Рубрика: Разное

Необходимая стимуляция максимального числа мышечных волокон происходит именно в тех последних повторениях на грани возможностей.

Останавливаясь раньше этой точки, вы просто не дадите телу перейти в режим роста. Всегда имейте в виду, что построение мышц – это защитный механизм. Если нет никакой достаточной причины (т.е. достаточной интенсивности), то организм просто не будет видеть смысла в адаптивном увеличении мышечной массы.

Это как с загаром. Для того, чтобы кожа потемнела, защищая нас от яркого излучения, необходим интенсивный солнечный цвет. Если солнечного света недостаточно, то вы можете сидеть на улице по 16 часов в день и за месяц совершенно не загореть. Так же и с мышцами. Вы можете проводить в тренажерном зале по 3 часа каждый день, но с малой интенсивностью, и не наберете ни грамма мышечной массы.

4. Достаточно отдыхайте между тренировками

Вы знали, что ускоренный рост мышц происходит, когда вы дома отдыхаете, а не когда находитесь непосредственно на тренировке? Это связано с тем, что силовые нагрузки приводят к появлению микротравм в мышечной ткани, которые стимулируют процесс восстановления роста по окончании занятий. Следовательно, чтобы правильно набрать мышечную массу, нужно достаточно отдыхать между тренировками и не нагружать одни и те же мышцы слишком часто.

5. И тренировки на все тело и раздельные тренировки позволяют накачать мышечную массу

Исследования показали, что для наращивания мышечной массы подходят как тренировки на все группы мышц за раз, так и раздельные тренировки на 5 дней в неделю.

В первом случае вы нагружаете каждую группу мышц 3 раза в неделю, во втором – одну две 5 раз.

Ниже представлен пример суперэффективных тренировок:

Тренировка на все тело:

Понедельник:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2;
• Сгибание запястий – 2.

Среда:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим лежа – 2;
• Подъем на носки – 2;
• Кранчи на блоке из-за головы – 2;
• Тяга на низком блоке сидя – 2;
• Изолированные сгибания рук – 2;
• Разгибание рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.

Пятница:

• Мертвая тяга – 2 подхода;
• Отжимания на брусьях – 2;
• Жим гантели из-за головы — 2;
• Отжимания – 2;
• Сгибание на бицепс со штангой – 2;
• Тяга вниз на высоком блоке обратным хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Сгибание ног – 2.

Сплит тренировка на 5 дней

Понедельник – плечи/трапециевидные мышцы:

• Жим штанги над головой – 4 подхода;
• Жим гантелей над головой – 2;
• Разведение рук в стороны с гантелями – 2;
• Поднятие гантелей перед собой – 2;
• Шраги – 4.

Вторник – ноги:

• Приседания – 2 подхода;
• Жим ногами – 2;
• Мертвая тяга на согнутых ногах – 2;
• Разгибание ног;
• Сгибание ног.

Среда – руки:

• Разгибания на трицепс в наклоне – 2 подхода;
• Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
• Разгибания на трицепс на блоке – 2;
• Трицепсовый жим вниз на блоке – 2;
• Изолированные сгибания рук – 3;
• Сгибания рук со штангой – 2;
• Сгибания рук с гантелями в наклоне – 1.

Четверг – спина

• Становая тяга – 3 подхода;
• Тяга на низком блоке сидя – 3;
• Тяга гантелей к поясу – 2.

Пятница – грудь и пресс:

• Жим лежа – 2 подхода;
• Жим лежа в наклоне – 2;
• Сведение рук в тренажере сидя – 2;
• Отжимания сидя – 2;
• Кранчи на блоке стоя на коленях – 3;
• Подъем корпуса в наклоне – 2;
• Обратные скручивания – 2.

6. Цикл тренировок – 10 недель

Для начала 10 недель выполняйте комплекс упражнений, рассчитанный на три дня, затем неделю отдохните и переходите на пятидневный план на следующие 10 недель. Конечно, это не самый скоростной способ как быстро нарастить мышечную массу, но эффективный точно.

7. Отдохните недельку после первых 10 недель

Этот «отпуск» чрезвычайно важен. Для того, чтобы рост мышц был максимальным важно периодически давать организму отдыхать в течение относительно длительного периода времени. После недели вне тренажерного зала ваше тело с новой готовностью примет изменившуюся нагрузку, что является действенным способом, как набрать мышечную массу.

8. Выполняйте и комбинированные и изолированные упражнения

Комбинированные упражнения имеют решающее значение в деле набора мышечной массы, так как задействуют несколько групп мышц одновременно и позволяют поднимать достаточно тяжелые веса. Это упражнения, которые построены вокруг более, чем одного сустава. К ним относят приседания, тяги и жим над головой.

В последние годы изолированные упражнения несправедливо недооценивают. Они включают в себя движение только одного сустава.

В то время, как приверженцы комбинированных упражнений говорят о «работе» нескольких частей тела одновременно, важно понимать, что это НЕ означает, что каждая мышечная группа работает в том или ином упражнении с достаточной интенсивностью. Например, во время жима лежа в работу вовлечены трицепсы, но этой нагрузки недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц. Именно поэтому изолирующие упражнения — отличный способ, как правильно набрать мышечную массу.

9. Ешьте достаточно

Не важно, какой диеты вы придерживаетесь, нужно питаться в достаточной мере, чтобы тело получало необходимую для роста энергию. Добавьте 200-300 калорий в день к своему основному обмену веществ. Часто рекомендуют добавлять 500, но это слишком много, 3500 дополнительных калорий за неделю могут привести к росту жировых клеток. Это частое заблуждение, что толстеть и быть на массе – одно и то же.

10. Убедитесь, что потребляете достаточно белка каждый день

Нет, для того, чтобы увеличить мышечную массу, вам не нужно съедать какие-то невообразимые порции. Лишь немногим больше, чем обычно.

Есть два способа, как определить необходимое количество белка для роста мышечной массы:

• Простой способ: 2 грамма белка на килограмм веса;
• Сложной: вес чистых мышц без жира (кг) х 2.75

Как вы понимаете, второй сложен тем, что нужно определить процент жира в организме и посчитать сколько весят сухая мышечная масса вашего тела.

Ниже представлен список продуктов с самым высоким содержанием белка на порцию:

• Стейк, 170 грамм = 42 грамма белка;
• Куриные грудки, 85 грамм = 30 грамм белка;
• Куриное мясо (приготовленное) 100 грамм = 35 грамм белка;
• Ветчина 85 грамм = 19 грамм белка;
• Бекон, 1 полоска = 3 грамма белка;
• Рыбное филе или стейк, 85 грамм/ 100 грамм приготовленной рыбы = 22 грамма белка;
• Тунец, банка 170 грамм = 40 грамм белка;
• Яйцо = 6 грамм белка;
• Молок, 1 стакан = 8 грамм белка;
• Творог, 1 чашка = 10 грамм белка;
• Натуральный йогурт, 1 чашка = 10 грамм белка
• Сыр тофу, 100 грамм = 20 грамм белка
• Бобовые (фасоль, чечевица и т.д.), ½ стакана, приготовленные = 7-10 грамм белка;

• Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана = 14 грамм белка;
• Арахисовое масло, 2 столовые ложки = 8 грамм белка;
• Арахис, ¼ стакана = 9 грамм белка;
• Миндаль, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Тыквенные семечки, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Льняное семя, ¼ стакана = 8 грамм белка;
• Семечки подсолнечные, ¼ стакана = 6 грамм белка.

11. Пейте достаточно воды

Достаточный уровень воды в организме – немаловажный шаг, как накачать мышечную массу. Используйте следующую формулу: вес тела х 0,03 = сколько литров нужно выпивать в день.

12. Высыпайтесь

Совет не совсем касается диеты, но достаточно важен. Мышечные волокна восстанавливаются во время отдыха, поэтому сон так важен для роста мышц. И вот почему:

1. Во время глубокой фазы сна достигает своего пика высвобождение гормона роста.
2. Во время сна метаболизм замедляется, что идеально подходит для восстановления и роста мышечной ткани.
3. Увеличивается приток крови к мышцам.

Кроме того, исследования показывают, что те, кто спит 4 или менее часов в сутки, имеют тестостерона на 60% меньше нормы, по сравнению с тем, кто спит 8 и более часов.

Важно хорошо тренироваться, правильно есть, но и про качественный отдых тоже забывать не стоит.

Источник: http://www.musclehack.com/how-to-build-muscle-mass-fast-complete-guide/

Как увеличить мышечную массу | Как правильно нарастить мышечную массу

Привет, друзья!

 Этот вечный вопрос про то, как увеличить сухую мышечную массу, беспокоит практически всех мужчин, пришедших в тренажерный зал. В меньшей степени это интересно девушкам, но всё-таки. Сегодня мы разберемся, как правильно нарастить мышечную массу тела и узнаем много интересного о наборе массы.

Как увеличить мышечную массу

Сразу хотелось бы развеять мифы и обратить ваше внимание на следующие факты:

• Силовые тренировки с отягощением — только стимул для роста мышц
• Работа с весами разрушает мышечные ткани
• Рост мышечной массы происходит не во время тренировки
• Увеличение мышечной массы происходит в часы отдыха, сна и т.д
• Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу только в совокупности с правильным сбалансированным питанием

Как быстро нарастить мышечную массу

 Самый лучший способ быстро увеличить мышцы – это медленный способ. Прежде чем гнаться за массой, подумайте, с какими неприятностями вы можете столкнуться, выбрав быстрый путь. Кстати, в похудении быстрый способ также влечет за собой проблемы.

Побочные эффекты при быстром способе

1. Появление растяжек

 Вы знали, что растяжки могут появляться не только у женщин, но и у мужчин? Да, друзья, быстрое увеличение мышечной массы может привести к растяжкам на коже. Кому-то они не мешают, а кто-то критически относится  к своему внешнему виду.

 Причинами появления растяжек может стать быстрый рост мышечной или жировой ткани, от чего ваша кожа теряет упругость. Растяжки – это своего рода шрамы, которые не несут вреда здоровью, но с эстетической точки зрения вызывают немало вопросов. Если они вас не напрягают, то данный пункт можно пропустить.

2. Накопление подкожного жира

 Еще одна проблема, связанная с быстрым увеличением мышечной массы – это жир. Стремясь к ускоренному росту мышц, вы потребляете достаточно много дополнительных калорий. Не стоит забывать о том, что при получении дополнительных калорий вы получаете не только мышцы, но жир.

 Во избежание жировых накоплений выбирайте медленный путь к построению атлетического тела через плавные пошаговые диеты на массу, проверяя степень подкожного жира. Особенно это касается людей, уже имеющих большой процент подкожного жира. Для начала вам придется этот процент жира снизить, а потом уже думать, как грамотно набрать сухую мышечную массу.

Можно ли нарастить мышечную массу

 Да, можно. Но не существует универсальной диеты подходящей для всех. Вот несколько основных моментов, о которых нужно знать:

1. Как вы уже поняли, без дополнительных калорий роста мышц не будет (химические способы не рассматриваем), но при наличии жировых отложений вам сначала стоит подумать об их снижении – это должны быть приоритетом №1, а уже потом увеличение мышц.

2. Поскольку единого питания для наращивания мышц не существует, то, прежде всего, вы должны руководствоваться базовыми знаниями при наборе массы – это дополнительные калории (до 500 доп.калорий в сутки), состоящие из полноценного сбалансированного питания: белков, жиров и углеводов.

Диета для наращивания мышечной массы

1. Белковая пища

 Многие думают, что чем больше белков они потребляют, тем больше будут расти мышцы. Белковая пища не должна быть основной в рационе питания для набора массы. Акцент нужно делать на углеводах и это касается не только культуризма, но и любых других направлений в фитнесе. Углеводы — это рост, энергия и восстановление.

 Примерное соотношение должно выглядеть так: 60% углеводов, 20% белков и 20% полезных жиров. Не удивляйтесь, что белков в процентном соотношении так мало. В абсолютных цифрах это приличное количество. Например, 20% белков из 2500 калорий – это около 100 граммов белка в сутки. В любом случае, оптимальное количество белков для вашего тела вы будете подбирать экспериментальным путем, но их должно быть меньше, чем углеводов.

2. Углеводная пища

 Продуктивность силовых тренировок зависит от количества потребляемых углеводов. Организм при потреблении углеводов преобразует их в сахар в крови и в дальнейшем доставляет его в виде гликогена в места хранения – мышцы и печень. В дальнейшем гликоген будет использоваться при интенсивных тренировках, росте мышц и сжигании жира.

 При недостаточном потреблении углеводов сахар в крови снижается, вследствие этого снижается и выработка инсулина, который стимулирует потребление белков тканями, (в том числе и мышцами). Инсулин усиливает синтез белков, что очень важно для роста мышц и организма в целом. Как видите, углеводы и белки не разделимы при увеличении мышечной массы.

Какими продуктами набрать мышечную массу

1. Сложные (медленные) углеводы и их источники

 Такие углеводы наиболее ценные в рационе питания тренирующегося человека. Их преимущество перед простыми углеводами — это скорость усвоения. Сложные углеводы усваиваются организмом достаточно медленно, что позволяет быть сытым долгое время и сохранять уровень сахара в крови на должном уровне. Медленные углеводы — отличный источник клетчатки и полезных веществ. Вот некоторые из них:

• Картофель
• Бобовые
• Коричневый рис
• Паста (макароны из твердых сортов пшеницы)
• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка
• Греча

2. Белки и их источники

 Белки – это строительный материал для мышц. Белки, как и углеводы, медленно усваиваются организмом, но при их переваривании организм расходует гораздо больше энергии, чем при переваривании остальных элементов. При расщеплении белки делятся на 2 десятка важных аминокислот. Аминокислоты — эффективный инструмент для роста и восстановления мышц. Ниже представлен перечень продуктов, содержащих белки:

• Курица или индейка
• Говядина или телятина
• Постная свинина
• Рыба
• Творог
• Сыр
• Яйца
• Орехи
• Йогурт

3. Жиры и их источники

 Как ни странно, жиры также важны при увеличении мышечной массы. Функции жиров не ограничиваются резервным источником энергии. Они способны влиять на обменные процессы и стимулировать синтез белка. Такими свойствами обладают ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, содержащиеся преимущественно в жирной рыбе и льняном масле.  А вот, собственно, и список продуктов с полезными жирами:

• Жирная рыба (лосось, форель, семга, горбуша, сардина, сельдь)
• Орехи (миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки)
• Семена льна (льняное масло)
• Оливковое масло

 Помните, что переизбыток жира (жир калорийнее белков и углеводов) будет храниться организмом в виде жира, как источник дополнительной энергии.

 Обращаю ваше внимание на то, что я намеренно не упоминал про силовые тренировки, так как основополагающим фактором для увеличения мышечной массы является питание, а упражнения только стимул для роста.

Буду благодарен, если оставите своё мнение в комментариях.

Удачи и до новых встреч.

Правила при наборе мышечной массы: как ускорить рост мышц

Прежде чем вы пойдете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, с какой целью вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли, нужно дать им причину. Если вы пойдете на тренировку без заранее разработанной стратегии или просто ради того, чтобы потаскать железо, то вряд ли у вас будет хоть какой-то прогресс.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам условия для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

• Не тренируйте более 2 частей тела в один тренировочный день. Это очень важный принцип, который позволит максимально выложиться и уделить должное внимание тренируемым мышцам.
• Тренировка не должна длиться более 50 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 50 минут, т.к. уже через 50 минут концентрация и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 50 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности.
• Не делайте более 6 изолирующих подходов на одну мышечную группу в конце базовой тренировки. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен.
• Делайте от 8 до 12 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно. Рабочий подход – это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 8 и не более 12 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.
• Между рабочими подходами отдыхайте 40-60 секунд. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления.

Факторы, влияющие на набор мышечной массы. Правила при наборе ММ

Питание

Красивое рельефное тело – это, прежде всего, достаточный объем мышечной массы. Если вас сдувает сильный порыв ветра, но при этом вы хотите круглые ягодицы и рельефный пресс, то сначала надо набрать.

Набрать — не значит сметать всю еду на своем пути. Нужна мышечная масса, а не жиромасса. Поэтому очень важно следить за своим рационом.

Мышцы растут на профиците ккал, но не впадайте в крайность. Для роста достаточно 150-300 ккал в профицит. Бжу на массе составляет примерно 30-35/50-60/15-20.

• 1,5-2 гр белка
• 4-5 гр углеводов
• 1-1.5 гр жиров

Для качественного набора необходимы медленные углеводы, ненасыщенные жиры и белки (желательно животного происхождения).

Для начала высчитайте свой базовый обмен и умножьте на коэффициент активности. К полученной цифре прибавьте 200-300 ккал и смотрите на результат. Нормальная прибавка 1.5-2,5 кг в месяц, если мы говорим о мышечной массе, а не о жире.

Бжу на наборе составляет 30-20-50.

• Половина и более приходится на углеводы. Углеводы должны состоять на 70-80% из медленных. Быстрые углеводы не дают желаемого набора в соотношении мышцы/жир. Углеводы должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка. Нужно употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Исключение: сразу после тренировки вам необходимы быстрые углеводы для подавления катаболизма.
• Белок – главный строительный материал. Невозможно набрать мышечную массу, не употребляя животный и растительный белок. Минимум 1.5 гр на 1 кг.
• Жиры. Именно дефицит жиров и ккал сказывается на гормональном фоне женщины (сбой КД, срывы и т.д.). Норма 0,8-1 гр на 1 кг.

Сон и отдых

Спите не менее 7-8 часов. Вы должны обеспечить вашим мышцам все условия для восстановления. А мышцы восстанавливаются и растут именно во время отдыха. Во время тренировки мы разрушаем наши мышцы, рост же происходит во время сна, когда наш организм отдыхает. Если вы спите по 5-6 часов, то о наборе мышечной массы лучше забыть.

статья Как часто тренироваться и сколько упражнений делать на каждую мышцу?

Подавление катаболизма

Не даем организму голодать. Перерыв между приемами пищи не более чем 2,5 часа. Обязательно прием белка с долгой скоростью усвоения (творог, казеин).

ВАЖНО: Не тренируйтесь на пустой желудок (два печенья с чаем не считаются полноценным завтраком).

Время тренировок

Идеальное время тренировок для работы на массу — день, вечер, когда вы уже хорошо позавтракали и пообедали и организм полон сил и энергии для максимальной отдачи на тренировке.

Продвинутая техника для роста мышц: Экспоненциальный дроп-сет

Экспоненциальный дроп-сет — понижение рабочего веса в подходах, при условии, что сами подходы выполняются без отдыха (одно за другим). Данная техника нацелена на проработку всех волокон мышечной группы.

Основная суть экспоненциального дроп-сета заключается в том, что в каждом последующем подходе выполняется в два раза больше повторений, чем в предыдущем, но вес при этом снижается (отсюда и название).

Для первого подхода вы берете вес, равный примерно 95-98 процентам от вашего разового максимума в данном упражнении 3 повторения. Сбрасываете вес на 15% -20% и выполняете подход на 6 повторений. Еще один аналогичный сброс веса – и подход на 12 повторений.

Больше всего для этой техники подходят многосуставные упражнения, вроде всевозможных жимов штанги или гантелей, приседаний, тяг, подтягиваний. Изолирующие упражнения не так хороши хотя бы потому, что сделать в них подход с весом, близким к разовому максимуму, достаточно сложно.

Следует иметь в виду, что набрать одними мышцами, абсолютно без жира невозможно. Мышцы растут на профиците ккал, естественно вы не сможете ходить с прессом как на сушке. Поэтому сначала мы набираем ММ, а потом сушимся (делаем рельеф).

Пампинг для роста мышечной массы

Пампинг – это ощущение «распирания» мышц, вследствие прилива к ним крови. Обычно пампинг достигается путем большого количества подходов и повторений на определенную мышцу.

Многие новички стараются на каждой своей тренировке использовать пампинг, чтобы добить мышцы. Однако специалисты уже давно выяснили, что пампинг сам по себе не приводит к запуску процесса роста мышц.

Все же использование пампинга на тренировках не так уж и бесполезно. Многие бодибилдеры применяют так называемые тяжелые и легкие недели тренировок.

Одну неделю они тренируются с большими весами, с малым количеством повторений (8-10) – «до отказа», то есть «разрушают» мышечные волокна, чтобы они потом восстановились и выросли в размерах. Далее следует неделя легких нагрузок. Потому что мышцам нужно намного больше времени, нежели многие думают, чтобы добиться суперкомпенсации, то есть роста.

Именно поэтому, атлеты используют как бы циклическую нагрузку: одна неделя тяжелых тренировок, одна неделя – легких. И далее все снова повторяется. Таким образом, мышцы не получают постоянных «повреждений», вы им даете как бы передышку. И именно за вторую неделю, когда вы работаете с маленькими весами (легкая неделя), вы ускоряете мышечный рост. Если же постоянно тренироваться «до отказа», то очень скоро вы просто перетренируетесь, и тогда о мышечном росте можно позабыть.

