Рубрика: Разное

Что такое подкожный жир

Жир – это группа простых липидов, которые отвечают на многие процессы, происходящие в онанизме человека. Но также это группа сложных веществ (высокомолекулярных карбоновых кислот, спирта, эфиров) несущих энергетическую, защитную, косметически-гигиеническую, структурно-пластическую, обеспечивающую функции.

К примеру, подкожный жир локализующийся на животе защищает важные органы от повреждений т.е. выполняет защитную функцию. Поэтому это необходимый элемент в нашем организме.

Но большое количество подкожного жира существенно портит фигуру человека, нарушает работу его внутренних органов, негативно влияет на сосуды, увеличивает риск развития опасных недугов.

И если было выявлено, что в организме много подкожного и других видов жира, то необходимо принять меры для его удаления.

Нормы для мужчин и женщин

Врачи отмечают, что нормальный процент жира у мужчин и женщин различный. У женщин его больше, а так как они обладают более худощавым телосложением убрать его будет сложнее, особенно с живота и бедер.

Согласно статическим данным нормативный процент жира у женщин – 17-22%, а у мужчин -10-15%.

Но нужно понимать, что в организме есть внутренний, висцеральный, абдоминальный жир.

Существуют специальные весы, с помощью которых, можно определить процент висцерального жира в организме.

Или можно воспользоваться специальными таблицами.

Также можно пройти полное обследование, благодаря которому врач определит процент жира в организме и назначит правильное лечение.

Если стоит цель избавиться от подкожного жира, локализованного, к примеру, в области живота, то нужно сбросить лишний вес и это даст результат. Про то, как это правильно делать мы расскажем дальше.

Чем опасен

Врачи отмечают, что подкожный жир не опасен для человека. Даже большое его количество. Единственный минус в том, что мужчина или женщина, а в последнее время все чаще и дети, становятся непривлекательными для окружающих.

А вот большое количество внутреннего жира, особенно локализованного в области живота, опасно. Это негативно сказывается на работе внутренних органов, нарушает метаболизм и общее состояние здоровья человека.

Помните, что чем старее человек, тем трудней ему избавиться от подкожного и других видов жира, особенно от висцерального. И обычные методы похудения не приводят к желаемому результату. Из-за неправильного подхода к похудению организм начинает сжигать не жировые запасы, а мышцы.

Причины появления

Самой проблемной частью человеческого организма является живот. Именно на нем скапливается большое количество как подкожного, так и другого жира. Причем в данной зоне скапливание лишних липидов происходит, как у женщин, так и у мужчин. У данного явления есть несколько причин.

Самая распространенная из них — частое переедание и отсутствие физической активности, необходимой для сжигания жировых клеток. Помимо этого, к накоплению жира приводят сбои в работе внутренних органов, гормональные сбои.

Другие причины, приводящие к накоплению жира в области живота:

• ПЛОХАЯ НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ. Если в семье есть родственники с лишним весом, то человеку, склонному к ожирению, будет трудно избавиться от жировых клеток. Таким людям нужно внимательно следить за тем, что они едят, и какого образа жизни они придерживаются.
• НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Современные люди ведут очень активный образ жизни. Часто это не позволяет просто сесть и поесть в течении дня в спокойной обстановке. А вечером начинают наедаться за весь день и из-за этого происходит переедание. Или наоборот не успевают съесть завтрак, ужин, устраивают себе перекусы в течении дня неправильными продуктами, фастфудами, например. Это все становится причиной накопления подкожного жира именно в области живота. Особенно это касается мужчин, часто пьющих спиртные напитки, в особенности, пиво.
• ОТСУТСТВИЕ АКТИВНОСТИ. Во время еды организм получает большое количество калорий, которые он должен потратить. Но, если он их не тратит в течение дня, то они превращаются в органические соединения и в итоге приводят к накоплению жира на животе.
• ЧАСТЫЕ СТРЕССЫ. Во время стресса у человека вырабатывается кортизол и возникает потребность в еде. Причем есть хочется в два раза больше обычного. Это все приводит к накоплению лишнего жира. Поэтому каждому человеку нужно следить за своим психоэмоциональным состоянием.
• ГОРМОНАЛЬНЫЕ СБОИ. Именно они провоцируют накопление у женщины подкожных жировых клеток в области живота. Гормональные сбои появляются по разным причинам: во время беременности, кормлении грудью. Также они часто появляются у подростков, у женщин в период менопаузы. Гормональные сбои часто беспокоят людей, имеющих проблемы с эндокринной системой.

ПОМНИТЕ: если вы полностью здоровы и у вас организм функционирует нормально, но подкожный жир продолжает скапливаться на животе, то стоит пересмотреть свой режим дня, начать питаться правильными продуктами и заняться спортом.

Также стоит изучить и другие техники снижения веса. Самые популярные из них описаны ниже.

Влияние гормонов на сжигание жира

Гормоны помогают не только накапливать подкожный жир, но и избавляться от него. Все зависит от того, что мы едим.

Благодаря употреблению сложных углеводов с большим гликемическим индексом у человека вырабатывается большое количество глюкозы.

Организм борется с ней вырабатывая инсулин и гормон адреналин. Последний и помогает избавиться от внутреннего жира.

Поэтому людям, имеющим лишний вес, рекомендуется заниматься кардиотренировками. Во время таких занятий у человека вырабатывается много адреналина, сжигающего лишний жир, в том числе и подкожный.

Особенности сжигания подкожного жира

Многие люди, которые желают избавиться от лишнего веса, часто начинают придерживаться определенной диеты. Она действительно приведет к желаемому результату, но тело будет выглядеть нездоровым: сухим, осунувшимся, некрасивым.

Это происходит из-за того, что организм покидают не только жировые, но и мышечные клетки. Чтобы этого не получилось, важно не только придерживаться диеты, но и заниматься спортом.

Благодаря физическим упражнениям мышцы придут в тонус, а подкожный жир не будет скапливаться. Вся энергия, полученная из пищи, будет расходоваться.

Поэтому люди, занимающиеся спортом, быстрее сбрасывают лишний вес убирая подкожный жир, чем тем, кто соблюдает диету, но сторонится физических нагрузок.

Если стоит цель быстро сбросить вес без вреда для здоровья, то важно учесть следующие рекомендации:

• НЕ СПЕШИТЬ. Не стоит пытаться избавиться быстро от жировых клеток. Помните, что за 1 неделю рекомендуется сбрасывать лишь 1 кг. Не стоит сидеть на диетах, которые гарантируют быстрое избавление от 10 и более кг. Результат от такого питания придет быстро, но будет недолгим. Организм запомнит это как стрессовую ситуацию и начнет запасать жир впрок.
• РАЗНООБРАЗИЕ ПРОДУКТОВ. Питайтесь правильными, сбалансированными и разнообразными продуктами. Это должно стать вашим образом жизни.
• ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ. Включайте в свой режим дня кардиотренировки, силовые упражнения.
• МАССАЖ И ОБЕРТЫВАНИЯ. Помогут быстрее добиться желаемого результата.
• ПРИЕМ ПРЕПАРАТОВ. Также можно начать прием специальных препаратов способствующие сжиганию подкожного жира, но только после предварительной консультации со специалистом в этой области.

Как убрать на животе и бедрах у женщин и мужчин

Существует мнение, что избавиться от жира на животе практически невозможно, но это не так. Главное внимательно изучить и придерживаться определенных правил.

Врачи отмечают, что существует 2 реальных способов избавления от подкожного жира:

1. Повысить скорость сжигания жировых клеток;
2. Ускорить процесс их мобилизации с большим количеством альфа-рецепторов.

Чтобы реализовать вышеописанные способы, необходимо придерживаться следующих правил.

Используйте умеренный дефицит калорий

Помните, что процент дефицита калорий в организме влияет на скорость избавления от жировых клеток и сохранение мышц. Чем вы чувствуете себя голодней, тем этот показатель больше.

Если дефицит калорий 5-10%, то результат будет медленным, а если 20-25%, то быстрее.

Нужно понимать, что чем больше дефицит калорий, тем больше вас будет мучить чувство голода и тем больше вы будете терять мышечную массу.

Но если вы едите много белковой пищи, делаете силовые упражнения, но при этом не занимаетесь кардиотренировками, то можете поддерживать дефицит калорий в приделах 20-25%. При этом будете терять жир, но мышцы будут в норме.

Тренируйтесь на голодный желудок

Специалисты отмечают, что тренировки на голодный желудок помогают увеличить количество сжигаемого подкожного жира. Каждый человек знает о том, что во время приема пищи в организме вырабатывается инсулин. Он расщепляет пищу на мелкие вещества, которые потом всасываются в кровь.

В этот период инсулин находится на пике, поэтому такое состояние специалистами называется «постпрандиальное» или «сытое состояние». Оно длится 2-6 часов.

Когда пища переварена, то инсулин падает, и такое состояние называется «постабсорбивное» или «голодное состояние». Специалисты рекомендуют заниматься именно в таком состоянии.

В голодном состоянии в организме осуществляется выработка липазы, которая помогает избавиться от жиров. Помимо этого, в это время увеличивается приток крови к желудку, поэтому тренировка проходит эффективнее, подкожного жира в области живота сжигается больше, но важно учесть, что с ним уходят и мышцы.

Выполняйте высокоэффективные тренировки

Такая тренировка проводится с чередованием периодов максимальной интенсивности и низкоинтенсивным восстановлением.

Особенность состоит в том, что человек занимается на пределах своих возможностей, а затем интенсивно дышит и готовится к новому этапу тренировки.

Во время таких занятий подкожного жира сжигается намного больше, чем после кардиотренировки.

Помимо этого, интенсивная тренировка:

• помогает увеличить метаболизм на 24 часа;
• делает человека более чувствительным к инсулину. Благодаря этому пища лучше усваивается и расходуется;
• активные мышцы быстрее сжигают жир и получают энергию;
• уровень гормона роста растет, жировые клетки уходят;
• повышается уровень катехоламинов и иных веществ, помогающих избавиться от жировых клеток;
• после тренировки снижается аппетит, человек не переедает.

Помните, что заниматься в таком режиме нужно не меньше 20-25 минут.

Поднимайте тяжелый вес

Такие тренировки:

• помогают сохранить силу при наличии дефицита калорий, сохранить мышцы;
• на несколько дней увеличивают базальный уровень метаболизма, сжигают большое количество калорий;
• многие от таких тренировок получают большое удовлетворение.

Используйте проверенные биодобавки

Добавки не помогают избавиться от подкожного жира, но, вместе с правильным питанием и физической активностью, они дают хороший результат.

Перечень распространённых биодобавок:

• КОФЕИН. Он помогает избавиться от жировых клеток, увеличить энергию, повысить силу, улучшить мышечную выносливость, анаэробную производительность. Используется кофеин в таблетках, порошке.
• ЙОХИМБИН. Это экстракт африканского растения. Он отлично помогает избавиться от жировых клеток. Достигается это за счет блокирования альфа-рецепторов, локализованных в жировых клетках. Помните, что повышенный инсулин снижает эффект от данной добавки, поэтому йохимбин принимается на голодный желудок. Также данный экстракт улучшает работоспособность, помогает избавиться от физической усталости.

Получаемый эффект от жиросжигателей:

• помогают ускорить метаболизм;
• ускоряют действие жиросжигательных веществ, находящихся в организме;
• ускоряют процесс насыщенности от еды.

Как ускорить процесс сжигания жира на животе

Специалисты рекомендуют 3 способа получения быстрого результата:

1. УВЕЛИЧИВАЕМ БАЗАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА. Для этого важно ускорить производство организмом энергии из углеводов и жирных кислот и снизить выработку клеточной «энергии».
2. СНИЖАЕМ ЧУВСТВО ГОЛОДА. Для этого нужно использовать специальные препараты, снижающие чувство голода и увеличивающие сытость.
3. НАСТРОИТЬСЯ НА ПОХУДЕНИЕ ПОЛОЖИТЕЛЬНО. Для этого важно окружить себя положительными эмоциями.

Диеты, особенности питания

Важно соблюдать диету, направленную на сжигание подкожного жира и ускорение метаболизма. Для этого необходимо пересмотреть свой рацион и употреблять больше белковых продуктов. Благодаря этому в организме увеличится расход калорий, но сохранится мышечная масса.

Диета включает в себя соблюдение следующих правил:

1. Исключите голодовки, и сильно не снижайте количество калорий. Это приведет к замедлению накопления жира. В день человек должен съедать 1200-1500 кКал.
2. Ешьте больше продуктов с витамином С. Он помогает укрепить иммунитет, ускорить метаболизм. Витамин содержится в ягодах, цитрусовых плодах, фруктах, овощах, капусте.
3. Ешьте больше молочных продуктов с низким содержанием жира. В них много белка и кальция, который укрепляет кости и мышцы.
4. Употребляйте «правильные» жиры. Это рыба, яйца, орехи, авокадо, растительные масла.
5. Не исключайте полностью белки. Ешьте молочные продукты, нежирное мясо, рыбу, морепродукты, бобовые, яйца.
6. Исключите из своего рациона простые углеводы, животные жиры. Именно они помогают накопить жир.
7. Ешьте небольшими порциями через каждые 2-3 часа. Это помогает ускорить метаболизм, процесс сжигания жиров, избавиться от голода.
8. Ужин должен быть за 2-3 часа до сна.
9. Пейте много чистой негазированной воды. Она помогает ускорить метаболизм, процесс сжигания жиров, выводит шлаки и токсины из организма.

Помимо этого, придется исключить из своего рациона:

• жирное мясо;
• майонез, жирный соус;
• консервы, копчености, соления;
• фаст-фуд;
• белый хлеб, хлебобулочные изделия;
• сладости, сахар, чипсы, сухарики;
• газированную сладкую воду, пакетированный сок, алкоголь.

Таким образом, есть можно фрукты, овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. А также: белое мясо, рыбу, морепродукты, злаки, яйца, редко семечки, орехи, твердый сыр.

Запивать еду лучше зеленым чаем, чистой водой. Кофе употреблять в умеренном количестве.

Физическая активность

Многие люди любят бегать по утрам. Но, бег не поможет быстро избавиться от подкожного жира. Лучше сочетать бег с кардиотренировками, силовыми упражнениями, плаванием. Все это помогает избавиться от жира, подтянуть тело, сохранить мышцы.

Хорошо:

• заниматься бегом одновременно с плаванием;
• кататься на велосипеде;
• заниматься на тренажерах в зале, хорошо для кардиотренировок подойдет орбитрек.

Силовые тренировки должны включать в себя упражнения на брюшной пресс, приседания, наклоны.

Помните, что заниматься спортом нужно 3-4 раза в неделю.

Также для избавления от жира на животе можно крутить хула-хуп с массажными шариками, делать упражнение под названием «вакуум», классические упражнения на брюшной пресс.

Дополнительные методы

Сейчас в магазинах продаются специальные препараты, которые принимаются во время тренировок и которые помогают убрать подкожный жир на животе.

Это продукты с «L-карнитином», «йохимбином», «кофеином», «Кленбутерол». Но принимать их можно только после консультации с врачом.

Важно знать, что данные продукты имеют противопоказания. Если после их приема ухудшилось самочувствие, то лучше от них отказаться.

Дополнительно некоторые спортсмены и желающие похудеть используют протеин в порошке, травы, которые содержат кофеин, специи: красный перец, корицу, имбирь.

Массаж в помощь

В домашних условиях убрать подкожный жир на животе можно с помощью разных видов массажа:

• ВОДНОГО. При нем на проблемный участок кожи оказывают воздействие холодной струей воды. Хорошо помогает Душ Шарко, но его лучше делать в салонах красоты.
• ЩИПКОВОГО. Такой массаж проводится пальцами. Заключается он в пощипывании проблемных участков кожи по часовой стрелке;
• БАНОЧНОГО. Массаж проводится специальными силиконовыми вакуумными банками. Их прикрепляют к проблемному участку кожи и начинают ими двигать;
• МЕДОВОГО. Это самый приятный вид массажа. Он заключается в нанесении на проблемный участок кожи меда и осуществлении ритмичных похлопываний по нему, подробнее https://ezavi.ru/medovyj-massazh-ot-celljulita.html.
• РУЧНОГО. Это самый легкий вид массажа. Он проводится специалистом или самим пациентом на дому (живот — это хорошо доступное место для рук).

