Рубрика: Разное

5 главных мифов о планке

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Развеиваем 5 главных мифов о планке.

Чтобы похудеть, в первую очередь, нужно правильно питаться и создать в ежедневном рационе дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Лучше всего калории сжигают кардио упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, бурпи и т.д. Планка — статическое упражнение, при котором расход калорий довольно маленький. За 1 минуту планки можно сжечь от 3 до 5 калорий. Поэтому нет смысла каждый день стоять в планке по несколько минут и надеяться, что это поможет сбросить вес. 

Во время выполнения планки действительно задействовано много мышц: пресс, грудь, ягодицы, плечи, бедра, голени. Но работают они в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины. Невозможно накачать мышцы лишь за счет статической работы. А вот укрепить, развить силу и выносливость — можно. Именно для этого и была придумана планка.

Все эти популярные челленджи «Держим планку 5, 10, 15, 1000 минут» не имеют смысла. Чтобы получить необходимый эффект, достаточно простоять в планке 1 минуту, не более. Конечно, если хотите показать всем свою крутость, можете держать ее и дольше, но мышцы кора уже перестанут работать.

«Изначально нужно понимать, что такое планка. Это не такое простое упражнение, как все думают. Во время него тело находится в статическом положении, движений не делает, поэтому самое главное — правильность выполнения. Учеными доказано, что ставить рекорды по продолжительности выполнения упражнения не нужно, пользы для здоровья и организма это не даст. В планке есть 6 компонентов правильности выполнения и все они важны.

Знаю, что канадские ученые из National Strength and Conditioning Association пришли к выводу, что несколько коротких подходов намного более эффективны, чем долгое пребывание в планке. Они акцентировали внимание на том, что выносливость мышц кора важнее, чем их сила, потому что основное их назначение — держать спину прямо.

Исходя из своего опыта, я поддерживаю их мнение. Раньше я тоже стоял долго в планке, но это было неправильно. Когда начал стоять правильно, то у меня как-то и сил больше минуты стоять не было. Своим подопечным я даю не больше 45 секунд на правильное выполнение планки».

Планка и правда помогает предотвращать нарушения осанки. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, например, сколиоз или искривление позвоночника, планка не поможет их исправить и может даже навредить. При наличии проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом и с опытным тренером. Они объяснят, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.

Улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему помогут кардио упражнения, ведь они способствуют расширению кровеносных сосудов. При выполнении статических упражнений, таких как планка, кровеносные сосуды, наоборот, сдавливаются, что может привести к повышению артериального давления. Поэтому гипертоникам нужно с большой осторожностью выполнять планку или же вовсе заменить ее другими упражнениями.

Планка — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы, развить силу и выносливость. Также с помощью планки вы научитесь лучше ощущать свое тело и контролировать движения, что в будущем поможет выполнять более сложные упражнения.

1 минута классической планки на локтях позволяет сжечь от 1 до 5 калорий. Планка с различными усложнениями сжигает больше калорий. За 1 минуту боковой, динамической или планки с отягощением можно потратить 10—25 калорий.

Количество сожженных калорий зависит и от массы тела. Люди с лишним весом при выполнении планки тратят больше калорий, так как у них статическая нагрузка на тело более высокая. 

«Любое упражнение — это всего лишь инструмент. Эффективность инструмента определяется тем, решает ли он поставленную задачу. Считаю планку упражнением, которое может быть полезным только на начальных этапах занятий физической активностью. То есть, только для зелёных-зелёных новичков. Для обучения ощущению своего тела в пространстве, межмышечной координации и, в какой-то степени, развития выносливости участвующих в данном упражнении мышц. Люди, которые давно и регулярно тренируются, вряд ли получат от этого упражнения хоть какую-либо развивающую нагрузку»

Как видите, не существует волшебного упражнения, которое сделает из вас супер атлета. Подбирайте комплексы упражнений, исходя из своих потребностей и не забывайте во всем знать меру.

Упражнение планка сколько сжигает калорий?

Содержание статьи

Существует несколько видов выполнения упражнения планка, поэтому и количество сжигаемых калорий разнится.

Классическая планка

Активно худеющих разочаруем сразу — планка не является эффективным видом жиросжигающей фитнес-активности.

И вот почему:

• Сжигается не там много калорий, как вам хотелось бы – в среднем 5 в минуту.

При чем при подсчете преднамеренно использована именно минута, а не час. Час в планке вы вряд ли простоите, — это нецелесообразно с точки зрения спортивного результата, да и невозможно сточки зрения человеческой физиологии.

• Периоды покоя между подходами мы считаем по другой шкале расхода энергии.

Чтобы понять что такое 5 калорий в минуту, можно сравнить планку с другими упражнениями и видами нагрузки:

• при силовой тренировке мы теряем 7-9 кал,
• при быстрой езде на велосипеде или интенсивных прыжках на скакалке — до 10 кал.

Выводы очевидны – одной планкой особо не похудеешь.

Что же делать тем поклонникам этого упражнения, которые не могут себе позволить классические тренировки в тренажерном зале?

Энергозатратные виды планки

Сколько же можно потратить энергии, если усилить нагрузку:

Планка с гантелями (классическая планка, ноги на ширине плеч в каждой руке по гантеле, руки по очереди поднимаются и удерживаются в течение 2х секунд) — до 12 кал в минуту.

Планка с сопротивлением (ходьба по скользящему покрытию на руках из положения классической планки, под каждой из ног полотенце, ноги статичны) – до 10 кал в минуту.

Как понять, что вы готовы к экзотическим видам планки?

Такой любимый всеми спортсменами-аматорами метод проб и ошибок может закончиться травмой, если начать без подготовки.

Начинать утяжелять можно когда стойка в классической планке в течение 2х минут кажется вам пустяковым делом.

Не обязательно сразу хвататься за гантели. Существует около 50 разновидностей этого упражнения разной степени тяжести:

• планка боковая
• с вынесением конечностей
• в прыжке
• с отжиманиями
• с поочередной постановкой рук на локти и прочее.

Достигнув совершенства в одном — приступаем к следующему. В один день можно делать несколько типов планки, но желательно не сокращать количество подходов каждой из них для более глубокой проработки задействованных мышц кора.

Однако, даже при обильной фантазии, тренировку по одним лишь мотивам планки нельзя считать полноценной.

Планка в комплексе с другими упражнениями

Какими же упражнениями дополнить комплекс, чтобы получилась качественная кардио-нагрузка, были задействованы и проработаны основные мышцы и сколько можно потратить калорий?

Отвечая на этот вопрос будем исходить из того, что поклонники планки пришли в свою секту не из-за лени, а из-за предыдущего неприятного спортивного опыта, приведшего к травме или грыже позвоночника. Поэтому разбавляющие планку упражнения должны, не оказывая лишней нагрузки на сам позвоночник, укреплять мышцы спины и кора.

Рассмотрим комплекс из 5 упражнений: отжимания плюс выпрыгивания — выпады без утяжелений — планка с поочередным подъемом гантелей — присед с фитболом в поднятых вверх руках — планка с сопротивлением. Выполненный в режиме кроссфит, такой комплекс способен сжечь до 600 кал в час, при том он будет хорошей комбинацией кардио и силовой нагрузки, задействует большинство мышц и не нагрузит суставы и позвоночник.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Несколько вариантов выполнения упражнения

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?

Краткое описание упражнения

Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:

1. Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
2. Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
3. Теперь следует простоять в таком положении определенный период.

Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.

Польза упражнения

Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.

1. Оно быстро сжигает подкожный жир.
2. Улучшает осанку.
3. Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
4. Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
5. Тренирует силу воли.

Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.

Стандартная планка

Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.

В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.

Стандартная планка с дополнительным усилием

Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.

Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.

Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.

Планка с сопротивлением

Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:

• Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
• На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
• Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.

Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.

Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий

Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.

Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.

Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.

Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.

Зависимость калорий от веса

Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.

Упражнение планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения

Желающих сбросить лишний вес и сделать фигуру более рельефной интересует вопрос, сколько калорий сжигает планка. Это универсальная тренировка, которая поднимет жизненный и мышечный тонус, поможет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Содержание материала:

Краткое описание упражнения

Нужно выбрать твёрдую, нескользкую горизонтальную поверхность. Дальше:

1. Лечь на живот.
2. Подняться, опираясь на локти. Они должны располагаться перпендикулярно плечам, под углом 90º.
3. Ноги прямые и напряжённые. Носки и пятки вместе.
4. Упор делается на предплечья и стопы. Тело вытянуто в линию и напряжено.

Это классический вариант.
Планка – комплексная нагрузка на различные мышцы. Она позволяет улучшить очертания фигуры, подтянуть пресс, сбросить лишний вес, исправить осанку, предупредить развитие остеохондроза.

Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше

Новичкам рекомендуют начинать с классического варианта. Даже одна минута, затраченная на выполнение упражнения, в первый раз покажется вечностью. Инструкторы с большим опытом работы уверяют, что час стойки в планке приводит к энергозатратам в 300 калорий. Не найдётся человека, согласного решится на подобный эксперимент. Проведя несложные расчёты, получаем, что за 1 минуту тратится почти 5 единиц энергии.
Вначале нагрузки должны быть минимальными. Со временем тренировка усложняется, и время зависания в максимальном напряжении увеличивается. В таком случае расход калорий составляет от 5 до 12 единиц за минуту.

Эти расчёты относятся к людям со стандартной комплекцией, чей индекс массы тела составляет 18,5-25. Молодые спортсмены с недостаточным весом затратят меньше энергии, а страдающие от ожирения потеряют лишние килограммы быстрее. Чем выше масса, тем большие нагрузки испытывает человек при выполнении упражнения.

Как правильно выполнять для снижения веса

Чтобы занятия были эффективными, мышцы пришли в тонус, а лишние килограммы ушли, требуется выполнять некоторые правила. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми.

Чтобы сделать фигуру стройной, следует обращать внимание на такие моменты:

• чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
• ягодицы напряжены, и находятся на одной линии с пятками и макушкой;
• спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
• запрещено горбиться и сутулиться;
• голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
• при выполнении планки на вытянутых руках кисти располагаются строго под плечами, на их ширине. Это предотвратит получение травм;
• в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.

Спустя месяц занятия можно усложнить и приступить к выполнению комплекса, в котором 6 упражнений с определённым временем выдержки. Общее время составляет 5 минут планки, выполненной в разных вариациях:

1. Минуту – на вытянутых руках.
2. 30 секунд – локтевое положение.
3. Не меняя позы, поднять по очереди каждую ногу и задержать на 30 секунд.
4. Боковая планка без подъёма, на каждую сторону по 30 секунд.
5. 30 секунд – на вытянутых руках.
6. Минута – снова локтевое положение.

Кроме этого, очень важно позаботиться о правильном питании:

• всегда завтракать;
• пить больше воды;
• есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
• последний приём пищи за 3 часа до сна;
• еда должна быть диетической;
• нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.

Эти простые правила помогут сбросить вес, скорректировать рельеф фигуры, укрепить здоровье.

Противопоказания

Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:

• междисковые грыжи;
• травмы позвоночника;
• гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
• повреждения связок или сухожилий;
• воспаления внутренних органов;
• туннельный кистевой синдром;
• хронические патологии в стадии обострения;
• кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
• воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.

При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.

✅ 1 минута планки сколько калорий сжигает. Упражнение планка: мифы и реальность

Сколько калорий сжигает планка

Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.

Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:

• количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
• при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
• при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.

Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:

• 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
• 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
• 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
• 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
• 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.

В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.

Разновидности упражнения планка

Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.

При выполнении планки задействованы следующие мышцы:

• прямые мышцы пресса;
• мышцы ягодиц;
• мышцы спины;
• большие грудные и дельтовидные мышцы;
• икроножные мышцы;
• квадрицепсы.

Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:

• укрепление практически всех мышц тела;
• подтягивание живота;
• стабилизация положения нижней части позвоночника;
• разработка навыка «держать корпус прямо».

Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.

С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.

Классическими вариантами техники являются всего два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Техника выполнения планки на вытянутых руках

Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.

Планка на вытянутых руках

В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.

Техника выполнения упражнения с упором на локти

Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.

Разновидности упражнения и расход калорий

Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.

Самыми популярными видами упражнения являются:

• поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
• поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
• опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
• планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
• со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
• обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;

• планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.

Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.

Пятиминутная тренировка

Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!

Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:

• планки на вытянутых руках – 1 минута;
• локтевой планки – 30 секунд;
• планки с поднятой ногой – 30 секунд;
• боковой планки – 30 секунд;
• полной планки – 30 секунд;
• локтевой планки -30 секунд.

Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.

При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.

Так ли эффективно упражнение «планка» на деле

При выполнении упражнения, рассматривают три преимущества, которые приносят выгоду в виде:

— улучшенной композиции тела и укрепления здоровья;

— улучшенной функциональности и укрепления здоровья;

— снятия стресса или победы над собой.

Кроме того, оценивается как минимум пять вариантов затрат, связанных с выполнением любого упражнения:

3. Боль или дискомфорт

4. Требования к оборудованию

Учитывая затраты и преимущества рассмотренные выше оценим популярное упражнение «планка».

Преимущества «планки»

1. Изменение композиции тела

Внешняя привлекательность – основная причина, по которой люди посещают фитнес-клуб.

Упражнение «планка», рекламируется как средство для снижения жирового компонента.Чтобы влиять на состав тела, упражнение сжигает калории или провоцирует рост мышечной ткани.

Поскольку при выполнении статической «планки» движения не происходит, то нет значительного расхода калорий, и нет достаточного нарушения гомеостаза организма для мышечной гипертрофии. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, сжигают 8 калорий в минуту.

Таким образом, чтобы израсходовать съеденное яблоко в планке придется простоять около восьми минут. Для сравнения даже когда ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для работы сердца.

Отдых в положении лежа расходует 1.2 калории в минуту, поэтому пролежав час перед телевизором организм в состоянии потратить 70 калорий.

2. Улучшение функциональности

Сторонники «планки» утверждают, что упражнение прорабатывает мышцы core, и учит стабилизировать тело, гораздо вероятнее, чем снижение веса. Под «core», часто понимаются только мышцы пресса. Зачем нужны хорошая сила core и стабильность тела. Чтобы было. Тренируясь держать планку, тренируется способность удерживать тело в определенной позе действительно долго и не более.

Упражнение «планка» специфично и не понятно где в жизни пригодится навык стоять неподвижно продолжительное время.

Способность удержать планку в течение двух минут указывает на достаточную стабильность мышц корпуса, если не получается, то мышцы слабые или в наличии избыточный вес.

Работать нужно, над задачами похудеть и укрепить мышцы, что решается другими методиками.

Постоянные упражнения – как застрять в первом классе. Обучаться планкам необходимо, чтобы подготовится к более сложным вещам.

3. Развлечение или личный вызов

Люди по-разному воспринимают веселье и оценивают сложность выполнения упражнения или полезность. Поэтому, если планка попадет под субъективные критерии, то смело включайте в тренировочный план.

Затраты при выполнении «планки»

1. Затраты по времени

Для выполнения упражнения требуется время, и «планка» тратит много времени, в среднем 1-2 минуты. С другой стороны вряд ли потратится более 5-10 минут на «планку» во время тренировки, поэтому упражнение не энергоемкое.

2. Низкий риск

«Планки» имеют низкий риск получения травмы, за исключением тех, чье общее состояние здоровья и физическая подготовка исключают упражнение.

3. Боль или дискомфорт

Субъективный аспект упражнения. Кто-то считает, что «планки» утомительны, кто-то не разделяете точку зрения.

4. Оборудование

5. Техника.

«Планки» просты в обучении и не требуют долгого разучивания. Идеальны для начального уровня и для реабилитации.

Что в итоге

Персональные тренеры, которые заставляют клиентов подолгу выполнять «планку», нашли легкий способ потратить много времени.

Альтернатива «планкам»

Все сводится к желаемым выгодам.

Если речь идет об улучшении состава тела, то необходимо пересмотреть диету и тренировочный план.

Обеспокоены стабилизацией тела, бедер и плеч, то нужно понять, почему стабильность отсутствует.

Для начала – «планка» идеальный вид активности. После освоения техники «планки», не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться.

Жизнь – движение, а не ее ограничение.

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Сколько калорий сжигается в планке?

Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.

Сколько калорий сжигает классическая планка?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».

Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.

Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.

Усложненные виды планки

Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:

• Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
• Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
• Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
• Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.

Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.

Сколько делать подходов, чтобы похудеть?

Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.

Источники:

http://calenda.ru/poxudenie/skolko-kalorij-szigaet-planka.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5a8025958651657fc4d37600/5ac725b7fd96b1a55c08ed9e
http://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/sport/skolko-kaloriy-szhigaetsya-v-planke/

Сколько калорий сжигает упражнение планка при правильном подходе

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы  ещё в 10-16 веках использовали  упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет  уже много лет ведут дискуссию  о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания.       Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное  упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

1. Экономия времени (при минимальных затратах времени —  максимальная польза организму)
2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт  «планка»?

1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
2. Исправляет осанку
3. Улучшает гибкость
4. Повышает выносливость
5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
8. Подтягивает мышцы живота, боков,  ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

• при беременности и в критические дни;
• при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
• при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
• при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Виды планки, какие мышцы работают

Существует более 200 видов упражнения планка:

• статические;
• динамические;
• на прямых руках;
• на локтях;
• классическая;
• боковая;
• обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо  выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

 Как сжигаются калории и тает вес

Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы  при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.

Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п.  Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы  человеческого организма:  живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные.  Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Как правильно делать упражнение

Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

• живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
• ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
• поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
• не горбиться, не сутулиться;
• кисти рук зажать в кулаки;
• взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
• всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий  уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и  целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Как правильно делать по рекомендациям

Спортобзор

С чего начать?

Вариант 1.

Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.

Опытные тренеры  рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.

Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.

Вариант 2.  Ежедневный комплекс.

Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.

Все виды планки в одном видео.

Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия

Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.

Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:

1. планка на прямых руках
2. затем планка с поднятой ногой
3. планка с поднятой ногой и вытянутой вперед  противоположной рукой
4. потом боковая планка.

Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки

Вариант 4. Динамическая планка

Бонусы

На форумах и отзовиках пишут много отзывов об эффекте похудения даже на несколько киллограмм и это без покупки таблеток, чаев и прочего.

Для женщин, не имеющих свободного времени, но мечтающих о хорошей фигуре, «планка» является самым лучшим упражнением для поддержания себя в форме.

«Планка» — отличный вариант для женщин, которые быстро хотят прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов.

Девушкам  «планка» придаёт гибкость, стройность, тонкую талию, лёгкость, чудесную осанку.

«Планка» для мужчин – просто необходимость. Она  укрепляет все мышцы, делает стальной пресс, даёт силу, выносливость, подтянутость, стройность и  уверенность в себе.

Немного пространства, коврик и чуточку свободного времени – вот и всё для усовершенствования своей фигуры. И самое главное — мотивация необходимости приступить к этому упражнению: хочу быть здоровой, стройной, молодой, привлекательной.  И обязательно буду, хоть и очень трудно, но я выстою в «планке» эти пять минут в день.

Перед началом занятий «планкой» обмеряйте окружности частей тела и сделайте фотографию «до», чтобы легче сравнивать «после». Перейдите на низкокалорийное питание. В рационе должны присутствовать продукты богатые клетчаткой, белками, витаминами и минералами.

Чтобы легче было стоять в «планке» включите любимую вами музыку (в идеале медитационную, звуки природы) и поставьте перед глазами таймер. Ведь это упражнение — взято из йоги, оно не просто развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему, а и очищает разум. То есть мы направляем  физические усилия на очищение разума от негативных эмоций и мыслей

Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает!  Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.

По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.

Успешных вам «планок»!!!  Очень вам благодарна за посещение моего блога.  Жду ваших комментариев.

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

1. Классическая (на локтях или на руках).
2. Задняя (обратная).
3. Боковая.
4. Переходящая (из классической в боковую).
5. С поднятой рукой.
6. С поднятой ногой.
7. С поднятой рукой и ногой.
8. С поднятием ног.
9. С поднятием рук.
10. С поднятием руки и ноги.
11. С прыжком.
12. На прямых руках с выпадом вперед.
13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
3. Живот втянут и напряжен.
4. Ягодицы в тонусе.
5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

1. Провисание корпуса.
2. Поднятие ягодиц наверх.
3. Сведение лопаток друг к другу.
4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

1. Грыжа живота.
2. Межпозвоночная грыжа.
3. Болезни суставов.
4. Гипертония.
5. Во время месячных.
6. В послеоперационный период.
7. При беременности во 2 и 3 триместре.
8. После кесарева в течение месяца.
9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Эффективное упражнение для похудения

Упражнения «планка» одни считают скучными, а другие хвалят как невероятно эффективные. Эта статья проясняет эффективность упражнений с планкой с точки зрения задействования мышц и, что наиболее важно, сжигания калорий. Планка может помочь вам получить отличное ядро ​​и улучшить осанку, но является ли она лучшим выбором для похудения? Количество сожженных калорий объясняет полезность этого широко распространенного, но общеизвестно противоречивого упражнения для похудания.

Что такое обшивка?

Доски — основа многих эффективных планов тренировок. Освоив планки, вы можете переходить к упражнениям, таким как отжимания и альпинизм. Планка — одно из самых эффективных основных упражнений.

Сильные основные мышцы необходимы вашему телу. Эти мышцы расположены в средней части тела и используются практически при любом движении. Вы задействуете основные мышцы во время покупок в продуктовом магазине и даже просто сохраняете правильную осанку.Сильные основные мышцы необходимы для вашего прогресса в тренировках.

Планка нацелена на прямые и поперечные мышцы живота, мышцы, поддерживающие спину и позвоночник, и, как следствие, предотвращают боли в спине. Кроме того, именно эти мышцы составляют ваш идеальный набор из шести (2).

Помимо основных мышц, планка также задействует шею, бицепсы и плечи. Вот некоторые преимущества включения планки в свой распорядок тренировок (2, 1).

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Преимущества опалубки

Снижение риска травм

Планка — это упражнение, которое укрепляет весь корпус, избегая чрезмерной нагрузки на позвоночник и бедра.Включение планки в ваши тренировки не только уменьшает боль в спине, но и улучшает ее поддержку. Это снижает риск травм позвоночника и спины.

Улучшение осанки

Планка потрясающе влияет на вашу осанку. Ваша повседневная осанка и выравнивание зависят от силы вашего кора, и, как вы уже знаете, планка ориентирована на силу кора. Кроме того, планка задействует ягодицы и бедра, что способствует улучшению осанки. Это может показаться не очень важной проблемой, когда вы еще молоды и не испытываете болей в спине и плечах из-за неправильной осанки.Но рано или поздно они дадут о себе знать, и обшивка помогает этого избежать.

Многие люди не обращают особого внимания на плечи, но они чрезвычайно важны для подъема и подъема над головой. Планка воздействует на ваши плечи, предотвращая удары и боль в плечах.

Лучшая выносливость

Планка — это изометрическое упражнение. Изометрическое упражнение — это упражнение, в котором ваши мышцы только сокращаются без видимых изменений или движений.Эти упражнения повышают вашу выносливость, а не мышечную силу (4). Несмотря на то, что упражнениями на мышечную выносливость иногда пренебрегают, они чрезвычайно важны для стабильности. Они также имеют решающее значение для занятий, требующих постоянного участия, например, бега или езды на велосипеде. Чтобы сосредоточиться на своей выносливости, просто держите доску дольше, от 15 секунд до минуты и так далее.

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами вашего тела.Ягодицы постоянно поддерживают спину и делают возможными обычные физические движения. Эта группа мышц, иногда называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, независимо от того, думаете ли вы о силовых чистках, становой тяге, прыжках на ящик или просто поднятии тяжелого чемодана с пола (7). Ягодицы очень важны для общего баланса и силы мышц.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Опалубка повышает вашу гибкость

Гибкость — это степень подвижности суставов.Планка улучшает вашу гибкость, так как растягивает все задние мышцы — плечо, лопатки и ключицу. В то же время они активируют и другие мышцы — например, подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.

Планка задействует различные мышцы

Как вы уже знаете, планка активирует сразу несколько мышц. Это то, что делает их более эффективными, чем, скажем, скручивания. Исследования доказали, что нацеливание только на одну мышцу — не лучший подход для развития этой мышцы (8).Движения, в которых задействованы разные мышцы одновременно, лучше работают и для каждой из этих мышц по отдельности. Равномерное распределение нагрузки по всему телу имеет решающее значение для любой эффективной тренировки, и планка обеспечивает именно это.

Теперь вы знаете о некоторых преимуществах планки для вашего тела и общего состояния здоровья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять планку и сжигается ли значительное количество калорий, чтобы это можно было считать упражнением для похудания.

Как сделать доску (6)

• Лягте лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол.
• Расположите локти ровно под плечами. Ваши предплечья должны быть обращены вперед.
• Напрягите корпус и поднимите себя, сохраняя при этом прямое тело и твердый торс.
• Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот, не задерживая дыхание.
• Удерживайте это точное положение от 10 до 30 секунд.

Очень важно не провисать бедра, не выгибать спину и не поднимать голову.Если вы еще не можете удерживать положение на локтях, вместо этого балансируйте на руках.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Сколько калорий сжигается за 1 минуту доски?

Количество калорий, сжигаемых планкой за минуту, не так уж и велико. Это потому, что упражнения планки в основном направлены на поддержание вашей силы, а не на активное сжигание калорий. В целом количество сожженных калорий при выполнении упражнений планки зависит от вашего веса и количества времени, в течение которого вы удерживаете эту позицию.Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете. Обычно это число следующее: Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает 3 калории в минуту, находясь в положении планки (5).

Если вы хотите повысить сложность упражнения и количество сожженных калорий, вот несколько вариантов планки для вашей энергичной тренировки (3):

Начните с положения доски.Теперь вытяните правую руку перед собой и вытяните левую ногу за собой. Затем согните руки в локтях и коленях и соедините их вместе, чтобы они соприкоснулись под своим телом, затем вытянитесь назад. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите для противоположной стороны тела.

Начните с положения доски. Постучите правой рукой по левому плечу, затем левой рукой по правому плечу. Теперь прыгайте ногами широко и снова внутрь. Повторяйте движение в течение 45 секунд.

Подводя итог, планка — чрезвычайно эффективное упражнение для многих мышц, от кора до пальцев ног. Он имеет ряд важных преимуществ, включая лучшую гибкость и выносливость, лучшую осанку и снижение риска травм. Что касается его способности повышать калорийность, то это не так уж и впечатляюще, поскольку классический вариант упражнения не предполагает большого количества движений. Тем не менее, вполне возможно повысить способность планки сжигать калории, включив различные варианты планки в свой распорядок тренировок.

Держите потребление жидкости высоким, особенно во время интенсивных тренировок, и не забывайте немного отдыхать. Это как раз то время, когда ваше тело наращивает мышцы.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5 больших преимуществ досок — и как сделать их идеально (2020, livestrong.com)
2. 7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день (нет данных, lifehack.org)
3. 30 вариантов планки, которые изменят ваше ядро ​​(womenshealthmag.com)
4. Изометрические упражнения — хороший способ развить силу? (2020, mayoclinic.org)
5. Сколько калорий сжигает планка? Узнай все (2017, medium.com)
6. 10 лучших приемов, чтобы потерять вашу любовь ручки (без даты, menshealth.com)
7. 20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (нет данных, mensjournal.com)
8. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир. (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)

калорий в планке — Калькулятор суточного сжигания калорий

Масса фунт кг

Уровень доска

Добавить

Рассчитать

калорий, сожженных обшивкой: 0 Ккал

Сколько калорий сжигает 1-минутная планка?

Для большинства из нас пять минут — немного времени. Пяти минут не хватит даже на то, чтобы допить утреннюю чашку кофе. Но когда дело доходит до обшивки, пять минут могут быть вечностью.Как и при любых упражнениях, количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса, состава тела и метаболизма.

