Автор: alexxlab

Сколько раз в день нужно есть — и каков должен быть размер порции?

Максимальный размер порции, допустимой при правильном питании, составляет не более 500-600 ккал — с учетом того, что есть нужно 4-5 раз в день. Это позволит держать суточное употребление калорий в приделах 2000-2500 ккал — нормы для большинства женщин и мужчин.

На этом правиле строится дробное питание для похудения — оно помогает бороться с чувством голода и учит контролировать аппетит. В частности, для похудения диетологи советуют есть маленькими порциями несколько раз в день — это позволяет избежать употребления чрезмерно калорийных продуктов.

// Размер порции при правильном питании

Причина, по которой дробное питание маленькими порциями помогает похудеть, заключается в том, что подобный подход позволяет внимательнее следить за рационом — то есть, контролировать калории и употребление исключительно правильных углеводов.

Фактически, типичный размер фастуд-пищи составляет до 700-900 ккал — что не укладывается в логику “маленькой порции”. Ровно как бигмак с картошкой, пицца перед телевизором или кусок шоколадного торта после плотного ужина — несовместимые с правильным питанием.

С другой стороны, диетологи не говорят, что нормой являются именно 5 приемов пищи в день. Если вы успешно контролируете нормы калорий, чувство голода и размеры порции — можно питаться и 3 раза в день. В этом случае калорийность порции будет выше.

// Читать дальше:

Проблемы с уровнем сахара в крови

Решение проблемы чувства голода заключается не только в попытке подсчитать, сколько раз в сутки нужно есть. Зачастую набор лишнего веса связан с регулярным употреблением быстрых углеводов, вызывающих перепады уровня сахара в крови и провоцирующих набор жира на животе.

Другими словами, если у вас появляется сильный голод уже через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая клетчаткой в виде овощей. Белковые и жировые продукты, в свою очередь, также дают долгое насыщение.

// Читать дальше:

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в день — считается, что это одно из базовых правил для избавления от лишнего веса¹. Режим питания “обычных” людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — часто признается неприемлемым для похудения.

Несмотря на то, что снижение веса достигается исключительно при дефиците калорий, более частое питание помогает проще контролировать чувство голода. С другой стороны, если вы не измените размер порции, но начнете есть 5 раз в день, то вы будете съедать почти в два раза больше, чем при 3-х разовом питании.

Роль играет и баланс нутриентов. Например, правильное питание подразумевает употребление клетчатки и сложных углеводов — на них должно приходиться не менее половины порции.

// Читать дальше:

Сколько нужно есть в день — нормы

В среднем, человеку нужно порядка 2000-2500 ккал в сутки. Примерно треть от этой цифры должна приходиться на жиры, тогда как нормы углеводов и белков зависят от уровня физической активности. Например, спортсменам, тренирующимся для роста мышц, необходимо больше углеводов.

С другой стороны, правильное питание для похудения подразумевает сокращение калорийности, ограничение углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом — сахар, сладости, выпечка) и повышение уровня белка в рационе. Также рекомендуется уменьшить размер порции — чтобы не переедать.

// Читать дальше:

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует подтверждений того, что утренние приемы пищи влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть — ровно как отсутствие пищи утром не замедляет метаболизм.

Интересно и то, что некоторые режимы питания подразумевают полный отказ от завтрака. Например, диета 16/8 разрешает есть исключительно с полудня до 8 часов вечера — по сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится вовсе не замедление обмена веществ, а его ускорение.

При этом для похудения чаще всего не рекомендуется есть на ночь — последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед отходом ко сну. Потребности обмена веществ в калориях во время сна снижаются, а излишки отправляются в жировые депо.

Через сколько часов после спорта можно есть?

Если вы занимаетесь спортом, роль играет вовсе не то, через сколько часов после тренировки вам можно есть. По сути, наличие или отсутствие пищи в желудке до начала тренинга намного важнее — в течение 3-4 часов после приема пищи организм будет тратить вовсе не жировые запасы, а калории только что съеденной еды.

Именно поэтому для похудения рекомендуется тренироваться как минимум через 3 часа после последнего приема пищи — это позволит снизить уровень глюкозы в крови и активизирует процессы жиросжигания. Лучшим кардио для похудения станет 30-50 минутная сессия умеренных нагрузок при частоте пульса не выше 150 ударов в минуту.

// Читать дальше:

***

Строго говоря, частота приема пищи не влияет на метаболизм человека — то есть, не ускоряет и не замедляет его. С другой стороны, дробное питание помогает контролировать аппетит, а также следить за размером порций — что, в конечном итоге, помогает похудеть быстрее.

Научные источники:

1. Meal frequency and energy balance, source
2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

как уменьшить желудок и попрощаться с лишним весом

Ответьте на эти вопросы:
1.  Иногда вам кажется, что вы не можете жить без еды, особенно по вечерам?
2.  Вам хочется быть одной из трех женщин, которые кушают мало и быстро наедаются?
3.  Когда вы едите, вам сложно остановиться, из-за чего потом возникают тяжесть в желудке, изжога, замедленное пищеварение?

Если вы ответили “да” на все эти вопросы, то эта диета поможет утихомирить аппетит и радикально уменьшить желудок без таблеток и хирургии.
Метод создан для людей, которые готовы изменить свой образ жизни: похудеть, приучиться к правильному питанию и физическим нагрузкам. Вы должны быть хорошо мотивированы и готовы к тому, что первые две недели будут очень тяжёлыми. Диета также рекомендуется людям, которые страдают от головной боли, подвержены стрессам и желают оздоровить свой организм. Начнём?

Радикальное похудение за три недели

Если вас постоянно сопровождает чувство голода, вы должны уменьшить порции и изменить рацион. Когда вы употребляете еду большими порциями, желудок привыкает, растягивается и каждый раз требует больше, чтобы насытиться. Когда желудок чувствует давление на стенки, он отправляет в мозг сигнал о насыщении. Поэтому диеты — спасительное решение, так как организм всегда остается немного голодным. Поэтому сначала нужно уменьшить желудок: вы будете насыщаться, употребляя меньше еды.

Как уменьшить желудок естественным способом

1. Первый этап

Все должно быть сварено и перетерто в пюре. Если мы едим твердые и большие куски, наш желудок тратит много сил на то, чтобы переварить их, а если мы употребляем еду в форме пюре, она усваивается очень легко.

Не готовить на гриле! Все диеты поощряют приготовление на гриле, но на первом этапе нужно воздержаться от такого рода готовки. Поджаренные продукты с корочкой выглядят очень аппетитно и активируют центр удовольствия в мозге, что заставляет нас съедать больше и больше. Разрешается тушить еду или готовить на пару.

Смешивать можно лишь несколько продуктов. Таким образом, усвоение пищи будет проходить быстро. Блюда должны быть приготовлены из одного или нескольких продуктов.

Употребляйте теплую или горячую еду. Если вы едите холодное, желудок прилагает больше усилий, чтобы нагреть пищу. Кроме того, холодная еда быстрее выходит из желудка, из-за чего он наполняется очень медленно.

Разрешенные продукты и рекомендуемое меню для первого этапа

Первые блюда. Крем-супы или овощные бульоны. Разрешенные овощи: тыква, спаржа, шпинат, брокколи, перец и грибы. Для крем-супов можно использовать чеснок, перец, редиску, морковку, буряк. Готовьте крем-суп с небольшим количеством жареного лука.

Вторые блюда. Они должны быть тушеными или приготовленными на пару. Нельзя употреблять жареные продукты. Разрешенное мясо: курица, индюшатина или кролик. Разрешенные фрукты: груша или яблоко (запеченные).
Старайтесь уменьшить употребление соли. Не добавляйте уксус и специи, потому что они стимулируют желудок.

Как правильно есть, чтобы не возникало чувство голода

Нужно есть 5 раз в день. Очень важно за один прием пищи съедать немного. Вместо трех больших приемов пищи в день, лучше  поесть 5 раз маленькими порциями. Если в какой-то момент вам снова захочется перекусить, вы можете сделать это и шестой раз (йогурт или запеченное яблоко).
Пейте между приемами пищи. Не во время еды, потому что желудок получает большое количество еды и воды за один раз. Даже между приемами пищи нельзя пить больше одного стакана воды.  
Регулярность. Нужно установить конкретные часы приема пищи, чтобы мозг привык к расписанию и чтобы контролировать голод.

Что можно есть на протяжении первого этапа

Второй завтрак. Свежий сыр или творог (60 г), филе индейки или хамон (50 г).

Обед. Пюре из овощей, тушеный индюк (150 г), курица (150 г), тунец или тушеные бобы и овощи. Разрешается один фрукт, например, запеченное яблоко.

Полдник. 1 натуральный йогурт (обезжиренный, 125 мл) с овсяными хлопьями (30 г) или рисовыми хлопьями (30 г).

Ужин. Пюре из овощей, белая рыба (200 г), приготовленная на пару или омлет из одного желтка и двух белков, запеченное яблоко.

2. Второй этап и первые результаты

На следующей неделе, после того, как мы немного успокоили желудок и приспособили его к новому рациону, мы начнем вводить в меню более разнообразные блюда, чтобы в дальнейшем было легко терять вес.

Первые блюда. Вы можете включить в рацион салаты, но они должны быть приготовлены только из одного продукта (зеленый салат, салат из перца или томата, но никаких смесей). Кроме того, не добавляйте туда уксус, лимон, соль, специи. Если вы хотите использовать какую-то специю, она должна быть очень лёгкая, например, орегано.

Разнообразие в приготовлении. Вы уже можете готовить на гриле, но следите, чтобы продукты не были очень зажаренными. Нагрейте сковороду гриль на большом огне, поджарьте ингредиенты с двух сторон и перед тем, как они начнут поджариваться, ослабьте огонь и завершите приготовление. Также вы можете готовить в печи, используясок продуктов или овощной бульон, чтобы блюда были сочными.

Замаринуйте продукты перед приготовлением. Если вы собираетесь готовить на сковороде, сделайте маринад на молоке или пиве, потому что эти продукты стимулируют развитие бактерий, которые помогают улучшить пищеварение.

Разрешенные продукты

Овощи: тыква, помидоры, красный перец, морковь (в небольшом количестве).
Разрешенные фрукты: все, кроме черешни, бананов, винограда, хурмы. Фрукты должны быть мягкие и без кожицы, чтобы они хорошо усваивались.
Рыба и мясо: нельзя употреблять красное мясо (свинину говядину баранину).
Хлеб. Рекомендуется употреблять цельнозерновой хлеб. Хлопья должны быть приготовленными, они сырыми.
Ужины остаются такими же как на первом этапе, Однако рекомендуем ужинать так, чтобы до завтрака оставалось не меньше 8 или 10 часов.

Что можно есть на протяжении второго этапа

Второй завтрак. Кусочек фрукта и чай.

Обед. Смесь овощей на пару (200 г), салат из перца или помидоров (150г). На второе можете съесть курицу или мясо индейки на пару. Фрукты.

Полдник. Йогурт с овсяными хлопьями (40 г), фрукт или сухофрукты (20г).

Ужин. Пюре из овощей, белая рыба на пару (200 г), омлет из одного желтка и двух белков и натуральный обезжиренный йогурт.

3. Третий этап — один из самых лёгких

Начинается третья и последняя неделя диеты. Она откроет нам новые продукты, возможности приготовления и очень положительный результат. Цель третьего этапа – закрепить хорошие привычки питания, которые вы усвоили на протяжении двух недель. Они помогут потерять вес и сохранить результат.

Разнообразие в еде и приготовлении

Изменения в рационе. В меню увеличивается количество хлеба, риса, но уменьшается количество рыбы и мяса. Это нужно для того, чтобы уравновесить диету, которая будет основой вашего питания в дальнейшем. На протяжении первых этапов нужно есть много протеина для мышечного тонуса.

Сухофрукты, специи. Добавьте немного сухофруктов в салаты и специи в запеченные блюда. Помните, что размер блюд не должен увеличиваться.
Разрешается все… в пределах разумного. По завершению третьей недели вы можете придерживаться такого же питания, но позволять себе 2 или 3 приема пищи в неделю, когда вы можете съесть все, что захотите, но в маленьких порциях.
Если вы начинаете поправляться, вернитесь ко второй неделе диеты. Если вы поправились на 2 или больше килограмм, вернитесь к диете с самого начала.