Помните, что массаж можно проводить только через 2 часа после приема пищи. Во время сеанса можно использовать специальный крем с жиросжигательным или антицеллюлитным эффектом.

Также дома или в салоне можно делать специальные обертывания с глиной. Полностью это заменить спорт и правильное питание не сможет, но хорошо дополнит их.

Подытожим

Существует много способов избавиться от подкожного жира, как на животе, так и на бедрах. Дело это не простое, но, если есть большое желание и правильно выполнять все вышеописанные техники и рекомендации, то результат не заставит себя должно ждать.

А как вы решаете данную проблему? Пишите в комментариях.

Как убрать подкожный жир с живота и избавиться надолго

Подкожный жир на животе в больших количествах портит не только фигуру, но и здоровье. Многие факторы нашей современной жизни приводят к его накоплению, и нужно знать, как справиться с этой проблемой. Сделать это можно, если подойти к вопросу комплексно и во многом скорректировать свой образ жизни.

Причины появления жира на животе

Человеческий организм является сложной системой, которая работает слажено, и все в ней для чего-то нужно. Это касается и жира. Его наличие – вполне нормальное явление, у которого есть важные функции.  Это запасы, которые организм накапливает на случай стресса. Если организм испытывает голод, он будет использовать жир как резерв. Кроме того, он выполняет защитные функции, уберегая их от различных повреждений. Однако если жира в организме слишком много, он провоцирует не только ухудшение фигуры, но и различные проблемы со здоровьем: нарушения в работе внутренних органов, сосудов, повышение риска различных заболеваний. Поэтому важно заранее определить наличие лишних отложений и начать работать над тем, как избавиться от подкожного жира на животе.

Немного о том, как определить процент жира в организме. Нужно учесть, что у женщин процент жировых клеток всегда выше, так как скелет у них более миниатюрный, и ему нужно больше защиты. Кроме того, женщинам запасы нужны еще и для того, чтобы выносить и родить ребенка. Поэтому убрать подкожный жир с живота девушке может быть сложнее, чем мужчине.

Для мужчин нормальный процент жира составляет 10-15%. Для женщин – 17-22%. Если показатель этот больше, стоит задуматься о своей физической форме. Для определения процента жира можно использовать специальный онлайн-калькулятор, который рассчитает все сам на основе введенных вами данных. Также можно использовать специальные приборы и весы, или же пройти обследования, которые точно определят необходимые показатели.

В организме наряду с подкожным жиром также существует внутренний, называемый висцеральным или абдоминальным. Он находится непосредственно возле внутренних органов, обеспечивая их защиту. При избытке этого жира органы и системы могут работать хуже. Его оптимальное количество должно составлять не больше 10-15% от всех жировых клеток. Чтобы избавиться от абдоминального жира на животе, по сути, нужно просто похудеть, так как он уходит вместе с подкожным.

Живот и талия – самые проблемные области у обоих полов. Причин, по которым количество лишнего жира в организме, достаточно много. Прежде всего, это переедание и недостаток физической активности. Также к избытку жира могут привести те или иные нарушения в организме, гормональные сбои.

Рассмотрим самые популярные причины появления лишнего жира на животе подробнее:

• Наследственный фактор. Наиболее распространенная причина. Если родственники склонны к полноте, то стоит особо внимательно контролировать свой рацион и образ жизни.
• Питание. Современный ритм жизни не позволяет многим питаться правильно. Переедание, отсутствие завтрака и плотный ужин, перекусы на ходу вредными продуктами – все это откладывается в лишний подкожный жир на животе. У мужчин причиной полного живота часто является злоупотребление спиртными напитками, в особенности пивом.
• Недостаток активности. Является очень благоприятной предпосылкой для появления лишнего жира, поскольку организм не тратит калории, полученные с пищей, откладывая их, прежде всего, на животе.
• Стрессовые состояния. Испытывая стресс, организм хочет получать больше энергии, что провоцирует переедание. Кроме того, состояние это становится причиной выработки гормона кортизола, что приводит к увеличению жира. Поэтому важно контролировать свое эмоциональное состояние и высыпаться.
• Гормональные сбои. При нарушении гормонального баланса организм может начать активно запасаться жиром. Гормональные сбои имеют место быть при беременности и лактации, в подростковом возрасте, при менопаузе, нарушениях эндокринного характера.

При отсутствии проблем со здоровьем для нормализации его количества достаточно пересмотреть рацион и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. Нужно создать дефицит калорий, и тогда организм будет черпать запасы лишнего жира.

Как уменьшить подкожный жир на животе: особенности рациона

Чтобы сжечь подкожный жир на животе, нужно придерживаться диеты, а точнее правильного питания с ограниченной калорийностью. В каждом отдельном случае рацион может отличаться в зависимости от количества лишнего жира и индивидуальных особенностей организма, но существуют и общие правила, которых нужно придерживаться:

• Исключите выпечку, сладости.
• Ограничьте продукты, в которых много крахмала (картофель, бананы и т.д.).
• Важно ограничить количество в рационе животных жиров.
• Жирные виды рыбы и мяса замените более постными. Из мяса полезна курица, индейка.
• Кушайте достаточно белка. Его источники – птица, рыба, морепродукты, молочная продукция, бобовые.
• Каши варите на воде, а на не молоке – так калорийность их станет ниже. Сахар рекомендуется заменить фруктами или медом.
• Употребляйте достаточное количество свежих овощей и фруктов. В них много витаминов и минералов, а также клетчатки, которая способствует похудению.
• Полезные источник жиров – растительные масла.
• Минимизируйте употребление колбас, консервов, острого и копченого.
• Избегайте жареных блюд. Жарку лучше заменить варкой, тушением, готовкой пищи на пару.
• Кушайте часто и небольшими порциями. Не давайте себе голодать, так как организм на случай стресса начнет еще больше запасаться жирами.
• В рацион стоит включить продукты, способствующие сжиганию жиров. К ним относятся яблоки, капуста, сельдерей, имбирь, ананасы, цитрусовые, корица, перец и другие специи. Они помогают улучшить обменные процессы и ускорить расщепление жиров.

Пейте достаточное количество чистой воды – она ускоряет обменные процессы и способствует сжиганию жира.

Кроме всего прочего помните, что диету нужно обязательно сочетать с физическими нагрузками, иначе вы рискуете потерять мышцы, а не жир, и только ухудшить свое физическое состояние.

Физическая активность

Чтобы убрать подкожный жир с живота, нужно регулярно тренироваться, и особое внимание уделять кардиотренировкам – именно они сжигают жир. Также нужны упражнения на пресс, но их лучше начинать выполнять после того как вам удалось избавиться от лишнего жира. А в целом оптимальная программа – это сочетание силовых и кардиотренировок.

Лучшие упражнения на пресс – это различные виды скручиваний, велосипед, подъемы ног, приседания.

Отличный вариант для коррекции жира на животе – использование массажного хула-хупа. Он хорош тем, кто сочетает классическую тренировку с массажным эффектом. Крутить обруч рекомендуется не меньше 15 минут в день.

Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Из кардиотренировок можно выбрать то, что вам нравится:  бег, велосипед, плавание, кардиотренажеры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – регулярность и старательность.

Как сжечь подкожный жир на животе: другие способы

Нередко женщины, которым не удается справиться с тем, как убрать подкожный жир с живота, или нет времени на долгосрочную комплексную борьбу с ним,  предпочитают прибегнуть к липосакции. Эта процедура направлена на удаление жира за раз посредством откачки. В принципе, со своей задачей она справляется хорошо, но учтите, что она не дает гарантии, что жир не появится снова, поэтому все равно придется придерживаться правильного образа жизни, который поможет сохранить процент жира в организме в норме.

Еще одна популярная процедура среди девушек, которые желают быстро убрать подкожный жир с живота – обертывания с пищевой пленкой и смесями, обладающими эффектом жиросжигания. Выполнять их достаточно легко, а результаты действительно есть, правда, сжигается не сам жир: из организма выводится лишняя жидкость, шлаки и токсины, кожа становится более подтянутой, гладкой и упругой, и все это благотворно влияет на процессы жиросжигания. Но учтите, что обертывания не должны быть основной мерой – их лучше использовать как дополнение. Также может дать неплохие результаты массаж, ускоряющий кровообращение в проблемной зоне и борющийся с лишним жиром.

Как избавиться от подкожного жира на животе: полезные советы

Чтобы сжечь лишний жир и предотвратить его повторное появление, пересмотрите сой образ жизни, в частности, питание и физическую активность, которые должны быть правильными не от случая к случаю, а всегда. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Избегайте стрессов. Помните о том, что они негативно влияют как на фигуру, так и на здоровье. Контролируйте свое состояние и старайтесь высыпаться. Если у вас есть привычка «заедать» стресс, от нее нужно как можно раньше избавиться. Найдите свой собственный, не связанный с едой метод релаксации.
• Старайтесь избегать спиртных напитков – они повышают аппетит и провоцируют переедание, кроме того, достаточно калорийны сами по себе, хотя калории эти пустые. Особенно это касается пива, которое многие привыкли употреблять в огромных объемах.
• Пейте много воды, старайтесь, чтоб она всегда была у вас под рукой. Это поможет контролировать аппетит и поддерживать метаболизм.
• Навсегда откажитесь от фаст-фуда, иначе плоского живота вам не видать.
• Ни в коем случае не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи.

Предложенные меры помогут избавиться от лишнего жира на животе и девушке, и мужчине. Помните о том, что хотя живот  – та зона, которая худеет одной из первых, возможно, у вас не получится добиться результатов так быстро, как вы хотите. Главное – не сдаваться поддерживать правильный образ жизни – тогда у подкожного жира не останется никакого шанса.

Видео-советы о том, как убрать жир с живота

Подкожный жир на животе — как избавиться

Лишние килограммы сильно огорчают, портят настроение, снижают самооценку

Избавиться от некрасивых складок на животе, выглядеть привлекательно и носить одежду по фигуре это мечта многих. Волшебного средства от этой напасти, конечно, нет. Но, соблюдая определенные правила, зная, что такое подкожный жир и проявив усилие, убрать жировые отложения в области живота, все-таки можно.

Избыточные жировые отложения грозят не только испортить фигуру, но и отрицательно сказываются на здоровье: постепенно нарушается работа желудочно-кишечного тракта, дает сбой сердечно-сосудистая система, щитовидная железа.

…

Прежде чем решить, как избавиться от подкожного жира на животе, надо выяснить причину возникновения эстетических недостатков, понять, что представляет собой подкожный жир.

Подкожный жир — что это?

В первую очередь, подкожный жир это своеобразный запас организма, который готовится к худшим временам, например, к низким внешним температурам или недостаточному поступлению пищи. Энергетический резерв в виде подкожного жира образуется в результате стресса. Именно стрессовые переживания становятся толчком к подобным накоплениям. Организм боится, что ему не хватит энергии, побороть следующий стресс, поэтому старается тщательно подготовится.

Есть еще одно объяснение. Сначала жир образуется в полости брюшины и только потом становится видимым. Происходит это по нескольким причинам:

• малоподвижный образ жизни;
• частые перекусы и фастфуд;
• недостаточное потребление жидкости, овощей, фруктов;
• вредные привычки;
• регулярное переедание.

Измерение подкожного жира

Количество подкожного жира у мужчин и женщин разительно отличается. У представителей мужской части населения жир расходуется активнее, благодаря данному природой гормону тестостерону. Женщинам бороться с жиром гораздо сложнее.

Какова же идеальная норма жира? Для мужчин правильный показатель 15% от общей массы тела, для женщин 25%. Напрашивается вопрос: как узнать свой показатель, как измерить жировое отложение? Вот несколько способов.

1. Самый простой. Прихватите пальцами кожу на животе, пощупайте толщину складки. Если окажется, что расстояние превышает 2 см, то пришла пора убрать лишнее.
2. Измерить прослойку можно при помощи специального электронного аппарата, который излучает ток, таким образом выявляется соотношение.
3. При помощи каллипера и нехитрых вычислений, также можно безошибочно определить количество подкожного жира.
4. Измерение ультразвуком. При помощи прибора исследуются подкожные отложение. Затем он высчитывает процент соотношений и выдает результат.

Стоит отметить, что перекос показаний в любую сторону вреден для человека. Значительный процент жира грозит заболеваниями, низкий показатель подсказывает о наличии имеющихся нарушений.

Как избавиться от подкожного жира?

Начиная борьбу с жировыми отложениями, надо настроиться, что придется всю жизнь придерживаться заданного ритма, потому как жировые клетки не пропадают вовсе, они лишь уменьшаются в размерах.

Неконтролируемые поступления калорий и слабая физическая активность станут очередным толчком к их увеличению поэтому, если вам удастся сжечь излишки жира, то не забывайте о регулярности.

• Первое, с чего следует начать это разгон крови, говорим «нет» сидячему образу жизни. Физическая активность в любых ее проявлениях — ваш верный помощник в борьбе с жировыми наплывами. Надо дать организму возможность использовать имеющийся жировой запас, как основной источник энергии.
• Начинаем худеть. На этом этапе очень важно правильно рассчитать кардионагрузки. Чтобы убрать излишки жира, можно обратиться к самому доступному и распространенному виду активных нагрузок это бег.
• Уничтожая подкожный жир, сохраняем мышечную массу. Общее похудение может отрицательно сказаться на тонусе мышечных тканей. Допускать этого нельзя, поэтому силовые нагрузки и достаточное количество белковой пищи, должны быть в приоритетах.

Каким должно быть питание

Чтобы сжечь ненавистный жир необходимо правильно питаться. Бесконтрольное потребление блюд с майонезом, различных соусов, выпечки, копченых продуктов и жирного мяса сведет любые усилия на нет. Другими словами, следует научиться отказываться от сладкого и жирного. Делаем ставку на сокращение поступления углеводов в организм. Именно они способствует образованию жировых отложений. Тщательно пересмотрев свое отношение к потреблению углеводных продуктов, можно успешно убрать жирок не только с живота, но и со спины, бедер.

Режим питания, также придется соблюдать. Например, стоит прекратить поздние приемы пищи, после 19 часов вечера. Существует целый список продуктов, которые помогают сжечь жировой запас.

Продукты, сжигающие подкожный жир

Если вы сумеете подобрать себе хорошую диету, то это большой плюс. Знание перечня продуктов, сжигающих жир, сориентирует вас в нужно направлении.

1. Молочные продукты. Нежирный творог и кефир, простокваша и молочная сыворотка содержат вещества, ускоряющие метаболизм. Правда, от самого молока стоит отказаться.
2. Растительные продукты. Имбирь — самый настоящий враг жировых образований. Он способствует активному перевариванию пищи, помогает желудку, кроме того, богат витаминами. Свежие огурцы и капуста, снабжают натуральной клетчаткой и содержат минимальное количество калорий. А капуста брокколи — настоящий поставщик витамина С.
3. Некоторые специи. Горчица, корица способствуют снижению уровня сахара в крови, тем самым не позволяя организму аккумулировать жир.
4. Красная рыба или рыба нежирных сортов обеспечивает организм «полезными» белками, помогая тем самым убрать ненужное.
5. Крупы. Особенное внимание стоит уделить овсянке и рису (коричневый или белый нешлифованный).
6. Зеленый чай, являясь источником оксидантов, прекрасно помогает сжечь лишний жир.
7. Яичный белок. Обеспечивает организм белком и витамином В12, не дает калорий вообще.

Диета для сжигания подкожного жира

Диету можно составить самостоятельно, а можно выбрать из уже существующих. Главное в этом вопросе, следовать ей. Тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. Прекрасным подспорьем в борьбе с подкожным жиром станет белковая, всем известная, кремлевская или углеводная диеты. Сбалансированное питание необходимо подкреплять потреблением большого количества жидкости. Это ускорит положительные тенденции к похудению.

