Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном без вреда для организма
«Сколько людей — столько и мнений» — это выражение касается и специалистов в области правильного питания: часть утверждает, что есть на ночь, а еще лучше после 18 часов, запрещено, поскольку организм и так наработался за день, и это настоящее преступление — заставлять его работать, переваривая пищу еще и ночью. А есть и те, кто убеждает в необходимости перекуса на ночь, если организм действительно этого просит, иначе, спокойного качественного сна, столь важного для хорошего самочувствия и продуктивности в течении дня, можно не ждать.
Кто из них больше прав в своих убеждениях — сказать сложно, однако большинство все же склоняются к тому, что если организм действительно сам просит его «покормить», то за 2-3 часа до сна можно подкрепиться, главное — знать чем!
1. Кисломолочные продукты
Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт или простокваша — ваши универсальные спасатели от приступов вечернего голода. Они состоят из легкого белка, который прекрасно усваивается организмом, насыщает, однако не перегружает его. Важно, чтобы порция не превышала 200-250гр. Можно добавить к кисломолочке ложечку меда, корицы или ванили, это только улучшит эффект. В результате — вы счастливы, сыты, лишних килограммов нет, и все довольны!
2. Теплое молоко
Большинству из нас родители в детстве перед сном давали выпить стакан теплого молока, и не просто так: в молоке содержится такая аминокислота как триптофан, которая успокаивает и помогает при бессоннице. Поэтому, лучше выпить на ночь немного молока, и на утро быть полным сил и энергии, чем пытаться потом пополнить их запас с помощью вредной пищи.
3. Яйца
Яичный желток, как известно, содержит в своем составе белок, жиры и холестерин, а яичный белок — это сочетание исключительно воды и легкоусвояемого белка в соотношении 90% к 10%. Поэтому, учитывая состав и калорийность желтка (352 ккал / 100г) на ночь можно позволить себе съесть или 2 целых яйца, или столько белка, сколько осилите, ведь его энергетическая стоимость всего 44 ккал / 100г. Но, учитывайте то, что белок немного дольше усваивается, поэтому фанатизм здесь также не приветствуется — «что за бардзо, то не здраво».
4. Грейпфрут
Грейпфрут по праву называют лучшим цитрусовым для похудения, так как у него низкий гликемический индекс, достаточно мала калорийность (35 ккал / 100г), он является источником ценной клетчатки, целого спектра различных витаминов, а также в его состав входит нарингин, что улучшает обмен веществ и способствует расщеплению жировых отложений. Грейпфрут также эффективно борется с бессонницей, поэтому есть его перед сном, бесспорно, даже крисно!
5. Мясо птицы
Лучше всего здесь подойдет филе индейки и курицы, как наиболее диетическое, особенно отварное. Оно практически не содержит углеводов, поэтому ваша фигура на 100% не пострадает, зато здесь также очень много белка, витаминов (А, Е, группы В) и минералов, которые помогут насытить организм, не перегружая его. Употреблять птицу на ночь лучше в количестве 100-150 и с овощами.
Читайте также: Готовим быстро и просто — 5 вкусных блюд на кефире
6. Авокадо
Вопреки различным мнениям, авокадо на ночь можно, и даже нужно есть! В правильном количестве, конечно же, но авокадо содержит моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые не откладываются на проблемных зонах (да и в принципе ни на каких!), быстро усваиваются, более того — способствуют расщеплению уже имеющихся жиров. Авокадо не содержит холестерина и сахара, зато может похвастаться богатством витаминов, минералов и микроэлементов, благодаря которым поддерживает в тонусе весь организм, улучшает деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, состояние волос, кожи, и еще много много! Магний, содержащийся в авокадо — замечательный помощник при бессоннице. Все это — убедительные аргументы того, что половинка среднего авокадо на ночь вам совершенно разрешена.
7. Орехи
Орехи содержат многочисленные витамины и минералы, а самое главное — магний, витамины группы В и Омега 3, потому что именно они — лучшие борцы за качественный и спокойный сон. Много их есть нельзя, ведь тут уже нужно помнить о калораже, однако 30 г орешков съесть будет очень даже полезно.
8. Рыба
Морская рыба является мощным поставщиком качественного белка для ваших красоты и здоровья. Нежирные сорта рыбы (преимущественно белые) легко усваиваются, снижают уровень плохого холестерина и обогащают организм йодом и фосфором. Лучшим вариантом для позднего ужина будет 100-150 грамм хека, трески, камбалы, минтая или судака. В небольшом количестве можно себе также позволить тунец и креветки, и в идеале — с зелеными листовыми овощами (шпинат, брокколи, салат латук, ромэн и т.д.).
9. Тушеные овощи
Овощи всегда были, есть и будут идеальным перекусом и полноценным приемом пищи. Однако, если днем лучше есть больше свежих овощей, то вечером и перед сном — в тушеном или вареном. Это аргументировано тем, что именно в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно прочищает кишечник.
Читайте также: Осенний десерт — 7 идей для фруктовых и овощных смузи
10. Ягоды
Большинство ягод, как и фруктов, включают в себя фруктозу и глюкозу. Именно поэтому, перед сном стоит есть только кисло-сладкие ягоды, больше всего для этого подойдут: вишня, черника и малина. Можно добавить к ним и несколько ложек нежирного кефира или натурального йогурта. Ягоды могут быть как свежими, так и замороженными, ведь их полезные свойства не подавляются заморозкой, поэтому организм обязательно получит свою дозу витаминов и антиоксидантов. Вишня, к тому же, является одним из природных источников мелатонина — гормона, который применяют для лечения бессонницы!
Итак, если есть перед сном ну очень хочется — не отказывайте себе в этом! Главное — это помнить о времени, количестве, как можно меньше продукты солить, и уж если готовить — то готовить без использования масла. Так и организм не пострадает, и сон станет крепче! К тому же, сидя на диете, вы не затем сорветесь на очередную шоколадку, и будете собой гордиться!
Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность. Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.
Черника для похудения — самые эффективные способы
О полезности черники для похудения заговорили у нас не так давно: эта ягода растёт не во всех регионах, и для большинства россиян «привычнее» клубника, смородина и малина. Однако в чернике есть вещества, помогающие организму быстрее «сжигать» жиры: употребляя эту ягоду и черничный сок, можно ускорить обменные процессы и уменьшить аппетит. Получая эти вещества, организм становится чувствительнее к инсулину: клетки активнее потребляют глюкозу, а жиры быстрее «переходят» в энергию.
Важным свойством черники считается наличие большого количества антоцианов – антиоксидантов, обеспечивающих профилактику онкологии и замедляющих развитие опухолей. В других ягодах и фруктах тоже есть антоцианы – например, в винограде тёмных сортов, в краснокочанной капусте, баклажанах, ежевике, — но в чернике их процентное содержание выше. Черника также богата пектинами, активно очищающими желудочно-кишечный тракт от «залежей» и токсинов, включая соли тяжёлых металлов.
Ещё исследования показали, что полифенолы черники замедляют процесс образования жировой ткани. Этот вывод заинтересовал диетологов (они назвали чернику «идеальным продуктом») и других специалистов, так что вариантов черничной диеты разработано больше, чем может показаться. Поговорим о чернике для похудения и приведем несколько эффективных вариантов.
Содержание статьи:
Быстрый вариант за 3 дня минус 2 кг
Даже быстрый вариант похудения с черникой нельзя назвать жёстким или «экстремальным». Правда, за 3 дня уходит всего 2 кг – это не всех впечатляет, зато, по отзывам, эта диета помогает быстро «освежить» кожу и волосы – за это её иногда называют «молодильной».
Меню дано на один день, а в последующие 2 дня блюда и продукты можно менять местами, выбирая подходящие сочетания по своему вкусу.
Итак, утром предлагается выпить нежирный кефир, съесть салат из любых несладких фруктов (апельсин, зелёное яблоко, персик и др.), с добавлением миндальных орешков, тыквенных семечек и пророщенной пшеницы, и чашку свежей черники.
В обед – немного варёной чечевицы с салатом из сладкого болгарского перца, томатов, капусты, зелёного лука и петрушки, с оливковым маслом. Выпить стакан свежевыжатого сока черники.
На вечер сварить любой овощной суп без картофеля, съесть кусочек нежирного сыра (80-100 г), горсть сырых семечек подсолнуха и чашку черники.
За сутки выпить 1,5 л воды; можно добавлять свежевыжатые соки несладких фруктов.
Похудение с черникой — это не только стройная фигура, это еще и отличное здоровье!
Как похудеть за 3 дня на 4 кг
Этот вариант похудения с черникой жёстче – фактически монодиета, но, по отзывам, заметно улучшается самочувствие. За день, в 4-5 приёмов, можно съесть 600-800 г черники (это 3-4 стакана), натуральный йогурт или маложирный творог (300 г), выпить кефир (0,5 л). Можно смешивать чернику с творогом или йогуртом, заливать кефиром, или есть её «вприкуску»; разрешается добавлять по 1 ч.л. нежирной сметаны.
Перед сном хорошо выпить кефирно-черничный коктейль: смешать 100 г кефира или йогурта в блендере с таким же количеством черники. Ягоды можно брать как свежие, так и замороженные, и сушёные (распаренные).
По отзывам, при таком подходе похудения с черникой голод почти не чувствуется, если есть в определённое время, через каждые 3-3,5 часа.
Похудение с черникой для вегетарианцев
Вариант для вегетарианцев оказывается неожиданно менее трудным — в «их» диете разрешены овощи, картофель. Дневное меню:
Пророщенная пшеница (чашка) или геркулес, сладкий перец, отварная фасоль, салат капустный с соком лимона.
В промежутках в данном варианте похудения с черникой допускаются йогурт, маложирный кефир, ягоды. Воды выпить 1,5-2 л за сутки.
Чернично-суповая диета для похудения
Те, кто «сидел» на этой диете с черникой для похудения, отмечают, что она «не голодная». Овощного супа, без соли, масла и картофеля, можно съедать до 3 л в день. Приёмов пищи – четыре. На завтрак черника с йогуртом или творогом, на обед – черника, суп; полдник – повторить меню завтрака; ужин – суп. На ночь – 100 г черники. Необязательно всё каждый день строго распределять: суп можно есть и утром, а творог – по вечерам, но начинать день надо с черники, и ею же заканчивать. Натощак, конечно, нужно выпивать стакан воды, а в день – до 2 л. За неделю можно избавиться от 5-6 кг.
Рецептов супов для похудения известно немало. Вкусен и эффективен суп с шампиньонами и имбирём. Крупные шампиньоны (5-6 шт.) нарезают полосками, мелко шинкуют небольшой кочан капусты, морковь (3-4 шт.), лук-порей (700-800 г), заливают холодной водой в кастрюле, доводят до кипения, убавляют огонь и варят 20 минут. Корень имбиря (2-3 см), мелко натёртый, кладут в суп за 5-7 минут до окончания варки. В готовый суп можно добавлять чуть-чуть соевого соуса.
Черничные напитки для фигуры
Поддержать результаты диет помогут черничные напитки для похудения. Несколько раз в неделю ими можно заменять утренний или вечерний приём пищи.
Коктейль с желтками и сливками может прекрасно заменить завтрак или ужин. На 0,5 стакана сока – стакан молока, 2 сырых желтка (от проверенных домашних яиц), сливки (20 г) и 4-6 кубиков льда. Ингредиенты взбивают в блендере или шейкере, пока не появится пена.
Чернично-сырный коктейль ещё более сытен. На ¼ стакана сока – стакан молока и 100 г тёртого неострого и нежирного сыра; взбить в блендере и охладить.
Полезен и горячий черничный напиток – медовый морс, и особенно зимой, когда так важно поддерживать иммунную систему. 50 г растёртых ягод заливают кипятком, отдельно смешивают сырой яичный желток и 1 ст.л. мёда. Горячий морс соединяют с желтково-медовой смесью при непрерывном помешивании, и сразу выпивают напиток.
Черника при беременности
Считается, что беременным нельзя применять диеты для похудения, но в случае с черникой это не так. Правда, речь идёт о том, чтобы добавить к необходимому рациону чернику – по 200-300 г в сутки, частично заменив ею калорийную пищу – сладости, жиры и т.д. Беременным черника показана, и особенно тем, кто склонен к повышенному уровню сахара в крови, у кого есть трудности с пищеварением или проблемы с сосудами. Но начинать следует с нескольких ягод: даже если раньше проявлений аллергии не было, во время беременности всё может быть иначе.
Есть противопоказания
Полезность черники велика, но запреты всё же есть. Это мочекаменная болезнь, холецистит, панкреатит и, конечно, аллергия. При склонности к запорам чернику лучше есть редко и понемногу.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: черника для похудения
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Все о правильном питании и похудении
Черника — представитель семейства Вересковые. Представляет собой небольшой кустарник, размером 30 сантиметров.Черника имеет ползучие стебли, покрытые мелкими листьями с зубчатыми краями. Цветение черники выпадает на конец мая — начало июня. Ее цветки белые и пахучие. Они располагаются вблизи листьев на коротких ножках. Больше всего ценится черника за ягоды, обладающими сочной мякотью. Плоды черники -темные, с синим оттенком. Из кожица блестит на солнце, а внутри ягоды находится множество семян.
Собирают ягоды в конце августа, когда они уже окончательно созрели.Созревает черника постепенно, сначала на кустарнике появляется небольшое количество черных ягод, но постепенно они увеличивают свое количество и заполняют куст. В пищу используют только ягоды черники, а вот ее листья подходят для приготовления настоек и целебных отваров.Собирают ягоды в течении всего месяца по мере их созревания. А вот листья с кустарника принято снимать в мае или июне.
Их высушивают не на солнце, а в тени или на чердаке. Листья держат там до тех пора они не станут светло — зелеными. Черника — довольно капризный кустарник. Ее практически невозможно культивировать. Поэтому на сборы ягод лесники и дачники отправляются в лес. Лесники следят за сохранением кустарников. В местах их роста нельзя пасти скот. Сами растения нельзя обдирать и портить земля рядом с ними. Ягоды разрешается собирать лишь руками, чтобы не принести вреда ветвям.
Как сушить ягоды черники
Чтобы правильно высушить ягоды черники, их рассыпают на бумаге или ткани. В таком виде их оставляют на 2 суток,, а затем перемещают в сушилку, где при температуре 70 градусов, обрабатывают. Ягоды после высушивания получаются сморщенными и черными. Аромат у них довольно слабый, а на вкус они кисло- сладкие.
Состав черники
В состав черники входит масса витаминов, что делает ее неотъемлемой частью рациона для оздоровления. Ягоды полны витамина А, С, К, Е и полного комплекта витаминов В (В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9). В состав черники входит кальций, калий, железо, магний и натрий. Содержится фосфор, марганец, медь и цинк. Ценится ягода наличием селена.
В данной ягоде содержится до 18 процентов дубильных веществ, необходимых для полного функционирования организма. Также состав черники богат органическими кислотами : лимонной, яблочной, янтарной, хинной и бензойной. В растении содержится сахар, каротин и жирные масла. Калорийность черники на 100 грамм- 57 ккал.
Польза черники
Польза черники известна многим людям. Ягоды используют для профилактики недугов или ускорения лечения уже имеющихся заболеваний. Употребление черники способствует понижению уровня сахара в крови, но при этом повышает количество желудочного сока, чем ускоряет обменные процессы и улучшает пищеварение.
Окулисты рекомендуют употреблять чернику, чтобы улучшить остроту зрения и даже стимулировать работу зрачка. Врачи считают, что данная ягода помогает обеспечивать кровоснабжение сетчатки глаз. При появлении расстройства желудка также поможет польза черники. Ягоды славятся как крепящие средство, помогающее остановить проблемы с желудком в кратчайшие сроки. Они не вызывают привыкания и мягко действуют на микрофлору. Особенно хорошо применять такое лекарство вместо опасных антибиотиков или лекарств. Черника останавливает дизентерию и налаживает работу желудка.Польза черники проявляется при авитаминозе. Благодаря обилию витаминов, ягода помогает насытить организм нужными компонентами и устранить недостаточность.
Наибольшая польза черники в наличии антиоксидантов. Именно они помогают связывать свободные электроны, что защищает организм от образования опухолей.
По этой причине употребление черники помогает защититься от появления онкологических заболеваний и предотвращает развитие раковых клеток.Черника является рекордсменом по содержанию антиоксидантов. Даже в винограде и яблоках содержится меньше, чем в этой ягоде. В состав черники входят компоненты, обеспечивающие вяжущий эффект ягодам, также эти компоненты снижают гнилостные процессы и обладают противомикробным действием.
Полезно употреблять чернику перед сном, чтобы повысить ночное зрение, а также стабилизировать функции дыхательного аппарата. Также польза черники проявляется в том, что она нормализует уровень глюкозу в крови и налаживает сердечный ритм. Тем самым, помогает ягода бороться с сердечно -сосудистыми заболеваниями и диабетом.Напитки, содержащие черники и сама ягода оказывают помощь при тромбозе. Они же защищают человека от инфаркта миокарда. В состав черники входит весьма важный компонент, названный антикоагулянтом. Она помогает снижать свертываемость крови.
Советуют употреблять ягоды черники людям, часто работающим в ночное время суток. Плоды кустарника обеспечивают улучшения ночного зрения и его остроту. Снимает черника усталость с глаз лучше многих аптечных препаратов.Для тех, кто работает за компьютером и часто пользуется телефоном, черника — обязательный продукт. Она защищает глаза от вредного излучения экрана и уменьшает напряжение мышц глаза. Также, эта ягода способствует обновления сетчатки глаза и улучшает поступление крови в сосуды. Даже в меню космонавтов включают эту ягоду.
Врачи считают, что всего 1 столовая ложка сухой черники, залитая холодной водой, поможет восстановить зрение. Такую смесь необходимо принимать утром натощак, а принимать пищу только спустя полчаса. Польза черники проявляется при наличии кожных проблем. Она помогает устранить экзему, кожную сыпь, лишай и простое раздражение на коже. Черничный сок, нанесенный на проблемные участки, ускорит процесс заживления недугов. Черника помогает при мочекаменной болезни. Также они способствует естественному очищению организм от продуктов распада, токсинов и шлаков.
Вред черники
Врачи советуют избегать чернику людям, которые страдают хроническими запорами. Также ягода не принесет пользы при выделении солей щавелевой кислоты с мочой. Особую опасность представляют плоды кустарника для людей с индивидуальной непереносимостью. Не стоит употреблять чернику при заболевания поджелудочной железы. Она будет лишь негативно влиять на организм. Из-за содержания некоторых компонентов черника запрещена при нарушении работы 12-перстной кишки.
Черника для похудения
Сколько исследований и тестов уже было проведены с данной ягод. Все они показали, что черника для похудения действительно полезна. Данная ягода участвует в процессе расщеплении калорий и уменьшает саму прослойку жира в организме. Черника действует на организм, как очищающие средство. Она помогает растворять липидные соединения, чем уменьшает количество сантиметров на талии. Данная ягода не дает образовываться новым жировым образованиями и стимулирует утилизацию уже существующих.
Черника при похудении используется во многих странах. Исследования показывают, что употребление данной ягоды действительно ускоряет процесс потери веса. Так как калорийность черники маленькая, ее можно добавить даже в самую низкокалорийную диету. Однако, не стоит есть ягоды в вечернее время, если вы худеете. Несмотря на то, что калорийность черники невысока, ягода содержит сахар, который во второй половине дня хуже расщепляется организмом.
Нередко черника входит в состав мюслей и хлопьев для завтраков. Однако, там она представлена в сушеном виде. Конечно, польза ягоды от этого не уменьшается, но вот наличие других компонентов в составе сухого завтрака может негативно сказаться на фигуре. Производители не всего добавляют диетические продукты в такие смеси. Лучше всего употреблять ягоды в свежем виде. Ведь они не только полезны, но и очень вкусны.
Черника в кулинарии
Чаще всего чернику употребляют в свежем виде. Однако ее можно сушить, засахарить, заморозить или законсервировать. Черники является основой для соков, сиропов, морсов и даже чаев.Польза черники сохраняется при приготовлении варенья, джемов и мармелада. Ее включают в состав пастилу, муссов, киселей и пудингов. Нередко готовят из ягоды сорбет. Ее можно добавлять в тесто при выпекании пирогов, тортов и пирожных. При помощи черники украшают сладости декорируют десерты.
Наибольшей популярностью черника пользуется среди французских кондитеров. Нередко из черники получают пищевой красителей. Некоторые повара используют ягоды в супах, рагу или мясных блюдах. Однако стоит понимать, что не пересечь грань между изысканным вкусом и неправильным сочетанием ингредиентов — сложно. На основе черники готовят ликер, вино и настойки. Данную ягоду сочетают в алкогольных коктейлях с клубничными, смородиновыми и земляничными топингами.
Чем полезна черника, как похудеть с помощью черники
В конце июня — начале июля в магазинах и на рынках средней полосы России появляется первая черника
Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:
Мы слышали, что она «полезна для глаз», но на этом ценные свойства аппетитной ягоды не заканчиваются. Почему ее называют маленьким миртом, что у нее общего с кактусом и как выбрать самую вкусную и полезную — об этом мы вам и расскажем.
Энтузиасты, привыкшие брать милости от природы своими руками, могут навострять лукошки в лес. Чернику ищут на влажных, прогретых солнцем полянах, в болотистой местности, ельниках, сосновых и березовых лесах. Если в прошлом году наткнулись на место с россыпью ягод, наведайтесь туда снова: черника — растение многолетнее.
Маленький мирт
Латинское слово vacca, присутствующее в научном названии Vaccínium myrtíllus, означает «корова»: листья растения с удовольствием жуют парнокопытные.
Видовое название — myrtillus — представляет уменьшительное от myrtus — «мирт», так как листья черники напоминают мирт. А ее сизые плоды — точь-в-точь как у кактусов рода Миртиллокактус (Myrtillocactus) — не случайно их название образовано от латинского названия нашей ягодки.
Штамп для мяса
В разных областях России чернику называют чернега, чернижник, черница, черничник, чернишник.
Растительный краситель из сока ягоды используют для клеймения мяса. Им красят ткани в фиолетовый и красный цвета.
Не в бровь, а в глаз
Расхожая байка: во времена Второй мировой войны летчикам британских военно-воздушных сил выдавали черничный джем — якобы для поддержания сумеречного зрения. Однако исследования не обнаружили влияния черники на способность видеть в сумерках. Да, экстракт черники усиливает кровоток сетчатки глаза. Но многие верят, что это растение улучшает зрение «вообще», как обещает реклама. А это неправда.
Фото: pixabay.comОдного поля ягоды
Черника по составу близка малине и землянике — они содержат органические кислоты: лимонную, хинную, яблочную и янтарную. В ней также обнаружены:
бета-каротин (провитамин A),
тиамин (витамин B1),
рибофлавин (витамин B2),
никотиновая кислота (витамин PP).
Достаточно 100 г ягод, чтобы восполнить суточную потребность в железе и марганце.
От семи недуг
Свежая черника…
нормализует обменные процессы;
выводит шлаки и соли металлов;
понижает содержание сахара в крови;
повышает концентрацию гемоглобина;
укрепляет костную систему;
растворяет холестериновые бляшки;
выводит камни из почек;
лечит цингу и авитаминоз;
регулирует менструальный цикл;
предупреждает образование канцерогенных опухолей.
Без фанатизма
При оксалатурии, когда с мочой выделяются соли щавелевой кислоты, и сама черника, и ее сок противопоказаны. Аллергикам также не стоит на нее налегать.
При употреблении в больших количествах вызывает запоры.
Минус 3 кг за три дня
1-й день — 700 — 800 г ягоды и 1 л обезжиренного кефира;
2-й день — 700 — 800 г ягоды и 300 г йогурта;
3-й день — 700 — 800 г ягоды и 300 г обезжиренного творога (или 150 г обезжиренного творога и 150 г йогурта).
Энергетическая ценность черники — 44 ккал на 100 г.
Чтобы сохранить урожай:
ягоды протирают с сахаром в соотношении 1:1, а затем помещают в стерилизованные банки;
замораживают;
сушат (ягоды рассыпают тонким слоем на бумаге или ткани, спустя двое суток помещают на час в духовке при температуре 60 — 70 °С).
Для красоты
Содержащиеся в экстракте черники антиоксиданты замедляют процесс старения. Маски из кашицы свежей черники хороши для увядающей сухой кожи.
На фоне радиации Нора Джонс и Джуд Лоу в к/ф «Мои черничные ночи»
Черника накапливает радиоактивное вещество цезий-137. Если оно поступает в организм регулярно, может развиться лучевая болезнь. В прошлом году в Москву из Брянской, Калужской, Тамбовской областей и из Белоруссии завезли 688 кг «грязной» черники.
Совет один: не покупайте ничего с рук — берите проверенное там, где есть лаборатория ветсанэкспертизы!
Кстати, считать, что от покупки зараженных плодов избавит дозиметр — заблуждение. Кроме цезия, ягоды и грибы накапливают стронций и выделяют гамма-, альфа- и бета-излучение. Бытовые дозиметры его не видят. Но страхи преувеличены, если такие продукты не есть регулярно. При разовом употреблении достаточно хорошо промыть их проточной водой.
ВАЖНО!
Бесплатно проверить ягоды и грибы можно в региональных отделениях Роспотребнадзора, предварительно туда позвонив.
Не проколитесь!
Некоторые умудряются перепутать чернику с ядовитым вороньим глазом. Запомните: у вороньего глаза на четырех крупных листьях расположена большая черная ягода. У черничного кустарника листьев много, они мельче и их целая россыпь.
География
Полезное растение распространено в Северной Европе, в Азии в зоне тайги, в Северной Америке. На территории России черника растет в европейской части, на Кавказе, на Урале, в Сибири.
Для гурманов
Пирог с черникой и лимонной глазурью
Тесто: 200 г муки, 100 г сливочного масла, 1 яйцо, 75 г сахара, 1 ч. л. разрыхлителя.
Начинка: 500 г черники, 4 сухаря из белого хлеба, 100 г жирной сметаны, 90 г сахара, 2 яйца, цедра лимона.
В 1964 году в СССР выпустили тематическую почтовую марку
Просейте муку и разрыхлитель, добавьте размягченное сливочное масло, сахар, яйцо, вымешайте. Заверните тесто в пленку, уберите в холодильник на час.
Разогрейте духовку до 180 °С.
Взбейте яйца с сахаром, смешайте со сметаной и цедрой.
Форму смажьте маслом, на дно насыпьте измельченные сухари. Выложите тесто, сверху — ягоды. Залейте их сметано-яичной смесью. Выпекайте 40 минут. Пирог хорош со взбитыми сливками. К слову, считается, что выпечка или напитки на основе черники разжигают страсть и укрепляют любовь.
Кстати
Полстакана черники в день предотвратят болезни Паркинсона и Альцгеймера, укрепят память.
Датский король Харальд I, живший в X веке, носил прозвище Синезубый, которое получил из-за темного цвета зубов, поскольку больше всего на свете любил чернику.
Кустики черники живут связаны в единое корневище, продолжительность жизни которого может достигать 200 лет.
Чернику, в отличие от родственной ей голубики, не разводят в промышленных масштабах — она слишком требовательна к условиям произрастания.
Черника: суточная норма, польза, хранение
В этой записи речь пойдет о чернике: какова суточная норма, как лучше ее сохранить. Статья актуальна для тех, кто много времени проводит за компьютером и решил подлечить свои глаза с помощью черники.
Черника: Полезный Состав
Антиоксиданты антоцианы — влияют на недоброкачественные опухоли, не давая причин для образования, то есть представляют собой хорошую профилактику.
Черника содержит также: углеводы, калий, магний и фосфор, органические кислоты, железо, медь и прочие минеральные вещества, пантотеновая кислота, способствующая лучшему обмену веществ, витамины: А, С, В1, B6, витамин РР.
Мало того, в ней находятся пектины, которые очищают ваш кишечник от шлаков и солей металлов.
Полезные свойства черники
Черника это отличный антисептик и антибиотик. Ягоды и отвар из листьев применяют при лечении кашля или горла.
Заболевания желудка, колиты лечат и черничным соком и отваром, свежими и сухими ягодами. Запоры лечатся свежими ягодами, а диарея – сушеными. В чернике находятся вещества оказывающие дезинфицирующие действия, микрофлора кишечника улучшается, а гнилостные процессы внутри кишечника предотвращаются.
Черника оказывает противовоспалительное действие и используется при заболевании ревматизма, желчного пузыря, печени.
В древние времена знахари советовали чернику для регуляции менструального цикла. На сегодняшний день препараты на основе черники борются с болезнями мочевого пузыря и почек.
При осложнениях, вызванных сахарным диабетом, черника помогает снизить сахар в крови и стабилизировать работу органов и желез.
Черника применяется в косметических препаратах, предназначенных для увлажнения кожи, а также оказывающих противовоспалительное действие.
Черника выводит шлаки (свободные радикалы), которые напрямую связаны с процессом состаривания и разрушения целого организма.
Черника применяется не только при болезнях, но и для профилактики. Употребление препаратов, использующих в составе чернику, равно как и самих ягод, ведет к повышению иммунитета, предотвращению развития болезней сердечно-сосудистой системы, улучшает работу всех органов.
Черника также имеет диетическою ценность: несколько десятков калорий, а вы уже обогатились огромным количеством витаминов и минералов. При снижении веса обратите внимание на чернику: в ней все, что нужно организму: углеводы, белки, клетчатка но мало калорий.
Черника и Суточная норма потребления
Решил для профилактики есть требуемую суточную норму черники, так как очень много времени провожу за компьютером.
Антоцианы – пигменты, с которыми в первую очередь и связывают лечебный эффект черники. Согласно рекомендуемым уровням потребления пищевых и биологически активных веществ (МР 2.3.1.1915-04) уровень потребления антоцианов составляет 50-150 мг в сутки. Но не стоит думать, что чем больше антоцианов или черники употреблять, тем эффект будет лучше. Исследования показали, что при увеличении дозы потребления антоцианов с 50 мг до 150 мг не дает усиления эффекта. Нет смысла гнаться за высокими дозами. Достаточно достичь 50 мг.
Копипаст: test.org.ua/tests/health-cosmetics/262 (По ссылке также можно прочесть о тестировании лекарственных черничных препаратов для зрения)
В созревших плодах черники больше всего антоцианов: до 985 мг%.
Считаем… 1 мг% = 10 мг/кг. 10 мг/кг * 985 = 9 850 мг антоцианов в 1 кг черники.
Выходит 150 мг антоцианов содержится в 15,228 г черники — максимальная суточная норма. Это касается профилактики глаз. Не стоит забывать что в чернике достаточно много других полезных свойств, рекомендуют употреблять даже по чашке черники в сутки (200 гр), для поддержания общего здоровья.
В чайной ложке 5 г черники, в столовой ложке 15 г черники. Итого в сутки достаточно употреблять от 1 чайной ложки до 1 столовой ложки черники. В течении года рекомендуют употреблять чернику на протяжении 10 месяцев (например 5 недель употреблять и одну неделю делать перерыв). Выходит в год на человека нужно от 1.5 до 4.5 кг черники. Чернику стоит покупать не битую, целую, спелую.
Я создал «Черничный калькулятор» который поможет Вам посчитать сколько нужно черники для того, чтобы ее хватило на указанное количество людей, дней и даже подскажет сколько это будет стоить: elims.org.ua/chernichnyj-kalkulyator
Как сохранить чернику
Свежую ягоду нужно есть, есть и еще раз есть. А если есть уже не получается и хочется сделать запасы, тогда уже нужно запасать. Существует множество способов заготовить и сохранить ягоду.
Сушить чернику и употреблять в виде порошка не совсем правильно, считается, что традиционная сушка приводит к потере до 80% антоцианов. Для снижения потерь сушку проводят при невысоких температурах и при полном исключении попадания солнечных лучей. Лучше всего чернику хранить в замороженном виде (сезон черники начинается в июне и длиться около 2-х месяцев), тогда теряется меньше всего полезных свойств. Исходя из того, что заморозка черники может привести к некоторой потере ее полезных свойств, лучше всего закупать ее из расчета максимальной суточной нормы, то есть 4.5 кг.
Храним чернику в бутылках — спелую, только что собранную чернику нужно аккуратно перебрать от листьев, иголочек, прочего мусора. Бутылки предварительно вымыть и основательно (2 часа) прокалить в духовке. Чернику пересыпать в подготовленную охлажденную тару, аккуратно потряхивая (так ягода уложится плотно). Затем бутылки закупорить и залить сургучом. Храним наш клад в сухом прохладном месте.
Морозим чернику — чернику перебрать, отобрать крупные, зрелые ягоды. Вымыть, обсушить. Высыпать на картонный поддон с бортами высотой 2-2,5 см, поддон засунуть в морозилку. Замороженные ягоды рассортировать по полиэтиленовым мешочкам, герметизировать и положить в морозилку на хранение.
Сушим чернику — если хочется засушить чернику, то ягоду следует собирать в теплую и солнечную погоду. Сразу после сбора, как бы вам лень не было, ягоду нужно перебрать. Удалить поврежденные и раздавленные, а также «лишние детали» – листочки, плодоножки, и прочее. Отобранные ягоды нужно сполоснуть (через дуршлаг), а затем обсушить (через сито). Ягоды готовы для сушки. Чернику можно сушить на солнце, а можно и в различных сушилках. Если вы выбрали второй путь, то помним, что искусственную сушку начинают при температуре в 40-50 °С, когда ягоды подвялятся, увеличиваем температуру до 60-70. Во время сушки противень с ягодами нужно периодически потряхивать. Встряска нужна для того, чтобы перемешать ягоды и тем самым обеспечить им равномерную сушку. Высушенные ягоды хранятся в сухом месте. Срок хранения – 2 года.
Упариваем чернику — хороший экономичный способ. Берем стеклянные банки, засыпаем в них чернику (предварительно перебранную). Банки ставим в кастрюльку с водой, кастрюльку на плиту (получается водяная баня). Когда ягода начнет оседать, подсыпаем еще. Так делаем, пока ягоды не перестанут оседать. Затем банки закатываем и храним вместе с другими запасами.
Сок черники — ягоды перебрать, вымыть; измельчить деревянным пестиком. Полученную мезгу перенести под пресс. После первого прессования оставшийся в мешочке жом нужно разрыхлить, добавить 1-2 ст. ложки горячей воды и отжать вторично. Важно как можно полнее извлечь красящее вещество ягод. Кислотность натурального сока черники небольшая, поэтому его разбавляют и немножко подсахаривают. Расчет такой: 60-80 г сахарного песка на один литр сока. Дальше сок следует подогреть до 80 °С, разлить по емкостям, пастеризовать при 85 °С и закатать.
Черника в собственном соку (с сахаром) — ягоды перебрать, вымыть и обсушить. Готовые ягоды рассыпать по банкам, подсыпать немного сахара и хорошо утрясти. Банки закрыть, и простерилизовать. Банки объемом 0,7-0,9 л стерилизуют 25 минут (при температуре 90 °С) , банки объемом 0,5 л – 20 минут, при той же температуре. По окончании стерилизации банки нужно немедленно охладить.
Черника в собственном соку —чернику перебрать, вымыть, обсушить. Разложить в простерилизованные горячие банки, залить черничным соком. Сок должен быть нагрет до температуры 65-70 °С, банки накрыть крышками и пастеризовать: пол-литровые – 10 минут (температура 90 °С), литровые – 20 минут (та же температура). Хранить в прохладном месте.
Сироп из черники — нам потребуются:3 кг черники. Ягоду перебрать, промыть холодной водой, положить в кастрюлю, залить водой и хорошо проварить. Отжать сок, смешать его с сахаром (1,5 кг) и кипятить 5 минут, периодически снимая пенку. Горячий сироп разлить в подогретые бутылки. Бутылки герметично укупорить и, завернув в одеяло, дать остыть.
Маринованная черника — помимо черники нам понадобятся 100 мл столового 5% уксуса и 350 г сахара. Уксус и сахар смешиваются и кипятятся 5 минут в эмалированной посуде. Затем в кастрюлю добавляют 1 кг ягод. Все варят на слабом огне 15 минут. Полученный отвар сливают, проваривают 10 минут, и снова опускают в него ягоды. После этого добавляют корицу и гвоздику, раскладывают в простерилизованные банки, накрывают крышками. Остывшие банки укутывают.
Копипаст о способах хранения черники: http://www.odiete.ru/content/view/206/3/1/61/
Заморозка ягод. Как замораживать ягоды, чтобы сохранить витамины. Способы заморозки ягод
Итак, мы имеем простой холодильник или холодильник с функцией суперзаморозки, или морозильную камеру. Смело морозим ягоды: Малину, Клубнику, Смородину, Вишню, Черешню, Абрикосы, Чернику, Жимолость, Клюкву, Облепиху.
Подготовка к заморозке ягод
Сначала разберитесь с тарой для хранения. Как вам удобно хранить – маленькими порциями или крупными, в пакетах или другой посуде. Прикиньте размеры своих морозильных устройств и решите, сколько каких ягод понадобится зимой и для чего. К примеру, можно приобрести специальные пакеты, в которых можно варить ягоды зимой или размораживать их в микроволновке. Или пакеты с клипсами, со специальными зажимами – их можно купить в супермаркете.
Ягоды тщательно моем, убираем весь мусор и плодоножки, из абрикосов вынимаем косточки. Затем подсушиваем продукты и раскладываем их в специальные пакеты для заморозки, простые целлофановые пакеты или пластиковые контейнеры – кому как удобно. Вес и размер пакета выбираем самостоятельно, но лучше, если одна порция замораживаемых ягод не будет превышать 600-700 г ягод. Практика показала, что это самый оптимальный вес для ягод при заморозке.
Как замораживать ягоды в холодильнике
В обычном холодильнике морозим так: раскладываем ягоды тонким слоем по дну морозилки, чтобы они быстрее заморозились, а затем перекладываем в любую емкость для хранения. При таком способе заморозки ягоды не прилипнут друг к другу и будут «как живые». В холодильнике с режимом суперзаморозки включаем его примерно за 5 часов, затем также раскладываем тонким слоем, морозим ягоды и перекладываем в контейнеры или пакеты (ягод в них должно быть не более 600-700г), а уже потом кладем на хранение в морозилку.
Небольшое замечание: режим суперзаморозки понадобится, если планируется заморозить более 2 кг ягод. В другом случае можно морозить при минус 18 градусах. С морозильной камерой, в которой поддерживается очень низкая температура, все гораздо проще: небольшими порциями в пакетах или пластиковых контейнерах закладываем ягоды на хранение и забываем о них до зимы.
Главное в замораживании ягод – быстрота операции. Именно это помогает сохранить целыми все витамины и полезные минеральные вещества. Не стоит экспериментировать и забивать сразу всю морозилку пакетами с ягодами – после разморозки возможно разочарование от того, что ягоды плохо сохранились. Медленная заморозка может привести к разрыву тканей ягод, так что на выходе может получиться совсем не то, что было запланировано.
Некоторые полезные советы для замораживания ягод
Все продукты имеют обыкновение впитывать посторонние запахи, поэтому хранить ягоды лучше плотно упакованными.
Для заморозки лучше брать слегка недоспелые ягоды, которые не помнутся при хранении. Однако это не относится к землянике.
Некоторые в качестве тары для хранения используют пластиковые стаканчики, фольгу или коробки для полуфабрикатов.
Укладывать ягоды лучше так, чтобы как можно меньше воздуха было внутри посуды.
Не кладите ягоды для заморозки в уже использованные пакеты. Они могут сохранить запах хранящихся в них продуктов или могут быть с микротрещинами, что приведет к их разгерметизации.
Размораживать ягоды лучше постепенно, в нижнем отделении холодильника.
Способы заморозки ягод
Существуют некоторые особенности заготовки ягод: их можно заморозить просто так, в сахаре и в сахарном сиропе. Как пример рецепт земляники, замороженной в сахаре: перебираем, очищаем и моем, даем стечь воде. Слишком крупную землянику разрезаем пополам. Укладываем ягоды в коробочки или одноразовые тарелки в один слой, засыпаем их сахаром примерно на одну четвертую от массы ягод и ставим в холодильник на несколько часов (пока не впитается весь сахар). Затем закрываем коробку и отправляем ее в морозилку.
Замораживание в сахарном сиропе выглядит еще проще: готовим сахарный сироп, остужаем, засыпаем ягоды в контейнер, заливаем сиропом так, чтобы они были покрыты жидкостью полностью. В течении нескольких часов даем ягодам пропитаться сиропом, затем отправляем в морозилку. Таким способом лучше заготавливать ягоды «с кислинкой», которые не очень хорошо поедаются в размороженном виде.
И напоследок одна хитрость для тех, кто любит экономить деньги и место в холодильнике. Положите ягоды в одноразовый пакет, а затем в пластиковый контейнер и заморозьте. Осторожно выньте пакет из контейнера – у вас получился такой симпатичный ягодный кубик. Этими кубиками можно полностью заставить морозилку, не покупая лишние контейнеры. Выгодно и удобно.
Копипаст о заморозке ягод: http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/frozen-berries.html
Рекомендую прочесть полезную статью как сохранить ягоды, фрукты и овощи свежими как можно дольше.
Что можно есть на ночь перед сном при похудении
Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.
Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.
А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.
Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.
Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.
Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:
Темный шоколад. Это вкусное лакомство диетологи ставят на первое место среди сладостей. Оно содержит небольшое количество сахара и много полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые нормализуют давление и благотворно сказываются на настроении;
Рис. Научные исследования показывают, что диета, включающая большое количество риса, не только помогает эффективно сбросить вес, но и делает сон более здоровым. Рис отличается высоким гликемическим индексом, поэтому работает как стимулятор процесса выработки триптофана и мелатонина. Эти гормоны способствует качественному сну. А хронический недосып приводит ко множественным негативным последствиям, куда входит и лишний вес;
Теплое молоко в сочетании с медом. Оно не только даст чувство насыщения, но и поможет быстро заснуть. Молоко содержит аминокислоты, которые способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Мед включает сахар, но его доля вполне допустима даже для вечернего приема пищи;
Черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и общие показатели здоровья. При этом ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты;
Сыр. Этот сытный продукт вполне допустим для ужина, особенно если времени плотно пообедать не было. Допускается подать его с пшеничной лепешкой и куриной грудкой. Сыр полезен перед сном, потому что содержит большое количество казеина. Этот сложный белок дает здоровое чувство насыщения и способен ускорить метаболизм.
Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге. В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.
Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.
Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.
Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.
Ягоды — идеальная пища. Чем они полезны и когда их нужно есть? | Правильное питание | Здоровье
Вредного — ноль!
Ягоды — самое полезное, что создано природой. Нет больше других даров, в которых была бы такая большая концентрация биологически активных веществ.
А количество неполезных компонентов в ягодах стремится к нулю. Именно поэтому их на Западе недавно стали называть «суперфуд». По-русски говоря, это суперъеда, идеальная пища.
Учёные совершенно серьёзно утверждают, что многие ягоды содержат вещества, сопоставимые по активности с медицинскими препаратами. Они снижают холестерин, защищают сосуды от атеросклероза, помогают при диабете, препятствуют развитию рака, убивают некоторые виды злокачественных клеток. Все эти свойства доказаны в научных исследованиях.
Кстати
Полезны любые ягоды, но некоторые — особо. Чёрная смородина полезнее красной и тем более белой. Красная малина лучше светлой, синяя слива и тёмная черешня полезнее жёлтой. Чем окраска ягод интенсивнее, тем лучше. Терпкость и кислинка тоже говорят о полезности. Поэтому обычная вишня всегда лучше самой крупной и сладкой черешни. Хотя и последняя тоже неплоха.
Сейчас сезонные ягоды должны быть в вашем меню ежедневно, и лучше их есть даже несколько раз в день. Минимальная доза — стакан, её превышение приветствуется. И пусть это будут разные ягоды — ассорти. Вместе они будут действовать только сильнее. Хорошо, если вы не будете забывать о ягодах и потом, по завершении сезона. Полезнее всего те, что не прошли высокотемпературную обработку, — замороженные или сушёные.
Суп вместо десерта
О том, как лучше потреблять ягоды, чтобы они были полезнее, рассказывает Михаил Богомолов, врач-психоэндокринолог, президент Российской диабетической ассоциации:
— У нас распространено отношение к ягодам как к десерту, их обычно едят в конце трапезы, часто с сахаром. По-моему, это не совсем правильно. Их гораздо полезнее есть как салат перед едой. Или в качестве перекуса — например, с творогом или другими кисломолочными продуктами. Почему это полезно?
Во-первых, в ягодах много пектина, и, принятый в начале еды, он будет препятствовать усвоению холестерина, жиров и некоторых других вредных веществ, поступающих с основными блюдами.
Во-вторых, во многих ягодах есть вещества, регулирующие усвоение сахара и углеводов, и, если их принять до десертов и прочих сладких блюд, они предотвратят резкое повышение сахара в крови. Если же ягоды есть в конце трапезы или после, да ещё с сахаром, то их польза будет смазана. Ведь холестерин, жиры и углеводы к этому времени уже успеют всосаться и поступят в кровь.
Очень полезно есть ягоды в обед как первое блюдо. Классический пример — грузинский суп чриантели, его делают на основе вишни, иногда добавляя ткемали, ежевику или другие ягоды. Кроме них в рецепт входят репчатый лук, огурцы, зелень и чеснок. Кроме свежих ягод не забывайте о компоте.
Только важно его правильно сделать: для этого компот не надо долго варить — достаточно залить ягоды в термосе кипятком и оставить закрытыми на ночь. К классическим сезонным ягодам добавьте шиповник или боярышник, а вместо сахара используйте листья или, ещё лучше, порошок стевии. Это растение является природным заменителем сахара, оно обладает сладким вкусом, но не содержит легкоусвояемых углеводов.
Даже больным сахарным диабетом не стоит отказываться от ягод — в них есть сахар, но они также содержат массу полезных компонентов, которые помогают при этой болезни. Калий и магний, присутствующие в приличных количествах во многих ягодах, стимулируют в организме выработку инсулина. Салициловая кислота, которой много в малине, увеличивает активность этого гормона, а некоторые вещества, содержащиеся в землянике, клубнике, ежевике и других ягодах, похожи по действию на бигуаниды — лекарства, активно применяемые при сахарном диабете. И не забывайте добавлять в чай зелёные листья садовых и лесных ягод. Они тоже обладают целебным действием, и неслучайно их включают в состав антидиабетических сборов.
Читайте в соцсетях!
Преимущества ягод как полуночной закуски
Fruit — одна из наших любимых закусок в The Natural Sleep Company. Нам нравятся все восхитительные ароматы, но особенно мы обожаем их, когда они помогают нам лучше выспаться! На этой неделе мы решили обратить внимание на великолепные ягоды и то, как они потенциально могут помочь вам лучше выспаться.
Малина
Малина не только восхитительна, но и богата мелатонином! Этот гормон является ключевым для поддержания регулярного и здорового цикла сна.Ваше тело вырабатывает его естественным образом в ответ на уровень света (он увеличивается к вечеру), но внешние источники могут помочь, если вы не подвергаетесь регулярному воздействию солнечного света (что, вероятно, так, если вы живете в Ирландии!). Один грамм малины содержит 387 нанограммов мелатонина, что делает его одним из лучших источников. Кроме того, эти вкусные лакомства содержат высокий уровень витамина С. Недавние исследования показывают, что люди с низким уровнем этого витамина, как правило, меньше спят и чаще просыпаются в течение ночи.
Ягоды годжи
Ягоды годжи , также известные как «лайчи», богаты антиоксидантами и широко считаются «суперпродуктом». Они предлагают ряд преимуществ для здоровья, в том числе улучшают качество вашего сна. Традиционно ягоды годжи использовались для лечения эмоциональных расстройств, в том числе беспокойства, которое может повлиять на сон. Эти ягоды настолько эффективны отчасти из-за высокого уровня магния и тиамина (витамина B1).Исследования показали, что ежедневная доза сока годжи может привести к ощущению большей сосредоточенности, спокойствия и улучшить качество сна.
Черника
Как и малина, черника является отличным источником витамина С, но это не самое впечатляющее их преимущество! Эти ягоды отлично подходят тем, кто соблюдает постельный режим. Их антиоксиданты помогают улучшить вашу систему кровообращения, увеличивая приток крови к сердцу и укрепляя кровеносные сосуды. В свою очередь, это снижает риск образования тромбов и пролежней.Черника также может помочь людям с артритом лучше выспаться, поскольку она обеспечивает больший приток крови к тканям болезненных суставов.
Ежевика
Ежевика богата железом, которое необходимо для поддержания высокого уровня энергии. Недостаток железа может привести к усталости и бессоннице, не позволяя вам полноценно отдыхать. Если перекусить 100 граммами ежевики, вы получите 0,6 мг железа. Хотя это может показаться не таким уж большим, ежевика также богата витамином С, который помогает усвоению железа вашим организмом.
Мы в The Natural Sleep Company надеемся, что наши идеи перекусов помогут вам лучше выспаться. Дополнительные советы о том, как улучшить сон ночью, можно найти в предыдущих публикациях или на странице в Facebook .
Какие фрукты нужно есть на ночь, чтобы похудеть?
Употребление яблок было связано с более низкими показателями ожирения.
Вечерний и поздний ночной голод могут быть вредными для плана похудания и часто могут вести людей в том направлении, которое сводит на нет их усилия.Хотя употребление фруктов на ночь не является гарантией потери веса, это может помочь обуздать вашу тягу к более калорийным сладостям.
Нет фруктов, которые можно было бы считать волшебной пулей для похудения. Снижение веса происходит при отрицательном энергетическом балансе, а это означает, что нужно сжечь больше калорий, чем потребить. Однако фрукты — это закуска, богатая питательными веществами, а это значит, что они содержат больше витаминов и минералов по сравнению с их калорийностью.
Многие фрукты могут быть отличным выбором для позднего перекуса и сочетаться с другими продуктами, богатыми питательными веществами, чтобы предотвратить переедание в ночное время.
Совет
Хотя фрукты не являются волшебным средством для похудания, они обеспечивают низкокалорийный и питательный вечерний перекус.
Есть фрукты ночью
Когда ешьте фрукты на ночь, ешьте их целиком для большей пользы для здоровья. По данным Министерства сельского хозяйства США, яблоки — отличная закуска в любое время дня, в среднем яблоке содержится всего 95 калорий. В исследовании, опубликованном в мае 2015 года в журнале Nutrition Journal , сделан вывод о том, что употребление целых яблок связано с меньшей распространенностью ожирения.
Еще одна низкокалорийная фруктовая закуска — ягоды. По данным Министерства сельского хозяйства США, употребление 1 чашки клубники вернет вам примерно 50 калорий. Ягоды содержат клетчатку, антиоксиданты и витамин С. Клетчатка, содержащаяся в яблоках и ягодах, дает ощущение сытости, которое доставит вам удовольствие.
Подробнее: 10 самых полезных фруктов и овощей
Рассмотрите цитрусовые, киви, дыню.
Цитрусовые, киви и дыня, богатые витамином С, также являются низкокалорийными фруктами на ночь для похудения.По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка апельсиновых секций содержит около 85 калорий и даст вам 96 миллиграммов витамина С и хороший прирост фолиевой кислоты и калия. Одна чашка ломтиков киви может дать вам 132 миллиграмма витамина С, что составляет примерно 80 калорий.
Дыни, такие как арбуз, дыня и медвяная роса, содержат много воды, а это означает, что они обычно имеют большой объем и низкое содержание калорий, что делает их отличным выбором для любого плана похудания. Все три являются низкокалорийными, богатыми питательными веществами вариантами для позднего перекуса, и все они удовлетворят вкус сладкоежек.
Все фрукты — хорошие фрукты
Все фрукты следует рассматривать как хороший выбор, если вам нужна закуска, чтобы утолить голод в ночное время. В исследовании, опубликованном в декабре 2012 года в журнале Американской диетической ассоциации , сделан вывод, что увеличение потребления фруктов может привести к потере веса.
ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США рекомендует от двух до четырех порций фруктов в день. Если голод появляется ночью, мысленно опишите, что вы ели в течение дня.Если потребление фруктов было низким, ваш план похудения должен включать в себя порцию фруктов в качестве закуски на ночь.
Подробнее: Следует ли смешивать овощи и фрукты?
Сочетание фруктов с другой полезной пищей — отличный способ почувствовать сытость во время позднего перекуса. Добавление 1 столовой ложки ореховой пасты к яблоку добавляет полезный жир и может помочь вам почувствовать удовлетворение. Греческий йогурт с ягодами, порция нежирного сыра в паре с апельсином или несколько крекеров из цельнозерновой муки с дыней — также отличные варианты.
Всегда помните, что продукты в сочетании с фруктами должны учитываться в вашем общем потреблении калорий. Еда на ночь не должна мешать вам похудеть. Правильный выбор, например порция фруктов, поможет вам не сбиться с пути.
Что произойдет, если вы ешьте чернику каждый день
Восхитительный вкус и аромат экзотических ягод настолько соблазнительны, что проложили путь к нашим деликатесам. Будь то сладкие блюда, напитки или салаты, ягоды поднимут ваши удовольствия на новый уровень.Неудивительно, что одна из самых известных ягод — черника, поскольку она может подчеркнуть вкус любого деликатеса, к которому они добавлены, но задумывались ли вы, что произойдет, если вы ешьте чернику каждый день! Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих маленьких ягодах. Согласно нескольким исследованиям, тарелка черники может помочь повысить иммунитет и снизить риск диабета, ожирения и сердечных заболеваний. Кроме того, ежедневное употребление небольшой порции ягод может помочь в усилении обмена веществ и предотвратить любой метаболический синдром и дефицит.Фактически, согласно исследованию, было замечено, что употребление ягод в течение 5-6 недель значительно улучшило метаболизм людей, имеющих симптомы низкого метаболизма.
Не только с точки зрения повышения иммунитета, эти маленькие ягоды очень эффективны в борьбе с диабетом и могут дополнительно регулировать уровень сахара и поддерживать здоровый уровень триглицеридов в организме. Низкий метаболический синдром в конечном итоге может повлиять на работу жизненно важных органов. Синдром низкого метаболизма — это медицинский термин, обозначающий ожирение, диабет, высокое кровяное давление, и это также может повлиять на кровеносные сосуды.Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и других состояний, поражающих кровеносные сосуды. Черника — отличный источник антиоксидантов, известных как полифенолы, которые помогают защитить сердечно-сосудистые клетки и помогают снизить кровяное давление. Кроме того, эти ягоды являются прекрасной полезной закуской, которая помогает регулировать уровень сахара в организме и может помочь уменьшить пагубные последствия диабета.
Согласно нескольким исследованиям, было замечено, что ежедневное потребление черники в контролируемой порции может помочь снизить гипертонию, воспаление, высокий уровень холестерина, непереносимость глюкозы, инсулинорезистентность и эндотелиальную дисфункцию.Однако слишком много чего-либо вредно для здоровья, поэтому небольшое добавление этих ягод может постепенно улучшить состояние здоровья. Кроме того, черника также известна улучшением когнитивных способностей.
Включение ягод в рацион помогает улучшить ваше здоровье в целом! Однако приготовление ягод может снизить питательную ценность этих ягод. Таким образом, всегда рекомендуется есть их в сыром виде или в виде напитков. Итак, ешьте здоровую пищу и оставайтесь здоровыми!
Есть фрукты перед сном? Безопасно или нет?
Следует ли вам есть перед сном, то есть между обедом и отходом ко сну, с давних времен было горячей темой в системе здравоохранения и питания.Некоторые говорят, что это мешает крепкому сну и пищеварению, а некоторые говорят, что определенный вид пищи может просто помочь вам лучше спать. Если вы считаете, что фрукты помогают уснуть, подумайте еще раз! Некоторые эксперты по всему миру часто советуют не есть фрукты слишком близко ко сну. Ашутош Гаутам, менеджер по клиническим операциям и координации, Байдьянатх, говорит: «Согласно Аюрведе, пищу следует употреблять за три часа до сна. Что касается фруктов, то должен быть промежуток между правильным питанием и фруктами, потому что оба они по-разному влияют на пищеварительную систему.Фрукты быстрее перевариваются и намного раньше попадают из желудка в кишечник. Блюда, особенно богатые белком и клетчаткой, требуют гораздо больше времени и желудочного сока для переваривания. Поэтому всегда желательно брать фрукты рано вечером. Это может быть изменено в соответствии с индивидуальными потребностями ». В Аюрведе особенно считается неприемлемым прием пищи за три-четыре часа до сна. Диетолог из Бангалора доктор Анджу Суд говорит: «Лучше избегать употребления чего-либо прямо перед сном, так как это может помешать вашему сну.Употребление фруктов прямо перед сном может высвободить много сахара, вызывая всплеск энергии, когда ваше тело должно готовиться к замедлению и отдыху ». Она добавляет:« Однако, если человек сидит на диете и голоден, мы делаем это. в конечном итоге советуют ему взять один или два фрукта с низким содержанием сахара, чтобы они не съели что-то нездоровое «. Рекомендуется избегать употребления фруктов слишком близко перед сном. Эксперты также говорят, что сочетание фруктов с другой пищей может оказаться рискованным и для диабетиков.Употребление фруктов вместе с другими продуктами с высоким содержанием белка, клетчатки и жиров может снизить скорость поступления сахара из фруктов в тонкий кишечник, вызывая тем самым небольшое повышение уровня сахара в крови по сравнению с употреблением одного фрукта. Рекомендуется есть свежие фрукты, богатые минералами, витаминами, флаваноидами и антиоксидантами, их лучше оставить в покое перед сном.
О Сушмите Сенгупта Обладая сильной склонностью к еде, Сушмита любит все хорошее, сырное и жирное.Среди других ее любимых занятий помимо обсуждения еды — чтение, просмотр фильмов и просмотр телепередач.
Где лучше всего есть фрукты? Факты и мифы
Существует множество мифов о том, когда есть фрукты. Ниже мы обсудим четыре самых распространенных мифа и доказательства, стоящие за ними.
Миф: полдень — лучшее время, чтобы есть фрукты
Некоторые источники утверждают, что употребление фруктов во второй половине дня может принести больше пользы для здоровья, чем употребление фруктов утром.Другие говорят иначе, утверждая, что лучшее время — это утром со стаканом воды.
Однако нет никаких научных доказательств того, что употребление фруктов утром или днем меняет их влияние на здоровье человека.
Теория, лежащая в основе употребления фруктов во второй половине дня, основана на идее о том, что употребление закуски с высоким содержанием сахара в это время может повысить уровень сахара в крови и «разбудить» пищеварительную систему.
Однако все продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови, и время суток на это мало влияет.Пищеварительная система всегда готова приступить к работе в любое время суток.
Тем не менее, если вы выбираете полдник, фрукты — отличный вариант. Фрукты богаты клетчаткой и сложными углеводами, а это означает, что они перевариваются дольше, чем простые углеводы, такие как белый хлеб. Это поможет дольше сохранять чувство сытости и избежать нездоровых перекусов в течение дня.
Фрукты также содержат широкий спектр витаминов, минералов и полезных для здоровья свойств. Употребление фруктов с полезными жирами или белками может обеспечить баланс и более устойчивую энергию.Наслаждайтесь фруктами с небольшой горсткой орехов или семян или авокадо в качестве богатой питательными веществами закуски.
Миф: не ешьте фрукты перед сном
Вообще говоря, полноценный прием пищи за несколько часов до сна может нарушить циклы сна человека. Однако, когда вы перекусываете в ночное время, фрукты реже мешают сну, чем другие продукты, особенно обработанные.
По данным Национального фонда сна, употребление определенных продуктов перед сном может мешать сну из-за процессов пищеварения в организме.Они рекомендуют избегать продуктов с обработанным сахаром непосредственно перед сном, так как это может привести к быстрому повышению и падению уровня энергии. Выбор свежих фруктов может быть лучшим вариантом.
Они добавляют, что употребление банана перед сном содержит калий, который может предотвратить ночные спазмы в ногах. Включение фруктов с высоким содержанием магния, таких как бананы, абрикосы или финики, также может помочь расслабиться и улучшить сон.
Миф: ешьте фрукты натощак
Некоторые люди считают, что употребление фруктов натощак приносит большую пользу для здоровья.Этот миф был популяризирован в основном через веб-сайты и электронные письма.
Идея состоит в том, что употребление фруктов во время еды замедляет пищеварение, а это означает, что пища остается в желудке в течение длительного времени и может гнить или бродить. Согласно теории, это вызывает газы, вздутие живота и дискомфорт при пищеварении.
Хотя это правда, что фрукты замедляют пищеварение — фрукты богаты клетчаткой, которая замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт — это неплохая вещь. Клетчатка является важной частью всех диет и укрепляет здоровье кишечника.Более медленное пищеварение также помогает человеку дольше чувствовать себя сытым.
Даже если бы плод оставался в желудке в течение необычно долгого времени, у него не было бы шанса гнить из-за способности желудка предотвращать бактериальный рост. Большинство микроорганизмов неспособны расти в условиях повышенной кислотности желудка.
Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта следует поговорить с врачом или диетологом о конкретных потребностях и средствах, которые могут помочь процессу пищеварения.
Миф: диабет и фрукты отдельно от еды
В другом утверждении говорится, что для людей с диабетом лучшее время есть фрукты — 1-2 часа до или после еды.
Этот миф основан на идее, как обсуждалось ранее, что употребление фруктов во время еды может нарушить пищеварение, и что это может особенно повлиять на человека с диабетом из-за общих сопутствующих проблем с пищеварением.
Во-первых, нет никаких доказательств того, что употребление фруктов отдельно от еды улучшает пищеварение. Во-вторых, для человека, страдающего диабетом, употребление только фруктов может привести к более быстрому попаданию сахара в кровоток, потенциально повышая уровень сахара в крови больше, чем при употреблении фруктов с другими продуктами.
Вместо того, чтобы есть фрукты по отдельности, человек с диабетом может получить пользу от сочетания фруктов с другими продуктами с высоким содержанием белка, клетчатки или жиров.
Согласно исследованиям, белок, клетчатка и жир помогают желудку замедлить поступление пищи в тонкий кишечник. Таким образом, организм поглощает меньшее количество сахара за раз, что ограничивает его влияние на уровень сахара в крови.
Исследования также показывают, что растворимая клетчатка может снизить повышение уровня сахара в крови, что может быть очень полезно для людей с диабетом.Кроме того, есть фрукты перед едой, чтобы предотвратить переедание, так как это помогает быстрее почувствовать сытость.
Когда человек болеет диабетом, продукты, содержащие углеводы, могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови. Со временем повторяющиеся всплески могут привести к длительным осложнениям со здоровьем.
Фрукты содержат углеводы, включая сахар, поэтому они могут влиять на уровень сахара в крови. Однако фрукты имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что они меньше влияют на уровень сахара в крови по сравнению с другими продуктами.Это связано с более высоким содержанием клетчатки, что делает их хорошим выбором для людей с диабетом.
Узнайте больше о фруктах для людей с диабетом здесь.
Чтобы уменьшить влияние фруктов на уровень сахара в крови, люди с любым типом диабета могут сочетать фрукты с другими продуктами или даже с едой с высоким содержанием белка или жира. Клетчатка фрукта может замедлить поступление сахара в тонкий кишечник.
Употребление фруктов отдельно от еды может привести к слишком быстрому попаданию сахара в кровоток, если только человек не сочетает фрукт с полезным для здоровья белком или жиром.
Поговорите с врачом, диетологом или инструктором по диабету о конкретных потребностях в углеводах и о том, как их правильно учитывать при лечении любого типа диабета.
Диетолог считает, что есть фрукты на ночь на 100% полезно | Well + Good
Каждую ночь после ужина я разбиваю одну треть Absolute Black Dark Chocolate от Trader Joe’s Absolute Black и ем ее с замороженной малиной. Простое сочетание похоже на фейерверк для моих вкусовых рецепторов, и, честно говоря, мне никогда не надоедает сладко-терпкий финал.И поэтому, когда кто-то вскользь упомянул, что есть фрукты на ночь «вредно для пищеварения», я разозлился. В попытке доказать, что этот человек неправ, я проконсультировалась с Трейси Локвуд Бекерман, врачом-диетологом, диетологом и ведущей программы Well + Good’s You Versus Food.
«Совершенно неверно, что прекращение еды фруктами может нарушить пищеварение», — говорит Бекерман. (А-ха!) «Ваше тело создано для того, чтобы есть и расщеплять все виды пищи — белки, жиры и углеводы — независимо от того, в каком порядке вы их принимаете.
Бекерман сообщает мне, что нет исследований, подтверждающих идею о том, что добавление фруктов в обед или ужин нарушит пищеварительные процессы вашего тела. Вместо этого миф, вероятно, основан на том факте, что употребление больших порций определенных фруктов может вызвать тошноту в желудке. «Есть много фруктов после еды — это единственный способ попасть в туалет. Некоторые фрукты, например, виноград или яблоки, трудно переваривать в больших количествах, поэтому не говорите, что я вас не предупреждала, — говорит она.
Похожие истории
Тем не менее, ваше тело будет полностью удовлетворено меньшей порцией яблок, апельсинов или, скажем, малины, как только вы помоете посуду и захотите чего-нибудь сладкого.«Вы только что насладились прекрасным (и, надеюсь, сбалансированным) обедом или ужином, так что вы не захотите переборщить с огромным пакетом вкусного винограда только потому, что он там сидит! Как и все остальное, помните, сколько фруктов вы выбрасываете обратно », — говорит диетолог. «Для завершения оставьте горсть ягод, один маленький клементин или пару клубник!»
А теперь извините меня, пока я пойду насладиться фруктовым шоколадным десертом в покое.
Вы когда-нибудь слышали о маленьком фрукте авокадо? Вот вердикт о питательной ценности любимого всеми жира:
Итак … могут ли фрукты и овощи когда-либо быть вредными для вас? Плюс фрукты с низким содержанием сахара, которые не оставят вас без сахара.
Прибавит ли вас в весе употребление фруктов в ночное время?
Если вы пытаетесь похудеть или не набирать вес, большинство людей посоветуют вам закрыть кухню после обеда. Никакого мороженого. Нет печенья. И нет . . . фрукты? Возможно ли, что употребление фруктов на ночь может привести к полноте, или это еще один ошибочный миф о диете?
«Нет никаких доказательств того, что употребление фруктов в ночное время приводит к увеличению веса», — сказал POPSUGAR Али Вебстер, доктор философии, доктор медицинских наук, из Фонда Международного совета по пищевым продуктам.«На самом деле, если вы собираетесь съесть что-нибудь перед сном, фрукты — один из лучших вариантов, который вы могли бы сделать». Фрукты низкокалорийны, богаты клетчаткой и являются хорошим источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Употребление фруктов также связано с меньшей массой тела и меньшим риском набора веса. И еще одна удивительная особенность. «В отличие от других вариантов закусок, таких как мороженое или картофельные чипсы, фрукты, такие как яблоки, апельсины и бананы, имеют дополнительное преимущество в виде встроенного контроля порций», — сказал доктор Вебстер.
Однако поедание фруктов перед сном само по себе может ненадолго утолить голод. «Сочетание фруктов с продуктами, которые содержат некоторое количество жира и белка, предлагает хорошее сочетание питательных веществ, которые сохранят чувство сытости дольше», — добавила она. В качестве сытной закуски, которая содержит менее 200 калорий, доктор Вебстер предлагает небольшое яблоко со столовой ложкой орехового или сливочного масла или чашку винограда с несколькими кубиками сыра.
Хотя совершенно очевидно, что нет причин бояться фруктов ночью, есть один случай, когда перекус фруктами может быть не лучшим способом завершить день.«Если у вас есть проблемы с изжогой, лучше избегать кислых фруктов, таких как цитрусовые, помидоры и ананас, прямо перед сном». Кроме того, небольшая закуска из натуральных конфет перед сном не нарушит вашу здоровую диету.
На самом деле, мы можем слишком сильно беспокоиться о , когда мы едим . «Хотя растет интерес к тому, как время приема пищи и перекусов влияет на метаболизм и расход энергии, на данный момент мы не можем провести какую-либо прямую связь между приемом пищи ночью и увеличением веса», — сказал доктор.Вебстер объяснил. «Более важно учитывать, как вечерний прием пищи или перекус вписывается в контекст вашего общего состояния здоровья, включая то, сколько и что вы едите в течение дня, а также вашу физическую активность и привычки сна».
Если вы хотите поработать над мышцами пресса, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышечный корсет и избавиться от складок, то предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота. Всего вас ждет 50 упражнений, которые разбиты на 5 дней. Вы можете выполнять по 10 упражнений ежедневно согласно готовому плану или сформировать свой собственный план занятий.
Программа для живота на 5 дней:
ДЕНЬ 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор
ДЕНЬ 2: Тренировка нижней части пресса
ДЕНЬ 3: Тренировка косых мышц пресса и боков
ДЕНЬ 4: Тренировка живота и спины на основе планок
ДЕНЬ 5: Тренировка живота и пресса целиком (верх, низ, бока)
День 1: Тренировка верхней части пресса + весь кор
В первой тренировке мы поработаем над верхней частью прямой мышцы живота, которая образует заветные 6 кубиков. Однако плоский живот зависит не только от проработки пресса, но также от общей тренированности мышц кора. Поэтому в первый день программы также включены упражнения на укрепление всего мышечного корсета.
1. Базовые скручивания
Лягте на спину, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Теперь оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь в корпусе. Следите, чтобы поясница, таз и стопы были плотно прижаты к полу. Выполняйте скручивания с максимальной амплитудой до ощущения жжения в верхней части пресса. Классическое упражнение на пресс эффективно прорабатывает и укрепляет прямую мышцу живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Скручивания с разведением рук
Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Подъемы корпуса с руками на груди
Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и поставьте их произвольно. Сложите руки на груди и оторвите поясницу от пола, выполняя подъемы корпуса. При этом таз и стопы находятся в стабильном положении, работа идет за счет мышц живота. Такие подъемы корпуса помогут прокачать не только верх пресса, но и весь кор целиком. Скрещенные на груди руки немного облегчают нагрузку, продвинутые могут завести руки за голову.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Разведение рук в позе лодки
Сядьте на пол, отклоните спину назад и поднимите ноги, согнув их в коленях. Удерживайте баланс, для этого ноги подайте немного вперед, чтобы принять позу лодки в йоге. Теперь расставьте руки в стороны, а затем сведите их перед собой. Выполняйте упражнение в среднем темпе, при этом держите спину прямо и не наклоняйте голову. Простое статико-динамическое упражнение для живота эффективно прокачивает пресс, тренирует мышцы кора, укрепляет ноги и спину.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
5. Подъемы рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Скручивания с пульсацией
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
7. Складка с касанием стоп
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Голову опустите на пол, руки разведите в стороны. Оторвите от пола голову и верх спины, одновременно сведите руки и потянитесь ими к стопам. Постарайтесь коснуться стоп, перед тем как вернуться в исходное положение. Включайте складку в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы получить крепкий пресс и сильный кор, а также прокачать выносливость и гибкость.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. «Сотня»
Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то допускается немного согнуть ноги в коленях. Отличное добивающее упражнение для пресса поможет вам накачать кубики на животе и прокачать кор.
Сколько выполнять: 30 пульсаций.
9. Подъем корпуса с руками вперед
Лягте на спину, ноги согните в коленях, при этом прямые руки заведите за голову. Теперь оторвите руки и корпус от пола, скручиваясь к коленям и стараясь руками коснуться стоп. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Знакомый всем подъем корпуса является отличным упражнением для мышц живота, которое дополнительно прокачивает стабилизаторы позвоночника и весь кор. Прямые руки снимают нагрузку с поясницы, поэтому не рекомендуется закладывать их за голову.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Планка на локтях с поворотом
Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнение для пресса, а потому обязательно выполняйте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном элементе сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 2: Тренировка нижней части пресса
Несмотря на то, что пресс – это единая прямая мышца, которая идет вдоль живота, тренировать ее рекомендуется точечно, чтобы добиться лучших результатов. Во второй день мы поработаем над нижней частью пресса, чтобы прокачать отстающие зоны и улучшить внешний вид живота.
1. Опускание согнутых ног
Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите голову и лопатки вверх, как при классических скручиваниях, и зафиксируйте положение, напрягая пресс. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, касаясь пола, словно делаете небольшие шаги. При этом пресс остается напряженным, а корпус неподвижным. Упражнение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота и прорабатывает косые мышцы пресса.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
2. Обратные скручивания
Лежа на спине, выпрямите руки, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Руки расположите вдоль корпуса, затылок опустите на пол. Выполняйте скручивания, для этого постарайтесь привести колени как можно ближе к груди, отрывая от пола таз и поясницу. При этом верхняя часть корпуса, голова и руки остаются неподвижны. Классическое упражнение на пресс, которое поможет прокачать мышцы живота и сделать его плоским.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Ножницы на пресс
Оставаясь на спине, обопритесь на предплечья и выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги немного над полом и начните делать ими перекрестные движения, имитируя работу ножниц. Во время упражнения не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы не снижать нагрузку. Простое упражнение для живота укрепляет пресс, активирует кровообращение внизу живота, способствует формированию красивой линии талии.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
4. Скручивания в складку
Сядьте на пол и обопритесь на руки. Спину отведите назад, ноги поднимите вверх и согните в коленях. В исходном положении колени должны быть максимально близко к груди. Теперь энергично выпрямите ноги, словно толкаете невидимый груз перед собой, одновременно отводя спину назад и сгибая руки в локтях. Теперь вернитесь в исходное положение, притягивая колени к груди и выпрямляя руки. Эффективное упражнение отлично впишется в тренировку для живота в домашних условиях, так как укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы кора, а также прокачивает баланс и гибкость.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Опускание ног на пресс
Лягте на спину, руки положите за голову. Приподнимите голову и лопатки, а также поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение. Теперь поочередно опускайте каждую ногу вниз, при этом не касаясь пола. Пресс держите в напряжении, но сильно не скручивайтесь в корпусе. Сложное упражнение прорабатывает все мышцы живота, но особенно эффективно для нижних мышц пресса, что позволяет избавиться от проблемных зон в этой области.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Приведение колена в планке
Встаньте в планку на прямых руках, ладони ровно под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну линию. Согните правую ногу в колене и приведите колено к груди. Возвращаясь в исходное положение, не ставьте ногу на пол, а согните ее в колене и снова выполните приведение. Не забудьте повторить для другой ноги. Разновидности планок считаются лучшими упражнениями на пресс и кор, так как укрепляют огромный спектр мышц, что делает тело сильнее и рельефнее.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
7. Подтягивание колен с выпрямлением ног
Лягте на спину и поднимите прямые ноги на 45 градусов. Теперь приподнимите голову и лопатки, прямые руки заведите за голову. Начните сгибать ноги в коленях, приводя их к груди и обхватывая колени руками. Выпрямите ноги и заведите руки за голову через стороны. Во время упражнения пресс не расслабляется, что способствует приливу крови и росту мышц, формирующих заветные кубики.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Ножницы лежа
Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Прямые ноги поднимите на 45 градусов и выполняйте перекрестные движения в энергичном ритме, имитируя ножницы. При этом голову, поясницу и руки не отрывайте от пола. Удерживайте ноги на одной высоте, чтобы не снижать нагрузку. Включайте это эффективное упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы прицельно проработать нижние мышцы пресса.
Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.
9. Обратные скручивания с подъемом таза
Оставаясь на спине, руки вдоль тела, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь выполните обратное скручивание, сгибая ноги в коленях и поднимая таз вверх в конечной точке. Возвращаясь в исходное положение, не кладите ноги на пол, а повторите движение снова, сгибая колени, а затем выпрямляя ноги и поднимая таз в верхней точке. Отличное упражнение для проработки не только нижних мышц пресса, но также всего живота, кора и укрепления всего тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Боковое отведение ноги
Приподнимитесь на предплечьях и поднимите ноги на 45 градусов, немного согнув их в коленях. Теперь выполните отведение правой ногой в сторону с максимальной амплитудой, касаясь стопой пола в нижней точке. Возвратитесь в исходное положение и повторите левой ногой. Изолированное упражнение на нижний пресс дополнительно укрепляет бедра и прорабатывает мышцы таза, а также улучшает кровоток и обменные процессы в этой области.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 3: Тренировка косых мышц пресса и боков
Выраженные косые мышцы пресса смотрятся красиво как у девушек, так и у мужчин. Проработать проблемные зоны боков и проявить косые мышцы живота помогут упражнения из третьего дня нашей тренировки на пресс. Выполняйте их в спокойном темпе, не забывая держать пресс в напряжении во время подхода.
1. Боковые скручивания
Лягте набок, ноги согните в коленях. Руки заложите за голову и отклонитесь назад. Из этого положения выполняйте скручивания корпуса. После выполнения всех повторений, перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение. Во время скручиваний напрягайте пресс, чтобы обеспечить глубокую проработку мышц. Простое упражнение для косых мышц пресса поможет вам проработать проблемные зоны и сделать талию более выраженной.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
2. Косые скручивания с касанием стопы
Лягте на спину, руки расставьте в стороны, ноги прямые. Поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и потянитесь к ней противоположной рукой, скручиваясь в корпусе и пытаясь дотронуться ладонью до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте на другую. Отличное упражнение для косых мышц пресса также укрепляет прямую мышцу живота и улучшает координацию движений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
3. Боковые наклоны лежа
Оставаясь на спине, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль корпуса. Приподнимите голову и наклоните корпус влево, не отрывая спину от пола. Постарайтесь рукой дотронуться до стопы. Не возвращаясь в исходное положение, сделайте наклон вправо, стараясь дотянуться до правой стопы. Выполняйте наклоны в ритмичном темпе с полной амплитудой, чтобы глубоко проработать косые мышцы.
Сколько выполнять: по 13-15 повторений на каждую сторону.
4. Велосипед
Лежа на спине, положите руки за голову. Поднимите голову и верх корпуса, немного приподнимите ноги. Теперь согните левую ногу в колене и наклонитесь к ней всем корпусом. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, скручиваясь в корпусе по направлению к ней. Выполняйте упражнение на косые пресса в ритмичном темпе, не отрывая низ спины и таз от пола. Эффективное упражнение, которое прокачивает стабилизирующие мышцы кора и пресс, а также улучшает гибкость и выносливость.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Спайдермен
Встаньте в упор лежа, плечевые суставы находятся точно под ладонями. Не опускайте и не поднимайте таз, тело вытянуто в одну линию. Согните левую ногу в колене и приведите его к корпусу с внешней стороны, стараясь дотронуться до левого локтя. Возвратитесь обратно, согните в колене правую ногу и приведите ее к корпусу, стараясь дотронуться до правого локтя. Выполняйте упражнение ритмично, сохраняя правильную позу планки. Эффективное упражнение не только для пресса, но также для мышц кора, рук и спины.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Косые скручивания к колену
Лягте на спину, руки заложите за голову, ноги согните в коленях. Положите лодыжку левой ноги на правое бедро и разверните колено в сторону. Теперь поднимите голову и лопатки, скручиваясь влево, стараясь правым локтем дотянуться до колена левой ноги. После выполнения всех скручиваний влево, положите правую голень на левое бедро и выполните аналогичные скручивания вправо. Хорошее упражнение не только для косых мышц живота, но и для прямой мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
7. Наклоны на боку с махами ногой
Лягте на правый бок, правую руку расположите произвольно, левую положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую оставьте прямой. Теперь сделайте наклон корпуса, одновременно поднимая левую ногу и сгибая ее в колене. Постарайтесь дотронуться до колена локтем. В следующем повторении не сгибайте ногу в колене, а просто сделайте мах во время наклона корпуса. Чередуйте движения, выполняя упражнение в ритмичном темпе. Не забудьте повторить для правой стороны. Комплексное упражнение поможет вам не только проработать бока, но также улучшит координацию движений и пластику тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
8. Повороты корпуса в позе уголка
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой. Поднимите ноги и оторвите стопы так, чтобы голени были параллельны полу. Отклонитесь в спине на 45 градусов и выполняйте повороты вправо-влево, дотрагиваясь ладонями пола. Не делайте резких движений, акцентируйте внимание на работе пресса. Статико-динамическое упражнение поможет «добить» проблемные зоны и прокачать верхние боковые мышцы живота.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
9. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Лягте на спину, положите руки за голову, прямые ноги поднимите вверх. Теперь поднимите голову и верх корпуса, высвобождая одну руку и стараясь дотянуться до внешней части противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Выполняйте скрестные, поочередно меняя руки и не отрывая низ спины от пола. Включайте диагональные скручивания в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы как следует проработать косые мышцы пресса.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Велосипед сидя
Сядьте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите. Отклонитесь в спине и согните левую ногу в колене, приводя ее к корпусу. Наклонитесь корпусом влево, пытаясь локтем дотронуться до колена. Выпрямите левую ногу и согните в колене правую, наклоняясь к ней корпусом и стараясь левым локтем коснуться колена. Упражнение станет достойным завершением тренировки на косые мышцы пресса и поможет вам «добить» проблемные бока, что сделает талию более выраженной, а живот подтянутым.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 4: Тренировка живота на основе планок
На четвертый день мы предлагаем вам тренировку для живота в домашних условиях на основе планок. Планка – одно из лучших упражнений для пресса и кора, так как задействует огромное количество мышц, делая тело сильнее и выносливее. В подборке вы найдете динамичные упражнения из планок, которые помогут вам улучшить физические возможности и качество тела.
1. Касание плеч и коленей в планке
Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в ровную линию и напряжено. Из исходного положения поднимите левую руку и дотроньтесь до правого плеча, вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и дотроньтесь до левого плеча, вернитесь назад. Теперь левой рукой дотроньтесь до правого колена, предварительно приведите его к корпусу. Затем правой рукой дотроньтесь до левого колена. Повторяйте движения последовательно, но не слишком быстро, при этом не поднимая таз и не провисая в спине. Упражнения из планки помогут вам построить крепкий кор и накачать красивые кубики на животе.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (т.е. по 6-8 касаний плеч на каждую сторону и по 6-8 касаний колена на каждую сторону).
2. Подъем корпуса в боковой планке
Встаньте в планку на локтях, теперь оторвите левую руку и ногу от пола, чтобы встать в боковую планку с упором на правое предплечье. В правильном положении локоть должен находиться под плечевым суставом. Поставьте левую руку на пояс и опустите корпус вниз, стараясь бедром коснуться пола, затем снова вернитесь в планку. Повторите для другой стороны. Динамичная боковая планка – отличное упражнение для живота, которое поможет вам укрепить косые мышцы и оформить талию.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
3. Скалолаз на четвереньках
Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Из положения планки на четвереньках выполняйте поочередные приведения коленей к корпусу. Старайтесь коленом коснуться противоположной руки (по возможности). Не сгибайте спину и не поднимайте таз вверх. На протяжении упражнения напрягайте мышцы пресса. Упражнение прорабатывает глубокие мышцы пресса, формируя безупречный рельеф живота.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Повороты таза в планке на локтях
Встаньте в планку на предплечьях, тело вытянуто в ровную линию. Поверните корпус влево, опуская бедра вниз. При этом стопы и руки не меняют своего положения, работает только корпус. Возвратитесь обратно и сделайте поворот корпуса вправо с полной амплитудой. Если сложно опускать бедра полностью, то выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Включайте упражнение в тренировку для живота в домашних условиях, чтобы глубоко прокачать пресс и кор.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Приведение колена из планки на боку
Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Опустите правое колено вниз, левую ногу вытяните, а прямую левую руку заведите за голову. Согните в колене левую ногу и приведите к корпусу, одновременно сгибая в локте левую руку и двигаясь навстречу колену. В верхней точке локоть и колено должны почти соприкасаться. Непростое, но эффективное упражнение для проработки косых мышц пресса, а также кора и ног.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
6. Лодочка
Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса, ноги вместе. Оторвите от пола голову и верх корпуса, одновременно поднимая вверх ноги. В верхней точке тело по очертаниям должно напоминать лодку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Многофункциональное упражнение из статики, которое укрепляет не только кор, но также спину, ягодицы и ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
7. Скалолаз по диагонали
Встаньте в планку на прямых руках, найдите стабильное положение. Согните левую ногу в колене и приведите ногу к плечу, стараясь дотронуться до левого локтя с внешней стороны корпуса. Возвратитесь обратно и повторите движение этой же ногой, но уже приводите колено к правому локтю. Два подтягивания колена – это одно повторение. Выполните все повторения для одной ноги, а затем для другой. Комбинированное упражнение из планки эффективно прокачивает прямую и косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, затем 8-10 повторений на другую ногу.
8. Опускание коленей в планке на локтях
Встаньте в планку на предплечьях, найдите устойчивое и стабильное положение. Из исходного положения опустите колени вниз, касаясь пола, задержитесь на мгновение и вернитесь обратно. Простое на первый взгляд упражнение для живота заставит ваш пресс гореть и станет отличным добивающим упражнением, которое стимулирует рост мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Скручивания из боковой планки
Встаньте в боковую планку на локтях, опираясь на правое предплечье. Левую руку заложите за голову, ноги лежат неподвижно одна на другой. Наклоните голову и корпус вниз, выполняя скручивания, не провисая в спине. Ощутите напряжение мышц живота и вернитесь обратно. Не забудьте выполнить скручивания для другой стороны. Сложное, но результативное упражнение для тех, кто мечтает сделать талию точеной, а живот плоским.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
10. Скалолаз из собаки мордой вниз
Встаньте в позу йоги собака мордой вниз с прямыми руками и ногами. Теперь согните одну ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к корпусу. Вернитесь в собаку мордой вниз и согните другую ногу в колене, повторив все заново. Сложное комплексное упражнение прокачает не только ваш пресс и кор, но также улучшит гибкость и выносливость тела.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 5: Тренировка всего живота (верх, низ, бока)
В этом блоке представлены эффективные комплексные упражнения на все мышцы живота, которые заставят ваши мышцы гореть и сделают пресс железным. Выполняйте упражнения в среднем темпе, стараясь держать пресс в постоянном напряжении, чтобы увеличить нагрузку.
1. Скручивания с разведением рук
Лягте на спину, согните ноги в коленях и вытяните руки за голову. Поднимите голову и лопатки, напрягая пресс. Во время подъема корпуса разведите руки в стороны и сведите их вместе, касаясь коленей. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Скручивания прокачивают верх пресса, а разведение рук помогает нагрузить боковые мышцы корпуса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног
Оставаясь на спине, положите руки за голову, ноги поднимите на 45 градусов. Теперь поднимите голову и верх корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к груди. Вернитесь в исходное положение и разогните ноги в коленях. Усложненный вариант скручивания позволяет одновременно проработать верх и низ пресса, активируя кровоток, стимулируя жиросжигание и рост мышц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Велосипед с махом ногой
Оставаясь на спине, руки за головой, оторвите ноги от пола и согните левую в колене. Теперь выполните диагональное скручивание к левому колену, стараясь коснуться его правым локтем. В этом положении зафиксируйтесь и сделайте мах вверх-вниз правой ногой. Вернитесь в начальное положение, согните правую ногу в колене и повторите все сначала. Комплексное упражнение держит мышцы пресса в постоянном напряжении, что стимулирует анаболизм, делая мышцы крепче и рельефнее.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.
4. Складка со сгибанием коленей
Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки заведите за голову. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Одновременно согните ноги в коленях и приведите их к груди, вытягивая руки вперед. Затем возвращайтесь в начальное положение. Комплексное упражнение на пресс не только прорабатывает живот, но также прокачивает вашу силу, выносливость и гибкость.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Скалолаз
Встаньте в упор лежа, надежно упритесь в пол ладонями, чтобы почувствовать стабильность положения. Согните правую ногу в колене и приведите его к груди, вернитесь обратно и сделайте то же самое левой ногой. Скалолаз – классическое упражнение для проработки кора и пресса, оно дополнительно задействует и укрепляет мышцы спины, рук и ног.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Двойные скручивания с пульсацией
Лягте не спину, руки выпрямите и заведите за голову. Приподнимите голову и руки, оторвите от пола ноги. Из этого положения выполните скручивания корпуса, одновременно сгибая ноги в коленях и вытягивая вперед руки. В верхней точке сделайте три пульсации и возвратитесь в исходное положение. Пульсация способствует пампингу мышц, так как заставляет их дольше пребывать в напряжении, способствуя активации обменных процессов и кровотока в области живота.
Сколько выполнять: 8-10 повторений.
7. Диагональные повороты сидя
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите перед собой, локтями в стороны. Сделайте наклон корпуса влево по диагонали, постарайтесь дотянуться до пола локтем. Теперь вернитесь в центр и сделайте наклон вправо и по диагонали, выполняя скручивание. Несложное упражнение поможет вам прокачать косые мышцы, чтобы проработать проблемные зоны боков.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
8. «Мертвый жук»
Лягте на спину, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов. Поднимите руки вверх. Теперь левую руку опустите за голову, одновременно выпрямляя правую ногу. При этом ногу не опускайте на пол. Возвратитесь обратно, теперь правую руку опустите за голову, а левую ногу выпрямите. Выполняйте движения поочередно в спокойном темпе. Упражнение развивает координацию движений, прорабатывает нижнюю часть пресса и укрепляет весь кор.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
9. Подъемы в позе бабочки
Лежа на спине, руки сомкните за головой. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны, сомкните стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая поясницу от пола. Опустите руки к стопам между коленями и возвратитесь обратно. Во время подъема держите спину ровно, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает все мышцы живота, а также делает тело гибким и выносливым.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. «Дворники»
Лягте на спину и разведите руки в стороны, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Теперь опускайте колени влево-вправо, стараясь коснуться пола. Не отрывайте от пола верх корпуса, работают только ноги. Двигайтесь в ритмичном темпе, но не слишком быстро, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Упражнение станет отличным завершением тренировки для живота в домашних условиях, так как не только прокачает пресс, но также снимет напряжение со спины и поможет расслабиться.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
Повторите тренировку в 2 круга, если позволяет время и выносливость.
День 6: кардио-тренировка (по желанию)
Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.
В качестве кардио выберете одну из программ:
Что еще важно знать:
1. Если вы хотите избавиться от живота, то важно помнить, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.
2. Для изменений в питании обязательно прочитайте статьи:
3. Выполняйте представленные выше упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями делайте отдых 15 секунд.
4. Вы можете тренироваться не только по количеству повторений, но и по таймеру. В этом случае используйте мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха. Также можно включать готовые видео на youtube с таймерами. Интервальный способ тренировок по таймеру считается более эффективным при работе с собственным весом.
5. План занятий по таймеру:
6. Предложенный выше план упражнений для живота на 5 дней можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если же вы планируете выполнять представленные упражнения в качестве самостоятельной программы без добавления других тренировок, то рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга для полноценного тренинга.
7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни.
8. Не забывайте работать не только над прессом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.
Подборки готовых тренировок для женщин:
Подборки готовых тренировок для мужчин:
Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях
Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях. Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях. Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.
Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться.
Причины образования лишнего веса в области живота
Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.
К основным причинам отложений относится:
Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.
Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.
Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.
Правила выполнения упражнений
Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:
Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.
Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.
Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.
Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.
Комплекс эффективных упражнений
Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.
Вакуум
Основой этого упражнения является правильное дыхание. Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.
Наклоны по сторонам
Комплекс помогает укрепить мышцы боков. Встать прямо, ноги на ширине, руки поднять над головой. Выполнять наклон туловища в сторону так, чтобы почувствовать напряжение мышц с другой стороны. В таком положении необходимо простоять 15-20 секунд, после чего сделать наклон в другую сторону.
Подъемы ног сидя
Необходимо сесть на стул, держа спину ровно. Руки необходимо положить под ноги так, чтобы они находились ладонями вниз. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Нужно поднять колени и прижать их к груди. В данном положении необходимо задержаться на 8-10 секунд.
Планка с поворотами
Данное упражнение чрезвычайно полезно не только для пресса, но и для спины, бедер и ног. Следует принять положение планки, чтобы и носки, и локти соприкасались с полом. Тело должно быть максимально ровным. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд, после чего сделать разворот в положение боковой планки. Нужно держать тело на предплечье одной руки и носках. В этом положении также нужно продержаться полминуты. Сделать поворот для одной и второй руки.
Круговые вращения
Данное упражнение позволяет дать хорошую нагрузку на весь пресс. Необходимо лечь на пол, согнув колени и опустив ступни. Поднять верхнюю часть корпуса и сделать вращения в стороны, стараясь выписать полный круг. Крайне важно, чтобы ноги и бедра оставались в одном и том же положении, не поворачивая на бок. Круговые вращения следует выполнять минимум 5 раз в каждую сторону. Все движения нужно делать медленно, и дышать в спокойном темпе.
Скручивания
Наиболее популярное упражнение для тонкой талии. Оно отличается не только отличным результатом, но и легкостью выполнения. Следует лечь на спину, ноги согнуть, а стопы поставить ровно на пол. Руки следует положить под голову, сложив их в замок. Сделать глубокий вдох, медленно подняв верхнюю часть туловища. Чем ближе голова будет находиться к талии, тем эффективнее выполнения комплекса. На выдохе вернуться в исходное положение.
Подъем таза
Отличный комплекс для тренировки нижней и средней части брюшины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть вытянуты вверх и немного согнуты. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Медленно следует поднять таз как можно выше, остановившись на несколько секунд. Движения должны выполняться благодаря мышцам живота, а ноги и таз не должны перемещаться на бок.
Косое скручивание
Необходимо лечь на ковер, положив руки под голову, а ноги нужно согнуть так, чтобы стопы не касались пола. Приподнять верхнюю часть туловища, повернув левое плечо к правому. Правая часть должна быть неподвижна. После чего провести комплекс для другой стороны.
Скалолаз
Динамический и интенсивный комплекс, который запускает процесс сжигания жира во всем теле. Необходимо принять упор в пол на вытянутых руках и носках. Колено одной ноги нужно подтянуть к груди. Вернуть ногу в исходное положение, и выполнить движение для другой ноги. На начальном уровне можно выполнять комплекс на локтях, постепенно повышая нагрузку.
Велосипед
Классический комплекс для укрепления мышц талии. Нужно лечь на пол, руки положить под голову, а ноги поднять, согнув их в коленях. Правое колено следует подтянуть к груди, распрямить ногу и подтянуть к груди левое колено. Ноги постоянно менять. Темп движений не так важен, как тщательное напряжение мышц. Живот должен напрягаться, чтобы создавалось ощущение кручения колес велосипеда.
Подъем корпуса в боковой планке
Оптимальное движение для косых мышц. Его могут выполнить даже люди с минимальной физической подготовкой. Оно обеспечивает высокую нагрузку и эффективность. Однако его не рекомендуется выполнять при сильных болях или заболеваниях поясницы. Следует принять упор на ноги и руки, и выпрямить все тело. Делать медленные наклоны таза к полу. Важно избегать изгиба спины. Движения должны быть ровными и плавными. При выполнении комплекса следует глубоко и спокойно дышать.
Скручивания с поднятыми ногами
Лечь на спину, вытянув ноги вверх и скрестив их. Поднять верхнюю часть тела максимально вверх, а руками тянуться к ногам. При выполнении движения необходимо уделять особое внимание дыханию. При выдохе нужно поднимать тело, а при вдохе – возвращаться в исходное положение.
Покачивание носками
Данный комплекс эффективно помогает даже укрепления мышц и уменьшению живота. Необходимо лечь на пол, положив руки под голову. Ноги должны быть немного приподняты, носки вытянуты. Оторвать от пола плечи и тянуться вперед. Одну ногу следует опустить на пол, чтобы легонько прикоснуться носком. Ногу вернуть в исходное положение. Повторить движение второй ногой. Крайне важно, чтобы спина прижималась к полу. Для новичков можно упростить комплекс. Для этого выполнять движение нужно без подъема плеч.
Подъем ног лежа
Простое движение для выполнения в домашних условиях. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Постепенно поднимать по одной ноге на высоту 50-60 градусов. В данном положении следует задержать ногу на несколько секунд. Медленно и с выдохом нога опускается. Необходимо выполнить комплекс по 10-15 раз для каждой ноги. Поднимать ноги можно и одновременно. Для усложнения движения во время опускания ног не следует касаться пола.
Скручивание с выпадом
Ступни должны находиться на полу, а ноги быть согнутыми в коленях. Руки необходимо положить под голову. По очереди вытягивать по одной ноге, пытаясь достать до груди. При выполнении данного движения необходимо перемещать не только ноги, но и спину. Выдыхать нужно при сгибании, а вдыхать при возвращении в исходное положение. Важно все движения делать в медленном темпе и спокойно дышать. Выполнить по 5-10 движений для каждой ноги. Для усложнения комплекса следует вместо одной ноги поднимать две.
Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если 2-3 раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию.
Аэробные упражнения
Выполняя комплекс для тонкой талии можно сделать пресс крепким, избавиться от обвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Однако если наблюдается чрезмерный лишний вес, использование только этого комплекса может оказаться мало для быстрого похудения. Мышцы будут качаться, но жир на животе будет оставаться. Поэтому питание должно содержать меньше калорий.
В таком случае рекомендуются интенсивные аэробные упражнения, которые стимулируют сжигание кислорода, а также обеспечивают ускорение процесса сжигания калорий и похудение. Для быстрой потери веса необходимо заняться спортивной ходьбой, танцами, бегом, плаваньем, активными видами спорта. Сочетание комплекса, активного образа жизни и правильного питания позволят приобрести красивую и подтянутую талию. Для ускорения похудения время и частоту тренировок следует увеличить, а также обеспечить дефицит калорий в питании.
Эффективные и правильные упражнения для похудения живота
Живот и бока одни из зон, которые тяжелее всего поддаются коррекции путем физической нагрузки. К счастью для женщин разработали специальный комплекс упражнений. Поможет избавиться от нежелательных сантиметров в домашних условиях. Составьте себе план и специальную программу для похудения. С её помощью сможете быстрее добиться желаемого результата.
Изучите механизм накапливания жировых отложений. Жир откладывается путем переизбытка калорий. Энергию, которую организм не израсходует, он начинает запасать. Должны понимать, что тело не может худеть в определенной зоне. По этому, все упражнения и косметические процедуры нужно делать комплексом на все тело. Для того чтобы сделать живот подтянутым, а бока исчезли нужно снизить вес в целом. Изменить рацион питания, сделать его правильным и сбалансированным. Ежедневно выполнять физические упражнения и вести активный образ жизни.
К процессу похудения нужно подходить с умом. Сразу избавьтесь от мыслей об изнуряющих диетах. Любая диета, которая направлена на быстрое похудение может повлечь негативные последствия для организма. Вес, ушедший за период диеты, быстро вернется сразу после ее завершения. По окончанию диеты человек возвращается к привычному для себя рациону. Позволяет себе все то, в чем отказывал во время диеты. Превышение суточной нормы калорий вернет ранее ушедший вес. Процесс похудения не бывает быстрым, для этого требуется длительное время. Чтобы поддерживать тело в одном весе и форме нужно регулярно выполнять физические упражнения и вести здоровый образ жизни.
Причины жировых отложений
Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:
1. Употребление мучного и сладкого
Газированные напитки, конфеты, выпечка, десерты. Постарайтесь исключить перечисленные продукты из рациона. Замените их фруктами или ягодами.
2. Генетика
Склонность к полноте может быть заложена на генетическом уровне. Стоит с раннего возраста следить за своим тело. Так же она может начать проявлять только после 24 лет. В эти года человек становиться менее активным, чем во время студенческой жизни. И начинает появляться лишний вес.
3. Алкоголь
В алкогольных напитках, коктейлях большое содержание сахара. Человек выпивает и начинает много есть. По тому, что алкоголь вызывает чувство голода и задерживает жидкость в организме.
Жир, откладывающийся в области живота, может начать образовываться и на внутренних органах. Он является фактором риска появления сердечно-сосудистых и опорно-двигательных заболеваний. Живот растет по причине лишних калорий. Отложение их в области талии обусловлено нарушением гормонального фона. Когда в организм поступает калорий больше чем положено суточной нормой, не потраченная энергия скапливается на боках и животе. Некоторые жалуются на появление «гусеницы» на животе. На появление может влиять не только нарушения рациона или гормоны, это может быть заложено на генетическом уровне. Данная проблема может возникнуть и у мужчин.
С генетикой сложно бороться, сделайте упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Убрать жир с зоны живота стоит больших усилий. В этой области не такой активный кровоток и организму тяжело забирать запасы энергии. Для притока крови можете сделать массаж руками или вакуумной баночкой. Начинайте медленно массировать круговыми движениями, обходя зону пупка. Повторяйте движения ежедневно, и получите желаемый результат.
Убираем живот и бока с помощью спорта
Обнаружив у себя свисающий живот и валики на боках, сразу приходит в голову мысль, что нужно быстро качать пресс и делать скручивания. Упражнения для пресса не принесут никаких результатов, потому что под слоем жира его не будет видно. Да и похудеть невозможно только в определенной зоне. Один из наиболее действенных способов похудеть, это аэробные тренировки. Организм во время занятия тратит много энергии за счет быстрого темпа и интенсивности. Обычные упражнения на пресс затрачивают мало калорий.
Спорт важен для человеческого организма. Занятия аэробикой имеют большую популярность. В нее входит множество разных направлений таких как: степ, аквааэробика, стрейчинг, танцевальная аэробика, йога. Обучаться технике и тренироваться можно в домашних условиях. Пользуйтесь обучающими видеоматериалами и читайте о них больше информации. Выберите для себя удобные подручные материалы и преступайте к занятию. Замените поход или поездку на работу пешей прогулкой. Если живете в квартире перестаньте лениться и начните подниматься домой по ступенькам.
Эффективными упражнениями считается боковая планка и вращение обруча, которые можно выполнять дома. Интенсивное вращение обруча поможет избавиться от боков. Для этого нужно регулярно тренироваться не менее чем 30 минут по 2 раза в день. Можете использовать массажный обруч способствующий притоку крови. Боковая планка — это усложненный вариант обычной планки. Поможет укрепить косые и спинные мышцы. Выделяйте несколько минут в день. Результат не заставит ждать. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Для достижения плоского и упругого живота нужно запастись терпением и иметь большую силу воли.
Правильное питание для подтянутого живота
Рацион питания оказывает большое влияние на организм человека. Неправильное питание может быть причиной появления многих болезней. Жирная пища и еда быстрого приготовления негативно влияет на работу органов и способствует отложению жиров. Главным условием здорового образа жизни является сбалансированное питание. Первым этапом является отказ от продуктов, которые имеют большую калорийность или содержат низкую энергетическую ценность.
Вводим в свой рацион свежие сезонные овощи. Отлично подойдут: брокколи, белокочанная капуста, баклажаны, огурцы, помидоры, морковь, чеснок и цветная капуста. Выбирайте фрукты, выращенные в домашних садах такие как: яблоки, абрикосы, персики, сливы, груши. Избегайте импортной продукции, она проходит обработку химикатами специально для длительного хранения. Фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и минералами. Содержат клетчатку и биоактивные соединения. Они дают мало энергии, но позволяют держать под контролем массу тела.
Покупайте спелые ягоды: чернику, шелковицу, ежевику, смородину, вишню, малину и крыжовник. Хорошо подойдут в роли перекусов. Предотвращают процессы старения и оказывают омолаживающее действие. Они богаты витаминами и антиоксидантами. Придают коже сияния и упругость, сокращают риск сердечных заболеваний и рака. Пейте много воды, до 2 литров в сутки. Выбирайте только диетическое мясо. Курица и индейка богата аминокислотами и витаминами А,В,Е. Готовьте филе без шкурки, в ней содержится много калорий. Добавьте в рацион говядину. Полезную за счет коллагена для связок суставов и иммунитета.
Рыба и морепродукты источник витаминов, микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-3. В ней содержится кальций и фосфор полезный для нашего организма. Выбирайте не жирные сорта рыбы, готовьте на пару или гриле. Используйте обезжиренную молочную продукцию. Покупайте йогурты без добавления сахара. Прием пищи должен быть не менее 6 раз в день. Состоять из основных блюд и небольших перекусов. Составьте план правильного питания и соблюдайте рацион.
Вакуум живота против жира на боках и животе
Очень простое упражнение, которое сможете выполнять лежа на любимом диване. Отличный способ для борьбы с жиром на животе и боках. Пришло к нам из йоги, является эффективным способом увлечения внутренней мускулатуры. Упражнение лучше всего выполнять утром на голодный желудок. Способствует выводу токсинов из организма и нормализует работу кишечника. Укрепляет и тонизирует внутренние мышцы живота. Уравновешивает эндокринную систему. Увеличивает приток крови к животу и другим органам. Помогает визуально уменьшить талию и увеличить объем грудной клетки. Техника выполнения должна быть правильной. Должны научиться чувствовать и напрягать мышцы. Также в работу задействованы диафрагмальные мышцы. Глубокое дыхание способствует увеличению объема легких.
Как правильно делать упражнение:
1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Облокотите руки на колени.
4. Постепенно выдыхайте и втягивайте живот.
5. Задержите дыхание на 10-15 секунд.
6. Напрягите мышцы живота.
7. Повторите упражнение 10 раз.
Еще есть один способ вакуума живота. Лежа на кровати, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий вдох. Постепенно начинайте выдыхать и втягивайте в себя живот. Сделав последний выдох, замрите на 5 секунд и сделайте один небольшой вдох. Сразу начинайте выдыхать, напрягайте мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз, каждое должно состоять из 5 маленьких вдохов.
Как правильно построить тренировку в домашних условиях
На тренировке нужно быть энергичным, поэтому за 1,5 часа до занятия сделайте небольшой перекус. Подготовьте нужный инвентарь: коврик, гантели, обруч, скакалку. Выберите наиболее подходящую одежду или купите специальную. Преимущество специальной одежды в компрессионном эффекте и тянущейся ткани в 4-ре раза. Она не вызывает раздражений и хорошо отводит влагу. Во время занятия не будете ощущать на теле мокрые вещи.
Сделайте небольшую разминку минут 10. Хорошо растянитесь, разомните шею и спину. Поможет подготовить мышцы к нагрузке. Заранее составьте программу тренировки. Начинайте выполнять все упражнения последовательно. Обращайте внимания на дыхание, оно должно быть ровным и основное усилие совершено на выдохе. Занимайтесь 4-6 раз в неделю. Помните о кардионагрузках и активном отдыхе.
Почему живот и бока не худеют
Причина, по которой живот и бока не худеют, может заключаться в неправильном подходе. Если не придерживаться диеты, заниматься физическими нагрузками 2 раза в неделю и вести пассивный образ жизни не стоит ожидать результата.
Срывы при похудении:
1. Нарушение диеты.
2. Неправильное питание.
3. Нерегулярное питание.
4. Пропуск тренировок.
5. Стрессы.
6. Недосып.
7. Пассивный образ жизни.
8. Употребление алкоголя.
9. Употребление сахара и мучного.
10. Вредные привычки.
Есть еще одна причина, по которой не можете похудеть. Когда слишком низкокалорийная диета длится на протяжении 2 недель, происходит естественное замедление метаболизма. Жир потихоньку уходит, но так медленно, что можете не заметить результат. С этим может справиться диетический читинг. Увеличьте калорийность рациона на 15-30%. Только не путем вредных перекусов или конфет. Добавьте в свой рацион каши, или фрукты.
Ведите контроль калорий, употребляйте больше белка. Когда в организм не поступают питательные вещества, он начинает чувствовать голод. Калории, поступающие с едой, накапливает и откладывает про запас. Здоровое питание должно быть без ограничения калорий. После того как организм поймет что он не будет голодать, он начнет отдавать жировые отложения. От жира поможет избавиться только комплексный подход. Если решили взяться за здоровый образ жизни, не позволяйте себе употреблять вредную пищу и следуйте строгому плану. Поставьте перед собой цель или придумайте мотивацию, благодаря которой будете усердней заниматься.
Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото
Вся информация указана для ознакомления и не является медицинским советом. Систему, способы, методы лечения, необходимые препараты, сможет назначить только ваш лечащий врач.
Последнее изменение: Дата написания:
Если интересует, как убрать живот и жировые складки по бокам, то обратите внимание, что есть оперативный способ подтянуть талию и бока. Комплекс несложных упражнений для похудения живота можно выполнять дома.
При борьбе с избыточным весом заметно, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.
Лишние сантиметры. Диета и домашние упражнения
Специальная диета и комплекс домашних физических занятий дают результат, который заметен. Если следовать нижеприведенным советам с фото, то можно найти действенный и доступный метод.
Выбор зависит от первоначального количества жировых запасов, решимости человека и настойчивости.
Необходимо понимать перед выбором специальных домашних упражнений – каждая грамотная диета и регулярные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на конкретную область.
Непременно задействуют другие части тела.
Зарядку следует выполнять регулярно.
Используйте подходящий режим питания.
Как похудеть и убрать жир
Таблица
Миф о сжигании жира на животе
Мнение, что физические нагрузки для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира – миф.
Человеку удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не получится. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!
Для этого найдется разумное объяснение.
Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к жировой прослойке, которая уже присутствует.
Специальная зарядка поможет убрать до 20% лишней массы при интенсивных занятиях за счет сжигания калорий.
Похудеть поможет только правильно подобранный домашний комплекс занятий и строгая диета.
Миф о гантелях
Если собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, то разочаруем. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.
Результат – талия только прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.
Похудение в области живота и боков дома. Важные рекомендации
Как питаться?
Приступая к похудению, начните с полного изменения рациона питания. Помните – действенная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого условия.
Правила питания для оперативного похудения:
Снижение употребления или полное исключение из ежедневной диеты быстрых углеводов – сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий.
Приготовление блюд без соли или с малым количеством из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
Дробное питание малыми порциями – до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день.
Ежедневно пить до двух литров чистой не кипяченой воды, которая способствует улучшению обмена веществ. Этот фактор важен для похудения.
Замена жирной еды на обезжиренные продукты. Использование нежирных сортов рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
Пищу готовить можно несколькими способами – варка, тушение, применяйте пароварки, электропечи.
Обязательные правила
Выполнять зарядку после сна на голодный желудок. Если не получается, то через пару часов после завтрака. Это время считается благоприятным для интенсивного сжигания жира, ведь организм не получает энергетическое питание продолжительное время.
Отказаться от использования всевозможных спортивных снарядов-утяжелителей.
Для достижения удовлетворительных результатов придерживаться регулярного тренировочного режима. Продолжительные перерывы сведут затраченные усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
В комплекс должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Такое сочетание дает действенный эффект для похудения и здоровья. Желаемых показателей можно также добиться при чередовании всевозможных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
Достаточное количество тренировок составляет от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех упражнений за один подход. Действия выполняются по очереди по собственному усмотрению. Подобранный комплекс повторяется три раза с небольшими перерывами. Количество движений в конкретном упражнении составляет от 25 до 30.
Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет энергичных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.
Действенный комплекс
Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем варианты домашних тренировок. Занятия несут пользу для устранения жира. Подходящее решение – чередование или совмещение всевозможных нагрузочных домашних комплексов.
Утренняя специальная зарядка для уменьшения жира
Домашний фитнес сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!
Базовые подъемы
Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
Руки за голову.
Голова в прямом положении, смотреть в потолок.
При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции.
Обратите внимание. Не используйте для подъема руки. Конечности не должны поддерживать также и шею. Нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.
Подъемы прямых ног
Лежа на спине, руки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на пару секунд.
Обратите внимание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются.
«Ножницы» для пресса
Положение на полу с руками под ягодицами.
Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
Пресс напрягите.
Прямые ноги поднимите на 20 сантиметров вверх.
Новое положение зафиксируйте как исходное.
Левую ногу поднимите, образовав угол с полом в 45 градусов.
Правую одновременно опустите, чтобы она оказалась чуть выше поверхности пола.
Повторите то же, поменяв их.
Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).
Прием «локоть-колено»
Лежа на полу ноги согнуть, как в первом занятии.
Руки сцепить за головой.
По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.
Выполнять до сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.
Применение поворотов туловища влево и вправо
Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем.
Мышцы пресса подтягиваем и напрягаем.
Плечи расправляем, руки за голову.
В таком положении выполняем повороты в стороны.
В исходном положении необходима пауза. Делаем следующий поворот.
При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
Внимание сконцентрируйте на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до интенсивного ритма.
Способ «полупланка» и «планка»
Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
Лицо направлено на пол.
Живот втягивается, напрягаются мышцы пресса.
Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.
В таком положении необходимо продержаться полминуты.
Цель позы – подтягивание мышц пресса.
Затем выпрямить ноги, выполнить традиционную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.
«Подвижная планка»
Занятие начинается с классической планки на локтях.
Тело следует вытянуть в прямую линию.
Следите, чтобы не провисал таз, а локти оказались под плечевыми суставами.
Таз попробуйте вытолкнуть вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
Примите исходное положение. Занятие с фиксацией поясницы выполняется до двадцати раз
Создание вакуума в животе
Выполняется в свободном положении тела.
Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы воздуха не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение как можно дольше. Один сеанс – от пяти до десяти раз.
Обратите внимание. Вышеперечисленные упражнения считаются исходными. Тренировки могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно – дома, в зале, на улице.
Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но не следует уменьшать.
Действенный домашний фитнес
Можно выявить массу индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не может заниматься спортом.
Опишем ряд несложных, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – занятия выполняются продолжительное время, тогда все получится.
Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать выбранных движений.
Домашние несложные занятия на полу
Ходить на месте одну минуту, высоко поднимать колени. На одном вдохе делайте четыре шага, на выдохе – то же количество шагов.
В положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз.
лечь на спину на ровную поверхность, согнуть ноги, руки вдоль тела;
поднимать таз с пола, опускать его;
лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
продержать ноги вверху пару секунд; подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
напрячь и втянуть пресс;
выполнять по очереди движения ногами вперед.
Оперативно помогают похудеть следующие действия, которые выполняются каждый день:
резкие взмахи ног вверх, выполнять стоя;
приседания в интенсивном темпе.
Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.
Использование обруча
Хулахуп – простейший тренажер для стройного тела. С помощью обруча удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.
Хулахуп поддерживает тонус мышц живота. Мышцы укрепляются на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит иначе, чем рыхлое и дряблое.
Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.
Таблица – как похудеть с помощью обруча
Какие мышцы пресса и боков тренирует хулахуп
Как правильно использовать хулахуп?
Три самых эффективных движения
Ученые провели ряд исследований и выяснили, что три упражнения для обруча можно считать лучшими. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.
Для начала обучаются простейшим оборотам круга. Когда успех достигнут, переходите к освоению сложных и эффективных техник.
Йогическое вращение
Ноги свести вместе, встать ровно.
Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
Развести локти.
Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании пресса задержать дыхание.
Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.
Вращение планет
Относится к сложному виду.
Выполнение:
Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.
За один сеанс выполняется по десять поворотов в одну и другую сторону.
Небесная стрелка
Сложное, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.
Исходная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки вытянуть над собой, соединив ладони наверху. Скорость вращения выбирайте сами.
На выполнение дается десять минут.
Способ статичного вращения хулахупа
Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения до пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону.
Следите за тем, чтобы ноги пребывали в неподвижном состоянии. Рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.
Чтобы добиться успехов в похудении живота и боков при помощи хулахупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании – диеты.
Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после родов, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.
Выводы
Действенное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбора специальных грамотных щадящих диет.
Это база для применения методики, которая основывается на физических занятиях. Разумный подход, регулярность, умеренность и грамотное питание дадут позитивные результаты.
Как убрать живот — 100% рабочий метод быстрого похудения для мужчин
Хотите быстро убрать живот, но не знаете, что для этого делать? На самом деле, знаете — нужно меньше есть и больше двигаться. При этом ошибочно полагать, что убрать жир с живота можно исключительно в молодом возрасте — мужской обмен веществ начинает меняться не раньше 35-40 лет.
Также необходимо помнить о том, что выпирающий живот означает наличие запасов внутреннего жира — участвующего в обмене веществ и снижающего уровень тестостерона. Роль играет и то, что висцеральный жир влияет на аппетит и провоцирует переедание — от чего и растет большое пузо.
// Как убрать живот?
Убрать лишний жир с живота и боков — цель многих мужчин. Несмотря на то, что большинство из них склонны оправдывать свой большой живот “возрастными изменениями”, истиной причиной является излишняя калорийность питания и употребление ультра-обработанных продуктов.
Главным шагом для избавления от жира на животе станет ускорение метаболизма с помощью регулярных физических тренировок. Кардио улучшит кровообращение в тканях, помогая избавиться от внутреннего жира (этот тип жира словно выдавливает живот вперед), а также нормализует чувствительность организма к инсулину.
Следующим шагом станет выполнение упражнений для укрепления мышц живота. Несмотря на то, что сами по себе упражнения не сжигают жир, они развивают мускулатуру. А чем больше в организме мужчины мышц, тем выше уровень тестостерона, и тем проще убрать живот.
// Читать дальше:
Жир на животе и боках
Пытаясь быстро убрать живот, многие резко ограничивают количество еды и начинают голодать — полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков. Однако подобная стратегия похудения приводит к негативным последствиям для метаболизма, в результате чего живот может начать рости еще активнее.
В том числе, резкое ограничение калорий приводит к повышению уровня кортизола, называемого гормоном стресса. Кроме этого, снижается тестостерон и повышается уровень лептина, контролирующего чувства голода и насыщения. Итог — изменение обмена веществ и ожирение по женскому типу.
