особенности приема при работе на массу и рельеф
Каковы правила приема BCAA и протеина? Можно ли употреблять эти две добавки одновременно или лучше по отдельности? А может, стоит отдать предпочтение какой-либо одной из них? Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, очень часто интересуются этими вопросами. Сначала может показаться, что смешивание этих двух добавок лишено всякого смысла, однако стоит разобраться в этом поподробнее.
Чем полезны добавки?
Для того чтобы правильно применять спортивные пищевые добавки, необходимо обладать некоторыми знаниями. Особенно это касается тех, кто предпочитает употреблять продукты спортпита комплексно. Рассмотрим, как правильно принимать протеин и аминокислоты BCAA.
Протеин – это незаменимый элемент питания для спортсмена. Он помогает нарастить мышечную массу, и необходим для спортивных нагрузок. BCAA представляет собой комплекс незаменимых аминокислот, действие которых направлено на восстановление мышечной ткани после физических нагрузок.
Также BCAA помогает вывести из организма продукты жизнедеятельности. При употреблении аминокислот организм восполняет свои силы на 40% быстрее.Многие аминокислоты не синтезируются в человеческом организме, поэтому прием BCAA приносит существенную пользу. Протеин выполняет такие функции, как повышение азотистого баланса и вывод продуктов распада из организма. Комплексный прием этих двух продуктов значительно улучшает эффект спортивных тренировок.
Протеин — это порошковая форма концентрата высококачественного белка, который, в свою очередь, необходим для формирования мышечной массы и восстановления спортсмена после интенсивной тренировки.
Сравнение воздействия
Протеин переваривается и всасывается от получаса до двух часов, аминокислоты усваиваются почти мгновенно. Таким образом, суммарная польза для набора мышечной массы будет ощутимой. Протеин после усвоения еще до 12 часов находится в крови в виде свободных аминокислот, в то время как BCAA – не более 1,2 часа. Комплексный протеин более богат за количественным составом аминокислот, но проигрывает в скорости усвоения.
Совместимость добавок
Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.
Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.
Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.
Протеин и ВСАА — это прекрасное сочетание для создания и поддержания прекрасной физической формы.
Этот комплекс состоит из трех изолированных аминокислот:
- валин;
- лейцин;
- изолейцин.
Можно ли смешивать протеин и BCAA?
Очень часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки?
Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приема.
Если вам важно, как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА еще и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше.
Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте.Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы.
Сколько принимать BCAA
Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются.
Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).
Как принимать
Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.
Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема.
Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.
Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.
Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.
Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.
Когда принимать протеин и BCAA
- С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
- Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
- Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
- Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.
Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.
При наборе мышечной массы
Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки.
Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки.
Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.При похудении
BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.
При похудении ВСАА лучше принимать во время тренировки для восстановления мышц, и в промежутках между приемами пищи для подавления аппетита.
Сочетание BCAA
BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.
Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы:
1. Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
ВСАА — набор незаменимых аминокислот, которые помогают активировать энергию в процессе физической деятельности.
4. Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.
5. Протеин перед сном
Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты.
Для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи.
Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.Оптимальное время для приема протеина при работе на рельеф
Так же, как и при работе на массу.
Оптимальное время для приема протеина при похудении
При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.
Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.
menuatleta.ru/stati/bcaa-i-protein-kak-prinimat/
fitmagazine.kandeleria.ru/kak-prinimat-protein-i-bcaa/
wushu.pp.ua/interesnoe-o-sporte/7824-protein-i-aminokisloty-bcaa-kak-prinimat-vmeste-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html
maps.at.ua/forum/38-7079-1
что лучше и как принимать вместе
Главная > Спортпит > Протеин или BCAA: кому что лучше выбрать и для каких целей принимать
Каждый, кто начинает свой путь в бодибилдинге или просто набирает массу, задумывается о приеме популярных добавок – BCAA или протеина. Но что лучше и в чем кардинальная разница? У всех добавок разные формы выпуска, составы, хотя исходным сырьем являются молекулы протеина. Но для одних спортсменов лучше чистые аминокислоты, а для других подойдут и протеиновые коктейли. Давайте разберемся, что и как принимать?
В чем разница BCAA и протеина
В наших статьях уже много информации о протеине, о способах его изготовления в производстве и его видах. Протеин различается по исходному сырью – растительные или животные источники, а так же по степени усвоения (быстрые и медленные). Например, казеин усваивается частично от 1 до 8 часов, а сывороточные изоляты и гидролизаты от 30 до 60 минут. Но суть протеина в том, что это крупные белковые молекулы, полученные в процессе производства – отфильтрованные и высушенные.
А BCAA – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, полученные в процессе распада белка. То есть аминокислоты – это составляющие молекулы протеина. А значит, и усваиваются молекулы BCAA намного быстрее, так как в организме пропускается процесс распада белка на аминокислоты с помощью ферментов. Обычно, аминокислоты BCAA – лейцин, изолейцин, валин, усваиваются за 20-30 минут.
Если протеин может включать в себя помимо белка много ингредиентов – жиры, углеводы (сахар и клетчатка), витамины, минералы, все аминокислоты, как заменимые, так и незаменимые, ферменты и иногда даже креатин, то BCAA содержат только 3 вида аминокислот в различных пропорциях, можно встретить 2:1:1 или 4:1:1 (первый показатель — лейцин).
Итак, аминокислоты – это составляющие частицы молекул протеина, принимая добавку протеина, в конечном итоге продукт распадается до тех же аминокислот, но процесс занимает больше времени, а количество тех же БЦАА может быть значительно меньше. К тому же дополнительные ингредиенты могут способствовать увеличению не только мышечной массы, но и подкожного жира и задерживать лишнюю воду в организме. В то время как BCAA способствуют набору исключительно сухой массы и быстрее предупреждают катаболизм – разрушение мышц.
Что лучше выбрать — BCAA или протеин, и для каких целей?
Разницу разобрали, теперь выясним пользу отдельных добавок относительно целей спортсмена.
Если целью тренировок является набор мышечной массы, стоит обратить внимание на протеин, причем, на несколько видов – быстрый и медленный. В данном случае протеин выступает заменой пищи для спортсмена после тренировок и в течение дня. Быстрые протеины – быстро восстанавливают, насыщают материалом для роста мышц, как белками, так и углеводами, а медленные – долго усваиваются для постоянного насыщения белком, даже на протяжении ночного сна.
Значит, тем, кто набирает массу, лучше принимать протеин, а его составляющие и дозировки выбирать в зависимости от конституции, показаний, формы белка и цены.