Вредные привычки

Чтобы убрать некрасивые складки на животе придется расстаться с некоторыми привычками:

• в первую очередь, сказать решительное «нет» своей лени;
• от регулярного потребления сладких и жирных «вкусняшек», также пора отказываться;
• поменьше сидеть у компьютера или у телевизора;
• про ночные походы к холодильнику забыть насовсем;
• курение отрицательно сказывается на обмене веществ;
• следует помнить, что алкоголь это высококалорийный продукт, плюс способствует повышению аппетита;
• покупать полуфабрикаты не стоит, они напичканы всевозможными добавками, которые не дадут вам возможности полноценно сжечь жир.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Проблема отложений в области живота прекрасно решается при помощи регулярных тренировок. Чтобы убрать неэстетичные наплывы можно заниматься в домашних условиях, а можно отправиться в тренажерный зал, где за вашими нагрузками проследят опытные инструкторы. Доминирующей позой для упражнений должна стать позиция, лежа на спине.

Упражнения дома

1. Работаем ногами, имитируя езду на велосипеде. В данном случае работают мышцы ног и брюшного пресса.
2. Известное упражнение «ножницы» при правильном выполнении дает отличный результат. Приподнимите ноги над полом и совершайте интенсивные движения, скрещивая их.
3. Согните ноги в коленях и прижмите к животу. Медленно поднимайте их и снова прижимайте к животу. Упражнение простое, но делать его необходимо долго, насколько хватает сил.
4. Поднятие корпуса. Выполнять нужно без рывков, медленно, руки находятся за головой.

При выполнении любых нагрузок следите за дыханием и пульсом, делайте остановки для того чтобы восстановиться.

Упражнения в тренажерном зале

При помощи тренажеров шансы эффективно убрать жир с живота увеличиваются в разы. Здесь вы имеете возможность делать упражнения, укрепляющие верхний и нижний пресс, косые и боковые мышцы. Количество подходов зависит от общего состояния. В любом случае, нагрузки следует увеличивать постепенно, контролируя дыхание и пульс.

Обязательно надо помнить, что отправляться на занятия после приема пищи вредно. Это резко снижает эффект от упражнений. Организму трудно одновременно перерабатывать пищу и работать физически.

Следуя всем перечисленным советам, вы сможете быстро достигнуть поставленной цели и убрать жировую прослойку, которая портит фигуру и сильно огорчает.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

Абдоминальный жир: что это такое, как убрать с живота женщине, как похудеть при ожирении, диета для снижения веса, советы диетологов

При увеличении массы тела не стоит вводить новомодные диеты или изводить себя голоданием. Для начала нужно понять истоки проблемы. Изучить, где располагаются жировые прослойки. Понять, какой жир наиболее вреден для человека и разобраться, как он образуется. Получить представление, что такое абдоминальный жир и как с ним бороться.

Разновидности жировых отложений и причины их возникновения

Организм откладывает жир «про запас». Так происходит у всех представителей класса Млекопитающих, к которым относится и человек. Но животные после обильного приема пищи способны длительно голодать и жить за счет высвобождения энергии жировых отложений. Человек питается регулярно и в большинстве своем довольно обильно, что приводит к накоплению жировых прослоек.

Различают три вида жировых отложений:

• подкожный жир;
• жир, связанный с полом: у женщин – 12%, у мужчин – 3%;
• абдоминальный (висцеральный) жир, который залегает во внутренних полостях и окружает органы.

Подкожный жир (crassus – лат.) легко расходуется и исчезает при диетическом питании и регулярных упражнениях. От жировых отложений, связанных с половой принадлежностью, избавиться сложнее. У женщин они залегают в области живота, на бедрах и ягодицах, и доставляют массу расстройств. Висцеральный жир неустойчив и распадается при активном образе жизни и снижении количества пищи.

На заметку: Абдоминальный жир называют забрюшинным, так как область его расположения – брюшная полость. Что это такое – абдоминальный жир? Он присутствует в организме каждого человека и предназначен для защиты от травм и обогрева. Используется как дополнительный источник питания.

Причины образования абдоминального жира

Висцеральные прослойки жира накапливаются по разным причинам:

• при старении организма, когда уменьшается % мышечной массы и увеличивается % жира;
• в период менопаузы у женщин, когда начинается возрастная гормональная перестройка;
• при обилии жирного и сладкого в рационе питания;
• при низкой физической активности;
• в результате хронического недосыпания;
• в случае угнетенного психического состояния.

Абдоминальный жир легко поддается сжиганию. Для этого не нужны титанические усилия и проявления необычных волевых качеств. Стратегию восстановления следует строить исходя из корня проблемы: низкой подвижности и калорийного рациона. Каждый желающий способен сбросить 500 г за неделю, начав двигаться и поработав над меню.

От какого жира проще избавиться?

При сжигании жировых отложений подкожный жир будет исчезать одновременно с висцеральным. Отдельных методик для их удаления не требуется. Рекомендации просты:

• много движения;
• разумное питание;
• обилие жидкости.

К этому перечню можно добавить жиросжигатели натурального происхождения, которые расщепляют абдоминальный жир. Все перечисленное не сработает, если у человека нарушен гормональный баланс. В этом случае нужна помощь эндокринолога, который поможет подобрать правильный рацион питания и подскажет, какой образ жизни следует вести. Но надежда избавиться от абдоминального жира крайне призрачна.

В чем опасность абдоминального жира?

При нормальной концентрации бурых клеток, из которых состоят прослойки абдоминального внутреннего жира, проблем не возникает. Это своего рода «защитная подушка», которая предохраняет внутренние органы от повреждений. Норма составляет 15% от общей массы жировых отложений. Но реально этот показатель у большинства людей превышен.

Масса абдоминального жира способна нарастать неограниченно, вызывая серьезные последствия:

• варикозное расширение вен;
• заболевания сердца и сосудов;
• предпосылка для онкологии;
• сбои гормонального фона;
• ожирение;
• накопление холестерина;
• развитие гипертонии, диабета 2 типа;
• развитие болезни Альцгеймера;
• образование остеопороза;
• формирование жирового гепатоза (ожирение печени).

К сведению: Любое из этих последствий таит в себе множество опасностей для здоровья и приводит к цепочке необратимых последствий, которые не всегда поддаются лечению. Скопление бурых клеток гораздо опаснее, чем белых (подкожная прослойка). Подкожный жир не наносит серьезного ущерба организму.

Определение уровня висцерального жира

О накоплении излишков абдоминального жира свидетельствует объем талии. Нормой для женщин является показатель в 88 см, для мужчин эта цифра равна 95 см. Если при этом живот не выпирает, то нет причин для волнения.

Чтобы убедиться в отсутствии избыточных отложений абдоминального жира, нужно подсчитать его коэффициент. Для этого измеряем объем бедер и талии и делим окружность талии на окружность бедер. Например, если бедра – 100, а талия – 74, то делим 74 на 100 и получаем коэффициент 0,74. Это нормальный показатель. Причиной для волнения является превышение коэффициента в 0,88 у женщин и в 0,95 у мужчин.

Правильный рацион питания

Правильный рацион питания обсуждается бесконечно. Но фокус в том, что составить меню «под себя, любимого» не так-то просто. Многочисленные варианты монодиет, низкокалорийные диеты не всегда дают желаемый результат. Часто это связано с «гормоном стресса» кортизолом, который при возможной опасности (страх или стресс) начинает сокращать количество глюкозы в мышцах, выводя ее в кровь. Так активируется мышечная активность.

Но обратная сторона медали в том, что при стрессе не всегда приходится спасаться бегством, а лишняя глюкоза провоцирует сахарный диабет и отложение жира. Мышцы, не получившие свою порцию сахара, подают «сигнал бедствия» в мозг и человек начинает заедать проблему мучным и сладким. Поэтому все, что будет сказано о питании, работает лишь в том случае, когда человек физически активен. Он должен расходовать больше калорий, чем получать с пищей.

Нет временным диетам: здоровое питание навсегда

Первый шаг на пути к избавлению от надоевших складок абдоминального жира на животе – это очищение кишечника и печени. В кишечнике накапливаются продукты распада, залежавшиеся каловые массы, токсины. Чтобы оградить от их поступления в кровь, кишечник «завернут» во внутренний жир. Способ очищения подбирается индивидуально: очистительные клизмы, травяные сборы, аптечные средства. Удалив ненужные залежи, нужно двигаться дальше.

Шаг второй – диетическое питание. Диета при абдоминальном ожирении – временная мера, которая поможет решить проблему на начальном этапе. В дальнейшем нужно настраивать на регулярное здоровое питание, иначе отложения жира накопятся вновь. Желательно включить в меню продукты, которые помогают сжечь избыточные калории:

• цельные злаки в качестве сложных углеводов;
• мясные продукты или животные белки;
• «фруктово-овощной коктейль» для пополнения запасов витаминов и углеводов;
• молочная продукция как источник белков и углеводов.

Есть отдельные продукты, которые хорошо дробят бурые клетки абдоминального внутреннего жира. Они не помогут кардинально решить проблему, но включить в рацион питания для планомерного похудения их все же стоит.

Таблица: примеры продуктов, активно сжигающих абдоминальный жир.

В жиросжигающем питании для уничтожения абдоминального жира также уместно употребление грейпфрута, авокадо, яичного желтка, семечек чиа, кофе, имбиря, сои, сельдерея, натуральных приправ. Не повредит введение в рацион продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами.

Совет: Ведите дневник, в котором фиксируйте количество перекусов. Дробное питание позволит избавиться от приступов голода и снизить тягу к мучному и сладкому, которое постоянно требует ненасытный организм.

Для создания оптимального баланса БЖУ важно организовать режим питания. Утром в ход идут блюда со сложными углеводами в составе. На обед и ужин – нежирная белковая пища. При ограничении количества углеводов восполнение энергии идет за счет расщепления жиров. 5-6 порций через 2-3 часа – оптимальный вариант питания.

Полезные советы по здоровому питанию

Здоровое питание подразумевает следующие действия:

1. Составить рацион, который на 70% состоит из овощей и фруктов.
2. Уменьшить потребление животных жиров (сливочное масло, жирная говядина и свинина), а также аналогичных им по строению растительных жиров (пальмовое и кокосовое масло).
3. Отказаться от транс-жиров, которые идут как заменители натуральных масел. Они используются для приготовления сдобы, тортов, печенья.
4. Исключить из рациона продукты с высоким ГИ. При их расщеплении в кровь попадает большой % глюкозы, часть которой впоследствии откладывается «про запас» в виде жиров.
5. Пересмотреть отношение к алкогольным напиткам. Калорийные по своему составу, они ведут к обильному потреблению закусок, которые дарят излишние килограммы.
6. Заменить белый хлеб на изделия из муки грубого помола. Важно наличие клетчатки, которая хорошо чистит кишечник.
7. Забыть о бутербродных перекусах. Заменить жирные бутерброды на орехи, сухофрукты, цитрусовые.

Нежелательно резко менять рацион, сильно ограничивать себя в питании или голодать. Это вызовет сбои обменных процессов и резкую их перестройку, что не пойдет на пользу здоровью и не приведет к потере излишек абдоминального жира. Зная, как похудеть при абдоминальном ожирении за счет питания и физических нагрузок, нужно настроиться на позитивный лад и действовать.

Совет! Откажитесь от низкокалорийных диет. Подсчет калорий и составление идеального меню не всегда приносит положительный результат. У людей, подверженных стрессу и страдающих от ожирения подсчет калорий приводит к волнению или панике, что повышает уровень кортизола.

Физические тренировки против висцерального жира

Только после 20 мин. физической активности начинается сжигание жировых отложений. Абдоминальный жир распадается, если контролировать время тренировки и частоту сердечных сокращений.

В состоянии покоя пульс составляет 60-80 ударов в минуту. При физической активности эта цифра не должна превышать отметку в 115-150 ударов в минуту. Для контроля за этим показателем воспользуйтесь пульсометром. При учащенном сердцебиении «переведите дыхание» и измените ритм. К физическим нагрузкам следует походить индивидуально, исходя из физического состояния и возраста.

За 30-40 мин активной физической тренировки сжигается примерно 150 ккал. Половина этого показателя приходится на сжигание висцерального жира. Если тренировочный процесс проходит неправильно и частота сердечного ритма меньше или больше нормы, то процесс расщепления жиров идет более медленно: 30-40% от общего количества израсходованных калорий.

Удачная схема физических нагрузок для сжигания абдоминального, внутреннего жира:

• 45-60 мин кардиотренировки;
• частота – 2-4 тренировки в неделю;
• остальные дни – на восстановление;
• через месяц – проработка проблемных зон за счет силовых упражнений.

Совет, как убрать абдоминальный жир с живота женщине, подразумевает разумные физические нагрузки. Внутренняя жировая прослойка уничтожается при скандинавской ходьбе, занятиях на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, плаванье, беге. Полезно играть в теннис, футбол, кататься на велосипеде, подниматься по лестнице, отказавшись от лифта. По мнению французских исследователей, 10 000 шагов в день ведет к потере 7% абдоминального жира.

Полезны правильные отжимания от пола и планка, которые укрепляют плечевые мышцы и брюшной пресс. Физические упражнения на пресс, к сожалению, не всегда приносят желаемый результат: складки абдоминального жира частично исчезают, но жировая ткань меняется на мышечную и тонкая талия остается несбыточной мечтой.

К тому же прицельно удалить жировые отложения на определенном участке тела довольно проблематично. Работая на все зоны тела и повышая физическую нагрузку, теряются калории за счет расщепления молекул абдоминального жира. Мягкое, постепенное похудение – идеальный вариант для избавления от избыточных килограммов. Не стоит слишком усердствовать, пытаясь растерять множество калорий за короткий промежуток времени. Нужно планомерно двигаться к поставленной цели.

 На заметку: К бегу нужно относиться крайне осторожно. Если человек страдает от избыточного веса, то при беге основной удар принимают на себя позвоночник и колени. Беговая разминка сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, которая начинает давать сбои.

Дополнительные меры для удаления складок с живота

Некоторые несложные действия помогут избавиться от абдоминального жира: жировых складок в области живота:

1. Хороший завтрак стимулирует метаболизм. Организм работает «как часы». Человек активен и теряет излишние калории за счет сжигания жиров.
2. Важно правильно расслабляться: спать достаточное количество часов, проще смотреть на вещи, больше улыбаться, настраивать себя на оптимистический лад. При частых стрессовых ситуациях организм приходит к выводу, что настали не лучшие времена и начинает активно пополнять жировые резервы.
3. Желательно потребление большого количества жидкости, до 8 стаканов в день. Свежая вода должна быть «под рукой» всегда. Ее не нужно заменять на другие напитки. Например, кофе снижает гидратацию и ведет к обезвоживанию.
4. Следует постепенно снижать уровень калорийной пищи. Диета при абдоминальном ожирении у женщин подразумевает потерю до 0,5 кг в месяц. Быстрое похудение вредит организму. В день достаточно съедать пищу с 2000 кал (для женщин) и 2200 кал (для мужчин). При этом следует учитывать уровень физической активности.
5. Контролировать весовые параметры. Взвешиваться каждое утро перед завтраком. Записываете полученные результаты, чтобы к концу недели продолжать работать по прежнему графику или скорректировать программу борьбы с абдоминальным жиром.

Мужчины быстрее накапливают абдоминальный жир. Особи мужского пола с толстым животиком встречаются довольно часто. Одна из причин – неумеренное употребление пищи и спиртного, особенно пива. У женщин резко возникают жировые складки на фоне гормональных сбоев после родов или в период менопаузы. Рост веса и накопление абдоминального жира происходит на фоне вечернего питания при отсутствии дневного.