Чем хорош пампинг?

Если его использовать в легкие тренировочные недели, то он даже способен помочь вам восстановить ваши мышцы. Наш организм – это очень интересная вещь. Чем лучше в нем циркулирует кровь, тем быстрее в нем протекают все биохимические процессы.

Если человек ломает руку, то через некоторое время, когда кости более-менее срастутся в гипсе, врачи советуют давать на руку легкую нагрузку. Это необходимо не только для того чтобы атрофированная без движения мышца начала восстанавливаться, но и для того, чтобы в поврежденной руке начала активно циркулировать кровь. Именно это ускорит все биохимические процессы, которые приведут к последующему полному выздоровлению всех функций.

То же самое происходит и при тренировках. Если давать легкую нагрузку «поврежденной» большой нагрузкой на прошлой неделе мышце, то она быстрее восстановится. И быстрее произойдет суперкомпенсация (мышечный рост).

Как использовать пампинг для восстановления мышц?

Во время легкой недели нужно давать мышцам такую нагрузку, чтобы увеличивался приток крови, но не происходило новых мышечный разрушений.

К примеру, если вы в тяжелые недели выполняете приседания с весом 50 кг, то в легкую неделю возьмите пустой гриф и сделайте, например, 2-3 подхода на 15 повторений. Этого вполне хватит, чтобы «накачать» в мышцы кровь, но не допустить новых серьезных мышечных «разрушений», что поможет восстановить ягодицы после тяжелой тренировки на прошлой неделе. И то же самое со всеми другими мышцами.

То есть, если у вас легкая неделя, то вы выполняете те же самые упражнения, что и на тяжелой неделе, только сокращаете количество подходов и, возможно, упражнений (в легкую неделю выполняйте не более 3-х упражнений на мышечную группу). Количество повторений 12-20 с весом отягощения не более 30-50% от обычного рабочего веса.

Задача легкой тренировочной недели – закачивать в мышцы кровь, но не допускать мышечных «разрушений».

Увеличиваем чистую мышечную массу – техника 10/10

Данный метод используется, чтобы преодолеть «плато» (остановку прогресса), а так же для набора качественной мышечной массы.

Метод «10 Подходов по 10 Повторений» является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, нужно правильно выбрать упражнения и вес.

Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной.

Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе «10 Подходов по 10 Повторений»?

Достаточно включать всего 2 базовых упражнения, в которых вы максимально выложитесь, и в конце добавить сет из 2 изолирующих, но уже на 3 подхода по 12-14 повторений.

Суперсет: выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

Со структурой разобрались. Далее, перейдем к разминке, которую обязательно выполнять перед любыми упражнениями.

Разминка и растяжение позвоночника

Мышцы на спине ни чем не отличаются от других мышц, потому перед началом упражнений следует хорошо разогреться. Для того, чтобы не было защемления нервов и неприятных последствий, перед началом тренировок стоит растянуть позвоночник:

1. Перевернувшись на живот, руки поставить на уровне груди. Затем потянуться назад, насколько возможно, опираясь при этом на руки. Вы обязательно почувствуете, как позвонки, один за другим, расправляют весь позвоночник. Целесообразно повторить 7-10 раз.
2. Более сложное упражнение: ноги согнуть в коленях и попробовать достать их головой. Таким образом, со спины снимается напряжение.
3. Встав к стене лицом на расстоянии полушага, руки вытянуть вверх и посмотреть на ладони. При этом растягивается каждый позвонок. Теперь на стену положить вытянутые руки, ноги стоят прямо. Грудью и подбородком прикоснуться к стене. Должно возникнуть чувство, что позвоночник растягивается. Если его нет, то нужно от стены отойти подальше и повторить упражнение. Зафиксируйте эту позу. Затем голову нужно повернуть вправо, чтобы коснуться левой щекой стены. Затем это же проделать правой щекой.
4. Растяжка плечевого пояса. Нужно встать вплотную правым боком к стене и вытянуть правую руку вдоль стены назад. Медленно поворачивать корпус в сторону правой руки. Параллельно будет появляться чувство натяжения в руке и правом плече. Задержитесь в таком положении. Далее, повторите это на другую сторону.
5. Следует повисеть на шведской стенке или турнике в течение одной-двух минут. В процессе выполнения упражнения необходимо сконцентрироваться на растягивании позвонков по вертикали.
6. В положении сидя опустить голову, руки завести под согнутые колени. Теперь кисти рук соединить в замок, а лопатки потянуть к потолку.
7. После короткого отдыха нужно попробовать подтянуться на перекладине, затем прогнуться назад, и согнуть ноги. Все движения делать без рывков, плавно, внимание сосредотачивать на мышцах спины.

Помимо того, что растяжка является основой для подготовки мышц к любым нагрузкам, ею полезно заниматься женщинам для похудения в домашних условиях.

Если у вас сколиоз

Это очень распространенное заболевание позвоночника и представляет собой искривление осанки. Возникает он из-за того, что в течении дня человек не контролирует положение своей спины, сидит не правильно и горбатится. Чем вы старше, тем сложнее бороться со сколиозом, поэтому следить за своей осанкой нужно с детства.

Перед тем, как начать какие либо процедуры для лечения сколиоза, рекомендуется посоветоваться с врачом-ортопедом

• Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперёд и назад, стараясь сделать это с максимальной амплитудой движений. Делайте это медленно, пытаясь почувствовать движения позвоночника.
• При сколиозе врачи рекомендуют плаванье. В домашних условиях можно имитировать плавательные движения. Встаньте ровно и руками делайте характерные движения, словно вы плывете брасом и «по-лягушачьи». Спину держите ровно.
• Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой и сожмите их в замке. Медленно делайте наклоны вправо и влево. Повторите движение 10 раз в каждую сторону.
• Станьте на колени, руки поставьте на пол и сделайте упражнение «кошка» — сначала прогните позвоночник, потом выгните его вверх. Повторите так 10-15 раз.

Выполнять упражнения следует каждый день — это будет способствовать выравниванию осанки и укреплению всей спины. Для избавления от боли в спине, необходимо создать вокруг позвоночника так называемый сильный мышечный корсет. Для этого достаточно регулярно выполнять простой домашний комплекс упражнений для спины.

Силовые упражнения для позвоночника

1. Лечь на живот, сложить ноги вместе, левую руку положить на затылок, правую вытянуть в сторону. Потянитесь затылком вверх при подъеме верхней части корпуса. Ноги не отрывать от пола. Повторить 15-20 раз. Повторите в обратную строну после небольшого отдыха.
2. Более сложная разновидность предыдущего упражнения. Ноги прижать к полу, обе руки поместить на затылок. Постараться поднять корпус вверх, насколько это возможно. Для начала достаточно 10 раз, потом увеличивайте количество повторений до 15-20 раз. Первое и второе упражнения желательно делать без перерыва.
3. Встаньте на четвереньки. Правое колено приблизить к левому локтю, округлить спину – выдох. Далее, максимально вытянуть ногу и руку, прогнуться – вдох. Нужно стараться не раскачиваться и выдерживать равновесие напряженными мышцами спины. Ногу и руку чередовать. Повторить не более 10 раз.
4. Следующее упражнение выполняется лежа на кушетке животом вниз. Нужно лечь так, чтобы на кушетке лежала верхняя половина корпуса, а ноги и таз — свисали. Теперь, держась за бока кушетки, очень медленно поднимать сомкнутые ноги, пока линия ног и торса не станет параллельной полу. Ноги удерживать на весу 4-5 секунд. Плавно и медленно их опустить. Повторить 8 раз.

Комплексные упражнения

«Сильная спина»

Оно делает крепче мышцы спины и является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Лечь на коврик, положив под поясницу плоский валик. Ноги немного согнуть в коленях и развести их на ширину таза. Теперь нужно с усилием направить к себе пальцы ног, одновременно нажимая пятками на пол. Локти слегка согнуть, кисти напрячь и повернуть в сторону плеч.

Затылок нужно оторвать от пола и как можно сильнее подтянуть подбородок к груди. Одновременно появится ощущение растягивания мышц вдоль шейного отдела и по всему позвоночнику. Зафиксировать на несколько секунд это положение, потом лечь и расслабиться.

Развитие мышц спины и пресса

Понадобится бодибар с двумя дисками по 1 кг. Сесть на пол, поставить на него стопы, ноги согнуть в коленях. Взять бодибар и, согнув локти, удерживать его на уровне груди. Затем медленно отклоняться назад, пока не появится чувство напряжения пресса.

Бодибар поворачивать так, чтобы его правый конец следовал около правого колена и был на уровне правого бедра. Такое движение похоже на греблю. Тоже самое сделать и на другую сторону.

Укрепление спины, груди и плечей

Спиной лечь на фитбол. Гантели удерживать перед собой. Ноги на полу с коленями под прямым углом, бедра чуть подняты. Теперь руки медленно повести в стороны и снова соединить впереди.

Упражнения с гантелями и штангой

Используем гантели

Эти простые упражнения реально делать в домашних условиях. Нужно подготовить гантели, имеющие сменные блины, а также фитбол.

• Лёжа на полу вниз животом, вытянуть вперед руки с гантелями. Затем чуть поднять их над полом и завести назад, как при плавании. Ноги немного оторвать вверх от пола. Руки вернуть вперед. Повторите 10-15 раз.
• Встать прямо. Корпус наклонить вперед, чтобы он был параллельно полу. В руках, чуть согнутых в локтях, лежат гантели. Теперь нужно подтягивать руки вверх и разводить их в стороны. При этом работают лопатки. Локти могут быть слегка согнуты. Это упражнение укрепит межлопаточную область.
• Упражнение выполняется по типу предыдущего, только каждой рукой поочередно. Понадобится опора в виде стула или скамьи. Рукой и коленом обопритесь на скамью. В другой руке держите гантель. Ее нужно подтянуть к плечу, не отводя локоть в сторону. Так прорабатываются широчайшие и средние мышцы спины.
• Встать прямо, гантели в руках. Плечи медленно потянуть вверх и медленно опустить. Руки не нужно поднимать и напрягать. Работают лишь мышцы шеи и спины.
• Самое эффективное упражнение в домашних условиях можно выполнить с помощью фитбола. Мяч нужно поставить недалеко от стены и лечь на него животом, упираясь ногами в стену. Корпус поднимать и опускать, как при выполнении гиперэкстензии. Мышцы спины в нижней точке не должны расслабляться. Для усложнения упражнения следует ноги поднимать выше. Помимо мышц спины, работают ягодицы и задние мышцы бедер.

Хардкор со штангой

Занятия со штангой также эффективны для проработки спины, как и тренировки с гантелями. Однако следует помнить о технике безопасности. Начинать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед упражнениями слегка разогреть и растянуть мышцы. Для этого можно повисеть на турнике, выполнить приседания и пробежаться.

Тренировки на свежем воздухе

Нельзя не сказать и о возможности тренировки спины на природе, а именно, на спортивном стадионе. Всё, что вам понадобится — это турник. В предыдущей нашей статье, мы уже говорили о том, как правильно делать подтягивания на турнике.

В следующем видео, известный блогер на практике показывает правильную технику и основные ошибки, которые мешают развить мышцы на спине:

Что нам говорит наука?

Исследование American Council on Exercise (ACE) проводилось среди 19 молодых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет. Испытание проводилось на 8 популярных упражнениях. Посмотрим на результаты:

1. Середину трапеций максимально эффективно нагружали упражнения: тяга в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, IYT-подъемы, тяга нижнего блока.
2. На низ трапеций максимально действовали IYT-подъемы, тяга в наклоне.
3. Широчайшие прорабатывались лучше всего подтягиваниями прямым хватом и тягой в наклоне.
4. Подостные мышцы нагружались лучше всего с помощью IYT-подъемов и подтягиваний на низкой перекладине.
5. На разгибатели спины больше всего влияла тяга штанги в наклоне.

Исследованиями доказано, что нет одного упражнения, способного с одинаковой эффективностью нагрузить все мышцы спины. При этом в зависимости от генетики и индивидуального строения тела, одни и те же упражнения могут по-разному вовлекать мышцы в работу у различных людей. Поэтому для тренировок необходимо выбрать для себя 2-3, которыми и развивать мускулы на спине.

Заключение

• Развивать мышцы спины можно как в зале, так и дома, и на улице.
• Перед любой тренировкой необходимо проводить разминку.
• При сколиозе сначала лучше обратиться к врачу, а уже потом приступать к физическим нагрузкам.
• Нет самого лучшего или самого худшего упражнения, у каждого из них есть свои особенности и целевая группа или участок мышц.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

комплекс, программа тренировок, инструкция по укрепление мышц спины (фото + видео)

Хождение на двух ногах с прямой спиной является результатом эволюции. Первые приматы опирались на четыре конечности, что снижало нагрузку на суставы.

Но современный человек постоянно страдает из-за влияния гравитации, которая давит на главный столб человеческого тела.

Позвоночник состоит из 33 небольших суставов, разделенных между собой эластичными пластинами.

При неправильном обмене веществ или слишком сильной нагрузке, у любого могут начаться проблемы с этими небольшими частями организма.

Страдающие постоянной болью в области поясницы или верхнего отдела люди уже не представляют жизнь, в которой нет боли.

Для того чтобы сделать опору сильнее и не позволять жидкостям застаиваться, блокировать кровеносную или лимфатическую систему, врачи рекомендуют каждому, независимо от возраста и профессиональной деятельности выполнять упражнения для мышц спины в домашних условиях.

Для чего нужно заниматься

Регулярные тренировки, с соблюдением техники и правил безопасности благоприятно воздействуют на все системы организма.

Главный плюс укрепления спины — это улучшение поддержки всего каркаса тела.

Благодаря этому с позвонков и дисков между ними снимается излишки напряжения. Это позволяет предотвратить развитие болезней и различных недугов.

Кроме этого улучшается осанка, которая позволяет человеку выглядеть лучше и здоровее. Снижается давление на внутренние органы, благодаря чему улучшается общий обмен веществ и работа эндокринной системы.

Регулярные тренировки ведут к тому, что кровеносная и нервная система начинают работают с большей производительностью. Это позволяет большему количеству питательных веществ попадать в нужные области.

Упражнения для больной спины в домашних условиях способствуют замедлению течения болезни или ее полному излечению. Для этого были разработаны специальные программы ведущими врачами-ревматологами.

Рекомендации врачей

При выполнении тренировок дома, человек не может рассчитывать на совет профессионала, что ведет к неправильной технике движений.

Чтобы избежать большинства возможных проблем, следует соблюдать несколько рекомендаций:

Мышцы спины, как и любой другой группы, во время тренировок получают микроповреждения.

Процесс адаптации делает их после восстановления крупнее и сильнее. Поэтому цикл нагрузки и отдыха должен быть таким же, как при других тренировках.

Не стоит делать комплекс упражнений для спины в домашних условиях чаще двух раз в неделю. Также и уменьшать число тренировок не следует, так как эффекта от этого не будет.

В начале укрепления позвоночника не желательно делать более 15 повторений за один подход раз. Доходить до отказа можно после того, как вы сможете чувствовать разные участки.

Перед каждым занятием нужно выполнять подходы на разогрев суставов и их разминку. При резком воздействии ткани могут повредиться, что приведет к дискомфорту и невозможности дальнейших тренировок.

Со временем стиль тренинга нужно сменять, так как мышцы привыкают к повторяющимся движениям и нуждаются в разнообразии.

Существуют базовые и изолирующие движения. Первые задействуют большее количество мышечных групп, а вторые позволяют тщательно прорабатывать отдельные области.

Нужно сочетать их между собой для правильного развития.

Остеохондроз и сколиоз

Это самые распространенные заболевания опорно-двигательной системы. Современный, малоподвижный образ жизни приводит к тому, что все больше людей страдает от них.

Врачи-ревматологи при работе со своими пациентами, включают в курс реабилитации обязательные упражнения при остеохондрозе и сколиозе в домашних условиях.

Их можно выполнять и тем, что желает заниматься профилактикой данных проблем. Ведь самое эффективное лечение, это предотвращение заболевания.

Наклонив голову вперед, надавливайте руками на затылок. Нужно прикладывать средние усилий, мышцы должны почувствовать растяжение и сопротивление, но сильно перегружать их не стоит.

Поднимайте к ушам плечи. Старайтесь тянуть их как можно выше, желательно затрачивать на одно движение 15-30 секунд, сделайте 10 повторений.

Встав спиной к стене, начните делать боковые наклоны. Плечи должны все время касаться поверхности, движения имеют плоский характер, их нужно сделать для каждой стороны по 10 раз.

Расположившись на четвереньках, разведите колени на ширину плеч. На вдохе прогните поясницу вниз, а голову запрокиньте вверх, потянувшись так 3-5 секунд, выгнете спину в другую сторону.

Всего нужно сделать 10 повторений с каждой стороны, растягиваясь по 3-5 секунд.

Укрепление и похудение

Врачи давно установили, что те, кто страдает от излишнего веса, чаще жалуются на боли в суставах. Это связано с повышенной нагрузкой и плохим обменом веществ.

Поэтому упражнения для похудения спины в домашних условиях убивают сразу двух зайцев, делая мышцы сильнее и сжигая лишние калории.

Мостик на поясницу

Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на коврик спиной, и подтянуть ноги ближе к ягодицам. На вдохе поднимите таз, опираясь на стопы и плечи.

Задержавшись в таком положении на 3 секунды, вернитесь в стартовую позу. Это упражнение для спины в домашних условиях позволяет женщинам растягивать мышцы таза.

Двойной степ

Расположившись на четвереньках, попробуйте коснуться локтем противоположного колена, после чего выпрямить руку вперед, а ногу назад.

Продержавшись в таком положении 5-10 секунд, вернитесь в исходную позу. Сделать 20 раз.

Гиперэкстензии

Перед выполнением желательно ознакомиться с фото данного упражнения для спины в домашних условиях.

Это связано с особенностями техники, во время выполнения которой нужно округлять спину. Если этого не делать, то основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы.

Вам понадобится скамейка или высокий стул, на который нужно положить подушку или сложенное одеяло.

Главное сделать опору достаточно мягкой для комфортного выполнения. Нужно облокотившись пятками о подоконник опереться бедрами об стул, и начать делать подъемы корпуса из опущенного положения.

Сосредоточившись на поясничных группах мышц, сделать 3 подхода по 10 повторений. Это упражнение на спину в домашних условиях с гантелей позволит увеличить нагрузку на уже окрепшую спину.

Медицинские методики

Существует множество клиник, занимающихся профессиональной реабилитацией людей с больными суставами. Самое большое распространение получили упражнения Бубновского для спины в домашних условиях.

По заверению создателя, регулярное выполнение методики позволит не только уменьшить боль, но и вернуть подвижность суставам, вплоть до полного выздоровления.

Вся система тренировок разбита на два основных направления, адаптация и работа с суставами.

Сначала пациенту нужно научиться совершать регулярные движения, ориентированные на увеличения силы мышц и сухожилий, после чего наступает уменьшение болевого синдрома.

После этого начинается более сложная работа по возвращению суставам их функций и подвижности.

Выполнение упражнений может происходить как под присмотром врача, с использованием специального оборудования, так и в домашних условиях с медленным выполнением определенных движений.

Заключение

Крепкий позвоночник является важнейшим качеством здорового человека, которое позволит ему не испытывать проблем с болью в спине даже в преклонном возрасте.

Фото упражнений для спины в домашних условиях

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
• Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
• Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

• Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
• Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
• Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

• Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
• Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

• Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
• Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

• Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
• Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
• Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Ешь мало, занимаешься спортом, но не худеешь — проблема, знакомая миллионам. Причина чаще всего банальна: вы незаметно для себя превышаете дневную норму калорий, а физическую активность, наоборот, переоцениваете.

Мы в AdMe.ru убедились, что ради «сжигания» каждой лишней конфетки придется попотеть. А еще узнали, где прячутся самые коварные калории.

Сладкие перекусы

Бич всех худеющих — сладкие перекусы. Продукты с высоким содержанием сахара калорийны, усваиваются моментально, чувство голода только притупляют. Йогурт на завтрак, чай с конфеткой в обед, горстка сухофруктов перед сном — превысить свою дневную норму легко.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Ешь и худей: какие продукты «сжигают» калории?

Вода
Хотя утверждение о том, что вода помогает сжигать жир, не совсем верное, наличие в холодильнике очищенной питьевой артезианской воды — дело первостепенной важности для тех, кто всерьез задумал сбросить вес.

Во-первых, вода ускоряет метаболизм (при приеме до 2 л в день), а во-вторых, помогает справиться с внезапной жаждой, которую легко перепутать с голодом.

Кстати, в период активного похудения нужно забыть о существовании газированных напитков, а лучше — навсегда.

Яйца
Одно яйцо утром — и вы зарядитесь энергией на весь день так, будто съели четыре бутерброда с колбасой, запив их сладким чаем.

