Рубрика: Диета

Пожалуй, одним из наиболее хорошо изученных преимуществ питательных веществ минтая является то, как они защищают сердце и систему кровообращения.

Во-первых, регулярное употребление в пищу минтая помогает контролировать уровень холестерина , который может привести к сердечным заболеваниям. (4) Поскольку в нем очень много , витамина B12, и витамина B6, он также может помочь вашему организму снизить высокий уровень гомоцистеина, аминокислоты, обнаруженной в крови, которая считается важным фактором риска сердечных заболеваний.(5)

Минтай также богат селеном, минералом, который обратно пропорционален риску сердечно-сосудистых заболеваний, а это означает, что чем меньше селена в крови, тем выше вероятность ишемической болезни сердца . (6)

Одна порция минтая содержит около трети вашей суточной потребности в ниацине (также известном как витамин B3), который помогает уменьшить хроническое воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям. Ниацин также является питательным веществом, которое снижает вероятность повторного сердечного приступа у людей, которые уже пережили его.

Благодаря содержанию белка, содержащегося в минтае, они также являются частью высокобелковой диеты, которая является отличным способом естественным образом снизить артериальное давление. и что связано со снижением риска сердечных заболеваний.

Но настоящим победителем в борьбе с сердечными заболеваниями, по крайней мере, когда дело доходит до минтая, является высокий уровень омега-3 жирных кислот, содержащихся в каждом блюде.

Есть два основных омега-3, которые тесно связаны со здоровьем сердца: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).Менее изучены, но также кажутся важными, чем больше они исследуются, — длинноцепочечные мононенасыщенные жирные кислоты (ДЦМНЖК). Вместе высокие количества потребляемых EPA, DHA и LCMUFA связаны с общим снижением риска сердечных заболеваний. (7, 8)

В частности, EPA и DHA способны снижать кровяное давление и высоких триглицеридов , делая последнее без повышения уровня ЛПНП («плохого» холестерина). (9, 10)

Большинство диет для похудания и «здорового» образа жизни не зря включают в меню рыбу.Потребление рыбы / рыбьего жира связано с уменьшением жировой массы и улучшением состава тела, что означает соотношение жира к мышцам. (11) Фактор состава тела особенно актуален при употреблении в пищу рыбы с высоким содержанием омега-3, такой как минтай, при регулярных физических упражнениях. (12)

Употребление в пищу минтая также полезно для поддержания режима физических упражнений, поскольку содержащийся в нем белок , витамин В2, и витамин В12 полезны для получения энергии. Замена углеводов белком известна как один из лучших способов похудеть быстро .

EPA и DHA также играют определенную роль в улучшении качества минтая. Исследование 2014 года отслеживало уровень EPA у детей школьного возраста и обнаружило, что у тучных детей с инсулинорезистентностью было гораздо меньше EPA в крови. (13) Другая информация предполагает, что уровни DHA также связаны с более низким общим весом.

С момента зачатия до рождения минтай обеспечивает матерей, отцов и младенцев некоторыми необходимыми питательными веществами, которые способствуют зачатию и правильному развитию плода.

Ниацин , содержащийся в минтае, может быть полезен для предотвращения эректильной дисфункции, одной из распространенных проблем мужского бесплодия. DHA в минтае способствует здоровью сперматозоидов, обеспечивая форму головок сперматозоидов в виде конуса, способного пробить яйцеклетку в процессе зачатия. (14) Содержание селена помогает улучшить подвижность сперматозоидов или движение сперматозоидов для оплодотворения яйцеклетки. (15)

У женщин омега-3, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, помогают снизить бесплодие, вызывающее воспаление, , а также сбалансировать уровни гормонов и регулировать месячные менструальные циклы.Есть также некоторые доказательства того, что они могут быть полезны при лечении эндометриоза и синдрома поликистозных яичников , оба из которых во многих случаях вызывают бесплодие. Минерал селен также может помочь предотвратить выкидыш.

Когда дело доходит до развития ребенка внутри матери, EPA, DHA и витамин B6 оказались жизненно важными для правильного развития нервной системы, роста и здоровья мозга плода. (16)

Витамин B12 также чрезвычайно важен для развития здорового ребенка, потому что он отвечает за образование нуклеиновой кислоты, также известной как ДНК, — вы знаете, этого довольно важного строительного блока жизни.Фосфор также важен для образования ДНК и РНК во время развития плода, и одна порция минтая обеспечивает почти половину дневной рекомендуемой нормы, которая вам необходима.

На ранних сроках беременности наличие витамина B6 в минтае также может помочь уменьшить утреннюю тошноту. (17) Также было обнаружено, что ДГК увеличивает выработку грудного молока у молодых мам. (18)

Еще одна польза для здоровой рыбы, такой как минтай, заключается в питательных веществах, которые помогают вашему организму предотвращать образование рака, в результате чего получается несколько видов рыб продуктов для борьбы с раком .

Омега-3 в рыбе, по-видимому, связаны с пониженным риском рака толстой кишки, простаты и груди. (19) Селен также связан с более низким риском развития рака, особенно простаты, и также было обнаружено, что он обладает способностью замедлять распространение рака и восстанавливать поврежденные клетки, вызванные распространением этого заболевания. (20)

Витамин B2, называемый рибофлавином, действует как антиоксидант, а также полезен для предотвращения повреждения свободными радикалами, связанного с развитием рака.Он также используется в создании глутатиона, другого антиоксиданта, который также выводит токсины из печени. Этот витамин, который содержится в значительном количестве в минтае, также помогает поддерживать слизистую оболочку пищеварительного тракта, в которой находится большая часть вашей иммунной системы. Без надлежащего уровня рибофлавина ваше тело не может усваивать питательные вещества, которые вы едите должным образом, что также может быть связано с развитием рака. Было обнаружено, что B2 помогает предотвратить колоректальный рак у женщин. (21)

Рыба, такая как минтай, может способствовать развитию и здоровью мозга множеством различных способов.

Во-первых, многие из этих питательных веществ отвечают за основные нервные процессы. Фосфор необходим для поддержания нормальных гормональных, эмоциональных и неврологических реакций, а дефицит этого минерала связан с возрастным снижением когнитивных функций, которое приводит к таким заболеваниям, как деменция и болезнь Альцгеймера.

Белок минтая способствует нормальному обучению и развитию, поскольку аминокислоты необходимы для сосредоточения внимания и энергии.(22) Белки также помогают вырабатывать нейротрансмиттеры, гормоны и ферменты, необходимые для работы мозга.

Витамин B6 играет роль в развитии памяти, и его дефицит также связан с когнитивным снижением и такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера. Как я упоминал ранее, он также помогает регулировать уровень гомоцистеина, который важен не только для риска сердечных заболеваний, но и для минимизации неврологических повреждений центральной нервной системы. (23) Поскольку он играет большую роль в выработке серотонина и норадреналина, исследователи считают, что витамин B6 также полезен при лечении или профилактике таких заболеваний, как ADHD , возможно, вызванных низким уровнем серотонина.(24)

Омега-3 (опять же, в основном EPA и DHA) являются частью дискуссии о том, как лечить болезнь Альцгеймера , а также депрессию, хотя способы, которыми они помогают, еще не совсем понятны. (25) Одна из причин, по которой они могут быть эффективными, может заключаться в том, что они, в отличие от большинства веществ, могут проникать через гематоэнцефалический барьер. (26) Есть также свидетельства того, что ДГК способствует нейропластичности или перестраиванию и изменению проводки мозговых путей, что является большой темой исследований, особенно при таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера.(27)

Еще одним питательным веществом минтая, которое, по-видимому, предотвращает болезнь Альцгеймера, является витамин B3, также известный как ниацин. (28) Ниацин также связан со снижением риска возрастной потери памяти, депрессии, укачивания и бессонницы.

Наконец, витамин B12 сильно влияет на улучшение настроения. B12 также помогает защитить от ухудшения памяти и иногда используется для лечения болезни Альцгеймера, хотя научные данные, лежащие в основе этого, в некоторой степени отсутствуют.

Поскольку минтай содержит большое количество нескольких витаминов группы B, его можно использовать как часть диеты для борьбы с анемией. (29)

Витамин B2 используется в процессе синтеза стероидных гормонов, а также в процессе транспортировки кислорода к различным клеткам организма. B2 снижает высокий уровень гомоцистеина , также связанный фактор развития анемии .

Организм использует витамин B6 для создания гемоглобина в крови, важного для транспортировки кислорода и мобилизации железа.Вашему организму также необходимо значительное количество витамина B12, чтобы способствовать производству красных кровяных телец. Известно, что витамин B12 помогает предотвратить хроническую форму анемии, известную как мегалобластная анемия. (30)

Поскольку воспаление лежит в основе большинства заболеваний , становится все более важным придерживаться диеты, полной продуктов, которые уменьшают воспаление и удаляют из своего рациона такие вещи, как обработанный сахар, которые усиливают воспаление.

Минтай содержит несколько питательных веществ, уменьшающих различные виды воспалений и боли. Например, омега-3, ниацин и витамин B6 уменьшают боль при артрите. (31)

Высокий уровень рибофлавина часто используется для лечения и уменьшения тяжести мигреней. (32)

Кроме того, употребление в пищу таких продуктов, как минтай, с высоким содержанием витамина B6, может помочь вам уменьшить судороги при ПМС, возможно, из-за того, что они стимулируют выработку нейротрансмиттеров. (33)

Продукты с высоким содержанием белка , такие как рыба минтай, наряду с продуктами с высоким содержанием омега-3, являются частью диеты для диабетиков . Омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают уменьшить осложнения диабета, такие как когнитивные нарушения и симптомы, связанные со зрением. (34)

Использование ниацина также может помочь пациентам с диабетом, поскольку он регулирует уровень сахара в крови. (35)

Рыба минтая содержит омега-3, которые защищают от возрастной дегенерации желтого пятна, а также могут помочь предотвратить катаракту.(36) Витамин B6 также помогает предотвратить начало возрастной дегенерации желтого пятна .

Последнее важное преимущество минтая — это то, что он помогает вашей коже и волосам оставаться здоровыми и яркими. Омега-3 сохраняют эластичность кожи и предотвращают появление морщин. Дефицит DHA и EPA может привести к кожным заболеваниям, таким как псориаз, экзема , возрастные / солнечные пятна, истончение волос и даже перхоть.

Витамин B12, который во многом отвечает за производство клеток, также сохраняет волосы и кожу сильными и здоровыми.Один из способов добиться этого — уменьшить воспаление, покраснение и сухость.

Наконец, витамин B2 помогает в производстве коллагена , который способствует эластичности кожи. Соблюдая диету, богатую B2, вы можете помочь вашей коже быстрее заживать, меньше греться и оставаться молодой.

Пищевая ценность

Минтай содержит невероятное количество питательных веществ, особенно если речь идет об атлантическом варианте. Всего за одну порцию вы получите дневную норму витамина B12 и селена и почти половину дневной рекомендуемой нормы фосфора , мощного минерала, который помогает укрепить кости и вывести токсины из организма.

Одна особенность рыб, которая делает их такими полезными для здорового питания, — это большое количество содержащихся в них омега-3, особенно двух основных типов, известных как EPA и DHA. Рыба минтая содержит такие же количества этих жирных кислот на грамм, как и атлантическая треска. (37) EPA и DHA в минтае имеют большое количество преимуществ для здоровья, начиная от улучшения здоровья мозга и предотвращения дегенерации желтого пятна и заканчивая уменьшением хронического воспаления. Вот почему Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства, Американская кардиологическая ассоциация и Американская диетическая ассоциация рекомендуют есть рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами, которые они предлагают.

Помимо омега-3, минтай содержит несколько питательных веществ, которые действуют как антиоксиданты, борется с повреждением свободными радикалами помогает в общей профилактике заболеваний.

Одна порция атлантического минтая (193 грамма, ½ филе) содержит примерно: (38)

• 178 калорий
• 38 г белка
• 1,9 г жира
• 6,2 мкг витамина B12 (103% суточной нормы)
• 70,4 мкг селена (101 процент суточной нормы)
• 426 миллиграммов фосфора (43 процента суточной нормы)
• 6.3 миллиграмма ниацина (32 процента суточной нормы)
• 129 миллиграммов магния (32 процента суточной нормы)
• 0,6 миллиграмма витамина B6 (28 процентов суточной нормы)
• 0,4 миллиграмма рибофлавина (21 процент суточной нормы)
• 687 миллиграммов калия (20 процентов суточной нормы)
• 116 миллиграммов кальция (12 процентов суточной нормы)
• 0,7 миллиграмма пантотеновой кислоты (7 процентов суточной нормы)
• 166 миллиграммов натрия (7 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма тиамина (6 процентов суточной нормы)
• 0,9 миллиграмма цинка (6 процентов суточной нормы)
• 0.9 миллиграмм железа (5 процентов суточной нормы)
• 0,1 миллиграмма меди (5 процентов DV)

Как найти лучший минтай

Из-за процесса извлечения этой рыбы путем траления по морскому дну некоторые организации, такие как Гринпис, обнаруживают, что этот процесс наносит вред окружающей среде. (39) Однако большинство организаций признают, что подавляющее большинство промысла минтая является устойчивым.

Большинство продуктовых магазинов в США и Канаде продают филе минтая.Это мягкое белое мясо, не имеющее «рыбного» запаха. Его также можно купить в других формах, таких как сурими или икра, для использования в качестве имитации краба.

При покупке минтая постарайтесь найти свежие продукты, выловленные в течение последних 48–72 часов, и остерегайтесь запаха. Следует избегать всего, что имеет сильный рыбный запах. Вы также можете покупать замороженные сорта, но старайтесь покупать продукты с хорошей репутацией.

Как упоминалось выше, старайтесь избегать хранения минтая в районе Западной части Берингова моря, который является единственным промыслом, который отмечен как неустойчивый с точки зрения методов его лова.

Как готовить (рецепты)

Хотя многие коммерческие пищевые компании используют минтай как часть жареных рыбных палочек или как часть обработанных рыбных бутербродов, я бы не рекомендовал этот путь. Вместо этого попробуйте приготовить на пару или обжарить его в полезном жире, например, в кокосовом или оливковом масле. Не жарьте его, иначе у вас может получиться вяленая рыба, если вы точно не рассчитаете время.

Также замечательно попробовать небольшие кусочки размером с укус, которые можно приготовить как замену рыбных палочек (без панировки) или как часть домашних рецептов суши.Однако не едят рыбу минтая в сыром виде.

Чтобы получить чрезвычайно простую и быструю еду, полную полезных жиров и восхитительного белка, попробуйте этот рецепт минтая в чесночно-масляном соусе (готовый всего за 15 минут).

Вы также можете попробовать минтай а-ля-планча, где вы можете обжарить филе минтая и добавить немного глубины вкуса с помощью картофеля, красного перца, помидоров и лука с жемчугом.

Если вы любите приключения, вы можете попробовать тако с аляскинским минтаем — пряное и ароматное блюдо, которое заставит вас почувствовать себя сидящим на пляже.

Риски и побочные эффекты

Помните, что не все рыбы минтая созданы равными. Как и в случае с большинством морепродуктов, покупатель должен совершать осознанные покупки и покупать только рыбу, полученную из экологически чистых и безопасных источников.

Вам также следует избегать чрезмерно обработанных версий в упакованных и замороженных продуктах, таких как рыбные палочки. Вместо этого выберите свежее или замороженное филе, которое вы можете приготовить по здоровым рецептам.

Более десяти лет назад был зарегистрирован один случай паразитарного заражения большого количества минтая.(40) Кроме того, у минтая можно найти мелких червей, похожих на тех, которые иногда встречаются у трески. Когда они только что проданы, уважаемые продавцы уже удалили любого из этих червей.

Однако приготовление рыбы обезвреживает любые потенциальные проблемы, если вы тщательно подготовили свои блюда.

Последние мысли

• Рыба минтая часто имеет плохую репутацию из-за того, что ее используют в фаст-фуде и в обработанных продуктах, но при правильном приготовлении и употреблении в пищу она является отличным дополнением к диете, богатой белками.
• Как и всю рыбу, ее следует употреблять в умеренных количествах (максимум один или два раза в неделю) из-за потенциального загрязнения ртутью и устойчивости рыболовства, хотя по большинству оценок это довольно устойчивая и не содержащая ртуть рыба.
• Питательные вещества, содержащиеся в минтае, помогают вашему организму самыми разными способами, в первую очередь, предотвращая сердечные заболевания, помогая в лечении рака, способствуя фертильности и здоровому развитию плода, поддерживая работу вашего мозга на высоком уровне и потенциально помогая предотвратить или лечить анемию.
• Благодаря питательным веществам, действующим в качестве антиоксидантов в минтае, он также может помочь вам похудеть, защитить глаза от возрастных заболеваний, сохранить здоровье кожи и волос и предотвратить определенные болевые реакции за счет уменьшения воспаления.
• При поиске в магазине минтая выбирайте только что пойманные или замороженные сорта от известных компаний с хорошей репутацией. Избегайте всего, что хранится в западной части Берингова моря. При покупке свежего продукта старайтесь держаться подальше от всего, что имеет очень рыбный запах.
• Лучшие методы приготовления минтая — приготовление на пару или жарение на сковороде. Избегайте жарки / запекания, так как филе очень легко высушить.
• Всегда тщательно готовьте рыбу, чтобы избежать возможных паразитов или заражения.

5 причин есть минтай

Первая причина
Минтай — рыба «дикая». Его не выращивают искусственно в фермерских хозяйствах. Эта рыба обитает в холодных водах (от +2 до +9 ° C), предпочитая глубины от 200 до 300 метров.Питается минтай в основном планктонными ракообразными. По мере роста минтай начинает питаться более крупной добычей, а именно мелкой рыбой (мойва, корюшка) и кальмарами. Благодаря такому морскому рациону минтай обладает высокими питательными свойствами и при относительно невысокой стоимости не сильно уступает более дорогим сортам рыбы.

Вторая причина
Отслоение кожи, тусклые волосы и ломкие ногти часто являются результатом недостатка в питании белков, витамина А и жиров. Ведь главный элемент волос и ногтей (кератин) — это по своей структуре белок.Поэтому для его обновления необходимо поступление белка с пищей. Его довольно высокое содержание в минтайе при низкой калорийности позволяет решить эту проблему. Экстракт икры минтая, некоторые компании используют для создания косметики. Высокое содержание протеина и витамина А способствует сохранению молодости кожи, улучшению ее регенерации, синтезу коллагена, обеспечивает антиоксидантную защиту и (по мнению некоторых авторов) нормализует гормональный фон.

Причина третья
Минтай, как и вся треска, относится к диетическим продуктам, его полезно употреблять в пищу всем людям, как молодым, так и старым.В 100 граммах минтая содержится всего 110 калорий и 23 грамма белка. Регулярное употребление минтая нормализует уровень сахара в плазме, а также улучшит память, концентрацию внимания и придаст энергии. Огромным плюсом является наличие кобальта. Микроэлемент отвечает за процессы углеводного обмена и кроветворения. Без него невозможно нормальное функционирование жизненно важных органов. А еще в минтае есть йод, он поддерживает работу щитовидной железы, отвечает за работу желез внутренней секреции и способствует росту и развитию детского организма.Украинская ассоциация диетологов также рекомендует включать в свой рацион минтай.

Причина четвертая
Наверное, нет больше людей, которые не слышали бы о лечебных свойствах полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Несмотря на то, что минтай является диетическим продуктом и лечит нежирную рыбу, в 100 граммах филе минтая содержится 1,2 грамма жира, в том числе 600 мг омега-3, которые необходимы для сердечной мышцы, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, снижения плохого холестерина и удаление свободных радикалов для предотвращения преждевременного старения организма.

Причина пятая
Лов минтая осуществляется с учетом рационального и экологичного промысла, что позволяет сохранить запасы качественной рыбы для будущих поколений. Международные организации, в частности, такие как NOAA (Национальное управление океанических и атмосферных исследований), строго контролируют улов минтая, что исключает его перелов. Основными странами, добывающими минтай, являются США и Россия. Япония вылавливает намного меньше, а Южная Корея совсем немного (рыба и морепродукты из Российской Федерации не поставляются на украинский рынок из-за официального запрета с конца 2015 года).

Как выбрать минтай?
Отдавайте предпочтение сухому замораживанию филе минтая или брикетам минтая, тогда при разморозке, процесс которой должен проходить при минимальной положительной температуре (желательно в холодильнике на несколько часов), на выходе будет минимум воды, а мясо рыбы сохранит свою структуру и максимум питательных свойств.

таблиц пандемии: эксперты по питанию выявили основные изменения в рационе потребителей из-за COVID-19

COVID-19 изменил то, как потребители едят и рассматривают продукты питания
В результате пандемии 78% RDN считают, что привычки потребителей в еде смещаются с традиционного трехразового питания на более частые перекусы.Кроме того, учитывая беспокойство по поводу здоровья, благополучия и сложной экономики, вырисовывающуюся в умах потребителей, RDN предсказывают, что главными драйверами покупок в 2021 году будут продукты питания и напитки, которые:

1. Поддержка иммунитета
2. Доступны и экономичны
3. Обеспечение комфорта и эмоционального благополучия

10 лучших суперпродуктов на 2021 год
С COVID-19, ускоряющим революцию в области здорового питания, продукты и напитки с сильной пользой для здоровья и хорошего самочувствия, иногда называемые «суперпродуктами», стали доминирующими в выборе потребителей для поддержки иммунитета. .От улучшения здоровья кишечника с помощью ферментированных продуктов до получения преимуществ от антиоксидантов с черникой и уменьшения воспаления с помощью зеленого чая — вот 10 лучших суперпродуктов, которые, по прогнозам RDN, потребители будут искать в 2021 году:

1. Ферментированные продукты, например йогурт и кефир
2. Черника
3. Зеленый чай
4. Экзотические фрукты, такие как асаи, золотые ягоды
5. Семена, такие как чиа и конопля
6. Авокадо
7. Шпинат и листовая зелень
8. Кале
9. Гайки
10. Лосось

«Год, полный того, чтобы оставаться дома и больше готовить, побудил потребителей переосмыслить свой выбор продуктов и питания.В 2020 году в индустрии продуктов питания и напитков наблюдался рост продаж таких продуктов, как зеленый чай, а также повышенное внимание к успокаивающим, проверенным и настоящим продуктам, таким как молочное молоко, и здоровым ферментированным продуктам, таким как йогурт, — говорит Луиза Поллок, президент Pollock Communications. «Тенденция развития заводов продолжает расти, как и спрос на чистую этикетку. Результаты нашего исследования тенденций отражают эти существенные изменения, вызванные COVID-19, которые будут продолжать влиять на привычки питания и пищевую промышленность в ближайшие годы.”

Прерывистое голодание побеждает короля Кето как диетический тренд №1
COVID-19 сделал потребителей более осведомленными, чем когда-либо, о том, как еда влияет на их способность бороться с болезнями и предотвращать их. Обладая этими знаниями, потребители ищут диеты, которые будут способствовать укреплению здоровой иммунной системы и помогут им прожить более долгую и здоровую жизнь. Прерывистое голодание, предложенное для улучшения клеточного обновления, вытеснило кетогенную диету как главную тенденцию в области диеты на 2021 год.Понятно, что потребители более внимательно относятся к своим пищевым привычкам и понимают, что то, что они едят или не едят, влияет на их самочувствие и продолжительность жизни. Кроме того, RDN предсказывают, что потребители будут искать эти три самых популярных ингредиента в 2021 году и в последующий период:

1. CBD
2. Коллаген
3. Конопля

5 основных рекомендаций по питанию от RDN
Как и в предыдущие годы, опрос 2021 года показал, что социальные сети, друзья / семья и знаменитости остаются главными источниками дезинформации о питании для потребителей.И эксперты по питанию продолжают придерживаться этих проверенных и достоверных советов по питанию для здоровья и хорошего самочувствия на 2021 год:

1. Ешьте больше овощей в день
2. Ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки или фастфуда
3. Ограничьте употребление продуктов с «добавленным сахаром»
4. Увеличьте потребление клетчатки
5. Выбирайте некалорийные напитки, например несладкий чай и кофе

«Мы являемся свидетелями беспрецедентных времен в мире питания, здоровья и благополучия», — говорит Мара Хоникер, издатель Today’s Dietitian .«По мере того, как мир пытается решить, как наилучшим образом управлять своим здоровьем и долголетием, осведомленность потребителей о полезных диетах и ​​ингредиентах растет, и они будут обращаться к RDN и пищевой промышленности, чтобы помочь ориентироваться в этих меняющихся потребностях».

Pollock Communications — это находящееся в Нью-Йорке независимое агентство по связям с общественностью в области питания, здоровья и благополучия с полным спектром услуг, основанное в 1991 году. Связи с общественностью и дипломированные эксперты по питанию Поллока создают инновационные партнерские отношения, связывающие бренды с здоровьем и благополучием платформы.Поллок имеет долгую историю охвата ключевых влиятельных лиц и успешного донесения до потребителей, розничных продавцов и медицинских работников преимуществ вкуса, здоровья и образа жизни, присущих брендам и товарным продуктам. Для получения дополнительной информации посетите http://www.lpollockpr.com/.

Сегодняшний диетолог — ведущий независимый источник новостей, информации, исследований и отраслевых тенденций среди влиятельного национального сообщества профессионалов в области питания.Ежемесячно Today’s Dietitian предоставляет зарегистрированным диетологам, сертифицированным специалистам по лечению диабета и образованию, менеджерам общественного питания и кулинарам хорошо написанные материалы по основным темам, которые влияют на их клиентов, их профессию и их карьерный рост. Сегодняшний диетолог также является ведущим производителем аккредитованных возможностей повышения квалификации для этих врачей.

Программа тренировок и диета Дэвида Поллака — FitnessReaper.com

Дэвид Поллак родился в Нью-Джерси, но позже провел детство в Джорджии, где он был первоклассным спортсменом, играл в футбол, баскетбол и боролся в средней школе и колледже.Будучи старшеклассником, он был назван Лучшим защитником года и отобран для всех штатов класса 5А. Поллак заработал множество наград и званий за игру в футбол для Университета Джорджии, в котором 3 года подряд участвовали игроки года по версии SEC и всеамериканские игры. Он закончил колледж со степенью в истории и продолжил соревноваться за Цинциннати Бенгалс, но был несколько раз ранен.

После того, как во второй игре второго срока он сломал себе позвоночник, он отказался от профессионального футбола и перешел на спортивное вещание.У него также есть собственный бизнес под названием FanBan, который создает вымпелы с логотипами студенческого футбола и фотографиями различных видов спорта. В 2016 году Поллак основал Фонд семьи Поллак, который поддерживает все аспекты здоровья и благополучия. Теперь Поллак также является представителем бренда Barberitos, быстрого и непринужденного закусочного с буррито. Его рост 6 футов 2 дюйма и вес около 220 фунтов.

Неудивительно, что Дэвид Поллак любит футбол и дышит им. После опыта в Университете Джорджии Бульдог и Cinncinati Bengal его профессиональная футбольная карьера была прервана из-за травмы, но он не остановился, чтобы следовать своей страсти.В то время как в юности он склонялся к 297 фунтам, он похудел до более гибких 220 фунтов.

В настоящее время он проводит время, путешествуя по стране с ESPN’s College GameDay, где берет интервью и рассказывает о футбольных сферах. Он также поделился тем, как похудел и спустился вниз. Но прежде чем мы перейдем к его режиму тренировок и диете, взглянем на его статистику.

Вес : 255 фунтов или 115 кг

Высота : 188см

Родился: 19 июня 1982 (Возраст: 38)

Страна рождения : Snellville, GA

Когда Дэвид Поллок был юниором UGA, он был довольно полноват, но когда он перешел на последний год обучения, ситуация изменилась, и он значительно похудел.Он делится своим младшим и старшим сезонами и рассказывает о причинах набора веса и его похудания. Он говорит: : «Когда ты спортсмен — особенно в позиции, которую я играл, в защитном конце — ты должен иметь какой-то размер. Я думаю, что твоя личность заключается в том, что ты крупный и крупный человек. Вы тренируетесь, чтобы быть большим и сильным. Я начал посещать уроки питания в UGA в старших классах. Мое представление об обеде перед игрой, [у меня было бы] два тройных стакана Венди и большой фрост. Я встретился с диетологом, прошел по проходам [продуктового магазина], начал читать этикетки и действительно научился применять его.Это было удивительно. Я перешел с 292 на 245 за пружинный мяч ».

Дэвид также говорит, что увеличение веса повлияло на него и психически, зная, что в предыдущем сезоне он был меньше. Он чувствовал, что немного потерял силы, но вернулся в тренажерный зал и стал сильнее, чем раньше. Он объясняет свой опыт, говоря: « Вы беспокоитесь о своем весе, потому что вам нужно быть большим и сильным. Я начал понимать, что сначала ты теряешь силу, но это как и все остальное.Вы попадаете в тренажерный зал, и вы все еще можете стать сильнее, и вы все еще можете получить это обратно. Я понимаю, что не обязательно быть большим, чтобы быть сильным. То, что я крупный парень, не делает меня сильным парнем. Я все еще был силен, и я похудел так быстро, что немного потерял силу, поэтому мне потребовалось некоторое время, чтобы восстановить свои мышцы ».

Дэвид Поллок постоянно боролся с весом, и пока он играл, его вес опустился до 245 баллов. До и после того, как он похудел, произошла резкая перемена, и он разделяет ту же поговорку »:

«Я бы сказал, что с младших классов до старших я перешел с 400 скамеек на 455.Имейте в виду, я ездил на 245 за пружинным шаром. После того, как я пережил весну и лето, я вернулся к 265. Это были более солидные 265, намного лучше выглядящие. Я прибрал 400 фунтов ».

Однако, по его словам, он выступил лучше в предыдущем сезоне, когда он все еще был в 265 фунтах. Он говорит, что все времена года — это путешествие, в котором он так многому научился, вырос и развивался по-своему. По его словам, «Я выступил лучше. Я думаю, что с подготовкой к межсезонью и подготовкой к выпускному курсу каждый год вы продолжаете учиться, расти и пытаться развивать свою игру.Что мне больше всего нравится в том, чтобы быть немного легче, так это то, что с точки зрения выносливости я думаю, что вы можете заставить себя сильнее. Когда вы пристегиваете 20-фунтовый жилет и отправляетесь на пробежку, становится намного сложнее ».

