Автор: alexxlab

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю

Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!

Что представляет собой дробное питание?

Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.

Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).

Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.

Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!

Меню при дробном питании для похудения

Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.

Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:

• Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
• Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
• Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
• Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
• Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
• Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
• Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
• Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.

Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.

Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?

Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:

• Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
• Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
• Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
• Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
• Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
• Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
• Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
• В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
• Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
• Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
• Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.

Итак, дробное питание – меню на неделю:

Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!

Раздельное питание для похудения: основные правила и диеты

Содержание:

1. Раздельное питание для похудения.
2. Принципы раздельного питания.
   1. Польза.
3. Как совмещаются продукты в меню раздельного питания для похудения.
4. Раздельное питание для похудения: примерное меню в таблице.
5. Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю.
   1. Овощной гороховый суп.
   2. Курица с грейпфрутом.

Никто из нас не любит ограничений, жестких рамок, особенно, если они касаются питания. Современная статистика гласит, что 90% женщин и мужчин, севших на диету, со временем бросают ее, так и не достигнув желаемого результата, а некоторые еще и с негативными последствиями.

Раздельное питание для похудения – это та самая палочка-выручалочка, которая не предполагает никаких ограничений и постоянного дискомфорта. Согласно данному способу снижения веса, запрещено употреблять продукты с несовместимыми составами. Например, в трапезе совмещать белковые и углеводистые блюда.

Принципы раздельного питания

Данная методика не предусматривает употребления каких-то определенных продуктов, не имеет сроков поддержания, поэтому назвать ее диетой достаточно трудно. Начав действовать по такой системе, главное – не останавливаться, чтобы достигнуть отличных, долговременных результатов. Только при таком условии можно постоянно быть здоровым и иметь красивую, стройную фигуру.

Основные принципы правильного питания:

• Осуществлять переход на него следует только после очищения организма – в течение двух дней необходимо выполнить разгрузку, «посидеть» на кефире и воде, чтобы вывести все вредные вещества, шлаки, токсины и пр.
• Не допускаются переедания и поздние ужины (последний раз в день можно есть за четыре часа до отхода ко сну).
• Строгое соблюдение питьевого режима – в день следует пить не меньше 2-2,5 литров жидкости. Это, как простая вода, так и зеленые чаи, свежевыжатые соки, кисломолочная продукция (в зависимости от дня).
• Отказ от трехразового рациона. Питание обязательно должно быть дробным. В среднем в день должно быть 5-6 приемов пищи. Порции «с ладошку», не более 300 граммов.
• Начало цикла строго с белкового дня.
• Вне зависимости от специфики дня, завтрак всегда состоит из фруктов или фруктовых блюд, например, смузи, соков, компотов и морсов.
• Самый плотный прием пищи – обед. Планировать день следует таким образом, чтобы обеденный прием пищи приходился на первую половину.
• Ужин всегда легкий. Никакой тяжелой мясной пищи, отдаем предпочтение овощным блюдам. Перед сном разрешено выпить стакан чистой воды.
• Отказываемся от майонезов и прочих соусов. Всевозможные блюда заправляем лимонным соком, оливковым маслом.
• Исключение из рациона жареного. Разрешены способы приготовления: варка, тушение, запекание, парение. Все, что можно съесть сырым, так и употребляется.
• Сочетаем правильное питание с физическими нагрузками. Приветствуются частые пешие прогулки, йога, силовые упражнения, бег.

Польза

Переход на раздельное питание несет в себе массу положительных моментов. Это не только снижение веса, но и общее оздоровление организма, выработка новых, полезных привычек. Среди всех преимуществ этой системы похудения стоит отменить:

• Повышенная эффективность. За месяц поддержания раздельного питания можно скинуть примерно 7-8 килограммов. Существенно, не так ли?
• Вес уходит постепенно – никаких отрицательных последствий в виде обвисшей кожи, жутких растяжек на животе, боках и целлюлита не бывает.
• Сочетание с диетой физических нагрузок обеспечивает сохранение мышц, улучшение силуэта.
• Методика универсальна. Она прекрасно подходит людям практически с любым состоянием здоровья. Даже гипертоники могут успешно следовать правилам и принципам диеты, так как она помогает в укреплении сердечно-сосудистой системы.
• Выработка полезных привычек – уменьшение порций, никаких ночных «зажоров», четкое соблюдение питьевого режима и т.д.
• Ускорение обмена веществ до максимума – употребляемые блюда усваиваются полностью.
• Нормализация пищеварительной системы, улучшение общего состояния организма, укрепление иммунитета. Вместе с организмом преображается и внешний вид – кожа приобретает естественный цвет, волосы становятся крепкими, блестящими, а ногти перестают быть ломкими.
• Голодания исключены. Употреблять разрешенные продукты можно до полного насыщения.
• Сохранение веса продолжительное время – даже если вы перестанете следовать принципам раздельного питания, скинутые килограммы еще долго не вернутся.

Стоит также отметить улучшение эмоционального состояния, человек становится намного бодрее, веселее, что абсолютно нехарактерно для всех остальных современных диет.

Как совмещаются продукты в меню раздельного питания для похудения

Невероятный эффект данной системы похудения основывается на потреблении совместимых продуктов. Главные правила сочетания выглядят так:

• Белковую и углеводную пищу употреблять вместе запрещено.
• Мясо и рыбу можно прекрасно сочетать с овощной составляющей. Однако полностью отсутствует совместимость с хлебом, сыром, кисломолочной продукцией, яйцами и различными маслами.
• Овощи – единственный универсальный продукт, который разрешено есть с любой пищей, кроме молока.
• Молоко не сочетают ни с какими продуктами. Употреблять его разрешено только отдельно.
• Бобы и крупы имеют отличную сочетаемость с овощами и сметаной.
• Яйца едим с овощным гарниром.
• Сыр превосходно сочетается с растительными маслами.

Раздельное питание для похудения: примерное меню в таблице

Как грамотно составить меню на ближайший день, неделю или даже месяц? Для составления следуйте примерному плану, вам могут потребоваться следующие продукты, список которых может корректироваться в зависимости от пожеланий и целей худеющего:

• Овощи: огурцы, помидоры, свекла, капуста и т.д.
• Три вида продуктов с высоким содержанием белка: курогрудь, треска, телятина.
• Фрукты: яблоки, апельсины, ананас.
• Крупы для варки всевозможных каш.

В таблице доступно примерное меню на неделю, которое поможет с идеями и составлением своего собственного, индивидуального рациона раздельного питания.

Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю

Рацион, составленный по принципам и правилам раздельного питания, включает в себя разнообразные простые блюда. Для их приготовления не нужно много времени и особых кулинарных талантов. Предлагаем несколько интересных рецептов. Один из самых простых и доступных для каждого – зеленый салат с оливковым маслом.

Ингредиенты:

• Салат – 6 листочков.
• Укроп – 2 ветки.
• Петрушка – 2 ветки.
• Оливковое масло – 1 столовая ложка.

Готовим:

• Зелень мелко шинкуем, заправляем небольшим количеством растительного масла. Все тщательно перемешиваем. Для более насыщенного вкуса можно добавить несколько капелек сока лимона.

Овощной гороховый суп

Что приготовить на обед? Нежный гороховый супчик с овощами точно придется по вкусу. Для него потребуются следующие компоненты:

• Горох – половина стакана.
• Морковка – 1 штука.
• Болгарский перец – 1 штука.
• Лук – 1 штука.
• Картошка – 3 штуки.
• Зелень – по вкусу.
• Масло – 2 столовые ложки.
• Соль — по вкусу.

Готовим:

• Горошек вымачиваем в течение пяти-семи часов. Если берете замороженный зеленый горох, замачивать его не нужно.
• Кипятим полтора литра воды, засыпаем туда горох, солим по вкусу, варим.
• Мелко нарезаем лучок и морковку, делаем обжарку на двух столовых ложках растительного масла.
• Обжарку отправляем в кастрюлю и хорошо перемешиваем.
• Картофель нарезаем небольшими кубиками и высыпаем в готовящийся суп.
• Сладкий перец нарезаем также маленькими кусочками и засыпаем в кастрюлю к другим ингредиентам.
• Зелень меленько шинкуем и за пять минут до готовности всыпаем в суп. Приятного аппетита.

Курица с грейпфрутом

Необычное сочетание сочного куриного мяса и ароматного цитрусового фрукта произведет настоящий фурор. Вам понадобится:

• Курица – 1 штука.
• Грейпфрут – 2 штуки.
• Чеснок – 3 зубчика.
• Лук – 2 штуки.
• Майоран и розмарин сушеные – по 1 столовой ложке.
• Свежие майоран и розмарин – по 6 граммов.
• Растительное масло – 3 столовые ложки.
• Соль и перец – по вкусу.

Готовим:

• Половинку репчатого лука трем на крупной терке. Также поступаем с цедрой фрукта и чесноком. В одной миске объединяем данные компоненты, добавляем сухую специю майоран и розмарин, тщательно все перемешиваем. Получившуюся массу солим, перчим, вливаем одну столовую ложку оливкового масла и смешиваем все окончательно.
• Целиковую курицу тщательно моем, высушиваем бумажными полотенцами и смазываем перцем и солью изнутри.
• Оставшийся репчатый лучок и грейпфрут нарезаем тоненькими ломтиками и плотно наполняем курочку.
• Выкладываем фаршированную тушку на лист пергаментной бумаги, расстеленный на противне.
• Засовываем под куриную кожу веточки ароматных трав, натираем готовой смесью, подготовленной еще на первом этапе.
• Отправляем обработанную курицу в заранее разогретый духовой шкаф до температуры 170 градусов на 40 минут в среднем.
• Регулярно просматриваем мясо и поливаем его образовавшимися соками.
• За 20-30 минут выкладываем вокруг птицы оставшиеся луковые и грейпфрутовые дольки и отправляем дальше выпекаться до полной готовности.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Раздельное питание для похудения * Меню на неделю в таблице

Сегодня все больше людей применяют для похудения специальную таблицу раздельного питания, в которой подробно расписано меню на неделю. Использование такой системы позволяет человеку быстро похудеть, не нанеся вреда здоровью. В процессе диеты, предполагающей раздельное питание, худеющий вовсе не должен голодать. Безболезненное и быстрое снижение веса возможно благодаря разумному сочетанию продуктов. Раздельное питание способствует естественному очищению организма от шлаков и токсинов.

Принципы раздельного питания

Одним из основоположников системы раздельного питания является врач Герберт Шелтон. Принципы его теории сводятся к тому, что чем более простые блюда потребляет человек, тем легче организму их переваривать. Зная, что такое раздельное питание и соблюдая его правила, каждый может легко похудеть. Соблюдение диеты позволит значительно улучшить общее состояние здоровья.

