Рубрика: Разное

Тренировки для девушек в зале для начинающих: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

Posted on by alexxlab

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

  • Как начать 
  • Программа для похудения 
  • Программа для набора массы 
  • Занятия для поддержания формы 
  • Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат. 

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.


Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

  • Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
  • Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
  • Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
  • Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

  • Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
  • Нагрузки следует наращивать постепенно. 
  • Освойте технику выполнения упражнений. 
  • Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
  • Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. 
  • Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.


Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами. 

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

  • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
  • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
  • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
  • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
  • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.


1 тренировка

  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  •  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
  • Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.


1 тренировка

  • Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

  • 15 минут кардио. 
  • Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
  • Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
  • Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

  • Разминка — 10 минут кардио. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
  • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.


1 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
  • Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
  • Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
  • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
  • Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

  • Кардиотренировка — 10 минут. 
  • Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
  • Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

  • Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
  • Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
  • Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
  • Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

  • Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
  • Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
  • Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
  • Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.


Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

  • HOT BUNS

  • BODYPUMP

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Становая тяга: 3 по 10
  • Сгибание ног лежа: 2 по 20
  • Упражнения на пресс: 3 по 25
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
  • Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
  • Жим гантелей лежа: 3 по 10
  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
  • Подъем ног в висе: 2 по 10
  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Тренажёрный зал.

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).

Краткие выводы:

  • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
  • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
  • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
  • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Акцент на руки.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

11 лучших тренировочных бюстгальтеров для подростков и подростков 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Наш лучший выбор

Лучший результат: Hanes Girls ComfortFlex Seamless Bralette 2-Pack на Amazon

«Его универсальный J-образный зажим позволяет носить его на спине или через плечо, обеспечивая необходимую степень защиты.»

Лучшее покрытие: Набор из 3 спортивных бюстгальтеров для девочек Fruit of the Loom на Amazon

«Подростки оценят неброские тонкие лямки и двухслойную ткань, так что у них много покрытия».

Лучшие модные: Calvin Klein Kids Modern Crop Bra 2-Pack 2-Pack на Amazon

«Эти удобные бюстгальтеры без бюстгальтера идеально подходят для начинающих модниц с широкими бретельками, напоминающими майку или кофточку».

Лучшее бандо: Бесшовные бандо Maidenform Girls на Amazon

«Надежный вариант для нарядов, которые лучше всего смотрятся без видимых бретелей бюстгальтера. Бандо без бретелек в комплекте со съемными подушечками.»

Лучший бесшовный и лучший Racerback: Набор из 3 бесшовных бюстгальтеров Maidenform Girls на Amazon

«Идеально подходит для подростков, которые предпочитают бесшовные бюстгальтеры и бюстгальтеры со спиной. В комплект входят три фасона с вырезом для универсальности».

Best Multi-Pack: Популярные хлопковые укороченные бюстгальтеры для девочек с регулируемыми бретелями, 5 штук на Amazon

«В мультиупаковке нет проволоки, крючков и прокладок, поэтому ваш подросток может с комфортом начать свой путь к бюстгальтеру.»

Лучшая камзол: Желтый камзол с жемчугом на Amazon

«Изготовлен из смеси хлопка и спандекса, обеспечивает полное покрытие и мягкую поддержку встроенного бюстгальтера-полочки».

Best for Sports: Athleta Girl Speed ​​Racer Bra на сайте athleta.gap.com

«Отличный выбор для атлетичных подростков, бюстгальтер со спиной-гонщиком имеет рейтинг UPF 50+ для больших игровых дней или тренировок».

Лучший хлопок: Primary Bralette 2-Pack в начальной упаковке.com

«Подростки с чувствительной кожей оценят ткани этого набора, проверенные на отсутствие химикатов и известных раздражителей».

Best Bamboo: Бюстгальтер из бамбука Bleuet Bleum Neutral Bamboo на bleuetgirl.com

«Сделанный из смеси бамбука, хлопка и спандекса двусторонний бюстгальтер имеет двойную подкладку для гладкого покрытия».

Ваш малыш растет! Обряд посвящения для многих растущих детей, тренировочные бюстгальтеры предназначены для тех, кто только начинает развивать грудь.В зависимости от стадии их развития существует ряд различных стилей бюстгальтеров, которые могут подойти.

Бюстгальтер для тренировок может оказать эмоциональную поддержку, повышая самооценку, и обеспечить физическую поддержку, защищая чувствительную, растущую грудь. Как и стандартные бюстгальтеры, существует бесконечное множество стилей и дизайнов бюстгальтеров для тренировок, которые соответствуют предпочтениям вашего подростка.

Подберите бюстгальтер для тренировок, соответствующий образу жизни, бюджету и стилю вашего подростка.

На что обращать внимание в тренировочном бюстгальтере для подростков и подростков

Стиль

Существует огромный выбор стилей бюстгальтеров для тренировок, от рюшек до атлетов.Некоторым новичкам в бюстгальтере рекомендуется использовать легкую подкладку, в то время как другим семьям это может показаться преждевременным. Выберите что-то удобное, поддерживающее и обеспечивающее подкладку или покрытие, которое им нужно и в котором они нуждаются.

Назначение

Для некоторых бюстгальтеры для тренировок поддерживают только что растущую грудь. Другим может понадобиться бюстгальтер, чтобы защитить чувствительную кожу и создать барьер между сосками, сосками и рубашкой.

Для более поздних шароваров тренировочный бюстгальтер может быть чем-то подходящим, что совершенно нормально.Независимо от того, является ли ваша цель повышением уверенности, стилем или необходимостью во время полового созревания, помните о цели, это может быть полезно при выборе правильного бюстгальтера для тренировок.

Калибровка

Чтобы ваш ребенок чувствовал себя защищенным и уверенным в тренировочном бюстгальтере, важно убедиться, что он сидит правильно. В отличие от стандартных размеров бюстгальтеров, которые имеют тенденцию быть более единообразными для разных брендов, бренды тренировочных бюстгальтеров могут варьироваться в зависимости от того, как они определяют размер. Перед покупкой ознакомьтесь с таблицей размеров, чтобы убедиться, что вы выбираете правильный размер для своего ребенка.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне покупать ребенку тренировочный бюстгальтер?

