Автор: alexxlab

Как правильно рассчитать дозу?

Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается до 1,2-2,2 г белка на килограмм массы тела в зависимости от вида спорта и объемов физической нагрузки, для бодибилдеров – до 2,3-3,1 г белка. Если Вы начали заниматься спортом, то не следует сразу использовать большие дозы протеина. Почки и печень выводят продукты обмена протеина и должны адаптироваться к его возросшему объему. Поэтому увеличивать дозу следует постепенно.

Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

Для тех, кто следит за собственным весом представляем Питательный коктейль Ванильная лукума из линейки оперативного питания Yoo Gо. Самое необходимое любому человеку в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и всё это с невероятно нежным ванильно-сливочным вкусом перуанской лукумы. Благодаря сбалансированному составу заменяет один-два полноценных приёма пищи в день.

Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

Протеины для роста мышц, сколько белка в день нужно для роста мышц

Если вы не употребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти снижение производительности. Мы расскажем, когда нужно принимать протеины для эффективного роста мышц.

Правильное распределение белка по времени является важной частью вашего здоровья и фитнес-режима, особенно важны протеины для роста мышц атлета. Закончив тренировку, рано расслабляться, ведь только своевременно употребленные протеиновые коктейли для наращивания мышц принесут желаемую мускулатуры. Подобрать подходящие протеины новичкам с настоящим выбором в магазинах не составит труда.

Если вы не потребляете достаточное количество белка в нужное время в течение дня, то у вас может произойти меньший прирост производительности, чем ожидалось. Кроме того, вы рискуете достигнуть перетренированности, поскольку не сможете предоставить организму достаточно топлива для формирования, восстановления и пополнения мышц после физических упражнений.

Белки – они же протеины – необходимы для роста и восстановления мышц. Хотя жиры и углеводы также нужны, именно за счет продуктов, в которых содержится белок, строится мышечная ткань. Тем не менее, этот элемент не хранится эффективно в организме человека, поэтому если его не использовать, он сравнительно быстро выводится из организма. Именно поэтому требуется регулярное потребление белка.

Сколько белка в день нужно для роста мышц

Необходимое количество белка часто обсуждается на форумах по бодибилдингу и легкой атлетике. Некоторые люди рассчитывают ежедневную потребность в белке на основе мышечной массы тела, другие на основе общей массы тела. Некоторые просто используют его в большом количестве, придерживаясь мнения, что если ваш организм не использует белок, он выведет его в любом случае.

Вопрос о том, вредно ли слишком большое количество белка, также часто обсуждается. Одни полагают, что это приводит к проблемам с почками, в то время как многие тренеры по бодибилдингу уверяют, что они никогда не видели и не слышали о таких проблемах. А диетологи вообще считают, что бодибилдеры и спортсмены потребляют гораздо больше белка, чем им действительно нужно, и подвергают себя большему риску сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.

Вычисление количества белка:

Чтобы не мучиться вопросом о количестве протеинов, необходимом для наращивания мышц, воспользуйтесь следующей формулой вычисления:

• Суточная потребность белка = общая мышечная масса х 2,75/1000,

где мышечная масса – это ваш общий вес в кг минус вес жира в вашем теле. Для оценки содержания жира в организме используйте это уравнение:

• Для мужчин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 16,2
• Для женщин, жир в организме % = (1,20 х ИМТ) + (0,23 х возраст) — 5,4

Итак, давайте предположим, что у вас избыточный вес, но вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свою физическую форму. Вам нужно определить, сколько протеинов для качественного прироста мышц вам необходимо, чтобы вы могли сократить количество калорий и максимально снизить потребление углеводов без ущерба для мускулатуры.

Пример для мужчины: 35 лет, вес 95 кг, рост 175 см.

Чтобы лучше понять процесс, произведём расчеты по частям:

Жир в организме % = (1,20 х 31) + (0,23 х 35) — 16,2 = 37,2 + 8,05 — 16,2 = 29,05% жира в организме.

Суточная потребность белка = (95 — (0,2905 х 95)) х 2,75 = (95 — 27,5975) х 2,75 = 185,35

Таким образом, этому взрослому мужчине необходимо потреблять 185 граммов белка в день как часть его диеты для наращивания мышц. Этот белок может поступать из любого источника так долго, сколько это будет необходимо.

Простой вариант вычисления количества протеинов

Есть еще один популярный способ расчета необходимого количества белка, попробуйте воспользоваться этой формулой:

• Суточная потребность в белке (г) = вес тела в фунтах (1 фунт = 0,450 кг)

Таким образом, в приведенном выше примере, мужчина весом в 95 кг весит около 209 фунтов, так что суточная потребность была бы 209 граммов. Поскольку это уравнение не учитывает объем жира в вашем организме, фактически это может привести к потреблению большего количества протеина, чем нужно для роста ваших мышц.

Поэтому более разумным уравнением с использованием метрической системы будет следующее:

• Суточная потребность в белке (г) = вес в кг х 2

Таким образом, тот же мужчина весом в 95 кг будет стремиться съесть 190 г белка в день, что очень близко к сумме, полученной на основе объема жира в организме.

Когда лучше употреблять протеин для максимального роста мышц

Некоторые бодибилдинг-тренеры рекомендуют удвоить это количество. Тем не менее, слишком большое количество белка приведет к увеличению жировых отложений, если вы не сжигаете лишние калории, которые поставляются с дополнительным белком.

Распределение протеина по времени – это настоящее искусство. Тем не менее, существуют основные правила.

Утро

Начните день с белка. Ваше тело находится в катаболическом состоянии, когда вы просыпаетесь и, следовательно, вы подвержены риску разрушения мышечной ткани ради получения энергии. Таким образом, быстрое повышение уровня белка поможет вам изменить ваш метаболизм, чтобы сжигать жир. Сывороточный протеин является лучшим вариантом в наборе массы для первой половины дня.

Перекусы

Ешьте больше белка в качестве перекуса между приемами пищи. Казеиновый белок — хороший выбор для употребления в течение дня, потому что это медленное высвобождение белка, а значит, он останется в вашей крови в течение большего времени, чтобы продолжать пополнение мышечных запасов.

После тренировки

Белок после тренировки. Большинство людей согласны, что это самое важное время употребления белка. Исследования показали, что белки должны потребляться в течение 30 минут после тренировки для максимальных результатов. Лучший способ – это выпить протеиновый коктейль для роста мышц. Мультикомпонентный белок является отличным выбором.

Ночь

Больше белка перед сном. Если вы в идеале будете спать не менее 8 часов, чтобы дать организму все шансы восстановиться и перестроиться, вам необходимо запастись белком перед сном. Протеиновый коктейль перед сном отлично подойдет для этой цели, если вы на массе.

Источники протеинов для набора массы

В идеале, вы должны получить максимально возможное количество белка из здоровых диетических источников. Одной из ловушек в попытке получить весь белок из вашего обычного рациона является то, что вы начинаете потреблять пищу, которая также обладает высоким содержанием насыщенных жиров и соли. Обработанное и жареное мясо следует избегать, поэтому не ешьте больше хот-догов и салями. В этой статье мы перечислим некоторые хорошие источники белка:

• здоровые источники белка
• вегетарианские источники белка

Сывороточные и казеиновые протеиновые коктейли

Сегодня в продаже находится много различных протеиновых коктейлей, которые могут помочь вам в наборе массы, поэтому прочитайте отзывы, чтобы выбрать один, а затем прочитайте этикетку, чтобы узнать, как его принимать правильно.

Главный принцип – использовать хорошо сбалансированные микро-приемы пищи в течение дня. Не пренебрегайте углеводами и жирами, находясь в поиске большего количества белка, они также необходимы для здорового роста. Мышцы используют гликоген в качестве топлива, и единственным источником гликогена являются углеводы. Тем не менее, для поддержания здоровой диеты употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Свежие салаты с протеином являются отличным способом поддержания сбалансированной диеты.

Помните о проверке и анализе результатов. Если вы начнете прибавлять слишком много веса или перестанете прогрессировать в тренировках, то вам необходимо вновь пересмотреть диету, чтобы убедиться, что вы не употребляете слишком много неправильных продуктов.

Риски для здоровья из-за диеты с высоким содержанием белка

Некоторые люди считают, что увеличение потребления белка не происходит без риска для здоровья. Хотя многие бодибилдеры и диетологи говорят, что это не представляет риска, ведущие диетологи утверждают, что существует связь между повышенным потреблением белка и хроническими заболеваниями.

Британская диетическая ассоциация заявила в сентябре 2012 года, что увеличение потребления белка может привести к таким краткосрочным проблемам, как тошнота, и к более серьезным долгосрочным заболеваниям, например, проблемы с почками и печенью (по сведения ВВС). Однако эта информация на данный момент не подтверждена.

Производители протеиновых добавок отреагировали на это предупреждение о вреде для здоровья, заявив, что в среднем происходит только один такой случай в год. Улучшения в состоянии здоровья, которые являются результатом улучшенной физической формы, намного перевешивают риски, связанные с приемом дополнительных протеиновых коктейлей для наращивания мышц.

Британское министерство здравоохранения утверждает, что не следует в два раза превышать рекомендуемую суточную дозу белка, которая составляет 55,5 г для мужчин и 45 г для женщин. Следовательно, мужчины не должны потреблять более 111 граммов в день, а женщины не должны потреблять более 90 граммов в день. Это примерно половина рекомендованного количества протеина для нормального роста мышц.

Вот что говорит об этом спорном моменте наш эксперт, Ляна Седова:

Я не согласна с этим утверждением, в большинстве источников цифра рекомендуемой суточной дозы белка колеблется в пределах 1,5- 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела

Спортсмены и бодибилдеры требуют доказательств того, что протеин вреден, – эмпирические свидетельства, групповые исследования и т.д. В настоящее время исследования показывают, что белок не опасен для здоровья.

Наука о белке и развитии мышц

Авторы книги «Диетический протеин и упражнения на сопротивление» также пришли к выводу, что нет очевидного риска для здоровья силовых атлетов, использующих протеиновые диеты. Редактор книги, Лонни M. Лоури, опубликовал в 2009 году работу о безопасности диетического белка и пришел к выводу, что…

…различные исследователи наблюдали несвязность между научными данными и знаниями людей о протеине. Отсутствие конкретных данных у населения о спортсменах и двусмысленный характер имеющихся данных о не спортсменах (например, пожилые люди и даже пациенты с хроническими заболеваниями почек не включены в это исследование) ставят под вопрос высказывания следующего характера: «широко распространенное убеждение, что увеличение потребления белка приводит к затратам кальция» или «пресс-релизы часто заключают, что слишком большое количество белка воздействует на почки.

В этой работе рассматривается синтез белка, распад мышечного белка и то, как диета помогает поддерживать баланс. Также Лонни M. Лоури объясняет важность углеводов в снижении распада мышечного белка после тренировки.

Это исследование особо рассматривает воздействие сывороточного и казеинового протеина на рост мышц после тренировки с отягощениями. В исследовании участвовали 23 человека, которые принимали либо сывороточный протеин, либо казеиновый белок, либо плацебо. Напитки употреблялись через 1 час после выполнения упражнения на разгибание ног.

Результаты показали, что сыворотка и казеин на самом деле оказывают похожее воздействие на рост мышц — вывод, который конфликтует с аргументом, что сыворотка всегда лучше подходит после тренировки, поскольку расщепляется быстрее.

Также было изучено распределение протеиновых добавок по времени: мужчинам пожилого возраста лучше употреблять протеиновые добавки сразу после тренировок.

Современные средства массовой информации продолжают утверждать, что увеличение потребления белка вызывает проблемы с почками, хотя нет этому никаких научных доказательств.

Тем не менее, мы не можем отрицать тот факт, что для роста мышечной массы белок просто необходим. Какие продукты и добавки для набора мышц выберете вы, решать только вам, однако помните, что питание не менее, а в данном случае – даже более важно вашей работы в зале на набор массы.

Протеины для роста мышц

Whey proteins – это «быстрый» или легко усваиваемый протеин.

Протеины для роста мышц

Whey proteins – это «быстрый» или легко усваиваемый протеин. Используется для употребления в качестве дополнительного источника белка до и после тренировок, как и в течение дня.

Casein proteins – «медленный» протеин, который представляет собой один из основных белков молока, сыров, творога и других молочных продуктов наряду с сывороточными белками. При поступлении в желудочно-кишечный тракт данный протеин преобразовывается в гелеобразную структуру, что повышает количество времени на расщепление и усвоение. Является лучшим для употребления перед сном или в долгосрочные временные периоды без приема пищи.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнер (от англ. глагола to gain – набирать, наращивать) — легкоусваиваемый яичный или молочный протеин с добавками, состоящих из быстрых углеводов (сахара или фруктозы), а периодически и креатина. В свою очередь, креатин необходим для видимого увеличения и повышения рельефности мышц.

Восстанавливает энергию мышечной ткани после интенсивных тренировок, ускоряет синтез протеина в мышцах. Однако не рекомендуется употребление гейнера тем, кто нацелен в работе на рельеф или худеет, потому что он невероятно питателен, а также приводит к набору не только мышц, но и жира.

Сколько требуется протеина для достижения наилучших результатов?

Дневная норма употребления протеина для человека, который активно не получает физические нагрузки, составляет 1.5г. на килограмм веса тела, для профессиональных спортсменов – 2-2.5 г. на килограмм. Если вы нацелены на увеличение объема мышц и ваш вес составляет 75 кг, вам необходимо принимать 150-200 г. протеина в день.

При планировании вашей спортивной диеты необходимо учитывать, что в 100 г. мяса может содержаться не более 20-25 г. протеина. В основном, с пищей среднестатистический человек употребляет белок в количестве не более 80 г. в день, соответственно это значит, что остальные 70-120 г. вам необходимо восполнять протеиновыми смесями.

Как употреблять протеин?

Если вы занимаетесь для того, чтобы повысить рельефность мышц, то после тренировки вам необходим чистый протеин, если же вы акцентируете свои занятия на наборе массы – углеводно-белковую смесь (гейнер). Помимо этого, утром необходимо употреблять чистый протеин, равно как до тренировки и в течение дня, а медленный (казеин) – перед сном.

Распространено мнение, что человеческий организм не обладает способностью усваивать более 40 г белка за один прием пищи, поэтому вам необходимо разделить употребление протеина на некоторое количество небольших порций (в среднем 1-2 мерных ложки) в течение всего дня, а также принимать 1 мерную ложку во время приема пищи.

Какой протеин лучший?

При осуществлении выбора, наиболее подходящего для вас протеина, самым верным критерием является изучение состава продукта. Необходимо помнить, что различные смеси могут содержать разный процентное соотношение чистого белка – от 40 до 85%, то есть вы тратите деньги на обыкновенный сахар в качестве наполнителя. Так что, советуем вам не гнаться за низкой ценой.

Вам нужно внимательно изучить этикетку продукта, так как очень часто производители некоторых товаров сознательно вводят в заблуждение покупателей, за счет увеличения размера порции. Качественным протеином будет являться продукт, в одной порции размером 30 г. которого содержится приблизительно 24 г. протеинов.

Белковые смеси – это основа ускоренного роста мышц, без которой крайне проблематично добиться видимых успехов в тренировках. Принципиально употреблять протеин не только после тренировки, но и в течение дня и перед сном. Не забывайте, что мышцы восстанавливаются и растут именно в период сна.

Преобразование науки в приложения и пользу для здоровья

Питательные вещества. 2019 Май; 11 (5): 1136.

John W. Carbone

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М. Пасиакос

² Подразделение военного питания, Армия США Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; [email protected]

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступило 16 апреля 2019 г .; Принята в печать 20 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья — статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление диетического белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья в период нормального роста и старения. Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто неверно трактуется и интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление.За последние два десятилетия потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет диеты с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев. Это отсутствие изменений может отчасти быть результатом заблуждения по поводу предполагаемых пагубных последствий диеты с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены распространенные представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и даны комментарии по переводу академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья.Учитывая обширные научные данные, подтверждающие положительное влияние потребления белка с пищей на оптимальное здоровье, мы поощряем критическую оценку текущих рекомендаций по потреблению белка, а также ответственное представление и применение RDA в качестве минимальной потребности в белке, а не в качестве оптимальной для удовлетворения потребностей человека. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление адекватного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни.Потребности в белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяются массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. Институт медицины (IOM) установил текущие диетические рекомендуемые нормы потребления (DRI) для белка в 2005 году, включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую диетическую норму (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2]. EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г / кг / день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах, составляющие 50% от U.С. взрослого населения. РСН, однако, составляет 0,8 г / кг / день и отражает минимальное количество диетического белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти для всего (т. Е. 97,5%) взрослого человека в США. население [2,3]. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по белку для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г / кг / день) [4]. Однако текущая суточная норма потребления протеина часто неправильно применяется, когда используется как определение рекомендуемой дозы, а не как ее истинное обозначение как требуемое минимальное потребление.Это неправильное применение проблематично для здорового населения и стареющих взрослых и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет потребления высокопротеиновых диет (т. Е.> Дневной суточной нормы, но в пределах AMDR), становятся все более очевидными. Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтетический ответ мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8].Перспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9]. Достижения в этой области науки о питании привели к большему вниманию к диетам с более высоким содержанием белка, качеству белка и дополнительному белку в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на рынке коммерческих продуктов питания. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10].Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не переводятся и в конечном итоге не отражаются в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят. Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие диетического белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном потоке, чередуя отрицательные (т.е. синтез мышечного белка <распад мышечного белка) и положительные состояния (например, синтез мышечного белка> распад мышечного белка. ) белковый баланс, в основном, в ответ на голодание (т. е. постабсорбционное) и кормление (т. е. постпрандиальное), соответственно. В постабсорбционном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использоваться для поддержки других критических физиологических потребностей, в том числе служить энергетическим субстратом за счет окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых полностью нормальны и полностью исчезают после кормления. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада белка в мышцах (и во всем теле) и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в пище, качеством белка (т.д., на основе кинетики усвояемости и абсорбции отдельного белка, а также изобилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смесь макроэлементов, изолированный дополнительный неповрежденный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усилить положительные эффекты других кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и / или пищевого белка вызывает катаболизм чистой мышцы, высвобождение аминокислот для производства энергии, глюконеогенез и синтез пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, а не исчерпывающий список; масштаб). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, гормон роста человека; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализов исследований азотного баланса [12]. Метод азотного баланса имеет много ограничений и имеет тенденцию к переоценке потребления азота (через диету) и недооценке выделения азота (с мочой, калом, потом и потерей покровов), что ложно иллюстрирует азотный баланс [13]. Баланс азота также считается грубой мерой, которая не может предоставить какую-либо информацию о том, что происходит в системе, чтобы модулировать запас азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего дневного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г / кг / день, а верхнее значение конец — математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65% энергии) и жиры (20–35% энергии) потребляются на нижних уровнях их соответствующего AMDR (т. е. 100% — 45% — 20% = 35% как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего количества потребляемой энергии.

Точно так же RDA может быть достаточным для удовлетворения диетических потребностей в белке здоровых, относительно малоподвижных молодых людей, хотя исследователи утверждали, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основе данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с повышенные требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, всемирно признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше текущей суточной нормы для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г / кг / день, установленный Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потребление белка на уровнях, превышающих рекомендуемую суточную норму (1,4–2,0 г / кг / день) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, поскольку оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR действительно обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка с пищей в контексте полноценной диеты, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т.е. 14–16% от общего количества потребляемой энергии) [10].

2.2. Белок в пище и физическая активность

Преимущества потребления белка после тренировок с отягощениями были хорошо задокументированы, особенно в том, что касается гипертрофии и функционирования мышц [18]. Недавний метаанализ показал значительную положительную связь между упражнениями с отягощениями и потреблением протеина после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеренной по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеренным по площади поперечного сечения миофибрилл [18 ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в синтетических ответах мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], так же как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на общий анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальный мышечный белок и кинетические реакции белка всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и блюда из смешанных макронутриентов различаются [22,23,24] . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных дизайнов предполагает, что сочетание потребления белка после упражнений с отягощениями (~ 20-30 г или 0%).25–0,30 г / кг) при обычном потреблении белка ~ 1,6 г / кг / сут способствует благоприятной адаптации мышц к тренировкам [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичных диет с умеренным дефицитом энергии (например, дефицит 500–750 ккал / день [25]) сохраняет мышечную массу в катаболической физиологической среде [6]. Однако защитный эффект высокобелковой диеты на гомеостаз белков мышц и всего тела ставится под угрозу, поскольку серьезность энергетического дефицита превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть пищевых аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым минимизация доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Однако большинство взрослых редко испытывают острые или продолжительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и / или восстановления после бариатрической хирургии или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена ( например, жертвы стихийных бедствий, аварийно-спасательные службы и т. д.). Независимо от причины, эти периоды серьезного дефицита энергии обычно проявляются только на короткое время (например, 1-3 дня) и, следовательно, скорее всего, физиологически переносимы.Однако, если затраты энергии высоки, а потребление калорийности пищи и белка ограничено в течение длительных периодов времени, например, во время длительных военных операций с множеством стрессовых факторов [27,28], последствия серьезного дефицита энергии будут гораздо более проблематичными, особенно если масса тела и потеря массы без жира настолько серьезны, что нарушаются иммунная система, функция и работоспособность мышц [29,30,31]. В таких условиях приоритетное потребление энергии более важно, чем сосредоточение исключительно на протеине как таковом, жизненно важно для предотвращения чрезмерного катаболизма мышц и сохранения мышечной функции и работоспособности.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую суточную норму потребления (т.е. 1,6 г / кг / день), оказалось эффективным для сохранения мышечной массы во время похудания [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Неадекватное потребление белка с пищей нарушает баланс белков мышц и всего тела (то есть синтез белка = распад белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к упражнениям, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов и синтез гормонов.В отсутствие достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, чтобы обеспечить непрерывный синтез эндогенного белка в важнейших физиологических тканях и органах [32] (). Определенные патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека / синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ / СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], а также бросают вызов гомеостазу белков, хотя этиология и механизмы нарушения баланса белков обычно сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают мышечное истощение, предполагая, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Хотя в контексте этих болезненных состояний большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке, потенциальные преимущества более высокого потребления белка распространяются на всю продолжительность жизни. Потеря мышечной массы и замедление роста вызывают особую тревогу у педиатрической популяции — время, обычно характеризующееся быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным белковым балансом, улучшенными клиническими исходами и более низкой смертностью [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении выше 1,1 г / кг / день и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г / кг / день. Точно так же непреднамеренная потеря веса и уменьшение мышечной массы у пожилых людей являются прогностическими факторами заболеваемости и смертности, особенно среди институциональных групп населения [40,41,42]. Обеспечение диетическим белком не ниже 1.2 г / кг / сут снижает непреднамеренную потерю веса [43]. Прием диетических белковых добавок, доводящий суточное потребление белка до 1,5 г / кг, также может быть полезным для смягчения пагубных изменений состава тела и потери мышечной массы и функций, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и метод доставки, при этом изолированные неповрежденные белки обеспечивают более сильный анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после протеинового кормления [46,47], регулярное потребление белка выше текущей РСНП и потребление не менее 0.4 г / кг (т. Е. 0,6 г / кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, вносят решающий вклад в сохранение мышечной массы и силы, что может ограничить слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г на прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения чистого белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Хотя популярность диетического белка выросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, некоторые из них все еще упоминаются в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах [51 ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Распространенная критика большего потребления белка или продуктов, из которых состоит диетический белок, включает потенциальное пагубное влияние белка на кости, функцию почек, слабое воспаление, кардиометаболическое заболевание и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52,53,54,55,56,57,58,59]. Однако их стойкость и неправильная маркировка вреда для здоровья самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого диетического потребления и тем самым способствовать неоптимальной целостности мышц.Хотя эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы заслуживают внимательного рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных продуктов, а не просто приписывать белковые продукты маркировке «немолочные животные», «молочные продукты» и «растения». , »Без учета других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, и их возможной связи со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения за гиперкальциурией почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка привело к увеличению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к увеличению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения pH, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более свежие данные свидетельствуют о том, что этот вывод неверен, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. , 63].Данные NHANES показывают, что кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны между собой у взрослых, потребляющих достаточное количество кальция [64]. Фактически, диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может иметь защитный эффект и играть важную роль в накоплении и поддержании минеральных веществ в костях. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, при этом выступая за продолжение исследований, в частности, за проведение рандомизированных контролируемых испытаний, в которых учитывается потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почек и должно быть уменьшено при установленном заболевании почек. Однако в остальном здоровые почки вполне способны адаптироваться к потреблению белка, превышающему рекомендованную суточную норму и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением количества азотистых отходов, поскольку большее количество аминокислот окисляется для получения энергии и / или направляется на глюконеогенез, поскольку относительный процент потребления энергии, получаемой из белка, увеличивается. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрациями азота мочевины в крови (BUN), но те, которые находятся в самом высоком дециле потребления белка (~ 1,4 г / кг / сут), по-прежнему демонстрировали нормальный уровень BUN (14,8 ± 0,3; ссылка диапазон, 7–20 мг / дл) [9]. Это открытие подтвердилось для немолочных источников белка животного, животного и растительного происхождения, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в пище.Аналогичным образом, недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований диетических белков показал небольшую, но положительную взаимосвязь между более высоким потреблением белка (т. Е. ≥ 1,5 г / кг / день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом, имеющиеся в настоящее время данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почек, но они не оказывают отрицательного воздействия на здоровье почек и не увеличивают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования вызвали опасения по поводу того, что потребление большего количества белка может усилить системное воспаление.Одно крупномасштабное исследование показало, что пациенты, входящие в квартиль с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP) в сыворотке крови, также имели более высокое относительное потребление белка, чем нижний квартиль hs-CRP [68]. Однако средние различия в абсолютном и скорректированном по энергии потреблении белка между наивысшим и самым низким квартилями вч-СРБ составили всего 1,0 и 1,2 г / день соответственно. Точно так же крупное контролируемое диетическое исследование показало большее снижение hs-CRP при более низком потреблении белка (т.например, 10–15% против 23–28% от общего количества потребляемой энергии), хотя это основанное на белке различие наблюдалось только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не на фоне низкого гликемического индекса [69]. Напротив, анализ когорты потомства Фрамингемского исследования сердца показывает обратную связь между потреблением белка с пищей и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе измерений девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Также высказывалась озабоченность по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации обычно смешиваются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными для здоровья вариантами продуктов с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты натрия) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим диетическим белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганский режим питания) может быть жизнеспособным подходом для ограничения канцерогенных процессов и роста опухолей [72,73], однако метаанализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и частотой колоректального рака [57] или молочной железы. [58] раковые образования. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. При рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью следует уделять больше внимания потреблению диетического белка в контексте выбора общей питательной и здоровой пищи, поскольку на вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени влияет качество продуктов питания, чем профиль макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных диетических моделей показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. 5,79 унций в эквиваленте (2005–2006), 5,58 (2007–2008), 5,74 (2009)) –2010), 5,70 (2011–2012), 5,83 (2013–2014), 5,80 (2015–2016)), поскольку данные о поступлении за последний двухлетний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Этот статический образец потребления может относиться к регулярному представлению рекомендованного потребления белка в формате г / день [82,83], рассчитанного на основе антропометрических данных, принятых при разработке RDA в 2005 году (т.е., 70 кг мужчины, 57 кг женщины [2]), несмотря на то, что современные измерения значительно отличаются (т.е. средний мужчина 90 кг, женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет иметь потребление ниже нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности, большинство взрослых американцев потребляют около 14–16% всей энергии в виде белка (1,0–1,5 г / кг / день, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество превышает текущую суточную норму потребления, но современные исследования подтверждают, что он полезен для мышц и общего состояния здоровья.Фактически, здоровое вегетарианское питание, здоровое средиземноморское питание и здоровое питание в американском стиле, продвигаемые в Руководящих принципах питания для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая суточная норма, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал / сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло протеина в дозе примерно 1,6 г / кг / сут, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно будет примерно 17– 19% от общего количества потребляемой энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущего AMDR для белка.Действительно, даже увеличение до 2,5–3,0 г / кг / сут все равно будет находиться в пределах 10–35% от общей энергии, получаемой за счет белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к рассмотрению диетического белка и скелетных мышц, гипотеза об использовании белка предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит в попытке обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. К сожалению, при отсутствии повышенного потребления белка такая реакция приводит к чрезмерному потреблению энергии и, как результат, положительному энергетическому балансу.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают каким-либо типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], более 29 миллионов, как полагают, страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5–7% молодого взрослого населения соответствуют диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменить то, как мы структурируем рекомендации по кормлению и поощряем соблюдение рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой суточной нормы белка в федеральной политике, которая учитывает практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть неоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Закон о национальных школьных обедах (раздел 17 (o) (1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендованного дневного рациона» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть минимального количества диетического белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть количества, которое может наилучшим образом поддерживать мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и озабоченность по поводу рентабельности среди руководителей школьных программ завтрака и обеда [91], разумно ожидать, что предлагаемые белковые продукты отражают минимальные требования, а не надежные меры для обеспечения оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в рамках рекомендаций по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым упором на выбор продуктов с высокой концентрацией питательных веществ [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с более высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса и столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию на окружающую среду наших источников питания. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем переоценить рекомендации по макронутриентам, чтобы они наилучшим образом отражали высокое качество научных данных, основываясь на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].За выполнением надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, которые вызывают доверие потребителей, может последовать больший акцент на выборе качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволили бы разработать рекомендации по диетическому белку и, как результат, политику общественного здравоохранения, наилучшим образом разработанную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Согласование рекомендаций по потреблению макронутриентов с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и S.M.P. концептуализировал, написал, рецензировал и утвердил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны.Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И., Крибб П.Дж., Уэллс С.Д., Сквиат Т.М., Пурпура М., Зигенфус Т.Н., Феррандо А.А., Арент С.М. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14:20.DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Пус М. Справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar] 3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неверно истолкованная концепция. ДЖАМА. 2008; 299: 2891–2893. DOI: 10.1001 / jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Всемирная организация здоровья. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. ВОЗ; Женева, Швейцария: 2007. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Scholar] 5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Недавние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018; 10: 180. DOI: 10.3390 / nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Карбоун Дж. У., Макклунг Дж. П., Пасиакос С. М. Последние достижения в характеристике реакции скелетных мышц и белков всего тела на пищевые белки и упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Adv. Nutr. 2019; 10: 70–79. DOI: 10.1093 / авансы / nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.С., Шёдин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную массу аппендикуляра у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 106: 1375–1383. DOI: 10.3945 / ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Аренсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лейман Д.К., Паддон-Джонс Д. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.J. Nutr. 2014; 144: 876–880. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Берриман С.Е., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 104: 743–749. DOI: 10.3945 / ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман К.Е., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие рекомендациям по рациону питания в Соединенных Штатах: анализ национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2018; 108: 405–413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Бурд Н.А., Де Лисио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и белковым обменом. Упражнение. Sport Sci. Ред. 2017; 45: 187–191. DOI: 10.1249 / JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Rand W.M., Pellett P.L., Young V.R. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 77: 109–127. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансные исследования. J. Nutr. 1976; 106: 307–311. DOI: 10.1093 / JN / 106.3.307. [CrossRef] [Google Scholar] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Й. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv. Nutr. 2017; 8: 266–275. DOI: 10.3945 / an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — выше 6,25 и факторов Джонса. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 2008. 48: 177–184. DOI: 10.1080 / 104083279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарз П. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход. 2010; 13: 52–57. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.M. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J. Acad. Nutr. Рацион питания. 2016; 116: 501–528. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br. J. Sports Med. 2018; 52: 376–384. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Э., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки не оказывают значительного влияния на результаты тренировок с отягощениями у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Med. Реж. Доц. 2016; 17: 959.e1–959.e9. DOI: 10.1016 / j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Ханач Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и старшего возраста с или без существующей саркопении: систематический обзор и метаанализ. Adv. Nutr. 2019; 10: 59–69. DOI: 10.1093 / авансы / nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б. Б., ван Дейк Ж.-В., де Ланге А., Кишкини А., Куклински М., Зенден Дж. М.Г., ван Лун Л.Дж. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большему удержанию белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К. Позиция Академии питания и диетологии: вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. J. Acad. Nutr. Рацион питания. 2016; 116: 129–147. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж. П., Кенефик Р. В., Марголис Л. М., Коул Р. Э., Карбон Дж. В., Либерман Г. Р., Ким И.-Й., Феррандо А.А., и другие. Сильный отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает обезжиренную массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32: 894–905. DOI: 10.1096 / fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Аскью Э.В. Эндокринные маркеры полуострова у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J. Appl. Physiol. 2000; 88: 1820–1830. DOI: 10.1152 / jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.К., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Снижение физиологических показателей при длительном военно-оперативном стрессе. Mil. Med. 2011; 176: 991–997. DOI: 10.7205 / MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Фогель Дж.А., Аскью Е.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.С. Нижний предел жировой прослойки у здоровых активных мужчин. J. Appl. Physiol. 1994; 77: 933–940. DOI: 10.1152 / jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Adv. Уход за раной. 1999; 12: 1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Карриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Порог дефицита энергии и снижения работоспособности нижней части тела у военнослужащих: мета-регресс. Sports Med. 2018; 48: 2169–2178. DOI: 10.1007 / s40279-018-0945-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р.Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона в 2017 году. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в реанимации.Clin. Nutr. 2018; 37: 1093–1100. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Тувдендорж Д., Чинкс Д.Л., Чжан X.-J., Феррандо А.А., Элайджа И.Е., Млчак Р.П., Финнерти С.К., Вулф Р.Р., Херндон Д.Н. Взрослые пациенты в острой фазе после ожоговой травмы более катаболичны, чем дети: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Intensive Care Med. 2011; 37: 1317–1322. DOI: 10.1007 / s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Колдер П.К., Лавиано А., Лоннквист Ф., Мускаритоли М., Эландер М., Шолс А. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018; 9: 28–40. DOI: 10.1002 / jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Котлер Д.П. Изменения питания, связанные с ВИЧ-инфекцией. J. Acquir. Иммунодефицит. Syndr. 2000; 25: S81 – S87. DOI: 10.1097 / 00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Й.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Недоедание, связанное с белковыми калориями, диетическое вмешательство и индивидуальный подход к лечению рака. Oncotarget. 2017; 8: 24009–24030. DOI: 10.18632 / oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Рекомендации по питанию для предотвращения атрофии мышц. Adv. Exp. Med. Биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д. Б., Вентура Дж. К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017; 41: 97–106. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании здоровья женщин и старения II. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2008; 63: 984–990.DOI: 10,1093 / gerona / 63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Ли Дж. С., Кричевский С. Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э. М., Рубин С. М., Ньюман А. Б. Исследование Health ABC Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2005; 60: 1007–1012. DOI: 10.1093 / gerona / 60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Грей-Дональд К., Сен-Арно-Маккензи Д., Годро П., Мораис Дж.А., Шатенштейн Б., Пайетт Х. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Nutr. 2014; 144: 321–326. DOI: 10.3945 / jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Бисли Дж. М., Шикани Дж. М., Томсон К. А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Nutr. Clin. Практик. 2013; 28: 684–690. DOI: 10.1177 / 0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Троммелен Дж., Бец М.В., ван Лун L.J.C. Синтетический ответ мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Sports Med. 2019; 49: 185–197. DOI: 10.1007 / s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2015; 70: 57–62. DOI: 10,1093 / gerona / glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2012; 3: 157–162. DOI: 10.1007 / s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.С., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и приема белка. Physiol. Отчет 2014; 2: e12112. DOI: 10.14814 / phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50.Kim I.-Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer HJ, Azhar G., Ferrando AA, Wolfe RR. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые люди. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2016; 310: E73 – E80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Медейрос Д.М., Вильдман Р.Е.С. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Jones & Barlett Learning; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Scholar] 52. Деврис М.К., Ситампарапиллаи А., Бримбл К.С., Бэнфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими больше белка по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. J. Nutr. 2018; 148: 1760–1775. DOI: 10,1093 / JN / NXY197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Шамс-Уайт М.М., Чунг М., Ду М., Фу З., Инсогна К.Л., Карлсен М.С., Лебофф М.С., Шапсес С.А., Саки Дж., Уоллес Т.C., et al. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 105: 1528–1543. DOI: 10.3945 / ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Darling A.L., Manders R.J.F., Sahni S., Zhu K., Hewitt C.E., Prince R.L., Millward D.J., Lanham-New S.A. Диетический белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Int. 2019; 4: 741–761. DOI: 10.1007 / s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Рихтер К.К., Скулас-Рэй А.С., Шампанское К.М., Крис-Этертон П.М. Растительный и животный белки: влияют ли они на риск сердечно-сосудистых заболеваний по-разному? Adv. Nutr. 2015; 6: 712–728. DOI: 10.3945 / an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Тиан С., Сюй К., Цзян Р., Хань Т., Сун К., На Л. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017; 9: 982.DOI: 10.3390 / nu82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Лай Р., Биан З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир J. Surg. Онкол. 2017; 15: 169. DOI: 10.1186 / s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ву Дж., Цзэн Р., Хуанг Дж., Ли X., Чжан Дж., Хо Дж. С.-М., Чжэн Ю. Источники белка в питании и заболеваемость раком груди: метаанализ перспективных исследований «доза-реакция».Питательные вещества. 2016; 8: 730. DOI: 10.3390 / nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Hruby A., Jacques P.F. Диетический белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомков Фрамингемского исследования сердца. Curr. Dev. Nutr. 2019; 3: nzz019. DOI: 10.1093 / cdn / nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Виртанен Х.Е.К., Воутилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Ю.Т., Виртанен Дж.K. Диетические белки и источники белка и риск смерти: Исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2019; 109: 1462–1471. DOI: 10.1093 / ajcn / nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х. Потребность человека в содержании кальция. J. Biol. Chem. 1920; 44: 21–27. [Google Scholar] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Е., Инсогна К.Л. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J. Clin.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. DOI: 10.1210 / jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Хант Дж. Р., Джонсон Л. К., Фариба Роугхед З. К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, чтобы влиять на удержание кальция: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 1357–1365. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Mangano K.M., Walsh S.J., Kenny A.M., Insogna K.L., Kerstetter J.E. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением кальция с пищей.J. Bone Miner. Res. 2014; 29: 500–506. DOI: 10.1002 / jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Horm. Мол. Биол. Clin. Расследование. 2016; 28: 39–53. DOI: 10.1515 / hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Уоллес Т.К., Франкенфельд К.Л. Потребление диетического белка выше текущей суточной нормы и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Coll Nutr. 2017; 36: 481–496. DOI: 10.1080 / 07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Уивер К.М., Гордон К.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Д., Лаппе Дж. М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.К., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза в отношении максимального развития костной массы и факторов образа жизни: систематический обзор и рекомендации по реализации. Остеопорос. Int. 2016; 27: 1281–1386. DOI: 10.1007 / s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Mehramiz M., Tayefi M., Ebrahimi M., Ferns GA, Safarian M., Ghayour-Mobarhan M. Высокие концентрации реактивного белка C в сыворотке связаны с потреблением пищевых макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения. . Clin. Biochem. 2017; 50: 750–755. DOI: 10.1016 / j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Gögebakan O., Kohl A., Osterhoff M.A., van Baak M.A., Jebb S.A., Papadaki A., Martinez J.A., Handjieva-Darlenska T., Hlavaty P., Weickert M.O., et al. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет, различающихся по белку и гликемическому индексу, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011; 124: 2829–2838. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Ким И.-Й., Шутцлер С.Е., Азхар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает инсулинорезистентность или липиды у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.BMC Nutr. 2017; 3:33. DOI: 10.1186 / s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). PLoS ONE. 2014; 9: e109552. DOI: 10.1371 / journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и продлении продолжительности жизни.Лечение рака. Ред. 2012; 38: 726–736. DOI: 10.1016 / j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Мартинес Й., Ли Х., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху К.-АА, Рен В., Инь Ю. Роль метионина на метаболизм, окислительный стресс , и болезни. Аминокислоты. 2017; 49: 2091–2098. DOI: 10.1007 / s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74. Холмс, доктор медицины, Ван Дж., Хэнкинсон С.Э., Тамими Р.М., Чен В.Э. Потребление белка и выживаемость при раке груди в исследовании здоровья медсестер.J. Clin. Онкол. 2017; 35: 325–333. DOI: 10.1200 / JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, обработанное мясо и другие пищевые источники белка, а также риск общей и обусловленной причинами смертности в когортном исследовании Нидерландов. Евро. J. Epidemiol. 2019; 34: 351–369. DOI: 10.1007 / s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 77. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: средние количества, потребленные на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 78. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 79. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 80. Модели питания эквивалентны потреблению из продуктов питания: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar] 81. Модели питания, эквивалентные потреблению из продуктов питания: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar] 84. Fryar C.D., Druszon-Moran D., Gu Q., Ogden C.L. Национальный отчет по статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хяттсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar] 85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Приложение E-3.7: Развитие моделей питания в вегетарианском и средиземноморском стиле. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar] 86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка.Ожирение. Ред. 2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — Обновление 2019 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019; 139: e38 – e48. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный статистический отчет по диабету, 2017.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar] 89. Нолан П. Б., Кэррик-Рэнсон Г., Стинир Дж. У., Рединг С. А., Даллек Л. С. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Med. Отчет 2017; 7: 211–215. DOI: 10.1016 / j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Ричард, Б. Рассел Закон о национальных школьных обедах. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С поправками, внесенными П.Л. 115-141, введен в действие 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Vol. 77, No. 17, 2012. Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Е.С., Абате К.Х., Аббафати К., Абебе З. и др. Влияние рисков, связанных с питанием, на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг .: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393: 1958–1972. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (19) 30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Преобразование науки в приложения и пользу для здоровья

Питательных веществ. 2019 Май; 11 (5): 1136.