Яичный белок на 90% состоит воды и на 10% из белка, которые в тандеме влияют на ускорение обмена веществ, непосредственно участвуя в сжигании калорий. Для того чтобы переварить одно куриное яйцо, организму требуется в два раза больше энергии, чем для переваривания одной вареной картофелины.

Считается, что трудноусвояемые белки должны составлять до 35% дневного рациона. Благодаря этому организм может самостоятельно сжигать до 250 калорий в день.

Грейпфруты
Одни из самых популярных жиросжигателей из класса цитрусовых. Их горьковатый вкус обусловлен наличием особого вещества — нарингина, который не дает поступающим в организм жирам усваиваться.

Кроме того, несколько долек грейпфрута показаны тем, кто пытается усидеть на диете, но не может в нужный момент «захлопнуть рот». Отведайте половинку этого фрукта — и аппетит будет утолен. По крайней мере, есть будет хотеться значительно меньше.

Ананасы
Эти фрукты также благотворно влияют на расщепление жиров в организме. В ананасе содержится большое количество особого вещества — бромелайна (бромелена), 1 г которого способен сжигать до 500 г жира.

Тем не менее врачи не рекомендуют ананасовые монодиеты, так что для достижения первых результатов достаточно «посидеть» на ананасе хотя бы день.

Зеленый чай
В отличие от своего собрата черного чая, зеленый напиток обладает жиросжигающими свойствами за счет способности ускорять метаболизм благодаря наличию в нем кофеина и других ферментов.

Рекомендуемые нормы приема зеленого чая — до 5 чашек в день (по числу приемов пищи). Каждая чашка зеленого чая через 15-20 минут после еды помогает организму «справиться» с 20-30 калориями. За день число «убитых» калорий может достигать 100.

Огородные травы
Укроп, кинза, петрушка, руккола, шалфей, эстрагон и многие другие зеленые травы способны расщеплять жиры. Однако делать это они могут не сами по себе, а в сочетании с другими продуктами. Например, один из рекомендуемых низкокалорийных и сытных тандемов — вареная говядина и зелень.

Грецкие орехи
Кроме того что грецкие орехи богаты витаминами А, В1, В2, Е, РР, С, железом, кобальтом, цинком, калием, магнием, кальцием, йодом и фосфором, они входят в рацион каждого активно занимающегося атлета.

Особенность грецких орехов состоит в том, что, несмотря на высокую концентрацию в них тяжело перевариваемых жиров (до 45%), эти продукты, благодаря наличию в них большого количества протеинов и омега-3 кислот, способны насыщать организм на более длительное время, чем более жирные продукты.

Кайенский, или чили-перец
О том, что этот острый продукт может положительно влиять на процесс жиросжигания, ученые узнали совсем недавно.

Так, согласно данным бюро исследований Калифорнийского университета США, в чили-перце содержится особое вещество капсаицин. Оно активизирует процесс окисления жиров и благотворно влияет на расход энергии, а следовательно, и калорий.

Кроме перечисленных выше продуктов, расщеплению жиров и их «ненакапливанию» в организме способствуют: капуста брокколи (глубокая тарелка вареной брокколи содержит всего 50 калорий), спаржа, бобы, чеснок, лук, папайя и др.

сколько калорий сжигают разные виды фитнеса — Рамблер/женский

Интервальные тренировки

Фото: shutterstock.com Отличаются высокой эффективностью за счёт интенсивности, и даже всего три тренировки в неделю по 15 минут дают отличные результаты.

Давид Климов

тренер студии интервальных тренировок Booster Workout — Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок сжигается около 400—900 калорий. Но это зависит от многих факторов: самой тренировки, особенностей человека (пол, возраст, антропометрические данные) и, главное, индивидуального уровня основного обмена веществ. Однако не стоит зацикливаться на сожжённых калориях, преимущество интервальных тренировок в другом — происходит непрямое жиросжигание в период восстановления. Если тренировка была полноценной, а питание после неё правильным, организм будет восстанавливаться за счёт использования жировой ткани как основного запаса энергии. Калории продолжат сжигаться ещё в течение нескольких часов после занятия.

Кардиотренировки, бокс

Фото: shutterstock.com Кардиотренировки направлены на прямое жиросжигание — придётся сильно попотеть, чтобы сжечь как можно больше калорий, и не пропускать занятия.

Михаил Бугаенко

основатель профессиональной студии бокса и функционального тренинга Rocky Road GYM — Сжигание калорий зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Если интенсивная тренировка длится 1,5 часа, можно сжечь до 800 калорий. А если заниматься час в умеренном темпе, то около 500 калорий. При этом в кардиотренировках большое значение имеют выносливость и подготовка. Калории сжигаются на 20—30-й минуте после начала кардиотренинга. Человек более выносливый и подготовленный способен продержаться дольше, а значит и эффект будет выше.

Кроссфит

Фото: shutterstock.com Занятия кроссфитом сжигают много калорий. Это мощные тренировки, которые тратят большой объём энергии как во время тренинга, так и после него. К тому же кроссфит быстро развивает выносливость.

Сергей Колтовской

тренер и директор клуба «СОЮЗ CrossFit» — Количество сжигаемых за одну тренировку калорий может варьироваться от 500 до 1 500 — в зависимости от интенсивности, объёма и используемых весов. При этом важно учитывать особенности человека, его выносливость, цели, подготовку, интенсивность занятия. Кроссфит сочетает и силовую нагрузку, и кардио — это функциональные, круговые тренировки, которые каждый раз проходят по-разному. Калории будут расходоваться и после тренинга во время отдыха, поэтому эффект жиросжигания тут отличный.

EMS-тренировки

Фото: shutterstock.com Во время такого вида тренировки работает буквально всё тело — благодаря воздействию электрических микроимпульсов. Лишние килограммы быстро исчезают, тело становится более рельефным.

Владимир Патшин

мастер-тренер сети Fit Powered by XBody — За одну EMS-тренировку сжигается около 300—400 калорий, и это всего за 20—30 минут вместо 2—3 часов, проведённых в зале. Такой результат достигается за счёт одновременной активизации 90% мышц человека в процессе короткой EMS-тренировки. Обычное занятие не даёт подобного эффекта. Как правило, во время традиционного тренинга задействованы отдельные группы мышц, тратится больше времени. Сжигание калорий происходит и после EMS-тренировки, во время восстановления.

Авторские функциональные тренировки на силовую выносливость

Фото: shutterstock.com Тренинг на выносливость, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения, считается самым результативным в плане жиросжигания.

Валентин Зинин

старший тренер авторских групповых программ SUPER POPA — Однозначного ответа на этот вопрос нет. Процесс жиросжигания, расхода энергии — мультикомпонентный и зависит от многих факторов: пола, возраста, стажа тренировок, мышечного метаболизма и прочего.

Больше всего калорий расходуется во время тренинга на силовую выносливость, где сочетаются кардио и силовые упражнения. У нас это программа называется «SuperСушка» — она позволяет сжигать до 550 калорий, потом жиросжигание продолжается в течение восстановления. Если делать только кардио, в среднем сжигается 300—400 калорий за тренировку. Во время силовой тренировки — 150—200 калорий, зато потом идёт непрямое жиросжигание во время отдыха и сна.

Йога и фитнес

Фото: shutterstock.com Йога, вопреки многим заблуждениям, тоже сжигает калории. Хотя здесь всё не так просто: нужно выбирать специальные направления.

преподаватель хатха-йоги в центре йоги и фитнеса MIND&BODY — За одно занятие йогой обычно сжигается 250—400 калорий, но это индивидуально и относительно. Результат больше зависит от направления йоги, например аштанга-виньяса — это динамичный, силовой вид йоги. Или бикрам-йога — когда практика проходит в сильно нагретом помещении. На таких занятиях можно довольно быстро похудеть. Но всё-таки идти на йогу, чтобы сжечь калории, смысла нет — больше поможет функциональный тренинг, кардио. Йога в этом плане подойдёт тем, кто хочет держать тело в тонусе — у неё своя философия.

фитнес-тренер центра йоги и фитнеса MIND & BODY — Сколько калорий сжигается за тренировку, точно сказать нельзя, но приведу примерные числа. Во время табаты сжигается от 200 до 300 калорий (один цикл длится четыре минуты), во время ТРХ (функциональные тренировки на петлях) — от 300 до 450 калорий, во время Power Body — от 300 до 400 калорий. Опять же всё индивидуально, зависит от подготовки, интенсивности и продолжительности. Итак, все тренеры в один голос говорят, что точного ответа на вопрос, сколько калорий сжигается за тренировку, нет. На результат влияет слишком много факторов. В любом случае нужно следить за питанием, обязательно учитывать особенности организма, потребление и расход калорий. Если хотите похудеть, лучше выбирать интенсивные, EMS, кардио, функциональные тренировки, кроссфит и создавать дефицит калорий. Стремитесь набрать мышечную массу — силовые тренировки. Каждый из этих видов спорта вы можете попробовать по специальному предложению от наших друзей — со скидками или даже бесплатно. Посмотреть подробности и выбрать клуб можно ЗДЕСЬ Статьи по теме Как научиться танцевать с нуля: 6 ключевых советов Почему сквош — это отличный способ сжечь кучу калорий Почему нужно начать заниматься боксом прямо сейчас The Challenger и Рокетбанк представляют бесплатные тренировки в лучших залах Москвы

Запись «От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

1) Saucony Cohesion 12

В прошлом году мы назвали модель Cohesion лучшими бюджетными кроссовками года. Cohesion 12 также занимает первое место в 2019 году — это отличная бюджетные кроссовки, в которых мало недостатков. Речь идет не только о цене; Cohesion — это беговая обувь без излишеств, которая покроет почти все ваши беговые потребности.

«Cohesion» не хватает звезд с неба в плане внешнего вида, но это износостойкая модель с прочным и хорошо подогнанным верхом, мягким и поддерживающим ходом. Более того, вес менее 280гр позволяет считаться этим кроссовкам довольно легкими.

А их цена в 60 долларов является доказательством того, что вам не нужно тратить целое состояние, чтобы получить приличную пару кроссовок.

2) Saucony Clarion

Clarion является новым дополнением к линейке Saucony 2019 года. По замыслу разработчиков эта относительно упругая обувь подойдет для скоростного бега. В дизайне этой тренировочной модели есть что-то от старого поколения Saucony Ride; Сетка engineered с литыми накладками создают атмосферу 2014 года. А в межподошве с 8мм перепадом с пятки на носок используется пена с полыми секциями Powergrid +.

В качестве подметки используется полупрозрачная резина для долговечности и сцепления — аналогично резине Crystal rubber , которую можно найти в более дорогих моделях Saucony.

3) Nike Downshifter 9

Downshifter 9 — это модель Nike, которая продается по цене 60 долларов. Да, вы не ослышались. Для многих может быть сюрпризом, что Nike продаёт бюджетные кроссовки дешевле 100 долларов. Downshifter является одной из них, и вот уже много лет находится в линейке Nike. Это один из лучших кроссовок Nike по соотношению цены и качества. Раньше Nike Dart была идеальной бюджетной обувью, но она была снята с производства (кажется в 2017 году).

В Downshifter не используются причудливые пенокомпоненты или Zoom Air. Просто удобная пенная межподошва в паре с бесшовным верхом. Резиновая подошва от Pegasus наделяет Downshifter приличным сроком службы и хорошим сцеплением.

Downshifte 9 имеет ту же платформу, что и 8, поэтомуходовые качества не изменились. Верх выполнен в более чистом, модном стиле с упрощенной системой шнуровки.

4) Nike Zoom Rival Fly

Nike Zoom Rival Fly немного отличается от других бюджетных моделей, перечисленных здесь. Это обувь, предназначенная для быстрых тренировок, и, в некоторой степени — замена модели Zoom Elite. Помещенная в переднюю часть подушка Zoom Air обеспечивает отзывчивые перекаты и отталкивания, в то время как упругая межподошва позволяет почувствовать удовольствие от скоростного бега. Верхняя часть имеет шнуровку на завязках и чулочную конструкцию для надежной фиксации средней части стопы.

5) Asics Gel-Excite 6

С точки зрения ходовых качеств, между Gel Contend и Gel Excite нет большой разницы. Потому что обе модели имеют межподошвы из одинаковой пены с гелевым вкладышем в задней части. Несмотря на разницу в цене в 1200р, обе модели одинаково хорошо подходят для ежедневного тренинга.

Разница заключается в дизайне верхней части Gel Excite 6. Мало того, что использование литых накладок поверх сетки engineered mesh позволяет данной модели выглядеть современно, оно также делает интерьер более гладким, чем уContend. При рекомендованной розничной цене в 75 долларов Asics Gel Excite 6 — это отличный выбор в плане цена-качество.

6) Asics Gel-Contend 5

«Contend 5» — это ответ Asics на Saucony Cohesion. Верхняя часть имеет традиционный дизайн в виде сетки с пришитыми поверх накладками, который кажется прочным. Бюджетные кроссовки изготовлены из не очень дорогих материалов и этот факт нельзя не признать. Но это компенсирует доступная розничная цена.

Межподошва простая. Пена EVA одинарной плотности с гелевой подушкой размером с монету обеспечивает устойчивый и упругий ход. Сцепление полностью резиновой подошвы не выдающееся, но продлевает срок службы обуви.

7) Adidas Duramo 9

В ассортименте Adidas есть много качественных беговых кроссовок, но Duramo выдержали испытание временем. Они имеют много достоинств за свою цену, что сделало данную модель любимым вариантом многих начинающих бегунов.

9 версия — это улучшение по сравнению с Duramo 8. Средняя часть лишилась пластиковой клетки и сложной конструкции. Только определенные области верха усилены пластиком, а остальная часть выполнена в виде сетки.

Модернизированный верх имеет плотную, но удобную посадку. Пятка Duramo получила завышенную «губу», которая повышает комфорт вокруг ахиллов.

Амортизация обеспечивается пеноподошвой EVA с устойчивым и плавным ходом. Стелька Ortholite — приятный сюрприз (она была у Duramo 8) в обуви, которая стоит 65 долларов; это добавляет мягкости и комфорта сразу под стопой. Мы не уверены, что вдохновило разработчиков adidas изменить язычок на Duramo 9; мягкий язычок версии 8 был более удобным.

8) Nike Air Zoom Winflo 6

Winflo — это самые бюджетные кроссовки на платформе Zoom Air. Winflo 6 оснащены двумя блоками Zoom Air для отзывчивой амортизации. Большое количество резины, обеспечивает сцепление подошвы с поверхностью. Серия Winflo постоянно обновлялась на протяжении многих лет, и Winflo 6 — лучшая версия.

Несмотря на то, что цена Winflo довольно большая и выходит за порог 100$ в РФ, это отличный выбор благодаря универсальному характеру. Эти кроссовки будут хороши во всем.

Верх из сетки engineered mesh плотно прилегает к стопе благодаря частичной чулочной конструкции. На дворе 2019 год, поэтому межподошва черпает вдохновение в дизайне от Vaporfly 4%. Водоотталкивающая версия Shield для модели Winflo 6 будет выпущена позже в этом году.

9) Nike Revolution 4

Если вы ищете обычные амортизирующие кроссовки, вы не ошибетесь, выбрав Nike Revolution 4. Верх из двухслойной сетки хорошо вентилируется и сидит на ноге; воротник и внутренняя подкладка чувствуются комфортными. Межподошва из однородной пены добавляет амортизации без увесистости на ногах — Revolution весит всего 230гр. Рифленая подошва, вдохновленная моделью LunarEpic, обеспечивают сцепление и долговечность.

10) New Balance 680V6

Если бы New Balance 680V6 были немного дешевле, мы бы присудили им награду лучших бюджетных кроссовок 2019 года. Мало того, что 680 имеет хорошо подогнанный верх и правильный амортизирующий ход, но также и выглядит и чувствуется как более дорогая обувь.

Возьмите, к примеру, двухслойную межподошву со вставкой на пятке Abzorb EVA. Или удобную фактурную подкладку вокруг пятки с не менее удобным язычком. Плоские шнурки хорошо стягиваются и выглядят великолепно. Бесшовные накладки и фактурная сетка добавляют структуру и визуальную привлекательность.

Сегментированная подошва помогает продлить срок службы обуви, хорошо управляет сцеплением и перекатом с пятки на носок. Если вы готовы выложить 75 долларов за пару кроссовок, мы рекомендуем вам взглянуть на 680.

Стоит отметить, что New Balance 680 относится к 80ой тренировочной серии для нейтральной пронации (880, 980, 1080 и т. Д.). Ход кроссовок упругий, не как у 880.

11) Nike Quest 2

При розничной цене 75 долларов Nike Quest 2 — разумная покупка. Верхняя часть сочетает в себе сетку с ластовичным креплением язычка с шнуровкой Flywire и тонкими накладками, что обеспечивает гладкое и удобное прилегание. Рельефный воротник вокруг пятки и язычок мягкие на ощупь и выполняют свои функции как и должны.

Промежуточная подошва из однородной пены EVA (здесь нет ничего необычного) обеспечивает необходимую амортизацию. Подошва отличается продуманным дизайном. Сегмент приземления отделен от остальной подошвы. Внешняя сторона подошвы скопирована с модели Pegasus, что сделано для плавности переката с пятки на носок. Внутренняя сторона подошвы усеяна шестигранными выступами для сцепления и защиты межподошвы.

Версия Quest 2 практически идентична прошлогодним Quest V1, за исключением незначительных изменений в верхней части. И если говорить прямо, отличия заключаются в простой перестановке логотипа Nike, упрощении дизайна язычка и использовании другой сетки.

12) Saucony Cohesion TR 12

Вам нравится дорожная версия Cohesion, и вы ищете что-то более прочное для использования на бездорожье? Бюджетные кроссовки Cohesion TR12 — это то, что нужно. Обе версии (для асфальта и бездорожья) имеют одинаковую стоимость.

TR 12 имеет такой же дизайн верха и межподошвы, что и версия Cohesion для асльфата, но более агрессивную подошву. По общему мнению, TR12 не подходят для технически сложного бездорожья, но хорошо показывают себя на утоптанном и ровном грунте.

Также стоит обратить внимание на Saucony Excursion TR12.

13) Adidas Solar Blaze

Многие уже слышали о моделях SolarBoost, Glide и Drive. И чем от них отличается SolarBlaze? Разница заключается в промежуточной подошве — или в отсутствии пены Boost в данной модели.

Вместо этого в SolarBlaze используется межподошва на основе пены Bounce EVA (как у известной модели Alphabounce), которая не обладает отзывчивостью пены Boost, но, тем не менее, справляется со своими задачами.

Дизайн верхней части навеян более дорогими моделями, поэтому вы получите такие бонусы, как разделенный чашеобразный фиксатор вокруг пятки и несколько литых укреплений поверх сетки, что обеспечивает плавную посадку верха.

14) Asics Gel Venture 7

Седьмая версия Gel Venture от Asics получила желанные усовершенствования, которые помогут пробежать больше километров с постоянным комфортом. Эти бюджетные кроссовки предназначены для начинающих и опытных бегунов для преодоления легкого бездорожья.

Верхняя часть получила несколько изменений, в первую очередь в элементах дизайна и используемых материалов. Основные преимущества (цена, надежность) и технологии (пена EVA, гель) обуви сохранились, что и в предыдущих версиях Gel Venture. Тем не менее, новинка обладает более легким весом по сравнению с предшественником, а также улучшенной посадкой для улучшения эффективности бега по пересеченной местности.

Лучшие кроссовки для бега зимой – 2019

Если вы не живете на Экваторе, лето для вас пролетает незаметно. Мы уже убрали майки и сандалии и достали стеганые куртки, шапки, перчатки и тому подобное. И обувь. Чтобы быть конкретнее, беговые кроссовки. 

Не все зимы одинаковы. Есть места, где «зимние» температуры колеблются около 18 ° C. В этом случае вам даже не нужно читать эту статью. Просто прочитайте любое из наших руководств с выбором лучших кроссовок, чтобы выбрать обувь по своему вкусу.

Этот список для более серьезных задач. Температурных условий 4 °C и холоднее. К суровым зимам добавляется снег и коварные, ледяные тротуары. 

Это подводит нас к другой подтеме. Вы собираетесь бегать в городских условиях или по бездорожью? Если зимой вы в основном бегаете по заснеженным тропинкам, вам понадобится гораздо больше, чем просто обувь с мембраной.

Для бега по льду от обуви требуется другой набор характеристик, в том числе подошва, разработанная специально для льда. Потому что в ледяных условиях даже «липкая» резиновая смесь, которая обычно работает на мокрых, скользких поверхностях, не соответствует необходимым стандартам производительности.

Таким образом, имеет смысл разделить это руководство на три раздела. Сначала мы начнем с самой «простой» категории. Эти универсальные кроссовки имеют водонепроницаемую мембрану для защиты от осадков. При ношении данной обуви с правильной парой носков, верх также защищает ногу от холода.