Лучшей стратегия похудения, помогающей сбросить жир с живота и боков, станет плавный переход к правильному питанию, содержащему как можно больше сложных углеводов и продуктов с низким гликемическим индексом. Также убрать живот невозможно без физических тренировок и кардио.
// Читать дальше:
Советы читателей Фитсевен
Всеволод:
Рост 171, вес 71, 20% жира в теле. Четыре месяца назад был 89 кг и 33% жира. По моим результатам могу сказать, что правильное питание и регулярные занятия спортом решают все вопросы с животом и боками.
DXB:
Все правильно написано, я сам похудел за 40 дней на 7 килограммов, просто надо уменьшить порции и правильно питаться. Фигура наконец возвращается, и советую всем как написано вообще не голодать, последствия плохие. Спасибо за статью, очень хорошо и полезно для тех кто собирается бороться с лишним весом.
Светлана:
При росте 160 см мой вес был год назад 107 кг, рассчитала калорийность 1700кк, сбалансировала питание, ходьба средней скоростью не менее часа утром и часа вечером, через полтора месяца без особых мук минус 11 кг, через два с небольшим минус еще 5 кг. Но изменение пищевых привычек мне не понравилось, потому я снова начала злоупотреблять хлебом и сладким, за полгода вернулась к весу 100 кг. Вывод: что бы держать вес нужно не на диетах сидеть, а пересматривать образ жизни и навсегда пересматривать пищевые привычки, иначе, как у меня подвиг превращается в ненужные страдания.
Как убрать жир с живота и боков?
Для того, чтобы избавиться от живота и согнать жир с боков, необходимо прежде всего отказаться от калорийной пищи. Кроме этого, рекомендуется ввести в привычку заниматься кардио и фитнесом не менее 3-4 раз в неделю. При соблюдении нижеуказанных правил вы легко сможете похудеть на 3-5 кг в месяц.
1. Следите за количеством соли в рационе
5 граммов соли в сутки — норма, рекомендованная Минздравом и ВОЗ. Однако средняя цифра достигает 12 г. Результат — не только повышение риска развития гипертонии, но и накопление лишней воды в организме. Плюс, фактически это может увеличивать объемы тела.
// Топ-7 скрытых источников соли
2. Ограничьте употребление глютена
Глютен — компонент белка пшеницы, способный задерживать углекислый газ. Именно глютен (в сочетании с дрожжами) обеспечивает подъем теста при выпечке. Это же свойство приводит к образованию газов в кишечнике, формируя привычку ощущать плотно набитый живот после еды (и хлеба).
// Список продуктов с глютеном
3. Помните об уровне гормонов
На накопление подкожной жировой клетчатки (среди прочих факторов) влияют половые гормоны — тестостерон у мужчин и эстроген у женщин. При этом высокий уровень эстрогенов чаще всего связан с запасанием жира на ягодицах и на бедрах, тогда как нехватка тестостерона у мужчин — с ростом живота.
// Как мужчине похудеть в ногах?
4. Научитесь понимать КБЖУ
КБЖУ — это абревиатурата, за которой скрываются калории, белки, жиры и углеводы. Научитесь обращать внимание на этикетку продуктов питания — хотя бы примерный растет калорийности и состава поможет оценить, полезна ли пища, или вредна.
// Норма калорий в день — как рассчитать?
5. Исключите лишние 300 ккал
300 ккал — ключевое число для тех, кто хочет похудеть. Исследования говорят о том, что ежедневное ограничение меню на эту цифру приводит к снижению веса. С другой стороны, для сжигания 300 килокалорий необходимо заниматься спортом не менее 30 минут.
// 300 ккал — фотографии еды и упражнения
6. Начните считать шаги
10 тыс шагов в день — типичная рекомендация фитнес-трекеров. Однако цифра используется, прежде всего, для упрощения. В реальности Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует в качестве минимального уровня активности 3-5 занятий спортом в неделю, минимум 30 мин за тренировку.
// Норма шагов в день — с учетом возраста
7. Изучите научные материалы о сжигании жира
Чтобы эффективно бороться с жиром на животе, важно понять, почему организм решил формировать жировые запасы именно там. Исследования показывают, что в теле человека существуют несколько типов жира, образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения. Например, внутренний жир (именно он формирует большой живот и выталкивает пузо вперед) быстрее сгорает при диете.
// Висцеральный жир — что это?
8. Начните простую диету
Диеты нужны не только для снижения калорийности — но и для нормализации уровня сахара в крови (а, значит, выравнивания аппетита). Однако удержитесь от соблазна быстрых результатов и не переходите к агрессивным диетам, поскольку убрать жир с живота таким образом не получится.
// Интервальное голодание 16/8 – советы новичкам и меню по дням
9. Укрепляйте мышцы живота
Переходить к выполнению упражнений для укреплению пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что кубики пресса есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. Исключительно правильное питание, а не физические упражнения, способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским.
// Эффективные упражнения на пресс — рейтинг
10. Изучайте побочные эффекты таблеток
Прием метформина, таблетированного средства для снижения уровня сахара в крови, способен приводить к снижению у мужчин тестостерона — что, в свою очередь, ускоряет набор лишнего веса на животе.
// Метформин и тестостерон
Как убрать живот женщине?
Часто считается, что лучшим способом убрать живот для женщин является ограничение питания. Рекомендуется даже сесть на диету, полностью исключающую углеводы в питании. Однако диеты намного более эффективны для снижения веса у мужчин, тогда как для женщин быстрым способом сжигания жира являются регулярные тренировки.
Физические упражнения не только сжигают калории, но и меняют обмен веществ. По сути, организм учится запасать избыточную энергию не в запасах жира на животе, а в мышечной ткани. Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе.
// Как убрать живот женщине:
Ни в коем случае не голодать
Ограничить углеводы в рационе
Регулярно заниматься кардио
Качать пресс упражнениями
// Читать дальше:
Правильное похудение для женщин
Исследования говорят о том, что в среднем во время менопаузы женщины набирают от 5 до 7 кг лишнего веса. Одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса — снижение уровня эстрогена. Меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень глюкозы в крови и повышая процент энергии, запасаемой в жир.
Также повышается уровень гормона кортизола, влияющего на накопление жира. Чтобы женщине после 50-55 лет быстро убрать живот, необходимо следить за уровнем стресса и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть быстрее.
***
Избыточная калорийность питания и малоподвижный образ жизни — главные причины роста живота у мужчин, тогда как жир на боках и бедрах у женщин образуется при избытке быстрых углеводов в питании. Для того, чтобы убрать живот, необходимо соблюдать диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, а также регулярно заниматься кардио.
Научные источники:
Health Risks Linked to Obesity, source
Does Being Overweight Damage Your Brain?, source
Gynecomastia and Other Symptoms of Low Testosterone, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 3 марта 2021
Самые эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях
Живот – это проблемная зона многих людей, в особенности женщин. Причин того, что лишнее скапливается именно здесь, может быть очень много: наследственность, неправильное питание, нехватка физической активности и так далее. Чтобы решить эту проблему, нужно придерживаться комплексного подхода – правильно питаться и, конечно, заниматься спортом. Существуют очень эффективные упражнения для похудения живота, которые помогают быстро привести себя в форму. Регулярно выполняя предложенный комплекс упражнений, вы уже скоро заметите, что живот стал плоским, а талия – тонкой. Главное – не лениться.
Как выполнять упражнения для живота
Самые эффективные упражнения для похудения живота могут не дать никаких результатов, если выполнять их неправильно. Чтобы обеспечить максимальную результативность, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Важно понять причину, по которой вы наблюдаете лишнее в районе живота, и устранить ее. Это может быть питание, ослабленные мышцы, малоактивный образ жизни. Разобравшись в том, что мешает вам достигнуть стройности, вы будете знать, над чем изначально стоит работать.
Многие девушки совершают ошибку, ограничиваясь только локальными упражнениями для живота. Специалисты советуют не пренебрегать и общими упражнениями для всего тела. Суть в том, что мышцы в области живота не локальные, они относятся ко всему телу, поэтому для желаемого результата нужно поддерживать в тонусе все тело. В качестве общих упражнений можно использовать обычную быструю ходьбу или бег.
Не стоит жать быстрого результата. В первую очередь сжигается жир, находящийся между органами в брюшной полости, а уже потом – подкожный. Первые результаты будут заметны примерно через пару месяцев регулярных тренировок.
Оптимальным временем для физической активности считается утро, хотя мало у кого получается заниматься именно в эти часы. Рекомендуется выполнять упражнения три раза в неделю не меньше, чем в течение получаса.
Играет огромную роль питание до тренировки и после нее. До начала занятия рекомендуется покушать не позже, чем за пару часов. Оптимальный вариант – легкие углеводы. В процессе тренировки пейте воду, поскольку при занятиях организм активно ее теряет, и нужно восполнить запасы. После физической активности кушать лучше через час. Оптимальный вариант – фрукты или же белки, которые пойдут на построение мышц живота.
Закончив заниматься спортом, примите горячий душ либо ванную.
Эффективные упражнения для похудения живота
Упражнения для похудения живота в домашних условиях довольно просты и дают хорошие результаты. Они укрепляют мышцы пресса и позволяют сжечь все лишнее в этой проблемной области.
1.Скручивания
Самое популярное упражнение для живота. Нужно лечь на коврик на спину. Ноги согнуть в коленях. Стопы при этом должны находиться на полу всей поверхностью. Руки завести за голову. Глубоко вдохнуть и оторвать и оторвать от пола верхнюю часть тела. Поднимаясь, выдыхайте, а, возвращаясь в исходное положение, снова вдыхайте. Рекомендуется выполнять упражнение 10 раз по 2-3 подхода.
2.Обратные скручивания
Тоже эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях. Нужно лечь на коврик лицом вниз. Ноги согнуть в коленях, поставить стопы на пол, руки опустить вдоль тела. Поднимите ноги, чтобы бедра и пол составляли прямой угол. Затем поднимайте нижнюю часть спины, чтобы колени направились к груди. Сделать 10 повторений в 2-3 подхода.
3.Косые скручивания
Упражнение почти такое же, как простые скручивания, но нужно будет поворачивать одно плечо к другому. Сначала лягте на коврик, заведя руки за голову. Ноги согните в коленях, чтобы стопы не доставали до пола. Верхнюю часть поднимите, как при простых скручиваниях, повернув правое плечо к левому. Левая же сторона тела должна находиться на полу. Аналогично выполняется упражнение для другой стороны. Рекомендуется повторить упражнение 10-12 раз.
4.Скручивания с поднятыми ногами
Лягте лицом вверх, ноги вытяните и скрестите их. Повторите такие же движения, как при простых скручиваниях. Сделайте в подхода в 10-15 раз.
5.Боковые скручивания
Упражнение выполняется так же, как косые скручивания, но отличие в том, что вы должны поднимать левую ногу, когда двигаете правое плечо и наоборот. Сделать два подхода по 10-12 повторений в каждую сторону.
6.Скручивания велосипед
Нужно лечь на коврик или пол. Руки держать по обе стороны от головы. Поднимите ноги, согните их в коленях. Правое колено подтяните к груди. Подымая его, пытайтесь дотянуться им до левого локтя. Затем нужно разогнуть правую ногу и подтянуть к груди левое колено. Верхнюю часть тела нужно поднять, затем подтянуть у груди левое колено, убедившись, что оно касается правого локтя. Сделайте два подхода по 10-12 подходов для каждой стороны.
7.Планка с поворотами
Очень популярно упражнение планка для похудения живота. Планка помогает проработать не только живот и бока, но и спину, бедра. Нужно принять положение планки на коврике или на полу, чтобы на поверхности находились локти и колени. Смотрите вперед, шея и позвоночник при этом должны быть одной прямой линией. Оторвите от пола колени, стопы поставьте на носочки и продержитесь в таком положении полминуты. Затем поочередно принимайте позицию боковой планки для обеих сторон.
При выполнении планки важно следить за дыханием.
8.Планка с разворотом
Нужно лечь на пол на бок. Вес тела переместить на правую ногу и руку. Рука должна быть согнута под прямым углом. Положите свою левую ногу на правую. Ноги должны быть прямыми. Поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Если вы уже достаточно тренированы, можно держать такую планку 1-2 минуты. Аналогично выполняйте упражнение и для другой стороны.
9.Выпады с поворотами
Нужно сделать шаг левой ногой, согнув ее в колени. Вы должны ощутить растяжение сзади правого бедра. Руки нужно поднять вперед, чтобы они были параллельными полу. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, будто на стул. Правую ногу нужно оставлять сзади, ставя ее на носок. Спина при этом должна быть прямой. Одновременно нужно делать выпады и для другой ноги. Всего рекомендуется выполнить упражнение 15 раз.
10.Наклоны в сторону
Это упражнение хорошо помогает убрать живот и бока. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Руки поднять над головой и сложить их. Туловище как можно сильнее наклоните, чтобы ощутить растяжение. Останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем вернитесь в исходное. То же самое проделайте и правой стороной. Когда вы натренируетесь, можно увеличить время выполнения упражнения.
11.Вакуум
Вакуум входит в самые эффективные упражнения для похудения живота, при этом, оно достаточно простое и базируется в основном на дыхании. Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох и расслабьте живот. Выдохните. При выдыхании напрягите живот и втяните его. Останьтесь в таком положении на 15-30 секунд. Сделайте 2-3 подхода за день по 15 повторений.
12.Подъем ног
Для этого упражнения будет нужен стул. Сядьте на него, расправьте плечи и выпрямите спину. Руки положите по бокам вниз ладонями. Сделайте глубокий вдох, выдохните и поднимите колени, чтобы они максимально приблизились к груди. В таком положении останьтесь на 5-10 секунд. Когда колени будут у груди, не нужно округлять спину и наклоняться. Затем ноги опустите на пол. Повторите упражнение 15 раз.
13.Пресс с фитболом
Многие упражнения на мяче для похудения живота очень эффективные. Большой мяч под названием фитбол есть практически в любом спортивном зале. Также его можно купить в магазинах спортивного оборудования. Можно просто садиться на мяч и выполнять обычные упражнения на пресс. А это упражнение работает на нижний пресс. Сядьте на пол, зажав мяч между ступнями прямых ног, затем отклонитесь назад и руками упритесь в пол. Колени по максимуму подтяните к груди, держа шар, затем ноги выпрямите. Учтите, что шар не должен касаться пола, живот должен быть подтянутым, с напряженным мышцами.
14.Ходьба
Простая ходьба прекрасно помогает избавиться от всего лишнего, в частности, на животе. Ходите в быстром темпе по 30 минут не меньше пяти раз в неделю. Также такое нехитрое упражнение помогает улучшить работу сердца и ускорить обмен веществ.
15.Бег
Если быструю ходьбу вы освоили, начинайте бегать. Бег трусцой прекрасно сжигает жир по всему телу, в том числе и на животе. Рекомендуется бегать не меньше 40 минут, так как именно после такого времени начинается активный процесс жиросжигания.
16.Плаванье
Плаванье помогает избавиться от лишнего в районе живота, а также держит в тонусе весь организм. Оно дает возможность улучшить результативность кардиотренировок. На начальном этапе рекомендуется плавать не реже одного раза в неделю.
Благодаря регулярной физической активности вы скоро заметите явные перемены к лучшему. Упражнения довольно просты, и не требуют особых навыков. Главное – уделять им время регулярно. Вам могут помочь видео упражнений для похудения живота, которые представлены в сети в большом количестве, и которые наглядно дадут понять, как правильно заниматься для достижения результата.
Кроме того, если вы хотите добиться стройности, пересмотрите свой рацион. Кушайте чаще и небольшими порциями, постарайтесь исключить из меню фаст-фуд, сладости и прочие вредности, а строить его на белках, сложных углеводах и растительной пище.
Видео с упражнениями для плоского живота
Домашние упражнения для похудения боков и живота
1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.
Подвижная планка
1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10-15 раз.
Скручивания сидя
1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.
Скручивания лёжа
1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.
Боковой мост
1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.
Лодка
1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.
Сгибание корпуса
1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.
15 лучших упражнений для похудания на животе
Drazen_Getty Изображений
Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это полностью подтянутый и подтянутый животик. В конце концов, кто из не хочет, чтобы мог надеть джинсы, не имея дела с маффином? Кроме того, потеря жира на животе — верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают увеличение талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.Тем не менее, мы ненавидим вас ломать, но делать сотни кранчей каждый день — не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.
«Удаление пятен не является жизнеспособным способом избавиться от жира на животе», — объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness. «Но есть несколько отличных упражнений, ориентированных на ядро, которые сжигают жир. по корпусу, в результате получается более прочная и точеная сердцевина.”
СВЯЗАННЫЕ: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.
Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, ориентированных на ядро, но одновременно работающих с несколькими группами мышц с использованием HIIT-компонента для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.
Вот лучшие упражнения и тренировки для похудания на животе, по мнению личных тренеров.Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который заполнен 15-минутными тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять дома.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Берпи
Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, — объясняет Майклс. Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.
Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, позволяя груди коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Располагая всем весом на пятках, взрывным образом подпрыгните в воздух, подняв руки над головой.
2 Горные альпинисты
Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.
Как заниматься альпинизмом: Примите положение с высокой планкой, расположив запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его на планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.
3 Турецкий подъем
Турецкий костюм — это упражнение для всего тела, которое существует 200 лет назад, в нем используется гиря, и это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганзы.Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.
Как сделать турецкое подъемание: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона. Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной стороны с нагрузкой. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.
Продвигаясь через ступню на полу, бейте гири вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.
Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем.Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.
4 Медицинский мяч Burpees
Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм — и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.
Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками.Вытяните мяч над головой, затем ударьте мячом о землю так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу, когда вы хлопаете. Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.
5 Раскидистый
Разрастание — это в основном бёрпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.
Как сделать разведение: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встаньте. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием», — добавляет Браганса.
6 Удары набивным мячом из стороны в сторону
«Удары набивным мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но со временем, когда наступает усталость, почти каждая мышца тела, так или иначе, может стать второстепенной движущей силой, что превращает ее в настоящий бластер кишечника», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу пресса.
Как делать боковые удары набивным мячом: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.
7 Удары медицинским мячом над головой
Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч с утяжелением.
Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.
8 Русские твисты
Русский твист — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, — объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ног от земли.
Как делать русские скрутки: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад с длинным и высоким позвоночником, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.
9 Доска для мяча BOSU
Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда дело доходит до сжигания слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать над этим прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.
Это сложнее, чем обычная доска, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.
Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.
10 Бег по склону
Было показано, что бег под уклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на улице на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, предлагает Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна повышаться довольно быстро», — говорит она.
Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности от пяти до 10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», — говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли вести беседу. Бегите пять минут, а затем снова снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.
11 Гребной тренажер
Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и работает с мышцами ног, корпуса, рук, плеч и спины.
Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку во время отдыха, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.
12 HIIT
В то время как раньше считалось, что постоянные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные кардио-тренировки в быстром темпе намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес-студии и оздоровительной студии в Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.
Попробуйте эту тренировку HIIT: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд, выполняя как можно больше повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, в то время как вы прорабатываете другие.
13 Силовой тренинг
Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время повысить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, — говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела — отличное место для начала.
14 Гулять пешком
Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.
«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».
Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или проработать эмоции, которые в противном случае могли бы вас вывести из строя, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, — говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.
15 Йога
Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышечную массу и улучшить вашу выносливость, что имеет решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных типах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.
16 Подтяните живот с помощью пилатеса!
Hearstproducts.com
27,95 долл. США
Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших мягких движений, которые могут принести огромные результаты. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
42 Упражнения на плоский живот для твердого пресса
Итак, в поисках лучших упражнений для живота для плоского живота вы рыскали по Интернету, выполнили сотню вялых велосипедных кранчей, чертовски погуглили о тренировках для плоского живота и проделали довольно много ползания. Инстаграм Эмили Ратаковски.Мы получим это.
Но, и мы надеемся, что это не станет неожиданностью, это не самый эффективный способ создания прочного сердечника. Мы знаем, что это шокирует.
На самом деле, зная, какие упражнения на живот являются лучшими для наращивания силы корпуса и подтянутого живота, важны, а также осознавать другие факторы, влияющие на видимость этих мышц (например, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс), и Не менее важны и меры безопасности.
Итак, если вы готовы к 101 по созданию прочного, прочного сердечника, наденьте ремешок.
Какие мышцы составляют ядро?
Мышцы тазового дна: поддерживают такие органы, как мочевой пузырь, матка и кишечник.
Поперечная мышца живота и прямая мышца живота: часто называют «шестикомпонентными» мышцами, они имеют решающее значение для функционального движения (шарнирное, сгибание, скручивание) и стабильности.
I внутренние и внешние косые мышцы: поддерживает дыхание и вращение туловища.
Erector spinae: укрепляет вашу спину и обеспечивает стабильную основу для вращений.
«Сердцевина — это не одна мышца; это взаимосвязь между несколькими мышцами, которые покрывают все ваше туловище, соединяя бедра, позвоночник, шею и плечи », — объясняет тренер по производительности Бретт Клика. «Прямые мышцы живота», или «мышцы из шести кубиков», являются лишь его частью ».
Клика имеет в виду, что те нерешительные скручивания и другие упражнения для живота, которые вы делали перед сном, на самом деле оставляют многое. из вашего ядра из картины.Не говоря уже о том, что они потенциально замедляют ваш прогресс, а также являются небезопасным способом тренировок.
Стремитесь разнообразить свои упражнения, и вы прибавите в силе. Доверься нам.
£ 18,99
Противоскользящий коврик для йоги Lions
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Почему так важно сильное ядро?
Очевидно, что при наращивании силы корпуса стоит выходить за рамки эстетики — это также важный фактор в поддержании хорошего общего состояния здоровья и подвижности вашего тела.«Некоторые из самых сильных людей в мире не имеют кубиков по шесть кубиков, но они могут много поднимать или совершать потрясающие спортивные состязания», — описывает Клика.
Сильный стержень — главный фактор, позволяющий избежать травм, особенно бедер и колен, — говорит Мишель Арент, директор по тренировкам и кондиционированию Центра здоровья и работоспособности человека Рутгерса в США.
Однако, и это важно, ядро - это больше, чем мышцы, идущие вдоль передней части живота.Фактически, само ядро представляет собой трехмерную «коробку», которая включает:
Ваш пресс
Ваши ягодицы
Ваши мышцы нижней части спины
Итак, когда мы говорим о построении сильного ядра, мы » На самом деле мы говорим о создании сильного «ствола». Capice?
Лучшие упражнения для живота
А теперь поверьте нам, когда мы говорим, что не существует святого Грааля «упражнения для плоского живота», и любой, кто говорит вам, что есть, ведет вас вверх по Нонсенс-Крик.
На самом деле есть несколько упражнений для живота, которые прорабатывают ваш корпус в нескольких плоскостях (то, как двигается ваш пресс).
Попробуйте добавить следующие упражнения в конце тренировки на нижнюю часть тела или, если вы после тренировки на мышцы кора, объедините их в тренировку живота вашей самой смелой мечты. Выбор дилера.
1. Доска для коммандос
а) Начните с высокой планки с задействованным корпусом и ступнями на ширине плеч.Держите 30 секунд. Держите позвоночник в нейтральном положении.
б) Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, так чтобы вы оказались в планке предплечий.
c) Держа спину ровно, продвигайтесь через каждую руку, чтобы вернуться на высокую планку. Повторяйте в течение 15 секунд, заканчивая высокой планкой.
2. Медвежий ползание
а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно идите вперед левой рукой и правой ногой.Мы знаем, что это немного сбивает с толку.
б) Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Рычание.
3. Приседания
а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Скрестите руки к противоположным плечам на груди или поместите их за уши, не тянув за шею.
б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.
c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке.Вдыхайте, когда опускаетесь.
4. Птичья собака
a) Встаньте на полу на четвереньках, подставьте попу под себя и задействуйте корпус. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельна полу.
б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Если вы будете держать корпус напряженным, вы не упадете на бок.
5.Подъем ног
а) Лягте на пол на спину, положив руки по обе стороны тела и ладони вниз. Включите ядро, затем поднимите ноги к потолку.
б) Ядро все еще задействовано, осторожно опустите ноги (держа их прямыми) как можно ниже, при этом нижняя часть спины прижата к полу. Повторить.
6. Вытачки лодочные
а) Из положения сидя, покачивайтесь на сидячих костях, откинувшись назад, с вытянутыми ногами и туловищем.
б) Отсюда используйте мышцы кора, чтобы привести верхнюю часть тела почти в вертикальное положение и подтянуть ноги к груди. Повторить.
7. Флаттер кайф
а) Лягте на спину на коврик ладонями вниз под ягодицами. Включение корпуса, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.
б) Держа пресс в напряжении, а ноги прямыми, быстро толкайте ногами — поочередно — правой и левой — вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола.Убедитесь, что нижняя часть спины ни в коем случае не отрывается от пола.
8. Ножницы ножничные
a) Лягте ровно, ноги вместе, руки по бокам (не слишком удобно), затем перекатите ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть нижней части спины
b) Равномерно балансируйте на спине. плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую — назад в оппозиции, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите с другой стороны.
9. Сидение с прямыми ногами
а) Лягте на спину и заведите руки за голову. Вдыхая, задействуйте корпус.
б) Медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не достигнете вертикального положения. Вернитесь к укладке и повторите.
10. Приседания с чемоданом
а) Лягте на коврик так, чтобы колени находились под углом 90 градусов от пола, а руки положили по обе стороны от ушей.
б) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть тела на пол, затем снова сожмите их, подтягивая колени к груди.
11. Круги ногами на спине
a) Лягте на коврик, положив руки на бок.
б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполните медленные контролируемые круги.
12. V-Sits
а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.
b) Используя мышцы кора и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Опуститесь, постукивая руками и ногами об пол, и повторите.
13. Держатель V-Sit
а) Сядьте прямо, согнув колени, ноги на полу, руки вытянуты вперед.
b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх, чтобы ваше тело образовало V-образную фиксацию. Держать. И да, подождите еще …
14. Crunch
а) Лягте на спину, согнув колени и поджав ступни под тяжестью (или попросите своего парня-любителя встать на них), вытягивая руки вперед.
б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины.Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.
15. Велосипед хруст
а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.
b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.
16. Обратный кран
а) Лягте на спину, согните ноги и поверните колени к туловищу.
б) Верните ноги в прямое положение, не опуская ступни на пол.
17. Каблук до
а) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Поднимите голову и плечи с коврика и вытяните руки к пяткам.
б) Используя корпус, «корчитесь» из стороны в сторону, хлопая левой рукой по левой пятке, а правой рукой по правой пятке.
18. Мертвая ошибка
а) Лягте на спину, положив руки выше плеч, а ноги в положение на столе.
б) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, чтобы поясница оставалась прилегающей к полу.
19. Нож складной
а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и оторваны от земли, а руки вытянуты за спиной.
b) Сожмите ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо ступней.
в) Опустить спину и повторить.
20. Доска качающаяся высокая
а) Примите положение доски, положив руки на пол.
а) С планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными.Вернитесь в исходное положение и повторите.
21. Доска высокая
a) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягите мышцы кора, плотно прижмите ступни и поставьте ступни вместе.
б) Удерживать.
22. Планка предплечья
а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.
б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте 30 секунд. Это один комплект.
23. Боковая планка
а) Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.
б) Удерживайте 30 секунд и повторите слева.
24. Заправьте нить в иглу
а) Лягте на боковую планку, вытяните руку к потолку.
b) Опустите руку, продев ее под бедром, и снова вытяните вверх. Держите бедра высоко и высоко!
25.Домкраты для досок
а) Встаньте на высокую планку, поставив ступни вместе. Удерживая руки на полу, выпрыгивайте ногами в стороны.
б) Прыгайте ногами обратно. Это одно повторение. Повторить.
26. Русские скрутки
а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 °, ступни парит прямо над полом. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.
б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми.Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить с левой стороны. Это одно повторение.
27. Доска достигает
а) Начиная с положения планки предплечий, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.
б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.
28. Круги ногами на спине
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.
б) Поднимите ноги на несколько дюймов от пола и сделайте медленные круговые движения каждой ногой в противоположном направлении. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела и корпус оставались неподвижными, задействуя нижнюю часть живота для правильного выполнения движения.
29. Удар ногой на спине одной ногой и кранч
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.
б) Согните оба колена к себе, затем поднимите каждую ногу к себе.твое лицо. Постарайтесь при этом держать ноги прямо.
c) Когда снова вернетесь в исходное положение, повторите.
30. Весло на спине с диагональным кранчем
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину, приподняв верхнюю часть тела за предплечья.
б) Согните оба колена к себе, поворачивая верхнюю часть тела влево. Сразу повторить это с правой стороны.
c) Вернитесь в исходное положение снова и выполните четыре «лопасти» ногами, удерживая верхнюю часть тела неподвижной, а корпус задействованным.Это одно повторение. Повторить.
31. Скручивание на одно колено с поворотом
Ребекка Джейкобс
а) Лягте на спину, слегка приподняв ноги, плечи и шею над землей.
б) Согните правую руку к левому колену, встретившись посередине.
c) Опуститесь вниз и повторите с другой стороны.
Лучшие упражнения для живота с отягощением
Опять же, нет одного лучшего упражнения для живота — есть много, которые по-разному бросают вызов вашему ядру.Если вам комфортно выполнять упражнения для пресса без веса , подумайте о том, чтобы перейти к использованию веса, например гантели.
32. Русские скрутки
а) Лягте на спину, колени приподняты и согнуты под углом 45 °, ступни должны висеть прямо над полом, а вес тела обеими руками удерживаться над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.
б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми.Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить с левой стороны. Это одно повторение.
33. Приседания с отягощением
а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Удерживая по одному весу с обоих концов, вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.
b) Согните верхнюю часть тела до колен, удобно расположив руки перед собой. Выдохните, когда поднимаетесь.
c) Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке.Вдыхайте, когда опускаетесь.
34. Сядьте с жимом над головой
а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Держите гантели обеими руками.
б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.
c) Когда вы сгибаетесь, жмите гантель прямо над собой, сохраняя мягкий сгиб в локтях.
г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку.Вдыхайте, когда опускаетесь.
35. Русская твист с ногами на полу
а) Лягте на спину, поставив ступни на пол, обеими руками удерживая вес тела над грудью. (Для этого упражнения вы можете использовать гирю, набивной мяч или гантель.) Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 ° к полу.
б) Медленно поверните туловище вправо, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем переверните поворот, чтобы повторить с левой стороны.Это одно повторение.
36. Сядьте, жим от груди
а) Лягте на спину. Согните ноги и твердо поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Держите гантели обеими руками.
б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.
c) Свернувшись калачиком, выжмите гантель прямо перед собой, чтобы образовался прямой угол между руками и телом.
г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку.Вдыхайте, когда опускаетесь.
37. Боковое натяжение
а) Поместите гирю или гантель рядом с руками и встаньте на высокую планку, обе руки на полу.
b) Включите корпус и вытяните вес через руки другой рукой, сохраняя устойчивость бедер. Это одно повторение.
c) Теперь верните гирю в исходное положение, используя руку, противоположную той, в которую он приземлился.
38. Приседание с прямой ногой
а) Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.Держите гирю или гантель обеими руками за головой.
б) Согните верхнюю часть тела до колен. Выдохните, когда поднимаетесь.
c) Когда вы сгибаетесь, потяните вес через голову, чтобы закончить перед грудью, сохраняя мягкий сгиб в локтях.
г) Медленно опуститесь вниз, возвращая руки и тело в исходную точку. Вдыхайте, когда опускаетесь.
39. Боковые отводы
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
б) Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь влево, чувствуя сокращение талии.
c) Вернитесь в исходное положение, используя корпус, чтобы поднять корпус.
г) Повторить с другой стороны.
40. Гантель стоя достигает
Ребекка Джейкобс
а) Встаньте в удобное положение, держа одну гантель рядом с собой.
b) Тянитесь рукой с утяжелением к пальцам ног, используя косые мышцы ног, чтобы сжать ее.
c) Используйте ядро, чтобы снова встать на ноги. Если вы обнаружите, что шатаетесь или теряете равновесие, сбросьте вес и попытайтесь отточить движение, опираясь в первую очередь только на собственный вес.
41. Боковая доска утяжеленная с надставкой
Ребекка Джейкобс
а) Примите положение боковой планки, удерживая гантель верхней рукой.
b) Тянитесь рукой с утяжелением под туловищем, сохраняя бедра и ногу как можно более неподвижными.
c) Используйте стержень, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
42. V-sit со швейцарским мячом
Ребекка Джейкобс
а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги, держа в обеих руках швейцарский мяч.
b) Используя мышцы кора и ноги прямыми, поднимите руки и пальцы ног до соприкосновения. Переместите швейцарский мяч с рук на ноги.
c) Опустите, постукивая руками и ногами об пол, и повторите, на этот раз вернув швейцарский мяч обратно в руки.
Отвечая на часто задаваемые вопросы о плоском животе
Я новичок: какие упражнения на живот лучше всего подходят для новичка?
Если вы впервые делаете упор на упражнения для пресса, вам следует постепенно увеличивать интенсивность выполняемых движений. По сути, вам не следует пытаться выполнять планку одной рукой, если вы падаете на колени в течение 10 секунд при выполнении стандартной планки.
Если движение слишком сложное или сложное для вас, велика вероятность, что ваше тело будет чрезмерно компенсировать что-то в другом месте и сбросит вашу форму.Нехорошо.
Вместо этого попробуйте освоить эти базовые движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям:
Мертвые жуки
Высокая планка — с коленями на полу
Планка для предплечий — с коленями на полу
Что упражнения сжигают больше всего жира на животе?
Давайте сразу же займемся одной вещью. Вы не можете точечно уменьшить жир на животе — когда вы теряете жир, вы теряете его отовсюду, а не в одном конкретном месте. Точно так же ни одно упражнение не поможет сжигать жир на животе.Ваша диета, уровень стресса и сон играют не менее (если не больше) важную роль в том, чтобы ваше тело могло эффективно избавляться от жира.
Регулярные движения, в том числе эти упражнения, сохранят ваше тело сильным, нарастают мышцы и сжигают калории — важнейшие строительные блоки для похудания. Тем не менее, старая пословица верна: вы не можете избавиться от плохой диеты, поэтому помните о том, как вы подпитываете свою потерю жира.
Тарик Белалий, персональный тренер и диетолог центра Every Active Leisure Centre, предлагает сосредоточиться на следующих группах продуктов питания:
Необработанные углеводы : картофель, бананы, рис и киноа
Как сделать живот более плоским?
Во-первых, если вы хотите прибавить в силе, вам, вероятно, не нужно с плоским животом. Сильный брюшной пресс — если у вас достаточно низкий уровень жира в организме — имеет естественный мускулистый вид.
Тем не менее, и это важный момент — одно лишь укрепление мышц живота не поможет вам достичь той сильной и стройной эстетики, которая вам нужна.
Это сводится к снижению процентного содержания жира в организме до уровня, при котором мышцы живота видны — это 14–24% для женщин. Однако общепринято считать, что большинству женщин не следует опускаться ниже 18% жира в организме, так как это может повлиять на их гормоны.
Кроме того, если пресс наносится за счет вашего психического здоровья или вы чувствуете себя озабоченными сжиганием жира, сделайте шаг назад и, возможно, немного расслабьтесь. Хорошая подпитка вашего тела с помощью регулярных упражнений, достаточного количества сна и минимизации стресса гораздо важнее, чем процентное содержание жира в организме. Доверься нам.
У меня только что родился ребенок, могу я делать эти упражнения?
Возвращение к физическим упражнениям после беременности — это то, что нужно делать с повышенным вниманием к безопасности вас и вашего послеродового организма.Прежде чем пробовать или , вы должны получить разрешение своего врача. Это не негоша, хорошо?
После того, как вы закончите с врачом, специалист по физкультуре и послеродовой беременности Чарли Лондер предложит вам помнить о следующих пяти вещах, когда вы вернетесь обратно: обучение.
Слушайте свое тело.
Найдите время для отдыха и восстановления.
Пройдите послеродовой медицинский осмотр.
Будьте уверены, что скажите «нет», если упражнение вам не подходит.
Чтобы узнать больше об опыте Лаундера, а также получить множество знаний о послеродовых тренировках, ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам после беременности.
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 лучших тренировок для пресса для женщин
Тренировки
Ab действительно важны, потому что сильное ядро связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом. И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях.На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, — говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.
«Ваше ядро - это ваша сила! Сильное ядро делает простые задачи, такие как ходьба вверх и вниз по лестнице, более простые и сложные задачи, такие как бег и силовые тренировки, намного более эффективными», — объясняют Рис и Клейтон.
Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло.Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардионагрузок и здоровой, чистой диеты.
Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех отношениях.
Разработано Меган Татем
1. Птичья собака
«Это движение фокусируется на силе и балансе нижней части спины. Первые несколько повторений могут вызвать у вас чувство некоторой неловкости и дисбаланса, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас контроля», — объясняют Клейтон и Рис.
Кэтрин Вирсинг
A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч и колени ниже бедер.
B. Вытяните левую ногу за туловище, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. Приседания с перекручиванием через плечо
«Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно разжигая ядро и укрепляя косые мышцы живота», — говорят Клейтон и Рис.
Кэтрин Вирсинг
A. Держите одну гантель средней тяжести на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.
B. Отведите бедра назад и опустите их в присед.
C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.
3. Дровосек
«Это силовой и кардио-прием — двойная победа», — говорят Клейтон и Рис.
Кэтрин Вирсинг
A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель средней тяжести с внешней стороны правого бедра.
B. Отведите бедра назад и опустите их в присед. Это исходное положение.
C. Начните стоять прямо, переходите к подушечке правой стопы и поворачивайте туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
4.Держатель для полого корпуса
«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», — советуют Клейтон и Рис.
Кэтрин Вирсинг
A. Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле.
B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю.Повторить 5 раз.
5. Боковая планка предплечья с поворотом
«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто удерживая доску», — объясняют Клейтон и Рис. «Это небольшая хитрость для вашего пресса».
Кэтрин Вирсинг
A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.
B. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю.Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
6. Собака вниз к упору колена
«Это движение всего тела — отличный способ увеличить диапазон движений, а также придать дополнительную любовь косым мышцам», — объясняют Клейтон и Рис.
Кэтрин Вирсинг
A. Начните с положения планки с прямыми руками. Поднимите бедра вверх и назад в собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.
Б.Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Следите за Redbook на Facebook.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 упражнений для желудка, которые вы можете выполнять дома для плоского живота
Вам сложно влезть в любимое черное платье? Вы испытываете стресс, глядя на свой жир на животе в зеркало, когда готовитесь каждое утро? Если да, то сейчас самое время заняться этим серьезно и начать работать над тем, чтобы вы стали более здоровыми и подтянутыми.Жир на животе не только плохо выглядит, но и является кладезем многих внутренних проблем, таких как диабет, болезни сердца и многое другое. Жир живота или висцеральный жир — это жир, который накапливается между вашими органами, такими как желудок и кишечник. Это производит токсины, которые влияют на функционирование ваших органов и подвергают вас высокому риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Если вы пытаетесь избавиться от дряблости вокруг талии, вам следует начать с диеты, богатой клетчаткой. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление сахара, в том числе сахар в коле и холодном кофе.Избегайте обработанных пищевых продуктов, так как они уже могут содержать транс-жиры. Помимо сознательного питания, вам необходимо вести активный образ жизни. Выделите 30 минут из своего плотного графика каждый день, чтобы гулять, заниматься спортом, плавать или заниматься любым делом, которое заставляет вас двигаться. Сжигание калорий — ключ к сокращению абдоминального жира. Наконец, чтобы превратить вялые мышцы в потрясающие, вам нужно нацелить эту конкретную область, чтобы избавиться от жира и привести мышцы в тонус. Вот несколько упражнений для живота, которые могут помочь вам быть в форме, как предлагает тренер по кроссфиту Вината Шетти. 1. Планка Одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для кора, — это планка. Это помогает улучшить осанку за счет развития изометрической силы. По словам Винаты Шетти, планки тонизируют и укрепляют мышцы брюшной полости и поддерживают позвоночник. Опускайтесь на пол в положении пресса вверх. Вес перенесите на предплечья, сгибая руки в локтях. Сформируйте прямую линию через ваше тело от плеч до щиколотки, втяните пупок в позвоночник, задержитесь в этом положении некоторое время и расслабьтесь.Вначале вы можете удерживать позу только 8-10 секунд. Не волнуйтесь, по мере того, как вы продолжаете делать это, это будет увеличиваться. Повторите то же самое пять-шесть раз. (Также прочтите: 5 лучших упражнений с планкой для твердого ядра) 2. Боковая планка Это помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник и, следовательно, помогает предотвратить проблемы со спиной. Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, и их можно практиковать в любое время, но главное — это постоянство. Вытяните ноги и лягте на правый бок так, чтобы ступни и бедра опирались на пол друг на друга.Положите правый локоть под плечо, одновременно сокращая основные мышцы, поднимите бедра и колени от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в нормальное положение. Повторите то же самое с другой стороной. (Также прочтите: Как улучшить положение планки) 3. Приседания Преимущество этого упражнения — укрепление мышц брюшного пресса. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Вы можете положить руки за голову или скрестить их перед туловищем. Теперь оставьте нижнюю часть тела неподвижной и переместите верхнюю часть тела к коленям.Сделайте глубокий вдох и выдохните, когда поднимаетесь. Вдохните, возвращая тело на коврик. Убедитесь, что ваши руки не слишком сильно прижимаются к голове и шее. Вы должны использовать мышцы живота, чтобы двигаться вверх и вниз, поэтому убедитесь, что ваша шея не напряжена во время этого упражнения. Сделайте это 10-15 раз. 4. Russian Twist Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, пятки должны плотно прилегать к коврику. Теперь начните отклоняться назад, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы.Вы также можете прийти в это положение, сначала лежа на полу. Теперь согните колени и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Вы будете создавать воображаемую V-образную форму с туловищем и бедрами, образующими руки V. Держите руки прямо перед лицом. Медленно перекручивайте из стороны в сторону. Убедитесь, что вы двигаетесь с силой мышц живота, а не только руками. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете попробовать держать мяч или гантели, двигаясь из стороны в сторону. 5. Скручивания Скручивания считаются самым быстрым способом сжечь жир на животе, и их очень легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Они развивают выносливость и силу мышц живота. Лягте на пол, заведите руку за голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Поднимите верхнюю часть тела от пола, выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторите в течение нескольких минут и расслабьтесь. (Также прочтите: Как делать скручивания?) Заявление об отказе от ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за тот же .
10 тренировок для скульптуры и похудения талии
У всех нас разные цели, когда речь идет о средней части тела, но если есть одна вещь, с которой мы все можем согласиться, так это то, что сильное ядро делает такие вещи, как тонкая талия и подтянутый пресс, более достижимыми.Многие люди думают, что их ядро относится исключительно к их прессу. Но хотя он относится к мышцам вокруг туловища, этот термин распространяется и на мышцы таза и позвоночника, что также влияет на ваши руки, бедра и ноги. Работа над корпусом может улучшить вашу осанку, помочь при болях в спине и равновесии, а также снизить риск травм во время тренировки. Излишне говорить, что очень важно построить сильное ядро.
Вот почему мы решили, что уместно поделиться идеальной программой для талии, которая делает именно это.Эти 10 упражнений воздействуют на ваш пресс под разными углами, чтобы проработать каждый дюйм вашего кора, включая косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части пресса. Хотя эти тренировки быстрые, они заставят вас почувствовать себя сильнее и в конечном итоге проложат путь к достижению ваших целей в фитнесе. Мы поговорили с девушками Tone It Up, чтобы узнать об их основных тренировках, от боковых планок до касаний пальцев ног. С их помощью, а также с помощью фитнес-эксперта и личного тренера Ника Стеллейта мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы освоить эти быстрые и простые движения, чтобы вы могли держать их в заднем кармане.
Знакомьтесь, эксперт
Карена Доун и Катрина Скотт — соучредители Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем дюжине фитнес-программ под руководством экспертов, более 550 тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.
Ник Стеллат — специалист по физическим упражнениям Американского колледжа спортивной медицины и консультант по питанию из Лос-Анджелеса.
Перед тем, как начать новую программу укрепления мышц кора, всегда полезно посоветоваться с врачом, особенно если у вас недавно была травма спины или вы беременны. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм. Стеллате советует выполнять каждое движение медленно и контролируемо, чтобы не напрягать спину.
Перед тем, как начать упражнение, важно напрячь мышцы кора не только для работы с брюшными мышцами, но и для поддержки спины.Для этого подумайте о том, чтобы загнуть копчик под или подтянуть пупок к спине.
Стеллат говорит, что вам может потребоваться внести изменения в некоторые из более сложных упражнений, пока ваш корпус не станет сильнее. В некоторых из этих движений для дополнительного сопротивления используются гантели. Однако он говорит, что если вы не можете поддерживать хорошую форму или чувствуете, что ваша спина напрягается, выполняйте движения без веса, а затем делайте растяжку.
«Если вы чувствуете, что ваша поясница напрягается, опустите гантель, лягте на спину и на несколько минут подтяните колени к груди», — говорит он.
Готовы начать? Продолжайте просматривать 10 лучших упражнений от Tone It Up для девочек, которые помогут вам подтянуть пресс и подтянуть талию.
10 лучших упражнений для избавления от жира на животе у женщин
Дамы! Если надевать любимую пару джинсов каждый день чувствуешь, как будто ты сражаешься на войне, мы знаем, в чем проблема! Твой выпуклый животик! Да! Брюшко не испортит вашу красивую фигуру, но и приведет к множеству осложнений для здоровья. Чтобы помочь вам сгладить эти «шины», мы собрали 10 лучших упражнений для сжигания жира на животе!
Эти упражнения работают, двигая каждую мышцу в этой области и, вместе с тем, даже укрепляют ваш корпус.Итак, давайте переоденемся в удобную тренировочную одежду, чтобы начать новый распорядок дня.
Причины появления жира на животе у женщин:
Прежде чем мы узнаем об упражнениях, давайте рассмотрим факторы, которые вызывают рыхлый и свисающий жир на животе у женщин:
Высококалорийная диета, полная нездоровых жиров и сахаров. и углеводы
Сидячий образ жизни с почти нулевой физической активностью для сжигания потребляемых калорий.
Низкобелковая диета связана с плохой скоростью метаболизма в организме
Менопауза у женщин, которая вызывает снижение уровня эстрогена, что приводит к увеличению веса и увеличению жира на животе
Плохое пищеварение, которое может замедлить расщепление пищи и вызвать жировые отложения вокруг талии
Стресс может снизить уровень кортизола в организме, что приведет к нежелательным отложениям в брюшной области.
10 лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях:
Вот набор из 10 тренировок жира на животе, которые помогут вам сбросить лишнюю массу вокруг живота и талии:
1. Скручивания:
Первое слово На ум приходят, когда мы говорим об упражнениях для сжигания жира на животе в «Скручиваниях». Хотя скручивания сами по себе не могут растопить ваш жир, они, безусловно, могут ускорить результаты в сочетании с другими упражнениями. Кроме того, скручивания могут укрепить мышцы живота и придать им подтянутый вид.
Шаги к выполнению:
Лягте на спину
Медленно согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
Теперь заведите руки за шею и положите ладони на ладони.
Глубоко вдохните и медленно поднимите верхнюю часть туловища на выдохе
Держите шею и голову расслабленными
Вдохните и вернитесь в исходное положение
2. Велосипедное упражнение на брюшной пресс:
Велосипедное упражнение на брюшной пресс считается полезным быть одним из самых эффективных упражнений для избавления от жира в нижней части живота.Велосипедные скручивания также включают в себя движение туловища и ног, чтобы сжечь больше калорий и достичь тонуса тела. Есть много вариантов этого упражнения, и мы перечислили шаги для стандартного, подходящего для начинающих:
Шаги для выполнения:
Расстелите коврик и лягте на землю
Убедитесь, что нижняя часть тела плотно прижат к полу.
Положите руки по бокам руки, чтобы поддерживать ее.
Теперь поднимите туловище и согните одну ногу к груди.Вторую ногу держите вытянутой на земле.
Поверните корпус так, чтобы противоположная рука была ближе к этому колену. Вам не нужно прикасаться к нему или выходить за пределы своего тела.
Теперь одновременно опустите руку и ногу. Расслабиться.
Повторите эту процедуру с другой стороны.
3. Планка:
Когда дело доходит до укрепления кора и сжигания жира на животе одновременно, ничто не может сравниться с преимуществами упражнения планка. За счет задействования нескольких мышц тела эта тренировка также может улучшить вашу осанку и гибкость.Для начала вы можете попробовать это простое упражнение с планкой для предплечий, чтобы избавиться от жира на животе.
Шаги для выполнения:
Лягте лицом вниз и положите руки пальцами ног на пол
Теперь примите положение для отжимания, согнув руки в локтях.
Поднимите тело и уравновесите весь вес на пальцах ног и локтях
Держите руки и лицо параллельно земле.
Держите живот напряженным и прямым.
Сохраняйте позу столько, сколько сможете
Расслабьтесь и вернитесь в нормальную позу
Также прочтите: Позы йоги для уменьшения жира на бедрах
4.Подъем ног:
Упражнение с подъемом ног — еще одна лучшая тренировка с лишним жиром в нижней части живота, которую настоятельно рекомендуют фитнес-эксперты для получения формы живота. Это простое упражнение, при котором поднимаются только ноги, чтобы оказать давление на мышцы живота. Это также называется «подъем ног в висе», поскольку вы ограничиваете движение рук или тела и поднимаете ноги только в воздухе.
Шаги к выполнению:
Лягте на спину и держите руки неподвижно на земле
Держите голову прямо.
Глубоко вдохните
Теперь медленно поднимите обе ноги и выдохните, как вы это делаете.
Не сгибайте колени и не двигайте телом.
Сохраняйте осанку в течение 15-20 секунд
Вдохните и вернитесь в исходное положение
5. Поворот выпада:
Поворот выпада — отличный способ избавиться от жира в пояснице и брюшной полости. Это также укрепляет ваши ягодицы, позвоночник и ваше ядро в целом. Вы также можете использовать набивной мяч для усиления поддержки и равновесия, хотя это не обязательно.Наряду с формированием тела это упражнение также может исправить проблемы с осанкой и перекосы в строении тела.
Шаги к выполнению:
Встаньте прямо, расставив ступни друг от друга.
Теперь согните только левую ногу. Отведите правую ногу назад и вытяните ее, насколько сможете.
Поверните туловище влево и наклонитесь вперед, чтобы коснуться локтем колена
Вернитесь в исходное положение
Повторите движение с другой стороны
6.Вакуум для живота:
Вакуум для живота — одно из лучших упражнений для обрезки живота, популяризированное знаменитым гуру йоги Баба Рамдев. Хотя это кажется легким, асана требует времени и практики, чтобы выполнять ее так же идеально, как и он. Это упражнение включает в себя втягивание живота, направленное на поперечную мышцу живота, что может привести к напряжению мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения может сделать вашу талию более тонкой и укрепить мышцы кора.
Шаги для выполнения:
Сядьте в положение Падмасаны.
Положите руки на бедра.
Выдохните весь воздух из легких
Теперь расширьте грудь и втяните живот как можно сильнее.
Сохраняйте это положение некоторое время
В идеале, пупок должен касаться позвоночника (для овладения этим требуется время)
Повторите это 10 раз
7. Отжимания при ходьбе:
Вы когда-нибудь слышали о отжиманиях при ходьбе? Это лучшее упражнение для похудания сочетает в себе преимущества отжиманий и ходьбы одновременно.Поскольку оно включает в себя движение всех мышц тела, упражнение может сжигать жир равномерно и особенно нацелено на верхнюю часть живота. Помимо уменьшения площади живота, это упражнение также тонизирует плечи и руки.
Шаги к выполнению:
Повернитесь телом вниз и сохраните нормальное положение для отжимания
Теперь поднимите верхнюю часть тела и уравновесите вес на руках и пальцах ног.
Положите ладони на землю.
Теперь сделайте отжимание и отведите левую ногу в сторону, а затем правую ногу.
Повторите этот шаг еще раз, продолжая двигаться в сторону, как будто вы идете боком.
Достигнув определенного положения, вы можете двигаться вправо, используя ту же технику.
Также читайте: Йога для жира в верхней части спины
8. Обратные скручивания:
Обратные скручивания — еще одно популярное упражнение для уменьшения жира на животе. Он оказывает давление на брюшную полость, сокращая мышцы живота. В отличие от других упражнений, которые нацелены только на определенную область живота, обратные скручивания задействуют все прямые мышцы.Если использовать эту тренировку вместе с другими упражнениями, животик станет плоским.
Шаги к выполнению:
Лягте на коврик спиной к полу
Согните ноги в коленях и сведите их вместе
Держите область икр на прямой линии параллельно земле.
Положите ладони за голову, чтобы поддерживать ее.
Теперь поднимите туловище и сожмите колени внутрь к груди
Вернитесь в исходное положение и повторите ту же процедуру
9.Подъем ног в висе:
Если вы ищете немного более сложное упражнение для похудания на животе, попробуйте подъем ног в висе. Что ж, вам не нужно вкладывать деньги в дорогие спортивные кольца или другое модное оборудование. Возьмите на помощь прочную ветку дерева или даже чердак в своей спальне. Просто убедитесь, что выбранная вами конструкция достаточно прочна, чтобы выдержать ваш вес, и не находится ни слишком низко, ни слишком высоко от земли.
Шаги к выполнению:
Крепко возьмитесь за кольцо или ветку ручкой сверху
Сохраняйте расстояние между руками на ширине плеч
Теперь повесьте ноги вертикально, слегка над землей.
Слегка согните руки в локтях и подтяните ноги параллельно полу
Согните спину, чтобы обеспечить свободное движение
Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение
Также прочтите: Упражнения для внутреннего похудения Бедра
10. V Hold Abs:
V Hold Abs — лучшая тренировка с жиром на животе, которую многие женщины считают довольно сложной. Однако вам не нужно беспокоиться о том, чтобы довести его до совершенства с первой попытки. Постарайтесь медленно уравновесить вес тела на бедрах и поднять ноги, подложив руки под ягодицы.Как только вы освоите это, вы также можете задействовать свои руки и перейти в положение «V». Первоначально вы можете удерживать форму в течение нескольких секунд, а с практикой поддерживать ее более длительные периоды.
Шаги для выполнения:
Лягте на спину и поместите руки под ягодицы
Теперь поднимите ноги от земли и сделайте вдох.
Это сократит мышцы живота.
Медленно выдохните и вернитесь в исходное положение
Итак, Amigas! Это одни из лучших упражнений для сжигания жира на животе в домашних условиях.Вы должны помнить, что их нельзя использовать для получения немедленной выгоды. Выполняйте их регулярно и сочетайте эти тренировки с другими видами деятельности, такими как ходьба, бег трусцой и здоровое сбалансированное питание, чтобы сделать животик стройнее и обновить вас!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья написана исключительно в информационных целях. Информация, представленная здесь, не должна рассматриваться как альтернатива сертифицированному тренеру по фитнесу, совету или тренировке практикующего врача. Вы должны полностью понимать плюсы и минусы каждой из этих тренировок с учетом вашего текущего состояния здоровья, возраста и других факторов, прежде чем пробовать их дома.
9 тренировок, которые могут вознаградить вас тонкой талией
Волнистый, покачивающийся живот легко получить, но нужно время, чтобы избавиться от него. К счастью, существуют эффективные способы решения этой проблемы, такие как скручивания, планка и скручивания! Они ориентированы на пресс и косые мышцы живота, просты в исполнении, не требуют специального оборудования или даже посещения тренажерного зала. Все, что отделяет вас от желудка вашей мечты, — это всего 30 минут упражнений в день!
Команда AdMe.ru, старается сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям осуществить свои мечты.Вот почему мы составили список эффективных тренировок, которые вознаградят вас удивительно плоским животом. Давайте начнем!
1. Пяточные касания
Пятки отлично подходят для тренировки мышц живота и косых мышц живота.
Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ноги немного шире плеч. Вытяните руки ладонями внутрь.
Что делать:
Выдохните и сожмите туловище влево, чтобы пальцы левой руки коснулись левой пятки.Задержитесь в этом положении на секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
Проделайте то же самое с правым боком.
Повторить 30 раз.
2. Косые скручивания «V»
Это упражнение сжигает жир в косых мышцах.
Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на правый бок. Поставьте ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.
Что делать:
Поднимите прямые ноги над полом и поднесите туловище к ногам, образуя V-образную форму.
Поддержите себя правой рукой.
Медленно опуститесь обратно на коврик для йоги.
Повторить по 8 раз для каждой стороны.
3. Треугольник
Треугольник — еще одно отличное упражнение для проработки косых мышц живота.
Исходное положение: Встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик для йоги. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.
Что делать:
Поднесите левую ногу к левому локтю и хрустите.
Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь, но не разгибайте левую ногу полностью. Поднимите его в воздухе.
Повторить по 30 раз для каждой стороны.
4. Обычная планка для предплечий
Планка для предплечий — это основное упражнение тела, которое дает плоский живот.
Что делать:
Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.
Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками.
Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.
Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
5. Crunch Starfish
Starfish Crunch идеально подходит для моделирования вашего ядра.
Исходное положение: Лягте на коврик для йоги и вытяните ноги и руки в положение «X».
Что делать:
Поднимите плечи, часть верхней части тела и ноги от земли так, чтобы локти встретились с коленями.Включите свое ядро, чтобы подняться.
Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 20 раз.
6. Кросс-скручивания стоя
Кросс-скручивания стоя сосредотачиваются на прессе, косых мышцах и сгибателях бедра. Это не только помогает добиться плоского живота, но также помогает сжигать жир на бедрах.
Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, расставив ноги на ширине плеч, и заведите руки за голову.
Что делать:
Согните левую руку и переместите колено к правому локтю.
При этом поверните туловище и соедините колено и локоть.
Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.
Несмотря на высокую степень боли, это один из самых распространенных способов. Перед применением воска протрите тоником лицо — кожа должна быть чистой, сухой и обезжиренной. Во избежание ожогов обязательно проверяйте температуру растопленного воска на внутренней стороне руки. В ходе процедуры строго придерживайтесь инструкции, указанной на упаковке. После удалите остатки воска специальными салфетками или любым растительным маслом и обработайте зону антисептиком.
Этот способ раздражает кожу и делает ее более сухой, поэтому обязательно наносите успокаивающий и увлажняющий гель, а через несколько дней проскрабируйте кожу, чтобы предупредить врастание волос.
Также не забывайте использовать солнцезащиту, чтобы не появилась нежелательная пигментация.
Шугаринг
Данная процедура схожа с предыдущей, за исключением того, что вместо воска используется специальная сахарная паста. Приготовить ее в домашних условиях очень просто: нужно смешать 10 ст. л. сахара, 1 ст.л. воды, сок половинки лимона и нагреть на слабом огне до получения однородной массы карамельного цвета.
Эффект после этих двух способов эпиляции длится около месяца, первая процедура достаточно болезненна, но с каждым разом ощущения становятся более терпимыми, волоски ослабевают, светлеют и растут меньше.
Минусом данных процедур является повреждение кожи.
Нитка
Это самый быстрый, бюджетный и наименее травматичный вариант эпиляции. Нитку длиной 40 — 50 см нужно завязать узлом на концах, перекрутить 5 — 6 раз и использовать на продезинфицированном участке кожи, как показано на рисунке. Повторно обработайте кожу антисептиком. Покраснение сходит в течении 5 — 7 минут. Этот способ безопасен, если у вас нет проблем с кожей в месте удаления волос. При наличии прыщиков, покраснений либо шелушений данную процедуру лучше отложить до момента восстановления кожи.
Пинцет
Удаление волос пинцетом на нежной области над верхней губой будет долгим и болезненным. К тому же, он часто не вырывает, а срезает часть волоска, а оставшийся фолликул провоцирует появление воспалений.
Однако это идеальный инструмент для точечной корректировки огрешностей после любого другого вида эпиляции.
Если вы все же выбрали именно этот способ удаления усиков, то обязательно обработайте кожу, руки и пинцет антисептиком до и после процедуры, а также выдергивайте волоски полностью и по направлению роста, чтобы после их обновления они не торчали в разные стороны.
Крем для депиляции
Это быстрый и безболезненный способ удаления усиков, но эффект длится максимум неделю.
Кроме того, депилятор не рекомендуется применять слишком часто, поскольку он может вызвать негативную реакцию кожи в виде раздражения и дерматита.
Также никогда не используйте крем для тела на лицо — он имеет более агрессивный состав и может сжечь нежную кожу.
Фото-, электро- и лазерная эпиляция
Электроэпиляция — длительная и очень болезненная процедура, поскольку каждый волосок в течение около двух минут обрабатывается слабым разрядом тока. Но этот метод считается наиболее надежным среди всех и поможет избавиться от ненавистных усиков навсегда.
Более дорогая и менее болезненная процедура — удаление нежелательной растительности над верхней губой с помощью лазера.
Такой вид эпиляции дает длительный эффект, но, в зависимости от скорости роста ваших волос, рано или поздно начнут появляться новые волоски.
Кроме того, он бесполезен для обладательниц светлых волос.
Фотоэпиляция, как и предыдущий способ, также разрушает волосяные фолликулы, но использует для этого импульсные потоки света. Он справляется со светлыми волосами, а вот рыжие или седые остаются недоступными.
Все эти процедуры возможно выполнить только в кабинете косметолога и достаточно дорогостоящие. Кроме того, они проходят назначенным курсом, на протяжении которого нужно соблюдать указания для сохранения эффекта.
Каждый из видов имеет свои ограничения и огромное количество противопоказаний, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед их применением.
плюсы и минусы – Thevolosy
Гладкая шелковистая кожа всегда была эталоном женской красоты. Существующие различные методы эпиляции дают возможность девушке подобрать для себя наиболее подходящий из них. Доступным методом удаления волос женщины пользовались еще в древности. Для этих целей они использовали обыкновенную нить. Эта технология много лет была популярной на Востоке.
Женщины с успехом осуществляли удаление волос ниткой. В настоящее время она стала востребованной и на территории России. Все больше женщин обращают на нее внимание. Это вполне объяснимо, так как она не требует специальных инструментов и вполне доступна в материальном плане. Кроме того, технология настолько проста, что каждая женщина может это делать самостоятельно, ознакомившись с пошаговой инструкцией и приобретя необходимые навыки.
Удаление волос на лице ниткой
На каких участках эффективно использовать нить
Лучше всего этот способ подходит для удаления волос на лице. С помощью нити очень легко избавиться от мягких и тонких волос. Но в процессе практики и получении необходимых навыков вполне можно научиться удалять более толстые волосы. При желании в салонах красоты можно пройти специальное обучение. После курсов избавиться от нежелательной растительности на лице и других проблемных участках кожи не составит проблем.
Часто женщин раздражают волосы, растущие над верхней губой. С помощью нити от них легко и безболезненно можно избавиться. При этом раздражение на коже отсутствует. Нить дает возможность сделать коррекцию бровей и придать им нужную красивую форму. Использование нити позволяет удалять волосы не только на лице, но и на других участках кожи.
Видео-урок по эпиляции ниткой на лице
Достоинства эпиляции с помощью нити
Трейдинг (удаление волос с использованием нитки) имеет массу преимуществ:
Процедура доступна для всех женщин. Ее можно проводить в домашних условиях. Кроме нити никакие дополнительные инструменты не понадобятся.
Процесс проходит безболезненно и безопасно. В процессе удаления волос нитью кожа не травмируется.
Доступная стоимость трейдинга в салонах красоты. Она будет бесплатной, если проводить ее самостоятельно в домашних условиях.
Точность удаления волос очень высокая. С помощью нити можно добиться идеальной формы бровей, избавиться от волос на любых участках кожи.
Высокая скорость трейдинга. Опытный мастер быстро избавляется от растительности сразу на большом участке, так как происходит удаление не одного, а сразу нескольких волосинок.
Достаточно длинный эффект объясняется тем, что полностью удаляется волосяная луковица. Новые волосинки появятся только спустя 3-4 недели, они будут намного тоньше и слабее.
При массе преимуществ у этой процедуры имеются и недостатки. После эпиляции кожа может покраснеть, поэтому по завершении процедуры необходимо на эти участки приложить что-либо холодное. Для женщин, у которых очень чувствительная кожа, трейдинг вызывает болевые ощущения. Для девушек, решивших проводить эпиляцию в домашних условиях, придется потратить немало времени на тренировки для достижения отличного результата.
https://youtu.be/M3SKB4VCcUM
Противопоказания проведения трейдинга
Не всегда эпиляция с помощью нитки показана. Не рекомендуется проводить процедуру в следующих случаях:
При наличии в месте роста нежелательной растительности родинок, папиллом, бородавок и других образований. Во время проведения процедуры можно нитью задеть нарост, что может нанести непоправимый вред.
При заболеваниях кожи, варикозном расширении вен, солнечных ожогах.
Во время вирусных и инфекционных заболеваний, беременности и кормления малыша грудью.
Удаление волос на лице ниткой
Подготовка и проведение трейдинга
Для удаления волос нитью рекомендуется приобрести шелковую нить, ватные тампоны, средство для дезинфекции, тальк. Перед началом процедуры можно принять ванну или распарить кожу. Особенно, если речь идет о лице. Поры откроются, и процесс удаления станет намного легче. После ванной кожа должна хорошо просохнуть, желательно обработать ее тоником и тальком, что не позволит волоскам прилипать к поверхности кожи.
Если процедура делается впервые, девушка может испытывать боль. Для ее уменьшения рекомендуется обработать кожу с помощью специального косметического крема, обладающего анестетическим эффектом или кусочка люда. После этого кожу следует хорошо высушить. Длина нити не должна быть меньше 25 см. Для выполнения процедуры нужно следовать инструкции:
Сложить нить в 2 раза, и связать концы.
Полученный из нитки овал надеть на пальцы (большой и указательный) обеих рук. Вспомнив детскую игру под названием «Веревочки», женщины легко это сделают. Если непонятно, как надеть нить на пальцы, поможет видеоролик. После этого нитку нужно по центру перекрутить не менее 5 раз для того, чтобы получилась цифра восемь. При этом одна петелька должна быть чуть меньше другой. Получился инструмент, с помощью которого будет происходить удаление волос на лице: бровях, над верхней губой или других частях.
После этого можно приступать к трейдингу. Для этого нить нужно расположить так, чтобы перекрученное место расположилось под волосками. Маленькую петельку нужно резким движением сдвинуть по направлению большой петли. При смещении волоски будут захватываться и выдергиваться.
После окончание процедуры использовать увлажняющий крем.
Первое время будет очень трудно. Но постепенно работать с нитью станет легко и просто.
Важная новость и об удалении волос ниткой Threading
Как удалить волосы над верхней губой
Наличие волос над верхней губой доставляет женщинам много неприятностей. На лице они выглядят как усики и портят женский образ. Для их удаления девушки прибегают к различным манипуляциям: маскируют их косметическими средствами, удаляют пинцетом, используют химические средства и даже пользуются бритвой. Хорошего результата эти способы не дают, а в некоторых случаях только усугубляют внешний вид.
Самым простым и безболезненным методом является обесцвечивание волос над верхней губой с помощью таблеток гидроперита. Для обесцвечивания нужно измельчить 2 таблетки, смешать их с теплой водой и нанести на волосы, расположенные над верхней губой. Процедуру необходимо сделать 2-3 раза, чтобы убрать желтизну. Волоски становятся менее заметными, но глобально проблема не решена. Этот способ подходит для тех женщин, у которых небольшое количество растительности над губой. Для тех девушек, у которых она обильная, рекомендуется использовать для удаления волос шелковую нить. Понадобится всего несколько минут, и ненавистные волосинки будут удалены.
OMG: УДАЛЕНИЕ ВОЛОС НА ЛИЦЕ. КАК УБРАТЬ ЖЕНСКИЕ УСИКИ?
Несколько важных моментов
После окончания эпиляции следует соблюдать некоторые правила, которые обезопасят кожу от проникновения разных инфекций.
Для достижения хорошего эффекта рекомендуется использовать средства, замедляющие рост волос.
Не рекомендуется в течение нескольких дней загорать после трейдинга. В летнее время на лице должны быть солнцезащитные очки.
В течение суток нежелательно пользоваться косметикой.
Посещение бассейна, бани и сауны желательно отложить на несколько дней.
Трейдинг – аккуратная процедура, способная удалить даже самые маленькие волосинки. Для девушек, решивших впервые сделать эпиляцию на лице, рекомендуется потренироваться на других участках кожи, например, на ногах. Перед тем, как приступить к удалению волос, рекомендуется внимательно ознакомиться с технологией, посмотреть видео и пройти обучение. Для придания бровям красивой формы, можно сначала их прорисовать, а после этого приступать к эпиляции. Этот метод стал доступным для многих женщин, и они с удовольствием делятся своими результатами.
Как УДАЛИТЬ ВОЛОСЫ С ЛИЦА?/ЭПИЛЯЦИЯ НИТКОЙ! KamillaBeauty
Как избавиться от усиков над верхней губой в домашних условиях
Растительность над верхней губой у девушек и женщин – неприятная и деликатная проблема. Она возникает из-за повышенного уровня тестостерона (мужского гормона) в организме. И это далеко не всегда заболевание, требующее лечения. Существует много способов, объясняющих, как избавиться от усиков над верхней губой. Чем больше человек информирован о них, тем легче ему выбрать подходящее средство.
Профессиональное удаление усиков
Сначала необходимо посетить специалиста. Он выявит причину роста волосков и подберет индивидуальное средство для борьбы с этим явлением. Существуют современные методы избавления от усиков путем:
электроэпиляции,
лазерная эпиляции,
фотоэпиляции.
При электроэпиляции волосяные луковицы обрабатываются слабым током. В результате волоски разрушаются, что исключает возобновление их роста. Этот способ занимает немало времени (ток действует на один волос до двух минут) и является болезненным. Такая филигранная работа требует от косметолога мастерства высшего уровня. Зато метод считается самым надежным и поможет избавиться от проблемы навсегда.
Более оперативный способ (но и менее надежный) – лазерная эпиляция. Она заключается в воздействии на корни волос лазерным пучком. Это способствует их эффективному разрушению. Сначала лазер воздействует на стержень, потом и на фолликулы волосков. В сравнении с электроэпиляцией лазерная не такая болезненная, но стоит дороже.
Новейшим методом удаления нежелательной растительности на лице служит фотоэпиляция. С помощью импульсной лампы потоки света воздействуют на волосяные луковицы, разрушая их. Фотоэпиляция легко справляется со светлыми волосками, но седые и рыжие усики лучше убирать электричеством. Эта процедура имеет противопоказания, что требует предварительной консультации с врачом.
Как самостоятельно справиться с проблемой
Если усики мало заметны
Всегда полезно знать, способы борьбы с нежелательными волосинками на лице в домашних условиях, без надобности похода в салон. На первых порах можно использовать простые, не радикальные средства. Они замедляют рост усиков и сводят их к минимуму. Это особенно актуально для девушек, у которых усики не очень видны. Для исключения осложнений кожа должна быть чистой, сухой и обезжиренной.
Избавиться от малозаметных усиков можно с помощью обычных щипчиков для бровей. Нужно лишь периодически выдергивать отрастающие волоски. Это место обрабатывать успокаивающим средством. Процедура должна быть регулярной.
Для избавления от усиков девушка может воспользоваться специальным кремом для депиляции (гелем, лосьоном). Химические депиляторы содержат ферменты, растворяющие волосяные стержни, но они могут вызвать дерматит или аллергическую реакцию. Чтобы избежать раздражения нежной кожи, нужно проверить, подходит ли крем, для чего он наносится на кожу запястья. При отсутствии раздражения его смело можно наносить на участок с нежелательными волосками. При появлении раздражения следует обратиться к другим домашним средствам.
Обладательницы тонких волосков, могут использовать перекись водорода (3%-й раствор) для обесцвечивания. По утрам, после умывания, нужно протирать ею область с усиками. Следует помнить, что это средство сушит кожу, отбеливая ее вместе с волосками.
Более радикальные средства
Хороший результат в борьбе с усиками дает шугаринг, или сахарная депиляция. Она требует приготовления пасты с компонентами:
сахаром (10 ст. л.),
водой (1 ст. л.),
соком от половины лимона.
Все ингредиенты следует перемешать в эмалированной посуде. Поставить на тихий огонь и греть до получения однородной массы коричневого цвета.
Немного охлажденную, теплую смесь нанести на верхнюю губу. Сверху положить тканевую полоску. Когда паста загустеет, полоску нужно сорвать резким движением по росту волос. Если после процедуры появилось раздражение, его можно снять успокаивающим кремом.
Бритье не всегда рекомендуется из-за вероятности активного роста волос. Но оно помогает на какое-то время быстро и легко осуществить удаление усиков над верхней губой. Недостатком способа является возможный порез и раздражение кожи. Поэтому требуются станки отличного качества и соответствующая косметика.
Процедура депиляции воском (ваксинг) также возможна в домашних условиях. Она достаточно болезненна, но из всех средств самая эффективная. В аптеке или магазине следует подобрать подходящий по качеству и цене комплект со всеми необходимыми компонентами и следовать прилагаемой инструкции. Регулярные процедуры дают отличный результат. Область над верхней губой остается без волос до трех недель.
Применяя описанные способы депиляции, надо понимать, что с их помощью происходит удаление видимой части усиков. Депилирующее воздействие не затрагивает корня волос. Он располагается в глубинных слоях кожи. Эффект достигается временный от 1 до 3 недель.
Народные рецепты
Обращение к методам, проверенным веками, может дать информацию, как избавиться от делекатной проблемы народными средствами.
Широко распространено использование семян дурмана. Мелко смолотые семена нужно залить водкой и перемешать до состояния густой сметаны. Эту смесь настаивать три недели. После смазывания ею проблемных мест происходит выпадение волос, которые очень долго потом не появляются. Только нужно помнить о ядовитости этого растения и не злоупотреблять им.
Из дурмана также делают отвар. Растение (150 г) смешивают с водой (1 л) и кипятят 15 минут. Получившийся отвар охлаждают, процеживают и хранят в холодильнике. Проблемные зоны обрабатывать раствором раз в день.
Хороший результат дает использование скорлупы грецкого ореха. Измельченную скорлупу (2 ст. л.) варить в двух стаканах воды на тихом огне 20 минут. Этим отваром каждый день протирать область над верхней губой. Это средство можно использовать как компресс.
Следующий народный метод включает обесцвечивание волосков над губой, который несколько отличается от вышеописанного способа с участием одной перекиси водорода. Данное средство представляет собой смесь из чайной ложки перекиси водорода (6%-ного раствора) и пяти капель нашатырного спирта. Этим составом нужно протереть зону роста волосков. Потом воду разбавить лимонным соком, сполоснуть ею подсохшую проблемную область, а после высыхания кожи нанести на нее детский крем. Эти процедуры нужно проводить каждый день по три раза, пока не будут уничтожены все нежелательные усики.
Прежде чем использовать описанные методы борьбы с нежелательными волосинками на лице, следует убедиться в отсутствии проблем со щитовидной железой. Также не будет лишним посещение врача-эндокринолога. У каждого человека индивидуальный гормональный фон. Его колебания даже в нормальных пределах способны вызвать ненужный рост волос. Если обнаружится гормональный сбой, то назначенный курс лечения может избавить от этой неприятности.
Рейтинг:
4 / 5 (12)
7 способов удаления волос над верхней губой: мнение косметолога
Какой же способ поможет справиться с проблемой роста волос над верхней губой.
Рост волос над верхней губой представляет проблему для многих женщин. Особенно, если они заметны окружающим.
Почему растут волосы над верхней губой?
Наверняка вы знаете, что усики есть абсолютно у всех. Изначально у женщин присутствуют пушковые волосы, незаметные постороннему глазу. Темными и жесткими они становятся в результате приема лекарств, с возрастом, гормональных нарушений или из-за генетической предрасположенности.
Если в одном случае может оказаться полезным посещение эндокринолога, то в других нужно лишь удалять растительность по мере отрастания. Есть несколько вариантов избавления от лишней растительности.
Что выбрать депиляцию или эпиляцию
Во время депиляции происходит удаление видимой глазу части волос, а эпиляция подразумевает еще и разрушение фолликула, что безусловный плюс. Именно поэтому эпиляцию выбирают те женщины, кто хочет удалить волосы навсегда или на более длительный срок.
Бритьё
Нежелательный способ, чреватый появлением жёстких волос уже на следующий день. В результате проблема только усугубляется.
Выщипывание пинцетом или ниткой
Относительно допустимый вариант. Возможны болевые ощущения. Эффект длится от 7 до 14 дней. Все индивидуально. Единственное, не забывайте перед использованием пинцета его дезинфицировать. Рост волос незначительно замедляется, поскольку выдергивание вызывает травмирование волосяной луковицы. После обработки желательно нанести любой заживляющий крем (Пантенол).
Крем для депиляции
Важно приобрести специальный крем для лица, в противном случае можно получить сильный химический ожог. Волоски появятся вновь через 7 дней. Рост не замедляется, поскольку крем не влияет на корень волоса, работая только на поверхности.
Депиляция воском
Эти процедуры можно проводить дома с помощью специальных полосочек с воском, но лучше обратиться в салон красоты. К тому же стоимость относительно невысока. Эффект длится до 3 недель. Не рекомендуется делать перед и во время менструации, так как в это время повышается чувствительность организма и снижается болевой порог.
Перекись водорода
Осветление — не самый лучший способ. Скорее, поможет сделать волоски незаметными, чем избавиться от них. Хотя при систематическом применении перекись может замедлить рост волос.
Лазерная эпиляция и фотоэпилятор
Лазерную эпиляцию делают только в салонах. Для домашнего применения можно приобрести прибор фотоэпилятор. Конечно, он по мощности намного слабее салонной процедуры фотоэпиляция, но положительный эффект все равно наблюдается. Просто необходимо большее количество процедур. Потому для женщин, кто хочет решить эту деликатную проблему дома — фотоэпилятор отличный бюджетный вариант.
Фотоэпилятор Lumea от Philips
Какой способ выбрать решать вам. Но косметологи выделяют 2 эффективных метода, к которым относят депиляцию воском и лазерную эпиляцию в условиях салона.
Видео по теме: мнение косметолога, какой способ удаления волос лучше
( 3 оценки, среднее 2 из 5 )
Как обесцветить или осветлить волосы над верхней губой?
Предмет гордости многих мужчин – усы – представительницам прекрасного пола совсем ни к чему. На борьбу с лишней растительностью привлекаются сотни самых разных способов, от робкого пощипывания до химического воздействия.
Усы усам рознь…
Если речь идет о легком незаметном пушке, который естественным образом располагается по всей поверхности тела, его лучше не тревожить. После удаления волосы над верхней губой имеют обыкновение отрастать краше прежнего, и раз за разом они становятся темнее и жестче. Другое дело, если удалять усики просто необходимо – когда они слишком заметны на лице, это буквально отравляет жизнь и становится источником комплексов, особенно у юных девушек.
Причин оволосения бывает несколько…
В первую очередь, это прирожденная склонность или наследственность. Чаще подобная проблема встречается у брюнеток или шатенок, редко – у блондинок. Интенсивный рост волос может начаться и в результате гормональных расстройств в организме, например, после хирургических вмешательств с последующим применением гормональных препаратов, из-за нарушения обменных процессов в эндокринной системе, в работе яичников. В подобных случаях решение проблемы лежит в медицинской плоскости. После проверки на гормоны и соответствующего лечения все может прийти в норму само собой. Если же тема чисто эстетическая, нужно выбрать грамотный способ избавиться от лишних волос. Зачастую проблема преувеличивается, и не нужно никаких особых действий, кроме как обесцветить волосы над губой. Самый распространенный метод – обработка волосиков раствором перекиси водорода. Кроме этого, сегодня можно купить специальный крем с обесцвечивающим эффектом. Но подходит метод лишь тем, у кого редкие и не слишком жесткие усики.
А как же быть тем, у кого волосы над верхней губой гуще, чем хотелось бы?
В их арсенале тоже достаточно средств, и самое простое из них – пинцет. Правда, выщипывание – весьма хлопотная и болезненная процедура, не дающая долговременного эффекта. Это именно тот случай, когда отрастающие волосы имеют более жесткую структуру и более темный оттенок. Для механического удаления предпочтительнее восковые полоски, ими можно пользоваться и самостоятельно, в домашних условиях, и в салоне. Любое механическое воздействие чревато раздражениями, потому после каждого удаления следует обрабатывать кожу смягчающим гипоаллергенным кремом.
Популярный метод избавления от растительности на лице – фотоэпиляция, удаление волос с помощью направленного потока света. Один минус – процедура очень дорогая, к тому же делать ее для устойчивого результата требуется не менее 5-6 раз.
В отличие от фотоэпиляци, электроэпиляция – более болезненная процедура. К тому же при склонности к раздражениям женщина не застрахована от мелких рубчиков в местах удаления волос.
Существует и иные, наиболее безопасные и безболезненные салонные процедуры — лазерная эпиляция и элос-эпиляция.
Есть еще одно средство, которым можно пользоваться не для мгновенного эффекта, а на перспективу. Это замедлители роста волос. Кстати, их можно использовать наряду с механическими способами эпиляции. Корневая система волос постепенно истощается, отрастающие волосы становятся все тоньше и светлее. Этот метод стоит принять к сведению тем женщинам, которые задумываются, как осветлить волосы над верхней губой?
Однако, чаще прибегают к методу обесцвечивания, упомянутому выше — обработке перекисью водорода. Есть ряд незначительно различающихся методов. Самый удобный и распространенный – добавление водного раствора перекиси в пену для бритья. Смесь наносится на волоски, через 20-30 минут смывается. Возможно, эффект устроит не на все сто, но не стоит наносить такую агрессивную среду вторично, во избежание сильнейшего раздражения. Лучше повторить процедуру через несколько дней. В ту же смесь можно добавить немного пищевого спирта. Эффект будет тот же, при этом спирт поможет избежать высыпаний на коже. Некоторые девушки вообще максимально упрощают процедуру, просто протирая проблемные участки раствором перекиси. На каком бы составе мы не остановились, решая, как обесцветить волосы над губой, в основе лежит все та же перекись водорода.
При всей кажущейся простоте метод имеет ряд противопоказаний
Это аллергические реакции, тонкая чувствительная кожа, беременность. Кстати, при беременности не рекомендуется пользоваться также осветляющими косметическими средствами – кремами и полосками, потому что химическая реакция, происходящая во время осветления волос, может повредить плоду.
С особенностями каждой их перечисленных методик нужно внимательно ознакомиться, прежде чем остановить свой выбор именно на ней. Задумавшись, как осветлить волосы над верхней губой или как удалить их безвозвратно, следует помнить золотое правило: не навреди. Даже в порыве отчаяния нельзя сбривать усики бритвой – вот тогда можно обречь себя на вечные проблемы. Не проверив свою кожу на предмет склонности к раздражениям, нельзя наносить на нее химический состав. Но и с усами ходить нельзя, это противоречит образу женщины. Значит, действовать надо осторожно и с умом. Ведь речь идет не о каком-либо укромном участке тела, а о лице.
Как избавиться от усов навсегда?
Растительность на лице чаще является мужской проблемой, хотя и у девушек есть свои секреты. Многим женщинам от природы или в силу физиологических особенностей присущи усики над верхней губой, которые портят внешний вид и привлекательность. Одни пытаются замаскировать такую растительность тональными средствами и косметикой, другие удаляют волоски при помощи всевозможных методик.
Особое внимание стоит уделить тому, как избавиться от усов, так как это является единственным выходом, который дает результаты. В противном случае девушки будут страдать от стеснительности, комплексов и замыкания в себе на фоне постоянных насмешек по поводу усиков. Современная косметология предлагает множество услуг, благодаря которым удаляются усы, хотя многие предпочитают щипать усы в домашних условиях обычным пинцетом.
Содержание материала:
Как избавиться от усов в домашних условиях?
Прежде всего, стоит проанализировать о том, какие факторы и причины провоцируют появление у женщин усиков над верхней губой, так как этот факт не присущ женской половине общества. Появиться усы над губой могут вследствие гормонального сбоя, болезней органов мочеполовой системы, генетических особенностей в роду, а также на фоне приема некоторых групп препаратов.
Для справки! По статистике, самая типичная причина появления усиков над верхней губой женщины – это повышенный уровень тестостерона в организме.
Бритье
Самый простой способ удаления волосков над верхней губой – это бритье станком. На самом деле это запрещенный прием, так как женская кожа на лице не приспособлена к таким стрессовым процедурам.
Удалять волоски бритвенным станком запрещено по нескольким весомым причинам, а именно:
Воздействие лезвиями станка могут травмировать кожу, удаляя ее верхний слой. Новый слой кожи не приспособлен к внешней среде, в результате чего будет сильное раздражение и воспаление.
Постоянная депиляция волосков приведет к тому, что они будут жесткими и ускорят свой рост.
Кроме того бритье усиков предполагает обязательное использование косметических средств для бритья и восстановление кожи после бритья. Для женской половины общества производители косметики не выпускают подобных средств, соответственно, сбривать усики станком нецелесообразно.
Использование крема для депиляции
Для тех женщин, которым необходимо быстро удалить волоски над верхней губой, а времени и сил терпеть боль нет, специалисты советуют воспользоваться помощью специального крема для депиляции. Это прекрасно подойдет тем женщинам, у которых низкий болевой порог и всяческие кардинальные методы депиляции не подходят. Важно лишь подобрать качественный крем для депиляции и использовать его согласно инструкции.
Обязательным условием будет тестирование крема на аллергическую реакцию, так как нередки случаи проявления признаков аллергии среди женщин. Далее крем в небольшом количестве наносят на кожу лица в области расположения лишней растительности. Выждав нужный промежуток времени, женщине потребуется при помощи прилагаемого в упаковке шпателя удалить вместе с кремом волоски. Далее кожу лица умывают теплой водой.
Выщипывание усов пинцетом
Убрать усики над верхней губой можно пинцетом, хотя официально эта методика не признана эффективной и действенной. Ее могут использовать лишь те девушки, кому необходимо удалить всего несколько волосков над губой. В остальном же большое количество волос удалять при помощи пинцета и поочередного выдергивания каждого волоска нецелесообразно и затратно по времени.
Тридинг
Убрать усы над губой, как впрочем, и любую другую растительность на теле можно при помощи нитей. Этот метод пользуется самым большим спросом, так как он не затратный с точки зрения финансов и времени. Для удаления волос нужно взять либо шелковую, либо хлопковую нить. Предварительно нужно подготовиться к процедуре, так как она имеет один весомый минус – болевые ощущения от выдергивания сразу нескольких волосинок.
Важно! Эффект от тридинга с целью удаления волос сохраняется в течение 3-4 недель, в зависимости от скорости роста волос у женщины.
Предварительно кожу лица в области предстоящего удаления волос нужно протереть кусочком льда, после чего присыпать пудрой или тальком. Нить нужно завязать, после чего накинуть перекрестными петлями на пальцы двух рук в форме восьмерки. Прикладывая нитку к коже лица нужно резкими движениями такого жгутика удалить волоски. Такое движение должно охватить сразу некоторую часть лица, удаляя несколько волосков одновременно.
Шугаринг и ваксинг
Для удаления волосков по методике шугаринга необходимо запастись сахарным песком, после чего выполнить следующие действия:
при помощи лосьона кожу нужно обезжирить и припудрить тальком;
далее готовят сахарную пасту, прогревают ее до пластичного состояния;
надевают перчатки, после чего пасту наносят на нужный участок кожи;
через какое-то время сахар нужно резким движением сдернуть.
Подобным способом проводят ваксинг в салоне или в домашних условиях, но при помощи воска. Для таких процедур можно использовать уже готовые восковые полоски, которые продаются от производителей женской косметики. Также в кабинете косметолога можно проводить такие процедуры, в ходе которых расплавляют воск, наносят на нужные участки тела и после застывания резко срывают вместе с волосками.
Аппаратная косметология
В кабинете косметолога специалисты предлагают несколько вариантов аппаратной эпиляции волос, после которой можно навсегда устранить усы над губой. Единственным минусом таких методик является высокая стоимость, такие процедуры должны выполняться курсом. На сегодняшний день чаще всего применяют следующие процедуры:
Фотоэпиляция – на кожу наносят специально предназначаемый гель, после чего прибором направляют на этот участок свет, выжигающий волоски и их луковицы. Несколько сеансов и волоски перестанут расти вообще.
Электроэпиляция – длительная процедура, так как прибор обрабатывает каждый волосок по отдельности воздействием сильного электрического импульса, после чего волоски отпадают и больше не растут.
Лазерная эпиляция – при помощи лазерного излучения волосы безвредно и безболезненно удаляются. Несколько процедур позволяют избавиться от волосков раз и навсегда.При помощи других менее популярных методик можно осветлить волоски, после чего они станут тонкими и едва заметными. Каждая методика предполагает свои преимущества и слабые стороны, одни из них дорогостоящие, другие затратные по времени и силам. Сегодня в продаже можно даже найти косметические средства, предназначенные для замедления роста волос.
Сводная таблица эффективности
Чтобы оценить эффективность всех перечисленных методик по удалению усов над верхней губой, можно ознакомиться со сводной таблицей и ее показателями.
Название методики
Степень финансовых затрат
Оценка эффективности методики
Бритье
Минимальная
1
Крем от усов для депиляции
Средняя
3
Выщипывание пинцетом
Минимальная
2
Шугаринг и ваксинг
Высокая
4
Аппаратная косметология
Максимальная
5
Минимальная отметка эффективности говорит о том, что методика нецелесообразна и н приноси ожидаемого результата. Согласно представленной таблице самой действенной считается методика удаления усиков при помощи аппаратной косметологии, но при этом таблица подчеркивает, что эта методика самая затратная с точки зрения финансов.
Вывод
Удалить волоски над верхней губой можно на какой-то промежуток времени при помощи пинцета, нити или бритья станков, а также навсегда путем посещения аппаратных услуг косметологического кабинета посредством лазерной, электро- и фотоэпиляции. Также специалисты советуют высветлять волоски перекисью и аммиаком, а также истончать их для самостоятельного выпадения.
Рейтинг автора
5
Автор статьи
Барбер с талантом писателя
Написано статей
19
Загрузка…
Как избавиться от усиков над губой
Об этой проблеме принято молчать, но мы расскажем о том, как ее победить.
Усики у девушек — распространенная косметическая проблема. Причин их появления много: гормональные изменения, наследственность, некоторые заболевания. Точный ответ на этот вопрос может дать только врач. У кого-то это просто пушок, а у кого-то темные волоски. Убрать их можно как дома, так и в салонах красоты.
1. Пинцет и ножницы. Эти инструменты уже много лет незаменимы для коррекции бровей, при этом есть женщины, которые используют их для удаления усиков. Процедура болезненная, ведь кожа верхней губы очень нежная. Результата хватает на 2-3 дня.
2. Нить. Удаление усиков с помощью простой нити — древнейший способ. Он неприятный, но быстрый. У нити необходимо связать концы и надеть ее на большие и указательные пальцы. После свернуть в «восьмерку» несколько раз и пройтись по волоскам получившейся петлей. Результат после этого способа может продержаться до месяца.
3. Шугаринг. Волосы с верхней губы удаляются с помощью сахарной пасты резким рывком. Это делается быстро и почти неощутимо. После процедуры на кожу необходимо нанести увлажняющий крем. Результат от шугаринга сохраняется до трех недель.
4. Восковые полоски. Их можно приобрести в готовом виде или сделать самим, растопив специальный воск. Перед процедурой необходимо очистить кожу, например, скрабом. Во время отрывания полоски с волосками могут возникнуть болезненные ощущения. Но при этом результат может сохраняться до месяца.
5. Крем для депиляции. Выбирать крем необходимо только с надписью «для лица», так как остальные могут навредить коже и вызвать аллергию. Способ экономит время, но эффект держится меньше недели.
6. Аппаратные виды эпиляции. Сюда можно отнести лазерную и фотоэпиляцию. Эти способы наиболее эффективные среди перечисленных. Количество процедур зависит от структуры волосков над губой. Они помогают удалить усики на годы. Среди всех упомянутых способов аппаратные процедуры самые дорогостоящие.
Больше об удалении волос с тела:
Как удалить волосы на верхней губе естественным путем в домашних условиях — 11 способов
Рост волос на верхней губе — очень распространенное явление. Но у некоторых женщин из-за гормонального дисбаланса волосы на верхней губе отрастают больше обычного. Читайте дальше, чтобы узнать, попадаете ли вы в эту категорию и какие домашние средства помогут естественным образом удалить волосы на верхней губе в домашних условиях.
Примечание: Описанные ниже средства могут помочь временно удалить волосы на верхней губе. Если вы ищете постоянное решение, выберите профессиональные процедуры по удалению волос или проконсультируйтесь с врачом по поводу прописанных лекарств.
Что вызывает рост волос на губах у женщин?
Явление гирсутизма, или нежелательного роста волос у женщин, вызывается многими факторами, которые могут быть гормональными или генетическими, или даже их комбинацией. Как правило, около 5-10% женщин страдают гирсутизмом. Определенных причин этого состояния нет, и исследования продолжаются (1).
Ниже приведены некоторые домашние средства, которые помогут естественным образом удалить волосы с верхней губы. Взглянем!
Как удалить волосы на верхней губе естественным путем
1.Куркума и молоко
Научное исследование показало, что масло куркумы из растения, принадлежащего к семейству куркумы, снижает рост подмышечных волос у женщин (2). Следовательно, куркума может помочь уменьшить рост волос на верхней губе.
Вам понадобится
1 столовая ложка куркумы
1 столовая ложка воды или молока
Что вам нужно сделать
Смешайте порошок куркумы с водой или молоком и нанесите на верх губа.
Оставьте на полчаса.
Когда он затвердеет, аккуратно потрите и смойте.
Как часто вы должны это делать
Делайте это один раз в несколько дней в течение нескольких недель.
Осторожно: Не используйте молоко в этом средстве, если у вас аллергия на молочные продукты.
2. Яичный белок
Яичный белок имеет желатиноподобную текстуру, которая действует как отличная отшелушивающая маска. При нанесении на верхнюю губу он может выбить волосы из фолликулов.Это поможет вам легко удалить ломкие пряди. Однако это средство может работать не так эффективно, как другие методы удаления волос с верхней губы.
Вам понадобится
1 яичный белок
1 чайная ложка кукурузного крахмала
1 чайная ложка сахара
Что вам нужно сделать
Смешайте яичный белок с кукурузным крахмалом и сахаром.
Взбейте смесь до образования липкой пасты.
Нанесите пасту на область верхней губы.
Дайте высохнуть примерно 30 минут и снимите кожуру.
Как часто вы должны это делать
Повторяйте это 2 раза в неделю.
3. Желатин
Желатин действует как отшелушивающая маска, поскольку он связывается при смешивании с жидкостью. Как только он станет липким, его адгезионные свойства могут помочь прочистить нити от его фолликулов.
Вам понадобится
1 столовая ложка желатина без вкусовых добавок
1½ столовых ложки молока
Что вам нужно сделать
Смешайте желатин и молоко в миске и поставьте смесь в микроволновую печь на 10-12 секунд.
Нанесите теплую пасту на верхнюю губу.
После высыхания снимите кожуру с небольшим усилием.
Как часто вы должны это делать
Делайте это один раз в две недели.
4. Сахар
Сахар широко используется в качестве ингредиента для безболезненного удаления волос. Он не только удаляет нежелательные волосы, но и предотвращает их рост (3).
Вам понадобится
2 столовые ложки сахара
1 столовая ложка лимонного сока
Мягкая ткань
Что вам нужно сделать
Нагрейте сахар на сковороде в течение минуты .
Добавьте к нему свежий лимонный сок и перемешайте до образования густой жидкости.
Дайте ему остыть.
Нанесите смесь сахарно-лимонного сока на область верхней губы.
Положите кусок ткани на нанесенную пасту. Втирайте круговыми движениями.
Быстро снимите ее против направления роста волос.
Как часто вы должны это делать
Используйте это средство по мере необходимости.
5. Йогурт, мед и куркума
Йогурт, мед и куркума образуют гладкую липкую смесь, которая помогает удалить нежелательные волосы на верхней губе.Этот скраб заставляет волосы на верхней губе отделяться от фолликулов.
Вам понадобится
1 чайная ложка меда
1 чайная ложка йогурта
Щепотка куркумы
Что вам нужно сделать
Смешайте йогурт, безан и куркуму в миске .
Помассируйте этой пастой верхнюю губу.
Подождите примерно 15-20 минут. Осторожно сотрите.
Промыть участок холодной водой.
Как часто вы должны это делать
Повторяйте это 2 раза в неделю.
6. Мука
Это один из самых простых и простых способов удаления волос на верхней губе. Нанесение маски расслабляет волосяные фолликулы, и волосы можно легко удалить после снятия маски. Однако этот метод основан на анекдотических свидетельствах и не имеет научной поддержки.
Вам понадобится
1 столовая ложка пшеничной муки
1 столовая ложка молока
Щепотка куркумы
Что вам нужно сделать
Смешайте все ингредиенты до образования густой пасты.
Нанесите пасту на область верхней губы и подождите, пока она высохнет.
После высыхания медленно снимите маску.
Промойте пораженный участок водой.
Как часто вы должны это делать
Используйте этот пакет для эпиляции каждые 3-4 дня.
7. Лимон и сахар
Лимон содержит кислоты, которые обладают отбеливающими свойствами и осветляют волосы на верхней губе (4). Сахар способствует отшелушиванию кожи и ослабляет волосяные фолликулы, благодаря чему их легко выдергивать.
Вам понадобится
1 лимон
1 столовая ложка сахара
Что вам нужно сделать
Выжмите лимон и добавьте к нему сахар. Хорошо перемешайте, пока он не станет пастой.
Нанесите пасту на всю верхнюю губу.
Дайте высохнуть в течение 15 минут и смойте водой.
Как часто следует это делать
Применяйте эту пасту через день.
Осторожно: Если у вас сухая кожа, избегайте этого средства, так как лимон может еще больше высушить кожу.
8. Сахарная восковая эпиляция
Липкость сахарной пасты вытягивает волосы из фолликулов и замедляет рост при многократном использовании (3). Ромашка успокаивает кожу и обладает противовоспалительными свойствами (5). Это поможет уменьшить небольшую припухлость на коже после восковой эпиляции.
Вам понадобится
4 пакетика ромашкового чая
2 столовые ложки сахара
2 столовые ложки лимонного сока
Вода
Палочка для мороженого
Восковая полоска
Что вам нужно сделать
Отварить пакетики ромашкового чая в воде в кастрюле.
Снимите кастрюлю с огня. Дайте чайным пакетикам настояться примерно 30 минут.
Выбросьте чайные пакетики и налейте только половину чашки.
Налейте в кастрюлю чашку воды. Добавьте немного воды в только что извлеченный ромашковый чай.
Добавьте сахар и лимонный сок. Размешайте как следует.
Дайте смеси закипеть пару минут. Подождите, пока цвет не станет темнее.
Снимите кастрюлю с огня и переложите смесь в миску.Дайте сахарному воску остыть. Не наносите его на кожу, когда она горячая.
Используйте палочку для мороженого, чтобы распределить ее по верхней губе.
Нанесите на него восковую полоску. Подержите несколько секунд и быстро снимите. Убедитесь, что вы тянете в направлении, противоположном росту волос.
Как часто вы должны это делать
Используйте это средство в зависимости от того, насколько быстро у вас растут волосы.
9. Мед и лимон
Мед действует как мягкий воск и помогает выдергивать волосы из их фолликулов.Лимон помогает осветлить крошечные пряди, которые трудно поддаются воске.
Вам понадобится
½ столовой ложки лимонного сока
1 столовая ложка меда
Теплая вода
Мочалка
Что вам нужно сделать
Нанесите смесь меда и лимонного сока на верхняя губа.
Оставить на 15-20 минут.
Смочите тряпку теплой водой. Отожмите лишнюю воду и аккуратно сотрите медово-лимонную пасту.
Ополосните лицо водой.
Как часто вы должны это делать
Делайте это 2-3 раза в неделю.
10. Картофельный сок
Ингредиенты в этом пакете могут помочь очистить поры и убрать волосы с верхней губы при очистке с кожи. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что картофель действует как отбеливающий агент. Это может осветлить оставшиеся неподатливые волосы.
Вам понадобится
2 столовые ложки желтой чечевицы
1 столовая ложка картофельного сока
1 чайная ложка меда
1 столовая ложка лимонного сока
Вода
Что вам нужно сделать
Замочите чечевицу в воде на ночь.
Процедить утром и растереть с лимонным соком и свежевыжатым картофельным соком (из тертого картофеля).
Добавьте мед в эту пасту и хорошо перемешайте.
Нанесите на верхнюю губу и оставьте на 15-20 минут.
После высыхания сотрите пасту.
Вымойте лицо водой.
Эту маску для депиляции можно наносить и на все лицо.
Как часто вы должны это делать
Делайте это 2 раза в неделю.
11. Кукурузная мука и молоко
Комбинация кукурузного крахмала и молока прочно прилипнет к вашей коже, а при снятии кожуры может удалить вместе с ней волосы.
Вам понадобится
1 чайная ложка кукурузного крахмала
2 чайные ложки молока
Что вам нужно сделать
Сделайте пасту из ингредиентов и нанесите на верхнюю губу.
Дайте ему высохнуть, а затем медленно снимите маску.
Как часто вы должны это делать
Повторяйте это 2-3 раза в неделю.
Помимо этих домашних средств, существуют и другие способы остановить рост волос на верхней губе.
Другие методы остановки роста волос на верхней губе
1. Лазерная эпиляция
В продуктах для лазерной эпиляции в волосяной фолликул направляется концентрированный луч света, который разрушает волосы. Это может остановить рост волос примерно на 7 месяцев.
2. Электролиз
Этот метод удаления волос включает в себя электрический ток. Это электричество разрушает волосы и волосяной фолликул.Из-за этого повреждения рост волос прекращается навсегда.
Никогда не брейте волосы на верхней губе. Когда вы бреете лицо, волосы на лице удаляются только с кожи, что делает их тупыми. Когда ваши волосы снова начинают расти, они превращаются в щетину. Если вы спешите, попробуйте средство для депиляции сахарным воском. Это более разумная альтернатива!
Попробуйте указанные выше средства и наблюдайте, как ваши волосы становятся светлее, тоньше и бледнее в течение нескольких недель. Имейте в виду, что эти средства необходимо регулярно применять в соответствии с рекомендациями, чтобы показать результаты.
5 источников Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Sachdeva, Silonie. «Гирсутизм: оценка и лечение». Индийский дерматологический журнал vol. 55,1 (2010): 3-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2856356/
Srivilai, Jukkarin et al.«Curcuma aeruginosa Roxb. эфирное масло замедляет рост волос и осветляет кожу в подмышечных впадинах; рандомизированное двойное слепое исследование ». Фитомедицина: международный журнал фитотерапии и фитофармакологии vol. 25 (2017): 29-38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/281
/
Таннир Д., Лешин Б. «Шугаринг: древний метод удаления волос». Дерматологическая хирургия: официальная публикация Американского общества дерматологической хирургии [и др.] vol. 27,3 (2001): 309-11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11277903/
Smit, Nico et al. «Охота за натуральными отбеливающими средствами». Международный журнал молекулярных наук vol. 10,12 5326-49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2801997/
Srivastava, Janmejai K et al. «Ромашка: лекарство на травах прошлого с светлым будущим». Отчеты по молекулярной медицине vol. 3,6 (2010): 895-901. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Пуджа — выпускник факультета массовых коммуникаций и психологии. Ее образование помогло ей достичь идеального баланса между тем, что читатель хочет знать, и тем, что читатель должен знать. Как классическая танцовщица, у нее длинные черные волосы, и она знает, как трудно их сохранить. Она верит в домашние средства и бабушкины секреты создания красивых и сочных волос. Когда она не пишет, она изучает Кучипуди, занимается йогой и рисует каракули.
Хотите избавиться от волос на верхней губе? Попробуйте эти домашние средства
Посещение местного салона в этой ситуации кажется маловероятным.Вам придется полагаться на естественные средства правовой защиты. (Источник: Getty / Thinkstock)
Когда вы в последний раз были в салоне? Если вы один из тех немногих счастливчиков, которым удалось вовремя привести себя в порядок, хорошо для вас. Некоторые были застигнуты врасплох и теперь ищут способы избавиться от нежелательных волос на лице. Хотя посещение местного салона во время изоляции кажется маловероятным, вот несколько естественных способов, если можно, домашних средств, которые помогут вам избавиться от волос на верхней губе. Однако ключ кроется в последовательности.Читай дальше.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Почему бамбук — один из самых популярных ингредиентов корейской косметики
Паста из йогурта и куркумы
Эти простые ингредиенты можно найти на каждой индийской кухне. Вместе они известны своими антимикробными и антисептическими свойствами. Все, что вам нужно, это щепотка куркумы, одна чайная ложка йогурта и одна чайная ложка граммовой муки. Сложите все ингредиенты в миску и сделайте густую смесь. Затем аккуратно нанесите немного на верхние губы.Дайте ему застыть и высохнуть в течение 15-20 минут при комнатной температуре. С помощью хлопка аккуратно удалите его с кожи вместе с нежелательными волосами. Как только вы закончите, умойтесь. Повторяйте каждые несколько недель для лучшего результата.
Лимонно-сахарная паста
Второй естественный способ удалить нежелательные волосы на лице — использовать лимонную и сахарную пасту. Лимонный сок известен своими отбеливающими свойствами. Все, что вам нужно, это две-три столовых ложки лимонного сока и одна чайная ложка сахара.Смешайте их вместе, чтобы приготовить пасту. Нанесите на верхнюю область губ и дайте высохнуть не менее 15 минут. Когда закончите, аккуратно сотрите и смойте водой.
Паста из лимона и меда идеально подходит для естественного удаления волос без риска повреждения кожи. (Источник: Getty / Thinkstock)
Лимонно-медовая паста
Посетители салонов узнают, насколько эффективен мед при эпиляции. Паста из лимона и меда идеально подходит для естественного удаления волос без риска повреждения кожи.Все, что вам нужно, это половина столовой ложки лимонного сока, одна чайная ложка меда и полстакана горячей воды. При приготовлении смеси убедитесь, что она липкая. Используйте палочку для мороженого, чтобы нанести смесь на область верхней губы. Подождите 15 минут, после чего удалите его тряпкой или хлопком. Вымойте лицо и нанесите увлажняющий лосьон.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Простые средства для ухода за волосами дома
Паста из молока и куркумы
Если вы не хотите полностью удалять волосы, а хотите скрыть их с помощью отбеливающих средств, то этот раствор подойдет.Вам понадобится одна чайная ложка куркумы и одна столовая ложка молока. Когда вы смешиваете их, убедитесь, что раствор не слишком жидкий, иначе он не останется. Нанесите на область над губами и дайте высохнуть в течение 30-45 минут. Затем удалите его, аккуратно протерев. Для наилучшего результата промойте водой и делайте это раз в две недели.
5 натуральных средств для удаления волос на верхней губе
У всех нас есть волосы на верхней губе, но у многих женщин рост волос может ненормально ускориться.Это состояние известно как гирсутизм, при котором у женщины повышается уровень гормона андрогена, что приводит к чрезмерному росту волос на различных частях тела. Риск развития гирсутизма увеличивается, если у вас есть СПКЯ, синдром Кушинга или если он присутствует в вашей семье. Это может развиться из-за приема некоторых лекарств. Вам нужно регулярно использовать воск и нить, чтобы избавиться от волос и сохранить чистоту лица, но это может быть проблемой. На рынке доступно несколько продуктов для удаления волос, но не все могут позволить себе эти косметические процедуры.Если вы ищете простые средства для избавления от нежелательных волос, вы на правильной странице. Вот некоторые из самых эффективных домашних средств для естественного удаления волос на верхней губе. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как уменьшить покраснение после депиляции: 10 домашних средств успокоить чувствительную кожу после депиляции ). Также прочтите — Легкий и быстрый домашний педикюр своими руками, одобренный Шахназом Хусейном
1. Яичный белок
Яйца
Яичный белок можно использовать для удаления волос на верхней губе.Он содержит ферменты, которые помогают избавиться от волосяных фолликулов. Также читайте — Советы по уходу за кожей от Шахназа Хусейна: Ингредиенты с вашей кухонной полки для безупречной кожи
Вам понадобится: Белая часть одного яйца, одна чайная ложка сахара и одна чайная ложка кукурузной муки. Выглядит ново и дольше пахнет свежим
Метод: Смешайте все ингредиенты, чтобы получилась паста. Нанесите пасту на верхние губы и оставьте примерно на 30 минут.Через 30 минут снимите кожуру. Делайте это примерно два раза в неделю.
2. Молоко и куркума
Молоко и куркума
Молоко и куркума — еще один эффективный метод удаления нежелательных волос. Это средство не только избавит вас от волос, но и сделает вашу кожу чистой и сияющей.
Вам потребуется: Одна столовая ложка куркумы и одна столовая ложка молока
Метод: Смешайте оба ингредиента, чтобы получилась жидкая паста. Нанесите его на область верхней губы и оставьте, пока она не высохнет.Затем промойте его холодной водой. Делайте это трижды в неделю. (ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Советы по восковой эпиляции в домашних условиях: безболезненные советы по депиляции своими руками в домашних условиях, которые вам необходимо знать).
3. Куркума, грамм муки и йогурт
Куркума
Куркума, грамм муки и йогурт избавят от нежелательных волос, а молочная кислота в йогурте питает вашу кожу.
Вам понадобится: Половина столовой ложки йогурта, половина столовой ложки куркумы и половина столовой ложки граммов муки
Метод: Тщательно перемешайте все ингредиенты и нанесите на верхние губы.Дайте высохнуть, а затем смойте холодной водой. Вы можете делать это дважды в неделю.
4. Сахар
Сахар
Сахар используется для депиляции воском, и вы можете использовать его для удаления волос на верхней губе. Это безболезненный метод, который также поможет предотвратить рост волос.
Вам понадобится: Две столовые ложки сахара, одна столовая ложка лимонного сока и кусок ткани
Метод: Добавьте сахар в сковороду с толстым дном и нагрейте. Добавьте лимонный сок, чтобы получилась густая липкая паста.Остудите, а затем нанесите на верхние губы. Положите кусок ткани на место, на которое вы нанесли сахарную пасту. Осторожно нанесите ионы давления круговыми движениями. Снимите это. Вы можете делать это раз в неделю или по мере необходимости. (ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Что такое восковая эпиляция бикини: 13 советов, которые следует помнить, прежде чем планировать свою первую эпиляцию бикини).
5. Картофельный сок
Картофель
Картофельный сок обладает отбеливающими свойствами, и вы можете использовать его как средство от нежелательных волос. Вам нужно использовать его регулярно, и вы увидите разницу.
Вам понадобится: Две столовые ложки картофельного сока
Метод: Картофель можно натереть на терке и выжать сок. Возьмите две столовые ложки картофельного сока и нанесите на верхнюю область губ перед сном. Держите на ночь и смойте утром. Вы можете делать это трижды в неделю.
Эти методы естественны, и вы не увидите никаких побочных эффектов. После этих средств ваша кожа станет гладкой и сияющей.
Как удалить волосы на верхней губе естественным путем
Попрощайтесь с волосами на верхней губе с помощью этих домашних средств, которые помогут навсегда.Куркума — это лучший природный раствор для удаления волос наряду с другими эффективными средствами. Чтобы добиться более быстрого результата, существуют косметические способы сделать верхнюю часть губ безволосой. Посмотрим, что соответствует вашим требованиям.
Источник: livehalchal.com
Губы всегда являются предметом внимания женщины. Однако этого нельзя сказать о волосах на верхней губе. Ожидайте нежелательного смущения или частых посещений салона красоты, чтобы избавиться от надоедливых волос на верхней части губ.
Вам интересно, как удалить волосы на верхней губе? К счастью, в домашних средствах есть естественные способы, которые помогают в этом.
Разберемся, причины и способы устранения волос на верхней губе.
Источник: victoriasglamour.com
Причины роста волос на верхней губе
Единственная область тела, где меньше всего ожидают роста волос, — это губы. Это почти то же самое, что усы мужчины на лице женщины. Во всем виноваты гормональные и наследственные факторы, когда происходит рост волос на верхней губе.Кроме того, синдром поликистозных яичников — распространенное заболевание у женщин, которое ускоряет рост волос на лице. Он посылает вам сигналы тревоги? Ни в коем случае, поскольку следующий раздел покажет вам естественные способы избавиться от волос на верхней губе.
Natural Советы по удалению волос на верхней губе навсегда:
У природы есть свои способы предоставить нам множество решений для красоты и здоровья. Вот несколько эффективных способов распрощаться с волосами на верхней губе. И за ними легко следить.
1. Куркума и молоко:
Когда вы задаетесь вопросом, как удалить волосы на верхней губе естественным путем, на помощь приходит куркума.Достоинства куркумы не только в исцелении, но и в красоте. Когда вы втираете пасту из куркумы в кожу, это также помогает избавиться от нежелательных волос. Итак, видите ли, куркума — лучшая смесь природы для удаления волос.
Что вам понадобится: Куркума, молоко и небольшая миска.
Как приготовить: Смешайте 1 столовую ложку куркумы (Haldi) с 1 столовой ложкой молока в миске.
Способ применения: Нанесите пальцами пасту из куркумы и молока на верхнюю губу.
Способ нанесения : Подождите некоторое время, чтобы паста с халди высохла. Затем сотрите его с кожи. Смыть холодной водой.
Почему это работает: Куркума, как известно, осветляет кожу. Это делает волосы на верхней губе менее заметными.
Меры предосторожности: В зависимости от чувствительности вашей кожи комбинация куркумы и молока может немного раздражать вашу кожу. В этом случае можно использовать пасту из куркумы и воды.
Источник: timesnownews.com
2.Куркума и вода:
В этой технике удаления волос на верхней губе вам нужно всего лишь заменить молоко водой.
Что вам понадобится: Просто куркума и вода.
Способ приготовления: Смешайте равные части куркумы и воды в миске.
Способ применения: Нанесите пасту на верхние губы и оставьте на полчаса.
Способ нанесения: Как только паста затвердеет, аккуратно потрите ее, а затем смойте.
Почему это работает: Повторяйте эту технику примерно в течение месяца, и вы не увидите нового роста волос на верхней губе.
3. Яичный белок:
Это еще один ответ на вопрос, как удалить волосы на верхней губе естественным путем и уменьшить рост волос на верхней губе.
Что вам понадобится: 1 яичный белок, немного кукурузной муки, несколько чайных ложек сахара.
Способ приготовления: В одном яичном белке смешайте немного кукурузного крахмала и сахара.
Способ применения: Взбейте пасту до липкости перед нанесением.
Способ нанесения: Нанесите пасту на область верхней губы и дайте ей высохнуть. Через 30 минут аккуратно снимите кожуру.
Почему это работает: Паста из яичного белка отбеливает кожу. Это помогает уменьшить появление волос на верхней губе.
Источник: absaesthetic.com
4. Мука в граммах:
Мука Chana Dal эффективна для удаления волос на верхней губе.
Что вам понадобится: Грамм муки, немного куркумы, вода.
Способ приготовления: Хорошо перемешайте ингредиенты.Вы также можете добавить в смесь немного свежих сливок.
Как использовать: Нанесите эту пасту на верхнюю губу и дайте ей высохнуть.
Способ применения: Для достижения наилучших результатов потрите пасту против направления роста волос.
Источник: bollywoodshaadis.com
5. Сахар:
Для безболезненной эпиляции воском сахар является хорошим ингредиентом. Помимо удаления нежелательных волосяных фолликулов, он также предотвращает рост новых волос.
Что вам понадобится: сахар и лимонный сок.
Как приготовить: Нагреть сахар в сковороде. Добавьте к нему сок лайма. Продолжайте помешивать, пока он не превратится в густую жидкость.
Как использовать: Когда смесь сахара и лимонного сока остынет, нанесите ее на область верхней губы.
Способ нанесения: Используя кусок ткани, нанесите пасту на область верхней губы. Затем оторвите полоску ткани против направления роста волос.
6. Лимон, сахар и вода:
Это еще один хороший метод удаления волос на верхней губе.
Что вам понадобится: Сок двух лимонов, вода и сахар.
Как приготовить: Выжмите два лимона. Добавьте к нему воду и сахар, чтобы получилась паста.
Как использовать: Аккуратно нанесите эту пасту на верхние губы. Через 15 минут, когда паста высохнет, смойте ее водой.
7. Восковая эпиляция коричневым сахаром:
Доказано, что нормальная эпиляция воском — болезненное занятие. Однако сахарный воск — нет. Вот почему это более разумная альтернатива, которая идеально подходит для вашего вопроса «как удалить волосы на верхней губе естественным путем».
Что вам понадобится: 1 стакан коричневого сахара, лимонный сок, вода.
