Рубрика: Разное

тонкости и секреты техники выполнения!

Девчонки ликуйте. В этой статье, я расскажу вам про упражнение — выпады для ягодиц, т.е. раскрою все его тонкости, нюансы, секреты и все-все что только можно, чтобы ваша попка визжала от счастья 🙂

Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц.

Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу)…  упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем случае нельзя игнорировать…

Раньше уже была статья про это движение: «Выпады», но сегодня специально для девушек (акцент попа).

Я рекомендую вам выполнять сие упражнение только после первого основного (приседаний). Почему? Дело в том, что на любой силовой тренировке, цель получить как можно больше МИКРОТРАВМ, после которых произойдет восстановление и гипертрофия (рост мышц). Так вот, при силовых упражнениях (например, приседаниях) целевая мышца СЖИМАЕТСЯ при напряжении, и получает микротравмы (это хорошо), но если её после этого ещё и растянуть — микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут больше (это вдвойне хорошо).

Так почему бы это не использовать? …. Ведь выпады как раз таки и позволяют максимально сильно растягивать ягодицы и бицепсы бедер, и тем самым позволяют получить множество других микротравм, которые не были получены в первом упражнении (в приседаниях)… в общем, это очень хорошо сработает, в виде увеличения отклика (результат будет лучше).

К тому же, выпады не нагружают ягодицы и не прорабатывают их так, как приседания (приседания куда круче), поскольку в выпадах — ниже параллели человек не может опуститься, т.к. ему помешает колено другой его ноги, которое будет биться об пол, и всё, что можно, это опуститься до параллели. А как известно (я уже рассказывал в об этом в статье «Как накачать красивую попу») ягодицы работают только от параллели и ниже (вот почему чем глубже присед = тем лучше для задницы).

В общем, как я уже сказал, —  настоятельно рекомендую вам выполнять выпады, только после приседаний. Только так вы получите от этого упражнения максимальную пользу (толк/эффект), без приседа оно будет не таким эффективным, как могло бы быть.

Само упражнение (выпады) можно выполнять по-разному. Кто-то делает его в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован), кто-то делает его с гантелями, кто-то просто со штангой без фиксирования (опытные в основном, ибо там равновесие нужно уметь держать). Лично я рекомендую вам либо делать с гантелями (поочередно, сначала одной ногой, потом другой, этот вариант удобен для новичков, и в дом. условиях) либо в тренажере Смита (поочередно, сначала одной ногой, потом второй), но с одним очень важным аспектом… (о нём читайте ниже).

Вот фото обычных выпадов:

НО!!!!! Я рекомендую вам выполнять не обычные выпады, а выпады с упором задней ноги на какую-то возвышенность (например, ставить ногу на лавочку/стул/скамью или ещё чего-то там). Благодаря этому увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней). Вот, см. ниже фото:

Именно такой вариант выполнения выпадов (с подставкой под опорную ногу) я и рекомендую вам выполнять. Он лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц. Даже не сомневайтесь!!! Что касается вопроса, где и с чем его делать (с гантелями или со штангой или просто без веса, или в машине Смита) – то мои рекомендации будет таковыми:

Вариант №1. Просто с собственным весом тела (без доп.веса) – начинающим девушкам. Именно с этого варианта я и рекомендую вам начать, если вы раньше не делали выпады вообще / либо долго не тренировались. Фото демонстрация ниже:

Вариант №2. С гантелями – тем, кто более ли менее подготовленный, у кого есть гантели . (вариант так же удобен для использования в дом.условиях). Его фото демонстрация ниже:

Вариант №3. Со штангой (обычной, без фиксации) – не очень удобный вариант, т.к. нужно уметь держать равновесие (а это очень трудно, особенно в этом упражнении). Однозначно новичкам и даже среднему уровню – не подходит. Только опытным. Его фото демонстрация ниже:

Вариант №4. Со штангой в тренажере Смита (там, где штанга зафиксирована) – лучший вариант, т.к. наиболее удобный (не нужно держать никакое там равновесие, и спокойно сконцентрироваться на проработке ягодиц). Именно этот вариант я рекомендую осваивать сразу же после первого. Если вы уже более ли менее подготовлены – можно пробовать сразу этот вариант (без первого):

В общем, основной посыл выпадов заключается в том, чтобы выставлять опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет или что-то там ещё, дабы увеличился угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (иными словами, чтобы попа сокращалась гораздо эффективней).

Ещё один очень важный нюанс: в выпадах, вы работаете сначала одной ногой, потом другой. Т.е. сделали, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую. Ни в коем случае не нужно работать обеими ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: сделали вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и тут вы делаете 1 повтор левой ногой – опять начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть хорошо. А когда вы работаете сначала одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в постоянном напряжении. Это то, что нужно (так лучше).

Техника выполнения выпадов

Я расскажу вам про технику выполнения выпадов в тренажере Смита (это вариант №4, который я настоятельно рекомендую осваивать сразу же после варианта №1.), главное поймите суть и по сути сможете выполнять любой вышеперечисленный вариант. И так, техника:

0.1. Перед тем, как начать выполнять выпады – подготовьте какую-то возвышенность для опорной ноги (стул/табуретку/скамью/диван, что угодно). В нашем случае – скамья.

1.Подходим к тренажеру Смита спиной вперед и размещаем ГРИФ У СЕБЯ НА СПИНЕ (трапециях). Руки при этом удерживают гриф хватом сверху, в общем, все как обычно, как допустим в обычных приседаниях со штангой.

2.После того, как вы разместили гриф у себя на спине (трапециях) и удерживаете его руками, вам нужно снять его с упоров (на которых он держался).

3.Теперь, после того, как вы сняли гриф с упоров и он находиться у вас на плечах (трапециях), вам нужно выставить РАБОЧУЮ НОГУ (рабочая нога – это та нога, которая будет сгибаться в коленном суставе) чуть вперед (буквально шаг вперед) относительно штанги.

P.s. длина шага рабочей ноги – не так важна, как длина шага задней ноги, посему не бойтесь.

4. Другая нога (та, что сзади) должна сделать очень широкий шаг назад!!!! ОЧЕНЬ ШИРОКИЙ, как можно ШИРЕ!!! Это очень важно. Чем шире шаг задней ноги = тем больше будут работать ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Чем короче шаг = тем больше будут работать ноги (квадрицепсы). Т.к. наша цель попа и биц.бедра = делаем широкий шаг задней ногой, иначе будут расти ляхи как у бодибилдеров))). Вот, см. ниже фото демо как нужно (как правильно):

P.s. только у вас эта задняя нога должна стоять не на полу (как показано выше на фото), а на какой-то возвышенности (стул, табуретка, скамья и т.п.).

А вот фотография, как неправильно (ибо слишком малый шаг назад, так будет работать квадрицепс, так делать нельзя, если ваша цель проработка ягодиц и бицепсов бедер):

P.s. задняя опорная нога выполняет исключительно поддерживающую роль лишь для того, чтобы вы не потеряли равновесие. А учитывая, что внутри тренажера Смита это сделать довольно-таки сложно (потерять равновесие), то нагрузка на нерабочую ногу сводится к нулю (она просто отдыхает) на скамье/стуле/диване или что у вас там), вся нагрузка происходит на передней ноге.

5. Только после того, как вы выставили переднюю ногу чуть вперед относительно штанги и заднюю ногу как можно дальше назад на лавку/стул/или что-то ещё, можно начинать выполнять упражнение…
6. Выполнение упражнения начинается со сгибания (отвода) таза (попы) назад!!!! Эта та самая песня, что и с приседаниями. Т.е. в выпадах движение очень схожее с приседаниями (только здесь присед происходит на одной ноге, а в обычных приседах на двух).

На практике же у большинства людей выполнение упражнения выпады – начинается не с отвода таза (попы) назад (КАК НУЖНО), а с движение коленей вперед (т.е. колено вперед стреляет). Это неправильно, так делать ни в коем случае нельзя, потому что у вас будет выходить колено за носок!!!! А это полностью неправильная техника упражнения. ПОЛНОСТЬЮ!!! Ну, это азы, нельзя допускать такие ошибки, потому что упражнение полностью теряет смысл… к тому же если ваше колено будет выходить за носок ноги – будет ложиться очень сильная нагрузка на коленные суставы, что в последствии приведет к серьезным травмам коленей… См. ниже фото:

Чтобы это не происходило, очень важно начинать движение со сгибания (отвода) таза (попы) назад, и при этом нужно следить за коленом задней (опорной) ноги => оно должно уходить под лавочку/стул/скамью (смотря, что у вас там). Но, никак не передняя нога стреляет вперед!!!! Поймите же вы это, наконец. Вот, см. ниже фото, как правильно (как должно быть у вас):

Забыл сказать про положение спины: она жизненно обязательно должна быть прямой (слегка прогнутой в пояснице). Если вы будете наклонять спину вперед = вы будете смещать нагрузку на квадрицепсы (переднюю часть бедра) снимая ее с попы и бицепсов бедер. Это очень плохо, т.к. вы  будете раскачивать ляхи (ноги) вместо попы. Т.к. нас это не интересует, мы обязательно держим спину прямой (слегка прогнутой в пояснице), ибо при таком стиле максимально сильно работают ягодичные и бицепсы бедер. Это очень важный нюанс!!!! Не пропустите мимо ушей.

Ещё один нюанс заключается в том, что колено опорной ноги нельзя ставить на пол (и даже касаться пола), т.е. вы ни в коем случае не должны касаться коленом пола, останавливайтесь в нескольких сантиметров от него. P.s. в варианте где вы используете стул/скамью/какую-то возвышенность = у вас в любом случае не получиться коснуться коленом пола, ну это просто, к слову, чтобы вы знали, а то некоторые девушки/женщины ставят колено на полу и отдыхают… это абсурд ибо упражнение теряет весь смысл, вот см. ниже фото как делать нельзя:

7.В общем, после того как опустились вниз (из нижней позиции) нужно подняться снова вверх. Обратите внимание, при подъеме из нижней точки в верхнюю – колено рабочей ноги (передней) не разгибается до конца!!!! Т.е. колено должно быть слегка согнуто, иначе нагрузка пойдет на коленные суставы, и те в свою очередь будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что нас не интересует, т.к. наша цель по максимуму задействовать целевые мышцы (попу и бицепсы бедер). Понимаете? Вот, см. фото:

В общем, в конечном итоге вся техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом (только вы все делаете либо вообще без веса / либо в машине Смита):

P.s. опускаться нужно как можно глубже (вниз), ведь чем больше амплитуда = тем лучше работают ягодицы и бицепсы бедер. В общем, вся та же хрень что и с приседаниями… так что старайтесь ниже параллели, либо поначалу хотя бы до параллели. НО!!! Если вы не опускаетесь хотя бы до параллели, то вы занимаетесь хренью, ведь ягодицы в этом случае вообще не работают (только квадрицепсы).

ДЫХАНИЕ в этом упражнение, как и в большинстве других, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Т.е. опустились (сделали вдох), поднялись — сделали ВЫДОХ. Ничего сложного…

Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, не стоит бежать поперед батька в пекло… опустились вниз, задержитесь в этом положение на 1-2 сек, сделайте пиковое сокращение, напрягите свои булочки (сожмите их, по максимуму) после чего поднимитесь вверх (в верхней точке задерживаться не нужно, и ни в коем случае не разгибайте колено до конца, слегка согнуто).

Вот, собственно и все. Больше мне нечего сказать. Надеюсь информация для вас оказалась полезной.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как правильно делать выпады для ягодиц: техника выполнения

Занятия спортом для некоторых – сплошное мучение, а многие используют тренировки в качестве инструмента для построения фигуры своей мечты. Женщины стараются привести свою фигуру в соответствии с идеалом, поэтому активно работают на мышцы пресса и ягодиц. Сегодня мы обсудим, как правильно делать выпады для ягодиц.

Выпады: вся правда об этом упражнении

Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Главное — цель, желание и время. Как говорится, если есть желание – появится множество возможностей.

Чтобы заставить работать ягодичную мышцу, а уж тем более расти, нужно постараться. Самыми лучшими упражнениями для ее подтягивания считаются приседания. Классические или другие вариации приседов уже зарекомендовали себя, и многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, убедились на собственном опыте в эффективности такого упражнения.

Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую, среднюю и малую зону ягодичной мышечной ткани. Именно малая и средняя часть мышц отвечает за округлые и аппетитные формы ягодиц. А вот большая часть помогает укрепить и подтянуть ягодицы, сделать их упругими.

При правильном выполнении выпадов вы будете ощущать жжение и напряжении в части прорабатываемой мышечной ткани. Не удивляйтесь, если в течение пары дней будет чувствоваться боль в ягодичной мышце.

Важно! Для того чтобы проработать ягодичные мышцы, недостаточно выполнять только выпады. Разработайте комплекс упражнений, обязательно включая дополнительные виды нагрузок.

При выполнении выпадов работает не только ягодичная мышца. Тренеры утверждают, что во время выпада задействованы практически все виды мышечных тканей нижних конечностей. Хорошо прокачивается внутренняя и передняя часть бедра.

На заметку! Чтобы заставить ягодичную мышцу расти, рекомендуется использовать утяжелители. Вы можете взять гантели или штангу. В домашних условиях профессиональный спортивный инвентарь можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Тренеры раскрывают секреты

Прежде чем делать упражнение «Выпады» для ягодиц, проконсультируйтесь с доктором. Наличие даже самых незначительных травм является прямым противопоказанием к физическим нагрузкам.

Перед выполнением комплекса для прорабатывания ягодичной мышечной ткани обязательно нужно сделать разминку. Мышцы нуждаются в тщательном разогреве, в противном случае они будут работать не на полную мощь, да и высока вероятность получения травмы.

Профессиональные тренеры советуют выполнить бег с высоким подниманием колена. Идеально подойдут прыжки, берпи. Обратите внимание на приседания. Чтобы выпады работали эффективнее, изначально выполните приседы. Можно делать классические приседания или выполнять упражнения с широким разведением ног и использованием утяжелителей.

При выполнении выпадов соблюдайте следующие правила:

• обязательно на пол нужно ставить всю ступню, не делая отдельно упор на пятку или носок;
• колено и ступня должны образовывать прямой угол;
• бедро отведенной назад ноги четко параллельно полу;
• спина прямая, без прогиба вперед или назад;
• плечи опущены, мышцы живота напряжены.

Важно! Чем шире будет шаг, тем эффективнее станут работать ягодичные мышцы. Выполняя выпад, нельзя касаться коленом пола. Вес максимально нужно переносить на опорную ногу. Если его распределять равномерно, то выполнение упражнения будет неверным и, соответственно, неэффективным.

Техника выполнения выпадов для ягодиц

Существует множество вариаций выполнения выпадов. Новичкам лучше делать классические выпады без использования отягощений или приподнятой опоры.

Выпады делятся на два вида:

• вперед;
• назад.

Оба упражнения одинаково эффективны, и во время их выполнения можно хорошенько проработать не только ягодичную мышечную ткань, но и бедра, икры.

При выполнении выпада соблюдаем следующий алгоритм:

1. Ставим ноги вместе, руки на пояс. Спину держим прямо, в пояснично-крестцовом отделе не прогибаемся, но и не округляемся. Стараемся максимально втянуть живот, напрягая мышцы пресса.
2. Делаем шаг вперед и сразу же переносим вес на опорную ногу.
3. Возвращаемся в первоначальное положение, отталкиваясь пяткой от пола.
4. Выпады назад делаются практически аналогично, только меняем направление движения.
5. Шагаем далеко назад и сразу же приседаем.
6. Теперь обращаем внимание на ногу, которая стоит впереди. Колено со ступней должны образовывать прямой угол.

Важно! Если наклоняться вперед и выводить колено за ступню, то можно травмировать коленный сустав. Именно поэтому важно следить за правильностью выполнения описываемого упражнения.

Существуют и другие варианты выполнения упражнения «Выпады». Опытные фитнес-тренеры начинающим спортсменам советуют выполнять упражнение с опорой на стул. Если у вас начальный уровень физической подготовки, не спешите брать в руки гантели.

Такие выпады делаются по классической технике, за некоторым исключением: нога, отведенная назад, фиксируется на стуле.

Если вы чувствуете, что можете выполнить упражнение с отягощением, берите в руки гантели и приступайте. Выполнять его нужно несколько раз без перерыва, пока не ощутите легкое жжение и приятную боль в области ягодичной мышечной ткани. Между походами перерыв небольшой — 15-20 секунд.

Опытные спортсмены могут выполнять такое же упражнение, но только со штангой. Внимательно следите за весом утяжелителей. Если вам дискомфортно, возьмите минимальный вес, в противном случае высока вероятность получения травмы.

На заметку! Чтобы тщательно проработать целевую мышцу, нельзя чередовать ноги. Выполните сначала один или несколько подходов на одну ногу, а затем на другую. В противном случае вы не дадите нужной нагрузки мышечной ткани.

Читайте также:

Если вы хотите преобразить свою фигуру и придать ягодицам желаемую округлую и подтянутую форму, выполняйте комплекс упражнений, направленных на проработку именно этой части мышечной ткани. Лучше всего комбинировать выпады с различными вариациями приседов. Будьте здоровыми и красивыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как правильно делать выпады для ягодиц :: SYL.ru

Иметь красивую и стройную фигуру хотят все. В вопросе о накачке ягодичных мышц у женщин и мужчин разнятся цели, которых они хотят достичь.

Все женщины желают сделать свою попку упругой и придать ей округлую форму, а также убрать лишний жир.

Основная масса мужчин не тренирует данные мышцы отдельно. Это связано с тем, что нагрузок от приседаний со штангой вполне хватает, чтобы ягодицы прорабатывались. Но если спортсмен занимается профессионально, то внимания этим мышцам уделяется немало.

Одним из отличных способов, которые подходят как мужчинам, так и женщинам, является упражнение «выпады для ягодиц». Благодаря тому, что его можно выполнять с разными спортивными снарядами, уровень нагрузки можно легко регулировать. Это означает, что такое упражнение можно выполнять при любом уровне физической подготовки.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит хорошо разогреть коленные суставы и мышцы ног. Сделать это можно следующим образом.

Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, положите на них ладошки. Начинайте делать вращательные движения коленями в противоположные стороны. К примеру, правое вращайте по часовой стрелке в то время, как левое вращается против. Сделайте 10 раз вправо и 10 раз влево.

Затем поставьте обе ноги впритык друг к другу и повторите то же самое, но с учётом того, что колени должны вращаться в одну сторону, так как в такой позе они соединены.

Далее поставьте ноги чуть шире плеч и начинайте глубоко приседать. Делать это нужно не спеша, чтобы не повредить суставы. Достаточно будет сделать 10-15 раз.

Разогреваем все суставы, которые будут задействованы в упражнении

Также нужно размять голеностопный сустав. Для этого можно присесть на пол либо стул. Возьмите стопу правой ноги левой рукой и выполните 10 вращательных движений по часовой стрелке и 10 раз против. Затем повторите то же самое на левую ногу.

После такой лёгкой разминки можно выполнять выпады для ягодиц. Если вы чувствуете, что недостаточно разогреты, то просто увеличьте количество разминочных повторений или же пройдитесь по всем разогревающим движениям ещё раз.

Выпады для ягодиц. Техника выполнения

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения: можно делать со штангой, утяжелителями или гантелями, шагать на месте или идти вперёд, а можно выполнить все подходы сначала на одну ногу, а затем прорабатывать вторую.

Ниже приведены различные варианты того, как делать выпады для ягодиц. Описываться техника будет с учётом того, что спортсмен будет использоваться гантели. Но такая техника выполнения подойдёт и в том случае, если вы будете делать без веса либо же со штангой.

Первый вариант выполнения

Вам потребуется вообразить, как будто вы шагаете по дороге. Рекомендуется найти достаточно места, чтобы была возможность сделать 5 шагов вперёд.

Возьмите в обе руки гантели, которые сможете удержать хотя бы 1 минуту. Расслабьте руки. Встаньте ровно. Затем правой ногой сделайте шаг вперёд и сделайте присед вниз.

В нижней точке передняя нога должна быть согнута на 90 градусов. Левая нога также должна занять согнутую позицию. При этом колено задней ноги не должно касаться пола, но желательно, чтобы оно было к нему максимально близко.

Далее переведите весь вес на переднюю ногу, наклонившись слегка вперёд, и начинайте подтягивать к ней заднюю, одновременно разгибаясь в колене и вставая вверх.

Итак, вы сделали один шаг и сейчас должны находиться в исходном положении, как и в начале подхода. Далее сделайте шаг вперёд левой ногой и повторите всё то же самое. Чередуя ноги, выполните в общей сумме 5 шагов, развернитесь в обратную сторону и сделайте ещё 5 раз.

Если вы хотите делать по-другому и думаете о том, как правильно делать выпады для ягодиц на месте, то ознакомьтесь со следующими двумя вариантами выполнения этого упражнения.

Второй вариант выполнения

Такой вариант подойдёт для тех, кто не имеет возможности идти вперёд в момент выполнения выпадов. Исходное положение то же самое. Также выставляем одну ногу, к примеру правую, вперёд, приседаем на ней до того момента, как в обоих коленных суставах будет угол в 90 градусов.

Затем, выталкивая себя передней ногой назад, встаём и возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое противоположной ногой.

Третий вариант выполнения

Ищете ответ на вопрос о том, как правильно делать выпады для ягодиц, чтобы максимально нагнать кровь в мышцы ног для формирования красивого рельефа?

Начните выполнять упражнение так же, как и во втором варианте. Но не нужно будет полностью вставать и возвращаться в исходное положение. Не возвращайте переднюю ногу назад, когда выполняете подъём вверх.

Со стороны это должно выглядеть так, как будто вы качаетесь вниз-вверх в одном и том же положении. Сделав таким образом 10-15 раз, поменяйте ногу и повторите то же самое.

Повторы можно делать немного быстрее, чем в предыдущих вариантах выполнения упражнения, так как основная цель — максимально закачать кровь в мышцы, которая доставит как можно больше питательных веществ в ягодицы.

Какое количество повторов и повторений необходимо выполнить, чтобы добиться хороших результатов?

Для того чтобы накачать ягодицы, выпады следует делать не менее 10-15 раз за один подход. Всего таких подходов должно быть около 3-4, в зависимости от вашей физической подготовки и самочувствия.

Не стоит ориентироваться только на статистику. Ощущайте то, с какой тяжестью или лёгкостью происходит весь процесс тренировки. С каждым разом будет улучшаться техника выполнения, появится возможность делать выпады медленнее, ускорить процесс восстановления.

Если вы начинаете чувствовать боль в коленном суставе, значит, не соблюдаете рекомендованный угол сгиба в 90 градусов. Если вы уверены, что делаете правильно, но имеете неприятные ощущения, то прекратите выполнения.

Возможно, это упражнение вам не подходит из-за каких-либо травм или болезней суставов.