В следующую группу включены кроссовки, которые можно надевать для пробежек по снегу. Типичный сценарий включает бег по заснеженным тротуарам или по ровным дорожкам в парке. Кроссовки-внедорожники с мембранным верхом хорошо работают в этих условиях. Подошва с агрессивным рисунком протектора обеспечивает приличное сцепление, пока поверхность под ногами не становится ледяной.

Есть еще один вид зимнего бега по не расчищенным от снега дорожкам в лесу, поле, парке. Поскольку вы в значительной степени предоставлены сами себе, вам нужны кроссовки с высоким верхом, который хорошо фиксирует и сохраняет ваши ноги сухими и теплыми.

Последний вид зимнего бега связан с хардкором, местами, где другие боятся ступать. В хорошем смысле, мы говорим о ледяных поверхностях. В отличие от снежных или мокрых дорог, скользкие покрытые льдом поверхности — это последнее место, по которому вы захотите бегать. Но вы знаете, что? Есть любители бега по ледяным озерам, и для них подойдет наша четвертая категория беговых кроссовок.

Резюмируя все вышесказанное, кроссовки для бега зимой имеют свои индивидуальные особенности. Вес конкретной модели будет зависеть от уровня подготовленности к зимним условиям.

A) Водонепроницаемость. Независимо от того, бежите ли вы зимой без снега или в метель, обязательно используйте непромокаемый верх. Использование мембраны Gore-Tex является хорошим показателем водонепроницаемости, но эффективны и такие запатентованные технологии, как Columbia OutDry.

Б) Теплоизоляция. Большинство моделей с водонепроницаемым верхом соответствуют этому критерию в сочетании с парой зимних носков. Кроссовки, предназначенные для экстремальной зимы, имеют прочную, не продуваемую ветром внешнюю конструкцию.

C) Видимость при слабом освещении. В снежные зимы солнца много не бывает. Если это так, вам придется часто бегать в условиях низкой освещенности. Светоотражающая отделка верха вам пригодится. Некоторые модели, такие как Salomon Speed Cross Nocturne, имеют сетку со светоотражающими деталями по всему периметру. Даже сезонная коллекция Shield от Nike (пока не описанная в этом руководстве) хорошо справляется с этой задачей.

D) Выбор модели с низким или высоким верхом. Вам понадобится обувь с верхом выше щиколотки, если ваши зимние пробежки проводятся вдали от оживленных тропинок. Водонепроницаемая гетра выше щиколотки препятствует попаданию снега, мусора и воды внутрь обуви.

E) Сцепление подошвы. Для сухих, влажных, снежных и ледяных условий требуются различные резиновые смеси. Это похоже на разницу между летними и зимними автомобильными шинами. Это особенно верно для бега на льду, когда даже резина «липучка» не будет в него врезаться.
Также есть универсальные требования, такие как мягкость хода и удобство верха с надежной посадкой.

Без лишних слов, вот лучшие ботинки для бега зимой. Они сгруппированы по погодным условиям, в которых они должны использоваться.

Для бега в зимний период с преобладанием дождей и туманов:

Эти кроссовки предназначены для более мягких зимних условий без снега. Но во время бега вы можете попасть в снегопад и туман. Летние кроссовки в таких условиях быстро промокнут. Здесь вам необходим водоотталкивающий верх, который сохранит ваши ноги сухими.
 
1) Asics GT-1000 8 GTX

Версия GT-1000 Gore-Tex в основном та же, что дорожная модель, за исключением внедорожного протектора подошвы и водонепроницаемой верхней части. Это изменение также делает верхнюю часть достаточно теплой для бега в холодную погоду. Несмотря на наличие впрессованной вставки из твердой пены, 1000 ведет себя как нейтральные амортизирующие тренировочные кроссовки. Розничная цена неплохая для кроссовок с подкладкой GTX. Также стоит присмотреться к модели Asics Pulse 11 GTX. 

 
2) adidas UltraBoost All Terrain 

Если Ultraboost ATR издалека кажется теплой парой носков, то так оно и есть. Эластичная манжета встроена в водоотталкивающий трикотажный верх, что позволяет верху ощущаться вторыми носками. Твердый пластиковый присутствует только в районе шнуровки. Таким образом, вы избавлены от навязчивой пластиковой «клетки» в районе средней части (как было у Ultraboost OG). На каблуке имеются светоотражающие вставки для вашей заметности во время бега в условиях плохой видимости. Полноразмерная межподошва Boost создает ощущение мягкого амортизирующего хода. И это пена Boost, вам не нужно беспокоиться о том, что обувь «задубеет» на морозе. Проверенная временем резиновая подошва adidas Continental имеет специальный протектор, подходящий для бега по бездорожью, надежного сцепления с влажными поверхностями.

 
3) Mizuno Wave Rider 23 GTX

Аббревиатура GTX означает, что это культовые Wave Rider 23, снабженные мембраной Gore-Tex, что делает модель идеальным вариантом для бега в самых неблагоприятных погодных условиях на асфальте. Мы говорим о беге против ветра и дождя как о неизбежных «партнерах» в ближайшие месяцы.

На пятке используется прочная и износостойкая резина X10. Следует отметить более агрессивный рисунок протектора подошвы, который отличает версию GTX от обычной асфальтовой модели. Форма выступов в передней и задней частях служит для улучшения сцепления и плавного направления стопы по заснеженной/неровновной поверхности.

На выступы нанесен микрорельеф в виде точек, цель которых не что иное, как улучшение сцепления на мокрой поверхности. 

 
4) Nike Zoom Pegasus 36 Trail Gore-Tex

Мало того, что верх Pegasus 36 Trail оснащен водонепроницаемой мембраной Gore-Tex, но он также очень хорошо защищает от холода. То, что препятствует попаданию воды, также хорошо блокирует ветер, поэтому эта обувь хорошо подходит в качестве зимних кроссовок. 

Более того, водонепроницаемая версия Pegasus Trail обладает отличной видимостью при слабом освещении. Шнуровка и язычок изготовлены из светоотражающего материала для повышения безопасности ваших пробежек.Резиновый протектор обеспечивает хорошее сцепление подошвы с дорогой, кроме покрытых льдом поверхностей.

Кроссовки для бега зимой в городских условиях:

Используйте эти кроссовки для заснеженных тротуаров и парков. Агрессивный протектор этих кроссовок хорошо врезается во влажные поверхности (снежная каша, раскисший грунт), а водонепроницаемый верх сохраняет вашу ногу в тепле и сухости. С другой стороны, если ваши пробежки проходят по глубокому снегу, пропустите этот раздел и переходите к следующему.

 
1) adidas Terrex Agravic XT GTX

Полноразмерная межподошва Boost наделяет Terrex Agravic GTX  отличной амортизацией на длинных зимних пробежках. Широко расположенные выступы подошвы Continental обеспечивают надежное сцепление. При этом пространство между ними не забивается снегом и грязью. Верхняя часть водонепроницаема и защищена благодаря подкладке Gore-Tex и литому уретановому армированию поверх плотной сетки.

 
2) Asics Gel-Sonoma 4 GTX

Кроссовки с мембранами Gore-Tex, как правило, стоят дорого, поэтому Sonoma 4 GTX — приятный сюрприз с точки зрения цены. Эта водонепроницаемая обувь сохранит ваши ноги в тепле и сухости. При этом эта бюджетная модель делает все, что требуется от зимних кроссовок. Подходящая для бездорожья подошва хороша для слякотных дорог и заснеженных тропинок. В верхней части используется плотная сетка и комбинация литых и сшитых накладок для защиты. За амортизацию под стопой отвечает пена Amplifoam, демпфирующих свойств которой хватает для большинства ежедневных пробежек.

 
3) Salomon Speed Cross 5 GTX Nocturne

Это обувь для раннего зимнего утра, когда на улице мало света и много снега. Speed Cross 5 GTX Nocturne — единственная модель в данном руководстве с отражающими деталями по всему периметру верха. 

Другими словами, литые накладки на водонепроницаемой сетке верха выполнены из блестящего материала, чтобы вы были заметны для других в городской среде. Пенная межподошва и стелька Ortholite обеспечивают амортизацию на многие километры, а острые выступы подошвы Contagrip TA наделяют обувь необходимым сцеплением.

Смотрите также: Salomon Sense Ride GTX Nocturne

 
4) Mizuno Wave Ibuki 2 GTX

Вы можете выходить в них от дверей вашего дома и бежать по заснеженным улицам, асфальту, пока не достигнете лесных тропинок. Wave Ibuki 2 идеально подходит для пробежек «от двери дома до леса».

Перед нами обувь с продуманной конструкцией, водонепроницаемой мембраной Gore-Tex, классической формой как по дизайну, так и по основным характеристикам, с качественной отделкой. Они удобны для любого типа стопы,  хорошо их защищают. За счет гибкой подошвы идеально адаптируются к несложному рельефу.

Также отметим стабильность шага благодаря ширине подошвы и наличию щедрой амортизации (система Mizuno Wave), особенно в пяточной части. Все это заставляет бегуна, который носит Mizuno Wave Ibuki 2, обрести уверенность, совершая пробежки по ближайшим заснеженным тропинкам в парке и дорогам в городе (которые могут быть не самыми ровными).

Кроссовки для зимних пробежек за городом:

Здесь все становится серьезно. Бег на открытом воздухе — будь то по горной или лесной местности — означает преодоление более глубокого снега, замерзшей слякоти и прочий дебрей. В этих условиях обувь с высоким верхом защищает ногу лучше, чем обувь с низким верхом.

 
1) Salomon Snowcross 2 cswp

Вот как работает данная модель: внутри водонепроницаемой гетры есть кроссовки, которые регулируется независимо друг от друга. Зафиксировав обувь на ноге с помощью системы быстрой шнуровки quicklace, вы можете потянуть молнию, чтобы создать водонепроницаемый щит, который защищает от воды, снега и грязи. Цепкая подошва Contagrip обеспечивает универсальное сцепление на рыхлом / утоптанном снегу. Используйте с зимними носками для достижения наилучших результатов.
 
2) Hoka One One Speedgoat Mid WP — это скоростные кроссовки, созданные с акцентом на комфорт и легкость. Их верхняя часть имеет конструкцию в виде полусапожка из мембраны Skyshell для защиты от воды, снега и грязи. Эта обувь оснащена межподошвой из прессованного этилена-винилацетата (CMEVA) для амортизации и поддержки. Подошва Vibram Megagrip обеспечивает сцепление на техничной местности.

Кроссовки для бега по льду:
Если вы настолько хардкорный бегун, что готовы поменять комфорт своей беговой дорожки на бег по льду на свежем воздухе, тогда эта обувь вам пригодится.

 
1) Saucony Peregrine 8 ICE +

В очень немногих кроссовках используется резина Vibram Arctic Grip — композит, специально разработанный для влажных и ледяных условий. Это делает Peregrine идеальной обувью для ваших зимних пробежек. Версия ICE + основана на обычной версии Peregrine, поэтому вы получаете такую же удобную амортизацию межподошвы Everun Topsole + EVA. В верхней части используются литые слои поверх рипстопной сетки, что поддерживать стопу в тепле и препятствует попаданию внутрь грязи. Вы можете усилить теплоизоляцию, надев пару современных теплых беговых носков. 

 
2) Salomon Spikecross 5 GTX 

Это аналог ядерного оружия для зимнего бега. В конце концов, какие кроссовки оснащены вольфрамовыми шипами? К этой экстремальной адаптации Salomon Speedcross добавлена дюжина шипов к цепкой подошве Contagrip для универсального сцепления на рыхлом / утоптанном снегу и льду.
Верх защищен от внешних сырых условий с помощью мембраны Gore-Tex. Кроссовки быстро и легко фиксируются на ноге с помощью системы шнуровки quicklace, которая отлично подходит для рук в перчатках в холодные зимы.

Кроссовки для бега зимой | ASICS Россия

Существуют ли идеальные кроссовки для бега зимой? Этим вопросом задается каждый, кто решил отменить сезоны и продолжать бегать в любых условиях. Сколько сложностей поджидает бегунов в холодный период? Многие оставляют бег до более комфортных весенних температур или перебираются тренироваться в манеж, однако зимний бег обладает есть достаточными преимуществами, чтобы не брать такой продолжительный беговой отпуск.

Прежде всего, обозначим важные моменты, связанные со сменой сезона:

— покрытие: зимой кроссовки для бега должны обеспечивать дополнительное сцепление и выдерживать неровную поверхность, снег, хорошо держать ногу, чтобы избежать проскальзывания, а значит – подошве необходим протектор. Выбирай модель с хорошим протектором. Присмотритесь к таким сериям ASICS, как Gel-Fujitrabuco, Gel-Sonoma, Gel-Venture.

— сырость: обрати внимание на то, чтобы кроссовки могли защитить ноги от промокания, в этом помогает специальное влагозащитное покрытие – Gore-Tex, с которым не страшен даже бег по мокрому снегу и сугробам. Если выбираете кроссовки с протектором, то это могут быть ASICS Gel-Fujitrabuco 7 G-TX, для более ровных поверхностей можно рассматривать Gel-Сumulus 21 G-TX, GT-1000 8 G-TX.

— повышенная нагрузка на мышцы: бег по снегу создает дополнительное сопротивление и бегуну невольно приходится активно задействовать и прокачивать те мышцы, которые летом тренируются только в специальных упражнениях; это означает, что выбор кроссовок для зимы лучше сделать в пользу моделей для длительных кроссов. Обратите внимание на серии Gel-Kayano, Gel-Nimbus, модели серии GT.

-защита от травм стопы: кроссовки для бега зимой должны предусматривать безопасность стопы бегуна в условиях неровной поверхности (снег, сугробы, наледь), обеспечивая надежную фиксацию внутри кроссовка.

— бег в темноте: часто зимой приходится бегать утром или вечером, когда еще или уже темно. Для этого лучше позаботиться о том, чтобы кроссовки для бега зимой имели светоотражающие элементы, которые сделают вас заметным в условиях плохой видимости. Выбирай модели коллекции Lite-Show. Зажигай с каждым шагом.

— комфортная шнуровка: нет хуже момента, если во время бега зимой у ваших кроссовок развязываются шнурки. Чтобы избежать этого, у идеальных кроссовок для бега зимой шнуровка будет предусматривать решение этой проблемы.

-защита от холода: в кроссовках для бега зимой используют более плотные ткани верха и отсутствие в конструкции открытых зон стопы.

ASICS предлагает специальную коллекцию кроссовок для бега зимой, в которую вошли такие модели как Gel-Nimbus 21 Winterized, Gel-Pulse 11 Winterized, GEL-Excite Winterized. Эти модели адаптированы к зимнему бегу благодаря тщательно продуманным, передовым технологиями:

— TRUSSTIC SYSTEM™ отвечает за надежную фиксацию пятки
— повышенное сцепление с поверхностью протектора подошвы делает бег более устойчивым
— технология GEL тм поглощает ударную нагрузку и обеспечивает высокий уровень амортизации при приземлении

— особое цветовое решение с большим количеством светоотражающих элементов позволит бегать в любых погодных условиях дня и ночи.

— материал подошвы адаптирован к низким температурам.

Кроссовки и экипировка для бега зимой проведут вас через километры зимних трасс и обеспечат комфорт на протяжении любой дистанции.

Обзор беговых кроссовок Nike 2019: модели, особенности, цены

Nike – один из самых известных брендов, причем не только в спортивной сфере, но и в моде. Сейчас мало кто знает, но основатели Nike начинали в 1963 году с продажи кроссовок Onitsuka Tiger (теперь это Asics). А целевой аудиторией компании были бегуны. В 1966 году компания решает производить свои кроссовки, а к 1980 году становится лидером рынка США, опережая Adidas. Nike с тех времен сохраняет лидерство в беге и большинство топовых марафонцев мира выступает в найках.

От количества кроссовок Nike разбегаются глаза, но наш обзор посвящен только беговым моделям. Для удобства выбора модели разбиты по категориям. Рассказываем об особенностях каждой категории, характеристиках моделей, подсказываем, где выгодно купить.

Амортизация

В категории собраны тренировочные кроссовки для нейтральной пронации. Все модели имеют хорошую амортизацию и предназначены для бега по асфальту. Подбирайте кроссовки исходя из своей подготовки и целей. Например, серия Pegasus может быть тренировочной для опытного бегуна и соревновательной для новичка.

Nike Zoom Pegasus Turbo 2

Nike Zoom Pegasus Turbo 2. Источник: solecollector.com

Nike Zoom Pegasus Turbo были разработаны совместно с Галеном Раппом, Мо Фара и Элиудом Кипчоге, поставившим неофициальный мировой рекорд в марафоне – 2:00:25. Тогда он бежал в Nike Vaporfly Elite. Pegasus Turbo 2 созданы на базе технологий передовой модели Nike Vaporfly Next% и являются тренировочным вариантом для опытных бегунов на длинные дистанции. Продвинутым любителям подойдет в качестве соревновательной пары для установки личных рекордов.

Что нового в сравнении с первой версией Nike Zoom Pegasus Turbo:

• Полностью обновленный дизайн и материал верха – сочетание нейлона с термополиуретановыми накладками лучше дышит и совсем не удерживает в себе влагу
• Вес кроссовка стал меньше на 15 г
• Убраны нити Flywire, стопа фиксируется при помощи термополиуретановых накладок
• Двухрядная шнуровка

Особенности:

• Сочетание пены ZoomX и React. Аналогичная амортизация используется в Nike Vaporfly 4% и Nike Vapofly Next%
• Возврат энергии при отталкивании – 85% (по завялениям производителя)
• Самая легкая пена Nike – в 3 раза легче популярной Cushlon
• Выгнутая пятка для исключения натирания ахилла
• Больше свободы в передней части кроссовка

Технические характеристики:

• Покрытие: асфальт
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 204 г, женской – 180 г
• Перепад: 10 мм

Купить в официальном магазине Nike

Nike Zoom Pegasus 36 и Pegasus 36 Shield

Pegasus 35 и Pegasus 36. Источник: fleetfeet.com

Беговые универсалы от Nike с большой 36-ти летней историей. В них комфортно ходить, бегать длительные кроссы и темповые тренировки. Продвинутым любителям Pegasus подойдет для полумарафонов и марафонов.

Для комфортного бега в любую погоду выпускается версия Shield с влагооталкиващим материалом верха.

Что нового в сравнении с Pegasus 36:

• Обновленный материал верха из тонкой, но прочной нейлоновой сетки с увеличенными отверстиями для вентиляции и термополиуретановыми вставками
• Уменьшено количество мягкой набивки во внутреннем пространстве, особенно это заметно на язычке

Особенности:

• Амортизация из пены Cushlon со вставкой Zoom Air по всей площади промежуточной подошвы
• Форма пятки и подошвы повторяет самые успешные марафонские модели: Nike Vaporfly 4% и Nike Vaporfly Next%
• Нити Flywire для надежной фиксации стопы в области взъема

Увеличение вставки Zoom Air наглядно видно на фото разрезов. До 35 версии вставка была только в передней и задней части. У Pegasus 36 промежуточная подошва осталась без изменений в сравнении с 35 версией.

Сверху вниз: Pegasus 33, 34, 35 (36). Фото: fastpass.cn

Технические характеристики:

• Покрытие: асфальт
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 280 г, женской – 227 г
• Перепад: 10 мм

Купить в официальном магазине Nike Ι Купить в интернет-магазине Lamoda

Nike Epic React Flyknit 2

Nike Epic React Flyknit 2. Источник: jordansforall.com

Nike Epic React Flyknit 2 – наследники первой беговой модели на пене React. Верх кроссовок сделан их бесшовного материала Flyknit. Универсальная модель с хорошей амортизацией для бегунов любого уровня. По ощущениям пена React похожа на Boost, да и создавалась как конкурент популярной технологии от Adidas. В Nike Epic React Flyknit 2 комфортно в любом темпе от 4:00 мин/км и медленнее, хорошо отрабатывают приземление на любую часть стопы и выталкивают, подобно пружине.

Выпускается версия Nike Phantom React Flyknit с бесшовным верхом без шнурков.

Что нового в сравнении с Epic React Flyknit:

• Изменена конструкция верха, включая пяточный стакан
• Обновленный дизайн

Особенности:

• React мягче пены предыдущего поколения Nike Lunarloon на 13%
• На 11% мягче и на 5% легче пены LunarEpic
• React легче boost на 30%

Технические характеристики:

• Покрытие: асфальт
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 240 г, женской – 195 г
• Перепад: 10 мм

Купить в официальном магазине Nike Ι Купить в интернет-магазине Lamoda

Nike Odyssey React Flyknit 2

Nike Odyssey React Flyknit 2. Источник: runningshoesguru.com

Odyssey React 2 – аналог Epic React 2, но с другим материалом верха. У первой версии одиссея верх был сделан из обычной синтетической ткани, а не Flyknit. У Odyssey React 2 в конструкцию верха вставили Flyknit, но только в передней части. На подошве больше вставок из резины, поэтому кроссовки чуть жестче, но более износоустойчивые. Все это делает цену Odyssey более доступной с минимальной потерей в качестве.

