Рубрика: Разное

Прием активированного угля для облегчения симптомов похмелья не сработает, а на самом деле может заставить вас чувствовать себя еще хуже. Короче говоря, «это одно из худших, что вы можете сделать», — говорит Хардести.

Если бег с похмельем звучит так, как будто вы предпочли бы избегать, вам лучше выпить много воды и отложить тренировку на более позднее время дня, когда ваши симптомы, вероятно, будут менее интенсивными. «При похмелье единственное действительно хорошее лечение — это жидкость и время», — говорит Шварцвелдер.Возможно, будет разумнее просто взять свой любимый напиток с электролитом и лечь спать. Другой вариант? «Просто откажитесь от пробежек и возьмите выходной, чтобы окупиться», — предлагает Джонс.

И в следующий раз подумайте о более раннем закрытии напитков. «Было бы проще не пить столько, — говорит Шварцвелдер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

То, какой должна быть талия у мужчин, имеет немаловажное значение, притом и для самого парня. Почему это так? Дело в том, что талия правильных размеров — это не только красивая фигура, но и хорошее здоровье.

Нехороший признак

Окружность ее более 102 см — это явный признак абдоминального ожирения. Такой вид жира в организме человека является, пожалуй, самым опасным. Из-за излишней полноты может развиться сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Пониженная активность инсулина увеличивает выброс свободных жирных кислот, а это способствует процессу разрушения суставов. Ситуация ухудшается тем, что из-за повышенного веса тела увеличивается нагрузка на скелет человека.

Вам будет интересно:Самое дорогое оружие в мире: холодное и огнестрельное

Если это произошло, не следует думать, что ситуация безнадежная. Все можно исправить. К этому стоит стремиться. Ведь даже небольшое уменьшение талии в окружности всего на 4 см приравнивается к оздоровительному действию, полученному от снижения веса тела на 5-10 %. Даже такой небольшой прогресс улучшает углеводный и жировой обмен в организме, что способствует снижению артериального давления.

Вам будет интересно:Травматическое оружие: применение и правила ношения

Определение нормы талии

Итак, первое, что необходимо сделать, — измерить окружность своей талии. Важно сделать это правильно. Измерение осуществляется обычной сантиметровой лентой. Обхват для замера делается не на уровне пупка, а посредине между нижней линией нижнего ребра и верхней точкой кости таза. Измерения фиксируются на выдохе и делаются дважды. При разнице показателей замеров в 1 см берут средний результат.

Какой обхват талии должен быть у мужчин? Хотя делается поправка на рост тела, но 102 см, как было отмечено раньше, это уже проблема. Можно сказать, верхний предел должен составлять 94 см. Если талия у мужчины превысила 96 см, то есть повод для беспокойства. Тогда человеку нужно предпринять действия, чтобы взять как можно скорее ситуацию под контроль.

Вам будет интересно:Фроловка, 32 калибр: характеристики, отстрел, фото

Чтобы детально разобраться в том, какой объем талии должен быть у мужчин, нужно рассмотреть индекс «талия – рост». Если коротко, данный индекс — это показатель, который характеризует телосложение человека. Индекс массы тела, которым нередко пользуются для проверки соответствия веса росту, не столь корректно отображает ситуацию с телосложением по сравнению с индексом «талия – рост». Последний опирается при подсчете не на вес, а именно на обхват талии. Потому что вес характеризует не только объем жира, а состоит из разных компонентов. Этим показателем, кстати, пользуются спортсмены, в том числе профессиональные. Мужчины, активно занимающиеся бодибилдингом, регулярно, до и после тренировок, а также и во время процесса проверяют объем своей талии. Для них очень важно иметь невысокое содержание жира при высоком содержании мышц. Но вопрос о том, какой должна быть талия у мужчин, актуален не только для спортсменов. Ведь кто из парней не хотел бы иметь красивую фигуру, без лишнего жира в области живота? Да и кому нужны проблемы со здоровьем?

Норма индекса для мужчин

Какой объем талии должен быть у мужчин для конкретного роста? Используя выше упомянутый показатель талия/рост, парень сможет определить, находится ли размер его талии в пределах нормы. Для этого, кроме сантиметровой ленты, понадобится еще и калькулятор. Здесь уже придется иметь дело с конкретными числами. Полученные от измерения данные в сантиметрах необходимо разделить на рост в сантиметрах. Число, которое вышло в результате деления, и есть индекс «талия – рост». Как пользоваться этими числами? Можно записать для себя следующие значения, разумеется, они отличаются от норм для женщин: норма индекса для мужчин равна 0,43-0,53. При показателе 0,54 и выше мужчине можно поставить «диагноз» — избыточный вес и ожирение. Показатель 0,58 означает выраженное ожирение. Но не следует думать, что чем меньше эти цифры, тем лучше. Например, показатель равный или меньший 0,42 может означать выраженную худобу. Значение равное 0,35 означает патологическую худобу и дефицит веса у мужчины. Поэтому и присутствует нижняя граница этого показателя (0,42).

Конкретные примеры

Давайте рассмотрим конкретные ситуации. Например, какая должна быть талия у мужчин при росте 180 см? Предположим, обхват талии равен 90 см. Тогда 90 нужно разделить на 180. Действие 90 ÷ 180 дает в итоге 0,50. Результат хороший, так как не превышает верхний предел (0,53). Вообще для мужчин, имеющих рост 180 см, допустимые пределы объема талии составляют 77,4-95,4 см.

Вам будет интересно:Георгиевское оружие: описание, история и фото

Теперь разберемся, какая должна быть талия у мужчин при росте 178 см. У парня такого роста должны быть она в пределах от 76,54 см до 94,34 см. Какая должна быть талия у мужчин при росте 185 см? Для этого роста соответствующими габаритами будут 79,55 по нижнему пределу, а верхняя граница составит 98,05 см.

А для невысокого мужчины какова норма объема талии? Об этом далее. Такой же небольшой подсчет поможет узнать, какая должна быть талия у мужчин при росте 176 см. Умножив цифры 0,43 и 0,53 (упомянутый выше индекс) на 176 (рост), выходим на показатели 75,68 см (нижний предел) и 93,28 см (верхний предел). Выходит, что если мужчина ростом 185 см имеет окружность талии, например, 96 см, то все в норме. То есть сильных беспокойств это не вызывает. Но если мужчина с ростом 176 см, замерив свою талию, увидел, что сантиметр сомкнулся только на цифре 96, для него это уже явный перебор.

Мы разобрались детально в том, какая окружность талии должна быть у мужчин с разным ростом. Теперь парни ясно понимают, как у них обстоят дела в этом отношении: все в норме или есть серьезные сигналы. Если замеры показали, что объем талии явно не соответствуют норме, отчаиваться не нужно. Из этой ситуации выход есть. Приложенное усердие при правильном подходе, без сомнения, поможет решить эту проблему. Что необходимо делать, если замечено превышение нормы объема талии? Об этом далее в статье.

Изменение в питании

С диетами в этом случае следует быть крайне осторожными. Это потому, что мы имеем дело с абдоминальной формой жира. Такой жир откладывается вокруг внутренних органов (преимущественно у мужчин) вследствие нарушения в организме обмена веществ. Так как диета может провоцировать такое нарушение, то лучше не рисковать. Вместо этого рекомендуется уменьшить калорийность каждодневного потребления пищи всего на 300 ккал. Изменить следует и периодичность питания. Рекомендуется кушать часто и понемногу, уменьшив при этом энергетическую ценность каждой порции. Ни в коем случае нельзя резко ограничивать питание. Эта «шоковая терапия» ни к чему хорошему не приведет. Наоборот, в такой стрессовой для организма ситуации произойдет нарушение нормальной работы клеток, и они будут делать запасы. В результате масса тела снова будет расти.

Правильным можно назвать питание, при котором рацион сбалансирован и основан на продуктах, которые приносят пользу организму.

Что можно кушать?

Что сюда входит? Как можно больше в меню должно быть овощей, фруктов. Мясо тоже можно, но только в ограниченном количестве и лучше нежирных сортов (например, мясо птицы). А в альтернативу красному жирному мясу врачи советуют мужчинам употреблять рыбу. Молочное исключать из рациона не нужно. Только желательно снизить показатель жирности молока до 1,5 %.

В отношении изменения в рационе оно должно быть в пользу потребления белков, жиров растительного происхождения и углеводов сложного типа взамен животных жиров и простых углеводов.

Злаки и вода

Правильное питание также подразумевает достаточное количество злаков. Помимо того что злаковые культуры предоставляют организму необходимые полезные вещества и дают немало энергии, они насыщают, делают сытым на продолжительное время. Употребление злаков улучшает пищеварение. Поэтому каши из различных злаковых в рационе просто незаменимы. Кроме того, врачи рекомендуют попробовать раздельное питание. Достаточное потребление воды, примерно 8 стаканов каждый день, поможет наладить требуемый обмен веществ. А это, в свою очередь, большой шаг в сторону уменьшения жировых отложений и красивого внешнего вида. Полезным в этом отношении будет и увеличение в рационе количества клетчатки. Это то, что касается здоровой и полезной пищи.

От каких продуктов стоит отказаться?

А вот пища, которая засоряет организм и дает телу избыток калорий, при этом не утоляет чувство голода, не должна присутствовать в доме. Бесспорно, нужно знать, что относится к вредной пище.

Сюда входит:

• фастфуд;
• полуфабрикаты;
• продукты быстрого приготовления;
• сладкое;
• жареное;
• очень соленое;
• вяленое;
• копчености.

Важно помнить, что и мучное тоже вредно (особенно мужчинам). И конечно же, это касается любых алкогольных напитков. При попадании всего этого в организм проблемы будут намного серьезнее, чем были описаны ранее в тексте.

Здоровый образ жизни и спорт

Можно начать с элементарно простого, например, с замены лифта ступеньками. Если сразу с непривычки тяжело проходить все этажи пешком, можно, начав с одного этажа, прибавлять каждый раз по одному этажу. Если сила воли не слаба, то осторожно, без сильных рывков делать утренние/вечерние пробежки (или быстрая ходьба для начала). Поможет и катание на велосипеде. Очень полезны будут и упражнения локального характера специально для мышц живота. Рекомендованы и волнообразные движения названных мышц. Они оказывают массажирующее действие на органы пищеварения. В идеале было бы хорошо мужчине заняться каким-либо видом спорта.

Можно ходить в тренажерный зал либо в бассейн для плавания. Медалей может так и не получите, но формированию талии и в борьбе с излишним весом это поспособствует. Помогает и йога. Если не лениться и выполнять силовые упражнения, то это не только укрепит мышцы мужчины, но и будет стимулировать выработку тестостерона, помогающего бороться с жировыми отложениями, особенно в области талии.

Заключение

Коротко рассмотренные последствия для здоровья мужчины жировых отложений в области живота, вероятно, побудят не сдаваться в борьбе за идеальную талию. Приведенные способы расчета помогут узнать, какой должна быть талия у мужчин, и быть начеку. Описанные методы, применимые в комплексе, помогут мужчинам уменьшить талию и улучшить свое здоровье.

Источник

Сантиметр за сантиметром

Достоверный прогноз состояния здоровья можно получить с помощью сантиметровой ленты, например, по окружности талии.

где она на самом деле находится — Тестостерон

Давно доказано, что жировые отложения, которые накапливаются в районе брюшных органов у мужчин, повышают вероятность возникновения диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и других довольно серьезных заболеваний. В связи с этим висцеральный жир считают опаснее подкожного. Для выявления его количества необходимо измерение талии, хотя данная процедура может понадобиться и во многих других случаях.

Почему мужчинам необходимо измерять талию

Лишний вес у мужчин в большинстве случаев сопровождается накоплением жира в районе талии, поэтому он обволакивает поджелудочную железу и печень. Это плохо сказывается на мужском здоровье в целом и способствует возникновению нарушений в работе многих систем организма. Так, в первую очередь повышается уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Это может стать причиной инсульта, инфаркта, гипертонии и сердечных приступов. Эксперт в области сердечно-сосудистых заболеваний Эмили Левинтан отмечает: «Только в Соединенных Штатах около 66% взрослого населения страдают ожирением. Вместе с тем, за последние 20 лет процент страдающих сердечными болезнями резко вырос». Доказано также, что избыточный жир выступает одним из факторов, провоцирующих развитие онкологических заболеваний.
Превышение показателей нормы талии опаснее именно для мужчин, поскольку у женщин жировые отложения, связанные с лишним весом, прежде всего охватывают зону ног и бедер. Поэтому мужчинам советуется регулярно измерять талию и следить за тем, насколько полученные данные отклоняются от нормы.
Если у женщин талия находится на пару сантиметров выше пупка, то мужская талия может быть как выше, так и ниже него. Как правило, рекомендуется ориентироваться на локоть в позе опущенной руки: то есть следует встать прямо, вытянуть руку вниз и посмотреть, где находится локоть. В этой точке примерно следует измерять талию у мужчин. Существуют и другие распространенные варианты: измерение проводят либо на уровне пупка, либо по наиболее выступающей точке брюшной полости.
При этом необходимо снять обувь и соединить ноги вместе. Живот требуется оголить, расслабиться и сделать выдох. Для измерений следует брать мягкую ленту, которую рекомендуется держать ровно и не натягивать. Результат, полученный в ходе измерения, нужно зафиксировать вплоть до миллиметра.
В пределах нормы следует считать показатели ниже 94 сантиметров. Таким образом, риски для здоровья считаются низкими, если размер мужской талии 93 см и меньше, среднюю опасность представляют показатели в пределах 94-101 см, высок риск развития вышеперечисленных заболеваний при размере 102 см и больше.

Соотношение мужской талии с другими показателями

Нередко для того, чтобы определить степень ожирения (и, соответственно, оценить опасность, которую она представляет для организма мужчины), необходимо выявить соотношение талии и бедер. С этой целью сначала меряют талию на уровне пупка в максимально расслабленном состоянии, при этом желудок должен быть пустым. Бедра же измеряют в их самой широкой точке. Первую цифру необходимо разделить на вторую. То есть, если первый показатель (размер талии), к примеру, равен 80 см, а второй (размер бедер) составляет 95 см, то соотношение будет следующим: 80:95=0,84. Полученный результат находится в пределах нормы, а вот показатели больше 0,95 означают, что мужчина находится в группе риска.
Кроме того, мужчинам, которые заботятся о своем здоровье, желательно выяснить соотношение размера талии и роста. С этой целью обхват талии нужно разделить на рост. К примеру, если талия равна 85 см, а рост составляет 180 см, то результат будет следующим: 85:180=0,47. Такое соотношение является нормальным, поскольку нормой считаются показатели в пределах 0,43-0,52. Данное вычисление также выступает эффективным для оценки состояния здоровья мужчины.
Ученые из клиники Майо выяснили, что большие объемы талии (даже если вес человека при этом не сильно превышает норму) негативно влияют на продолжительность жизни. Согласно проведенным исследованиям, смертность среди мужчин с талией размером 100 см и больше вдвое выше, чем у мужчин с объемом талии до 89 см. То, что обхват талии влияет на продолжительность жизни, доказали также ученые из Лондонского городского университета. Они пришли к выводу, что размер талии не должен быть больше половины роста мужчины. По подсчетам специалистов, если рост человека составляет 180 см, то обхват талии должен находиться в пределах 90 см. Ученые считают, что эта формула позволяет мужчине самостоятельно выяснить, насколько опасен его лишний вес, а, следовательно, принять соответствующие меры.

Идеальное соотношение талии, бедер и вашего здоровья

За последние десятилетия средняя талия серьезно «расползается». Наиболее удачным для женщин соотношением объема талии к бедрам считается значение 0,7 и меньше. Однако в современном мире данный показатель приблизился к 0,8. Важно понять, что большая талия удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Каждые лишние 5 см на талии – это увеличение риска преждевременной смерти на 13% у женщин и 17% у мужчин. Доктор Андрей Беловешкин о показателях, которые можно измерить самостоятельно.

Нам понадобиться только сантиметровая лента и телефон (калькулятор). Да, я вновь напоминаю, что вреден не лишний вес сам по себе, а вреден внутренний (абдоминальный, висцеральный) жир. В зоне риска некоторые люди с совершенно нормальным общим соотношением роста и веса, но с большим объемом талии.
Исследования близнецов показали, что в 22-50% случаях соотношение длины окружности талии и бедер можно объяснить генетическими факторами. 

Среди остальных факторов первые места занимают питание и образ жизни.

1.

Нормальный обхват талии у женщин составляет 80 сантиметров (это верхняя граница, которая не должна превышаться), женщины с меньшим обхватом могут только порадоваться, ведь они имеют нормальный вес, когда обхват колеблется от 80 до 88 сантиметров – это лёгкое повышение веса, свыше 88 – ожирение.

В целом, женщины с тонкой талией более привлекательны для противоположного пола. У идеально сложенной женщины соотношение объема талии и бедер должно составлять приблизительно 0,7 (точнее, от 0,60 до 0,72).

У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров, от 94 до 102 – повышение веса, а больше 102 – угроза, то есть ожирение. У таких людей наблюдается повышенный риск смерти от болезней сердца и рака. 

Приведена статистика: у мужчин с объемом талии минимум 100 см смертность выше на 50%, чем у тех, кто в талии был менее 89 см. Исследователи привели пример мужчины с ростом в 178 см. Если у такого человека обхват талии 107 см, его жизнь может сократиться на 1 год и 7 месяцев. Даже при нормальном весе большой объем талии влияет на продолжительность жизни.

2. WHtR (waist-height ratio).

Соотношение окружность талии/рост. Норма для этого индекса составляет менее 0.5 для мужчин и женщин, т.е. окружность талии не должна превышать половины роста человека. 

3. Индекс талия-окружность бедер. WHR (waist-hip ratio).

Соотношение окружность талии/окружность бедер. Окружность талии измеряется на уровне пупка. Окружность таза измеряется в самом широком месте. В норме этот индекс меньше 0.85 для женщин и меньше 1.0 для мужчин. Если у человека имеется абдоминально-висцеральное ожирение, у него определяются значениях отношения ОТ/ОБ более 0,85 у женщин и более 1,0 у мужчин (Stern et al., 1995). Окружность бедер измеряют ниже больших бедренных бугров.

В соответствии с протоколом Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной подвздошного гребня (верхняя кость таза, ее видно у нас сбоку). Используется для этого сантиметровая лента. При обтягивании она должна создавать давление, эквивалентное 100 граммам. Окружность бедер должна измеряться вокруг самой широкой части ягодиц, такой же лентой, расположенной параллельно к полу.

Национальным институтом здравоохранения США, а также Национальной программой проверки здоровья и питании используются результаты, полученные путем измерения в верхней части гребня подвздошной кости – по сути место, где у нас обычно находится пояс стандартных штанов.

Часто непрофессионалы меряют талию на уровни пупка, но исследования показали, что при таком способе нередко может получиться приуменьшенной ее действительная окружность.

При измерении обеих окружностей, человек должен поставить ноги рядом, руки расставлены в стороны, вес тела равномерно распределен, не должно быть лишней одежды. Дыхание должно быть обычное спокойное, а измерения фиксируются в конце выдоха. Каждый замер повторяется дважды, и если между ними разница в сантиметр, то берутся средние результаты.

На практике, чтобы не вникать во все эти тонкости, талию при стройной фигуре наиболее правильно измерить просто в области наименьшей ее окружности, как правило, немного выше пупка. В случае, когда талия является выпуклой, а не вогнутой, например, как это бывает во время беременности или при наличии лишнего веса, то место наименьшей окружности установить часто сложнее. В таких случаях для определения степени ожирения делается замер на пару сантиметров выше пупка. Окружность бедер может быть измерена просто визуально в самой широкой части ягодиц.

Некоторые аспекты талии и здоровья

1. Характер.

Для женщин с более широкой талией характерно «мужское поведение». Висцеральное ожирение связано с увеличением тестостерона. А у мужчин – наоборот. По данным Кэшдан, в странах, где женщины занимают подчиненное положение в экономическом плане (Япония, Португалия, Греция), чаще встречается тонкая талия у местных жительниц. В странах с выраженным равноправием полов (Дания, Великобритания) ситуация же прямо противоположная.  

2. Репродуктивное здоровье. 

Женщины с тонкой талией могут похвастаться более крепким здоровьем. Кроме того, они реже страдают от бесплодия и хронических болезней половой системы. Следовательно, низкий WHR указывает на хорошее здоровье и плодовитость. Недавнее исследование показало, что искусственное оплодотворение проходит с большим успехом у женщин, чей WHR равен 0,70-0,79, чем у женщин с WHR, превышающим 0,80. Женщины, не обладающие талией, чаще испытывают проблемы с зачатием.

Исследования показали, что если женский организм выделяет слишком мало эстрогенов, то пресловутый коэффициент (0,7), как правило, превышает норму. И если сравнить женщину, чей коэффициент равен 0,9, с дамой, у которой коэффициент 0,8, то вероятность забеременеть у первой на треть ниже. Кстати, в тех районах планеты, где представления о красоте отличаются от евро-американского стандарта, соотношение размеров талии и бедер тоже приближается к названному выше коэффициенту. Так, в ряде стран Африки мужчины предпочитают полноватых женщин с широкими бедрами, соответственно, с размерами 100 и 135 сантиметров. А теперь — 100 : 135 = 0, 74. Терпимо! Главное, что талия заметно уже бедер.

3. Выше умственные способности.

Исследования также показывали, что женщины с большой разницей между объемами талии и бедер обладают особенно острым умом. Соответственно, чем больше разница между объемом бедер и талии женщины, тем лучше ее когнитивные показатели.

В своем исследовании ученые изучили способности 16 тыс. девочек и взрослых женщин и пришли к выводу, что более фигуристые представительницы прекрасного пола демонстрируют лучшие результаты тестов для ума. Причина кроется в жирных кислотах, скапливающихся в бедрах. Именно в этой части тела наблюдается наибольшая концентрация кислот Omega-3, которые улучшают умственные способности женщины во время беременности и ее будущего малыша.

4. Сердечно-сосудистое здоровье.

Размер талии достаточно правдиво свидетельствует о повышенной возможность гипертонии, диабета и повышенного уровня холестерина. Исследования подтвердили, что риск для здоровья начинает повышаться, если у женщины талия достигает 80 сантиметров; при 89-ти сантиметрах он повышается существенно. Для мужчин риск повышается с 94 сантиметров. Потом мы поговорим про поправку на рост, ведь это цифры относительные, и они не подходят для слишком высоких и слишком невысоких людей, для детей, а также представителей некоторых этнических групп. Например, у японцев риск резко увеличивается, если размер талии у мужчин достигает 85 сантиметров, а у женщин — 90 сантиметров. Риск инсульта повышен в семь раз.

5. Рак.

Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что она также увеличивает шансы умереть от рака, дыхательной недостаточности и других причин. Ведь большой объем талии указывает на чрезмерное количество жира вокруг органов брюшной полости. А это, как правило, связано с воспалением, высоким уровнем холестерина, риском диабета и другими проблемами.

Измерив объем талии с помощью рулетки, можно понять, находитесь ли вы в группе риска. Нормой считается 90 см для мужчин и 75 см для женщин. В отношении людей с чрезмерным весом вывод американских ученых таков: лишние 30 см у мужчин и 32 см у женщин удваивают риск смерти. Что же касается женщин с нормальным весом, результаты исследований вовсе ошеломляют. Каждые лишние 10 см в талии увеличивают вероятность приобрести смертельную болезнь примерно на 25%.

6. Рак в гормонально-зависимых органах (молочная железа и предстательная железа).