Что касается аминокислот, они способны так же быстро восстановить организм, обеспечивая синтез новых клеток, а также быстро предупредить катаболизм, но насыщать белком долгое время BCAA не способны. Да и с ними необходимо употреблять больше пищи, так как суточную потребность в БЖУ они не отменяют и не дополняют, в отличие от протеина.
В БЦАА не ничего лишнего, никаких ингредиентов, в виде сахара, который способствует усложнению процесса похудения, особенно, это важно при диабете и тем лицам, которые ограничивают сахар в рационе.
Когда лучше принимать незаменимые аминокислоты и протеин
Протеин лучше принимать 2 раза в день:
- сразу после тренировки;
- и в течение дня (утром, в обед, вечером) в зависимости от его вида по рекомендациям производителя.
Так же протеин можно принимать за час до тренировки, если нет возможности вовремя принять пищу, но не ранее.
Аминокислоты так же принимаются по 2 порции (зависит от марки) порошка или таблетированной формы в день:
- первую лучше принять сразу после сна, а через полчаса позавтракать;
- а вторую – перед тренировкой за 30 минут.
Также в день отдыха БЦАА можно принимать в любое время, если появляется большой разрыв между приемами пищи для предупреждения катаболизма.
Можно ли принимать BCAA и протеин вместе и как правильно это делать
БЦАА и протеин принимать вместе можно, но не за один прием, а равномерно разбивая порции добавок в течение дня.
Можно употреблять в дни тренировок по следующей схеме:
- Утром после сна: одна порция БЦАА или сывороточный протеин на выбор.
- Перед тренировкой: одна порция БЦАА.
- После тренировки: сывороточный протеин.
- Вечером или на ночь можно принять комплексный протеин или казеин (если есть).
Заключение
В любом случае, обе добавки незаменимы для качественного набора мышц. Но стоит помнить, что аминокислоты и БЦАА – основной материал для роста мышц, они также присутствуют и в протеине (в разных пропорциях). Единственное, что многие нежелательные для спортсмена компоненты содержатся в протеиновом порошке, а в БЦАА их нет. Поэтому внимательно изучайте состав добавки и сопоставляйте со своими целями, возможно, при правильном и сбалансированном питании будет достаточно одних аминокислот.
А также узнайте, можно ли совмещать прием протеина и гейнера →
что лучше выбрать и принимать при занятии в зале, можно ли пить вместе и как правильно
BCAA или протеин? Вечный спор!
Если вы хотите достигнуть наилучших результатов, занимаясь наращиванием мускулатуры, очень важно понимать роль аминокислот в процессе построения мышечной ткани.
BCAA даёт возможность восстановить мышечный волокна, поврежденные во время тренировки. Вы можете самостоятельно определять для себя количество, принимаемое в течение дня, чтобы дать организму возможность восстановиться, после тяжелых силовых нагрузок. Поэтому большая порция сывороточного протеина – лучший вариант для такой цели.
Потребление суточной нормы белка покрывает все потребности организма в аминокислотах, которые нужны не только для построения новых мышечных волокон, а также для здоровья, кожи, костей, ногтей, волос. Если вы хотите быстрее восстановиться после тренировкам, то рано или поздно у вас возникнет вопрос: действительно ли мне нужны пищевые добавки? Что мне необходимо получить и когда их лучше принимать? Вариантов уйма. Поэтому в этой интеллектуальной битве вам понадобится помощь, иначе определить для себя верные направления будет очень сложно, ведь добавки спортивного питания должны соответствовать потребностям и поставленным целям.
Кратко — нужно ли принимать аминокислоты BCAA и протеин
Если вы ищете ответ без подробных объяснений, всё, что следует знать: принимать BCAA действительно нужно. Употреблять эту добавку следует перед началом тренировки. Это повысит эффективность занятий и увеличит активность.
Сывороточный протеин
Протеин лучше принимать после тренировки. Это поможет при восстановлении после занятий.
Теперь более подробный ответ…
Что лучше: BCAA или протеин: основные сведения
Белок присутствует в любом живом организме. Поэтому он содержится практически во всех пищевых продуктах. Но достаточно ли этого количества? Если вы планируете приступить к физическим упражнениям, очень важно получать белки в достаточном количестве, поскольку они помогают при восстановлении мышц после нагрузки.
Согласно данным Национального Института Здоровья суточная норма рассчитывается по следующей формуле: 0.36 г протеина на 1 фунт (=453 г) веса тела. Но если вы регулярно тренируетесь, это число возрастает до одного грамма или даже больше. А именно: 1 г белка на 453 г массы тела.
То есть, наш организм главным образом состоит из белка, который в свою очередь состоит из аминокислот. Выражаясь образно, они подобны микроскопическим деталям Лего. Существует 20 аминокислот, без которых не может обходиться организм. Девять из них являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не производит их самостоятельно. Для этой цели необходима специальная здоровая диета.
Пищевые добавки, содержащие белки и аминокислоты, обладают массой полезных свойств. Они помогают при восстановлении мышц после нагрузки и снижают усталость. Поэтому, очень важно после изнурительной тренировки принимать эти продукты.
BCAA — что это и зачем нужно?
BCAA – аббревиатура, которая расшифровывается как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Это три незаменимые аминокислоты: L-лейцин, изолейцин и валин, которые обеспечивают и сохраняют энергию для мышечной ткани.
Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, снижая количество потребляемых калорий, организм сокращает мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. БЦАА играет важную роль в процессе снижения веса. Эта добавка позволит приобрести стройную фигуру, избавляясь от лишнего жира, а не мышц. Кроме того, содержащиеся в ней аминокислоты помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлых нагрузок.
Белковые пищевые добавки
Так что же всё-таки предпочтительнее: протеин или BCAA? В чем разница и что лучше принимать?
Сывороточный протеин получают в процессе переработки молока на творог, жидкая молочная сыворотка, получаемая при от нагреве и отстаивании кислого молока в последующем просушивается до состоянии порошка. В таком виде он легко усваивается. Рекомендуется употреблять после тренировки. На самом деле, термин «протеиновый порошок» относится к белковой сыворотке.
Если вы всё ещё сомневаетесь, подходит ли вам протеин, оцените полезные свойства этого продукта. Он позволяет:
- Нарастить мышечную массу;
- Уменьшить усталость мышц после тренировки;
- Сжечь лишний жир;
- Придаёт чувство сытости.
Более того, многочисленные исследования показали, что протеиновая сыворотка очень полезна для синтеза белка в мышечной ткани. К тому же она улучшает метаболизм, благодаря чему организм быстрее сжигает жир.
Примечание: кроме протеиновой сыворотки существует другие виды, например – казеин, который лучше использовать перед сном, потому что он усваивается около 3-4 часов и может подпитывать организм аминокислотами.