Решение перейти с 265 на 245 было трудным решением и скорее процессом для Дэвида Поллока. Он медленно наращивал его, меняя пищевые привычки и занимаясь спортом, хотя недавно он получил травму. Он говорит, что явно воздерживается от обработанных пищевых продуктов и всего, что не является натуральным или упакованным.Для него это был целый процесс, и ему потребовалось много времени, чтобы избавиться от старых привычек. Он говорит,

«Мне сейчас 220. Это такой же процесс, как и все остальное. Я был в ореоле и шейном бандаже пару лет [после травмы, полученной от бенгалов], поэтому [я] не мог делать все, что [я] хотел делать, но постепенно начал терять в весе. Это был процесс, и я продолжаю заниматься самообразованием. Мы с женой знаем, что мы готовим и что едим, когда едим. В следующем году у меня есть цели, которые я хочу достичь в области питания: [есть] больше оленей; Я не хочу есть ничего, что было обработано.Я смотрю на продукты, которые содержат более четырех ингредиентов, и мне это неинтересно. Потребовалось время, чтобы развиваться и расти. Что больше всего раздражает, так это то, что все, кто меня видит, говорят: «Боже мой, ты такой худой». Мне 220-230 в данный день, и я просто похудел, я не маленький. Это все равно что подойти ко мне, чувак, давай! »

Дэвиду Поллоку приходится много путешествовать, почти пять дней в неделю. Он всегда в пути, поэтому его номер в отеле — это его тренажерный зал. Он выполняет базовые упражнения всякий раз, когда находит свободное место, и пытается бегать ради кардио.Он сам продолжает решать сложные задачи, хотя у него мало времени. Он объясняет, «Теперь, из-за моего графика поездок — я путешествую пять дней в неделю — я делаю много вещей с собственным весом, нахожу тренажерные залы, когда могу. Много подтягиваний, отжиманий, приседаний. У меня есть в дороге ремни для подтягивания, которые я могу пристегнуть к двери и подтянуться. Я должен бегать хотя бы одну милю в день. Последние несколько лет с Дня Благодарения по 1 января я делал вызов в своем Твиттере. У каждого есть от семи до 20 минут, чтобы пройти милю пешком, пробежаться или пробежать милю.Это может каждый. Я тоже призываю себя сделать это ».

Дэвид Поллок — путешественник на все времена, и он делает свои гостиничные номера своим личным тренажерным залом. Он тренируется всякий раз, когда может, и если ему удастся найти тренажерный зал, он обязательно будет его использовать.

Поллак много путешествует, и поэтому он говорит, что выкладывается на тренировках там, где может, либо с упражнениями с собственным весом, либо в тренажерном зале, если он есть в его отеле.

Дэвид Поллок попытался уложиться в несколько пробежек в свой график.Он бегает не менее мили каждый день и даже имеет вызов в Твиттере, где надеется, что сможет вдохновить некоторых людей делать милю каждый день.

Дэвид Поллок и его семья основали фонд, который вращается вокруг концепции «Здоровья на всю жизнь». Мотив этого фонда — способствовать всем аспектам здоровья, включая физическое, умственное и даже эмоциональное.

В качестве примечания для всех его поклонников и последователей, чтобы поддерживать свою дисциплину, Поллак и тренер по силовой подготовке Джорджии Бульдогз Скотт Синклер пристегнули ремни безопасности и ухаживали за 12-тонным автобусом ESPN College GameDay.

Бег / ходьба / бег трусцой: 1+ мили ежедневно

Упражнения с собственным весом: отжиманий, приседаний, приседаний и т. Д.

Вставайте и старайтесь каждый день как можно больше двигаться, это поможет сохранить все функции здоровья.

Как только вы начали худеть, Дэвид Поллок почувствовал, что он тоже немного потерял силы. Однако вы можете вернуть все это, упорно работая. Он говорит: «Я начал понимать одну вещь: сначала вы теряете силу, но это похоже на все остальное.Вы возвращаетесь в тренажерный зал, и вы все еще можете стать сильнее и вернуть его ».

Он считает, что более легкий вес и отсутствие лишнего веса имеют свои преимущества для здоровья. Например, вы можете больше поднимать тяжести и усерднее работать, не чувствуя усталости. По его словам, «Что мне больше всего нравится в том, чтобы быть немного легче, так это то, что с точки зрения выносливости, я думаю, вы можете заставить себя усерднее».

Для Дэвида Поллока ежедневные тренировки — необходимость. Независимо от того, где он находится, он всегда старается добавить в свой распорядок какие-то движения тела.Он говорит: «У каждого есть 7–20 минут, чтобы пройти милю, бегать трусцой или пробежать милю».

Дэвид Поллок считает, что нужно избегать негативного и вносить только позитивное. Например, когда имя бывшего госсекретаря Кондолизы Райс рассматривалось как возможный кандидат в отборочную комиссию плей-офф колледжа футбола, Поллака взорвали за то, что он указал, что женщины не должны входить в комитет. Он сразу же объяснил, что имел в виду только то, что потребовал от членов комиссии увлечься спортом.По его собственным словам, «Я хочу, чтобы в этом комитете были люди, которые… играли в футбол… которые могли бы рассказать вам, разные команды, на пленке, а не на бумаге». Таким образом, он не имел в виду ничего отрицательного.

У Поллака было 36 мешков за время его учебы в колледже в Джорджии, третьем по величине в истории NCAA. Он стал лучшим в первом раунде драфта НФЛ 2005 года.

Когда Поллак сломал себе шею во время захвата, ему пришлось использовать 3 фунта. титановый ореол врезался в его череп как часть его исцеления, и ему сообщили, что он может страдать от вечного паралича.Он естественно был напуган, как и любой нормальный человек, потому что это означало, что его карьера окончена. Он сказал, «Это было страшно». Тем не менее, Поллак говорит, что он очень доволен тем, куда его привел его постфутбольный путь. Он говорит, что верит в клятву, которую Бог избрал для него, и живет в полной мере. По его словам, «Все, что я рос, хотел. быть увезено в 1 попадание. Никогда не сомневайтесь в том, что Бог может сделать! Так благодарен, что забрал футбол и привел меня туда, где я сейчас нахожусь ».

Семейный фонд Поллака участвовал в нескольких других фондах, таких как Strong4Life из Атланты и C.H.O.I.C.E.S. которые оба сосредоточены на борьбе с детским ожирением и сотрудничают с этими комитетами.

Вот и все о фитнесе Дэвида Поллака и его тренировках. Переходим к тому, что он ест, чтобы питать свое тело от рутины тренировок и напряженного графика, который у него есть на неделю вперед.

Дэвид Поллок вспоминает, что, когда он играл в футбол, он думал, что должен быть огромным, и соблюдал диету «видимая еда», подразумевая, что он будет есть все, что попадется перед ним, включая такие вещи, как тройные гамбургеры быстрого приготовления и большие коктейли .Его вес был до или, может быть, даже больше, чем 290 фунтов. когда его карьера в НФЛ была прервана, но позже он больше не хотел так себя кормить, поэтому Поллак назначил встречу с диетологом.

Он начал платить талоны на питание и потерял около 50 фунтов. путем внесения умеренно простых изменений. В наши дни вес Поллака снизился примерно до 220 фунтов. Он следит за тем, чтобы ест цельные, натуральные, выловленные в дикой природе продукты, и если в продукте питания более 4 компонентов, он не будет его употреблять.Он говорит, что навсегда отказался от своих любимых тройных чизбургеров и больших коктейлей.

Он даже пошел дальше и убрал в столовой на ESPN’s College GameDay. Он говорит, что это помогает ему и окружающим придерживаться здорового питания, потому что каждый склонен есть мусор, когда он валяется повсюду. Таким образом, это помогает ему оставаться здоровым. Он говорит: : «Когда несколько лет назад я пришел на День Игр и [увидел] то, что было на съемочной площадке — вы смотрите и видите изобилие конфет и печенья — весь этот мусор.Чем больше вы склонны к тому, чтобы что-то валялось вокруг, тем больше вы склонны есть это. Было плохо, если бы все это время было рядом с нами. Я спросил, могу ли я получить что-то из этого, что-то из этого — полезные закуски. Какие-нибудь фрукты и тому подобное, чтобы было легче быть здоровым. Я сделал это, и это как бы распространилось туда, где стол стал намного чище, здоровее и лучше. Теперь, в целом, наш стол довольно хорош для того, чтобы находиться за ним весь день ».

Для него похудание происходило не в мгновение ока.Это был целый процесс, который занял некоторое время, и он советует своим поклонникам и последователям сделать паузу в своем путешествии и сделать небольшие шаги. Еще одна важная вещь — ставить перед собой реалистичные цели. По его словам, «Каждое путешествие начинается с маленьких шагов. Не пытайся быть идеальным. Выберите путь, по которому вы добьетесь успеха, но осознайте, что этот путь иногда ведет в тупик, и вы собираетесь ошибиться. Это не значит, что вы бросили курить. Это означает, что вы начинаете назад, снова садитесь на байк и снова начинаете кататься.В следующий раз постарайся стать лучше ».

Дэвид Поллак старается есть те виды продуктов, которые встречаются в природе, и избегает всего, что связано с длинным списком ингредиентов или упакованными продуктами.

Дэвид Поллак взял за правило есть как можно больше диких животных, что означает, что он всегда остается свежим и естественным, когда дело доходит до выбора продуктов.

Дэвид Поллак категорически избегает сахара. Фактически, он получил себе имя за то, что не ел сахар почти 10 лет!

Дэвид Поллак советует своим поклонникам не начинать с огромных успехов, а делать маленькие шаги.Он хочет, чтобы его последователи не торопились и, самое главное, не сдавались.

На кухне ESPN’s College GameDay раньше было много мусорной еды, такой как упакованные и обработанные продукты. Поллак потребовал, чтобы они делали выбор в пользу более здорового образа жизни, и с годами эта территория стала намного более здоровой.

Дэвид Поллак всегда ошибался в том, что касается веса, что нужно быть большим, чтобы быть сильным, но вскоре он понял, что это не так.Он начал тренироваться и сосредоточился на своей силе, а не на чем-либо еще. Он сказал: «Ты беспокоишься о своем весе, потому что ты должен быть большим, и ты должен быть сильным… Я понял, что тебе не обязательно быть большим, чтобы быть сильным».

Он сразу же позаботился о том, что у него на тарелке, и тут он оказался на 50 фунтов легче в мгновение ока. Он говорит: «Мы с женой знаем, что мы готовим и что едим, когда едим».

Причина, по которой он похудел, заключалась в том, что у него больше не было неправильного представления о том, что он большой и сильный, и ему не нужно было играть.Он говорит, «После того, как я ушел из НФЛ и мне больше не нужно было поддерживать свой вес, я решил не есть плохую пищу и стал стройнее, потому что мне больше не нужно бить людей».

Он явно держится подальше от всего, что обработано или содержит много жира и сахара. Он все время ест здоровую пищу. Он объясняет. «Я не хочу есть ничего, что было обработано. Я смотрю на продукты, содержащие более 4 ингредиентов, и меня это не интересует ».

Дэвид Поллак обязательно принимает свои добавки, которые включают поливитамины с омега-3, которые отлично подходят для укрепления иммунной системы и восполнения потерянных витаминов в течение предстоящей напряженной недели.

Дэвид Поллак также содержит мега-поливитамины, в состав которых входят пробиотики, куркума и зеленый комплекс, которые отлично подходят для похудания и повышения иммунитета.

Это все о тренировках Дэвида Поллака и его диете, которые помогли ему похудеть. Это не было большой проблемой, потому что все, что он сделал, — это изменил свои пищевые привычки. Он оставался активным, что также помогло ему сбросить несколько фунтов вместе с его полностью натуральной диетой.

История успеха: подтянутый и влиятельный после НФЛ

ДЭВИД ПОЛЛАК живет и дышит футболом.Бывший Бульдог из Университета Джорджии и Бенгальский Cinncinati, его профессиональная карьера прервалась из-за травмы. Хотя в период своего расцвета он весил 297 фунтов, с тех пор он похудел до более приемлемых 220 фунтов. В наши дни он проводит время, путешествуя по стране с ESPN’s College Game Day. Мы сели с ним, чтобы узнать, что сделало его таким большим и как он продвигался вниз. Не забудьте проверить его 1 января, когда он позвонит в Capital One Bowl.

MF: Вы были тяжелее, когда учились в юниорском UGA, но когда вы пошли на последний год, вы стали значительно стройнее.Что случилось?

DP: Когда вы спортсмен — особенно в позиции, которую я играл, оборонительный конец — вы должны иметь какой-то размер. Я думаю, что твоя личность заключается в том, что ты большой и крупный человек. Вы тренируетесь, чтобы быть большим и сильным. Я начал посещать уроки питания в UGA в старших классах. Мое представление об обеде перед игрой, [у меня было бы] два тройных стакана Венди и большой фрост. Я встретился с диетологом, прошел по проходам [продуктового магазина], начал читать этикетки и действительно научился применять его.Это было удивительно. Я перешел с 292 на 245 за пружинный шар.

Метаболическая подготовка: ключ к лучшей результативности >>>

MF: Как это повлияло на вас психологически, зная, что вы были меньше, чем в предыдущем сезоне?

DP: Вы беспокоитесь о своем весе, потому что вам нужно быть большим и сильным. Я начал понимать, что сначала ты теряешь силу, но это как и все остальное. Вы попадаете в тренажерный зал, и вы все еще можете стать сильнее, и вы все еще можете получить это обратно.Я понимаю, что не обязательно быть большим, чтобы быть сильным. То, что я крупный парень, не делает меня сильным парнем. Я все еще был силен, и я похудел так быстро, что немного потерял силу, поэтому мне потребовалось некоторое время, чтобы восстановить свои мышцы.

MF: Когда вы играли, вы упали до 245. Каковы были ваши цифры в тренажерном зале до и после похудения?

DP: Я бы сказал, что с младшего до последнего года я перешел с 400 жимов лежа на 455.Имейте в виду, я ездил на 245 за пружинным шаром. После того, как я пережил весну и лето, я вернулся к 265. Это были более солидные 265, намного лучше выглядящие. Я убрал на 400 фунтов.

Золотые правила для каждого эндоморфа >>>

MF: Как вы выступили по сравнению с предыдущим сезоном, когда вам было 265?

DP: Я выступил лучше. Я думаю, что с подготовкой к межсезонью и подготовкой к выпускному курсу каждый год вы продолжаете учиться, расти и пытаться развивать свою игру.Что мне больше всего нравится в том, чтобы быть немного легче, так это то, что с точки зрения выносливости я думаю, что вы можете заставить себя сильнее. Когда вы пристегиваете жилет весом 20 фунтов и отправляетесь на пробежку, становится намного сложнее.

М.Ф .: Итак, когда вы поняли, что вам не нужно ходить по улице 265?

DP: Мне сейчас 220. Это такой же процесс, как и все остальное. Я был в ореоле и шейном бандаже пару лет [после травмы, полученной от бенгалов], поэтому [я] не мог делать все, что [я] хотел делать, но постепенно начал терять в весе.Это был процесс, и я продолжаю заниматься самообразованием. Мы с женой знаем, что мы готовим и что едим, когда едим. В следующем году у меня есть цели, которые я хочу достичь в области питания: [есть] больше оленей; Я не хочу есть ничего, что было обработано. Я смотрю на продукты, которые содержат более четырех ингредиентов, и мне это неинтересно. Потребовалось время, чтобы развиваться и расти. Что больше всего раздражает, так это то, что все, кто меня видит, говорят: «Боже мой, ты такой худой». Мне 220-230 в данный день, и я просто похудел, я не маленький.Это все равно, что подойти ко мне, чувак, давай!

MF: Что вы делаете, чтобы оставаться в форме?

DP: Теперь, из-за моего графика поездок — я езжу пять дней в неделю — я делаю много вещей с собственным весом, нахожу тренажерные залы, когда могу. Много подтягиваний, отжиманий, приседаний. У меня есть в дороге ремни для подтягивания, которые я могу пристегнуть к двери и подтянуться. Я должен бегать хотя бы одну милю в день. Последние несколько лет с Дня Благодарения по 1 января я делал вызов в своем Твиттере.У каждого есть от семи до 20 минут, чтобы пройти милю пешком, пробежаться или пробежать милю. Это может каждый. Я тоже бросаю вызов себе.

Назад к основам: лучшие упражнения с собственным весом >>>

MF: Мы слышали, что вы прибирали в столовой в День игры в колледж ESPN?

DP: Когда несколько лет назад я пришел в День Игр и [увидел] то, что было на съемочной площадке — вы смотрите и видите изобилие конфет и печенья — весь этот мусор. Чем больше вы склонны к тому, чтобы что-то валялось вокруг, тем больше вы склонны есть это.Было плохо, если бы все это время было рядом с нами. Я спросил, могу ли я получить что-то из этого, что-то из этого — полезные закуски. Какие-нибудь фрукты и тому подобное, чтобы было легче быть здоровым. Я сделал это, и это как бы распространилось туда, где стол стал намного чище, здоровее и лучше. Теперь, в целом, наш стол довольно хорош для того, чтобы находиться за ним весь день.

9 продуктов, которые должны быть в каждой диете >>>

MF: Что вы можете посоветовать тем, кто хочет похудеть?

DP: Каждое путешествие начинается с маленьких шагов.Не пытайся быть идеальным. Выберите путь, по которому вы добьетесь успеха, но осознайте, что этот путь иногда заходит в тупик, и вы собираетесь напортачить. Это не значит, что вы бросили курить. Это означает, что вы начинаете назад, снова садитесь на байк и снова начинаете кататься. В следующий раз постарайся стать лучше.

5 способов получить мотивацию >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

(PDF) Минтай и сокращение численности морских львов Стеллера: проверка гипотезы о нездоровой пище

, что этот дефицит энергии был не только результатом различий в валовом содержании энергии, но и из-за дополнительных —

дополнительных затрат на пищеварение.Эффект снижения потребления энергии был достаточным для запуска метаболических адаптаций, обычно связанных с голодными животными. Однако этих мета-

болических ответов было недостаточно, чтобы остановить потерю массы тела в течение

временных рамок нашего эксперимента.

Наше исследование — всего лишь один шаг на пути к определению потенциальных последствий изменения рациона для белоплечих львов. Однако очевидно, что большие различия в энергетических параметрах, связанные с минтаем и более жирными рыбами, такими как сельдь,

значительно затруднят для морских львов Стеллера достижение

на диете, состоящей из в первую очередь минтая.Таким образом, наши данные

согласуются с гипотезой нездоровой пищи и предполагают, что могут иметь место серьезные последствия для молодых морских львов

, которые в значительной степени зависят от минтая.

Благодарности

Мы благодарны Департаменту морских млекопитающих Центра морских исследований аквариума Ванкувера

; Г. Вада

и Л. Уильямсу, которые помогали в сборе данных; и

Брайану Фадели, Ли Алверсону и двум анонимным рецензентам

, которые предоставили комментарии к рукописи.Это исследование

финансировалось Фондом морских наук северной части Тихого океана

и Национальным управлением океанических и атмосферных исследований

через гранты Консорциума по исследованию млекопитающих

морских университетов северной части Тихого океана.

Ссылки

Грант на море Аляски. 1993. Это еда? Сокращается количество морских млекопитающих

и морских птиц. Представитель компании Alaska Sea Grant Rep. № 93-01. Univer-

город Аляска Фэрбенкс, Фэрбенкс.

Алверсон, Д.L. 1992. Промысловое рыболовство и морской лев

(Eumetopias jubatus): арена конфликта. Rev. Aquat. Sci. 6:

203–256.

Энтони, Дж. А., и Роби, Д. Д. 1997. Изменение содержания липидов у

кормовых рыб и его влияние на уровень энергообеспечения моря —

птенцов птиц. В кормовых рыбах в морских экосистемах: материалы Международного симпозиума по роли кормов

Рыбы в морских экосистемах. Отчет №97-01 программы Alaska

Sea Grant College, Университет Аляски в Фэрбенксе,

Фэрбенкс. С. 725–729.

Эшвелл-Эриксон, С. и Элснер, Р. 1981. Энергетическая стоимость бесплатного существования

для гавани Берингова моря и пятнистых тюленей. На востоке —

шельф Берингова моря: океанография и ресурсы. Vol. 2.

Под редакцией Д.У. Худ и Дж. Колдер. Вашингтонский университет

Press, Сиэтл. С. 869–899.

Blaxter, K.L., и Бойн, А. 1978. Оценка питательной ценности кормов как источников энергии для жвачных животных и создание систем кормления. J. Agric. Sci. 90: 47–68.

Bligh, E.G., and Dyer, W.J. 1959. Быстрый метод извлечения и очистки общего липида.

. Может. J. Biochem. Physiol. 37: 911–917.

Calder, W.A. 1984. Размер, функции и история жизни. Гарвардский университет —

sity Press, Кембридж, Массачусетс

Калкинс, Д.Г., Беккер Э.Ф., Питчер К. 1998. Уменьшение размера тела

самок морского льва Стеллера из сокращающейся популяции

в заливе Аляска. Март Мамм. Sci. 14: 232–244.

Campbell, R.C. 1989. Статистика для биологов. 3-е изд. Кембридж

University Press, Кембридж.

Каннингем, Дж. Дж. 1991. Состав тела как определяющий фактор расхода энергии

: синтетический обзор и предлагаемое общее уравнение дикции до

. Являюсь.J. Clin. Nutr. 54: 963–969.

Фадели Б.С., Зелигс Дж.А. и Коста Д.П. 1994. Эффективность ассимиляции

ciencies и требования к содержанию калифорнийских морских львов

(Zalophus californianus) на корм минтая (Theragra chalco-

грамма) и сельдь (Clupea harengus). Окончательный отчет для Национальной лаборатории морских млекопитающих

, National Marine Fisheries

Service, 7600 Sand Point Way NE, Seattle, WA 98115-0070,

U.S.A.

Ferraro, R., и Равуссин, Э. 1992. Жировая масса при прогнозировании скорости метаболизма

в состоянии покоя. Являюсь. J. Clin. Nutr. 56: 460–461.

Фрэнсис, Р.С., Хейр, С.Р., Холлоуд, А.Б., и Вустер, В.С.

1998. Влияние меж десятилетней изменчивости климата на океанические экосистемы

северо-восточной части Тихого океана. Рыбы. Oceanogr. 7: 1–21.

Джерачи, Дж. Р. 1975. Питание ластоногих. Рапп. П.-В. Reun. Минусы. Int.

Explor. Мер, 169: 312–323.

Харрис, Р.К., Нишияма, Т., и Пол, А.J. 1986. Углерод, азот

и калорийность яиц, личинок и молоди судака

минтая, халькограмма Терагра. J. Fish Biol. 29: 87–98.

Керр, Р.А. 1992. Разоблачение изменчивой климатической системы. Science

(Вашингтон, округ Колумбия), 255: 1508–1510.

Клейбер М. 1975. Огонь жизни: знакомство с животными

Энергетика. Роберт Э. Кригер Паблишинг Ко., Нью-Йорк.

Лавин, Д.М., Иннес, С., Уорти, Г.А.Дж., Ковач, К.М., Шмитц,

О.Дж. и Хики, Дж. П. 1986. Скорость метаболизма тюленей и китов.

Банка. J. Zool. 64: 279–284.

Loughlin, T.R. 1998. Морской лев Стеллер: исчезающий вид. Био-

сфера Консерв. 1: 91–98.

Макнаб, Б.К. 1997. О полезности единообразия в определении

базальной скорости метаболизма. Physiol. Zool. 70: 718–720.

Меррик Р.Л. и Калкинс Д.Г. 1996. Значение молоди

минтая, халькограммы Терагра, в рационе морского льва

Аляскинский белоплавый лев, Eumetopias jubatus.NOAA Tech. Rep.

NMFS No. 126.

Меррик Р.Л., Чамбли М.К. и Берд Г.В. 1997. Diet diver-

Вид морских львов Стеллера (Eumetopias jubatus) и сокращение их популяции на Аляске:

Уменьшение численности на Аляске: потенциальная взаимосвязь. Может. J. Fish.

Aquat. Sci. 54: 1342–1348.

Милетт, Л.Л. 1999. Поведение кормящих сивучей

(Eumetopias jubatus) в период размножения: сравнение

между сокращающейся и стабильной популяцией на Аляске.M.Sc. the-

sis, Университет Британской Колумбии, Ванкувер.

Миллер, Л.К. 1978. Энергетика северного морского котика применительно к климату

и кормовым ресурсам Берингова моря. Номер представителя MMC-

75/08 Комиссии по морским млекопитающим США, Информационная служба National Techni-

cal, Министерство торговли США, Spring-

field, VA 22161, U.S.A.

Национальная служба морского рыболовства. 1992. План восстановления морского льва

(Eumetopias jubatus).Отчет подготовлен группой по восстановлению морских львов

для Национальной службы морской рыбы —

eries Service, Силвер-Спрингс, штат Мэриленд,

Питчер, К.У., Калкинс, Д.Г., и Пендлтон, Г.В. 1998. Repro-

продуктивность самок морского льва Steller: энергетика-

на основе репродуктивной стратегии? Может. J. Zool. 76: 2075–2083.

Ри, ​​Л.Д., и Коста, Д.П. 1992. Изменения стандартного обмена веществ

при длительном голодании у детенышей северного морского слона.Physiol.

Зоол. 65: 97–111.

Ри, ​​Л.Д., Кастеллини, М.А., Фадели, Б.С., и Лафлин, Т. 1998.

Состояние здоровья молодых детенышей морского льва Аляски (Eumetopias

jubatus) по данным биохимического и гематологического анализа крови.

Сравн. Biochem. Physiol. А, 120: 617–623.

© 2000 NRC Canada

Rosen and Trites 1249

J: \ cjz \ cjz78 \ cjz-07 \ Z00-060.vp

Четверг, 13 июля 2000 г. 8:17:15

Цветовой профиль: отключен

Составной экран по умолчанию

Одни женщины полнеют равномерно, сохраняя пропорции. У других, в первую очередь, увеличивается объем талии и бедер. У третьих – груди и рук. Поэтому часто дамы интересуются диетами для похудения живота и боков. Тем более что современные стандарты красоты требуют плоского подтянутого пресса и упругих ягодиц. И бывает обидно осознавать, что собственная фигура не похожа на фотографии моделей из Instagram.

Однако важно понимать: без операции невозможно уменьшить объем жировой ткани в одном месте, не затронув остальные части тела. Поэтому не стоит ожидать, что даже самая эффективная диета уберет избыточные сантиметры объема только с боков и бедер. Необходимо нормализовать вес в целом. При этом в ваших силах сделать так, чтобы талия стала тонкой. Но для этого к диете для похудения живота придется добавить комплекс физических упражнений и тренировок, которые укрепят мышцы спины, пресса и бедер.

Во-первых, если ваша фигура в целом кажется стройной, и только живот «портит картину», то причины могут крыться в лордозе. Это искривление позвоночника, при котором увеличивается поясничный прогиб, и живот оттопыривается вперед. Из-за лордоза может казаться, будто нужно срочно сбросить лишние килограммы, даже если вес в пределах медицинской нормы. Исправить лордоз без укрепления мышц спины и пресса невозможно, а ведь это искривление – настоящий бич людей с сидячей работой. Но даже если вы действительно набрали за зиму избыточный вес, нельзя исключать того, что осанка нуждается в улучшении, поэтому тренировки не будут лишними.

Во-вторых, перед выбором диеты стоит убедиться, что ваша проблема – не абдоминальное ожирение. Визуально оно часто выглядит как увеличение живота при относительно нормальных объемах остальной фигуры. Поскольку у мужчин этот тип ожирения встречается чаще, чем у женщин, его также называют «набор веса по мужскому типу». Абдоминальное ожирение опасно тем, что жир окутывает внутренние органы. Это само по себе может представлять угрозу для здоровья, поэтому в таком случае диету стоит подбирать с эндокринологом.

Если же вы исключили проблемы со здоровьем, способные увеличить «бока», можно подобрать приятную физическую нагрузку и пересмотреть собственный рацион. Давайте подробнее остановится на базовых принципах питания, которых следует придерживаться, чтобы обрести тонкую талию за 1-3 месяца (в зависимости от количества избыточных килограммов и интенсивности тренировок).

Диета для плоского живота: принципы питания

• Отказ от вредных привычек: алкоголя, курения, фаст-фуда, полуфабрикатов. Пить можно не больше бокала красного сухого вина в неделю. Бросить курить тоже может получиться не сразу, поэтому снижайте количество сигарет в сутки, если не можете полностью от них отказаться.
• Отказ от жареного, жирного, острого, а также покупных соусов, майонеза, сладостей и выпечки. Это высококалорийные продукты с низким содержанием полезных веществ. Они так хорошо способствуют набору жира в теле, что иногда достаточно исключить их из рациона, чтобы «убрать» бока и добиться эффекта сжигания жира.
• Сокращение потребления сахара. Этот пункт подразумевает не только сведение к минимуму количества сладостей в рационе. Исключите также сладкие газированные напитки, включая пакетированные соки – в них высокий уровень сахара. Старайтесь не пить сладкий чай и пить как можно меньше кофе, если не в силах обойтись без этого напитка. Не старайтесь заменить сахар медом, поскольку мед содержит ту же сахарозу, причем с точки зрения ее количества он может быть даже более «сладким». Недаром диабетикам мед не рекомендуют.
• Не забывайте про чистую воду. Не нужно стоять с мерной кружкой: выпила я два литра воды сегодня или нет? Пейте по мере возникновения жажды, но всегда держите чистую негазированную воду под рукой. Часто жажда маскируется под ощущение голода. И если вы привыкните утолять ее водой, не будет возникать желания выпить «Колы», лишнюю чашку кофе. В то же время организм не будет страдать от обезвоживания.
• Ешьте дома. Диета для похудения живота и боков предполагает отказ от готовых блюд из кафе, ресторанов. Если вы хотите встретиться с друзьями, то старайтесь поесть перед этим дома, а если не выходит, то отведите на такие встречи и посиделки в кафе один день в неделю. Дома же стоит готовить из таких продуктов, как крупы, яйца, зелень, свежие овощи и сезонные фрукты. Также вы можете готовить из свежего сырого мяса, рыбы и морепродуктов, молока, ряженки, кефира, сметаны и сливок. Старайтесь не жарить на сковороде, а запекать блюда на гриле или в духовке, используя подсолнечное или оливковое масло.

Как похудеть без диеты и убрать живот

Строго говоря, диета – это любая система питания, даже если она включает сплошные гамбургеры и газировку. То есть каждый человек придерживается определенной диеты. Но поскольку вопросы рациона поднимают, когда есть проблемы со здоровьем или избыточным весом, мы привыкли считать диету ограничением. Можно ли убрать жир с боков и живота, не устраивая организму встряски?

Это возможно, но потребуется сочетание сбалансированного питания с физическими нагрузками. К тому же, даже если вы не можете исключить из рациона полностью все те продукты, которые мы упомянули выше, их потребление все же придется значительно сократить. По возможности, есть их редко и только в первой половине дня. Чтобы не чувствовать, что вы придерживаетесь какой-то строгой диеты для похудения боков и живота, но все-таки достичь результата, замените калорийные продукты вроде сдобы, жареного, жирного, соленого чем-то вкусным и полезным:

• Имбирем, который служит отличной приправой и стимулирует кровообращение.
• Зеленым чаем, который не только помогает взбодриться благодаря кофеину, но еще и стимулирует сжигание жира.
• Грейпфрутами можно заменить сладости, но есть их нужно с перепонками, без кожуры. Они богаты витамином C и помогают избавиться от лишней жидкости в организме.
• Огурцами в сочетании с низкокалорийным гарниром.
• Брокколи и цветной капустой, богатой витаминами.

Старайтесь включить в рацион овсянку – в этой каше мало калорий, но при этом много медленных углеводов и полезных микроэлементов. Поэтому завтрак из овсянки помогает долго поддерживать стабильный уровень сахара в крови, читайте долго не испытывать чувства голода. Также можно есть бобовые, которые сами по себе требуют много энергии на переваривание, за счет чего способствуют потере веса.