Когда подростки и подростки только начинают формировать грудные почки или чувствуют некоторую чувствительность в сосках, подойдет тренировочный бюстгальтер. Некоторые могут захотеть, чтобы кто-то вписался в них, даже если это не обязательно, поэтому это может привести к важному семейному обсуждению самооценки и образа тела. Для подростков и подростков с более развитой грудью более подходящий и полезный бюстгальтер.

Как подобрать спортивный бюстгальтер?

В зависимости от фасона и производителя каждый бюстгальтер будет иметь разный размер.У некоторых есть традиционные размеры для бюстгальтера, в то время как другие используют размеры на основе одежды. Бюстгальтеры для тренировок с ремешками должны быть достаточно плотно прилегающими, чтобы обеспечивать поддержку, но при этом достаточно удобными, чтобы носить их в течение всего дня.

Кофточки должны подходить по размеру как майка, чтобы они не мешали под слоями одежды. Попробуйте несколько разных стилей, чтобы выбрать то, что им больше всего подходит.


 Почему стоит доверять Verywell Family?

Майя Полтон — бывший менеджер по маркетингу и нынешний писатель-фрилансер, освещающая вопросы питания, дома и воспитания детей.Она также мама 10-летнего сына, 7-летнего сына и 3-летней дочери. Кажется, что до тренировочных бюстгальтеров еще далеко, ведь ее дочь еще совсем малышка, но она уверена, что настанет день, когда Майя будет к этому готова.

Руководство для новичков в гольф: что должен знать каждый новый игрок в гольф, начинающий играть | Инструкция

Никогда не было лучшего времени для изучения гольфа, и если вы зашли так далеко, то, вероятно, потому, что сами поняли это.По своей природе гольф уникально подходит для мира, где социальное дистанцирование отсутствует — это игра, в которую играют на огромном открытом пространстве, стоящий источник упражнений, развлечение ума. Однако, чтобы по-настоящему оценить гольф, вам нужно преодолеть все пугающие факторы, которые могли удерживать вас от игры до сих пор. Для начала, это сложная игра, и она приносит с собой широкий выбор оборудования и обычаев, которые могут утомить любого, кто замерзнет.

На что мы говорим, не переживайте.

Каждый гольфист в какой-то момент был плохим игроком в гольф — многие из нас до сих пор таковы! — и вы удивитесь, сколько всего этого вы можете подобрать на ходу. Наша цель здесь — дать вам основы — не только то, как отбивать мяч для гольфа, но и то, чем вам нужно ударить по мячу, и все остальное, что необходимо, чтобы начать свое путешествие в гольф с правильной ноги (кстати, вы не делаете этого) мне нужны ботинки для гольфа сразу). Гольф Дайджест существует не случайно уже 70 лет, и это потому, что нет недостатка в темах, которые можно было бы осветить, когда речь идет о величайшей игре.Но лучше сначала не усложнить задачу, изложив некоторые основы. Когда вы будете готовы к большему, мы здесь.

ИНСТРУКЦИЯ: ИНСТРУКЦИЯ ПО ИГРАТЬ

Мне сначала нужны уроки? Какие еще способы я могу узнать?

Зал славы гольфиста, ставшего комментатором, Джонни Миллер однажды описал, как обучение своих детей игре в гольф начиналось с того, что они позволяли им забивать мячи в пруд, потому что было весело наблюдать за всплеском.Примечательно, что не было разговоров о том, как держать клюшку, как ее раскачивать, или о чем-то еще техническом.

Означает ли это, что вам никогда не понадобятся уроки, чтобы поправиться? Нет, хороший тренер обязательно поможет тебе стать лучше. В конце концов. Но лучший молодой учитель Golf Digest Уилл Робинс твердо стоит на стороне Миллера, сначала принимая динамику игры, а потом настраивая ее. Это означает, что нужно отправиться на тренировочное поле, поле Пар-3 или даже на открытое поле с мешком пластиковых шаров для свинга и почувствовать, как клюшка движется вокруг вас, прежде чем погрузиться в теорию глубокого свинга.

«Когда вы переходите от фазы, где вы просто пытаетесь ударить ее, к тому, где вы действительно начинаете думать о механике, вы напрягаетесь — и у вас, вероятно, возникают проблемы даже с установлением контакта», — говорит Робинс.

Вместо этого оставайтесь на связи с ощущением, что вы с некоторой скоростью раскачиваете клюшкой, а не ударяете «по мячу». «Вам не нужно думать о качелях, кроме:« Доберитесь до сбалансированного финиша и удерживайте его в течение трех секунд ».

Вы можете попробовать серию видеороликов Робинса, которые помогут вам встать с дивана и выйти на поле с меньшим количеством мыслей о качелях и более четкими кадрами.

Какие основы мне нужно знать, чтобы просто ударить по мячу?

Существует масса советов по игре в гольф — поверьте нам, мы видели их все! — поэтому выбор того, что идеально подходит для вас, является сложной задачей.

Хорошее место для начала? Вы можете думать о хорошем замахе как о совокупности того, что делают многие хорошие игроки. Чем ближе вы подойдете к некоторым из этих показателей — не обязательно зацикливаясь на копировании ударов какого-либо конкретного игрока, — тем надежнее вы попадете в мяч.Дайджест гольфа 50 лучших учителей Ник Клируотер — инструктор GolfTEC. Он имеет данные о качелях более чем 50 000 игроков с любым гандикапом.

Два ярких примера, удерживающих вас от сильного удара, который не сильно изгибается вправо? Как вы поворачиваете плечи назад и как поворачиваете бедра.

«У многих новичков есть тенденция отворачивать плечи назад, как если бы вы оборачивались, чтобы с кем-то поговорить, — говорит Клируотер.«Но игроки тура не только поворачивают плечи, но и наклоняют плечи, так что ближайший к цели оказывается ниже».

Вы также можете с большей вероятностью установить надежный контакт с помощью быстрой подсказки для бедер. «Новички, как правило, останавливают вращение бедер — величину, на которую бедра поворачиваются к цели — при махе вниз и пытаются контролировать мах руками и руками», — говорит Клируотер. «Игроки тура поворачивают бедра к цели при ударе почти в два раза больше.”

Чтобы получить дополнительную помощь, вы можете найти шесть других важных тестов здесь или в серии основ Клируотера для школ Golf Digest.