Выбор BCAA
Многие люди, которые посещают тренажёрный зал, пришли к мнению, что добавки с аминокислотами лучше всего принимать в течение тренировок, а не до или после занятий. Это нужно учитывать, поскольку многие производители указывают на этикетках, что добавка должна употребляться перед упражнениями или после.
Если вы отдали предпочтение BCAA, но не располагаете достаточными финансовыми средствами для приобретения таких добавок, не стоит беспокоиться. Существуют эффективные средства по низким ценам.
Выбор протеина
Если вы не вегетарианец, можно победить свой голод при помощи белковой сыворотки, употребляемой после тренировки в качестве источника ценной энергии. Помните, что максимальную пользу от продукта вы сможете извлечь, если будете принимать его в течение 20-30 минут после занятий. Если же пройдёт больше времени, результаты будут немного хуже.
Если у вас нет возможности найти бесплатную сыворотку (возможно, вы выиграли несколько упаковок), лучшая продукция стоит довольно дорого. К тому же, цена зависит от количества.
BCAA или протеин — что выбрать?
Как уже упоминалось ранее, сыворотка – это субпродукт молока. Ещё одно преимущество этого вещества – малое содержание лактозы. Этот продукт используется спортсменами и бодибилдерами в качестве заменителя еды перед и после тренировок. Сыворотка содержит 9 незаменимых аминокислот.
На рынке представлен широкий выбор различных видов белковой сыворотки, с небольшими отличиями. Например, изолят сывороточного белка содержит высокий процент протеина – около 90%, и мало жиров.
Суммируя всё вышесказанное, следует заметить, вы можете совмещать БЦАА с сывороткой. Это позволит извлечь максимальную пользу, поскольку каждый продукт эффективен по-своему. Однако их нельзя смешивать. BCAA лучше всего пить в процессе занятий, а сыворотка обычно употребляется после тренировки. Но при желании вы можете отдать предпочтение одному продукту и получить хороший результат. Если ваши финансовые средства ограничены, возьмите BCAA. Если же вы стремитесь избавиться от лишнего жира и нарастить мускулатуру, употребляйте после тренировки протеин.
Далее представлено ещё несколько важных вопросов, которые следует учитывать при выборе пищевой добавки.
Эффективность
Несправедливо считать, будто один продукт эффективнее другого. Следует помнить, что эти добавки используются для различных целей. С одной стороны, протеиновая сыворотка помогает насытиться и придаёт энергию, которую организм использует для развития мускулатуры. С другой, BCAA позволит избавиться от лишнего жира и сохранить стройность. Постарайтесь нарисовать ясную картину того, что вам в действительности нужно. Это поможет вам получить ответ и определить, добавка какого типа вам требуется.
Синтез
Белковый порошок содержит все необходимые для организма аминокислоты. Тем не менее, для того, чтобы появились первые видимые результаты, понадобится некоторое время. Это связано с тем, что процесс переработки вещества происходит через печень.
С другой стороны, BCAA приносит более скорые результаты, поскольку процесс усваивания происходит в костной системе. Это позволяет сохранить мышечную ткань и предотвратить катаболизм.
Калории
Как сыворотка, так и аминокислоты помогают набрать мышечную массу. Но одно из главных отличий заключается в количестве калорий, получаемых в процессе употребления этих добавок.
Примите во внимание, что добавка BCAA едва ли добавит калории, поскольку аминокислоты уже разделены и организму не придётся делать это самостоятельно. Что касается белкового порошка, то 100 г этого продукта принесёт около 27 калорий.
Цены
Если вы принимаете решение, что лучше: БЦАА или протеин, вполне разумно подумать и о стоимости. К тому же здравый смысл диктует, что количество приобретаемого продукта прямо пропорционально потраченным на него средствам. Если вы хотите снизить количество потребляемых калорий до абсолютного минимума и поддерживать мышечную массу, отдавайте предпочтение аминокислотам. Если же вы стремитесь сэкономить деньги, можете обойтись протеином
Дозировка
В зависимости от вашего нынешнего веса и уровня активности, рекомендуемая норма белка будет варьироваться в пределах 0,5 – 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Это суточная норма всего потребляемого белка вместе с пищей. Если окажется, что вы едите много мяса, яиц, рыбы и других белковых продуктов, вполне вероятно, что вам не нужно принимать добавки. К тому же, в отличие от БЦАА, сывороточный протеин может повысить количество потребляемых калорий. И если нужно быстро восстановиться после тяжелой тренировки и при этом не получить много калорий, тогда лучше принять аминокислоты.
Что касается аминокислот, организму требуется лишь 10 мг, за исключением лейцина, рекомендованная доза которого составляет 14 мг.
Дополнительный совет: всегда проверяйте этикетки и следите за массой тела. Если возникают сомнения, проконсультируйтесь со специалистами!
Эти пищевые добавки можно пить вместе
Результаты исследований показывают, что BCAA помогает не только нарастить мышечную массу и предотвратить катаболизм, но и препятствует истощению организма. И хотя аминокислоты с разветвлённой цепью содержатся в белковом порошке, всё не так просто. Протеиновые добавки содержат вещество, которое может повлиять на некоторые свойства BCAA, а именно – на предотвращение усталости. Это вещество называет триптофан.
ВСАА и протеин: окончательный вердикт
Даже при условии, что ваш рацион тщательно продуман, а организм получает все необходимые питательные вещества, этого может оказаться недостаточно, если вы решили начать тренировки. Учитывайте цели и собственные возможности. Если вам нужны пищевые добавки, может выбрать протеин для набора мышечной массы, БЦАА для уменьшения потребляемых калорий, или же совместите оба продукта для максимального результата.
Экспериментируйте и рассматривайте различные возможности и вскоре вы достигнете своей цели.
Оцените статью:
Загрузка…BCAA vs сывороточный протеин: что лучше принимать и почему?
Выбрать правильную добавку иногда бывает очень сложно.
Информация зачастую оказывается неясной или вообще противоречивой, потому что ее не регулируют. Часто встречаются умышленные вбросы ложной информации, которые нацелены на получение дохода.
Но выбор правильной добавки очень важен для тренировки. Но для того, чтобы она получить максимально полезный эффект, нужно сначала построить правильную сбалансированную диету.
Что лучше пить протеин или BCAA – частая тема для споров. Любая форма белка является хорошей добавкой для каждого активного человека, но можно ли их смешивать и принимать вместе или лучше выбрать что-то одно?
В этой статье мы попытаемся разобраться, что лучше купить BCAA или протеин, какую из добавок принимать до и после тренировки и что выбрать для похудения.
Рекомендуем почитать, что такое BCAA, зачем их принимают и что можно ожидать от приема.