Не забывайте и о таких вещах, которые способствуют нормализации метаболизма, как 8-часовой ночной сон, массаж, баня при отсутствии противопоказаний. Недосыпание – один из самых нежелательных факторов для тех, кто хочет обрести красивую фигуру без диет. Истощенный недостатком сна организм требует более калорийной пищи, вам сильнее и чаще хочется есть.

Кроме того, в результате недосыпания возникает такое состояние как инсулинорезистентность, когда организм становится нечувствительным к инсулину. Из-за постоянного недостатка сна это состояние может стать хроническим, что может привести к абдоминальному ожирению. Как мы уже упоминали, при таком наборе веса в первую очередь увеличивается живот и бока.

Эффективные диеты для похудения живота и боков

Существует несколько эффективных способов уменьшить объем живота быстро. Но прибегать к ним стоит только в исключительных случаях, потому что быстро потерянный вес рискует быстро вернуться. Лучше худеть медленнее, но быть уверенными, что результат останется стабильным. Приведенные ниже способы похудения рассчитаны на ситуации, когда возникла необходимость быстро привести фигуру в порядок, например, после зимних праздников:

• Гречневая диета: в течение недели питаемся одной гречкой, иногда можно добавлять в меню кефир.
• Кефирная диета: в течение 5 дней пьем только кефир, чистую воду, несладкие йогурты.
• Разгрузочные дни: каждый третий день – разгрузочный, когда пьем только воду, в остальное время придерживаемся сбалансированного меню.
• Рисовая диета: в течение 5 дней питаемся одним только отварным рисом, иногда можно добавить маленький кусочек паровой рыбы или огурцы.

Такие варианты меню помогают добиться плоского живота, но это всегда стресс для организма. Вы рискуете нарушить метаболизм, если будете пользоваться подобными способами похудения регулярно. Даже раз в год – это слишком часто для монодиет. Прибегайте к ним только в крайнем случае, и не чаще, чем раз в два года, иначе вы рискуете столкнуться с проблемой, когда даже сидение на одной воде не будет способствовать похудению.

Недельная диета для похудения живота: меню

Примерное меню для похудения будет таким:

• Понедельник: цельнозерновой хлеб, миндаль с изюмом, листья салата, помидоры, пармезан, куриная грудка.
• Вторник: цельнозерновой хлеб, помидоры, апельсиновый сок, омлет, нежирный йогурт, овсянка, апельсин, салат с тунцом.
• Среда: ягоды, кефир, зерновые хлопья, филе индейки с фасолью, отварные яйца, тосты, банан.
• Четверг: лесные фрукты, овсянка, свежие овощи, миндаль, стейк из индейки, несладкий йогурт.
• Пятница: творог, зелень, йогурт, рагу из индейки с фасолью, апельсин, курица на гриле, ягоды.
• Суббота-воскресенье: йогурт, орехи, индейка, яблоки, нежирная говядина, миндаль, свежие овощи, киноа, апельсины.

Когда нет времени ходить в магазин за продуктами, готовить на каждый день — заказывайте готовое меню на неделю от BeFit! Мы предлагаем вкусные и полезные блюда из свежих продуктов, которые помогут уменьшить объем живота.

Рецепты для похудения живота и боков в домашних условиях: эффективная диета.

Секрет успешного похудения – в комплексном подходе. Поэтому, чтобы сжечь жир на животе, одних упражнений недостаточно. Отличное дополнение к тренировкам – обертывания, массаж и, конечно, специальная диета. О том, как приготовить смесь для обертывания, мы уже рассказывали ранее. Тема сегодняшнего разговора – самые эффективные диеты для похудения живота и боков. Чем питаться, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних сантиметров?

Давайте разбираться.

Вариант первый: медленно, но верно

Если вам не нужно через неделю ехать на море, и есть время, силы и желание похудеть наверняка, рекомендуем вам воспользоваться этим способом. Он основан на принципах правильного питания. Правила просты: есть разрешенные продукты, забыть о запрещенных и пить каждый день полтора-два литра чистой воды. Сейчас расскажем о каждом пункте поконкретнее.

Что запрещено

Какие продукты исключить, чтобы убрать живот и бока было намного проще? Список довольно внушительный:

• хлеб, булочки, плюшки, ватрушки, печенье, макароны и тому подобное;
• все сладости: конфеты, пирожные, мороженое, торты;
• алкогольные напитки всех видов;
• картошку и белый рис;
• все соленое, маринованное, копченое;
• маргарин и сливочное масло;
• колу, пепси и другие сладкие газированные напитки;
• магазинные соки.

Если не сможете одновременно отказаться от всего сразу, делайте это постепенно. Но помните: терпение и труд все перетрут! Со временем вы настолько привыкните к правильному питанию, что не захотите возвращаться к прежнему образу жизни.

Что можно

Список разрешенных продуктов тоже довольно большой. И в нем тоже можно найти немало вкусного. Итак, каким должно быть питание женщины для похудения живота и боков:

• Кисломолочные продукты, лучше обезжиренные: кефир, натуральный йогурт, ряженка. Они нужны для того, чтобы стабилизировать работу ЖКТ.
• Вместо сладостей – яблоки или курага. Не только вкусно, но и очень полезно: в продуктах содержится очень много клетчатки, за счет которой пища быстрее переваривается. Съедайте по два яблока в сутки – примерно в 11 утра и 4 часа вечера. Желательно выбирать зеленые сорта. Курагу употребляйте после обеда в качестве десерта – достаточно 5-6 штук в день.
• Белковая пища, необходимая для сжигания подкожного жира. Яйца, курица, отварное нежирное мясо и рыба – все эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе.

Примерный рацион

Сразу после пробуждения – стакан чистой воды натощак. Воду необходимо пить в течение всего дня. Главное, чтобы между приемом воды и пищи был временной промежуток. То есть, образно говоря, запивать трапезу ни в коем случае нельзя.

Через тридцать минут – завтрак: яичница из одного или двух яиц, немного нежирной курицы или индейки, два кусочка обезжиренного сыра и немного натурального йогурта (без каких-либо добавок). Второй вариант завтрака – пропаренная фасоль или гречневая крупа, но не более двухсот грамм. Утром можно пить кофе или чай, но без молока и сахара.

Перекус: яблоко твердых зеленых сортов и немного йогурта или кефира.

Обед: кружка мясного бульона с небольшим куском самого мяса. После горячего – салат, приготовленный из свежих овощей, например, огурца, помидора и болгарского перца. Можно заправить оливковым маслом, но ни в коем случае не майонезом. На десерт – несладкий чай и курага.  А что еще можно есть на обед при похудении? Узнайте здесь.

Второй перекус: такое же зеленое яблоко. По желанию можно заменить болгарским перцем.

Ужин: нежирная рыба или мясо, отваренные без соли и других специй. По желанию можно заменить легким салатом с морепродуктами. В качестве гарнира – квашеная капуста. После трапезы – несладкий чай, лучше зеленый.

На ночь – стакан нежирного кефира или кусочек вареного мяса.

Соблюдая такой режим питания, вы потеряете несколько килограмм за месяц. Важно, что весь сгоревший вес – это жир, а не вода, как в случае “быстрых” диет. Плюс вы будете уверены, что вес не вернется.

Вариант второй: если нужно действовать быстро

Этот способ менее полезный, зато более эффективный. Предупреждаем сразу: постоянно так питаться нельзя, “быстрые” диеты не навредят вам только в том случае, если прибегать к ним изредка.

Итак, мы предлагаем вам несколько вариантов диеты для быстрого похудения живота и боков, а вы выбираете подходящий. Многие рекомендуют опробовать диету “1200 калорий” для экстренного похудения.

Недельная диета для похудения живота и боков

Еще один эффективный способ похудеть за неделю – придерживаться монодиеты. Существует несколько популярных видов таких диет:

• Огурцы+кефир. В день можно выпивать литр кефира пониженной жирности и съедать до килограмма огурцов.
• Яблоки+творог. Фруктов – максимум четыре штуки, маложирного творога – не более килограмма.
• Куриная грудка+овощи. За день – не более килограмма мяса, к которому можно добавлять свежие овощи и листовые салаты.

Питаться таким образом можно не более 5-7 дней. Скудный рацион монодиет провоцирует нехватку витаминов, что негативно отражается на здоровье.

Еще две простые диеты для похудения живота и боков

Ну и напоследок мы расскажем вам еще о двух монодиетах – более сытных, полезных и богатых витаминами – овсяной и яичной.

Итак, овсяная диета для похудения живота и боков для женщин – меню на неделю:

• Утром, в обед и вечером – по 200-250 грамм сваренной на воде овсянки.
• В качестве перекуса между приемами пищи – любой фрукт, кроме бананов и винограда.
• Дополнительно ежедневно нужно выпивать до двух литров чистой воды, зеленого или травяного чая. Любые напитки – строго за полчаса до или через час после трапезы.

Выходить из такой диеты нужно постепенно. В течение второй недели постепенно вводите в свой рацион кисломолочные продукты, нежирную курочку, каши и овощи. Такой медленный и аккуратный выход из диеты поможет надолго закрепить результат.

Перед вами – все известные нам рецепты для похудения живота и боков в домашних условиях. Применяйте на практике и делитесь результатами! (и не забывайте про упражнения 🙂 )

Простая диета для похудения живота. Как быстро убрать живот и бока за 7 дней. Часть №2 | Варвара Прибалтийская

Продолжаем разбирать простые диеты, которые помогут быстро убрать живот и бока. Первую часть Вы найдёте ТУТ.

Стол № 8 – это лечебная, щадящая диета для похудения живота и помогающая избавится от жира. Разработана диетологами для людей с ожирением и тех, кто склонен к перееданию.

Важно: При диете необходимо следить за калорийностью, не вводить в меню быстрые углеводы и лишние жиры. Даже если это самые строгие диеты для похудения живота и боков, меню должно содержать не менее 1,5 л воды.

Можно есть для похудения:

• Нежирную рыбу, мясо, птицу – 150 г. в сутки.
• 2 яйца любом виде.
• Ржаной и пшеничный хлеб, грубого помола.
• Обезжиренная кисломолочка, сыр желательно исключить.
• Овощи в неограниченном количестве, большую часть в сырыми.
• Крупы допускаются, но исключить хлеб.
• Компоты без сахара, разбавленные 1 к 1 с водой.

Сладкое, выпечка, копчености, полуфабрикаты – на диете под строгим запретом. При таком разнообразии, можно составить вполне сытную и сбалансированную диету и в короткие сроки избавится от живота и отложений на бедрах, боках, ляшках.

Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде

Гречневое меню — эффективная диета для плоского живота и тонкой талии, при строгом соблюдении, помогает похудеть более чем от 10 кг за 14 дней.

Кашу готовим на день: полкило крупы заливаем кипятком — 1,5 л, заворачиваем кастрюлю в одеяло, утром она готова.

В конце диеты, чтобы убрать живот достаточно всего 100 г крупы

Делите на целый день, на 5-6 приемов, можно добавить кефир, плюс 2 стакана воды.

Важно: Жесткая гречневая диета хоть и эффективна, но подходит не всем, поэтому до начала диеты для похудения необходимо проконсультироваться у врача.

Для большего эффекта похудения, воду при диете заменяют зеленым чаем

Апельсиновая диета для быстрого похудения живота, за неделю уходит от 3 кг. Завтрак всегда одинаковый: 1 цитрусовый, 1 хлебец, чай или кофе, сахар исключить.

Далее, сбросить лишний вес поможет меню на 5 дней:

День / Обед / Ужин

1 / яйцо вкрутую – 1 шт., стакан кефира, апельсин -1 шт. / яйцо — 2 шт, сухарик, средний помидор

2 / фрукт – 1, йогурт – 200 мл, хлебец, яйцо вареное — 1

говядина вареная -150 г, апельсин -1, помидор – 1 средний, сухарик, стакан кефира

3 / апельсин – 1, 400 мл йогурта, яйцо вкрутую – 1, хлебец / бифштекс на пару – 150 г, фрукт — 1, кефир – стакан, сухарик

4 / творог нежирный – 150 г, огурец средний – 1, помидор – 1, хлебец / индейка или говядина — 150 г, яблоко – 1, тост с помидором

5 / Отварная рыба – 200 г, 400 мл кефира, 2 помидора, 2 листика салата / Яйцо -1, салат – 5 листиков, помидоры – 2 шт.

Апельсиновая диета для похудения и от живота не подходит для людей с аллергией на цитрусовые и при хронических заболеваниях кишечно-желудочного тракта

Белковая диета, чтобы убрать живот и похудеть, хороша для тех, кто любит мясо и овощи.

День / завтрак / обед / ужин

1 / 150 г говядины + ассорти квашенная капуста с горошком – 100 г, чай зеленый – 200 мм / 150 г говядины + ассорти из свежей капусты с болгарским перцем и рубленной зеленью – 100 г / 150 г вареного минтая (хека, трески) + 2 маленькие вареные картошки + тертая свекла, заправленная обезжиренным йогуртом

2 / 100 г говядины, морковь сырая тертая с йогуртом — 100 г, зеленый чай / 200 г. рыбы на пару, 1 яблоко, разбавленный 1 к 1 компот из сухофруктов / 100 г рыбы парной с капустным салатом – 100 г, ломтик черного хлеба

3 / 100 г отварной нежирной свинины, яблоко / 200 г. фасоли + 200 г овощей (любых, сырых) / 150 г свинины и 100 г квашеной капуста с горошком

4 / 100 г творога, чай / 150 г салата из свежих овощей и 150 г тушеного постного мяса / салат из томата с репчатым луком – 150 г, заправленный маслом

5 / 2 хлебца запить стаканом кефира / Рыба 150 г + порезанные помидоры с маслом -100 г / 200 г постного мяса, запить яблочным соком + 1 яблоко

6 / 150 г творога и 200 мл зеленого чая / 100 г бобовых вареных, тертая морковь — 100 г / 150 г рыбы на пару и винегрета – 100 г

7 / 2 хлебца запить 200 мл молока / 200 г мяса с овощами – 100г / Суп на мясном бульоне с овощами. 100 г баранины нежирной, 1 ломтик черного хлеба

Недельная диета для похудения живота и боков рассчитана на активный образ жизни, поэтому важны интенсивные физические упражнения.

Мясо разрешено только постное

Необходимо подобрать для себя оптимальный рацион, не есть после 18 часов, сократить (о ужас!) количество пива, режим питания 5-6 раз за день.

Без диеты и физических нагрузок избавится от пивного живота не удастся

Диета для плоского живота разрешает:

• белки — постное мясо, яйца и рыбу, кисломолочные изделия обезжиренные;
• сложные углеводы – крупы и овощи в небольших количествах;
• жирные кислоты – растительное масло.

Эффективно избавляет от живота бессолевая диета. И конечно каждодневные упражнения:

• уменьшаем живот — качаем мышцы пресса с положения лежа – 30 раз;
• глубокие приседания – 30 раз;
• лежа, руки под попу и начинаем поднимать ягодицы вверх, как можно выше – 30 раз.

5 минут в такой позе каждый день и живот исчезнет

Чтобы убрать бока и живот помогает обертывание: яблочный уксус разводим 1:3, смачиваем хлопковую ткань, отжимаем, обворачиваем вокруг проблемной зоны, укутываемся пленкой, сверху теплая одежда, ходим в таком виде около часа.

Почувствуйте разницу

На этом думаю можно и закончить. Надеюсь статья была Вам полезна. Будьте красивыми и любите себя. Удачи.

Читайте также:

Простая диета для похудения живота. Как быстро убрать живот и бока. Часть №1

Как быстро научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Быстрый результат.

Диета для самых ленивых. Минус 12 кг за 7 дней. Меню на 7 дней. Плюсы и минусы диеты. Полезные советы.

ВСЕГО ОДИН СТАКАНЧИК УТРОМ — МИНУС 2 КГ В НЕДЕЛЮ. ДИЕТА ДЛЯ САМЫХ ЛЕНИВЫХ.

Как быстро похудеть на 10 кг без диет? Убираем живот и бока. Видимый результат через 30 дней

Крайние меры для быстрого похудения. Минус 10 кг за месяц. Видимый результат за 30 дней.

Эффективная диета для похудения живота и боков

Женщины стремятся усовершенствовать свою фигуру, поэтому они начинают соблюдать различные диеты, стремясь похудеть в области живота и боков. Именно они считаются наиболее проблематичными в отношении накопления дополнительных жировых отложений. Поэтому, чтобы быть здоровой и иметь стройную фигуру, необходимо следить за питанием и вести здоровый образ жизни.

Выбор неправильной пищи

Первой причиной по отложению лишних складок на бедрах, талии, живота являются вредные пищевые привычки. Острая, жирная, сладкая, пища, несбалансированное питание, плотный перекус и наедание на ночь не только содействует появлению лишнего жира на этих местах, но и замедляет процесс вещественного обмена.

Итак, не принимайте:

• конфеты, рафинированный сахар, молочный и белый шоколад, печенье, сладости с высоким процентом жира;
• пищу, с большим количеством масла и соли;
• белый хлеб, торты, булочки, печенья;
• чай с сахаром, кофе;
• магазинные соусы, приправы;
• продукты с большим количеством соды;
• газированные напитки;
• жирная, жареная, пища, фаст-фуды.

Сократите продукты с повышенным газообразованием, поскольку из-за них живот начинает вздуваться и становится еще больше. К ним относятся бобовые, виноград, белокочанная капуста, яблоки.

Принимайте нижеследующие продукты, ускоряющие сжигание жиров:

• говядина дает возможность получить из жиров энергию, способствуя снижению плохого холестерина;
• грейпфрут – низкокалорийный фрукт, ускоряющий вещественный обмен и сжигающий жиры, выводящий из организма вредные вещества и шлаки;
• орехи помогают потерять лишние килограммы, содействуют снижению влечения к сладкому, их можно добавлять в каши в количестве 5 – 7 штук;
• творог, в котором линолевая кислота содержится в большом количестве, улучшает пищеварительный процесс сахаров;
• зеленый кофе, не подвергшийся обжарки;
• перец чили – это острая приправа, ускоряющая вещественный обмен с разогреванием организма;
• авокадо можно добавить в салаты, поскольку он снижает уровень холестерина и поддерживает фигуру в здоровом и стройном виде;
• зеленый чай ускоряет сжигание жировой ткани, очищая организм;
• семена бобовых содержат много клетчатки и очищают кишечник натуральным образом;
• корица – приправа, содержащая большое количество антиоксидантов, ускоряющая вещественный обмен и корректирующая уровень сахара.

Отсутствие движения и физических нагрузок

Важная роль в основе большинства диет принадлежит дефициту калорий: необходимо больше тратить, чем накапливать. Так, при восьмичасовом времяпровождении или работе за компьютером, организм не тратит свои калории, а активно накапливает. Поэтому необходимо больше двигаться и уделить внимание физическим нагрузкам.

Губительные привычки

Самыми опасными врагами для поддержания стройного тела и здоровья являются курение и алкоголь. Помимо отрицательного влияния курение замедляет в организме обменные процессы, а в алкоголе содержится много пустых калорий, которые препятствуют правильному перевариванию пищи. Возникновению живота с жировыми складками способствуют недосыпание, напряженный образ жизни, регулярные стрессовые ситуации, гормональный дисбаланс и неправильная осанка.

Меню на неделю для похудения живота и боков

Советы

• Для осиной талии принимайте воду натощак. Каждый день, утром, за полчаса до еды выпивайте стакан теплой воды с выжатым в нем лимоном. Происходит активизация работы кишечника, ускоряется вещественный обмен.
• Эффективная диета для похудения живота и боков предполагает дробное питание: мало и часто. Пищу употребляйте каждые 3 часа, после появления чувства голода. Маленькими должны быть порции. Пищу принимайте не меньше 20 минут. В таком случае желудок сужается постепенно, и каждый раз запрашивает маленькую порцию пищи.
• Кушайте не меньше 400 г фруктов и овощей в день.
• Завтракайте ежедневно, предпочтение отдавайте зерновым и злакам.
• Вредные сладости замените медом, сухофруктами, орехами, нежирным йогуртом.
• Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или уксусом яблочным, но не майонезом и сметаной.

Желаем скорее избавиться от жировых отложений и стать снова стройным и здоровым.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю

Проблемы, связанные с ожирением, приобретают черты пандемии. Если в настоящее время лишний вес у вас отсутствует, значит вы счастливый человек. Десятки миллионов землян позавидуют вам, поскольку таковыми не являются.

Существует масса методик, нацеленных на то, чтобы добиться желаемой стройности.

Необходимо использовать комплекс мер:

Но если нет возможности применять меры в комплексе, то остаётся ограничение в некоторых продуктах, как более действенный способ похудения. Что касается борьбы с животом – наиболее проблемной зоны, нужно гармонизировать систему пищеварения.

Меню диеты на неделю для похудения живота и боков

Принцип диеты – придерживаться определенного рациона, в основу которого должны входить продукты с клетчаткой: овощи, зелень, фрукты, злаковые.

Белок животного происхождения, должен присутствовать до трёх раз в неделю. Белок, содержащейся в продуктах растительного происхождения, должен быть в вашем меню ежедневно (но не превышать 50 г).

Необходимо не забывать пить достаточно воды. Есть следует небольшими порциями. Мясо разрешено только в варёном или запеченном виде, 1 порция не может превышать 200 грамм.

Рецепт диеты для женщин

День 1. Утром выпить зеленый чай, стакан несладкого сока. Перекус: грецкие орехи. Обед – нешлифованный рис, сезонный салат, 1 несладкий фрукт. Ужин – телятина с овощами.

День 2. Половинка грейпфрута или яблоко. Перекус: овощной салат. На обед – гречка, 2 помидора, чай. Ужин – нежирное мясо, овощное рагу.

День 3. Завтрак – каша на воде. Ланч: 2 мандаринки, стакан минералки. Обед – кусочек мяса, немного салата, чай. Ужин: кефир, 1 банан.

Затем рецепт повторить, начав с первого дня.

Недельное меню диеты Малышевой

Доктор Елена Малышева уделяет значительное внимание правильному питанию и похудению, поскольку избыточный вес провоцирует появление различных заболеваний. Малышева утверждает, что правильнее всего постоянно придерживаться низкокалорийного питания, употребляя только «разрешённые» продукты.

Рецепт

День 1

Завтрак: тарелочка рисовой каши, овсянка, грейпфрут.

Ланч: нежирный творог, чернослив (5 штук), чёрный чай.

Обед: отварная курятина, салат, чай.

Полдник: 0. 3 кг сырых овощей.

Ужин: ломтик сыра, апельсин.

День 2

Завтрак: «Геркулес» на воде, чай.

Ланч: винегрет, диабетический хлебец.

Обед: салат, плов с курицей, томатный сок.

Полдник: нежирное молоко.

Ужин: варёное мясо, помидор.

День 3

Завтрак: два варёных яйца, огурец.

Ланч: 150 г ягод.

Обед: борщ или овощной суп, варёная курятина.

Полдник: запеченные овощи.

Ужин: запеченные яблоки.

День 4

Завтрак: отварное мясо, 2 диабетических хлебца.

Ланч: 200 г овощей.

Обед: овощной супчик, кусочек варёной рыбы, чай.

Полдник: 6 орехов.

Ужин: творог, обезжиренное молоко.

День 5

Завтрак: чай, омлет на пару.

Ланч: яблочко.

Обед: варёная курятина, овощное рагу.

Полдник: два несладких фрукта.

Ужин: творог, кефир.

День 6

Завтракаем: 1 диабетический хлебец, кусочек брынзы.

Ланч: 1 картофелина, салат из капусты.

Обед: овощной супчик, отварная курятина, помидор, 2 диабетических хлебца.

Полдник: 200 г сезонного салата.

Ужин: варёная капуста, обезжиренное молоко.

День 7

Завтрак: тарелочка перловой каши, салат.

Ланч: 2 яблока.

Обед: тушеные овощи, кусочек варёной рыбы, 2 мандаринки.

Полдник: 2 печёных яблока.

Ужин: варёная телятина, 1 помидор, кефир.

Меню по часам для похудения боков и живота

Во время такого варианта питания из-за частого употребления продуктов, голод практически не ощущается. Недостаток в том, что предписанного рациона следует придерживаться строго.

Рецепт для диеты

* 8 часов – рисовая или овсяная каша;

* 10 часов – яблоко или апельсин;

* 12 часов – обезжиренный творог;

* 14 часов – отварная телятина, овощное рагу;

* 16 часов – стакан йогурта;

* 18 часов – тушеные овощи;

* 20 часов – 150 г сухофруктов;

* 22 часа – кефир.

Простая диета на неделю на кефире для женщин

Кефир здесь главный продукт. Это жёсткая диета.

Рецепт меню

С кефиром можно употреблять лишь 1 низкокалорийный продукт — например, овощи, овсяную кашу.

Меню для похудения на 7 дней для кормящей мамы

Любое ограничение основывается, прежде всего, на режиме питания. Кормящая женщина не должна «запускать» свою фигуру и стремиться к стройности.

Рецепт

Кормящим мамам лучше устраивать разгрузки по 1 – 2 дням в неделю, на молоке, кефире или орехах. Конечно, возвращение к стройной фигуре не произойдет моментально, на это нужно время.

Отзывы о похудении живота и боков на диетах

Вера, 28 лет, г. Омск:

Скинула пять кило за неделю и потеряла шесть сантиметров в талии. Осталась очень довольной – повторю ее еще!

Елена, 37 лет, СПб:

Заметила, что супруг начал засматриваться на худышек. Воспользовавшись рекомендациями, практически вернулась к своим прежним параметрам!

Алина, 29 лет, г. Ейск:

Начала придерживаться ограничений: не ела после 19, отказалась от жирного, сладкого, копчёного. Уже через неделю, сама себя не смогла узнать в зеркале!

Мария, 43 года, г. Екатеринбург:

Хотя я еще молода, но проблемы с весом имеются. После метода Малышевой, мой парень забрасывает меня цветами и не может мной налюбоваться!

Кому направо — переключайтесь . . .

Реальное похудение — Как эффективно сбросить жир с живота и боков?

Станьте легче — Как легко убрать живот и похудеть?

Способы жиросжигания — Как сжечь лишний жир на животе?

Кому налево — переключайтесь . . .

Как они живут? — Самые толстые люди в мире

Равнение на коллег — Толстые знаменитости

Очень и очень — Потолстевшие «Звезды»

*

Меню для похудения живота и боков для женщин: меню на неделю, рецепты

Жировые отложения в области живота и боков являются физиологической особенностью женского организма. Диетологами разработаны специальные диеты и меню для похудения живота и боков для женщин — меню на неделю составляется с учетом калорийности рациона и включает все необходимые питательные элементы.

Основные принципы питания

Недельные экспресс-диеты, характеризующиеся резким сокращением калорийности рациона и отказом от многих видов продуктов, подходят для быстрого избавления от пары килограммов. Однако они не решают основную проблему и после небольшого снижения, вес снова начинает расти.

Для полного избавления от неприятных складок в проблемной области, необходимо постепенно изменить систему питания. Это не только позволит добиться желаемого результата, но и поможет его сохранить.

Постепенный переход на систему питания для устранения жировых отложений в области живота и боков у женщин, должен начинаться с ежедневного соблюдения следующих правил:

• дробное питание – от объемных тарелок и комплексных обедов придется отказаться. Вместо этого, следует постепенно сокращать объем порций и увеличивать количество приемов пищи до 5-6 раз в день. Эта простая мера позволит не чувствовать голода и ускорит основной обмен веществ;
• питьевой режим – чистая питьевая вода не только поддерживает нормальное функционирование организма, но и способствует быстрому похудению. Количество потребляемой воды необходимо увеличить до 1,5-2 литров в день;
• ежедневный завтрак – играет большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Правильный завтрак запускает обменные процессы в организме и заряжает его энергией. Пропуск утреннего приема пищи приводит к появлению сильного голода, и перееданию во время обеда;
• отказ от калорийных продуктов – система питания для снижения веса предполагает отказ от некоторых видов продуктов, содержащих в своем составе большое количество сахара, соли, жира и химических добавок.

Важным правилом на пути к фигуре своей мечты является отказ от алкогольных напитков. Употребление спиртосодержащей продукции приводит к выработке, кортизола, гормона, способствующего быстрому формированию жировой ткани. Кроме этого, алкоголь являются очень калорийным, и приводит к нарушению обмена веществ.

Соблюдение рассмотренных правил станет первым шагом при построении эффективной системы питания и позволит быстро достичь желаемого результата.

Совет! Обязательно включайте в меню для похудения живота и боков на неделю продукты, способствующие уменьшению жировых отложений именно в области живота.

Видео:

Эффективные жиросжигатели

Среди большого количества продуктов питания есть такие, уникальный состав которых позволяет уменьшить объем живота и боков у женщин. Содержащиеся в этих продуктах вещества, эффективно воздействуют на обмен веществ и помогают справиться с жировыми клетками в проблемной области.

Одним из таких продуктов является авокадо. Полезный фрукт содержит в своем составе витамины, мононасыщенные растительные жиры и клетчатку. Согласно исследованиям, ежедневное употребление авокадо в течение месяца помогает уменьшить объем жировых отложений на животе на 30 %. Кроме этого, авокадо хорошо утоляет голод и отлично сочетается с овощными салатами, мясными и рыбными блюдами.

Имбирь является еще одним продуктом, который необходимо включить в меню для похудения живота и боков. Для женщин меню на неделю может включать вкуснейший чай с добавлением имбиря, который можно употреблять во время завтрака или перекуса.

Приготовить имбирный напиток очень просто, для этого потребуется:

• свежезаваренный зеленый чай – 500 мл;
• тертый имбирь – 10 г;
• лимон – 3-4 дольки.

Последовательность действий:

1. Кусочек имбиря почистить и натереть на мелкой терке.
2. В термос налить свежеприготовленный чай, добавить тертый имбирь и кусочки лимона.
3. Настаивать напиток 5-6 часов.
4. В теплый чай можно добавить маленькую ложечку меда, а также корицу, мускатный орех или мяту.

Еще одним продуктом, обладающим жиросжигающим эффектом, является голубика. В ее составе содержаться ценные вещества, которые помогают бороться со складками в проблемной области. Продукт также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Запрещенные продукты

Придерживаясь системы правильного питания для живота и боков, необходимо будет отказаться от некоторых продуктов и блюд, которые нарушают обмен веществ или являются источником тяжелых углеводов.

Из ежедневного рациона для женщин необходимо исключить:

• соль – замедляет обменные процессы и приводит к накоплению жидкости в организме;
• сахар – продукт весьма опасен для фигуры как в чистом виде, так и в составе тортов, пирожных, шоколада и прочих сладостей;
• сдобная выпечка — попадая в организм, превращается в жировые отложения;
• копченые, соленые, жирные и жареные блюда – ухудшают работу пищеварительного тракта, способствуют накоплению жира;
• майонез, горчица, кетчуп – содержат большое количество соли, являются очень калорийными продуктами;
• консервированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд – содержат большое количество соли и вредных химических добавок;
• газированные напитки, соки из пакетов – изготавливаются с использованием большого количества сахара.

Быстро перейти на другой рацион питания бывает непросто. Резкий отказ от привычных блюд может приводить к частым отступлениям от диеты и ухудшению настроения.

Совет: переходите на новый рацион постепенно, ежедневно сокращая количество потребляемого продукта. В этом случае новая система питания не будет являться стрессом для организма, а результат похудения будет устойчивым.

