Автор: alexxlab

Консультация диетолога Программа похудения CLASSIC 90

Как подобрать правильное питание: советы по составлению меню

Кто из нас не задавался вопросом: “Как подобрать правильное питание?” Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде “пейте больше воды”, “ешьте овощи” или “ограничьте холестерин в своём рационе”. В этой статье мы расскажем, как составить персональный план питания на основании генетики, и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

1.  Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Что съесть, чтобы похудеть?

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Как правильно составить меню 

Как вы уже поняли меню, вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован вам и только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так, какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе.  На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам как достичь поставленных целей.

Калорийность

Хотелось бы напомнить, что если ваша главная цель снизить вес, то за калориями нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

•      Рост
•      Возраст
•      Пол
•      Физическая активность
•      Индекс массы тела

Главное правило очень простое — в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это конечно же физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример правильного рациона на день

Привести пример правильного рациона задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся “мусорная” еда, которая содержит транс-жиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Завтрак, обед и ужин — что кушать?

Вот этот рацион:

•  Завтрак: Зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).

• Полдник: Ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
• Обед: Отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
• Ужин: Голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению “синдрома недостатка вознаграждения”. Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше — вещь это не однозначная, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие “здоровые” перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Ниже мы приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

1.   Йогурты
2.  Творожки
3. Творожные десерты
4. Соки
5.  Мюсли
6. Каши быстрого приготовления

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Ответ на вопрос: “как правильно подобрать диету?” будет неполным без водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл. воды до приёма пищи теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.

2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и много чего ещё. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма это 30 мл. на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1.5 литра.

Добавки и напитки

Любая диет для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Вы обязательно должны помнить, что пол-литровая бутылочка любого “лимонадика” содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина. Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:

•  На самом деле общих правил здорового питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
•  Не забывайте о физической активности. Она важнейший элемент вашего здоровья и помогает худеть.
•  Каждому генотипу — своё меню на день.
•  Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
•  Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Научно-популярные статьи – полезная информация на сайте ЛИТЕХ

Анализы крови для диеты — выбор тех, кто заботится о свое здоровье и желает похудеть без вреда для организма и лишних трат. Опытный врач-генетик изучит итоги исследования и даст рекомендации по изменению образа жизни, рациона питания и интенсивности физических нагрузок.

Генетическая предрасположенность к ожирению встречается у многих людей. В этом случае попытки похудеть самостоятельно не приводят к желаемому результату. Изнурительные тренировки в спортзале и жесткие диеты могут только усугубить ситуацию и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Не пытайтесь решить проблему своими силами — сдайте генетический анализ крови в «Литех». Специалист подберет эффективную диету с учетом особенностей Вашего организма.

Пройти исследование ДНК особенно важно пациентам:

• с отягощенным семейным анамнезом — если от ожирения любой степени страдают ближайшие родственники,
• с индексом массы тела более 30 единиц.

Для составления эффективной диеты сдают анализ крови на следующие показатели.

• Гены, ответственные за образование и разрастание жировой ткани, чувство насыщения, массу тела — FTO, FIT1 и 2, HMGI-C и другие.
• Гормоны, обеспечивающие работу репродуктивной системы и щитовидной железы — тестостерон, эстрадиол, ТТГ, Т4 свободный, ЛГ, ФСГ.
• Вещества, принимающие участие в обменных процессах — глюкоза, гликированный гемоглобин, лептин и пр.

Если предрасположенность к полноте обусловлена генетическими причинами, это не повод отказаться от мечты обрести стройность. По итогам тестирования опытный генетик выявит поломки на уровне генов и определит Ваш гормональный статус, составит индивидуальную программу похудения.

Диагностика в «Литех»

Хотите сбросить лишний вес и не навредить себе? Воспользуйтесь предложением от сети лабораторий «Литех» и сдайте анализы крови для подбора диеты — профиль «ФИГУРА» создан специально для Вас. В стоимость исследования входят:

• изучение 24 полиморфизмов генов,
• заключение генетика, доктора медицинских наук,
• составление программы коррекции веса.

Результат будет готов через 15 дней. Пройти тест можно по показаниям или в целях профилактики. Решили обследоваться полностью? Закажите оформление генетического паспорта здоровья — мужского или женского.

Записывайтесь на анализы любым удобным способом — через интернет-регистратуру на сайте или по телефонам офисов «Литех». Подробности о действующих скидках и акциях уточняйте у администраторов.

Все статьи

Как правильно «подогнать» диету под себя?

Выбор диеты — задача ответственная, так как питание больше всего влияет на состояние здоровья. Нельзя подходить к этому делу без тщательного изучения информации, анализа полученных знаний, изучения и объективной оценки своего организма. Вы должны чётко понимать цель — ради чего вы собираетесь сесть на диету — для восстановления здоровья, увеличения мышечной массы, понижения веса, исключения убийства животных, для исполнения религиозного послушания и т. д. Каков же порядок размышлений при выборе диеты?

Чётко сформулируйте цели, которые вы планируете достичь

Например, лечебную диету назначает врач, а вам надо только выполнять его указания. Если же вы хотите похудеть, можно делать резкое ограничение каких-либо видов пищи и даже садиться на монодиету на неделю или 10 дней. Это не повредит вашему организму, зато поможет быстро сбросить несколько килограммов. При наращивании мышц, соответственно, вам придётся значительно повысить количество белков, сократив объём углеводов. Наконец, если ваша цель — моральная, например, не участвовать в убийстве животных, то подойдёт вегетарианство при употреблении молочных продуктов.

Соберите как можно больше информации

Перед тем, как выбрать для себя диету, купите и почитайте книгу специалиста о ней. Кроме того, соберите побольше информации в интернете, а также обязательно почитайте отзывы людей, которые уже пробовали сидеть на этой диете. Лучше выбирать уже проверенные временем варианты питания, тогда гораздо меньше вероятность навредить своему организму какими-то непонятными ограничениями.

Объективно оцените себя, рост, вес, болезни

Если ваш вес соответствует формуле — «рост минус 110», то худеть вам не нужно, это не только не поправит ваше здоровье, но может ухудшить некоторые функции, например — фертильность у женщин. То же самое касается других целей диет. Например, вы решили нарастить мышцы, как у Арнольда Шварценеггера, а по конституции вы — хрупкий человек астенической конституции (конечно, Арни тоже был таким, но мощное наращивание веса только повредило его здоровью).

Возможна ли некоторая корректировка диеты под себя?

После того, как вы остановили выбор на конкретной диете, нужно обязательно посоветоваться с врачом. Если у вас нет серьёзных противопоказаний, можно начинать пробовать. Имейте в виду, что с точки зрения медицины нельзя полностью исключать из рациона животные белки, так что системами типа фрукторианства или монодиетами вредно увлекаться продолжительное время — они хороши на несколько недель для разгрузки организма и сброса веса. После того, как вы посидели на диете некоторое время, оцените своё состояние и на основе опыта можете сделать маленькие корректировки при необходимости.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Составление личной диеты — диета подсчет калорий

Методика составление диеты онлайн бесплатно

Правильное сочетание продуктов помогает сбросить лишний вес, усилить иммунитет, взбодриться и даже справиться со стрессом. Почему популярные блюда большинства национальных кухонь сохраняют постоянство своих рецептов на протяжении нескольких веков? Все большее число медиков и диетологов сходятся во мнении, что дело тут в правильном сочетании продуктов. Поначалу проверенном опытом поколений. А теперь еще и подтвержденном новыми научными данными.

Правильное сочетание продуктов помогает сбросить лишний вес, усилить иммунитет, взбодриться и даже справиться со стрессом. Почему популярные блюда большинства национальных кухонь сохраняют постоянство своих рецептов на протяжении нескольких веков? Все большее число медиков и диетологов сходятся во мнении, что дело тут в правильном сочетании продуктов. Поначалу проверенном опытом поколений. А теперь еще и подтвержденном новыми научными данными.

«Наряду с исключительно полезными микроэлементами типа цинка, йода, селена, железа и меди в морепродуктах довольно много «плохого» холестерина, — поясняет Стайси Кеннеди. — В чесноке же содержатся вещества, которые препятствуют образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов. Даром, что ли, креветки и мидии в чесночном соусе — любимое блюдо многих жителей Средиземноморья».

Обед: 250 г отварной рыбы, 250 г салата из белокочанной капусты, заправленной лимонным соком, стакан минеральной воды.

Не впадайте в крайности, потребляя только нежирную пищу: многие обезжиренные продукты бывают очень питательными за счёт высокого содержания белков или углеводов.

«Наряду с исключительно полезными микроэлементами типа цинка, йода, селена, железа и меди в морепродуктах довольно много «плохого» холестерина, — поясняет Стайси Кеннеди. — В чесноке же содержатся вещества, которые препятствуют образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов. Даром, что ли, креветки и мидии в чесночном соусе — любимое блюдо многих жителей Средиземноморья».

Только сумев уважительно договориться с собой, мы сможем оставаться стройными и красивыми. Любите себя!

Пятница: 4 кусочка курицы, рыбы или говядины (90 г) и любые овощи.

Специя, которую часто добавляют в среднеазиатский плов и которая всегда содержится в соусах карри, давно и тщательно исследована. Обнаружены ее противовоспалительные и ракоподавляющие свойства. Полезное активное вещество, содержащееся в специи, — полифенол куркумин. Одна из проблем, связанная с употреблением куркумы (по-английски — turmeric) для пользы собственного здоровья, — малая биоактивность этого самого куркумина. «Но эта проблема решаема, — считает Стайси Кеннеди. — Просто добавьте в куркуму черный перец — и биоактивность куркумина возрастет в 100 раз. Именно поэтому во всех соусах карри всегда присутствуют эти специи».

А вообще-то во время диеты нужно обязательно радовать себя! Встречей с друзьями, которых не видела сто лет, походом в театр или на выставку, танцами, плаваньем, покупкой кофточки, которая тебе скоро станет велика, но пару недель можно пощеголять. Строй планы, люби, верь, надейся, присматривай новые умопомрачительные наряды, чтобы на плохое настроение просто не осталось времени.

1 2

Как составить план питания, которому на самом деле будут следовать ваши клиенты | thePTDC | Составьте успешный план диетического питания

T Rainers отлично подходят для составления диетических планов питания .

Раньше я думал, что являюсь доном диет и могу составить идеальный план питания , чтобы любой клиент был худым и измельченным в рекордно короткие сроки. По крайней мере, теоретически.

Даже не обращая внимания на тот факт, что до того, как я открыл для себя гибкую диету и отслеживал калории и макросы, я был преданным энтузиастом экологически чистых продуктов / братанов / палео, мои планы диеты все равно работали бы, если бы клиент их придерживался.

Они были богаты белком, контролировались калорийностью, содержали приличное количество углеводов и жиров, чтобы клиент не чувствовал, что он слишком сильно страдает, и ел широкий выбор продуктов.

Ergo — без сомнения, каждый клиент достигнет своих целей.

Я настраиваю диету, чтобы добиться успеха.

Но вот сделка —

Ваш план питания может быть «идеальным» на бумаге , но если клиент не будет следовать ему, он никогда не принесет результатов.

Мы исходим из того, что каждый клиент такой же преданный, дисциплинированный и мотивированный, как и мы. Что они с радостью откладывают жизнь на второй план, чтобы достичь результатов, а цели и прогресс все время находятся в авангарде своих умов… не так.

Моя проблема заключалась в том, чтобы предлагать моим клиентам планы диет, которые, хотя и эффективны, никогда не сработают, поскольку им никогда не будут следовать.

Итак, остаемся с вопросом —

«Каковы диетических стратегий, которым они на самом деле будут следовать?»

Вот пять моих лучших диетических стратегий за 7 лет работы личным и онлайн-тренером.

5 стратегий диеты, которым на самом деле будет следовать ваш клиент

1. Сделайте это просто… Как TOO Easy

Это не столько диета, сколько общий совет.

Подумайте о цели, которую вы легко найдете, и работайте в обратном направлении.

Сделайте это настолько простым, чтобы ваш клиент не мог этого не сделать.

Совет от Precision Nutrition — посоветовать вашему клиенту ежедневно принимать рыбий жир или поливитамины.

Примечание редактора: PN недавно изменила свою позицию в отношении рыбьего жира для каждого клиента. Мы по-прежнему считаем, что сделать легкий первый шаг, чтобы начать формировать привычку, — это хорошо, поэтому мы решили оставить этот совет как есть, просто знайте, что рыбий жир может быть не лучшим выбором.

Почему?

Ну, потому что для этого нужно так мало усилий.

Все, что нужно вашему клиенту, — это оставить бутылку на кухонном столе или на рабочем столе.

Прием таблеток не окажет никакого прямого влияния на сжигание жира, но заставит их привыкнуть к положительным изменениям.

Плюс важно помнить, что подавляющее большинство ваших клиентов обратятся к вам , потому что они снова и снова «терпят неудачу» в соблюдении диеты . Они так привыкли к недоработкам, что до конца недели, когда они полностью достигли своей цели, — большое дело.

Мысленно это огромный шаг, который настраивает их на продвижение вперед и формирование более масштабных и эффективных привычек.

Как тренер, вы могли бы упростить им задачу, посылая им текстовое сообщение каждый вечер, просто говоря —

«Рыбий жир / мульти?»

Время, затрачиваемое на вас = минимум

Шансы на успех клиента = почти гарантированы.

2. Правило «30 из 30»

Я взял это у Тима Феррисса

Ладно, он не совсем диетолог или источник всех знаний о питании, но этот совет золотой, и он такой простой:

• Съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения

Вот и все.

Я обнаружил, что как только я подтолкнул клиентов к этому, многое стало на свои места, даже несмотря на то, что я не просил их делать что-либо еще.

Все мы знаем, что белок дает чувство насыщения, и, учитывая, что завтрак обычного человека практически не содержит белка, такое введение белка заставляет его чувствовать себя невероятно сытым и исключает бессмысленные перекусы в середине утра.

Для некоторых людей «30 из 30» может быть слишком много. В конце концов, 30 граммов белка — это полторы ложки сыворотки, 4 яйца или 12 унций греческого йогурта, поэтому я предпочитаю правило «20 из 20».

Не говорите об этом своим клиентам — помните, они, скорее всего, даже не представляют себе, как выглядят 20 граммов протеина.

Так дайте им список —

• 1 мерная ложка протеина, смешанного с водой
• ½ мерной ложки протеина, смешанного с молоком
• 8 унций йогурта или творога
• 3 яйца
• Протеиновый блин, состоящий из 1 цельного яйца, 2 яичных белков, ½ мерной ложки белка и банана.
• Протеиновый батончик

Сделайте это своей целью на 2-й или 3-й неделе.

Им следует продолжать употреблять рыбий жир / поливитамины, но также добавить их.

Не просите их делать что-либо еще — и вы, и они можете быть удивлены масштабом прогресса, достигнутого по сравнению с 30 из 30 или 20 из 20.

3. Get Snap Happy

Пищевые журналы и дневники потрясающие.

Но вот где они падают —

а) Люди заняты и часто не заполняют свой журнал до конца дня, к которому они уже забывают, что ели

б) Записывать что-то в наш век технической грамотности — это немного скучно, и легко сбиться с пути и пропустить несколько дней.

Вот почему я предпочитаю, чтобы клиенты фотографировали свою еду.

Им нравится это делать.

Визуальное представление гораздо полезнее для вас обоих.

Как тренер, он позволяет вам видеть количество, которое потребляет ваш клиент (поскольку, давайте посмотрим правде в глаза, большинство людей не будут слишком склонны взвешивать порции брокколи, а «горстка» макарон у одного человека сильно отличается от следующий.)

Во-вторых, это действительно заставляет клиента задуматься о том, что он ест.

Внезапно «Пончик Дэйв» понимает, что, возможно, есть причина для его прозвища, в то время как Линда, которая всегда просит «просто маленький тощий карамельный латте», замечает, что, возможно, те 200-калорийные напитки, которые она считает достаточно невинными, начинают добавлять вверх, когда она опускается по четыре каждый день.

Вам также могут присылать забавные картинки, на которых люди вроде Рога Лоу пытаются придумать палочки для еды, пока Джей Си Дин наблюдает за ними.

4. Пройдите мою серию

Как сторонник гибкой диеты , я люблю отслеживать калории и макроэлементы.