У Odyssey React есть версия в водооталкивающим материалом верха Shield для бега в неблагоприятном климате.

Что нового в сравнении с Odyssey React:

• Верх кроссовка частично выполнен из фирменного материала Flyknit, чего не было в предыдущей версии
• Обновленный дизайн

Технические характеристики:

• Покрытие: асфальт
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 243 г, женской – 197 г
• Перепад: 10 мм

Купить в официальном магазине Nike Ι Купить в интернет-магазине Lamoda

Nike Legend React 2

Nike Legend React 2. Источник: runnerinn.com

Начальный уровень беговой серии React. Все сделано максимально просто и доступно, кроме самого главного – амортизации React. Она такая же, как в топовых версиях. Nike Legend React 2 создан для тех, кто хочет ощутить технологию React за минимальную цену.

Что нового в сравнении с Legend React:

• Новая конструкция верха и подошвы
• Обновленный дизайн

Технические характеристики:

• Покрытие: асфальт
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 255 г, женской – 200 г
• Перепад: 10 мм

Купить в официальном магазине Nike Ι Купить в интернет-магазине Lamoda

Nike Air Zoom Vomero 14

Nike Air Zoom Vomero 14. Источник: alltricks.com

Nike Air Zoom Vomero 14 – беговые кроссовки с лучшей амортизацией в коллекции Nike. Подойдет любителям комфортного бега для любых дистанций, обладателям большого веса для регулярных тренировок, начинающим для первого марафона.

Vomero 14 значительно обновились в сравнении с 13 версией. Nike буквально выпустил новые кроссовки, а не обновил старые.

Что нового в сравнении с Nike Air Zoom Vomero 13:

• Полностью обновленный дизайн – теперь Vomero соответствуют общему концепту бренда, многие элементы заимствованы от Nike Vaporfly Next%
• Облегающий бесшовный верх из эластичной сетки с термополиуретановыми вставками
• Промежуточная подошва получила вставки из пены React и округлую форму для легкого переката с пятки на носок

Особенности:

• Амортизация Zoom Air в передней и задней части
• Сочетание пен React и Cushlon по все подошве
• Нити Flywire для фиксации стопы

Технические характеристики:

• Покрытие: асфальт
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 283 г, женской – 240 г
• Перепад: 10 мм

Купить в официальном магазине Nike Ι Купить в интернет-магазине Lamoda

Стабильность

В категорию стабильность входят кроссовки с поддержкой стопы при плоскостопии и избыточной пронации. Рекомендуем людям с избыточным весом, слабыми стопами и различными нарушениями работы свода стопы.

Nike Air Zoom Structure 22 и Structure 22 Shield

Nike Zoom Structure 22. Источник: runningshoesguru.com

Кроссовки с боковой поддержкой и более чем 20-ти летней историей. Подойдут для избыточной пронации разной степени и любых дистанций. Рекомендуется также людям с избыточным весом и слабыми мышцами стоп.

Особенности:

• Вставка Zoom Air и резина Duralon в передней части
• Сетка Engineered mesh
• Бесшовный верх с фирменными нитями Flywire для плотного обхвата стопы
• Динамическая стабилизация Dynamic Support и поддерживающая вставка на внутренней части от подошвы до взъема

Технические характеристики:

• Покрытие: асфальт
• Пронация: избыточная (гиперпронация)
• Масса мужской модели – 295 г, женской – 255 г
• Перепад: 10 мм

Купить в официальном магазине Nike Ι Купить в интернет-магазине Lamoda

Nike Air Zoom Winflo 6

Nike Air Zoom Winflo 6. Источник: keller-sports.com

Крепкие, износостойкие беговые кроссовки из бюджетного сегмента Nike. Имеют универсальный протектор для асфальта и легкого бездорожья, средний уровень амортизации и доступную цену. Имеют легкую поддержку стопы с внутренней части, что необходимо начинающим бегунам. Подойдут для оздоровительных пробежек и начала беговых тренировок.

Особенности:

• Материал верха Flymesh с сеткой Engineered mesh
• Подошва со вставками Zoom Air и пены Cushlon, подметка из цельного куска резины для износостойкости

Технические характеристики:

• Покрытие: асфальт, плотный грунт
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 312 г, женской – 255 г
• Перепад: 10 мм

Купить в Спортмастере Ι Купить в интернет-магазине Lamoda

Nike Downshifter 9

Nike Downshifter 9. Источник: inkfrog.com

Недорогие кроссовки без излишеств для небольших пробежек, занятий в зале и повседневной носки. Тут нет передовых технологий, только проверенная амортизирующая пена и удобный дышащий верх. Универсальные кроссовки Nike, которые не бьют по карману.

Особенности:

• Верх из сетки Engineered mesh
• Подошва из пены Phylon, подметка аналогичная Pegasus 36

Технические характеристики:

• Покрытие: асфальт, плотный грунт
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 280 г, женской – 230 г
• Перепад: 10 мм

Купить в интернет-магазине Lamoda

Скорость

Категория, благодаря которой Nike так популярен среди бегунов. Все модели этой категории использовали и используют профессиональные марафонцы. Если уверенно бегаете марафоны и стремитесь к личным рекордам – этот раздел для вас.

Nike ZoomX VaporFly Next%

Nike ZoomX VaporFly Next. Источник: fleetfeet.com

Самая быстрая, мягкая и легкая модель Nike для длинных дистанций. В них бегают мировые лидеры марафонского бега Шалан Флэнаган, Гален Рапп, Эдна Киплагат и Элиуд Кипчоге. В предшественнике Nike Zoom Vaporfly 4% Кипчоге едва не выбежал из 2 часов на марафоне проекта Breaking 2 и поставил мировой рекорд на Берлинском марафоне в 2018 году. Словом, кроссовки для тех, кто хочет показать свой лучший результат на марафоне и полумарафоне.

Предыдущая версия по заявлениям лаборатории Nike экономила на 4% больше энергии, в сравнении с самая быстрая моделью Nike предыдущих поколений – Nike Zoom Streak. Поэтому в названии была цифра 4%. Nike ZoomX VaporFly Next% не только экономят силы, но и увеличивают скорость, однако конкретной цифры производитель не называет, поэтому Next% – следующий процент.

Что нового в сравнении с Nike Zoom Vaporfly 4%:

• Новый материал верха VaporWeave, который кардинально отличается от всех предыдущих. Изготовлен из тонкого нейлона и совсем не впитывает влагу, при этом хорошо вентилируется
• Еще больше пены ZoomX
• Обновленный рисунок протектора и улучшенное сцепление с мокрыми поверхностями

Особенности:

• Подошва пены ZoomX, где совмещена амортизация тренировочных кроссовок с отзывчивостью соревновательных
• Карбоновая пластина в подошве для лучшей передачи импульса отталкивания
• Верх из материала VaporWeave без швов, жестких элементов и нитей Flywire

Технические характеристики:

• Покрытие: асфальт, плотный грунт
• Пронация: нейтральная
• Кроссовки не делятся на мужские и женские. Масса – 184 г
• Перепад: 8 мм

Купить в официальном магазине Nike

Nike Zoom Fly 3

Nike Zoom Fly 3. Источник: solecollector.com

Zoom Fly 3 позиционируются как универсальная и доступная версия Nike ZoomX Vaporfly Next%. Zoom Fly 3 легче найти в продаже в отличие от Vaporfly Next% и стоят они дешевле. Модель унаследовала геометрию подошвы, внешний вид и карбоновую пластину. Амортизация построена на пене React без ZoomX. Материал верха VaporWeave.

Zoom Fly 3 – это гибрид гоночных и тренировочных кроссовок. С одной стороны они стали чуть тяжелее, с другой – более универсальны и долговечны. Компромисс между модой и технологиями.

Технические характеристики:

• Покрытие: асфальт, плотный грунт
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 248 г, женской – 185 г
• Перепад: 10 мм

Купить в официальном магазине Nike Ι Купить в интернет-магазине Lamoda

Бездорожье

Когда говорят о трейловой экипировке, мало кто вспоминает Nike. А ведь у Nike есть даже своя трейловая команда. Экипировка для бездорожья – не основное направление работы бренда, но экипировка есть и она очень даже неплохая.

Nike Zoom Pegasus 36 Trail

Nike Zoom Pegasus 36 Trail. Источник: nike.com

Одна из самых популярных беговых моделей Nike теперь в трейловом варианте. Новинка 2019 года аналогична по технологиям классическим Pegasus 36, имеет такую же удобную колодку и фиксацию стопы. Подойдут для тренировок и соревнований в городских парках, трейлов без технически сложных участков.

Особенности:

• Амортизация из пены Cushlon со вставкой Zoom Air по всей площади промежуточной подошвы
• Форма пятки и подошвы повторяет самые успешные марафонские модели: Nike Vaporfly 4% и Nike Vaporfly Next%
• Нити Flywire для надежной фиксации стопы в области взъема
• Протектор для разных типов природных покрытий
• Материал верха с термополиуретановыми вставками для защиты ног от веток и камней

Nike Zoom Pegasus 36 Trail. Источник: nike.com

Технические характеристики:

• Покрытие: грунт, грязь, снег
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 295 г, женской – 247 г
• Перепад: 8 мм

Купить в официальном магазине Nike

Nike Air Zoom Wildhorse 5

Женские Nike Air Zoom Wildhorse 5. Источник: runnersworld.co.za

Wildhorse 5 (анг. дикая лошадь) – не только дикая, но и рабочая лошадка. Универсальные трейловые кроссовки с хорошей фиксацией стопы, амортизацией Zoom и пластиной для защиты стопы. Хороши на легком бездорожье в парках и среднем на горных тропах. Глина, болотистая местность и мокрая трава – не их стихия.

Что нового в сравнении с Nike Air Zoom Wildhorse 4:

• Обновленный дизайн и материал верха

Особенности:

• Пена Phylon и вставка Zoom Air в задней части подошвы
• На подошве сочетание стойкой к истиранию и “липкой” резины
• Встроенная пластина для защиты от пробития подошвы камнями
• Нити Flywire и система Midfoot Fit System для плотной фиксации стопы

Технические характеристики:

• Покрытие: грунт, грязь, снег
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 306 г, женской – 249 г
• Перепад: 8 мм

Купить в официальном магазине Nike

Nike Air Zoom Terra Kiger 5

Nike Air Zoom Terra Kiger 5. Источник: hiconsumption.com

Облегченная трейловая модель с минимальным передом пятка-носок. Предназначены для бега с передней части стопы. В сравнении с Wildhorse подойдут более техничным бегунам для тренировок и соревнований по легкому бездорожью.

Что нового в сравнении с Nike Air Zoom Terra Kiger 4:

• Обновленный дизайн и материал верха
• Пена React вместо Phylon – кроссовки получили мягкую и упругую амортизацию

Особенности:

• Вставка Zoom Air в передней части
• Верх из сетки Flymesh с нитями Flywire
• На подошве сочетание стойкой к истиранию и “липкой” резины

Технические характеристики:

• Покрытие: грунт, грязь, снег
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 275 г, женской – 249 г
• Перепад: 4 мм

Купить в официальном магазине Nike

Естественный бег

Бум естественного бега начался в свое время с Nike. Теперь это направление угасло, но кроссовки продолжают совершенствоваться. С одной стороны естественный бег – это возможность прокачать мышцы стоп и поставить правильную технику бега. С другой – опасное занятие для новичков в беге. Перед покупкой кроссовок Nike Free прочитайте нашу статью Естественный бег и правильная техника бега.

Nike Free RN 5.0 и Free RN Flyknit 3.0

Nike Free RN 5.0. Источник: nike.com

Гибкая подошва не ограничивает движения стопы и позволяет бежать естественно. Подойдут для повседневного использования, занятий в зале, беговой дорожки и небольших пробежек до 3 км.

Версия Free RN Flyknit 3.0 имеет такую же амортизацию, но с другим материалом верха без швов и шнурков.

Что нового в сравнении с предыдущей версией:

• Обновленный дизайн и материал верха
• Подошва тоньше на 2 мм и на 26% более гибкая

Особенности:

• Подошва из пены Cushlon
• Скругленная пятка и прорези на подошве для гибкости

Технические характеристики:

• Покрытие:асфальт
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 238 г, женской – 198 г
• Перепад: 6 мм

Купить в официальном магазине Nike Ι Купить в интернет-магазине Lamoda

Nike Flex RN

Nike Flex RN. Источник: jdsports.co.uk

По назначению и строению аналогична модели Free, но перепад меньше на 2 мм. Поэтому просто выбирайте по удобству и дизайну.

Особенности:

• Нити Flywire для плотного обхвата стопы
• Подошва из пены Phylon
• Скругленная пятка и прорези на подошве для гибкости

Технические характеристики:

• Покрытие:асфальт
• Пронация: нейтральная
• Масса мужской модели – 255 г, женской – 207 г
• Перепад: 6 мм

Купить в интернет-магазине Lamoda

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Это ПП рецепт: Диетическое блюдо приготовлено в соответствии с принципами правильного питания.

Предлагаю Вам простой рецепт запеченного мяса говядины.

Это блюдо не оставит равнодушным никого: глава семейства оценит наличие в нём довольно крупных кусочков мяса, маленьких дегустаторов несомненно привлечёт сладкий чернослив, ну а хозяйку безусловно порадует простота приготовления.

Для того, чтобы блюдо получилось не только вкусным, но и полезным, используйте постную говядину. Лучше всего подойдёт вырезка.

• Говядина 1 кг.
• Чернослив 300 гр.
• Лук репчатый 1 шт.
• Соль  по вкусу
• Специи  по вкусу

Калории: 188.96 ккал

Белки: 14.32 г

Жиры: 9.17 г

Углеводы: 13.11 г

• 

  Подготовьте необходимые ингредиенты: говяжью вырезку, чернослив, луковицу, соль, специи и масло для жарки.

• 

  Мясо промойте, обсушите бумажным полотенцем и крупно нарежьте (примерно 2х2 см). Готовые кусочки выложите на сковородку, слегка полейте маслом (лучше использовать оливковое рафинированное) и немного обжарьте.
  Духовку включите на 200 градусов и оставьте прогреваться. Вскипятите немного воды, она может понадобиться.

• 

  Чернослив хорошо промойте. Лук почистите, нарежьте и немного обжарьте.

• 

  Мясо, лук и чернослив выложите в ёмкость для запекания. Посолите, добавьте любимые специи (хорошо подойдёт шалфей) и хорошо перемешайте. Если подливки получилось немного, то добавьте горячей воды, чтобы мясо было закрыто почти полностью. Желательно, чтобы ёмкость была с крышкой, в противном случае можно накрыть её двумя слоями фольги. Поставьте ёмкость в духовку примерно на 1 час. За это время вы можете приготовить гарнир.

• 

  Ваше блюдо готово. Осталось красиво его сервировать, и можно приглашать домашних к столу.

Поскольку блюдо получается очень сытным, то его хорошо сочетать с каким-то лёгким гарниром.

Идеально подойдёт овощной салат с зеленью или свежие овощи.

Приятного аппетита!

Блюда с говядиной: 2040 рецептов что приготовить с говядиной

Говядина 1 кг

Красное сухое вино 1 л

Чеснок 4 зубчика

Лук репчатый 1 головка

Петрушка 20 г

Тимьян 2 стебля

Лавровый лист 1 штука

Черный перец горошком 8 штук

Бекон 100 г

Сливочное масло 50 г

Оливковое масло 50 мл

Пшеничная мука 2 столовые ложки

Растительное масло 50 мл

Морковь 4 штуки

Лук-шалот 12 штук

Шампиньоны 500 г

Соль по вкусу

Перец черный молотый по вкусу

Тушеная говядина пп рецепт

Диетические блюда тоже могут быть вкусными и интересными, а не только полезными. И это точно знают люди, которые знакомы с правильным питанием не понаслышке. Взять хотя бы для примера суфле из говядины диетическое, рецепт которого представлен в нашей статье. Это блюдо с уверенностью можно назвать изысканным, при этом готовится оно практически без жира, а получается настолько нежным, что его можно подавать даже детям. В нашей статье представлены и другие рецепты диетических блюд, не менее вкусных и полезных.

Диетическая говядина отварная

По представленному ниже рецепту можно приготовить очень сочную, нежную, отварную говядину, в которой сохраняется большая часть полезных веществ, содержащихся в мясе. Подойдет мясо любой части туши животного, но с минимальным количеством жира. Только в этом случае получится действительно говядина диетическая.

Рецепт приготовления состоит в следующем:

1. Говядину натирают солью, перцем и выкладывают в пакет для запекания (не обычный полиэтиленовый, а специально предназначенный для высоких температур). К мясу добавляют крупно нарезанные кусочки моркови, лука и пару долек чеснока. После этого пакет тщательно завязывают.
2. Дальше пакет для запекания нужно с помощью нитки привязать к ручкам широкой кастрюли, предварительно налив в нее воды. В результате мясо должно оказаться в воде, но не касаться дна и стенок кастрюли.
3. Варится мясо на медленном огне около трех часов. При необходимости можно подливать горячую воду. Получается очень сочным и мягким, поскольку весь сок, который обычно попадает в бульон, остается внутри пакета и мясо им пропитывается.

Суфле из говядины

Воздушное суфле станет отличным вариантом для детского питания. Готовится оно из любой говядины, но нежнее получается из нежирной молодой телятины. В рецепте указаны ингредиенты для приготовления одной порции суфле из говядины (диетическое).

Рецепт блюда заключается в следующем:

1. Нежирная говядина нарезается на небольшие кусочки, опускается в холодную воду и отправляется вариться на небольшой огонь в течение 50 минут.
2. Мясо измельчается в блендере с небольшим количеством бульона до состояния пюре.
3. К измельченной говядине добавляется желток яйца, 20 г сливочного масла, чайная ложка сметаны и 1/3 чайной ложки соли. Масса тщательно перемешивается.
4. Духовка разогревается до 180 градусов.
5. В отдельной посуде взбивается миксером белок до состояния плотной пены.
6. С помощью лопатки белковая масса осторожно вмешивается в фарш.
7. Форма для запекания смазывается сливочным маслом, после чего в нее выкладывается фарш.
8. Запекается суфле 45 минут.

Для приготовления говядины по этому рецепту на сковороде с толстым дном слегка тушится сначала лук, а затем мясо (0,5 кг), нарезанное небольшими кусочками. По вкусу добавляется соль и перец. Обжаривается говядина на сильном огне в течение 2-3 минут, затем заливается водой и тушится на слабом огне 1,5 часа.

За несколько минут до окончания приготовления готовится соус из сметаны (200 мл), воды (50 мл) и чайной ложки муки. Готовое мясо заливают приготовленной заправкой, накрывают крышкой и продолжают тушить еще 15 минут.

Говядина диетическая, рецепт которой представлен выше, отлично гармонирует по вкусу с картофельным пюре, рисом и разными кашами. Блюдо подходит для детского и взрослого стола.

Рецепт диетических котлет из говядины

Сочные и вкусные котлеты с минимальным количеством жира получаются при приготовлении их в духовке по этому рецепту. Благодаря добавлению в фарш картофеля, изделия выходят мягкими, а манка позволяет им держать форму и не разваливаться. В результате получаются практически идеальные котлеты из говядины (диетические).

Рецепт приготовления заключается в следующем:

1. Нежирная говядина (1 кг), луковица и чеснок (2 дольки) измельчаются на мясорубке.
2. В фарш добавляется натертый на мелкой терке сырой картофель (300 г), яйцо, ¼ стакана сливок и столовая ложка манной крупы.
3. В последнюю очередь в говяжий фарш добавляется соль, перец по вкусу и зелень петрушки или укропа.
4. Фарш хорошо вымешивается и отбивается прямо в миске в течение 2-3 минут. После этого его нужно оставить его на 10-15 минут.
5. Дальше духовка разогревается до 220 градусов. Форму для запекания или противень следует застелить фольгой, а затем взбрызнуть растительным маслом из распылителя.
6. Из фарша формируются котлеты, выкладываются в форму и отправляются в духовку на 25 минут. Если нужно, чтобы сверху они получились таким же румяными, как и снизу, за 3 минуты до готовности, необходимо включить вентилятор (верхний обдув).

Говядина в духовке: диетические рецепты полезных блюд

Сочная, нежная и ароматная, во многом благодаря чесноку, говядина идеально подойдет для ежедневного рациона питания. При запекании в фольге из мяса выделяется довольно много сока, которым в конце приготовления можно полить говядину, чтобы она приобрела румяную корочку. Мясо можно подавать к столу как самостоятельное блюдо или использовать для приготовления бутербродов.