Придерживаясь рассмотренных выше принципов, необходимо заранее составить меню на неделю для похудения живота и боков. Меню для женщин должно включать все необходимые питательные вещества, иметь низкую калорийность и учитывать принципы правильного питания. Рассмотрим несколько вариантов ежедневного рациона с учетом этих требований.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю, разработанное диетологами, позволяет уменьшить объем проблемной зоны и поддерживать форму. Главное, соблюдать все рекомендации, не пропускать приемы пищи и не забывать про питьевой режим. Все блюда в рационе готовятся просто и не требуют необычных ингредиентов или большого количества времени.

Понедельник

Завтрак: 200 г овсянки, приготовленной на воде с добавлением изюма и кураги, одно яблоко, имбирный чай.

Перекус: смузи из яблока, банана и йогурта.

Обед: 250 г супа-пюре из овощей, 200 г салата из сезонных овощей.

Перекус: 2 цельнозерновых хлебца с белым сыром, чай.

Ужин: 200 г кальмаров, 200 г тушеных овощей.

Для приготовления супа-пюре можно использовать брокколи. Этот продукт известен своей низкой калорийностью и полезными свойствами. Брокколи — отличный продукт в вашем меню для избавления от живота и боков в течении недели.

Рецепт включает следующие ингредиенты:

• брокколи – 0,5 кг;
• лук – 1 шт.;
• картофель – 1 шт.;
• растительное масло – 10 мл;
• вода – 700 мл;
• чеснок – 2 зубчика;
• молотая паприка.

Последовательность действий:

1. Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте.
2. Очистите и измельчите лук, чеснок и картофель.
3. Добавите в кастрюлю растительное масло, выложите чеснок и лук, и тушите овощи 3-4 минуты.
4. Добавьте воду, брокколи и картофель.
5. Доведите суп до кипения, убавьте огонь и варите 30 минут.
6. Добавьте паприку и взбейте суп в блендере.

Вторник

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 яйцо, зеленый чай.

Перекус: два цельнозерновых хлебца с джемом, 1 банан.

Обед: 250 г куриного супа, 200 г рагу из сезонных овощей.

Перекус: 100 г йогурта без добавок, 1 зеленое яблоко.

Ужин: 200 грамм куриной грудки, запеченной с травами, 200 г овощного салата.

Среда

Завтрак: 200 г творожной запеканки с сухофруктами, 1 яблоко, имбирный чай.

Перекус: тост с куриной грудкой и белым сыром, 1 банан.

Обед: 200 г грибного супа, 2 тефтели из куриного мяса, 100 г свежих овощей.

Перекус: салат из огурцов, помидоров и пекинской капусты, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: 150 г отварной говядины, 200 г тушеных овощей.

Творог – полезный диетический продукт, который входит практически во все меню для похудения. Меню для уменьшения живота и боков у женщин можно разнообразить вкусной творожной запеканкой, которая готовится из следующих ингредиентов:

• творог нежирный – 250 г;
• яйца – 2 шт.;
• изюм – 50 г;
• курага – 50 г;
• отруби – 1 ст.л.;
• овсяная мука – 2 ст.л.

Рецепт приготовления:

1. Размягчить творог с помощью блендера, добавить яйца и тщательно перемешать полученную массу.
2. Добавить измельченные сухофрукты, отруби, муку и еще раз перемешать тесто.
3. Форму для выпечки смазать небольшим количеством растительного масла, выложить массу и по желанию украсить ее ягодами и кусочками фруктов.
4. Выпекать 30 минут при температуре 200 градусов.

Четверг

Завтрак: 2 сырника с голубикой, 1 киви, чай.

Перекус: 100 г обезжиренного творога, 1 яблоко.

Обед: 250 г рыбного супа, 100 г отварного куриного мяса, 100 г салата из овощей.

Перекус: салат из авокадо, заправленный натуральным йогуртом.

Ужин: 150 г минтая, запеченного с сыром и специями, 200 г овощного рагу.

Пятница

Завтрак: 200 г рисовой каши с изюмом, 1 банан, чай.

Перекус: 2 печеных яблока, тост с белым сыром.

Обед: 250 г овощного супа, 100 г отварной белой рыбы, 100 г салата с авокадо и сезонными овощами.

Перекус: 100 г творога с сухофруктами.

Ужин: 200 г суфле из куриной печени, 200 г овощного салата.

Нежное суфле из куриной печени является вкусным и легким блюдом, которое можно смело включать в рацион для похудения живота и боков для женщин всех возрастов.

Для его приготовления потребуется:

• куриная печень – 500 г;
• яйца – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• манка – 2 ст. л.;
• молоко – 100 мл;
• разрыхлитель – ½ ч. л.;
• мускатный орех, перец.

Рецепт приготовления:

1. Измельчить блендером куриную печень и лук.
2. Добавить мускатный орех, черный перец и манную крупу.
3. Влить молоко, хорошо размешать массу и оставить на 15 минут.
4. Добавить яйца, разрыхлитель и взбить массу блендером.
5. Форму для выпечки смазать растительным маслом и выложить массу.
6. Выпекать при температуре 200 градусов 30-40 минут.

Суббота

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде, 2 гречневых хлебца с джемом, зеленый чай.

Перекус: 100 г творожного печения, 1 яблоко.

Обед: 250 г супа из мяса индейки, 50 г тушеной говядины, 100 г отварной гречки.

Перекус: салат из сезонных овощей с авокадо.

Ужин: 150 г куриной грудки, приготовленной на гриле, 100 г овощного рагу.

Воскресенье

Завтрак: 200 г омлета с помидорами, 2 рисовых хлебца.

Перекус: яблочно-банановый смузи.

Обед: 250 г супа-пюре из овощей, 2 рыбные котлеты, овощной салат.

Перекус: 150 г творога с курагой и натуральным йогуртом.

Ужин: 200 г запеченного филе индейки, 100 г тушеных овощей.

Диетическое мясо индейки отлично подходит для тех, кто следит за фигурой и хочет убрать ненавистные бока и живот. Запекая его в фольге можно получить, вкусное и полезное блюдо, которое отлично подойдет для ужина.

Для приготовления запеченного филе потребуется:

• 500 г грудки индейки;
• розмарин;
• белый молотый перец.

Приготовление диетического блюда:

1. Филе промыть и обсушить бумажной салфеткой.
2. Натереть мясо розмарином и белым перцем.
3. Плотно завернуть филе в фольгу и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут.
4. Выключить духовку и оставить в ней филе еще на два часа, при этом дверцу духового шкафа открывать нельзя.

Взяв за основу приведенное меню на неделю для женщин, разработайте систему питания для похудения живота и боков с учетом собственных предпочтений.

Режим питания

Придерживаясь рассмотренного варианта меню, необходимо соблюдать режим питания. Обозначенные приемы пищи должны быть распределены в течение дня таким образом, чтобы промежуток между ними был не более трех часов. Установленный режим во многом зависит от времени пробуждения и отхода ко сну. Завтрак должен быть примерно через час после подъема, а ужин за два часа до сна.

Для ранних пташек, «жаворонков», которые просыпаются в 6 часов утра, должен быть установлен следующий режим питания:

• завтрак – 7.00;
• перекус – 10.00;
• обед – 13.00;
• перекус – 16.00;
• ужин – 19.00.

Для тех, кто привык вставать позже, часы трапезы сдвигаются соответственно времени пробуждения. Разработать правильный режим питания очень важно, однако, гораздо важнее придерживаться его. Часто в ежедневной суете можно забыть об очередном приеме пищи и поужинать прямо перед сном. Однако для достижения желаемого результата, в этом вопросе необходима дисциплина. Не следует перекусывать или пить чай вне установленного времени, вырабатывайте привычку питаться в строго отведенные часы.

Соблюдать режим питания будет проще, если придерживаться определенного меню и готовить блюда заранее. Удобные пластиковые контейнеры с обедом, перекусом или ужином можно брать с собой на работу.

Это поможет не пропускать очередной прием пищи и придерживаться правильно питания, отказываясь от насыщенных жирами и специями ресторанных блюд. Если в течение дня нет возможности полноценно поесть, используйте для перекуса небольшой пакетик орехов, который можно постоянно носить в сумочке.

Совет: записывайте все, что съели в течение дня. Эта полезная привычка поможет контролировать калорийность рациона, внимательно относиться к количеству потребляемой пищи и избегать перееданий.

Первое время могут возникнуть сложность с тотальной фиксацией приемов пищи, но со временем, ежедневные записи войдут в привычку и перестанут доставлять неудобства. Записывать следует абсолютно все, будь это кусочек шоколадки, съеденный за завтраком или очередная чашка кофе.

Планируя изменение своего рациона для тонкой талии и подтянутого живота, не следует забывать и о физических нагрузках. Без специальных упражнений, бега, длительных прогулок или иной физической активности, ни одна диета не принесет желаемого результата, и не избавит за неделю от боков и живота!

Специальные упражнения для живота и боков позволят хорошо прокачать мышцы пресса и избавиться от жировой прослойки в проблемной области. Результат обязательно будет, если сочетать ежедневные нагрузки с рассмотренным меню на неделю для похудения живота и боков. Отзывы женщин о различных меню и диетах, помогающих избавиться от нежелательных объемов, рассмотрим далее.

Отзывы похудевших

Александра, 36 лет, г. Омск

Всегда страдала избыточной массой тела, особенно беспокоили жировые складки на животе. Занятия спортом ненавидела с детства, поэтому для похудения выбирала строгие монодиеты. На гречневой диете ушло 5 кг, но постепенно они вернулись. Второй раз выдерживать диету стало сложнее. Решила перейти на правильное питание по часам и добавить ежедневные прогулки. Сбросила почти 7 кг, буду продолжать.

Мила, 27 лет, г. Краснодар

Быстро вернула форму после родов с помощью дробного питания. Ем пять раз в день, маленькими порциями. Если нужно подтянуть живот к какому-нибудь мероприятию, заменяю ужин стаканом кефира в течение недели.

Виктория, 42 года, г. Москва

Почти 8 лет придерживаюсь правильного питания и специального меню для похудения живота и боков для женщин — отказалась полностью от хлеба и мучных изделий, это помогает не запускать фигуру. Небольшие складки на животе убираю с помощью риса, он отлично чистит кишечник. Один раз в неделю устраиваю разгрузочный день на отварном рисе без соли и регулярно выполняю упражнения на пресс – вот мой секрет стройной фигуры.

Елена, 30 лет, г. Владивосток

Долгое время пыталась похудеть с помощью различных диет. Быстро сбрасывала несколько килограмм и быстро их набирала, при этом складки на животе оставались даже при общем снижении веса. Решить проблему помог строгий подсчет калорийности рациона по неделям. Снижение калорийности и упражнения помогли уменьшить объемы живота и боков за 4 месяца — для женщин это отличный результат!

Видео:

17 самых полезных напитков Starbucks — здоровые заказы на кофе и чай Starbucks

Помните об этих пяти правилах, когда просите свой любимый напиток Starbucks — скорее всего, вы мгновенно сбросите количество сахара, жира и калорий.

Спрашивайте мороси! Если вы думаете о заказе напитка, приготовленного с ароматизированным сиропом, Сассос говорит, что большинство насосов рассчитаны на 5 г сахара, а напитки большого размера обычно поставляются с 4 насосами в стандартной комплектации. Вы можете значительно снизить количество сахара, заменив сироп капелькой мокко или карамели, что снизит содержание сахара в вашем напитке более чем на половину , если не больше (в зависимости от вашего выбора молока).

Пропустить взбитые сливки. И рассмотрите вместо этого слой холодной пены. Взбитые сливки могут добавить в напиток до 110 калорий, пропитанных насыщенными жирами, и часто не улучшают вкус. Однако слой холодной пены без вкусовых добавок состоит из обезжиренного молока без каких-либо дополнительных подсластителей. Вы также можете попросить пену из любого альтернативного молока в меню, включая недавно добавленное овсяное молоко Oatly. Возможно, это именно то, чего не хватает вашему кофе со льдом.

Закажите половину сиропа и сделайте ее без сахара .«Искусственные подсластители, как правило, намного слаще обычных подсластителей, а это означает, что немного лучше , чем », — говорит Сассос. Испытайте себя, чтобы добавить хотя бы половину количества ароматизатора — от стандартных 4 до всего 2 насосов — и выберите вариант без сахара. Основными блюдами являются ваниль, соус мокко с скинни и сироп дольче с корицей, не содержащий сахара, в дополнение к сезонным предложениям, о которых вы можете спросить своего бариста. Не забудьте усилить это с напитками размером с венту, где добавленный сахар из-за сиропа, кремов или молока может стать чрезмерным, говорит Сассос.В конце концов, вы сможете тренировать свои вкусовые рецепторы до одной подачи ароматизатора, еще больше наслаждаясь естественным вкусовым профилем вашего кофе.

Попросите миндальное молоко или обезжиренное молоко. В Starbucks есть несколько немолочных продуктов: овсяное молоко — новейшее дополнение к линейке продуктов сети и хорошо сочетается с веганскими напитками, но оно может содержать больше сахара, чем миндальное молоко, — объясняет Сассос. Если вы ищете полноценный молочный вариант, обезжиренное молоко — лучший способ снизить содержание насыщенных жиров в напитке.

Если есть сомнения, используйте «худощавый» или «легкий». Это незаметный способ заказать любой напиток из меню с сиропом без сахара, обезжиренным молоком и без добавления взбитых сливок. Это очень важно, если вам нравятся смешанные кофейные напитки, особенно фраппучино, так как это может значительно снизить количество сахара, если речь идет о нескольких вкусах.

9 лучших фритюрниц 2021

— это небольшие духовки с высококонцентрированным источником тепла и мощным вентилятором, который перемещает горячий воздух, чтобы поджарить крылышки, картофель фри, овощи и другие блюда, приготовленные на воздухе с небольшим (или нулевым!) Маслом.Они создают приятный «жареный» финал, с которым не может конкурировать ваша плита, а также результаты разогрева, которые срывают обычную микроволновую печь. Кроме того, фритюрнице требуется лишь небольшое количество масла, чтобы продукты стали хрустящими и содержали меньше калорий и жира, чем при традиционных методах приготовления, таких как жарка во фритюре.

Лаборатория кухонной техники Института хорошей уборки регулярно проверяет большие и малые кухонные приборы, чтобы найти единственные, которые действительно стоят ваших денег. Мы протестировали более 30 фритюрниц, в том числе традиционные фритюрницы корзиночного типа, фритюрные печи, тостеры и даже несколько микроволновых печей и мультиварок с возможностью жарки на воздухе.

При тестировании мы оцениваем фритюрницы по простоте использования и производительности при жарке на воздухе замороженного и свежего картофеля фри и куриных крылышек. Мы оценили полученный продукт по его хрусткости, сочности и однородности. Наши лучшие продукты, обжаренные на воздухе до хрустящей текстуры с влажной внутренней частью, были просты в использовании с большими, легко читаемыми элементами управления, для которых не требовалось руководство пользователя. Это лучшие фритюрницы 2021 года, которые вы можете купить прямо сейчас:

• Лучшая фритюрница в целом: Фритюрница Ninja Air Max XL
• Фритюрница с лучшим соотношением цены и качества: Chefman TurboFry
• Лучшая фритюрница для воздуха Семья из четырех человек: Instant Pot Vortex Plus
• Лучшая духовка для фритюрницы: Cuisinart Digital Toaster Oven Air Fryer
• Лучшая духовка для фритюрницы: Power XL Air Fryer Pro
• Самая продаваемая фритюрница на Amazon: Фритюрница Cosori
• Лучшая фритюрница большой емкости: Электрическая фритюрница GoWise на 7 кварт
• Лучшая компактная фритюрница: Компактная фритюрница Philips
• Лучшая фритюрница для одного человека: Компактная фритюрница Dash

---

Лучшая фритюрница

Ninja Air Fryer Max XL

Ниндзя

Фритюрница Max XL

• Самое быстрое приготовление пищи в наших тестах
• Простота использования с большими интуитивно понятными кнопками

5.5-литровая фритюрница Ninja Air Fryer Max XL оказалась на лучшим результатом в нашем традиционном тесте корзиночной фритюрницы. Он получил самые высокие оценки за простоту использования благодаря простым в использовании и читаемым кнопкам и понятному руководству пользователя. Во время наших испытаний корзина фритюрницы легко вставлялась и выдвигалась, что упростило обращение с ней. Нам нравятся гладкие керамические внутренние поверхности корзины и съемный поддон, что придает ей антипригарное покрытие. Поднос также плотно и надежно устанавливается на дно корзины, поэтому вам не нужно беспокоиться о его выпадении, когда вы перекладываете продукты на тарелку.Обе модели можно мыть в посудомоечной машине, и их легко мыть, даже если вы решите мыть руки.

Помимо простоты использования, фритюрница Ninja Air Fryer Max XL показала наивысшую производительность. Он давал хрустящий и даже замороженный картофель фри, домашний картофель фри и куриные крылышки, которые были влажными внутри. Модель, которую мы тестировали, поставляется с решеткой для жарения для еще более быстрых и сочных результатов и плавленого сыра. Он также имеет несколько настроек приготовления, в том числе максимальную хрустящую корочку и жарку на воздухе, которая достигает 450 ° F, и обезвоживание, которое достигает минимальной отметки 105 ° F.Различные настройки запрограммированы на уникальные максимальные и минимальные температуры, поэтому вы можете интуитивно добиться различных результатов приготовления. Еще одна уникальная особенность — таймер, отсчитывающий до секунды. Для большей емкости рассмотрите фритюрницу с двумя корзинами Ninja Foodi 6-в-1. Он работает так же хорошо, как Air Fryer Max XL, но еще более универсален.

---

Лучшая фритюрница

Chefman TurboFry

TurboFry 3.Цифровая фритюрница 7qt

• Необходимо каждый раз сливать скопившуюся смазку

В наших тестах Chefman TurboFry объемом 3,7 литра давал хрустящие и ровные результаты. Его также было легко использовать с легкой корзиной для фритюрницы. Следует иметь в виду, что в нем имеется вентилируемая корзина, которая способствует циркуляции воздуха, а также позволяет капать, если вы не сливаете скопившуюся смазку между раундами.Съемный лоток имеет множество вентиляционных отверстий, которые можно чистить щеткой. Доступна цифровая версия, которую мы тестировали в прошлом и которая позволяет более точно выбирать температуру и время, но если вы не из тех, кто программирует конкретное время, TurboFry — отличное решение.

---

Лучшая фритюрница для семьи из четырех человек

Instant Pot Vortex Plus

Амазонка

Мгновенный Vortex Plus

Мгновенный горшок амазонка.ком

$ 119,95

• Квадратная корзина для большой варочной поверхности
• Кнопкам иногда требовалось дополнительное усилие для нажатия

Мы были впечатлены производительностью этой фритюрницы от производителей одной из наших любимых марок мультиварок.Instant Vortex Plus от Instant Pot имеет гладкий корпус из нержавеющей стали и большие, легко читаемые кнопки. Он может похвастаться шестью настройками приготовления, включая жарение на воздухе, жаркое, жарение, запекание, повторный нагрев и обезвоживание, с различными программируемыми настройками температуры и времени. Циферблат позволяет легко выбирать, поэтому вам не нужно нажимать кнопку 100 раз, чтобы достичь желаемой температуры. Корзина для фритюрницы большая (6 кварт) и квадратная, что создает больше места для приготовления пищи, чем ее круглые конкуренты. — это хорошее вложение в умный дом для семьи . Его съемный противень имеет тонкую шарнирную ручку, которая позволяет легко снимать, но при этом лежит ровно, чтобы не мешать работе зоны готовки.

---

Лучшая фритюрница, тостер, духовка

, Cuisinart, конвекционная, тостер, духовка, фритюрница,

Cuisinart

TOA-65 Цифровая конвекционная тостерная печь Аэрогриль

Cuisinart amazon.com

269,99 долл. США

• Жарится на воздухе очень быстро
• Результаты жарки на воздухе очень хрустящие
• Фритюрница и тостер готовят пищу быстрее, чем другие приборы, что может вызвать переваривание; следите за процессом приготовления для достижения наилучших результатов

Cuisinart был одним из первых брендов, представивших тостер-фритюрницу, которая позволяет поджаривать, выпекать, выпекать в конвекционном режиме и жарить на воздухе.Мы протестировали представленную на фото цифровую версию, в которой не только готовит тосты с наиболее равномерным цветом, но и обеспечивает самую хрустящую жареную пищу в кратчайшие сроки. Прямоугольная решетка для жарки на воздухе 15,5 на 16 дюймов предлагает большую поверхность для приготовления пищи и размещается на поддоне для сбора капель / крошек, что упрощает очистку. С момента появления фритюрниц для тостеров, Cuisinart также представила меньшую версию с такими же функциями и качеством.

---

Лучшая печь для фритюрницы

Power XL Air Fryer Pro

Электрофритюрница

Фритюрница Pro

Мощность XL амазонка.ком 159,99 долл. США

$ 115,00 (28% скидка)

• В наших тестах куриные крылышки золотистого цвета были получены наиболее равномерно от стойки до стойки
• Предлагает множество функций, включая приготовление гриля и обезвоживание.
• Еда получается не такой хрустящей, как можно было бы ожидать от прилагаемой вращающейся корзины; использовать стойки вместо
Духовки фритюрницы

предлагают больше места для готовки (и обезвоживания, если хотите!) В один слой за счет использования нескольких решеток.Единственным недостатком является то, что вам часто приходится вращать стойки для получения наиболее равномерного результата. В наших тестах Power XL Air Fryer Pro требовала минимального обслуживания во время приготовления, обеспечивая равномерно подрумяненные куриные крылышки на верхней и средней решетках. Он также готовил хрустящий картофель во вращающейся корзине, хотя мы предпочитаем готовить его на решетках, чтобы получить более быстрые и хрустящие результаты. Еще одним преимуществом большинства духовок для фритюрницы является их способность готовить как гриль — Air Fryer Pro потребовалось меньше часа, чтобы приготовить сочную четырехфунтовую курицу; Плюс в комплекте шампуры для шашлыка.Соки собираются на съемном поддоне для сбора капель, который можно мыть в посудомоечной машине, а дверца снимается для облегчения очистки.


---

Самая продаваемая фритюрница на Amazon

Фритюрница Cosori

Амазонка

Фритюрница COSORI

COSORI amazon.com

103,99 доллара США

• Во время приготовления из корзины выходит пар

The Cosori’s 3.Квадратная корзина на 7 литров предлагает много места для приготовления пищи, особенно по сравнению с ее круглыми конкурентами. Он съемный и легкий, с множеством вентиляционных отверстий для оптимальной циркуляции воздуха. На панели управления загружены предустановки, в которых запрограммированы рекомендуемые температуры и время приготовления, включая опцию предварительного нагрева, которая не характерна для фритюрниц. Фритюрницу Cosori также можно использовать с ручной настройкой, если ни одна из предустановок не подходит идеально.

В наших тестах Cosori получил высокие оценки за простоту использования, и более 800 пятизвездочных обозревателей на Amazon с этим согласны. Также из него готовят хороший свежий картофель фри и крылышки. Замороженный картофель фри потребовал почти 10 минут на меньше, чем на , чем указано в инструкциях производителя, поэтому следите за вкусностями, которые вы готовите. Во время приготовления из фритюрницы выходил пар, что приводило к образованию конденсата на выдвижном ящике — похоже, этот пар не повлиял на результат.

---

Лучшая фритюрница большой емкости




GoWISE USA 7-квартовая электрическая фритюрница

Амазонка

Электрическая фритюрница на 7 кварт

• Большая корзина для одновременной обработки больших партий

GoWISE USA 7-Qt.Воздушная фритюрница — это та самая фритюрница, к которой мы обращаемся чаще всего при приготовлении больших партий, так как она такая большая. В наших тестах это жареный на воздухе хрустящий картофель фри и сочные крылышки, от которых мы постоянно возвращались. Корзина фритюрницы имеет продолговатую форму, что позволяет готовить больше в один слой, чем круглые корзины, и дает большое преимущество, когда дело доходит до обезвоживания. Эта фритюрница GoWise поставляется с тремя дополнительными стойками, которые складываются друг в друга, что отличает ее от других на рынке. Стеллажи штабелируются, что позволяет обжаривать на воздухе до четырех слоев за раз и обезвоживать до четырех слоев.

---

Лучшая компактная фритюрница

Компактная фритюрница Philips

Филлипс

Компактный аэрогриль Philips

Philips amazon.com

249,95 долл. США

Нашей любимой особенностью фритюрницы Philips Premium является компактная форма , позволяющая приготовить достаточно еды для одной-двух порций. При плотности 2,5 кварты это самая маленькая из фритюрниц Philips, выпускаемых в размерах XL и XXL.Кроме того, это единственная протестированная нами фритюрница с крышкой от брызг. В наших тестах крышка помогла приготовить хрустящий замороженный картофель фри, который был влажным внутри, но не высохшим и равномерно золотистым. Это также позволяет жарить на воздухе жирные продукты, такие как сосиски, которые обычно не рекомендуется использовать во фритюрницах, поскольку они могут вызвать курение. Помимо крышки, Philips очень прост в использовании благодаря удобной панели управления и четырем предустановленным настройкам. Ручка корзины снимается для облегчения очистки.

---

Лучшая фритюрница для одного человека




Компактная фритюрница Dash

Амазонка

Компактная фритюрница Dash

• Маленький, компактный
• Предлагается в ассортименте цветов
• Домашний картофель фри готовится неравномерно

The Dash идеально подходит для людей, которые готовят только для себя. При объеме 1,7 литра он занимает мало места, что позволяет быстро приготовить одну порцию пищи. Меньшая занимаемая площадь означает, что она занимает меньше места на вашем столе, а меньшая корзина означает более простую очистку. У Dash есть механический таймер, поэтому его сложно запрограммировать с точностью до минуты. Шкала температуры также не предлагает много вариантов температуры, но мы все равно используем максимальную температуру 400 ° F для жарки на воздухе большинства продуктов. Нам нравится, что он представлен в ассортименте ярких цветов, в отличие от большинства фритюрниц на рынке.Аква, изображенная здесь, является фаворитом.

---

Николь Папантониу, Институт хорошего домашнего хозяйства Заместитель директора лаборатории кухонной техники Николь руководит лабораторией «Good Housekeeping Kitchen Appliances Lab», где она наблюдает за содержанием и тестированием кухонной и кухонной техники, инструментов и оборудования; Она опытный тестировщик и разработчик продуктов, а также создатель рецептов, обученная классическому кулинарному искусству и кулинарному питанию.

Недельное меню для избавления от жира на животе

Живот под брюшным прессом, называемый висцеральным жиром, является наиболее опасным типом жира.

Кредит изображения: bowie15 / iStock / Getty Images

Если у вас есть запасное колесо, которое вы можете сбросить, здоровая диета и занятия спортом не реже двух раз в неделю по 30 минут могут помочь. Не существует волшебного набора продуктов, который избавит вас от жира на животе, но одни продукты помогут больше, чем другие, и вы можете обеспечить потерю веса за счет ограничения калорий.Вы не только сделаете одолжение своей фигуре, но и улучшите свое здоровье. Согласно Harvard Health Publications, жир на животе связан с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и даже рака груди.

Продукты, борющиеся с жиром

Сбалансированное питание, состоящее из овощей, фруктов, цельного зерна, нежирных молочных продуктов и нежирного мяса, поможет похудеть практически любому. Сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием растворимой клетчатки, таких как фрукты, овощи и бобовые, на самом деле может способствовать снижению жира на животе.Растворимая клетчатка также замедляет пищеварение, что помогает вам есть меньше, потому что вы будете чувствовать себя сытым дольше после каждого приема пищи или перекуса. Возьмите яблоки, апельсины, авокадо, горох, брокколи, фасоль и нут. Включите эти продукты в каждый прием пищи, чтобы получить больше растворимой клетчатки и избавиться от жира на животе.

Измените свои привычки, не сидите на диете

Соблюдение диеты означает, что в конечном итоге вы откажетесь от диеты и вернетесь к привычкам, которые в первую очередь привели к появлению жира на животе.Избегайте этой ловушки и измените свои привычки в еде на всю жизнь. Начните с отказа от нездоровой пищи, такой как газированные напитки, картофельные чипсы, конфеты, выпечка и другие сладкие или жирные обработанные продукты.

Это должно помочь вам в следующем шаге — регулировании количества потребляемых калорий. Средний взрослый мужчина должен потреблять от 2200 до 2400 калорий в день, а средняя взрослая женщина — от 1800 до 2000. Если вы не худеете на этих цифрах, уменьшите ежедневную цель примерно на 250 калорий, пока вы не будете худеть со скоростью 1–2 фунта в неделю.

Чтобы составить недельное меню для похудания, начните со списка полезных для здоровья продуктов из каждой группы продуктов — фруктов, овощей, молочных продуктов, постного мяса и цельнозерновых — которые вам нравятся. Затем составьте список блюд для завтраков, обедов и ужинов, которые вы можете приготовить, используя эти продукты. Выбирайте блюда из своего списка, чтобы составить меню на каждый день недели. Либо составляйте новое меню каждую неделю для разнообразия, либо повторяйте одно и то же меню недели, чтобы сэкономить время. Подбирайте порции пищи в каждом приеме пищи, чтобы достичь желаемой калорийности.

В примерном недельном меню ваши семь завтраков могут переключаться между овсянкой с фруктами и молоком, фруктовыми смузи, приготовленными из простого йогурта, и яичницей со свежими овощами, которые иногда можно есть в цельнозерновой лепешке.

Ваш обед может состоять из разнообразных салатов, включая различные листовые овощи, бобы, постное мясо и уксус каждый день, иногда их можно есть в лаваше из цельнозерновой муки или лепешке с небольшим кусочком свежих фруктов.

На семь обедов вы можете переключаться между жареными овощами с постным мясом и коричневым рисом, а также салатами без мяса, состоящими из измельченных цитрусовых, овощей и вареной фасоли.Лосось, сбрызнутый лимонным соком, с кус-кусом и овощами, — еще один полезный вариант обеда.

Если вы хотите перекусить, вы можете съесть множество нарезанных фруктов и сырых овощей, смоченных в хумусе, миндальном масле, простом йогурте или бальзамическом уксусе.

Избавьтесь от жира на животе к лету с помощью этой 30-дневной диеты

Официальное начало лета наступит достаточно скоро, но если вы еще не в отличной форме, не о чем беспокоиться.Почему? Потому что, внеся несколько простых изменений в то, что вы едите, что вы делаете и как вы тренируетесь, вы можете перейти от вялого к отличному примерно за месяц.

Поскольку лучший способ похудеть и оставаться в форме — это сочетание правильного питания и физических упражнений, мы включили оба типа советов в наш список, а также несколько ценных привычек, о которых следует помнить, если вы ищете квартиру. живот.