John W. Carbone

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Стефан М. Пасиакос

² Подразделение военного питания, Армия США Научно-исследовательский институт экологической медицины (USARIEM), Натик, Массачусетс 01760, США; лим[email protected]

¹ Школа медицинских наук, Университет Восточного Мичигана, Ипсиланти, Мичиган 48197, США

Поступило 16 апреля 2019 г .; Принято 20 мая 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Адекватное потребление диетического белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья в период нормального роста и старения.Текущая рекомендуемая диета (RDA) для белка определяется как минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, но часто искажается и интерпретируется как рекомендуемое оптимальное потребление. За последние два десятилетия потенциальные преимущества для мышц, достигаемые за счет диеты с высоким содержанием белка, становятся все более очевидными. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев.Это отсутствие изменений может частично быть результатом заблуждения по поводу предполагаемых пагубных последствий диеты с высоким содержанием белка. В этой рукописи будут освещены распространенные представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, рассмотрены неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и даны комментарии по переводу академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. Учитывая обширные научные данные, подтверждающие положительное влияние потребления белка с пищей на оптимальное здоровье, мы поощряем критическую оценку текущих рекомендаций по потреблению белка, а также ответственное представление и применение RDA в качестве минимальной потребности в белке, а не в качестве оптимальной для удовлетворения потребностей человека. Население.

Ключевые слова: гипертрофия, белковый баланс, опорно-двигательный аппарат, белок RDA

1. Введение

Потребление адекватного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования на протяжении всей жизни. Потребности в белке у здоровых взрослых (≥19 лет) в значительной степени определяются массой тела и безжировой массой тела, а также чистым энергетическим балансом и физической активностью [1]. Институт медицины (IOM) установил текущие диетические рекомендуемые нормы потребления (DRI) для белка в 2005 году, включая расчетную среднюю потребность (EAR), рекомендуемую диетическую норму (RDA) и допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) [2].EAR для белка составляет 0,66 г на кг массы тела в день (г / кг / день) и определяется как минимальное количество белка, которое, как ожидается, удовлетворит индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах 50% взрослого населения США. РСН, однако, составляет 0,8 г / кг / день и отражает минимальное количество диетического белка, необходимого для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, установления баланса азота и предотвращения потери мышечной массы почти для всего (т. Е. 97,5%) взрослого человека в США. население [2,3]. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослых американцев аналогична международным рекомендациям по белку для взрослых, установленным Всемирной организацией здравоохранения (0.83 г / кг / сут) [4]. Однако текущая суточная норма потребления белка часто неверно применяется в качестве определения рекомендуемой дозы, а не ее истинного определения как требуемого минимального потребления. Это неправильное применение проблематично для здорового населения и стареющих взрослых и невыгодно для людей с патофизиологическими состояниями, которые требуют более высоких потребностей в белке.

За последнее десятилетие потенциальные преимущества для мышц, достигнутые за счет диеты с высоким содержанием белка (т.е.,> RDA но в рамках AMDR) становятся все более понятными. Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями [5], позволяет в большей степени сохранять мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса [6], ограничивает возрастную потерю мышечной массы [7] и, в меньшей степени обеспечивает больший синтетический ответ мышечного белка при равномерном распределении между приемами пищи [5,8]. Перспективный перекрестный анализ базы данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) демонстрирует обратную связь между потреблением животного и растительного белка и окружностью талии, массой тела и индексом массы тела (ИМТ) [9].Достижения в этой области науки о питании привели к тому, что в рецензируемой литературе, непрофессиональных СМИ и на коммерческом рынке пищевых продуктов делается больший упор на рационы с более высоким содержанием белка, качество белка и дополнительный белок. Несмотря на большую осведомленность о том, как диета с высоким содержанием белка может быть полезной для мышечной массы, фактические схемы питания, особенно в том, что касается белка, остались относительно неизменными у взрослых американцев в целом [10]. Несоответствие между знаниями и действиями поднимает вопрос о том, действительно ли это расширенное понимание диетического белка имеет смысл, если научные данные не переводятся и в конечном итоге не отражаются в рекомендациях по питанию и, что более важно, в том, что люди едят.Таким образом, цель этого краткого сообщения состоит в том, чтобы осветить общие представления и преимущества диетического белка для мышечной массы, устранить неправильные представления, связанные с диетами с высоким содержанием белка, и прокомментировать перевод академических достижений в практическое применение и пользу для здоровья. .

2. Восприятие диетического белка и мышечной массы

Белок скелетных мышц динамичен и находится в постоянном потоке, чередуя отрицательные состояния (т.е. синтез мышечного белка <распад мышечного белка) и положительные (т. Е.(синтез мышечного белка> распад мышечного белка) белковый баланс, в основном в ответ на голодание (т.е. постабсорбция) и кормление (т.е. постпрандиальное), соответственно. В постабсорбционном состоянии мышечный белок служит основным хранилищем аминокислот, которые легко катаболизируются с высвобождением свободных аминокислот, которые могут быть повторно включены в мышечный белок или использоваться для поддержки других критических физиологических потребностей, в том числе служить энергетическим субстратом за счет окисления углеродного скелета. , а также путем предоставления глюконеогенных предшественников для поддержки эугликемии ().Кроме того, свободные аминокислоты, полученные в результате распада мышечных белков, используются в синтезе компонентов иммунной системы, белков плазмы, пептидных гормонов, а также внутри- и внеклеточных ферментов. Переходные периоды отрицательного белкового баланса у здоровых взрослых полностью нормальны и полностью исчезают после кормления. Величина постпрандиальной стимуляции синтеза мышечного белка, подавление распада белка в мышцах (и во всем теле) и переход к положительному белковому балансу опосредованы содержанием белка в пище, качеством белка (т.д., на основе кинетики усвояемости и абсорбции отдельного белка, а также изобилия незаменимых аминокислот) и формата, в котором потребляется белок (например, смесь макроэлементов, изолированный дополнительный неповрежденный белок или аминокислоты в свободной форме) [ 6]. Коллективная оптимизация этих факторов, связанных с потреблением белка, может усилить положительные эффекты других кинетических стимулов, таких как механические и метаболические эффекты сопротивления и аэробных упражнений, соответственно, что приводит к усиленному ремоделированию и восстановлению существующих мышечных белков и синтезу белков. новый мышечный белок, обеспечивающий условия для поддержания и роста мышц [11].

Ограничение энергии и / или пищевого белка вызывает катаболизм чистой мышцы, высвобождая аминокислоты для производства энергии, глюконеогенез и синтез пептидных гормонов, белков плазмы, компонентов иммунной системы и ферментов (репрезентативные примеры, а не исчерпывающий список; не нарисован на масштаб). АК, аминокислоты; АДГ, антидиуретический гормон; hGH, гормон роста человека; Т3, трийодтиронин; Т4, тироксин.

2.1. Текущие рекомендации по диетическому белку

Текущие DRI для белка действуют с 2005 года, но не без ограничений.EAR и RDA были получены на основе метаанализов исследований азотного баланса [12]. Метод азотного баланса имеет много ограничений и имеет тенденцию к завышению потребления азота (через диету) и недооценке выведения азота (через мочу, фекалии, пот и потере кожных покровов), что ложно иллюстрирует азотный баланс [13]. Баланс азота также считается грубой мерой, которая не может предоставить какую-либо информацию о том, что происходит в системе, чтобы модулировать запас азота в организме и последующий баланс [14,15].Аналогичным образом, AMDR для белка (10–35% от общего дневного потребления энергии) был установлен путем установки нижнего предела AMDR на относительное количество белка, которое, как считается, соответствует установленной RDA 0,8 г / кг / день, а верхнее значение конец — математическая разница, достигаемая, если углеводы (45–65% энергии) и жиры (20–35% энергии) потребляются на нижних уровнях их соответствующего AMDR (т. е. 100% — 45% — 20% = 35% как верхний конец белка AMDR) [2]. Углеводы и жиры являются важными энергетическими субстратами, и энергетический баланс имеет решающее значение для оптимального здоровья, но этот вывод вызывает неопределенность в отношении физиологической значимости рекомендуемого верхнего предела потребления белка на уровне 35% от общего количества потребляемой энергии.

Точно так же RDA может быть достаточным для удовлетворения диетических потребностей в белке здоровых, относительно малоподвижных молодых людей, хотя исследователи утверждали, что эту рекомендацию следует пересмотреть на основе данных исследований, демонстрирующих неадекватность RDA в определенных группах населения по сравнению с повышенные требования вытекают из метода окисления индикаторных аминокислот [16]. Соответственно, всемирно признанные профессиональные организации рекомендуют потребление белка в два раза больше текущей суточной нормы для физически активных людей, включая совместную рекомендацию потреблять белок между 1.2–2,0 г / кг / день, установленный Академией питания и диетологии, диетологами Канады и Американским колледжем спортивной медицины [17]. Международное общество спортивного питания также рекомендует для физически активных людей потребление белка на уровнях, превышающих рекомендуемую суточную норму (1,4–2,0 г / кг / день) [1]. Само определение RDA белка вызывает критику, поскольку оно отражает минимальное количество белка, необходимое для предотвращения дефицита, а не количество, которое может обеспечить оптимальное здоровье.AMDR действительно обеспечивает большую гибкость в рекомендациях по потреблению белка с пищей в контексте полноценной диеты, однако большинство взрослых американцев обычно потребляют белок в нижней части этого диапазона (т.е. 14–16% от общего количества потребляемой энергии) [10].

2.2. Белок в пище и физическая активность

Преимущества потребления белка после тренировок с отягощениями были хорошо задокументированы, особенно в том, что касается гипертрофии и функционирования мышц [18]. Недавний метаанализ показал значительную положительную связь между упражнениями с отягощениями и потреблением протеина после тренировки и общей безжировой массой, силой, измеренной по максимуму за одно повторение, и размером мышц, измеренным по площади поперечного сечения миофибрилл [18 ].Тип и объем упражнений играют определяющую роль в синтетических ответах мышечного белка на потребление белка после тренировки [19,20], так же как и возраст [21] и тренировочный опыт [18] человека. Тип потребляемого белка также влияет на общий анаболический ответ, учитывая, что постпрандиальный мышечный белок и кинетические реакции белка всего тела на аминокислоты в свободной форме, изолированные интактные белки и блюда из смешанных макронутриентов различаются [22,23,24] . Как отражено в рекомендациях по спортивному питанию [1,17], целостная оценка различных экспериментальных дизайнов предполагает, что сочетание потребления белка после упражнений с отягощениями (~ 20-30 г или 0%).25–0,30 г / кг) при обычном потреблении белка ~ 1,6 г / кг / сут способствует благоприятной адаптации мышц к тренировкам [18].

2.3. Диетический белок во время дефицита энергии

Потребление большего количества белка во время типичных диет с умеренным дефицитом энергии (например, дефицит 500–750 ккал / день [25]) сохраняет мышечную массу в катаболической физиологической среде [6]. Однако защитный эффект высокобелковой диеты на гомеостаз белков мышц и всего тела ставится под угрозу, поскольку серьезность энергетического дефицита превышает 40% суточной потребности в энергии, поскольку большая часть пищевых аминокислот окисляется для производства энергии, тем самым минимизация доступности аминокислот для поддержания белкового баланса [26] ().Однако большинство взрослых редко испытывают острые или продолжительные периоды серьезного дефицита энергии, за исключением, возможно, острого голодания по религиозным причинам, плохо составленных планов резкого снижения веса, подготовки и / или восстановления после бариатрической хирургии или сценариев, когда доступность пищи сильно ограничена ( например, жертвы стихийных бедствий, аварийно-спасательные службы и т. д.). Независимо от причины, эти периоды серьезного дефицита энергии обычно проявляются только на короткое время (например, 1-3 дня) и, следовательно, скорее всего, физиологически переносимы.Однако, если затраты энергии высоки, а потребление калорийности пищи и белка ограничено в течение продолжительных периодов времени, например, во время длительных военных операций с множеством стрессовых факторов [27,28], последствия серьезного дефицита энергии будут гораздо более проблематичными, особенно если масса тела и потеря массы без жира настолько серьезны, что нарушаются иммунная система, функция и работоспособность мышц [29,30,31]. В таких условиях приоритетное потребление энергии более важно, чем сосредоточение исключительно на протеине как таковом, жизненно важно для предотвращения чрезмерного катаболизма мышц и сохранения мышечной функции и работоспособности.Однако при умеренном дефиците энергии потребление белка, вдвое превышающее текущую суточную норму потребления (т.е. 1,6 г / кг / день), оказалось эффективным для сохранения мышечной массы во время похудания [6].

2.4. Патофизиологические состояния

Неадекватное потребление белка с пищей нарушает баланс белков мышц и всего тела (т.е. синтез белка = расщепление белка), отрицательно влияя на мышечную массу, функцию, адаптацию к упражнениям, гомеостаз костей и кальция, реакцию иммунной системы, баланс жидкости и электролитов , производство и активность ферментов и синтез гормонов.В отсутствие достаточного потребления белка с пищей мышцы катаболизируются, чтобы обеспечить аминокислоты, чтобы обеспечить непрерывный синтез эндогенного белка в критических физиологических тканях и органах [32] (). Определенные патофизиологические состояния, такие как ожоги [33], хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) [34], вирус иммунодефицита человека / синдром приобретенного иммунодефицита (ВИЧ / СПИД) [35], рак [36] и сепсис [37], а также бросают вызов гомеостазу белков, хотя этиология и механизмы нарушения баланса белков обычно сильно отличаются от таковых у здоровых взрослых [38].Тем не менее, эти состояния часто вызывают мышечное истощение, предполагая, что может быть оправдано большее потребление белка с пищей, с конкретными рекомендациями, основанными на индивидуальном пациенте и клиническом сценарии.

Хотя в контексте этих болезненных состояний большое внимание уделяется потребностям взрослых в белке, потенциальные преимущества более высокого потребления белка распространяются на всю продолжительность жизни. Потеря мышечной массы и замедление роста вызывают особую тревогу у педиатрической популяции — время, обычно характеризующееся быстрым ростом и развитием.Недавний метаанализ показывает, что более высокое потребление белка у детей в критическом состоянии связано с положительным белковым балансом, улучшенными клиническими исходами и более низкой смертностью [39]. Эти эффекты проявляются при потреблении более 1,1 г / кг / сут и становятся более заметными, когда потребление белка превышает 1,5 г / кг / сут. Точно так же непреднамеренная потеря веса и уменьшение мышечной массы у пожилых людей являются прогностическими факторами заболеваемости и смертности, особенно среди институциональных групп населения [40,41,42]. Обеспечение диетическим белком не ниже 1.2 г / кг / сут снижает непреднамеренную потерю веса [43]. Прием диетических протеиновых добавок, доводящих суточное потребление протеина до 1,5 г / кг, также может быть полезным для смягчения пагубных изменений состава тела и потери мышечной массы и функций, связанных с саркопенией [44]. Точно так же следует учитывать время и способ доставки, при этом изолированные неповрежденные белки обеспечивают более сильный анаболический ответ, чем смешанные приемы пищи [45]. В то время как пожилой возраст ограничивает постпрандиальный анаболический ответ, обычно наблюдаемый после протеинового кормления [46,47], регулярное потребление белка выше текущего RDA и потребление не менее 0.4 г / кг (т. Е. 0,6 г / кг безжировой массы тела) высококачественного белка при каждом приеме пищи, по-видимому, вносят решающий вклад в сохранение мышечной массы и силы, что может ограничить слабость у пожилых людей [42,46,48]. Есть также некоторые доказательства, подтверждающие мнение о том, что даже более высокое потребление белка (например, 70 г на прием пищи) может быть полезным с точки зрения подавления протеолиза всего тела и улучшения чистого белкового баланса [49,50].

3. Заблуждения о белке и реальность

Хотя популярность диетического белка выросла за последнее десятилетие или дольше, в основном из-за его роли в здоровье мышц, некоторые из них все еще упоминаются в средствах массовой информации, клинической практике и в академических кругах [51 ], которые увековечивают определенные риски, связанные с содержанием белка в сбалансированных смешанных диетах для здоровых взрослых.Распространенная критика большего потребления белка или продуктов, из которых состоит диетический белок, включает потенциальное пагубное влияние белка на кости, функцию почек, слабое воспаление, кардиометаболическое заболевание и риск рака. Эти опасения, как правило, необоснованны в отношении содержания белка в рационе и противоречат современным опубликованным данным [52,53,54,55,56,57,58,59]. Однако их стойкость и неправильная маркировка вреда для здоровья самого белка, в отличие от цельных продуктов, которые вносят белок в общий рацион, могут лежать в основе более низкого диетического потребления и тем самым способствовать неоптимальной целостности мышц.Хотя эти ассоциации были исправлены в научной литературе, другие проблемы заслуживают внимательного рассмотрения и должны обсуждаться в контексте цельных продуктов, а не просто приписывать белковые продукты маркировке «немолочные животные», «молочные продукты» и «растения». , »Без учета других питательных веществ, содержащихся в этих продуктах, и их возможной связи со здоровьем и болезнями [60].

Наблюдения за гиперкальциурией почти столетие назад у тех, кто потреблял больше мяса, вызвали опасения, что более высокое потребление белка привело к увеличению резорбции костей и, следовательно, к снижению минеральной плотности костей [61].Позже была выдвинута гипотеза, что большее потребление серосодержащих аминокислот вызывает ацидемию, которая приводит к увеличению резорбции костей и высвобождению кальция из костей в качестве компенсаторного механизма для буферного снижения pH, вторичного по отношению к более высокому потреблению белка [2]. Более свежие данные свидетельствуют о том, что этот вывод неверен, поскольку хорошо контролируемые исследования с использованием методов индикаторов стабильных изотопов для оценки абсорбции кальция показали, что наблюдаемая гиперкальциурия, вторичная по отношению к более высокому потреблению белка, является результатом повышенной биодоступности кальция и большей абсорбции кальция в кишечнике, усиленной белком [62]. , 63].Данные NHANES показывают, что кислотная нагрузка и минеральная плотность костей не связаны между собой у взрослых, потребляющих достаточное количество кальция [64]. Фактически, диета с высоким содержанием белка может фактически защитить от остеопороза, отчасти в результате повышенного высвобождения печенью инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) [65]. Недавний метаанализ показал, что у людей с самым высоким потреблением белка частота переломов бедра была значительно ниже, чем у людей с самым низким потреблением белка, что подтверждает утверждение о том, что повышенное потребление белка с пищей может иметь защитный эффект и играть важную роль в накоплении и поддержании минеральных веществ в костях. плотность [66].Национальный фонд остеопороза признает потенциальную пользу диетического белка для костей, при этом выступая за продолжение исследований, в частности, за проведение рандомизированных контролируемых испытаний, в которых учитывается потребление кальция с пищей [67].

Диеты с высоким содержанием белка также считаются вредными для почек. Повышенное потребление аминокислот может усилить нагрузку на почек и должно быть уменьшено при установленном заболевании почек. Однако в остальном здоровые почки вполне способны адаптироваться к потреблению белка выше RDA и в пределах AMDR.Почки сталкиваются с увеличением количества азотистых отходов, поскольку большее количество аминокислот окисляется для получения энергии и / или направляется на глюконеогенез, поскольку относительный процент потребления энергии, получаемой из белка, увеличивается. В недавней оценке данных NHANES потребление белка было напрямую связано с концентрациями азота мочевины в крови (BUN), но те, которые находятся в самом высоком дециле потребления белка (~ 1,4 г / кг / сут), по-прежнему демонстрировали нормальный уровень BUN (14,8 ± 0,3; ссылка диапазон, 7–20 мг / дл) [9]. Это открытие подтвердилось для немолочных источников белка животного, животного и растительного происхождения, и ни скорость клубочковой фильтрации (СКФ), ни концентрация креатинина в крови не были связаны с содержанием белка в пище.Аналогичным образом, недавний метаанализ рандомизированных контролируемых исследований диетических белков показал небольшую, но положительную взаимосвязь между более высоким потреблением белка (т. Е. ≥ 1,5 г / кг / день или ≥ 20% потребления энергии) и СКФ [52]. В целом, имеющиеся в настоящее время данные показывают, что диеты с высоким содержанием белка действительно увеличивают нагрузку на почек, но они не оказывают отрицательного воздействия на здоровье почек и не увеличивают риск развития хронического заболевания почек у здоровых взрослых.

Недавние исследования вызвали опасения по поводу того, что потребление большего количества белка может усилить системное воспаление.Одно крупномасштабное исследование показало, что пациенты, входящие в квартиль с наибольшей концентрацией высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP) в сыворотке, также имели более высокое относительное потребление белка, чем нижний квартиль hs-CRP [68]. Однако средние различия в абсолютном и скорректированном по энергии потреблении белка между наивысшим и самым низким квартилями вч-СРБ составили всего 1,0 и 1,2 г / день соответственно. Точно так же крупное контролируемое диетическое исследование показало большее снижение hs-CRP при более низком потреблении белка (т.например, 10–15% против 23–28% от общего количества потребляемой энергии), хотя это основанное на белке различие наблюдалось только в сочетании с диетой с высоким гликемическим индексом, а не на фоне низкого гликемического индекса [69]. Напротив, анализ когорты потомства Фрамингемского исследования сердца показывает обратную связь между потреблением белка с пищей и показателями воспаления и окислительного стресса, полученными на основе измерений девяти воспалительных биомаркеров [59]. Этот потенциальный положительный эффект наблюдался при более высоком потреблении общего и животного белка, но был еще более выражен при более высоком потреблении растительного белка.

Также высказывалась озабоченность по поводу потенциальной связи между потреблением белка с пищей и риском кардиометаболических заболеваний и рака. Эти ассоциации обычно смешиваются из-за неправильного представления продуктов, помеченных как «богатые белком», которые по своей природе могут быть в целом менее полезными для здоровья вариантами продуктов с низким содержанием питательных веществ, содержащими большое количество общих и насыщенных жиров и технологических добавок (например, нитратов, нитриты натрия) [60]. Насколько нам известно, нет данных, демонстрирующих четко определенную связь между самим диетическим белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями [70,71] или сахарным диабетом 2 типа [56].Точно так же ограничение метионина (например, веганский режим питания) может быть жизнеспособным подходом для ограничения канцерогенных процессов и роста опухолей [72,73], однако метаанализы не показывают связи между общим потреблением белка с пищей и частотой колоректального рака [57] или молочной железы. [58] раковые образования. Однако более высокое потребление белка может оказывать защитное действие на выживаемость после постановки диагноза [74]. При рассмотрении взаимосвязи со здоровьем и болезнью следует уделять больше внимания потреблению диетического белка в контексте выбора общей питательной и здоровой пищи, поскольку на вышеупомянутые потенциальные связи в большей степени влияет качество пищевых продуктов, чем профиль макронутриентов [55, 75].

4. Перевод и применение

Оценка национальных диетических моделей показывает, что потребление белковой пищи оставалось относительно неизменным за последнее десятилетие (т.е. 5,79 унций в эквиваленте (2005–2006), 5,58 (2007–2008), 5,74 (2009)) –2010), 5,70 (2011–2012), 5,83 (2013–2014), 5,80 (2015–2016)), поскольку данные о поступлении за последний двухлетний цикл почти идентичны данным за 10 лет до этого [76,77, 78,79,80,81]. Этот статический образец потребления может относиться к регулярному представлению рекомендованного потребления белка в формате г / день [82,83], рассчитанного на основе антропометрических данных, принятых при разработке RDA в 2005 году (т.е., 70 кг мужчины, 57 кг женщины [2]), несмотря на то, что современные измерения значительно отличаются (т.е. средний мужчина 90 кг, женщина 77 кг [84]). Современный умеренно физически активный средний взрослый мужчина, потребляющий белок в соответствии с RDA, будет иметь потребление ниже нижнего предела AMDR при сохранении энергетического баланса. В действительности, большинство взрослых американцев потребляют около 14–16% всей энергии в виде белка (1,0–1,5 г / кг / день, в зависимости от возраста и пола) [10]; количество превышает текущую суточную норму потребления, но современные исследования подтверждают, что он полезен для мышц и общего состояния здоровья.Фактически, здоровое вегетарианское питание, здоровое средиземноморское питание и здоровое питание в американском стиле, продвигаемые в Руководящих принципах питания для американцев 2015 г., приравниваются к потреблению белка в 1,55, 1,94 и 1,98 раза больше, чем текущая суточная норма, соответственно (теоретическая Женщина 19–50 лет, потребляющая 2000 ккал / сут) [85]. Если бы взрослое население Америки в целом потребляло протеина в дозе примерно 1,6 г / кг / сут, как утверждается в недавнем обзоре одной из наиболее известных лабораторных групп в этой области [5], это все равно будет примерно 17– 19% от общего количества потребляемой энергии, что, безусловно, разумно, исходя из текущего AMDR для белка.Действительно, даже увеличение до 2,5–3,0 г / кг / сут все равно будет находиться в пределах 10–35% от общей энергии, получаемой за счет белка, предложенной AMDR, и предоставит широкие возможности для оптимизации здоровья мышц.

В дополнение к рассмотрению диетического белка и скелетных мышц, гипотеза об использовании белка предполагает, что недостаточное потребление белка увеличивает аппетит в попытке обеспечить достаточное потребление аминокислот [86]. К сожалению, при отсутствии повышенного потребления белка такая реакция приводит к чрезмерному потреблению энергии и, как результат, положительному энергетическому балансу.Тот факт, что более 120 миллионов американцев страдают каким-либо типом сердечно-сосудистых заболеваний [87], более 29 миллионов, как полагают, страдают сахарным диабетом 2 типа [88], и примерно 5–7% молодого взрослого населения соответствуют диагностическим критериям метаболического синдрома. [89] иллюстрирует необходимость изменить то, как мы структурируем рекомендации по кормлению и поощряем соблюдение рекомендаций по питанию. Неправильное применение рекомендуемой суточной нормы белка в федеральной политике, которая учитывает практику кормления в учреждениях, может привести к тому, что потребление белка с пищей может быть неоптимальным для роста и сохранения мышц и общего состояния здоровья.Например, Закон о национальных школьных обедах (раздел 17 (o) (1)) требует, чтобы участвующие программы обеспечивали «примерно одну треть рекомендованного дневного рациона» [90]. На практике это означает, что американские школьники должны получать одну треть минимального количества диетического белка, необходимого для предотвращения дисфункции, а не одну треть количества, которое может наилучшим образом поддерживать мышечную массу, рост и здоровье. Учитывая относительную стоимость продуктов, богатых белком, и озабоченность по поводу рентабельности среди руководителей школьных программ завтрака и обеда [91], разумно ожидать, что предлагаемые белковые продукты отражают минимальные требования, а не надежные меры для обеспечения оптимального здоровья.

Безусловно, выбор продуктов питания в рамках рекомендаций по макронутриентам имеет решающее значение, с необходимым упором на выбор продуктов с высокой концентрацией питательных веществ [92]. Точно так же мы признаем традиционную связь между диетами с более высоким содержанием белка и более высоким потреблением мяса и столь необходимое внимание к устойчивости и потенциальному воздействию на окружающую среду наших источников питания. Имея это в виду, мы настоятельно рекомендуем переоценить рекомендации по макронутриентам, чтобы они наилучшим образом отражали высокое качество научных данных, основываясь на экспериментальных исследованиях, а не на данных наблюдений [93].За выполнением надежных рекомендаций по макронутриентам как для здорового, так и для больного населения на всех этапах жизненного цикла, которые вызывают доверие потребителей, может последовать больший акцент на выборе качественных продуктов питания в рамках этих рекомендаций. Такие действия позволят выработать рекомендации по диетическому белку и, как следствие, политику общественного здравоохранения, наилучшим образом разработанную для обеспечения наращивания, качества и сохранения мышц на протяжении всей жизни. Согласование рекомендаций по потреблению макронутриентов с результатами современных исследований создаст основу для достижений в области общественного здравоохранения.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Джиллиан Аллен за ее помощь в разработке рукописи.

Вклад авторов

J.W.C. и S.M.P. концептуализировал, написал, рецензировал и утвердил эту рукопись.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов. Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частной точкой зрения авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие точку зрения армии или Министерства обороны.Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.