Но на этот раз мы предположим, что вы весите 150 фунтов. для расчетов. Вы сжигаете 221 калорию в час. Но на самом деле, если у вас нет исключительной силы корпуса и выносливости, вы не сможете тренироваться целый час. Но для большинства минута достижима. 1 минута доски для человека весом 150 фунтов сжигает 3,68 калории в минуту. Человек весом более 175 фунтов сжигает 4-5 калорий в минуту.Для полноценной тренировки большинство из них будет включать в себя 5 подходов по 1-минутной планке, поэтому тренировка потребует около 18 калорий. Так вот, это не так много калорий для того, что кажется большой работой, и это правда. Доска никогда не задумывалась как универсальный инструмент для удаления жира. В основном это помогает вам развить силу кора для других упражнений, которые сжигают намного больше калорий, таких как скакалка и бег, где вашу осанку можно улучшить с помощью сильного живота.

ДОСКА НА 1000 КАЛОРИЙ

Опять же, планка не сожжет наибольшее количество калорий за самое короткое время.Примерно 4 калории в минуту для человека весом 150 фунтов — это немного. 1000 калорий равняются 250 минутам. Это выглядит очень сложно, но есть много способов сделать это более управляемым. Это займет больше недели, но планка может помочь вам сжечь намного больше, чем 1000 калорий.

Вот простой план тренировок, которому достаточно просто следовать и который поможет вам сжечь более 1000 калорий за месяц. Есть множество 30-дневных планок, которые помогут вам сжечь калории.

Некоторые вариации планки сжигают больше калорий, например, планка с вытянутыми руками и боковая планка предплечья, и другие варианты, которые будут включать движения, такие как удары плеча высокой планкой и удары коленями низкой планкой.

Просто имейте в виду, что по мере того, как вы переходите к более продвинутым версиям планки, вы действительно сжигаете больше калорий, но вам нужно следить за тем, чтобы вы следовали строгой форме для каждого варианта, чтобы максимизировать его эффект. Невыполнение этого требования может не только уменьшить ваши преимущества, но и стать причиной возможных травм.

ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА VS ВЫСОКАЯ ДОСКА

Высокая доска известна как традиционная доска (3). Это делается путем принятия исходной позиции отжиманий, когда руки находятся прямо под плечами, а ноги прямые. Толкайте руками, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше тело прямое, а тело образует угол с землей. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это четыре раза, и это ваша тренировка.Планка для предплечий практически такая же, как и у высокой планки, за исключением того, что вес вашего тела приходится на предплечья и локти, а не на руки. Вы сжигаете немного больше калорий с помощью планок для предплечий из-за их относительной сложности, но не значительно. Существуют и другие, более сложные формы примеров досок, упомянутых выше. Планка — лучшее изометрическое упражнение для кора, и независимо от того, используете ли вы высокую планку или планку для предплечий, всегда следите за правильной техникой, чтобы не тратить время зря.

ПОЧЕМУ ДОСКА?

Большинство исследований эффективности планки в отношении сжигания калорий сосредоточено на сожженных калориях во время выполнения упражнения. Одним из преимуществ выполнения упражнений с планкой является то, что они продолжают сжигать калории после выполнения упражнения. Иногда это называют «эффектом после ожога», когда тело сжигает больше калорий, пытаясь восстановиться после воздействия изометрического упражнения, такого как доска. Многие упражнения на планку задействуют большинство основных основных мышц, таких как ягодичные, косые мышцы живота и брюшной пресс.Затем это улучшает производительность указанных групп мышц и помогает вам в других занятиях, таких как поднятие тяжестей и другие спортивные упражнения, такие как прыжки. Планка также улучшает вашу осанку, гибкость и общий баланс. Хотя это правда, что вы не сожжете тонну калорий, просто выполняя планки, это позволит вам иметь стабильность для выполнения других упражнений, сжигающих много калорий. Большинство сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, требуют большой силы корпуса, и планка дает вам эту силу.Даже другие упражнения с собственным весом, такие как ходьба, бег и прыжки со скакалкой, требуют правильной осанки, чтобы извлечь из этого пользу. Кроме того, не повредит то, что обшивка разрезает ваш живот и формирует ваши ноги и ягодицы, придавая вам силуэт песочных часов.

ВЗГЛЯД

Планка имеет множество вариаций, и каждая имеет свои достоинства. Возможно, вы не сможете сжечь много калорий, выполняя только упражнения на планке, но это дает широкий спектр преимуществ. Точно так же, как хорошие навыки ножа могут быть полезны повару, наличие сильной основы и корпуса может помочь вам выполнять широкий спектр упражнений в строгой форме.Изометрические упражнения, по своей сути, не предназначены для сжигания большого количества калорий, а скорее предоставляют вам платформу, чтобы вы могли выполнять те упражнения, которые работают. В отличие от большинства упражнений, которые включают движения, традиционная планка больше полагается на удержание вашего веса, что сжигает больше калорий постфактум, а не в момент выполнения. В общем, планка — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня в качестве поддержки других упражнений.

планок для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны удерживать планку.

По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты.Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.

Сколько калорий сжигает планка? Узнай все

Введение

Укрепление кора — жизненно важный аспект любой программы тренировки. Все мы знаем, что очень мало людей увлекаются планкой, но те, кто дорожит этим упражнением, могут похвастаться красивым, сильным и прочным корпусом.

Сколько калорий сжигает планка, многим кажется непростым вопросом, на который нелегко найти ответ.Они забывают, что это упражнение помогает укрепить все тело — оно укрепляет плечи, укрепляет нижнюю часть спины и заставляет ваш корпус напрягаться.

Что еще более захватывающе, так это то, что вам не нужно никакого спортивного инвентаря, и вы можете увеличить интенсивность, увеличив стойкость и поддерживая себя руками, а не локтями и предплечьями.

Сколько калорий сжигает доска?

Для многих людей цель выполнения упражнения планка не в сжигании калорий, а в укреплении мышц нижней части живота.Выполнение упражнений, задействующих больше мышц тела, значительно увеличит сжигание калорий, и планка — одно из них.

Маловероятно, что кто-то будет удерживать эту позицию достаточно долго, чтобы получить огромное количество сжигаемых калорий.

Тем не менее, количество калорий, которые вы можете сжечь, используя планку, зависит от вашего веса и продолжительности пребывания в позиции планки.

Итак, сколько калорий сжигает 60-секундная планка? Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает 3 калории в минуту в положении планки.

Какую пользу принесет вам выполнение упражнения планка?

Есть несколько причин, по которым фитнес-тренеры называют планку одним из лучших способов поддерживать оптимальную физическую форму. Поза простая, функциональная и в то же время практичная. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. А еще лучше разнообразия.

Выполняете ли вы ее на ладонях, предплечьях или на боку, планка — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, она помогает тонизировать мышцы живота и улучшать движения в целом, и это лишь некоторые из них.Вот что вы получите, выполняя упражнение «планка»:

Планка надежно укрепляет ваш сердечник

Сама по себе планка не даст вам столь желанного набора из шести кубиков, но в сочетании с силовыми упражнениями на все тело, кардио и качественной диетой планка поможет вам развить четкость вашего живота.

Планка тренирует внутренние мышцы кора, тем самым закладывая основу для развития более сильного и четкого пресса. Для людей с болями в спине или проблемами с дисками планка намного безопаснее, чем скручивания, поскольку они не требуют сгибания позвоночника.

Укрепление корпуса — жизненно важный аспект любой программы тренировок. Все мы знаем, что очень мало людей увлекаются планкой, но те, кто дорожит этим упражнением, могут похвастаться красивым, сильным и прочным корпусом. Это можно сделать либо на коврике, либо используя передовые методы, балансируя на вибрационной пластине.

Улучшение движений и координации тела

Положение планки и все его вариации тренируют тело, чтобы использовать мышцы живота для стабилизации — для чего они и предназначены.Когда вы плаваете, бегаете, ездите на велосипеде или путешествуете пешком, сильные мышцы пресса, которые вы развили с помощью пресса, означают, что вы в целом более эффективны.

Это означает, что ваши ноги и руки не должны делать всю работу, а это означает, что вы можете работать дольше и противостоять травмам, возникающим в результате чрезмерного использования одной группы мышц.

Планка тренирует мышцы тела работать как единое целое, тогда как варианты планки, такие как версия с одной ногой, оттачивают баланс.

Лучшая осанка

Упражнения планки создают функциональную середину, потому что они прорабатывают все ваше ядро, от плечевого пояса до тазового пояса.Когда мышцы средней части туловища сильны, вы, естественно, будете стоять ровнее.

Хорошая осанка означает, что вы поддерживаете правильное положение ваших костей, облегчая дыхание и улучшая работу нервной системы. Кроме того, хорошая осанка удлинит вас, и вы будете казаться выше и стройнее, даже не потеряв ни грамма на весах.

Как я могу увеличить время в планке?

Чем дольше вы держите планку, тем более устойчивой становится ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс.

Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы увеличить время настила:

Практика:

Выполняйте планки несколько раз в день и старайтесь удерживать позицию немного дольше с каждой попыткой. Со временем вы поймете, что ваша выносливость при выполнении планок значительно выросла.

Выполняйте упражнения с собственным весом:

Подтягивания и пу ши-ап значительно увеличат вашу силу кора и, как следствие, вы сможете удерживать положение планки в течение более длительного времени.

Становая тяга и приседания:

Людям, которые сильны в этих упражнениях, легко удерживать положение планки, поэтому обязательно включите их в свое расписание тренажерного зала.

Заключение

В целом, вес вашего тела и время, проведенное в положении планки, определяют, сколько калорий вы сожжете за минуту. Помимо укрепления кора, вот то, что для вас делают упражнения планки:

• Улучшение осанки
• Помогает телу при любой активности
• Снижает нагрузку на суставы

Вам понравилось читать этот отрывок? Мы хотели бы услышать, что вы говорите. Просто напишите нам свой комментарий.

калорий, сжигаемых с доски

• Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
• Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
• Самый простой и быстрый доступ к еде
• Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
• По желанию можно связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
• Совершенно бесплатно

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!

Более 2000000 блюд!

Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам

Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных по питанию и самого простого счетчика калорий — получите его сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!

• Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудения.
• Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
• Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
• Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
• Совершенно бесплатно

• «Я покупал самую простую одежду и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно во всем, что приходилось носить.» Чаунси Шерман (Chauncyrenay)

• «Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)

• «Я могу честно сказать, что поиск этого веб-сайта был лучшим, что случилось со мной в моей жизни… » Кэсси Бэйли (superstarcassie)

калорий, сжигаемых во время тренировки брюшного пресса

Количество калорий, которые вы сжигаете при тренировке пресса, зависит от вашей интенсивности.

Кредит изображения: gradyreese / E + / GettyImages

Вы напрягаетесь, скручиваете и наклоняетесь, чтобы добиться более четкого пресса. Но результаты такого труда не проявятся, пока вы не потеряете лишний жир, покрывающий мышцы.Контроль за потреблением калорий помогает поддерживать или худеть, рекомендует Harvard Health Publishing. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы способствуете сжиганию жира.

Когда вы тренируете пресс, вы можете задаться вопросом, как он влияет на общее сжигание калорий. Во время большинства тренировок на пресс сжигается меньше калорий, чем при кардио-тренировках или тренировках с тяжелыми весами, просто потому, что они не требуют такого большого задействования мышц. Это не делает их менее ценными, просто менее влияющими на ваши ежедневные затраты энергии.

В конечном счете, количество калорий, которые вы расходуете во время тренировки пресса, зависит от типа тренировки, вашего размера и пола.

Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы делать свою работу, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!

Чем вы больше, тем больше энергии или калорий вы используете для движения. Тренировка на коврике, которая включает в себя скручивания, приседания и планки, например, выполняемая женщиной ростом 5 футов 4 дюйма и весом 140 фунтов, сжигает 71 калорию за 15 минут.Если одна и та же женщина весит 180 фунтов, она сжигает 91 калорию одними и теми же движениями за то же время.

Поскольку мужчины обычно крупнее и мускулистее женщин, они сжигают больше во время тренировок. Мужчина ростом 6 футов и 200 фунтов сжигает 102 калории за 15 минут скручиваний, приседаний и планок.

Чем дольше ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Наиболее целенаправленные тренировки брюшного пресса, включающие такие движения, как скручивания сидя, стабилизация и скручивания, длятся от 5 до 20 минут. Ожидайте, что вы будете тратить от 5 до 7 калорий в минуту при выполнении таких упражнений на пресс.

Подробнее: Кардио тренировка пресса

То, как вы тренируетесь, также влияет на сжигание калорий. Если вы выполните интенсивную кардио-тренировку пресса, которая включает в себя бёрпи, планку и высокие колени, она сжигает калории, как раунд энергичной гимнастики. Для женщины ростом 140 фунтов, 5 футов 4 дюйма это примерно 256 калорий в полчаса; для мужчины ростом 6 футов и весом 200 фунтов это 366 калорий. Это не целевые движения пресса, но они используют пресс и корпус для стабилизации и движения.

Отправляйтесь на промежуточный класс пилатеса, в котором подчеркивается вся мускулатура вашего туловища, известная как ядро, а не только ваш пресс, и рассчитывайте сжечь 164 калории за 30 минут, если ваш рост составляет 5 футов 4 дюйма. женщина весом 140 фунтов или 234 калории, если вы мужчина ростом 6 футов. В пилатесе нет таких крупных мышечных движений, как в упражнении в стиле художественной гимнастики.

Подробнее: 10 ярлыков тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания большего количества калорий

В центре внимания функциональность и сила

Тренировка пресса направлена ​​на развитие большей функции и силы, а не обязательно на сжигание калорий, согласно статье ученого-физкультурника Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико.Эти качества повышают выносливость и общую силу кора, поэтому вы можете проводить более длительные и интенсивные сеансы сжигания калорий.

Бег, езда на велосипеде и плавание — это упражнения, которые сжигают больше калорий, чем обычная тренировка пресса на коврике. Например, за 30 минут, согласно Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов получает ожог:

• 372 калории на пробеге за 10 минут
  
• 409 калорий, плавающих в бабочке
  
• 446 калорий на велосипеде со скоростью 16 миль в час
  

Готовы сделать пресс сильнее? Эта 10-минутная тренировка на ядро ​​не требует дополнительного оборудования и позволяет выполнить работу за меньшее время.Чтобы начать, нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже!

Сколько калорий сжигает один час высокоинтенсивной круговой тренировки?

Регулярные тренировки тонизируют и укрепляют тело по мере того, как вы худеете.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Круговая тренировка дает преимущества сердечно-сосудистой и силовой тренировок, сжигая больше калорий в час, чем традиционная тяжелая атлетика. Люди, которые выполняют круговые тренировки высокой интенсивности, теряют больше веса и жира — и набирают больше силы, чем те, кто выполняет круговые тренировки низкой интенсивности или упражнения на выносливость.

Калории, сожженные во время круговой тренировки

Выполнение силовых тренировок с минимальным отдыхом в режиме круговой тренировки увеличивает скорость сжигания калорий больше, чем при обычной тяжелой атлетике или умеренных кардио. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий, а это означает, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Круговые тренировки могут помочь вам эффективно сжигать калории. С помощью высокоинтенсивных круговых тренировок вы можете сжечь вдвое больше калорий, чем с помощью некоторых других распространенных упражнений.Согласно президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию, человек весом 150 фунтов сжигает около 756 калорий за один час круговых тренировок.

Круговые тренировки

Хотя в некоторых спортзалах есть тренажеры для круговых тренировок, вы можете создать свою собственную тренировку дома. Например, выполните комплекс упражнений с собственным весом, включая приседания, выпады, отжимания, подтягивания, скручивания, боковые выпады, отжимания на трицепс и планку, и начинайте и завершайте круг с бега трусцой на месте в течение 10 минут.Свободные веса хорошо подходят для домашних круговых тренировок. Со штангой и наборами гантелей разного веса вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому. Круговая тренировка высокой интенсивности требует быстрого темпа и минимального отдыха, например 30 секунд, между подходами. Этот метод стимулирует ваши мышцы и поддерживает частоту сердечных сокращений. Выполняйте повторения в стабильном быстром темпе.

Переменные в сжигании калорий

Выполнение упражнений с тяжелой атлетикой с тяжелым весом — весом, который вы можете поднять в правильной форме всего за 10 повторений — увеличивает интенсивность.Выполнение кардионагрузок, таких как шаг по лестнице, с высокой интенсивностью в вашем упражнении, также помогает максимизировать сжигание калорий. Количество калорий, которые вы сжигаете за час, зависит от вашего веса, а также от интенсивности упражнений. Если вы тяжелее, вы сжигаете больше калорий. Если вы не поддерживаете высокую интенсивность во время упражнения, определяемую как 80 процентов от максимального усилия, вы сжигаете меньше калорий.

Предупреждения о тренировках высокой интенсивности

Упражнения высокой интенсивности подходят не всем.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений высокой интенсивности. Если вы новичок в поднятии тяжестей, перейдите к высокоинтенсивным круговым тренировкам. Научитесь правильно поднимать тяжести и обращайте внимание на выравнивание, чтобы снизить риск получения травм. Разогрейтесь перед круговой тренировкой, выполнив от 5 до 10 минут кардио, например, шагая по лестнице, быстрая ходьба или марш на месте. Разминка увеличивает приток крови к мышцам и подготавливает их к нагрузке. В конце цикла охладитесь, пройдя или покатавшись на велосипеде в медленном темпе в течение пяти минут.

Как убрать икры на ногах: жир и накаченные мышцы

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Почему икры полные, и как решить эту проблему?

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

• Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
• Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Как убрать икры на ногах: общие рекомендации

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

• Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность – танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
• Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
• Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
• Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
• Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
• Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
• Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени  жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы.  Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

• многоповторные силовые;
• кардио;
• растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь  стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.

Особенно хорошо влияет йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз – со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела.  То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Видео-совет о том, как уменьшить объем икр

Уменьшение объема икроножных мышц ботоксом, убрать большие икры на Каширке

В стремлении достичь если не идеальных, то хотя бы близких к ним пропорций тела, представительницы прекрасной половины человечества нередко задаются вопросом – как уменьшить икры на ногах для девушек и женщин эффективно и без длительного ожидания положительного результата? 

В отдельных, достаточно редких случаях, могут помочь физические упражнения, но чаще они делают мышцы и голень в целом еще более рельефными, что привлекательно лишь для бодибилдеров. Хирургические методы многие воспринимают с опаской и полагают их крайней мерой. Можно ли уменьшить икры на ногах иным путем? Да – уверяют специалисты клиники «МедБиоСпектр» в Москве на м. Каширская.

Как убрать большие икры с помощью инъекций?

Гипертрофированному увеличению икроножных мышц способствуют различные факторы:

• генетическая предрасположенность, когда увеличение объема голени наблюдается уже с ранних лет;
• активное занятие многими видами спорта, в которых значительные нагрузки приходятся на ноги;
• постоянное ношение обуви с высоким или средним каблуком.

Даже полный отказ от физических нагрузок или обуви на каблуке не решит проблему – как уменьшить перекаченные икры, поскольку для возврата к исходным кондициям (что в принципе маловероятно) потребуется не один месяц. Но быстрый и очевидный эффект способны принести инъекции ботулотоксина! Эта процедура с каждым годом становится все более популярной в Европе и Америке, и косметологи нашей клиники при ее выполнении учитывают весь накопленный мировой опыт для гарантии безопасности и надежного результата.

Особенности коррекции формы голени ботоксом

Ботулинотерапия, решающая вопрос – как уменьшить объем икр быстро и эффективно, заключается во введении препарата в заднюю поверхность голени. При этом определение точек инъекций проходит строго индивидуально и основывается на особенностях формы мускулатуры и ожиданиях пациента от конечного результата. 

Принцип действия и преимущества неинвазивной (не требующей хирургического вмешательства) процедуры:

• используемые для инъекций препараты Ботулакс, Релатокс, Ботокс многократно апробированы в медицинской практике;
• препарат блокирует нервные клетки икроножных мышц, как с внешней, так и с внутренней стороны, что делает их менее выраженными при сохранении функциональности;
• эстетический и визуальный эффект, выражающийся в уменьшении объема икры, наступает через 3-4 недели и сохраняется до 8 месяцев – конкретный период зависит от метаболизма;
• благодаря отсутствию реабилитационного периода пациент сразу возвращается к обычной жизни при соблюдении некоторых ограничений на физические нагрузки в первые 10-15 дней после введения препарата.

Безусловно, все манипуляции должен проводить опытный специалист, способный безошибочно рассчитать допустимую дозировку и определить точки введения препарата. При соблюдении этих мер инъекции Ботокса признаны безопасными и одобрены KFDA.

Уточнить цену уменьшения объема икроножных мышц, узнать о порядке выполнения процедуры и ее особенностях, а также записаться на прием к специалисту в медицинском центре «МедБиоСпектр» на Каширке можно по телефону +7 (495) 231-26-13.

Как избавиться от толстых икр за месяц — gorchinka на Scorum

Активный образ жизни, фитнес, пробежки в парках и прогулки на велосипеде — современный мейнстрим и признак высокоразвитой личности. Шучу, но, если серьезно, сегодня красота наконец-то стала восприниматься прежде всего с точки зрения здоровья. И это здорово! Однако людям свойственно увлекаться, поэтому многим знакома проблема перекачанных икроножных мышц. Иногда икры бывают толстыми в силу врожденных причин, например, такая фигура характерна для обладательниц фигур нормокостного и широкостного типов. Тут стоит полагаться не столько на упражнения, сколько на правильный выбор одежды и обуви.

Подсказка: в тренде спортивная обувь на низком каблуке, кроссовки и кеды, очень удобные. Но! Они подчеркивают объем и скрадывают длину ноги. Вместо белых ботинок или туфель берите бежевые или серые, на каблуке 3-7 см. Чем выше каблук, тем шире. Еще удобнее — кроссовки на скрытой танкетке или платформе, но не слишком широкие и массивные. Юбки, брюки, шорты носите длиной на ладонь выше колена или щиколотки, но не на уровне икры.

Как избавиться от ног в форме пивных бутылок? Первое, что я посоветую, относится совсем не к миру спорта, а к традиционной медицине. При толстых икрах и лодыжках стоит проверить, не виноваты ли в проблеме обычные отеки. Если икры ног болят по ночам, к вечеру появляется чувство тяжести, то причина в застое жидкости в организме и особенно в конечностях. Определить серьезность проблемы поможет простой тест — надо нажать пальцем на кожу на лодыжке. Если углубление сразу выровнялось, то все в порядке. Если успеете досчитать до 5 и больше, а след еще будет заметен — у вас отекают ноги.

Справиться с отеками поможет удобная обувь и отвары трав: брусничный лист, петрушка и укроп, полевой хвощ. Морс из брусники или клюквы тоже хорошо помогает выводить жидкость. Не стоит использовать лекарства (если они вам не назначены врачом). На заре бодибилдинга для сушки перед соревнованиями активно пили фуросемид, от которого действительно часто бегали в туалет и быстро сгоняли объемы. Это отличное средство, но не для красоты:(. Если выпить сразу много таблеток, штук так 30, то будут болеть все мышцы, начнутся судороги в икрах ног, головокружение, сильно упадет давление. Если пить понемногу, но долго, то организм к нему привыкнет и нагрянут проблемы с почками. Лучше не рисковать и пить травку:).

Почему я начала с отеков, а не сразу с комплекса упражнений? Потому, что когда ноги болят, икры крутит и тянет, то сил на полноценные регулярные занятия не хватит ни у кого. Прежде всего, надо обеспечить себе комфорт, а потом уже включаться в марафон от толстых икр к красивым ножкам.

Комплекс начинается с разминки. Сначала разогреем суставы — походим на носочках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы минут 15. В завершение пройдитесь, тщательно перекатывая при каждом шаге стопу с пятки на носок. Затем разогрейте сустав, вращая каждой ногой поочередно в воздухе влево и вправо.

Одно из самых действенных упражнений для икр — поднимание на полупальцы. Однако, я нередко наблюдала, что девушки себя жалеют и не до конца выполняют задачу. Чтобы согнать лишний объем, делать движение вверх и вниз надо медленно, вытягивая себя как можно выше, стараясь оторвать от пола даже подушечки пальцев. Дело в том, что за объем ноги отвечают не только икроножные мышцы, но и лежащие ниже сгибатели пальцев — их тоже надо проработать. Делать, пока не появиться чувство тепла, но не менее 20 раз.

Второе сильное движение — приседания. Правильно нагрузить мышцы икр ног можно в почти балетном плие из широкой второй позиции. У танцовщиц бывают толстые икры потому, что настоящее классическое плие выполняется иначе и икры ног работают сильнее. В нашем случае стопы ставятся шире плеч, а приседание выполняется не так глубоко. Для максимального эффекта можно использовать утяжеление (гирю или гантели) или делать движение очень медленно. Носки развернуты наружу, приседаем до образования в колене прямого угла. При движении вверх надо опираться на полную стопу и стараться выталкивать себя пятками. В этот момент при слабом голеностопе опора может смещаться на внутреннюю сторону стопы и большой палец ноги — это не правильно.

Теперь переходим к растяжке. Ставим ноги максимально широко, стопы держим параллельно и наклоняемся вперед, стараясь достать до пола локтями. Делаем 10 наклонов, в последнем остаемся и считаем до 10, затем поднимаемся. Упражнение можно продолжить, дополнив выпадами в сторону из того же основного положения. Стараемся опуститься на опорную ногу как можно ниже. При этом колено вытянутой в сторону ноги выпрямлено.

Следующее упражнение направлено на растяжение тыльной стороны ноги. Поворачиваемся в правую сторону, стопы ставим строго параллельно и медленно наклоняемся, не сгибая колена и не отрывая пятку левой ноги от пола. Углубляем наклон — беремся руками за носок правой ноги и тянем его на себя. При этом движении сильно растягивается ахиллово сухожилие. Важно делать все плавно, чтобы не травмировать ногу. Повторяем то же самое в левую сторону.

Еще одно упражнение на растяжку выполняется сидя на полу. Ноги вместе, колени выпрямлены. Работаем стопами к себе и от себя. Чтобы уменьшить икры особенно старательно тянем носочки к себе. Завершаем наклоном вперед, натягивая стопы руками на себя. При этом движении сильно ощущается натяжение под коленом — если появилось чувство жжения, надо остановиться. Усилить эффект поможет традиционная растяжка — ноги максимально разведем в стороны и делаем глубокие наклоны вперед, носки тянем к себе.

Затем ложимся на спину и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Делаем серию движений стопой — к себе, от себя, вращения до появления чувства тепла. В заверение вытягиваем носочки и тянем ноги вверх так, чтобы почувствовать, что бедра отрываются от коврика. Затем по три подхода по 10 традиционных махов ногами в стороны, «ножницы» и крест-накрест. Серию движений на спине полезно повторять каждый день перед сном, чтобы снять напряжение и разогнать застоявшуюся за день в венах кровь.

Завершаем комплекс легким бегом или прыжками на скакалке. Главное условие успеха — работать не на увеличение силы, а на растяжение всей задней и внутренней поверхности ноги. Если все сделано правильно, после занятий в суставах ног должно остаться ощущение мягкости, пластичности и подвижности. Большого уменьшения в сантиметрах обещать не буду, но абрис икроножных мышц через месяц регулярных занятий приобретет изящные очертания.

Как избавиться от полных икр. Возможно ли уменьшить икры на ногах и как это сделать правильно

Ни для кого не секрет, что при похудении жир сжигается не равномерно, а с разных зон, причем, порой с самых неожиданных, и, чтобы убрать его именно в том месте, где требуется, нужно приложить немало усилий. Но если дело касается таких участков тела, как икроножные мышцы, нужно использовать совершенно иные методы. Дело в том, что проблемы с объемами в области икр могут иметь разную причину возникновения: как ожирение, так и слишком большие нагрузки при тренировках. Именно поэтому борьба с икрами должна быть обдуманной и системной.

Чтобы быстро убрать объем икр, потребуются не только регулярные физические нагрузки, но и качественное правильно питание. Совсем не зря постоянно говорят о нем при необходимости сжигания жира в любой части тела, так как именно благодаря неправильному питанию (а оно включает в себя и нерегулярное тоже) организм постоянно запасается жирами, откладывая их «на всякий случай».