Есть так много разных клубов. Как мне узнать, когда и как их использовать?

В самом широком смысле, ваши клубы сами подскажут, когда их лучше всего использовать. Каждая клюшка предназначена для определенной работы, а именно, чтобы послать мяч на определенное расстояние по определенной траектории.Самые длинные клюшки в вашей сумке — драйвер, фервей и гибриды — имеют более длинные стержни и меньше выступа на передней части, поэтому мяч уходит дальше и выходит больше. С утюгами стержни постепенно становятся короче, а выступ на поверхности постепенно увеличивается, что означает, что мяч будет двигаться короче и опускаться более круто, когда вы спускаетесь с 5-го утюга на песчаный клин.

«Первый секрет правильного использования каждой из этих клюшек — это настроить так, чтобы дать себе максимальные шансы на успех», — говорит Камерон Маккормик, гольф-дайджест 50 лучших учителей.«Например, с помощью короткой клюшки, такой как клин, вы пытаетесь добиться максимального чистого контакта и отбивать мяч в нисходящей части дуги поворота», — говорит он. «Это означает, что мяч должен находиться за грудиной или немного позади центра».

Сравните это с вашим гонщиком, который следует играть так, чтобы мяч находился рядом с вашей передней ногой — разница не менее шести дюймов. Серия McCormick’s Golf Digest Schools представляет собой набор руководств для владельцев различных клюшек, находящихся в вашей сумке, и является отличным способом получить больше информации.

ОБОРУДОВАНИЕ: ВСЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О ЧЕМ ИГРАТЬ

Какой минимум из того, что мне нужно, и сколько это будет стоить?

Одна из пугающих вещей в начале игры в гольф — это вопрос, используете ли вы правильные клюшки . Как и в большинстве случаев в этой игре, ключ к экипировке — начинать медленно, но стратегически.Во-первых, даже если большинство игроков в конце концов добьются этого, нет необходимости начинать с 14 клюшками в сумке. Обычно вам нужно меньше, а не больше.

Вам нужна клюшка, которой вы можете ударить с ти на пар 4 и пар 5, вам нужны две или три булавы, которыми вы можете продвигать мяч по фервею с шагом в основном 100, 150 и 200 ярдов (качающийся клин, 7 — железо и гибрид были бы нашим выбором), вам нужен песчаный клин, который вы можете использовать вокруг грина и вне его бункеров, и вам нужна клюшка.Это максимум шесть треф.

Поскольку ограниченные наборы редки — вам может повезти с подержанным набором или на eBay — это, вероятно, означает, что ваша стратегия покупки заключается в том, чтобы инвестировать в полный набор и сократить до минимального количества клюшек, чтобы вы могли перемещаться по полю для гольфа. Во многих местах есть бокс-сеты с полным комплектом клюшек менее чем за 200 долларов. На таких сайтах, как GlobalGolf.com, также есть высококачественные подержанные клубы по приемлемой цене.

Вам понадобится мячей для гольфа , но мы советуем вам на данном этапе вашей карьеры в гольф потратить менее 25 долларов на как можно больше мячей.Как только вы перестанете терять два рукава за раунд, вы сможете быть более разборчивыми. Некоторые другие предметы первой необходимости, которые мы считаем важными:

Сумка для гольфа . Трудно найти устройство достойного качества менее чем за 100 долларов. Если вы не уверены в гольфе, возможно, вам стоит спросить друга, который много играет, есть ли у него в гараже запасной. На данный момент этого будет достаточно, и вы сэкономите немного денег.

Тройники. Раньше их раздавали бесплатно стопками, но в нынешней бесконтактной среде их может быть не так много. Купите упаковку из 100 штук, и вы не будете покупать футболки годами.

Инструмент Divot Tool для ремонта следов на грине пригодится, когда ваши удары из железа начнут попадать по грину с большей регулярностью, и вы купите доброжелательность у игровых партнеров .

Полотенце .Не кради одну из бельевого шкафа. Украдите один у вашего друга-гольфиста, у которого, вероятно, есть 20 мусора в гараже. Он пригодится, чтобы содержать ваши булавы в чистоте, и помогает, когда толстая струя 9-го железа брызгает вам в лицо. Доверься нам. Такое случается даже с лучшими игроками в игре.

Вот и все. Мы думаем, что вы можете начать весь этот вход в игру менее чем за 500 долларов, а если проявите творческий подход, возможно, даже вдвое меньше. Кажется, сделка для игры на всю жизнь.

Хорошо, я попробовал, и меня зацепило. Что я буду делать дальше с моим оборудованием?

Это вопрос определения того, какое обязательство вы решили взять на себя. Под обязательством мы говорим о долларах и центах. Хотя мы настоятельно рекомендуем рынок бывших в употреблении клубов в Руководстве по ценностям PGA в качестве отправной точки, мы знаем, что новые клубы еще более привлекательны. (Нам особенно нравится эта идея, потому что мы высоко ценим клубы, адаптированные под вашу игру.)

Если вы не готовы вложить всего пару тысяч долларов, возможно, сосредоточьтесь на том, чтобы запустить новый драйвер. Это может означать беглое посещение клуба с экспертом в вашем местном магазине гольфа. Это может означать виртуальную примерку, подобную той, что предлагают некоторые производители оборудования (Ping и Callaway).

Прелесть установки драйвера в том, насколько это относительно просто, но чаще всего вы обнаружите, что вам нужен драйвер, который будет бороться с вашим кусочком.Некоторые из них можно отрегулировать для достижения этого эффекта с помощью подвижных грузов или шлангов, которые могут устанавливать лицо в закрытое положение или под прямым углом, чтобы выстрелы не выцветали. Другие модели специально предназначены для коррекции среза, и опять же, давайте подчеркнем, что драйвер со смещением к ничьей не повредит игре среднего начинающего гольфиста. Не начинать и не очень долго после. Вы, вероятно, захотите немного больше чердака (попробуйте 10,5 градусов), но с несколькими уровнями регулировки в сегодняшних драйверах вы часто сможете изменить этот чердак на два градуса (плюс или минус), чтобы набрать свой производительность по мере развития вашей игры.