Что можно есть на протяжении третьего этапа

Второй завтрак. Кусочек цельнозернового хлеба (50 г) со свежим сыром (80 г), с тунцом или колбасой (40 г).

Обед. Вы можете есть полноценные салаты и 1 или 2 раза в неделю есть красное мясо (100 г). Два или три раза в неделю разрешается есть пасту, рис или фасоль как главное блюдо (75 г). На десерт – фрукты.

Полдник. Йогурт + фрукт или йогурт + три галеты из цельнозерновой муки.

Ужин. Овощное пюре, рыба (125 г) на пару, омлет из 1 желтка и двух белков.

Перед началом диеты

Найдите удачный день для изменений. Пусть это не будет понедельник, как вы начинали все прошлые диеты. Лучше всего начать диету после менструации, чтобы избежать стресса. Также выберите день для покупок. Вы должны закупить ингредиенты для предусмотренных диетой блюд. После этого приготовьте какие-то из них и заморозьте, чтобы вам было проще следовать диете и легче на первом этапе.

Избавьтесь от вредной еды. В вашем холодильнике есть место только для здоровых продуктов. Если у вас есть дети, тогда спрячьте подальше печенье или конфеты, чтобы они вас не соблазняли. Шоколад или сыр должны быть в герметичной упаковке, чтобы не слышен был запах.

Не нужно устраивать пир перед началом диеты. Когда вы понимаете, что долгое время не будете есть любимые продукты, то наедаетесь ими до отвала и поправляетесь на 3 кг. Не нужно этого делать, ведь эта диета позволяет все, но в определённый период и в ограниченных количествах. Просто в конце диеты вы будете съедать намного меньше таких продуктов, чем до неё.
 
Измеряйте свои параметры. Это нужно сделать перед началом диеты, чтобы увидеть результаты в конкретике. Каждую неделю вы будете замечать радикальные изменения. Измеряйте их и фиксируйте.

План упражнений

Пусть эти советы помогут вам сохранить здоровье и подарят хорошее настроение (а оно неприменно появится, как только вы увидите свое стройное отражение). Будьте красивыми!

6 простых правил, следуя которым можно похудеть, не мучая себя диетами

«Газета.Ru» предлагает 6 простых, но эффективных правил, следуя которым можно похудеть к отпуску, не мучая себя все равно не работающими диетами.

«Газета.Ru» готовится к лету и вам советует. Тем не менее мы вместе с мировыми учеными не считаем, что такая подготовка — а в основном это, конечно, касается плана по сбрасыванию лишних килограммов — должна быть болезненной. Следуя нехитрым, но крайне полезным советам, на диету можно сесть так, чтобы это не заметили не только окружающие, но и вы сами.

Как начать

Впервые этим вопросом озаботился профессор Корнеллского университета (Cornell University) Брайан Вансинк (Brian Wansink), который провел целое научное исследование о том, как окружающая среда (не в смысле природы, а в смысле всего, что окружает человека каждый день) влияет на его, человека, пищевые привычки. А ведь сложность любой диеты как раз и заключается в том, что она идет вразрез с тем, как человек питаться привык. Исследование Вансинка стало основой книги, мирового бестселлера «Есть не задумываясь» (Mindless Eating), где автор попытался объяснить, почему человек так много думает о еде и как это контролировать. Некоторые «открытия» профессора могут показаться элементарными, но это не делает их менее эффективными. Под наблюдением ученого без насилия над собой похудели тысячи человек. Мы познакомились с его исследованиями, изучили содержимое собственного холодильника и предлагаем правила:

Используйте маленькие тарелки

Чем больше тарелка, тем больше порция. Исследование Вансинка показало, что если диаметр тарелки уменьшить с 20 до 18 см, то количество еды, которое будет потреблять человек, уменьшится на 22% в год. А все дело в том, что в первую очередь мы едим глазами. Обхитрить науку и просто сказать себе, что отныне будешь класть на тарелку меньше еды, не получится. Если одинаковое количество еды положить на большую и маленькую тарелку, человеку будет казаться, что на большой тарелке еды меньше — а значит, он съел меньше. Он не будет чувствовать себя сытым и попробует компенсировать «недостаток» еды какими-нибудь закусками.

Человеческий мозг анализирует количество еды не на вес, а визуально — больше-меньше. Когда подопытных разделили на две группы и кормили одинаковой едой, при этом первой достались тарелки побольше (и еда умещалась в центре),а второй — поменьше (еда лежала на тарелке горкой), вторая группа неизменно чувствовала себя более наевшейся.

Контролируйте цвет тарелок

Оказывается, цвет тарелок имеет такое же важное значение, как и размер. Чем ярче тарелка, тем меньше еды вы на нее положите. С белыми тарелками человек неосознанно пытается заполнить «пустоты» едой.

На ярко-красные и ярко-синие тарелки вы, не задумываясь об этом, положите примерно на 15% меньше еды, чем на белые.

Ну и особенно хороши зеленые тарелки, с которыми сливается зеленый салат, а значит, на такую тарелку человек автоматически положит больше салата и меньше, например, картошечки, если у него, конечно, есть в наличии и то и другое.

Сделайте так, чтобы в любой момент вы могли дотянуться до воды, не вставая с рабочего места

Мы часто даже не считаем, сколько стаканов кофе, чая, сока и газировки выпиваем в течение дня, особенно находясь на работе. В офисных помещениях воздух часто сухой и потому быстро наступает обезвоживание — здесь вы пьете намного больше, чем если бы проводили этот день дома. К тому же весь процесс приготовления кофе, общения с коллегами на офисной кухне, пока закипает чайник, превращается в такой ритуал, который мы из раза в раз повторяем не задумываясь.

И даже если вы начинаете думать о том, чтобы ограничить количество чашек кофе или газировки, которые пьете за день, эти попытки, как правило, заканчиваются фиаско и всегда приводят к дискомфорту — так как это очередная попытка сломать привычку. Ваш организм такому, естественно, сопротивляется. Но есть простое решение. Вместо того чтобы пытаться себя ограничивать, отнимая у организма жидкость, добавьте ее — сделайте так, чтобы вода была доступна вам постоянно.

И нет, если в офисе есть кулер — этого недостаточно. К кулеру нужно встать. А вот если сделать так, чтобы бутылка с водой всегда находилась на расстоянии протянутой руки, вы и сами не заметите, как потянетесь за обычной водой (вместо того чтобы, как раньше, налить себе кофе или сока). Порыв «выпить кофе» в 30% случаев означает банальную жажду. Так — незаметно для себя — можно сократить количество напитков, которые вы потребляете в день.

Для «нездоровых» напитков используйте длинные узкие стаканы вместо низких и широких

Первое, что диетологи советуют желающим похудеть, — ограничить, а лучше вообще исключить потребление алкоголя и газировки. Современному человеку сделать это практически невозможно, учитывая, что многие из нас пьют не только для удовольствия, но и по работе. Сводить клиента в ресторан, выпить с коллегой в баре — для многих практически должностная обязанность. Не говоря уже о том, что вокруг праздники, дни рождения, пятница раз в неделю и другие регулярные поводы немного расслабиться.

Любимый профессор Вансинк предлагает не бросить пить, а, наоборот, пить с умом. Трюк ровно тот же, что и с тарелками. Если показать вам две линии одинаковой длины, но одну вертикальную, а другую горизонтальную, вы будете уверены, что вертикальная длиннее.

Человеческому мозгу кажется, что чем выше стакан, тем больше в нем жидкости. Исследования показали, что люди, пьющие из высоких стаканов, выпивают за вечер в среднем на 20% меньше тех, кто пьет из низких.

«Здоровая» еда по утрам должна быть под рукой

Исследования показали, что 30% «нездоровой» еды человек потребляет по утрам, торопясь на работу. Если вы проспали и у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, с очень большой вероятностью вы съедите первое, что попадется под руку (и часто это не самый правильный выбор). Сделайте так, чтобы печенья и шоколадки лежали в шкафу, а вот, например, фрукты и орешки — на виду, и желательно где-нибудь по дороге к входной двери. Так вероятность того, что вы на бегу схватите яблоко вместо того, чтобы лезть в шкаф за пончиком, возрастет на 15%.

«Нездоровую» еду — в фольгу, «здоровую» — в целлофан

Еще раз — есть мы начинаем глазами задолго до того, как откусим. Сделайте так, чтобы при открывании холодильника «здоровая» еда сразу попадалась вам на глаза — держите ее в прозрачных контейнерах или обертывайте в пищевую пленку. А вот «нездоровую», наоборот, с глаз долой — используйте для ее хранения фольгу или непрозрачные емкости. Таким образом вероятность того, что вам захочется съесть что-нибудь полезное, возрастет на 30%. По той же системе полезного в холодильнике должно быть визуально больше, чем неполезного.

Если предложить человеку на выбор два контейнера с едой, один побольше, другой поменьше, он автоматически выберет тот, который побольше, независимо от содержания обоих контейнеров.

Бонус: как вы заметили, ни мы, ни профессор Вансинк ни разу не предложили вам ограничивать себя в тортах и других пирожных. То есть если можете, ограничивайте, конечно, но любой человек, который когда-нибудь сидел на диетах, знает, что в этой битве вы обречены на неминуемое поражение. Помните — очень важно наслаждаться жизнью, в том числе и в смысле «нездоровой» еды, которая делает нас счастливыми. Не запрещайте ее себе совсем. Лучше обманите себя — сделайте так, чтобы «здоровая» еда была доступнее. Вот и похудеем!

Эффективен ли один прием пищи в день?

Большинство людей пытаются похудеть или улучшить здоровье с помощью голодания и физических упражнений. Но представьте себе сценарий, при котором можно есть чизбургеры каждый день и не набрать вес. Эта идея кажется хорошей? Если да, то диета OMAD (один прием пищи в день) может быть для вас вариантом. Итак, давайте узнаем, как работает диета OMAD.

Диета OMAD почти такая же, как и голодание.Тем не менее, он длится 23 часа в день, с возможностью съесть все, что вы хотите, всего за один прием пищи. Этот одноразовый прием пищи может быть пиццей, бургером или питательным салатом, богатым овощами, орехами, бобовыми и семенами.

Идея заключается в том, что, ограничивая потребление калорий в течение всего дня, вы можете наслаждаться одним приемом пищи (часто это называют «часовым окном») и не набирать вес в одно и то же время. Большинство людей, сидящих на диете, делают это по следующему принципу: они не едят ночью, пропускают завтрак и едят первый и единственный прием пищи в середине дня.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Некоторые ученые говорят, что длительное голодание может принести пользу вашему организму. Он мягко напрягает ваши клетки, что способствует их эластичности (1). Этот процесс называется гормезисом, который, в свою очередь, использует стрессы, чтобы укрепить вас. Более того, любители разового питания считают, что один раз в день дает больше преимуществ для вашего здоровья:

• Эффект против старения

  Прием пищи один раз в день активирует процесс аутофагии.Это означает, что ваше тело начинает «очищаться» от отходов, токсинов и поврежденных клеток (2). Кроме того, аутофагия помогает предотвратить и преодолеть расстройства, неврологически связанные с возрастом, такие как болезнь Альцгеймера или Паркинсона (3).

• Ускоритель метаболизма

  Один прием пищи в день ускоряет метаболизм. Это происходит потому, что ваш организм становится более терпимым к аппетиту и дольше сжигает жир. Исследования на животных показали, что прерывистое голодание снижает уровень сахара в крови и стимулирует функцию инсулина.Вместе эти факторы помогают избежать диабета и ожирения (4).

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

• Упрощенное планирование питания

  Питание через день дает уникальную возможность избавиться от стресса, связанного с поиском здоровой пищи на рабочем месте или в ресторанах.Это означает, что вам нужно планировать только 1 прием пищи в день, чтобы вы могли выспаться перед завтраком и упростить свой план питания.

• Контроль веса

  Благодаря OMAD вы можете лучше контролировать свой вес за счет естественного ограничения калорий. Вы не сможете потреблять одинаковое дневное количество калорий за один прием пищи.