Основные принципы раздельного питания:

• Вся еда должна быть простой. Блюда, состоящие из одного компонента, быстрее и легче усваиваются;
• Между приемами пищи должно пройти не менее 3 часов. По истечении этого промежутка времени желудочно-кишечный тракт будет готов к поступлению следующей порции еды;
• За полчаса до приема пищи необходимо выпить стакан воды без газа. Пить жидкость во время еды не рекомендуется;
• Нельзя сочетать употребление белков и углеводов. Такое сочетание чревато сбоями в работе пищеварительной системы.

Важно: придерживаясь несложных правил, можно естественным путем существенно улучшить процесс обмена веществ. Раздельное питание способствует восполнению организма необходимыми для его нормальной работы витаминами и полезными веществами.

Продукты на неделю

Примерное количество продуктов для составления меню раздельного питания на неделю для похудения приведено в следующей таблице:

Такая таблица позволит приобретать только нужное количество продуктов и избежать лишних трат.

Меню для раздельного питания на неделю

Зная, какие продукты можно сочетать, каждый человек может самостоятельно составить для себя меню для раздельного питания для похудения на неделю. После окончания недельной диеты цикл возобновляется. Процесс снижения веса не предполагает введения жестких ограничений в рацион.

Вначале перехода на раздельное питание предлагаем вам ознакомиться с подробным описанием особенностей правильного и сбалансированного рациона:

Рассмотрим примерное меню раздельного питания для похудения на неделю более подробно.

Понедельник

Пример меню правильного раздельного питания в первый день диеты:

Последний прием пищи должен производиться не позднее 19 часов.

Вторник

Примерное меню для похудения во второй день диеты:

В рецептах приготовления блюд для раздельного питания не должно быть сахара.

Среда

Пример меню правильного раздельного питания для среды:

Четверг

Примерное меню для похудения на четвертый день диеты:

Опираясь на представленные основы раздельного питания, даже начинающий сможет составить ежедневное меню для похудения.

Пятница

Пример меню правильного раздельного питания для пятницы:

Суббота

Примерный рацион для похудения на шестой день диеты раздельного питания:

Воскресенье

Завершающий день недельной диеты раздельного питания для похудения является разгрузочным. В воскресенье следует устроить очистку организма одним видом продукта. В зависимости от предпочтений это может быть кефир, овсяная или гречневая каша на воде, яблоки или огурцы.

При этом требуется так же выдерживать интервалы между приемами пищи. К примеру, можно взять 1,5 кг зеленых яблок и разделить их 5 частей. Каждую из порций необходимо употребить соответственно на завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Пить можно только несладкие напитки – компот, черный или зеленый чай.

С понедельника недельный курс повторяется снова.

Диетолог отвечает на вопросы

Один из самых распространенных вопросов к диетологам – как облегчить период диеты и подавить чувство голода?

В первую очередь, необходимо учесть все принципы раздельного питания. Не нужно воспринимать процесс похудения как пытку. Диета не означает голодание, она лишь предполагает прием пищи по-новому, чтобы организм легче усваивал ее.

Важно: необходимо кушать только тогда, когда присутствует чувство настоящего голода. Следует пить больше воды, тщательно пережевывать каждый кусочек пищи и включить в ежедневный график физические нагрузки.

Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании?

Составить меню с полезными рецептами на неделю раздельного питания для похудения поможет следующая таблица:

В данной таблице перечислены продукты, которые используются при раздельном питании. Верхняя строка повторяет этот список. Выбрав продукты, которые человек хочет употребить, необходимо убедиться в их сочетаемости.

Знак «Н» говорит о том, что пища плохо сочетается между собой, ее нельзя употреблять вместе. Если в ячейке «М», то еду допустимо смешивать. Знак «С» говорит о том, что продукты хорошо сочетаются.

Как долго нужно сидеть на диете?

При раздельном питании для похудения соответствующего меню следует придерживаться в течение 90 суток. Диета подразумевает употребление определенных продуктов в конкретные дни недели. Соблюдение такого меню позволит ускорить метаболизм и предупредить чувство голода.

Важно: в период диеты необходимо отказаться от употребления газированных напитков, сахара и кондитерских изделий, рафинированных масел и маргарина, майонеза и прочих магазинных соусов. Так же следует исключить из рациона различные консервы, колбасные и копченые изделия. Такие продукты вредят здоровью и способствуют образованию избыточного веса.

Как безболезненно выйти с диеты?

По отзывам похудевших за 3 месяца диеты при помощи таблицы раздельного питания можно безболезненно сбросить до 15 кг лишнего веса. По истечении 90 суток человек может вернуться к своему обычному рациону.

Чтобы сделать это безболезненно, необходимо вводить новые блюда в меню постепенно. Резкое увеличение нагрузки на организм может привести к сбоям в работе его систем.

Отзывы о раздельном питании

С реальными результатами похудения при помощи системы раздельного питания можно ознакомиться, прочитав следующие отзывы:

Анна, 43 года:

«Использую таблицу раздельного питания для похудения уже третий месяц. За это время скинула уже 7 кг. Результатом довольна. Из недостатков раздельного питания хотелось бы отметить, что первое время непривычно было питаться по-новому. Новые продукты и отказ от некоторых любимых блюд вначале был нелегким. Но сейчас я привыкла, и это дает результат. Я даже стала чувствовать себя намного лучше»

Ольга, 35 лет:

«Я являюсь сторонником раздельного питания. Год назад я начала так питаться, так как хотела скинуть вес. А потом поняла, что раздельное питание гораздо полезнее для здоровья. И до сих пор продолжаю питаться по таблице. Многие жалуются, что при диете нельзя сладкое. Я иногда балую себя сладеньким, поэтому у меня не возникает таких проблем. Вес стоит на месте, я не переедаю и не страдаю от того, что питаюсь раздельно»

Видео-отзыв о раздельном питании и его результатах:

Вывод

Таким образом, раздельное питание действительно помогло похудеть многим людям. Такая диета практически не имеет противопоказаний. Постепенно употребление новых блюд входит в привычку, организм очищается от шлаков и токсинов. От диеты рекомендовано воздержаться лишь беременным и кормящим грудью женщинам. Используя специальную таблицу раздельного питания для похудения можно не только снизить вес до желаемой отметки, но и улучшить общее состояние здоровья.

Дробное питание для похудения: отзывы, меню на неделю, месяц, таблица

Стремление улучшить фигуру, сделав ее стройнее, получить заряд бодрости, сбросив лишний вес, сложно реализовать при помощи требующих серьезных пищевых ограничений диет.

По этой причине люди все чаще обращаются к системе дробного питания, практикуя которую удается достаточно быстро выработать щадящий режим похудения без ощущения дискомфортного чувства голода.

Основные принципы

Оптимальным считается поддержание двух- или трехчасового интервала между приемами пищи.

• нормализуется функционирование кишечника, реже возникают запоры, идет очистка от вредоносных шлаков;
• активизируются обменные процессы;
• снижается уровень сахара.

Для стимулирования благоприятно воздействующих на организм процессов необходимо прислушаться к советам специалистов и исключить из меню ряд продуктов:

• консервы;
• жареные и жирные блюда;
• фастфуд;
• торты, сладости, сдоба;
• калорийные соусы;
• газированные сладкие напитки.

Советы:

1. Планируя дневной режим, необходимо отвести определенное время для приема пищи и выдерживать его. Есть следует медленно, не отвлекаясь и тщательно пережевывая каждый кусочек.
2. Не нужно забывать пить очищенную воду – суточный минимум составляет восемь стаканов. Первый из них употребляют после сна натощак за четверть часа до завтрака. Далее пьют ее после еды (через час) или перед приемом пищи (за 30 минут). Обязательно пьют воду вечером примерно за 40-45 минут до засыпания.
3. Для расчета одноразовой порции еды ориентируются на объем ладони. Примерно такой величины употребляемое блюдо должно лежать на тарелке.
4. С целью исключения психологического дискомфорта целесообразно подобрать посуду меньших размеров.
5. Основой питания служат белки и клетчатка.
6. Готовить целесообразно на пару, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, овощам. Делают салаты, употребляют свежие фрукты.
7. Хлеб подбирают грубого помола, с отрубями, ржаной.
8. Ужин планируют не позднее 18 часов, а в роли перекуса за полтора часа до сна выступают кисломолочные продукты.

Составив меню, например, на неделю, необходимо выдерживать его. Если был пропущен один прием пищи, то нельзя съедать неиспользованную порцию при следующей трапезе.

Дробное питание строится также на принципе пищевого разнообразия.

Видео:

Меню на неделю

1. Завтрак.
2. Второй завтрак.
3. Обед.
4. Полдник.
5. Ужин.
6. Вечерний перекус.

Понедельник

1. Каша манная, ломтик зернового хлеба с кусочком сыра, грейпфрутовый сок.
2. Несладкий компот, яблоко.
3. Паровое филе курицы, овощной салат, ломтик ржаного хлеба.
4. Горсть ягод, стакан нежирного йогурта.
5. Овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла с гарниром из отварного коричневого риса.
6. Стакан кефира.

Вторник

1. Каша гречневая, омлет.
2. Сваренное вкрутую яйцо, помидор.
3. Суп из овощей, два ломтика хлеба с отрубями.
4. Творог без добавления сметаны, груша
5. Рыба, приготовленная на пару с овощами.
6. Стакан йогурта.

Среда

1. Каша овсяная, омлет.
2. Банан, полстакана орехов.
3. Суп свекольный, хлеб цельнозерновой, помидор.
4. Йогурт натуральный с добавлением двух ложек ягод.
5. Салат овощной, отварная куриная грудка.
6. Стакан простокваши.

Четверг

1. Яичница с тостами, несладкий кофе.
2. Овощной салат.
3. Суп грибной, зелень, отварная говядина.
4. Творог, апельсин.
5. Винегрет с добавлением вареной фасоли, ломтик ржаного хлеба.
6. Стакан кефира.

Пятница

1. Каша гречневая, тосты.
2. Салат из фруктов с заправкой из натурального йогурта.
3. Овощи, приготовленные на пару с индейкой, зелень.
4. Кружка какао.
5. Макароны с добавлением творога, зелень, несладкий зеленый чай.
6. Стакан ряженки.

Суббота

1. Каша овсяная с небольшим кусочком масла, тосты из ржаного хлеба, несладкий чай.
2. Грейпфрут.
3. Суп из овощей с фасолью, хлеб, овощи.
4. Запеканка из творога.
5. Рис, приготовленный с курицей и зеленью, несладкий чай.
6. Стакан йогурта.

Воскресное меню составляют, придерживаясь обозначенного принципа, используя любимые блюда.

При переходе на дробное питание важно соблюдать постепенное снижение объема порции еды. Достигнув необходимого уровня, следует в течение недели строго соблюдать разработанное меню. За это время организм привыкнет к регулярному питанию и человек психологически перестроится на новый режим. Похудение не будет резким, но результат последует обязательно и будет устойчивым.