Зачем сосредотачиваться на драйвере, чтобы начать свой новый набор? Простой. Если у вас есть водитель, которому вы можете доверять, вы прошли долгий путь, чтобы начать работу с уверенностью, целеустремленностью и, что самое главное, дистанцией. Это дает вам шанс провести большую часть дня, потому что в гольфе нет ничего хуже, чем выйти из лунки до того, как вы ее действительно начали.

КУРСЫ: НАЧАЛО ИГРЫ

Как узнать, готов ли я к игре в гольф?

Можете ли вы получить 7-железный полет с мишени с некоторой стабильностью? Golf Digest Best Young Teacher Джейсон Бирнбаум говорит, что это лучший способ оценить, готов ли новичок к своему первому участию в поле.И вообще, держите под рукой несколько футболок даже на фервее, — говорит Бирнбаум. Это отличный способ убедиться, что новички получат удовольствие от первых двух раундов игры в гольф. «Вам нужно, чтобы это было весело», — говорит Бирнбаум. «Проигрывать плотную ложь на фервее может быть непросто для новичка, так что помогите вселить уверенность, поощряя их к тому, чтобы они делали свои железные удары. Использование 7-айрона даст игроку хорошую траекторию, а также большое расстояние, необходимое для продолжения движения в хорошем темпе ».

Если возможно, найдите друга, имеющего опыт игры в гольф, на пару первых раундов.Они действительно могут помочь с незначительными аспектами этикета ( подробнее об этом ниже ). Самая важная вещь, говорит Бирнбаум, — это изо всех сил стараться оставаться позитивным, поскольку борьба является частью игры (для всех уровней!).

«Не беспокойтесь о том, во что вы стреляете в первые 10–15 патронов», — говорит Бирнбаум. «Следите за количеством хороших и плохих результатов. Как только ваши солидные успехи перевешивают ваши неудачные, вы знаете, что идете по пути к совершенствованию ».

Если у вас нет доступа к частному курсу, вам нужно будет записаться на первое время на общедоступном курсе.Позвоните на местный курс и объясните, что вы новичок и надеетесь играть, когда поле менее загружено, что сделает его менее напряженным для вас. Часто поздний вечер — отличный вариант. Существует несколько агрегаторов времени игры (Supreme Golf, GolfNow или TeeOff.com), которые удобны для поиска времени игры на нескольких полях одновременно. Однако некоторых курсов нет на этих веб-сайтах, и они не смогут удовлетворить особые потребности новичков, поэтому надежнее всего позвонить им напрямую.

Где я могу поработать над игрой?

Тренировочные диапазоны великолепны. Мы рекомендуем найти приспособление, которое позволит вам отбиваться от травы после того, как вы освоите удар по коврику (удар по траве — наиболее реалистичная практика, и маты испортят ваши клюшки). Если у вас дома небольшая комната, отличной альтернативой будет установка сетки, в которую можно попасть. Любое место, где есть достаточно места, чтобы позволить вам развернуться на полную катушку, является хорошим местом для практики.Пластиковые мячи отлично подходят, если у вас нет мата и вы тренируетесь в поле рядом с вами или на заднем дворе. Они никому не повредят и позволят вам работать на полную, не теряя ни единого мяча. Также загляните в магазины рядом с вами: некоторые предлагают время для занятий по часам. Это отличная альтернатива для зимних тренировок.

Что делать, если я не хочу играть на всех 18 лунках… есть ли альтернативы?

Да, всегда спрашивайте поле, если вы хотите сыграть на шести, девяти или 12 лунках.Некоторые курсы позволяют платить за лунку. Все больше и больше полей имеют ставки на девять лунок.

ЭТИКЕТ: САМЫЕ ГЛАВНЫЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, И НЕЛЬЗЯ

Я всегда слышал, что у гольфа есть множество правил. Что мне нужно знать, чтобы не выставлять себя дураком?

Это правда, в гольфе есть множество правил, но вы должны утешиться, зная, что даже многие опытные игроки не знают их всех.Если вы впервые выходите на поле, самое главное — уважать людей, с которыми вы играете, и само поле для гольфа.

Например, стоит отметить, что большинство других игроков на самом деле не заботится о том, насколько вы хорош в гольф, при условии, что вы не сильно повлияете на их опыт. Это означает, что нельзя замедлять раунд, даже если вы изо всех сил (лучше дать себе разумное количество ударов для каждой лунки, а после этого подбирать для этой лунки).Это означает, что нельзя мешать их замаху, стоя слишком близко или шумя над мячом. А для других это означает оставить трассу в достойной форме: замените свои дивоты, когда вы взяли их на качелях; постарайтесь выровнять следы от мяча на грине, если вы их помяли выстрелом; и сглаживая песок в бункере граблями или ногой, если вы только что ударились из них.

Есть много других нюансов, которые вы можете уловить по мере того, как продолжаете играть (проход между линией мяча другого игрока и лункой, когда вы находитесь на траве, мы дадим вам сейчас … некоторые люди делают большое дело об этом), но если вы начнете с хорошим отношением и готовностью признать то, чего не знаете, большинство игроков в гольф будут рады помочь вам научиться.

ЮНИОРЫ: ОСНОВЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Как лучше всего начать работу с детьми?

Есть несколько способов ответить на этот вопрос, начиная с самого простого: просто возьмите их с собой в следующий раз, когда пойдете играть. Поскольку в последние недели вновь открылись поля для гольфа, по всей стране появились анекдотические истории о том, что количество мальчиков и девочек, играющих в два раза больше, чем до коронавируса.Отчасти это является отражением многих удобств, ослабляющих ограничения на то, когда разрешено играть подросткам для семей, ищущих занятие, в котором может принять участие каждый. Сейчас, как никогда ранее, поля рассчитаны на игроков в гольф всех возрастов.

В более широком смысле, лучший способ начать работу с детьми — сделать это как можно более увлекательным. Попросите их сначала сыграть только с горсткой клюшек. Не позволяйте им бить из коробки с мишени; бросить мяч (или сделать первый удар) на фервее примерно в 100 ярдах от лунки и сказать им, чтобы они играли там.Не заставляйте их играть каждую лунку, если они хотят отдохнуть. И не беспокойтесь о том, чтобы вести счет. Ключ к успеху в том, чтобы играть в гольф и чтобы они ассоциировали гольф с развлечением, чтобы они захотели вернуться в следующий раз.