Видео: упражнения для уменьшения икр

Чтобы уменьшить икры за одну неделю, потребуются регулярные кардионагрузки, которые будут включать в себя много упражнений на ноги. Если же просто прорабатывать икры, не уделяя внимания сжиганию жира по всему телу, то особого результата вы не увидите, а лишь накачаете икроножные мышцы под слоем жира.

1. Бег, в данном случае, проходит на носочках, за счет чего развиваются и действуют икры. Толстые икры можно хорошо «сжечь» на аэробике, занимаясь , поднимаясь на носочках по лестницам.

2. Отлично сжигают жир и уменьшают объемы прыжки на скакалке. Такие прыжки одновременно делают ножки стройнее и подкачивают мышцы, выделяя их красивой линией. Прыгать рекомендуется около 20 минут на двух ногах и хотя бы по 5 минут (для начала) на каждой ноге отдельно.

3. Уменьшить очень толстые икры можно с помощью приседаний и перекатов. Сложность приседаний в том, что их нужно делать на носочках. Ноги сведены вместе, носки смотрят в разные стороны, руками можно, для уверенности, держаться за спинку стула или за стену. Приподнимаясь на носочки и разводя коленки в стороны, приседаете как можно глубже. Такое плие отлично тренирует икры.

4. Махи ногами растягивают мышцы, что также необходимо для получения желанного результата. Держась за стул или за стену, поднимите прямую ногу вперед, натянув носок от себя, держа мышцу в напряжении. Махи совершаются резкими движениями: вперед-назад. Желательно сделать по 40-50 повторений на каждую ногу.

Как уменьшить перекаченные икры

Многие спортсмены, а также те, кто самостоятельно занимается спортом «для себя», сталкиваются с другой проблемой – перекачанными икрами. Перекаченные икры появляются от регулярных нагрузок на ноги и при выделении минимального времени на растяжку. Несмотря на то, что «сушка» мышц отлично влияет на объемы фигуры, ее пластичность лучше всего подчеркивается растяжкой мышц. Именно поэтому профессиональные тренеры и спортсмены после каждой тренировки уделяют какое-то время растяжке всех мышц. В данном случае нас интересуют икроножные – и результаты можно будет увидеть уже через неделю.

1. Сидя на полу, сведите ноги и наклонитесь к носкам. Носочки нужно тянуть сначала к себе, а потом от себя. В каждом положении следует задержаться на полминуты-минуту и глубоко дышать, так как кислород позволяет мышечным волокнам лучше функционировать и тянуться.

2. Стоя прямо, согните одну ногу, а вторую прямую выставите немного вперед, носок тянется на себя. Наклонитесь к прямой ноге, обхватив напряженный носок. В таком положении также нужно простоять не менее 30 секунд, а затем поменять ноги.

Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.

Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес , нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.

Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.

Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.

• Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь , которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
• Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
• Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
• Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
• В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
• Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
• Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
• Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги . В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.

Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.

Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.

Как уменьшить икры ног упражнениями

Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.

Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге .

В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.

Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.

6 эффективных упражнений

1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
2. Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
3. Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
4. Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
5. Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы .
6. Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.

Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.

Видео упражнения

После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа . Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах . Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере . Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.

Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!

Заботиться о своей внешности — дело принципа для каждой девушки, ведь недовольство своим внешним видом может по-настоящему отравить ей жизнь. Бесконечные диеты, походы в салоны красоты и спортивные залы стали неотъемлемой частью жизни. Однако, если одни «проблемные» зоны достаточно просто поддаются коррекции, то для придания желаемой формы другим приходится постоянно тяжело трудиться. Имея идеально плоский живот, красивые руки и подкачанные ягодицы, многие девушки просто выходят из себя, не зная, как уменьшить икры на ногах.

Казалось бы, такой незначительный недостаток, однако, чтобы его исправить, нужно тренироваться практически ежедневно, причем виды упражнений будут кардинально отличаться в зависимости от причин возникновения проблемы. Таких, к слову, три: отеки, лишний вес и перекачка икроножных мышц. Но если в первом случае стоит скорее обратиться к врачу за консультацией и поменять режим питания, то в двух остальных нужно усиленно работать над собой. Как вы уже догадались, эта статья будет о том, как уменьшить икры на ногах для девушек.

Работа над перекачанными икрами

Такая проблема возникает чаще всего из-за неправильных нагрузок во время ходьбы или занятий спортом, когда вместо упора на пятку, он делается на носок. Еще одна весьма распространенная причина — ношение каблуков, в особенности высоких шпилек. Да-да, они не только дают нагрузку на спину и таз, в результате постоянной ходьбы в неестественном положении стопы страдает также и икроножная мышца. Потому первое, к чему стоит приглядеться — это своя походка, ведь она действительно может быть корнем проблемы.

Во время любых передвижений старайтесь контролировать, чтобы нагрузка равномерно распределялась между пяткой и носком, не ограничиваясь последним. Иначе мышцы будут продолжать подкачиваться, а нижняя часть ноги все больше своей формой напоминать перевернутую бутылку. Оно-то, может, и ничего, вот только к нарядам придется подходить более придирчиво, особенно если это касается легкого короткого платьица или мини-юбки, да и джинсы в обтяжку на таких ножках имеют не лучший вид.

Так что же нужно делать, чтобы уменьшить объем икр? Настоящей находкой для желающих избавится от этой проблемы станет эллиптический тренажер, работа на котором способствует удлинению мышцы, а значит и уменьшению ее объема. Огромную пользу принесут и регулярные длительные пешие прогулки, причем маршрут свой нужно продумать таким образом, чтобы он проходил по ровной поверхности, без подъемов на крутые горки. Уделяя этому хотя бы по полчаса ежедневно, вы сможете значительно приблизить себя к желаемому результату. По такому же маршруту можно проводить велосипедные прогулки или марафонские забеги, главный принцип — это отсутствие резких подъемов. Еще один вариант борьбы с объемными икрами — плавание.

Однако помимо тренировок, следует помнить также о ряде ограничений, которые следует неукоснительно соблюдать. Это касается как тренировок, так и повседневной жизни. Упражнения для похудения икр ног никак не совместимы с такими видами спорта как альпинизм или спринтерский бег, поскольку именно они максимально нагружают и увеличивают эти мышцы. Скакалки, степ, подъемы на носках, — от всего этого тоже придется отказаться. Ну и бег по пересеченной или холмистой местности, он тоже не лучший вариант при борьбе с объемом в икрах.

Борьба с толстыми икрами

Лишний вес, как правило, отражается абсолютно на всех зонах. Проблема в том, что уходит он абсолютно неравномерно, и даже изрядно похудевшие дамы, обретя столь желаемые формы, остаются «счастливыми» обладательницами непропорционально толстых икр. Но даже со столь сложной проблемой можно справиться, и нужно верить, что раз уж удалось получить идеальную талию, то и на икры терпения тоже хватит.

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения икр, нужно понять, что диету никто не отменял, ведь лишний жир еще остался. Правда, скорректировать ее все же можно, сделав ее менее строгой. Сами же тренировки будут направлены на покачивание мышц, потому они противоположны предыдущим рекомендациям. В комплекс упражнений обязательно должны войти прыжки на скакалке, подъемы на носочках, приседания, степ-аэробика. В повседневной жизни нужно как можно больше ходить по ступеньках, взбираться на горки и холмы, при этом основной упор нужно сделать на носочки. А теперь рассмотрим технику выполнения упражнений более подробно.

Скакалка. В детстве наша готовность прыгать с этим спортивным снарядом кажется безграничной, однако во взрослой жизни такой потенциал практически равен нулю, потому новичкам лучше начинать эти тренировки нужно с очень короткого промежутка времени — всего 30 секунд, после чего постепенно наращивать интервалы. Стоит отметить, что эффективными они будут только в том случае, когда прыжки будут производиться на носочках. Очередность прыжков такая: 10 на двух ногах, 10 на одной, 10 на второй. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая их количество.

Подъемы на носочках. Комплекс этих упражнений для похудения икроножных мышц нужно выполнять в таком темпе: 10 медленно, 10 более быстрых и 10 пружинистых без остановки.

• Упражнение 1. Ноги на ширине таза, ступни параллельно друг дружке.
• Упражнение 2. Положение то же, пятки вместе, носки врозь.
• Упражнение 3. То же положение, носки вместе, пятки врозь. Это наиболее сложное из предложенных, поскольку достаточно сложно удержать равновесие. Потому для поддержки можно взять стул или опереться о стену.

Приседания. Особенность таких приседаний в том, что основной эффект будет достигаться благодаря поднятию на носочки в положении сидя. Алгоритм таков: присели-поднялись на носочки-зафиксировали положение-встали. Спина должна быть максимально ровной, руки лучше держать перед собой. Начинать нужно минимум с 5 приседаний, постепенно увеличивая количество до 20-ти.

Растяжка. Со школьной скамьи нам знакомое упражнение: сидя, ноги ровно перед собой, максимально наклоняемся вперед, руками подтягивая носки к себе. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Количество повторов — от 3 до 5.

Поднявшись на максимальную высоту на носочках, постарайтесь хотя бы минуту-полторы походить таким образом по комнате, так мышцы тоже хорошенько потянутся.

Более подготовленным можно использовать позу из йоги «собака мордой вниз». Из положения лежа встать, упершись ступней и руками в пол, таким образом нужно свой силуэт максимально приблизить к латинской букве «V». Зафиксироваться в такой позе на 20-30 секунд, старайтесь не отрывать пятки от пола.

Все эти упражнения нужно выполнять систематически, не менее трех месяцев, после чего только станет заметен результат. Потому, говорить о том, что уменьшить икры на ногах быстро достаточно просто вряд ли стоит. Это возможно только такими радикальными методами, как, к примеру, липосакция. Немного скорректировать свои формы поможет также удачно подобранный гардероб, реальные же изменения достигаются только тяжелым и упорным трудом.

Инструкция

Избегайте чрезмерной нагрузки на икры, для этого, прежде всего, откажитесь от высоких каблуков и неудобных платформ. Если вы любитель велосипедных кроссов, сократите поездки до двух раз в неделю не более чем по 0,5 часа. Иначе чрезмерной подкачки икр не избежать и сделать их тонкими не получится. Для устранения проблемы излишне объемных икр основной упор следует сделать на упражнения, которые способствуют тренировке и подтягиванию икроножных мышц.

Включите в свою тренировочную программу несложные упражнения из калланетики — специальной на растяжку различных частей тела. Эти простые упражнения помогут вам сделать икры тонкими, изящными и сохранят мышцы в тонусе, достаточно выполнять их 3-5 раз в день.

В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы. Сделайте несколько приседаний, две минуты побегайте , если сможете, то на цыпочках.

Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте вдох, на выдохе сложитесь в поясе и несколько раз с усилием потянитесь руками и головой к полу. Если почувствуете дискомфорт в тянущихся мышцах или связках, медленно выдыхайте, как бы отпуская боль. Повторите это упражнение несколько раз.

Встаньте прямо. Согните в колене левую ногу, перенеся вес тела на правую. Руками обхватите левой ноги и попробуйте постепенно выпрямить ее так, чтобы вывести горизонтально полу. Сначала это не получится, но со временем мышцы икры и бедра постепенно растянутся и нога начнет выпрямляться полностью. Подержите ногу в горизонтали 8-10 секунд и плавно опустите.

Поменяйте ногу и сделайте то же самое на другую. После окончания упражнения стряхните напряжение с ног, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему.

Встаньте в позицию балерины — на цыпочки, носки разведены пятки вместе — слегка согните колени, как бы пружиня, посемените на носочках секунд 30. Это поможет вашим мышцам на икрах стать рельефней и тоньше.

Все упражнения делайте медленно, стараясь прочувствовать, как разогреваются и тянутся мышцы. Первые дни будет тяжело, но лучше сделать этот комплекс меньшее количество раз, но правильно, не торопясь. Уже спустя тренировок можно будет увидеть результат – ноги станут стройнее.

Обычные тренировочные упражнения наращивают лишь мышечную , что при всей полезности все же делает лодыжки толстыми. Поэтому чтобы придать икрам рельефность и сделать их тоньше, необходимы кардионагрузки. Они же помогут согнать с этой зоны тела лишний жир, если у вас явный избыток. Одним из лучших вариантов кардиотренировки в данном случае считается степ-аэробика и ее многочисленные вариации. Тренироваться можно как с инструктором в фитнес-клубе, так и дома. Для этого нужна лишь степ-платформа.

Самое простое, но эффективное упражнение бейсик-степ – поставьте правую ногу на , поднимите к ней левую, сразу же сойдите правой на пол, приставьте к ней левую. Сделав 10-15 повторов, поменяйте ведущую ногу – левой начинайте шаг на степ и левой же со степа. Это простое движение на ступеньку поможет уменьшить объемы икр. Занимаясь таким образом по 20-30 минут 2-3 раза в неделю, вы получите заметный эффект спустя несколько недель.

Еще одно эффективное упражнение из комплекса кардиотренировок – прыжки на месте или через скакалку. Начинайте прыгать на двух , затем чередуйте правую и левую, разножку, крестиком. В целом комплекс прыжков должен занимать 10-15 минут ежедневно. Если у вас пока не хватает сил на непрерывные прыжки, прыгайте по 2-3 минуты и делайте паузу в 30 секунд, во время которой шагайте на месте, восстанавливая дыхание и сбрасывая напряжение с ног. Эти упражнения отлично подтянут икроножные мышцы и избавят их от лишнего жира.

Не забывайте про растяжку. Любая кардиотренировка должна заканчиваться стрейчингом нагружаемых мышц. Это позволит им отдохнуть, быстрее восстановиться и получить плавные очертания.

Для растяжки икр вы можете использовать пружинящие выпады ног. Для этого сделайте одной ногой шаг вперед, уприте руки в ягодицы, медленно согните ногу в колене и начинайте приседать. Основной вес тела приходится на икроножную и заднюю часть бедра. Держать ногу в растяжке необходимо не менее 30 секунд каждый раз. Затем поменяйте ногу.

Еще одно эффективное упражнение на растяжку икр – складочка – сидя на коврике, вытяните ноги вперед, опустите корпус с ровной спиной к прямым ногам, руками тянитесь к носкам.

Регулярные занятия пилатесом или йогой помогут вам сделать икры тонкими и красиво очерченными. Нагрузка на таких занятиях распределяется плавно по всему телу, формируя красивый рельеф всех групп мышц, в том числе и икроножных. Однако для достижения эффекта здесь может потребоваться больше времени. Заниматься пилатесом или йогой желательно под наблюдением инструктора, так как результат зависит от правильности выполнения упражнений.

В процессе работы над своим телом очень важно следить за питанием. Чтобы сделать икры тоньше, не стремитесь сильно ограничивать калории. В питании важен баланс. Основы правильного питания – отсутствие чувства голода в течение дня (есть нужно понемногу каждые 2 часа) и ужин не позже, чем за 3 часа до сна.

Прежде всего, сократите или исключите употребление жирной, сладкой, соленой пищи, негативно влияющей на вес и формы тела. Также необходимо отказаться от полуфабрикатов, алкоголя, фастфуда и любых газированных .

Необходимо каждый день включать в меню белковые продукты, мясо (телятина, кролик, курица), а также блюда из творога. Готовить еду нужно на пару или отваривая, жарить в виде исключения на минимальном количестве масла, а лучше без него. На завтрак желательна овсяная каша (не быстрого приготовления). Каждый день обязательно выпивайте 1,5-2 л чистой воды.

Слишком полные икры зрительно укорачивают ноги и придают фигуре ненужную массивность. Избавиться от этого недостатка сложно. Но, регулярно и интенсивно выполняя комплекс специально подобранных упражнений, вы сможете сделать икры и щиколотки изящнее, заодно улучшив походку.

Упражнения для уменьшения икр на ногах

Особенности коррекции ног

Фитнес-инструкторы считают, что женские икры — часть тела, достаточно трудно поддающаяся коррекции. Слишком полные ноги , широкие щиколотки и объемные коленки могут быть обусловлены наследственностью, и полностью избавится от этих недостатков практически невозможно. Однако это не значит, что вам всю жизнь придется скрывать ноги под одеждой. С помощью специально подобранных упражнений вы сможете убрать излишек жировых отложений и сделать голени стройнее. Они не станут худыми, но приобретут более правильные формы. К тому же гимнастика поможет скорректировать некоторые дефекты — например, Х-образную или О-образную кривизну ног.

Чтобы добиться заметных результатов, повторяйте каждое упражнение максимальное количество раз в несколько подходов, причем делайте их с хорошей амплитудой и в быстром темпе. Не забывайте про разминку — она поможет избежать травм и болезненных ощущений. После занятий обязательно делайте несколько упражнений на растяжку.

Для лучшего результата внесите изменения в пищевой рацион. Увеличьте количество клетчатки, одновременно сокращая объем белковой пищи, способствующей увеличению мышечной массы

Комплекс упражнений для икр

Начните с легкой разминки — 5-7 минут потанцуйте под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Поднимитесь на носки, зафиксируйте тело в этом положении и опуститесь на всю стопу. Проделайте упражнение 20 раз.

Повторите подъем на носки, но ноги разверните носками вовнутрь. Выполняйте упражнение так, чтобы чувствовать напряжение в области икр. Двигайтесь достаточно быстро.

В промежутках между занятиями совершайте пешие прогулки, ездите на велосипеде и плавайте — это поможет поддерживать мышцы икр в тонусе

Лягте на спину, ноги вытяните, ладони поместите под ягодицы. Оттените носки на себя, поднимите ноги на 30-40 см над полом и двигайте ими вверх и вниз, имитируя движение ножниц. Напрягайте мышцы икр, а не бедер. Повторите упражнение 20 раз.

Исходное положение то же. Вытяните носки, затем потяните их к себе, чувствуя напряжение в икрах. Повторите упражнение 20 раз.Встаньте, упритесь руками в стену. Левую ногу отведите назад, максимально напрягая икру. Зафиксируйте тело в этом положении на 5-6 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.

Как убрать толстые икры. Как сделать икроножные мышцы (икры) меньше и тоньше. Прыжки со скакалкой

Ни для кого не секрет, что при похудении жир сжигается не равномерно, а с разных зон, причем, порой с самых неожиданных, и, чтобы убрать его именно в том месте, где требуется, нужно приложить немало усилий. Но если дело касается таких участков тела, как икроножные мышцы, нужно использовать совершенно иные методы. Дело в том, что проблемы с объемами в области икр могут иметь разную причину возникновения: как ожирение, так и слишком большие нагрузки при тренировках. Именно поэтому борьба с икрами должна быть обдуманной и системной.

Чтобы быстро убрать объем икр, потребуются не только регулярные физические нагрузки, но и качественное правильно питание. Совсем не зря постоянно говорят о нем при необходимости сжигания жира в любой части тела, так как именно благодаря неправильному питанию (а оно включает в себя и нерегулярное тоже) организм постоянно запасается жирами, откладывая их «на всякий случай».

Видео: упражнения для уменьшения икр

Чтобы уменьшить икры за одну неделю, потребуются регулярные кардионагрузки, которые будут включать в себя много упражнений на ноги. Если же просто прорабатывать икры, не уделяя внимания сжиганию жира по всему телу, то особого результата вы не увидите, а лишь накачаете икроножные мышцы под слоем жира.

1. Бег, в данном случае, проходит на носочках, за счет чего развиваются и действуют икры. Толстые икры можно хорошо «сжечь» на аэробике, занимаясь , поднимаясь на носочках по лестницам.

2. Отлично сжигают жир и уменьшают объемы прыжки на скакалке. Такие прыжки одновременно делают ножки стройнее и подкачивают мышцы, выделяя их красивой линией. Прыгать рекомендуется около 20 минут на двух ногах и хотя бы по 5 минут (для начала) на каждой ноге отдельно.

3. Уменьшить очень толстые икры можно с помощью приседаний и перекатов. Сложность приседаний в том, что их нужно делать на носочках. Ноги сведены вместе, носки смотрят в разные стороны, руками можно, для уверенности, держаться за спинку стула или за стену. Приподнимаясь на носочки и разводя коленки в стороны, приседаете как можно глубже. Такое плие отлично тренирует икры.

4. Махи ногами растягивают мышцы, что также необходимо для получения желанного результата. Держась за стул или за стену, поднимите прямую ногу вперед, натянув носок от себя, держа мышцу в напряжении. Махи совершаются резкими движениями: вперед-назад. Желательно сделать по 40-50 повторений на каждую ногу.

Как уменьшить перекаченные икры

Многие спортсмены, а также те, кто самостоятельно занимается спортом «для себя», сталкиваются с другой проблемой – перекачанными икрами. Перекаченные икры появляются от регулярных нагрузок на ноги и при выделении минимального времени на растяжку. Несмотря на то, что «сушка» мышц отлично влияет на объемы фигуры, ее пластичность лучше всего подчеркивается растяжкой мышц. Именно поэтому профессиональные тренеры и спортсмены после каждой тренировки уделяют какое-то время растяжке всех мышц. В данном случае нас интересуют икроножные – и результаты можно будет увидеть уже через неделю.

1. Сидя на полу, сведите ноги и наклонитесь к носкам. Носочки нужно тянуть сначала к себе, а потом от себя. В каждом положении следует задержаться на полминуты-минуту и глубоко дышать, так как кислород позволяет мышечным волокнам лучше функционировать и тянуться.

2. Стоя прямо, согните одну ногу, а вторую прямую выставите немного вперед, носок тянется на себя. Наклонитесь к прямой ноге, обхватив напряженный носок. В таком положении также нужно простоять не менее 30 секунд, а затем поменять ноги.

Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.

Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес , нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.

Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.

Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.

• Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь , которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
• Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
• Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
• Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
• В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
• Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
• Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
• Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги . В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.

Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.

Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.

Как уменьшить икры ног упражнениями

Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.

Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге .

В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.

Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.

6 эффективных упражнений

1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
2. Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
3. Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
4. Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
5. Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы .
6. Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.

Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.

Видео упражнения

После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа . Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах . Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере . Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.

Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!

С генетикой, как правило, ничего не поделаешь. И если у женщины предрасположенность к полноте, то худенькой стать будет очень тяжело. То же самое касается и икр ног. Существует вечная проблема: худенькие хотят поправиться в этой части, пухленькие — похудеть. Но вот дилемма одна у всех: как это сделать, ведь эта область почти не поддается «уговорам»! Толстые икры ног — настоящее бедствие, ведь это ограничение в одежде, причем немаленькое. А такой стоп-сигнал нам, девушкам, не очень нравится. Как убрать икры на ногах? И в чем причина такого явления?

Почему у девушек толстые икры?

Когда мы худеем, худеет все — руки, ягодицы, живот, грудь, но не икры. Это настоящее бедствие, так как не всегда это смотрится гармонично. Причина, как правило, одна — генетика. Если у вас от матушки-природы такая особенность, то с этим практически ничего не поделаешь. Заметили слово «практически»? Все верно, кое-что исправить можно, и особо настырным все же следует пойти наперекор всему, в том числе и великой генетике. Успех возможен только при соблюдении двух условий: систематичность и постоянство. Приготовились? Тогда вперед, к победам!

Шаг первый: питание

Итак, если вы решили сделать первый шаг, вы уже на полпути. С чего необходимо начать? Конечно же, с питания. Толстые икры — это частично его результат. В итоге вам необходимо уменьшить количество калорий в рационе, употреблять в малом количестве вредные углеводы и пить много воды. Налегайте в летний сезон на фрукты и овощи, листья салата, лук. Это поможет организму набрать необходимое количество витаминов и сбросить лишний вес. Это не значит, что вам нужно морить себя голодом. Просто кушайте меньше и чаще, постепенно уменьшайте количество употребляемых продуктов. Не налегайте на мучное и ешьте полезную, витаминизированную пищу. К тому же пейте много воды! Два литра в день жидкости — лучший вариант!

Вы можете начинать тренироваться дома самостоятельно, а можете идти за помощью в спортивные клубы. Толстые икры уменьшатся в объемах, если вы регулярно будете делать специальные упражнения. Видеоуроки, примеры тренировок, рекомендации — все это можно легко найти. Если же у вас есть тренер — он поможет вам подобрать необходимую нагрузку. И ваши толстые икры быстро начнут уменьшаться в объемах. Полезными будут занятия пилатесом, аэробикой, а также аквааэробикой. Отлично подойдут занятия, которые акцентируют внимание на растяжках. Это укрепит ноги и придаст красивую форму, уберет лишние жировые отложения. Помните о том, что необходимо постоянно заниматься спортом и делать упражнения! Несколько уроков не дадут результата, а вот систематичные помогут не только уменьшить объем икр, но и придать им красивую форму!

Наверное, не все знают, что массаж помогает уменьшить объем в ногах. Толстые икры — это на самом деле не такая уж большая проблема, так как их можно все-таки откорректировать. Энергичный массаж от ступней до колен будет способствовать закреплению результатов, а также циркуляции крови. Полные икры смогут приобрести миниатюрные, классические очертания, и вы сможете блистать своими ножками во всей красе! Не ограничивайте себя, работайте над собой — и все будет хорошо!

Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
2. Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад , а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Топ 7 упражнений для мышц голени

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

1. Подъем на носки;
2. Перекаты с носков на пятки;
3. Ходьба на пятках;
4. Подъем на носки сидя на стуле;
5. Приседания с грузом;
6. Пистолетик.
7. Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

• Активные прыжки;
• или ;
• Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например .

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице . Альтернативой может стать

2. Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.

1. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

4. Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

5. Приседания с гантелями

Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. . Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? . Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

1. Возьмите в руки гантели.
2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

6. Приседания «Пистолетик»

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Подробнее смотрите на видео:

7. Прыжки со скакалкой

Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и . Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

• Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей
• Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
• Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
• Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
• Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы и , тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

1. Изменение принципов питания

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

2. Массаж

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

• Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
• Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
• Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Многие девушки, мечтают, чтобы их ноги были красивее. Проблемной зоной чаще всего являются бедра, но нередко волнения могут доставлять и полные икры ног.

Но перед тем, как планировать занятия физкультурой и комплекс упражнений, необходимо определить причину, по которой икры слишком велики в объеме. Их обычно три: наличие отеков на ногах, слишком перекачанные мышцы или же избыточный вес. И уже исходя из этого, отвечать для себя на вопрос, как уменьшить икры ног.

Причины полных икр и варианты,

как сделать икры ног тоньше

Причина первая — отечность ног и способы устранения проблемы

Есть ли выяснить довольно просто. Нужно лишь посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках ног следы от резинок носков. Еще можно просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. В том случае, если от надавливания останется ямка, которая постепенно пропадает, отечность присутствует. А здоровые, безотечные ткани эластичны, они сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести то, что вечером бывает сложно надеть ту обувь, которая без труда обувалась утром, а еще вы ощущаете усталость в области икр и стоп.

С отечностью можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное, а также применяя мочегонные средства. Облегчить самочувствие также может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если ваша отечность не пропадает, обязательно посетите врача, поскольку это может являться признаком серьезного заболевания. Когда отеки сойдут, красивый рельеф икрам можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.

Причина вторая — лишний вес и коррекция икр при этом

Если объем ваших икр увеличен по причине лишнего веса, нужно сесть на диету, начать правильно питаться и включать в такие, которые предназначены именно для работы над этой областью. Итак, как уменьшить икры ног? Например, можно заняться плаванием, бегом или же выполнять несложные упражнения на икры: ходить по лестнице, вставать на носочки, используя степ-платформу либо же другое возвышение (ящик, порог и т.д.), прыгать на скакалке, побольше ходить или подпрыгивать на носочках.

Причина третья — перекачанные икры и как устранить проблему

Наиболее тяжелый случай — если икры велики в объеме по причине того, что они являются перекачанными из-за чересчур интенсивных спортивных занятий. Тут вряд ли найдутся эффективные методы, которые смогут принести результаты быстро. Как уменьшить икры ног в этом случае? Здесь можно порекомендовать снизить нагрузку в целом на ноги и ограничить употребление К тому же, придется исключить сладкое и жирное, чтобы не поправиться, следовательно, придется есть лишь овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку Для этого нужно сесть, поднять прямые ноги, сначала потянуть к себе стопу, затем — от себя. Так вы сможете немного изменить форму икр, сделав их более вытянутыми и зрительно уменьшить их объем.