1. Для приготовления говядины по первому рецепту понадобится кусок лопатки весом 1,2-1,5 кг. Его необходимо будет промыть под проточной водой и обсушить бумажным полотенцем. Затем в мясе нужно сделать глубокие «карманы» и положить в них по половинке зубчика чеснока. Всего понадобится 5-8 чесночных долек. Дальше мясо натирается солью, перцем и смазывается растительным маслом с лимонным соком (½ лимона). Теперь говядину обворачивают в пищевую пленку и отправляют в холодильник на 2 часа. Через указанное время мясо перекладывают на фольгу, заворачивают и отправляют в духовку на 2 часа при температуре 230 градусов.
2. Второй рецепт приготовления диетической говядины заключается в запекании в духовке небольших или порционных кусочков вырезки. Мясо перед приготовлением нужно натереть смесью соли, перца и выдавленного через пресс чеснока. Затем кусочки выкладываются на фольгу плотно друг к другу, заворачиваются и отправляются в духовку на 1 час 40 минут при 200 градусах.

Диетическая говядина с гарниром из картофеля

Преимущество этого диетического блюда в том, что готовится оно одновременно с гарниром. Перед приготовлением говядина хорошо натирается специями и горчицей, которые при строгом соблюдении диеты можно не использовать. В результате получится самая настоящая говядина диетическая.

Рецепт предполагает следующее пошаговое приготовление:

1. Большой кусок (не менее 1 кг) говядины моется под холодной проточной водой, натирается солью, перцем и мелконарезанным чесноком, и смазывается французской горчицей.
2. Сделать в мясе глубокие «карманы» и нашпиговать в них полоски моркови.
3. Нарезать 2-3 луковицы полукольцами. Половину лука распределить по дну жаропрочной кастрюли, на него положить кусок говядины, а сверху присыпать оставшимися луковыми кольцами. Делается это для того, чтобы мясо нигде не пригорело, ни сверху, ни снизу. По краю жаропрочной формы выкладывается очищенный картофель (не разрезать).
4. Кастрюля накрывается крышкой и отправляется в духовку запекаться на 40 минут при 200 градусах (до закипания выделившегося мясного сока), а затем еще на 1,5 часа при 150 градусах.

Диетические котлеты из говядины по Дюкану

Всем, кто желает похудеть, стоит всерьез присмотреться к следующему рецепту котлет по диете Дюкана. Готовятся они в пароварке около 40 минут.

Последовательность приготовления диетических котлет из говядины:

1. В говяжий фарш (0,5 кг) добавить мелко нарезанный лук и 1 яйцо.
2. Посолить и поперчить фарш по вкусу. По желанию можно добавить свежую или сушеную зелень.
3. Сформировать котлеты и положить их в пароварку.
4. Установить необходимый режим. Время приготовления котлет в пароварке составляет 40 минут.

При необходимости вместо пароварки можно использовать мультиварку или кастрюлю с сеткой для приготовления на пару.

Говядина в мультиварке: диетические рецепты

Если у вас никак не получается приготовить сочное мясо — приобретите мультиварку. С помощью этой техники можно приготовить идеальные диетические блюда из говядины. Рецепты их приготовления представлены ниже.

1. Первый рецепт предполагает приготовление говядины с гарниром. Для начала в столовой ложке растительного масла обжаривается лук и морковь, нарезанная крупно. Затем добавляется нарезанное кусочками мясо и обжаривается еще 10 минут. После этого режим мультиварки следует изменить с программы «Выпечка» на «Тушение». К говядине с овощами добавляется соль, перец, горячая вода (2 ст.), сметана 50 мл. Время приготовления мяса устанавливается 50 минут. Пока мясо готовится, сверху на чашу устанавливается пароварка с кусочками картофеля (предварительно посолить и поперчить).
2. По второму рецепту можно приготовить говяжью голень. Для этого мясо натирается солью, перцем и пряными специями по вкусу. Затем голень обжаривается в чаше на режиме «Жарка» около получаса. После этого мясо заливается водой и тушится около 3-х часов на программе «Тушение». Если говядина молодая, время приготовления можно сократить.

Говядина диетическая, рецепт которой предполагает использование при приготовлении мультиварки, всегда получается очень сочной. По желанию к мясу можно добавлять любые овощи, а не только лук и морковь.

Лучшие диетические и низкокалорийные блюда из говядины

Как приготовить говядину, чтобы на столе появилось не только аппетитное, но и диетическое блюдо? Относительно снижения веса можно использовать диетический рецепт говядины, которая пользовалась спросом во все времена из-за легкости в приготовлении.

Пошаговые рецепты полезных диетических блюд из нежной говядины станут Вашими хорошими помощниками в приготовлении различных блюд.

В чем заключается польза говядины?

Говядина не зря считается диетическим продуктом, ее употребление подходит людям умственного труда, страдающим рядом заболеваний и тем, кто находится на диете.

Какой не должна быть диетическая говядина?

На рынке предлагают более качественную говядину, но нужно обращать внимание на особенности мяса:

• отказаться от покупки заставит резкий отталкивающий запах;
• вздутое мясо означает, что в тканевые волокна впрыскивалась жидкость, чтобы вернуть товарный вид или увеличить вес;
• если мясо прилипает к ладони, то оно уже несвежее;
• у старого животного жир желтый, а мясо из розового стало более насыщенного цвета.

Как приготовить диетическую говядину, чтобы она была мягкой?

Для приготовления воспользуйтесь простой методикой:

• В миске делают смесь из кефира и специй. Мясо перемещают в емкость и заливают жидкостью на ночь.
• Кусок мяса обмазывают горчицей, оставляют на пару часов.
• На 0,5 кг мяса нужно два плода киви. В отдельной миске смешивают говядину и киви, оставляют на 15 минут.

Перечисленные методы помогут смягчить даже жесткое мясо.

Рецепты

Для обеспечения легкости блюд снижают содержание соли и специй, чтобы получить на выходе главный продукт для диетического питания.

Говядина в духовке

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• Для готовки выбирают крупный кусок говядины весом 600 г и небольшой кусочек сала.
• Кусок промываем.
• Убираем жилки.
• Отрываем фольгу.
• Смазываем салом.
• Мясо натираем специями.
• Оборачиваем в фольгу в один или два слоя.
• Отправляем блюдо в духовку на 3 часа.

Говядина в мультиварке

Ингредиенты:

• кусок говядины;
• оливковое масло;
• вода;
• луковица небольшая.

Способ приготовления:

• Разрезаем мясо на порционные кусочки, смазываем любым маринадом или оливковым маслом.
• В чашу мультиварки вливаем 400 мл воды и кладем нарезанную луковицу.
• Говядину погружаем в воду, включаем режим тушения на 1 или 2 часа.
• После закипания удаляем пенку и сливаем первый бульон.
• Заливаем второй водой, варим до мягкости мяса, солим незадолго до окончания варки.
• Получается сочное мясо и вкусный бульон.

Суфле из говядины

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• Отвариваем в кастрюльке до готовности 400 г говядины.
• В отдельном котелке готовим рис в соотношении к воде 1:3 (15 минут).
• Остывшее мясо разрезаем на кусочки, смешиваем с рисом. Три раза пропускаем смесь через мясорубку.
• 3 яйца разделяем на желтки и белки. В фарш добавляем желтки и 1 ч.л. сливочного масла, после перебиваем смесь. Вмешиваем белки в фарш.
• Формы для выпекания немного смазываем маслом, наполняем смесью до половины.
• Выпекаем суфле на пару в течение получаса при температуре 180 градусов.

Диетические котлеты из говядины

Ингредиенты:

• мясо — 600 г;
• пара кусков батона;
• молоко — 150 мл;
• картофель – 2 шт.;
• лук, горчица, соль и немного специй.

Ход приготовления:

• У мяса срезаем жилки и нарезаем кусочками. Пропускаем через мясорубку вместе с очищенным картофелем и луком.
• Куски батона замачиваем в небольшом количестве молока. Смешиваем фарш с батоном, солью, горчицей и перцем.
• Массу перемещаем в пищевой пакет, отбиваем об стол несколько раз.
• На масле обжариваем сформированные котлеты.
• Раскладываем в сотейнике котлетки, заливаем водой до половины, тушим около получаса.

Говядина тушеная

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• Пока в казане разогревается масло, разрезаем 1 кг мяса на большие кусочки.
• Жарим мясо по 5 минут с обеих сторон.
• Добавляем приправы и соль, лавровый лист.
• Тушим под крышкой около 20 минут.
• Сверху на мясо укладываем морковку кольцами, помидоры и лук.
• Оставляем еще минут на 20, потом добавляем укроп, тушеная говядина с подливкой готова.

Гуляш из говядины

Ингредиенты:

• 500 г мяса;
• 3 ст. л. томатной пасты;
• лук;
• чеснок и специи.

Ход приготовления:

• В сковородке обжариваем чеснок, морковку и лук до золотистого цвета.
• В овощи добавляем говядину, нарезанную на полоски, обжариваем пару минут.
• В блюдо вливаем 3 ложки томатной пасты, специи и 250 мл кипятка.
• Тушим гуляш до готовности час-полтора.

Диетический суп из говядины

Ингредиенты:

• 400 г телятины;
• гречка — 2 ст. л.;
• картофель — 3 шт.;
• соль по вкусу.

Ход приготовления:

• На 1,5 литра кипящей воды берем 400 г телятины, нарезанной полосками.
• Первый бульон сливаем после закипания.
• Заливаем кусочки свежей водой, и оставляем томиться на полчаса.
• В готовый бульон добавляем 2 ложки гречки и 3 картофелины, нарезанные ровными кубиками.
• Спустя 10 минут солим суп.

Салат с говядиной

Ингредиенты:

• говядина;
• листья салата;
• перепелиные яйца;
• помидоры-черри.

Ход приготовления:

• Вареный кусок мяса нарезаем полосками.
• Разрываем листья салата.
• Разрезаем перепелиные яйца и помидоры-черри.
• Выкладываем на тарелку листья салата, полоски мяса, а сверху яйца и помидоры-черри.

Паровые котлеты из говядины

Ингредиенты:

• говяжий фарш;
• чеснок;
• лук;
• куриные яйца — 2 шт.;
• соль, перец по вкусу.

Ход приготовления:

• Смешиваем 1 кг говяжьего фарша, измельченный чеснок, лук и 2 куриных яйца.
• Отбиваем, солим и перчим, формируем котлетки.
• На дно кастрюли наливаем воду (ждем закипания), сверху взгромождаем дуршлаг.
• На дуршлаге размещаем котлетки.
• Всю конструкцию накрываем крышкой, готовим паровые котлеты 30 минут.

Говядина с овощами

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• В сотейнике обжариваем 300 г говядины, доливаем воды для тушения.
• Делаем нарезку из овощей (лук, морковка, кабачок, болгарский перец).
• В сотейник забрасываем морковку и лук, потом кабачок и болгарский перец.
• Тушим ингредиенты в сотейнике до мягкости.
• В конце тушения бросаем 3 стебля нарезанного сельдерея и 2 помидора.
• Перчим и добавляем раздавленный чеснок.

Тефтели из говядины

Ингредиенты:

• 700 г фарша из говядины;
• томатная паста;
• луковица;
• горсть муки:

Ход приготовления:

• Готовим фарш из говядины, лука, соли и перца.
• Формируем шарики.
• Обваливаем в муке.
• Жарим на масле.
• Складываем шарики в кастрюльку.
• Заливаем соусом (в 300 мл воды размешиваем 5 ст. л. томатной пасты).
• Под закрытой крышкой протомить тефтели минут 30.

Бефстроганов из говядины

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• Кусок говядины в 500 г нарезаем на тонкие брусочки.
• На раскаленной сковородке обжариваем лук.
• На лук укладываем брусочки, жарим 5 минут.
• В мясо всыпаем немного муки.
• Вливаем неполный стакан воды или бульона, тушим минут 10.
• Добавляем 2 ложки сметаны, доводим бефстроганов до готовности.

Диетический плов из говядины

Ингредиенты:

• говядина;
• лук, морковь;
• рис;
• соль и перец по вкусу.

Ход приготовления:

• Поджариваем нарезанный лук с морковкой.
• На овощи раскладываем 400 г говядины, порезанной некрупными кусочками, тушим 20 минут.
• Доливаем в сковородку воду из расчета 2 стакана воды на стакан риса.
• Солим и перчим.
• Используем только бурый рис. Достаточно 1,5 стакана риса.
• После закипания воды, всыпаем рис, доводим плов до готовности.

Запеканка с говядиной

Ингредиенты:

Ход приготовления:

• С луком обжариваем 500 г мясного фарша.
• 1 кг капусты измельчаем, а если используются кабачки, то перетираем на терке.
• На отдельной сковородке обжариваем морковку с кабачками или капустой, потом перемешиваем с фаршем.
• Смесь из фарша и овощей помещаем в форму, присыпаем тертым сыром.
• Готовим при температуре в 180 градусов 20 минут.

Говядина в сметанном соусе

Ингредиенты:

• диетическая говядина — 400 г;
• морковь;
• лук;
• ложка томатной пасты;
• сметана;
• помидор;
• зубчик чеснока.

Ход приготовления:

• 400 г диетической говядины режем на кусочки.
• В толстостенной сковороде обжариваем мясо.
• Добавляем полстакана кипящей воды, тушим полтора часа, вводим перетертую морковь.
• В отдельной сковородке обжариваем лук.
• Столовую ложку муки смешиваем с половинкой стакана воды, вливаем к луку, добавляем ложку томатной пасты и нарезанный помидор.
• В соус вливаем стакан сметаны, готовим минут 5.
• Солим, заливаем сметанным соусом, добавляем чеснок.

Диетическая говядина с гарниром из картофеля

Ингредиенты:

• 0,7 кг говядины;
• 0,8 кг картофеля;
• мука;
• луковица;
• специи по вкусу.

Ход приготовления:

• Мясо режем мелкими кусочками, панируем в муке, обжариваем в мультиварке.
• К мясу добавляем нарезанный лук и морковку.
• Вливаем 80 мл воды, включаем режим тушения на 1 час.
• Очищаем и режем кубиками картошку, добавляем к мясу.
• Заправляем ложкой томата и специями.

Диетические котлеты из говядины по Дюкану

Ингредиенты:

• говядина — 600г;
• овсяные хлопья;
• кабачок;
• лук;
• нежирный творог — 4 ст. л.;
• яйцо — 1 шт.;
• соль и перец по вкусу.

Ход приготовления:

• Заливаем горячей водой 3 ст.л. овсяных хлопьев, сливаем лишнюю жидкость.
• Говяжий фарш (600г) смешиваем с перетертым кабачком, луком, 4 ст. л. нежирного творога, хлопьями и яйцом, солим и перчим.
• Формируем котлетки, запекаем в духовке около получаса.

Азу из говядины

Ингредиенты:

• говядина — 400 г;
• помидоры;
• морковь;
• лук;
• маринованные огурцы;
• чеснок;
• лавровый лист;
• специи по вкусу.

Ход приготовления:

• Продольными брусочками нарезаем 400 г говядины.
• Обжариваем на сковородке.
• Добавляем нарезанные помидоры и морковку, а также лук и маринованные огурцы.
• На медленном огне тушим 20 минут.
• Приправляем специями, чесноком, лавровым листом.

Постная говядина в соевом соусе

Ингредиенты:

• говядина — 400 г;
• фасоль — 300 г;
• чеснок;
• имбирь;
• фасоль;
• перец чили;
• соевый соус — 3 ст. л.

Ход приготовления:

• Нарезаем на полоски 400 г говядины.
• Отвариваем 300 г фасоли.
• В сковородке обжариваем немного чеснока и имбиря.
• Обжариваем нарезанное мясо до готовности.
• К говядине добавляем фасоль, перец чили и 3 ст.л. соевого соуса.

Говядина с брокколи

Ингредиенты:

• рис — 100 г;
• кукурузный крахмал;
• 1/4 стакана соевого соуса;
• телятина — 300 г;
• брокколи;
• лук и морковь;
• кунжутное масло.

Ход приготовления:

• Отвариваем до готовности 100 г риса для гарнира.
• Для маринада смешиваем ложку кукурузного крахмала, 1/4 стакана соевого соуса и ложку хрена.
• Опускаем 300 г нарезанной телятины в маринад, перемешиваем.
• Обжариваем мясо до коричневого цвета, а потом выкладываем на тарелку.
• Обжариваем брокколи (2 стакана), лук, морковку.
• В овощную смесь вливаем немного кунжутного масла, и заливаем водой.
• Брокколи готовится около 4 минут, потом вливаем соус, добавляем мясо.
• Готовое блюдо подаем с отваренным рисом.

Говядина с грибами

Ингредиенты:

• 0,5 кг говядины;
• лук;
• морковь;
• шампиньоны;
• соль и перец по вкусу.

Ход приготовления:

• Обжариваем 0,5 кг говядины, нарезанной брусочками. Доводим мясо до золотистой корочки, отправляем в тарелку.
• Жарим морковку соломкой и лук полукольцами, а также не забываем добавить 250 г шампиньонов, нарезанных пластинками.
• Овощную массу перчим и солим.
• Соединяем говядину с овощами, добавляем воды, доводим до готовности.

Рецепты из диетической говядины разнообразят меню, и будут оценены по достоинству домочадцами, а слава о настоящей хозяйке прогремит на всю округу. А в домашней копилке появится раздел диетическая говядина – рецепты, которые выручат и в будни, и на праздники!

Тушёная говядина с луком и морковью – рецепт простого и полезного блюда, которое для пп-шника незаменимо. Готовить его быстро, относительно недорого и совершенно не вредно для фигуры. Это мясо практически полностью усваивается и насыщает организм незаменимыми микроэлементами: железом, цинком, селеном, фосфором, калием.

Как приготовить вкусно

Тушёная говядина с морковкой и луком – отличный диетический вариант сытного вкусного обеда или раннего ужина не только для приверженцев правильного питания, но и для беременных, кормящих матерей, детей.

Мясо крупного рогатого скота – самое нежирное, содержание жира в нем ниже, чем в курятине, а вот белка масса, можно сказать, что это лидер среди продуктов, богатых протеином.

И кстати, тушеная с луком и морковью говядина имеет довольно низкую калорийность — в среднем около 80 ккал, в зависимости от рецепта.

Такое полезное блюдо включено даже в меню детского сада под названием «гуляш». Тем не менее, для ежедневного ужина больше подходят более «легкие» белки – паровая рыба, морепродукты. Тушеным мясом лучше баловать себя на ужин лишь изредка, но для обеда оно идеальна.

Мясо нужно нарезать кусочками одного размера и формы. Удобнее всего — кубиками. Лук нарезают либо тоненькими полукольцами, либо тоже рубят кубиками. Морковь лучше натереть на терке.

В большинстве рецептов гуляш из говядины с морковью и луком начинают готовить с обжарки мяса. Это действительно делает его вкус ярче, но существенно снижает пользу и не совсем вписывается в правила пп. Чтобы немного смягчить волокна, можно перед приготовлением замариновать мясо с лимонным соком, соевым соусом и луком.

Тушим в сковороде

Тушёная говядина с овощами на сковороде получается ароматной и очень вкусной.

Сковородку нужно брать глубокую, с толстым дном и стенками, антипригарным покрытием.

Идеально подходит чугунная.

Продукты:

• говядина – полкило
• лук – 2 шт.
• морковь – 1 шт.
• свежие помидоры – 3-4 шт. (или томатная паста – 2 ст. л.)
• лимонный сок – от половины лимона
• приправы, зелень, соль — по вкусу
• вода — 150-200 мл
• цельнозерновая мука — 2 ч.л.

Приготовление:

1. Лук нарезать полукольцами или кубиками.
2. Мясо нарезать и замариновать с лимонным соком и луком.
3. Морковку измельчить кружочками и ли натереть на крупную терку.
4. Из помидоров выжать сок., можно просто измельчить в блендере.
5. На сухую сковороду выложить кубики мяса без лука. Пару минут прогреть без образования корочки на среднем огне, постоянно помешивая. Это нужно для того, чтобы белок на поверхности свернулся, и внутри кусочков сохранился вкусный мясной сок. После выложить лук, который мариновался с мясом, и морковь. Хорошо перемешать, накрыть крышкой и держать на малом огне минут 10.
6. Томатный сок или разведенную пасту вскипятить в отдельной посуде, вылить его к мясу, добавить приправы, посолить и тушить около часа.
7. После размешать муку и воду и отправить к мясу до закипания — получается отличная мясная подлива, которая хороша к любым гарнирам, например, вареному бурому рису.

Гуляш из говядины с овощами в мультиварке

Тушеная говядина в мультиварке – замечательный вариант, когда нет времени или желания стоять с ложкой у плиты и помешивать готовящиеся продукты.

Диетический гуляшик выходит вкусным, с сохранением всех полезных веществ и аромата.

Мясо готовится в собственном соку, который не выкипает и не подгорает.