Как мы писали в этом учебнике несколько лет назад (6 советов, как взять детей на курсы), играть с детьми в первый раз — значит осознавать, что их концентрация внимания непродолжительна. Примите это, чтобы опыт не затянулся. Лучше им расстроиться, что они должны уйти, чем спрашивать , когда мы уходим из ?

В нашем руководстве по выживанию «Как играть в гольф с детьми» также есть несколько полезных секретов.Рассмотрите другую систему начисления очков, чтобы развлечься. Пусть они зарабатывают очки за хороший контакт при каждом замахе или вытаскивание мяча из бункера. Чем больше вы играете в гольф, тем больше вероятность, что он станет первым из многих для ваших детей.

Если у вас остались вопросы, воспользуйтесь этими ресурсами:

Да, и последнее замечание. Если вы играете со своими детьми, не обращайте внимания на свою игру и забивайте.Это то, на чем вы можете сосредоточиться в любой другой день.

Стивен Хеннесси, Райан Херрингтон, Мэтью Руди, Майк Стахура и Сэм Вайнман внесли свой вклад в этот отчет.

Основы скалолазания: лазание в помещении для начинающих

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться скалолазанию или хотите улучшить свои скалолазные силы и навыки, посещение скалодрома — отличный способ.

Хороший ресурс для поиска тренажерного зала рядом с вами — интерактивная карта тренажерного зала для скалолазания, которую ведет журнал Climbing Business Journal.

Доступные классы, а также цены, высота и сложность скалодромов различаются в зависимости от спортзала. Некоторые сооружения с короткими стенами предлагают только боулдеринг. Некоторые спортивные залы с большими стенами представляют собой архитектурные храмы, в которых есть все удобства для атлетических клубов, от тренажерных залов до закусочных и детских садов.

Другие варианты включают скалодромы и вершины в парках и других открытых пространствах. Однако их нельзя использовать в неблагоприятную погоду, поэтому многие люди предпочитают скалодромы.

Виды скалолазания

Болдеринг

Для боулдеринга не требуется ни привязи, ни веревки, поэтому маршруты проходят близко к земле. Толстая противоударная накладка действует как защитный коврик под вами. В некоторых спортзалах также требуются корректировщики — люди, которые помогают предотвратить травмы головы и шеи при падении.

Боулдеринг — отличный способ развить навыки, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на использовании своей силы и равновесия, чтобы удерживаться на стене.Новички ценят его простоту; опытные альпинисты любят преодолевать более сложные маршруты.

Подробнее читайте в нашей статье о боулдеринге.

Альпинистская веревка

Именно здесь новичок попадает в мир лазания со страховкой и веревкой. Когда вы занимаетесь верхней веревкой, веревка закрепляется на подвесном якоре в тренажерном зале. Привязываете к одному концу веревки; другой конец веревки держит страховщик, который управляет веревкой, чтобы поймать вас в случае падения.Страховщиком может быть обученный персонал, друг с сертификатом страховки или устройство автоматической страховки.

Подъем на свинец

После того, как вы станете опытным скалолазом по тросам, вашим следующим шагом станет лазание с опережением. При лазании на свинце вы привяжете один конец веревки и закрепите его в оттяжках, которые уже прикреплены к болтам на стене спортзала. Опять же, у вас будет страхующий.

Лазание за свинцом в помещении очень похоже на спортивное лазание на улице, за исключением того, что в помещении оттяжки уже установлены.

Проблема с лазанием вперед заключается в том, что если вы поскользнетесь или пропустите следующую оттяжку, вы упадете на небольшое расстояние назад к предыдущей точке, где он был закреплен. Это тяжелее и глубже, чем при спуске с верхней веревки.

Советы для начинающих альпинистов

  • Ваша цель — не достичь вершины маршрута; ваша цель — преодолевать трудности и наслаждаться каждым успехом по мере вашего продвижения.
  • Помните, что ваши ноги сильнее рук, поэтому сосредоточьтесь на способах улучшения трения стопы и положения ног.
  • Если вы потратите время на изучение причин, по которым вы что-то делаете, это поможет вам быстрее добиться успеха.
  • Наблюдайте за тем, как более опытные скалолазы осваивают свои техники, но не ожидайте, что сможете сразу же повторить их.
  • Когда вы будете готовы начать самостоятельно, найдите время, чтобы выбрать хорошего партнера / наставника — это одно из ваших самых важных решений в скалолазании.

Сложность маршрута в спортзалах

Десятичная рейтинговая система Йосемити со знаменитой цифрой 5.Шкала от 0 до 5,15 используется в тренажерных залах, а также на открытом воздухе. Лучше всего опоры для рук и ног в диапазоне от 5,0 до 5,5. То, где вы начнете, зависит от вашего уровня комфорта и природных способностей, но многие новички начинают с диапазона от 5,3 до 5,5.

Рейтинг

в боулдеринге соответствует шкале V — VB (для начинающих), затем повышается от V0 до V16. В вашем тренажерном зале можно также использовать такие термины, как «развлекательный» для маршрутов для начинающих.

Чтобы узнать больше, прочтите Рейтинговые системы по скалолазанию и боулдерингу.

Одежда и Снаряжение для скалолазания

Одежда: Носите одежду, обеспечивающую комфорт и подвижность (стрейч). Вам нужна свободная посадка, но не настолько мешковатая, чтобы ваша одежда зацепилась за зацепы или снаряжение. Одежда для йоги подойдет. Наденьте что-нибудь, на что не боитесь нанести мел, и что-нибудь, что может выдержать истирание от текстурированных поверхностей стен и зацепов для лазанья.

Магазин женской альпинистской одежды

Что касается снаряжения, узнайте, что предлагает и сдает в аренду ваш тренажерный зал, — специально для ваших первых нескольких посещений.В конце концов, вы захотите покупать собственное снаряжение:

Ремень: Это обязательное снаряжение для лазания и, как правило, наиболее универсальное снаряжение как для внутреннего, так и для активного лазания. Узнайте больше, прочитав нашу статью «Альпинистские ремни: как выбрать».