Как и любая диета, диета OMAD может быть не только полезной, но и опасной.Это не всем подходит. Кроме того, существует очень мало научных доказательств в пользу диеты один раз в день, которая ужасно похожа на неупорядоченную диету (6). С данным типом модели связаны основные риски и возможные негативные последствия:

• Вы игнорируете сигналы своего тела о голоде. Когда у вас есть возможность съедать питательные вещества всего один час в день, вы, вероятно, будете есть столько, сколько сможете, что не совсем подходит для вашего тела. Он не поймет, голоден ты или сыт.
• Значительные питательные вещества можно пропустить. Чтобы получить достаточно необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, вам необходимо готовить для себя не менее 5 овощей и фруктов в день. Не забывайте о зернах, бобах, орехах, семенах и молочных продуктах (или их альтернативах).
• Ваш уровень холестерина может повыситься. Пост был связан с повышением холестерина ЛПНП, что в основном противоположно тому, что вы хотите получить (7).
• Замедление метаболизма. Большинство ученых утверждают, что чем больше вы ограничиваете, тем медленнее становится ваш метаболизм. В результате вы с большей вероятностью столкнетесь с некоторыми негативными последствиями диеты. Вы можете замедлить метаболизм и набрать вес (8).

Есть один раз в день может быть проблемой. Еще сложнее приготовить одну еду, состоящую из всех необходимых питательных веществ. Более того, ваше тело даст вам понять, что вам следует прекратить голодание. Узнайте о советах по диете OMAD, которые помогут вам понять, когда бросить или продолжить.Не меняйте сразу режим питания и дождитесь совета врача.

• Управляйте своим временем. Диета OMAD довольно строгая по времени, но вам не нужно съедать еду. Не торопитесь, наслаждайтесь каждым кусочком, прислушивайтесь к своему телу и сводите стресс к минимуму.
• Шаг назад. Если вы голодны и готовы прервать голодание, лучше приготовьте питательную еду, исключая нездоровую пищу. Когда вы так долго ограничиваете пищу и чувствуете себя некомфортно, чтобы не навредить себе, сделайте паузу в голодании.
• Сохраняйте спокойствие. Пост может быть проблемой. Практикуйте йогу или занимайтесь спортом, чтобы поддерживать уровень стресса в порядке.

Диета OMAD может помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма и снижения общего суточного потребления. Тем не менее, это также зависит от продуктов, которые вы добавляете в свою тарелку. Однако вы должны прислушиваться к своему телу и не причинять ему вреда.Поговорите со своим врачом, чтобы получить профессиональный совет и возможные советы.

При диете OMAD нет необходимости считать калории. Просто следуйте его правилу: есть один раз в день.

Диета OMAD не для всех. Перед тем, как начать эту диету, вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом и обратить внимание на несколько факторов, чтобы не навредить своему здоровью.Однако правильный подход может дать вам шанс достичь ваших целей. Это может быть потеря веса, улучшение здоровья или хорошее самочувствие.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья не может содержать и не содержит рекомендаций по медицине или здоровью. Эта информация предназначена только для общих информационных и образовательных целей и не заменяет профессиональную консультацию.Соответственно, прежде чем предпринимать какие-либо действия на основании такой информации, мы рекомендуем вам проконсультироваться с соответствующими профессионалами. Вы используете или полагаетесь на любую информацию, содержащуюся в этой статье, исключительно на свой страх и риск!

1. Факторы питания, гормезис и здоровье (2009, ncbi.nlm.gov)
2. Кратковременное голодание вызывает глубокую нейрональную аутофагию (2010, pubmed.ncbi.nlm. Nih.gov)
3. Прерывистое голодание и ограничение калорийности улучшают связанные с возрастом поведенческие дефициты в модели болезни Альцгеймера на трех трансгенных мышах (2007, sciencedirect.com)
4. Прерывистое голодание диссоциирует благотворное влияние диетических ограничений на метаболизм глюкозы и устойчивость нейронов к травмам, вызванным потреблением калорий (2003, pnas.org)
5. Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — обзор данных, полученных на людях и животных (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Прерывистое голодание: выбор для более здорового образа жизни (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Результаты одного приема пищи в день

Вот мои результаты одного приема пищи в день.

Я пробовала эту диету три месяца.

Сегодня я расскажу о своем опыте и объясню, как вы можете извлечь из него пользу.

А затем я покажу вам, как можно быстро и здоровым образом похудеть. Моя миссия как настоящего тренера по снижению веса — добиться успеха в похудании.

Приступим.

Обновление после 6 месяцев диеты OMAD (2020)

Я написал этот пост изначально после запуска OMAD в октябре 2019 года и выполнения этого в течение 3 месяцев.

Прошло 6 месяцев, и я хочу сообщить о своем прогрессе.

Это было фантастическое путешествие. Я заметил, что мой уровень энергии и счастья значительно повысился.

Я серьезно увлекся этим.

Для ясности: первые месяцы было непросто. Но теперь это стало намного проще, потому что это стало привычкой.

Я ни за что не вернусь к двухразовому питанию.

Тем не менее, вот мой исходный отчет о результатах одного приема пищи в день через 3 месяца, дополненный моими последними наблюдениями.

Сопутствующее аудио

Посмотрите эпизод сопутствующего подкаста, в котором я расскажу о моем опыте диеты OMAD:

Результаты моей диеты OMAD через 1 месяц и далее

В течение 3 месяцев мое окно приема пищи в OMAD было 22: 2.

Просыпаюсь в 4 утра.

Я ем около 17:00.

Потом ложусь спать в 9 вечера.

Это список результатов OMAD, которые я получил уже через 1 месяц:

• Я стал намного продуктивнее. Трехразовое питание прервало мой рабочий процесс и другие занятия. Теперь я лучше сосредотачиваюсь на том, что делаю, и делаю гораздо больше.
• Мне нравится проявлять самодисциплину и преодолевать дискомфорт. Моя еда раз в день — это награда.
• Мне не так нравилось трехразовое питание, как сейчас.Я так голоден по вечерам, что есть просто фантастика.
• Увидев отличные результаты голодания OMAD, я тоже начал принимать дофаминовое голодание. Сейчас делаю это раз в неделю.

Теперь давайте подробно рассмотрим мои положительные результаты OMAD.

OMAD, до и после

Я уже был очень скудным до того, как начал.

Вот мои фотографии в 2013 и 2020 годах, чтобы дать вам представление.

Я похудел примерно на 25 фунтов за это время, придерживаясь кето-диеты два раза в день.

Так что, будучи уже супер худой, я не заметила никаких прямых результатов диеты OMAD через 3 месяца.

Тем не менее, мои клиенты-коучеры по снижению веса увидели отличные результаты с OMAD.

Вы худеете

Один из клиентов похудел на 15 фунтов за 2 недели.

Еще один упал с 240 до 220 фунтов и упал. Затем он начал считать калории, и вскоре его потеря веса продолжилась.

Для ясности: OMAD дает потрясающие результаты для людей. И с вами будет то же самое.

Вы начнете сжигать запасы жира и быстро похудеете.

Вы также узнаете о своих пищевых привычках. При трехразовом питании вы, вероятно, переедаете. Просто поесть, потому что «пора поесть». Понимание того, что вам не нужно так много калорий, также поможет вам похудеть.

У вас больше внимания и продуктивности

Если вам нравится сосредотачиваться на чем-то одном, OMAD отлично подходит для вас.

Позволяет сосредоточить первую половину дня исключительно на работе или другой деятельности.

Затем вы можете заниматься другими делами, например учиться, заниматься спортом и готовить.

И, наконец, можно поесть.

Завершение задачи перед переходом к следующей дает вам ощущение завершения.

Сравните это с графиком из двух приемов пищи, где первый прием пищи (скажем, в 12 часов) разбивает рабочий день на две части: до и после еды.

Так что да, высокоэффективным людям понравится OMAD за то, что они делают их более организованными и продуктивными.

Вы вознаграждаете себя в конце поста

В OMAD еда становится наградой за тяжелую и сосредоточенную работу.

Вы наслаждаетесь едой, зная, что вы выполнили свою работу за день.

И это намного вкуснее, потому что вы голодны!

При двух или трехразовом питании это не похоже на награду. Это прерывает поток ваших занятий и больше похоже на отвлечение, потому что вам еще предстоит много сделать.

Вы упрощаете приготовление пищи и прием пищи с OMAD

Когда вы едите несколько раз в день, планирование и прием пищи может быть затруднительным. Некоторые люди даже носят с собой несколько контейнеров, чтобы поесть на ходу или в офисе.

OMAD позволяет один раз приготовить и один раз съесть. Нет ничего проще.

Другой пример — путешествия. С OMAD вы можете сосредоточиться на своих впечатлениях и не беспокоиться о еде.

При необходимости можно даже поститься 48 часов, потому что OMAD подготовил вас к более длительному голоданию. Это просто означает, что вам нужно пропустить один прием пищи.

Вы будете меньше голодать дольше

Один из результатов диеты OMAD, который вы заметите, будет заключаться в уменьшении чувства голода в течение дня.

Утром вы больше не будете чувствовать голода. Я не чувствую этого как минимум 6 часов после пробуждения.

И забудьте о пристрастии к еде через пару часов после обеда. Размер еды такой огромный, что и быть не может!

Вы становитесь здоровее при прерывистом голодании

С OMAD вы получаете все преимущества прерывистого голодания:

• Аутофагия: очистка клеток.
• Сжатие окна приема пищи: меньше инсулина и больше гормона роста.
• Гормезис: использование положительного стресса для повышения устойчивости. Подвергая себя дискомфорту в виде голода, ваша сила воли становится сильнее.

Используйте это как удовольствие для нейроассоциативного кондиционирования

Один из результатов диеты OMAD, который вы оцените, — это то, что ваша еда становится более приятной.

Вы голодны и ждете этого с нетерпением.

Питание ставит вас в пиковое состояние, которое вы можете использовать для кондиционирования себя. Что бы вы ни делали во время еды, ваш разум будет связан с удовольствием.

Например, если вам трудно общаться со своим супругом или партнером, много разговаривайте с ними во время одного приема пищи.

Вот так вам больше понравится с ними поговорить. И они это заметят, и им это понравится больше. Следующее, что вы знаете, ваши отношения улучшаются.

Что дальше

Чтение результатов одного приема пищи в день, которые видели другие, является мотивирующим фактором. Но это не значит, что вы сделаете это сами.

• Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать?
• Вы устали все время начинать и прекращать диету?
• Хотите иметь возможность смотреть на себя и не ненавидеть то, что видите?
• Вы хотите, чтобы люди не высмеивали ваши видео на YouTube?

Если да, то давайте проведем сеанс бесплатного похудения.

Вот что вы получите с моим коучингом

✔️ С легкостью потеряйте до 10 фунтов в месяц

✔️ Никаких утомительных диет или лекарств

✔️ Уменьшите аппетит безопасно и естественно

✔️Иметь практичный план, который точно подскажет вам, что делать

✔Работайте с милосердным тренером один на один, а не просто смотрите лекции

✔️ Больше нравитесь себе и приобретайте уверенность

Что говорят об этом клиенты?

«Я похудел на 9 фунтов за месяц и даже не осознавал этого, пока не встал на весы!»

«Ваша программа принесет пользу каждому!»

«Я так взволнована результатами, полученными один раз в день!»

«Замечательно! Раньше я чувствовал вину и стыд, но теперь вместо этого я уверен в себе.Я вижу, есть надежда. Я почти забыл, каково это ».

Действуйте сейчас: запишитесь на бесплатный сеанс со мной

Готовы начать худеть уже завтра? Я знаю, как помочь вам добиться результатов.

Независимо от того, что вам нравится есть или какие у вас ограничения в питании, вы можете похудеть. Это просто, и вам это обязательно понравится! Я здесь для вас на каждом шагу!

Начать так же просто, как заказать у меня бесплатный сеанс. Я с состраданием выслушаю вас и предложу план, который побудит вас немедленно действовать.

Запишитесь на бесплатный сеанс похудения со мной.

Один прием пищи в день и упражнения: насколько это безопасно?

Это один из самых распространенных вопросов. Как правило, , вы можете построить программу тренировок на основе OMAD, если вы убедитесь, что ваш один прием пищи сбалансирован по питательным веществам.

Но, прежде чем вы слишком взволнованы, давайте углубимся еще немного. Важно помнить, что тренировка и, следовательно, ее преимущества будут зависеть от целей вашего тела, уровня здоровья и типа упражнений.Преимущества тренировок натощак могут включать более высокую аэробную способность и сжигание большего количества жира, поскольку мы используем жир в качестве топлива во время упражнений (поскольку углеводы не доставляются в организм с пищей).