Продуманная диета и комплекс физических нагрузок не только избавляют от ожирения и излишков абдоминального жира. Они улучшают тонус организма, внешнюю привлекательность. Человек перестает страдать от отдышки, болей в суставах и других «прелестях», которые приходят вместе с лишними килограммами. Правильное похудение без стрессов и депрессий, настрой на победу принесут легкость, хорошее настроение и здоровую, полноценную жизнь.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Общие рекомендации

Наверное, все знают и помнят такое выражение: «Ты есть то, что ты ешь». Вы можете съесть кусок жареного стейка, но лучше отдайте предпочтение тушеному мясу. От него пользы будет больше. Сейчас для тех, кто решил привести в норму свое питание, несколько советов:

• Количество потребляемых калорий должно быть равно калориям расходуемым.
• Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Меню должно содержать: шестьдесят процентов углеводов, двадцать пять – жиров, и только пятнадцать процентов белков.
• Идеальный вариант питания – раздельное.
• Побольше кушайте сезонных продуктов. Летом – овощи, фрукты, ягоды. Зимой – злаки и корнеплоды. В любое время года допустимы: молочные продукты, мясо и рыба.
• Постарайтесь трапезничать только в светлое время суток.
• Только свежеприготовленная пища.
• Периодически избавляйтесь от шлаков и токсинов. Прекрасный вариант – каждую неделю делать разгрузочный день. Можно «посидеть» на огурцах, кефире, яблоках.

Вода для здоровья нужна

Если вы задаете себе вопрос, как научиться правильно питаться, чтобы быть здоровым, значит, вы поняли, что человек живет не для того, чтобы кушать, а наоборот, кушает для того, чтобы жить. Но начинать надо с обыкновенной воды. Скорее всего, вы слышали, что в сутки ее следует выпивать не менее двух литров. Достаточное количество жидкости дает возможность организму нормально жить. Для того чтобы не забывать употреблять «живительную влагу», надо выработать привычку. Начинайте с простого: берете емкость, можно бутылочку (пол-литра). Наливаете в нее воду. На мобильный телефон скачиваете специальную программу или просто устанавливаете будильник, чтобы звонил каждый час. Прозвучал сигнал — достаете емкость с жидкостью и делаете три глотка. Даже если вам не хочется пить, все равно пейте. Таким вот способом вырабатывается «любовь» к употреблению воды.

Двадцать один день потерпите, а потом рука сама потянется за бутылочкой.

Помните: чай, кофе, соки не считаются. Только чистая вода.

Принимаем пищу

Блуждая в поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы быть здоровой, не забывайте о таком моменте, как частота приема пищи. Давно ведется спор на тему «Кушать после восемнадцати часов или нет?». Об этом и многом другом в данный момент поговорим.

Разве можно уснуть, если желудок «просит» покушать? Вряд ли. Конечно, живут среди нас люди, которые могут заставить замолчать его, но стоит ли это делать? Лучше всего, если последний прием пищи будет за три часа до сна. Но это не должна быть сковородка жареной картошки или мяса. Не стоит ограничиваться кусочком хлеба. Постарайтесь сделать так, чтобы ужин был легким, но сбалансированным.

Как надо правильно питаться, чтобы быть здоровым, если имеется в виду частота приема пищи? Три раза в день — это маловато, особенно для тех, кто работает. Обязательно должны быть перекусы через каждые три часа. Желательно, чтобы это были продукты:

• С большим количеством растворимой клетчатки: фрукты, овощи, бобовые.
• Белковые продукты – сыры, яйца, рыба и другие.
• Орехи и йогурт без сахара и добавок.
• Сухофрукты и салаты.

Еще один фактор влияет на режим питания. Это возраст.

Двадцать-тридцать лет

Вы молоды, здоровы, обменные процессы протекают интенсивно. Проблем с лишним весом нет. Это положительные моменты. К отрицательным можно отнести: неправильное питание, ночные развлечения, алкоголь и курение. Все это негативно влияет на организм, и он начинает болеть.

На вопрос, как правильно питаться, чтобы быть здоровой в этом возрасте, можно ответить так:

• Никаких длительных диет, особенно с низким содержанием белка. Они приводят к уменьшению мышечной массы. Калории начинают откладываться в жир.
• В рационе должно содержаться семьдесят процентов животного белка и тридцать — растительного. Самый полезный белок находится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах. Желательно, чтобы хоть что-то из этого набора входило в ваше ежедневное меню. Помните: мясо должно быть постным, рыба подойдет любая.

• Особое внимание уделяйте углеводам. Благодаря им мы энергичны и сильны. Полезны сложные углеводы. К ним относятся: крупы, цельнозерновой хлеб. На простые, но очень вкусные углеводы – сахар, печенье, конфеты и другое, должно приходиться только десять процентов от необходимого количества органического соединения. Норма — шестьдесят процентов от энергетической ценности рациона.

Жиры и микро-, макроэлементы в 20 лет

Продолжаем разговор о том, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым в возрасте от двадцати до тридцати лет.

Не забывайте о жирах. Большинство обменных процессов протекают только благодаря им. Витамины тоже не будут усваиваться, а ведь они участвуют в строении мембраны клетки и функционировании желчного пузыря. Функция жиров – энергетическая и защитная. Но не стоит этим элементом питания злоупотреблять. В возрасте от двадцати до тридцати лет достаточно двадцать пять грамм насыщенных жиров и одиннадцать — полиненасыщенных.

В этом возрасте организм должен полностью обеспечиваться минералами и витаминами. Достаточное их количество – залог бесперебойной работы организма в будущем.

Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим в достаточном количестве магний, цинк, хром, кальций, а также витамины группы В. Последних много содержится в овощах и фруктах. Однако без сбалансированных витаминно-минеральных комплексов обойтись невозможно.

Питание в возрасте от тридцати до сорока пяти лет

Никогда не поздно начинать вести здоровый образ жизни. Как правильно питаться в возрасте от тридцати до сорока лет, чтобы здоровье не подвело в будущем?

В этот период начинают замедляться обменные процессы. Стрессы, сидячая работа, возложенная ответственность за родных и близких, малая физическая нагрузка, нарушение режима питания – все дает о себе знать. Появляется лишний вес, начинаются проблемы со здоровьем.

После тридцати пяти лет необходимо сокращать калорийность питания. Организм начинает тратить меньше энергии, мышечная масса ежегодно уменьшается на один процент.

Важным компонентом меню должен быть белок, нельзя об этом забывать. Количество жиров, особенно животных, необходимо уменьшать. Это относится и к простым углеводам. В рацион следует включать побольше фруктов, овощей, салатов.

К сорока пяти годам у многих людей появляются хронические заболевания. Меню должно составляться в зависимости от них. Одним придется ограничить употребление соли и пряностей, а другим — отказаться от сахара.

Питание должно быть дробным, порции — небольшими.

Питание для тех, кому за сорок пять

В этом возрасте меняется гормональный фон. Организм начинает накапливать жидкость. Лишние калории быстро переходят в жир. Особенно женщины в этот период должны отдать предпочтение здоровому питанию. Как правильно питаться, сейчас поговорим. Главное правило составления меню – это ограниченное количество жиров и углеводов. Рацион должен включать: рыбу, молочные продукты, бобовые, пряную зелень, чеснок, растительные масла.

Для нормальной работы кишечника включайте в меню: йогурт, брынзу, сыр, простоквашу, творог, репчатый лук. Не забывайте о таких продуктах, как квашеная капуста, домашние соленья, приготовленные без уксуса, моченые яблоки.

Бороться с жирами помогут ананас, папайя, киви. Заправляя салаты, отдавайте предпочтение соку лимона, яблочному уксусу.

Без поливитаминов никак не обойтись.

Женщина должна в этот возрастной период себе во многом отказывать. Яичники меньше вырабатывают эстрогена, а он, как известно, защищает от лишнего веса. Желательно отказаться от соли или уменьшить ее количество, не злоупотреблять хлебобулочными изделиями. Рекомендуется отдать предпочтение овощам и фруктам.

Что приготовить

Теперь более подробно поговорим о том, как правильно питаться. Меню попробуем составить.

Совет – расписывайте примерное меню на неделю. Помните, что на завтрак должно приходиться две третьих суточной нормы углеводов, белков — одна третья, жиров — одна пятая.

На обед никто не заставляет кушать первое, второе и третье. Главное, чтобы продукты сочетались. Ужин должен быть легким, но сытным. Ужинать желательно за три часа до сна.

Кроме основных приемов пищи еще должны быть перекусы:

• Второй завтрак – перекус перед обедом. Обычно используются: свежие фрукты, сухофрукты, орехи, творог.
• Полдник — в шестнадцать часов. Подойдет чай с бутербродом, какао, блинчики.
• Завершение дня – кисломолочные продукты: ряженка, кефир.

Не забывайте готовить салаты. Их должно быть много. Каждый день можно придумать что-то новое. Овощи и фрукты можно заправить на выбор: растительным маслом, пикантной заправкой, соусом, натуральным йогуртом. Специалистами-диетологами предлагается оригинальная схема. Все продукты для салатов делятся на несколько групп. Объединяя продукты из этих групп, можно каждый день кушать вкусные салаты. Вот об этом и поговорим.

Группы продуктов

Благодаря схеме, предложенной диетологами, салаты каждый день будут на вашем столе, и целую неделю они будут разнообразными. Эта таблица вам поможет в составлении меню.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно питаться, чтобы быть здоровой. Остается только следовать этим правилам, набраться силы воли. Помните, то, что вы кушаете в молодости, может негативно сказаться на вашем здоровье в будущем.

Не стоит сразу отказываться от нового образа жизни. Для того чтобы изменить свои привычки, потребуется всего лишь двадцать один день. Попробуйте, и у вас все получится.

Как правильно питаться каждый день

Многие люди задаются вопросом, как правильно питаться, чтобы быть здоровым и сохранить стройную фигуру. Включив в меню полезные продукты и убрав вредные, можно за короткий срок ускорить метаболизм и сбросить лишние килограммы.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Сбалансированное меню позволяет:

• избавиться от ожирения и снизить риск его возникновения;
• улучшить общее самочувствие;
• ускорить обмен веществ;
• снизить уровень вредного холестерина в крови;
• уменьшить риск возникновения заболеваний ЖКТ;
• продлить жизнь;
• снизить риск возникновения онкологических патологий;
• очистить организм от токсинов и нормализовать стул;
• улучшить работу иммунной системы и уменьшить вероятность появления гриппа и простуды.

Как необходимо питаться, чтобы быть здоровым:

1. Принимать пищу желательно в одно и то же время.
2. Исключить перекусы всухомятку.
3. Пить больше чистой кипяченой воды.
4. Включить в меню больше растительной пищи.
5. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
6. Никогда не переедать. Лучше есть чаще, но поменьше.
7. Не пропускать завтрак.
8. Употреблять как можно меньше соли.
9. Не голодать.

Для поддержания здоровья рацион должен быть сбалансированным.

Список продуктов для правильного питания

В меню нужно включать белки, жиры и углеводы, которые долго перевариваются. Легкоусвояемые соединения из рациона лучше убрать.

Злаки

Злаки должны присутствовать в ежедневном меню, т.к. они способны выводить из организма токсины и очищать кишечник, улучшая его работу. Самой полезной культурой является овес, содержащий витамины и аминокислоты, способные снижать уровень холестерина в крови. Если употреблять в пищу данный продукт в виде киселя или каши, то уменьшится риск возникновения гастрита и панкреатита.

Самые полезные злаки:

• кус-кус – устраняет бессонницу, справляется с депрессией и улучшает работу мозга;
• киноа – содержит железо, фосфор, цинк и кальций и способствует укреплению костей;
• красный рис – богат витаминами группы В, железом и фосфором;
• гречка – улучшает работу сердца, стимулирует обмен веществ и иммунитет;
• дикий рис – способствует улучшению пищеварения и укреплению мышц;
• булгур – стимулирует обменные процессы и способствует выведению токсинов из организма.

Еще хорошо включить в меню пшено, которое улучшает работу почек и предотвращает ряд заболеваний мочевыделительной системы.

Мясо и рыба

Тот, кто питается правильно, старается исключить из меню красное мясо, которое долго переваривается и может бродить в кишечнике, способствуя метеоризму и другим нарушениям в работе ЖКТ. Вместо этого отдавать предпочтение рекомендуется индейке, курице и морской рыбе, содержащей Омега-3 и -6 кислоты. Сырое мясо есть не следует. Готовить продукт лучше на пару с минимальным добавлением соли. Также мясо и рыбу можно запекать, но не жарить.

Овощи

Овощи нужно есть каждый день для восполнения дефицита витаминов и других полезных веществ. При заболеваниях ЖКТ рекомендуется отказаться от капусты, томатов, редиса и грибов. Самые полезные овощи:

• морковь – источник ретиноидов, поддерживающий здоровье волос и кожи, а также улучшающий работу сердца;
• чеснок – природный антибиотик, уничтожающий не только патогенные микроорганизмы и паразитов, но и обладающий общеукрепляющими и противовоспалительными свойствами;
• лук – богат эфирными маслами и органическими кислотами, способными стимулировать работу иммунитета;
• болгарский перец – содержит большое количество витамина С, предотвращает возникновение проблем с пищеварением и препятствует появлению злокачественных опухолей;
• свекла – улучшает работу печени, кишечника и желудка, стимулирует выведение токсинов из организма и восполняет дефицит йода, калия, железа и фосфора;
• картофель – содержит важные аминокислоты, позволяющие поддерживать работу иммунной системы и улучшающие пищеварение;
• брокколи – в состав входит индол-3-карбинол, который снижает риск возникновения опухолевых заболеваний, предотвращает гормональные нарушения и появление у женщин эндометриоза и патологий молочной железы;
• кабачки – богаты полезной клетчаткой, витаминами В и С, кальцием и фосфором, которые улучшают пищеварение, способствуют снижению веса и укреплению костной ткани;
• баклажаны – улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и способствуют избавлению от лишних килограммов;
• тыква – полезна при заболеваниях органов пищеварения, сердца и сосудов и включается в рацион при ожирении.

Помимо перечисленного, важно включить в меню шпинат, который стимулирует работу органов пищеварения и содержит ряд витаминов и минералов.

Фрукты

Правильно есть – это значит включать в рацион как можно больше фруктов, самыми полезными из которых являются яблоки, способствующие улучшению пищеварения и стимулирующие работу иммунной системы. Такой продукт снижает риск возникновения инфарктов. Для организма человека важны бананы, содержащие большое количество калия, предотвращающего заболевания сердца.

В меню следует включить:

• апельсины;
• виноград;
• груши;
• абрикосы;
• лимоны;
• хурму;
• персики;
• киви;
• гранаты;

Человеку нужно питаться растительной пищей 2-3 раза в день. Если съедать по 3 фрукта в сутки, то можно забыть про простуду, лишний вес и повышенный уровень холестерина в крови.

Кисломолочные продукты

Если вы питаетесь кисломолочными продуктами, то можно забыть о проблемах с пищеварением. Кефир, творог, сметана, сыр и йогурты благотворным образом сказываются на состоянии кишечника, предотвращают возникновение дисбактериоза и насыщают организм кальцием и белком. Употреблять кисломолочную продукцию нужно отдельно от другой еды, чтобы не спровоцировать метеоризм.

От чего следует отказаться?

Какие продукты нужно исключить из рациона:

• фастфуд;
• соленые сухарики;
• чипсы;
• дрожжевые изделия;
• торты;
• продукты, содержащие ГМО и консерванты;
• алкоголь;
• жареные блюда.

Важно не употреблять полуфабрикаты, т.к. они часто содержат вредные добавки и способствуют быстрому набору веса.

Сколько раз в день нужно питаться?

Принимать пищу рекомендуется от 4 до 5 раз в сутки. Не следует делать слишком длинные перерывы, иначе в желчном пузыре могут начаться застойные явления, которые спровоцируют холецистит и возникновение конкрементов.

Как составить примерное меню для похудения?

Чтобы похудеть, нужно правильно кушать, исключая голодные диеты и вредные продукты. В меню нужно включить до 70% растительной клетчатки, которую можно употреблять как в свежем, так и отварном виде. 30% рациона должно приходиться на кисломолочную продукцию, злаки и мясные изделия.

Чтобы быстрее похудеть, в меню рекомендуется включить кабачки, баклажаны, тыкву, а также гречку, пшеницу и овес.