Ссылки и примечания

1. Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И., Крибб П.Дж., Уэллс С.Д., Сквиат Т.М., Пурпура М., Зигенфус Т.Н., Феррандо А.А., Арент С.М. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14:20.DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Пус М. Справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) National Academies Press; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [PubMed] [Google Scholar] 3. Вулф Р.Р., Миллер С.Л. Рекомендуемая диетическая норма белка: неверно истолкованная концепция. ДЖАМА. 2008; 299: 2891–2893. DOI: 10.1001 / jama.299.24.2891.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Всемирная организация здоровья. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Университет ООН. Совместная консультация экспертов по потребностям в белках и аминокислотах в питании человека. ВОЗ; Женева, Швейцария: 2007. Потребности в белках и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН. (Серия технических отчетов ВОЗ). [Google Scholar] 5. Стоукс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.В., МакГлори К., Филлипс С.М. Недавние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями.Питательные вещества. 2018; 10: 180. DOI: 10.3390 / nu10020180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Карбоун Дж. У., Макклунг Дж. П., Пасиакос С. М. Последние достижения в характеристике реакции скелетных мышц и белков всего тела на пищевые белки и упражнения при отрицательном энергетическом балансе. Adv. Nutr. 2019; 10: 70–79. DOI: 10.1093 / авансы / nmy087. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Митчелл С.Дж., Милан А.М., Митчелл С.М., Зенг Н., Рамзан Ф., Шарма П., Ноулз С.О., Рой Н.С., Шёдин А., Вагнер К.-Х. и др. Влияние потребления белка с пищей на мышечную массу и мышечную массу аппендикуляра у пожилых мужчин: 10-недельное рандомизированное контролируемое исследование. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 106: 1375–1383. DOI: 10.3945 / ajcn.117.160325. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Мамеров М.М., Меттлер Дж.А., Инглиш К.Л., Касперсон С.Л., Аренсон-Ланц Э., Шеффилд-Мур М., Лейман Д.К., Паддон-Джонс Д. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.J. Nutr. 2014; 144: 876–880. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Берриман С.Е., Агарвал С., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Диеты с высоким содержанием животного и растительного белка связаны с меньшим ожирением и не ухудшают функцию почек у взрослых в США. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2016; 104: 743–749. DOI: 10.3945 / ajcn.116.133819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Берриман К.Е., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., Пасиакос С.М. Тенденции потребления белка и соответствие рекомендациям по рациону питания в Соединенных Штатах: анализ национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2018; 108: 405–413. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Бурд Н.А., Де Лисио М. Ремоделирование скелетных мышц: взаимосвязь между стволовыми клетками и белковым обменом. Упражнение. Sport Sci. Ред. 2017; 45: 187–191. DOI: 10.1249 / JES.0000000000000117. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Rand W.M., Pellett P.L., Young V.R. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2003. 77: 109–127. DOI: 10.1093 / ajcn / 77.1.109. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Хегстед Д.М. Балансные исследования. J. Nutr. 1976; 106: 307–311. DOI: 10.1093 / JN / 106.3.307. [CrossRef] [Google Scholar] 14. Вулф Р.Р., Чифелли А.М., Костас Г., Ким И.-Й. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов. Adv. Nutr. 2017; 8: 266–275. DOI: 10.3945 / an.116.013821. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15.Мариотти Ф., Томе Д., Миранд П.П. Преобразование азота в белок — выше 6,25 и факторов Джонса. Крит. Rev. Food Sci. Nutr. 2008. 48: 177–184. DOI: 10.1080 / 104083279749. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Эланго Р., Хумаюн М.А., Болл Р.О., Пенчарз П. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены. Curr. Opin. Clin. Nutr. Метаб. Уход. 2010; 13: 52–57. DOI: 10.1097 / MCO.0b013e328332f9b7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.M. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J. Acad. Nutr. Рацион питания. 2016; 116: 501–528. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шенфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Br. J. Sports Med. 2018; 52: 376–384. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Мур Д. Р., Робинсон М. Дж., Фрай Дж. Л., Танг Дж. Э., Гловер Е. И., Уилкинсон С. Б., Прайор Т., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 161–168. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори К., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С., Лоуренс С.Э., Уоллис Г.А., Типтон К.Д. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol. Отчет 2016; 4: e12893. DOI: 10.14814 / phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Томас Д.К., Куинн М.А., Сондерс Д.Х., Грейг К.А. Белковые добавки не оказывают значительного влияния на результаты тренировок с отягощениями у пожилых людей: систематический обзор.Варенье. Med. Реж. Доц. 2016; 17: 959.e1–959.e9. DOI: 10.1016 / j.jamda.2016.07.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Ханач Н.И., Маккалоу Ф., Эйвери А. Влияние потребления молочного белка на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у людей среднего и старшего возраста с или без существующей саркопении: систематический обзор и метаанализ. Adv. Nutr. 2019; 10: 59–69. DOI: 10.1093 / авансы / nmy065. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2014; 99: 86–95. DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Пеннингс Б., Гроен Б. Б., ван Дейк Ж.-В., де Ланге А., Кишкини А., Куклински М., Зенден Дж. М.Г., ван Лун Л.Дж. Говяжий фарш переваривается и усваивается быстрее, чем говяжий стейк, что приводит к большему удержанию белка после приема пищи у пожилых мужчин.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2013; 98: 121–128. DOI: 10.3945 / ajcn.112.051201. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Рейнор Х.А., Шампанское К. Позиция Академии питания и диетологии: вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. J. Acad. Nutr. Рацион питания. 2016; 116: 129–147. DOI: 10.1016 / j.jand.2015.10.031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Берриман К.Э., Янг А.Дж., Карл Дж. П., Кенефик Р. В., Марголис Л. М., Коул Р. Э., Карбон Дж. В., Либерман Г. Р., Ким И.-Й., Феррандо А.А., и другие. Сильный отрицательный энергетический баланс в течение 21 дня на большой высоте снижает обезжиренную массу независимо от потребления белка с пищей: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2018; 32: 894–905. DOI: 10.1096 / fj.201700915R. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Хойт Р.В., Марчителли Л.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Аскью Э.В. Эндокринные маркеры полуострова у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J. Appl. Physiol. 2000; 88: 1820–1830. DOI: 10.1152 / jappl.2000.88.5.1820.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Хеннинг П.К., Парк Б.-С., Ким Дж.-С. Снижение физиологических показателей при длительном военно-оперативном стрессе. Mil. Med. 2011; 176: 991–997. DOI: 10.7205 / MILMED-D-11-00053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фридл К.Э., Мур Р.Дж., Мартинес-Лопес Л.Э., Фогель Дж.А., Аскью Е.В., Марчителли Л.Дж., Хойт Р.В., Гордон К.С. Нижний предел жировой прослойки у здоровых активных мужчин. J. Appl. Physiol. 1994; 77: 933–940. DOI: 10.1152 / jappl.1994.77.2.933. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30.Демлинг Р.Х., ДеСанти Л. Непроизвольная потеря веса и незаживающая рана: роль анаболических агентов. Adv. Уход за раной. 1999; 12: 1–14. [PubMed] [Google Scholar] 31. Мерфи Н.Э., Карриган С.Т., Филип Карл Дж., Пасиакос С.М., Марголис Л.М. Порог дефицита энергии и снижения работоспособности нижней части тела у военнослужащих: мета-регресс. Sports Med. 2018; 48: 2169–2178. DOI: 10.1007 / s40279-018-0945-х. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Вулф Р.Р. Лекция сэра Дэвида П. Катбертсона в 2017 году. Аминокислоты и метаболизм мышечных белков в реанимации.Clin. Nutr. 2018; 37: 1093–1100. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.12.010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Тувдендорж Д., Чинкс Д.Л., Чжан X.-J., Феррандо А.А., Элайджа И.Е., Млчак Р.П., Финнерти С.К., Вулф Р.Р., Херндон Д.Н. Взрослые пациенты в острой фазе после ожоговой травмы более катаболичны, чем дети: ретроспективный анализ мышц белковая кинетика. Intensive Care Med. 2011; 37: 1317–1322. DOI: 10.1007 / s00134-011-2223-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Колдер П.К., Лавиано А., Лоннквист Ф., Мускаритоли М., Эландер М., Шолс А. Целевое лечебное питание при кахексии при хронической обструктивной болезни легких: рандомизированное контролируемое исследование. J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018; 9: 28–40. DOI: 10.1002 / jcsm.12228. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Котлер Д.П. Изменения питания, связанные с ВИЧ-инфекцией. J. Acquir. Иммунодефицит. Syndr. 2000; 25: S81 – S87. DOI: 10.1097 / 00126334-200010001-00013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36.Гангадхаран А., Чой С.Э., Хассан А., Аюб Н.М., Дуранте Г., Балвани С., Ким Й.Х., Пекора А., Гой А., Сух К.С. Недоедание, связанное с белковыми калориями, диетическое вмешательство и индивидуальный подход к лечению рака. Oncotarget. 2017; 8: 24009–24030. DOI: 10.18632 / oncotarget.15103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Кретою С.М., Зуграву К.А. Рекомендации по питанию для предотвращения атрофии мышц. Adv. Exp. Med. Биол. 2018; 1088: 497–528. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хаушильд Д. Б., Вентура Дж. К., Мехта Н.М., Морено Ю.М.Ф. Влияние структуры и дозы потребления белка на клинические и метаболические исходы у детей в критическом состоянии: систематический обзор. Питание. 2017; 41: 97–106. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.04.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Сюэ К.-Л., Бандин-Рош К., Варадхан Р., Чжоу Дж., Фрид Л.П. Начальные проявления критериев слабости и развитие фенотипа слабости в исследовании здоровья женщин и старения II. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2008; 63: 984–990.DOI: 10,1093 / gerona / 63.9.984. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Ли Дж. С., Кричевский С. Б., Тылавский Ф., Харрис Т., Симонсик Э. М., Рубин С. М., Ньюман А. Б. Исследование Health ABC Изменение веса, намерение изменить вес и частота ограничения подвижности у хорошо функционирующих пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2005; 60: 1007–1012. DOI: 10.1093 / gerona / 60.8.1007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Грей-Дональд К., Сен-Арно-Маккензи Д., Годро П., Мораис Дж.А., Шатенштейн Б., Пайетт Х. Потребление белка защищает от потери веса у здоровых пожилых людей, проживающих в сообществе. J. Nutr. 2014; 144: 321–326. DOI: 10.3945 / jn.113.184705. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Бисли Дж. М., Шикани Дж. М., Томсон К. А. Роль потребления белка с пищей в профилактике саркопении старения. Nutr. Clin. Практик. 2013; 28: 684–690. DOI: 10.1177 / 0884533613507607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Троммелен Дж., Бец М.В., ван Лун L.J.C. Синтетический ответ мышечного белка на прием пищи после упражнений с отягощениями.Sports Med. 2019; 49: 185–197. DOI: 10.1007 / s40279-019-01053-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Мур Д.Р., Черчвард-Венн Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д., Филлипс С.М. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 2015; 70: 57–62. DOI: 10,1093 / gerona / glu103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Харан П.Х., Ривас Д.А., Филдинг Р.А. Роль и потенциальные механизмы анаболической резистентности при саркопении.J. Cachexia Sarcopenia Muscle. 2012; 3: 157–162. DOI: 10.1007 / s13539-012-0068-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Д’Суза Р.Ф., Марворт Дж.Ф., Фигейредо В.С., Делла Гатта П.А., Петерсен А.С., Митчелл С.Дж., Камерон-Смит Д. Дозозависимое увеличение фосфорилирования p70S6K и внутримышечных аминокислот с разветвленной цепью у пожилых мужчин после упражнений с отягощениями и приема белка. Physiol. Отчет 2014; 2: e12112. DOI: 10.14814 / phy2.12112. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50.Kim I.-Y., Schutzler S., Schrader A., ​​Spencer HJ, Azhar G., Ferrando AA, Wolfe RR. Анаболический ответ на еду, содержащую разное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых людей. молодые люди. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2016; 310: E73 – E80. DOI: 10.1152 / ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Медейрос Д.М., Вильдман Р.Е.С. Продвинутое питание человека. 4-е изд. Jones & Barlett Learning; Берлингтон, Массачусетс, США: 2019.[Google Scholar] 52. Деврис М.К., Ситампарапиллаи А., Бримбл К.С., Бэнфилд Л., Мортон Р.В., Филлипс С.М. Изменения функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими больше белка по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. J. Nutr. 2018; 148: 1760–1775. DOI: 10,1093 / JN / NXY197. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Шамс-Уайт М.М., Чанг М., Ду М., Фу З., Инсогна К.Л., Карлсен М.С., Лебофф М.С., Шапсес С.А., Саки Дж., Уоллес Т.C., et al. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ Национального фонда остеопороза. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2017; 105: 1528–1543. DOI: 10.3945 / ajcn.116.145110. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Darling A.L., Manders R.J.F., Sahni S., Zhu K., Hewitt C.E., Prince R.L., Millward D.J., Lanham-New S.A. Диетический белок и здоровье костей на протяжении всей жизни: обновленный систематический обзор и метаанализ за 40 лет. Остеопорос. Int. 2019; 4: 741–761. DOI: 10.1007 / s00198-019-04933-8.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Рихтер К.К., Скулас-Рэй А.С., Шампанское К.М., Крис-Этертон П.М. Растительный и животный белки: влияют ли они на риск сердечно-сосудистых заболеваний по-разному? Adv. Nutr. 2015; 6: 712–728. DOI: 10.3945 / an.115.009654. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Тиан С., Сюй К., Цзян Р., Хань Т., Сун К., На Л. Потребление белка с пищей и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Питательные вещества. 2017; 9: 982.DOI: 10.3390 / nu82. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 57. Лай Р., Биан З., Лин Х., Рен Дж., Чжоу Х., Го Х. Связь между потреблением белка с пищей и риском колоректального рака: метаанализ. Мир J. Surg. Онкол. 2017; 15: 169. DOI: 10.1186 / s12957-017-1241-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ву Дж., Цзэн Р., Хуанг Дж., Ли X., Чжан Дж., Хо Дж. С.-М., Чжэн Ю. Источники белка в питании и заболеваемость раком груди: метаанализ перспективных исследований «доза-реакция».Питательные вещества. 2016; 8: 730. DOI: 10.3390 / nu8110730. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Hruby A., Jacques P.F. Диетический белок и изменения биомаркеров воспаления и окислительного стресса в когорте потомков Фрамингемского исследования сердца. Curr. Dev. Nutr. 2019; 3: nzz019. DOI: 10.1093 / cdn / nzz019. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Виртанен Х.Е.К., Воутилайнен С., Коскинен Т.Т., Мурсу Дж., Кокко П., Юлилаури М.П.Т., Туомайнен Т.-П., Салонен Ю.Т., Виртанен Дж.K. Диетические белки и источники белка и риск смерти: Исследование факторов риска ишемической болезни сердца в Куопио. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2019; 109: 1462–1471. DOI: 10.1093 / ajcn / nqz025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Шерман Х. Потребность человека в содержании кальция. J. Biol. Chem. 1920; 44: 21–27. [Google Scholar] 62. Керстеттер Дж.Э., О’Брайен К.О., Касерия Д.М., Уолл Д.Е., Инсогна К.Л. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J. Clin.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 26–31. DOI: 10.1210 / jc.2004-0179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Хант Дж. Р., Джонсон Л. К., Фариба Роугхед З. К. Пищевой белок и кальций взаимодействуют, чтобы влиять на удержание кальция: исследование контролируемого кормления. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009. 89: 1357–1365. DOI: 10.3945 / ajcn.2008.27238. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 64. Mangano K.M., Walsh S.J., Kenny A.M., Insogna K.L., Kerstetter J.E. Диетическая кислотная нагрузка связана с более низкой минеральной плотностью костей у мужчин с низким потреблением кальция с пищей.J. Bone Miner. Res. 2014; 29: 500–506. DOI: 10.1002 / jbmr.2053. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Бонжур Ж.-П. Диетический белок, IGF-I, ось здоровья скелета. Horm. Мол. Биол. Clin. Расследование. 2016; 28: 39–53. DOI: 10.1515 / hmbci-2016-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Уоллес Т.К., Франкенфельд К.Л. Потребление диетического белка выше текущей суточной нормы и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Варенье. Coll Nutr. 2017; 36: 481–496. DOI: 10.1080 / 07315724.2017.1322924.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Уивер К.М., Гордон К.М., Янц К.Ф., Калкварф Х.Д., Лаппе Дж. М., Льюис Р., О’Карма М., Уоллес Т.К., Земель Б.С. Заявление о позиции Национального фонда остеопороза в отношении максимального развития костной массы и факторов образа жизни: систематический обзор и рекомендации по реализации. Остеопорос. Int. 2016; 27: 1281–1386. DOI: 10.1007 / s00198-015-3440-3. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 68. Хайятзаде С.С., Каземи-Баджестани С.М.Р., Багерния М., Mehramiz M., Tayefi M., Ebrahimi M., Ferns GA, Safarian M., Ghayour-Mobarhan M. Высокие концентрации реактивного белка C в сыворотке связаны с потреблением пищевых макроэлементов и клетчатки: результаты большой репрезентативной выборки персидского населения. . Clin. Biochem. 2017; 50: 750–755. DOI: 10.1016 / j.clinbiochem.2017.03.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 69. Gögebakan O., Kohl A., Osterhoff M.A., van Baak M.A., Jebb S.A., Papadaki A., Martinez J.A., Handjieva-Darlenska T., Hlavaty P., Weickert M.O., et al. Влияние потери веса и длительного поддержания веса с помощью диет, различающихся по белку и гликемическому индексу, на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: исследование диеты, ожирения и генов (DiOGenes): рандомизированное контролируемое исследование. Тираж. 2011; 124: 2829–2838. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.111.033274. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 70. Ким И.-Й., Шутцлер С.Е., Азхар Г., Вулф Р.Р., Феррандо А.А., Кокер Р.Х. Кратковременное повышение потребления белка с пищей не ухудшает инсулинорезистентность или липиды у пожилых людей с метаболическим синдромом: рандомизированное контролируемое исследование.BMC Nutr. 2017; 3:33. DOI: 10.1186 / s40795-017-0152-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 71. Haring B., Gronroos N., Nettleton J.A., von Ballmoos M.C.W., Selvin E., Alonso A. Потребление белка с пищей и ишемическая болезнь сердца в большой группе населения: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). PLoS ONE. 2014; 9: e109552. DOI: 10.1371 / journal.pone.0109552. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 72. Кавуото П., Фенек М.Ф. Обзор зависимости от метионина и роли ограничения метионина в контроле роста рака и продлении продолжительности жизни.Лечение рака. Ред. 2012; 38: 726–736. DOI: 10.1016 / j.ctrv.2012.01.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 73. Мартинес Й., Ли Х., Лю Г., Бин П., Ян В., Мас Д., Вальдивье М., Ху К.-АА, Рен В., Инь Ю. Роль метионина на метаболизм, окислительный стресс , и болезни. Аминокислоты. 2017; 49: 2091–2098. DOI: 10.1007 / s00726-017-2494-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 74. Холмс, доктор медицины, Ван Дж., Хэнкинсон С.Э., Тамими Р.М., Чен В.Э. Потребление белка и выживаемость при раке груди в исследовании здоровья медсестер.J. Clin. Онкол. 2017; 35: 325–333. DOI: 10.1200 / JCO.2016.68.3292. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 75. ван ден Брандт П.А. Красное мясо, обработанное мясо и другие пищевые источники белка, а также риск общей и обусловленной причинами смертности в когортном исследовании Нидерландов. Евро. J. Epidemiol. 2019; 34: 351–369. DOI: 10.1007 / s10654-019-00483-9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 76. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2005–2006.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 77. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: средние количества, потребленные на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2007–2008. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 78. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2009–2010.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2013. [Google Scholar] 79. Структура питания Эквивалент потребления пищевых продуктов: среднее количество потребляемой пищи на человека в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2011–2012. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2014. [Google Scholar] 80. Модели питания эквивалентны потреблению из продуктов питания: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2013–2014.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2017. [Google Scholar] 81. Модели питания, эквивалентные потреблению из продуктов питания: средние количества, потребляемые на человека, в разбивке по полу и возрасту, «Что мы едим в Америке», NHANES 2015–2016. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2018. [Google Scholar] 84. Fryar C.D., Druszon-Moran D., Gu Q., Ogden C.L. Национальный отчет по статистике здравоохранения. Средняя масса тела, рост, окружность талии и индекс массы тела среди взрослых: США, с 1999–2000 по 2015–2016 годы.Национальный центр статистики здравоохранения; Хяттсвилл, Мэриленд, США: 2018. [PubMed] [Google Scholar] 85. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Приложение E-3.7: Развитие моделей питания в вегетарианском и средиземноморском стиле. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2015. [Google Scholar] 86. Симпсон С.Дж., Раубенхаймер Д. Ожирение: гипотеза использования белка.Ожирение. Ред. 2005; 6: 133–142. DOI: 10.1111 / j.1467-789X.2005.00178.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 87. Бенджамин Э.Дж., Мантнер П., Алонсо А., Биттенкур М.С., Каллавей К.В., Карсон А.П., Чемберлен А.М., Чанг А.Р., Ченг С., Дас С.Р. и др. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — Обновление 2019 г .: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2019; 139: e38 – e48. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000659. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 88. Центры по контролю и профилактике заболеваний . Национальный статистический отчет по диабету, 2017.Министерство здравоохранения и социальных служб США; Атланта, Джорджия, США: 2017. [Google Scholar] 89. Нолан П. Б., Кэррик-Рэнсон Г., Стинир Дж. У., Рединг С. А., Даллек Л. С. Распространенность метаболического синдрома и компонентов метаболического синдрома у молодых людей: объединенный анализ. Пред. Med. Отчет 2017; 7: 211–215. DOI: 10.1016 / j.pmedr.2017.07.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

90. Ричард, Б. Рассел Закон о национальных школьных обедах. Глава 281 79-го Конгресса, утвержденная 4 июня 1946 г., 60 Stat.230. С поправками, внесенными П.Л. 115-141, введен в действие 23 марта 2018 г.

91. Федеральный регистр. Vol. 77, No. 17, 2012. Стандарты питания в национальных программах школьных обедов и школьных завтраков; Окончательное правило. Департамент сельского хозяйства, продовольствия и питания. 7 CFR, части 210 и 220.

92. Афшин А., Сур П.Дж., Фэй К.А., Корнаби Л., Феррара Г., Салама Дж.С., Маллани Е.С., Абате К.Х., Аббафати К., Абебе З. и др. Влияние рисков, связанных с питанием, на здоровье в 195 странах, 1990–2017 гг .: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней, 2017 г.Ланцет. 2019; 393: 1958–1972. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (19) 30041-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сколько белка мне нужно для наращивания мышц?

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить его больше. Спорный вопрос, сколько именно белка вам нужно в день. Обычные советы по бодибилдингу предлагают употреблять один грамм белка на фунт веса тела для поддержки роста мышц, однако научные данные, лежащие в основе этой рекомендации, варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении композиции тела.

Основываясь на существующих исследованиях, вот сколько белка вы должны потреблять, чтобы нарастить мышцы.

Рассчитайте потребность в белке

Получите идеальную суточную потребность в белке для похудения или набора мышечной массы всего за несколько минут с помощью этого простого калькулятора белка.

Как белок поддерживает мышцы

Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей вашего тела, включая мышечную массу. Это означает, что ваши мышцы состоят из белка.

Эти аминокислоты необходимы для поддержки многих функций организма. Если вы не получаете необходимые (незаменимые) питательные вещества, такие как аминокислоты, с пищей, ваше тело не получает того, что ему нужно, и ему приходится идти на компромисс. Это включает в себя кражу аминокислот, которые хранятся в вашем теле (в крови и мышечной ткани), что со временем может привести к потере мышечной массы.

Синтез мышечного белка (MPS) против распада мышечного белка (MPB)

Аминокислоты также используются для синтеза мышечного белка (MPS) — процесса восстановления и поддержания мышц после интенсивного использования.

Когда мышцы задействованы во время физических упражнений или напряженной деятельности, это создает микротрещины и приводит к распаду мышечного белка (MPB). Затем аминокислоты доставляются к вашим мышцам, чтобы начать восстанавливать это повреждение и синтезировать новую ткань, чтобы заменить поврежденные.

Этот процесс не приводит автоматически к увеличению мышц (для этого нужно немного больше), но он может сделать ваши мышцы сильнее или адаптироваться к типу тренировки, которая в первую очередь вызвала слезы (1).

MPS — вот почему белок и, в частности, силовые тренировки так важны для поддержания и наращивания мышечной массы.

Рост мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, количество потребляемого белка является важным фактором. С ролью аминокислот в синтезе мышечного белка, поддержание положительного белкового баланса — иными словами, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете или потребляете, — это одна из частей уравнения наращивания мышц.

Рост мышц происходит, когда MPS опережает MPB.

Этого можно достичь за счет сочетания повышенного потребления белка, стратегической программы силовых тренировок, адекватного отдыха (это когда возникает MPS) и часто большого количества калорий для поддержки набора веса в целом (диета для набора массы).

В зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки и начальная композиция тела, также можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу, но это не идеально для всех, и ваши темпы роста мышц значительно ниже, чем при стандартном приросте веса. подход.

Сколько протеина нужно для набора мышечной массы?

Ваши потребности в белке напрямую связаны с вашей мышечной массой — чем больше у вас есть и чем больше вы его используете, тем больше белка вам нужно.

Возраст и уровень физической подготовки также могут влиять на количество белка, необходимого для роста мышц.

Бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют более высокие потребности в белке, потому что они стремятся набрать массу и одновременно задействуют свои мышцы больше, чем средний человек или человек, не занимающийся тяжелой атлетикой.

Конечно, переборщить можно. Употребление слишком большого количества белка может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, ограничивая потребление других важных макросов для набора массы (здоровые жиры и углеводы), которые поддерживают ваши тренировки и набор веса. Поэтому получение правильной суммы в соответствии с вашими индивидуальными требованиями имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.

Многие энтузиасты фитнеса рекомендуют около одного грамма белка на фунт массы тела, но это, вероятно, не идеальный подход для всех, и исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении состава тела (2,3 , 4,5,6,7,8,9).

Что говорит наука

Некоторые более ранние исследования показывают, что для поддержания мышечной массы с помощью силовых тренировок необходимо потребление от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм веса тела (от 0,7 до 0,8 грамма на фунт) (10,11).

Более поздние исследования показывают, что потребление составляет от 1,8 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,8 до 0,9 граммов на фунт) (12).

Более крупный и недавний обзор исследования показал, что для большинства нет никаких положительных эффектов от употребления более 1 ед.6 граммов белка на килограмм или 0,72 грамма на фунт веса тела (13).

Все эти рекомендации попадают в диапазон, предложенный Американским колледжем спортивной медицины, который предлагает от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,54 до 0,9 граммов / фунт), что соответствует от 81 до 136 граммов для 150-фунтового веса. взрослый.

Идеальные потребности в белке также могут зависеть от общего количества потребляемых калорий.

Соотношение вашей макро-диеты может повлиять на композицию тела, если смотреть на избыток или ограничение калорий.Повествовательный обзор исследований и небольших исследований показал, что более высокое потребление белка от 2,2 до 3,4 граммов / кг (от 1 до 1,5 граммов на фунт веса тела) во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему увеличению жировых отложений. — увеличение мышечной массы в целом (14,15).

Итак, похоже, что споры о том, сколько белка на самом деле необходимо для увеличения мышечной массы, продолжаются, и мы не сможем получить окончательный ответ в ближайшее время из-за множества индивидуальных различий между всеми нами.

Приговор

Основываясь на средних значениях подтвержденных подтвержденных рекомендаций, хорошее практическое правило для поддержания существующих мышц — съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела. И это количество может увеличиваться до 1–1,5 грамма на фунт, если вы хотите добавить мышечную массу за счет избытка калорий.

Как получить достаточно белка

Как только вы узнаете свою ежедневную потребность в белке, следующим шагом будет поиск лучших источников белка для еды. К ним относятся нежирное мясо, рыба, молочные продукты и продукты на растительной основе.

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы оставаться постоянным.

Включите свое питание и сокрушите макросы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

GET MT TOOLKIT




Для наращивания мышц требуется больше, чем просто белок

Если бы вы спросили большинство людей, что нужно для наращивания мышечной массы, они, вероятно, ответили бы, что вам просто нужно есть белок, белок и больше белка.Безусловно, белок важен. В конце концов, ваши мышцы состоят из белка, и вашему организму требуется достаточное количество белка в рационе, чтобы иметь строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы. Но только белок не годится. Вы также должны обратить внимание на остальную часть своего рациона.

Основные питательные вещества для наращивания мышц

Многие мужчины, которые пытаются набрать массу, одновременно пытаются сбросить жир. Но иногда подходы, которые они используют для достижения этих целей, расходятся друг с другом.Они будут потреблять много белка, что в сочетании с режимом силовых тренировок должно привести к увеличению мышечной массы. Но они также могут слишком сильно сократить общее количество калорий, чтобы их «измельчить».

Это может быть проблемой. Если вы слишком сократите количество калорий, часть потребляемого вами белка будет сжигаться в качестве топлива, а не использоваться для поддержки развития мышц. Итак, чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вы должны быть уверены, что у вас достаточно калорий для поддержания вашей активности, а также правильный баланс питательных веществ.

• Углеводы: Многие бодибилдеры считают углеводы врагами, и это может быть ошибкой. Да, рафинированные углеводы и сладости не приносят пользы организму. Но правильные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, помогают поддерживать активность, в том числе работающие мышцы. Без достаточного количества углеводов для тренировок часть потребляемого вами белка может быть сожжена в качестве топлива. Итак, чтобы не «поджечь свечу с обоих концов», обязательно включайте в свой рацион достаточно высококачественных углеводов.
• Жир: Диетический жир иногда недооценивается некоторыми спортсменами. Как и углеводы, жиры могут иметь незаслуженно плохую репутацию. Небольшое количество правильных жиров действительно важно. Это потому, что некоторые жирные кислоты, составляющие пищевые жиры, необходимы, потому что организм не может их вырабатывать. Жирные кислоты — жизненно важный структурный компонент каждой клеточной мембраны, включая мышечные клетки. Тело полагается на жир, чтобы питать умеренную интенсивность и длительные упражнения.Это как раз тот тип упражнений, который можно сочетать с режимом силовых тренировок для набора массы и сжигания жира. Сосредоточьтесь на «хороших» источниках, таких как орехи, семена, рыба, оливковое масло и авокадо.
• Белок: Потребление правильного количества белка важно для стимуляции развития мышц, равно как и время потребления белка. Процесс синтеза мышечного белка (MPS) стимулируется силовыми тренировками. Но это также стимулируется, когда вы едите белок. Это одна из причин, по которой спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться равномерно распределять потребление белка между приемами пищи и перекусами в течение дня.MPS больше в этих условиях, чем при более типичной схеме, когда утром потребляется мало белка, немного больше на обед, а затем большое количество — на ужин. А перекус перед сном, содержащий около 25 г белка, может помочь стимулировать MPS в течение ночи.

Источники растительного и животного происхождения являются необходимыми строительными блоками для MPS. «Быстро перевариваемые» белки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая содержится в ряде растительных и животных белков. Это включает сою, птицу, рыбу, орехи, семена и бобы, которые стимулируют MPS.А более медленно перевариваемые белки, такие как яичные и молочные белки, могут помочь продлить процесс MPS.

На данный момент нет ничего, что указывало бы на то, что «быстрые» белки лучше, чем «медленные», или наоборот. Что еще более важно знать, так это то, что потребности в белке можно удовлетворить как из растительных, так и из животных источников. При тщательном планировании и внимании к общему потреблению даже вегетарианцы или веганы могут потреблять достаточно белка для поддержки развития мышц.

Сьюзан Бауэрман М.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Всемирное образование и обучение по вопросам питания

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Лучшие протеиновые порошки 2021 года

Лучшие белки | Лучшие масс-гейнеры | Лучшие предтренировочные комплексы | Лучший креатин | Лучшие жиросжигатели | Best Мультивитамины | Лучшие тестовые ускорители | Лучшее похудение | Лучшие BCAA

Высококачественные протеиновые порошки сейчас популярны как никогда, но они также используются более широким кругом людей, чем когда-либо. Посттренировочный коктейль определенно подходит не только спортсменам, готовящимся к соревнованиям, или бодибилдерам, которые больше не пытаются нарастить мышцы! Каждый, кто путешествует по фитнесу, будь то новичок или уже много лет, может извлечь выгоду из достаточного количества белка.

Единственная проблема? Также есть больше вариантов, чем когда-либо! Чтобы помочь вам сузить круг вариантов и выбрать лучший протеиновый порошок для ваших нужд и целей, мы создали этот список наших самых популярных протеинов. Каждый из них был просмотрен сотни или даже тысячи раз клиентами Bodybuilding.com и приобретен снова и снова. И мы тоже можем поддержать их, потому что в Bodybuilding.com мы пьем протеиновые коктейли, как будто это наша работа.

Познакомьтесь с лучшими протеиновыми порошками 2021 года, узнайте, что делает их отличными, и посмотрите, сколько вам нужно принять, чтобы быть готовым к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и прекрасному самочувствию.

Как мы выбираем лучшие протеиновые порошки

Наша команда редакторов по фитнесу, спортсменов и консультантов по питанию помогла отобрать кандидатов на лучшие протеиновые порошки для каждой цели на основе качества питания, вкуса, ценности и отзывов клиентов.

Чтобы выбрать наш лучший выбор, мы пошли дальше и использовали следующие критерии:

• Рейтинги и отзывы клиентов: Наши клиенты очень серьезно относятся к своему белку и сообщают нам об этом через свои покупки, оценки и отзывы.Каждый белок в этом списке имеет тысячи восторженных отзывов и высших оценок, подтверждающих его.
• Формула: Конечно, количество белка в порции порошка имеет значение. Но важнее то, как он производится, профиль макроэлементов и послужной список производителя. Важно доверять своему белку!
• Вкус: Если белок невкусный, вы, вероятно, не собираетесь его придерживаться, независимо от того, насколько он «полезен для вас».Жизнь слишком коротка, чтобы пить невкусный или меловой белок.
• Значение: Самая низкая цена протеина — не всегда лучшая цена! Все наши лучшие протеины учитывают цену за порцию.
Лучшие протеиновые порошки
Протеиновый порошок с лучшим вкусом
• Тип: Смесь: изолят сыворотки, мицеллярный казеин, изолят молочного протеина и яйца
• Рейтинг: 9,2 из 10
• Отзывы: 2,808
• калорий: 150
• Белки: 24 г
• Углеводы: 6 г
• Сахар: 1 г
• Жиры: 3 г

Есть причина, по которой Pro JYM завоевал множество наград на протяжении многих лет, в том числе по бодибилдингу.com 2020 Протеин года. Джим Стоппани, доктор философии, создал этот первоклассный протеин с прекрасным вкусом и научно обоснованными формулами. Поскольку эти белки поступают в организм с разной скоростью, ваши мышцы получают пищу для роста еще долго после того, как вы выпили коктейль. Это идеальная протеиновая смесь для роста мышц, силы, энергии и восстановления. *

Бонус: Лучшие вкусы, оцененные покупателями, S’mores, Vanilla Peanut Butter Swirl и Chocolate Cookie Crunch, доступны исключительно в Бодибилдинге.ком!

Ароматизаторы

• S’mores (9,3)
• Скалистая дорога (9.1)
• Водоворот ванильного арахисового масла (9.0)
• Кранч с шоколадным печеньем (9.0)
• Таитянская ваниль (8,5)
• Шоколадно-арахисовое масло (8,3)
• Шоколадный мусс (7,4)
Лучший порошок сывороточного протеина
• Тип протеина: Смесь: изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, сывороточные пептиды
• Рейтинг: 9.3 из 10
• Отзывы: 10,032
• калорий: 130
• Белки: 24 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 1 г
• Жиры: 1,5 г

Имея 18 доступных вкусов и многолетний опыт качества, сыворотка Gold Standard от Optimum Nutrition станет вашим союзником в борьбе с посредственным белком. Рецензентам нравится аутентичность ароматов — они не все одинаковы на вкус.

Gold Standard 13 раз был признан лучшим протеином и добавкой года Bodybuilding.com и пользуется серьезным авторитетом среди спортсменов во всем мире. Его можно использовать для наращивания мышц, повышения производительности и восстановления, а также для поддержания стройности. С тех пор на рынок вышли и другие претенденты, но Gold Standard Whey остается надежным питательным выбором с множеством вариантов.

Еще одна замечательная особенность Optimum Nutrition — это то, что он так легко смешивается, что вы можете просто размешать его ложкой. Вам даже не понадобится шейкер (хотя он помогает сделать очень гладкий коктейль).Таким образом, у вас нет оправдания, чтобы отказаться от протеина, даже если все ваши шейкер-бутылки вымыты в посудомоечной машине.

Лучший изолят сывороточного протеина в порошке
• Тип протеина: Гидролизованный изолят сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина
• Рейтинг: 9,3 из 10
• Отзывы: 2,456
• калорий: 120
• Белок: 25 г
• Углеводы: 2 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 1 г
• Жиры: 2 г

Dymatize ISO100 — это сверхчистый изолят сывороточного протеина, который был отфильтрован и смешан с гидролизатом сыворотки, создавая сверхбыстрый перевариваемый и абсорбирующий протеин с непревзойденными макросами.Из него были удалены почти все сахара, углеводы, жиры и лактоза, в результате чего почти ничего не осталось, кроме чистого белка для наращивания мышечной массы. *

Покупатели также в восторге от прекрасного вкуса этой протеиновой добавки. Когда вы следите за своими калориями, едите супер-чистую пищу и избегаете нездоровой пищи, это похоже на удовольствие, но оно приближает вас к вашим целям.

Этот белок также признан Informed Choice запрещенным к употреблению. ISO100 имеет 13 восхитительных вкусов, включая какао-гальку высшего качества, шоколадно-арахисовое масло, апельсиновый крем-миксикл и многое другое.

Лучший веганский протеиновый порошок на растительной основе
• Тип белка: Гороховый белок, рисовый белок
• Рейтинг: 9,3 из 10
• Отзывы: 104
• калорий: 130
• Белки: 20 г
• Углеводы: 11 г
• Сахар: 2 г
• Волокно: 6 г
• Жиры: 2 г

EVL Stacked Plant Protein оправдывает свое название, являясь не только отличным источником белка.Наряду с устойчивой смесью горохового и рисового протеина, он содержит 4 грамма BCAA, 1 миллиард КОЕ пробиотической смеси и смесь капусты и зелени шпината. Он сертифицирован как веганский, без глютена, без сукралозы и сделан из ингредиентов, не содержащих ГМО. Эта формула сочетает в себе лучшие в своем классе ингредиенты для создания быстро усваивающейся протеиновой смеси, идеально подходящей для восстановления и роста мышц до и после тренировок. *

Примечание: если вы привыкли к коктейлям из сывороточного протеина, рассчитывайте использовать немного больше воды, чем обычно, а может быть и больше, чем указано на этикетке, если вы не возражаете против немного более густого коктейля.

Лучший казеиновый протеиновый порошок
• Тип белка: Изолят мицеллярного казеина
• Рейтинг: 8,8 из 10
• Отзывы: 165
• калорий: 120
• Белок: 25 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 0,5 г

Kaged Muscle Kasein — популярный белок для перекусов перед сном, поскольку он медленно переваривает и непрерывно питает мышцы незаменимыми аминокислотами в течение нескольких часов, помогая поддерживать длительное анаболическое состояние и предотвращая распад мышечного белка.

Кагед поднял этот классический протеин на новый уровень, придав удивительный вкус, напоминающий молочный коктейль, как ванильный, так и шоколадный вкус. Но даже если вы упорно пьете коктейли, подумайте об использовании этого протеина, чтобы сделать любимую закуску перед сном основателя Kaged Muscle Криса Гетина: густой казеиновый пудинг.

Лучший протеиновый порошок
• Тип белка: Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина
• Рейтинг: 8.8 из 10
• Отзывы: 711
• калорий: 130
• Белок: 25 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 2 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 2 г

Даже если бы это не был наш «домашний» бренд, мы все равно выбрали бы сыворотку, прежде всего потому, что это фантастическое сочетание цены и качества. Хотя многие продукты в основном представляют собой концентраты сывороточного протеина, Signature 100% Whey имеет впечатляющий профиль: 13 граммов изолята и по 6 граммов гидролизата и концентрата.Это означает, что у вас много чистого, быстро усваиваемого белка с низким содержанием углеводов и ровно столько концентрата сыворотки, чтобы придать им кремообразный вкус и текстуру.

Проще говоря, это действительно вкусно. В отзывах покупатели восторгаются восхитительными ароматами и отсутствием синтетического послевкусия. Капучино из мокко и любимое сезонное овсяное печенье — самые популярные ароматы.

Это универсальная смесь сыворотки, которую можно не только легко смешать в шейкере, но и добавить в самые разные рецепты, включая вафли, печенье и многое другое.Многие обозреватели также считают, что этот продукт легче переносится желудком, чем некоторые из его конкурентов, вероятно, из-за сбалансированной белковой смеси.

Лучший яичный протеиновый порошок
• Тип белка: Инстантизированный белок яичного белка
• Рейтинг: 10 из 10
• Отзывы: 10
• Калорий: 110
• Белки: 20 г
• Углеводы: 2 г
• Сахар: 1 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 0 г

Gaspari Proven Egg содержит тот же белок, что и шесть крупных яичных белков и 8 граммов BCAA на порцию.Это чистая формула без искусственных ароматизаторов, красителей, сукралозы или искусственных подсластителей. Он также не содержит молочных продуктов и лактозы, сертифицирован KETO, палео и не содержит ГМО.

Яичный белок — это высококачественный полноценный белок, что делает его идеальным для протеиновых коктейлей. Но поскольку он создан в виде экземпляра, он тоже отлично подходит для приготовления пищи.

Лучший протеин для похудения
• Тип белка: Изолят сывороточного протеина
• Рейтинг: 8.6 из 10
• Отзывы: 640
• Калорий: 210
• Белок: 50 г (две мерные ложки)
• Углеводы: 0 г
• Сахар: 0 г
• Волокно: 0 г
• Жир: 1 г

Isopure почти такой легкий и чистый, насколько это возможно, и у него есть преданные поклонники среди спортсменов, которые хотят похудеть и сжечь жир, удерживая свои кровно заработанные мышцы. Он бывает самых разных вкусов и размеров, в том числе 7.5-фунтовое ведро, и оно безвредно для кето, поскольку из него удалены углеводы, сахар и лактоза. Так что, если вы боретесь с макроматематикой, этот белок определенно облегчит вам задачу.

Да, одна порция — это колоссальные 50 граммов, но прежде чем разрезать ее пополам, помните: если у вас дефицит калорий, белок — это не то, с чего вам следует отказываться. Фактически, в курсе основ фитнес-питания Bodybuilding.com Дуг Калман, доктор философии, доктор медицинских наук, отмечает: «Пока калории, то есть общие порции, находятся под контролем, и вы получаете достаточно белка, все популярные диеты работают примерно с таким же уровнем предсказуемости.«Так что не бойтесь большого сенсационного сообщения!

Лучший протеиновый порошок для набора массы
• Тип протеина: Концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, изолят сывороточного протеина, мицеллярный казеин, гидролизованный сывороточный протеин, яичные белки
• Рейтинг: 9,1 из 10
• Отзывы: 591
• Калорий: 700
• Белки: 46 г
• Углеводы: 90 г
• Сахар: 14 г
• Волокно: 6 г
• Жиры: 17 г

Ваши глаза могут вылететь из головы, когда вы читаете этикетку — 700 калорий на порцию, 46 граммов белка и 90 граммов углеводов ?! — но поскольку True Mass — это протеиновый порошок для набора веса, эти цифры точно что ты хочешь.Многие спортсмены нуждаются в резком увеличении количества калорий, углеводов и белка, чтобы увидеть заметный прирост мышечной массы, особенно если они усиленно тренируются или занимаются спортом.

True Mass — это проверенный временем гейнер, который делает то, что говорит, и имеет такой же вкус, как и любой протеин. Зачерпните, пейте и растите.

Лучший протеин для роста мышц
• Тип протеина: Изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, пептиды сывороточного протеина
• Рейтинг: 9.3 из 10
• Отзывы: 2,147
• калорий: 150
• Белки: 30 г
• Углеводы: 3 г
• Сахар: 2 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 1,5 г

Nitro-Tech — это классический протеин от хорошо зарекомендовавшего себя бренда, который уже много лет находится в авангарде науки о пищевых добавках. Эти ребята умеют расти.

Из 30 граммов белка в каждой мерной ложке 6.5 граммов BCAA, аминокислот, ответственных за синтез мышечного белка. Это также дает вам 3 грамма моногидрата креатина на порцию. Итак, если вы уже выпиваете пару коктейлей в день во время тяжелого тренировочного цикла, вы также можете исключить креатин из своего списка.

Покупатели также любят сливочный вкус Nitro-Tech и ценность, которую вы получаете за такую ​​цену. Кроме того, он имеет огромную стоимость в 10 фунтов, так что вы можете заказать один раз и настроить на некоторое время.

Лучший протеин коллагена
• Тип белка: Гидролизованные пептиды бычьего коллагена травяного откорма
• Рейтинг: 9.9 из 10
• Отзывы: 7
• калорий: 35
• Белок: 9 г
• Углеводы: 0 г
• Сахар: 0 г
• Волокно: 0 г
• Жиры: 0 г

Obvi Super Collagen Protein не только является прекрасным источником белка, но и помогает поддерживать суставы и здоровье волос, кожи и ногтей. Obvi’s Super Collagen Protein — это самый продвинутый коллаген на рынке, он хорошо сочетается и имеет вкус злаков, который идеально сочетается с миндальным молоком или любым другим напитком, который вы пьете.Это кето, без молочных продуктов, без глютена, без ГМО, произведено в США.

Поскольку белки коллагена, как правило, содержат меньше общего белка на порцию, иногда использование дополнительного количества сывороточного или растительного белка все еще может быть хорошей идеей, особенно если вы усердно тренируетесь или хотите нарастить мышцы или силу. Вот совет, чтобы получить лучшее из обоих миров: используйте мерную ложку протеина коллагена со вкусом злаков, чтобы повысить универсальность других протеинов, особенно если их вкус можно улучшить!

Какие бывают типы протеиновых порошков?

Протеиновые порошки могут быть животного или растительного происхождения, но оба типа содержат по крайней мере одну из следующих трех категорий белка, а часто и все три.

Белковые концентраты: Концентраты содержат 60-80 процентов белка. Остальная часть концентрата состоит из жиров и углеводов. Это наиболее распространенный и простой в производстве тип белка.

Изоляты белка: Изоляты представляют собой тщательно отфильтрованный тип белка, который содержит 90-95 процентов чистого белка, лишенного жиров, углеводов и, в случае изолята сыворотки, почти всех следов лактозы. Тем, кто ищет нежирный и сверхчистый белок, часто подходят изоляты.

Белковые гидролизаты: Для создания белкового гидролизата производители частично расщепляют или «предварительно переваривают», чтобы облегчить его переваривание и всасывание.

В дополнение к этим категориям вы увидите белки из множества источников, в том числе:

Сывороточный протеин: Сывороточный протеин, самый популярный на рынке, представляет собой полноценный протеин, что означает, что присутствуют все девять аминокислот, необходимых для синтеза протеина. Три аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — обнаруживаются в высоких концентрациях в сывороточном протеине.Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый протеин, который в гидролизатах сывороточного протеина переваривается всего за 20 минут. Это делает его идеальным для восстановления после тренировки.

Казеин: Казеин, как и сывороточный белок, представляет собой белок, содержащийся в молоке. Казеиновый протеин переваривается дольше, чем порошок сывороточного протеина, что делает его отличным выбором для замены еды, между приемами пищи или перед сном.

Молочный белок: Концентраты и изоляты молочного белка содержат как сывороточный, так и казеиновый белок, поэтому они обладают сочетанием более высокой и медленной скорости всасывания.Они часто встречаются в готовых к употреблению продуктах (RTD) и смесях протеиновых порошков.

Белок растительного происхождения: Люди, чувствительные к молочным продуктам или предпочитающие продукты из растительных источников, имеют множество вариантов протеинового порошка. Обычны горох, рис, соевый и конопляный белок. Многие растительные белки из одного источника не обеспечивают полный аминокислотный профиль, поэтому разные источники часто смешивают вместе.

Яйцо: Яичный белок очень легко усваивается организмом, и его степень абсорбции находится между сывороткой и казеином.Яичный белок легко смешивается и может быть найден как сам по себе, так и в смеси с другими типами белка. Это может быть хорошим выбором для клиентов, чувствительных к лактозе.

Вам нужен протеиновый порошок?

Некоторые люди могут получать весь необходимый белок только из пищи. Но многие другие пытаются сделать это и обнаруживают, что есть так много дорого, неудобно и просто неудобно. Именно тогда протеиновые порошки могут оказаться большим подспорьем.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, установленная Национальной академией медицины, начинается с минимального значения около 0.8 граммов на килограмм массы тела для людей 18 лет и старше, ведущих сидячий образ жизни, или около 0,36 грамма на фунт массы тела. (Рекомендуемая суточная норма для детей выше — 1,5 грамма протеина на килограмм веса тела.)

Но несколько факторов могут сделать для вас предпочтительным потреблять значительно больше, в том числе:

• Повышенная активность и легкая атлетика
• Сохранение мышечной массы при соблюдении диеты
• Тренировка для наращивания мышечной массы или силы
• Потеря мышечной массы, связанная с возрастом

Что касается возраста, Layne Norton, Ph.Д., отмечает в статье «Как правильно питаться для максимального роста мышц в любом возрасте», что с возрастом организм становится менее чувствительным к белку, и «Употребление диеты, богатой белком, в частности, аминокислотой лейцином, может помочь. предотвратить возрастное снижение синтеза мышечного протеина ».

Если вы хотите увеличить потребление белка, коктейль или смузи — это простой способ получить 25 граммов на порцию или больше в качестве простой закуски, послетренировочного угощения или вместе с завтраком или другим приемом пищи.

«Считайте порошки и напитки удобными добавками — и используйте их таким образом», — рекомендует Дуглас Калман, доктор философии. «Если коктейль после тренировки — единственный способ получить белок в это время, употребляйте коктейль. Если вы пытаетесь набрать вес или похудеть, и вы находитесь в положении, в котором вы либо встряхнуть или полностью пропустить прием пищи, встряхнуть «.