Без этого хороших результатов не достичь

Упражнений, которые прицельно действуют на мышцы ног, в том числе и на ягодицы, достаточно много. Но ни выпады для ягодиц, ни приседания, ни ещё что-либо не способно сделать вашу фигуру лучше, если не будут соблюдаться перечисленные ниже принципы.

Во-первых, тренировки должны быть регулярными. Специалисты доказали, что если заниматься реже двух раз в неделю, то никакого прогресса в развитии наблюдаться не будет. Это связано с тем, что организм просто будет воспринимать такие нагрузки как единичные случаи и не будет стремиться подготовиться к следующему разу.

Во-вторых, необходимо соблюдать режим правильного питания и, возможно, составить подходящую диету. Ведь даже если вы выполняете правильные выпады для ягодиц, это не гарантирует вам достижения хороших результатов, если вы не подкрепляете тренировки здоровым и сбалансированным питанием, которое поможет восстановиться организму после занятий, а также будет способствовать сжиганию лишнего жира.

Для фиксации ваших результатов можно производить замеры и записывать их в блокнотик. При соблюдении всех перечисленных выше инструкций уже через 1,5-2 недели должен быть заметен позитивный прогресс как визуально, так и при сравнении текущих записей с теми, которые делались в самом начале.

Как правильно делать выпады для ягодиц: с гантелями и штангой

Здравствуйте! Предлагаю долго не рассусоливать, а без предисловий переходить к сути нашей встречи. Сегодня мы займемся нашими ягодицами. Кстати, далеко не только девушкам наша встреча должна быть полезна – так же как и мы, мужики, барышни отличают нас по выпуклой, круглой попе, по натренированным ягодицам, короче. И, кстати, именно у нас она генетически плоская, в отличие от аппетитных форм наших барышень.

Поэтому мне кажется обоюдно интересным и полезным будет всем нам сегодня разобраться, как правильно делать выпады для ягодиц, ведь, по большому счету, это лучшее коррекционное, кстати, и базовое, упражнение для бедер, по большей части квадрицепсов, и, естественно, попы. Именно коррекционное, то есть незаменимое для похудения и придания рельефа, потому что нарастить мышечную массу, тренируясь таким образом, крайне сложно. Но возможно, и об этом тоже поговорим.

Вы потихоньку разминайтесь, особенно нижнюю часть тела, чтобы мы обошлись без растяжений и тяжелых травм, а я Вам расскажу, на что в первую очередь следует обращать внимание во время тренировки. Сразу скажу, что технически будет относительно сложно. Но если правильно все делать, то лучшего упражнения для попы, наверное, и не найти.

Тонкости техники выполнения

Начнем с анатомии. Основной акцент направлен здесь на ягодицы, бедра и пресс. При этом главную функцию при тренинге выполняют большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вспомогательными выступают, по сути, все мышцы ног, почему выпады я назвал базовым упражнением.

Вариантов их несколько: на месте, то есть статические, передвигаясь, и болгарские, когда опорная нога располагается на скамье, то есть самые сложные. Так или иначе, но техника выполнения у них одинаковая. Поэтому я настоятельно рекомендую начать с выполнения вообще без нагрузки, то есть с пустыми руками и плечами, чтобы отработать технику.

Главное в ней – положение ног. Вам нужно следить, чтобы в нижней точке угол в коленях обоих ног соответствовал примерно 90 градусов — это главное условие. Смотрите на фото, чтобы правильно понимать динамику.

Уже поняли, что главное здесь – правильное движение ногами? Слишком глубокие выпады то же нехорошо: грозят растяжением, да и мышцы работают совсем иначе, отчего теряется суть. Поверьте, даже взгляд не прямо перед собой, а например, под ноги, уже негативно влияет на тренинг, ведь округляется спина, а значит снова все работает иначе.

Так что первым делом, еще раз, отработайте технику. Тогда Вы прекрасно сможете заниматься самостоятельно, дома, с гантелями, а если есть, то и со штангой, ведь с ней можно брать много больший вес, а значит давать и большую нагрузку целевым мышцам.

Кстати, учитывая именно их, имею ввиду целевые мышцы, именно девушкам я рекомендую заниматься подобным образом в первую очередь.

Ну что, размялись? Тогда давайте тренироваться.

Тренировка

Предлагаю попробовать сделать выпады не статические, а с перемещением, то есть, по сути, ходьбу. В качестве нагрузки для начала возьмите не тяжелые гантели.

Итак, найдите ровную прямую, где Вы сможете беспрепятственно сделать 10 длинных шагов.

Исходное положение то же, что и при приседаниях: ноги на ширине плеч, ступни почти параллельны, спина прямая, легкий прогиб в поясничном отделе, взгляд строго перед собой.

Делаем первый шаг-выпад. Длина его может быть у каждого своя, но помните про угол. Центр тяжести полностью смещаем на переднюю ногу, задняя лишь опорная, помогающая удержать равновесие.

Шагнув, несколько раз присядьте на переднюю ногу, растягивая мышцы – Вы ощутите растяжку.

Теперь исключительно усилием передней ноги постарайтесь принять исходное положение: поднимайтесь и приставляйте заднюю ногу.

Повторите, но на другую ногу. Дыхание: вниз – вдох, вверх – выдох. Рекомендую тренироваться в таком режиме: первый подход – разминочный, как раз чтобы повторить технику. После три подхода по 8-10 раз, но это если с гантелями. Со штангой же, учитывая величину нагрузки, количество повторений уменьшите до 5.

Как добиться лучших показателей

Наиболее эффективные выпады – болгарские. Учитывая, что здесь задняя нога, по сути, исключена из тренировочного процесса, абсолютно вся нагрузка ложится только на рабочую ногу. Так можно упражняться либо попеременно «шагая» то на одну, то на другую ногу, либо делать поочередно подходы на левую и на правую.

Обещал подсказать, как добиться увеличения объема, выполняя это упражнение. Пожалуйста. Для этого надо делать выпады во взрывном темпе, то есть опускаться вниз нормально, чувствуя и растягивая рабочие мышцы, а подъем осуществлять быстро и резко.

Однако для набора мышечной массы в области ягодиц и бедер есть более подходящие и, главное, эффективные базовые тренинги. Взять хотя бы те же приседания со штангой.

Итак, подводя итог нашей тренировки, давайте вместе повторим, что необходимо для правильного и эффективного выполнения:

• Во-первых, разминка и растяжка – это необходимое условие;
• Во-вторых, правильное положение ног и спины;
• В-третьих, дыхание;
• В-четвертых, все усилия производятся только той ногой, на которую и сделан выпад;
• В-пятых, используйте дополнительную нагрузку, чтобы результат был более ощутимым.

Я не смог обойти стороной видео, где детально разобрана и техника выполнения, и все ее нюансы. Поэтому прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, рекомендую Вам просмотреть его, чтобы наверняка процесс был идеальным, а значит и максимально эффективным.

Учитывая, что все же это упражнение больше применяется в процессе работы над рельефом, а значит и похудения, то совместив его с кардио тренировками и другими, подтягивающими Ваше тело тренингами, можно добиться наиболее больших и скорых результатов.

Помните про питание, не забывайте, что с протеином и другими комплексами спортивного питания можно добиться намного лучших показателей, не ленитесь и берегите здоровье.

До встречи!

Александр Белый

Как правильно делать выпады для ягодиц с гантелью и штангой?

Ягодичные мышцы делятся на большую ягодичную, малую ягодичную и среднюю ягодичную. Вместе с напрягателем широкой фасции, эти мышцы образуют так называемый ягодичный дельтоид (по форме напоминают греческую букву «дельта»). Согласованное действие ягодичных мышц обеспечивают движение бедра в различных направлениях. Однако тренировать ягодичные мышцы необходимо различными упражнениями, так как все они направлены на тренировку одной или нескольких групп. Сегодня мы поговорим о выпадах, рассмотрим наиболее популярные его вариации, посмотрим видео по теме и поймем, как правильно делать выпады для ягодиц.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах, в первую очередь, задействуют большую ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедер. В зависимости от того, насколько широкий шаг вы сделаете, вы загрузите в большей мере либо четырехглавую мышцу бедра, либо большую ягодичную. Маленький шаг загружает четырехглавую, широкий шаг — ягодичную.

Это упражнение для красивой и подтянутой попы довольно трудное, так как приходится постоянно контролировать равновесие и соблюдать при этом технику выполнения. Поэтому, прежде чем сразу взвалить гриф на плечи (или взять гантель в руки), научитесь выполнять упражнение с собственным весом дома.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штанга должна лежать перед вами на стойке. Возьмите ее широким хватом и переместите на плечи (если вы уже научились делать это упражнение без нее или с гимнастической палкой). Сделайте вдох и широкий шаг вперед, сохраняя положение туловища прямым. Сделайте выпад таким образом, чтобы выставленное вперед бедро было параллельно полу или чуть выше. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание

Следите за коленом выставленной вперед ноги – оно должно быть по направлению носка, ни в коем случае не загибайте колено внутрь. Также колено не должно выходить за носок. Взгляд направлен вперед, грудь вперед.

Вы можете делать это упражнение без шага вперед, так называемые статичные выпады, т.е. исходное положение,  когда одна нога уже выставлена вперед, и вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Колени при этом всегда слегка согнуты.

Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями в руках в техническом плане ничем не отличаются от выпадов со штангой. Единственное, вы должны при этом контролировать распределение веса, так как есть соблазн наклонить корпус ниже или неправильно распределять вес на правую и левую сторону. Вес должен быть оптимальным. Если штангу вам помогает держать ваш корпус, то здесь вся надежда только на руки.

Примечание

Стоит также отметить, что при выполнении широкого шага дополнительная нагрузка оказывается на подвздошно-поясничные мышцы, поэтому важно сохранять равновесие, чтобы избежать травм.

Упражнение может выполнять мужчина или женщина, чередуя правую и левую ногу. Также можно  тренировать отдельно каждую ногу,  меняя их по-очереди .

Тем, кто желает научиться, как делать выпады для ягодиц, нужно помнить главное – во время упражнения вы должны чувствовать мышцы, которые должны при этом работать. Не выполняйте упражнение «лишь бы сделать», концентрируйте внимание на работающей мышце. Если вы ее не чувствуете, значит, делаете что-то неправильно. Контролируйте свое дыхание, никогда не задерживайте его, выдыхайте на усилении.

Есть множество вариаций, как можно делать выпады: с гимнастической палкой, выпады на платформу, выпады со скамьи, выпады в тренажере Смита и т.д.. Выпады в машине Смита позволяют хорошо прочувствовать технику. В целом, все эти упражнения отличаются друг от друга лишь концентрацией внимания на какой-то конкретной мышце, либо большой ягодичной, либо четырехглавой.

Для желающих научиться выполнять выпады дам рекомендуем посмотреть тематические фото-инструкции и видео-материалы от знаменитого инструктора Кати Усмановой. Профессиональный тренер Катя Усманова «специализируется» на прокачке всего тела и ягодиц, в частности. Ее уроки помогут вам в кратчайшие сроки правильно накачать попу — сделать ее упругой и подтянутой.

Детокс диета—очищение организма за три дня

В последнее время стало очень популярно направление в культуре диеты. А вообще, если честно сказать, детокс диета – это и не диета вовсе если брать прямой смысл, хотя снижение веса и происходит. Скорей всего это система, во

В последнее время стало очень популярно направление в культуре диеты. А вообще, если честно сказать, детокс диета – это и не диета вовсе если брать прямой смысл, хотя снижение веса и происходит. Скорей всего это система, во время которой шлаки и токсины выводятся из организма, накопившиеся за зиму. И это будет самым лучшим началом для того чтобы к летнему сезону привести себя в норму.

1. При принятии решения соблюдать детокс-систему необходимо подготовиться серьезно. Примерно за месяц нужно уменьшить употребление в пищу блюд, содержащих много калорий, высококалорийных. Понемногу исключить пищу жаренную и жирную.
2. Недели за две рекомендуется перестроится на пищу растительного происхождения. Соответственно рацион состоять должен из фруктов, овощей и трав. Предположительные продукты: виноград, гранаты, яблоки, цитрусовые, чернослив, бананы, свекла, морковь, спаржа, брокколи, злаки, артишоки, ростки и побеги трав, красный сладкий перец, морская капуста (позволяется в день 300 гр.).
Раз в неделю разрешается использовать в пищу сыр козий, мясо птицы или рыбу.
3. Исключить: сладости и мучные изделия, а также углеводы, алкоголь и кофе.
4. В обязательном порядке выпивать натощак утром стакан воды горячей с лимоном.
5. Рекомендовано: физические нагрузки, массаж, выполнение утренней зарядки.
6. Пищу не принимать после 20.00.

Длительность детокс–диеты: за 3 дня осуществляется вывод токсинов и шлаков из организма; за 5 дней проводится запуск в организме возобновляющих функций; за 10 дней абсолютно обновляется и очищается кровотока, превосходная профилактика многочисленных заболеваний.

Прием пищи с 8 утра до 12.00 дня – можно кушать в неограниченном числе: яблоки, цитрусовые, виноград, киви, травяной чай и фильтрованную воду.
Прием пищи с 12.00 дня до 20.00 вечера. Можно кушать такие овощи как, капусту, морковку, свеклу, спаржу, пастернак, соевые ростки, петрушку, зеленые овощи, и чай из трав, и вода чистая. Эти продукты можно применить в салате, тушенными или можно запечь, а также кушать в сыром виде.

День первый
1 завтрак
Одно яблоко, и виноградная небольшая гроздь, 0.5 грейпфрута. Стакан воды минеральной не газированной или из шиповника чай.
2 завтрак
Из твердых фруктов и овощей приготовить салат: белокочанную свежую капусту, тыкву, яблоко, морковь и помидор приправить растительным маслом одна чайная ложка. Стакан сока морковного или воды минеральной без газа.
Обед
Рис коричневый 100-150 гр. при помощи пара приготовленный, курица отварная без кожи 70 гр., 1 шт. помидор и тертой моркови 70 гр. заправленной сметаной жирность, которой 15 процентов. 250 мл чая из любой травы или не газированной воды.
Ужин
Кефир 250 мл, банан 1, виноградин немного и ¼ часть грейпфрута. Вода не газированная или чай мятный (перед сном поможет успокоится и расслабиться).

День второй
1 завтрак
Апельсин 0.5, небольшое яблоко, дольки ананаса несколько штук. Сок виноградный 200 мл или вода без газа.
2 завтрак
Овсянка или мюсли 100-150 гр. на воде и без сахара, добавить разрешается ложку масла растительного и меда. Чай липовый 200 мл или чистая вода.
Обед
Картофель запеченный 2-3 шт., рыба тушеная 80 гр., один помидор. Воды не газированной или чай зеленый 250 мл.
Ужин
Банан, грейпфрут 1/4, биойогурт. Чай мятный 200 мл или воды стакан не газированной.

День третий
1 завтрак
Одно яблоко, грейпфрут 0,5, виноград небольшая гроздь. Стакан кефира или воды минеральной без газа.
2 завтрак
Салат из потертых фруктов и овощей: краснокочанная свежая капуста, морковка, яблоко, сельдерей приправить маслом растительным. Стакан томатного сока или липовый чай.
Обед
Рис коричневый 100-150 гр. на пару, приготовленный, курица отварная 70 гр. без кожицы, помидор 1 или спаржа, тушенная 70 гр. 1 ст. зеленого чая или вода, не газированная.
Ужин

Кефир 250 мл, банан 1, киви, грейпфрут 1/4, небольшая виноградная гроздь. Воды стакан без газа минеральной или мятный чай.
Не рекомендуется детокс-диета: детям в возрасте до 12 лет, женщинам во время беременности и людям вес которых ниже нормы. При присутствие хронических заболеваний курс проходить нужно под присмотром лечащего врача.

волшебное очищение организма в зимний период.

После бурных новогодних праздников с обилием жирной пищи и алкоголя твой организм наверняка не чувствует себя комфортно. Хорошо, что неприятные последствия для здоровья можно легко устранить, проведя детокс организма. Детокс, иными словами — очищение, избавление от всех вредных веществ, которые поступили в твое тело вместе с любимыми алкогольными коктейлями и калорийной пищей.

Кроме предложенных вариантов приема пищи, ты можешь пить травяные чаи, есть сырые орехи, сухофрукты. Очень хорошо очищает и тонизирующе действует на организм перекус из свежего имбиря и меда, можно также пить медово-имбирный напиток. Обновись после праздников, стань бодрее и здоровее благодаря этому волшебному меню!

Наслаждайтесь каждым мигом своей жизни, худейте правильно и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

День первый

Сразу после пробуждения: стакан теплой воды с лимонным соком.

Завтрак: приготовь любой коктейль-смузи на основе овощей или фруктов. С самого утра такой коктейль запустит программу очищения твоего организма.

Полдник: Огурец с лаймом, оливковым маслом и морской солью.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• несколько огурцов
• сок половины лайма или лимона
• щепотка морской соли
• щепотка черного молотого перца
• чайная ложка оливкового масла

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Разрежь огурцы, сбрызни их лимонным соком, посоли, поперчи, добавь оливкового масла. Огурцы насыщают организм водой, лимонный сок — витамином С, оливковое масло улучшает состояние кожи. Идеальный перекус!

Обед: Морковно-имбирный суп с куркумой

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 луковица
• 3 морковки
• 3 зубчика чеснока
• 2 ст. ложки натертого свежего имбиря
• лимонный сок
• оливковое масло
• соль, перец
• куркума
• свежая зелень

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Нарежь лук, обжарь его с оливковым маслом. Добавь в кипящую воду обжаренный лук, морковь. В конце приготовления суп заправь куркумой, лимонным соком по вкусу, свежим имбирем. Посоли, поперчи.
2. Дай супу немного остыть, нарежь свежую зелень и смешай готовый суп и зелень в блендере. Как дополнение к супу отлично подойдут молотые грецкие орехи, брось их в суп-пюре — так получится еще более сытное и вкусное блюдо.

Ужин: Котлеты из риса и бобов

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 ст. вареного коричневого риса
• 1/2 ст. вареных черных бобов (можно заменить нутом или чечевицей)
• 2 ст. ложки молотого семени льна
• 1 зубчик чеснока
• соль
• кориандр
• тмин
• оливковое масло
• свежая зелень (петрушка и зеленый лук)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Разогрей духовку. Смешай все ингредиенты для котлет в блендере. Смажь пергамент для выпекания оливковым маслом, немного масла брызни сверху на сформированные котлеты.
2. Выпекай котлеты около 20 минут, пока они не приобретут золотистый оттенок. Как дополнение к котлетам сделай салат из авокадо, листов салата и помидор, или любой другой любимый овощной салат.

День второй

Сразу после пробуждения: теплая вода с лимоном

Завтрак: чай и любимые орешки — лучше миндальные или кешью.

Полдник: 100 г кураги, изюма или чернослива — на выбор.

Обед: рис с фасолью и брокколи

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 ст. вареного риса
• 1 головка капусты брокколи
• вареная фасоль
• соль, перец

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СОУСА

• 1 ст. ложка оливкового масла
• 1 ст. ложка кунжутного масла
• 1 ст. ложка бальзамического уксуса

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

На сваренный рис выложи обжаренные в небольшом количестве оливкового масла соцветия капусты брокколи и фасоль. Посоли, поперчи, щедро полей блюдо соусом.

Ужин: Отварной лосось и бок чой

ИНГРЕДИЕНТЫ

• филе лосося
• черешковая капуста бок чой (можно заменить цветной капустой)
• лайм или лимон
• черный кунжут
• соль и перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Отвари лосось в глубокой сковороде с небольшим количеством воды, капусту также отвари. Сбрызни лосось и капусту соком лайма, посоли и поперчи, посыпь сверху черным кунжутом.

День третий

Сразу после пробуждения: теплая вода с лимоном.

Завтрак: пол чашки грецких орехов с медом.

Полдник: ломтики сырой моркови, огурцов и авокадо.

Обед: Салат из свеклы с орешками

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 2 небольших вареных свеклы
• 1 авокадо
• 1 баночка консервированного зеленого горошка, можно — отварного
• листья салата
• фундук и очищенные тыквенные семечки
• листья мяты или другая свежая зелень
• 1 ст. ложка лимонного сока
• 1 ст. ложка оливкового масла
• соль, перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

Нарежь или натри свеклу и авокадо, нарежь листья салата. Смешай все ингредиенты, посоли, поперчи, заправь лимонным соком и маслом.

Ужин: Пряная курица

ИНГРЕДИЕНТЫ

• две куриные грудки
• половина головки цветной капусты
• 1 луковица
• 1 зубчик чеснока
• 1 чайная ложка карри
• 1 чайная ложка тмина
• 1 чайная ложка молотого имбиря
• соль
• оливковое масло
• горстка кинзы
• вареный рис басмати — как гарнир

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

1. Поджарь на среднем огне луковицу и мелко нарезанный чеснок с оливковым маслом в глубокой сковородке. Добавь специи.
2. Выложи сверху курицу, дай ей немного поджариться, добавь цветную капусту, залей кипятком. Готовь 15 минут на среднем огне, готовое блюдо подавай с рисом, укрась кинзой.

Такое меню хорошо утоляет голод, насыщает твой организм всеми необходимыми питательными веществами, но при этом — очищает. Попробуй такой рацион в течение трех дней, и результат сразу станет заметен. Ты даже похудеешь, кожа очистится и оздоровится, обмен веществ повысится. Это стоит попробовать!

Поделись со своими друзьями этим детокс-меню — после новогодних праздников оно пригодится всем!

Источник

меню на 3 дня и на неделю, отзывы

Часто случается так, что при даже нормальном весе хочется просто чувствовать себя здоровее и выглядеть привлекательно. Ведь, казалось бы, лишнего нет, но с желудком что-то не так и кожа на лице оставляет желать лучшего.  А иногда тело жаждет обновления и определенных действий от своего хозяина.  Решить данную проблему не так уж и сложно, достаточно настроиться на позитивный результат, применив диету, позволяющую избавиться от вредных веществ и токсинов. В этом вам поможет детокс диета для очищения.

 Суть диеты, эффективность в похудении

Детокс диета являет собой меню только из полезных продуктов, которые не просто усваиваются организмом, но и способны вытеснить другие вредные накопившееся вещества из него.

Перед началом детокс диеты для очищения необходимо в обязательном порядке посоветоваться со своим лечащим врачом, поскольку любой вид ограниченного питания способен принести кроме пользы еще и необратимые губительные для организма последствия. Ведь довольно быстрый выход из человеческого тела продуктов распада, влечет за собой утрату и полезных минералов, витаминов и других важных составляющих.

Время для прохождения нормального курса детоксикации лучше выбрать летнее или же осеннее, когда человек может позволить себе употреблять свежие овощи, а также спелые фрукты. Конечно же, в идеале подойдет период отпуска, поскольку вся система оздоровления требует максимально возможного отдыха без стрессовых истощающих ситуаций и происшествий.