Упражнение 1. Подъем на носки

Н.п. — нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине таза, а стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Упражнение 2. Подъем на носочки на одной ноге

Н.п. — снова встать прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для каждой ноги по 15 раз.

Упражнение 3. Подъем на носочки с носками вовнутрь (с «косолапыми» ногами )

Н.п. — опять-таки встать прямо, а ноги расположить на ширине своего таза, носки направить внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Всю последовательность из данных упражнений повторить дважды.

Чтобы уменьшить икры на два-три сантиметра, длительность занятий составляет не меньше полугода.

Еще некоторые упражнения для тех, кто задается вопросом: «Как уменьшить икры ног?»

Упражнение 1. Сесть на маленьком коврике на колени, спинку держать ровно, а руки — перед собой прямо. В этом положении садиться на пол попеременно на левую и правую части бедер, делать, пока есть силы.

Упражнение 2. Хорошее ног — встать на небольшую возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. Выполнять на этой возвышенности поднятие на носки и опускание на пятку.

Упражнение 3. Растяжка икр. Сделать шаг вперед одной ногой, а ладонями при этом упереться в ягодицы. Медленно сгибать в колене переднюю ногу и постепенно проседать вперед и вниз, все глубже, при этом растягивая мышцу икры расположенной сзади ножки и заднюю часть бедра. При желании усилить растяжение, можно продвинуть немножко дальше переднюю ногу, только не кладите ваши руки на нее.

В данном упражнении основной вес должен приходиться всегда на заднюю ногу.

Выполнение этих упражнения не составит большого труда, но при этом икроножные мышцы подсушиваются, а форма ног преображается, начинает выглядеть очень женственно.

Толстая голень как убрать. Как уменьшить объем икр на ногах. Как уменьшить перекаченные икры

Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:

накачиваем бедра и икроножные.

Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.

Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.

Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.

Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.

Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.

Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.

Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.

Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Инструкция

Избегайте чрезмерной нагрузки на икры, для этого, прежде всего, откажитесь от высоких каблуков и неудобных платформ. Если вы любитель велосипедных кроссов, сократите поездки до двух раз в неделю не более чем по 0,5 часа. Иначе чрезмерной подкачки икр не избежать и сделать их тонкими не получится. Для устранения проблемы излишне объемных икр основной упор следует сделать на упражнения, которые способствуют тренировке и подтягиванию икроножных мышц.

Включите в свою тренировочную программу несложные упражнения из калланетики — специальной на растяжку различных частей тела. Эти простые упражнения помогут вам сделать икры тонкими, изящными и сохранят мышцы в тонусе, достаточно выполнять их 3-5 раз в день.

В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы. Сделайте несколько приседаний, две минуты побегайте , если сможете, то на цыпочках.

Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте вдох, на выдохе сложитесь в поясе и несколько раз с усилием потянитесь руками и головой к полу. Если почувствуете дискомфорт в тянущихся мышцах или связках, медленно выдыхайте, как бы отпуская боль. Повторите это упражнение несколько раз.

Встаньте прямо. Согните в колене левую ногу, перенеся вес тела на правую. Руками обхватите левой ноги и попробуйте постепенно выпрямить ее так, чтобы вывести горизонтально полу. Сначала это не получится, но со временем мышцы икры и бедра постепенно растянутся и нога начнет выпрямляться полностью. Подержите ногу в горизонтали 8-10 секунд и плавно опустите.

Поменяйте ногу и сделайте то же самое на другую. После окончания упражнения стряхните напряжение с ног, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему.

Встаньте в позицию балерины — на цыпочки, носки разведены пятки вместе — слегка согните колени, как бы пружиня, посемените на носочках секунд 30. Это поможет вашим мышцам на икрах стать рельефней и тоньше.

Все упражнения делайте медленно, стараясь прочувствовать, как разогреваются и тянутся мышцы. Первые дни будет тяжело, но лучше сделать этот комплекс меньшее количество раз, но правильно, не торопясь. Уже спустя тренировок можно будет увидеть результат – ноги станут стройнее.

Обычные тренировочные упражнения наращивают лишь мышечную , что при всей полезности все же делает лодыжки толстыми. Поэтому чтобы придать икрам рельефность и сделать их тоньше, необходимы кардионагрузки. Они же помогут согнать с этой зоны тела лишний жир, если у вас явный избыток. Одним из лучших вариантов кардиотренировки в данном случае считается степ-аэробика и ее многочисленные вариации. Тренироваться можно как с инструктором в фитнес-клубе, так и дома. Для этого нужна лишь степ-платформа.

Самое простое, но эффективное упражнение бейсик-степ – поставьте правую ногу на , поднимите к ней левую, сразу же сойдите правой на пол, приставьте к ней левую. Сделав 10-15 повторов, поменяйте ведущую ногу – левой начинайте шаг на степ и левой же со степа. Это простое движение на ступеньку поможет уменьшить объемы икр. Занимаясь таким образом по 20-30 минут 2-3 раза в неделю, вы получите заметный эффект спустя несколько недель.

Еще одно эффективное упражнение из комплекса кардиотренировок – прыжки на месте или через скакалку. Начинайте прыгать на двух , затем чередуйте правую и левую, разножку, крестиком. В целом комплекс прыжков должен занимать 10-15 минут ежедневно. Если у вас пока не хватает сил на непрерывные прыжки, прыгайте по 2-3 минуты и делайте паузу в 30 секунд, во время которой шагайте на месте, восстанавливая дыхание и сбрасывая напряжение с ног. Эти упражнения отлично подтянут икроножные мышцы и избавят их от лишнего жира.

Не забывайте про растяжку. Любая кардиотренировка должна заканчиваться стрейчингом нагружаемых мышц. Это позволит им отдохнуть, быстрее восстановиться и получить плавные очертания.

Для растяжки икр вы можете использовать пружинящие выпады ног. Для этого сделайте одной ногой шаг вперед, уприте руки в ягодицы, медленно согните ногу в колене и начинайте приседать. Основной вес тела приходится на икроножную и заднюю часть бедра. Держать ногу в растяжке необходимо не менее 30 секунд каждый раз. Затем поменяйте ногу.

Еще одно эффективное упражнение на растяжку икр – складочка – сидя на коврике, вытяните ноги вперед, опустите корпус с ровной спиной к прямым ногам, руками тянитесь к носкам.

Регулярные занятия пилатесом или йогой помогут вам сделать икры тонкими и красиво очерченными. Нагрузка на таких занятиях распределяется плавно по всему телу, формируя красивый рельеф всех групп мышц, в том числе и икроножных. Однако для достижения эффекта здесь может потребоваться больше времени. Заниматься пилатесом или йогой желательно под наблюдением инструктора, так как результат зависит от правильности выполнения упражнений.

В процессе работы над своим телом очень важно следить за питанием. Чтобы сделать икры тоньше, не стремитесь сильно ограничивать калории. В питании важен баланс. Основы правильного питания – отсутствие чувства голода в течение дня (есть нужно понемногу каждые 2 часа) и ужин не позже, чем за 3 часа до сна.

Прежде всего, сократите или исключите употребление жирной, сладкой, соленой пищи, негативно влияющей на вес и формы тела. Также необходимо отказаться от полуфабрикатов, алкоголя, фастфуда и любых газированных .

Необходимо каждый день включать в меню белковые продукты, мясо (телятина, кролик, курица), а также блюда из творога. Готовить еду нужно на пару или отваривая, жарить в виде исключения на минимальном количестве масла, а лучше без него. На завтрак желательна овсяная каша (не быстрого приготовления). Каждый день обязательно выпивайте 1,5-2 л чистой воды.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.

Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке:).

Как похудеть в икрах? FAQ вопросов и ответов

Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты) , а более специфической мышечной группой — икроножными или, в простонародье, голенями.

Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах?” является одним из самых популярных, как минимум — у читательниц , ибо он (вопрос) достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.

Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги — одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька:) и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.

Итак, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня большие икры? Основные причины.

Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.

В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:

Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно) и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.

Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:

№1. Генетика

Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии) и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее) . Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче), то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия) .

Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой) , однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.

№2. Спорт/ Упражнения

Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх) в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.

№3. Жировая ткань

Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.

Примечание:

Мышечная резекция – удаление внутримышечного (глубокого) слоя жира. Липосакция – удаление подкожного жира.

№4. Бег

Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.

Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5 раз в неделю) совершении пробежек (до 60 минут) . Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.

№5. Каблуки

Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5 дней в неделю) приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.

Теперь углубимся в теории и поговорим про…

Икры: вопросы анатомии

Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х крупных мышц:

• камбаловидная (soleus) — берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
• икроножная (gastrocnemius) — берет свое начало от бедренной кости и имеет 2 головки – медиальная (medial head) и латеральная (lateral head).

Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.

В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно) .

Примечание:

Идеальный размер (обхват) икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.

Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55 и 70% соответственно) . Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60% из быстросокращающихся волокон.

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее.

Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300 мм рт.ст) и накачка кровью/пампинг (и ) икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение) икроножных мышц.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как похудеть в икрах: практическая сторона вопроса

Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3 ) головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку(подкожную/внутримышечную) .

В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.

Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.

Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45 минут) продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:

• беговую дорожку с уклоном;
• бег в горку;
• спринт;
• степпер;
• ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
• велотренажер с сопротивлением.

Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.

Примечание:

Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму) сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.

К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:

• ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
• бег на длинные дистанции (до 50 минут, 3 раза в неделю) ;
• невысокие прыжки через скакалку;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер без сопротивления;
• бурпи;
• восхождение ногами к рукам;
• плавание.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю — 2 ;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• время отдыха м/у подходами — 60 секунд;
• кардио — ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке сразу после тренировки до 40 минут;

Параметры тренировки для дома:

• количество в неделю — 3 ;
• интенсивность — высокая;
• время отдыха м/у подходами — 30-40 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• кардио — бег трусцой на длинную дистанцию сразу после тренировки до 40 минут;
• растяжение икроножных мышц после каждого подхода.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, с помощью которых вы решите вопрос о том, как похудеть в икрах. С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!

Успехов, мои красавицы:) и до новых встреч!

PS: а как обстоит дело с икрами у Вас?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю . Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть — для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки , такие как йога и пилатес . Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3. Прыжки на скакалке

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах, могут выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

• Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
• Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» — одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес — техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Видео-упражнения для уменьшения объема икр

Как уменьшить икры на ногах для девушек. Упражнения и советы

Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.

Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес, нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.

Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.

Общие рекомендации

Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.

• Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь, которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
• Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
• Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
• Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
• В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
• Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
• Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
• Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги. В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.

Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.

Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.

Как уменьшить икры ног упражнениями

Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.

Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге.

В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.

Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.

6 эффективных упражнений

1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
2. Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
3. Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
4. Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
5. Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы.
6. Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.

Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.

Видео упражнения

После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.

Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!

Как накачать икрой ноги девушке за неделю. Как накачать икру в домашних условиях девушке. Как накачать икрой ноги девушке в домашних условиях

Икрес — это мышечная группа, которая расположена между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания стопы. Тренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги при беге и ходьбе. Новички, просто осваивая упражнения с отягощениями, редко тренируют группу мышц отдельно.Изолично качает икру кроме профессионалов, готовящихся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но даже если вы не профессионал, наши советы помогут вам укрепить икру.

Поверхностная ледяная мышца, видимая невооруженным глазом, составляет лишь около 25% от общего ICR. Под ним скрывается камбальная мышца, на которой находятся остальные 75% мышечной массы. Такое разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбало-часть отвечает за работу согнутого колена Сустава, а икроножная — за работу выпрямленного.Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передавать часть нагрузки как релейную палку.

Самые популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки ИЦР совершенно не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы и делать огромные нагрузки. Для тренировок дома только собственный вес и желание делать. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь множество различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом.Каждый из нас днем ​​невольно обрабатывает икру, поднимается по лестнице или спешит к уходящему автобусу.

Выложите несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нетрудных приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеней и попытайтесь плавно выполнить подъемы на носках. ног. В верхней точке задержитесь на секунду и тоже медленно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите скакалку в руки и приступайте к выполнению простейших прыжков.Помимо тренировочной икры, работа с прыжком позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки ионных мышц начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно подразумевает использование дорогих гантелей, гирь, стержней и других подобных приспособлений. Достаточно взять несколько бутылочек с водой или положить ребенка на шею и начать плавно залезать на носки. Если через какое-то время в икре будет ощущаться приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как ионных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и самых широких мышц спины, называется лазанием. Для его выполнения нужно принять стоп лежа, по очереди подтягивая колени к прессу живота. Чем быстрее будет интенсивность реализации подходов, тем впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка МЦР позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более устойчивым, что значительно снизит риск получения травм при беге и ходьбе.

Программа тренировок ICR для женщин

Любая девушка, желающая иметь идеальное тело, знает, что тонкие ледяные мышцы резко контрастируют с ножками ног и ягодицами, создавая дисбаланс и придавая фигуре неполноценность. Чтобы икра начала расти, женщинам нужно тщательно прорабатывать программу тренировок, делать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Для того, чтобы полностью проработать часть ног между голенью и коленом, разработан комплекс упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять как дома, так и на специальный тренажер.Чтобы выполнить достаточный подход ног к краю или устойчивой платформе и плавно подняться к верхней точке, задержитесь на ней на секунду, после чего она вернется в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолировать голеностопный подход и не делать пауз в нижней точке амплитуды. Выбирайте такой вес, который позволяет выполнять подъемы без ущерба для техники. Чрезмерный вес предметов может привести к травмам.

Подъемное коленное сиденье

Сядьте на край скамьи и подложите под носки деревянную перекладину или любую другую опору.Положите отягощение на колени и начните плавно поднимать ступни до верхней точки. Посмейтесь, начните плавно опускать лодыжку в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на мышцы Камбало.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начните выполнять классические приседания, перемещая опору на носки. В результате нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икру.

Ходьба в носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате.Если упражнение кажется слишком легким, возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять на себя ношу и начать плавный подъем по ступенькам. Чтобы увеличить нагрузку на другие мышцы стопы, вы можете переместить через одну ступеньку. Один подход длится 10-15 минут до полного исчерпания ИЦР.

Подберите оптимальный вес отягощения, чтобы количество повторений в подходе было между 15 и 30 подходами. Всего на тренировку следует сделать 3-5 подходов каждого упражнения.Занятия можно проходить только тогда, когда Икра полностью «забит» и не может выполнить ни одного лишнего повторения.

Программа обучения ICR для мужчин

Упражнения для мужчин выполняются с максимально возможной нагрузкой и интенсивностью. Для эффективного увеличения объема и мощности ИЦР нужно выбрать такой дополнительный вес, который будет выполнять от 4 до 8 повторений за подход.

Примерная программа упражнений для мужчин:

• подъем на носки из положения стоя на ионных мышцах;
• поднимается на носки из положения сидя на скамейке или тренажере на камбальские мышцы;
• скамья с носками на специальном тренажере для мышц;
• «Ослин» поднимает носки с напарником.

Самым эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим им полностью «забить», являются подъемы на износ, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ногу в правильном положении и избегать травм при ходьбе и занятиях спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программы

Икра относится к тем группам мышц, которые располагаются ежедневно.Ходьба, бег, подъем на лестницу — все это создает довольно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Лучше всего тренировать икру 1-2 раза в неделю, выделяя это занятие не более 15-20 минут.

Для улучшения результатов и оказания шокового воздействия на икроножный отдел старайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес вы выберете, тем больше увеличатся силовые результаты. Для роста мышц отлично подойдет отягощение, позволяющее выполнять в подходе от 8 до 15 повторений.Тренировку следует заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

CFR тренировки могут быть включены в любую программу бодибилдинга, объединяя другие группы мышц. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самых интенсивных тренировках иликариан, спортсмен утром вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Крепкая икра придаст фигуре завершенность и предотвратит травмы коленных и голеностопных суставов.

© Jale Ibrak — Stock.Adobe.com

1. Ледяной. Отвечает за разгибание ног в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она берет на себя львиную долю нагрузки и определяет положение стопы на земле.
2. Камбало-образная. Обычно эта мышечная группа развита намного слабее, так как она отвечает за вращение голеностопного сустава. Сустава в положении сидя, когда вес всего тела не давит на голень.

Следовательно, для получения крупной икры необходимо уделять внимание не только икроножной мышце, но и мускулам, подобным камбало.

1. Ilicor и Cambalo-shape — это связка, которую нужно тренировать так же, как бицепс и брахиалис.
2. Икрес — небольшая мышечная группа, хорошо реагирующая на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирующая на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
3. Ледяные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их прокачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
4. Выполнять тренировочную группу мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Различают два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или выполнение икорного подхода в перерывах между подходами к другим группам мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат будет лучше для вас.

Упражнения

Одной из основных проблем упражнений на прокачку ИЦР является их изолированность.

Рассмотрим основные из них:

Несмотря на то, что тяжелый поп не влияет на прокачку ИЦР, он значительно усиливает статическую прочность икроножной мышцы, что создает прочную основу для построения стройного тела и развития функциональная мощность.

Стоять на носках

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается базовым для проработки ледяных мышц.Имеет множество вариаций, в том числе:

• Подъем на носки с отягощением.
• Подъем на носках на одну ногу.
• Корни с пятками на носках.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

1. Встаньте на деревянную перекладину. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край, сапоги или любая другая выступающая поверхность. Есть специальные тренажеры. Можно выполнить движение в мате, подставив под ноги степ-платформу, а штангу надеть на плечи.
2. Зафиксируйте тело Б. в живом положении (Устойчивая поза).
3. Если требуется дополнительный вес — в руки берут гантели или гири. Тренажер загружает блины.
4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже перекладины, стараясь как можно сильнее растянуть петли.
5. Зафиксировать в таком положении на 1-2 секунды и процедить икру.

Примечание: ведутся споры о полном выпрямлении коленного сустава.С одной стороны, это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой — увеличивает нагрузку на колено. Если использовать для тренировок не большие веса, можно полностью выпрямить ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в тренажере для приседаний гаккеншмидта), лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носках сидя в тренажере

Несмотря на схожую технику выполнения, подъем на носки сидя в тренажере задействует не калбид, а проходящую под ним камбалоидную мышцу.

Техника выполнения упражнений предельно проста:

1. Установите на тренажере соответствующий вес (обычно это до 60% рабочего веса при классическом лазании на носки).
2. Заходим в симулятор.
3. Медленно опустите пятки ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
4. Мощное импульсное движение для лазания по носкам.
5. Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды.
6. Снизьте скорость до исходного положения.

© Minerva Studio — Stock.Adobe.com

Примечание: Если у вас нет тренажера, положите гантели, гирьки, блины из удочки в качестве дополнительной нагрузки. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит проводить его в домашних условиях.

Подъем на носках под углом 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие ледяной мускулатуры, это можно назвать условно сложным и самым трудным.Все дело в изменении угла проработки ног, что позволяет использовать не только икроножную, но и камбалообразную форму.

Техника выполнения упражнений практически не отличается от предыдущих:

1. Be block simulator (Gakkenshmidt). В зависимости от дизайна вы столкнетесь с ним или от него.
2. Установите подходящий рабочий груз. Он рассчитывается как среднее арифметическое между рабочими поражениями в двух предыдущих упражнениях. Следующее отягощение, соответственно подберите груз.
3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
4. Выполнить подъем на носках.
5. Зафиксируйте в положении крайнего напряжения 1-2 секунды.

© MakatserchYk — Stock.Adobe.com

Мифы о тренировках IKR

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что не обязательно качать икроножные мышцы отдельно, потому что икра работает:

• Heavy критик.
• (и на прямых ногах).
• Пробег и прочие кардуперт.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут качать икру, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется постараться.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Чтобы накачать икры, помните следующие правила:

1. Уделяйте достаточно внимания с первых тренировок.
2. Не гоняйтесь за чрезмерно большим весом в ущерб технике.
3. Чередование различных типов Нагрузок.

И вспомните классическую пирамиду прогрессии: еда / отдых / грамотное обучение. Обязательно создайте условия для постоянного прогресса.

Икры постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому накачать их непросто. Для достижения желаемого результата нужно делать дома регулярно, не пропуская .Оптимальный режим обучения — за один день . Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост мышечных клеток.

Помимо выполнения сложных специальных упражнений, девушке необходимо Корректировать питание , Рольд Д. оля белковое питание В ежедневном рационе. Также могут быть полезны другие типы. физическая активность ( кардиография, аэробика ). Чтобы быстро накачать икру, желательно выполнить следующие упражнения по окончании занятий по основной программе Для максимальной нагрузки целевой группы мышц.

Как накачать икры ноги девушке: самые эффективные упражнения (видео)

Тренировку нужно начинать, как обычно, с тренировки. Для усиления кровотока, разогрева мышц и раздавливания рекомендуется сначала сделать легкий массаж . Затем нужно сделать несколько вращательных движений, остановиться в разных направлениях , дать пару минут прыгать и бегать по площадке . После подготовки можно переходить к основной части — ходьба на носках .Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы ног:

• Стоя прямо, нужно залезть на носки Максимально высоко, зафиксировавшись в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться. в исходное положение. Старт рекомендован с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
  — для улучшения результатов тренировки нагрузку следует увеличить. Использование отягощений: Не слишком тяжелые гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой.
  — Если сохранить равновесие сложно, то одной рукой нужно опираться на стену И снаряд взять другой. Эффективен также подъем на одну ногу .
• Для выполнения следующего упражнения в тренажерном зале используется степ-платформа. Дома ступенька или обычная толстая книга, к которой нужно вставать так, чтобы обе пятки висели.
  — стоя прямо, нужно на вдохе подняться на носки как можно выше, а на выдохе — опускаться , стараясь пятками коснуться пола.
  — в зависимости от положения стоп в таком подъеме различных групп мышц Голени.
  — Если стопы стоят параллельно, Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки отошли в сторону — на внутреннюю. Когда пяток разведены, прорабатывается внешняя зона.
• Накачать икру ножками можно сидя. Прижавшись к краю стула и удерживая плавно, нужно плавно поднимать и опускать колени с надетой на них люлькой.
  — интенсивность нагрузки возрастает, если зафиксировать ноги вверху На несколько секунд, а при погашении в исходном положении не касаться пола пятками.
  — Такое продолжительное напряжение поможет быстро накачать икру.
  — Важно следить за ощущениями и сделать перегрузку , чреватую судорогами.
• Кресло можно использовать для подъема на носки с опорой. Для этого разверните его к себе сзади, возьмите за него и немного наклоните корпус вперед.Выполняйте движения так же, как и в первом упражнении.

Кодирование завершено Традиционное для силовых упражнений Растяжка . Этот этап особенно актуален для мышц ног, так как подвержены частым судорогам .

Большинство простых упражнений на растяжку — Это максимально широкий шаг назад с прижатой пяткой к полу. Туловище при этом необходимо наклонить вперед.Вы также можете, стоя лицом к стене, поставить на нее ногу и опереться на эту ногу несколько секунд.

Дополнительные способы быстро накачать икры стопы

Мускулатура ног работает практически постоянно, поэтому для ее накачки требуется усилить нагрузку всеми возможными способами. Эффективность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Проблема современного мужчины в том, что он мало времени уделяет физическим нагрузкам, в связи с чем все чаще встает вопрос, как накачать икры ноги в домашних условиях.Девушки мечтают носить короткие юбки и обтягивающее платье, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожно-жировой клетчатки выглядят неизбежными. Размеренные, но в то же время активные физические упражнения — главный помощник в борьбе с недостатками фигуры.

На теле каждой девушки есть определенные проблемные зоны, и в первую очередь это ноги. Подкожно-жировая клетчатка любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные уши, которые огорчают девушек и женщин любого возраста.Главный кошмар девушек — целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, а мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа сохраняет и приобретает неподходящий вид, выделяют:

1. Значительная потеря веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобретать новые размеры.
2. Возраст. Женщины старше 30 лет чаще сталкиваются с потерей эластичности кожи;
3. Вечное питание.Организм человека не получает необходимых витаминов и микроэлементов в необходимом количестве, а при этом под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
4. Неправильный уход за кожей. Всякие скрабы и перевороты производятся как в салоне, так и дома, не столько, сколько нужно.
5. Отсутствие физических нагрузок. Основная проблема современного человека — неприязнь к пешим прогулкам, зачем ходить на работу пешком и тратить силы, если можно быстро добраться до машины?
6. Плохая наследственность.
7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину засорения кожи ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Гормональные проблемы диагностируют каждые 3 девушки, сдавшие анализы.

Важно! Стоит помнить, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, а потому важно пройти курс лечения.

Что такое разминка и зачем она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения CFR, необходимо сделать 10-минутную разминку.Многие девушки пренебрегают ею не только из-за сумасшедшего современного ритма жизни, но и потому, что они просто не знают, какой из ее чувств.

Тренировка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка для улучшения и исправления последующих упражнений. Кроме того, невоспитанные мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминки помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядят вас энергией.

Разминка является своего рода подготовительным этапом, но в то же время действует как неотъемлемая часть занятий.Помогает увеличить амплитуду растяжки, частоту сердечных сокращений, проработать гибкость.

Цикл прогрева разделен на несколько этапов:

• тянущая;
• Неторопливое растяжение мышц;
• работает на месте (основная задача которого — учащение пульса и повышение температуры тела спортсмена).

Комплекс разминки заставляет человека немного стоять. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что это очень важно.Такая подготовка помогает быстро включиться в тренировочный процесс, улучшить его показатели и, тем самым, сэкономить время на выполнение основного комплекса.

Перед началом тренировок организм необходимо подготовить психологически и физически. Стоит помнить, что комплекс, позволяющий разминаться не более 10 минут, а основные упражнения выглядят так:

• совершение вращения головок по курсу и против движения по часовой стрелке;
• элементарных откосов кузова;
• вращение рук и стоп-щеток;
• потёртость до ощущения тепла;
• махи рук по бокам;
• витков кузова;
• махи ноги и руки в разложенном и стоячем положении.

В комплекс разминки не должны входить силовые упражнения — это ошибка. Во время тренировки организм не должен испытывать нагрузок.

Как накачать ноги — Эффективные комплексы упражнений для МКР

Быстро накачать икру на ножки несложно, но для этого нужно потрудиться. Упражнения для прокачки CFR нужны в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамику производимых упражнений.

Как заставить девушку дома поднимать икру из ножек? Именно скорость получения желаемого результата в первую очередь интересует девушек.Сразу стоит отметить следующее — ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельеф мышц станет заметным.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных сооружений.

Список самых популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений следующий:

1. Пружина. Выполнять упражнение следует с плоской спиной и медленно поднимать носок, стараться вытянуться как можно выше, затем медленно опускаться.Упражнение нужно повторить 100 раз. Важно, чтобы пятка не касалась поверхности пола.
2. Прогулка в носках. Это действенное, но в то же время простое упражнение, позволяющее накачать рельефную внутреннюю поверхность ИКР. Колени и спина во время ходьбы должны быть гладкими.
3. Прогулка по лестнице. Новичкам следует размеренную ходьбу, и заменять ее при ее продвижении, нога должна быть в напряжении.
4. Прыжки с грузом.В качестве груза подойдут гантели весом не более 1 кг, также можно использовать литровые бутылки, наполненные песком. Груз следует взять обеими руками и сесть, постараться как можно больше прыгнуть. Новички могут приземлиться на всю поверхность стопы, а насколько это следует обработать, работать над носком. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
5. Ходьба по ступенчатой ​​платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу по центру платформы, после чего быстро сменить ее на вторую.Количество повторений — 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в довольно быстром темпе и поэтому неудивительно, если пресс и потеря лишних килограммов станут приятным дополнением.
6. Подъем на ноги в исходном положении сидя и стоя. Чтобы накачать камбалоидную мышцу, достаточно сесть на стул и положить на колени любой груз. Отрывать ступни от пола нужно медленно, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени.Для выполнения упражнения в положении стоя понадобится толстая книга. Надеть на ее край носок и попытаться приподнять, при этом, не отрывая пятки от пола. Полежите в таком положении 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное.
7. Желающим накачаться поможет упражнение с подъемом на каблуках. Для его выполнения также понадобится плотная книга, для которой нужно стать каблуком, носки должны смотреть вниз и касаться пола. Из этого положения нужно максимально медленно подниматься и стараться подтягиваться.При выполнении этого упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть небольшой. Выполните по 40 раз на каждую ногу.
8. Приседания с грузом. Простое, но в то же время достаточно эффективное упражнение новичку можно выполнять без утяжеления.