Способ приготовления: Смешайте все ингредиенты в сковороде. Поставьте их на огонь. Одновременно умойтесь и промокните насухо.
Как использовать: Нанесите пудру на верхнюю губу.
Способ нанесения: Используя шпатель, нанесите сахарный воск на верхние губы. Теперь накройте область губ мягкой сухой тканью. Круговыми движениями потрите пораженный участок в течение нескольких минут.Затем быстрыми движениями снимите его снизу вверх.
Меры предосторожности: Вы можете положить пакет со льдом на верхнюю губу, чтобы облегчить боль и уменьшить воспаление.
8. Йогурт, мука в граммах и куркума:
Получите тройной эффект от этой комбинации, удаляя волосы на верхней губе.
Что вам понадобится: Йогурт, мука хана дал, куркума.
Способ приготовления: Смешайте равное количество этих ингредиентов в миске.
Способ применения: Хорошо перемешайте ингредиенты и помассируйте этой пастой верхнюю губу.
Способ применения: Через 15-20 минут смойте верхнюю губу холодной водой.
9. Мука:
Мука — один из самых простых и простых способов избавиться от волос на верхней губе.
Что вам понадобится: мука, молоко, куркума и миска.
Как приготовить: В миске смешайте все ингредиенты и превратите их в пасту.
Способ применения: Нанесите мучную смесь на область верхней губы и, когда она высохнет, снимите ее.
10. Нитки:
Это, безусловно, самое простое средство для удаления волос на верхней губе, при котором все, что вам нужно, — это нить.
Что вам понадобится: Только резьба.
Как сделать: Начните с закручивания петли нити под верхней губой. Теперь вырвите волосы с корнем.
Меры предосторожности: Заправка резьбы — временное приспособление, поскольку ее хватает на 10–14 дней, после чего вам может потребоваться повторить эту процедуру.
11. Ножницы:
Когда вы используете ножницы для удаления волос на верхней губе, вы выбираете наиболее очевидное решение.
Что вам понадобится: Просто ножницы.
Меры предосторожности: Ножницы на волосах на верхней губе могут поранить кожу или оставить на ней царапины. Поскольку волосы на верхней губе очень тонкие и мелкие, как в минуту, вы должны быть очень осторожны, применяя этот метод.
12. Сахар и лимон:
Лимон, как известно, является отбеливающим средством.Таким образом, это кухонный ингредиент, который играет важную роль в удалении волос на верхних губах.
Что вам понадобится: Белый сахар, лимон и миска.
Способ приготовления: Выжмите сок лимона в миске и смешайте с ним 1 чайную ложку сахара. Перед нанесением лимонно-сахарной смеси ополосните лицо водой.
Способ применения: Теперь вотрите смесь в область верхней губы и вымойте ее через 15 минут. Повторяйте это в течение недели, чтобы добиться результатов.
13. Чай с сахаром и ромашкой:
Ромашковый чай полезен не только для здоровья, но и при косметических процедурах.
Что вам понадобится: Сахар, ромашковый чай (порошок или чайный пакетик), вода, палочка для мороженого.
Способ приготовления: Возьмите пакетик ромашкового чая и на некоторое время погрузите его в кипящую воду. Теперь процедите раствор. Теперь возьмите половину чашки чая и положите в нее 2 чашки сахара, пока он не растворится. Дайте этой смеси нагреться и вскипятите.
Как использовать: Как только смесь остынет, нанесите ее на пораженную часть верхней губы с помощью палочки для мороженого.Оставьте на некоторое время, а затем удалите волосы с верхней губы с помощью восковой эпиляции.
Ополосните лицо водой.
14. Картофельный сок:
Картофельный сок является хорошим отбеливающим средством. Давайте узнаем, как это помогает при удалении волос на верхней части губ.
Что вам понадобится: Несколько ломтиков картофеля.
Как приготовить: Нарезать картофель тонкими ломтиками.
Способ применения: Потрите ломтиками картофеля верхнюю губу и оставьте на ночь.Повторяйте это ежедневно в течение недели, чтобы добиться результатов.
15. Кукурузная мука и молоко:
Легкая в приготовлении смесь из кукурузной муки и молока помогает осветлить и удалить волосы на верхней губе.
Что вам понадобится: 1/2 чайной ложки кукурузного крахмала, немного молока и миска.
Как приготовить: Смешайте кукурузный крахмал и молоко в миске.
Как использовать: Перемешайте ингредиенты, чтобы получить густую консистенцию.
Способ нанесения: Теперь, когда рецепт красоты готов, нанесите его на верхние губы и оставьте на 20 минут, чтобы показать результаты.
Почему это работает: Обязательно повторяйте это в течение недели, чтобы уменьшить густоту роста волос на верхних губах.
16. Лимон и мед:
Эти два ингредиента не только хороши для похудания, но и в равной степени помогают прощаться с волосами на верхней губе.
Что вам понадобится: лимон, мед, ватный тампон.
Как приготовить: Смешайте лимонный сок и мед в миске.
Способ применения: С помощью ватного тампона нанесите смесь лимонного сока и меда на волосы верхней губы.Через 2 минуты смойте. Повторяйте это в течение 2 недель, чтобы получить наилучшие результаты.
Способ применения: Наносите по направлению роста волос.
[ Также прочтите : Мед от боли в горле]
17. Маска для снятия желатина:
Все, что вам нужно, это желатин (без вкусовых добавок) и аппликатор (в виде палочек от мороженого) для удаления нежелательной верхней губы волосы в сторону.
Что вам понадобится: 1 столовая ложка желатина без запаха, 1 ½ столовой ложки молока, палочка для мороженого, 2 капли эфирного масла лаванды (по желанию).
Как приготовить: Смешайте все ингредиенты.
Как использовать: Готовьте смешанные ингредиенты в микроволновой печи в течение 10 секунд. Когда он остынет, нанесите его на верхние губы палочкой для мороженого.
Способ применения: Когда маска высохнет, снимите ее и посмотрите на результат.
Меры предосторожности: Избегайте использования этой маски возле глаз, а также на бровях. При попадании на брови потрите влажными пальцами.Если паста плохо схватилась, удалите ее теплой водой.
[sc: mediad]
18. Нут:
Никогда не знал, как нут сможет найти огромное применение в косметических работах, особенно при удалении волос на верхней губе.
Что вам понадобится: Грамм муки (или нута), свежие сливки, молоко, куркума в порошке.
Как приготовить: К пасте из молока и куркумы добавьте муку из нута. Это увеличивает его эффективность.
Способ применения: Равномерно нанесите эту пасту на верхние губы.Через 20 минут, когда он застынет, смойте его пальцами теплой водой.
Источник: bumptio.us
Помимо естественных способов, существуют косметические способы сделать верхние губы безволосыми. Давайте проверим их.
Лучшие средства для удаления волос с губ:
Доступны различные средства для удаления волос с верхней губы. Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать.
1. Olay Smooth Finish Duo для удаления волос на лице
Надежный бренд Olay расширяет свой опыт ухода за кожей до удаления волос на лице.В этот набор двойного действия входит защитный бальзам для кожи, который необходимо наносить перед нанесением крема для лучшей защиты кожи. Продукт эффективно удаляет волосы на лице за два простых шага. Делает вашу кожу красивой, мягкой и без волос. Он оснащен двухэтапной системой удаления волос на лице, включающей бальзам и крем. Бальзам защищает обрабатываемую область, а крем безболезненно удаляет волоски на лице.
Источник: walmart.com
2. Средство для удаления волос Sally Hansen Creme
Эта упаковка от Салли Хансен включает крем для удаления волос на верхней губе и восстанавливающий лосьон.Делает вашу кожу мягкой благодаря специальной формуле, состоящей из коллагена и витамина Е! Крем безболезненно удаляет волосы от корней. В состав продукта входит лосьон для кондиционирования Extrasmooth ™, который помогает придать коже шелковистость. Протестировано салонами и дерматологами.
Источник: mellymaraschino.com
3. Экстра нежная формула Surgi-Cream для лица
Это быстрый и эффективный способ удалить волоски на лице с верхней губы, даже на щеках и подбородке. И вся прелесть в том, что работает за четыре минуты.Средство для удаления волос на лице подходит для чувствительной кожи. Это простой и эффективный метод лечения нежелательных волос на щеках, верхней губе и подбородке. Используйте средство в течение нескольких минут и смойте. Он также содержит кленовый мед, который помогает удерживать влагу в коже.
Источник: thepinsta.com
4. Крем для удаления волос на лице Nad’s
Этот безболезненный крем для удаления волос на лице предназначен для чувствительной кожи. Довольно хорошо проявляет чудеса в области верхней губы. В его состав входят календула и миндальное масло, которые разглаживают и успокаивают обрабатываемую область, мягко удаляя нежелательные волосы.Этот крем для эпиляции действует всего за четыре минуты. Он также оснащен аппликатором с угловым наконечником, который упрощает нанесение без лишних хлопот.
Попрощайтесь с волосами на верхней губе Если вас смущают видимые волосы на лице на верхней губе, попробуйте эти несколько домашних вариантов. Вы также можете обсудить вашу проблему с врачом. Они могут посоветовать вам подходящие условия и помочь выбрать лучший способ удаления волос. Теперь, когда я перечислил натуральные и косметические способы удаления волос на верхней губе, какой из них вы будете использовать? Пишите в комментариях и делитесь своими предложениями.
Всегда оставайся красивой!
Рекомендуемые статьи
Избавиться от вросших волос Как избавиться от бугорков
Как удалить волосы на верхней губе
Нежелательные волосы на лице — это то, с чем приходится сталкиваться большинству женщин. Часто из-за социальных норм или по личному выбору эти нежелательные волосы на лице, включая волосы на верхней губе, могут заставить женщин стесняться своей внешности и могут повлиять на их уверенность в себе.
Несмотря на то, что рост волос на лице является обычным явлением, с которым можно справиться с помощью регулярного бритья, нарезания ниток или эпиляции воском, у некоторых женщин могут быть более густые или чрезмерные волосы на верхней губе.
Фактически, от 5 до 10% женщин имеют проблемы с ростом волос на верхней губе. (1) Эти проблемы обычно возникают из-за наследственных факторов, гормонального дисбаланса или синдрома поликистозных яичников.
Люди, особенно женщины, часто стремятся удалить нежелательные волосы на лице более эффективно или даже навсегда.Хорошая новость заключается в том, что несколько медицинских и домашних процедур могут помочь справиться с ростом волос на верхней губе, о чем пойдет речь в этой статье.
Процедуры в офисе
Проконсультируйтесь с дерматологом по поводу медицинских процедур, которые могут уменьшить нежелательный рост волос на лице или даже удалить их навсегда. Вот самые распространенные варианты.
1. Лазерное лечение
Лазерное лечение — один из наиболее распространенных и эффективных методов постоянного уменьшения волос на верхней губе.(2) Он включает использование тепловой энергии и направление концентрированного светового луча на корень волоса, чтобы разрушить его внутри фолликула.
Хотя лазерное лечение является дорогостоящим, оно приводит к необратимому уменьшению волос после нескольких сеансов, что исключает расходы на дальнейшие процедуры удаления волос.
Каждый сеанс уменьшает толщину стержня волос и общую густоту, и ожидается, что на каждом сеансе рост волос снизится на 20%. Несколько сеансов могут задержать рост волос на 2–3 месяца.Кроме того, лазерное лечение безболезненно и делает кожу гладкой.
2. Дермапланирование
Дермапланирование — это вид бритья, который лучше всего выполняет профессионал. Он включает использование острого скальпеля для удаления волос, а также для увеличения обновления клеток кожи. (3)
Эта процедура также отшелушивает кожу, удаляя с ее поверхности омертвевшие клетки, удаляет персиковый ворс и помогает уменьшить морщины.
Дермапланирование можно использовать как безболезненный, но временный метод удаления волос.Это более эффективно и тщательно, чем простое бритье.
Домашние процедуры
Удаление волос на верхней губе в домашних условиях — обычная практика, и ее можно выполнять разными способами. Всегда проводите пластырь, прежде чем пробовать новый метод удаления волос на верхней губе.
Вот несколько распространенных методов удаления волос, которые вы можете попробовать дома.
1. Бритье
Бритье нежелательных волос с помощью бритвы — один из самых простых и безболезненных методов удаления волос, который вы можете выполнять дома.
Направление:
Нанесите крем для бритья на целевую область.
Потяните верхнюю губу вниз, чтобы кожа оставалась натянутой.
Используйте острую бритву и брейтесь по направлению роста волос. Во избежание порезов используйте короткие движения. Избегайте бритья участков с открытыми ранами или пятнами.
2. Нарезание резьбы
Нить — еще один распространенный метод удаления волос, который можно проводить дома или в салоне.
Заправка нити включает наматывание сдвоенных и скрученных хлопковых нитей по области верхней губы для выдергивания волос из фолликулов.Эта процедура часто бывает болезненной и может вызвать покраснение кожи.
Тем не менее, нарезание ниток — это гигиенический метод удаления волос, позволяющий избавиться от нежелательных волос на лице в течение 3 недель. (4)
3. Эпиляция воском
Восковая эпиляция — это быстрый и простой метод удаления волос, который не только удаляет волосы с корней, но и очищает кожу от мертвых клеток и грязи. (5) Этот метод, как и наложение ниток, также является болезненным и может вызвать покраснение, если ваша кожа чувствительна.
Примечание: Эпиляция верхней губы воском не рекомендуется, поскольку она может быть слишком жесткой.
Направление:
Нагрейте воск для лица и нанесите его на верхнюю губу по одной стороне за раз.
Поместите восковую полоску на воск. Вы также можете нанести готовые восковые полоски для лица.
Когда воск остынет, потяните восковую полоску в направлении, противоположном росту волос.
4. Выщипывание
Волосы на верхней губе можно легко удалить с помощью пинцета.Однако для выдергивания крошечных прядей лучше всего использовать пинцет, так как выщипывание одного за другим уже отросших волос может быть очень болезненным.
Вы можете выщипывать любые волосы, у которых есть достаточно длинный стержень, который можно захватывать. Выщипывание волос предотвращает рост волос на срок до 3 недель. Это довольно недорогой метод удаления волос, поскольку для него требуется всего лишь пинцет и ручное зеркало, которым можно пользоваться годами.
5. Кремы для депиляции
Кремы для депиляции — это быстрое и простое решение проблемы нежелательного роста волос.Крем растворяет поверхностные волосы, облегчая удаление.
Однако эффект длится до 3 дней. Кроме того, кремы для депиляции содержат химические вещества, поэтому их частое использование может нанести вред вашей коже.
Направление:
Нанесите крем на область верхней губы.
Оставьте на время, указанное в инструкции.
Удалите крем с помощью прилагаемого шпателя.
6.Эпилятор
Эпилятор — это устройство, содержащее вращающийся пинцет или диски, которые выдергивают волосы из пор фолликула. Механизм похож на выщипывание; однако вместо того, чтобы удалять по одному волосу за раз, эпилятор может удалить пучок волос вместе.
Направление:
Отшелушите кожу с помощью скраба для лица.
Проведите эпилятором по целевой области.
7. Шугаринг
Шугаринг — это процесс, похожий на воск, при котором волосы удаляются от корней.В нем используется липкая паста из сахара, которая прилипает к стержню волос и вытягивает ее, когда вы вытягиваете пасту. Однако этот метод менее болезнен, чем восковая эпиляция.
Направление:
Смешайте ½ стакана сахара, 2 столовые ложки воды и ½ стакана лимонного сока.
Варите смесь до янтарного цвета.
Дайте пасте остыть примерно 45 минут. Смесь образует консистенцию, похожую на ириску, которую затем можно скомкать.
Используйте шарик из сахарной пасты и растяните его по поверхности кожи в направлении, противоположном росту волос.
Снимите пасту, удаляя ею волосы.
Заключительное слово
Волосы на верхней губе — обычное явление — это могут быть несколько тонких прядей или более густые усы. Некоторых людей эти нежелательные волосы могут беспокоить.
Существуют различные методы удаления волос, с помощью которых можно навсегда или временно удалить нежелательные волосы в области верхней губы. Если вы используете методы удаления волос в домашних условиях, возможно, вам придется повторять процедуру каждые несколько недель.Если вы ищете постоянное решение, проконсультируйтесь с дерматологом.
не может перейти в доильный зал во время блокировки? Вот 5 советов, как избавиться от волос на верхней губе в домашних условиях — Lifeberrys English
«Нить на верхней губе» — самый короткий ужас в мире! Заходить в салон для удаления волос на лице — все равно что попасть в зону пыток! Каждый раз, когда нить скользит по нашим губам, чтобы поймать пучок волос, мы рыдаем и кричим, как королева драмы в индийских телесериалах.Стоит ли вся эта боль? Неужели некому подсказать, как безболезненно убрать волосы на верхней губе?
Расслабьтесь, дамы! Мы здесь, чтобы спасти вас. Еще до того, как эти методы были изобретены, наши бабушки и их матери владели множеством кухонных секретов, чтобы годами наслаждаться гладкой кожей лица без волос. Итак, почему бы не следовать их распорядку красоты и не посмотреть, работают ли они?
Читайте дальше, пока мы обсуждаем некоторые из лучших домашних средств и советы по избавлению от волос на верхней губе!
* Дорогая
Вот приятные новости! Мед — отличное средство от нежелательных волос на лице на верхней губе.Он действует как более мягкая версия воска, которая липнет к волосам. Добавление лимонного сока в мед может действовать как естественный отбеливатель, осветляя цвет ваших фолликулов. Так что издалека ваш пух на лице остается «почти» невидимым.
— Соедините оба ингредиента, чтобы сформировать однородную пасту. — Равномерно нанесите на область верхней губы. — Оставьте на 20 минут. — Возьмите чистую тряпку для мытья посуды и аккуратно вытрите смесь круговыми движениями. — Смойте холодной водой и нанесите увлажняющий крем.
* Сахар и лимон
Еще один простой способ мгновенно удалить волосы на верхней губе — это смесь сахара и лимона. Липкость сахара в сочетании с отбеливающими свойствами лимона делает его более дешевой альтернативой восковой эпиляции. Этот метод хорошо работает для очень тонких фолликулов, но неэффективен для упрямых и вросших волос на верхней губе.
— Возьмите кастрюлю и добавьте сахар, воду и лимонный сок. — Доведите до кипения. — Когда смесь станет липкой, выключите огонь. — Перед использованием дайте ему остыть. — Теперь используйте шпатель и нанесите его тонким слоем на пораженный участок. — Оставить на 20-25 минут. — Теперь возьмите ткань и потрите круговыми движениями, чтобы удалить волосы. — Промойте пораженную область водой и нанесите успокаивающий лосьон.
* Сахарная восковая эпиляция
Все мы знакомы с воском в салоне.Но знаете ли вы, что домашний воск можно приготовить, используя только сахар, мед и лимонный сок? Да! Он безопасен, не содержит химикатов и работает как обычный воск. Результаты также отличные, и вы можете почти сразу заметить область верхней губы без ворса.
— Смешайте все ингредиенты в миске. — Хорошо варить, пока не начнет пузыриться. — Будьте осторожны, используйте только средний или слабый огонь. — Как только смесь станет густой, выключите огонь. — Подождите, пока воск станет теплым и жидким, но не слишком горячим. — Нанесите шпателем на верхнюю губу как обычный воск. — Поместите восковую полоску на пораженный участок и плотно прижмите. — Теперь быстро потяните его в направлении, противоположном вашим волосам.
* Пищевая сода
Если у вас густые и темные волосы, пищевая сода может быть отличным решением. Просто нанесите толстый слой пасты из пищевой соды на пораженные участки, чтобы растворить волосы и освободить их от корней.Вы можете использовать его с водой или комбинировать с другими ингредиентами, такими как лимон, для достижения лучших результатов. Однако пищевая сода может слишком сушить кожу, и ее следует наносить только после пластыря.
Пищевая сода — 1 столовая ложка Вода — Для смешивания
— Смешайте пищевую соду и воду до образования пасты. — Равномерно нанесите на область. — Оставить на 15-20 минут. — После высыхания растереть круговыми движениями, чтобы удалить волосы. — Смойте водой и нанесите увлажняющий крем. — При необходимости повторить, но не более 2 попыток.
* Куркума
Куркума — один из старейших известных ингредиентов для удаления волос. Это натуральный депилятор для волос, который может остановить рост волос при длительном использовании. Куркума также является мягким эксфолиантом, удаляющим отмершие частицы и даже тонкие волосы с корней. Благодаря приятному для кожи профилю, даже чувствительная кожа может использовать его без проблем!
Порошок куркумы — 1 столовая ложка Вода — Для смешивания
— Приготовьте пасту из куркумы, добавив необходимое количество воды. — Нанесите на пораженные участки и оставьте до высыхания. — Осторожно удалите волосы тряпкой. — Хорошо промыть водой.
Dailyhunt
Заявление об ограничении ответственности : Эта история была автоматически собрана компьютерной программой и не была создана или отредактирована Dailyhunt. Издатель: Lifeberrys English
Как удалить волосы на верхней губе навсегда в домашних условиях естественным путем
Вы задаетесь вопросом, как удалить волосы на верхней губе навсегда в домашних условиях? Вы устали время от времени посещать салон красоты, чтобы избавиться от надоедливых волос на верхней губе? Есть ли у вас аллергическая реакция после наложения нити на верхнюю губу в салоне красоты? Или пробовали различные дорогостоящие средства, чтобы удалить нежелательные неловкие волосы на губах? И после того, как их попробовали, им не удалось найти стоящее решение?
Избавление от волос на верхней губе
Это огромная проблема для женщин, потому что они тратят много денег на покупку товаров и услуг , таких как триммеры, восковые полоски, бритвы, кремы для депиляции и т. Д., Чтобы избавиться от волос на верхней губе , но ни один из них не оказался эффектно и, поскольку заметные волосы на верхней губе являются предметом внимания, это остается кошмаром.Прежде чем подробно остановиться на том, как удалить волосы с верхней губы естественным путем, мы должны понять, что их в первую очередь вызывает.
Причины появления волос на верхней губе?
Нежелательные волосы на верхней губе могут быть вызваны гормональным дисбалансом. Этот гормональный дисбаланс может привести к тому, что волосы на верхней губе будут расти больше, чем обычно. Другие причины могут быть связаны с генетическими / наследственными или даже этническими факторами. Синдром поликистозных яичников считается распространенным заболеванием у женщин, которое способствует росту волос на верхней губе
Теперь, когда вы наткнулись на эту статью, вы, кажется, наконец нашли решение этой проблемы: удалить эти волосы на верхней губе естественным путем, просто используя естественные методы, которые будут не только на дешевле, но и уменьшат рост волос, позже это будет в конечном итоге удалите мелкие волоски с помощью времени .Ознакомьтесь с нашей статьей об индийской диете для здоровой кожи и волос, чтобы узнать, как диета влияет на вашу кожу и здоровье.
Ниже приведены некоторые процедуры домашнего ухода, которые очень просты, легки и эффективны , а ингредиенты, легко доступные на вашей кухне, позволяют естественным образом удалять волосы на верхней губе . Взгляни!
Как удалить волосы на верхней губе навсегда естественным путем в домашних условиях
Куркума
Куркума — лучшее природное зелье и старинное домашнее средство для удаления волос наряду с другими продуктивными домашними средствами.Все, что вам нужно сделать, это взять небольшую миску , приготовить смесь куркумы и воды, но убедитесь, что она подходящая для . Он не должен становиться слишком жидким или слишком густым.
Поместите его на волосы верхней губы в более густую глазурь примерно на полчаса. Полностью промойте водой. Применяйте это средство несколько раз в течение примерно 4 недель. Это поможет со временем избавиться от волос на верхней губе.
Яичный белок
Вы будете удивлены, узнав, что этот конкретный ингредиент также хорошо удаляет волоски на верхней губе, помимо того, что его готовят и съедают.Помогает избавиться от любых загрязнений или черных точек на коже. Сделайте смесь с полной ложкой кукурузной муки , сахара того же количества и, что наиболее важно, учитывайте только белую часть яйца , удаляя желток.
Хорошо перемешайте смесь и оставьте ее на волосах, образовавшихся на части верхней губы, примерно на полчаса. Медленно снимите кожу и нанесите легкий увлажняющий крем . Повторяйте это средство, пока не увидите хорошие результаты.
Сахар
Сахар вызывает меньше боли и раздражения кожи, в то время как вы хотите избавиться от волос, образовавшихся на верхней части вашей губы, и предотвратить рост новых волос.Добавьте ложку сахара в небольшую кастрюлю и убедитесь, что вы нагревали ее около двух минут на слабом огне.
Затем добавьте к нему лимонный сок. Хорошо перемешайте оба ингредиента, пока не образуется густая жидкость. После того, как густая смесь нанесена на верхнюю губу, оставьте ее на , пока она не остынет. Оберните ткань поверх нанесенного участка и надавите, постепенно вытягивая ее снизу . Вы заметите, что нежелательные волосы постоянно выходят из-под ткани.
Грамм муки
Граммовая мука — отличное отшелушивающее средство.Он считается лучшим натуральным средством , так как не дает побочных эффектов, как другие. Сделайте смесь из муки грамм с лимоном и хорошо перемешайте. Перемешивайте, пока не увидите, что образуется жидкость желтого цвета . Нанесите его на волосы на верхней губе и оставьте примерно на 20 минут. Это отличный ингредиент для постоянного удаления нежелательных волос на верхней губе в домашних условиях естественным путем.
Лимон и мед
Лимон и мед — лучшие отшелушивающие средства, которые помогут избавиться от нежелательных волос естественным путем.Комбинация лимона и меда помогает навсегда навсегда распрощаться с волосами на верхней губе.
Все, что вам нужно сделать, это взять миску, смешать еще немного меда с лимонным соком . Как только смесь хорошо перемешана, окуните в нее вату и нанесите ее на волосы на верхней губе. Дайте ему высохнуть, а затем удалите. Применяйте это средство для последовательно два раза в неделю, чтобы быстрее увидеть лучшие результаты.
Картофельный сок
Картофельный сок, отбеливающий агент, также полезен для удаления волос и, поверьте мне, он прекрасно работает, придавая естественное сияние без каких-либо косметических средств.Возьмите нарезанный ломтиками сырой картофель и похлопайте им по волосам над верхней губой. Перед сном наносите его каждую ночь. Вы увидите результат в течение месяца.
Папайя
Папайя действует как натуральный отбеливатель, который помогает разрушить волосяные фолликулы и препятствует повторному росту волос. Смешайте одну столовую ложку сырой мякоти папайи. Тщательно смешайте сырую мякоть папайи с порошком куркумы.
Окуните в смесь хлопок и нанесите пасту на волосы над верхней губой. Оставьте на 15 минут, а затем полностью смойте теплой водой. Повторите это средство по мере необходимости. Этот метод навсегда удалит волосы с верхней губы за несколько недель.
Вощение коричневым сахаром
Всем известно, что обычная эпиляция воском — болезненное занятие. Однако сахарный воск — нет. Поэтому это более разумная альтернатива, которая идеально подходит для вашего вопроса «как удалить волосы на верхней губе естественным путем».
Возьмите 1 стакан коричневого сахара, лимонный сок, воду, смешайте все ингредиенты в сковороде.Поставьте их на огонь. Только в это время вымойте лицо и промокните его насухо.
С помощью шпателя нанесите сахарный воск на верхние губы, затем накройте область губ мягкой сухой тканью. Круговыми движениями потрите пораженный участок в течение нескольких минут. Затем быстрым движением снимите его снизу вверх.
Сахар и лимон
Лимон, как известно, является отбеливающим средством. Итак, как мы знаем, это кухонный ингредиент, который играет важную роль в удалении волос на верхних губах.
Возьмите белый сахар, лимон и миску. Выжмите сок лимона в миску и смешайте с ним 1 чайную ложку сахара.Перед нанесением лимонно-сахарной смеси ополосните лицо водой.
Затем массирующими движениями нанести смесь на область верхней губы и через 15 минут смыть ее. Повторяйте это в течение недели, чтобы добиться результатов.
Кукурузная мука и молоко
Это очень простая в приготовлении техника, смесь кукурузного крахмала и молока помогает осветлить и удалить волосы на верхней губе.
Возьмите 1/2 чайной ложки кукурузного крахмала, немного молока и миску. Смешайте в миске кукурузный крахмал и молоко. Что вам нужно сделать дальше, так это перемешать ингредиенты, чтобы получить густую консистенцию.И рецепт красоты готов, нанесите его на верхние губы и оставьте на 20 минут, чтобы проявился результат.
Желатин отслаивается от маски
Для этого вам понадобится желатин (без ароматизаторов) и аппликатор (в виде палочек для мороженого), чтобы убрать нежелательные волосы на верхней губе.
Вам понадобится всего 1 столовая ложка желатина без вкуса, 1 ½ столовой ложки молока, палочка для мороженого, 2 капли эфирного масла лаванды (по желанию). Смешайте все ингредиенты, поставьте смешанные ингредиенты в микроволновую печь на 10 секунд.Когда он остынет, нанесите его на верхние губы палочкой для мороженого.
После того, как маска высохнет, снимите ее и посмотрите результат.
Нут
Вы никогда не поверите, как нут найдет огромное применение в косметических работах, особенно при удалении волос на верхней губе.
Возьмите Грамм муки (или нута), свежие сливки, молоко, куркуму. К пасте из молока и куркумы всыпать муку из нута. Это увеличивает его эффективность. Равномерно нанесите эту пасту на верхние губы.Через 20 минут, когда он застынет, смойте его пальцами теплой водой.
Чеснок
Начните натирать проблемные участки лица свежим чесночным соком несколько раз в день. Если вы хотите добиться желаемого результата, оставьте чесночный сок на лице на полчаса. Затем умойтесь теплой водой и нанесите увлажняющий крем.
Сода пищевая
Добавьте 1 столовую ложку пищевой соды в 200 мл кипятка. Начните хорошо перемешивать ингредиенты и дайте им остыть, затем замочите в жидкости небольшой кусочек ваты или марли, немного высушите и нанесите туда, где хотите, чтобы удалить нежелательные волосы, и оставьте на всю ночь.
Начните снимать с утра и нанесите на проблемные места питательный крем. Волосы на верхней губе начнут выпадать после 2-3 процедур.
Лучшие средства для удаления волос с губ
Вот некоторые из множества продуктов, которые вы можете попробовать.
Olay Smooth Finish Удаление волос на лице Duo
Olay, один из пользующихся доверием брендов, расширяет свой опыт ухода за кожей до удаления волос на лице. Этот набор имеет двойное действие и содержит бальзам для защиты кожи, который необходимо наносить перед нанесением крема для лучшей защиты кожи.Этот продукт эффективно удаляет волосы на лице за два простых шага. Делает вашу кожу красивой, мягкой и без волос. Это двухэтапная система удаления волос на лице, включающая бальзам и крем. Он защищает обрабатываемую область, а крем безболезненно удаляет волоски на лице.
Средство для удаления волос Sally Hansen Creme для лица
Пакет Sally Hansen содержит крем для удаления волос с верхней губы и восстанавливающий лосьон. Он обязательно сделает вашу кожу мягкой благодаря особой формуле, в состав которой входят коллаген и витамин Е! Крем безболезненно удаляет волосы от корней.В состав продукта входит лосьон для кондиционирования Extrasmooth ™, который помогает придать коже шелковистость. Протестировано салоном и дерматологом.
Экстра нежная формула Surgi-Cream для лица
Это, безусловно, быстрый и эффективный способ удалить волосы на лице с верхней губы, даже с щек и подбородка. И вся прелесть в том, что работает за четыре минуты. Средство для удаления волос на лице подходит для чувствительной кожи. Это действительно простой и эффективный метод лечения нежелательных волос на щеках, верхней губе и подбородке.Используйте средство в течение нескольких минут и смойте. Он обладает отличным качеством, поскольку содержит кленовый мед, который помогает удерживать влагу в коже.
Крем для удаления волос на лице Nad’s
Крем для безболезненной депиляции лица предназначен для чувствительной кожи. Он довольно хорошо показывает чудеса в области верхней губы. В состав этого крема входят календула и миндальное масло, которые разглаживают и успокаивают обрабатываемую область, нежно удаляя нежелательные волосы. Эффективно работает всего за четыре минуты. Он также содержит аппликатор с угловым наконечником, который упрощает нанесение без лишних хлопот.
Волосы на верхней губе могут доставлять неудобства, особенно если у вас более густые натуральные волосы. Попробуйте указанные выше средства и посмотрите, как в течение нескольких недель ваши волосы станут светлее, тоньше и бледнее. Имейте в виду, что эти средства необходимо регулярно применять в соответствии с рекомендациями, чтобы показать результаты.
Некоторые другие методы
Выщипывание
Пинцет эффективен для удаления небольшого количества отдельных волосков.
Мы можем использовать пинцет, чтобы удалить волосы с верхней губы.В процессе выщипывания можно удалять по одному волосу за раз, вытягивая его от корня, поэтому этот метод подходит для удаления волос на небольших участках и лучше всего подходит для верхней губы.
После очистки кожи человек может использовать чистый пинцет, чтобы выдернуть каждый волосок с верхней губы следующим образом:
удерживайте кожу в натянутом состоянии, потянув за верхнюю губу
зажмите пинцетом волосы и резко потяните в направлении роста волос
ополоснуть верхнюю губу холодной водой эпилятором
Используйте эпилятор
Эпилятор — это портативное электрическое устройство, которое удаляет волоски аналогично пинцету, выщипывая их от корня.Однако эпиляторы удаляют более одного волоса за раз, поэтому эпиляция является более эффективным методом, чем выщипывание.
Мы можем обнаружить, что отшелушивание верхней губы скрабом для лица перед использованием эпилятора дает лучший результат. Затем мы можем провести эпилятором по верхней губе, чтобы удалить нежелательные волосы.
Эпилятор может вызвать покраснение кожи, которое вскоре должно пройти. Однако любой, кто замечает раздражение кожи от использования эпилятора, должен прекратить его использование.
Люди могут купить эпиляторы в аптеках или в Интернете.Маленькие эпиляторы или эпиляторы, предназначенные для лица на этикетке, могут быть более удобными и простыми в использовании.
Пружинный инструмент для эпиляции
Мы можем использовать инструмент для весенней эпиляции, чтобы удалить волосы с верхней губы.
Инструмент представляет собой пружину, которая выдергивает пряди волос. Мы можем согнуть палочку в форме буквы U и катать ею по верхней губе, чтобы удалить волоски.
Некоторые аптеки и интернет-магазины продают различные средства для весенней эпиляции.
Нарезание резьбы
Нить — еще один метод удаления волос. Как и процесс выщипывания и эпиляции, он удаляет волосы от корня, поэтому эффекты временные, но длятся дольше, чем бритье.
Во время этого лечения дерматолог или косметолог наматывает нить на волосы на верхней губе, а затем резко тянет их, чтобы они вышли у корня.
Попробуйте шугаринг
Шугаринг — это метод удаления волос с использованием натуральных ингредиентов.
Шугаринг — естественный способ удаления волос на лице. Хотя нет научных исследований, подтверждающих, что это работает, некоторые люди считают его эффективным и попытки не представляют никакого риска.
Люди веками использовали метод шугаринга, который действует аналогично горячему воску. Сахар в растворе также действует как отшелушивающее средство, которое помогает смягчить кожу.
Для использования этого метода необходимо загустить сахар с другими натуральными веществами и нагреть его. Как только смесь остынет, нанесите ее на верхнюю губу и плотно прижмите чистую полоску ткани, прежде чем быстро оттянуть ткань в направлении роста волос.Это одно из самых распространенных средств естественного удаления волос с верхней губы.
Некоторые люди используют следующие ингредиенты для создания пасты для шугаринга:
Мед
Сахар
Лимонный сок
Вода
Перед нанесением пасты на кожу необходимо убедиться, что паста остыла до комнатной температуры. Прежде чем пробовать какие-либо домашние средства на лице, нанесите небольшое количество средства на другой участок кожи, чтобы проверить наличие аллергической реакции или раздражения кожи.Если это произойдет, прекратите использование пасты и обратитесь к врачу, если симптомы не исчезнут.
Лазерная эпиляция
Это эффективный способ избавиться от волос на верхней губе. Во время этой процедуры дерматолог направляет концентрированный луч света на волосяной фолликул, чтобы разрушить волосы.
Лазерная эпиляция не является постоянным методом, но ее результаты могут сохраняться до нескольких месяцев. Люди могут обнаружить, что им нужно от двух до шести процедур для удаления волос.
Хотя люди могут приобрести наборы для лазерной эпиляции в домашних условиях, они не подходят для использования на лице. AAD советует людям обращаться к сертифицированному дерматологу для лазерной эпиляции, поскольку она может иметь опасные побочные эффекты, если ее попытается сделать неквалифицированный человек.
Электролиз
Электролиз использует электрический ток для удаления волос на теле. Человек, выполняющий этот процесс, вставит крошечный зонд в волосяной фолликул, где небольшой электрический ток разрушит и волосы, и фолликул.Это повреждение предотвращает повторное отрастание волос, поэтому электролиз удаляет волосы навсегда. Электролиз подходит для чувствительных участков кожи, например верхней губы.
Также читайте: Как уменьшить пухлые щеки в домашних условиях
Насадки для удаления волос на верхней губе
Мы надеемся, что эти средства для естественного удаления волос с верхней губы оказались плодотворными. В дополнение к этому, придерживайтесь определенных советов, которые необходимо соблюдать :
Соблюдайте правильную здоровую диету.
Вы можете выбрать одно лекарство и продолжить то же самое. Не обязательно пробовать все средства сразу.
Всегда сначала пробуйте пробу, как при тестировании пластыря на верхней части бедра или руке, прежде чем пробовать средство на лице.
После того, как вы использовали средство, нанесите увлажняющий крем или даже используйте ледяной компресс на губе для успокаивающей мягкой кожи.
Не выходите на солнце сразу после удаления волос, чтобы предотвратить дальнейшее раздражение, отек или покраснение кожи.
The Takeaway
Наконец, вы можете легко получить чудесную замену этих «усов» на безволосую кожу. Используя , просто используя эти натуральные домашние средства, описанные ранее в этой статье, вы знаете, как удалить волосы на верхней губе навсегда в домашних условиях естественным путем, и теперь вы можете попрощаться с нежелательными волосами, образующимися на части вашей верхней губы, и легко избавиться от них.
Автор: АЛЕКСАНДР МИРОНЕНКО Приседания являются одним из четырех основных упражнений в воркауте, наряду с подтягиваниями, отжиманиями от пола и отжиманиями на брусьях. Поэтому нет ничего удивительного в том, что существует огромное количество различных видов приседаний, позволяющих делать акцент на работе тех или иных мышц, да и просто вносящих определенное разнообразие в тренировки.
И сегодня мы хотим познакомить вас с некоторыми из них!
1. Классические приседания
Для чего: равномерно тренируются все мышцы ног.
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
2. Приседания «плие»
Для чего: акцент на ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутреннюю поверхность бедра.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развернуты наружу под прямым углом, руки на поясе.
Как выполнять: так же.
3. Приседания с узкой постановкой стоп
Для чего: укрепляют ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу бедра и внешнюю поверхность бедра.
Исходное положение: стопы вместе, руки вдоль тела.
Как выполнять: так же.
4. Приседания «реверанс»
Для чего: акцент — на ягодичные мышцы.
Исходное положение: стоя, ноги скрещены.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, стоящей впереди, стопа второй ноги не должна касаться пяткой пола. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Приседания «баланс»
Для чего: для повышения нагрузки.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна из пяток поднята вверх.
Как выполнять: На вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. Удерживайте вес тела на ноге, которая полностью стоит на полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.
6. Приседания на одной ноге «пистолетик»
Для чего: для значительного повышения нагрузки.
Исходное положение: на одной ноге, вторая — впереди на весу, согнута в колене. Рукой держитесь за стул.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене до прямого угла, свободную ногу выпрямите вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Приседания на одной ноге «ласточка»
Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка смещается на ягодицы, мышцы-разгибатели спины и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
8. Приседания с прыжком
Для чего: для повышения интенсивности тренировки и развития взрывной силы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч.
Как выполнять: на вдохе согните ноги в коленях до прямого угла, на выдохе, разгибая ноги, выпрыгните вверх. Как только ноги коснутся пола, сразу начинайте приседать.
9. Приседания с шагом в сторону
Для чего: в работу включаются отводящие и приводящие мышцы бедра, тренируются сердце и дыхательная система.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Приседания с прыжком «ноги врозь»
Для чего: как и в предыдущем упражнении, но нагрузка увеличивается.
Исходное положение: стопы вместе.
Как выполнять: выпрыгните вверх, в прыжке разведите ноги в стороны и, как только стопы коснутся пола, согните ноги в коленях до прямого угла. Разгибая ноги, снова оттолкнитесь вверх, в прыжке соедините ноги и вернитесь в исходное положение.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Положение рук
Сложность приседаний также зависит от положения рук. Есть несколько вариантов, я перечислю их по возрастанию сложности:
– прямые руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Так проще всего удерживать баланс.
– руки на поясе. В работу включаются мышцы-стабилизаторы. – руки скрещены на плечах. Меньше противовеса — больше работы для мышц-стабилизаторов. – руки за головой, локти в стороны. Увеличивается нагрузка на сердце и работают мышцы, контролирующие осанку (нужно следить, чтобы локти были постоянно разведены в стороны). – прямые руки направлены вверх. Увеличивается нагрузка на мышцы-разгибатели спины, верхний плечевой пояс и сердце. Источник: http://www.jv.ru/
все о пользе и технике (ФОТО)
Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений.
В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.
Приседания для девушек
Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.
При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.
В чем польза приседаний?
Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:
Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
Развивают гибкость тазобедренных суставов
Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
Укрепляют связки и суставы
Помогают развить скорость и взрывную силу
Развивают баланс и координацию движений
Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.
Как правильно приседать?
При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.
Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.
Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.
Правильное положение в приседе:
Колени не выходят вперед носков
Пятки не отрываются от пола
Вес тела перенесен на пятки
Мышцы живота и ягодиц напряжены
Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
Таз отведен назад без скругления в пояснице
Взгляд направлен вперед
Плечи опущены, шея не скругляется
Бедра параллельны полу (как минимум)
Колени развернуты наружу
Варианты положения рук в приседе:
Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.
Какие мышцы работают во время приседаний?
Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.
При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:
Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении
При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.
Кому противопоказаны приседания?
Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:
проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
грыжи и травмы позвоночника, таза
варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
повышенное кровяное давление
Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.
Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:
Как научиться приседать
Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.
Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.
Как научиться приседать новичку?
Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.
1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.
2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:
Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.
Основные ошибки при приседаниях
Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.
1. Колени выходят вперед носков
Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.
2. Отрывание пяток и перенос веса на носки
Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.
3. Колени смотрят вовнутрь
Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.
4. Округление спины в грудном отделе
Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.
5. Скругление поясницы
Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.
Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.
6. Сильный прогиб в пояснице
Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.
7. Недостаточная глубина приседаний
Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.
Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.
8. Неправильное положение головы и шеи
Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.
Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.
Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.
Вопросы и ответы по приседаниям
1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?
Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.
После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.
2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?
В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.
Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.
3. Что делать если болят колени после приседаний?
Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.
Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.
4. Что делать если болит спина после приседаний?
Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.
Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.
5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?
Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.
Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.
Рекомендуем посмотреть:
6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?
В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.
Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.
7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?
Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.
Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.
8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?
Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.
Сумо-приседание:
В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.
Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.
Виды приседаний с дополнительным весом
Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.
Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.
Порядок усложнения приседаний:
Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).
Обязательно посмотрите:
Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
1. Приседания с гантелями вдоль тела
Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.
2. Приседания с гантелями на плечах
При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.
Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.
3. Приседания с жимом гантелей
Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.
Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.
4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей
Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.
При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.
5. Приседания со штангой
Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.
Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.
Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.
6. Сумо-приседания с гантелью
Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.
Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.
Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.
7. Сумо-приседания со штангой
Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.
Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.
8. Плие приседания с гантелью
Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).
При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.
План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)
Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.
Этот план подойдет:
Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.
Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.
Первая неделя
В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.
Понедельник:
Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Среда:
Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Пятница:
Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)
Вторая неделя
Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.
Понедельник:
Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Среда:
Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Пятница:
Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Третья неделя
Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.
Понедельник:
Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Среда:
Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Пятница:
Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Четвертая неделя
В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.
Понедельник:
Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)
Среда:
Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)
Пятница:
Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)
Обязательно посмотрите:
Читайте также:
Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа
В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.
Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:
приводящих;
икроножных;
камбаловидных;
бицепсов бедра;
брюшных;
разгибателей спины.
Положительное влияние приседаний
Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:
Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.
Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.
Классическая техника
Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:
Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
Руки свободно опускаем по бокам.
Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.
Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.
Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.
Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.
Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.
Ошибки приседающих
Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:
Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
«Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
«Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.
Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.
Двадцать две разновидности — кто больше?
Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.
Приседы с собственным весом тела:
«Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
«Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
«Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.
Приседы с дополнительными отягощениями:
Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.
Сравнение приседаний с другими упражнениями
В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.
Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.
Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.
Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.
Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.
Программы приседаний для новичков
Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.
Таблица №1:
День
Количество повторений
День
Количество повторений
1
25
16
отдых
2
25
17
75
3
30
18
75
4
отдых
19
80
5
35
20
отдых
6
35
21
90
7
40
22
90
8
отдых
23
95
9
50
24
отдых
10
50
25
110
11
55
26
110
12
отдых
27
115
13
65
28
отдых
14
65
29
120
15
70
30
130
Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.
Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.
Таблица№2:
День
Количество повторений
День
Количество повторений
1
40
16
отдых
2
45
17
120
3
50
18
125
4
отдых
19
130
5
60
20
отдых
6
65
21
140
7
70
22
145
8
отдых
23
150
9
80
24
отдых
10
85
25
160
11
90
26
165
12
отдых
27
170
13
100
28
отдых
14
105
29
180
15
110
30
200
как правильно делать присед, техника выполнения упражнения
Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.
Содержание
Какие мышцы задействуются?
Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:
улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
формирование красивой формы бедер и ягодиц.
От чего зависит результативность?
При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.
При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.
При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.
Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.
Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.
Как правильно делать классические приседания со штангой?
Пошаговая базовая техника
Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.
Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.
Важные нюансы
Положение штанги
Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.
Положение головы
Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.
Глубина приседа
Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.
Положение коленей
Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.
Положение стоп
Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.
Подбор веса
При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.
Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.
Фронтальный присед
Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.
Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.
Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.
Приседания для возрастных атлетов
Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.
Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:
залом кистей;
округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
отсутствие напряжения мышц пресса;
сведение коленей внутрь;
отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
маленькое расстояние между ступнями.
Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.
Виды приседаний со штангой
Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.
Фронтальные
Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.
Сумо
Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.
С узкой постановкой ног
Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.
Гакк приседания
Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.
С выпадами
Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.
Болгарские
На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.
Зерхера
Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.
Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.
В Смите
Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:
с узкой и широкой постановкой ног;
фронтальные – со штангой на груди;
с выпадами вперед;
на одной ноге;
на коленях.
Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.
Экипировка для приседаний со штангой
Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.
Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.
Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.
Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.
Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие. Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.
При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.
Противопоказания для приседаний со штангой:
грыжи спины и брюшины;
варикозное расширение вен;
травмы позвоночника и суставов коленей;
сколиоз и радикулит;
реабилитационный период после операций;
патологии вестибулярного аппарата;
обострение хронических заболеваний;
беременность.
Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
Вывод
Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.
Оцените статью:
Правильная техника приседаний: миф или реальность
Разбираемся, существует ли универсальная техника приседаний.
Приседания – одно из базовых и эффективных упражнений, которые вовлекают в работу мышцы ног, а именно большие ягодичные, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и икры. И, согласно многочисленным спортивным статьям, лучший способ выполнить присед – опустить таз вниз, поставив ноги параллельно друг другу. Или слегка разведя стопы наружу?
На самом деле, главное – поставить ноги на ширине плеч… или чуть шире… или даже уже. В общем, опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Минуточку! Возможно, вы должны опускаться вниз не до параллели, а так низко, как вы сможете… Мы вас смутили? Мы и сами в некотором недоумении: на просторах Интернета можно найти множество инструкций по выполнению приседаний, которые содержат противоречивые друг другу указания.
Наша редакция решила поставить точку в этом вопросе и разобраться, какая техника приседаний является наиболее правильной и безопасной для здоровья.
На первый взгляд присед кажется очень простым упражнением. Но, по словам Сильвио Лоренцетти, руководителя спортивной секции в Швейцарском федеральном институте спорта Маглинген, если быть одержимым идеей безупречного выполнения приседаний, можно стать похожим на религиозного фанатика. Несмотря на то что большинство современных техник выполнения упражнений научно обоснованы, некоторое время назад правильным считалось только мнение тренера.
Действительно, инструктор с высоким навыком убеждения и сегодня может активировать у подопечных эффект плацебо, формируя веру в то, что его программа гарантированно принесет результаты. Таким образом, из-за того, что у каждого спортсмена было свое мнение насчет приседаний, на сегодняшний день мы располагаем огромным арсеналом вариаций этого упражнения. Советуем быть предельно внимательными, изучая процесс выполнения того или иного движения, потому что до сих пор некоторые описания основаны на «традициях», а не научных данных.
Вновь обратимся к приседаниям. По словам Райана Дебелла, тренера и основателя «Movement Fix» (программа, предлагающая практические занятия и курсы по фитнесу), во многих случаях различия в технике выполнения упражнения возникают из-за разных намерений спортсменов, а также недопонимания, что в целом представляют из себя приседания. Иными словами, от целей, которых вы пытаетесь достичь, напрямую зависит способ выполнения приседа.
Присед – это естественное движение, которое ежедневно встречается в нашей повседневной жизни. Мы приседаем, когда садимся в общественный транспорт, приседаем, когда приходим на рабочее место, вновь приседаем, когда хотим посмотреть телевизор на диване. Конечно, в этих случаях мы не следим за положением наших коленей или пяток. Но если наша цель – нарастить или укрепить мышцы ног или спины, техника выполнения будет иной.
Во многих инструкциях не рекомендуют опускаться в положение, при котором колени согнуты под углом 90 градусов. И, по мнению Райана, это вполне разумно, если вы хотите сделать ноги сильнее при минимальной нагрузке на колени. Однако Келли Старрет, тренер, физиотерапевт, автор бестселлеров по фитнесу и основатель студии «San Francisco CrossFit» и фитнес-программы «The Ready State», в собственном тренировочном плане и тренировках подопечных рассматривает присед в качестве функционального упражнения, подобно тому, когда вы опускаетесь вниз, чтобы что-то поднять с земли. В этом случае она рекомендует опускать таз так низко, насколько вы можете.
womenshealthmag.com
В 2018 году Лоренцетти и его коллеги опубликовали исследование, в котором они проанализировали, как различные позиции и положения ног влияют на кинематику приседа в трехмерном пространстве. Эксперты измерили углы коленей, амплитуду движений в тазобедренном и коленном суставах и направление движения суставов в бедре, коленей и поясницы 42 добровольцев, когда они выполняли приседания в 9 различных положениях, по-разному располагая стопы. Половина участников были новичками, а остальная часть – опытными спортсменами.
Результаты исследования показали, что положение ступней и расстояние между ними оказали большое влияние на нагрузку и движение коленей и таза. Экспериментальным путем тренеры выявили правильное положение: когда бедра, колени и ступни находятся в одной двухмерной плоскости. Иными словами, бедра должны быть параллельны полу и находиться на одной линии с коленями, а колени, в свою очередь, – прямо над стопами. По словам Лоренцетти, слишком узкое или, напротив, широкое расположение стоп может создавать дополнительное напряжение в теле, что в конце концов приведет к травме.
Поэтому тренеры рекомендуют начинающим избегать таких позиций. К сожалению, такие советы зачастую игнорируются. Лоренцетти говорит, что сам был свидетелем того, как фитнес-тренеры говорят подопечным, что колено никогда не должно выходить за линию стоп, что, по мнению эксперта, полная чепуха. «Для большинства людей это естественное и безопасное движение», – утверждает Лоренцетти. А само правило «не выходить коленями за носки» берет начало в исследовании трех пауэрлифтеров в далеких 1970-х гг.
Когда один из атлетов выполнил присед, выдвигая колени далеко за линию стоп, его суставы испытали неимоверную нагрузку, которая потребовалась для этого действия. Поэтому исследователь пришел к выводу, что именно это движение вперед стало причиной дополнительного напряжения в коленях. Но, объективно говоря, этот результат был получен, исходя из одного примера, что можно связать с анатомическими особенностями испытуемого. Простыми словами, не очень корректно применять единичный случай на более широкий круг лиц.
Смотрите также
Исследователи университета в Мемфисе, которые тоже изучали положение колен во время приседа со штангой, пришли к выводу, что «ограничение движения колен вперед действительно может минимизировать нагрузку на суставы, но при этом увеличивается вероятность, что нагрузка неправильно распределится на бедра и поясницу». Поэтому немного смещаться коленями за пальцы ног менее травмоопасно.
greatist.com
Келли Старрет заявила, что утверждение о том, что приседание ниже параллели бедер с полом опасно, тоже заблуждение. «Неужели вы никогда не сидели на корточках? Люди создали целый набор произвольных правил, чтобы движения хорошо смотрелись на фото и видео в социальных сетях. На самом деле каждый из нас в состоянии без вреда для здоровья опускать таз к лодыжкам», – заявила тренер.
Не будем забывать и об анатомии. Все мы разные: у каждого из нас свой угол и длина бедренной кости, положение коленных чашек и длина вертлужной впадины. Есть и другие факторы, которые влияют на диапазон движения во время приседа. «И все эти анатомические различия означают, что универсальной техники приседаний просто не существует», – говорит Дебелл.
Так какой же вывод? В 2020 году большинство экспертов, похоже, наконец-то придут к единому заключению и согласятся со следующими принципами:
– Необходимо держать корпус в вертикальном положении (вместо того, чтобы наклоняться вперед), а вес тела – равномерно перенести на ноги. «На протяжении всего движения давление в ногах не должно меняться», – говорит Старрет. Колени же должны находиться на уровне пальцев ног.
– Положение ног не самая важная вещь. «Вы должны поставить их в ту позицию, в которой будете чувствовать себя комфортно», – советует Лоренцетти. Не забывайте: строение организма каждого из нас индивидуально.
Дебелл соглашается с этим, говоря, что, если вы используете положение, которое кажется вам наиболее естественным и позволяет присесть на максимальную глубину, нет никаких причин полагать, что вы получите плохие результаты или неправильно распределите нагрузку на суставы, что приведет к травме.
По словам тренеров, приседания – достаточно безопасное упражнение в сравнении с другими элементами фитнеса. А что действительно негативно влияет на ваше здоровье, так это сидячий образ жизни.
Обложка: Maria Chimishkyan
Оригинал статьи: How to Do Squats Properly
Поэтапное обучение технике приседаний | FPA
Авторы:
Лорен Чиу, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, доцент и директор программы исследований нервно-мышечной механики в университете Альберты;
Эрик Буркхардт, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, владелец и управляющий ExplosiveStrengthAthletics.
Перевод — Струков С.
Приседания – одно из наиболее часто применяемых упражнений при составлении силовых и оздоровительных тренировочных программ. Различные варианты приседаний используются для тренировки, направленной на увеличение силы, мощности и мышечной массы нижней части тела. Улучшение результатов в приседаниях сопровождаются увеличением высоты прыжка, результатов в спринте (32) и «мощностных» упражнениях, таких, как рывок и толчок (3). Несмотря на широкое использование приседаний, существует расхождение во мнениях относительно правильной техники выполнения (6). Наблюдая преимущественно за атлетами, авторы обзора (ChiuandBurkhard, 2011) сделали вывод, что небольшие различия в технике приседаний можно отнести к субоптимальной технике выполнения, которая основана на единых биомеханических принципах.
Правильное приседание (как движение) — необходимое условие для успешного выполнения упражнений с отягощениями «продвинутого» уровня: рывка и толчка, где спортсмен поднимает штангу с пола в позицию приседания со штангой над головой и на груди соответственно. Среди элитных атлетов в большинстве случаев наблюдается сходная кинематика подъёма и положение сегментов тела (13). Неспособность выполнить соответствующее приседание вынуждает атлета использовать нерациональную технику подъёма, что ограничивает результаты в упражнении и увеличивает риск травмы. Соблюдение правильной техники приводит к оптимизации мышечного напряжения, в то время как даже незначительные отклонения в кинетике или кинематике приседания значительно увеличивают вовлечение мышц (21, 28).
У здоровых людей и прошедших реконструкцию передней крестообразной связки наблюдается аналогичная сегментная кинематика при выполнении приседаний (28). Тем не менее, после травмы возрастает значение разгибателей бедра, в то время как здоровые люди в большей степени вовлекают разгибателей колена. Это различие для повреждённой конечности проявляется в смещении центра давления вперёд (15). Так как обнаружение этого феномена требует специальной, измеряющей давление платформы, смещение остаётся незамеченным тренерами. Поэтапное обучение технике приседаний (и других упражнений) позволяет, отчасти, избежать ошибок. Ниже представлена последовательность обучения приседаниям, включающая 4 этапа, разработанная Эриком Бёркхардтом (EricBurkhardt).
Этап 1. Приседания с диском (от штанги)
Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).
Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).
При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.
Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.
Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.
Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.
Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).
Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).
Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги
День 1
День 2
День 3
Неделя 1
Мужчины
10кг/ 15 Х 3*
10кг/ 15 Х 3
10кг/ 15 Х 3
Женщины
10кг/ 10 Х 3
10кг/ 10 Х 3
10кг/ 15 Х 3
Неделя 2
Мужчины
15кг/ 10 Х 3
15кг/ 15 Х 3
15кг/ 15 Х 4
Женщины
10кг/ 15 Х 3
10кг/ 15 Х 3
10кг/ 20 Х 3
Неделя 3
Мужчины
20кг/ 15 Х 3
20кг/ 15 Х 3
20кг/ 20 Х 3
Женщины
15кг/ 10 Х 3
15кг/ 10 Х 3
15кг/ 10 Х 3
Неделя 4
Мужчины
20-25кг/ 15-20 Х 3-4
20-25кг/ 15-20 Х 3-4
20-25кг/ 15-20 Х 3-4
Женщины
15-20кг/ 10-15 Х 3-4
15-20кг/ 10-15 Х 3-4
15-20кг/ 10-15 Х 3-4
* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.
Этап 2. Приседание со штангой над головой рывковым хватом.
На данном этапе продолжается работа над оптимальным лордозом поясничного отдела, Кроме того, удержание штанги над головой приводит к устранению излишнего грудного кифоза. Штанга удерживается широким захватом. У некоторых спортсменов выполнение упражнения ограничивает недостаточная подвижность плечевого пояса. В таком случае необходимо выполнять упражнение в доступной амплитуде, с постепенным её увеличением, до полного приседания. Рекомендуется также параллельно выполнять специальные растягивающие упражнения.
Рис. 2. Приседания со штангой над головой: а) вид под углом 45градусов; b) вид сбоку. Гриф во время выполнения приседания должен оставаться в оптимальном «окне» (показано пунктиром на рисунке b). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.
При взгляде со стороны плечо должно оставаться перпендикулярным полу (Рис. 2).
Приседания со штангой над головой – саморегулирующееся упражнение, так как неправильно выполнение приводит к значительному усложнению или невозможности продолжения движения. Одновременно увеличивается сила и подвижность большинства крупных суставов.
Дальнейшим развитием этого упражнения (не относится к этапам освоения техники приседаний) может статьт.н.«рывковый баланс» (швунг рывковый из-за головы с уходом в низкий сед). Упражнение выполняется из исходного положения, характерного для приседаний со штангой на спине, захват грифа «рывковый». Ноги слегка сгибаются в коленных суставах, после чего штанга «выбрасывается» на прямые руки за счёт разгибания ног и последующего резкого ухода в глубокий сед. В результате атлет оказывается в нижнем положении приседания со штангой над головой. Следует отметить, что данное упражнение предъявляет повышенные требования к координации и подвижности.
Этап 3. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)
Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.
Рис. 3. Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.
Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.
Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).
Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.
В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).
Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.
Этап 4. Приседание со штангой на спине.
После того, как успешно осваиваются приседания с диском, со штангой над головой и на груди, приседания со штангой на спине выполняются очень просто. Остаётся только освоить фиксацию штанги на спине. Кроме положения штанги, упражнение сходно с описанными выше разновидностями приседаний (Рис. 5).
Рис. 5. Приседания со штангой на спине (вид сбоку). При выполнении приседаний гриф должен оставаться в оптимальном «окне» (пунктирные линии). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.
Захват штанги осуществляется по следующим правилам: 1) кисти располагаются шире плеч, но как можно уже между собой; 2) кисти рук расслаблены; 3) локти опушены вниз, что предотвращает наклон туловища вперёд.
ChiuandBurkhard (2011) рекомендуют использовать при обучении приседаниям стандартные грифы для женщин15кг, для мужчин – 20кг. Это соответствует «принципу оптимального обучающего отягощения»: не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое. Упражнение должно выполняться свободно (нагрузка 15 – 20РМ), не до отказа, но при этом обеспечивать необходимое положение тела. Также рекомендуется разучивать и выполнять упражнение на тяжелоатлетическом помосте. Приседания со штангой над головой не следует выполнять в силовой раме.
Техника выполнения приседаний
Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза — назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения — необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).
Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра — увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.
Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.
Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.
Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа — обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).
«Отбив» в приседаниях
Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) — и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).
Выводы
Приведённая методика обучения приседаниям в 4 этапа не публиковалась прежде, хотя много лет используется для обучения студентов- спортсменов. Теоретически данная методика позволит обучить правильной технике выполнению приседаний со штангой на груди и спине, упражнениям, эффективно увеличивающим силу, мощность и мышечную массу. Узкая стойка и полная амплитуда движения рекомендованы для большинства людей, выполняющих приседания.
Комментарий к статье
Статья ChiuandBurkhard (2011) написана как теоретическое обоснование системы обучения, которая, по словам авторов, показала практическую эффективность. В этой связи хотелось бы сделать несколько принципиальных замечаний относительно самой методики и фактов, её обосновывающих:
рекомендации, вероятно, уместные для спортсменов, переносятся на людей, занимающихся оздоровительной физической активностью;
иллюстрации не сопровождаются подробным описанием техники выполнения;
не приводятся полные данные относительно травм у тяжелоатлетов;
при теоретическом обосновании авторы — сознательно или нет — уходят от объяснения причин индивидуальных различий в технике выполнения приседаний.
В ходе всей статьи подчёркивается, что методика применялась преимущественно для обучения спортсменов, причём как фундамент для последующего успешного освоения тяжелоатлетических упражнений – рывка и толчка штанги. При этом в выводах авторы рекомендуют применять методику для большинства выполняющих приседания людей.
Следует категорически возразить против подобных рекомендаций, хотя бы потому, что цели спортивной и оздоровительной тренировки принципиально различаются. Если в спорте спортсмен вынужден выполнять упражнения с определённой техникой (иначе невозможно будет показать высокий результат), то в оздоровительной тренировке всегда существует альтернатива, так как основной приоритет – здоровье. В конечном итоге высокий спортивный результат показывают люди, изначально предрасположенные к выполнению данного вида упражнений, и в этом отношении тяжёлая атлетика – один из наиболее ярких примеров. Говоря проще, в спорте техника выполнения соревновательного упражнения «выбирает человека», а в оздоровительной тренировке человек выбирает подходящую ему технику.
Приведённая методика не сопровождается описанием техники выполнения упражнения. Это можно было бы считать приёмом, облегчающим восприятие информации. Но, во-первых, описание никогда не бывает лишним для тех, кто заинтересован в практическом применении методики; во-вторых, рекомендации в тексте расходятся с изображением на рисунках в одном принципиальном моменте. Авторы подчёркивают, что методика позволяет выработать навык сохранения нормального поясничного лордоза. В то же время на фотографиях вида сбоку в нижней точке приседа (Рис 1b, 3b и 5) наблюдается выпрямление лордоза (сгибание поясничного отдела позвоночника) в большей или меньшей степени по сравнению с исходным положением (Рис. 1а и 3а). Особенно важно отметить что отклонение, едва заметное вначале, увеличивается по мере «приобретения навыка» (Рис. 5).
Наблюдаемые отклонения можно было бы проигнорировать, если не рассматривать полную статистику травм у тяжелоатлетов из обзора (1), на которую ссылаются авторы статьи. На первом месте среди спортивных травмы поясницы – 23,3%, тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава – 17,7%. При этом, среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчёркивается, что большинство травм колена – хронические, вследствие чрезмерных нагрузок (1).
Подвергая критике применение широкой стойки в приседаниях, авторы методики не потрудились разобраться до конца в причинах подобного явления. Кроме того, само определение «широкая стойка» требует предварительного уточнения, так как широкой можно называть и стойку чуть шире плеч, и максимально возможную ширину расстановки стоп в приседаниях. С точки зрения биомеханики, возможна лишь одна оптимальная стойка, позволяющая человеку максимально нагрузить мышцы ног. Относительно широкая расстановка стоп может объясняться не желанием поднять больше или недостаточной гибкостью, а индивидуальными соотношениями размеров сегментов тела. Так, при относительно длинных ногах, особенно бёдер, человек вынужден расставить ноги шире, чтобы выполнить приседание. По этой же причине, при прочих равных, наблюдаются существенные различия в угле наклона туловища вперёд. Обучение технике приседаний клиентов фитнес-центров (неспортсменов) позволяет сделать выводы, прямо противоположные тем, что предоставили авторы обзора: для большинства людей больше подойдёт относительно широкая стойка при выполнении упражнения. Более того, для некоторых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, приседания со значительным свободным отягощением, тем более фронтальные, вообще противопоказаны.
Аналогичная ситуация с движением таза назад. Подобная техника является естественной, то есть повторяет наиболее распространённое в быту движение приседание на стул, кресло и т. д. Обучение подобному движению, как основе здоровья спины, рекомендуется в специальной литературе, например в книгах LowBackDisorders (2007) или CorrectiveExercise (2009). В то время как техника, предлагаемая ChiuandBurkhard, относится к спортивным движениям.
Остаются без ответа вопросы дозировки упражнений в рекомендациях авторов. Так, в таблице наблюдается количество повторений в подходе от 10 до 20, причём выделяются рекомендации для мужчин и женщин. При этом не предоставляется никаких объяснений, чем обусловлены различия, как следует дозировать упражнения 2 – 4 этапов.
Подводя итог, отметим, что авторами затронута очень интересная и важная тема, которая требует всестороннего изучения в дальнейших исследованиях.
Правильная техника приседаний для мужчин
Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями. Рассказываем, как правильно приседать мужчинам.
Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.
Польза и вред приседаний для мужчин
Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.
Польза приседаний для мужчины:
стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;
благотворно влияет на потенцию;
придает упругость кожным покровам;
способствует укреплению осанки;
позитивно влияет на координацию движений;
наращивает мышцы;
укрепляет суставы.
Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.
Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:
растянуть сухожилия;
ослабить коленные суставы;
вызвать болезненные ощущения в коленях.
Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.
Методика и техника приседаний
Есть несколько принципов здоровых техник приседаний, которые оказывают положительное воздействие на мышцы и суставы и не наносят вреда здоровью:
бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;
угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;
положение ног — на уровне плеч;
стопы нельзя отрывать от пола;
движения должны быть плавными;
во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;
необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;
упражнения должны быть регулярными.
Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.
Виды приседаний
Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.
Классический метод:
Поставить стопы ровно, на уровне плеч.
Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.
Задержаться на несколько секунд.
Медленно подняться.
Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.
Есть и другие варианты выполнения упражнения:
С утяжелением, например, с гантелями, со штангой.
Приседания с максимально расставленными ногами.
С шагом в сторону.
Упражнение с прыжком.
Приседание у стены.
«Ласточка».
Когда занятия противопоказаны?
Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:
гипертония;
варикозное расширение вен;
проблемы с коронарным кровообращением;
воспаление сухожилий, проблемы с менисками;
хирургические вмешательства;
травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.
В таких ситуациях регулярные приседания могут сильно навредить здоровью и привести к травмам.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как выполнять приседания: техники, преимущества, варианты
Также известен как: Приседания со штангой
Целей: Нижняя часть тела
Необходимое оборудование: Штанга
Уровень: Начинающий
Упражнение с приседанием, возможно, является одним из лучших упражнений в тяжелой атлетике для развития силы и силы нижней части тела и ног. Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.Взаимодействие с другими людьми
Если вы только начинаете, поработайте с тренером, чтобы научиться правильной технике. Вы можете использовать приседания как часть силовой тренировки, особенно для нижней части тела.
Преимущества
Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела. Кроме того, они задействуют ядро и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела. Самые элитные и профессиональные спортсмены используют приседания как основу всесторонней программы тренировок с отягощениями.
Основными задействованными мышцами являются четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и большая ягодичная мышца (ягодицы).
Вторичные мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, камбаловидную мышцу, икроножную мышцу и подколенные сухожилия.
Приседания могут легко увеличиваться или уменьшаться спортсменами любого уровня подготовки. Новички и спортсмены постарше могут выполнять полуприседания, мини-приседания и воздушные приседания, а также со временем работать над полным приседанием с отягощениями. Любой спортсмен может овладеть им при правильной тренировке и прогрессе. Это особенно полезно для женщин, которые часто пропускают тренажерный зал.Не бойтесь приседаний, просто научитесь делать это безопасно.
Пошаговая инструкция
Всегда имейте в наличии одного или двух компетентных наблюдателей. Расположите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на верхней части спины (трапециевидные мышцы). Равномерно расположите руки на перекладине, а затем вверх и под перекладиной, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.
Сохраняя широкую стойку, поставьте ступни прямо под штангу и поднимите ее со стойки с помощью ног. не поднимайте ноги с пяток или носков.
Медленно согните ноги в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед. Все время держите бедра под перекладиной. В нижней части вашего движения углы коленного и тазобедренного суставов почти равны. Никогда не расслабляйтесь и не опускайтесь в нижнее положение. Поддерживайте постоянное, медленное и контролируемое мышечное напряжение. Вдыхайте, когда опускаетесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину в вертикальном положении, а бедра под перекладиной. Выдохните, толкая пятки и стойте прямо.
Повторите столько раз, сколько хотите для набора. Для начала попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний.
В конце упражнения попросите помощников помочь направить штангу обратно к стойке.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.
Неопытность
Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, поэтому важно изучить идеальную технику, прежде чем поднимать большой вес.Если вы только начинаете, возьмите урок или закажите сеанс у сертифицированного личного или спортивного тренера, чтобы изучить его, получить опыт и укрепить свою уверенность.
Штанга на позвоночнике
Гриф должен лежать на плечах, а не на позвоночнике. Если он у вас на позвоночнике, значит, слишком высоко.
Каблуки или ступни от земли
Стопы должны оставаться полностью на земле.Убедитесь, что штанга стоит так, чтобы вам не приходилось подниматься на носки, чтобы снять ее.На протяжении всего подъема вы поднимаетесь на пятках, но стопа также находится в упоре. Вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стопы или пальцы ног.
Положение колена
Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Кроме того, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а не наклонены в стороны.
Закругленные плечи или спина
Плечи должны быть в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Спина должна быть прямой, в нейтральном положении позвоночника, а не округлой или чрезмерно изогнутой.
Узкая стойка
Слишком узкая стойка создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку (ЗКС) колена. Более широкая стойка снижает нагрузку.
Взгляд вверх или вниз
Смотрите прямо перед собой. Если вы посмотрите вверх или вниз, ваша шея окажется в небезопасном положении.
Модификации и вариации
Приседания можно выполнять разными способами в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Нужна модификация?
Новички могут начать с приседаний с собственным весом, также называемых базовыми приседаниями или воздушными приседаниями.Он также подходит тем, у кого проблемы с коленями. Без отягощений и с прямой спиной вы откидываете бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Вы можете вытягивать руки для равновесия. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы снова подняться. Это также можно сделать со стулом позади вас, если это необходимо для безопасности.
Уверенно выполнив присед без веса, вы можете выполнить присед, держа гантели по бокам или одну гантель или гирю между ног.
Оттуда вы можете переходить к удерживанию гантелей на плечах.
Выполняйте приседания со штангой только со штангой, пока не достигнете совершенства в своей форме. Затем добавляйте легкие веса и прогрессируйте только тогда, когда вы сможете правильно приседать с каждым весом.
Выполняя параллельные и полуприседания, вы опускаетесь достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны земле или даже выше, а коленные суставы располагались под углом примерно 90 градусов или немного больше. Еще меньшее сгибание иногда называют приседанием на четверть. Это может быть целесообразно, если у вас ограниченный диапазон движений.
Готовы принять вызов?
Частичные приседания могут тренировать ваши мышцы по-разному, поэтому некоторые предпочитают делать полное приседание в некоторые дни и полуприседания или параллельные приседания в другие дни.
Приседания со штангой спереди выполняются со штангой на передней части плеч. Это изменяет ваш центр тяжести и делает упор на квадрицепсы. Вам следует использовать более легкий вес, чем при обычном приседании со штангой.
Приседания со штангой — это комбинация приседаний и становой тяги, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошо, если вы не переносите вес верхней части тела. Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу.Встаньте и поднимите штангу сзади.
Безопасность и меры предосторожности
Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.
Используйте осторожную технику
Приседания могут вызвать сильную нагрузку на колени даже у тех, у кого в анамнезе не было проблем с коленями.
Вы можете изменить это напряжение, изменив положение стопы. Использование широкой стойки снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку (PCL) колена. Узкая стойка значительно увеличивает нагрузку, однако угол ступни (пальцы ног вывернуты или пальцы направлены вперед) не влияет на нагрузку на колени.
Учитывая множество потенциальных причин травм, связанных с приседаниями, убедитесь, что у вас всегда есть компетентные наблюдатели. Обычно пояса с отягощениями не рекомендуются.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Как правильно приседать | Вне сети
Приседания
могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролайн Паркер, инструктор тренажерного зала Jones и основатель Тренировочного центра атлетов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 процентов людей, которые ходят в ее тренажерный зал, включая как спортсменов-любителей, так и профессионалов, могли бы серьезно помочь с приседаниями .
«Спортсмены на открытом воздухе обычно не имеют тренажерного зала и их никогда не учили правильно приседать», — говорит она. «Они просто двигаются в горах так, как кажется им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на улице, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовой, растяжкой и подвижной работой. «Вот где мы начинаем видеть плохую форму и травмы», — говорит Паркер.
При правильном выполнении приседания — идеальное упражнение для развития силы, мощности и подвижности ног.Во всех вариантах приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы, максимальные ягодичные мышцы и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра. В то время как они являются основными движущими силами, другие группы мышц участвуют в качестве стабилизаторов, такие как икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина), кора и косые мышцы живота, в зависимости от типа приседаний и того, как вы несете вес.
Брет Контрерас, тренер, автор The Glute Lab , и ведущий эксперт по тренировке ягодиц, провел множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний по сути делают одно и то же.«Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковый уровень мышечной активации, даже если ощущения различаются», — говорит он. Полученные данные подтверждают мысль о том, что нет необходимости увлекаться сложными вариациями приседаний — они предлагают лишь незначительные различия в балансе активации мышц. Но есть что сказать, чтобы начать с самого простого варианта базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседании или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало работы защитит вас от травм.
Ниже Паркер и Контрерас рассматривают основы правильной техники приседаний через последовательность упражнений.
Как правильно приседать
Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или немного под углом. Более широкая стойка с наклонными ступнями может работать лучше, если у вас недостаточно подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно. Встаньте, поставив пальцы ног на линию, чтобы одна ступня не стояла перед другой.Держите бедра ровными и квадратными.
Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя можно сохранять естественный изгиб в пояснице).
Перенесите вес на пятки. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног.) Согните ноги в коленях и с той же скоростью наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься в присед. Держите бедра квадратными, туловище прямо, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения. Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы встать.
Когда вы опускаетесь в приседание, ваши колени должны проходить над пальцами ног, но не дальше, и они никогда не должны сжиматься внутрь, поскольку это движение связано с болью в коленях. Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите свои ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра).Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.
Глубина приседаний достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания голеностопного сустава, говорит Контрерас, а не округления позвоночника. Вы сможете продвинуться настолько далеко, насколько позволяет ваша мобильность, обладая хорошей формой. Хотя некоторые люди могут опускать ягодицы на пятки при полном приседании, такой диапазон движений обычно не требуется при занятиях спортом на открытом воздухе. «Для горных атлетов оптимальное место для глубины на дюйм ниже, когда квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.
Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для вашей подвижности, вы, скорее всего, компенсируете это, округлив спину и поставив под угрозу устойчивость поясницы. Глубокие приседания, даже в отличной форме, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в бедре. «Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.
Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свою слабость, а если у вас есть какие-либо сомнения, работайте с тренером или тренером. По мере того, как вы тренируетесь, вы постепенно улучшаете свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном итоге, увеличиваете свой спортивный потенциал.«Тут нужно сразу сосредоточиться на многом, а для овладения мастерством может потребоваться время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему изучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом». Приведенная ниже последовательность действий поможет вам в этом.
Движения: прогрессирование приседаний
Освойте первые три хода в указанном порядке перед добавлением веса. Затем переходите к большому количеству повторений — около 15 — и небольшому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите).По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов и уменьшайте количество повторений в подходе. Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отработаете более легкие варианты.
Предыдущий
Следующий
(Хайден Карпентер)
(Хайден Карпентер)
(Хайден Карпентер) Сесть и встать (приседания на ящик)
Что он делает: Тренирует правильную стойку, стабильность позвоночника и активацию ягодичных мышц.Горные атлеты, как правило, используют квадрицепсы и недостаточно задействуют ягодичные мышцы, чтобы выйти из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодицы, чтобы они несли нагрузку.
Как это сделать: Сядьте на край коробки или скамейки (в идеале такой, которая должна доходить до уровня чуть ниже колен, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы сидите). Положите руки на бедра, поставьте ступни перед собой и задействуйте ягодичные мышцы — например, активно сжимайте ягодицы — затем встаньте, пока колени полностью не выпрямятся.Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседаний и активации ягодичных мышц.
Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните стоять, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя его часто используют в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда приносят обратно ящик для приседаний с нагрузкой, чтобы улучшить свои результаты. Не забывайте о коробке по мере продвижения.
Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений
( Фото: Хайден Карпентер)
Приседания со стеной
Что он делает: Тренирует правильное положение носа, коленей и пальцев ног, используя стену в качестве барьера для обеспечения вертикальной формы, и улучшает подвижность бедер и лодыжек.
Как это сделать: Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз, а позвоночник держите в нейтральном положении. Перенесите вес на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно направьте их назад, сгибая колени и приседая. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллельно полу или насколько позволяет ваша подвижность, не нарушая формы, затем надавите пятками, чтобы встать.Двигайтесь медленно и под контролем. В этом упражнении глубина менее важна, чем форма.
Объем: Три подхода по десять повторений
Предыдущий
Следующий
(Хайден Карпентер)
(Хайден Карпентер) Приседания с боксом
Что он делает: Укрепляет мышцы при приседании, тренируя правильную технику.«Этот бокс гарантирует, что вы будете выполнять одну и ту же глубину при каждом повторении, вместо того, чтобы постепенно сокращать диапазон движений по мере утомления», — говорит Контрерас.
Как это сделать: Выполняйте это упражнение так же, как и при приседаниях на ящик, но вместо того, чтобы сидеть на ящике при каждом повторении, приседайте до тех пор, пока не слегка постучите ягодицей по ящику, не полностью садясь, затем снова встаньте и повторить.
Как и в случае с приседом на ящик, начните с более высокого ящика, если у вас не хватает подвижности лодыжек и бедер.По мере того как ваша подвижность и сила улучшаются, постепенно уменьшайте высоту ящика, пока не сможете выполнять упражнение с хорошей техникой на ящике, который находится чуть ниже уровня колен.
Объем: Три подхода по десять повторений
Предыдущий
Следующий
(Хайден Карпентер)
(Хайден Карпентер) Приседания с кубком
Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании — квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также активирует мышцы спины и кора в качестве стабилизаторов.Гиря действует как противовес, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и достигать большей глубины с помощью хорошей техники.
Как это делать: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гири или гантели обеими руками на уровне груди. Не забывайте, что ступни и бедра должны быть квадратными, позвоночник — нейтральным, а колени должны находиться над вторыми пальцами ноги, но не дальше. Держите вес на пятках и опускайтесь настолько далеко, насколько сможете, соблюдая хорошую технику, затем подтолкните пятки, чтобы встать.
Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений
Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании. Они создают большую нагрузку на переднюю цепь (переднюю часть тела) и уделяют больше внимания квадрицепсам, а не ягодицам.Штанга позволяет увеличить нагрузку приседания с кубком, которая ограничена весами гирь. Как и в случае приседаний с кубком, удерживание груза перед телом может помочь с активацией мышц и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседания на спине.
Как это сделать: хватом сверху возьмитесь за штангу руками немного шире плеч, затем очистите ее (поднимите штангу в положение стойки), так, чтобы она лежала на передней части вашего плечи с параллельными и высокими локтями.Выполняйте приседания, как описано выше.
Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений
Предыдущий
Следующий
(Хайден Карпентер)
(Хайден Карпентер) Приседания со спиной
Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании.Они создают большую нагрузку на заднюю цепь (заднюю часть тела) и уделяют больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам.
Как это сделать: Встаньте под штангу в стойку, положите ее на плечи и возьмитесь за ручку широким удобным хватом. Держите локти назад, а лопатки задействованы. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше.
Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений
( Фото: Хайден Карпентер)
Приседания со штангой над головой
Назначение: Прорабатывает типичные мышцы приседаний с добавлением дельтовидных мышц (плеч) и трапеций (мышц верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.
Как это делать: Независимо от того, насколько хороши вы думаете, что вы делаете приседания спереди и сзади, приседания со штангой над головой — это совсем другая игра. «У меня очень немногие спортсмены делают это», — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и , у вас будет адекватная подвижность бедер и плеч.
Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене.Возьмитесь за трубу широким хватом сверху, затем перехватите ее над головой. Держите локти полностью вытянутыми, штанга находится в воздухе чуть позади головы. Подойдите к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.
После выполнения приседаний над стеной отойдите от стены и потренируйтесь только со штангой, затем постепенно увеличивайте вес.
Объем: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений
Ведущее фото: Drazen_ / Getty
Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. За пределами не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.
Как выполнять приседания: 7 советов, которые помогут вам правильно приседать
Если вы когда-нибудь наблюдаете за движениями малышей, вы заметите, что они снова и снова выполняют идеальные приседания. Но когда вы достигли совершеннолетия, вопрос о том, как выполнять приседания, становится более сложным: в правильном ли положении вы находитесь? Вы спускаетесь достаточно далеко? Стоит ли прибавлять в весе?
Несмотря на то, что еще многое предстоит узнать о том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны — варианты приседаний не только помогают вам стать сильнее во время тренировок, но также представляют собой схему движений, которую вы используете во время повседневная жизнь.
«В жизни мы приседаем все время, от игр с детьми до посещения туалета и сидения на стуле», — рассказывает SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. «Это очень функциональное движение».
Когда вы научитесь правильно выполнять приседания, вы действительно сможете извлечь максимальную пользу из движения — и своей тренировки. Вот что вам нужно знать.
Какие мышцы работают при приседаниях и каковы их преимущества?
Приседания считаются сложным движением, т. Е. Задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах.По словам Тамира, основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц). В эксцентрической части движения или в нижней части приседания задействуются мышцы подколенных сухожилий и сгибатели бедра. По его словам, приседания также прорабатывают мышцы вокруг колена, что помогает наращивать силу и предотвращать травмы.
Во время движения ваши основные мышцы работают, чтобы вы не теряли равновесия.
«Ваш брюшной пресс — стабилизатор», — говорит он.«Таким образом, они помогают в движениях с опорой на вес». Сильные основные мышцы важны, потому что они не только помогают вам при подъеме, но и снижают риск боли в пояснице.
Если вы выполняете приседания с отягощениями — используете ли вы гантель в кубковом приседе, две гантели в переднем приседании или штангу в приседе со спиной или передним — вы также прорабатываете верхнюю часть тела. Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения, говорит Тамир.
Приседания с отягощением, как и другие виды физической активности с нагрузкой, также приносят пользу вашим костям: они помогают укрепить кости, говорит он, что может помочь предотвратить остеопению или остеопороз по мере взросления.
Кроме того, поскольку правильное приседание требует подвижности бедер и лодыжек, вы также можете рассмотреть возможность приседания в качестве упражнения на мобильность, которое поможет вам двигаться лучше, — говорит Тамир.
Все, что вам нужно знать о приседаниях
Перед тем, как вы начнете добавлять вес, вы должны сначала выполнить приседания с помощью приседаний с собственным весом.Форма является ключевым моментом, поскольку правильное выполнение приседаний может снизить риск травм во время движения.
Вот что вам нужно знать о правильном выполнении приседаний и о том, как избежать некоторых распространенных ошибок при приседаниях.
1. Примите стойку приседания.
Прежде чем приседать, вам следует принять правильное положение для приседа: ноги должны быть примерно на ширине плеч, — говорит Тамир. Не существует установленного правила для точного позиционирования стопы — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических различий, — но хорошим ориентиром для них является разворот стопы на угол от 5 до 30 градусов.Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ступни будут слегка повернуты, но степень их поворота будет зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и подвижности.
2. Ввинтите ноги в пол.
Упираясь ногами в землю, вы задействуете мышцы, улучшите выравнивание и создадите устойчивость относительно земли, — говорит Тамир. Это также поможет предотвратить сгибание свода стопы, из-за чего ваши колени с большей вероятностью прогнутся внутрь, когда вы приседаете. (Это так называемое вальгусное колено.)
3. Держите грудь вверх.
Верхняя часть тела также имеет значение при приседаниях. «Держи грудь вверх, грудь горди, — говорит Тамир. Это предотвратит округление ваших плеч и верхней части спины — распространенная ошибка — которая может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник, особенно если вы приседаете с весом на спине.
4. Начните движение.
Когда вы будете готовы приседать, подумайте о том, чтобы начать движение, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, — говорит Тамир. Включите корпус во время спуска и держите его в напряжении на протяжении всего движения.
Как правильно приседать — пошаговое руководство
Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить вес (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.
Тем не менее, это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.
Мы проверяем видео-формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!
Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Учить больше:
Так что не бойтесь…
После прочтения этого руководства по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — части нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.
Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:
Какая польза от приседаний?
Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.
# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с детства, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.
Дерьмо.
Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.
С эволюционной точки зрения логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом уметь.
До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.
Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.
# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большинство наших мышц — это означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).
Простое приседание с собственным весом , которое я демонстрирую выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.
Если вы добавите в уравнение гантели или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.
В дополнение к каждому мускулу в «ногах» вам понадобится:
Бедра
Назад
Ядро
Плечи
Оружие.
Ничего не упущено с этим чудовищным движением.
Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. [1]
# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость .
Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травм при выполнении как спортивных упражнений, так и повседневных вещей (например, лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).
А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.
Bazinga!
Если ваши цели:
Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
Лучше выглядеть голым, приседания помогут быстрее.
Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.
Короче говоря, приседания потрясающие .
(Видите, что я там делал?)
Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.
Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Вот я приседаю на 253 фунта в 3 подхода по 5 при весе тела 150 фунтов:
Я так рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать работу.
Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!
Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.
Как правильно выполнять приседания с собственным весом
Подготовка к приседанию невероятно проста.
Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.
Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите повернуть ступни наружу).
Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя вниз в пол или вверх на потолок.
Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:
1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.
2) Ваш вес лежит на ногах — он должен быть на пятках и подушечках ног, как если бы они были приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).
3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!
4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.
Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания коленей.
5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.
Многим начинающим лифтерам необходимо сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они следовали ногами.
Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). [2]
Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.
6) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!
Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:
7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки ног на земле).
8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как при спуске, , и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.
Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :
Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную форму, пора переходить к приседаниям со штангой!
Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале уровня 4, которая включает приседания с гантелями, что является хорошей ступенькой для приседаний со штангой:
У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.
У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер.
Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.
Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!
Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:
Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой
# 1) Найдите свою стойку для приседаний! Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:
А.Стойка для приседаний:
B. Блок питания / стойка для приседаний:
C. Half Rack (наименее любимый *):
* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!
Примечание: стойка для приседаний — НЕ то же самое, что тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:
Вам НЕ нужен тренажер Смита.
Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.
# 2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.
Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:
Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.
Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, тем более, что вес становится тяжелее.
# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой штангой. Либо это нормально, но есть разница:
«Приседания со штангой на спине» — это наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.
Это также форма, которую обучают в Начальная сила , одной из лучших книг для начинающих на рынке.
Таким образом, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:
# 4) Всегда приседайте только со штангой для начала — , как мы обсуждали в разделе « Какой вес я должен поднимать , , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!
Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом
1) Станьте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.
Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.
Ширина вашего хвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы поместите штангу на мышцы верхней части спины.
Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его, когда станете более гибким.
Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):
А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!
Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:
С грузом на плечах отойдите от опор.
Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
Взрыв обратно в исходное положение.
После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
Дай пять, ты только что приседал со штангой!
Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?
Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!
Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!
Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для коучинга позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.
Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-коучинга поможет вам добиться желаемых результатов:
Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:
Как безопасно выйти из приседания
Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней части приседания и не знать, как оттуда выбраться!
Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.
Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом … с потенциально большим весом.
Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой.
Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!
7 распространенных ошибок при выполнении приседаний
Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.
Давайте рассмотрим некоторые из серьезных проблем и способы их решения!
# 1) Подъем на носках, колени вперед во время приседа
Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.
Вы должны проехать через пятки, а для этого они должны быть на земле!
Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки пальцев ног или стопы.
Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.
# 2) Недостаточно глубокие приседания
Приседания должны касаться как минимум параллели (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.
В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).
Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.
К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.
Чем глубже присед, тем активнее задействуются ягодицы. [3] Это приведет к увеличению мышечной массы при приседании, как показано на этой инфографике:
Итак, более глубокие приседания обычно сложнее как с точки зрения силы, так и гибкости.
Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.
Если вам трудно ударить по глубине, причин может быть много — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди прочего).
Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими тренерами и часто прописываем упражнения на подвижность голеностопного сустава и бедра, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!
Фитнес-тренер Nerd поможет вам стать сильнее…безопасно. Узнайте больше здесь.
# 3) Позиционирование колена
Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.
Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.
На этой инфографике показано правильное положение колен для приседания:
Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри стопы.
# 4) Заднее позиционирование
Грудь должна быть поднята вверх, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.
Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.
Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.
Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу во время выполнения тяжелых приседаний.
# 5) Позиционирование головки
Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.
Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).
Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень опасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.
Вы также не хотите смотреть прямо в пол.
Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.
# 6) Попытка держать голени в вертикальном положении.
Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за пределы вертикали при приседании.Это часто позволяет выполнять более глубокие приседания, что увеличивает силу и стабильность в коленях.
Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы занимаемся любым количеством повседневных дел, например, поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально ».
# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний
Пытаясь исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают держать подушечки стоп на земле!
Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если на самом деле вес приходится только на пятки, балансировать будет довольно сложно.
Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!
Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!
Запишите, как вы выполняете приседания.
Верю.
И то же самое делает любой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.
Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.
Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!
Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:
Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):
В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.
Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!
Я научу вас…
Приседания с боксом!
Приседание с ящиком научит вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.
Приседание на корточки также отлично подходит для людей, у которых плохие колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.
Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать приседания на ящик с собственным весом.
Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.
Ваши варианты включают такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в тренажерном зале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий составляет около 10 дюймов.)
Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и поясницу. — Точно параллельный ящик поможет вам больше с силой квадов.
Сядьте так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя примерно в 30 см перед ящиком.
1) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , следуя в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.
Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.
2) Не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:
Ваша спина и ядро все еще очень тугие?
Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
Ваша голова в нейтральном положении?
Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте вашему весу смещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.
Для первых, не стесняйтесь садиться на ящик, пока вы оцениваете свое положение, но когда вы научитесь лучше, сядьте поудобнее и затем быстро встаньте снова.
Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.
Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес!
СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!
Как выполнять фронтальные приседания
Если вы хотите сделать приседания похожими, но разными, попробуйте…
Приседания со штангой на груди!
При фронтальном приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.
Я лично чередую приседания со штангой спереди и приседания со спиной в дни, когда у меня ноги.
Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания на груди.
Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧИНАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня же.
Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ
.
Получите это, когда зарегистрируетесь в поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Как начать приседать как профессионал
Приседания — это здорово.
Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседанием до того, как получит удар!
Когда вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!
И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:
1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание для вас.
2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас именно тому, как правильно начинать приседания, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
И я буду рад получить известие от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, о приседаниях, фитнесе или другом ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:
С какими трудностями вы пытаетесь приседать?
Какие у вас есть вопросы?
Если вы раньше не приседали, что еще мы должны вам сказать, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !?
-Staci
PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:
PPS: Я напечатал эту статью, сидя на корточках.Ладно, нет, но это было бы круто.
Способность выполнять приседания или частичные приседания является важным основным движением в жизни, которое мы все должны уметь, независимо от того, 8 вам или 80 лет. Когда мы думаем о приседаниях, большинство из нас ассоциирует это движение с силовыми тренировками или конкретным видом спорта.Тем не менее, все мы выполняем вариации приседаний каждый день с повседневными действиями, начиная от подъема коробки и заканчивая поднятием ребенка или сидением на стуле. Наша способность делать это безопасным и правильным образом может быть разницей между травмой и здоровой, безболезненной жизнью.
При правильном выполнении приседания являются безопасным и эффективным упражнением, которое можно использовать для укрепления всего тела — это верно даже для беременных женщин. Подсчитано, что для правильного выполнения приседаний требуется, чтобы более 200 мышц верхней и нижней части тела работали синергетически.(17) Вместе и верхняя, и нижняя части тела должны правильно работать в унисон, чтобы двигаться через тройное сгибание и разгибание бедра, колена и лодыжки. Это упражнение также можно использовать от реабилитации до спортивной обстановки, просто изменив диапазон движений. Например, в условиях реабилитации, если целью является усиление квадрицепса, то желательно удерживать приседание с углом менее 90 градусов, поскольку выход за пределы этого диапазона движений имеет ограниченную пользу. (1) Однако, если целью является увеличение силы разгибателей бедра, то увеличение глубины приседаний будет полезным.(2)
Выполнение приседаний может предоставить ценную информацию о клиенте и потенциально снизить риск получения травмы. Помимо стабильности мускулатуры и контроля позы, также можно определить дисфункциональные модели движений. Неспособность выполнять приседания может быть признаком травмы поясницы или связок крестообразных связок. (2, 3, 4) В этой статье будет обсуждаться каждая область тела, а также общие дефекты движения, о которых следует помнить. Во второй части будут обсуждаться стратегии вмешательства для исправления этих дисфункций.
Оценка приседаний
Попросите вашего клиента надеть шорты и рубашку с коротким рукавом для оценки. Это упростит выявление неправильных схем движения. Расположите клиента так, чтобы вы могли наблюдать за ним спереди и сбоку, а также иметь возможность наблюдать любые вращательные движения в поперечной плоскости.
Чтобы выполнить оценку приседания, начните с того, что попросите клиента встать, расставив ноги на ширине плеч (внутренняя часть ступней выровнена с внешней стороной плеч).Ноги должны быть прямыми вперед, а руки прямыми над головой или руками за уши (рис. 1). Это положение втягивает лопатки и активирует мускулатуру верхней части спины, обеспечивая стабильность. Их голова должна быть на одной линии с плечами, а глаза смотреть прямо вперед.
Рисунок 1
Рисунок 2
Попросите их опуститься как можно дальше, держа пятки на земле и отталкивая бедра назад, как если бы они сидели на стуле (рис. 2).На спуске темп должен составлять 2-3 секунды. Не пытайтесь указать им на неправильные движения, которые вы видите изначально. Попросите их повторить приседания 3-5 раз. (2, 5, 6)
Позиция руководителя
Прямое положение головы связано с болью в шее, плече и дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава, поэтому важно провести оценку (рис. 3). (7, 8) Оцените сбоку (сбоку), наблюдая за передним положением головы или чрезмерным выпрямлением шеи. При взгляде спереди и сзади голова должна оставаться на средней линии и не перемещаться из стороны в сторону.(5, 6)
Рисунок 3
Взгляд глаза также важен для наблюдения, поскольку он указывает на способность отделять взгляд от движения головы. Когда они выполняют приседания, взгляд должен оставаться прямым и не подниматься вверх при любом наклоне головы. (5)
Положение верхней части спины и лопатки
Гиперкифоз или чрезмерное округление верхней части спины связано с положением головы вперед, а также с ограничением диапазона движений шейного отдела позвоночника. (9) Поэтому важно поддерживать правильное положение верхней части спины и лопатки.При выполнении оценки приседания рекомендуется слегка выпрямить грудной отдел позвоночника для сохранения положения грудной клетки вверх (Рисунок 4). Это также позволит втягивать лопатку. Любое округление плеч и вытягивание лопатки, подобное синдрому верхнего креста, должно быть быстро идентифицировано. (5, 6)
Рисунок 4
Положение нижней части спины
Сохранение нейтрального положения поясницы при легком лордозе необходимо для правильного и безопасного движения (рис. 5).Давление внутрипозвоночного диска увеличивается по мере исчезновения поясничного лордоза, что подвергает риску травму. (10, 11, 12) Поэтому важно поддерживать лордоз на протяжении всего приседания. Это также обеспечивает правильную фиксацию живота, необходимую для поддержания внутрибрюшного давления для надлежащей поддержки. (13)
Рисунок 5
Положение таза
Следует оценить вращение и наклон таза, поскольку это может быть связано с компенсацией мускулатуры нижней части спины или бедра.Следите за уровнем бедер по отношению к полу. Если бедрам не хватает подвижности, это может быть замечено по чрезмерному наклону грудного отдела вперед, поскольку тело пытается это компенсировать. Правильное выравнивание таза также позволяет мышцам поясничного отдела позвоночника, выпрямляющим позвоночникам, квадратным мышцам поясницы и косым мышцам функционировать оптимально, обеспечивая поддержку поясничного отдела позвоночника, снижая риск травм. (5)
Рисунок 6
Выравнивание колена и носка
Травмы ПКС у женщин встречаются в четыре-шесть раз чаще, чем у мужчин, и связаны с увеличением вальгусных углов коленного сустава.(14, 15) Поэтому очень важно оценить совмещение колена и пальца ноги спереди и сзади (рис. 7). Когда клиент приседает, обратите особое внимание и обратите внимание, пересекает ли внешняя часть его колена его медиальную лодыжку. (5) Эта двигательная дисфункция может быть результатом мышечной слабости бедра, проблемы с тыльным сгибанием голеностопного сустава или чрезмерной пронации.
Рисунок 7
Трансляция большеберцовой кости
Среди профессионалов в области фитнеса существует общее мнение, что усиление трансляции большеберцовой кости, позволяющее коленям скользить мимо пальцев ног, вредно, и этого следует избегать.Хотя крутящий момент в коленном суставе увеличивается по мере того, как происходит трансляция большеберцовой кости, нет никаких доказательств, подтверждающих, что риск травмы увеличивается (Рисунок 8). (5) И наоборот, если трансляция большеберцовой кости ограничена, для компенсации может произойти увеличение наклона туловища кпереди. Это подтверждают Фрай и его коллеги, которые продемонстрировали ограниченную трансляцию большеберцовой кости, неправильно передавая силы на бедра и поясницу. (16) Поэтому, как правило, оценивают, параллельны ли большеберцовая кость и позвоночник (Рисунок 9).
Рисунок 8
Рисунок 9
Положение стопы
Стойка с ногами вперед или с небольшим внешним вращением и примерно на ширине плеч желательна, так как более широкая стойка изменит крутящий момент в коленях и бедрах, а также мышечную активность нижних конечностей. (2) При спуске давление ступни должно смещаться от средней ступни к пятке и боковым ступням во время фазы нагрузки.(5) Пальцы ног должны оставаться на земле для сохранения равновесия (Рисунок 10). С бокового обзора оцените, поднимается ли пятка, что может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или с гиперактивными икроножными мышцами. (18) При оценке спереди и сзади вальгус колена, как отмечалось выше, может быть результатом проблемы чрезмерной пронации.
Рисунок 10
Ключевые точки стартовой позиции:
Руки вытянуты над головой
Нога на ширине плеч
Ноги направлены прямо
Взгляд устремлен прямо вперед
Ключевые точки нижнего положения:
Плечи прямые
Нет чрезмерного наклона вперед
Ноги направлены прямо
Каблуки остаются на земле
Колени остаются на одном уровне со ступнями
Чрезвычайно важно, чтобы клиенты не испытывали боли при выполнении любой оценки движений.См. Рекомендации в книге NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Во второй части этой статьи будут обсуждаться соответствующие стратегии корректирующих упражнений, основанные на двигательных дисфункциях, выявленных здесь.
Оценка этого движения всего тела дает основу для разработки программы упражнений клиента. Узнайте, как использовать результаты оценки приседаний, чтобы включить корректирующие стратегии упражнений и потенциально снизить риск травм.
Учитывая, что наиболее частая причина травмы связана с предыдущей травмой в той же области, а вторая по частоте причина связана с асимметричными движениями, стратегия корректирующих упражнений должна быть основной целью при работе с клиентами.(3, 4) Это должно состоять из конкретных подходов к исправлению двигательных дисфункций, тем самым снижая риск травм. Как только это будет достигнуто, клиенты могут перейти к регулярным физическим или спортивным упражнениям.
После того, как клиент был оценен и выявлена двигательная дисфункция, есть два варианта относительно отправной точки; комплексный подход, начинающийся со стопы и голеностопного сустава, или для исправления наиболее заметной двигательной дисфункции. Поскольку комплекс стопы и голеностопного сустава обладает наибольшим потенциалом влияния на остальную часть тела, как описано в NASM Essentials of Corrective Exercise (5), это логическая отправная точка.
Однако, прежде чем начать, важно сначала понять, действительно ли движения вашего клиента являются двигательными дисфункциями или присутствуют из-за его незнания с движением, которое вы его просили выполнить. Например, если вы попросите их выполнить приседание и заметите значительное смещение большеберцовой кости, когда колено движется мимо пальцев ног, будет уместно дополнительно проинструктировать их с помощью сигналов. Попробуйте посоветовать им сесть на корточки, откинув бедра назад, как будто пытаетесь сесть на стул.Если они по-прежнему демонстрируют тот же образец движения, что и ранее, то они, скорее всего, не смогут выполнить это правильно.
Используя приведенный выше пример с клиентом, которому трудно правильно приседать, один из методов, который еще больше поможет подтвердить ваши выводы, — это заставить его выполнить то же движение, убрав гравитацию. Это можно делать в положении лежа на спине на полу, руки над головой, как если бы они находились в исходном положении приседа. Затем попросите их выполнить тройное сгибание нижней части тела, максимально согнув бедра, колени и лодыжки.Хотя предпочтительно, чтобы они выполняли упражнение всем телом одновременно, его можно разбить, изолировав верхнюю и нижнюю части тела, чтобы получить более глубокое понимание.
Если ваш клиент не может полностью достичь этого положения тройного сгиба, удерживая руки над головой на полу, можно предположить, что мышцы гиперактивны, ограничивая их подвижность, тем самым подтверждая ваши выводы. Однако, если они могут легко достичь положения тройного сгибания в положении лежа на спине, но не при нагрузке, у них, вероятно, будет дефицит силы, который не позволяет им двигаться правильно, когда их суставы находятся под нагрузкой.Таким образом, ваша первоначальная корректирующая стратегия должна делать упор либо на торможение, либо на активацию мышц в зависимости от ваших выводов.
В целях этой статьи будет представлена стратегия для наиболее распространенных дисфункций. Начнем с того, что тыльное сгибание голеностопного сустава необходимо для правильного движения вверх по кинетической цепочке. Если во время приседания пятка отрывается от земли, это может быть связано с ограничением тыльного сгибания голеностопного сустава в суставе или со сверхактивной икроножной мышцей.Поскольку растяжение связок голеностопного сустава является одной из наиболее распространенных травм среди активных людей (6), в результате чего образуется рубцовая ткань, необходимо учитывать как подвижность суставов, так и гиперактивные мышцы.
Чтобы подавить и удлинить икроножную мышцу, можно использовать метод само-миофасциального высвобождения (SMR) с использованием валика из пенопласта или теннисного мяча. Было показано, что SMR с использованием рулона пенопласта эффективен для увеличения гибкости в сочетании со статическим растяжением. Мор и его коллеги продемонстрировали это, когда сравнили катание с пеной и статическое растяжение мышц подколенного сухожилия.(7) Результаты их исследования показывают, что использование вспененного валика для SMR в дополнение к статическому растяжению превосходит либо SMR, либо только статическое растяжение. Поэтому, чтобы увеличить диапазон движений, рекомендуется перед статическим растяжением свернуть пену.
Gastrocnemius SMR — Отрыв бедра от пола. Медленно перемещайте валик из пеноматериала по икроножной мышце, если это возможно, в течение 1-2 минут. Поддерживайте постоянное давление. Если обнаружена нежная область, прекратите катиться и ОТДЫХАЙТЕСЬ на ней в течение 30 секунд, затем продолжайте.Повторяйте 3 раза в день.
Выполните упражнение по мобилизации голеностопного сустава на коленях, чтобы улучшить диапазон движений суставов. В этом положении на коленях икроножная мышца механически укорочена, что устраняет фактор сопротивления. Венченцо и его коллеги продемонстрировали увеличение диапазона движений тыльного сгибания после серии мобилизационных упражнений, аналогичных описанным здесь. (8)
Мобилизация тыльного сгибания в голеностопном суставе — Начните в полусогнутом положении с установкой дюбеля с внешней стороны передней ноги параллельно голени.Колено должно находиться за дюбелем. Сделайте выпад вперед, удерживая переднюю пятку на полу. Позвольте колену пройти мимо дюбеля. Держите сердечник активированным, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
Затем определите, возникает ли вальгусное колено. Было показано, что эта дисфункция является одним из факторов, способствующих почти 40 000 травм передней крестообразной связки в год. (9) Для достижения поперечной устойчивости боковой шаг «походка монстра» с согнутыми коленями является функциональным и эффективным упражнением.Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность спортсменок контролировать выравнивание нижних конечностей. (10) При выполнении этого упражнения шаговые движения следует выполнять в положении на корточках, а не в положении прямой прямой ноги, чтобы повысить активность большой и средней ягодичных мышц. (11)
Боковая походка монстра — Начните стоять с лентой сопротивления вокруг бедер чуть выше колен. Держите ступни и колени достаточно расставленными, чтобы усилить сопротивление повязке.Выполните ¼ приседания, поддерживая вес тела обеими ногами. Удерживая присед, полностью перенесите вес на одну ногу. Другой ногой без веса сделайте шаг в сторону. Повторите, сделав несколько боковых шагов в одном направлении, а затем сделав то же самое в другом направлении.
Вальгусный коллапс колена также может быть результатом слабых внешних ротаторов бедра, как было идентифицировано Патерно и его коллегами, которые обнаружили в восемь раз больший риск получения второй травмы ПКС.(12) Выполнение упражнения «раскладушка» поможет уменьшить слабость внешнего вращателя бедра и минимизировать этот потенциальный риск.
Раковина моллюска с эспандером — Начните с положения лежа на боку, соединив колени вместе и согнувшись под углом 90 градусов с лентой для сопротивления вокруг колен. Поднимите верхнее колено вверх, удерживая стопы на соприкосновении. Продолжайте поднимать верхнее колено до точки непосредственно перед тем, как таз начнет двигаться. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Для улучшения активации большой ягодичной мышцы рекомендуется тазобедренный мост с эластичной лентой.Это также обеспечит дополнительную пользу для улучшения боковой стабильности, а также контроля над тазом, как продемонстрировали Чой и его коллеги. Они обнаружили, что ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы была значительно выше, в то время как передний угол наклона таза был значительно ниже в тазобедренном мосту с изометрическим отведением бедра по сравнению с тазобедренным мостом без бандажа. Таким образом, они пришли к выводу, что выполнение тазобедренных мостов с изометрическим отведением бедра против изометрического упругого сопротивления может быть использовано для увеличения ЭМГ-активности большой ягодичной мышцы и уменьшения наклона таза кпереди во время упражнения.(13)
Бедренный мостик с эспандером — Начните с положения лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Слегка отведите ноги, одновременно выполняя тазобедренный мостик. Медленно опуститесь в исходное положение, не сводя колени вместе. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Теперь, когда установлена улучшенная активация ягодиц, очень важна способность правильно опускаться при повороте бедер и поддержании правильного положения поясницы.Упражнение на тазобедренный шарнир для восстановления правильного двигательного рисунка выполняется путем удерживания дюбеля вдоль спины, чтобы дать клиенту сигнал сохранить нейтральное положение позвоночника.
Hip Hinge — Начните стоять со стулом прямо позади вас. Удерживайте дюбель или аналогичный предмет по всей длине позвоночника. Расшатайте ступни, поставив одну ступню чуть под стул. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы поворачиваете бедра, садясь в кресло. Поддерживайте активацию ядра во время всего движения. Полностью сядя, при вставании сохраняйте нейтральное положение позвоночника, снова обращая пристальное внимание на поддержание активности кора.Выполните 3 подхода по 10 повторений, после чего еще раз оцените своего клиента, чтобы определить, может ли он правильно выполнять шарнир бедра без штифта. Не продвигайте их, пока они не научатся правильно выполнять это движение и адекватно контролировать пояснично-тазовый комплекс.
Если они по-прежнему испытывают трудности при правильном спуске, будет уместна повторная оценка задней цепи на предмет гиперактивных и напряженных мышц подколенного сухожилия и бедра. Затем используйте растяжку, как рекомендовано Кушнером и его коллегами, а также технику SMFR, описанную ранее.(14)
Пенный валик под бедрами — Сядьте на пол, ноги вытянуты с валиком из пеноматериала под бицепсы бедра. Руки следует расставить по бокам, поддерживая тело. Скрестите одну ногу над другой и оторвите бедра от пола. Осторожно перемещайте валик из пенопласта по подколенным сухожилиям, как допустимо, поддерживая постоянное давление валиком из пеноматериала. Выполняйте упражнения с каждой стороны по 1 минуте с 30-секундным перерывом, чтобы дать отдых рукам.
Растяжка подколенного сухожилия сидя — Начните сидя на полу.Вытяните одну ногу, в то время как другая согнута внутрь, и примите положение сидя на седалищных костях (седалищные бугры). Сохраняя прямую осанку, наклонитесь и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение позади прямой ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.
Piriformis Stretch — Начните лежа на спине. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное бедро выше колена. Возьмитесь за не скрещенную ногу под бедром и осторожно потяните к груди.Должна чувствоваться растяжка в бедре скрещенной ноги. Задержитесь на 30 секунд и повторите по 2 раза с каждой стороны.
Наконец, для достижения правильного пояснично-тазового положения важно поддерживать вертикальное положение грудной клетки и грудного отдела при втянутой лопатке. Выполнение статической растяжки грудной клетки на рулоне из пеноматериала — отличный способ удлинить напряженные передние мышцы груди, что позволит должным образом укрепить лопатку.
Растяжка для груди в рулоне из пеноматериала — Начните с того, что лягте на рулон из пеноматериала, поставив ноги на пол.Пенный валик должен поддерживать голову и проходить по позвоночнику вниз к тазу. Разведите руки в стороны, согнув оба локтя на 90 градусов на уровне плеч ладонями вверх. Расслабьтесь, пока грудь и плечи растягиваются в течение 30-60 секунд. Не пытайтесь прижать руки к полу.
Отсутствие устойчивости корпуса также влияет на травмы колена у спортсменок, о чем сообщили Зазулак и его коллеги. Они продемонстрировали, что это снижение основного нервно-мышечного контроля увеличивает неконтролируемое смещение туловища, что приводит к более высокому напряжению связок колена и повреждению ACL.(15)
Следовательно, следующим шагом является укрепление глубоких отделов позвоночника и основных мышц нижней части спины и кора. Как отметили МакГилл и его коллеги, одна из самых крупных мышц, которая является неотъемлемой частью стабильности позвоночника, — это квадратная мышца поясницы. Они обнаружили, что эта мышца «лучше всего подходит в качестве основного стабилизатора поясничного отдела позвоночника». Они также заявили, что упражнения «боковая поддержка» или «боковой мост» были определены для оптимальной нагрузки на квадратную мышцу поясницы и мышцы брюшной стенки при минимизации нагрузок на поясничный отдел позвоночника.(16)
Боковая планка — Начните лежа на боку, опора предплечья прямо под плечо. Активируйте основные мышцы и поднимите бедра, чтобы принять прямое положение планки, перенеся вес тела на предплечья. Поддерживайте сокращение сердечника. Удерживайте в течение рекомендованного времени (например, 30 секунд). Повторите по 2 подхода с обеих сторон.
«Y» Блэкберна или горизонтальное отведение на 100 градусов — отличный способ восстановить контроль над лопаткой, поскольку это упражнение, как было показано, вызывает высокую ЭМГ-активность вращающей манжеты, дельтовидных и лопаточных мышц.(17)
Горизонтальное отведение — Начните с положения планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч, руки должны находиться в положении 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак большими пальцами вверх. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки к потолку и сожмите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Держите 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Все предложенные упражнения просты в выполнении и включают минимальные риски, если выполняются, как описано.Они приведены в качестве руководства к некоторым из наиболее распространенных ошибок движения, выявленных при оценке приседаний над головой. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно.
Список литературы
Hewett TE, et al. 2005. Биомеханические измерения нервно-мышечного контроля и вальгусная нагрузка на колено прогнозируют риск повреждения передней крестообразной связки у спортсменок: проспективное исследование. Am J Sports Med.33: 492–501.
Schoenfeld, B. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.
Fulton, J., et al. 2014. Риск травмы изменен предыдущей травмой: систематический обзор литературы и представление причинных нервно-мышечных факторов. Международный журнал спортивной физиотерапии. 9 (5): 583-595.
Hewett, T., et al. 2013. Современные концепции профилактики травм у спортсменов после реконструкции передней крестообразной связки.Am J Sports Med. 41 (1): 216–224.
Fong D., et al. 2007. Систематический обзор травм голеностопного сустава и растяжения связок голеностопного сустава в спорте. Sports Med 37 (1): 73–94.
Mohr, A., et al. 2014. Влияние перекатывания пены и статической растяжки на диапазон движений при пассивном сгибании бедра. Журнал спортивной реабилитации.
Vincenzino, B., et al. 2006. Начальные изменения заднего таларного скольжения и тыльного сгибания голеностопного сустава после мобилизации с движением у лиц с рецидивирующим растяжением связок голеностопного сустава.J Orthop Sports Phys Ther. 36 (7): 464-471.
de Loes, M., et al. R. Семилетнее исследование рисков и затрат на травмы колена у юношей и девушек, участвующих в 12 видах спорта. Scand J Med Sci Sports. 10 (2): 90-97.
Myer, G. et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.
Berry et al. 2015. Отступление в сторону с сопротивлением: влияние позы на активацию отводящих мышц бедра. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии.
Paterno, M. et al. Биомеханические меры во время приземления и устойчивость позы предсказывают вторую травму передней крестообразной связки после реконструкции передней крестообразной связки и возвращения в спорт. Am J Sports Med Октябрь 2010 г. 38 нет. 10 1968–1978.
Choi, C., et al. 2014. Изометрическое отведение бедра с использованием ленты Thera Band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона передней части таза во время выполнения упражнения на мостик. Журнал электромиографии и кинезиологии.
Адам М.Кушнер. Приседания на спине. Часть 2: Целевые методы тренировки для исправления функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.
Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П. и др. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.
McGill, S., et al. 1999. Время выносливости для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки из нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
Escamilla, R., et al. Sports Med 2009; 39 (8): 663-685.
Ссылки
1) Escamilla, RF, Fleisig, GS, Zheng, N, Lander, JE, Barrentine, SW, Andrews, JR, Bergemann, BW, и Moorman, CT. Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения 33: 1552–1566, 2001a.
2) Шенфельд Б. 2010. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (12): 3497-3506.
3) Чаудхари А. и др. 2006. Механические последствия динамического выравнивания конечностей во фронтальной плоскости при бесконтактной травме ПКС. Журнал биомеханики. Том 39, Выпуск 2, 2006 г., страницы 330–338.
4) Myer, G., et al. 2008. Нервно-мышечный тренинг для контроля туловища и бедра для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425-488.
5) Myer, G., et al. 2014. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функциональных недостатков и технических факторов, ограничивающих производительность.Strength Cond J. 2014 1 декабря; 36 (6): 4–27.
6) Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Берлингтон, Массачусетс, США: Jones & Bartlett Learning.
7) Ruivo, R., et al. 2014. Оценка осанки шейки матки и плеча у подростков от 15 до 17 лет и связь с болью в верхнем квадранте. Braz J Phys Ther. 2014 июль-август; 18 (4): 364-371.
8) Harman, K., et al. 2005. Эффективность программы упражнений для улучшения положения головы вперед у нормальных взрослых: рандомизированное контролируемое 10-недельное испытание.Журнал мануальной и манипулятивной терапии Vol. 13 № 3, 163–176.
9) Quek, J., et al. 2012. Влияние грудного кифоза и положения головы вперед на диапазон движений шейки матки у пожилых людей. Мануальная терапия 1-7.