Накопление в течение жизни жировых отложений в районе талии напрямую связано с увеличением риска рака молочной железы после наступления менопаузы, выяснили британские исследователи. Статистический анализ показал, что интенсивность роста размера юбки в период с 25 до 55 лет является четким индикатором риска развития заболевания в более старшем возрасте: увеличение окружности талии каждые десять лет на размер повышает эту вероятность на 33 процента, а на два размера – на 77 процентов. 

Как показывают исследования, женщины, индекс WHR которых сохраняется в диапазоне 0.7, имеют оптимальные уровни эстрогена и менее восприимчивы к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раковым образованиям в половых органах. Мужчины с WHR приблизительно 0.9 обладают хорошей потенцией. У таких мужчин малый риск заболеть раком простаты. 

7. Выраженность атеросклероза ( в т.ч. и скрытого).

Соотношение окружности талии и бедер может быть лучшим предиктором субклинического атеросклероза у женщин в постменопаузальный период, чем индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии — к такому выводу в ходе нового исследования пришли корейские ученые. Результаты работы представлены онлайн в журнале «Maturitas». Автор исследования доктор Хуин Джанг Ли (Hyun Jung Lee) отметил, что не удалось выявить даже тенденции к статистически значимой взаимосвязи между ИМТ участниц и вероятностью наличия у них субклинического атеросклероза. Наиболее показательным оказалось соотношение между окружностью талии и бедер. Результаты, полученные в ходе данной работы, позволяют предположить, что соотношение окружности талии и бедер является более достоверным антропометрическим показателем для определения наличия субклинического атеросклероза в постменопаузальный период.

Источник

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Размер талии может предвещать преждевременную смерть, по прогнозу врачей

Специалисты рассказали, как можно получить достоверный прогноз состояния здоровья. Поможет в этом сантиметровая лента. Об этом рассказали в пресс-службе Роспотребнадзора по Чувашии.

Окружность талии

• Здоровым показателем окружности талии считается не более 80 сантиметров у женщин, и 94 сантиметра у мужчин.
• Обхват талии больше 88 сантиметров у женщин и 102 сантиметра у мужчин – достоверный показатель высокого риска преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака.

Отмечается, что у мужчин с окружностью талии более 100 сантиметров смертность на 50 % выше, чем у мужчин, чей размер талии менее 89 сантиметров.

Также нужно обратить внимание на соотношение окружности талии и роста. Если оно менее 0,5, то и для мужчин, и для женщин это считается нормальным. В целом, окружность талии должна быть меньше половины роста человека.

• Нормальным соотношением окружности талии к окружности бедер считается показатель меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Цифры выше этих значений свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения.
• У стройных людей талия измеряется в самом узком месте, у более полных, если талия визуально не определяется, измерение производят на 2 сантиметра выше пупка.
• Измерение бедер производят в самой широкой их части, независимо от типа телосложения.

Отмечается, что окружность талии показывает, в каком состоянии находится здоровье всего организма: репродуктивная, сердечно-сосудистая системы.

• Женщины, соотношение окружности талии к бедрам которых не превышает 0,7, имеют оптимальные уровни эстрогена и менее предрасположены к развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологическим новообразованиям в гормонально-активных органах.
• Мужчины, соотношение окружности талии к бедрам которых не превышает 0,9, меньше рискуют заболеть раком простаты.
• Риск развития смертельных осложнений гипертонии начинает повышаться у женщин, когда окружность талии достигает 80 сантиметров, при 89 сантиметрах риск существенно возрастает.
• Для мужчин риск развития инфаркта повышается, если окружность талии превышает 94 сантиметра.

Важно учитывать, что это, как отмечают специалисты, относительные показатели и необходимо вносить поправку на рост. К примеру, у японцев, в среднем имеющих меньший рост, нежели европейцы, риск развития ряда заболеваний резко увеличивается, когда размер талии у мужчин достигает 85 сантиметров.

• Онкологические заболевания и темп увеличения обхвата талии в период с 25 до 55 лет — достоверный индикатор риска развития ряда онкологических заболеваний гормонально-зависимых органов.
• Увеличение окружности талии каждые десять лет на один размер повышает эту вероятность на 33 %, а на два размера – на 77 %. Размер талии выше рекомендуемых значений достоверно связан с повышением риска развития рака молочной железы после наступления менопаузы.

Даже при нормальном весе большой объем талии влияет на продолжительность жизни. Если вес в норме, но при этом обхват талии растет — это сигнал о том, что необходимо менять пищевые привычки в сторону здорового питания и увеличить ежедневную физическую нагрузку.

норма, таблица, порядок измерения, соотношение с весом тела

Объем талии у мужчин — это не только важный показатель того, как развивается фигура, каково состояние здоровья. Это также одна из необходимых мерок в подборе нужного размера одежды. Поэтому таблицами размеров с объемом талии у мужчин активно пользуются многие.

Начиная процесс похудения, сидя на диете, собираясь заказать одежду, а также занимаясь упражнениями на дому или в зале, важно точно и правильно измерить контуры тела. Почему? Решаясь на похудение или наращивание мышечной массы, нужно знать свою отправную точку. С этой целью и используют для измерения объема талии у мужчин таблицы с нормой возраста, массы.

Как измерить

Измерение данного рода не является чем-то сложным, однако нужно помнить о нескольких основных принципах. Прежде всего, важным является правильное положение тела при этом.

Талия находится немного ниже уровня ребер и чуть выше пупка. При самостоятельном измерении лучше делать это перед зеркалом. Правильно снятая мерка получается при обхвате сантиметром самого узкого места тела. Сантиметр прикладывается горизонтально. Кроме того, во время измерения следует находиться в положении стоя, предварительно нужно выдохнуть. Более того, нужно следить за тем, чтобы сантиметр не обхватывал тело слишком туго или слишком свободно. Лучше всего снимать мерку с точностью до 0,5 см. Конечно, никогда не выполняются измерения в одежде, чтобы результат был точным, нужно именно обнаженное тело. Не следует проводить замеры непосредственно после обильной еды. Результаты в таком случае будут ошибочными.

После нескольких месяцев борьбы с избыточными килограммами, после литров пота, пролитых в тренажерном зале, иногда появляется ощущение, что мало что в силуэте изменилось. Проверка объема талии у мужчин по таблице примерно каждые 2 недели позволяет понять, на самом ли деле тренировки приносят результаты. Сантиметр не лжет.

Измерения являются намного более точным инструментом для отслеживания прогресса, чем взвешивание. Человеческая масса тела постоянно подвергается маленьким или большим изменениям. Влияет на это тот факт, что мы живем в стрессе, иногда съедаем больше нужного, много пьем или, наоборот, страдаем от обезвоживания, например, во время болезни. Вес постоянно меняется.

Правила

Исследуют объем талии у мужчин для размера одежды, который собираются подобрать, утром натощак, прежде чем человек что-то съест или выпьет. Не производят измерения в одежде.

Необходимо встать, расставив ноги на ширину бедер, расслабить тело, в том числе ягодичные мышцы, дышать спокойно. Понадобится выпрямить спину. Важно не втягивать слишком сильно живот.

Делая мерки, лучше всего начинать с верхней части тела и спускаться постепенно вниз.

Для сравнения объема талии у мужчин с нормой в таблице замеры производят в самом узком месте туловища. Нужно следить за тем, чтобы человек не втягивал живот. Обхват талии измеряется примерно в районе пупка или чуть ниже.

Значение

Большая часть людей думает, что масса тела является показателем, определяющим результативность тренировок или степень ожирения. Однако в действительности масса мало что говорит о результатах тренировок. Важными являются измерения контуров тела, спортсмены рекомендуют проводить их каждые 1-2 недели утром натощак. На основе их изменения корректируют программу тренировок, а также количество калорий в рационе. Либо подбирают подходящую одежду, шьют новую. Измерения контуров тела следует выполнять в положении стоя, слегка напрягая мышцы, чтобы избежать возможных ошибок из-за чрезмерной расслабленности тела.

Соотношение с массой

Чтобы легче было разобраться, в каком направлении двигаться, существует для объема талии у мужчин таблица нормы. В ней учитывается соотношение этого показателя непосредственно с массой тела.

Для того чтобы сравнить объем талии у мужчины с нормой в таблице, понадобится только сантиметр. Но чтобы определить степень ожирения, нужны также весы. Вычисление производится следующим образом: массу тела в килограммах делят на рост, выраженный в метрах. Однако есть и второй способ, в котором используются показатели объема талии у мужчин, таблица нормы.

Проверяется в нем отношение окружности талии к окружности бедер. Понадобится измерить окружность талии (3-5 см над пупком), а также обхват бедер в самом широком месте. Затем окружность талии разделить на окружность бедер. Например, человек с окружностью талии, равной 86 см, и обхватом в бедрах, равному 96 см, имеет индекс, равный 0,8.

Таким образом вычисляется индикатор, называемый WHR (Waist/Hip Ratio). Он выражает соотношение окружности талии к окружности бедер и определяет тип фигуры и степень ожирения. Если он равен/выше 0,8 у женщин или равен/выше 1,0 у мужчин, мы имеем дело с ожирением по типу «яблоко», называемым также подбрюшной тучностью. Это наиболее опасный тип ожирения, который располагает к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и многих других серьезных недугов. В случае если значение показателя составляет менее 0,8 у женщин и 1,0 у мужчин, мы говорим о менее серьезном – ожирении типа «груша». Но это вовсе не значит, что оно не повышает риски для здоровья.

О чем говорит обхват талии

Сам обхват талии также представляет собой важный индикатор здоровья. Окружность талии для женщин в норме составляет 80 см, для мужчин нормальным показателем считается 94 см. Значения выше 88 см у женщин и 102 см у мужчин указывают на возможность развития нарушений дыхания, появления гипертонии, высокого уровня холестерина, риска развития диабета и сердечной недостаточности. При этом важно изучить также накопление подкожной жировой клетчатки.

Исследование подкожной жировой клетчатки

Нужно расслабить живот, а затем на близком расстоянии от пупка зажать между двумя пальцами кожу. Если она имеет толщину большую, чем 2,5 см, это значит, что накопление подкожной жировой ткани является избыточным. От нее необходимо в ближайшее время избавиться.

Эти простые измерения дадут понять, есть ли причины для беспокойства и насколько срочными должны быть действия для сохранения здоровья и благополучия.

Как часто нужно измерять талию?

Рекомендуется исследовать этот вопрос не реже, чем дважды в неделю. Когда жир накапливается в животе – на внутренних органах и вокруг них, жировые клетки выделяют химические вещества, вызывающие воспалительные процессы и продуцирующие белки, связанные с чувством аппетита. В дополнение к этому увеличивается резистентность к инсулину и повышается вероятность появления нарушений обмена веществ, поскольку воспалительные процессы влияют на клетки мышц и печени. Их функции могут быть угнетены. Между тем естественная система регулирования аппетита не работает должным образом, что приводит к обжорству и увеличению количества жира в животе.

Измерение обхвата талии сантиметровой рулеткой является хорошим показателем количества жира в животе.

индекс талия-рост. Антропометрия. Справочник.

Норма:

Расчет показателя:

Индекс талия/рост = объем талии (см)/рост (см)

Например, объем вашей талии составляет 70 см при росте 175 см.
Индекс талия/рост = 70/170 = 0,41

Интерпретация показателя:

Женщины

Мужчины

Средний американец слишком велик для своих брюк: NPR

Мужчины — пора присмотреться к размеру брюк. iStockphoto скрыть подпись

Мужчины — пора присмотреться к размеру брюк.

Когда мой коллега Вьет Ле начал писать о своей борьбе за поиск одежды, которая подходила бы ему как «очень маленькому» мужчине в мире, который боготворил «больших и высоких», я был заинтригован — и немного сбит с толку.

Вьет никогда не казался мне особенно маленьким парнем. При росте 5 футов 6 дюймов и 128 фунтах он действительно так далеко от мейнстрима?

Что ж, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2010 год, это измерения среднего американца:

Рост: 5 футов 9 дюймов (69.3 дюйма)
Вес: 195,5 фунтов
Окружность талии: 39,7 дюйма

Итак, да, Viet исключительный по американским меркам. Художник Николай Ламм смоделировал, как может выглядеть этот гипотетический средний мужчина (возраст 30-39), сравнив его с другими обычными парнями со всего мира.

Если бы он был в брюках, можно было бы подумать, что наш средний Джо был бы в размере 38, 39 или 40, в зависимости от покроя. Но, как оказалось, самый продаваемый размер брюк в США.S. is на самом деле a 34.

Эта информация исходит от Эдварда Гриббина, президента консалтинговой фирмы Alvanon по размерам и посадке одежды. Его компания просканировала тела более 400000 человек по всему миру и имеет доступ к данным о продажах в крупных розничных сетях США.

«Из парней, чья талия на самом деле близка к средней (например, от 38 до 40 дюймов), самый высокий процент покупает брюки 34-го размера (около 55%), за ним следует 36-й размер (около 35%).Только очень небольшой процент покупает размер 38 », — пояснил он в электронном письме.

Откуда взялось основное несоответствие? В нескольких местах. Например,« тщеславный подбор »- когда фактический размер одежды больше, чем указано в рекламе. попытка обольстить вас — больше не только для женщин. Гриббин говорит, что обхват талии в мужских брюках обычно на 1,5-2 дюйма больше заявленного (или до 5 дюймов, если вы делаете покупки в Old Navy. )

Во-вторых, по словам Гриббина, у парней с талией больше 35–36 дюймов обычно выпуклый живот.Чем больше он выпирает, тем ниже брюки носят мужчины.

«Они могут носить меньшего размера, и хотя свешивающийся живот — не самое привлекательное зрелище, большинству мужчин это наплевать», — говорит Гриббин.

Наконец, здесь может быть определенное упрямство. Гриббин говорит, что мужчины намеренно не «покупают меньший размер из тщеславия» — они просто продолжают брать тот, который всегда покупали.

«Они больше похожи на привычки, и если они носили размер 34 в молодости, они просто продолжали покупать этот размер (« свой размер ») даже после того, как набрали 10, 15, 20 фунтов», — говорит он. .

Итак, джентльмены, примите некоторые из советов, которые они давали женщинам навсегда: не обращайте внимания на то, что написано на бирке, примеряйте ее и покупайте то, что действительно подходит. Одевайтесь по телу, которое у вас есть, а не по тому, как вы думаете. Или хотите.

Серри Грасли является продюсером проектов Все учтено и NPR.org

Отношение талии к росту указывает на ожирение | Мужское здоровье

Хорошо, ты больше не можешь влезать в школьные джинсы. Но как узнать, не ставят ли эти лишние килограммы под угрозу ваше здоровье?

Доктора традиционно использовали индекс массы тела (ИМТ) для количественной оценки того, что считается ожирением.Но, как мы сообщали ранее, ИМТ не всегда точен — на самом деле, он классифицирует Скалу как страдающую ожирением.

Итак, исследователи из Университета Лидса в Великобритании решили протестировать различные показатели — ИМТ, окружность талии, отношение талии к бедрам, отношение талии к росту и квадратный корень талии к росту — чтобы увидеть что наиболее точно выявило ожирение у 81 человека. Затем они сравнили расчеты с результатами DXA-сканирований всего тела, которые дают процентное содержание жира в организме и массу висцерального жира.(Это предпочтительный метод проверки состава тела, но он дорогой и труднодоступный, поэтому не лучший выбор для обычного парня.)

Они обнаружили, что соотношение талии к росту является лучшим показателем процентного содержания жира в организме и массы висцерального жира. (Все, что превышает 25% жировой массы, считалось у мужчин ожирением.)

Отношение талии к росту рассчитывается путем деления размера талии на ваш рост. Пороговое значение для мужчин составляло 0,54 — все, что выше, считалось ожирением.

Очень важно найти точный способ измерения ожирения, потому что ИМТ — не лучший способ оценить жировые отложения. Фактически, только 1 из 6 мужчин страдает ожирением в соответствии с критерием ИМТ, тогда как почти половина — в соответствии с пороговыми значениями процентного содержания жира в организме.

Более того, расстояние между талией и ростом также позволяет лучше определить уровень абдоминального и висцерального жира, которые в большей степени связаны с такими заболеваниями, как сердечные заболевания, инсулинорезистентность или другие проблемы с обменом веществ.

Так что возьмите рулетку и вытащите калькулятор, чтобы оценить свой риск: просто разделите размер талии в дюймах на свой рост в дюймах.Вы хотите, чтобы ваше число было ниже 0,54. Таким образом, у парня ростом 5 футов 10 дюймов и размером талии 37 дюймов коэффициент будет 0,53, что делает его не страдающим ожирением.

Хотите быстро избавиться от жира? Попробуйте 21-Day Metashred от Men’s Health — , и вы уничтожите калории за девять различных 30-минутных домашних тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Измерение талии — Heart Matters

Измерение талии может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, как сказал профессор Навид Саттар старшей кардиологической медсестре Эмили МакГрат.

Почему важен размер вашей талии?

Окружность талии — хороший показатель жира вокруг вашего живота. Этот тип жира накапливается вокруг ваших органов и связан с высоким уровнем жира в крови, высоким кровяным давлением и диабетом.Большая талия также означает, что в ваших органах есть избыток жира. Когда это происходит в вашей печени, например, она перекачивает слишком много жира и сахара в кровь, повышая риск ишемической болезни сердца и диабета.

Хотите быть в форме и здоровым?

Подпишитесь на нашу двухнедельную рассылку Heart Matters, чтобы получать полезные рецепты, новые идеи для занятий и советы экспертов по поддержанию здоровья. Присоединение бесплатное и занимает две минуты.

Какой у вас должен быть размер талии?

Для мужчин окружность талии ниже 94 см (37 дюймов) — это «низкий риск», 94–102 см (37-40 дюймов) — «высокий риск», а более 102 см (40 дюймов) — «очень высокий».Для женщин ниже 80 см (31,5 дюйма) — низкий риск, 80–88 см (31,5-34,6 дюйма) — высокий риск, а более 88 см (34,6 дюйма) — очень высокий риск. Это руководящие принципы для людей белого европейца, чернокожего африканца, ближневосточного и смешанного происхождения.

Для мужчин африканского карибского, южноазиатского, китайского и японского происхождения окружность талии ниже 90 см (35,4 дюйма) является низким риском, а более того — «очень высоким риском» (категории «высокого риска» не существует). . Для женщин из этих групп рост ниже 80 см (31,5 дюйма) является низким риском, а все, что выше — очень высоким.

Почему ваше этническое происхождение имеет значение?

Африканцы, жители Карибского бассейна, Южной Азии, китайцы и японцы, как правило, имеют больше жира и меньше мышц при том же весе, что и белые европейцы. И риск диабета, болезней сердца и системы кровообращения начинает увеличиваться при меньшем увеличении веса, чем у европейцев.

Это лучший способ понять, есть ли у вас лишний вес?

Это хорошо, потому что его легко понять. Врачи чаще используют индекс массы тела (ИМТ), показатель веса относительно вашего роста — воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ.Измерение талии лучше подходит людям, у которых много мускулов и меньше жира, например бодибилдерам, боксерам и регбистам. Если вы хотите есть более здоровую пищу и похудеть, лучше всего измерить, сколько веса вы сбросили или прибавили. Похудение также поможет измерить вашу талию.

Как измерить талию

1. Найдите нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер.
2. Оберните рулетку вокруг вашего живота в точке на полпути между ними (чуть выше пупка).
3. Убедитесь, что он плотно затянут, но не впивается в кожу.
4. Сделайте естественный выдох и произведите измерение.
5. Проведите измерение еще раз, на всякий случай.

Какие исследования проводились BHF в этой области?

Недавно я опубликовал статью с коллегами из Бристольского университета, в которой показано, что лишний вес, даже у детей, может влиять на размер сердца и кровяное давление. Это говорит о том, что помощь людям в регулировании веса принесет пользу их сердцам.BHF профинансировал многие другие исследования, в том числе исследования, определяющие, какие гены влияют на распределение жира по вашему телу. Потенциально это может проложить путь к новым методам лечения в будущем.

Добро пожаловать в руководство по здоровому весу

Z6_h3EE1241IG6JC0I78N8MN12433

В этом браузере отключен Javascript. Эта страница требует Javascript. Измените настройки вашего браузера, чтобы разрешить выполнение Javascript.См. Конкретные инструкции в документации вашего браузера.

{}

Z7_h3EE1241IG6JC0I78N8MN12CG3

Средство просмотра веб-материалов (JSR 286) — Здоровый вес

Справочник по здоровому весу может помочь вам достичь и поддерживать нормальный вес, используя информацию и инструменты, которые помогут вам:

Зарегистрироваться в Справочнике по здоровому весу можно быстро, легко и бесплатно.После регистрации вы можете записывать свой вес, объем талии и ИМТ, а также отслеживать изменения с помощью графиков. Кроме того, есть другие инструменты, которые помогут вам спланировать и контролировать свой путь к здоровому весу.

Постановка целей — важный шаг в достижении и поддержании здорового веса. В Руководстве по здоровому весу есть советы и инструменты, которые помогут вам ставить цели и планировать шаги, которые вы предпримете для их достижения, а также отслеживать свои достижения.Если вы зарегистрируетесь, веб-сайт «Справочник по здоровому весу» сохранит для вас эту информацию.

Физическая активность может помочь вам стать здоровее, чувствовать себя лучше, а также достичь и поддерживать здоровый вес. Используя Руководство по здоровому весу, вы можете заполнить и распечатать план физической активности, чтобы взять с собой или повесить на холодильник. Если вы зарегистрируетесь, вы сможете записывать свои планы и возвращаться, чтобы обновлять их в Интернете так часто, как захотите.

То, что вы едите и пьете, может повлиять на ваш вес. Руководство по здоровому весу содержит советы по здоровому питанию, в том числе полезные рецепты и идеи приготовления, списки кладовых и полезные советы, когда вы едите вне дома. Вы также найдете инструменты, которые помогут вам спланировать свое питание и понять свои потребности в пище.

Справочник по здоровому весу содержит информацию о том, почему так важно иметь здоровый вес.Существует много информации о том, как правильно питаться и вести активный образ жизни. В нем также рассматриваются запутанные темы, такие как энергетический баланс, килоджоули, генетика и методы похудания.

Поддержка — важная часть вашего пути к здоровому весу. В Руководстве по здоровому весу содержится информация о том, к кому обращаться за помощью, а также о некоторых доступных услугах и программах. Информация также предоставляется для людей с разными потребностями, включая родителей, людей с разным культурным происхождением и людей с ограниченными возможностями.

Z7_28DAH941IOB070IFQC72743OQ1

Средство просмотра веб-материалов (JSR 286)

Z7_h3EE1241IG6JC0I78N8MN124J3

Средство просмотра веб-материалов (JSR 286) — Здоровый вес

Окружность талии здоровых мужчин и женщин в США

Процентили окружности талии

Распределение значений окружности талии для мужчин и женщин в возрасте 20–39 лет показано на Рисунке 1, включая 5-е, 10-е, 25-е, 50-й, 75-й, 90-й и 95-й процентили окружности талии при уровнях здоровья 0–5.На этих рисунках также показаны точки разреза, предложенные Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI): 102 см для мужчин и 88 см для женщин. По мере того, как применялись все более и более строгие определения здоровья, распределение окружности талии становилось менее искаженным и сдвигалось влево, о чем свидетельствует уменьшение, особенно в более высоких процентилях. Подобные эффекты наблюдались и для других возрастных групп, хотя для более старших возрастных групп пропорции на более высоких уровнях здоровья были слишком малы для оценки процентилей.

Выбранные процентили (95-й, 90-й, 75-й, 50-й, 25-й, 10-й и 5-й) окружности талии для мужчин и женщин в возрасте 20–39 лет по уровню здоровья. Уровень 5 является наивысшим (лучшим) уровнем. См. Таблицу 1 для определения уровней здоровья. Пунктирные линии представляют собой пороговые значения NHLBI для конкретных полов.