Но это не для всех.

Не каждому новому клиенту нужно отслеживать, чтобы добиться прогресса — они увидят физические изменения, просто приняв новые здоровые привычки, но в определенный момент необходимо стать немного более точным с помощью мониторинга.

Именно здесь я представляю трекинг — обычно с помощью MyFitnessPal.

Вы можете сделать это одним из двух способов —

Вариант № 1 —

Вы:

«Верно, Дебби.

Итак, есть этот веб-сайт, на котором вы должны зарегистрироваться и указать все свои данные, чтобы он точно указывал вам, сколько калорий вам нужно в день, а также точное количество белка, углеводов и жиров, которые нужно потреблять.

Эти расчеты — мусор, поэтому мы будем использовать некоторые числа, которые я вам привожу.

После того, как вы пройдете через бессмысленный 15-минутный процесс настройки всего, а затем проигнорируете их рекомендации и воспользуетесь моими, вам придется вручную вводить все, что вы едите и пьете, каждый день для остаток вашей жизни, чтобы убедиться, что вы достигли этих цифр.

Понятно? »

… Звучит не слишком привлекательно, правда?

Почему бы не попробовать вот так —

Вариант 2 —

Вы:

«Дебби, ты уже добилась значительных успехов, но как насчет того, чтобы мы пошли еще дальше и помогли тебе похудеть еще быстрее?

Есть этот веб-сайт и приложение MyFitnessPal, где вы можете просто сканировать штрих-коды на упаковках с едой, вводить, сколько вы едите, и оно сообщает вам, что именно вы потребляете каждый день.

На то, чтобы начать работу, может потребоваться несколько минут, но это действительно просто, если вы погрузитесь в ход событий.

Мы тоже сделаем это проще — я дам вам диапазон калорий, который нужно использовать каждый день, и мы будем стремиться к определенному количеству белка, и все.

Кроме того, я всегда призываю клиентов побить мою серию последовательных дней ведения журнала — вы готовы пройти тест? »

С этой опцией вы почти превращаете ее в игру.

Вы можете тайно создать «буфер» из пары сотен калорий и сказать клиентам, что овощи — это «бесплатная еда», чтобы они не беспокоились о калориях в шпинате или цветной капусте.

Мне тоже нравится иметь приз за самый постоянный трекер — что-то вроде билетов в кино или ваучеров на обед в местном ресторане.

Коротко о калориях / белках:

Хотя макро-калькулятор может сказать вам, что вашему клиенту нужно ровно 2175 калорий, 186 граммов белка, 63 грамма жира и 216 граммов углеводов, немногие клиенты когда-либо даже попытаются придерживаться этого.

Опять же, сделать это проще ВАМ.

Как насчет того, чтобы посоветовать им потреблять от 2050 до 2250 калорий и минимум 160 граммов белка?

Это по-прежнему дает отличные результаты, но дает им гораздо больше свободы действий, гибкости и удовольствия.

5. Планы питания и макросы

5 лет назад каждый тренер давал клиенту план питания

07:00 — 6 яичных белков, ½ стакана овсяных хлопьев на воде, 1 мерная ложка зелени

09:30 — 2 ложки сывороточного протеина, 1 средний апельсин, 30 г миндаля

Такие вещи.

Теперь кажется, что мы прошли полный круг, когда многие инструкторы отказываются давать планы питания и вместо этого настаивают на том, чтобы каждый клиент отслеживал макросы. Когда возникает вопрос типа:

«У меня осталось 25 граммов белка, 15 граммов углеводов и 15 граммов жира — что я могу съесть?»

Неизбежные умные тренеры дают один из двух ответов —

1. «Все, что подходит для ваших макросов»
2. «Продукты питания»

К сожалению, ни то, ни другое не принесет особой пользы вашему клиенту, который до сих пор не сообразил с калорийностью и макроэлементами, или который годами сидел на диете йойо.

Вместо этого я обнаружил, что сочетание этих двух подходов намного более эффективно.

Диапазон калорий и минимум протеина в соответствии с советом №4 — это здорово, но как насчет того, чтобы придумать несколько примерных планов питания для ваших клиентов?

Мы не говорим о строгих, регламентированных диетах в стиле журналов о бодибилдинге 1980-х с приемом пищи каждые несколько часов и точных рекомендациях, скорее, о чем-то вроде —

Ужин:

• 1 — 1 большая куриная грудка, 1 большое филе лосося, 8 унций крупа или 250 граммов фарша из индейки.
• 3 стакана любого зеленого овоща
• 1 порция крахмала. Это равняется горсти любого вида риса, макарон, кус-кус или киноа (сырого) или 2 ломтика хлеба, или 1 картофелю среднего размера или сладкому картофелю.
• Добавьте столовую ложку масла или сливочного масла, заправку для салата, майонез, ½ авокадо среднего размера или 1 унцию орехов, если вы хотите один из вариантов постного белка, например, курицу или индейку.

Варианты обеда могут быть находкой и для ваших занятых клиентов офисных работников.

Спросите их, что у них есть, и дайте им массу вариантов —

• McDonalds — жареный на гриле юго-запад, ранчо или обертка из курицы со сладким чили, с гарниром или кусочками яблока и любым диетическим напитком, американо или тощим капучино.
• Subway — индейка 6 дюймов, индейка и ветчина, куриная грудка или стейк. Или любой из них в виде салата, плюс пакет печеных блюд.
• Chipotle — любая миска с сыром ИЛИ сметаной, или 3 тако (с любой начинкой, но без сыра), или салат со всем содержимым.

Опять же, вы поощряете гибкость и выбор, но в то же время даете рекомендации.

Это заставляет ваших клиентов думать самостоятельно и брать на себя некоторую ответственность, но при этом они знают, что вы здесь, в их углу, и тоже помогаете им.

Что ВЫ МОЖЕТЕ сделать?

Независимо от того, являетесь ли вы тренером-новичком или опытным ветеринаром, мы все можем взглянуть на то, как мы в настоящее время работаем с потребностей наших клиентов в питании, и на стратегические планы питания, которые мы разрабатываем для них .

Слишком многие инструкторы переходят в оборонительный режим и руководствуются политикой «Мой путь или шоссе» — ожидая, что клиенты радикально изменят свою диету и образ жизни в мгновение ока, и считали их уклончивыми от обязательств, если они этого не сделают.

Однако суровая правда заключается в том, что подавляющее большинство широкой публики просто не может этого сделать, и поэтому вы, как тренер, должны сделать все как можно проще, повысить приверженность и добиться их. желаемые результаты.

Попробуйте это…

• Составьте список всех ваших текущих клиентов
• Разделите их на 3 категории — тех, кто нуждается в очень небольшой помощи с вашей стороны, тех, кто действительно борется, и тех, кто находится где-то посередине.
• Парням и девушкам высшего уровня, вероятно, не нужно от вас слишком много — почему бы не отправить им текстовое сообщение или электронное письмо прямо сейчас, чтобы посмотреть, как все идет?
• Ваш средний народ — они, вероятно, нуждаются в быстром анализе своего дневника питания, так что, может быть, поговорите с ними на следующем сеансе и забронируйте это на неделю?
• Что касается ваших клиентов, которые испытывают трудности — звоните им. Скажите им, что вы немного обдумали и у вас есть несколько очень эффективных и очень простых способов помочь им с их диетой, и вы хотели бы обсудить их.«Следующее занятие — забудьте о жимах лежа и бёрпи, а вместо этого сядьте с ними и поболтайте». Вернитесь к основам и проработайте эти 5 пунктов, выполняя их настолько медленно и равномерно, насколько это необходимо.

Перемещение ваших клиентов с того места, где они сейчас находятся, туда, где они хотят быть, редко (если вообще когда-либо) будет линейным процессом, и это определенно не гладко.

Но вы можете сделать это путешествие намного проще и приятнее с помощью простых, действенных шагов.

Дополнительная литература

Помогите! Мои клиенты не следуют моим советам по питанию — Джонатан Гудман

Как составить план питания

Для вашего удобства, вот разбивка материала, рассмотренного в видео. Не забудьте присоединиться к сайту (FitMenCook.com), чтобы вы могли задавать вопросы и добавлять свои советы.

Вот несколько полезных советов и рекомендаций, которые я использую при приготовлении пищи.

1. Эксперименты на кухне приветствуются! Эксперименты на кухне с разными продуктами и разными подходами к здоровому питанию не только укрепят вашу уверенность на кухне, но и помогут вам стать более компетентными в еде, чтобы вы знали, «как» использовать их для своего рациона. Одно из самых больших преимуществ этого состоит в том, что вы начинаете понимать, как ваше тело реагирует на разные продукты и порции разного размера; эта информация поможет вам лучше настроить свой рацион для достижения оптимальных результатов.
2. Разнообразьте и сделайте свои блюда яркими. Вы знаете, что употребление большего количества фруктов и овощей может обеспечить ваш организм витаминами и минералами, которые необходимы для хорошего здоровья. Но более того, вам нужно разнообразие! То есть все не обязательно должно быть «зеленым».

Цветные пигменты в различных овощах и фруктах представляют собой мощные антиоксиданты, а также витамины, которые могут подпитывать наш организм и поддерживать нашу физическую форму. Когда мы добавляем разнообразие, мы снабжаем наш организм другими витаминами, которых мы, возможно, не получим, если будем придерживаться наших основных овощей, таких как шпинат, брокколи и спаржа.

Прими мой # 3ColorMeal Challenge ! Испытайте себя съедать как минимум 3 разных цвета при каждом приеме пищи. Цвет может быть только из овощей, фруктов, зерна или бобовых, белки животного происхождения не включены. Это моя задача №3ColorMeal.

3. Ешьте регулярно. Не пытайтесь пропускать приемы пищи в надежде похудеть. Голодание в конечном итоге приведет к перееданию и даже к нездоровой пище. Я лично обнаружил, что частое питание, примерно каждые 3 часа, помогает мне работать и концентрироваться, а также помогает поддерживать высокий уровень энергии.

Во всем, я не думаю, что для нас плохо практиковать контроль здоровых порций. Новичкам я особенно рекомендую попрактиковаться в контроле порций и подсчете калорий, чтобы он / она могли лучше ознакомиться с размерами порций и отмеренными порциями. Это поможет вам в ближайшем будущем иметь возможность «измерять порции глазами», а не кухонными принадлежностями, что особенно важно, когда вы едите вне дома!

Совет по порционированию: используйте тарелки меньшего размера во время еды.У нас есть склонность заполнять едой большую пустую тарелку. Когда тарелки меньше, у нас меньше шансов накопить больше еды, чем мы должны съесть. У меня это сработало — попробуйте и посмотрите, сработало ли оно для вас.

Онлайн-инструменты для расчета ежедневного количества еды, размеров порций и калорий:

• Для более продвинутых энтузиастов фитнеса вы можете рассчитать приблизительное количество калорий вручную. Это то, что я сделал, когда серьезно занялся фитнесом.Мне потребовалось время, чтобы во всем разобраться, но я рад, что это удалось. Итак, перед тем, как начать, вам следует потратить некоторое время, чтобы понять, что такое базальный уровень метаболизма (BMR), который, по сути, представляет собой количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели. Важно понимать преимущества и ограничения использования BMR и формулы Харриса-Бенедикта для оценки ваших потребностей в калориях.
  • Вот полезная статья от моих друзей на DailyBurn.com о BMR и почему это важно

• • Сначала рассчитайте свой BMR по формуле:
    • Мужчины: BMR = 66 + (13.7 x вес в килограммах) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
    • Женщины: BMR = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
  • Затем используйте формулу Харриса Бенедикта, чтобы учесть уровень вашей активности, такой как ваша работа, распорядок дня и, конечно же, тренировка.
    • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений = BMR x 1,2
    • Легкоактивный (легкие упражнения / работа 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
    • Умеренно активный (умеренные упражнения / работа 3-5 дней в неделю) = BMR x 1.55
    • Очень активный (тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
    • Сверхактивный (очень тяжелые упражнения / работа 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,9

Совет. Когда вы в последний раз были на приеме у лечащего врача? Я настоятельно рекомендую вам записаться на прием, чтобы провести физическую тренировку, прежде чем начинать какой-либо фитнес или режим питания. Получите знания о своем теле.

1. Решите, сколько блюд вам нужно приготовить и на сколько дней.
   • Новичкам следует готовить максимум 2 приема пищи в день, чтобы укрепить свою уверенность в себе. Начни с малого! Принимая решение о приготовлении еды, им следует выбрать «триггерные приемы пищи», то есть те блюда, в которых они наиболее подвержены выбору нездоровой пищи.
   • Продвинутые энтузиасты могут готовить как минимум 3 приема пищи в день в течение 3 дней. Если вы готовите больше, чем на 3 дня, я предлагаю заморозить 3 приема пищи и хранить в холодильнике только 2 дня. Вы можете разморозить продукты в холодильнике на ночь перед тем, как их съесть.
2. Составьте список еды! Решите, какие продукты вы хотите есть. Это проще, чем составлять каждый прием пищи по отдельности. Вы ДОЛЖНЫ выбрать по крайней мере 1 вариант подстановочного знака, еду, которую вы не ели какое-то время, ИЛИ еду, которую вы никогда не ели, но хотите попробовать. Загрузите эту диаграмму, чтобы помочь (в формате pdf).

3. «Перетащите» продукты в план питания. Загрузите эту таблицу плана питания, чтобы начать работу. И не забывайте проверять, проходит ли каждый прием пищи тест №3ColorMeal!

Советы: избегайте употребления искусственно обжаренных продуктов, так как они становятся мокрыми после приготовления и хранения; Найдите такие блюда, как полезные лазаньи, салаты из киноа, жаркое и запеканки, поскольку их легко приготовить оптом.

4. Добавьте свои порции (размеры порций) или калории к каждому блюду. Если вы рассчитали предлагаемую калорийность или предлагаемые порции с помощью ChooseMyPlate.gov или вручную, используя формулу BMR, то именно здесь вы начинаете разбивать размер порции. Чтобы повысить точность, используйте такие сайты, как MyFitnessPal.com, для ввода данных о приеме пищи и отслеживания калорий и макроэлементов.
5. Найдите рецепты блюд, в которых используются эти ингредиенты. Не усложняйте это!

• • Например, если вы указали курицу и брокколи в одном из своих блюд, выполните поиск на FitMenCook.com вместо «курица брокколи», «курица» или просто «брокколи» и посмотрите, что получится.
  • Другие платформы, такие как Instagram и Pinterest.com, и такие сайты, как DailyBurn.com и Bodybuilding.com, являются отличными сайтами для поиска сытных и полезных рецептов.

Рекомендации по питанию: что можно и что нельзя

Роль тренера по питанию в области здоровья и фитнеса будет расширяться в течение следующих нескольких десятилетий по мере того, как роль питания в нашем обществе становится все более важной.Одна из важнейших составляющих успешной работы с клиентами в нашей роли диетологов или тренеров по питанию — это понимание сферы нашей практики и того, как мы можем наилучшим образом обслуживать наших клиентов.

Вот некоторые из наиболее важных правил, которые следует и чего нельзя делать при взаимодействии с клиентами и работе с ними.

1) Не прописывайте планы питания.

Я думаю, что важно начать с этого в первую очередь, так как это, пожалуй, самый частый запрос от клиентов или потенциальных клиентов, но также и самая сложная ситуация.

Многие клиенты приходят к нам в качестве диетологов, тренеров по питанию или личных тренеров с сертификатами питания и хотят, чтобы мы рассказывали им, что им есть, сколько и когда это есть. Действительно, это большая часть нашей работы, но очень важно понимать, как вы можете удовлетворить эти потребности своих клиентов.

В большинстве случаев никому, кроме дипломированного диетолога (RD) или лицензированного врача, по закону не разрешается назначать планы питания. Это означает, что вы не должны предоставлять вашему клиенту подробный план питания и указывать, что он должен следовать этому плану.Во многих случаях предоставление клиенту плана питания может считаться «предписанием» плана питания.

2) Обеспечьте руководство и некоторую структуру вокруг приема пищи.

То, что вы не можете назначить план питания, не означает, что вы не можете или не должны давать указания, советы и структурировать питание клиента.