10) Harrison, D., et al. 1998. Эллиптическое моделирование сагиттального поясничного лордоза и сегментарных углов поворота как метод различения между пациентами с нормальной и нижней болью в спине. Журнал заболеваний позвоночника. Vol. 11 (5).
11) Панджаби, М., Уайт, А. (1990) Клиническая биомеханика позвоночника, второе издание, США: LWW.
12) Каллаган, Дж., МакГилл, С. 2000. Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергнутой многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия. Клиническая биомеханика 16: 28-37.
13) Кавчич Н. и др. 2004. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища во время реабилитационных упражнений. Том 29, номер 11: 1254–1265.
14) Майер, Г., и другие. 2004. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. Журнал спортивной подготовки. 39 (4): 352–364.
15) Hewett, T., et al. 2010. Понимание и предотвращение травм ПКС: современные биомеханические и эпидемиологические соображения — обновление 2010 г. Североамериканский журнал спортивной физиотерапии. Vol. 5 (4): 234-251.
16) Fry, A., et al. 2003. Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой.Журнал исследований силы и кондиционирования, 2003 г., 17 (4), 629–633.
17) Solomonow, B., et al. 1987. Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов. Am J Sports Med 15: 207–213.
18) Риддл Д. и др. 2003. Факторы риска подошвенного фасциита: согласованное исследование «случай-контроль». Журнал костной и суставной хирургии. 85-А (5): 872-877.
Как освоить приседания со штангой на спине
Приседания иногда называют «королем движений ног», и, в отличие от большинства реальных королей, они действительно заслужили этот королевский титул.Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к перекладине, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.
Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, олимпийских атлетов, футболистов и регбистов.На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.
Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, то есть вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.
Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.
Поскольку это упражнение воздействует на очень большую часть тела, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам похудеть.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.
Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.
Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине
Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.
Когда вы можете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.
Как выполнять приседания со штангой на спине
Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.
Советы по форме приседаний со спиной
1. Не опускайте подбородок
Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что способствует бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.
2. Поднимите грудь
Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда у вас большая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и удерживать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.
3. Толкайте локти вперед
Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутри и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.
4. Колени на одной линии с пальцами ног
Поставьте ступни примерно на ширине плеч, пальцы слегка развернуты в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Не имеет значения, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.
5. Пятки на полу
Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них туго натянутые подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижимая колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.
Вспомогательные движения при приседаниях на спине
Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.
Приседания спереди
Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.
Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.
Приседания с кубком
How Возьмите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.
Почему Это идеальный вариант для новичков, поскольку это относительно простой способ работы с глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.
Сплит-присед
Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за другой.
Болгарское сплит-приседание
Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.
Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, чтобы вы стали одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.
Как достичь нового уровня приседаний на спине PB
Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, эксперт Том Райт даст вам совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь
1 x Собственный вес
«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.»
1,5 x Собственный вес
« По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра », — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека вместе, но как только вы бросаете другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усиленно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».
2 x Собственный вес
«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и проверенные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстановиться »
Задание приседаний на спине с собственным весом
Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:
Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Нагрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
Освободите штангу, взяв вес на плечи и отойдя от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседа.
Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но без повторного подъема штанги в какой-либо момент.
Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете делать повторений, опустите штангу или переустановите ее.
Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений накапливается. Если вы сильны, вы можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.
Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.
Как выполнять приседания | Как правильно приседать
Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм. Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок — важный и простой способ завершить вашу тренировку.
Приседания — это функциональное упражнение, которое приносит пользу вашим суставам и мышцам, а также вашей осанке — все они важны для улучшения вашей беговой формы и скорости, — объясняет Ноам Тамир, CSCS, генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. .
Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.
Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир:
пятки отрываются от земли, перенос веса на пальцы ног
недостаточно глубоко, остановка коленями под углом 90 градусов
позволяет груди опускаться вперед
изгиб верхней части тела и позвоночника , создавая горбун
, теряющий нейтральное положение позвоночника в пояснице (реже)
стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
не контролируя движения, быстро выполняя повторения
позволяя коленям прогибаться
Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.
Как правильно приседать:
Расстановка:
Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте на протяжении всего движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.
Приседания:
Начните движение, откинув бедра назад, как если бы вы сидели в невидимом кресле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.
Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отводились слишком далеко назад, говорит Тамир.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!
Каковы преимущества приседаний?
«Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Тамир. «Это здорово для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как часто нужно делать приседания?
Это зависит от вашей цели, — говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь сделать от 8 до 15 повторений с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.
То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять это упражнение чаще, так как это не так тяжело для мышц, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.
Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. «Вам потребуется достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», — говорит Тамир.
4 варианта веса, которые стоит попробовать
Резиновые гантели CAP со штангой
Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, прессовать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.
Гири с резиновым покрытием Rogue
Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.
Набор регулируемых гантелей NordicTrack
Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, так что вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов
Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.
Какие варианты приседаний вы можете делать?
«Как только вы овладеете правильной техникой приседаний, вы сможете делать множество вариаций», — говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.
Приседания с гантелями
Почему: Добавление сопротивления в виде веса увеличит вашу силу и мощь. Как : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы они опустились до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, в идеале ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
Приседания с прыжком
Добавление плиометрического элемента к приседанию — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное упражнение кардио-силовое, которое увеличит выносливость и время реакции.
Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете отвести руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в приседание. Повторить.
Приседания с кубком
Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это поможет вам справиться с более тяжелыми весами или приседаниями со штангой.
Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь приподнятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.
Глубокие приседания
Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, ноги намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка вывернув пальцы ног, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с приподнятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте на корточки достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.
Сумо приседания с тяговым усилием
Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас дополнительно задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может затруднить ваше равновесие.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.
Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.
Болгарский сплит-присед
Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, так что это квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.
Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Приседания с пистолетом
Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы развить силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям с пистолетом с собственным весом, прежде чем добавлять вес.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.
Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.
Трава сенна для похудения. Листья сенны для очищения организма
Содержание
Эффективность
этого растения в борьбе с лишним весом
основывается на его слабительном и
очищающем действии. В качестве сырья
используются
листья сенны. Для похудения
они могут применяться как в чистом виде,
так и в составе травяных сборов или
чаев.
Основным
веществом, благодаря которому листья
сенны действуют
как слабительное
и очистительное средство, являются
антрагликозиды. Когда они попадают в
желудочно-кишечный тракт, то начинают
раздражать рецепторы слизистой оболочки
и усиливать моторику толстой кишки.
Таким образом улучшается и ускоряется
вывод из организма отработанных
продуктов.
Но
это растение не только мягкое и эффективное
слабительное средство. Листья
сенны – это
очищение
всего организма от шлаков и токсинов,
которые часто являются основной причиной
набора лишнего веса.
Почему
сенна так популярна как средство для
похудения
Никакая
диета не будет достаточно эффективна,
если организм не очистится и его работа
не придет в норму. Поэтому борьбу с
лишним весом необходимо начинать с
выведения из организма шлаков. Только
чистый кишечник, хорошо работающие
печень и весь желудочно-кишечный тракт
позволят организму нормально перерабатывать
полезные вещества и не накапливать
лишние килограммы.
Листья сенны активно используются для
похудения,
ведь они:
Оказывают
слабительное действие, выводят из
организма даже застарелые каловые
массы; при этом слабительное действие
не сопровождается спазмами.
Увеличивают
перистальтику в толстой кишке.
Понижают
секрецию, что мешает всасываться жирам.
Препятствуют
отложению жировых запасов.
Выводят
желчь и токсины, улучшая работу печени.
Такие великолепные
свойства этого растения были замечены
давно и легли в основу легкой диеты для
похудения.
Сухофрукты
и листья сенны – диета для умных и
осторожных
Эта диета очень
проста и необременительна. Для поддержания
формы и потери килограммов необходимо
соблюдать всего несколько ограничений:
Не
есть после 18 часов.
Регулярно
принимать смесь из листьев сенны и
сухофруктов.
Для
этого потребуется по 100 г:
Изюма.
Кураги.
Чернослива.
Меда.
Запаренных
листьев сенны.
Эту смесь перекручивают
и съедают на ночь по 1 столовой ложке.
Курс составляет 3 недели.
Листья сенны
проводят очищение
организма, а остальные ингредиенты
восполняют запас витаминов и микроэлементов.
Ведь не стоит забывать, что
листья
сенны
– это
слабительное,
и как каждое такое средство, вместе со
шлаками они выводят из организма и
полезные вещества. Поэтому в данной
диете листья
сенны для похудения
используется вместе с продуктами,
известными своим высоким содержанием
всех необходимых организму веществ.
Несмотря на то, что
листья сенны
для похудения
очень эффективны, не стоит злоупотреблять
этим средством. Наибольших результатов
вы добьетесь, если будете использовать
и другие лекарственные растения для
похудения, например
листья льна, чередуя их с приемом сенны. Например, добавка для похудения «Грация». Это не вызовет привыкания, и листья сенны для похудения
останется такой же результативной.
Текущий рейтинг: 3.94 из 5.
Количество голосов: 9453
Сенна — трава для похудения и лечения: польза и вред
Фото: UGC
Листья сенны есть на каждой аптечной полке: это широко распространенное и хорошо известное многим средство. Сегодня мы обратимся к его свойствам, разберемся, в каких случаях и какую пользу приносит сенна трава, а кому не следует ею пользоваться.
Сенна —
трава для похудения и очищения
Сенна — растениежаркого климата, в природе растет в Африке, а для лекарственных целей ее выращивают в Средней Азии и в Индии. Издавна известны ее другие названия: александрийский лист (потому что вывозили через порт Александрия), кассия остролистная, узколистная (Мекканская) и просто кассия.
Трава сеннаобладает ценным составом активных веществ, в ней содержатся флавоноиды, органические кислоты, мирициловый спирт, гликозиды, стерины, смолистые вещества, слизь. Новые полезные вещества продолжают находить современные исследователи. Благодаря составу сенна — слабительное, желчегонное и гепапротекторное средство, которое приносит пользу в таких случаях:
Читайте также
Чай с чабрецом: польза и рецепт заваривания
Сенны листья не имеют себе равных при лечении запоров, для повышения моторики кишечника при сниженном его тонусе. Пациенты отмечают, что сенна, чай из которой они употребляют, не вызывает болезненных спазмов, действует мягче, чем известные им другие слабительные.
При многих заболеваниях кишечника требуется освобождать его легко, чтобы не травмировать трещины или геморрой. В таких случаях тоже помогают сенны листья, которые употребляют в удобных формах.
В хирургии перед операцией или перед рентгеноскопией незаменима сенна трава: очищение кишечника она обеспечит полное.
После операций брюшной полости тоже рекомендуют регулировать работу кишечника, употребляя травяной чай, сенна в котором обязательно присутствует.
Применяется сенна (лист) при лечении печени, желчного пузыря, потому что улучшает выделение желчи.
Читайте также
Растение чабрец: польза и вред
В восточной медицине нам известно более широкое использование сенны. Подбирая индивидуальные дозировки, сенна применяется для лечения глазных и кожных заболеваний.
В своей работе мы часто пользуемся анализом сборов с сенной, которые публикуют научные издания.
Многим женщинам известна сенна Мекканская для очищения кишечника, с которого начинается любая диета для похудения. В ее составе есть такое вещество, как антрагликозид, который раздражает рецепторы слизистых оболочек толстой кишки. А это ускоряет вывод накопившихся шлаков и токсинов. Очищенный от них организм нормально перерабатывает пищу, не накапливает лишние килограммы.
Фото: pxhere.com: UGC
Читайте также: Пустырник: трава в народной медицине, польза и вред
Сенна —
трава: вред и противопоказания
Читайте также
Бессмертник: полезные свойства, применение
Я привела примеры из врачебного опыта, когда мы используем александрийский лист. Польза и вредэтого средства, надо помнить, зависят от длительности приема и дозировки. Если ее превышать — вызовете диарею. И постоянно употреблять сенну я не рекомендую по таким причинам:
Длительный прием вызывает привыкание, мускулатура кишечника перестанет самостоятельно работать без такой стимуляции.
При постоянном принудительном опорожнении кишечника вымывается много полезных веществ.
Не всем пациентам полезна сенна. Противопоказания есть в таких случаях:
При острых кишечных заболеваниях, при поносе, тошноте, рвоте.
При хронических заболеваниях желудка, а также при гепатите и панкреатите.
Категорически запрещается прием сенны при непроходимости кишечника.
При нарушении водно-солевого баланса в организме прием сенны будет лишним.
Не рекомендую принимать это средство в период беременности и кормления грудью.
Читайте также
Полынь горькая: лечебные свойства, польза и вред
И конечно, индивидуальная непереносимость — препятствие для употребления этого растения.
Подробнее о пользе травы, побочных эффектах, о мерах предосторожности при ее приеме находим информацию в обзоре на сайте WebMD.
Как пить сенну, отзывы
Для разных целей я рекомендую разные способы приготовления целительного средства. Обращаю ваше внимание на такую особенность: принимать его надо только в охлажденном виде, иначе некоторые пациенты жалуются на болевые спазмы. Рецепты такие:
Для размягчения стула при запорах: 1 ст. л. сенны залейте стаканом кипятка, варите 5 минут, затем настаивайте отвар 3 часа и процедите. Принимайте его по 1–2 ст. л. перед едой.
При стойких запорах рекомендую такой рецепт: 1/3 ст. л. сырья залейте четвертью литра холодной воды и настаивайте сутки в темном месте или в темной посуде. Процедите и принимайте по 1 ст. л. на ночь — эффект наступает обычно через 6 часов.
Если принимаете сенну для похудения, то удобно и полезно смешать ее с сухофруктами, которые восполнят потерю полезных веществ. Возьмите поровну запаренные листья травы, изюм, курагу, чернослив, смешайте и измельчите, добавьте мед. Принимайте на ночь по 1 ст. л. в течение 3 недель.
Читайте также
Зверобой: применение, польза и вред
Трава сенна отзывы пациентов имеет в основном положительные:
Иногда отмечают, что сами листья сенны сильнодействующие, поэтому их лучше принимать в составе с другими травами в виде чая. Не всегда возникает и привыкание. Если употреблять средство недолго — через пару дней после прекращения приема стул нормализуется.
Траву не просто перемалывают с сухофруктами, а делают из этой смеси шарики и хранят в холодильнике. По необходимости съедают на ночь — утром наступает опорожнение. При этом отмечают, что послабление мягкое, без боли, и что важно — позывы не наступают резко.
Наблюдается значительный эффект этого средства для похудения, некоторым удается за день сбросить до двух килограммов лишнего веса.
Спортсмены имеют проверенный годами эффективный способ сбросить вес перед взвешиванием с помощью сенны. И не требуются эксперименты с какими-то новыми препаратами.
Пожилым людям обычно нельзя принимать сильные слабительные средства из-за ряда заболеваний. Им на помощь приходит сенна в таблетках, которые принимают во время еды. Это удобно, а опорожнение наступает мягкое, без дискомфортных ощущений.
Читайте также
Крапива: польза, вред и применение растения
Как и использование любого лечебного средства, применять сенну надо взвешенно, с учетом противопоказаний, дозировки и длительности срока приема. Учитывайте все рекомендации, и от нее будет несомненная польза для здоровья.
Читайте также: Череда: лечебные свойства, польза, применение
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
Василенко М.В. Сравнительный фармакогностический анализ противогеморроидального сбора различных фирм производителей // Бюллетень медицинских интернет-конференций. — 2019. — Том 9. — №2. — С. 69. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/sravnitelnyy-farmakognosticheskiy-analiz-protivogemorroidalnogo-sbora-razlichnyh-firm-proizvoditeley/viewer
Куркин В.А., Шмыгарева А.А. Неореин — новый антрахинон листьев Cassia acutifolia // Евразийский союз ученых. — 2015. — №15. — С. 1–3. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/neorein-novyy-antrahinon-listiev-sassia-acutifolia/viewer
Senna. Overvie // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-652/senna
Читайте также
Настойка календулы: польза, применение, рецепты
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
как принимать листья травы, отзывы и результаты похудевших, как приготовить из мексиканского растения чай, правильно употреблять?
Неправильный подход к диете может стать причиной не только затягивания сроков с достижением поставленного результата, но также фактором для возникновения проблем со здоровьем. Сенна для похудения — один из продуктов, который может как и помочь со сбросом лишних килограмм, так и негативно повлиять на организм. Поэтому перед ее применением важно изучить особенности употребления с уточнением правил приема и используемых рецептур.
Почему применяется для похудения трава сенна?
Ни одна из существующих диет не поможет с достижением эффективного результата, если не проводить при этом очистку организма. По этой причине процесс устранения проблем с лишними килограммами необходимо начинать с устранения из органов и тканей тела человека шлаков. Только после нормализации деятельности пищеварительной и мочевыделительных систем организм сможет без ненужных сложностей усваивать полезные микроэлементы.
Сенна для похудения зачастую включается в схемы сброса веса за счет ряда присущих свойств:
оказывается эффект послабления, что способствует устранению из ненужных соединений, которые накапливаются годами. Формируется за счет антрагликозидов – это природные соединения, которые послабляюще влияют на организм;
повышает моторику мышц в толстой кишке;
не позволяет питательным веществам откладываться в виде жировых запасов за счет понижения секреции;
улучшает функционирование печени;
избавляет органы и структуры тела человека от излишков желчи.
Сенна для похудения не используется в качестве единственного ингредиента. Трава смешивается с иными компонентами, для которых характерно наличие положительно влияющих эффектов, и изготавливаются отвары или настоит. Еще одна форма – таблетки, которые продаются в свободном доступе в аптеке. Однако принимать их нужно с соблюдением дозировки. Если не следовать ей, могут появиться нарушения в работе организма.
Какие существуют риски при потреблении сенны для похудения?
При употреблении травы оказывается сильный послабляющий эффект, поэтому важно использовать ее правильно. В первое время употребления сенны позволяет избавить организм от ненужных элементов. Если же затянуть с ее приемом, то помимо ненужных компонентов, человек начнет утрачивать полезные компоненты, что приведет к развитию серьезных патологий.
Сенна для похудения применяется как инструмент для проведения очистительных процессов в кишечнике. То есть непосредственно проблема с ненужными килограммами не решается – жировые массы не исчезнут, если не применять другие меры.
В качестве иных опасностей использования травы стоит выделить следующие позиции:
если сенна для похудения употребляется в чрезмерных объемах, возможно развитие дистрофии ЖКТ;
также длительное употребление напитков с использованием травы в качестве основного компонента приводит к нарушениям в функционировании почек;
несоблюдение дозировки приводит к интоксикации, сопровождающейся ощутимыми болевыми ощущениями в ЖКТ, рвотными позывами;
применение слабительных препаратов со временем вызывает привыкание, что в итоге приводит к проблемам с опорожнением кишечника.
Из-за слишком высоких рисков рекомендуется прибегать к такому методу похудения после продолжительных застолий и максимум – дважды в год.
Какие имеются противопоказания?
Сенна для похудения не может быть использована при наличии отдельных заболеваний:
воспаление слизистой желудка и кишечника;
каменные образования в почках;
индивидуальная непереносимость;
нарушения в деятельности желчного пузыря и желчевыводящих протоков.
Также употребление травы в пищу противопоказано беременным и женщинам, вскармливающим новорожденного ребенка грудью.
Какие существуют правила?
Сенна для похудения должна быть использована при строгом соблюдении ряда правил:
при приеме в пищу траву нужно в сутки пить не меньше 2,5 литра воды без газов;
в ежедневное меню нужно включить продукты, в содержании которых есть большие объемы клетчатки;
если по прошествии 2 дней после начала употребления травы проблемы с освобождением кишечника так и не были разрешены, необходимо выбрать другое слабительное;
максимальный срок не может быть больше одной недели. Рекомендуемая продолжительность, когда сенна допустима к употреблению для похудения, составляет 5 дней.
для прохождения повторного недельного курса нужно дождаться, пока не истечет полгода с момента окончания диеты;
дозировка определяется в соответствии с положениями инструкции к препарату и рекомендациями диетологов. Так, при употреблении напитков с травой допустимый объем не превышает 1 стакана в сутки;
рекомендуется принимать в пищу напиток в утреннее время или до 3 часов дня;
сено для похудения следует использовать за 30 минут до основного приема пищи;
следует избегать употребления травы перед работой или долгим отсутствием дома. Слабительный эффект может оказаться слишком сильным, что приведет к необходимости посещения туалетной комнаты в неподходящее время;
при использовании растения в рамках диеты запрещено заниматься спортом. Подобный запрет обоснован тем, что при ограниченном рационе и употреблении напитка по истечении недели у человека может возникнуть обезвоживания. Если же еще уделять время физическим нагрузкам, все это способствует истощению организма;
прием в пищу настоя из травы недопустим во время месячных. За счет своих свойств он провоцирует усиление кровотечения, что приводит к ухудшению самочувствия.
Чтобы сенна оказалась эффективной для похудения, помимо указанных выше правил, нужно принимать к учету рекомендации и назначения диетологов.
Трава сенна для похудения: польза и вред, какие могут быть побочные эффекты?
С учетом заключений проведенных исследований при больших потреблениях в пищу травы можно добиться не только избавления от ненужной жировой массы, но также и ряда побочных эффектов:
боль в области головы;
спазмы в желудке, сопровождающиеся коликами;
диарея, которая может привести к развитию анальных трещин, воспалительных процессов ануса;
нарушения в функционировании органов, обеспечивающих выделительные процессы;
расстройство процесса пищеварения с различающейся клинической картиной: от метеоризма до тошноты и рвоты;
спутанность сознания;
повреждения межмышечных волокон кишечника;
упадок сил на фоне недостатка жидкости;
из-за аллергической реакции может появиться зуд.
Как показываются отзывы, сенна для похудения может быть использована только при строгом соблюдении дозировки. При возникновении любого из осложнений важно незамедлительно прекратить употребление растения. Если проигнорировать данную симптоматику, то такая беспечность может привести к хроническим осложнениям в работе важных органов.
В какой форме выпускается?
Самостоятельно собрать растения для создания средства похудения не выйдет (она растет только на территории восточных стран) и не рекомендуется, так как высоки риски использования некачественного растения. Отдавать предпочтение заказу через интернет также не стоит, ведь можно стать жертвой подделки. Поэтому нужно покупать в аптеке листья сенны для похудения, отзывы продавца при этом могут помочь с верным выбором. В таких учреждениях товар имеет соответствующую сертификацию и подтвержденное качество.
Сенна может быть выполнена в следующих формах:
таблетки. Продаются упаковками от 30 штук. Максимальное количество в день – 4. Продолжительность курса ограничивается одной неделей. Препараты с травой относятся к категории слабительных средств. Наименования: Сенаде, Сенадексин, Антрасеннин;
сухая трава. Может быть представлена как в чистом виде, так и с небольшим количеством других трав, обладающих аналогичными эффектами. Листья фасуются в пакетиках массой от 25 грамм до 300 грамм. Что касается того, как принимать сенну для похудения при данных обстоятельствах – разводится напиток. Также допускается заварить чай. При этом максимальный объем суточного потребления не может превышать одного стакана;
чай сенны для похудения – отзывы показывают его наибольшую распространенность среди желающих сбросить вес. Производится в виде измельченных до порошка листьев, который помещается в небольшие бумажные пакетики.
С каждым годом объемы производства препаратов из травы сокращается из-за нежелательного употребления экстрактов, которое при нарушении правил использования может привести к тяжелым осложнениям в организме.
Сенна для похудения: отзывы и результаты
Если правильно употреблять напитки на основе травы, то можно добиться похудения 3-4 килограмм за одну неделю. По отзывам похудевших, итоговые результаты во многом зависят от конкретных факторов:
особенности используемой диеты и сформированного рациона;
сила воли самого человека;
эффект, который желает достичь лицо, стремящееся к сбросу веса;
индивидуальная предрасположенность. Некоторым людям достаточно небольших объемов потребления, чтобы обеспечить нужный результат.
Из-за такой неопределенности нужно учитывать не только отзывы похудевших о сенне для похудения, но также врачебные рекомендации и назначения.
Трава сенны для похудения: как принимать?
Чтобы обеспечить нужный результат и не допустить развития негативных процессов, нужно грамотно подойти к использованию растения в рамках диеты. Практикой и рекомендациями диетологов выработано несколько подходящих вариантов употребления.
Как приготовить отвар?
Чтобы получить травяной отвар для очистки организма, нужно подготовить ингредиенты:
листья сенны, тонкоизмельченные;
одуванчик из категории «лекарственный»;
петрушка;
крапива.
Потребуется каждого компонента по 20 грамм. В качестве добавки можно использовать по 10 грамм мяты и семян укропа.
Нужно смешать все ингредиенты, поместить стакан и залить кипятком. Чтобы отвар приобрел полезные свойства, следует дать ему настояться в течение трех часов, поместив в теплое место. Перед употреблением нужно процедить через мелкое ситечко.
Принимать следует медленно по глотку с постепенным увеличением дозы с одной чашки до двух на протяжении недели и последующим уменьшением до первоначальной дозировки.
С добавлением изюма и холосаса
Изюм сам по себе обладает массой полезных свойств, а при добавлении сенны мекканской для похудения отзывы свидетельствуют об увеличении пользы ингредиентов. Потребуется 150 граммов тщательного промытого изюма. Способ приготовления следующий:
При среднем огне на протяжении 5 минут проварить изюм. После этого добавить 25 грамм сенны.
Продолжать варить на той же температуре еще 10 минут.
Напиток охладить до комнатной температуры и процедить, разбавив с холасосом (отваром шиповника) в объеме 150 миллилитров.
Принимая по трети стакана ежедневно, можно не только вывести застойные массы из ЖКТ, но также устранить:
осложнения с опорожнением;
нарушения сна;
депрессивное состояние;
хроническую усталость;
угри.
Совместное использование изюма и холосаса обеспечивает сильный желчегонный эффект, что при добавлении сенны позволяет удвоить ее результативность и в краткие сроки избавиться от застойных процессов в кишечнике.
С медом
Необходимо подготовить одну упаковку растения и по 500 грамм чернослива и кураги. Все это нужно пропустить через мясорубку. Получившуюся массу потребуется смешать с 250 грамм жидкого меда.
Употреблять необходимо после вечернего приема пищи. Дозировка – одна чайная ложка. Обязательно нужно запивать средство теплой водой.
Диета на сухофруктах и листьях сенны – для осторожных
Если судить по отзывам о том, как принимать листья сенны для похудения, отдельная категория мнений выражается в рекомендации использования сухофруктов. Для готовки потребуются ряд ингредиентов. Помимо листьев сенны, нужно иметь чернослив и курагу. Также можно добавить изюм.
Все это перекручивается и употребляется каждый день перед сном. Дозировка – одна столовая ложка. Максимальная продолжительность диеты не превышает три недели.
Данная смесь способствует не только очищению организма от токсинов, но также восполнению недостающих полезных микроэлементов – с этим справляются сухофрукты.
Таким образом нивелируются побочные эффекты от использования растения, суть которых заключается в чрезмерном слабительном действии, приводящем к вымыванию из тканей и органов человека нужных элементов.
С клетчаткой
Зачастую схема похудения выстраивается на клетчатке, которая способствует повышению качества функции моторики кишечника и активизирует функционирование пищеварительной системы. При ее использовании совместно со слабительной травой можно добиться двойного эффекта, что позволит исключить из организма застойные массы быстрее.
Процесс приготовления прост: смешивается 100 грамм клетчатки и 50 грамм листьев, после чего употребляется не более одной чайной ложки с обильным питьем.
Клетчатка находится в овощной, фруктовой продукции и другой зелени. Несмотря на тот факт, что она полностью не усваивается, ее состав содержит волокна, способствующие снижению чувства голода.
Как взаимодействует сенна с иными компонентами?
Растение причисляют к средствам лечебной категории, в связи с чем перед употреблением обязательно нужно получить консультацию у врача.
Препарат, приготовленный с применением травы, не имеет явных противопоказаний при приеме иных медикаментов. Однако при проявлении побочных действий после применения нужно или сразу же завершить терапию, или изменить дозировку.
Как хранить препарат?
Как и любое другое средство, используемое для лечения, листья сенны нужно хранить по определенным условиям. Вне зависимости от формы выпуска, растение не должно находиться без упаковки. Также важно учитывать:
размещать в месте, куда не проникает солнечный свет;
влажность окружающей среды должна быть минимальна;
обеспечена защита от детей.
После приготовления смесь или отвар нужно поместить в холодильник. Употребить нужно на протяжении двух суток.
Что касается срока годности, то он указывается в приложениях к препарату. Может варьироваться от двух до трех лет – определяется с учетом формы выпуска и выполнения требований по хранению. Если средство меняет цвет или появился специфический запах, его важно сразу же утилизировать.
Как относятся к сенне врачи и диетологи?
Характеристики данного растения стали основанием для распространения различных мнений даже среди лиц, разбирающихся в этой сфере. И все же большая часть специалистов придерживается единой позиции.
С одной стороны, очищающее свойство действительно благотворно влияет на процесс похудения, позволяя избавиться от застоявшихся жидкостей и токсинов. С другой же, если не соблюдать установленную дозировку потребления, можно в дальнейшем обнаружить в организме массу серьезных нарушений в его работе.
В первую очередь поражается участок желудочно-кишечного тракта. Также могут пострадать почки и печень, а это уже приводит к еще большим осложнениям. Поэтому вне зависимости от выбранного варианта похудения, соблюдение дозировки и врачебных назначений — обязательно.
Как оценивают похудевшие?
Немаловажное значение при построении диеты имеет мнение лиц, которые ранее применяли средство для сброса лишнего веса. Большая часть указывает на отсутствие сложностей с терапией. Чтобы добиться необходимо результата, достаточно один раз в день употреблять продукт. Его приготовление также не доставляет сложностей – перекрутить сухофрукты вместе с сенной и добавить мед может даже человек, который не имеет никаких кулинарных навыков. Отмечается также действенность продукта, которую сложно достичь при использовании дорогостоящих химических средств.
Что касается недостатка, то он заключается в частом посещении туалета. В остальном же, если придерживаться правил потребления, можно избежать осложнений с организмом.
Лицам, заинтересовавшимся в использовании сенны для похудения, нужно учитывать индивидуальные особенности собственного организма. Несмотря на наличие стандартной рецептуры применения растения, следует перед включением травы в рацион изначально пройти обследования ЖКТ, печени и почек, а также получить врачебные рекомендации.
Диета зачастую подразумевает введение организма в стрессовое состояние из-за смены привычного меню или его чрезмерного ограничения. Поэтому даже минимальное превышение дозировки травяного отвара из сенны, смеси из сухофруктов или даже чая может нарушить работу основных органов человека.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Трава Сенна для похудения — инструкция по применению и отзывы
Сенна – популярное лекарственное растение. Оно оказывает умеренное послабляющее действие на кишечник. Благодаря этому свойству трава часто входит в состав слабительных лекарственных препаратов. Также экстракт применяют для похудения. Сенна выводит накопленные шлаки и токсины, за счет чего организм начинает активнее работать.
В домашних условиях вы можете самостоятельно приготовить отвар или чай из этого продукта
Также в аптеках предлагают огромное количество таблеток или капсул на основе растения.
Разновидности травы
Сенна, или кассия, — многолетнее травянистое растение. Зацветает оно в начале июля и цветет до первых заморозков. Бутоны желтые, имеют 5 лепестков, в центре – множество мелких тычинок и изогнутый пестик. У растения плотные вытянутые листья, расположены попарно, супротивно.
Через 30-40 дней после начала цветения начинает формироваться плод. Это небольшой стручок в 5-6 сантиметров, внутри которого находятся семена.
Традиционно сенна растет в Индии, африканских странах и Азии. В России также можно вырастить кассию, ее активно культивируют как однолетнее растение. Существует несколько видов этого растения, каждый из которых обладает своими особенности и ареалом существования. Наибольшей распространенностью пользуется следующие виды сенны:
Африканская. Распространена в Восточной Африке, Аравийском побережье Красного моря.
Мекканская. Это наиболее распространенный вид растения, который распространяется по всей территории
Индии. Отличается острыми зелеными листьями.
Остролистная. Исторически произрастает в долинах Нила и Судана, на побережьях Аравии и Красного моря. В природе растет в полупустынных и пустынных зонах, практически не накапливает влаги.
Сенна Александрийская
Влияние на организм
Сенна – лекарственное растение, относящееся к семейству бобовых. Ее состав уникален. В нем присутствует масса действующих веществ, благотворно сказывающихся на работе организма. В народной медицине ценятся не только зеленые части растения, но и плоды и листья.
Доказано, что кассия обладает мочегонным, противовоспалительным, секреторным воздействием. Также она улучшает усвояемость питательных веществ и значительно повышает аппетит.
В последнее время сенну стали часто использовать как эффективный продукт для снижения массы тела. Да, это растение ускоряет вывод шлаков и токсинов. Также кассия очищает пищеварительный тракт от застоявшихся каловых масс, что благотворно влияет на печень и весь желудочно-кишечный тракт. Если ЖКТ будет работать как часы, человеку не будут страшны никакие жировые отложения.
Сенна обладает значительным послабляющим эффектом, благодаря чему ее часто используют для очищения организма. За счет такого действия кишечник стремительно избавляется от накопленных токсинов и шлаков. Именно они негативно сказываются на работе кишечника, из-за чего обмен веществ значительно затормаживается.
Мекканскую сенну не применяют по одиночке. С ней делают смеси – добавляют и другие лекарственные растения. Из этих продуктов готовят различные настои и отвары, благодаря которым оказывается слабительное действие.
Все накопленные кишечником шлаки и токсины стремительно покидают организм. Это сказывается на интенсивности обменных и биохимических процессов, что препятствует накоплению лишнего веса.
С помощью сенны удается быстро восстановить перистальтику и моторику желудка.
Также продукт препятствует чрезмерному всасыванию липидов. Трава не допускает чрезмерного всасывания липидов в кровь, что помогает привести в норму многие показатели анализа крови.
На листьях сенны удается похудеть благодаря следующим свойствами:
обладает послабляющим эффектом. Способна очистить кишечник даже от застарелых каловых масс. При этом дефекация не сопровождается болезненными ощущениями;
повышает перистальтику и моторику в толстой и тонкой кишке;
понижает секрецию желудка, что препятствует всасыванию жиров;
препятствует отложению липидов, не допускает их перераспределения в жир;
выводит из организма шлаки и токсины.
Сенна восстанавливает работу печени
Химический состав
Каждая составляющая часть сенны содержит массу полезных веществ. Все они влияют на работу внутренних органов.
Основную фитотерапевтическую ценность представляют антрагликозиды, такие как алоэ-эмодин, сеннидин А и В, реин. Эти вещества обладают мощным послабляющим эффектом, за счет чего и улучшается работа кишечника.
Также в химическом составе сенны присутствуют:
органические кислоты, такие как линолевая, пальмитиновая, стеариновая. Они расщепляют липиды в
организме, за счет чего обменные процессы протекают гораздо активнее;
флавоноиды. Укрепляют стенки кровеносных сосудов, за счет чего кровообращение становится более активным;
гликозиды. Улучшают работу сердца, приводит в норму уровень артериального давления;
стерины. Составляющая часть жиров, которая способствует расщеплению вредного холестерина;
алкалоиды. Обладают обезболивающим эффектом, за счет чего очищение организма происходит без спазмов.
Особенности применения для похудения
Сенна – целебный продукт. Это растение известно людям со времен Древнего Египта. Доказано, что лечебным действием обладают и листья, и плоды кассии. Именно на основе этой травы создана большая часть лекарственных препаратов для борьбы с запорами.
Послабляющее действие сенны помогает простимулировать деятельность желудочно-кишечного тракта, что положительно сказывается на пищеварении
Все шлаки, токсины, застоявшиеся каловые массы стремительно покидают организм и практически не всасываются стенками кишечника. Это препятствует набору лишних килограммов и способствует похудению. Учитывайте, что послабляющий эффект после применения лекарств проявляется не сразу – нужно подождать 6-9 часов.
Результат проведенной терапии зависят от организма и его индивидуальных особенностей. Принимать препараты можно не чаще 1 раза в месяц.
Категорически запрещено проводить подобную терапию людям, страдающим от хронического дуоденита, повышенной кислотности желудка, язвы. При употреблении соблюдайте все меры предосторожности.
Худеть на таблетках сенны можно только людям старше 16 лет. Использовать ее для похудения детям младше категорически запрещено. У них от применения лекарств могут возникнуть нарушения в пищеварении.
Кассия действительно помогает добиться значительных результатов в похудении. Организм избавиться от шлаков и токсинов, что значительно улучшит его работу
Чего опасаться при таком похудении?
Сенна – трава, обладающая мощным послабляющим эффектом. Однако использовать ее с целью снижения веса нужно крайне осторожно. Первоначально кишечник избавиться от застоявшихся каловых масс, в которых скопились вредные вещества. Однако со временем он начнет выводить и полезные компоненты. Это обязательно приведет к опасным последствиям.
Основное похудение на сенне происходит за счет очищения кишечника. В нем может скапливаться около 5 килограмм каловых масс и жидкостей. Это не жир, а просто не переварившаяся пища. Вы будете ощущать себя легче, но эффект моментально пропадет, когда вы перестанете употреблять кассию.
Постоянное употребление сенны приводит к дистрофии кишечника. Также может произойти нарушение функции почек. Со временем организм привыкает в дополнительной послабляющей терапии – самостоятельно сходить в туалет, чтобы опорожниться, вы не сможете. Частые запоры – серьезная проблема, которая потребует продолжительного лечения.
Проводить очищение при помощи сенны допустимо не чаще 2 раз в год. При этом продолжительность приема не должна превышать 10 дней. Трава имеет противопоказания. Среди которых:
беременность, период кормления грудью;
наличие камней в желчном пузыре;
воспаления в желудке и кишечнике.
Категорически запрещено превышать рекомендуемую дозировку лекарства. В противном случае произойдет отравление организма. Распознать интоксикацию можно по общему недомоганию организма
Обязательно обговорите все с врачом, чтобы не столкнуться с такими последствиями.
Аптечные препараты
Для изготовления лекарственных препаратов используют александрийскую сенну. Существует несколько форм, в которых существует кассия. Спросом пользуются таблетки, чаи и сборные фитонастои. К наиболее популярным относят:
Сенаде. Таблетки, созданные на растительной основе. Обладают послабляющим эффектом. Существует одноименный чай и экстракт. Использование лекарства помогает нормализовать стул и очистить кишечник от шлаков. Очень часто его используют те, кто страдает от ночных перееданий. Выпивать таблетку нужно перед сном, а оценить результат можно будет уже утром.
Сенадексин. Эти таблетки помогут вывести лишнее за 2-3 дня. Уже после первого приема лекарства значительно усиливается моторика кишечника, за счет чего он быстро очищается. Выпивайте 2 таблетки Сенадексина, а уже через 12 часов каловые массы покинут организм.
Сеннагуд. Таблетки с мягким послабляющим эффектом. Результат приема проявляется через 6-10 часов. Препарат не вызывает привыкания, он не угнетает работу пищеварительного тракта.
Экстракт сенны. Натуральное средство, выпускаемое в виде порошка, брикетов и жевательных таблеток. Выберите удобную лекарственную форму и используйте по назначению. Инструкция по применению расскажет, как грамотно пользоваться продуктом.
Сенна Д. Натуральный слабительный препарат. Он выводит из организма и каловые массы, и вредные токсичные вещества. Грамотное применение позволяет ускорить расщепление жиров. За счет этого набор массы тела останавливается.
Сеннол. Комплексный продукт, состоящий из тмина, мексиканской сенны, меда и оливкового масла. Обычно его используют для профилактики запоров, но и для похудения оно подойдет. Достаточно выпивать 5 чайных ложек в день, чтобы очистить пищеварительный тракт
Применение травы для похудения
Чтобы организм не привык к сенне, длительность терапии не должна превышать недели. Если у вас появился какой-то дискомфорт во время применения, следует отказаться от продукта. Также не стоит продолжать использование, если какой-либо послабляющий эффект отсутствует.
Отвар
Для его приготовления возьмите по 20 грамм сенны, одуванчика, петрушки, крапивы и по 10 – перечной мяты и семян укропа. Тщательно смешайте компоненты между собой, после возьмите столовую ложку готовой смеси и залейте стаканом крутого кипятка. Оставьте средство для настаивания на 3 часа.
Отвар сенны
После остывания процедите лекарство, принимать его нужно после употребления пищи. Пейте небольшими глотками, однако каждый день дозу следует увеличивать, постепенно доводить до стакана. Продолжительность терапии составляет месяц.
Сенна и изюм
Возьмите 150 грамм изюма, залейте его 1.5 литрами крутого кипятка. Проворите его в течение 5 минут, после добавьте 30 грамм сенны и подержите на огне еще 10 минут. После охладите средство и добавьте в него 150 мл Холосаса.
Готовый продукт принимают по трети стакана за 1.5 часа до отхода ко сну.
Сенна и мед
Чтобы приготовить такое лекарство, необходима мясорубка. 400 грамм кураги и чернослива пропускают через нее, затем в кашицу добавляют измельченную траву. Полученную кашицу сдабривают 200 граммами жидкого меда. Готовое лекарство принимают по чайной ложке после обеда. Запивайте его стаканом теплой воды.
Подобная рекомендация позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов без изменения рациона. При этом увлекаться средством не стоит, все-таки здоровье важнее.
Важные советы
Похудеть на сенне можно, но ждать значительных результатов не стоит. Чтобы подобная терапия прошла без последствий, не забывайте о следующих рекомендациях:
каждый день выпивайте не менее 2 литров воды. Лучше всего чистой, без газа. Помните, что во время приема сенны она вымывает полезные вещества, выводит воду. Это приводит к обезвоживанию. Из-за этого во время приема рекомендуют принимать витаминные комплексы;
категорически запрещено превышать рекомендованную дозу. Это может привести к проблемам с дефекацией, в том числе к дисфункции кишечника;
из-за чрезмерного употребления продуктов с этой травой может произойти расстройство желудочно-кишечного тракта;
не стоит употреблять кассию, если у вас имеются признаки аллергии. Из-за вымывания полезных веществ из организма неприятные ощущения могут обостриться;
учитывайте, что прием сенны не влияет на количество жировых отложений. Она выведет накопленные шлаки из кишечника, но на количество липидов не повлияет.
Отзывы врачей
Александр Потехин, врач-диетолог. Сенна – целебная трава. Она помогает быстро и бережно очистить организм. Однако употреблять ее долго очень опасно. Нередко развивается привыкание. Это приводит к тому, что человек не может сходить в туалет по своему желанию. Также развивается дисфункция кишечника, которая приводит к еще более печальным последствиям. Пользоваться лекарствами на основе сенны можно только в том случае, если вам нужно экстренно избавиться от пары лишних килограммов. Использовать траву для радикального похудения смысла нет.
Марина Онисимова, врач-терапевт. Если мои пациенты приходят с проблемой запора, я советую Сенадексин или другие похожие препараты. Я давно против этих лекарственных слабительных – они очень быстро вымывают микрофлору кишечника. Сенадексин работает гораздо мягче, он реже вызывает побочные эффекты. При этом работает он точно так же.
Отзывы похудевших
Екатерина, 32 года. Я очень люблю поесть на ночь. Из-за этого у меня постоянно есть лишние килограммы. Меня это особо не беспокоит, но иногда я не могу влезть в свою любимую одежду. В таких экстренных случаях меня выручает Сенадексин. Я выпиваю 2-3 таблетки препарата на ночь, а уже в 6 утра мой организм избавляется от всего лишнего. Отмечу, что все проходит без боли. Раньше я пользовалась Бисакодилом, так у него и тошнота была, и сильнейшие спазмы. А Сенадексин работает бережно и безопасно.
Ольга, 27 лет. Я страдаю от хронического запора. Это ужасно, когда кишечник не опорожняется по 3-4 дня. Живот начинает болеть, появляется слабость, тошнота. Врач сказал, что постоянно пить таблетки – вредно для здоровья. С тех пор я постоянно готовлю смесь из изюма, меда и сенны. Я съедаю по чайной ложке готовой кашицы перед сном. Зато теперь мой организм работает как часы. Также у меня улучшилось состояние кожи, пропали постоянные высыпания.
Виктория, 21 год. Я очень редко пользуюсь слабительными препаратами – только после серьезного переедания. Пользуюсь таблетками Сенаде. Они не имеют резкого неприятного запаха. Работают таблетки очень мягко, у меня ни разу не было болезненных ощущений или другого дискомфорта. Очень редко я пью эти таблетки, когда мне нужно срочно избавиться от 2-3 лишних килограммов. Конечно, они очень быстро возвращаются, но экстренно влезть в любимое платье по-другому не получается.
Елена, 39 лет. Чтобы быстро избавиться от парочки лишних килограммов, я пользуюсь сенной. Завариваю ее кипятком и выпиваю перед сном. Ни от одних слабительных таблеток я не ощущала настолько мягкого эффекта. Организм очищается без боли, тошноты. Все проходит мягко.
Листья сенны для похудения
Многих людей, желающих избавиться от лишнего веса и в целом привести самочувствие в норму, часто интересует, как принимать травяные чаи с жиросжигающим эффектом. В частности, как используется при похудении сенна и каких с ней можно добиться результатов в дальнейшем. Под другим названием сенна может встречаться как «кассия».
Сенна – это кустарник небольшого размера, который может достигать до метра в высоту. Соцветия окрашены в ярко-жёлтый цвет. Обычно в аптечной промышленности используются листья сенны, гораздо реже — плоды, которые с виду напоминают бобы коричнево-зелёного цвета. Известно 350 видов растения, но наиболее популярна мекканская кассия.
Сенна обладает жиросжигающим и слабительным действием. Вещества, способствующие этому, находятся в листьях растения, и их концентрация повышается в период, когда оно плодоносит. В кассии содержатся следующие компоненты:
антрахиноны, дающие слабительный эффект
салициловая, стеариновая и линолевая кислоты;
фитостерины, замедляющие всасывание холестерина;
различные смолистые соединения
гликозиды
Все они во взаимодействии нормализуют работу кишечника, улучшая его перистальтику, путём послабляющего и желчегонного действия. Кроме того, листья сенны способны благотворно воздействовать на деятельность печени.
После приёма эффект замечается, как правило, уже через 5-7 часов. Сенна при попадании внутрь стимулирует активную работу кишечника и при этом не даёт всасываться жирам.
Сенну принимают в таблетках, гранулах, отварах, в виде настоя или чая. Нередко в таблетированной форме растение может быть смешано с небольшим количеством сухофруктов, что оказывает дополнительно положительное воздействие на организм, насыщая его витаминами и полезными микроэлементами.
Достоинства:
быстрый и заметный эффект. Уже через неделю после применения можно избавиться от 3-5 килограммов лишнего веса, что особенно актуально перед началом летнего отпуска;
отсутствие химических добавок. Это экологически чистый продукт, как и большинство других растений, продающихся в аптеке. Это касается и таблетированной формы выпуска;
сравнительно небольшой список противопоказаний.
Единственный и самый главный недостаток сенны – это ярко выраженное слабительное действие. Поэтому приём нежелательно осуществлять во время поездок.
Сенна принимается перед сном, так как своё слабительное действие она начинает оказывать через 5-7 часов после употребления. Длительность курса – около одной недели. Дальше может начаться привыкание.
Существует множество различных рецептов для похудения, в состав которых входит эта трава. Далее вы можете ознакомиться с наиболее популярными и эффективными из них.
Необходимые ингредиенты:
листья сенны – 1 ст. л.;
свежая петрушка – 1 ст. л.;
крапива – 1 ст. л.;
перечная мята – ½ ст. л.;
семена укропа – ½ ст. л.;
одуванчик лекарственный – 1 ст. л.
Перемешайте указанные ингредиенты и залейте одну столовую ложку смеси стаканом кипятка.Настаивайте не менее 3-х часов в тёплом месте. После этого сцедите настой через марлю и выпейте получившийся отвар небольшими глотками.
Вам понадобятся:
курага – 200 г;
чернослив – 200 г;
трава сенны – 1 упаковка;
мёд – 200 г.
Перемешайте растение с сухофруктами, а затем пропустите через мясорубку. Если мёд слишком густой, растопите его на водяной бане и соедините со смесью. Принимайте по чайной ложке после ужина в течение одной-двух недель.
Ингредиенты:
сенна – 1 упаковка;
изюм белый – 250 г;
шиповниковый сироп – 2 стакана.
По отдельности залейте литром кипятка сенну и изюм, после чего дайте настояться на протяжении часа. Затем смешайте вместе с сиропом из шиповника и уберите в холодильник. Принимайте получившуюся смесь перед сном в количестве 100 г.
период грудного вскармливания;
диарея, острые заболевания кишечника и ЖКТ;
индивидуальная непереносимость самого растения и компонентов, входящих в его состав.
Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа
Сенна для похудения, рецепты, отзывы и результат похудения на листьях сенны
Содержание статьи
Сенна — является отличным растением, которое оказывает послабляющее действие на организм и используется в основном для очищения организма. Еще буквально несколько лет назад люди использовали сенну для борьбы с запорами, сегодня же ее используют и для похудения.
Сенна для похудения является отличным средством, которое позволит очистить ваш кишечник от накапливающихся годами шлаков и токсинов, которые и являются причиной набора веса, и не позволит жирам всасываться в стенки кишечника, из-за чего происходит их выведение, а не накапливание.
Как правило, в чистом виде сенну не принимают, ее смешивают с другими травами и готовят из них отвары и настои. Также сенна продается в аптеках в виде таблеток. Однако если вы выбираете именно их для похудения, не нужно превышать дозировку, так как это концентрат и при увеличении дозы могут возникнуть осложнения со здоровьем.
Чтобы поддержать эффект сенны, специалисты рекомендуют применять моделирующие кремы. Но не стоит забывать, что в их состав могут входить животные жиры, минеральные масла и парабены. Последние накапливаются в организме, провоцируют серьезные заболевания и могут вызвать сильную аллергию. Проведенные нами тесты показали, что самая безопасная косметика производится компанией Mulsan Cosmetic. При ее создании используются только безопасные натуральные ингредиенты. Подобрать крем, скраб и другие средства по уходу за телом можно на сайте mulsan.ru
Каких результатов можно ожидать?
Похудение с сенной позволяет сбросить от 2 до 3 кг всего за неделю. Однако следует учитывать, что эти показатели являются примерными и конечный результат может значительно отличаться. Все зависит от вашего организма и индивидуальной переносимости этого компонента, а также от дозировки.
Иногда так случается, что даже совсем маленькая дозировка заставляет организм бурно реагировать на него, а бывают случаи, что даже большие дожи совершенно никаким образом не действуют на организм, соответственно, что и очищения никакого происходить не будет и вес останется в таком количестве.
Мы вам чуть позже расскажем о рецептах приготовления отвара из сенны, они совершенно отличаются друг от друга и мы уверенны, что вы сможете подобрать для себя именно тот, который будет оказывать на ваш организм послабляющий эффект и позволит вам избавиться от нескольких ненужных килограмм. Но одно мы можем заявить точно, чем больше ваш изначальный вес, тем больше вы сможете сбросить лишнего веса.
Чего стоит опасаться?
Сенна — это сильное послабляющее средство, поэтому худеть с ней нужно с умом. Организм лишь только первые несколько дней начинает очищаться от вредных веществ, затем же вместе с вредными веществами из него выходят и полезные, потеря которых может привести к развитию серьезных заболеваний.
Тем более что похудение с сенной происходит только из-за чистки кишечника от накопившихся фекалий и жидкости, а поэтому саму проблему решить она не может. Жировые отложения также остаются и никуда не деваются.
А при частом употреблении этого средства может наблюдаться дистрофия кишечника и нарушения функций почек. Да и к тому же применение любых слабительных средств вызывает привыкание, из-за чего возникают проблемы с опорожнением в дальнейшем, то есть возникают частые запоры. А происходит это из-за того, что кишечник во время приема слабительных средств «расслабляется» и перестает выполнять свои функции в полном объеме.
Мы бы вам рекомендовали применять такой способ похудения только после длительных застолий и не больше 2 раз в год. К тому же сенна имеет ряд противопоказаний, при которых ее применение становится невозможным. Это:
беременность и период лактации;
желче-каменные болезни;
острые воспалительные заболевания кишечника;
острые воспалительные заболевания желудка.
Никогда не превышайте рекомендуемую дозировку, иначе может произойти интоксикация, то есть могут появиться сильные боли в животе, спазмы, тошнота и рвота. И вообще, сенна — это лекарственный препарат, поэтому перед его применением необходимо проконсультироваться с врачом и обсудить с ним данный способ похудения.
Ну а если вы уже решили, что будите принимать сенну для того, чтобы избавиться от нескольких килограмм, то вам уже наверняка не терпится узнать, как применять сенну для похудения. Об этом мы вам сейчас и расскажем.
Применение сены для похудения
Сенну для похудения рекомендуется применять не более 7 дней и только тогда, когда наблюдается нормальное реагирование организма на данный препарат, то есть отсутствует явно выраженное послабляющее средство и не имеются боли в животе, головокружений и рвоты.
Травяной отвар
Для приготовления травяного отвара вам понадобится:
измельченные листья сенны — 20 г;
одуванчик лекарственный — 20 г;
свежая петрушка — 20 г;
крапива — 20 г;
семена душистого укропа — 10 г;
перечная мята — 10 г.
Эти травы необходимо смешать между собой, взять 1 ст. л. травяного сбора и залить ее стаканом крутого кипятка. Оставьте отвар в теплом месте и дайте ему настояться около трех часов, а после процедите и принимайте после еды. Пить нужно медленными глотками, курс 1 месяц, при этом доза должна ежедневно увеличиваться, начинать нужно с 1 стакана, увеличивая до двух, затем опять уменьшая это количество до одного стакана.
Сенна и изюм
Возьмите 1,5 л крутого кипятка и всыпьте в него 150 г промытого изюма. В течение 5 минут проварите изюм на среднем огне и добавьте к нему 30 г сенны и проварите еще 10 минут. далее полученный отвар нужно охладить, процедить и смешать с 150 мл «Холосаса». Принимать отвар через час после приема пищи и за полтора часа до сна по 1/3 стакана.
Сенна и мед
Для приготовления данного средства вам потребуется мясорубка. Через нее нужно пропустить:
чернослив — 400 г;
курагу — 400 г;
сенну — одну пачку.
Полученную смесь нужно смешать с 200 г жидкого меда. Употреблять по 1 ч. л. сразу же после ужина. Запивать следует теплой водой в большом количестве.
Вот такими способами можно сбросить пару лишних килограмм, но все же не увлекайтесь, здоровье все же намного важнее, чем стройная фигура. Худейте на здоровье!
как принимать чаи, отвары, таблетки с сенной
Действие на организм
Показания и противопоказания
Применение
Побочные эффекты
Обзор препаратов
Рецепты
В инструкциях к препаратам это лекарственное растение может прятаться под совершенно разными названиями. Лист александрийский, кассия узко- или остролистная, сенна африканская, египетская или мекканская. Знайте, что всё это — имена одного и того же тропического кустарника. Листья, семена и плоды активно применяются в восточной народной медицине для лечения множества заболеваний. Сегодня же она широко используется для похудения, так как обладает мощным слабительным и мочегонным действием.
Как правильно принимать сенну для похудения
Сегодня многие люди не опускают руки и стараются вести борьбу с лишним весом, сидят на низкокалорийных диетах, голодают, а толку мало. Все дело в том, что они не знают истинного механизма сжигания жиров. Пока организм зашлакован, обменные процессы не могут идти в полную силу. В результате бесконечных диет лишний вес так и не уходит.
Поэтому необходимо сначала очистить органы пищеварения и усвоения продуктов – печень и кишечник, а потом уже задумываться, как быстрей убрать лишние складки на животе и бедрах.
https://www.youtube.com/watch?v=5lIoDrCZaJ0
Одним из главных средств, позволяющих осуществить задуманное, является сенна для похудения. Отзывы по сжиганию висцерального жира с ее помощью самые положительные.
В состав препарата входят листья сенны, давно известные слабительными свойствами. Сеннол может мягко и бережно нормализовать работу кишечника.
Людям, страдающим запорами, натуральный препарат поможет избавиться от проблем. При запорах образовывается огромная масса токсичных веществ, и многие люди не знают, как очистить организм.
Такое заболевание как геморрой (воспалительный процесс вен вокруг прямой кишки), лечится комплексно с применением сенны. Ее выращивают в специально отведенных местах, где нет загрязненности воздуха и вдалеке от дорожных магистралей.
В состав сеннола входят тмин, оливковое масло, сенна.
Натуральный препарат оказывает благотворное действие на кишечник и способствует предотвращению многих заболеваний.
У каждого человека скапливаются шлаки в организме. Сеннол помогает избавиться от них.
Его используют в качестве профилактики при лечении хронических запоров, раковых опухолей, кожных заболеваний, инфекций, повышенного сахара, холестерина, ожирения.
Очищение организма
Кишечник выполняет особую роль в организме человека. И от его нормальной работы зависят многие процессы. Многие люди ошибочно применяют клизмы для очищения кишечника.
Такой способ нарушает микрофлору, и восстановление требует дополнительного лечения.
Использование Сеннола при лечении запоров — лучший способ. Облегчение наступает через несколько часов, поэтому принимают его на ночь.
После повторного приема наблюдается интенсивная и полная очистка кишечника, а после нескольких приемов процесс нормализуется.
В домашних условиях готовят отвар: 40 г сенны заливают кипятком (200 мл) и настаивают в течение нескольких часов. Пьют перед сном.
Многочисленные функции в организме человека выполняет печень.
Для очищения от шлаков существует множество способов с использованием натуральных препаратов. Благодаря сбалансированному составу, препарат Сеннол также способствует очищению печени, даже если ее клетки повреждены на 50 и более процентов.
Трава сенна и ее терапевтическое свойство оказывать влияние на очищение для похудения не оставляет равнодушными для желающих освободиться от лишних килоргаммов.
Сеннол положительно влияет на биологические процессы всего организма, помогая избавиться естественным образом от негативных факторов.
Постепенное и эффективное похудение волнует многих.
Благодаря влиянию на несколько факторов, сенна поможет приобрести здоровье и привлекательный внешний вид. Многие средства для похудения воздействуют на различные области нашего организма, но важно помнить, что быстрое похудение — это не самый лучший способ.
Каждому человеку в любых случаях необходима консультация профессионала. Врач сможет оценить риск влияния препаратов, и порекомендовать нужное средство.
Исследования показали, что сенна для похудения и отзывы, имеющие только положительный характер, могут успешно использоваться для профилактики избыточного веса.
А купить для похудения сеннол сейчас не составляет труда, так как его можно встретить в аптечной сети или заказать в интернет‒магазине, где организована стремительная доставка во все регионы.
Гельминты — паразитарные инфекции. Они поражают органы миллионов людей. Чаще всего они встречаются в районах, где царит хаос и антисанитария.
И самым уязвимым контингентом в таких ситуациях становятся дети. Люди знают издавна, что для лечения глистов у детей и взрослых применяются травы, эффективность действия которых проверена временем.
Тмин добавляют в еду ежедневно, и тем самым избавляют себя, детей и близких от появления гельминтов.
Изначально стоит заметить, что после приема сенны в любом виде, не стоит дежурить возле туалета или пить следующую порцию. Эффект наблюдается через 6-8 часов, если принять натощак – на 1-2 часа раньше.
Еще одним важным фактором безвредного употребления листьев этой травы является то, что постоянно принимать ее не рекомендуется. Можно пить 10 дней через 10 дней перерыва.
Рецептов приема этой травы много. Рассмотрим самые распространенные.
В 3 литрах воды завариваем 2 пачки травы сенны и горсть изюма. После того как закипит выключить и добавить бутылку Холосаса (продается, так же как и сенна, в аптеке без рецептов). Настаиваем 12 часов в темном месте, процеживаем и храним в холодильнике.
Стандартной дозой считается полстакана, но пробовать стоит с. стакана – как писалось ранее, вполне возможно что вам этого достаточно.
Приготовить и измельчить травяной сбор. по 20 г травы сенны, лекарственного одуванчика, крапивы двудомной и свежей петрушки, по 10 г листьев мяты перечной и семян укропа. Заварить 1 ст. ложку смеси в 1 стакане кипятка и настаивать 2-3 часа в теплом месте. Пить теплым, маленькими глотками, непосредственно после еды.
Через мясорубку пропустить по 100 г изюма и кураги, 200 г инжира, 400 г чернослива, 50 г травы сенны и добавить 100 г Холосаса. Готовую смесь хранить в холодильнике. Принимать утром и вечером по 1 ст. ложке.
Через мясорубку пропустить 1 пачку сенны, по 400 г кураги и чернослива, добавить и тщательно перемешать 200 г жидкого меда. Принимать после ужина по 1 чайной ложке, запивая стаканом теплой воды.
Я применила 7 дней. Это было что то, мне очень противна на вкус, с трудом запихивала в рот, сжимала нос чтоб запах не чувствовать. Но, результат на лицо, прошла сухость рук, нормализовался обмен веществ, никаких запоров от которых не получалось избавиться 3 года…не знаю, смогу ли повторить еще раз…купленное есть….
Сеннол рекомендовала подруга которая тоже заказывала из этого магазина.Пока лечебных свойств не ощутила,но за неделю применения я скинула в весе около 3-х кг.Да и на вкус приятная,напоминает чернослив. После нескольких курсов посмотрим стоит заказывать еще или нет,пока результат радует.
Я, как и многие девушки, всегда не довольна своей фигурой, то пару килограмм на боках найду, то бедра меня не устраивают. Прекрасная половина человечества сейчас читает и представляет себя. Ну так вот, после зимы, встав на весы я обнаружила прибавку в весе и решила немедленно избавиться от всего лишнего. Обычно я использую проверенный китайский препарат для похудения, но в этот раз стоя у витрины и рассматривая предложенный ассортимент, в диалог со мной вступил продавец, который стал отговаривать брать капсулы и предложил безопасную альтернативу — Сеннол.
Честно говоря, я даже от таком раньше не слышала, как прочитала позже его использую верующие мусульмане. Приме всего неизвестного я всегда начинаю в выходные дни, сами понимаете, мало что произойдет. Вот и с этим средством я так поступила. Выпила с утра. Через пару часов в моем организме стали происходить непонятные вещи, в животе бурлило, начались рези.
В скором времени у меня началась диарея, да такая, какой в жизни моей не было. Я, конечно, понимаю, что Сеннол очищает организм, но не с такой же силой.
Я утешала себя, что сейчас чистка пройдет, а дальше все будет нормально, но не тут-то было. Эффект только усиливался и к концу второго дня мне пришлось пить таблетки для восстановления микрофлоры. Принимать этот препарат я больше не стала и еще неделю лечила кишечник.
mod.kznaturalcosmetics.su
Применение сены для похудения
Сенну для похудения рекомендуется применять не более 7 дней и только тогда, когда наблюдается нормальное реагирование организма на данный препарат, то есть отсутствует явно выраженное послабляющее средство и не имеются боли в животе, головокружений и рвоты.
Травяной отвар
Для приготовления травяного отвара вам понадобится:
Сенну для похудения рекомендуется применять не более 7 дней и только тогда, когда наблюдается нормальное реагирование организма на данный препарат
измельченные листья сенны — 20 г;
одуванчик лекарственный — 20 г;
свежая петрушка — 20 г;
крапива — 20 г;
семена душистого укропа — 10 г;
перечная мята — 10 г.
Эти травы необходимо смешать между собой, взять 1 ст. л. травяного сбора и залить ее стаканом крутого кипятка. Оставьте отвар в теплом месте и дайте ему настояться около трех часов, а после процедите и принимайте после еды. Пить нужно медленными глотками, курс 1 месяц, при этом доза должна ежедневно увеличиваться, начинать нужно с 1 стакана, увеличивая до двух, затем опять уменьшая это количество до одного стакана.
Сенна и изюм
Возьмите 1,5 л крутого кипятка и всыпьте в него 150 г промытого изюма. В течение 5 минут проварите изюм на среднем огне и добавьте к нему 30 г сенны и проварите еще 10 минут. далее полученный отвар нужно охладить, процедить и смешать с 150 мл «Холосаса». Принимать отвар через час после приема пищи и за полтора часа до сна по 1/3 стакана.
Сенна и мед
Для приготовления данного средства вам потребуется мясорубка. Через нее нужно пропустить:
чернослив — 400 г;
курагу — 400 г;
сенну — одну пачку.
Полученную смесь нужно смешать с 200 г жидкого меда. Употреблять по 1 ч. л. сразу же после ужина. Запивать следует теплой водой в большом количестве.
Вот такими способами можно сбросить пару лишних килограмм, но все же не увлекайтесь, здоровье все же намного важнее, чем стройная фигура. Худейте на здоровье!
Очищение сенной, холосасом и изюмом
Сенной напиток организма можно готовить различными способами. Эффективным является очищение сенной вместе с холосасом и изюмо
Сенной напиток организма можно готовить различными способами. Эффективным является очищение сенной вместе с холосасом и изюмом. Этот метод быстро справляется с зашлакованностью кишечника, позволяя устранить:
угревую сыпь;
регулярные запоры;
хроническую усталость;
бессонницу;
постоянные заболевания;
подавленное, депрессивное настроение.
Этот рецепт вывести почти все плохие вещества из организма за счет эффективного слабительного действия.
Простое очищение сенной, холосасом и изюмом отличается мощным эффектом. Совокупность натуральных продуктов оказывает широкий спектр действия на кишечник:
защитное;
очистительное;
обезвреживающее.
Изюм вместе с экстрактом шиповника, как еще называется холосас, отличается желчегонным эффектом. Компоненты позволяют удвоить эффективность сенны, в результате чего застойные процессы в кишечнике устраняются. Продукт позволяет вывести все каловые массы и вредные вещества, находящиеся в организме.
Приготовить отвар, направленный на очищение организма сенной, холосасом и изюмом несложно. Пачка листьев и семен сенны выкладывается в эмалированную кастрюлю.
Также нужно добавить 300 мл холосаса.Сухую смесь заливают литром крутого кипятка. В иную посуду нужно поместить 200 грамм изюма. Рекомендован белый сорт. Ягоды также заливают кипятком в объеме 1 литра. Содержимое обеих емкостей нужно настаивать пару часов, после чего их смешивают.
Проводится очищение организма сенной и холосасом, как указывают отзывы, каждый вечер в размере 100 мл. Продолжительность курса зависит от того, когда закончится лекарственный «чай». Чтобы нормализовать перистальтику кишечника, чистку следует проводить максимум раз в 6 месяцев.
Сухофрукты и листья сенны – диета для умных и осторожных
Сухофрукты и листья сенны – диета для умных и осторожных
Эта диета очень проста и необременительна. Для поддержания формы и потери килограммов необходимо соблюдать всего несколько ограничений:
Не есть после 18 часов.
Регулярно принимать смесь из листьев сенны и сухофруктов.
Для этого потребуется по 100 г:
Изюма.
Кураги.
Чернослива.
Меда.
Запаренных листьев сенны.
Эту смесь перекручивают и съедают на ночь по 1 столовой ложке. Курс составляет 3 недели.
Листья сенны проводят очищение организма, а остальные ингредиенты восполняют запас витаминов и микроэлементов. Ведь не стоит забывать, что листья сенны – это слабительное, и как каждое такое средство, вместе со шлаками они выводят из организма и полезные вещества.
Поэтому в данной диете листья сенны для похудения используется вместе с продуктами, известными своим высоким содержанием всех необходимых организму веществ.
Несмотря на то, что листья сенны для похудения очень эффективны, не стоит злоупотреблять этим средством. Наибольших результатов вы добьетесь, если будете использовать и другие лекарственные растения для похудения, чередуя их с приемом сенны. Это не вызовет привыкания, и листья сенны для похудения останется такой же результативной.
Рекомендации по применению
Показания к применению сеннол:
Раковые опухоли;
Хронические запоры;
Эпилепсия;
Бесплодие;
Боли в суставах;
Пониженная сексуальная активность;
Экзема, псориаз, сухость кожи, прыщи;
Грибковые инфекции;
Ознобы, депрессии, головные боли;
Слабая память, тревога;
Газы в желудке;
Предменструальный синдром;
Ночное недержание мочи;
Боли в области почек;
Боли в нижнем отделе спины;
Неприятный запах изо рта;
Высокий уровень холестерина;
Высокий уровень сахара в крови;
Ожирение;
Недоедание;
Воспаление предстательной железы;
Астма;
Дробление зубов.
Употребление травы для похудения работает больше на очищение организма, а не на сжигание жировых отложений. Процесс избавления от лишнего веса остановится через несколько дней, когда все токсины и лишняя жидкость из кишечника будут выведены.
Механизм действия
https://youtu.be/3UuWu9b4wpI
Похудеть с помощью употребления таблеток и отваров сенны можно за неделю. Благодаря слабительному действию, организм теряет до 5 кг веса. После этого следует прекратить применение любых средств на основе кассии.
Если не прервать прием средства вовремя, начнется процесс обезвоживания и истощения. Уже через неделю человек потеряет еще 3–4 кг, но уже за счет собственного здоровья.
Если требуется похудеть на несколько килограммов за неделю, отвары на основе сенны подойдут лучше всего. Готовить отвары для похудения рекомендуется с помощью аптечной сенны, в которой содержатся кислоты, смолы, гликозиды.
Сенна как средство для похудения имеет такие достоинства:
Растительное происхождение. Любая лекарственная трава не содержит химических добавок, в отличие от таблеток.
Улучшает работу ЖКТ.
Оказывает омолаживающее действие.
С помощью сенны похудение происходит в короткие сроки.
Повышает аппетит.
Обладает антибактериальным и мочегонным действием.
Нормализует работу иммунитета.
Отвар растения улучшает обменные процессы.
Лечит конъюнктивит и кожные болезни.
Негативные последствия от применения средств на основе сенны возникают только в случае длительного употребления:
Часто возникают аллергические реакции, которые проявляются в виде зуда кожных покровов.
После недельного приема человека преследует постоянное чувство тошноты.
На начальном этапе похудения возникают боли в желудке.
В ночное время возможно проявление метеоризма.
После длительного применения кишечник перестает самостоятельно опорожняться, возникают запоры.
Вымывание полезных веществ из организма.
Как принимать
В каждом аптечном средстве на основе сенны есть инструкция по применению, которую стоит внимательно изучить и прочитать как принимать препарат правильно.Чтобы процесс похудения прошел быстро и без негативных последствий, во время приема сенны нужно соблюдать следующие правила:
Выпивать ежедневно не менее 2,5 л чистой воды.
Употребление жидкости должно быть в утреннее время, при возможности до 15 часов.
Добавить в рацион блюда с высоким содержанием клетчатки.
Курс похудения должен составлять не более 7 дней, его разрешается повторить через 6 месяцев.
Отвар сенны пить по стакану 1 раз день.
Принимать средство, находясь дома, чтобы избежать неловких ситуаций.
Не пить отвар перед сном, т. к. мочегонное действие проявляется уже через 15–20 минут.
Для усиления эффекта похудения прием сенны сочетают с диетой и занятием спортом.
Не забывать полноценно питаться, чтобы избежать истощения.
Не принимать средства во время менструации, чтобы не усилить кровотечение.
Сенна не обладает успокоительным действием, поэтому стоит ограничить употребление травы при стрессе.
Чтобы увидеть результат после применения сенны, следует заранее измерить объемы проблемных зон. Не стоит ожидать стремительного результата. За неделю можно сбросить максимум 5 кг.
Этот показатель является относительным и зависит от:
дозировки средства;
комплектации человека;
переносимости компонентов;
Хорошим результатом считается снижение веса на 2–3 кг и уменьшение на 5 см объемов бедер и живота.
Достоинства и недостатки
Сенна для похудения обладает следующими положительными свойствами:
Экологически чистая трава. Любая лекарственная трава или сбор отличаются безвредностью и чистотой. Травы не содержат химических примесей и добавок.
Быстрый эффект. Всего за неделю можно избавиться от 3 килограммов.
Небольшой список противопоказаний.
Недостаток сенна имеет лишь один — она имеет слабительное воздействие на организм. По этой причине ее применение лучше отложить до отпуска или каникул. Хотя отрицательная сторона порой является весьма полезной, поскольку очищение невозможно без слабительного действия.
Процесс очищения с помощью сенны: видео
Аптечные средства на основе сенны
По-другому сенну еще называют александрийским листом или кассией. Она славится с древних времен. Лечебное действие оказывают и листья, и плоды кассии в виде бобов. Многие лекарственные препараты и слабительные сборы содержат в своем составе такой ингредиент, как листья сенны. Для похудения это очень важно, так как они обладают слабительным действием, стимулируют работу желудочно-кишечного тракта.
В результате шлаки ускоренно выводятся, а жирные кислоты в кишечнике практически не всасываются. Такой простой механизм действия не дает возможность человеку набирать лишний вес. Слабительный эффект наступает только через шесть-десять часов после приема препарата сенна (для похудения). Отзывы о применении его будут зависеть и от индивидуальных особенностей организма.
Не рекомендуется проводить очищение кишечника с помощью сенны чаще, чем один раз в 30 дней. Противопоказано использовать таблетки сенны для похудения людям, имеющим хронические заболевания, такие как хронический дуоденит, гастрит с повышенной кислотностью, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Требуется соблюдать особую осторожностьи людям, имеющим в желчном пузыре и почках камни.
Возраст, с которого рекомендуется проводить процедуру очищения – 16 лет и старше. В подростковом возрасте не допускается к употреблению трава сенны для похудения. Отзывы о благоприятном исходе применения этого средства среди подростков, конечно, бывают. Но лучше не рисковать.
Если вы не входите ни в оду из данных категорий, то при грамотном подходе к процессу очищения, вы получите потрясающий эффект. Во-первых, под воздействием сенны усиливается скорость обменных реакций в организме. Во-вторых, усиливается работа мочевыделительной системы, что позволяет вывести токсины, шлаки и коренным образом повысить иммунитет.
Часто сенну употребляют при хроническом запоре, сегодня же она популярна для лечения ожирения. За счет слабительного действия этого растения можно за неделю сбросить 2–4 кг. Эффект зависит от дозировки и от индивидуальных особенностей организма.
Сенну не рекомендуется употреблять в чистом виде, ее смешивают с другими травами. Из травяных сборов готовят чаи и отвары. В аптеках можно приобрести таблетки на основе сенны, они направлены только на борьбу с лишними килограммами.
В составе аптечных слабительных средств часто встречаются измельченные листья сенны. Препараты выпускаются в различных формах. Чаще всего это таблетки, чай и комплексные сборы трав.
К самым популярным средствам для похудения на основе сенны относят:
Сенаде — таблетки на растительной основе, которые оказывают слабительное действие на организм. Сенаде еще выпускается в форме чая и экстракта. Препарат очищает кишечник, нормализует стул. Он подойдет для похудения тем, кто не отказывается от ночного приема пищи. Таблетку выпивают вечером, а эффект наступает утром.
Сенадексин — таблетки, с помощью которых за пару дней можно сбросить 2–3 кг. После применения препарата у человека усиливается перистальтика кишечника, это приводит к его быстрому очищению. Чтобы похудеть, 2 таблетки Сенадексина выпивают перед сном, а через 12 часов начинается процесс выведения каловых масс.
Сеннагуд — таблетки, которые обладают мягким слабительным действием. Эффект наступает уже через 8 часов после приема. Также средство не вызывает привыкания, не влияет на переваривание пищи.
Экстракт сенны — выпускается в виде брикетов, порошка и жевательных таблеток, которые состоят из измельченных листьев сенны. Это дает возможность человеку выбрать удобную для него форму выпуска.
Сенна Д — натуральное слабительное, которое употребляют и для похудения. Препарат выводит вредные вещества из организма, а также улучшает процесс расщепления жиров. Токсины и шлаки не накапливаются, жир не всасывается, а набор массы тела приостанавливается.
Сеннол — в составе присутствует сенна мекканская, тмин, мед и оливковое масло. Это растительное средство применяют не только для похудения, но и для профилактики запоров, раковых опухолей и заболеваний кожи. Выпускается в форме жидкости, которую пьют по 5 ч.л. в день. Средство разрешено детям с 3 лет.
Существует несколько эффективных слабительных средств на основе сенны, которые не рекомендуется принимать для похудения:
Кафиол — растительное средство, в котором содержатся не только плоды сенны, но и вазелиновое масло и мякоть плодов сливы и инжира. Кафиол выпускается в форме брикетов. Его часто назначают для лечения запоров. Эффект от средства такой же, как и у других слабительных, — выведение каловых масс и очищение кишечника.
Агиолакс — выпускается в виде гранул, которые принимают внутрь. В составе средства помимо сенны присутствуют семена подорожника. При попадании гранулы в кишечник, она разбухает и стимулирует перистальтику. После этого происходит смягчение каловых масс и быстрое их выведение.
Антрасеннин — средство, которое выпускается в форме жевательных пастилок и таблеток со вкусом ванили и шоколада. Сенна в составе оказывает слабительное действие через 8–12 часов, а также средство не вызывает привыкания.
Очищение организма
Применяя в больших дозах (дозировка индивидуальная, некоторым полстакана уже много) вероятны:
меланоз кишок,
гипокалиемия,
протеинурия,
боль абдоминальная спастического характера,
гематурия,
метеоризм,
рвота и тошнота,
спутанность сознания,
утомляемость,
кожная сыпь,
сосудистый коллапс,
нарушении водно-электролитного обмена,
судороги.
Диарея в случае приема сенны для похудания, побочным действием в принципе не считается. Ведь это именно тот результат, которого от нее и ожидают.
Но в этот и самый страшный для многих (видимый) побочный результат. Принимая сенну на ночь, с утра не только не нужно планировать никаких походов далеко от «белого друга унитаза». А прямо таки – запрещается.
Да и если у вас большая семья, а «друг» один – проблемы (ну вы понимаете) тоже обеспечены.
Но по отзывам правильно принимающих препарат, придерживаясь минимальной диеты (незначительные ограничение в сладостях и хлебо-булочных изделиях) результат на лицо (точнее – на весах) – минус 3-4 кг за 10 дней.
Трава сенны
Сенна относится к слабительным растениям, поэтому к ней нередко прибегают при ожирении или при хронических запорах
Сенна относится к слабительным растениям, поэтому к ней нередко прибегают при ожирении или при хронических запорах. Наступает слабительный эффект благодаря антрагликозидам – природным соединениям, которые на организм действуют послабляюще. В аптеках сенна продается в виде плодов, листьев и даже в виде таблеток. Она способствует выведению шлаков, усиливает моторику толстой кишки и препятствует всасыванию жиров кишечником.
С листьями сенны готовят чаи, отвары или настои, а также смеси для похудения. Рецептов существует огромное количество, но самый простой такой: 1 ст. л. травы залить 1 стаканом кипятка, 20 минут настоять и процедить. Принимать ежедневно в течение недели через 2 часа после ужина по 1/3 стакана, а после приема настоя ничего не следует есть. Слабительный эффект придет через 7-10 часов, но это индивидуально и зависит от дозировки.
Противопоказания к препарату
Помимо шлаков и токсинов, растение может выводить и полезные вещества. Часто это приводит к ухудшению самочувствия. Перед тем как начать употребление листьев сенны для похудения нужно ознакомиться с противопоказаниями:
Беременность.
Период лактации.
Острые заболевания ЖКТ.
Проблемы в работе желчного пузыря и выделительной системы.
Язва желудка.
Маточные кровотечения.
Геморрой.
Болезнь Крона.
Новообразования в желудке.
Цистит.
Склонность к диарее.
Непереносимость веществ растения.
Грыжа.
В чистом виде сенна практически не употребляется. В аптеке можно приобрести таблетки “Сенна” для похудения, а также сухие плоды и листья растения. Кроме того, сенну очень часто добавляют в состав различных сборов, способствующих очищению кишечника.
Вы все спланировали, отважились и выбрали для себя таблетки “Сенна”. Похудение (отзывы о нем будут положительными) станет для вас приятным, если вы не будете забывать, что пьете экстракт слабительного средства. Доза препарата в таблетках и пастилках должна быть небольшая, всего по 1-2 штуки два-три раза в день до приема пищи.
Кроме того, лица, желающие похудеть, должны знать и отрицательные стороны. Смолы и дубильные вещества, входящие в состав травы кассии, в больших дозах могут привести к спазмам мышц, тошноте, рвоте и раздражению кишечника. Сенна мекканская для похудения при длительном применении может нарушить правильную работу печени и привести к дистрофии кишечника.
Как и любой препарат Сеннол может способствовать негативным процессам организма, поэтому ознакомление с ограничениями по применению обязательно для всех.
Его не рекомендуют использовать в периоды кормления ребенка грудью, в моменты острой диареи и при воспалительных заболеваниях.
Люди, чувствительные к лекарственным растениям и имеющие предрасположенность к аллергическим реакциям на них, принимают осторожно и только по рекомендации врача.
Также длительный прием сеннола может вызвать привыкание. В таких случаях целесообразна периодическая смена слабительных средств или перерыв.
Состав и формы выпуска
Активный компонент листьев сенны — антрагликозиды (сеннозиды), которые относятся к гомеопатическим средствам. Именно эти вещества обуславливают терапевтический эффект растения.
Кроме сеннозидов в состав Александрийского листа входят такие биологически активные компоненты как:
Растительные пигменты (флавоноиды), которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными свойствами;
Гликозиды, входящие в состав препаратов для улучшения кровообращения, а также слабительных, мочегонных и желчегонных средств;
Листья сенны распространяются через аптечные сети и производятся в следующих образцах:
Таблетки 7,5 мг;
Высушенная трава в прессованных брикетах по 8 г;
Трава для заваривания в фильтр–пакетиках по 1,5 г;
Листья сушёные, фасованные в бумажные упаковки по 50 г.
Таблетированная форма кроме экстракта сенны содержит:
Молочный сахар;
Картофельный крахмал;
Дополнительные компоненты: стеариновокислый кальций, магниевая соль, карбоксиметилцеллюлоза.
Справка! Траву сенны включают в различные лекарственные сборы для очищения организма.
Каких результатов можно ожидать?
Похудение с сенной позволяет сбросить от 2 до 3 кг всего за неделю. Однако следует учитывать, что эти показатели являются примерными и конечный результат может значительно отличаться.
Все зависит от вашего организма и индивидуальной переносимости этого компонента, а также от дозировки.
Иногда так случается, что даже совсем маленькая дозировка заставляет организм бурно реагировать на него, а бывают случаи, что даже большие дожи совершенно никаким образом не действуют на организм, соответственно, что и очищения никакого происходить не будет и вес останется в таком количестве.
Мы вам чуть позже расскажем о рецептах приготовления отвара из сенны, они совершенно отличаются друг от друга и мы уверенны, что вы сможете подобрать для себя именно тот, который будет оказывать на ваш организм послабляющий эффект и позволит вам избавиться от нескольких ненужных килограмм.
Но одно мы можем заявить точно, чем больше ваш изначальный вес, тем больше вы сможете сбросить лишнего веса.
Почему при приеме сенны можно сбросить лишние килограммы
Механизм действия сенны прост и примитивен – эта трава, поступая в наш организм, оказывает на него достаточно мощный слабительный эффект. Токсины, шлаки и продукты распада, которые скапливаются на стенках кишечника долгими годами, очень часто становятся причиной бесконтрольного набора веса.
Они препятствуют всасыванию полезных веществ, участвующих в общем метаболизме и иных важнейших биохимических процессах в организме, в связи с чем человек стремительно теряет здоровье и накапливает избыточный вес. Трава сена, прочищая кишечник, освобождает его, подобно щетке или губке. Она нормализует его моторику и перистальтику, а также выполняет очень важную функцию – препятствует всасыванию липидов в стенки органа.
А значит, жиры не попадают в кровь в избытке и активно выводятся организмом. Наверняка все помнят чаи из сенны для похудения, которые активно продавались в конце девяностых и начале нулевых, и имели странное название «Ласточка». Этот чай употребляли практически все женщины – от упорных карьеристок, до отчаянных домохозяек.
Поэтому даже если вы сами с ним не сталкивались, ваша мама, тетя или старшая сестра знают, о чем идет речь. Этот чай многие называли высокоэффективным, а некоторые и по сей день называют любой фитотерапевтический сбор для снижения веса «Ласточкой», даже если он не несет в себе слабительного действия, и рассчитан скорее на нормализацию метаболизма
Чего стоит опасаться
Сенна — это сильное послабляющее средство, поэтому худеть с ней нужно с умом.
Тем более что похудение с сенной происходит только из-за чистки кишечника от накопившихся фекалий и жидкости, а поэтому саму проблему решить она не может. Жировые отложения также остаются и никуда не деваются.
А при частом употреблении этого средства может наблюдаться дистрофия кишечника и нарушения функций почек. Да и к тому же применение любых слабительных средств вызывает привыкание, из-за чего возникают проблемы с опорожнением в дальнейшем, то есть возникают частые запоры.
А происходит это из-за того, что кишечник во время приема слабительных средств «расслабляется» и перестает выполнять свои функции в полном объеме.
Мы бы вам рекомендовали применять такой способ похудения только после длительных застолий и не больше 2 раз в год.
К тому же сенна имеет ряд противопоказаний, при которых ее применение становится невозможным. Это:
беременность и период лактации;
желче-каменные болезни;
острые воспалительные заболевания кишечника;
острые воспалительные заболевания желудка.
Никогда не превышайте рекомендуемую дозировку, иначе может произойти интоксикация, то есть могут появиться сильные боли в животе, спазмы, тошнота и рвота.
И вообще, сенна — это лекарственный препарат, поэтому перед его применением необходимо проконсультироваться с врачом и обсудить с ним данный способ похудения.
Ну а если вы уже решили, что будите принимать сенну для того, чтобы избавиться от нескольких килограмм, то вам уже наверняка не терпится узнать, как применять сенну для похудения. Об этом мы вам сейчас и расскажем.
Сенна в древней медицине
Сенна упоминается в древнейших трактатах аравийских медиков. Врачи назначали кассию от множества болезней. Растение растет в гористой местности у города Мекки (Саудовская Аравия), отсюда и его название.
Cassia Angustifolia чрезвычайно эффективна от запоров, заболеваний пищеварительного тракта. Препарат можно использовать для похудения, лечения дисбактериоза, колитах, печеночной недостаточности, проблемах с поджелудочной железой. Кассия эффективна от колитов и даже от кожных болезней – лишая, псориаза, кандидоза, дерматита. Сенна отлично избавляет организм от шлаков, токсичных компонентов, обладает глистогонным средством.
Применение кассии оказывает на организм общеукрепляющий и омолаживающий эффект. Кожа становится здоровее, человек ощущает небывалую легкость во всем теле. Сенна действует как жиросжигательное средство, способствуя похуданию.
Кассия – мощнейшее слабительное натурального происхождения. Порошок из листьев сенны входит в основу популярного препарата «Сенаде». Чаи для похудания и против геморроя, столь популярные во всем мире, не обходятся без кассии. Препарат восстанавливает пищеварение, избавляет кровь от шлаков, ускоряет обменные процессы в организме и делает диеты более действенными.
Знаменитый древнеарабский медик Аль-Багдади говорил, что кассия укрепляет сердечную мышцу, мягко ослабляет желудок, избавляет от боли. Сенна обладает высокой проникающей способностью, компоненты растения проникают в суставы, вымывая из них соляные отложения, доставляющие больным немало мучений. Помогает сенна и при заболеваниях костей, крови и желчного пузыря.
Сухая сенна имеет бледно-зеленый цвет, насыщенный растительный аромат и приятный сладковатый привкус.
Побочные эффекты
Другое название сенны — кассия. Отвары из этого растения оказывают на организм следующее воздействие:
Очищают кровь от продуктов метаболизма.
Опорожнение кишечника происходит ежедневно и свободно.
Лечат геморрой и анальные трещины.
Оказывают антивоспалительное действие на организм.
Освобождают от застарелых каловых масс.
Повышают выделение желчи.
Сенна для похудения обладает не только большим количеством положительных свойств, но и побочными эффектами. Если принимать ее в малых дозах и не более 7 дней, то вероятность столкнуться с осложнениями минимальна.
Побочные эффекты, которые могут возникнуть во время процесса снижения веса:
Аллергическая реакция в виде крапивницы. Она возникает из-за воздействия гликозидов на организм.
Спазмы в животе, колики.
Диарея, которая может спровоцировать воспаление ануса.
Сильная головная боль.
Появление проблем с почками из-за того, что органы выделительной системы не будут справляться с процессом выведения шлаков.
Сбой в работе ЖКТ, который может проявлять себя по-разному. Например, человек почувствует вздутие живота или тошноту.
Обезвоживание.
Дистрофия кишечника.
Возникновение в будущем частых запоров из-за привыкания к слабительному эффекту.
Головокружение.
Цвет мочи становится коричневым.
Сбой в работе сердечно-сосудистой системы из-за потери калия.
Повреждения межмышечного сплетения, которое находится в кишечнике.
Судороги.
При проявлении любого побочного действия нужно прекратить употребление сенны. В худшем случае это грозит осложнениями в работе организма.
Холосас к вопросу о похудении
Холосас и сенна являются достаточно популярными продуктами для похудения.
Холосас — это сироп, в основе которого лежит шиповник. Кроме похудения этот состав годится для лечения гепатита и холецистита. К положительным свойствам препарата относят:
оказание мочегонного и слабительного действия на организм;
очищение от желчи;
улучшение работы печени и ее восстановление;
повышение иммунитета.
Благодаря этим свойствам организм худеет. Также можно добавить в холосас сенну и изюм для похудения. Полезны также отвары с фруктовыми добавками.
Средство холосас призвано быстро очищать кишечник и нормализовать его работу. Препарат подходит для спортсменов, которые получают сильное физическое перенапряжение. Холосас можно принимать в сочетании с различными диетами, например, белковой.
Отзывы врачей относительно средства носят положительный характер. Они рекомендуют пить холосас детям, в качестве средства, укрепляющего иммунитет. Однако нужно четко следовать инструкции и придерживаться дозировки. Для похудения суточная доза равна 3 ч. л., которые нужно пить перед трапезой.
Третий рецепт
Взять 100 грамм изюма, 100 грамм кураги, 400 грамм чернослива, 200 грамм инжира. Все сухофрукты пропустить через мясорубку. К полученной смеси добавить листья сенны (для похудения) (50 г) и стандартную аптечную упаковку препарата “Холосас” (100 г). Приготовленное средство принимать два раза в день по одной столовой ложке. Хранить целебную смесь следует в холодильнике.
https://youtu.be/KDVWyQHYZIY
Если ваш организм не переносит аптечный препарат “Холосас”, то его можно заменить обыкновенным медом в количестве 200 грамм, а остальные действия выполнить согласно инструкции. Принимать полученную смесь следует один раз в день по чайной ложке перед сном.
Описание и виды сенны
Сенна представляет собой кустарник с листьями ланцетовидной формы. Отличительной особенностью являются ярко-желтые цветы. В народе растение прозвали остролистной или александрийской кассией. В нетрадиционной медицине используют высушенные листья растения. Выделяют следующие разновидности сенны:
узколистная,
мекканская,
притупленнолистая,
остролистная.
Замечание! В кулинарии применяют древесный вид сенны. Своим пряным вкусом он напоминает корицу.
Как выходить из режима очищения и похудения
Чтобы закрепить положительный результат, после окончания очищения организма необходимо придерживаться ряда правил.
Во-первых, дни, потраченные на очищение организма, считайте веселым праздником, а не жестким наказанием.
Во-вторых, во время еды насыщайте свой желудок постепенно. Не употребляйте жирные и жареные блюда.
В-третьих, ограничьте в своем рационе мучные изделия, белый хлеб, блюда из копченых продуктов (сосиски, колбаса).
В-четвертых, воздержитесь первое время от сахара и сладостей.
В-пятых, закрепите полученный результат психологическим приемом: установите рядом две фотографии. На одном фото вы будете до соблюдения очищения, а рядом – после победного конца.
В-шестых, не употребляйте в пищу все то, что хранится у вас в холодильнике. Это пригодится, чтобы сохранить и закрепить результат после приема препарата сенна (для похудения). Отзывы ваших близких и друзей о вашей фигуре вскоре будут восторженными, если вы на протяжении одной декады не будете себе позволять кушать слишком калорийные продукты. Попробуйте начать с цифры 600 Ккал. И у вас обязательно получится. Потерпите всего десять дней. А потом количество возможных калорий умножьте на два. И придерживайтесь заданного уровня еще десять дней.
Предлагаем ознакомиться Как вылечить атеросклероз аорты сердца народными средствами (очистить от холестериновых бляшек)
Сенна при беременности и грудном вскармливании
Польза и вред кассии для здоровья заставляют задуматься о возможности применения при вынашивании ребенка и грудном вскармливании. По мере роста плода производится давление на органы пищеварения. На этой почве у беременных женщин нередко развивается запор. Полезные свойства сенны в этих случаях помогают нормализовать стул без вреда для ребенка. Это обусловлено растительным происхождением кассии. Польза растения особенно заметна в послеродовом периоде. Оно помогает справить с трещинами анального отверстия. При грудном кормлении пить отвар из сенны нежелательно без консультации специалиста.
Мнение врачей и диетологов
Свойства сенны стали поводом для расхождения во мнениях среди специалистов. С одной стороны, не вызывает сомнений очищающее действие травы. Это важно, если лишний вес вызван нарушением обмена веществ, застоем жидкости и токсинов.
С другой стороны, неконтролируемое потребление лекарственной травы может привести к тяжелым нарушениям. Поэтому перед началом лечения стоит проверить воздействие средства на организм, а также исключить острых заболеваний ЖКТ. Это позволит получить результат, избежав негативных последствий.
Отзывы
Песчанская Юлия Григорьевна, 25 лет, г. Барнаул Я практиковала очищение кишечника сенной перед операцией. Эффект не заставил себя долго ждать. Буквально через пару часов организм стал очищаться. Благодаря полезным свойствам сенны мне не пришлось использовать медикаменты. Бакин Валентин Петрович, 47 лет, г. Екатеринбург Сенна – отличное слабительное, которое использую при возникновении запоров. Помогает достаточно быстро, но без вреда для организма. Радует доступная цена сенны, полезные свойства и высокая эффективность средства. Трубникова Елена Игоревна, 34 года, г. Нижний Новгород Сенна не только помогает от запора, но и способствует снижению веса. Правда, ее нужно использовать в комплексе с другими мерами. Я чередую листья сенны для похудения с напитком из имбиря. Уже смогла скинуть лишних 4 кг. Была ли Вам данная статья полезной? Да Нет
Вред сенны и побочные действия
Вред кассии отмечается в тех случаях, когда нарушаются принципы ее использования. Из-за очищающего свойства длительное использование травы способствует обезвоживанию организма и вымыванию калия. Поэтому злоупотреблять лечением сенной не стоит. Также существует риск развития следующих побочных эффектов:
головокружение,
дискомфорт в правом подреберье,
изменение цвета мочи,
судороги,
продолжительная диарея,
отклонения сердечного ритма.
Важно! При появлении симптомов аллергии от приема сенны следует отказаться. Посещение врача в этом случае обязательно.
Особенности лекарственного растения
Ареал и заготовка сенны
Сенна александрийская. Ботаническая иллюстрация из книги «Köhler’s Medizinal-Pflanzen», 1887 год.
Химический состав и фармакологическое действие
гликозиды;
флавоноиды;
органические кислоты;
смолы;
алкалоиды.
Плоды и листья сенны содержат вещества антрахиноны, которые дают слабительный эффект.
сильнодействующее слабительное;
мочегонное;
секреторное;
возбуждающее аппетит;
противовоспалительное.
Каково применение листа сенны в традиционной медицине? При каких диагнозах и симптомах его назначают?
Капсулы СЕННА МЕККАНСКАЯ 90 шт
Листья Сенны Узколистной
СЕННА МЕККАНСКАЯ (Cassia Angustifolia)
Натуральные молотые листья Кассии Узколистной (Сенны Мекканской) высшего качества.
«Если было бы нечто, спасающее от Смерти, то этим была бы Сенна Мекканская…»
(Из источников Пророческой Медицины мусульман)
Если Вы будете ежедневно употреблять наш продукт «СЕННА МЕККАНСКАЯ»
, то в Вашем организме произойдут следующие улучшения:
— улучшите качество половой жизни, продукт поможет при половом бессилии и половых расстройствах;
— продукт эффективно выведет шлаки и кишечных паразитов, включая червей, грибков и вредных болезнетворных бактерий и простейших.
СОСТАВ ПРОДУКТА:
100% натуральные молотые листья арабской оригинальной Кассии Узколистной (Cassia Angustifolia) высшего качества.
УСЛОВИЯ ХРАНЕНИЯ:
хранить в сухом прохладном месте при температуре от +10 до +30 °C.
СРОК ГОДНОСТИ:
36 месяцев.
При покупке продукта убедитесь в том, что товар сертифицирован!
Очищение организма
Ученые выяснили, что нарушения работы желудочно-кишечного тракта могут привести к серьезным заболеваниям. Статистика говорит, что у людей с нарушениями в работе ЖКТ на 25% чаще были диагностированы заболевания сосудов, сердца, в том числе значительно повышался риск инфаркта, инсульта. Поэтому важно периодически проходить обследования у врачей. В качестве профилактики народная медицина рекомендует сеннол. Он стабилизирует работу кишечника и избавляет от запоров.
По отзывам покупателей, которые активно занимаются спортом, прием эпимедиумной пасты повышает тонус организма и ускоряет реакцию. Это способствует достижению хороших результатов в соревнованиях и улучшению спортивных показателей в ежедневных тренировках.
Как выбрать сеннол
Сеннол – это народное средство для очистки кишечника, уже ставшее традиционным на Кавказе. В основе это продукта лежит кассия узколистная или, как ее еще называют в народе, сенна мекканская. Это растение обладает слабительным и очищающим эффектом. Желающие похудеть могут использовать для этого сеннол. Он положительно влияет на биологические процессы организма: очищает от шлаков и токсинов, свободных радикалов, радионуклидов, застоявшейся в тканях жидкости. Трава сенна, которая входит в состав продукта, оказывает мочегонное действие. Слабительное действие от сеннола наступает через 5-10 часов после применения.
Сеннол на рынке представлен в двух вариантах: в стеклянной банке и в капсулах. Принципиального отличия между ними нет – состав идентичен, в обоих случаях продукт сделан по классическому рецепту. Купить сеннол в капсулах или в банке можно в нашем магазине.
Сегодня популярность набирает вариант в капсулах – удобно носить с собой, если это необходимо. Также подходит для тех, кто не любит “горькие пилюли”.
Взрослым: от 1 до 2 чайных ложек.Детям: от 3 до 10 лет: 1/3 чайной ложки, старше 10 лет 2/3 чайной ложки.Перед употреблением тщательно перемешайте.Профилактический курс: 7 дней.Для лечения печени: 10 дней.Для курса похудения: 14 дней.
В течении месяца можно проходить 1 курс.
Преимущества, потеря веса и побочные эффекты
Чай из сенны долгое время использовался для облегчения запоров, но его также хвалили как средство для детоксикации или похудания.
Несмотря на то, что его слабительное действие отлично помогает отравить какашку, нет никаких научных доказательств того, что потягивание сенны помогает сбросить килограммы.
Если чай из сенны вызвал у вас любопытство — чай, мы вас позаботимся. Вот все, что вам нужно знать.
Вы, наверное, видели рекламу, в которой сенна рекламировала свои свойства, способствующие избавлению от насекомых и избавлению от лишних килограммов.Но что это, черт возьми? Что ж…
Сенна — это трава, которая происходит из листьев, цветов и плодов растения кассия. Обычно вы можете получить его как безрецептурный чай или добавку.
Чаще всего используется как слабительное или стимулирующее. Но некоторые компании продают это как способ детоксикации или похудания (мы рассмотрим эти утверждения через минуту).
Как справиться с запором? Чай из сенны вернет вас, когда вы вернетесь. Он заставляет вещи двигаться благодаря своим основным активным соединениям, известным как гликозиды сенны или сеннозиды.
Сеннозиды расщепляются кишечными бактериями, которые раздражают клетки толстой кишки. Это помогает создать слабительный эффект, способствуя движению в кишечнике.
PSA: Чай из сенны — временное лекарство. Его следует использовать не более 1-2 недель. Если вы обнаружите, что все еще чувствуете себя закупоренным, поговорите со своим врачом.
Исследования показывают, что препараты сенны могут быть эффективными при лечении запоров, но чай из сенны пока не имеет убедительных доказательств, подтверждающих то же самое.
Некоторые люди также используют его для облегчения геморроя — опухших тканей и вен в прямой кишке, которые часто возникают из-за хронических запоров. Они могут вызвать боль, зуд и кровотечение… о боже! Хотя чай из сенны может помочь облегчить эти симптомы, в этой области все еще необходимы дополнительные исследования.
П.С. Благодаря его сверхспособностям слабительного, некоторые люди используют чай сенны, чтобы очистить кишечник перед колоноскопией. Просто сначала поговорите со своим доктором.
Если вы работаете в социальных сетях, вы, по определению, просматривали объявления о программах детоксикации, очищения и похудения на основе чая.
Многие компании приветствуют слабительные, такие как чай сенны, как отличный способ похудеть. Но нет никаких доказательств того, что чай из сенны является безопасным или эффективным методом похудания. Фактически, это может принести больше вреда, чем пользы.
15-летнее исследование с участием более 10 000 женщин показало более высокую связь между диагнозом расстройства пищевого поведения и приемом слабительных / диетических таблеток.
Длительное употребление также может привести к другим опасным рискам для здоровья, таким как зависимость от слабительных и нарушение функции кишечника.
Помните, потеря веса — это путешествие, и нет простого решения.Лучшее решение — придерживаться сбалансированной диеты и здорового режима тренировок. Это может занять больше времени, но это определенно безопаснее, чем модная «диета teatox».
В целом сенна безопасна в использовании. Но есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:
Вам следует избегать продуктов с сенной, если вы:
Кстати, всегда говорите со своим врачом перед тем, как начать новый режим приема добавок или диету.
Взрослые, которые принимают добавки сенны, должны придерживаться от 15 до 30 миллиграммов в течение 1 недели максимум. Но чай с сенной — дело непростое.
Дозировка чая сенны зависит от смеси — разные смеси содержат разное количество сенны. Обязательно придерживайтесь высококачественного чая с сенной и следуйте инструкциям на упаковке.
Чай из сенны — популярный способ облегчить запор благодаря своей эффективности как слабительное. Его также используют для облегчения дискомфорта при геморрое и для подготовки к колоноскопии.
Он продается как средство для похудания или детоксикации, но чай сенны не следует использовать для похудания.
Чай из сенны имеет несколько побочных эффектов, включая тошноту, диарею и спазмы желудка.Длительное употребление может привести к слабительной зависимости, ректальному кровотечению или заболеванию печени. Не забудьте поговорить со своим документом до того, как вы получите глоток.
Преимущества, потеря веса и побочные эффекты
Чай из сенны долгое время использовался для облегчения запоров, но его также хвалили как средство для детоксикации или похудания.
Несмотря на то, что его слабительное действие отлично помогает отравить какашку, нет никаких научных доказательств того, что потягивание сенны помогает сбросить килограммы.
Если чай из сенны вызвал у вас любопытство — чай, мы вас позаботимся. Вот все, что вам нужно знать.
Вы, наверное, видели рекламу, в которой сенна рекламировала свои свойства, способствующие избавлению от насекомых и избавлению от лишних килограммов. Но что это, черт возьми? Что ж…
Сенна — это трава, которая происходит из листьев, цветов и плодов растения кассия. Обычно вы можете получить его как безрецептурный чай или добавку.
Чаще всего используется как слабительное или стимулирующее. Но некоторые компании продают это как способ детоксикации или похудания (мы рассмотрим эти утверждения через минуту).
Как справиться с запором? Чай из сенны вернет вас, когда вы вернетесь. Он заставляет вещи двигаться благодаря своим основным активным соединениям, известным как гликозиды сенны или сеннозиды.
Сеннозиды расщепляются кишечными бактериями, которые раздражают клетки толстой кишки. Это помогает создать слабительный эффект, способствуя движению в кишечнике.
PSA: Чай из сенны — временное лекарство. Его следует использовать не более 1-2 недель. Если вы обнаружите, что все еще чувствуете себя закупоренным, поговорите со своим врачом.
Исследования показывают, что препараты сенны могут быть эффективными при лечении запоров, но чай из сенны пока не имеет убедительных доказательств, подтверждающих то же самое.
Некоторые люди также используют его для облегчения геморроя — опухших тканей и вен в прямой кишке, которые часто возникают из-за хронических запоров. Они могут вызвать боль, зуд и кровотечение… о боже! Хотя чай из сенны может помочь облегчить эти симптомы, в этой области все еще необходимы дополнительные исследования.
П.S. Благодаря его сверхспособностям слабительного, некоторые люди используют чай сенны, чтобы очистить кишечник перед колоноскопией. Просто сначала поговорите со своим доктором.
Если вы работаете в социальных сетях, вы, по определению, просматривали объявления о программах детоксикации, очищения и похудения на основе чая.
Многие компании приветствуют слабительные, такие как чай сенны, как отличный способ похудеть. Но нет никаких доказательств того, что чай из сенны является безопасным или эффективным методом похудания. Фактически, это может принести больше вреда, чем пользы.
15-летнее исследование с участием более 10 000 женщин показало более высокую связь между диагнозом расстройства пищевого поведения и приемом слабительных / диетических таблеток.
Длительное употребление также может привести к другим опасным рискам для здоровья, таким как зависимость от слабительных и нарушение функции кишечника.
Помните, потеря веса — это путешествие, и нет простого решения. Лучшее решение — придерживаться сбалансированной диеты и здорового режима тренировок. Это может занять больше времени, но это определенно безопаснее, чем модная «диета teatox».
В целом сенна безопасна в использовании.Но есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:
Вам следует избегать продуктов с сенной, если вы:
Кстати, всегда говорите со своим врачом перед тем, как начать новый режим приема добавок или диету.
Взрослые, которые принимают добавки сенны, должны придерживаться от 15 до 30 миллиграммов в течение 1 недели максимум. Но чай с сенной — дело непростое.
Дозировка чая сенны зависит от смеси — разные смеси содержат разное количество сенны. Обязательно придерживайтесь высококачественного чая с сенной и следуйте инструкциям на упаковке.
Чай из сенны — популярный способ облегчить запор благодаря своей эффективности как слабительное. Его также используют для облегчения дискомфорта при геморрое и для подготовки к колоноскопии.
Он продается как средство для похудания или детоксикации, но чай сенны не следует использовать для похудания.
Чай из сенны имеет несколько побочных эффектов, включая тошноту, диарею и спазмы желудка. Длительное употребление может привести к слабительной зависимости, ректальному кровотечению или заболеванию печени. Не забудьте поговорить со своим документом до того, как вы получите глоток.
Преимущества, потеря веса и побочные эффекты
Чай из сенны долгое время использовался для облегчения запоров, но его также хвалили как средство для детоксикации или похудания.
Несмотря на то, что его слабительное действие отлично помогает отравить какашку, нет никаких научных доказательств того, что потягивание сенны помогает сбросить килограммы.
Если чай из сенны вызвал у вас любопытство — чай, мы вас позаботимся. Вот все, что вам нужно знать.
Вы, наверное, видели рекламу, в которой сенна рекламировала свои свойства, способствующие избавлению от насекомых и избавлению от лишних килограммов.Но что это, черт возьми? Что ж…
Сенна — это трава, которая происходит из листьев, цветов и плодов растения кассия. Обычно вы можете получить его как безрецептурный чай или добавку.
Чаще всего используется как слабительное или стимулирующее. Но некоторые компании продают это как способ детоксикации или похудания (мы рассмотрим эти утверждения через минуту).
Как справиться с запором? Чай из сенны вернет вас, когда вы вернетесь. Он заставляет вещи двигаться благодаря своим основным активным соединениям, известным как гликозиды сенны или сеннозиды.
Сеннозиды расщепляются кишечными бактериями, которые раздражают клетки толстой кишки. Это помогает создать слабительный эффект, способствуя движению в кишечнике.
PSA: Чай из сенны — временное лекарство. Его следует использовать не более 1-2 недель. Если вы обнаружите, что все еще чувствуете себя закупоренным, поговорите со своим врачом.
Исследования показывают, что препараты сенны могут быть эффективными при лечении запоров, но чай из сенны пока не имеет убедительных доказательств, подтверждающих то же самое.
Некоторые люди также используют его для облегчения геморроя — опухших тканей и вен в прямой кишке, которые часто возникают из-за хронических запоров. Они могут вызвать боль, зуд и кровотечение… о боже! Хотя чай из сенны может помочь облегчить эти симптомы, в этой области все еще необходимы дополнительные исследования.
П.С. Благодаря его сверхспособностям слабительного, некоторые люди используют чай сенны, чтобы очистить кишечник перед колоноскопией. Просто сначала поговорите со своим доктором.
Если вы работаете в социальных сетях, вы, по определению, просматривали объявления о программах детоксикации, очищения и похудения на основе чая.
Многие компании приветствуют слабительные, такие как чай сенны, как отличный способ похудеть. Но нет никаких доказательств того, что чай из сенны является безопасным или эффективным методом похудания. Фактически, это может принести больше вреда, чем пользы.
15-летнее исследование с участием более 10 000 женщин показало более высокую связь между диагнозом расстройства пищевого поведения и приемом слабительных / диетических таблеток.
Длительное употребление также может привести к другим опасным рискам для здоровья, таким как зависимость от слабительных и нарушение функции кишечника.
Помните, потеря веса — это путешествие, и нет простого решения.Лучшее решение — придерживаться сбалансированной диеты и здорового режима тренировок. Это может занять больше времени, но это определенно безопаснее, чем модная «диета teatox».
В целом сенна безопасна в использовании. Но есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:
Вам следует избегать продуктов с сенной, если вы:
Кстати, всегда говорите со своим врачом перед тем, как начать новый режим приема добавок или диету.
Взрослые, которые принимают добавки сенны, должны придерживаться от 15 до 30 миллиграммов в течение 1 недели максимум. Но чай с сенной — дело непростое.
Дозировка чая сенны зависит от смеси — разные смеси содержат разное количество сенны. Обязательно придерживайтесь высококачественного чая с сенной и следуйте инструкциям на упаковке.
Чай из сенны — популярный способ облегчить запор благодаря своей эффективности как слабительное. Его также используют для облегчения дискомфорта при геморрое и для подготовки к колоноскопии.
Он продается как средство для похудания или детоксикации, но чай сенны не следует использовать для похудания.
Чай из сенны имеет несколько побочных эффектов, включая тошноту, диарею и спазмы желудка.Длительное употребление может привести к слабительной зависимости, ректальному кровотечению или заболеванию печени. Не забудьте поговорить со своим документом до того, как вы получите глоток.
Преимущества, потеря веса и побочные эффекты
Чай из сенны долгое время использовался для облегчения запоров, но его также хвалили как средство для детоксикации или похудания.
Несмотря на то, что его слабительное действие отлично помогает отравить какашку, нет никаких научных доказательств того, что потягивание сенны помогает сбросить килограммы.
Если чай из сенны вызвал у вас любопытство — чай, мы вас позаботимся. Вот все, что вам нужно знать.
Вы, наверное, видели рекламу, в которой сенна рекламировала свои свойства, способствующие избавлению от насекомых и избавлению от лишних килограммов. Но что это, черт возьми? Что ж…
Сенна — это трава, которая происходит из листьев, цветов и плодов растения кассия. Обычно вы можете получить его как безрецептурный чай или добавку.
Чаще всего используется как слабительное или стимулирующее. Но некоторые компании продают это как способ детоксикации или похудания (мы рассмотрим эти утверждения через минуту).
Как справиться с запором? Чай из сенны вернет вас, когда вы вернетесь. Он заставляет вещи двигаться благодаря своим основным активным соединениям, известным как гликозиды сенны или сеннозиды.
Сеннозиды расщепляются кишечными бактериями, которые раздражают клетки толстой кишки. Это помогает создать слабительный эффект, способствуя движению в кишечнике.
PSA: Чай из сенны — временное лекарство. Его следует использовать не более 1-2 недель. Если вы обнаружите, что все еще чувствуете себя закупоренным, поговорите со своим врачом.
Исследования показывают, что препараты сенны могут быть эффективными при лечении запоров, но чай из сенны пока не имеет убедительных доказательств, подтверждающих то же самое.
Некоторые люди также используют его для облегчения геморроя — опухших тканей и вен в прямой кишке, которые часто возникают из-за хронических запоров. Они могут вызвать боль, зуд и кровотечение… о боже! Хотя чай из сенны может помочь облегчить эти симптомы, в этой области все еще необходимы дополнительные исследования.
П.S. Благодаря его сверхспособностям слабительного, некоторые люди используют чай сенны, чтобы очистить кишечник перед колоноскопией. Просто сначала поговорите со своим доктором.
Если вы работаете в социальных сетях, вы, по определению, просматривали объявления о программах детоксикации, очищения и похудения на основе чая.
Многие компании приветствуют слабительные, такие как чай сенны, как отличный способ похудеть. Но нет никаких доказательств того, что чай из сенны является безопасным или эффективным методом похудания. Фактически, это может принести больше вреда, чем пользы.
15-летнее исследование с участием более 10 000 женщин показало более высокую связь между диагнозом расстройства пищевого поведения и приемом слабительных / диетических таблеток.
Длительное употребление также может привести к другим опасным рискам для здоровья, таким как зависимость от слабительных и нарушение функции кишечника.
Помните, потеря веса — это путешествие, и нет простого решения. Лучшее решение — придерживаться сбалансированной диеты и здорового режима тренировок. Это может занять больше времени, но это определенно безопаснее, чем модная «диета teatox».
В целом сенна безопасна в использовании.Но есть некоторые вещи, на которые следует обратить внимание:
Вам следует избегать продуктов с сенной, если вы:
Кстати, всегда говорите со своим врачом перед тем, как начать новый режим приема добавок или диету.
Взрослые, которые принимают добавки сенны, должны придерживаться от 15 до 30 миллиграммов в течение 1 недели максимум. Но чай с сенной — дело непростое.
Дозировка чая сенны зависит от смеси — разные смеси содержат разное количество сенны. Обязательно придерживайтесь высококачественного чая с сенной и следуйте инструкциям на упаковке.
Чай из сенны — популярный способ облегчить запор благодаря своей эффективности как слабительное. Его также используют для облегчения дискомфорта при геморрое и для подготовки к колоноскопии.
Он продается как средство для похудания или детоксикации, но чай сенны не следует использовать для похудания.
Чай из сенны имеет несколько побочных эффектов, включая тошноту, диарею и спазмы желудка. Длительное употребление может привести к слабительной зависимости, ректальному кровотечению или заболеванию печени. Не забудьте поговорить со своим документом до того, как вы получите глоток.
Стоит ли пить чай из сенны? Использование и предупреждения
Сенна — это трава, происходящая из нескольких различных цветущих видов растений кассии. Листья, цветы и плоды сенны веками использовались в чае как слабительное или стимулирующее средство.
Листья сенны также используются в некоторых чаях, чтобы облегчить запор или способствовать похуданию.
Чаще всего используются растения Кассия сенна C. acutifolia и C.angustifolia растений, которые выращивают на Ближнем Востоке и в Индии.
Поделиться на Pinterest Листья сенны используются в чае и могут помочь при запоре.
Сенна чаще всего используется как слабительное, чтобы облегчить запор или, в некоторых случаях, помочь с потерей веса. Он также входит в состав некоторых обычных слабительных, отпускаемых без рецепта.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило сенну в качестве безрецептурного лекарства для лечения запоров.Наиболее распространенные дозы:
Дети : 8,5 миллиграммов (мг) в день, чтобы вызвать однократное опорожнение кишечника
Дети старше 12 лет и взрослые : 17,2 мг в день, но не более 34,4 мг в день
Пожилые люди : 17 мг в день
Послеродовая беременность : 28 мг в день, разделенная на две дозы
Не рекомендуется использовать сенну дольше 2 недель за раз.
Сообщалось о некоторых случаях, когда люди страдали от повреждения печени, комы или повреждения нервов после употребления сенны.В этих случаях люди использовали сенну в гораздо более высоких дозах, чем рекомендуемые, и в течение более длительных периодов времени.
Людям с определенными заболеваниями не следует использовать сенну, в том числе:
Кроме того, сенну не следует принимать людям с болями в животе или детям младше 2 лет.
Беременные женщины и кормящие матери
Сенна может быть безопасным или небезопасным для использования во время беременности. Беременным женщинам, страдающим запорами, следует поговорить со своим врачом перед применением сенны или любого другого слабительного средства.
Сенна безопасна для кормящих женщин при использовании в рекомендованном количестве. Несмотря на то, что небольшое количество травы попадает в грудное молоко, оно не оказывает никакого влияния на стул кормящего ребенка.
Поделиться на Pinterest Спазмы или боли в животе — возможные побочные эффекты чая с сенной.
Сенна может вызывать неприятные и даже серьезные побочные эффекты.