Два примера сдвига в распределении окружности талии графически показаны на Рисунке 2 для мужчин и женщин в возрасте 40–59 лет. Поскольку это непараметрически сглаженные распределения, они могут не точно соответствовать оценкам процентилей.Сглаженное распределение окружности талии для мужчин в возрасте 40–59 лет, определенных как здоровые (уровень здоровья 4), показано на рисунке 2 вместе со сглаженным распределением окружности талии для всех мужчин того же возраста, которые не были определены как здоровые на уровне 4. Как можно видеть, распределение окружностей талии у здоровых мужчин смещено влево по сравнению с распределением окружностей талии у менее здоровых мужчин, а также менее искажено.

Сглаженное распределение окружности талии для мужчин и женщин в возрасте 40–59 лет, классифицируемых как здоровые (сплошная линия) или нездоровые (пунктирная линия) на уровне здоровья 4.Уровень 5 — самый высокий уровень здоровья. См. Таблицу 1 для определения уровней здоровья.

Аналогичное сглаженное распределение окружности талии у женщин также показано на рисунке 2. Для женщин очевидны те же тенденции. Однако для женщин оба распределения более асимметричны, чем соответствующие распределения для мужчин. Результаты для мужчин и женщин других возрастов были аналогичны результатам для мужчин и женщин в возрасте 40–59 лет.

Распространенность высоких значений окружности талии

Доли мужчин и женщин, у которых значения окружности талии были 102 см (мужчины) или 88 см (женщины) или выше, показаны в таблице 3.В общей численности населения распространенность среди женщин была намного выше, чем среди мужчин: более половины женщин в более старшем возрасте имели окружность талии более 88 см. Распространенность значительно снизилась с повышением уровня здоровья. Однако при любом уровне здоровья распространенность, как правило, выше в более старшем возрасте. На самом высоком уровне здоровья распространенность была низкой как для мужчин, так и для женщин. Около 6% мужчин и 9% женщин с наилучшим уровнем здоровья имели окружность талии, превышающую нормативы.

Чувствительность и специфичность

Способность конкретных значений окружности талии различать категории здоровья была осмотрел. Как видно из рисунка 2, значения окружности талии у здоровых и менее здоровых людей значительно перекрываются. В этой ситуации точка отсечения с высокой чувствительностью (высокая вероятность того, что нездоровые люди имеют значения выше порогового значения и, таким образом, будут правильно идентифицированы), будет иметь более низкую специфичность (меньшая вероятность того, что здоровые люди будут правильно идентифицированы), и наоборот. .

Результаты чувствительности и специфичности в диапазоне значений окружности талии для Health 4 графически показаны на рисунке 3. Результаты были аналогичными для других уровней здоровья. При низких пороговых значениях чувствительность была высокой, что указывало на то, что почти у всех нездоровых людей окружность талии была выше этих значений. При более высоких пороговых значениях чувствительность снижалась, так что доля тех, кто был нездоров, которые были правильно идентифицированы, упала до уровня значительно ниже половины. При любом заданном пороговом значении чувствительность была выше для мужчин в возрасте 40–59 лет, чем для мужчин в возрасте 20–39 лет, но специфичность была ниже.Таким образом, для любого заданного ограничения талии вероятность правильного определения нездорового человека (чувствительность) была выше для мужчины старшего возраста, чем для молодого человека, но вероятность правильного определения здорового человека (специфичность) была ниже. Как также показано на Рисунке 3, аналогичные результаты были получены для женщин.

Чувствительность (треугольники) и специфичность (квадраты) относительно уровня здоровья 4 для мужчин и женщин в возрасте 20–39 лет (открытые символы) и мужчин и женщин в возрасте 40–59 лет (заполненные символы) при различных значениях окружности талии.См. Таблицу 1 для определения уровней здоровья.

Чувствительность и специфичность относительно уровня здоровья 4 и их сумма показаны в таблице 4 по полу и возрасту для четырех конкретных наборов контрольных точек: значения NHLBI 102 см для мужчин и 88 см для женщин, нижний уровень действия. значения 94 см для мужчин и 80 см для женщин, средняя окружность талии для возрастно-половой группы и окружность талии, которые максимизировали сумму чувствительности и специфичности. Возрастная группа 80 лет и старше не включена в таблицу, потому что респондентов с таким уровнем здоровья было слишком мало, чтобы сделать надежные оценки.При пороговых значениях NHLBI специфичность была высокой как для мужчин, так и для женщин, что указывает на то, что у большинства здоровых людей значения окружности талии ниже этих пороговых значений. Однако, особенно у мужчин, чувствительность была низкой, что указывало на то, что у большинства нездоровых людей значения также были ниже порогового значения. Например, у молодых мужчин в возрасте 20–39 лет у большинства как здоровых мужчин (95%), так и нездоровых (81%) значения окружности талии были ниже 102 см. Пороговое значение NHLBI 88 см для женщин выявило точку с несколько более высокой чувствительностью и меньшей специфичностью, чем пороговое значение 102 см для мужчин.Для более молодых женщин в возрасте 20–39 лет у большинства как здоровых женщин (90%), так и нездоровых (61%) значения окружности талии были ниже 88 см. Эти тенденции были менее выражены в более старшем возрасте как для мужчин, так и для женщин.

На более низком уровне действия 1 большинство как здоровых (82%), так и нездоровых (57%) мужчины в возрасте 20–39 лет имели значения ниже порогового значения (рассчитывается как 1 — чувствительность для здоровых мужчин и как специфичность для нездоровых мужчин).В более старшем возрасте и для женщин меньшая часть нездоровых респондентов имела значения ниже порогового значения: от 15% для женщин в возрасте 60–79 лет до 40% для женщин в возрасте 20–39 лет.

За исключением женщин в возрасте 40–59 лет, среднее значение окружности талии было ниже пороговых значений NHLBI. При среднем значении чувствительность была выше, а специфичность ниже, чем при значениях NHLBI, при этом сумма чувствительности и специфичности была больше. Точка, в которой сумма чувствительности и специфичности была максимальной, была ниже пороговых значений NHLBI во всех группах и ниже среднего значения для каждого пола во всех группах, за исключением женщин в возрасте 20–39 лет.Однако различия, как правило, были небольшими.

Положительные и отрицательные прогностические значения

Другой способ оценить способность этих пороговых значений различать здоровых и нездоровых респондентов — это вычислить положительные и отрицательные прогностические значения. Положительная прогностическая ценность — это вероятность того, что человек с окружностью талии выше порогового значения попадет в категорию нездоровых. Отрицательная прогностическая ценность — это вероятность того, что человек с окружностью талии ниже порогового значения попадет в категорию здоровых.Эти значения являются функцией как распространенности результата, так и чувствительности и специфичности используемых значений отсечения.

Положительные и отрицательные прогностические значения для уровня здоровья 4 также показаны в таблицах 4 (мужчины) и 5 ​​(женщины). В целом положительные прогностические значения были высокими, показывая, что многие люди с окружностью талии выше пороговых значений попадали в категорию нездоровых. Однако отрицательные прогностические значения были низкими, особенно в пожилом возрасте, показывая, что большинство людей со значениями ниже пороговых значений также попадали в категорию нездоровых.

Размер талии имеет значение | Источник

Как абдоминальный жир увеличивает риск заболеваний

Более 60 лет назад французский врач Жан Ваг заметил, что люди с более широкой талией имеют более высокий риск преждевременного сердечно-сосудистого заболевания и смерти, чем люди, у которых талия была более короткой или у которых была большая часть веса на бедрах и бедрах.(1) Спустя десятилетия долгосрочные последующие исследования показали, что так называемое «абдоминальное ожирение» тесно связано с повышенным риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти, даже после контроля индекса массы тела (ИМТ). (2,3)

Типы телосложения в форме яблока и груши

Абдоминальное ожирение приводит к типу телосложения «яблоко», который чаще встречается у мужчин. Женщины обычно накапливают жир вокруг бедер и бедер, чтобы развить «грушевидный» тип телосложения (хотя у них определенно может развиться и «яблочный» тип телосложения).

• Двумя наиболее распространенными способами измерения абдоминального ожирения являются окружность талии и размер талии по сравнению с размером бедер, также известный как отношение талии к бедрам. Несколько организаций определили пороговые значения абдоминального ожирения по одному или обоим этим измерениям, с разными пороговыми значениями для мужчин и женщин (см. Таблицу).

У людей, не страдающих избыточным весом, широкая талия может означать, что они подвержены более высокому риску проблем со здоровьем, чем люди с тонкой талией.

• Исследование здоровья медсестер, одно из крупнейших и продолжительных на сегодняшний день исследований по измерению абдоминального ожирения, рассматривало взаимосвязь между размером талии и смертью от сердечных заболеваний, рака или любой другой причины у женщин среднего возраста. (4) В начале исследования все 44 000 добровольцев были здоровыми, и все они измерили размер своей талии и бедер.
• По прошествии 16 лет женщины, которые сообщили о самом высоком размере талии — 35 дюймов и выше, имели почти вдвое больший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами, которые сообщили о самом низком размере талии (менее 28 дюймов).(4)
• Женщины в группе с самой большой талией имели такой же высокий риск смерти от рака или любой другой причины по сравнению с женщинами с самой маленькой талией. Риски неуклонно возрастали с каждым дополнительным сантиметром вокруг талии.

Исследование показало, что даже женщины с «нормальным весом» ИМТ менее 25 были подвержены более высокому риску, если они носили больше этого веса на своей талии: женщины с нормальным весом с талией 35 дюймов или выше имели три в разы выше риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с женщинами с нормальным весом, чья талия была меньше 35 дюймов.

• Исследование здоровья женщин в Шанхае обнаружило аналогичную взаимосвязь между ожирением живота и риском смерти от любой причины у женщин с нормальным весом. (5)

Что такого в брюшном жире, что делает его сильным маркером риска заболеваний? Жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости, так называемый висцеральный жир, очень метаболически активен. Он высвобождает жирные кислоты, воспалительные агенты и гормоны, которые в конечном итоге приводят к повышению уровня холестерина ЛПНП, триглицеридов, глюкозы в крови и артериального давления.(6)

Что лучше: от талии или от талии до бедра?

Ученые долго обсуждали, какой показатель абдоминального жира является лучшим показателем риска для здоровья: только размер талии или соотношение талии и бедер. На сегодняшний день исследования неоднозначны. Но суммирование данных многочисленных исследований позволяет предположить, что оба метода одинаково хорошо справляются с прогнозированием рисков для здоровья.

• В 2007 году, например, комбинированный анализ пятнадцати проспективных когортных исследований показал, что соотношение талии и бедер и окружность талии были связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний и не отличались друг от друга при прогнозировании риска сердечно-сосудистых заболеваний.(7)
• Другие исследователи обнаружили, что талия, соотношение талии и бедер и ИМТ также являются сильными предикторами диабета 2 типа. (8,9)
• Исследование здоровья медсестер также показало, что соотношение талии и талии к бедрам одинаково эффективно для прогнозирования того, кто подвергался риску смерти от сердечных заболеваний, рака или любой другой причины. (4)

На практике легче измерить и интерпретировать окружность талии, чем измерить как талию, так и бедра. Это делает окружность талии лучшим выбором для многих настроек.

Рекомендации по измерению абдоминального ожирения

Список литературы

1. Расплывчатая дифференциация J. La sexuelle. Фактор, определяющий деформацию обесценивания. Пресс Мед . 1947; 30: 339-40.

2. Олсон Л.О., Ларссон Б., Свардсадд К. и др. Влияние распределения жира в организме на частоту сахарного диабета.13,5 лет наблюдения за участниками исследования мужчин 1913 года рождения. Диабет . 1985; 34: 1055-8.

3. Ларссон Б., Свардсадд К., Велин Л., Вильгельмсен Л., Бьорнторп П., Тибблин Г. Распределение жировой ткани в брюшной полости, ожирение и риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти: 13-летнее наблюдение за участниками исследования мужчин, родившихся в 1913. Br Med J (Clin Res Ed) . 1984; 288: 1401-4.

4. Чжан С., Рексроде К.М., ван Дам Р.М., Ли Т.Й., Ху Ф.Б.Абдоминальное ожирение и риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: шестнадцать лет наблюдения за женщинами в США. Тираж . 2008; 117: 1658-67.

5. Zhang X, Shu XO, Yang G, et al. Абдоминальное ожирение и смертность у китаянок. Арк Интерн Мед. . 2007; 167: 886-92.

6. Despres JP. Последствия висцерального ожирения для здоровья. Энн Мед . 2001; 33: 534-41.

7. де Конинг Л., Торговец АТ, Пог Дж, Ананд СС.Окружность талии и соотношение талии и бедер как предикторы сердечно-сосудистых событий: мета-регрессионный анализ проспективных исследований. евро Сердце J . 2007; 28: 850-6.

8. Васкес Дж., Дюваль С., Якобс Д. Р., мл., Сильвентоинен К. Сравнение индекса массы тела, окружности талии и соотношения талии / бедер при прогнозировании случаев диабета: метаанализ. Epidemiol.Rev . 2007; 29: 115-28.

9. Qiao Q, Nyamdorj R. Является ли связь диабета типа II с окружностью талии или соотношением талии к бедрам сильнее, чем с индексом массы тела? евро J Clin Nutr .2009.

10. Гранди С.М., Климан Дж. И., Дэниэлс С. Р. и др. Диагностика и лечение метаболического синдрома: научное заявление Американской кардиологической ассоциации / Национального института сердца, легких и крови. Тираж . 2005; 112: 2735-52.

11. Международная диабетическая федерация. Согласованное во всем мире определение метаболического синдрома IDF. Брюссель . 2006.

12. Всемирная организация здравоохранения. Определение, диагностика и классификация сахарного диабета и его осложнений: отчет консультации ВОЗ.Часть I: Диагностика и классификация сахарного диабета. Женева: Всемирная организация здравоохранения . 1999 г. Оценка проведена 26 января 2011 г.

Лучший способ измерения жировых отложений, чем ИМТ — Quartz

Индекс массы тела (ИМТ) на протяжении десятилетий использовался как инструмент для измерения относительного уровня жира и статуса веса. Впервые он стал популярным в начале 1970-х годов, когда известный американский физиолог Ансель Киз дал формуле, разработанной в 1840-х годах, новое имя.Среди правительственных учреждений здравоохранения и врачебных кабинетов повсюду он стал и остается королем.

Но метрика, в основе которой лежит формула отношения веса к квадрату роста, критикуется настолько же, насколько и повсеместно. И не только сторонники общественного здравоохранения ставят под сомнение его эффективность. Профессор численного анализа Оксфордского университета однажды назвал это «странным измерением» в письме в журнал The Economist (платный доступ). Он был изобретен до калькуляторов, когда формула должна была быть очень простой, — писал он.«Вследствие этого необоснованного определения миллионы невысоких людей думают, что они тоньше, чем они есть, а миллионы высоких людей думают, что они толще».

Даже изобретатель этого измерения, бельгийский математик Адольф Кетле, прямо сказал, что оно слишком прямолинейно, чтобы использовать его для расчета уровня жира у людей.

То, что сегодняшние критики ИМТ больше всего беспокоит, так это то, что при измерении не полностью учитывается брюшной жир, также известный как висцеральная жировая ткань (ВЖТ), который собирается вокруг внутренних органов по мере того, как люди набирают лишний вес, и является более опасным, чем обычный подкожный жир, потому что он по-разному ведет себя в организме.Таким образом, брюшной жир связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака груди у женщин. Это также связано с повышенным риском деменции и, в целом, с более короткой продолжительностью жизни.

Итак, в статье, только что опубликованной в PLOS ONE , физиологи из Университета Лидса Беккета в Соединенном Королевстве подтвердили, что существует лучший способ прогнозирования жира в теле и брюшной полости: отношение высоты талии (WHtR), определяемое делением ваша талия по вашему росту.

Они пришли к такому выводу после измерения фактического жира и состава тела у 81 человека с помощью высокоточного сканера всего тела, а затем сравнения результатов с результатами различных антропометрических показателей, обычно используемых для прогнозирования жировых отложений и ожирения, включая ИМТ, WHtR, — отношение высоты ^0,5 , окружность талии и отношение талии к бедрам.

Если полагаться только на ИМТ, только каждый седьмой участник мог бы быть классифицирован как страдающий ожирением с точки зрения общего количества жира в теле, тогда как согласно WHtR, более точная цифра — один из двух или половина участников. этот порог.WHtR также был более точным показателем для измерения абдоминального жира как у мужчин, так и у женщин. (Соотношение талии и бедер было самой слабой формулой для группы.)

Исследование, проведенное профессором физиологии физических упражнений Мишель Свейнсон , , показало, что пороговое значение для прогнозирования ожирения всего тела составляет 0,53 у мужчин и 0,54 у мужчин. женщины, использующие соотношение WHtR; тогда как соотношение 0,59 и выше указывает на абдоминальное ожирение у обоих полов.

Это число могло быть еще меньше. В отдельном исследовании Маргарет Эшвелл, старший научный сотрудник Городского университета Лондона, обнаружила в ходе нескольких исследований, включая метаанализ 44 исследований на взрослых и 13 на детях, что риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний начинает расти с WHtR выше.50. Ее исследование также показало, что измерение WHtR является более точным при измерении продолжительности жизни. Он также превосходит матрицу ИМТ и окружности талии, на которую полагаются некоторые врачи.

Как инструмент отбора, как отмечают Эшвелл и Свейнсон, показатель WHtR имеет несколько других преимуществ: его легче вычислить, чем ИМТ, и он работает для любой расы, возраста или пола. Вам даже не нужно иметь под рукой рулетку. С помощью веревки человек может измерить свой рост, затем сложить ее пополам и проверить, подходит ли она к его талии.

Еще проще, введите свои числа в наш калькулятор.

Эшвелл предложил правительствам принять простую идею общественного здравоохранения: «Держите талию ниже половины своего роста». Это означает, что для человека ростом 5 футов 5 (65 дюймов; 167,64 см) талия должна быть меньше 33 дюймов или 84 сантиметров. Человек ростом шесть футов (72 дюйма; 182 сантиметра) должен держать свою талию ниже 36 дюймов или 91 сантиметра.

Согласно диаграмме формы Эшвелла, WHtR между.40 и 0,50, что обычно создает грушевидное тело, является идеальным, но человеку следует подумать о том, чтобы сбросить вес, когда его отношение WHtR находится между 0,50 и 0,60 (где-то между грушей и яблоком). Она называет форму тела с коэффициентом ниже 0,40 перцем чили и предлагает «позаботиться» на этом уровне, добавляя: «Уменьшать талию не нужно».

При соотношении 0,60 и выше, которое обычно дает силуэт в форме яблока, она спрашивает: «Почему бы не поговорить со своим терапевтом и не принять меры?»

50 подтягиваний программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download 50 подтягиваний — программа тренировок dailyfitru/programmy-trenirovok/ 50 -podtyagivanij Cached Эта программа написана до 50 подтягиваний Это много и этого очень сложно достигнуть Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний www 50 podtyagivaniyru Cached Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру 50 Подтягиваний Программа Тренировок — Image Results More 50 Подтягиваний Программа Тренировок images Программа 50 подтягиваний — boxmircom boxmircom/indexphp/3450-programma- 50 -podtyagivanij Cached 50 подтягиваний, программа тренировок Меньше 5 подтягиваний Если вы сделали от 0 до 5 подтягиваний , то начните тренировку с негативных подтягиваний Программа тренировок на турнике, программа 50 подтягиваний wolfworkoutru/trenirovki-na-turnike/programmy Cached Программа 50 подтягиваний довольно хороша, но не все хотят научиться подтягиваться 50 раз, и я думаю, что людей, которые хотят научиться подтягиваться 25 раз, намного больше Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и fitnessmirru › Тренировки Программа 100 подтягиваний , конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу « 50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача 50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели 50 подтягиваний на турнике – легко, зная программу тренировок workoutsu/forum_thread/2459 Cached Извините парни, забыл сказать, что в книге существует 2 фазы по 7 недель и перерыв одна неделя между ними, то есть 15 недель Программа начинается с 5 подтягиваний прямым хватом Подтягивание на турнике программа тренировок Схема gym-peopleru/massa/programms/turnik/podtyagivaniehtml Cached Программа тренировок подтягиваний на турнике популярной считается схема 50 Программа подтягиваний на турнике с нуля 1trenirovkacom/trenazheri/mini/programma-podtyagivanij Cached Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера Схема подтягиваний на турнике 30 недель Правила программы | Подтягивание — 50 Подтягиваний www 50 podtyagivaniyru/programma- 50 -podtyagivaniy/pr Cached Программа 50 Подтягиваний Правила программы 50 подтягиваний очень просты: Сделайте тест 25 подтягиваний — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/25-podtyagivanij Cached Программы тренировок Программы тренировок дома 25 подтягиваний Перед вами программа тренировок , при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 407,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Программа, подобранная с учетом начальной физической подготовки, поможет достичь намеченного уровня
• и закрепить результат. Не совершать подобных ошибок и закрепить результат поможет приложение «50 подтягиваний». От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок д
• тягиваний». От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Становая тяга 210 кг + становая тяга из ямы 180 кг + подтягивания с отягощением 50 кг. Житель Перми поставил мировой рекорд по количеству подтягиваний в минуту. Подтягивания на турнике широким хватом. Способ 2 — рывковые подтягивания. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента — Дмитрий Кононов. Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (~25кг). Ну а ниже собственно сама программа. Эта программа реально проверена на себе? просто их в сети куча… и 25 раз за 6 недель и 50 раз за 7. … Подтягивания обратным хватом + 50 кг. Программы тренировок. ПЕРВЫЕ 50 ЗАЯВОК НА УЧАСТИЕ В КУБКЕ МИРА WPC/AWPCWAA-2015 (КУРСК) gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. gt; Стандартная тренировочная программа Тренировка техники Тренировка силы. Значит, отдыхайте 50 секунд. КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные … Возможность создания собственного видеоархива, интернет-телевидения, интернет-магазина по продаже видео. Поиск видео по тегам, жанрам, категориям и алфавиту. Подтягивания обратным хватом + 50 кг. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. Опрос: Программа тренировок (95 пользователей проголосовало) Дневной рацион Джейсона во время программы похудения включал в себя 2000 ккал, так что особо голодать вам не придется. Программа тренировок на неделю.

собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок

жанрам

• то есть 15 недель Программа начинается с 5 подтягиваний прямым хватом Подтягивание на турнике программа тренировок Схема gym-peopleru/massa/programms/turnik/podtyagivaniehtml Cached Программа тренировок подтягиваний на турнике популярной считается схема 50 Программа подтягиваний на турнике с нуля 1trenirovkacom/trenazheri/mini/programma-podtyagivanij Cached Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера Схема подтягиваний на турнике 30 недель Правила программы | Подтягивание — 50 Подтягиваний www 50 podtyagivaniyru/programma- 50 -podtyagivaniy/pr Cached Программа 50 Подтягиваний Правила программы 50 подтягиваний очень просты: Сделайте тест 25 подтягиваний — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/25-podtyagivanij Cached Программы тренировок Программы тренировок дома 25 подтягиваний Перед вами программа тренировок
• которые хотят научиться подтягиваться 25 раз
• намного больше Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и fitnessmirru › Тренировки Программа 100 подтягиваний

Программа, подобранная с учетом начальной физической подготовки, поможет достичь намеченного уровня и закрепить результат. Не совершать подобных ошибок и закрепить результат поможет приложение «50 подтягиваний». От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Становая тяга 210 кг + становая тяга из ямы 180 кг + подтягивания с отягощением 50 кг. Житель Перми поставил мировой рекорд по количеству подтягиваний в минуту. Подтягивания на турнике широким хватом. Способ 2 — рывковые подтягивания. Методические материалы, собрание советов и статей о бодибилдинге. Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет. Рассказы о известных спортсменах. Фотогалерея. Книги. Форум. «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента — Дмитрий Кононов. Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (~25кг). Ну а ниже собственно сама программа. Эта программа реально проверена на себе? просто их в сети куча… и 25 раз за 6 недель и 50 раз за 7…. Подтягивания обратным хватом + 50 кг. Программы тренировок. ПЕРВЫЕ 50 ЗАЯВОК НА УЧАСТИЕ В КУБКЕ МИРА WPC/AWPCWAA-2015 (КУРСК) gt; Силовые упражнения Теория Упражнения на quot;большиеquot; мышцы Персональная программа. gt; Стандартная тренировочная программа Тренировка техники Тренировка силы. Значит, отдыхайте 50 секунд. КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные … Возможность создания собственного видеоархива, интернет-телевидения, интернет-магазина по продаже видео. Поиск видео по тегам, жанрам, категориям и алфавиту. Подтягивания обратным хватом + 50 кг. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. Опрос: Программа тренировок (95 пользователей проголосовало) Дневной рацион Джейсона во время программы похудения включал в себя 2000 ккал, так что особо голодать вам не придется. Программа тренировок на неделю.

▶▷▶▷ fst 7 программа тренировок отзывы

fst 7 программа тренировок отзывы — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 для мужчин и krasota-zdorovecom/bodibilding-dly-novichkov/ Cached Программа тренировок на 3 дня для похудения Особенности методики fst 7 Там же можно Программа тренировок: FST-7 — sport-46ru sport-46ru/news/Programma-trenirovok- FST Cached Программа тренировок : fst — 7 Мы заметили что у Вас выключен JavaScript Необходимо включить его для корректной работы сайта FST-7 (Fascia Stretch Training 7) | Бодибилдинг | Do4acom do4anet › Блоги › Бодибилдинг Нужно понять, пампинг в fst — 7 — лишь один из компонентов методики, а не основная ее часть Чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в FST-7 — gymsportpro gymsportpro/174- fst — 7 html Cached Программа тренировок FST — 7 (FasciaStretchTraining— Seven), на русском — Тренинг на Растяжения Фасции — 7 Популяризовал эту программу Hany Rambod на фото ниже 10-недельная программа на массу — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/10-nedelnaya Cached Программа тренировки груди fst — 7 Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы 300515 Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Программа тренировок для дома ( fst — 7 ) » По данной системе тренируются знаменитые Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера musclesppua/supertraining-mike-mentzer Cached fst — 7 система тренировок Хэни Рэмбода смотреть онлайн Программа тренировок «максимальная» Программа тренировок для начинающих Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) — Страница 4 forumsteelfactorru › ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР FST — 7 (Fascial Stretch Training — 7 – тренировка на растягивание фасции мышц) – программа тренировок , разработанная Хэни, и используемая его клиентами, которая направлена на растяжение фасций, лежащих Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) — beliyspisokru beliyspisokru › … › Тренировки Последние отзывы Белый список Fascia Stretch Training-Seven ( FST — 7 ) — система Хэни Рембода DailyFit — Фитнес, бодибилдинг, спортивное питание dailyfitru Cached 100 отжиманий 200 пресса Программа тренировок с гантелями дома 200 приседаний 50 подтягиваний 25 подтягиваний Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой Супер Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 585 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Данный автомобиль был приобретен у собственника по программе трейд-ин официальным дилером. СКИДКА 7%
• ЦЕНА ДЕЙСТВИТЕЛЬНА ДО 30.04.2015г ПОДРОБНОСТИ В ОТДЕЛЕ ПРОДАЖ. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Распечатать
• ога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Распечатать расписание на 7 октября 13 октября. Интернет-магазин «Технопарк» предлагает купить духовой шкаф Candy FST 100/6X: Доступные цены Онлайн кредит за 5 минут Бонусы за покупку Гарантия на товар Большое количество пунктов самовывоза и бесплатная доставка для многих товаров. Бонусная программа. Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Промежуточная программа. Личный кабинет Оплата и доставка Обмен и возврат Сервисные услуги Гарантийное обслуживание Библиотека знаний Книга отзывов… Форум города Нововоронежа. Новости, информация, вопросы и ответы. На энергоблоке 7 начат монтаж системы пассивного отвода тепла. Противоаварийная тренировка на АЭС. Общий бюджет программы FST (программа по трансформации деятельности финансового сектора — прим. ТАСС) составляет $23,2 млн до 2020 годаquot;, — процитировали в Нацбанке регионального директора USAID на Украине, в Молдавии и Белоруссии Сьюзан Фриц. Эвелина Бледанс с сыном Семеном во время одной из тренировок в парке. Танцевальный мастер-класс Евгения Папунаишвили. Nutzen Sie unser Anmeldeformular und bezahlen Sie per Überweisung oder direkt vor Ort. Durch Auswahl des Kästchens akzeptiere ich die Allgemeine Geschäftsbedingungen ( AGB )

— процитировали в Нацбанке регионального директора USAID на Украине

информация

• на русском — Тренинг на Растяжения Фасции — 7 Популяризовал эту программу Hany Rambod на фото ниже 10-недельная программа на массу — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok/10-nedelnaya Cached Программа тренировки груди fst — 7 Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы 300515 Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Программа тренировок для дома ( fst — 7 ) » По данной системе тренируются знаменитые Программа тренировок «Супертренинг» Майка Ментцера musclesppua/supertraining-mike-mentzer Cached fst — 7 система тренировок Хэни Рэмбода смотреть онлайн Программа тренировок «максимальная» Программа тренировок для начинающих Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) — Страница 4 forumsteelfactorru › ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР FST — 7 (Fascial Stretch Training — 7 – тренировка на растягивание фасции мышц) – программа тренировок
• и используемая его клиентами
• спортивное питание dailyfitru Cached 100 отжиманий 200 пресса Программа тренировок с гантелями дома 200 приседаний 50 подтягиваний 25 подтягиваний Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой Супер Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

fst 7 программа тренировок отзывы — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Карты Новости Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 28 900 (0,46 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты FST-7 (программа тренировок) — SportWiki энциклопедия sportwikito/FST-7 Сохраненная копия Похожие FST — 7 (FasciaStretchTraining— Seven, тренинг на растяжения фасции — 7) — программа тренировок , которая популярна в США и ориентирована на ‎ FST-7 · ‎ Суть программы · ‎ Нужно продолжать · ‎ Какие упражнения лучше Программа тренировок для набора мышечной массы ФСТ-7 › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия 18 авг 2016 г — Программа тренировок для набора мышечной массы ФСТ- 7 является прорывом к экстремально большой мышечной массеПо этой Система тренировок в тренажерном зале FST – 7 для мужчин и › Бодибилдинг для новичков Сохраненная копия Такой метод тренинга активно пропагандировал Хани Рэмбод, fst 7 поэтому всегда Пример программы тренировок на 3 дня для набора массы техники вам помогут видео из Интернета Там же можно почитать и отзывы Программа тренировок FST 7 в бодибилдинге — TutKnowru Сохраненная копия Сначала необходимо рассказать о том, что собой представляет фасция, ведь fst 7 тренировочная программа в бодибилдинге направлена на ее Не найдено: отзывы FST-7 Революционный Тренинг в Бодибилдинге | Общий (спорт) | Do4a › Форум › Чистейший дебилдинг › Общий (спорт) Сохраненная копия 25 янв 2013 г — [media] Именно этот Революционный Тренинг FST — 7 сделал В связи с блокировкой основного домена Роскомнадзором, форум временно переехал на во время тренировки и между каждым подходом во время пампинга На самом деле FST 7 сложно назвать отдельной программой , Тренируем спину по методике FST-7 | Программы тренировок на gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Содержание Описание тренинга FTS-7 · Грудь; Спина; Дельты и Трапеции · Руки · Ноги FST — 7 одна из популярнейших методик высокоинтенсивных и FST-7 | Чемпионская программа для набора мышечной массы Сохраненная копия Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует Это знает каждый, кто пробовал воплотить Не найдено: отзывы Программа тренировок FST-7 — 4RAMA › Тренировки и упражнения › Бодибилдинг Сохраненная копия 20 мар 2015 г — Описание тренировочной программы ФСТ 7 — суть тренировок , лучшие упражнения, подборка видео Обсуждение на форуме Программа тренировки груди FST-7 — DailyFit Сохраненная копия Похожие 27 нояб 2014 г — FST — 7 – интенсивная и эффективная программа, разработанная Возьмем ее на тест -драйв! Программа тренировки груди FST — 7 Интервью с создателем программы тренировок FST-7 Хэни i-pumpru/trenirovki/133-fst-7-1 Сохраненная копия Программа тренировки FST — 7 состоит из двух ярусов читают мои форумы , обмениваются мнением о моей системе FST — 7 , можно видеть отзывы , что Форум fitsportru FST-7 Сохраненная копия 9 февр 2010 г — 50 сообщений — ‎15 авторов ФСТ- 7 включает в себя несколько факторов, как и выходить из тренажерного Вы должны протянуть до, после и во время тренировок Вот краткое изложение правил, которые следуют за ФСТ 7 — программа : 1 FST-7 с примерами тренировок — Roman Matovsky Сохраненная копия 9 апр 2014 г — FST — 7 Поэтому, в своей статье я дам лишь основное описание Скачать Ниже привожу свой план тренировок по системе FST — 7 : FST-7 – Ключ к росту мышц Часть 1 | Любимая Качалка | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие 17 июн 2013 г — Вот пример тренировки бицепса, по системе FST — 7 , в котором Этот пример – программа для тех, кто нацелился на улучшение Тренировка ног по системе FST — 7 ⋆ Bodybuilding Fitness › Тренировки ног Сохраненная копия 19 апр 2017 г — По этой программе тренировался чемпион Олимпии Джей Катлер, она определенно подойдет и для вас Используйте тренировку FST — 7 FST-7 – КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ Часть 2 — Спортпрофиль sportprofileru › Все статьи › Бодибилдинг › Питание Похожие 22 дек 2011 г — И в конце были даны примеры тренировочных программ, состоящих как из по FST — 7 и прислал мне свои фото до и после тренировок и рассказал мне о Программы тренировок FST — 7 по мышечным группам: Тренировка FST-7 I Что это? I Упражнения и добавки — Myprotein Сохраненная копия 29 авг 2017 г — В этот раз на обзоре популярная в последнее время система тренировок — программа FST — 7 Рассмотрим эту интересную систему FST — 7 | Prosecrets — Форум по бодибилдингу Питание, программы › Новости › Форум › Силовые Виды Спорта › Бодибилдинг Сохраненная копия 15 янв 2015 г — FST — 7 (FasciaStretchTraining— Seven), что на русский переводится как по этой программе , впоследствии становились чемпионами Система тренинга FST-7 — PDF — DocPlayerru docplayerru/amp/30218920-Sistema-treninga-fst-7html Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель присесть двести Фит- тест (Выдержки из фитнес — руководства P90X) ДЛЯ Программа FST — 7 , создана профессиональным тренером бодибилдинга Хэни Мощная программа на руки FST-7 » Спортивный Мурманск › Статьи › Правильные тренировки Сохраненная копия 19 мар 2018 г — В своих интервью создатель системы тренинга FST — 7 Хани Рэмбод выполнения упражнений от тренировки к тренировке : на первой FST-7 — RusBody Сохраненная копия Вот пример тренировки бицепса, по системе FST — 7 , в котором И в конце были даны примеры тренировочных программ , состоящих как из по FST — 7 и прислал мне свои фото до и после тренировок и рассказал мне о том, что и Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) — Страница 4 — УПРАЖНЕНИЯ И forumsteelfactorru › › УПРАЖНЕНИЯ И МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия 3 мар 2011 г — О как !!!Очень интересно!! может еще и фото покажешь,дабы посмотреть на Программа тренировки FST — 7 состоит из двух ярусов программа тренировок — скачать — metodichru metodichru/findtext?q=программа_тренировок Сохраненная копия Система fst — 7 известна во всем мире как лучшая программа тренировок 2009 года, созданная Хэйни Рамбодом FST-7_Chast_1_Grudpdf 2977 Kb # FST-7 система тренировок Хэни Рэмбода смотреть онлайн musclesppua/fst7-sistema-trenirovok-heni-remboda/ Сохраненная копия Похожие 20 янв 2011 г — Что такое FST — 7 ? FST — 7 (Fascia Stretch Training-Seven)- методика тренинга, который создал Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), тренер FST-7 ХЭНИ РЭМБОДА — bodybuilding bodybuildingk21vekcom/_IRON/4-12/fst7/fst7htm Сохраненная копия Похожие Рассмотрим тренировку в стиле FST — 7 на примере дельтовидных мышц Причем я и получается Вот пример предлагаемой Хэни программы на дельты: ОДНАКО КАЖДЫЙ МОЖЕТ ПОСМОТРЕТЬ ФОТО А ШВАРЦЕНЕГГЕРА Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training Сохраненная копия Похожие 15 апр 2011 г — Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой , но он входит далеко не во все силовые программы То есть Программа тренировок: FST-7 » BOOKIRONRU — МИР КНИГ Сохраненная копия Купить стероиды Программа тренировок : FST — 7 Calum von Moger ПРОГРАММА ПИТАНИЕ И ДОБАВКИ · Программа тренировки для девушек Программа тренировки ног FST-7 — Фотострана › › BicepsClub — бодибилдинг, фитнес, упражнения Сохраненная копия 15 апр 2015 г — Программа тренировки ног FST — 7 Автор: Роджер Локридж Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ног Все упражнения для мышц Программа тренировки рук FST-7 — Фотострана › › BicepsClub — бодибилдинг, фитнес, упражнения Рейтинг: 5,5/10 — ‎20 голосов 27 февр 2017 г — Используйте тренировку FST — 7 , чтобы развить мощные бицепсы и небольшой обзор для тех, кто впервые читает о системе FST — 7 FST-7 система тренировок Хэни Рэмбода — Arhsportfoodru arhsportfoodru › › Питание и тренировки › Тренинг, Питание, Здоровье Сохраненная копия 13 нояб 2011 г — FST — 7 система тренировок Хэни Рэмбода — Информационный раздел сайта Очень хочется применить программу FST — 7 на себе Случайно ему на глаза попалось фото , иллюстрирующее повреждение Тренировка мышц спины по системе тренинга FST-7 Сохраненная копия 16 янв 2016 г — тренировочные программы, программа тренировок для новичков, программа тренировки для спины Dorian Yates — training program бодибилдинг программы тренировок видео торрент — Смотреть justbizru/search/бодибилдинг-программы-тренировок-видео-торрент Сохраненная копия Смотреть похожее видео бодибилдинг программы тренировок видео торрент FST — 7 Chest Biceps Workout | Hany Rambod’s Ultimate Guide to FST — 7 И Мотивирующее Бодибилдинг Видео! Отзывы [Бодибилдинг Видео ▷ ▷ примеры программы тренировок для набора массы gildiamasterovru/userfiles/file/primery-programmy-trenirovok-dlia-nabora-massyxml Сохраненная копия 6 дней назад — примеры программы тренировок для набора массы копия Рейтинг: 4,4 — 14 отзывов Система тренировок в тренажерном зале FST — 7 ▷ ▷ программа тренировок для спины девушек gildiamasterovru/userfiles/file/programma-trenirovok-dlia-spiny-devushekxml Сохраненная копия 2 дня назад — программа тренировок для спины девушек Подборки упражнений и тренировок, описание спортивных диет спины Тренировку спины Тренируем спину по методике FST — 7 | Программы тренировок на gyminua Книга «Импульс накачки №4 (СИ)» — dmnikp — Читать — Скачать pdf › ЛитМир — Электронная Библиотека › «dmnikp» Сохраненная копия 18 апр 2014 г — 7) Спортивное питание Арсенал бодибилдера 8) Программа тренировок FST — 7 9) Как заниматься бодибилдингом единоборцам Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru › Занятия бодибилдингом Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven ( FST — 7 ) » Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы Джереми Буэндиа — Street Workout — тренировки с собственным весом workoutinforu/news/dzheremi_buehndia/2017-02-03-3317 Сохраненная копия 4 февр 2017 г — Я также видел кое-какие фото Стива Кука в Инстаграм, и он тоже выглядел достойно Я был в FST — 7 может быть весьма тяжелым типом тренинга, не так ли? Программа тренировки Джереми Буэндиа на грудь: Как Составить Жиросжигающую Программу Тренировок — Блог Сохраненная копия 1 июл 2015 г — ничего нет, другие говорят, что и это фигня, самое лучшее — изотон, кроссфит, FST и тд В вашей программе тренировок должны быть задействованы самые большие мышечные Например сделать Тест Конко́ни, а если на ощупь, тогда в неделе у вас будет не 7 дней, а 8 =) программы тренировок для женщин от дениса — LK Advisory sro wwwlkadvisorycz//programmy-trenirovok-dlia-zhenshchin-ot-denisa-borisovaxml Сохраненная копия 14 мар 2019 г — программы тренировок для женщин от дениса борисова Cached Не Попсовый Обзор от Борисова FIT4LIFE Денис Борисов 145,922 fst 7 Денис Борисов на Пример программы тренировок на 3 дня для набора Программа тренировок – FST 7 — WindTime windtimecomua › Новости Сохраненная копия 5 нояб 2017 г — К сожалению, «Философия» программы тренировок все еще не найдена, однако в арсенале бодибилдинга присутствует множество Картинки по запросу fst 7 программа тренировок отзывы Другие картинки по запросу «fst 7 программа тренировок отзывы» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты ▷ ▷ программа тренировок грудь бицепс спина трицепс плечи ноги тдзкорф/userfiles/programma-trenirovok-grud-bitseps-spina-tritseps-plechi-nogixml Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировок грудь бицепс спина трицепс плечи ноги Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв Сегодня тренировка рук с использованием методики FST — 7 Тренировка Майк Васкес СХЕМА ПИТАНИЯ / 28-ДНЕВНЫЙ ПЛАН — Pinterest Майк Васкес СХЕМА ПИТАНИЯ / 28-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК от МАЙКА ВАСКЕСА Майк Васкес Советы по питанию и спортивным добавкам в рамках программы — ДЕНЬ 4 # планка упражнение на 30 дней до и после фото женщины мужчины Build Big Arms With Hany Rambod’s FST — 7 Workout ▷ ▷ накачать бицепс гантелями программа тренировок wwwlivonl/fckeditor//nakachat-bitseps-ganteliami-programma-trenirovokxml Сохраненная копия 6 дней назад — накачать бицепс гантелями программа тренировок по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных эспандер за спиной Усложнить Программа тренировок FST — 7 Как накачать ▷ ▷ программа для тренировок для грудных мышц для lomer-itru/uploads/programma-dlia-trenirovok-dlia-grudnykh-myshts-dliaxml Сохраненная копия 6 дней назад — Силовые › Грудь Программа тренировок Качественный комплекс отжиманий Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв Тренируем грудные мышцы методикой FST — 7 | Программы программы тренировок для набора мышечной массы — Insulectro wwwinsulectrocom//programmy-trenirovok-dlia-nabora-myshechnoi-massy-dlia-n Сохраненная копия 8 мар 2019 г — Массонаборная Программа Тренировки Сплит на 4 дня контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв нужно | Четыре варианта программы тренировок FST — 7 для натуралов ▷ ▷ программа тренировки для трицепс rumeliegitimvakfiorg/resimler/programma-trenirovki-dlia-tritsepsxml Сохраненная копия 8 ч назад — программа тренировки для трицепс — Yahoo Search Results Yahoo Web и программы Search for: Тренировка на трицепс Оставить отзыв программу FST — 7 — GYMinUA gyminua › Тренировки › Тренировки на массу программа тренировок грудь бицепс спина трицепс — Helios Bio wwwheliosbiohu//programma-trenirovok-grud-bitseps-spina-tritseps-nogi-plechix Сохраненная копия 9 мар 2019 г — программа тренировок грудь бицепс спина трицепс ноги плечи Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв Сегодня тренировка рук с использованием методики FST — 7 Тренировка программа тренировки в тренажерном зале — RAD-CONcom rad-concom/images/news/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-arnoldaxml Сохраненная копия 15 мар 2019 г — Форум Вспомните Арнольда Программа тренировок в для развития Программа тренировки рук FST — 7 · Как тренировать сердце «Немецкий объемный тренинг и FST-7 | Лучшие программы myandexcom › Станислав Михайловский › Фитнес Сохраненная копия Delete Close Немецкий объемный тренинг и FST — 7 | Лучшие программы тренировки на массу | Негативный тренинг Каштан Экстракт Жидкий Отзывы Книга «Журнал «Импульс накачки №4» — dmnikp скачать бесплатно avidreadersru/book/zhurnal-impuls-nakachki-4html 21 февр 2017 г — 8) Программа тренировок FST — 7 9) Как заниматься бодибилдингом единоборцам На нашем сайте вы можете скачать книгу «Журнал Вместе с fst 7 программа тренировок отзывы часто ищут fst 7 спина fst 7 плечи fst 7 ноги fst 7 ягодицы fst 7 руки программа тренировок fst — 7 fst тренировка fst7 дельты Навигация по страницам 1 2 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Данный автомобиль был приобретен у собственника по программе трейд-ин официальным дилером. СКИДКА 7% ЦЕНА ДЕЙСТВИТЕЛЬНА ДО 30.04.2015г ПОДРОБНОСТИ В ОТДЕЛЕ ПРОДАЖ. Тренажерные зал, аэробные классы, йога, боевые искусства и др. Расписание работы клуба. Описание фитнес-программ. Контакты. Распечатать расписание на 7 октября 13 октября. Интернет-магазин «Технопарк» предлагает купить духовой шкаф Candy FST 100/6X: Доступные цены Онлайн кредит за 5 минут Бонусы за покупку Гарантия на товар Большое количество пунктов самовывоза и бесплатная доставка для многих товаров. Бонусная программа. Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Промежуточная программа. Личный кабинет Оплата и доставка Обмен и возврат Сервисные услуги Гарантийное обслуживание Библиотека знаний Книга отзывов… Форум города Нововоронежа. Новости, информация, вопросы и ответы. На энергоблоке 7 начат монтаж системы пассивного отвода тепла. Противоаварийная тренировка на АЭС. Общий бюджет программы FST (программа по трансформации деятельности финансового сектора — прим. ТАСС) составляет $23,2 млн до 2020 годаquot;, — процитировали в Нацбанке регионального директора USAID на Украине, в Молдавии и Белоруссии Сьюзан Фриц. Эвелина Бледанс с сыном Семеном во время одной из тренировок в парке. Танцевальный мастер-класс Евгения Папунаишвили. Nutzen Sie unser Anmeldeformular und bezahlen Sie per Überweisung oder direkt vor Ort. Durch Auswahl des Kästchens akzeptiere ich die Allgemeine Geschäftsbedingungen ( AGB )