Естественно, становясь на путь здорового образа жизни, придется вначале заставить себя отказаться на месяц от следующих любимых многими продуктов:

• соли;
• мучных изделий;
• сахара;
• алкоголя:
• кофе.

И только потом приступать к намеченной ранее детокс диете, которая призвана очистить человеческий организм.

Если же соблюдать целую систему детоксикации, то нужно ввести в свое дневное времяпрепровождение еще и комплекс релаксационных, либо спа процедур.

Вообще рецепты детокс диеты больше всего подходят людям, страдающим лишним весом, пагубными привычками и употребляющими длительный период вредную еду.

Детокс диета на 3 дня

Некоторые специалисты утверждают, что питание по системе детокискации на протяжении трех дней поможет удалить из организма человека всевозможные токсины и даже шлаки. Основным напитком меню детокс диеты на 3 дня является специальный коктейль, состоящий из теплой воды и 25 г. сока лимона.

В первый день нового режима:

Завтрак состоит из:

• собственноручно приготовленного детокс-коктейля – 1 стакан;
• домашнего смузи (содержащее белокачанную капусту, огурцы, яблоки, шпинат, сельдерей, петрушку, воду) – 300 мл.

На обед следует скушать:

• легкий суп (в состав которого входит томат, сельдерей, цукини, китайская капуста, морковь, чеснок, орегано и петрушка) – 300 мл;
• свежий салат (из нарезанной петрушки, авокадо, миндаля, репчатого лука и отварного куриного мяса).

Вечерняя трапеза является повторением утренней.

На второй день детокс диеты:

Во время завтрака можно кушать:

• живой йогурт- 250 мл;
• яблоко – 1 шт;
• зеленый чай – 200 мл;
• немного отрубей.

На обед приготовить себе:

• салат зеленый с отварным лососем с добавлением оливкового масла – 200 г.

Вечером на столе должны быть:

• Овощное рагу (морковь, лук, цукини, помидоры, чеснок) – 250 г.

Третий день нового режима включает в себя:

На завтрак:

• детокс-коктейль – 250 мл;
• пюре из свежих фруктов – 200 г.

Обед из:

• овощного супа-пюре – 250 мл.

Вечерний прием пищи:

• йогурт – 250 мл.
• зеленый салат с огурцами – 200 г;

Детокс диета на 7 дней

Семидневная детокс диета значительно ускоряет работу желудочно-кишечного тракта. А набор продуктов и время их употребления будет следующим:

В первый день – нужно только пить различные жидкости в виде соков, травяных чаев и обычной воды.

Во второй день – можно побаловать себя мягкими спелыми фруктами (персик, абрикос, манго, слива).

Третьи сутки детокс диеты – уже добавляют к рациону сырые овощи, с такой приправой как фенхель.

На четвертый день – кушают вареный коричневый рис с овощами, приготовленными на пару (цветная капуста, морковь).

Пятый день – порадует орехами в дополнение к существующим, ранее употребляемым продуктам.

На протяжении шестого дня нужно разнообразить меню йогуртами и кашами.

Седьмой день – уже разрешает включение в суточный рацион отварной рыбы.

Детокс диета Юлии Высоцкой

Знаменитая ведущая кулинарного шоу Юлия Высоцкая сама рассчитала подробный состав продуктов для специальной детокс диеты. Детокс диета Юлии Высоцкой к временным ограничениям в питании помогает этой популярной женщине всегда выглядеть прекрасно и обладать стройной фигурой.

Как и другие похожие примеры рационов по удалению токсинов из организма, детокс диета Юлии Высоцкой не ставит перед собой четкой задачи в плане сброса лишнего веса.

Итак, Юлия Высоцкая практикует детокс диету всего три дня, но раз в месяц. Хотя нельзя сказать, что жена режиссера пренебрегает правилами здорового питания в другое, свободное от ограниченного режима время.

Согласно правил детокс диеты Юлии следует пить только свежевыжатые овощные и фруктовые соки, которые чередуют, рассчитывая один из видов за прием. Ягодные смузи из разных сортов, по мнению ведущей, можно смешивать. И на голодный желудок запрещается пить цитрусовые соки. При этом фрукты разрешено кушать, если они относятся к одному наименованию. А в случаях когда необходимо принимать лекарственные препараты. Диету лучше отложить на потом.

Противопокзания

Любая диета хороша, если подходить к ней правильно и учитывать противопоказания. Таким образом, собираясь очиститься с помощью детокс диеты необходимо знать, что ее применение категорически запрещено при:

• сахарном диабете;
• беременности;
• грудном вскармливании;
• проблемах с ЖКТ;
• хронических болезнях сердца;
• пожилом возрасте.

Выход из детокс диеты

После окончания данного специального курса питания следует очень постепенно и осторожно возвращаться к нормальному обычному употреблению еды. Да и слишком ограниченный и длительный прием однообразных продуктов может не помочь, а скорее навредить организму.

Однако некоторые запрещенные виды пищи во время детокс диеты желательно не кушать даже при обычном режиме. Сюда относят: алкоголь, кофеин и сдобное тесто.

Дополнительно следует подчеркнуть, что занимаясь приготовлением разнообразных блюд для детокс диеты, рекомендуется приправлять их некоторыми пряностями и определенными видами семечек. Подойдет сухой шалфей, миндаль, семя подсолнуха, корица, гвоздика и базилик.

Отзывы и результаты

Детокс диетой успешно пользуются на протяжении не одного десятка лет не только обычные люди, но и такие  звезды кинематографа как Гвинет Пэлтроу, Сальма Хайек и Энн Хэтэуэй. И отзывы о детокс диете поступают очень хорошие, ведь кроме хорошего самочувствия и сияющего внешнего вида детокс диета практически всегда способствует уменьшению жировых отложений за десять дней. Иными словами всего за неделю данного ограниченного режима можно избавиться от 7 кг.

Многие испытавшие диету на себе говорят о заметном омоложении по истечении некоторого времени после окончания детокс курса. У большинства людей, прибегнувших к данному очищающему питанию, заметно увеличилось количество жизненной энергии, и появилась легкость в движениях и восприятии окружающего мира.

Действительно, после комплексного прохождения специальной программы детоксикации и выведения шлаков из организма, люди начинают намного бодрее себя чувствовать и жить совсем иначе. Поскольку легче предупредить наступление серьезного заболевания, чем потом бороться с необратимыми последствиями и заниматься лечением.

Детокс-план на 3 дня: очищаем тело и ум

Многие из нас пробовали так много версий «волшебных» детокс-диет и разочаровывались. Здесь главное понять как это работает. Концепция действительно базовая – если вы не страдаете хроническим заболеванием, детокс должен быть на самом деле дополнением к пище, простым и интуитивно понятным, адаптированным к сезону и вашему собственному образу жизни.

Для многих было бы невозможно сохранить детокс-программу только из сока зимой, когда тело жаждет теплой пищи. «Давление» на ваше тело и чувство вины за все мелкие погрешности в питании, с которыми вы просто не можете справиться, не приведут вас к сбалансированному состоянию тела и ума.  Кроме того, вы будете чувствовать стресс, ваше тело будет реагировать, и ваш детокс не будет иметь никаких результатов.

Ваше тело нейтрализует и выводит токсины каждый день, поэтому так называемая детоксикация происходит постоянно.  Тем не менее, иногда мы едим продукты, которые не совсем полезны для нас (сахар, нездоровую пищу и рафинированные углеводы), печень устает.

В таком случае стоит пересмотреть диету, добавить богатые питательными веществами продукты, чтобы ваш организм получал все необходимое. Сбалансированное питание должно быть жизненной целью, а не 1, 3 или 7 днями «детоксикации». Поскольку у нас не всегда есть время или возможность есть исключительно здоровую пищу, несколько разгрузочных позволят организму отдохнуть. Ваше тело будет благодарно.

При планировании чистки мы преследуем две основные цели – насыщать свое тело высококачественными питательными веществами и сохранять спокойствие и сосредоточенность ума.  Это может звучать странно, но на самом деле это важно, и если вы рассматриваете детокс как обязанность, а не как удовольствие для вашего ума и тела, положительного эффекта ждать не стоит. Лучший период для короткой детоксикации – это выходные дни, потому что у вас есть больше времени, чтобы сосредоточиться на своих потребностях, тщательно подготовить еду и уделить больше внимания своим мыслям и эмоциям.  Однако, если вы решите заняться детоксом в будние дни, начать с понедельника – тоже отличная идея, так как вы можете сделать покупки в выходные дни.

 Вот основы 3-дневной детоксикации

 Детокс для тела

• Исключите мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты, яйца, полуфабрикаты, фаст-фуд, жареную пищу, алкоголь, кофеин, сахар и глютен.  По возможности держитесь подальше от соли.
• Пейте свежие фруктовые и овощные соки два раза в день для большого потребления питательных веществ (около 2 стаканов).
•  Перекусывайте осторожно – ешьте орехи и семена, замоченные на ночь для получения дозы магния.
• Добавьте в свой рацион питательные и красочные ингредиенты, свежеприготовленные овощи с зеленью, бобовые или коричневый рис.
• Добавьте супер продукты для детоксикации печени – куркуму, имбирь, спирулину.
• Увеличьте потребление клетчатки для вымывания токсинов – чиа, льняного семени, зелени, брокколи, апельсинов.

• Пейте два литра фильтрованной воды (с лимоном, семенами чиа, куркумой, имбирем или грейпфрутом) или травяной чай каждый день.
• Потребляйте только полезные жиры – оливковое масло холодного отжима, льняное масло, кокосовое масло или авокадо.
•  Выбирайте органические фрукты и овощи.
•  Не пропускайте приемы пищи.
•  Сделайте клизму, чтобы вымыть накопленные токсины в толстой кишке (особенно рекомендуется, если вы ежедневно едите мясо и / или нездоровую пищу)

Детокс ума

• Начните свой день с 15-20 минут упражнений на растяжку, чтобы снять стресс и сосредоточиться.
• Каждый день совершайте длительные прогулки (если у вас очень плотный график, возможно, вам подойдет прогулка на работу).
• Сосредоточиться на изменениях вашего тела и эмоциях во время детоксикации.
• Держитесь подальше от негативных мыслей и эмоций, не смотрите новости и надоедливые телевизионные программы.

 План детокса на три дня

 Начните свой день с 1 стакана очищающего сока

 Очищающий сок. Рецепт

Ингредиенты (на 1 порцию):

•  4 морковки
•  1 средняя свёкла
•  1 лимон, очищенный
• 1 зеленое яблоко

* Удвойте порции и перелейте в стеклянную бутылку для обеда

Завтрак. Зеленый смузи

Ингредиенты (на 1 порцию):
1 стебель сельдерея

•  1/2 стакана микса зелени (шпинат, листья одуванчика, капуста, мангольд, кресс-салат, зелень свеклы)
•  1/2 зеленого яблока / или 1/2 спелого банана
•  ½ стакана свежего ананаса
•  1 чайная ложка спирулины
•  1 маленький огурец
•  1 лимон, только сок
•  Дополнительно 2 бразильских ореха (суточная доза селена)
•  1/2 стакана миндального молока

Приготовление:

Взбейте все ингредиенты до однородного состояния и выпейте сразу. Наслаждайтесь!

Обед. Детокс Салат

Ингредиенты (на 2 порции):

•  1 авокадо, нарезаный кубиками
•  1 огурец
•  ½ стакана брокколи
•  4 листа капусты, нарезанные
•  1 пучок свежей петрушки, нарезанной
•  ½ стакана красной капусты, тонко нарезанной
•  ½ стакана приготовленного коричневого риса
•  ¼ стакана поджаренных грецких орехов

Заправка: 2 ч.л. оливкового масла, ½ лимона – только сок, маленький кусочек имбиря, очищенный и натёртый на терке, 1/2 ч.л. куркумы, свежемолотый черный перец – все поместить в одну емкость, хорошо перемешать, затем заправить салат.

Очищающий сок

Ингредиенты (на 1 порцию):

•  4 морковки
•  1 средняя свёкла
•  1 лимон, очищенный
• 1 зеленое яблоко

 Легкий перекус

1 горсть смеси орехов и семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, фундук), замоченные на ночь

Ужин. Суп, очищающий печень

Ингредиенты:

• 2 стакана брокколи
•  2 стебля сельдерея, нарезанных кубиками
•  1 мелко нарезанный лук
•  2 измельченных зубчика чеснока
•  1 стакан зелени (капуста, шпинат, зелень свёклы или другое на выбор)
•  1 пастернак, очищенный и мелко нарезанный
•  1 очищенная и мелко нарезанная морковь
•  2 стакана фильтрованной воды или овощного бульона с низким содержанием соли
•  ½ чайной ложки морской соли
•  ½ лимона, только сок
•  1 чайная ложка кокосового масла
•  1 столовая ложка семян чиа
•  жареные семена и орехи
• 1 чайная ложка кокосового молока, для украшения

Приготовление:

В кастрюле разогрейте кокосовое масло, добавьте лук, чеснок, морковь, пастернак, сельдерей и брокколи, и варите на медленном огне в течение пяти минут, часто помешивая. Добавьте фильтрованную воду или овощной бульон, доведите до кипения, затем накройте кастрюлю крышкой и варите 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими, но не разваренными. Дайте немного остыть. Перенесите в блендер, добавьте зелень, семена чиа и лимон, взбейте до однородной консистенции. При подаче украсьте поджаренными семенами и орехами, кокосовым молоком. Подавайте теплым. Наслаждайтесь!

Дек 1, 2019Ольга

Детокс-меню на три дня

После бурных новогодних праздников с обилием жирной пищи и алкоголя твой организм наверняка не чувствует себя комфортно. Хорошо, что неприятные последствия для здоровья можно легко устранить, проведя детокс организма. Детокс, иными словами — очищение, избавление от всех вредных веществ, которые поступили в твое тело вместе с любимыми алкогольными коктейлями и калорийной пищей.

Для чистки организма тебе нужно отказаться от алкоголя, мучных продуктов, сладостей и пищи с химическими добавками. Кроме того, попробуй это детокс-меню. Это чудесное меню составлено таким образом, что всего за три дня функционирование твоего организма придет в норму, очистится печень, желудок и даже кожа. Все блюда не только полезные, но и очень вкусные!

Кроме предложенных вариантов приема пищи, ты можешь пить травяные чаи, есть сырые орехи, сухофрукты. Очень хорошо очищает и тонизирующе действует на организм перекус из свежего имбиря и меда, можно также пить медово-имбирный напиток. Обновись после праздников, стань бодрее и здоровее благодаря этому волшебному меню!

Очищение организма за 3 дня

День первый

Сразу после пробуждения: стакан теплой воды с лимонным соком.

Завтрак: приготовь любой коктейль-смузи на основе овощей или фруктов. С самого утра такой коктейль запустит программу очищения твоего организма.

Полдник: Огурец с лаймом, оливковым маслом и морской солью.

Ингредиенты

• несколько огурцов
• сок половины лайма или лимона
• щепотка морской соли
• щепотка черного молотого перца
• чайная ложка оливкового масла

Приготовление

Обед: Морковно-имбирный суп с куркумой

Ингредиенты

• 1 луковица
• 3 морковки
• 3 зубчика чеснока
• 2 ст. ложки натертого свежего имбиря
• лимонный сок
• оливковое масло
• соль, перец
• куркума
• свежая зелень

Приготовление

1. Нарежь лук, обжарь его с оливковым маслом. Добавь в кипящую воду обжаренный лук, морковь. В конце приготовления суп заправь куркумой, лимонным соком по вкусу, свежим имбирем. Посоли, поперчи.
2. Дай супу немного остыть, нарежь свежую зелень и смешай готовый суп и зелень в блендере. Как дополнение к супу отлично подойдут молотые грецкие орехи, брось их в суп-пюре — так получится еще более сытное и вкусное блюдо.

Ужин: Котлеты из риса и бобов

Ингредиенты

• 1 ст. вареного коричневого риса
• 1/2 ст. вареных черных бобов (можно заменить нутом или чечевицей)
• 2 ст. ложки молотого семени льна
• 1 зубчик чеснока
• соль
• кориандр
• тмин
• оливковое масло
• свежая зелень (петрушка и зеленый лук)

Приготовление

1. Разогрей духовку. Смешай все ингредиенты для котлет в блендере. Смажь пергамент для выпекания оливковым маслом, немного масла брызни сверху на сформированные котлеты.
2. Выпекай котлеты около 20 минут, пока они не приобретут золотистый оттенок. Как дополнение к котлетам сделай салат из авокадо, листов салата и помидор, или любой другой любимый овощной салат.

День второй

Сразу после пробуждения: теплая вода с лимоном

Завтрак: чай и любимые орешки — лучше миндальные или кешью.

Полдник: 100 г кураги, изюма или чернослива — на выбор.

Обед: рис с фасолью и брокколи

Ингредиенты

• 1 ст. вареного риса
• 1 головка капусты брокколи
• вареная фасоль
• соль, перец

Ингредиенты для соуса

• 1 ст. ложка оливкового масла
• 1 ст. ложка кунжутного масла
• 1 ст. ложка бальзамического уксуса

Приготовление

Ужин: Отварной лосось и бок чой

Ингредиенты

• филе лосося
• черешковая капуста бок чой (можно заменить цветной капустой)
• лайм или лимон
• черный кунжут
• соль и перец

Приготовление

День третий

Сразу после пробуждения: теплая вода с лимоном.

Завтрак: пол чашки грецких орехов с медом.

Полдник: ломтики сырой моркови, огурцов и авокадо.

Обед: Салат из свеклы с орешками

Ингредиенты

• 2 небольших вареных свеклы
• 1 авокадо
• 1 баночка консервированного зеленого горошка, можно — отварного
• листья салата
• фундук и очищенные тыквенные семечки
• листья мяты или другая свежая зелень
• 1 ст. ложка лимонного сока
• 1 ст. ложка оливкового масла
• соль, перец

Приготовление

Ужин: Пряная курица

Ингредиенты

• две куриные грудки
• половина головки цветной капусты
• 1 луковица
• 1 зубчик чеснока
• 1 чайная ложка карри
• 1 чайная ложка тмина
• 1 чайная ложка молотого имбиря
• соль
• оливковое масло
• горстка кинзы
• вареный рис басмати — как гарнир

Приготовление

1. Поджарь на среднем огне луковицу и мелко нарезанный чеснок с оливковым маслом в глубокой сковородке. Добавь специи.
2. Выложи сверху курицу, дай ей немного поджариться, добавь цветную капусту, залей кипятком. Готовь 15 минут на среднем огне, готовое блюдо подавай с рисом, укрась кинзой.

Такое меню хорошо утоляет голод, насыщает твой организм всеми необходимыми питательными веществами, но при этом — очищает. Попробуй такой рацион в течение трех дней, и результат сразу станет заметен. Ты даже похудеешь, кожа очистится и оздоровится, обмен веществ повысится. Это стоит попробовать!

Поделись со своими друзьями этим детокс-меню — после новогодних праздников оно пригодится всем!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Качаем пресс в домашних условиях: для мужчин программа

Всем привет, друзья. Сегодняшняя тема звучит так: «Качаем пресс в домашних условиях. Для мужчин». Нет, не в смысле, что мы качаем пресс, а мужчины смотрят, а в том, что в статье будет приведена схема упражнений именно для мужчин, хотя при желании и девушки могут их использовать. Ранее я уже писал ряд статей на тему пресса, таких как: «как убрать низ живота» и «упражнение велосипед для пресса».

Содержание (Скрыть)

Не знаю почему, но девушкам особенно нравится рельефный живот у парней. Действительно, хорошо выделяющиеся на животе так называемые «кубики» увеличивают детализацию мускулатуры тела, что выглядит эстетично. Красивый, поднакаченный пресс свидетельствует не только о том, что парень его качает – это также означает, что он правильно питается и следит за своей фигурой. Причем здесь питание? А я скажу.

Дело в том, что, сколько бы Вы ни качали пресс, но кубики не проявятся полноценно, так сказать, во всей красе. Да, размер их может увеличиться. Но видно их сильно не будет. Потому что подкожный жир на животе просто так не сходит – для этого надо корректировать свое питание и заниматься. Поэтому разочарую тех, кто рассчитывает отделаться только нижеприведенной программой. Пресс тренируется на кухне.

Ко всему прочему не удастся просто делать упражнения на живот, необходимо еще уделять время бегу или работе на эллиптическом тренажере. Во время работы ног задействован нижний отдел пресса, а также косые мышцы живота. Поэтому заранее настраивайтесь на бег.

Несколько особенностей пресса

Прямая мышца живота (тот самый пресс) считается одной из самых выносливых из-за своего анатомического строения, расположения на теле и выполняемых функций.

Вспомните, как Вы занимаетесь в тренажерном зале. В основном так: один день Вы тренируете определенную группу мышц, после этого мышцы отдыхают несколько дней. В случае с прямой и косыми мышцами живота (они тоже относятся к прессу) тренировать их можно два дня подряд, после чего дать отдых. Говорю же, считаются одними из самых выносливых.

Какой бы ни был у Вас закаленный пресс – выдержать удар в солнечно сплетение не удастся. Представители боевых видов спорта стараются набивать переднюю и боковые части туловища с целью увеличить боевой порог и укрепить таким образом мускулатуру. Но все-таки точный удар в нужное место выдержать не могут. Так уж мы устроены.

Самым труднонакачиваемым отделом (а их всего три) является нижний отдел, поэтому повторюсь еще раз – бегайте.

Программа тренировок по укреплению пресса

Программа рассчитана на 3 занятия в неделю, каждое из которых состоит из пяти упражнений на разные отделы и зоны живота. Ее можно применять как дома, используя подручные средства, так и в тренажерном зале, где вообще не возникнет проблем с инвентарем.

Так как мышцы живота выносливые – количество повторений увеличено, и кстати, со временем это количество можно еще увеличить. Для прироста массы в этих мышцах увеличивайте не количество сетов и повторений, а вес отягощения – блин, гантель, гиря и прочее.

Перерывы между сетами – 1 – 1,5 минуты. Между упражнениями – 2 – 2,5 минуты.

Занятие 1

1. Подъем прямых ног сидя на полу. Сядьте на пол, обопритесь спиной о что-то, расположите тело под 45 градусов. Колени немного согнуты и зафиксированы. Поднимайте ноги вверх на 40 см и опускайте обратно, не касаясь пола. 3 подхода по 15 – 17 раз.

2. Подтягивание коленей в висе на перекладине. Повисните на турнике, ноги вместе, и начинайте подтягивать колени к груди. Можно выполнять на шведской стенке. 3 по 15 – 17.

3. Подтягивание коленей сидя на полу. Исходное положение то же что и в первом упражнении. Разница лишь в том, что ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. При выпрямлении не опускать их на пол. 2 по 20 – 25.