Вместо того, чтобы прописывать клиенту план питания, вы можете дать ему руководство и структуру приема пищи. Вы можете сказать клиенту за ужином, что он должен стремиться съесть что-то богатое белком (например,g., лосось, курица или говядина), наряду с богатым питательными веществами источником крахмала (например, картофель, сладкий картофель, чечевица), источником жира и овощами (например, салатом с заправкой из винегрета).

3) Не прописывайте определенные добавки и / или дозировки.

У клиентов часто возникают вопросы о добавках, включая витамины и минералы. Например, клиенты могут спросить, сколько витамина D им следует принимать ежедневно. Как диетолог / тренер по питанию, мы не можем прописывать нашим клиентам конкретную добавку или определенную дозировку.В этом случае было бы вне нашей практики советовать клиенту принимать 5000 МЕ витамина D в день зимой.

4) Обучите своих клиентов пищевым добавкам и направьте их к диетологу или терапевту.

Хотя назначение определенных добавок и доз выходит за рамки практики диетолога / тренера по питанию, обучение клиентов является важным аспектом вашей профессии.

Расширяя приведенный выше пример, вы не можете назначить дозу витамина D, но вы можете дать образование.Если клиент спрашивает вас о добавлении витамина D, вы можете ответить примерно так: «Исследования показывают, что если у вас дефицит витамина D, добавление его может снизить риск заболевания. Если вы чувствуете, что это вас заинтересует, мы можем поработать с врачом, чтобы подобрать вам правильный тип и дозировку ».

5) Не лечите болезнь питанием.

Часто клиенты обращаются к нам с заболеваниями или заболеваниями. Учитывая его распространенность, многие клиенты могут обращаться к нам с сердечно-сосудистыми заболеваниями или с семейным анамнезом сердечно-сосудистых заболеваний.Также к нам могут обращаться клиенты с нарушениями обмена веществ, например, диабетом. Лечить эти заболевания с помощью питания выходит за рамки нашей практики.

Например, если клиент, который работает с вами, действительно страдает сердечно-сосудистым заболеванием, мы не можем пытаться «лечить его» с помощью низкоуглеводной или низкокалорийной диеты.

6) Просвещение по вопросам питания и болезней.

Хотя лечение болезни выходит за рамки нашей практики, обучение и понимание того, как питание влияет на состояние / болезнь клиента.Если к вам приходит клиент с установленным сердечно-сосудистым заболеванием, вы можете рассказать ему о том, как потеря веса и упражнения могут снизить риск серьезного сердечно-сосудистого заболевания, и дать совет относительно выбора продуктов и привычек, которые могут привести к потере веса. Также важно направить их к врачу, чтобы он помог им справиться с болезнью и предоставил дополнительную информацию о питании, которое могло бы соответствовать их потребностям.

Заключение

В этом списке сквозил мотив, который вы можете использовать в качестве «лакмусовой бумажки» для определения вашей сферы деятельности в качестве диетолога / тренера по питанию.Ваша роль заключается в предоставлении рекомендаций, советов и поддержки вашим клиентам; это не для того, чтобы прописывать схемы питания, добавки или лечить болезни. Если вы сомневаетесь в сфере своей практики, вы можете обратиться к своим профессиональным руководящим органам (например, NASM) или законодательному органу штата за дополнительными рекомендациями или идеями.

Чтобы узнать больше о питательных веществах, ознакомьтесь с ними!

6 шагов, чтобы составить свой собственный план фитнеса и диеты — G&G Fitness Equipment

Вы готовы перейти на новую диету или режим фитнеса, но не совсем уверены, с чего начать.Это обычная проблема — с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора подходящего для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них на самом деле будет работать?

Хотя многие планы фитнеса и диеты обещают обеспечить исключительные результаты для каждого участника, они часто не соответствуют своим высоким требованиям. На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться губительным для другого.Следовательно, необходима целевая система, учитывающая вашу уникальную ситуацию — индивидуальный режим упражнений и питания, построенный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки для достижения реальных результатов.

Хотя легко понять необходимость целенаправленного подхода, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы. С этой целью мы обрисовали в общих чертах некоторые ключевые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы разработать план фитнеса и диеты, который подойдет вам.

1. Начните с определения своих целей

Вы нашли время, чтобы определить свои оздоровительные цели? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи — и вы можете скорректировать свои цели, чтобы они отражали изменяющиеся со временем жизненные обстоятельства. Общие темы включают:

• Похудание
• Наращивание сухой мышечной массы
• Снижение артериального давления и холестерина
• Бег марафон или триатлон

Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать вашу диету и фитнес, выберите SMART цели .Этот часто используемый акроним помогает вам ставить цели, которые реально могут быть достигнуты при небольшом планировании и усилиях.

Они Специфические | Измеримый | Достижимый | Актуально | Привязанный ко времени

Особый

Ваша текущая цель связана с общим желанием похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель и насколько она полезна или достижима.

При постановке фитнес-целей важно использовать подробный язык, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют живую речь при написании целей, имеют в 1,2-1,4 раза больше шансов достичь желаемого результата.

Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой трюк: нарисуйте цель, которая поможет любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше привлечь к работе других.После того, как вы обдумали и наметили свои первоначальные цели, позвольте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.

Чего вы хотите достичь? Будьте максимально точными. Например, лучше сказать «Я хочу сбросить 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти рецепты блюд, подходящие для вашей диеты, зайдите на сайт Kitchenistic.

Измеримый

Как вы узнаете, что достигли своих целей? Числа с самого начала мотивируют вас, а также облегчают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам не сбиться с пути, даже когда дела идут тяжело.

Измеримые фитнес-цели могут принимать разные формы. Хотя многие люди сразу же думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться финишировать за определенное время или жать лежа определенное количество веса.

достижимо

Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы ставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты не оправдаются. По возможности придерживайтесь краткосрочных, достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.

Например: если вы в конечном итоге захотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой огромную цель — сбросить его за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реалистичные пять фунтов.Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете готовы перейти к следующему шагу.

Соответствующий

Как ваша цель вписывается в ваш нынешний образ жизни? Придется ли вам вносить сразу несколько серьезных изменений? Получите ли вы поддержку от друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией — или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения, — вы настраиваете себя на провал.

Это обычная проблема среди молодых родителей.Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в тренажерном зале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общий рост стресса), вероятно, не поддержит этого. В этой ситуации соответствующая цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем тренажерном зале каждый день, но с более интенсивными HIIT-упражнениями.

Привязанный ко времени

У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения нет срочности — и соблазн откладывать на потом будет сильным.Да, вы можете стремиться к жизненным целям и изменениям образа жизни, включая целостное здоровье, но вам все равно нужно ставить меньшие, более достижимые цели. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов за месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, поставить новую, более амбициозную цель после того, как вы сбросите эти первые несколько фунтов.

2. Планируйте тренировки

Вы поставили цель SMART и готовы приступить к работе. Однако в своем возбуждении вы рискуете слишком сильно выскочить из ворот и получить поражение или, что еще хуже, получить травму.Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.

Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство форм упражнений попадают как минимум в одну из этих категорий:

Силовые тренировки

Эти упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь активными физическими упражнениями. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая вам выглядеть лучше, независимо от того, что вы видите на весах.

Примеры силовых тренировок:

• Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для подъема, например, сгибания рук на бицепс, или добавить к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
• Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие ценят удобство домашних тренажерных залов.
• Упражнения с собственным весом, включающие сопротивление. Лучшие варианты включают доску, отжимания, подъемы ног или сидение у стены.
• Йога.Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.

Гибкость

Если вы раньше пропускали растяжку, пора пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от занятий с большей легкостью и с меньшей болью.

Небольшой дополнительный диапазон движений может иметь большое значение для того, чтобы сделать ваши долгосрочные цели более достижимыми, а вы тем временем почувствуете себя более комфортно.Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте следующие упражнения и упражнения:

Кардио

Любите вы это или ненавидите, кардио — это фундамент вашего здоровья. Регулярное повышение частоты пульса во время тренировок может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Разнообразие — одно из величайших преимуществ кардио. Огромный спектр занятий может заставить ваше сердце биться чаще, и, если вы будете продолжать заниматься этим, вы найдете по крайней мере то, что вам понравится или которого легко придерживаться на долгосрочной основе.Примеры включают:

• Работает
• Велосипед
• Лыжные гонки
• Оживленная прогулка
• Машины, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
• плавание
• Гребля
• Бокс
• HIIT-тренировки

Имея так много отличных опций, может быть сложно понять, с чего начать. Если сомневаетесь, выбирайте занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы заниматься ими на регулярной основе.

Найдите творческие способы вписать движение в свой распорядок дня так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спорт по телевизору, садитесь на лежачий велосипед, пока вы наслаждаетесь большой игрой.

3. Создайте расписание

Несмотря на то, что вы вооружены умными целями, веселыми занятиями и самыми лучшими намерениями, вам может быть сложно вовремя успеть на тренировки. Отчасти такие препятствия могут быть вызваны вашим плотным графиком.Тем не менее, легко попасть в ловушку, расслабившись на диване вместо тренировки, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.

Простой график тренировок может изменить ваш менталитет, установив положительную привычку и отказавшись от внутренних переговоров «должен я или не должен», которые сдерживают вас.

Начните с того, что запишите, какие именно упражнения вы будете выполнять в установленные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше установите напоминание на свой телефон.Поздравьте себя с успешной тренировкой, поставив галочку — вы будете поражены, насколько удовлетворительным будет это простое действие.

4. Определите свою диету

Нравится вам это или нет, но в штампе про пресс, который делают на кухне, есть правда. Вы можете часами кататься на беговой дорожке и все равно набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.

Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки.Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой маршрут вы предпочитаете, растительной пище следует уделять особое внимание. Ежедневные продукты первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному сочетанию белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть рассмотрено; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают ночные перекусы.

5. Составьте план питания

Планирование питания — основополагающий принцип здорового питания.Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении еды, чтобы больше заниматься физическими упражнениями.

Для начала поищите рецепты, которые подходят вашей диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка, находясь в магазине.

После успешного похода в магазин за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить еду сразу.Измельчение продуктов и приготовление зерна заранее помогут вам сэкономить драгоценное время в течение недели.

6. Пересмотрите свои цели

Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:

• Соблюдали ли вы составленный вами план диеты и физических упражнений?
• Вам понравились тренировки? А как насчет здорового питания?
• Из-за нехватки времени было трудно придерживаться вашего плана упражнений?

Если вы обнаружили, что соблюдение новой диеты или тренировки слишком сложно, подумайте о внесении некоторых изменений.Более легкие тренировки или более аппетитный план питания должны помочь. Если же вы добились успеха в первый месяц, продолжайте. Имейте в виду, что вы всегда можете изменить еду или тренировки, которые со временем наскучат. Постоянная переоценка будет вдохновлять вас по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям.

Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе мы рекомендуем эти статьи: «Решения вас сбили?», «Приготовься в тренажерном зале», «Похудей на кухне», «5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке», «Как установить фитнес-цели на Новый год», это Не о том, чтобы стать худой.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

определений, методология и влияние на потребление питательных веществ и качество диеты

Доказательства роли современных моделей питания в здоровье и болезнях

Питательные вещества.2020 Фев; 12 (2): 334.

Hellas Cena

¹ Лаборатория диетологии и клинического питания, Департамент общественного здравоохранения, экспериментальной и судебной медицины, Университет Павии, 27100 Павия, Италия

² Клиническое питание и диетология Служба, Отделение внутренней медицины и эндокринологии, ICS Maugeri IRCCS, 27100 Павия, Италия

Филип К. Колдер

³ Человеческое развитие и здоровье, Медицинский факультет Саутгемптонского университета, Саутгемптон SO16 6YD, Великобритания

⁴ Центр биомедицинских исследований Саутгемптона NIHR, Университетская больница Саутгемптона Фонд NHS Foundation Trust и Саутгемптонский университет, Саутгемптон SO16 6YD, Великобритания

¹ Лаборатория диетологии и клинического питания, Департамент общественного здравоохранения, экспериментальной и судебной медицины, Университет Павии, 27100 Павия, Италия

² Служба клинического питания и диетологии, Отделение внутренней медицины и эндотерапии кринология, ICS Maugeri IRCCS, 27100 Павия, Италия

³ Человеческое развитие и здоровье, Медицинский факультет, Саутгемптонский университет, Саутгемптон SO16 6YD, Великобритания

⁴ Центр биомедицинских исследований NIHR Саутгемптона, Университетская больница NHS Foundation и Саутгемптонский университет, Саутгемптон SO16 6YD, UK

Получено 20 декабря 2019 г .; Принята в печать 26 января 2020 г.

Abstract

Определение того, что составляет здоровую диету, постоянно меняется, чтобы отразить развивающееся понимание роли, которую различные продукты питания, основные питательные вещества и другие пищевые компоненты играют в здоровье и болезнях.Все больше и больше данных подтверждают, что потребление определенных типов питательных веществ, определенных групп продуктов питания или общих режимов питания положительно влияет на здоровье и способствует профилактике распространенных неинфекционных заболеваний (НИЗ). Повышенное потребление полезных для здоровья продуктов питания и ограниченное потребление нездоровых продуктов являются неотъемлемой частью пищевых привычек некоторых региональных диет, таких как средиземноморская диета, или были созданы как часть диетических моделей, предназначенных для снижения риска заболеваний, таких как диетические подходы к прекращению Гипертония (DASH) или Средиземноморское вмешательство DASH для нейродегенеративных диет (MIND).По сравнению с более традиционной западной диетой, эти более здоровые альтернативы содержат больше продуктов растительного происхождения, включая свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи, и меньше продуктов животного происхождения, особенно жирного и обработанного мяса. Чтобы лучше понять нынешнюю концепцию «здорового питания», в этом обзоре описываются особенности и подтверждающие клинические и эпидемиологические данные для диет, которые, как было доказано, предотвращают болезни и / или положительно влияют на здоровье. В целом, данные эпидемиологических исследований и клинических испытаний указывают на то, что эти типы диеты снижают риски НИЗ, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Ключевые слова: схемы здорового питания, неинфекционные заболевания, макроэлементы, микронутриенты, второстепенные питательные вещества, растительные диеты

1. Введение

Неинфекционные заболевания (НИЗ), такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак, хронические респираторные заболевания, диабет, ожирение и когнитивные нарушения являются одними из основных причин смерти и инвалидности во всем мире, затрагивая население как в развитых, так и в развивающихся странах [1].Хотя существуют установленные генетические факторы и факторы окружающей среды, способствующие риску НИЗ, изменяемые факторы, связанные с образом жизни, играют большую роль на индивидуальном уровне [2,3,4]. Выбор диеты, например, способствует риску развития гипертонии, гиперхолестеринемии, избыточного веса / ожирения и воспаления, что, в свою очередь, увеличивает риск заболеваний, связанных со значительной заболеваемостью и смертностью, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак [5 ]. Действительно, заметный рост хронических НИЗ имеет причинно-следственную связь с глобальными моделями питания, которые становятся все более вестернизированными [6], характеризующимися высоким уровнем жирного и переработанного мяса, насыщенных жиров, рафинированного зерна, соли и сахара, но недостатком свежих продуктов. фрукты и овощи.

Признавая важность диеты как детерминанты риска заболеваний, Глобальный план действий Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними включает стратегии по борьбе с нездоровым режимом питания среди своих инициатив, направленных на снижение поведенческого риска. факторы; другие компоненты включают отсутствие физической активности, употребление табака и вредное употребление алкоголя [1]. Рекомендуемые ВОЗ изменения в рационе питания включают сбалансированное потребление энергии, ограничение насыщенных и трансжиров и переход к потреблению ненасыщенных жиров, увеличение потребления фруктов и овощей и ограничение потребления сахара и соли.Многие из этих диетических целей естественным образом встречаются в региональных диетах, таких как средиземноморская диета [7], или включены как часть научно обоснованных диет, разработанных для снижения риска заболеваний, таких как диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) [8] или средиземноморские диеты. -DASH Вмешательство в диеты с задержкой нейродегенерации (MIND) [9]. Чтобы лучше понять нынешнюю концепцию «здорового питания», в этом описательном обзоре описываются особенности и подтверждающие клинические и эпидемиологические данные для диет, которые согласуются с общим руководством ВОЗ и, как было показано, предотвращают болезни и / или положительно влияют на здоровье.