Правила питания до и после тренировки

Чтобы научиться правильно питаться до и после занятий спортом, нужно понимать, каким образом происходит сжигание калорий и увеличение мышечной массы. Принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. При этом желательно, чтобы это были белки: курица, рыба, кисломолочные изделия. После занятий есть можно уже через полчаса. Чтобы похудеть, желательно перекусить продуктами, содержащими растительную клетчатку или злаковые. Но нельзя сразу же после занятий налегать на тяжелую пищу, иначе потерять вес не получится.

что есть, чтобы быть здоровым • INMYROOM FOOD

К сожалению, не многие знают, чего не хватает организму. В итоге они налегают совсем не на те продукты, в которых нуждается организм. Мы подобрали для вас 40 лучших продуктов в разных категориях с описанием витаминного комплекса и полезных свойств. Ешьте правильную еду и будьте здоровы! 

= ОВОЩИ = 

1. Брокколи

Питательные вещества: кальций, магний, фосфор, витамины В3, В5, бета-каротин, витамин С, фолиевая кислота. 

Польза: оказывает противоопухолевое, антиоксидантное действие. Очищает кишечник. Отличный источник клетчатки, природный антибиотик. Антивирусное средство. Стимулирует печень. 

2. Капуста

Питательные вещества: кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, витамин К, йод.
Польза: капуста способствует выведению токсинов из желудка и тонкого кишечника, если ее употреблять в сыром виде. Улучшает пищеварение. Также она повышает иммунитет, способствует уничтожению вирусов и бактерий. Также очень полезна квашеная капуста. 

3. Свекла

Питательные вещества: кальций, магний, железо, фосфор, марганец, фолиевая кислота, витамин С. 

Польза: отлично очищает кишечник., а также удаляет камни из почек и мочевыводящих путей. Свекла улучает кровь, очищает печень и желчный пузырь.

4. Помидоры 

Питательные вещества: кальций, магний, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота, витамин С, ликопен. Содержит больше 90% воды. 

Польза: сырые помидоры снижают воспалительные процессы в печени. Из-за большого содержания ликопена томаты полезны не только для профилактики раковых, но и сердечно-сосудистых заболеваний. Причем чем дольше варить томаты, тем ликопена больше. 

5. Спаржа

Питательные вещества: фосфор, калий, фолиевая кислота, бета-каротин, витамин С, витамин К. 

Польза: содержит аспарагин, стимулирует почки. Является мягким слабительным, а также обладает антибактериальным эффектом. 

6. Цветная капуста 

Питательные вещества: кальций, магний, фолиевая кислота, калий, бор, бета-каротин, витамин С. 

Польза: способствует очистке крови, а также устраняет кровотечение из десен, нарушение функций почек и мочевого пузыря. Она полезна при гипертонии и запорах. Является антиоксидантом. 

7. Сладкий картофель (батат) 

Питательные вещества: кальций, магний, калий, фолиевая кислота, витамин С, витамин Е, фосфор, бета-каротин. 

Польза: он легко переваривается, очень питателен. Снимает воспаление в пищеварительном тракте, обладает противоязвенным действием. 

8. Баклажан 

Питательные вещества: кальций, фосфор, бета-каротин, фолиевая кислота. 

Польза: баклажан очищает кровь, способствует профилактике инсультов и кровотечений, а также защищает стенки артерий от воздействия холестерина.

9. Огурцы 

Питательные вещества: группы В, С, витамин РР, калий, бета-каротин. 

Польза: полезен и при отравлениях самого различного рода, кроме того, ежедневное употребление огурцов способствует очистке организма и выведению ядов, накопившихся в результате его жизнедеятельности.

10. Лук

Питательные вещества: кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, фолиевая кислота, кверцетин. 

Польза: является природным антисептиком и антибиотиком. Лук уменьшает спазмы при астме, а также способствует устранению паразитов и выведению ионов тяжелых металлов.

Правильное питание и его польза

Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?

Здоровое питание – что это?

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.

Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:

• овощи
• фрукты
• злаки
• молочные и кисломолочные продукты
• мясо и рыба

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.

Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.

Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:

• полуфабрикаты
• сдобная выпечка
• конфеты
• сладкие газированные напитки
• алкоголь

Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.

Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».

Основные принципы и правила.

Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

1. Забудьте о диетах. Имеется ввидурезкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
2. Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
3. Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
4. Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
5. Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
6. Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
7. Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
8. Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
9. Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.

Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Два закона правильного питания.

Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.

I закон – сколько тратим энергии, столько едим.

Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.

Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.

Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.

II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.

Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.

Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.

В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.

Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:

• белки – 30 %
• жиры – 20 %
• углеводы – 50 %

Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:

• белки – 40%
• жиры – 20%
• углеводы – 40%

Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.

Какой можно получить результат.

Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?

Здоровье.

Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес.

Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие.

При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота.

Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа.

Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.

О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.

Верное сочетание продуктов

Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.

На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.

Правила следующие:

1. Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
2. В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
3. Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
4. Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
5. Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
6. То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому, намазывая блинчик вареньем, задумайтесь, насколько это полезно.
7. Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.

Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.

Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.

Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.

А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.

Как правильно питаться в течение дня

Правильное меню на день: как надо питаться в течение дня?

Автор статьи

Анна Миронова

Время на чтение: 11 минут

АА

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует список самых вредных продуктов для здоровья. Как же питаться правильно?

Содержание статьи:

Как правильно питаться в течение дня? Рекомендации по правильному питанию

• Следите за размерами своих порций. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
• Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
• Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
• Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
• Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
• Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
• Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите варианты полезного завтрака.
• Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
• Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
• Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
• Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
• Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
• Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
• Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
• Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
• Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
• Категорически избегайте общепита. Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
• Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня. Во второй – только легкие.
• В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
• Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
• Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

• Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
• Зернобобовые на завтрак – лишнее. Исключение – гречка.
• Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
• Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог.
• Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
• Идеальный завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
• На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

• В обед можно не ограничивать себя в еде, но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
• На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
• Избегайте в обед копченого и жареного мяса. Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

• Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
• На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
• Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
• Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Либо овощной салат с растительным маслом.
• 100 г творога (сыра).
• Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

• 100 г ягод (фруктов).
• Натуральный сок.

Обед:

• Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
• Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
• Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
• Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

• 100 г ягод или фруктов.
• Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
• 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
• Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
• Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот.

Автор статьи

Анна Миронова

Автор-эксперт, врач терапевт

Опубликовано 8 июня, 2013 в рубрике: Здоровье;

«Правильные» продукты. Какие продукты необходимо употреблять? Правильное питание: рацион на день

Сейчас многие люди стремятся к здоровому образу жизни, отказываются от вредных привычек, занимаются спортом и выбирают правильные продукты, которые приносят огромную пользу для организма.

Питание оказывает огромное влияние на самочувствие человека. Нередко можно заметить, что переедание вызывает тяжесть в животе. Пропуск завтрака влияет негативно на весь последующий день, так как организм с самого утра не получает необходимое количество энергии. Если завтрак есть, но не из полезных продуктов, тогда к обеду появляется сонливость или повышенное чувство голода. Помимо этого, меняется внешность человека. Ведь именно с едой он получает витамины и микроэлементы. Если их достаточно, тогда ногти и зубы будут здоровые, а волосы перестанут выпадать. Это заменит множество походов в салон красоты, избавит от изнурительных косметологических процедур.

Питание и здоровье

Очень важно, как живет человек, что он кушает. От этого напрямую зависит его здоровье. Конечно, помимо питания есть и другие факторы (например, загрязненная окружающая среда или генетическая предрасположенность к некоторым заболеваниям), которые люди не могут изменить. Но благодаря тому, что есть правильные продукты, которыми следует заменить, например, фастфуд, можно существенно улучшить свое самочувствие и жизнь.

Кроме самого человека, никто не сможет изменить его образ жизни, поправить здоровье. Даже медикаментозное лечение не всегда эффективно, если не придерживаться при этом полноценного питания. Конечно, выбор каждого — следить ли за своим организмом или погрязнуть в болезнях. Хорошо когда побеждает здоровый образ жизни!

Если человек решил изменить свой привычный рацион, в котором большинство блюд не приносят пользы, то ему нужно знать, какие продукты необходимо употреблять, чтобы чувствовать себя замечательно.

Основные принципы правильного питания

Человек, который следит за своим здоровьем и думает, что он кушает, должен придерживаться следующих правил, связанных с ежедневным рационом:

1. Кушать необходимо в определенные часы, так как организм быстро привыкает и к назначенному времени начинает вырабатывать желудочный сок для переваривания пищи. Если не получается поесть именно в назначенное время, поэтом можно перенести обед на полчаса, но не более. Если не соблюдать это правило, а кушать в любое время, не делая интервалы между поступлением пищи, то в будущем это приведет к ожирению и проблемам с пищеварением.
2. Сбалансированное питание – залог здоровья, потому что организму нужны витамины и минералы, а также микроэлементы, которые можно получить только при разнообразном рационе. Продукты должны отличаться не только по своему составу, но и по структуре, они должны быть мягкие, жидкие, кремообразные, твердые. Таким способом можно разгружать пищеварительную систему. Переваривание и обработка жидких и мягких блюд гораздо быстрее и проще, а грубая пища способна повреждать стенки желудка и перерабатывается дольше. Чередование разных по структуре продуктов обеспечит полноценную работу ЖКТ.
3. Чтобы организм не перезагружался, нужно придерживаться принципов раздельного питания. Это означает, что белки, жиры и углеводы не должны поступать в ЖКТ одновременно. Конечно, не существует такого продукта, который состоял бы только из чего-то одного. Если взять мясо курицы, то в ее состав будет входить не только белок, но и жиры. Поэтому здесь имеются в виду продукты, в которых содержание одного из элементов больше, чем других. В приведенном примере мясо содержит больше белка. Его не нужно употреблять с продуктами, содержащими много углеводов, например, с картофелем. Лучше к мясным блюдам подавать легкие салаты. Раздельное питание применяется по причине того, что для переработки каждого из трех составляющих (белки-жиры-углеводы) в организме вырабатываются разные ферменты, что затрудняет процесс переваривания пищи при смешивании разных по составу продуктов. Соблюдение данного правила способствует качественному усвоению еды, не перегружает ЖКТ, чем улучшает его работу. Поэтому очень важно учитывать совместимость продуктов для правильного питания.
4. Еще в детстве всех нас учат не отвлекаться во время еды. Кушать лучше без телевизора, телефона, компьютера. Только так можно сосредоточиться на блюде и распознать его вкус. В этом случае в мозг быстрее поступит сигнал о насыщении. Многие люди не замечают, как за просмотром сериала могут съесть ведерко попкорна, но при этом они не чувствуют себя сытыми. Следовательно, кушать нужно в спокойной обстановке. Кроме того, необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Первое, куда поступает любой продукт – это ротовая полость. Там начинается первичная обработка пищи (измельчение и смачивание слюной). Чем лучше этот процесс произведен, тем проще будет желудку завершить работу.
5. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Оптимально 3 основных приема пищи и два перекуса. Так не придется испытывать чувство голода в течение дня.

Всего 5 составляющих правильного питания помогут сохранить здоровье на долгие годы, улучшить самочувствие и внешний вид.

Правильное питание. Рацион на день

Рацион человека, который выбирает качественные продукты и следит за своим здоровьем, может быть следующим:

1. Завтрак – это первый прием пищи, который задает ритм дня, настроение, и наполняет энергией. Это может быть любая каша (например, овсяная, сваренная на воде). В дополнение к ней – яйцо.
2. Второй завтрак или перекус – любой фрукт или творог.
3. Обед – курица и салат или борщ с хлебцами.
4. Полдник – творог или ягоды.
5. Ужин – нежирное мясо отварное или запеченное, овощи.
6. Поздний ужин – не обязательно, но если хочется кушать, то допустимо выпить стакан кефира или скушать яблоко.

Это пример сбалансированного питания. Меню имеет большое количество вариаций и может быть составлено для любого человека.

Начинать день лучше со стакана воды комнатной температуры, которую нужно выпивать за полчаса до приема пищи, но не только утром, а в течение дня. Таким способом с утра пробуждается пищеварительная система, а в течение дня регулируется объем съеденного.

Человек, перешедший на здоровый образ жизни, должен уметь выбирать правильные продукты. Не все, что продается в магазинах, можно употреблять в пищу без последствий для здоровья.

Полезные продукты для людей – яблоки и рыба

Какие продукты полезны для человека? Не зря гласит известная всем фраза: «Ты – то, что ты ешь». Если человек любит жирные блюда, фастфуд, жареное, то и в будущем он набирает лишний вес, мучается повышенным холестерином, изжогой и прочими болезнями. А те люди, которые подходят разумно к своему питанию, выбирают правильные продукты и чувствуют себя прекрасно.

Можно выделить 10 самых полезных продуктов для человека. Яблоки – содержат большое количество питательных веществ. Они обладают уникальными свойствами укреплять иммунитет, защищать даже от серьезных заболеваний, таких как рак, благотворно влияют на пищеварительную систему и сердце. Яблоки богаты клетчаткой, которая необходима человеку для нормального функционирования ЖКТ. Их семена содержат йод, поэтому их тоже нужно кушать, но в небольших количествах. В состав яблок входит железо, поэтому они помогает людям с малокровием.

Вторым продуктом, польза которого неоценима, является рыба. Она содержит самый главный элемент – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а также магний, калий, йод и другие вещества, жизненно необходимые человеку. Употреблять рыбу нужно для того, чтобы контролировать уровень жиров в крови. Этот продукт нормализует артериальное давление, способствует избавлению от головной боли, предохраняет от диабета.

Чеснок и клубника

Продукт, который имеет специфический аромат – чеснок. Его уже с давних времен применяют в народной медицине для лечения от многих болезней. Это вкусная приправа, а также природный антибиотик, способствующий снятию воспаления, поддержанию иммунитета, заживлению ран и т.д. Чеснок содержит витамины группы С, D, B, а также эфирные масла и кислоты.

Количество полезных веществ в этом овоще очень много. Рекомендуется съедать 1-2 зубчика чеснока в день.

Клубника – одна из самых богатых витамином С ягод. Также она содержит фолиевую кислоту. Клубника способствует укреплению иммунитета и поддержанию кровеносных сосудов в норме, отлично справляется с воспалительными заболеваниями желудка на начальной стадии.

Морковь и перец

Морковка – кладезь витаминов и минеральных веществ. Содержит большое количество каротина, который в организме превращается в витамин А. Морковка полезна для глаз, поэтому рекомендуется ее употреблять как профилактическое средство. Бета-каротин предотвращает возникновение раковых клеток. Кушать сырую морковь лучше всего с добавлением растительного масла — так она лучше усваивается.

Перец содержит большое количество витаминов, минералов и полезных веществ. Поэтому охотно используется не только в питании, но и в медицине.

Бананы и зеленый чай

Бананы – фрукт, которым можно быстро утолить голод. А в его состав входят целых 3 вида натурального сахара, витамины С и Е, В6, ферменты, яблочная кислота. Их можно есть в сыром виде даже при гастрите.

В одном листочке зеленого чая содержится много полезных веществ для человека. Чай успокаивает нервную систему, нормализует кровообращение, обладает легким мочегонным свойством, способствует снижению веса.

Соя и молоко

Полезные свойства сои еще не до конца изучены. Но многие из них уже известны. Так, это растение нормализует уровень холестерина, помогает снизить вес, обладает желчегонным свойством. Соя богата минералами, витаминами и клетчаткой.

Молоко – не оценить его пользу невозможно, потому как оно состоит на 80% из воды, а остальное – это более 160 нужных человеку веществ.

Выше указаны 10 самых полезных для человека продуктов, но список можно продолжить. Богаты витаминами и минералами абсолютно все овощи и фрукты. Полезна для здоровья зелень (петрушка, укроп и другие). Нельзя забывать о кисломолочных продуктах, в которых нет красителей, подсластителей, эмульгаторов. Нужно упомянуть и мед, являющийся не только вкусной пищей, но и природным лекарством.

Правильные продукты для человека – это те, которые не вредят его здоровью, способствуют нормальному функционированию организма, придают ощущение сытости, содержат только полезные ферменты.