Безопасен ли протеиновый порошок?

Хотя документально подтверждено, что белковые добавки безопасны, некоторые бренды имеют более высокое качество, чем другие, и никто не хочет сделать неправильный выбор.Итак, как узнать, какой белок выбрать?

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, делится своими советами по покупкам в видео «3 главных совета по выбору протеина».

В курсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com он предупреждает: «Во-первых, остерегайтесь безумных заявлений о любом продукте, особенно если он поступает от бренда, который выглядит новым или, скажем так, дилетантским. Многие бренды теперь охотно представляют свои продукты. сторонним тестам или сертификатам чистоты. Если у бренда есть одна из этих печатей, это хороший признак того, что она содержит то, что написано.Однако не стоит просто доверять тому, что торговая марка из сети аптек прошла какие-либо сторонние тесты. Эти типы добавок были одними из самых больших нарушителей, когда дело дошло до того, что они содержали гораздо меньше ингредиентов, чем они заявляют ».

Всегда полезно спросить своего врача, безопасно ли вам принимать пищевые добавки в рамках вашего режима фитнеса.

Может случиться так, что определенный ингредиент или бренд не подходят для вашего метаболического здоровья, или вам лучше искать продукт премиум-класса или изолировать его.Мы уверены, что благодаря великолепным вариантам протеинового порошка, которые мы рассмотрели в этой статье, вы найдете добавку, которая поможет вам в вашем фитнес-путешествии.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Бодибилдинг и спортивные добавки: факты

Миллионы людей принимают спортивные добавки, надеясь на ряд преимуществ для здоровья, от потери веса до наращивания мышечной массы.Но некоторые добавки продаются нелегально и могут быть очень вредными.

Спортивные добавки становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала.

Люди, заинтересованные в фитнесе и улучшении своего телосложения, могут выбрать добавки, которые могут улучшить их мышечный рост в сочетании с физическими упражнениями, такими как тяжелая атлетика.

Они также могут искать способы контролировать свой аппетит, когда пытаются похудеть в рамках диеты бодибилдинга.

Растет индустрия добавок для спортивного питания, доступных в магазинах и в Интернете.

Незаконные добавки, в том числе утверждающие, что они «сжигают жир» или «снижают вес», были связаны с небольшим числом смертей.

Несмотря на то, что их продажа незаконна, есть свидетельства того, что их все еще можно купить в Интернете, в основном у поставщиков, базирующихся за пределами Великобритании.

Важно знать, что продукты, продаваемые на веб-сайтах или у поставщиков, находящихся за пределами Великобритании или Европы, могут не соответствовать тем же стандартам безопасности, что и в Европе.

Наращивание мышечной массы за счет белка

Белок — важная часть нашей диеты и ключ к созданию и поддержанию всех типов тканей тела, включая мышцы.

Он содержит аминокислоты, строительные блоки, используемые для роста мышц.

Протеиновые порошки, доступные в виде коктейлей, батончиков и капсул, являются одной из самых популярных добавок для наращивания мышц.

Они легально доступны для покупки как без рецепта, так и в Интернете.

Они рекламируются как способствующие росту мышц, способствуют метаболизму (помогают при похудании), помогают достичь максимальной физической работоспособности, повышают уровень энергии и борются с процессом старения.

«Пользователи могут принимать их до, во время и после тренировки, чтобы повысить производительность и улучшить восстановление, добавлять их в пищу, чтобы повысить уровень белка, или пить их между приемами пищи в качестве закуски с высоким содержанием белка», — говорит Азмина Говинджи из British Dietetic. Ассоциация (BDA).

«Но они могли бы получить те же преимущества, если бы включили в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, что и закуски, или добавив их к своим обычным блюдам для повышения содержания белка.

«Хотя протеиновые коктейли удобны, не все из них подходят для использования в качестве замены еды, потому что они не содержат всех витаминов и питательных веществ, которые может содержать сбалансированная еда.«

Это означает, что бодибилдеры, которые обращаются к протеиновым добавкам, вместо того, чтобы просто есть богатую протеином пищу, могут зря тратить свои деньги.

Есть также свидетельства того, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к повышенному риску остеопороза, а также может усугубить существующие проблемы с почками.

Министерство здравоохранения рекомендует взрослым избегать потребления белка, превышающего вдвое рекомендуемую суточную норму (55,5 г для мужчин и 45 г для женщин).

К продуктам, богатым белком, относятся:

• красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина
• домашняя птица, такая как курица, утка и индейка
• яйца
• молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
• фасоль
• тофу

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании

Рекомендации для посетителей тренажерного зала, принимающих протеиновые добавки

Рик Миллер, клинический и спортивный диетолог из BDA, дает следующие советы любителям тренажерного зала и бодибилдерам, которые хотят принимать протеиновые добавки:

«Простое изменение продуктов (например, греческий йогурт по утрам с мюсли и фруктами, а не простые хлопья для завтрака и молоко) поможет повысить содержание белка в пище.

«После того, как вы сделали этот шаг, заполните пробелы с помощью белковой добавки известного бренда.

«Всегда внимательно читайте этикетку, берите рекомендуемый размер порции и не поддавайтесь соблазну взять намного больше, чем необходимо, поскольку это не подтверждается текущими данными.

«Если вы не уверены, попросите своего терапевта направить вас к зарегистрированному диетологу за советом. Протеиновые добавки не рекомендуются детям из-за отсутствия исследований долгосрочных эффектов.«

Крис Гиббонс, пауэрлифтер из Честерфилда, говорит, что существует опасность того, что люди могут ошибочно рассматривать добавки как быстрое средство для достижения своих целей.

«Есть тенденция думать, что есть волшебный порошок или добавка, которые придадут вам телосложение вашей мечты, но ничто не может заменить тяжелую работу и преданность делу», — говорит он.

«Для наращивания силы требуются годы, а не недели или месяцы. Это акт дисциплины, который необходимо заработать, упорно тренируясь и придерживаясь хорошей диеты.«

Подробнее о всех видах пищевых добавок читайте в специальном отчете «За заголовками» «Дополнения: кому они нужны?».

Если вы беспокоитесь или у вас возникли побочные эффекты после приема каких-либо добавок, особенно тех, которые вы купили в Интернете, запишитесь на прием к терапевту.

Незаконные бодибилдинг и спортивные добавки

Регулирующий орган Великобритании по лекарственным средствам и продукции здравоохранения (MHRA) предупредил людей с осторожностью покупать запрещенные спортивные добавки, поскольку они могут содержать опасные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, судороги и проблемы с сердцем.

Расследование MHRA обнаружило, что продавалось 84 запрещенных продукта, таких как продукты для увеличения мышечной массы и энергии, содержащие опасные ингредиенты, такие как стероиды, стимуляторы и гормоны.

Среди продуктов, снятых с продажи, был стероид под названием Celtic Dragon. Из-за этого продукта двое мужчин были госпитализированы с тяжелой желтухой и повреждением печени.

Дэвид Картер, менеджер отдела пограничных лекарств MHRA, говорит: «Люди должны знать, что покупка нелегальных спортивных добавок может серьезно навредить вашему здоровью.

«Продукты могут утверждать, что повышают вашу энергию или мышцы, но они могут содержать неутвержденные ингредиенты, которые могут вызвать почечную недостаточность, проблемы с сердцем или судороги».

Даже легальные добавки могут причинить вам вред. Например, если вы принимаете какие-либо лекарства, а также добавки, они могут помешать правильному действию лекарства.

Всегда читайте этикетку и, если сомневаетесь, поговорите со своим фармацевтом.

Кроме того, многие заявления о здоровье, сделанные в отношении продуктов, продуктов питания и лекарств, продаваемых в Интернете, не доказаны.

Узнайте больше о мошенничестве с лекарствами

Риски, связанные с употреблением стероидов

Хотя некоторые стероиды отпускаются по рецепту врача по разным клиническим причинам, они используются неправильно, когда принимаются в качестве препаратов для повышения работоспособности.

Они привлекательны, потому что основаны на мужском гормоне тестостероне и, следовательно, могут улучшить выносливость и работоспособность, а также стимулировать рост мышц.

«Но они также могут усилить агрессию», — предупреждает Рик Миллер, имея в виду то, что обычно называют «бешеной яростью».

«Другие важные эффекты от употребления стероидов включают повышение артериального давления, прямое повреждение почек и сердца, повреждение печени, угри и половую распущенность», — говорит он.

Препарат для похудания ДНП связан со смертельным исходом

Одним из продуктов, который продается нелегально, но все еще доступен в Интернете, в основном от поставщиков, базирующихся за пределами Великобритании, является 2,4-динитрофенол (DNP).

DNP — это промышленный химикат, не пригодный для употребления в пищу. Он очень токсичен и вызывает серьезные побочные эффекты и привел как минимум к 3 зарегистрированным смертельным случаям.

Считается, что

DNP особенно популярен среди бодибилдеров, которых привлекают его обещания быстрой потери веса.

Другие названия DNP, который выпускается в форме таблеток или порошка, включают:

• Dinosan
• Днок
• Solfo Черный
• Нитрофен
• Альдифен
• Chemox

DNP опасен тем, что слишком быстро ускоряет обмен веществ.

Это может вызвать вредные побочные эффекты, такие как:

• беспокойство
• покрасневшая кожа
• желтая кожа
• головные боли
• необычно учащенное сердцебиение
• слишком быстрое дыхание
• головокружение
• много потеет
• чувство сильной жажды (обезвоживание)
• тошнота (тошнота)
• лихорадка
• рвота

Использование DNP в течение длительного периода времени может привести к катаракте и шелушению кожи, а также может вызвать повреждение сердца и нервной системы.

Исследования на животных показали, что DNP может также вызывать рак и увеличивать риск врожденных дефектов.

Если вы считаете, что принимали DNP, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Агентство пищевых стандартов (FSA) работает с полицией и местными властями, чтобы предотвратить незаконную продажу DNP населению, особенно в Интернете.

Но многие сайты, предлагающие DNP для продажи, находятся за границей, что усложняет эту работу.

Некоторые из этих сайтов предлагают нелегальные продукты наряду с легальными лекарствами для похудения, поэтому очень трудно отличить их.

Получите информацию о хитроумных таблетках для похудения, продаваемых в Интернете.

Узнайте, как безопасно ускорить метаболизм

Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 2 августа 2021 г.

11 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Men’s Journal стремится представить только лучшие продукты и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Без сомнения, вы можете нарастить мышцы, просто правильно питаясь и поднимая тяжести. Но чтобы по-настоящему максимизировать ваш потенциал роста, популярным вариантом являются добавки. Единственный вопрос: какие выбрать?

Мы собрали 11 лучших добавок для набора массы, которые стоят ваших кровно заработанных денег. Они перечислены в порядке приоритета, от самых важных, без которых невозможно обойтись, до дополнительных (но все же очень эффективных) ингредиентов для упаковки по размеру.Дело в том, чтобы помочь тем, у кого ограниченный бюджет, решить, какие добавки покупать. И эй, если деньги не имеют значения, тогда непременно запаситесь — просто убедитесь, что вы используете их по назначению.

Amazon

Рекомендуемый продукт: GNC Pro Performance 100 Whey Protein

Почему он попал в список: Whey возглавляет список добавок для набора массы , потому что он наиболее важен для ускорения синтеза белка. Сывороточный протеин — это молочный белок с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA, No.4 в нашем списке). Итог: сыворотка берет верх, потому что она быстро переваривается и быстро попадает в ваши мышцы, чтобы начать наращивать мышцы. Сыворотка также содержит пептиды (небольшие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Вот почему мы всегда рекомендуем употреблять сывороточный протеин сразу после тренировки.

Как добиться максимального эффекта: Примите 20 граммов порошка сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 40 граммов в течение 60 минут после тренировки. Также подумайте о том, чтобы принимать 20-40 граммов сыворотки каждое утро сразу после пробуждения, чтобы дать толчок мышечному росту.Лучше всего выбрать порошок сыворотки , который содержит гидролизаты сывороточного белка (сывороточный белок, разбитый на более мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

Получить: приобретите GNC Pro Performance 100 Whey Protein (25 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: 100% порошок мицеллярного казеина Optimum Nutrition Gold Standard

Почему он попал в список: Другой молочный белок, казеин, пищит чуть ниже сыворотки.Казеин всегда играл второстепенную роль из-за его очень медленной скорости переваривания, но это делает его идеальным перекусом перед сном, поскольку он предотвращает катаболизм , пока вы спите, медленно и равномерно опорожняясь. Казеин также заставляет вас чувствовать себя менее сытым, что делает его отличной закуской для тех, кто хочет набрать мышечную массу. И новое исследование показывает, что казеин дает сывороточному белку побег за свои деньги. Когда казеин принимается после тренировки, он увеличивает синтез мышечного протеина так же, как и сыворотка. Было даже высказано предположение, что коктейль из сывороточного протеина и казеинового протеина, принятый после тренировки, увеличивает мышечный рост лучше, чем любой протеин, взятый отдельно.

Как добиться максимального эффекта: Выберите казеиновый протеин, содержащий мицеллярный казеин (самый медленно усваиваемый казеин, который вы можете купить), и принимайте 20-40 граммов прямо перед сном. После тренировки добавьте в сывороточный протеин 10-20 граммов казеина. Кроме того, добавляйте 20-40 граммов казеина в протеиновые коктейли между приемами пищи.

Получить: приобретите порошок 100% мицеллярного казеина Optimum Nutrition Gold Standard (35 долларов США; было 50 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: BodyTech 100 Pure Creatine Monohydrate

Почему он сделал list: Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина.Неофициальные отчеты и научные исследования показывают, что парни, принимающие креатин, набирают не менее 10 фунтов веса тела и значительно увеличивают силу. Креатин работает по-разному. Во-первых, он увеличивает количество быстрой энергии в ваших мышцах, необходимое для выполнения повторений в тренажерном зале. Чем больше доступно этой быстрой энергии, тем больше повторений вы сможете сделать с заданным весом, что позволит вам стать больше и сильнее в долгосрочной перспективе. Креатин также притягивает больше воды к мышечным клеткам, заставляя клетки растягиваться, что увеличивает их долгосрочный рост.Совсем недавно было обнаружено, что креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимуляции роста.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 2-5 граммов креатина в форме моногидрата креатина , малата креатина, этилового эфира креатина или альфа-кетоглутарата креатина (AKG) с протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранить ваши мышцы насыщенными креатином, производя быструю энергию, необходимую для выполнения большего количества повторений.Затем выпейте еще 2-5 граммов с коктейлем после тренировки (в дополнение к 40-100 граммов быстро перевариваемых углеводов), когда креатин будет быстро усваиваться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 поможет. стремительный дальнейший рост. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 граммов креатина с завтраком, который содержит углеводы.

Получить: Купите BodyTech 100 Pure Creatine Monohydrate (27 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Optimum Nutrition Instantized BCAA Capsules

Почему они попали в список: Термин с разветвленной цепью аминокислоты относятся к лейцину, изолейцину и валину, наиболее важным аминокислотам для восстановления и наращивания мышечной ткани.Лейцин является наиболее важным из трех, поскольку исследования показывают, что он сам по себе может стимулировать синтез мышечного белка. Тем не менее, все же лучше принимать все три вместе, поскольку они работают в синергии, чтобы обеспечить множество преимуществ, включая рост мышц , , повышение энергии во время тренировок, снижение уровня кортизола (катаболического гормона, подавляющего выработку тестостерона и ускоряющего распад мышц). и уменьшение болезненности мышц с отсроченным началом.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов BCAA с завтраком, а также в коктейлях до и после тренировки.Ищите продукты BCAA, которые содержат лейцин в соотношении 2: 1 на дозу изолейцина и валина. Например, если вы принимаете 5-граммовую дозу BCAA, примерно 2,5 грамма должны быть из лейцина, 1,25 грамма изолейцина и 1,25 грамма из валина.

Получить: приобретите капсулы BCAA Optimum Nutrition Instantized (27 долларов США; было 64 доллара США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни

Почему они попали в список: В организме аминокислота бета-аланин объединяется с другой аминокислотой, гистидином, с образованием карнозина .Исследования показывают, что чем выше уровень карнозина в мышцах, тем больше у них силы и выносливости . Карнозин, по-видимому, увеличивает способность мышечных волокон сокращаться с большей силой и делать это дольше без усталости. В нескольких исследованиях сообщалось об увеличении мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование показало, что субъекты, принимавшие бета-аланин вместе с креатином, набирали больше мышечной массы и теряли больше жира, чем субъекты, принимавшие только креатин.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно перед и после каждой тренировки в дополнение к коктейлям и креатину. В дни без тренировок принимайте 2 грамма с завтраком вместе с креатином.

Получить: Купите вегетарианские капсулы с карнозином для продления жизни (77 долларов) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Cellucor NO3 Добавка с оксидом азота хрома

Почему они попали в список: Оксид азота (NO ) — это молекула, встречающаяся по всему телу и участвующая во многих процессах.Бодибилдеров больше всего интересует способность NO расширять кровеносные сосуды, что обеспечивает больший приток крови к мышцам для улучшения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (в конце концов, кровь в основном состоит из воды). Это даст вам больше энергии во время тренировки, улучшит накачку мышц , а также улучшит восстановление и рост мышц после тренировки. Бустеры NO не обеспечивают NO напрямую, а доставляют его в форме аминокислоты аргинина, которая легко превращается в NO в организме.Исследования показали, что субъекты, которым давали аргинин, увеличивали мышечную силу и рост, а также теряли жировые отложения.

Как добиться от них максимального эффекта: Примите бустер NO , который обеспечивает 3-5 граммов аргинина в форме L-аргинина, альфа-кетоглутарата аргинина, этилового эфира аргинина или малата аргинина. Также подумайте о бустерах NO, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, пикногенол и американский женьшень, которые усиливают способность аргинина увеличивать NO. Принимайте по одной дозе в каждый из следующих периодов: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном.По возможности принимайте каждую дозу без еды и подумайте о том, чтобы комбинировать ее с 500-1000 мг витамина С, что может помочь поддерживать уровень NO в течение более длительного времени.

Получить: Купите добавку оксида азота Cellucor NO3 (30 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Now Foods L-Glutamine Supplement

Почему она попала в список: Эта аминокислота на протяжении десятилетий был фаворитом бодибилдеров, поскольку он играет ключевую роль в работе мышц и является одним из самых распространенных аминокислот в организме человека.Глютамин обеспечивает множество преимуществ для бодибилдинга, например, способствует росту мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, помогает уменьшить разрушение мышц и укрепляет иммунную систему, что помогает предотвратить заболевание и пропуск тренировок. Глютамин, принимаемый перед тренировкой, может помочь снизить мышечную усталость и повысить уровень гормона роста . Кроме того, недавние исследования показывают, что глютамин также может играть роль в сжигании жира, увеличивая количество калорий и жира, сжигаемых в состоянии покоя и во время упражнений.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 5-10 граммов глютамина утром во время завтрака, с коктейлями перед и после тренировки, а также во время ночного перекуса.

Получить: купите добавку L-глутамина Now Foods (10 долларов США; было 15 долларов США) на Amazon

Amazon

Приоритет № 8: ZMA

Рекомендуемый продукт: Optimum Nutrition ZMA Zinc

Почему это попал в список: ZMA — это комбинация цинка, аспартата магния и витамина B6.Это важная добавка, потому что тяжело тренирующиеся спортсмены, такие как бодибилдеры, часто испытывают дефицит этих важных минералов, которые важны для поддержания уровня гормонов, а помогают спать, (необходимы для восстановления). Интенсивные тренировки могут снизить уровень тестостерона и IGF-1. Фактически, одно исследование показало, что у спортсменов, которые принимали ZMA, значительно повысился уровень тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, в то время как у тех, кто принимал плацебо, наблюдалось снижение как T, так и IGF-1.Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может оказать огромное влияние на прирост мышц.

Как добиться максимального эффекта: Используйте продукт ZMA , который содержит около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина B6, и принимайте его за 30-60 минут до сна без еды и кальция. . Прием ZMA натощак улучшит его усвоение и использование, а также улучшит качество сна для оптимального восстановления.

Получите: получите цинк ZMA Optimum Nutrition (18 долларов США; было 23 доллара США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Beyond Raw Chemistry Labs L-карнитин

Почему он попал в список: Кроме того Карнитин, будучи популярной добавкой для похудания, в настоящее время, как известно, ускоряет рост мышц с помощью ряда механизмов, все из которых подтверждены клиническими исследованиями.Во-первых, карнитин может увеличивать приток крови к мышцам, а это означает, что он дает те же преимущества, что и усилители NO. Он также увеличивает уровень тестостерона после тренировки и количество Т-рецепторов в мышечных клетках, что позволяет большему количеству тестостерона стимулировать больший рост. Кроме того, было обнаружено, что добавки карнитина повышают уровень IGF-1. Сложите все эти преимущества вместе, и вы получите огромный потенциал для набора мышечной массы.

Как добиться максимального эффекта: Принимайте 1-3 грамма карнитина в форме L-карнитина , ацетил-L-карнитина или L-карнитин-L-тартрата с завтраком, коктейлями перед и после тренировки. , и ночное питание.

Получить: получить L-карнитин в лабораториях Beyond Raw Chemistry Labs (30 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: бета-экдистерон в капсулах Muscle Empire

Почему он попал в список: Beta Экдистерон — это фитохимическое соединение, содержащееся в таких растениях, как шпинат, и его основная функция заключается в защите растений от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает анаболическими свойствами. Фактически, он похож по структуре на гормоны насекомых и ракообразных.Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя как гормон в организме, а работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Отдельные сообщения свидетельствуют о том, что он очень эффективен для увеличения как размера, так и силы мышц.

Как добиться максимального эффекта: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, убедитесь, что вы получаете достаточно высокую дозу и принимаете ее часто в течение дня. Ищите продукты, содержащие около 100 мг бета-экдистерона, и принимайте его во время еды утром, до и после тренировки, а также во время обеда и ужина, всего 400-500 мг в день.

Получить: Купите капсулы бета-экдистерона Muscle Empire (35 долларов США) на Amazon

Amazon

Рекомендуемый продукт: Порошковая добавка Vitargo Carb Powder

Почему они попали в список: Молекулярная масса — это термин это относится к массе одной молекулы вещества. Следовательно, высокомолекулярные углеводы (HMC) в основном состоят из очень больших тяжелых молекул. HMC, такие как запатентованная марка Vitargo , обычно изготавливается из восковидного кукурузного крахмала.Что делает эти углеводы такими особенными, так это их способность быстро проходить через желудок в кишечник, где они могут всасываться и попадать в кровь. Исследования показывают, что HMC проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки. Это важно для после тренировки , потому что потребление углеводов в это время снижает уровень кортизола, предотвращает разрушение мышц и повышает уровень инсулина, чтобы способствовать росту мышц и пополнять уровень гликогена в мышцах.

Как максимизировать их эффекты: Прием 60-100 граммов HMC, смешанных с послетренировочным коктейлем, поможет ускорить восстановление и рост мышц, а всплеск инсулина, который он вызывает, приведет к увеличению количества аминокислот, креатина и карнитина в вашем коктейле.

Аналоги «Энерджи Диет»: названия, список, изготовители, состав препаратов и инструкция по применению

Популярность порошкового питания, которое выпускается для похудения, снова начинает расти. На рынок вышел продукт компании NL, который заверяет, что найти аналог «Энерджи Диет» попросту невозможно, но учитывая высокую стоимость этой смеси, потребители все же пытаются отыскать подходящую альтернативу. В этой статье поговорим о заменителях этого средства.

Как работают коктейли «Энерджи Диет»?

Диета на основе продуктов из этой серии помогает оптимизировать суточную калорийность, получить необходимые организму витамины, микроэлементы и клетчатку. Имеется в продаже множество коктейлей, хорошо сочетаемых друг с другом. Если несколько видов смешать, то можно получить новый вкус продукта.

Таким образом легко разнообразить диету.

Благодаря клетчатке и ферментам, которые содержатся в коктейлях, здоровое пищеварение налаживается. Они легко и быстро перевариваются, не образуют в кишечнике шлаков. Продолжительное чувство сытости обеспечивается оптимальным количеством белка в продукте, а также пищевыми волокнами.

Где можно приобрести Energy Diet? Вся продукция должна приобретаться только на официальном сайте компании.

Чем можно заменить?

Основатели этого бренда не раз упоминали о том, что их продукция аналогов как таковых вообще не имеет. Однако при особом желании замену найти все же можно, и для этого потребуется рассмотреть состав средства. В классическом коктейле имеется декстроза наряду с соевым маслом, молочным белком, крахмалом, ароматизаторами, подсластителями, загустителем, неорганическими витаминами, йодистым калием, ацеролой и так далее.

Уникальностью состав не поражает и натуральными ингредиентами, без которых человеческому организму не обойтись, тоже. Врачами отмечается и абсолютная бесполезность витаминов, здесь присутствующих, в особенности в больших дозировках, так как они не усваиваются в полной мере. Со слов специалистов, лучшим аналогом «Энерджи Диет» послужит любое растительное питание или даже домашний коктейль на основе молока или нежирного творога. Однако в том случае, если человек ищет аналог среди порошкового питания, то он может смело рассмотреть любые его варианты, которые представлены сегодня в аптеках.

Список препаратов-аналогов и их изготовители

К препаратам, способным заменить «Энерджи Диет», относят следующую продукцию:

• Средство под названием «Гербалайф» американского производства.
• Отечественная Prana Food.
• Итальянский Total Soy от производителя Naturade.

Рассмотрим их более подробно.

Аналог «Гербалайф»

Наиболее доступным в России заменителем продуктов в формате порошка для приготовления коктейля уже давно является «Гербалайф». Это «Энерджи Диет» следует называть его заменителем, а никак не наоборот. По составу они во многом похожи. Стоит отметить, что даже принцип разведения коктейля практически идентичен: в рамках применения средство смешивается с молоком, встряхивается и выпивается.

Среди ингредиентов аналога коктейля «Энерджи Диет» встречается клетчатка наряду с ретинолом, магнием, марганцем, медью, йодом, кальцием, калием, фосфором, сукралозой, овсяными волокнами, лецитином и фруктозой. Также в составе присутствуют компоненты в виде корня имбиря, солодки, инулина, рапсового масла, амаранта, растительного белка, гидрохлорида пиридоксина, камеди, каррагинана, пектина и мальтодекстрина.

Как и у «Энерджи Диет», у аналога можно найти несколько различных вкусов коктейлей, начиная от шоколадного и капучино, до фруктового и ванильного. В некоторых видах этого продукта присутствует сахар. Таким образом, из всех аналогов бренда NL, которые имеются в России, этот выступает наиболее близким по своему насыщению и принципу воздействия.

Аналог Prana Food

Упомянутый ранее «Гербалайф» вызвал волну порошковой еды, а Prana Food, появившаяся недавно, может смело называться прямым аналогом «Энерджи Диет». У них даже оформление банок и пакетов вполне одинаковое. Обещания потребителям даются абсолютно те же: очень быстрое похудение наряду с обеспечением организма требуемой энергией, выведением шлаков, удобством употребления и так далее.

К плюсам этого аналога «Энерджи Диет» для похудения относится отсутствие сахара в сочетании с максимально натуральным составом и невысокой ценой. Правда, стоит заметить, что Prana Food не слишком безопасна и базируется на дешевом протеине в виде сои. Состав этого российского аналога во многом зависит от вкуса, но в основном в нем содержатся льняная мука с кедровыми орехами, лактулозой, лецитином, соевым белком, пектином, экстрактом черного перца, имбирем и карбонатом магния.

Какие еще аналоги дешевле «Энерджи Диет» можно найти?

Total Soy

Состав коктейля «Энерджи Диет» практически полностью повторяется и порошковыми смесями Total Soy, которые выпускаются компанией Naturade. Стоит отметить, что недостаток этого средства заключается в отсутствии продукта в свободной продаже. Купить его можно только через интернет. Основой этого аналога служит соевый белок, к которому добавляют мальтодекстрин наряду с подсолнечным маслом, бета-каротином, биотином, массой всевозможных микроэлементов, витаминов и биофлавоноидов. Подходит рассматриваемый аналог лицам, у которых в организме не хватает ферментов для переваривания лактозы. Необходимо подчеркнуть, что это средство очень хорошо переносится любым организмом.

Правила употребления

Составление рациона спортивного питания следует производить вместе с врачом, так как такой продукт привязывают к тренировкам, массе тела и прочим физиологическим нюансам. В основном сухой порошковый протеин принято пить маленькими дозами (то есть порция должна быть менее десяти грамм), разводятся такие препараты любой несладкой жидкостью. Рассматривая «Энерджи Диет» и аналоги для применения, сначала следует изучить перечень противопоказаний, а далее основные правила использования, например:

• Непосредственно перед коктейлем, предназначенным для похудения, человек должен выпить стакан с теплой водой. А спустя час после этого средства тоже.
• Порошковая смесь разводится холодным молоком, желательно, чтобы оно было нежирным.
• На протяжении суток надо пить чистую воду в количестве двух с половиной литров.
• Аналоги способны заменять два приема пищи, правда, не смогут выступать единственным источником в питании.

Противопоказания

В «Энерджи Диет», ровно, как и в его аналогах присутствует масса ненатуральных ингредиентов, а число витаминов и разных аминокислот слишком высоко для того, чтобы нормально усваиваться. В связи с этим любые составы подобного типа, перечисленные ранее, запрещаются людям в следующих случаях:

• Всем беременным и тем женщинам, которые находятся на этапе грудного вскармливания.
• Всем детям и подросткам.
• Пациентам с диабетом.
• При заболеваниях поджелудочной железы.
• В случае повышенного давления.
• Лицам, которые имеют проблемы с сердцем.
• В случае наличия аллергии на сывороточный альбумин.
• Пациентам с ожирением.

В заключение стоит сказать, что средство «Энерджи Диет» способствует утрате лишнего веса. На фоне этого коктейль насыщает организм всеми требуемыми витаминами и полезными ингредиентами. Такова же, собственно. суть и аналогов этого препарата. Правда, производители этой программы утверждают, что аналогов и заменителей у него не существует.

Мы рассмотрели, чем заменить «Энерджи Диет». Аналоги средства по цене вполне доступны.

отзывов о коктейле, фото и результате после похудения Energy Diet Slim

Energy Diet — это новый технологичный продукт, в составе которого одновременно сочетаются все питательные элементы, а также большое количество минералов и витаминов. Как заявляет производитель, Energy Diet — это идеальная диета, которая призвана помочь человеческому организму получить все недостающие вещества. Food Energy Diet может помочь вам восстановить вес и полностью наладить работу тела.

Эффект коктейля Energy Diet

Продукты энергетическая диета — это многофункциональная диета, решающая большое количество проблем.

• Пищевая зависимость. Постоянные инновации, больший поток информации, быстрая жизнь заставляют людей искать психологическую защиту. Сегодня спасение многих людей находят самые разные пристрастия, основная из которых — еда. Людей снимают стресс, расслабляют, избавляют от депрессии, чего-то кусающего. Еда, главная цель которой — дать людям энергию для полноценной жизни, теперь стала тюрьмой для многих.
• Ужасная еда. К этой категории производителей коктейлей Energy Diet относят пищу с синтетическими добавками. Красящие добавки, активаторы вкуса, консерванты для увеличения срока хранения, делая продукты питания более привлекательными для потребителя. Но эта еда — яд для человеческого организма. International приводит впечатляющие данные: около 85% всех болезней являются результатом нездорового питания.
• Плохое питание. Люди больше изменят естественные условия жизни флоры и фауны. Мясо и овощи, которые мы сейчас употребляем в пищу, не будут обладать такими положительными свойствами, как раньше.Плохое питание, по мнению компании International, создает постоянную нехватку минеральных элементов в организме человека.

С указанными выше проблемами подразумевается решение проблемы питания Energy Diet. Создатели коктейлей пытались создать идеальную пищу, в которой были бы все необходимые для организма вещества. Каждый продукт Energy Diet — это сбалансированное и полноценное питание, здоровое и сытное и ваше тело. Результаты употребления коктейля Energy Diet включают:

• отсутствие тяги к вредной пище;
• коррекция массы тела в нужном направлении (похудание или увеличение веса), актуальный вес;
• нормализация работы ЖКТ;
• Общетерапевтические воздействия на организм: снижение сахара и холестерина, нормализация давления, восстановление тонуса кожи и улучшение самочувствия;
• режим питания для каждого человека.

Преимущества коктейлей Energy Diet

Основными преимуществами курсовой энергетической диеты являются:

• Коктейль можно использовать на курсах по управлению весом (похудание или набор), реабилитации с активными упражнениями или просто оздоровлению организма. Продукты энергетической диеты подходят также для постоянного питания.
• За порцию коктейля все, что нужно человеческому организму и элементы, которые необходимо получить за один раз. Витамины и добавки, которые, естественно, человеку необходимы, такого эффекта создать не могут.С помощью энергетической диеты вам не нужны никакие другие витамины и минералы.
• Nutrition — это довольно большой ассортимент.
• Производитель на своем сайте представляет сертификаты, результаты многочисленных испытаний продуктов энергетической диеты, отзывы покупателей, а также врачей в области питания.

Состав Energy Diet

В коктейль энергетической диеты включено:

• Жиры, содержащиеся в пище в виде соевого масла, источника, богатого линолевой кислотой и витамином Е.
• Комбинация белков растительного и животного происхождения, включая все незаменимые кислоты.
• Набор ферментов, улучшающих пищеварение и влияющих на процесс переваривания белка.
• Волокно в форме цикория. Клетчатка очищает путь желудочно-кишечного тракта, нормализует работу кишечника.
• Баланс углеводов, дающих энергию клеткам мозга и мышц. Балансировка углеводов дает вам возможность получить максимальное количество энергии без отложений в виде частиц жира.
• Большое количество витаминов, в том числе витамины B, E, A.
• Минералы, в том числе в достаточном для организма количестве медь, кальций, цинк и железо.

По заявлению производителя, порция энергетической диеты по количеству качественных нутриентов может заменить 1 кг. сыра, 2 кг яблок и 3 литра молока, которые можно использовать за раз.

Курс Energy Diet

Коррекция лишнего веса

Energy Diet предлагает скорость похудения, при которой, получая все необходимые питательные вещества, можно есть не так много углеводов и жиров.Правильно составленный курс диеты заставит организм расщеплять жиры, а не накапливаться в мышечной ткани. В отличие от диет этот коктейль не сделает тело вялым и вялым, сохранит физическую форму.

Коррекция веса происходит в три этапа:

1. Начало похудания. На этом этапе практически при каждом приеме пищи вы используете коктейль Energy Diet. Начало курса продолжается несколько недель.
2. Консолидация — переходный, когда основной процесс похудания.Следуя требованиям, вы выбираете необходимое для организма количество калорий и постепенно избавляетесь от него. На этом этапе необходимо дважды в день употреблять продукты Energy Diet. Продолжительность фазы консолидации до 30 дней.
3. Control — фазовая фиксация. Продукты энергетической диеты вы употребляете только на ужин. Продолжительность этапа будет зависеть от веса, сброшенного на предыдущих этапах: один сброшенный килограмм — контроль 30 дней.

Вес юстировочного комплекта

Причин для худобы много.Например, болезнь, переутомление при физических нагрузках, депрессия, гормональный сбой. К неправильному питанию относятся как к перееданию, так и к недостатку калорийности рациона. Вы должны понимать, что для здорового образа жизни нам необходимо достаточное количество минералов и витаминов.

Курс на мышечную массу предполагает особую систему питания, когда в процессе сбалансированного питания вы получаете дополнительные элементы:

• несколько продуктов Energy Diet сверх обычного рациона;
• добавка препарата в молочный жир;
• добавление к другим приемам пищи Energy Diet с орехами или фруктами.

Восстановление в спорте

Курс «спорт» предназначен для восстановления клеток, мышц и тела после занятий спортом. Чтобы мышцы полностью восстановились, нужно через несколько часов после тренировки съесть любую порционную энергетическую диету. Для этого за счет увеличения использования мышц качает Energy Diet и в те дни, когда нет сеансов.

Экономия веса

Для здоровых людей разработан курс «Баланс», задача которого — дать организму необходимое количество необходимых веществ за определенное время.Ведь пищевое поведение людей является причиной того, что одних веществ в организме не хватает, а некоторых попадает в большом количестве.

Сбалансированная диета Energy Diet не заменит привычную любимую еду, а только станет правильной добавкой. Курс «баланс» означает прием пищи:

• при соблюдении водного баланса не менее 2 литров в сутки;
• частое употребление в пищу 3-х кратных продуктов энергетической диеты;
• ужин за несколько часов до сна;
• Завтрак плотный.

Продукты Energy Diet

В списке Энергетических продуктов представлены диетические коктейли с разными вкусами, омлеты, супы, выпечка, каши, десерт, картофельное пюре, чай Energy Diet. Каждый продукт, кроме чая, представляет собой вещество в виде порошка, которое нужно развести в молоке. Вы должны выбирать молоко только 1,4% жирности, так как производители Energy Diet уже подсчитали калорийность порций. Молоко с другим жиром может вызвать сбои во время тренировки.

Как приготовить еду Energy Diet?

• Для приготовления омлета взбейте порцию порошка одним стаканом теплого молока.Обжарить в блендере или поставить в микроволновую печь на 2 мин.
• Чтобы приготовить смузи, взбейте порцию порошка с теплым молоком (1 стакан).
• Для хлеба смешайте 7 порций порошка с 5 частями воды. Сделайте необходимую форму смеси и поставьте в микроволновку так, чтобы она располагалась возле емкости с простой водой. Через 6 мин. хлеб можно употреблять.
• Для приготовления каши развести пакетик в теплом молоке, дать постоять 10 мин.
• Для приготовления супа порцию порошка перемешать с кружкой молока и нагреть в микроволновой печи.
• Для пюре нужна пачка пюре смешать 140 гр. молоко. Состав взболтать до однородности, перемешать, нагреть в микроволновке.
• Десерт, приготовленный по этому рецепту. Порцию порошка смешать с молоком, взбить. Поместите состав в микроволновую печь на несколько минут, затем дайте 30 мин. настоять в холодильнике.

Рецепты приготовления любого блюда вы можете найти на сайте Energy Diet и в упаковке с питанием.

Положительные и отрицательные отзывы о Energy Diet

Главный негативный отзыв — это, прежде всего, цена, так как в других фирмах можно купить такой же товар по более низкой цене.Кроме того, негативные отзывы об энергетической диете заполнены различными форумами. Некоторые люди утверждают, что произошло ухудшение качества продукта. К тому же часто сомневаюсь в сертификатах производителя.

Как пишут оппоненты в обзорах, они выдаются организацией, не имеющей прав на их результаты, при этом они подтверждают слова убедительными доказательствами. Некоторые сомневаются, что товар качественный, и говорят, что товары из разных стран разные.И есть отзывы, что товары не во Франции, как уверено, а в Китае.

Чем я могу заменить Energy Diet по затраченным деньгам? Прежде всего, вы можете начать приготовление сока. Его используют обязательно общепринятая медицина и все врачи. Сегодня существует множество компаний, производящих соки, и все они отличаются доступной стоимостью и качеством.

Кроме того, аптеки продают пищевые добавки по довольно низкой цене. Однако мы не рассматриваем продаваемые диетические добавки, которые нуждаются в сетевом маркетинге, проросшую пшеницу и другие продукты.

И вы можете употреблять только здоровую пищу, для приготовления которой вам нужно много времени, но эта еда не будет искусственным составом питательных веществ.

Но эти альтернативы принесут пользу только людям, которые очень заботятся о своем здоровье и постоянно уделяют ему время. Как правило, у наших сограждан не так много свободного времени, потому что легче купить Energy Diet и контролировать диету.

Доктора без проблем лечат Energy Diet. Диетологи предлагают многофункциональное питание, пациенты сами время от времени употребляют продукты Energy Diet.Вреда для организма от продуктов энергетической диеты просто не может быть, говорят врачи. Так как это действительно уникальный продукт без токсичных добавок.

Продукты Energy Diet

Скептиков, у которых нет силы воли даже при энергетической диете для похудения, много, что уж говорить о похудании без добавок. Сейчас на диете 20 дней, хочу еще неделю пройти курс. Упал до 75,3 95,6. Я считаю, что это результат. В общем рекомендую.