С другой стороны, если вы едите один раз в день и занимаетесь спортом, это способствует похуданию и похуданию, но может оказаться бесполезным, когда дело касается роста мышц. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, поэтому, когда нам его не хватает, он может повлиять на процесс строительства. Но это не так: если вы проводите тренировку с высокой интенсивностью или силой во время одного приема пищи в день, организм, скорее всего, начнет разрушать мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива.Это, в свою очередь, увеличит скорость потери мышечной массы, что далеко от желаемого эффекта!

Еще одна, более практичная причина быть осторожной с интенсивностью тренировок, когда вы едите один раз в день, — это вероятность того, что вы переутомитесь и у вас останется мало энергии. Это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, и это может поставить под угрозу вашу общую работоспособность и выбор продуктов питания.

Итак, что делать, если вы хотите есть один раз в день и заниматься спортом? Не торопитесь.Спросите себя, может ли вы заниматься физическими упражнениями во время голодания? Или вам нужна еда, чтобы отправиться на прогулку? Знайте свои возможности и слушайте свое тело.

DOS упражнений на один прием пищи в день:

• В основном кардио-тренировки
• До среднего уровня интенсивности, устойчивый темп
• Не превышайте 60 минут, при этом 20-45 минут являются оптимальными
• Гидрат соответственно
• Питайте свое тело в течение 1 часа
• Ешьте незадолго до тренировки
• Некоторые виды деятельности включают бег трусцой, ходьбу, велосипед или эллиптический тренажер, йогу, пилатес, растяжку
• Попробуйте пост в течение определенного периода времени, прежде чем добавлять тренировку на свой день

Что такое диета OMAD? Узнайте, как работает разгрузочная диета

При таком большом интересе к прерывистому голоданию приходит слух о более экстремальной версии плана питания: диете OMAD.

Соучредитель Twitter Джек Дорси был частью движения, большую часть дня постился и ел только ужин.

Некоторое время играл с голоданием. Я делаю 22-часовой пост ежедневно (только ужин), а недавно сделал 3-дневное водное голодание. Самое главное, что я замечаю, — это то, насколько замедляется время. День кажется намного длиннее, если он не разбит на завтрак / обед / ужин. У кого-нибудь еще есть такой опыт?

— jack (@jack) 26 января 2019 г.

Что такое диета OMAD?

OMAD, сокращение от «одного приема пищи в день», иногда также называют режимом 23: 1, потому что человек проводит до 23 часов в день поста и ест только в течение короткого промежутка времени.Гораздо менее строгая версия подхода — план 16: 8, который требует голодания в течение 16 часов и позволяет людям есть все, что они хотят в остальную часть дня, — имеет множество поклонников среди исследователей и людей, сидящих на диете.

Но эксперты относятся к OMAD гораздо осторожнее. У Кристин Киркпатрик, ведущего диетолога и менеджера службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, есть несколько пациентов, которые следовали плану в течение многих лет. Но для большинства людей жизнь и старые привычки могут затруднить соблюдение диеты, сказала она.

«Хотя я поклонник голодания, я бы не советовал этот подход в большинстве случаев», — сказал Киркпатрик СЕГОДНЯ.

«Кто-то, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, мог бы вернуться к этому подходу; он сопряжен с слишком высоким риском недоедания, и трудно оставаться на нем в течение длительного времени ».

Тем не менее, OMAD в той или иной форме — это режим, которому люди следовали даже до того, как диета получила модное название. Тодд Беккер, который ведет блог «Как стать сильнее» о стрессе, сказал СЕГОДНЯ в 2015 году, что он обычно ел ужин, но часто пропускал завтрак и обед.

Венчурный капиталист Винод Хосла сказал New York Times, что он постится до обеда, потому что «еда его тормозит». На Reddit есть раздел, посвященный OMAD, где люди публикуют фотографии своих блюд и обмениваются советами.

Как выглядит обычный день соблюдения диеты?

Главное правило — есть только один раз в день. Это означает, что вам не нужно перекусывать, есть небольшие закуски или «пастись» каждые несколько часов, но вы можете пить напитки без калорий, такие как вода, черный кофе или чай, в любое время.

Помимо этого, существуют вариации, но Дженнифер Оикаринен, диетолог из Медицинского центра Университета Баннера в Фениксе в Аризоне, сказала Women’s Health, что люди часто следуют этим правилам:

• Выберите четырехчасовой сектор дня, скажем полдень. до 16:00 или с 14 до 18 часов, и всегда ешьте в течение часа после этого времени, чтобы оставаться постоянным изо дня в день.
• Используйте для обеда одну тарелку размером примерно 11 дюймов в диаметре.
• Чтобы не скапливать кучу еды, высота еды не должна превышать 3 дюйма.

Что нужно включить в один прием пищи, чтобы оставаться здоровым?

«Вы должны быть осторожны в выборе еды, — сказал Киркпатрик.

Никакие продукты не исключаются, но, чтобы избежать недоедания, она посоветовала включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и достаточное количество белка в каждый разовый прием пищи. Чтобы получить все необходимые макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки, нужно стремиться к потреблению не менее 800 калорий, но получить все микроэлементы, такие как витамины и минералы, все равно будет «почти невозможно», — отметила она.

Связанные

Цель также не должна основываться исключительно на калориях, поскольку большая еда быстрого приготовления может содержать намного больше 1000 калорий, но не будет иметь плотности питательных веществ.

Типичная еда OMAD, вероятно, должна иметь большие, чем средние, порции и больше жира для увеличения калорийности. По словам Киркпатрика, питание также должно меняться изо дня в день, чтобы обеспечить разнообразие питательных веществ. Она предложила этот образец еды (который не соответствует правилу одной тарелки):

• Большой салат с заправкой на основе оливкового масла
• Лосось или курица на гриле с цельным зерном, например фарро или киноа с фасолью или чечевицей
• Фруктовый салат на десерт

Киркпатрик также посоветовал ежедневно принимать поливитамины и добавки с рыбьим жиром.

Стал бы типичный человек похудеть, выполняя это упражнение?

Да, потеря веса почти гарантирована, потому что эта диета считается очень низкокалорийной, — сказал Киркпатрик.

Будет ли человек голодать?

Голод — это наличие недоедания, когда организм начинает искать топливо в мышцах, потому что у него нет других вариантов, отметил Киркпатрик. «Если калорий и питательных веществ сильно истощены, организм определенно может начать разрушать мышцы», — добавила она.

«Однако, если еда достаточно большая, она может обеспечить топливо на время между приемами пищи.Вот почему структура еды так важна », — сказал Киркпатрик.

Каковы основные проблемы этой диеты?

К ним относятся недоедание, перепады настроения, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) и мышечное истощение. Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе; беременным или кормящим женщинам; Киркпатрик предупредил, что люди, склонные к желчнокаменной болезни или страдающие диабетом 1 или 2 типа, должны держаться подальше от плана OMAD.

Каковы потенциальные преимущества?

Снижение веса, особенно у людей, которые несут очень много лишнего веса, — сказал Киркпатрик.

«Тот, кто страдает болезненным ожирением, не принимает лекарства и имеет сильную мотивацию попробовать эту диету, может хорошо справиться с этим, но я предполагаю, что это не будет долгосрочным подходом», — отметила она.

Опять же, Киркпатрик не советовал бы OMAD большинству людей, но если вы хотите попробовать его, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, знакомым с диетой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Fast-5 FAQ — Dr.Берт Херринг

Полное руководство по OMAD Plus Keto

Тысячи лет назад древние римляне ели один большой обед в день около 16:00.[*] Другими словами, они практиковали что-то вроде ОМАД.

Римляне считали, что такое питание полезно для здоровья, но были ли они правы? Подходит ли вам протокол прерывистого голодания OMAD?

Для ответа на этот конкретный вопрос не так много данных. Но мы, или , знаем, что периодические перерывы в еде (также известные как прерывистое голодание) связаны с множеством преимуществ для здоровья, от потери веса и здоровья кишечника до улучшения функции инсулина. [*] [*] [*]

Мы также Знайте, что кето-диета имеет много преимуществ, перекрывающих IF.Вот почему вы видите, что многие люди делают OMAD плюс кето.

Эта статья представляет собой краткое руководство по OMAD, в котором особое внимание уделяется тому, как он сочетается с Кето. Вы узнаете, что такое OMAD, как это делать, о потенциальной пользе для здоровья, проблемах и некоторых рецептах, которые помогут вам начать работу.

Звук хороший? Давайте займемся этим.

OMAD — один прием пищи в день. Когда вы практикуете ОМАД, вы съедаете все дневные калории за один присест.

OMAD — это форма прерывистого голодания, режима питания, предполагающего регулярные перерывы в еде.Эти перерывы обычно длятся от 12 до 36 часов, в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Любое голодание продолжительностью более 36 часов считается продолжительным голоданием.

С другой стороны, ежедневное голодание OMAD длится около 23 часов. 24 час … ешь!

Главное правило OMAD — есть один раз в день обильно, желательно пока светит солнце. (Мы узнаем, почему время приема пищи имеет значение, через минуту).

Поможет практический пример. Допустим, вы практикуете ОМАД и только что закончили свой большой обед около 16:00.Затем вы должны голодать до сна, голодать всю ночь и голодать до 15 или 16 часов следующего дня. Тогда пора было бы снова пировать.

Сколько калорий вы должны съесть в OMAD? Это зависит от вашего регулярного приема. Если вы обычно потребляете 2000 калорий, постарайтесь увеличить это количество за один прием пищи, при условии, что это не нарушит ваше пищеварение.

Люди, как правило, потребляют меньше калорий, употребляя OMAD, даже без сознательного ограничения. Умеренный дефицит калорий может быть устойчивой стратегией похудания. Однако глубокого дефицита калорий не будет.

Диета воина — это модифицированная форма OMAD. Но вместо одного приема пищи вам дается 4 полных часа каждый день, чтобы кормиться «как воин», который только что убил. Итак, 20 часов голодания, 4 часа кормления.

Существует два основных типа периодического голодания: ежедневный и еженедельный. OMAD — это ежедневный пост, то есть вы поститесь каждый день. И наоборот, еженедельные голодания чередуют дни голодания и кормления. При голодании через день (ADF) вы потребляете от 0 до 25% своих обычных калорий (вы голодаете) через день.

На OMAD не так много науки. Большинство исследователей рассматривали другие формы периодического голодания.

В исследованиях на животных и людях различные формы прерывистого голодания были связаны с [*] [*] [*]:

• Потеря веса
• Улучшение состава тела (то есть меньше жира в организме)
• Лучшая чувствительность к инсулину / регуляция сахара в крови
• Улучшение факторов риска сердечных заболеваний (снижение уровня триглицеридов, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина)
• Снижение воспаления
• Здоровый микробиом кишечника

Некоторые из этих преимуществ могут быть обусловлены улучшением циркадного ритма.Ваш циркадный ритм — это ваш 24-часовой цикл бодрствования / сна, и он регулирует большую часть вашего генома.

Большинство протоколов прерывистого голодания (включая OMAD), как правило, отдают предпочтение дневному графику приема пищи. Не есть вечером, вы посылаете этим часам правильные сигналы «сна» — и это влияет на все, от уровня глюкозы в крови до воспаления. Прием пищи в течение дня (а не ночью) также, по-видимому, способствует увеличению противовоспалительного микробиома кишечника, по крайней мере, у животных. [*]

Но пошли.Нет ли данных в OMAD? Собственно, есть.

Одно небольшое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда люди с нормальным весом ели один раз в день (по сравнению с тремя), у них наблюдалось значительное снижение жировой массы и кортизола, гормона стресса [*]. Недели OMAD, однако, участники также имели более высокое кровяное давление и холестерин ЛПНП, оба маркера повышенного риска сердечных заболеваний.

В другом небольшом исследовании (n = 15) использовалась аналогичная установка.На этот раз мужчины и женщины с нормальным весом имели более высокий уровень глюкозы натощак (отрицательный знак для метаболического здоровья) на OMAD, чем когда они ели три приема пищи в день. [*]

Мы уже рассмотрели одну проблему с OMAD: это артериальное давление, холестерин , а уровень глюкозы в крови может повыситься у людей с нормальным весом по сравнению с трехразовым питанием. [*] Это беспокойство стоит упомянуть, но необходимы дополнительные данные, чтобы понять, происходит ли это во всех группах населения и будет ли это проявляться в более крупных группах. образец. Будет ли это иметь место в когорте страдающих ожирением и диабетом? Мы не знаем.