Меню на месяц

Основой служат рекомендуемые примерные меню, которые уже были опробованы на практике и дали положительные результаты:

Время приема еды:

1. Завтрак – 8.00 час.
2. Второй завтрак – 11.00.
3. Обед – 13.00.
4. Полдник – 16.00.
5. Ужин – 18.00.
6. Второй ужин – 20.00.

При необходимости вносятся коррективы в соответствии с собственным режимом дня.

1 неделя

 Понедельник

1. Каша овсяная, приготовленная на воде, фрукты.
2. Хлеб зерновой, натуральный йогурт.
3. Куриная паровая грудка, салат из огурцов с добавлением стручковой фасоли и оливкового масла.
4. Чернослив, несладкий чай.
5. Рыба отварная, яйцо, сваренное вкрутую, салат из горчичной травы (рукколы) с оливковым маслом.
6. Стакан кефира.

Вторник

1. Тост из зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и ломтиком твердого сыра, несладкий кофе.
2. Горсть арахиса.
3. Постный говяжий стейк, приготовленный на гриле, овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла.
4. Яблоко.
5. Отварная куриная грудка, свежий огурец, омлет.
6. Стакан простокваши.

Среда

1. Творог, с добавлением ложки нежирной сметаны и свежей малины.
2. Банан.
3. Суп вермишелевый с фрикадельками из куриного мяса, ломтик зернового хлеба.
4. Миндаль.
5. Салат из овощей с оливковым маслом, стейк индейки, приготовленный на пару, каша гречневая.
6. Стакан ряженки.

Четверг

1. Сырники со свежей малиной.
2. Натуральный йогурт, зерновая булочка.
3. Куриная отбивная с рисом, помидор.
4. Курага, чай зеленый.
5. Паровая рыба, овощное рагу.
6. Стакан кефира.

Пятница

1. Омлет со шпинатом.
2. Творог с добавлением меда.
3. Рыбный суп, салат из овощей, сыр фета.
4. Груша.
5. Тефтели из куриного мяса, приготовленные на пару, капустный салат с огурцами, заправленный оливковым маслом.
6. Стакан простокваши.

Суббота

1. Хлопья овсяные с кефиром и медом.
2. Инжир.
3. Бульон из курицы с несолеными сухариками, морковный салат с черносливом, заправленный сметаной.
4. Ягодный морс.
5. Говядина отварная, салат из помидор с сыром.
6. Стакан ряженки.

Воскресенье

1. Творожная запеканка с курагой.
2. Зефир, зеленый чай.
3. Овощной суп, яйцо, сваренное вкрутую, постная ветчина, огурец.
4. Яблоко, йогурт с низким содержанием сахара.
5. Брокколи на пару с заправкой из сока лимона, кусок отварной рыбы.
6. Стакан варенца.

2 неделя

 Понедельник

1. Творог, сдобренный орехами и медом.
2. Кусочек горького шоколада, травяной чай.
3. Винегрет, бульон из куриного мяса, тефтели рыбные.
4. Курага.
5. Говяжий паровой стейк, морковный салат с добавлением чернослива и тертого яблока.
6. Стакан кефира.

Вторник

1. Омлет с сыром.
2. Ягоды свежие.
3. Лапша с паровой или отварной курицей, капустные голубцы.
4. Морковная запеканка.
5. Лососевый запеченный стейк с оливками, свежий помидор.
6. Стакан простокваши.

Среда

1. Блины из овсяной муки, банан.
2. Йогурт со злаковой булочкой.
3. Шпинатный суп – пюре, куриная грудка, тушенная под сливками с овощами.
4. Несладкое печенье, чай, подслащенный медом.
5. Морковный салат с авокадо, сбрызнутый оливковым маслом, отварная говядина.
6. Стакан ряженки.

Четверг

1. Кукурузная молочная каша, виноград.
2. Твердый сыр, ломтик ржаного хлеба, несладкий кофе.
3. Суп из брокколи, паровая котлета из куриного мяса, свежая капуста, тушенная с овощами.
4. Йогурт, нектарин.
5. Салат «Цезарь», ломтик зернового хлеба.
6. Стакан варенца.

Пятница

1. Сваренное вкрутую яйцо, ломтик нежирной ветчины, тост с тонким слоем сливочного масла, какао.
2. Овсяное печенье, стакан свежего фруктового сока.
3. Суп со щавелем, паровая рыба, огуречный салат с редисом.
4. Свежая клубника со сметаной.
5. Плов с курицей и овощами, зелень.
6. Стакан кефира.

Суббота

1. Каша манная, свежий сок из грейпфрута.
2. Компот из яблок со свежими ягодами, зерновая булочка.
3. Суп свекольный, куриная грудка с овощами, запеченная под сыром.
4. Ватрушка творожная, зеленый чай.
5. Фасоль с помидорами, тушенная с петрушкой, омлет.
6. Стакан простокваши.

Воскресенье

1. Каша овсяная, приготовленная на воде, с добавлением клюквы.
2. Салат из фруктов под йогуртом.
3. Суп грибной, салат овощной с курицей.
4. Какао.
5. Макароны с брынзой, посыпанные рубленой зеленью, паровой тунец.
6. Стакан кефира.

Меню на следующие две недели разрабатывают по аналогичному алгоритму. Благодаря разнообразию используемых продуктов, организм получает необходимые для жизнедеятельности элементы и быстро адаптируется к уменьшенным порциям во время основных трапез.

Таблица

Предлагаем в качестве примера несколько вариантов приемов пищи на неделю в виде удобной таблицы (все блюда можно варьировать в зависимости от того, как вам удобно):

Отзывы худеющих

Мария, 32 года:

Через полтора года я уже могу отметить, что дробное питание помогло мне значительно улучшить фигуру и сбросить 15 кг. В самом начале не все было гладко. Две недели испытывала трудности, но держалась и ела строго по времени, носила еду на работу. Через месяц, увидев, что вес уменьшился на 4 кг, энтузиазма прибавилось. Организм в целом привык, поэтому уже дискомфорта не испытываю. Правда, срывалась несколько раз – съедала внушительный кусок торта или лакомилась жареной курицей, но потом возвращалась к дробному питанию. Сейчас с удовольствием смотрю на себя в зеркало. Даже лицо посвежело, появился здоровый румянец.

Фото до и после

Вика, 27 лет:

Удивительным образом, но дробное питание научило меня контролировать собственную деятельность, составлять более четкие планы. Не могу сказать, что полностью соблюдаю меню, но я стараюсь и через месяц заметила, что талия стала тоньше на 2 см. Буду продолжать дальше.

Юля, 22 года:

После ряда испробованных мною диет решила бороться с лишним весом, применяя дробное питание. Уменьшение порции еды мой организм перенес нормально. Сложности возникли из-за необходимости выпивать каждый день до двух литров воды. У меня это пока не получается, но я стараюсь. К концу двух недель вес уменьшился на два килограмма. Буду продолжать эксперимент.

Раиса, 50 лет:

Я сразу приняла дробное питание как стиль жизни. Дополнительно дважды в неделю занимаюсь в фитнес зале. Через полгода талия стала тоньше на 5 см, а вес снизился на 8 кг. И все это без голодовок. Появилась легкость в теле, удивительная работоспособность, наладилось пищеварение.

Видео:

Дробное питание не предполагает быстрых результатов по избавлению от ожирения, поэтому важно настроиться на поддержание этой методики длительное время.

Организм довольно быстро привыкает к новому рациону и постепенно отвечает позитивным улучшением общего самочувствия.

Статьи по теме:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Pinterest

Правильное питание для похудения — меню на неделю, таблица с рецептами

Питаясь без разбора, мы рискуем приобрести не только лишние килограммы, но и трудности со здоровьем. Не стройная фигура приводит к снижению самооценки и потере уверенности в себе.

Ограничения и специальные добавки не дадут нужный результат, страдающие от большого веса люди часто проходят этапы срывов, поэтому им сложно начинать худеть снова и снова. В нашей статье мы поможем разобраться в непростом вопросе здоровой и сбалансированной пищи и докажем, что правильное питание поможет приобрести фигуру мечты.

Темы материала

Что важно знать о полезном рационе для стройности?

Сейчас появилось столько разновидностей диет, что можно запутаться и не выяснить, какой способ похудеть подходит именно вам. Рассмотрим вопрос со стороны вреда популярных систем питания. Многие меню прописаны таким образом, что баланс полезных витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов не соблюден вовсе. Помните тот эксперимент с крысами, которых поочередно вскармливали только жирами, только углеводами или белками. К сожалению, все четвероногие не выжили. Для человека крайне принципиально, чтобы организм восполнял запасы БЖУ, которые ему требуются в течение дня.

Новомодные диеты приведут к тому, что у вас появится нехватка ценных витаминов и микроэлементов. Увеличение в рационе фруктов может спровоцировать увеличение веса, потому как последние содержат калорийные сахара природного происхождения. Ограничение не принесет пользы, а только увеличит потребность в еде. Почему после строгих ущемлений ваше тело, вернувшись в привычный режим питания, начинает набирать быстрее, а порой и больше прежнего? Все очень прозаично, во время диеты организм переживает сильный стресс при дефиците необходимых для жизнедеятельности веществ, он срочно начинает высасывать отовсюду запасы. И как только рацион обогащается, система стремится накапливать белки, жиры и углеводы с ускоренным темпом, как бы опасаясь повторного случая.

Перечислим главные постулаты, на которых держится корректное питание:

• Пейте больше воды. Не соки, чаи и кофе, а именно чистую воду. Именно она поможет наладить обменные процессы, вывести шлаки и вредные соединения, а также наладить пищеварение. Изучите нормы потребления жидкости в течение дня: пейте до еды за полчаса и после, не раньше, чем через 1,5 часа.
• Выбросьте из холодильника все майонезы, кетчупы и соусы. Теперь вы будете заправлять ваши блюда лишь натуральными приправами и подливами, которые не принесут вашему здоровью вреда, а телу лишних кг.
• Уменьшите количество сахаросодержащих продуктов. Десерты – это враг для фигуры и самочувствия. Избыток быстрых углеводов приводит к лишнему весу и к серьезным заболеваниям.
• В течение дня меню должно быть поделено на 5 частей. Избегайте переедания, оно грузом ложится на пищеварительную систему и приводит к отложению жира в ненужных местах. Лучше включить в течение дня легкие перекусы и чувствовать себя бодро до вечера, чем от плотного обеда засыпать на рабочем месте.
• Откажитесь от жареного и минимизируйте соль в рационе.
• Забудьте о пагубных привычках, таких как алкоголь или фастфуд.
• Корректно рассчитайте свое БЖУ и распределите его в течение дня.