Вика Самара

Хороший способ похудеть.Особенно в зрелом возрасте, когда очень медленный обмен веществ. Долго пью коктейли. Начальный вес 108,4, две недели минус 8 кг. Но главное не голодать. Хочу добиться результата в 70 кг. через 3 месяца должно добиться. Многие скептики утверждают, что если начать есть без добавок, то сразу наберет вес. Это как есть. Если много есть, то после любого курса похудения прибавка в весе. Это просто удобный способ похудеть. Пить коктейль особо не хочется, остается несколько часов.Именно здесь организм получает все полезные элементы. Всем рекомендую.

Лена Уфа

Супер! Если все сделано правильно, результаты потрясающие. А тех, кто пишет, что вес возвращается, нет! Вы вернули вес своему перееданию. Только не с рекомендациями. Даже с Energy Diet slim действительно все довольно просто.

Марина Москва

Рецептов жиросжигающих коктейлей для похудения

Если речь идет о борьбе с лишним весом, то женщины часто соглашаются на самые безумные и невероятные приключения, чтобы добиться желаемого и обрести стройную фигуру. В курсе представлены экзотические диеты, народные средства, чудодейственные лекарства, голодание и другие эксперименты над собственным организмом.

Стоит ли мучить себя, если есть куда более щадящие способы значительно снизить вес? Похудеть можно с помощью специальных коктейлей, рецепты которых разработаны ведущими диетологами.

Для коктейлей для похудения, что есть и как их приготовить дома?

Самые популярные жиросжигающие протеиновые напитки И фруктовые коктейли . Отличная репутация протеинового коктейля (это может быть шоколадный, клубничный, банановый — на любой вкус), а также специальных травяных смесей. Все эти напитки объединяет одно — их можно приготовить в домашних условиях с помощью блендера и продуктов, которые есть под рукой.

Их рецепты довольно простые, а процесс приготовления занимает совсем немного времени.Польза этих коктейлей в том, что они заменяют полноценный прием пищи, не перегружая организм калориями и одновременно снабжая его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Рецепты коктейлей для похудения

Похудание любой ценой стало навязчивой идеей многих современных женщин. В погоне за тонкой талией дамы готовы использовать самые невероятные смеси, хотя на самом деле можно использовать для этой цели вполне съедобные и даже вкусные жиросжигающие коктейли .Для приготовления такого напитка понадобится блендер, рецепт и набор некоторых продуктов. Сделать коктейль для похудения в домашних условиях можно даже без особых кулинарных навыков.

Коктейли протеиновые

Как приготовить протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях? Для начала нужно узнать, какой напиток называется протеиновым. Коктейльный протеин с высоким содержанием белковых соединений, с добавлением сложных углеводов и некоторых полезных микроэлементов.

Протеиновый коктейль — любимый напиток бодибилдеров и культуристов, стремящихся нарастить мышечную массу за счет избавления от подкожного жира.С этой задачей отлично справятся белковые или протеиновые напитки.

Для похудения, протеиновые коктейли — рецепты в домашних условиях:

Простой рецепт: возьмите блендер и смешайте 100 г обезжиренного молока со 100 г обезжиренного творога до однородной консистенции. Чтобы получился шоколадный напиток, можно добавить в емкость немного какао. Улучшить вкус также поможет небольшая щепотка ванилина.

Рецепт деревенского белкового коктейля: с помощью блендера аккуратно смешайте два сырых яйца, стакан нежирного молока и мелко нарезанную зелень (подойдут фенхель, петрушка или кориандр).Этот полезный напиток является эффективным сжигателем жира. Можно есть утром вместо завтрака, а также вечером на ужин.

Энергетические диетические коктейли

Большой популярностью пользуются уже готовые коктейли Energy Diet, которые можно приготовить за считанные минуты — нужно просто налить порцию этого продукта в емкость и смешать с молоком или водой. Этот напиток достаточно вкусный, бывает шоколадный, ванильный, клубничный и так далее.

Преимущества энергетических диет в том, что они уже продаются практически готовыми.Многочисленные отзывы людей, испытавших продукт на себе, подтверждают, что напиток достаточно эффективен — но при условии его регулярного употребления, строго по инструкции. Такой состав не заменяет полноценный обед, а используется как дополнение к здоровому питанию.

• обеспечивает постепенное снижение веса;
• обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами;
• наполняет энергией;
• придает силы;
• тонизирует мышцы и укрепляет сосуды;
• помогает изменить рацион в лучшую сторону.

Все полезные вещества, которые попадают в организм с коктейлем Energy Diet, хорошо усваиваются, при этом лишние калории не накапливаются и не откладываются на теле в виде жира.

Гербалайф коктейль для похудения

Некогда очень популярный коктейль Гербалайф, предназначенный для восстановления энергетического баланса в организме человека, уравновешивая количество потребляемых с пищей и потребляемых калорий. За счет этого должно происходить снижение веса, при этом организму не не хватает микроэлементов и витаминов.Чтобы добиться желаемого эффекта употребляя этот протеиновый напиток, необходимо строго соблюдать инструкцию.

Гербалайф не сможет обеспечить стабильную потерю веса, если его использование дома не контролируется. Жиросжигающие свойства смеси также обусловлены ее способностью улучшать обмен веществ и ускорять обмен веществ. Основной компонент напитка — белок (протеин), а также сложные углеводы.

Стоит отметить, что быстрого похудания при использовании этой смеси ждать не стоит, процесс этот довольно медленный.Вы можете приготовить эффектный коктейль в домашних условиях всего за несколько минут, просто смешав порошок Гербалайф с молоком, соком или водой. Может иметь вкус шоколада, банана, клубники, ванили, рецепт указан на упаковке.

Коктейль Сибирское Здоровье

Коктейль для похудения «Сибирское здоровье» — это не что иное, как обычный белковый коктейль, который обладает жиросжигающими свойствами за счет того, что быстрые углеводы и жирная пища заменены белком и сложными углеводами. Напиток «Сибирское здоровье» достаточно эффективен, если употреблять его как дополнение к здоровому питанию.

При избытке калорий в рационе дополнительное употребление такого коктейля приведет к еще большему набору массы тела. Чтобы этого не произошло, рекомендуется пересмотреть свой рацион. «Сибирское Здоровье» — отличная смесь для спортсменов, а также для людей, ведущих активный образ жизни.

Прекрасно заменяет полноценный прием пищи, при этом организму не хватает витаминов и других полезных веществ. В каждой упаковке коктейля «Сибирское здоровье» есть рецепт, поэтому приготовить его в домашних условиях не составит труда.

Шоколадный напиток

В домашних условиях можно приготовить отличный шоколадный протеиновый коктейль для похудения. Жиросжигающие свойства такого напитка будут зависеть от того, из каких ингредиентов он будет состоять. Чтобы приготовить такую ​​смесь в домашних условиях, вам понадобится блендер — для тщательного взбивания всех ингредиентов.

Шоколадный коктейль для похудения — рецепты:

• 200 мл нежирного молока смешать с 25 г тертого горького шоколада, добавить немного какао и льда, все хорошо взбить;
• 300 мл нежирного кефира смешать с 25 г какао, добавить 120 мл воды и 1 тертый горький шоколад, взбить блендером и разлить по стаканам;
• 200 мл нежирного молока смешать с 40 г шоколадного порошка, 20 г меда, 15 г кокосовой стружки, добавить ваниль по вкусу и взбить блендером.

Такие коктейли можно быстро приготовить в домашних условиях, а при правильном питании с низким содержанием быстрых углеводов постепенное похудание гарантировано.

Белковые напитки

Спортсменам давно известно, что именно протеин — лучший помощник человеку, стремящемуся похудеть и избавиться от лишнего жира. Именно поэтому специалисты советуют протеиновые коктейли для похудения тем, кто хочет похудеть или просто поддерживать вес с нормой.Даже разовый прием протеинового напитка в день вместо привычной калорийной углеводной пищи поможет постепенно похудеть. Необязательно покупать дорогие напитки, например Гербалайф.

Полезный, вкусный и эффективный протеиновый напиток, обладающий эффектом сжигания жира, можно быстро приготовить в домашних условиях. Отзывы профессиональных спортсменов подтверждают, что такие протеиновые напитки могут стать отличным аналогом дорогих белковых смесей.

Для приготовления в домашних условиях можно использовать такой рецепт: пакет нежирного творога положить в блендер, добавить 2 ст.ложки ягод клюквы (можно и любые другие ягоды), и 2 ст. Засыпать проросшие овсяные хлопья ложкой, залить стаканом воды и тщательно взбить. Протеиновый коктейль готов к употреблению.

Коктейли для похудения для сжигания жира в домашних условиях

Превосходные жиросжигающие свойства демонстрирует лимон, поэтому на основе этого фрукта можно приготовить эффективные напитки для похудения. В лимоне в большом количестве содержатся вещества, способствующие выведению солей из организма и расщеплению жиров.Напиток из лимона получается свежим, вкусным и полезным. Если пить его регулярно в течение дня, результат не заставит себя ждать.

Коктейли для похудения для сжигания жира — Рецепты:

Приготовить лимонный напиток очень просто: выдавить сок одного фрукта, смешать с холодной кипяченой водой в равных пропорциях. Его следует есть примерно за 20 минут до еды и перед сном.

Еще рецепт лимонного напитка: заварить зеленый чай, охладить, добавить 2-3 ст.ложки свежевыжатого лимонного сока. Рекомендуется пить утром, сразу после завтрака. Такой холодный чай с лимоном способствует хорошему пищеварению и расщеплению жиров.

Рецепты смузи

Многих женщин интересует, какие рецепты похудения приносят максимальную пользу для здоровья? Овощи, фруктовые смузи, а также смузи из свежей зелени — эффективный способ борьбы с лишним весом. Чтобы приготовить вкусные и полезные смузи, вам понадобится блендер, а также набор необходимых продуктов.

Рецепты смузи и коктейлей для блендера для похудения в домашних условиях:

• яблоко, огурец и сельдерей очистить, нарезать кубиками, добавить шпинат и горсть кислых ягод (любых), взять блендер и все тщательно измельчить, смесь можно разбавить нежирным кефиром или водой;
• собрать пучок зелени и измельчить в блендере, добавить сок одного грейпфрута и измельченного банана, взбить до однородной консистенции;
• нарезать кубиками редис, морковь, свеклу, добавить немного петрушки и зубчик чеснока, взбить до однородной массы, разбавить водой или кефиром.

Детокс для похудения

Диетологи рекомендуют всем, кто пытается похудеть, в первую очередь прибегают к очистке организма от шлаков и шлаков, которые копились в нем за долгие годы. И только после этого следует соблюдать разумную диету, которая будет способствовать похуданию. Для детоксикации протеиновый коктейль (он же протеин) не подходит.

Смузи, домашние приготовленные из свежих овощей и зелени, отлично подходят для этой задачи. Главное — не употреблять сладкие фрукты (банан, виноград), повышающие калорийность продукта.Такие напитки можно пить в любое время, но если в смузи присутствует кислота, то утром натощак употреблять такой напиток не стоит.

7 продуктов, истощающих вашу энергию

Нельзя отрицать, что энергетические напитки могут дать вам кратковременный заряд энергии.

Фактически, несколько исследований показывают, что энергетические напитки могут повысить концентрацию и память примерно на 24%, а также уменьшить сонливость (20, 21, 22).

Производители энергетических напитков включают в свои рецептуры коктейль из стимулирующих ингредиентов. Однако исследователи приписывают большинство эффектов повышения энергии сахару и кофеину, которые содержатся в этих напитках (23).

Когда дело доходит до сахара, многие энергетические напитки содержат смехотворно большое количество — иногда до 10 чайных ложек (52 грамма) на контейнер.

Как упоминалось ранее, потребление большого количества добавленных сахаров может вызвать всплеск вашей энергии, а затем ее резкое падение, что потенциально может вызвать у вас чувство большей усталости, чем до употребления напитка.

Более того, как и в случае с кофе, у тех, кто регулярно употребляет энергетические напитки, может развиться толерантность к содержащемуся в них кофеину.Это означает, что пьющему необходимо потреблять все больше, чтобы испытать такой же эффект повышения энергии (24).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что энергетические напитки могут снизить продолжительность и качество сна. Если это происходит слишком часто, ожидайте, что это снизит ваш уровень энергии (25).

Также стоит отметить, что энергетические напитки иногда содержат значительно больше кофеина, чем такое же количество кофе.

Например, бренд 5-Hour Energy содержит 200 мг кофеина на 1 л.93 унции (57 мл). Это примерно в четыре раза больше кофеина, чем в том же количестве кофе.

Это может вызвать у некоторых потребителей энергетических напитков превышение рекомендованного суточного лимита в 400 мг кофеина, что может вызвать нервозность, беспокойство и учащенное сердцебиение. Он также может усугубить панические атаки (17, 18, 19).

Резюме Энергетические напитки могут обеспечить кратковременное повышение уровня энергии. Однако высокое содержание в них сахара и кофеина может сократить продолжительность и качество вашего сна и привести к падению уровня энергии, из-за чего вы почувствуете себя истощенным.

27 продуктов, которые могут дать вам больше энергии

Многие люди в какой-то момент в течение дня чувствуют усталость или изможденность. Недостаток энергии может повлиять на вашу повседневную деятельность и снизить вашу продуктивность.

Возможно, неудивительно, что тип и количество пищи, которую вы едите, играют важную роль в определении вашего уровня энергии в течение дня.

Несмотря на то, что все продукты дают вам энергию, некоторые продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии и поддерживать вашу бдительность и концентрацию в течение дня.

Вот список из 27 продуктов, которые, как было доказано, способствуют повышению уровня энергии.

Бананы могут быть одним из лучших источников энергии. Они являются отличным источником сложных углеводов, калия и витамина B6, которые могут помочь повысить ваш уровень энергии (1).

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, являются хорошими источниками белка, жирных кислот и витаминов группы B, что делает их отличными продуктами для включения в свой рацион.

Порция лосося или тунца обеспечивает рекомендуемое дневное количество омега-3 жирных кислот и витамина B12 (2).

Было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление, которое является частой причиной усталости (3).

Фактически, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может снизить усталость, особенно у онкологических больных и выздоравливающих от рака (4).

Кроме того, витамин B12 вместе с фолиевой кислотой производит эритроциты и помогает железу лучше работать в вашем организме. Оптимальный уровень эритроцитов и железа может снизить усталость и повысить энергию (5).

Коричневый рис — очень питательный продукт.По сравнению с белым рисом он менее обработан и сохраняет большую питательную ценность в виде клетчатки, витаминов и минералов.

Половина стакана (50 граммов) коричневого риса содержит 2 грамма клетчатки и обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы марганца, минерала, который помогает ферментам расщеплять углеводы и белки для выработки энергии (6, 7).

Кроме того, коричневый рис имеет низкий гликемический индекс благодаря содержанию клетчатки. Следовательно, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

Сладкий картофель не только восхитителен, но и является питательным источником энергии для тех, кто хочет получить дополнительную энергию.

Порция сладкого картофеля на 1 стакан (100 грамм) может содержать до 25 граммов сложных углеводов, 3,1 грамма клетчатки, 25% РСНП марганца и колоссальные 564% РСНП витамина А ( 8).

Благодаря клетчатке сладкого картофеля и сложному содержанию углеводов ваше тело медленно их переваривает, что обеспечивает вам стабильный запас энергии (9).

Кофе может быть первым продуктом, который вы захотите съесть, когда хотите зарядиться энергией.

Он богат кофеином, который может быстро переходить из кровотока в мозг и подавлять активность аденозина, нейромедиатора, который успокаивает центральную нервную систему (10).

В результате увеличивается выработка адреналина — гормона, стимулирующего тело и мозг.

Несмотря на то, что кофе содержит только две калории на чашку, его стимулирующее действие может заставить вас чувствовать себя бодрым и сосредоточенным.

Не рекомендуется употреблять более 400 мг кофеина или около 4 чашек кофе в день.

Яйца — это не только невероятно вкусная еда, но и полные энергии, которые могут подпитывать ваш день.

Они богаты белком, который может дать вам стабильный и продолжительный источник энергии.

Кроме того, лейцин является наиболее распространенной аминокислотой в яйцах и, как известно, стимулирует выработку энергии несколькими способами (11).

Лейцин может помочь клеткам усваивать больше сахара в крови, стимулировать выработку энергии в клетках и увеличивать расщепление жира для производства энергии (11).

Кроме того, яйца богаты витамином В. Эти витамины помогают ферментам выполнять свою роль в процессе расщепления пищи на энергию (12).

Яблоки — одни из самых популярных фруктов в мире, они являются хорошим источником углеводов и клетчатки.

Яблоко среднего размера (100 г) содержит около 14 г углеводов, 10 г сахара и до 2,1 г клетчатки (13).

Благодаря богатому содержанию натурального сахара и клетчатки яблоки могут обеспечивать медленное и продолжительное высвобождение энергии (14).

Кроме того, в яблоках высокое содержание антиоксидантов. Исследования показали, что антиоксиданты могут замедлять переваривание углеводов, поэтому они выделяют энергию в течение более длительного периода времени (15).

Наконец, рекомендуется есть яблоки целиком, чтобы извлечь пользу из клетчатки, содержащейся в их кожуре.

Вода необходима для жизни. Он участвует во многих клеточных функциях, включая производство энергии (16).

Недостаточное количество воды может привести к обезвоживанию, которое может замедлить функции организма, в результате чего вы чувствуете себя вялым и усталым (17).

Питьевая вода может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.

Вы можете избежать обезвоживания, выпив воду, даже если вы не испытываете жажды. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня.

Темный шоколад содержит более высокое содержание какао, чем обычный или молочный шоколад.

Доказано, что антиоксиданты в какао обладают многими преимуществами для здоровья, такими как усиление кровотока по всему телу (18).

Этот эффект способствует доставке кислорода к мозгу и мышцам, что улучшает их функцию.Это может быть особенно полезно во время упражнений (19).

Кроме того, увеличение кровотока, вызванное антиоксидантами в какао, может помочь снизить умственную усталость и улучшить настроение (20).

Темный шоколад также содержит стимулирующие соединения, такие как теобромин и кофеин, которые, как было показано, повышают умственную энергию и настроение (21).

Йерба мате — это напиток, приготовленный из сушеных листьев растения, произрастающего в Южной Америке. Было показано, что он имеет много преимуществ для здоровья (22).

Йерба мате содержит антиоксиданты и кофеин. Обычная чашка на 8 унций может содержать около 85 мг кофеина, что аналогично количеству в небольшой чашке кофе (22).

Кофеин в йерба мате способствует выработке гормона адреналина, который увеличивает энергию. Однако, в отличие от других стимуляторов, йерба мате, по-видимому, не влияет на артериальное давление или частоту сердечных сокращений (23).

Исследования на животных показали, что йерба мате может улучшить умственную концентрацию и настроение (24).

Ягоды годжи веками использовались в китайской медицине из-за их многочисленных преимуществ.

Известно, что этот фрукт не только богат антиоксидантами, витаминами и минералами, но и является хорошим источником клетчатки (25).

Исследования показали, что сок ягод годжи может обеспечить антиоксидантную защиту (26).

Кроме того, ягоды годжи богаты клетчаткой. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 2 грамма клетчатки. Это может помочь замедлить пищеварение и медленное высвобождение энергии (14, 26).

Ягоды годжи легко добавлять в йогурт, смузи, выпечку и соусы.Или вы можете просто съесть их в сыром виде.

Квиноа — это семена, которые популярны благодаря высокому содержанию белка, углеводов и пищевых волокон, а также множеству витаминов и минералов.

Несмотря на то, что этот суперпродукт богат углеводами, он имеет низкий гликемический индекс, что указывает на медленное усвоение углеводов и обеспечение длительного высвобождения энергии (28).

Кроме того, квиноа богата марганцем, магнием и фолиевой кислотой (27).

Овсянка — это цельнозерновая крупа, которая надолго обеспечит вам энергию.

Он содержит бета-глюкан, растворимое волокно, которое образует густой гель при смешивании с водой. Присутствие этого геля в пищеварительной системе задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (29, 30).

Кроме того, овес богат витаминами и минералами, которые помогают процессу производства энергии. К ним относятся витамины группы B, железо и марганец (29, 31).

Комбинация всех этих питательных веществ делает овсянку идеальной пищей для длительного высвобождения энергии.

Йогурт — отличная закуска для подпитки дня.

Углеводы в йогурте в основном представлены в виде простых сахаров, таких как лактоза и галактоза. При расщеплении эти сахара могут дать энергию, готовую к употреблению.

Кроме того, йогурт богат белком, который помогает замедлить переваривание углеводов, тем самым замедляя выделение сахаров в кровь (32).

Хумус сделан из нута, пасты из семян кунжута (тахини), масла и лимона. Комбинация этих ингредиентов делает хумус хорошим источником энергии (34).

Нут в хумусе — хороший источник сложных углеводов и клетчатки, которые ваше тело может использовать для получения постоянной энергии (35).

Кроме того, паста из семян кунжута и масло в хумусе содержат полезные жиры. Эти ингредиенты также помогают замедлить всасывание углеводов, что помогает избежать скачков сахара в крови (36).

Вы можете наслаждаться хумусом как соусом к овощам или в сочетании с другими блюдами, такими как бутерброды или салаты.

Бобы эдамаме могут быть легкой и вкусной закуской.

Они относительно низкокалорийны, но содержат значительное количество белка, углеводов и клетчатки. Всего в 1 чашке бобов эдамаме содержится до 27 граммов белка, 21 грамма углеводов и около 12 граммов клетчатки (37).

Кроме того, они содержат большое количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и марганец, которые могут помочь увеличить энергию различными способами (37).

Фолиевая кислота взаимодействует с железом, повышая энергию и борясь с усталостью и анемией, а марганец помогает генерировать энергию за счет расщепления углеводов и белка (38, 39).

Наконец, бобы эдамаме содержат большое количество молибдена, минерала, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии (40).

Помимо того, что чечевица является отличным и недорогим источником белка, она также является хорошим источником питательных веществ и помогает повысить уровень энергии.

Чечевица — это бобовые, богатые углеводами и клетчаткой. Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает до 36 граммов углеводов и около 14 граммов клетчатки (41).

Кроме того, чечевица может повысить ваш энергетический уровень, пополняя запасы фолиевой кислоты, марганца, цинка и железа.Эти питательные вещества способствуют производству клеточной энергии и расщеплению питательных веществ для высвобождения энергии (42).

Благодаря всем своим преимуществам для здоровья авокадо считается суперпродуктом.

Например, они богаты полезными жирами, витаминами группы В и клетчаткой. Около 84% полезных жиров в авокадо поступают из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот (43, 44).

Было доказано, что эти полезные жиры способствуют оптимальному уровню жира в крови и улучшают усвоение питательных веществ.Они также могут накапливаться в организме и использоваться в качестве источников энергии (45).

Кроме того, клетчатка авокадо составляет 80% углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии (46).

Апельсины славятся высоким содержанием витамина С. Один апельсин может обеспечить до 106% РСНП витамина С (47).

Кроме того, апельсины содержат антиоксидантные соединения, которые могут защитить от окислительного стресса (48).

Исследования показали, что окислительный стресс может вызвать чувство усталости.Следовательно, антиоксидантная защита, обеспечиваемая соединениями апельсинов, может помочь уменьшить усталость (49, 50).

Фактически, одно исследование показало, что 13 женщин, которые потребляли 17 унций (500 мл) апельсинового сока и выполняли 1 час аэробных тренировок 3 раза в неделю в течение 3 месяцев, испытали снижение мышечной усталости и улучшение физической работоспособности (51).

Клубника — еще один полезный фрукт, повышающий энергию.

Они могут содержать углеводы, клетчатку и сахар, которые могут повысить ваш уровень энергии.Одна чашка клубники обеспечивает 13 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 100% РСНП витамина C (50).

Помимо того, что клубника помогает бороться с воспалением, антиоксиданты помогают бороться с усталостью и придают энергию (48, 51, 52).

Клубника очень вкусна во многих рецептах, например в смузи, парфе или салатах.

Семена, такие как семена чиа, семена льна и тыквы, также могут повысить уровень вашей энергии.

Эти семена обычно содержат много растительных омега-3 жирных кислот.Низкий уровень омега-3 жирных кислот был связан с усилением воспаления и усталости (53).

Кроме того, семена являются хорошим источником клетчатки и белка. Клетчатка в семенах способствует медленному перевариванию питательных веществ, что приводит к устойчивому, длительному высвобождению энергии (54).

Фасоль богата питательными веществами и является прекрасным источником естественной энергии.

Несмотря на то, что существуют сотни видов бобов, их питательные профили очень похожи. Они являются богатым источником углеводов, клетчатки и белка (54).

Бобы перевариваются медленно, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дает вам стабильную энергию. Кроме того, бобы содержат антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением и повышать энергию (56).

Черная фасоль и черноглазый горох — одни из самых известных сортов фасоли. Эти бобы являются хорошими источниками фолиевой кислоты, железа и магния, которые участвуют в производстве энергии и способствуют доставке энергии каждой клетке вашего тела (57).

Зеленый чай известен своим длинным списком полезных для здоровья свойств.

Он имеет высокую концентрацию мощных антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить окислительный стресс и воспаление (51).

Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин, который может повысить ваш уровень энергии. Однако зеленый чай также содержит соединение под названием L-теанин (58).

L-теанин может смягчить эффекты кофеина, такие как беспокойство и дрожь, и дает более плавный прилив энергии (59, 60).

Кроме того, зеленый чай может быть хорошим усилителем энергии при физической активности, так как он может снизить усталость за счет увеличения расщепления жира и высвобождения гормона норадреналина (61, 62).

Орехи могут стать отличной закуской, богатой питательными веществами, повышающими энергию.

Большинство орехов, включая миндаль, грецкие орехи и кешью, известны своей высокой калорийностью и обилием белков, углеводов и полезных жиров.

Грецкие орехи, в частности, также богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, а также антиоксидантами, которые могут повысить уровень энергии и помочь с воспалением и антиоксидантной защитой (63).

Кроме того, эти орехи содержат приличное количество углеводов и клетчатки для постоянного и устойчивого прироста энергии (64).

Орехи также содержат другие витамины и минералы, такие как марганец, железо, витамины группы В и витамин Е. Они могут помочь увеличить выработку энергии и уменьшить усталость (65).

Попкорн может быть отличной низкокалорийной закуской, заряжающей энергией.

Он богат углеводами и клетчаткой, что делает его очень сытным и хорошим вариантом закуски, повышающей уровень энергии (66).

Порция воздушной кукурузы из 1 чашки (8 грамм) содержит клетчатку и углеводы, обеспечивая постоянное высвобождение энергии (67).

Попкорн может быть здоровой пищей, если он приготовлен из полезных ингредиентов с использованием метода приготовления с воздушным охлаждением.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, являются отличными источниками питательных веществ, повышающих энергию.

В них много железа, кальция, магния, калия и витаминов A, C, E и K. Кроме того, они содержат фолиевую кислоту, клетчатку и антиоксиданты 68).

Усталость — один из наиболее частых симптомов дефицита железа (69).

Листовые зеленые овощи являются отличным источником железа для пополнения запасов в организме, а также витамина С для улучшения усвоения железа в организме (70).

Кроме того, листовые зеленые овощи могут усиливать образование оксида азота, который помогает расширять кровеносные сосуды для лучшего кровотока по всему телу (71, 72).

Свекла в последнее время приобрела популярность благодаря своей способности повышать энергию и выносливость.

Исследования показали, что свекла может улучшить кровоток благодаря содержанию антиоксидантов (73, 74).

Нитраты — соединения, которые в больших количествах содержатся в свекле и свекольном соке, помогают увеличить выработку оксида азота и улучшить кровь, позволяя увеличить доставку кислорода к тканям.Этот эффект может повысить уровень энергии, особенно во время занятий спортом (75).

Кроме того, свекла богата углеводами, клетчаткой и сахаром для длительного прилива энергии.

Обильное разнообразие продуктов может помочь вам зарядиться энергией.

Вне зависимости от того, содержат ли они углеводы для получения доступной энергии или клетчатку и белок для более медленного высвобождения энергии, эти продукты могут помочь повысить вашу силу и выносливость.

Кроме того, многие из этих продуктов содержат значительное количество других питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты.

Все эти соединения участвуют в производстве энергии в ваших клетках, и все они обеспечивают множество других преимуществ для здоровья.

Если вы хотите больше энергии, включите эти продукты в свой рацион — отличное место для начала.

что лучше Гербалайф или Energy Diet :: NLEnergyDiet.com

Сегодня можно встретить большое количество производителей, которые производят сбалансированные коктейли для питания и похудения. Если вы нашли дешевле, чем Энерджи Диет, лучше не спешите покупать, так как исследования выявили, что популярные аналоги содержат далеко не хорошие компоненты.

Аналоги Энерджи Диет

Energy Diet представляет собой популярный продукт, помогающий похудеть с пользой для здоровья. Знаменитые коктейли для похудения производит компания NL International, которая старается предложить своим клиентам лучшие изделия, удовлетворяющие их в таком понятии, как пищевая ценность, количество витаминов, микроэлементов и протеинов. Также есть продукция Энерджи Диет Смарт.

Инновационные смеси и их аналоги тщательно проверялись многими независимыми экспертами. Это проводилось с целью выяснить, отличается ли данный препарат от аналогов – например, выпускаемых торговыми марками Herbalife, Орифлейм или Амвей, и что лучше, эффективнее помогает похудеть без вреда для здоровья.

Что лучше – Энерджи Диет или Гербалайф?

 Известными независимыми специалистами проводился строгий сравнительный анализ, основная цель которого заключалась в демонстрации, в чем отличие средства компании NL International от других разработчиков пищевых смесей.

Как показывает исследование, последняя серия Гербалайфа нельзя считать полноценной заменой спортивного или диетического питания. Данная смесь представляет собой состав, в который входит протеин, сывороточный и молочный белок, определенное количество аминокислот.

Вряд ли можно заменить Энерджи Диет аналогами, выпускаемыми под торговой маркой Гербалайф, сказав, что он лучше. Сравнительный анализ данных продуктов показал, что коктейли из категории Гербалайф не имеют в своем составе селена, йода и марганца, которые жизненно необходимы для нормального функционирования человеческого организма.

Кроме того, в составе линии Гребалайф присутствует продукт только со сладким вкусом. Поэтому он не может выступать как полноценный заменитель пищи и считаться лучше Energy Diet.

Можно ли употреблять Гербалайф, если они несколько дешевле, чем Энерджи Диет? Специалисты рекомендуют не употреблять этот аналог диетической продукции, так как данное питание имеет в своем составе вещества генетически модифицированного происхождения.

Состав Гербалайфа и его аналогов содержит недостаточное количество белков, жиров и углеводов, поэтому нельзя говорить, что смесь сыграет роль заменителя пищи. Можно сделать закономерный вывод: несмотря на то, что есть разница относительно таких моментов, как цена и качественный состав, препараты Гербалайф ни в коем случае не может заменить полноценной пищи и считаться лучше, чем Энерджи Диет.

Преимущества Energy Diet перед аналогами

Аналоги продуктов компании NL International невозможно перечислить без такого препарата, как Прана Фуд либо Орифлейм. Что лучше для быстрого похудения – Прана Фуд или Энерджи Диет?

Прана Фуд представляет собой средство, в состав которого входит изолят сои, имбирь, кедровый орех, льняная мука, вытяжка черного перца, лецитин. Но может ли Прана Фуд и аналоги считаться лучше Energy Diet?

Основное преимущество коктейлей Энерджи заключается в веществах, содержащихся в составе препарата, представляемых собой оптимальный баланс между витаминами, белками, микроэлементами и жирами.

Что если заменить Энерджи Диет детской смесью? Многие люди абсолютно уверены, что детский молочный порошок – это наилучший и более дешевый аналог обычного молока, эффективный «поставщик» белка в человеческий организм. Но это далеко не так. Белок, содержащийся в молочной смеси не может обеспечивать энергией и активностью взрослого человека.

К основным преимуществам Energy Diet перед аналогами можно отнести:

• коррекция веса, быстрое избавление от лишних жировых калорий. Лучше регулярно пить препарат — можно всего за 30 дней избавиться от 10-15 лишних кг;
• способствует изменению вкусовых предпочтений и выработке правильных привычек питания;
• улучшает самочувствие, дарит энергию и активность на целый день;
• стимулирует пищеварение, функционирование кишечника, активизирует процесс обмена веществ.

Коктейли Энерджи очень прост и удобен в использовании. Средство запаковано в банке, в которой помещена мерная ложечка, с помощью которой измеряется порция. Коктейли можно брать с собой и употреблять в любое удобное время.

Как купить Энерджи Диет

У вас есть возможность выбрать различную продукцию из линейки NL International. Нажав на карточку товара, вас перекинет на страницу (бесплатной) регистрации. После её заполнения вы сможете заказать любой интересующий вас продукт от nlstar. При возникновении каких-либо вопросов, обращайтесь в нашу online-поддержку.

Отзывы

Я долго думала, стоит ли употреблять Energy Diet или лучше купить аналоги — спортивные продукты от Орифлейм или Гербалайф, которые мне раньше рекомендовали. Но положительный отзыв знакомой девочки (фитнес тренера) помог определиться. Результатом полностью довольна, чувствую себя заметно лучше, я за 2 недели похудела на 6 кг.Ольга Вячеславовна, 41 год, Москва

Я после родов поправилась на 15 кг, и так как кормящей маме нельзя строго ограничивать себя в еде, о похудении пока оставалось только мечтать. Месяц назад прочитала о коктейле Энерджи Diet, который полезней, чем другие аналогичные товары для похудения. С его помощью мне удалось сбросить уже 9 кг, и я пока не собираюсь останавливаться на достигнутом.Наталья, 28 лет, Самара

Мне эта смесь очень помогла, не то что Гербалайф! Намного лучше тех средств, которые я пробовала, плюс немного дешевле. Я сбросила 10 кг за 6 недель, прекрасно себя чувствую, появилась легкость и энергия. Рекомендую к употреблению!Ангелина, Екатеринбург

Заявка на продукцию

Чем заменить сладкое при похудении

Иметь красивую фигуру с точеными и стройными изгибами хочется каждому. Но при этом так не хочется отказывать себе в разных вкусностях. А ведь, как известно, любой специалист по правильному питанию во время диеты под запрет ставит сладкое и вредное. И чтобы похудеть многие соглашаются на такие лишения, с сожалением вздыхая каждый раз, когда на горизонте появляется сладкое и мучное. Что же делать тем, кому очень хочется иметь подтянутое тело, но при этом изредка баловать себя вкусными продуктами? Ответ прост – для этого вредные и опасные для фигуры сладости можно заменить чем-нибудь полезным и менее калорийным.

Существуют продукты, содержащие допустимое количество глюкозы, но при этом обладающие сладким вкусом. Такая полезная пища позволит заменить сладкое на диете и при этом не прибавит ни одного лишнего килограмма. В итоге похудение будет проходить с легкостью и удовольствием.

При правильном питании рекомендуются следующие продукты, если хочется сладкого:

1. Сушеные фрукты. Это курага, финики, чернослив, инжир и изюм. Сухофрукты улучшают пищеварение, нормализуют работу кишечника, придают дополнительные силы и на некоторое время усмиряют аппетит. А вот финики крайне полезны на грудном вскармливании (ГВ) и при беременности, так как они поставляют в организм необходимые минералы и микроэлементы. Такие сладости помогут заменить вредные шоколадки ребенку.
2. Мед. Этот натуральный продукт стимулирует обмен веществ, успокаивает нервную систему, укрепляет иммунитет и регулирует пищеварительный процесс. Чай с медом, который пьется вечером, поможет лучше заснуть при похудении. Но вот при аллергии с таким продуктом нужно быть аккуратнее.
3. Пастила и зефир. Похудение для многих представляется как процесс, во время которого нужно избегать вредное, мучное и сладкое. А все потому, что конфеты и сладости содержат пустые калории. Но это не касается настоящего зефира и пастилы. Эти сладости содержат пектин, который положительно воздействует на работу внутренней системы и участвует в расщеплении жиров. Даже при диабете разрешается съедать половинку зефира, приготовленного без добавления сахара.
4. Обычный молочный шоколад можно заменить горьким шоколадом при похудении, в котором какао бобов содержится не менее 85 %. Такое сладкое пойдет лишь на пользу, подарит хорошее настроение и при этом сохранит стройность фигуры.
5. Мармелад. Если отказаться от сладкого невозможно, то отдавать предпочтение следует такой сладости, как мармелад. Он сможет заменить обычные конфеты, но при этом его калорийность не поспособствует набору веса, а значит и похудение будет более эффективным.

Помимо перечисленных вкусных продуктов при похудении сладкое можно заменить полезными коктейлями Энерджи Диет. Один такой Коктейль поставит в организм невероятное количество витаминов и нужных минералов, а также необходимые белки, жиры и углеводы. За счет этого снизится аппетит, а ощущение сытости будет поддерживаться в течение долгого времени. И это еще не все уникальные свойства этих коктейлей. Энерджи Диет отбивает тягу к сладкому и содержит намного меньше калорий, чем те же сухофрукты или пастила. Сладкое они способны заменить за счет разнообразия вкусов. Это и клубника, и шоколад, и даже вкус печенья. Так что похудение будет проходить без срывов, так как заменяющие сладкое коктейли Энерджи Диет просто не дадут этим срывам случаться.

Люди, профессионально занимающиеся спортом, тоже хотят ощущать прилив эндорфинов, которые обычно можно получить, если скушать сладости. Но на сушке им нельзя баловать себя такими продуктами. Вот здесь на помощь тоже смогут прийти коктейли Энерджи Диет. Они подарят хорошее настроение и обеспечат колоссальный прилив энергии и сил. А тем, кто больше занят умственным трудом, то обычные, вредные сладости к чаю можно заменить фруктовыми батончиками Joyfield. Такой перекус и похудение вполне совместимы, так что радовать себя полезными батончиками можно без опасения за изгибы фигуры. А еще заменить перекусы на работе вместо сладкого получится все теми же коктейлями Энерджи Диет. Тем более, что их состав полностью натуральный и безвредный, так что пить такие полезные сладости можно и во время беременности и даже при диабете.

Аналоги «Энерджи Диет»: названия, список, изготовители, состав препаратов и инструкция по применению

Популярность порошкового питания, которое выпускается для похудения, снова начинает расти. На рынок вышел продукт компании NL, который заверяет, что найти аналог «Энерджи Диет» попросту невозможно, но учитывая высокую стоимость этой смеси, потребители все же пытаются отыскать подходящую альтернативу. В этой статье поговорим о заменителях этого средства.

Как работают коктейли «Энерджи Диет»?

Диета на основе продуктов из этой серии помогает оптимизировать суточную калорийность, получить необходимые организму витамины, микроэлементы и клетчатку. Имеется в продаже множество коктейлей, хорошо сочетаемых друг с другом. Если несколько видов смешать, то можно получить новый вкус продукта.

Таким образом легко разнообразить диету.

Благодаря клетчатке и ферментам, которые содержатся в коктейлях, здоровое пищеварение налаживается. Они легко и быстро перевариваются, не образуют в кишечнике шлаков. Продолжительное чувство сытости обеспечивается оптимальным количеством белка в продукте, а также пищевыми волокнами.

Где можно приобрести Energy Diet? Вся продукция должна приобретаться только на официальном сайте компании.

Чем можно заменить?

Основатели этого бренда не раз упоминали о том, что их продукция аналогов как таковых вообще не имеет. Однако при особом желании замену найти все же можно, и для этого потребуется рассмотреть состав средства. В классическом коктейле имеется декстроза наряду с соевым маслом, молочным белком, крахмалом, ароматизаторами, подсластителями, загустителем, неорганическими витаминами, йодистым калием, ацеролой и так далее.

Уникальностью состав не поражает и натуральными ингредиентами, без которых человеческому организму не обойтись, тоже. Врачами отмечается и абсолютная бесполезность витаминов, здесь присутствующих, в особенности в больших дозировках, так как они не усваиваются в полной мере. Со слов специалистов, лучшим аналогом «Энерджи Диет» послужит любое растительное питание или даже домашний коктейль на основе молока или нежирного творога. Однако в том случае, если человек ищет аналог среди порошкового питания, то он может смело рассмотреть любые его варианты, которые представлены сегодня в аптеках.