▶▷▶▷ программа тренировок отжимания на каждый день

программа тренировок отжимания на каждый день — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок fitspineru/trenirovki/programmy/otzhimanija-ot Cached Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов 100 отжиманий — программа тренировок dailyfitru/programmy-trenirovok/programma-100 Cached Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки Программа Тренировок Отжимания На Каждый День — Image Results More Программа Тренировок Отжимания На Каждый День images ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ — ПРОГРАММА ДЛЯ fit4powerru/programm/programma-trenirovok-na Cached Программа тренировок на каждый день Программа тренировок на каждый Отжимания на Комплекс упражнений для мужчин: программа тренировок в nadietunet/weight-loss/training/upraghneniya Cached Программа тренировок составляется индивидуально условиях на каждый день отжимания Программа 100 отжиманий от пола | Бомба тело bombateloru › Домашние тренировки Эффективная программа тренировок , способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз Программа тренировок на каждый день для девушек Комплекс ladysdreamru/programma-trenirovok-na-kazhdyy Cached Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится fitnavigatorru/trenirovki/teoriya/mozhno-li Cached Можно ли делать отжимания каждый день, это полезно или вредно для вашей мускулатуры Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок могут быть Программа тренировок из Бешеной сушки — занимайся дома bullmassru/programma-trenirovok-iz-beshenoy Cached Упражнения из бешеной сушки на каждый день : техника выполнения Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки Программы отжиманий от пола в таблицах: для начинающих и не 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/ Cached На второй неделе делаем меньше сетов до 3 Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий Отжимания должны выполняться медленно Программа отжиманий от пола: схема для начинающих stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku Cached Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз Если у Вас получилась программа , описанная на Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 62,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• «Клиент готов. ..» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Комплексн
• ые добавки для суставов и связок ( глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген ) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 7-дневная прогр
• на последних двух-трех неделях программы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 ( … ) Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе. КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные… Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. …и высоким качеством обслуживания. В рамках рекламных акций мы предоставляем скидки… Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц… Программа тренировки. Состав предлагаемой тренировки на Syngry360: Брусья — отжимания на трицепс, запрыгивания; Но что делать, если надоело изо дня в день наматывать километры на беговой дорожке и таскать штанги? «Ого-Садик» – 4-часовая программа, которая проходит два раза в неделю. В World Class на пр-те Вернадского есть детские программы не с 3 лет, а с 1,2. Проект 4pda.ru — посвящен устройствам, работающим под управлением Android OS, Windows Phone 7, Windows Mobile. Программы и игры для КПК, обзоры КПК. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. Обсуждаем программы тренировок. Ещё нужны упражнения чтобы хоть как-то визуально увеличить торс, V -образная форма Прошу помочь мне в составлении программы. зы: Питаюсь 5-6 раз в день…

Windows Mobile. Программы и игры для КПК

работающим под управлением Android OS

• описанная на Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
• но и изолирующих упражнений При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки
• это полезно или вредно для вашей мускулатуры Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок могут быть Программа тренировок из Бешеной сушки — занимайся дома bullmassru/programma-trenirovok-iz-beshenoy Cached Упражнения из бешеной сушки на каждый день : техника выполнения Рассмотрим

программа тренировок отжимания на каждый день — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 730 000 (0,42 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Картинки по запросу программа тренировок отжимания на каждый день Другие картинки по запросу «программа тренировок отжимания на каждый день» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты По 300 отжиманий в день в течении месяца Эксперимент и Сохраненная копия 5 нояб 2017 г — Я следовал определённому плану каждый день , поскольку у меня мог бы включать день отдыха между несколькими тренировками , но моя Думаю, если бы я продолжил идти по программе , то дошёл бы до Отжимания каждый день | Wolf Workout wolfworkoutru/trenirovki-bez-snariadov/otzhimaniya-kazhdyj-denhtml Сохраненная копия Похожие 13 янв 2014 г — Из статьи вы узнаете о том, можно ли тренироваться каждый день Программа 100 отжиманий от пола за месяц — WorkOut (стр 3 из 11) Сохраненная копия 19 дек 2017 г — Реально работающая программа по увеличению количества отжиманий от пола всего за 4 недели! (стр 3 из 11) Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎19 голосов Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только какая именно программа отжиманий от пола обеспечит вам быстрый Тренировка отжиманий происходит три раза в неделю (через день , так как ‎ Какие мышцы работают · ‎ Вред отжиманий и · ‎ Как правильно дышать 100 отжиманий — программа тренировок — DailyFit Сохраненная копия Похожие 28 апр 2011 г — Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий », одна из промежуток по крайней мере в один день между тренировками ‎ Программа тренировок с · ‎ Отжимания · ‎ Плиометрические отжимания Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится › Тренировки › Теория Сохраненная копия Можно ли делать отжимания каждый день , это полезно или вредно для вашей мускулатуры Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок Можно ли отжиматься каждый день и что будет при таком подходе? › › Бодибилдинг дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 11 окт 2018 г — Поэтому можно сделать вывод, что отжимания каждый день или через день в качестве полноценной тренировки не только не принесут Отжимайтесь месяц по 100 раз в день Вот что произойдёт с Сохраненная копия 25 дек 2017 г — Могут ли ежедневные отжимания заменить тренажёрный зал, развить если вы будете делать планку каждый день → · Тренировка с 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий www100otjimaniyru/ Сохраненная копия Похожие Вам кажется, что это невозможно? Если вы начнете тренироваться по этой программе , то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд Не найдено: каждый 100 отжиманий Домашние тренировки и воркаут — Чемпионат Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день ? не пропустив ни одного дня или отжимания в программе 20/38 Отжимания от пола Программа тренировок Герои — YouTube ▶ 1:41 7 дек 2013 г — Добавлено пользователем MONKO™ SANDBAG 20/38 Отжимания от пола Программа тренировок Герои MONKO™ SANDBAG ДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ! — Duration: 12:39 ATLETIZM Тренировки каждый день, комплекс из двух упражнений: выпад в ▶ 12:11 2 нояб 2017 г — Добавлено пользователем Алексей Динулов Тренировки каждый день , комплекс из двух упражнений: выпад в сторону из двух движений – выпады в сторону и отжимания от пола 300 Отжиманий в День 14 Дней Подряд РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕЧАЛЬНЫ ▶ 9:05 9 нояб 2017 г — Добавлено пользователем Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём 300 Отжиманий в День 14 Дней Подряд РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕЧАЛЬНЫ Узнайте что будет с Вашими мышцами если отжиматься каждый день от пола Можно ли отжиматься каждый день — YouTube Похожие ▶ 7:03 3 мая 2014 г — Добавлено пользователем Александр Алексеевич У нас Вы можете заказать индивидуальную (персональную) программу тренировок по интернету: Ежедневные тренировки Можно ли заниматься каждый день ▶ 12:46 6 окт 2017 г — Добавлено пользователем Алексей Динулов Ежедневные тренировки , как способ поддержания каждодневного Рассматриваем воздушные приседания и отжимания от пола Программа тренировок для начинающих — Антифитнес Игоря Шишко антифитрф/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-2html Сохраненная копия Вы решили просто тренироваться , подтянуть форму выполняю утреннюю гимнастику и 100 отжиманий , 100 приседаний и 100 прессов каждый день Отжимания каждый день: польза или вред? — Рамблер/женский Сохраненная копия 22 дек 2017 г — Если вы только начали тренироваться и выполняете отжимания ежедневно, Для тренинга с весом, подойдет программа 5 подходов о 8 повторений, при Конечно, отжимания каждый день можно использовать, Что произойдет с вашим телом, если вы каждый день будете Сохраненная копия 26 янв 2018 г — Лучше делать 10 раз по 10 отжиманий в день, чем сделать сначала 70 Вы также можете разнообразить тренировки и делать отжимания на он разработает для вас собственную программу отжиманий Пожалуй, я продолжу отжиматься каждый день … в любом месте, в любое время Можно ли подтягиваться на турнике каждый день Сохраненная копия А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день , для многих А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, Отжимания от пола каждый день: польза | NURKZ › ✔ Последние новости › Факты и Лайфхаки Сохраненная копия 28 сент 2018 г — От перечисленных целей зависит программа отжиманий , которой придерживается спортсмен У человека, который отжимается каждый день , больше шансов в Отжимания от пола: виды и способы тренировки Как сделать 50 отжиманий — MONKO › Функциональный тренинг › Статьи › Домашние тренировки Сохраненная копия 11 мая 2017 г — Самое важное упражнение это отжимания от пола! Многие подумают, что это довольно легкая цель и с ней можно справиться за месяц-два тренировок «Если хотите делать что-то хорошо, делайте это каждый день » использовать протокол Табата в вашей программе тренировок Ответы@MailRu: можно ли отжиматся каждый день? можно?слышал мышцы › Спорт › Занятия спортом Сохраненная копия Похожие 6 ответов 21 февр 2013 г — Это подготовительная программа на 6-8 недель Тренировка №1 1 Отжимания с широкой постановкой рук 3х8 (3 подхода по 8 раз) Отжимания от пола программа тренировок для грудных мышц › Упражнения › Тренировки Сохраненная копия Программа отжиманий от пола для тренировки грудных мышц Суть такова : делая по 5 подходов каждый день , первый – 2 повторения, второй – 3, 5 причин, чтобы делать отжимания от пола каждый день Сохраненная копия Похожие 29 мар 2016 г — Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день , выполняют роль и аэробных упражнений, и силовых тренировок Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma-trenirovok-100-otgimaniahtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса 100 отжиманий в день: что будет с телом — Dnpmag dnpmagcom/2018/12/05/100-otzhimanij-v-den-chto-budet-s-telom/ Сохраненная копия 5 дек 2018 г — 100 отжиманий каждый день способны легко заменить спортзал, дав телу что прошедшие через тренировку отжиманиями люди и в самом деле Стоит ли заниматься по программе 100 отжиманий в день, если Программа тренировок на каждый день: комплекс упражнений Сохраненная копия 19 авг 2018 г — Приводимая ниже программа тренировок отжиманий от пола на каждый день подойдет новичкам, желающим увеличить физическую Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день Какие wwwskispeedru/blog/programmyi-podtyagivaniy-i-otzhimaniy/ Сохраненная копия 6 нояб 2016 г — Программа по увеличению количество отжиманий за 15 недель Фото — Программа по Ваши тренировки — ноябрь, декабрь 2016 Приложения в Google Play – 100 отжиманий курс тренировок Сохраненная копия Похожие Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям Если вы начнете тренироваться по этой программе , Программа 100 Отжиманий | Спорт | Отжимания | ВКонтакте Сохраненная копия 31 июл 2018 г — Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель Каждый желающий теперь сможет достичь 100 отжиманий в Отжимания – полезные домашние упражнения для спортивного тела › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎45 голосов 27 дек 2018 г — Отжимания от пола: комплекс упражнений на каждый день полноценную программу тренировок , а занимаясь только отжиманиями от Программа отжиманий — Отжиманияру otjimaniyaru/programma Сохраненная копия Похожие Каждый день заниматься тоже очень не рекомендуется Мышцы должны отдыхать Помните, мышцы растут не во время тренировки , а после нее, когда Что произойдет, если делать по 50 отжиманий каждый день? — Конт Сохраненная копия 8 февр 2018 г — спросите Вы Затем, что, делая отжимания каждый день , ваша сила и # ДЛЯНОВИЧКОВ №1 Лучшая Программа Тренировок для Турник и брусья: шаг за шагом к красивому торсу Сохраненная копия Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день Дело в б) Отжимания на брусьях Теги: турник брусья программа тренировок план тренировок комплекс упражнений отжимания подтягивания андрей быстров Программа тренировок на каждый день для девушек Комплекс Сохраненная копия 11 апр 2018 г — Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив Таблица отжиманий от пола за 15 недель — Life4Healthru life4healthru/tablitsa-otzhimanij-ot-pola-za-15-nedel/ Сохраненная копия Похожие 14 янв 2013 г — Отжимание от пола – это физическое упражнение, в котором Программа отжиманий за 15 недель; Примечание: если Если позволяет время, то рекомендуем выполнять каждый день с Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это другие виды тренировок с комплексом питания Программа отжиманий для начинающих — как накачать грудь дома? Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎22 голоса 7 авг 2017 г — Составляем программу отжиманий от пола — все о том, как курс силовых тренировок для новичков — программа тренировок для Рекомендуем сочетать различные наши тренировки www50podtyagivaniyru/rekomenduem-sochetat-razlichnye-nashi-trenirovki Сохраненная копия Похожие Лучше всего тренироваться попеременно В один день займитесь отжиманием , а на следующий — подтягиванием Неделя может выглядеть следующим Кто-нибудь уже повторил тренировку Ванпанчмена – 100 Сохраненная копия Похожие 8 ответов Кто-нибудь уже повторил тренировку Ванпанчмена – 100 отжиманий , 100 пресса, 100 приседаний, 10 км бега, каждый день , 3 года подряд? Тогда и будут подтверждены или развеяны все мифы о этой программе тренировок 4 Домашняя Тренировка — Тройной Поток — Айкидо,йога longswordru/2011/08/domashnyaya-trenerovka-trojnoj-potok/ Сохраненная копия Похожие Домашняя Тренировка — Тройной Поток Как правильно отжиматься чтобы решить эту задачу и была написана эта программа домашних тренировок После того как вы сделали все круги первого дня, возьмите день отдыха 5 причин отжиматься от пола каждый день — Gravity Sport gravitysportpro/5-prichin-otzhimatsya-ot-pola-kazhdyj-den/ Сохраненная копия 3 дек 2017 г — тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день , Можно ли отжиматься каждый день? | FATTOFIT | Яндекс Дзен Сохраненная копия 3 сент 2018 г — Ежедневные тренировки : вред или польза? форме, либо просто сохранить ранее наработанный результат — заниматься каждый день можно Зачастую, такой подход требует определенной программы Отжимания от пола для грудных мышц: программа тренировок и Сохраненная копия Нельзя заниматься каждый день , нужно обязательно включать в программу тренировок дни отдыха Это необходимо для того, чтобы мышечные Можно ли заниматься на брусьях каждый день — Turnik-Homeru Сохраненная копия 4 июн 2018 г — Можно ли тренироваться на брусьях каждый день ? спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 26 сент 2017 г — Можно ли отжиматься на брусьях каждый день ? На брусьях можно Составить программу тренировок бесплатно Составить Отжимания от пола (программа тренировок) — Buildbody wwwbuildbodyorgua/trenirovki/otzhimaniya-ot-pola-programma-trenirovok Сохраненная копия Похожие 15 февр 2014 г — Отжимания от пола, очень эффективное упражнение Программа рассчитана на 12 недель, почти каждый день нужно уделять Рекомендуем сочетать различные наши тренировки — WodLoftru wodloftru//programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusah-na-mysecnuu-massu-i-dla-n Сохраненная копия Перейти к разделу В центре внимания подтягивания и отжимания — Стандартная программа состоит из жима Я выделил для подтягиваний и отжиманий отдельный день , и еще до что каждый отвечает на тренировочные Отжимайся и расти Как нарастить массу, силу и выносливость Сохраненная копия 14 авг 2017 г — Что это даст: стандартная тренировка с отжиманиями в стиле Выполняйте через день , стараясь каждый раз увеличивать общее Отжимания от пола на массу: техника выполнения, советы тренеров Сохраненная копия Похожие 11 авг 2016 г — Для отжиманий на массу создали комплексные программы , которые Каждый день нужно увеличивать предполагаемое значение на 3 раза После того как закончится четвертая неделя тренировок , Вместе с программа тренировок отжимания на каждый день часто ищут программа отжиманий от пола таблица полезно ли отжиматься каждый день программа отжиманий от пола для опытных что будет если отжиматься каждый день по 100 раз 100 отжиманий в день программа отжиманий на массу что будет если отжиматься 500 раз в день ежедневные отжимания результат Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

«Клиент готов. ..» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Комплексные добавки для суставов и связок ( глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген ) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 ( … ) Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе. КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные… Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. …и высоким качеством обслуживания. В рамках рекламных акций мы предоставляем скидки… Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц… Программа тренировки. Состав предлагаемой тренировки на Syngry360: Брусья — отжимания на трицепс, запрыгивания; Но что делать, если надоело изо дня в день наматывать километры на беговой дорожке и таскать штанги? «Ого-Садик» – 4-часовая программа, которая проходит два раза в неделю. В World Class на пр-те Вернадского есть детские программы не с 3 лет, а с 1,2. Проект 4pda.ru — посвящен устройствам, работающим под управлением Android OS, Windows Phone 7, Windows Mobile. Программы и игры для КПК, обзоры КПК. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. Обсуждаем программы тренировок. Ещё нужны упражнения чтобы хоть как-то визуально увеличить торс, V -образная форма Прошу помочь мне в составлении программы. зы: Питаюсь 5-6 раз в день…

✅ Зачем нужно делать отжимание и подтягивание. Подтягивания и отжимания

Отжимания каждый день

Характер упражнений с собственным весом

Трудно переоценить полезность упражнений с собственным весом на брусьях и перекладине. Их общедоступность, отсутствие необходимости в сложном спортивном оборудовании и характер базовых движений в них заметно выделяют эту группу тренировочных упражнений. Из-за полного отсутствия вертикальной нагрузки на позвоночник в этих упражнениях тренировки в них могут быть особенно полезными. Укрепление сухожильно-связочного аппарата верха тела — неотъемлемое преимущество упражнений на параллельных брусьях и высоком турнике. В силу имеющихся отличительных качеств упражнения с собственным весом занимают достойное место при работе «на массу». Если же в них применять дополнительное отягощение, подвешиваемое у пояса, то упражнения приобретают ничем неограниченный силовой характер.

Благодаря несчетному количеству вариантов техники исполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний, сопровождаемых дополнительной сменой хвата, его конфигурации и ширины, возможно получить просто огромное количество версий давно ставших классикой упражнений. Постоянное чередование различных вариантов позволяет держать мускулатуру в постоянном удивлении, что в конечном итоге всегда положительно сказывается на ее росте. Более того, за счет отсутствия в отжимах и подтягиваниях жестко фиксированной опоры атлет может произвольно выбирать угол атаки на те или иные участки вовлеченных в движение мышечных групп.

Так, в отжиманиях на брусьях с достаточно узким пролетом между ними приходится во время опускания вниз отводить локти назад. При таком исполнении большая часть нагрузки ложится на трицепсы — трехглавые мышцы плеча. Если к этому добавить сохранение во время и опускания, и подъема вертикального корпуса, то нагрузка на трицепсы станет еще прицельней. Напротив, отжимания в широких брусьях позволяют разводить локти чуть в стороны, смещая тренировочный акцент на мышцы груди и плеч. Дополнительный наклон корпуса позволяет его усилить. Конечно, между крайними описанными положениями и техникой исполнения отжиманий существует масса промежуточных вариантов, так что на тренировках с отжиманиями никогда скучать не приходится.

В свою очередь, в подтягиваниях себя к перекладине также существует возможность такого смещения нагрузки — с мышц-сгибателей рук на мышцы спины и обратно. Для проработки мышц рук подойдет вариант с узким или средним хватом, для спины — шире этого

И в той, и в другой версии важно выполнять тяговый подъем силой целевых мышечных групп. Разнообразие типов хвата позволяет прорабатывать и руки, и спину под разными углами

Немного об анатомии мышц, участвующих в отжиманиях

Пусть вас не пугает слово «анатомия» при обсуждении сугубо спортивного вопроса, но знание ее необходимо для правильной работы с телом в спортзале или дома, где кроме пола и нет других снарядов. Ниже мы разберем роль тех или иных групп мышц в таких базовых упражнениях, как отжимания от пола, жим лежа и так далее. Как та или иная мышца влияет на всё движение в целом?

1. Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед. В силовых спортивных дисциплинах грудная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей лежа, разводки гантелей лежа и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет выполнять упражнения через боль, поскольку получит ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это очень неприятный род травм. И часто именно травмированная грудь вынуждает жимовиков преждевременно завершить свою карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не вздумайте «лихачить» на тренировке в плане работы со слишком тяжелым весом.
2. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Эта мышца является так же стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений руками, выполнять вертикальные – например, поднимать с пола какой-то груз на определенную высоту и так далее. В силовых спортивных дисциплинах дельтовидная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей сидя, разводки гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет терпеть ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, так как будет испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это тоже очень неприятный род травм. И часто травмированные плечи вынуждают жимовиков завершить карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не хватайтесь на тренировке за слишком тяжелые снаряды.
3. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе. Играет очень большое значение в выполнении таких упражнений, как жим лежа и отжимания на полу. Травма трицепса может негативно сказаться на возможности выполнять эти базовые упражнения.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель — расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Зачем нужно делать отжимание и подтягивание. Подтягивания и отжимания

pover: «За 45 отжиманий ручаюсь! Но на днях проверю. Отжиматься можно одной рукой, вторую убираем за спину, я видел как это делает Сталлоне в каком-то фильме, я просто обалдел, мне так не сделать»

— Ерунда. Вы просто не верите в свои силы. Я никогда не отжимался более 35-и раз, но на правой руке отжимался 7, а на левой — 5.
Дело не в том, куда убирать свободную руку, а чтобы свободное плечо было повёрнуто строго вверх. Освоите — можно пробовать опускать свободное плечо всё ниже.

Почему от отжиманий не только не растут, а даже не укрепляются мышцы груди? Занимаюсь по этой программе, средний уровень, дошел до 12 17 13 13 17, дальше никак.
http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/
Пробую все хваты и расстояния между руками.
В зал не хожу, дома.

Может быть делать просто по 3 подхода максимум сколько могу?

Пароль
Или дыхание задерживать на два повторения?
Ой, что-то не заметил ответов в теме.

Один вдох продолжительностью три отжима + выдох продолжительностью три отжима.

Со временем можно (и нужно) продлевать и вполне можно довести до 1:5 — вдох на 5 отжимов, выдох на 5 отжимов.

Зачем. Ежедневно отжимаюсь (6-8)*35 — на ладонях, на кулаках, на пальцах, на запястьях, узким хватом на скрещенных ладонях, широким хватом на кулаках, на мосту на ладонях/стопах, на мосту на пальцах/»кошах». Еженедельно добавляю по 1 — доведу до 8*50. Дыхание — под каждое отжимание, независимо от темпа, выдох — на выходе вверх. Просто надо научиться быстрее дышать

PS. Топик стартер по возрасту — «пацан » .

Уже недели 3-4 не могу пройти эти 12-17-13-13-17. Между подходами по минуте отдыха.

1. Техника и скорость выполнения упражнений весьма специфическая — я бы рекомендовал ей одной не ограничиваться.

2. Попробуйте отжимания с максимально возможной скоростью — без нарушения траектории. Чередуйте с такими, как показано на ролике.

3. Добавьте растяжку — нельзя только «закачиваться». «Стряхивайте» руки после каждого подхода. Научитесь расслаблять мышцы. Возможно, Вы их просто «забили».

К сообщению приложены файлы: 1.png, 471×871, 45Кb

Добавление от 24.11.2015 11:35:

И читать ничего не надо. Есть табличка.

Добавление от 24.11.2015 11:39:

Работа не на результат, а на здоровье. Результат может колебаться в разные стороны. Нужно лишь по результатам теста корректировать нагрузку на тренировке.

Добавление от 24.11.2015 12:33:

Kedred
Это обязательное упражнение, как чистка зубов.

цитата: Снегурочка:
Между подходами должно быть 1,5 минуты, если нужно то больше, но не более 3 мин.
К следующей неделе переходить, только когда пройден тест на количество отжиманий за один раз. Если тест не пройден, повторяйте неделю, до тех пор пока не пройдёте.
Вообще — странная табличка.
Такое ощущение, что тесты нарисовали от балды.

Я могу обозвать себя «физкультурником» и в регулярную зарядку входит 15-20 отжиманий, которые вкупе с остальными упражнениями позволяют мне отжаться 40-50 раз если приспичит.
Но попробовав заниматься по этой табличке — 3-е занятие второй недели я выполнил с трудом!
Я уже сейчас понимаю, что первое занятие третьей недели я ниасилю и буду снова проходить первую неделю.

Но, с другой стороны эту невыполнимую табличку можно использовать как некую мотивацию и галочками отмечать пройденые этапы

Добавление от 01.12.2015 11:32:

dKarantin
А вот левый столбец можно удалить
Это ориентир, какую неделю выбрать. Если Вы тест делаете 50 раз, то можете выполнять любую неделю не выше 6-ой. Но явно вторую неделю выполнять будет скучно, а седьмую Вы и при желании вряд ли осилите.