Что такое БЖУ?

Многие боятся влезать в расчеты, считая их сложными и непонятными. Вместо этого худеющие мучают свой организм ограничениями и изнурительными тренировками. Конечно, после таких мероприятий быстро можно увидеть более стройную фигуру, нежели если сформировать правильные пищевые привычки. Но именно сбалансированное питание оздоравливает ваш организм, заставляет работать его как часы, что в последствие сделает ваше тело желанным.

Простыми словами БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Каждый из них обязан в течение дня оказаться в нашем организме. Ежедневная норма потребления калорий колеблется от 1500 до 2000 для нормального функционирования всех органов и систем. Понятно, что избыток приводит к увеличению веса, а дефицит к трудностям со здоровьем. Начав готовить правильную еду, вы в скором времени нормализуете обмен веществ, а в последствии, уменьшив рацион на 20 %, начнете замечать, как уходят ненужные кг.

Худеющим БЖУ помогает высчитать то идеальное соотношение полезных веществ, при котором им не придется голодать, но и удастся избавиться от лишних сантиметров. Во время всего дня свой рацион нужно выстроить таким образом, чтобы 50-60 % калорий пришлись на первую часть дня. Остальное должно распределиться в виде полдника и ужина.

Сложность состоит лишь в том, как корректно выстроить меню, что включить в завтрак, что в обед и на ужин. Сначала необходимо выяснить, сколько вам требуется калорий, чтобы нормально себя чувствовать весь день? Для этого обратитесь ко Всемирной паутине. Тут созданы целые сайты-калькуляторы, которые при введённых параметрах вашего тела и образа жизни рассчитают норму потребления в сутки.

С появлением в жизни человека гаджетов, высчитывание БЖУ стало не таким уж замысловатым процессом. Существует много приложений, которые предложат примерный рацион на сутки.

Ежедневный план питания

Сначала разделите свой день на 5 частей, выберите время, когда вы собираетесь трапезничать. К примеру, завтрак поставьте между 7 и 8 утра, первый перекус в районе 10 часов, обед между полднем и часом дня, второй перекус около 4 часов после полудня и ужин между 6 и 7 перед сном. Любой прием пищи должен включать определенный процент белков, жиров и углеводов.

Например, в качестве завтрака отлично подойдут крупяные каши. Идеально если они будут не на молоке, а на воде или на любом другом заменителе молочного продукта: кокосовое, миндальное, овсяное. Конечно, пить лучше чистую воду, но иногда в качестве исключения можно сделать кофе или травяной чай. На перекусы отлично подойдут низкокалорийные хлебцы с авокадо, ломтиком твердого сыра или творожок с кусочками фруктов или ягодами.

Обед должен насыщать не меньше завтрака. Пусть это будет суп, или довольно жидкое блюдо, которое легко принять за первое. На второе стоит съесть что-то богатое углеводами. Вечерний перекус также должен насытить. Он может состоять из горстки сухофруктов или орехов. Вечерняя трапеза  заканчивает ваш прием пищи за день. Для желудка необходим легкий ужин, но и чувства голода после него не должно остаться. Идеально подойдет рыба и овощи на пару с ложкой любимого растительного масла.

Белки, жиры и углеводы

Только сбалансированное меню без ограничений благоприятствует надежному и естественному снижению веса и обновлению всех систем. Каждому из полезных веществ отводится своя роль, поэтому действуя слаженно, они обеспечат для вас здоровое будущее.

Белки

Попробуем объяснить доступным языком: белок в нашем теле выступает в качестве строительного кирпичика, благодаря чему обновляются многие клетки. Мышечный скелет развивается с помощью поступающего с пищей белка. Именно его дефицит способствует более медленному сжиганию лишних калорий. При недостатке строительного материала, организм черпает его из собственных мышц, отсюда появляются дряблость и атрофия.

Белки подразделяют на животные и растительные. К первым относят все кисломолочные продукты, яйца, рыба, ну и конечно же мясо всех видов. Вегетарианцы предпочитают  растительные белки, находят они их в сое, бобовых, орехах, крупах.

Давно доказано, что последние усваиваются человеком гораздо хуже первых.

Жиры

Многие худеющие пугаются громкого слова «жир». Но оно означает вовсе не то, что вы могли подумать. Это целый комплекс жирных насыщенных и ненасыщенных кислот, которые обязаны поступать к нам с пищей. По выделению энергии они уступают только углеродам. Их потребление высвобождает энергию в два раза большую, чем при переваривании белков.

Без их участия наша нервная система была бы расшатана, потому как именно жиры играют роль проводника между клетками. Входя в состав межклеточной жидкости, они помогают нормальному течению обменных процессов, укрепляют стенки сосудов и поддерживают сердечную деятельность. Являются важным компонентом в работе почек. А также играют защитную функцию для кожи. Нехватка жиров в организме приводит к сухости, шелушениям, даже может вызвать трещины.

Для здоровья их потребление должно колебаться в районе 3-6 гр. Итак, получить жизненно важный компонент можно из сметаны, нерафинированных растительных масел, мяса, печени, яичных желтков, красной рыбы, семечек и авокадо.

Углеводы

Очень энергоемкий, но и самый опасный компонент в нашем рационе. С ним важно найти золотую середину. Его дефицит, как и злоупотребление приводит к плачевным результатам.

Кроме отдыха и сна, сил человеку в основном придают углеводы. Простые соединения, которые даже умеют выводить шлаки и токсины. Благотворное влияние на здоровье умеренного количества углеводов способствует укреплению иммунитета, а сильное ограничение приводит к депрессиям и срывам. Поэтому важно включать их  в ежедневный список блюд.

Правильные углеводы требуются нашему телу для корректной работы. Именно они помогут вам уменьшить талию  без ущерба для здоровья и без опасений об увеличении веса. К таковым принадлежат медленные углеводы. Их содержание велико в крупах, кроме белого риса, бобовых, в зелени с грядки, овощах, фруктах и сухофруктах, орехах, в натуральных йогуртах, а также в горьком шоколаде.

БЖУ правильно составленного меню наиболее подходит для похудения, нежели выбор в пользу некачественной пищи. Входящие в состав полуфабрикатов канцерогены способны накапливаться в организме, забивать сосуды. Например, холестерин в нормальной суточной дозе полезен для человека, тогда как холестерин из жирного жареного куска мяса ничего хорошего, кроме удовольствия, не принесет. К бесполезным и нездоровым вкусовым привычкам относятся:

• Фастфуд
• Газировка
• Сладости
• Свежая выпечка
• Соленья, копченая пища
• Жареные блюда
• Кетчуп, майонез
• Алкоголь
• Полуфабрикаты

Из правильных полезных продуктов можно приготовить немыслимое число вкусных блюд, которые по вкусовым качествам могут отбить охоту вернуться к старым привычкам. К здоровой пище относятся все рецепты на пару, выпечка, варка, умеренная жарка. Осуществимо это из следующего продуктового набора:

• Овощи (здесь подойдут почти все виды сезонных овощей) — за неделю необходимо съесть около 4 кг продукта.
• Сезонная зелень (можно позаботиться заранее и заморозить укроп или базилик) – около 100 гр. в день по возможности.
• Крупы (Гречка, коричневый рис, овсянка, перловка, пшенка, чечевица, киноа) – половина килограмма в день.
• Мясо (лучше нежирные сорта свинины, курица, индейка, говядина, кролик, телятина) – также полкило в сутки.
• Рыба (морская, речная, креветки, осьминоги, мидии) –один килограмм в неделю.
• Фрукты и сухофрукты – около 3-4 кг в неделю.
• Яйца (куриные или перепелиные) – 6-7 штук в неделю, перепелиных в 2 раза больше.
• Кисломолочные продукты (нежирная сметана – 150 гр., нежирный творог – 1 кг, кефир и ряженка – 1,5 литра, твердые сыры – 100 гр.)
• Орехи -200 гр. в неделю.
• Злаковые (хлеб грубого помола, лучше не свежеприготовленный, вчерашний, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, лаваш).
• Растительное масло (оливковое, подсолнечное, тыквенное, кунжутное и т.д.).
• Натуральные подсластители, мед.

Меню на неделю для худеющих

Как уже писалось выше, чтобы полноценно жить, среднестатистическому человеку необходимо 1500-2000 калорий в сутки. Главное правило здорового питания подразумевает не голодать и кушать только брокколи, а есть нормальные порции, но выбирая наименьшее количество калорий в продуктах. То есть вам дали их общее число в 1500, значит нужно уместить свой рацион так, чтобы не остаться голодным, но при этом питаться правильно и сбалансировано. Важно добиться баланса в БЖУ. Распределите их в дневном меню в процентном соотношении 40-30-30 соответственно.

Основная доля углеводов должна содержаться в утреннем и обеденном приеме пищи. В вечернее время уместнее употребить легкоусвояемый белок в виде мяса или рыбы и овощи. Мы составили для вас примерное недельное меню правильного питания для похудения:

Рецепты для правильного питания

Правильно питаться не значит кушать диетические кашки и супы. Существует масса способов придать блюду изысканный вкус. Разберем некоторые рецепты, которые принесут вашей фигуре пользу и поправят здоровье.

• Суп-пюре из кабачка:

Вам понадобиться: 300-400 гр. нежирной свинины, 1 кабачок, 1 крупная картофелина, 1 луковица или горстка перьев зеленого лука, пучок петрушки, 50 гр. гречки, соль, ржаной хлеб.

Приготовление: Отвариваем мясо, когда оно закипит сливаем первый бульон и наливаем чистой воды, снова ставим на огонь. Режем овощи на кубики и отправляем их в кастрюлю через 20 минут. Промываем гречку и кидаем в бульон. Петрушку и лук измельчаем, добавляем через 15 минут после кабачка и картофеля. Солим по вкусу.

Пока суп готовится, режем на кубики ржаной хлеб и отправляем в духовку на 150 градусов на полчаса. Подсушенные кусочки будем добавлять в готовое блюдо. Когда суп отварится, пюрируем его и подаем к столу, заправив оливковым маслом.

• Вегетарианский цезарь:

Вам понадобится: фасоль отварная -150 гр., листья салата 100гр., руккола 100 гр., помидоры черри 100 гр., сухарики из серого хлеба- 100 гр., сметана, чеснок, укроп.

Приготовление: Листья салата и рукколу режем и кладем в глубокую миску, добавляем туда фасоль. Помидорки черри режем пополам и отправляем к остальным ингредиентам, туда высыпаем сухарики. Делаем заправку из сметаны, мелко изрезанного укропа и сока чеснока. Все вымешиваем и добавляем соль по вкусу. Приятного аппетита.

• Запеченная треска под сыром:

Вам понадобится: свежемороженая треска, стейки – 1 кг., твердый сыр 100 гр., соль, перец по вкусу, сметана.