BCAA намного легче и быстрее всасываются, чем другие аминокислоты, но цельный белок, например сывороточный, все равно дает большее количество аминокислот для организма.
Читайте подробнее: что такое протеин и для чего он нужен.
Многие аминокислоты заканчивают свой путь в одном из пяти мест: мышечная ткань, мозг, сердце, печень или почки. Но большая часть задерживается именно в мышцах. Именно поэтому BCAA так актуальны в плане прироста мышечной массы.
Но прием большого количества одной определенной аминокислоты может вызвать дисбаланс, потому что она будет пытаться занять место других. Или избыточные аминокислоты превратятся в жир или глюкозу.
При рассмотрении 12 различных брендов протеиновых порошков было замечено, что среднее содержание в них BCAA было примерно 20 процентов или 5.5 граммов. Этого вполне достаточно для любого спортсмена.
Итак, прием BCAA вместе с протеином – бесцельная трата денег и времени.
Зачем нужны протеиновые добавки
Разница между добавками аминокислот с разветвленными боковыми цепями и протеино состоит не только в их химическом составе, но и в их пользе для организма.
Здесь необходимо получить реальную пользу из потраченных денег, ведь это касается вашего здоровья. Поэтому здесь мы рассмотрим:
- что дает BCAA и протеин при употреблении их соло, а не вместе,
- пользу от комбинации этих добавок,
- и соотношение затраченных денег и полученной выгоды от добавок, как для BCAA, так и для протеинового порошка.
Что такое сывороточный концентрат и из чего его делают?
Ответить на этот вопрос легко – из коровьего молока. Но коровье молоко содержит два разных типа белка:
- Сывороточный протеин
- Казеиновый протеин
Сыворотка использовалась человеком сотни лет. Им когда-то кормили домашних животных, использовали его как удобрение или выбрасывали.
И наконец, мы стали использовать его как добавку во многих блюдах. Но потом появилась химическая технология.
С тех пор сыворотка из молока может использоваться как элемент спортивного питания.
Этому были очень рады все энтузиасты фитнеса, ведь он быстро всасывается, содержит все необходимые аминокислоты и довольно дешев.
И после этого индустрия протеиновых добавок продолжала развиваться. Как в химическом, так и в функциональном плане. Это и дало нам тот протеиновый порошок, который мы потребляем сегодня.
Что дате протеин?
Благодаря его долгому существованию было проведено уже много исследований его эффекта на человеческий организм. Он всасывается намного быстрее, чем казеиновый вариант и лучше стимулирует рост мышечного волокна и синтез белков.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять после каждой тренировки по 20 граммов белка. Это – стандартная доза для 80 килограммового мужчины.
Базируясь на этих цифрах, мы можем сказать, какой будет норма для любого человека.
Итак, что такое BCAA?
Это аббревиатура с английского языка, которая является аминокислотами с разветвленными боковыми цепями.
А более правильно – это три разные аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (которые организм человека неспособен производить сам и которые нужно получать с пищей и добавками).
Почему они так называются? Все, что нужно знать – их химическая структура немного отличается, потому что у них есть ответвление из атомов углерода.
Итак, лейцин является самой важной аминокислотой для строительства мышечных волокон.
Как усваивается?
Для того чтобы войти в мышечную клетку BCAA используют инсулин. Они вызывают небольшой, но долгий инсулиновый скачок. Это отличается от ответной реакции на углеводы.
BCAA всасываются быстрее, чем многие другие аминокислоты. Но следует всегда помнить, что белок всасывается даже быстрее, чем отдельные аминокислоты. Можно даже отметить, что для усвоения белка организм использует другую транспортную систему, чем для аминокислот.
Поэтому, если вы едите качественные белки, то у вас нет нужды потреблять еще и BCAA.
Функции аминокислот BCAA
Они всегда выполняют ту же функцию, вне зависимости от их источника.
Эти три разветвленные аминокислоты выпускаются печенью после переваривания белков. Оттуда они отправляются в:
- Мышцы
- Мозг
- Сердце
- Почки
- или же остаются в печени.
Но большая часть BCAA используется мышцами. Поэтому они актуальны как добавка для набора мышечной массы.
Во время выполнения упражнений аминокислоты катаболизируются, распадаются. Это повышает потребность человека в BCAA, если он занимается интенсивными или силовыми упражнениями.
Другие аминокислоты, в конце концов, также используются, но уже для синтеза энзимов или гормонов.
Больше – не значит лучше, особенно в мире добавок. Если одной аминокислоты в организме становится больше, чем другой, то избыток превращается в кетоны, жирную кислоту или глюкозу. Это плохо, но не очень опасно.
BCAA для тренировки и других целей
Было доказано, что BCAA повышает выносливость в упражнениях при условиях высокой температуры. Это не очень важно для лифтеров, а вот если вы – бегун на выносливость, то вам важно такое свойство.
По большей части они помогают строить мускулатуру, что известно как синтез мышечного белка (особенно верно для лейцина).
Они также помогают снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки.
Абсолютно да. Лейцин, изолейцин и валин есть в любых белках. Некоторые компании даже добавляют еще. В обычном белке в среднем содержится 20 процентов BCAA по весу. Этого количества вполне достаточно для строительства мышц и всех других целей. Так как вы получаете все необходимые BCAA с белком, плюс все остальные аминокислоты, то намного лучше инвестировать в белок. Так вы получите больше пользы за то же количество денег.
BCAA против белка: где разница?
BCAA – три отдельные аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), важнейшая роль которых – источник питания для мышц.
Сывороточный протеин – сложный вид белка, получаемый из коровьего молока. Он содержит полный спектр аминокислот, не только BCAA, но и все другие аминокислоты. Он также очень хорошо всасывается.
Итак, единственное различие между протеином и BCAA – число аминокислот. Белок содержит все аминокислоты нужные человеку, а порошок BCAA – только те, которые участвуют в строительстве мышц.
Добавление BCAA к тому же протеиновому коктейлю – то же самое, что добавить к салату еще больше заправки. Она вся бесполезно останется на дне миски.
Чем полезны аминокислоты BCAA?
Это важный вопрос. На него можно ответить двумя способами.
- Вы получите больше, если белок по какой-то причине не можете принимать, например, у вас аллергия или строгая диета. Тогда BCAA в самом деле очень помогут вам строить мышцы. А также вы будете быстрее восстанавливаться после тренировки, так что в данном случае BCAA будут полезны.
- Но если вы уже принимаете белок, то вы получите от BCAA минимальную пользу. Ваши мышцы могут потреблять только определенное количество BCAA. Излишки будут превращаться в жир или глюкозу, что делает дополнение пустой тратой денег.