Еще одна проблема — возможность недоедания OMAD. В зависимости от ваших метаболических потребностей может быть трудно втиснуть достаточно калорий в один прием пищи.

А если у вас слишком мало калорий, вы:

• Теряете мышцы
• Чувствуете холод и голод
• Утомляетесь

И последнее, что вам нужно? Обильный прием пищи может истощить вашу пищеварительную систему, вызывая такие симптомы, как газы, вздутие живота и кислотный рефлюкс.

Главное — найти золотую середину: не слишком мало калорий и не слишком много.Если ваш кишечник не может справиться с едой, которая соответствует вашим потребностям в калориях, подумайте о другом протоколе голодания.

Низкоуглеводная кетогенная диета прекрасно сочетается с OMAD. Когда вы придерживаетесь кето-диеты, ваше тело адаптируется к использованию жира для получения энергии.

Эта жировая адаптация пригодится во время ежедневного голодания. Он заставляет вас гудеть плавной и устойчивой энергией.

Кето-диета также может обуздать тягу за счет снижения гормонов голода, таких как грелин и нейропептид Y. [*] Также полезна для 23 часов без еды.

Подводя итоги, вот несколько низкоуглеводных рецептов OMAD плюс кето. Увеличивайте размер порций в соответствии с потребностями вашего тела. Помните: вы едите только один раз в день!

Хотите еще рецепты кето для OMAD? У нас здесь тысячи. Наслаждаться.

• Является ли OMAD расстройством пищевого поведения? Нет. Однако режимы прерывистого голодания, такие как OMAD и ADF, не рекомендуются людям с анорексией, булимией или другими расстройствами пищевого поведения.
• Когда лучше всего есть в OMAD? Дневное питание улучшает ваш цикл бодрствования / сна.Некоторые данные свидетельствуют о том, что лучше всего заканчивать к 16:00 [*].
• Сколько калорий мне нужно есть на OMAD? Ешьте свои обычные калории. Если вы хотите похудеть, легкий дефицит калорий (примерно на 10% меньше калорий) может лучше соответствовать вашим целям.
• Будет ли OMAD замедлять метаболизм? Нет доказательств того, что прерывистое голодание замедляет метаболизм. Но если вы постоянно ограничиваете потребление калорий в OMAD, это возможно.
• Почему я не худею с помощью Кето и ОМАД? Возможно, вы едите слишком много калорий.Отслеживайте ежедневное потребление с помощью приложения Carb Manager. Другие области, на которые следует обратить внимание, — это сон, упражнения и скрытые углеводы на Кето.
• Можно ли нарастить мышцы с помощью Кето плюс OMAD? Теоретически да. Но с помощью OMAD будет сложно получить достаточно калорий и белка для роста мышц. Бодибилдеры не зря едят!
• Вы должны есть кето с OMAD? Нет, но кето помогает адаптироваться к жирам и обуздать голод во время голодания.
• Сколько протеина нужно употреблять с Кето плюс ОМАД? Стремитесь получать 25–30% калорий из белков.На 2000 калорий это 125–150 граммов белка.

Могу ли я съесть все калории за день за один прием пищи и при этом похудеть?

Сейчас вы слышите это повсюду: если вы хотите похудеть, это помогает чаще есть небольшими порциями. Другими словами, распределите калории (энергию), которые вы потребляете в течение дня, вместо того, чтобы есть все эти калории за один присест. Это, в частности, помогает поддерживать уровень сахара в крови и обуздать тягу к еде.

Более частое питание небольшими порциями не означает, что вы автоматически худеете. Вам по-прежнему необходимо соблюдать дефицит калорий: чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день. Итак, допустим, вы съедаете 1500 калорий и сжигаете 2000 калорий за день. Это создает разумный дефицит калорий в 500 калорий. Но многие люди пропускают завтрак, забывают об обеде и думают, что просто съедят большой ужин. Итак, вопрос: разве все это не сводится к одному и тому же, независимо от того, когда вы едите эти калории? Если вы не едите весь день, разве ваше тело не будет сжигать калории за счет лишнего жира? А если в конце дня вы потребляете много калорий, разве ваше тело не просто заменяет жир, который сжигался в течение дня? И если вы все еще едите при дефиците калорий, разве вы все равно не похудеете, независимо от того, когда вы потребляете эти калории?

См .: Создание расписания здорового питания для похудания

В «Сожжении толстого внутреннего круга» Том Венуто взял интервью у доктораДэн Бенардо по тому же вопросу. Чтобы прочитать статью полностью, вы должны быть платным участником, поэтому я решил резюмировать ее для вас. Вот почему вам нужно чаще есть небольшими порциями:

Энергетический баланс в реальном времени

Когда дело доходит до калорий, наше тело не смотрит на 24-часовой период. Это не значит, что наступает полночь, и наше тело с высунутым языком и калькулятором в руке начинает считать, что мы съели. «Хорошо, давайте посмотрим, это всего 1572 калории на сегодня.И да, сегодня мы действительно много двигались и в целом сожгли 2000 калорий. Ух, давай сожжем жир! »

См .: Сколько калорий вы сжигаете за день?

Вместо этого ваше тело оценивает ваши потребности «в реальном времени», как это происходит. Цитируя доктора Бенардо из статьи: «Подобно тому, как вы не можете обеспечить все топливо, необходимое вашей машине для поездки на 1000 миль за один раз, вы не можете обеспечить все топливо, необходимое вашему организму в течение дня, при один раз.»

Ваше тело постоянно работает и нуждается в удовлетворении своих энергетических потребностей в течение дня, чтобы не создавать проблем.

Ничего не есть, а затем переедание вызывает проблемы — даже если у вас дефицит калорий

Потому что ваше тело может справиться с таким количеством энергии только за один присест (точно так же, как вы не можете переполнить свой бензобак за 1000 миль поездки), почти ничего не есть весь день, а затем съедание большей части ваших калорий за один присест может вызвать проблемы:

• Уровень сахара в крови колеблется, а не остается стабильным, что может привести к потере безжировой массы тела. Другими словами, теряется не жир, а потенциально мышцы.И мы не хотим терять мышцы. Снижение мышечной массы означает, что ваше тело сжигает меньше калорий. Нехорошо.
• Прием пищи при низком уровне сахара в крови (потому что вы почти ничего не ели за весь день) заставляет вас выделять больше инсулина, а это означает, что вырабатывается больше жира.

Затем вы попадаете в порочный круг, в котором ваше тело теряет мышечную массу, производит больше жира и сжигает меньше калорий.

См .: Как восстановить нарушенный метаболизм

Что вы делаете со своими жировыми клетками

Еще один важный момент Dr.Бенардо утверждает, что переедание увеличивает размер жировых клеток, и вы даже можете производить больше жировых клеток. «Когда это происходит, очень трудно обратить вспять увеличение жировых клеток. “

Решение: дневной энергетический баланс

Лучше поддерживать баланс своей энергии, оставаясь в пределах определенного диапазона калорий в течение дня, стараясь не переедать И не создавать огромный дефицит калорий из-за недостатка пищи. Употребление в пищу более 300-400 калорий, скорее всего, вызовет избыток энергии.Создание дефицита калорий от 300 до 400 калорий вызовет проблемы, упомянутые выше (в зависимости от размера вашего тела). Например, если вашему телу нужно 300 калорий за трехчасовой период, и вы не будете давать ему больше калорий по истечении этого трехчасового периода, ваше тело начнет искать энергию в вашей безжировой массе тела.

См .: 3 причины, почему потребление менее 1000 калорий — это пустая трата времени

Итог: если вы хотите, чтобы ваше тело работало эффективно, как хорошо настроенная машина, вам нужно дать ему то, что ему нужно, в то время, когда оно ему нужно.Ни больше ни меньше.

См .: Ежедневный план питания для похудания

Чтобы прочитать оригинальное интервью «Энергетический баланс и частота приемов пищи в течение дня», вам нужно быть членом Внутреннего Круга по сжиганию жира. Получите ШЕСТЬ МЕСЯЦЕВ БЕСПЛАТНО членство при покупке 7-дневной программы трансформации Тома Венуто «Сожги жир».

Связанные калькуляторы FitWatch
Калькулятор дефицита калорий
Калькулятор калорий на прием пищи

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

• Как начать 
• Программа для похудения 
• Программа для набора массы 
• Занятия для поддержания формы 
• Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат. 

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

• Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
• Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
• Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
• Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.
  

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

• Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
• Нагрузки следует наращивать постепенно. 
• Освойте технику выполнения упражнений. 
• Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
• Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. 
• Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.
  

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами. 

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

• Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
• Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
• Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
• Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
• Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.
  

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

• Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
• Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
• Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
• Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
•  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
• Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
  

2 тренировка

• Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
• На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
• Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
• Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
• Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
• Бег на месте или другое кардио.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
• Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
• Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
• Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
• Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
• Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.
  

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

1 тренировка

• Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
• Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
• Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
• Заминка — 10 минут кардио и растяжка.
  

2 тренировка

• 15 минут кардио. 
• Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
• Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
• Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
• Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
• Кардио и растяжка — 10-15 минут.
  

3 тренировка

• Разминка — 10 минут кардио. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
• Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.
  

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
• Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
• Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
• Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
• Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

2 тренировка

• Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
• Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
• Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
• Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
• Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
• Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
  

3 тренировка

• Кардиотренировка — 10 минут. 
• Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
• Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
• Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
• Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
• Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.
  

Программа занятий после 30 лет

Особенности

• Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
• Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
• Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
• Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

• Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
• Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
• Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
• Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.
  

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

• HOT BUNS

• BODYPUMP

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10
• Сгибание ног лежа: 2 по 20
• Упражнения на пресс: 3 по 25
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
• Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
• Жим гантелей лежа: 3 по 10
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Подъем ног в висе: 2 по 10
• Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Тренажёрный зал.

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).

Краткие выводы:

• В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
• Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
• Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
• Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

• Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
• После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
• Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Акцент на руки.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

11 лучших тренировочных бюстгальтеров для подростков и подростков 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Наш лучший выбор

Лучший результат: Hanes Girls ComfortFlex Seamless Bralette 2-Pack на Amazon

«Его универсальный J-образный зажим позволяет носить его на спине или через плечо, обеспечивая необходимую степень защиты.»

Лучшее покрытие: Набор из 3 спортивных бюстгальтеров для девочек Fruit of the Loom на Amazon

«Подростки оценят неброские тонкие лямки и двухслойную ткань, так что у них много покрытия».

Лучшие модные: Calvin Klein Kids Modern Crop Bra 2-Pack 2-Pack на Amazon

«Эти удобные бюстгальтеры без бюстгальтера идеально подходят для начинающих модниц с широкими бретельками, напоминающими майку или кофточку».

Лучшее бандо: Бесшовные бандо Maidenform Girls на Amazon

«Надежный вариант для нарядов, которые лучше всего смотрятся без видимых бретелей бюстгальтера. Бандо без бретелек в комплекте со съемными подушечками.»

Лучший бесшовный и лучший Racerback: Набор из 3 бесшовных бюстгальтеров Maidenform Girls на Amazon

«Идеально подходит для подростков, которые предпочитают бесшовные бюстгальтеры и бюстгальтеры со спиной. В комплект входят три фасона с вырезом для универсальности».

Best Multi-Pack: Популярные хлопковые укороченные бюстгальтеры для девочек с регулируемыми бретелями, 5 штук на Amazon

«В мультиупаковке нет проволоки, крючков и прокладок, поэтому ваш подросток может с комфортом начать свой путь к бюстгальтеру.»

Лучшая камзол: Желтый камзол с жемчугом на Amazon

«Изготовлен из смеси хлопка и спандекса, обеспечивает полное покрытие и мягкую поддержку встроенного бюстгальтера-полочки».

Best for Sports: Athleta Girl Speed ​​Racer Bra на сайте athleta.gap.com

«Отличный выбор для атлетичных подростков, бюстгальтер со спиной-гонщиком имеет рейтинг UPF 50+ для больших игровых дней или тренировок».

Лучший хлопок: Primary Bralette 2-Pack в начальной упаковке.com

«Подростки с чувствительной кожей оценят ткани этого набора, проверенные на отсутствие химикатов и известных раздражителей».

Best Bamboo: Бюстгальтер из бамбука Bleuet Bleum Neutral Bamboo на bleuetgirl.com

«Сделанный из смеси бамбука, хлопка и спандекса двусторонний бюстгальтер имеет двойную подкладку для гладкого покрытия».

Ваш малыш растет! Обряд посвящения для многих растущих детей, тренировочные бюстгальтеры предназначены для тех, кто только начинает развивать грудь.В зависимости от стадии их развития существует ряд различных стилей бюстгальтеров, которые могут подойти.