Добавление от 01.12.2015 11:40:

Нужно делать неделю до тех пор, пока полностью её не пройдёте, после этого тест, по результатам теста выдаётся допуск к следующей неделе.

Снегурочка
Тест — это максимальное кол-во отжиманий которые я могу сделать за раз?

Если *опу порвать то наверное смогу и 60 раз отжаться, но 4-ю неделю я ниасилю

Добавление от 01.12.2015 12:06:

dKarantin
Вот Вы попробовали вторую неделю и чувствуете, что тяжело она вам даётся, потому что нет выносливости чтобы выполнять пять подходов с интервалом 1,5 минуты. Тренируйтесь, пока не разовьёте эту выносливость. Если неделя даётся легко, то переходите на следующую неделю, но при условии, что выполняете тест.

Снегурочка
Я не зануда, просто поговорить хочется

Наверное вопрос в том, а что есть тест?
Порвать *опу, но отжаться сколько смогу, или чтобы отжаться сколько могу «не напрягаясь»?

Если второе, то возможно цифры адекватные, если первое то нет

ПыСы, во второй неделе мне было тяжело на третьем занятии (первое показалось совсем легко), вот думаю либо снова вторую неделю прогонять, либо сдвинуться на одно занятие вниз (по табличке).
чтоб было (неделя.занятие)
2.2
2.3
3.1

Добавление от 01.12.2015 13:26:

dKarantin
во второй неделе мне было тяжело на третьем занятии (первое показалось совсем легко), вот думаю либо снова вторую неделю прогонять, либо сдвинуться на одно занятие вниз (по табличке).
Лучше вторую неделю прогнать. Смысл тренировки в том, чтобы выполнить то, что было когда-то недостижимо

Судя по вопросам тема (аш 2 страницы), да и подписи в табличке не читались.

По поводу теста мы всю страницу выясняем

Слегка расплывчато, но «тест это то, сколько вы отжимаетесь за 1 раз» (при этом не переусердствуя*).
в вашем случае надо заниматься по 5 или 6 неделе пока не поймёте что готовы перейти на следующую

В случае когда они не являются основной целью — достаточно.
Но методичку посмотреть не откажусь

Отжимания (от пола) — вещь, как по мне, довольно несложная (на брусьях совсем уже другой разговор). Я отжимаюсь 30 раз (после 3-х дневной разгрузки — бег, мешок, колесо, в общем, ничего чисто атлетического). С подтягиваниями сложнее. Тут на мой взгляд 70% техники и мало что зависит от вашей силы/выносливости. Я больше 15 раз никогда не подтягивался. Вообще, если есть желание делать пресловутый «четвертак» — тут уже на сцену выходят турник мены. Ну, все видели как они подтягиваются — вверх рывком, вниз просто падает, амплитуда в лучшем случае если 3/4; отдых — если хват атлета достаточно развитый, то нет проблемы повисеть 5-10 секунд на каждой руке, и дальше, по-новой

По поводу как заниматься. Здесь обсуждали программу Снегурочки, как она называется в простонародье «горка». Как я считаю достаточно тяжелая тренировка, уж точно не для начинающего — 5 подходов подряд на одну мышцу, причем не очень большую. Тем более, если отдых у нас 1:30. У меня происходит так: первый подход 20 легко, но отдохнуть за полторы минуты я толком не успею, если во втором и сделаю 25, что еще вопрос, то на третий подход я просто не вывезу и 15. Собственно, как вот типичные программы подтягиваний/отжиманий устроены: это 3-4 упражнения (подтягивания широким, средним, узким, обратным узким хватом) в каждом по 2-3 подхода.

Я такие программы пробовал несколько раз, но все упирается в то, что отдых в любом случае ограничен двумя минутами, в итоге в 3-4 подходе как ни крути наступает ПОЛНЫЙ ПОЛОМ и трудно уже просто подвиснуть на турнике, уж не говоря о том, чтобы там еще подход делать. В итоге лично у меня результат тренировки зачастую выглядят примерно так, если говорить о подтягиваниях: 14 — 11 — 8 — 6 — 4 — 2 — 2 — 2. Неудивительно, что особого результата это не дает: реально, например, в 3 подходе мышца работает 2 повторения! Первые 6 повторов я вообще не ощущаю, 7 дается с трудом и 8 уже просто через не могу. Вот эти вот 2 последние повторения через не могу и заставляют расти ткань, делая меня сильнее. Но если с гантелей на тяге я могу сделать 25 * 15, потом скинуть пару блинчиков и сделать 15 * 15, а потом скинуть еще и сделать 10 * 15 и все время оставаться в этой «сладкой зоне» 15 повторов (когда я получается каждый раз работаю те самые 5 последних повторов), то на турнике я не могу с себя скинуть 5 кило и сделать снова повторы. Поэтому закачка одной мышцы одним упражнением не работает, по крайней мере со своим весом.

Поэтому я, турникменствуя (летом прикольно на свежем воздухе в парке, в черных очках в футболочке STILL I RISE

1. Турник.
2. Приседания.
3. Брусья.
4. Пресс (уголок на шведской стенке).

Дам пару советов тем, кто хочет увеличить силушку и увеличиться самому. Не старайтесь в первом же подходе сделать на максимум в каждом упражнении, тренировка круговая и подходы идут один за другим практически без остановок, а это значит, что она еще и кардио в какой-то степени, что лично для меня немаловажно, поскольку я в прошлом немного боксер и до сих пор грушу пару раз в неделю по 8 трехминуток околачиваю

Дальше, совет второй, в зависимости от ваших целей варьируйте интенсивность расстановкой отдыхов. Что я имею в виду, если есть желание поработать на массу, то советую делать отдых между каждым кругом, а то и внутри круга, например после первых двух упражнений. Если стоить задача сбрасывать вес, наоборот, снизьте (при необходимости) количество повторов в каждом упражнении, но уберите отдых вообще, штампуйте круги без перерывов. Я вам отвечаю, что пара месяцев такой тренировки вам дадут -7 кило легко (проверено мной прошлой весной ЛИЧНО).

Почувствуйте ваши пропорции. Я например для себя знаю, что начинать нужно примерно так:

1. Турник. 10
2. Приседания. 40
3. Брусья. 15
4. Пресс. 20

И примерно такой же она должна сохраняться вне зависимости от ваших возможностей в конкретном упражнении. То есть ноги у вас устанут значительно позже рук, но нужно снизить количество повторов пропорционально, во избежание диспропорций развития. Соответственно, второй круг будет примерно таким:

1. Турник. 10 9
2. Приседания. 40 36
3. Брусья. 15 13
4. Пресс. 20 18

Кто начинает: сделайте 4 круга. Расти тут можно во всех направлениях: разы в подходах, круги, количество перерывов, частота тренировок. Я сейчас нахожусь на стадии 5 кругов 2 дня через день, к середине августа, если не будет такой погоды, какая стояла последнюю неделю планирую выйти на 8-10 кругов через день, и 15 подтягиваний, 25 на брусьях, что касается разов. Всем успехов в тренинге, мужики.

Источники:

http://wodloft.ru/fitness/otzimania-lucnika.html
http://www.syl.ru/article/368922/chto-budet-esli-kajdyiy-den-otjimatsya-i-podtyagivatsya
http://forum.ixbt.com/post.cgi?id=print:71:1246

Программа 25 подтягиваний. Как подтягиваться 25 раз

Как подтянуться 25 раз | Wolf Workout

Привет друзья! Как вы уже могли догадаться, в этой статье будет идти речь о том, как подтянуться 25 раз. Хочется заметить, что на блоге есть статья, в которой вы сможете найти программу, которая поможет вам достигнуть 25 подтягиваний за один подход. Но в данной статье будет не программа, а скорее общие рекомендации, которые позволят достигнуть этого результата. В первую очередь хочется заметить, что многоповторные подходы в больше степени развивают силовую выносливость, чем влияют на гипертрофию мышц. Больше о подходах и повторениях вы сможете найти на блоге, а так же в бесплатной книге «Street Workout: программы тренировок».

Конечно же, такая цель может быть вызвана различными причинами. Это может быть спор, или же просто для себя, или, возможно просто нужно развить выносливость. Да и вообще, не так сложно удивить людей таким количеством подтягиваний, учитывая то, что большинство не может подтянуться и 10 раз.

Пожалуй, для начала хочу порекомендовать вам несколько статей, информация из которых вам может пригодиться в дальнейшем:

1. Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике
2. Подтягивания на перекладине. Что такое подтягивания на перекладине, и как правильно подтягиваться
3. Упражнения на турнике

Как научиться подтягиваться 25 раз

В первую очередь нужно вообще уметь подтягиваться, и пока не дойдете до 10 раз, то можно даже не думать о 25. Если ваша цель — 25 подтягиваний, то нужно поставить перед собой промежуточные цели, которыми могут быть 10, 15 и 20 подтягиваний. Не нужно сразу идти к 25, так как это психологически сложно. А если у вас совсем плохо с подтягиваниями, и вы не можете подтянуться и 5, то нужно сначала дойти до 5, потом до 10 и так далее.

Чтоб достижение цели не было сомнительным, вы сами для себя должны определить правила подтягиваний. К примеру: хват шире плеч, полная амплитуда, без читинга. Если вы эту цель поставили исключительно для себя, то и правила могут быть такие, которые больше всего вам подходят. Еще хочется заметить, что просто узнать о том, как подтянуться 25 раз – мало, нужно очень тяжело работать и соблюдать режим.

Питание

В любом спорте очень важным пунктом является питание. Ни в коем случае не отодвигайте питание на второй план, так как это то, благодаря чему вы будете достигать результата. Углеводы – энергия, а белки создают наши мышцы. Каждый продукт имеет энергетическую ценность (калорийность), и если вы будете получать недостаточно калорий, то вы будете вялыми, вам будет тяжело и вообще может пропасть желание тренироваться. Чтоб этого не происходило, нужно хорошо питаться, — получать калорий столько, сколько тратите, или же больше. Ошибкой многих людей, которые ставят перед собой подобные цели, является то, что они просто забывают о питании. В идеале, ешьте каждые 2 часа.

Частота тренировок

Частота тренировок может быть самой различной. Если вы только начали тренироваться на турнике, и не можете сделать 5 повторений, то начните с трех дней в неделю: понедельник, среда, пятница. Становясь более опытным атлетом, можно увеличивать количество тренировочных дней, вплоть до 5. Два дня в неделю отдыхайте. Но нельзя увеличивать количество тренировочных дней резко, и в том случае, если вы недолго тренируетесь. Всегда нужно помнить, что питание должно соответствовать нагрузке, — иначе могут возникнуть проблемы.

Количество подходов и повторений

Чем больше вы будете подтягиваться в целом, тем быстрее достигните цели в 25 подтягиваний. Можно очень хорошо прогрессировать в подтягиваниях, если выполнять большое количество подходов, — от 10. Но можно выполнять и 20 подходов, но с разумным подходом к тренировочному процессу. Конечно же, начиная тренироваться в многоподходном режиме, не нужно сразу делать 20 подходов. Начните с 5-10, понемногу увеличивая количество подходов, дойдя до нужного количества.

Сколько же повторений выполнять? Есть несколько принципов подбора.

Первый принцип заключается в уменьшении количества повторений из подхода в подход, учитывая то, что каждый подход делается до отказа. Отдых должен быть 3-5 минут.

Во втором случае мы в каждом подходе делаем одинаковое количество повторений. Но мы количество не берем с воздуха, а рассчитываем 60 % от максимального количества повторений. К примеру, если подтягиваемся 10 раз, то в каждом подходе делаем 6 повторений. Когда вы без проблем делаете 60 % в каждом подходе, то можно увеличивать количество повторений на 1.

Количество повторений зависит от того, какая у вас вообще тренировка. Если кроме подтягиваний вы ничего не делаете, то можно спокойно доходить до 20 подходов.

Вот в принципе и все.

Так же вас могут заинтересовать и другие статьи блога:

1. Ардха Матсиендрасана
2. Бхарадваджасана
3. Пашасана

wolfworkout.ru

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель:【МЕТОДИКА И ТЕХНИКА】

Эта программа подтягиваний 25 раз за 6 недель подробно расписана на многих ресурсах, под этими материалами пользователи оставляют комментарии, рассказывая об отношении к ней или о результатах. Можно отметить одно: не каждый сможет выдержать полтора месяца тренировок и дойти до желаемого результата.

Кто-то рад сделать и 5 раз, кто-то же решает, что цель достигнута при 15 повторах. Хватит ли у вас не столько сил, сколько дисциплины, чтобы подтянуться 25 раз? Узнать это можно пройдя это испытание и попробовав свои силы!

Стоит ли ждать чуда?

Конечно, этот курс — не волшебная таблетка, но это именно то, что точно даст прогресс и возможность подтянуться больше, а при достаточной настойчивости и целеустремлённости — даже 25 не предел! Пройдя простой тест дальше, вы узнаете, сколько понадобится времени именно вам для достижения цели: больше или меньше.

Если результат будет так себе, то не стоит расстраиваться, возможно, понадобится больше времени и не 6 недель, а 8. При хорошем результате теста цель может быть достигнута за 2-3 недели. В любом случае результат будет, и даже при начальной подготовке можно дойти до 25 раз за полтора месяца: значительно поднять самооценку, получить сильную здоровую спину, прямую осанку.

Эффект от подтягиваний: мифы и правда

Вокруг такой нагрузки сформировалось много разных убеждений. Что имеет под собой основания, а что нет — узнаете дальше.

• Это поможет накачать плечи. Миф: плечи слабо задействуются в такой активности, значит ожидать от них большего объёма и силы не стоит.
• Воздействие направлено только на некоторые группы мышц рук. Миф: такие движения вовлекают в работу все мышцы рук, в результате чего они становятся сильными, крепкими, рельефными. Всё это является первоклассной нагрузкой и для спины, и для рук.
• Происходит работа позвоночника, в результате чего он распрямляется. Правда: такое воздействие усиливает мышечный каркас спины, который снизит сутулость и сможет помочь даже на ранних стадиях сколиоза.Мышцы будут поддерживать позвоночный столб, что также станет профилактикой заболеваний позвоночника. Кроме того, при висении на турнике вытягиваются межпозвоночные диски, что также помогает избежать болезненных зажимов.
• Отягощение улучшает эффект от занятий. Правда: в таком случае действительно наблюдается более выраженный результат, но есть одно но: утяжеления стоит использовать только при здоровом позвоночнике и развитости мышц спины. Поэтому лучше приберегите утяжеления до того момента, как выполните план и подтянетесь минимум 25 раз.

Преимущества такой активности

Теперь стоит выделить главные преимущества такой активности

1. Доступность турника. Найти турник — дело несложное. Скорее всего, он где-то совсем рядом. Если же нет — то у вас будет лишний повод прогуляться, подышать воздухом и тем самым размять тело перед нагрузкой. Также можно сделать турник дома или найти в зале.
2. Максимум результата за минимум времени. Нагрузка требует мало времени, но затрачивает огромное количество ресурсов вашего организма. Даёт быстрый результат в виде укрепления рук и спины, улучшения тонуса всего тела, развития силы, выносливости.
3. Снятие стресса и улучшение умственных способностей. Доказано, что занятия спортом снижают воздействие стресса, что актуально практически для всех работающих или учащихся людей. Активное усиление кровообращения, в том числе и в мозгу, подарит лучшую концентрацию, ясность ума и память.
4. Эффективность нагрузки. Казалось бы, такие простые и всем знакомые действия будут уступать навороченным упражнениям, только не в этом случае: подтягиваться действительно полезна для улучшения осанки, укрепления спины и рук, подтянутости всего тела.
5. Оздоровление позвоночника и профилактика его заболеваний. Нередки случаи, когда люди травмируют позвоночник в зале, в результате чего их мучают боли, период восстановления длится долго. Поднятие тела на турнике станет гарантом здоровья позвоночника и вашего хорошего самочувствия.

Как правильно подтягиваться

Подтягиваться следует придерживаясь техники, несмотря на кажущуюся лёгкость этого. Для начала стоит упомянуть, что с турника ни в коем случае нельзя спрыгивать. Опускаться на поверхность нужно аккуратно, чтобы не повредить позвоночник, который только что был задействован.

Раскачивания и рывки неуместны. Если вы ещё совсем плохо подтягиваетесь, то не стремитесь с помощью таких движений улучшить показатели. Именно правильная техника — залог видимого прогресса и безопасности любой нагрузки.

Следите, чтобы спина не прогибалась при выполнении: она должна оставаться ровной. Помогайте себе дыханием: оно облегчит нагрузку, позволяя добиться лучшего результата. При поднятии делайте глубокий вдох, при опускании — продолжительный выдох. Будет ещё лучше, если выдыхать с шумом.

Определение своего уровня и продолжительности курса

Теперь вы уже знаете об основных мифах, правильном выполнении и преимуществах, значит самое время переходить к оценке ситуации.

Всё, что нужно сделать, это не слишком перетруждаясь подтянуться столько раз, сколько получится. В зависимости от получившегося количества раз и возраста определите свой уровень.

• 1 ступень. Для первого уровня достаточно подтянуться 1 раз. Если не сделали ни одного, то тоже относитесь к этому уровню. Тренировки следует начинать с первой недели.
• 2 ступень. Если подтянулись 2 или 3 раза, то вам соответствует этот уровень. Решайте для себя сами, хотите ли начинать с первой недели или со второй: вы можете позволить себе оба варианта.
• 3 ступень. Чтобы относиться к этому уровню, следует подтянуться 4-7 раз в возрасте до 40 лет, 4-6 раз — от 40 до 55 лет, и 4-5 раз — после 55 лет. Это хороший результат, начинайте со второй или третьей недели.
• 4 ступень. Это достойная степень подготовки. Уровню соответствует такое количество раз: 8-12 до 40 лет, 7-11 — от 40 до 50 лет и 6-10, соответственно, после 55 лет. Отдавайте предпочтение третьей или четвёртой неделе.
• 5 ступень. Если осилили от 13 до 24 раз в возрасте до 40 лет или от 12 до 18 — от 40 до 55 лет, то вы близки к цели. Начинайте сразу с пятой или четвёртой недели. Если вам больше 55 лет, то норма для этого уровня — от 11 до 16 раз.
• 6 ступень. Это тот уровень, который соответствует заключительной неделе. Как и на других уровнях, вы можете начать конкретно с этой недели или на неделю раньше на ваше усмотрение. На этом уровне люди до 40 лет подтянутся больше 25 раз, от 40 до 55 лет — больше 19 раз, а от 55 лет — больше 17 раз.

Основные правила

Тренировки проходят 3 раза в неделю. Выберите такие дни, которые будут максимально удобны, оставляя не меньше одного дня на отдых между занятиями.

В каждый из трёх дней нужно будет выполнять 3-5 подходов с перерывом в минуту или чуть больше, если понадобится дополнительное время. Сейчас вы узнаете все подробности.

Уровень корректируется после второй, четвёртой и пятой недели. Если по количеству раз вы всё ещё не дотягиваете до следующего этапа, то просто продолжайте делать то, что и на этой неделе. Количество повторов в таблице будет указано усреднённо для людей разных возрастных категорий уровня. Пусть это вас не смущает.

Первая неделя

Этот этап подходит для двух начальных ступеней. В зависимости от этого следуйте 1 или 2 столбцу.

Если при выполнении теста вы не сделали ни одного раза, то работайте по первому столбцу и просто выполняйте облегчённый вариант: тот, при котором перекладина находится на уровне груди и можно помогать себе ногами.

Как можно заметить из количества подходов и повторов, будет тяжело. Но не волнуйтесь: этот период заложит хорошее начало, подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Наберитесь терпения и просто делайте всё по таблице в зависимости от уровня.

Вторая неделя

Ко второй неделе вы явно будете чувствовать себя лучше: ведь вы верно идёте к цели. Сейчас вы должны уже немного втянуться в тренировки и ждать их, чтобы достигать лучших результатов, доказать себе, что вы можете. Продолжайте следовать таблице для каждого дня.

Сейчас люди, которые были на первом уровне, работают на закрепление результата. Второй уровень, который начинал с первой недели, — на повышение нагрузки. Третий также начинает вливаться в курс.

Проведите тест на определение уровня. Если сделали 4 или больше подтягиваний, то переходите к следующему этапу. Отлично поработали!

Третья неделя

Вот вы и достигли этой периода тренировок. Пройдена практически половина пути к цели. Хорошо высыпайтесь, выбирайте оптимальное время для занятий, когда чувствуете активность. На этой неделе занимаются люди третьей и четвёртой ступеней.

Из таблиц видно, что интенсивность тренировок у четвёртого уровня выше. На этом этапе люди уже неплохо подтягиваются, и на этой неделе они могут подготовить тело начиная с менее интенсивных тренировок в первых день и заканчивая более интенсивными — в третий.

Четвёртая неделя

Половина пути пройдена, осталось не так много! Как в случае с первой и второй неделей, сейчас будут тренироваться три уровня. К третьему и четвёртому уровням, занимавшимся на прошлой неделе, присоединится и пятый уровень. В конце трёх занятий всех ждёт очередной тест для калибровки уровня и отслеживания прогресса.

Отдохните день или два после третьего дня и снова приступайте к тесту на определение уровня. Получилось больше 12 раз? Отлично, можете смело идти дальше! Если нет, то просто повторите план предыдущей недели.

Пятая неделя

К пятому этапу могут переходить те, кто соответствуют пятому или шестому уровню. Это достойный результат. Можно сказать, что вы уже у цели. Осталось чуть-чуть, поднажмите!

Закончили тренировку третьего дня? Набирайтесь сил и готовьтесь к тесту. Если подтянетесь больше 17-18 раз, то переходите к заключительной неделе!

Этот период примечателен тем, что вы сами выбираете для себя как облегчённый, так и усложнённый вариант. Продолжайте работать, пока не сделаете 25 повторов!

А это вам на видео немного мотивации

Вы справились! Всё время прохождения этого курса было не самым лёгким. Теперь осталось лишь оттачивать навыки при необходимости или же, если вы и так подтянулись 25 раз, то просто поддерживать.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых статьях) Поделитесь в соц сетях, оставляйте комментарии нам будет очень приятно.

kachajsya.ru

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.

Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.4. Работайте в полную силу.5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

workout.su

25 подтягиваний — DailyFit

Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться  и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.

Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины.  Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления

Облегченные подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.

Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.

Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

• Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
• Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы  стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у  вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

• Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее,  то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.

Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.

После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

dailyfit.ru

Программа 25 подтягиваний | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

     Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.

     Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.

     Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.

     1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.

     2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

     3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

     4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

    5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

    6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.

    7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

      Программа 25 подтягиваний

       Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
• СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

    Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении    6 недель.

     Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

bombatelo.ru

Программа 25 подтягиваний

Подтягивания на турнике – одно из базовых упражнений для развития силы и набора массы тела. Вне зависимости от типа хвата, подтягивания были и остаются важными упражнениями для повышения силы, выносливости, а также остаются одними из самых безопасных упражнений в плане травматизма. Важность подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц. При выполнении упражнений на турнике задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук.

Научиться подтягиваться может любой человек, при условии, что нет болезней, которые препятствуют развитию силы или по каким-то причинам не дают возможности выполнять некоторые физические упражнения.

Что мешает научиться подтягиваться?

Существует немало причин, по которым человек не может подтянуться даже один раз.

Во-первых, большой собственный вес создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Если до этого вы не занимались спортом, ваши мышцы не развиты, а вес намного выше нормы, о подтягиваниях стоит на время забыть. Прежде всего, уделите внимание своему весу, подготовьте ваши мышцы соответствующими упражнениями, укрепите сердечную систему.