4. Скручивания с опорой ног. Лягте на пол, поставьте стопы (колени смотрят вверх), голень правой ноги закиньте на колено левой. Руки за головой. Сгибаясь в туловище, доведите левый локоть к правому колену. Аналогично для другой стороны. 2 по 12 – 15 для каждой стороны.

5. Скручивания. Исходная позиция та же, но ноги ровно лежат на полу. Просто отрывая лопатки от пола, сгибайте тело, выше не надо. 3 по 20 – 25.

Занятие 2

1. Наклоны в стороны с гантелей. Ноги узко, в одной руке отягощение, другая заведена за голову. Наклонитесь в сторону с дополнительным весом и столько же наклонитесь в противоположный бок. 3 по 20 – 25 на каждую сторону.

2. Подтягивание коленей к груди лежа на боку. Лягте набок, упритесь локтем нижней руки в пол (приподняв тело), верхней упритесь тоже в пол, но перед собой. Оторвите ноги от пола и начните подтягивать их к груди, не касаясь пола. Повторите для обеих сторон. 3 по 12 – 15.

3. Боковые скручивания. Лежа на боку (нижняя рука лежит рядом, ноги согнуты в коленях, верхняя за головой) начните сгибать тело, немного отрывая нижнее плечо от пола. 2 по 25 – 30 для каждой из сторон.

4. Обычные скручивания (пятое упражнение первого занятия).

5. Повороты ног в висе на перекладине. Повисните на турнике, подтяните колени к груди (постарайтесь их поднять как можно выше – ваша попа должна быть параллельна полу) и начните вращать из стороны в сторону соединенными ногами и тазом. Упражнение сложно, но эффективное. 2 по 15 – 20 поворотов.

Занятие 3

1. Сгибания туловища на наклонной скамье с поворотами. Сядьте на наклонную скамью, руки за голову. Согнитесь в животе и сделайте поворот в одну сторону, разогнитесь, согнитесь и поворот в другую сторону. Можно использовать дополнительный вес. 3 по 18 – 20.

2. Отталкивание ног партнером. Лягте на пол. Над Вами должен стать партнер. Возьмитесь за его щиколотки и начните поднимать к нему почти прямые ноги. Он должен их отталкивать от себя (вперед, в стороны), а Вы не должны их опускать на землю. 3 по 12 – 15.

3. «Складочка». Лягте на пол, ноги прямые руки выпрямлены над головой. Одновременно поднимайте прямые ноги и руки, доводя их друг до друга и сгибаясь в теле. Темп упражнения высокий. 2 по 20 – 25.

4. Сгибание туловища без опор ног. Лягте на пол, оторвите ноги от пола и согните их в коленях (голени параллельны полу). Руки за головой. Начните сгибаться в туловище, поднимаясь как можно выше, но не опуская ног. 2 по 15 – 17.

5. Написание своего имени. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги вместе и выпрямлены. Оторвите ноги от пола и начните писать свое полное имя (будто ваши ноги – это карандаш). 2 сета по 5 – 7 написаний имени.

Заключение

Думаю, тема «Качаем пресс в домашних условиях. Для мужчин» раскрыта не полностью, ведь есть еще много чудных статических и динамических упражнений, которые поражают своей эффективностью. Поэтому рекомендую приобрести курс Юрия Спасокукоцкого «Идеальный пресс за 30 дней».

Оставляйте комментарии. Делитесь с друзьями этими упражнениями в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления блога – с нами интересно. Пока.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Пресс для мужчин программа тренировок. Эффективные способы накачать мужской пресс в домашних условиях: упражнения, программа тренировок

ПРОКАЧКА ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН ТАБЛИЦА: 200 пресса — программа тренировок

Рельефный пресс — это мечта практически каждого человека. Ведь и в самом деле прямая мышца живота впечатляет окружающих. Для того чтобы иметь красивый пресс, программа тренировок должна быть тщательно спланирована. Там учитываются все нюансы, а стандартные упражнения подходят совершенно любому человеку.

Перед составлением программы тренировок необходимо знать некоторые правила, которые следует обязательно соблюдать при стандартном упражнении (находясь в горизонтальном положении, ноги сгибают в коленях и упирают в пол, руки должны быть за головой, но не скреплены замком):

• Начинается упражнение с подъема плеч, взгляд должен падать четко на колени.
• Корпус можно поднимать всего лишь на 35 градусов, не спеша при этом.
• Подбородок запрещается прислонять к груди.
• Поясница не должна быть оторвана от пола.
• После сгибания на 35 градусов необходимо задержаться в таком положении, по максимуму напрягая пресс.

Только при соблюдении этих правил можно накачать шикарный пресс. Именно в этом и заключаются его особенности. Брюшные мышцы требуют к себе особого внимания, поэтому потрудиться придется немало.

Борьба с жиром

Ниже описаны лучшие упражнения на пресс. Программа тренировок такого типа подойдет каждому человеку и не причинит никакого вреда здоровью. Для них не потребуется отличная физическая форма. Такие упражнения помогут скинуть лишний вес, уберут ненужные сантиметры, а затем и образуют рельефный пресс.

Это действительно эффективный способ борьбы с жировыми отложениями в районе живота. Благодаря регулярным тренировкам тело придет в тонус, а внутри будет ощущаться легкость.

Круговые тренировки

Чаще всего люди предпочитают круговые варианты упражнений на пресс. Программа тренировок дома довольно акутальна сейчас для множества людей. Ведь для этого не потребуется дополнительное снаряжение.

Круговые тренировки представляют собой быстрый темп упражнений и минимальное время отдыха между ними. Такие нагрузки помогают запустить в работу процесс сжигания жира, что приведет к идеальной физической форме.

Общая программа тренировок пресса для мужчин включает в себя проработку всех мышц отдельно (верхний, нижний, косые мышцы). Ниже представлены наиболее распространенные и максимально простые упражнения, используя которые, можно достичь мечты и получить шикарный пресс.

1. Поднятие обеих ног. Это одно из наиболее важных упражнений, присутствующих в тренировке на пресс. Программа тренировок обязательно должна быть составлена с его учетом. Выполнение: лежа на спине, руки располагают вдоль тела, обе ноги (ровные) поднимают до образования прямого угла, а после медленно возвращают в исходное положение.
2. Поднятие одной ноги. Выполняется точно так же, как и первое упражнение, но ноги чередуются. То есть сначала до конца поднимается одна нога, возвращается обратно, а затем то же самое повторяет и другая.
3. Скручивания с колен. Стоя на коленях, руки за головой, делают скручивания. Локти должны касаться противоположных колен во время наклона. Тут необходимо по максимуму напрягать пресс.
4. Велосипед. Домашняя программа тренировок для пресса не могла обойтись без этого упражнения. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и создают прямой угол. Выполнение: не отрывая руки, плечи и поясницу от пола, ногами следует выполнять обычные движения, имитируя кручение педалей велосипеда.
5. Вакуум. На четвереньках с идеально прямой спиной выполняются следующие действия: на глубоком вдохе мышцы пресса максимально напрягаются, живот при этом втягивается, а на выдохе пресс расслабляется. Дышать нужно только носом, без задержек дыхания.
6. Подъем ног на перекладине. Наиболее сложное упражнение, для которого потребуется лестница или перекладина. Повиснув на перекладине, прямые ноги нужно поднимать до 90 градусов. Тут работают совершенно все мышцы пресса, поэтому данное упражнение считается самым эффективным, но в то же время непростым.

Женские упражнения

Плоский живот — это мечта каждой девушки. На пресс программа тренировок выполняется в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования. На самом деле женские упражнения гораздо легче мужских, потому как сильная нагрузка на организм слабого пола может повлечь за собой не очень хорошие последствия.

Конечно же, программа тренировок пресса для девушек включает в себя самое обычное упражнение. Выполняется оно в таком порядке:

1. Нужно лечь на пол ровно, ноги согнуть в коленях и упереть в пол, а руки завести за голову.
2. На выдохе поднимаются плечи, а за ними лопатки. Поясница же все время остается в недвижимом состоянии, плотно прилегая к полу.
3. Буквально через пару секунд необходимо опустить лопатки и плечи снова на пол (на вдохе).

Правильность выполнения упражнения очень важна, так как в противном случае желаемого результата придется ждать очень долгое время.

Советы

Для идеальной формы женского тела будет достаточно лишь 15 минут в день. Самые простые упражнения обеспечат кубики на прессе и отличное состояние.

Повторения должны выполняться примерно 20-45 раз. Сильно напрягать себя и делать все через силу не стоит, но и жалеть себя в этом случае не нужно. Каждый человек самостоятельно может определить, какую нагрузку можно давать организму так, чтобы он справился без проблем.

Жир на животе у мужчин является следствием общего ожирения организма. Редкие, но объемные приемы пищи, низкая физическая активность, стрессы приводят к замедлению метаболизма. В результате снижаются энергозатраты и работоспособность, увеличивается масса тела. Для того чтобы стимулировать обмен веществ и запустить процесс избавления от лишних килограмм в домашних условиях, необходимо составить программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения на все участки пресса, общие базовые варианты и кардиотренировки.

1

Тренировка пресса

Мышцы живота условно можно разделить на 3 зоны: верхняя, нижняя и средняя. Для каждой из зон эффективно использовать свое упражнение. Так, нижний пресс хорошо тренируется поднятием ног, верхний — поднятием груди к коленям, средний — скручиваниями. Весь мышечный корсет вокруг живота хорошо прорабатывается с помощью спортивного колеса (ролика).

В комплекс упражнений для дома обязательно должны быть включены «Планка», » Вакуум» и занятия с роликом.

Во избежание травм все упражнения для мышц пресса необходимо выполнять после хорошей разминки и растяжки.

Действенные способы быстро накачать пресс в домашних условиях: упражнения и диета

Суперсет на пресс для мужчин и девушек, круговая тренировка пресса

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе друг за другом с высокой интенсивностью с целью повышения выносливости или для усиления жиросжигания во время сушки.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардио упражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.

Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.

Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности

• Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
• Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
• Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
• Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
4. Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества

1. Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
2. Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
3. Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
4. Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
5. Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы

1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
2. Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
3. Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
4. При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
5. Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Заниматься в круговом стиле противопоказано людям, у которых проблемы с сердцем, повышенное давление, наличие травм или восстановление после болезней.

• Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
• Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
• Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
• Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

• 1 неделя: легкая интенсивность;
• 2 неделя: умеренная;
• 3 неделя: тяжелая;
• 4 неделя: восстановление/подбор весов.

• повышения числа упражнений круга и количества кругов;
• продолжительности отдыха;
• скорости и количества повторений.

Разминка

Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.

Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.

Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.

Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Вы получаете плоский живот, одновременно наращивая мышцы пресса и сжигая жир над ними, позволяя кубикам выступать на поверхность. Представленные комплексы займут у вас не более получаса, так что у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

Эта подборка упражнений идеально подойдет для новичков и людей со средним уровнем подготовки. Она поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, поскольку вам потребуется только пара гантель и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку. Старайтесь делать по 20 повторов каждого, прежде чем переходить к следующему. Справившись со всеми упражнениями, отдохните 1 минуту и повторите всю последовательность еще раз. По желанию можете зайти и на третий круг.

Этот систему можно использовать девушкам для занятий в домашних условиях с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно сделать классические с упором в пол или диван, если тяжело.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

Иногда лучшие жиросжигательные тренировки получаются, концентрируясь на удержании равновесия. Это может показаться парадоксальным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кор, укрепляя, таким образом, мышцы корпуса. Данный принцип лежит в основе предложенного комплекса, используя упражнения на баланс, прорабатывающие все главные области тела, включая кор.

Выполняйте каждое упражнение заданное количество раз. Закончив одно, передохните 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения — 4 круга

Альпинист – замечательное кардио-упражнение, которое задействует пресс, если вы стараетесь использовать кор при каждом приближении коленей к туловищу. Альпинист также прекрасно сжигает калории и нагружает верх тела.

Выполняя этот комплекс, чередуйте альпиниста с упражнениями на пресс с весом тела для полноценной проработки кора.

Последовательность: выполнить 1 круг

4. Комплекс на ноги

Еще один отличный способ накачать пресс – нагрузить ноги. Тренировки нижней части тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш кор будет работать во время выполнения каждого упражнения для ног в положении стоя.

Метаболический комплекс для ног может оказаться самым тяжелым из всех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы получите прекрасные результаты. Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершению, сделайте двухминутную передышку, и повторите комплекс еще два раза.

Программа 200 пресса | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель качать пресс 200 раз, укрепите мышцы живота и не дайте шансу для увеличения талии.

     Наверно кажется невероятным выполнить 200 подъёмов корпуса, когда обычно на 30-40 повторений уже чувствуется, что пресс забит и дальше нет сил его тренировать. Суть программы 200 пресса состоит в том, чтобы постепенно тренировать мышцы пресса от похода к подходу, от тренировки до тренировки увеличивая количество повторений для достижения главной цели – выполнить 200 раз пресс за 1 подход.

     Если хотите создать красивой, плоский и рельефный пресс, то должны знать, что его создания начинается с питания, качайте пресс хоть 1000 раз, он не будет внешне виден, пока не будет сожжён подкожный жир.

     Мышцы пресса конечно будут, крепкие, сильнее, но без внешней красоты. Качать пресс простое упражнение, которое не требует больших финансовых затрат для приобретения абонемента в тренажёрный зал, дорогих тренажёров и помощи партнёра.

     Всё что от Вас требуется – это строго выполнять все рекомендации и уделять прессу 30-40 минут в неделю.

Появление на животе 1 кг. жира, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз!

     Программа 200 пресса

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подъём корпуса на максимальное количество раз, далее исходя из количества подъёмов, определяется 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подняться до 15 повторений
• СРЕДНИЙ – подъём корпуса осилили от 16 до 25 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 26 подъёмов корпуса и более

     Чтобы пресс качать с пользой и без нарушения техники, необходимо соблюдать определённые правила.

         Важные правила при выполнении подъёма корпуса:

     1)Перед началом подъёма, носки ног подсуньте под жёсткую основу, это позволит не отрывать пятки от пола при подъёме корпуса, даже если ноги у Вас не поднимаются, всё равно найдите жёсткую основу, на последних повторения уставая, ноги начнут непроизвольно отрываться.

     2)Пальцы рук держите возле висков или они слегка дотрагиваются затылка, при начале подъёма, туловище поднимается за счёт мышц пресса, а не при помощи тяги руками головы.

   3)Также подъём корпуса начинается не с рывка, так понятое дело будет проще, а счёт усилий мышц пресса. Если делать рывком, пресс получит меньше нагрузки и такой рывок вреден для поясницы.

     4) Опускаясь на пол, держите мышцы пресса в напряжении, только лопатки коснулись пола сразу выполняйте подъём корпуса вверх. Тоже касается подъёма, в самой верхней точки мышцы пресса также напряжены.

     5) Не забывайте о правильном дыхании, на усилии при подъёмах выдох на расслаблении при опускании корпуса вдох.

     6) Желательно иметь пульсометр, следите чтобы пульс был в районе 120-140 ударов в минуту, более сильное сердцебиение (170-190 ударов) со временем утолщает сердечные мышцы, таким образом образуя отмирания сердечных мышц, а на их месте образуется соединительная ткань, которая сокращает срок службы сердца.

     Усвоив основные правила и определив уровень физической подготовки, приступайте к самой схеме тренировок:

     После успешного завершения 6 недели, отдохните 2-3 дня и попробуйте выполнить 200 повторений за 1 подход, вполне вероятно, что сожжете осилить 150-180 повторений, не отчаивайтесь, отдохните 1-2 неделю и начните снова качать пресс по программе 200 приседаний, но уже с 3 недели.

     Делайте пресс крепким и красивым, желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

Руководство: как накачать пресс мужчинам новичкам

Каждый парень или мужчина который посещает спортзал, хочет иметь упругий пресс с шестью кубиками. Но все знают, что упражнения на пресс очень тяжелые и требуют больших усилий. Я докажу вам противоположное мнение и оно будет основано не на нытье или слабости, а на эффективной подборке, которая поможет всем новичкам накачать пресс мечты.

Это будет нелегко! Но вы очень удивитесь результатам если пройдете весь путь до конца и не сдадитесь, поверьте, этого стоит того.

Хочу напомнить, почему качать пресс очень важно. 6 кубиков пресса не только красиво смотрятся, но и снижают риск получения травмы во время выполнения других упражнений. Проще говоря, чем больше на вашей талии жировых отложений, тем больше вы ограничены в движениях и риск получения каких-либо травм во время тренировки возрастает.

: Считайте накачанный пресс приятным бонусом, а не конечной целью, так вы лучше оцените процесс и результаты работы.

Перед началом, вам необходимо провести согревающую кардио разминку 10-15 минут, только после этого приступать к выполнению основных упражнений.

Я хотел, чтобы гайд получился компактным и максимально полезным с точки зрения эффективности, поэтому чтение не займет у вас много времени.

Почему это руководство именно для начинающих? Потому, что бывалые спортсмены или мужчины которые регулярно качают пресс больше 2-3 месяцев не ощутят необходимой нагрузки и эффективность от таких тренировок для них будет мизерной. Ну что ж, приступим!

1. Упражнение планка

Перейдите в положение лежа на животе, затем упритесь предплечьями об поверхность, локти должны быть на уровне плеч, и поднимите туловище. Таз должен быть приподнят. Старайтесь следить за вашим дыханием.

2. Упражнение буква V

Исходное положение лежа на спине. Руки вытянуты вверх. Поднимите ноги и коснитесь носков руками формируя положение буквы V. Важно следить за дыханием во время выполнения: на сгибе выдох, исходное положение — вдох. Это упражнение является комплексным для проработки 6 кубиков.

3. Подъем ног в висе

Выполнение предусматривает наличие турника. Ваше тело должно быть прямым. Держа ноги прямо, используйте пресс, чтобы поднять ноги к плечам, когда бедра достигают груди — делая короткую паузу. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе является основой, которое нацелено на всю область живота с акцентом на нижние брюшные мышцы. Со временем, также улучшается тонус нижней части спины.

• Не используйте инерцию, чтобы поднять ноги. Все движение создается без инерции.
• Не подтягивайте тело плечами, когда висите на турнике.
• Не позволяйте своему телу раскачиваться вперед и назад.

4. Упражнение альпинист

Примите упор лежа на прямых руках. Одна нога у груди, вторая выпрямлена сзади. Далее выполняйте поочередные подтягивания коленей к груди. Корпус старайтесь держать ровно.
Упражнение Альпинист хорошо прорабатывает мышцы пресса, также идет нагрузка на руки и мышцы поясницы. Существуют несколько разновидностей данного упражнения, но для новичков будет достаточно всего одного в рамках рассматриваемой программы.

• Не поднимайте бедра слишком высоко. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Не позволяйте локтям сгибаться. Зафиксируйте хват, чтобы помочь стабилизировать ваше тело во время движения.
• Не округляйте поясницу.

5. Берпи

Примите положение лежа, так чтобы пола касались таз и грудь. Отожмитесь, затем подтяните колени к груди. И уже с присяда, выпрыгните вверх вытягивая руки.

Кроме пресса, берпи укрепляет практически все мышцы вашего тела и повышает выносливость. Многие новички выполняют берпи для снижения лишнего веса. Удобство в том, что берпи можно выполнять везде: дома, на спортивной площадке, в спортзале.

Важно не допускать ошибок

Перед тем, как начать качать пресс следует очень внимательно отнестись к важным нюансам. Я составил список рекомендаций которые помогут новичкам избежать грубых ошибок, а возможно и травм.

Изучите советы внимательно и сопоставьте свои показатели здоровья, физическую подготовку и другие факторы для снижения рисков:

• Если у вас есть лишний вес и вы длительное время не занимались физическими упражнениями, следует планомерно входить в ритм. Не рвитесь за результатом и повышайте нагрузки медленно, это не скажется на достижении результата, но сможет минимизировать стресс для нервной системы и для организма в целом.
• При наличии хронических заболеваний или травм связанных с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, лучше проконсультироваться с врачом перед выполнением вышеупомянутых методик накачки пресса.
• Не обязательно выполнять точное количество подходов указанных в таблицах. Для новичков достаточно делать половину нормы первые 2 недели. То есть, вместо 3 подходов, делать 1 или 2 по самочувствию, увеличьте время отдыха между каждым подходом на 50%. Если выполняя минимум вы чувствуете сильное головокружение, тошноту или резкую боль, то следует воздержаться от нагрузок.
• Крайне не рекомендую приступать к упражнениям сразу после приема пищи (не ешьте за 2 часа до тренировки), если чувствуете себя нездоровым, не выполнив разминку, после перенесенных травм или операций.
• Не сдавайтесь на полпути. Если вы тренировались 6-7 дней подряд на протяжении 2 недель, то очень нерационально бросать все из-за недостатка мотивации или лени. Неужели вы готовы аннулировать предыдущие старания? Уверен, что у вас получится дойти до конца и доказать в первую очередь самому себе, что вы способны на изменения к лучшему.
• Для достижения результата, как визуального, так и физиологического в тренировках на пресс я советую исключить продукты содержащие сахар, мучные изделия, фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь. Диета исключающая указанные типы продуктов способствует снижению жировых отложений у мужчин в области живота и бедер.
• Правильный настрой! Последний пункт один из фундаментальных, потому что важно отношение к тренировкам. Постарайтесь относится к физическим упражнениям как к хобби и жизненной необходимости поддержания хорошего самочувствия. Важно помнить, что хорошее настроение это отличный способ справляться с любыми нелегкими задачами любого порядка, включая тренировки.

Подводя итог, хочу добавить и обобщить выводы по рекомендациям. С учетом выполнения разминки, комплекс занимает до 60 минут вашего времени, что не может не радовать занятого мужчину. Вместо залипания в сериал или в онлайн-игру, посвятите это время физической активности.

Для новичков это оптимальное сочетание нагрузки и спустя 1 месяц регулярных занятий 3-4 раза в неделю любой начинающих достигнет солидных результатов. Главное начать и продержаться 1-1,5 месяца. Упражнения помогут избавиться от пивного живота и повысить уровень тестостерона в организме, что очень важно для полноценного функционирования мужского организма.

Остались вопросы? Пишите их в комментариях. Всем успешных тренировок!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 3

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

инструкция мужчинам и девушкам (фото+видео обучение)

Красивый, плоский и подтянутый живот — мечта любого человека, а живот, на котором есть рельефные кубики — идеал. Все это не только влияет на внешний вид, но и является показателем вашего здоровья.

Вопрос о том как пресс в домашних условиях накачать не настолько сложный, как кажется сразу, так как это самая быстро накачиваемая группа мышц у человека.

Красивый пресс — не только постоянные тренировки этих мышц, но и совокупность нескольких правил.

Если у вас возник вопрос, как пресс в домашних условиях накачать? Вот ответ:

• Правильное питание.
• Кардио нагрузки.
• Выполнение всех необходимых упражнений.

Правильное питание – это сбалансированное питание, которое основывается на натуральных продуктах.