Добавление ягод и орехов в овсянку — отличный способ увеличить потребление насыщающего белка и клетчатки, которые преобразят ваш животик к лучшему, так же как и выполнение некоторых плоских досок, занимающих ядро.Соедините эти корректировки с тем, чтобы спать по восемь часов каждую ночь и наблюдать, как жир на животе исчезает быстрее, чем солнцезащитный крем, на который вы, кажется, никогда не купите достаточно. Чтобы получить больше слов мудрости, продолжайте читать и попробуйте любой из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Чтобы начать поиски плоского живота этим летом, почему бы не начать с простого и универсального упражнения, которое вы можете выполнять всякий раз, когда у вас есть свободные 5 минут? Плоские планки задействуют ваш корпус, и они являются самым эффективным движением, которое задействует каждую мышцу вашего тела.Делаете ли вы несколько досок во время просмотра телевизора ночью или в офисе во время простоя, ваш пресс (и все остальные) будут выглядеть подтянутыми и подтянутыми в кратчайшие сроки. «Если вы можете делать это только в течение 30 секунд до того, как упадете в обморок, постарайтесь добавлять к этому 10 секунд каждый раз, когда вы это делаете», — советует Марк Ланговски, NASM, ACSM, знаменитый тренер и генеральный директор Body By Mark Wellness. «Делайте это по три подхода через день, и вы начнете видеть результаты!»

ОТНОСИТЕЛЬНО : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

В дополнение к упражнениям для быстрого набора формы потребуются некоторые изменения в привычках. Для начала убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше. Хотя это может показаться не таким уж большим, но когда вы регулярно ложитесь спать и придерживаетесь его, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса.

«Правильный сон имеет решающее значение для похудания. Недостаток сна ведет к неправильному выбору пищи, в основном из-за повышенного уровня гормона голода грелина. Недостаток сна также снижает уровень лептина, гормона, который помогает утолить аппетит. сон также затуманивает суждения и вызывает импульсивное принятие решений, что неизбежно приводит к неправильному выбору пищи », — добавляет основатель и сертифицированный тренер по науке о сне SleepZoo Крис Брантнер.

MC Jefferson Agloro / Unsplash

Если живот плоский, положите чипсы и печенье и перекусите воздушным попкорном.В приготовленном на воздухе продукте нет соли и жира, которые есть в нездоровом попкорне для микроволновки, который обычно поливают маслом, а также он является отличным источником насыщающих волокон и белка. Фактически, одна чашка попкорна, свежего в оливковом масле и слегка подсоленного, содержит 2 грамма клетчатки, 1 грамм белка и всего 40 калорий. Чтобы придать вкусному низкокалорийному угощению немного аромата, используйте специи, ускоряющие метаболизм, такие как корица или кайенский перец. Чтобы узнать о других способах увеличения потребления клетчатки, обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки!

Shutterstock

Если вы хотите получить плоский живот за считанные дни, будьте готовы поработать над этим и почувствуйте ожог.Вот где вступает в игру убийственная комбинация ударов ногой и перекрещивания. По словам Марка, это упражнение «практически рисует линии прямо по бокам вашего живота, когда вы их делаете». Помимо работы с прессом, движения ног, необходимые для этого упражнения, также воздействуют на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Если этим летом вы хотите надеть короткие шорты и купальный костюм, этот распорядок для вас!

Shutterstock

Учитывая повышение температуры, можно ожидать, что в ближайшие месяцы вы сможете выпить больше воды, чем обычно, просто убедитесь, что вы выпиваете h30 перед тем, как поесть.Согласно британскому исследованию, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Исследователи включили 84 взрослых с ожирением для трехмесячного эксперимента и разделили участников на две группы. Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи. другой группе было предложено представить, что они уже были сыты, прежде чем закапывать землю. Когда исследование завершилось, группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их творческие сверстники потеряли примерно на три фунта меньше.Ученые подозревают, что употребление h3O перед едой — эффективная стратегия похудания, поскольку она помогает повысить чувство сытости. Если вы менее голодны, когда время еды приближается, вы более склонны делать более разумный выбор еды.

Shutterstock

Исследования показали, что люди, которые едят овсянку на завтрак, дольше чувствуют сытость, и, предпочитаете ли вы овсянку или овсянку на ночь, попробуйте добавить немного ягод и орехов в уже богатую белком еду, чтобы сделать ее еще более питательной. Вкусные добавки являются отличными источниками насыщающей клетчатки, которая является отличным союзником для похудения, и более полезны, чем коричневый сахар в сиропе, который может вызвать образование жира на животе.Для дополнительного усиления посыпьте сверху корицей. Новое исследование показывает, что успокаивающая специя улучшает метаболизм, воздействуя непосредственно на жировые клетки, побуждая их начать сжигать энергию за счет термогенеза.

Shutterstock

Конечно, лето — это все о плоском животе — привет сезон бикини! — но почему бы не привести в тонус некоторые другие части вашего тела, пока вы на нем? Сочетая раздельные выпады с сгибаниями на бицепс, вы тренируете ноги, пресс и руки. Марк, который советует выполнять это упражнение с литровыми бутылками с водой, говорит: «Даже если вы не двигаете прессом активно, они играют огромную роль в поддержании вертикального положения вашего позвоночника во время этого упражнения, поэтому, пожалуйста, убедитесь, что вы поддерживаете их в напряжении. на протяжении всего движения.От этого все ваше тело дрожит — так что будьте готовы! »

Янина Трехлеб / Unsplash

Сокращение количества потребляемого сахара — один из самых быстрых и простых способов сделать живот плоским, особенно если вы замените нездоровый сахар большим количеством клетчатки. В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение уровня сахара — снижение массы тела.Точно так же увеличение количества клетчатки — еще один способ сохранить живот стройным. В исследовании с участием 1114 человек в течение пяти лет исследователи сообщили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, которые люди съели, накопление жира на животе уменьшалось почти на 4 процента, даже если они ничего не делали для похудения. Ешьте больше растворимой клетчатки с этими рецептами овсянки!

Shutterstock

Говоря о клетчатке, еще один отличный источник насыщающих питательных веществ — это хумус и овощи. Овощи, которые можно окунуть, такие как морковь, болгарский перец и брокколи, богаты клетчаткой и множеством других витаминов, и они идеально сочетаются со сливочным соусом из нута, в котором их 2.5 граммов клетчатки на ¼ стакана. Пропуская нездоровые сырные соусы в пользу или хумус, вы окажете своему животу (и остальному телу) огромную услугу.

Arek Adeoye / Unsplash

С наступлением теплой погоды это идеальное время для прогулки или бега, но не забывайте менять скорость. Почему ты спрашиваешь? Исследования показали, что это помогает уменьшить живот. В исследовании Университета штата Огайо, опубликованном в Biology Letters , ходьба с разной скоростью — в отличие от постоянной скорости — может сжечь на 20 процентов больше калорий.

Shutterstock

Когда вы постоянно в стрессе, это плохо для вашего живота. Стресс вызывает выброс гормона под названием кортизол, и, поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что буйвол направился прямо к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и заставляет вас чувствовать голодный. Другими словами, если вы испытываете стресс, вы начнете жаждать сладкого во второй половине дня, даже если ваш желудок действительно полон.Чтобы избежать стресса, попробуйте простые вещи, такие как йога, глубоко дышите и медитируйте по несколько минут каждый день.

Twenty20

Пожалуй, нет ничего проще, чем насыпать хлопья в миску, чтобы начать свой день, но употребление замороженных хлопьев в первой половине дня губительно для вашего живота. Любимая каша Тони Тигра хоть и вкусна, но наполнена сахаром и пустыми калориями, которые мешают вам иметь желаемое тело. Отказ от замороженных хлопьев в пользу яиц — простой способ изменить это.Поскольку яйца являются отличным источником белка, они способны дольше и дольше сохранять чувство сытости. Фактически, в одном исследовании International Journal of Obesity с 21 участником половина завтракала из рогаликов, а половина ела яиц. Группа яиц имела более низкий ответ на грелин («гормон голода»), через три часа они были менее голодны и потребляли меньше калорий в течение следующего дня, чем те, кто поедал рогалик. Что еще? Яичные желтки содержат холин — питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами.

Shutterstock

Скручивания набивного мяча сидя — отличный способ получить тонус живота, потому что они нацелены на косые мышцы живота, а также задействуют мышцы живота и поясницы. Выполняя это упражнение, Марк советует людям стоять на земле. «Это все о форме, поэтому держите ноги на земле, отклонитесь назад настолько, чтобы почувствовать напряжение в брюшной полости, и сделайте хороший полный поворот плечами», — объясняет он, отмечая, что вы должны почувствовать это удовлетворительное сжигание кора. моментально.

Shutterstock

Сокращение живота — это не только то, что вы вкладываете в свое тело, но и то, что происходит в вашем мозгу. В исследовании 2015 года исследователи из Университета Брауна попросили почти 400 человек пройти опрос осознанности, в котором спрашивали, согласны ли испытуемые с такими вопросами, как «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящем». Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень ожирения живота. Результаты показали, что чем больше людей набирали в опросе осознанности, тем меньше у них висцерального жира.У менее внимательных людей в среднем имеется лишний фунт жира в животе, чем у тех, кто больше соответствует своей повседневной жизни и окружающему миру.

Питер Херши / Unsplash

Обычные йогурты, как правило, содержат сахар, вызывающий вздутие живота, но это не относится к простому греческому йогурту, содержащему белок. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили эффект сытости от йогуртов с высоким, умеренным и низким содержанием белка у женщин в возрасте 24-28 лет и обнаружили греческий йогурт с самым высоким содержанием белка, чтобы иметь наибольший эффект.Для усиления вкуса (и увеличения количества клетчатки!) Добавьте в йогурт несколько свежих ягод и съешьте!

Shutterstock

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме и наращивать мышцы, а поскольку мышечная масса сжигает больше калорий, чем жира (каждый фунт мышцы использует около 6 калорий в день только для поддержания себя), тем больше мышц на вашем скелете, тем быстрее вы потеряете жир по всему телу, особенно в области живота. Если вы можете набрать всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года и будете еще ближе к тому, чтобы получить то стройное телосложение, о котором вы всегда мечтали.Простой способ накачать мышцы с помощью силовых тренировок — это отжиматься или выполнять планку.

Shutterstock

Оказывается, есть что сказать о том, чтобы быть человеком привычки и есть одни и те же продукты изо дня в день, особенно если вы собираетесь уменьшить свой живот. Когда исследователи Техасского университета изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие.

Twenty20

Традиция «понедельник без мяса» — отличный способ сбросить несколько килограммов, поскольку она увеличивает потребление клетчатки и множества других питательных веществ. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий индекс массы тела и самый низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию, поэтому попробуйте несколько раз в месяц выделять только зелень и полезные злаки.

Shutterstock

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIT) — отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя комфортно в тренажерном зале, поскольку она помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышцы одновременно. «Интервальная тренировка высокой интенсивности — это когда вы выполняете упражнение на уровне или близком к вашим максимальным возможностям в течение короткого периода времени, а затем делаете короткую передышку и делаете это снова. HIIT обычно следует выполнять с интервалом 2: 1, то есть если вы делали упражнение в течение одной минуты, вы отдыхаете 30 секунд, а затем повторяете », — объясняет доктор.Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, EMR. Чтобы использовать HIIT для сокращения живота, выполняйте тренировки, задействующие мышцы кора, например скручивания пресса или мосты. «Выполняя основные тренировки с использованием плана HIIT, вы можете одновременно сжигать калории и наращивать мышцы», — добавляет Алекс. «Это может быть отличным способом разгладить живот, когда у вас мало времени на тренировки».

Shutterstock

Проще говоря, искусственные подсластители вызывают жир на животе. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества , показало, что увеличение потребления диетической газировки напрямую связано с увеличением абдоминального ожирения.В исследовании пожилых людей исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку каждый день, объем талии увеличился более чем в три раза в течение девяти лет, поэтому откажитесь от диетической колы и даже не думайте о том, чтобы получить немного равного. налей утренний кофе.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто употреблял 1 столовую ложку ACV в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте ложку яблочного уксуса в домашнюю заправку для салатов или смузи и наблюдайте, как вес тает!

Shutterstock

Конечно, батуты созданы для детей, но взрослым использование батутов для отскока — отличный способ сгладить живот. «Это не только отличная кардио-тренировка (которая является первым шагом к подтяжке вашего живота), но и заставляет ваш основной работать как сумасшедший, так что вы получаете кардио плюс тонизирование», — объясняет Хоуп Педраса, сертифицированный личный тренер из American Колледж спортивной медицины «Все, что нужно для подтянутого животика!» Чтобы получить комплексную тренировку с использованием мини-батута, Хоуп предлагает прыгать, высоко поднимать колени, скручиваться, добавлять легкие веса для передвижения во время прыжка и двигаться во всех направлениях в разных плоскостях.

Shutterstock

Когда дело доходит до зерна, лучше всего использовать цельное зерно. Почему ты спрашиваешь? Потому что в отличие от рафинированных продуктов — белого риса, белых макарон и белой муки — которые лишены ценных питательных веществ в процессе рафинирования, цельнозерновые продукты содержат насыщающие, полезные для сердца волокна, и они не повлияют отрицательно на уровень сахара в крови или вес так, как это делают их более белые коллеги. Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что замена цельнозерновых злаков в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения количества калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма.Так что, если вы хотите похудеть, откажитесь от белых продуктов и запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как гречка, коричневый рис и киноа

. Татьяна Быковец / Unsplash

В следующий раз, когда будете готовить салат или есть йогурт, добавьте в блюдо миндаль. Орехи не только сделают вашу пищу хрустящей, но и благодаря высокому содержанию белка и клетчатки идеально подходят для похудения. Исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что употребление 1.5 унций миндаля в день (в отличие от кексов с высоким содержанием углеводов) вместе с диетой, полезной для сердца, помогли улучшить холестерин и липидный профиль среди участников исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля снижает жир на животе.

Galvanized Media

Что может быть лучше приседаний, если вы хотите получить плоский живот? Соедините эти приседания с велосипедным краном. Это комбо — одно из любимых у Марка, потому что оно нацелено на разные группы мышц. «Это сложное движение не только воздействует на ваши ноги, но также прорабатывает нижнюю часть живота, верхнюю часть живота и косые мышцы живота — все в одном веселом движении!» он объясняет.Делайте несколько подходов несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Shutterstock

Существуют здоровые брюшные бактерии, а есть вредные брюшные бактерии, последние исследования показывают, что у людей с избыточным весом их больше в кишечнике. Чтобы не допустить появления жиросодержащих насекомых, вам нужно есть разнообразные продукты, поддерживающие их здоровые аналоги, — те, которые содержатся в животах худых людей. Примеры продуктов, богатых пробиотиками, которые помогают похудеть за счет улучшения пищеварения, включают кефир, чайный гриб и йогурт.

Shutterstock

Бобы помогают повысить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает их отличным союзником в борьбе за похудание. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса. И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать вес на фасоли, помните, что богатые клетчаткой и белком бобовые являются отличным источником генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице, которое помогает похудеть.Чтобы увеличить потребление фасоли, добавьте их в суп или салат и съешьте!

Shutterstock

«Танцевальное кардио — действительно отличный способ избавиться от жира на животе, потому что он поможет избавиться от жира на теле в целом. Это, конечно же, кардио-тренировка, но потому что ваше тело вынуждено двигаться во всех направлениях в разных направлениях. «Он заставляет работать каждую мышцу в вашем теле. Подобно преимуществам HIIT-тренировки, вы получаете кардио плюс тонизирующий эффект все в одном», — объясняет Хоуп.Так что попробуйте уроки танцев в тренажерном зале или включите iPod и сделайте несколько движений дома.

Shutterstock

Правильное перекусывание в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. Нужны доказательства? Согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники значительно теряли в весе, когда включали закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка в свой распорядок дня. Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка (таких как горсть несоленого миндаля) помогает поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, и мешает вашему телу отказываться от нездоровой пищи после того, что кажется долгим днем голодание.

Shutterstock

Сухой бутерброд никуда не годится, но и в высококалорийном майонезе тоже. Вместо этого замените популярную приправу авокадо и помогите избавиться от жира. Всего половина авокадо содержит 4,6 грамма клетчатки, наполняющей живот, и его насыщающие свойства настолько сильны, что исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , обнаружило, что люди, которые добавляли половину свежего авокадо в свою еду, сообщали о снижении желания есть на 40 процентов. в течение нескольких часов после этого.

И в отличие от майонеза, который в основном не содержит питательных веществ, авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода, и ненасыщенные жиры, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе.Чтобы узнать больше о том, как избавиться от жира на животе, посмотрите, как избавиться от живота за 10 дней!

7 дней блюд и закусок на плоском животе

Сколько раз вы ставили перед собой цель, чтобы в течение недели здоровой пищи было чисто? И сколько раз к среде тот гол вылетал в окно? Мы получим это. Когда дело доходит до правильного питания, одно из самых сложных препятствий, которые нужно преодолеть, — это подготовка и план.А у большинства из нас просто нет времени! Вот почему мы разработали реалистичный еженедельный планировщик с плоским животом . В конце концов, исследование за исследованием показывают, что здоровая домашняя кухня — это самый быстрый путь к успеху в похудании. Вы научитесь готовить простые, экономящие время рецепты, которые, мы уверены, вы добавите в свою еженедельную ротацию.

Ниже вы найдете некоторые из наших любимых рецептов, которые помогут вам в течение недели. Каждый день (вместе с трехразовым питанием) вы получаете менее 1300 калорий, которые вы можете добавить с любой из наших одобренных закусок для плоского живота.Каждый рецепт включает ингредиенты, которые помогают сжигать жир, ускорять метаболизм, лечить кишечник, уменьшать вызывающее вес воспаление и дольше сохранять чувство сытости — так что вы не дойдете до этих трех часов дня. Диетическая содовая. (И, кстати, перечисленные ингредиенты предназначены для одного человека, и их можно легко увеличить вдвое или в четыре раза, если вы готовите для толпы.)

И в качестве небольшого дополнительного бонуса мы снизили потребление добавленного сахара практически до 0 граммов в день. С помощью некоторых хитрых приемов (например, добавления бананов для подслащивания овсянки) и полного отказа от ультра-обработанных продуктов (которые обеспечивают среднему американцу 90 процентов добавленного сахара, которое вы потребляете за день), приготовление пищи в домашних условиях не только помогает вам. снизить потребление калорий, но также поможет снизить добавленный сахар, вызывающий воспаление.Так что берите ручку и бумагу, идите в продуктовый магазин и начинайте готовить! Вы сразу почувствуете себя стройнее, менее раздутым и получите больше энергии.

Завтрак: парфе из йогурта с ягодами и мюсли

Спите ли вы на солнце или ложитесь спать, парфе из фруктов и йогурта — идеальный способ начать воскресенье. Это идеальное порционное парфе, наполненное белком и медленно усваиваемой клетчаткой, наверняка продлит вас до позднего обеда или позднего завтрака, обеспечивая длительную энергию, которая поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые дает обычная сладкая миска хлопьев. ты.Вот почему это одна из наших любимых идей здорового завтрака.

КАК СДЕЛАТЬ: Добавьте ложку чашки 2% -ного греческого йогурта (если вы не купили его оптом, это также эквивалентно одной емкости) на дно блюда. Разогрейте в микроволновой печи полстакана замороженных смешанных ягод с чайной ложкой лимонного сока до легкого размораживания. Сверху выложите четверть стакана смешанных ягод и половину трети стакана мюсли. Добавьте вторую половину йогурта, затем ягоды, а затем добавьте мюсли.

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тосты с авокадо, помидорами и жареным яйцом

В этом тосте сочетаются все составляющие идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и сытная и полезная для кишечника клетчатка из хлеба и помидоров. Это волшебное трио станет долгожданной заменой жирному завтраку чемпионов, который только заставляет вас чувствовать себя вялым и удивительно голодным.

КАК СДЕЛАТЬ: Пока цельнозерновой хлеб поджаривается, обжарьте два яйца солнечной стороной вверх или немного (в любом случае эксперты рекомендуют держать желток жидким, так как яйцо может содержать на 50 процентов больше питательных веществ, чем приготовленный желток) на сковороде с антипригарным покрытием. Размять половину авокадо прямо на тосте и посыпать паприкой, солью и перцем. Выложите два ломтика помидора и положите сверху яйца.

ПИТАНИЕ: 338 калорий / 21 г жиров / 22 г углеводов / 8 г клетчатки / 0.5 г сахара / 18 г белков

Shutterstock

Закуска: хумус с морковью и огурцами

Эта хрустящая и сливочная пара станет идеальной низкокалорийной закуской, чтобы подбодрить вас между приемами пищи сегодня и в течение недели. Благодаря высокому содержанию воды морковь и огурцы являются двумя из самых сытных и увлажняющих низкокалорийных овощей. А сочетание их с хумусом, богатым белком и клетчаткой, делает его почти идеальной закуской для похудения. Всего с одной банкой нута по этому рецепту хватит на неделю!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Посмотрите видео с инструкциями здесь! Слейте воду и промойте банку нута объемом 15 унций (но не забудьте сохранить жидкость!) И бросьте их в блендер.Добавьте зубчик чеснока, 2 чайные ложки молотого тмина, 2 столовые ложки сока 1 лимона, ¾ чайной ложки соли, а затем снова добавьте 2 столовые ложки слитой жидкости или 2 столовые ложки тахини. Пока смесь перемешивается, медленно сбрызните ¼ стакана оливкового масла до однородной кремообразной массы. Сверху посыпьте паприкой перед подачей на стол!

ПИТАНИЕ: 110 калорий / 6 г жиров / 18 г углеводов / 5 г клетчатки / 1 г сахара / 3 г белка (на 2 столовые ложки хумуса + ½ стакана сельдерея и огуречных палочек)

Ужин: жареный цыпленок, овощи и киноа

Добро пожаловать в воскресенье на приготовление еды! Мы используем все советы и хитрости, чтобы сделать этот еженедельный ежедневник с плоским животом успешным.Сегодня вы будете готовить ужин на две ночи и трехдневный завтрак.

На ужин сегодня вечером, а также на обед и ужин в ближайшие пару дней вы будете делать суперпростую жареную куриную грудку с жареными овощами и киноа. Курица — это универсальный нежирный белок, богатый селеном — минералом, который сохраняет вашу кожу сияющей и улучшает метаболизм. Квиноа — это древнее зерно, которое рекламируется за его микронутриенты, противовоспалительные фитонутриенты и антиоксиданты, такие как кверцетин, сжигающий жир.И, конечно же, мы получаем радугу овощей, чтобы воспользоваться уникальными свойствами каждого из них.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Выложите две куриные грудки с кожей (около фунта) на противень, покрыв оливковым маслом, солью, перцем и сушеным розмарином по вкусу. Затем нарежьте сладкий лук, полфунта красного перца, полкилограмма моркови и полфунта брюссельской капусты. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла с 2 зубчиками чеснока. Приправить солью и перцем.Выложите все на один противень и готовьте 25-30 минут или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Тем временем вы можете приготовить киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

ПИТАНИЕ (на 4 порции): 514 калорий / 14 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Общее дневное питание: 1245 калорий / 51 г жиров / 133 г углеводов / 33 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 91 г белка




Приготовление еды на завтра: овсяные хлопья на ночь в стальной резке

Прежде чем приступить к работе, приготовьте сегодня завтрак на половину недели! По этому рецепту хватит на 4 завтрака, из которых на этой неделе мы используем только 3 порции, так что вы можете закончить последнюю порцию в следующее воскресенье (просто бросьте порцию завтра в морозилку, чтобы она оставалась свежей)! Мы используем метод овсяных хлопьев, чтобы сократить время, так как мы решили использовать один из овсяных хлопьев для более длительного приготовления — стальной нарез.Их приготовление может занять больше времени, но стальной овес — один из лучших видов овсянки. У них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления, что означает, что они сохранят чувство сытости и дольше. Этот овес также богат витаминами B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), которые настолько важны, что правительство обычно обогащает ими ваши хлопья!

КАК СДЕЛАТЬ: Вскипятите в кастрюле 4 стакана воды. Добавьте одну чашку овсяных хлопьев и тушите 1 минуту. Накройте кастрюлю, дайте ей остыть, а затем храните в кастрюле на ночь в холодильнике.Да, это так просто.

Приготовление еды на потом на этой неделе: фрикадельки из индейки и бургер из индейки

Эти фрикадельки из индейки и гамбургеры так легко приготовить, и они обладают невероятным вкусом. Под ароматом мы подразумеваем богатый железом шпинат и лук, содержащий пребиотики. Фактически, и шпинат, и лук являются источником пребиотиков, источником пищи для кишечных клопов. Когда бактерии вашего живота получают хорошее питание, они могут помочь вам избавиться от лишних килограммов и даже улучшить ваше настроение! Сегодня вечером вы будете делать фрикадельки для спагетти из тыквы и котлету из индейки для бургера с индейкой.

КАК СДЕЛАТЬ: Приготовьте ½ большой луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 пакет нарезанного шпината в столовой ложке оливкового масла, пока лук не станет мягким. В отдельной миске смешайте три четверти фунта нежирного фарша индейки с третью чашки панировочных сухарей, 1 яйцом, а затем охлажденным луком и шпинатом. Приправить солью, перцем, сушеным тимьяном и орегано и столовой ложкой вустерширского соуса. Смешайте руками и используйте две трети смеси, чтобы сформировать 12 маленьких фрикаделек.

Из последней трети смеси (около фунта), которую вы можете превратить в котлету, использовать в субботу в качестве бургера с индейкой! Положите фрикадельки и котлету на противень примерно на 25 минут или пока индейка не достигнет внутренней температуры 165 градусов. После охлаждения на ощупь поместите оба продукта в безопасные для морозильника контейнеры, чтобы использовать их позже на этой неделе.

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

Нам нравится этот рецепт, потому что в нем нет добавленного сахара, вредного для здоровья! Сладости спелых бананов и тепла корицы достаточно, чтобы усилить вкус землистого овса.Более того, эффект корицы, уравновешивающий содержание сахара в крови, продлит стойкость этого овса. Действительно, счастливого понедельника!

КАК СДЕЛАТЬ: Достаньте овес из кастрюли и перелейте в закрывающийся контейнер. На это утро смешайте чашку овса, чайную ложку корицы или специи для тыквенного пирога (включая мускатный орех, гвоздику и имбирь), половину банана (нарезанного), около 5 нарезанных грецких орехов и четверть стакана миндального молока или молоко по выбору. Поместите в микроволновую печь на минуту, перемешайте и наслаждайтесь!

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: оставшаяся курица, жареные овощи и киноа

Смешайте ½ куриной грудки, полторы чашки овощей и ½ чашки киноа.

ПИТАНИЕ: 313 калорий / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: лимон, паприка с лососем, жареной спаржей и коричневым рисом

Не беспокойтесь о том, что вам придется готовить сегодня вечером, этот ужин на сковороде очень простой. Вы будете делать кусок нерки (или дикого лосося на ваш выбор, только не выращенного в Атлантическом океане) с жареной спаржей и коричневым рисом. Важной частью диеты с плоским животом является получение противовоспалительных, защищающих мозг омега-3, которые помогут вам похудеть и улучшить здоровье, а лосось изобилует ими.Кроме того, вы получите порцию пребиотиков через спаржу, чтобы начать лечить кишечник и уменьшить воспаление, вызывающее увеличение веса.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Положите две порции лосося по 5 унций (кожицей вниз) на слегка смазанный маслом противень рядом с небольшим пучком спаржи. Приправьте лосось солью, перцем и болгарским перцем, а спаржу — солью и перцем. Полейте 2 столовыми ложками оливкового масла с чесноком и соком половины лимона.Поставить в духовку и варить вилкой до тех пор, пока рыба не рассыпется, примерно 16-18 минут. А пока приготовьте 3 порции коричневого риса — одну вы будете использовать сегодня вечером, а две — позже на неделе. Оставьте две трети спаржи и второе филе лосося на случай остатков.

ПИТАНИЕ: 438 калорий / 12 г жиров / 43 г углеводов / 6 г клетчатки / 35 г белка

Общее дневное питание: 1160 калорий / 27 г жиров / 155 г углеводов / 19 г клетчатки / 8 г сахара (0 г добавленного сахара) / 73 г белка

Shutterstock

Завтрак: коктейль из замороженных ягод

Хранение пакета замороженных фруктов в морозильной камере позволяет легко взбить этот портативный смузи.Помимо удобства, замороженные фрукты могут быть полезнее свежих в межсезонье, потому что замороженные фрукты собираются на пике формы и содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Более того, замораживание фруктов также может помочь высвободить некоторые из этих антиоксидантов, поскольку кристаллы льда могут взорвать клетки, в которых они хранятся! Нам нравится добавлять в наши смузи йогурт, чтобы добавить немного жира и белка, и шпинат, чтобы добавить клетчатку. И либо столовая ложка молотого льняного семени, либо семян чиа для их противовоспалительных омега-3.Все три помогут снизить любой всплеск сахара в крови из-за фруктов (которые также имеют собственный источник клетчатки).

КАК СДЕЛАТЬ: Смешайте стакана смешанных ягод, половину замороженного или свежего банана, горсть шпината, столовую ложку молотого льняного семени, ¼ стакана греческого йогурта и чашку несладкого миндального молока или вашего молока. выбор. Взбивайте, пока не получите желаемую консистенцию, при необходимости добавив воды для разжижения. Не стесняйтесь смешивать ароматическую комбинацию на следующей неделе с любым из этих йогуртовых смузи для похудения — только убедитесь, что вы используете одну порцию фруктов на смузи.

ПИТАНИЕ: 238 калорий / 7 г жиров / 32 г углеводов / 9 г клетчатки / 17 г сахара / 9 г белка

Обед: салат из авокадо, помидоров, кукурузы и лосося с заправкой из кориандра и лайма

Помните второй кусок лосося? Это будет ваш протеин на обед! Чтобы дополнить острую паприку на лососе, мы решили попробовать салат фахита. Наша любимая часть — это простая заправка для салатов с кинзой и лаймом. Приготовление заправки дома поможет вам сэкономить 12 граммов добавленного сахара.Не верите нам? Обратите внимание на эти удивительные продукты с добавлением сахара.

КАК СДЕЛАТЬ: Соедините кусок лосося, ¼ авокадо, половину помидора и горсть замороженной кукурузы (которая тает к обеду) с 2 чашками салата по вашему выбору (нам нравится ромэн). Не обязательно добавлять горсть сыра чеддер или измельченные чипсы из тортильи. Чтобы приготовить заправку, смешайте чашку кинзы, зубчик чеснока, сок 1 лайма, щедрую щепотку соли и перца, 2 столовые ложки белого уксуса и 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима.Позже на этой неделе отложите половину заправки для салата.

ПИТАНИЕ: 462 калорий / 33 г жиров / 16 г углеводов / 6 г клетчатки / 4 г сахара (0 г добавленного сахара) / 30 г белка

Ужин: оставшаяся курица с киноа и спаржей

ПИТАНИЕ: 459 калорий / 10 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Общее дневное питание: 1160 калорий / 50 г жиров / 100 г углеводов / 25 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 86 г белка

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: Чаша из киноа с жареными овощами, оставшейся курицей и салатом

ПИТАНИЕ: 473 калории / 5 г жиров / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: свиная вырезка в соевой глазури с оставшейся спаржей и картофельными дольками

Последний протеин, который вы будете готовить на этой неделе, — это еще одно постное мясо, свиная вырезка.Поздравляю! Вы прожили неделю без красного мяса! Средний американец съедает около 3,3 унции красного мяса в день. Употребление слишком большого количества красного мяса связано с хроническими заболеваниями, воспалениями, проблемами с сердцем, раком и нездоровым кишечником, поэтому наш план плоского живота избегает этого. Однако это не значит, что у вас его не должно быть! Эксперты рекомендуют есть только 3 порции красного мяса в неделю, но убедитесь, что это говядина травяного откорма, а не зернового откорма. Этот источник изобилует полезными для сердца омега-3 и конъюгированными линолевыми жирными кислотами, сжигающими жир.В нем также меньше воспалительных насыщенных жиров.