Продукты для мужчин

Правильный рацион является залогом здоровья. Представителям сильной половины человечества также необходимо употреблять полезные продукты. Полезным для мужчин будет следующее:

1. Мясо (лучше красное) – для мышц и сосудов.
2. Вишня – избавляет от боли после тренировок.
3. Горький шоколад – нормализует давление, снижает холестерин.
4. Устрицы – содержат цинк, важный для сердца.
5. Авокадо – снижает холестерин.
6. Творог – способствуют набору мышечной массы.
7. Рыба – нормализует работу сердца и сосудов.
8. Имбирь – противовоспалительное свойство.
9. Бананы – богаты калием, который способствует нормализации работы сердца.
10. Яйца – богаты белком и витамином D.

Эти 10 основных продуктов принесут пользу, будут способствовать укреплению сердца, росту мышц и снятию воспаления.

Мужчинам нужно кушать блюда из цветной капусты, которая повышает эрекцию, предотвращает раннюю потерю волос, уберегает сердечно-сосудистую систему и желудок.

Продукты, полезные для женщин

Давайте рассмотрим продукты, которые должны быть в рационе милых дам:

1. Помидоры – предотвращают сердечные заболевания и образование раковых клеток.
2. Рыба – содержит омега-3 (нормализует работу нервной системы, способствует выработке эстрогена).
3. Молочные продукты – кальций, необходимый для роста ногтей и волос.
4. Авокадо – снижает холестерин.
5. Овес – способствует поддержанию красоты волос, ногтей. Нормализует холестерин.
6. Соя – помогает избавиться от лишнего веса.
7. Черника – предотвращает старение.
8. Орехи – полезны при гинекологических заболеваниях.
9. Льняное масло – кладезь витаминов для женщин.
10. Бананы – здоровье сердца и улучшение состояния кожи.

Стоит отдельно отметить блюда из цветной капусты. Они помогают предотвратить рак мочеполовой системы женщин. Нужно не только кушать правильные продукты, но и уметь их правильно покупать. Только тогда их польза будет максимальна.

На что нужно обращать внимание при покупке

Как выбирать продукты? Придя в магазин, не нужно брать первое, что попало под руку. Следует придерживаться таких правил:

1. Изучить состав продукта (он должен быть максимально натуральным).
2. Посмотреть срок годности (чем свежее, тем лучше).
3. Посмотреть калорийность (если она высокая, то проходите мимо).
4. На упаковке должно быть наименование, производитель и сроки хранения, а также указан ГОСТ.
5. Если выбираются фрукты, то они должны обладать естественным ароматом, быть нормальной формы, без гнили.
6. Мясо должно иметь ровный срез, ярко-красный цвет.
7. Рыбу лучше покупать свежую, даже живую. Она гораздо полезнее замороженной или залежавшейся.

Никогда не стоит покупать готовые салаты или другие блюда в магазине, лучше готовить их дома. Так можно отрегулировать количество соуса и специй.

Что с чем употреблять

Как правильно сочетать продукты? Чтобы блюда приносили максимум пользы, важно научиться совмещать ингредиенты:

1. Фрукты лучше кушать отдельно от основной пищи.
2. Рыба лучше всего гармонирует с овощами.
3. Мясо нужно употреблять с салатом.
4. С гарниром можно сочетать овощи.

Очень важно не забывать выпивать свою норму чистой воды в день.

Помните, что правильное питание – залог здоровья и долголетия.

Мышцы ног — всё, чего не знает даже самый большой качок из тренажёрного зала на вашей улице

Прежде чем приступать к тренировкам, важно иметь хотя бы общие представления об анатомии ног.

Это поможет не только грамотно распределить нагрузку, но и избежать травм.

Только 10% начинающих любителей фитнеса уделяют внимание тренировкам ног на регулярной основе, поэтому фигура остальных 90% частенько выглядит непропорционально.

Итак, вот почему необходимо тренировать нижние конечности:

1. Именно в них расположена самая большая мышечная группа тела. Комплексная тренировка помогает быстро сжигать калории, а также существенно ускорить метаболизм.
2. Прокачка ног улучшает общие результаты занятий фитнесом, развивая всю мышечную массу в целом.
3. При проработке мышц ног происходит выброс большого количества гормонов, принимающих участие в строительстве вашего нового тела: тестостерона и соматотропина будет хоть отбавляй!
4. Упражнения на ноги влияют на развитие мышц спины, рук и плеч.
5. Увеличивается общая выносливость и силовые показатели организма.
6. Развитие мышц ног обеспечивает симметричное развитие мышечного корсета. Верх и низ вашего тела будет смотреться гармонично.
7. Улучшается мышечно-нейронная связь.
8. Тренировка ног — это также тренировка ментальной концентрации.
9. Развитые мышцы ног спасают коленные суставы от травм.
10. Прокачка ног благотворно влияет на работу всей сердечно-сосудистой системы.

Несложно догадаться, что основная функция мышц ног заключается в приведении в действие опорно-двигательного аппарата.

В них заключена огромная сила, равной которой в человеческом теле нет. Практически все мышцы ног имеют удлинённую и узкую форму.

При их сокращении или расслаблении оказывается воздействие на суставы, и мы можем ходить, приседать или просто сгибать и вращать нижние конечности.

Также мышцы ног (особенно те, что помельче) имеют прямое отношение к осанке (вот вам и ещё одно «за» к регулярной прокачке этой группы).

Мышцы передней части бедра включают в себя большое количество составных элементов.

Прежде всего нам интересен квадрицепс — основная разгибательная мышца ног.

Это самая сильная часть нижних конечностей, поэтому её тренировке следует уделять как можно больше времени.

Задняя поверхность бедра имеет разгибательную и ротационную функцию.

О них также не стоит забывать: крепкие сухожилия и мышцы подколенной зоны обеспечат вам достойные силовые характеристики.

И, наконец, последняя по списку, но не по важности группа: мышцы голени. Тоненькие икры выглядят комично на фоне массивного торса.

Они используются для сгибания и разгибания стопы, голеностопного сустава и вращения голени внутрь.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине — 10 базовых упражнений

Хоть статья изначально готовилась именно для сильного пола, большинство упражнений могут выполнять и дамы.

Главное — не переусердствовать и правильно распределить нагрузку. Вооружитесь пульсометром, прислушивайтесь к своему организму и тогда всё у вас получится.

Время отдыха между каждым упражнением должно быть в пределах 1-1:30 минуты.

Выпады

Начинаем тренировку с выпадов. Это простое в освоении упражнение отлично прорабатывает как ягодицы, так и бёдра.

Пару сетов приведут организм в тонус и начнут выбивать энергию из мышц.

Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширине плеч, а затем выставите одну вперёд, при этом согнувшись в коленных суставах.

Опускаться до самого пола не нужно — ваша передняя нога должна быть максимально перпендикулярной полу.

Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой. Ваша задача сделать 3 сета по 20 повторений.

Совет: так как мы делаем акцент на тренировках для мужчин, неплохо было бы использовать утяжелители. Идеальный вариант — это гантели. Для начала используйте вес не более 5 кг.

Боковые выпады и выпады назад

Далее делаем боковые выпады. Для этого отведите одно бедро в сторону и согните ногу в коленном суставе.

Шаг должен быть как можно шире. Всё остальное выполняется, как и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что вы делаете шаг влево и вправо, а не вперёд и назад.

Сделайте 20 повторений и 3 сета. Утяжелители только приветствуются.

Выпады назад. Ещё одна вариация упражнения, только в этот раз нагрузка придется на совершенно другие мышцы, так как нам необходимо проработать и тонизировать всю группу.

Вам нужно сделать широкий шаг назад и перенести центр тяжести на заднюю ногу.

Руки держим на поясе, если утяжелители не используются.

Болгарские выпады

Разнообразьте тренировки болгарскими выпадами — схема упражнения остается той же, но заднюю ногу вы кладете на табурет, диван или скамью.

Приседания обычные и на одной ноге

Следующее упражнение — это приседания.

Классика жанра, которую подавляющее большинство новичков выполняет неправильно.

Поставьте ноги на ширине плеч. Затем начинайте опускаться и сосредоточьте внимание на таком моменте: таз нужно не просто опускать, а отводить назад. При этом упор приходится исключительно на пятки.

Спину старайтесь держать ровно. Руки выставите перед собой.

Для мужчин диапазон повторений не должен опускаться ниже 30. Количество сетов — 3-4, последний можно делать до отказа.

Приседания так же рекомендуется выполнять с дополнительным весом, который размещается в верхней части груди.

Так положительные результаты тренировок наступят быстрее.

Обязательно добавьте в комплекс тренировок приседания на одной ноге. Если сразу упражнение не дается, используйте для неработающей ноги подставку.

Ягодичный мостик

Следующее упражнение — ягодичный мостик. Ложимся на спину, разводим ноги немного в стороны. руки раскинуты по сторонам.

Попеременно опускаем и поднимаем ягодицы. Чтобы усложнить себе задачу, можно делать упражнение с поднятой ногой, как изображено на фото.

Мертвая тяга

Это упражнение поможет решить проблему худых ног. В руки берем гантели и, держа их в руках внизу, прогибаемся вперед в пояснице.

Опускаемся до середины голени и возвращаемся в исходную позицию, ведь наша основная задача заключается с прокачке бедер, а не усилении нагрузки на спину.

Подъемы на носки

И хождение на носках. Эти простые приемы помогут прокачать икроножные мышцы, которые, как правило, поддаются тренировке сложнее других.

Встаньте на носки и ходите в таком положении по квартире от семи минут. Время можно увеличивать до бесконечности.

Также можно встань на подставку, чтобы пятки не касались пола, и сначала вставать на носки, затем опускаться вниз.

Махи

Это известное упражнение можно выполнять в любом удобной положении: стоя, лежа в коленно-локтевой позиции.

Для усложнения используйте эспандеры. Делаем 3-4 круга по 20 раз.

И завершающее упражнение комплекса, нацеленное на проработку ягодиц. Подстелите себе коврик, лягте на спину и согните ноги в коленях.

Затем одну из них поднимите и выпрямите так, чтобы носок смотрел от себя. Зафиксируйте поднятую ногу в таком положении.

Следите, чтобы она оставалась ровной, а угол между ногой и полом не превышал 30-40 градусов.

Затем отрывайте поясницу от пола на небольшую высоту.

В этом упражнении очень важно не количество повторений, а их частота. Работайте до жжения в ягодичных мышцах, затем отдых полторы минуты и ещё 2 сета.

Этого хватит для первого дня тренировки. Не стоит сразу с головой окунаться в бешеный тренировочный ритм и заставлять себя потеть ежедневно.

Вам хватит и трёх дней в неделю, а в некоторых случаях — даже двух. Итак, вы отдохнули денёк и готовы к новым упражнениям.

Вот что вам нужно сделать:

1. Возьмите в руки утяжелители
2. Поднимайтесь на носок сначала на одной ноге
3. Поменяли ногу
4. Делаем 20 повторений и 3 подхода

В народе это упражнение называется пружинка.

Далее одной рукой держитесь за перила либо любую другую опору, а во второй неплохо бы иметь утяжелитель. Добавьте эти упражнения к базовому комплексу тренировок.

На первый взгляд перечисленные выше упражнения могут показаться простыми.

Можно даже подумать, что вам, настоящему мужчине, этого будет мало. Но нет — качественная проработка мышц и вожделенное жжение вам полностью обеспечены.

Чередуйте комплексы так, как вам больше нравится, но никогда не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, иначе эффективного роста вам не добиться.

Совет: разминка должна быть всегда. Пренебрежёте ей, и травма обеспечена. Как говорил Шварценеггер: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». А уж его авторитету в этом вопросе точно можно доверять!

Несколько слов о диете и совмещении видов спорта, где активно задействованы ноги

Напоследок хотелось бы немного сказать о питании. Неважно, где вы занимаетесь, дома или в тренажёрном зале — любой спорт подразумевает использование качественного топлива.

Для человека источник энергии — это пища. И если вы нацелены на результат, то и со спортивной диетой вам всё же придётся ознакомиться.

Итак, питание должно быть сбалансированным. Вам нужны богатые источники белка и углеводов.

Для прокачки ног и того, и другого понадобится изрядное количество, ведь калории будут сжигаться очень быстро.

На время тренировок вашими лучшими друзьями должны стать каши (в особенности гречневая), грибы, орехи, а также бобовые.

Плюс некоторые виды молочных продуктов.

Чередуйте блюда и старайтесь подстроить ваше расписание так, чтобы каждый приём пищи совершался в одно и то же время.

Ну и переходите на дробное питание: лучше покушать 5 раз за день небольшими порциями, чем затолкнуть в себя гору пищи утром, в обед и на ужин.

Лучше не только для общего здоровья, но и для спортивных результатов.

Совет: если есть возможность, купите в аптеке витаминный комплекс, богатый кальцием. Прокачка ног подразумевает большую нагрузку на суставы и кости. Если не уверены в силах своего организма, лучше лишний раз уберечь себя и подстраховаться.

Как накачать ноги в домашних условиях быстро

Современные эталоны мужской красоты мелькают на обложках глянцевых журналов, привлекая девушек и женщин различного возраста. Это и стало поводом для многих мужчин заняться своим телом и фигурой. Но спортивное и накаченное тело – это не только возможность понравиться противоположному полу. Это здоровье, борьба с лишним весом, долголетие. Как накачать ноги.

Как часто большинство мужчин начинает совершенствование своего тела с бицепсов и трицепсов. Они успешно моделируют верхнюю часть своей фигуры, забывая о ногах. И результат от этого получается по меньшей мере смешным. Читайте еще: Как накачать руки.

Тело взрослого крепкого мужчины становится похожим на кузнечика – мощная спина, сильные руки и плечи вкупе с тонкими и худыми ногами. Чтобы избежать этой распространенной ошибки, нужно качать ноги наравне с остальными частями тела.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Большинство современных мужчин допоздна заняты на работе и на посещение спортзала не всегда находится время. Но это не проблема, ноги можно накачать и дома, без использования спортивных снарядов. При выполнении этих упражнений используется только вес собственного тела.

1. Перед началом любых упражнений следует сделать разминку. Это может быть легкий бег, аэробные нагрузки, прыжки на скакалке. Это позволит разогреть мышцы, разогнать кровь по организму и защитить связки от растяжений.
2. Одно из самых эффективных упражнений для ног – это приседания. Во время выполнения приседаний не нужно опускаться до упора, чтобы не навредить коленям. При выполнении упражнения немного расставьте ноги в стороны, это позволит прокачать не только мышцы бедер и икр, но и ягодицы. Обычно приседания даются легко, поэтому можно усложнить задачу и добавить груз. Это могут быть простые гантели или диски для штанги. Если специальных приспособлений под рукой нет, используйте рюкзак с кирпичами или бутылками с водой. Оптимальный утяжелитель должен весить около 20-30 кг.
3. Одно из идеальных упражнений для ног – это бег. Вообще, при беге задействованы не только ноги, но и все тело, практически каждая мышца. Если вы хотите сжечь жир, бегать нужно в умеренном темпе и долго. Это поможет вам похудеть, подсушиться и придать мышцам рельеф. Если же вы работаете на массу, бег должен быть спринтерским, то есть нужно чередовать бег на высокой скорости с небольшими промежутками отдыха.
4. Хорошо прокачать икры помогут подъемы на носках. Для этого просто вставайте на носочки и медленно опускайтесь в исходное положение. Так нужно повторить не менее 50 раз. Если упражнение кажется вам слишком легким, можно воспользоваться утяжелителями, которые крепятся на лодыжке. Можно также встать носочками на ступеньку, опустить пятку ниже уровня носка и подниматься из такого положения.
5. Чтобы выполнить следующее упражнение, нужно лечь на бок и подставить руку под голову для удобства. Медленно поднимайте и опускайте ногу, которая находится сверху. Нижнюю ногу можно немного отвести назад, чтобы амплитуда подъема второй ноги была большей. Если упражнение дается вам легко, нужно добавить груз.
6. Одно из самых простых, но в то же самое время сложных упражнений – это пистолетик, которому нас учили еще в школе. Встаньте около стены или другой опоры, одну ногу вытяните вперед, а на второй ноге приседайте. Через каждые 10 приседаний меняйте ногу. Сделайте как можно больше повторений и подходов. Здесь прокачивается не только та нога, на которой вы приседаете. Задействована и поднятая нога, потому что она удерживает равновесие.