Одни заряжают легко, другие с трудом. В любом случае следует помнить, что могут появиться неприятные ощущения в мышцах, но если возникнет невыносимая боль, занятия лучше прекратить.

Делать упражнения для IRS нужно не каждый день.Тренеры по фитнесу утверждают, что 2-3 дня — оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задавая вопрос, как быстро накачать мышцы МЦР, специалисты рекомендуют чередовать комплекс упражнений для шибалоидной мышцы с комплексом для ионной мышцы.

В икре самые выносливые мышцы, поэтому накачать их непросто. Они слабо реагируют на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые через месяц после начала тренировок, могут быть поразительными.Следует помнить, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам необходимо чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают довольно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки необходимо произвести разминку, иначе проявление дискомфорта, болей в мышцах и судорог после занятий.

Теплое время на подходе? Так что пора надеть новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что ваши ноги будут на универсальном колесе — особенно их нижняя часть.Отличная программа тренировок поможет своим ногам ослепить мужчин сильнее солнечной вспышки. Не выходите из зала после финальных подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для ног, чтобы придать им четкую форму и линию. Давайте узнаем как накачать икрой ноги девушке Дома и Б. тренажерный зал Но для начала немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной мышцы и мышцы камбало. Визуально выделяется именно икра, особенно когда вы стоите на носках.Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца (это видно, если посмотреть на ступни боком).

• Если сравнивать с шибалоидной мышцей, то ионная относительно мала. Составляет 40% от общего ICR и состоит из быстро разрезающих мышечных волокон. Ее цель — приподнять пятку в положении стоя.
• Камбало, напротив, приподнимает пятку, когда вы сидите. Это медленно сокращающая мышца и составляет 60% всей ноги. Благодаря своим размерам, камбалообразная мышца будет расти и развиваться намного быстрее, придавая вашим ногам то выражение и рельеф, которые вы ищете.

Упражнения

Итак, чтобы девушка накачала красивой икрой ног, вам потребуются упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже вы найдете примеры с гантелями и тренажёрами, в зависимости от места тренировки — дома или в спортзале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять, например, на одной ноге или отрывать пятку от перекладины.

Подходы и повторения

Так как камбало-подобная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного периода времени.Сделайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъеме и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Иликор наоборот, взрывные повторы лучше стимулировать не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, ведь икра очень быстро восстанавливается.

Обязательно делайте зарядку на икру после. Усталые ледяные мускулы вряд ли помогут глубже.

Икра имеет склонность к мышечным спазмам, особенно после хорошей тренировки. Некоторые способы растяжки во время тренировки помогут и девушкам этого избежать:

• Сидя на полу, вытяните ноги и натяните носки руками.
• Найдите небольшую горку (подойдет ступенька в домике) и встаньте на край носков так, чтобы пятки были ниже уровня ступенек — задержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Бег или восхождение на высоту не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично повлияют на сердечно-сосудистую систему, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки на икроножные мышцы. Постарайтесь оттолкнуть носки, без участия каблуков.Если хотите попробовать себя в комплекте, запрыгивайте по ступенькам на одной ноге. Как устать, смени ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включить его в свою основную тренировку.

Неубиваемая икра: сохранить лакомство и спасти осетровых: соль: NPR

Эта икра Vivace «без убийства» была получена из сибирского осетра с помощью техники массажа. Рыба не умерла. Но сохранился ли вкус? Аластер Бланд для NPR скрыть подпись

Эта икра Vivace «без убийства» была получена из сибирского осетра с помощью техники массажа.Рыба не умерла. Но сохранился ли вкус?

Икра когда-то была пищей королей и царей, а для осетровых означала смерть.

Но новая техника массирования спелых икры осетровых самок — без убийства и даже разрезания рыбы — может сделать икру более обильной, более доступной и доступной для всех.

Лучше всего, — говорит Ангела Кёлер, немецкий ученый, который девять лет разрабатывал новую производственную систему, «икра без убийств», которую люди, продающие ее, также называют «икра без жестокости» и «правильная икра». — может помочь снизить спрос на икру на черном рынке и спасти находящихся под угрозой исчезновения диких осетровых от охоты до исчезновения.

Идея состоит в том, чтобы превратить производство икры в нечто большее, чем коммерческое производство птицы, яиц или молока. Новый метод, который практикуется на небольшой ферме Vivace GmbH в Локсштедте, Германия, предполагает сначала обследование яиц осетровых рыб с помощью ультразвука. Если они готовы, то за несколько дней до сбора яиц осетрам вводят сигнальный белок.

Это, по словам Келера, «вызывает роды» и высвобождает яйца из перепончатого мешка в брюшной полости.В этот момент яйца можно откачать из живота с помощью нежного массажа. Кёлер говорит, что процесс можно повторять каждые 15 месяцев или около того на протяжении всей жизни осетра, которая может длиться десятилетия.

Этот метод считается некоторым усовершенствованием по сравнению с производством так называемой икры «кесарева сечения», при котором необходимо сделать небольшой надрез на самке рыбы, чтобы получить доступ к ее икре. Эта операция позволяет производителю убирать икру без использования каких-либо химикатов для яйценоскости. Но кесарево сечение подвергает осетра риску смертельной инфекции и может повредить яичники рыбы, что снизит будущие урожаи икры.

«[Метод Vivace] сделает производство икры более экономически целесообразным», — говорит Кёлер. «Нет особого смысла брать рыбу, которой требуется семь или восемь лет для созревания, а затем, когда у нее откроется первая икра, убить ее».

По словам Келера, в прошлом году на ферме Vivace в Локштедте было произведено всего около 1100 фунтов икры. Если спрос вырастет, объем производства может в конечном итоге вырасти до 10 тонн в год.

Это всего лишь малая часть текущего глобального производства. Но если достаточное количество других икорных хозяйств воспримут ее метод — который будет включать в себя оплату частной информации о процессе — Келер говорит, что выращивание икры может стать относительно дешевым занятием.Предложение может увеличиться по мере падения цен. В конце концов, недорогая икра без убоя может подорвать рынок нелегально произведенной икры дикого осетра.

Но некоторые скептики сомневаются, что икра без убийств приживется.

Гено Эванс, владелец Anastasia Gold Caviar в Пирсоне, штат Флорида, попытался приготовить икру, не убивая рыбу. Он не был впечатлен. Он объясняет, что для того, чтобы массировать икру из полости тела рыбы, нужно подождать, пока осетр почти не будет готов отложить икру.Для Эванса это привело к получению слишком жирной и мягкой икры.

«[Яйца] были мягкими», — говорит он The Salt. «Это было мерзко. Это не была икра».

Метод Келера решает эту проблему текстуры путем промывания нежной перезрелой икры немедленно водно-кальциевым раствором. Это делает богатый маслом жемчуг достаточно прочным, чтобы его можно было солить и лечить, не ломаясь.

По словам Деборы Кин, владелицы California Caviar Company из Саусалито, Калифорния, он также улучшает текстуру., в настоящее время единственный американский импортер безубойной икры Vivace.

«Вы получаете то, что повара называют« каспийской попой »- очень твердый щелчок во рту, когда вы кусаете каждое яйцо», — говорит Кин.

Уэсли Холтон, шеф-повар Rose. Кролик. Ложь. в Лас-Вегасе — один из нескольких американских шеф-поваров, использующих этот продукт. Он говорит, что икра Vivace по вкусу примерно такая же, как и традиционная икра, но лучше выдерживает высокую температуру. (Традиционный продукт имеет тенденцию к увяданию при приготовлении.)

В дегустационном зале Кина The Salt пробовали икру Vivace наряду с более традиционными стилями.Традиционная икра сибирского осетра Acipenser baerii была сливочно-маслянистой, с ярко выраженным ароматом рассола, сардин и копченого лосося.

Аналогичный продукт, приготовленный из икры A. transmontanus , белого осетра из Западной Северной Америки, также был маслянисто-гладким, с солоноватым вкусом и интересным послевкусием прудовой воды и речной рыбы.

Икра Vivace A. baerii была совершенно другой. Крошечные черные яйца не таяли во рту, а, скорее, лопались.Вкус был слабым и приглушенным, с легкими нотками солончака и сома. Это не было нашим фаворитом из трех.

И еще вопрос о цене.

На данный момент унция Vivace обойдется вам в 125–135 долларов в магазине Кина по сравнению со 105 долларами за унцию за обычную икру того же вида. За упакованную на заказ банку «золотой икры» Vivace, взятой из рыбы-альбиноса, можно будет заплатить до 800 долларов за унцию.

Но Кин утверждает, что если больше ферм примут на вооружение метод Виваса, икра без убоя в конечном итоге может стать «повседневным удовольствием», что снизит затраты до 20-30 долларов за унцию.

Это подводит нас к главному вопросу, поднятому осетроводом из Сакраменто, штат Калифорния, Майклом Пассмором.

«Почему производители икры хотят, чтобы цены продолжали снижаться?»

Как накачать икрой ноги девушке

Любая девушка мечтает о красивых стройных ножках, но природа часто лишает представительниц прекрасного пола. Но из этой ситуации есть выход, с помощью которого можно придать ногам красивую форму. Правда, на это потребуется время и немного усилий, но результат того стоит.Что нужно сделать, чтобы накачать икру, не выходя из дома?

Анатомия

Икры состоят из двух крупных мышц — камбалоидной и икроножной. Видны подвздошные мышцы, так как они расположены высоко, под коленом. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбалообразные мышцы находятся глубоко в глубине икроножных мышц. Из положения необходимо поднять тело сидя. Именно эти две мышцы нужно тренировать, чтобы получить красивую форму ICR.

Как качать икру

Для того, чтобы икра имела красивый контур, необходимо усилить рост мышц.И сделать это можно только при длительных тренировках. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимое напряжение, при котором мышцы начинают расти. Естественно, тренировки должны быть систематическими, а нагрузки увеличиваться.

Чтобы накачать икры, не обязательно проводить целые дни в спортзале или выполнять много упражнений дома. Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно отлично накачать икру с помощью бега.Не менее эффективны для этого прыжки на скакалке, велоспорт, ролики или коньки.

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат нужен очень быстро, придется уделить этой группе мышц не менее получаса. Но начинать лучше через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.

Не бойтесь, что икра станет слишком накачанной. Во-первых, вы всегда можете остановиться, как только появится желаемая форма.Во-вторых, приколотая икра возникает в результате серьезных физических нагрузок наряду с приемом специальных препаратов. От обычных упражнений такого эффекта не будет.

Упражнение № 1
Наиболее эффективное упражнение для того, чтобы быстро привести икру в норму, это приседания. Главное, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра были параллельны полу, а спина была прямой. Тогда при выполнении упражнения мышцы, окрашенные в ионный цвет, получат необходимую им нагрузку.На первых порах достаточно сделать 20-30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличивать это количество до 100-120 приседаний. Хороший результат дает приседание с гантелями.

Упражнение № 2.
Это упражнение можно выполнять сидя. Ставить необходимо груз весом 1-2 килограмма. Вы можете взять несколько книг или даже сделать упражнение с маленьким ребенком на руках. В положении сидя необходимо начать поднимать ступню на носках.

Если после 10 повторений возникнет ощущение, что икра «пригорает», значит упражнение дает эффект.Важно делать все медленно и не переусердствовать. Лучше начинать с 15 повторений и увеличивать их в зависимости от собственного самочувствия. Большую нагрузку на ступни лучше сразу не отдавать. Это упражнение способствует накачке мышц Камбало.

Упражнение № 3.
Предыдущее упражнение можно выполнять из положения стоя. В спортзале его делают с помощью специальных приспособлений. Но дома хватит и гантелей. Спина при подъеме на носки должна быть прямой.Начать упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличить нагрузку.

Упражнение № 4.
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки должны лежать параллельно телу. Носки должны оставаться свободными. Далее надо изо всех сил дотянуться до носков. Вы можете оставаться в этом положении несколько секунд. Затем расслабьте мышцы, но ноги не опускайте. Для начала достаточно выполнить упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 5.
Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из спокойного состояния с нагрузкой. Для выполнения нужно взять гантели и постараться как можно выше прыгнуть вперед. Для начала достаточно 15-20 повторений.

Упражнение № 6.
Для этого упражнения вам понадобится платформа для Степы. В противном случае вы можете использовать толстую книгу. Ступенька тоже подходит. Упражнение выполняется следующим образом — носки нужно вставать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки.Затем следует также медленно начать опускаться вниз, хорошо растягивая щиколотку. Желательно, чтобы пятки в конце концов касались пола.

Если при выполнении упражнения стопы держать параллельно друг другу, то будет средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена ​​на внутреннюю часть мышц. В положении «носки вместе, носки врозь» внешние части ледяных мышц раскачиваются.

Чтобы накачать икру и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:

1. Перед выполнением упражнений икра и ступни должны быть хороши.
2. Если тренировки выполняются ежедневно, то время от времени нужно делать перерыв на 1-2 дня. Тогда мышцы успеют восстановиться.
3. Важно придерживаться максимальной амплитуды.
4. Во время подъема вес нужно переносить на большие пальцы рук. В этом случае можно добиться лучшей нагрузки на ионные мышцы.
5. Лучше начинать тренировку с аэробики, но силовые упражнения для ICR должны ее заканчивать. Тогда икра быстрее начнет расти.
6. В этом нет необходимости из-за слишком большой нагрузки на икру, так как могут начаться судороги.

Считается, что сильнее всего прокачиваются икроножные мышцы. Это действительно так, потому что человек постоянно ими пользуется. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки справятся с такой задачей. Главное заниматься систематически и не бросать тренировки.

Видео: как накачать икру — фитнес дом

Икрес — это мышечная группа, которая расположена между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания стопы.Тренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги при беге и ходьбе. Новички, просто осваивая упражнения с отягощениями, редко тренируют группу мышц отдельно. Изолично качает икру кроме профессионалов, готовящихся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но даже если вы не профессионал, наши советы помогут вам укрепить икру.

Поверхностная ледяная мышца, видимая невооруженным глазом, составляет лишь около 25% от общего ICR.Под ним скрывается камбалоидная мышца, на которую приходится оставшиеся 75% мышечной массы. Такое разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбалоидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная — за работу выпрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передавать часть нагрузки как релейную палку.

Самые популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки ИЦР совершенно не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы и делать огромные нагрузки.Для тренировок дома только собственный вес и желание делать. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим весом. Каждый из нас днем ​​невольно обрабатывает икру, поднимается по лестнице или спешит к уходящему автобусу.

Мы выделяем несколько простых и эффективных упражнений, чтобы иметь достаточное тело и несколько нескользящих приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеней и попытайтесь плавно выполнить подъемы на носках ноги.В верхней точке задержитесь на секунду и тоже медленно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите скакалку в руки и приступайте к выполнению простейших прыжков. Помимо тренировок, ICR, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для упражнений на изолированные органические мышцы начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно подразумевает использование дорогих гантелей, гирь, стержней и других подобных приспособлений. Достаточно взять несколько бутылочек с водой или положить ребенка на шею и начать плавно залезать на носки.Если через какое-то время в икре будет ощущаться приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как ионных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и самых широких мышц спины, называется лазанием. Для его выполнения необходимо принять остановку лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее будет интенсивность реализации подходов, тем впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка МЦР позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более устойчивым, что значительно снизит риск получения травм при беге и ходьбе.

Программа тренировок ICR для женщин

Любая девушка, желающая иметь идеальное тело, знает, что тонкие ледяные мышцы резко контрастируют с ножками ног и ягодицами, создавая дисбаланс и придавая фигуре неполноценность. Чтобы икра начала расти, женщинам нужно тщательно прорабатывать программу тренировок, делать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки.Для того, чтобы полностью проработать часть ног между голенью и коленом, разработан комплекс упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять как дома, так и на специальный тренажер. Чтобы выполнить достаточный подход ног к краю или устойчивой платформе и плавно подняться к верхней точке, задержитесь на ней на секунду, после чего она вернется в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолировать голеностопный подход и не делать пауз в нижней точке амплитуды.Выбирайте такой вес, который позволяет выполнять подъемы без ущерба для техники. Чрезмерный вес предметов может привести к травмам.

Подъемное коленное сиденье

Сядьте на край скамьи и подложите под носки деревянную перекладину или любую другую опору. Положите отягощение на колени и начните плавно поднимать ступни до верхней точки. Посмейтесь, начните плавно опускать лодыжку в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на мышцы Камбало.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начните выполнять классические приседания, перемещая опору на носки.В результате нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икру.

Ходьба в носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение кажется слишком легким, возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять на себя ношу и начать плавный подъем по ступенькам. Чтобы увеличить нагрузку на другие мышцы стопы, вы можете переместить через одну ступеньку. Один подход длится 10-15 минут до полного исчерпания ИЦР.

Подберите оптимальный вес отягощения, чтобы количество повторений в подходе было между 15 и 30 подходами. Всего на тренировку следует сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно проходить только тогда, когда Икра полностью «забит» и не может выполнить ни одного лишнего повторения.

Программа обучения ICR для мужчин

Упражнения для мужчин выполняются с максимально возможной нагрузкой и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы ICR необходимо выбрать такой дополнительный вес, который позволит выполнять от 4 до 8 повторений за подход.

Примерная программа упражнений для мужчин:

• подъем на носки из положения стоя на ионных мышцах;
• поднимается на носки из положения сидя на скамейке или тренажере на камбальские мышцы;
• скамья с носками на специальном тренажере для мышц;
• «Ослин» поднимает носки с напарником.

Самым эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим им полностью «забить», являются подъемы на износ, стоя на одной ноге.Его выполнение не только способствует росту мышц, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя удерживать ногу в правильном положении и избегать травм при ходьбе и занятиях спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программы

Икра относится к тем группам мышц, которые располагаются ежедневно. Ходьба, бег, подъем на лестницу — все это создает довольно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Лучше всего тренировать икру 1-2 раза в неделю, выделяя это занятие не более 15-20 минут.

Для улучшения результатов и оказания шокового воздействия на икроножный отдел старайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес вы выберете, тем больше увеличатся силовые результаты. Для роста мышц отлично подойдет отягощение, позволяющее выполнять в подходе от 8 до 15 повторений. Тренировку следует заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

CFR тренировки могут быть включены в любую программу бодибилдинга, объединяя другие группы мышц.В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самом интенсивном сценарном тренинге спортсмен утром вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Крепкая икра придаст фигуре завершенность и предотвратит травмы коленных и голеностопных суставов.

Цивилизация не только дала хорошему человеку, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно ICR. Что спрашивает Цивилизация? И при том, что мы стали ездить намного меньше.

Общественный транспорт и личные автомобили увозили в день заветные 10 000 шагов, так необходимых нам для красоты и здоровья. В результате слабые и неэстетичные ледяные мышцы, с комплексами по этому поводу вдобавок.

Еще девушки могут похвастаться болезненными целлюлитными палочками для еды вместо красивых женских ножек. А про мужчин вообще молчание: куриные ножки, торчащие из шорт, выглядят еще омерзительнее, особенно если их проверять внушительными габаритами туши.

Даже мальчишки теперь предпочитают виртуальный футбол, реальный и ждущий утра, переминаясь у дверей одной ногой на другую, когда родители приведут их в школу, вместо того, чтобы проехать пятьсот метров. Однако проблема тонкого CFR решается столько же в нашей жизни. И решать можно, не выходя из дома. Вам нужно только немного терпения и времени.

Полезные хлопоты

В нашей статье мы остановимся на тех упражнениях, которые можно выполнять дома.Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если у вас слишком легко их делать, можно взять пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ноги танцоров и гимнасток. Именно в их ногах нет ничего лишнего.

Артистические гимнасты, например, во время тренировок вообще не используют никаких дополнительных спортивных снарядов во время тренировок, обходя только массу своего тела, в том числе для прокачки ИЦР.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале есть замечательная эффективность упражнений.

Выберите для себя 4-5 упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Вы можете чередовать их и менять местами, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.

• Перед комплексом упражнений на развитие ИРС обязательно разогнать суставы голеностопного сустава, пальцев и сами мышцы.
• После упражнений не забывайте растягивать мышцы ног.Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Бросает по 10-20 секунд каждой ногой.
• Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
• Необходимо изменить нагрузку. Меняйте упражнения и нагрузки, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
• Тренировать икру нужно два-три раза в неделю, давая мышцам восстановиться.
• Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовая нагрузка на икру должна быть завершена.Только так можно добиться роста ICR.
• Если переносить вес на больших пальцах с помощью лески, то нагрузка на мышцы будет лучше.
• Для еще большего усложнения упражнений и прокачки мужской CFR подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.

Сильно тонкая и блестящая икра не украсит даже очень стройную девушку. Однако эту область сложно скорректировать физическими упражнениями, поэтому ответ на вопрос, как быстро накачать тонкую икру ног, очень интересует многих девушек.

Как накачать красивую девушку икрой?

Мышцы девочек отличаются от мужчин более длинными мышечными волокнами. Поэтому накачать мышцы женщинам намного сложнее. Девушке, которая хочет накачать икру в домашних условиях, следует начать с таких упражнений, как подъемники и «пружины». Эти упражнения выполняются в несколько подходов по 30-100 раз.

1. Для подъемников понадобится невысокая подставка или площадка для Стефена. Встаньте на платформу на носках, а большая часть стоп пусть останется без опоры.Затем начинайте подниматься и спускаться, стараясь пятками касаться пола. Это помогает не только накачивать икру, но и растягивает ее, делая наряднее. К тому же это несложное упражнение дает возможность отдельно проработать проблемные отделы МЦР. Средняя зона мышц нагружена параллельными линиями стопы, внутренняя часть ICR прорабатывается разбавленными носками и уменьшенными пятками, внешняя часть — уменьшенными носками и разбавленными пятками.
2. Упражнение «Пружины» похоже на подъемник, но выполняется на полу.Сначала нужно медленно и медленно подниматься по носкам, затем быстро опустить пятки почти до пола, а затем медленно подняться. Для усиления нагрузки можно взять гантели или другие отягощения. Еще один более сложный вариант упражнений — сначала на одну ногу, потом на вторую.
3. Если у вас очень мало времени на занятия, накачивайте икру во время повседневных дел — например, идите домой в носках. Постарайтесь максимально подняться, чувствуя напряжение мышц. Шаги при ходьбе небольшие, а колени практически не сгибаются.
4. Прекрасно прокачивает мышцы МКР и при ходьбе по лестнице. Если есть время — несколько раз залезьте на себя и спуститесь по лестнице своего дома (лучше всего с гантелями в руках). А еще лучше — прекратите пользоваться лифтом и обойдите лестницу в любом удобном случае. К тому же красота CFR очень помогает отказаться от транспорта и больше гулять. Для нормального формирования мышц ног нужно делать в день не менее 10 000 шагов.
5. Прыжки через скакалку — еще один признанный способ накачать мышцы МЦР.Это упражнение обязательно для гимнасток и балерин, которые отличаются хорошо развитой ледяной мускулатурой. Прыгать нужно долго, пока не устают ноги, можно выпрыгнуть из приседаний для большего эффекта.
6. Увеличить объем ледяных мышц можно с помощью пеших прогулок, бега и упражнений на велотренажере.

После каждого занятия, направленного на прокачку ледяных мышц, нужно делать зарядку, иначе можно травмироваться или икра окажется слишком массивной.Но помните, что во время упражнений на растяжку нельзя прилагать к мышце слишком серьезные усилия, иначе вы рискуете ее растянуть. Следите за дыханием — при растяжке оно должно быть спокойным и глубоким.

Попробуйте, например, такое упражнение. Сядьте на пол, одну ногу согните, вторую — потяните. Натяните кольцо от полотенца на ступни вытянутой стопы и осторожно потяните за него, растягивая икроножную мышцу. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и повторите упражнение для второй ноги.

Следующее упражнение выполняется стоя в метре от стены.Не сгибая спины, двумя руками заботимся о стене, затем продолжаем приближаться к стене лицом, корпус должен оставаться прямым, а ступни полностью прижаты к полу. Когда почувствуете напряжение в икроножных мышцах, зафиксируйте положение на 20 секунд.

( 4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тонкая икра не красиво смотрится на общем фоне стопы. Однако в умеренных количествах мышцы с внутренними трещинами визуально уравновешивают вашу форму и придают изюминку вашим ногам.Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму своим леденцам, придется попотеть — потребуется силовая тренировка. Сегодня вы узнаете, как накачать девушку икрой.

За счет чего будет расти ваша икра?

Ледяные мышцы — это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при ходьбе в течение дня. Чтобы очертания вашего МЦР приобрели рельефность, необходимо увеличить объем этих мышц. Рост мышц (Увеличение объемов) происходит при регулярной сопутствующей нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался.Те. Вы должны выполнить два условия:

• Обучение должно быть регулярным.
• Вы должны продвигать нагрузку.

Искаженные мышцы нужно тренировать, как и другие группы мышц . Хорошие тяжелые тренировки один раз в неделю обеспечат надлежащий стресс и длительную фазу восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это означает, что вам должно быть тяжело выполнять последние повторы в упражнениях с икрой. Ошибка будет жалко себя, развиваться — так мышцы не будут реагировать, зачем им расти, если нагрузка не такая серьезная?

Скорее всего, вам достаточно одной тренировки ICR в неделю, но это не должно быть аксиомой.Если икра не вырастает от одной тренировки при сохранении идеального тренажера, сложном характере работы и соблюдении принципов и то, только потом добавляйте еще одну тренировку.

Чтобы увеличить мышцы, нужно дать своему телу такую ​​нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому накачать икорные ножки девушке в домашних условиях так сложно. Отсутствие оборудования, на котором можно выполнять эффективные упражнения, и отсутствие отягощений сделают этот процесс долгим и болезненным.Не тратьте время и нервы на домашние тренировки — идите в зал!

Как увеличить нагрузку:

• Увеличенный вес.
• Увеличьте количество упражнений.
• Увеличить количество подходов.
• Увеличьте количество повторов.
• Уменьшение паузы отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна быть хотя бы немного, но, чтобы быть более сложной по сравнению с предыдущей, она касается также икроножных мышц, которые обладают сильной и выносливостью.

Как тренировать икру

Кратко рассмотрим анатомию мышц ног. То, что мы называем полостями, состоит из двух мышц: ледяной и камбалоидной. Икры расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбалообразная мышца расположена под икрой в глубине голени. Служит для подъема пяток из положения сидя. Развитая мышца камбало Вытягивает беспорядочную мышцу ноги, делая ее визуально больше.

Чем может быть полезно? Для развития икр следует использовать максимально физиологические упражнения (не изобретайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), задействуя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки IKR

Первым и самым важным упражнением в тренировочном занятии МКР должны быть подъемы на носки стоя. Воспользуйтесь специальным тренажером, который позволит вам опустить пятки ниже горизонтали — так вы будете работать на большой амплитуде.Ознакомьтесь, дабы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. На первое место ставим технику выполнения:

• Ноги в коленях не сгибать (допускается небольшой сгиб для снятия нагрузки с коленного сустава).
• Работа происходит только в голеностопном суставе.
• Не останавливайтесь в нижней точке, чтобы не дать мышцам расслабиться.
• Работа на полную амплитуду. Внизу максимального растяжения, вверху среза пика (на секунду задержка в верхней точке).
• Темп упражнения плавный.
• Выберите правильный рабочий вес, не жертвуя техникой.
• Для более глубоких дефектов попробуйте приподнять одну ногу.