Продукты:

• говядина – полкило
• лук – 2 шт.
• морковь – 1 шт.
• болгарский перец — 1 шт.
• помидоры или томатный соус — по желанию
• приправы
• лимонный сок
• соевый соус.

Приготовление:

1. Нарезаем мясо кубиками, лук кубиками, морковочку соломкой, приправы, соевый соус и лимонный сок выложить в чашу мультиварки и хорошо перемешать.
2. Закрыть крышку, выбрать режим «тушение». Время программы зависит от марки и модели мультиварки. В некоторых приборах тушение возможно при наличии жидкости в чаше. Поэтому влейте полстакана горячей воды, томатного сока, нежирного бульона.
3. Чем дольше тушится мясо, тем нежнее получается! Очень вкусно выдержать хотя бы 2-2,5 часа. Но через 4 часа говядина становится похожа уже на тушенку, то есть на любителя.

Рецепт с картошкой

В духовке говяжий гуляш особенно хорош, если приготовлен с молодой картошкой.

Даже если вы худеете, можете смело побаловать себя таким блюдом — у молодого картофеля калорийность и количество углеводов гораздо меньше, чем у обычного.

Тушёная говядина с луком и морковью, а также картошкой готовится несложно.

Рецепт Говядина в луковом соусе пп. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность плов с курицей. Химический состав и пищевая ценность.

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Плов с курицей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт плов с курицей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «плов с курицей».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность плов с курицей составляет 137,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт плов с курицей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Плов из курицы. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт плов с курицей. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Уже наслышаны о пользе брокколи и хотите практических советов?

Жмите пункт №3 и проверьте, есть ли у вас ограничения для вкусных блюд из пункта №5.

Быстрая навигация по статье:

Состав и калорийность

Калорийность свежей брокколи низкая. На 100 грамм — 34 ккал.

Гликемический индекс 12.

Состав БЖУ опирается на углеводы (7 грамм) и белки (3 грамма). И хотя белков мало, в их составе присутствуют все незаменимые аминокислоты.

Пищевые волокна — 10% (для взрослого человека).

Питательная ценность. Брокколи — лидер по витаминам С и К с богатым набором прочих основополагающих нутриентов.

Приведем цифры в пересчете на процент от средней дневной нормы для взрослого человека по данным Национального департамента сельского хозяйства США.

Витамины — по убыванию:

• Витамин С — 149%
• Витамин К — 127%
• Витамин В9 — 16%
• Витамин А — 12%
• Витамин В6 — 9%
• Витамин В2 — 7%
• Витамин В1 — 5%
• А также В5, Е, В3.

Минералы — по убыванию:

• Марганец — 10%
• Натрий — 9%
• Фосфор — 7%
• Кальций и магний — по 5%
• Селен — 4%
• А также цинк, медь, железо.

Главная изюминка брокколи — целебные биологически активные соединения, которые выводят овощ в лидеры хит-парадов по пищевой профилактике раннего старения и тяжелых патологий, включая онкологию.

Полезные свойства брокколи

Расскажем подробнее, не упустив уникальные преимущества кудрявой красавицы.

Защита от рака.

Не частый случай, когда громкое заявление вокруг пугающей онкологии полностью оправдано.

Изотиоционаты — первый фактор, которому капуста обязана антираковой славой. Эти соединения имеют мощное антиоксидантное действие, в том числе в ответ на вред от тяжелых металлов. Они стимулируют удаление токсинов из организма и останавливают повреждение ДНК.

Вторая причина антираковой пользы брокколи — сульфорафан, который активно изучается в последние годы. С ним связывают поиск возможностей для лечения нескольких системных неврологических заболеваний, в том числе аутизм и болезнь Альцгеймера. Но больше всего надежд возлагают на сульфорафан в профилактике и терапии смертоносных форм рака с гормонозависимой природой (опухоли простаты и молочной железы).

Третий защитный фактор — соединение индол-3-карбинол, которое останавливает рост злокачественных клеток.

Крепкие кости и зубы.

Витамин К в высокой концентрации, а также кальций и магний делают брокколи отличным продуктом для питания молодых мужчин, женщин в постменопаузе и детей всех возрастов.

Важно понимать, что для нормальной плотности костной ткани недостаточно адекватного поступления кальция и витамина Д. Нам также важен витамин К и магний, которые не поступают с самыми популярными источниками кальция (молочные продукты).

Укрепляем кости и зубы с брокколи!

Профилактика атеросклероза.

Здоровое сердце и эластичные чистые сосуды — еще одна область нашего благополучия, которую оберегает целебная капуста. Причины положительного воздействия — сульфорафан с его противовоспалительной активностью и лютеин — очередное чудо-вещество из уникального растения.

Немаловажно и высокое содержание пищевых волокон, которые связывают вредные фракций холестерина в просвете кишечника.

Здоровье пищеварительной системы.

Самое главное, что стоит запомнить о пищевых волокнах: они создают благоприятные условия для очищения организма и для гармонии в микрофлоре кишечника. Глубокое изучение микрофлоры — будущее многих направлений профилактической медицины.

Пищевые волокна приводят к ощелачиванию внутренней среды организма, что укрепляет иммунитет. А стимуляция перистальтики кишечника помогает своевременному очищению.

Работу печени по детоксикации организма облегчает целый набор целебных финонутриентов, которые найдены в брокколи: глюкорафанин, глюконастуртин и глюкобрассицин.

Здоровье глаз и сетчатки.

Польза брокколи для нашего зрения огромна благодаря высоким уровням особых каротиноидов — лютеина и зеаксантина. Они имеют решающее значение для профилактики возрастных проблем с сетчаткой и поддержания хорошего зрения в старости.

Диета, в которой много витамина С и продуктов с указанными каротиноидами, является естественным средством лечения дегенерации желтого пятна (основная причина необратимой слепоты у людей).

Красота и молодость кожи.

И снова на службе человека сульфоран и витамины антиоксиданты А и С. Они предотвращают усиленный распад коллагена, воспаление и фотостарение.

Эффективное похудение без вреда для здоровья.

Как похудеть без вреда для здоровья? Один из лучших способов — уделить внимание питательным, но низкокалорийным и низкоуглеводным продуктам. Брокколи подходит идеально!

Любая низкоуглеводная диета и лечебное питание при диабете на «ура!» примет выгодный овощ.

Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов, полноценный набор аминокислот и низкое количество углеводов, а также доступность к покупке в любое время года за счет выгодного замораживания. Не многие продукты могут похвастаться таким набором полезных свойств для похудения.

Возможный вред

Не стоит злоупотреблять брокколи при варикозной болезни, после сосудистых катастроф (инфаркт, инсульт, тромбозы) и при некоторых видах мигрени. Обратная сторона расхваленного выше избытка витамина К в том, что он повышает вязкость крови. Теоретически интенсивное потребление продуктов, где много этого витамина, может привести к тромбообразованию, особенно, если человек мало пьет или в пожилом возрасте.

Советоваться с врачом о возможности приналечь на ценную капусту необходимо всем людям, которые принимают статины. Витамин К усиливает их действие.

Не лишнее проявить осторожность с употреблением сырой капусты всем людям с хроническими болезнями желудка и двенадцатиперстной кишки. У свежей брокколи есть умеренный раздражающий потенциал для слизистой. Пробуйте сырой салат в небольшом количестве, чтобы понять свою реакцию без большого вреда самочувствию.

Еще один минус всех крестоцветных, от мега-популярной белокочанной капусты до цветной и брокколи — это прямой вред для усвоения йода (виноваты изотиоцианаты). Общая рекомендация при выраженных проблемах со щитовидной железой: строго ограничить и даже полностью отказаться от употребления хотя бы сырых овощей из этого списка.

И все же: ограничить, или отказаться?

Как правильно выбрать и хранить

Правила легко запомнить и еще проще выполнить при покупке. Нам нужны только глаза и знания.

1) Рассматриваем соцветия.

Цвет у них должен быть зеленым. Желтизна — признак увядания и потери полезных компонентов. А вот легкая синева смущать не должна.

2) Оцениваем срез стебля.

Верные ориентиры свежести: влажный и блестящий. Нет – выраженной сухости и застарелой желтизне.

Как хранить?

А замораживать брокколи выгодно быстро при температуре -20 и ниже, после бланшировки и охлаждения в ледяной воде.

На десерт — как приготовить вкусные рецепты

Если вы не знакомы с прелестью брокколи в самом простом приготовлении (сырая и на пару), 2 блюда ниже — лучший выбор, чтобы влюбиться с первой пробы!

Салат из стеблей брокколи

Безотходный сочный рецепт, который порадует практичных кулинаров.

Нам нужны:

• Брокколи – 1 стебель (без соцветий!)
• Огурец, морковь, яблоко — по 1 шт. среднего размера (или по вкусу)
• Зелень по желанию: укроп, петрушка, кинза
• Соль, перец — по вкусу

Для соуса:

• Сметана — 4 ст. ложки
• Французская горчица — 1 ч. ложка
• Чеснок — 1 зубчик (продавим через пресс)

Как приготовить: быстро и легко!

Очищаем стебель от соцветий, обновляем срез и чистим от кожицы пиллером-овощечисткой или тонким ножом.

Морковь и яблоко тоже очищаем от кожуры, а с огурца срезаем кончики.

Трем овощи соломкой на одной из насадок «Бернера». Если есть только обычная терка, выбираем крупную. Лук и зелень мелко рубим.

Готовим соус: сметана, горчица, кашица из чеснока.

Объединяем все натертые овощи с соусом и перемешиваем.

Как отварить брокколи

Хвала мультиварке!

Общее правило для сохранности сульфорафана: оставлять капусту «аль денте» — чуть недоваренной. Любая термическая обработка не должна занимать более 5 минут.

Забрасываем в кипящую подсоленную воду, куда можно добавить немного лимонного сока, чтобы капуста гарантированно сохранила свой красивый цвет.

Сколько минут варить брокколи — частый вопрос при первом знакомстве.

• Сырая капуста требует 5-7 минут на умеренном огне.
• Замороженная — 10-12 минут (если забрасывать ее без предварительного размораживания, а именно так и получится самый вкусный овощ).

Приятный бонус!

Уже за 1-ую минуту в горячей воде (и даже просто от заливки кипятком) нарезка капусты теряет тот горьковатый привкус, который изредка отпугивает от нее в сыром виде.

Если мы готовим на сковороде: бросаем на разогретое масло и быстро обжариваем, активно помешивая. Сковорода открыта, огонь средний, 4-5 минут.

Максимально сохраняет пользу бланширование.

Как вкусно приготовить на пару

Вкусное, сытное, но диетическое блюдо — микс цветной капусты и брокколи.

Чуть ли не самый простой рецепт паровых овощей! Готовим его за 3-5 минут, удобнее всего в мультиварке.

А если добавить к нарезке кудрявых соцветий еще и четвертинки брюссельской — ммм, это 100% победный хит для холодной зимы!

Для цвета — брусочки моркови, горсть горошка или кукурузных зерен. Овощи варим на пару и заправляем любым полезным соусом:

1. Сметано-чесночный, как в предыдущем рецепте;
2. Или оливковое масло +соевый соус + апельсиновый сок + зелень;
3. Оливковое масло +сок лимона + итальянские травы.

Заливаем соус тонкой струйкой поверх овощной композиции и аккуратно перемешиваем двумя крупными поварскими ложками/вилками. Помним! Вареные капусты становятся мягче. Будет досадно испортить форму красавиц активными движениями.

Надеемся, вы получили нужные ответы о пользе и вреде брокколи.

Используете ли вы эту капусту в будничном меню? Какие рецепты с ней кажутся вам наиболее аппетитными и ценными для здоровья? Чем вы планируете расширять ассортимент капустных блюд? Делитесь в комментариях!

Спасибо за статью (12)

Полезные и опасные свойства брокколи

Капуста брокколи — однолетнее овощное растение семейства капустных. Наиболее распространенная разновидность имеет темно-зеленые кочанчики плотно собранных соцветий и толстые сочные кочерыжки.

Она напоминает цветную капусту, но только головка имеет зеленую или фиолетовую окраску.

По-немецки «браун копф» — коричневая (бурая) голова. Внешне она похожа на элегантный зеленый цветок. В пищу у брокколи используют центральную головку и головки боковых побегов, срезаемые с нежной частью стебля.

Выбирая брокколи в магазине или на рынке, следует отдавать предпочтение молодым и свежим на вид растениям с небольшими соцветиями.

Калорийность брокколи – 28 кКал на 100 г продукта. В 100 г отварной брокколи 35 кКал, причем наличие или отсутствие соли не влияет на калорийность. Энергетическая ценность замороженной брокколи – 23 кКал на 100 г. Ее употребление не приводит к возникновению ожирения.

Полезные свойства брокколи

Брокколи содержит клетчатку, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, марганец, серу, витамины С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К, провитамин А, фолиевую кислоту, бета-каротин.

Молодые листья этой катусты не уступают шпинату.

Брокколи — прекрасный диетический продукт для предупреждения и лечения онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, нервных расстройств, заболеваний желудочно-кишечного тракта, нарушений обмена веществ, подагры.

Из капусты брокколи выделили анетолтритион, способствующий снижению случаев заболевания раком прямой кишки, опухоли груди. Она обладает не только противораковым, но и кроветворным, притивоатеросклеротическим, успокаивающим, слабительным и желчегонным действием.

Систематическое употребление брокколи в пищу предупреждает развитие атеросклероза и наступление преждевременной старости (содержащиеся в ней метионин и холин препятствуют накоплению холестерина в организме). Она выводит из человеческого организма соли тяжелых металлов и необходима в меню людей, которых лечат от лучевой болезни. Брокколи — отличная пища для ослабленных людей, для больных диабетом, беременных женщин, детей и пожилых людей, особенно склонных к атеросклерозу.

О том, что брокколи является отличным профилактическим средством против рака, стало известно не так давно. В ходе исследования, проведенного медиками из колледжа Джона Хопкинаса, было установлено, что в брокколи содержится особое вещество сульфорафан, которое убивает бактерии, вызывающие некоторые виды язв желудка, а также препятствует развитию рака этого органа. Более того, сульфорафан убивает даже те бактерии, которые невосприимчивы к антибиотикам. Теперь ученые пытаются разработать препараты на базе этого химического вещества, которые бы оптимально усваивались организмом человека.

Кстати, максимальное количество сульфорафона содержится в проростках брокколи. В отличие от многих других, это вещество все содержится в семени и по мере роста равномерно распределяется по всему растению, поэтому его количество на 1 г биомассы постоянно уменьшается. В маленьком нежном ростке, который и взять-то можно только пинцетом, и во взрослом растении, весом в 1 кг, содержится одно и то же количество сульфорафана. А если учесть, что любители здоровой пищи уже давно увлекаются добавлением в пищу проростков пшеницы, сои и т.д., скоро к этому списку добавятся и проростки брокколи. Кстати, их можно очень легко получить самостоятельно. Для этого нужно купить в магазине пакетик с ее семенами, вымыть их, завернуть во влажную тряпочку и подождать несколько дней, пока семена прорастут. Затем проростки можно добавлять в различные салаты и другие блюда.

Брокколи можно подавать к столу сырой, отварной, приготовленной на пару, быстро обжаренной. Кроме этого, брокколи часто используется как ингредиент в супах, соусах для пасты, пирогах, омлетах, овощных гарнирах.

Молодую свежую брокколи можно использовать в сыром виде в составе салатов и гарниров из свежих овощей. Для коктейлей или в качестве закуски перед основной едой подавайте свежую брокколи с соусом или дипом.

Опасные свойства брокколи

Отвар из брокколи употреблять не желательно так как он содержат пуриновые основания (аденин и гуанин).

Известны случаи развития аллергических реакций при употреблении брокколи. Не желательно злоупотреблять данным продуктом при повышенной кислотности желудка и заболеваниях поджелудочной железы, так как возможно обострение данных болезней.

свойства, калорийность, рецепты и блюда из капусты

Капуста брокколи имеет пресный вкус, поэтому  поклонников у этого овоща мало. Но любой врач может сказать, что польза  этого продукта огромна.

Есть и минусы, но они совсем незначительны. Главное, уметь ее правильно приготовить, чтобы вкус продукта раскрылся, а польза осталась.

Состав капусты и калорийность

Преимущество  данной капусты в низком содержании калорий.  На 100 г продукта энергии  34 ккал.  Ценен овощ своим богатым  содержимым.

В капусте брокколи содержатся:

• клетчатка;
• бета-каротин;
• важные минералы и элементы, необходимые организму ежедневно;
• пищевые грубые волокна;
• протеин растительного происхождения.

Помимо перечисленного в овоще  целый ряд витаминов:  группа В, А, никотиновая кислота, аскорбинка, К, U. Также продукт содержит много фолата или «женского витамина».

Полезные свойства брокколи

При постоянном применении в рационе этой капусты значительно укрепляется иммунитет. Овощ положительно влияет на работу ЖКТ.  В состав брокколи входит грубая клетчатка, которая способствует освобождению организма от посторонних веществ и тяжелых металлов.

К положительно влиянию относится и успокаивающее воздействие на нервную систему, и другие преимущества:

• очищает кровь;
• способствует омоложению клеток и тканей;
• укрепляет сердце;
• приводит в порядок давление;
• снижает уровень холестерина;
• укрепляет зубы и кости;
• нормализует уровень инсулина;
• улучшает работу поджелудочной железы.

По пользе этот продукт является лидером здорового питания.

Польза для женщин

Брокколи должна быть в рационе каждой женщины. Овощ преображает облик кожи, производит омолаживающий эффект.

Полезна дамам, которые мечтают похудеть. Помогает забыть от целлюлите, нормализует уровень жира в организме. При использовании в диете легко выводятся токсины и шлаки, которые отравляют организм.

Польза для мужчин

Мужчины реже всего  едят полезную  спаржевую капусту. Но именно этот продукт при регулярном потреблении помогает предотвратить онкологию простаты. Также рассматриваемый овощ  понижает возможность атеросклероза, который у мужчин встречается гораздо чаще, чем у женщин.

Брокколи для детей

Для ребенка капуста  особенно полезна, поскольку она не вызывает аллергии. Подходит для кормления в любом возрасте.

Даже малое количество овоща  обеспечивает малыша суточной дозой большинства витаминов и минералов.

Рецепты из брокколи

Специалисты расходятся во мнении, насколько безопасно употреблять сырую брокколи. Некоторые считают, что  так можно занести в организм кишечную палочку. Поэтому предпочтительней подвергать овощ термообработке. Есть много разнообразных рецептов приготовления брокколи.

Как вкусно приготовить на пару

Это наиболее полезный способ  термообработки.

Понадобится:

• 1 кг брокколи;
• 1 литр воды.

Капусту помыть и разделить на соцветия. Замороженный овощ размораживать не нужно.

В кастрюлю влить воду и установить сверху специальную вставку, которая имеет отверстия и не касается дном воды. Вместо нее прекрасно подойдет дуршлаг.  Сложить всю брокколи в дуршлаг и накрыть крышкой. Готовить на пару необходимо 4-5 минут. Употреблять готовый продукт лучше сразу.

Чтобы вкус был не такой пресный, рекомендуется добавить любимый соус или слегка посолить.

Как отварить брокколи

Чтобы отварить брокколи  необходимо знать несколько хитростей:

• уровень воды должен быть чуть больше уровня овощей;
• спаржевую капусту кидают в подсоленную, кипящую воду;
• варить 7-10 минут, готовность проверять вилкой — она должна свободно протыкать соцветия;
• процедить.

Есть и другой вариант рецепта: в кипящую воду кинуть брокколи, но солить в самом конце и варить не больше трех минут. Так сохранится большая часть витаминов и микроэлементов.

Есть вареную капусту можно просто сбрызнув лимоном.  Есть несколько кулинарных рецептов с использованием вареного овоща.

Как запекать и жарить брокколи

Запеченная брокколи более других пользуется популярностью. Но она теряет часть своих полезных свойств.

Рецепт  1.

Ингредиенты:

• спаржевая капуста — полкило;
• ч. л. растительного масла;
• 250 г сметаны;
• 200 г сыра;
• щепотка соли;
• 1луковица.

Алгоритм приготовления:

1. Капусту разделить на соцветия и опустить в кипящую воду на 5 минут.
2. Промыть в холодной воде и просушить.
3. Выложить в форму.
4. Луковицу нарезать кубиками и обжарить до золотистого цвета.
5. Смешать лук со сметаной, посолить и по вкусу добавить любых специй.
6. Залить соцветия можно целиком или только стебли.
7. Сверху все засыпать тертым сыром.
8. Накрыть фольгой.
9. Пропекать в духовке на 190 градусах 30 минут.