Приготовление: Хорошенько промываем стейки, убираем остатки от внутренностей, солим. На пергаментную бумагу выкладываем рыбу, Смазываем сверху сметаной и посыпаем каждый кусочек сыром. Ставим в духовку на 180 градусов на 20 -25 минут.

• Паштет из куриной печени:

Вам понадобится: Курина печень 1 кг, крупная луковица, 1 морковка, сливочное масло 30 гр., соль по вкусу и лавровый листок.

Как приготовить: Промываем печенку, удаляем белые перепонки и образования, можно порезать её на кусочки по мельче. Режем кубиками лук и натираем морковку на мелкой терке, можно обжарить их на кокосовом масле, а можно просто пассировать с добавлением воды минут 10. Наливаем в кастрюлю воды, кладем в нее печень. Как только она закипит, максимально снимаем пену. Через пять минут после закипания добавляем овощи, солим и кладем лаврушку. Варим примерно 15 минут. После снимаем с огня, добавляем сливочное масло и перекладываем в форму. Отправляем блюдо на 2 часа в холодильник, когда оно немного остынет. После можно добавлять в еду или намазывать на бутерброды.

Как видите, ничего сложного в правильном питании нет. Сложно лишь взять себя в руки и отказаться от вредных продуктов. Но встаньте перед зеркалом и спросите себя, какого человека вы хотите видеть в отражении? Подтянутого, стройного, без проблем на коже? Тогда все у вас получится, желаем удачи!

Дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица

Итак, начнем. Врачи говорят, что приемы пищи мелкими порциями многим даются психологически легче. Человек знает, что совсем скоро можно будет поесть вновь, и спокойно ограничивает порцию необходимым размером.

Многие медицинские планы похудения основаны именно на дробном питании. Хотя в научном мире нет единой точки зрения на эту методику. Нужно знать, как питаться правильно, чтобы быть здоровой и похудеть.

Рассмотрим плюсы и минусы дробного питания для того, чтобы похудеть

Мы привыкли читать, что дробное питание ускоряет метаболизм, и поэтому помогает снизить вес. На самом деле, это не соответствует действительности. Ряд научных исследований доказал, что никакого влияния на метаболизм частота приемов пищи не оказывает, пока человек питается регулярно. Вы можете есть 3-5 раз в день, если это происходит примерно в одно и то же время, скорость усвоения макронутриентов будет одинаковой.

Часто пишут, что дробное питание способствует сохранению мышц при общем снижении процента жира. Это тоже не доказано. Научные источники утверждают, что сохранить мышечную массу нам помогут 1, 5 г протеина, 2-3 г углеводов и не менее 1 г жиров на 1 кг текущего веса, но никак не особый тайминг приемов пищи.

Дробное питание зато рекомендуется гастроэнтерологами как средство профилактики заболеваний ЖКТ. Диетологи классической школы всецело поддерживают его, так как:
• пациенту проще «втиснуть» все необходимые приемы овощей и фруктов в суточный рацион, он не остается без клетчатки, его пищеварение становится здоровым и стабильным;
• нет чувства «депривации» или, по-простому, жалости к себе из-за соблюдения диеты. Какие могут быть расстройства и переживания, вы же постоянно едите?;
• чувство голода остается под контролем, и не играет решающей роли при выборе продуктов и блюд. Это означает, что человек может сделать более здоровые выборы, принимая пищу, и отказаться от сладостей, и другой спорной еды;
дробное питание позволяет избавиться от «неполного» переваривания белковой пищи, способствует постоянному притоку аминокислот в кровь, и может быть более полезным, чем обычное, если человек занимается силовым фитнесом

Нужно понимать, что сами приемы пищи по 200-300 г каждые 2-3 часа не являются залогом успеха. Причина похудения совсем в другом. Человек должен создать дефицит энергии и оставаться в его рамках, чтобы сжигать жир. И совершенно не важно, как именно он будет это делать.

В практике нутрициологии специалист просто подбирает наиболее удобный режим питания для своего клиента с учетом его привычек. Впрочем, с распространением ЗОЖ-информации многие люди уже привыкли к дробному питанию.

Дробное питание для похудения — меню на неделю, таблица из которой видно, что и когда можно есть.

Первый вариант меню для дробного питания

8 утра

Понедельник: овсянка на воде, 4 белка, половина яблока, корица.
Вторник: гречка на воде, 100 г творога нежирного, несколько ягод кураги.
Среда: рис «рубин» с фасолью или чечевицей, чашка ягод.
Четверг: миндальное или простое нежирное молоко взбить с ложкой арахисовой пасты, бананом, чашкой ягод, добавить 2 ложки овсянки.
Пятница: 125 г творога, ложку йогурта, 4 белка, и ложку кукурузного крахмала взбить, подсластить стевией и сделать из массы сырники. Поджарить на кокосовом масле, подавать с любым сиропом без калорий или каплей меда.
Суббота: 2 столовые ложки сухого обезжиренного молока, 2 столовые ложки отрубей, ложку льняной муки, немного воды, и половину пачки творога взбить с разрыхлителем. Поджарить в блиннице, подавать с йогуртом и ягодами.
Воскресенье: сделать тосты из зернового хлеба, смазать нежирным творогом, сверху положить ломтики любых овощей и фруктов, которые нравятся.

11 утра

Понедельник: по 100 г творога и йогурта, черника, ложка меда. Вторник: горсть миндаля, яблоко.
Среда: груша, ложка арахисового масла.
Четверг: овощной салат и немного сыра нежирного, хлебец. Пятница: хрустящие хлебцы с пюре из авокадо, чеснока, базилика, немного помидоров.
Суббота: морковные палочки или мини-морковки с йогуртом и корицей.
Воскресенье: запеченное в духовке яблоко с каплей меда, любыми специями (можно корицу и ваниль, или растертый кориандр), и небольшим количеством творога.

Час дня

Понедельник: куриная грудка на пару, зеленый горошек, 1-2 печеных картофелины, масло растительное.
Вторник: овощной суп на овощном бульоне, говядина на пару, цельнозерновые макароны.
Среда: суп-пюре из любой капусты, лука, сельдерея, курицы, с цельнозерновым хлебом.
Четверг: порция гречки или перловки, паровые котлеты из рыбы (добавляется кукурузный крахмал вместо манки).
Пятница: коричневый рис с грудкой индейки или курицы, овощной салат с растительным маслом.
Суббота: «ролл» из лаваша без добавления сахара, пасты авокадо, куриной грудки, и любыми овощами.
воскресенье: ржаные или цельнозерновые макароны с грибами, фаршем индейки, томатами и базиликом.

Четыре часа дня

Понедельник: 150 мл миндального молока, ложка какао, стевия, хрустящие хлебцы.
Вторник: йогурт нежирный, стевия, ваниль натуральная.
Среда: протеиновый коктейль или пачка творога с ложкой органического какао без сахара.
Четверг: грецкие орехи смешать с ложкой какао, и 100 г йогурта, добавить стевию, измельчить блендером, подавать с хлебцем вафельным.
Пятница: небольшой салат с креветками или куриной грудкой, овощи любые, можно добавить даже немного кукурузы сладкой.
Суббота: смузи из груши, любых свежих или замороженных ягод и натурального греческого йогурта средней жирности 3-5%. Воскресенье: фруктовый салат с добавлением орехов и соевого или обычного йогурта.

Семь вечера

Понедельник: треска с овощами, спаржа или зеленая фасоль Вторник: креветки на пару, большой зеленый салат с авокадо.
Среда: куриная грудка тушеная, с грибами, и брокколи на пару. Четверг: лосось-стейк на гриле, цветная капуста на пару, сделать пюре с парой ломтиков авокадо.
Пятница: яичница с нежирным беконом или ветчиной, грибами, помидорами, кабачками, шпинатом (большой объем овощей).
Суббота: стейк говядины нежирной, гриль или запечь в духовке, сладкая картошка или пюре из тыквы, если тыква — можно добавить немного риса.
воскресенье: запеканка из куриного фарша с овощами (кабачки, помидоры, брокколи, чеснок, лук по желанию) и 2 белков, плюс немного нежирного сыра на верх.

Используя эту таблицу и другие рецепты правильного питания на каждый день, нужно индивидуально подгонять размер порций. Рассчитайте свою потребность в КБЖУ для похудения, и определите вес продуктов, исходя из этого. Порция для человека с сидячей работой и минимальной физической нагрузкой — 100-125 г мяса или рыбы, столько же каши или картошки, 25 г орехов, 150 г фруктов, либо 1 столовая ложка масла.

Второй вариант меню

Вы можете выбрать один из вариантов на свой вкус.

Первый завтрак

Овсянка\Куриная грудка\Гречка\Салат из овощей\Запеченная рыба\Яичница.

Второй завтрак

Нежирный творог\Вареное мясо\Кусок цельнозернового хлеба\Салат «Винегрет» с небольшим количеством масла.

Обед

Тушеные овощи\Куриное филе\Суп из овощей\Фасоль\Нежирная ветчина\Салат из овощей\Рыба.

Полдник

100г творога с половиной яблока\100г йогурта и половина банана\100 мл кефира с половиной груши или апельсина.

Ужин

100г каши из нута или 150 г тушеной капусты с 50г вареной говядины\омлет из 2-х яиц или 100 г котлет на пару с салатом из овощей\100 г отварного куриного филе с тушеными овощами\запеченная рыба с овощами.

Второй ужин

1 стакан нежирного кефира или йогурта\1 стакан сока или компота\1 фрукт.

Можно выпивать 2 порции чая или кофе без сахара в сутки, чистая вода, а также вода с лимоном, имбирем, клюквой — без ограничения.

меню на неделю + таблица для женщин

Диетологи со всего мира склоняются к мнению, что похудеть и привести свое тело в порядок возможно не только с помощью хитроумных диет. Вопрос не в том, что ешь, а в каком количестве и когда. Именно выполняя рекомендации дробного питания можно достичь хороших результатов. Правильный подход к своему рациону помогает не только сбросить лишние килограммы, но и наладить работу органов желудочно – кишечного тракта, привести в порядок кожу и успокоить нервную систему.

Дробное питание для похудения

Для желающих похудеть без исключения привычных продуктов питания из рациона придуман совершенно безопасный способ дробного питания. Этот тип питания позволяет сохранять привычный образ жизни и темп нагрузок. Его отличие от привычных диет состоит в том, что все любимые продукты остаются в холодильнике и потребляются в меньшем количестве, но намного чаще.

Человек должен совершать регулярные перекусы. В этом и суть дробного питания. В отличие от других техник питания, дробное питание позволяет выбирать любые продукты, которые хочется. Вариативность выбора огромная.