При употреблении пищи, в организм поступают все необходимые микроэлементы наполненные витаминами.

Организм и вы насыщаетесь, но не наедаете лишние калории, которые так губительны на пути к идеальному телу.

Кардио нагрузки — эта физическая активность нужна для поддержания всего тела и организма в тонусе.

Благодаря занятиям именно такого типа сердечно-сосудистая система будет работать четче, и любые другие упражнения будут даваться в несколько раз легче.

Упражнения для новичков

Не каждый, кто жаждет иметь хорошую фигуру, может занимать в фитнес-зале по определенным причинам — иногда это недостаток времени, или финансовые проблемы.

Именно для такой категории людей будет полезна данная статья, так как в ней мы приведем различные упражнения для пресса в домашних условиях, которые с легкостью может выполнить новичок в этом деле.

Первое упражнение

• стать в позицию боковой планки, верхняя рука на туловище;
• насчет «раз» опускать таз в низ, «два» поднимаемся в основную позицию.

Повторять в течение 45 секунд.

Второе упражнение

• становимся в позу для отжимания от пола, на вытянутые руки;
• далее стоя в этой же позе опускаем руки по одной и становимся на локти;
• по очереди также поднимаемся, разгибая руки в первоначальную позицию.

Делать на протяжении 60 секунд.

Третье упражнение

• лягте на спину и поднимите ноги вверх, таким образом делаем угол в 90 градусов;
• медленно опускаем две ноги вместе до того момента пока поясница не начнет отрываться от пола.

Проделывать 30-35 раз.

Четвертое упражнение

• ложимся в такую же позицию как в предыдущем упражнении;
• сразу нужно опустить одну ногу, далее поднять ее в изначальное положение;
• то же самое проделать и со второй ногой.

Делать по 15-20 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение.

• лечь на спину, одну ногу согнуть, а вторую положить пяткой на первую;
• руки положить вдоль корпуса;
• поднимать таз, отрывая поясницу от пола.

Повторять 40 раз. Данное упражнение поможет проработать нижний пресс в домашних условиях.

На выполнение этих манипуляций не понадобиться много времени, достаточно десяти минут в день.

Упражнения желательно делать через день, и после 3-4 недель, когда мышцы привыкнут даже к минимальным нагрузкам, можно переходить к более сложным, или добавлять новые.

Как избавиться от живота мужчине

Красивый пресс и кубики вместо круглого живота – мечта любого мужчины.

Добиться такого результата будет нелегко, многие уже после недели тренировок сдаются и прекращают какие-либо манипуляции ведущие к красивому телу.

Первое, и самое главное – отказаться мужчине от вредных привычек. Это бывает очень трудно, но все что нужно, поставить перед собой цель, ради которой все трудности будут проходимы.

Как сделать кубики пресса в домашних условиях?- Легко!

Отказаться от спиртных напитков. Самым большим врагом пресса является пиво.

Показателем этого является присущий многим «пивной живот», так же из-за алкоголя вырабатывается повышенное количество холестерина, который и помогает жировым клеткам откладываться на животе и боках.

Уменьшить потребление жирной пищи. Как мы все знаем, мужчины очень любят кушать много и сытно, и не всегда это полезная пища.

Зачастую потребляется очень калорийная еда, которая приводит к ожирению.

Нужно пересмотреть свой рацион, необязательно прекратить есть всю свою любимую еду, но нужно следить за тем, чтобы тратилось больше калорий чем употребляете.

Как правильно мужчине качать пресс

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно запомнить несколько простых правил:

• Разминка — необходимо всегда перед началом занятий сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы, что уменьшит вероятность травм, которые особенно присущи новичкам.
• Заниматься нужно регулярно для получения желанного результата, но без фанатизма. Лучше всего изначально выбрать себе дни для тренировки, специалисты рекомендую делать это не чаще 4 раз в неделю.

Не нужно пренебрегать этими правилами, так как вместо того что бы накачать красивые кубики можно получить довольно-таки серьезную травму и «отбить» желание заниматься спортом на долгое время.

Упражнения для мужчин

Первое упражнение мужчинам для пресса в домашних условиях – планка.

Очень распространенное упражнение, при его выполнении работает несколько мышц. Выполняем:

• стать в позицию как для отжимания от пола;
• руги согнуть и стать на локти.

В таком положении стаять одну минуту.

Второе упражнение

• станьте в такую же позу как для планки;
• одну руку поднять вверх, затем опустить;
• то же самое проделать и со второй, упражнение похоже на так называемую «мельницу».

Третье упражнение

• лечь на спину, ступни поставить на пол, руки сложить за головой;
• делать скручивания, правым локтем нужно дотронуться до левого колена;
• такое же действие только с другой парой конечностей.

Также нужно помнить о турнике, занятия на нем всем нам известны еще со школы, они также эффективны и помогут прийти к своей цели.

Важно помнить что невозможно накачать пресс в домашних условиях за неделю, это долгий и кропотливый путь к свое идеалу.

Как правильно качать пресс девушкам.

Девушкам по сравнению с мужчинами правильно распределить время своих тренировок намного сложнее, из-за менструального цикла. Все потому что во время, за несколько дней до и после менструации занятия спортом не рекомендуются.

Также не нужно забывать от том, что заниматься спортом не стоит сразу после приема пищи, подождите 60-120 минут и тренировка будет даваться намного легче.

Многие девушки перед пляжным сезоном в ускоренном темпе приводят себя в порядок, и самым проблемным местом является живот.

В статье мы разберемся как быстро в домашних условиях для девушек накачать пресс.

Упражнение «вакуум»

Тренировка такого типа направлена на внутренние мышцы и укрепляет стенки брюшной полости.

Вакуум пользуется очень больной популярностью так как не требует особой физической нагрузки и выполнять его можно в любом подходящем для вас месте.

Как выполнять.

• нужно стать прямо, но также можно просто лечь на спину принять ровное положение;
• сделать именно носом глубокий вдох;
• сильно выдыхать воздух, и в это время втягивать живот насколько это возможно;
• застыть в таком положении на 10 секунд;
• вдохнуть воздух и расслабить живот.

Повторяйте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение не поможет добиться рельефности на животе, однако сократит его объемы и талию.

В домашних условиях тренировка пресса

В этом разделе вы узнаете как накачать пресс в домашних условиях быстро, для этого приведены пару примеров основных упражнений.

Первое упражнение – шаги на весу.

• лягте на спину руки положите под ягодицы;
• расположите ноги на 45 градусов основательно пола;
• имитируйте в этом положении движения напоминающие шаги.

Выполнять 45 секунд.

Второе упражнение

• нужно лечь в такое же положение, как и в первое упражнении;
• ногами выполнять маховые движения в стороны, скрещивать их.

Выполнять 35-40 секунд.

Третье упражнение.

• необходимо стать, ноги на ширине плеч;
• наклоняться три раза в правый бок, тир раза в левый;
• при наклоне в право, левую руку положите за голову, и аналогично в левую сторону – правую руку за голову.

Делайте по 30 раз на каждый бок.

И еще одно, четвертое, является одним из самых сложных упражнений. Поза которую необходимо будет принимать напоминает букву «V».

Из-за своей сложно его рекомендуется выполнять в последнюю очередь, так как будет затрачено громадное количество энергии.

• лягте на спину, руки вытяните вверх;
• одновременно поднимайте руки и ноги вверх для того сто бы в верхней точке ими соприкоснуться;
• медленно опуститесь вниз и расслабьтесь.

Не обязательно дотрагиваться пальцами рук до пальцев ног, делай столько, насколько у вас получается. Выполняйте 5-10 раз.

Как сохранить результат?

Самое главное что просто необходимо запомнить это то, что всегда нужно совершенствоваться. Постоянно в свои тренировки добавляйте новые упражнения и никогда не останавливайтесь на достигнутом.

Даже если вы получили тело своей мечты ни в коем случае не нужно прекращать тренировки, так как быстро придете в старую форму.

Тренировки могут быть не такими интенсивными и частыми, но все-таки должны быть для поддержания тела в тонусе.

И никогда не забывайте о технике безопасности, ведь при неправильном выполнении тренировка пресса в домашних условиях может быть опасна.

Запомнив самые элементарные правила, также можно посмотреть видео о прессе в домашних условиях любые упражнения вам будут давать легко и безболезненно.

В данной статье приведены только самые элементарные упражнения, их можно разнообразить, дополняя новыми элементами

Фото пресса в домашних условиях

Качаем пресс дома Как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчинам

Каждый мужчина мечтает о спортивной фигуре, но не всегда имеет возможность посещать тренажерный зал. Каким образом накачать пресс в обычной квартире, а не в спортзале, знает не каждый. Потребуется не только время, но и терпение. Чтобы понять, как правильно качать без тренажеров пресс, нужно изучить строение мышц, получить консультацию у профессионалов. Начинающим поможет специальная программа прокачки мужского пресса. Все необходимые действия — не сложные, но потребуют некоторых усилий.

Главное – целеустремленность и тогда через время мужской пресс будет выглядеть как и положено – с кубиками, подтянутыми мышцами. Крепкий мужской пресс требует постоянного совершенствования. Красивый пресс у мужчин – это не только привлекательно, но и свидетельствует о его здоровье, уверенности в себе и своих силах.

Программа тренировок

Прежде чем качать пресс дома, нужно понять, какие мышцы участвуют в процессе. В первую очередь речь идет о прямой мышце живота, на которой и образуются заветные кубики. Кроме того, известны еще и косые мышцы – внутренние и наружные. Они в меньшей степени участвуют в программе тренировок, но о них не стоит забывать.

Чтобы мужчине накачать пресс, нужно нагружать мышцы, отвечающие за красоту торса. Это они задействованы в активных действиях рук, ног и всего тела. Программа занятий подразумевает нагрузку сразу на всю мускулатуру. Если эффективные упражнения, влияющие на пресс для мужчин выполнять только в отношении определенных групп мышц, то добиться желаемых кубиков не удастся. Поэтому эксперты рекомендуют на каждом занятии использовать упражнения для следующих групп:

• скручивания – для верхнего пресса;
• поднятие ног – для нижнего пресса;
• скручивания с поворотами, боковые скручивания – для косых мышц.

Добиться гармоничной фигуры только укреплением корпусной части невозможно. В программе разъясняется техника накачивания пресса и рук. Если у мужчины есть лишний жирок на животе, то одними тренировками на пресс положение не исправить. Потребуется продумать правильное питание, а также разнообразить  программу упражнениями, которые помогут избавиться от лишнего веса. Хорошим дополнением станут плавание и аэробные нагрузки. Мужчинам нравятся силовые упражнения, можно использовать и их.

Тем, кто ищет быстрый способ накачать пресс, следует понимать — это процесс не одного дня и даже не двух недель. Заниматься нужно с постепенно  увеличивающейся нагрузкой. Это учитывается в программе занятий. В противном случае можно повредить мышцы или получить серьезные болевые ощущения. Вот почему необходимо следовать программе упражнений, не добавляя в нее сложные элементы раньше времени.

Пресс за две недели

Говорить об эффективности занятий следует, если схема прокачки мужского пресса тщательно соблюдается. Первые две недели являются важными для достижения желаемого результата. Этот период требует от парня следующего:

• преодоление болевых ощущений;
• регулярность проведения тренировок, входящая в привычку;
• комплексный подход к занятиям.

Известны различные схемы накачки красивого пресса, большинство из них рассчитано на месяц. Но первые результаты можно уже видеть через 14 дней. Таблица занятий выглядит следующим образом:

Важно заметить —  график прокачки условный. Все зависит от возможностей мужчины, его физической подготовки. Можно изменять количество выполненных упражнений. Но обязательно использовать 3 пресс подхода в течение дня.  В некоторых схемах предусмотрен день отдыха, но если есть желание быстрее привести свое тело в норму, то лучше выполнять тренировки ежедневно, но в щадящем режиме.

Для начинающих нужно начинать с малого – первые занятия не больше 10 минут. Но упражнения необходимо выполнять правильно, уделяя внимание дыханию, правильному расположению рук и ног. Лучше выполнять меньшее количество упражнений, но использовать три подхода в течение дня.  Начать лучше с утра, соблюдая интервал после приема пищи. Важно следить за своим прогрессом. Для этого можно перед тренировками сделать фото, а далее — каждую неделю. Это придаст мужчине уверенности в себе. Накачать пресс в домашних условиях при желании не сложно.

Тренируемся дома

Программа тренировок на красивый пресс будет действенной только в случае, если выполняются следующие условия:

1. Обязательна разминка, она разогреет мускулатуру и минимизирует риск получения травмы.
2. Следить за дыханием, выполняя подходы, не задерживать его. На выдохе – подъем, на вдохе – опускание.

Мужчины часто во втором пункте совершают ошибку, поэтому мышцы не получают нужное количество кислорода. Начинать можно с любого упражнения, но эксперты советуют выполнять в первую очередь упражнения на пресс верхних мышц, затем нижних.

Взрослому мужчине часто приходится вместе с упражнениями на пресс выполнять тренировки, направленные на снижение веса. А вот мальчику достаточно подкачать формирующиеся мышцы. Причем это выполняется периодически. Парень постарше использует различные утяжелители, например, гантели, блины, спортивные ленты.  Лучше качать дома пресс, ориентируясь на видеоуроки от профессиональных спортсменов. Лицам мужского пола это позволит не допускать ошибок при выполнении упражнений.

Тренируем все тело

Эффективно накачать пресс – это главная задача, но важно поддерживать в форме все тело. Чтобы выдержать большие нагрузки, потребуются кардио тренировки. Одним прессом решить проблему здоровья нельзя. Необходимы следующие занятия:

• езда на велосипеде;
• плавание;
• бег или спортивная ходьба.

В этом заключается эффективный способ сжигания лишнего жира. Если выбрана схема с перерывом на отдых, то тренировки полезно проводить именно в этот день.

Действенными для красоты тела будут упражнения не только на пресс, но и на другие группы мышц. Тем, кто хочет побыстрее получить результат, следует прислушаться к ощущениям и наблюдать за телом. Какие-то действия не будут эффективны, тогда их заменяют  на более сложные. Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения для накачивания мышц пресса, а также подручные средства, усиливающие действенность тренировок.

Выбираем программу

Быстро и эффективно накачать  мужчине пресс поможет программа тренировок и строгое следование ее правилам. Мужчинам активного образа жизни будет полезно научиться работать с дополнительными спортивными снарядами. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы, эффективно качать пресс при сохранении условий тренировки.

Парни чаще интересуются быстрым результатом, но это невозможно без комплексного подхода. За неделю можно подкачать пресс, но результат, который виден каждому, будет только через месяц. В программе прописываются правила не только относительно физических нагрузок, но и питания, образа жизни. Для новичков часто является откровением, что занятия требуют отказаться от вредных привычек, соблюдения режима, глубокого сна. Накачать правильно идеальный пресс можно только в соответствии с программой. Не нужно сразу выполнять сложные движения, тренировки должны доставлять удовольствие, а не приносить боль.

Видео «Качаем пресс правильно для мужчин»

Подготовка к тренировкам

Существует несколько упражнений исключительно для накачки пресса. Предназначены для мужчин, не имеющих проблем с лишним весом. Как правило, это физически активные люди, подготовленные к сложным тренировкам.  Чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях тем, у кого есть живот, рекомендуется использовать комплекс упражнений, направленных на снижение веса. Даже если интенсивно выполнять упражнения для прокачки пресса, то за жиром результат не будет заметен.

Хороший пресс – это кубики, красящие торс, делающие мужчину привлекательным в глазах женщин. Правильно мужчине накачать пресс дома помогут систематичность и целеустремленность. Самые эффективные упражнения для пресса мужчин требуют изначально тщательного изучения. Важны следующие составляющие:

• точное следование технике исполнения;
• правильное дыхание;
• ощущение большой нагрузки на определенные группы мышц.

Когда качают пресс в домашних условиях мужчины с развитым верхним прессом, они могут не испытывать желаемых нагрузок на эту часть тела. Тогда следует позаботиться об усилении воздействия на мышцы, используются вспомогательные средства.  Данные способы тренировок относятся к результативным.  Лучшие упражнения для пресса те, что дают нагрузку на нужные мышцы. О них подробнее.

Планка

Планка является универсальным для многих мышц. Выполняется в три пресс подхода, с постепенным увеличением времени на выполнение. Классический вариант выполняется так:

• лечь на пол, лицом вниз;
• упор выполняется на локти и пальцы ног.

Правильная планка напоминает позу, в которой мужчины привыкли отжиматься. Но нужно в ней задержаться как можно дольше. Выполняя каждый день, можно добиться отличного результата. Прокачать таким образом пресс можно, используя дополнительные упражнения. Например, держать тело в планке, а ноги развести в стороны. Как вариант – стать в боковую планку – на локоть, одну руку поднять и задержаться в позе на 20 секунд. Затем поменять сторону. Выполнять планку, нужно , чтобы накачать не только пресс, но и другие мышцы. Вот как это правильно делать.

Верхний пресс

Лучший способ для мужчины накачать пресс – это выполнять комплекс упражнений. В нем большое внимание следует уделить  верхним мышцам брюшного пресса. Самым популярным упражнением в этой категории является скручивание.  Польза от него явная – задействованы верхние и нижние мышцы живота. Последовательность упражнения следующая:

• лечь на спину, уперев ноги под диван или любой другой предмет, чтобы они не поднимались;
• руки скрестить на груди или завести за голову;
• совершать наклонные движения, локтями дотягиваясь до коленей;
• после соприкосновения – лечь  в исходное положение и расслабиться.

Упражнение требует много подходов, делают по 20 раз. Такой вариант дает существенную нагрузку на пресс, является одним из самых эффективных. Подробности правильного выполнение можно посмотреть в видео —

Средний и нижний пресс

Парню, решившему заняться своей фигурой, важно правильно выбрать технику выполнения упражнений на средний и нижний пресс. Одним из самых популярных является скручивание лежа. Оно напоминает предыдущее, с той разницей, что поднимать нужно ноги:

• лежа на спине, руками закрепившись за диван или другой тяжелый предмет;
• поднимая ноги, касаться коленями груди;
• положение после соприкосновения – пятками на пол.

В данном случае мышечная масса работает на укрепление пресса. Требуется три подхода по 15 повторений обратных скручиваний.

Подъем ног лежа – один их самых эффективных способов. Его можно дополнить известными «ножницами». Ноги приподнимают над полом и выполняют махи в горизонтальном направлении. Это самые быстрые способы накачать пресс без тренажеров. Все нюансы можно увидеть в ролике:

Боковой пресс

Не обязательно иметь тренажер, чтобы получить красивый торс. Мощный пресс возможен только при условии прокачивания всех видов мышц живота. Для бокового пресса отличный вариант – косые скручивания:

• лечь на пол, прижав поясницу к поверхности;
• колени согнуть, руки за голову;
• поднимая туловище, тянуться коленом к противоположному краю;
• повторить с другой стороны.

Накачать быстро пресс дома можно и с помощью боковой планки. Программа накачивания предполагает выполнение упражнений в 3 подхода по 20 раз. В помощь вам – видео:

Советы

Существуют разные виды упражнений для пресса, поэтому у мужчин всегда есть выбор программы для занятий. Новичкам рекомендуется начинать с простых, но делать их технически правильно. Лучше сократить количество, но качество должно быть всегда высоким. Постепенно выполняется увеличение нагрузки.

Прокачка пресса в домашних условиях – это просто только на первый взгляд.

Нужно рассчитать свои силы и возможности, не хвататься сразу за сложные упражнения. Важно следовать проверенным методикам качания пресса дома.

Сегодня сделать это нетрудно, обратившись к видео и фото материалам. Необходимо выполнять упражнения в несколько подходов, это заставит мышцы быть в тонусе.

Тренироваться нужно через два часа после принятия пищи, но не на голодный желудок. Прокачка пресса в домашних условиях может выполняться каждый день или с перерывом на отдых. Возьмите себе в напарники друга, с которым вам будет интереснее прокачивать пресс.  Поднимайте уровень тестостерона хорошим настроением, которое будет появляться каждый раз при занятиях. Занимайтесь спортом и вы всегда будете в хорошей форме.

Ошибки

Занимаясь прокачиванием пресса, следует помнить, что в процессе могут быть допущены ошибки. Кубики на животе не появятся по следующим причинам:

• не соблюдение режима и диеты;
• нарушение условий программы;
• игнорирование нагрузок на другие мышцы.

Это не все ошибки. Выполняя упражнения для мышц живота, мужчины часто это делают автоматически, не прислушиваясь к своим ощущениям. Поэтому не используют дополнительную нагрузку на пресс, когда это уже необходимо.

При достижении определенного результата мужчины перестают проводить занятия по схеме, теряется систематичность. В итоге через время проблема вновь возвращается. Есть и другая сторона – перекачанный пресс. Это случается, если упор делается только на развитие мышц живота. Если есть большое желание добиться идеальной фигуры, то необходимо грамотно подойти к выбору программы занятий и набраться терпения при ее выполнении. Решив качать пресс с нуля, девушка также должна следовать этим правилам.

лучшие полезные советы (фото/видео обучение)

Сильный мышечный каркас нашего туловища позволяет нам выполнять сложные движения, контролировать внутрибрюшное давление и сохранять правильную осанку. Он соединяет между собой все основные мышечные группы, позволяя им работать слаженно и правильно.

Именно поэтому все спортсмены включают комплекс упражнений на пресс в домашних условиях в свой распорядок дня.

Для чего нужен крепкий корпус

Находясь прямо посередине человеческого тела, пресс выполняет множество функций. На него опираются все внутренние органы, и при необходимости он становится мягче или тверже, позволяя внутренностям занимать удобное для их деятельности положение.

Кроме того, выполняя программу упражнений на пресс в домашних условиях, человек становится проворнее и сильнее. Это обусловлено тем, что именно от прочности корпуса зависит слаженная работа верхней и нижней части туловища.

Нельзя не отметить его роль в организации правильного дыхания. Ведь именно средние мышцы пресса участвуют в выдохе использованного воздуха.

Строение пресса

Чтобы подобрать эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, нужно примерно представлять его строения. Те 6-8 кубиков, которые располагаются у атлетов на животе, составляют примерно половину от всей системы.

Прямые мышцы живота разделены на отдельные элементы апоневрозами из сухожильной ткани, благодаря чему и появляется своеобразный рисунок на корпусе.

Эти мышцы ориентированы на сгибание и выгибание позвоночника во фронтальной плоскости.

К тому же они выступают преградой между жизненно важными органами, не прикрытыми ребрами.

Другая часть пресса расположена с боков. Это боковые и поперечные мышцы. Они позволяют человеку сгибать корпус в стороны и сохранять баланс.

Многие спортсмены не уделяют достаточно времени на тренировку этой части, так как она не особенно заметна со стороны.

Но стоит заметить, что она играет важную роль в подвижных видах спорта, позволяя корпусу быстро и осторожно поворачиваться.