Магазинные альпинистские привязи

Стопорный карабин: Требуется для крепления страховочного устройства к ремню безопасности. Узнайте больше, прочитав нашу статью Карабины: как выбрать.

Карабины с замком для магазина

Мешочек для мела и мел: Мел используется, чтобы держать пальцы и ладони сухими, что помогает избежать поскользнуться. Узнайте больше, прочитав нашу статью о том, как выбирать мешочки для мела и мела.

Магазинный мел для лазанья

Ботинки для скалолазания: Эти гибкие ботинки с цепкой подошвой должны плотно прилегать, не повреждая ступни. Специалист по продажам REI может помочь вам выбрать обувь, которая соответствует вашим потребностям.Узнайте больше, прочитав нашу статью «Обувь для скалолазания: как выбрать».

Магазин альпинистской обуви

Веревки для скалолазания: Из соображений ответственности многие тренажерные залы для скалолазания предоставляют веревки. Однако некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы принесли с собой собственную веревку для лазания с свинцом. Если вам все же нужно купить веревку самостоятельно, вы можете узнать больше, прочитав нашу статью «Веревки для скалолазания: как выбрать».

Магазин альпинистских веревок

Дети в скалодромах

Дети — естественные альпинисты.В скалодромах обычно есть занятия и программы для детей от 6 лет. После того, как ваш ребенок прошел несколько занятий, вы можете вместе пойти в тренажерный зал и насладиться семейным альпинизмом.

Скалолазание развивает мышцы, выносливость и развивает физические навыки. Планирование и предвидение движений — это тоже умственная тренировка. Скалолазание также является здоровым вариантом для детей, которым не интересны традиционные командные виды спорта. Это также может быть альтернативным командным видом спорта, если вам повезло, что у вас есть школа, где есть команда по скалолазанию.

Соревнования по скалолазанию

Некоторые спортивные залы предлагают участникам соревнования по скалолазанию или могут проводить региональные мероприятия. В крупных спортивных залах по всей стране проводятся профессиональные соревнования по скалолазанию. Чтобы узнать больше о соревновательном скалолазании, см. Скалолазание в США, национальный руководящий орган этого вида спорта.

Другие места для восхождения

Скалолазание дома

Если вы хотите, чтобы тренировка была более удобной, вы можете приобрести домашнюю доску для тренировок или даже построить свою собственную стену для скалолазания.REI продает как зацепы для скалолазания, так и книги, которые научат вас их устанавливать.

Восхождение на открытом воздухе

Скалолазание на открытом воздухе сильно отличается от лазания в помещении. Чтобы осуществить этот переход, вам обязательно нужно обратиться к сертифицированному гиду или инструктору. Многие спортивные залы также предлагают занятия, которые помогут вам перейти от тренажерного зала к скалолазанию. В классах REI Outdoor School вас также могут научить кататься на веревках на открытом воздухе.

Найдите уроки скалолазания в школе под открытым небом REI

Примечание. Как всегда, ваша безопасность — это ваша ответственность.Никакая статья или видео не могут заменить надлежащие инструкции и опыт. Перед восхождением убедитесь, что вы отработали надлежащую технику и требования безопасности.

101 Академия для начинающих

2020-2021: ODP 101 Академия для начинающих

Годы рождения: 2009, 2010, 2011, 2012 и 2013

Цель: Программа MSYSA ODP 101 Beginner Academy предназначена для предоставления дополнительных возможностей обучения конкурентоспособным / путешествующим игрокам, ищущим новые вызовы, и помощи в определении уровня юных футболистов в Мичигане.Тренировки будут направлены на развитие технических, тактических, физических и психосоциальных способностей игроков.

По вопросам, связанным с Академией для начинающих ODP 101, обращайтесь по адресу [email protected].

Варианты программы и стоимость

ПОЛНЫЙ ГОД = 250,00 долларов США ПОЛ ГОДА = 175,00 $ ОДИН СЕЗОН = 100,00 $
Включает: зима, весна и лето Включает: Зима и весна, Зима и лето или Весна и лето Выберите любое время года: зима, весна или лето


* Для участия в Академии для начинающих ODP 101 2020-21, MSYSA требует, чтобы родители заполнили форму MSYSA Youth Waiver (COVID-19) от имени своего ребенка.Родители должны отправить заполненные формы по адресу [email protected] .

MSYSA оставляет за собой право отказать в участии любому ребенку, у которого этот отказ не заполнен и не зарегистрирован в MSYSA. Регистрация не будет завершена, пока эта форма не будет заполнена и отправлена.

ODP 101 Академия для начинающих
Весенне-летние тренинги

Пружинные тренинги ODP 101

Время: 18:00 — 19:30

Ann Arbor — 4/16, 4/30, 5/14
Canton — 4/9, 4/23, 5/7
Royal Oak — 4/16, 4/30, 5/14
Rochester — доступны только летние даты
Grand Rapids — 16.04, 30.04, 14.05

Карты объектов:
Кантон l Гранд-Рапидс l Royal Oak (Worden Park)
Royal Oak (Quickstad Park) l Анн-Арбор l Рочестер

Регистрация ЗАКРЫТА
~ Регистрация для каждого сайта закрывается за 1 неделю до даты начала сезона ~

ODP 101 Летние тренинги

Время: 18:00 — 19:30

Анн-Арбор — 22.06, 23.06, 24.06
Кантон — 22.06, 23.06, 24.06
Royal Oak — 22.06, 23.06, 24.06
Рочестер — 22.06, 23.06, 24.06
Гранд-Рапидс — 22.06, 23.06, 24.06

Карты объектов:
Кантон l Гранд-Рапидс l Royal Oak (Уорден-парк)
Royal Oak (Quickstad Park) l Анн-Арбор l Рочестер

Регистрация ЗАКРЫТА
~ Регистрация для каждого сайта закрывается за 1 неделю до даты начала сезона ~

Женщины и девушки — Гольф в Англии

В England Golf мы хотим, чтобы больше женщин и девушек занимались гольфом.Только 15% членов клуба — женщины — мы сильно отстаем от многих европейских стран!

Итак, что мы с этим делаем? У нас есть отличные программы для привлечения новых игроков — и мы много говорим о сказочной женской стороне игры.

Как попасть в гольф

Мы точно знаем, что огромное количество женщин и девушек хотят играть в гольф. И начать работу так легко.