Второе упражнение — подъемы на носки сидя. Оптимальным вариантом будет использование специального тренажера. Если этого нет в вашей комнате — не отчаивайтесь. Поставьте штангу для носков так, чтобы пятки могли опускаться по горизонтали, возьмите гантели или поторгуйтесь, сядьте на скамью и возложите нагрузку на колени.Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъеме ног на носках стоя.

Двух из этих упражнений вам достаточно, чтобы увеличить нужные вам формы икроножных мышц. Положите их в конце тренировки, однако не думайте об этой работе после рукавов. Спешить сжечь на последних повторах — верный признак того, что вы все делаете правильно.

И не беспокойтесь о том, что вы кладете свою икру. Во-первых, вы можете оставаться в любое время, как только достигнете необходимой формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, для развития колоссальных телят нужны серьезные нагрузки фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнить?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма), за отправную точку возьмем следующую программу:

• Тренировка
• Основная подготовка
• Поднимается на носки стоя
• Сидя поднимается Сидя 1-2 раза. подход 4-5 рабочих 15-20 повторений
• Сцепное устройство

Не заниматься спортом без.Если в конце основной тренировки поставить упражнения на КФР, ваши мышцы будут рассредоточены и готовы к работе, особой тренировки не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но вы все равно выполняли упражнения в идеальной технике.

Пауза между подходами, постарайтесь сделать короткой (от 30 секунд до 1,5 минут). Выполните задание своих мышц. На каждой новой тренировке хоть немного увеличивайте нагрузку на лед: прибавка 0,5 кг к рабочему весу, дополнительным повторениям и т. Д.

После тренировки не забывайте о том, что включает в себя короткое кардио и растяжку. Подсказка предотвращает судороги, препятствуя доступу питательных веществ к тренированным мышцам, что способствует их лучшему восстановлению и, следовательно, росту.

Заключение

Статья дает представление о том, как быстро накачать икры девушке. Акцент сделан на занятиях в тренажерном зале, т.к. это позволит максимально эффективно выполнять упражнения и сохранить принцип прогрессии нагрузок.

Относитесь к их тренировкам со всей ответственностью, приходите к ним с энтузиазмом и страстью и доверяйте изображению стройной фигуры с элегантной формой ее ICR. Успехов!

7 советов по приготовлению икры сферификации

С помощью техники сферификации вы можете делать маленькие шарики, напоминающие форму настоящей икры. Икра сферификации производится путем выпуска небольших капелек ароматизированной жидкости в ванну с кальцием с помощью шприца или устройства для приготовления икры.Приготовление сферификационной икры — это весело, но это может быть процесс слива, чтобы сделать достаточно для нескольких коктейлей или блюд по одной капле за раз, используя только шприц или бутылку для выжимания. С Caviar Maker теперь вы можете увеличить производство в 96 раз без дополнительных усилий!

Вот несколько советов по освоению этой забавной техники молекулярной гастрономии, созданной Ферраном Адрией и командой El Bulli. Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткий обзор основных процедур сферификации и приготовления икры с помощью шприца или икры.

1- Использование базовой сферификации: сфер имеют тенденцию слипаться, когда они сделаны с помощью техники обратной сферификации, поэтому лучше использовать базовую сферификацию при создании сферификационной икры, так как вам нужно произвести много маленьких сфер, и они неизбежно будут соприкасаться с каждым из них. Другие. Низкая вязкость ванны при базовой сферификации также облегчит формирование маленьких «икорных» сфер, поскольку это позволит каплям проникать через поверхность ванны с их небольшим весом.

2- Выпустите капли с нужной высоты: , чтобы избежать сплюснутых или овальных сфер, капли должны располагаться на достаточном расстоянии от поверхности ванны с кальцием, чтобы у них было достаточно времени для объединения в сферу и достаточной скорости для проникновения. поверхность и раковина. Не поднимайтесь слишком высоко, иначе удар ванной деформирует их, и вы получите сплющенную икру. Вы также можете попробовать ванну с более разбавленным кальцием, чтобы дать капле время застыть в ванне.

3- Приложите постоянное давление к шприцевому насосу: , чтобы получить шарики икры одинакового размера, нажмите на шприцевой насос с постоянным давлением и низкой скоростью и позвольте каплям оторваться от кончика шприца самостоятельно, не постукивая или встряхивая шприц. Попробуйте держать шприц горизонтально, чтобы получить больший контроль и немного больше икры. Этот процесс намного проще с Caviar Maker, поскольку результаты не зависят от того, как вы нажимаете на шприцевой насос.

4- Регулируйте кислотность основного ингредиента: Сферизация основного ингредиента не происходит, если основной ингредиент является кислым (PH <3,6). У вас также будут проблемы с растворением альгината натрия, если кислотность высокая. Добавьте немного цитрата натрия, чтобы снизить кислотность, но будьте осторожны с добавляемым количеством, иначе основной ингредиент станет слишком соленым.

5- «Готовьте» шарики менее 1 минуты: вы хотите, чтобы икры в шариках была жидкость, поэтому просто оставьте их в ванне на минуту или меньше, иначе они превратятся в желе.Это может быть проблемой, если у вас есть только один шприц и вы планируете приготовить достаточно икры для нескольких порций. При той скорости, с которой капли выходят из одного шприца, вам, вероятно, понадобится минута, чтобы приготовить достаточно икры для одной порции, так что это означает, что первая сфера икры будет готова, когда последняя капля впервые коснется ванны. И поскольку все маленькие шарики смешиваются в ванне, вы обычно вылавливаете их из ванны целиком. Простое решение — производить их партиями и подавать одному ресторану за раз.Другое решение — использовать набор шприцев или икорную машину для производства большого количества икры за короткий период времени.

6- Используйте таз для ванны и круглое сито для вылова икры: это облегчит вылов всей икры сразу. Если вы используете прямоугольный контейнер, вам будет сложнее поймать сферы в углах.

7- Подавать немедленно: помните, что сферы, полученные с помощью базовой сферификации, продолжают образовывать гель даже после того, как их вынули из кальциевой ванны и промыли водой.Подавать их нужно сразу после приготовления, чтобы порадовать посетителей сферой икры с тонкой пленкой и жидкостью внутри.

Тобико, масаго, икура, икра: сходства и различия

Икра — полностью созревшие яйца рыб и других морских животных. В еде икра относится к яйцам как к блюду или гарниру. Есть несколько разных способов приготовления икры, в зависимости от типа яиц и того, какой вкус лучше всего им подходит. Икра может быть как свежим, так и приготовленным ингредиентом.

Рыбная икра — это здоровая пища. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, икра рыбы, как правило, низкокалорийна и богата белками и аминокислотами.

Икра содержит множество полезных для здоровья минералов и питательных веществ, таких как магний, селен и витамин B-12, хотя они немного различаются между типами.

Икра рыбы также содержит полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3. Эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление и защитить мозг и другие системы организма от последствий окислительного повреждения.

Кроме того, в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Food Science and Technology , отмечается, что икра богата жирами, которые могут помочь улучшить способность к обучению и снизить уровень жира в крови.

У каждого типа икры есть свой вкус и применение, хотя между ними есть много общего.

Тобико — это икра летающих рыб.

Чаще всего тобико можно найти в суши-ресторанах, где люди посыпают им посуду или выкладывают на суши-роллы, чтобы придать им более яркий вид.Люди также могут есть тобико в качестве суши или сашими.

Тобико обычно имеет естественный яркий красноватый цвет, хотя рестораны иногда добавляют другие натуральные ингредиенты, такие как васаби или чернила кальмара, чтобы изменить его вкус и внешний вид.

Яйца тобико очень маленькие, обычно менее 1 миллиметра в диаметре. Они имеют характерный хруст или ощущение разрыва, когда их кусает человек, и придают еде отчетливую консистенцию.

Тобико традиционно солят и обычно имеет дымный соленый вкус.Однако тобико, как правило, немного слаще, чем другие виды икры, такие как икра или икура.

Как и другие виды икры, тобико богат белками, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами. Фактически, исследование, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук № , объясняет, что икра летучей рыбы, как и икра лосося, очень богата фосфолипидными жирами. Эти жиры могут помочь защитить сердце и печень, уменьшить воспаление и улучшить способность к обучению.

Однако в тобико очень много холестерина.При этом обычно это не проблема в умеренных количествах, поскольку размер порции тобико обычно очень мал.

Масаго — это икра мойвы, которая относится к семейству корюшек.

Масаго может также относиться к икре из других видов корюшки. Эти рыбы маленькие и дают очень маленькие яйца.

Масаго имеет ярко-красновато-оранжевый оттенок, хотя он немного менее яркий, чем тобико. Некоторые производители красят яйца, выдавая их за тобико. Однако икра сама по себе намного меньше, что придает масаго иную текстуру.

Масаго не вызывает таких же ощущений, как икура или тобико, когда человек ест, так как он скорее песочный, чем хрустящий.

Масаго также похож на тобико по вкусу, но имеет тенденцию быть более горьким. Подобно икре, масаго больше служит гарниром, чем блюдом.

Из-за их схожести многие рестораны используют масаго вместо тобико, так как масаго, как правило, намного дешевле. Масаго часто используется в суши-роллах и других японских блюдах, но, скорее всего, не будет составлять основную часть еды.Он отлично подходит ко многим блюдам из риса.

Масаго сам по себе низкокалорийный и доставляет в организм полезные белки и жирные кислоты, а также важные питательные вещества, такие как магний, селен и витамин B-12. Тем не менее, масаго имеет относительно высокое содержание натрия.

Есть также некоторые этические проблемы по поводу употребления масаго. Мойва является важным источником пищи для многих крупных рыб и морских животных, и чрезмерный вылов рыбы может иметь пагубные последствия для местной окружающей среды.

Икура в переводе с японского означает икра лосося. Икра лосося намного крупнее многих других видов икры.

Икура также имеет интенсивный красновато-оранжевый цвет из-за специфических пигментных соединений в яйце. Яйца блестящие и должны быть слегка прозрачными.

Традиционно фермеры вяляли икуру в соли. Теперь, однако, не менее часто можно встретить слегка сладкую икуру или икуру, замаринованную на основе соевого соуса. Икура должен обладать приятным запахом и ярким насыщенным вкусом.

Икура — очень питательная пища.Как указывается в исследовании журнала Clinical Interventions in Aging , икура богата полезными жирными кислотами, в том числе:

• высококачественных омега-3 в форме эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA)
• омега-6
• омега-7
• омега-9

Икура также содержит хороший уровень белка и витамина А, популярного антиоксиданта. Пигментный компонент икура, называемый астаксантином, также является мощным антиоксидантом, который может помочь бороться с повреждениями, вызванными свободными радикалами в организме, и защитить от признаков старения.

Слово икра в самом классическом смысле относится только к икре дикой осетровой рыбы. Этот вид рыб встречается в Каспийском и Черном море.

Со временем икра стала синонимом икры в целом, но это технически неточно. Икра относится к нескольким видам рыб, но все же обычно относится к осетровым.

Икра осетровой икры мелкая и блестящая, размером не больше с горошину. Его цвет может варьироваться от янтарного или зеленого до очень глубокого черного.

Икра имеет соленый вкус, который, по мнению многих, похож на морской бриз. Яйца имеют хрустящую консистенцию и при жевании приобретают слегка сладкий вкус.

Существует много различных видов икры осетровых рыб, в том числе:

• белуга
• калуга
• осетра
• севруга
• стерлядь
• осетр сибирский
• осетр белый
• хекльбек
• веслоногий
, икра — это не ингредиент или блюдо, а гарнир.

Икра осетровых рыб также имеет полезный профиль питания. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале International Food Research Journal , икра осетровых рыб содержит высокий процент жиров, включая омега-3 жирные кислоты, в частности DHA и EPA.

Вместе эти две жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление и поддерживать нормальное функционирование мозга, сердца и глаз.

Икра также содержит впечатляющий аминокислотный профиль, в том числе:

• глутаминовая кислота
• лизин
• лейцин
• фенилаланин

Аминокислоты помогают накапливать белки в организме и играют роль в здоровье мышц и функции иммунной системы.

Икра может вызывать образы роскошных обедов или ресторанов, и это эксклюзивный продукт питания. В частности, из-за чрезмерного вылова рыбы и загрязнения морей цены на настоящую икру чрезвычайно высоки.

Тобико, масаго, икура и икра — это четыре разных вида икры рыбы или икры рыбы. Каждый из них происходит от разных видов рыб и имеет немного разные характеристики и питательные вещества.

Икра в целом относительно полезна для здоровья, так как в ней мало калорий и много полезных жирных кислот, которые поддерживают организм и уменьшают воспаление.

Однако икра может содержать много холестерина или натрия. Подготовленная икра может содержать особенно много натрия и других потенциальных добавок.

Различия между типами икры заключаются в том, как люди их готовят и преподносят. Некоторые виды икры, такие как икра и масаго, больше подходят для украшения блюда. Другие, такие как икура и тобико, могут служить основным ингредиентом блюда.

В умеренных количествах икра может быть полезным дополнением ко многим диетам. Возможно, стоит попробовать тобико, масаго, икуру и икру по отдельности, чтобы определить личные предпочтения и найти лучший способ их преподнести и насладиться ими.

9 полезных свойств витамина B12 на основе научных данных — икра жемчуга

Знаете ли вы, что икра — это богатый природный источник необходимых питательных веществ?

Зачем покупать аптечные добавки, когда природа уже так красиво предусмотрела!

Витамин B12 — важный витамин, который необходим вашему организму, но не может производить. Он содержится в продуктах животного происхождения, а икра — очень богатый и совершенно чистый источник.

Витамин B12 играет важную роль в организме.Он поддерживает нормальную функцию нервных клеток и необходим для образования красных кровяных телец и синтеза ДНК.

Серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь легкий дефицит. Со временем дефицит B12 может привести к таким осложнениям, как анемия, повреждение нервов и усталость. Взрослые старше 50 лет более восприимчивы к дефициту витамина B12, 62% взрослых старше 65 лет имеют уровень этого питательного вещества в крови ниже оптимального. Рекомендуемая суточная доза B12 — 2.4 мкг, одна простая порция икры в день даст вам впечатляющие 3,2 мкг.

Витамин B12 может принести значительную пользу вашему организму, например, за счет повышения уровня энергии, укрепления иммунной системы, улучшения памяти и предотвращения сердечных заболеваний.

Вот 9 преимуществ витамина B12 для здоровья, основанные на научных данных.

1. Здоровье костей — может поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может поддержать здоровье ваших костей.

Одно исследование с участием более чем 2500 взрослых показало, что у людей с дефицитом витамина B12 минеральная плотность костей ниже нормы.

Кости с пониженной минеральной плотностью со временем могут стать хрупкими и хрупкими, что увеличивает риск остеопороза.

Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B12 и плохим здоровьем костей и остеопорозом, особенно у женщин.

РЕЗЮМЕ: Витамин B12 может играть жизненно важную роль в здоровье ваших костей.Низкий уровень этого витамина в крови связан с повышенным риском остеопороза.

ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП

2. Здоровье мозга — может принести пользу вашему мозгу, предотвращая потерю нейронов

Дефицит витамина B12 связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей.

Витамин может играть роль в предотвращении атрофии головного мозга, которая представляет собой потерю нейронов в головном мозге и часто ассоциируется с потерей памяти или деменцией.

Одно исследование с участием людей с ранней стадией деменции показало, что сочетание витамина B12 и добавок омега-3 жирных кислот замедляет снижение умственного развития.

Другое исследование показало, что даже низкий уровень витамина B12 по сравнению с нормальным может способствовать ухудшению памяти. В результате прием добавок этого витамина может улучшить память даже при отсутствии клинически диагностированного дефицита.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать обоснованные выводы о влиянии добавок витамина B12 на память и когнитивные функции.

РЕЗЮМЕ Витамин B12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод, может ли добавление этого витамина улучшить память у людей без дефицита.

ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП

3. Глаза — могут снизить риск дегенерации желтого пятна

Дегенерация желтого пятна — это заболевание глаз, которое в основном влияет на центральное зрение.

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может помочь предотвратить риск возрастной дегенерации желтого пятна.

Исследователи считают, что добавление витамина B12 может снизить уровень гомоцистеина — типа аминокислоты, которая содержится в вашем кровотоке.

Повышенный уровень гомоцистеина был связан с повышенным риском возрастной дегенерации желтого пятна.

Исследование с участием 5000 женщин в возрасте 40 лет и старше пришло к выводу, что добавление витамина B12 вместе с фолиевой кислотой и витамином B6 может снизить этот риск.

В группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев дегенерации желтого пятна по сравнению с группой плацебо. Риск развития любой формы состояния был на 34% ниже, в то время как для более тяжелых типов он был на 41% ниже.

В конечном итоге необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина B12 в улучшении зрения и предотвращении дегенерации желтого пятна.

РЕЗЮМЕ Поддержание адекватного уровня витамина B12 снижает уровень гомоцистеина в крови.Это может помочь предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна.

ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП

4. Болезнь сердца — может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня гомоцистеина

Высокий уровень в крови общей аминокислоты гомоцистеина был связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Если у вас значительный дефицит витамина B12, уровень гомоцистеина повышается.

Исследования показали, что витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечных заболеваний.

Однако в настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 эффективны в этом отношении.

Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между витамином B12 и здоровьем сердца.

РЕЗЮМЕ Витамин B12 может снизить уровень гомоцистеина в крови, типа аминокислот, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний.Однако в настоящее время исследования не подтверждают утверждение, что витамин B12 снижает этот риск.

ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП

5. Энергия — может дать вам заряд энергии

Добавки с витамином B12 уже давно рекламируются как продукт, способствующий приливу энергии.

Все витамины группы B играют важную роль в выработке энергии вашим телом, хотя сами по себе они не обязательно обеспечивают ее энергией.

В настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 могут повысить энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина.

Поскольку витамин B12 водорастворим, ваше тело не может накапливать лишнее количество. Любые излишки проходят через ваше тело и выводятся при мочеиспускании.

С другой стороны, если у вас значительный дефицит витамина B12, прием добавок или увеличение его потребления, вероятно, улучшит ваш уровень энергии.

Фактически, одним из наиболее распространенных ранних признаков дефицита витамина B12 является усталость или недостаток энергии.

РЕЗЮМЕ Витамин B12 участвует в производстве энергии в организме. Прием добавок может улучшить ваш энергетический уровень, но только при дефиците этого витамина.

ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП

6. Эритроциты — способствует образованию красных кровяных телец и предотвращению анемии

Витамин B12 играет жизненно важную роль в выработке эритроцитов в организме.

Низкий уровень витамина B12 снижает образование красных кровяных телец и препятствует их нормальному развитию.

Здоровые эритроциты маленькие и круглые, тогда как при дефиците витамина B12 они становятся больше и обычно овальной формы.

Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с соответствующей скоростью, вызывая мегалобластную анемию.

Когда вы страдаете анемией, вашему организму не хватает эритроцитов для транспортировки кислорода к жизненно важным органам.Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.

РЕЗЮМЕ Витамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец. Когда уровень витамина B12 слишком низкий, производство красных кровяных телец изменяется, вызывая мегалобластную анемию.

ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП

7. Антидепрессия — может улучшить настроение и улучшить симптомы депрессии

Витамин B12 может улучшить ваше настроение.

Влияние витамина B12 на настроение еще полностью не изучено. Однако этот витамин играет жизненно важную роль в синтезе и метаболизме серотонина — химического вещества, отвечающего за регулирование настроения.

Следовательно, дефицит витамина B12 может привести к снижению выработки серотонина, что может вызвать депрессивное настроение.

Исследования подтверждают использование добавок витамина B12 для облегчения симптомов депрессии у людей, испытывающих дефицит этого витамина.

Одно исследование с участием людей с депрессией и низким уровнем витамина B12 показало, что у тех, кто получал как антидепрессанты, так и витамин B12, более вероятно улучшение депрессивных симптомов по сравнению с теми, кто получал только антидепрессанты.

Другое исследование показало, что дефицит витамина B12 в два раза увеличивает риск тяжелой депрессии.

Кроме того, высокий уровень витамина B12 связан с лучшими результатами лечения и повышенной вероятностью выздоровления от большого депрессивного расстройства (БДР).

Хотя добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение и улучшить депрессию у людей с дефицитом, исследования в настоящее время не показывают, что они имеют такой же эффект у людей с нормальным уровнем B12.

РЕЗЮМЕ Витамин B12 необходим для выработки серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения. Добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение людям с дефицитом.

ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП

8. Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей

Учитывая роль витамина B12 в производстве клеток, необходим адекватный уровень этого витамина для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей.

Фактически, низкий уровень витамина B12 может вызывать различные дерматологические симптомы, включая гиперпигментацию, обесцвечивание ногтей, изменения волос, витилиго (потеря цвета кожи пятнами) и ангулярный стоматит (воспаленные и потрескавшиеся уголки рта)

Было показано, что добавление витамина B12 улучшает дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12

Однако, если вы хорошо питаетесь и не испытываете дефицита этого витамина, прием добавки вряд ли улучшит вашу кожу, прочность ногтей или здоровье волос.

РЕЗЮМЕ Здоровый уровень витамина B12 важен для ваших волос, кожи и ногтей. Однако прием добавок, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих областях, если ваш уровень уже достаточен.

ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП

9. Может предотвратить серьезные врожденные дефекты

Достаточный уровень витамина B12 имеет решающее значение для здоровой беременности.

Исследования показывают, что мозг и нервная система плода нуждаются в достаточном уровне B12 от матери для правильного развития.

Дефицит витамина B12 на начальных сроках беременности может увеличить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Кроме того, дефицит витамина B12 у матери может способствовать преждевременным родам или выкидышу.

Одно исследование показало, что женщины с уровнем витамина B12 ниже 250 мг / дл в три раза чаще рожали ребенка с врожденными дефектами по сравнению с женщинами с адекватным уровнем.

Для женщин с дефицитом витамина B12 и уровнем ниже 150 мг / дл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнем выше 400 мг / дл.

РЕЗЮМЕ Соответствующий уровень витамина B12 является ключом к здоровой беременности. Они важны для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга.

ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП

Кто подвержен риску дефицита витамина B12?

По оценкам, 6% людей в США и Великобритании в возрасте 60 лет и старше имеют дефицит витамина B12, в то время как около 20% имеют уровни от низкого до нормального или пограничного дефицита.

Дефицит витамина B12 может возникать двумя способами. Либо в вашем рационе не хватает его в достаточном количестве, либо ваше тело не может полностью усвоить его из пищи, которую вы едите.

К группе риска дефицита витамина B12 относятся:

• Пожилые люди
• Люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или целиакия
• Те, кто перенес операции на желудочно-кишечном тракте, такие как бариатрическая хирургия или операция резекции кишечника
• Люди на строгой веганской диете
• Те, кто принимает метформин для контроля сахара в крови
• Принимающие ингибиторы протонной помпы при хронической изжоге

У многих пожилых людей секреция соляной кислоты в желудке снижается, что приводит к снижению всасывания витамина B12.

Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения. Жемчужная икра является одним из натуральных, полностью чистых источников витамина B12. Одна порция (всего 16 г) в день дает вам 130% от рекомендуемой дневной нормы. Вы также получите 1 г высококачественных Омега-3 в той же порции!

Несмотря на то, что некоторые виды молока или злаков на растительной основе могут быть обогащены витамином B12, веганские диеты часто ограничены этим витамином, что подвергает людей риску дефицита.

Если вы придерживаетесь здоровой и разнообразной диеты, предотвратить дефицит витамина B12 будет несложно.Однако, если вы думаете, что подвергаетесь риску, поговорите со своим врачом.

Дефицит витамина B12 чаще всего можно предотвратить или устранить с помощью пероральных или внутримышечных инъекций.

РЕЗЮМЕ Факторы риска дефицита витамина B12 включают снижение способности усваивать этот витамин из-за низкой секреции соляной кислоты, некоторых лекарств или желудочно-кишечных заболеваний и операций. Веганы также подвергаются риску, поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения.

ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3.2 мкг витамина B12 130% от РСНП

Итог

Витамин B12 — жизненно важный витамин, который вы должны получать с пищей или с добавками.

Он отвечает за многие функции организма и может принести пользу вашему здоровью разными способами.

Получение достаточного количества витамина B12 с пищей имеет решающее значение, но иногда это может быть сложно. Добавки — это простой способ увеличить потребление B12, но зачем платить за таблетку, если икра — это вкусный, чистый на 100% натуральный источник.

ФАКТ: Одна порция, 16 г (½ унции) икры = 3,2 мкг витамина B12, 30% от РСНП

.

БОНУСНЫЙ ФАКТ: помимо B12 вы также получите 1 г высококачественной Омега 3.

Идеальная доза витамина B12 зависит от вашего пола, возраста и причин приема .

Зачем вам витамин B12?

Витамин B12 — это важное питательное вещество, которое играет важную роль в некоторых процессах вашего организма.

Это необходимо для правильного производства красных кровяных телец, образования ДНК, функции нервов и обмена веществ.

Витамин B12 также играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина, аминокислоты, которая в больших количествах связана с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера.

Кроме того, витамин B12 важен для производства энергии. Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок B12 увеличивает уровень энергии у людей, которые не испытывают дефицита этого питательного вещества.

Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Его также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как крупы и немолочное молоко.

Поскольку ваше тело может хранить B12 в течение нескольких лет, серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь легкий дефицит. Со временем дефицит B12 может привести к таким осложнениям, как анемия, повреждение нервов и усталость.

Дефицит витамина B12 может быть вызван недостатком этого витамина с пищей, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, препятствующих его усвоению.

Следующие факторы могут повысить риск того, что вы не получите достаточное количество витамина B12 только из диеты:

• Соблюдение вегетарианской или веганской диеты
• Возраст старше 50 лет
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, включая болезнь Крона и целиакию
• Операция на желудочно-кишечном тракте, например операция по снижению веса или резекция кишечника
• Метформин и препараты, снижающие кислотность
• Тип анемии, называемый злокачественной анемией
• Специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS
• Регулярное употребление алкогольных напитков

Если вы подвержены риску дефицита этого важного питательного вещества, прием добавок может помочь вам удовлетворить ваши потребности.

РЕЗЮМЕ Витамин B12 — важное питательное вещество, которое играет важную роль в вашем организме. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, и некоторые из них могут быть подвержены риску не получить достаточное количество только из пищи.

Как отлучить от помпы, когда вы делаете исключительно сцеживание

Эксклюзивное сцеживание во многих отношениях может быть сложнее, чем кормление грудью. Однако отлучение от помпы — это та область, где это действительно может быть проще!

Во-первых, решение о том, когда это делать, полностью зависит от вас — вам не нужно беспокоиться о том, что ваш ребенок перестанет кормить грудью.Кроме того, для вас как матери может быть меньше эмоциональных препятствий. Наконец, вы можете полностью контролировать производительность сцеживания и осторожно ее уменьшать, тогда как если вы кормили грудью, трудно определить, получает ли ваш ребенок больше или меньше, чем накануне.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы нажмете ссылку и примете меры, я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Когда вы решили прекратить сцеживание, вам нужно будет «отлучить» от сцеживания, как кормящая мать отлучила бы своего ребенка. (Я определенно не рекомендую отказываться от откачки холодной индейки!)

Сколько времени нужно, чтобы отлучить от сцеживания?

Ваша цель — постепенно уменьшить количество вырабатываемого молока, чтобы минимизировать дискомфорт и проблемы с закупоркой протоков, маститом и нагрубанием. В общем, я бы выделил себе около недели на каждую тренировку, которую вам нужно бросить.

Если у вас были проблемы с закупоркой протоков и маститом во время вашей «карьеры» сцеживания, это может занять у вас немного больше времени. Если нет, возможно, вы сможете уйти быстрее.