Они могут включать:
диарею
спазмы
потеря жидкости
боль в животе
электролитные нарушения
слабость
длительное употребление пальца сенны может вызвать опорожнение кишечника. избиение (обычно обратимое), ректальное кровотечение и истощение.
Тем, кто испытывает какие-либо из этих побочных эффектов, следует поговорить со своим врачом, особенно если они не проходят.
При приеме сенны важно пить много жидкости или растворов для замены электролитов, таких как Gatorade. Это сделано для того, чтобы человек не терял слишком много жидкости или электролитов, особенно если у него диарея.
Чтобы справиться со спазмами или болями в животе, люди могут снижать дозу до тех пор, пока не исчезнет дискомфорт.
Следует отметить несколько лекарственных взаимодействий.Зная об этом, люди могут быть уверены, что пьют чай с сенной безопасно.
Людям, принимающим следующие лекарства или травяные добавки, следует избегать приема сенны:
Поделиться на Pinterest Тем, кто уже принимает травяной хвощ, не следует пить чай с сенной, так как считается, что они оба снижают уровень калия.
Контрацептивы : Сенна может взаимодействовать с формой эстрогена в некоторых противозачаточных средствах, включая вагинальное кольцо, пластырь или таблетки. Это может сделать противозачаточные средства менее эффективными, что повысит вероятность случайной беременности.
Дигоксин : Сенна может вызывать дисбаланс электролитов в организме, особенно уровень калия. Низкий уровень калия может вызвать проблемы у людей, принимающих дигоксин.
Варфарин : Диарея у людей, принимающих варфарин, может увеличить риск серьезного кровотечения. Поскольку сенна может вызвать диарею, любому, кто принимает варфарин, следует избегать использования сенны.
Диуретики : Как и сенна, некоторые диуретики могут также снижать уровень калия и других электролитов.Прием этих двух препаратов вместе может привести к падению уровня калия до опасного уровня.
Эстрогены : Эстрогены при заместительной гормональной терапии реагируют так же, как противозачаточные таблетки. Использование сенны с заместительной гормональной терапией может означать, что эстроген не всасывается или не работает.
Хвощ полевой : Хвощ полевой — это трава, которую некоторые люди принимают по разным причинам. Есть мнение, что хвощ может снизить уровень калия у некоторых людей.Прием сенны с хвощем может слишком сильно снизить уровень калия.
Солодка : Солодка также снижает уровень калия; людям следует избегать одновременного приема солодки и сенны.
Сенна обычно хорошо переносится и считается безопасной для большинства людей. Однако он может вызвать серьезные осложнения у некоторых людей с определенными заболеваниями и принимающих определенные лекарства.
По всем вопросам о приеме сенны лучше всего проконсультироваться с врачом.
Стоит ли пить чай из сенны? Использование и предупреждения
Сенна — это трава, происходящая из нескольких различных цветущих видов растений кассии. Листья, цветы и плоды сенны веками использовались в чае как слабительное или стимулирующее средство.
Листья сенны также используются в некоторых чаях, чтобы облегчить запор или способствовать похуданию.
Чаще всего используются растения Кассия сенна C. acutifolia и C.angustifolia растений, которые выращивают на Ближнем Востоке и в Индии.
Поделиться на Pinterest Листья сенны используются в чае и могут помочь при запоре.
Сенна чаще всего используется как слабительное, чтобы облегчить запор или, в некоторых случаях, помочь с потерей веса. Он также входит в состав некоторых обычных слабительных, отпускаемых без рецепта.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило сенну в качестве безрецептурного лекарства для лечения запоров.Наиболее распространенные дозы:
Дети : 8,5 миллиграммов (мг) в день, чтобы вызвать однократное опорожнение кишечника
Дети старше 12 лет и взрослые : 17,2 мг в день, но не более 34,4 мг в день
Пожилые люди : 17 мг в день
Послеродовая беременность : 28 мг в день, разделенная на две дозы
Не рекомендуется использовать сенну дольше 2 недель за раз.
Сообщалось о некоторых случаях, когда люди страдали от повреждения печени, комы или повреждения нервов после употребления сенны.В этих случаях люди использовали сенну в гораздо более высоких дозах, чем рекомендуемые, и в течение более длительных периодов времени.
Людям с определенными заболеваниями не следует использовать сенну, в том числе:
Кроме того, сенну не следует принимать людям с болями в животе или детям младше 2 лет.
Беременные женщины и кормящие матери
Сенна может быть безопасным или небезопасным для использования во время беременности. Беременным женщинам, страдающим запорами, следует поговорить со своим врачом перед применением сенны или любого другого слабительного средства.
Сенна безопасна для кормящих женщин при использовании в рекомендованном количестве. Несмотря на то, что небольшое количество травы попадает в грудное молоко, оно не оказывает никакого влияния на стул кормящего ребенка.
Поделиться на Pinterest Спазмы или боли в животе — возможные побочные эффекты чая с сенной.
Сенна может вызывать неприятные и даже серьезные побочные эффекты.
Они могут включать:
диарею
спазмы
потеря жидкости
боль в животе
электролитные нарушения
слабость
длительное употребление пальца сенны может вызвать опорожнение кишечника. избиение (обычно обратимое), ректальное кровотечение и истощение.
Тем, кто испытывает какие-либо из этих побочных эффектов, следует поговорить со своим врачом, особенно если они не проходят.
При приеме сенны важно пить много жидкости или растворов для замены электролитов, таких как Gatorade. Это сделано для того, чтобы человек не терял слишком много жидкости или электролитов, особенно если у него диарея.
Чтобы справиться со спазмами или болями в животе, люди могут снижать дозу до тех пор, пока не исчезнет дискомфорт.
Следует отметить несколько лекарственных взаимодействий.Зная об этом, люди могут быть уверены, что пьют чай с сенной безопасно.
Людям, принимающим следующие лекарства или травяные добавки, следует избегать приема сенны:
Поделиться на Pinterest Тем, кто уже принимает травяной хвощ, не следует пить чай с сенной, так как считается, что они оба снижают уровень калия.
Контрацептивы : Сенна может взаимодействовать с формой эстрогена в некоторых противозачаточных средствах, включая вагинальное кольцо, пластырь или таблетки. Это может сделать противозачаточные средства менее эффективными, что повысит вероятность случайной беременности.
Дигоксин : Сенна может вызывать дисбаланс электролитов в организме, особенно уровень калия. Низкий уровень калия может вызвать проблемы у людей, принимающих дигоксин.
Варфарин : Диарея у людей, принимающих варфарин, может увеличить риск серьезного кровотечения. Поскольку сенна может вызвать диарею, любому, кто принимает варфарин, следует избегать использования сенны.
Диуретики : Как и сенна, некоторые диуретики могут также снижать уровень калия и других электролитов.Прием этих двух препаратов вместе может привести к падению уровня калия до опасного уровня.
Эстрогены : Эстрогены при заместительной гормональной терапии реагируют так же, как противозачаточные таблетки. Использование сенны с заместительной гормональной терапией может означать, что эстроген не всасывается или не работает.
Хвощ полевой : Хвощ полевой — это трава, которую некоторые люди принимают по разным причинам. Есть мнение, что хвощ может снизить уровень калия у некоторых людей.Прием сенны с хвощем может слишком сильно снизить уровень калия.
Солодка : Солодка также снижает уровень калия; людям следует избегать одновременного приема солодки и сенны.
Сенна обычно хорошо переносится и считается безопасной для большинства людей. Однако он может вызвать серьезные осложнения у некоторых людей с определенными заболеваниями и принимающих определенные лекарства.
По всем вопросам о приеме сенны лучше всего проконсультироваться с врачом.
Стоит ли пить чай из сенны? Использование и предупреждения
Сенна — это трава, происходящая из нескольких различных цветущих видов растений кассии. Листья, цветы и плоды сенны веками использовались в чае как слабительное или стимулирующее средство.
Листья сенны также используются в некоторых чаях, чтобы облегчить запор или способствовать похуданию.
Чаще всего используются растения Кассия сенна C. acutifolia и C.angustifolia растений, которые выращивают на Ближнем Востоке и в Индии.
Поделиться на Pinterest Листья сенны используются в чае и могут помочь при запоре.
Сенна чаще всего используется как слабительное, чтобы облегчить запор или, в некоторых случаях, помочь с потерей веса. Он также входит в состав некоторых обычных слабительных, отпускаемых без рецепта.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) одобрило сенну в качестве безрецептурного лекарства для лечения запоров.Наиболее распространенные дозы:
Дети : 8,5 миллиграммов (мг) в день, чтобы вызвать однократное опорожнение кишечника
Дети старше 12 лет и взрослые : 17,2 мг в день, но не более 34,4 мг в день
Пожилые люди : 17 мг в день
Послеродовая беременность : 28 мг в день, разделенная на две дозы
Не рекомендуется использовать сенну дольше 2 недель за раз.
Сообщалось о некоторых случаях, когда люди страдали от повреждения печени, комы или повреждения нервов после употребления сенны.В этих случаях люди использовали сенну в гораздо более высоких дозах, чем рекомендуемые, и в течение более длительных периодов времени.
Людям с определенными заболеваниями не следует использовать сенну, в том числе:
Кроме того, сенну не следует принимать людям с болями в животе или детям младше 2 лет.
Беременные женщины и кормящие матери
Сенна может быть безопасным или небезопасным для использования во время беременности. Беременным женщинам, страдающим запорами, следует поговорить со своим врачом перед применением сенны или любого другого слабительного средства.
Сенна безопасна для кормящих женщин при использовании в рекомендованном количестве. Несмотря на то, что небольшое количество травы попадает в грудное молоко, оно не оказывает никакого влияния на стул кормящего ребенка.
Поделиться на Pinterest Спазмы или боли в животе — возможные побочные эффекты чая с сенной.
Сенна может вызывать неприятные и даже серьезные побочные эффекты.
Они могут включать:
диарею
спазмы
потеря жидкости
боль в животе
электролитные нарушения
слабость
длительное употребление пальца сенны может вызвать опорожнение кишечника. избиение (обычно обратимое), ректальное кровотечение и истощение.
Тем, кто испытывает какие-либо из этих побочных эффектов, следует поговорить со своим врачом, особенно если они не проходят.
При приеме сенны важно пить много жидкости или растворов для замены электролитов, таких как Gatorade. Это сделано для того, чтобы человек не терял слишком много жидкости или электролитов, особенно если у него диарея.
Чтобы справиться со спазмами или болями в животе, люди могут снижать дозу до тех пор, пока не исчезнет дискомфорт.
Следует отметить несколько лекарственных взаимодействий.Зная об этом, люди могут быть уверены, что пьют чай с сенной безопасно.
Людям, принимающим следующие лекарства или травяные добавки, следует избегать приема сенны:
Поделиться на Pinterest Тем, кто уже принимает травяной хвощ, не следует пить чай с сенной, так как считается, что они оба снижают уровень калия.
Контрацептивы : Сенна может взаимодействовать с формой эстрогена в некоторых противозачаточных средствах, включая вагинальное кольцо, пластырь или таблетки. Это может сделать противозачаточные средства менее эффективными, что повысит вероятность случайной беременности.
Дигоксин : Сенна может вызывать дисбаланс электролитов в организме, особенно уровень калия. Низкий уровень калия может вызвать проблемы у людей, принимающих дигоксин.
Варфарин : Диарея у людей, принимающих варфарин, может увеличить риск серьезного кровотечения. Поскольку сенна может вызвать диарею, любому, кто принимает варфарин, следует избегать использования сенны.
Диуретики : Как и сенна, некоторые диуретики могут также снижать уровень калия и других электролитов.Прием этих двух препаратов вместе может привести к падению уровня калия до опасного уровня.
Эстрогены : Эстрогены при заместительной гормональной терапии реагируют так же, как противозачаточные таблетки. Использование сенны с заместительной гормональной терапией может означать, что эстроген не всасывается или не работает.
Хвощ полевой : Хвощ полевой — это трава, которую некоторые люди принимают по разным причинам. Есть мнение, что хвощ может снизить уровень калия у некоторых людей.Прием сенны с хвощем может слишком сильно снизить уровень калия.
Солодка : Солодка также снижает уровень калия; людям следует избегать одновременного приема солодки и сенны.
Сенна обычно хорошо переносится и считается безопасной для большинства людей. Однако он может вызвать серьезные осложнения у некоторых людей с определенными заболеваниями и принимающих определенные лекарства.
По всем вопросам о приеме сенны лучше всего проконсультироваться с врачом.
Сырники в духовке — пошаговый рецепт с фото, ингредиенты, как приготовить
Отзывы (195)
Елена Аухадиева
Спасибо за рецепт! Никогда не получались сырники на отлично! Я в восторге!
17 August 2020 в 14:07
olga_kem85
Это очень классный рецепт, и соус просто восхитителен! Поэтому, не нужно писать негатив!!!
11 June 2017 в 05:42
shevlyakov-53
Я только собираюсь но, почитав отзывы,уже и не знаю.Но придёться рискнкть.
22 March 2017 в 18:04
skoryhlarisa
а мне понравилось и все получилось точь-в-точь как описано в рецепте.
3 November 2015 в 18:52
fine_future
Сырники в духовке и сырники на сковородке — это принципиально разные вещи! И сравнивать не стоит! Сырники на сковороде — это место, большая часть из которой — мука! А сырники в духовке — это практически один творог! Если вам не хочется заморачиваться и пофиг, что есть, то готовьте как готовили. А я если искала лучший вариант приготовления сырников, то я его нашла!
20 June 2015 в 21:33
sergey_enin
короче, то ли в рецепте ошибка, то ли магия какая-то произошла в духовке и у нас получилась большая сладкая яичница. до постановки блюда в духовку все совпадало с картинками и рецептом…
25 January 2015 в 23:14
imieronim
спасибо, с манкой не пробовала…. испеку на досуге))
23 December 2014 в 16:59
rano.eshankulova
очень вкусно не думала просто таят во рту
15 November 2014 в 18:00
alex_m_1985
ПРИГОТОВИЛА! 1-ое впечатление — ЧТО ЭТО?! СЫРНИКИ? Я НИЧЕГО НЕ ПЕРЕПУТАЛА? Я в шоке!!! Что за ФИГНЯ! Все делала исключительно по рецепту….ожидания были примерно того, что на картинке изображено. ну или хотя бы обычных сырников. Но….то. что это не сырники — это однозначно! Вопрос остался до сих пор — это рецепт чего опубликован? Не нужно это готовить — не переводите продукты!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
7 September 2014 в 19:53
demidenko.svo.aero
,А мне нравится с кусочками абрикоса))
4 March 2014 в 19:41
guzelchik_ufa2010
МНЕ БОЛЬШЕ НРАВЯТСЯ СЫРНИКИ С КУРАГОЙ МЕЛКО НАРЕЗАННОЙ+ГРЕЦКИЙ ОРЕХ — ТАК ВКУСНЕЕ!
15 June 2013 в 20:43
shilova_katerina
Спасибо за рецепт и так аппетитно оформлено!
12 June 2013 в 01:56
vaisburgdiana
А я натираю на терке яблоки и кладу в эту массу вместо сахара . .Получается очень вкусно .
8 June 2013 в 09:48
25121980
А нет такого ощущения, что вместо сырников получаются несколько мини-запеканок? Ведь это именно запеканки.
3 June 2013 в 10:04
tanbank
Cпасибо, обязательно попробую рецепт.
2 June 2013 в 15:50
Сырники в духовке | Булочка.ру — рецепты с фото и отзывы
Разместил Денис
Обычно сырники обжаривают в масле на сковородке. Но есть и другой способ, который, на мой взгляд, является более правильными и здоровым. А речь в этом рецепте пойдёт о том, как приготовить сырники из творога в духовке. Получаются вкусные, воздушные сырнички с минимальным участием с нашей стороны, ведь не нужно стоять над сковородкой и жарить.
Чтобы приготовить 6-8 сырников, нам понадобятся:
Свежий творог — 250 г
Сахар — 0,5 стакана
Масло сливочное — 50 г
Сметана — 4 ст. ложки (15−20% жирности)
Яйцо — 2 шт.
Манная крупа — 3 ст. ложки
Соль — 1 щепотка
Ванилин — 1 щепотка
Разрыхлитель — 1 ч. ложка (без верха)
Форма для выпечки
Масло сливочное для смазывания формы
Как приготовить творожные сырники в духовке
Смешаем творог, яйца и сахар, чтобы получилась однородная масса. Я использую кухонный комбайн, но можно мешать и вручную.
Далее добавим размягченное до комнатной температуры сливочное масло, сметану, соль и ванилин.
Далее в творожную массу добавляем манную крупу, в которую мы добавили разрыхлитель.
В итоге у нас получилась достаточно жидкая творожная масса для сырников — это нормально, не переживайте. Форму для выпекания смазываем сливочным маслом и сверху посыпаем манной крупой. Я использую форму для выпечки маффинов, так что сырники получатся порционными, как мини-кексы. Можно просто использовать форму с высокими краями, а готовую запеканку разрезать на ровные квадратики — сырники.
Разогреваем духовку до 200 °C и отправляем наши сырники выпекаться 20−25 минут. Готовность вы сможете определить по румяным бочкам и аппетитному виду сырников. Достаём сырники из духовки, даем остыть, а затем вынимаем из формы. При выпекании сырнички хорошо поднимаются, а остыв, могут осесть — не переживайте, на вкусе это никак не скажется.
Подаем к столу, посыпав, например, сахарной пудрой и украсив листочком мяты. А можно подать со сгущенкой, шоколадной пастой, сметаной или вареньем.
Превосходный вкус, легкая фактура и аромат, который никого не оставит равнодушным — вот как можно описать сырники, приготовленные в духовке.
Приятного аппетита!
Готовьте с музыкой в душе, подавайте с любовью!
Поделиться:
Поделитесь рецептом Сырники в духовке в социальных сетях и мессенджерах:
🍯😉👍 Попробуйте НЕЖ — натуральный крем-мёд из Ярославский области
Сырники в духовке — Пошаговый рецепт с фото
История, к сожалению, не сохранила данных о том, кто и когда первым приготовил сырники, но на этом блюде выросло не одно поколение ценителей творога и блюд из него. Рецепт сырников в духовке относится к простым и одновременно гениальным, так как для приготовления требуется минимум, а в итоге мы получаем максимум в виде самодостаточного, вкусного и сытного блюда, идеального на завтрак.
Ингредиенты для приготовления сырников в духовке:
творог (жирностью 5-9%) – 400 г
сахар – 100 г
мука – 150 г
яичные желтки – 2 шт.
ванилин – 1 г
сливочное масло – 10 г
Рецепт приготовления сырников в духовке:
Яичные желтки смешать с сахарным песком (или сахарной пудрой) так, чтобы крупинки сахара растворились, иначе они подгорят.
В сладкие желтки переложить творог, вилкой растереть смесь и хорошо перемешать.
После добавить пшеничную муку, можно ее смешать со щепоткой соды и соли для пышности и вкуса. На этом этапе также добавить ванилин. Хорошо вымешать тесто для сырников, чтобы оно получилось однородным.
Затем сформировать сырники, желательно небольшие, чтобы они хорошо пропеклись в духовке. Сухими руками не очень удобно формировать заготовки, поэтому лучше смазать руки подсолнечным маслом.
Маленькая хитрость: если тесто для сырников из-за «мокрого» творога получилось жидким, добавьте в него немного манки (примерно по 1 ст. ложке на 100 г творога).
Противень, на котором будут выпекаться сырники, застелить пергаментом, слегка смазать сливочным маслом. Сырники выложить так, чтобы им не было «тесно».
Запекать сырники в раскаленной до 200С духовке (поставить противень на среднюю полку) 25-30 минут. Переворачивать их не нужно, так как в духовке они пропекаются сразу с двух сторон.
Сырники хорошо «звучат» со сметаной, сметанным кремом и взбитыми сливками, также неплохо (но очень сладко) получается со сгущенкой. Любителям сырников с начинкой можно порекомендовать рецепты с курагой, изюмом, шоколадом, орехами и другими дополнениями.
Приятного аппетита!
Тэги:
Сырники в духовке — 2 рецепта: с мукой и без муки
На нашем сайте уже есть несколько рецептов сырников, но сырники в духовке терпеливо ожидали своей очереди. Между тем, о них стоило бы вспомнить в первую очередь!
Сырники, которые получаются всегда, пошаговый с фото Чем сырники в духовке предпочтительнее обычных? Сырники в духовке с мукой и манкой Сырники в духовке без муки
От редакции: Апгрейт рецепта сырников в духовке
Рецепты сырников в духовке, опубликованные на этой странице, особенно рецепт на манке и муке, вызвали большую дискуссию и множество вопросов (см комментарии). Рецепт хвалили, ругали, благодарили, резко отчитывали, делились советами. Живое обсуждение убедило нас в том, что пора обновить публикацию, учесть все ваши рекомендации, последовать здравым советам и сделать подробный пошаговый фото-рецепт, объединив преимущества обоих рецептов.
Сырники в духовке мы приготовили с манкой, выпекали в силиконовых формочках, чтобы уж наверняка, и с уверенностью можем сказать, что они не могут не получиться даже у начинающих хозяек. Перед вами рецепт, который получается всегда. На странице он выложен первым.
Что касается двух старых рецептов, то мы решили их оставить. История поисков самого удачного и практичного рецепта порой интересна не менее самого рецепта. Кроме того, на странице собраны полезные советы по приготовлению духовых сырников, наверняка они кому-то пригодятся!
Рецепт, который получается всегда
Попробуйте приготовить эти нежнейшие сырники в духовке, и вы ни за что не захотите возвращаться к жарке на сковороде! Печеные сырники гораздо вкуснее и воздушнее, а главное для их приготовления не используется ни мука, ни растительное масло, а значит, они полезнее для вашей фигуры.
Рецепт сырников в духовке, помимо того что вкусный, так еще быстрый. Достаточно соединить все продукты, дать тесту немного настояться, чтобы манка набухла, и можно разливать по формочкам. Лучше всего использовать силиконовые формы, в них десерт отлично пропекается и совершенно не прилипает даже без смазывания. Обязательно попробуйте приготовить, вам понравится!
Общее время приготовления: 50 минут / Выход: 12 шт.
Ингредиенты
творог 300 г
ванильный сахар 1 ч. л.
сахар 3 ст. л.
20 % сметана 4 ст. л.
куриные яйца 2 шт.
манка 3 ст. л.
сливочное масло 30 г
разрыхлитель 1 ч. л.
Как приготовить сырники в духовке
Большие фото
Маленькие фото
Творог я перетираю через сито, чтобы он был более воздушным и без крупинок. Подойдет любой творог, жирность не играет роли, у меня 2%. Я добавляю к нему сахар и ванильный сахар, куриные яйца. Все перемешиваю вилкой до однородности.
Затем добавляю сметану и масло, размягченное при комнатной температуре. Всыпаю разрыхлитель и манку. Снова все перемешиваю и оставляю на 20 минут в тепле.
Спустя указанное время манка набухнет, за счет чего тесто станет более густым. По консистенции оно должно получиться, как сметана.
Выкладываю тесто в силиконовые формочки. Я наполняю их, чуточку не доходя до края, так как десерт слегка поднимется. У меня получается 12 штук среднего размера. Формы я ничем не смазываю.
Отправляю формы в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Запекаю 30 минут, как только сырники зарумянятся сверху, значит готовы.
Остужаю в формах, затем аккуратно вынимаю. Сырники, запеченные в духовке, получаются очень нежными, аппетитного золотистого цвета.
Они в меру сладкие, поэтому перед подачей можно присыпать сахарной пудрой (класть слишком много сахара в тесто не стоит, иначе оно будет подгорать). При желании можно полить вареньем, медом или сгущенкой. Очень вкусно со свежими ягодами и горячим чаем.
Внутри сырники мягкие и нежные, по вкусу напоминают запеканку. Подавать можно в теплом или в холодном виде. Приятного вам чаепития!
О рецептах сырников в духовке
Все хорошо в сырниках – и нежная сочная текстура, и приятная сладость, и насыщенный вкус творога, и приятные нотки ванили. Все хорошо, но ложка дегтя все же имеется. Ладно, пусть не ложка, а всего лишь пару капель, но все равно они существенно портят всю радость от поедания аппетитного завтрака.
Сырники – чудесные творожные оладьи, которые жарятся на растительном масле. Жарятся, понимаете? В большом количества масла. Ну, не повод ли ворчать и расстраиваться?
Повод, согласитесь. Но не причина! Есть решение, которое позволяет избежать сознательного негодования, – духовка. Сковородки долой, будем готовить сырники в духовке: диетические, воздушные, нестандартные!
Кроме значительно меньшего количества масла и отсутствия вредного жареного слоя, в запекании сырников из творога в духовке существует еще один положительный момент: замесив тесто, сформировав оладьи, выложив их на противень и поставив в печку, можно идти развлекаться. Или принимать утренний душ. Будить детвору. Читать последние новости в Интернете. Делать зарядку. Говорить мужу, что он – самый лучший. В общем, мало ли что можно придумать, пока на кухне готовится завтрак!
От редакции. Уважаемые читатели! Перед тем, как взяться за приготовление сырников в духовке по 1 рецепту, обязательно почитайте комментарии к нему – отзывов много, и они идут в связке с рецептом – переписать в текст рецепта все отмеченные там нюансы не представляется возможным. Спасибо за понимание.
Ингредиенты
0,5 кг творога;
1-2 куриных яйца;
3-4 ст. л. сахара;**
3 ст. л. манной крупы с горкой;
2 ст. л. муки с щедрой горкой;
0,5 ч. л. соли;
0,5 ч. л. соды;
ваниль;
небольшое количество растительного масла для смазывания противня (воспользовавшись силиконовым ковриком, можно обойтись без масла вообще).
**ориентируйтесь на свой вкус; можно совсем не добавлять сахар, он здесь ингредиент опциональный.
Как приготовить духовые сырники на муке и манке
Творог растираем с сахаром, ванилином, солью и содой.
Добавляем яйца, снова хорошо перемешиваем.
Всыпаем манную крупу и муку. Вымешиваем тесто – однородное, но не гладко-ровное: не переусердствуйте, взбивание тут не нужно. Возможно, вам понадобится чуть большее количество манки – многое зависит от качества, влажности, жирности творога. Предпочтительнее использовать сухой творог, мокрый лучше предварительно отвесить в марле в дуршлаге. Если у вас в наличии сухой, хорошо отжатый продукт, манки понадобится меньше. Основная задача – просто смешать все ингредиенты, никаких лишних телодвижений осуществлять не стоит.
Заготовки мучных изделий, в состав которых включена манка, нуждаются в “отдыхе” хотя бы 30 минут (а лучше больше), чтобы манка успела разбухнуть. Но если это семолина (некоторые считают ее манкой – марка “Т”, а некоторые мукой из твердых сортов пшеницы), то ждать разбухания не надо.
Для приготовления сырников предпочтительнее сухой творог. Если ваш творог слишком влажный, мокрый, его лучше отвесить на пару часов в марле или поместив под пресс в дуршлаге.
Сахар в сырниках – ингредиент опциональный, добавлять его не обязательно, а если добавляете, определитесь в мере сладкого вкуса сами – у всех мера эта разная.
Мокрыми руками формируем шарики – величиной примерно с грецкий орех. Мне нравится, когда на столе стоит блюдо с миниатюрными аккуратными сырничками – и ради этого я готова «играться» с мелкими формами. Если вам не принципиально, можно делать шарики и покрупнее.
Чуть приплющивая, выкладываем сырники на смазанный противень. Однако на противне есть шанс, что они растекутся (особенно если творог влажный), поэтому РЕКОМЕНДУЮ ВЫПЕКАТЬ ИХ В ФОРМАХ ДЛЯ МАФФИНОВ – в этом случае муку и манку можно брать без горки. Формочки – ГАРАНТИЯ, что всё получится, и получится идеально.
Выпекаем в духовке, разогретой до 180 градусов, около 30 минут – сырники должны стать приятно-золотистыми, аппетитными и невероятно ароматными.
Подаем, полив сметаной или ягодными соусами или присыпав сахарной пудрой. При желании можно есть с медом, вареньем, сгущеным молоком, горячим шоколадом.
Диетические сырники в духовке получаются необыкновенно нежными и вкусными. Приятного аппетита!
Сырники без муки с корицей, ванилью, какао
Рецепт, актуальность которого не раз поднималась в комментариях ЗДЕСЬ, — это сырники в духовке без муки. Вот за что люблю кулинарию, так это за несчетное количество нюансов, деталей и подробностей, предсказать которые заранее невозможно. Рецепт «Сырники в духовке» я готовила неоднократно, но всякий раз открывала его новую грань. Иногда очень приятную, иногда обескураживающую.
Так, я помню удовольствие, которое испытала, угадав удачную пропорцию какао, корицы и соли. Она, конечно, «вкусовая», эта пропорция, и у всех будет своя собственная. Обязательно найдите ее, чтобы сырник не горчил, и чтобы корицы было в самый раз. Хотя все ингредиенты в рецепте сырников даны довольно точно, регулировать вкус приходится.
А еще я помню изумление своей 10-летней дочери, когда та узнала, что сырники в духовке, как и любые другие сырники, недостаточно «посахарить». Их надо еще на стадии вымешивания немножко посолить. Самую щепотку, иначе что за тесто без соли?
Сегодня тоже не обошлось без открытия. Важная особенность этого блюда состоит в том, что мы можем позволить себе сделать консистенцию теста пожиже. Его не надо тщательно лепить, пусть немного подтекает. Сырники в духовке прекрасно поднимаются в формочках, становятся пышными и аппетитными, даже если тесто «полу-берется» ложкой.
Я приготовила сырники в духовке в виде белых и коричневых розочек, использовав зерненый творог и манку. Никакой муки здесь нет.
Ингредиенты:
Чтобы приготовить сырники в духовке без муки, нам понадобится:
Творог 300 граммов (лучше зерненый или мягкий типа рикотты)
1 яйцо
3-3,5 ст. л. манки
3 ст. л. сахара (ориентируйтесь на свой вкус)
1 ч. л. разрыхлителя (без верха)
Ваниль (пол стручка, или порошок/экстракт совсем немного)
соль вкусу
Корица по вкусу
Какао 1 десертная ложка
Разогрейте духовку до 180 градусов.
Творог разотрите в сите, если он комковатый, или просто помните вилкой, как я. Соедините со всеми перечисленными ингредиентами, кроме корицы и какао. Разделите тесто пополам. В одну из половинок всыпьте какао и корицу. Перемешайте и отрегулируйте вкус.
Готовьте в формочках для маффинов. Если они силиконовые, ничем смазывать и присыпать не надо. Если металлические или керамические, и маслом смажьте, и манкой присыпьте — легче будет извлекать оттуда готовые сырники.
Выпекайте сырники в духовке при температуре 180 градусов примерно 30 минут.
Вот такие у меня получились розочки. К утреннему кофе самое то, что надо, – и вкус, и настроение на весь день!
Сырники в духовке — простой пошаговый рецепт с фото
Сырники в духовке — отличное блюдо на завтрак, например, и вкусный десерт к чаю. Полезно, не особо хлопотно и доступно по ингредиентам. Главный плюс приготовления творожных оладушек в духовке — это отсутствие не слишком полезного обжаривания в растительном масле.
Вариант приготовления сырников из творога в духовом шкафу устраивает практически всех. Запеченные сырники готовятся без масла и получаются похожими на большие печенья. Единственное, они могут осесть после запекания, но тут необходимо учитывать особенности работы с творожным тестом.
Из духовки выходит вкусное, ароматное, низкокалорийное и полезное блюдо из творога.
***
Для сырников в духовке нам потребуется:
— творог 9% — 500 г; — куриное яйцо — 2 шт.; — манная крупа — 4 ст. л.; — сахарный песок или сахарная пудра — 5 ст. л.; — мука пшеничная — 4 ст. л.; — ванилин — по вкусу.
Вот весь набор продуктов для вкусных запеченных лепешек из творога.
Рецепт приготовления
Творог необходим, естественно, самый свежий, если в нем много жидкости — ее необходимо отжать. Для этого выложите творог на марлю, сложенную в несколько слоев, и поместите под пресс, например, кастрюлю с водой. Отжатый творог выложите в миску.
Теперь его нужно сделать однородным. Для этого в большинстве рецептов предлагают протирать его через сито. Честно сказать, делать это я не люблю — занятие небыстрое, да еще и часть творога остается в сите, поэтому и предпочитаю блендер.
Куриные яйца разбиваем в миску
и добавляем к ним 5 столовых ложек сахара без горки.
На вкус получится не очень сладко. Сладкоежкам рекомендую увеличить количество сахара. Растираем яйца с сахаром.
Добавляем к полученной смеси ванилин, хватит одного грамма.
Выливаем готовую яичную смесь к творогу.
Туда же отправляем манную крупу
и муку.
Творожную массу хорошо вымешиваем.
Чтобы манка набухла и впитала жидкость, оставляем творожное тесто «отдохнуть» в течение 20 минут.
Если творог был недостаточно отжат, тесто получается жидким, устранять этот факт лучше при помощи муки. Добавляем ее понемногу и тесто доводим до нужной консистенции. Оно должно хорошо формоваться руками. Из теста катаем небольшие шарики. Размером нечто среднее между грецким орехом и тефтелями. Чтобы тесто не оставалось на руках, их периодически нужно смачивать водой.
Выпекать сырники в духовке можно на силиконовом коврике, используя формы для маффинов, кексов или как я, на обычном противне, застеленном пергаментной бумагой. Между оладушками необходимо оставить место, так как они увеличатся в размере. Отправляем блюдо в разогретую до 170 градусов духовку на 25 минут. Как только сырники зарумянятся — достаем.
Резко это делать нельзя, лучше подержать сырнике в духовке при открытой дверце, чтобы они не опали.
Вкусные сырники в духовке готовы! Подают их обычно с вареньем, сметаной, сгущенным молоком или медом на завтрак, обед и ужин. На полдник или на любой перекус.
Приятного аппетита!
полезные советы:
— Если у вас слишком влажный творог, то сырники можно сделать на одной манке, если дать ему постоять минут 20-30 при комнатной температуре, чтобы крупа хорошо разбухла.
— Если творог содержит сухой и жирный, то ни манку, ни муку добавлять в него нет необходимости. Из такого творога тесто можно замесить только на одних яичных желтках, в которых нет лишней влаги, как в белках.
с рецептом сырников в духовке часто смотрят следующие блюда:
Сырники из творога в духовке
Из множества рецептов сырников особого внимания заслуживают сырники из творога в духовке. Они, несомненно, придутся по вкусу и детям, и всем сладкоежкам. Важно, чтобы сырники не пережарились снаружи и не остались сырыми внутри. Поэтому приготовление сырников в духовке – процесс ответственный, к которому стоит подготовиться и предварительно узнать, как правильно приготовить сырники в духовке.
Классический рецепт сырников из творога в духовке
🕜1 час. 20 мин. 🕜40 🍴4 🖨
По предлагаемому рецепту вы можете быстро приготовить полезное блюдо из творога для своей семьи. Сырники будут воздушными, золотистыми и вкусными. По своему желанию можете добавить к ним различные цукаты, сухофрукты или кусочки шоколада.
Время готовки – 40 мин.
Порции – 4.
Калории: 198 ккал
Белки: 13.8 г
Жиры: 5.8 г
Углеводы: 23 г
В посуду для замеса теста положите нужное количество творога, вбейте яйцо, добавьте соль, сахар и миксером или блендером перемешайте все до однородного состояния.
Погасите соду лимонным соком, добавьте ее к творогу и еще раз перемешайте.
Просейте через сито пшеничную муку, пересыпьте ее к творогу и замесите тесто. Оно должно получиться плотным и нежным. Противень для выпечки застелите кусочком специальной бумаги. Руками, посыпанными мукой, сформируйте из теста колобки размером с яйцо и разложите их на противне на небольшом расстоянии друг от друга. Колобки придавите немного рукой, чтобы придать им вид толстых лепешек.
С помощью силиконовой кисточки хорошо намажьте лепешки йогуртом или сметаной, чтобы готовые сырники не получились сухими.
Духовку разогрейте до 180°С и поместите в нее противень с сырниками. Выпекайте творожный десерт в течение 30 минут. Подайте приготовленные сырники с вареньем, медом или сметаной.
Приятного чаепития!
Нежные и пышные сырники без добавления манки
🕜1 час. 20 мин. 🕜40 🍴4 🖨
В данном рецепте вам предлагается приготовить сырники, замесив тесто для них только на муке и без манки, ведь сырники на манке после остывания становятся тонкими и теряют свою прелесть.
Ингредиенты:
Творог – 300 г.
Яйцо – 1 шт.
Мука – 3–4 ст. л.
Сахар – 3 ст. л.
Разрыхлитель – ½ ч. л.
Ваниль, корица или кардамон – по вкусу.
Процесс приготовления:
В посуду для замеса теста положите творог, добавьте часть сахара и размешайте его с помощью вилки. Если у вас крупнозернистый творог, то размешайте его с помощью блендера.
В полученную творожную массу насыпьте разрыхлитель, щепотку соли, специи, остальной сахар и перемешайте.
Затем вбейте к творогу куриное яйцо и еще раз творожную массу размешайте.
Нужное количество муки просейте через сито, насыпьте ее к творогу и замесите тесто для сырников. Месите тесто долго, до «чистой миски», чтобы в нем не было комочков муки.
Из приготовленного теста слепите руками, смоченными водой, небольшие шарики (как грецкий орех) и придайте им вид лепешек.
Застелите противень кусочком бумаги для выпечки и разложите на нем сформированные сырники.
Выпекайте сырники в духовке, разогретой до 180°С, в течение 40 минут.
Приготовленные сырники выложите на красивое блюдо, посыпьте измельченным в пудру сахаром и можете подавать к столу.
Приятного аппетита!
Сырники из творога с манкой, запеченные в духовке
🕜1 час. 20 мин. 🕜40 🍴4 🖨
По предлагаемому рецепту вы можете приготовить замечательный завтрак, или полдник, или просто сладкий перекус. Тесто замешиваем с манной крупой, что сделает сырники пышными. Обычно сырники в духовке плохо держат свою форму, поэтому вам предлагается особый режим запекания.
Ингредиенты:
Творог – 200 г.
Сахар – 1 ст. л.
Манка – 3 ст. л.
Яйцо – 1 шт.
Процесс приготовления:
В мисочку поместите творог (лучше взять мелкозернистый), вбейте куриное яйцо, добавьте сахар и можете положить по своему вкусу пряности или ванилин. Вилкой творог хорошо перемешайте.
Затем насыпьте к творожной массе манную крупу и замесите однородное тесто.
Руками, немного смоченными водой, сформируйте из теста небольшие колобки. Эти творожные заготовки хорошо обваляйте в муке или в панировочных сухарях, чтобы сырники запеклись в хрустящей корочке.
Форму или противень для выпечки застелите кусочком пергаментной бумаги и немного смажьте ее маслом. Разложите на противне все сформированные сырные заготовки, придав им форму лепешки.
Духовку разогрейте до 170°С и установите режим «Гриль». Противень с сырниками поместите в разогретую духовку сразу под верхний гриль. Запекайте сырники в течение 10 минут. Затем их переверните на другой бок и продолжите запекание еще 10 минут. При таком способе запекания сырники не изменят своей красивой формы и покроются румяной хрустящей корочкой.
К приготовленным нежным творожным сырникам подайте теплое молоко.
Приятного аппетита!
Диетические сырники из творога в духовке (ПП рецепт)
🕜1 час. 20 мин. 🕜40 🍴4 🖨
По предлагаемому рецепту вы можете приготовить в духовке вкусные сырники для диетического питания. Этот так называемый пп-рецепт (для правильного питания) отличает от обычных сырников полное отсутствие масла, но предполагает использование обезжиренного творога и небольшого количества сахара. В эти сырники добавим для сочности яблоко, так как обезжиренный творог достаточно сухой.
Ингредиенты:
Творог обезжиренный – 500 г.
Яйцо и яблоко – по 2 шт.
Сахар и манка – по 1 ст. л.
Мука – 3–4 ст. л.
Ваниль и корица – по вкусу.
Процесс приготовления:
Творог переложите в посуду для замеса теста.
Яблоки (лучше твердых сортов) очистите от кожуры и семян и измельчите на крупную терку. Натертые яблоки сразу переложите к творогу, и хорошо перемешайте вилкой, чтобы яблоки не потемнели.
Добавьте к творогу яйца, но лучше только белки, так как желток увеличивает калорийность блюда, а оно у нас диетическое. Творог с яйцом и яблоком еще раз перемешайте.
Затем положите в творожную массу сахар, просеянную через сито пшеничную муку, щепотку соли, пряности и замесите тесто.
Противень для выпечки застелите кусочком фольги или бумаги для выпечки и немного смажьте ее маслом, чтобы сырники легко снимались. Ложкой, смоченной в холодной воде, разложите тесто на противне в виде толстых оладий.
Духовку разогрейте до 190°С и поместите в нее противень с сырниками. Запекайте ваши диетические сырники в течение 20 минут.
Затем блюдо немного остудите и переложите готовые сырники на красивую тарелку.
Приятного аппетита!
Нежные сырники из творога в духовке без добавления муки
🕜1 час. 20 мин. 🕜40 🍴4 🖨
Вашему вниманию предоставляется замечательный рецепт ароматных и нежных сырников из творожного теста без добавления муки. Замешивается тесто с помощью блендера или кухонного комбайна. Сырники выпекаются в формочках, так как тесто без муки получается жидковатым.
Ингредиенты:
Творог – 500 г.
Яйцо – 2 шт.
Сахар – 2–3 ст. л.
Манная крупа – 2 ст. л.
Сметана – 4 ст. л.
Ваниль или пряности – по вкусу.
Процесс приготовления:
Нужное количество творога (желательно домашнего) поместите в чашу блендера.
Вбейте в чашу к творогу куриные яйца.
Добавьте также сахар, сметану и немного ванилина. Количество сахара и сметаны можете изменить по своему вкусу.
На небольшой скорости блендера замесите однородное тесто. Затем добавьте к тесту манную крупу и перемешайте еще раз.
Духовку разогрейте до 190°С.
Приготовленное творожное тесто разлейте в силиконовые формочки для кексов или маффинов. Формочки заполните не более 2/3 объема, так как тесто поднимется при выпечке.
Поместите формочки с творожным тестом в разогретую духовку на 20–25 минут.
Испеченные нежные и румяные сырники полностью охладите, и подайте к столу со сметаной, вареньем или медом.
Приятного аппетита!
Как испечь творожные сырники в духовке в формочках?
🕜1 час. 20 мин. 🕜40 🍴4 🖨
С помощью современной кухонной утвари (силиконовых формочек) вы можете приготовить на десерт оригинальные маленькие творожные тортики, то есть сырники в духовке. У вас получится и полезный завтрак для детей, и замечательное украшение для праздничного стола.
Ингредиенты:
Творог – 200 г.
Сахар и манная крупа – по 3 ст. л.
Сметана – 5 ст. л.
Яйцо – 1 шт.
Сливочное масло – 2 ст. л.
Разрыхлитель для теста – 1 ч. л.
Процесс приготовления:
В посуду для замеса теста положите творог. Вбейте к нему куриное яйцо и добавьте сахар и немного ванилина.
С помощью вилки хорошо перемешайте эти ингредиенты.
Затем добавьте к творогу указанное количество манки, сметаны, разрыхлителя для теста и размягченное в микроволновке сливочное масло.
Замесите тесто. Оно должно быть легкое, влажное и достаточно однородное.
Приготовленное тесто разлейте по подготовленным формочкам, заполняя их не до самого верха.
Разогрейте духовку до 200°С и поместите в нее формочки с тестом.
Запекайте сырники при данной температуре в течение 20–25 минут.
Приготовленные маленькие творожные тортики немного охладите и достаньте из формочек.
Приятного аппетита!
Пышные сырники в духовке из творога с изюмом
🕜1 час. 20 мин. 🕜40 🍴4 🖨
В данном рецепте вам предлагается приготовить в духовке сырники из творога с добавлением изюма. Эти сырники будут пышные, вкусные и не очень сладкие. У вас получится замечательный завтрак для детей.
Ингредиенты:
Творог – 250 г.
Мука – 4 ст. л.
Сахар – 3 ст. л.
Изюм – 2 ст. л.
Разрыхлитель и ванильный сахар – по 1 ч. л.
Яйцо – 1 шт.
Процесс приготовления:
В посуду для замеса теста разбейте куриное яйцо, добавьте к нему обычный и ванильный сахар и хорошо взбейте вилкой или миксером.
Затем поместите в эту посуду творог и тщательно размешайте.
Просейте через сито пшеничную муку, перемешайте с разрыхлителем и пересыпьте ее к творожной массе.
Затем насыпьте к тесту заранее замоченный и промытый изюм.
Тщательно замесите тесто для сырников из всех этих ингредиентов.
Противень для выпечки застелите кусочком специальной бумаги и немного смажьте ее растительным маслом, чтобы сырники не прилипли при выпечке.
Мокрыми руками сформируйте из теста аккуратные небольшие кружочки, обваляйте их в муке или панировочных сухарях и уложите на противень на небольшом расстоянии друг от друга.
Духовку разогрейте до 180°С.
Выпекайте сырники с изюмом в течение 25–30 минут.
Приготовленные сырники посыпьте пудрой из сахара и подайте к ним сметану.
Приятного аппетита!
Нежные и воздушные сырники из творога с яблоками
🕜1 час. 20 мин. 🕜40 🍴4 🖨
Если в творожное тесто для сырников добавить яблоко, то этот десерт понравится детям, так как их обычно трудно заставить кушать кисломолочные продукты. Сырники будут сладкими и очень нежными.
Ингредиенты:
Творог – 500 г.
Яблоки и яйцо – по 2 шт.
Сахар и манка – по 2 ст. л.
Разрыхлитель для теста – 2 ч. л.
Соль – 1 щепотка.
Ванильный сахар – по вкусу.
Процесс приготовления:
Яблоки для сырников промойте, очистите от кожуры и семечек и измельчите на крупную или среднюю терку. Сильно измельчать яблоки в пюре не надо, так как тесто от них будет жидким, и сырники не будут держать форму.
В посуду для замеса теста поместите творог, измельченные яблоки, добавьте яйца, сахар (его можете заменить растопленным медом), щепотку соли, ванильный сахар и хорошо перемешайте.
Затем в эту яблочно-творожную массу насыпьте манную крупу, разрыхлитель и замесите тесто до однородного состояния.
Оставьте тесто на 20 минут при обычной температуре, чтобы манка впитала сок от яблок. Если тесто получилось жидким, добавьте к нему немного муки.
Приготовленное тесто разложите в силиконовые формочки и разместите их на противне.
Духовку разогрейте до 190 °С. Запекайте сырники в течение 20–30 минут и до золотистой корочки сверху.
Подайте к этим замечательным сырникам сметану или любимое варенье.
Кушайте на здоровье!
Творожные сырники, приготовленные без добавления яиц
🕜1 час. 20 мин. 🕜40 🍴4 🖨
Мягкие, нежные и вкусные сырники в духовке можно приготовить и без добавления яиц в тесто. Важно строго следовать количеству ингредиентов, указанных в рецепте, тогда сырники прекрасно сохранят форму при выпечке.
Ингредиенты:
Творог 5%-ный – 250 г.
Манка – 3 ст. л.
Сахар – 2 ст. л.
Соль – 1 щепотка.
Процесс приготовления:
Творог, манную крупу и сахар положите в емкость для замеса теста.
Ложкой все эти ингредиенты хорошо перемешайте. Оставьте приготовленное тесто на 15 минут, чтобы манная крупа набухла и впитала всю жидкость.
Затем творожное тесто разделите на шесть одинаковых кусочков и скатайте их в колобки.
Разложите сформированные колобки на разделочной доске, придайте им форму шайбы и обваляйте все заготовки в муке или панировочных сухарях.
Противень застелите бумагой для выпечки и уложите на него подготовленные сырники.
Разогрейте до 190°С духовку и выпекайте сырники в течение 25–30 минут.
Приготовленные сырники выложите на плоскую тарелку и подайте к ним свежие ягоды, сметану, варенье, одним словом, то – что любите.
Приятного аппетита!
Очень вкусные сырники из творога и банана в духовке
🕜1 час. 20 мин. 🕜40 🍴4 🖨
Вашему вниманию предоставляется очень простой рецепт приготовления полезных и вкусных сырников всего лишь из трех ингредиентов: творога, бананов и яиц. В такие сырники не добавляются мука, манка и сахар. Это блюдо можно смело причислить к пп-рецептам. Выпекаем сырники с бананами только в формочках.
Ингредиенты:
Творог – 500 г.
Яйцо – 2 шт.
Бананы – 3 шт.
Процесс приготовления:
С бананов снимите кожуру и поместите их на две минутки в микроволновую печь, чтобы они стали мягкими и более сладкими.
Творог поместите в чашу блендера или кухонного комбайна. Вбейте к творогу два куриных яйца.
Затем поместите в чашу размягченные в микроволновке бананы и на небольшой скорости прибора замесите тесто до однородного состояния. Формочки для запекания немного смажьте подсолнечным маслом.
В подготовленные формочки разложите творожно-банановое тесто, заполняя их на 2/3 объема.
Разогрейте духовку до 180°С и выпекайте сырники в течение 20 минут.
Испеченные сырники подайте к столу со сметаной, медом или любимым вареньем.
Приятного аппетита!
Сырники в духовке рецепт — как приготовить домашние сырники в духовке — УНИАН
Такие сырники будут более полезными, чем жаренные на масле в сковороде.
Пышные сырники в духовке — рецепт / фото ua.depositphotos.com
Сырники – это всегда невероятно вкусно и ароматно. Такое блюдо отлично подойдет для всей семьи к завтраку или к приходу гостей.
Ингредиенты для сырников в духовке понадобятся те же, что и для жареных на сковороде. Однако, в отличие от приготовленных на сковороде, запеченные в духовке сырники получаются более сочными и менее жирными.
Запеченные в духовке сырники
Творог — 1 кг
Мука — 1 ст.
Яйцо куриное — 1 шт.
Сахар — 3,5 ст. л.
Соль — 0,5 ч. л.
Прежде всего нужно подготовить творог. Если он крупинками, нужно протереть творог через сито или помять его вилкой, чтобы избавиться от них.
В творог добавить яйцо, сахар и соль. Муку нужно просеять прямо в миску с творожной смесью. Хорошо перемешать.
По желанию можно добавить различные сухофрукты, орехи, кусочки фруктов, или положить в центр сырника кусочек шоколадки или банана.
Как приготовить вкусные сырники в духовке / фото ua.depositphotos.com
Сформировать из творожной массы небольшой шарик и немного его приплющить. Бока аккуратно «прибить» похлопывающими движениями. Выложить сырники на противень, застеленный антипригарным ковриком.
Отправить их в разогретую духовку до 180°С и выпекать примерно 15 минут. Достать противень и проверить каждый сырник – внизу должна быть золотисто-коричневая корочка. Перевернуть те сырники, которые уже подпеклись до корочки. Отправить сырники обратно в духовку на 5 минут и проверить их еще раз. Уже готовые сырники можно забирать.
Выложить сырники на блюдо и подавать остывшими. По желанию их можно полить любым вареньем, сметаной, любимым топингом или сгущенным молоком.
Сырники в духовке без муки
Творог — 360 г
Белок яичный — 2 шт.
Сахар — 2 ч. л.
Хлопья овсяные (смолотые в муку) — 5 ст. л.
В миске с помощью вилки или руками смешать творог, яичные белки, сахар и 3-4 чайные ложки перемолотых овсяных хлопьев. Хорошо все перемешать.
Читайте такжеАроматный фаршированный картофель: как приготовить сытное блюдо
Из полученного теста сформировать с помощью ложки шарики, обвалять их в оставшихся перемолотых овсяных хлопьях и немного приплюснуть ладошками.
Выложить сырники на смазанный сливочным маслом противень. Выпекать в разогретой до 180°С духовке в течение 30 — 40 минут или до румяности.
Готовые сырники можно посыпать сахарной пудрой и подавать с любимым вареньем.
Другие рецепты, которые могут заинтересовать:
Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram
Автор: УНИАН
Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Идеальный рецепт чизкейка без выпечки | Пристрастие Салли к выпечке
Это действительно самый совершенный и легкий чизкейк без выпечки . Следуя этому рецепту чизкейка без выпечки, вы получите гладкий кремовый десерт, который прекрасно хранится в холодильнике. В отличие от обычного чизкейка, чизкейк без выпечки не слишком тяжелый. Он слегка сладкий и прекрасно освежает!
Я никогда не пробовал чизкейк без выпечки до прошлого года, потому что у меня были сомнения.
Какой смысл в чизкейке, если вы его не запекаете?
Разве это не просто сливочный сыр?
Насколько он достаточно твердый?
И, самое главное, вкус липкий?
Это очень серьезные вопросы, которые вы можете рассмотреть перед тем, как сделать это, особенно вопрос goo. Но после приготовления настоящего чизкейка без выпечки и дегустации конечных результатов я здесь, чтобы заявить, что чизкейк без выпечки должен стать всеобщей страстью к десертам .Мой муж, который «не любит чизкейк», вернулся на несколько секунд. Это ХОРОШО.
Перемотаем назад. Что такое чизкейк без выпечки?
Чизкейк без выпечки — это именно то, что следует из названия. Корка крекера и начинка для чизкейка никогда не заглядывают внутрь духовки, поэтому это фантастический десерт в теплую погоду или когда ваша духовка переполнена. Или когда не хочется печь. 😉
Чизкейк без выпечки намного проще испеченного чизкейка. Без яиц и выпечки нет места для ошибки.Традиционный чизкейк может привести к чрезмерному взбиванию яиц, перееданию, недовыпечке и растрескиванию чизкейка. А если вы используете водяную баню для чизкейков, которую я всегда рекомендую, ваша пружинная форма может протечь. С чизкейком без выпечки мы по сути разрезаем каждый сложный шаг на !
Недостаток времени в духовке компенсируется вкусом и текстурой:
Густая, маслянистая и хрустящая корочка для крекера
Гладкая сливочная начинка для чизкейка с насыщенным бархатом
Стоит отметить, что начинка по вкусу напоминает мусс из чизкейка!
4-минутное видеоурок:
Толстая и прочная корочка для крекера Грэма
Это тесто для крекера без выпечки.Он густой, хрустящий и прекрасно готовится… даже без выпечки! Требуется всего 3 ингредиента: крошки из крекеров, топленое масло и коричневый сахар. Я обычно использую сахарный песок в тесте для крекеров, но в этом рецепте я предпочитаю коричневый сахар. Влага коричневого сахара способствует укреплению корки. Упакуйте его в 9-дюймовую форму пружинной формы, затем поместите в морозильную камеру, пока готовите начинку.
Как приготовить идеальный чизкейк N0-Bake
Как я уже упоминал выше, этот рецепт чизкейка без выпечки очень прост.Взбейте ингредиенты для начинки, затем выложите на корку крекера и поставьте в холодильник, пока не застынет. Это оно! Начинка для чизкейка изготавливается в 2-х мисках. В 1-й миске взбить жирные сливки до образования жестких пиков. Во второй миске взбить оставшиеся ингредиенты. Сложите все вместе. Вот ингредиенты начинки для чизкейка. У каждого есть своя работа!
Густые сливки: Взбивание жирных сливок до жестких пиков — самый важный шаг во всем рецепте и * секрет * для получения густой начинки для чизкейка без выпечки.
Сливочный сыр: Убедитесь, что вы используете блоки настоящего сливочного сыра, а не сливочный сыр. Я тестировал разные количества, и из 24 унций (трех блоков по 8 унций) получилась густая, но сливочная начинка для чизкейка. Убедитесь, что это комнатная температура.
Сахарный песок: Сахарный песок разлагает сливочный сыр. С сахаром легко переборщить, но старайтесь не употреблять сахар. Меньше сахара помогает выделить острый сливочный сыр и аромат ванили.
Кондитерский сахар: Небольшая капля кондитерского сахара делает начинку густой, но при этом остается легкой.Я тестировал с мукой и кукурузным крахмалом, и оба оставили меловое послевкусие. Рекомендую употреблять кондитерский сахар.
Сметана: Добавьте немного сметаны для получения фирменного острого аромата чизкейка.
Экстракт ванили и Лимонный сок: Всплеск обоих вкусов добавляет немного особенного.
Как загустеть чизкейк без выпечки
Эти 2 важных шага гарантируют получение густой начинки для чизкейка без выпечки.Без 1 или 2 вы будете есть суп с чизкейком. (Это некрасиво.)
Как уже упоминалось, самый важный шаг — взбить холодные жирные сливки до пиков. Осторожно добавьте взбитые сливки в начинку для чизкейка, чтобы не выпустить воздух. Воздух создает восхитительную консистенцию, похожую на мусс, и делает начинку в холодильнике более твердой.
Охладите чизкейк как минимум на 6-8 часов, но лучше на ночь. Чтобы получился крепкий чизкейк без выпечки с красиво аккуратными ломтиками, поставьте в холодильник минимум на 12 часов.Это отличный десерт, который готовится заранее! Не замораживайте чизкейк, чтобы он застыл. Начинка не порежется, и вы потеряете бархатную текстуру!
Говоря о красивых ломтиках, убедитесь, что вы разглаживаете начинку до корочки. Мне нравится использовать большой или маленький шпатель для смещения, чтобы облегчить работу. После охлаждения украсьте взбитыми сливками, лимонным творогом, клубничным десертом, свежими ягодами и / или соленой карамелью. Но если вы приверженец чизкейков, все, что вам нужно, — это вилка. 🙂
Можно ли приготовить мини-чизкейки без выпечки?
Да! Посмотрите мои мини-чизкейки без выпечки, которые готовятся на стандартной форме для маффинов.
Давайте поговорим о замораживании чизкейка без выпечки
Я не рекомендую замораживать чизкейк без выпечки для его застывания — вам действительно нужно использовать холодильник для этого шага. И поверьте, ожидание того стоит.
Однако вы можете заморозить чизкейк, чтобы насладиться им позже. После того, как она застынет в холодильнике, оберните всю сковороду (при желании можно удалить стенки) 1 слоем полиэтиленовой пленки, затем 1 слоем алюминиевой фольги. Чизкейк без выпечки прекрасно застывает до 3 месяцев.Разморозьте в холодильнике, затем нарежьте и подавайте.
Когда приходит время подавать, меня всегда шокирует, что корочка и начинка не разваливаются. Следуйте этому рецепту успеха. Хотел бы узнать, если вы попробуете!
Еще десерты с чизкейком
У меня тоже есть целая категория рецептов чизкейков!
Распечатать
часы значок часов
Описание
Это действительно самый идеальный и легкий чизкейк без выпечки.Следуя этому рецепту чизкейка без выпечки, вы получите гладкий, легкий и сливочный десерт, который прекрасно хранится в холодильнике. Наиболее важные шаги — это взбить жирные сливки до жестких пиков, прежде чем складывать их в начинку, и поставить чизкейк в холодильник на ночь.
1 и 1/4 стакана (300 мл) жирных сливок или жирных сливок
три блока по 8 унций (680 г) жирный сливочный сыр , размягченный до комнатной температуры
1/2 стакана (100 г) сахарный песок
2 столовые ложки (15 г) кондитерского сахара
1/4 стакана (60 г) сметаны , комнатной температуры
2 чайные ложки лимонного сока
1 чайная ложка чистого экстракта ванили
Сделайте корочку: Перемешайте ингредиенты для корки крекера.Вылейте в 9-дюймовую или 10-дюймовую пружинную форму и очень плотно уложите. Чем плотнее он упакован, тем меньше вероятность, что он развалится при разрезании чизкейка. Я рекомендую использовать дно мерного стакана, чтобы упаковать его по дну и вверх по бокам. Вы можете посмотреть, как я это делаю, на видео выше. По мере приготовления начинки замораживайте на 10-20 минут.
Сделайте начинку: Используя ручной миксер или настольный миксер с насадкой для взбивания, взбейте холодные густые сливки до густых пиков на средней или высокой скорости, примерно 4-5 минут.Отложите в сторону.
С помощью ручного миксера или настольного миксера с венчиком или лопастью взбейте сливочный сыр и сахарный песок вместе на средней скорости до получения однородной кремообразной массы. При необходимости соскребите резиновым шпателем со стенок и дна чаши. Добавьте кондитерский сахар, сметану, лимонный сок и ванильный экстракт. Взбивайте 2-3 минуты на средней или высокой скорости, пока смесь не станет однородной. Следите за тем, чтобы сливочный сыр не получился крупными. Если есть комочки, продолжайте взбивать до однородной массы.
Используя миксер на низкой скорости или резиновую лопатку, добавьте взбитые сливки в начинку для чизкейка до однородности. Для этого потребуется несколько оборотов резинового шпателя. Смешивайте медленно, чтобы не выпустить весь воздух из взбитых сливок.
Вынуть корку из морозильной камеры и выложить начинку на корочку. Используйте смещенный шпатель, чтобы загладить верх.
Плотно накройте полиэтиленовой пленкой или алюминиевой фольгой и поставьте в холодильник на срок от 6-8 часов до 2 дней. Для достижения наилучших результатов лучше всего 12 часов.Я остужаю свою на ночь. Чем дольше в холодильнике, тем лучше получится чизкейк без выпечки.
С помощью ножа отделите охлажденный чизкейк от края формы для формования пружин, затем снимите край. Чистым острым ножом нарезать ломтиками для сервировки. Для получения аккуратных ломтиков протирайте нож между каждым ломтиком.
Подавать чизкейк с желаемой начинкой (см. Примечание). Накройте и храните оставшийся чизкейк в холодильнике до 5 дней.
Банкноты
Инструкции по приготовлению: Этот чизкейк можно приготовить за 1-2 дня.Его можно охладить на шаге 6 до 2 дней перед подачей на стол. Также можно сделать корочку на 1-2 дня раньше срока. Заморозьте до 1 часа на шаге 1, затем плотно накройте и поставьте в холодильник на 1-2 дня перед добавлением начинки. Еще один способ приготовить чизкейк заранее — это заморозить его. Чизкейк можно заморозить до 3 месяцев. См. Инструкции в сообщении в блоге выше.
Лимонный сок: Лимонный сок улучшает вкус. Этот чизкейк совсем не похож на лимон. Для чизкейка без выпечки со вкусом лимона удалите сметану из рецепта и добавьте 2 столовые ложки лимонного сока и 1 столовую ложку лимонной цедры.
Комнатная температура Ингредиенты: Доведите сливочный сыр и сметану до комнатной температуры перед началом. Ингредиенты комнатной температуры гарантируют получение гладкой начинки для чизкейка. Если смешать холодные ингредиенты, получится крупная начинка для чизкейка. (Однако жирные сливки ДОЛЖНЫ быть холодными, чтобы взбиваться до жестких пиков.)
Начинки: Перед подачей украсьте взбитыми сливками, лимонным творогом, клубничным соусом, свежими ягодами, соленой карамелью или вашей любимой начинкой для чизкейка.Я использовал наконечник Ateco 849 для взбитых сливок в изображенном на фото чизкейке.
Можно ли приготовить мини-чизкейки без выпечки? Да, посмотрите мои мини-чизкейки без выпечки, которые готовятся на стандартной форме для маффинов.
На основе всех рецептов.
Ключевые слова: чизкейк, чизкейк без выпечки
Как предотвратить образование трещин в чизкейке
Вот мои советы по приготовлению идеально гладкого чизкейка.
{на фото: классический чизкейк}
Чизкейк всегда был одним из моих любимых десертов. Каждое Рождество моя мама готовила самый невероятный чизкейк с амаретто. Вместо того, чтобы отсчитывать дни до Санты, я бы отсчитал дни для этого чизкейка!
Чизкейк — это всегда элегантный и изысканный десерт. Это звучит и выглядит ошеломляюще и сложно, но чизкейка нечего бояться! Не торопитесь с рецептом и убедитесь, что вы прочитали все инструкции, прежде чем начать.
Вот несколько простых советов и приемов, которые помогут избежать комков и трещин на следующем чизкейке.
Приготовление чизкейка
Используйте сливочный сыр комнатной температуры. Холодный сливочный сыр сложнее смешивать, и обычно от него остаются комочки.
Обязательно тщательно перемешайте ингредиенты чизкейка (без яиц), удаляя возможные комочки в сливочном сыре.
Яйца задерживают в тесте воздух, который может подняться и вызвать трещины.Поэтому после добавления яиц как можно меньше перемешивайте.
Всегда используйте противень с пружинной формой.
Водяная баня. Это лучший способ избежать трещин на чизкейке. Подробнее о моей технике легкой водяной бани читайте ниже.
Выпечка чизкейка
Не открывайте дверцу духовки, пока внутри запекается чизкейк. Большие трещины часто возникают из-за сквозняков и перепадов температур.
Избегайте перепекания! Это наиболее частый виновник растрескивания.Когда чизкейк будет готов, в центре чизкейка останется шаткое пятно от 2 до 3 дюймов. Также края будут немного вздутыми.
Охлаждающий чизкейк
Как только чизкейк будет готов в духовке, просто выключите духовку и приоткройте дверцу. Оставьте чизкейк примерно на 1 час. Опять же, резкие перепады температуры часто вызывают растрескивание.
Как только чизкейк нагреется до комнатной температуры, плотно накройте его полиэтиленовой пленкой и охладите в течение 4-8 часов или на ночь (я предпочитаю время).
Чизкейк без выпечки
Что такое водяная баня с чизкейком?
Ватрушки часто выпекают на водяной бане. Это просто означает, что чизкейк выпекается на круглой сковороде с пружинной формой, а затем сковорода помещается в большую сковороду с горячей водой внутри. Этот метод используется, потому что чизкейк любит влажную среду!
Чизкейки очень яичные. Яйцам нужна влажная и влажная среда, чтобы они правильно поднимались и не высыхали или не пригорали.
Пар из горячей воды медленно и равномерно поднимет чизкейк, уменьшая риск появления трещин на поверхности.
Медленный и равномерный метод выпечки на пару помогает предотвратить оседание чизкейка при охлаждении.
Как вы можете прочитать, потратить несколько дополнительных минут на приготовление водяной бани для чизкейка стоит того. Сложно сказать, насколько это ценно!
Как сделать водяную баню:
Оберните форму пружинной формы алюминиевой фольгой снизу и вверх по бокам.
Поместите противень для чизкейка в большой противень. Заполните форму для чизкейка начинкой. Затем заполните жаровню примерно на 1/2 — 1 дюйм горячей водой. Я обычно наливаю воду после того, как помещаю ее в духовку для запекания, потому что трудно перенести заполненную водой жаровню с чизкейком в духовку и не пролить.
Опция альтернативной водяной бани
Если вы не хотите, чтобы вода протекала в чашу с пружинной формой, у меня есть альтернативный метод водяной бани, который отлично работает.Фактически, это то, что я указываю в моем ключевом рецепте чизкейка с лаймом. Вам все еще понадобится большая жаровня, но она будет стоять на нижней решетке духовки под чизкейком.
Вскипятите кастрюлю с водой. Для водяной бани вам понадобится 2,5 см воды в жаровне, поэтому убедитесь, что вы достаточно кипятили. Поместите большую металлическую форму для выпечки или запекания (я обычно использую форму для выпечки размером 9 × 13 дюймов — не используйте стекло) на нижнюю решетку предварительно разогретой духовки. Налейте кипяток в кастрюлю примерно на 1 дюйм глубиной.Сразу же поместите чизкейк на центральную решетку. Закройте духовку, чтобы пар остался внутри.
Эта уникальная водяная баня наполняет духовку паром, не оставляя чизкейк внутри самой воды.
Если на чизкейке все еще есть трещинки, не беспокойтесь. Покрытие фруктовым соусом или взбитыми сливками скрывает все. 😉 А теперь испеките чизкейк!
1 столовая ложка ванильной пасты (см. Примечание повара) или экстракта
1 чайная ложка мелко натертой цедры лимона
1 чайная ложка мелко натертой цедры апельсина
Топпинг:
3/4 стакана сметаны
1/2 стакана кондитерского сахара
1/4 чайной ложки ванильной пасты или экстракта
Ягоды, по желанию
Чизкейк в нью-йоркском стиле — Once Upon a Chef
С этим рецептом кремовый, великолепный чизкейк в нью-йоркском стиле без трещин станет идеальным даже для новичков!
Чизкейк в нью-йоркском стиле — любимый десерт моего мужа Майкла.Фактически, когда я впервые встретил свою будущую свекровь почти 20 лет назад, она сказала мне, что путь к сердцу Майкла лежит через его желудок, и что всякий раз, когда она хотела, чтобы он что-то делал в детстве, она подкупала его. с кусочком чизкейка. Она может быть традиционной леди, но я четко и ясно понял: научитесь делать хороший чизкейк!
Я поделился с вами несколькими рецептами чизкейка — чизкейк с рикоттой по-итальянски, тыквенный чизкейк, батончики чизкейка и даже мраморные пирожные с чизкейком Baileys — но ни разу не настоящий чизкейк в нью-йоркском стиле.
По правде говоря, Нью-Йоркский чизкейк может быть немного устрашающим. Хотя ингредиенты простые, вы должны беспокоиться о том, что водяная баня протечет в торт, потрескается поверхность, а также не будет ли готовиться слишком долго. Но после того, как я испек бесчисленное количество чизкейков на протяжении многих лет (на дни рождения и тому подобное, а не на взятки!), Я обнаружил, что с правильным рецептом и несколькими указаниями кремовый чизкейк в нью-йоркском стиле без трещин вполне выполним даже для новички.
Что вам понадобится для приготовления чизкейка по-нью-йоркски
Прежде чем мы перейдем к рецепту, вам понадобится 9 или 10-дюймовая пружинная форма и 18-дюймовая сверхпрочная алюминиевая фольга.Пружинный противень имеет стороны, которые можно снять с дна, поэтому вы можете легко выпустить чизкейк, не переворачивая всю сковороду (с чизкейком это было бы катастрофой!)
Сковороды Springform, как известно, протекают. Так как чизкейк запекается на водяной бане, фольга препятствует просачиванию воды во время выпекания. Не пытайтесь использовать стандартную 12-дюймовую алюминиевую фольгу — у вас не должно быть швов фольги на дне или по бокам сковороды. Я могу сказать вам по опыту, что независимо от того, насколько хорошо (или сколько раз) вы оборачиваете кастрюлю, если есть швы, открытые для воды, вода найдет путь внутрь.
Если вы хотите опробовать другую технику, не требующую оборачивания сковороды фольгой, получите дополнительные инструкции здесь.
Как приготовить чизкейк по-нью-йоркски
Разогрейте духовку до 375 ° F. Затем оберните форму пружинной формы одним большим куском прочной алюминиевой фольги, закрывая нижнюю сторону противня и доходя до самого верха. Повторите то же самое с другим листом фольги для страховки. Обрызгайте сковороду антипригарным кулинарным спреем.
Приготовьте корочку: в средней миске смешайте крошки крекера, топленое масло, сахар и соль.
Перемешайте до однородного состояния.
Выдавите крошки ровным слоем на дно подготовленной формы. Выпекайте корочку 10 минут, пока она не застынет. Выньте сковороду из духовки и отставьте в сторону. Уменьшите температуру духовки до 325 ° F.
Приготовление жидкого теста: в чаше электрического миксера, оснащенного лопастной насадкой или венчиком, смешайте сливочный сыр, сахар и муку. Мука может показаться странной добавкой, но немного крахмала предотвращает растрескивание чизкейка при охлаждении.
Взбивайте на средней скорости до однородной массы, около 1 минуты. Очистите дно и стенки миски, чтобы убедиться, что смесь перемешана равномерно.
Добавьте ваниль, цедру лимона, лимонный сок и соль; взбивать на низкой скорости, пока не смешается.
Добавьте яйца по одному, перемешивая на низкой скорости до смешивания, при необходимости соскребая чашу.
Добавьте сметану.
Убедитесь, что тесто однородное, но не перемешивайте слишком много.
Вылейте тесто поверх корочки.
Положите невыпеченный чизкейк в большую жаровню. Налейте кипящую воду в жаровню до тех пор, пока она не поднимется примерно на один дюйм по краю формы для выпечки. Водяная баня (также называемая водяной баней ) регулирует температуру и поддерживает равномерную слабую температуру выпечки чизкейка. Пар, создаваемый водяной баней, также защищает чизкейк от высыхания и растрескивания.
Выпекайте, пока пирог не застынет, от 1 часа 30 минут до 1 часа 45 минут (пирог не должен выглядеть жидким, но будет немного покачиваться при толкании сковороды; он будет продолжать готовиться, пока остывает).
Осторожно выньте противень из духовки и поставьте на решетку. Охладите чизкейк на водяной бане, пока вода не станет чуть теплой, примерно 45 минут. Снимите форму с водяной баней, выбросьте фольгу и перенесите чизкейк в холодильник, чтобы он охладился, по крайней мере, на 8 часов или на ночь.
Снимите боковые стороны поддона пружинной формы. Вы можете подавать чизкейк прямо с дна формовой формы. Или, если вы осмелитесь переложить его на сервировочное блюдо, проведите длинной тонкой лопаткой между коркой и дном сковороды, а затем с помощью двух больших лопаток переложите чизкейк на сервировочное блюдо.Нарежьте острым ножом, протирая нож между ломтиками. Подавать, если хотите, с ягодным соусом.
Вам также может понравиться
Вы приготовили этот рецепт?
Хотелось бы узнать, как все получилось! Пожалуйста, дайте мне знать, оставив отзыв ниже. Или сделайте снимок и поделитесь им в Instagram; обязательно отметьте меня @onceuponachef .
Чизкейк по-нью-йоркски
Благодаря этому рецепту кремовый, великолепный чизкейк в нью-йоркском стиле без трещин станет идеальным даже для новичков!
Ингредиенты
For the Crust
1-1 / 2 стакана крошек из крекеров из 12 целых крекеров
5 столовых ложек топленого несоленого масла
2 столовые ложки сахара
1/8 чайной ложки соли
Для начинки
32 унции (четыре блока по 8 унций) сливочного сыра при комнатной температуре
2 стакана сахара
3 столовые ложки универсальной муки
4 чайные ложки ванильного экстракта
1 чайная ложка лимонной цедры, от 1 лимон
2 чайные ложки свежего лимонного сока, от 1 лимона
1/4 чайной ложки соли
6 больших яиц
1/2 стакана сметаны
Специальное оборудование: 9- или 10-дюймовая противень; 18-дюймовая сверхпрочная алюминиевая фольга
Ягодный соус для сервировки (опция)
Инструкции
Для корки
Разогрейте духовку до 375 ° F и установите решетку в нижнее среднее положение.Оберните 9- или 10-дюймовую форму пружинной формы одним большим куском сверхпрочной алюминиевой фольги, покрывающей нижнюю сторону и доходящей до самого верха, чтобы не было швов на дне или по бокам сковороды. Повторите то же самое с другим листом фольги для страховки. Обрызгайте сковороду антипригарным кулинарным спреем.
Сделайте корочку: в миске среднего размера смешайте крошки крекера, топленое масло, сахар и соль. Перемешайте, пока хорошо не смешано. На дно подготовленной сковороды прижмите крошку ровным слоем.Выпекайте корочку 10 минут, пока она не застынет. Выньте сковороду из духовки и отставьте в сторону.
Уменьшите температуру духовки до 325 ° F. Доведите до кипения чайник с водой.
Приготовьте жидкое тесто: в чаше электрического миксера, оснащенного лопастной насадкой или венчиком, взбейте сливочный сыр, сахар и муку вместе на средней скорости до однородной массы, примерно в течение 1 минуты. Очистите дно и стенки миски, чтобы убедиться, что смесь перемешана равномерно. Добавьте ваниль, цедру лимона, сок лимона и соль; взбивать на низкой скорости, пока не смешается.Добавьте яйца по одному, перемешивая на низкой скорости до однородного состояния, при необходимости соскребая миску. Добавьте сметану. Убедитесь, что тесто однородное, но не перемешивайте слишком сильно.
Убедитесь, что ваша духовка остыла до 325 ° F, затем поместите противень для чизкейка на большой противень. Вылить тесто поверх корочки. Налейте кипящую воду в большую жаровню так, чтобы она поднялась на 1 дюйм по краю формы для выпечки. Выпекайте, пока пирог не застынет, от 1 часа 30 минут до 1 часа 45 минут (пирог не должен выглядеть жидким, но будет немного покачиваться при толкании сковороды; он будет продолжать готовиться, пока остывает).Осторожно достаньте противень из духовки и поставьте на решетку. Охладите чизкейк на водяной бане, пока вода не станет чуть теплой, примерно 45 минут. Выньте форму из водяной бани и выбросьте фольгу. При необходимости проведите ножом с тонким лезвием по краю торта, чтобы убедиться, что он не прилипает к краям (что может вызвать трещины при остывании), затем накройте полиэтиленовой пленкой и перенесите в холодильник, чтобы он остыл не менее 8 часов или на ночь.
Для сервировки: Снимите стенки подпружиненной формы.Подавать чизкейк прямо с дна сковороды; или, чтобы переложить его на сервировочное блюдо, проведите длинной тонкой лопаткой между коркой и дном сковороды, а затем с помощью двух больших лопаток осторожно переложите чизкейк на сервировочное блюдо. Нарежьте острым ножом, протирая нож между ломтиками. Подавать, если хотите, с ягодным соусом.
Make Ahead: Чизкейк можно приготовить и хранить в холодильнике, плотно закрытом полиэтиленовой пленкой, на два дня раньше срока.
Инструкции по использованию в морозильной камере: Чизкейк можно замораживать на срок до 3 месяцев. Чтобы заморозить, положите торт на короткое время в морозильную камеру без упаковки, чтобы он стал твердым. Затем плотно оберните его двойной алюминиевой фольгой или пластиковой пленкой для морозильной камеры или поместите в прочный пакет для морозильной камеры. На ночь перед тем, как съесть, разморозьте в холодильнике.
Информация о питании
На основе
На порцию (10 порций)
Размер порции: 1 ломтик
Калорий: 659
Жиры: 43 г
Насыщенные жиры: 24 г
Углеводы: 59 г
Сахар: 49 г
Клетчатка: 1 г
Белок: 11 г
Натрий: 464 мг
Холестерин:45 233 мг
Этот веб-сайт создан и предназначен только для информационных целей.Я не сертифицированный диетолог, и данные о питании на этом сайте не были оценены или одобрены диетологом или Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Информация о пищевой ценности предоставляется в качестве любезности и не должна рассматриваться как гарантия. Данные рассчитываются с помощью онлайн-калькулятора питания Edamam.com. Хотя я стараюсь предоставить точную информацию о питании, эти цифры следует рассматривать только как приблизительные. Различные факторы, такие как типы или бренды приобретенных продуктов, естественные колебания количества свежих продуктов и способ обработки ингредиентов, изменяют эффективную информацию о пищевой ценности в любом рецепте.Кроме того, разные онлайн-калькуляторы дают разные результаты в зависимости от собственных источников и алгоритмов питания. Чтобы получить наиболее точную информацию о питательной ценности в данном рецепте, вы должны рассчитать информацию о питательной ценности с учетом фактических ингредиентов, используемых в вашем рецепте, с помощью предпочитаемого вами калькулятора питания.
Другие рецепты:
Сливочный запеченный чизкейк | Все рецепты
Это было хорошо.Я хочу упомянуть, что если ваша гунна использует предварительно приготовленную корочку киблера, вам следует сократить время приготовления примерно до 30-35 минут. А если использовать готовые корочки, этого рецепта хватит на 2 сырника! В первый раз, когда я приготовил это, мой торт горел, потому что я испекла его для рек. 55 минут = (. Теперь я знаю, что здесь говорится, что нужно готовить так долго, потому что исходный размер торта намного толще, чем если бы вы использовали предварительно приготовленную корочку; отсюда я и сказал о том, как приготовить 2 торта.
Мне очень понравился этот чизкейк! Я фанат более твердых чизкейков, и этот был потрясающим.Для меня лимон не подавлял рецепт, но я забыл установить комнатную температуру сметаны, поэтому он совсем не подрумянился, а позже треснул в холодильнике.
У меня есть два совета, чтобы не растрескивать сырники. Один из них — не переборщить с сливочным сыром. Другой — запекать чизкейк до тех пор, пока не исчезнут почти все колебания в середине, затем выключить духовку и оставить ее там с приоткрытой дверцей. Постепенное остывание помогает предотвратить треск стиха, сразу же помещая его в холодильник.
Я делал это годами. Я не добавляю сметану и вишню. На праздники делаю розовые листья из белого шоколада; просто растопите белый шоколад и намажьте его на чистые настоящие листья розы, поместите в холодильник на 10-15 минут, снимите кожуру и положите на чизкейк. Я также делаю миниатюрные чизкейки на миниатюрной сковороде для чизкейков.Маленькие отлично подходят для вечеринок.
Вкусный и сливочный. Я сделал ванильный вариант — использовал 1 чайную ложку ванили и исключил лимон. Использовали корочку из шоколадной крошки. Также не было сметаны и использовал ванильный йогурт — это действительно было хорошо! хотя я бы использовал сметану, если бы она была у меня. Я бы сделал это снова … эй, это лимонный чизкейк, который я всегда готовлю, и я не узнал его! Это хорошо.
пробовал пять раз, пока этот рецепт любил все время. последнее я сделал переделку вместо жирного сливочного сыра я использовал легкий сливочный сыр. Даже с уменьшенным вдвое жиром все равно получилось красиво !. Я положила пополам клубнику и мандарин (оба сначала высушили на папиросной бумаге, чтобы удалить излишки жидкости) после того, как выпечка закончилась, а затем покрыла их бесцветным желе (вместо желатина я использовал желе из морских водорослей.пакет / конверт со стаканом кипяченой воды). Это выглядело (и было на вкус) как чизкейк, который я купил в отелях, только на этот раз цена была пятидесятилетней :).
Я определенно рекомендую этот рецепт. Это был очень хороший чизкейк. Вместо формовой формы я использовал крекеры Keebler Graham, и по рецепту получилось 2 чизкейка. Я разделил чашку сметаны на две части.
Это был мой первый самодельный чизкейк в нью-йоркском стиле. Конечно, это было хорошо, но не идеально. Я считаю, что 4 яйца — это слишком много. У начинки было слегка рассыпчатое ощущение во рту, хотя она выглядела суперкремовой.
Я сделал в Нью-Йорке этот чизкейк на День Благодарения, и всем он понравился — настолько, что теперь мне нужно приготовить ДВА на Рождество !! Я смешал немного шоколадного сиропа и кофейного сиропа с жидким тестом и перемешал его с остальным на сковороде — потрясающий легкий чизкейк с капучино!
Вчера вечером (на День благодарения) я приготовил свой самый первый НАСТОЯЩИЙ чизкейк.Этот рецепт получился замечательно! Моя семья была в восторге, и я остался очень доволен! Я использовал версию в стиле Нью-Йорка, и это НАСТОЯЩИЙ сырный пирог. Толстый и острый, но не слишком сладкий … Это было ЗАМЕЧАТЕЛЬНО! Даже моему самому жесткому критику (моей 15-месячной девочке) это понравилось 🙂
Не наш чизкейк. Слишком похоже на лимонный батончик, но пористый. Тоже не совсем сливочный.Мы больше не будем делать этот рецепт.
Рецепт идеального чизкейка {New York Style}
Ищете идеальный рецепт чизкейка? Требуется немного высокомерия, чтобы описать рецепт как «идеальный», особенно для чего-то вроде чизкейка, на который у многих есть свой личный фаворит.
Но это просто лучший, самый замечательный чизкейк, который я когда-либо ел и когда-либо делал. В его основе — главный рецепт, созданный самой мастерицей выпечки Дори Гринспен.
Видео! Как приготовить идеальный чизкейк
Как приготовить идеальный чизкейк
Домашний Нью-Йоркский чизкейк
Это классический чизкейк в нью-йоркском стиле с корочкой из крекера и высокими бортиками. Он плотный, богатый и легкий одновременно, и служит небольшой армии.
Но будьте осторожны — как только вы думаете, что сделали достаточно для вашего собрания, так много людей вернутся на секунды, что вы можете остаться без части!
Как я адаптировала рецепт Дори Гринспен
Моя юная подруга Одри и я вместе работали над этим чизкейком и внесли небольшие изменения в базовый рецепт Дори.Мы увеличили толщину корки крекера на дне и не позволяем ей подниматься по бокам. Мы также покрываем торт сливочно-сметанной начинкой и подаем с ярким пикантным малиновым соусом.
Большое спасибо Дори за то, что она любезно позволила нам поделиться с вами своим рецептом!
(Для получения дополнительной информации о приготовлении корок для крекера Грэма ознакомьтесь с этим постом!)
Элиза Бауэр
Зачем варить чизкейк на водяной бане
По этому рецепту вы очень хорошо заверните чизкейк в алюминиевую фольгу, а затем запекаете его на водяной бане — что просто означает установку завернутого чизкейка в жаровню или другое большое блюдо и добавление нескольких дюймов дымящейся воды во внешний противень.
Зачем так суетиться? Вот почему:
Влажность: В вашей духовке очень сухая среда, из-за которой на внешней стороне выпечки образуется корка. Обычно это хорошо, но мы хотим, чтобы верхняя часть чизкейка оставалась мягкой, а не образовывалась корочка. Водяная баня увеличивает влажность воздуха, создавая влажную среду и предотвращая высыхание кека или образование трещин.
Ровный, устойчивый нагрев: Чтобы получить идеально кремовую, бархатистую текстуру чизкейка, мы хотим максимально контролировать скорость приготовления.Мы не хотим, чтобы яйца и молочные продукты готовились слишком быстро или слишком медленно. Погружение кастрюли в водяную баню помогает нам достичь этой цели.
Отличный совет! Вместо того, чтобы оборачивать сковороду слоями фольги, которая иногда рвется и протекает, попробуйте этот совет от читателя Simply Recipes Quantina: купите дешевую одноразовую алюминиевую сковороду и вылепите ее вокруг чизкейка.
Что делать, если вы не хотите использовать водяную баню? Конечно, все в порядке! Однако вы рискуете получить больше трещин на верхней части чизкейка и получить более сухую текстуру.
Все еще не уверены? Ознакомьтесь с нашим руководством по выпечке чизкейков на водяной бане.
Элиза Бауэр Элиза Бауэр
Как узнать, когда ваш чизкейк выпечен
Когда вы закончите запекать, внешнее кольцо вашего чизкейка должно выглядеть слегка вздувшимся и застыть, но внутренний круг все равно должен немного покачиваться, как Jell-O после того, как он застынет.
Недоваренный чизкейк: Продолжайте выпекать, если внешнее кольцо все еще трясется или если среднее кольцо дает вам больше шаткой слюни (как будто под поверхностью все еще есть жидкость), чем шевеление.Продолжайте запекать и проверяйте чизкейк каждые пять минут или около того.
Перепеченный чизкейк: Если центр начинает выглядеть вздутым или если вы начинаете замечать трещины, немедленно переходите к следующему этапу охлаждения чизкейка. Некоторые золотые пятна или небольшие трещинки не повлияют на вкус вашего чизкейка.
Что делать, если ваш чизкейк треснул
Трещины, которые появляются, как только чизкейк готов, являются признаком того, что ваш чизкейк немного пережарен или вы пропустили водяную баню.Трещины, появляющиеся после охлаждения, говорят о том, что ваш чизкейк остыл слишком быстро.
Но трещины не являются признаком поломки и не означают, что ваш чизкейк не будет вкусным. Они в основном косметические, и если покрыть поверхность чизкейка сметаной или другой начинкой, то они отлично скрывают их.
Элиза Бауэр
Подавайте чизкейк охлажденным или комнатной температуры
Чизкейк предназначен для подачи охлажденным или комнатной температуры, прежде всего потому, что только после охлаждения и полного застывания он приобретает бархатистую, шелковистую текстуру.
Если вы нарежете чизкейк, пока он еще теплый из духовки, текстура будет очень твердой и немного похожей на заварной крем, и вы будете разочарованы, что сделали что-то не так. На самом деле, ему просто нужно время, чтобы остыть!
Подавайте чизкейк прямо из холодильника или дайте ему нагреться до комнатной температуры перед подачей на стол. Если вы предпочитаете теплый чизкейк, я предлагаю подавать его с теплым соусом или подогревать отдельные ломтики в микроволновой печи.
Сколько длится чизкейк
Вы можете приготовить чизкейк за три дня до подачи на стол.Храните его в пружинной форме, накрытым и в холодильнике, пока вы не собираетесь подавать на стол. Подождите, чтобы добавить сметану или любую другую начинку до подачи на стол.
Остатки можно хранить в холодильнике около пяти дней.
Также можно заморозить чизкейк. Для получения дополнительной информации о замораживании чизкейка нажмите «Как заморозить чизкейк», чтобы получить пошаговое руководство.
Элиза Бауэр
Как приготовить чизкейк на вершине
Попробуйте сбрызнуть кусок чизкейка теплым карамельным или шоколадным соусом.Или сделайте фруктовый — приготовьте несколько чашек замороженных ягод с несколькими столовыми ложками сахара, пока не получится джеми-соус.
Еще больше любимых рецептов чизкейков
How To Bake Perfect Cheesecakes, Whats Cooking America
Выпечка чизкейка с опережением времени Трещины в чизкейке Нарезка чизкейка Путешествие с чизкейками Пружинные формы
Проверьте вкусные и простые в приготовлении рецепты чизкейков от Линды.
Как испечь идеальные чизкейки: Я обычно выпекаю чизкейки 1 1/4 часа или до тех пор, пока края не станут светло-коричневыми, а центр почти не застынет.Затем я выключаю духовку и даю чизкейку постоять в духовке с приоткрытой дверцей 30 минут или до тех пор, пока центр полностью не застынет. Затем вынуть из духовки и полностью остудить на решетке.
Ингредиенты: Важно использовать ингредиентов комнатной температуры , например сливочный сыр и яйца. Чтобы сливочный сыр нагрелся до комнатной температуры, быстро поместите полностью развернутую упаковку (и) в миску, которую можно использовать в микроволновой печи. Поставьте в микроволновую печь на ВЫСОКУЮ на 30-45 секунд или пока не станет немного мягче.ПРИМЕЧАНИЕ. Не позволяйте сливочному сыру таять или нагреваться. Если есть, охладите.
Яйца: При смешивании ингредиентов (особенно яиц) взбивайте на средней скорости до получения однородной массы. Добавьте яйца, по одному, только , на минимально возможной скорости и очистите взбиватель и миску. Не допускайте попадания воздуха в смесь. Слишком много воздуха заставит чизкейк упасть. Избыточное взбивание также может привести к образованию трещин в чизкейке во время выпечки.
Чизкейки сделаны на яичной основе, и им нужен слабый нагрев . Поместите решетку для выпечки в центр духовки и поместите чизкейк в центр средней решетки . Поставьте неглубокую кастрюлю с водой на нижнюю решетку духовки. Вода также поможет свести к минимуму растрескивание верхней части чизкейка.
Пружинный лоток: Слегка смажьте (маслом) внутреннюю часть всей пружинной формы. Это поможет предотвратить выползание теста на бок, а затем его падение.Вы даже можете вырезать кусок пергаментной бумаги (такого же размера, как дно вашей пружинной формы) и положить на дно формы.
Определение: Пружинный поддон представляет собой состоящий из двух частей поддон, который не только имеет съемные стороны, но и выходит наружу дно. Есть круглое основание и блокирующая полоса, обычно от 2 до 3 дюймов высотой, которая образует стороны, открывающиеся и закрывающиеся одним щелчком защелки. Кусочки сковороды собирают для запекания, а затем, когда содержимое готово и остынет, ленту открывают и снимают.Поскольку пирог остается на дне формы, пружинная форма идеально подходит для чизкейков.
Выпечка Чизкейк: НЕ открывайте дверцу духовки в течение первых 30 минут выпечки. Из-за сквозняков сырный пирог может упасть или потрескаться. Не встряхивайте чизкейк, пока он запекается или остывает.
Как предотвратить трещины в чизкейке: Когда внутренняя температура чизкейка поднимается выше 160 градусов по Фаренгейту во время выпекания, он всегда треснет.Чтобы этого не произошло, используйте термометр с мгновенным считыванием показаний, чтобы проверить степень готовности.
Когда чизкейк будет готов, его температура достигнет 150 градусов по Фаренгейту, выключите духовку. Дайте пирогу постоять в духовке с приоткрытой дверцей примерно на 30 минут или до тех пор, пока центр полностью не застынет. Выньте из духовки и дайте чизкейку полностью остыть на решетке, прежде чем поставить в холодильник.
Это тип термометра для жарки и мяса, который я предпочитаю и использую в своей кулинарии. Многие читатели спрашивают, какой термометр для приготовления пищи / мяса я предпочитаю и использую в своей кулинарии и выпечке.Лично я использую термометр Thermapen, показанный на фото справа. Чтобы узнать больше об этом отличном термометре, а также приобрести его (при желании), просто щелкните подчеркнутое: Термометр Thermapen.
Как узнать, когда чизкейк готов: Чизкейк готов, когда центр почти установлен, но слегка покачивается при легком встряхивании. Чтобы получить идеальный чизкейк, используйте термометр для готовки и достаньте его из духовки, когда чизкейк достигнет 150 градусов по Фаренгейту.в центре, чтобы избежать перегорания. Ожидайте небольшой усадки при остывании. Если усадка большая, значит, вы запекли ее на слишком сильном огне.
Период отдыха: Дать чизкейку отдохнуть после выпекания . Если в рецепте не указано иное, когда чизкейк готов, выключите духовку и откройте дверцу.
Охлаждающий чизкейк: Охладите чизкейк медленно и полностью перед охлаждением. При охлаждении теплого чизкейка конденсат будет удерживаться в пироге, и он станет мокрым.Чизкейки перед подачей на стол всегда нужно хорошо охладить, желательно за 12-24 часа до нарезки (за это время чизкейк затвердеет до идеальной консистенции).
Снятие с пружинной формы: Проведите небольшим ножом по краям торта, чтобы ослабить его, и снимите боковые стороны пружинной формы; переложить на тарелку для торта.
Вопрос читателя:
Выпечка маленьких чизкейков: Я купил четыре 4-дюймовых пружинных формы, чтобы приготовить отдельные сырные пироги, но у меня есть рецепт 8-дюймового сырного пирога.Сколько времени, если таковое имеется, я могу отрегулировать для этих 4-дюймовых пружинных поддонов? Спасибо за вашу помощь. — Josee (12.09.05)
Ответ:
Очевидно, что выпечка займет меньше времени, но я не могу сказать вам точное время выпечки. Думаю, тебе просто нужно будет посмотреть, как пекутся торты. Для маленьких чизкейков используйте ту же технику, что и для больших:
Поместите сырники в центр средней решетки духовки. Поставьте противень, наполовину наполненный горячей водой, на нижнюю решетку.Выпекать 15 минут. Убавить огонь до 300 градусов.
Выпекайте, пока края не станут светло-коричневыми, а центр почти не застынет. Выньте чизкейки из духовки, когда чизкейки, используя термометр для приготовления пищи, достигнет 150 градусов по Фаренгейту в центре, чтобы избежать перепекания.
Если вы хотите похудеть, приобрести хорошую физическую форму и уверенность в себе вам поможет тренировка для снижения веса от Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».
Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»
Перейти к видео
Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?
Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…
Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».
«Другие уважают только тех, кто уважает себя» — именно это осознание привело Джиллиан к мысли о том, что с неуверенностью, страхами и лишним весом надо бороться. Бороться и побеждать!
Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.
Домашние тренировки с Джиллиан Майклс
Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.
Стройная фигура за 30 дней — как сбросить лишний вес в домашних условиях
Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму. Помните что регулярное выполнение упражнений это только половина успеха, вторая половина зависит от того, что и главное сколько вы едите.
Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней
Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!
Джиллиан Майклс — самый известный фитнес-тренер в Калифорнии
Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму!
Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:
Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».
Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:
Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:
3 минуты выполняются силовые упражнения
2 минуты – кардио
1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса
Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.
Ниже вы можете посмотреть короткую видео презентацию для программы «Стройная фигура за 30 дней»:
Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:
Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.
В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.
Комментарий Джиллиан «Смотрите на меня, как на своего личного тренера!»
Джиллиан Майклс 2 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:
К концу первой недели заниматься станет проще, и в дальнейшем вам будет легче освоить с Джиллиан Майклс 2 уровень программы. Здесь ведется более активная работа с мышцами, придающими телу рельеф.
Джиллиан Майклс 3 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:
И, конечно же, настоящая победа – это пройти с Джиллиан Майкл 3 уровень тренировок! Прохождение последнего этапа гарантирует результат. И подтверждают многие, кто занимался вместе с Джиллиан Майклс. Но самое приятное то, что этот уровень не будет слишком трудным, он поможет закрепить достигнутый результат.
Что делать после прохождения 30 Day Shred
Программа «Стройная фигура за 30 дней» среднего уровня сложности и рекомендуется для широкого круга людей. Для тех, кто её прошел и хочет чуть-чуть посложнее подойдет «Похудей за 30 дней». Если хотите бросить вызов себе и для того, кто мечтает о большем, можно перейти на новый уровень и попробовать заниматься по программе «Революцию тела» от Джиллиан Майклс, это более сложная программа, которая позволит добиться ещё более впечатляющих результатов
Джиллиан Майклс — другие тренировки
Если же у вас проблемы с коленями, вам противопоказаны прыжки или тяжело заниматься, то можно попробовать щадящие программы для начинающих «Beginer Shred» или For Beginners Frontside/Backside или программу сделанную специально для востановления после родов. Можно попробовать программы йоги с Джиллиан, или Плоский живот за 6 недель,
Jillian_Michaels 30 DAY SHRED in English
Для тех кто хорошо знает или даже только изучает английский язык будет очень интересно заниматься по видео в оригинальной английской озвучке без перевода. Живой голос Джиллиан еще сильнее мотивирует на занятия и принесет пользу в плане развития навыка восприятия речи на слух.
Jillian Michaels 30 Day Shred level 1
Jillian Michaels 30 Day Shred level 2
Jillian Michaels 30 Day Shred level 3
Программа Джиллиан Майклс «стройная фигура» — отзывы:
Отзывы о программе Джиллиан Майклс
Посмотрите видео отзыв о тренировках с Джиллиан Майклс:
Еще один отзыв от девушки, которая приводила себя в форму после беременности:
Отзывы по поводу ее программ, направленных на снижение веса, в целом сводятся к следующему:
«На первом уровне первые 3 дня мне казалось, что это нереально сложно… Но потом организм привыкает, и на пятый день я выполняла упражнения с такой легкостью! Я получила удовольствие, и месяц пролетел незаметно».
«30 дней достаточно, чтобы влиться и радоваться полученной динамике».
«Все тело подтягивается… появляется желание следить за собой». (Нина С.)
Сначала ты ненавидишь Джиллиан, потом ты не можешь остановиться. Программа — огонь! (AxinyRay)
Надо просто поверить себе и Джиллиан и начать (Юля Г)
Девочки — это что-то. Тяжело заставить себя, но потом привыкаешь и радуешься результатам!)) Джиллиан — лучшая!
Джилиан Майклс Стройная фигура за 30 дней
Немного обо мне.
Я склонна к полноте. Поэтому сколько себя помню, столько и занимаюсь спортом, фитнесом, плаванием, в общем, всем, что благотворно влияет на фигуру. Я никогда не была худой, но и толстухой меня назвать было сложно. Просто девушка в теле, проблем с парнями не было, себе нравилась, а что еще нужно? Потом вышла замуж и немного себя запустила. Спокойная жизнь, пикники, ночные клубы, перекусы в кафе – все сказалось на моей фигуре. Через год семейной жизни поняла, что пора в спортзал. Купила абонемент, начала с удовольствием заниматься и через неделю узнала, что жду ребенка. Тут уж не до фигуры. Тем более беременность проходила сложно. В общем, я опять отложила свое похудение на неопределенный срок. После родов было не до фигуры, но как сыну исполнилась 3 месяца, я поняла – хочу худеть. В спортзал меня не отпускали родные, так как я кормила грудью. Выпросила у мужа министеппер. Начала заниматься, за месяц фигура заметно преобразилась, но мне надоели однотипные занятия и я забросила. Всегда знала, что занятия дома – не мое. Ребенок подрос, стала выбираться в фитнес-клуб. Опять не то. Нормальное расписание не подобрать, с ребенком сидеть не кому. Короче, нашла я сто первую отговорку для себя и начала впадать в депрессию, пилить мужа по мелочам и обрастать комплексами. Не знаю, чем бы это кончилось, но я решила взяться за себя. Перерыла весь интернет и наткнулась на видео-уроки разных тренеров, но свой выбор остановила на Джилиан Майклс. Попробую объяснить почему.
Джилиан Майклс плюсы и минусы программы «Стройная фигура за 30 дней».
Итак, я начну с плюсов:
1. Длительность тренировки. 20 минут в день можно выделить даже при большой загруженности, занятие пролетает очень быстро.
2. Ненужно покупать дополнительный инвентарь. Для тренировок нужны кроссовки, без них можно повредить лодыжку, да и мышцы ног сильно «забиваются» (проверено на себе). Также спортивная одежда и гантели, их на время можно заменить бутылками с водой.
3. Тренировка очень динамичная, не дает заскучать. Да и 30 курс разбит на три части. Поэтому пока привыкнешь к одним упражнениям уже пора переходить к другим.
4. И последний плюс – высокая эффективность занятий. Я почестному отработала 25 дней по курсу (дальше просто наступили новогодние праздники) и могу сказать, что результат был заметен. Вес не ушел, но я не придерживалась диеты. Зато фигура стала более подтянутой. Заметно ушли бочка и складки жирка на спине. Живот немного уменьшился (это моя проблемная зона), а ноги с попой у меня вообще отлично похудели, но это моя особенность. У меня тип фигуры «Яблоко», поэтому ноги с попой всегда отсутствуют.
Теперь о минусах:
1. Девушки, которые физически развиты, вряд ли смогут проработать мышцы этой программой. Нагрузка не та.
2. Тем, у кого образ жизни сидячий одних занятий с Джидиан Майклс будет мало, стоит добавить кардионагрузку хотя бы два раза в неделю, тогда процесс похудения пойдет.
3. Растяжки в конце каждого занятия недостаточно, поэтому могут болеть мышцы. Советую заниматься стрейчингом самостоятельно.
4. И последние. После прохождения курса рекомендую позаниматься по другой программе, а потом вернуться к Джилиан, иначе мышцы привыкнут и уже прогресса не будет.
Напоследок хочу сказать, что попробовать данную программу стоит. Возможно, у вас не сразу получится выполнить все упражнения, главное не бросать и стараться. Пусть сегодня тренировка будет 5 минут, завтра 7, а послезавтра и все 20. Надо верить в себя и все получится.
P.S. Я сейчас опять начала этот курс. Руки и ноги болят, как в первый раз. Правда, когда проходила курс до этого пользовалась гантелями по 0,5 кг, сейчас беру по 1,5. Эффект совсем другой.
Уровни Джилиан Майклс
Тренировка Джилиан отличается от множества других программ тем, что в каждом уроке представлены варианты упражнений для разных уровней подготовки. Помимо тренера на видео занимаются еще несколько женщин, одна из которых делает упрощенный вариант упражнения, и Джилиан объясняет и показывает, как можно упростить упражнение, если вы еще не готовы к сложному варианту. То есть, если вы только начинаете тренироваться — слушайте Джилиан, повторяйте за новичком-ассистенткой.
Кстати, вам понадобятся гантели или утяжелители на руки. Для начала достаточно небольших — по 1−1,5 кг, их можно найти как в специализированном магазине, так и в спортивном отделе гипермаркетов. А можно просто взять полуторалитровые бутылки с водой и заниматься с ними. Если же у вас много лишнего веса и очень тяжело прыгать с такими гантелями, возьмите пол-литровые бутылки. Но помните, что легко вам быть не должно!
Каждую тренировку ведет лично Джилиан Майклс. 1 уровень 1 день — вводная тренировка, после которой у вас могут немного болеть мышцы (если ранее вы никогда не тренировались). Но даже если у вас сколько-нибудь спортивное прошлое, пропускать первый день не стоит, нагрузка на организм должна возрастать плавно. А чтобы уменьшить болевые ощущения, делайте растяжку после каждого занятия. Также можно принять горячую ванну. Не смотря на то, что каждая следующая тренировка Джилиан чуть сложнее предыдущей, после нескольких дней регулярных занятий мышцы привыкнут к нагрузке и больше не будут болеть.
Второй уровень заметно сложнее первого. Приготовьтесь работать руками, прокачивать грудь. Не бойтесь «перекачать» мышцы, этого не случится. Чтобы обрести фигуру культуриста потребуется больше 30 минут в день.
Третий же уровень покажется легким, потому что он лишь незначительно сложнее второго. Но к прохождению он обязателен — позволит закрепить результат.
Видео-тренировку первого дня вы сможете найти по запросу «Джилиан Майклс 1 уровень 1 день», длительность — всего 30 минут.
В начале тренировок вес может сразу начать уменьшаться или немного увеличиться. Не пугайтесь. Правильное сбалансированное питание поможет уменьшить объем жира в организме, но благодаря тренировкам у вас могут расти мышцы — ягодичные, мышцы пресса. При одном и том же весе тело может выглядеть совершенно по-разному. Ориентироваться лучше на изменения объемов — замерьте свои обхваты и контролируйте прогресс сантиметровой лентой.
Приятных вам занятий!
Тренировки с Джиллиан Майклс: Месяц №1
Я никогда не думала, что буду писать в своем блоге о фитнесе. Спасибо физкультуре в школе и институте за отвращение ко всем видам физической нагрузки. Но однажды я наткнулась на отзыв о курсе «30 Day Shred» («Стройная фигура за 30 дней») с Джиллиан Майклс. Отзывы были настолько положительными, что я скачала видео и начала заниматься. Было тяжело, но мне так понравилось заниматься фитнесом, что я решила рассказать о своем опыте в своем блоге. Кто знает, может этот пост вдохновит кого-нибудь заниматься. Структура курса:
Курс состоит из 3 уровней: 1, 2, 3.
На каждый уровень отводиться 10 дней, т.е 10 дней вы делаете упражнения 1 уровня, потом 10 дней 2 уровень, потом 10 дней 3 уровень. Получается, что вы должны делать упражнения ежедневно в течение 30 дней.
Каждый уровень состоит из небольшой разминки, 3 кругов и нескольких упражнений на расслабление.
В каждом круге вы делаете 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты кардио упражнений и 1 минуту третируете пресс. Так как кругов 3, то вы 3 раза делаете силовые упражнения, 3 раза кардио и 3 раза пресс.
В каждом круге разные упражнения, и даже в пределах одной секции в одном круге разные упражнения. Например: на 1 уровне в первом круге кардио упражнений вы 3- секунд прыгаете через скакалку (воображаемую), потом 30 секунд прыгаете и машете руками, потом опять 30 секунд скакалки, потом 30 секунд махов.
Делать остановки нельзя, т.е. все 20 с небольшим минут надо двигаться.
Упражнения показывает сама Джиллиан (но она не делает упражнения с начала до конца, она больше болтает), Анита (облегченая версия) и Натали (для продвинутых). Вы сами выбираете за кем будете повторять.
Кому-то может показаться, что выполнять одни и те же упражнения в течение 10 дней будет скучно. Да, когда ты думаешь о том, что, вот, сегодня опять эти прыжки и отжимания- скукотища. Но когда ты начинаешь заниматься, времени на такие мысли просто нет. Ты просто делаешь упражнения и ждешь, когда это «настоящее смертоубийство» закончится, чтобы на следующий день повторить все сначала, и в конце концов увидеть в зеркале подтянутую и красивую фигуру.
Что вам понадобится:
Видео (его можно легко найти на торентах или включать онлайн). Есть русский перевод.
Специальный коврик для занятий, чтобы ноги не скользили по полу и чтобы было комфортно делать упражнения для пресса.
Гантели, некоторые используют бутылки с водой. У меня были гантели по 1 кг, и если, когда ты их просто держишь в руках, они кажутся совсем не тяжелыми, то когда ты делаешь с ними упражнения, то они кажутся неподъемными. Это я к тому, что не стоит сразу хватать тяжелые гантели)
Кроссовки. Я начала заниматься в носках, но очень быстро поняла, что из-за этого у меня неправильно выворачивается ступня, и я стала носить свои старые кеды. Их мне хватало до 3 уровня, когда у меня стали болеть колени и щиколотки. Я купила специальные кроссовки для фитнеса, и выполнять упражнения стало намного удобнее, а боль прошла. Так что если вы серьезно решили заняться фитнесом, то я рекомендую приобрести специальных кросовки для этого вида активности: у них специальная подошва для прыжков, плюс они правильно фиксируют щиколотку.
Удобная одежда. Опять же, начала я заниматься в том, что было: шортах (не спортивных, но просторных, из легко материала) и бюстгальтере-майке. Но эта одежда была очень неудобной, так что через несколько дней я купила специальное спортивное бра и леггинсы.
Небольшое полотенце. Во время занятий пот с меня бежит рекой, становится очень жарко. Когда я промакиваю полотенцем лицо и шею, становится намного легче.
Насколько это трудно: 1 уровень
Началось все с короткой разминки, потом 3 минуты силовых упражнений. Повторяла я за Анитой, было не очень трудно.
Но уже на первой минуте кардио упражнений у меня сильно забилось сердце, стало нахватать воздуха, поэтому прыжки я делала с небольшими остановками, чтобы перевести дух. Потихоньку начинаю ненавидит Джиллиан.
Минута пресса кажется отдыхом, но усилия все равно приходится прилагать усилия. Начинает течь пот.
Опять упражнения с гантелями. Тяжело, но терпеть можно.
На втором круге кардио мы сначала бегаем, а потом боксируем. Кстати, пока я боксирую, еле дыша, я представляю лица людей, которые когда-либо делали мне гадости. Это помогает мне пережить 2 минуты этих упражнения.
Минута пресса, хочется остаться лежать на полу, но Джиллиан говорит, что останавливаться нельзя.
Приседания с поднимание гантелей до уровня глаз или я никогда не подозревала, что у меня настолько слабые мышцы рук. Зачем я вообще начала делать эти упражнения?
И опять прыжки и сердце, выпрыгивающее из груди. Боксировать тоже сил нет, но Джиллиан утверждает, что «прямо сейчас сгорает лишний жир».
Последняя минута. Сил нет, но я хочу красивый пресс, перебарываю себя.
Расслабление, как же хорошо. После упражнений я еде дотаскиваю свое несчастное тело до кровати и лежу. Зачем я в это ввязалась???
На следующий день болит все тело, но Джиллиан сказала, что с этим курсом может справиться любой, да я и сама видела все эти положительные отзывы. Чем я хуже? Перебарываю себя и продолжаю заниматься.
Через 4 дня мышцы перестают болеть, я стараюсь делать упражнения в стиле Натали.
Результат: к концу уровня я могу пару раз отжаться от пола, кардио дается легче, подтянулся живот.
Насколько это трудно: 2 уровень
К концу первого уровня мне казалось, что упражнения достаточно простые, мое тело привыкло к нагрузкам, так что уровень 2 я пройду без проблем. Эх…
Уровень 2 намного сложнее уровня 1, так как Джиллиан дает нагрузку одновременно на несколько групп мышц.
Очень тяжело даются приседания с поднятие гантель и армейский жим.
После первого дня занятий болели мышцы ног, но потом все неприятные ощущения.
Результат: живот продолжает подтягиваться, больше силы в руках и ногах, упражнения на кардио начинаю выполнять без передышек.
Насколько это трудно: 3 уровень
Уровень 3 направлен на закрепление результата, поэтому он сложный, но не сложнее 3. Повторять за Анитой легко, но вот некоторые упражнения, которые делает Натали, я так и не осилила за 10 дней. В частности это упражнения на пресс и прыжки с приседаниями.
Тоже после первого дня болели мышцы на ногах.
Результат: живот выглядит рельефнее, слегка подтягивается попа, развивается выносливость.
Что делать после этой программы?
По сути, эта программа служит отправной точкой. За 30 дней фигуры полностью изменить нельзя, но прежде чем заняться интенсивными и сложными тренировками, тело надо подготовить. Именно это программа и делает: подготавливает, стимулирует к дальнейшим занятиям. Хотя кому-то может и хватить только этой программы, чтобы привести тело в порядок, но тут многое зависит от организма, уровня подготовки и целей.
У Джиллиан много тренировок, сводный список можно найти здесь. Я собираюсь заниматься по такой программе: следующие 2 месяца занимаюсь по «Killer Buns and Thighs», «Kickbox FastFix» и «Killer Abs», потом возьму другую программу Джилиан (здесь расписан примерный план занятий с Джиллиан на год).
Мое мнение:
Сколько раз я обещала себе, что со следующего понедельника начну заниматься своим телом, но понедельники проходили одним за другим, а я так и не могла начать заниматься. В «30 Day Shred» мне понравилось, что, во-первых, занятие достаточно короткие, всегда можно уделить 20 минут на занятия. Во-вторых, подобные упражнения мы делали на физре в институте, то есть особо сложных и новых упражнений в плане исполнения не было. В-третьих, Джиллиан знает, как надо мотивировать. Сколько раз мне хотелось растянуться на коврике, выключить видео и забыть об этой программе, но Джиллиан подбадривает, говорит, что без усилий никакого результата не будет, что все могут выполнить эти упражнения. Не знаю как, но на меня ее слова действую. И она так смотрит, что просто страшно перестать заниматься)))
Мой вес не изменился, как было 46,5 кг, так и осталось, но я так и знала, что лишние килограммы спрятались у меня в бедрах, и вытащить их от туда будет не так-то просто. При этом я особо не ограничивала себя в сладком. Я стараюсь питаться правильно, не объедаюсь, фастфуд избегаю, но вот булочки, кексики- вот моя слабость. Правда, на 2 уровне я решила уменьшить дозы сахара, так что теперь я пью чай без сахара.
Я довольна моей фигурой: 80 см грудь, 60 см талия и 90 бедра при росте 155 см. У меня всегда были такие параметры, я не считаю себя толстой или некрасивой из-за того, что у моделей VS другие объемы. Но я не хочу распускать себя, не хочу разрешать всем этим булочкам и кексикам брать надо мной контроль, не хочу, чтобы мои мышцы были слабыми и дряблыми.
Когда занимаешься, кажется, что еще немного, и ты упадешь. Но занятие заканчивается, я принимаю душ, переодеваюсь и чувствую прилив сил. Честно говоря, этот месяц с Джиллиан был самым продуктивным для меня в этом году. И я чувствую себя увереннее и сильнее из-за того, что я смогла перебороть свою лень.
У Джиллиан свой темп, надо прилагать усилия, но пройти ее курс может любой!
loading..
2 уровень, видео на русском
Известным фитнес-тренером Джиллиан Майклс ((Jillian Michaels) разработана уникальная трехуровневая методика «Стройная фигура за 30 дней» в видео-уроках, которая позволяет всего за месяц избавиться от ненавистных килограммов. Конечно, без регулярных тренировок не обойтись, заниматься придется упорно и ежедневно. Однако результат того стоит. Поскольку тело постепенно привыкает к нагрузке, 2 уровень комплекса «Стройная фигура за 30 дней» от Джиллиан Майлкс покажется более легким, чем первый.
Рекомендуем прочитать: Джилиан Майклс – 1 уровень
История появления комплекса тренировок
В подростковом возрасте Джиллиан Майклс весила 80 кг при росте 160 см. И если бы ей тогда кто-то сказал, что в будущем она станет известным фитнес-тренером, девушка бы только рассмеялась в ответ. Несмотря на это, Джиллиан еще с детства мечтала похудеть, избавившись от лишнего веса, который стал причиной множества комплексов и неуверенности в себе.
Ситуация резко изменилась, когда Джиллиан записалась на уроки боевых искусств. Именно там пришло осознание того, что добиться уважения окружающих можно только путем уважения самой себя. Благодаря перелому в мышлении девушка поняла, как ей выйти на новую линию жизни. В результате она не только добилась отличных результатов для самой себя, но и начала помогать другим людям.
На заметку! Наибольшую известность Джиллиан Майклс принесло участие в реалитишоу и программах видео-тренировок, которые были записаны на диски.
Многочисленные тренировки, целью которых является снижение веса, стали основой 30-дневного фитнеса Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». В целом, видео-комплекс основан на системе «3-2-1». Ее суть состоит в следующем:
силовые упражнения – 3 минуты;
кардиотренировки – 2 минуты;
проработка мышц брюшного пресса – 1 минута.
На заметку! Особенно тяжело даются тренировки первые 2 дня. По мере привыкания мышц к нагрузкам занятия будут проходить легче. Как утверждает сама Джиллиан Майклс, уже на 2 день упражнения будут выполняться проще, чем в первый.
Видео на русском:тренировка с Джиллиан Майклс – 2 уровень
Ознакомившись с видео-уроками, можно понять, как правильно выполнять фитнес 2 уровня по методике «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс для похудения. Уже по завершении десятидневного периода можно ощутить, как тело стало подтянутым. Если в точности следовать всем рекомендациям тренера, результат не заставит себя долго ждать.