Нужно ли прокачивать пресс

Существует множество теорий о том, надо ли качать пресс или нет. В зависимости от рода деятельности и преследуемых целей ответ может быть разным.

Так, упражнения на укрепление, необходимо делать тем, кто занимается подвижными видами спорта.

Особенно важно их делать тем, кто занимается боевыми искусствами и спортивными танцами, так как без прочного корпуса сложно добиться слаженных движений верхней и нижней части туловища.

Но тем, кто занимается в тренажерном зале, и стремится набрать мышечную массу, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях -это их отсутствие. Это обусловлено тем, что при выполнении силовых подъемов штанги и приседаний, мышцы брюшной полости напрягаются достаточно сильно для толчка к развитию.

Для того чтобы удержать большой вес, именно прямые и косые мышцы туловища работают на пределе, чтобы сохранить устойчивость.

Дополнительные тренировки, по мнению профессионалов, в таком случае не нужны.

Как прокачать пресс

Для того чтобы получить максимальное количество пользы от тренировок, чтобы они дали тот результат, которого вы ждете, нужно понять цель занятий.

Кто-то стремится к красивому и рельефному животу, кому-то нужно его сделать сильнее для занятий пауэрлифтингом и бодибилдингом, а кто-то занимается единоборствами и должен уметь выдерживать сильные удары в корпус, для каждого нужны отдельные программы.

Красивый живот

Данные упражнения на пресс в домашних условиях подойдут мужчинам и женщинам в равной степени.

В данном случае нужно сконцентрироваться на придании прессу рельефности. Для этого нужно совмещать подходы на увеличение объема, и уменьшение жировой прослойки живота.

Программа тренировок

1-й день.

• Скручивание на полу с утяжелителем. Для этой цели подойдет гантель или бутылка с водой, ее нужно держать на уровне подбородка. Зафиксировав и немного согнув ноги нужно поднимать корпус до вертикального положения.
• Поднятие ног вися на перекладине. Если дома есть какой-нибудь косяк, на котором можно повиснуть, нужно это сделать и начать поднимать ноги.
• В положении стоя развести ноги на ширину плеч, взяв в одну руку утяжелитель, начать наклоняться в сторону нагруженной руки. Прогибаться должен только корпус.

2-й день — отдых

3-й день.

• Боковые скручивания.
• Подъем ног лежа на полу.
• Велосипед. o Скручивания с медицинским мячом.

4-й день – отдых.

5-й день – повтор 1-го дня.

6,7-й день – отдых.

Данные упражнения для пресса подходят девушкам в домашних условиях. Их отличительными чертами является комбинирование подходов увеличивающих массу и рельеф.

Сила

Профессиональные пауэрлифтеры используют системы, в которых присутствуют силовые упражнения для верхнего и нижнего пресса в домашних условиях.

Их целью является увеличение массы мышц поддерживающих корпус. Благодаря этому повышается максимальный рабочий вес спортсмена.

Чтобы увеличить силу брюшных мышц можно использовать описанную ранее программу с одним изменением.

Второй день должен включать занятия с утяжелителем. Чем больший вес будет находиться в руках, тем больше тканей будет повреждено на тренировке.

Механизм восстановления делает места разрыва толще и сильнее.

Прочность

Когда спортсмену необходимо, чтобы его корпус мог принимать мощные, акцентированные удары, не принося большого вреда внутренним органам, необходима специальная система тренировок.

В интернете можно найти десятки видео с упражнениями для пресса в домашних условиях, ориентированных на людей, занимающихся единоборствами.

Далее будут описаны основные постулаты, того, как надо тренировать пресс бойцу.

Набор веса. Для того чтобы каркас был прочнее, нужно, чтобы мышцы закрывали все щели в корпусе.

Чем больше защита, тем лучше. Поэтому одну неделю нужно потратить на тяжелые силовые подходы с весами. Благодаря этому корпус сможет нарастить необходимые ткани.

Укрепление. Следующую неделю можно наполнить теми же упражнениями, только без веса. Если поднимая тяжести животом главным было выполнить 20 повторений на 3 подхода, то здесь нужно сделать 3 подхода до отказа.

Это значит, что выполнять упражнения нужно до жжения, и немного больше. В этот период количество жировой ткани в мышцах уменьшается, увеличивая ее плотность.

Сжатие. Не многие знают, что пресс у тех же боксеров лишь ненамного прочней, чем у фитнес-атлетов. Они способны выдерживать сильные удары потому, что научили свое подсознание реагировать на удары. Их пресс может на полсекунды сжаться настолько, что становится подобным камню

Для того чтобы натренировать свою нервную систему на такую работу, третью неделю нужно посвятить упражнениям для пресса в домашних условиях, с фото и видео которых можно ознакомиться в сети.

Скручивания на полу, в верхней точке которых ваш товарищ должен наносить вам удары в корпус.

После того, как туловище поднялось на 45 градусов от пола, нужно постараться сжать пресс, по которому будет нанесен удар. Нужно начинать с несильных толчков, со временем увеличиваю силу.

То же самое, но вися на перекладине.

Начальное положение стоя, упасть, отжаться, встать и получить 3 удара в корпус.

Программа рассчитана на 3 месяца, по истечению которых можно убрать неделю с утяжелителями. Это необходимо чтобы не уменьшить поворотливость корпуса. Иначе спортсмен потеряет в ловкости и подвижности.

Фото упражнений на пресс в домашних условиях

Как сбросить 10 кг за месяц? Как похудеть: советы :: SYL.ru

Часто женщины и девушки сталкиваются с такой проблемой, как лишний вес. И это явление вполне нормально, если долгое время не следить за своим питанием и рационом. Рано или поздно вы все равно встанете на весы и увидите результат частых перееданий и неправильного режима. Поэтому если джинсы неожиданно перестали застегиваться, и вам нужно срочно узнать, как сбросить 10 кг за месяц, вы точно обратились по адресу! В данной статье вы найдете описание четырех разных действенных способов, которые помогут избавиться от лишнего веса и вновь обрести легкость.

Способ первый: худеем за неделю. Средиземноморское меню

По последним данным мировой статистики, в таких странах как Греция, Италия и Испания живут самые здоровые люди. Естественно, причиной тому является их здоровый образ жизни, в частности правильное питание. Разнообразные овощи, фрукты, свежие молочные продукты, рыба, оливковое масло – примерно так выглядит обычный рацион жителей стран средиземноморского бассейна. Отсюда и появилась так называемая средиземноморская диета, которая поможет вам узнать, можно ли похудеть за месяц и на сколько килограммов.

У средиземноморской диеты есть свои принципы. Во-первых, в каждый прием пищи вы должны съедать что-то белковое, лучше всего морепродукты. Общее количество белка должно составлять 2 грамма на 1 килограмм веса. Во-вторых, старайтесь употреблять в пищу в сыром виде больше фруктов и овощей, а именно: 5 раз в день по 100-200 граммов. Такая насыщенная концентрация простых, но полезных углеводов не только поможет вам привести себя в порядок, но еще и улучшит состояние вашего здоровья, ведь учеными давно доказано, что овощи и фрукты снижают риск некоторых раковых заболеваний. В-третьих, запрещены все полуфабрикаты, старайтесь всегда готовить пищу самостоятельно и только из натуральных продуктов. И, наконец, кушать нужно пять раз в день маленькими порциями. Теперь вы знаете один действенный способ, как похудеть. Отзывы о средиземноморской диете обычно положительны, поэтому не бойтесь и смело начинайте менять жизнь в лучшую сторону!

Способ второй: спортивная диета

Как быстро похудеть? Как сбросить 10 кг за месяц? Ответ очень прост – меньше есть и больше двигаться. На самом деле в этом и состоит весь секрет похудения. Вы лишь должны употреблять меньше калорий и тратить больше. А в этом вам поможет спорт. Одно из обязательных правил спортивной диеты – пить от двух литров воды в сутки. Это ускорит ваш обмен веществ, а следовательно, будет способствовать быстрому сбросу веса. Второе правило – белок. Для хорошего самочувствия во время спортивной диеты нужно много белка, он также необходим для быстрого формирования мышечной массы.

Ваш рацион должен выглядеть примерно так: 50% — углеводы, 30% — жиры, 20% — белки. На завтрак можно съесть кашу (мюсли), фрукты и выпить стакан молока. На обед – куриную грудку с овощами, приготовленными на пару. На ужин можно съесть 200 грамм творога или выпить стакан натурального кефира. Также разрешены два перекуса, во время которых вы можете выпить низкокалорийный йогурт или протеиновый коктейль.

Тренировки во время спортивной диеты

Наверняка у многих возникнет вопрос о тренировках. Частота тренировок во время спортивной диеты, как и их продолжительность, зависит от вашего желания и выносливости. Рекомендуется заниматься спортом от трех раз в неделю минимум по 20 минут. Ваша тренировка должна состоять из разминки, кардиоупражнений, силовых упражнений, упражнений на растяжку и заминки. Старайтесь проработать все группы мышц, и если у вас есть проблемные зоны, больше концентрируйте внимание на них.

Способ третий: диета «1000 калорий», известная также как диета «минус 10»

Скорее всего, вам уже ясен основной принцип данной диеты. Ежедневно вы должны будете употреблять пищу на 1000 килокалорий. Выглядит все очень просто, однако на самом деле есть несколько мелочей, о которых нельзя не упомянуть. Например, 1000 килокалорий содержится в одной огромной пицце, но если вы каждый день будете съедать по такому блюду, то не только не похудеете, а еще и сильно навредите собственному организму. Поэтому учитесь выбирать правильные продукты. Лучше на время диеты отказаться от жареного, сладкого и мучного. Никаких булочек, шоколадок, картошки, тем более никаких чипсов и фастфуда, только свежие, натуральные и желательно низкокалорийные продукты. Подобный рацион – отличная диета на месяц, 10 кг уйдут бесследно.

Также не рекомендуется во время диеты заниматься видами спорта, требующими больших энергетических затрат. Так как вы употребляете малое количество килокалорий, у вас не будет энергии на тяжелые нагрузки, поэтому на какое-то время воздержитесь от занятий спортом.

Минус 10 кг за месяц с такой диетой вам точно обеспечены!

Способ четвертый: овощная диета

Овощная диета — это действительно приятный и полезный способ скинуть лишний вес. Никто не сможет отказаться от свежего салата или аппетитного тыквенного супа. Из овощей можно приготовить огромное количество прекрасных простых блюд, именно поэтому диета так стремительно набирает популярность. Сбросить вес быстро, вкусно и без вреда для здоровья возможно, это не вымысел, убедитесь в этом сами и узнайте, как сбросить 10 кг за месяц! Для начала выделим плюсы овощной диеты.

Преимущества овощной диеты

Очень долго можно перечислять преимущества овощной диеты, так как их немало. Во-первых, вы значительно укрепляете свой иммунитет за счет того, что на какое-то время забываете о полуфабрикатах, фастфуде, консервах и прочей вредной еде, а также потребляете большое количество полезных витаминов, которые содержатся в овощах. А как нам всем известно, профилактика болезней есть лучшее их лечение.

Вторым плюсом диеты является улучшение самочувствия и настроения. Вам совершенно не нужно морить себя голодом или сильно ограничивать, блюда из овощей очень питательны, а их приготовление редко занимает много времени. Возможно, вы даже и не почувствуете изменений в рационе.

Третье преимущество — быстрый результат. Никакие другие системы питания не дадут таких скорых результатов, как овощная диета. Для похудения она незаменима! Вы сразу видите плоды своих стараний, а это, соответственно, радует вас и дает мотивацию к дальнейшему самосовершенствованию. Овощная диета – хорошая диета на месяц, 10 кг лишнего веса больше не будут вас беспокоить.

Меню овощной диеты, естественно, составляют овощи, однако выбирать их нужно внимательно. Обязательное условие — качество, они должны быть свежими и натуральными. Старайтесь всегда относиться к выбору продуктов ответственно, ведь от этого зависит ваше здоровье.

Ежедневно вы должны будете употреблять в пищу 1-1,5 кг разнообразных овощей. Это могут быть огурцы, помидоры, кабачки, капуста, редис, зелень и так далее. Но не рекомендуется есть картофель, морковь или тыкву во второй половине дня, так как эти продукты имеют высокий гликемический индекс. Также не забывайте выпивать 1,5-2 литра воды в день.

Рецепт овощной диеты: овощной суп

Одно из самых больших заблуждений худеющих заключается в том, что худеть вкусно нельзя. Но это совершенно не так. Существует множество отличных рецептов, например, обычный овощной суп. Для его приготовления вам понадобятся:

— Мясной бульон.

— Картофель (2-3 клубня средних размеров).

— Репчатый лук (1 шт.).

— Морковь (1 шт.).

— Горошек консервированный (1 банка).

— Болгарский перец (1 шт.).

— Томаты (3 шт.).

— Соль, перец (по вкусу).

Перед тем как отварить бульон, мелко нарежьте морковь и лук, а затем обжарьте их на сковороде. Когда бульон будет готов, можно кубиками нарезать остальные овощи и все ингредиенты добавить в кастрюлю (горошек добавляется уже в конце варки). Суп получится вкусным, полезным, а главное – диетическим.

Способ пятый: бессолевая диета

Минус 10 кг за месяц? Легко! Просто перестаньте сильно солить еду. Соль задерживает воду в организме, а ее чрезмерное употребление является причиной многих сердечно-сосудистых заболеваний, а также нарушений обменных процессов.

Но бессолевая диета совсем не означает полный отказ от соли, которая необходима организму для регуляции нормы кальция. Все, что вы должны делать, это питаться 5 раз в день, солить пищу только по необходимости и в очень маленьких количествах, кроме того, пить от двух литров воды в сутки для ускорения обмена веществ и хорошего самочувствия.

Со временем у вас будут вырабатываться новые пищевые привычки, и потребность в соли уже не будет вами так сильно ощущаться. Диета основана в первую очередь на дробном питании, это также научит следить за порциями и не переедать.

Худейте правильно!

Теперь вы знаете, как сбросить 10 кг за месяц. Наши советы обязательно помогут вам стать стройной раз и навсегда. Выбирая один из способов, не забывайте, что у каждой диеты есть свои ограничения. Поэтому прежде чем кардинально менять образ питания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Будьте здоровы, счастливы и никогда не забывайте следить за фигурой!

Как сбросить за месяц 10 кг ?

БОНСКАЯ ДИЕТА Название этой диеты происходит от продукта, который составляет ее основу. Диетический, или луковый, суп позволит вам к концу седьмого дня диеты потерять 5-8 кг. Если вес снизится более чем на 7 кг, необходимо будет сделать перерыв на два дня перед продолжением диеты. 6 луковиц среднего размера, несколько помидоров (можно консервированных) , 1 небольшой кочан капусты, 2 зеленых перца, 1 пучок сельдерея, 1 кубик овощного бульона. Порезать овощи на мелкие или средние кусочки, залить водой, приправить солью, перцем и острым соусом (по желанию) . Кипятить на сильном огне 10 минут, затем уменьшить огонь и варить, пока овощи не станут мягкими. Во время диеты нельзя употреблять алкогольные и газированные напитки, хлеб, любую пищу с жиром. Порядок выполнения диеты: 1-й день: суп и все сорта фруктов, кроме бананов. В качестве питья — несладкий чай, кофе или вода. 2-й день: суп и зеленые овощи (свежие листовые или консервированные) . Воздержаться от кукурузы, зеленого горошка и бобовых. На ужин одна печеная картофелина с растительным маслом. 3-й день: суп, фрукты и овощи, но без картофеля. 4-й день: суп, фрукты и овощи, включая бананы и нежирное молоко. 5-й день: суп, говядина и помидоры. 6-й день: суп, говядина и овощи (особенно листовые) . 7-й день: суп, натуральный рис с овощами, фруктовый сок.

У мен я таже цель. Я на Кремлевке. Уже минус 2 кг за 4 дня.

1) Сократить потребление калорий (до 1400 ккал в день) 2) Усиленная физическая нагрузка в течение дня + легкая, но продолжительная нагрузка (2 часа пробежки) перед сном. Ну и последний прием пищи минимум за 4 часа до сна..

Гречневая диета

Перейти на месяц на сыроедение: и похудеете и организм отчистите!

Протеиновая диета: 1-я неделя: можно любое нежирное мясо, рыбу и морепродукты вообще любые, яйца, специи, вода, чай, кофе без сахара, СОЛЬ ИСКЛЮЧИТЬ! , можно соевый соус, больше ничего нельзя 2-я неделя: ко всему, что в в 1-ой можно добавить овощи (помидоры, огурцы, редис, капуста, спаржевая фасоль, кабачок, перец, сельдерей, грибы), обезжиренный кефир, БОЛЬШЕ НИЧЕГО! ЗА 2 НЕДЕЛИ РЕАЛЬНО 10 КГ, подруга похудела на 12

От Кремлевки зубы, волосы и ногти сильно портятся, а кто-то даже лысеть начал, потому что она практически безвитаминная и углеводная. От лукового супа на 3 день тошнит, проще становится голодать. А вообще 10 кг за месяц — это очень много, Без вреда для здоровья хорошо худеть в месяц на 4 кг, да и шансов набрать обратно весь вес значительно сокрщается. Но если надо.. . можно попробывать японскую диету: 10 дней по режиму, СТРОГО! скачать в интернете, обещают потерю в весе на 7-10 кг, я пробывала, но не доседела, а там весь результат виден в конце.

Это невозможно.

Если вы хотите похудеть — очищайте кишечник. Оказывается, со временем в кишечнике начинает скапливаться большое количество различных шлаков, которые разлагаясь начинают выделять в организм всякую мерзость. Чтобы защититься от этой дряни, организм просто вынужден защищать желудок, печень, детородные органы с помощью водно-жировой прослойки, которая служит как бы буфером, принимая все эти яды на себя и давая возможность нашим органам нормально работать. Все элементарно, Ватсон, вот откуда живот. Чтобы убрать живот, не нужно никаких диет и голодовок. Важно, просто помочь организму привести свою очистительную систему в норму, а дальше он уже сам справиться. Или большую чистку кишечника — гидроколонотерапию. А в домашних условиях подойдут и очистительные клизмы. Питайтесь правильно. Стремитесь к тому, чтобы ваш рацион был максимально насыщен полезными продуктами, и сведите к минимуму (а лучше устраните совсем) вредные. После 7 вечера ничего не есть. Можно лишь пить зеленый чай с медом или кефир. А если кушать захотели — можно апельсин или яблоко скушать. СЖИГАТЕЛИ ЖИРА: 1. ЗЕЛЁНЫЙ ЧАЙ — РАЗРУШАЕТ ЖИРОВЫЕ КОМКИ 2. АСКОРБИНКА (ЛИМОН) — НАЛАЖИВАЕТ ЖИРОВОЙ БАЛАНС 3. ХВОЩ — ВЫВОДИТ ЯДОВИТЫЕ ВЕЩЕСТВА, МЯГКИЙ ДИУРЕТИК 4. АВОКАДО — ДЛЯ ВСЕГО. 5. АРБУЗ 6. БРОККОЛИ — витамин С (большое количество) 7. ПОМИДОРЫ — СНИЖАЮТ ТЯГУ К СЛАДКОМУ +ВЫПИВАТЬ ЖИДКОСТИ ДО 2 ЛИТРОВ В ДЕНЬ. ПОД ЗАПРЕТОМ: 1. Хлеб, макаронные изделия, все без исключения крупы 2. Сахар, мед 3. Булочки, конфеты 4. Картофель 5. Алкогольные напитки 6.Майонез, копчёности, колбасы Обязательно интенсивные занятия спортом, 3 раза в неделю — бег, занятия на пресс, кручение обруча, гимнастика, спорт, танцы, шейпинг, плавание. Антицеллюлитный массаж мёдом (обязательно курс 10-20 сеансов через 1-2 дня) . Эффект не сравним с кремами и другой косметикой! Плюс массаж вакуумными баночками. скипидарные ванны (с желтым и белым скипидаром) , татарник, морская соль, медовый массаж, никакого лишнего белка и сахара.

рекомендовано производить своевременно очистку организма, физиология проста — напоить, очистить клеточки наши и дать правильное питание 🙂 <a href=»/» rel=»nofollow» title=»24953125:##:http://www.my-coralclub.com» target=»_blank» >[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a> <img src=»//content.foto.my.mail.ru/mail/my-coralclub/_answers/i-2.jpg» >

не есть после шести вечера, есть только овощи и фрукты

Легко!)) Сбросишь быстрее даже. Расскажу, как мне самой это удалось)) Весила одно время 83 кг, нужно было скинуть около 20 кг. Ничего не помогало. Подруга порекомендовала супер средство и я не поверила, конечно. Но я попробовала и это был шок)) За первые 3 недели мне удалось сбросить 9 кг) Расскажу и тебе про него) <a rel=»nofollow» href=»http://vk.cc/4UZohv» target=»_blank» >Вот оно</a> )

Люди что сидят на диетах кушает по 5-6 раз в день они занимаются гимнастикой ходят в качалку и потребляют более 2000 калл в день просто они не едят месо и всякие месные продукты + измельчают еду или очень хорошо прожовывают еду. Короче будь вегетырианцом и прожовывай еду и всё будет ок.

90 фото и видео рекомендации как обрести красивую фигуру

Парочка лишних килограмм, избыточный вес и ожирение – неважно, если вам не нравится собственное отражение в зеркале или цифры на весах. Вечная проблема, как скинуть лишний вес без спортивных залов, постоянно беспокоит миллионы девушек и мужчин, особенно перед сытными праздниками с необъятными тарелками.

Наиболее частые посетители диетологов те, которые стремятся похудеть на 10 кг в домашних условиях за месяц. Чтобы решить данную дилемму обратимся ко всем возможным методам.

Сколько можно скинуть кг за 30 дней без осложнений для организма?

Думая о том, что скинуть 10 килограмм за месяц — нормально, вы глубоко ошибаетесь. Возможно, для вас это будет довольно просто, лишь ограничивая питание и прибегая к всевозможным способам, но для организма это будет сильный стресс.

В зависимости от массы человека можно скинуть до 5 килограмм чистого жира с учетом ПП и спорта. Чтобы организму сжечь 1 кг отложения, требуется создать ему определённые условия и сильный дефицит калорий – от 7800 до 9100. Для спортивного человека эта цифра ничтожна, а вот остальным придется постараться.

Содержимое обзора:

Реально ли потерять 10 кг?

Долго испытывать низкокалорийное питание и ежедневные тренировки не каждый сможет, срыв гарантирован уже через неделю. Именно поэтому рекомендуют сбрасывать вес постепенно – 4-6 за 30 суток.

Для тяжеловеса вполне возможно избавиться от 10 килограмм. При постоянных тренировках и правильном питании жир начнет исчезать очень быстро. К сожалению, при весе 70 кг и росте 170 будет крайне сложно добиться поставленной точки, но реально.