Рецепт 2  Со сливками

Ингредиенты:

• полкило овоща;
• 200 мл сливок;
• 100 г сыра;
• пару яиц;
• мускатный орех тертый — полчайной ложки;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1. Капусту отварить в течение 3-х минут.
2. Переложить в форму для запекания.
3. Натереть сыр.
4. Яйца взбить со сливками.
5. добавить щепотку соли, орех, специи, перемешать.
6. Залить соцветия, сверху засыпать сыром.
7. Выпекать полчаса на 180 градусах.

Есть несколько рецептов жареной спаржевой капусты. Наиболее распространенный — овощ в кляре. 

Алгоритм приготовления прост:

1. Капусту разделить на соцветия и проварить несколько минут.
2. Смешать куриные яйца, пару ложек муки, оливковое масло и соль.
3. Разогреть масло на сковороде.
4. Окунуть капусту в кляр и обжарить.

Есть и оригинальный рецепт.

Ингредиенты для него такие:

• 300 г спаржевой капусты;
• 1 ст. ложка семян кунжута;
• масло оливковое;
• щепотка черного перца;
• соевый соус — 2 ч.л;
• морская соль.

Процесс приготовления:

1. Капусту разделить на соцветия, отрезать все невкусные и толстые стебли.
2. Нарезать небольшими кусочками.
3. На сухой сковороде обжарить кунжут.
4. Высыпать семена в тару и дать остыть.
5. В эту же сковороду налить оливковое масло и разогреть.
6. Обжарить брокколи в течение трех минут.
7. Выложить на тарелку, посыпать кунжутом и побрызгать соевым соусом.

В таком виде полезная капуста станет еще и очень вкусной.

Соус из брокколи

Это рецепт вкусного и полезного соуса, который можно использовать для различных блюд.

Для приготовления понадобится:

• 300 г капусты спаржевой свежей или замороженной;
• 150 г сыра твердого;
• 200 мл сливок 30%;
• 2 зубчика чеснока;
• 2 большие ложки оливкового масла;
• пучок петрушки;
• соль, перец по вкусу.

Пошаговый процесс:

1. Капусту отварить.
2. Сковороду нагреть и добавить оливковое масло.
3. Брокколи нарезать и обжарить 5 минут.
4. Чеснок измельчить, петрушку нарубить.
5. Все добавить к капусте и обжарить.
6. Влить медленно подогретые сливки.
7. Смесь томить 5-7 минут.
8. Добавить соль и специи по вкусу.
9. Добавить измельченный сыр.

Готовый соус взбить до однородной массы и можно подавать к столу.

Салат из стеблей брокколи

Стебли спаржевой капусты используются реже, но они также полезны и из них можно приготовить вкусный салат.

В него входят:

• 1 стебель брокколи;
• 1 морковина;
• огурец;
• зубчик чеснока;
• яблоко;
• 4 ложки сметаны;
• чайная ложка горчицы, зелень, соль.

Все ингредиенты очистить и натереть на терке. Зелень и лук порезать, добавить соль. Приправить сметаной и горчицей.

Суп из брокколи

Из такого полезного овоща получается прекрасный суп.

Основные ингредиенты:

• крупная куриная грудка;
• полкило капусты;
• 1 луковица;
• полпучка укропа;
• 2 морковины;
• 60 г сливочного масла;
• 2 картофелины.

Нужно отварить куриную грудку в двух литрах воды. Мясо мелко нарезать. Измельченное мясо и порезанные овощи обжарить на сковороде. Картошка нарезается брусками и вместе с поджаркой отправляется в бульон. Посолить и поперчить. Затем  добавить соцветия капусты и варить 15 минут.

Возможный вред брокколи

У спаржевой капусты есть свои противопоказания. Ее не стоит употреблять при высокой кислотности желудка, а также при  заболеваниях поджелудочной железы. При излишнем употреблении брокколи может наступить гиперфункция  щитовидной железы и набор веса.

Любые полезные овощи рекомендуется,  есть с соблюдением разумного количества. Здоровое питание должно быть разнообразным. Расскажите, как вы готовите брокколи?

польза и вред. Как выбирать, готовить и хранить?

Здравствуйте, дорогие друзья! Знаете ли вы, что брокколи называют королевой капусты? А известно ли вам, что эта однолетняя культура обладает такими полезными свойствами, которые возводят ее в ранг целебного продукта? Если вы еще не знаете всего о брокколи, ее пользе для здоровья, предлагаю вам восполнить этот пробел. Конечно же, там, где есть польза, там может быть и вред, потому и о вреде брокколи мы с вами поговорим.

Еще со времен Древнего Рима брокколи использовали в пищу, и долгое время ее называли итальянской спаржей. Да и само слово «брокко» («ветка» или «побег») — итальянского происхождения.

Брокколи относят к подвиду цветной капусты, однако она отличается от последней химическим составом, вкусом и внешним видом. Эта капуста (ее еще называют спаржевой капустой) имеет множество полезных свойств, благодаря которым ее и считают королевой семейства капустных.

Состав и полезные свойства капусты брокколи

Традиционно чемпионами по содержанию витамина С считают лимоны и апельсины, однако многие продукты опережают эти цитрусовые, и брокколи здесь не исключение. Витамина С в ней намного больше:

• в 100г брокколи – 89,2мг витамина С
• в 100г лимона – 40мг витамина С
• в 100г апельсина – 60мг витамина С

Оказывается, брокколи по содержанию бета-каротина равна тыкве. А значит, все, кто желает оставаться молодыми и красивыми, обязательно должны ввести в свой рацион эту чудо-капусту. Для тех же у кого есть катаракта и другие проблемы со зрением, а также при больших нагрузках на глаза, капуста брокколи обязательна в питании.

Конечно витамины группы В в брокколи есть, как и витамины А, К, Е, РР, U, а также калий и кальций, цинк и медь, магний и натрий, селен и фосфор, марганец и железо.

Причем преобладание витаминов С и К в этом продукте особенно важно для здорового функционирования почек, костной ткани и соединительной ткани.

Кстати, по содержанию витамина А брокколи перегнала обычную капусту в 143 раза! Достаточно съедать 250г этой капусты в день, чтобы полностью восполнить суточную норму витамина А.

В брокколи было найдено вещество сульфорафан, которое способно подавлять рост онкологических клеток. К тому же это вещество нормализует в крови уровень сахара, что необходимо при сахарном диабете. Это делает капусту незаменимым продуктом для диабетиков. Сульфорафан в наибольшем количестве содержится в молодых стеблях брокколи. Правда, при термической обработке количество этого вещества сокращается на треть. В стеблях же капусты содержится всего десятая часть сульфорафана.

В составе этой капусты есть синегрин, помогающий остановить деление раковых клеток и тем самым уничтожающий их, и индол-3-карбинол, активизирующий иммунную систему для борьбы с онкологией.

Такое вещество, как хлорофилл также обнаружено в этой капусте. Хлорофилл – это кровь растений, а значит, если мы будем из пищи получать это вещество, состояние нашей крови будет улучшаться.

Незаменимые аминокислоты в брокколи по своему составу сопоставимы с аминокислотным составом говядины!

Аминокислота метионин и витамин В4 (холин) препятствуют накоплению холестерина в организме, способствуя его выведению. Эти вещества не дают холестерину всасываться в кишечнике. Если регулярно употреблять брокколи, будут укрепляться сосудистые стенки, что очень важно при сердечно-сосудистых заболеваниях. Брокколи может участвовать и в профилактике инсультов и инфарктов. Ее стоит использовать людям, склонным к атеросклерозу.

Благодаря содержанию в продукте витамина U, капуста рекомендуется при язве.

Большое количество клетчатки в составе этого продукта помогает естественным образом очищать кишечник, нормализовать пищеварительный процесс и избавляет от такой неприятной проблемы, как запор.

Благодаря брокколи печень и желчный пузырь будут прекрасно работать, ведь эта капуста стимулирует желчевыделение, способствуя облегчению работы этих органов.

За счет своего состава (в частности, витамина В1) этот продукт рекомендуют использовать при проблемах с памятью, повышенной раздражительности и при нервных расстройствах.

Спаржевая капуста полезна для беременных и детей благодаря фолиевой кислоте в своем составе.

Если брокколи постоянно присутствует в вашем питании, это помогает активизировать процессы регенерации клеток и тканей организма, а ведь это так важно в восстановительный период после какого-либо перенесенного заболевания.

Для похудения этот овощ также незаменимый продукт. Калорийность брокколи всего 20-30ккал на 100г, а способность быстро утолять голод – вообще удивительная. Она способна понизить даже самый сильный аппетит.

Вред брокколи

Самое удивительное заключается в том, что, имея массу полезных свойств, брокколи практически не имеет противопоказаний! Хотя огромное значение имеет, насколько правильно вы ее готовите:

• не стоит ее жарить в большом количестве масла и на сильном огне, так как в блюде будут накапливаться канцерогены, которые способны оказать большой вред здоровью,
• длительная термическая обработка разрушает почти все полезные вещества, чем дольше вы готовите брокколи, тем меньше пользы вы от нее получите,
• не стоит употреблять отвары этой капусты, так как они накапливают вредные пуриновые (азотистые) основания (гуанин и аденин), что может привести к накоплению солей, а впоследствии и к формированию камней в почках.

В сыром виде итальянскую спаржу не стоит использовать тем, у кого имеется повышенная кислотность желудочного сока.

Брокколи также стоит ограничить тем, кому грубая клетчатка противопоказана.

Имеются еще случаи аллергической реакции на брокколи, однако они достаточно редкие.

Как выбирать, хранить и готовить брокколи?

Выбираем брокколи

Наибольшее количество витаминов и бета-каротина содержат кочаны темно-зеленого, синего и фиолетового цвета, а значит, выбирайте продукт более темного цвета.

Перезревшим овощ становится, когда соцветия приобретают желтый цвет. Вреда они, конечно, не принесут, но и пользы тоже. А вот если у капусты не насыщенно-зеленый цвет, значит она еще не дозрела.

Самой вкусной является та брокколи, которая созрела в холодное время года, поздней осенью, например. Итальянская спаржа, собранная в теплое время, будет не такой нежной и сочной, а также не такой вкусной и ярко-зеленой, как собранная когда уже наступают холода.

Приготовление брокколи

Перед тем, как вы соберетесь что-либо готовить из этого овоща, тщательно его вымойте. Все дело в том, что брокколи достаточно быстро начинает портиться и на полях, и в магазинах, и в хранилищах. А значит, ее необходимо обрабатывать нитратами, которые помогут ее сохранить как можно дольше и защитят от вредителей. Пользы полная нитратами брокколи вам не принесет, а, наоборот, навредит здоровью.

Само собой, если вы вырастили капусту сами и ничем ее не обрабатывали, помойте ее в проточной воде и используйте. Однако коммерческую капусту стоит на 30мин. поместить в емкость с водой вниз зонтиками (соцветиями), чтобы нитраты и грязь вышли из нее, а уже потом готовить.

Наибольшая польза от брокколи — в ее правильном приготовлении. Варится эта капуста сырая — не более 5-ти минут, замороженная – 10-12мин. максимум. Не готовьте спаржевую капусту в микроволновке и не стоит ее жарить в большом количестве масла – это ослабит ее полезные свойства. Отварив 5мин., положите ее в дуршлаг и обдайте холодной водой, так как даже если вы с плиты снимете брокколи, воздействию температуры она все еще будет подвергаться.

Тушите в небольшом количестве воды, бланшируйте, запекайте, готовьте на пару и ешьте сырой.

На пару брокколи готовится по времени столько, сколь необходимо согласно вашим вкусовым предпочтениям: 5-7мин. – получится хрустящая, сочная, 12-15мин. – мягкая, будет таять во рту.

Блюда можно готовить как из соцветий, так и из стеблей. Не стоит последние выбрасывать, просто очистите их от кожуры и приготовьте рагу, порезав их соломкой, либо отварите в соленой воде, слейте отвар и добавьте в суп. Стебли брокколи готовятся несколько дольше соцветий. К примеру, если вы бланшируете соцветия, вам потребуется не более двух-тех минут, а на бланшрование стеблей – три-пять. Конечно, если соцветия крупные, то и время их бланширования увеличивается.

Хранение и заморозка брокколи

Первое время итальянская спаржа может храниться в холодильнике. Ее полезные свойства сохраняются 5-7 дней — для соцветий и до 14 дней – для стеблей.

Замораживается брокколи просто: тщательно промытые соцветия и стебли нарезаются небольшими кусочками, бланшируются в кипятке 2-3мин. и опускаются в ледяную воду на 2мин. (чтобы моментально прекратить готовку овоща). После чего кусочки обсушиваются и раскладываются по контейнерам с крышкой либо в полиэтиленовые пакеты. Можно и не нарезать брокколи на кусочки, тем более, если кочаны небольшие, а просто разобрать на соцветия.

Хорошо использовать для заморозки пакеты с молнией – вы заложили продукты внутрь, закрыли на молнию, только не до конца, вставили трубочку, высосали воздух и закрыли пакет полностью. Желательно указать на пакете или контейнере дату заготовки овоща. С этого момента в течение 9 месяцев вы можете использовать брокколи, получая все вкусовые и питательные свойства в полном объеме.

Кстати, в замороженной капусте брокколи сохраняются все полезные вещества.

Если вы сомневаетесь в отсутствии насекомых в капусте, перед заготовкой поместите ее на 30мин. в солевой раствор (на 1л. воды – 5ч.л. соли), затем промойте в проточной воде и дальше действуйте по рецепту.

Рекомендую вам этот видеоролик, из которого вы узнаете об оригинальном способе приготовления брокколи – в результате вы получите очень вкусное и полезное блюдо:

А вот еще один рецепт, в котором используется сырая брокколи:

Приятного аппетита и будьте здоровы!

калорийность, польза и вред для организма, рецепты блюд

Брокколи является диетическим продуктом. Она незаменима в диетах для похудения, лечебном питании, а также при восстановлении после операции. Брокколи включают в рацион в период обострения серьезных патологий нервной и сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ. Употребление брокколи помогает устранить последствия аллергических реакций, а также восстановить организм после перенесенных вирусных заболеваний.

1

Польза и состав

Брокколи является однолетним растением семейства капустных. От цветной капусты отличается темно-зеленым цветом кочанов, плотно собранных в соцветия. Иногда брокколи может иметь слегка фиолетовый оттенок.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

1.1

Калорийность и состав

Энергетическая ценность 100 граммов брокколи в сыром виде — 34 килокалории.

Калорийность капусты зависит от способа ее приготовления:

• вареная без соли — 27 ккал;
• вареная с солью — 29 ккал;
• приготовленная на пару — 27 ккал;
• тушеная — 37 ккал;
• жареная — 47 ккал;
• приготовленная в духовке — 30 ккал;
• приготовленная в мультиварке — 32 ккал.

Большое количество калорий в жареном блюде объясняется тем, что во время приготовления капуста вбирает в себя часть масла.

В составе брокколи присутствуют витамины С и К, которые необходимы для функционирования соединительных и костной тканей. Брокколи является рекордсменом среди капусты по содержанию витамина А.

БЖУ на 100 г продукта:

Химический состав на 100 г продукта:

Калорийность морской капусты, польза и вред продукта

1.2

Польза для организма

Брокколи оказывает на организм следующее воздействие:

Перловка: калорийность и БЖУ, польза и вред для организма, диета на каше

1.3

Противопоказания и вред

Овощ нельзя употреблять в сыром и жареном виде в следующих случаях:

• при индивидуальной непереносимости продукта;
• при возникновении аллергической реакции;
• при высокой кислотности желудочного сока;
• во время соблюдении диеты без грубой клетчатки.

В день достаточно употреблять 150-200 г продукта. При постоянном превышении нормы и игнорировании противопоказаний возможен следующий вред для организма:

• развитие аллергии и крапивницы из-за высокого содержания витамина А;
• бессонница из-за действия витаминов группы В;
• нарушение баланса веществ в составе крови из-за повышения уровня калия;
• расстройства ЖКТ, так как употребление клетчатки в большом количестве раздражает желудок и нарушает на микрофлору кишечника.

Брокколи не рекомендуется жарить, поскольку в процессе жарки, особенно на сильном огне и с добавлением большого количества масла, образуются канцерогены. Они накапливаются в организме, вследствие чего у человека возникают аллергические реакции.

Не рекомендуется готовить отвары из брокколи, так как в них содержатся вредные вещества — гуанин и аденин. Перенасыщение ими способно вызвать в организме нарушения в работе нервной системы и проблемы с кожей.

2

Выбор и заготовка

Выбирая брокколи в магазине, предпочтение следует отдавать молодым и свежим на вид овощам с небольшими по размеру соцветиями. Важно обратить внимание на наличие желтоватых или темных вкраплений. Такие элементы свидетельствуют о том, что продукт начал портиться.

Свежая брокколи хранится в холодильнике не более 5–7 суток, после этого она начинает терять свои полезные свойства. Стебель можно хранить не более 2 недель.

Специалистами отмечено, что замороженная брокколи сохраняет значительно больше полезных элементов, чем любая другая капуста. Купленный овощ надо тщательно промыть, высушить, разделить на соцветия, положить в полиэтиленовый пакет или специальный контейнер и убрать в морозильную камеру. Весной и осенью, в период нехватки витаминов, он станет незаменимым для всех членов семьи.

3

Способы приготовления

В пищу употребляется центральная головка и боковые побеги, стебель используется намного реже. Брокколи можно есть в сыром виде, в вареном и жареном.

При термической обработке брокколи может потерять большую часть своих полезных свойств. Минимально это происходит при приготовлении ее на пару или в духовке. Употребление ее в жареном виде не принесет организму человека никакой пользы, а иногда может даже навредить. Последнее происходит в процессе жарки капусты на подсолнечном масле, причем в большом количестве.

Наибольшую ценность от брокколи можно получить, употребляя ее в сыром виде

3.1

Секреты приготовления

Зачастую для приготовления большинства блюд используют соцветия. Но если правильно приготовить стебель, по вкусовым качествам и полезным свойствам он не уступит им. Рекомендуется очистить стебель от кожуры, используя картофелечистку, а затем отварить его на медленном огне. Первый отвар надо слить, а стебли порезать и добавить в суп. Если нашинковать их соломкой, то можно приготовить овощное рагу с их использованием.

Чтобы сохранить полезность брокколи, можно прибегнуть к следующим способам приготовления:

1. 1. Использование в сыром виде. Можно приготовить салат или съесть брокколи в чистом виде. В салате она сочетается с курагой, изюмом, семенами подсолнечника. Реже в него добавляют отварное куриное филе, овощи и зелень. Готовое блюдо можно залить сметаной или йогуртом.
2. 2. Бланшировка. Стебли необходимо бланшировать около 5 минут, а соцветия — 2–3 минуты. Точное время зависит от размера стеблей и соцветий.
3. 3. Варка. Нужно варить брокколи в слегка подсоленной воде не более 5–7 минут. Если используется замороженная капуста, то время ее приготовления достигает 10 минут. После снятия с огня продукт все еще продолжает подвергаться воздействую температур. Поэтому его нужно опрокинуть на дуршлаг и обдать холодной водой. Так необходимо делать с любым овощем, независимо от его размера.
4. 4. Приготовление на пару. Время тепловой обработки зависит от вида блюда — можно приготовить хрустящую или мягкую брокколи. Для первого варианта достаточно 5–7 минут, а для второго — 12–15.
5. 5. Запекание в духовке. Капусту необходимо сбрызнуть небольшим количеством масла и запекать в духовке не более 15 минут.

Готовое блюдо можно подавать со следующими заправками:

• соевым соусом;
• горчицей;
• лимонным соком;
• сливочным маслом;
• сметаной;
• йогуртом.

3.2

Рецепты блюд

Брокколи подходит для использования в качестве ингредиента необычных диетических блюд. При приготовлении по приведенным рецептам ее пищевая ценность не меняется.

3.2.1

Суп с йогуртом

Ингредиенты:

• брокколи — 200 г;
• морковь — 1 шт.;
• йогурт натуральный — 250 мл;
• картофель — 2 шт.;
• твердый сыр — 100 г;
• соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Морковь и картофель нарезать соломкой. Обжарить на медленном огне в течение 5 минут.
2. 2. Брокколи отварить в течение 10 минут на слабом огне. Отвар слить.
3. 3. В кипящую воду добавить нарезанные овощи. Варить на слабом огне 10 минут. Охладить.
4. 4. В охлажденный суп добавить йогурт. Измельчить в блендере до состояния пюре.
5. 5. Перед подачей добавить натертый сыр и сухари.

3.2.2

Легкий салат

Ингредиенты:

• брокколи — 4 крупных соцветия;
• репчатый лук — 1 шт.;
• изюм — 1/2 ст.;
• куриная грудка — 150 г;
• сметана — 2 ст. л.;
• соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

1. 1. Куриную грудку отварить.
2. 2. Изюм промыть и высушить.
3. 3. Лук и брокколи нарезать.
4. 4. Смещать ингредиенты и заправить сметаной.
5. 5. Сверху посыпать мелко нарезанной куриной грудкой.

3.2.3

Брокколи с рыбой