Бюстгальтер для тренировок может оказать эмоциональную поддержку, повышая самооценку, и обеспечить физическую поддержку, защищая чувствительную, растущую грудь. Как и стандартные бюстгальтеры, существует бесконечное множество стилей и дизайнов бюстгальтеров для тренировок, которые соответствуют предпочтениям вашего подростка.

Подберите бюстгальтер для тренировок, соответствующий образу жизни, бюджету и стилю вашего подростка.

На что обращать внимание в тренировочном бюстгальтере для подростков и подростков

Стиль

Существует огромный выбор стилей бюстгальтеров для тренировок, от рюшек до атлетов.Некоторым новичкам в бюстгальтере рекомендуется использовать легкую подкладку, в то время как другим семьям это может показаться преждевременным. Выберите что-то удобное, поддерживающее и обеспечивающее подкладку или покрытие, которое им нужно и в котором они нуждаются.

Назначение

Для некоторых бюстгальтеры для тренировок поддерживают только что растущую грудь. Другим может понадобиться бюстгальтер, чтобы защитить чувствительную кожу и создать барьер между сосками, сосками и рубашкой.

Для более поздних шароваров тренировочный бюстгальтер может быть чем-то подходящим, что совершенно нормально.Независимо от того, является ли ваша цель повышением уверенности, стилем или необходимостью во время полового созревания, помните о цели, это может быть полезно при выборе правильного бюстгальтера для тренировок.

Калибровка

Чтобы ваш ребенок чувствовал себя защищенным и уверенным в тренировочном бюстгальтере, важно убедиться, что он сидит правильно. В отличие от стандартных размеров бюстгальтеров, которые имеют тенденцию быть более единообразными для разных брендов, бренды тренировочных бюстгальтеров могут варьироваться в зависимости от того, как они определяют размер. Перед покупкой ознакомьтесь с таблицей размеров, чтобы убедиться, что вы выбираете правильный размер для своего ребенка.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне покупать ребенку тренировочный бюстгальтер?

Когда подростки и подростки только начинают формировать грудные почки или чувствуют некоторую чувствительность в сосках, подойдет тренировочный бюстгальтер. Некоторые могут захотеть, чтобы кто-то вписался в них, даже если это не обязательно, поэтому это может привести к важному семейному обсуждению самооценки и образа тела. Для подростков и подростков с более развитой грудью более подходящий и полезный бюстгальтер.

Как подобрать спортивный бюстгальтер?

В зависимости от фасона и производителя каждый бюстгальтер будет иметь разный размер.У некоторых есть традиционные размеры для бюстгальтера, в то время как другие используют размеры на основе одежды. Бюстгальтеры для тренировок с ремешками должны быть достаточно плотно прилегающими, чтобы обеспечивать поддержку, но при этом достаточно удобными, чтобы носить их в течение всего дня.

Кофточки должны подходить по размеру как майка, чтобы они не мешали под слоями одежды. Попробуйте несколько разных стилей, чтобы выбрать то, что им больше всего подходит.

Майя Полтон — бывший менеджер по маркетингу и нынешний писатель-фрилансер, освещающая вопросы питания, дома и воспитания детей.Она также мама 10-летнего сына, 7-летнего сына и 3-летней дочери. Кажется, что до тренировочных бюстгальтеров еще далеко, ведь ее дочь еще совсем малышка, но она уверена, что настанет день, когда Майя будет к этому готова.

Руководство для новичков в гольф: что должен знать каждый новый игрок в гольф, начинающий играть | Инструкция

Никогда не было лучшего времени для изучения гольфа, и если вы зашли так далеко, то, вероятно, потому, что сами поняли это.По своей природе гольф уникально подходит для мира, где социальное дистанцирование отсутствует — это игра, в которую играют на огромном открытом пространстве, стоящий источник упражнений, развлечение ума. Однако, чтобы по-настоящему оценить гольф, вам нужно преодолеть все пугающие факторы, которые могли удерживать вас от игры до сих пор. Для начала, это сложная игра, и она приносит с собой широкий выбор оборудования и обычаев, которые могут утомить любого, кто замерзнет.

На что мы говорим, не переживайте.

Каждый гольфист в какой-то момент был плохим игроком в гольф — многие из нас до сих пор таковы! — и вы удивитесь, сколько всего этого вы можете подобрать на ходу. Наша цель здесь — дать вам основы — не только то, как отбивать мяч для гольфа, но и то, чем вам нужно ударить по мячу, и все остальное, что необходимо, чтобы начать свое путешествие в гольф с правильной ноги (кстати, вы не делаете этого) мне нужны ботинки для гольфа сразу). Гольф Дайджест существует не случайно уже 70 лет, и это потому, что нет недостатка в темах, которые можно было бы осветить, когда речь идет о величайшей игре.Но лучше сначала не усложнить задачу, изложив некоторые основы. Когда вы будете готовы к большему, мы здесь.

ИНСТРУКЦИЯ: ИНСТРУКЦИЯ ПО ИГРАТЬ

Мне сначала нужны уроки? Какие еще способы я могу узнать?

Зал славы гольфиста, ставшего комментатором, Джонни Миллер однажды описал, как обучение своих детей игре в гольф начиналось с того, что они позволяли им забивать мячи в пруд, потому что было весело наблюдать за всплеском.Примечательно, что не было разговоров о том, как держать клюшку, как ее раскачивать, или о чем-то еще техническом.

Означает ли это, что вам никогда не понадобятся уроки, чтобы поправиться? Нет, хороший тренер обязательно поможет тебе стать лучше. В конце концов. Но лучший молодой учитель Golf Digest Уилл Робинс твердо стоит на стороне Миллера, сначала принимая динамику игры, а потом настраивая ее. Это означает, что нужно отправиться на тренировочное поле, поле Пар-3 или даже на открытое поле с мешком пластиковых шаров для свинга и почувствовать, как клюшка движется вокруг вас, прежде чем погрузиться в теорию глубокого свинга.

«Когда вы переходите от фазы, где вы просто пытаетесь ударить ее, к тому, где вы действительно начинаете думать о механике, вы напрягаетесь — и у вас, вероятно, возникают проблемы даже с установлением контакта», — говорит Робинс.

Вместо этого оставайтесь на связи с ощущением, что вы с некоторой скоростью раскачиваете клюшкой, а не ударяете «по мячу». «Вам не нужно думать о качелях, кроме:« Доберитесь до сбалансированного финиша и удерживайте его в течение трех секунд ».

Вы можете попробовать серию видеороликов Робинса, которые помогут вам встать с дивана и выйти на поле с меньшим количеством мыслей о качелях и более четкими кадрами.

Какие основы мне нужно знать, чтобы просто ударить по мячу?

Существует масса советов по игре в гольф — поверьте нам, мы видели их все! — поэтому выбор того, что идеально подходит для вас, является сложной задачей.

Хорошее место для начала? Вы можете думать о хорошем замахе как о совокупности того, что делают многие хорошие игроки. Чем ближе вы подойдете к некоторым из этих показателей — не обязательно зацикливаясь на копировании ударов какого-либо конкретного игрока, — тем надежнее вы попадете в мяч.Дайджест гольфа 50 лучших учителей Ник Клируотер — инструктор GolfTEC. Он имеет данные о качелях более чем 50 000 игроков с любым гандикапом.

Два ярких примера, удерживающих вас от сильного удара, который не сильно изгибается вправо? Как вы поворачиваете плечи назад и как поворачиваете бедра.

«У многих новичков есть тенденция отворачивать плечи назад, как если бы вы оборачивались, чтобы с кем-то поговорить, — говорит Клируотер.«Но игроки тура не только поворачивают плечи, но и наклоняют плечи, так что ближайший к цели оказывается ниже».

Вы также можете с большей вероятностью установить надежный контакт с помощью быстрой подсказки для бедер. «Новички, как правило, останавливают вращение бедер — величину, на которую бедра поворачиваются к цели — при махе вниз и пытаются контролировать мах руками и руками», — говорит Клируотер. «Игроки тура поворачивают бедра к цели при ударе почти в два раза больше.”

Чтобы получить дополнительную помощь, вы можете найти шесть других важных тестов здесь или в серии основ Клируотера для школ Golf Digest.

Есть так много разных клубов. Как мне узнать, когда и как их использовать?

В самом широком смысле, ваши клубы сами подскажут, когда их лучше всего использовать. Каждая клюшка предназначена для определенной работы, а именно, чтобы послать мяч на определенное расстояние по определенной траектории.Самые длинные клюшки в вашей сумке — драйвер, фервей и гибриды — имеют более длинные стержни и меньше выступа на передней части, поэтому мяч уходит дальше и выходит больше. С утюгами стержни постепенно становятся короче, а выступ на поверхности постепенно увеличивается, что означает, что мяч будет двигаться короче и опускаться более круто, когда вы спускаетесь с 5-го утюга на песчаный клин.

«Первый секрет правильного использования каждой из этих клюшек — это настроить так, чтобы дать себе максимальные шансы на успех», — говорит Камерон Маккормик, гольф-дайджест 50 лучших учителей.«Например, с помощью короткой клюшки, такой как клин, вы пытаетесь добиться максимального чистого контакта и отбивать мяч в нисходящей части дуги поворота», — говорит он. «Это означает, что мяч должен находиться за грудиной или немного позади центра».

Сравните это с вашим гонщиком, который следует играть так, чтобы мяч находился рядом с вашей передней ногой — разница не менее шести дюймов. Серия McCormick’s Golf Digest Schools представляет собой набор руководств для владельцев различных клюшек, находящихся в вашей сумке, и является отличным способом получить больше информации.

ОБОРУДОВАНИЕ: ВСЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О ЧЕМ ИГРАТЬ

Какой минимум из того, что мне нужно, и сколько это будет стоить?

Одна из пугающих вещей в начале игры в гольф — это вопрос, используете ли вы правильные клюшки . Как и в большинстве случаев в этой игре, ключ к экипировке — начинать медленно, но стратегически.Во-первых, даже если большинство игроков в конце концов добьются этого, нет необходимости начинать с 14 клюшками в сумке. Обычно вам нужно меньше, а не больше.

Вам нужна клюшка, которой вы можете ударить с ти на пар 4 и пар 5, вам нужны две или три булавы, которыми вы можете продвигать мяч по фервею с шагом в основном 100, 150 и 200 ярдов (качающийся клин, 7 — железо и гибрид были бы нашим выбором), вам нужен песчаный клин, который вы можете использовать вокруг грина и вне его бункеров, и вам нужна клюшка.Это максимум шесть треф.

Поскольку ограниченные наборы редки — вам может повезти с подержанным набором или на eBay — это, вероятно, означает, что ваша стратегия покупки заключается в том, чтобы инвестировать в полный набор и сократить до минимального количества клюшек, чтобы вы могли перемещаться по полю для гольфа. Во многих местах есть бокс-сеты с полным комплектом клюшек менее чем за 200 долларов. На таких сайтах, как GlobalGolf.com, также есть высококачественные подержанные клубы по приемлемой цене.

Вам понадобится мячей для гольфа , но мы советуем вам на данном этапе вашей карьеры в гольф потратить менее 25 долларов на как можно больше мячей.Как только вы перестанете терять два рукава за раунд, вы сможете быть более разборчивыми. Некоторые другие предметы первой необходимости, которые мы считаем важными:

Сумка для гольфа . Трудно найти устройство достойного качества менее чем за 100 долларов. Если вы не уверены в гольфе, возможно, вам стоит спросить друга, который много играет, есть ли у него в гараже запасной. На данный момент этого будет достаточно, и вы сэкономите немного денег.

Тройники. Раньше их раздавали бесплатно стопками, но в нынешней бесконтактной среде их может быть не так много. Купите упаковку из 100 штук, и вы не будете покупать футболки годами.

Инструмент Divot Tool для ремонта следов на грине пригодится, когда ваши удары из железа начнут попадать по грину с большей регулярностью, и вы купите доброжелательность у игровых партнеров .

Полотенце .Не кради одну из бельевого шкафа. Украдите один у вашего друга-гольфиста, у которого, вероятно, есть 20 мусора в гараже. Он пригодится, чтобы содержать ваши булавы в чистоте, и помогает, когда толстая струя 9-го железа брызгает вам в лицо. Доверься нам. Такое случается даже с лучшими игроками в игре.