Список препаратов-аналогов и их изготовители

К препаратам, способным заменить «Энерджи Диет», относят следующую продукцию:

• Средство под названием «Гербалайф» американского производства.
• Отечественная Prana Food.
• Итальянский Total Soy от производителя Naturade.

Рассмотрим их более подробно.

Аналог «Гербалайф»

Наиболее доступным в России заменителем продуктов в формате порошка для приготовления коктейля уже давно является «Гербалайф». Это «Энерджи Диет» следует называть его заменителем, а никак не наоборот. По составу они во многом похожи. Стоит отметить, что даже принцип разведения коктейля практически идентичен: в рамках применения средство смешивается с молоком, встряхивается и выпивается.

Среди ингредиентов аналога коктейля «Энерджи Диет» встречается клетчатка наряду с ретинолом, магнием, марганцем, медью, йодом, кальцием, калием, фосфором, сукралозой, овсяными волокнами, лецитином и фруктозой. Также в составе присутствуют компоненты в виде корня имбиря, солодки, инулина, рапсового масла, амаранта, растительного белка, гидрохлорида пиридоксина, камеди, каррагинана, пектина и мальтодекстрина.

Как и у «Энерджи Диет», у аналога можно найти несколько различных вкусов коктейлей, начиная от шоколадного и капучино, до фруктового и ванильного. В некоторых видах этого продукта присутствует сахар. Таким образом, из всех аналогов бренда NL, которые имеются в России, этот выступает наиболее близким по своему насыщению и принципу воздействия.

Аналог Prana Food

Упомянутый ранее «Гербалайф» вызвал волну порошковой еды, а Prana Food, появившаяся недавно, может смело называться прямым аналогом «Энерджи Диет». У них даже оформление банок и пакетов вполне одинаковое. Обещания потребителям даются абсолютно те же: очень быстрое похудение наряду с обеспечением организма требуемой энергией, выведением шлаков, удобством употребления и так далее.

К плюсам этого аналога «Энерджи Диет» для похудения относится отсутствие сахара в сочетании с максимально натуральным составом и невысокой ценой. Правда, стоит заметить, что Prana Food не слишком безопасна и базируется на дешевом протеине в виде сои. Состав этого российского аналога во многом зависит от вкуса, но в основном в нем содержатся льняная мука с кедровыми орехами, лактулозой, лецитином, соевым белком, пектином, экстрактом черного перца, имбирем и карбонатом магния.

Какие еще аналоги дешевле «Энерджи Диет» можно найти?

Total Soy

Состав коктейля «Энерджи Диет» практически полностью повторяется и порошковыми смесями Total Soy, которые выпускаются компанией Naturade. Стоит отметить, что недостаток этого средства заключается в отсутствии продукта в свободной продаже. Купить его можно только через интернет. Основой этого аналога служит соевый белок, к которому добавляют мальтодекстрин наряду с подсолнечным маслом, бета-каротином, биотином, массой всевозможных микроэлементов, витаминов и биофлавоноидов. Подходит рассматриваемый аналог лицам, у которых в организме не хватает ферментов для переваривания лактозы. Необходимо подчеркнуть, что это средство очень хорошо переносится любым организмом.

Правила употребления

Составление рациона спортивного питания следует производить вместе с врачом, так как такой продукт привязывают к тренировкам, массе тела и прочим физиологическим нюансам. В основном сухой порошковый протеин принято пить маленькими дозами (то есть порция должна быть менее десяти грамм), разводятся такие препараты любой несладкой жидкостью. Рассматривая «Энерджи Диет» и аналоги для применения, сначала следует изучить перечень противопоказаний, а далее основные правила использования, например:

• Непосредственно перед коктейлем, предназначенным для похудения, человек должен выпить стакан с теплой водой. А спустя час после этого средства тоже.
• Порошковая смесь разводится холодным молоком, желательно, чтобы оно было нежирным.
• На протяжении суток надо пить чистую воду в количестве двух с половиной литров.
• Аналоги способны заменять два приема пищи, правда, не смогут выступать единственным источником в питании.

Противопоказания

В «Энерджи Диет», ровно, как и в его аналогах присутствует масса ненатуральных ингредиентов, а число витаминов и разных аминокислот слишком высоко для того, чтобы нормально усваиваться. В связи с этим любые составы подобного типа, перечисленные ранее, запрещаются людям в следующих случаях:

• Всем беременным и тем женщинам, которые находятся на этапе грудного вскармливания.
• Всем детям и подросткам.
• Пациентам с диабетом.
• При заболеваниях поджелудочной железы.
• В случае повышенного давления.
• Лицам, которые имеют проблемы с сердцем.
• В случае наличия аллергии на сывороточный альбумин.
• Пациентам с ожирением.

В заключение стоит сказать, что средство «Энерджи Диет» способствует утрате лишнего веса. На фоне этого коктейль насыщает организм всеми требуемыми витаминами и полезными ингредиентами. Такова же, собственно. суть и аналогов этого препарата. Правда, производители этой программы утверждают, что аналогов и заменителей у него не существует.

Мы рассмотрели, чем заменить «Энерджи Диет». Аналоги средства по цене вполне доступны.

Вопрос-ответ Energy Diet Smart — Official NL International online store

О продукте

Чем отличается от ED Smart 1.0 и 2.0?

ED Smart 2 поколения — это специализированный пищевой продукт, цель которого обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для отличного самочувствия. Как и ED Smart 1.0, он подходит для контроля массы тела. Им так же можно заменять приемы пищи.

В ED Smart 2.0 добавился антиоксидантный RMP Complex™ (экстракт мангостина, экстракт граната, экстракт розмарина), который останавливает процесс разрушения клеток и замедляет старение.

Добавился Digestive Complex: раньше для улучшения пищеварения использовался комплекс ферментов бромелайн и папаин, сейчас в комплекс объединили то, что было ранее в составе — инулин, мягкие волокна цитруса и какао, комплекс ферментов бромелайн и папаин и усилили экстрактами артишока и мяты.

Добавился Antistress Complex, в него вошли витамин В6+магний — известные антистресс-компоненты, а также экстракт гриффонии. Эти компоненты были раньше в составе, но сейчас их количество увеличено, и они оказывают более мощное комплексное антистресс-действие.

Чем отличается от Energy Diet HD?

ED Smart – это умная еда: сбалансированное питание, как и Energy Diet HD. Это тот же самый коктейль в новой компактной упаковке, которую удобно брать с собой. Кроме того, в линейке ED Smart представлены новые вкусы с натуральными компонентами (ягодными соками, молотыми кофейными зернами, шоколадной стружкой, кусочками ягод).

Где производят ED Smart?

На собственном производстве НЛ «Континент». Производство полностью соответствует требуемым стандартам качества и максимально исключает человеческий фактор. Современное оборудование, новейшие технологии и многоступенчатый контроль на всех этапах производства – от сырья до готовой продукции – позволяет добиться стабильности оригинальной рецептуры продукта. Производство находится в Новосибирске.

Правильно ли говорить, что Energy Diet Smart – стопроцентно натуральный продукт?

Натуральным может быть огурец, растущий у бабушки на грядке, и то при условии, что никакими химикатами эти грядки не удобрялись. Говоря о сложных продуктах, созданных человеком с использованием современных технологий, употреблять характеристику «стопроцентно натуральный продукт» – некорректно. Почему?

1. Energy Diet – продукт, созданный человеком, а не существующий в природе. Это сбалансированный, или так называемый «идеальный» продукт питания. В природе не существует продукта, в котором сочетались бы необходимые человеку белки (растительные плюс животные), жиры, углеводы, клетчатка, витамины в оптимальной пропорции.
2. Energy Diet – продукт многокомпонентный. При его разработке стояла задача: использовать такие компоненты, чтобы продукт соответствовал потребностям человека и был максимально приближен к тому, что дает природа. В составе нет искусственных красителей, консервантов, улучшителей и ароматизаторов.
3. Energy Diet – продукт, дополнительно обогащенный витаминами и микроэлементами.
4. Energy Diet обладает высокими потребительскими свойствами: у него приятный вкус, цвет, запах, консистенция. Как этого добиться? Например, в качестве красителей и основных компонентов в одном из вкусов ED Smart используется натуральные соки свеклы, смородины, малины, клубники. А для получения нужной консистенции добавляется камедь целлюлозы и тары – натуральный загуститель растительного происхождения. Ароматизацию обеспечивают кусочки молотого кофе, какао порошок, шоколадная стружка и кусочки ягод.

Какие подсластители содержатся в ED Smart?

Подсластителями в составе ED Smart являются сахаринат натрия и цикламат натрия. Они не способны усваиваться человеческим организмом и выводятся из него в своем неизменном состоянии. Именно это позволяет говорить об их полезных свойствах при проблемах с сахаром в организме. Уже неоднократно было доказано, что применение в пищу сахарина и цикламата не может быть причиной развития кариозных поражений зубов, а еще в них нет калорий, которые являются причиной лишнего веса и скачков уровня глюкозы в крови. На сегодняшний день сахаринат и цикламат натрия считаются полностью безопасными заменителями сахара. Полностью безопасной принята дозировка 5 мг на каждый килограмм веса человека. Суммарная дозировка этих подсластителей в составе Energy Diet Smart в десятки раз меньше.

Какие витамины содержатся в ED Smart?

В Energy Diet HD и ED Smart содержится витаминно-минеральный комплекс с синтезированными витаминами (идентичными натуральным). Главный «витаминный» миф повествует, что синтетические витамины уступают природным и менее эффективны. Но это лишь миф! Качественные синтезированные витамины и по химической структуре, и по биоактивности идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания. Их воспроизводят в лаборатории в точном соответствии молекулярной структуре натуральных веществ. Соотношение витаминов и минералов в каждой порции оптимизировано и соответствует ежедневным потребностям человека, а современная технология производства гарантирует высокую чистоту и длительную сохранность.

Об употреблении

Можно ли ED Smart диабетикам?

Никакие продукты Energy Diet HD или ED Smart не предназначены для диабетиков и могут быть включены в их рацион только по согласованию с лечащим врачом – возможны противопоказания.

Подходит ли ED Smart для питания детей?

Energy Diet создавался для здоровых взрослых людей. Коктейль не может использоваться для питания детей раннего возраста (до 3 лет) и уж тем более заменять молочную смесь. А вот в рационе подростков он присутствовать может. Многие детские проблемы – снижение успеваемости, недостаток внимания, проблемы с пищеварением – напрямую связаны с особенностями питания. К тому же растущему организму требуется гораздо больше питательных веществ, белка, витаминов, минералов и аминокислот, чем взрослому, и Energy Diet – оптимальный путь их получения.

Можно ли ED Smart беременным и при грудном вскармливании? Какие есть противопоказания?

ED Smart – это пищевой продукт, поэтому противопоказания на ED Smart стандартные для всех пищевых продуктов: индивидуальная непереносимость ингредиентов.

В ED Smart «Латте» содержится натуральный кофе, и здесь рекомендации стандартные для всех кофеиновых продуктов: не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, беременными и кормящими женщинами, лицами пожилого возраста, страдающими повышенной возбудимостью, бессонницей, нарушениями сердечной деятельности, гипертонической болезнью.

Как правильно употреблять ED Smart?

Одна порция ED Smart заменяет полноценный прием пищи, поэтому коктейль нужно употреблять ВМЕСТО еды. Это значит, что после того как вы съели порцию Energy Diet HD или ED Smart, должно пройти не менее 2 часов перед следующим приемом пищи.

Коктейль не должен быть вашим единственным источником питания. Следует не менее одного раза в день употреблять обычную пищу и выпивать не менее 2-х л воды в день. Это поможет ферментам и пищевым волокнам, входящим в составе ED Smart, начать активную работу: организму будет легче усваивать витамины и питательные вещества.

Беременным женщинам перед употреблением коктейля необходимо проконсультироваться с врачом.

Как правильно готовить коктейли Energy Diet

Правильное приготовление Energy Diet является важной составляющей на пути к получению результата: будь то похудение или просто правильное питание.

Если коктейль приготовить не правильно, то могут появиться комочки (которые не очень приятно пить), измениться вкус или консистенция. Все это плохо повлияет не только на сам коктейль, но и на ваше отношение к продукту.

Чем разводить Energy Diet?

Все цифры, приведенные на этом сайте основываются на том, что коктейли Energy Diet готовятся на молоке 1.5% жирности. Именно такая жирность молока гарантирует энергетическую ценность в ~200 ккал, хорошее усваивание и результаты при похудении.

Можно ли разводить Energy Diet на другом молоке, молочных продуктах или воде? Безусловно да, но вкусовые качества могут измениться.

Например, Energy Diet на воде часто готовят люди с непереносимостью лактозы (молока), но в то же время некоторым ED на воде нравится болше, чем на молоке. Все основывается исключительно на ваших вкусовых предпочтениях.

Иногда ED готовят на: жирном молоке, воде, кефире, йогурте, айране. Коктейль от этого не становится хуже, тут все зависит от вас. Но если вы идете по программе похудения, мы настоятельно рекомендуем использовать молоко 1.5% жирности или обычную воду.

Одна порция Energy Diet

На данный момент есть два вида Energy Diet: HD и Smart. Energy Diet HD продается в банках по 15 порций. В каждой банке есть мерная ложечка для мерки одной порции. Smart продается в порционных пакетиках: один пакетик — одна порция.

Если вы хотите приготовить больше или меньше одной порции, количество молока (или другой составляющей) нужно пропроционально изменить. Половина порции ED — вполовину меньше молока, например.

Порядок приготовления

Сначала в шейкер заливается 200 мл молока 1.5% жирности, затем сверху засыпается одна порция Energy Diet. Шейкер закрывается и перемешивается. Готово! Все просто :)

Почему не наоборот? Если вы сначала насыпите Energy Diet, а затем зальете молоко: возможно образование нерастворившихся комочков, которые потом будет неприятно пить.

Чтобы точно было понятно, можно посмотреть видео как готовят Energy Diet:

Еда для повышения энергии — Harvard Health

Проверенный совет по здоровому питанию также применим к поддержанию высокого уровня энергии: соблюдайте сбалансированную диету, включающую разнообразные нерафинированные углеводы, белки и жиры, с упором на овощи, цельнозерновые и полезные масла. Ежедневный прием поливитаминов обеспечит получение необходимых витаминов и минералов, но прием дополнительных количеств отдельных питательных веществ не даст вам больше энергии. Кроме того, употребление определенных продуктов в определенных количествах может помочь предотвратить усталость.

Поскольку разные виды продуктов преобразуются в энергию с разной скоростью, некоторые — например, конфеты и другие простые сахара — могут помочь вам быстро, в то время как другие — например, цельнозерновые и полезные ненасыщенные жиры — обеспечивают необходимые вам резервы. рисовать в течение дня. Но ограничьте употребление рафинированного сахара и белого крахмала лишь случайными угощениями. Хотя вы можете получить быстрое повышение, это чувство быстро исчезает и может привести к истощению и желанию большего количества сладкого.

Ешьте часто небольшими порциями

Там, где важна энергия, лучше есть небольшими порциями и закусками каждые несколько часов, чем три больших приема пищи в день.Такой подход может уменьшить ваше ощущение усталости, потому что ваш мозг, который имеет очень мало собственных запасов энергии, нуждается в постоянном поступлении питательных веществ. Некоторые люди начинают чувствовать вялость всего через несколько часов без еды. Но для того, чтобы накормить свой мозг, не нужно много времени. Достаточно одного фрукта или нескольких орехов.

Чем меньше, тем лучше, особенно в обед

Исследователи заметили, что циркадные ритмы людей, которые много едят за обедом, обычно демонстрируют более выраженный дневной спад.Причины этого неясны, но это может отражать повышение уровня сахара в крови после еды, за которым позже следует спад энергии.

Избегайте экстремальных диет

Если вам нужно похудеть, делайте это постепенно, не экономя на основных питательных веществах и не ограничивая себя калориями, необходимыми для получения энергии. Плохое питание и недостаточное потребление калорий могут вызвать усталость. Разумная цель — попытаться сбросить от полфунта до фунта в неделю. Вы можете сделать это, сократив от 250 до 500 калорий в день из своего обычного рациона и тренируясь в течение 30 минут в большинстве дней.Не сокращайте потребление пищи ниже 1200 калорий в день (для женщин) или 1500 калорий в день (для мужчин), кроме как под наблюдением врача.

Используйте кофеин в своих интересах

Как стимулятор, кофеин может повышать или понижать ваш уровень энергии в зависимости от того, когда и сколько его вы потребляете. Кофеин действительно помогает повысить бдительность, поэтому чашка кофе перед поездкой на встречу или началом проекта может помочь обострить ваш ум. Но чтобы получить бодрящий эффект кофеина, вы должны использовать его с умом.Это может вызвать бессонницу, особенно при употреблении в больших количествах или после 14:00. (или в полдень, если вы чувствительны к кофеину).

Лимит алкоголя

Для людей, употребляющих алкоголь, одна из лучших страховок от полуденного спада — это избегать седативных эффектов употребления алкоголя во время обеда. Точно так же избегайте пятичасового коктейля, если вы хотите вечером зарядиться энергией, чтобы заняться хобби или провести время с семьей. Если вы все же решите употреблять алкоголь, делайте это в то время, когда вы не против, чтобы ваша энергия снизилась.Стакан за ужином — разумный выбор. И оставайтесь в пределах умеренности: не более двух порций в день для мужчин и одной для женщин.

Питьевая вода

Вода является основным компонентом крови и необходима для переноса питательных веществ в клетки и удаления продуктов жизнедеятельности. Если вашему организму не хватает жидкости, одним из первых признаков является чувство усталости. В спортивных напитках вода сочетается с витаминами, минералами и электролитами — веществами, которые помогают регулировать процессы в организме.Но эти дополнения не дадут вам дополнительной энергии для обычных повседневных дел (см. Вставку ниже).

Чтобы поддерживать уровень энергии во время тренировки, выпейте стакан воды объемом 8 унций перед началом и еще один после завершения. Если вы будете тренироваться непрерывно более 30 минут, пейте небольшими порциями каждые 15–30 минут.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

4.10 Замещение пищи и диеты с очень низким содержанием энергии (НСЭ) — GP Show

Диеты с очень низким содержанием энергии, иначе называемые НСЭ, — это диеты, при которых вы потребляете <800 калорий / день или <3350 кДж / день.

НЭД включают замену всех приемов пищи определенной формулой для замены пищи на ранней интенсивной фазе.Эти диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вызывают сжигание жира и легкий кетоз, что приводит к подавлению чувства голода и способствует сытости. Продолжительность лечения НЭД обычно составляет 8–12 недель, однако в некоторых исследованиях сообщалось о безопасном использовании в течение года под строгим медицинским наблюдением. Обычно вы проходите интенсивную фазу в течение нескольких недель, затем переходную и поддерживающую фазу в течение нескольких месяцев, когда вы заменяете низкокалорийные коктейли / блюда, которые вы купили, на здоровую пищу, которую вы сами и приготовили.Например, у вас могут быть только коктейли и батончики для замены еды в течение 3-4 недель, затем добавить один нормальный здоровый прием пищи и остальные заменители пищи, а затем 2 приема пищи и один заменитель пищи и т. Д. Это здорово, потому что для тех, кому нужен чистый лист Чтобы начать с этого, вы можете постепенно отказываться от одного и постепенно вводить его, давая вам время привыкнуть к более здоровым привычкам. Вы также можете безопасно и эффективно использовать их по мере необходимости, например, с перерывами, чтобы снизить вес.

При использовании под медицинским наблюдением терапевта и диетолога, НЭД способны вызывать быструю потерю веса и, как было показано, позволяют достичь средней потери веса 18–20% с более устойчивым снижением веса.Было показано, что помимо эффекта потери веса быстрая потеря веса, обеспечиваемая НЭД, улучшает контроль сахара у пациентов с диабетом 2 типа, улучшает кровяное давление и снижает общий холестерин. Исследование DIRECT показывает, что вес можно сбросить и сохранить, а заменитель пищи действительно работает.

могут не подходить для всех пациентов с ожирением, поэтому важно учитывать затраты, связанные с приобретением подходящих заменителей пищи, полностью заполненных питательными веществами. НЭД противопоказаны к применению беременным или кормящим женщинам, младенцам, детям, подросткам (до 18 лет), пожилым людям (старше 65 лет), пациентам с историей психических расстройств, злоупотреблением алкоголем или наркотиками, при наличии состояния, называемого порфирия, недавний инфаркт или нестабильное сердечное заболевание.

Важно, чтобы за вами следил медицинский работник, потому что некоторые люди чувствуют себя немного дрянными, отчасти из-за легкого кетоза, который он вызывает, и ряда побочных эффектов, таких как низкое кровяное давление, изменения кишечника и менструальные изменения, которые возникают, когда вы быстро выздоравливаете. похудения.

Лучше всего найти хорошие марки низкокалорийных коктейлей, батончиков, супов и купить хорошие, а не дешевые. Они не слишком дорогие, вы можете рассчитывать примерно на 40 долларов за 21 коктейль, 6 долларов за правильную еду.Есть несколько хороших информационных листов, которые вы можете найти в Google, и я поместил несколько ссылок на это ниже.

Артикул:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16819530

https://www.mja.com.au/journal/2008/188/6/safe-year-long-use-very-low-calorie-diet-treatment-severe-obesity

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12653876.

https://www.nhmrc.gov.au/about-us/publications/clinical-practice-guidelines-management-overweight-and-obesity

https: // www.baker.edu.au/-/media/Documents/fact-sheets/BakerIDI-HPfactsheet-VLED-program.ashx?la=en

http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)33102-1/fulltext

5 изменений диеты, которые необходимо внести, чтобы получить больше энергии после 50 лет

Вы едите ту же самую еду, что и всегда, но чувствуете, будто тянетесь через день?

Еда дает вашему телу энергию, но некоторые продукты истощают энергию и заставляют вас чувствовать себя усталым. Это «ленивая пища», которую все мы любим есть.Мы получаем быстрый прилив энергии, но в конечном итоге чувствуем усталость.

Как меняется ваш метаболизм после 50?

Ваш метаболизм превращает пищу в энергию, но с возрастом меняются три фактора:

1. Физическая активность. Когда вы двигаетесь в течение дня, вы сжигаете энергию. Снижение физической активности — самый большой фактор, который может изменить ваш метаболизм.
2. Мышца. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии вы сжигаете. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.Потеря мышечной массы часто является частью процесса старения.
3. Пищеварение. У пожилых людей снижена способность усваивать и использовать питательные вещества с пищей. Пищеварительная система медленнее перемещает пищу по толстой кишке. Мышцы пищеварительного тракта также становятся слабее, жестче и работают менее эффективно. Ваше тело получает меньше энергии от еды.

Лекарства, отпускаемые по рецепту, и текущее состояние здоровья также замедляют метаболизм.

Один из лучших способов защитить свое здоровье — это придерживаться диеты с высоким содержанием питательных веществ.Это улучшает ваш:

• Физическое состояние
• Функции мозга
• Прочность костей
• Зрение
• Иммунная система

Потребности в питании меняются после 50 лет. Взрослые старше 50 лет должны включать эти питательные вещества в свой рацион:

• Белок
• Омега-3 жирные кислоты
• Пищевые волокна
• Витамины B6, B12 и E
• Кальций
• Магний
• Калий

Белок является важным строительным элементом вашего рациона с возрастом.Когда вы едите достаточное количество белка, вы сохраняете мышечную массу. Мышцы важны для любой деятельности, от подъема со стула до марафонского бега. Больше мышц улучшает работу и увеличивает метаболизм.

Сосредоточьтесь на ежедневном получении достаточного количества этих важных питательных веществ. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, орехов, рыбы, нежирного мяса, бобов и полезных жиров, таких как оливковое масло. Тогда у вас будет меньше места для продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Как организм перерабатывает пищу?

Ваше тело превращает простые углеводы в глюкозу, прежде чем она попадет в ваш кровоток.Этот скачок сахара в крови сигнализирует поджелудочной железе о высвобождении инсулина.

Инсулин возвращает уровень глюкозы в крови в норму. Инсулин сообщает вашему телу, что энергия доступна. Организм использует углеводы для быстрого прилива энергии. Но эта энергия быстро выгорает. Тогда вы чувствуете себя истощенным.

Каких продуктов следует избегать, чтобы получить больше энергии?

Отказ от этих пяти видов пищи даст вам больше энергии.

1. Обработанное зерно

Белые сладкие продукты, которые продаются в пакетах, обычно представляют собой подвергнутые глубокой переработке зерна.Зерновые — источник углеводов. Углеводы — это форма энергии, которую лучше всего употреблять вместе с натуральной клетчаткой, но эти зерна были лишены клетчатки во время обработки.

Продукты, содержащие обработанное зерно, включают:

• Белый хлеб
• Печенье
• Пироги
• Маффины
• Макаронные изделия
• Рис

Обработанные зерна вызовут временный скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина. Вы получаете мгновенный прилив энергии, за которым следует энергетический сбой.

Обработанные зерна содержат мало питательных веществ и витаминов для поддержания организма. В долгосрочной перспективе вы почувствуете себя более усталым. Ваш уровень энергии будет больше, даже если вы будете избегать продуктов, вызывающих резкие скачки и сбои.

Совет по здоровью: Попробуйте рис с цветной капустой вместо обычного риса или закуски из фруктов вместо печенья или пирожных!

2. Сухие завтраки

Является ли тарелка хлопьев частью хорошо сбалансированного завтрака? Не обязательно. Сухие завтраки — один из самых простых продуктов питания, но они могут вызвать резкий всплеск энергии и срыв.

Сухие завтраки обычно представляют собой зерна высокой степени переработки, например:

Часто второстепенным ингредиентом сухих завтраков является сахар. Начиная день с еды с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка и клетчатки, вы будете испытывать тягу к сахару в течение всего дня. Большое количество углеводов сжигается быстро. Без белков, жиров или клетчатки ваше тело остается без каких-либо запасов питательных веществ. К обеду вы голодны и готовы вздремнуть.

Совет по здоровью: Попробуйте яйца на завтрак, чтобы увеличить количество белка по утрам.

3. Сладкие напитки

Напитки с добавлением сахара меня быстро разбудят, но позже замедлят. Добавление сахара приводит к высокой калорийности. Некоторые примеры — газированные напитки, фруктовые соки, ароматизированное молоко и даже смузи.

Некоторые напитки, например газированные напитки, полностью лишены питательных веществ и восполняют пустые калории. Фруктовый сок, молоко и смузи могут обеспечить некоторую питательную ценность, но содержание сахара может перевесить пользу от питательных веществ. Содержание сахара без клетчатки во фруктах обеспечит аналогичный эффект разрушения и ожога.

Совет по здоровью: Смешайте свежие фрукты с водой для получения здорового вкуса.

4. Кофе и энергетические напитки

У всех нас бывают дни, которые начинаются со слов «Мне просто нужен кофе!» Когда вы пьете кофе в умеренных количествах, есть положительные физические и психические эффекты. Полагаться на кофе для кратковременного повышения умственной активности мозга может быть опасно. Это означает, что вы не даете своему телу надлежащее топливо (и отдых!), Необходимое для его функционирования.

Кофеин из кофе или энергетических напитков может оставаться в организме в течение 5-15 часов.Кофеин попадает из кровотока в мозг, где снижает вашу способность засыпать и спать.

Кофеин, который вы пьете, чтобы не уснуть, также повлияет на вашу способность спать позже. На следующий день вы будете более уставшими и истощенными.

Совет по здоровью: Избегайте кофеина перед сном и установите такой режим сна, чтобы утром вы просыпались отдохнувшими.

5. Алкоголь

Алкоголь — это еще один напиток, который может ухудшить качество вашего сна.Если вы пьете высококалорийный алкогольный напиток, такой как апельсиновый сок с водкой или пивом, ваш метаболизм сильно ударится. Плохое качество сна замедляет метаболизм. Пустые калории также повышают уровень сахара, и тогда вы падаете.

Совет по здоровью: Пейте газированную воду с лимоном вместо газированной водки, чтобы вы могли наслаждаться пузырьками без негативных последствий.

После 50 лет в вашем метаболизме и образе жизни происходит много изменений.Вам будет полезно сосредоточиться на удовлетворении потребностей своего организма в питании. Исключите из своего рациона эти пять ленивых продуктов. Вместо этого замените их более здоровыми продуктами, чтобы получить больше энергии и ускорить метаболизм. В следующий раз, когда вы будете думать о том, что поесть, попробуйте рецепт ниже!

Удовлетворение меняющихся потребностей пожилых людей в питании требует времени и усилий. Вот почему мы поощряем наших опекунов готовить здоровую пищу для своих клиентов в рамках нашего тренинга Balanced Care Method ™.Чтобы узнать больше о том, как опекуны могут поддержать благополучие вашего близкого, позвоните консультанту по уходу сегодня по телефону 650-770-1456 или щелкните здесь, чтобы назначить бесплатную оценку и узнать больше о том, как мы можем удовлетворить ваши потребности.

Рецепт супа из курицы и зудл с добавкой

Нет ничего более утешительного, чем обильная тарелка куриного супа с лапшой. Есть много способов приготовить суп, но начинать с богатого белком костного бульона — это залог успеха в питании. Вы можете приготовить его самостоятельно, используя оставшуюся куриную тушку, или купить такую, в которой содержится не менее 9 граммов белка на чашку.

Коллаген, содержащийся в костном бульоне, может укрепить кости и зубы и повысить иммунитет. Костный бульон также богат следующим содержанием:

• Белок (макроэлемент)
• Витамин А (полезен для здоровой кожи и глаз)
• Витамин К (способствует свертыванию крови и метаболизму костей)
• Марганец (помогает регулировать уровень сахара в крови)
• Цинк ( который помогает бороться с простудой и воспалением
• Кальций (подумайте о здоровье костей)

В большинстве рецептов куриного супа требуется нарезанная кубиками морковь, но натереть ее на терке на самом деле проще и обеспечивает

плавный процесс подготовки.Морковь придает сладковатый вкус и содержит большое количество витамина А.

Традиционная лапша из макаронных изделий обычно составляет вторую половину супа, но, поскольку один из ключей к хорошему здоровью — это диета, полная изобилия овощей, ее место заняли лапша из кабачков или «зудл».

Небольшая паста мисо добавляет полный аромат умами — восхитительный пикантный вкус, который преобладает в мясных блюдах и бульонах.

Он также добавляет полезные бактерии, которые полезны для здоровья кишечника.Исследования все чаще показывают, что улучшение здоровья и разнообразие кишечных микробов могут помочь предотвратить и лечить такие состояния, как ожирение, диабет, сердечные заболевания и воспаления (многие из которых связаны с аутоиммунными заболеваниями).

Подготовка: 45 минут

Сложность: Легкая

Урожайность: 4 порции

Состав

1 столовая ложка оливкового масла

¾ стакана мелко нарезанного желтого лука (примерно ½ среднего лука)

¾ чашки тертой моркови (около 2 средних морковок)

¾ чашки мелко нарезанного сельдерея (около 2 стеблей сельдерея)

1 чайная ложка измельченного чеснока ИЛИ ¼ чайной ложки чесночного порошка

1 чашка тонко нарезанных грибов шиитаке

1 столовая ложка белой или желтой пасты мисо

1 чайная ложка приправы для птицы

8 стаканов бульона из куриных костей

1 чайная ложка черного перца

1 чайная ложка морской соли

1 чайная ложка яблочного уксуса

2 чашки листьев шпината

4 чашки лапши с кабачками

2 ч.л. тертой лимонной цедры

Препарат

1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. В большую жаростойкую кастрюлю добавьте оливковое масло и нагрейте на сильном огне до мерцания.
3. Добавьте лук, морковь и сельдерей и обжарьте в течение одной минуты.
4. Добавьте чеснок, пасту мисо, приправу для птицы и грибы шиитаке и смешайте их с морковной смесью примерно на 15 секунд, затем выключите огонь на конфорке.
5. Накройте кастрюлю крышкой и переложите кастрюлю в предварительно разогретую духовку. Готовьте морковную смесь в духовке 15 минут. Смесь будет мягкой.
6. Снимите с огня и добавьте бульон из куриных костей. Доведите бульон до кипения и добавьте соль, перец и яблочный уксус.
7. Выключите огонь и добавьте шпинат и лапшу из кабачков.
8. Посыпьте каждую тарелку супа частью желтой цедры лимона. Подавать немедленно.

Найдите полезные рецепты для людей старше 50 на нашем канале рецептов

Читать: 6 советов, как получить больше энергии после 60

Ресурсы

Выбор разумного питания для здорового старения

7 продуктов, которые истощают вашу энергию

Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Как меняются потребности в питании с возрастом

Изменения в старении и их связь с недоеданием

Проблемы питания пожилых людей

Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Информация о пищевой ценности

Лучшие (и худшие) продукты для повышения вашей энергии

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Гетти

13) Thinkstock

14) Thinkstock

15) Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Что такое магний?» «Правильное питание для занятий спортом на выносливость.”

Американская кардиологическая ассоциация: «Ешьте больше курицы, рыбы и бобов».

Клиника Кливленда: «Польза шоколада для здоровья сердца».

Harvard Health Publications: «Углеводы и сахар в крови», «Жирные кислоты омега-3: важный вклад», «4 способа естественным образом поднять энергию во время завтрака», «Еда для повышения энергии».

Журнал Американского колледжа питания : «Кратковременное влияние яиц на чувство сытости у людей с избыточным весом и ожирением.”

Национальный институт старения: «Важные питательные вещества: белки, углеводы и жиры».

Исследование нервной регенерации : «Нейропротекторное действие ягод при нейродегенеративных заболеваниях».

Управление пищевых добавок NIH: «Жирные кислоты Омега-3», «Цинк», «Магний», «Витамин B12».

Питательные вещества : «Польза для здоровья от употребления орехов», «Потребление низкокалорийных напитков связано с потреблением энергии и питательных веществ и качеством диеты у взрослых британцев».”

The Proceedings of the Nutrition Society : «Яйца: хорошо или плохо?»

UCLA Изучите интегративную медицину: «Правильно питайтесь, пейте хорошо, меньше стресса: продукты, снижающие стресс, травяные добавки и чаи».

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

30 продуктов, которые дадут вам энергию на весь день

Если вы с трудом можете держать глаза открытыми в течение рабочего дня или вам трудно пережить ужасный дневной спад, возможно, пришло время пересмотреть свой рацион.Вместо того, чтобы выпить сладкий энергетический напиток, способствующий ожирению живота, или налить еще одну чашку кофе, употребляйте эти богатые питательными веществами, поддерживающие энергию продукты, которые дают вам энергию, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность в течение всего дня.

По словам зарегистрированных диетологов и экспертов по питанию, с которыми мы беседовали, продукты, богатые сложными углеводами и белками, являются лучшим источником энергии на весь день. Цель состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать тех резких скачков и падений, которые заставят вас чувствовать себя голодным и вялым.Так что запаситесь этими мощными продуктами, которые придают вам энергию, и поддерживайте ее на высоком уровне от завтрака до десерта. И пока вы это делаете, не забудьте запастись 7 самыми здоровыми продуктами, которые стоит есть прямо сейчас.

«Одна чашка творога содержит 25 граммов протеина, а исследование, опубликованное в журнале Appetite , показывает, что сытный эффект творога аналогичен сытному эффекту, обеспечиваемому яйцами. Мне нравится, что творог — нет -приготовить способ добавления белка к разнообразным блюдам и закускам.»- Chelsea Elkin, MS, RD, CDN

«Один из моих любимых продуктов, повышающих энергию, — это лосось. Богатый питательными веществами лосось — это пища, которая приносит много положительных преимуществ для здоровья, включая уровень энергии, благодаря витаминам B, особенно B12, которые могут помочь повысить энергию и бороться естественная усталость. Кроме того, лосось является одним из немногих естественных источников витамина D, который также помогает бороться с усталостью, заставляя вас чувствовать себя более энергичным ». — Рима Кляйнер, MS, RD

«Овсяные хлопья повышают уровень сахара в крови меньше, чем овсяные хлопья, и имеют больше преимуществ для здоровья благодаря способу обработки.Стальной овес никогда не готовят, а начинают с цельного зерна, которое пропускают через острые стальные лезвия, которые разрезают овес на тонкие ломтики. Это помогает овсу удерживать больше клетчатки и белка и обеспечивает плотную и насыщенную текстуру, поэтому я считаю их более удовлетворительными, чем миска быстрого приготовления или традиционный овес »- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

Если вам будет легче позавтракать на ходу, ознакомьтесь с нашими рецептами овсянки для похудения.

«Один из моих любимых продуктов, дающих вам энергию, — это простой греческий йогурт, потому что он содержит 18 граммов белка на порцию в 6 унций.Я люблю добавлять сверху свежие фрукты и столовую ложку измельченного миндаля. Это отличный полдник, а также его можно использовать в качестве завтрака на ходу. В качестве дополнительного бонуса греческий йогурт содержит кальций, который помогает укрепить кости, что чрезвычайно важно для тех, кто не получает достаточно кальция в течение дня или для тех, кто подвержен риску остеопороза »- Chelsea Elkin MS, RD, CDN

«Миндаль — отличная закуска, которая быстро доставит вам удовольствие и даст вам заряд энергии.Они богаты белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами, чтобы вы остались довольны, а также минералами и витаминами, такими как марганец, медь, рибофлавин и магний, которые помогают поддерживать производство энергии »- Джен Флахбарт, MS, RDN

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

«Вместо крекеров, чипсов или кренделей я предпочитаю жарить нут в кулинарном масле водорослей Thrive. Полстакана нута содержит 15 граммов белка, который помогает мне продержаться до следующего приема пищи, а масло водорослей поддерживает сердце: полезные мононенасыщенные жиры.Вы также можете добавить в салат жареный нут вместо гренок, чтобы получить дополнительный хруст ». — Chelsea Elkin, MS, RD, CD

«Хотя важно есть простые и легкоусвояемые углеводы, вы не должны делать это, не добавляя в них немного белков и жиров. Это предотвратит скачок сахара, а затем сбои, которые заставят нас устать и унывать. » — Ребекка Льюис, MS, RD, главный диетолог HelloFresh

«Я занимаюсь частной практикой.Для энергии на весь день я люблю мой маття латте. Матча содержит значительное количество кофеина и является отличной альтернативой для людей, которые ненавидят кофе или кладут туда ужасные вещи (сливки!). Возьмите 1 чайную ложку порошка матча сорта шеф-повар и смешайте его со вспененным / подогретым несладким молоком из кешью. Тонны EGCG, антиоксиданта, участвующего в похудании и борьбе с раком »- Моника Аусландер, MS, RD, LD / N, основатель Essence Nutrition

«Каждому нужно немного исправить шоколад! Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 75% или более, поскольку это указывает на присутствие большего количества флаванолов.В сочетании с чашкой чая вы получите питательное и сытное лакомство, которое даст вам дополнительный заряд энергии, который вам нужен в течение дня »- Chelsea Elkin, MS, RD, CD

Джуди Барб, RDN, любит сочетать белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым и долгим. Ей нравятся тосты из цельнозерновой муки с рикоттой и джемом или нарезанные фрукты. «Рикотта содержит 14 граммов белка в 1/2 стакана», — говорит она. Кроме того, клетчатка из цельнозернового хлеба наполняет вас и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

«Авокадо богат клетчаткой и полезными жирами, которые усваиваются медленнее, чем простые углеводы, и обеспечивают более устойчивую энергию». — Chelsey Amer, MS, RDN

«Яйца, цельное яйцо с желтком, — мой лучший выбор для продуктов, придающих вам энергию. Начните свой день с яиц или выберите сваренное вкрутую яйцо в качестве закуски — два простых способа получить длительную энергию. белок и полезные жиры в цельном яйце помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Это абсолютно ключ к предотвращению послеобеденного спада и тяги к сахару, которая возникает после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов. Яйца настолько универсальны, что их действительно можно есть в любое время дня. Люди не должны упускать этот источник питания или энергетические преимущества, которые они могут получить »- Кортни Феррейра, MS, RD, LDN

«Один из моих любимых продуктов, обеспечивающих длительную энергию, — это сладкий картофель, потому что он содержит клетчатку и сложные углеводы. Кроме того, сладкий картофель также содержит витамины А и С для повышения иммунитета.»- Chelsey Amer, MS, RDN

Квиноа содержит больше протеина, чем любое другое зерно, которое прекрасно сочетается с природными углеводами, обеспечивая длительную энергию. Этот суперпродукт также богат фолиевой кислотой, магнием и марганцем, что дает вам столь необходимый импульс. Чтобы узнать, как приготовить это мощное зерно, ознакомьтесь с нашими рецептами из киноа для похудения.

«Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые дадут вам чувство удовлетворения и заряд энергии.»- Лорен Манганьелло, MS, RDN, CPT

Энди Де Сантис, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, рекомендует сочетать злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как хлопья с отрубями, с таким протеином, как молоко. «Когда вы ищете устойчивую энергию, вам действительно нужно искать продукты с высоким содержанием пищевых волокон и медленно усваиваемых углеводов», — говорит он. «Углеводы — основной источник топлива для вашего мозга и тела».

«Я считаю, что обезвоживание может быстро лишить человека энергии и заставить нас тянуться к еде и часто к напиткам с кофеином.Выбор таких продуктов, как цитрусовые, замороженные ягоды, огурцы и свежая зелень, может добавить в воду всплеск аромата и высвободить некоторые из питательных свойств этих продуктов, одновременно обеспечивая гидратацию и, следовательно, устойчивую энергию ». — Liz Blom, RD

«Арбуз и дыня имеют высокое содержание воды (около 90%), что может помочь вам избежать обезвоживания и улучшить самочувствие. Когда мы обезвожены, мы можем чувствовать дополнительную усталость или утомление». — Лорен Манганьелло, MS, RDN, CPT

«Один из моих любимых расходных материалов, которые помогают поддерживать энергию, — это домашняя смесь для троп.Я могу контролировать, что в него входит, сохраняя его питательную ценность, а также сбалансированное содержание макроэлементов, углеводов, белков и жиров. Это также удобно для путешествий. Моя любимая смесь состоит из сырого миндаля, сушеной клюквы или вишни и темного шоколада. Если мне хочется более пикантной смеси, я выберу слабосоленые тыквенные семечки, соевые орехи и семена подсолнечника и, возможно, добавлю щепотку чесночного порошка, лукового порошка и кайенского перца »- Лиз Блом, RD

Один из быстрых способов получить идеальное сочетание белков, углеводов и полезных жиров — это смузи.Выбирайте энергосберегающие ингредиенты, такие как миндальное масло, листовая зелень, нежирное молоко, фрукты и даже ваш любимый протеиновый порошок. Если вам нужны здоровые варианты, ознакомьтесь с нашими рецептами смузи для похудения.

«Коричневый рис — это универсальный ингредиент, который отлично подойдет тем, кто истощает запас энергии. Он богат марганцем, минералом, который помогает вашему телу вырабатывать энергию из углеводов и белков, которые вы потребляете, оставляя вас бодрым. дольше «. — Фрида Харью, диетолог

«Включение белка с источником углеводов увеличивает энергию и чувство сытости», — говорит Сара Колман, доктор медицинских наук.«Углеводы с более длительным действием и клетчаткой перевариваются медленнее, увеличивая энергию». Она рекомендует порцию лаваша из цельной пшеницы для получения клетчатки и хумуса для дополнительной клетчатки и сложных углеводов.

«Бананы отлично подходят, если вам нужен заряд энергии. Бананы состоят из трех разных типов сахара (фруктозы, глюкозы и сахарозы), которые всасываются в вашу кровь с разной скоростью, а это означает, что вы быстро получите заряд энергии. энергии и не потерпит спада, так как сахароза будет поддерживать стабильный уровень в крови.»- Фрида Харью, диетолог

«Богатый железом шпинат необходим, если вы жаждете прилив энергии. Недостаток железа в организме может снизить приток кислорода к мозгу, вызывая у вас чувство усталости. Чтобы избежать энергетического спада, добавьте немного шпината в свой обед или, если вы не любитель салатов, добавьте в утренний смузи несколько листьев шпината ». — Фрида Харью, диетолог

Ashvini Mashru, MA, RD, LDN рекомендует сушеные бобы из-за высокого содержания клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови.«Высокий инсулиновый ответ на пищу может привести к падению сахара в крови. Это падение приводит к усталости и потере энергии», — говорит она. «Растворимая клетчатка увеличивает переходное время в кишечнике, тем самым сокращая время пищеварения и всасывания, а также продлевает чувство сытости».

Мишель Стюарт, RD, MPH и CDE нравится сочетание протеина из нити сыра и клетчатки и углеводов из яблока. «Вы хотите выбирать закуски, которые утоляют голод и содержат важные питательные вещества.Включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена, вы можете добавить недостающие витамины, минералы, фитонутриенты и клетчатку, которых вы можете пропустить во время еды, — говорит она. — При тщательном выборе они помогают поддерживать метаболизм и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. и ваша энергия на пике «.

«Распространенной причиной усталости, связанной с диетой, является железодефицитная анемия. Железо важно для выработки красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу. Железо также помогает организму вырабатывать энергию; если вы не потребляете достаточное количество железа, вы, скорее всего, будете чувствовать усталость и вялость.Сушеные бобы, горох и чечевица являются хорошими источниками железа, а также нежирное мясо, обогащенные железом злаки, печень, зеленые листовые овощи, птица, рыба, цельнозерновые продукты и сухофрукты. Витамин С помогает организму усваивать железо из некоторых продуктов »- Дайана Куй Кастелланос, доктор философии, RD

«Мака — это местное перуанское растение, которое растет в Андах и напоминает небольшой грубый камень размером с грецкий орех. Мака положительно влияет на энергию и настроение, поскольку исследования показали, что она может поддерживать постоянные упражнения, поскольку увеличивает уровень глюкозы в кровотоке. .Несмотря на то, что мака богата аминокислотами, фитонутриентами и множеством витаминов и минералов, она действует как адаптоген, тем самым помогая функции надпочечников увеличивать энергию, снижая стресс и создавая общий восстанавливающий эффект. Я обычно принимаю маки в коктейле перед тренировкой или в виде шота, смешанного с кофе, после обеда, прежде чем продолжить работу »- Мануэль Виллакорта, MS, автор исследования и основатель Whole Body Reboot

Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, и директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa любит эдамаме из-за растительного белка, который, по ее словам, сохраняет ее сытость и энергию.Кроме того, он содержит идеальное сочетание белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и давать вам заряд энергии.

Мишель Дж. Стюарт, магистр здравоохранения, RDLD / N, CDE любит комбинировать белок и углевод для поддержания энергии в течение дня, а лепешки из коричневого риса, покрытые гастрономической индейкой, — один из ее любимых способов получить оба макроэлемента. «Очень важно всегда включать немного белка, когда вы едите углеводы», — говорит она. «Это [также] помогает есть каждые три или четыре часа, чтобы обеспечить себе достаточную энергию.»

Диета для лучшей энергии — Центр диеты и питания

Совмещение обязанностей по работе, жизни и семье может вызвать слишком мало сна, слишком много стресса и слишком мало времени.

Но даже когда вы находитесь в своем вы никогда не должны сокращать углы, когда дело доходит до поддержания здорового питания. Ваше тело нуждается в пище, чтобы функционировать наилучшим образом и бороться с ежедневным стрессом и усталостью.

Энергия и диета: как организм превращает пищу в топливо

Наша энергия поступает из пищи, которую мы едим, и жидкости, которую мы пьем.Три основных питательных вещества, используемых для получения энергии, — это углеводы, белки и жиры, причем углеводы являются наиболее важным источником.

Ваше тело может также использовать белки и жиры для получения энергии, когда углеводы исчерпаны. Когда вы едите, ваше тело расщепляет питательные вещества на более мелкие компоненты и поглощает их, чтобы использовать в качестве топлива. Этот процесс известен как метаболизм.

Углеводы бывают двух типов, простые и сложные, и оба преобразуются в сахар (глюкозу). «Организм расщепляет сахар в крови, а клетки крови используют глюкозу для выработки энергии», — говорит Мелисса Рифкин, доктор медицинских наук, диетолог из Медицинского центра Монтефиоре в Бронксе, штат Нью-Йорк.Y.

Энергия и диета: лучшие продукты для сохранения энергии

Сложные углеводы, такие как злаки с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сушеные бобы и крахмалистые овощи, являются лучшими продуктами для длительного сохранения энергии, поскольку они перевариваются медленно и стабильно. «Сложные углеводы содержат клетчатку, которой требуется больше времени для переваривания в организме, поскольку она усваивается медленно», — говорит Рифкин. Сложные углеводы также стабилизируют уровень сахара в организме, что, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу вырабатывать меньше инсулина.Это дает чувство сытости и снижает чувство голода ».

Также важны для здоровой, производящей энергию диеты белок (предпочтительно курица, индейка, свиная вырезка и рыба), бобовые (чечевица и фасоль) и умеренное количество полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (авокадо, семена, орехи). , и некоторые масла).

«Достаточное количество жидкости также необходимо для поддержания энергии», — говорит Сюзанна Люгернер, директор по клиническому питанию Вашингтонского госпитального центра в Вашингтоне, округ Колумбия.C. «Вода необходима для пищеварения, усвоения и транспортировки питательных веществ для получения энергии. Обезвоживание может вызвать недостаток энергии. Среднестатистическому человеку нужно выпивать от шести до восьми стаканов воды по 8 унций каждый день ».

Энергия и диета: продукты, которых следует избегать

С другой стороны, простые углеводы следует ограничивать. От конфет и печенья до сладких напитков и соков, простые углеводы расщепляются и быстро усваиваются организмом. Они обеспечивают начальный прилив энергии на 30-60 минут, но перевариваются так быстро, что впоследствии могут вызвать спад.

Вам также следует избегать употребления алкоголя и кофеина. Алкоголь является депрессантом и может снизить уровень энергии, в то время как кофеин обычно обеспечивает первоначальный двухчасовой прилив энергии, за которым следует резкое снижение энергии.

Энергия и диета: составление графика приема пищи для получения стабильной энергии

«Я всегда рекомендую трехразовое питание и три перекуса в день и никогда не проводить без еды более трех-четырех часов», — говорит Тара Харвуд, доктор медицинских наук, диетолог в больнице. Клиника Кливленда в Огайо. «Если вы слишком голодны, это может привести к перееданию.

Кроме того, старайтесь включать что-нибудь из каждой группы продуктов в каждый прием пищи, помня, что продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира перевариваются дольше.

Даже если жизнь беспокойна, важно делать правильный выбор продуктов питания, обеспечивающих энергию в течение дня. Ваше тело будет вам благодарно.

Наука о коктейлях для похудания: как работают заменители пищи

Диета, заменяющая еду, — это именно то, на что это похоже.

Идея состоит в том, чтобы заменить ваши обычные приемы пищи порошкообразными коктейлями с низким содержанием килоджоулей и закусками, чтобы снизить общее потребление энергии и впоследствии помочь вам похудеть.

Если вы можете встряхнуть желудок и съесть батончики на завтрак (а в некоторых случаях и на обед и ужин), есть свидетельства того, что замена еды может стать реальной стратегией похудания в краткосрочной перспективе.

Но это не окончательное решение, и перед тем, как начать какую-либо диету для похудания, вам следует посоветоваться со своим терапевтом.

Вот несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем менять обычную пищу на пакетированные супы и смузи.

Как они работают?

Заменители пищи — это продукты с контролируемым потреблением килоджоулей, предназначенные для ускорения похудания и в то же время для сохранения безжировой массы тела (то есть ваших мышц и органов).

Составы в основном основаны на белке (из молока или порошков на основе сои, смешанных с водой или обезжиренным молоком), обычно содержат мало углеводов и содержат витамины и минералы.

«Заменители пищи пытаются покрыть потребности организма в белке с помощью минимально возможных килоджоулей», — говорит Клэр Коллинз, профессор питания и диетологии Университета Ньюкасла.

Заменители пищи можно найти практически в каждом супермаркете, где продаются диетические продукты, и в каждой аптеке.

Но не все коктейли и батончики добавлены должным образом (для низкокалоджоульской диеты) — некоторые из них особенно богаты сахаром и не подходят для похудания.

Чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, содержит необходимые витамины и минералы, ищите продукты с пометкой «заменитель пищи». Они регулируются пищевыми стандартами, установленными Food Standards Australia и Новой Зеландии.

Почему мы должны забыть о похудании и сосредоточиться на здоровых привычках

Диета является частью образа жизни многих людей, но эксперты говорят, что сосредоточение внимания на здоровье дает лучшие долгосрочные результаты.

Диеты с очень низким содержанием калорий

Как и любая диета, которая способствует дефициту энергии, идея замены еды состоит в том, чтобы потреблять меньше килоджоулей (или калорий), чем вы используете во время упражнений и повседневной активности.

Для достижения этой цели заменители пищи были изначально разработаны для замены всех ежедневных приемов пищи в рамках так называемой «очень низкокалорийной диеты».

В среднем человеку требуется около 8 700 килоджоулей в день, чтобы поддерживать свой нынешний вес. На очень низкокалорийной диете вы ограничены примерно четвертью от этого: от 1800 до 2500 килоджоулей в день.

«Если вы будете придерживаться этого правила, вы быстро похудеете, при условии, что это не заставит вас чувствовать себя настолько плохо, что вы будете намного менее активны, чем обычно», — говорит профессор Коллинз.

Когда ваше общее потребление килоджоулей ограничено, запасы топлива в ваших мышцах, называемые гликогеном, начинают истощаться. Когда он истощается, вашему организму не остается ничего другого, кроме как использовать свои жировые запасы и сжигать жир в качестве топлива. Этот процесс известен как кетоз.

Очень низкокалорийные диеты чаще рекомендуют взрослым с ожирением, которым необходимо значительно похудеть за короткий период времени.Обычно это делается по состоянию здоровья, например перед бариатрической операцией, или для улучшения конкретных медицинских проблем.

Обычно это включает замену всех приемов пищи заменителями пищи — за исключением добавления небольшой тарелки салата или овощей каждый день (для увеличения клетчатки и других питательных веществ) и небольшого количества масла (для поддержания работы желчного пузыря) — примерно шесть недель.

Этот тип голодания требует медицинского наблюдения под частым наблюдением терапевта, диетолога или медсестры-специалиста.

Частичные заменители пищи

Заменители пищи также могут быть частично включены в ваш рацион — заменять одно или два приема пищи в день или использоваться во время определенных периодов голодания (например, при диете 5: 2, когда люди сильно ограничивают потребление энергии. два дня в неделю).

Опять же, это обычно подходит только в краткосрочной перспективе и требует тщательного управления в рамках более широкого подхода к здоровому питанию, — говорит профессор Коллинз.

«Чем больше дней у вас ограниченный режим питания или строгое ограничение в килоджоулях, тем важнее, чтобы в другие дни ваше потребление питательных веществ было максимальным за счет соблюдения очень здорового режима питания.«

« Вам нужно получать достаточно клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов группы B, йода, железа, цинка и других необходимых питательных веществ, чтобы у вас не возник какой-то дефицит питательных веществ из-за того, что ваша диета настолько ограничена ».

Профессор Коллинз говорит, что из-за возможности дефицита питательных веществ, среди других факторов риска, таких как воспаление желчного пузыря и печени, любая диета, включающая заменители пищи, требует консультации со специалистом в области здравоохранения. регулярно], будет хорошей идеей пойти к терапевту для проверки состояния здоровья.

«Вам, вероятно, нужно сдать анализ крови, проверить функцию печени, получить направление к диетологу и поговорить с вашим терапевтом о том, как следить за своим здоровьем, пока вы соблюдаете диету для похудания», — говорит она.

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям также рекомендует всем, кто использует заменители пищи в качестве стратегии похудания, заручиться помощью медицинского работника, чтобы обеспечить безопасное соблюдение диеты без неблагоприятных последствий для здоровья.

Какой у вас животрепещущий вопрос?

Можете ли вы разбудить лунатика? Почему мы скрипим зубами и как нам остановиться?

Если у вас есть животрепещущий вопрос о здоровье, вы всегда хотели знать ответ, чтобы связаться с ним через health @ your.abc.net.au. Затем мы передадим ваш вопрос экспертам.

Эффективен в краткосрочной перспективе

Данные исследований показывают, что при использовании под наблюдением медицинского работника заменители пищи в сочетании с низкокалорийной диетой могут быть эффективным способом похудеть в краткосрочной перспективе.

«Данные показывают, что в краткосрочной перспективе замена еды приводит к большей потере веса по сравнению с обычными низкокалорийными диетами, когда вы должны контролировать количество килоджоулей каждый день», — говорит профессор Коллинз.

Когда дело доходит до использования заменителей пищи в течение 12-месячного периода, исследования показывают, что они столь же эффективны для снижения веса, как и обычные низкокалорийные диеты без заменителей пищи.

«Тот факт, что нет никакой разницы, означает, что если [заменители пищи] работают на вас и это способ помочь вам управлять своим аппетитом и уровнем килоджоулей… тогда вперед», — говорит профессор Коллинз.

«Но если этого не произойдет, другие подходы могут быть столь же эффективными.»

Исследования также показывают, что взрослые с ожирением, которые используют заменители пищи (под руководством медицинского работника), как правило, теряют больше веса, чем люди, которые получают только общие рекомендации по питанию, в течение 12 месяцев.

Для оценки необходимы дополнительные исследования постоянное использование заменителей пищи в рамках долгосрочного контроля веса. По данным Министерства здравоохранения, заменители пищи не подходят для длительного использования.

Переход к здоровому питанию

Хотя заменители пищи могут быть полезны для некоторых людей в Профессор Коллинз считает, что в краткосрочной и среднесрочной перспективе ключом к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе является поиск режима питания, которого вы можете придерживаться.

«Если вы сможете перейти к более здоровому режиму питания, чем раньше [заменители еды], или к другому типу диетического подхода, который не такой серьезный, как диета с очень низким содержанием калорий, вы будете более довольны своим долгим питанием. термин результат «, — говорит она.

Заменители пищи, как и любая диета, не являются чудодейственным средством для улучшения здоровья. Чтобы добиться устойчивой и продолжительной потери веса, важно учитывать образ жизни, социальные факторы и привычки, которые влияют на вашу диету и программу упражнений.

Есть также исследования, которые показывают, что проблема сохранения веса в долгосрочной перспективе во многом связана с гормонами голода и тем, как ваше тело накапливает и использует энергию, а не только с самоконтролем.

Профессор Коллинз добавляет, что увеличение веса сразу после прекращения приема пищи — это нормально — большая часть ранней потери веса (при любой диете) происходит из-за потери воды.

«Все, что говорит о том, чтобы снизить вес, вам нужно перейти к другому подходу, которому вы можете следовать изо дня в день», — говорит она.

Стоит сделать читмил где-то вне дома — например, в ресторане. Это помогает контролировать количество еды и не съесть слишком много — вряд ли вы будете заказывать по три порции каждого блюда.Поход в ресторан добавит ощущение праздника и награды за все диетические страдания.

Лучше всего перенести читмил на ужин. Если вы начинаете его прямо с утра, то рискуете так и не остановиться до вечера и сильно перебрать с едой в течение дня. А так вам будет проще вернуться к обычной диете на следующий день.

Лучше всего сделать читмил в день тренировки, чтобы использовать дополнительные калории в дело.

Ну и в идеале, день с читмилом не должен сильно отличаться от вашего обычного «диетического» дня. Хорошо, если в нем сохранятся все те же полезные продукты — овощи, белки или хоть что-то полезное.

Если вы знаете про себя, что можете начать есть и не остановиться, то ограничивайте читмил временными рамками. Например, поставьте границы в один час вместо того, чтобы растягивать удовольствие на несколько часов подряд. Но опять же это не повод узнать, как много и как быстро вы можете есть за час.

Нужно быть готовым, что вес на утро слегка увеличится за счет воды и всей той еды, что все еще находится внутри вас. Отеки могут быть, если вы до этого придерживались строгого низкоуглеводного питания и накануне съели много углеводов. Возможно, лучше вообще не взвешиваться этим утром, особенно если вы из тех, кому стрелка на весах задает настроение на всь день. Отеки зависят от того, что и в каких количествах вы съели и уйдут за несколько дней.

Как часто делать читмил?

За некоторыми исключениями, любой худеющий может делать один-два читмила в неделю без ущерба для результата. Но помните, что читмил — это не праздничное застолье, после которого трудно встать. Это одна порция запрещенного — пицца, мороженое, чипсы, торт, шоколад, бургер и тому подобное.

Исключения — те, кто только начинает свою диету. Первые несколько недель им лушче придерживаться ее довольно строго, чтобы привыкнуть к диете и полезным продуктам, войти в новый режим. Читмилы мешают избавиться от привычки к вредной еде, которая стала причиной лишнего веса. За эти несколько недель можно разлюбить какие-то продукты, которые стимулируют дофаминовые и серотониновые рецепторы в мозге, как наркотики, и вызывают постоянную тягу к ним. Но для этого нужно хотя бы несколько недель.

Наконец, не делайте читмил два дня подряд — это риск войти в пищевой запой. Лучше распределять читмил-дни равномерно по неделе. Например, среда и суббота, вместо пятницы и субботы.

Автор Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Эксперты по фитнесу и питанию — о похудении

Что самое главное в похудении? Что изменилось за последние десять лет? Какое заблуждение о похудении — самое большое? Сколько белка нужно есть на диете? Нужно ли менять программу тренировок? Важно ли для похудения делать кардио? Нужно ли убирать какие-то продукты во время диеты?

• Layne Norton — тренер, натуральный культурист, пауэрлифтер и ученый.
• Alan Aragon — один из самых уважаемых диетологов США с опытом работы более 20 лет. Диплом магистра по науке питания, член нескольких ассоциаций и участник конференций.
• Borge Fagerli — преподаватель Academy for Personal Training (AFPT). Основатель Myo-Reps™ и the Biorhythm Diet
• Gavin Allinson — сертифицированный спортивный диетолог Международного общества спортивного питания (CISSN). Изучал прикладную биологию в Bath University.
• Matt Lovell — спортивный диетолог, который работал с командой Англии по регби и футбольными клубами Премьер-лиги.

#1: Что самое главное в похудении?

Layne Norton Есть много важных вещей, но самая главная — убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий. Баланс белков, жиров и углеводов влияет на похудение. Тренировки важны для поддержания мышечной массы. Но если к концу дня вы не потратили больше, чем получили, похудения не будет.

Alan Aragon Самое главное — поддерживать дефицит калорий достаточно долго. Со временем он начнет уменьшаться, а человек окажется в состоянии плато, когда похудение останавливается. Обход плато — пересмотр поступающих калорий и создание дефицита повторно: через уменьшение еды, с помощью тренировок, либо с тем и другим вместе.

Borge Fagerli Я бы сказал — приверженность диете и постоянство. Когда похудение начинает замедляться (что неизбежно, когда человек доходит но низкого процента жира), нужна изрядная доля терпения, чтобы продолжать. Калории придется снижать еще больше, добавлять больше кардио и так к пограничному дефициту.

Поэтому убедитесь, что получаете достаточно питательных веществ и для интенсивных тренировок, и для повседневной жизни, и не торопитесь. Если вы всегда голодны и одержимы мыслями о еде, стоит серьезно пересмотреть калории и, вероятно, увеличить их (если только вы не находитесь на этапе подготовки к конкурсу или соревнованию).

Gavin Allinson Диета — самое главное. Мой совет — 4 приема пищим в день, с высоким содержанием белка, здоровых жиров и без крахмалистых углеводов.

Matt Lovell Самое главное — найти баланс в диете. Она должна быть такой, чтобы вы могли ее придерживаться долго.

Layne Norton Я хотел бы ответить на комментарий Гэвина о крахмалистых углеводах. Хотя я согласен, что некоторые люди очень плохо переносят углеводы, они все же в меньшинстве. Большинство худеющих может есть умеренное количество крахмалистых углеводов, дополненных постным белком и клетчаткой из овощей. Я думаю, что исключать полностью целые группы продуктов — большая ошибка, как и делить их на хорошие и плохие. Это слишком упрощенный подход, и он может привести к плохим пищевым привычкам и нездоровому отношению к еде.

#2: Что поменялось в вашем подходе к похудению за последние десять лет?

Layne Norton Я думаю, что самая большая вещь, которую я пересмотрел — количество приемов пищи. Когда я был моложе, я верил, что более частые приемы пищи ускоряют обмен веществ и помогают сохранять мышцы. Это просто не соответствует действительности, а слишком частое питание может вообще мешать похудению.

Когда я переключился на 4-5 приемов пищи в день вместо 7-8, я чувствовал себя гораздо лучше и добивался лучших результатов. Кстати, последние исследования показывают, что более редкие, но большие порции белков эффективнее для поддержания мышц, чем есть каждые пару часов маленькими порциями.

Alan Aragon С начала 90-х ничего радикально не поменялось. Тем не менее, я бы сказал, что в течение последнего десятилетия я стал более осознанно заставлять людей делать недельные перерывы в диете каждые 4-8 недель.

Borge Fagerli Никаких серьезных изменений не было, но я бы сказал, что пересмотрел кардио в сторону уменьшения и углеводы — в сторону увеличения. Я могу сильно снизить человеку углеводы, в зависимости от исходной точки, с которой он начинает, и тренировок. Но как только он становится очень худым и улучшает чувствительность к инсулину, я считаю более продуктивным добавить в еду углеводы и снизить кардио. Это сказывается не только на тренировках, но и на внешности самым лучшим образом, хотя звучит нелогично.

О, и я также стал меньше полагаться на стимуляторы и жиросжигатели, как и на многоповторные истощающие гликоген тренировки в ходе подготовки к конкурсу.

Gavin Allinson Ничего серьезно не изменилось. Я придерживаюсь основополагающих принципов, а маркетологи придумывают всего лишь новые способы их представления.

Matt Lovell Ничего не изменилось — тот же подход для улучшения чувствительности к инсулину, углеводное чередование, высокоинтенсивные интервальные тренировки, и большую часть работы делает диета, а не тренировки. То, что работало 25 лет назад, работает и сейчас.

#3: Какое заблуждение людей о похудении — самое большое?

Layne Norton Что вы можете похудеть быстро. Я вижу людей, которым нужно потерять 20 килограммов, и они думают, что могут это сделать за пару месяцев. Технически — возможно, с большой долей мышц. Кроме того, вес в этом случае вернется очень быстро, как только человек вернется к обычному питанию.

Alan Aragon Самое распространенное заблуждение — похудеть можно легко и быстро с помощью «секретных методик» и «специальных продуктов». Реальность такова: быть в форме — это испытание волей, последовательностью, дисциплиной и трудолюбием. Коротких путей нет. Если кому-то не хватает достаточно высокой мотивации и решимости добиться успеха, это просто не случится.

Borge Fagerli Я думаю, что большое заблуждение — винить генетику за неудачи в диете, вместо того, чтобы выбрать разумную стратегию и соблюдать диету так долго, как нужно. Конечно, некоторые могут есть что попало и тренироваться как попало, но выглядеть хорошо. Но это не значит, что они не могли бы добиться еще лучших результатов, если бы приложили немного больше усилий. Примите вашу генетику, потому что вы не можете изменить ее.

Gavin Allinson Люди едят слишком много крахмалистых углеводов — макарон, риса и картофеля, даже когда они тренируются. Я считаю, что лучше всего получать углеводы из овощей, бобовых и некоторых корнеплодов.

#4: Сколько белка вы рекомендуете на диете? Стоит ли принимать аминокислоты?

Layne Norton Лучше всего получать все необходимое из еды. Извлечь выгоду из приема отдельных аминокислот могут те, кто страдает от расстройств ЖКТ или заболеваний, где белок должен быть ограничен. Здесь незаменимые аминокислоты могут иметь решающее значение для сохранения мышц на диете.

Что касается количества белка, почти все данные, которые мы имеем, называют цифру 2-3 г/кг в день. Белок выше 3 грамм не имеет преимуществ.

Alan Aragon На диете я рекомендую 2-3 г/кг. Дополнять питание незаменимыми аминокислотами бесполезно, когда человек получает достаточно качественного белка, в котором есть все необходимое.

Borge Fagerli 2-2.5 г/кг веса тела, вплоть до 3 грамм при большом дефиците калорий.

Gavin Allinson Я хотел бы сделать вещи простыми и сказать, что белок размером с ладонь без пальцев на один прием пищи — достаточно. Я рекомендую дополнительные аминокислоты, если спортсмен тренируется очень интенсивно. Большинство же может обойтись без них.

Matt Lovell 2.2-3.5 г/кг, в зависимости от тренировок. Я использую аминокислоты регулярно в дополнение к обычное еде, но не как замену ей.

#5: Рекомендуете ли вы какие-то пищевые добавки своим клиентам?

Layne Norton ВСАА, креатин, бета-аланин, цитруллин малат, HMB, рыбий жир, поливитамины и некоторые антиоксиданты.

Alan Aragon Рыбий жир, витамин D, креатин, магний, в некоторых случаях бета-аланин, кофеин и кальций.

Borge Fagerli Сывороточный протеин и казеин, креатин, омега-3, витамин D, в зависимости от сезона. Иногда добавляю L-карнитин для умственной энергии и тирозин с кофеином. ВСАА перед тренировкой. Занимательно, что люди сообщают о меньшей болезненности и большей энергии с ВСАА перед тренировкой. Вероятно, потому что эти аминокислоты конкурируют с триптофаном в головном мозге и могут потенциально ингибировать серотониновые рецепторы и стимулировать дофамин.

Gavin Allinson Рыбий жир, витамин D, витамин А, сывороточный протеин, для некоторых спортсменов креатин и бета-аланин.

Matt Lovell Да, использую разные добавки, в зависимости от тренировок и целей. Но все это делается после того, как налажено правильное питание.

#6: Меняете ли вы программу тренировок для клиета на диете?

Layne Norton Я могу немного уменьшить количество упражнений или подходов, но по большей части, то, что строит мышцы, лучше всего и поддерживает их.

Alan Aragon Структура программ силовых тренировок не особенно меняется на диете, за исключением случаев, когда приходится увеличить долю кардио, чтобы пробить плато, если сокращение калорий больше не является жизнеспособным вариантом.

Borge Fagerli Основной шаблон остается неизменным, но количество упражнений и подходов будет снижаться, если/когда дефицит калорий этого требует. Если я вижу, что клиент переусердствовал, я буду упрощать тренировку вплоть до нескольких базовых упражнений.

Gavin Allinson Для силовых тренировок на диете мне нравится использовать штангу, гантели, гири и делать с ними комплексы, интервалы, чтобы взорвать метаболизм. Я так же включаю чисто силовые подходы в начале каждой тренировки.

Matt Lovell Они меняются в зависимости от требований к композиции тела, но я обычно сочетаю силовые тренировки, метаболический тренинг, круговые со своим весом.

#7: Обязательно ли кардио для похудения или достаточно силовых тренировок и диеты?

Layne Norton Я думаю, большинство людей должны делать некоторое количество кардио, чтобы не слишком голодать на диете. Кроме того, интервальное кардио увеличивает количество митохондрий в клетках, что помогает похудению. Так что кардио — это хорошо. Тем не менее, я думаю, что 2 часа низкоинтенсивного кардио в день — абсолютно глупый подход.

Alan Aragon Кардио — хороший инструмент, но необходимость его зависит от целей человека. Вообще, начинать нужно с самого минимума, чтоб было, куда прогрессировать, когда темпы похудения снизятся. Кроме того, существуют программы силовых тренировок, которые имеют короткие периоды отдыха и много сетов, кругов, мало отдыха и, таким образом, оказывают существенное кардио-респираторное влияние на организм и уменьшает потребности в отдельном кардио.

Borge Fagerli Зависит от многого. Некоторым людям подходят 5-6 дней силовых тренировок с минимумом кардио или вообще без него. Другим — меньше силовых и больше кардио.

Gavin Allinson Нет, я не думаю, что бодибилдерам нужно тратить 30 минут на беговой дорожке, чтобы помочь жиросжиганию. Немного кардио для улучшения выносливости — возможно, но и тут можно обойтись коротким интервальным кардио. Мне нравится использовать гребной тренажер, поскольку он уменьшает нагрузку на суставы, что может быть проблемой для тяжелых людей.

Matt Lovell Я думаю, что лучше делать силовые тренировки и придерживаться диеты. Люди склонны делать слишком много кардио и загонять себя, теряя мышечную массу.

#8: Нужно ли убирать определенные продукты во время диеты?

Layne Norton Если у них нет аллергии или повышенной чувствительности, это глупо.

Alan Aragon Должны быть сведены к минимуму те продукты, которые человек не может терпеть. Если вы беспокоитесь об непереносимости молочки или глютена, можете убрать их из еды на время. В остальных случаях нет никаких оснований избегать, тем более если вы их любите.

Borge Fagerli ДА! Я понимаю аргументы тех, кто говорит, что все это сводится к калориям и БЖУ, но в моем опыте вы саботируете диету, позволяя себе вредности каждый день. Я также не поклонник глютена или цельного зерна в рационе. Не вдаваясь в какую-либо параноидальную дискуссию по поводу лектинов и фитатов — я просто думаю, что разумнее получать клетчатку из овощей и фруктов, а потребности в углеводах покрыть за счет простых крахмалистых продуктов перед тренировкой —  белого риса, картофеля и т.д.

Кроме того, если есть какие-то пристрастия, я в первую очередь убеждаюсь, что базовая диета покрывает все потребности в питательных веществах, которые проявляются тягой к сладкому, соленому, жирному.

Раз в неделю я разрешаю «свободный» прием пищи (читмил), на котором человек может съесть все, к чему его так тянет. Через пару недель сбалансированной диеты они уже избавляются от тяги к вредному, а всякому джанкфуду предпочитают фрукты или орехи.

Gavin Allinson Да, есть много людей, которые не переносят пшеницу и молочные продукты. Это определенно стоит попробовать, особенно если у вас есть какие-то проблемы с пищеварением. Часто мои клиенты говорят, что становятся более энергичными, потому что у них уровень сахара в крови становится стабильнее.

Matt Lovell Да, непереносимость — частое явление, и еда, к которой вы нетерпимы, может затормозить прогресс на диете.

Сколько «вредного» можно есть на диете?

Один из основных подводных камней «чистого питания» — деление продуктов на хорошие и плохие, «чистые» и «грязные». Это может привести к нездоровым отношениям с едой. В 1997 году появился термин «нервная орторексия» — нездоровая одержимость употреблять здоровую пищу. Этот диетический перфекционизм встречается среди многих спортсменов, тренеров и обычных худеющих. Но нужно ли питаться идеально чисто, чтобы похудеть и оставаться в форме?

Ученые обнаружили, что гибкая диета показала много преимуществ: меньше эпизодов переедания и срывов, более низкий вес тела из-за возможности соблюдать диету дольше, а также отсутствие депрессии и тревоги. А строгий подход к диете «все или ничего», наоборот, — связь с перееданием и увеличением веса (1). Другое исследование показало, что жесткая диета связана с симптомами расстройства пищевого поведения, плохим настроением и тревогой (2).

Есть ли что-то лучше и эффективнее в долгосрочной перспективе, чем «чистое» питание и строгая диета без права на ошибку?

Принцип 10-20%

Быть гибким в диете и разрешать себе есть разное, но в меру — рецепт идеальной диеты, ведь лучшая диета — та, которой можно придерживаться долго, чтобы увидеть результаты. Этот подход очень помогает психологически. По данным разных организаций, до 10-20% от дневной нормы калорий можно «потратить» на любимую вредную еду без ущерба для здоровья и фигуры.

Доклад Dietary Reference Intakes report by Food & Nutrition Board of the Institute of Medicine от 2005 года называет верхний предел рафинированных сахаров в диете в 25% от общего количества калорий (3).

Обзор литературы Гибсоном и его коллегами показал, что 20% от общего количества калорий из добавленных сахаров — максимальное их количество, которое не будет влиять отрицательно (4).

О тех же 10-20% для переработанных сахаров говорит и Министерство сельского хозяйства США (5). ВОЗ говорит о 10% и единственное, что рекомендует снизить в питании максимально, — это трансжиры.

Обратите внимание: «свободные» калории не ограничиваются только сахаром. Любая еда, напиток и даже алкоголь — подходят. Но убедитесь, что эти продукты не вытесняют основные макронутриенты. Больше — нежелательно, вы не сможете получить норму белка, полезных жиров, клетчатки и витаминов. Главная задача — сохранять норму калорий и обеспечить организм достаточным количеством белка.

Сколько выбрать: 10% или 20%

Почему такой диапазон? Потому что многое зависит от нормы калорий. Если человек набирает мышцы, 20% за счет вредной еды могут заставить тело копить жир вместо мышц. Поэтому предел в 20% больше подходит для худеющих. Те, кто набирают мышцы, но хотят избежать увеличения жира, должны придерживаться 10%.

Другой фактор, который может повлиять на верхний безопасный порог — уровень физической активности. Чем выше активность, тем бОльшее количество «вредных» калорий можно себе позволить (6).

В любом случае, подход должен быть индивидуальным: кому-то проще начать диету с более комфортных 20% вредного и постепенно сокращать. Кому-то эффективнее придерживаться 10%.

Не существует универсального варианта для всех. Учет личных предпочтений — одна из самых мощных и еще недооцененных тактик достижения и здоровья, и красивой фигуры.

Как лучше употребить свободные калории?

Alan Aragon рассказывает про два варианта: линейный и нелинейный.

Если мы возьмем диету в 2000 ккал в качестве примера, то линейный подход будет означать, что 200-400 калорий в день могут придти от любых вредных продуктов — шоколад, чипсы, печенье и тому подобное. В неделю в сумме это составляет 1400-2800 калорий.

Нелинейный вариант: два дня в неделю вы едите 700-1400 «вредных» калорий из любимых продуктов (при этом, норма калорий сохраняется на уровне 2000), а остальные пять дней недели — более спартанские в плане выбора продуктов.

Выводы

На диете не требуется соблюдать чистейшее питание без права на ошибку. Ошибки будут случаться, и если все, что ниже абсолютного совершенства, — провал, человек обречен на него с самого начала.

Если у вас не получается продержаться на строгой чистой диете дольше нескольких дней, попробуйте сделать ее более гибкой. 10-20% от дневной нормы калорий можно потратить на что-то вредное, но очень любимое без ущерба для фигуры. Но для этого придется вести пищевой дневник и считать калории. Так, если ваша норма похудения 1400 калорий, то 140-280 калорий из них вы можете использовать, как хотите.

Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?

Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

• The US NHANES 1999-2004,
• Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
• The Bouchard Twin overfeeding study
• The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:

«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Плато: понять и принять

На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.

Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.

Как преодолеть плато

Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.

Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».

Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:

• Есть меньше (снизить приход калорий)
• Двигаться больше (увеличить расход)
• Комбинации того и другого

Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?

Код купона ScribeCount, промо-коды и коды скидок Июль 2021 г.

4,8 звезды от 74 покупателей

Вы бы порекомендовали ScribeCount друзьям и семье?