2. Компоненты здоровой диеты и их преимущества

Здоровая диета — это такая диета, при которой макроэлементы потребляются в надлежащих пропорциях для поддержки энергетических и физиологических потребностей без избыточного потребления, а также обеспечивают достаточное количество питательных микроэлементов и гидратацию для удовлетворения физиологических потребностей человека. тело [10]. Макроэлементы (т.е. углеводы, белки и жиры) обеспечивают энергию, необходимую для клеточных процессов, необходимых для повседневного функционирования [11]. Микроэлементы (т.е. витамины и минералы) требуются в сравнительно небольших количествах для нормального роста, развития, обмена веществ и физиологического функционирования [12,13].

Углеводы являются основным источником энергии в рационе питания и наиболее часто встречаются в зернах, фруктах, бобовых и овощах [14]. С точки зрения пользы для здоровья цельнозерновые продукты предпочтительнее обработанных, поскольку в процессе измельчения последние были очищены от зародышей и отрубей, что привело к снижению количества клетчатки и микроэлементов [15].Мета-анализы проспективных когортных исследований связали увеличение потребления цельного зерна со снижением риска ишемической болезни сердца, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также со снижением риска смертности от любой причины, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, респираторные заболевания, диабет и инфекционные заболевания [15,16,17]. Свежие фрукты и овощи поставляют энергию, а также пищевые волокна, которые вызывают чувство сытости и положительно влияют на функцию желудочно-кишечного тракта, уровень холестерина и гликемический контроль [18].Кроме того, свежие фрукты и овощи являются ключевыми источниками фитохимических веществ (например, полифенолов, фитостеринов, каротиноидов), которые являются биологически активными соединениями, которые, как считается, приносят многие из преимуществ для здоровья, связанных с употреблением фруктов и овощей [19]. Механические эффекты этих различных фитохимических веществ неясны, но включают их антиоксидантные свойства, а также их роль в регуляции ядерных факторов транскрипции, метаболизма жиров и медиаторов воспаления. Например, было показано, что флавоноиды увеличивают секрецию инсулина и снижают резистентность к инсулину, что позволяет предположить, что эти фитохимические вещества обладают некоторыми преимуществами при ожирении и диабете [20].Кроме того, полифенолы взаимодействуют с микробиотой желудочно-кишечного тракта двунаправленным образом, усиливая деятельность кишечных бактерий и метаболизируясь этими бактериями с образованием более биологически активных соединений [20]. Было показано, что потребление фруктов и овощей обратно коррелирует с риском НИЗ, включая гипертонию [21], сердечно-сосудистые заболевания [22,23], хроническую обструктивную болезнь легких [24], рак легких [25] и метаболический синдром [26]. .

Пищевые белки, а также аминокислоты являются источником энергии, включая те, которые необходимы человеческому организму, но не могут производить самостоятельно (т.э., незаменимые аминокислоты). Пищевые белки получают как из животных (мясо, молочные продукты, рыба и яйца), так и из растительных (бобовые, соевые продукты, зерна, орехи и семена) источников, причем первый считается более богатым источником из-за набора аминокислот, высоких усвояемость и большая биодоступность [27]. Однако источники белка животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, дислипидемией и некоторыми видами рака. Хотя механизмы неясны, красное мясо и, в частности, обработанное мясо были связаны с повышенным риском колоректального рака [28,29].Белки животного происхождения также увеличивают кислотную нагрузку с пищей, изменяя кислотно-щелочной баланс организма в сторону ацидоза [30,31]. Повышенная метаболическая кислотная нагрузка была связана с инсулинорезистентностью, нарушением гомеостаза глюкозы и развитием кальциевых камней в моче [30,31].

Адекватное потребление белка с пищей важно для поддержания безжировой массы тела на протяжении всей жизни. У пожилых людей белок играет важную роль в предотвращении возрастной потери массы скелетных мышц [32], сохранении костной массы и снижении риска переломов [33].Для пожилых людей, не получающих достаточного количества белка из своего рациона, добавление аминокислот может улучшить силу и функциональный статус [34].

Жиры (или липиды) являются основными структурными компонентами клеточных мембран, а также являются источниками клеточной энергии [35]. Пищевые жиры делятся на 4 категории: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, насыщенные жиры и трансжиры. Жирность пищи, как правило, представляет собой смесь этих различных типов [35]. Ненасыщенные жиры содержатся в различных продуктах питания, включая рыбу, многие масла растительного происхождения, орехи и семена, тогда как продукты животного происхождения (и некоторые масла растительного происхождения) вносят большую долю насыщенных жиров [35,36].Трансжиры, содержащиеся в пищевых продуктах, в основном являются результатом переработки растительных масел, но также в небольших количествах присутствуют в продуктах животного происхождения (например, трансжиры жвачных животных, полученные от коров, овец и коз) [35,36]. Среди видов пищевых жиров ненасыщенные жиры связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, тогда как трансжиры и, в меньшей степени, насыщенные жиры связаны с негативным воздействием на здоровье, включая повышенный риск смертности [36,37]. Два семейства полиненасыщенных жирных кислот, омега-3 и омега-6, описаны как незаменимые жирные кислоты, поскольку они необходимы для нормального роста и воспроизводства, но не производятся организмом и, следовательно, должны быть получены из пищевых источников [10 ].Омега-3 жирные кислоты, в частности эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), широко изучались на предмет их потенциальной пользы для здоровья, с доказательствами, свидетельствующими о положительных эффектах, включая кардиозащиту, предотвращение снижения когнитивных функций, уменьшение воспаления, поддержание мышечной массы. и улучшение системной инсулинорезистентности [38,39,40]. Морепродукты, особенно жирная рыба, содержат ЭПК и ДГК, а добавки широко доступны для тех, кто не соблюдает рекомендованные нормы потребления только при соблюдении диеты [41,42].Орехи, некоторые семена и растительные масла содержат альфа-линоленовую кислоту, основную растительную жирную кислоту омега-3 [43].

Хотя микронутриенты необходимы в следовых количествах по сравнению с макроэлементами, они необходимы для нормального роста, метаболизма, физиологического функционирования и целостности клеток [12,13]. Переход от цельных продуктов к обработанным и рафинированным продуктам снизил качество микронутриентов в современной западной диете [44]. Недостаток витаминов и минералов связан с клеточным старением и поздним началом заболевания, поскольку дефицит вызывает хронические нарушения обмена веществ.В соответствии с этими наблюдениями было предложено адекватное потребление с пищей или добавление питательных микроэлементов, обладающих антиоксидантными свойствами (например, витаминов A, C и E, медь, цинк и селен), в качестве средства для снижения риска развития возрастных заболеваний [45].

Вода является основным компонентом тела, составляя большую часть безжировой и общей массы тела [13]. Вода не только обеспечивает гидратацию, но и несет в себе питательные микроэлементы, включая микроэлементы и электролиты [46,47].Питьевая вода может обеспечить до 20% рекомендуемой суточной нормы кальция и магния [47]. Наше понимание потребностей в воде и ее влияния на здоровье и болезни ограничено, хотя глобальное увеличение потребления высококалорийных напитков переориентировало внимание на важность воды для поддержания здоровья и предотвращения болезней [46].

3. Общие схемы питания, способствующие укреплению здоровья

Основываясь на нашем понимании потребностей в питании и их вероятного воздействия на здоровье, как описано выше, схемы здорового питания в целом можно охарактеризовать как те, которые богаты полезными для здоровья продуктами, в том числе растительными. продукты питания, свежие фрукты и овощи, антиоксиданты, соя, орехи и источники омега-3 жирных кислот, а также с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, белков животного происхождения и добавленных / рафинированных сахаров [48].Подобные закономерности естественным образом встречаются в определенных регионах мира и уходят корнями в местные / региональные традиции и источники питания, как в случае с традиционными средиземноморскими и азиатскими диетами. Модели здорового питания также были разработаны на основе исследований потребления питательных веществ и последующих показателей здоровья или результатов (например, диеты DASH [8] и MIND [9]), которые имеют некоторые общие характеристики ().

Обобщенная пирамида здорового питания и образа жизни.

3.1. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на компонентах традиционных диетических моделей евро-средиземноморских стран и включает не только типы потребляемых продуктов и их относительный вклад в ежедневное потребление питательных веществ, но и подход к питанию, учитывающий, как продукты поставляются из источников (например,g., устойчивость и экологичность), приготовленные и съеденные, а также соображения образа жизни, такие как регулярная физическая активность, достаточный отдых и участие в общении при приготовлении пищи и совместном использовании еды [7]. В основных рамках средиземноморской диеты вариации, основанные на географии и культуре, отражены в акценте на включение традиционных и местных продуктов питания. Основной основой ежедневного питания в средиземноморской диете являются злаки, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, кускус и другие неочищенные зерна, богатые клетчаткой, а также разнообразные фрукты и овощи разного цвета и текстуры с высоким содержанием питательных микроэлементов. клетчатка и фитохимические вещества () [7,9,49,50,51,52].Молочные продукты, предпочтительно обезжиренный йогурт, сыр или другие кисломолочные продукты, рекомендуется ежедневно в умеренных количествах как источник кальция, который необходим для здоровья костей и сердца. Оливковое масло служит основным источником пищевых липидов и дополняется оливками, орехами и семенами. Вода (1,5–2,0 л / день или ~ 8 стаканов) рекомендуется в качестве основного источника гидратации, тогда как вино и другие ферментированные алкогольные напитки, как правило, разрешается употреблять в умеренных количествах во время еды. Рыба, белое мясо и яйца являются основными источниками белка; красное мясо и мясные полуфабрикаты употребляют реже и меньшими порциями.Бобовые также являются предпочтительным источником растительных белков [7].

Таблица 1

Сравнение компонентов питания / образа жизни среди различных вариантов здорового питания.

Польза для здоровья от средиземноморской диеты была впервые описан в 1975 году Анселем Кизом, который наблюдал снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний среди групп населения, модель питания которых соответствовала практике народов Средиземноморского бассейна [53].С тех пор исследования показали положительное влияние средиземноморской диеты на ряд НИЗ и связанных с ними показателей здоровья, включая сердечно-сосудистые и цереброваскулярные заболевания [54], рак [55], гликемический контроль [56] и когнитивные функции [57,58]. ]. Хотя публикация ключевого интервенционного исследования (Prevención con Dieta Mediterránea; PREDIMED), проведенного в нескольких местах по всей Испании и оценивающего средиземноморскую диету для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, была отменена из-за несоответствий в рандомизации [59], последующий анализ с поправкой на это issues сообщили о стабильном положительном эффекте соблюдения средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов по сравнению с диетой с пониженным содержанием жиров [59].Дополнительные исследования PREDIMED также показали, что по сравнению с контрольной диетой с низким содержанием жиров средиземноморская диета с добавлением оливкового масла или орехов связана с 30% снижением риска серьезных сердечно-сосудистых событий [59] и снижением систолического артериального давления (САД). ) и диастолическое артериальное давление (ДАД) 5,8–7,3 мм рт. ст. и 3,3–3,4 мм рт. ст. соответственно [60]. Кроме того, сердечно-сосудистые факторы, такие как средняя толщина интима-медиа внутренней сонной артерии (-0,084 мм; p <0,05) и максимальная высота бляшки (-0.091 мм; p <0,05) улучшаются благодаря средиземноморской диете с добавлением орехов [61]. Повышенное потребление полифенолов (фитохимических веществ, содержащихся во фруктах, овощах, чае, оливковом масле и вине) коррелировало со снижением риска гипертонии на 36% ( p = 0,015) [62] и улучшением воспалительных биомаркеров, связанных с атеросклерозом (т. Е. интерлейкин [IL] -6, фактор некроза опухоли альфа, растворимая молекула межклеточной адгезии-1, молекула адгезии сосудистых клеток-1 и хемотаксический белок моноцитов-1; p <0.05 для каждого), а также в холестерине липопротеинов высокой плотности (HDL-C; p = 0,004) [62,63].

3.2. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH)

Диета DASH получила свое название от исследования диетических подходов к остановке гипертонии, в котором оценивалось влияние режима питания на артериальное давление [8]. Пациенты, которые придерживались диеты, богатой фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами и включающей пониженное количество насыщенных и общих жиров и холестерина, испытали значительно большее снижение артериального давления, чем пациенты, которые придерживались контрольной диеты, аналогичной по составу. к типичной американской диете (разница САД / ДАД -5.5 / -3,0 мм рт. p <0,001) или диета, богатая фруктами и овощами, с меньшим количеством закусок и сладостей (-2,7 / -1,9 мм рт.ст .; p ≤ 0,002). Все 3 диеты содержали 3 г натрия в день. Последующее исследование (DASH-Sodium), в котором изучалась диета DASH или контрольная диета в сочетании с различными уровнями потребления натрия (высоким, средним и низким), показало, что диета DASH значительно снижает САД во время высокого, среднего и низкого уровня натрия. фазы приема обеих диет (высокий: −5.9 мм рт. Ст .; p <0,001; промежуточное: -5,0 мм рт. p <0,001; низкий: -2,2 мм рт. p <0,05) [64]. Диета DASH также значительно снижает ДАД по сравнению с контрольной диетой во время фазы высокого (-2,9 мм рт.ст .; p <0,001) и промежуточной (-2,5 мм рт.ст .; p <0,01) фазы потребления натрия, но не во время фазы низкого потребления (- 1,0 мм рт. Ст.). Хотя снижение потребления натрия также значительно снизило артериальное давление в группе контрольной диеты ( p <0.05), фаза с низким содержанием натрия диеты DASH вызвала значительное снижение САД / ДАД на -8,9 / -4,5 мм рт.ст. ( p <0,001 для каждого) по сравнению с фазой высокого потребления натрия в контрольной диете.

Последующие контролируемые испытания в целом подтверждают результаты исследований DASH и DASH-Sodium в отношении снижения артериального давления. Более того, эти исследования расширили положительное влияние диеты DASH, включив улучшение других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний или сопутствующих заболеваний (например,g., холестерин липопротеинов низкой плотности [LDL-C], общий холестерин, избыточный вес / ожирение и чувствительность к инсулину) [65,66,67,68] и снижение неблагоприятных исходов, таких как развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульт, сердечная недостаточность, метаболический синдром и диабет (включая улучшение исходов беременности у женщин с гестационным диабетом) [68,69,70,71,72]. Метаанализ исследований с использованием диеты DASH продемонстрировал, что ХС-ЛПНП значительно снижается на -0,1 ммоль / л ( p = 0.03) [65,68], общий холестерин на -0,2 ммоль / л ( p <0,001) [65,68], вес тела на -1,42 кг ( p <0,001) [66,68] и голодание инсулина на -0,15 мкЕд / мл ( p <0,001) [65,66,67,68]. При использовании диеты DASH риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 20%, инсульта на 19% и сердечной недостаточности на 29% ( p <0,001 для каждого) [69,71]. Общий риск диабета снижается на 18% [68], а дети и подростки с более высокими показателями DASH (т. Е. Те, чья диета включала наибольшее потребление фруктов, овощей, орехов, бобовых, обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов) имели на 64% меньший риск развития метаболического синдрома, чем те, у кого был самый низкий балл по шкале DASH ( p = 0.023) [71]. Кроме того, частота кесарева сечения снизилась на 47% [72], частота макросомии (масса тела при рождении> 4000 г) снизилась с 39% до 4% ( p = 0,002) [70], и значительно меньше женщин страдали гестационным диабетом, у которых был гестационный диабет. требовалась инсулинотерапия на диете DASH (23%) по сравнению с контрольной диетой (73%; p <0,0001) [70].

Схема питания, полученная в результате исследования DASH, подчеркивает потребление множества овощей (включая красочные сорта, бобовые и крахмалистые овощи), фруктов, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, цельного зерна и различных источников белка ( е.г., морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые, орехи, семена и соя) () [49]. Ограниченное потребление добавленных сахаров (<10% калорий в день), насыщенных жиров (<10% калорий в день), натрия (<2300 мг / день) и алкоголя (≤ 1 напиток в день для женщин и ≤ 2 напитка. в день для мужчин) предлагается. Кроме того, дальнейшее снижение артериального давления может быть достигнуто за счет дальнейшего снижения потребления натрия, хотя практические проблемы могут ограничивать возможность достижения потребления натрия 1200 мг или менее в день [49].