Посетите нашу систему поиска клубов, чтобы найти сеансы дегустации и начинающие рядом с вами.Это очень ценные групповые занятия, позволяющие легко познакомиться с другими людьми, начинающими игру, такими же, как вы. Вы будете весело проводить время вместе, осваивая новые навыки.

В прошлом году 40% людей, принимавших участие в мероприятиях «Попробуй гольф», составляли женщины, так что вы найдете множество единомышленников. Доступны только женские занятия, а также смешанные.

Начало курса

У вас было несколько уроков, вы усердно тренируетесь … теперь пора начинать играть.Мы знаем, что поначалу это может показаться сложным, поэтому мы проводим Women on Par.

Это веселые игровые дни для начинающих женщин, призванные укрепить уверенность в себе, найти друзей и посмеяться вместе. Мы игнорируем традиционную систему подсчета очков и просим вас вместо этого выполнить ряд задач, а завершаем мы стаканом газировки или сока.

В течение 2018 года

женщин по номинальной стоимости участвовали в соревнованиях в восьми округах. Вскоре мы объявим подробности о мероприятиях 2019 года.

Гольф-рок для девочек

Girls Golf Rocks — это совместная кампания с The Golf Foundation, которая приглашает девочек в игру.Он рассчитан на детей от 7 до 14 лет, предназначен только для девочек, и его очень поддерживают девочки, которые уже играют.

Это весело и дружелюбно — и это победитель. За последние пять лет Girls Golf Rocks помогли познакомить более 5000 девочек с игрой в гольф.

Get Rockin ’

Связь с клубами

Мы также интенсивно работаем с клубами по всей стране, чтобы вдохновить больше женщин и девочек играть и становиться членами. Воспользуйтесь нашей системой поиска клубов, чтобы найти ближайший к вам гольф-клуб и спросить, как вы можете начать и присоединиться.

Найдите местный клуб

#WhyIGolf

Мы запустили кампанию #WhyIGolf, приуроченную к Открытому чемпионату Великобритании среди женщин. Наша цель заключалась в повышении осведомленности о гольфе для женщин и девочек: об игроках, профессиональных женщинах и волонтерах.

Мы рассказали истории некоторых удивительных людей и пригласили всех присоединиться к беседе. Его поддержали по всей Великобритании, он проехал до Австралии, привлек на борт множество знаменитостей и достиг более двух человек.5 миллионов человек в Твиттере, что создает более 12 миллионов просмотров. Кульминационным моментом стала замечательная победа Джорджии Холл на Открытом чемпионате Великобритании среди женщин.

#WhyIGolf вернется в 2019 году. Будьте готовы узнать, как принять участие.

Как силовые тренировки могут помочь в контроле веса

Затем исследователи начали перекрестную проверку, сравнивая вес людей и другие измерения от одного посещения клиники к другому. По данным B.M.I., около 7 процентов мужчин и женщин страдали ожирением в течение примерно шести лет после их первого посещения клиники.

Но B.M.I. это приблизительное представление о составе тела и не всегда точное измерение ожирения. Поэтому исследователи также проверили изменения в окружности талии людей и процентном содержании жира в организме, чтобы определить, не стали ли они ожирением. По меркам окружности талии более 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин или процентного содержания жира в организме более 25 процентов для мужчин и 30 процентов для женщин, у 19 процентов участников с течением времени развилось ожирение.

Поднятие тяжестей, однако, изменило эти результаты, как обнаружили исследователи, существенно снизив риск ожирения по любым параметрам.Мужчины и женщины, которые сообщали об укреплении своих мышц несколько раз в неделю в течение одного-двух часов в неделю, имели примерно на 20 процентов меньше шансов стать ожирением с годами, исходя из ИМТ, и примерно на 30 процентов меньше, исходя из окружность талии или процентное содержание жира в организме.

Преимущества остались, когда исследователи контролировали возраст, пол, курение, общее состояние здоровья и аэробные упражнения. Люди, которые занимались аэробикой и поднимали тяжести, гораздо реже страдали ожирением.Но то же самое было с теми, кто занимался исключительно тяжелой атлетикой и почти не сообщал об аэробных упражнениях.

Результаты показывают, что «вы можете получить большую пользу даже от небольших» силовых тренировок, — говорит Анжелика Бреллентин, профессор кинезиологии в штате Айова, руководившая новым исследованием.

Конечно, исследование было наблюдательным и не доказывает, что тренировки с отягощениями предотвращают набор веса, а только то, что они взаимосвязаны. При этом не учитывались диеты, генетика или отношение людей к здоровью, все из которых могло повлиять на риск ожирения.

Возможно, самое главное, он не говорит нам, как укрепление мышц влияет на вес, хотя вполне вероятно, что тренировки с отягощениями наращивают и поддерживают мышечную массу, говорит доктор Бреллентин. Метаболически активная ткань, мышцы сжигают калории и немного увеличивают скорость метаболизма. Интересно, что желаемый эффект увеличения мышечной массы может также объяснить, почему меньшее количество атлетов избегали ожирения, когда исследователи использовали B.M.I. как мера. B.M.I. не отличает мышцы от жира, Dr.- указывает Бреллентин. Если вы добавите мышцы с помощью силовых тренировок, ваш B.M.I. может подняться.

Определение жаргона лошади: термины для начинающих

Избавьтесь от сбивающего с толку жаргона лошади, определив часто используемые термины.

Уроки верховой езды могут стать отличным способом завоевать доверие райдеров любого возраста. Однако ничто так не ослабит вашу уверенность, как запутанный язык, который часто используют инструкторы по верховой езде. Если вы когда-нибудь чувствовали, что ваш инструктор по верховой езде говорит каким-то древним секретным кодом, успокойтесь, зная, что вы не одиноки.В то время как большинство инструкторов изо всех сил стараются просто и точно объяснить темы, чтобы помочь вам стать наездником, даже лучшие учителя забывают объяснять базовый жаргон.

В этой новой серии статей из Университета штата Мичиган мы будем работать над определением многих общих терминов, начиная с терминов, которые обычно можно услышать на уроках верховой езды для начинающих. Многие из этих терминов будут основываться друг на друге, и эти термины будут использоваться для гонщиков всех возрастов и уровней квалификации. Хотя не все термины будут охвачены, следующие общие для различных стилей и дисциплин катания.