Во-вторых, даже если вес человека в норме, или меньше нормы, он может все равно столкнуться с трудностью при подтягиваниях. Речь идет о недостатке выносливости и физической силы. При подтягиваниях задействовано большое количество мышц тела. Различают основные мышцы, а так же вспомогательные. Будет сложно делать подтягивания, если хотя бы одна группа мышц будет неразвита. Поэтому работайте над вспомогательными группами мышц:

• брахиалис;
• грудные мышцы;
• прямая мышца живота;
• лучевые мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• зубчатые мышцы;
• задний пучок дельтоидов.

В-третьих, неправильная техника выполнения подтягиваний. Существует множество советов по технике подтягиваний. Над улучшением и правильностью техники нужно работать постоянно. И помните, всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству.

Программа 25 подтягиваний

Достичь быстрого роста в подтягиваниях на турнике в 25 раз бывает достаточно сложно, и причина кроется в неправильно используемой методике тренировок. Конечно, если просто подтягиваться. то результат будет, но не более 10-15 подтягиваний. Но вы, же хотите достичь 25 подтягиваний на турнике и больше?

Для эффективного роста в подтягиваниях была разработана программа подтягиваний в 25 раз. Суть данной программы лежит в достижении целей 1-8, которые представлены ниже. Начинайте с той цели, которую можете выполнить и плавно переходите к следующей. Очень важно, чтобы вы соблюдали количество подходов и повторений в программе 25 подтягиваний. Иначе, рискуете двигаться в обратную сторону.

1. 8 подходов — 2 подтягивания;
2. 7 подходов — 3 подтягивания;
3. 6 подходов — 4 подтягивания;
4. 5 подходов — 6 подтягиваний;
5. 4 подходов — 9 подтягиваний;
6. 3 подходов — 13 подтягиваний;
7. 2 подходов — 18 подтягиваний;
8. 1 подход — 25 подтягиваний.

Тренируйтесь по 6 дней, оставляя один день в неделю на отдых. Отдых между подходами должен составлять не более 3 минут. Можно использоваться отягощения, но не обязательно. Отягощения могут быть в виде гантели. Пояса или даже рюкзака с книгами.

Еще статьи о турнике:

boxmir.com

Подтягивание 25 раз

С периодичностью раз в год начинаю тренировать подтягивания, спустя время бросаю. Хочу подтягиваться 25 раз за один подход, вот! 🙂

Итак:

Тренировочная программа

Первый день

Пять подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не больше чем 90 секунд. Не переживайте о количестве. Главное сделать правильно, а не много, но, тем не менее, прилагайте как можно больше сил, чтоб сделать максимальное количество повторений в идеальном качестве.

Второй день

«Пирамида». Пирамида начинается с одного повторения, и нам нужно добавлять одно повторение в каждом подходе, пока не дойдем до максимума. Далее надо сделать еще один подход до отказа. Отдыхаем между подходами не больше 10 секунд.

Третий день

С третьего дня начинаются тренировки, которые будут включать в себя «тренировочные подходы», о которых немного позже. Вам нужно выполнять 9 подходов, которые будут разделены на три вида подтягиваний. Три подхода надо выполнять широким хватом, три подхода средним хватом, и три подхода взявшись за перекладину узким нижним хватом. Отдыхаем после каждого подхода не больше одной минуты.

Четвертый день

На четвертый день, вам нужно сделать максимальное количество «тренировочных подходов». То есть, на третий день вы делали, ограниченное количество подходов – 9, ну а на четвертый нужно сделать столько подходов, сколько сможете, при этом каждые три подхода необходимо менять хват. Отдыхать между подходами нужно не больше одной минуты.

Надо делать подходы, пока есть силы на полный «тренировочный подход». Морально подготовьтесь к тому факту, что четвертый тренировочный день, — самый длинный, тренировочный день в неделе.

Если вы сделали более чем 9 «тренировочных подходов», на четвертый день, то в следующую тренировочную неделю необходимо добавить 1 подтягивание (повторение) во все «тренировочные подходы».

Пятый день

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга на пятый день очень проста. Вы должны ответить себе на вопрос, «Какой тренировочный день был самым сложным» на этой недели, и повторить программу этого дня.

Подтянутся технически правильно 25 раз за подход и записать это на видео

smartprogress.do

Базовая программа на массу. Программа для эффективного набора мышечной массы

Do4a — Maccанабор (Сравнение 102кг и 107кг)

Здесь собраны все самые лучшие упражнения, которые помогут любому спортсмену нарастить сухую мышечную массу, а также прочие полезные рекомендации. Если целью ставится наращивание массы, спортсмен должен подбирать веса, близкие к максимальным и выполнять малое количество повторений в 3-5 сетах.

Упражнение на бицепс

Упражнение для пресса

Становая тяга при этом вообще незаменима. Она воздействует на весь организм в целом, включая ЦНС (центральную нервную систему). То же самое можно сказать и о приседаниях. Многие спортсмены не любят приседания потому, что это самый трудный тип упражнений. И неспроста: ведь во время приседания в работу включаются даже мышцы лица! Тело вынуждено в ответ на экстремальные нагрузки наращивать мышцы не только на ногах, но и спине, груди, на руках.

Классический же жим лежа прорабатывает грудные мышцы и в немалой степени – трицепс. Но выполнять его нужно, строго исключая приемы читинга, например, так называемый «мостик».

Для жиросжигания

Свободные веса позволяют включать в работу не только те группы мышц, для которых предназначено упражнение, но и дополнительные мышцы-стабилизаторы . Следовательно, энергозатраты организма существенно возрастают, а это, в свою очередь, ведет к ускорению процесса сжигания жира. Поэтому, если есть возможность, всегда нужно отдавать предпочтение именно свободным весам.

Установлено также, что уменьшение отдыха между сетами до 30 секунд ускоряет жиросжигание на целых 50%. Если же при этом работать в интенсивном темпе или с большими весами, то и некоторое время после тренировки организм по инерции будет жечь жировую прослойку, увеличивая отдачу от упражнений еще на 5-10%.

Для роста силы

Культуристам давно известен принцип пирамиды, при котором рабочий вес постепенно увеличивается при каждом сете, пока не достигнет максимального. Это так называемая восходящая или прямая пирамида. Противоположно работает нисходящая, она же обратная пирамида. Веса при этом снижаются. Ученые провели ряд испытаний и выяснили, что именно восходящая пирамида помогает улучшить силовые показатели. Классический принцип прямой пирамиды предполагает трехступенчатый прирост в процентах от максимального рабочего веса: 50% — 75% — 100%.

Лучшее время для тренировки

У каждого человека имеются собственные «биологические часы», которые указывают ему лучшее время для того или иного вида деятельности. Однако исследования показали, что оптимальным временем для тренинга можно считать после 15 часов дня. В это время организм уже достаточно проснулся и включился в рабочий ритм.

Лучшее время для упражнений на растяжку

Если подразумеваются серьезные упражнения на улучшение гибкости, то их следует проводить после силового тренинга. При этом успокаивается нервная система, к мышцам и связкам возвращается их прежняя эластичность. Если же сделать наоборот, то силовые упражнения сделают связки и мышцы жестче и грубее, что сведет на нет весь тренинг для растяжки.

Отдых между сетами

Если перед спортсменом стоит цель сжечь жир, время отдыха не должно превышать 30 секунд. Если же набор мышечной массы – не менее 2 минут, но и не более трех.

Помощь мышцам

Применяя тяжелоатлетический пояс , спортсмен снижает риск травмировать спину и начинает куда смелее работать с более тяжелыми весами. К тому же, пояс увеличивает давление внутри брюшной полости, мышцы брюшного пресса и поясничного отдела активируются больше, что и приводит к их росту. Благодаря поясу, возрастают силовые показатели при таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Лучшая кардиомашина

Беговая дорожка заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы тела. Поэтому, как показали исследования, эффективность кардио возрастает примерно на 40-45% именно во время применения беговой дорожки, а не велотренажера.

Помощь силе

Для многих будет неожиданным то, что результаты исследований показали: использование резиновых амортизаторов на концах штанги повышает рост силовых показателей на целых 25%. Когда амортизаторы натягиваются, штанга будто бы становится тяжелее. Таким образом можно быстро увеличить рабочие веса при любых упражнениях.

Лучшее для мотивации

Приказ самому себе. Если произнести: «Давай, ты выдержишь, ты сможешь, ты стал сильнее, чем вчера!» твердым голосом вслух, то порой даже критичный вес может подчиниться на удивление легко. Самоприказ заставляет мобилизоваться на короткий промежуток времени, но этого вполне достаточно, чтобы успешно выполнить упражнение.

Как лучше делать кардио

Несколько интенсивных подходов по 10 минут будут работать гораздо эффективнее, чем один по 40 минут. Это связано с тем, что при длительных кардиоупражнениях возрастает нагрузка на нервную систему. Это, в свою очередь, заставляет организм трудиться менее интенсивно, особенно ближе к концу тренировки. Зато гораздо легче выполнить 4 подхода по 10 минут в очень интенсивном режиме.

Помощь тренингу

Используя кистевые ремни , можно продвинуться в своих рабочих весах. Традиционно считается, будто ремни применяются исключительно чтобы не выронить груз. Однако даже если использовать ремни, например, даже при обычном жиме на бицепс, количество повторений в одном сете возрастет.

Лучшее время для кардио

Только после силовых тренировок. Во время выполнения основных упражнений в крови спортсмена накапливается достаточно веществ, которые способствуют сжиганию жира. Если же к этому добавить кардио, результат окажется просто взрывным. Полезны также и традиционные утренние пробежки, но исключительно на голодный желудок, чтобы организм тратил энергию только из жировых отложений, а не за счет принятой только что пищи.

Самый лучший вид кардио

Установлено, что кардиотренировки с чередованием интенсивных ускорений и замедлений значительно эффективнее остальных. Это так называемые тренировки с интервалами. Предполагается, что при этом спортсмен примерно в течение минуты сначала движется в среднем или малом темпе, а затем на 1-2 минуты максимально ускоряется. Затем еще 1-2 минуты снова снижает интенсивность для восстановления сил. Рекомендуется таким образом чередовать ходьбу и бег в течение примерно получаса.

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
2. Упражнения с гантелями
3. Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. . «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
2. . Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
3. . Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
4. . Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
5. . Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. . Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
2. . Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
3. . Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
4. . Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
5. . Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. . На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
2. . Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
3. . Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
4. . Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
5. . Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. . Это главное упражнение для набора массы.
2. . Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.

Привет, друзья! Фигачь базу! Такую фразу можно услышать практически от любого тренера, если ты обратишься к нему с вопросом, как набрать массу. Фигачь базу! Так говорят инструкторы, если ты решил сбросить вес и стать более рельефным. Фигачь базу! Так говорят, если ты, вообще, чего-то хочешь добиться в спортзале. В общем, ребята, фигачьте базу – и будет вам счастье.

Сегодня я расскажу вам про основу любых занятий, вы узнаете про базовые упражнения для набора мышечной массы и почему им стоит отдавать предпочтение. В общем, наш корабль отправляется в дальний путь, займите свои места.

Упражнения для набора мышечной массы: зачем они нужны?

Не будем скрывать, что основная цель посещения тренажерки почти у всех парней – это красивое, а, главное, объемное тело, которое просто потрясает горой мышц. Всем хочется услышать эти восторженные вздохи женщин: «Ты настоящая машина! Какой ты мощный и сильный»! И ради этого мужики реально готовы свернуть горы.

Тут можно, конечно, вспомнить старый анекдот, когда качок говорит: «Вот теперь моей девушке не страшно ходить со мной по ночам по улицам. Ведь если на нас нападут хулиганы, то я смогу присесть со 100-килограммовой штангой 4 подхода по 10 раз». Но на самом деле даже внушительный внешний вид может дать понять таким хулиганам, что подходить к этому «шкафу» и вовсе не стоит.

Фактически, если рассматривать все существующие упражнения, то можно выделить две самых больших группы. В первую входят базовые, а во вторую изолирующие нагрузки. В чем разница между ними?

Если говорить по-простому, то базовые – это многосуставные комплексы. Кроме этого, здесь используется свободный вес либо нагрузка собственного тела. Как правило, это упражнения со штангой.

В изолирующих работает только один сустав, поэтому это более травмоопасные комплексы. В этот разряд попадают упражнения на блоках, тренажерах или на рамах.

Именно базовые упражнения помогут вам набрать общую массу тела. Изолирующие же используют для проработки отдельных мышечных групп, когда у вас появляется необходимость сделать точечный акцент на ту или иную часть тела. Поэтому если вы только пришли в зал, то начинать с изолирующих упражнений не стоит. В этом нет зачастую никакого смысла.

Хотя могу согласиться с тем фактом, что работать на тренажере гораздо проще, так как техника в этом случае усваивается быстрее и легче. А вот чтобы освоить базовые нагрузки, понадобится много времени и усидчивости. Именно здесь, как говорится, шаг в сторону может серьезно совместить желаемые акценты на другие мышечные группы.

В бодибилдинге, как и при создании скульптур сначала важно отсечь все лишнее, а сформировать общий, достаточно грубый набросок, нам и помогают базовые упражнения. И только после этого мы начинаем шлифовать мрамор нашего тела и создавать мелкие рельефные детали.

Используя первоначально комплекс базовых упражнений мы решаем и другую задачу. Все дело в том, что именно комплексные нагрузки запускают механизмы адаптации тела к серьезным стрессовым ситуациям во время занятий. Только при включении в работу нескольких мышечных групп можно добиться подобного эффекта. Представьте, что в этом случае задействуется до 70% всей мышечной массы. И сопоставьте это, например, с . Вот прямо сейчас напрягите его и сравните объемы.

Увеличивать мышечную массу помогает также и серьезный вес, который просто невозможно задействовать во время упражнения на одну, зачастую весьма небольшую мышцу. Можно добавить в эту схему и количество повторов и подходов. Нарастить мясо реально только в том случае, когда вы выполняете от 4 до 6 подходов и не более 8 повторов.

Итак, базовые упражнения помогают одновременно нагрузить нам сразу несколько мышечных групп. Они способствуют тому, что организм начинает выбрасывать в кровь необходимые гормоны (тестостерон и гормон роста). А без них никакого прогресса не видать как своих ушей. Кстати, после такой тренировки вы получите больше гормонов счастья и ощутите настоящий подъем.

Эти упражнения не являются анатомически неправильными, то есть вполне соответствуют естественным движениям тела. А, значит, возможность травмироваться не очень высока. Не стоит забывать и о том, что такие экстремальные нагрузки позволяют сжигать максимальное количество жировых отложений.

Естественно, потратив огромное количество энергии, вы не только ускорите метаболизм, но и ощутите сильный голод, который позволит закинуть в вашу топку много правильной и полезной еды, следовательно, обеспечить весь организм питательными веществами, помогающими «реинкарнировать» мышечные ткани.

Выбираем конкретные упражнения

К самым главным базовым комплексам относят всего три нагрузки, но без них не должна обходиться ни одна программа на массу.

Записывайте: , жим штанги лежа на горизонтальной скамье и . Это три кита, без которых нет у вас шанса стать настоящим качком.

Исследования говорят о том, что приседания со штангой помогают существенно увеличить всплеск анаболических гормонов в крови. Естественно, что основная нагрузка здесь идет на ноги, причем как на переднюю их часть, так и на заднюю. Кроме этого, вы включите в работу и дельты.

Обычно подобную нагрузку выполняют со штангой, однако возможны варианты с гантелями или в тренажере Смита.

Если вы зайдете в любую качалку, то заметите, что скамья для жима лежа практически никогда не бывает свободной.

Когда вы жмете штангу от груди, то активно задействуются руки, отличная нагрузка идет на грудные мышцы, на спину, а также на пресс (дополнительно читайте статью, ?). Можно выполнять упражнение с гантелями или в тренажере Смита, подставив специальную лавочку. Становая тяга традиционно считается одним из самых сложных упражнений на массу.

Если вам нужны тренировки на силу, то обязательно включайте ее в свою программу. Кроме всего прочего, более массонаборного комплекса просто не придумали. Здесь будут задействованы все руки, грудь, пресс и ноги. Также в работу включается спина, плечи и ягодицы.

Можете также попробовать сделать становую тягу в тренажере Смита или с гантелями, но это достаточно слабая альтернатива.

Эти три упражнения – фундамент для построения вашего тела. Это лучшие из лучших, но есть и другие многосуставные нагрузки.

В список достойных тяжелых занятий можно добавить также армейский жим, жим штанги на бицепс стоя, жим штанги вверх сидя, подтягивания на брусьях или на перекладине, а еще подъем штанги на грудь с последующим выталкиванием. Не забудьте и про отжимания. Это, как и в предыдущем случае технически сложные занятия, которые требуют контроля тренера и вдумчивого подхода к их выполнению.

Пример конкретной тренировки

Давайте возьмем конкретный пример и рассмотрим комплекс базовых упражнений, который вы можете применять не только в зале, но и дома. Тренируемся в стандартном режиме: 3 раза в неделю.

ГРУДЬ-СПИНА

Перед каждой тренировкой разминка. Затем один разминочный подход, где берем примерно 30-50% от рабочего веса.

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4×6-12 повторов. Наклон скамьи выставлять не более 30 градусов. В этом упражнении обязательна прогрессия нагрузки.
2. Подтягивания широким хватом к груди 4×6-12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.
4. Становая тяга 4×6-12

НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4×6-12.
2. Выпады со штангой или гантелями 4×6-12.
3. Подъемы на носки, стоя 4×12-15-20+
4. Подъемы на носки, сидя 4×12-15-20+

ДЕЛЬТЫ + РУКИ

1. Жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя 3×6-12.
2. Тяга штанги к подбородку средним (широким, но только не узким) хватом, 3×6-12.
3. Отведение рук с гантелями в сторону (или махи) 3×10-15. Здесь за весом гнаться не стоит, добивающее упражнение на средние дельты.
4. Подъем штанги на бицепс 4×6-12.
5. Отжимания на брусьях 4×6-12.

Практически во всех упражнениях, где нет особых рекомендаций вам потребуется прогрессия нагрузки.

Естественно, что со временем целесообразно менять программу тренировки. Спустя два или три месяца можно одни базовые упражнения заменять на другие. Список вы уже увидели выше, а техника выполнения рассматривалась в нашем блоге ранее. На следующем этапе, когда вы уже наберете свои первые объемы можно будет внедрять и изолирующие комплексы.

У продвинутого бодибилдера тренировка обычно строится по следующему принципу: занятия проходят три раза в неделю, причем в каждый из дней прокачивается одна крупная группа мышц (здесь как раз и уместно использовать тяжелые нагрузки и фигачат базу) и одна мелкая. Принципов компановки существует великое множество и у каждого есть свои достоинства и недостатки, есть свои адепты и ненавистники.

Не забывайте никогда и про правильное питание (без него не видать вам массы как другую сторону луны) и про восстановление после тренировок.

Проводить дольше полутора часов в зале нет смысла, потому что после этого времени гормоны перестают так активно выделяться в кровь, как это происходит в самом начале.

Хотите стать еще лучше и выглядеть как звезда с обложки? Кто же не хочет?! Ну тогда вам сюда . Ссылка работает только для тех, кто нацелен на результат:

На сегодня это все, друзья! Рискуйте, становитесь сильнее и лучше, а иначе в конце жизни будете сидеть у разбитого корыта.

Жду вас снова, приходите сами и приводите друзей. Не забудьте посетить канал на Ютуб , и подписаться.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

Жим лежа – 4х8;

Жим на наклонной скамье 4х8;

Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

Среда (ноги)

Приседания со штангой 4х8;

Подъем на носки 3х 20;

Румынская тяга 4х 12 раз.

Пятница (трицепс+спина)

Становая тяга — 4х12;

Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов

Жим узким хватом — 4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армейский жим 4х12;

Тяга штанги к подбородку — 3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)

• овсяные хлопья 100г;
• оливковое масло ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• изюм 60 г;

Завтрак 2 (09:30)

• куриные грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00

• макароны 100 г;
• куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

• хлеб несколько кусков.
• мед 2ст.ложки;
• творог 150 г;

Еда после тренировки

• куриные грудки – 100 г.
• рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Ужин 21:00

• молоко 500г.
• мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.

Понедельник

Жим штанги лежа 4х6-10;

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;

Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;

Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

Французский жим 4х8-10;

Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

Приседания со штангой 4х10-12;

Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

• Бег -15 мин;
• Жим штанги лежа 4х10;
• Приседы со штангой 4х10;
• Мертвая тяга 4х8;
• Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

• Бег 15 мин;
• Армейский жим 3х12;
• Штанга на бицепс 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой3х15;
• Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

• Бег 15мин;
• Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

• Приседы со штангой 4х10;
• Жим гантелей лежа 4х12;
• Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
• Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Dailyfit 50 подтягиваний — Электронная регистратура

Программа 50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.

Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.

30 или 50?

Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.

Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.

Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.

Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂

Перед началом тренировки

• ознакомьтесь с правилами программы,
• почитайте о разминке перед подтягиванием,
• а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Если у вас есть какие-либо сомнения – задайте вопрос в форме, которая доступна на первой странице, то есть – на 100 отжиманий.

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс 100-дневный воркаут !

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.4. Работайте в полную силу.5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

workout.su

25 подтягиваний — DailyFit

Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться  и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.

Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины.  Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления

Облегченные подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.

Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.

Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

• Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
• Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы  стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у  вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

• Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее,  то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.

Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.

После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

dailyfit.ru

Программа 25 подтягиваний | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

     Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.

     Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.

     Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.

     1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.

     2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

     3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

     4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

    5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

    6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.

    7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

      Программа 25 подтягиваний

       Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
• СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

    Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении    6 недель.

     Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

bombatelo.ru

Программа 25 подтягиваний

Подтягивания на турнике – одно из базовых упражнений для развития силы и набора массы тела. Вне зависимости от типа хвата, подтягивания были и остаются важными упражнениями для повышения силы, выносливости, а также остаются одними из самых безопасных упражнений в плане травматизма. Важность подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц. При выполнении упражнений на турнике задействованы мышцы спины, плеч, груди, а также рук.

Научиться подтягиваться может любой человек, при условии, что нет болезней, которые препятствуют развитию силы или по каким-то причинам не дают возможности выполнять некоторые физические упражнения.

Что мешает научиться подтягиваться?

Существует немало причин, по которым человек не может подтянуться даже один раз.

Во-первых, большой собственный вес создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Если до этого вы не занимались спортом, ваши мышцы не развиты, а вес намного выше нормы, о подтягиваниях стоит на время забыть. Прежде всего, уделите внимание своему весу, подготовьте ваши мышцы соответствующими упражнениями, укрепите сердечную систему.

Во-вторых, даже если вес человека в норме, или меньше нормы, он может все равно столкнуться с трудностью при подтягиваниях. Речь идет о недостатке выносливости и физической силы. При подтягиваниях задействовано большое количество мышц тела. Различают основные мышцы, а так же вспомогательные. Будет сложно делать подтягивания, если хотя бы одна группа мышц будет неразвита. Поэтому работайте над вспомогательными группами мышц:

• брахиалис;
• грудные мышцы;
• прямая мышца живота;
• лучевые мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• зубчатые мышцы;
• задний пучок дельтоидов.

В-третьих, неправильная техника выполнения подтягиваний. Существует множество советов по технике подтягиваний. Над улучшением и правильностью техники нужно работать постоянно. И помните, всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству.

Программа 25 подтягиваний

Достичь быстрого роста в подтягиваниях на турнике в 25 раз бывает достаточно сложно, и причина кроется в неправильно используемой методике тренировок. Конечно, если просто подтягиваться. то результат будет, но не более 10-15 подтягиваний. Но вы, же хотите достичь 25 подтягиваний на турнике и больше?