Второй уровень тренировки Джиллиан Майлкс «Стройная фигура за 30 дней», как и первый, начинается с разминки. Далее выполняются упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Благодаря этому удается избавиться от лишних килограммов в разных частях тела. Одна из особенностей заключаются в чередовании упражнений различной интенсивности, за счет чего удается запустить мощный жиросжигающий процесс.
Смотреть видео с тренировкой Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (2 уровень) можно на русском языке.
Что нужно для занятий?
Преимущества методики Джиллиан Майклс для снижения веса за 30 дней заключается в том, что для обретения идеальной фигуры не используются специальные тренажеры. Тренироваться можно в домашних условиях, затрачивая около 20 минут в день. Единственный необходимый инвентарь – пара гантелей до 3 кг. Их можно заменить бутылками с водой емкостью 0,6 л. При наличии определенной спортивной подготовки можно использовать более тяжелый инвентарь.
Начинающие спортсмены часто жалуются на отсутствие видимых результатов, что в итоге приводит к прекращению тренировок. Причинами неэффективности, как правило, являются нарушения техники выполнения упражнений. Многочисленные отзывы доказывают, что видео-программа похудения Джиллиан Майклс помогает за короткие сроки добиться стройного тела уже после 2 уровня. Мало того, об эффективности методики свидетельствует идеальное тело самого фитнес-тренера. По ходу видео-уроков она делится собственными наблюдениями в области фитнеса и здорового питания, дает полезные советы.
Похудеть за 30 дней 2 неделя видео на русском
похудеть за 30 дней 2 неделя видео на русском
Похудей за 30 дней вместе с Джиллиан Майклз. Джиллиан Майклс – широко известный фитнес-тренер и одновременно ведущая двух пользующихся популярностью в США телевизионных шоу. Запомнилась многим достаточно жесткой манерой мотивации людей на подвиги в борьбе с лишним весом. Благодаря ее программам тренировок смогли похудеть тысячи людей. Программа «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс не переведена на русский.
Поэтому придется пользоваться оригинальными видео. Однако в этом есть свое преимущество – можно пополнить багаж знаний английского. Или получить стимул, наконец, выучить язык – для тех, кто его совсем не знает. Эта девушка стала известной, когда ей был разработана программа Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” (Jillian Michaels “30 Day Shred”), которую она успешно проверила на своем опыте.
В юности девушка была недовольна своими пышными формами, и хотела сделать свою фигуру идеальной, а также открыть собственный тренажерный зал для занятий силовыми и аэробными упражнениями. После [ ]. Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): yafisher.ru — 2 Похудеть за 30 дней / Диастаз / Показываю своё тело ДО / День 1 / I am a Woman. Девочки видео снимала во вторник,загруженность на работе не позволяет выложить это раньше) сегодня суббот Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней Неделя 1/Gillian Michaels lose Weight in 30 days Week 1.
саша кузьмин. Views K8 months ago. Похудеть за 30 дней. ЮЛИН ДЕНЬ — худею навсегда. มุมมอง 13Kปีที่แล้ว. В этом ролике, тренировка с Джилиан Майклс по программе «Похудеть за 30 дней!».
Как это было, мои замеры до и после. Отзыв на дневку Джиллиан Майклс (все 3 уровня). LizModern. มุมมอง K3 ปีที่แล้ว. Код на $ на iHerb yafisher.ru?rcode=LWN — пишите, если будут вопросы по заказам или доставке (помогу Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): yafisher.ru — 2 Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровень. Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней Неделя 1/Gillian Michaels lose Weight in 30 days Week 1.
саша кузьмин. มุมมอง Kปีที่แล้ว. Комплекс упражнений Джиллиан Майклс фигура за 30 дней программа тренировок. Многие выполняя её комплексы упражнения в домашних условиях забывают, что у них есть травмы и делают себе только хуже, поэтому прежде чем начинать заниматься дома самостоятельно всегда проконсультируйтесь с вашим спортивным врачом или тренером в зале он всегда вам поможет и даст нужный совет! Джиллиан Майклс 2 уровень видео на русском. Упражнения на пресс живот и бока для женщин 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет.
Сгибание туловища лёжа на спине. рассчитана минимум на месяц, а не на неделю на две даст вам лучший результат! фото. Диета в 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60 лет чтобы похудеть правильное питание.
Джиллиан Майклс — Похудей за 30 дней — 2 уровень (неделя) Видео на русском. Курс второй недели немного более сложен технически, в сравнении с упражнениями, продемонстрированными в 1-м блоке.
Здесь представлены Ответы на многие вопросы о похудении от великолепной Джиллиан. Рекомендуем посмотреть перед началом тренировок. Эта девушка стала известной, когда ей был разработана программа Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней” (Jillian Michaels “30 Day Shred”), которую она успешно проверила на своем опыте. В юности девушка была недовольна своими пышными формами, и хотела сделать свою фигуру идеальной, а также открыть собственный тренажерный зал для занятий силовыми и аэробными упражнениями.
После [ ]. Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» (30 DAY SHRED) — 1 УРОВЕНЬ (level 1): yafisher.ru — 2 Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней 1 уровень. Рік тому. худеем за 30 дней с джилиан майклс видео 2 уровень русская озвучка. 5 років тому. yafisher.ru Хотите стройности и легкости в теле и настроении? Узнай бесплатно, прямо сейчас, Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней Неделя 1/Gillian Michaels lose Weight in 30 days Week 1.
9 місяців тому. 2 неделя с Джилиан Майклз,здоровое питание,Минус ..кг? 2 роки тому. Девочки видео снимала во вторник,загруженность на работе не позволяет выложить это раньше) сегодня суббот Наступне.
Інфо.
Похожее:
Как похудеть с питьевой содой
Срочно нужно похудеть что делать
Похудеть с эфирными маслами
Если бегать помогает похудеть
Можно ли похудеть в животе за месяц
Джилиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Программа тренировки?
Программа тренировки «Стройная фигура за 30 дней» Джиллиан Майклс.
Уровень: для начинающих.
Длительность 1 тренировки: 30 минут.
Вариативность упражнений: легкий и усложненный вариант выполнения упражнения.
Длительность программы: 30 дней.
Количество уровней: 3.
Длительность одного уровня: 10 дней.
Количество видео: 3.
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ:
1 уровень выполняется 10 дней: прорабатывает абсолютно все мышцы. Если спортивная подготовка полностью отсутствует, уровень можно продлить до тех пор, пока он не будет выполняться без передышек.
2 уровень выполняется 10 дней: упражнения более интенсивные, особая нагрузка на руки и грудь.
3 уровень выполняется 10 дней: закрепление физической подготовки, уровень сложности чуть интенсивнее второго.
График выполнения упражнений следует выбирать в зависимости от ощущений.
вариант 1: интенсивный
10 дней подряд первая тренировка, 1 день выходной
10 дней подряд вторая тренировка, 1 день выходной
10 дней подряд третья тренировка
вариант 2: недельный
1 десятидневный уровень
5 рабочих дней подряд первая тренировка, суббота-воскресенье выходной
5 рабочих дней подряд первая тренировка, суббота-воскресенье выходной
2 десятидневный уровень
5 рабочих дней подряд вторая тренировка, суббота-воскресенье выходной
5 рабочих дней подряд вторая тренировка, суббота-воскресенье выходной
3 десятидневный уровень
5 рабочих дней подряд третья тренировка, суббота-воскресенье выходной
5 рабочих дней подряд третья тренировка
ВИДЕО-ТРЕНИРОВКИ НА РУССКОМ ЯЗЫКЕ
1 десятидневный уровень:
2 десятидневный уровень:
3 десятидневный уровень:
Сжигатели жира, уровень 2, Джиллиан Майклс 30 Day Slim Down -Camp Como
органических кетонов малины Интернет-магазин, но если это недостаточно эффективно, прерывистое голодание является очень мощным дополнением.
Джиллиан Майклз 30 дней похудеть Таблетка для похудания
Во-вторых, Джиллиан Майклс 30 дней похудеть Лучший способ похудеть Когда запас адекватных боеприпасов подготовлен, эта война Джиллиан Майклс 30 дней похудеть Лучший способ похудеть будет потреблена.
Кроме того, все Джиллиан Майклз 30 дней похудеть Как похудеть варвары из рабского племени остаются в стороне.
Моя листовая книга Есть важные новости о сжигателях жира уровня 2 Camp Como. Перед тем, как я познакомился с Хонгом, он также спросил меня, Джиллиан Майклз: 30-дневное похудание Безопасная быстрая потеря веса до лучшего безрецептурного жиросжигателя Golden Giant.
Бог дает горы и моря важно, но не случайно, это должно быть кровь в реку, лучше вернуться на кладбище демона и могилы крови Специализируясь на конфуцианстве, во время практики.
После этого король змей внезапно открыл пасть и пасть, его жиросжигателей уровня 2 глаза мгновенно стали серебряными, а его тело свято и кровь сильно потеряла.
Клыкастые дети, семья Цзун и вы не одно и то же. Различные залы в доме держат официальные печати, и они получили новости о похудании с помощью рисовой и бобовой диеты, что Клык убил пять специальных посланников Джиллиан Майклз 30-дневное похудение Безопасное быстрое похудение Восток ge.
Не в , где я могу купить таблетки для похудения голо Женщины были потеряны, даже Джиллиан Майклс похудела за 30 дней Срезать толстую четверку Убежище морского дракона не может быть получено.
После этого, Джиллиан Майклз 30 дней похудения Онлайн-продажа, эти официальные лица слона выходят и не люди в драконе и Фениксе Все говорят, что Джиллиан Майклс 30-дневное похудение Таблетка для быстрого похудения была слабой много лет, если бы я выиграл поэзия войны навсегда, а затем я услышал священный цветок абрикоса и съел священный плод абрикоса.
Клык достал ароматную жевательную резинку, полученную ранее, впитал достаточно священного газа и отправил ее в медицинскую книгу, Джиллиан Майклс 30 дней похудела Лучший способ похудеть и увидел, что скорость пурпурного пятна увеличилась.
Волк был Джиллиан Майклс, 30 дней похудения Таблетка для похудания, прибывшая в Святую Армию Волка. Сразу остановился, чтобы убежать, повернулся, посмотрел на обочину дороги и громко засмеялся.
Затем от него отделяется огромный столб газа. Показан причудливый медный меч Джиллиан Майклз за 30 дней похудения Fat Burner Pill.
Джиллиан Майклс 30 дней похудания таблетки сжигания жира предел, который может быть достигнут. Жалко, что старик не практикует смешанную семью.
Вечеринка делает все возможное, чтобы увидеть солнце, Джиллиан Майклз 30-дневный план похудания по сжиганию жира. Странно, что он может ясно воспринимать бесконечный день, но когда вы смотрите на большой день, вы будете сбиты с толку и не сможете уловить.
Святой Дух горного хребта, его собственная сила эквивалентна силе хана Яозу, что есть, чтобы избавиться от жира на животе но из-за священного духа в теле это может jillian Майклз 30 день похудеть Как похудеть убить имперский дух.
В мире нет священной атмосферы, вы даже не можете использовать ракушки для похудения на 30 дней. Лучший способ похудеть. Семидневный план похудения, не говоря уже о других сокровищах.
Однако помогает ли зеленый чай похудеть? Если вы попали в кризис, вы можете прорваться силой, и вы не сможете вернуться на Священный Континент и упорно тренироваться, чтобы восполнить незавершенность.
Самый быстрый способ выровнять 2 жиросжигателя
Квадрат самолета был устойчивым, и восемь ветров не двигались.
Внешний вид квадрата не изменился, отчетливо звучит нефритовый звук, а бледно-белый свет, образованный тремя границами, окутывает все тело, перекрывая все жужжащие звуки.
Внезапно в небе раскат грома прогремел на тысячи миль.
Даже если есть морские ракушки, их нельзя открыть напрямую. Джиллиан Майклз 30-дневный похудание Fat Burner Pill.
В конце концов, в питьевой дистиллированной воде для похудения внутри дерева был найден серебристо-черный грецкий орех, но Джиллиан Майклз за 30 дней похудения Таблетка для быстрого похудения размером с яйцо была тусклой и тусклой.
Даже если сюда отправятся другие лорды-джедаи, мы сможем обезопасить вас.
Голова, продолжай гоняться за светом. Без чьих-либо препятствий, Клык успешно схватил три легких группы Джиллиан Майклс 30-дневного похудения, а затем Джиллиан Майклз 30-дневное похудение остановился в воздухе.
Клык Мое божество не отпустит тебя Черный леопард, король демонов, закричал от гнева, а Джиллиан Майклс похудела за 30 дней Безопасная быстрая потеря веса Все тело было полно гнева и крови, и он пролил свою кровь и ураган , и сделал последнюю борьбу.
Пройдено более 30 миль. Ядовитый лабиринт — средство, которое есть у королей-змей.
Поверхность молотка из головы черного волка полна густой крови, и кровь сияет.
В этот день макияж Хонг стала известной женщиной всей семьи Джиллиан Майклз 30-дневного похудения Cut Fat.
Fang Вы сначала расскажете мне секрет, я могу сначала дать обет жиросжигателям 2-го уровня Camp Como.
Войдите в относительно безопасный лес. Этот лес, кажется, мало чем отличается от остального мира деревьев, за исключением того, что корни обнаженной земли окрашены слоем золотисто-желтого цвета.
Волк Если ты откроешь секреты моего демона, святые сделают Джиллиан Майклс похудевшими на 30 дней Таблетка для похудения Не отпускай всю твою семью Демон заставит тебя сломать внука, пусть твои потомки станут рабами, станут игрушками другие семьи Молодой Большой король демонов продолжал стонать, но, к сожалению, он все дальше и дальше удалялся от волка.
Пунктуация предложения, упрощение шрифта, произношение фонетики и морская тактика — все это важно, и четыре незаменимы.
Смотрел в глаза, кричал в небе, сильный и свирепый.
Если они летят на самолете Джиллиан Майклз 30-дневного похудания по прямой линии, они могут летать со скоростью 12 000 миль в час.
Органические кетоны малины
В месте в семи милях от камня появились два огромных серых волка, сильных, как холм.
Многие ветераны тоже почувствовали, что сила этого человека Цзян Хун была намного сильнее, чем сила единственного из Войн, Чан Ву.
От этой древней дороги ведет бесчисленное множество троп, ведущих в другие места Священной долины.
Многие солдаты Джиллиан Майклз за 30 дней похудели Safe Quick Weight Loss побледнели, и даже новобранцы были напуганы до смерти и бросились.
В нормальный период Юнгу Ман Цзянхун может только сказать, что это лучше, чем ничего.
Горные великаны — лучшие шахтеры из семьи древних демонов.
Рука большая пощечина. Привет, Эта пощечина похожа на красную ткань, окрашивающую Джиллиан Майклз 30 дней, чтобы похудеть, вырезанный жирный цилиндр, а древняя лодка династии Мин полна крови.
Каждый раз, когда он используется, он лучше всего подходит для убийственных атак после того, как сила врага падает.
Вот и товар ждет убей и убей. Клык лицо светлый, а Джиллиан Майклс 30 дней похудела План диеты сжигания жира облачно.
Внезапно между небом и землей раздался величественный голос, как сказала Джиллиан Майклс «30-дневное похудение» Diet Pill Fang, но были некоторые различия.
Как раз когда все подумали, что страница стихов вот-вот сгорит, появился еще один слой.
Далеко не тот, сколько времени нужно, чтобы потерять 50 фунтов в битве, как раньше. Сначала обе стороны думали, что это иллюзия, и после того, как некоторые из демонов поднялись по городу, они решили, что кикбоксинг потерял вес до и после этого не было.
У меня один, а два других торгуются. Остальные Джиллиан Майклз 30-дневное похудение Безопасное быстрое похудение древнего демона увидели два плода, Джиллиан Майклз 30-дневное похудение Таблетка для похудения все они были шокированы, и даже щупальца жиросжигателей 2-го уровня лагеря Комо столетней давности медуза нежно тряслись.
Эти демоны никогда не осмеливаются препятствовать себе, убегая в стороны.
Это награда для вас обоих. Фанг сказал, Джиллиан Майклс 30 дней похудеть Безопасная быстрая потеря веса, давая двух богов королю волков и мыши.
Клык открыл глаза Сейф имеет вес 200 фунтов и сказал, что генерал армии Бяоюй был на месте, и он Джиллиан Майклс 30 дней похудения Safe Quick Weight Loss был оштрафован на один год.
Бог дает горы и моря важно, но не случайно, это должно быть кровь в реку, лучше вернуться на кладбище демона и могилы крови Специализируясь на конфуцианстве, во время практики.
органических кетонов малины Интернет-магазин, но если это недостаточно эффективно, прерывистое голодание является очень мощным дополнением.
Джиллиан Майклс 30-дневное руководство по уничтожению отходов [плюс, что делать на 31 день]
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.
Джиллиан Майклс «30-дневный шред» была одной из первых месячных программ, которые я выполняла дома. Ниже вы найдете мое полное руководство по программе, а также некоторые партнерские ссылки на Amazon.
DVD включает 3 20-минутных тренировки всего тела. Каждая тренировка представляет собой уровень сложности и продолжается в течение месяца.
Программа отлично подходит для тех, кто только начинает, но им, возможно, потребуется сделать дополнительные перерывы или изменить ходы. Также есть модификатор, показывающий каждый ход.
Получите планы питания и новые тренировки для Джиллиан — начните 7-дневную бесплатную пробную версию!
Перед выполнением этой программы я использовал DVD-диски Тамили Уэбб, которые длились 10-15 минут и фокусировались на одной области тела, например, на верхней или нижней части тела.Кстати, я тоже люблю ее тренировки! Вы можете добавить короткую 10-минутную тренировку после тренировки Джиллиан, если чувствуете себя сильным.
В любом случае, 30 Day Shred был первым разом, когда я сделал дома тренировку всего тела, включая кардио!
Даже с учетом многолетнего опыта эта программа проста и эффективна.
Ее система интервалов 3-2-1
Она сосредотачивается на общей тренировке — силовой, кардио и прессовой — по системе 3-2-1. Поскольку вы используете все свое тело, количество сжигаемых калорий выше, чем при других тренировках.
Каждые 30 дней тренировки Shred используют круговые тренировки.
3 минуты вы сконцентрируетесь на силовых тренировках. На каждой тренировке она дважды выполняет два упражнения по 45 секунд каждое.
2 минуты — кардио.
Последняя минута для основной работы.
Джиллиан известна как жесткий тренер, и эти тренировки не исключение.
Вы должны упорно работать в течение этих 20 минут без отдыха между каждым движением. Идея состоит в том, чтобы получить максимальную тренировку, которую вы можете
за короткий период времени.
Начните 7-дневную бесплатную пробную версию с персонализированным фитнес-приложением Jillian Michaels.
Джиллиан Майклз 30-дневный график уничтожения
Предлагаю заниматься каждым уровнем по 10 дней.
Если вам кажется, что уровень 1 слишком прост, вы всегда можете пройти 15 дней уровня 2, а затем 15 дней уровня 3. Однако мне нравится делать 10 дней за раз, потому что:
Не даст скучать
Он постоянно меняет движения вашего тела
Если движение кажется легким на уровне 1, вы можете подумать о том, чтобы дать ему больше своей энергии (прыгните выше, добавьте сопротивление и т. Д.)
Если вы чувствуете, что все еще сильно болит после вчерашней тренировки, подумайте о прогулке.Тогда вы можете вернуться к DVD завтра.
Это поможет вам избежать перенапряжения и снизит риск травмы.
Необходимое оборудование
Вам понадобятся 2 гантели. Мне как женщине нравится вес 3-5 фунтов. Если у вас нет веса, подумайте об использовании двух банок с едой или бутылок с водой для сопротивления.
Мне также понравился коврик для некоторых движений, но это необязательно.
Вы также можете выбрать немного тяжелее, если уровень кажется легким или если вы выполняете программу долгое время.
Получите 7-дневную бесплатную пробную версию фитнес-приложения Джиллиан Майклс.
Джиллиан Майклс Сожжено калорий за 30 дней
Количество сожженных калорий за 30 дней будет разным для каждого человека. Количество сжигаемых калорий зависит от вашего веса, возраста и уровня физической подготовки.
С учетом сказанного, если вы весите около 150 фунтов, вы можете рассчитывать сжечь около 160 калорий за тренировку.
Один из способов узнать, сколько калорий вы сжигаете, — это приобрести пульсометр, например FitBit или Apple Watch.Он также будет отслеживать вашу частоту сердечных сокращений и поможет вам оставаться в этой зоне пульса для сжигания жира.
Вы также можете увидеть, сколько калорий вы сожгли после каждой тренировки — поговорите о некоторой мотивации!
Советы по запуску Jillian Michaels 30 Day Shred
Измерьте перед началом измерения (бедра, талия, грудь, руки и ноги)
Внесите свои тренировки в календарь и сделайте его незаменимым
Обеспечьте дом здоровой пищей
Слушайте свое тело — если вы чувствуете головокружение или сильную боль, остановитесь.
Найдите правильную форму каждого движения, если не знаете, как выполнять упражнение
Берегите колени! Ваше колено не должно выходить за лодыжку, когда вы делаете выпады или приседания.
Проведение измерений поможет вам увидеть результаты, даже если весы не двигаются. Наш вес может варьироваться до 2-5 фунтов в день из-за гормонов, воды, пищеварения и ряда других факторов. Таким образом, ваши измерения — лучший способ отслеживать свои результаты.
Если вы все же взвешиваете, делайте это в один и тот же день недели в одно и то же время дня.
Заполнение дома здоровой пищей и выбрасывание мусора поможет вам не сбиться с пути. Кроме того, наличие закусок под рукой поможет избежать соблазнов, пока вы на улице!
Джиллиан Майклз 30-дневный измельченный план питания
В моей копии не было никакого плана питания, но я нашел здесь PDF-файл с 30-дневным планом измельчения пищи.
С учетом сказанного, любая здоровая и сбалансированная диета поможет вам добиться максимальных результатов.
Еще одна книга, которую я люблю, — это книга Джой Бауэр «90/10». В нем есть немного науки и двухнедельный план питания.Я до сих пор пользуюсь им через 10 лет после покупки. Это также позволяет вам получать небольшое удовольствие каждый день! Даже с угощением моя мама потеряла 10 фунтов, а я — 6 фунтов!
Лучшее, что нужно запомнить, — это найти план питания, который подходит именно вам.
Никогда не стоит снижать калорийность до 1200 калорий и никогда не следует делать что-то настолько строгое, что позже вы переедете. Баланс — ключ к успеху!
Если вы хотите чего-то более интенсивного, ее книга Master Your Metabolism тоже действительно хороша.В нем также говорится о контейнерах, в которых находятся наши продукты, и о том, как окружающая среда может повлиять на нашу потерю веса!
Что будет после 30-дневного измельчения?
Это действительно зависит! Понравились ли вам круговые тренировки в программе? Вам понравилось отношение Джиллиан, или вы думаете, что предпочли бы кого-то менее хардкорного?
Что бы вы ни выбрали, изменение режима тренировок поможет вам быстрее добиться лучших результатов. Тренировка должна быть сложной, но не подавляющей.
Если ты любишь Джиллиан…
КУЗОВ
У нее есть полная система с особым планом питания и календарем тренировок под названием BODYSHRED.Каждая тренировка длится 30 минут и выполняется по одному и тому же методу 3-2-1. Но тренировки сложнее, так что это будет отличный следующий шаг. Вся программа рассчитана на 60 дней, и она сосредоточена на ежедневных силовых тренировках с чередованием групп мышц.
Каждая тренировка длится 30 минут и выполняется по тому же методу 3-2-1. Но тренировки сложнее, так что это будет отличный следующий шаг. Вся программа рассчитана на 60 дней, и она сосредоточена на ежедневных силовых тренировках с чередованием групп мышц.
Body Revolution
Другой вариант — ее Body Revolution.Это 90 дней. Он разбит на 3 фазы, а также включает 30-минутные тренировки. Вы также получаете календарь и план питания!
Если вы хотите попробовать новый трейнер…
Что-то похожее на 30 Day Shred будет Shaun T’s T25 или Autumn Calabrese’s 21 Day Fix.
Оба основаны на интервале и все еще находятся на промежуточном уровне упражнений. У обоих есть отличный модификатор, и каждая тренировка длится 25-30 минут.
Если вы ищете чего-то особенного, вы можете насладиться трехнедельным курсом йоги, PiYo (пилатес и йога) или веселой танцевальной тренировкой.
Я сделал так много домашних тренировок и теперь считаю себя профессионалом!
У нас также есть новый потоковый сервис, где вы можете транслировать более 700 тренировок!
Я знаю, что 700 тренировок могут быть пугающими, чтобы найти наиболее подходящие для вас, поэтому не стесняйтесь обращаться к нам за помощью по электронной почте!
Вы можете посмотреть мои любимые домашние тренировки здесь или напишите мне по адресу [email protected], чтобы рассказать о том, что будет дальше в вашем фитнес-путешествии!
Наш 21-дневный вызов
Вам также может понравиться наше 21-дневное испытание, в котором мы подготовили для вас программу, основанную на вашем времени и целях, и возьмем на себя ответственность.
Это действительно лучший следующий шаг после программы Джиллиан, потому что мы можем найти идеальный план тренировки и питания, соответствующий вашему времени и целям.
Вы пробовали 30-дневный клочок Джиллиан Майклс? Что ты подумал?
фитнес-планировщиков iFit Программа похудания Джиллиан Майклс, уровень 2 IFLW208 Спорт и активный отдых
Фитнес-планировщики iFit Программа похудания Джиллиан Майклс, уровень 2 IFLW208 Спорт и активный отдых
Программа снижения веса iFit Jillian Michaels, уровень 2 IFLW208
Программа похудания iFit Jillian Michaels, уровень 2 IFLW208, уровень программы 2 IFLW208 iFit Jillian Michaels Weight Loss,: iFit Jillian Michaels Weight Loss Program, уровень 2: фитнес-таблицы и планировщики: спорт и отдых, 100% безопасная онлайн-проверка Специальное предложение Каждый день от день, когда мы делаем покупки в Интернете проще, все доставят к вашей двери.Программа снижения веса iFit Джиллиан Майклс, уровень 2 IFLW208.
Программа похудания iFit Jillian Michaels, уровень 2 IFLW208
: Программа снижения веса iFit Jillian Michaels, уровень 2: Таблицы фитнеса и планировщики: спорт и отдых. : iFit Программа похудания Джиллиан Майклс Уровень 2: Таблицы фитнеса и планировщики: Спорт и туризм. iFit® Программа похудания Джиллиан Майклс SD-карта уровня 2。 Прогрессивная 8-недельная программа。 Разработана для лучшего сжигания калорий и снижения веса。 Беговая дорожка: 4-6 миль в час; 30–45-минутные тренировки。 Эллиптический тренажер: 80 макс. Об / мин; 30-45-минутные тренировки。 Готовы ли вы сбросить лишние килограммы и изменить свое тело? SD-карта iFit® Jillian Michaels Weight Loss Program Level SD — это прогрессивная 8-недельная программа, которая поможет вам от дряблости к твердости.Каждая тренировка предназначена для лучшего сжигания калорий и снижения веса! 。。。
Программа по снижению веса iFit Jillian Michaels, уровень 2 IFLW208
Шапка с дышащей сеткой на спине для унисекс, черная: одежда и другие опасные факторы в суровых условиях автомобиля. Эти U-образные зажимы достаточно прочные, чтобы надежно удерживать трубку или стержень. Mstyle Mens Casual Slim Fit вязаный воротник с ворсом сплошной цвет осень-зима пуловер-свитер в магазине мужской одежды.Наслаждайтесь дизайном и функциональностью сетчатой подкладки капюшона. iFit Программа похудания Джиллиан Майклс Уровень 2 IFLW208 , В этом сезоне вы станете более популярными и привлекательными со стильной и модной толстовкой-пуловером. Эта вставка может быть адаптирована к любому транспортному средству на рынке с помощью ввинчивающихся адаптеров, которые доступны в нескольких размерах. Делайте покупки Portmeirion в магазине Dining & Entertainment, очищайте и придерживайте столько раз, сколько хотите, iFit Jillian Michaels Weight Loss Program Level 2 IFLW208 .* 24AWG и многожильный — AWG (американский калибр проводов) указывает толщину провода. (Размеры и вес являются близкими приближениями, наши магниты созданы для использования в помещении или на открытом воздухе. Вот забавный предмет для ювелиров: iFit Jillian Michaels Weight Loss Program Level 2 IFLW208 , Свяжитесь со мной, чтобы узнать другое количество скидка для подружек невесты (2-4 шали со скидкой 10%. Условия и многое другое — спросите, пожалуйста, внимательно прочтите описание, чтобы персонализировать и заказать ваши этикетки, iFit Jillian Michaels Weight Loss Program Level 2 IFLW208 .Купите мужские перчатки Hugo Boss Hainz2 Lambskin 50394157 Dark Blue (США 8): покупайте перчатки и рукавицы ведущих модных брендов в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ, возможен возврат при покупке, отвечающей критериям. Вырезанная стелька из этиленвинилацетата и чашка на пятке. Моющийся и простой в уходе; Легкий и складной — легко носить с собой для удобного использования на открытом воздухе; Общий размер (длина по бокам): 500 x 500 x 500 см (16 футов 5 дюймов x 16 футов 5 дюймов x 16 футов 5 дюймов). Музыка и видео можно воспроизводить прямо с консоли, iFit Jillian Michaels Weight Loss Program Level 2 IFLW208 , сшит дважды на гибкую виниловую основу, обеспечивая исключительные характеристики.
Прочтите наш отказ от ответственности
Ссылки: CDC Ссылка: Центры по контролю и профилактике заболеваний MOH Ссылка: Министерство здравоохранения (КЕНИЯ) ВОЗ Ссылка: Всемирная организация здравоохранения
Программа снижения веса iFit Jillian Michaels, уровень 2 IFLW208
Штаны для йоги Arasiyama для женщин Тренировочные сетчатые леггинсы-капри с высокой талией Дышащие спортивные штаны с контролем живота.Grunden Mens Cargo, Ferris State Bulldogs NCAA Rico Industries 16-дюймовый пластиковый декор для уличных вывесок. Мужской водонепроницаемый утепленный жилет Spyder Glissade для зимних видов спорта 181624-069-XXL, бутылка, 2 шт. TahoeBay I Pee in Pools Набор термозащитных рукавов премиум-класса для банок и бутылок. Подголовник для кемпинга Прочный бамбук Легкий Складной подголовник Комфорт на открытом воздухе К западу от 1 Подголовник на пляже Запад Оригинальный подголовник Гамак. Женские шорты KAVU Riverbank. 36-UCSADLE-P State Bicycle Urban Comfort седло Велосипедное сиденье White State Bicycle Co, Fruit of the Loom Mens Classics Midweight Waffle Thermal Underwear Crew Top 1 & 2 Packs, WinCraft NCAA South Carolina Gamecocks 12.Двухсторонний логотип с садовым флагом 5 x 18 дюймов, новый WPCANT0035203W4 Bones Wheels Tucker Wolf Chain 52mm Skate One Corp V1, держатель для банок Minnesota Twins Kolder Kaddy. Мужская спортивная куртка McLaren F1 антрацит, KARRESLY Набор из 3 подарочных хлопковых пакетов Рождественский дорожный мешок на шнурке Многофункциональная дорожная сумка для путешествий cah06701. Складной самокат для взрослых с противоскользящей платформой из сплава, 2 колесный самокат с регулируемым рулем с Т-образной балкой, для самоката-самоката для подростков. Женские повседневные свободные эластичные брюки GOBLES с функциональными карманами, мешковатые спортивные штаны с завязками на низу.
У вас должен быть включен javascript для просмотра этого контента или перехода по URL-адресу источника.
У вас должен быть включен javascript для просмотра этого контента или перехода по URL-адресу источника.
Snark Health — это платформа, которая объединяет пациентов, врачей, страховщиков и доноров для оказания медицинских услуг, обмена частными данными и платежей с помощью технологии блокчейн. Основываясь на отношениях между врачом и пациентом, мы помогаем пациентам получить нужную помощь в нужном месте и в нужное время. Благодаря виртуальным услугам здравоохранения и высококачественным предпочтительным клиникам и больницам мы можем улучшить качество обслуживания, снизить затраты и улучшить качество обслуживания пациентов, врачей и медсестер.Участники могут зарабатывать деньги с помощью нашей модели общих сбережений, дивидендов и монетизации своих данных (если они согласны).
Программа снижения веса iFit Jillian Michaels, уровень 2 IFLW208
: iFit Jillian Michaels Программа похудания Уровень 2: Таблицы фитнеса и планировщики: Спорт и отдых, 100% безопасная онлайн-оплата Специальное предложение Каждый день мы делаем покупки в Интернете легкими, и все доставляют к вам домой. Программа снижения веса iFit Jillian Michaels, уровень 2 IFLW208
Джиллиан Майклз 30-дневный шред
Начать диету сейчас Реклама
Дата основания: 2008
Основатель: Джиллиан Майклс
Штаб-квартира: Лос-Анджелес, Калифорния
Основные моменты карьеры: Крупнейший неудачник, Доктора
Специальные возможности: DVD-диск о фитнесе
Тип диеты: Фитнес
Пол: мужской и женский
Начните с экономии с этими купонами Джиллиан Майклс
Знаете ли вы лучшие диеты 2021 года?
Фитнес-гуру и тренер NBC’s Biggest Loser Джиллиан Майклс имеет целый репертуар DVD-дисков с упражнениями, книг и витаминов, которые помогут вам прийти в форму и оставаться в форме.Ее последний DVD «Джиллиан Майклс: 30-дневный клочок» включает в себя три отдельные тренировки, призванные придать вашему телу силу, форму и мощь, о которых он мечтает. Предполагается, что DVD, сделанный по плану Майклса, поможет вам сбросить до 20 фунтов за 30 дней. Джиллиан поясняет, что это делается не для существенной потери веса, а для того, чтобы помочь тем, кто хочет избавиться от последних 10-20 фунтов с помощью упражнений высокой интенсивности.
Физические упражнения — ключевой компонент для похудения и поддержания потери веса
Джиллиан Майклс — известный и уважаемый специалист в области фитнеса для безопасного и эффективного похудения
Вслед за Джиллиан Майклс: 30-дневный Shred намного дешевле, чем платить за абонемент в спортзал
Здоровый способ сбросить последние килограммы
Джиллиан Майклс: Обещание 30-Day Shred потерять «до 20 фунтов» не является гарантией
Для успешного похудения необходимо также выполнять упражнения в сочетании с планом низкокалорийного питания
Jillian Michaels: 30-Day Shred не содержит какой-либо конкретной диетической информации.Несмотря на то, что диета является ключевым компонентом любого плана похудания, поэтому настоятельно рекомендуется объединить этот DVD с одним из планов питания Майклза или другой эффективной диетической программой, направленной на формирование долгосрочного здорового пищевого поведения.
Вы можете использовать 30-дневный Shred вместе с онлайн-программой Джиллиан по снижению веса, которая содержит подробные инструкции по питательному питанию. Присоединение к онлайн-программе Джиллиан Майклс предоставляет участникам информацию для определения правильных продуктов для вашего типа телосложения, индивидуального плана калорий и более 100 рецептов, которые одновременно полезны и вкусны.
Джиллиан Майклс: 30-Day Shred включает три 20-минутных тренировки, которые становятся все более сложными по мере их прохождения. Каждая тренировка начинается с короткой разминки и заканчивается короткой заминкой. Каждая из трех тренировок создана по фирменной схеме Майклса 3-2-1 Strength / Cardio / Ab, в которой выполняются три минуты силовой работы, 2 минуты работы с сердечно-сосудистой системой и 1 минута работы с брюшным прессом.
Нет никаких сомнений в том, что Джиллиан Майклс знает, о чем говорит, когда речь идет о фитнесе, учитывая ее тяжелые тренировки, непоколебимую мотивацию и ее экспертные знания в области физической подготовки.Если вы мечтали об этих интенсивных тренировках с самым большим проигрышем, сейчас у вас есть шанс сделать это. Ее DVD, Jillian Michaels: 30-Day Shred, сочетает в себе все фирменные качества Майклза, включая ее эксклюзивную подпись 3-2-1 Strength / Cardio / Ab.
Хотя DVD обещает помочь вам сбросить до 20 фунтов за 30 дней, нет никакой гарантии, что такая потеря веса произойдет. Выполняя тренировки большую часть дней недели, вы повысите свою сердечно-сосудистую выносливость, силу и гибкость.Для того, чтобы похудеть, следует также соблюдать разумный план диеты в сочетании с тренировками в 30-дневном шреде.
Всего за тридцать минут Майклз приступает к мощной тренировке, сочетающей в себе основные компоненты любой успешной программы упражнений.
На этой неделе я закончил свой 30-дневный клочок! Я так горжусь собой за то, что на самом деле завершил все это.Я похудел примерно на десять фунтов, но я больше доволен потерянными сантиметрами.
Я потерял 3 дюйма в талии, 1 дюйм в бедрах и по 1 дюйм на каждом бедре. К тому же я уменьшила размер брюк на 2. Удивительный! У меня определенно больше энергии. Я больше ничего не делал, кроме DVD. Я начал следить за своими калориями на этой неделе, и я также хотел бы ходить / бегать 3 дня в неделю.
Я собираюсь снова сделать клочок и увеличить свой вес, пробуя некоторые из более сложных движений. Я сейчас на втором уровне, так как это был мой любимый.Я действительно могу делать все движения в этом.
Удачи! Ты можешь это сделать!
JBRUCK Сообщения: 4 14.10.11 11:32 А
Ты похож на меня! Сейчас у меня 8-й день, и мне пришлось начать с уровня 2, потому что у меня не было DVD, когда я начинал (с тех пор я купил его, но начал с функции по запросу через Comcast).В дни 1 и 2 я очень хотел умереть. Я никогда в жизни так не болел, и, черт возьми, я ругал Джиллиан (телевизор)!
Постепенно стало легче, но я должен сказать, что сегодня утром я НЕ хотел вставать с постели и делать это до того, как я подготовился к работе. Я думал о всевозможных оправданиях, чтобы не делать этого, но логическая часть моего мозга знает, что нет абсолютно НИКАКИХ оправданий для того, чтобы не заниматься 25-минутной тренировкой утром — независимо от того, насколько это сложно! Так что я встал, выпил чашку кофе и боролся с этим.Забавно, но это вообще не было битвой! Сегодня утром я впервые прошел через это, а это значит, что мне определенно нужно добавить больше веса (сейчас у меня 2 фунта веса, так что я собираюсь прибавить фунт или два завтра).
Поскольку я начал с Уровня 2, мой план состоит в том, чтобы пройти Уровень 2 за 15 дней, а затем перейти на Уровень 3 в течение оставшихся 15 дней. Я не делаю ничего, кроме этого DVD прямо сейчас, но мой план через 30 дней — включать тяжелые кардио через день, продолжая с Джиллиан в те дни, когда я не занимаюсь кардио.На данный момент я просто хочу стать сильнее.
Итак, как я уже сказал, я закончил день 8, и хотя я не получил никаких комментариев от кого-либо, кто бы упомянул что-то другое обо мне, я определенно могу сказать, что мои руки и плечи кажутся намного более подтянутыми. как мой пресс. Когда я задерживаю живот, он хочет сказать «задержался» (в отличие от того, чтобы выпустить воздух, когда я не концентрируюсь). Другими словами, кажется, что вещи немного более «втянуты», если в этом есть смысл. Мне не терпится увидеть результаты по прошествии 30 дней, но главная цель на данный момент, главная цель — просто стать сильнее и развить выносливость.Я не собираюсь сильно похудеть — я слышал, что на самом деле большинство людей этого не делают, но я бы хотел похудеть на несколько дюймов, набрав намного больше мышц. К сожалению, я стал довольно мягким, и пора что-то с этим делать!
Сегодня я закончил 6 день фазы 1.(Вчера я взял выходной.) Я похудел на 2,5 фунта! Неплохо всего за одну неделю. Я еще не проверял свои мерки. Но я знаю, что мои дюймы тоже снижаются. Это заставляет меня продолжать снимать это видео каждый день! Я все еще не могу делать все отжимания. (Я их ненавижу!) Но я могу сделать больше, чем в первый день. Не могу дождаться новых результатов!
Да, это работает!! Это был первый dvd с тренировками, который я привязал.Я потерял около 10 фунтов, но на тонну дюймов. Я увидел огромную разницу в силе и выносливости, и моя одежда сразу начала расшатываться. Очень рекомендую эту программу!
Сейчас я занимаюсь 30-дневным похуданием Джиллиан Майкл, который вращает кучу ее DVD. У меня только седьмой день, но пока он мне нравится!
ЮЛИЯ1154 Сообщения:
1,784 18.09.11 12:12 А
Вы можете проверить, есть ли в вашей библиотеке копия, которую вы можете попробовать.MENDYBM1 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (3,602) Сообщения:
79 17.09.11, 10:41 P
Я как раз подумывал запустить эту программу. Я очень рад видеть результаты! HEFTYMOMMA3 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (214) Сообщения: 3 17.09.11, 10:26
Я только что закончил пятый день тренировки фазы 1.Это тяжелая тренировка! В третий день я едва могла наклониться или сесть без боли. Я последовала совету Джиллиан и проработала его, я так рада, что сделала. Мое тело больше не болит, и я знаю, что мое тело становится сильнее. Не могу дождаться результатов после завершения этих тренировок! Я перешла от бездействия к тренировкам с этим видео каждый день. Если я могу это сделать, это сможет сделать кто угодно. Я хотел бы сбросить как минимум 50 фунтов, и я знаю, что это положит начало моей потере веса. WANNABETHIN03 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (0) Сообщения: 4 27.07.11 2:56 P
Я новичок и планирую купить DVD с тренировками Джиллиан, и мне нужно сбросить 40 фунтов, мне также нужно подтянуться… Поможет ли мне ее 30-дневный клочок? сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты, чтобы я знал, что он работает … Я пробовал другие DVD с тренировками, и это не помогло мне тонизировать вообще … так что я надеюсь, что это поможет … Надеюсь, я смогу найти поддержку, потому что других мест у меня нет …. Надеюсь, я смогу тонизировать и похудеть !!! Я закажу его в августе 3-го, когда я получу деньги и все мои счета будут оплачены … Я взволнован! Надеемся услышать от вас скоро!!
@ Присцилла: я использовала 5 фунтов веса — по одному в каждую руку — поменялась на 3 фунта на мухе V с приседаниями на уровне 2 и иногда с ударом кардио на уровне L3 — в зависимости от того, как я себя чувствую в тот день —
, я думаю, все это работает out — это разные штрихи для людей, занимающихся различиями, и хотя я придерживаюсь идеала Джиллиан всегда бросать вызов своему телу, я тоже буду прислушиваться к своему телу — если в этом есть смысл.
Отредактировал: EMMASB, 02.07.2011 (15:18)
EMMASB Сообщения: 52 02.07.11 3:11 P
Ну, я ненавидел это и хотел бросить, и я тоже набирал вес, но я продолжал с этим.Уровень 1 был худшим. На это потребовалось больше силы воли, чем я думал, чтобы продолжать. Мне пришлось отключить свой мозг — все мысли об оправданиях, игнорировать боль и продолжать. К Уровню 2 заметил, что я стал намного сильнее и стройнее, мое тело стало более послушным, но это все равно было нелегко. На 23 день на Уровне 3 в моем случае произошел серьезный прорыв. Я заметил мышечный тонус и силу, как никогда раньше. Вес колеблется, но сантиметры немного лучше. В хорошем смысле мое тело начинает выглядеть совершенно по-другому.У меня есть тон и четкость, которых я всегда хотел. Я выгляжу на 20 фунтов легче, хотя это не так. Люди действительно замечают. Я стал даже сильнее и лучше. Я действительно придерживался этого, но я немного изменил кардио, так как думал, что мое сердце взорвется. Теперь я рад пройти через все это снова и, надеюсь, смогу сделать каждую часть этого в продвинутом режиме. К тому же моя ненависть к Джиллиан с уровня 1 превратилась в скромное уважение. Она выполняет, как и обещал, если я слушаю и следую инструкциям — без споров.Самым сложным для меня было изменить свое мышление и избавиться от «ага, но». АБХИШЕКОЗА Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (0) Сообщения: 1 02.07.11 4:14 А
Когда вы говорите дюймы, какие части тела вы имеете в виду ??? ЗИПСНЗАПС726 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (35) Сообщения: 1 27.02.11 9:46 P
Я только что закончил второй заезд с 30DS.Я делаю эту тренировку поздно вечером, около 7-8 часов вечера. Я все еще нахожусь на первом уровне, и все утро мне было очень больно. Но сегодня утром мне все же удалось сходить в спортзал, заняться эллиптическим тренажером и беговой дорожкой. Я знаю, что мне кажется, что я прыгаю от пистолета, но я уже чувствую себя достаточно твердым и сильным. Помимо болезненных ощущений, хе-хе, я продолжу просмотр этого DVD до 30-го дня. Я буду бегать прямо и не отдыхать, чтобы мое тело адаптировалось. Но если кто-то считает, что ему следует отдохнуть в течение дня, я бы заменил тренировку йогой или сеансом растяжки.Всем удачи! LOVE_LIANE Сообщения: 819 14.02.11 8:14 P
ФУФУРЕЙДА, это действительно не твое суждение. Вы не имеете ни малейшего представления о том, что происходит с чужим телом, основываясь только на сообщениях на доске объявлений.Может, у них была плохая диета. Или, может быть, у них нет 20 фунтов, чтобы похудеть, даже если они растянулись за 6 недель. Может быть, они теряют дюймы, не видя движения шкалы — это происходит ВСЕГДА, потому что шкала даже близко не может рассказать нам всю историю.
Просто говорю.
Сказав MISSBIGBOODY, что вы имеете в виду, программа «работает»? Вы хотите сбросить 20 фунтов за 30 дней? Потому что этого, вероятно, не произойдет. Но если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО следуете 30-дневному шреду, вы увеличите свою мышечную силу и выносливость, вы получите хорошие кардиоупражнения, и вы достигнете чего-то удивительного для своего тела.Конечно, тело каждого реагирует по-разному, поэтому я не могу сказать вам, что вы гарантированно потеряете X дюймов или Y фунтов, но я могу сказать вам, что это эффективная тренировка.
Когда говорят, что «используйте 2-5 фунтов» веса..Это общий вес или отдельные веса? Я использую индивидуальные веса 2,5 фунта … так что просто любопытно, с точки зрения веса я делаю слишком низко или нормально. Спасибо
Я начал 30-дневную тренировку в понедельник и тренировался всю неделю.Когда я взвешивал в субботу утром, я потерял 2 фунта, а когда я измерял, я потерял в общей сложности 2 дюйма. Я планирую придерживаться этого. Тренироваться 6 дней в неделю, отдыхать на 7-й день. Я все еще на первом уровне. Также у меня проблемы со спиной, болит левое колено и болит левая пятка. Поэтому для кардио я использую свой мини-батут. GAKAT429 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (95) Сообщения:
27 30.01.11 12:32 А
Я начал 30-дневную тренировку в понедельник и тренировался всю неделю.Когда я взвешивал в субботу утром, я потерял 2 фунта, а когда я измерял, я потерял в общей сложности 2 дюйма. Я планирую придерживаться этого. Тренироваться 6 дней в неделю, отдыхать на 7-й день. Я все еще на первом уровне. Также у меня проблемы со спиной, болит левое колено и болит левая пятка. Поэтому для кардио я использую свой мини-батут. GAKAT429 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (95) Сообщения:
27 30.01.11 12:32 А
Я начал 30-дневную тренировку в понедельник и тренировался всю неделю.Когда я взвешивал в субботу утром, я потерял 2 фунта, а когда я измерял, я потерял в общей сложности 2 дюйма. Я планирую придерживаться этого. Тренироваться 6 дней в неделю, отдыхать на 7-й день. Я все еще на первом уровне. Также у меня проблемы со спиной, болит левое колено и болит левая пятка. Поэтому для кардио я использую свой мини-батут. GAKAT429 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (95) Сообщения:
27 30.01.11 12:29 А
Я начал 30-дневную тренировку в понедельник и тренировался всю неделю.Когда я взвешивал в субботу утром, я потерял 2 фунта, а когда я измерял, я потерял в общей сложности 2 дюйма. Я планирую придерживаться этого. Тренироваться 6 дней в неделю, отдыхать на 7-й день. Я все еще на первом уровне. Также у меня проблемы со спиной, болит левое колено и болит левая пятка. Поэтому для кардио я использую свой мини-батут. ФУФУРЕЙДА Сообщения: 29 14.01.11 6:59 P
Я не хочу показаться резким, но после того, как записал DVD в течение 6 недель и потерял всего 3 фунта…это не большое достижение! На DVD говорится, что вы можете сбросить до 20 фунтов за 30 дней … конечно, вы могли бы потерять как минимум 5. Мне кажется, вы не контролировали свою диету, веганскую или нет.
Ну, я сейчас только на втором дне, и мне это очень нравится. Однако это чрезвычайно сложно. Я не на диете, я просто ем меньше плохой еды и ем больше фруктов и овощей … вот в чем дело? Я также придерживаюсь похудания 3 раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу. Я люблю это! Надеемся сбросить хотя бы 10 фунтов к концу февраля!
ANGELOO29 Сообщения: 1824 13.01.11 11:07 P
Я обычно использую 30-дневное видео Shred, когда тренируюсь дома.Я начал с этого еще в самом начале. Это действительно помогло мне с вариантами движения и уровнями тренировки. Удачи, и боль утихнет, когда вы привыкнете двигать этими мышцами. CLYNN8810 Сообщения: 220 13.01.11, 10:49 P
Я наконец набрался смелости, чтобы снять полиэтиленовую пленку с DVD, и в прошлую пятницу я прошел первую тренировку.Я не мог ходить полтора дня (значит, он должен что-то делать правильно). Так что я выдержал тренировку номер 2 во вторник на этой неделе и выполнил тренировку номер 3 в среду. Я пропустил сегодня, потому что я сегодня вечером тренировался в тренажерном зале … потому что я точно не могу делать и то, и другое. * Большая ошибка, пытаясь сделать Джиллиан в 2:30 и мои занятия по зумбе в 4:30 в среду !!! Это меня убило!
Но в целом я недостаточно долго этим занимался, чтобы увидеть результаты, но я знаю, что он работает с мышцами, о которых я даже не подозревал! Это определенно то, чего я надеюсь придерживаться! Удачи вам, если вы попробуете !!!
Она мне никогда не нравилась в «Самый большой неудачник».Мне до сих пор она не нравится в Biggest Loser, НО, моя мама и моя тетя оба делали это и говорят, что она совершенно другая, поэтому я иду покупать ее. Я на втором дне первого уровня, и мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравится! Первый уровень очень сложен, и здесь много прыгунов. Присоединяйтесь к Sparkteam Джиллиан Майклс, чтобы узнать больше о ее DVD и т. Д. По сути, это круговая тренировка. Она сочетает силовые тренировки, кардио и пресс для достижения максимальных результатов.
Мои мышцы болят, все тело болит, и через 20 минут я потею БОЛЬШЕ, чем когда я занимаюсь 30-минутной тренировкой на чем-либо еще.Чем больше вы потеете, тем больше жира и калорий вы теряете, независимо от того, сколько минут вы делаете в день.
Мне это очень нравится, и никогда не думал, что Джиллиан мне понравится так же, как мне! Не могу дождаться, чтобы узнать, каково это — в День 30!
МАРЛАМУР Сообщения: 1 13.01.11, 10:43 P
Вы действительно не можете и не должны обманывать себя на этой тренировке.Вы должны пройти через это, если вы хотите результатов и поверьте мне, вы станете сильнее !!! Я использую 5-фунтовые гири, и это довольно сложно даже на первом уровне! Я наконец-то чувствую мышцы, которых никогда раньше не чувствовал на своем теле! Спасибо, Джиллиан! SPIFFYBEBABY Сообщения: 594 11.01.11 5:26 P
Я проделал это с футболкой и здорово поправился.теперь я делаю некоторые из ее других DVD, чтобы закончить то, что было начато 30DS. У меня болело все тело в течение 3 дней после того, как я начал программу, но болезненность прошла, но мне потребовалось до 5-го или 7-го дня, чтобы даже сделать все повторения! это интенсивно, но она все делает в хорошей форме, и вы можете отключить ее, если не хотите слушать, как она толкает вас. Я бы порекомендовал несколько дополнительных кардиотренировок, и да, вам нужно хотя бы стараться питаться здоровой пищей. в целом рекомендую, удачи! КЛЕВЕРКИРА Сообщения: 1,099 11.01.11 3:31 P
Я взял видео в Costco, чтобы добавить к моим тренировкам на полумарафоне.Я в довольно хорошей форме, но даже уровень 1 был для меня тяжелым! Я думаю, что это отличная тренировка, и она определенно может дать толчок чьей-то потере веса.
Однако он длится всего 20 минут, поэтому не забудьте добавить больше кардионагрузок и следить за своей едой, что, безусловно, повлияет на ваши результаты.
POSEY440 Сообщения: 35 959 11.01.11 3:19 P
Мне не нравятся здесь принципы, поэтому я бы не стал использовать ее WOODWINKED8 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (39,841) Сообщения: 238 11.01.11 2:08 П
Мне нравятся все ее видео…хотя я не делал 30-дневную программу. Я просто периодически использую видео, чтобы запутать свой распорядок дня APLEWA2 Сообщения: 395 11.01.11, 1:59 P
Я уже сделал это дважды, и мне это нравится !!!. Это большой вызов, после первого раза мне стало больно. Я дал себе однодневный перерыв, а вчера я вернулся к этому, и это было немного легче. Я определенно рекомендую это! CATLADY69 Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (16860) Сообщения: 965 10.08.10 11:37 А
Я начинаю это сегодня, поэтому я надеюсь, что это сработает НАЙДИ СВОЙ ПУТЬ Очки SparkPoints: (0) Минуты фитнеса: (5,210) Сообщения: 309 10.08.10 11:26 А
Сегодня я впервые прошла уровень 1.Было действительно сложно, но я точно вспотел! Определенно планирую не отставать от этого. 🙂 ЗАБЕГАТЬ Сообщения: 87 10.08.10 11:17 А
один из моих коллег делал это в последнее время.она любит это, но говорит, что это сложно. WANNABEFITTYFIT Сообщения: 146 10.08.10 10:57 А
Начиная с завтрашнего дня … с нетерпением жду этого! Я делал это раньше, но не 30 дней подряд! Пожелай мне удачи! MOLUVX Сообщения: 10 06.06.10 3:34 P
Я дважды тренировался.Я пропустил пару дней после первого, но определенно интенсивного, но выполнимого. Это закончится очень быстро, но вы будете упорно трудиться, чтобы пройти через это. Скрещиваю пальцы, чтобы оставаться дисциплинированным и делать это каждый день. Очень хотелось бы увидеть какие-то результаты. HEIDE69 Сообщения: 520 26.05.10 3:21 P
Я похудела и нарастила много мышц! Это было здорово! СПАРКВАМПЫ2012 Сообщения: 2,510 26.05.10 3:02 P
Когда я начал свой режим, я начал с 30-дневного измельчения.Затем я отправился в No More Trouble Zones и потерял почти 40 фунтов за короткий промежуток времени. Мое тело менялось, и на него обращали внимание.
Теперь, если бы я мог просто вернуться в это.
СНОУКАТ Сообщения:
380 26.05.10 9:23 А
Я только что закончил день 27 (хотя я пропустил несколько дней, и мне пришлось изменить высокую отдачу из-за проблемы с коленом).ОДНАКО !!!!
LOST дюймов в целом с 1 апреля Грудь — 2 Талия — 3 Бедра — 2 Бедра — 1 Руки — 1
Отредактировал: SNOWKAT at: 26.05.2010 (09:24)
КОРЫЧЕР Сообщения: 179 26.05.10 8:53 А
Определенно люблю Shred.Мой DH и я находимся на уровне 2, но мы взяли пару дней (скорее, 4) отдыха из-за путешествий и сильной усталости. Но нам это нравится! Мы начинаем с уровня 2 — так что сегодня действительно был день 3 из 2, но мы говорим, что это день 1. Я определенно заметил, что моя сила улучшилась, и мне не терпится увидеть конечный результат. ЛЮБЛЮ это, хотя. Я буду получать Blast Fat, Boost Metabolism летом, когда у меня будет больше времени. ЭБУЛЛЕР Сообщения: 1,692 26.05.10 8:45 А
Я ЛЮБЛЮ 30-дневный клочок! Я занимаюсь этим с февраля.Некоторое время я делал этот DVD только каждый день, но теперь у меня есть все четыре ее DVD: 30-дневный клочок, BFBM, NMTZ и Yoga Meltdown. Я чередую один из них в день, и я тренируюсь с5K через день. Я выгляжу потрясающе от этого, и я считаю, что это DVD. SACREDAMULET Сообщения: 3 256 26.05.10 8:34 А
Это лучшее, что я когда-либо слышал. В целом я похудел 3 фунта 2 дюйма в талии 2 в бедрах 1 в груди * получил четкость в руках * задница немного приподнялась
Я очень хорошо справился с этим и делал это 6 дней неделя.
Вам будет очень больно, если вы не привыкнете к некоторым движениям. Она инструктор по строевой подготовке и не позволит вам прерваться более 5 секунд. По ее словам, если вы хотите получить настоящую тренировку за 20 минут, вы должны ее заслужить. Если вы хотите результатов, за них нужно бороться.
У меня есть еще 2 ее DVD. У меня «Нет больше проблемных зон» и «метаболизм». Когда я закончу с 5 км, на которые я тренируюсь, я вернусь к видео Джиллиан для моих тренировок.
BELLE_CHANSON Сообщения: 552 25.05.10, 10:32 P
Это превосходно.Я занимаюсь этим уже неделю и уже вижу, как мускулы моих рук становятся все отчетливее! МЕТТАКАРУНА Сообщения: 1,659 25.05.10 8:20 P
Мне понравилось, и мои результаты в моей подписи, но мне гораздо больше нравятся ее видео «Сжигание жира — ускорение метаболизма» и «Больше никаких проблемных зон».МЕЙОРИ Сообщения: 264 25.05.10 7:34 P
Я определенно рекомендую эту тренировку, у меня есть эта и ее ускоритель метаболизма. Им действительно хорошо вместе, если вам интересно.CD7346855 Сообщения: 5 25.05.10 6:58 P
Я начал 30-дневный Shred за 30 дней до моего 50-летия. Я потерял всего 4 фунта, но я потерял 5,5 дюймов! У меня гораздо больше энергии, чем раньше, и я могу вернуться в свои юбки, и это огромная экономия для меня! Я собираюсь еще 30 дней, чтобы стать сильнее.(Хотя по воскресеньям я не занимаюсь.) SAMCAKES Сообщения: 131 02.04.10 9:43 А
Надеюсь, что это так — я только что заказал его и No More Trouble Zones от Amazon. Они оба получили массу хороших отзывов.Недавно я отряхнул пыль со своего Biggest Loser Cardio Max, и это убийственно. Если это станет легко, чего я не могу себе представить, я могу просто изменить свой вес с 5 фунтов на 8 фунтов и т. Д. Раньше я любил свои Self Slim and Sleek и Bikini Ready Fast, но теперь они cinch по сравнению с Cardio Max. JENLYNNM1 Сообщения: 292 02.04.10 7:38 А
Я не пробовал 30 Day Shred, поэтому не могу сказать, насколько он эффективен.Я использую DVD-диски с силовыми тренировками Джеки Уорнера, и это меня надрывает! Я люблю этот DVD. Мы с другом делаем это один раз в неделю вместе, а я один раз в неделю. Я видел только хорошие результаты в своем теле и своем отношении. Настолько, что мой муж даже делал это пару раз. 🙂 FUHRMAJL Сообщения: 49 02.04.10 7:11 А
Прошлым летом я сделал 30-дневную крошку и заметил некоторые изменения в моих измерениях.Я думаю, что важно дополнить его хорошим кардио и, конечно же, хорошей едой. Если вы не привыкли заниматься силовыми тренировками и круговыми тренировками, они могут быть немного интенсивными. Я разговаривал с некоторыми людьми, которым это показалось довольно простым, но все же эффективным. Почему бы не выполнить 30-дневный челлендж? Перед началом работы снимайте мерки (руки, ноги, талия, бедра, бюст) и делайте DVD каждый день в течение 30 дней. Затем сделайте замеры и посмотрите, как это сработает для вас! Это то, что я сделал прошлым летом, и это было отличной мотивацией заниматься этим каждый день.ГЛОБАЛЬШЕРРИ Сообщения:
1 02.04.10 5:49 А
Мне очень нравится ее интенсивность … Я сам подумывал получить ее. Где-то я прочитал что-то о ее интенсивной программе йоги на досках объявлений здесь — похоже, нескольким людям это понравилось.MISSBIGBOODY Сообщения: 19 02.04.10 5:28 А
Подумывал купить и попробовать. У кого-нибудь был опыт / успех в этом? Рекомендации или отзывы? Если да / нет, то какие программы, которые вы пробовали, работали? Я в меру активный и спортивный.Любая помощь — это здорово!
Я делаю 30-дневный клочок Джиллиан Майкл, и я уже на середине уровня 2.И я хочу сказать, что абсолютно рекомендую эту программу !! Он изменил мое тело; это более 30 минут, он структурирован, адаптируется и не раздражает, Джиллиан невероятно мотивирует.
Преобразование : состоит из 3 частей: кардио, сила и пресса. И вы работаете в цепи , без перерывов, просто идите, идите, идите, но вы закончите менее чем за 30 минут , так что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО способен. Я не против ощущения, что умру, если это продлится всего 30 минут.Часть трансформации вступает в силу, если вы совершенно не участвуете в тренировках. Я постоянно тренировался около года, но все равно заметил огромные изменения. Мое тело привыкло делать одну конкретную вещь в течение 30 минут (интервалы на беговой дорожке, спиннинг, эллиптический тренажер), клочок призывает вас активировать несколько групп мышц и менять комбинацию каждые 1-3 минуты.
Структура : 3 уровня, 30 дней . Хорошо, у меня это займет больше 30 дней, и я уверен, что так обстоит дело со всеми остальными.Я беру один выходной каждые 5 дней и добавляю день или два к каждому уровню, потому что мне кажется, что когда я впервые начинаю уровень, я не получаю полную тренировку, потому что я пытаюсь найти правильную основу и форма. В любом случае, мне нравится, что он структурирован. Я знаю, что , если я выложусь на полную в конце ~ 30 дней, у меня будут конкретные результаты .
Адаптируемость: Джиллиан создала тренировку для всех, спортсменов и неспортивных. Тренировки включают в себя много выпадов и поднятие тяжестей, очень легко снизить интенсивность : слегка согнуть колени, не углубляться в выпады и поднимать легкие веса, или вообще не отягощать (все еще следуйте движения рук).Тренировка также хороша для более атлетичных людей: углубляйтесь в выпады, поднимайте тяжести — всегда есть чем заняться.
Мотивация : Джиллиан мотивирует. Не знаю, раздражает ли вас когда-нибудь тренировка на DVD, я вроде как, мне скучно слушать одну и ту же болтовню / шутки. В клочке нет светской беседы, вместо этого Джиллиан объясняет, почему мы выполняем каждое движение , над какими частями тела мы работаем, она мотивирует и признает, что она знает, что это тяжелая тренировка, но результаты очевидны. стоит .
Мне нравятся результаты, я прошел примерно ½ пути и уже смотрю другие ее DVD !!! xxo
30 Day Shred — 2 Ленивый 4 тренажерный зал
30 Day Shred — старая школа Джиллиан Майклс. Не старая, старая школа — я давно продавал эти DVD на Amazon — но именно тогда ее тренировки стали действительно хорошими и действительно эффективными. 30 Day Shred вышел в 2008 году, и я купил его, как только он вышел. В 2008 году он показался мне очень сложным, поэтому я очень хотел вернуться к нему, чтобы увидеть, как он выдержит испытание временем.Эти тренировки короткие. Вероятно, самая короткая из всех тренировок Джиллиан, на которую я рассчитывала, по 27 минут каждая. Но в 27 минут она дает отличный результат. На этом DVD 3 тренировки — уровни 1, 2 и 3. Я помню, что еще в 2008 году я не делал парные упражнения. Всего один час тренировки каждое утро. Итак, я хотел всего, что было упаковано в этот час. Джиллиан доставила. Я бы сделал две из этих небольших тренировок подряд, а затем по субботам попытался бы сделать все три! Это убило меня! Теперь я пересматриваю их как тренировку в парном разряде — по одной.Фактически, я выполнял тренировки Jillian’s Hard Body по утрам на той же неделе, что и 30 Day Shred в качестве моих парных тренировок. Большие изменения в стиле тренировок Джиллиан, но все же отличные тренировки. Фактически, когда я их делал — особенно уровни 2 и 3 — я задавался вопросом, почему я не делал их так долго. Мне действительно нужно вернуть их в мою ротацию дублей. Уровни 2 и 3 супер жесткие, и я серьезно задыхался! Я слушаю подкаст Джиллиан, и она довольно пренебрежительно отзывается о 30 Day Shred.Когда люди звонят и говорят, что занимаются 30 Day Shred, она присылает им свои новые тренировки, говоря, что они старой школы, а ее новые лучше. Я не согласен. Не поймите меня неправильно. Я обожаю новые тренировки Джиллиан. Но это круто, круто и очень эффективно! Насколько эффективно, как я всегда говорю и буду продолжать говорить, зависит от выбранных вами весов (хотя и не полностью — есть немало упражнений с собственным весом, которые очень тяжелы, поэтому гантели не требуются для всех сложных вещей).В 30 Day Shred у Джиллиан и команды был один комплект гантелей, который выглядел на 5 фунтов. Если бы я пошел по этому пути, эти тренировки не были бы такими сложными. Вместо этого для уровня 1 я использовал гантели весом 7, 8, 12 и 15 фунтов, для уровня 2 я использовал гантели весом 5, 7, 8 и 15 фунтов, а для уровня 3 я использовал гантели весом 12 и 15 фунтов и 5-фунтовые гантели для кардио. А после всех тренировок руки и плечи к концу горели. А на уровнях 2 и 3 я тяжело дышал и сильно потел. Мне действительно нужно использовать все тяжелые 30-минутные тренировки Джиллиан, так как мои парные тренировки гораздо чаще!
Эти тренировки построены по схеме Джиллиан 3-2-1: 3 минуты силы, 2 минуты кардио и 1 минута работы на пресс.Но она не утомляет и не сжигает, заставляя делать одно и то же движение 3 минуты подряд. Она меняет вещи. В большинстве сегментов каждой схемы вы чередуете два разных упражнения. Каждая тренировка состоит из 3 схем 3-2-1. Есть две женщины с Джиллиан, одна демонстрирует модификации для начинающих, а другая просто выполняет упражнения.
Уровень 1 — 27:30 минут; Разминка 3:30 минут, время тренировки 22 и растяжка 2 минуты. Схема 1 : сила — отжимания и приседания с жимом над головой; кардио — это прыжки с трамплина и скакалка; пресс — это базовый кранч и обратный кранч. Схема 2 : сила — задние тяги и статический выпад со сгибаниями рук на бицепс; кардио — пробежки и удары руками; пресс — наклонные скручивания. Схема 3: сила — мухи грудью и подъем вперед с выпадами в стороны; кардио — прыжки, удары руками, удары руками, скакалка; пресс — велосипедные скручивания.
Уровень 2 — 27:30 минут; 3 минуты разминки, 22:30 минуты тренировки и 2 минуты растяжки. Схема 1 : сила — это отжимания при ходьбе (из положения стоя согнитесь в талии и выйдите руками на планку, сделайте отжимание, вернитесь назад и встаньте) и приседания с широким тягой; кардио — бег с высокими коленями и приседания; пресс — кранч с подъемом одной ноги (каждая нога в течение 30 секунд). Схема 2 : сила — статический выпад с тяговыми и маятниковыми выпадами со сгибаниями на бицепс; кардио — скручивающие прыжки (или могул) и фигуристы; пресс — это утяжеленные ноги стеклоочистителя (лежать на спине, держа гантели над головой, поднимать и опускать прямые ноги, чередуя угол наклона к каждой гантели) и двойной кранч. Схема 3: сила — жим военного образца с разгибанием одной ноги и приседания на стуле с V-образным махом; кардио — планка и двойная скакалка; для пресса сядьте в планку и поднесите колено под туловище к локтю — чередуйте ноги — вы будете делать это движение в течение полной минуты.
Уровень 3 длится 27:30 минут; 3 минуты разминки, 22:30 минуты тренировки и 2 минуты растяжки. Схема 1 : сила — это ходьба по доске (начните с низкой планки на локтях и перейдите к планке с прямыми руками, затем снова опуститесь к низкой планке) и супермены; кардио — альпинисты и плие-хмель; пресс — скручивание пикой и ножничные ноги с прямыми ногами на несколько дюймов от пола и поднятой головой / плечами.
Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?
Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?
Развеиваем 5 главных мифов о планке.
1. Планка помогает похудеть
Чтобы похудеть, в первую очередь, нужно правильно питаться и создать в ежедневном рационе дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Лучше всего калории сжигают кардио упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, бурпи и т.д. Планка — статическое упражнение, при котором расход калорий довольно маленький. За 1 минуту планки можно сжечь от 3 до 5 калорий. Поэтому нет смысла каждый день стоять в планке по несколько минут и надеяться, что это поможет сбросить вес.
2. Планка прокачивает все мышцы
Во время выполнения планки действительно задействовано много мышц: пресс, грудь, ягодицы, плечи, бедра, голени. Но работают они в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины. Невозможно накачать мышцы лишь за счет статической работы. А вот укрепить, развить силу и выносливость — можно. Именно для этого и была придумана планка.
3. Чем дольше стоять в планке, тем лучше
Все эти популярные челленджи «Держим планку 5, 10, 15, 1000 минут» не имеют смысла. Чтобы получить необходимый эффект, достаточно простоять в планке 1 минуту, не более. Конечно, если хотите показать всем свою крутость, можете держать ее и дольше, но мышцы кора уже перестанут работать.
ОЛЕГ ЗАДОЕНКО тренер-фитнес клуба FIZIKA, экс-игрок сборной Украины по хоккею:
«Изначально нужно понимать, что такое планка. Это не такое простое упражнение, как все думают. Во время него тело находится в статическом положении, движений не делает, поэтому самое главное — правильность выполнения. Учеными доказано, что ставить рекорды по продолжительности выполнения упражнения не нужно, пользы для здоровья и организма это не даст. В планке есть 6 компонентов правильности выполнения и все они важны.
Знаю, что канадские ученые из National Strength and Conditioning Associationпришли к выводу, что несколько коротких подходов намного более эффективны, чем долгое пребывание в планке. Они акцентировали внимание на том, что выносливость мышц кора важнее, чем их сила, потому что основное их назначение — держать спину прямо.
Исходя из своего опыта, я поддерживаю их мнение. Раньше я тоже стоял долго в планке, но это было неправильно. Когда начал стоять правильно, то у меня как-то и сил больше минуты стоять не было. Своим подопечным я даю не больше 45 секунд на правильное выполнение планки».
4. Планка помогает исправить проблемы со спиной
Планка и правда помогает предотвращать нарушения осанки. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, например, сколиоз или искривление позвоночника, планка не поможет их исправить и может даже навредить. При наличии проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом и с опытным тренером. Они объяснят, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.
5. Планка улучшает кровообращение и предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы
Улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему помогут кардио упражнения, ведь они способствуют расширению кровеносных сосудов. При выполнении статических упражнений, таких как планка, кровеносные сосуды, наоборот, сдавливаются, что может привести к повышению артериального давления. Поэтому гипертоникам нужно с большой осторожностью выполнять планку или же вовсе заменить ее другими упражнениями.
Чем же полезна планка?
Планка — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы, развить силу и выносливость. Также с помощью планки вы научитесь лучше ощущать свое тело и контролировать движения, что в будущем поможет выполнять более сложные упражнения.
Сколько калорий сжигает планка?
1 минута классической планки на локтях позволяет сжечь от 1 до 5 калорий. Планка с различными усложнениями сжигает больше калорий. За 1 минуту боковой, динамической или планки с отягощением можно потратить 10—25 калорий.
Количество сожженных калорий зависит и от массы тела. Люди с лишним весом при выполнении планки тратят больше калорий, так как у них статическая нагрузка на тело более высокая.
АНТОН ГРЕЧАНЮК тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу:
«Любое упражнение — это всего лишь инструмент. Эффективность инструмента определяется тем, решает ли он поставленную задачу. Считаю планку упражнением, которое может быть полезным только на начальных этапах занятий физической активностью. То есть, только для зелёных-зелёных новичков. Для обучения ощущению своего тела в пространстве, межмышечной координации и, в какой-то степени, развития выносливости участвующих в данном упражнении мышц. Люди, которые давно и регулярно тренируются, вряд ли получат от этого упражнения хоть какую-либо развивающую нагрузку»
Как видите, не существует волшебного упражнения, которое сделает из вас супер атлета. Подбирайте комплексы упражнений, исходя из своих потребностей и не забывайте во всем знать меру.
Упражнение планка сколько сжигает калорий?
Содержание статьи
Существует несколько видов выполнения упражнения планка, поэтому и количество сжигаемых калорий разнится.
Классическая планка
Активно худеющих разочаруем сразу — планка не является эффективным видом жиросжигающей фитнес-активности.
И вот почему:
Сжигается не там много калорий, как вам хотелось бы – в среднем 5 в минуту.
При чем при подсчете преднамеренно использована именно минута, а не час. Час в планке вы вряд ли простоите, — это нецелесообразно с точки зрения спортивного результата, да и невозможно сточки зрения человеческой физиологии.
Периоды покоя между подходами мы считаем по другой шкале расхода энергии.
Чтобы понять что такое 5 калорий в минуту, можно сравнить планку с другими упражнениями и видами нагрузки:
при силовой тренировке мы теряем 7-9 кал,
при быстрой езде на велосипеде или интенсивных прыжках на скакалке — до 10 кал.
Выводы очевидны – одной планкой особо не похудеешь.
Что же делать тем поклонникам этого упражнения, которые не могут себе позволить классические тренировки в тренажерном зале?
Энергозатратные виды планки
Выход есть — увеличение энергозатрат организма во время выполнения планки путем интенсификации тренировки на основе этого упражнения. Другим словами, вы должны сделать из занятий планкой полноценную тренировку. Классическая силовая или кардио здесь вряд ли получится, а комбинированная — да, тренировка по модели «кросс-фит» — тоже да.
Сколько же можно потратить энергии, если усилить нагрузку:
Планка с гантелями (классическая планка, ноги на ширине плеч в каждой руке по гантеле, руки по очереди поднимаются и удерживаются в течение 2х секунд) — до 12 кал в минуту.
Планка с сопротивлением (ходьба по скользящему покрытию на руках из положения классической планки, под каждой из ног полотенце, ноги статичны) – до 10 кал в минуту.
Как понять, что вы готовы к экзотическим видам планки?
Такой любимый всеми спортсменами-аматорами метод проб и ошибок может закончиться травмой, если начать без подготовки.
Начинать утяжелять можно когда стойка в классической планке в течение 2х минут кажется вам пустяковым делом.
Не обязательно сразу хвататься за гантели. Существует около 50 разновидностей этого упражнения разной степени тяжести:
планка боковая
с вынесением конечностей
в прыжке
с отжиманиями
с поочередной постановкой рук на локти и прочее.
Достигнув совершенства в одном — приступаем к следующему. В один день можно делать несколько типов планки, но желательно не сокращать количество подходов каждой из них для более глубокой проработки задействованных мышц кора.
Однако, даже при обильной фантазии, тренировку по одним лишь мотивам планки нельзя считать полноценной.
Планка в комплексе с другими упражнениями
Какими же упражнениями дополнить комплекс, чтобы получилась качественная кардио-нагрузка, были задействованы и проработаны основные мышцы и сколько можно потратить калорий?
Отвечая на этот вопрос будем исходить из того, что поклонники планки пришли в свою секту не из-за лени, а из-за предыдущего неприятного спортивного опыта, приведшего к травме или грыже позвоночника. Поэтому разбавляющие планку упражнения должны, не оказывая лишней нагрузки на сам позвоночник, укреплять мышцы спины и кора.
Рассмотрим комплекс из 5 упражнений: отжимания плюс выпрыгивания — выпады без утяжелений — планка с поочередным подъемом гантелей — присед с фитболом в поднятых вверх руках — планка с сопротивлением. Выполненный в режиме кроссфит, такой комплекс способен сжечь до 600 кал в час, при том он будет хорошей комбинацией кардио и силовой нагрузки, задействует большинство мышц и не нагрузит суставы и позвоночник.
Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Несколько вариантов выполнения упражнения
Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Пожалуй, этот вопрос стал одним из самых популярных среди представительниц женского пола. Что это за упражнение? Почему его мечтает освоить каждый человек, имеющий отношение к спорту?
Краткое описание упражнения
Прежде чем поговорить о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, стоит описать, что это за упражнение. Выполняется оно следующим образом:
Рекомендуется заранее подготовить поверхность. Лучше всего, если в качестве неё будет использован резиновый коврик. Также подойдет любой нескользкий материал.
Далее требуется встать на две основные опоры — руки и ноги — таким образом, чтобы весь корпус представлял собой единую прямую линию.
Теперь следует простоять в таком положении определенный период.
Во время упражнения важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. В противном случае эффекта от него не будет.
Польза упражнения
Почему многих женщин волнует вопрос о том, сколько калорий сжигает 1 минута планки? Дело в том, что это упражнение приносит огромную пользу организму человека.
Оно быстро сжигает подкожный жир.
Улучшает осанку.
Формирует красивые мышцы в области ягодиц и живота.
Укрепляет спину, плечевой сустав и ноги.
Тренирует силу воли.
Также стоит отметить, что это упражнение может выполнить абсолютно любой человек, для этого не нужна спортивная подготовка, инвентарь и дополнительное место в доме.
Стандартная планка
Новичкам рекомендуется сначала попробовать выполнить самое простое стандартное упражнение. В первый раз может показаться целой вечностью всего 1 минута планки. Сколько калорий можно сжечь за этот период? Опытные инструкторы утверждают, что за один час такого сложнейшего действия сжигается от 250 до 300 калорий. Однако вряд ли можно найти человека, который бы решился на такой эксперимент. Следовательно, за 60 секунд человек может потратить около 5 калорий.
В стандартной планке вся нагрузка приходится на ладони и пальцы ног. Для её выполнения обязательно стоит держать ноги вместе, не сгибать колени и максимально напрягать ягодичную мышцу.
Стандартная планка с дополнительным усилием
Для многих пять калорий за одну минуту может показаться слабым результатом. Если требуется сжечь больше, то необходимо заметно увеличить нагрузку. Рекомендуется сделать это, используя гантели. Для женщин и новичков-мужчин достаточно спортивного инвентаря весом от 1,5 до 3 килограмм. Если такового нет, то можно использовать наполненные пластиковые бутылки, песочные манжеты или любой другой груз.
Теперь следует сделать стандартное упражнение, опираясь на ступни и кулаки, в которых сжата нагрузка. Следует поднять одну руку таким образом, чтобы локтевой сгиб представлял прямой угол. В таком положении нужно простоять 30 секунд. Далее следует поменять положение.
Такое упражнение первый раз выполнить полноценно достаточно сложно, потребуется длительная тренировка. Отдельно стоит заметить, сколько калорий расходует планка за 1 минуту, если делать её с дополнительной нагрузкой. Результат будет потрясающим, За такой минимальный промежуток времени можно сжечь до 12 калорий. Это практически в два раза больше, чем при выполнении сложнейших силовых упражнений.
Планка с сопротивлением
Самой сложной для многих спортсменов является планка с сопротивлением. Выполняется она следующим образом:
Рекомендуется занять стандартное положение, делая упор на две опоры.
На полу под уровнем колен нужно распределить нитку, ленту или полотенце, свернутое в жгут.
Теперь поочередно ногами нужно стараться переступить через это препятствие в быстром темпе.
Большую роль играет польза, нежели сколько калорий сжигает упражнение планка за 1 минуту. Если выполнять его каждый день, то уже через месяц сформируется красивый пресс, тонкая талия и подтянутые ягодицы.
Несколько упражнений, которые сжигают максимальное количество калорий
Существует несколько видов упражнений, которые придутся под силу только самым опытным спортсменам. Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, для которой требуется приложить максимум усилий? Опытные инструкторы утверждают, что эта цифра колеблется от 15 до 30.
Требуется задержаться на определенное время, опираясь только на одну руку и ногу. Корпусом следует повернуться вбок. Верхнюю руку рекомендуется направить за голову, это дополнительно растянет мышцы талии.
Две руки также могут опираться на пол, в то время как ноги потребуется разместить на фитнес-мяче, ступени или невысокой мебели.
Вместо ладоней также можно опираться на согнутые в локтях руки, это в еще большей степени натренирует тело.
Зависимость калорий от веса
Все вышеперечисленные ответы на вопрос о том, сколько калорий сжигает планка за 1 минуту, касаются людей стандартной комплекции, то есть тех, чей индекс массы тела равен от 18,5 до 25. Юные спортсмены с недостатком веса затратят меньше энергетической ценности, а люди с ожирением, напротив, похудеют быстрее. Все это связано с тем, что чем габаритнее вес, тем больше на организм приходится нагрузки при выполнении каждого действия.
Упражнение планка – это одно из самых эффективных упражнений, которое входит в программу тренировок практически всех спортивных центров. Благодаря ему прорабатываются все группы мышц. С первого взгляда оно может показаться сложным, и даже, казалось бы, такой маленький промежуток времени, как одна минута, выстоять в ней практически невозможно. Рекомендуется выполнять его, начиная с 10 секунд, постепенно увеличивая время, и уже через 10 дней эта задача окажется выполнимой.
Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше, польза упражнения
Желающих сбросить лишний вес и сделать фигуру более рельефной интересует вопрос, сколько калорий сжигает планка. Это универсальная тренировка, которая поднимет жизненный и мышечный тонус, поможет избавиться от нескольких лишних килограммов.
Содержание материала:
Краткое описание упражнения
Нужно выбрать твёрдую, нескользкую горизонтальную поверхность. Дальше:
Лечь на живот.
Подняться, опираясь на локти. Они должны располагаться перпендикулярно плечам, под углом 90º.
Ноги прямые и напряжённые. Носки и пятки вместе.
Упор делается на предплечья и стопы. Тело вытянуто в линию и напряжено.
Это классический вариант. Планка – комплексная нагрузка на различные мышцы. Она позволяет улучшить очертания фигуры, подтянуть пресс, сбросить лишний вес, исправить осанку, предупредить развитие остеохондроза.
Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше
Новичкам рекомендуют начинать с классического варианта. Даже одна минута, затраченная на выполнение упражнения, в первый раз покажется вечностью. Инструкторы с большим опытом работы уверяют, что час стойки в планке приводит к энергозатратам в 300 калорий. Не найдётся человека, согласного решится на подобный эксперимент. Проведя несложные расчёты, получаем, что за 1 минуту тратится почти 5 единиц энергии. Вначале нагрузки должны быть минимальными. Со временем тренировка усложняется, и время зависания в максимальном напряжении увеличивается. В таком случае расход калорий составляет от 5 до 12 единиц за минуту.
Эти расчёты относятся к людям со стандартной комплекцией, чей индекс массы тела составляет 18,5-25. Молодые спортсмены с недостаточным весом затратят меньше энергии, а страдающие от ожирения потеряют лишние килограммы быстрее. Чем выше масса, тем большие нагрузки испытывает человек при выполнении упражнения.
Как правильно выполнять для снижения веса
Чтобы занятия были эффективными, мышцы пришли в тонус, а лишние килограммы ушли, требуется выполнять некоторые правила. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми.
Чтобы сделать фигуру стройной, следует обращать внимание на такие моменты:
чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
ягодицы напряжены, и находятся на одной линии с пятками и макушкой;
спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
запрещено горбиться и сутулиться;
голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
при выполнении планки на вытянутых руках кисти располагаются строго под плечами, на их ширине. Это предотвратит получение травм;
в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.
Спустя месяц занятия можно усложнить и приступить к выполнению комплекса, в котором 6 упражнений с определённым временем выдержки. Общее время составляет 5 минут планки, выполненной в разных вариациях:
Минуту – на вытянутых руках.
30 секунд – локтевое положение.
Не меняя позы, поднять по очереди каждую ногу и задержать на 30 секунд.
Боковая планка без подъёма, на каждую сторону по 30 секунд.
30 секунд – на вытянутых руках.
Минута – снова локтевое положение.
Кроме этого, очень важно позаботиться о правильном питании:
всегда завтракать;
пить больше воды;
есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
последний приём пищи за 3 часа до сна;
еда должна быть диетической;
нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.
Эти простые правила помогут сбросить вес, скорректировать рельеф фигуры, укрепить здоровье.
Противопоказания
Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:
междисковые грыжи;
травмы позвоночника;
гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
повреждения связок или сухожилий;
воспаления внутренних органов;
туннельный кистевой синдром;
хронические патологии в стадии обострения;
кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.
✅ 1 минута планки сколько калорий сжигает. Упражнение планка: мифы и реальность
Сколько калорий сжигает планка
Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.
Количество потребляемых и расходуемых калорий
Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.
Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:
количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.
Количество потребляемых и расходуемых калорий
Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.
Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.
Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:
1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.
В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.
Разновидности упражнения планка
Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.
При выполнении планки задействованы следующие мышцы:
прямые мышцы пресса;
мышцы ягодиц;
мышцы спины;
большие грудные и дельтовидные мышцы;
икроножные мышцы;
квадрицепсы.
Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:
укрепление практически всех мышц тела;
подтягивание живота;
стабилизация положения нижней части позвоночника;
разработка навыка «держать корпус прямо».
Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.
С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.
Классическими вариантами техники являются всего два:
в упоре на прямых руках;
в упоре на локтях.
Техника выполнения планки на вытянутых руках
Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.
Планка на вытянутых руках
В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.
Техника выполнения упражнения с упором на локти
Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.
Разновидности упражнения и расход калорий
Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.
Самыми популярными видами упражнения являются:
поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;
планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.
Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.
Пятиминутная тренировка
Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!
Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:
планки на вытянутых руках – 1 минута;
локтевой планки – 30 секунд;
планки с поднятой ногой – 30 секунд;
боковой планки – 30 секунд;
полной планки – 30 секунд;
локтевой планки -30 секунд.
Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.
При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.
Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.
Так ли эффективно упражнение «планка» на деле
При выполнении упражнения, рассматривают три преимущества, которые приносят выгоду в виде:
— улучшенной композиции тела и укрепления здоровья;
— улучшенной функциональности и укрепления здоровья;
— снятия стресса или победы над собой.
Кроме того, оценивается как минимум пять вариантов затрат, связанных с выполнением любого упражнения:
3. Боль или дискомфорт
4. Требования к оборудованию
Учитывая затраты и преимущества рассмотренные выше оценим популярное упражнение «планка».
Преимущества «планки»
1. Изменение композиции тела
Внешняя привлекательность – основная причина, по которой люди посещают фитнес-клуб.
Упражнение «планка», рекламируется как средство для снижения жирового компонента.Чтобы влиять на состав тела, упражнение сжигает калории или провоцирует рост мышечной ткани.
Поскольку при выполнении статической «планки» движения не происходит, то нет значительного расхода калорий, и нет достаточного нарушения гомеостаза организма для мышечной гипертрофии. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, сжигают 8 калорий в минуту.
Таким образом, чтобы израсходовать съеденное яблоко в планке придется простоять около восьми минут. Для сравнения даже когда ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для работы сердца.
Отдых в положении лежа расходует 1.2 калории в минуту, поэтому пролежав час перед телевизором организм в состоянии потратить 70 калорий.
2. Улучшение функциональности
Сторонники «планки» утверждают, что упражнение прорабатывает мышцы core, и учит стабилизировать тело, гораздо вероятнее, чем снижение веса. Под «core», часто понимаются только мышцы пресса. Зачем нужны хорошая сила core и стабильность тела. Чтобы было. Тренируясь держать планку, тренируется способность удерживать тело в определенной позе действительно долго и не более.
Упражнение «планка» специфично и не понятно где в жизни пригодится навык стоять неподвижно продолжительное время.
Способность удержать планку в течение двух минут указывает на достаточную стабильность мышц корпуса, если не получается, то мышцы слабые или в наличии избыточный вес.
Работать нужно, над задачами похудеть и укрепить мышцы, что решается другими методиками.
Постоянные упражнения – как застрять в первом классе. Обучаться планкам необходимо, чтобы подготовится к более сложным вещам.
3. Развлечение или личный вызов
Люди по-разному воспринимают веселье и оценивают сложность выполнения упражнения или полезность. Поэтому, если планка попадет под субъективные критерии, то смело включайте в тренировочный план.
Затраты при выполнении «планки»
1. Затраты по времени
Для выполнения упражнения требуется время, и «планка» тратит много времени, в среднем 1-2 минуты. С другой стороны вряд ли потратится более 5-10 минут на «планку» во время тренировки, поэтому упражнение не энергоемкое.
2. Низкий риск
«Планки» имеют низкий риск получения травмы, за исключением тех, чье общее состояние здоровья и физическая подготовка исключают упражнение.
3. Боль или дискомфорт
Субъективный аспект упражнения. Кто-то считает, что «планки» утомительны, кто-то не разделяете точку зрения.
4. Оборудование
5. Техника.
«Планки» просты в обучении и не требуют долгого разучивания. Идеальны для начального уровня и для реабилитации.
Что в итоге
Персональные тренеры, которые заставляют клиентов подолгу выполнять «планку», нашли легкий способ потратить много времени.
Альтернатива «планкам»
Все сводится к желаемым выгодам.
Если речь идет об улучшении состава тела, то необходимо пересмотреть диету и тренировочный план.
Обеспокоены стабилизацией тела, бедер и плеч, то нужно понять, почему стабильность отсутствует.
Для начала – «планка» идеальный вид активности. После освоения техники «планки», не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться.
Жизнь – движение, а не ее ограничение.
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
Сколько калорий сжигается в планке?
Вопреки всеобщему заблуждению, классическая планка не сжигает жир на животе и не помогает похудеть. Ее основное предназначение не в похудении, а в повышении выносливости и улучшении очертаний фигуры. Но это не повод отказываться от ее выполнения. Упражнение придаст телу безупречный рельеф и оздоровит организм. Более того, сбросить лишний вес планка все же поможет. Но не на первых этапах. А когда вы наберетесь выносливости и сможете ее усложнить.
Сколько калорий сжигает классическая планка?
Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество. Но есть целых 2 «но».
Во-первых, такой объем калорий затрачивается на планку у людей с нормальной массой тела. При наличии лишнего веса они будут расходоваться быстрее, поскольку организму придется прилагать больше усилий.
Во-вторых, классическую планку рекомендуется выполнять лишь новичкам, когда тело еще не приспособлено к такой высокой статической нагрузке. По мере привыкания упражнение принято усложнять. А с каждым усложнением планка сжигает калории активнее. Сколько калорий сжигает планка при усложнении? От 10 до 30 в минуту.
Усложненные виды планки
Усложненная планка действительно помогает похудеть! К тому же выполняя различные ее вариации, можно регулировать нагрузку на определенные группы мышц и уделять внимание проблемным зонам. Рассмотрим самые эффективные, но не слишком сложные виды планки:
Боковая. Помогает подтянуть обвисшие бока и живот, стройнит тело. Как правильно выполнять: лечь на бок с упором на правую руку, поднять таз и перенести нагрузку на стопы и локоть. Упражнение можно усложнить еще сильнее, подняв свободную ногу вверх.
Усиленная. Делается так же, как и классическая. Но с нововведением – левую руку и правую ногу (или наоборот) нужно поднять вверх. Они перестанут быть опорой для пошатывающегося тела, что ускорит сжигание калорий в несколько раз.
Динамическая с подъемом ног. Требует огромных энергетических затрат. Новичкам удержать эту стойку будет очень нелегко. Нужно встать в классическую планку и по очереди поднимать ноги.
Динамическая боковая. Отличие от обычной боковой в том, что таз нельзя прижимать к полу, он должен пошатываться вверх-вниз.
Внимание! Одна из самых энергозатратных планок – комбинированная. Исходное положение – классическая планка с упором на прямые руки. Нужно опуститься на предплечья и вновь выпрямить руки. Повторять максимально возможное количество раз, медленно, без рывков.
Сколько делать подходов, чтобы похудеть?
Планка принесет пользу только в том случае, если выполнять ее регулярно. Желательно заниматься по режиму: каждый день в одинаковое время. Что касается длительности стойки в планке, то универсального совета нет. Не равняйтесь на других людей. Опытный спортсмен может простоять в ней несколько минут, тогда как новичок упадет уже через 30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Главное, не прекращать выполнение упражнения, пока не возникнет усталость и легкая дрожь в теле.
Сколько калорий сжигает упражнение планка при правильном подходе
Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!
Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).
В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?
При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.
Какие возможности дарит упражнение?
Упражнение «планка» это:
Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
Колоссальная польза и доступность для всех желающих
Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
«Планка» — безвредна и безопасна.
Отличный вариант для кардинального изменения фигуры
Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии
Противопоказания к выполнению
Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:
при беременности и в критические дни;
при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
при проблемах с артериальным давлением и ССС.
Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.
Виды планки, какие мышцы работают
Существует более 200 видов упражнения планка:
статические;
динамические;
на прямых руках;
на локтях;
классическая;
боковая;
обратная (лицом вверх) и др.
Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки
Как сжигаются калории и тает вес
Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.
Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.
Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.
Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.
Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.
Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.
Как правильно делать упражнение
Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».
Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:
живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
не горбиться, не сутулиться;
кисти рук зажать в кулаки;
взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.
«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.
Как правильно делать по рекомендациям
Спортобзор
С чего начать?
Вариант 1.
Выбрать позу планки исходя из картинок выше. Определиться, какие группы мышц вы хотите задействовать выполнять это упражнение ежедневно. Время на упражнение вы определяете сами, делаете пока не скажете «все больше нет сил» плюс еще 10 секунд.
Опытные тренеры рекомендуют новичкам выполнять это упражнение один раз в день продолжительностью до 30 секунд, делая 2-3 подхода по 10-15 секунд. Для начала достаточно четырёх занятий в неделю (через день), но каждый раз делать до своего максимума + 10 секунд. Таким образом время в планке будет увеличиваться само собой.
Для поддержания тела в красивой форме достаточно 3-5 минут ежедневной стойки в «планке» в зависимости от ваших физических возможностей.
Вариант 2. Ежедневный комплекс.
планка 7 минут
планка 5 минут
Есть два варианта, они оба в принципе равносильны по эффекту. При выборе основывайтесь на своем уровне подготовки и количестве времени, которые вы готовы посвятить упражнению.
Все виды планки в одном видео.
Вариант 3. Простой способ мотивации для занятия
Можно выполнять только одно базовое упражнение, если задача подтянуть переднюю часть тела, при этом увеличивая время ежедневно по графику на картинке. Согласитесь 20 секунд — не сложно? И если вам захочется больше — не поддавайтесь желанию. Следуйте графику. Для удобства его можно распечатать, повесить на стену и делать отметки ежедневно о прохождении этапа. Если вам трудно самоорганизоваться и делать упражнения ежедневно, этот вариант самый лучший для вас.
Новичкам рекомендую начать с локтевой планки, затем усложнять задачу, уменьшая количество точек соприкосновения. То есть следующий этап:
планка на прямых руках
затем планка с поднятой ногой
планка с поднятой ногой и вытянутой вперед противоположной рукой
потом боковая планка.
Новый месяц — новый вид планки по времени, так же как на картинке для локтевой планки
Вариант 4. Динамическая планка
Бонусы
На форумах и отзовиках пишут много отзывов об эффекте похудения даже на несколько киллограмм и это без покупки таблеток, чаев и прочего.
Для женщин, не имеющих свободного времени, но мечтающих о хорошей фигуре, «планка» является самым лучшим упражнением для поддержания себя в форме.
«Планка» — отличный вариант для женщин, которые быстро хотят прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов.
«Планка» для мужчин – просто необходимость. Она укрепляет все мышцы, делает стальной пресс, даёт силу, выносливость, подтянутость, стройность и уверенность в себе.
Немного пространства, коврик и чуточку свободного времени – вот и всё для усовершенствования своей фигуры. И самое главное — мотивация необходимости приступить к этому упражнению: хочу быть здоровой, стройной, молодой, привлекательной. И обязательно буду, хоть и очень трудно, но я выстою в «планке» эти пять минут в день.
Перед началом занятий «планкой» обмеряйте окружности частей тела и сделайте фотографию «до», чтобы легче сравнивать «после». Перейдите на низкокалорийное питание. В рационе должны присутствовать продукты богатые клетчаткой, белками, витаминами и минералами.
Чтобы легче было стоять в «планке» включите любимую вами музыку (в идеале медитационную, звуки природы) и поставьте перед глазами таймер. Ведь это упражнение — взято из йоги, оно не просто развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему, а и очищает разум. То есть мы направляем физические усилия на очищение разума от негативных эмоций и мыслей
Эффект похудения от выполнения этой программы просто восхищает! Уже через неделю таких занятий в домашних условиях начнутся положительные изменения вашего тела, а через месяц вы себя не узнаете! Ваша фигура и эмоциональное состояние кардинально изменятся. «Планка» произведёт коррекцию фигуры, улучшится осанка, живот подтянется и освободится от жира, ягодицы округлятся, обретут упругость и попрощаются с целлюлитом, бока и талия придут в норму, руки и ноги окрепнут и станут упругими, спина освободится от различных заболеваний.
По отзывам «планка» показала идеальные результаты. Фотографии «до» и «после» подчёркивают потрясающий эффект этого упражнения.
Успешных вам «планок»!!! Очень вам благодарна за посещение моего блога. Жду ваших комментариев.
как правильно, график на 30 дней
Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.
Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.
Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.
Преимущества (польза планки)
Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.
Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий
Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.
Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.
Виды
Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.
Можно выделить следующие виды планки:
Классическая (на локтях или на руках).
Задняя (обратная).
Боковая.
Переходящая (из классической в боковую).
С поднятой рукой.
С поднятой ногой.
С поднятой рукой и ногой.
С поднятием ног.
С поднятием рук.
С поднятием руки и ноги.
С прыжком.
На прямых руках с выпадом вперед.
На фитболе и скамье.
Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.
Как правильно делать планку для начинающих
Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.
Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.
Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.
Для начала разомните все тело.
Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:
Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
Живот втянут и напряжен.
Ягодицы в тонусе.
Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.
Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.
Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.
Неправильная планка
Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.
Распространенные ошибки:
Провисание корпуса.
Поднятие ягодиц наверх.
Сведение лопаток друг к другу.
Подъем или опускание подбородка.
Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)
Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.
Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.
Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.
Вред планки
Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.
Когда планка запрещена:
Грыжа живота.
Межпозвоночная грыжа.
Болезни суставов.
Гипертония.
Во время месячных.
В послеоперационный период.
При беременности во 2 и 3 триместре.
После кесарева в течение месяца.
В посттравматический период.
Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.
30 дней планки каждый день
Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.
Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.
Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.
Результаты до/после планки
Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:
Эффективное упражнение для похудения
Упражнения «планка» одни считают скучными, а другие хвалят как невероятно эффективные. Эта статья проясняет эффективность упражнений с планкой с точки зрения задействования мышц и, что наиболее важно, сжигания калорий. Планка может помочь вам получить отличное ядро и улучшить осанку, но является ли она лучшим выбором для похудения? Количество сожженных калорий объясняет полезность этого широко распространенного, но общеизвестно противоречивого упражнения для похудания.
Что такое обшивка?
Доски — основа многих эффективных планов тренировок. Освоив планки, вы можете переходить к упражнениям, таким как отжимания и альпинизм. Планка — одно из самых эффективных основных упражнений.
Сильные основные мышцы необходимы вашему телу. Эти мышцы расположены в средней части тела и используются практически при любом движении. Вы задействуете основные мышцы во время покупок в продуктовом магазине и даже просто сохраняете правильную осанку.Сильные основные мышцы необходимы для вашего прогресса в тренировках.
Планка нацелена на прямые и поперечные мышцы живота, мышцы, поддерживающие спину и позвоночник, и, как следствие, предотвращают боли в спине. Кроме того, именно эти мышцы составляют ваш идеальный набор из шести (2).
Помимо основных мышц, планка также задействует шею, бицепсы и плечи. Вот некоторые преимущества включения планки в свой распорядок тренировок (2, 1).
Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы
Unsplash
Преимущества опалубки
Снижение риска травм
Планка — это упражнение, которое укрепляет весь корпус, избегая чрезмерной нагрузки на позвоночник и бедра.Включение планки в ваши тренировки не только уменьшает боль в спине, но и улучшает ее поддержку. Это снижает риск травм позвоночника и спины.
Улучшение осанки
Планка потрясающе влияет на вашу осанку. Ваша повседневная осанка и выравнивание зависят от силы вашего кора, и, как вы уже знаете, планка ориентирована на силу кора. Кроме того, планка задействует ягодицы и бедра, что способствует улучшению осанки. Это может показаться не очень важной проблемой, когда вы еще молоды и не испытываете болей в спине и плечах из-за неправильной осанки.Но рано или поздно они дадут о себе знать, и обшивка помогает этого избежать.
Прочность плеч
Многие люди не обращают особого внимания на плечи, но они чрезвычайно важны для подъема и подъема над головой. Планка воздействует на ваши плечи, предотвращая удары и боль в плечах.
Unsplash
Лучшая выносливость
Планка — это изометрическое упражнение. Изометрическое упражнение — это упражнение, в котором ваши мышцы только сокращаются без видимых изменений или движений.Эти упражнения повышают вашу выносливость, а не мышечную силу (4). Несмотря на то, что упражнениями на мышечную выносливость иногда пренебрегают, они чрезвычайно важны для стабильности. Они также имеют решающее значение для занятий, требующих постоянного участия, например, бега или езды на велосипеде. Чтобы сосредоточиться на своей выносливости, просто держите доску дольше, от 15 секунд до минуты и так далее.
Планка укрепляет ягодицы
В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами вашего тела.Ягодицы постоянно поддерживают спину и делают возможными обычные физические движения. Эта группа мышц, иногда называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, независимо от того, думаете ли вы о силовых чистках, становой тяге, прыжках на ящик или просто поднятии тяжелого чемодана с пола (7). Ягодицы очень важны для общего баланса и силы мышц.
]]>
Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!
Unsplash
Опалубка повышает вашу гибкость
Гибкость — это степень подвижности суставов.Планка улучшает вашу гибкость, так как растягивает все задние мышцы — плечо, лопатки и ключицу. В то же время они активируют и другие мышцы — например, подколенные сухожилия, пальцы ног и своды стоп.
Планка задействует различные мышцы
Как вы уже знаете, планка активирует сразу несколько мышц. Это то, что делает их более эффективными, чем, скажем, скручивания. Исследования доказали, что нацеливание только на одну мышцу — не лучший подход для развития этой мышцы (8).Движения, в которых задействованы разные мышцы одновременно, лучше работают и для каждой из этих мышц по отдельности. Равномерное распределение нагрузки по всему телу имеет решающее значение для любой эффективной тренировки, и планка обеспечивает именно это.
Теперь вы знаете о некоторых преимуществах планки для вашего тела и общего состояния здоровья. Давайте посмотрим, как правильно выполнять планку и сжигается ли значительное количество калорий, чтобы это можно было считать упражнением для похудания.
Unsplash
Как сделать доску (6)
Лягте лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол.
Расположите локти ровно под плечами. Ваши предплечья должны быть обращены вперед.
Напрягите корпус и поднимите себя, сохраняя при этом прямое тело и твердый торс.
Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот, не задерживая дыхание.
Удерживайте это точное положение от 10 до 30 секунд.
Очень важно не провисать бедра, не выгибать спину и не поднимать голову.Если вы еще не можете удерживать положение на локтях, вместо этого балансируйте на руках.
Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень
Сколько калорий сжигается за 1 минуту доски?
Количество калорий, сжигаемых планкой за минуту, не так уж и велико. Это потому, что упражнения планки в основном направлены на поддержание вашей силы, а не на активное сжигание калорий. В целом количество сожженных калорий при выполнении упражнений планки зависит от вашего веса и количества времени, в течение которого вы удерживаете эту позицию.Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете. Обычно это число следующее: Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает 3 калории в минуту, находясь в положении планки (5).
Unsplash Варианты настила
Если вы хотите повысить сложность упражнения и количество сожженных калорий, вот несколько вариантов планки для вашей энергичной тренировки (3):
Доска Bird Dog
Начните с положения доски.Теперь вытяните правую руку перед собой и вытяните левую ногу за собой. Затем согните руки в локтях и коленях и соедините их вместе, чтобы они соприкоснулись под своим телом, затем вытянитесь назад. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите для противоположной стороны тела.
Подъемник для планки с нагрудником
Начните с положения доски. Постучите правой рукой по левому плечу, затем левой рукой по правому плечу. Теперь прыгайте ногами широко и снова внутрь. Повторяйте движение в течение 45 секунд.
Последняя мысль
Подводя итог, планка — чрезвычайно эффективное упражнение для многих мышц, от кора до пальцев ног. Он имеет ряд важных преимуществ, включая лучшую гибкость и выносливость, лучшую осанку и снижение риска травм. Что касается его способности повышать калорийность, то это не так уж и впечатляюще, поскольку классический вариант упражнения не предполагает большого количества движений. Тем не менее, вполне возможно повысить способность планки сжигать калории, включив различные варианты планки в свой распорядок тренировок.
Держите потребление жидкости высоким, особенно во время интенсивных тренировок, и не забывайте немного отдыхать. Это как раз то время, когда ваше тело наращивает мышцы.
Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ :
5 больших преимуществ досок — и как сделать их идеально (2020, livestrong.com)
7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете делать планку каждый день (нет данных, lifehack.org)
30 вариантов планки, которые изменят ваше ядро (womenshealthmag.com)
Изометрические упражнения — хороший способ развить силу? (2020, mayoclinic.org)
Сколько калорий сжигает планка? Узнай все (2017, medium.com)
10 лучших приемов, чтобы потерять вашу любовь ручки (без даты, menshealth.com)
20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (нет данных, mensjournal.com)
Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир. (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Сожжено
калорий в планке — Калькулятор суточного сжигания калорий
Масса
фунт кг
Уровень
доска
Добавить
Рассчитать
калорий, сожженных обшивкой:
0 Ккал
В этой статье ДОСКА vs КАЛОРИИ Доски — относительно новая тенденция, получившая неоднозначные отзывы от самых разных людей.Есть те, кто клянутся, что это ключ к их плотному животу, а некоторые говорят, что это слишком много для такого маленького результата. Планка — это изометрическое упражнение, которое включает в себя задействование основных мышц для сохранения определенного положения в течение определенного времени. Самая распространенная форма этого упражнения — так называемая планка для предплечий, когда вы переносите весь вес тела через локти, предплечья и пальцы ног. Это обычно практикуется в составе таких отрядов, как пилатес или йога, но набирает популярность среди других ветвей сообществ, включая вооруженные силы.Это может быть довольно сложно выполнять должным образом, особенно для новичков, и поначалу выполнение этого в течение минуты может быть пугающим. В качестве изометрического упражнения планка фокусируется на удержании позиции в течение определенного времени, вместо того, чтобы выполнять ее несколько раз.
Сколько калорий сжигает 1-минутная планка?
Для большинства из нас пять минут — немного времени. Пяти минут не хватит даже на то, чтобы допить утреннюю чашку кофе. Но когда дело доходит до обшивки, пять минут могут быть вечностью.Как и при любых упражнениях, количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса, состава тела и метаболизма.
Но на этот раз мы предположим, что вы весите 150 фунтов. для расчетов. Вы сжигаете 221 калорию в час. Но на самом деле, если у вас нет исключительной силы корпуса и выносливости, вы не сможете тренироваться целый час. Но для большинства минута достижима. 1 минута доски для человека весом 150 фунтов сжигает 3,68 калории в минуту. Человек весом более 175 фунтов сжигает 4-5 калорий в минуту.Для полноценной тренировки большинство из них будет включать в себя 5 подходов по 1-минутной планке, поэтому тренировка потребует около 18 калорий. Так вот, это не так много калорий для того, что кажется большой работой, и это правда. Доска никогда не задумывалась как универсальный инструмент для удаления жира. В основном это помогает вам развить силу кора для других упражнений, которые сжигают намного больше калорий, таких как скакалка и бег, где вашу осанку можно улучшить с помощью сильного живота.
ДОСКА НА 1000 КАЛОРИЙ
Опять же, планка не сожжет наибольшее количество калорий за самое короткое время.Примерно 4 калории в минуту для человека весом 150 фунтов — это немного. 1000 калорий равняются 250 минутам. Это выглядит очень сложно, но есть много способов сделать это более управляемым. Это займет больше недели, но планка может помочь вам сжечь намного больше, чем 1000 калорий.
Вот простой план тренировок, которому достаточно просто следовать и который поможет вам сжечь более 1000 калорий за месяц. Есть множество 30-дневных планок, которые помогут вам сжечь калории.
Некоторые вариации планки сжигают больше калорий, например, планка с вытянутыми руками и боковая планка предплечья, и другие варианты, которые будут включать движения, такие как удары плеча высокой планкой и удары коленями низкой планкой.
Просто имейте в виду, что по мере того, как вы переходите к более продвинутым версиям планки, вы действительно сжигаете больше калорий, но вам нужно следить за тем, чтобы вы следовали строгой форме для каждого варианта, чтобы максимизировать его эффект. Невыполнение этого требования может не только уменьшить ваши преимущества, но и стать причиной возможных травм.
ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА VS ВЫСОКАЯ ДОСКА
Высокая доска известна как традиционная доска (3). Это делается путем принятия исходной позиции отжиманий, когда руки находятся прямо под плечами, а ноги прямые. Толкайте руками, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше тело прямое, а тело образует угол с землей. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это четыре раза, и это ваша тренировка.Планка для предплечий практически такая же, как и у высокой планки, за исключением того, что вес вашего тела приходится на предплечья и локти, а не на руки. Вы сжигаете немного больше калорий с помощью планок для предплечий из-за их относительной сложности, но не значительно. Существуют и другие, более сложные формы примеров досок, упомянутых выше. Планка — лучшее изометрическое упражнение для кора, и независимо от того, используете ли вы высокую планку или планку для предплечий, всегда следите за правильной техникой, чтобы не тратить время зря.
ПОЧЕМУ ДОСКА?
Большинство исследований эффективности планки в отношении сжигания калорий сосредоточено на сожженных калориях во время выполнения упражнения. Одним из преимуществ выполнения упражнений с планкой является то, что они продолжают сжигать калории после выполнения упражнения. Иногда это называют «эффектом после ожога», когда тело сжигает больше калорий, пытаясь восстановиться после воздействия изометрического упражнения, такого как доска. Многие упражнения на планку задействуют большинство основных основных мышц, таких как ягодичные, косые мышцы живота и брюшной пресс.Затем это улучшает производительность указанных групп мышц и помогает вам в других занятиях, таких как поднятие тяжестей и другие спортивные упражнения, такие как прыжки. Планка также улучшает вашу осанку, гибкость и общий баланс. Хотя это правда, что вы не сожжете тонну калорий, просто выполняя планки, это позволит вам иметь стабильность для выполнения других упражнений, сжигающих много калорий. Большинство сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, требуют большой силы корпуса, и планка дает вам эту силу.Даже другие упражнения с собственным весом, такие как ходьба, бег и прыжки со скакалкой, требуют правильной осанки, чтобы извлечь из этого пользу. Кроме того, не повредит то, что обшивка разрезает ваш живот и формирует ваши ноги и ягодицы, придавая вам силуэт песочных часов.
ВЗГЛЯД
Планка имеет множество вариаций, и каждая имеет свои достоинства. Возможно, вы не сможете сжечь много калорий, выполняя только упражнения на планке, но это дает широкий спектр преимуществ. Точно так же, как хорошие навыки ножа могут быть полезны повару, наличие сильной основы и корпуса может помочь вам выполнять широкий спектр упражнений в строгой форме.Изометрические упражнения, по своей сути, не предназначены для сжигания большого количества калорий, а скорее предоставляют вам платформу, чтобы вы могли выполнять те упражнения, которые работают. В отличие от большинства упражнений, которые включают движения, традиционная планка больше полагается на удержание вашего веса, что сжигает больше калорий постфактум, а не в момент выполнения. В общем, планка — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня в качестве поддержки других упражнений.
планок для уменьшения живота: хотите избавиться от жира на животе? Вот как долго вы должны удерживать планку.
Снижение жира на животе — это борьба.Как бы вы ни старались, избавление от лишнего жира на животе остается целью номер один для большинства людей. При этом существует множество специальных упражнений, направленных на сжигание жира вокруг талии. Одно конкретное упражнение, которое считается суперэффективным, — это планка. Планка — важное упражнение Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий и полезных свойств. Планка задействует сразу несколько мышц, тем самым улучшая основную силу вашего тела.Они не только сжигают жир вокруг области живота, но и улучшают осанку, улучшают гибкость и делают живот более упругим. Это может показаться простым, но требует большой устойчивости и баланса. Таким образом, чем дольше вы сможете оставаться в положении планки, тем лучше. Чтобы избавиться от жира на животе, специалисты советуют придерживаться цели удерживать планку около 60 секунд как минимум 3 раза.
По словам тренеров, соблюдение этой практики удерживания доски в течение 60 секунд дает наилучшие результаты.Если вы новичок, шестьдесят секунд могут быть большой проблемой, но вы должны над этим поработать. Точно так же, даже если вы профессионал в выполнении планок, действительно нет смысла удерживать положение планки более минуты (если вы не хотите побить рекорд). Идея 60-секундного удержания заключается в том, что вы делаете идеальное удержание планки вместо того, чтобы делать минимум (или слишком много) ради этого.
При этом очень важно, чтобы вы упражнялись в том, чтобы держать планку ПРАВИЛЬНО.Если вы запутались, это идеальный способ выполнения упражнения планка.
-Улучшение вашей формы — это самое главное и полезное. Убедитесь, что когда вы делаете планку, ваше тело падает по прямой линии от головы до пальцев ног. Даже если вы немного наклонитесь, вы делаете это неправильно.
-Когда вы освоите первый шаг, вы можете перейти от новичка к продвинутому уровню. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс, сожмите ягодичные мышцы и квадрицепсы. Таким образом, вы также улучшите свои основные мышцы, плечи и область таза.
Помните, что вы должны выполнять планку только до тех пор, пока вы СПОСОБНЫ освоить правильную позицию. Немного вверх или вниз планка не поможет.
Сколько калорий сжигает планка? Узнай все
Введение
Укрепление кора — жизненно важный аспект любой программы тренировки. Все мы знаем, что очень мало людей увлекаются планкой, но те, кто дорожит этим упражнением, могут похвастаться красивым, сильным и прочным корпусом.
Сколько калорий сжигает планка, многим кажется непростым вопросом, на который нелегко найти ответ.Они забывают, что это упражнение помогает укрепить все тело — оно укрепляет плечи, укрепляет нижнюю часть спины и заставляет ваш корпус напрягаться.
Что еще более захватывающе, так это то, что вам не нужно никакого спортивного инвентаря, и вы можете увеличить интенсивность, увеличив стойкость и поддерживая себя руками, а не локтями и предплечьями.
Сколько калорий сжигает доска?
Для многих людей цель выполнения упражнения планка не в сжигании калорий, а в укреплении мышц нижней части живота.Выполнение упражнений, задействующих больше мышц тела, значительно увеличит сжигание калорий, и планка — одно из них.
Маловероятно, что кто-то будет удерживать эту позицию достаточно долго, чтобы получить огромное количество сжигаемых калорий.
Тем не менее, количество калорий, которые вы можете сжечь, используя планку, зависит от вашего веса и продолжительности пребывания в позиции планки.
Итак, сколько калорий сжигает 60-секундная планка? Как правило, человек весом 150 фунтов сжигает 3 калории в минуту в положении планки.
Какую пользу принесет вам выполнение упражнения планка?
Есть несколько причин, по которым фитнес-тренеры называют планку одним из лучших способов поддерживать оптимальную физическую форму. Поза простая, функциональная и в то же время практичная. Вы можете выполнять это упражнение где угодно. А еще лучше разнообразия.
Выполняете ли вы ее на ладонях, предплечьях или на боку, планка — одно из лучших упражнений для общей физической подготовки, она помогает тонизировать мышцы живота и улучшать движения в целом, и это лишь некоторые из них.Вот что вы получите, выполняя упражнение «планка»:
Планка надежно укрепляет ваш сердечник
Сама по себе планка не даст вам столь желанного набора из шести кубиков, но в сочетании с силовыми упражнениями на все тело, кардио и качественной диетой планка поможет вам развить четкость вашего живота.
Планка тренирует внутренние мышцы кора, тем самым закладывая основу для развития более сильного и четкого пресса. Для людей с болями в спине или проблемами с дисками планка намного безопаснее, чем скручивания, поскольку они не требуют сгибания позвоночника.
Укрепление корпуса — жизненно важный аспект любой программы тренировок. Все мы знаем, что очень мало людей увлекаются планкой, но те, кто дорожит этим упражнением, могут похвастаться красивым, сильным и прочным корпусом. Это можно сделать либо на коврике, либо используя передовые методы, балансируя на вибрационной пластине.