3.3. Средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации (MIND)

Диета MIND сочетает в себе элементы средиземноморской диеты и диет DASH с целью поддержания когнитивного здоровья в пожилом возрасте [9]. И средиземноморская диета, и диета DASH были индивидуально связаны с положительными когнитивными результатами, включая предотвращение когнитивного снижения или ухудшения и улучшение когнитивных функций [73,74,75]. Два высококачественных когортных исследования сообщили о связи между соблюдением диеты MIND и снижением риска развития болезни Альцгеймера на 53% ( p = 0.002 для линейного тренда) [50] и более медленное снижение когнитивного функционирования, как в целом, так и в определенных когнитивных областях (например, эпизодической, семантической, рабочей памяти, скорости восприятия и организации), так что самые высокие показатели приверженности диете MIND были связаны с когнитивной функцией, эквивалентной возрасту на 7,5 лет моложе [50,76]. Интересно, что даже скромное соблюдение диеты MIND было связано со снижением риска болезни Альцгеймера на 35% по сравнению с группой с самой низкой приверженностью ( p = 0.002 для линейного тренда), тогда как высокая приверженность требовалась, чтобы продемонстрировать снижение риска на 54% и 39% при средиземноморской диете и диете DASH, соответственно; высокая приверженность средиземноморской диете и диете DASH показала статистически значимое улучшение [50].

Диета MIND фокусируется на увеличении потребления свежих фруктов и овощей и делает упор на полезные для мозга продукты, такие как зеленые листовые овощи, орехи, ягоды, бобы, цельнозерновые, рыба, птица, оливковое масло и вино в умеренных количествах () [ 9,50].Кроме того, ограничены продукты, которые считаются вредными для мозга, такие как красное мясо, масло / маргарин, сыр, выпечка, сладости, жареный или фаст-фуд [9]. Специфика в отношении типов продуктов в списках здоровых и нездоровых отличает MIND от средиземноморских диет или диет DASH [50].

3.4. Nordic Diet

Итерации скандинавской диеты (например, здоровой скандинавской диеты, New Nordic Diet) возникли из желания перевести средиземноморскую диету, DASH и другие полезные для здоровья диеты в регионально адаптированный режим питания с использованием традиционных, местных скандинавских диет. продукты питания и будут привлекательными для населения, устойчивыми и экологически чистыми [77,78].Главные принципы новой скандинавской диеты — потреблять больше (1) калорий из растительных источников и меньше из животных источников, (2) продуктов из морей и озер и (3) продуктов из дикой природы [78,79]. Обобщенный скандинавский рацион питания будет включать зеленые листовые овощи, другие овощи, фрукты, рыбу и морепродукты, картофель, ягоды, цельнозерновые (например, пшеницу, рожь, овес, ячмень), орехи, нежирные молочные продукты, рапс, подсолнечник и т. Д. и / или соевые масла и ограниченное потребление свежего красного мяса и сахара [78,80].Конкретные диетические рекомендации, основанные на клиническом исследовании NORDIET, представлены в [51].

В рандомизированном контролируемом исследовании NORDIET сравнивали здоровую нордическую диету с контрольной диетой (обычная западная диета участника) [77]. За 6 недель нордическая диета улучшила липидный профиль (включая снижение общего холестерина на 0,98 ммоль / л [ p <0,0001] и снижение уровня ХС-ЛПНП на 0,83 ммоль / л [ p <0,001]), снижение САД на 6,6 мм рт. Ст. ( p = 0,008) и улучшенная чувствительность к инсулину (оценка гомеостатической модели — инсулинорезистентность снизилась на 0.11; p = 0,01) по сравнению с контрольной диетой. Те, кто соблюдали нордическую диету, также испытали снижение массы тела на 3,0 кг ( p <0,001), несмотря на то, что пища была доступна ad libitum.

Результаты последующих исследований, проведенных с использованием вариаций скандинавской диеты, согласуются с результатами исследований с исследованием NORDIET, демонстрируя улучшения по сравнению с контрольной диетой в липидном профиле крови (соотношение ХС-ЛПНП / ХС-ЛПВП, -0,15; p = 0,046) [81], воспаление (антагонист рецептора ИЛ-1, -84 нг / л; p <0.001) [81], артериальное давление (ДАД, -4,4 мм рт. Ст. ( p = 0,001) и среднее артериальное давление (-4,2 мм рт. Ст .; p = 0,006) у пациентов с метаболическим синдромом [82] и потерей веса (- 3,22 кг; p <0,001) [83] и снижение артериального давления (САД / ДАД, -5,13 / -3,24 мм рт. Ст .; p <0,05) у лиц с ожирением [83]. По сравнению с исходными значениями, одно исследование продемонстрировало снижение артериального давления на –6,9 мм рт. ст. (САД) и –3,2 мм рт. ст. (ДАД; p <0,01) [83,84].Кроме того, исследование, проведенное с участием детей, показало улучшение статуса жирных кислот омега-3 при нордической диете, которое было связано с улучшением успеваемости в школе ( p <0,05) [85]. Систематический обзор, анализирующий отдельные компоненты скандинавской диеты, показал, что данные подтверждают защитное действие цельнозерновых продуктов на диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний, но недостаточно доказательств в отношении других продуктов в северной диете [86].

3.5. Традиционные азиатские диеты

Несмотря на наличие существенных доказательств в пользу средиземноморской и других европейских диет, традиционные региональные модели питания из других частей мира, которые следуют аналогичным принципам, имеют менее прочную связь с положительными результатами для здоровья. Полное описание разнообразия региональных диет и связанных с ними баз данных выходит за рамки данной публикации, но мы считаем, что некоторые азиатские диеты особенно важны для этого обсуждения.

Традиционная корейская диета состоит из риса и других цельнозерновых продуктов, ферментированных продуктов, местных сухопутных и морских овощей, белков в основном из бобовых и рыбы, в отличие от красного мяса, лекарственных трав (например, чеснока, зеленого лука, имбиря) и кунжутное и перилловое масла [87]. Блюда обычно состоят из нескольких небольших порций, которые часто получают из сезонных продуктов и готовятся дома. В отличие от западной диеты, традиционная корейская диета не включает много жареной пищи [87].Эпидемиологические данные свидетельствуют о снижении риска метаболического синдрома (отношение шансов [ОШ]: 0,77; 95% ДИ: 0,60–0,99), ожирения (ОШ: 0,72; 95% ДИ: 0,55–0,95), артериальной гипертензии (ОШ: 0,74; 95%. ДИ: 0,57–0,98) и гипертриглицеридемия (ОШ: 0,76; 95% ДИ: 0,59–0,99) среди лиц, которые следуют традиционным корейским моделям питания [88]. Эти результаты согласуются с контролируемым клиническим испытанием, в котором изучалось влияние традиционной корейской диеты по сравнению с контрольной диетой («ешьте как обычно») на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом и гипертонией.В этом исследовании соблюдение традиционной корейской диеты благоприятно повлияло на состав тела (масса тела -2,3 кг; индекс массы тела [ИМТ] -0,83 кг / м ² ; жир тела -2,2%; p <0,01 ), ЧСС (-7,1 уд / мин; p = 0,002) и гликемический контроль (HbA1c, -0,72%; p = 0,003) [89].

Традиционная китайская диета включает рис или лапшу, супы, овощи, приготовленный на пару хлеб или пельмени, фрукты и овощи, сою, морепродукты и мясо [90,91]. Хотя традиционная китайская диета содержит больше углеводов и меньше жиров по сравнению с западной диетой, похоже, что она не способствует увеличению веса у здоровых китайцев с нормальным весом, что позволяет предположить, что ограничение углеводов не может быть универсальным средством борьбы с ожирением и кардиометаболическим риском. [92].Одно 6-недельное контролируемое исследование показало, что 52% некитайских людей с избыточным весом или ожирением, которые придерживались традиционной китайской диеты, имели снижение ИМТ при сохранении безжировой массы тела по сравнению с 28% тех, кто придерживался западной диеты в первый раз. -годовое наблюдение [93]. В другом испытании ИМТ снизился на 0,37 кг / м2 ² и мышечная масса на 0,21 кг у субъектов, которые придерживались традиционной китайской диеты в течение 6 недель, тогда как у тех, кто придерживался западной диеты, было 0.26 кг / м ² и 0,49 кг снижение ИМТ и безжировой массы тела соответственно [94]. Примечательно, что оба этих исследования ограничили потребление калорий до 1200 ккал для испытуемой и контрольной групп.

Подобно корейской диете, традиционная японская диета (известная как васёку) характеризуется небольшими порциями нескольких компонентов, в первую очередь, включая рис, рыбу (часто употребляемую в сыром виде), супы и соленые огурцы [95]. Ферментированная соевая паста (даси) служит основой многих супов, которые занимают центральное место в традиционной японской диете; другие ингредиенты включают морские водоросли, фрукты и овощи и грибы.Использование палочек, чередование блюд с небольшими порциями во время еды и базовый аромат японской еды (умами) усиливают чувство сытости и помогают предотвратить переедание. Соблюдение традиционной японской диеты было связано с благоприятным влиянием на артериальное давление среди практически здоровых взрослых японцев [96]. Это согласуется с данными Национального исследования здоровья и питания Японии 2012 года, показывающего, что соблюдение традиционной японской диеты по сравнению с западной диетой или диетой на основе мяса и жира было связано с более низкой распространенностью гипертонии у мужчин [97] .Однако в том же исследовании традиционная японская диета была связана с более высоким ДАД у женщин, а также с более высокими окружностью талии и ИМТ у мужчин. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить влияние на здоровье традиционных японских и других азиатских моделей питания.

4. Дополнительные факторы

Хотя рассмотренные здесь данные свидетельствуют о том, что описанные схемы питания положительно влияют на показатели здоровья, риска и исхода болезней, поскольку они стимулируют потребление продуктов, которые по отдельности имеют положительный эффект, и избегают нездоровых вариантов, дополнительные факторы объедините, чтобы создать образ жизни, способствующий укреплению здоровья.Например, здоровая диета включает адекватную гидратацию, обычно в форме воды или чая / травяных настоев [7,49,51,52]. Помимо диетических компонентов, здоровый образ жизни — это тот образ жизни, который включает регулярные упражнения, социализацию и достаточный сон [7,52], и сводит к минимуму элементы, которые оказывают негативное влияние на здоровье, такие как употребление табака, чрезмерное употребление алкоголя, отсутствие физической активности, большое количество экранного времени и стресса.

Важность недиетических факторов отражается в их включении в современные пищевые пирамиды.Построенные на основе положительных факторов образа жизни, нижние уровни указывают на ежедневное потребление достаточного количества жидкости и богатых питательными веществами продуктов растительного происхождения, включая продукты животного происхождения (мясо, рыба и молочные продукты) и сладости, составляющие более высокие уровни пирамиды ( т.е. менее часто или нечасто потребляемые предметы).

Хотя цель может заключаться в удовлетворении потребностей в питательных веществах только за счет приема пищи и воды, существуют ситуации, в которых потребление питательных веществ из пищевых продуктов может быть недостаточным из-за повышенной потребности, избирательного питания или отсутствия продовольственной безопасности / ограниченного доступа к более питательным продуктам [ 98,99,100].Поэтому некоторым людям могут потребоваться пищевые добавки, особенно на определенных этапах жизни. Например, в более старшем возрасте рекомендуемое потребление кальция увеличивается для поддержания минеральной плотности костей [101]; следовательно, для достижения рекомендованных уровней потребления у пожилых людей может потребоваться добавка кальция. Прежде чем начинать прием добавок, следует рассмотреть уровни потребления с пищей, чтобы избежать превышения верхних пределов переносимости и возникновения побочных эффектов.

Существует ряд других традиционных региональных диет, которые, вероятно, имеют те же преимущества, что и описанные здесь.Однако мы приняли решение сузить наш фокус до этих диет, опираясь на данные рандомизированных контролируемых испытаний, демонстрирующих их пользу для здоровья. Например, диета африканского наследия сосредоточена на традиционных ингредиентах, которые могут быть полезны для афроамериканцев, которые подвергаются непропорционально высокому риску хронических заболеваний, связанных с их диетами [102]. Необходимы дальнейшие исследования для оценки воздействия диеты африканского наследия и других региональных режимов питания на здоровье.

5. Выводы

Здоровое питание, возникшее по традиции или по замыслу, имеет много общих черт и в целом соответствует Глобальному плану действий ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними. По сравнению с западной диетой, эти более здоровые альтернативы содержат больше продуктов растительного происхождения, включая свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи, и меньше продуктов животного происхождения, особенно жирного и обработанного мяса. Данные эпидемиологических исследований и клинических испытаний показывают, что эти типы диет снижают риски НИЗ, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая раком.Необходимы дальнейшие усилия, чтобы интегрировать эти здоровые диеты и образ жизни в повседневную жизнь сообществ по всему миру и сделать здоровое питание доступным, достижимым и устойчивым.

Благодарности

Медицинскую письменную поддержку оказали Кристал Мурсия, доктор философии, и Деннис Станкавиш, Массачусетс, из Peloton Advantage, LLC, компании OPEN Health, при финансовой поддержке Pfizer Consumer Healthcare. 1 августа 2019 года Pfizer Consumer Healthcare стала частью GSK Consumer Healthcare.

Вклад авторов

H.C. и P.C.C. внес вклад в замысел произведения; сбор, анализ и интерпретация данных; черчение; и доработка работы. Оба одобрили окончательную версию для подачи и соглашаются нести личную ответственность за свой вклад и за обеспечение того, чтобы вопросы, связанные с точностью или целостностью любой части работы, были надлежащим образом исследованы, решены и задокументированы в литературе. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Медицинская письменная поддержка финансировалась Pfizer Consumer Healthcare; это исследование не получало другого внешнего финансирования. APC финансировалась Pfizer Consumer Healthcare. 1 августа 2019 года Pfizer Consumer Healthcare стала частью GSK Consumer Healthcare.

Конфликты интересов

Hellas Cena получила компенсацию за проезд от Pfizer Consumer Healthcare для участия в дискуссионном совещании перед составлением рукописи и в качестве консультанта компаний, производящих или продающих диетические добавки, включая Pfizer Consumer Healthcare.Филип К. Колдер получил возмещение командировочных расходов от Pfizer Consumer Healthcare для участия в дискуссионном собрании перед составлением рукописи. Pfizer Consumer Healthcare профинансировала этот проект, но компания не участвовала в разработке, исполнении, интерпретации или написании статьи.

Список литературы

новых диетических рекомендаций вызывают критику со стороны защитников здоровья

Нина Тейхольц, исполнительный директор The Nutrition Coalition, которая отстаивала пользу для здоровья диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, заявила группа экспертов в значительной степени упустили из виду недавние исследования, некоторые из которых являются противоречивыми, которые ставят под сомнение давние призывы к употреблению избыточных насыщенных жиров.

Она сказала, что опасается, что агентство будет продолжать продвигать модели питания, которые чрезмерно зависят от зерновых и других углеводов.

«Совершенно очевидно, что руководящие принципы ничего не сделали для предотвращения эпидемии ожирения и диабета в нашей стране», — сказала она.

Тогда возникает конфликт интересов. Более половины членов консультативной группы в этом году связаны с Международным институтом наук о жизни, отраслевой группой, в значительной степени поддерживаемой агробизнесом, пищевыми и фармацевтическими компаниями.Группу, созданную одним из руководителей Coca-Cola четыре десятилетия назад, уже давно обвиняют Всемирная организация здравоохранения и другие организации в попытке подорвать рекомендации общественного здравоохранения для продвижения интересов своих корпоративных членов.

В отчете, опубликованном в апреле, Корпоративная подотчетность отметила, что два недавно созданных подкомитета, рассматривающих вопросы питания беременных и кормящих женщин и детей в возрасте до 24 месяцев, возглавлялись учеными, которые работали на Danone, Gerber и других производителей продуктов питания для малышей.

Мэрион Нестле, эксперт по питанию из Нью-Йоркского университета, которая работала в консультативной группе в 1995 году, сказала, что большое количество экспертов, связанных с отраслью, отражает нехватку государственного финансирования науки о питании, что вынуждает многих исследователей соглашаться на финансирование от пищевых компаний. и отраслевые ассоциации. «Любой, кто считает, что принимать корпоративные деньги — это не нормально, никогда не будет назначен в этот комитет», — сказала она.