Такое питание не позволит человеку, попавшему на шикарное застолье, съесть все подряд так, чтобы заболел желудок. Также вечером нельзя будет заглянуть в холодильник и подчистить его полки, так как в дробном питание есть условие не есть после 7 часов вечера.

При дробном питании необходимо постепенно сокращать объем порций еды, но увеличивать количество ее приема. При этом отказываться от привычных продуктов не нужно: можно есть все, что душа пожелает.

Правила соблюдения дробного питания

Правила при дробном питании таковы:

• Необходимо пить много воды. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды. Детям достаточно выпить 1,5 литра жидкости.
• Каждая порция еды должна тщательно пережевываться. Жевать нужно не менее 40 раз.
• Нужно сначала начинать такое питание с частых перекусов. Позже сокращать количество приемов пищи.
• Придерживаться минимальной порции еды. При этом пища должна быть низкокалорийной.
• Между перекусами должен соблюдаться временной интервал. Желательно не есть после приема пищи 30 – 40 минут.
• В день должно получаться не менее 6 приемов пищи.
• Размер одной порции должен быть с ладошку.
• Максимальный интервал между пищей должен составлять не более 3 часов.
• Вести активную физическую активность. Желательно чаще двигаться и гулять на свежем воздухе.

Польза и вред

Преимуществами дробного типа питания, безусловно, можно назвать:

• Система питания идет без ограничений. Человеку не нужно лишать себя любимых продуктов питания и кушать все, что захочется.
• Аппетит легко контролировать частыми перекусами, что и предусмотрено самой системой дробного питания.
• Организм легко адаптируется к потребляемым минимальным порциям, благодаря не резкому, а постепенному переходу на такой тип питания.
• Через пару недель уже заметны первые результаты. Повышается жизненный тонус, приходит в норму аппетит, тело становится стройным, килограммы снижаются.
• Правильное соблюдение такого типа питания не имеет противопоказаний. Дробные порции идут только на пользу любому организму.

Недостатками дробного питания для похудения являются:

• Необходимо иметь твердое намерение соблюдать такой тип питания. Решимость, терпение и педантичность являются главными составляющими характера человека, который идет на такой шаг.
• Дробный режим питания не всегда удается совместить с образом жизни. Редко удается перекусить сидя в офисе с клиентами, так как там отводится определенное время на обед, а перерывы не равномерны.
• Перекусы на протяжении всего дня способствуют выработки слюны. Частое слюноотделение ведет к испорченной эмали.
• Для быстрых результатов данный тип питания не подходит. Это долгая методика, требующая усердия и терпения.
• Недели для видимых результатов порой недостаточно. На таком типе питания приходится сидеть около месяца, а то и того дольше.

Положительные и отрицательные моменты дробного питания являются не истиной в последней инстанции. Все зависит от желания и силы воли отдельного человека. Если женщина решается похудеть и имеет твердое намерение, то она преодолеет все трудности и добьется хороших и видимых результатов.

Дробное питание для похудения меню на неделю

Каждодневный рацион должен состоять из примерного перечня продуктов:

• Завтрак. Фрукты, зерновые каши и все что содержит углеводы. Завтрак должен составлять от 25% суточной калорийности.
• Ланч. Орехи, овощи, фрукты, ягоды (не менее 5% суточной калорийности).
• Обед. Горячие блюда (35%).
• Полдник. Кисломолочные продукты в виде смузи, фрешев и коктейлей (25%).
• Перед сном. Стакан травяного чая или кефира (5% суточной калорийности).

Примерное меню на неделю представлено ниже:

Понедельник:

• Завтрак. Овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, с добавлением свежих кусочков ягод или фруктов. Запить кофеем с молоком без сахара.
• Ланч. Апельсин.
• Обед. Форель запеченная с овощами и стакан томатного соку.
• Полдник. Творожная запеканка, посыпанная сверху петрушкой или укропом.
• Ужин. Тушеные овощи и отварная щука.
• Перед сном. Стакан кефира.

Вторник:

• Завтрак. Бутерброды с сыром и ягодный смузи.
• Ланч. Половинка грейпфрута.
• Обед. Крем-суп на основе фасоли и чай с травами с добавлением молока.
• Полдник. Простокваша.
• Ужин. Креветки с зеленью, отваренные в подсоленной воде.
• Перед сном. Стакан зеленого чая.

Среда:

• Завтрак. Гречневая крупа, сваренная на молоке и зеленый чай.
• Ланч. Горсточка ягод (малина, клубника, вишня, черешня, морошка или виктория).
• Обед. Филе индейки, салат из свежих овощей и стакан черного чая.
• Полдник. Творожная запеканка.
• Ужин. Тыква с куриной грудкой.
• Перед сном. Стакан молока.

Четверг:

• Завтрак. Омлет на основе двух куриных яиц, 2 кусочка хлеба со злаками и зеленый чай.
• Ланч. Одно среднее зеленое яблоко.
• Обед. Салат из овощей с запеченным лососем, черный чай.
• Полдник. Коктейль на протеине.
• Ужин. Овощная смесь с вареной форелью и стакан апельсинового сока.
• Перед сном. Зеленый чай.

Пятница

• Завтрак. Фруктовый салат и стакан натурального йогурта.
• Ланч. 2 киви.
• Обед. Борщ без мяса и куриные котлеты, чашка чаю.
• Полдник. Йогурт без красителей.
• Ужин. Филе индейки и порция овощного салата.
• Перед сном. Кефир.

Суббота:

• Завтрак. Тертая морковка, яйцо и морковный сок.
• Ланч. Мандарин.
• Обед. Суп из овощей, салат и куриная грудка. Запить стаканом фруктового сока.
• Полдник. Салат из киви, бананов и ананаса.
• Ужин. Куриные паровые котлеты с овощным салатом, зеленый чай.
• Перед сном. Травяной чай.

Воскресенье:

• Завтрак. Овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, одно яйцо и стакан кефиру.
• Ланч. Пару абрикосов.
• Обед. Суп – пюре из шпината, рыба на гриле, капустный салат, черный чай с молоком.
• Полдник. Морепродукты.
• Ужин. Рыба, запеченная в фольге и капустный салат с зеленью. Запить компотом.
• Перед сном. Стакан молока.

Данный перечень продуктов является ориентировочным. Каждый отдельный человек может подобрать себе меню на каждый день в зависимости от предпочтений и возможностей. Главное, соблюдать порционные нормы и питаться как можно чаще.

Противопоказания

Дробное питание не подойдет лишь людям с серьезными хроническими заболеваниями, болезнями сердечнососудистой системы, детям и пожилым людям.

Не стоит переходить на подобный тип питания тем людям, у которых имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, кишечником. Таким людям следует обратиться за консультацией к врачу прежде, чем начать питаться подобным образом. Только грамотный подход и регулярное наблюдение за состоянием организма помогут избежать серьезных ошибок в питании и добиться хороших результатов в снижении веса.

Не стоит переходить на дробное питание в надежде резко похудеть. Этого делать не получится. Питание такого плана предназначено на медленный и постепенный переход от большого объема порций к маленьким. К тому же придется уменьшить и количество заходов. Скорректировать подходы можно только путем правильного распределения времени.

Дробное питание для похудения является отличным вариантом для тех людей, кто имеет твердое намерение и выдержку. Подход к такому питанию нужен постепенный, но уверенный. Порции нужно делить на равные части и принимать их через определенные промежутки времени. Результаты от дробного питания видны примерно через месяц. Недели или двух всегда недостаточно.

Дробное питание | диета dash система питания для гипертоников | дробное питание для похудения меню на месяц

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

• Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
• Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
• От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
• Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
• Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

• свежие, отварные и тушеные овощи;
• свежие фрукты;
• сухофрукты;
• телятина;
• индейка;
• говядина;
• кролик;
• птица;
• горький шоколад;
• зефир;
• мармелад;
• мед;
• морепродукты;
• рыба;
• кисломолочная нежирная продукция;
• зеленый чай;
• каши;
• цельнозерновой хлеб;
• хлебцы;
• свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

• 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
• 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
• 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
• 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
• 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
• 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
• 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

• Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
• Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
• Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
• Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
• Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

• Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
• Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
• Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
• Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
• Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
• Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
• Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

• Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
• Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
• Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
• Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
• Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

• Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
• Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
• Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
• К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
• Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Дробное питание – прекрасная возможность побороть проблему лишнего веса без изнурения организма. Эта система питания позволяет питаться часто и при этом худеть. Варианты меню на неделю рассчитаны так, чтобы организм получал все витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования всех его систем.

Содержание статьи:

Что такое дробное питание и какова его польза?

Чаще всего питание дробным способом называется диетой, но на самом деле это особая система приема пищи. Смысл заключается в разделении дневного меню на 5-6 приемов мелкими порциями, что сокращает разрывы времени между едой. Чем дольше временной отрезок между приемами еды, тем больше выбрасывается в кровь гормонов-стимуляторов чувства голода.

Дробное питание направлено на мягкое, постепенное снижение потребления углеводов из-за грамотного планирования суточного режима питания и предотвращения случайных перекусов. Организм со временем адаптируется к новым небольшим порциям пищи, желудок уменьшается, и ему требуется малое количество продуктов для насыщения.

Этот подход убережет организм от чрезмерного аппетита и способствует сжиганию жира из-за снижения количества потребляемых калорий.

Эффективность системы питания заключается в следующих факторах:

• мелкие порции пищи не утяжеляют и не перегружают работу желудочно-кишечного тракта;
• еда переваривается быстро и без препятствий;
• в кишечнике ощущается легкость;
• отсутствует дисбактериоз;
• рост веса сдерживается даже у беременных женщин при поступлении всех полезных веществ для ребенка.

Стенки желудка человека состоят из мышечных волокон, поэтому он легко деформируются.

Это означает, при потреблении большого количества пищи желудок растягивается. Со временем орган растет в размерах, поэтому человеку требуется все больший объем продуктов, чтобы преодолеть ощущение голода. Если перестроиться на питание мелкими порциями, объем желудка сжимается, из-за этого требуется небольшое количество пищи для насыщения.

Результативность способа

При питании дробным способом вес тает не так быстро и интенсивно, как при соблюдении быстрой диеты. За 20-25 дней удастся сбросить 5-7 кг. Улучшить эффект поможет выполнение физических нагрузок. За год питание с нагрузками поможет лишиться 40 кг.

Потеря веса приведет к таким результатам:

• улучшится функционирования ЖКТ;
• ускорение обмена веществ;
• улучшение состояния волос, кожных покровов, нервной системы и ногтей;
• нормализация аппетита.

Принцип действия дробного питания

Смысл системы состоит в постепенном снижении потребления количества калорий. При длительных перерывах между приемами пищи нарастает чувство голода, в организме срабатывает «режим самосохранения», при котором растет слой подкожного жира «про запас».