Дисциплина

Давайте начнем со слова, употребленного во введении к этой статье, — дисциплина. Хотя этот термин часто тесно связан с трудовой этикой, в этом контексте он имеет другое определение. Дисциплина относится к типу или стилю езды. Некоторые примеры включают, но не ограничиваются ими, выездку, вестерн, сиденье для охоты, джемпер охотника, катание по пересеченной местности и джимхану.

Внутри и снаружи

Термины «внутри» и «снаружи» используются для описания местоположения в отношении того, где вы находитесь на арене.Вы можете услышать, как инструктор по верховой езде, тренер или тренер говорит что-то вроде «внутренняя часть ноги» или «внешний повод».

Термин «снаружи» означает сторону, выходящую за пределы арены или за пределы круга. Примерно так же термин «внутри» относится к стороне по направлению к средней или самой внутренней области манежа или круга. После изучения эти пространственные термины могут быть очень эффективно использованы наездниками любого уровня подготовки и способностей, конечно, не только с новичками.

Железная дорога

Забор, стену или внешний барьер арены обычно называют перилами.«Держите лошадь на перилах» — это еще один способ сказать: «Не позволяйте лошади приближаться к внутренней / центральной части арены».

Мягкие руки

Определить этот термин намного проще, чем развивать умение «мягкие руки». Эта трудная задача, по сути, заключается в умении держать руки, которые непосредственно прикреплены к насадке во рту лошади, мягкими, снисходительными и гибкими при управлении, остановке или обеспечении лошади поводьями. Эта задача намного сложнее для неуравновешенного и напуганного всадника.

Развитие мягких и гибких рук, которые поддерживают постоянное давление на рот лошади, — это навык, на развитие которого уйдут годы и многие часы в седле. Быстрые, жесткие или резкие поводья были бы противоположностью мягких рук.

Глубокое седло

Эффективные наездники могут общаться со своими лошадьми разными способами. Выше мы описали, как мягкие руки могут быть одним средством общения, а другим — сиденьем всадника. Чтобы использовать свое сиденье, лошадь должна двигаться в унисон с лошадью, а не бороться с ее движением.Чтобы всадник сидел неподвижно, он должен двигаться в унисон с движением лошади. Чтобы двигаться вместе с лошадью, всадник должен работать над созданием глубокого сиденья, при котором он переносит большую часть своего веса на седалищные кости (подумайте о том, чтобы сидеть на кармане штанов, а не на промежности). Эффективное глубокое сиденье может помочь лошади выполнить спортивную задачу.

Тихая ножка

Этот термин аналогичен мягким рукам, но конкретно относится к ногам всадника. Всадник со спокойной ногой часто будет иметь ноги, которые очень мало двигаются, и только сжимает давление вокруг лошади, чтобы создать некоторую очередь.Всадник, который много двигает ногой, находясь на лошади, может случайно ударить ее ногой и потенциально сбить ее с толку. Если у всадника не хватает тихих ног, вы бы не сказали, что у него «громкие ноги». Вместо этого вы можете описать этого всадника как «занятого ногами» или «неустойчивого в ногах».

Больше ножки

Инструктор по верховой езде обычно говорит «больше ног», когда они хотят, чтобы всадник использовал большее давление ног на бок лошади. Эффективный наездник часто будет постоянно поддерживать постоянное мягкое давление на бок лошади во время езды.Есть множество причин, по которым лошади по-разному реагируют на давление, например, уровень подготовки, дисциплина и индивидуальные предпочтения.

Укорочите, затяните или ослабьте повод

Повод — это то, что всадник держит в руках и который прикреплен непосредственно к поводку во рту лошади. Это служит прямой линией связи между лошадью и руками всадника. Длина повода — это длина повода между руками всадника и ртом лошади.В зависимости от задачи, которую всадник просит лошадь выполнить, идеальная длина повода может варьироваться. Поэтому инструктор по верховой езде может обучить всадника, посоветовав ему укоротить или удлинить поводья перед выполнением задания.

Укорочение поводья означало бы, что всадник уменьшает длину повода между руками и ртом лошади, продвигая руки на поводьях по направлению ко рту лошади. Другой способ описать это — «затянуть поводья», «подтянуть поводья» или «принять слабину в поводьях».«В зависимости от того, насколько всадник укорачивает поводья, это может увеличить давление на рот лошади.

И наоборот, если всаднику необходимо «удлинить поводья», «ослабить поводья» или «дать лошади больше слабины», он опускает руки вниз по поводам ото рта лошади. Это делается для уменьшения давления на рот лошади.

Каблуки опущены

Вероятно, одно из самых распространенных высказываний на уроке верховой езды — «пятки вниз», но на самом деле этот термин описывает гораздо больше, чем просто то, что происходит с ногами всадника.По сути, когда ступня всадника находится в стремени (или даже если всадник едет без стремени), его пятка должна быть ближе к земле, чем пальцы ног. Эффективный наездник достигнет этого, вытянув длинные ноги и позволив весу своего тела погрузиться как в сиденье, так и на низкую гибкую пятку. Низкие каблуки — проявление всадника, у которого глубокая посадка и спокойная нога. Когда всадник не держит постоянный вес в стремени и опущенной пятке, им также будет труднее удерживать ногу в стремени должным образом.

Земляные работы

Фундамент — работа с лошадью без верховой езды. Многие концепции тренировок сначала знакомятся с лошадьми и всадниками благодаря эффективной работе. Фундамент зачастую не так страшен для новичков, но работа с лошадью на земле все еще может быть опасной. Крайне важно, чтобы лошадь, особенно лошадь для начинающих, имела отличные манеры поведения, чтобы снизить риски и опасность того, что грунт не будет поврежден. Лошади должны уважать личное пространство человека и осознавать свое окружение, чтобы предотвратить риск травм лошадей и людей.Работа человека — укреплять хорошие манеры на земле.

Хотя сначала этот список может показаться сложным, мы надеемся, что он помог устранить некоторую путаницу. Вскоре ищите следующие статьи из этой серии о расширенных условиях верховой езды и условиях продажи лошадей.

Вы нашли эту статью полезной?