Чем полезен сывороточный протеин?
Это может показаться ненавязчивой рекламой, но это правда – от него вы получите намного больше пользы. Вот, что можно сказать в пользу этой добавки:
- По сравнению с мясом он дешев;
- Быстро всасывается;
- Содержит все необходимые аминокислоты в большом количестве;
- Содержит те же BCAA;
- Намного проще употреблять, чем другие источники белка.
И наконец, важнейший тезис этой статьи!
Мы поняли, что примерно пяти граммов BCAA в день достаточно для развития мышечной массы. Также снижается усталость и боль.
Мы также заметили, что чрезмерное потребление одной аминокислоты может вызвать дисбаланс, за счет конкуренции между аминокислотами.
Большинство добавок протеиновых порошков содержит 5 граммов BCAA в одной порции.
И если вы уже пьете протеиновый шейк, то не следует тратить деньги на BCAA.
Единственный пример ситуации, где вам потребуется BCAA – соревнования по бодибилдингу. В том случае придется убрать протеин из рациона. Но это довольно редкая ситуация, а потому неактуальная.
Когда принимать белковые добавки – до, после или во время тренировки?
Это такой интересный вопрос, что про него можно написать отдельную статью.
Если базироваться на результатах исследований, то белок лучше принимать:
- После тренировки: сразу после интенсивных силовых упражнений или упражнений на выносливость. Это поможет вам удержать существующие мышцы или нарастить новые. Помогут белки и при восстановлении.
- Также можно принимать добавку за полчаса до тренировки. Это не позволит мышцам распадаться для получения энергии.
Не используйте белковые добавки до тренировки, если недавно съели блюдо, богатое белком. Тогда коктейль становится лишним, и пользы вам не принесет.
Выберите одно. Совсем не следует принимать белок и до и после тренировки. Во время силовых упражнений переваривание и всасывание питательных веществ значительно замедляются. Поэтому в вашем организме достаточно белка и с одного приема. Лучше все-таки принимать белок сразу после тренировки.
Вот еще несколько ситуаций, в которых было бы выгодно выпить белковый коктейль.
- Перед сном, если вы стараетесь нарастить мышечную массу. И здесь, оказывается, более актуален казеиновый протеин.
- Как заменитель приема пищи, если вы не можете есть много. Нельзя представить более выгодной и эффективной пищи для человека, который спешит.
Когда можно пить только BCAA?
Уже понятно, что нет повода принимать оба вещества вместе. Но есть и случаи когда BCAA будет достойным заменителем сывороточному белку.
Если у вас аллергия на молочные продукты или вам просто не нравится вкус белка, то вы можете принимать BCAA как достойную альтернативу. Также строгая диета может помешать вам принимать белок.
Но как уже говорилось, в такой ситуации может оказаться только бодибилдер на соревнованиях.
Когда лучше принимать BCAA – до, после или во время тренировки?
Лучшее время приема:
- Перед тренировкой: сразу до силовых упражнений. Это поможет вам сохранить мышечную массу или нарастить дополнительную.
- После тренировки: сразу после выполнения упражнений. Поможет мышцам восстановиться и быстрее вернуться в работоспособное состояние.
- Утром после пробуждения: поможет остановить катаболизм и сохранить мышечные объемы.
- Перед сном: заправит мышцы энергией и даст им набрать за ночь массу.
Прием BCAA во все эти моменты, 4 раза в день – дело обычное, если для вас важно сохранить как можно больше мышц, особенно при дефиците калорий, например, при правильной сушке тела.
Но добавки нельзя использовать как заменитель пищи, что дает еще один пункт в пользу сыворотки, хотя тут тоже не стоит злоупотреблять.
Как сэкономить
Если выбрать протеин вместо BCAA, вы сможете сэкономить немало денег.
Просто убедитесь, что изготовитель белка, который вы решили принимать, следит, чтобы его продукт содержал 5.5 граммов BCAA.
Итак, что лучше: выбрать протеин или BCAA?
Все приведенные выше доводы и результаты исследований показывают, что белок, особенно сывороточный, является намного более выгодной добавкой, чем BCAA, по следующим причинам:
- В нем уже содержится достаточное для любых целей количество BCAA.
- У сывороточного белка намного выше биоусвояемость.
- Взятые по отдельности, BCAA могут вызвать конкуренцию и дисбаланс, если ими злоупотреблять. В случае с протеином такая возможность устраняется, потому что он содержит здоровое соотношение всех аминокислот.
- Сывороточный белок дешев, полезен и является, в целом, адекватным источником белка в диете.
Похоже, что это достаточное количество доводов.
Вывод о добавках в целом:
Похоже, что из всех добавок самым полезными являются креатин и сывороточный белок. Они, в самом деле, позволяют получить максимальную пользу за затраченные деньги.
К такому же выводу пришли многие ученые и спортсмены, которые исследовали эти добавки и пробовали их на себе.
Принимать аминокислоты не имеет никакого смысла для людей, которые потребляют достаточное количество белка.
Аминокислоты нужны тем, кто проводит интенсивные тренировки. И вот кому еще может понадобиться добавка:
- Которым не нравится протеин
- Люди с аллергией на молоко
- Люди, которые сидят на строгой диете, которая мешает им съесть лишнюю калорию.
Итак, если у вас не таких особых требований, то вам лучше принимать только протеин.
Будьте здоровы!
Научные сведения
Аминокислоты бывают глюкогенными или кетогенными (или обеими сразу). Другими словами, глюкогенные аминокислоты могут служить прекурсорами глюкозы. Это потому, что их углеродный скелет может быть использован для создания молекулы глюкозы. В кетогенные аминокислоты превращаются в молекулы жирной кислоты или кетонные тельца.
BCAA являются обеими:
- Лейцин кетогенен
- Валин глюкогенен
- Изолейцин может использоваться как одно, так и как другое в зависимости от ситуации.
Протеин и аминокислоты BCAA: как принимать вместе для набора мышечной массы
Польза от применения
Употребление продуктов спортивного питания требует определенных знаний, особенно в том случае, если планируется применение нескольких продуктов. Сегодня речь пойдет о применении протеина и аминокислот BCAA. Протеин для набора мышечной массы – необходимый элемент питания, отличный строительный материал для эффективного занятия атлетическими нагрузками. BCAA это комплекс незаменимых аминокислот, восстанавливающий мышцы после физической нагрузки и выводящий продукты жизнедеятельности из мышечной ткани. Прием аминокислот стимулируют организм и уменьшают время восстановления на 40%. Так как большинство аминокислот организм человека не вырабатывает, то BCAA – становиться полезной пищевой добавкой.