Иногда можно услышать о супер монодиетах или жиросжигающих соках, которые 100% помогут за месяц достичь хороших результатов. Но все это миф и маркетинг.

При помощи таких методов из тела начнет уходит нужная для организма жидкость, и отвес на весах многие принимают за результативное похудение. Да, при взвешивании заметен минус, но по окончании такого испытания вес вернется, и приведет дополнительную нагрузку с собой.

Чтобы не попасть в неприятную ситуацию, требуется идти по ступеням постепенно и правильно. Для этого рассмотрим необходимые советы в похудении.

Диеты

Самый легкий и одновременно сложный метод – диеты, который содержит определенное ограничение в питании.

Запрещенная еда:

• Жирное, жаренное, копченое, соленое и сладкое (кроме фруктов) – под запретом.
• Алкогольные напитки.
• Специи, соусы и калорийный майонез с кетчупом.
• Газированные напитки – кроме минеральной воды.
• Полуфабрикаты, чипсы, сухарики и остальная вредная продукция.
• Соки магазинные.
• Жирные сорта животного или рыбы.
• Хлебобулочные и мучные изделия.

Достаточно убрать из рациона данный список продуктов, и результат не заставит себя долго ждать. Сменить же их требуется правильной пищей.

Полезные компоненты меню:

• Фрукты – кроме бананов и винограда.
• Овощи – кроме картофеля.
• Свежие вареные яйца перепелки или курицы.
• Вареные, тушеный или приготовленные на пару блюда.
• Молоко, кефир, творог – с низким процентом жирности.
• Нежирные виды рыбы и мяса.
• Хлеб с цельными зернами.
• Каши – кроме манки.

Используя данные рекомендации уже можно беспроблемно худеть. Самые популярные и низкокалорийные диеты: «Японская» и «доктор Борменталь».

Эффективное питание

Чтобы быстро похудеть на 10 кг за такой короткий срок, следует прибегнуть к данным методикам по снижению веса. Многие из них пользуются хорошим спросом, например, белковая или вегетарианская диета.

Монодиета

Один из самых быстродействующих и коротких методов избавления от 2-3 кг за неделю. Популярной можно назвать – кефирную, так как она является разгрузочной и позволяет скинуть за сутки 1 килограмм.

Первый день следует пить только кефир 1% и воду, есть запрещается полностью. Далее, каждый новый день употребляем определенный продукт с напитком 2.5%.

Список по дням:

• 400 грамм обезжиренного творога.
• Полкилограмма белого куриного мяса – филе без кожи.
• 600 грамм фруктов – кроме калорийных сортов.
• 500 грамм любых овощей, кроме картофеля.
• День на воде и кефире.
• С 6 по 10 день повторяем все сначала.

Белковая

Данный вид относится к жиросжигающей спортивной диете, позволяющей сохранить мышцы в прежнем состоянии. Рекомендуется включить в процесс похудения спорт, который сформирует рельеф красивого тела.

Меню на 30 дней:

• Утром: стакан молока или кефира.
• Полдник: 200 грамм отварного риса.
• Обед: варенное или приготовленное на пару мясо нежирных сортов; суп из овощей и без мяса.
• Перекус: обезжиренный творог с несколькими ягодами малины, ежевики или клубники.
• Ужин: несколько отварных куриных яиц и нежирная рыба.

Перед отходом ко сну можно выпить стакан кефира.

Вегетарианская

Важно исключить все мясные продукты, алкогольные и табачные изделия, а также соль и перец. Основой данной диеты является – здоровый образ жизни.

Разрешенные продукты:

• Отварная каша: овсянка, рис, греча, любая другая.
• Овощи, приготовленные любым способом, кроме засола и жарки.
• Хлеб цельнозерновой или из ржаной муки.
• Яйца отварные.
• Грибы, зелень, бобовые, стручковые.
• Обезжиренный йогурт, кефир и иные молочные продукты.
• Фрукты, кроме бананов, дыни и винограда.

Спорт

Обязательным условием любого похудения служат спортивные нагрузки, будь то домашние занятия или упражнения в спортивном зале. Возможно, вам придется по душе один из видов тренировок: бассейн, штанга, танцы, йога, пилатес, бег, аэробика и другое.

Чтобы полноценно худеть дома, следует перед каждым занятием выполнять 15 минутный разогрев мышц. Он позволит избежать травм и растяжений.

А также требуется заниматься не менее 45 минут, уделяя внимание всем частям тела, кожа должна пропотеть. После всех упражнения – контрастный душ.

Подводя итоги данного вопроса, можно отметить несколько важных пунктов любого здорового похудения: спорт; диеты; правильное питание; большое количество чистой воды.

Для лучшего эффекта следует немного помочь себе спортивным питанием, БАДами или пищевыми добавками. Придерживаясь рекомендациям, и следуя поэтапно за каждым пунктом вы добьетесь нужного результата.

Фото советы как похудеть на 10 кг за месяц

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Как сбросить 10 кг за месяц?

Справиться с лишним весом за непродолжительный промежуток времени можно без использования таблеток, различных разрекламированных средств и строгих диет. Многих интересует тема – реально ли похудеть за месяц на 10 кг, в чем и попытаемся разобраться. Чтобы достичь результатов, не причинив вреда здоровью, необходимо учитывать правила диетического питания.

Как сбросить 10 кг за месяц?

Успех во многом зависит от изначальных показателей на весах, то есть, чем он меньше, тем сложнее будет терять лишнее. Диетологи не рекомендуют голодать, придерживаться различных экстремальных диет, поскольку все это может в итоге стать причиной появления проблем со здоровьем.

Основные принципы, как правильно похудеть на 10 кг:

1. Первое что нужно сделать – провести ревизию своего холодильника, исключив сладкое, мучное, жирное и другие калорийные продукты. Негативно сказывается на внешнем виде острая, жаренная и копченая еда.
2. Выбирайте дробное питание, что важно для поддержания метаболизма. К тому же благодаря постоянному получению «топлива» человек не будет чувствовать голода. Наиболее приемлемая схема: три основных приема пищи и два перекуса.
3. Важно получать много клетчатки, которая очищает организм от продуктов распада, а также она дает насыщение на длительное время. Лучше всего есть свежие овощи, фрукты, злаки и изделия из цельнозерновой муки.
4. Срочно похудеть на 10 кг за месяц без регулярных физических нагрузок нельзя, поэтому выберите для себя наиболее подходящее направление. Лучше всего заниматься три раза в неделю, не меньше часа, соединив силовую и кардионагрузку.
5. Не менее важно ежедневно пить очищенную и негазированную воду. Чтобы похудеть, необходимый объем составляет 2 л. Еще можно дополнительно пить свежий и натуральный сок, чай и компоты без сахара.

6. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день, выбирая для него продукт с минимальным количеством жира, например, можно есть яблоки или пить кефир.
7. Обратите внимание на косметические процедуры, например, на обертывания или массажи. Они помогают улучшить кровообращение и отток лимфы, а также состояние кожи.

Наиболее популярные диеты, которые позволяют похудеть на 10 кг за месяц такие: овощная, кефирная, гречневая и японская. Помните, что организму для правильной работы важны все полезные вещества, поэтому лучше всего отдавать предпочтение правильному питанию.

 

Как сбросить лишние 10 килограммов за месяц 🚩 Работа над собой

Потерять вес, занимаясь физической культурой, но не соблюдая диету, нельзя. В первую очередь необходимо кардинально пересмотреть свое питание. Категорически отказаться от мучного, сладкого, жирного, соленого, жаренного, маринованного, от газированных напитков, сладких фруктовых соков.

Что остается в рационе? Яйца отварные, творог нежирный, кефир, йогурт натуральный, куриное отварное мясо, нежирная говядина, мясо индейки и дичи, отварная рыба. Употребление перечисленных продуктов, насыщенных белками, способствует потере жира, а не мышечной массы. Овощи свежие, тушенные, отварные, зеленые яблоки, ромашковый чай необходимо принимать только за завтраком, что способствует нормальному пищеварению.

Из перечисленных продуктов составляйте меню, готовьте блюда, сочетая вкус продуктов. Например, рагу из овощей с отварной курицей или рыба с отварной морковью, творожная запеканка с яблоком. Прием пищи непременно должен быть через каждые три часа. Например, 8.00 полноценный завтрак, 11.00 второй завтрак (перекус), 14.00 полноценный обед, 17.00 полдник (перекус), 20.00 ужин, 23.00 второй ужин (перекус), если он необходимо. Во время перекуса достаточно выпить стакан кефира или йогурта. Организм привыкает к режиму и запускает хороший обмен веществ. Чистой воды следует пить много, два литра и более. Плюсом является тот факт, что при употреблении нормального количества воды разглаживаются на лице мелкие морщинки. 

Заниматься спортом худеющим людям рекомендуется пять раз в неделю. Три раза силовые тренировки, два — аэробные. Во время силовых нагрузках делайте те упражнения, которые вам нравятся. Старайтесь делать больше, чем хочется или можете. Возьмите тяжелей гантели или присядьте на три раза больше. Аэробные нагрузки еще более утомительные, чем силовые. Но они должны быть обязательно. В спортивном зале ходите или бегайте на кардиодорожке до полутора часов. Нет возможности? Делайте пробежки в парковой зоне, ходите по городу пешком. Считайте шаги, для этого есть примитивные шагомеры. За один день мы должны делать восемь тысяч шагов, худеющему человеку на порядок больше. 

Только при таких условиях расстанетесь с лишним весом очень быстро.

как быть, если хочешь быстро сбросить вес в домашних условиях, меню

Многие считают, что похудеть быстро на 10 и больше килограмм невозможно, если не принимать при этом специальные препараты и не посещать спортзал. На самом деле похудеть на 10 килограмм в течение месяца можно и в домашних условиях, для этого нужно правильно питаться и главное – действительно хотеть сбросить лишний вес.

Можно ли сбросить 10 кг в течение месяца?

Прежде чем приступать к похудению и составлять свое правильное меню, нужно выяснить, действительно ли у вас есть лишний вес. Существуют специальные сервисы по индексу массы тела, которые помогут вам выяснить, нужно ли вам худеть, или лишний вес – лишь плод вашего воображения и воплощение комплексов.

Если вы сильно хотите похудеть, то даже в домашних условиях, придерживаясь простых правил, вы избавитесь от 3 кг за неделю и от 10 кг в течение месяца соответственно. Но желание похудеть не должно выходить за рамки, нельзя пренебрегать правилами и подвергать свое здоровье опасности.

Способы быстрого похудения должны подбираться с учетом индивидуальных особенностей и быть вредными для вас. Чтобы похудеть максимально быстро и безболезненно, нужно действовать так:

• выясните причину излишнего веса;
• устраните ее, если это возможно, и составьте план похудения на 10 кг за месяц;
• пересмотрите свое питание;
• занимайтесь физическими упражнениями даже в домашних условиях.

Помните, что полнота может быть не только последствием переедания и малоподвижного образа жизни, иногда ее могут спровоцировать такие факторы:

• наследственность;
• нарушение обмена веществ;
• гормональный сбой.

Несмотря на то, что с перечисленными причинами бороться трудно, можно исключить их последующее влияние на увеличение веса.

Этапы похудения на 10 кг

Независимо от причины наличия лишнего веса, нужно разработать стратегию избавления от него. Главное – это действительно хотеть похудеть и упорно работать над этим. Ни в коем случае не слушайте тех, кто обещает вам быстрое похудение на 10 и больше кг за месяц без лишних усилий и без диет посредством каких-то таблеток.

Естественно, что есть препараты, которые помогают похудеть, но они, как и голодание, могут впоследствии негативно отразиться на вашем состоянии. Поэтому не думайте о легких путях, чтобы похудеть быстро и просто на 10 кг в течение месяца.

Этапы похудения должны быть такими:

• консультация с врачом;
• подбор диеты и спортивных нагрузок в домашних условиях и не только;
• поэтапная подготовка организма к похудению;
• соблюдение всех условий, включая диету и занятия;
• выход из диеты;
• сохранение результата.

Такая поэтапная схема нужна затем, чтобы не только похудеть за месяц на 10 кг и больше, но и сохранить такие показатели на будущее и не иметь проблем со здоровьем. Ведь часто быстрые методики похудения сказываются в виде сильных стрессов и заболеваний.

Правила и советы при похудении на 10 кг

Возможно, вам помогут похудеть на 10 кг и больше в течение одного или нескольких месяцев простые правила, если вам будет сложно соблюдать сложные диеты, просчитывать количество калорий и изучать состав продуктов. Ниже предлагаем с ними ознакомиться:

• не ешьте мучных продуктов. Если вы не можете целиком перестать употреблять хлеб, выбирайте черный или зерновой, а выпечку попробуйте сменить фруктами;
• откажитесь от сахара, в чай или кофе кладите заменитель этого продукта;
• сведите потребление жирной, жареной и острой пищи к минимуму, если не сможете целиком от нее отказаться. Мясо и рыбу готовьте на пару или запекайте;
• завтракайте плотно, а ужинайте легко как минимум за 2 часа до сна;
• углеводы в виде макарон, орехов, хлебцов и овсянки употребляйте утром и днем, а вечером выбирайте белковые блюда – яйца, курицу, творог или рыбу. Смешивать их не рекомендуется;
• откажитесь от соков с сахаром и газированных напитков.

Как видите, все достаточно просто, такие простые правила позволят не только похудеть, но и улучшить общее состояние и состояние кожи. Даже если вы разнообразите меню, то при постепенном похудении вы привыкните к своему весу и не поправитесь.

Нужно очень хотеть похудеть. И конечно же, даже в домашних условиях находите время заниматься физическими упражнениями.

Виды диет и физических упражнений

Похудеть на 10 кг и больше за месяц можно по-разному. Наиболее действенные диеты такие:

• гречневая диета;
• яблочные разгрузочные дни;
• разгрузка на кефире;
• разгрузка на грейпфрутах.

Десятидневная диета очень полезна, только тогда, когда вы предварительно к ней готовитесь. Заблаговременно сокращайте количество продуктов в своем рационе, медленно отказывайтесь от мучного и мясного. И возвращаться к привычному рациону после диеты тоже нужно постепенно, иначе вы быстро наберете опять вес. Рассчитайте свою диету на месяц, прежде чем к ней приступать.

Также не забывайте о физических упражнениях. В домашних условиях можно выполнять такие:

• 15-минутная зарядка утром;
• до 20 приседаний;
• поворачивайте телом по сторонам по 15 раз;
• наклоняйтесь в разные стороны по 15 раз;
• вращайте тазом;
• качайте пресс от 15 до 30 раз;
• ходите на месте в течение 2 минут.

Что нужно помнить еще при диете?

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц нужно не только соблюдать диету и знать базовые правила, учтите ряд правил, чтобы опять не набрать вес.

Например, есть ряд продуктов, которые способствуют ожирению больше всего:

• конфеты;
• пирожные;
• булки;
• чипсы;
• бургеры и фри, прочие блюда с быстрыми углеводами.

Все эти продукты усваиваются быстро, но не подавляют голод. А опаснее всего, когда углеводы поедаются вместе с жирами, например, пирожные со сливочными кремами.

Для похудения за месяц на 10 кг и больше лучше всего есть белки с углеводами (например, курицу с овощами), а жиры свести к минимуму.

Еще некоторые рекомендации для быстрого похудения:

• не ешьте после 19 часов;
• фрукты во второй половине дня могут повысить количество сахара в крови;
• строго придерживайтесь составленной диеты;
• регулярно выполняйте физические упражнения.

Чтобы не допускать переедания, не ложитесь позже 23 часов, а если вечерний голод вы не в состоянии вытерпеть, то за пару часов до сна можно позволить себе следующее:

• овощи;
• немного рыбы;
• кефир;
• нежирный творог.

Если не наедаться на ночь, то вы будете худеть ночью, поскольку именно в это время суток вырабатывается соматропный гормон, который помогает расти детям, а взрослым – худеть. А еще он помогает в борьбе с голодом, благодаря ему мы не голодны, когда спим. И благодаря ему не всегда хотим есть по утрам.

Также не рекомендуется наедаться слишком, поскольку большой объем пищи может растянуть стенки желудка, а это способствует ожирению и плохому состоянию.

Меню при похудении

В интернете можно найти большое количество меню для быстрых и жестких диет, которые помогают сбросить от 10 кг и выше за месяц и даже меньше. Однако они могут быть опасны, о чем часто говорят диетологи. Страдает организм, кожа, внутренние органы, волосы и ноги. Теряется вес – выводится жидкость, но жировые отложения иногда все равно остаются.

Как же быть? Прежде всего, соблюдайте режим дня, не наедайтесь на ночь, не ешьте, когда не можете, много пейте, принимайте витамины и не нервничайте.

Если говорить о меню диеты, которая поможет похудеть быстро на 10 кг, то наиболее популярное – это на основе овощных салатов. Так, можно делать салат из любых овощей, заправляя их оливковым или льняным маслом или лимонным соком.

Диета состоит в том, чтобы к любому блюду добавлять по 4 ложки салата. Благодаря этому вы за месяц похудеете на 10 кг.

Другая же диета предполагает потребление блюд без ограничений, за исключением легкоусвояемых углеводов, то есть сладкого. Тяга к подобным продуктам со временем уходит. Предполагается в большом количестве есть кальций, лактозу и белок. А вот жиры нужно прекратить потреблять в течение 2 недель, чтобы сохранить мышечную массу. Меню на месяц будет выглядеть так:

• в первую неделю ешьте свежие овощи, кислые яблоки, крутые яйца (1 штука за неделю), йогурт;
• на второй неделе добавьте рыбу и мясо;
• на третьей ограничьте потребление молочных продуктов;
• на четвертой неделе допускается мясо, творог, овощи , одно яйцо, пейте зеленый чай и минеральную воду.

За все время пейте в большом количестве чистую воду. Занимайтесь упражнениями в домашних условиях либо ходите в зал, либо пойдите на аквааэробику.

Как можно убедиться, сбросить лишние 10 кг за месяц можно, если сильно захотеть и приложить к этому максимум усилий. И если правильно питаться и вести соответствующий образ жизни, то все получится.

Рецепт Шаурма диетическая. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Диетическая шаурма рецепт с фото, как приготовить на Webspoon.ru

Готовим шаурму диетическую

Я заменила майонез на натуральный нежирный йогурт, использовала куриное филе, приготовленное на гриле, и дополнила овощами и свежим шпинатом. Получилось вкусно и достаточно сытно!

Овощи можно заменить или дополнить по желанию, курицу (или другое нежирное мясо) можно использовать отварную или запечённую.

Как приготовить «Диетическая шаурма» пошагово с фото в домашних условиях

Шаг 1 Ссылка

Приготовим все ингредиенты: лаваш тонкий армянский, свежие овощи (огурец, сладкий перец, помидор, шпинат, лук), а также нежирный йогурт и по желанию чеснок. И куриное филе, которое я предварительно разрезала на 4 части и обжарила на гриле до готовности.

Как сделать лаваш для шаурмы

Шаг 2 Ссылка

Сладкий перец нарезать тонкими полосочками.

Шаг 3 Ссылка

Огурец нарезать кружочками.

Шаг 4 Ссылка

Помидор режем кольцами, а лук — перьями.

Шаг 5 Ссылка

Куриное филе нарезать на тонкие брусочки.

Шаг 6 Ссылка

Лаваш разрезать пополам, получится 4 порции лаваша. Каждый лист лаваша, по центру в середине, смазываем йогуртом, смешанным с чесноком через пресс, сверху выложить шпинат, овощи и курицу. Присолить и приправить по вкусу.

Шаг 8 Ссылка

Обжарить на сухом гриле с каждой стороны по 1-2 минутке и сразу подавать. Приятного аппетита!!!

Шаурма в домашних условиях диетическая. Секреты приготовления

Шаурма в домашних условиях диетическая. Секреты приготовления

Домашняя ПП шаурма готовится с курицей. Филе этой птицы отличается отсутствием жировой прослойки. Также майонез заменяется на низкокалорийный соус, который можно приготовить в домашних условиях за считанные минуты. Решив побаловать себя по-настоящему полезной шаурмой, изучите пошагово несколько наших рецептов с фото, приобретите ингредиенты и приступайте к приготовлению кулинарного шедевра.

Шаурма «Летняя»

Для приготовления этого вкусного блюда вам потребуется:

• 2 огурца;
• 2 помидора;
• пучок шпината;
• 2 болгарских перца;
• 1 небольшая луковица;
• 500 гр куриного филе.

1. Филе зачищаем, отвариваем в подсоленной воде до готовности.
2. Овощи моем и нарезаем в любой форме.
3. Шпинат мелко шинкуем.
4. Лист армянского лаваша режем пополам, смазываем соусом (рецепт в конце статьи), выкладываем порезанное мясо, овощи, сворачиваем, даем время пропитаться и подаем к столу.

Калорийность блюда из расчета на 100 грамм составляет 170 ккал.

С грибами

Если вы любите эксперименты, то обязательно оцените шаурму с белыми грибами (шампиньонами). Для приготовления возьмите:

• 200 гр филе птицы;
• 300 гр грибов;
• 100 гр твердого сыра нежирных сортов;
• 1 соленый огурец;
• 50 гр оливкового масла.

1. Филе отвариваем, режем небольшими кусочками.
2. Грибы нарезаем и обжариваем на оливковом масле.
3. Армянский лаваш расстилаем на столе, смазываем его соусом, выкладываем курицу, грибы, нарезанный огурчик, сверху трем сыр, сворачиваем все в рулет и угощаем всех изысканной диетической шаурмой. В 100 граммах такого блюда содержится около 180 ккал.

С морковкой по-корейски

КБЖУ данного рецепта на 100 грамм готового блюда составляет 175 ккал, 9 гр белков, 8 гр жиров, 14 гр углеводов. Чтобы приготовить блюдо, используйте:

• 200 гр курицы;
• 100 гр моркови по-корейски;
• 1 томат;
• 1 огурец;
• зелень.

1. Курицу подготавливаем и мелко режем.
2. Зелень, помидор и огурец нарезаем небольшими кусочками.
3. На смазанный соусом лаваш складываем курицу, морковь по-корейски и овощи, сворачиваем и кушаем.

Что нужно для домашней шаурмы. Самый простой рецепт шаурмы в домашних условиях

Состоит из самых незатейливых продуктов — начинки и лаваша или питы ( лепешки ), не требует особых навыков в кулинарии. Готовится из мелко нарезанных овощей и курицы, которые пропитываются чесночным соусом и заворачиваются в лаваш. Справится с этим блюдом любая хозяйка. Как приготовить кефир-чесночный соус, читайте в статье ; а соус как в ларьке — переходите по ссылке .

Время приготовления  — 30 минут.

Уровень сложности — несложно.

Энергетическая ценность на 100 гр : — 174,7 ккал.

Белки — 9 гр.

Жиры — 8,8 гр.

Углеводы — 14,5 гр.