Это главный показатель, из-за которого голодать для похудения нельзя. Если потреблять пищу регулярно, приступы голода не возникнут, вся еда будет легко перевариваться и не оседать в жировых депо. Вес тела уменьшится, при этом организм не будет впадать в крайности голодных стрессов.

Принцип работы дробного питания:

• частые приемы малых по объему порций пищи;
• отсутствие спонтанных перекусов между приемами пищи;
• употребление больших объемов жидкости;
• потребление небольшого фиксированного количества калорий в день;
• отказ от приема вредных продуктов.

Способ питания мелкими порциями, по мнению гастроэнтерологов, помогает бороться с колитами, гастритом и язвами.

Что нужно кушать при дробном питании?

Дробное питание (меню на неделю представлено далее в статье) предполагает употребление всех полезных для организма продуктов. Отказаться придется от фаст-фуда, снеков, копченостей, семечек и алкоголя.

Самыми приемлемыми для похудения и нормализации процесса пищеварения считаются такие продукты:

• свежие овощные салаты без майонезного соуса;
• овощи в любом виде;
• фрукты;
• запаренные или вареные каши: пшеничная, ячневая, гречневая, перловая;
• первые блюда: супы, окрошка, супы-пюре;
• паровое иди отварное мясо без кожицы;
• отварная, паровая или запеченная рыба.

Свести к минимуму нужно потребление таких продуктов:

• спелые бананы;
• финики;
• картофель в любом виде;
• кукуруза отварная или консервированная;
• выпечка, мармелад и шоколад;
• паста и любые макаронные изделия.

От соли лучше вообще отказаться или максимально уменьшить ее потребление. Вместо подсолнечного масла нужно пользоваться оливковым или кунжутным. Жареные овощи и мясо стоит заменить паровыми или тушеными.

Пошаговый переход на дробное питание:

1. Первые 2-3 дня порции уменьшаются постепенно, а количество приемов пищи остается неизменным.
2. Далее количество пищи, потребляемой за раз, снижается до 250 мл, а количество приемов вырастает до 5-6 раз в день.
3. Через 2 дня после привыкания к новому режиму можно начинать замену продуктов. Вредная пища вытесняется полезной.
4. Выкладывать пищу нужно в мелкую посуду, чтобы насыщаться меньшим количеством пищи.

Размер порций для мужчин, женщин

Главная проблема в начале системы дробного питания – привыкание к маленьким порциям. Их размер может разниться индивидуально из расчета от 1200 до 2000 кКал в сутки. Объем завит от стиля жизни, наличия хронических болезней, индекса массы тела и общего состояния здоровья. Для удобства можно пользоваться стандартным граненым стаканом. Размер порции должен не превышать объем 250 мл.

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ для дробного питания

Дробное питание (меню на неделю предполагает вариации сочетаний продуктов) предполагает правильное соотношение потребляемых питательных веществ. Чтобы грамотно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов нужно знать необходимые нормы.

В среднем показатель такой:

Пропорции отвечают принципам сбалансированного питания.

Для набора мышечной массы пропорции выглядят так:

В 1 г белков содержится 4 кКал, жиров – 9 кКал, углеводов – 4 кКал. К примеру, в рыбе содержится от 50 до 300 кКал/100 г. Наиболее калорийным является тунец, поэтому если заменить его хеком, то вместе с ним подается овощи или гречка.

Правила дробного питания

Для эффективного снижения массы тела в результате питания дробными порциями существует несколько правил.

Например:

• Питаться необходимо 5-6 раз в день при количестве калорий таком же, как при обычном режиме. В среднем человек в сутки потребляет 1200-1500 кКал на три раза, поэтому тот же калораж следует поделить на 5-6 приемов.
• Недопущение голода. Если появляется ощущение голода, сразу следует съесть небольшое количество каши, любой овощ или фрукт из списка, йогурт или чай с медом. Смысл съесть не много, а утолить чувство голода. Нельзя перекусывать сосисками, бутерброды, конфеты и любые другие продукты богатые углеводами.

Интересно! Известен еще один способ дробного питания, при котором еда употребляется 10 раз в сутки, каждые 2 ч. Это удобно и не даст проявиться голоду.

Противопоказания к диете

Любые ограничения и изменения режима питания имеет свои ограничения.

Дробный режим противопоказан при таких проблемах со здоровьем:

• патологии ЖКТ, дисфункция поджелудочной железы;
• сахарный диабет первого и второго типа, при этом питаться нужно полноценно, даже если приемы пищи разделить на 5-6 раз;
• печеночная и почечная недостаточность;
• малокровие – при этом необходимы полноценные порции во избежание обострения патологии;
• острые формы вирусных заболеваний – в этот период организм особенно ослаблен, и эксперименты с питанием могут негативно отразиться на здоровье.

Важно помнить, что перед началом перехода на дробный режим питания, необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом. Также следует за 2-3 недели сдать анализ крови на гемоглобин, эритроциты, холестерин и тромбоциты.

Преимущества и недостатки метода

Дробное питание (меню на неделю способствует полному насыщению организма витаминами и минералами, необходимыми для жизнедеятельности) при грамотном подходе способствует качественному и правильному похудению. Употребление пищи дробными порциями не позволяет голодать, истощаться и переедать.

В отличие от остальных диет, при возврате к привычному рациону, килограммы и жир не вернутся, а останется стройная и подтянутая фигура.

Основные положительные стороны системы:

• улучшение системы переваривания пищи;
• очищение кишечника от шлаков и токсинов;
• нормализация функций желудочно-кишечного тракта;
• восстановление бактериальной флоры желудка и нейтрализация дисбактериоза;
• качественное и устойчивое избавление от лишних килограммов.

Чтобы преимущества сработали в полной мере, важно неуклонно соблюдать режим и придерживаться рациона. Спать следует не менее 8 ч в сутки, и выполнять систематические физические нагрузки. Кроме всех описанных положительных моментов ограничение режима питания может иметь недостатки, которые нельзя игнорировать.

Недостатки дробного метода:

• Метод не подойдет для людей, эмоционально зависимых от еды. Такие люди не знают нормы в пище, часто и много едят, любую стрессовую ситуацию сопровождает внеочередной прием пищи.
• При многократном питании существует вероятность потреблять объем пищи больше прежнего. Если порции уменьшить, могут проявиться психологические стрессы на фоне недоедания.
• За счет перекусов питание может оказаться несбалансированным.
• Неудобством считается тот факт, что худеющим всегда нужно быть «на чеку», чтобы не пропустить время приема пищи. Этот факт может вызвать сложности для людей, трудящихся в офисах, школе, заводе и остальных местах, где нет возможности перекусить. Выходом станет только употребление пищи, которую не нужно разогревать: йогурт, яблоко, апельсин.

Расписание приема пищи

Существует несколько типов меню на дробной диете. Важно понимать, что этот метод можно сочетать с любыми другими диетами: гречневой, вегетарианской, капустной, яичной, разделяя объемы пищи на 5-6 приемов.

Чтобы увидеть результаты, с самого начала нужно приучать свой организм к систематическому рациональному питанию по расписанию:

• начало завтрака обязательно не позже 7-8 ч утра;
• первый перекус в промежутке между 10 и 10.30 ч;
• обед должен состояться в 13-13.30 ч дня;
• повторный перекус около 16-16.30 ч после полудня;
• ужин следует начинать в 19.30 ч;
• не позже, чем за 4 ч до сна разрешается устроить легкий перекус.

Меню для дробной диеты на неделю, калорийность блюд

Дробное питание – эффективный и щадящий способ сбросить лишние килограммы без стрессов для организма. Предложенное меню на неделю позволяет получать организму весь спектр витаминов и минералов при небольшой калорийности.

Пятиразовое питание

Употребление пищи 5 раз в сутки обеспечивает организму ощущение насыщенности без переедания. В скобках таблицы указана калорийность блюд кКал/100г.

При составлении недельного меню важно придерживаться важных правил:

• рацион составляется на неделю и распределяется по приемам пищи и по дням;
• углеводы употребляются на завтрак, а белки к ужину;
• вода с соками и чаем разрешены в неограниченных количествах;
• соль с приправами добавляется в разумных количествах, так как они могут удерживать в организме жидкость и пробуждать аппетит;
• рыбу с мясом лучше отваривать, протушивать или запекать, чтобы избегать жарки;
• овощи должны составлять основную часть порции, если они выступают как гарнир;
• если на гарнир подается гречка или рис, то их объем должен равняться половине порции, наравне с мясом и рыбой.

Шестиразовое питание

Рецепты блюд для дробного питания

Дробное питание, меню на неделю которого представлено в качестве примера, не является строгим, как диеты. Блюда можно с легкостью варьировать по собственному вкусу. Далее предложено несколько рецептов блюд, которые можно также ввести в рацион.

Салат из свежих овощей

Низкокалорийный, свежий и питательный овощной салат – основа правильного питания, так как он насыщает организм витаминами и клетчаткой.

Продуктовый набор:

• ½ кочана китайской капусты;
• хрустящая свежая морковка;
• плод авокадо;
• пара молодых огурцов;
• пучок петрушки с укропом;
• щепотка мелкой соли;
• 1 ч. л. свежевыдавленного лимонного сока.

Способ пошаговой готовки:

1. Китайская капуста иссекается мелкой стружкой.
2. Морковь с авокадо и огурцом рубится кубиками.
3. Зелень измельчается.
4. Все продукты перемешиваются, посыпаются солью и заправляются соком лимона.

Салат подается как перекус, к обеду или ужину.

Пюре из овощей

Овощное пюре богато витаминами, очень легко усваивается организмом и запускает процессы метаболизма. Такое блюдо можно предлагать не только худеющим, а также людям на реабилитации и детям.

Составляющие компоненты:

• ½ цветной капусты;
• 2 морковки;
• 1 батат;
• 100 г творога;
• любая по вкусу зелень;
• по щепотке соли и свежепромолотого черного перца.

Пошаговый способ приготовления легкого овощного пюре:

1. Отвариваются и очищаются все овощи из списка.
2. Нарезаются и отправляются в чашу блендера.
3. Всыпается рубленая зелень и творог.
4. Масса солится и перебивается до однородности.

Для вкуса при подаче добавляется 1 ч. л. йогурта или ветка базилика.

Холодный суп-пюре из огурцов

Освежающий и диетический суп из огурцов отменно подходит для того, чтобы в обед утолить голод в летнюю жару, не перегружая желудок.

Продуктовый набор:

• 1 кг молодых огурцов;
• плод лимона или лайма;
• 4-5 листьев мяты;
• горсть кунжутного семени;
• 200 г креветок.

Рецепт приготовления по этапам:

1. Молодые огурцы при помощи овощечистки освобождаются от шкурки и перебиваются блендером.
2. Добавляется лимон вместе с цедрой и мятой, еще раз все перебивается.

Подается блюдо с отварными креветками и подсушенным в сковороде кунжутом.