Вид еды вызывал лёгкую тошноту, отчего есть совсем не хотелось. Без еды и с температурой почти не мог стоять на ногах или сидеть — падал. Попеременно ломило разные части тела. Особенно выразительно болели мышцы лица, скулы, шея.

Через несколько дней заметил, что становится трудно дышать. Помните ощущение, когда у вас на груди лежит кошка? Ну или положите себе на грудь большую толстую книгу — это оно. Я пережил не одну пневмонию, однако такого затруднения дыхания не было никогда. Впрочем, этот симптом мучил несильно, хоть дыхание и стало каким-то недостаточным, бытовой прибор для измерения уровня кислорода в крови (сейчас их встраивают в недорогие фитнес-браслеты) показывал пристойные цифры.

Всё это время я рассчитывал обойтись без врача: три дня не самой тяжёлой болезни и опыт семьи вселяли оптимизм и надежду на лёгкое течение болезни. К тому же на тот момент я не был уверен, что у меня тот самый COVID-19. Мало ли, как я мог простудиться? Но дальше всё поменялось.

Самое тяжёлое время

На четвёртый день болезни пропало обоняние. Будто часть мира вокруг сделали чёрно-белым. Не думал, что буду так скучать по запахам. Нестерпимо хотелось что-то почувствовать, но нет, отрезало напрочь.

С этих же пор температура стала расти. Просыпался с 38, когда она через несколько часов достигала 39 — сбивал. К тому энциклопедии на груди добавился ещё один. 

На следующий день домашний прибор, измерявший оксигенацию крови начал выдавать странные результаты. То 89, то 84 процентов при норме выше 95. Но глубоко продышавшись, затолкнув в лёгкие воздух, можно было выйти и на норму при следующих замерах.

Вдобавок к потере обоняния начал пропадать вкус. Еле-еле мог понять, что лимон кислый. 

Кожа стала даже не бледной, прозрачной и с какими-то светлыми пятнами, между которыми продирались ломанные тёмные полоски сосудов.

Вечером градусник насчитал почти 40°С.

Мне становилось всё хуже, нужно было что-то решать. Боязнь за себя пересилила нежелание ехать в инфекционное отделение больницы, утром шестого дня болезни смирился с судьбой и позвонил в поликлинику, вызвал врача.

Как меня лечили

Через несколько часов после звонка ко мне приехал врач. Уставшая женщина предпенсионного возраста в защитном комбинезоне, респираторе и защитных очках тут же заподозрила очевидное, коронавирусную инфекцию.

Я много раз слышал истории, что добиться теста на COVID-19 очень непросто, что врачи отказывают и ставят какой угодно диагноз кроме того самого. В моём случае всё было не так. Мне сразу предложили взять мазки, и неплохо поворошили длинными ватными палочками в моём носу и горле.

Сразу же выдали рецепт на антибиотики и разжижающие мокроту препараты — чтобы откашливалось.

Результаты теста пообещали через два дня.

Но начавшееся сразу же лечение ни на что не повлияло: температура ежедневно брала всё новые рекорды, голова всё сильнее болела и кружилась, зато немного отпустило лёгкие, перестало болеть лицо. Действительно стал откашливаться, начал дышать лучше (отбросил второй том энциклопедии).

Спустя два дня звонок сообщил мне, что коронавирусная инфекция у меня подтверждена, что мне нельзя покидать дом (будто я могу), и что ежедневно меня будет навещать врач. Отдельно записали все данные домашних — для них Роспотребнадзор заготовил предписания, как для контактных лиц о том, что им запрещено покидать пределы квартиры.

Семь дней в постели давались нелегко. Необычно начал реагировать организм: сил ни на что нет, но минуты тянутся мучительно долго. Представил себе, как бы коротал эту болезнь в «инфекционке», ужаснулся. Даже дома всё раздражало, каково было бы там? К тому же поползли слухи о том, что в Архангельской больнице закончились места, и всех в тяжёлом состоянии везут в Северодвинск. Решил не проверять и продолжил сбивать температуру, врач рекомендовал это делать уже при 38.

А с постоянным врачом произошёл конфликт. Пришлось поднимать бунт, мы разошлись в методах лечения.

Мне прописали широко рекламируемое «противовирусное» средство «Арбидол». Пить его я отказался, чем крайне возмутил врача. Меня обвинили в отказе от лечения, я обвинил в попытках накормить меня «фуфломицином». К общему итогу так и не пришли.

Но завёлся, полез в международные научные медицинские базы данных искать статьи об эффективности этого лекарства. Значимых доказательств эффективности не нашёл, зато нашёл несколько статей о его бесполезности. Сам лишь уверился в своей правоте, но каждый самостоятельно должен делать свой выбор.

На поправку

На восьмой день болезни стал понемногу возвращаться вкус еды (лимона). На девятый — почувствовал первый за время болезни запах. А затем, буквально за ночь терзавшая меня десять дней температура ушла.

Съел настоящей еды (до этого всё не было аппетита, жалкие кусочки галеты приходилось в себя запихивать), появились какие-то силы. Дополз до весов, оказалось, сбросил больше трёх килограммов.

Совершенно поменялось восприятие: впечатление, что все рецепторы какие-то новые, и всё ощущается совершенно иначе. Например, вкус еды совсем другой. Теперь уже привык, но тогда вся еда казалась очень солёной; даже те вещи, которые совсем без соли. Сладость наоборот притупилась: меня, сладкоежку, всё сладкое скорее отталкивало, оно казалось каким-то неуместным, чуждым, ватным.

Вместе с этим всем появилась жажда. Причём, пить не помогало: вода проваливалась, жажды не утоляя.

Это для меня совершенно новый опыт болезни, не похожий на когда-либо пережитое ранее.

Окончательно оправился ещё через несколько дней. Вставать с постели удавалось без головокружения. Получалось сидеть; соскучился по работе, начал помаленьку что-то делать, втягиваться в рабочие процессы.

Формальности

Больничный лист после COVID-19 закрывают после двух отрицательных тестов. Второй забор материала делают через десять дней после первого теста, третий — ещё через день. Результатов ждать день-два, зависит от того, в какую лабораторию отправили: кто-то делает быстрее, кто-то дольше. 

Оба раза меня порадовали отрицательными тестами. Спустя две недели после первого визита врача (и спустя три недели после проявления первых симптомов) меня выписали, признали здоровым и, наконец, разрешили выходить на улицу, дышать свежим воздухом, радоваться солнцу.

Домашним повезло меньше. Оказывается, их карантин начинается когда у контактного больного (меня) выявляют коронавирус, и продолжается ещё две недели после того, как этого больного признают здоровым. Причём, это при условии, что у самих контактных не обнаружено инфекции.

Сегодня, спустя три недели, чувствую себя отлично, но повторять этот опыт совсем не хочется (говорят, иммунитет нестойкий и сохраняется всего несколько месяцев). Носите маску, соблюдайте социальную дистанцию и будьте здоровы!

Как бороться со срывами при похудении

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

• Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
• Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
• Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
• Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
• Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

1. Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
2. Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
3. Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
4. Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
5. Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
6. Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
7. Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
8. Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
9. Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
10. Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – четыре приема пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Сколько веса можно сбросить за неделю?

Важное примечание: пожалуйста, сообщите своему врачу, прежде чем следовать любому плану. Не следуйте приведенным ниже советам, если вам меньше 18 лет.

Люди всегда спрашивают: « Сколько веса можно сбросить за неделю ?» Что ж … отвечая на ваш вопрос, у меня есть хорошие новости, отличные новости и плохие новости.

Сначала хорошие новости: ВЫ МОЖЕТЕ ПОТЕРЯТЬ ТОННУ ВЕСА ЗА ОДНУ НЕДЕЛЮ

Правильно, вам не нужно быть привязанным к общепринятому мнению о потере всего лишь 1 или 2 фунтов в неделю.Диеты для экстремального похудения определенно могут сработать, но только на короткий период времени.

На самом деле, вы можете сбросить до 15 фунтов за неделю, если будете делать это правильно.

А теперь к замечательным новостям: ВЕСЬ ВЕС, КОТОРЫЙ ВЫ ПОТЕРЯЕТЕ, БУДЕТ ВОДОЙ И ЖИРОМ, А НЕ МЫШЦАМИ

Да, вы правильно прочитали, если вы будете следовать методам, приведенным в конце этого поста, весь вес, который вы потеряете за неделю, будет чистым телом. Обычное утверждение, что потеря более 2 фунтов в неделю приводит к потере мышц, органов и волос, — это абсолютное дерьмо единорога.

Откуда мне это знать? Потому что некоторые замечательные ученые из Американского колледжа питания еще в 1999 году провели исследование, в котором в течение 12 недель тестировались 2 группы людей.

Одна группа выполняла только традиционные кардио, а другая группа занималась только силовыми тренировками. Обе группы потребляли 800 калорий в день. В конце исследования обе группы потеряли большое количество веса, но та, которая занималась только кардио, потеряла большое количество безжировой мышечной массы, а другая, которая занималась только силовыми тренировками, вообще не потеряла мышечной массы.

Итак, вот несколько убедительных научных фактов, которые доказывают, что вы не потеряете мышечную массу во время экстремальных диет, пока вы поднимаете тяжести.

Примечание. А если у вас нет абонемента в тренажерный зал или у вас нет доступа к весам, то следующий лучший вариант — это хорошо разработанная программа с собственным весом, например, Bodyweight Burn.

И, наконец, плохие новости: ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ОЧЕНЬ НИЗКИЕ КАЛОРИИ

Так что да…. вам нужно съесть смехотворно мало калорий, чтобы похудеть за неделю.Я говорю о 800 калорий в лет.

Сумма, за которую повесится любой диетолог.

А теперь план, но сначала фото стейков:

.

Двухэтапный план по снижению максимального веса за неделю

Обратите внимание, что следующий план может использоваться как мужчинами, так и женщинами.

И не делайте этого, если вам меньше 18 лет, вы слишком молоды, чтобы есть такое низкокалорийное питание.

Я гарантирую, что если вы будете следовать приведенному ниже плану, вы потеряете 10-15 фунтов (воды и жира) за одну неделю:

1) Только в течение одной недели ешьте 800 калорий в день.

2) Тренировка 2-3 раза в неделю с отягощениями. Убедитесь, что грузы тяжелые, и обязательно ударяйте по всем частям тела.

Вот и все.

Некоторые примечания / советы по вышеуказанным 2 шагам:

• 800 калорий — это очень мало пищи для любого мужчины, женщины или детеныша моржа. Из-за этого я предлагаю вам есть только 1 раз в день, а ля Брэд Пилон Eat Stop Eat. Если вы едите один прием 800 калорий в день, то вы, по крайней мере, почувствуете некоторое удовлетворение, но если вы разделите его на 3 или, что еще хуже, 6 приемов пищи в день, тогда у вас не получится так хорошо с этим. неделя предприятие. Да, это означает, что вы будете голодать 24 часа в сутки в течение всей недели.Просто помните, вы будете сжигать жир, а не мышцы.

• По возможности ешьте больше белка и ешьте продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и супы. Кроме того, пейте много кофе и зеленого чая, так как они оба довольно хорошо утоляют чувство голода.

• Выполняйте тяжелые комплексные упражнения в тренажерном зале. Это означает, что никаких керлингов и хрустов, и если вы даже ступите ногой на беговую дорожку, мой тупой радар сработает, и мне, возможно, придется убить вас.
• Если вы не можете поднимать тяжести, то следующий лучший вариант — это тренировка с собственным весом.Вы знаете … такие упражнения, как приседания, отжимания, выпады, подтягивания, приседания и т. Д.
• Это мысленная игра больше всего на свете. Когда вы едите очень мало калорий, чтобы похудеть быстрее, ваш разум начинает шутить над вами. Ваш желудок будет чаще ворчать. И будут времена, когда вам не захочется ничего, кроме саботажа самого себя. Вот почему так важен следующий момент.

• Прежде всего, отвлекитесь и не уходите из кухни .Если вы постоянно носитесь по кухне и думаете о еде, вы проиграете. Так что будьте заняты. Почитайте книгу, поиграйте в видеоигры, вздремните, поработайте над своим загаром или побрите лобковые волосы. Мне плевать. Просто делайте то, что не связано с едой.

• [РЕДАКТИРОВАТЬ 10/6/2014] Я также должен добавить, что потребление белка должно быть ВЫСОКИМ. Вроде действительно кайф. Фактически, большая часть ваших калорий, вероятно, должна поступать из белков, фруктов и овощей, если вы хотите, чтобы эта диета была эффективной.Белок поможет вам оставаться сытым, но, что более важно, также поможет сохранить мышцы.

Помните, это только на одну неделю

Я просто хотел напомнить вам всем, что такой план экстремальной потери веса — это только временный план.

Результаты не должны быть временными, но план временными. Пожалуйста, не пытайтесь выполнять этот план похудения дольше недели.

Это действительно испортит вашу голову, и вы, скорее всего, вернетесь к своему первоначальному весу.

Через неделю переходите к более умеренному плану похудания на длительный срок.

Надеюсь, теперь вы, ребята, знаете, сколько веса вы могли бы сбросить за неделю, если бы упали на пол.

Хотите еще лучших результатов? Поднимитесь на новый уровень с Fat Loss Boost

Многие люди спрашивали меня, «Могу ли я делать это более 7 дней?»

Эээ…

Да и нет.

Технически, вы можете есть 800 калорий в день в течение длительного периода времени.

Но рано или поздно это будет иметь неприятные последствия для вас.

Если вы хотите более устойчивый план быстрой потери жира…

Тогда я настоятельно рекомендую попробовать Fat Loss Boost.

Это более долгосрочный подход, чем стратегия, которую я изложил в этом сообщении в блоге.

Это стратегическая диета для быстрого похудения, которая работает с 14-дневным циклом.

Итак, вы садитесь на диету в течение 14 дней, теряете чертовски тонну веса, делаете перерыв и повторяете снова.

И результаты от Fat Loss Boost еще лучше:

«» Я смог сбросить 10 фунтов с помощью этой программы. Стартовый вес 186. Вес сегодня утром был 176. »

«Я потерял 12 фунтов с первой попытки . Начался с 201,7 и закончился на 189,9. Я поражен!!! Всем спасибо за поддержку и отличные хаки ».

«Окей, ребята, я закончил. Сегодня я набрал 171,8 балла, моей целью было разбить в этом раунде 172 балла, что было тем же самым, что я весил почти десять лет назад (самый низкий показатель во взрослом возрасте). Это 30,2 фунта менее чем за 3 месяца. “

Довольно безумно, правда?

Определенно взгляните на него, если вы хотите реалистичный, но сложный план, который сжигает жир быстрее всего.вы когда-либо пробовали раньше.

Оцените программу повышения сжигания жира

=================

Вопросы? Как стейк? Дай мне знать внизу.

Я отвечаю (почти) на каждый комментарий, что довольно безумно, учитывая, что комментариев было более 3000. Вздох … Мне нужно хобби.

Результаты водного голодания: почему я любил не есть в течение 5 дней

В 18:00 в субботу, 14 февраля, я перестал есть. Я не брал ложку, вилку, нож, палочки для еды, пивную бутылку или закуски в течение 120 часов до 18:00 четверга, 19 февраля.

Возникает очевидный вопрос: « Почему вы это сделали? ”

Позвольте мне объяснить.

Почему водное голодание?

Мы едим три раза в день, потому что … ну, потому что все остальные едят. И потому что нас так воспитывали. И потому, что большинство из нас настроены таким образом, что мы испытываем чувство голода, если не едим в течение 4-6 часов.

Но нет фиксированного биологического правила, согласно которому мы должны есть каждые 4-6 часов. Homo Sapiens появился 250 000 лет назад, но мы развили сельское хозяйство только 12 000 лет назад.Было 238000 лет, когда мы жили как охотники-собиратели с ненадежным доступом к пище .

Мы можем однажды убить газель, поделиться ею с нашим племенем, а затем провести два дня без доступа к мясу и у нас будет мало средств к существованию. И это было прекрасно . Мы определенно не останавливались посреди наших ежедневных прогулок по 16-19 миль, чтобы получить протеиновый батончик для пополнения запасов.