Вот и все. Мы думаем, что вы можете начать весь этот вход в игру менее чем за 500 долларов, а если проявите творческий подход, возможно, даже вдвое меньше. Кажется, сделка для игры на всю жизнь.

Хорошо, я попробовал, и меня зацепило. Что я буду делать дальше с моим оборудованием?

Это вопрос определения того, какое обязательство вы решили взять на себя. Под обязательством мы говорим о долларах и центах. Хотя мы настоятельно рекомендуем рынок бывших в употреблении клубов в Руководстве по ценностям PGA в качестве отправной точки, мы знаем, что новые клубы еще более привлекательны. (Нам особенно нравится эта идея, потому что мы высоко ценим клубы, адаптированные под вашу игру.)

Если вы не готовы вложить всего пару тысяч долларов, возможно, сосредоточьтесь на том, чтобы запустить новый драйвер. Это может означать беглое посещение клуба с экспертом в вашем местном магазине гольфа. Это может означать виртуальную примерку, подобную той, что предлагают некоторые производители оборудования (Ping и Callaway).

Прелесть установки драйвера в том, насколько это относительно просто, но чаще всего вы обнаружите, что вам нужен драйвер, который будет бороться с вашим кусочком.Некоторые из них можно отрегулировать для достижения этого эффекта с помощью подвижных грузов или шлангов, которые могут устанавливать лицо в закрытое положение или под прямым углом, чтобы выстрелы не выцветали. Другие модели специально предназначены для коррекции среза, и опять же, давайте подчеркнем, что драйвер со смещением к ничьей не повредит игре среднего начинающего гольфиста. Не начинать и не очень долго после. Вы, вероятно, захотите немного больше чердака (попробуйте 10,5 градусов), но с несколькими уровнями регулировки в сегодняшних драйверах вы часто сможете изменить этот чердак на два градуса (плюс или минус), чтобы набрать свой производительность по мере развития вашей игры.

Зачем сосредотачиваться на драйвере, чтобы начать свой новый набор? Простой. Если у вас есть водитель, которому вы можете доверять, вы прошли долгий путь, чтобы начать работу с уверенностью, целеустремленностью и, что самое главное, дистанцией. Это дает вам шанс провести большую часть дня, потому что в гольфе нет ничего хуже, чем выйти из лунки до того, как вы ее действительно начали.

КУРСЫ: НАЧАЛО ИГРЫ

Как узнать, готов ли я к игре в гольф?

Можете ли вы получить 7-железный полет с мишени с некоторой стабильностью? Golf Digest Best Young Teacher Джейсон Бирнбаум говорит, что это лучший способ оценить, готов ли новичок к своему первому участию в поле.И вообще, держите под рукой несколько футболок даже на фервее, — говорит Бирнбаум. Это отличный способ убедиться, что новички получат удовольствие от первых двух раундов игры в гольф. «Вам нужно, чтобы это было весело», — говорит Бирнбаум. «Проигрывать плотную ложь на фервее может быть непросто для новичка, так что помогите вселить уверенность, поощряя их к тому, чтобы они делали свои железные удары. Использование 7-айрона даст игроку хорошую траекторию, а также большое расстояние, необходимое для продолжения движения в хорошем темпе ».

Если возможно, найдите друга, имеющего опыт игры в гольф, на пару первых раундов.Они действительно могут помочь с незначительными аспектами этикета ( подробнее об этом ниже ). Самая важная вещь, говорит Бирнбаум, — это изо всех сил стараться оставаться позитивным, поскольку борьба является частью игры (для всех уровней!).

«Не беспокойтесь о том, во что вы стреляете в первые 10–15 патронов», — говорит Бирнбаум. «Следите за количеством хороших и плохих результатов. Как только ваши солидные успехи перевешивают ваши неудачные, вы знаете, что идете по пути к совершенствованию ».

Если у вас нет доступа к частному курсу, вам нужно будет записаться на первое время на общедоступном курсе.Позвоните на местный курс и объясните, что вы новичок и надеетесь играть, когда поле менее загружено, что сделает его менее напряженным для вас. Часто поздний вечер — отличный вариант. Существует несколько агрегаторов времени игры (Supreme Golf, GolfNow или TeeOff.com), которые удобны для поиска времени игры на нескольких полях одновременно. Однако некоторых курсов нет на этих веб-сайтах, и они не смогут удовлетворить особые потребности новичков, поэтому надежнее всего позвонить им напрямую.

Где я могу поработать над игрой?

Тренировочные диапазоны великолепны. Мы рекомендуем найти приспособление, которое позволит вам отбиваться от травы после того, как вы освоите удар по коврику (удар по траве — наиболее реалистичная практика, и маты испортят ваши клюшки). Если у вас дома небольшая комната, отличной альтернативой будет установка сетки, в которую можно попасть. Любое место, где есть достаточно места, чтобы позволить вам развернуться на полную катушку, является хорошим местом для практики.Пластиковые мячи отлично подходят, если у вас нет мата и вы тренируетесь в поле рядом с вами или на заднем дворе. Они никому не повредят и позволят вам работать на полную, не теряя ни единого мяча. Также загляните в магазины рядом с вами: некоторые предлагают время для занятий по часам. Это отличная альтернатива для зимних тренировок.

Что делать, если я не хочу играть на всех 18 лунках… есть ли альтернативы?

Да, всегда спрашивайте поле, если вы хотите сыграть на шести, девяти или 12 лунках.Некоторые курсы позволяют платить за лунку. Все больше и больше полей имеют ставки на девять лунок.

ЭТИКЕТ: САМЫЕ ГЛАВНЫЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, И НЕЛЬЗЯ

Я всегда слышал, что у гольфа есть множество правил. Что мне нужно знать, чтобы не выставлять себя дураком?

Это правда, в гольфе есть множество правил, но вы должны утешиться, зная, что даже многие опытные игроки не знают их всех.Если вы впервые выходите на поле, самое главное — уважать людей, с которыми вы играете, и само поле для гольфа.

Например, стоит отметить, что большинство других игроков на самом деле не заботится о том, насколько вы хорош в гольф, при условии, что вы не сильно повлияете на их опыт. Это означает, что нельзя замедлять раунд, даже если вы изо всех сил (лучше дать себе разумное количество ударов для каждой лунки, а после этого подбирать для этой лунки).Это означает, что нельзя мешать их замаху, стоя слишком близко или шумя над мячом. А для других это означает оставить трассу в достойной форме: замените свои дивоты, когда вы взяли их на качелях; постарайтесь выровнять следы от мяча на грине, если вы их помяли выстрелом; и сглаживая песок в бункере граблями или ногой, если вы только что ударились из них.

Есть много других нюансов, которые вы можете уловить по мере того, как продолжаете играть (проход между линией мяча другого игрока и лункой, когда вы находитесь на траве, мы дадим вам сейчас … некоторые люди делают большое дело об этом), но если вы начнете с хорошим отношением и готовностью признать то, чего не знаете, большинство игроков в гольф будут рады помочь вам научиться.

ЮНИОРЫ: ОСНОВЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Как лучше всего начать работу с детьми?

Есть несколько способов ответить на этот вопрос, начиная с самого простого: просто возьмите их с собой в следующий раз, когда пойдете играть. Поскольку в последние недели вновь открылись поля для гольфа, по всей стране появились анекдотические истории о том, что количество мальчиков и девочек, играющих в два раза больше, чем до коронавируса.Отчасти это является отражением многих удобств, ослабляющих ограничения на то, когда разрешено играть подросткам для семей, ищущих занятие, в котором может принять участие каждый. Сейчас, как никогда ранее, поля рассчитаны на игроков в гольф всех возрастов.

В более широком смысле, лучший способ начать работу с детьми — сделать это как можно более увлекательным. Попросите их сначала сыграть только с горсткой клюшек. Не позволяйте им бить из коробки с мишени; бросить мяч (или сделать первый удар) на фервее примерно в 100 ярдах от лунки и сказать им, чтобы они играли там.Не заставляйте их играть каждую лунку, если они хотят отдохнуть. И не беспокойтесь о том, чтобы вести счет. Ключ к успеху в том, чтобы играть в гольф и чтобы они ассоциировали гольф с развлечением, чтобы они захотели вернуться в следующий раз.

Как мы писали в этом учебнике несколько лет назад (6 советов, как взять детей на курсы), играть с детьми в первый раз — значит осознавать, что их концентрация внимания непродолжительна. Примите это, чтобы опыт не затянулся. Лучше им расстроиться, что они должны уйти, чем спрашивать , когда мы уходим из ?

В нашем руководстве по выживанию «Как играть в гольф с детьми» также есть несколько полезных секретов.Рассмотрите другую систему начисления очков, чтобы развлечься. Пусть они зарабатывают очки за хороший контакт при каждом замахе или вытаскивание мяча из бункера. Чем больше вы играете в гольф, тем больше вероятность, что он станет первым из многих для ваших детей.

Если у вас остались вопросы, воспользуйтесь этими ресурсами:

Да, и последнее замечание. Если вы играете со своими детьми, не обращайте внимания на свою игру и забивайте.Это то, на чем вы можете сосредоточиться в любой другой день.

Стивен Хеннесси, Райан Херрингтон, Мэтью Руди, Майк Стахура и Сэм Вайнман внесли свой вклад в этот отчет.

Основы скалолазания: лазание в помещении для начинающих

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться скалолазанию или хотите улучшить свои скалолазные силы и навыки, посещение скалодрома — отличный способ.

Хороший ресурс для поиска тренажерного зала рядом с вами — интерактивная карта тренажерного зала для скалолазания, которую ведет журнал Climbing Business Journal.

Доступные классы, а также цены, высота и сложность скалодромов различаются в зависимости от спортзала. Некоторые сооружения с короткими стенами предлагают только боулдеринг. Некоторые спортивные залы с большими стенами представляют собой архитектурные храмы, в которых есть все удобства для атлетических клубов, от тренажерных залов до закусочных и детских садов.

Другие варианты включают скалодромы и вершины в парках и других открытых пространствах. Однако их нельзя использовать в неблагоприятную погоду, поэтому многие люди предпочитают скалодромы.

Болдеринг

Для боулдеринга не требуется ни привязи, ни веревки, поэтому маршруты проходят близко к земле. Толстая противоударная накладка действует как защитный коврик под вами. В некоторых спортзалах также требуются корректировщики — люди, которые помогают предотвратить травмы головы и шеи при падении.

Боулдеринг — отличный способ развить навыки, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на использовании своей силы и равновесия, чтобы удерживаться на стене.Новички ценят его простоту; опытные альпинисты любят преодолевать более сложные маршруты.

Подробнее читайте в нашей статье о боулдеринге.

Именно здесь новичок попадает в мир лазания со страховкой и веревкой. Когда вы занимаетесь верхней веревкой, веревка закрепляется на подвесном якоре в тренажерном зале. Привязываете к одному концу веревки; другой конец веревки держит страховщик, который управляет веревкой, чтобы поймать вас в случае падения.Страховщиком может быть обученный персонал, друг с сертификатом страховки или устройство автоматической страховки.

После того, как вы станете опытным скалолазом по тросам, вашим следующим шагом станет лазание с опережением. При лазании на свинце вы привяжете один конец веревки и закрепите его в оттяжках, которые уже прикреплены к болтам на стене спортзала. Опять же, у вас будет страхующий.

Лазание за свинцом в помещении очень похоже на спортивное лазание на улице, за исключением того, что в помещении оттяжки уже установлены.

Проблема с лазанием вперед заключается в том, что если вы поскользнетесь или пропустите следующую оттяжку, вы упадете на небольшое расстояние назад к предыдущей точке, где он был закреплен. Это тяжелее и глубже, чем при спуске с верхней веревки.

Советы для начинающих альпинистов

• Ваша цель — не достичь вершины маршрута; ваша цель — преодолевать трудности и наслаждаться каждым успехом по мере вашего продвижения.
• Помните, что ваши ноги сильнее рук, поэтому сосредоточьтесь на способах улучшения трения стопы и положения ног.
• Если вы потратите время на изучение причин, по которым вы что-то делаете, это поможет вам быстрее добиться успеха.
• Наблюдайте за тем, как более опытные скалолазы осваивают свои техники, но не ожидайте, что сможете сразу же повторить их.
• Когда вы будете готовы начать самостоятельно, найдите время, чтобы выбрать хорошего партнера / наставника — это одно из ваших самых важных решений в скалолазании.