Ингредиенты на 2 персоны :

1. Тонкий армянский лаваш — 1 шт.
2. Куриная грудка — 200 гр.
3. Помидор — 1 шт.
4. Огурец свежий — 1 шт.
5. Капуста белокочанная — 100 гр.
6. Майонез — 3 столовые ложки.
7. Сметана — 3 столовые ложки.
8. Чеснок — 3 зубчика.
9. Петрушка — несколько веточек.
10. Растительное масло для жарки.

Инвентарь :

• сковорода;
• нож;
• разделочная доска;
• чесночница;
• 2 глубокие тарелки;
• 1 мелкая столовая тарелка для овощей.

Пошаговый способ приготовления простой шавермы дома :

1. Куриную грудку нарезать тонкими полосочками, посолить, посыпать приправой карри.
2. Поставить сковороду с толстыми стенками на максимальный огонь, влить растительное масло.
3. Когда масло максимально разогреется, выложить мясо на сковороду и обжарить до золотистого цвета, постоянно помешивая.
4. Достать мясо со сковороды, выложить его в глубокую тарелку и отставить в сторону, пусть остывает.
5. Приготовить соус: смешать в емкости майонез со сметаной в равных пропорциях (в соотношении 1:1), добавить к ним чеснок, пропущенный через пресс и мелко рубленую зелень. Оставить на некоторое время, пусть настоится.
6. Капусту мелко нашинковать соломкой, помидор нарезать полукольцами,а огурец соломкой. Овощи сложить на тарелке, не смешивая между собой.
7. После того, как вся начинка готова, начинаем собирать шаурму. Лаваш разложить на столе, разрезать на две части. Смазать одну часть лаваша соусом, отступив от края 2 см положить сначала капусту, затем куриную грудку, помидоры, огурец. Щедро полить начинку соусом и свернуть лаваш конвертом, как сворачивают блины. Аналогичным образом собрать вторую порцию шаурмы.
8. Готовую шаурму подогреть на чистой сухой сковородке без растительного масла. Обжарить ее со всех сторон по несколько минут до румяной корочки.

Пп-шаурма со сметаной. Вегетарианская пп-шаурма

Начну с самого зож-ного рецепта подборки — с пп-шаурмы, где нет ни мяса, ни яиц, ни каких-то других непостных продуктов. Эту шаурму можно всем — и худеющим пп-шникам, и вегетарианцам, и тем, кто придерживается поста.

Ингредиенты:

• лаваш шпинатный — 1 шт.
• пекинская капуста 100 г
• помидоры черри 7-8 шт.
• перец болгарский 1 шт.
• натуральный кетчуп 2-3 ст. л.
• лук зеленый 1 пучок
• масло растительное — 1-2 ч.л.
• соль, перец черный молотый — по вкусу
• сыр тофу — 100 г

Рецепт с фото пошагово:

Промойте пекинскую капусту и обсушите бумажным полотенцем. Нашинкуйте тонкой соломкой. Переместите в глубокую посуду для соединения всех ингредиентов.

Промойте и обсушите болгарский перец небольшого размера. Разрежьте пополам. Удалите семена. Нарежьте тонкой соломкой. Добавьте к капусте.

Помидоры черри сполосните и обмакните салфеткой от лишней влаги. Разрежьте на четыре части. Добавьте к остальным овощам. Обычный помидор нарежьте небольшими ломтиками.

Зеленый лук промойте и обсушите. Нарежьте небольшими кусочками. Добавьте в салатник. Немного подсолите и приправьте молотым перцем. Влейте чуть-чуть масла. Перемешайте. Вместо лука можно добавить веточки свежего укропа или петрушки.

Расстелите лист лаваша на кухонной доске. По длинной стороне смажьте кетчупом. Посыпьте натертым сыром тофу. Выложите заправленные овощи на слой кетчупа с сыром.

Заверните плотно в рулет.

Если лаваш длинный, разрежьте его на порционные кусочки. В данном случае, получилось 4 кусочка по 13-15 см. Отправьте гриль-сковороду на сильный огонь. Хорошо разогрейте. Выложите рулетики. Подрумяньте с одной и второй стороны. Если такой сковороды нет, воспользуйтесь обычной антипригарной.

Постная шаурма готова. Сразу подайте к столу. Приятного аппетита!

Диетическая шаурма дома рецепт. Диетический рецепт шаурмы в домашних условиях

Друзья, на нашем сайте сегодня шаурма в домашних условиях — диетический рецепт. Обновляя наше меню, хотим представить диетический. Данный вариант рецепта шаурмы идеально подходит для людей, следящих за своей фигурой. Сочная, сытная, безумно вкусная и, главное, с минимальным содержанием жиров. Одним словом, идеальный вариант перекусить для тех, кто ведёт здоровый образ жизни. Да и для нас с вами, прекрасная возможность утолить голод, когда проголодались. Теперь смотрим, как приготовить шаурму в домашних условиях, рецепт для тех, кто соблюдает диету…

Ингредиенты :

Для приготовления, из расчета на две шаурмы, нам с вами понадобятся следующие необходимые продукты:

• Куриное филе 0,5 кг;
• Лаваш тонкий бездрожжевой 2 шт.;
• Листья пекинской капусты;
• Огурец свежий 1-2 шт.;
• Помидор свежий 1 шт.;
• Сметана 10-15% жирности;
• Горчица;
• Соль;
• Черный перец.

Как приготовить шаурму в домашних условиях :

1. Для начала промываем куриное филе и режем соломкой. Толщина кусочков примерно 1 см.
2. Подготавливаем соус, в котором будет готовиться мясо. Смешиваем примерно 100 грамм сметаны с небольшим количеством горчицы, добавляем соль и перец по вкусу.
3. Выкладываем филе в любую форму для запекания, обильно поливая соусом так, чтобы кусочки не торчали и не подгорели. И ставим в заранее подогретую до 220° духовку приблизительно на 40 минут.
4. Пока курица томится, промываем пекинскую капусту, режем огурец небольшими брусочками, а помидор тонкими полукольцами.
5. Повторяем процедуру приготовления соуса, смешивая сметану с горчицей и специями.
6. Тщательно смазываем им лаваши и выкладываем листья капусты.
7. Следующим слоем кладём огурец с помидором и уже готовое куриное филе.
8. Совсем немного добавляем остатки соуса, это позволит сделать наше блюдо ещё более сочным.
9. И аккуратно сворачиваем в классическую форму.

И ещё раз повторюсь, данный диетический рецепт шаурмы прекрасно подойдёт всем, кто желает выглядеть на все сто, и при этом не слишком ограничивать себя подобными вкусностями.

Как заворачивать шаурму. Как правильно завернуть шаурму в лаваш — 3 простых способа

Шаурма, как блюдо, в последнее время набирает все большую популярность. С каждым днем открываются заведения, где предлагают купить данный продукт. Однако, не всегда можно доверять купленному товару. История знает не мало случаев, когда качества шаурмы не отвечало заявленному. Лучший способ съесть безопасно любимое блюдо — приготовить его дома самому. Тем более, данный процесс достаточно простой и не требует особых профессиональных навыков. Главный вопрос, который возникает у любимцев домашней кухни, как правильно завернуть шаурму в лаваш?

Отвечая на этот вопрос, следует отметить, что лаваш бывает разной формы, от этого и будет зависеть процесс «упаковки». Как правило, лаваш бывает квадратной, овальной и круглой формы.

Как завернуть шаурму в квадратный лаваш

1. Взять четное количество лаваша квадратной формы, и половину из них смазать соусом (кетчупом или майонезом), отходя от края примерно 1-2 сантиметра.
2. В центр лаваша поместить начинку (мясо, морковь, фри, лук и другое).
3. Края у оставшейся части заготовок смазать желтком яйца, так как он нужен для склейки.
4. Положить лаваш с начинкой и накрыть его лавашем, смазанным яйцом. Плотно скрепить края, чтобы блюдо не разваливалось.
5. Завернуть по бокам получившуюся заготовку на 2-3 сантиметра.
6. Разогреть духовку до температуры 180 градусов.
7. Разложить на противень получившиеся заготовки и отправить в духовку на 10-15 минут.
8. Блюдо готово!

Как завернуть шаурму в лаваш овальной формы

1. Разрезать лист лаваша пополам.
2. Расположить лист лаваша на столе так, чтобы место разреза получилось в нижней части.
3. В серединке разложить начинку.
4. Завернуть низ и закрыть им начинку.
5. Правую сторону нужно загнуть 2 раза и добиться, чтобы края получились ровными.
6. Уложить получившеюся часть на вверх начинки.
7. Левую сторону завернуть так, чтобы она полностью покрыла начинку.
8. Блюдо готово! Получился ровный ролл!

Как завернуть шаурму в лаваш круглой формы

1. Разложить лаваш и выложить на середину начинку, чуть поместив ее вниз.
2. Боковые края лаваша завернуть, прикрыв ими начинку на половину.
3. Завернуть нижний край двигаться вверх, заворачивая шаурму в рулет.
4. В конце завернуть верхний край так, чтобы линия соединения находилась посередине заготовки.
5. Положить шаурму на противень швом в низ и запекать в духовке 2-3 минуты.
6. Шаурма готова, можно подавать к столу!

Также читайте — Что приготовить на ужин быстро и вкусно — несколько вариантов

Лаваш можно использовать для закуски, перекуса или даже как полноценный прием пищи. Его любят как взрослые так и дети. Начинку можно менять в зависимости от предпочтения.  Поэтому горстку фантазии, и у вас получится самый вкусный лаваш в домашних условиях!

Диетическая шаурма в домашних условиях: 3 рецепта, особенности приготовления

Мало у кого шаурма ассоциируется со здоровым питанием, и совершенно напрасно. На самом деле она может быть полезной и низкокалорийной, если жирный соус в ее составе заменить более легкой заправкой, отказаться от жирных сортов мяса и от обжаривания входящих в состав начинки ингредиентов. Ведь овощи, составляющие значительную часть начинки, не слишком калорийны, да и настоящий армянский лаваш готовится без масла, яиц и дрожжей, так что тоже не обладает высокой энергетической ценностью. Так что по вкусу диетическая шаурма не слишком сильно отличается от традиционной, но ее могут себе позволить даже те, кто соблюдает диету и следит за фигурой.

Особенности приготовления

Для того чтобы шаурма была не слишком калорийной и полезной, но при этом сохранила свой неповторимый вкус, необходимо знать несколько тонкостей:

• Пресное тесто, которое чаще всего используется для приготовления армянского лаваша, не слишком питательно, в 100 г такого продукта содержится около 250 ккал, однако некоторые производители, желая сделать лаваш более вкусным, изменяют рецептуру. При приобретении лаваша в магазине обязательно изучайте его состав, отказываясь от покупки продукта, содержащего масло и яйца. Если готовите лепешку дома, тоже выбирайте самый простой рецепт, в котором нет ничего, кроме муки, воды и соли.
• Используйте для начинки только нежирное мясо, отдавая предпочтение куриной грудке, индейке, крольчатине. Вместо мяса можно использовать рыбу и морепродукты. Можно и вовсе обойтись грибами, овощами, творогом, нежирным сыром.
• Стремитесь к тому, чтобы не менее двух третей начинки составляли свежая зелень и овощи.
• Не обжаривайте продукты, входящие в состав начинки.
• Откажитесь от майонеза в пользу греческого йогурта, нежирной сметаны, простокваши и кефира, в которые можно добавить зелень, чеснок, немного томатного соуса или горчицы.

С учетом приведенных рекомендаций вы сможете приготовить в домашних условиях вкусную шаурму, которую безо всякой натяжки можно будет назвать диетическим блюдом.

Рецепт пресного теста для лаваша

Состав:

• мука пшеничная – 0,3 кг;
• вода (кипяток) – 150 мл;
• соль – 5 г.

Способ приготовления:

• Просейте муку.
• Вскипятите воду, дайте ей постоять пару-тройку минут, растворите в ней соль.
• Тонкой струей вливая в муку воду, размешивайте ее миксером. Продолжайте размешивать тесто, пока вода не вберет в себя всю муку и масса не станет однородной.
• Накройте тесто полиэтиленом и оставьте на полчаса в теплом месте.
• Разомните тесто руками и скатайте из него колбаску. Разрежьте ее на 7 частей, из каждой сделайте тонкий пласт диаметром 28–30 см. Если сковорода, на которой вы собираетесь жарить лепешки, имеет больший диаметр, «колбаску» из текста следует нарезать на меньшее количество кусков. И наоборот: для сковороды меньшего диаметра потребуется больше кусков меньшего размера.
• Разогрейте сковороду без масла и положите на нее один пласт теста. Жарьте примерно полминуты, пока тесто не начнет пузыриться.
• Переверните лепешку и пожарьте ее с другой стороны такое же время.
• Снимите домашний лаваш со сковороды. Положите его на влажную салфетку, накройте другой влажной салфеткой.
• Так же пожарьте остальные лепешки, не забывая перекладывать их влажными салфетками.

Рецепт по случаю::

На одну лепешку диаметром 30 см потребуется примерно 150 г начинки. Размер лепешки соответствует примерно половине покупного армянского лаваша.

Диетическая шаурма с куриной грудкой

Состав:

• армянский лаваш – 2 шт.;
• куриная грудка (филе) – 0,2–0,25 кг;
• огурец – 100 г;
• сладкий перец – 100 г;
• помидоры – 100 г;
• фиолетовый лук – 50 г;
• свежий шпинат – 50 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• йогурт греческий – 100 мл;
• соль – щепоть.

Способ приготовления:

• Перец помойте, удалите плодоножку и семена, порежьте тонкой соломкой.
• Мелко настрогайте огурец.
• Куриную грудку отварите, нарежьте небольшими кубиками.
• Помидоры нарежьте половинками кружков.
• Лук порежьте тонкими полукольцами. Обдайте его кипятком, слейте воду.
• Мелко порубите ножом шпинат.
• Чеснок пропустите через пресс и смешайте с греческим йогуртом, добавив в него щепоть соли.
• Вмешайте все ингредиенты и заправьте йогуртом.
• Начинку разделите примерно на 4 части.
• Каждый лаваш разрежьте пополам. Положите половинки лаваша ровным срезом вверх.
• На расстоянии около 10 см от края выложите на каждый лист четвертую часть начинки, подверните боковой и нижний края, скатайте в рулет.
• Разогрейте диетическую шаурму с куриной грудкой в микроволновке или на сухой сковороде.

Шаурма из куриной грудки хорошо утоляет голод, но не создает риска испортить фигуру.

Диетическая шаурма с индейкой

Состав:

• филе индейки – 0,3 кг;
• белокочанная капуста – 100 г;
• морковь – 100 г;
• помидор – 100 г;
• репчатый лук – 50 г;
• огурец – 100 г;
• свежая зелень – 50 г;
• лимон – 0,5 шт.;
• соевый соус – 20 мл;
• лаваш – 2-3 шт.;
• растительное масло – 40 мл.

Способ приготовления:

• Сварите кусок филе индейки, лучше от грудки, так как мясо грудки более нежное и диетическое. Остудите, нарежьте небольшими кубиками.
• Кубиками порежьте и помидоры.
• Огурец измельчите тонкими полосками с помощью овощечистки.
• Таким же способом нарежьте очищенную морковь.
• Половину луковицы порежьте тонкими полукольцами.
• Тонко нашинкуйте капусту.
• Порубите зелень.
• Смешайте овощи с филе индейки и зеленью.
• В отдельную миску выдавите сок из половины лимона. Смешайте его с соевым соусом и маслом. Заправьте получившейся смесью овощи с индейкой.
• Разделите начинку на 2-3 равные части, заверните каждую в лаваш. Шаурму обжарьте с двух сторон до хрустящей корочки на сковороде без масла.

Шаурма по этому рецепту получается сочной, вкусной, сытной, но при этом не слишком калорийной. Такую можно взять с собой в дорогу или на работу, чтобы была возможность пообедать чем-то полезным, не потратив много времени на приготовление.

Диетическая шаурма с морепродуктами

Состав:

• вареные кальмары – 150 г;
• вареные очищенные креветки – 150 г;
• маринованные мидии – 100 г;
• пекинская капуста – 0,2 кг;
• руккола – 100 г;
• творог – 150 г;
• кефир – 50 мл;
• пресное тесто для шаурмы – 0,45 кг.

Способ приготовления:

• Очищенного кальмара нарежьте соломкой, опустите в кипящую подсоленную воду на 3 минуты. Выньте шумовкой, дайте стечь воде.
• В другой кастрюле отварите в течение 5 минут креветки, очистите их.
• Отмерьте нужное количество кальмара и креветок, смешайте их с маринованными мидиями.
• Мелко порубите ножом рукколу и пекинскую капусту, смешайте.
• В творог добавьте кефир, размешайте до однородного состояния. Можно в эту массу добавить немного рубленого укропа или выжатого чеснока.
• Тесто для шаурмы разделите на 6-7 частей. На такое же количество частей разделите творог, капусту с рукколой и морепродукты.
• Тесто раскатайте, приготовьте из него лепешки.
• На каждую лепешку положите немного творога, на него – смесь пекинской капусты с рукколой, сверху выложите смесь из креветок, кальмаров и мидий.
• Сверните каждую лепешку, как блинчик. Положите «швом» вниз на разогретую сковородку и, прижимая крышкой, обжарьте по 15 секунд с каждой стороны.

Такая шаурма будет вкусной даже в холодном виде.

Рецептов приготовления диетической шаурмы существует немало, вы можете изобрести собственный, если будете следовать общим принципам приготовления этого вкусного и полезного блюда.

Дата: 07.02.2017.

Ответы Mail.ru: Шаурма и диета

ну съели и съели утром только потренируетесь хорошо или пробежку совершите вот и все)) все калории, которые были в шаурме уйдут))

Просто продолжайте питаться, как и раньше ( и никакой больше шаурмы) . Ничего страшного не будет. Особенно, если вы съели ее с утра. Представляю, как вам было тяжело достичь такого результата… сама делаю то же самое…

То, что с Вами произошло называется «ищи свою траву». Это значит — из наблюдений за животными — когда животному что-то не хватает в организме или болеет — оно поедает определенную траву, лечится. Ваш организм устал от ограничения на жирную пищу. Жирное можно, но без углеводов. Если Вы съели мясо шаурмы, даже с жиром — не страшно, плохо, что с лепешкой. Вам нужна была шаурма. Перейдите на низкоуглеводное питание (мясо, рыба, овощи, минимум хлеба, углеводы утром) небольшими порциями 5-6 раз в день, качественной пищей, занятия аэробными видами спорта и похудеете еще на 2 кг за полгода. Больше не надо. Читайте также какпохудетзанеделю. ру (наберите английскими буквами) — много полезных советов. Удачи!

считай, у тебя был просто читмил ) ничего страшного )

продолжай дальше правильно питаться и заниматься спортом

Калорийность Творог обезжиренный 1%. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Творог обезжиренный 1%».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Творог обезжиренный 1% составляет 90,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность творог обезжиренный 130 гр. Химический состав и пищевая ценность.

Калорийность каш на молоке | Myllyn Paras

Чаще всего каши варятся на молоке, ведь в этом случае они получаются более вкусными и сытными. Однако энергетическая ценность таких блюд становится относительно высокой, что заставляет людей, следящих за своим весом, быть осторожными при их употреблении.

Широкая популярность каш, как диетических блюд, объясняется их идеальным балансом – максимальной пользой для организма при умеренной калорийности. Рассмотрим для начала пользу этих блюд.

Злаковые культуры богаты следующими элементами и минералами: селеном и цинком, которые помогают поддерживать здоровыми волосы, ногти, в тонусе кожу; фосфором, необходимым для прочности костей скелета и зубов; магнием, заботящимся о сердечно-сосудистой системе, и многими другими. Что касается витаминов в злаках, то в них находится почти вся группа витаминов B, необходимых для поддержания функции нервной системы, пищеварения и других, витамин E, влияющий на работу мозга, а также витамины A, D и PP. Клетчатка, которой так богаты все крупы, отлично выводит из организма токсины и шлаки, а также контролирует усвоение жиров. Учитывая, что мы рассматриваем каши на молоке, организм получает и все полезные вещества молока, то есть кальций, укрепляющий кости и повышающий иммунитет, витамин A, чрезвычайно полезный для профилактики инфекционных заболеваний и ухудшения зрения, и много других полезных веществ. Именно благодаря такому набору полезных веществ, каши просто необходимы для поддержания организма, изнуренного диетами.

Рассматривая калорийность каш на молоке, стоит заметить, что каша гречневая на молоке содержит 163 калорий в 100 граммах продукта, овсяная каша на молоке — 105 килокалорий 100 грамм каши, а рисовая каша на молоке, даст организму 97 килокалорий. Из этого можно сделать вывод, что овсяная, и, особенно, рисовая каши, являются умеренно калорийными и могут использоваться в любых диетах. Но при этом нельзя забывать и о гречневой каше. Ее калорийность немного выше, но, учитывая большое количество трудноусваиваемых углеводов, эта каша особенно сытная и позволяет продолжительное время не испытывать чувство голода, буквально после одной порции такого блюда.

Более того, что касается гречневой каши, то она может похвастаться большим количеством легкоусвояемых белков, по количеству которых она не уступает мясу. Это блюдо выводит из организма радионуклиды, и очень полезно людям с заболеваниями сердца, ведь она улучшает кровообращение и повышает гемоглобин. Кроме того, гречневая каша на молоке укрепляет иммунную систему.

Рисовая каша на молоке, кроме того, что является самой низкокалорийной, лучше других усваивается организмом, отдавая ему все полезные вещества. Эта каша отлично помогает при диарее, и полезна людям с повышенной кислотностью.

Овсяная каша, кроме всех вышеописанных свойств, полезна еще и тем, что поддерживает уровень холестерина в крови, а также оказывает обволакивающее действие, что очень важно при язве желудка и гастрите.

Надеемся, данная статья развеет миф о том, что калорийность каш на молоке невероятно высока и их не стоит употреблять при диетах. Эти блюда являются отличным диетическим питанием, дающим человеку как возможность похудеть, так и множество полезных организму веществ. Питайтесь с пользой для организма!

Рецепт каша на молоке. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «каша на молоке».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность каша на молоке составляет 70,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Каша рисовая на молоке. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Каша рисовая на молоке».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Каша рисовая на молоке составляет 88,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Кукурузная каша на молоке. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Кукурузная каша на молоке».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Кукурузная каша на молоке составляет 99 кКал.

• Порция = 100 гр (99 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Каша кукурузная на молоке+воде. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Каша кукурузная на молоке+воде».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Каша кукурузная на молоке+воде составляет 76 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Рисовая каша на молоке. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Рисовая каша на молоке».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Рисовая каша на молоке составляет 99,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт каша ячневая на молоке и воде. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «каша ячневая на молоке и воде».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность каша ячневая на молоке и воде составляет 104,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Бульон на телятине. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Бульон на телятине».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Бульон на телятине составляет 25 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Бульон из под супа. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Бульон из под супа».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.