Упражнения с использованием спортивных снарядов

Следующий комплекс упражнений основан на использовании дополнительного веса. Чаще всего это гантели и штанга. Наверняка, у вас дома есть эти приспособления, поэтому вы можете с успехом проводить занятия в домашних условиях.

1. Самое качественное упражнение для прокачки мышц ног – это выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Одну ногу нужно выставить вперед и согнуть в колене так, чтобы рука с гантелей опустилась практически до пола. Затем нужно вернуться в исходное положение. Нужно прокачать таким образом обе ноги, по 10-15 раз в 4-5 подходов. После этого упражнения вы почувствуете невероятное напряжение в мышцах, потому что здесь задействованы практически все группы мышц ног.
2. Боковые выпады. Это упражнение поможет вам накачать внутреннюю и внешнюю сторону бедер. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Отведите ногу в сторону и присядьте на нее. Потом пружинистым движением постарайтесь вернуться в исходное положение. Упражнение невероятно полезно и задействует те группы мышц, которые обычно находятся в покое. Упражнение эффективней выполнять с гантелями в руках.
3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшая гиря. Встаньте около дверного косяка или двух спинок стульев так, чтобы вам было удобно держаться руками. Одной ногой зацепите гирю ногами (как бы пальцами) и постарайтесь поднять ее. Упражнение выполняется статично – то есть, вы просто стоите и держите гирю ногой. При этом задействована большая группа мышц обеих ног. Держите гирю столько, сколько сможете, а потом поменяйте ноги.
4. Еще одно упражнение, которое позволит вам прокачать бедра и ягодицы – это неглубокие приседания со штангой. Встаньте прямо, возьмите штангу на плечи. Спина должна быть ровной, а ноги чуть согнуты в колени. Делайте неглубокие приседания так, чтобы колени не выступали вперед носков. Здесь очень важно глубоко дышать, задерживать дыхание во время выполнения упражнения нельзя.

После любого комплекса упражнений займитесь растяжкой. Плавные движения помогут растянуть горячие мышцы, что способствует их эластичности и росту.

Режим тренировок

Очень важно понимать, что тренировка, направленная на рост мышц, не должна быть ежедневной. Любой тренер знает, что один день мышцы качаются, а на следующий день растут, и нужно оставить их в покое. Самый оптимальный режим тренировок – через день. Если вы занимаетесь через день, лучше всего чередовать нагрузку.

Например, первый день вы тренируете руки и плечи, второй день отдыхаете, в третий день задействованы спина и ноги, четвертый – отдых. И так по кругу. Правильный режим тренировок обеспечит вам хороший результат в виде накачанных ног уже через несколько месяцев.

Хотелось бы сказать пару слов и о количествах повторов и подходов в том или ином упражнении. Если вы хотите работать на массу и обрести рельеф, нужно делать меньше подходов, но делать как можно больше повторений. Так вы тренируете выносливость. Если же вы работаете на силу, тогда количество повторений необходимо уменьшить, а количество подходов увеличить.

Питание для роста мышц ног

Всем известно, что для роста мышц нужны белки. Именно поэтому питание составляет немаловажную часть в формировании красивых, рельефных и мощных мышц ног. Итак, что, как и когда кушать, чтобы накачаться?

Если вы работаете и занимаетесь спортом дома, лучше всего делать это вечером. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму.

Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером – это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант – компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным.

Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов. Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке. Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов. Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц.

1. Яйца.Один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Лучше всего есть только белок, без желтка.
2. Куриная грудка.В ней содержится огромное количество белка, практически без жира. Лучше есть грудку в пареном или отварном виде.
3. Кефир и молоко.Молочные продукты должны быть обезжирены. Здесь можно также отметить брынзу и творог – это прекрасные кирпичи для строительства мышц и здоровых костей.
4. Гречка.Безусловно, в гречке больше углеводов, чем белка, однако эта крупа содержит огромное количество протеина, который так необходим мужчинам в период наращивания мышц.
5. Рыба и морепродукты.Это прекрасный продукт для роста мышц и сжигания жира. В морепродуктах мало калорий, но невероятно много витаминов.
6. Орехи.С помощью любого вида орехов можно восполнить недостаток энергии. Но за один раз не следует съедать орехов больше, чем горсть размером со столовую ложку.

Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени. Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений – три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры. Совершенствуйте свое тело и будьте здоровы!

Как девушке накачать ноги в домашних условиях

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами.

Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Аэробные нагрузки

Обладательницам пухлых ножек рекомендована езда на велосипеде или специальном тренажере, ролики и плавание, бег или скакалка. Упражнения аэробного типа делают бедра стройнее, а кожу подтянутой и гладкой, без намека на апельсиновую корку.

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.

Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.

Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:

• Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
• Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.

Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

1. Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
2. Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
3. Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
4. Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
5. Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
6. Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
7. От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
8. Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
9. Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
10. Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги.

Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

Выпады и пистолетик

Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

1. Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
2. Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
3. Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
4. Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

Опытным спортсменкам рекомендуют усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

1. Сделать из исходного положения шаг вперед.
2. Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
3. Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
4. Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

1. Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
2. Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
3. Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
4. Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
5. Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

1. Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
2. Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
3. Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
4. Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
5. Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

1. Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
2. Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
3. Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
4. Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
5. В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две. Читайте еще: Как накачать грудные мышцы.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

Как накачать ноги в домашних условиях

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

• Диван
• Кресло
• Табурет
• Стул

Далее нужно одну ногу вытянув, упереть в спинку какой-то опоры нижней поверхностью пальцев ног. Другой ногой делается выпад вперёд, да так, чтобы колено не выступало за носок. Потом:

1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Делая упражнение на стуле или табурете, надо соблюдать осторожность, поскольку такая опора менее надёжна, чем диван или кресло. Желательно чтобы была дополнительная опора.

Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

Приседания с гирей: поразительный эффект

Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Распространённая ошибка – слишком большой вес гири. Начинать лучше с 16 кг, а то и меньше.

Приседания с гантелями

Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

Важность правильных приседаний

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

• Обеспечивается рост нужных мышц.
• Сводится к минимуму вероятность травматизма.
• Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

Качать бицепс бедра дома

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать бицепс бедра можно использовать:

• Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
• Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
• Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

• Меньше веса снарядов.
• Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Если девушка хочет похудеть ей нужно помимо накачки ног ещё и бегать. Именно во время бега наилучшим образом сгорает вся ненужная жировая прослойка.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
3. Боковые выпады ногами.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

• Повышается метаболизм.
• Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
• Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
• Ускоряется рост мышечного волокна.
• Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
• Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
• Быстрее сгорают избыточные калории.
• Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

• Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
• Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
• Теперь носки вместе пятки врозь
• Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
• Тоже, но стоя
• Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Заключение

Ноги атлетов требуют не меньшего внимания к себе, чем все другие части тела. Учитывая, что это большая группа мышц, в том числе и крупных, программа для тренировки должна быть серьёзной. И уж совсем наивно полагать, что ноги можно накачать в течение недели. В зависимости от целей, поставленных спортсменом, накачку можно проводить как дома, так и в фитнес-центре. Красивые, гармонично развитые, с качественно прокачанными мышцами ноги нужны как женщинам, так и мужчинам.

Узнайте как накачать ноги дома девушке и мужчине и все про мышцы ног

Автор андрей леушин На чтение 8 мин. Опубликовано 01.05.2014

Накачанные ноги, которые эффектно дополняют красивое ухоженное тело – это мечта, как мужчин, так и женщин. Накачать ноги – это необходимое дело, которое требует немалой ответственности и силы воли.

И если вы занимаетесь накачкой мышц всего тела, тогда накачать мышцы своих ног вам нужно обязательно!

Всем известно, чтоб тело смотрелось красиво, и ноги имели силу – необходимо тренироваться, посещая спортивные клубы.

А что делать, если нет времени? можно ли накачать ноги дома?

Плюсы и минусы домашних тренировок

Ответ достаточно очевиден – накачать мышцы ног можно как и в зале так и дома, что порой удобнее, проще и дешевле . Как известно, во время различных тренировок важную роль играет правильное питание.

А занимаясь дома – продукты всегда на подхвате.

Еще одной положительной стороной занятий дома есть время – оно не имеет ограничений. Заниматься вы можете когда вам угодно и сколько угодно.

Тренировки можно проводить по 45-60 минут каждодневно. Это, наверное, и есть самая основная положительная сторона домашних занятий – ведь не каждый сможет уделить пару часов своего времени на тренировки (с учетом проезда к тренажерному залу), три посещения в неделю.

Естественно существует и ряд минусов:

• Лень – самая частая проблема тренирующихся!

  Дома ведь вы можете часто откладывать свои тренировки: сначала поем, потом ТВ посмотрю, а потом позвонил кто-то, там и вечер – ладно пойдем спать. Завтра начнем.

  С тренажерным залом такого не будет – пришел , хочешь не хочешь, а делай! И время потрачено и деньги, да и настрой уже произошел на тренировку.

  Так что для занятий сила воли просто необходима!

• Дефицит воздуха и пространства

  Если помещение для занятий небольшое, то во время тренировок есть большая вероятность чувствовать себя скованно. Порой такой нюанс не позволяет выполнять некоторые амплитудные упражнения.
  

  
  Немаловажным фактом является достаточное количество свежего воздуха, ведь во время занятий тело имеет свойство потеть.

  Недостаток воздуха бывает из-за частого дыхания, так что следует тщательно проветривать помещение и при возможности открывать окна.

  Совет: разминку или же всю тренировку проводите на улице, если позволяют условия!

• Усталость психологическаяНаходясь долго дома, у человека может возникнуть от однообразной обстановки усталость на психологическом уровне.

  Поэтому крайне важно бывать чаще на свежем воздухе и время от времени получать различные впечатления.

• Отсутствие оборудования

  Этот вопрос в принципе вполне решаем. Для этого вам достаточно будет приобрести гантели, брусья для отжиманий и перекладину для подтягиваний.

Как видим, сделать тренировки эффективными в домашних условиях не составит труда. Для того чтобы начать тренировки по накачке ног в домашних условиях необходимо знать, какие упражнения являются основоположными.

Пройдя по ссылке можно узнать о комплексе упражнений Кегеля.

Хотите знать больше о том, как часто делать становую тягу? Здесь можно узнать ответ на этот вопрос

.

Основной набор упражнений

Выполняя несложные упражнения, вы можете добиться накачки мышц ног и в домашних условиях.

При выполнении простых упражнений, которые необходимо будет выполнять достаточно большое количество раз, накачаются икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а так же бедра. Упражнения можно делать без применения тренажеров.

Главное условие – болевые ощущения.

ВАЖНО! При тренировках ножных мышц следует употреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и тренировки действия, которые не могут друг без друга.

Приседания. Во время выполнения приседаний нагрузка идет одновременно на бедра, и на ягодичные и четырехглавые мышцы.

Приседания рекомендовано выполнять в неделю от 2 до 4 раз каждую неделю увеличивая количество повторений.

Для повышения нагрузки используют гантели, гриф от штанги, гимнастические палки, которые следует во время приседаний держать перед собой на согнутых руках или за головой.

Вес увеличивается так же постепенно.

Прыжки на скакалке. Как мужчины, так и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, применяя скакалку.

Прыжки выполняют определенное количество временного промежутка, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц.

Одним из видов прыжков есть выпрыгивания на максимальную высоту из положения полуприседа.

Подъемы на стопе (передней ее части). Сделав из подручных средств опору для ног, чтоб пятки были на уровень ниже носков. Лишь третья часть стопы располагается на опоре.

Упражнение выполняется таким образом: пятки поднимаются, вы стаете на носки, затем пятки можно опустить.

Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ую неделю рекомендуют начинать с 3 сетов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. Для усложнения на помощь придут гантели.

Отличными помощниками в накачке мышц также будут бег и езда на велосипеде.

Тренировки на накачку ножных мышц для мужчин и женщин немного различны. Мужчинам свойственно накачивать нижнюю часть ноги, в то время как женщины накачивают бедра и ягодицы, чаще всего.

Милым дамам

Каждой девушке хоть раз приходила в голову мысль о том, как накачать ноги! Для милых дам подходит достаточно много различных упражнений для ног.

Наиболее эффективные тренировки в домашних условиях следующие:

Упражнения без дополнительных гантелей и снарядов

1. Выпады

   Ноги ставим на ширине плеч, поместив руки на поясе или за головой. Делаем вперед глубокий шаг, после ногу меняем. Количество: 4 сета / 15 раз.

2. Боковые выпады
   
   Принцип идентичный, только выпады производятся вправо-влево. Количество: 4 сета / 15 раз.

3. Выпады назад

   Чтобы задействовать квадрицепс делаем выпад (шаг) ногой назад. Сменяем ногу. Количество: 4 подхода на максимум.

Упражнения с утяжелителями или гантелями

1. Приседания

   Начинать желательно с 12-15 раз, 4 подхода, увеличивая нагрузку постепенно.

2. Переменный выпад

   Суть такая же, как и в обычном выпаде, только перемена ноги происходит в прыжке. Количество: 4 сета /12 раз.

3. Отведение в сторону ног

   Максимальное количество раз по 4 подхода.

4. Плие в движении

   Упражнение эффективно для всех типов мышц ноги. Выполнение: Разместите на бедрах руки, при этом ступни и колени следует развернуть на 45°, далее мышцы живота следует сильно напрячь.

   На согнутых коленях опускаемся по возможности наиболее низко. Позвоночник должен быть зафиксирован. Количество: 4 сета / 10-12 раз.

   Рекомендуется девушкам в среднем темпе бегать по 10-15 минут помимо основных тренировок.

У нас есть информация о том как использовать пивные дрожжи для набора веса.

Интересуют продукты для наращивания мышечной массы? В этом материале мы рассказываем целую статью, посвященную этому вопросу.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/guide-dlya-vseh/kakie-myshcy-kachayutsya-pri-otzhimanii.html мы расскажем о пользе отжиманий

.

Дорогим мужчинам

Любому мужчине очень важно знать как накачать ноги дома ведь далеко не всегда есть возможность посещать спортзал.

Приведенный ниже вариант тренировки разбит на два занятия в неделю.

Тренировка №1

1. Выпады, которые эффективны для мышц ягодиц

   Количество: 4 сета по 30 раз. При наличии гантелей допустимо 15 раз.

2. Отведение бедра

   Количество: 40 раз /4 подхода.

3. Подъем на носки
   
   Делается акцент на развитие икроножной мышцы. Выполняется подъем, стоя на обеих ногах и поднимаясь медленно на носки. Количество: 4 сета /30 раз.

Тренировка как накачать дома ноги №2

1. Базовые приседания

   При выполнении закладываем руки за голову. Количество: 4 подхода / 20 раз.

2. 
   Подъем на носочки В этот раз – стоя лишь на одной ноге. Количество: 4 сета по 15 раз.

3. Приседание на ноге (одной!)

   Если выполнять данное упражнение не просто – допустимо удержание за опору. Количество: 4 подхода / 10-12 раз.

Если вы намерены тренироваться лишь раз в неделю, тогда упражнения следует комбинировать на ваше усмотрение. И необходимо помнить, что перерыв между повторениями не должен быть дольше нескольких минут.

Чтобы получить максимальный результат от накачки ножных мышц дома, рекомендуют мужчинам добавить скакалку и бег на 1-2 км.

Бег планировать желательно не в тренировочный день и бегать на спринтовские дистанции: максимальная скорость на 100-200м, перерыв полминуты.

Результаты и возможные опасности

Как и в любых тренировках есть вероятность возникновения осложнений. Следует быть внимательными, так существует риск травмировать суставы.

Например, при приседаниях, если использован должный рабочий вес, может начаться разрушение хрящевой ткани.

Помимо этого, есть шанс упустить рост в длину костей. Это касается молодых людей возраста 20-25 лет.