(Если вам нужно отучить от груди быстрее, чем это, я бы порекомендовал попробовать некоторые методы для уменьшения количества молока, такие как прием Sudafed и использование капустных листьев или чая без молока (используйте PUMPING15 для 15% скидки), а также следующие шаги. )

Отлучение от помпы за шесть шагов

Ниже приведен процесс, который я использовал, состоящий из шести шагов.(Если вы хотите узнать больше о том, когда / как / почему я отказался от помпы с первым ребенком, я написал отдельный пост о своем опыте здесь.)

Шаг 1: Откажитесь от сеансов откачки до двух Сессий откачки в день

Если вы в настоящее время делаете сцеживание три или более раз в день, начните с двух сеансов в день, желательно с интервалом примерно 12 часов. (Очевидно, вы можете пропустить этот шаг, если вы уже проходите два сеанса сцеживания в день.)

Вот некоторая подробная информация о том, как отказаться от сеансов откачки, но наиболее распространенные способы сделать это — уменьшить количество раз , которое вы накачиваете за данный сеанс (уменьшать на несколько минут каждый день) или объем (уменьшайте на одну-две унции каждый день), которую вы накачиваете. Я бы порекомендовал использовать объем, если вы склонны к закупорке протоков или маститу, или если у вас его избыток, чтобы ваша грудь начала получать сообщение о том, что они должны вырабатывать меньше молока.

После того, как вы прекратили один сеанс сцеживания, рекомендуется подождать несколько дней, прежде чем отказаться от следующего, если вам не нужно быстро отлучать от груди.

Шаг 2: Постепенно сокращайте продолжительность и / или объем одного из оставшихся сеансов откачки

Поскольку разница между ними составляет около 12 часов, вы можете выбрать тот, от которого вам больше всего хочется избавиться. (Например, я делал сцеживание в 19:00 и 6:00 и решил отказаться от утреннего, чтобы поспать подольше.)

Продолжайте один сеанс, который вы не роняете, одинаковой продолжительности, постепенно уменьшая продолжительность или количество молока, которое вы сцеживаете для другого.

Шаг 3. Перейдите к одному сеансу откачки в день

Когда у вас осталось всего несколько минут / несколько унций на сеансе откачки, который вы сбрасываете, попробуйте полностью пропустить его и просто делать одну более длительную откачку в день.

Если вы чувствуете себя некомфортно, продолжайте качать, но достаточно, чтобы сбросить давление.

Шаг 4. Подождите несколько дней

Позвольте вашему телу догнать вас.

Шаг 5: Постепенно сокращайте время последней откачки

Постепенно сокращайте последний сеанс сцеживания (опять же, по времени или объему, в зависимости от того, что сработало для вас), пока вы не получите от него всего около 1 или 2 унций.

Шаг 6: Прекратите качать!

После того, как вы наберете несколько унций, посмотрите, сможете ли вы полностью пропустить день, а затем сделайте последний сеанс сцеживания через 36-48 часов.

Надеюсь, после этого вы будете готовы остановиться. Однако, если через несколько дней или неделю вы почувствуете дискомфорт, при необходимости вы можете снова сцеживать молоко.

Бонусный совет, если у вас уже начались месячные и одновременно с этим наблюдается сокращение предложения: попробуйте рассчитать процесс отлучения в соответствии с этим сокращением предложения. Ваше тело уже вырабатывает меньше молока, поэтому поощряйте его и дальше! Вы можете прекратить сеанс в начале менструации и, возможно, еще один в конце, если считаете, что ваше тело справится с этим.

Отлучение от помпы: пример

Одна из моих читательниц прислала мне визуализацию, которую она составила, о том, как она планировала отучить от помпы на основе шести вышеуказанных шагов. Я думаю, что это намного более интуитивно понятно для визуальных учеников, поэтому я попросил ее разрешения поделиться этим здесь.

Изображение предоставлено Тиффани Ллойд

В верхней части столбца «Текущая» она обрисовала шесть сеансов, которые у нее были в то время, когда она начала отлучать от помпы. Каждая из них длится 20 минут, поэтому вначале она делает в общей сложности 120 минут в день.

Затем она спланировала порядок, в котором она собирается прекращать каждую сессию, с красным крестиком, означающим, что она отбрасывает его или уже бросила. Она будет отказываться от одного занятия в неделю.

В конце диаграммы она попадает в конец первого шага, описанного выше, с двумя сеансами с разницей в 13 часов. Она может выбрать то, что ей нравится — 8 утра или 9 вечера — и отказаться от этого, а затем повторить с последним сеансом.

Внизу она отметила количество минут, которые она будет накачивать на сеансе, который она отбрасывает в течение недели.В первый день она делает сцеживание в течение 15 минут, а затем прекращает, а каждый день после этого сокращает время на 5 минут, пока не достигнет нуля. Затем она дает своему телу несколько дней, чтобы наверстать упущенное, пока неделя не закончится.

Несколько заключительных мыслей об отлучении от груди

И последнее: испытывать смешанные чувства по поводу отлучения от груди — это нормально. С одной стороны, вы можете почувствовать потерю связи со своим малышом, особенно если вы отучаете от груди раньше, чем захотите. Также нормальным явлением являются гормональные изменения.

С другой стороны, ваша жизнь скоро станет намного проще — больше не нужно таскать молокоотсос, пытаться приставать к ребенку во время сцеживания, больше не нужно мыть детали помпы. Постарайтесь сосредоточиться на хорошей работе, которую вы выполнили, накачивая своего малыша.

Поздравляю, мама! Сделайте фотосессию на праздник, если хотите!

Хотите больше информации об отлучении от груди? Обеспокоены тем, что после прекращения сцеживания у вас может возникнуть закупорка протока или мастит? Вы хотите, чтобы шаблон плана отлучения от груди помог вам составить собственный план? Возьмите здесь мой единственный в своем роде путеводитель.

.

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения

  |     |     |     |  

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи. 

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

• Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
• Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

• Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
• Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
• Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

1. Глубоко проработать пресс.
2. Увеличить объем легких.
3. Снять стресс.
4. Уменьшить талию.
5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Что дает упражнение «вакуум»?

Что становится последней каплей в принятии решения: «Нужно не просто что-то делать, а что-то очень активно!» Т.е. заниматься спортом, а именно фитнессом? Конечно, про явную клинику в виде медицинских показаний в связи с ухудшением здоровья из-за лишнего веса мы говорить не будем. Зачастую подобные решения принимаются, когда не сходятся любимые джинсы или на поясе приходится пробивать дополнительную дырочку, правда? Вот тогда и начинаем качать пресс! А правильно ли это?

Сдача позиций

В сознании многих еще со времен школьных нормативов зафиксировался момент, что плоский живот можно только накачать, т.е. выполнять пресловутые подъемы корпуса с зафиксированными ступнями.

Но все дело в том, что данное упражнение не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление.

А если учесть, что оно является частью силовой программы тренировок, то результатом данной активности будет скорее увеличение массы, нежели ее снижение. Ведь в данном случае жировая прослойка замещается мышечной.

Сегодня классическое качание пресса вышло из арсенала фитнесс-программ, уступив место скручиваниям, разнообразным подъемам ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

Но это не единственные варианты для создания красивого и плоского живота. Вообще наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы пресса и для уменьшения жирового слоя являются активности, пришедшие из практики йоги. Их техника легла в основу упражнения, имеющего название «вакуум в животе».

Вакуум в моем животе…

Упражнение «вакуум» является уникальным упражнением, пришедшим, как мы уже говорили, в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы. Таким образом, «вакуум» – это упражнение, которое помогает сделать талию тоньше. Если во время давно привычной тренировки пресса талия всегда только растет, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить ее.

Но все-таки ошибочно считать, что оно убирает жир. Важно помнить, что любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете вы пресс или нет. Это значит, что без корректировки питания здесь все равно не обойтись.

Особенности техники выполнения

Следует заметить, что во время выполнения упражнения «вакуум» нагружается всего одна мышца, которая и является целевой. Именно в её функцию входят втягивать в себя живот, т.е. удерживать внутренние органы от так называемого «выпадания». Следует также заметить, что данное упражнение, кроме мышц, тренирует ещё и дыхательную систему.

Что является примечательным, так это то, что такая активность не чревата травмами суставов, как это может быть при выполнении других. Дело в том, что они просто не участвуют. Но это не значит, что можно расслабиться и делать «абы как». Несоблюдение техники влечет за собой отсутствие какого-либо результата.

Следует также заметить, что людям с больным пищеварительным трактом следует обязательно предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку упражнение «вакуум» в данном случае может привести к развитию болезни.

Схема выполнения

Важно знать, что данное упражнение можно выполнять как лежа, так и сидя или в наклоне. Но именно лежачее выполнение помогает сосредоточиться только на поперечной мышце, что особенно важно на начальном этапе. Итак, приступим:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу. Не отрывайте голову от пола, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.
2. Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав так 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.
3. Выдохните воздух, расслабившись, но, не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении на 25-30 с.
4. Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.
5. Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.

Следующая ступень

Несмотря на свою незамысловатость, упражнение «вакуум» тоже имеет свои степени сложности. Повышать свою квалификацию нужно постепенно, чтобы хорошо научиться чувствовать поперечную мышцу. Итак, условно программу «вакуум» можно разделить:

• Упражнение «лежа», которое мы рассмотрели выше
• Упражнение с вытянутыми ногами
• Втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин
• Втягивание пресса в положении лежа на животе
• Стоя или в наклоне с поддержкой за опору
• Втягивание живота в положении сидя. Оно считается одним из наиболее сложных, но незаменимо для офисных работников.

Как видите, для проработки пресса даже не обязательно куда-то идти. С помощью упражнения «вакуум» можно даже не вставать с любимого дивана и не отрываться от работы. Кроме того, при его выполнении можно даже помедитировать, сосредоточиться на дыхании и очистить свои мысли. Ведь недаром его придумали йоги!

что это за упражнение и зачем его делать?

Последнее время вакуум живота стал ультрапопулярным упражнением, с помощью которого можно добиться точеной талии и плоского живота. Давайте разбираться, кому оно подойдет (спойлер: почти всем)!

С помощью упражнения вакуум можно сделать живот плоским, а кожу — подтянутой. Это идеальный вариант для тех, у кого не хватает времени для похода в спортзал.

Вакуум – это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно повышает тонус внутренних поперечных мышц, помогает уменьшить талию и сделать живот плоским.

Преимущества вакуума живота

Вакуум не требует специальных навыков и физической подготовки, важно только правильно выполнять технику. Его можно делать в любом комфортном для вас месте. Какие плюсы вакуума для живота:

• улучшает метаболизм
• задействует поперечную мышцу
• повышает кровообращение в брюшной полости
• скульптурирует живот, придает красивые контуры
• вызывает прилив энергии
• делает легкий массаж внутренних органов
• провоцирует сжигание висцерального жира

Читайте также: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

Кроме того, вакуум живота — еще и дыхательная практика, о чем свидетельствует тот факт, что она встречается в йоге. Еще до того, как Instagram и YouTube возвели этот прием в ряды трендов, упражнение существовало в йоге под названием «уддияна бандха» – «брюшной замок».

Дыхательные упражнения нормализуют сердцебиение, успокаивают, помогают справляться со стрессами.

Новичкам лучше попробовать свои силы перед зеркалом в коротком топе, чтобы проследить за работой мышц и правильностью техники выполнения.

Чаще всего вакуум делают с утра на пустой желудок. Его можно делать в нескольких положениях тела: лежа, стоя, сидя и на четвереньках. Совет: начинайте с двух-трех подходов и с каждым днем увеличивайте количество. Десяти подходов будет достаточно. Общее время выполнения — до 15 минут.

Техника выполнения

(в положении лежа)

1. Лягте на спину, руки по бокам, тело расслаблено.
2. Выдохните весь воздух из легких, напрягите пресс, стараясь как будто втянуть живот под ребра.
3. Задержите дыхание на 20-60 секунд (по ощущениям) и постепенно, не рывком, отпускайте пресс.

Существуют и более сложные техники выполнения этого упражнения, но повторить их невозможно, пока вы не освоите базу. Искать их советуем в йоге (их там более десяти). 

Попробуйте вакуум живота в разных положениях тела, в каком вам будет легче – сугубо индивидуально.

Делайте упражнение каждый день утром натощак или вечером перед сном, если прием пищи был более чем три часа назад. Делать упражнение после плотного ужина нет смысла.

Читайте также: КАК ТРЕНИРУЮТСЯ БЕЛЛА ХАДИД, ЭМИЛИ РАТАКОВСКИ И МАЙЛИ САЙРУС?

Противопоказания:

• высокое артериальное давление
• критические дни
• беременность
• хронические и острые заболевания кишечного тракта
• недавно перенесенные хирургические вмешательства
• общее ослабленное состояние
• головокружения

Смотрите видео о том, как правильно делать вакуум для живота: 

Если решитесь попробовать вакуум живота — пишите о своих ощущениях и результатах на нашу страницу в Facebook!

Диета «любимая» — «-12 кг за 2 недели, но за все приходится платить!»

Давно хотела поведать о том, как мне удалось при росте 164 и весом 63 кг, опустить отметку весов до 51. Как и многие представительниц женского пола, я перепробывала множество разных диет. Не помогали. Я поняла что мне нужна такая диета, где нужно не просто меньше есть, а вообще не есть. «Сушка» и «питьевые диеты» — это тяжело для меня, к такому я не готова. Пить воду и знать что тебе ее пить еще скажем неделю, это выше моих сил. А вот на диете любимая, есть совмещение. И так пробежимся по меню.

День 1. Питьевой День Разрешается пить только жидкость. Чай, бульоны, и конечно много простой воды, в идеале 1,5-2 литра.

P/S. Первый день для меня был очень тяжелый, в глазах темнело, кружилась голова ( я находилась весь день дома, был отпуск). Но я не сдавалась. Ведь главное цель. А моя цель была 50-51 кг. Пила от супов бульоны, и что уж там, давала слабину и пропускала кружечку киселя, ибо артериальное давление стояло на отметке 80×60. Пила вот такую вещь) +кефир Биобаланс 0% и 1%. И кофе для похудения. Мне оно понравилось, притупляло чувство голода, правда не надолго.

День 2. Овощной. Я делала винегрет, знаю что картошку нельзя, но я его ела) ну и конечно салаты из белокочанной капусты (средство сжигания жира).

День 3. Питьевой. Проходит так же как и первый день.

P/S. Снова слабость и головокружение.

День 4. Фруктовый. Это самый лучший день в диете) Есть фрукты. Ела грейфрукты, апельсины. яблоки не очень люблю, но тут пошли на ура. Все в умеренном количестве. Разрешается вроде 1 кг. за день съесть. Я делала фруктовый салат. Сразу все витамины)

Запеченное яблоко с черносливом и ложкой меда

упражнения и диета для ног. Видео для похудения в ногах

Чтобы похудеть в ногах, иногда достаточно скорректировать норму и способ потребления жидкости: пейте не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в день, лучше небольшими порциями (по 20-30 мл несколько раз в час). Хорошим подспорьем станут этнические чаи: парагвайский мате и китайский пуэр зарекомендовали себя в качестве надежных помощников при похудении. Эти напитки, при условии правильного заваривания, не только помогают контролировать буйный аппетит, но и улучшают лимфоток и расщепление жиров.

3 Носите корректирующее белье и формирующую одежду

Современные корректирующие «утягивающие» колготы и панталоны — мощное секретное оружие! Они помогут вам выглядеть стройнее, когда вы только начали стараться похудеть в ногах. Корректирующее белье не только формирует силуэт, создавая красивую и более подтянутую линию бедер, колен, лодыжек, но и обладает антиварикозным эффектом, борясь с последствиями сидячего образа жизни. Недавно рынок женского белья обогатился также инновационными корректирующими леггинсами, которые внешне ничем не отличаются от обычных, но помогают «сузить» ягодицы и ноги на пару размеров. Такие предметы гардероба действуют также в качестве поддерживающего психологического средства, наглядно показывая, как хороши вы будете, «убрав» с ног сантиметр-другой объема.

4 Попробуйте автозагр.

Автозагар не только придает эффект «солнечного поцелуя», но и позволяет визуально похудеть в ногах. Однако будьте внимательны и осторожны — для нанесения окрашивающего кожу средства требуется определенный навык и сноровка. Новичкам удобнее всего будет воспользоваться тонирующими салфетками. Туфли, близкие по цвету к натуральному тону загорелой кожи, помогут усилить эффект, сделав ноги более стройными и длинными. Не вышло с автозагаром? Сочетайте туфли и колготки.

5 Узнайте о сухом брашинге для ног.

Многим известен тонизирующий и омолаживающий эффект брашинга для лица, однако сюрпризом может оказаться использование этого же метода для ответа на вопрос как похудеть в ногах. Для сухого брашинга ног достаточно иметь 10 минут свободного времени, щетку с достаточно жесткой натуральной щетиной или, наоборот, мягкой пластиковой, и, конечно, доступ к ногам. При выполнении этих условий вы сможете проводить сеанс брашинга (энергичного кругового массажа щеткой) даже на работе. Брашинг помогает не только избавиться от отмерших частичек кожи, но и обеспечивает лимфодренажный и антицеллюлитный эффект, а также улучшает упругость кожи.

6 Работайте стоя.

Как похудеть в ногах и бедрах: быстро и эффективно в домашних условиях, за неделю, питание, диеты, упражнения, косметические процедуры

Вы задаетесь вопросом, как похудеть в ногах? Сосредоточьтесь не только на питании и общем сжигании жира (напр., скандинавской ходьбе или плавании), но и на наращивании мышечной массы. По мере роста мышечной массы будет ускоряться метаболизм, что означает сжигание большего количества калорий, следовательно, похудение. Даже вне тренировки.

Похудение в ногах: эффективные методики и процедуры

Чтобы похудеть в ногах и бедрах, необходимо действовать комплексно. Начните уменьшать количество жира во всем теле, не концентрируйте внимание на одной части. В качестве помощника при похудении можете использовать калькулятор ИМТ; он поможет определить, нормальный у вас вес или нет.

Регулярно делайте физические упражнения, не спешите. Быстро похудеть в ногах – не значит разрушить глубокий подкожный жир. После похудения может остаться целлюлит, кроме того, существует риск эффекта «йо-йо».

Как похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях – основные советы:

• Ешьте небольшими порциями, в идеале 5-6 раз в день.
• Соблюдайте питьевой режим.
• Следите за количеством потребляемого белка.
• Мотивируйтесь к похудению.
• Избегайте стрессовых ситуаций, препятствующих сжиганию жира.
• Сосредоточьтесь на силовых тренировках с короткими перерывами.
• Совмещайте силовые тренировки и занятия аэробикой.
• Не забывайте о достаточной регенерации тела после тренировки.

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения + питание

В отношении мышц цель похудения заключается не в большом объеме. Красиво выглядят крепкие, стройные мышцы. Именно это делает пилатес. Во время занятий хорошо растягиваются и укрепляются глубокие мышцы. Этот комплекс сосредоточен на всем теле, поэтому, если вы, как и многие женщины, решаете проблему не только похудения ног, но других частей, пилатес – это отличный выбор.

Быстрое похудение в ягодицах, бедрах и ногах

Если у вас грушевидная фигура, процесс похудения ног в верхней части и ягодиц будет сложным. Лучше проконсультироваться с фитнес-тренером.

Упражнения для бедер:

• спринт;
• бег по лестнице;
• быстрые выпады;
• прыжки;
• интенсивная силовая тренировка.

Как делать выпады для их максимальной эффективности:

1. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота. Не напрягайте ноги в коленях.
2. Одной ногой сделайте шаг вперед, не слишком длинный, и не слишком короткий.
3. Другая нога стоит на колене сзади.
4. Угол сгиба передней ноги составляет 90°, колено задней ноги может слегка касаться пола.
5. Колено передней ноги не должно выступать за кончик ступни.
6. Поднимитесь вверх.
7. Вернитесь в исходное положение.

Следующая проблема – ягодицы. Как и в случае с бедрами, при похудении важно придерживаться основ здорового питания, регулярно заниматься спортом. Ключевой фактор – ускорение метаболизма.

Удивительно, но также помогает закалка. При обливании холодной водой организм старается выровнять температуру, согреться. Он активирует мышцы, вследствие чего происходит сжигание жира и похудение. Кроме того, прохладная вода повышает иммунитет.

Упражнения для похудения ягодиц:

• быстрая ходьба;
• короткий быстрый бег;
• катание на коньках;
• приседания с нагрузкой;
• упражнения на лег-прессе (жим ногами).

Один из лучших вариантов, как быстро похудеть в ногах, – приседания. Но их надо делать правильно: слегка присядьте, отведите ягодицы назад, как будто собираетесь сесть. Бедра находятся на одном уровне с полом, колени не выходят за пальцы ног. Делайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Похудение в икрах

Сильные икры – это отдельная глава в похудении ног. Громоздкие икры при стройной остальной части тела могут быть обусловлены генетически. Хороший способ, как похудеть в ногах быстро и эффективно, – активные упражнения, направленные на сжигание калорий и укрепление мышц. Эффективные тренировки, которые можно делать где угодно, – поднимания на носочках. Просто поднимитесь на носки и вернитесь назад (сделайте 3 подхода по 10-15 повторений). Для большей эффективности упражнения держитесь за стену, делайте поднимания на одной ноге.

Диета для похудения ног

Основа решения вопроса, как похудеть в ногах быстро и эффективно в домашних условиях, – уменьшение количества жира во всем теле. Здесь поможет диета. Рекомендуется есть небольшими порциями несколько раз в день (желательно 5-6 раз в день). В каждый прием пищи старайтесь включать овощи (свежие или приготовленные на пару).

Чтобы похудеть в ногах, важно следить за количеством белка в рационе. Меню должно быть составлено так, чтобы богатая белком пища присутствовала на завтрак, обед и ужин. Источники белка могут быть как растительного (зерновые, бобовые, соевые продукты), так и животного происхождения (молоко, мясо, яйца).

Желая похудеть здорово и медленно (уменьшить количество жира при сохранении мышечной массы), включите в рацион в качестве полдника белковый коктейль – специально модифицированный порошок из сыворотки, сои или гороха, смешанный с водой.

Помните, что похудеть в ногах за неделю – не значит голодать. Для избавления от лишнего жира важно поесть после тренировки. Простые углеводы надо добавить в организм в течение 15-20 минут после физических занятий (фрукты, виноградный сахар, печенье с низким содержанием жира). Через 30-60 минут после тренировки необходимо добавить белки (в форме либо белкового коктейля, либо легкоусвояемого мяса, например, индейки, рыбы).

На завтрак и обед при похудении употребляйте добавки в виде сложных углеводов. Всегда выбирайте из следующих продуктов и блюд:

• цельнозерновой хлеб;
• ржаной хлеб;
• натуральный рис;
• цельнозерновые макароны;
• картофель;
• кус-кус;
• булгур;
• киноа;
• красная чечевица;
• фасоль;
• нут.

К гарниру употребляйте белок. Избегайте сладостей и сладких напитков.

Здоровое похудение – это не питание с уменьшением количества жира. Необходимо различать насыщенные жиры (в основном животные, полученные из свинины или говядины, жирных молочных продуктов) и ненасыщенные (получаемые из морепродуктов, рыбы, растительных источников). Рекомендуется включить в рацион растительные масла (миндальное, конопляное, кокосовое и т. д.). Каждый день обогащайте меню 1-2 ч. л. этих масел, используя их в качестве заправок для салатов. Твердое кокосовое масло можно намазать на ломтик рисового или кукурузного хлеба.

Диетическое питание для похудения ног

Основа успешного похудения ног – снижение процента жира в организме. Не отчаивайтесь из-за того, что проблемные зоны худеют в последнюю очередь – это вполне нормально.

• Рассчитайте свое идеальное потребление калорий в день. Для похудения уменьшите его примерно на 15%. Благодаря этому вы не будете голодать, но начнете худеть.
• Увеличьте потребление белка до 35%. Он продлевает чувство сытости, защищает мышечную массу, способствует созданию новой. Идеальные источники белка при похудении – постное мясо птицы, рыба, яйца, бобовые.
• Не бойтесь жиров – они также способствуют похудению и пищеварению. Отдайте предпочтение здоровым источникам жиров, таким как оливковое масло, рыба, орехи.
• Ваш недруг в вопросе, как похудеть в ногах за неделю, – простые углеводы; сократите их употребление – забудьте о подслащенных лимонадах, сладостях, белом хлебе и других их источниках. Употребляйте сложные углеводы – рис, картофель, цельные крупы.

Также можно попробовать магнитные кольца для пальцев ног. Их действие в отношении похудения основано на акупрессуре – уплотнения воздействуют на точки, расположенные на больших пальцах (на которые кольца надеваются) и связанные с мозговыми центрами, которые отвечают за мышечное состояние. Магнитные импульсы воздействуют на области, отвечающие за аппетит и состояние пищеварительной системы.

Правильное питание для ног

Составьте рацион из овощей, цельного зерна, натурального риса, кус-куса, пшена, рыбы, постного мяса, орехов, семян. Также рекомендуются свежие фрукты и качественные растительные масла.

Неправильное питание для ног

Избегайте продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов. Откажитесь от фаст-фуда. Переместите жареную еду, пельмени, сливочные соусы в категорию «исключительные». Почему? Эти блюда – основная причина появления жира на бедрах.

Похудение в ногах без накачивания мышц

Венозная и лимфатическая система ног подвержена погодным изменениям, длительному стоянию, сидению. В таком случае решение проблемы, как похудеть в ногах, заключается в устранении отечности.

Что делать:

1. Пейте чистую воду – это ключевое оружие в борьбе с целлюлитом. Всегда держите бутылку воды под рукой. Можно добавить в нее лимон, арбуз, апельсин, мяту, мелиссу.
2. Поочередно обливайте ноги теплой и холодной водой. Этот совет особенно актуален летом, когда освежение ногам требуется, как минимум, 2 раза в день.
3. Делайте растяжку. После каждых 30 минут сидения (напр., за компьютером) пройдитесь, сделайте несколько приседаний.
4. Совершайте прогулки. Ходьба – самое естественное движение для человеческого тела и особенно ног. Хорошую форму и похудение обеспечат 10000 шагов в день.
5. Бегайте. Бег укрепляет мышцы, устраняет отечность, поддерживает здоровье, в целом.

Почему не худеют ноги и бедра?

Но что делать, если проблема, как похудеть в ногах и бедрах, остается актуальной, несмотря на соблюдение диетических мер? Тренироваться. Если вы любите заниматься спортом, попробуйте приседания, поднятие ягодиц в лежачем положении, тренировку в сидячем положении по-турецки (сядьте по-турецки, раздвигайте колени до ощущения напряжения в бедрах). В качестве альтернативы спорту попробуйте больше ходить. Быстрая ходьба – незаменимое движение для похудения нижней части тела. Также можно использовать компрессионное нижнее белье, уменьшающее жировые отложения.

Вывод

Ключ к похудению ног – корректировка питания, сокращение потребления «вредных» жиров. Хранение усвоенных углеводов и белков требует от организма больше энергии. Поэтому сосредоточьтесь на продуктах, богатых протеином и сложными углеводами.

На метаболизм влияют многие факторы, в частности, генетика и возраст. Здесь человек бессилен. Но движение и питание находится в его власти. Желая похудеть, важно не голодать, ведь в таком случае тело начнет накапливать запасы. Основа – это регулярные приемы пищи и соблюдение питьевого режима.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом

30 упражнений + 3 плана

Стройные ноги – такой же непременный атрибут красивой фигуры, как круглая попа или плоский живот. Если ваше отражение портят лишние килограммы на бедрах, то читайте нашу инструкцию, что делать. Вас ждет подробный гид, как похудеть в ногах и улучшить их форму с помощью питания и тренировок в домашних условиях.

Как похудеть в ногах: питание

Похудение в первую очередь зависит от питания, и если в нем есть погрешности, то быстрых результатов ждать не стоит, даже при регулярных тренировках. Давайте разберемся, почему на ногах скапливается лишний жир, и как питаться, чтобы избавиться от проблемных зон в области бедер.