Для эффективного роста в подтягиваниях была разработана программа подтягиваний в 25 раз. Суть данной программы лежит в достижении целей 1-8, которые представлены ниже. Начинайте с той цели, которую можете выполнить и плавно переходите к следующей. Очень важно, чтобы вы соблюдали количество подходов и повторений в программе 25 подтягиваний. Иначе, рискуете двигаться в обратную сторону.

1. 8 подходов — 2 подтягивания;
2. 7 подходов — 3 подтягивания;
3. 6 подходов — 4 подтягивания;
4. 5 подходов — 6 подтягиваний;
5. 4 подходов — 9 подтягиваний;
6. 3 подходов — 13 подтягиваний;
7. 2 подходов — 18 подтягиваний;
8. 1 подход — 25 подтягиваний.

Тренируйтесь по 6 дней, оставляя один день в неделю на отдых. Отдых между подходами должен составлять не более 3 минут. Можно использоваться отягощения, но не обязательно. Отягощения могут быть в виде гантели. Пояса или даже рюкзака с книгами.

Еще статьи о турнике:

boxmir.com

Подтягивание 25 раз

С периодичностью раз в год начинаю тренировать подтягивания, спустя время бросаю. Хочу подтягиваться 25 раз за один подход, вот! 🙂

Итак:

Тренировочная программа

Первый день

Пять подходов подтягиваний до отказа. Отдых между подходами не больше чем 90 секунд. Не переживайте о количестве. Главное сделать правильно, а не много, но, тем не менее, прилагайте как можно больше сил, чтоб сделать максимальное количество повторений в идеальном качестве.

Второй день

«Пирамида». Пирамида начинается с одного повторения, и нам нужно добавлять одно повторение в каждом подходе, пока не дойдем до максимума. Далее надо сделать еще один подход до отказа. Отдыхаем между подходами не больше 10 секунд.

Третий день

С третьего дня начинаются тренировки, которые будут включать в себя «тренировочные подходы», о которых немного позже. Вам нужно выполнять 9 подходов, которые будут разделены на три вида подтягиваний. Три подхода надо выполнять широким хватом, три подхода средним хватом, и три подхода взявшись за перекладину узким нижним хватом. Отдыхаем после каждого подхода не больше одной минуты.

Четвертый день

На четвертый день, вам нужно сделать максимальное количество «тренировочных подходов». То есть, на третий день вы делали, ограниченное количество подходов – 9, ну а на четвертый нужно сделать столько подходов, сколько сможете, при этом каждые три подхода необходимо менять хват. Отдыхать между подходами нужно не больше одной минуты.

Надо делать подходы, пока есть силы на полный «тренировочный подход». Морально подготовьтесь к тому факту, что четвертый тренировочный день, — самый длинный, тренировочный день в неделе.

Если вы сделали более чем 9 «тренировочных подходов», на четвертый день, то в следующую тренировочную неделю необходимо добавить 1 подтягивание (повторение) во все «тренировочные подходы».

Пятый день

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга на пятый день очень проста. Вы должны ответить себе на вопрос, «Какой тренировочный день был самым сложным» на этой недели, и повторить программу этого дня.

Подтянутся технически правильно 25 раз за подход и записать это на видео

smartprogress.do

Базовая программа на массу. Программа для эффективного набора мышечной массы

Do4a — Maccанабор (Сравнение 102кг и 107кг)

Здесь собраны все самые лучшие упражнения, которые помогут любому спортсмену нарастить сухую мышечную массу, а также прочие полезные рекомендации. Если целью ставится наращивание массы, спортсмен должен подбирать веса, близкие к максимальным и выполнять малое количество повторений в 3-5 сетах.

Упражнение на бицепс

Упражнение для пресса

Становая тяга при этом вообще незаменима. Она воздействует на весь организм в целом, включая ЦНС (центральную нервную систему). То же самое можно сказать и о приседаниях. Многие спортсмены не любят приседания потому, что это самый трудный тип упражнений. И неспроста: ведь во время приседания в работу включаются даже мышцы лица! Тело вынуждено в ответ на экстремальные нагрузки наращивать мышцы не только на ногах, но и спине, груди, на руках.

Классический же жим лежа прорабатывает грудные мышцы и в немалой степени – трицепс. Но выполнять его нужно, строго исключая приемы читинга, например, так называемый «мостик».

Для жиросжигания

Свободные веса позволяют включать в работу не только те группы мышц, для которых предназначено упражнение, но и дополнительные мышцы-стабилизаторы . Следовательно, энергозатраты организма существенно возрастают, а это, в свою очередь, ведет к ускорению процесса сжигания жира. Поэтому, если есть возможность, всегда нужно отдавать предпочтение именно свободным весам.

Установлено также, что уменьшение отдыха между сетами до 30 секунд ускоряет жиросжигание на целых 50%. Если же при этом работать в интенсивном темпе или с большими весами, то и некоторое время после тренировки организм по инерции будет жечь жировую прослойку, увеличивая отдачу от упражнений еще на 5-10%.

Для роста силы

Культуристам давно известен принцип пирамиды, при котором рабочий вес постепенно увеличивается при каждом сете, пока не достигнет максимального. Это так называемая восходящая или прямая пирамида. Противоположно работает нисходящая, она же обратная пирамида. Веса при этом снижаются. Ученые провели ряд испытаний и выяснили, что именно восходящая пирамида помогает улучшить силовые показатели. Классический принцип прямой пирамиды предполагает трехступенчатый прирост в процентах от максимального рабочего веса: 50% — 75% — 100%.

Лучшее время для тренировки

У каждого человека имеются собственные «биологические часы», которые указывают ему лучшее время для того или иного вида деятельности. Однако исследования показали, что оптимальным временем для тренинга можно считать после 15 часов дня. В это время организм уже достаточно проснулся и включился в рабочий ритм.

Лучшее время для упражнений на растяжку

Если подразумеваются серьезные упражнения на улучшение гибкости, то их следует проводить после силового тренинга. При этом успокаивается нервная система, к мышцам и связкам возвращается их прежняя эластичность. Если же сделать наоборот, то силовые упражнения сделают связки и мышцы жестче и грубее, что сведет на нет весь тренинг для растяжки.

Отдых между сетами

Если перед спортсменом стоит цель сжечь жир, время отдыха не должно превышать 30 секунд. Если же набор мышечной массы – не менее 2 минут, но и не более трех.

Помощь мышцам

Применяя тяжелоатлетический пояс , спортсмен снижает риск травмировать спину и начинает куда смелее работать с более тяжелыми весами. К тому же, пояс увеличивает давление внутри брюшной полости, мышцы брюшного пресса и поясничного отдела активируются больше, что и приводит к их росту. Благодаря поясу, возрастают силовые показатели при таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Лучшая кардиомашина

Беговая дорожка заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы тела. Поэтому, как показали исследования, эффективность кардио возрастает примерно на 40-45% именно во время применения беговой дорожки, а не велотренажера.

Помощь силе

Для многих будет неожиданным то, что результаты исследований показали: использование резиновых амортизаторов на концах штанги повышает рост силовых показателей на целых 25%. Когда амортизаторы натягиваются, штанга будто бы становится тяжелее. Таким образом можно быстро увеличить рабочие веса при любых упражнениях.

Лучшее для мотивации

Приказ самому себе. Если произнести: «Давай, ты выдержишь, ты сможешь, ты стал сильнее, чем вчера!» твердым голосом вслух, то порой даже критичный вес может подчиниться на удивление легко. Самоприказ заставляет мобилизоваться на короткий промежуток времени, но этого вполне достаточно, чтобы успешно выполнить упражнение.

Как лучше делать кардио

Несколько интенсивных подходов по 10 минут будут работать гораздо эффективнее, чем один по 40 минут. Это связано с тем, что при длительных кардиоупражнениях возрастает нагрузка на нервную систему. Это, в свою очередь, заставляет организм трудиться менее интенсивно, особенно ближе к концу тренировки. Зато гораздо легче выполнить 4 подхода по 10 минут в очень интенсивном режиме.

Помощь тренингу

Используя кистевые ремни , можно продвинуться в своих рабочих весах. Традиционно считается, будто ремни применяются исключительно чтобы не выронить груз. Однако даже если использовать ремни, например, даже при обычном жиме на бицепс, количество повторений в одном сете возрастет.

Лучшее время для кардио

Только после силовых тренировок. Во время выполнения основных упражнений в крови спортсмена накапливается достаточно веществ, которые способствуют сжиганию жира. Если же к этому добавить кардио, результат окажется просто взрывным. Полезны также и традиционные утренние пробежки, но исключительно на голодный желудок, чтобы организм тратил энергию только из жировых отложений, а не за счет принятой только что пищи.

Самый лучший вид кардио

Установлено, что кардиотренировки с чередованием интенсивных ускорений и замедлений значительно эффективнее остальных. Это так называемые тренировки с интервалами. Предполагается, что при этом спортсмен примерно в течение минуты сначала движется в среднем или малом темпе, а затем на 1-2 минуты максимально ускоряется. Затем еще 1-2 минуты снова снижает интенсивность для восстановления сил. Рекомендуется таким образом чередовать ходьбу и бег в течение примерно получаса.

Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

1. Упражнения со штангой
2. Упражнения с гантелями
3. Упражнения с собственным весом

Открыв на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга . Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях . Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания . В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа . Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим . Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги . Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

1. . «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
2. . Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
3. . Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
4. . Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
5. . Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

Не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

1. . Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
2. . Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
3. . Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
4. . Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
5. . Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

1. . На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
2. . Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
3. . Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
4. . Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
5. . Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

1. . Это главное упражнение для набора массы.
2. . Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.

Привет, друзья! Фигачь базу! Такую фразу можно услышать практически от любого тренера, если ты обратишься к нему с вопросом, как набрать массу. Фигачь базу! Так говорят инструкторы, если ты решил сбросить вес и стать более рельефным. Фигачь базу! Так говорят, если ты, вообще, чего-то хочешь добиться в спортзале. В общем, ребята, фигачьте базу – и будет вам счастье.

Сегодня я расскажу вам про основу любых занятий, вы узнаете про базовые упражнения для набора мышечной массы и почему им стоит отдавать предпочтение. В общем, наш корабль отправляется в дальний путь, займите свои места.

Упражнения для набора мышечной массы: зачем они нужны?

Не будем скрывать, что основная цель посещения тренажерки почти у всех парней – это красивое, а, главное, объемное тело, которое просто потрясает горой мышц. Всем хочется услышать эти восторженные вздохи женщин: «Ты настоящая машина! Какой ты мощный и сильный»! И ради этого мужики реально готовы свернуть горы.

Тут можно, конечно, вспомнить старый анекдот, когда качок говорит: «Вот теперь моей девушке не страшно ходить со мной по ночам по улицам. Ведь если на нас нападут хулиганы, то я смогу присесть со 100-килограммовой штангой 4 подхода по 10 раз». Но на самом деле даже внушительный внешний вид может дать понять таким хулиганам, что подходить к этому «шкафу» и вовсе не стоит.

Фактически, если рассматривать все существующие упражнения, то можно выделить две самых больших группы. В первую входят базовые, а во вторую изолирующие нагрузки. В чем разница между ними?

Если говорить по-простому, то базовые – это многосуставные комплексы. Кроме этого, здесь используется свободный вес либо нагрузка собственного тела. Как правило, это упражнения со штангой.

В изолирующих работает только один сустав, поэтому это более травмоопасные комплексы. В этот разряд попадают упражнения на блоках, тренажерах или на рамах.

Именно базовые упражнения помогут вам набрать общую массу тела. Изолирующие же используют для проработки отдельных мышечных групп, когда у вас появляется необходимость сделать точечный акцент на ту или иную часть тела. Поэтому если вы только пришли в зал, то начинать с изолирующих упражнений не стоит. В этом нет зачастую никакого смысла.

Хотя могу согласиться с тем фактом, что работать на тренажере гораздо проще, так как техника в этом случае усваивается быстрее и легче. А вот чтобы освоить базовые нагрузки, понадобится много времени и усидчивости. Именно здесь, как говорится, шаг в сторону может серьезно совместить желаемые акценты на другие мышечные группы.

В бодибилдинге, как и при создании скульптур сначала важно отсечь все лишнее, а сформировать общий, достаточно грубый набросок, нам и помогают базовые упражнения. И только после этого мы начинаем шлифовать мрамор нашего тела и создавать мелкие рельефные детали.

Используя первоначально комплекс базовых упражнений мы решаем и другую задачу. Все дело в том, что именно комплексные нагрузки запускают механизмы адаптации тела к серьезным стрессовым ситуациям во время занятий. Только при включении в работу нескольких мышечных групп можно добиться подобного эффекта. Представьте, что в этом случае задействуется до 70% всей мышечной массы. И сопоставьте это, например, с . Вот прямо сейчас напрягите его и сравните объемы.

Увеличивать мышечную массу помогает также и серьезный вес, который просто невозможно задействовать во время упражнения на одну, зачастую весьма небольшую мышцу. Можно добавить в эту схему и количество повторов и подходов. Нарастить мясо реально только в том случае, когда вы выполняете от 4 до 6 подходов и не более 8 повторов.

Итак, базовые упражнения помогают одновременно нагрузить нам сразу несколько мышечных групп. Они способствуют тому, что организм начинает выбрасывать в кровь необходимые гормоны (тестостерон и гормон роста). А без них никакого прогресса не видать как своих ушей. Кстати, после такой тренировки вы получите больше гормонов счастья и ощутите настоящий подъем.

Эти упражнения не являются анатомически неправильными, то есть вполне соответствуют естественным движениям тела. А, значит, возможность травмироваться не очень высока. Не стоит забывать и о том, что такие экстремальные нагрузки позволяют сжигать максимальное количество жировых отложений.

Естественно, потратив огромное количество энергии, вы не только ускорите метаболизм, но и ощутите сильный голод, который позволит закинуть в вашу топку много правильной и полезной еды, следовательно, обеспечить весь организм питательными веществами, помогающими «реинкарнировать» мышечные ткани.

Выбираем конкретные упражнения

К самым главным базовым комплексам относят всего три нагрузки, но без них не должна обходиться ни одна программа на массу.

Записывайте: , жим штанги лежа на горизонтальной скамье и . Это три кита, без которых нет у вас шанса стать настоящим качком.

Исследования говорят о том, что приседания со штангой помогают существенно увеличить всплеск анаболических гормонов в крови. Естественно, что основная нагрузка здесь идет на ноги, причем как на переднюю их часть, так и на заднюю. Кроме этого, вы включите в работу и дельты.

Обычно подобную нагрузку выполняют со штангой, однако возможны варианты с гантелями или в тренажере Смита.

Если вы зайдете в любую качалку, то заметите, что скамья для жима лежа практически никогда не бывает свободной.

Когда вы жмете штангу от груди, то активно задействуются руки, отличная нагрузка идет на грудные мышцы, на спину, а также на пресс (дополнительно читайте статью, ?). Можно выполнять упражнение с гантелями или в тренажере Смита, подставив специальную лавочку. Становая тяга традиционно считается одним из самых сложных упражнений на массу.

Если вам нужны тренировки на силу, то обязательно включайте ее в свою программу. Кроме всего прочего, более массонаборного комплекса просто не придумали. Здесь будут задействованы все руки, грудь, пресс и ноги. Также в работу включается спина, плечи и ягодицы.

Можете также попробовать сделать становую тягу в тренажере Смита или с гантелями, но это достаточно слабая альтернатива.

Эти три упражнения – фундамент для построения вашего тела. Это лучшие из лучших, но есть и другие многосуставные нагрузки.

В список достойных тяжелых занятий можно добавить также армейский жим, жим штанги на бицепс стоя, жим штанги вверх сидя, подтягивания на брусьях или на перекладине, а еще подъем штанги на грудь с последующим выталкиванием. Не забудьте и про отжимания. Это, как и в предыдущем случае технически сложные занятия, которые требуют контроля тренера и вдумчивого подхода к их выполнению.

Пример конкретной тренировки

Давайте возьмем конкретный пример и рассмотрим комплекс базовых упражнений, который вы можете применять не только в зале, но и дома. Тренируемся в стандартном режиме: 3 раза в неделю.

ГРУДЬ-СПИНА

Перед каждой тренировкой разминка. Затем один разминочный подход, где берем примерно 30-50% от рабочего веса.

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4×6-12 повторов. Наклон скамьи выставлять не более 30 градусов. В этом упражнении обязательна прогрессия нагрузки.
2. Подтягивания широким хватом к груди 4×6-12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.
4. Становая тяга 4×6-12

НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4×6-12.
2. Выпады со штангой или гантелями 4×6-12.
3. Подъемы на носки, стоя 4×12-15-20+
4. Подъемы на носки, сидя 4×12-15-20+

ДЕЛЬТЫ + РУКИ

1. Жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя 3×6-12.
2. Тяга штанги к подбородку средним (широким, но только не узким) хватом, 3×6-12.
3. Отведение рук с гантелями в сторону (или махи) 3×10-15. Здесь за весом гнаться не стоит, добивающее упражнение на средние дельты.
4. Подъем штанги на бицепс 4×6-12.
5. Отжимания на брусьях 4×6-12.

Практически во всех упражнениях, где нет особых рекомендаций вам потребуется прогрессия нагрузки.

Естественно, что со временем целесообразно менять программу тренировки. Спустя два или три месяца можно одни базовые упражнения заменять на другие. Список вы уже увидели выше, а техника выполнения рассматривалась в нашем блоге ранее. На следующем этапе, когда вы уже наберете свои первые объемы можно будет внедрять и изолирующие комплексы.

У продвинутого бодибилдера тренировка обычно строится по следующему принципу: занятия проходят три раза в неделю, причем в каждый из дней прокачивается одна крупная группа мышц (здесь как раз и уместно использовать тяжелые нагрузки и фигачат базу) и одна мелкая. Принципов компановки существует великое множество и у каждого есть свои достоинства и недостатки, есть свои адепты и ненавистники.

Не забывайте никогда и про правильное питание (без него не видать вам массы как другую сторону луны) и про восстановление после тренировок.

Проводить дольше полутора часов в зале нет смысла, потому что после этого времени гормоны перестают так активно выделяться в кровь, как это происходит в самом начале.

Хотите стать еще лучше и выглядеть как звезда с обложки? Кто же не хочет?! Ну тогда вам сюда . Ссылка работает только для тех, кто нацелен на результат:

На сегодня это все, друзья! Рискуйте, становитесь сильнее и лучше, а иначе в конце жизни будете сидеть у разбитого корыта.

Жду вас снова, приходите сами и приводите друзей. Не забудьте посетить канал на Ютуб , и подписаться.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это «база» для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель — наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания

Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга

Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях

Упражнения часто называют «приседаниями для верхней части тела», и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.

Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа

Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя

Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.

Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант — тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.

Приседания — главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно — означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг — мышцы) — простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.

Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют «приседаниями для верхней части тела».
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.

Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.

Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.

Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.

Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц.

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

Понедельник (бицепс+грудь)

Жим лежа – 4х8;

Жим на наклонной скамье 4х8;

Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10.

Среда (ноги)

Приседания со штангой 4х8;

Подъем на носки 3х 20;

Румынская тяга 4х 12 раз.

Пятница (трицепс+спина)

Становая тяга — 4х12;

Подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов

Жим узким хватом — 4х12;

Понедельник (плечи+ноги)

Жим ногами 4х15;

Армейский жим 4х12;

Тяга штанги к подбородку — 3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии.

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)

• овсяные хлопья 100г;
• оливковое масло ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• изюм 60 г;

Завтрак 2 (09:30)

• куриные грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00

• макароны 100 г;
• куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

• хлеб несколько кусков.
• мед 2ст.ложки;
• творог 150 г;

Еда после тренировки

• куриные грудки – 100 г.
• рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Ужин 21:00

• молоко 500г.
• мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

Перспективы дальнейшего роста.

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов.

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку.

Понедельник

Жим штанги лежа 4х6-10;

Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

Разведки гантелей на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

Подъем ног на перекладине 4хмакс.

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

Поднятие гантелей на бицепс 3х10-12;

Подъем на бицепс штанги стоя 4х8-12;

Разведение гантелей стоя 3х10-12;

Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

Французский жим 4х8-10;

Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

Обратные скручивания 3хмакс.

Воскресенье

Приседания со штангой 4х10-12;

Подъемы на носки 4х14-16.

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов.

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

Понедельник (силовые упражнения)

• Бег -15 мин;
• Жим штанги лежа 4х10;
• Приседы со штангой 4х10;
• Мертвая тяга 4х8;
• Бег 15мин.

Вторник (изоляционные упражнения)

• Бег 15 мин;
• Армейский жим 3х12;
• Штанга на бицепс 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой3х15;
• Шраги 3х12.

Среда (усиленное кардио)

• Бег 15мин;
• Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

• Приседы со штангой 4х10;
• Жим гантелей лежа 4х12;
• Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
• Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу.

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

Dailyfit 50 подтягиваний — Электронная регистратура

Программа 50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний – это тренировка, благодаря которой вы сможете динамично развивать свою силу и мускулатуру.

Большинство людей подтягивается менее 10 раз, и почти никто не может подтянуться более 15 раз. Благодаря нашему тренингу вы сможете увеличить этот результат. Наша программа создана для того, чтобы каждый мог достичь уровня в 30 подтягиваний.

30 или 50?

Тренировка разработана для достижения 50 подтягиваний. Это очень много и достичь такого результата трудно.

Мы разработали ее для того, чтобы каждый мог стремиться к идеалу. Этому научил нас опыт, полученный в программе 100 отжиманий, от фанов которого мы получаем письма с просьбами о разработке тренировки больше сотни.

Правда в том, что если вы дойдете до 30 подтягиваний – это будет огромным достижением, благодаря которому вы станете более совершенны. Достаточно удерживать этот уровень и ваша мускулатура и сила будут действительно солидными. Не обязательно стремиться к 50-ти подтягиваниям, если вы увидите, что того, чего вы достигли для вас достаточно.

Для тех, кому 30 все же маловато, есть 50 🙂

Перед началом тренировки

• ознакомьтесь с правилами программы,
• почитайте о разминке перед подтягиванием,
• а также о том, как выглядит правильное подтягивание.

Если у вас есть какие-либо сомнения – задайте вопрос в форме, которая доступна на первой странице, то есть – на 100 отжиманий.

Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс 100-дневный воркаут !

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Любая тренировка начинается с разминки . А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) – 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход – разбиваешь на несколько.

Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы – суставной жидкостью, ну а голова – желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.

Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 – научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента – во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы – огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.

В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника

Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов – именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Чтобы ни писали в этих твоих интернетах – единственный путь к достижению большого количества подтягиваний – это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе – делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение – делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз – тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 – более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах – это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к.

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.

Ваша мечта иметь не только красивое тело, но и добиться результата в 50, а может и 100 подтягиваний. Это достижимая цель. Сейчас существует множество программ, направленных на увеличение количества раз. Одной из них является «50 подтягиваний за 7 недель». Давайте ее рассмотрим подробнее.

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

• расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Прокачать бицепс при помощи гири может любой атлет, главное правило – не переусердствовать с выбранным весом. Первые тренировки желательно проводить с минимальным весом гирь в 8 кг, постепенно увеличивая нагрузку.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

• в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
• при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
• следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Чтобы накачать руки, вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, с помощью которого можно привести в форму свое тело. Накачать бицепс на турнике можно при помощи подтягиваний обратного хвата.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство

Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия с преобладанием верхней части тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Этот трехнедельный курс , как увеличить количество подтягиваний, приведенный ниже, является дополнением к вашему существующему расписанию силы и кондиционирования. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные на практике техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.