КАК СДЕЛАТЬ: Замариновать фунт свиной вырезки в ¼ стакана соевого соуса с низким содержанием натрия, 3 столовые ложки меда, 3 столовые ложки тертого свежего имбиря, 3 измельченных зубчика чеснока, столовую ложку хлопьев красного перца, столовую ложку бальзамический уксус и столовая ложка масла канолы. Оставьте в холодильнике в охлажденном виде от 30 минут до 2 часов, а затем дайте ему остыть до комнатной температуры.

Разогрейте духовку до 425 градусов F.Очистите пол фунта красновато-коричневого картофеля (примерно 2 маленьких) и разрежьте их пополам вдоль. Затем разрежьте каждую половину на 6 клиньев. В большой миске смешайте дольки картофеля, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 чайную ложку сушеного тимьяна и розмарина. Перемешайте, чтобы покрыть. Выложите картофель фри в один слой на противне и запекайте около 30 минут.

Обжарить вырезку со всех сторон в чугунной сковороде в течение 3 минут, затем переложить на противень и варить 12-15 минут или пока мясо не нагреется до 155 градусов по Фаренгейту.Дайте постоять под фольгой около 10 минут перед резкой. Сегодня у вас есть свинины, половина картофеля и остальная часть спаржи. Приберегите остатки на завтра.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 4 г жиров / 53 г углеводов / 9 г клетчатки / 11 г сахара / 39 г белка (на 4 порции свинины и 2 порции картофеля)

Общее дневное питание: 1281 калория / 19 г жиров / 165 г углеводов / 22 г клетчатки / 19 г сахара (6 г из добавленного сахара) / 77 г белка

Shutterstock

Завтрак: парфе из смеси ягод и йогурта с мюсли

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тайский салат из свиной вырезки с острым арахисовым соусом и винегретом из кориандра и лайма

Кто знал, что остатки еды могут быть такими вкусными? Нежирная свиная вырезка — идеальный протеин для этого салата в тайском стиле.Нам нравится дополнять это двумя переодеваниями, которые сочетаются друг с другом. Первый — это оставшийся винегрет с кинзой и лаймом, а второй — острый арахисовый соус, чтобы добавить в тарелку немного полезных полиненасыщенных жиров. Обязательно покупайте арахисовое масло без добавок, чтобы извлечь максимальную пользу.

КАК СДЕЛАТЬ: Используя остатки вчерашней свинины, смешайте тайский салат из свинины. Смешайте четверть фунта свинины (треть остатков), 2 стакана салата ромэн, ¼ красного болгарского перца, ½ стакана листьев кинзы и 1 тертую морковь.Сверху выложите оставшуюся часть кинзово-лаймовой заправки. Нам нравится сочетание двух заправок с арахисовым соусом. Для приготовления смешайте ½ столовой ложки арахисового масла, каплю шрирача, чайную ложку соевого соуса, чайную ложку тертого имбиря и достаточно воды, чтобы его разбавить.

ПИТАНИЕ: 356 калорий / 20 г жиров / 15 г углеводов / 4 г клетчатки / 6 г сахара / 33 г белка

Ужин: спагетти, кабачки и фрикадельки из индейки

Мы знаем, что макароны — это основной продукт питания в будние дни, поэтому нам пришлось включить их в наш план питания.Но вместо рафинированных макарон из белой муки, вызывающей воспаление, мы используем спагетти из тыквы. Это всего лишь один из наших любимых советов по сохранению тонкости в отношении макаронных изделий, потому что их гликемический индекс не только ниже, чем у спагетти, но и выше по содержанию таких микроэлементов, как витамин А, фолиевая кислота и калий.

КАК СДЕЛАТЬ: Духовку разогреть до 350 градусов. Разрежьте 1 фунт небольших тыквенных спагетти пополам и удалите семена ложкой. Поместите в форму для запекания, пригодную для духовки, мясистой стороной вверх и налейте примерно 2 столовые ложки воды на каждую половину.Накройте алюминиевой фольгой и запекайте от 50 минут до часа или до готовности. Тем временем налейте порцию соуса маринара в небольшую кастрюлю вместе с 6 мини-фрикадельками, чтобы они начали нагреваться и размораживаться. Покрытие. Когда тыква будет готова, слейте воду и с помощью вилки соскребите длинные, похожие на спагетти пряди мякоти на тарелку. Оставьте вторую половину тыквы на завтра на обед.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Общее дневное питание: 1040 калорий / 44 г жиров / 88 г углеводов / 20 г клетчатки / 39 г сахара (добавлено 6) / 84 г белка

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: оставшиеся спагетти, кабачки и фрикадельки

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Ужин: жареный рис со свининой

Этот рецепт жареного риса является наиболее недооцененным продуктом для похудения, поскольку в нем используются два метода приготовления, которые увеличивают количество питательных веществ.Во-первых, он использует холодный коричневый рис, который превращает крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией (добавление устойчивых крахмалов, содержащихся в кукурузе и горохе). Устойчивые крахмалы проходят через кишечник в непереваренном виде, где они питают полезные кишечные бактерии, которые затем выделяют противовоспалительные соединения. Он также обжарен с маслом — жиром, который препятствует быстрому пищеварению.

КАК СДЕЛАТЬ: Две порции свинины по 4 унции нарезать кубиками вместе с 1/2 стакана нарезанного кубиками лука.Нагрейте столовую ложку масла канолы на сковороде над головкой среднего или высокого уровня. Добавить свинину и лук и обжаривать 3 минуты. Добавьте 1 стакан замороженного гороха и моркови и 1/4 стакана замороженной кукурузы. Отодвиньте овощи в сторону и разбейте два яйца с другой стороны, взбивая, чтобы взбить болтунью. Добавьте 1 стакан риса, 1 столовую ложку соевого соуса, немного кунжутного масла, если оно у вас есть, и жарьте вместе еще минуту. На 2 порции.

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Общее дневное питание: 1223 калории / 38 г жиров / 144 г углеводов / 14 г клетчатки / 25 г сахара (добавлено 0 г) / 67 г белка

Завтрак: омлет с луком, перцем и сыром с рюмками

Наконец-то — выходные! Если у вас действительно есть время приготовить сегодня утром, вам понравится этот омлет в юго-западном стиле с оставшимися картофельными оладьями.Яйца — один из наших любимых суперпродуктов, потому что они богаты аминокислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Однако не надо просто взбивать белые; желтки содержат холин, помогающий бороться с жиром и повышающий умственные способности, поэтому употребление цельных яиц может действительно помочь вам сократить объем рациона.

КАК СДЕЛАТЬ: Нарезать полстакана лука и перца и обжарить в EVOO или столовой ложке сливочного масла травяного откорма. Добавьте 2 взбитых яйца и сверху положите четверть стакана сыра, приправьте солью и перцем и закройте крышкой, чтобы приготовить.Тем временем нагрейте оставшиеся дольки картофеля в чугунной сковороде.

ПИТАНИЕ: 386 калорий / 25 г жиров / 23 г углеводов / 4 г клетчатки / 3 г сахара / 18 г белка

Обед: оставшийся жареный рис со свининой

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Ужин: бургер с индейкой и гарниром

Правильно приготовленный бургер — не плохой выбор питания, даже если вы пытаетесь похудеть.Бургер с листьями салата, помидорами, луком, небольшим количеством авокадо и сыра, небольшим количеством дижонской горчицы, зажатый между булочкой разумного размера, может быть богатым белком лакомством, которое не приведет к полному нарушению вашей диеты.

КАК СДЕЛАТЬ: Разогрейте котлету для бургеров на плоской сковороде на среднем или высоком уровне. С другой стороны сковороды капните на сковороду столовую ложку сливочного масла травяного откорма и разогрейте английский маффин до коричневого цвета. Снимите булочку. Примерно через 3 минуты посыпьте бургер с индейкой горсткой сыра чеддер, налейте на сковороду столовую ложку воды и накройте сковороду крышкой.Как только сыр расплавится, выньте его, положите на булочку, выложите на ломтик помидора, авокадо и сверху добавьте немного дижонской горчицы. Подавать с гарниром из рукколы (или салата по вашему выбору), сбрызнув бальзамическим уксусом и оливковым маслом первого холодного отжима.

ПИТАНИЕ: 500 калорий / 21 г жиров / 43 г углеводов / 8 г клетчатки / 5 г сахара / 36 г белка

Общее дневное питание: 1308 калорий / 60 г жиров / 103 г углеводов / 16 г клетчатки / 12 г сахара (добавлено 0 г) / 87 г белка

14 отличных комбинаций еды для похудания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Хизер Манжери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Луди, М. Физиология и поведение , март 2011 г.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine , февраль 2015 г.

Вандер Вал, Дж. Журнал Американского колледжа питания , декабрь 2005 г.

Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

Kim, S. Американский журнал клинического питания , май 2016 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С.»

Nagao, T. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

Бакли, Дж. Nutrients, декабря 2010 г.

Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.

Miller, A. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.

Marsales, H. The FASEB Journal , апрель 2014 г.

Бертола, М. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.

Schwartz, G. Cell Metabolism , October 2008.

Cottone, P. PNAS , ноябрь 2009 г.

Tan, S. Европейский журнал клинического питания , ноябрь 2013 г.

Восемь вкусных продуктов, которые помогают бороться с жиром на животе

НЬЮ-ЙОРК. В борьбе с выпуклостью жир на животе — особенно серьезный противник. Но на самом деле есть ряд продуктов, которые отлично подходят для ваших вкусовых рецепторов и вашей талии. Они помогают бороться с жиром на животе. И вам может быть трудно в это поверить, но они такие вкусные, что вы, наверное, уже их съели!

В «Раннем шоу» главный редактор журнала Self Люси Данцигер не только назвала продукты, которые подчеркивает Я, но и обсудила некоторые вещи, которые, по словам Селф, вы можете делать незаметно, что тоже может помочь, и наоборот — вещи, которые Я сказал, что вы можете делать. это может саботировать ваши усилия.

Продукты для борьбы с жиром на животе

1. Авокадо

Всего половина одного авокадо содержит 10 граммов полезных мононасыщенных жиров, которые останавливают скачки сахара в крови, которые заставляют ваше тело накапливать жир вокруг вашего живота.

Не только полезные жиры в авокадо помогают предотвратить вздутие живота, они также помогают нашему организму лучше усваивать каротиноиды, противораковые соединения, содержащиеся в ярких фруктах и ​​овощах, таких как помидоры, морковь, шпинат и зимняя тыква.Фактически, люди, которые ели салаты с авокадо, абсорбировали каротиноиды в 15 раз больше, как показало исследование Университета штата Огайо в Колумбусе.

Актуальные новости

2. Бананы

Фрукты содержат 422 миллиграмма калия, минерала, который может помочь ограничить количество натрия, набухающего на животе, в вашем теле.

3. Йогурт

Чашка способствует росту полезных бактерий в кишечнике, выбрасывая других насекомых, которые могут вызвать вздутие живота.

Сливочный греческий йогурт вкусен, но это гораздо больше: его комбинация углеводов и белка помогает стабилизировать инсулин — гормон, который заставляет ваше тело накапливать калории в виде жира, когда уровень становится слишком высоким.

4. Ягоды

Антиоксиданты могут улучшить кровоток, доставляя больше кислорода к мышцам, так что кардиотренировки легче выявить. Перед тренировкой съешьте йогурт и ягоды, чтобы подготовить мышцы к действию.

5. Шоколадное обезжиренное молоко

Стакан сочетает углеводы с белком, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы.Пейте после тренировки, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, вы получаете кальций, который укрепляет кости. Шоколадное молоко не только для детей!

6. Зеленый чай

Три чашки в день могут ускорить ваш метаболизм и сжечь 30 калорий, как показывает исследование медицины и науки в спорте и физических упражнениях. Состав ECGC в чае облегчает сжигание жира.

7. Цитрусовые
Шок для супермаркетов: витамин С в ярких продуктах, таких как апельсины и красный перец, может помочь вам избавиться от жира на 30 процентов во время упражнений, как показывают исследования из Университета штата Аризона в Месе.

8. Цельнозерновые

Любители углеводов, радуйтесь! Наполняющая клетчатка в таких продуктах, как овсянка, коричневый рис и булгур, помогает поддерживать низкий уровень инсулина в организме. Исследователи предполагают, что это может уменьшить жировые клетки. Ваше тело поглощает и сжигает их медленнее, чтобы получить более продолжительную энергию, чем рафинированные углеводы в белом хлебе и рисе.

Незаметные средства для похудания на животе

Незаметные средства для уменьшения веса:

Во время тренировки: На эллиптическом тренажере или беговой дорожке держите спину прямо, голову вперед и напрягайте пресс.Идеальная осанка будет нацелена на ваш животик, когда вы будете сжигать калории.

Когда вы в машине: Несколько раз подтяните и отпустите пресс на красный свет. Это ab эквивалент Кегельса: небольшой ход, который приносит результаты почти незаметно для вас.

Когда вы сидите за своим столом: Дайте животику розовую рубашку с дыханием пилатеса: осторожно втяните живот, как если бы вы застегивали узкие джинсы. Затем дышите, не позволяя прессу расслабиться.Делайте это в течение 30 секунд. «Повторите пять раз», — советует Мишель Олсон, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений Обернского университета.

Когда вы идете Fido: Не дергайте за поводок и прогоняйте живот: удерживая туловище в вертикальном положении с отведенными назад плечами, задействуйте пресс на пять шагов; расслабьте их на пять шагов. «Повторяйте, пока не вернетесь к входной двери», — говорит Торри Шак, тренер из Лос-Анджелеса. Проверьте свой (лук) вау-пресс!

Когда вы в постели: Рассчитывайте на комплименты, а не на овцу, с этим движением матраса: поместите ладони прямо под пупок.Выдохните и позвольте животу расшириться. Затем вдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, а живот — к пружине. Задержитесь 10 секунд. Повторить четыре раза.

Пять саботажников сексуальных желудков:

Не делай ничего хорошего. Это ваши абверсарии !:

Выпивка: Не стесняйтесь поднимать стакан — но только один. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition, у женщин, которые выпивали один стакан в день или меньше, был меньший живот, чем у трезвенников и эпизодических пьющих, употреблявших два или более алкогольных напитка за один присест.Мы выпьем за это!

Время перед телевизором: Нам тоже нравится DVR-Athon, но у людей, которые настраивались на два или более часа в день, были более слабые мышцы спины и пресса (до 10 процентов), чем у тех, кто смотрел меньше два часа, независимо от их общего уровня активности, отмечают исследователи из Университета Оулу. Час времени в трубке — это нормально, особенно если это мотивирует вас пойти в спортзал. Стоит посмотреть: Том Смоллвилля «Кларк Кент» Веллинг и Джастин «Зеленая стрела» Хартли, чей супер-мушечный пресс заставляет нас дышать тяжелее.

Напряжение: : Чувствуете себя измотанным и безумным? Исследования показывают, что повышенный уровень гормона кортизола в результате хронического беспокойства приводит к избытку жира на животе. Чтобы снять стресс и весить намного меньше, научитесь дышать. Медленно вдохните через нос, считая до четырех. Затем выдохните через рот на счет до восьми. Повторяйте, пока не освежитесь.

Эта заштопанная корзинка для хлеба !: Эти пушистые белые булочки? Они твои плоские враги! Столкнувшись с корзиной с хлебом, проверьте ее содержимое, прежде чем копаться в ней.Если вы видите цельнозерновые, сделайте это — на самом деле, не стесняйтесь съедать 3 унции в день. (Один ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 стакана вареного коричневого риса составляют 1 унцию).

1. 09:00
2. 11:00
3. 13:00—14:00
4. 17:00
5. 19:00

Ниже описана диета для беременных при лишнем весе, придерживайтесь питания.

1. Запечённые мюсли с молоком/овсянка на кефире с добавлением кусочков яблок.
2. Творог зернистый «Простоквашино», стакан низкожирной ряженки, 4 чернослива, горсть орехов.
3. Суп-пюре с кусочками курицы, салат с овощами, овощное рагу с телятиной.
4. Йогурт натуральный или зернистый творожок.
5. Пареные тефтели или котлеты, отварной картофельный клубень, огурец.

1. Каша на молоке (любая, на усмотрение), питьевой йогурт.
2. Варёное яйцо, ломтик твёрдого или кубик мягкого сыра, ряженка.
3. Мясная каша, сыр твёрдого сорта, тостерный чёрный хлеб, сметана.
4. Диетическая запеканка из творога или сезонных овощей, ложка сметаны, стакан ряженки.
5. Тушёное рыбное или куриное филе, отвар на сушёном инжире и шиповнике.

1. Пара бананов, половина грейпфрута, ломтики сыра.
2. Творог в молоке с курагой, жменя кешью.
3. Фасолевый или чечевичный суп с курицей, салат на сезонных овощах.
4. Ряженка.
5. Бурый варёный рис, тушёная телятина, компот их сухофруктов.

Третий день диеты для беременных может быть разгрузочным, для снижения веса (2 триместр) это идеальный вариант. Но если вы не наедаетесь, тогда не устраивайте разгрузку.

1. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра, половина банана.
2. Зернёный творог «Простоквашино», питьевой йогурт.
3. Нежирный борщ, отварная телятина с варёными овощами, компот из сухофруктов.
4. Пара яблок, обычный мягкий творожок без добавок.
5. Тушёное/запечённое рыбное филе, зелёные свежие овощи.

1. Варёное яйцо, тост с сыром, ряженка.
2. Диетический суп без зажарки с постным мясом, салат.
3. Творог деревенский средней жирности.
4. Натуральный морс или фреш, рыбный/овощной суп, салат.
5. Йогурт в баночках 200 гр., яблоко.
6. Мясо/рыба на пару, кусочки мягкого сыра, огурец.

1. Гречневая каша, вымоченная с вечера в ряженке.
2. Запеканка кабачковая или овощная.
3. Суп без макарон и картошки, салат, рагу (по желанию).
4. Питьевой йогурт/ряженка, диетический печёный сырник.
5. Паровая рыба или говядина, банан.

1. Овсянка или мюсли на молоке, банан, горсть сухофруктов.
2. Жменя орехов, яблоко, груша.
3. Йогурт/кефир/ряженка, фруктовый салат, запечённая телятина.
4. Творожок зернистый, 4 чернослива, тост с сыром.
5. Тёплый салат с говядиной и сезонными овощами, заправленный соком лимона и маслом.

Вот и подошла к логическому завершению диета для беременных, разработанная для снижения веса. 2 триместр – ответственный период, поэтому внимательно следите за самочувствием.

Особенности диетического питания во 2 триместре

1. Обязательно питайтесь по вышепредложенной схеме, кушайте не менее 5 раз в сутки. Если раньше вы потребляли пищу большими порциями, то сейчас за раз можно съесть максимум 300 гр. Кроме того, между трапезами не должно быть длительного перерыва.

2. Полезно устраивать разгрузочные дни во втором триместре. В таком случае на протяжении суток каждые 2 часа необходимо есть варёную гречиху без соли, кислую молочку, фрукты, овощи и другие лёгкие продукты.

3. Тщательно пережёвывайте пищу. Диета для беременных должна включать только правильные блюда. Для снижения веса откажитесь от жареного. 2 триместр считается самым важным, поэтому продукты следует варить либо запекать.

4. Включайте в рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Откажитесь от копчёностей, вместо солёной рыбы отдавайте предпочтение запечённой. Забудьте о кондитерских изделиях и выпечке. Ужинайте некалорийной пищей за 3 часа до сна.

5. Максимальное количество калорий в день для беременной девушки во время похудения должно составлять не более 2400 единиц. Кушайте больше белковосодержащих продуктов.

6. Сократите потребление соли до 5 гр. в сутки. Она способствует образованию отёков. Не вздумайте отказываться от соли полностью, неправильно думать, что так будет лучше. В организме важно поддерживать водно-солевой баланс.

7. Если вы не страдаете от отёков при беременности, рекомендуется в сутки выпивать порядка 2 л. очищенной воды. При наличии отёков количество потребляемой жидкости лучше согласовать со специалистом. Откажитесь от крепкого кофе либо чая. Замените их травяными отварами.

Специально разработанная диета для беременных помогает справиться с избыточной массой тела. Для снижения веса необходимо следовать всем рекомендациям. Старайтесь контролировать свой аппетит, отказываясь от всевозможных приправ и закусок. 2 триместр – важный период для будущей мамочки.

Диета для беременных 2 триместр, для снижения веса

Врачи всегда предупреждают женщин, что в период вынашивания плода определенный набор веса – это нормально. Проблемы возникают при чрезмерном нарастании жировой прослойки, что несет опасность и для матери, и для ребенка. В этом случае, для беременных со 2 семестра назначается специальная диета для снижения веса. Она отличается от современных модных систем, чтобы способствовать избавлению от лишних килограммов, не заставляя ребенка в животе голодать.

Что считать лишним весом?

Согласно медицинской статистике, примерно 40% всех беременных женщин страдают от ожирения. Норма для набора веса за весь периоды вынашивания плода колеблется от 9 до 15 кг, в зависимости от особенностей организма будущей мамы. Соответственно, на 2-м семестре врач в женской консультации диагностирует лишний вес, если беременная будет поправляться более чем на 1 кг в неделю.

Мощная жировая прослойка – это не эстетично. Как минимум, женщине придется потратить немало усилий, чтобы вернуть свою фигуру в норму после того, как организм восстановится после деторождения.

От чего следует отказаться во время беременности

[stextbox id=»warning»]Но проблема намного серьезней, ведь ожирение негативно воздействует на весь организм, что осложняет течение беременности и процесс родов.[/stextbox]

Так могут возникнуть сопутствующие проблемы:

1. Повышение нагрузки на опорно-двигательный аппарат. В первую очередь страдает поясничный отдел позвоночника. Также гипернагрузка ложится на колени, что после 30-40 лет может привести к остеохондрозу и ряду суставных патологий, которые очень сложно вылечить.
2. Нарушение обмена веществ. Проблемы с желудочно-кишечным трактом затрагивают все системы органов. Эффект при беременности усиливается из-за дополнительной нагрузки для обеспечения жизнедеятельности плода.
3. Патологии эндокринной системы. Нарушение обмена веществ провоцирует гормональные сбои. Учитывая все изменения, происходящие во время беременности, это может спровоцировать угрозу выкидыша и аномалии развития плода.
4. Проблемы с мочевыводящей системой. Изменение солевого баланса создает дополнительный стресс для почек. К тому же ухудшается работа иммунитета, что проявляется появлением хронических инфекций, вроде молочницы, и воспалений.
5. Заболевания сердца и сосудов. Ожирение – одна из причин гипертонии, варикоза и тромбозов.
6. Сбои неврологического характера. Весь комплекс нарушений непременно скажется на здоровье центральной нервной системы. Это будет провоцировать не только эмоциональные перепады, но и появление неврологических симптомов.

Диета для беременных второго триместра

Во время родов полная женщина может столкнуться с невозможностью родить и необходимостью применения кесарева сечения. И даже при отсутствии такой проблемы, ребенок, скорее всего, также наберет лишний вес, провоцируя разрывы половых органов женщины при движении.

Интересно: 4 неделя беременности от зачатия, что происходит?

Как правильно питаться?

Проблема с набором лишнего веса может появляться из-за патологий работы внутренних органов. В этом случае можно получить квалифицированную помощь от врачей женской консультации. Но гораздо чаще ожирение становится следствием неумеренного потребления пищи и неправильного подхода к составлению меню. Поэтому диета для беременных на 2 триместре, способствующая снижению веса, подразумевает качественные изменения в данном вопросе. Перед женщиной стоит одновременно 3 задачи:

1. Избавиться от лишних килограммов.
2. Получать из пищи все необходимые витамины, микроэлементы и прочие полезные вещества.
3. Наладить работу пищеварительного тракта, чтобы еда нормально усваивалась, поддерживая здоровье и матери, и ребенка.

На самом деле, эту проблему решить несложно. Достаточно запомнить список разрешенных и запрещенных продуктов, а также внимательно относиться к рекомендациям врача.

Белковая пища

[stextbox id=»alert»] Только специалист на основании медицинских показаний и состояния здоровья беременной женщины сможет подобрать более точный рацион, который будет соответствовать всем потребностям и точно не навредит.[/stextbox]

И в первую очередь необходимо приобрести все витаминные комплексы, которые назначает врач. С их помощью гораздо проще обеспечить поступление:

1. Фолиевой кислоты. Витамин В9 – один из основных компонентов, необходимых для беременной женщины, от которого полностью зависит развитие плода. Из пищи он не усваивается в достаточном количестве и проще приобрести соответствующий препарат в аптеке.
2. Кальциферола. Начиная со второго триместра постепенно формируется костная система малыша, тем самым забирая кальций из организма женщины. Именно витамин D обеспечивает его усваивание из пищи.
3. Каротина. Витамин А обеспечивает не только хорошее зрение, но и нормальное функционирование нервной системы. Он также нужен для правильного формирования скелета. Главное – не переборщить, потому что гипервитаминоз опасен развитием порока сердца и неврологическими проблемами у малыша в будущем.
4. Токоферола. Витамин Е обеспечивает развитие внутренних органов плода и способствует нормальной работе эндокринной системы беременной женщины. В частности, от его поступления зависит выработка пролактина, формирующего способность к лактации.
5. Аскорбиновой кислоты. Крайне необходима для восстановления иммунитета и укрепления сосудов. Прием витамина С – один из способов профилактики варикоза.
6. Минералов. Кальций необходим для формирования скелета. Йод обеспечивает стабильный синтез гормонов, ускоряя обмен веществ и сжигая жир. Железо препятствует анемии и участвует в кислородном обмене, что также ускоряет избавление от излишков массы тела. Магний обеспечивает выработку инсулина, обеспечивая нормальный уровень сахара в крови, защищает от стрессов и нормализует метаболизм.

Это тот минимальный набор полезных веществ, которые обязательно должны присутствовать в диете для снижения веса беременных на 2 триместре.

Чем питаться?

Вначале женщине желательно немного изменить способ готовки и приема пищи. Есть лучше всего 4-6 раз в день. При этом порции должны быть небольшими. Так чувство голода не будет мучить, а порции существенно уменьшатся. Еще лучше, если получится дисциплинировать себя, употреблять пищу строго по часам. Так пищеварительной системе будет проще перестроиться и нормализовать свою работу.

Готовить еду лучше без кулинарных жиров. От жаренного, копченого и консервированного набора блюд придется также отказаться. Их лучше заменить запеченными, тушеными продуктами, а также варкой и приготовлением ингредиентов на пару.

В рацион следует включить больше свежих овощей и фруктов

Лучше всего отказаться от:

1. Хлебобулочных изделий. Особенно вредны дрожжевое и песочное тесто. Сладкие торты и пирожные с жирными прослойками крема тоже лучше отложить на потом.
2. Жирных продуктов. Это относится и к сливочному маслу, и к свинине с толстой прослойкой сала, и к некоторым разновидностям рыбы, особенно красной.
3. Химической пищи. Сладкие газированные напитки, а также продукты, богатые на консерванты и прочие аналогичные добавки лучше исключить из рациона.
4. Пряностей. Чрезмерное количество специй провоцирует нарушение работы пищеварительного тракта.

Вместо этого можно улучшить свои кулинарные таланты, употребляя в достаточном количестве:

С таким составом рациона, диета для снижения веса для беременных на 2 триместре мало чем ограничит возможности приготовления деликатесов.

Диета при беременности для снижения веса: меню

Рейтинг: Нет рейтинга

Беременность – прекрасный период в жизни каждой женщины, которая девять месяцев находится в ожидании маленького чуда. При этом протекает этот период для каждого индивидуально: счастливо и легко или с токсикозными мучениями и запорами. Набор веса во время беременности также достаточно индивидуальный момент.

Многие женщины во время беременности набирают вес в пределах нормы. Но и не редко беременные женщины выходят за предел нормального веса, слушая рекомендации родственников “кушать за двоих”. Поэтому нам следует более детально разобраться с вопросом веса при беременности, можно ли похудеть во время беременности и как это сделать не навредив ребенку.

Нормальный вес для беременной женщины

Зачастую у будущих матерей появляется теория, что вес увеличивается в период вынашивания исключительно для развития плода и, это ошибочное мнение. Поскольку килограммы прибавляются, чтобы беременность в целом развивалась нормально.

Первый совет, которому просто обязана следовать каждая женщина, готовящаяся стать матерью, это контроль веса. После точного подтверждения положения рекомендуется приобрести весы и завести специальный блокнот для аннотаций показателей веса. Делать это необходимо регулярно и в конце каждой недели фиксировать прибавку к весу. При этом взвешиваться нужно правильно:

• выбрать определенный день недели и, не нарушая правила до конца беременности, только в этот день взвешиваться;
• становиться на весы только после пробуждения утром;
• перед взвешиванием сходить в туалет и не принимать пищу;
• определять массу тела следует исключительно без одежды.

Если сама беременная запуталась и не знает, как рассчитать вес, то в этом ей должен помочь ее ведущий врач. Стоит учитывать тот момент, что прибавка килограммов происходит исходя из индивидуальных особенностей организма каждой женщины. Некоторые начинают активно набирать вес уже через пару недель после зачатия, а для других беременных прибавка в весе наблюдается спустя двадцать недель.

Особенности нормального набора веса:

• нормальное протекание беременности характеризуется плюсом в 40% на первом половине и остальными процентами во второй половине вынашивания;
• среднестатистические показатели прибавки в пределах нормы указывают на 200 грамм еженедельно. Так длиться первые три месяца. Но, учитывая токсикоз можно наоборот резко похудеть;
• в среднем будущая мать в первый триместр должна набрать около трех килограмм;
• после самых трудных первых трех месяцев общее состояние организма начинает постепенно нормализоваться и, что характерно, резко повышается аппетит. Поэтому именно во втором триметре идет активный набор веса. Нормой считается прибавка за одну неделю до 400 грамм;
• последние месяцы мало характеризуются прибавкой килограмм. Крайне редко из-за гормональной перестройки организма масса тела может немного снизиться. Объясняется это тем, что организм находится в предродовом состоянии, поэтому лишняя вода выводится.

Стоит обратить внимание, что единых показателей нормы не существует. Вес во время беременности будет зависеть от исходных показателей веса до момента зачатия. Поэтому существует теория: чем меньше исходная масса тела, тем больше допустимо набирать вес при беременности. Следовательно, полные женщины могут прибавить самый минимум и только визуально показаться в положении, в то время как обладательницы тонкой фигуры имеют ярко выраженную беременность. Также не следует забывать, что вес женщины будет зависеть от одноплодной или многоплодной беременности.

Отдельного внимания требует вопрос питания беременных, которые заведомо имели лишний вес. Поскольку излишние килограммы после зачатия потребуют немного поголодать и ограничить себя от ряда продуктов. Но, придерживаться диеты в этот период необходимо в рамках разумного, ведь чрезмерное голодание скажется на развитии плода, в организме начнется активный выброс токсинов, что повлияет на течение беременности. Поэтому рацион питания потребуется согласовать с гинекологом.