Протеин же в свою очередь обладает схожим эффектом для организма, повышает азотистый баланс, выводит продукты распада. Поэтому можно добиться значительного взаимоусиляющего эффекта, если совмещать эти два продукта.
Сравнение воздействия
Протеин переваривается и всасывается от получаса до двух часов, аминокислоты усваиваются почти мгновенно. Таким образом, суммарная польза для набора мышечной массы будет ощутимой. Протеин после усвоения еще до 12 часов находится в крови в виде свободных аминокислот, в то время как BCAA – не более 1,2 часа. Комплексный протеин более богат за количественным составом аминокислот, но проигрывает в скорости усвоения. Как же правильно совмещать спортивные пищевые добавки и как принимать аминокислоты BCAA?
Как правильно принимать
Самым эффективным временем приема обоих продуктов будет утро, сразу после пробуждения и полетренировочное белково-углеводное окно (30 минут после тренировки). В этот период можно совместить прием BCAA и протеина. В остальные периоды не тренировочного времени допускается разнообразный прием, в том числе за несколько часов до тренировки. Оба компонента спортивного питания не мешают друг другу, а будут лишь усиливать свое положительное действие. Атлеты обычно разделяют количество приемов пищевых добавок на 2-3 раза в зависимости от интенсивности тренировок. Дозировка также упирается в интенсивность нагрузок, собственный вес спортсмена, рекомендации производителя спортпита.
Таким образом, протеин и аминокислоты BCAA – отличный тандем как для любого начинающего спортсмена, так и для более опытного. Прием спортивных пищевых добавок значительно снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, т.к. интенсивно тренирующемуся атлету, который хочет увеличить мышечную массу, необходимо получать из пищи огромное количество белков и углеводов. Съесть необходимое количество еды бывает очень непросто. Поэтому спортивные пищевые добавки – верный помощник спортсмена на пути к достижению столь желанного результата.
BCAA и протеин как принимать
Как принимать BCAA и протеин – вместе, или по отдельности? И нужно ли вообще принимать обе добавки, или хватит и одной? Эти вопросы уже давно обсуждаются в мире бодибилдинга, так как на первый взгляд их смешивание не имеет смысла, но, это только первое впечатление.
Совместимость добавок
Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.
Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.
Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.
Этот комплекс состоит из трех изолированных аминокислот:
- — валин;
- — лейцин;
- — изолейцин.
Как и когда принимать
Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.
Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема. Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.
Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.
Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.
Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.
Когда и как принимать протеин и BCAA:
- 1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
- 2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
- 3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
- 4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.
Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.
Протеин и BCAA: чем отличается, как принимать и что лучше
Протеин и BCAA очень часто ставят в один ряд, сравнивают и противопоставляют друг другу. Это можно объяснить белковой природой происхождения как первой, так и второй спортивной добавки. Более того, обе добавки производятся из одних и тех же органических продуктов питания. Тем не менее, они позиционируются на рынке спортивного питания как добавки, предназначенные для разных целей, отчего и область применения и цели применения также могут сильно отличаться. Наша с вами задача сегодня разобраться в том, что из себя представляеткаждая добавка, что у них общего, чем они отличаются и чем один продукт лучше другого и наоборот. И начнем мы, пожалуй, с самых основ, с определения того, что такое протеин, а что такое BCAA.
Введение
Начнем пожалуй с биохимии, а именно с того, для чего организму нужен белок. Наравне с жирами и углеводами, белок является очень важным источником питательных веществ и строительных материалов для организма. Белки по своей структуре состоят из аминокислот, которые организм частично может производить самостоятельно, а частично должен получать с пищей. Практически любые продукты питания в той или иной концентрации содержат в своем составе белки и, соответственно,аминокислоты. Белковые продукты животного происхождения, такие, как мясо, молоко и яйца имеют в своем составе все самые необходимые аминокислоты. Кроме того, белковые продукты растительного происхождения, такие, как бобы, орехи, соя, также богаты аминокислотами.
Для организма человека белки играют чрезвычайно важную роль. Одни из них выполняют структурную функцию и помогают строить кости, мышцы, связки, сосуды и не только. Другие участвуют в обмене веществ, третьи поддерживают иммунитет, четвертые регулируют выработку гормонов и так далее. Специалисты утверждают, что белок важен для формирования организма и поддержания его здоровья буквально в любом возрасте, от младенчества до старости. Острую нужду в белках организм испытывает после перенесенных травм или операций, а также в том случае, если человек ведет активный образ жизни. Соответственно еще большую нужду в белках и аминокислотах испытывает тот, кто систематически, на постоянной основе, занимается спортом.
Специалисты утверждают, что норма потребления белка в каждом частном случае зависит от размеров тела и от уровня физической активности. Например, для мужчины, ростом около 180 см и массой тела свыше 100 кг, который занимается в зале 3 раза в неделю, потребность в белках будет выше, чем у женщины, ростом 160 см и весом 55 кг, которая в зале не занимается. Таким образом, количество потребляемого белка сильно привязано к уровню физической активности, а значит, чем чаще вы тренируетесь в зале, тем большему стрессу вы подвергаете организм. А чем большему стрессу вы подвергаете организм, тем больше белка из спортивных добавок нужно потреблять – это раз. И тем больше вам понадобится времени на восстановление – это два.
Что такое протеин
Говоря о повышенной нужде в потреблении белка при занятиях спортом, новичку, прежде всего, приходит в голову мысль о том, что нужно начать больше есть белковых продуктов. Отчасти это так, но только отчасти. Дело в том, что обычные продукты питания, с точки зрения содержания в них белка, имеют очень низкий КПД, даже когда речь идет о твороге, яйцах или курице. Ученые и диетологи уже давно установили, что для человека, который активно занимается спортом, норма потребления белка в день находится на уровне 2 гр/1 кг массы тела. А теперь посчитайте, сколько при вашем весе нужно потреблять белка в день. Посчитали? Так вот, имейте в виду, что в 100 гр куриного филе содержится всего 25 гр белка. А теперь представьте, сколько курицы нужно съесть, чтобы закрыть дневную потребность организма в белках.
Таким образом, мы логически подошли к тому, что организм просто не справился бы со столь огромными объемами пищи, если бы вы решили получать белок только из нее. Именно с этой целью и была создана такая пищевая добавка как протеин. В то время как большой объем пищи создает нагрузку на пищеварительную систему и требует больших энергозатрат на переваривание и усвоение, протеиновый коктейль не занимает много места в желудке, не нагружает пищеварительную систему, быстро всасывается и при этом имеет высокий КПД. К слову, важно понимать, что протеин потому и относится к категории пищевых добавок, что не является полноценной заменой белковым продуктам, а лишь только дополняет рацион питания, который должен быть полноценным.