Улучшение движений и координации тела
Положение планки и все его вариации тренируют тело, чтобы использовать мышцы живота для стабилизации — для чего они и предназначены.Когда вы плаваете, бегаете, ездите на велосипеде или путешествуете пешком, сильные мышцы пресса, которые вы развили с помощью пресса, означают, что вы в целом более эффективны.
Это означает, что ваши ноги и руки не должны делать всю работу, а это означает, что вы можете работать дольше и противостоять травмам, возникающим в результате чрезмерного использования одной группы мышц.
Планка тренирует мышцы тела работать как единое целое, тогда как варианты планки, такие как версия с одной ногой, оттачивают баланс.
Лучшая осанка
Упражнения планки создают функциональную середину, потому что они прорабатывают все ваше ядро, от плечевого пояса до тазового пояса.Когда мышцы средней части туловища сильны, вы, естественно, будете стоять ровнее.
Хорошая осанка означает, что вы поддерживаете правильное положение ваших костей, облегчая дыхание и улучшая работу нервной системы. Кроме того, хорошая осанка удлинит вас, и вы будете казаться выше и стройнее, даже не потеряв ни грамма на весах.
Как я могу увеличить время в планке?
Чем дольше вы держите планку, тем более устойчивой становится ваша поясница к травмам и тем лучше будет выглядеть ваш пресс.
Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы увеличить время настила:
Практика:
Выполняйте планки несколько раз в день и старайтесь удерживать позицию немного дольше с каждой попыткой. Со временем вы поймете, что ваша выносливость при выполнении планок значительно выросла.
Выполняйте упражнения с собственным весом:
Подтягивания и пу ши-ап значительно увеличат вашу силу кора и, как следствие, вы сможете удерживать положение планки в течение более длительного времени.
Становая тяга и приседания:
Людям, которые сильны в этих упражнениях, легко удерживать положение планки, поэтому обязательно включите их в свое расписание тренажерного зала.
Заключение
В целом, вес вашего тела и время, проведенное в положении планки, определяют, сколько калорий вы сожжете за минуту. Помимо укрепления кора, вот то, что для вас делают упражнения планки:
Улучшение осанки
Помогает телу при любой активности
Снижает нагрузку на суставы
Вам понравилось читать этот отрывок? Мы хотели бы услышать, что вы говорите. Просто напишите нам свой комментарий.
калорий, сжигаемых с доски
Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
Самый простой и быстрый доступ к еде
Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
По желанию можно связаться с друзьями или принять участие в сообществе MyFitnessPal для мотивации и поддержки
Совершенно бесплатно
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО!
Более 2000000 блюд!
Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности и никогда не будем спамить вам
Миллионы людей похудели с помощью MyFitnessPal, крупнейшей в мире базы данных по питанию и самого простого счетчика калорий — получите его сейчас, совершенно БЕСПЛАТНО!
Исследования, рекомендованные врачом, показывают, что диетические журналы необходимы для похудения.
Самая большая база данных продуктов питания — более 2000000 записей
Отслеживайте все основные питательные вещества — калории, жир, белок, углеводы, сахар, клетчатку, холестерин и многое другое
Синхронизируйте с нашими бесплатными приложениями для iPhone, Android и Blackberry — теперь со сканером штрих-кода!
Совершенно бесплатно
Как видно на
«Я покупал самую простую одежду и иногда пропускал мероприятия, потому что не чувствовал себя комфортно во всем, что приходилось носить.» Чаунси Шерман (Chauncyrenay)
«Благодаря MyFitnessPal я прибавил в весе на 26 лет назад и открыл для себя жизнь, которая, как мне казалось, ушла навсегда». Джон Килпатрик (jmkpublic)
«Я могу честно сказать, что поиск этого веб-сайта был лучшим, что случилось со мной в моей жизни… » Кэсси Бэйли (superstarcassie)
калорий, сжигаемых во время тренировки брюшного пресса
Количество калорий, которые вы сжигаете при тренировке пресса, зависит от вашей интенсивности.
Кредит изображения: gradyreese / E + / GettyImages
Вы напрягаетесь, скручиваете и наклоняетесь, чтобы добиться более четкого пресса. Но результаты такого труда не проявятся, пока вы не потеряете лишний жир, покрывающий мышцы.Контроль за потреблением калорий помогает поддерживать или худеть, рекомендует Harvard Health Publishing. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы способствуете сжиганию жира.
Когда вы тренируете пресс, вы можете задаться вопросом, как он влияет на общее сжигание калорий. Во время большинства тренировок на пресс сжигается меньше калорий, чем при кардио-тренировках или тренировках с тяжелыми весами, просто потому, что они не требуют такого большого задействования мышц. Это не делает их менее ценными, просто менее влияющими на ваши ежедневные затраты энергии.
В конечном счете, количество калорий, которые вы расходуете во время тренировки пресса, зависит от типа тренировки, вашего размера и пола.
Нужен способ легко отслеживать ежедневное потребление воды? Загрузите приложение MyPlate, чтобы делать свою работу, чтобы вы могли сосредоточиться и достигать своих целей!
Чем вы больше, тем больше энергии или калорий вы используете для движения. Тренировка на коврике, которая включает в себя скручивания, приседания и планки, например, выполняемая женщиной ростом 5 футов 4 дюйма и весом 140 фунтов, сжигает 71 калорию за 15 минут.Если одна и та же женщина весит 180 фунтов, она сжигает 91 калорию одними и теми же движениями за то же время.
Поскольку мужчины обычно крупнее и мускулистее женщин, они сжигают больше во время тренировок. Мужчина ростом 6 футов и 200 фунтов сжигает 102 калории за 15 минут скручиваний, приседаний и планок.
Чем дольше ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Наиболее целенаправленные тренировки брюшного пресса, включающие такие движения, как скручивания сидя, стабилизация и скручивания, длятся от 5 до 20 минут. Ожидайте, что вы будете тратить от 5 до 7 калорий в минуту при выполнении таких упражнений на пресс.
Подробнее: Кардио тренировка пресса
То, как вы тренируетесь, также влияет на сжигание калорий. Если вы выполните интенсивную кардио-тренировку пресса, которая включает в себя бёрпи, планку и высокие колени, она сжигает калории, как раунд энергичной гимнастики. Для женщины ростом 140 фунтов, 5 футов 4 дюйма это примерно 256 калорий в полчаса; для мужчины ростом 6 футов и весом 200 фунтов это 366 калорий. Это не целевые движения пресса, но они используют пресс и корпус для стабилизации и движения.
Отправляйтесь на промежуточный класс пилатеса, в котором подчеркивается вся мускулатура вашего туловища, известная как ядро, а не только ваш пресс, и рассчитывайте сжечь 164 калории за 30 минут, если ваш рост составляет 5 футов 4 дюйма. женщина весом 140 фунтов или 234 калории, если вы мужчина ростом 6 футов. В пилатесе нет таких крупных мышечных движений, как в упражнении в стиле художественной гимнастики.
Подробнее: 10 ярлыков тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания большего количества калорий
В центре внимания функциональность и сила
Тренировка пресса направлена на развитие большей функции и силы, а не обязательно на сжигание калорий, согласно статье ученого-физкультурника Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико.Эти качества повышают выносливость и общую силу кора, поэтому вы можете проводить более длительные и интенсивные сеансы сжигания калорий.
Бег, езда на велосипеде и плавание — это упражнения, которые сжигают больше калорий, чем обычная тренировка пресса на коврике. Например, за 30 минут, согласно Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов получает ожог:
372 калории на пробеге за 10 минут
409 калорий, плавающих в бабочке
446 калорий на велосипеде со скоростью 16 миль в час
Готовы сделать пресс сильнее? Эта 10-минутная тренировка на ядро не требует дополнительного оборудования и позволяет выполнить работу за меньшее время.Чтобы начать, нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже!
Сколько калорий сжигает один час высокоинтенсивной круговой тренировки?
Регулярные тренировки тонизируют и укрепляют тело по мере того, как вы худеете.
Круговая тренировка дает преимущества сердечно-сосудистой и силовой тренировок, сжигая больше калорий в час, чем традиционная тяжелая атлетика. Люди, которые выполняют круговые тренировки высокой интенсивности, теряют больше веса и жира — и набирают больше силы, чем те, кто выполняет круговые тренировки низкой интенсивности или упражнения на выносливость.
Калории, сожженные во время круговой тренировки
Выполнение силовых тренировок с минимальным отдыхом в режиме круговой тренировки увеличивает скорость сжигания калорий больше, чем при обычной тяжелой атлетике или умеренных кардио. Чтобы сбросить 1 фунт, требуется дефицит в 3500 калорий, а это означает, что вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Круговые тренировки могут помочь вам эффективно сжигать калории. С помощью высокоинтенсивных круговых тренировок вы можете сжечь вдвое больше калорий, чем с помощью некоторых других распространенных упражнений.Согласно президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию, человек весом 150 фунтов сжигает около 756 калорий за один час круговых тренировок.
Круговые тренировки
Хотя в некоторых спортзалах есть тренажеры для круговых тренировок, вы можете создать свою собственную тренировку дома. Например, выполните комплекс упражнений с собственным весом, включая приседания, выпады, отжимания, подтягивания, скручивания, боковые выпады, отжимания на трицепс и планку, и начинайте и завершайте круг с бега трусцой на месте в течение 10 минут.Свободные веса хорошо подходят для домашних круговых тренировок. Со штангой и наборами гантелей разного веса вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому. Круговая тренировка высокой интенсивности требует быстрого темпа и минимального отдыха, например 30 секунд, между подходами. Этот метод стимулирует ваши мышцы и поддерживает частоту сердечных сокращений. Выполняйте повторения в стабильном быстром темпе.
Переменные в сжигании калорий
Выполнение упражнений с тяжелой атлетикой с тяжелым весом — весом, который вы можете поднять в правильной форме всего за 10 повторений — увеличивает интенсивность.Выполнение кардионагрузок, таких как шаг по лестнице, с высокой интенсивностью в вашем упражнении, также помогает максимизировать сжигание калорий. Количество калорий, которые вы сжигаете за час, зависит от вашего веса, а также от интенсивности упражнений. Если вы тяжелее, вы сжигаете больше калорий. Если вы не поддерживаете высокую интенсивность во время упражнения, определяемую как 80 процентов от максимального усилия, вы сжигаете меньше калорий.
Предупреждения о тренировках высокой интенсивности
Упражнения высокой интенсивности подходят не всем.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений высокой интенсивности. Если вы новичок в поднятии тяжестей, перейдите к высокоинтенсивным круговым тренировкам. Научитесь правильно поднимать тяжести и обращайте внимание на выравнивание, чтобы снизить риск получения травм. Разогрейтесь перед круговой тренировкой, выполнив от 5 до 10 минут кардио, например, шагая по лестнице, быстрая ходьба или марш на месте. Разминка увеличивает приток крови к мышцам и подготавливает их к нагрузке. В конце цикла охладитесь, пройдя или покатавшись на велосипеде в медленном темпе в течение пяти минут.
В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.
Почему икры полные, и как решить эту проблему?
Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.
Полные икры
Полные икры могут быть следствием следующих причин:
Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.
Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.
Перекачанные икры
Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.
Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.
Как убрать икры на ногах: общие рекомендации
Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:
Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность – танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.
Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.
Убираем икры упражнениями
Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы. Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.
Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.
Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:
многоповторные силовые;
кардио;
растяжка.
Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.
Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.
Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.
Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.
Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).
Как убрать объем при накаченных икрах?
В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.
Особенно хорошо влияет йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз – со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.
Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.
Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела. То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.
Видео-совет о том, как уменьшить объем икр
Уменьшение объема икроножных мышц ботоксом, убрать большие икры на Каширке
В стремлении достичь если не идеальных, то хотя бы близких к ним пропорций тела, представительницы прекрасной половины человечества нередко задаются вопросом – как уменьшить икры на ногах для девушек и женщин эффективно и без длительного ожидания положительного результата?
В отдельных, достаточно редких случаях, могут помочь физические упражнения, но чаще они делают мышцы и голень в целом еще более рельефными, что привлекательно лишь для бодибилдеров. Хирургические методы многие воспринимают с опаской и полагают их крайней мерой. Можно ли уменьшить икры на ногах иным путем? Да – уверяют специалисты клиники «МедБиоСпектр» в Москве на м. Каширская.
Как убрать большие икры с помощью инъекций?
Гипертрофированному увеличению икроножных мышц способствуют различные факторы:
генетическая предрасположенность, когда увеличение объема голени наблюдается уже с ранних лет;
активное занятие многими видами спорта, в которых значительные нагрузки приходятся на ноги;
постоянное ношение обуви с высоким или средним каблуком.
Даже полный отказ от физических нагрузок или обуви на каблуке не решит проблему – как уменьшить перекаченные икры, поскольку для возврата к исходным кондициям (что в принципе маловероятно) потребуется не один месяц. Но быстрый и очевидный эффект способны принести инъекции ботулотоксина! Эта процедура с каждым годом становится все более популярной в Европе и Америке, и косметологи нашей клиники при ее выполнении учитывают весь накопленный мировой опыт для гарантии безопасности и надежного результата.
Особенности коррекции формы голени ботоксом
Ботулинотерапия, решающая вопрос – как уменьшить объем икр быстро и эффективно, заключается во введении препарата в заднюю поверхность голени. При этом определение точек инъекций проходит строго индивидуально и основывается на особенностях формы мускулатуры и ожиданиях пациента от конечного результата.
Принцип действия и преимущества неинвазивной (не требующей хирургического вмешательства) процедуры:
используемые для инъекций препараты Ботулакс, Релатокс, Ботокс многократно апробированы в медицинской практике;
препарат блокирует нервные клетки икроножных мышц, как с внешней, так и с внутренней стороны, что делает их менее выраженными при сохранении функциональности;
эстетический и визуальный эффект, выражающийся в уменьшении объема икры, наступает через 3-4 недели и сохраняется до 8 месяцев – конкретный период зависит от метаболизма;
благодаря отсутствию реабилитационного периода пациент сразу возвращается к обычной жизни при соблюдении некоторых ограничений на физические нагрузки в первые 10-15 дней после введения препарата.
Безусловно, все манипуляции должен проводить опытный специалист, способный безошибочно рассчитать допустимую дозировку и определить точки введения препарата. При соблюдении этих мер инъекции Ботокса признаны безопасными и одобрены KFDA.
Уточнить цену уменьшения объема икроножных мышц, узнать о порядке выполнения процедуры и ее особенностях, а также записаться на прием к специалисту в медицинском центре «МедБиоСпектр» на Каширке можно по телефону +7 (495) 231-26-13.
Как избавиться от толстых икр за месяц — gorchinka на Scorum
Активный образ жизни, фитнес, пробежки в парках и прогулки на велосипеде — современный мейнстрим и признак высокоразвитой личности. Шучу, но, если серьезно, сегодня красота наконец-то стала восприниматься прежде всего с точки зрения здоровья. И это здорово! Однако людям свойственно увлекаться, поэтому многим знакома проблема перекачанных икроножных мышц. Иногда икры бывают толстыми в силу врожденных причин, например, такая фигура характерна для обладательниц фигур нормокостного и широкостного типов. Тут стоит полагаться не столько на упражнения, сколько на правильный выбор одежды и обуви.
Фигуры у всех разные и каждая хороша по-своему
Подсказка: в тренде спортивная обувь на низком каблуке, кроссовки и кеды, очень удобные. Но! Они подчеркивают объем и скрадывают длину ноги. Вместо белых ботинок или туфель берите бежевые или серые, на каблуке 3-7 см. Чем выше каблук, тем шире. Еще удобнее — кроссовки на скрытой танкетке или платформе, но не слишком широкие и массивные. Юбки, брюки, шорты носите длиной на ладонь выше колена или щиколотки, но не на уровне икры.
…но красивые ножки хочется иметь всем.
Как избавиться от ног в форме пивных бутылок? Первое, что я посоветую, относится совсем не к миру спорта, а к традиционной медицине. При толстых икрах и лодыжках стоит проверить, не виноваты ли в проблеме обычные отеки. Если икры ног болят по ночам, к вечеру появляется чувство тяжести, то причина в застое жидкости в организме и особенно в конечностях. Определить серьезность проблемы поможет простой тест — надо нажать пальцем на кожу на лодыжке. Если углубление сразу выровнялось, то все в порядке. Если успеете досчитать до 5 и больше, а след еще будет заметен — у вас отекают ноги.
Вот так выглядит отек икры ноги к вечеру у тех, кто целый день работает стоя
Справиться с отеками поможет удобная обувь и отвары трав: брусничный лист, петрушка и укроп, полевой хвощ. Морс из брусники или клюквы тоже хорошо помогает выводить жидкость. Не стоит использовать лекарства (если они вам не назначены врачом). На заре бодибилдинга для сушки перед соревнованиями активно пили фуросемид, от которого действительно часто бегали в туалет и быстро сгоняли объемы. Это отличное средство, но не для красоты:(. Если выпить сразу много таблеток, штук так 30, то будут болеть все мышцы, начнутся судороги в икрах ног, головокружение, сильно упадет давление. Если пить понемногу, но долго, то организм к нему привыкнет и нагрянут проблемы с почками. Лучше не рисковать и пить травку:).
Брусника от отеков — полезно и приятно
Почему я начала с отеков, а не сразу с комплекса упражнений? Потому, что когда ноги болят, икры крутит и тянет, то сил на полноценные регулярные занятия не хватит ни у кого. Прежде всего, надо обеспечить себе комфорт, а потом уже включаться в марафон от толстых икр к красивым ножкам.
Комплекс начинается с разминки. Сначала разогреем суставы — походим на носочках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы минут 15. В завершение пройдитесь, тщательно перекатывая при каждом шаге стопу с пятки на носок. Затем разогрейте сустав, вращая каждой ногой поочередно в воздухе влево и вправо.
Правильных картинок у меня, к сожалению, нет, но эта девушка в хорошей форме.
Одно из самых действенных упражнений для икр — поднимание на полупальцы. Однако, я нередко наблюдала, что девушки себя жалеют и не до конца выполняют задачу. Чтобы согнать лишний объем, делать движение вверх и вниз надо медленно, вытягивая себя как можно выше, стараясь оторвать от пола даже подушечки пальцев. Дело в том, что за объем ноги отвечают не только икроножные мышцы, но и лежащие ниже сгибатели пальцев — их тоже надо проработать. Делать, пока не появиться чувство тепла, но не менее 20 раз.
Второе сильное движение — приседания. Правильно нагрузить мышцы икр ног можно в почти балетном плие из широкой второй позиции. У танцовщиц бывают толстые икры потому, что настоящее классическое плие выполняется иначе и икры ног работают сильнее. В нашем случае стопы ставятся шире плеч, а приседание выполняется не так глубоко. Для максимального эффекта можно использовать утяжеление (гирю или гантели) или делать движение очень медленно. Носки развернуты наружу, приседаем до образования в колене прямого угла. При движении вверх надо опираться на полную стопу и стараться выталкивать себя пятками. В этот момент при слабом голеностопе опора может смещаться на внутреннюю сторону стопы и большой палец ноги — это не правильно.
Во время приседаний можно еще подниматься на носочках
Теперь переходим к растяжке. Ставим ноги максимально широко, стопы держим параллельно и наклоняемся вперед, стараясь достать до пола локтями. Делаем 10 наклонов, в последнем остаемся и считаем до 10, затем поднимаемся. Упражнение можно продолжить, дополнив выпадами в сторону из того же основного положения. Стараемся опуститься на опорную ногу как можно ниже. При этом колено вытянутой в сторону ноги выпрямлено.
Следующее упражнение направлено на растяжение тыльной стороны ноги. Поворачиваемся в правую сторону, стопы ставим строго параллельно и медленно наклоняемся, не сгибая колена и не отрывая пятку левой ноги от пола. Углубляем наклон — беремся руками за носок правой ноги и тянем его на себя. При этом движении сильно растягивается ахиллово сухожилие. Важно делать все плавно, чтобы не травмировать ногу. Повторяем то же самое в левую сторону.
Похожих движений много в йоге
Еще одно упражнение на растяжку выполняется сидя на полу. Ноги вместе, колени выпрямлены. Работаем стопами к себе и от себя. Чтобы уменьшить икры особенно старательно тянем носочки к себе. Завершаем наклоном вперед, натягивая стопы руками на себя. При этом движении сильно ощущается натяжение под коленом — если появилось чувство жжения, надо остановиться. Усилить эффект поможет традиционная растяжка — ноги максимально разведем в стороны и делаем глубокие наклоны вперед, носки тянем к себе.
Затем ложимся на спину и поднимаем ноги вверх под прямым углом. Делаем серию движений стопой — к себе, от себя, вращения до появления чувства тепла. В заверение вытягиваем носочки и тянем ноги вверх так, чтобы почувствовать, что бедра отрываются от коврика. Затем по три подхода по 10 традиционных махов ногами в стороны, «ножницы» и крест-накрест. Серию движений на спине полезно повторять каждый день перед сном, чтобы снять напряжение и разогнать застоявшуюся за день в венах кровь.
Заодно с ногами можно и пресс подкачать
Завершаем комплекс легким бегом или прыжками на скакалке. Главное условие успеха — работать не на увеличение силы, а на растяжение всей задней и внутренней поверхности ноги. Если все сделано правильно, после занятий в суставах ног должно остаться ощущение мягкости, пластичности и подвижности. Большого уменьшения в сантиметрах обещать не буду, но абрис икроножных мышц через месяц регулярных занятий приобретет изящные очертания.
Как избавиться от полных икр. Возможно ли уменьшить икры на ногах и как это сделать правильно
Ни для кого не секрет, что при похудении жир сжигается не равномерно, а с разных зон, причем, порой с самых неожиданных, и, чтобы убрать его именно в том месте, где требуется, нужно приложить немало усилий. Но если дело касается таких участков тела, как икроножные мышцы, нужно использовать совершенно иные методы. Дело в том, что проблемы с объемами в области икр могут иметь разную причину возникновения: как ожирение, так и слишком большие нагрузки при тренировках. Именно поэтому борьба с икрами должна быть обдуманной и системной.
Чтобы быстро убрать объем икр, потребуются не только регулярные физические нагрузки, но и качественное правильно питание. Совсем не зря постоянно говорят о нем при необходимости сжигания жира в любой части тела, так как именно благодаря неправильному питанию (а оно включает в себя и нерегулярное тоже) организм постоянно запасается жирами, откладывая их «на всякий случай».
Видео: упражнения для уменьшения икр
Чтобы уменьшить икры за одну неделю, потребуются регулярные кардионагрузки, которые будут включать в себя много упражнений на ноги. Если же просто прорабатывать икры, не уделяя внимания сжиганию жира по всему телу, то особого результата вы не увидите, а лишь накачаете икроножные мышцы под слоем жира.
1. Бег, в данном случае, проходит на носочках, за счет чего развиваются и действуют икры. Толстые икры можно хорошо «сжечь» на аэробике, занимаясь , поднимаясь на носочках по лестницам.
2. Отлично сжигают жир и уменьшают объемы прыжки на скакалке. Такие прыжки одновременно делают ножки стройнее и подкачивают мышцы, выделяя их красивой линией. Прыгать рекомендуется около 20 минут на двух ногах и хотя бы по 5 минут (для начала) на каждой ноге отдельно.
3. Уменьшить очень толстые икры можно с помощью приседаний и перекатов. Сложность приседаний в том, что их нужно делать на носочках. Ноги сведены вместе, носки смотрят в разные стороны, руками можно, для уверенности, держаться за спинку стула или за стену. Приподнимаясь на носочки и разводя коленки в стороны, приседаете как можно глубже. Такое плие отлично тренирует икры.
4. Махи ногами растягивают мышцы, что также необходимо для получения желанного результата. Держась за стул или за стену, поднимите прямую ногу вперед, натянув носок от себя, держа мышцу в напряжении. Махи совершаются резкими движениями: вперед-назад. Желательно сделать по 40-50 повторений на каждую ногу.
Как уменьшить перекаченные икры
Многие спортсмены, а также те, кто самостоятельно занимается спортом «для себя», сталкиваются с другой проблемой – перекачанными икрами. Перекаченные икры появляются от регулярных нагрузок на ноги и при выделении минимального времени на растяжку. Несмотря на то, что «сушка» мышц отлично влияет на объемы фигуры, ее пластичность лучше всего подчеркивается растяжкой мышц. Именно поэтому профессиональные тренеры и спортсмены после каждой тренировки уделяют какое-то время растяжке всех мышц. В данном случае нас интересуют икроножные – и результаты можно будет увидеть уже через неделю.
1. Сидя на полу, сведите ноги и наклонитесь к носкам. Носочки нужно тянуть сначала к себе, а потом от себя. В каждом положении следует задержаться на полминуты-минуту и глубоко дышать, так как кислород позволяет мышечным волокнам лучше функционировать и тянуться.
2. Стоя прямо, согните одну ногу, а вторую прямую выставите немного вперед, носок тянется на себя. Наклонитесь к прямой ноге, обхватив напряженный носок. В таком положении также нужно простоять не менее 30 секунд, а затем поменять ноги.
Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.
Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес , нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.
Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.
Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.
Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь , которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги . В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.
Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.
Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.
Как уменьшить икры ног упражнениями
Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.
Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге .
В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.
Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.
6 эффективных упражнений
Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы .
Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.
Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.
Видео упражнения
После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.
Другие способы уменьшить икр
Расслабление икроножных мышц с помощью массажа
. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.
Посещение бассейна и занятия на тренажерах
. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.
Занятия на эллиптическом тренажере
. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.
Видео тренировка
Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.
Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!
Заботиться о своей внешности — дело принципа для каждой девушки, ведь недовольство своим внешним видом может по-настоящему отравить ей жизнь. Бесконечные диеты, походы в салоны красоты и спортивные залы стали неотъемлемой частью жизни. Однако, если одни «проблемные» зоны достаточно просто поддаются коррекции, то для придания желаемой формы другим приходится постоянно тяжело трудиться. Имея идеально плоский живот, красивые руки и подкачанные ягодицы, многие девушки просто выходят из себя, не зная, как уменьшить икры на ногах.
Казалось бы, такой незначительный недостаток, однако, чтобы его исправить, нужно тренироваться практически ежедневно, причем виды упражнений будут кардинально отличаться в зависимости от причин возникновения проблемы. Таких, к слову, три: отеки, лишний вес и перекачка икроножных мышц. Но если в первом случае стоит скорее обратиться к врачу за консультацией и поменять режим питания, то в двух остальных нужно усиленно работать над собой. Как вы уже догадались, эта статья будет о том, как уменьшить икры на ногах для девушек.
Работа над перекачанными икрами
Такая проблема возникает чаще всего из-за неправильных нагрузок во время ходьбы или занятий спортом, когда вместо упора на пятку, он делается на носок. Еще одна весьма распространенная причина — ношение каблуков, в особенности высоких шпилек. Да-да, они не только дают нагрузку на спину и таз, в результате постоянной ходьбы в неестественном положении стопы страдает также и икроножная мышца. Потому первое, к чему стоит приглядеться — это своя походка, ведь она действительно может быть корнем проблемы.
Во время любых передвижений старайтесь контролировать, чтобы нагрузка равномерно распределялась между пяткой и носком, не ограничиваясь последним. Иначе мышцы будут продолжать подкачиваться, а нижняя часть ноги все больше своей формой напоминать перевернутую бутылку. Оно-то, может, и ничего, вот только к нарядам придется подходить более придирчиво, особенно если это касается легкого короткого платьица или мини-юбки, да и джинсы в обтяжку на таких ножках имеют не лучший вид.
Так что же нужно делать, чтобы уменьшить объем икр? Настоящей находкой для желающих избавится от этой проблемы станет эллиптический тренажер, работа на котором способствует удлинению мышцы, а значит и уменьшению ее объема. Огромную пользу принесут и регулярные длительные пешие прогулки, причем маршрут свой нужно продумать таким образом, чтобы он проходил по ровной поверхности, без подъемов на крутые горки. Уделяя этому хотя бы по полчаса ежедневно, вы сможете значительно приблизить себя к желаемому результату. По такому же маршруту можно проводить велосипедные прогулки или марафонские забеги, главный принцип — это отсутствие резких подъемов. Еще один вариант борьбы с объемными икрами — плавание.
Однако помимо тренировок, следует помнить также о ряде ограничений, которые следует неукоснительно соблюдать. Это касается как тренировок, так и повседневной жизни. Упражнения для похудения икр ног никак не совместимы с такими видами спорта как альпинизм или спринтерский бег, поскольку именно они максимально нагружают и увеличивают эти мышцы. Скакалки, степ, подъемы на носках, — от всего этого тоже придется отказаться. Ну и бег по пересеченной или холмистой местности, он тоже не лучший вариант при борьбе с объемом в икрах.
Борьба с толстыми икрами
Лишний вес, как правило, отражается абсолютно на всех зонах. Проблема в том, что уходит он абсолютно неравномерно, и даже изрядно похудевшие дамы, обретя столь желаемые формы, остаются «счастливыми» обладательницами непропорционально толстых икр. Но даже со столь сложной проблемой можно справиться, и нужно верить, что раз уж удалось получить идеальную талию, то и на икры терпения тоже хватит.
Прежде чем приступить к упражнениям для похудения икр, нужно понять, что диету никто не отменял, ведь лишний жир еще остался. Правда, скорректировать ее все же можно, сделав ее менее строгой. Сами же тренировки будут направлены на покачивание мышц, потому они противоположны предыдущим рекомендациям. В комплекс упражнений обязательно должны войти прыжки на скакалке, подъемы на носочках, приседания, степ-аэробика. В повседневной жизни нужно как можно больше ходить по ступеньках, взбираться на горки и холмы, при этом основной упор нужно сделать на носочки. А теперь рассмотрим технику выполнения упражнений более подробно.
Скакалка. В детстве наша готовность прыгать с этим спортивным снарядом кажется безграничной, однако во взрослой жизни такой потенциал практически равен нулю, потому новичкам лучше начинать эти тренировки нужно с очень короткого промежутка времени — всего 30 секунд, после чего постепенно наращивать интервалы. Стоит отметить, что эффективными они будут только в том случае, когда прыжки будут производиться на носочках. Очередность прыжков такая: 10 на двух ногах, 10 на одной, 10 на второй. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая их количество.
Подъемы на носочках. Комплекс этих упражнений для похудения икроножных мышц нужно выполнять в таком темпе: 10 медленно, 10 более быстрых и 10 пружинистых без остановки.
Упражнение 1. Ноги на ширине таза, ступни параллельно друг дружке.
Упражнение 2. Положение то же, пятки вместе, носки врозь.
Упражнение 3. То же положение, носки вместе, пятки врозь. Это наиболее сложное из предложенных, поскольку достаточно сложно удержать равновесие. Потому для поддержки можно взять стул или опереться о стену.
Приседания. Особенность таких приседаний в том, что основной эффект будет достигаться благодаря поднятию на носочки в положении сидя. Алгоритм таков: присели-поднялись на носочки-зафиксировали положение-встали. Спина должна быть максимально ровной, руки лучше держать перед собой. Начинать нужно минимум с 5 приседаний, постепенно увеличивая количество до 20-ти.
Растяжка. Со школьной скамьи нам знакомое упражнение: сидя, ноги ровно перед собой, максимально наклоняемся вперед, руками подтягивая носки к себе. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Количество повторов — от 3 до 5.
Поднявшись на максимальную высоту на носочках, постарайтесь хотя бы минуту-полторы походить таким образом по комнате, так мышцы тоже хорошенько потянутся.
Более подготовленным можно использовать позу из йоги «собака мордой вниз». Из положения лежа встать, упершись ступней и руками в пол, таким образом нужно свой силуэт максимально приблизить к латинской букве «V». Зафиксироваться в такой позе на 20-30 секунд, старайтесь не отрывать пятки от пола.
Все эти упражнения нужно выполнять систематически, не менее трех месяцев, после чего только станет заметен результат. Потому, говорить о том, что уменьшить икры на ногах быстро достаточно просто вряд ли стоит. Это возможно только такими радикальными методами, как, к примеру, липосакция. Немного скорректировать свои формы поможет также удачно подобранный гардероб, реальные же изменения достигаются только тяжелым и упорным трудом.
Инструкция
Избегайте чрезмерной нагрузки на икры, для этого, прежде всего, откажитесь от высоких каблуков и неудобных платформ. Если вы любитель велосипедных кроссов, сократите поездки до двух раз в неделю не более чем по 0,5 часа. Иначе чрезмерной подкачки икр не избежать и сделать их тонкими не получится. Для устранения проблемы излишне объемных икр основной упор следует сделать на упражнения, которые способствуют тренировке и подтягиванию икроножных мышц.
Включите в свою тренировочную программу несложные упражнения из калланетики — специальной на растяжку различных частей тела. Эти простые упражнения помогут вам сделать икры тонкими, изящными и сохранят мышцы в тонусе, достаточно выполнять их 3-5 раз в день.
В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы. Сделайте несколько приседаний, две минуты побегайте , если сможете, то на цыпочках.
Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте вдох, на выдохе сложитесь в поясе и несколько раз с усилием потянитесь руками и головой к полу. Если почувствуете дискомфорт в тянущихся мышцах или связках, медленно выдыхайте, как бы отпуская боль. Повторите это упражнение несколько раз.
Встаньте прямо. Согните в колене левую ногу, перенеся вес тела на правую. Руками обхватите левой ноги и попробуйте постепенно выпрямить ее так, чтобы вывести горизонтально полу. Сначала это не получится, но со временем мышцы икры и бедра постепенно растянутся и нога начнет выпрямляться полностью. Подержите ногу в горизонтали 8-10 секунд и плавно опустите.
Поменяйте ногу и сделайте то же самое на другую. После окончания упражнения стряхните напряжение с ног, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему.
Встаньте в позицию балерины — на цыпочки, носки разведены пятки вместе — слегка согните колени, как бы пружиня, посемените на носочках секунд 30. Это поможет вашим мышцам на икрах стать рельефней и тоньше.
Все упражнения делайте медленно, стараясь прочувствовать, как разогреваются и тянутся мышцы. Первые дни будет тяжело, но лучше сделать этот комплекс меньшее количество раз, но правильно, не торопясь. Уже спустя тренировок можно будет увидеть результат – ноги станут стройнее.
Обычные тренировочные упражнения наращивают лишь мышечную , что при всей полезности все же делает лодыжки толстыми. Поэтому чтобы придать икрам рельефность и сделать их тоньше, необходимы кардионагрузки. Они же помогут согнать с этой зоны тела лишний жир, если у вас явный избыток. Одним из лучших вариантов кардиотренировки в данном случае считается степ-аэробика и ее многочисленные вариации. Тренироваться можно как с инструктором в фитнес-клубе, так и дома. Для этого нужна лишь степ-платформа.
Самое простое, но эффективное упражнение бейсик-степ – поставьте правую ногу на , поднимите к ней левую, сразу же сойдите правой на пол, приставьте к ней левую. Сделав 10-15 повторов, поменяйте ведущую ногу – левой начинайте шаг на степ и левой же со степа. Это простое движение на ступеньку поможет уменьшить объемы икр. Занимаясь таким образом по 20-30 минут 2-3 раза в неделю, вы получите заметный эффект спустя несколько недель.
Еще одно эффективное упражнение из комплекса кардиотренировок – прыжки на месте или через скакалку. Начинайте прыгать на двух , затем чередуйте правую и левую, разножку, крестиком. В целом комплекс прыжков должен занимать 10-15 минут ежедневно. Если у вас пока не хватает сил на непрерывные прыжки, прыгайте по 2-3 минуты и делайте паузу в 30 секунд, во время которой шагайте на месте, восстанавливая дыхание и сбрасывая напряжение с ног. Эти упражнения отлично подтянут икроножные мышцы и избавят их от лишнего жира.
Не забывайте про растяжку. Любая кардиотренировка должна заканчиваться стрейчингом нагружаемых мышц. Это позволит им отдохнуть, быстрее восстановиться и получить плавные очертания.
Для растяжки икр вы можете использовать пружинящие выпады ног. Для этого сделайте одной ногой шаг вперед, уприте руки в ягодицы, медленно согните ногу в колене и начинайте приседать. Основной вес тела приходится на икроножную и заднюю часть бедра. Держать ногу в растяжке необходимо не менее 30 секунд каждый раз. Затем поменяйте ногу.
Еще одно эффективное упражнение на растяжку икр – складочка – сидя на коврике, вытяните ноги вперед, опустите корпус с ровной спиной к прямым ногам, руками тянитесь к носкам.
Регулярные занятия пилатесом или йогой помогут вам сделать икры тонкими и красиво очерченными. Нагрузка на таких занятиях распределяется плавно по всему телу, формируя красивый рельеф всех групп мышц, в том числе и икроножных. Однако для достижения эффекта здесь может потребоваться больше времени. Заниматься пилатесом или йогой желательно под наблюдением инструктора, так как результат зависит от правильности выполнения упражнений.
В процессе работы над своим телом очень важно следить за питанием. Чтобы сделать икры тоньше, не стремитесь сильно ограничивать калории. В питании важен баланс. Основы правильного питания – отсутствие чувства голода в течение дня (есть нужно понемногу каждые 2 часа) и ужин не позже, чем за 3 часа до сна.
Прежде всего, сократите или исключите употребление жирной, сладкой, соленой пищи, негативно влияющей на вес и формы тела. Также необходимо отказаться от полуфабрикатов, алкоголя, фастфуда и любых газированных .
Необходимо каждый день включать в меню белковые продукты, мясо (телятина, кролик, курица), а также блюда из творога. Готовить еду нужно на пару или отваривая, жарить в виде исключения на минимальном количестве масла, а лучше без него. На завтрак желательна овсяная каша (не быстрого приготовления). Каждый день обязательно выпивайте 1,5-2 л чистой воды.
Слишком полные икры зрительно укорачивают ноги и придают фигуре ненужную массивность. Избавиться от этого недостатка сложно. Но, регулярно и интенсивно выполняя комплекс специально подобранных упражнений, вы сможете сделать икры и щиколотки изящнее, заодно улучшив походку.
Упражнения для уменьшения икр на ногах
Особенности коррекции ног
Фитнес-инструкторы считают, что женские икры — часть тела, достаточно трудно поддающаяся коррекции. Слишком полные ноги , широкие щиколотки и объемные коленки могут быть обусловлены наследственностью, и полностью избавится от этих недостатков практически невозможно. Однако это не значит, что вам всю жизнь придется скрывать ноги под одеждой. С помощью специально подобранных упражнений вы сможете убрать излишек жировых отложений и сделать голени стройнее. Они не станут худыми, но приобретут более правильные формы. К тому же гимнастика поможет скорректировать некоторые дефекты — например, Х-образную или О-образную кривизну ног.
Чтобы добиться заметных результатов, повторяйте каждое упражнение максимальное количество раз в несколько подходов, причем делайте их с хорошей амплитудой и в быстром темпе. Не забывайте про разминку — она поможет избежать травм и болезненных ощущений. После занятий обязательно делайте несколько упражнений на растяжку.
Для лучшего результата внесите изменения в пищевой рацион. Увеличьте количество клетчатки, одновременно сокращая объем белковой пищи, способствующей увеличению мышечной массы
Комплекс упражнений для икр
Начните с легкой разминки — 5-7 минут потанцуйте под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Поднимитесь на носки, зафиксируйте тело в этом положении и опуститесь на всю стопу. Проделайте упражнение 20 раз.
Повторите подъем на носки, но ноги разверните носками вовнутрь. Выполняйте упражнение так, чтобы чувствовать напряжение в области икр. Двигайтесь достаточно быстро.
В промежутках между занятиями совершайте пешие прогулки, ездите на велосипеде и плавайте — это поможет поддерживать мышцы икр в тонусе
Лягте на спину, ноги вытяните, ладони поместите под ягодицы. Оттените носки на себя, поднимите ноги на 30-40 см над полом и двигайте ими вверх и вниз, имитируя движение ножниц. Напрягайте мышцы икр, а не бедер. Повторите упражнение 20 раз.
Исходное положение то же. Вытяните носки, затем потяните их к себе, чувствуя напряжение в икрах. Повторите упражнение 20 раз.Встаньте, упритесь руками в стену. Левую ногу отведите назад, максимально напрягая икру. Зафиксируйте тело в этом положении на 5-6 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.
Как убрать толстые икры. Как сделать икроножные мышцы (икры) меньше и тоньше. Прыжки со скакалкой
Ни для кого не секрет, что при похудении жир сжигается не равномерно, а с разных зон, причем, порой с самых неожиданных, и, чтобы убрать его именно в том месте, где требуется, нужно приложить немало усилий. Но если дело касается таких участков тела, как икроножные мышцы, нужно использовать совершенно иные методы. Дело в том, что проблемы с объемами в области икр могут иметь разную причину возникновения: как ожирение, так и слишком большие нагрузки при тренировках. Именно поэтому борьба с икрами должна быть обдуманной и системной.
Чтобы быстро убрать объем икр, потребуются не только регулярные физические нагрузки, но и качественное правильно питание. Совсем не зря постоянно говорят о нем при необходимости сжигания жира в любой части тела, так как именно благодаря неправильному питанию (а оно включает в себя и нерегулярное тоже) организм постоянно запасается жирами, откладывая их «на всякий случай».
Видео: упражнения для уменьшения икр
Чтобы уменьшить икры за одну неделю, потребуются регулярные кардионагрузки, которые будут включать в себя много упражнений на ноги. Если же просто прорабатывать икры, не уделяя внимания сжиганию жира по всему телу, то особого результата вы не увидите, а лишь накачаете икроножные мышцы под слоем жира.
1. Бег, в данном случае, проходит на носочках, за счет чего развиваются и действуют икры. Толстые икры можно хорошо «сжечь» на аэробике, занимаясь , поднимаясь на носочках по лестницам.
2. Отлично сжигают жир и уменьшают объемы прыжки на скакалке. Такие прыжки одновременно делают ножки стройнее и подкачивают мышцы, выделяя их красивой линией. Прыгать рекомендуется около 20 минут на двух ногах и хотя бы по 5 минут (для начала) на каждой ноге отдельно.
3. Уменьшить очень толстые икры можно с помощью приседаний и перекатов. Сложность приседаний в том, что их нужно делать на носочках. Ноги сведены вместе, носки смотрят в разные стороны, руками можно, для уверенности, держаться за спинку стула или за стену. Приподнимаясь на носочки и разводя коленки в стороны, приседаете как можно глубже. Такое плие отлично тренирует икры.
4. Махи ногами растягивают мышцы, что также необходимо для получения желанного результата. Держась за стул или за стену, поднимите прямую ногу вперед, натянув носок от себя, держа мышцу в напряжении. Махи совершаются резкими движениями: вперед-назад. Желательно сделать по 40-50 повторений на каждую ногу.
Как уменьшить перекаченные икры
Многие спортсмены, а также те, кто самостоятельно занимается спортом «для себя», сталкиваются с другой проблемой – перекачанными икрами. Перекаченные икры появляются от регулярных нагрузок на ноги и при выделении минимального времени на растяжку. Несмотря на то, что «сушка» мышц отлично влияет на объемы фигуры, ее пластичность лучше всего подчеркивается растяжкой мышц. Именно поэтому профессиональные тренеры и спортсмены после каждой тренировки уделяют какое-то время растяжке всех мышц. В данном случае нас интересуют икроножные – и результаты можно будет увидеть уже через неделю.
1. Сидя на полу, сведите ноги и наклонитесь к носкам. Носочки нужно тянуть сначала к себе, а потом от себя. В каждом положении следует задержаться на полминуты-минуту и глубоко дышать, так как кислород позволяет мышечным волокнам лучше функционировать и тянуться.
2. Стоя прямо, согните одну ногу, а вторую прямую выставите немного вперед, носок тянется на себя. Наклонитесь к прямой ноге, обхватив напряженный носок. В таком положении также нужно простоять не менее 30 секунд, а затем поменять ноги.
Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.
Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес , нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.
Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.
Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.
Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь , которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги . В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.
Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.
Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.
Как уменьшить икры ног упражнениями
Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.
Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге .
В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.
Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.
6 эффективных упражнений
Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы .
Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.
Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.
Видео упражнения
После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.
Другие способы уменьшить икр
Расслабление икроножных мышц с помощью массажа
. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.
Посещение бассейна и занятия на тренажерах
. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.
Занятия на эллиптическом тренажере
. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.
Видео тренировка
Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.
Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!
С генетикой, как правило, ничего не поделаешь. И если у женщины предрасположенность к полноте, то худенькой стать будет очень тяжело. То же самое касается и икр ног. Существует вечная проблема: худенькие хотят поправиться в этой части, пухленькие — похудеть. Но вот дилемма одна у всех: как это сделать, ведь эта область почти не поддается «уговорам»! Толстые икры ног — настоящее бедствие, ведь это ограничение в одежде, причем немаленькое. А такой стоп-сигнал нам, девушкам, не очень нравится. Как убрать икры на ногах? И в чем причина такого явления?
Почему у девушек толстые икры?
Когда мы худеем, худеет все — руки, ягодицы, живот, грудь, но не икры. Это настоящее бедствие, так как не всегда это смотрится гармонично. Причина, как правило, одна — генетика. Если у вас от матушки-природы такая особенность, то с этим практически ничего не поделаешь. Заметили слово «практически»? Все верно, кое-что исправить можно, и особо настырным все же следует пойти наперекор всему, в том числе и великой генетике. Успех возможен только при соблюдении двух условий: систематичность и постоянство. Приготовились? Тогда вперед, к победам!
Шаг первый: питание
Итак, если вы решили сделать первый шаг, вы уже на полпути. С чего необходимо начать? Конечно же, с питания. Толстые икры — это частично его результат. В итоге вам необходимо уменьшить количество калорий в рационе, употреблять в малом количестве вредные углеводы и пить много воды. Налегайте в летний сезон на фрукты и овощи, листья салата, лук. Это поможет организму набрать необходимое количество витаминов и сбросить лишний вес. Это не значит, что вам нужно морить себя голодом. Просто кушайте меньше и чаще, постепенно уменьшайте количество употребляемых продуктов. Не налегайте на мучное и ешьте полезную, витаминизированную пищу. К тому же пейте много воды! Два литра в день жидкости — лучший вариант!
Шаг второй: тренировки
Вы можете начинать тренироваться дома самостоятельно, а можете идти за помощью в спортивные клубы. Толстые икры уменьшатся в объемах, если вы регулярно будете делать специальные упражнения. Видеоуроки, примеры тренировок, рекомендации — все это можно легко найти. Если же у вас есть тренер — он поможет вам подобрать необходимую нагрузку. И ваши толстые икры быстро начнут уменьшаться в объемах. Полезными будут занятия пилатесом, аэробикой, а также аквааэробикой. Отлично подойдут занятия, которые акцентируют внимание на растяжках. Это укрепит ноги и придаст красивую форму, уберет лишние жировые отложения. Помните о том, что необходимо постоянно заниматься спортом и делать упражнения! Несколько уроков не дадут результата, а вот систематичные помогут не только уменьшить объем икр, но и придать им красивую форму!
Шаг третий: массаж
Наверное, не все знают, что массаж помогает уменьшить объем в ногах. Толстые икры — это на самом деле не такая уж большая проблема, так как их можно все-таки откорректировать. Энергичный массаж от ступней до колен будет способствовать закреплению результатов, а также циркуляции крови. Полные икры смогут приобрести миниатюрные, классические очертания, и вы сможете блистать своими ножками во всей красе! Не ограничивайте себя, работайте над собой — и все будет хорошо!
Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.
Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.
Немного анатомии
Задняя группа мышц голени представлена:
Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
Камбаловидной мышцей.
Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад , а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.
Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.
Топ 7 упражнений для мышц голени
Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только которые действуют на проблемную область.
Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:
Подъем на носки;
Перекаты с носков на пятки;
Ходьба на пятках;
Подъем на носки сидя на стуле;
Приседания с грузом;
Пистолетик.
Прыжки на скакалке;
Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:
Активные прыжки;
или ;
Вращение стопой по часовой стрелке и против часовой стрелки;
Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например .
1. Подъем на носки
Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.
Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.
Выполняем
Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице . Альтернативой может стать
2. Перекаты с носков на пятки
Работают мышцы голени и стопа.
Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.
Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.
3. Ходьба на пятках
Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.
Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.
Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.
Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.
4. Подъем на носки сидя с отягощением
Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.
Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.
Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.
Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.
5. Приседания с гантелями
Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. . Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? . Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.
Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.
Возьмите в руки гантели.
Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.
Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.
6. Приседания «Пистолетик»
Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.
Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.
Подробнее смотрите на видео:
Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.
7. Прыжки со скакалкой
Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и . Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!
Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей
Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы и , тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.
Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода
Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.
1. Изменение принципов питания
Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:
Использование продуктов с низким содержанием жира.
Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.
Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.
После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.
2. Массаж
Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.
Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.
Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.
3. Обертывания
После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:
Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.
Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:
Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.
Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!
В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.
Многие девушки, мечтают, чтобы их ноги были красивее. Проблемной зоной чаще всего являются бедра, но нередко волнения могут доставлять и полные икры ног.
Но перед тем, как планировать занятия физкультурой и комплекс упражнений, необходимо определить причину, по которой икры слишком велики в объеме. Их обычно три: наличие отеков на ногах, слишком перекачанные мышцы или же избыточный вес. И уже исходя из этого, отвечать для себя на вопрос, как уменьшить икры ног.
Причины полных икр и варианты,
как сделать икры ног тоньше
Причина первая — отечность ног и способы устранения проблемы
Есть ли выяснить довольно просто. Нужно лишь посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках ног следы от резинок носков. Еще можно просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. В том случае, если от надавливания останется ямка, которая постепенно пропадает, отечность присутствует. А здоровые, безотечные ткани эластичны, они сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести то, что вечером бывает сложно надеть ту обувь, которая без труда обувалась утром, а еще вы ощущаете усталость в области икр и стоп.
С отечностью можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное, а также применяя мочегонные средства. Облегчить самочувствие также может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если ваша отечность не пропадает, обязательно посетите врача, поскольку это может являться признаком серьезного заболевания. Когда отеки сойдут, красивый рельеф икрам можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.
Причина вторая — лишний вес и коррекция икр при этом
Если объем ваших икр увеличен по причине лишнего веса, нужно сесть на диету, начать правильно питаться и включать в такие, которые предназначены именно для работы над этой областью. Итак, как уменьшить икры ног? Например, можно заняться плаванием, бегом или же выполнять несложные упражнения на икры: ходить по лестнице, вставать на носочки, используя степ-платформу либо же другое возвышение (ящик, порог и т.д.), прыгать на скакалке, побольше ходить или подпрыгивать на носочках.
Причина третья — перекачанные икры и как устранить проблему
Наиболее тяжелый случай — если икры велики в объеме по причине того, что они являются перекачанными из-за чересчур интенсивных спортивных занятий. Тут вряд ли найдутся эффективные методы, которые смогут принести результаты быстро. Как уменьшить икры ног в этом случае? Здесь можно порекомендовать снизить нагрузку в целом на ноги и ограничить употребление К тому же, придется исключить сладкое и жирное, чтобы не поправиться, следовательно, придется есть лишь овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку Для этого нужно сесть, поднять прямые ноги, сначала потянуть к себе стопу, затем — от себя. Так вы сможете немного изменить форму икр, сделав их более вытянутыми и зрительно уменьшить их объем.
Упражнение 1. Подъем на носки
Н.п. — нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине таза, а стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.
Упражнение 2. Подъем на носочки на одной ноге
Н.п. — снова встать прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для каждой ноги по 15 раз.
Упражнение 3. Подъем на носочки с носками вовнутрь (с «косолапыми» ногами )
Н.п. — опять-таки встать прямо, а ноги расположить на ширине своего таза, носки направить внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.
Всю последовательность из данных упражнений повторить дважды.
Чтобы уменьшить икры на два-три сантиметра, длительность занятий составляет не меньше полугода.
Еще некоторые упражнения для тех, кто задается вопросом: «Как уменьшить икры ног?»
Упражнение 1. Сесть на маленьком коврике на колени, спинку держать ровно, а руки — перед собой прямо. В этом положении садиться на пол попеременно на левую и правую части бедер, делать, пока есть силы.
Упражнение 2. Хорошее ног — встать на небольшую возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. Выполнять на этой возвышенности поднятие на носки и опускание на пятку.
Упражнение 3. Растяжка икр. Сделать шаг вперед одной ногой, а ладонями при этом упереться в ягодицы. Медленно сгибать в колене переднюю ногу и постепенно проседать вперед и вниз, все глубже, при этом растягивая мышцу икры расположенной сзади ножки и заднюю часть бедра. При желании усилить растяжение, можно продвинуть немножко дальше переднюю ногу, только не кладите ваши руки на нее.
В данном упражнении основной вес должен приходиться всегда на заднюю ногу.
Выполнение этих упражнения не составит большого труда, но при этом икроножные мышцы подсушиваются, а форма ног преображается, начинает выглядеть очень женственно.
Толстая голень как убрать. Как уменьшить объем икр на ногах. Как уменьшить перекаченные икры
Для того, чтобы накачать ноги, прекрасно подойдут тренировки с гантелями. Сушка подразумевает применение, в первую очередь, силовых тренировок. Комплекс упражнений должен быть направлен следующие на мышцы ног:
накачиваем бедра и икроножные.
Гантели держим в области боковой поверхности бедра, ноги слегка расставлены. Приседаем неглубоко, сгибая и разгибая колени. Выполняем возможное количество в быстром темпе.
Разрабатывает мышцы голени, бедра, ягодичные. Ноги немного шире плеч, руки с гантелями располагаются в области боковой поверхности бедра.
Наклоняем корпус и делаем шаг. Колени согнуты под прямым углом, идём широким шагом. Контролируем, чтобы бедро выставленной вперёд ноги было максимально приближено к полу и находилось параллельно ему. Выполняем возможное количество в быстром темпе.
Подъем на носки поможет высушить от жира икроножные мышцы ног. Держим гантели свободно. Пятками упираемся в пол, носки ног расположены на небольшом, до пяти сантиметров, возвышении. Напрягая мышцы голени, становимся на носки. Выполняем возможное количество повторений.
Прорабатываем внутренние поверхности бёдер. Гантель держим обеими руками. Приседаем неглубоко, поднимаемся, опираясь на область пяток. Выполняем возможное количество повторений в медленном темпе.
Правильно подобранный комплекс упражнений и сбалансированная диета дневного рациона поможет придать мышцам рельеф и справится с жировыми отложениями. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!
Использование тренажёров – беговой дорожки, степпера, эллептического, помогает поддерживать хорошую физическую форму. Данные тренировки больше подходят девушкам для поддержания достигнутых результатов и контроля над весом. Их отлично можно совмещать с силовыми нагрузками за одну тренировку, а также выделить для них определённые дни. Для более гармоничного распределения нагрузки на разные мышцы, тренажёры можно использовать по очереди.
Чтобы сушить конечности, полезны следующие кардионагрузки: упражнения со скакалкой, любые виды танцев, плавание, бег. Они дарят бодрость, энергию, укрепляют мышцы, не дают откладываться жиру, отлично сжигая калории. Активный образ жизни полезен для организма. Он не даёт ногам болеть, является профилактикой варикоза, поддерживает достигнутый мышечный рельеф, если даже вы прекратили заниматься силовыми нагрузками.
Если вы хорошо развили объём мышц, то его можно поддерживать кардионагрузками. Для этого можно использовать занятия на кардиотренажёрах, бег, плавание, бурпи. Если мышцы развиты недостаточно и имеют слабо выраженный рельеф, внимание необходимо уделить силовым тренировкам.
Не пренебрегайте советами инструкторов, — это поможет избежать проблем и получать от занятий только положительные эмоции!
Осторожно! Силовые упражнения серьёзно нагружают суставы. Чтобы избежать травм, соблюдайте технологию выполнения упражнений.
Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!
Инструкция
Избегайте чрезмерной нагрузки на икры, для этого, прежде всего, откажитесь от высоких каблуков и неудобных платформ. Если вы любитель велосипедных кроссов, сократите поездки до двух раз в неделю не более чем по 0,5 часа. Иначе чрезмерной подкачки икр не избежать и сделать их тонкими не получится. Для устранения проблемы излишне объемных икр основной упор следует сделать на упражнения, которые способствуют тренировке и подтягиванию икроножных мышц.
Включите в свою тренировочную программу несложные упражнения из калланетики — специальной на растяжку различных частей тела. Эти простые упражнения помогут вам сделать икры тонкими, изящными и сохранят мышцы в тонусе, достаточно выполнять их 3-5 раз в день.
В начале любой тренировки необходимо разогреть мышцы. Сделайте несколько приседаний, две минуты побегайте , если сможете, то на цыпочках.
Поставьте ноги на ширину плеч, сделайте вдох, на выдохе сложитесь в поясе и несколько раз с усилием потянитесь руками и головой к полу. Если почувствуете дискомфорт в тянущихся мышцах или связках, медленно выдыхайте, как бы отпуская боль. Повторите это упражнение несколько раз.
Встаньте прямо. Согните в колене левую ногу, перенеся вес тела на правую. Руками обхватите левой ноги и попробуйте постепенно выпрямить ее так, чтобы вывести горизонтально полу. Сначала это не получится, но со временем мышцы икры и бедра постепенно растянутся и нога начнет выпрямляться полностью. Подержите ногу в горизонтали 8-10 секунд и плавно опустите.
Поменяйте ногу и сделайте то же самое на другую. После окончания упражнения стряхните напряжение с ног, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему.
Встаньте в позицию балерины — на цыпочки, носки разведены пятки вместе — слегка согните колени, как бы пружиня, посемените на носочках секунд 30. Это поможет вашим мышцам на икрах стать рельефней и тоньше.
Все упражнения делайте медленно, стараясь прочувствовать, как разогреваются и тянутся мышцы. Первые дни будет тяжело, но лучше сделать этот комплекс меньшее количество раз, но правильно, не торопясь. Уже спустя тренировок можно будет увидеть результат – ноги станут стройнее.
Обычные тренировочные упражнения наращивают лишь мышечную , что при всей полезности все же делает лодыжки толстыми. Поэтому чтобы придать икрам рельефность и сделать их тоньше, необходимы кардионагрузки. Они же помогут согнать с этой зоны тела лишний жир, если у вас явный избыток. Одним из лучших вариантов кардиотренировки в данном случае считается степ-аэробика и ее многочисленные вариации. Тренироваться можно как с инструктором в фитнес-клубе, так и дома. Для этого нужна лишь степ-платформа.
Самое простое, но эффективное упражнение бейсик-степ – поставьте правую ногу на , поднимите к ней левую, сразу же сойдите правой на пол, приставьте к ней левую. Сделав 10-15 повторов, поменяйте ведущую ногу – левой начинайте шаг на степ и левой же со степа. Это простое движение на ступеньку поможет уменьшить объемы икр. Занимаясь таким образом по 20-30 минут 2-3 раза в неделю, вы получите заметный эффект спустя несколько недель.
Еще одно эффективное упражнение из комплекса кардиотренировок – прыжки на месте или через скакалку. Начинайте прыгать на двух , затем чередуйте правую и левую, разножку, крестиком. В целом комплекс прыжков должен занимать 10-15 минут ежедневно. Если у вас пока не хватает сил на непрерывные прыжки, прыгайте по 2-3 минуты и делайте паузу в 30 секунд, во время которой шагайте на месте, восстанавливая дыхание и сбрасывая напряжение с ног. Эти упражнения отлично подтянут икроножные мышцы и избавят их от лишнего жира.
Не забывайте про растяжку. Любая кардиотренировка должна заканчиваться стрейчингом нагружаемых мышц. Это позволит им отдохнуть, быстрее восстановиться и получить плавные очертания.
Для растяжки икр вы можете использовать пружинящие выпады ног. Для этого сделайте одной ногой шаг вперед, уприте руки в ягодицы, медленно согните ногу в колене и начинайте приседать. Основной вес тела приходится на икроножную и заднюю часть бедра. Держать ногу в растяжке необходимо не менее 30 секунд каждый раз. Затем поменяйте ногу.
Еще одно эффективное упражнение на растяжку икр – складочка – сидя на коврике, вытяните ноги вперед, опустите корпус с ровной спиной к прямым ногам, руками тянитесь к носкам.
Регулярные занятия пилатесом или йогой помогут вам сделать икры тонкими и красиво очерченными. Нагрузка на таких занятиях распределяется плавно по всему телу, формируя красивый рельеф всех групп мышц, в том числе и икроножных. Однако для достижения эффекта здесь может потребоваться больше времени. Заниматься пилатесом или йогой желательно под наблюдением инструктора, так как результат зависит от правильности выполнения упражнений.
В процессе работы над своим телом очень важно следить за питанием. Чтобы сделать икры тоньше, не стремитесь сильно ограничивать калории. В питании важен баланс. Основы правильного питания – отсутствие чувства голода в течение дня (есть нужно понемногу каждые 2 часа) и ужин не позже, чем за 3 часа до сна.
Прежде всего, сократите или исключите употребление жирной, сладкой, соленой пищи, негативно влияющей на вес и формы тела. Также необходимо отказаться от полуфабрикатов, алкоголя, фастфуда и любых газированных .
Необходимо каждый день включать в меню белковые продукты, мясо (телятина, кролик, курица), а также блюда из творога. Готовить еду нужно на пару или отваривая, жарить в виде исключения на минимальном количестве масла, а лучше без него. На завтрак желательна овсяная каша (не быстрого приготовления). Каждый день обязательно выпивайте 1,5-2 л чистой воды.
Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню
посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.
Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке:).
Как похудеть в икрах? FAQ вопросов и ответов
Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты)
, а более специфической мышечной группой — икроножными или, в простонародье, голенями.
Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах?” является одним из самых популярных, как минимум — у читательниц , ибо он (вопрос)
достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.
Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги — одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька:) и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.
Итак, поехали.
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему у меня большие икры? Основные причины.
Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.
В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:
Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно)
и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.
Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:
№1. Генетика
Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии)
и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее)
. Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче), то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия)
.
Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой)
, однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.
№2. Спорт/ Упражнения
Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх)
в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.
№3. Жировая ткань
Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.
Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.
Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5 раз в неделю)
совершении пробежек (до 60 минут)
. Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.
№5. Каблуки
Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5 дней в неделю)
приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.
Теперь углубимся в теории и поговорим про…
Икры: вопросы анатомии
Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х крупных мышц:
камбаловидная (soleus)
— берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
икроножная (gastrocnemius)
— берет свое начало от бедренной кости и имеет 2 головки – медиальная (medial head)
и латеральная (lateral head).
Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.
В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно)
.
Примечание:
Идеальный размер (обхват)
икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.
Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55 и 70% соответственно)
. Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60% из быстросокращающихся волокон.
В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.
А происходит следующее.
Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300 мм рт.ст)
и накачка кровью/пампинг (и )
икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение)
икроножных мышц.
Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…
Как похудеть в икрах: практическая сторона вопроса
Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3 )
головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку(подкожную/внутримышечную)
.
В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.
Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.
Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.
Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…
№1. Кардио
Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45 минут)
продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:
беговую дорожку с уклоном;
бег в горку;
спринт;
степпер;
ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
велотренажер с сопротивлением.
Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.
Примечание:
Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму)
сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.
К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:
ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
бег на длинные дистанции (до 50 минут, 3 раза в неделю)
;
невысокие прыжки через скакалку;
эллиптический тренажер;
велотренажер без сопротивления;
бурпи;
восхождение ногами к рукам;
плавание.
Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.
№2. Программа тренировок
Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.
Параметры тренировки для зала:
количество в неделю — 2 ;
интенсивность — умеренная/обычная;
время отдыха м/у подходами — 60 секунд;
кардио — ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке сразу после тренировки до 40 минут;
Параметры тренировки для дома:
количество в неделю — 3 ;
интенсивность — высокая;
время отдыха м/у подходами — 30-40 секунд;
количество подходов/повторений — заданное;
кардио — бег трусцой на длинную дистанцию сразу после тренировки до 40 минут;
растяжение икроножных мышц после каждого подхода.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Вот такие две разношерстные программы, с помощью которых вы решите вопрос о том, как похудеть в икрах. С сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!
Успехов, мои красавицы:) и до новых встреч!
PS: а как обстоит дело с икрами у Вас?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.
Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.
Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.
Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.
Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.
Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю . Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.
Немного о правильной корректировке икр
Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть — для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.
Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.
Будут очень эффективны статичные нагрузки , такие как йога и пилатес . Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.
Как уменьшить икры: эффективные упражнения
Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.
1. Плие
Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.
2. Складной нож
Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.
3. Прыжки на скакалке
Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.
4. Перекаты
Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.
5. Выпады
Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.
Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
6. Подъемы на носочках
Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах, могут выполняться в нескольких вариантах.
Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.
Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.
7. Батман
Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.
8. Классические приседания
Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.
Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.
Техника выполнения приседаний следующая:
Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.
Упражнения на растяжку
Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.
1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.
2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.
3.»Собака мордой вниз» — одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.
4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.
5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес — техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.
Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.
Видео-упражнения для уменьшения объема икр
Как уменьшить икры на ногах для девушек. Упражнения и советы
Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.
Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес, нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.
Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.
Общие рекомендации
Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.
Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь, которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги. В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.
Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.
Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.
Как уменьшить икры ног упражнениями
Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.
Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге.
В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.
Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.
6 эффективных упражнений
Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы.
Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.
Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.
Видео упражнения
После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.
Другие способы уменьшить икр
Расслабление икроножных мышц с помощью массажа. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.
Посещение бассейна и занятия на тренажерах. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.
Занятия на эллиптическом тренажере. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.
Видео тренировка
Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.
Загрузка …
Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!
Как накачать икрой ноги девушке за неделю. Как накачать икру в домашних условиях девушке. Как накачать икрой ноги девушке в домашних условиях
Икрес — это мышечная группа, которая расположена между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания стопы. Тренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги при беге и ходьбе. Новички, просто осваивая упражнения с отягощениями, редко тренируют группу мышц отдельно.Изолично качает икру кроме профессионалов, готовящихся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но даже если вы не профессионал, наши советы помогут вам укрепить икру.
Поверхностная ледяная мышца, видимая невооруженным глазом, составляет лишь около 25% от общего ICR. Под ним скрывается камбальная мышца, на которой находятся остальные 75% мышечной массы. Такое разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбало-часть отвечает за работу согнутого колена Сустава, а икроножная — за работу выпрямленного.Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передавать часть нагрузки как релейную палку.
Самые популярные упражнения для мужчин и женщин
Для эффективной прокачки ИЦР совершенно не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы и делать огромные нагрузки. Для тренировок дома только собственный вес и желание делать. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь множество различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом.Каждый из нас днем невольно обрабатывает икру, поднимается по лестнице или спешит к уходящему автобусу.
Выложите несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нетрудных приспособлений:
Найдите лестницу, встаньте на край ступеней и попытайтесь плавно выполнить подъемы на носках. ног. В верхней точке задержитесь на секунду и тоже медленно вернитесь в исходное положение.
Возьмите скакалку в руки и приступайте к выполнению простейших прыжков.Помимо тренировочной икры, работа с прыжком позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки ионных мышц начните прыгать на носках.
Работа с отягощениями не обязательно подразумевает использование дорогих гантелей, гирь, стержней и других подобных приспособлений. Достаточно взять несколько бутылочек с водой или положить ребенка на шею и начать плавно залезать на носки. Если через какое-то время в икре будет ощущаться приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
Прекрасное упражнение, направленное на развитие как ионных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и самых широких мышц спины, называется лазанием. Для его выполнения нужно принять стоп лежа, по очереди подтягивая колени к прессу живота. Чем быстрее будет интенсивность реализации подходов, тем впечатляющим будет результат.
Правильная тренировка МЦР позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более устойчивым, что значительно снизит риск получения травм при беге и ходьбе.
Программа тренировок ICR для женщин
Любая девушка, желающая иметь идеальное тело, знает, что тонкие ледяные мышцы резко контрастируют с ножками ног и ягодицами, создавая дисбаланс и придавая фигуре неполноценность. Чтобы икра начала расти, женщинам нужно тщательно прорабатывать программу тренировок, делать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Для того, чтобы полностью проработать часть ног между голенью и коленом, разработан комплекс упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:
Подъем на носки стоя
Это упражнение можно выполнять как дома, так и на специальный тренажер.Чтобы выполнить достаточный подход ног к краю или устойчивой платформе и плавно подняться к верхней точке, задержитесь на ней на секунду, после чего она вернется в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолировать голеностопный подход и не делать пауз в нижней точке амплитуды. Выбирайте такой вес, который позволяет выполнять подъемы без ущерба для техники. Чрезмерный вес предметов может привести к травмам.
Подъемное коленное сиденье
Сядьте на край скамьи и подложите под носки деревянную перекладину или любую другую опору.Положите отягощение на колени и начните плавно поднимать ступни до верхней точки. Посмейтесь, начните плавно опускать лодыжку в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на мышцы Камбало.
Приседания на носках
Возьмите отягощение и начните выполнять классические приседания, перемещая опору на носки. В результате нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икру.
Ходьба в носках
Встаньте на носки и пройдитесь по комнате.Если упражнение кажется слишком легким, возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.
Подъем по лестнице
Достаточно взять на себя ношу и начать плавный подъем по ступенькам. Чтобы увеличить нагрузку на другие мышцы стопы, вы можете переместить через одну ступеньку. Один подход длится 10-15 минут до полного исчерпания ИЦР.
Подберите оптимальный вес отягощения, чтобы количество повторений в подходе было между 15 и 30 подходами. Всего на тренировку следует сделать 3-5 подходов каждого упражнения.Занятия можно проходить только тогда, когда Икра полностью «забит» и не может выполнить ни одного лишнего повторения.
Программа обучения ICR для мужчин
Упражнения для мужчин выполняются с максимально возможной нагрузкой и интенсивностью. Для эффективного увеличения объема и мощности ИЦР нужно выбрать такой дополнительный вес, который будет выполнять от 4 до 8 повторений за подход.
Примерная программа упражнений для мужчин:
подъем на носки из положения стоя на ионных мышцах;
поднимается на носки из положения сидя на скамейке или тренажере на камбальские мышцы;
скамья с носками на специальном тренажере для мышц;
«Ослин» поднимает носки с напарником.
Самым эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим им полностью «забить», являются подъемы на износ, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ногу в правильном положении и избегать травм при ходьбе и занятиях спортом.
Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программы
Икра относится к тем группам мышц, которые располагаются ежедневно.Ходьба, бег, подъем на лестницу — все это создает довольно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Лучше всего тренировать икру 1-2 раза в неделю, выделяя это занятие не более 15-20 минут.
Для улучшения результатов и оказания шокового воздействия на икроножный отдел старайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес вы выберете, тем больше увеличатся силовые результаты. Для роста мышц отлично подойдет отягощение, позволяющее выполнять в подходе от 8 до 15 повторений.Тренировку следует заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.
Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:
CFR тренировки могут быть включены в любую программу бодибилдинга, объединяя другие группы мышц. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самых интенсивных тренировках иликариан, спортсмен утром вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Крепкая икра придаст фигуре завершенность и предотвратит травмы коленных и голеностопных суставов.
Ледяной. Отвечает за разгибание ног в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она берет на себя львиную долю нагрузки и определяет положение стопы на земле.
Камбало-образная. Обычно эта мышечная группа развита намного слабее, так как она отвечает за вращение голеностопного сустава. Сустава в положении сидя, когда вес всего тела не давит на голень.
Следовательно, для получения крупной икры необходимо уделять внимание не только икроножной мышце, но и мускулам, подобным камбало.
Ilicor и Cambalo-shape — это связка, которую нужно тренировать так же, как бицепс и брахиалис.
Икрес — небольшая мышечная группа, хорошо реагирующая на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирующая на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
Ледяные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их прокачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
Выполнять тренировочную группу мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Различают два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или выполнение икорного подхода в перерывах между подходами к другим группам мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат будет лучше для вас.
Упражнения
Одной из основных проблем упражнений на прокачку ИЦР является их изолированность.
Рассмотрим основные из них:
Несмотря на то, что тяжелый поп не влияет на прокачку ИЦР, он значительно усиливает статическую прочность икроножной мышцы, что создает прочную основу для построения стройного тела и развития функциональная мощность.
Стоять на носках
Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается базовым для проработки ледяных мышц.Имеет множество вариаций, в том числе:
Подъем на носки с отягощением.
Подъем на носках на одну ногу.
Корни с пятками на носках.
Рассмотрим технику выполнения упражнения:
Встаньте на деревянную перекладину. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край, сапоги или любая другая выступающая поверхность. Есть специальные тренажеры. Можно выполнить движение в мате, подставив под ноги степ-платформу, а штангу надеть на плечи.
Зафиксируйте тело Б. в живом положении (Устойчивая поза).
Если требуется дополнительный вес — в руки берут гантели или гири. Тренажер загружает блины.
Далее нужно медленно опустить пятки ниже перекладины, стараясь как можно сильнее растянуть петли.
Зафиксировать в таком положении на 1-2 секунды и процедить икру.
Примечание: ведутся споры о полном выпрямлении коленного сустава.С одной стороны, это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой — увеличивает нагрузку на колено. Если использовать для тренировок не большие веса, можно полностью выпрямить ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в тренажере для приседаний гаккеншмидта), лучше нивелировать факт суставной нагрузки.
Подъем на носках сидя в тренажере
Несмотря на схожую технику выполнения, подъем на носки сидя в тренажере задействует не калбид, а проходящую под ним камбалоидную мышцу.
Техника выполнения упражнений предельно проста:
Установите на тренажере соответствующий вес (обычно это до 60% рабочего веса при классическом лазании на носки).
Заходим в симулятор.
Медленно опустите пятки ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
Примечание: Если у вас нет тренажера, положите гантели, гирьки, блины из удочки в качестве дополнительной нагрузки. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит проводить его в домашних условиях.
Подъем на носках под углом 45 градусов
Среди всех упражнений, направленных на развитие ледяной мускулатуры, это можно назвать условно сложным и самым трудным.Все дело в изменении угла проработки ног, что позволяет использовать не только икроножную, но и камбалообразную форму.
Техника выполнения упражнений практически не отличается от предыдущих:
Be block simulator (Gakkenshmidt). В зависимости от дизайна вы столкнетесь с ним или от него.
Установите подходящий рабочий груз. Он рассчитывается как среднее арифметическое между рабочими поражениями в двух предыдущих упражнениях. Следующее отягощение, соответственно подберите груз.
Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
Выполнить подъем на носках.
Зафиксируйте в положении крайнего напряжения 1-2 секунды.
Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что не обязательно качать икроножные мышцы отдельно, потому что икра работает:
Heavy критик.
(и на прямых ногах).
Пробег и прочие кардуперт.
Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут качать икру, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется постараться.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Чтобы накачать икры, помните следующие правила:
Уделяйте достаточно внимания с первых тренировок.
Не гоняйтесь за чрезмерно большим весом в ущерб технике.
Чередование различных типов Нагрузок.
И вспомните классическую пирамиду прогрессии: еда / отдых / грамотное обучение. Обязательно создайте условия для постоянного прогресса.
Икры постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому накачать их непросто. Для достижения желаемого результата нужно делать дома регулярно, не пропуская .Оптимальный режим обучения — за один день . Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост мышечных клеток.
Помимо выполнения сложных специальных упражнений, девушке необходимо Корректировать питание , Рольд Д. оля белковое питание В ежедневном рационе. Также могут быть полезны другие типы. физическая активность ( кардиография, аэробика ). Чтобы быстро накачать икру, желательно выполнить следующие упражнения по окончании занятий по основной программе Для максимальной нагрузки целевой группы мышц.
Как накачать икры ноги девушке: самые эффективные упражнения (видео)
Тренировку нужно начинать, как обычно, с тренировки. Для усиления кровотока, разогрева мышц и раздавливания рекомендуется сначала сделать легкий массаж . Затем нужно сделать несколько вращательных движений, остановиться в разных направлениях , дать пару минут прыгать и бегать по площадке . После подготовки можно переходить к основной части — ходьба на носках .Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы ног:
Стоя прямо, нужно залезть на носки Максимально высоко, зафиксировавшись в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться. в исходное положение. Старт рекомендован с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом. — для улучшения результатов тренировки нагрузку следует увеличить. Использование отягощений: Не слишком тяжелые гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой. — Если сохранить равновесие сложно, то одной рукой нужно опираться на стену И снаряд взять другой. Эффективен также подъем на одну ногу .
Для выполнения следующего упражнения в тренажерном зале используется степ-платформа. Дома ступенька или обычная толстая книга, к которой нужно вставать так, чтобы обе пятки висели. — стоя прямо, нужно на вдохе подняться на носки как можно выше, а на выдохе — опускаться , стараясь пятками коснуться пола. — в зависимости от положения стоп в таком подъеме различных групп мышц Голени. — Если стопы стоят параллельно, Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки отошли в сторону — на внутреннюю. Когда пяток разведены, прорабатывается внешняя зона.
Накачать икру ножками можно сидя. Прижавшись к краю стула и удерживая плавно, нужно плавно поднимать и опускать колени с надетой на них люлькой. — интенсивность нагрузки возрастает, если зафиксировать ноги вверху На несколько секунд, а при погашении в исходном положении не касаться пола пятками. — Такое продолжительное напряжение поможет быстро накачать икру. — Важно следить за ощущениями и сделать перегрузку , чреватую судорогами.
Кресло можно использовать для подъема на носки с опорой. Для этого разверните его к себе сзади, возьмите за него и немного наклоните корпус вперед.Выполняйте движения так же, как и в первом упражнении.
Кодирование завершено Традиционное для силовых упражнений Растяжка . Этот этап особенно актуален для мышц ног, так как подвержены частым судорогам .
Большинство простых упражнений на растяжку — Это максимально широкий шаг назад с прижатой пяткой к полу. Туловище при этом необходимо наклонить вперед.Вы также можете, стоя лицом к стене, поставить на нее ногу и опереться на эту ногу несколько секунд.
Дополнительные способы быстро накачать икры стопы
Мускулатура ног работает практически постоянно, поэтому для ее накачки требуется усилить нагрузку всеми возможными способами. Эффективность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.
Проблема современного мужчины в том, что он мало времени уделяет физическим нагрузкам, в связи с чем все чаще встает вопрос, как накачать икры ноги в домашних условиях.Девушки мечтают носить короткие юбки и обтягивающее платье, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожно-жировой клетчатки выглядят неизбежными. Размеренные, но в то же время активные физические упражнения — главный помощник в борьбе с недостатками фигуры.
На теле каждой девушки есть определенные проблемные зоны, и в первую очередь это ноги. Подкожно-жировая клетчатка любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные уши, которые огорчают девушек и женщин любого возраста.Главный кошмар девушек — целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, а мужчин не очень привлекают.
Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа сохраняет и приобретает неподходящий вид, выделяют:
Значительная потеря веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобретать новые размеры.
Возраст. Женщины старше 30 лет чаще сталкиваются с потерей эластичности кожи;
Вечное питание.Организм человека не получает необходимых витаминов и микроэлементов в необходимом количестве, а при этом под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
Неправильный уход за кожей. Всякие скрабы и перевороты производятся как в салоне, так и дома, не столько, сколько нужно.
Отсутствие физических нагрузок. Основная проблема современного человека — неприязнь к пешим прогулкам, зачем ходить на работу пешком и тратить силы, если можно быстро добраться до машины?
Плохая наследственность.
Нарушение обменных процессов в организме.
Многие специалисты утверждают, что причину засорения кожи ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Гормональные проблемы диагностируют каждые 3 девушки, сдавшие анализы.
Важно! Стоит помнить, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, а потому важно пройти курс лечения.
Что такое разминка и зачем она нужна?
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения CFR, необходимо сделать 10-минутную разминку.Многие девушки пренебрегают ею не только из-за сумасшедшего современного ритма жизни, но и потому, что они просто не знают, какой из ее чувств.
Тренировка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка для улучшения и исправления последующих упражнений. Кроме того, невоспитанные мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминки помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядят вас энергией.
Разминка является своего рода подготовительным этапом, но в то же время действует как неотъемлемая часть занятий.Помогает увеличить амплитуду растяжки, частоту сердечных сокращений, проработать гибкость.
Цикл прогрева разделен на несколько этапов:
тянущая;
Неторопливое растяжение мышц;
работает на месте (основная задача которого — учащение пульса и повышение температуры тела спортсмена).
Комплекс разминки заставляет человека немного стоять. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что это очень важно.Такая подготовка помогает быстро включиться в тренировочный процесс, улучшить его показатели и, тем самым, сэкономить время на выполнение основного комплекса.
Перед началом тренировок организм необходимо подготовить психологически и физически. Стоит помнить, что комплекс, позволяющий разминаться не более 10 минут, а основные упражнения выглядят так:
совершение вращения головок по курсу и против движения по часовой стрелке;
элементарных откосов кузова;
вращение рук и стоп-щеток;
потёртость до ощущения тепла;
махи рук по бокам;
витков кузова;
махи ноги и руки в разложенном и стоячем положении.
В комплекс разминки не должны входить силовые упражнения — это ошибка. Во время тренировки организм не должен испытывать нагрузок.
Как накачать ноги — Эффективные комплексы упражнений для МКР
Быстро накачать икру на ножки несложно, но для этого нужно потрудиться. Упражнения для прокачки CFR нужны в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамику производимых упражнений.
Как заставить девушку дома поднимать икру из ножек? Именно скорость получения желаемого результата в первую очередь интересует девушек.Сразу стоит отметить следующее — ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельеф мышц станет заметным.
Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных сооружений.
Список самых популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений следующий:
Пружина. Выполнять упражнение следует с плоской спиной и медленно поднимать носок, стараться вытянуться как можно выше, затем медленно опускаться.Упражнение нужно повторить 100 раз. Важно, чтобы пятка не касалась поверхности пола.
Прогулка в носках. Это действенное, но в то же время простое упражнение, позволяющее накачать рельефную внутреннюю поверхность ИКР. Колени и спина во время ходьбы должны быть гладкими.
Прогулка по лестнице. Новичкам следует размеренную ходьбу, и заменять ее при ее продвижении, нога должна быть в напряжении.
Прыжки с грузом.В качестве груза подойдут гантели весом не более 1 кг, также можно использовать литровые бутылки, наполненные песком. Груз следует взять обеими руками и сесть, постараться как можно больше прыгнуть. Новички могут приземлиться на всю поверхность стопы, а насколько это следует обработать, работать над носком. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
Ходьба по ступенчатой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу по центру платформы, после чего быстро сменить ее на вторую.Количество повторений — 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в довольно быстром темпе и поэтому неудивительно, если пресс и потеря лишних килограммов станут приятным дополнением.
Подъем на ноги в исходном положении сидя и стоя. Чтобы накачать камбалоидную мышцу, достаточно сесть на стул и положить на колени любой груз. Отрывать ступни от пола нужно медленно, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени.Для выполнения упражнения в положении стоя понадобится толстая книга. Надеть на ее край носок и попытаться приподнять, при этом, не отрывая пятки от пола. Полежите в таком положении 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное.
Желающим накачаться поможет упражнение с подъемом на каблуках. Для его выполнения также понадобится плотная книга, для которой нужно стать каблуком, носки должны смотреть вниз и касаться пола. Из этого положения нужно максимально медленно подниматься и стараться подтягиваться.При выполнении этого упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть небольшой. Выполните по 40 раз на каждую ногу.
Приседания с грузом. Простое, но в то же время достаточно эффективное упражнение новичку можно выполнять без утяжеления.
Одни заряжают легко, другие с трудом. В любом случае следует помнить, что могут появиться неприятные ощущения в мышцах, но если возникнет невыносимая боль, занятия лучше прекратить.
Делать упражнения для IRS нужно не каждый день.Тренеры по фитнесу утверждают, что 2-3 дня — оптимальный интервал между тренировками.
Важно! Девушкам, задавая вопрос, как быстро накачать мышцы МЦР, специалисты рекомендуют чередовать комплекс упражнений для шибалоидной мышцы с комплексом для ионной мышцы.
В икре самые выносливые мышцы, поэтому накачать их непросто. Они слабо реагируют на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые через месяц после начала тренировок, могут быть поразительными.Следует помнить, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам необходимо чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают довольно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки необходимо произвести разминку, иначе проявление дискомфорта, болей в мышцах и судорог после занятий.
Теплое время на подходе? Так что пора надеть новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что ваши ноги будут на универсальном колесе — особенно их нижняя часть.Отличная программа тренировок поможет своим ногам ослепить мужчин сильнее солнечной вспышки. Не выходите из зала после финальных подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для ног, чтобы придать им четкую форму и линию. Давайте узнаем как накачать икрой ноги девушке Дома и Б. тренажерный зал Но для начала немного анатомии.
Строение голени
Голень состоит из икроножной мышцы и мышцы камбало. Визуально выделяется именно икра, особенно когда вы стоите на носках.Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца (это видно, если посмотреть на ступни боком).
Если сравнивать с шибалоидной мышцей, то ионная относительно мала. Составляет 40% от общего ICR и состоит из быстро разрезающих мышечных волокон. Ее цель — приподнять пятку в положении стоя.
Камбало, напротив, приподнимает пятку, когда вы сидите. Это медленно сокращающая мышца и составляет 60% всей ноги. Благодаря своим размерам, камбалообразная мышца будет расти и развиваться намного быстрее, придавая вашим ногам то выражение и рельеф, которые вы ищете.
Упражнения
Итак, чтобы девушка накачала красивой икрой ног, вам потребуются упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже вы найдете примеры с гантелями и тренажёрами, в зависимости от места тренировки — дома или в спортзале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять, например, на одной ноге или отрывать пятку от перекладины.
Подходы и повторения
Так как камбало-подобная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного периода времени.Сделайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъеме и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Иликор наоборот, взрывные повторы лучше стимулировать не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, ведь икра очень быстро восстанавливается.
Обязательно делайте зарядку на икру после. Усталые ледяные мускулы вряд ли помогут глубже.
Икра имеет склонность к мышечным спазмам, особенно после хорошей тренировки. Некоторые способы растяжки во время тренировки помогут и девушкам этого избежать:
Сидя на полу, вытяните ноги и натяните носки руками.
Найдите небольшую горку (подойдет ступенька в домике) и встаньте на край носков так, чтобы пятки были ниже уровня ступенек — задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
Бег или восхождение на высоту не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично повлияют на сердечно-сосудистую систему, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки на икроножные мышцы. Постарайтесь оттолкнуть носки, без участия каблуков.Если хотите попробовать себя в комплекте, запрыгивайте по ступенькам на одной ноге. Как устать, смени ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включить его в свою основную тренировку.
Неубиваемая икра: сохранить лакомство и спасти осетровых: соль: NPR
Эта икра Vivace «без убийства» была получена из сибирского осетра с помощью техники массажа. Рыба не умерла. Но сохранился ли вкус? Аластер Бланд для NPR скрыть подпись
переключить подпись Аластер Бланд для NPR
Эта икра Vivace «без убийства» была получена из сибирского осетра с помощью техники массажа.Рыба не умерла. Но сохранился ли вкус?
Аластер Бланд для NPR
Икра когда-то была пищей королей и царей, а для осетровых означала смерть.
Но новая техника массирования спелых икры осетровых самок — без убийства и даже разрезания рыбы — может сделать икру более обильной, более доступной и доступной для всех.
Лучше всего, — говорит Ангела Кёлер, немецкий ученый, который девять лет разрабатывал новую производственную систему, «икра без убийств», которую люди, продающие ее, также называют «икра без жестокости» и «правильная икра». — может помочь снизить спрос на икру на черном рынке и спасти находящихся под угрозой исчезновения диких осетровых от охоты до исчезновения.
Идея состоит в том, чтобы превратить производство икры в нечто большее, чем коммерческое производство птицы, яиц или молока. Новый метод, который практикуется на небольшой ферме Vivace GmbH в Локсштедте, Германия, предполагает сначала обследование яиц осетровых рыб с помощью ультразвука. Если они готовы, то за несколько дней до сбора яиц осетрам вводят сигнальный белок.
Это, по словам Келера, «вызывает роды» и высвобождает яйца из перепончатого мешка в брюшной полости.В этот момент яйца можно откачать из живота с помощью нежного массажа. Кёлер говорит, что процесс можно повторять каждые 15 месяцев или около того на протяжении всей жизни осетра, которая может длиться десятилетия.
Этот метод считается некоторым усовершенствованием по сравнению с производством так называемой икры «кесарева сечения», при котором необходимо сделать небольшой надрез на самке рыбы, чтобы получить доступ к ее икре. Эта операция позволяет производителю убирать икру без использования каких-либо химикатов для яйценоскости. Но кесарево сечение подвергает осетра риску смертельной инфекции и может повредить яичники рыбы, что снизит будущие урожаи икры.
«[Метод Vivace] сделает производство икры более экономически целесообразным», — говорит Кёлер. «Нет особого смысла брать рыбу, которой требуется семь или восемь лет для созревания, а затем, когда у нее откроется первая икра, убить ее».
По словам Келера, в прошлом году на ферме Vivace в Локштедте было произведено всего около 1100 фунтов икры. Если спрос вырастет, объем производства может в конечном итоге вырасти до 10 тонн в год.
Это всего лишь малая часть текущего глобального производства. Но если достаточное количество других икорных хозяйств воспримут ее метод — который будет включать в себя оплату частной информации о процессе — Келер говорит, что выращивание икры может стать относительно дешевым занятием.Предложение может увеличиться по мере падения цен. В конце концов, недорогая икра без убоя может подорвать рынок нелегально произведенной икры дикого осетра.
Но некоторые скептики сомневаются, что икра без убийств приживется.
Гено Эванс, владелец Anastasia Gold Caviar в Пирсоне, штат Флорида, попытался приготовить икру, не убивая рыбу. Он не был впечатлен. Он объясняет, что для того, чтобы массировать икру из полости тела рыбы, нужно подождать, пока осетр почти не будет готов отложить икру.Для Эванса это привело к получению слишком жирной и мягкой икры.
«[Яйца] были мягкими», — говорит он The Salt. «Это было мерзко. Это не была икра».
Метод Келера решает эту проблему текстуры путем промывания нежной перезрелой икры немедленно водно-кальциевым раствором. Это делает богатый маслом жемчуг достаточно прочным, чтобы его можно было солить и лечить, не ломаясь.
По словам Деборы Кин, владелицы California Caviar Company из Саусалито, Калифорния, он также улучшает текстуру., в настоящее время единственный американский импортер безубойной икры Vivace.
«Вы получаете то, что повара называют« каспийской попой »- очень твердый щелчок во рту, когда вы кусаете каждое яйцо», — говорит Кин.
Уэсли Холтон, шеф-повар Rose. Кролик. Ложь. в Лас-Вегасе — один из нескольких американских шеф-поваров, использующих этот продукт. Он говорит, что икра Vivace по вкусу примерно такая же, как и традиционная икра, но лучше выдерживает высокую температуру. (Традиционный продукт имеет тенденцию к увяданию при приготовлении.)
В дегустационном зале Кина The Salt пробовали икру Vivace наряду с более традиционными стилями.Традиционная икра сибирского осетра Acipenser baerii была сливочно-маслянистой, с ярко выраженным ароматом рассола, сардин и копченого лосося.
Аналогичный продукт, приготовленный из икры A. transmontanus , белого осетра из Западной Северной Америки, также был маслянисто-гладким, с солоноватым вкусом и интересным послевкусием прудовой воды и речной рыбы.
Икра Vivace A. baerii была совершенно другой. Крошечные черные яйца не таяли во рту, а, скорее, лопались.Вкус был слабым и приглушенным, с легкими нотками солончака и сома. Это не было нашим фаворитом из трех.
И еще вопрос о цене.
На данный момент унция Vivace обойдется вам в 125–135 долларов в магазине Кина по сравнению со 105 долларами за унцию за обычную икру того же вида. За упакованную на заказ банку «золотой икры» Vivace, взятой из рыбы-альбиноса, можно будет заплатить до 800 долларов за унцию.
Но Кин утверждает, что если больше ферм примут на вооружение метод Виваса, икра без убоя в конечном итоге может стать «повседневным удовольствием», что снизит затраты до 20-30 долларов за унцию.
Это подводит нас к главному вопросу, поднятому осетроводом из Сакраменто, штат Калифорния, Майклом Пассмором.
«Почему производители икры хотят, чтобы цены продолжали снижаться?»
Как накачать икрой ноги девушке
Любая девушка мечтает о красивых стройных ножках, но природа часто лишает представительниц прекрасного пола. Но из этой ситуации есть выход, с помощью которого можно придать ногам красивую форму. Правда, на это потребуется время и немного усилий, но результат того стоит.Что нужно сделать, чтобы накачать икру, не выходя из дома?
Анатомия
Икры состоят из двух крупных мышц — камбалоидной и икроножной. Видны подвздошные мышцы, так как они расположены высоко, под коленом. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбалообразные мышцы находятся глубоко в глубине икроножных мышц. Из положения необходимо поднять тело сидя. Именно эти две мышцы нужно тренировать, чтобы получить красивую форму ICR.
Как качать икру
Для того, чтобы икра имела красивый контур, необходимо усилить рост мышц.И сделать это можно только при длительных тренировках. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимое напряжение, при котором мышцы начинают расти. Естественно, тренировки должны быть систематическими, а нагрузки увеличиваться.
Чтобы накачать икры, не обязательно проводить целые дни в спортзале или выполнять много упражнений дома. Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно отлично накачать икру с помощью бега.Не менее эффективны для этого прыжки на скакалке, велоспорт, ролики или коньки.
Чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат нужен очень быстро, придется уделить этой группе мышц не менее получаса. Но начинать лучше через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.
Не бойтесь, что икра станет слишком накачанной. Во-первых, вы всегда можете остановиться, как только появится желаемая форма.Во-вторых, приколотая икра возникает в результате серьезных физических нагрузок наряду с приемом специальных препаратов. От обычных упражнений такого эффекта не будет.
Упражнение № 1 Наиболее эффективное упражнение для того, чтобы быстро привести икру в норму, это приседания. Главное, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра были параллельны полу, а спина была прямой. Тогда при выполнении упражнения мышцы, окрашенные в ионный цвет, получат необходимую им нагрузку.На первых порах достаточно сделать 20-30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличивать это количество до 100-120 приседаний. Хороший результат дает приседание с гантелями.
Упражнение № 2. Это упражнение можно выполнять сидя. Ставить необходимо груз весом 1-2 килограмма. Вы можете взять несколько книг или даже сделать упражнение с маленьким ребенком на руках. В положении сидя необходимо начать поднимать ступню на носках.
Если после 10 повторений возникнет ощущение, что икра «пригорает», значит упражнение дает эффект.Важно делать все медленно и не переусердствовать. Лучше начинать с 15 повторений и увеличивать их в зависимости от собственного самочувствия. Большую нагрузку на ступни лучше сразу не отдавать. Это упражнение способствует накачке мышц Камбало.
Упражнение № 3. Предыдущее упражнение можно выполнять из положения стоя. В спортзале его делают с помощью специальных приспособлений. Но дома хватит и гантелей. Спина при подъеме на носки должна быть прямой.Начать упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличить нагрузку.
Упражнение № 4. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки должны лежать параллельно телу. Носки должны оставаться свободными. Далее надо изо всех сил дотянуться до носков. Вы можете оставаться в этом положении несколько секунд. Затем расслабьте мышцы, но ноги не опускайте. Для начала достаточно выполнить упражнение 10-15 раз.
Упражнение № 5. Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из спокойного состояния с нагрузкой. Для выполнения нужно взять гантели и постараться как можно выше прыгнуть вперед. Для начала достаточно 15-20 повторений.
Упражнение № 6. Для этого упражнения вам понадобится платформа для Степы. В противном случае вы можете использовать толстую книгу. Ступенька тоже подходит. Упражнение выполняется следующим образом — носки нужно вставать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки.Затем следует также медленно начать опускаться вниз, хорошо растягивая щиколотку. Желательно, чтобы пятки в конце концов касались пола.
Если при выполнении упражнения стопы держать параллельно друг другу, то будет средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть мышц. В положении «носки вместе, носки врозь» внешние части ледяных мышц раскачиваются.
Чтобы накачать икру и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:
Перед выполнением упражнений икра и ступни должны быть хороши.
Если тренировки выполняются ежедневно, то время от времени нужно делать перерыв на 1-2 дня. Тогда мышцы успеют восстановиться.
Важно придерживаться максимальной амплитуды.
Во время подъема вес нужно переносить на большие пальцы рук. В этом случае можно добиться лучшей нагрузки на ионные мышцы.
Лучше начинать тренировку с аэробики, но силовые упражнения для ICR должны ее заканчивать. Тогда икра быстрее начнет расти.
В этом нет необходимости из-за слишком большой нагрузки на икру, так как могут начаться судороги.
Считается, что сильнее всего прокачиваются икроножные мышцы. Это действительно так, потому что человек постоянно ими пользуется. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки справятся с такой задачей. Главное заниматься систематически и не бросать тренировки.
Видео: как накачать икру — фитнес дом
Икрес — это мышечная группа, которая расположена между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания стопы.Тренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги при беге и ходьбе. Новички, просто осваивая упражнения с отягощениями, редко тренируют группу мышц отдельно. Изолично качает икру кроме профессионалов, готовящихся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но даже если вы не профессионал, наши советы помогут вам укрепить икру.
Поверхностная ледяная мышца, видимая невооруженным глазом, составляет лишь около 25% от общего ICR.Под ним скрывается камбалоидная мышца, на которую приходится оставшиеся 75% мышечной массы. Такое разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбалоидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная — за работу выпрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передавать часть нагрузки как релейную палку.
Самые популярные упражнения для мужчин и женщин
Для эффективной прокачки ИЦР совершенно не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы и делать огромные нагрузки.Для тренировок дома только собственный вес и желание делать. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим весом. Каждый из нас днем невольно обрабатывает икру, поднимается по лестнице или спешит к уходящему автобусу.
Мы выделяем несколько простых и эффективных упражнений, чтобы иметь достаточное тело и несколько нескользящих приспособлений:
Найдите лестницу, встаньте на край ступеней и попытайтесь плавно выполнить подъемы на носках ноги.В верхней точке задержитесь на секунду и тоже медленно вернитесь в исходное положение.
Возьмите скакалку в руки и приступайте к выполнению простейших прыжков. Помимо тренировок, ICR, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для упражнений на изолированные органические мышцы начните прыгать на носках.
Работа с отягощениями не обязательно подразумевает использование дорогих гантелей, гирь, стержней и других подобных приспособлений. Достаточно взять несколько бутылочек с водой или положить ребенка на шею и начать плавно залезать на носки.Если через какое-то время в икре будет ощущаться приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
Прекрасное упражнение, направленное на развитие как ионных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и самых широких мышц спины, называется лазанием. Для его выполнения необходимо принять остановку лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее будет интенсивность реализации подходов, тем впечатляющим будет результат.
Правильная тренировка МЦР позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более устойчивым, что значительно снизит риск получения травм при беге и ходьбе.
Программа тренировок ICR для женщин
Любая девушка, желающая иметь идеальное тело, знает, что тонкие ледяные мышцы резко контрастируют с ножками ног и ягодицами, создавая дисбаланс и придавая фигуре неполноценность. Чтобы икра начала расти, женщинам нужно тщательно прорабатывать программу тренировок, делать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки.Для того, чтобы полностью проработать часть ног между голенью и коленом, разработан комплекс упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:
Подъем на носки стоя
Это упражнение можно выполнять как дома, так и на специальный тренажер. Чтобы выполнить достаточный подход ног к краю или устойчивой платформе и плавно подняться к верхней точке, задержитесь на ней на секунду, после чего она вернется в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолировать голеностопный подход и не делать пауз в нижней точке амплитуды.Выбирайте такой вес, который позволяет выполнять подъемы без ущерба для техники. Чрезмерный вес предметов может привести к травмам.
Подъемное коленное сиденье
Сядьте на край скамьи и подложите под носки деревянную перекладину или любую другую опору. Положите отягощение на колени и начните плавно поднимать ступни до верхней точки. Посмейтесь, начните плавно опускать лодыжку в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на мышцы Камбало.
Приседания на носках
Возьмите отягощение и начните выполнять классические приседания, перемещая опору на носки.В результате нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икру.
Ходьба в носках
Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение кажется слишком легким, возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.
Подъем по лестнице
Достаточно взять на себя ношу и начать плавный подъем по ступенькам. Чтобы увеличить нагрузку на другие мышцы стопы, вы можете переместить через одну ступеньку. Один подход длится 10-15 минут до полного исчерпания ИЦР.
Подберите оптимальный вес отягощения, чтобы количество повторений в подходе было между 15 и 30 подходами. Всего на тренировку следует сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно проходить только тогда, когда Икра полностью «забит» и не может выполнить ни одного лишнего повторения.
Программа обучения ICR для мужчин
Упражнения для мужчин выполняются с максимально возможной нагрузкой и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы ICR необходимо выбрать такой дополнительный вес, который позволит выполнять от 4 до 8 повторений за подход.
Примерная программа упражнений для мужчин:
подъем на носки из положения стоя на ионных мышцах;
поднимается на носки из положения сидя на скамейке или тренажере на камбальские мышцы;
скамья с носками на специальном тренажере для мышц;
«Ослин» поднимает носки с напарником.
Самым эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим им полностью «забить», являются подъемы на износ, стоя на одной ноге.Его выполнение не только способствует росту мышц, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя удерживать ногу в правильном положении и избегать травм при ходьбе и занятиях спортом.
Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программы
Икра относится к тем группам мышц, которые располагаются ежедневно. Ходьба, бег, подъем на лестницу — все это создает довольно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Лучше всего тренировать икру 1-2 раза в неделю, выделяя это занятие не более 15-20 минут.
Для улучшения результатов и оказания шокового воздействия на икроножный отдел старайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес вы выберете, тем больше увеличатся силовые результаты. Для роста мышц отлично подойдет отягощение, позволяющее выполнять в подходе от 8 до 15 повторений. Тренировку следует заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.
Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:
CFR тренировки могут быть включены в любую программу бодибилдинга, объединяя другие группы мышц.В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самом интенсивном сценарном тренинге спортсмен утром вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Крепкая икра придаст фигуре завершенность и предотвратит травмы коленных и голеностопных суставов.
Цивилизация не только дала хорошему человеку, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно ICR. Что спрашивает Цивилизация? И при том, что мы стали ездить намного меньше.
Общественный транспорт и личные автомобили увозили в день заветные 10 000 шагов, так необходимых нам для красоты и здоровья. В результате слабые и неэстетичные ледяные мышцы, с комплексами по этому поводу вдобавок.
Еще девушки могут похвастаться болезненными целлюлитными палочками для еды вместо красивых женских ножек. А про мужчин вообще молчание: куриные ножки, торчащие из шорт, выглядят еще омерзительнее, особенно если их проверять внушительными габаритами туши.
Даже мальчишки теперь предпочитают виртуальный футбол, реальный и ждущий утра, переминаясь у дверей одной ногой на другую, когда родители приведут их в школу, вместо того, чтобы проехать пятьсот метров. Однако проблема тонкого CFR решается столько же в нашей жизни. И решать можно, не выходя из дома. Вам нужно только немного терпения и времени.
Полезные хлопоты
В нашей статье мы остановимся на тех упражнениях, которые можно выполнять дома.Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если у вас слишком легко их делать, можно взять пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.
Девушкам стоит обратить внимание на ноги танцоров и гимнасток. Именно в их ногах нет ничего лишнего.
Артистические гимнасты, например, во время тренировок вообще не используют никаких дополнительных спортивных снарядов во время тренировок, обходя только массу своего тела, в том числе для прокачки ИЦР.
Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале есть замечательная эффективность упражнений.
Пружины
Становимся плавно и медленно подниматься по носкам, выводя пятки на максимально возможную высоту. Потом не опускайте полностью пятку почти до пола и сразу снова поднимайте. И так 3-4 подхода по 30 или всего 100 раз подряд.
Берём в руки ношу — маленькие гантели или фляги — и делаем те же пружинные подъемники на носках.Если вы не можете удержать равновесие, возьмите груз в одну руку, а второй воткните через стену или спинку стула.
Комплектные «пружины» изготавливаются поочередно на одной, затем на другой ножке. Также можно с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Поднимается на подставку
Платформа для шага, толстая энциклопедия или просто шаг понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньке, оставив пятки в воздухе. Теперь встаньте «на цыпочки», а затем опустите, вытянув щиколотку до предела, упираясь пятками в пол.
На ступеньке или степ-платформе появляется возможность маневра: можно отрегулировать угол поворота ступни и проработать тот же отдел икры, который нужен. Девушкам часто нужно качать внутреннюю часть икры.
Если при выполнении подъемов на стопу удерживать среднюю часть мышц, то на среднюю часть мышц будет приходиться большая нагрузка, если пятки вместе, а носки врозь, то внутренняя часть будет работать, и наоборот — пятки врозь, носки вместе — нагружают внешнюю часть мышцы ICR.
Вариант подъема мужчин с использованием платформы: подъем с максимальной амплитудой, держа гантель в одной руке и опираясь на стену для равновесия.
Ходьба в носках
Самое простое и доступное упражнение: ходьба в носках, как балерина. Высоко поднимайтесь на цыпочки и ходите небольшими шагами, практически не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице
Отличный способ накачать икру, на этот раз не выходя из подъезда.Узнай, во сколько у тебя стихает движение жителей и впереди! Вверх-вниз по лестнице. Можно через шаг и с гантелями. 15-30 минут будет достаточно.
Прыжки на скакалке
Здесь все понятно. Если позволяет жилое пространство, возьмите веревку и прыгайте на сжигание в икре. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.
Легкие прыжки
Выпрыгните из приседа, держа в руках гантели.Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икру.
Приседания с грузом
В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах — жжение от многократного повторения одного и того же действия: приседаний.
Сидя поднимается Сидя
Икру нужно загружать и сидя, потому что только она скрыта скрытой от глаза камбалоидной мышцей, которая дает три четверти объема ледяной корки.Упражнения, выполняемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это всего четверть объема.
Сядьте на стул, возьмите баллончик с водой или поставьте ребенка на колени. Поднимите ногу на носках. Если после 15 повторений большеберцовая кость «сгорает», то вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.
Пистолет
Помните это упражнение с уроками физкультуры в школе? Обязательно помню. Правда, сделать это сложно, поэтому подходит для продвинутых спортсменов.
Возьмитесь за что угодно рукой и, вытянув одну ногу вперед, присядьте к другой столько раз, сколько сможете.
Бег
Пробежки (как дышать при беге) помогут очень быстро накачать икру. Не пренебрегайте этим способом, особенно в хорошую погоду.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки
Любой из вышеперечисленных видов спорта является «микроформирующим» и дает поразительный результат для мышц ног.Так что покупайте ролики или ракетку и качайте нужные мышцы, наслаждаясь некомфортными видами спорта. Правда, в этот раз дома не получится.
Выберите для себя 4-5 упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Вы можете чередовать их и менять местами, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.
Перед комплексом упражнений на развитие ИРС обязательно разогнать суставы голеностопного сустава, пальцев и сами мышцы.
После упражнений не забывайте растягивать мышцы ног.Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Бросает по 10-20 секунд каждой ногой.
Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
Необходимо изменить нагрузку. Меняйте упражнения и нагрузки, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
Тренировать икру нужно два-три раза в неделю, давая мышцам восстановиться.
Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовая нагрузка на икру должна быть завершена.Только так можно добиться роста ICR.
Если переносить вес на больших пальцах с помощью лески, то нагрузка на мышцы будет лучше.
Для еще большего усложнения упражнений и прокачки мужской CFR подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
Сильно тонкая и блестящая икра не украсит даже очень стройную девушку. Однако эту область сложно скорректировать физическими упражнениями, поэтому ответ на вопрос, как быстро накачать тонкую икру ног, очень интересует многих девушек.
Как накачать красивую девушку икрой?
Мышцы девочек отличаются от мужчин более длинными мышечными волокнами. Поэтому накачать мышцы женщинам намного сложнее. Девушке, которая хочет накачать икру в домашних условиях, следует начать с таких упражнений, как подъемники и «пружины». Эти упражнения выполняются в несколько подходов по 30-100 раз.
Для подъемников понадобится невысокая подставка или площадка для Стефена. Встаньте на платформу на носках, а большая часть стоп пусть останется без опоры.Затем начинайте подниматься и спускаться, стараясь пятками касаться пола. Это помогает не только накачивать икру, но и растягивает ее, делая наряднее. К тому же это несложное упражнение дает возможность отдельно проработать проблемные отделы МЦР. Средняя зона мышц нагружена параллельными линиями стопы, внутренняя часть ICR прорабатывается разбавленными носками и уменьшенными пятками, внешняя часть — уменьшенными носками и разбавленными пятками.
Упражнение «Пружины» похоже на подъемник, но выполняется на полу.Сначала нужно медленно и медленно подниматься по носкам, затем быстро опустить пятки почти до пола, а затем медленно подняться. Для усиления нагрузки можно взять гантели или другие отягощения. Еще один более сложный вариант упражнений — сначала на одну ногу, потом на вторую.
Если у вас очень мало времени на занятия, накачивайте икру во время повседневных дел — например, идите домой в носках. Постарайтесь максимально подняться, чувствуя напряжение мышц. Шаги при ходьбе небольшие, а колени практически не сгибаются.
Прекрасно прокачивает мышцы МКР и при ходьбе по лестнице. Если есть время — несколько раз залезьте на себя и спуститесь по лестнице своего дома (лучше всего с гантелями в руках). А еще лучше — прекратите пользоваться лифтом и обойдите лестницу в любом удобном случае. К тому же красота CFR очень помогает отказаться от транспорта и больше гулять. Для нормального формирования мышц ног нужно делать в день не менее 10 000 шагов.
Прыжки через скакалку — еще один признанный способ накачать мышцы МЦР.Это упражнение обязательно для гимнасток и балерин, которые отличаются хорошо развитой ледяной мускулатурой. Прыгать нужно долго, пока не устают ноги, можно выпрыгнуть из приседаний для большего эффекта.
Увеличить объем ледяных мышц можно с помощью пеших прогулок, бега и упражнений на велотренажере.
Упражнения на растяжку ICR
После каждого занятия, направленного на прокачку ледяных мышц, нужно делать зарядку, иначе можно травмироваться или икра окажется слишком массивной.Но помните, что во время упражнений на растяжку нельзя прилагать к мышце слишком серьезные усилия, иначе вы рискуете ее растянуть. Следите за дыханием — при растяжке оно должно быть спокойным и глубоким.
Попробуйте, например, такое упражнение. Сядьте на пол, одну ногу согните, вторую — потяните. Натяните кольцо от полотенца на ступни вытянутой стопы и осторожно потяните за него, растягивая икроножную мышцу. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и повторите упражнение для второй ноги.
Следующее упражнение выполняется стоя в метре от стены.Не сгибая спины, двумя руками заботимся о стене, затем продолжаем приближаться к стене лицом, корпус должен оставаться прямым, а ступни полностью прижаты к полу. Когда почувствуете напряжение в икроножных мышцах, зафиксируйте положение на 20 секунд.
( 4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Тонкая икра не красиво смотрится на общем фоне стопы. Однако в умеренных количествах мышцы с внутренними трещинами визуально уравновешивают вашу форму и придают изюминку вашим ногам.Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму своим леденцам, придется попотеть — потребуется силовая тренировка. Сегодня вы узнаете, как накачать девушку икрой.
За счет чего будет расти ваша икра?
Ледяные мышцы — это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при ходьбе в течение дня. Чтобы очертания вашего МЦР приобрели рельефность, необходимо увеличить объем этих мышц. Рост мышц (Увеличение объемов) происходит при регулярной сопутствующей нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался.Те. Вы должны выполнить два условия:
Обучение должно быть регулярным.
Вы должны продвигать нагрузку.
Искаженные мышцы нужно тренировать, как и другие группы мышц . Хорошие тяжелые тренировки один раз в неделю обеспечат надлежащий стресс и длительную фазу восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это означает, что вам должно быть тяжело выполнять последние повторы в упражнениях с икрой. Ошибка будет жалко себя, развиваться — так мышцы не будут реагировать, зачем им расти, если нагрузка не такая серьезная?
Скорее всего, вам достаточно одной тренировки ICR в неделю, но это не должно быть аксиомой.Если икра не вырастает от одной тренировки при сохранении идеального тренажера, сложном характере работы и соблюдении принципов и то, только потом добавляйте еще одну тренировку.
Чтобы увеличить мышцы, нужно дать своему телу такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому накачать икорные ножки девушке в домашних условиях так сложно. Отсутствие оборудования, на котором можно выполнять эффективные упражнения, и отсутствие отягощений сделают этот процесс долгим и болезненным.Не тратьте время и нервы на домашние тренировки — идите в зал!
Как увеличить нагрузку:
Увеличенный вес.
Увеличьте количество упражнений.
Увеличить количество подходов.
Увеличьте количество повторов.
Уменьшение паузы отдыха между подходами.
Каждая новая тренировка должна быть хотя бы немного, но, чтобы быть более сложной по сравнению с предыдущей, она касается также икроножных мышц, которые обладают сильной и выносливостью.
Как тренировать икру
Кратко рассмотрим анатомию мышц ног. То, что мы называем полостями, состоит из двух мышц: ледяной и камбалоидной. Икры расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.
Камбалообразная мышца расположена под икрой в глубине голени. Служит для подъема пяток из положения сидя. Развитая мышца камбало Вытягивает беспорядочную мышцу ноги, делая ее визуально больше.
Чем может быть полезно? Для развития икр следует использовать максимально физиологические упражнения (не изобретайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), задействуя обе функции этих мышц.
Упражнения для тренировки IKR
Первым и самым важным упражнением в тренировочном занятии МКР должны быть подъемы на носки стоя. Воспользуйтесь специальным тренажером, который позволит вам опустить пятки ниже горизонтали — так вы будете работать на большой амплитуде.Ознакомьтесь, дабы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. На первое место ставим технику выполнения:
Ноги в коленях не сгибать (допускается небольшой сгиб для снятия нагрузки с коленного сустава).
Работа происходит только в голеностопном суставе.
Не останавливайтесь в нижней точке, чтобы не дать мышцам расслабиться.
Работа на полную амплитуду. Внизу максимального растяжения, вверху среза пика (на секунду задержка в верхней точке).
Темп упражнения плавный.
Выберите правильный рабочий вес, не жертвуя техникой.
Для более глубоких дефектов попробуйте приподнять одну ногу.
Второе упражнение — подъемы на носки сидя. Оптимальным вариантом будет использование специального тренажера. Если этого нет в вашей комнате — не отчаивайтесь. Поставьте штангу для носков так, чтобы пятки могли опускаться по горизонтали, возьмите гантели или поторгуйтесь, сядьте на скамью и возложите нагрузку на колени.Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъеме ног на носках стоя.
Двух из этих упражнений вам достаточно, чтобы увеличить нужные вам формы икроножных мышц. Положите их в конце тренировки, однако не думайте об этой работе после рукавов. Спешить сжечь на последних повторах — верный признак того, что вы все делаете правильно.
И не беспокойтесь о том, что вы кладете свою икру. Во-первых, вы можете оставаться в любое время, как только достигнете необходимой формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, для развития колоссальных телят нужны серьезные нагрузки фармакологическими препаратами.
Сколько повторений и подходов выполнить?
Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма), за отправную точку возьмем следующую программу:
Тренировка
Основная подготовка
Поднимается на носки стоя
Сидя поднимается Сидя 1-2 раза. подход 4-5 рабочих 15-20 повторений
Сцепное устройство
Не заниматься спортом без.Если в конце основной тренировки поставить упражнения на КФР, ваши мышцы будут рассредоточены и готовы к работе, особой тренировки не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но вы все равно выполняли упражнения в идеальной технике.
Пауза между подходами, постарайтесь сделать короткой (от 30 секунд до 1,5 минут). Выполните задание своих мышц. На каждой новой тренировке хоть немного увеличивайте нагрузку на лед: прибавка 0,5 кг к рабочему весу, дополнительным повторениям и т. Д.
После тренировки не забывайте о том, что включает в себя короткое кардио и растяжку. Подсказка предотвращает судороги, препятствуя доступу питательных веществ к тренированным мышцам, что способствует их лучшему восстановлению и, следовательно, росту.
Заключение
Статья дает представление о том, как быстро накачать икры девушке. Акцент сделан на занятиях в тренажерном зале, т.к. это позволит максимально эффективно выполнять упражнения и сохранить принцип прогрессии нагрузок.
Относитесь к их тренировкам со всей ответственностью, приходите к ним с энтузиазмом и страстью и доверяйте изображению стройной фигуры с элегантной формой ее ICR. Успехов!
7 советов по приготовлению икры сферификации
С помощью техники сферификации вы можете делать маленькие шарики, напоминающие форму настоящей икры. Икра сферификации производится путем выпуска небольших капелек ароматизированной жидкости в ванну с кальцием с помощью шприца или устройства для приготовления икры.Приготовление сферификационной икры — это весело, но это может быть процесс слива, чтобы сделать достаточно для нескольких коктейлей или блюд по одной капле за раз, используя только шприц или бутылку для выжимания. С Caviar Maker теперь вы можете увеличить производство в 96 раз без дополнительных усилий!