Следует не забывать, что чем больше у вас накачаны ноги, тем меньше визуально будет казаться тело – плечи и руки.

Если ноги вас вполне удовлетворяют, тогда для поддержания их торса заниматься можно 2-3 раза в месяц и этого будет достаточно.

Если вы хотите развить максимально мышцы ног, то тренироваться нужно минимум 4 раза в месяц. В занятия в таком случае должны входить несколько базовых упражнений и 2-3 направленных на мышцы, которые отстают.

Мы рассказали о том, как эффективно и достаточно быстро накачать ноги да, но хотелось бы кое-что добавить.

Важным моментом является правильность выполнения тренировок, чтобы избежать травм и возможного снижения эффективности упражнений. Помните, что перед занятиями следует хорошо разминаться, что понизит риск травмирования, сделает связки и суставы более эластичными, и спровоцирует приток крови в мышцы.

Запомните несколько дополнительных рекомендаций:

Делайте как можно большее количество раз отказных подходов.

• Лучший отклик ножных мышц на максимальное количество повторений (10-15).

• Подход следует выполнять до того момента, когда уже будет ощущаться жжение в мышцах, которые подвергаются нагрузке.

• Медленное выполнение каждого упражнения при полной его техничной отточенности.

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как быстро накачать ноги мужчине

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл. Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно. Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о круговых тренировках, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног. В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах. Здесь же мы расскажем, как быстро можно накачать ноги, и какими методами бодибилдинг-тренировок для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям.

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Разминка

Рекомендуем велотренажер, эллипс или беговую дорожку не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре. Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в гакк-приседаниях. При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

• Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
• Категория:

Как накачать ноги в домашних условиях. Советы и тренировки

 Все больше мужчин под влиянием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужики задаются вопросом как накачать ноги в домашних условиях? Об этом мы и поговорим в данной статье.

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

• Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
• Помещение должно хорошо проветриваться.
• Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
• Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
• Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
• В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног, подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

2. Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

3. Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

• В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
• Второй подход – это глубокие выпады.
• Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

4. Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

5. Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

6. Выпрыгивание с гантелями

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

7. Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

1. Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

2. Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15  раз.

3. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

4. Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

• свежий воздух;
• больше свободного пространства;
• широкие возможности для выполнения упражнений;
• огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

• Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
  

  ---

• Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются. 

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

• Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
• Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
• Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке быстро

В человеческом теле находится порядка нескольких сотен мышц (по разным подсчётам от 600 до 850). Если говорить исключительно про нижнюю часть тела, то в этом вопросе она несомненный лидер. Именно поэтому мышцы ног не нужно недооценивать и если вы решили их тренировать, то отнеситесь к тренировкам этой части тела с полной отдачей. В этой статье мы подробно рассмотрим вариант того, как можно накачать ноги в домашних (+уличных) условиях максимально быстро, технически правильно и эффективно.

Мышцы ног человека условно можно поделить на четыре части: икроножные, ягодичные, мышцы квадрицепсы и задней части бедра.

Чтобы добиться наилучшего гипертрофированного эффекта в домашних или уличных условиях (при отсутствии дополнительного инвентаря), нужно придерживаться унилатеральных упражнений. Это те упражнения, которые выполняются одной конечностью. Да, это сложно и не всегда удобно, но если у вас нет дома специального оборудования, то о мышечной массе можно забыть, ведь накачать ноги обычными приседаниями (на двух ногах без отягощения) невозможно. НО, новичкам не рекомендуется сразу браться за подобные вещи, т.к. есть риск получить травму, а вот опытные вполне могут брать приведённые ниже упражнения на вооружение.

Лучшие упражнения для ног в домашних\уличных условиях

ФРОНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Одним из лучших и самых эффективных упражнений для передней части бедра (вне тренажёрного зала) можно назвать приседания на одной ноге с лентой либо любыми другими утяжелителями. Для максимальной нагрузки попробуйте выполнять его в неполной амплитуде, т.е. не поднимайтесь до конца, чтобы не было паузы в верхней точке. Это делается для того, чтобы держать квадрицепс в напряжении на протяжении всего упражнения, что даст дополнительный стимул к росту мышц.

Аналог предыдущему упражнению является приседания пистолетиком. Суть в этом упражнении та же, но выполнять его можно как с помощью рук (держась за стойку, для упрощения) так и без них. Вся нагрузка в этом упражнении приходится в основном на боковую наружную часть квадрицепса и медиальную широкую.

Наиболее лёгкий вариант исполнения приведённым выше упражнениям считается приседания на двух ногах с лентой. Чтобы добиться наибольшей изоляции тренируемых мышц, можно стать на возвышенность или подложить что-то под пятки. Более высокая позиция задней стороны ступни также позволяет нейтрализовать недостаточность развития растяжки.

Движение ноги вперёд с лентой позволяет тренировать прямую мышцу, но для наращивания мышечной массы оно не подходит, т.к. полностью относится к изолирующим упражнениям. Некоторые спортсмены используют его для разделения и сечения волокон, в конце тренировки пампинговом стиле для «добивки» мышц.

Ещё один вариант отведения ноги, в этом случае нагрузка уже ложится больше на внутреннюю и портняжную мышцы. Как и в предыдущем случае, это упражнение не подходит для увеличения мышечных объёмов и на начальных порах его можно не включать в свою программу.

ТЫЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Мышцы задней поверхности бёдра являются одним из самых сложных регионов для гипертрофии мышц. Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте совмещать упражнения двух типов: любые виды тяг на ноги и сгибания.

Одно из наиболее сложных и действенных упражнений для бицепса бедра считается поплавок. Его можно выполнять по-разному, например, с прямым или согнутым корпусом. Ноги нужно хорошо зафиксировать (можно ремнём), вначале можно помогать себе руками или работать с напарником, а уже более опытные спортсмены могут пробовать выполнение этого упражнения с отягощением.

Если в вашем арсенале имеется штанга или гантели, то вы сможете выполнять это эффективное упражнение у себя дома в классическом варианте на двух ногах. Ну а всем остальным следует запастись баклажками или лентой для того, чтобы тренировать сложный задний регион мышц бедра с высокой эффективностью на одной ноге. В этом случае нога, которая находится на весу, должна в одну линию с корпусом уходить назад. Упражнение используется для проработки бедра (задняя часть), ягодичных и мышц стабилизаторов.

Если у вас под рукой нет буквально совсем ничего, то и здесь есть выход. Примите горизонтальное положение и положите ногу на ногу. В этом упражнении вам нужно будет сгибать ногу с сопротивлением второй ноги. Плюс здесь заключается в том, что вы сами можете регулировать уровень сопротивления, благодаря этому вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы.

Хорошее упражнение для прицельной проработки задней нижней части бедра и икроножной. Как вы уже могли догадаться, оно также является изолирующим и не сильно подходит для набора мышечной массы, но в качестве разнообразия его вполне можно использовать для двуглавой. При сгибаниях ног для бицепса бедра, попробуйте держать носок натянутым на себя, а когда опускаете ногу в исходное положение, то старайтесь оттягивать его от себя для лучшей концентрации. Это известный старый приём олдскульных культуристов, который неплохо себя зарекомендовал.

ЯГОДИЦЫ

Как ни странно, но именно ягодичные являются самыми крупными мышцами в теле человека. Именно этот участок сильно любят тренировать девушки, куда так пристально любит смотреть противоположный пол.

Довольно банальное но популярное упражнение для ягодичных мышц. Львиная доля нагрузки здесь приходится именно на большую ягодичную, что придаёт ей выпуклости.

Упражнение в чем-то похоже на классические выпады, так как мышцы задействованы практически те же. Помимо ягодичных, тут также неплохо работают бицепсы бедра и нижняя часть медиальной широкой. Приседать рекомендуется с дополнительным отягощением, но если выбрать вес довольно большой, то в этом случае нагрузка будет рассеваться. Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы.

В приведённом варианте нагружается в основном верхняя часть ягодичных мышц и боковой участок бедра.

Как тренировать ноги правильно

Если вы начинающий, то вам хватит и пары упражнений на ноги. В среднем, тренировать нижнюю часть тела нужно 1 раз в неделю, но не реже 2 раз в месяц. Что касается количества повторений, то диапазон тут разбегается от 8 до 20. Не зацикливайтесь на одном постоянном коридоре повторений, ведь мышцы ног быстро адаптируются. Если говорить за подходы, то данный показатель зависит от уровня тренированности, но средние цифры будут в пределах 3-5 сетов в упражнении.

В тёплое время можно дополнительно нагружать мышцы спринт-забегами на короткие дистанции по прямой и в гору, а также сюда можете добавить езду на велосипеде. И помните: разминка – это обязательный атрибут любой тренировки.

Пример тренировки ног:

• Приседания (на одной или двух ногах)
• Поплавок либо сгибания ноги лежа с сопротивлением второй ноги
• Журавлик
• Отведения ног с лентой

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Мы все знаем, как калорийны пиццы. Чем больше топпингов на ней, тем она калорийнее. Но иногда ее ценность бывает всего 400 ккал! Например, возьмем «маргариту» со свежей моцареллой, помидорками черри, базиликом и орегано. В пицце 373 ккал, включая соус для пиццы. Так что рецепт великолепен, потому что во-первых, пиццу все любят, во-вторых, от нее вас не разнесет.

Ингредиенты:

• 1 чашка теплой воды
• 300 г муки
• 1 пакетик дрожжей
• 4 ч. л. оливкового масла
• 3/4 ч. л. соли
• оливковый спрей для жарки
• 1 ст. л. кукурузной муки
• 150 г тонко нарезанной свежей моцареллы
• 1/3 чашки листочков базилика
• 2 ст. л. оликового масла
• 5 зубчиков чеснока, нарезанных
• 1 банка помидоров в собственном соку
• 1/2 ч. л. соли
• 1/2 ч. л. орегано

Приготовление:

Вылейте 3/4 чашки теплой воды в чашу миксера. Добавьте туда муку, взбивайте до однородности. Потом отложите на 20 минут. Оставшуюся воду (1/4 чашки) и дрожжи выложите в маленькую чашку, оставьте минут на 5.

Добавьте смесь с дрожжами, оливковое масло и 1/2 ч. л. соли в муку, взбивайте миксером 5 минут до мягкого теста. Положите тесто в большую чашу, побрызганную оливковым спреем, закройте пластиковой пленкой, уберите в холодильник на 24 часа.

Вытащите тесто из холодильника. Оставьте на час при комнатной температуре. Раскатайте в круг, посыпьте кукурузной мукой. Сделайте небольшие бортики, снова закройте пленкой.

Поставьте в духовку на нижний уровень. Предварительно нагрейте до 200 градусов. Удалите пищевую пленку, посолите тесто, обмажьте соусом (рецепт соуса ниже), выложите моцареллу. Выпекайте 11 минут или пока пицца не станет золотистой. Разрежьте на 10 кусков, каждый кусочек украсьте базиликом.

Рецепт соуса:

Нагрейте средних размеров сковороду, добавьте 2 столовых ложки оливкового масла. Положите чеснок, готовьте его минуту, все время помешивая. Достаньте помидоры, порежьте, добавьте их к чесноку вместе с соком, добавьте 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. орегано. Доведите до кипения.

Уберите огонь и тушите 30 минут, все время помешивая.

Паста с пармезаном и курицей

Что хорошо в средиземноморской кухне, так это то, что в ней полно рецептов, и можно часто экспериментировать. Этот сорокаминутный рецепт идеален, если вы не хотите провести на кухне вечность и к том же получить в итоге что-то неполезное и калорийное. В этом случае паста соединяется с курицей, жареными болгарскими перчиками, сыром пармезан, орегано, свежим базиликом, чесноком — со всем тем, что придает средиземноморской пасте отличный вкус. Если вам нужен вегетарианский вариант или менее калорийный, уберите из рецепта курицу.

Ингредиенты:

• 230 г макарон-спиралек (лучше из твердых сортов пшеницы)
• 2 больших морковки, без кожуры
• 1 цукини, нарезанный
• 1 красный болгарский перец
• 1 оранжевый болгарский перец
• 1 желтый болгарский перец
• 3 ст. л. оливкового масла
• 4 ст. л. куриного бульона
• 4 зубчика чеснока, нарезанных
• 3/4 чашки свежего пармезана, натертого на терке
• 1/4 чашки нарезанного свежего базилика
• 1 ч. л. орегано
• соль и перец
• 0,5 кг куриных грудок

Приготовление:

Нагрейте духовку. Нарежьте болгарский перец и выложите его на лист для выпечки или фольгу. Выпекайте 8-10 минут или до коричневого цвета. Вытащите из духовки и переложите в зип-пакет. Так проще потом будет снять кожицу. Держите  в пакете минут 10, потом снимите кожу и нарежьте полосками, отложите в сторону.

В средних размеров чашке смешайте 2 ст. л. оливкового масла, куриный бульон, чеснок, базилик, сыр пармезан и орегано, уберите в сторону. Посыпьте грудки солью, перцем и также отложите.

Пока готовится болгарский перец, вы можете сварить пасту в соответствиями с инструкцией на упаковке.

В большую сковороду, сбрызнутую чайной ложкой оливкового масла, выложите морковь и цукини. Готовьте, пока варится паста. Если морковь и цукини впитают все масло, добавьте еще несколько столовых ложек куриного бульона. Слейте воду из пасты, переложите ее в сковороду и уберите огонь до минимум, всыпьте смесь с пармезаном. Добавьте нарезанный болгарский перец. Посолите, поперчите по вкусу, готовьте на очень маленьком огне, пока готовится курица.

Нагрейте другую сковороду и сбрызните двумя чайными ложками оливкового масла. Добавьте курицу и готовьте 6-8 минут с каждой стороны или пока курица не перестанет быть розовой и сок не станет прозрачным. Нарежьте курицу и добавьте в пасту. Добавьте еще немного сырного соуса.

Вегетарианский тыквенный карри

Вегетарианский тыквенный карри — это идеальный ужин для четверых, и к тому же в нем менее 300 калорий. Это отличное сочетание тыквенного пюре, нарезанных помидоров, черной фасоли, горошка, овощей, кокосового молока и пасты карри. Вам также понадобятся соль и перец по вкусу и зеленый лук для топпинга. Если вы хотите добавить к тыквенному карри гарнира, знайте, что к нему прекрасно полходит киноа.

Ингредиенты: 

• 1 средняя луковица, нарезанная на четвертинки
• 4 зубчика чеснока, нарезанные
• 400 г тыквенного пюре
• 400 г помидоров в собственном соку
• 400 г красной фасоли
• баночка нута, промытая
• 1/2 банки овощного бульона
• 1/2 банки кокосового молока
• 2-3 ст. л. пасты из красного карри
• соль и перец
• зеленый лук

Приготовление:

Сбрызните кастрюлю или большую сковороду оливковым спреем, добавьте лук и чеснок. Готовьте на среднем огне около 5 минут или пока овощи не станут мягкими.

Добавьте все остальные ингредиенты в сковороду, все, кроме зеленого лука. Перемешайте и увеличьте огонь, чтобы довести до кипения.

Уменьшите огонь до минимума и тушите, не накрывая крышкой, 15-20 минут, все время перемешивая.

Жидкость должна немного выпариться!

Украсьте зеленым луком и подавайте.

Печеный батат по-средиземноморски

Этот рецепт печеного батата займет у вас 30 минут, и тут самый вкусный на свете топпинг: жареный горох, чесночно-травяной соус и салат из помидоров с петрушкой. Пока горох поджаривается вместе с бататом, вы можете приготовить чесночно-травяной соус, сложив все ингредиенты соуса в миску и взбивая, добавляя воду или кокосовое молоко. А потом приготовьте салат из помидоров с петрушкой, смешав помидоры, петрушку и заправив лимонным соком.

Ингредиенты:

• 4 средних батата (около 140 г каждый)
• 425 г консервированного нута, высушенного
• 1/2 ст. л. оливкового масла
• 1/2 ч. л. кумина, кориандра, корицы, копченой паприки
• опционально: щепоть морской соли или лимонного сока.