Итак, теперь мы с вами знаем, что протеин – это пищевая добавка, которая создана с целью удовлетворения суточной потребности организма в белках. Именно с этой целью она и применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге и даже в фитнесе. «Протеин» в переводе с латыни означает «белок». А белок является строительным материалом для наших с вами мышц. Таким образом, нам становится понятно, почему он так популярен в бодибилдинге. Ведь цель культуризма как раз и заключается в построении объемной мускулатуры. Даже не смотря на то, что большинство атлетов носит с собой пищевые контейнеры с едой, тем не менее, свои повышенные потребности в белках они закрывают именно с помощью протеиновых коктейлей.
Что такое BCAA
Начнем с того, что аббревиатура BCAA расшифровывается, как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает – аминокислоты с разветвленной цепью. Аминокислоты, как мы уже выяснили, являются структурными элементами белка. Таким образом, говоря о белковых продуктах питания, мы понимаем, что из них организм может получать как протеин, так и аминокислоты, но почему BCAA выделяют в отдельную категорию? Дело в том, что их отличие от «обычных» аминокислот заключается в неспособности организма синтезировать их самостоятельно, а значит единственный путь к тому, чтобы насытить ими организм – это принимать специальные пищевые добавки. Именно с целью насыщения организма незаменимыми аминокислотами и были созданы BCAA.
Эти самые аминокислоты BCAA составляют порядка 35% в общей структуре аминокислот, из которых состоят мышцы. Это довольно-таки немало. Во время занятий в зале порядка 25% всей энергии выделяется именно из BCAA аминокислот. При употреблении пищи, богатой протеином, в первую очередь в кровоток поступают именно эти аминокислоты. Они являются расщепленными компонентами протеина, которые представлены в виде изолейцина, лейцина и валина. Тот факт, что они представлены в уже расщепленном состоянии, означает для нас то, что организму не требуется дополнительных трудозатрат на их усвоение, а значит, процесс всасывания будет происходить практически мгновенно. Намного быстрее, чем при употреблении обычного белка из добавок и тем более продуктов.
Лейцин из состава аминокислот BCAA является основой всех белков и в организме занимается регуляцией синтеза протеина. Изолейцин нужен для метаболизма лейцина и регуляции уровня сахара в крови. Валин является источником энергии в мышцах. По сумме факторов, подвести черту под этими тремя компонентами можно следующим образом. Если организм испытывает нехватку BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия в тренажерном зале травмируют ваши мышцы путем разрушения сократительного белка. Этот белок необходимо восстанавливать, в том числе таким строительным материалом, как аминокислоты BCAA. Их прием перед тренировкой повышает выносливость мышц, а после тренировки снижает их усталость и ускоряет восстановление.
Чем отличается протеин от BCAA
Итак, теперь мы с вами знаем, что такое белок, какую роль он играет для нашего организма, из каких продуктов его необходимо получать, а также, почему недостающее количество белка необходимо компенсировать за счет употребления спортивных добавок. Также мы выяснили, что протеин – это спортивная добавка – источник белка, а BCAA – это спортивная добавка – источник аминокислот. Это в свою очередь наталкивает нас на то соображение, что если аминокислоты являются структурными элементами белка, то разница протеина и BCAA фактически минимальна. Отсюда и рождаются многочисленные споры на тему – что лучше, протеин или BCAA? Различия на самом деле неочевидны, тем не менее, они есть и поэтому рассказать о них обязательно стоит.
Сразу стоит отметить, что протеин действительно состоит из BCAA, которые принимают непосредственное участие в синтезе мышечного белка и в то же время уменьшают разрушение мышц после тяжелых тренировок. Именно в этом и заключается предмет многочисленных споров – что лучше пить, протеин или BCAA? Что дает лучший эффект? Давайте разбираться. Сывороточный протеин по сравнению с обычными белковыми продуктами питания в более высокой концентрации содержит BCAA. Употребление протеина в период после тренировки обеспечивает положительный азотистый баланс, что благоприятно влияет на синтез мышечных белков и ведет непосредственно к росту мышц. В виду своей эффективности, производители все чаще включают BCAA в состав протеина.
Но при этом справедливо будет заметить, что протеин в состав BCAA добавлять просто бессмысленно. Во время тренировки BCAA могут быть использованы для уменьшения повреждения мышц, для увеличения энергетических запасов, для повышения выносливости и снижения чувства усталости. Так в чем же разница между протеином и BCAA? Ведь очевидных различий как не было, так и нет. На самом деле основным их различием является именно форма, в которой представлены эти две добавки. Протеин, не расщепленный на аминокислоты, требует определенного количества времени на переваривание и усваивание в организме. Аминокислоты BCAA, в свою очередь, являются уже расщепленной формой протеина — скорость усвоения у них выше, а значит, и принимать эти добавки нужно по-разному.
Как принимать протеин и BCAA
Грамотный прием любых спортивных добавок всегда начинается именно с рациона питания, а уже рацион зависит от поставленных целей. В то же время нужно помнить, что с точки зрения построения и сохранения мускулатуры, белки имеют преимущество над жирами и углеводами. Это говорит о том, что в отличие от них и протеин, и BCAA нужны организму при любых обстоятельствах, как при наборе массы, так и при похудении и при удержании веса. Острую необходимость в употреблении протеина организм испытывает сразу после пробуждения и сразу после тренировки. Причем в обоих случаях желательно принимать сывороточный протеин, так как он быстро всасывается. Также рекомендуется пить протеин перед сном, для чего лучше подойдет казеиновая его форма.
Что касается аминокислот, то пить BCAA тоже можно утром, сразу после пробуждения, а также во время тренировки для пополнения энергетических запасов организма, повышения выносливости и снижения чувства усталости. На вопрос – что лучше пить протеин или BCAA? Самым правильным было бы ответить – и протеин и BCAA, так как каждый из них оказывает на организм свое, характерное именно для этой добавки, воздействие. Поскольку и первая, и вторая добавка производятся в форме порошка, то для их употребления, конечно же, необходимо размешивать его в жидкости, в качестве которой может выступать обычная вода, молоко или сок. Если вы набираете массу, более калорийным напиток будет с молоком и соком, если снижаете вес – лучше размешивать порошок с водой.