Многие продукты в нашем современном рационе (особенно зерна и сахар) в сочетании с постоянным питанием сделали наши тела ленивыми и лишили их способности бегать самостоятельно. запасы энергии.Пост заставляет ваше тело вернуться к более «естественному» стилю работы и приносит с собой множество преимуществ.

Польза голодания для здоровья

В основе преимуществ голодания лежит процесс, называемый «аутофагией». Аутофагия — это естественный процесс организма, который убивает, поедает или очищает плохие клеточные вещества, которые накапливаются в вашем теле. Это важная система для предотвращения многих болезней, в том числе для предотвращения развития рака.

Не только это, но и снижение аутофагии (состояние, в котором мы остаемся в большинстве наших диет) приводит к ускоренному старению клеток, что объясняет, почему в многочисленных исследованиях на лабораторных животных от отдельных клеток до мышей и обезьян ограничивают их калорийность. потребление значительно увеличило продолжительность их жизни , даже когда это ограничение было случайным (время от времени голодание).

Это еще не все. Аутофагия также помогает в развитии и сохранении мышечной массы, а аутофагия, вызванная ограничением калорийности , также замедляет нейродегенерацию и является одним из немногих факторов, которые могут привести к производству новых клеток мозга. Это исследование показывает, что голодание может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Вероятно, поэтому люди с эпилепсией и аутизмом очень хорошо реагируют на голодание.

Вдобавок ко всему, периодическое голодание помогает уменьшить хронические боли, ревматические заболевания, высокое кровяное давление и все, что связано с воспалениями.

Пост также улучшает вашу чувствительность к инсулину, что означает, что ваше тело может лучше обрабатывать Oreos вместо того, чтобы отправлять их вам на талию, когда вы решите обмануть.

Тогда есть очевидная польза от сжигания жира. После второго дня (может быть, раньше) вашему телу не на чем бегать, кроме собственного жира. Водный вес, который вы теряете, быстро вернется, но эта потеря веса реальна. Вы можете ожидать, что потеряете ~ 1-2 фунта в день, но считайте это приятным преимуществом, а не основной мотивацией. Если вы делаете это для похудания, вы можете делать это слишком долго или игнорировать знаки, чтобы остановиться.

Как безопасно поститься

Внимание! Мы переходим на территорию предписаний, где я говорю о том, как можно попробовать голодание. Я не врач, ветеринар, духовный целитель или кто-либо еще, кто дал бы мне возможность дать вам медицинский совет, поэтому, если вы попробуете это и умрете, это ваша собственная чертова вина. И ПОЖАЛУЙСТА, не будьте дураками и не делайте чего-то вроде сдачи крови, схода в сауну, бега на марафон или чего-нибудь еще, что может вызвать у вас чрезмерный стресс, если вы поститесь.

Постное сообщество немного сбивает с толку.

Некоторые люди говорят «пейте только дистиллированную воду во время голодания», некоторые говорят «убедитесь, что вы потребляете много электролитов». Некоторые говорят: «Обязательно принимайте витаминные добавки», некоторые говорят «избегайте витаминов».

Проведя подобные эксперименты, я узнал, что когда вы входите в новые области исследований (например, голодание), 99% информации в Интернете оказывается противоречивой ерундой, и вам придется разбираться в ней самостоятельно.

Вы тоже должны провести свое исследование, а не просто доверять мне или другому блогу. Вы можете умереть от голодания , обычно от употребления слишком большого количества воды, вымывания всей соли из вашего тела и остановки сердца. Вот почему вы пьете только дистиллированную воду. Или поэтому вы не пьете дистиллированную воду? На самом деле никто не согласен, поэтому я выпил много воды, профильтрованной бритвой, и не беспокоился об этом.

Некоторые люди говорили, что нужно пить только 1-2 литра воды в день, некоторые говорили, что нужно пить не более одного галлона, некоторые говорили, что нужно выпивать тонну воды, чтобы вывести токсины. Я просто пил, когда хотел пить.

Некоторые говорили, что вам нужно оставаться как можно более неактивным. Они говорили о том, чтобы оставаться в постели большую часть 2 и 3 дней, не ходить более полумили и сохранять низкую активность даже во время периода возобновления кормления.

Я сказал, черт возьми, и пошел своим чередом. Единственные изменения, которые я внес, — это то, что я не использовал свой стоячий стол и не занимался спортом, но я все равно проходил в среднем около 2 миль ходьбы и 10+ лестничных пролетов в день, в основном при минусовых температурах.

Они также сказали, что вы должны неделю не есть углеводы, медленно сокращайте рацион и т. Д.и т.д. Я провел день до того, как съел абсурдное количество нездоровой пищи.

Итак … Как же тогда поститься полив?

Кажется, каждый изобретает свои собственные правила и приемы голодания, но вот в чем я был уверен:

• НИЧЕГО НЕ ешь. Даже небольшое количество еды поддерживает пищеварение, что делает пост мучительным.
• Пейте столько воды, сколько считаете нужным. Не пейте галлоны и не пейте просто наперсток, и, вероятно, все будет в порядке.
• Электролиты / витамины вам не нужны, но они, вероятно, не повредят.
• Не пейте «сок», это все равно для вас ужасно.
• Делайте столько активности, сколько вам удобно.
• Спите столько, сколько вам нужно, но не ложитесь в постель только потому, что ваше тело устало больше, чем обычно. Я обнаружил, что как только я начал двигаться или работать, мое тело снабжало меня энергией, в которой я нуждался. Если я оставался инертным, я устал.

В среднем я спал 9-10 часов в сутки, но это было единственное изменение в моем количестве отдыха.Никакого сна.

Первый и второй дни были тяжелыми, третий день был отличным, за исключением тех случаев, когда я был на скучных встречах. Когда я говорю «грубо», я имею в виду, что мне приходилось бороться с эпизодическими приступами голода. Это действительно не сильно повлияло на мою продуктивность или жизнь. Я бы сравнил это с полдюжиной зудящих укусов комаров.

В четвертый и пятый дни я чувствовал себя потрясающе. Я сделал невероятное количество работ, был совершенно неотвратим и чувствовал себя блаженно счастливым.

Все утверждения о ясности ума были правдой — мой разум никогда не чувствовал себя таким «безоблачным».«В течение дня не было никакого тумана в мозгу. У меня были все преимущества медитации, но мне не приходилось медитировать.

Еще одна интересная вещь: время шло медленнее. Меня никогда не торопили. Но это могло быть из-за того, что я ем очень быстро. Без этого поспешного процесса два раза в день, может быть, в целом я был бы меньше спешил. В любом случае было замечательно, насколько я спокоен.

Единственным настоящим минусом было то, что я был очень и очень чувствителен к холоду. Моя теория заключается в том, что мое тело расходует свою энергию в основном на работу и движение мозга, а не на термогенез.В моей комнате было на 5-10 градусов теплее, чем обычно, и я все еще носила свитер.

О, последний позитив. У меня никогда в жизни не было такого мускулистого (особенно абдоминального) очертания. Я бы выложил фотографии, но сначала тебе придется купить мне выпить. Подсказка: Мне нравится Мальбек.

The Day by Day Rundown

Я делал эти записи по дороге, так что это небольшой поток сознания / дневник. Для справки, пост начался в субботу в 18:00. Это был «нулевой день»

День первый: воскресенье

8:00 : Проснулся, выпил немного воды, чтобы начать день.

12:00: Заметил небольшой голод около полудня, выпей еще немного воды.

13:00: Нет головной боли, несмотря на то, что я не пил чай, хороший знак того, что у меня нет зависимости от кофеина. Я могу скучать по чаю больше, чем по еде.

15:00: начинает проявляться голод. Обычно я живу на периодическом голодании 16-8, и это примерно тот момент (18 часов), когда я обычно ДОЛЖЕН поесть. Но сегодня… вода.

16:00: Вода, кажется, помогает от головных болей.Может быть, я обезвожена?

19:00: Так устал, кажется, уже полночь или позже. Практически не был продуктивным, хорошо, что я закончил работу раньше. Интересно, это из-за того, что я не выспался прошлой ночью или просто из-за отсутствия еды? Возможно оба. Завтра, наверное, будет тяжелым, если вся эта усталость от голодания.

20:00: Кажется, что время движется медленнее… может быть, это просто от усталости?

День второй: понедельник

9:00: Проснулся в 9 утра после сна в 11, явно нуждаюсь в дополнительном отдыхе, когда не ем.

9:30: Пытался играть консервативно, сидя вместо того, чтобы стоять, но мое тело хотело постоять около часа. Может быть, «правила» бездействия различаются от человека к человеку в зависимости от их предыдущего уровня активности? Я, наверное, немного другой, потому что обычно использую стоячий стол.

10:00: Несмотря на то, что я не ел более 36 часов, я на самом деле не голоден. На самом деле боли нет, хотя мой мозг немного затуманен, зрение тонкое. Что-то вроде легкого похмелья без головной боли.Интересно, не связано ли это с токсинами, выходящими из моего плохого клеточного материала и попадающими в мой кровоток (предположительно, часть процесса аутофагии)… Мне, вероятно, следует меньше пить.

12:30 pm: Время определенно движется медленнее. Гораздо меньше срочности.

15:00: Мой профессор бизнеса и культуры полчаса говорил о еде… это было ужасно.

19:00: Очень хочется обедать.

20:00: Пост и голод не так заметны во время работы, вы становитесь до странности спокойным и сосредоточенным, вы просто не думаете об этом.

21:00: Странное ощущение, вроде усталости, но все еще работоспособное… своего рода туннельное зрение. Я думаю, что мое тело очень устало, но мой разум в порядке, может быть, мое тело сохраняет энергию, оставляя мое тело слабым, но все еще поддерживает мой мозг? Хотя все делается, просто не совсем похоже, что это делаю я. Как будто я на автопилоте.

День третий: вторник

9:00 утра: Проснулся снова в 9, все еще 10 часов отдыха. Хотя я просыпался в 6:30 и 8, но я как бы заставил себя снова заснуть, я беспокоился о том, чтобы поспать немного.

9:30 утра: Сидя вместо того, чтобы использовать свой стоячий стол, чтобы не рисковать.

10:30: Сегодня почти не было голода и гораздо меньше давления в глазах.

12:00: Время все еще кажется очень медленным. Странно, что у меня не было таких перерывов в еде. Я сажусь, чтобы сделать задание или что-то в этом роде, а потом посмотрю наверх и скажу: «Черт возьми, это заняло всего 10 минут?»

15:00: Подниматься сразу по множеству лестниц довольно утомительно.Мне пришлось пройти четыре пролета, и после этого я очень сильно запыхался. Однако я быстро восстанавливаю энергию, и это всего лишь физическая усталость, а не умственная.

17:00: Уроки сегодня были ужасными, у меня был 3-часовой блок, который не мог продвигаться медленнее. Я подумал, что, может быть, меня одолевает голод, но это было что-то из-за уроков и голода, когда я вылетел, я был полностью в порядке. Тоже может быть скука + задержка во времени.

19:00: Гиперцентрированный на том, над чем я работаю, понятия не имел, что это будет настолько заметным эффектом.Мне не нужен метод Помидора, приложение «Самоконтроль» и тому подобное.

20:00: Небольшие головные боли в течение дня, в основном на занятиях. Я думаю, что утром у меня было обезвоживание. Они ушли днем, когда я выпил еще воды.

День четвертый: среда

9:00: Проснулся в прекрасном настроении, снова проспал 10 часов, будильника нет.

9:30: Забавный побочный эффект, я по привычке ставлю кувшин с водой в холодильник.Это проблема, потому что мое тело сейчас настолько отстойно, что согревает меня, что я не могу пить холодную воду, только комнатной температуры. Очень по-европейски.

12:00: Чувство в целом отличное, супер сосредоточенность, на этот раз без послеобеденной усталости.

12:30 pm: Едва проголодавшись, я начал вести список того, что я хочу съесть, когда это закончится, и это очень помогает. Как только у меня возникает тяга к чему-то, это попадает в список, и тяга проходит.

13:00: Моя кожа выглядит действительно хорошо.Мои глаза тоже. Как и ты, читатель.

12:00: Встреча длилась до полуночи. Я беспокоился об этом, так как я устал около 10, но все было на 100% в порядке. Это подтверждает мою теорию о том, что во время голодания ваше тело обеспечивает энергию по мере необходимости, а не по умолчанию. Поскольку мне приходилось стоять, ходить и проводить собрание, у меня была для этого энергия. Когда я сижу и читаю, мне не нужно много энергии, поэтому мое тело обеспечивает меньше, и я чувствую усталость. Как только я пошел домой и расслабился после встречи, я снова почувствовал себя усталым.

12:30: В остальном, сегодня я чувствовал себя потрясающе. Очень сосредоточен, в целом доволен, к тому же очень терпелив. Просто отличный день в целом.

1:00: Сегодня же ложусь спать и посмотрим, как это повлияет на вещи.

День пятый: четверг

9:00: Проснулся и выпил свои обычные стаканы воды. Кажется, все в порядке, несмотря на то, что спал только восемь часов и не ложился спать до 1.

10:30: Класс сегодня было намного легче пройти, чувствую себя намного лучше, чем во вторник, и даже лучше, чем в среду.

12:00 pm: Возможно, это лучшее, что я мысленно чувствовал за всю свою жизнь.

12:30: Решил подтолкнуть себя, посидев в кафетерии 1,5 часа перед обедом. Превратился в одно из лучших упражнений на силу воли, которые я когда-либо делал. Я определенно очень хотел поесть, но смог сосредоточиться на работе и других вещах и отвлечься от этого. Это было очень похоже на медитацию: каждый раз, когда мой разум блуждал по соблазнительным ароматам вокруг меня, я просто возвращал его обратно.

14:00: Выпили немного куркумы и имбирного чая, чтобы восстановить пищеварение.

18:00: Пост начал нарушать в 18:00, через 120 часов после начала, с квашеной капустой, спортивной зеленью и миндалем.

Вот и все кончилось! Но как закончить пост?

Возобновление кормления: как «безопасно» закончить голодание

Теперь мы подошли к теме возобновления кормления.

Возобновление кормления — это процесс постоянного введения пищи в ваше тело таким образом, чтобы вы полностью не разрушали свою систему.

Самый большой риск — это то, что называется синдромом возобновления питания, когда повторное введение пищи приводит к такому всплеску инсулина, что вы впадаете в шок и, возможно, умираете. Это вызывает беспокойство при голодании пять дней или дольше, а также когда вы сильно похудели.

Чтобы предотвратить это, вы постепенно повторно вводите пищу в организм в течение одного-двух дней, постепенно повышая уровень сложности переваривания пищи, заканчивая мясом. Некоторые говорят, что вам следует повторно кормить столько дней, сколько вы голодали.

Но вот что не имеет смысла: многие сайты, посвященные голоданию, говорят, что вам следует начинать с фруктов и овощей, поскольку они легко усваиваются. Овощи имеют смысл, но фрукты? Фрукты имеют довольно высокий гликемический индекс, а это означает, что они могут повысить уровень инсулина.

Итак, у меня была другая теория. Во-первых, я заново заселил микробиом кишечника — полезные бактерии, которые живут в кишечнике и помогают в переработке пищи. Я сделал это с Athletic Greens и квашеной капустой, отличными источниками пробиотиков.

Затем я ел орехи, так как у них очень низкий гликемический индекс и они жирные, что не повлияет на уровень инсулина и не повлияет на почки и кишечник. Они также являются хорошим источником магния, который является одним из недостатков минералов, который приводит к синдрому возобновления питания. Я также добавил немного калия и фосфатов.

Я сделал это в 18:00…

Затем в 20:00 я сказал, что к черту, заказал тайваньскую еду, выпил пива, а затем выпил немного вина, пока писал эту статью.

Почему? Потому что я считаю, что люди слишком осторожны с постом.Многочисленные источники предлагали подождать два или более дней , прежде чем снова вводить мясо. Если бы вы были в дикой природе и не ели четыре дня, и вам удалось убить оленя, вы бы не стали собирать ягоды, прежде чем съесть их, чтобы «подготовиться к этому». Вы бы съели проклятого оленя.

Кроме того, для вашего тела полезны случайные удары тока, в этом и весь смысл голодания. Если относиться к своему телу как к стеклу, оно останется как стекло . Та же самая логика лежит в основе бодибилдинга, гормезиса, вакцинации, холодовой терапии и любого другого процесса, когда мы наносим небольшие повреждения, чтобы увеличить силу системы (то, что Нассим Талеб называет «антихрупкостью»).