В чем опасность лишних килограммов у беременной

Именно опасность может скрываться за избытком веса. Что характерное, это может быть следствием не переедания, а скрытых отеков. Если рассматривать этот вопрос более подробно, то это означает, что выделительная система дает сбои и начинается накопление жидкости во внутренних органах и тканях. Вследствие этого может начаться запоздалый токсикоз. Более серьезные последствия – почечный гидронефроз или избыток белка в урине.

Избыточный вес может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, варикозного расширения вен, геморроя, проблем с позвоночником. Чрезмерный вес может усложнить предстоящие роды.

Как предотвратить набор излишних килограммов

Чтобы беременность протекала нормально, необходимо следить за весом и, в случае показателей лишнего веса начать предпринимать меры. Основные рекомендации, чтоб не столкнуться с проблемой лишнего веса:

• Не переедать. Это самое первое и, пожалуй, самое важное правило. Принимать пищу следует в небольших количествах, но как можно чаще. Организм в период беременности должен получать только требуемое количество питательных веществ и витаминов. При этом противопоказаны излишние нагрузки пищей.
• Стоп запоры! На набор веса, как один из негативных факторов, влияет запор. Это явление не только доставляет сильный дискомфорт, но и способствует прибавке килограммов. Начинается зашлаковывание организма. Обратите внимание, что бороться с частыми запорами посредством слабительных препаратов нельзя. Рекомендуется употреблять в пищу продукты, положительно влияющие на пищеварение (курага, чернослив, кисломолочные продукты).
• Присутствие разгрузочных дней. Легкая разгрузка организма должна происходить раз в две недели. Но, никакого голодания! Просто меню в это день должно состоять из овощей на пару, кисломолочных продуктов.
• Физические нагрузки. Чтобы не было проблем с весом и, беременность развивалась нормально, необходимо заниматься специальной физкультурой.

Правильное питание для беременных

Нормальным для обычного здорового человека считается трехразовое питание. После зачатия девушке рекомендуется перейти на пятиразовое питание. Порции должны быть не большие, но регулярные.

1. В первой половине дня завтрак и обед должны быть сытными и состоять из каш, мяса, рыбы.
2. Во второй половине дня лучше употреблять блюда на основе фруктов и овощей, а также молочных продуктов.
3. Не следует забывать о постоянных перекусах, если беременная выходит из дому, при ней всегда должны быть орешки, фрукты, соки. Перед сном кушать нежелательно, поэтому принять пищу следует за два часа до того.

Диета во время беременности, чтобы похудеть: меню

Как похудеть при беременности? Находясь в положении, запрещено голодать и отказываться полностью от углеводов. Чтобы избавиться от излишка веса, необходимо придерживаться правильной диеты на основе стандартного меню.

Максимально исключите сахар и сдобу, замените их на фрукты и овощи. Желательно употреблять нешлифованный рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубя. При этом организм начнет снижать вес, но не перестанет получать важные компоненты для нормального развития плода.

Видео о диете во время беременности

Каким должно быть питание беременной, чтобы вес не увеличивался, вы узнаете из видео.

Чтобы беременность прошла без последствий, а организм матери оставался здоровым потребуется весть период правильно питаться и придерживаться особого меню.

Диета для беременных: советы диетологов

Во время беременности в организме женщины происходят серьезные перемены: начиная с внешних проявлений — фигуры, состояния кожи и волос, настроения и поведения — и заканчивая внутренними процессами. К ним относятся не только изменения гормонального фона, но и увеличение расхода энергии. Именно поэтому организм начинает требовать большее количество пищи. Многие женщины в период беременности набирают лишний вес, ссылаясь на то, что «едят за двоих». Однако специалисты считают, что этого можно избежать, придерживаясь правильной диеты. Автор батончиков Bite Елена Шифрина и диетологи Анна Козырева и Татьяна Залетова рассказывают о полезном и сбалансированном рационе для мамы и малыша. 

Общие рекомендации 

«В первом триместре беременности можно оставить рацион практически без изменений: он должен быть полноценным и сбалансированным, включать достаточное количество витаминов, белков, жиров и сложных углеводов и минимум вредных продуктов. Со второго триместра у женщины увеличивается потребность в энергии на 300–500 ккал. Однако если в этот период вы снизили уровень физической нагрузки, то увеличивать калорийность рациона не стоит», — рассказывает Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin. 

Создательница батончиков Bite Елена Шифрина рассказывает, что во время беременности придерживалась своего привычного образа жизни, но включила в рацион мясо. «Оставаться 100-ным веганом был совершенно не мой вариант, и по рекомендации врачей я ввела в рацион мясо. Все анализы показали, что моему организму это пошло на пользу», — говорит она. 

Обязательно к употреблению

О важности наличия в диете мяса, особенно во время активного роста плода со второго триместра, говорит и Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. 

«С пятого месяца раз в сутки беременной женщине необходимо 96 г белка. При этом только в животных продуктах содержатся аминокислоты. Только из них человеческий организм может синтезировать белок», — рассказывает Анна. 

Она называет еще два важных для организма вещества — фолиевая кислота и железо. «Фолиевая кислота абсолютно необходима для развития нервной системы эмбриона. Если в начале беременности у будущей мамы был сильный недостаток этого витамина, это может привести к порокам развития у малыша. Железо — непосредственный компонент гемоглобина, входящего в состав клеток крови», — говорит основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. Кроме того, не менее важны йод, отвечающий за обмен веществ и рост ребенка, и кальций, необходимый для костной системы. «Недостаток кальция ведет к повышенному давлению у матери, а также к истощению костной ткани, особенно это актуально для мам моложе 25 лет. Об этом стоит задуматься еще до третьего триместра», — говорит диетолог. Важно помнить, что все витамины и микроэлементы следует принимать только после консультации с врачом. 

Исключить из рациона

В список нежелательных продуктов врачи вносят копчености, острое, соленое, свежий хлеб, сладости и бобовые. «Эти продукты могут привести к сильному вздутию, а употребление соли задерживает воду в организме. Исключите из рациона соленые продукты и полуфабрикаты. Старайтесь не есть от скуки и от плохого настроения. Иногда можно устраивать разгрузочные дни, предварительно обсудив этот вопрос со своим гинекологом», — советует Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin. Все это поможет не набрать лишний вес. 

Елена Шифрина вспоминает о том, что во время беременности максимально отказалась от сладостей и мучных изделий. «Я не из тех, кто считает, что в беременность можно спокойно поглощать пиццу и торты в двойном количестве. Наоборот, мне хотелось есть все самое здоровое, полезное, органическое», — говорит она. 

Примерное меню

«Если вы все же набрали в весе, постарайтесь понизить калорийность питания во второй половине дня. На ужин подойдут рыба, нежирные молочные продукты и овощи. Заранее продумывайте свое меню, чтобы не есть, что подвернется. Избегайте фуд-кортов, старайтесь питаться дома», — рекомендует Татьяна Залетова. 

Эксперты рекомендуют отказаться от сложных блюд в пользу тех, что состоят из двух-трех ингредиентов. «Например, приготовьте сытный тост из цельнозернового хлеба, авокадо и щепотки крупной гималайской соли. Также сюда относятся все салаты на основе зелени в сочетании с сезонными овощами — в них больше всего витаминов и полезных микроэлементов», — рассказывает Елена Шифрина. 

Основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day составила примерное меню одного дня для беременной женщины:

Завтрак: овсяная каша на молоке, хлебец со сливочным маслом и твердым сыром, какао

Второй завтрак: творог, банан

Обед: телятина, запеченная с овощами и рисом, салат из свежих овощей с оливковым маслом, суп-пюре из тыквы

Полдник: творожная запеканка с изюмом

Ужин: лосось на пару с овощами (свежими или тушеными), злаковый хлебец

За 2 часа до сна: натуральный йогурт или кефир

Физические нагрузки во время беременности возможны в том случае, если нет осложнений. По этому вопросу обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. 

Диета для беременных 2 триместр для снижения веса

В ожидании ребеночка перед будущей мамой стоит много задач, но первоочередная – родить сильного и крепкого малыша. Помимо генетической предрасположенности ключевым фактором в этой миссии является правильное питание. Диета для беременных 2 триместр позволит вам решить две проблемы: откорректировать свой вес и насытить организм полезными веществами, столь необходимыми для растущего крохи.

Содержание статьи

Тревожные последствия набора веса

Когда женщина находится в интересном положении, она неизбежно набирает вес. Допустимая норма, приемлемая для здоровья, – 12 кг., в случаях если будущая мамочка до беременности была излишне худой, эта планка может быть увеличена до 15 кг. Показатель был рассчитан с учетом массы тела младенца, плаценты, амниотической жидкости и увеличения веса матери. У беременной лишние килограммы появляются за счет расширения объема детородных органов, количества крови и излишков жидкости, задерживающейся в организме.

Беременность не всегда протекает в соответствии со стандартами. Превышение нормы чревато для представительниц прекрасного пола следующими осложнениями:

• раннее старение плаценты;
• появление отечности;
• дестабилизация или остановка родовой деятельности;
• увеличению артериального давления;
• чрезмерно крупный плод;
• сахарный диабет.

В течение 9 месяцев дополнительные килограммы оседают на прекрасных женских изгибах неравномерно. Некоторые мамочки на ранних сроках даже умудряются похудеть, обессиленные токсикозом. В большинстве случаев на 5 месяце начинается процесс активного набора веса. Это связано с тем, что на второй половине беременности эмбрион развивается гораздо быстрее, чем во время первой. В среднем за неделю прибавка должна составлять от 330 до 400 г с учетом показателей роста.

Влияющие факторы

Существует ряд факторов, которые влияют на превышение стандартных показателей:

• сильная отечность;
• двойняшки;
• возраст: чем больше мамочке лет, тем медленнее проиходит метаболизм;
• большое количество околоплодных вод;
• сильный токсикоз.

Правильное питание = здоровый малыш

Витамины, углеводы, белки, жиры – все эти элементы должны быть тщательно сбалансированы в меню мамы. Если какой-либо из этих слагаемых будет отсутствовать, это может привести к замедленному внутриутробному развитию ребеночка. Поскольку внутри находится новая жизнь, количество полезных веществ, соответственно, должно быть увеличено. Но не стоит воспринимать этот посыл буквально и «есть за двоих». После родов очень тяжело придать своей фигуре былые очертания.

Жирное, жареное, копченое, алкоголь – об этих продуктах и напитках придется забыть! Каждый кусочек пищи, который вы отправляете в свой организм, должен быть тщательно проверен на «проф. пригодность». Акцент в меню необходимо сделать на свежих овощах и фруктах, так богатых ценнейшими компонентами.

Изменения в структуре тела малютки, токсикоз, разрушение зубов, недостаток железа – это неполный перечень последствий неграмотного гастрономического подхода. Одни из наиболее часто встречающихся результатов плохой диеты:

• паталогические изменения в ЦНС;
• недостаточный вес плода;
• выкидыш и преждевременные роды;

Женщины, которые до начала беременности имели лишние жировые отложения, должны раз в неделю устраивать себе разгрузочные дни и придерживаться низкокалорийной диеты. Желательно начинать устраивать «продуктовый отдых» после 28 недели беременности, когда внутренние органы малыша уже сформировались. Мясной, молочный и яблочный день будут наиболее эффективными и вкусными!

Диета для снижения веса позволит избежать либо уменьшить проявления:

• геморроя;
• почечная недостаточности;
• неприятных ощущений в области поясницы;
• варикозного расширения вен.

Если беременность сопровождается чрезмерным набором веса, прежде всего необходимо отрегулировать углеводную составляющую вашего рациона. Отказ от сладостей и пшеничного хлеба сразу даст ощутимый результат. Питаться следует маленькими порциями 5 раз в день, а после приема пищи будет полезна пешая прогулка.

В холодное время года старайтесь укреплять свой иммунитет. Очень полезна квашеная капуста, содержащая витамин С в больших количествах, а также орехи, кефир, растительное масло и творог. Следите за тем, чтобы ваш ужин не содержал жидкости старайтесь перед сном не перегружать ваш желудок. Употребляйте исключительно свежеприготовленную, желательно несоленую пищу, это позволит избежать отравлений.

Допустимые и запрещенные продукты

Каждая уважающая себя мама должна позаботиться о том, чтобы в ее меню не присутствовали:

• газированнаявода и лимонад;
• цитрусовые;
• шоколад;
• консервы;
• томаты;
• какао;
• кондитерские изделия;
• клубника;
• пряности и специи;
• соленья и копчености;
• лук и чеснок.

Мамочка может себя побаловать:

• молочной продукцией;
• дарами моря;
• мясными блюдами;
• кашами, особенно, гречневой и овсяной;
• яйцами;
• морской капустой.

Меню на каждый день

В качестве шпаргалки предлагаем будущим мамам ознакомиться с «гастрономической картой» беременных.

Понедельник:

• Завтрак: морковные оладушки, заправленные сметаной
• Второй завтрак: печенье из творога с 1 стаканом кисломолочной продукции
• Обед: запеканка из овощей
• Полдник: сухофрукты и компот из шиповника
• Ужин: тефтели, желательно из мяса кролика, салат из моркови

Вторник:

• Завтрак: тыквенная каша с добавлением риса
• Второй завтрак: низкокалорийный йогурт, галетное печенье
• Обед: щавелевый суп, омлет из морепродуктов
• Полдник: творожная масса
• Ужин: суп-пюре из брокколи, запеченной филе из рыбы

Среда:

• Разгрузочный день: 0,5 гр. нежирного творога, такое же количество кефира

Четверг:

• Завтрак: пшенная каша, приготовленная на молоке с добавлением сливочного масла
• Второй завтрак: кисель из моркови, сырники
• Обед: суп из цветной капусты, немного отварной курицы с кашей из риса
• Полдник: настой из шиповника, галетное печенье
• Ужин: кабачки, фаршированные куриным фаршем

Пятница:

• Завтрак: 2 вареных яйца
• Второй завтрак: творог, стакан кефира
• Обед: суп из овощей, запеканка на основе шпината, возможно добавление морепродуктов
• Полдник: яблочно-морковный салат
• Ужин: кабачковые оладьи, куриная грудка

Суббота:

• Завтрак: творог с добавлением тертой моркови
• Второй завтрак: кефира и яблоко
• Обед: рыбный суп рыбный, квашеная капуста
• Полдник: йогурт и сухофрукты
• Ужин: отварная индейка, салат из свежих овощей

Воскресенье

• Завтрак: ячневая каша
• Второй завтрак: творожная запеканка
• Обед: куриный суп
• Полдник: компот из сухофруктов, галетное печенье
• Ужин: тыквенные оладьи, отварная говядина

Помимо соблюдения диеты будущим мамочкам полезно поддерживать мышцы в тонусе и делать легкие физические упражнения. Перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться со своим врачом. Если вы будете придерживаться этих несложных правил, ваша беременность будет протекать гармонично, а малыш родится в прекрасной физической форме!

Здоровое питание при беременности

Счастье, томительное ожидание, предвкушение и даже страх – все эти чувства неизбежно сопровождают беременных женщин. И очень важно в этот период не отдаться эмоциям, а помнить о той ответственности, которая является неотъемлемой частью этого времени. Именно в этот период важно соблюдать основы здорового образа жизни с учетом требований, предъявляемых беременностью. Правильное питание при беременности – наиболее актуально, так как именно от того, что ест женщина, во многом зависит, как будет развиваться ее ребенок. Например, от того, достаточно ли беременная получает белка, зависит, будет ли хватать ребенку строительного материала.

Имеет смысл учитывать одну важную особенность: правильное питание на ранних сроках беременности будет несколько отличаться от рациона питания беременной женщины на последних неделях.

Не всем понятно, откуда берутся такие различия, однако разобраться в теме будет довольно просто. Судите сами, на ранних сроках закладываются важные системы организма, однако размер плода увеличивается незначительно. Поэтомуна ранних срокахздоровое питание беременных женщин основывается на достаточном получении минералов, витаминов и тому подобное.

Во втором триместребеременности питание должно ориентироваться на повышенное употребление белка, так как именно сейчас начинается активный рост ребенка, его внутренних органов. Для всего этого необходим строительный материал, то есть, белок.

Питаниев третьем триместребеременности – это, прежде всего, витамины и минералы, которые необходимы для развития внутренних систем организма ребенка, в особенности кальций для роста костей и развития нервной системы.

При планировании беременности правильное питание также очень важно. Чем более здоровым, выносливым, сильным будет организм женщины в момент зачатия, тем больше шансов на успешное закрепление плодного яйца в матке. Да и определенный набор витаминов в организме способствует правильному развитию эмбриона.

Как видите, различие рекомендаций по правильному питанию беременных по месяцам, а иногда даже по неделям, вполне оправдано. Однако существуют, естественно, и общие правила правильного питания во время беременности, вот о них и пойдет речь дальше.

      Общие принципы правильного питания во время беременности

Прежде всего, стоит запомнить одну простую вещь: из-за стола лучше встать слегка голодной, чем с тяжестью в желудке от переедания. В связи с этим лучше и вовсе придерживаться принципов дробного питания: есть меньше, но чаще. Идеальным вариантом будет есть 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Если чувство голода нестерпимо, можно выпить стакан молока или кефира, съесть яблоко или грушу. Именно такой режим питания для беременных будет наиболее оптимальным.

Правильное питание при беременности, как и, собственно, любое правильное питание, предполагает исключение или максимальное ограничение жареной пищи, маринованных продуктов и копченостей. Гораздо более полезной будет пища, приготовленная на пару, сваренная, тушеная или запеченная. Продукты питания для беременных должны быть максимально свежими и натуральными, не должны содержать консервантов, излишков соли и тому подобного.

Очевидно, что консервированные продукты, различные колбасы и прочие продукты долгого хранения, если не оказываются под запретом, то требуют жесткого контроля их употребления.

Конечно же, рекомендуется отказаться от фаст-фуда. Однако стоит отметить, что если встанет выбор — остаться голодной или съесть что-то не слишком полезное, лучше все-таки выбрать второе. Голодать беременной женщине не стоит. Другое дело, если перед таким выбором вы встаете подозрительно часто, то стоит задуматься о том, чтобы носить с собой фрукты или бутерброды.

Огромное значение имеет баланс между такими важнейшими компонентами питания, как белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы. Конечно, сбалансированное питание для беременных на разных сроках предполагает разный баланс этих компонентов, сам факт остается неизменным.

          Питание по неделям

1-3 недели беременности

Гинекологи отсчитывают беременность не от дня зачатия, так как его рассчитать почти невозможно, а от первого дня последних месячных. Следовательно, первые 2 недели акушерского срока беременности приходятся на время до зачатия.

Планирование беременности–это чрезвычайно ответственный период, от которого, как ни крути, зависит и здоровье будущего ребенка, и отсутствие каких либо осложнений во время беременности. Вот и получается, что правильное питание перед беременностью имеет первостепенное значение. На этом этапе очень важно увеличить количество фолиевой кислоты. Часто врачи рекомендуют пить ее в виде капсул, однако гораздо лучше получать все витамины из нормальной пищи. Фолиевая кислота содержится в зелёных лиственных овощах (шпинат, салат, капуста и др.), спарже, фасоли и бобовых, семенах и орехах, цитрусовых.

Не менее полезно употреблять желтые фрукты и овощи. А вот от жирной и сладкой пищи лучше отказаться. Это позволит избежать проблем с ожирением, а также снизить риск возникновения раннего токсикоза.

Примерно на 10-14 день цикла происходит оплодотворение и начинается движение плодного яйца в сторону матки. С этого времени можно говорить о наступившей беременности.

3 неделя

Питание в начале беременности – это очень сложная тема, так как буквально каждую неделю у зародыша появляются новые органы и системы, а значит, и потребность в витаминах и питательных веществах постоянно изменяется.

На третьей неделе беременности происходит имплантация яйцеклетки и начинает развиваться плацента, а также плодная оболочка. Для их полноценного развития необходимы кальций, который содержится в молочных продуктах, орехах, рыбе, бобовых, фруктовых соках и крупах; и марганец, его можно получить из орехов, шпината, свеклы, грибов, печени животных.

4 неделя

На 4 недели питание остается таким же, как и на 3, однако в это время особенно важно отказаться от кофе. Впрочем, пить этот, безусловно, вкусный, но не очень полезный напиток во время беременности стоит с крайней осторожностью. Особенно кофе противопоказан в вечернее время. Как видите, правильное питание в первый месяц беременности – это не слишком сложно. Дальше будет немногим сложнее.

5 неделя

Как правило, примерно на этом сроке начинается токсикоз беременных. Чтобы облегчить это состояние можно немного изменить свое дневное меню. Так, мясо и яйца, а также другие животные белки можно заменить орехами, соей и другими бобовыми. Вместо молока можно есть йогурт и сыр. Не лишним будет ввести в рацион морковь, манго, абрикос.

6 неделя

Токсикоз в самом разгаре, поэтому утро должно начинаться с сухариков или несладких крекеров. Съедать их лучше сразу после пробуждения, не вставая с постели. На этом этапе лучше пить побольше жидкости, как минимум 8 стаканов в сутки (например: воду с соком лимона или чай с лимоном). На ночь можно съесть горсть изюма.

7 неделя

В это время могут возникнуть проблемы с кишечником. Следовательно, стоит избегать продуктов, способствующих газообразованию, в том числе, капусты. Не лишним будет отказаться и от тех продуктов, которые крепят. Лучше ввести в рацион чернослив, свежий кефир и тому подобное.

8 неделя

Имбирный чай поможет справиться с токсикозом, и не забывайте об орехах.

9-10 недели

Отдавайте предпочтение кашам из цельного зерна и хлебу из зерна грубого помола. Бурый рис лучше, чем белый. В целом, организму беременной на этом этапе требуется довольно много клетчатки.

11-12 недели

Заканчивается первый триместр беременности, и питание в это время должно быть особенным. Это самое сложное время, и очень важно прислушиваться к себе, к своему организму. Если вам хочется съесть конкретное блюдо, значит именно тех веществ, которые содержатся в нем, и не хватает вашему малышу. Конечно же, ударяться в крайности не стоит.

13-16 недели

Питание во 2 триместре во время беременности характеризуется, как уже говорилось, обильным потреблением белков. Кроме того, необходимо увеличить общую суточную калорийность пищи. Если в первый триместр достаточно будет съедать 2400-2700 кКал, то с этого времени необходимо съесть 2700-2900 кКал.

16-24 недели

Питание на 6 месяце беременности должно способствовать развитию зрения и слуха ребенка. То есть, вам необходимы витамин А и бета-каротин. Есть в это время лучше капусту, желтый перец, морковь. Учитывайте, что витамин А усваивается только вместе с жирами.

24-28 недели

Именно на этом сроке особенно актуальным становится дробное питание. Матка активно растет, занимает все больше места в брюшной полости, и начинает давить на желудок. Соответственно, желудок становится меньше, и ему сложно вмещать большое количество пищи. Даже при питании небольшими порциями беременную женщину может беспокоить изжога. Лучше отказаться от газированных напитков и кофе, они также провоцируют изжогу. Вообще, питание беременной в третьем триместре должно быть максимально разнообразным, так как потребности малыша растут.

29-34 недели

На 8 месяце активно растут кости и закладываются зубы, следовательно, очень важно есть как можно больше продуктов, содержащих кальций. Для развития мозга просто необходимы жирные кислоты, да и усвоению кальция способствуют именно они. Недостаток железа на этом сроке может привести к развитию анемии, как у матери, так и у ребенка. Жирная рыба, орехи, красное мясо, темно-зеленые овощи и семечки – вот те продукты, которые стоит употреблять в этот период беременности.

35-40 неделя

Питание на 9, последнем месяце беременности, должно способствовать общему укреплению организма матери. Ведь впереди у нее очень сложная и трудоемкая работа – роды. Главным источником энергии в организме являются углеводы, именно их потребление и должно стать основой питания беременной перед родами. Каши и овощи – вот те продукты, которые вы и должны есть в этот период.

Вот и все, что можно сказать о питании по триместрам. Пример меню для беременных по триместрам тоже может быть не лишним. На основе этих меню и пояснений к ним, вы сможете составлять меню для себя.

Пример меню для беременных на 1 триместр

1. Завтрак: мюсли с йогуртом и свежевыжатый грушевый сок.
2. Первый перекус: бутерброд с лососем.
3. Обед: грибной суп, салат из капусты, чай на травах.
4. Второй перекус: цельнозерновой хлеб с сыром.
5. Ужин: салат из моркови и овощное ризотто. Запить все можно кефиром.

В первом триместре очень важно, чтобы женщина получала с пищей большое количество фолатов и витамина В6.

Пример меню для беременных на 2 триместр

Во втором триместре для беременных важно присутствие в рационе кислоты омега-3, кальция, витамина Д и железа.

1. Завтрак: овсянка на молоке с яблоком и корицей, чай из ромашки.
2. Первый перекус: миндаль с черносливом.
3. Обед: суп из чечевицы, салат из морской капусты, клюквенный морс.
4. Второй перекус: бутерброд с сельдью.
5. Ужин: омлет с грибами и йогурт.

Пример меню для беременных на 3 триместр

Здесь особую роль играют углеводы и витамин К.

1. Завтрак: блины со сливочным сыром и простоквашей.
2. Первый перекус: бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.
3. Обед: рыбная солянка, салат из тунца и зелени, отвар шиповника.
4. Второй перекус: ватрушка.
5. Ужин: рыба с рисом и ряженка.

Особое питание для беременных

Но это еще не все особенности питания беременных женщин. В некоторых случаях у женщин во время беременности развиваются патологии, которые требуют особенного питания. Так,при анемиибеременных особое питание просто необходимо. Женщина, столкнувшаяся с анемией беременных должна проконсультироваться с врачом не только о медикаментозном лечении, но и о соответствующей диете. При таком заболевании очень важно увеличить потребление продуктов, содержащих железо. Железо можно получить из продуктов животного (нежирное красное мясо, рыба, птица)  и растительного (орехи, сушеные белые грибы, шпинат, гречка, бобовые и др.) происхождения. Кроме того, важно не только знать, какие продукты употреблять, но и в каких сочетаниях, так как это влияет на всасываемость железа в организме человека. Повышает усвоение железа в организме витамин С, то есть сочетание продуктов содержащих железо и витамин С благоприятно. Препятствуют всасыванию железа в кишечнике продукты, содержащие кальций (молочные продукты) и танин (чай, кофе). Поэтому их употребление следует разобщать.

При ожирении,развившемся на фоне беременности, может возникнуть необходимость в диетическом питании для беременных. Важно помнить, что без консультации врача беременная женщина не должна выбирать себе диету для похудения. Слишком велик риск развития патологий и отклонений, как в организме матери, так и в организме ребенка.

Особенно вредны монодиеты и диеты, требующие длительного голодания. И то и другое способствует истощению и авитаминозу. Восстанавливать состояние организма, запас питательных веществ и витаминов придется очень долго, а компенсировать тот вред, который такие диеты наносят ребенку, и вовсе невозможно.

В статье использованы материалы сайта:

Еда, которую следует есть и избегать

Сбалансированное и полноценное питание во время беременности жизненно важно для здоровой матери и ребенка. Здоровая диета гарантирует, что плод получает питательные вещества, необходимые для правильного развития.

Хорошее питание также предотвращает осложнения беременности, включая преждевременные роды, высокое кровяное давление и преэклампсию.

Во время беременности женщины должны следить за тем, чтобы они получали достаточно витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов для стимулирования здорового роста. Однако во втором триместре организму требуется немного больше калорий.

В этой статье мы перечисляем самые важные продукты, которые нужно есть во втором триместре, и обсуждаем, сколько веса может набрать женщина.

Во втором триместре следует продолжать сбалансированную диету. Следующие питательные вещества являются наиболее важными для беременных:

Железо

Железо помогает переносить кислород по телу. Во время беременности железо поставляет кислород развивающемуся ребенку.

Недостаток железа в диете может вызвать анемию, что увеличивает риск осложнений, таких как преждевременные роды и послеродовая депрессия.

Рекомендуемая суточная доза железа во время беременности составляет 27 миллиграммов (мг).

Источники железа включают:

• постное мясо
• вареные морепродукты
• листовые зеленые овощи
• орехи
• фасоль и чечевица
• цельнозерновые, включая хлеб и овсянку
• обогащенные хлопья для завтрака

Организм поглощает железо из продуктов животного происхождения более эффективно, чем железо из растительных источников.

Итак, люди, которые не едят мяса, могут повысить скорость абсорбции, если одновременно будут есть продукты, содержащие витамин С.

Источниками витамина С являются апельсины, апельсиновый сок, клубника и помидоры.

Людям следует избегать одновременного употребления железосодержащих продуктов и продуктов, богатых кальцием, или пищевых добавок. Кальций снижает всасывание железа.

Белок

На поздних сроках беременности женщинам следует стремиться съедать 1,52 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела каждый день, чтобы способствовать росту мозга и других тканей ребенка. Например, женщина весом 79 кг (175 фунтов) должна стараться съедать 121 г белка в день.

Белок также необходим для роста матки и груди матери.

Хорошие источники белка включают:

• постное мясо
• орехи
• тофу и темпе
• яйца
• рыба (приготовленная, не сырая)
• горох, фасоль и чечевица

Кальций

Рекомендуемая диета норма кальция при беременности составляет 1000 мг. Беременным женщинам младше 18 лет следует стремиться к ежедневному потреблению 1300 мг кальция.

Кальций способствует формированию костей и зубов ребенка, а также играет роль в обеспечении бесперебойной работы мышц, нервов и системы кровообращения.

Богатые кальцием продукты включают:

• молочные продукты (молоко, йогурт, пастеризованный сыр)
• яйца
• тофу
• белые бобы
• миндаль
• сардины и лосось (с костями)
• зелень, например, капуста, брокколи и зелень репы
• обогащенные кальцием фруктовые соки и сухие завтраки

Фолиевая кислота

Фолат — это витамин группы B.Синтетическая форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.

Фолиевая кислота необходима во время беременности, поскольку она помогает предотвратить дефекты нервной трубки, включая расщелину позвоночника, и снижает риск преждевременных родов.

Анализ 18 исследований также показывает, что фолиевая кислота значительно снижает риск врожденных пороков сердца. Однако необходимы дополнительные исследования.

Во время и до беременности женщины должны ежедневно потреблять от 400 до 800 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Лучшие источники включают:

• черноглазый горох и другие бобовые
• обогащенные злаки
• темно-зеленые листовые овощи, включая шпинат, капусту и зелень капусты
• апельсины
• цельнозерновые, такие как рис

Это Хорошая идея — принимать добавки фолиевой кислоты или витамины для беременных до и во время беременности, так как нет гарантии, что человек может получить достаточное количество фолиевой кислоты из пищевых источников для удовлетворения ежедневных потребностей.

Витамин D

Витамин D помогает укрепить кости и зубы развивающегося ребенка. Рекомендуемая доза во время беременности составляет 600 международных единиц (МЕ) в день.

Организм может вырабатывать витамин D из солнца, что позволяет многим людям удовлетворять некоторые из своих потребностей. Однако оценки показывают, что более 40 процентов взрослого населения в Соединенных Штатах имеют дефицит витамина D из-за отсутствия солнечного света и других факторов.

Витамин D отсутствует во многих натуральных продуктах, но обогащенные продукты, такие как хлопья и молоко, содержат витамин D.