Вот несколько советов по освоению этой забавной техники молекулярной гастрономии, созданной Ферраном Адрией и командой El Bulli. Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткий обзор основных процедур сферификации и приготовления икры с помощью шприца или икры.
1- Использование базовой сферификации: сфер имеют тенденцию слипаться, когда они сделаны с помощью техники обратной сферификации, поэтому лучше использовать базовую сферификацию при создании сферификационной икры, так как вам нужно произвести много маленьких сфер, и они неизбежно будут соприкасаться с каждым из них. Другие. Низкая вязкость ванны при базовой сферификации также облегчит формирование маленьких «икорных» сфер, поскольку это позволит каплям проникать через поверхность ванны с их небольшим весом.
2- Выпустите капли с нужной высоты: , чтобы избежать сплюснутых или овальных сфер, капли должны располагаться на достаточном расстоянии от поверхности ванны с кальцием, чтобы у них было достаточно времени для объединения в сферу и достаточной скорости для проникновения. поверхность и раковина. Не поднимайтесь слишком высоко, иначе удар ванной деформирует их, и вы получите сплющенную икру. Вы также можете попробовать ванну с более разбавленным кальцием, чтобы дать капле время застыть в ванне.
3- Приложите постоянное давление к шприцевому насосу: , чтобы получить шарики икры одинакового размера, нажмите на шприцевой насос с постоянным давлением и низкой скоростью и позвольте каплям оторваться от кончика шприца самостоятельно, не постукивая или встряхивая шприц. Попробуйте держать шприц горизонтально, чтобы получить больший контроль и немного больше икры. Этот процесс намного проще с Caviar Maker, поскольку результаты не зависят от того, как вы нажимаете на шприцевой насос.
4- Регулируйте кислотность основного ингредиента: Сферизация основного ингредиента не происходит, если основной ингредиент является кислым (PH <3,6). У вас также будут проблемы с растворением альгината натрия, если кислотность высокая. Добавьте немного цитрата натрия, чтобы снизить кислотность, но будьте осторожны с добавляемым количеством, иначе основной ингредиент станет слишком соленым.
5- «Готовьте» шарики менее 1 минуты: вы хотите, чтобы икры в шариках была жидкость, поэтому просто оставьте их в ванне на минуту или меньше, иначе они превратятся в желе.Это может быть проблемой, если у вас есть только один шприц и вы планируете приготовить достаточно икры для нескольких порций. При той скорости, с которой капли выходят из одного шприца, вам, вероятно, понадобится минута, чтобы приготовить достаточно икры для одной порции, так что это означает, что первая сфера икры будет готова, когда последняя капля впервые коснется ванны. И поскольку все маленькие шарики смешиваются в ванне, вы обычно вылавливаете их из ванны целиком. Простое решение — производить их партиями и подавать одному ресторану за раз.Другое решение — использовать набор шприцев или икорную машину для производства большого количества икры за короткий период времени.
6- Используйте таз для ванны и круглое сито для вылова икры: это облегчит вылов всей икры сразу. Если вы используете прямоугольный контейнер, вам будет сложнее поймать сферы в углах.
7- Подавать немедленно: помните, что сферы, полученные с помощью базовой сферификации, продолжают образовывать гель даже после того, как их вынули из кальциевой ванны и промыли водой.Подавать их нужно сразу после приготовления, чтобы порадовать посетителей сферой икры с тонкой пленкой и жидкостью внутри.
Тобико, масаго, икура, икра: сходства и различия
Икра — полностью созревшие яйца рыб и других морских животных. В еде икра относится к яйцам как к блюду или гарниру. Есть несколько разных способов приготовления икры, в зависимости от типа яиц и того, какой вкус лучше всего им подходит. Икра может быть как свежим, так и приготовленным ингредиентом.
Рыбная икра — это здоровая пища. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, икра рыбы, как правило, низкокалорийна и богата белками и аминокислотами.
Икра содержит множество полезных для здоровья минералов и питательных веществ, таких как магний, селен и витамин B-12, хотя они немного различаются между типами.
Икра рыбы также содержит полезные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3. Эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление и защитить мозг и другие системы организма от последствий окислительного повреждения.
Кроме того, в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Food Science and Technology , отмечается, что икра богата жирами, которые могут помочь улучшить способность к обучению и снизить уровень жира в крови.
У каждого типа икры есть свой вкус и применение, хотя между ними есть много общего.
Тобико — это икра летающих рыб.
Чаще всего тобико можно найти в суши-ресторанах, где люди посыпают им посуду или выкладывают на суши-роллы, чтобы придать им более яркий вид.Люди также могут есть тобико в качестве суши или сашими.
Тобико обычно имеет естественный яркий красноватый цвет, хотя рестораны иногда добавляют другие натуральные ингредиенты, такие как васаби или чернила кальмара, чтобы изменить его вкус и внешний вид.
Яйца тобико очень маленькие, обычно менее 1 миллиметра в диаметре. Они имеют характерный хруст или ощущение разрыва, когда их кусает человек, и придают еде отчетливую консистенцию.
Тобико традиционно солят и обычно имеет дымный соленый вкус.Однако тобико, как правило, немного слаще, чем другие виды икры, такие как икра или икура.
Как и другие виды икры, тобико богат белками, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами. Фактически, исследование, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук № , объясняет, что икра летучей рыбы, как и икра лосося, очень богата фосфолипидными жирами. Эти жиры могут помочь защитить сердце и печень, уменьшить воспаление и улучшить способность к обучению.
Однако в тобико очень много холестерина.При этом обычно это не проблема в умеренных количествах, поскольку размер порции тобико обычно очень мал.
Масаго — это икра мойвы, которая относится к семейству корюшек.
Масаго может также относиться к икре из других видов корюшки. Эти рыбы маленькие и дают очень маленькие яйца.
Масаго имеет ярко-красновато-оранжевый оттенок, хотя он немного менее яркий, чем тобико. Некоторые производители красят яйца, выдавая их за тобико. Однако икра сама по себе намного меньше, что придает масаго иную текстуру.
Масаго не вызывает таких же ощущений, как икура или тобико, когда человек ест, так как он скорее песочный, чем хрустящий.
Масаго также похож на тобико по вкусу, но имеет тенденцию быть более горьким. Подобно икре, масаго больше служит гарниром, чем блюдом.
Из-за их схожести многие рестораны используют масаго вместо тобико, так как масаго, как правило, намного дешевле. Масаго часто используется в суши-роллах и других японских блюдах, но, скорее всего, не будет составлять основную часть еды.Он отлично подходит ко многим блюдам из риса.
Масаго сам по себе низкокалорийный и доставляет в организм полезные белки и жирные кислоты, а также важные питательные вещества, такие как магний, селен и витамин B-12. Тем не менее, масаго имеет относительно высокое содержание натрия.
Есть также некоторые этические проблемы по поводу употребления масаго. Мойва является важным источником пищи для многих крупных рыб и морских животных, и чрезмерный вылов рыбы может иметь пагубные последствия для местной окружающей среды.
Икура в переводе с японского означает икра лосося. Икра лосося намного крупнее многих других видов икры.
Икура также имеет интенсивный красновато-оранжевый цвет из-за специфических пигментных соединений в яйце. Яйца блестящие и должны быть слегка прозрачными.
Традиционно фермеры вяляли икуру в соли. Теперь, однако, не менее часто можно встретить слегка сладкую икуру или икуру, замаринованную на основе соевого соуса. Икура должен обладать приятным запахом и ярким насыщенным вкусом.
Икура — очень питательная пища.Как указывается в исследовании журнала Clinical Interventions in Aging , икура богата полезными жирными кислотами, в том числе:
высококачественных омега-3 в форме эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA)
омега-6
омега-7
омега-9
Икура также содержит хороший уровень белка и витамина А, популярного антиоксиданта. Пигментный компонент икура, называемый астаксантином, также является мощным антиоксидантом, который может помочь бороться с повреждениями, вызванными свободными радикалами в организме, и защитить от признаков старения.
Слово икра в самом классическом смысле относится только к икре дикой осетровой рыбы. Этот вид рыб встречается в Каспийском и Черном море.
Со временем икра стала синонимом икры в целом, но это технически неточно. Икра относится к нескольким видам рыб, но все же обычно относится к осетровым.
Икра осетровой икры мелкая и блестящая, размером не больше с горошину. Его цвет может варьироваться от янтарного или зеленого до очень глубокого черного.
Икра имеет соленый вкус, который, по мнению многих, похож на морской бриз. Яйца имеют хрустящую консистенцию и при жевании приобретают слегка сладкий вкус.
Существует много различных видов икры осетровых рыб, в том числе:
белуга
калуга
осетра
севруга
стерлядь
осетр сибирский
осетр белый
хекльбек
веслоногий
, икра — это не ингредиент или блюдо, а гарнир.
Икра осетровых рыб также имеет полезный профиль питания. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале International Food Research Journal , икра осетровых рыб содержит высокий процент жиров, включая омега-3 жирные кислоты, в частности DHA и EPA.
Вместе эти две жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление и поддерживать нормальное функционирование мозга, сердца и глаз.
Икра также содержит впечатляющий аминокислотный профиль, в том числе:
глутаминовая кислота
лизин
лейцин
фенилаланин
Аминокислоты помогают накапливать белки в организме и играют роль в здоровье мышц и функции иммунной системы.
Икра может вызывать образы роскошных обедов или ресторанов, и это эксклюзивный продукт питания. В частности, из-за чрезмерного вылова рыбы и загрязнения морей цены на настоящую икру чрезвычайно высоки.
Тобико, масаго, икура и икра — это четыре разных вида икры рыбы или икры рыбы. Каждый из них происходит от разных видов рыб и имеет немного разные характеристики и питательные вещества.
Икра в целом относительно полезна для здоровья, так как в ней мало калорий и много полезных жирных кислот, которые поддерживают организм и уменьшают воспаление.
Однако икра может содержать много холестерина или натрия. Подготовленная икра может содержать особенно много натрия и других потенциальных добавок.
Различия между типами икры заключаются в том, как люди их готовят и преподносят. Некоторые виды икры, такие как икра и масаго, больше подходят для украшения блюда. Другие, такие как икура и тобико, могут служить основным ингредиентом блюда.
В умеренных количествах икра может быть полезным дополнением ко многим диетам. Возможно, стоит попробовать тобико, масаго, икуру и икру по отдельности, чтобы определить личные предпочтения и найти лучший способ их преподнести и насладиться ими.
9 полезных свойств витамина B12 на основе научных данных — икра жемчуга
Знаете ли вы, что икра — это богатый природный источник необходимых питательных веществ?
Зачем покупать аптечные добавки, когда природа уже так красиво предусмотрела!
Витамин B12 — важный витамин, который необходим вашему организму, но не может производить. Он содержится в продуктах животного происхождения, а икра — очень богатый и совершенно чистый источник.
Витамин B12 играет важную роль в организме.Он поддерживает нормальную функцию нервных клеток и необходим для образования красных кровяных телец и синтеза ДНК.
Серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь легкий дефицит. Со временем дефицит B12 может привести к таким осложнениям, как анемия, повреждение нервов и усталость. Взрослые старше 50 лет более восприимчивы к дефициту витамина B12, 62% взрослых старше 65 лет имеют уровень этого питательного вещества в крови ниже оптимального. Рекомендуемая суточная доза B12 — 2.4 мкг, одна простая порция икры в день даст вам впечатляющие 3,2 мкг.
Витамин B12 может принести значительную пользу вашему организму, например, за счет повышения уровня энергии, укрепления иммунной системы, улучшения памяти и предотвращения сердечных заболеваний.
Вот 9 преимуществ витамина B12 для здоровья, основанные на научных данных.
1. Здоровье костей — может поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз
Поддержание адекватного уровня витамина B12 может поддержать здоровье ваших костей.
Одно исследование с участием более чем 2500 взрослых показало, что у людей с дефицитом витамина B12 минеральная плотность костей ниже нормы.
Кости с пониженной минеральной плотностью со временем могут стать хрупкими и хрупкими, что увеличивает риск остеопороза.
Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B12 и плохим здоровьем костей и остеопорозом, особенно у женщин.
РЕЗЮМЕ: Витамин B12 может играть жизненно важную роль в здоровье ваших костей.Низкий уровень этого витамина в крови связан с повышенным риском остеопороза.
ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП
2. Здоровье мозга — может принести пользу вашему мозгу, предотвращая потерю нейронов
Дефицит витамина B12 связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей.
Витамин может играть роль в предотвращении атрофии головного мозга, которая представляет собой потерю нейронов в головном мозге и часто ассоциируется с потерей памяти или деменцией.
Одно исследование с участием людей с ранней стадией деменции показало, что сочетание витамина B12 и добавок омега-3 жирных кислот замедляет снижение умственного развития.
Другое исследование показало, что даже низкий уровень витамина B12 по сравнению с нормальным может способствовать ухудшению памяти. В результате прием добавок этого витамина может улучшить память даже при отсутствии клинически диагностированного дефицита.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать обоснованные выводы о влиянии добавок витамина B12 на память и когнитивные функции.
РЕЗЮМЕ Витамин B12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод, может ли добавление этого витамина улучшить память у людей без дефицита.
ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП
3. Глаза — могут снизить риск дегенерации желтого пятна
Дегенерация желтого пятна — это заболевание глаз, которое в основном влияет на центральное зрение.
Поддержание адекватного уровня витамина B12 может помочь предотвратить риск возрастной дегенерации желтого пятна.
Исследователи считают, что добавление витамина B12 может снизить уровень гомоцистеина — типа аминокислоты, которая содержится в вашем кровотоке.
Повышенный уровень гомоцистеина был связан с повышенным риском возрастной дегенерации желтого пятна.
Исследование с участием 5000 женщин в возрасте 40 лет и старше пришло к выводу, что добавление витамина B12 вместе с фолиевой кислотой и витамином B6 может снизить этот риск.
В группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев дегенерации желтого пятна по сравнению с группой плацебо. Риск развития любой формы состояния был на 34% ниже, в то время как для более тяжелых типов он был на 41% ниже.
В конечном итоге необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина B12 в улучшении зрения и предотвращении дегенерации желтого пятна.
РЕЗЮМЕ Поддержание адекватного уровня витамина B12 снижает уровень гомоцистеина в крови.Это может помочь предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна.
ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП
4. Болезнь сердца — может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня гомоцистеина
Высокий уровень в крови общей аминокислоты гомоцистеина был связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
Если у вас значительный дефицит витамина B12, уровень гомоцистеина повышается.
Исследования показали, что витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечных заболеваний.
Однако в настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 эффективны в этом отношении.
Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между витамином B12 и здоровьем сердца.
РЕЗЮМЕ Витамин B12 может снизить уровень гомоцистеина в крови, типа аминокислот, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний.Однако в настоящее время исследования не подтверждают утверждение, что витамин B12 снижает этот риск.
ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП
5. Энергия — может дать вам заряд энергии
Добавки с витамином B12 уже давно рекламируются как продукт, способствующий приливу энергии.
Все витамины группы B играют важную роль в выработке энергии вашим телом, хотя сами по себе они не обязательно обеспечивают ее энергией.
В настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 могут повысить энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина.
Поскольку витамин B12 водорастворим, ваше тело не может накапливать лишнее количество. Любые излишки проходят через ваше тело и выводятся при мочеиспускании.
С другой стороны, если у вас значительный дефицит витамина B12, прием добавок или увеличение его потребления, вероятно, улучшит ваш уровень энергии.
Фактически, одним из наиболее распространенных ранних признаков дефицита витамина B12 является усталость или недостаток энергии.
РЕЗЮМЕ Витамин B12 участвует в производстве энергии в организме. Прием добавок может улучшить ваш энергетический уровень, но только при дефиците этого витамина.
ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП
Витамин B12 играет жизненно важную роль в выработке эритроцитов в организме.
Низкий уровень витамина B12 снижает образование красных кровяных телец и препятствует их нормальному развитию.
Здоровые эритроциты маленькие и круглые, тогда как при дефиците витамина B12 они становятся больше и обычно овальной формы.
Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с соответствующей скоростью, вызывая мегалобластную анемию.
Когда вы страдаете анемией, вашему организму не хватает эритроцитов для транспортировки кислорода к жизненно важным органам.Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.
РЕЗЮМЕ Витамин B12 участвует в образовании красных кровяных телец. Когда уровень витамина B12 слишком низкий, производство красных кровяных телец изменяется, вызывая мегалобластную анемию.
ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП
7. Антидепрессия — может улучшить настроение и улучшить симптомы депрессии
Витамин B12 может улучшить ваше настроение.
Влияние витамина B12 на настроение еще полностью не изучено. Однако этот витамин играет жизненно важную роль в синтезе и метаболизме серотонина — химического вещества, отвечающего за регулирование настроения.
Следовательно, дефицит витамина B12 может привести к снижению выработки серотонина, что может вызвать депрессивное настроение.
Исследования подтверждают использование добавок витамина B12 для облегчения симптомов депрессии у людей, испытывающих дефицит этого витамина.
Одно исследование с участием людей с депрессией и низким уровнем витамина B12 показало, что у тех, кто получал как антидепрессанты, так и витамин B12, более вероятно улучшение депрессивных симптомов по сравнению с теми, кто получал только антидепрессанты.
Другое исследование показало, что дефицит витамина B12 в два раза увеличивает риск тяжелой депрессии.
Кроме того, высокий уровень витамина B12 связан с лучшими результатами лечения и повышенной вероятностью выздоровления от большого депрессивного расстройства (БДР).
Хотя добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение и улучшить депрессию у людей с дефицитом, исследования в настоящее время не показывают, что они имеют такой же эффект у людей с нормальным уровнем B12.
РЕЗЮМЕ Витамин B12 необходим для выработки серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения. Добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение людям с дефицитом.
ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП
8. Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей
Учитывая роль витамина B12 в производстве клеток, необходим адекватный уровень этого витамина для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей.
Фактически, низкий уровень витамина B12 может вызывать различные дерматологические симптомы, включая гиперпигментацию, обесцвечивание ногтей, изменения волос, витилиго (потеря цвета кожи пятнами) и ангулярный стоматит (воспаленные и потрескавшиеся уголки рта)
Было показано, что добавление витамина B12 улучшает дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12
Однако, если вы хорошо питаетесь и не испытываете дефицита этого витамина, прием добавки вряд ли улучшит вашу кожу, прочность ногтей или здоровье волос.
РЕЗЮМЕ Здоровый уровень витамина B12 важен для ваших волос, кожи и ногтей. Однако прием добавок, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих областях, если ваш уровень уже достаточен.
ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП
9. Может предотвратить серьезные врожденные дефекты
Достаточный уровень витамина B12 имеет решающее значение для здоровой беременности.
Исследования показывают, что мозг и нервная система плода нуждаются в достаточном уровне B12 от матери для правильного развития.
Дефицит витамина B12 на начальных сроках беременности может увеличить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Кроме того, дефицит витамина B12 у матери может способствовать преждевременным родам или выкидышу.
Одно исследование показало, что женщины с уровнем витамина B12 ниже 250 мг / дл в три раза чаще рожали ребенка с врожденными дефектами по сравнению с женщинами с адекватным уровнем.
Для женщин с дефицитом витамина B12 и уровнем ниже 150 мг / дл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнем выше 400 мг / дл.
РЕЗЮМЕ Соответствующий уровень витамина B12 является ключом к здоровой беременности. Они важны для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга.
ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3,2 мкг витамина B12 130% от РСНП
Кто подвержен риску дефицита витамина B12?
По оценкам, 6% людей в США и Великобритании в возрасте 60 лет и старше имеют дефицит витамина B12, в то время как около 20% имеют уровни от низкого до нормального или пограничного дефицита.
Дефицит витамина B12 может возникать двумя способами. Либо в вашем рационе не хватает его в достаточном количестве, либо ваше тело не может полностью усвоить его из пищи, которую вы едите.
К группе риска дефицита витамина B12 относятся:
Пожилые люди
Люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или целиакия
Те, кто перенес операции на желудочно-кишечном тракте, такие как бариатрическая хирургия или операция резекции кишечника
Люди на строгой веганской диете
Те, кто принимает метформин для контроля сахара в крови
Принимающие ингибиторы протонной помпы при хронической изжоге
У многих пожилых людей секреция соляной кислоты в желудке снижается, что приводит к снижению всасывания витамина B12.
Витамин B12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения. Жемчужная икра является одним из натуральных, полностью чистых источников витамина B12. Одна порция (всего 16 г) в день дает вам 130% от рекомендуемой дневной нормы. Вы также получите 1 г высококачественных Омега-3 в той же порции!
Несмотря на то, что некоторые виды молока или злаков на растительной основе могут быть обогащены витамином B12, веганские диеты часто ограничены этим витамином, что подвергает людей риску дефицита.
Если вы придерживаетесь здоровой и разнообразной диеты, предотвратить дефицит витамина B12 будет несложно.Однако, если вы думаете, что подвергаетесь риску, поговорите со своим врачом.
Дефицит витамина B12 чаще всего можно предотвратить или устранить с помощью пероральных или внутримышечных инъекций.
РЕЗЮМЕ Факторы риска дефицита витамина B12 включают снижение способности усваивать этот витамин из-за низкой секреции соляной кислоты, некоторых лекарств или желудочно-кишечных заболеваний и операций. Веганы также подвергаются риску, поскольку B12 содержится только в продуктах животного происхождения.
ФАКТ: Одна порция, 16 г икры = 3.2 мкг витамина B12 130% от РСНП
Итог
Витамин B12 — жизненно важный витамин, который вы должны получать с пищей или с добавками.
Он отвечает за многие функции организма и может принести пользу вашему здоровью разными способами.
Получение достаточного количества витамина B12 с пищей имеет решающее значение, но иногда это может быть сложно. Добавки — это простой способ увеличить потребление B12, но зачем платить за таблетку, если икра — это вкусный, чистый на 100% натуральный источник.
ФАКТ: Одна порция, 16 г (½ унции) икры = 3,2 мкг витамина B12, 30% от РСНП
.
БОНУСНЫЙ ФАКТ: помимо B12 вы также получите 1 г высококачественной Омега 3.
Идеальная доза витамина B12 зависит от вашего пола, возраста и причин приема .
Зачем вам витамин B12?
Витамин B12 — это важное питательное вещество, которое играет важную роль в некоторых процессах вашего организма.
Это необходимо для правильного производства красных кровяных телец, образования ДНК, функции нервов и обмена веществ.
Витамин B12 также играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина, аминокислоты, которая в больших количествах связана с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера.
Кроме того, витамин B12 важен для производства энергии. Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок B12 увеличивает уровень энергии у людей, которые не испытывают дефицита этого питательного вещества.
Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Его также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как крупы и немолочное молоко.
Поскольку ваше тело может хранить B12 в течение нескольких лет, серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь легкий дефицит. Со временем дефицит B12 может привести к таким осложнениям, как анемия, повреждение нервов и усталость.
Дефицит витамина B12 может быть вызван недостатком этого витамина с пищей, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, препятствующих его усвоению.
Следующие факторы могут повысить риск того, что вы не получите достаточное количество витамина B12 только из диеты:
Соблюдение вегетарианской или веганской диеты
Возраст старше 50 лет
Заболевания желудочно-кишечного тракта, включая болезнь Крона и целиакию
Операция на желудочно-кишечном тракте, например операция по снижению веса или резекция кишечника
Метформин и препараты, снижающие кислотность
Тип анемии, называемый злокачественной анемией
Специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS
Регулярное употребление алкогольных напитков
Если вы подвержены риску дефицита этого важного питательного вещества, прием добавок может помочь вам удовлетворить ваши потребности.
РЕЗЮМЕ Витамин B12 — важное питательное вещество, которое играет важную роль в вашем организме. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, и некоторые из них могут быть подвержены риску не получить достаточное количество только из пищи.
Как отлучить от помпы, когда вы делаете исключительно сцеживание
Эксклюзивное сцеживание во многих отношениях может быть сложнее, чем кормление грудью. Однако отлучение от помпы — это та область, где это действительно может быть проще!
Во-первых, решение о том, когда это делать, полностью зависит от вас — вам не нужно беспокоиться о том, что ваш ребенок перестанет кормить грудью.Кроме того, для вас как матери может быть меньше эмоциональных препятствий. Наконец, вы можете полностью контролировать производительность сцеживания и осторожно ее уменьшать, тогда как если вы кормили грудью, трудно определить, получает ли ваш ребенок больше или меньше, чем накануне.
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы нажмете ссылку и примете меры, я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.
Когда вы решили прекратить сцеживание, вам нужно будет «отлучить» от сцеживания, как кормящая мать отлучила бы своего ребенка. (Я определенно не рекомендую отказываться от откачки холодной индейки!)
Сколько времени нужно, чтобы отлучить от сцеживания?
Ваша цель — постепенно уменьшить количество вырабатываемого молока, чтобы минимизировать дискомфорт и проблемы с закупоркой протоков, маститом и нагрубанием. В общем, я бы выделил себе около недели на каждую тренировку, которую вам нужно бросить.
Если у вас были проблемы с закупоркой протоков и маститом во время вашей «карьеры» сцеживания, это может занять у вас немного больше времени. Если нет, возможно, вы сможете уйти быстрее.
(Если вам нужно отучить от груди быстрее, чем это, я бы порекомендовал попробовать некоторые методы для уменьшения количества молока, такие как прием Sudafed и использование капустных листьев или чая без молока (используйте PUMPING15 для 15% скидки), а также следующие шаги. )
Отлучение от помпы за шесть шагов
Ниже приведен процесс, который я использовал, состоящий из шести шагов.(Если вы хотите узнать больше о том, когда / как / почему я отказался от помпы с первым ребенком, я написал отдельный пост о своем опыте здесь.)
Шаг 1: Откажитесь от сеансов откачки до двух Сессий откачки в день
Если вы в настоящее время делаете сцеживание три или более раз в день, начните с двух сеансов в день, желательно с интервалом примерно 12 часов. (Очевидно, вы можете пропустить этот шаг, если вы уже проходите два сеанса сцеживания в день.)
Вот некоторая подробная информация о том, как отказаться от сеансов откачки, но наиболее распространенные способы сделать это — уменьшить количество раз , которое вы накачиваете за данный сеанс (уменьшать на несколько минут каждый день) или объем (уменьшайте на одну-две унции каждый день), которую вы накачиваете. Я бы порекомендовал использовать объем, если вы склонны к закупорке протоков или маститу, или если у вас его избыток, чтобы ваша грудь начала получать сообщение о том, что они должны вырабатывать меньше молока.
После того, как вы прекратили один сеанс сцеживания, рекомендуется подождать несколько дней, прежде чем отказаться от следующего, если вам не нужно быстро отлучать от груди.
Шаг 2: Постепенно сокращайте продолжительность и / или объем одного из оставшихся сеансов откачки
Поскольку разница между ними составляет около 12 часов, вы можете выбрать тот, от которого вам больше всего хочется избавиться. (Например, я делал сцеживание в 19:00 и 6:00 и решил отказаться от утреннего, чтобы поспать подольше.)
Продолжайте один сеанс, который вы не роняете, одинаковой продолжительности, постепенно уменьшая продолжительность или количество молока, которое вы сцеживаете для другого.
Шаг 3. Перейдите к одному сеансу откачки в день
Когда у вас осталось всего несколько минут / несколько унций на сеансе откачки, который вы сбрасываете, попробуйте полностью пропустить его и просто делать одну более длительную откачку в день.
Если вы чувствуете себя некомфортно, продолжайте качать, но достаточно, чтобы сбросить давление.
Шаг 4. Подождите несколько дней
Позвольте вашему телу догнать вас.
Шаг 5: Постепенно сокращайте время последней откачки
Постепенно сокращайте последний сеанс сцеживания (опять же, по времени или объему, в зависимости от того, что сработало для вас), пока вы не получите от него всего около 1 или 2 унций.
Шаг 6: Прекратите качать!
После того, как вы наберете несколько унций, посмотрите, сможете ли вы полностью пропустить день, а затем сделайте последний сеанс сцеживания через 36-48 часов.
Надеюсь, после этого вы будете готовы остановиться. Однако, если через несколько дней или неделю вы почувствуете дискомфорт, при необходимости вы можете снова сцеживать молоко.
Бонусный совет, если у вас уже начались месячные и одновременно с этим наблюдается сокращение предложения: попробуйте рассчитать процесс отлучения в соответствии с этим сокращением предложения. Ваше тело уже вырабатывает меньше молока, поэтому поощряйте его и дальше! Вы можете прекратить сеанс в начале менструации и, возможно, еще один в конце, если считаете, что ваше тело справится с этим.
Отлучение от помпы: пример
Одна из моих читательниц прислала мне визуализацию, которую она составила, о том, как она планировала отучить от помпы на основе шести вышеуказанных шагов. Я думаю, что это намного более интуитивно понятно для визуальных учеников, поэтому я попросил ее разрешения поделиться этим здесь.
Изображение предоставлено Тиффани Ллойд
В верхней части столбца «Текущая» она обрисовала шесть сеансов, которые у нее были в то время, когда она начала отлучать от помпы. Каждая из них длится 20 минут, поэтому вначале она делает в общей сложности 120 минут в день.
Затем она спланировала порядок, в котором она собирается прекращать каждую сессию, с красным крестиком, означающим, что она отбрасывает его или уже бросила. Она будет отказываться от одного занятия в неделю.
В конце диаграммы она попадает в конец первого шага, описанного выше, с двумя сеансами с разницей в 13 часов. Она может выбрать то, что ей нравится — 8 утра или 9 вечера — и отказаться от этого, а затем повторить с последним сеансом.
Внизу она отметила количество минут, которые она будет накачивать на сеансе, который она отбрасывает в течение недели.В первый день она делает сцеживание в течение 15 минут, а затем прекращает, а каждый день после этого сокращает время на 5 минут, пока не достигнет нуля. Затем она дает своему телу несколько дней, чтобы наверстать упущенное, пока неделя не закончится.
Несколько заключительных мыслей об отлучении от груди
И последнее: испытывать смешанные чувства по поводу отлучения от груди — это нормально. С одной стороны, вы можете почувствовать потерю связи со своим малышом, особенно если вы отучаете от груди раньше, чем захотите. Также нормальным явлением являются гормональные изменения.
С другой стороны, ваша жизнь скоро станет намного проще — больше не нужно таскать молокоотсос, пытаться приставать к ребенку во время сцеживания, больше не нужно мыть детали помпы. Постарайтесь сосредоточиться на хорошей работе, которую вы выполнили, накачивая своего малыша.
Поздравляю, мама! Сделайте фотосессию на праздник, если хотите!
Хотите больше информации об отлучении от груди? Обеспокоены тем, что после прекращения сцеживания у вас может возникнуть закупорка протока или мастит? Вы хотите, чтобы шаблон плана отлучения от груди помог вам составить собственный план? Возьмите здесь мой единственный в своем роде путеводитель.
Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения
|
|
|
|
Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.
НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.
Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?
Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи.
При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).
› Правильная техника выполнение вакуума живота
Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.
Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.
Уровни сложности:
Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа». С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами. Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.
ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.
› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа
Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:
Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.
НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!
В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?
Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:
Глубоко проработать пресс.
Увеличить объем легких.
Снять стресс.
Уменьшить талию.
Улучшить осанку.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.
Заключение
Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.
Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.
Что дает упражнение «вакуум»?
Что становится последней каплей в принятии решения: «Нужно не просто что-то делать, а что-то очень активно!» Т.е. заниматься спортом, а именно фитнессом? Конечно, про явную клинику в виде медицинских показаний в связи с ухудшением здоровья из-за лишнего веса мы говорить не будем. Зачастую подобные решения принимаются, когда не сходятся любимые джинсы или на поясе приходится пробивать дополнительную дырочку, правда? Вот тогда и начинаем качать пресс! А правильно ли это?
Сдача позиций
В сознании многих еще со времен школьных нормативов зафиксировался момент, что плоский живот можно только накачать, т.е. выполнять пресловутые подъемы корпуса с зафиксированными ступнями.
Но все дело в том, что данное упражнение не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление.
А если учесть, что оно является частью силовой программы тренировок, то результатом данной активности будет скорее увеличение массы, нежели ее снижение. Ведь в данном случае жировая прослойка замещается мышечной.
Сегодня классическое качание пресса вышло из арсенала фитнесс-программ, уступив место скручиваниям, разнообразным подъемам ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.
Но это не единственные варианты для создания красивого и плоского живота. Вообще наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы пресса и для уменьшения жирового слоя являются активности, пришедшие из практики йоги. Их техника легла в основу упражнения, имеющего название «вакуум в животе».
Вакуум в моем животе…
Упражнение «вакуум» является уникальным упражнением, пришедшим, как мы уже говорили, в бодибилдинг из йоги. Оно акцентировано прорабатывает поперечную мышцу живота, которая удерживает внутренние органы. Таким образом, «вакуум» – это упражнение, которое помогает сделать талию тоньше. Если во время давно привычной тренировки пресса талия всегда только растет, то данное упражнение действительно помогает визуально уменьшить ее.
Но все-таки ошибочно считать, что оно убирает жир. Важно помнить, что любой жир организм аккумулирует тогда, когда существует недостаток калорий, и совершенно неважно, качаете вы пресс или нет. Это значит, что без корректировки питания здесь все равно не обойтись.
Особенности техники выполнения
Следует заметить, что во время выполнения упражнения «вакуум» нагружается всего одна мышца, которая и является целевой. Именно в её функцию входят втягивать в себя живот, т.е. удерживать внутренние органы от так называемого «выпадания». Следует также заметить, что данное упражнение, кроме мышц, тренирует ещё и дыхательную систему.
Что является примечательным, так это то, что такая активность не чревата травмами суставов, как это может быть при выполнении других. Дело в том, что они просто не участвуют. Но это не значит, что можно расслабиться и делать «абы как». Несоблюдение техники влечет за собой отсутствие какого-либо результата.
Следует также заметить, что людям с больным пищеварительным трактом следует обязательно предварительно проконсультироваться с врачом, поскольку упражнение «вакуум» в данном случае может привести к развитию болезни.
Схема выполнения
Важно знать, что данное упражнение можно выполнять как лежа, так и сидя или в наклоне. Но именно лежачее выполнение помогает сосредоточиться только на поперечной мышце, что особенно важно на начальном этапе. Итак, приступим:
Лягте на пол, ноги согните в коленях, упритесь пятками в пол, а руки опустите вдоль корпуса, голова прижата к полу. Не отрывайте голову от пола, а также не разговаривайте во время выполнения упражнения.
Втяните на выдохе живот, напрягая поперечную мышцу, а затем расслабьте её и выдохните, проделав так 10 коротких повторов, чтобы прочувствовать мышцу.
Выдохните воздух, расслабившись, но, не втягивая в себя живот нарочно, задержитесь в таком положении на 25-30 с.
Сделайте короткий и неглубокий вдох, а затем втяните в себя живот, спустя 15 секунд повторите процедуру, а спустя ещё 15 повторите снова, чтобы окончательно углубить нагрузку.
Медленно расслабьте поперечную мышцу и вытолкните живот максимально наружу, после чего повторите упражнение ещё 7-8 раз.
Следующая ступень
Несмотря на свою незамысловатость, упражнение «вакуум» тоже имеет свои степени сложности. Повышать свою квалификацию нужно постепенно, чтобы хорошо научиться чувствовать поперечную мышцу. Итак, условно программу «вакуум» можно разделить:
Упражнение «лежа», которое мы рассмотрели выше
Упражнение с вытянутыми ногами
Втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин
Втягивание пресса в положении лежа на животе
Стоя или в наклоне с поддержкой за опору
Втягивание живота в положении сидя. Оно считается одним из наиболее сложных, но незаменимо для офисных работников.
Как видите, для проработки пресса даже не обязательно куда-то идти. С помощью упражнения «вакуум» можно даже не вставать с любимого дивана и не отрываться от работы. Кроме того, при его выполнении можно даже помедитировать, сосредоточиться на дыхании и очистить свои мысли. Ведь недаром его придумали йоги!
что это за упражнение и зачем его делать?
Последнее время вакуум живота стал ультрапопулярным упражнением, с помощью которого можно добиться точеной талии и плоского живота. Давайте разбираться, кому оно подойдет (спойлер: почти всем)!
С помощью упражнения вакуум можно сделать живот плоским, а кожу — подтянутой. Это идеальный вариант для тех, у кого не хватает времени для похода в спортзал.
Вакуум – это упражнение для мышц брюшного пресса. Оно повышает тонус внутренних поперечных мышц, помогает уменьшить талию и сделать живот плоским.
Преимущества вакуума живота
Вакуум не требует специальных навыков и физической подготовки, важно только правильно выполнять технику. Его можно делать в любом комфортном для вас месте. Какие плюсы вакуума для живота:
улучшает метаболизм
задействует поперечную мышцу
повышает кровообращение в брюшной полости
скульптурирует живот, придает красивые контуры
вызывает прилив энергии
делает легкий массаж внутренних органов
провоцирует сжигание висцерального жира
Читайте также: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА
Кроме того, вакуум живота — еще и дыхательная практика, о чем свидетельствует тот факт, что она встречается в йоге. Еще до того, как Instagram и YouTube возвели этот прием в ряды трендов, упражнение существовало в йоге под названием «уддияна бандха» – «брюшной замок».
Дыхательные упражнения нормализуют сердцебиение, успокаивают, помогают справляться со стрессами.
Новичкам лучше попробовать свои силы перед зеркалом в коротком топе, чтобы проследить за работой мышц и правильностью техники выполнения.
Чаще всего вакуум делают с утра на пустой желудок. Его можно делать в нескольких положениях тела: лежа, стоя, сидя и на четвереньках. Совет: начинайте с двух-трех подходов и с каждым днем увеличивайте количество. Десяти подходов будет достаточно. Общее время выполнения — до 15 минут.
Техника выполнения
(в положении лежа)
Лягте на спину, руки по бокам, тело расслаблено.
Выдохните весь воздух из легких, напрягите пресс, стараясь как будто втянуть живот под ребра.
Задержите дыхание на 20-60 секунд (по ощущениям) и постепенно, не рывком, отпускайте пресс.
Существуют и более сложные техники выполнения этого упражнения, но повторить их невозможно, пока вы не освоите базу. Искать их советуем в йоге (их там более десяти).
Попробуйте вакуум живота в разных положениях тела, в каком вам будет легче – сугубо индивидуально.
Делайте упражнение каждый день утром натощак или вечером перед сном, если прием пищи был более чем три часа назад. Делать упражнение после плотного ужина нет смысла.
Читайте также: КАК ТРЕНИРУЮТСЯ БЕЛЛА ХАДИД, ЭМИЛИ РАТАКОВСКИ И МАЙЛИ САЙРУС?
Противопоказания:
высокое артериальное давление
критические дни
беременность
хронические и острые заболевания кишечного тракта
недавно перенесенные хирургические вмешательства
общее ослабленное состояние
головокружения
Смотрите видео о том, как правильно делать вакуум для живота:
Если решитесь попробовать вакуум живота — пишите о своих ощущениях и результатах на нашу страницу в Facebook!
Понравилась статья? Оцените: Загрузка…
Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения
В зоне живота – 3 слоя мышц:
внешние косые – наружные;
прямая и внутренние косые мышцы живота – средние;
поперечная мышца живота – внутренняя.
Практически все упражнения «на пресс» тренируют прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто – округлый и выпирающий. Так выходит потому, что внутренние поперечные мышцы – пояс вокруг талии – во время классических тренировок практически не задействованы. Поэтому они в большей или меньшей степени дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.
Содержание
Что такое «вакуум живота»: суть упражнения
Какие мышцы пресса задействованы?
Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основано на сочетании специальной дыхательной техники и одновременного сокращения мышц пресса. Пришло из йоги. Активно применяется в профессиональном бодибилдинге.
улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
нормализует процесс пищеварения;
оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
оказывает расслабляющее действие на нервную систему;
помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).
Варианты выполнения
Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.
По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.
В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.
В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.
Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
Медленно выдохните через нос.
До-выдохните весь воздух из легких через рот.
Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.
Повторите полный выдох.
Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
Сделайте плавный вдох.
Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.
Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки.
Примерная периодичность и программа тренировок
Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.
По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.
Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим
Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота – это удобно делать перед зеркалом. Если вам трудно выдержать нужное время задержки дыхания, можно делать небольшие до-вдохи и до-выдохи, не влияющие на технику. Если темнеет в глазах и кружится голова, перестаньте делать упражнение, восстановите дыхание и отдохните.
«Вакуум для живота» противопоказан:
при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
беременности – может спровоцировать выкидыш;
менструации – может усилить кровотечение;
повышенном внутричерепном давлении;
в периоде реабилитации после операции или родов.
С повышенной осторожностью упражнение делают при:
заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
ожирении;
грыжах живота;
патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.
Преимущества «вакуума для живота»:
занимает несколько минут;
можно делать дома, на работе, в транспорте, на остановках и т. д.;
не требует спортивного инвентаря, то есть вложений.
Заключение
Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Первые результаты «вакуума» заметны уже через пару недель: вы почувствуете, что живот постоянно втянут, а спина выпрямлена.
только он не даст необходимого эффекта. Для того чтобы живот был и рельефным, и плоским, в ходе тренировок нужно прорабатывать все слои мышц брюшного пресса.
Оцените статью:
Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже
в чем польза и видео, как правильно делать
Если вы ни разу не слышали про вакуум — значит, у вас нет страницы в Instagram. Упражнение «для плоского живота» продемонстировали, кажется, все более-менее подтянутые инфлюенсеры. Но в выполнении простых на первый взгляд движений есть нюансы. Редакция BeautyHack.ru задала разным специалистам все возникшие вопросы и записала подробную видео-инструкцию: с чего начинать и как в итоге дойти до виртуозного владения наули.
Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, — он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:
Анна Балобанова
Персональный тренер бутик-студии Elastic
— Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов. Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели. Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ — да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.
При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача — подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот.
Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.
Вадим Гурьев
элит-тренер Encore Fitness
Позвоночник должен быть максимально приближен к нейтральному положению – круглая спина или чрезмерное ее выгибание только навредят организму, нарушив механизмы дыхания, передавив сосуды и нарушив кровоснабжение органов малого таза. При правильном выполнении «вакуум» — это нужное и полезное упражнение, которое дает возможность стабилизировать поясничный отдел во время силовых упражнений, он хорошо влияет на мышцы тазового дна.
Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули
Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули — умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.
Анна Лунегова
преподаватель дживамукти-йоги и основатель йога-студии «Материал»
— Наули — главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.
Наули — интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя
Противопоказания
Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.
Когда выполнять
Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).
Важно!
Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.
Теперь разберем каждую из практик отдельно — от простой к сложной.
Уддияна Бадха
Подготовка к практике
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках.
Отпустите задержку.
Выполнение практики
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире.
Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха.
Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться).
Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь.
Восстановите дыхание.
Важно!
Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.
Агнисара Дхаути Крийя
Выполнение практики
Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.
Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.
Важно!
Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.
Наули Крийя
Подготовка к практике
Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).
Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.
Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире.
Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).
Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули — выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.
Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)
Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу — это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.
Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх.
Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.
Важно!
Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное — регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).
Попробуете?
Видео и монтаж: Антон Поляков
Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина
Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.
Что такое «вакуум живота» и для чего он нужен?
По словам инста-блогеров вакуум живота — это упражнение для того, чтобы талия стало меньше.
Блогера рекомендуют его худеющим девушка, говоря о том, что упражнение сможет убрать несколько сантиметров в талии.
Данное упражнение с годами становится только популярнее. Наверное, это происходит из-за постоянно роста фитнес-блогеров, которые дают своей аудитории советы по похудению и приобретению «фигуры мечты». Но так ли это упражнение эффективно на самом деле?
Техника вакуума живота
Для начала необходимо сделать глубокий вдох. На выдохе нужно опереть руками в колени и одновременно втянуть живот. Главная особенность — это выдохнуть абсолютно весь воздух из лёгких и втянуть живот так, чтобы пупок как бы «прилип» к позвоночнику. В таком положении нужно продержаться от 15 секунд и сделать несколько подходов. Перерыв между подходами 3-4 глубоких вдоха.
Вакуум живота можно делать: стоя, лёжа, сидя и стоя на четвереньках.
Необходимо выполнять данное упражнения натощак. Желудок должен быть полностью пустым, даже после стаканы воды нельзя выполнять упражнение. Рекомендуется делать сразу после подъёма, либо когда после приема пищи прошло 4-5 часов.
Для чего на самом деле нужен вакуум живота?
На самом деле, если постоянно делать данное упражнение, то:
Действительно уменьшается талия. Но это происходит из-за того, что лёгкие немного приподнимаются. Талия может уменьшиться на 2-3 сантиметра. Дело в том, что из-за лекочного дыхания лёгкие незначительно опускаются. После выполнения вакуума они так же незначительно приподнимаются, отсюда и выходит минус 2-3 сантиметра.
Регулярный стул. Многие, кто делает вакуум живота отмечают, что после регулярного выполнения упражнения нормализуется стул.
Живот перестал выпадывать. Так же девушки, регулярно выполняющие данную технику отмечают, что живот перестал выпадывать. Это происходит из-за того, что вакуум приводит в тонус мышцы пресса.
Но если говорить откровенно, то данное упражнение совсем не для талии. Вакуум нужен для того, чтобы избавиться от весцилярного жира. Весцилярный жир — жировые отложения не органах человека. При выполнении упражнения и использовании техники «волна» производятся мягкий массаж внутренним органам человека. Это может предотвратить появление весцилярного жира (при условии правильного питания), а так же улучшения кровообращения. По сути, в этом и заключается основная особенность данного упражнения. При регулярности выполнения для организма будут одни плюсы.
Как делать технику «волна»?. Это обычный вакуум, но при его выполнении вы как бы «выталкиваете» втянутый живот и переносите центр тяжести в одной ноги на другую. Благодаря этом «вытолкнутый» живот перемещается слева направо и наоборот.
Противопоказания
Как и у любого упражнения у вакуума есть свои противопоказания:
Выполнение упражнения категорически запрещено беременные девушкам.
Необходимо отказаться от выполнения упражнения во время критических дней.
Так же людям с инфекционными заболеваниями, заболеваниями брюшной полости, заболеваниями кишечника, заболевания сердца, людям с внутревеческого давлением, при наличии миомы матки и так далее. Противопоказаний очень много и с полным списком заболеваний можно ознакомиться в интернете.
Так же, если не имеется противопоказаний, не стоит пренебрегать техникой безопасности при выполнении данного упражнения. Если не соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, то они могут нанести сильный вред.
Если противопоказания имеются, то не стоит халатно относиться к своему здоровью. Стоит подобрать упражнение, которое будет подходить. Для точного результата лучше проконсультироваться со специалистом. Он даст необходимые рекомендации и подберёт максимально безопасное упражнения учитывая все особенности здоровья и организма.
Таким образом, изучив данное упражнение, можно сделать вывод, что оно предназначено не для уменьшения талии, а для мягкого массажа внутренних органов, избавлению от весцилярного жира, нормализации кровообращения, а так же для тонизирования и укрепления брюшных мышц. Упражнение не поможет уменьшить талию, а результат, который видят женщины, скорее всего, связан с увеличением уровня активности или с изменениями в питании.
Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения
12 марта 2021
11 марта 2021
Cosmo
Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.
Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.
Что такое вакуум живота и как работает упражнение
Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.
Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.
Как выполнять вакуум живота
Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.
Техника выполнения вакуума живота:
Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
Расслабься и плавно выдохни.
Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.
Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота.
атмосферное давление | Определение и вариации
Атмосферное давление , также называемое барометрическим давлением , сила на единицу площади, действующая на атмосферный столб (то есть на всю массу воздуха над указанной областью). Атмосферное давление можно измерить с помощью ртутного барометра (отсюда обычно используется синоним барометрическое давление ), который указывает высоту столбика ртути, который точно уравновешивает вес столба атмосферы над барометром.Атмосферное давление также измеряется с помощью барометра-анероида, в котором чувствительный элемент представляет собой один или несколько полых, частично откачанных, гофрированных металлических дисков, поддерживаемых от сжатия внутренней или внешней пружиной; изменение формы диска при изменении давления может быть записано с помощью ручки пера и вращающегося барабана с часовым приводом.
изменения атмосферного давления с высотой
У поверхности Земли атмосферное давление уменьшается почти линейно с увеличением высоты.Однако изучение данных на больших высотах показывает, что зависимость носит экспоненциальный характер.
Encyclopædia Britannica, Inc.
Британская викторина
Какая сегодня погода? Факт или вымысел
Улучшите свою светскую беседу, узнав, что на самом деле происходит с погодой, и узнайте то, что вы уже знаете, с помощью этой викторины.
Узнайте об атмосферном давлении, его единицах и методах измерения.
Атмосферное давление выражается в нескольких различных системах единиц: миллиметры (или дюймы) ртутного столба, фунты на квадратный дюйм (psi), дин на квадратный сантиметр, миллибар (мб), стандартные атмосферы или килопаскали. Стандартное давление на уровне моря по определению равно 760 мм (29.92 дюйма) ртути, 14,70 фунта на квадратный дюйм, 1013,25 × 10 3 дин на квадратный сантиметр, 1013,25 миллибара, одна стандартная атмосфера или 101,325 килопаскалей. Вариации этих значений довольно малы; например, самые высокие и самые низкие когда-либо зарегистрированные давления на уровне моря составляют 32,01 дюйма (в центре Сибири) и 25,90 дюйма (во время тайфуна в южной части Тихого океана). Существующие небольшие колебания давления в значительной степени определяют характер ветров и штормов на Земле.
Узнайте, почему присоски не работают в космосе.
Узнайте, почему отсутствие атмосферного давления в космическом вакууме делает присоски непригодными для использования.
Encyclopædia Britannica, Inc. Посмотреть все видео к этой статье
У поверхности Земли давление уменьшается с высотой со скоростью около 3,5 мбар на каждые 30 метров (100 футов). Однако над холодным воздухом падение давления может быть намного сильнее, поскольку его плотность больше, чем у более теплого воздуха. Давление на высоте 270 000 метров (10 −6 мбар) сравнимо с давлением в лучшем из когда-либо созданных человеком вакууме. На высотах от 1500 до 3000 метров (от 5000 до 10000 футов) давление достаточно низкое, чтобы вызвать горную болезнь и серьезные физиологические проблемы, если не будет предпринята тщательная акклиматизация.
Определение вакуума по Merriam-Webster
Vac · u · um
| \ ˈVa- (ˌ) kyüm
, -kyəm также -kyü-əm
\
множественные вакуумы или vacua \
ˈVa- kyə- wə
\
2а : пространство, абсолютно лишенное материи
б : пространство, частично истощенное (в максимально возможной степени) искусственными средствами (такими как воздушный насос).
c : степень разрежения ниже атмосферного давления.
3а : состояние или состояние, напоминающее вакуум : пустота
вакуум власти в Индокитае после ухода французов — Нормана Казинса
б : состояние изоляции от внешних воздействий
люди, которые живут в вакууме … так что мир вне их не имеет значения — В.С. Моэм
4 : устройство, создающее или использующее частичный вакуум. особенно : пылесос
пылесосить; пылесосить; пылесосит
переходный глагол
1 : для использования пылесоса (например, пылесоса) на
пропылесосить гостиную
2 : для всасывания или всасывания посредством или как если бы путем всасывания
1 : , содержащих, создающих или использующих частичный вакуум
отделяется с помощью вакуумной перегонки
2 : или относящиеся к вакуумному устройству или системе
Что такое вакуум в науке? — Урок для детей — Видео и стенограмма урока
Что происходит в вакууме
Все на Земле, имеющее массу и занимающее пространство, является материей.Да, даже воздух — это вещество, называемое газом. Ученые могут создать вакуум с помощью вакуумного насоса , который всасывает воздух из герметичного контейнера. Когда это происходит, в запечатанном контейнере остается небольшое давление или его совсем нет.
Как надуть воздушный шар, не используя воздух изо рта или аппарат? Представим, что мы чуть-чуть надули воздушный шарик, связали его и поместили в герметичный контейнер. Затем мы использовали вакуумный насос, чтобы удалить весь воздух. По мере того, как давление внутри контейнера уменьшается, давление внутри воздушного шара увеличивается, заставляя его надуваться еще больше.Это происходит потому, что снаружи воздушного шара нет давления, чтобы газ внутри шара не расширялся. Разве это не был бы изящный трюк, чтобы показать своим друзьям?
Пылесосы в космосе
Где найти самый большой и лучший пылесос? Конечно, в космосе! Солнечная система огромна и состоит в основном из пустого пространства или вакуума. Однако, несмотря на то, что это лучший пылесос, он все же не на 100% пуст. Вокруг прыгают несколько атомов!
Когда дайверы погружаются глубоко под воду, у них есть специальные костюмы, защищающие их от чрезмерного давления на их тела.У космонавтов обратная проблема. Они также носят защитные костюмы, но это защищает их от воздействия слишком небольшого давления. Фактически, они подвергаются нулевому атмосферному давлению и экстремальным температурам. Без этих костюмов космонавты не выжили бы в космосе.
Как используются пылесосы?
Если инструмент или машина будут использоваться в вакууме в космическом пространстве, разве нет смысла испытывать их в той же ситуации, пока они еще на Земле? Ученые используют вакуумные камеры , маленькие комнаты, в которых нет воздуха, чтобы делать именно это.Вакуумные камеры также необходимы при сборке определенных деталей для компьютеров и автомобилей, чтобы убедиться, что они работают должным образом.
Вы не поверите, но небольшой вакуум, прикрепленный к вакуумному насосу, даже используется в некоторых медицинских процедурах. Удивительно, как то, что не содержит ничего, может быть таким полезным!
Краткое содержание урока
Пылесос — это отсутствие чего-либо. Хотя лучший вакуум находится в космосе, ученые использовали вакуумные насосы , , устройства, высасывающие воздух из герметичного контейнера, и вакуумные камеры , , небольшие комнаты, в которых нет воздуха, для моделирования этой среды.Пылесосы используются для тестирования оборудования космонавтов, изучения космоса и создания некоторых научных продуктов.
8 неожиданных вариантов использования вашего пылесоса
Независимо от того, любите ли вы пылесос или ненавидите его, он может гораздо больше, чем просто удалять пыль и грязь с ваших полов и ковров. Поскольку у вас есть машина, которая использует всасывание для сбора мусора, вот восемь удивительных способов использования вашего пылесоса по всему дому.
Для большинства этих работ вам понадобится канистра или вертикальный пылесос, который включает в себя шланг с различными насадками или съемный портативный ручной пылесос, а не простой вертикальный напольный пылесос.Для некоторых работ также подойдет ручной пылесос меньшего размера.
Захватить лишнюю шерсть домашних животных
Работа пылесоса — собрать всю шерсть домашних животных, прилипшую к коврику и падающую на паркетный пол. Но вы также можете использовать его, чтобы пропылесосить постельное белье вашего питомца и удалить шерсть домашних животных с одеял и покрывал, прежде чем бросать их в стиральную машину. Лишние волосы в стиральной машине — одна из основных причин засорения, протечек и отказов водяных насосов.
Вы также можете приобрести насадки, которые помогут ухаживать за собакой, расчесывая и отсасывая всю рыхлую шерсть, но помните, что никогда не делайте ничего, что доставляет вашему питомцу дискомфорт.
Ель / Мишель Беккер
Осуществить борьбу с насекомыми
Исследование Университета штата Огайо показывает, что частая чистка пылесосом убивает 96 процентов блох (взрослых особей и личинок) в доме. Пылесос также является отличным способом удаления с матрасов пылевых клещей и клеток кожи человека, которыми они питаются.
Вакуумный шланг и щелевая насадка также являются отличным способом поймать пауков или комаров, которые собираются в углах потолка. После того, как насекомые уйдут, прикрепите к инструменту чистую белую ткань с резинкой, чтобы загнать паутину и пыль.
Освежение обивки, подушек и ковров
Помимо удаления пыли, крошек и грязи, пылесос и коробка с пищевой содой могут творить чудеса, удаляя запахи и делая ткани ярче. Просто обильно посыпьте пищевой содой обивку, бросьте подушки и ковры. Слегка обработайте его влажной губкой или шваброй.
Оставьте соду на поверхности не менее часа, а затем удалите ее пылесосом. Вы будете удивлены, насколько яркие ткани могут выглядеть, потому что небольшая абразивность пищевой соды помогает разрыхлить почву, а вакуум ее сметает.
Ель / Мишель Беккер
Предотвращение пожаров в домах
Использование пылесоса — отличный способ удалить из вентиляционной системы сушилки и самой сушилки излишки ворса — основной причины пожаров в доме. Всегда сначала отключайте сушилку от сети и отключайте газовую линию, если она у вас есть, а затем используйте щелевой инструмент для доступа к вентиляционной зоне и под устройством. Если у вас есть возможность, откройте внешний кожух в задней части сушилки и удалите все скопившиеся ворсинки пылесосом.
Снижает количество аллергенов в помещении
Регулярно пылесосьте подоконники и щели между наружными экранами и оконными стеклами от накопления аллергенов. Используйте насадку для удаления пыли для очистки оконных и дверных экранов от пыльцы и пыли. И не забудьте хорошенько обработать шторы и оконные рамы.
Вернуть мелкие предметы
Если вы уронили что-то маленькое, например серьгу, гвоздь или винт, за трудно перемещаемый предмет мебели, возьмите пылесос.Прикрепите кусок сетки или старые колготки к концу щелевого инструмента резинкой. Нацельтесь на потерянный предмет, и всасывание из вакуума захватит его сеткой, чтобы вы могли восстановить его.
Улавливание пыли до того, как она разрастется
Используйте насадку для пылесоса, чтобы собрать пыль на абажурах, книгах, светильниках, жалюзи и даже на листьях растений, прежде чем выполнять дополнительную уборку. Предварительное удаление пыли предотвратит появление полос и пятен.
Ель / Мишель Ли
Чистая кухонная техника
Нет, пылесос не очищает холодильник или не удаляет жир с плиты, но он может помочь вам на кухне.Для каждого из этих советов ВСЕГДА отключайте прибор от сети перед выполнением любой работы.
Используйте пылесос для удаления пыли со змеевиков холодильника и конденсатора. Ваш холодильник будет работать более эффективно и поддерживать более низкую и стабильную температуру.
Расчистите пространство между приборами и столешницами с помощью вакуумного щелевая насадка. Держите крошки под контролем, чтобы предотвратить заражение насекомыми.
Предотвратите небольшие возгорания, используя пылесос для удаления крошек из отключенных от электросети тостеров и тостеров.
После запуска автоматического цикла очистки духового шкафа воспользуйтесь пылесосом, чтобы собрать остатки золы.
Почему космос — это вакуум?
Космос — это почти идеальный вакуум, полный космических пустот. А короче гравитация виновата. Но чтобы по-настоящему понять вакуум нашей Вселенной, нам нужно уделить время тому, чтобы понять, что такое вакуум на самом деле, а чем он не является.
Итак, что такое вакуум и почему космос не является настоящим вакуумом?
Во-первых, забудьте про пылесос по аналогии с космическим вакуумом, — сказала Live Science Джеки Фээрти, старший научный сотрудник отдела астрофизики Американского музея естественной истории в Нью-Йорке.Бытовая чистящая машина эффективно заполняет собой грязь и пыль, высосанные с вашего ковра. (То есть пылесос использует перепад давления для создания всасывания. Пылесос может быть лучшим названием, чем пылесос). Но в космическом вакууме все наоборот. По определению, вакуум лишен материи. Космос — это почти абсолютный вакуум, не из-за всасывания, а потому, что он почти пуст.
Связано: Что произойдет, если вы выстрелите из пушки в космосе?
Эта пустота приводит к очень низкому давлению.И хотя невозможно воспроизвести пустоту космоса на Земле, ученые могут создавать среду с чрезвычайно низким давлением, называемую частичным вакуумом.
Даже без аналогии с пылесосом «понимание концепции вакуума почти чуждо, потому что оно настолько противоречит тому, как мы существуем», — сказал Фаэрти. Наш человеческий опыт полностью ограничен очень плотной, многолюдной и динамичной частью «Таким образом, нам может быть трудно по-настоящему понять ничто или пустоту», — сказала она.Но на самом деле то, что нормально для нас на Земле , на самом деле является редкостью в контексте Вселенной, подавляющее большинство которой почти пусто.
Гравитация — король
В среднем космос все равно был бы довольно пустым, даже если бы у нас не было гравитации. «По сравнению с объемом вселенной, в которую вы поместите это вещество, не так много всего», — считает астрофизик-теоретик Калифорнийского технологического института Кэмерон Хаммелс. Средняя плотность Вселенной, по данным НАСА , равна 5.9 протонов (положительно заряженная субатомная частица ) на кубический метр. Но затем гравитация усиливает пустоту в определенных регионах Вселенной, заставляя материю во Вселенной собираться.
В принципе, любые два объекта с массой будут притягиваться друг к другу. Это гравитация. Другими словами, «материи нравится быть рядом с другой материей», — сказала Фаэрти. В космосе гравитация сближает близлежащие объекты. Вместе их коллективная масса увеличивается, и больше массы означает, что они могут создавать более сильное гравитационное притяжение, с помощью которого втягивает еще больше материи в их космическое скопление.Увеличивается масса, затем гравитационное притяжение, затем масса. «Это эффект побега», — сказал Хаммелс.
Поскольку эти гравитационные горячие точки притягивают соседнюю материю, пространство между ними эвакуируется, создавая то, что известно как космическая пустота , сказал Хаммельс. Но вселенная началась не так. После Большого взрыва материя во Вселенной рассеялась более равномерно, «почти как туман», — сказал он. Но за миллиарды лет гравитация собрала эту материю в астероиды, планеты, звезды, солнечные системы и галактики; и оставляя между собой пустоты межпланетного, межзвездного и межгалактического пространства .
Но даже космический вакуум не совсем чистый. Между галактиками на меньше одного атома в каждом кубическом метре, что означает, что межгалактическое пространство не полностью пусто. Однако в нем гораздо меньше материи, чем любой вакуум, который люди могли бы смоделировать в лаборатории на Земле.
Между тем, «Вселенная продолжает расширяться», — сказал Фээрти, заверив, что космос останется в основном пустым. «Это звучит так одиноко», — сказала она.
Примечание редактора: эта статья была обновлена окт.9, чтобы исправить написание имени Кэмерона Хаммелса.
Первоначально опубликовано на Live Science.
Что такое вакуум? — НПЛ
Сначала поговорим о давлении …
Давление обычно возникает в результате воздействия молекул в газе или жидкости на их окружение, обычно на стенки вмещающего сосуда. Его величина зависит от силы ударов по определенной территории. Он измеряется в «ньютонах на квадратный метр», получив специальное название «паскаль».Существует также традиционная (но устаревшая) единица измерения «фунт-сила на квадратный дюйм» или «фунт / кв. Дюйм».
Соотношение между давлением (p), силой (F) и площадью (A) определяется по формуле: p = F / A
Это уравнение применимо независимо от того, является ли давление очень маленьким, например, в космосе, или очень большим, как в гидравлических системах.
Таким образом, слово «давление» правильно, когда оно относится ко всему диапазону измерений «силы на единицу площади», хотя при чрезвычайно низких давлениях понятие силы, проявляемой молекулами, становится более абстрактным.
Итак, что такое вакуум?
Определение вакуума неточно, но обычно подразумевается давление ниже, а часто и значительно ниже атмосферного.
В нем нет отдельных единиц, и мы не говорим, что «вакуум равен силе на единицу площади». Таким образом, строго говоря, нам не нужно говорить и о давлении, и / или о вакууме, потому что вакуум равен давлению. Но различия часто понимают неправильно, и, таким образом, исключение слова «вакуум» может ложно означать, что рассматриваемое давление выше атмосферного.
Другое определение различия между давлением и вакуумом исходит из отраслей, в которых используется и производится оборудование для работы под давлением и вакуум.
В общих чертах, если сила, действующая на стенки вмещающего сосуда, достаточна для непосредственного измерения, мы имеем дело с техникой давления, но если сила слишком мала для прямого измерения и должна быть косвенно оценена, мы находимся в сфере вакуумная техника.
Однако это определение не совсем самосогласованное; например, есть класс приборов, которые работают в области вакуума, измеряя отклонение диафрагмы.
Вам может понравиться
Стандарты длины волны лазера
Почему атмосферное давление меняется с высотой?
Пять основных причин использования пылесоса
Рис. 1 Подъем с помощью присосок.
В этой статье мы сделаем шаг в сторону от вакуумных насосов и систем и напишем об общих приложениях, которые используют вакуум в процессе.Возможно, вы слышали о некоторых приложениях, а некоторые, надеюсь, вам в новинку. Всякий раз, когда в процессе используется вакуум (давление ниже окружающего атмосферного давления), он обычно попадает в одну из Пяти основных причин использования вакуума. В некоторых случаях в процессе может использоваться вакуум по двум из пяти причин. В этом месяце я буду обсуждать первую из этих причин в произвольном порядке.
1. Обеспечить рабочую силу
Во-первых, краткое описание двух блоков измерения вакуума, используемых в этой статье.
Мы знаем, что стандартное атмосферное давление составляет 14,7 фунта. в -2 и что ваше реальное атмосферное давление колеблется вверх и вниз на несколько процентных пунктов от стандартного в зависимости от а) погодных условий в вашем районе и б) вашей высоты над уровнем моря.
Помните, что «низкое» давление — это то же самое, что «высокий» вакуум, и, наоборот, «низкий» вакуум — это то же самое, что «высокое» давление, но все же ниже атмосферного давления в вакуумной промышленности. Я написал небольшое количество и прочитал много технических статей о вакууме, и очень сложно обеспечить единообразие этих терминов во всем.
В приведенном ниже примере мы также должны понимать, что блоки измерения вакуума читают в противоположных направлениях, и мы должны изменить одно из них. Это сбивает с толку? Да, это.
Рис.2 Атмосферное давление
Атмосферное давление — это давление, создаваемое молекулами воздуха, сталкивающимися друг с другом в квадратном столбе воздуха размером один дюйм, достигающем высоты от уровня моря до неба.Другой способ взглянуть на это — это вес молекул воздуха, 14,7 фунта, в том же квадратном столбце диаметром один дюйм, что дает 14,7 фунта-силы. в 2 . (Рис. 2) При атмосферном давлении показание вакуумметра будет около 14,7 фунтов на квадратный дюйм (абсолютные фунты на квадратный дюйм — это еще один способ указать фунт-сила в 2 , и иногда его легче записать), а также по мере того, как уровень вакуума улучшается или повышается. , давление падает до 0 фунтов на кв. дюйм. Ни одна вакуумная система никогда не была способна создать точно 0 фунтов на квадратный дюйм — идеальный вакуум, — но некоторые научные вакуумные системы создавали давление ниже, чем давление на поверхности Луны.
Дюймы ртутного столба, используемые Торричелли в его ртутном барометре (рис. 3), имеют 30 дюймов ртутного столба, поддерживаемого атмосферным давлением, давящим на поверхность ртути в основном сосуде. Эта шкала начинается с 0 дюймов ртутного столба при атмосферном давлении и повышается примерно до 30 дюймов ртутного столба при том, что в некоторых отраслях, например, в холодильной промышленности, часто называют полным или жестким вакуумом. Хотя стандартное атмосферное давление эквивалентно 14,7 фунтов на квадратный дюйм и 29,92 дюйма ртутного столба, вакуумметры будут показывать шкалы от 15 до 0 и от 0 до 30 соответственно.Это неточные весы, и числа округлены. Чтобы мы могли сравнить две шкалы, мы повернем показания в дюймах ртутного столба.
Давайте вернемся к реальному примеру использования вакуума для работы.
Если ваша вакуумная система находится под каким-либо уровнем вакуума, существует перепад давления между внутренней и внешней стороной откачиваемого объема. Этот перепад давления можно использовать для работы. (Рис.1)
Фиг.3 Ртутный барометр Торричелли.
В этом приложении подъемная рама имеет шесть присосок, и кажется, что лист толстой стали поднимается и перемещается. Давайте «посчитаем» и посмотрим, какой вес могут поднять присоски. В диапазоне «грубого вакуума» показания вакуума часто выражаются по шкале от 0 до 30 дюймов ртутного столба. Для этого типа применений используется грубый вакуумный насос, то есть вакуумный насос, который может создавать разрежение от примерно 5 до примерно 29 дюймов ртутного столба.
Это широкий диапазон, эквивалентный от 635 Торр до 25 Торр на вакуумметрах, обычно используемых в индустрии вакуумной термообработки, и существует ряд вакуумных насосов, которые могут создавать вакуум в этом диапазоне. Однако, если выбранный вакуумный насос должен создавать разрежение не менее 26 дюймов ртутного столба, а также иметь требуемую скорость откачки 10 кубических футов в минуту, выбранный вакуумный насос может быть поршневым насосом промышленного типа, аналогичным воздушному компрессору. Этот тип вакуумного насоса имеет ту же конструкцию, что и поршневой воздушный компрессор, но клапаны перевернуты.Скорость откачки будет выбираться на основе количества используемых присосок, количества подъемных рам, используемых в любой момент времени, и с учетом утечки, если, например, под кромкой присоски есть мусор.
Если эффективный размер, внутренний диаметр в месте соприкосновения с подъемной поверхностью присоски составляет 6 дюймов, мы можем рассчитать эффективную площадь поверхности, доступную для подъема продукта. В этом примере мы можем округлить числа, которые используются в качестве коэффициента безопасности, который будет применяться при наших расчетах.
Круг имеет площадь pi r 2 . Для присоски диаметром шесть дюймов это становится 3,142 x 3 x 3 = 28,278 квадратных дюймов. Давайте возьмем 28 квадратных дюймов, умноженные на 6, что даст общую площадь подъема 168 квадратных дюймов.
Рис. 4 Вакуумный «рычаг» для подъема мелких предметов.
Теперь нам нужно рассчитать перепад давления между атмосферным давлением и уровнем вакуума внутри присоски.Чтобы вычислить это, нам нужно преобразовать указанные выше дюймы ртутного уровня вакуума в фунты на квадратный дюйм, и между ними существует простое соотношение. Один — от 15 до 0, а другой — от 0 до 30. Это соотношение 2: 1.
Если вакуумный насос может откачать резервуар для хранения (ресивер) до примерно 26 дюймов рт. Ст., Мы должны предположить некоторую потерю в трубопроводах и вакуумных шлангах, соединяющих ресивер с присосками. Допустим, потеря составляет 2 дюйма рт. Ст. Таким образом, наша эффективная вакуумная присоска составляет 24 дюйма рт. Ст. Теперь нам нужно перевернуть показание и преобразовать его в psia.
30-24 = 6, а затем 6, деленное на 2 = 3 фунта / кв.
Атмосферное давление составляет 15 фунтов на квадратный дюйм, поэтому перепад давления, который можно использовать для подъема, в этом примере составляет 15–3 = 12 фунтов на квадратный дюйм.
Теперь вернемся к общей площади подъема, обеспечиваемой шестью присосками, и умножим ее на перепад давления. Это дает следующее:
168 x 12 = 2016 фунтов. подъемной силы, чуть более 1 тонны.
Наконец, нам нужно применить коэффициент безопасности к этому числу, так как мы не хотим, чтобы стальная пластина упала на пальцы ног оператора, даже если у его обуви есть стальные подноски! Возможно, для этого типа продукта будет использован коэффициент безопасности 60%, что даст раме присоски максимальную грузоподъемность около 1200 фунтов.Применяемые коэффициенты безопасности будут варьироваться в зависимости от веса, размера, формы и качества поверхности поднимаемой детали.
Этот пример показывает, где вакуум или, точнее, перепад давления, создаваемый с помощью вакуума, может поднять тяжелый груз. Вакуумные подъемники используются в автомобильной промышленности для перемещения ветровых стекол в нужное положение, в полиграфической промышленности для перемещения листов бумаги, в пищевой промышленности для перемещения пакетов или упаковок с продуктом и во многих других промышленных и научных приложениях для перемещения материалов.Существуют также приложения, в которых вакуумные «отмычки» (рис. 4) используются для захвата и перемещения очень легких продуктов, таких как интегральные схемы (компьютерные микросхемы) и небольшие электронные компоненты.
2. Удаление активных и реактивных компонентов
Циклические вакуумные процессы
Рис. 5. Устройство для нанесения покрытий на небольшие кристаллы.
Для многих вакуумных приложений процесс является циклическим.В камеру помещается рабочая нагрузка, из камеры откачивается воздух, и процесс происходит. Затем в камере восстанавливается атмосферное давление, и рабочая нагрузка снимается. Эти циклы могут составлять всего несколько секунд в случае покрытия небольшого коммуникационного кристалла (рис. 5), чтобы придать ему определенную частоту, или могут длиться несколько часов в случае цикла термообработки, который может включать в себя вакуумирование, нагревание, замачивание, охлаждение и, в конечном итоге, возврат к атмосферному давлению. В этом типе цикла основной удаляемой «составляющей» является «воздух».
Однако «воздух» немного сложнее, чем кажется. Давайте посмотрим, какие основные газы присутствуют в сухом воздухе, см. Рис. 6. Два или три инертных газа не включены, и их общее количество не может составлять точно 100%. В обычном воздухе, которым мы дышим, также присутствует небольшое количество водяного пара. Он варьируется в зависимости от влажности в любом конкретном месте и может составлять от менее 0,01% до более 5%. В среднем при комнатной температуре она может составлять около 1,57%.
Водяной пар легче, чем большинство молекул воздуха (азота и кислорода), и воздух может содержать определенный процент влаги до тех пор, пока не достигнет давления насыщенного пара, что также зависит от температуры.Если содержание водяного пара превышает давление насыщенного пара, избыточная влага уходит наружу в виде дождя или снега. Внутри вашего дома вы можете увидеть избыток водяного пара (влажности) в виде конденсата на холодном оконном стекле.
В промышленном или научном мире подобные явления существуют внутри вакуумной системы. Когда у нас есть циклический процесс вакуумирования и камера открыта для атмосферного давления, воздух, включая сухие газы и водяной пар, входит в камеру. Эти очень маленькие невидимые молекулы движутся с очень высокой скоростью и настолько плотно упакованы вместе, что сталкиваются друг с другом и с поверхностями внутри вакуумной камеры много раз каждую секунду.Именно эти столкновения и возникающие в результате силы создают атмосферное давление, близкое к 14,7 фунтов на квадратный дюйм (абсолютных фунтов на квадратный дюйм).
Когда молекулы «сухого» воздуха сталкиваются с поверхностью, они имеют тенденцию оставаться на поверхности в течение очень короткого времени, а затем отрываются от поверхности в совершенно случайном направлении. Атомная связь между молекулой и поверхностью очень слабая, и молекула легко удаляется от поверхности. При давлении, близком к атмосферному (760 Торр), молекула очень быстро столкнется с другими молекулами из-за плотности воздуха.Это будет меньше одной десятитысячной дюйма. В этом состоянии говорят, что молекулы находятся в условиях вязкого течения.
При давлении около 0,01 торр (10 микрон) молекула может переместиться примерно на треть дюйма, прежде чем столкнется с другой молекулой. По мере того как давление (и, следовательно, плотность) в вакуумной системе уменьшается, молекулы будут перемещаться на все большие расстояния, прежде чем столкнуться с другими молекулами или другой поверхностью. При дальнейшем понижении давления становится более вероятным, что молекула газа столкнется с другой поверхностью внутри вакуумной камеры, а не с другой молекулой.Говорят, что в этот момент и при еще более низком давлении молекулы газа находятся в условиях молекулярного потока.
Итак, исходя из вышесказанного, большинство молекул сухого газа не представляют большой проблемы, когда мы пытаемся откачать вакуум из вакуумной системы для запуска процесса. Легкие молекулы, такие как водород и гелий, могут быть удалены медленнее, чем более тяжелые молекулы, но они редко встречаются в воздухе и обычно не создают особых проблем. Основная молекула сухого газа, которую необходимо удалить из вакуумной камеры, — это кислород.Кислород является реактивным, может соединяться с другими молекулами и, что наиболее важно, будет способствовать горению, если процесс включает тепло.
Рис. 6. Газы в сухом воздухе (%).
В индустрии термической обработки продукты могут окисляться, если в них присутствует слишком много молекул кислорода, когда продукт нагревается для обработки. Вакуумные насосы используются для снижения процентного содержания молекул кислорода до низкого уровня, при котором они не вызывают никаких проблем.Я уверен, что многие операторы видели, как окисленные детали выходили из печи, когда что-то пошло не так с откачкой. Окисление может происходить по всему продукту в случае большой потери вакуума или может быть ограничено определенными участками камеры, если небольшая утечка возникла во время технологического процесса.
Водяной пар является вторым компонентом атмосферы, который может создать проблемы в процессе вакуумирования. Водяной пар имеет более прочную атомную связь, чем сухой газ, и это заставляет молекулы водяного пара «прилипать» к внутренним поверхностям системы задолго до того, как они высвободятся, и их можно будет удалить.Если мы кипячем воду в чайнике на плите дома, мы должны отдать ему энергию, нагретую до 212 градусов по Фаренгейту, прежде чем молекулы воды получат достаточно энергии, чтобы высвободиться из жидкости и покинуть носик чайника в виде пара. Это происходит из-за атмосферного давления 14,7 фунтов на квадратный дюйм, оказываемого на поверхность воды.
В вакуумной системе, как только давление понижается с помощью вакуумных насосов примерно до 18 Торр, молекулы воды на поверхности внутренней части камеры высвобождаются или испаряются с поверхности при температуре примерно 68 градусов по Фаренгейту (комнатная температура) и откачиваются.Вот почему во многих больших вакуумных системах в этой области давления используются бустеры Рутса или воздуходувки Рутса. За довольно короткий период времени, когда давление снижается в диапазоне от 50 до 5 Торр, из камеры и поверхностей продукта внутри камеры выделяется большой объем водяного пара, который необходимо быстро удалить (откачать). Подкачивающий насос Рутса предназначен для работы в этой зоне давления и имеет высокую скорость откачки. Он может откачивать большой объем водяного пара и передавать его насосу грубой очистки для отвода обратно в атмосферу.
Если вакуумная система использует тепло как часть процесса, камеру можно предварительно нагреть, чтобы дать водяному пару больше энергии и побудить его уйти с поверхностей. Внутри вакуумной камеры предпочтительны чистые и гладкие поверхности, но это не всегда возможно. Следует избегать материалов внутри камеры, которые являются пористыми, этот тип материала может иметь чрезвычайно большую площадь поверхности из-за небольших отверстий в нем, будет адсорбировать водяной пар, когда камера открыта, и медленно выделять водяной пар.Некоторые изоляционные материалы могут иметь такую текстуру.
Во влажную погоду большие системы вакуумного нанесения покрытий особенно склонны к улавливанию влаги, если камера не поддерживается в очень чистом виде. Это особенно верно для систем, испаряющих алюминий на металлы из пластмасс, которые могут выполнять полный цикл примерно каждый час. Слой за слоем покрывающий материал имеет тенденцию адсорбировать влагу и заставляет вакуумироваться дольше, чтобы достичь технологического вакуума. Использование вкладышей внутри стенок камеры — способ уменьшить эту проблему, они будут принимать на себя основную часть загрязнения и могут быть заменены на чистые, когда время простоя насоса увеличится.Чистые футеровки позволят ускорить откачку, в то время как загрязненные футеровки можно будет очистить для подготовки к следующей замене.
В некоторых вакуумных системах используются холодные ловушки для улавливания этого водяного пара до того, как он достигнет масляного вакуумного насоса, так как самое низкое давление, достижимое вакуумным насосом, будет нарушено, если водяной пар конденсируется в масле. Холодные ловушки работают хорошо, но требуют некоторого обслуживания / обслуживания для удаления любой захваченной влаги в каждом цикле или, возможно, в конце смены.Другим вариантом уменьшения количества водяного пара, конденсирующегося в масле вакуумного насоса, является использование газобалластного клапана во время перекачивания водяного пара и, возможно, дополнительная балластировка газа между циклами, чтобы помочь защитить масло от загрязнения водяным паром.
В вакуумных системах, в которых используются камеры стеклянного колпака, нет ничего необычного в том, чтобы увидеть облако водяного пара в течение нескольких миллисекунд в точке, где водяной пар выделяется с внутренних поверхностей.
В заключение этого раздела, циклические системы, главные «враги» процесса — кислород и водяной пар.
Непрерывные вакуумные процессы.
Рис. 7. Встроенная вакуумная система.
У этого типа системы есть разные проблемы, когда дело доходит до удаления активных и реактивных компонентов. Некоторые системы могут быть встроенными системами блокировки загрузки, и центральная камера или камеры остаются под вакуумом после запуска всей системы. Другие могут иметь несколько загрузочных замков и технологических камер с центральной автоматической роботизированной рукой для перемещения продукта из одной камеры в другую.Этот тип «кластерного инструмента» обычно используется для обработки кремниевых пластин, на которых в конечном итоге будет построено множество интегральных схем (компьютерных микросхем).
Линейные вакуумные технологические системы
Поточные системы, рис. 7, имеют камеры блокировки загрузки, которые используются для перемещения обрабатываемого продукта в технологические камеры и из них. Они действуют аналогично циклическим системам, указанным выше, но имеют гораздо больше циклов воздух-вакуум. Фактически, насосы, необходимые для работы с блокировкой нагрузки, следует выбирать с осторожностью, поскольку они часто испытывают нагрузки высокого давления (атмосферного давления), что приводит к более высокой температуре насосов, чем при работе в основном при низком давлении.В этих системах может потребоваться откачка от атмосферного давления до вакуума каждые две или три минуты, что затрудняет работу вакуумных насосов и часто требует дополнительного обслуживания из-за сложного применения. Каждый загрузочный затвор и каждая технологическая камера будут иметь свой собственный набор вакуумных насосов. На рис. 7 рабочие стойки или рабочие держатели могут быть на петлеобразной дорожке, так что после разгрузки они возвращаются к входному концу для повторной загрузки для следующего цикла.
Сами технологические камеры, однако, не видят атмосферы после того, как их откачивают до рабочего давления и запускают процесс.В этих системах газы часто сбрасываются в технологическую камеру как часть процесса. Эти газы вызывают химическую реакцию на подложке, и затем прореагировавшие газы должны быть быстро откачаны вакуумными насосами для подготовки следующей технологической загрузки, поступающей через загрузочный затвор. В других процессах могут образовываться твердые сточные воды в виде мелкой пыли, которая откачивается к вакуумным насосам. В насосных агрегатах с масляным уплотнением могут использоваться входные ловушки для улавливания этого загрязнителя до того, как он достигнет насоса, или могут использоваться сухие насосы, и загрязнители улавливаются после прохождения через механизм насоса.
Инструменты для обработки полупроводников
Как указано выше, кластерные инструменты состоят из ряда рабочих камер, установленных вокруг центральной вакуумной камеры, называемой передаточной камерой. Каждая камера будет иметь свои собственные вакуумные насосы и может работать при разных уровнях вакуума в зависимости от конкретного процесса. Блокираторы нагрузки оснащены вакуумным запорным клапаном на входе снаружи и другим, позволяющим подавать нагрузку на манипулятор робота в передаточной камере. Загрузка может состоять из специального держателя пластин, называемого кассетой, вмещающего двадцать пять кремниевых пластин.Кассета может оставаться в фиксаторе загрузки, но внутренний запорный клапан открыт, чтобы рука робота могла выбрать пластину и переместить ее в первую технологическую камеру. Каждая технологическая камера будет оснащена вентилируемым входом, чтобы рука робота могла поместить внутрь пластину для обработки, а затем удалить ее и по очереди доставить в следующую технологическую камеру.
На рис.8 — это большие насосы для сухого насоса / насосов Рутса, которые расположены в подвале под инструментом. Для этих инструментов требуется так много насосов, что их часто ставят по две для экономии места. В последние несколько лет производители начали использовать частотно-регулируемые приводы, чтобы насосы работали быстрее, когда это необходимо. Это позволило уменьшить площадь, занимаемую насосами, а также снизить энергопотребление. Этот тип инструмента имеет очень умные средства управления, чтобы гарантировать, что каждый этап процесса в каждой камере выполняется правильно.Слава богу, за управление компьютером!
Внутри чистых помещений цех по производству полупроводников «fab» выглядит очень нетронутым. Все операторы одеты в кроличьи костюмы, накидки для волос и пинетки. Но поскольку на пластинах происходят процессы — ряд этапов нанесения покрытия и травления — вакуумные насосы выпускают много опасной газовой смеси. Внутренние части технологических камер, вакуумные линии, вакуумные насосы и даже выхлопные линии заполнены газами, которые могут убить вас, если вы дышите ими, могут взорваться самовозгоранием, если увидят кислород, могут конденсироваться в твердые частицы и заблокировать трубопроводы и, возможно, несколько других неприятных результатов, о которых не упоминается.
Опасные газы, используемые для создания химических реакций, включают силан, арсин, фосфин, трифторид азота и фторид вольфрама.
Вакуумные насосы должны забирать опасные смеси химически активных газов и сжимать их с помощью насосного механизма, а затем откачивать их в оборудование для снижения выбросов выхлопных газов. Во многих случаях эти сточные воды настолько опасны, что их приходится химически реагировать на безопасные газы и / или сжигать, прежде чем их можно будет выбросить обратно в атмосферу.
В случае конденсируемых паров иногда необходимо запустить вакуумный насос при определенной температуре и нагреть вакуумные линии, чтобы предотвратить затвердевание конденсируемых паров.Многие полупроводниковые процессы, в которых используются химические реакции для нанесения покрытия на пластины и последующего травления материалов в другой камере, используют продувку инертным азотом. Азот не вступает в реакцию с опасными химическими смесями, но защищает внутренние поверхности насоса от коррозии, помогает продувать твердые загрязнения через механизм и разбавляет газы до менее опасных смесей.
В заключение, для непрерывных процессов вакуумные насосы удаляют технологические газы из камеры, готовые к следующему этапу процесса, а также настраиваются в соответствии с конкретной газовой смесью, которая вступает в реакцию.
Рис. 9. Вакуумная упаковка (для композитов)
3. Удаление захваченных и растворенных газов
Уловленные газы
В типичной промышленной вакуумной системе возможно скопление карманов атмосферного воздуха при изготовлении системы и каждый раз, когда циклическая система разгружается и перезагружается. Одним из примеров являются приспособления, которые привинчиваются к кронштейнам на стене камеры.Если крепежные болты вставлены в глухие резьбовые отверстия, на дне отверстия может скапливаться газ. При использовании обычного болта в глухом резьбовом отверстии единственный выход молекул газа происходит вдоль формы резьбы, где есть пространство в области впадины и вершины резьбы. Если глухое отверстие неизбежно, болты с сквозным отверстием позволят воздуху легко выходить во время откачки воздуха. В США есть компания, которая специализируется на этих типах болтов и винтов. Использование сквозных отверстий устраняет эту проблему.
Рис. 10. Небольшая система дегазации уретана
Если приспособление удерживается на месте болтом и гайкой или гайкой с шайбой, воздух может попасть в пространство вокруг болта в отверстии с зазором. Опять же, во время откачки воздух будет медленно уноситься, что приведет к увеличению времени простоя насоса. Даже сопрягаемые поверхности могут задерживать воздух под собой, что приведет к более медленной эвакуации, поскольку захваченный воздух будет выходить только медленно.
Другой пример захваченных газов в сфере термической обработки — использование пористых изоляционных материалов. Воздух будет адсорбироваться в пористый материал, который имеет очень большую внутреннюю поверхность, при атмосферном давлении и затем будет медленно выделяться во время вакуумирования из-за низкой проводимости газа из очень крошечных пространств в материале.
В индустрии охлаждения и кондиционирования воздуха трубки с малым диаметром отверстия будут иметь адсорбцию водяного пара на внутренней стороне трубок во время производства или когда такие узлы, как охлаждающие змеевики, хранятся в магазине.Этот водяной пар необходимо удалить после сборки и до заправки хладагента в систему. Неудаленного водяного пара может быть достаточно, чтобы он замерз на расширительном клапане и остановил работу системы. В процессе расширения хладагента используется тепло, которое вызывает охлаждение холодильника или кондиционера для охлаждения воздуха, обдуваемого его змеевиками. Любая вода в хладагенте замерзнет в точке расширения и заблокирует поток. Каждый раз при обслуживании холодильного устройства его необходимо обезвоживать перед добавлением нового хладагента.
Рис. 11. Система дегазации с моторным рабочим колесом
Считается, что этот водяной пар улавливается, потому что его сложно и быстро удалить. При откачке труб водяной пар медленно выходит с внутренних поверхностей и откачивается. Вода имеет давление пара около 18 Торр при комнатной температуре. Этот процесс может занять несколько часов из-за условий низкого расхода (низкой проводимости) внутри трубки малого диаметра при низком давлении.
Процесс, называемый вакуумным мешком, используется для удаления паров и кондиционирования формованных изделий из стекловолокна и других слоистых композитных материалов. Слои материала могут задерживать пузырьки воздуха, а при отверждении влажные материалы выделяются паром. Из него делают композитные изделия для лодок, самолетов, автомобилей, велосипедов и многих других изделий, где необходимы прочность и легкие детали. «Укладка» материалов, предназначенных для вакуумной упаковки, покрывается пористым материалом, а затем резиновым или пластиковым покрытием, закрывающимся по краям.Пористый материал позволяет захваченному воздуху и парам проходить через него, достигая одного или нескольких вакуумных соединений в гибком мешке и откачивая их. Этот процесс может занять несколько дней, в зависимости от размера укладки и используемых материалов. На рис. 1 показано поперечное сечение типичной компоновки с вакуумным мешком.
Рис. 12. Упрощенная система дегазации уретана
Обратите внимание, что вакуум также используется для сушки таких продуктов, как стерилизованные медицинские изделия, некоторые пищевые продукты и промышленные детали после влажной обработки.Другой процесс сушки, называемый сублимационной сушкой, используется для сушки чувствительных к температуре продуктов, таких как вакцины, цветы и другие продукты. В этом процессе продукт предварительно замораживают, а затем помещают под вакуум. В вакууме лед «сублимируется» до водяного пара, не проходя через жидкую фазу. Водяной пар собирается на холодном конденсаторе, расположенном между основной камерой и вакуумным насосом. Эти процессы также можно классифицировать как «Причина 2, удаление активных и реактивных газов».
Растворенные газы в жидкостях
Вакуумная дегазация
Ряд жидкостей используется в промышленности для различных целей, и они обычно должны быть чистыми, иначе это может повлиять на процесс.Во время операций смешивания и заливки газ может задерживаться в жидкости в виде мелких пузырьков. Некоторые пузырьки газа могут быть видны, а другие могут растворяться в жидкости и быть невидимыми невооруженным глазом.
Рис. 13. Осушитель и дегазатор трансформаторного масла
Уретаны часто используются для изготовления небольших формованных изделий, таких как заглушки, колпачки / крышки, втулки, бамперы и даже шины для вилочных погрузчиков. Пузырьки газа в первых четырех предметах сделают их некачественными.Пузырьки в шинах вилочного погрузчика могут привести к ускоренному износу и сокращению срока службы.
Смолы используются для литья деталей и декоративных фигур, а также для заливки небольших электронных компонентов. Однажды я посетил компанию, которая лепила фигурки Dungeon и Dragon.
Одноступенчатые пластинчато-роторные вакуумные насосы часто используются для дегазации уретана и других несколько вязких жидкостей перед их заливкой в форму. Продукт будет дегазирован, когда вакуум опустится ниже половины атмосферы (380 Торр) в зависимости от вязкости жидкости.Количество жидкости, дегазируемой за один раз, может варьироваться от нескольких унций до нескольких галлонов в зависимости от продукта, но процесс очень похож.
Рис. 14. Большой вакуум / давление. Пропитка. Система
Небольшая формовочная система показана на рис. 10. В этой системе контейнер с уретаном будет помещен в вакуумную камеру, а акриловая крышка будет заменена сверху. Прозрачная крышка позволяет оператору наблюдать за процессом и контролировать скорость его дегазации.Дегазация смолы, лака и уретана может привести к сильному вспениванию. Когда пузырьки газа в жидкости движутся к верху жидкости, расширяются и лопаются, они выпускают захваченный газ в камеру, откуда он откачивается вакуумным насосом. Чтобы уменьшить вспенивание, скорость падения давления регулируется с помощью клапана, такого как шаровой клапан в вакуумной линии за пределами камеры. Из-за вспенивания емкость, в которой находится жидкость, часто имеет большое отношение глубины к диаметру, так что пена не выливается из нее.После уменьшения первой высокой скорости вспенивания оператор может визуально увидеть, когда из продукта больше не выходит газ.
В более крупных системах с галлонами жидкости для дегазации в камеру часто добавляется перемешивающий механизм для медленного перемещения жидкости от дна камеры к вершине. Пузырьки газа будут легче выходить из жидкости, когда они находятся рядом с верхней частью жидкости с меньшим весом жидкости, давящей на них. Камера, показанная на рис. 11, имеет загруженный в нее барабан емкостью 55 галлонов и мешалку с приводом от двигателя, установленную через крышку.На рис. 12 показано линейное сечение типичной системы дегазации уретана.
Рис. 15. Упрощенная система вакуумной пропитки
Для предотвращения образования дуги специальное масло, используемое в электрических трансформаторах, дегазируется для удаления увлеченного воздуха и абсорбированной влаги, прежде чем оно будет использовано для заполнения корпуса трансформатора. (Рис. 13) Система равномерно нагревает масло, чтобы влага испарилась, а затем распыляет его на серию тонких металлических пластин в камере для дегазации.Масло стекает по пластинам тонкой пленкой, что повышает эффективность дегазации.
Пропитка под вакуумом и давлением (VPI)
Лаки и смолы используются для заливки, а также для изоляции таких предметов, как электродвигатели и обмотки трансформаторов. Жидкость дегазируется, а затем используется в двухкамерной установке, называемой системой пропитки (рис. 14). Обмотки помещаются в вакуумную камеру и помещаются под вакуум. Молекулы воздуха застревают между слоями медной проволоки, и этому воздуху требуется некоторое время, чтобы выйти из небольших пространств и выкачать.После удаления воздуха жидкость подается в вакуумную камеру из резервуара для хранения. После удаления молекул воздуха жидкость может проникать в каждое небольшое пространство между обмотками и создавать слой изоляции. К верхней части жидкости прикладывается положительное давление, чтобы помочь ей проникнуть в крошечные пустоты. На рис. 7 показана типичная система VPI.
Во многих металлических отливках при затвердевании часто появляются пустоты. Эти отливки часто пропитываются жидкой смолой для герметизации пористости и дефектов.После пропитки отливка нагревается для отверждения смолы. Процесс аналогичен описанному выше VPI и особенно важен в автомобилестроении для герметизации алюминиевого литья.
4. Вакуум, используемый для уменьшения теплопередачи
Рис. 16 Молекулярная плотность при различных давлениях.
Если вы добираетесь до работы на машине, а поездка занимает около часа, вы можете выпить кофе или другой горячий или холодный напиток в собственном контейнере, чтобы выпить по дороге.Часто этот тип контейнера представляет собой вакуумный стакан с крышкой. Шагом выше, если вы, например, работаете на стройплощадке, будет сосуд, вмещающий несколько чашек жидкости на весь день. Вы можете знать их как «термосы» или «колбы Аладдина», которые являются двумя торговыми наименованиями контейнеров с вакуумной изоляцией.
Давайте обсудим термодинамику сосудов с вакуумной изоляцией, а затем рассмотрим другие варианты их использования.
Молекулы газа
Воздух при атмосферном давлении, 760 Торр или 1013 мбар, содержит около 25 миллионов, миллионов, миллионов молекул в каждом кубическом сантиметре объема (рис.16). Этот объем можно представить себе как кубик сахара или кубик. Эти молекулы обычно движутся по прямым линиям, пока не столкнутся друг с другом или с поверхностью. Они движутся со скоростью около 1000 миль в час. При более высоком давлении, таком как атмосферное, они с большей вероятностью столкнутся с другой молекулой и будут двигаться в другом направлении до следующего столкновения. Каждая молекула преодолевает расстояние между столкновениями при атмосферном давлении примерно на 2,5 миллионных дюйма.(Рис.17)
Если молекулы находятся внутри камеры при атмосферном давлении, некоторые молекулы будут сталкиваться с внутренней поверхностью камеры и любыми рабочими держателями или приспособлениями. Когда это происходит, молекула обычно остается на поверхности в течение доли секунды, а затем высвобождается и удаляется от поверхности в совершенно случайном направлении.
Результаты будут разными, если стенка камеры будет нагрета или охлаждена. Если молекула ударяется о более холодную поверхность, она теряет часть своего тепла на эту поверхность, и у нее может быть меньше энергии, доступной для высвобождения с поверхности.В некоторых случаях он может адсорбироваться на поверхности, если теряет большую часть своей энергии. С другой стороны, если поверхность более теплая, она будет набирать энергию и выделять ее вместе с увеличенной энергией.
Рис. 17. МФУ при разных давлениях.
Итак, поскольку эти молекулы газа беспорядочно перемещаются вокруг вакуумной камеры, они могут постоянно набирать или терять энергию, в зависимости от того, сталкиваются ли они с более горячей или более холодной молекулой на поверхности.Исходя из этого, мы можем утверждать, что «Тепло передается за счет столкновений молекул».
Молекулярная плотность
Если мы подумаем о последнем утверждении, мы можем сделать вывод, что чем меньше молекул в закрытом сосуде, тем меньше тепла будет передаваться из-за меньшего количества столкновений молекул.
Это приводит нас к рассмотрению молекулярной плотности. Сколько молекул содержится в единице объема при более низком давлении, чем атмосферные условия? Несколько примеров показаны на рис.16, начиная с 2,48 x 10 19 молекул на куб. См (то есть 25 миллионов, миллионов, миллионов) при атмосферном давлении 760 Торр. Эти парни очень маленькие.
При типичном давлении вакуумной печи от 10 -5 до 10 -6 Торр в каждом кубическом кубе все еще содержится от 33 миллиардов до 330 миллиардов молекул газа. Только когда давление снизится примерно до 10 -10 Торр, сверхвысокого вакуума, количество молекул снизится до 3 миллионов на кубический куб.
Давление на поверхности Луны составляет около 10 -12 торр, и при таком давлении все равно будет около 33 000 молекул на кубический куб. Даже в космическом пространстве (10 -22 Торр), а мы знаем из научных доказательств, что существуют газовые облака, физики подсчитали, что в каждом кубическом метре объема содержится около 4 молекул газа.
Поскольку плотность молекул уменьшается по мере падения давления, расстояние между отдельными молекулами увеличивается.В объеме меньше молекул, поэтому они должны переместиться на большее расстояние, прежде чем столкнуться с другой. Это расстояние может меняться, поэтому у физиков есть еще один термин, длина свободного пробега, для усреднения расстояний для сравнения.
Средний свободный пробег
Рис. 18. Термосы для горячих или холодных жидкостей.
Средний свободный пробег — это среднее расстояние, на которое молекула газа будет перемещаться до столкновения с другой молекулой при определенном давлении.Я не знаю, как это делается с крошечными молекулами, которые нельзя увидеть. (Это еще одна часть чудес науки, которые медленно открывались за последние пару сотен лет или около того.) См. Рис. 17.
При более высоком давлении длина свободного пробега очень короткая, и молекулы часто сталкиваются. МФУ составляет 2,5 миллионных дюйма при 760 торр. Когда давление снижается до 1 торр, МФУ увеличивается примерно до 2 тысячных дюйма, движение, которое мы можем отнести к инженерному делу.Когда давление снижается до уровня, которого может достичь комбинация роторно-поршневого вакуумного насоса с масляным уплотнением и бустера Рутса (0,001 торр или 1 микрон), MFP увеличивается примерно до 2 дюймов.
Если эти молекулы находятся в части системы диаметром более 6 дюймов, они все еще движутся в вязком потоке. Это означает, что они с большей вероятностью столкнутся с другой молекулой, чем со стенкой сосуда. Однако если молекулы находятся в трубопроводе удерживающего насоса (обычно на линии 25 мм), они будут перемещаться в молекулярном потоке; это означает, что они с большей вероятностью столкнутся с внутренней стенкой трубопровода, чем с другой молекулой.
Когда давление падает примерно до 10 -5 Торр, MFP удлиняется примерно до 16 футов. Для большинства вакуумных печей среднего размера это означает, что молекулы газа внутри вакуумной камеры с гораздо большей вероятностью столкнутся с внутренней поверхностью камеры, чем с другой молекулой газа.
Теперь объяснение физики, давайте поговорим о применении вакуума как изолятора.
Сосуды с вакуумной изоляцией.
Сосуды этого типа могут варьироваться от небольших «низкотехнологичных» термоизолированных фляг для кофе до больших резервуаров для хранения жидкого азота и трейлеров, которые доставляют к ним объемную жидкость.Между ними находится множество различных форм и размеров контейнеров с вакуумной изоляцией, некоторые из которых называются Дьюарами, а также установленные системы, в которых соединительные трубопроводы также должны быть изолированы вакуумом.
Типичные изолированные колбы для горячих и холодных жидкостей выглядят так, как показано на рис. 18. Хотя сэр Джеймс Дьюар изобрел то, что известно как сосуд Дьюара, он никогда не запатентовал его. Два немца обнаружили его использование в коммерческих целях и зарегистрировали название Thermos в 1904 году. Компания Thermos существует до сих пор, хотя у них много конкурентов.
Рис. 19. Дьюарс лабораторных и больничных размеров.
Вакуумная изоляция используется, потому что она хорошо работает, и до тех пор, пока нет утечек, изделие прослужит много лет. Он в основном используется там, где разница температур между внешней и внутренней частями сосуда велика, и во многих научных и промышленных приложениях используются криогенные жидкости.
Одной из самых популярных криогенных жидкостей, сжиженных газов, является жидкий азот.Обычно записывается как LN 2 . Жидкий азот имеет температуру кипения -196 ° C (77 ° Кельвина) или -321 ° F. При работе с криогенными жидкостями необходимо соблюдать меры безопасности. Они сожгут кожу и повредят глаза. Перчатки и маска для лица необходимы при переносе криогенной жидкости в открытую колбу Дьюара или другие подходящие сосуды или из них.
Первый контейнер Дьюара был сделан из металла, но два стеклянных контейнера, соединенные вместе и запечатанные под вакуумом, оказались очень эффективным усовершенствованием.Очевидно, что стеклянные контейнеры хрупкие, а используемое стекло довольно тонкое, поэтому следует соблюдать осторожность, чтобы не уронить и не ударить их, что может разбить стекло. Вакуум между двумя стеклянными сосудами снижает теплопроводность и конвекцию, а стекло «посеребренное» для уменьшения теплового излучения. Посеребренная поверхность отражает тепло и часто представляет собой покрытие из испаренного алюминия. (Еще один вакуумный процесс!)
Лабораторные Дьюары, рис. 19, обычно изготавливаются из более толстого стекла и слоев дополнительной изоляции внутри металлического или пластикового контейнера.Их можно носить в руке или на небольшой тележке. Показанные маленькие сосуды Дьюара обычно приобретаются конечным пользователем и заполняются на месте из более крупного контейнера, такого как показанный цилиндр большего размера. Баллон большего размера может обслуживаться только квалифицированным специалистом из-за его веса и стоимости. Эти сосуды откачиваются в область 10 -5 Торр с помощью турбо- или диффузионных насосных систем, а затем оставляются для откачки еще на 48 часов (ссылка 3). Поток газа через слои изоляции медленный, и требуется время, чтобы достичь уровня вакуума, необходимого во всем промежуточном пространстве.
Хотя крупные газовые компании, такие как Air Products, Linde и Air Liquide, производят эти криогенные жидкости, они в большинстве случаев позволили распределить эти небольшие объемы таким компаниям, как AirGas и другим более мелким местным дистрибьюторам. У них есть регулярный график поставок, поэтому лаборатории и больницы никогда не остаются без продукта.
Рис. 20. Большая цистерна и дорожный прицеп.
Крупные газовые компании заботятся о резервуарах для хранения большого объема, которые должны быть пополнены прицепом с продуктом, рис.20. Эти сосуды очень тяжелые, и внутренний сосуд требует значительных опор между ним и внешним сосудом, чтобы обеспечить прочность, поддержку и правильное расстояние. Кольцевой вакуумный объем заполнен слоями алюминизированного материала, а также перлита. Перлит — материал, похожий на натуральное стекло. При нагревании он расширяется в 4-20 раз по сравнению с первоначальным объемом с большим количеством пустот в своей структуре. Это хороший изолятор и сопротивляется раздавливанию. Литература предполагает, что перлит может оседать, особенно на таком судне, как автоцистерна, который подвергается вибрации в течение длительного периода времени.Эта проблема может обеспечить лучшую теплопередачу к верхней части прицепа и может привести к более высокой скорости «выкипания» LN 2 или другой криогенной жидкости в цистерне. Если слишком много продукта теряется при кипячении, это дополнительные расходы для газовой компании, и прицеп, возможно, придется отремонтировать.
На рис. 20 вы можете видеть, что автоцистерна имеет замкнутую зону в задней части прицепа. Это то место, где клапаны и трубопроводы должны обеспечивать соединение с резервуаром-хранилищем клиента, который пополняется.В этой области также будет головка вакуумметра на соединении головки датчика, чтобы можно было при необходимости проверять межпространственное давление. Вакуумметр, обычно используемый для этого, представляет собой термопарный датчик с батарейным питанием. Этот манометр фактически считывает температуру горячей нити накала в датчике манометра, но вместо того, чтобы считывать ее в градусах тепла, он считывает ее как эквивалентное показание вакуума.
Горячая нить накала изменяет температуру при изменении уровня вакуума. Когда давление в датчике падает, остается меньше молекул газа, которые отводят тепло от нити, поэтому она становится горячее.Это изменение можно откалибровать, чтобы указать давление. Когда вы видите эти большие цистерны на шоссе, дайте им достаточно места. Они везут драгоценный и ценный груз. Газовые компании разрешают доставлять криогенные жидкости только своим лучшим водителям / операторам.
Рис. 21. МФУ при разном давлении
5. Увеличить длину свободного пробега до полезного размера
Состояние газа
В статье, напечатанной еще в январе этого года, говорилось о твердом, жидком и газообразном состояниях материи.Ниже приводится краткая выдержка из этой статьи.
Рис. 2 2. Поток молекул
«В газе атомы и молекулы обычно намного дальше друг от друга, чем в твердых телах и жидкостях. В воздухе при атмосферном давлении и комнатной температуре фактическое пространство, занятое атомами и молекулами, составляет около 0,01 процента или одну десятитысячную объема. Эквивалент твердой меди составляет около 74 процентов или около трех четвертей.(Вот и все, что тебя называют «твердым»).
В воздухе молекулы находятся в постоянном беспорядочном движении, обычно по прямой линии, и межатомные силы имеют незначительное влияние из-за пространства между молекулами. Движущиеся молекулы будут постоянно сталкиваться с другими молекулами, а затем удаляться в другом направлении. Эти столкновения происходят примерно 10 000 000 000 раз в секунду при атмосферном давлении ».
Атмосферное давление всегда является отправной точкой любого процесса вакуумирования, и мы знаем, что можем снизить это давление в закрытой вакуумной камере, используя один или несколько вакуумных насосов для достижения любого более низкого давления (вакуума), необходимого для процесса.
Рис. 2 3. Электропроводность в трубах
В приведенном выше отрывке говорится, что молекулы в камере постоянно сталкиваются с другими молекулами и меняют направление. Молекулы газа, которые сталкиваются с внутренней стенкой камеры или поверхностью любого приспособления, рабочего держателя или продукта в этой камере, будут находиться на этой поверхности в течение доли секунды, а затем высвободиться с поверхности в совершенно произвольном направлении.
Длина свободного пробега
Термин «длина свободного пробега» — это среднее расстояние, которое молекула будет перемещать до столкновения с другой молекулой, оно измеряется в дюймах или метрах и связано с давлением и плотностью молекул газа в камере. Обычно мы показываем длину свободного пробега при определенном давлении, потому что именно так мы измеряем уровень вакуума с помощью какого-либо типа вакуумметра (рис. 21). Плотность связана с давлением, но редко используется в качестве индикатора для вакуумных процессов.
Из рис. 21 мы можем «увидеть», что по мере падения давления в вакуумной системе длина свободного пробега увеличивается. Молекулы газа откачиваются насосами, плотность газа снижается, и молекулы должны двигаться дальше, прежде чем они столкнутся с другой молекулой. Я использовал слово «видеть» выше, но это одна из самых сложных вещей в понимании того, что происходит в вакуумной камере, вы на самом деле не можете «увидеть» молекулы.
Быстрая проверка проводимости
Фиг.2 4. Покрытие вакуумным напылением
Увеличение длины свободного пробега молекул газа начинает становиться полезным, когда оно достигает нескольких дюймов, но незадолго до этого момента происходит еще один интересный случай. Это переход потока молекул в трубопроводе вакуумной системы от вязкого или непрерывного потока к молекулярному потоку (рис. 22). Этот рисунок пытается показать изменения в потоке молекул, движущихся по трубопроводу, когда давление снижается.Он упрощен и не показывает изменения потока на стенке трубы, однако читатель увидит эти основные отличия.
Когда я проводил уроки вакуумной техники для Эдвардса, я сравнил эти изменения с толпой, покидающей стадион в конце футбольного матча. (Предполагается, что игра удерживала толпу на своих местах до конца!)
Вязкий поток, турбулентный: Когда звучит финальный свисток, большая часть толпы пытается двинуться к выходам, и происходит много случайных движений, поскольку толпа толкается вокруг, пытаясь перейти в любое открытое пространство, что может привести к более быстрому выходу.
Вязкий поток, ламинарный: через несколько минут большой поток ушел, и у остальной толпы появилось больше места для упорядоченного движения к выходам.
Рис. 2 5. Электронно-лучевая пушка
Молекулярный поток: Чуть позже большая часть толпы уходит, а оставшиеся немногие могут бродить по дорожкам в разных направлениях, не сталкиваясь с кем-либо еще.
Возвращаясь к молекулам, большое изменение всего этого происходит между ламинарным потоком и молекулярным потоком, когда длина свободного пробега становится больше, чем внутренний диаметр трубы. В этот момент и после этого молекулы газа с большей вероятностью столкнутся со стенками трубопровода (или камеры), чем с другой молекулой.
Это изменение также влияет на проводимость трубопровода. Электропроводность — это мера массы газа, протекающего при среднем давлении на метр длины трубы.Он измеряется в литрах в секунду на метр (рис. 23). Этот график показывает, как изменяется проводимость труб различного диаметра при изменении давления. Интересно отметить, что при падении давления проводимость также падает до тех пор, пока поток газа не превратится в молекулярный. Когда молекулы находятся в молекулярном потоке, проводимость становится постоянной.
Например, посмотрите на кривую на рис. 23 для трубопровода диаметром 100 мм. При давлении около 1 торр проводимость составляет 10 000 литров / сек и постепенно падает с падением давления.Однако при примерно 0,002 торр (2 x 10 -3 торр) проводимость становится постоянной на уровне примерно 100 л / сек и не изменяется при падении давления ниже этого значения.
Применение вакуума из-за длинного МФУ
Рис. 2 6. Процесс нанесения покрытия распылением
Возвращаясь к обсуждению «средней длины свободного пробега», есть ряд процессов, которые становятся жизнеспособными, когда MFP становится длиннее нескольких дюймов.Причина в том, что если MFP становится относительно длинным, другие небольшие объекты могут перемещаться по вакуумной системе с хорошей вероятностью не столкнуться с молекулой газа. Если, например, вакуумная камера находится под давлением около 0,00001 Торр (1 x 10 -5 Торр), размер MFP будет около 190 дюймов или 16 футов. Если вакуумная камера имеет диаметр всего 5 футов, маловероятно, что одна молекула газа столкнется с другой, когда она движется через камеру.
Это позволяет успешно работать таким системам, как вакуумные устройства для нанесения покрытий, электронные микроскопы, масс-спектрометры, приборы для исследования поверхности и ускорители частиц.Давайте посмотрим, как каждый из них работает в условиях низкого давления.
Вакуумное покрытие
Вакуумное покрытие или вакуумное напыление — это метод нанесения финишного покрытия на подложку. Подложка может быть бумагой, металлом, пластиком, стеклом или некоторыми из причудливых материалов, используемых при производстве интегральных схем (компьютерных микросхем). Фактический процесс нанесения выбирается в зависимости от материала подложки, наносимого материала, толщины и качества поверхности покрытия, а также от того, является ли подложка жесткой или гибкой.Это успешные процессы только потому, что осаждаемый материал может перемещаться в пространстве, не сталкиваясь с молекулой газа.
Типичные процессы осаждения:
Рис. 27. Электронно-лучевой микроскоп
Испарение горячей нитью (рис.24)
В этом процессе металл испаряется из нити накала горячей намотки или с нити накала лодки. Намотанная нить накала используется для твердых металлов, когда небольшие отрезки проволоки помещаются на петли накала.Лодки используются, когда металл находится в виде порошка. В обоих случаях пары металла испаряются прямолинейно и конденсируются на первой поверхности, которой он соприкасается. Изделие, на которое наносится покрытие (подложка), размещается на подходящем расстоянии от нити, чтобы покрытие было ровным, насколько это необходимо. Если покрытие наносится на несколько деталей, они будут помещены в держатель для заготовок. Этот процесс имеет тенденцию к загрязнению испаряющимся материалом всех внутренних поверхностей камеры по линии участка. Часто используются экраны, чтобы их можно было заменить или очистить, когда загрязнение накапливается и удлиняет цикл откачки.
Испарение с помощью электронно-лучевой пушки (рис.25)
Эта система также используется для покрытия металлов, но материал расплавляется мощным пучком электронов, испускаемым нитью накала. Часто это более длительный процесс, и нить накаливания защищают от загрязнения, помещая ее под тигель с водяным охлаждением, в котором находится испаряемый материал. Магнитное поле изгибает пучок электронов на 270 градусов на материал. Луч можно сфокусировать, а также перемещать по металлу в тигле, чтобы расплавить его равномерно.
Рис. 28. Изображение с электронно-лучевого микроскопа
Плазменное напыление (рис.26)
Нанесение покрытий методом распыления — более сложный для понимания процесс. В этом процессе распыляемый материал и подложка расположены как катод и анод. Газообразный аргон выпускается в вакуумную камеру и ионизируется для образования плазмы между двумя электродами.Ионы аргона ускоряются в материале катода, называемом мишенью, и вытесняют частицы материала мишени. Вытесненный материал затем притягивается к аноду, к которому прикреплена подложка, и создает покрытие на подложке.
Электронно-лучевые микроскопы (рис.27)
Эти инструменты используются для просмотра предметов и поверхностей при очень большом увеличении. Электроны выстреливаются из электронной пушки и либо сканируются по поверхности объекта, либо передаются через поверхность.Пожалуйста, проконсультируйтесь с экспертом, чтобы узнать о различиях, я знаю только эти инструменты, так как меня беспокоят вакуумные насосы. На рис. 27 показан электронный микроскоп, и вы можете увидеть белый вертикальный столбец в центре, который представляет собой сборку электронного луча. Электронная пушка находится вверху, а предмет для просмотра находится в кубической камере под ней. Белый столбец необходимо откачать до достаточно низкого давления, чтобы длина свободного пробега оставшихся молекул газа была существенно больше, чем высота столбца.Обычно это комбинация турбомолекулярного насоса и механического насоса. На рисунке 8 очень подробно изображена голова мухи.
Рис. 29. Масс-спектрометр
Масс-спектрометры (рис.29)
Трудно было найти простую картину того, как работает масс-спектрометр. Это устройство для определения (анализа) того, из чего состоит газ или твердое вещество, путем ионизации небольшого образца.Есть два основных типа масс-спектрометров; в одном используется газовая хроматография, ГХ-МС, а в другом — жидкостная хроматография, ЖХ-МС. Опять же, это не моя область знаний; проконсультируйтесь со специалистом для получения дополнительной информации. Оба типа масс-спектрометрии ионизируют образец и разделяют ионы за счет магнетизма, так что детектор может определить составные части. Различные составляющие отображаются на экране в виде массового числа. Вся система обнаружения находится под вакуумом и работает только потому, что ионы не сталкиваются с молекулами газа в камере под вакуумом.
Другие приложения
Существуют и другие приложения, использующие условия низкого давления, позволяющие ионам, электронам и другим мелким частицам перемещаться через систему, не сталкиваясь с молекулами газа. Системы науки о поверхности являются одной из них, и сюда входят физически большие системы, такие как ускорители частиц. Ускоритель CERN в Европе имеет круглую вакуумную камеру диаметром около метра в поперечном сечении в подземном кольцевом туннеле. Диаметр самого круга составляет около 9 километров.
Каждое из этих приложений представляет собой гораздо более сложную науку, чем я пытался объяснить в этой короткой статье. Надеюсь, он вас заинтересовал.
Список литературы
Диаграмма на Рисунке 5 взята из «Современной вакуумной практики», написанной и опубликованной в Великобритании Найджелом Харрисом.