И нет, у меня не было шока, аварии, диареи или чего-то подобного. Я просто чувствовал себя полностью сытым, и от этого пива я напился сильнее, чем обычно.

Хотя, если бы я постился 7 дней или дольше, я мог бы быть немного осторожнее. Опять же, не врач.

Что дальше?

Как я уже несколько раз упоминал, это был очень, очень положительный опыт. Минусов почти не было, а некоторые недостатки были полностью компенсированы положительными сторонами.

Вдобавок ко всему, как я уже сказал, голодание дает невероятное количество преимуществ для здоровья.Я обязательно буду придерживаться периодического голодания. Нет причин прекращать это, это приносит только хорошее, и я даже не знаю, смогу ли я сейчас, когда я так привык к этому.

И я, скорее всего, буду стрелять так быстро, может быть, раз в квартал. Может, в следующий раз сделаю семидневный.

Особая благодарность Адилу Маджиду и Захари Русселлу за то, что они проверили меня, чтобы убедиться, что я жив во время поста.

Что происходит, если вы не едите неделю и пьете только воду — Healthy Cyte

»Если вы прочитали статью полностью, но все равно возникла путаница, не пропустите практические видео о том, что произойдет, если вы не будете есть и пить только воду, которые приведены ниже в статье«

Вы ничего не едите и пьете только воду.Любые водные диеты советуют пить воду в течение нескольких дней, но после того, как вам удалось похудеть, давайте добавим фрукты и овощи.

Если вы хороший парень, по словам Аптона, пара дней голодания точно не пострадает, но это плохой способ похудеть.

ВЫ похудеете. Когда вы впервые начнете пить больше воды, ваше тело не будет привыкать к этому и будет продолжать поддерживать ее.

Вы быстро начнете есть меньше калорий, набираете вес и удерживаете его, поэтому ваш организм промывается потом, мытьем тела и снижать аппетит.

Что же случится, если неделю голодать? Данные показывают, что люди, которые использовали диеты для снижения веса, потребляющие 50 процентов своей потребности в энергии в течение трех недель, снизили общую массу тела.

Потеря веса из-за недоедания позволяет людям терять большие суммы безжировой мышечной массы и безжировой массы тела, которая содержит воду, мышцы, легкие и т. Д.

Чтобы узнать больше о том, что происходит во время отказа от еды, в приведенную ниже статью также добавлено множество отзывов врачей и экспертов, продолжайте читать всю статью.

Возможно, ничего больше, кроме того, что вы можете почувствовать некоторые эмоциональные взлеты и падения, когда ваш уровень сахара в крови стабилизируется, пока вы получаете достаточно воды и натрия.

Вы можете немного похудеть, но, что наиболее важно, ваша пищеварительная, эндокринная и нервная системы получит столь необходимый перерыв, и вы сможете вернуться к здоровому равновесию.

Обычно в конце недели вы чувствуете себя более ясным и энергичным, поэтому через неделю вы можете снова добавить здоровую пищу в свой рацион.

Мы, люди, довольно долго будем обходиться без еды. Однако для благополучия клеток вода важна и необходима каждый день.

Итак, хроническое обезвоживание — это врата ко многим проблемам со здоровьем; поэтому, если вы плохо себя чувствуете, следует исключить из своего рациона кофеин и алкоголь, потому что эти химические вещества выталкивают воду из вашего тела).

Для здоровья человека важны еда и питьевая вода. Вашему организму для правильной работы необходимы питательная энергия и водное увлажнение.Несколько процессов оптимально работают в вашем организме при различной диете и достаточном ежедневном потреблении воды.

Однако наши тела проживут без воды несколько дней. Мы можем обходиться без еды в течение нескольких дней или недель из-за изменений в метаболизме и потреблении энергии.

Некоторым из нас кажется немыслимым, что мы проживем без еды и воды в течение нескольких дней и недель. В конце концов, постный день или даже час без еды и питья заставят нас стать раздражительными и энергоэффективными.

Ваше тело на самом деле меняется, когда вы голодаете или не можете есть и пить в течение очень долгих периодов времени. Это побуждает людей участвовать в религиозных постах и ​​даже пытаться «быстро» есть, например, есть, прекратить есть, не рискуя нанести непоправимый вред своему телу.

Требуется около 8 часов, чтобы приспособиться к работе без поедания мяса. Это работает так, как если бы до этого вы ели ежедневно. В нормальных условиях ваше тело расщепляет пищу на глюкозу. Энергия в организме обеспечивается глюкозой.

Когда организм не имеет 8-12 часов доступа к пище, ваши запасы глюкозы истощаются. Гликоген из печени и мышц начнет превращаться в глюкозу в кровотоке.

Ваше тело начнет использовать аминокислоты для обеспечения питания после того, как у вас истощатся глюкоза и гликоген. Это влияет на ваши мышцы и может привести к недоеданию в течение примерно трех дней. «Надежный источник» делает большой шаг вперед, чтобы обезопасить мистические ткани тела перед метаболизмом.

Метод прерывистого голодания, известный как подход «есть-прекратить-есть», заключается в отсутствии кормления в течение 24 часов.

Во время 24-часового голодания можно есть только напитки, не содержащие калорий. Вы возобновите обычное потребление пищи перед следующим голоданием, если 24-часовой цикл закончился.

Помимо похудания, длительное голодание, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и многое другое положительно влияют на обмен веществ. Один или два раза в неделю можно безопасно использовать этот метод для получения желаемых результатов.

Хотя этот метод может показаться проще, чем минимизация ежедневных калорий, в разгрузочные дни вы можете скорее «зависнуть».У пациентов с такими проблемами со здоровьем это также может вызвать серьезные побочные эффекты или осложнения.

Перед отъездом в короткий отпуск еще можно поговорить с врачом. Они расскажут вам о конкретных преимуществах и стоимости. Чтобы узнать больше, продолжайте читать.

[ Прочитать Что произойдет, если я не чищу зубы]

Прежде чем ваше тело поймет, что вы голодаете, у вас будет достаточно 24 часов.Ваше тело возобновит переваривание последней съеденной пищи в течение первых восьми часов.

В качестве энергии организм будет использовать накопленную глюкозу, чтобы начать работать, как будто вы скоро снова будете есть.

Ваше тело будет продолжать использовать накопленные жиры для получения энергии после восьми часов без еды. В течение оставшейся части 24-часового голодания ваше тело будет продолжать использовать накопленный жир для производства электроэнергии.

Пост, продолжающийся более 24 часов, начнет превращать запасенные белки в энергию в вашем теле.

10 вещей, которые произойдут, если вы пьете только воду. Выживание без доступа к пище и воде может иметь неблагоприятные последствия для организма.

Несмотря на способность вашего тела выживать без еды и воды в течение нескольких дней и недель, некоторые системы вашего тела начнут разрушаться.

Необходим дополнительный анализ, чтобы по-настоящему понять, как на организм повлияет прерывистое голодание.Однако ранние работы указывают на некоторые преимущества.

Один или два дня голодания в неделю помогут вам со временем съесть меньше калорий. Это может быть труднее, чем сокращение определенного количества калорий в день.

Ваш метаболизм также может выиграть от ограничения энергии из-за 24-часового голодания, что способствует снижению веса.

[ Прочитать 18 удивительных и лучших сухих фруктов для похудания]

Ежедневное прерывистое голодание может помочь ускорить расщепление в организме надежного источника холестерина и сахара.

Это улучшение метаболизма поможет снизить риск заражения такими заболеваниями, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Стандартный 24-часовой темп может помочь снизить долгосрочные уровни N-оксида триметиламина. Ишемическая болезнь сердца связана с повышенным уровнем этого химического вещества, поэтому это может помочь снизить риск.

Прочие риски

Хотя для некоторых людей обычно безопасно обходиться без еды, день может быть вредным, в том числе:

• Диабетики
• человека с расстройством в прошлом
• человек, употребляющих лекарства, должны накормить
• Дети и подростки
• Беременные или кормящие люди.

Как бросить есть безопасным способом

В любое время вы можете поститься 24 часа в сутки. Вам просто нужно следить за тем, чтобы вы тренировались вовремя к разгрузочному дню. Хорошая и здоровая пища позволит организму быстро достичь 24-часового периода.

Прежде чем быстро покормить, вам следует съесть:

• Продукты, богатые белком, такие как ореховое масло и бобы
• Обезжиренные молочные продукты, включая обезжиренные молочные продукты
• Овощи и фрукты
• Правильное зерно

Держите свой фаст-фуд безопасным и откажитесь от излишеств, если пришло время снова насладиться им.Когда вы закончите, вы можете захотеть перекусить или перекусить, чтобы вам было легче вернуться к своему ежедневному рациону.

Поскольку вода легко ограничивает калорийность, вы можете быстро похудеть. На самом деле, исследования показывают, что вы легко теряете до 2 фунтов (0,9 кг) воды каждый день в течение 24-72 часов (7).

К сожалению, большую часть веса вы теряете за счет жидкости, сахара и даже мышечной массы.

Употребление большого количества воды приводит к снижению веса за счет уменьшения количества потребляемых калорий. Однако корпус имеет ограниченную способность справляться с водой.

Организм больше не будет отфильтровывать лишнюю воду, если количество принятой воды достигнет этого потенциала, и это может вызвать увеличение веса. Это называется водяной массой.

Если вы потребляете менее 910 калорий в день, вы потенциально худеете на каждой диете. Но похудеть на 10 фунтов за 3 дня одновременно невозможно и опасно.

Вам нужно снизить ежедневное количество калорий примерно на 500 в день в течение целой недели, чтобы сбросить всего 1 фунт жира. Это все равно, что отказаться от 3500 калорий за 7 дней.

КАК СЖИГАТЬ 500 КАЛОРИЙ В ДЕНЬ С УПРАЖНЕНИЕМ И БЕЗ УПРАЖНЕНИЙ

Если вы обычный парень, вы выпиваете целых 400 калорий в день.Несложно определить, поможет ли вам похудеть употребление большего количества воды, с помощью элементарной арифметики.

Это гарантирует, что если вы пьете только воду (или жидкости, не содержащие калорий), вы потеряете один фунт веса за 9 дней.

WebMD сообщается, что употребление воды перед едой приводит к снижению потребления в среднем 75 калорий за один прием пищи.

Питьевая вода позволит вам съедать на 27 000 калорий меньше в год до одного приема пищи в день.Посчитайте: вы потеряете около 8 фунтов в год только на питьевой воде!

В целом до 3 дней можно прожить без питьевой воды. Тем не менее, есть сообщения, что им хватило даже капли жидкости в течение 8-10 дней.

Better The Heart Экономия воды часто позволяет вашему телу получать меньше кислорода, что снижает артериальное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений.Достаточно воды, чтобы выровнять поверхность за 15-20 минут.

Из-за обезвоживания голодная диета приводит к значительному снижению мышечной массы и веса воды.

Это замедлит ваш метаболизм, и вы с большей вероятностью проголодаетесь и в конечном итоге переедете или страдаете от недостатков, которые могут повлиять на вашу повседневную жизнь. Итак, голод никогда не является ответом.

Человеческие тела достаточно крепкие и могут выжить без достаточного количества пищи и воды в течение нескольких дней и недель.Это не означает, что это безопасно или можно практиковать обходиться без еды в течение более длительного периода времени.

Без доступа к еде и питью организм может поддерживать себя в течение недели или двух, а, возможно, и бесконечно долго, если вы пьете жидкости.

Чтобы предотвратить синдром направления, любой, кто страдает от недоедания, должен пройти курс лечения у врача, чтобы выздороветь без питания в течение указанного периода времени.

ПРОЧИТАТЬ ДАЛЕЕ

Что такое Пепельно-коричневая краска для волос

Как обернуть натуральные волосы шарфом

Топ 10 лучших средств для роста волос

Есть ли в креатине калории

Сколько калорий в куриной ножке

Что происходит при отказе почек вызывает признаки

10 удивительных холодных фруктов для тела так популярны

Наиболее частые побочные эффекты антибиотиков

Сколько веса можно сбросить за неделю? Диетологи взвешивают

Настоящий разговор: потеря веса требует времени.И угадай что? Это совершенно нормально. Процесс похудения даже на полкилограмма может зависеть от списка продуктов, включая ваш базовый уровень метаболизма, начальный вес, режим сна и многое другое. Поэтому, когда кто-то спрашивает: «Сколько веса я могу сбросить за неделю?» на самом деле нет однозначного ответа. При этом у экспертов есть полезная информация, которая поможет вам понять, что реально для вас и вашего тела.

Во-первых, то, что может потерять , и то, что должно потерять , — это две разные вещи.«Если вы хотите похудеть и не терять его, вам нужно делать это в диапазоне от одного до двух фунтов в неделю », — говорит Лорен Слейтон, магистр медицины, доктор медицинских наук. В конечном итоге это будет более устойчивым — и легче будет придерживаться определенного курса — чем идти на крайние меры, чтобы сбросить три фунта за одну неделю только для того, чтобы увидеть, как они сразу же вернутся.

Но, как уже упоминалось, есть много переменных, которые могут повлиять на вашу способность быстро похудеть, поэтому это число может быть разным в зависимости от них. Давайте немного разберемся с этим.

Есть семь основных факторов, влияющих на потерю веса.

С потерей веса приходят сомы. «Если вы худеете слишком быстро, скорее всего, это происходит не из-за жира», — отмечает Александра Сова, доктор медицины, Массачусетс. Скорее всего, это просто вес воды. Она любит напоминать своим пациентам: «Воду можно пролить очень быстро, но она возвращается так же быстро».

Итак, если вы пытаетесь похудеть, помните, что тот факт, что число на шкале быстро увеличивается или уменьшается, не означает, что вы добиваетесь тех результатов, к которым стремитесь.«Медленнее может быть лучше и это признак того, что ваше тело на самом деле сбрасывает жир, а не другие важные элементы, такие как мышцы или вода», — говорит Сова.

Если вы серьезно настроены сбросить значительный вес, вам стоит сосредоточиться на дефиците калорий. Дина Хадер, RD, CDN рекомендует, чтобы ваш врач провел анализ биоимпеданса (BIA), чтобы выяснить, каким должен быть ваш дефицит. Этот тест будет учитывать такие вещи, как ваша мышечная масса и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (также известная как ваш базальный уровень метаболизма).Затем он подсчитает, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю. Это число плюс то, сколько вы потеряете во время тренировки, минус 500 определит ваш общий дефицит.

«Обычно вы хотите съедать на 500 калорий меньше, чем обычно сжигаете в день, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Кадер. Допустим, вы сжигаете 1300 калорий в состоянии покоя и 350 калорий во время тренировки, это всего 1650 калорий. Таким образом, вы должны стремиться к плану питания от 1150 до 1250 калорий в день, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, — говорит Кадер.(Как правило, вы не хотите сжигать меньше 1200 калорий в день без наблюдения врача или диетолога.)

Если вы теряете килограммы слишком быстро, как вода, вы можете избавление от мышц вместо жира. Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками, пытаясь похудеть.

Гантели помогут вам набрать больше мышечной массы и сжечь больше калорий, — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет.Люди думают: «Я не хочу накачивать мышцы, потому что не хочу быть массивным, но это неправда. «Поднятие тяжестей помогает более эффективно сжигать больше жира», — говорит Кадер.

4.

Ночные совы, берегитесь. Ваш сон может мешать достижению ваших целей. «Семь часов сна имеют решающее значение для похудания», — говорит Сова. Часто она обнаруживает, что многие из ее пациентов, которые борются с потерей веса, на самом деле страдают от недиагностированного апноэ во сне. Это нарушение сна, в частности, связано с тем, что ваше тело не получает должной оксигенации, в которой оно нуждается в ночное время, что приводит к ужасному качеству сна и усталости.«А когда вы устали, ваше тело жаждет углеводов для получения энергии», — говорит Сова, вероятно, нарушая ваш план похудания.

«Во время стрессовых ситуаций в жизни похудеть может быть трудно, — говорит Сова. «Ваше тело знает, что находится в напряженном состоянии. Это не позволит вам похудеть, как если бы это было намеренное ограничение ». Постарайтесь избавиться от стресса в своей жизни, приняв новый план похудания. Это нормально — расставить приоритеты для себя.

6.