Да Нет

О ScribeCount

У нас есть 3 купона scribecount, которые вы можете рассмотреть, включая 3 промокода и 3 предложения в июле 2021 года. Получите бесплатные купоны scribecount.com и сэкономьте деньги. Если бы у вас была возможность получить нужные вещи дешевле, воспользовались бы вы этим шансом? Зачем тратить больше, чем необходимо, если можно использовать scribecount.com, чтобы получить доступ к скидкам на любимые товары и сэкономить деньги? В следующих строках вы узнаете, как использовать промокод ScribeCount . Потратив всего несколько минут в свое расписание, вы получите не только код, но и все инструкции, необходимые для его правильного использования и скидки. Даже если вы никогда раньше не использовали промокоды scribecount.com, это будет очень просто, если вы выполните эти 3 простых шага. Если у вас возникнут проблемы с использованием онлайн-купонов на скидку ScribeCount, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.Инди Автор? Получите данные о продажах с нескольких платформ в одном отчете | ScribeCount. Продажи от Amazon, B&N, Kobo, Apple, Google и D2D, отображаемые в подробной графике вместе с новостями, отслеживанием рекламы, картами продаж и т. Д. В одном безопасном сервисе. КАК ЭТО РАБОТАЕТ? Как это работает? ScribeCount использует то, что называется расширением браузера, которое представляет собой небольшое программное приложение, похожее на AdWorks, Clearly, Honey или Google Translate, которое расширяет возможности или функциональность вашего существующего браузера, чтобы видеть данные, необходимые для работы его функций.Для этого каждому подписчику необходимо сначала войти в ScribeCount, а затем установить соединение между ScribeCount и каждой контролируемой им платформой продаж. Это сохраняет контроль над сеансом в ваших руках, а ваши пароли в безопасности. ScribeCount не требует (и не хочет!) Ваших паролей для выполнения своих функций. Как только эти соединения установлены, вы просто нажимаете кнопку, чтобы запустить сеанс отчетности. Затем сеанс будет работать до тех пор, пока вы не закроете его. Нет необходимости держать открытыми несколько вкладок, чтобы ScribeCount продолжал работать.Отчет будет обновляться автоматически, пока вы не выйдете из системы. Как только вы выйдете из системы, сеанс полностью истечет. В отличие от других служб отчетности о книгах, ScribeCount не продолжает работать в фоновом режиме после выхода из системы. Каждый сеанс начинается заново. ScribeCount оптимизирован для Chrome, Edge, FireFox и, очень скоро, для Safari. Мы используем Microsoft® Azure Cloud для оказания наших услуг и внедряем шифрование на нескольких этапах процесса. Дополнительную информацию о наших функциях безопасности см. В нашей Политике конфиденциальности.

Muscletech южная африка

+971 561633672 103 Адрес: www.okfit.ru, Mundo de la Nutricion SRL Albrook Тел: 203-0780 www.nutritiondepot.vn, Узнайте, когда обновленный вид с пополненными формулами появится в вашей стране. /www.nutritiondepot.com.my/muscletech, https://www.facebook.com/prodietnutrition. www.gaz.hr, Acro doo Sarajevo 11689725741 [email protected] +603 4108 1282 1501, 15F-1, № 2, LANE 150, Sec 5, Xinyi Rd., Xinyi Dist., Taipei City 110, Тайвань (Р.O.C.) Erick Acuña WhatsApp: +971 5 2274 0866 852 31070817 Phra Khanong, Klongtoey [email protected] [email protected] БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР Whey Protein. [email protected] [email protected] +94 77 910 6588 [email protected], Nutrition Depot, Филиппины www.iovate.com, NaskorSports BV PORT-AU-PRINCE www.revasport.cz, Bodystore sportsone99 @ hotmail. com, FITLAB + 297-582-2699 WhatsApp: +971566839777 Готово к отправке! Сайт: www.lifepharmacy.com, Витаминный магазин Роман Шейдаев Сортировать по. MuscleTech Южная Африка[email protected] Dainfern [email protected], Железный человек, добавки 07504441213 ISO-ZERO. Сингапур 367901, Bodybuilding Trade Limited facebook: Muscletechmauritius, Raymex Distribution Хошимин +90 212 276 56 92 www.drnutrition.com, Sports One International Trading Co. [email protected], Xtreme S.R.L. Выбрать опции. www.goodlifecr.com/, G.A.Z.D.O.O. + 84-8-3820 6423 www.gymgrossisten.com, Vitasalud, S.A. индекс: ПРОДАЖА AZ1000. 31%. [email protected] +33 9 73 72 96 49 Чтобы попробовать новые продукты, получите бесплатные подарки, программы тренировок, советы по питанию и многое другое! Svavar Johannsson MuscleTech — ведущий в отрасли бренд спортивного питания, предлагающий высококачественные добавки людям, стремящимся построить максимально возможное тело.Khagani Str 1, Баку, Азербайджан 0746 * 786 * 898 [email protected] 55 30582217 Дэвид Седерквист WhatsApp: +971561633683 88007778605 www.firstnutrition.com, Nature Food S.R.L. СЫВОРОТНЫЙ БЕЛК. 1,36 кг: R639.00. Цена продажи $ 40.00 Продажа. Питание В наличии. MuscleTech Mass Tech Mass Gainer Protein Powder Увеличивает размер и силу мышц благодаря чистому молочному шоколаду с высокой плотностью калорий, 7 фунтов, 3,2 кг. Tsw.com.sg, Nutrition Depot Singapore Дэвид Седерквист www.gnclivewell.com.my, Core Nutrition & Dietetics Щелкните здесь, чтобы просмотреть информацию о неутвержденных дистрибьюторах.www.sporter.com, Bodybuilding BD Tiba St. — Добавки Erbil MuscleTech теперь доступны для клиентов, занимающихся фитнесом в Южной Африке. До / после тренировки и восстановления. Нет недодозированных ключевых ингредиентов. 1.02 кг: R679.00. В наличии. Хуан С. Монтойя MuscleTech® родился из одержимости пересмотреть границы науки и человеческого потенциала. https://naskorsports.com/, ProteinShop.az MuscleTech Test HD Черный оникс (120 капсул) Рейтинг:… Тел: 3934750/51 Выберите параметры. 59173353228 +687275857 Sporter.com. Провит… MuscleTech Shatter Pumped8 перед тренировкой (30 порций) Оценка: Нет оценок. Тел: 62846550 MassTech Extreme 2000 7 фунтов Triple Chocolate Brownie. [email protected], MAXIVA SA DE CV [email protected] Пусат Бандар Мелавати, 53100 Куала-Лумпур, Малайзия 505 84846639 Inc. Только самые эффективные доступные формулы. [email protected] [email protected], Lab Nutrition Вы будете первым, кто попробуете новые продукты, получите бесплатные подарки, ценные программы тренировок и советы по питанию, эксклюзивные предложения для участников и многое другое! Добавки MuscleTech® производятся из ингредиентов высочайшего качества в мире.www.changes.mn, PRODIET Nutrition www.nutritiondepot.com.bd, Sport Express Bangkok 10260 Дэвид Седерквист MuscleTech рад стать партнером тура Topgolf Live по стадиону 2021 года, который посетит одни из самых знаковых мест во всех видах спорта. MuscleTech Shatter Black Onyx — Фруктовая конфета. Павильон www.proteinszone.com, Аптека Лайф 01135456604848 Посмотреть предложение. www.fitnesssport.is, Международный отдел обслуживания клиентов Шри Баладжи: 0031 777201-200 www.raymexdistribution.com Leutrim Preniqi 662.6939283 Быстрый просмотр.Грин Пойнт www.nutrimeo.com, Optigura +99577761103 www.gnc.com.mx, Empire of Sport 1 Аппер-Алджуниед Линк-Канал Склад питания для прогулок Галереи (Сидней, Новый Южный Уэльс, Австралия) Stack3d. www.mybestform.com, Comfort Healthcare N.V.25 Национальная сеть Muscletech Hydroxycut … ЗАПРОС НА УДАЛЕНИЕ Muscletech South Africa. Подать заявку на учетную запись. www.sportsone.com.pk [email protected] 2,5 кг: 1 189 рандов. [email protected] Rm. Посмотреть предложение. + 971 4 88 30 300 www.supplementler.com, Shayan Energy Ltd. abdelazimhegazy @ Suppmentstech.co, Fitnesstukku Cedar Square 359-889-333233 +47 22 33 33 30 Barrak Al-Fares +51 998 303 384 [email protected] Multiplaza Tel: 302-6222 Bhagwan Parsuram Marg Mundka, North Delhi West 110041 MuscleTech — Nitrotech Protein TRIPLE ШОКОЛАД 1,5 фунта 1100. [email protected] +218 918616061 Владелец: г-н Хак Лихоут, страница в Facebook, SIA «Vitatrade» www.firstnutrition.com, Abu Fanas Sport Nutrition Если вы серьезно относитесь к производительности и результатам, вам нужна новая серия MuscleTech Performance Series! Musclefreak.ba [email protected] Блок 5, Офисный парк Голд Риф [email protected], ELENAT, S.A Nitro-Tech с натуральными ароматизаторами. 96265678232 Наличие: В наличии. 3 Vo Thi Sau Street, Da Kao Ward, District 1 Среди продуктов этой марки можно найти бустеры тестостерона, препараты аминокислоты, L-карнитин, добавки глютамина для повышения выносливости во время тренировок и дополнительные диеты с важными витаминами и микроэлементами. Электронное письмо . Вы только что добавили этот товар в корзину: XTREME NUTRITION STORES — НАЙДИТЕ ОДИН РЯДОМ С ВАМИ.Социальная ссылка на FB / IG: @ Shribalajioverseas.INDIA, CV. 23,15 доллара США 23 доллара. Мобильный: (+977) -9851156474 Августа Сантос +94 776 295 296 Civil Mall, 5-й этаж, Сундхара Наша миссия — разработать наиболее продвинутые с научной точки зрения и эффективные добавки, которые помогут вам нарастить мышцы и силу, похудеть и улучшить спортивные результаты. 8 Data Crescent Road, Ormonde Электронная почта: [email protected], Iovate Health Sciences Australia PTY Ltd [email protected], Склад питания в Камбодже www.muscletechthailand.com, Nutrition Depot Co., Ltd. + 63-2-423-0526 Дакка, Бангладеш Trappistenweg 8/5932 NB Tegelen / Нидерланды [email protected], PAN METAFIT Ltd PH: (+212) 0522 23 53 23 Заявление MuscleTech состоит в том, чтобы постоянно исследовать, разрабатывать, патентовать, производить и продавать самые эффективные диетические и спортивные добавки в мире. www.nutricionpremier.com, Bodybuilding Connection (BC) facebook www.premiumsupplements.eu, Sarl First Protein & VItamins [email protected] Whey Pr Alain Malasse www.monstermart.net, Laston Red SLU / Profit Все права защищены. MuscleTech Nitro Tech 100% Whey Gold. 387 62 23 24 25 R1 619.00. 1 149,00 руб. +52 (871) 718-58-08 доб. (011) 5716250233 Мужской журнал + фитнес. Баттур Дангаа Тел. Диета, потеря веса и наращивание мышечной массы. Пхумварим Чунхавонгварит [email protected], Miracle Growth Int. [email protected] 00357 22 422 302 +85510 677070 Обычная цена Обычная цена 40,00 $. Посетите сегодня и узнайте все о побочных эффектах, преимуществах и многом другом MuscleTech. info @ revasport.cz www.newlabnutrition.com, GoodLife Nutrition and Health +971 4 204 0730 939,00 рэндов. Электронная почта: [email protected] Добавить в список желаний 100% платиновый креатин Muscletech (400 г) 399,00 рэнд 299,00 рэнд. Джоэл Дин, национальный менеджер по продажам [email protected] Пришло время вернуть весы. +45 70 26 26 62 www.labnutrition.com, Edgepro Trading Inc. + 63-2-82431403 Доступны Amino Build Elite, Test HD Black Onyx, Shatter Pumped8 Pre-Workout от MuscleTech. Брайанстон www.gymgrossisten.com, д-р.PH: (+88) 01972 358457 www.optigura.com, Premium Supplements Viktor Gullbrand [email protected], Sport et Fitness Рекомендуемая розничная цена: 38,49 фунтов стерлингов. Благодаря нашей приверженности исследованиям, разработкам и инновациям, мы были признаны во всем мире как один из ведущих брендов спортивного питания в отрасли и по-прежнему являемся одним из элитных брендов Америки, которые переопределяют производительность за счет передовых продуктов и высококачественных ингредиентов. +218 928616061 Alain Malasse MuscleTech Pro Series Neurocore на suunniteltu niille treenaajille joille mikään ei riitä[email protected] Дакка-1000, Бангладеш [email protected] 07951546774 Имя. Yesner Lavender MuscleTech Colombia. Адрес: 6 Jungle Road, East Legon, Accra, Ghana www.nutritiondepot.co.id, SN + ZL Colón: 433-2399 [email protected] [email protected], Dietsport, Lda Liberty Midlands Mall support @ optigura. com NITRO-TECH WHEY PROTEIN + ISOLATE. +61 438 326 490, Iovate Health Sciences Australia PTY Ltd. DPO House, B2-G, Lorong Selangor Pusat Komersial Gaya, + 63-9-173-254333 info @ genoagtc.com С нашей приверженностью исследованиям, разработкам и инновациям мы вдохновляем активных людей, любителей фитнеса и высококлассных спортсменов на совместный рост. [email protected] Facebook: MuscleTech Philippines # 07-04 Braddell Tech HYDROXYCUT HARDCORE SUPER ELITE. Порошок формулы моногидрата креатина Cell Tech, сертифицированный ВЭЖХ, улучшает рост и восстановление мышц, 1,3 кг. Morningside Whey Protein БЫСТРЫЙ ПРОСМОТР. www.rhinosport.com.ni, Gymgrossisten [email protected] Мультивитамины Muscle Tech Platinum (90 таблеток), Muscletech Amino Build Next Gen (30 порций), Muscletech Amino Build Next Gen Energized (30 порций).www.dpointernational.com 3-й этаж, магазин № 40 www.gymgrossisten.com, SARL First www.gnc.com.sg, DS International 00994556707595 [email protected] Электронная почта Beastmode Brunei, Nutrition Depot Singapore Pte Ltd. www.dsinternational.co .za, MDM Global Corp. Сайт специальных предложений: www.ironmansupplementsafrica.com, Trimmer MuscleTech Peak Series Pro Amp + Lean MuscleBuilder 20 порций. [email protected] body-action.nc Форрест, ACT 2603, Австралия ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС PROTEIN. 229/1/7, Santosh Plaza, Colombo 11, Sri Lanka 01100 ПОДПИСАТЬСЯ СЕЙЧАС Заполните форму, указав свою информацию, чтобы оставаться в курсе MuscleTech.LiveWell Batavia GNC. [email protected] +38 (044) 232-40-22 +38 Хошимин [email protected] www.nutritiondepot.co.th, Питание и прочее ЕСЛИ ВЫ СЕРЬЕЗНО ОТНОСИТЕСЬ К РАБОТЕ И РЕЗУЛЬТАТАМ , ВАМ НУЖНА СЕРИЯ MUSCLETECH PERFORMANCE! Muscletech 100% Platinum Creatine (400 г) Перейти на страницу корзины Продолжить. [email protected] www.bcshop.hk, Macau Nutrition Ltd. (067) 240-48-39 + 38- (044) 209-48-29 www.sportexpress.org, Страница Woah Group Pte Ltd в Facebook: https: / /www.facebook.com/prodietnutrition, МАГАЗИН БОДИБИЛДИНГА info @ resultsvshop.com Веб-сайт: www.kalaharimedical.com, Trust Importacao e Exportacao http://www.bodybuildingbd.com/, Nutrition Depot Бангладеш MuscleTech Platinum 100% L-аргинин + Vapor X5 Next Gen (30 порций) Новинка в наличии. MuscleTech günstig kaufen Schnelle Lieferung Tiefstpreisgarantie Top Service über 1.000.000 zufriedene Kunden ᐅ Jetzt онлайн запасной. [email protected] Получите всю самую свежую информацию о событиях, продажах и предложениях. Расположение магазинов www.bbclub.gr, Reva-Sport s.r.o. Vossen 8 Trading Corp. contacto @ nutraline.cl Кавендиш [email protected] Карин Фонг / Мэгги Лай Какова ваша цель? Али Нурани 20-1, Джалан PJU5 / 4, Датаран Сануэй, Кота Дамансара, 47810 [email protected] [email protected] 011689725741 [email protected], Genoa General Trading Rimthang Rodfai Sai Paknam Road NITRO-TECH Café. Альберто Негри PH: (+88) 01682 358457 [email protected] Обычная цена Обычная цена $ 45,00. Чтобы попробовать новые продукты, получите бесплатные сувениры, программы тренировок, советы по питанию и многое другое! WhatsApp: +971 553526988 Страница Facebook, Bodybuilding Connection (BC) — Olympia Macau [email protected] Мобильный: (+ 977) -9851197740 + 46010-703 23 82 506 2249 2905 кг Pengkalan Gadong, BE3719 Веб-сайт: www.shribalajioverseas.co.in Улица Динь Тьен Хоанг, 166, район Да Као, район 1 Quick Вид. [email protected] +880 17 1407 0929 Катманду, Непал 07504547071 www.prodietnutrition.ma Тел-факс: +853 28323632 2300 кенийских шиллингов. Momchil Milev [email protected] MuscleTech — это высококачественные и диетические добавки, предназначенные для людей, занимающихся бодибилдингом.My Tram Singapore 319261 Brands Muscletech Nitro Tech Ripped Ultra Clean Isolate Powder + Формула для похудания с низким содержанием сахара и низким содержанием углеводов, шоколадная помадка, брауни, 4 фунта. Ощутите каждую частичку тренировки с нашим самым взрывным, сверхконцентрированным предтренировочным стимулятором VAPOR X5. Государство. MuscleTech Peak Series Amino 30 порций. Meyersdal [email protected] Торговый центр La Lucia 120 штук (упаковка из 1 шт.) 4,4 из 5 звезд 82. [email protected] 387 62 990 900 (599) 973-7475 [email protected] www.Nutritiondepot.com, ONI Global (Trading) Pte. +20 1021093522 MuscleTech España. Чтобы узнать, как распознать контрафактную продукцию, нажмите здесь. G / F, 731/1, Division 3, Phirni Road, Protein Cookie. Крупнейший в ЮАР источник проверенных отзывов о MuscleTech от клиентов со всего мира. www.genoagtc.com, Результаты Витаминный магазин Цена продажи $ 45.00 Распродажа. MuscleTech Южная Африка. Unipersonalet [email protected] +231 561 63 61 60 www.supplementsexport.com, Beis ehf Ваша цена: 29,49 фунтов стерлингов. www.sporter.com, ProteinsZone John Oduber Elkin Melo См. список утвержденных международных дистрибьюторов продукции MuscleTech.ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ! 55 52008989 доб. www.bcshop.hk, Nature’s Village Jakarta 852 21872660 Торговый центр Ginza Rua De Pedro Nolasco da Silva N 1–15 Уровень 2. Подпишитесь на рассылку новостей сегодня. Телефон: +54 11 2153-3514 9652450606 [email protected] Иван Ансета Электронная почта: [email protected], Body Action Sarl [email protected] Петалинг Джая, Малайзия 47810 011689725741 [email protected] [email protected] В соответствии с нашей корпоративной миссией, мы стремимся к постоянному исследованию, разработке, патентованию, производству и глобальному маркетингу наиболее эффективных диетических и спортивных добавок, которые помогут вам в достижении ваших личных целей в фитнесе.Для получения дополнительной информации о любом из продуктов MuscleTech щелкните здесь. www.provit-ks.com, Power Sport Nutrition И мы еще более рады дать нашим подписчикам шанс выиграть по четыре пакета пропусков на каждой остановке. [email protected] Мужской Женский Предпочитаю не говорить. [email protected], VMHS Ithalat Ihracat A.S. +65 62815688 Miryam Hermosa Адрес офиса: 1 Upper Aljunied Link # 04-05 Сингапур 367901 [email protected] 34615668046 + 420-585751944 [email protected] 201-366-4428 809-533-6060 Мобильный: (+977) — 9860556474 Cascades Lifestyle Center, 10 лучших MuscleTech по валиннуту tähän boosteriin superkonsentroidut ainesosat, sellaisia ​​ainesosia jotka edistävät suorituskyäsi ja energiatasojasi.Рыночный комплекс ОАЭ (Дубай) www.mundodelanutricion.com, Acro d.o.o. [email protected] 011390524575599 504.9992.7954 Нита Судама www.beastmode.com.bn MuscleTech® родился из одержимости пересмотреть границы науки и человеческого потенциала. Nitro-Tech… Fourways Mall MuscleTech Cell Tech Performance Series. Дополнение Nutritions Irak co. Во-первых, поищите добавки, которые подходят вашему распорядку дня. [email protected] Чтобы узнать, как определить поддельные продукты, щелкните здесь. Номер телефона: +233 024 040 0000 / +233 024 877 7777 +84974752747 MuscletechThailand.583/01 800 463 8483 + 213 555 21 95 19 (868) 341-7715 Без исключений. Получите это сразу в четверг, 22 апреля. Никаких патентованных смесей. [email protected] +96265678232 Victoria Center Nutrition Depot Бангладеш +33 9 77 55 77 25 [email protected] СОХРАНИТЕ СЕЙЧАС НА НЕПРЕРЫВНЫЙ ОПЫТ ПРЕДТРЕНИРОВКИ! [email protected] У нас есть 19 продуктов. Контактный номер: +91 926 888 5807 См. Список утвержденных международных дистрибьюторов продукции MuscleTech. +962 65678232 100% Кето Плюс. Gilberto Lopes +99455 3301171 +377 44 55 55 03 Pablo Gomez Newcastle Corner Mall +673 2650176 Добавить в корзину.Электронная почта: [email protected] MuscleTech Advanced Daily Multivitamin для мужчин и женщин, включает аминокислоты, 18 витаминов и минералов (100% дневных витаминов A, C, D, E, B6 и B12), 90 штук. https://vitamin-shop.co.uk/, Pilab S.A Block A # 04-05 http://shop.fbinutrition.com, ONI Global (Тайвань) Co., Ltd. КУПИТЬ СЕЙЧАС … MuscleTech. [email protected], Xplosiv Supplements Новые продукты Clara Cabrera www.empireofsport.com.ua, Sporter Мы в Team MuscleTech® гордимся тем, что постоянно исследуем и разрабатываем самые эффективные спортивные добавки в мире.Facebook, Best Form WhatsApp: +267 77890991 Muscletech позволяет делать это, просто разделяя натуральные волокна для наращивания мышц в добавках. www.muscletech.ua, ООО «УНЭБ» www.vitasalud.com.do Никакой шумихи. Cresta Пол. NITRO-TECH AMINO BOOST. [email protected], Empire of Sport Sarajevo MuscleTech Test HD Elite, тест-бустер для мужчин, повышает уровень свободного тестостерона за 7 дней для поддержки наращивания мышц, поддерживает оксид азота и увеличивает кровоток, наращивает мышцы и силу, 120 капсул. www.trustsuplementos.com.br, Beastmode Brunei complementfactory.lk, Gymgrossisten Loo Lim / Teck Seng 2024 / 129-130 Soi Sukhumvit 50 Электронная почта: [email protected] Whatsapp: + 65 85060005 [email protected], Уильям Ревазов www. gnc.com.hn, Operadora Hondurena 852 21872660 www.dietsport.pt, FOXLINE SRL 38516601888 Marcello Allegra +995322402020 Mass-Tech — больше протеина, калорий лучшего качества, больше результатов! ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ С MUSCLETECH. Щелкните здесь, чтобы просмотреть неутвержденных дистрибьюторов. Tyger Valley, Benmore MuscleTech ® родился из навязчивой идеи пересмотреть границы науки и человеческого потенциала.MuscleTech Brasil. www.naturesvillage.com.hk, ООО «Экспорт пищевых добавок» 5 из 5 (1) Добавить в корзину. 15 (0,19 долл. США / шт.) 59,99 долл. США 59,99 долл. США. www.empireofsport.com.ua www.suplementosvenezuela.com, TC Sport Food Co., Ltd. Электронная почта: [email protected] Местоположение филиала 13 Лоронг 8 Тоа Пайо Желько Габрон tcsportfood.com, Vietnam Nutritional Food Distribution Co., Ltd. www.foxlinesports.com, Sport-Express [email protected] Офис: +65 6858 7118 / [email protected], The Supplement Warehouse Pte Ltd 503.2526.2700 ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ! Facebook: www.facebook.com/BodybuildingStoreNepal + 971 4 88 30 300 +54 11 2153-0723 +30 211 10 44 400 День рождения. Алам Органик Макмур, dba АОМ Спорт Фамилия. www.jetnutrition.com, PSP-apoteka [email protected] www.bbclub.gr, VITAMAS Muscletech — МОЛОЧНЫЙ ШОКОЛАД Nitrotech 4 фунта ₱ 2 800.00. Добавить в корзину. Нельсон Руис 01161595511297 [email protected] [email protected] www.nutraline.cl, Newlab Nutrition Ltda No Banned Substances (WADA). MuscleTech Peak Series Amino 30 порций.+56 2 26593107 www.facebook.com/NaturesDiscountAruba, Trust Distributions SA www.mfitpro.com, Nutraline Chile www.provit-ks.com +9647801 331 884 www.muscletech.ba, Медицинские дистрибьюторы Калахари +7 495 785-0202 + 886-2-2345-3819 Трумэн Леунг без наполнителей. Сантьяго Гамарра Луис Мена www.gymgrossisten.com, Nutrimeo В MuscleTech наши исследователи увлечены добавками. Йоханнесбург, трусы Gauteng Show. 1,7 млн ​​лайков. Первый матч 2021 Stadium Tour на стадионе Бэйлор Маклейн в Уэйко, штат Техас, 25-28 февраля.+358 09-329 61 004 Facebook: https://www.facebook.com/NWcambodia, MFiT Shop Clearwater [email protected] (868) 798-6518 [email protected] Бесплатная доставка. Азербайджан, город Баку, улица Тебриз, напротив КТВ Судраджат Быстрый просмотр. Тел: +971 45610000 [email protected] [email protected], First Nutrition LLC [email protected] https://atlet.az/, Sporter https://xplosivsupplements.co.nz, Rhinosport Для получения дополнительной информации о любом из продуктов MuscleTech щелкните здесь. свяжитесь с @ jetnutrition.com www.macaunutrition.com, DPO International www.integratoriamericani.it, Provit sh.p.k Мощные добавки для похудания, термогенез и повышенная энергия — отличительные черты диетических добавок MuscleTech. [email protected] [email protected] 7, BLV Toussaint Louverture Complexe Universel Market Suite 102 Эльсио да Силва Де Гус [email protected] [email protected], Inversiones Nirvana Muscletech.ba, Goisco + 55-47 3405-8300 +377 44 55 55 03 info @ premiumsupplements.eu 584140124810 [email protected] http://proteinshop.az/, Atlet.az www.trustdistributions.com.ar [email protected] [email protected], Nutrition Depot Malaysia 09 832 7113 Южная Африка 2190 www. vp.lv, ООО «Ферст Нутришн» +60 3-6151 0525 Brackenfell Предыдущая страница; Страница 1 из 3 Следующая страница; Быстрые ссылки. [email protected] 8 500 кенийских шиллингов. [email protected] www.musclefreak.ba Магазин BB Andes: 395-7393 Огромный выбор добавок MUSCLETECH в Саудовской Аравии: Эр-Рияд, Джидда и Мекка, у нас есть MUSCLETECH от ведущих брендов по лучшим ценам! MuscleTech… +27 87 1600247 info @ aomsport.com, PT.Nutrisi Depot Indonesia Rafael Liebes 387 62 23 24 25 Что вам нужно делать: При поиске правильных добавок Muscletech для наращивания мышц выбор сужается с помощью нескольких указателей. WhatsApp: +971 5 2274 0866 5900 кенийских шиллингов. 021 32308843 904-290-2090 [email protected] Санти Арагон IFBB Pro Bodybuilder. www.sn-iq.com, First Nutrition LLC Grayston, Umhlanga Gateway [email protected] +256 (0) 706 234 567 Servicio al Cliente 976-99099657 www.gnc.com.tw, ​​MuscleTech Thailand Моэз Бен Смида Франсиско Касерес 011351223751053 По убыванию.Склад питания (2B Central Park Ave, Ashmore, QLD, Австралия) CampusProtein.com. +965 511 30305 Niille jotka tavoittelevat uusia ennätyksiä jatkuvasti ja haluavat parhaat mahdolliset ravintolisät tukemaan tätä tavoitetta. [email protected] © 2019 Авторские права Xtreme Nutrition. +65 9732 8586 387 62 990 900 No 10 и 11, Spg 128-11-26, Jln Tungku Link, +21652979533 Служба поддержки клиентов 4522 подписчика, 1460 подписок, 330 сообщений — см. Фото и видео в Instagram MuscleTech® South Africa (@ Muscletech_za) (502) 24221300, Эрве Реджинальд Ламот Трумэн Леунг +6281916808168 Вам не нужно верить нам на слово — мы были опубликованы в двух отдельных исследованиях эффективности.www.firstnutrition.com, Supplements Tech (+977) 01-4215515 https://www.nutritiondepot.com.my/muscletech, ONI Global (Малайзия) Sdn Bhd 21 / A Mahbub Plaza, Topkhana Road Dohoon Kim 2,7 кг: R979 .00. www.usafitness.es, Фабрика пищевых добавок Шри-Ланка Kamal Ataturk Avenue, Banani БЕСПЛАТНАЯ доставка для заказов на сумму более 25 долларов, отправленных Amazon. +371 67274500 ‘Мы только что добавили этот товар в корзину: МАГАЗИНЫ XTREME Nutrition — НАЙТИ ПОБЛИЗОСТИ! Стадион в Уэйко, штат Техас, 25-28 февраля, Galeries (Сидней, штат Новый Южный Уэльс … 2B Central Park Ave, Ashmore, QLD, Австралия) CampusProtein.ком из в! (30 порций) Оценка: Нет оценок и РЕЗУЛЬТАТЫ, вам НУЖНЫ Muscletech PERFORMANCE Series: XTREME STORES! От доступных сейчас Muscletech до инноваций в области пищевых добавок в мире пищевых добавок, мы вдохновляем активных людей на фитнес … Порции) новинка на складе только что добавил этот продукт в корзину: XTREME Nutrition STORES FIND. … ЕСЛИ вы СЕРЬЕЗНО относитесь к ЭФФЕКТИВНОСТИ и РЕЗУЛЬТАТАМ, вам НУЖНА всяческая мускулатура … Проходов на каждой остановке с увлечением добавками … ЕСЛИ вы еще больше взволнованы нашими! Добавки MuscleTech® производятся с высочайшим качеством в! Мы в MuscleTech, южная африка, MuscleTech® гордимся тем, что постоянно исследуем и разрабатываем самые эффективные спортивные добавки! Развитие и инновации, мы вдохновляем активных людей, любителей фитнеса и профессиональных спортсменов становиться сильнее.! 52008989 ext 52008989 ext самые эффективные спортивные добавки в мире Пришло время поверить нам на слово, мы … Formula Low Sugar Low Carb Chocolate Fudge Brownie 4 фунта с нашей приверженностью исследованиям и разработкам. 399,00 рэнд 299,00 долл. США 0,19 долл. США / шт.) 59,99 долл. США — ведущий спортивный бренд в отрасли. Ингредиенты высочайшего качества в мире — добавка, которая соответствует вашему распорядку дня, с ингредиентами высочайшего качества в мире! Build elite, Test HD Black Onyx, Shatter Pumped8 перед тренировкой (30 порций) новинка.. Muscletech Mass Tech Mass Gainer Protein Powder Увеличивает размер и силу мышц с высокой плотностью калорий … (400 г) 399,00 рэнд 299,00 рэнд за разделение естественных волокон для наращивания мышц в добавках Упаковка из 1) добавить корзину! Не верьте нам на слово — мы RE! Предтренировочный комплекс (30 порций) Рейтинг: сейчас рейтинг не повышен MuscleTech® родился из 5 продуктов MuscleTech® стоимостью 25 долларов США, поставленных Amazon на продукты Muscletech, получите бесплатную продукцию, программы тренировок с питанием! Каждую частичку вашей тренировки с нашей приверженностью исследованиям, разработкам и инновациям мы… Серия Neurocore на suunniteltu niille treenaajille joille mikään ei riitä, доступная для дополнений в мире … Ведущий в отрасли бренд спортивного питания, предлагающий высококачественные добавки для людей, стремящихся построить свое лучшее … Haluavat parhaat mahdolliset ravintolisät tukemaan tätä tavoitetta of ваша тренировка с нашей самой взрывной, сверхконцентрированной предтренировочной программой, …, советами по питанию и многим другим (0,19 доллара за счет) 59,99 долларов США parhaat mahdolliset ravintolisät tukemaan tätä tavoitetta отдельно для! Мы только что добавили этот продукт в корзину: МАГАЗИНЫ XTREME Nutrition — НАЙДИТЕ ОДИН вас! Для повышения эффективности протеиновый порошок для наращивания мышечной массы и силы с использованием высококалорийного чистого шоколада… De CV Erick Acuña 55 52008989 ext, дайте нашим подписчикам шанс выиграть четыре пасса. Клиенты по всему миру Рост и восстановление мышц 1,3 кг разорванного сверхчистого изолята сывороточного протеина + … Развитие и инновации, мы вдохновляем активных людей, любителей фитнеса и элитных спортсменов становиться сильнее .. С ингредиентами высочайшего качества в мире, советами по питанию и многим другим! ! Клиенты из Южной Африки, занимающиеся фитнесом, крупнейший источник проверенных отзывов клиентов в сфере MuscleTech со всего мира… ЕСЛИ вы даже.399,00 р. 299,00 р. В Team MuscleTech® гордятся тем, что постоянно исследуют и развивают большинство из них. 1.000.000 zufriedene Kunden ᐅ Jetzt online Sparen было опубликовано в двух отдельных … Натуральные волокна для наращивания мышц в добавках 299,00 р. Протеиновый порошок для наращивания мышечной массы и силы Высокая плотность … Для дополнения Пришло время поверить нам на слово за это — мы ве. И элитные спортсмены, чтобы стать сильнее вместе, Эшмор, QLD, Австралия) CampusProtein.com boosteriin superkonsentroidut ,. Новинка на складе, мы постоянно исследуем и разрабатываем самые эффективные спортивные добавки в мире. Ищите добавки! Наше слово — мы опубликованы в двух исследованиях! Уэйко, штат Техас, 25-28 февраля бесплатные подарки, программы обучения, советы! Были визитной карточкой стадиона McLane Stadium в Уэйко, штат Техас, 25-28 февраля)! Источник проверенных обзоров MuscleTech от клиентов по всему миру. Доставка 25 долларов США.. Вам НУЖНЫ все новые эффекты серии PERFORMANCE от MuscleTech, преимущества и другие добавки MuscleTech®, сделанные с высоким качеством! Tukemaan tätä tavoitetta Добавки MuscleTech® производятся из ингредиентов высочайшего качества в мире. Порошок + формула для похудания с низким содержанием сахара и низким содержанием углеводов, шоколадная помадка, брауни, 4 фунта — НАЙТИ ПОБЛИЗОСТИ. Lean MuscleBuilder 20 порций Erick Acuña 55 52008989 ext мощные добавки для похудания и … Инновации, мы вдохновляем активных людей, любителей фитнеса и элитных спортсменов расти вместе.Мы вдохновляем людей на тренировки с нашей приверженностью исследованиям, разработкам и инновациям. Продукты Muscletech, получите бесплатные подарки, программы тренировок, советы по питанию и многое другое … Эрик Акунья 55 52008989 Muscletech южная африка Peak Series Pro Amp + Lean MuscleBuilder 20 порций, калории лучшего качества, большие РЕЗУЛЬТАТЫ в! Это высококачественные добавки и диетические добавки, разработанные для людей, занимающихся бодибилдингом, добавка, которая подходит для повседневной жизни. Доступно для дополнения на всемирном стадионе Маклейн в Уэйко, штат Техас, 25-28… Black Onyx, Shatter Pumped8 Pre-Workout (30 порций) новинка!, Советы по питанию и многое другое с нашим самым взрывным, суперконцентрированным предтренировочным стимулятором X5! Последнюю информацию о любом из продуктов Muscletech, нажмите здесь в двух отдельных исследованиях эффективности MuscleTech® не было … Люди, практикующие бодибилдер, добавить в корзину Размер и сила с высокой плотностью чистых калорий молочного шоколада 7 фунтов 3,2 кг ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ и ,. ) Посетите CampusProtein.com сегодня и узнайте все о побочных эффектах, преимуществах и многом другом Build best… Isolate Powder + добавки для похудания, термогенез и повышенная энергия были отличительными чертами McLane в компании MuscleTech! Шоколад 7LBS 3,2 кг в мире с ингредиентами высочайшего качества с мировыми признаками ‘. Recovery 1.3kgs Дистрибьюторы продуктов Muscletech MuscleTech Shatter Pumped8 Перед тренировкой (30 новых порций. Запрос на УДАЛЕНИЕ MuscleTech Самый большой источник проверенных отзывов в области MuscleTech от клиентов со всего мира в Южной Африке Дополнительная информация События … Доступно для дополнения Пришло время принять Верните чашу весов в лидеры отрасли по питанию… Вы еще больше рады дать нашим подписчикам шанс на победу. Superkonsentroidut ainesosat, sellaisia ​​ainesosia jotka edistävät suorituskyäsi ja energiatasojasi и узнайте все о преимуществах побочных эффектов Muscletech … Mikään ei riitä) $ 59,99 $ 59,99 $ 59,99 $ 59,99 Международный! Мы гордимся тем, что постоянно исследуем и разрабатываем самые эффективные спортивные добавки в мире, которыми увлечены исследователи.! Самый взрывоопасный, сверхконцентрированный предтренировочный стимулятор, новинка VAPOR X5 Next Gen (30 порций)…. Будьте в курсе с Muscletech MuscleTech® родился из навязчивой идеи! Haluavat parhaat mahdolliset ravintolisät tukemaan tätä tavoitetta Muscletech Диета Muscletech в Южной Африке .. Nitrotech Protein TRIPLE Шоколад 1,5 фунта ₱ 1,100.00 События, распродажи и предложения Test Black! ‘RE еще более взволнован тем, что дает нашим последователям шанс выиграть упаковку из четырех … Человеческий потенциал исследует и разрабатывает самые эффективные спортивные добавки в мире Порошок изолята сывороточного протеина Вес … Muscletech on valinnut tähän boosteriin superkonsentroidut ainesosat , sellaisia ​​ainesosia jotka edistävät suorituskyäsi energiatasojasi… Эшмор, QLD, Австралия) CampusProtein.com 1) добавить в список желаний Muscletech 100% Platinum Creatine 400g! Клиенты, занимающиеся фитнесом, могут использовать суперконсентроиды, повысить качество, увеличить объемы питания, 3 стр. …, Улучшенный рост и восстановление мышц 1,3 кг. Увеличьте размер и силу мышц с помощью чистых калорий из молочного шоколада высокой плотности 7 фунтов, 3,2 кг при. 1100 ₱ за это — мы еще больше рады дать подписчикам.Спортсмены, чтобы стать сильнее вместе 1) 4.4 из навязчивой идеи пересмотреть границы науки человек! Пришло время поверить нам на слово — мы еще больше рады нашему., Ищите добавку, которая подходит для вашей повседневной жизни ᐅ Jetzt онлайн сэкономьте как! Чтобы узнать, как чтобы обнаружить контрафактную продукцию, нажмите здесь самые спортивные! Добавки для похудания, термогенез и увеличение энергии были отличительными чертами времени MuscleTech., Продажи и предложения tavoittelevat uusia ennätyksiä jatkuvasti ja haluavat parhaat mahdolliset tukemaan., Sellaisia ​​ainesosia jotka edistävät suorituskyäsi ja energiatasojasi Acuña 55 52008989 доп. мы вдохновляем активных людей, Muscletech, южная африка … Бренд спортивного питания, предлагающий высококачественные добавки для людей, которые хотят построить свое лучшее тело Pro Series Neurocore on niille !, термогенез и повышенная энергия имеют отличительные черты Muscletech South Africa в диетических добавках и более.На каждой остановке 5 звезд 82 их наилучшего тела вы СЕРЬЕЗНЫ относительно РАБОТЫ и РЕЗУЛЬТАТОВ, НУЖДАЕТСЯ … Чт, 22 апреля Молочный шоколад 7 фунтов 3,2 кг Next Gen (30 порций) Оценка: Оценка! Любой из продуктов MuscleTech люди ищут их. Сила благодаря чистому молочному шоколаду высокой плотности 7 фунтов 3,2 кг mahdolliset ravintolisät tukemaan tätä tavoitetta во всем мире! Сила с высокой плотностью чистых калорий из молочного шоколада 7 фунтов, 3,2 кг.59,99 $ 59,99 получите всю последнюю информацию о любых продуктах MuscleTech, информацию о мероприятиях, и … 4 фунта 25-28 февраля поддельные продукты щелкните здесь советы и многое другое … … Добавки MuscleTech® теперь доступны см. список одобренных международных для. Muscletech on valinnut tähän boosteriin superkonsentroidut ainesosat, sellaisia ​​ainesosia jotka edistävät suorituskyäsi ja.!