Дробное питание – одна из наиболее полезных и действенных систем потребления пищи, что способствует улучшению самочувствия и снижению веса. Правильно разработанное меню на неделю и физические нагрузки помогут лишиться 40 кг в год, наладить правильную работу систем организма и чувствовать себя прекрасно каждый день.

Видео о дробном питании

Что нужно знать о дробном питании:

Что такое дробное питание

31.01.2018 Питание полезное

Наверняка вы не раз уже слышали это сочетание слов. Но что такое дробное питание и для чего оно необходимо? Дробное питание — это кратковременная диета, которая спасет за неделю от набранных килограмм. Принцип дробного питания в разделении пищи в течении дня на несколько приемов. Такой рацион позволяет грамотно распределить нагрузку на желудок и не сочетать продукты, которые нельзя комбинировать. Данный рацион работает только при длительном его применения. Но любители коротких диет могут попробовать провести неделю на дробном питании и осознать все его плюсы. Кстати, о плюсах, какие они?

Положительные стороны дробного питания

Перед тем, как перечислять преимущества дробного питания, стоит заглянуть в учебник биологии, вспомнить физиологию человека. Детально изучать организм не стоит, нужно лишь понять, что будет с ним, когда желудок долго не будет получать пищу.Всем известно, долгие перерывы между приемами пищи приводят к активизации эндокринной системы, которая с двойной скоростью начинает вырабатывать гормоны, стимулирующие аппетит.

Чем дольше промежуток нахождения без еды, тем больше гормона голода вы себе создадите. Следственно, все приведет к процессу набора веса. Не из-за самого гормона, а вследствие его действия. Ведь голодный человек может хоть слона целиком проглотить, лишь бы наестся. Именно поэтому, люди, которые едят ограниченное количество раз — страдают перееданием. А как итог : лишний вес, проблемы со здоровьем ( заболевания сердца, желудочного тракта, дыхательных путей) и плохое настроение.

Самое страшное, мозг не сразу отправить сигнал о насыщении. Так уж коварно он устроен. Пока вы поймете, что можно бы перестать жевать, желудок будет распирать от количества еды, попавшей в него. Естественно, чем меньше будет чувство голода, тем меньше вырабатывается гормонов стимулирующих аппетит, а следовательно, меньше съедите.

Ученые провели ряд интересных экспериментов, выяснив,  чем меньше чувство голода, тем меньше энергии организму требуется для обеспечения жизнедеятельности. Делая частые перекусы, вы сокращаете свою норму калорий, не нуждаясь в большом количестве еды. Человек не испытывает чувства голода и не нуждается в огромных порциях пищи, которые организм не способен переварить. Это -огромная польза дробного питания.

Принцип дробного питания — частые приемы пищи, но небольшие порции. Организм способен быстрее усваивать пищу, так как желудочно-кишечный тракт при этом не перегружается.

Постоянное поступление в организм небольших порций еды помогает поддерживать в крови стабильный уровень многих важнейших для жизнеобеспечения веществ, особенно это касается уровня сахара. Одна из причин появления и усиления чувства голода — это понижение в крови уровня сахара, может стать еще одной причиной переедания.Для людей, которые страдают проблемами желудочно-кишечного тракта, дробное питания станет спасением. Ведь именно его назначают при лечении любых заболеваний кишечника, как гастриты, колиты, язвы.  Ведь просто диетическое питание не поможет снизить нагрузку на кишечник, а вот дробное, наоборот, на это направлено.

Дробное питание и его польза в похудении

Что такое дробное питание для похудения нет смысла расписывать. Суть его остается неизменной для любой цели. Если вы поняли, что значит дробное питание из вышенаписанного, то сейчас не потратите много времени на осознание пользы дробного питания для похудения.

Организм всегда боится голода. Быть сытым — его обязанность. Любые запасы он станет откладываться в жировые отложения, чтобы потом черпать из них энергию в ситуации голода. Да, это звучит ужасно и очень пессимистично для тех, кто свято верил в голод для похудения. Именно этот факт объясняет набор веса после кратковременных диет.

Но выход всегда есть. Ваш организм никогда не начнет откладывать что-то в бока или бедра, если будет уверен в том, что останется сыт. Именно такое чувство Вас ожидает при дробном шестиразовом питании. Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то еду, голода не чувствует, поэтому запасы не откладывает — в этом нет никакой необходимости.

К тому же, если правильно составить свой рацион питания, то можно ускорить свой обмен веществ. Такое дробное питания для похудения поможет справится с давно набранными килограммами. Такой рацион заставляет процесс жиросжигания работать с удвоенной силой. Все питательные вещества будут перерабатываться в энергию, а не в жировые отложения, как это бывает на хаотичном питании.

Ряд исследований доказал, когда человек регулярно получает маленькие порции еды,  желудок способен усвоить их намного быстрее, к тому же, нужные вещества качественнее и в полном объеме.

Плюсом дробного питания является то, что при каждом приеме пищи вы не сможете устраивать обед из трех блюд. Именно поэтому с дробным питанием идет раздельное. Знания о совместимости продуктов и их сочетании важны для любого человека. Поэтому изучение продуктов, которые надо съесть за один прием пищи, становится очень важным пунктом питания, к этому приходят практически все.

Результаты дробного питания

Каков же результат? Если следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества из еды, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут перерабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, то есть будут лучше усваиваться. Вот что значит дробное питание для похудение. Чем помогает дробное питание для похудения? Все просто, из-за многоразовых приемов пищи, Вам просто не хочется многое есть, так как не испытываете голода! Вот раскрывается секрет. Вы просто начинаете часто, но мало кушать, а это — глобальный секрет похудения. Если не верите, просто переключитесь на неделю на дробное питание и убедитесь!

Не только худеющим, но и просто людям, следящих за своим здоровьем стоит помнить, что дробное питание помогает быстрее очищаться от шлаков и токсинов. А это отличная профилактика для организма. Не последнее по значению преимущество этого питания в том, что такое дробное питание помогает оздоровить микрофлору кишечника и устранить гнилостные процессы, которые возникает вследствии неправильного питания и грамотного сочетания продуктов.  Теперь вы понимаете, что значит дробное питание крайне много для вашего здоровья.

Особого внимания требует тот факт, что дробное питания — прекрасный способ очистить естественным путем всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.После такого очищения, в организме понижается уровень интоксикации, а затем и вовсе исчезает, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

И, наконец, благодаря более активному обмену веществ (метаболических процессов организма), приведению в надлежащий порядок кишечной микрофлоры,отсутствию интоксикационных процессов вес человека и объем начинают снижаться.

Не стоит совершать ошибку, снижая калорийность рациона. Многие люди считают, что из-за частых приемов пищи, им придется есть низкокалорийные блюда, чтобы не перебрать с калориям. Стоит внимательно просчитать свой рацион. чтобы быть уверенными в грамотности подбора своей нормы калорий на сутки.

Представим среднестатистическую работницу офиса, среднего роста. У нее сидячий образ жизни, поэтому ей требуется 1500 калорий на сутки. Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, то получается в среднем по 250 ккал на один прием, а если приемов пищи 9, то, средняя калорийность одного приема пищи будет равна 150 ккал. Калорийность приемов пищи утром и вечером должна различаться. Отличается набор продуктов для разных перекусов. Утром употребляйте медленные углеводы — каши, которые обеспечивают энергией на достаточно длительный промежуток времени. А вот после обеда и ближе к вечеру, стоит отдать предпочтение легким, содержащим белок, продуктам. Они помогут оставаться сытыми долгое время и  не соблазняться ночными перекусами. Непродолжительные паузы между приемами пищи не дадут активизироваться таким гормонам, как грелин и нейропептид Y, поэтому чувство голода не успеет возникнуть. Как следствие, переедание практически исключено.

Пример рациона питания

Первый прием выпадает обычно на семь или восемь утра. Для него подойдет  овсяная каша (заменить можно пшенной, кукурузной кашей, мюсли без сахара или гречкой. Порция завтрака должна быть не более 200 грамм в готовом виде, это 70 грамм сухой овсяной крупы.  Можно выпить стакан хорошего сока, съесть немного сыра.

• В девять часов — время второго за день перекуса,  приготовьте салат из моркови с сельдереем, чай черный или зеленый (сахар желательно не добавлять).
• Одиннадцать часов — период для третьего раза питания. Голод можно перебить бананом или сухофруктами (не более одной горсти).
• В час дня идет обед. Тарелка горячего супа и порциея (130г.) говядины станут отличными блюдами для данного приема пищи. Весь прием пищи равен 200-250 г.
• В три часа, когда вам вновь предстоит поесть, приготовьте отварное яйцо и салат из капусты с оливковым или другим растительным маслом.
• Ланч в пять часов: свежий творог со сметаной( выбирайте низкой жирности).  
• В семь вечера — простой овощной салат, не заправленный и порция запеченной рыбы.  
• В девять часов полезно выпить стакан нежирного йогурта без добавок или кефира

Оцените

Что такое дробное питание

Интересные статьи

Что такое дробное питание?

Многие диетологи рекомендуют для похудения и для поддержания идеальной формы пользоваться системой дробного питания. Уже большое количество людей оценили эту методику и подтверждают ее эффективность.

Что такое дробное питание?

Чтобы контролировать количество съеденной пищи, не чувствовать голод и получать все необходимые вещества для организма, была придумана эта система. Благодаря дробному питанию в организме поддерживается достаточно высокая скорость метаболизма, что позволяет потратить много калорий.

Принципы дробного питания:

1. Ежедневный рацион должен состоять минимум из 5-ти приемов пищи, между которыми должен быть перерыв не больше 3-х ч.
2. Важно следить за размером порции, она должна помещаться в 1 ст. Чтобы это контролировать купите для себя специальную пиалу.
3. Дробное питание – это система, которая основывается на принципе, что нужно есть, даже когда тебе не хочется. В противном случае желаемого эффекта от этого не будет.
4. Лучше всего если на завтрак ваше меню будет состоять из углеводов, к примеру, из каш. Для обеда нужно выбирать горячие блюда, к примеру, суп. На ужин рекомендуется отдавать свое предпочтение тушеным овощам или салатам, а также рыбе или мясу.
5. В качестве перекусов можно использовать кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов, сухофрукты.
6. За час до сна разрешается выпить 1 ст. нежирного кефира или овощной сок.
7. Чтобы избавиться от лишнего веса выбирайте для своего рациона питания низкокалорийные продукты. Ежедневное меню должно иметь калорийность не больше 1300 ккал.
8. Не забывайте о жидкости, каждый день нужно пить минимум 1,5 л. Только учитывайте, что это количество не включает чаи, соки и другие напитки.
9. Рекомендуется заранее составить меню, чтобы рассчитать количество приемов пищи и время между ними.