Пищевые источники витамина D включают:

• жирную рыбу, такую ​​как лосось, свежий тунец и скумбрия
• жир печени рыбы
• говяжья печень
• сыр
• яичные желтки
• грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения
• обогащенные соки и другие напитки

Также доступны добавки с витамином D, которые могут быть важны для людей, которые не живут в солнечном климате.

Омега-3 жирные кислоты

Как мать, так и ребенок могут получить пользу от жиров омега-3 в рационе.Эти незаменимые жирные кислоты поддерживают сердце, мозг, глаза, иммунную систему и центральную нервную систему. Омега-3 может предотвратить ранние роды, снизить риск развития преэклампсии и снизить вероятность послеродовой депрессии.

Адекватная суточная доза жиров омега-3 во время беременности составляет 1,4 г. Омега-3 жирные кислоты присутствуют в:

• жирной рыбе, включая лосось, скумбрию, свежий тунец, сельдь и сардины
• рыбий жир
• семена льна
• семена чиа

Семена содержат форму омега-3, которая телу необходимо преобразоваться, прежде чем оно сможет его использовать.Насколько хорошо тело может это делать, зависит от человека.

Веганам и вегетарианцам, возможно, потребуется принимать добавки на основе водорослей, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3 во время беременности.

Жидкости

Беременным людям нужно больше воды, чем небеременным, чтобы избежать обезвоживания. Вода помогает формировать плаценту и амниотический мешок. Обезвоживание во время беременности может способствовать возникновению таких осложнений, как дефекты нервной трубки и снижение выработки грудного молока.

Беременным женщинам следует выпивать не менее 8–12 стаканов воды в день, чтобы предотвратить обезвоживание и его осложнения.

На протяжении всей беременности человек должен избегать следующих продуктов:

• сырое мясо
• сырые яйца
• сырая рыба
• рыба с высоким содержанием ртути, включая рыбу-меч, акулу, кафельную рыбу и королевскую макрель
• непастеризованные молочные продукты
• мягких сыров, таких как бри, сыр с плесенью и фета
• готовые к употреблению мясо и морепродукты

Человек должен избегать употребления алкоголя на протяжении всей беременности, так как безопасный уровень не известен.Все виды алкоголя могут быть вредными и могут вызвать:

• выкидыш
• мертворождение
• расстройства алкогольного спектра плода (FASD)

FASD — состояния, которые вызывают физические, поведенческие и интеллектуальные нарушения.

Беременные женщины могут употреблять кофеин в ограниченных количествах. Эксперты заявляют, что употреблять от 150 до 300 мг в день безопасно, хотя Американская ассоциация беременных рекомендует беременным в максимально возможной степени избегать употребления кофеина.

Чашка кофе на 8 унций содержит от 95 до 165 мг кофеина, а порция черного чая на 6 унций содержит приблизительно 45 мг. Напитки с колой, шоколад, зеленый чай и некоторые лекарства также содержат кофеин.

Ежедневный рацион беременной

Ни в какой другой период жизни питание не имеет такого значения, как до, во время и после беременности. С другой стороны, женщины по-прежнему могут есть продукты, которые поставляются в коробках или пакетах, есть вне дома несколько раз в неделю или заказывать пиццу с собой, если они также следуют нескольким простым рекомендациям по питанию для двоих.

Беременная женщина должна включать в свой ежедневный рацион как минимум:

• Пять порций свежих фруктов и овощей (включая как минимум одну порцию темно-оранжевого овоща, две порции темно-зеленых листовых овощей и одну порцию цитрусовых фруктов. )
• Шесть порций обогащенного цельнозернового хлеба и круп. Три порции обезжиренного или нежирного молока или молочных продуктов
• Две-три порции нежирного мяса, курицы без кожи, рыбы или вареных сушеных бобов и гороха
• Восемь стаканов воды

Рекомендации по употреблению в пищу ну для здоровой беременности просты и понятны.Когда, где и сколько они едят, можно выбирать по собственному усмотрению, а зачастую и по необходимости. Беременная женщина в первом триместре может выбрать перекус на завтрак и обильный ужин, если она страдает от утреннего недомогания, но выберите более крупный завтрак и легкий ужин в последнем триместре, когда изжога является более серьезной проблемой. Избегайте или ограничьте потребление кофеина (например, кофе, чая и колы) и избегайте алкоголя и табака. Поскольку безопасных пределов для алкоголя не установлено, женщинам лучше всего воздерживаться.

Весомая проблема

Если женщина не набирает достаточно веса, ее ребенок также не набирает достаточно веса, что подвергает новорожденного высокому риску проблем со здоровьем. Оптимальная прибавка в весе от 25 до 35 фунтов у стройной женщины помогает обеспечить ребенка здоровым размером. Женщины с недостаточным весом должны набирать больше веса, примерно от 28 до 40 фунтов. Женщинам с избыточным весом не следует пытаться использовать беременность как способ израсходовать лишний жир, поскольку накопленный жир — это не то вещество, из которого сделаны дети.Этим женщинам рекомендуется умеренная прибавка в весе от 12 до 25 фунтов.

Дальнейшая прибавка в весе сверх рекомендованных значений не сделает малышей крупнее и здоровее. Это затруднит восстановление желаемой фигуры после родов. Секрет в том, чтобы ускорить набор веса, увеличивая прирост веса от очень небольшого в первом триместре до целого фунта в неделю в последние два месяца беременности.

Фолиевая кислота: это необходимо

Эксперты по питанию согласны с тем, что лучшее место для будущей матери, чтобы получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество витаминов и минералов, — это их диета.Уловки становится достаточно. Например, исследование MRC Vitamin Study в Медицинском колледже больницы Святого Варфоломея в Лондоне показало, что женщины, принимавшие добавки фолиевой кислоты в период зачатия, имели значительно более низкий риск рождения детей с дефектами нервной трубки (NTD), типом врожденного дефекта, при котором эмбриональная нервная трубка, которая формирует будущий мозг и позвоночник, не закрывается должным образом.

К счастью, в 1996 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) издало постановление, требующее, чтобы все продукты из обогащенного зерна, включая хлеб и макаронные изделия, были дополнены фолиевой кислотой.Каждая женщина детородного возраста должна получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты с пищей или добавками.

Послеродовая диета

Независимо от того, кормит женщина грудью или нет, секрет послеродового питания заключается в постепенном восстановлении желаемой фигуры при сохранении или пополнении запасов питательных веществ. Кроме того, поскольку некоторые роды запланированы, а другие — сюрпризы, никогда не поздно начать кормить следующего ребенка, продолжая придерживаться диеты, основанной на свежих фруктах и ​​овощах, обезжиренных молочных продуктах, цельнозерновых и богатых белком бобах и мясе. .

Планировщики питания при беременности: триместр за триместром

Мы создали шесть еженедельных планировщиков питания, чтобы помочь вам получить правильный баланс питания для здоровой беременности. На каждый триместр есть два простых планировщика, так что у вас будет большой выбор.

Каждый планировщик предлагает множество вкусных закусок и блюд, которые подходят именно вашему сроку беременности.

Еженедельные планировщики первого триместра

Во втором планировщике вы также найдете богатые железом блюда. Железо помогает крови перемещать кислород по телу. Это важно во время беременности, потому что у вас увеличивается объем крови.

Еженедельный план питания во втором триместре

Второй триместр: еженедельный планировщик питания один

Второй триместр: еженедельный планировщик питания два

Еженедельный план питания в третьем триместре

Третий триместр: еженедельный план питания один

Третий триместр: еженедельный план питания два

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Посетите наше сообщество

Последний раз отзыв: март 2021 г.

Простой 7-дневный шаблон для выполнения

Соблюдение здорового питания особенно важно во время беременности. Вы не только кормите себя и стремитесь улучшить свое здоровье и самочувствие, но и обеспечиваете своего растущего ребенка всеми питательными веществами.

Во время беременности суточная потребность в некоторых питательных веществах выше, чем у небеременных женщин, и необходимо дополнительное внимание, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно основных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, йод, кальций, железо, жирные кислоты омега-3 и холин. Этот 7-дневный план питания при беременности поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании в течение недели в это захватывающее время жизни!

ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ

• Этот план питания предусматривает 7 яиц в неделю и как минимум 2 порции фруктов и 2 порции.5 порций молочных продуктов в день.

• Ваши потребности могут быть выше или ниже, поэтому для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.

• Важно соблюдать рекомендации по безопасности пищевых продуктов во время беременности, чтобы избежать риска болезней пищевого происхождения. Убедитесь, что яйца прожарены. Следует избегать сырых и недоваренных яиц. Для получения рекомендаций по безопасности пищевых продуктов во время беременности посетите веб-сайт: http://www.foodstandards.gov.au/consumerinformation/pregnancyandhealthyeating

Хотите, чтобы версию этого плана питания можно было распечатать и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для беременных, перейдя по этой ссылке.

Для быстрого доступа перейдите к:

Завтрак

Овсяная каша с молоком и семенами: + 1 порция фруктов (например, 2 чашки ягод или 1 порция). средний банан).

ОБЕД

Яичный салат: Приготовлен из 2 вареных яиц + салат из овощей с заправкой из оливкового масла и уксуса. + 1 порция фруктов (например, среднего яблока, апельсина или груши). + 1 чан йогурта.

УЖИН

Ягненок Жаркое с перемешиванием: Сделано из баранины с обрезками + овощи + коричневый рис + масло канолы (для жарки с перемешиванием).

ДЕСЕРТ / УЖИН

Банан в шоколаде: Изготовлен из половинки банана и 2 чайных ложек растопленного темного шоколада.

ЗАКУСКИ

Сырные и цельнозерновые крекеры + горсть смешанных орехов.

ЗАВТРАК

Мюсли и льняное семя с йогуртом: + 1 порция фрукта (например, 6 половинок кураги или 2 столовые ложки изюма, смородины.

ОБЕД

Домашний сэндвич с жареной курицей, сыром и авокадо: Приготовлен из мультизернового хлеба (поджаренный) + курицы (убедитесь, что курица свежая) + сыр + авокадо + маргарин.+ гарнир салата с заправкой на основе оливкового масла.

УЖИН

Лосось на гриле и овощи: Подается с пюре из сладкого картофеля.

ДЕСЕРТ / УЖИН

1 баночка йогурта + смесь семян.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 3/4 стакана винограда или 5 черносливов).

ЗАВТРАК

Запеченная фасоль на мультизерновых тостах с тонким слоем маргарина: + один стакан молока.+ 1 порция фруктов (например, 4 маленькие сливы или 2 чашки нарезанного кубиками арбуза или арбуза).

ОБЕД

Жареный рис с яичным омлетом.

УЖИН

Стейк BBQ с запеченными овощами: Брызганный оливковым маслом для приготовления + кукуруза в початках.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подайте разнообразные свежие фрукты и сыр.

ЗАКУСКИ

1 баночка йогурта + горсть ореховой смеси.

ЗАВТРАК

Цельнозерновые хлопья: + молоко + 1 порция фруктов (например, 1 чашка домашнего фруктового салата или 6 половинок сушеных абрикосов).

ОБЕД

Дикий рис, яйцо Дука и гранат (1 порция).

УЖИН

Салат из жареных овощей, курицы и киноа: Сделано из курицы + овощей, обжаренных на оливковом масле + киноа + смешанные семена.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например, бананов или манго), смешанных с греческим йогуртом и замороженных.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или апельсин) + 1 баночка йогурта.

ЗАВТРАК

Мультизерновой хлеб с арахисовым маслом: + 1 порция фруктов (например, 4 маленькие сливы или 1 маленький манго). + 1 стакан молока.

ОБЕД

Салат с курицей и кус-кусом: Приготовлен из нарезанного цыпленка + приготовленного кус-кус + овощей + грецких орехов + кунжутного масла в качестве заправки.+1 баночка йогурта.

УЖИН

Фриттата Капрезе со шпинатом, помидорами и рикоттой: Подавать с дополнительными овощными салатами и заправкой из оливкового масла.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Фруктовый салат и йогурт: 1 стакан салата из свежих фруктов с 200 г ванильного йогурта.

ЗАКУСКИ

Мультизерновой хлеб (поджаренный) с запеченной фасолью + авокадо

ЗАВТРАК

Мюсли + 1 микс с семенами6 половинок кураги или 2 ст.л. изюма, смородины или султана).

ОБЕД

Обертка с ростбифом и салатом: Сделано из говядины + салат из овощей (морковь, помидор, огурец) + авокадо + тертый сыр + горный хлеб.

УЖИН

Куриное филе бедра, запеченное в томатно-овощном соусе: Подается с рисом и гарниром, включая заправку на основе оливкового масла.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Банановое суфле (1 порция): + 1 стакан молока.

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 1 груша среднего размера или апельсин) + смесь орехов.

ЗАВТРАК

Яйца-пашот с авокадо на закваске: + 1 порция фруктов (например, 3/4 стакана винограда или 5 черносливов). + 1 стакан молока.

ОБЕД

Суп Минестроне: Приготовлен из овощного бульона + овощей + фасоли. + мультизерновая булочка с маргарином.+ 1 чан йогурта.

УЖИН

Рыба, запеченная с лимоном: Подается с овощами и печеными дольками картофеля.

ДЕСЕРТ / УЖИН

Домашний смузи: Сделано из молока и фруктов (например, банана, ягод или манго).

ЗАКУСКИ

1 порция фруктов (например, 2 чашки нарезанного кубиками арбуза / арбуза) + смесь семян и орехов.

ПОДРОБНЕЕ О ЯЙЦАХ И ПИТАНИИ

Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.

Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для похудания или с низким содержанием холестерина сегодня!

План питания для беременных: Здоровое питание для беременных

Вот общие рекомендации по питанию и то, как вы можете использовать их для планирования приема пищи во время беременности.

MyPlate для беременности и кормления грудью

Возможно, вы помните пирамиду Food Guide Pyramid из США.S. Министерства сельского хозяйства (USDA), в котором указано, сколько ежедневных порций вы должны съедать из разных категорий продуктов. Эта пирамида была адаптирована, чтобы стать MyPlate, системой для выбора здоровой пищи, основанной на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев.

На сайте есть раздел о здоровье и питании для беременных и кормящих женщин с персонализированной системой отслеживания, которая предлагает планы питания, основанные на вашем возрасте, росте, весе до беременности, уровне активности и триместре.

MyPlate делит продукты питания на пять основных групп: злаки, фрукты, овощи, белки и молочные продукты, а также масла. Чтобы получить индивидуальный план питания с общими рекомендациями о том, что выбрать из каждой группы, перейдите на ChooseMyPlate.gov.

Образец плана питания для беременных MyPlate

Вот краткий обзор групп продуктов MyPlate и того, что может быть рекомендовано индивидуальным планом.

Этот план выборки разработан для 32-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма, весом 130 фунтов до беременности, во втором триместре беременности и менее 30 минут физической активности в день.(Конечно, ваш план может сильно отличаться.)

Зерна : 7 унций в день
Как правило, унция зерен равна одному ломтику хлеба, одной маленькой кукурузной или мучной лепешке, 1 чашке готовой к употреблению -Ешьте хлопья или 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макарон. Получайте по крайней мере половину дневного рациона из цельного зерна (например, цельнозерновой хлеб или коричневый рис). Цельные зерна содержат больше всего клетчатки, витаминов и питательных веществ.

Фрукты : 2 чашки в день
Меняйте цвет фруктов, которые вы едите, и по возможности выбирайте свежие, а не замороженные или консервированные.Многие фасованные сорта консервируются в сладкой жидкости, поэтому выбирайте продукты без добавления сахара.

Бонус: клетчатка фруктов помогает предотвратить геморрой и запор, два распространенных побочных эффекта беременности.

Овощи: 3 стакана в день
Свежие овощи вкуснее консервированных или замороженных, и они также являются лучшим выбором, если вы хотите ограничить потребление натрия и избегать консервантов. Но когда дело доходит до клетчатки и витаминов, консервированные и замороженные овощи так же питательны, как и свежие.Для максимального питания меняйте цвет выбранных овощей. Например, брокколи богата фолиевой кислотой, кальцием и витамином B. Сладкий картофель содержит витамин А, витамин С и клетчатку.

Мясо и бобы: 6 унций в день
Это равняется примерно двум порциям, каждая размером с колоду карт. Выбирайте нежирное мясо и ограничьте рыбу до 12 унций в неделю. (Более того, ваш ребенок может подвергнуться воздействию потенциально вредного уровня ртути.)

Молочные продукты : 3 чашки в день
В плане MyPlate 1 чашка молочных продуктов равна 1 чашке молока или йогурта, 1 1/2 унции натурального сыра и 2 унции плавленого сыра.В общем, молочные продукты — отличный источник кальция и белка.

Жиры и масла: 6 чайных ложек в день
Лучшие источники включают масло канолы, оливковое масло, сафлоровое масло, жирную рыбу, авокадо, орехи, семена и оливки. Примечание: авокадо — это фрукт, но он включен в категорию масел, потому что большая часть его калорий поступает из жиров.

Дискреционные калории: 266 в день
В этом образце плана MyPlate предусмотрено 266 дополнительных калорий, которые вы используете по своему усмотрению, но вы должны включить их в свой дневной бюджет калорий.Другими словами, вы можете съесть шарик мороженого или добавить немного сахара в холодный чай без кофеина, но эти дискреционные калории учитываются в вашей дневной сумме (2200 в данном случае).

Создав ежедневный план питания, не пытайтесь набрать точные цифры в каждой категории. Вместо этого стремитесь к среднему значению, которое находится в желаемом диапазоне в течение недели или около того.

По мере того, как беременность прогрессирует, вам нужно есть немного больше, потому что ваши потребности в питании меняются на разных этапах беременности.

Если вы едите примерно столько, сколько рекомендовано для каждой группы продуктов, ежедневно принимаете витамины для беременных и постоянно набираете разумное количество веса (около фунта в неделю во втором и третьем триместрах), вы и ваш ребенок будете хорошо питаться. .

Гарвардская тарелка здорового питания

Не все согласны с тем, что MyPlate Министерства сельского хозяйства США является лучшей моделью для правильного питания. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения создали собственное руководство по питанию под названием «Тарелка здорового питания», которое, по их мнению, лучше отражает текущие исследования сбалансированного питания.

Гарвардская тарелка здорового питания делает больший упор на цельнозерновые продукты, рекомендует полезные растительные масла и рекомендует ограничить потребление молока и молочных продуктов одной или двумя порциями в день. Он также предлагает ограничить потребление красного мяса (и полностью отказаться от обработанного мяса) и очищенных зерен, таких как белый хлеб и белый рис.

Тарелка здорового питания также поощряет пить много воды и отказываться от сладких напитков и подчеркивает важность ежедневных упражнений.

Гарвардский план поощряет вас есть больше овощей, потому что большинство американцев не едят достаточно из этой важной группы продуктов.Одно исключение: в отличие от MyPlate Министерства сельского хозяйства США, тарелка для здорового питания не включает картофель в свой список рекомендуемых овощей. Это потому, что картофель содержит быстро перевариваемый крахмал и оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как и сладости.

Какой план питания лучше всего подходит для беременных?

Вы не ошибетесь с MyPlate или тарелкой для здорового питания. Поскольку эксперты не полностью согласны с этим, вы можете ожидать, что в их рекомендациях будут небольшие различия, но у этих двух планов много общего.

Даже если вы не можете следовать ни одной программе в точности, каждая дает вам то, к чему нужно стремиться, — говорит Алан Р. Флейшман, неонатолог и медицинский директор March of Dimes. Полноценное питание во время беременности может принести огромные дивиденды на всю оставшуюся жизнь вашего ребенка.

«Мы знаем, что некоторые простые диетические изменения могут значительно повысить шансы на рождение здорового ребенка. Например, потребление 400 мкг фолиевой кислоты витамина B каждый день до начала беременности и на ранних сроках беременности значительно снижает риск серьезных родов. дефект головного мозга и позвоночника », — говорит Флейшман.«Плохое питание во время беременности влияет на рост и развитие вашего ребенка на протяжении всей жизни. Во время беременности важно правильно питаться, чем практически в любой другой период жизни».

Подходят ли эти планы питания во время беременности всем?

Не всегда. Если к вам относится что-либо из следующего или у вас есть другие проблемы, поговорите со своим врачом о ваших личных потребностях в питании.

• Если у вас значительно избыточный вес, возможно, вам станет лучше с меньшим количеством калорий, но поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш ребенок.
• Если у вас значительно меньше веса, вам нужно получать больше калорий.
• Если вы подросток, вам тоже понадобится больше.
• Если вы ожидаете потомства, у вас будут дополнительные потребности в питании.
• Если у вас развивается гестационный диабет или у вас уже есть диабет, диетолог может помочь вам спланировать свой рацион. Он будет подчеркивать употребление цельных продуктов и получение постоянного количества углеводов с каждым приемом пищи. Вам также необходимо внимательно следить за уровнем сахара в крови и регулярно общаться со своей командой поставщиков медицинских услуг.

Примерное меню для беременных

Вот пример ежедневного меню, специально разработанного для нашей «примерной мамы», с несколькими дополнительными предложениями перекусов. Ваше меню может быть похоже на это, но зарегистрируйтесь на ChooseMyPlate.gov, чтобы получить индивидуальный план.

Завтрак
1/2 стакана дыни
Два яйца, взбитые с 1/4 стакана грибов и болгарским перцем, используя 1 чайную ложку рапсового масла
Один ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой сливочного масла
1 стакан нежирного молока

Закуска
Одно большое яблоко

Обед
Один средний запеченный картофель с 3/4 стакана чили с фасолью и 2 столовыми ложками тертого сыра чеддер
1 стакан салата из шпината с 1 столовой ложкой сушеной клюквы и 2 столовыми ложками легкой заправки для салата
Два ржаных крекера с хрустящими хлебцами
1 стакан нежирного молока

Закуска
1/2 стакана молодой моркови
3 стакана легкого попкорна (включая 1 чайную ложку масла)

Ужин
1/2 нарезанного помидора и 1/4 часть авокадо, нарезанный ломтиками
4 унции жареного на гриле лосося
1 чашка вареного коричневого риса или киноа
1/2 чашки зеленых бобов, приготовленных
Один мультизерновой рулет
Один апельсин

Закуска
8 унций с низким содержанием жира t молоко
Маленькое овсяное печенье

Это примерное ежедневное меню содержит чуть менее 2200 калорий, включая 3 1/4 чашки овощей, чуть более 2 чашек фруктов, 8 унций мяса и бобов, 7 унций зерна, 3 1/3 стакана молочных продуктов и 2 столовые ложки полезных жиров и масел.

Продукты питания, планы питания и потребности в питании

Artal, R., and M. O’Toole. «Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период.»Br J Sports Med. 2003 Feb; 37 (1): 6-12; обсуждение 12.

OSU Linus Pauling Institute. Потребности в микронутриентах во время беременности и кормления грудью.

Dotterud, CK. Et al. Пробиотики в беременным женщинам для предотвращения аллергических заболеваний: рандомизированное двойное слепое исследование. Br J Dermatol . 2010 г. Сен; 163 (3): 616-23. DOI: 10.1111 / j.1365-2133.2010.09889.x. Epub 2010 9 июня.

Ласси, З.С. и др. Уход перед зачатием: кофеин, курение, алкоголь, наркотики и другие химические вещества / радиация в окружающей среде экспозиция.Reprod Health. 2014 26 сентября; 11 Приложение 3: S6. doi: 10.1186 / 1742-4755-11-S3-S6. Epub 2014 26 сентября.

Совет по защите природных ресурсов. Руководство по устойчивому развитию морепродуктов.

Atheroscler Suppl. 2006; 7 (2): 17

Cogswell, M.E., et al. (Февраль 1995 г.). Увеличение веса во время беременности среди Женщины со средним и избыточным весом — что такое избыточное? Американский журнал Акушерство и гинекология . 172 (2 Пет. 1): 705–12.

Моллой, AM. и другие. Статус витамина B12 у матери и риск дефектов нервной трубки в популяции с высоким дефектом нервной трубки распространенность и отсутствие обогащения фолиевой кислотой. Педиатрия . 2009; 123 (3): 917-923

Hofmeyr, GJ. и другие. Добавки кальция во время беременности для профилактики гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных Syst Rev.2011; (8): CD001059

Am J Clin Nutr Май 2000 г., т. 71 нет. 5 1280s-1284s

Wilcken, B. et al. Географические и этнические различия аллель 677C> T 5,10-метилентетрагидрофолатредуктазы (MTHFR): результаты от более 7000 новорожденных из 16 регионов мира. J Med Gene т. 2003; 40 (8): 619-625.

Am J Clin Nutr . Март 2008; 87 (3): 517-33.

Беккер, Д.В. и другие. Добавки йода для беременность и лактация — США и Канада: рекомендации Американская тироидная ассоциация. Щитовидная железа. 2006; 16 (10): 949-951

Caulfield, LE. и другие. Возможный вклад добавок цинка матери во время беременности матери и ребенку выживание. Am J Clin Nutr .1998; 68 (2 приложения): 499S-508S

Wibowo, N. et al. Добавки витамина B ₆ беременным женщинам с тошнотой и рвотой. Инт J Gynaecol Obstet . 2012 Март; 116 (3): 206-10. DOI: 10.1016 / j.ijgo.2011.09.030

Matthews, A. et al. Вмешательства для тошнота и рвота на ранних сроках беременности. Кокрановская база данных Syst Rev.2014 Март 21; 3: CD007575. DOI: 10.1002 / 14651858.CD007575.pub3. Рассмотрение.

Fejzo, MS. и другие. Антигистаминные препараты и другие прогностические факторы неблагоприятного исхода при гиперемезисе беременных.Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2013 сентябрь; 170 (1): 71-6. DOI: 10.1016 / j.ejogrb.2013.04.017. Epub 2013 7 июня.

Макридес, М. и др. Добавки магния в беременность. Кокрановская база данных Syst Rev.2014, 3 апреля; 4: CD000937. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000937.pub2. Рассмотрение.

Диета при беременности | Американская ассоциация беременности

Что означает диета при беременности? Когда мы говорим о диете во время беременности, мы не говорим об ограничении калорий или попытках похудеть.Диета для похудения во время беременности может быть опасной для вас и вашего ребенка, особенно потому, что режим похудания может ограничивать важные питательные вещества, такие как железо, фолиевая кислота и другие важные витамины и минералы.

Диета во время беременности = Здоровое питание

Поэтому мы рекомендуем избегать популярных диет, таких как Аткинс, Саут-Бич, Зона, Сыроедение и т. Д. Тип диеты, которую мы поощряем во время беременности, относится к точной настройке ваших привычек в еде, чтобы обеспечить получение адекватного питания для здоровья вас и вашего ребенка.Здоровое питание во время беременности имеет решающее значение для роста и развития вашего ребенка. Чтобы получать необходимые питательные вещества, вы должны есть из различных групп продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, источники белка и молочные продукты.

Как правило, вам нужно будет потреблять дополнительных 300 калорий в день.

Группы продуктов питания

В течение дня всегда важно есть разнообразную пищу, чтобы получать необходимые питательные вещества и вам, и вашему ребенку.Вот взгляните на группы продуктов и некоторые рекомендуемые источники для создания здорового питания во время беременности.

Фрукты и овощи: Фрукты и овощи содержат много важных для беременности питательных веществ, особенно витамин С и фолиевую кислоту. Беременным женщинам необходимо не менее 70 мг витамина С в день, который содержится во фруктах, таких как апельсины, грейпфруты и медвяная роса, и в овощах, таких как брокколи, помидоры и брюссельская капуста.
Чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, 0.Рекомендуется 4 мг фолиевой кислоты в день. Хороший источник фолиевой кислоты можно найти в темно-зеленых листовых овощах (другие источники фолиевой кислоты включают бобовые, такие как черная или лимская фасоль, черноглазый горох и телятина). У вас должно быть не менее 2-4 порции фруктов и 4 или более порций овощей в день.

Хлеб и злаки: Основной источник энергии для организма во время беременности — это основные углеводы, содержащиеся в хлебе и зернах. Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат важные питательные вещества, такие как железо, витамины группы B, клетчатка и даже немного белка.Вы можете получить необходимое количество фолиевой кислоты из обогащенного хлеба и круп.
В зависимости от вашего веса и диетических потребностей вы должны потреблять от 6 до 11 порций (6-11 унций) хлеба / злаков в день.

Белок: Мясо, птица, рыба, яйца и бобы содержат белок, витамины группы В и железо, необходимые при беременности. Вашему развивающемуся ребенку необходимо много белка, особенно во втором и третьем триместрах. Железо помогает доставлять кислород вашему растущему ребенку, а также доставляет кислород к вашим мышцам, чтобы помочь избежать таких симптомов, как усталость, слабость, раздражительность и депрессия.
RDA США рекомендует около 27 граммов в день. Постная говядина, курица, баранина, печень, индейка и телятина — хорошие варианты. В соответствии с рекомендациями, рыба и некоторые другие морепродукты могут быть хорошим выбором во время беременности. Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. (Подробнее об уровнях рыбы и ртути). Вы должны потреблять не менее 3 порции белка в день.

Молочные продукты: Для поддержания беременности необходимо ежедневно не менее 1000 мг кальция.Кальций необходим для укрепления зубов и костей, нормального свертывания крови и функционирования мышц и нервов. Поскольку вашему развивающемуся ребенку требуется значительное количество кальция, ваше тело будет получать кальций из ваших костей, если вы не потребляете его в достаточном количестве с пищей (что может привести к проблемам в будущем, таким как остеопороз).
Хорошие источники кальция: молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги. Некоторое количество кальция также содержится в зеленых овощах, морепродуктах, бобах и сушеном горохе. Вы должны потреблять не менее 4 порции молочных продуктов в день.

Дополнение к питанию

Витамины для беременных: Хотя основной источник витаминов и питательных веществ, необходимых во время беременности, должен поступать из вашего рациона, ежедневный прием витаминов для беременных может помочь заполнить небольшие пробелы — на случай, если вы непреднамеренно не получите достаточно основных питательных веществ. По возможности, витамины для беременных следует принимать за три месяца до зачатия.
Проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, какая добавка лучше всего подходит для вас.
ПОМНИТЕ — витамин для беременных или любая другая добавка может только дополнять здоровую диету во время беременности.

Пример ежедневного меню

Следующее примерное меню даст вам некоторое представление о том, что беременная женщина обычно должна потреблять в день для здорового питания во время беременности. Три небольших, но сбалансированных приема пищи и три легких перекуса в течение дня — хорошее практическое правило, обеспечивающее удовлетворение потребностей вас и вашего ребенка в питании.
Завтрак: Овсяные хлопья, банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 чайные ложки джема, 1 стакан обезжиренного молока
Полдник: 1 стакан йогурта, виноград
Обед: Индейка (если мясные деликатесы, не ешьте холодными — нагрейте до кипения, чтобы избежать листерий) и бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе, картофельных чипсах в небольших пакетах, грушах и 1 стакане обезжиренного молока
Закуска: Сырые овощи и низкокалорийный соус
Ужин: Цыпленок на 4 унции, 1 чашка дикого риса, 1 чашка овощей, 1 чашка обезжиренного молока
Полдник: свежие фрукты или нежирный замороженный йогурт
Хотите узнать больше?

Составлено на основе информации из следующих источников:
Mayo Clinic Беременность и питание: основы здорового питания.