Наилучший эффект безусловно дают BCAA и протеин вместе. Это правило, которое относится к подавляющему большинству спортивных добавок. По отдельности они дают просто хороший результат, но вместе они оказывают синергический, то есть взаимоусиливающий эффект. Хорошо, тогда как совмещать BCAA и протеин? Самой классической схемой применения является употребление протеинового коктейля за полчаса до тренировки, прием аминокислот BCAA во время нее и второй прием белкового коктейля сразу после тренировки. То есть совмещать BCAA и протеин можно, более того, так делает подавляющее большинство атлетов. Что касается того, можно ли смешивать протеин и BCAA, то во избежание побочных эффектов в виде вздутия живота, тошноты или рвоты, этого лучше не делать.
Протеин или BCAA, что выбрать
Так все-таки, что лучше, протеин или BCAA? Я думаю, как многие уже догадались, ставить вопрос, таким образом, не совсем корректно. В каждом конкретном случае, на каждом временном отрезке ответ для каждого человека будет отличаться. Нельзя сказать, что протеин лучше BCAA или что BCAA лучше, чем протеин, они просто разные, хоть и во многом похожи. Преимущества протеина заключаются в полноценном составе заменимых и незаменимых аминокислот, но при этом скорость усвоения протеина довольно невелика. Преимущества аминокислот BCAA заключаются в скорости усвоения, что позволяет буквально мгновенно доставлять мышцам питательные вещества. При этом их минус заключается в неполноценном составе аминокислот.
Протеиновые комплексы – это пищевые добавки, основным компонентом которых является чистейший белок (концентрация которого может находиться в пределах от 70 до 90%). Попадая в организм, под воздействием ферментов, белок расщепляется на аминокислоты, которые нужны атлету для построения новых мышечных структур. Именно благодаря аминокислотам, которые присутствуют в составе протеиновой добавки, прекращается разрушение и запускается процесс наращивания мышц под воздействием физических нагрузок. На данный момент выпускается соевый, молочный, яичный, сывороточный протеин, а также казеин. Каждая из этих форм отличается преимущественно скоростью усвоения в организме и концентрацией чистого белка.
Аминокислоты BCAA в свою очередь позиционируются на рынке спортивных добавок именно как комплекс, предназначенный для быстрого восстановления мышц. Даже одной порции BCAA вполне достаточно для того, чтобы провести довольно изнурительную тренировку и при этом не нанести значительного вреда своим мышечным волокнам. Таким образом, не смотря на то, что аминокислоты на первый взгляд являются аналогом протеина, на самом деле предназначение у этих двух добавок разное. Чем отличается протеин от BCAA? Тем, что протеин позиционируется как добавка для построения новых мышц, а BCAA позиционируется как добавка, предотвращающая разрушение старых. Именно поэтому нужно принимать протеин и BCAA вместе.
Заключение
В заключение хотелось бы сказать непосредственно о способе изготовления спортивных добавок на основе белка (или протеина, если угодно). Все они производятся из натуральных органических продуктов, независимо от того, какое они имеют происхождение, животное или растительное. Порошковые добавки обычно изготавливают из самого обычного молока, которые высушивают и подвергают ферментации, после чего добавляют красители, ароматизаторы и получают банановый, клубничный или шоколадный вкус. Поскольку протеин и BCAA имеют биологическое происхождение, говорить о том, что это «химия» будет в высшей степени некорректно. А самое худшее, что может с вами случиться в случае передозировки – это расстройство желудка, тошнота, рвота или дисбактериоз кишечника.
В конце концов, самое главное – мы с вами,наконец, выяснили, чем отличаются протеин и BCAA. Не смотря на то, что, казалось бы, обе пищевые добавки основаны на белковой структуре, тем не менее, как мы выяснили, они имеют три характерных отличия. Первое – это различный состав, который характеризует протеин как более полноценный продукт, а аминокислоты BCAA – как менее полноценный. Второе – скорость усвоения, которая из-за того же плотного состава у протеина низкая, а у аминокислот BCAA – практически молниеносная. Третье – это позиционирование. Протеин преподносится как строительный материал, а аминокислоты BCAA преподносятся как средство восстановления. Таким образом, на основе трех отличий мы теперь точно знаем, что протеин и BCAA – это совершенно разные добавки.
Принципы приготовления кролика
покрошить.
Многие хозяйки сталкивались с точными рецептами новых блюд, где ингредиенты указаны в граммах. На кухне не всегда под рукой есть мерный стакан или электронные весы, а при готовке «на глаз» есть риск получить совсем не тот вкус, что был описан в комментариях к блюду.
Спортсменам или людям, тренирующимся в спортивном зале «для своего здоровья» необходимо ежедневно четко придерживаться определенного рациона и для сохранения своих физических достижений применять протеин. Он содержится в следующих продуктах: яйцах, твороге, говядине, бобовых, злаковых и тунце. Но порой их содержания недостаточно для сохранения и приумножения усилий, поэтому приходится вводить в рацион дополнительно протеин в порошке с различными добавками из витаминов и микроэлементов. Для приготовления полезного протеинового коктейля во многих рецептах главный компонент указан в граммах.
L-карнитин синтезируется в организме из аминокислот лизина и метионина. Независимо от того, каковы ваши цели при занятиях бодибилдингом и фитнесом (потеря жира или набор мышечной массы), шансы на успех значительно увеличатся, если среди добавок которые вы принимаете, есть L-карнитин. Исследования, посвященные L-карнитину были проведены еще в 1937. Давайте рассмотрим некоторые преимущества, которые он может дать вашему здоровью при достижении поставленных целей.
Бифштекс
Говяжий фарш
Свинина
Бекон
Темпей
Рыба
Курица
Сыр
Апельсиновый сок
Мороженное
Творог
Цельнозерновой хлеб
Спаржа
Белый хлеб
Макароны
Арахисовое масло
Рис
Яйца
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
_photo-resizer.ru.jpg)
Каждый занимающийся спортом испытывает нагрузку, чтобы ее выдержать, нужно восполнять дефицит витаминов, минералов и энергии. Часто возникают споры, какая добавка полезнее и не наносит вреда. Одним из таких БАДов считается L-карнитин – натуральная аминокислота, в свободном виде есть в красном мясе и молочных продуктах, включая сыры. Вырабатывается в организме помощью других веществ — лизина и метионина, они относятся к витаминам группы В.
Приседания со штангой или гантелями – начинать с минимального веса новичкам (гантели от 5 кг) и
Чаще всего завтраку сопутствуют чай или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.
Обзоры
Бутерброд с авокадо — полезная утренняя вкусняшка
Беспросветных сладкоежек спасет банановое печенье
Попробуйте ввести в рацион и льняную кашу с добавлением разных фруктов
Необычный способ приготовления овсянки
Нутовый омлет
Быстрый рисовый пудинг для завтрака
Чечевица с яблоками
Полезный салат с черносливом
Рост: 75,8 — 90,6 см 
Вес: 8,2 — 11,8 кг