Причины появления жира на ногах

Лишние килограммы на ногах, как и на других частях тела, появляются вследствие систематического переедания и сидячего образа жизни. Но если у вас ноги полнеют в первую очередь, а худеют – в последнюю, то этому есть несколько причин:

• Ваш тип телосложения – груша или песочные часы. Для этих конституций характерен набор веса в области бедер и нижней части живота. В то время как верх тела остается худощавым и пропорциональным.
• Малоактивный образ жизни – длительная работа за компьютером и отсутствие ежедневной физической нагрузки приводят к развитию целлюлита и набору лишних килограммов, от которых сложно избавиться.
• Питание, в котором преобладают быстрые углеводы и жиры. В таком случае мышечная масса истощается, а жировая, наоборот, становится больше.
• Стрессы и недосыпание – гормон стресса кортизол блокирует распад жиров и стимулирует аппетит, что и приводит к появлению лишних килограммов.
• Гормональные изменения – заболевания эндокринной системы провоцируют набор веса. При неконтролируемом увеличении массы тела рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Если ноги и бедра – это ваши главные проблемные зоны, то не надейтесь привести их в форму за пару недель. Но комплексный подход в виде правильного питания и тренировок позволит вам значительно улучшить их внешний вид уже за первый месяц.

Что почитать по питанию в первую очередь:

Как убрать жир на ногах: общие правила

Всем, кто мечтает похудеть в ногах и бедрах за 3 дня, правила вряд ли будут полезны, так как для видимых результатов понадобится не менее 3-4 недель. Но если вы хотите действительно работать над собой, то следуйте работающим советам:

• Пейте не менее 1,5 л воды в день, что «запустит» обмен веществ и станет хорошей профилактикой целлюлита.
• Каждый день ходите пешком не менее получаса, а также будьте активны в повседневной жизни.
• Не пользуйтесь лифтом, ведь подъем по ступенькам укрепляет мышцы бедер и ног, а также сжигает немало калорий.
• Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю в фитнес-зале или дома не менее 1 часа.
• Включите в программу занятий кардио, например, бег, эллипс, степпер или плавание.
• Делайте растяжку для ног, что поможет избавиться от застойных явлений, а также улучшить гибкость ног.
• Отдайте предпочтение натуральным продуктам питания, а полуфабрикаты, фастфуд, мучное и сладкое сведите до минимума.

Следуя этой инструкции, вы сможете значительно похудеть в ногах и бедрах уже за один месяц. А если продолжите вести здоровый образ жизни, то уже спустя пару месяцев примерите джинсы на два размера меньше.

10 правил по питанию для похудения в ногах

Все-таки питание – это краеугольный камень похудения. Давайте посмотрим, как нужно питаться, чтобы похудеть в ногах и бедрах подростку или взрослому:

1. В каждый прием пищи включайте белковые продукты: птицу, мясо, рыбу, творог или яйца. Протеины сохраняют мышечную массу и не преобразуются в жировую ткань даже при их избытке в питании.
2. Ограничьте сладкое и мучное, ведь эти продукты способствуют развитию целлюлита и мешают похудеть в бедрах.
3. Пейте кофе или крепкий чай без сахара и не чаще 2-3-х раз в день.
4. Следите за количеством клетчатки, от которой зависит не только пищеварение, но и похудение. Не менее 2-х раз в день ешьте овощи, фрукты и злаки.
5. Отдавайте предпочтение медленным углеводам: гречке, овсянке, цельнозерновым крупам, овощам, бобовым культурам.
6. Не пропускайте приемы пищи и не голодайте, что может привести к замедлению обмена веществ.
7. Исключите алкоголь, от которого появляется целлюлит и отеки.
8. Не отказывайтесь от всех вредных продуктов, в день можно съедать 30-50 г любимого десерта, например, шоколада, торта или мороженого.
9. Уменьшите количество соли, избыток которой задерживает воду в организме.
10. И конечно же, следует заменить жареные и копченые блюда на запеченные в духовке или отваренные, в которых не только меньше калорий, но и больше витаминов.

3 варианта меню для похудения в ногах

Вариант 1

• Завтрак: 150 г натурального йогурта + 100 г творога любой жирности + 20 г орехов + 2 ч. л. меда или арахисовой пасты.
• Перекус: апельсин.
• Обед: 200 г рагу из овощей и фасоли с томатной пастой + 100 г запеченной курицы.
• Перекус: стакан кефира или йогурта.
• Ужин: чашка овощного салата с маслом + 150 г запеченной курицы или рыбы.

Вариант 2

• Завтрак: 2 цельнозерновых тоста с мягким сыром, яйцом, помидорами и зеленью, стакан овощного или фруктового сока, кофе.
• Перекус: груша.
• Обед: 200 г риса с овощами и зеленью + 100 г запеченной рыбы или курицы.
• Перекус: 30 г ореховой смеси.
• Ужин: стейк весом до 200 г + овощной салат с козьим сыром или брынзой.

Вариант 3

• Завтрак: 250 г овсяной каши с сыром и орехами.
• Перекус: яблоко.
• Обед: 150 г запеченной рыбы или мяса + 200 г булгура с овощами.
• Перекус: стакан натурального йогурта.
• Ужин: 250 г салата с тунцом, вареными яйцами, помидорами и зеленью, заправленный лимонным соком, натуральным йогуртом и горчицей в зернах + 100 г курицы.

*Вес блюд указан в готовом виде. 

Рекомендуем посмотреть:

Как похудеть в ногах: тренировка для новичков

Кардио-тренировки наиболее эффективны для жиросжигания, но они часто включают в себя элементы бега и прыжков, с которыми справится не каждый новичок. Если у вас нет физической подготовки, но вы хотите похудеть в бедрах, то вам подойдет низкоударная кардио-тренировка, которая подстегнет обмен веществ, поможет похудеть и приведет мышцы ног в тонус. Перед тренировкой обязательно выполните как минимум суставную разминку или лучше полноценную разминку.

План тренировок для новичков:

1. Ходьба с захлестом голени

Поставьте ноги немного шире плеч, руки заведите за спину. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене. Коснитесь пяткой задней поверхности бедра, а затем перенесите вес тела на левую ногу и сделайте то же самое. Выполняйте ходьбу с захлестом голени в энергичном темпе, перешагивая с ноги на ногу. Упражнение разгоняет метаболизм и жиросжигание, а также вместе с остальным комплексом помогает похудеть в ногах и бедрах.

Сколько выполнять: 40 захлестов ногой всего.

2. Подъем колена из приседа

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите у груди. Сделайте приседание, а на подъеме согните правую ногу в колене и поднимите ее максимально вверх к груди. Затем снова выполните приседание и на следующем подъеме поднимите вверх левое колено. Выполняйте упражнение в кардио-ритме, двигаясь быстро, чтобы сжечь максимальное число калорий, проработать проблемные зоны и быстрее похудеть в ногах и бедрах.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

3. Статические выпады с движением рук

Встаньте в выпад, для этого из положения стоя шагните назад и согните обе ноги в коленях. Передняя должна быть согнута под прямым углом. Заднее колено не касается пола. Руки согните в локтях, как при беге. Теперь оставайтесь в положении статического выпада, но руками выполняйте энергичные движения вперед-назад, заставляя тело сжигать калории. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Выпады в статике помогут не только похудеть в ногах, но и проработать мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

4. Приставные шаги в полуприседе

Поставьте ноги немного шире плеч и опуститесь в полуприсед. Из этого положения сделайте шаг вправо, а затем – влево, переступая с ноги на ногу в быстром ритме. Помогайте себе руками, поддерживая ритм хлопками или движениями в такт. На протяжении упражнения не разгибайте ноги в коленях. Упражнение из аэробики обеспечивает долговременную нагрузку на бедра и ягодицы, что поможет укрепить мышцы и сделать их рельефнее.

Сколько выполнять: 30 подъемов рук.

5. Приседания с глубоким выпадом

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Присядьте до параллели с полом, сделайте пульсацию, а затем опустите руки на пол и выпрямите правую ногу. Шагните ею назад, опускаясь в выпад. Вернитесь в приседание, выполните пульсацию и теперь сделайте низкий выпад левой ногой. Комплексное упражнение глубоко нагружает ягодицы и бедра, укрепляя мышцы, а также помогая похудеть в ногах и подтянуть проблемные места.

Сколько выполнять: 20 отведений ног назад всего.

6. Боковые махи с киком в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите в сторону. В верхней точке выполните энергичный кик, выпрямляя ногу в колене. Вернитесь в обратное положение и повторите мах с киком этой же ногой. После всех повторений, сделайте упражнение для правой ноги. Функциональное упражнение прорабатывает мышцы, а также развивает баланс и помогает быстро похудеть в ногах за счет кардио-нагрузки.

Сколько выполнять: 20 киков сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

7. Приседания с разведением рук и ног

Поставьте ноги вместе, руки вдоль пояса. Сделайте шаг влево, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Вернитесь в исходное положение и выполните приседание до параллели бедер с полом. При этом полностью опускайте руки вниз, стараясь обхватить колени. На подъеме сделайте шаг вправо, повторяя все сначала. Упражнение сочетает в себе силовую и кардио-нагрузку, эффективно нагружая мышцы, а также способствуя похудению ног и бедер.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

8. Выпад с махом назад

Из положения стоя сделайте шаг назад левой ногой. Теперь опуститесь в низкий выпад, почти касаясь пола левым коленом. Одновременно старайтесь коснуться пола левой ладонью. На подъеме из выпада делайте мах назад, полностью не разгибая ногу в колене. Выполнив все повторения, сделайте выпады с махами для другой ноги. Функциональное упражнение нагружает квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер, приводя мышцы в тонус, а также помогая вам похудеть в ногах и бедрах. Отличное упражнение для избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

9. Махи ногами вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вдоль боков. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите левую вверх.  Поднимайте ногу до параллели с полом или выше, по возможности почти не сгибая ее в колене. В верхней точке касайтесь стопы противоположной ладонью. Верните ногу на место и повторите для другой ноги. Махи задействуют бицепсы бедер, приводя их в тонус, и в комплексе с другими упражнениями помогут вам сделать ноги стройнее.

Сколько выполнять: 30 махов ногой.

10. Отведение ноги в полуприседе

Поставьте ноги на ширине плеч и опуститесь в полуприсед, чтобы бедра были немного выше параллели с полом. Из этого положения выпрямите правую ногу латерально в сторону, вернитесь обратно и снова повторите движение. Выпрямляйте ногу в быстром ритме, помогая держать темп руками. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. В этом упражнении сочетается динамическая и статическая нагрузка, что полезно для укрепления всех групп мышц, а также для похудения ног. Простое упражнение замечательно поднимает пульс и помогает сжечь больше калорий.

Сколько выполнять: 25 отведений сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

Повторите в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Как похудеть в ногах: для среднего уровня

Для тех, кто уже не новичок в фитнесе, предлагаем более интенсивную функциональную тренировку, в которой сочетается силовая и кардио-нагрузка на ноги. Если вы ищете, как похудеть в ногах и бедрах подростку или взрослому, то эта программа отлично подойдет для ваших целей. Регулярно занимаясь по плану, вы проработаете проблемные зоны, улучшите выносливость и сожжете лишние килограммы на бедрах.

Перед тренировкой обязательно выполните как минимум суставную разминку или лучше полноценную разминку.

План тренировок для среднего уровня:

1. Прыжки с захлестом голени

Поставьте ноги шире плеч, руки опустите вдоль тела. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимите руки вверх. Теперь левую ногу согните в колене, касаясь задней поверхности бедер, и дотроньтесь левой ладонью до ее стопы. Прыжком перенесите вес тела на левую ногу и согните в колене правую, повторяя все сначала. Выполняйте упражнение в прыжковом ритме, перепрыгивая с ноги на ногу. Кардио-упражнение активирует метаболизм и поможет похудеть в ногах и бедрах, если не за неделю, то за месяц точно.

Сколько выполнять: 30 захлестов ногой всего.

2. Приседания с киком

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание до параллели с полом, а в верхней точке сделайте энергичный кик правой ногой вперед. Снова присядьте, а на следующем подъеме сделайте кик левой ногой. Делайте упражнение динамично, полностью приседая в нижней точке. Приседания сами по себе формируют красивую форму ног и ягодиц, а элементы кардио в виде кика вперед ускоряют этот процесс.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

3. Простой конькобежец

Поставьте ноги немного шире плеч, руки держите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте прыжок по диагонали вправо. В результате левая нога должна оказаться позади правой. Затем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на левую ногу, совершая аналогичный прыжок правой ногой. Двигайтесь в быстром темпе, руками помогая себе держать ритм. Еще одно кардио-упражнение, которое активирует жиросжигание и приводит в тонус мышцы бедер.

Сколько выполнять: 25 перепрыжек.

4. Низкоамплитудные выпады с наклоном

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Сделайте небольшой шаг вперед и согните обе ноги в коленях, опускаясь в низкий выпад. Одновременно наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь ладонями к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Опускаясь в выпад, старайтесь сгибать ноги максимально, чтобы колени почти касались пола. Выпады помогут вам проработать проблемные зоны бедер и ягодиц, делая их более спортивными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 20 выпадов всего.

5. Плие-приседание на одном носке

Поставьте ноги как можно шире, разверните носки наружу, руки сложите перед грудью. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание плие, не отводя таз назад. По мере приседания ставьте правую ногу на носок. Затем поднимитесь и во время следующего приседания поставьте на носок другую ногу. Плие прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а в варианте с носочками нагрузка увеличивается, а также дополнительно задействуются икроножные мышцы и развивается баланс тела.

Сколько выполнять: 16 приседаний всего.

6. Перепрыжки с ноги на ногу

Поставьте ноги вместе, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед. Теперь прыжком выпрямите правую ногу в сторону и поставьте ее на пятку. Затем вернитесь в положение полуприседа и сразу же выпрямите левую ногу, повторяя прыжок. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы обеспечить кардио-нагрузку. Прыжковое упражнение помогает расходовать калории и эффективно терять вес, в том числе в области бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 25 перепрыжек.

7. Полувыпад с подъемом колена

Поставьте ноги вместе, затем шагните назад левой ногой, опускаясь в выпад. Одновременно наклонитесь вперед к правой ноге. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу в колене, поднимая его вверх. Снова выполните выпад левой ногой и подъем колена правой. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Комплексное упражнение задействует все мышечные группы ног, укрепляя бедра, ягодицы и икры.

Сколько выполнять: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

8. Шаги в приседе с подъемом рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, выполняя классическое приседание, и в этом положении сделайте три шага влево. На подъеме поднимите руки вверх. Затем снова опуститесь в присед, но теперь сделайте три шага вправо. Сочетание статической и динамической нагрузки ускоряет обмен веществ, что способствует похудению, а также позволяет глубоко проработать мышцы бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20 подъемов рук.

9. Прыжки «резиночка»

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Из этого положения выполните прыжки вперед-назад каждой ногой поочередно, а затем – в стороны и снова вместе. Имитируйте прыжки через резиночку, подпрыгивая не слишком высоко, в ровном темпе. Кардио-упражнение помогает похудеть в ногах за счет ускорения кровообращения и интенсивного расхода калорий, а также прыжки увеличивают выносливость организма, укрепляют мышцы бедер и икр, формируя спортивный рельеф.

Сколько выполнять: 30 повторений.

10. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль тела. На выдохе присядьте до параллели с полом, а на вдохе – выпрямите ноги, становясь на носочки. Одновременно поднимите руки вверх, вытягиваясь всем телом. Из верхней точки сразу же опуститесь в приседание, а на подъеме повторите все сначала. Эффективное упражнение активно сжигает лишнее в области бедер, а также подтягивает ягодицы и помогает похудеть в ногах и бедрах подросткам и взрослым.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Повторите в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Как похудеть в ногах: для продвинутого уровня

Для тех, кто давно занимается фитнесом, но мечтает подкорректировать пропорции тела, подойдет ударная функциональная тренировка с силовой и кардио-нагрузкой. Упражнения прорабатывают весь спектр мышц ног – от ягодиц до икроножных, формируя спортивный рельеф и помогая избавиться от лишнего в области бедер. Перед тренировкой обязательно выполните как минимум суставную разминку или лучше полноценную разминку.

План тренировок для продвинутых:

1. Приседание с махом по кругу

Поставьте ноги немного шире плеч и выполните классическое приседание до параллели бедер с полом. На подъеме поднимите прямую левую ногу вверх и опишите ею круг, начиная справа, затем вверх и влево. Затем снова опуститесь в приседание и на подъеме поднимите правую ногу вверх, аналогично описывая ею круг, но теперь слева направо. Усложненный вариант приседаний с махами подходит для тех, кто стремится быстро похудеть в ногах и бедрах.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

2. Прыжки-ножницы

Встаньте немного шире плеч, прямые руки разведите в стороны. Теперь выполните прыжок, перекрещивая ноги, и одновременно скрестите руки перед собой, имитируя ножницы. Прыжком вернитесь в исходное положение, разводя руки. Выполняйте прыжки в размеренном темпе, но не слишком медленно, чтобы стимулировать жиросжигание. Прыжковые упражнения обеспечивают кардио-нагрузку, сжигая максимум калорий, и, в то же время, приводят в тонус мышцы ног и способствуют их похудению.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

3. Приседания с прыжками

Из положения ноги немного уже плеч, руки перед собой, выполните приседание до параллели с полом. На подъеме из нижней точки сделайте прыжок вверх. Возвращаясь в исходную позицию, поставьте ноги широко как для сумо-приседа. Меняйте постановку ног во время прыжков и приседаний – от узкой до широкой. Благодаря силовой и кардио-нагрузке упражнение глубоко прокачивает мышцы бедер, ягодиц и икр, а также помогает быстро похудеть в ногах.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

4. Выпады с киком

Встаньте прямо и сделайте шаг назад левой ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Одновременно левой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Возвращаясь в исходное положение, выполните кик вперед левой ногой. Снова возвратитесь в выпад и повторите все сначала. Выполните все повторения для левой ноги, а затем сделайте выпады с киком для правой. Упражнение поможет вам похудеть в ногах и бедрах как можно скорее за счет функциональной нагрузки на все крупные группы мышц.

Сколько выполнять: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

5. Кики ногой в позе стола

Примите позу стола. Для этого из сидячего положения поднимите таз, опираясь на руки и стопы. В коленях прямой угол. Начните поочередно выполнять энергичные махи правой и левой ноги, доводя их чуть выше параллели пола в выпрямленном положении. Упражнение прокачивает одновременно ноги и кор, помогая похудеть не только в бедрах, но и во всем теле, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положения планки.

Сколько выполнять: 20 киков ногой.

6. Прыжок в сумо-присед с разведением рук

Поставьте ноги вместе, руки поднимите над головой, локти чуть согнуты. Прыжком расставьте ноги широко в стороны и согните ноги в коленях, опускаясь в сумо-приседание. Бедра параллельны полу, носки развернуты по сторонам, колени идут четко по направлению стоп. Руки переведите вниз кругом через стороны, ладони опускайте к уровню колен. Эффективное упражнение подтягивает бедра, формирует красивую форму ягодиц, а также помогает похудеть, так как включаются сразу все мышцы, от верха до низа.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

7. Спринт на месте

Встаньте прямо, ноги немного согните в коленях, а руки – в локтях. Выполняйте быстрый спринт на месте, помогая руками держать ритм. Старайтесь бежать с правильной техникой, немного подав корпус вперед. Бег – лучшее кардио, и в этом плане бег на месте почти не отличается от традиционного. Беговое упражнение поможет вам улучшить выносливость, укрепить мышцы ног, а также стимулирует жиросжигание в области бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 50 перепрыжек.

8. Боковые выпады с прыжком

Встаньте прямо, руки сложите у груди. Сделайте боковой выпад правой ногой, опуская корпус и касаясь левой рукой правой стопы. Возвращаясь в исходное положение, выполните прыжок с подъемом колена. Снова сделайте выпад и прыжок правой ногой, а после всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Боковые выпады задействуют приводящие мышцы бедер, помогая проработать проблемные зоны внутренней стороны ног, а благодаря прыжкам активируя процесс похудения.

Сколько выполнять: 15 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую сторону.

9. Прыжки вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Выполните прыжок вперед левой ногой, одновременно поднимая вверх прямую правую руку. Теперь смените ногу и поднимите уже левую руку. Выполняйте попеременные прыжки вперед-назад, синхронно поднимая и опуская противоположную руку. Еще одно прыжковое упражнение поможет вам похудеть в бедрах за счет кардио-нагрузки, а также приведет в тонус мышцы ног – от ягодичных до икроножных.

Сколько выполнять: 40 разведений ног.

10. Приседания с перепрыжкой

Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди, чтобы предплечья были параллельны полу. Сделайте шаг вправо и опуститесь в приседание. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг влево, снова опускаясь в приседание. Чтобы упражнение было еще более эффективным, вместо шага делайте небольшой прыжок. Выполняйте шаговые приседания в быстром темпе, что поможет вам активировать жиросжигание и в перспективе – похудеть в ногах, делая их стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 20 приседаний всего.

Повторите в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Между кругами отдых 2-3 минуты.

План занятий для всех тренировок:

• По таймеру для новичков. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 30/30.
• По таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты. Для тренировок по таймеру скачайте приложение на мобильный Tabata Timer. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Как похудеть в бедрах и ягодицах?

У всех у нас разная фигура. Кто-то является обладательницей тонкой талии, но пышной груди, у кого-то аппетитные формы. Есть фигуры, когда верхняя часть у девушки стройная, а ноги, бедра и ягодицы полноваты.

Кто-то хочет похудеть во всех частях тела, а кому-то достаточно подкорректировать лишь определенные участки, например, похудеть в бедрах и ногах. Если же вы хотите похудеть в животе, смотрите советы о том, как похудеть в животе по ссылке  http://www.sun-hands.ru/7pohudet_v_jivote.html

Важными моментами в похудение является правильное питание и упражнения.

Конечно, тренировать необходимо все тело в комплексе (упражнения, которые помогли мне лично, я распишу чуть ниже). И руки, даже если они не полные, и пресс, чтобы он всегда был упругим, и ягодицы, бедра. Можно делать акцент на упражнения именно тех мест, где есть лишние кило. Но не забывая обо всем теле.

Начнем с правильного питания для того, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях.

Питание действительно играет важную роль для похудения.  Даже если вы будете до седьмого пота тренироваться, но при этом поглощать плюшки, запивая газированными напитками, успеха вы не добьетесь. Точнее, хороших результатов надолго. Поэтому свой рацион питания надо полностью пересмотреть. Заметьте, я не говорю о том, чтобы сесть на диету. Я говорю о том, чтобы навести порядок в приеме пищи. Многие полные и толстые люди говорят: «Я ничего не ем и толстею» — это неправда. Им никто не верит. Но им так проще. Если вы относитесь к этой категории людей, дальше можете не читать, в любом случае вы не начнете вести дневник, в который будете честно записывать все, что съели за день и не начнете правильно питаться. У меня есть такая подруга. Она весит порядка 100 кг (набирает этот вес год за годом) и утверждает всем, что ест мало. Те же, кто знает ее близко и давно, знают как она питается. А покушать она любит. И в основном это углеводы, углеводы и углеводы (лапша, булки, торты, конфеты, пирожные).

Если же вы из тех, кто на самом деле желает похудеть в бедрах и ягодицах, без разницы, в домашних условиях или в спортивном зале, вам необходимо в первую очередь научиться правильно питаться. Но не заниматься самообманом, особенно на ночь.

Никаких ночных походов на кухню. Последний раз вы должны поесть за 2-3 часа до сна. И это должна быть легкая пища, а не жареная картошка с мясом. И тем более не булка с колбасой, не вареники, не оладьи, не пельмени и т.д.

Вечером можно скушать салат, заправленный кефиром или вареную рыбу с овощами. Или просто выпить стакан кефира.

В течение дня надо питаться 4-5 раз в день небольшими порциями, тогда еда будет полностью перерабатываться и не отложится у вас на талии и бедрах.

В рационе должна преобладать белковая пища: рыба, мясо, морепродукты, молочка, творог. Немного углеводов и еще меньше естественных жиров. Так как без них тоже нельзя. Готовьте на пару, варите пищу, запекайте в духовке или на гриле. И никаких майонезов! Только с маложирной, 10-15% сметаной.

А вот от жареной пище на сковородке лучше отказаться. Вместо соли используйте сок лимона.

Выпечка, мучное, сладкое, крема и торты — это все старайтесь употреблять только по праздникам и то не часто.

Худеть надо с умом. Поэтому подсчитывайте калории, составляйте себе заранее меню на день. Не отходите от графика, тогда результат не заставит себя долго ждать. Кстати, о калориях подробно можно узнать ЗДЕСЬ.

Теперь перейдет к упражнениям для того, чтобы похудеть в ногах и ягодицах в домашних условиях. Даже если у вас нет беговой дорожки, велотренажера и прочих тренажеров. Есть масса упражнений, выполняя которые можно сделать ваши ножки стройными. Советую вам прочитать также статью «Как сбросить вес в домашних условиях. Психологические секреты мотивации». А еще для похудения очень важно, чтобы был стимул. Лично я худела для своего молодого человека. И это оказалось правильно. После того, как я похудела, он стал ко мне относится более нежно и даже уважительно. А вообще любые проблемы с мужчинами можете решить с помощью статей и книг Рашида Кирранова. Он истинный знаток мужской психологии. Мне очень помогла в свое время его книга «19 ошибок с мужчинами. Как сделать так, чтобы он любил вас и уважал».

Но вы можете начать и с бесплатных статей. На нашем сайте Солнечные руки их огромное количество в разделе Психология мужчин.

Готовы преобразиться? Тогда готовьтесь трудиться, не отлынивая от тренировок. Начните делать по 2-3 подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество. И не

Похудеть на 10 кг за неделю без диет | ЛУЧШИЕ ДИЕТЫ. ХУДЕЕМ ВМЕСТЕ

Вера в быструю потерю веса без усилий подталкивает нас на мечты о том, как похудеть на 10 кг за неделю без диет. Особенно это желание обостряется, когда мы видим рекламу то таблеток для похудения, то чудо-тренажеров или массажеров или каких-то физиотерапевтических процедур для похудения. Да, есть способы, при помощи которых можно быстро похудеть за неделю, но все они, во-первых, не являются безопасными и надежными, а, во-вторых, потом вес все равно вернется.

Уже сколько раз твердили миру, что нельзя и невозможно похудеть за неделю на 10 кг! Исключение составит лишь оперативное вмешательство – липосакция способна избавить вас от такого количества жира и воды, если же рассматривать максимально приближенные к жизни варианты, то за 7 дней стать намного легче не получится. Конечно, есть случаи, когда за неделю человек худеет на 3-5 кг и ничего, но вот сбросить целых 10 кг за неделю невозможно! Поэтому поставьте перед собой другую цель – например, похудеть за неделю без диет или просто похудеть на 10 кг. Даже если вы ничего не будете есть, то вряд ли сумеете похудеть на 10 кг за неделю без диет, зато проблемы со здоровьем начнутся точно.

Хотите быстро похудеть на 10 кг? Диеты, если и помогут в этом, то временно. По-настоящему снизить вес можно только оздоровив свой рацион, изгнав из него все «пустые» и лишние калории и повысив расход энергии при помощи фитнеса. Не стоит издеваться над своим организмом в надежде, что случится чудо, и через неделю вы похудеете на 10 кг, это неразумно. Гораздо лучше просто перейти на сбалансированный низкокалорийный рацион и сбрасывать по 0,5-1 кг в неделю, так вы сможете похудеть и сохранить результат. Даже самым нетерпеливым придется подождать около 3 месяцев, чтобы избавиться от такого излишка.

Похудеть хорошо можно только в том случае, если вес снижается плавно – 2-3 кг за месяц. Добиться такого можно безо всяких диет, а просто изменив питание.