Десятичная рейтинговая система Йосемити со знаменитой цифрой 5.Шкала от 0 до 5,15 используется в тренажерных залах, а также на открытом воздухе. Лучше всего опоры для рук и ног в диапазоне от 5,0 до 5,5. То, где вы начнете, зависит от вашего уровня комфорта и природных способностей, но многие новички начинают с диапазона от 5,3 до 5,5.

в боулдеринге соответствует шкале V — VB (для начинающих), затем повышается от V0 до V16. В вашем тренажерном зале можно также использовать такие термины, как «развлекательный» для маршрутов для начинающих.

Чтобы узнать больше, прочтите Рейтинговые системы по скалолазанию и боулдерингу.

Одежда: Носите одежду, обеспечивающую комфорт и подвижность (стрейч). Вам нужна свободная посадка, но не настолько мешковатая, чтобы ваша одежда зацепилась за зацепы или снаряжение. Одежда для йоги подойдет. Наденьте что-нибудь, на что не боитесь нанести мел, и что-нибудь, что может выдержать истирание от текстурированных поверхностей стен и зацепов для лазанья.

Магазин женской альпинистской одежды

Что касается снаряжения, узнайте, что предлагает и сдает в аренду ваш тренажерный зал, — специально для ваших первых нескольких посещений.В конце концов, вы захотите покупать собственное снаряжение:

Ремень: Это обязательное снаряжение для лазания и, как правило, наиболее универсальное снаряжение как для внутреннего, так и для активного лазания. Узнайте больше, прочитав нашу статью «Альпинистские ремни: как выбрать».

Магазинные альпинистские привязи

Стопорный карабин: Требуется для крепления страховочного устройства к ремню безопасности. Узнайте больше, прочитав нашу статью Карабины: как выбрать.

Карабины с замком для магазина

Мешочек для мела и мел: Мел используется, чтобы держать пальцы и ладони сухими, что помогает избежать поскользнуться. Узнайте больше, прочитав нашу статью о том, как выбирать мешочки для мела и мела.

Магазинный мел для лазанья

Ботинки для скалолазания: Эти гибкие ботинки с цепкой подошвой должны плотно прилегать, не повреждая ступни. Специалист по продажам REI может помочь вам выбрать обувь, которая соответствует вашим потребностям.Узнайте больше, прочитав нашу статью «Обувь для скалолазания: как выбрать».

Магазин альпинистской обуви

Веревки для скалолазания: Из соображений ответственности многие тренажерные залы для скалолазания предоставляют веревки. Однако некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы принесли с собой собственную веревку для лазания с свинцом. Если вам все же нужно купить веревку самостоятельно, вы можете узнать больше, прочитав нашу статью «Веревки для скалолазания: как выбрать».

Магазин альпинистских веревок

Дети — естественные альпинисты.В скалодромах обычно есть занятия и программы для детей от 6 лет. После того, как ваш ребенок прошел несколько занятий, вы можете вместе пойти в тренажерный зал и насладиться семейным альпинизмом.

Скалолазание развивает мышцы, выносливость и развивает физические навыки. Планирование и предвидение движений — это тоже умственная тренировка. Скалолазание также является здоровым вариантом для детей, которым не интересны традиционные командные виды спорта. Это также может быть альтернативным командным видом спорта, если вам повезло, что у вас есть школа, где есть команда по скалолазанию.

Некоторые спортивные залы предлагают участникам соревнования по скалолазанию или могут проводить региональные мероприятия. В крупных спортивных залах по всей стране проводятся профессиональные соревнования по скалолазанию. Чтобы узнать больше о соревновательном скалолазании, см. Скалолазание в США, национальный руководящий орган этого вида спорта.

Если вы хотите, чтобы тренировка была более удобной, вы можете приобрести домашнюю доску для тренировок или даже построить свою собственную стену для скалолазания.REI продает как зацепы для скалолазания, так и книги, которые научат вас их устанавливать.

Скалолазание на открытом воздухе сильно отличается от лазания в помещении. Чтобы осуществить этот переход, вам обязательно нужно обратиться к сертифицированному гиду или инструктору. Многие спортивные залы также предлагают занятия, которые помогут вам перейти от тренажерного зала к скалолазанию. В классах REI Outdoor School вас также могут научить кататься на веревках на открытом воздухе.

Найдите уроки скалолазания в школе под открытым небом REI

Примечание. Как всегда, ваша безопасность — это ваша ответственность.Никакая статья или видео не могут заменить надлежащие инструкции и опыт. Перед восхождением убедитесь, что вы отработали надлежащую технику и требования безопасности.

101 Академия для начинающих

2020-2021: ODP 101 Академия для начинающих

Годы рождения: 2009, 2010, 2011, 2012 и 2013

Цель: Программа MSYSA ODP 101 Beginner Academy предназначена для предоставления дополнительных возможностей обучения конкурентоспособным / путешествующим игрокам, ищущим новые вызовы, и помощи в определении уровня юных футболистов в Мичигане.Тренировки будут направлены на развитие технических, тактических, физических и психосоциальных способностей игроков.

По вопросам, связанным с Академией для начинающих ODP 101, обращайтесь по адресу [email protected].

Варианты программы и стоимость

* Для участия в Академии для начинающих ODP 101 2020-21, MSYSA требует, чтобы родители заполнили форму MSYSA Youth Waiver (COVID-19) от имени своего ребенка.Родители должны отправить заполненные формы по адресу [email protected] .

MSYSA оставляет за собой право отказать в участии любому ребенку, у которого этот отказ не заполнен и не зарегистрирован в MSYSA. Регистрация не будет завершена, пока эта форма не будет заполнена и отправлена.

ODP 101 Академия для начинающих
Весенне-летние тренинги

Пружинные тренинги ODP 101

Время: 18:00 — 19:30

Ann Arbor — 4/16, 4/30, 5/14
Canton — 4/9, 4/23, 5/7
Royal Oak — 4/16, 4/30, 5/14
Rochester — доступны только летние даты
Grand Rapids — 16.04, 30.04, 14.05

Карты объектов:
Кантон l Гранд-Рапидс l Royal Oak (Worden Park)
Royal Oak (Quickstad Park) l Анн-Арбор l Рочестер

Регистрация ЗАКРЫТА
~ Регистрация для каждого сайта закрывается за 1 неделю до даты начала сезона ~

ODP 101 Летние тренинги

Время: 18:00 — 19:30

Анн-Арбор — 22.06, 23.06, 24.06
Кантон — 22.06, 23.06, 24.06
Royal Oak — 22.06, 23.06, 24.06
Рочестер — 22.06, 23.06, 24.06
Гранд-Рапидс — 22.06, 23.06, 24.06

Карты объектов:
Кантон l Гранд-Рапидс l Royal Oak (Уорден-парк)
Royal Oak (Quickstad Park) l Анн-Арбор l Рочестер

Регистрация ЗАКРЫТА
~ Регистрация для каждого сайта закрывается за 1 неделю до даты начала сезона ~

Женщины и девушки — Гольф в Англии

В England Golf мы хотим, чтобы больше женщин и девушек занимались гольфом.Только 15% членов клуба — женщины — мы сильно отстаем от многих европейских стран!

Итак, что мы с этим делаем? У нас есть отличные программы для привлечения новых игроков — и мы много говорим о сказочной женской стороне игры.

Как попасть в гольф

Мы точно знаем, что огромное количество женщин и девушек хотят играть в гольф. И начать работу так легко.

Посетите нашу систему поиска клубов, чтобы найти сеансы дегустации и начинающие рядом с вами.Это очень ценные групповые занятия, позволяющие легко познакомиться с другими людьми, начинающими игру, такими же, как вы. Вы будете весело проводить время вместе, осваивая новые навыки.

В прошлом году 40% людей, принимавших участие в мероприятиях «Попробуй гольф», составляли женщины, так что вы найдете множество единомышленников. Доступны только женские занятия, а также смешанные.

Начало курса

У вас было несколько уроков, вы усердно тренируетесь … теперь пора начинать играть.Мы знаем, что поначалу это может показаться сложным, поэтому мы проводим Women on Par.

Это веселые игровые дни для начинающих женщин, призванные укрепить уверенность в себе, найти друзей и посмеяться вместе. Мы игнорируем традиционную систему подсчета очков и просим вас вместо этого выполнить ряд задач, а завершаем мы стаканом газировки или сока.

Постные оладьи из кабачков — пошаговый рецепт с фото

Приготовление постных оладий из кабачков:

1 готовим кабачковую массу.

Берем свежие кабачки, промываем их под проточной водой от любого рода загрязнений и сушим бумажными кухонными полотенцами от лишней влаги. Затем вооружаемся острым ножом и срезаем с каждого кожицу тонким слоем. При помощи средней или мелкой терки измельчаем кабачки прямо в глубокую миску. Туда же добавляем по вкусу соль и перемешиваем массу столовой ложкой до однородности. Даем кабачковой массе постоять в таком виде хотя бы 10 минут или до того момента как овощ пустит сок. Затем сливаем половину сока, добавляем к измельченным кабачкам просеянную пшеничную муку, по вкусу черный молотый перец и перемешиваем ингредиенты столовой ложкой до однородной консистенции. Должна получиться овощная смесь похожая на жидкое тесто.

---

2 жарим постные оладьи из кабачков.

Включаем плиту на средний уровень и ставим на нее сковороду с 2 – 3 столовыми ложками растительного масла. Когда жир разогреется, набираем 1 столовую ложку кабачковой массы и выкладываем ее в сковороду так, чтобы получилась оладья круглой формы. Тем же способом формируем в сковороде 2 – 3 овощных блинчика на небольшом расстоянии друг от друга, вполне хватит 3 сантиметра. Больше чем 3 – 4 оладьи жарить одновременно не стоит, во время тепловой обработки они слегка растекаются и могут слипнуться. Когда одна из сторон кабачковых оладушек покроется равномерно золотистой корочкой, переворачиваем их на другую сторону с помощью кухонной лопатки и обжариваем до румянца. Затем перекладываем готовые оладьи на большое плоское блюдо, вливаем в сковороду еще небольшую порцию растительного масла и обжариваем в нем вторую порцию кабачковых блинов. Готовим оладьи, пока не закончится овощная масса, и после подаем их к столу.

---

3 подаем постные оладьи из кабачков.

Постные оладьи из кабачков подаются в горячем или охлажденном виде. В виде дополнения к этому ароматному блюду можно предложить постный майонез на основе яблок, сои или крахмала, предварительно заправив его чесноком. Такие оладьи могут быть отдельным блюдом к ужину, обеду, а так же завтраку или идти как гарнир к отварным крупам, макаронным изделиям, рису, печеным, отваренным или пропаренным овощам. Готовьте с любовью и наслаждайтесь вкусной и полезной постной едой! Приятного аппетита!

---

Советы к рецепту

– – Специи, указанные в рецепте можно дополнить любыми другими пряностями которые подходят для блюд из овощей, например корица, сушеный укроп, тмин, куркума, имбирь, гвоздика, шамбала, карри и многие другие.

– – По желанию в кабачковую массу можно ввести мелко измельченный чеснок и репчатый лук, последний овощ перед добавлением надо отжать от сока, иначе оладьи будут плохо держать форму во время жарки.

– – Постные кабачковые оладьи можно жарить на любом виде растительных жиров, например на кокосовом масле, кукурузном, подсолнечном или оливковом масле.

👌 Постное рагу из кабачков, рецепты с фото

Кабачки – отличный инструмент в руках любой женщины, которая не ищет легких путей, желая полезно и вкусно накормить семью. И кабачки помогут разнообразить, сделать легче и при этом сытнее любое второе блюдо. 

Рагу из кабачков – идеальный вариант для любого приема пищи. Это приятнейший завтрак, удобнейшее второе блюдо к обеду и легчайшая трапеза в ужин. Мне нравится рецепт приготовления рагу из кабачков еще и тем, что оно легко готовится любым способом – и в котелке в духовке, и в сковороде душеное на плите, и в мультиварке, и др. 

Добавлю от себя, что такие блюда всегда в почете людей, предпочитающих ЗОЖ, тех, кто не желает обрастать лишним весом или постится (в строгом посту рагу готовится даже без масла!). 

Время приготовления: зависит от способа приготовления и порции; в моем случае ушло всего 10 минут на подготовительные работы и 15 на готовку

Сложность: средняя
 
Ингредиенты:

Приготовление

Обычно рагу делают с участием картошки. Но я решила уйти от традиции, т.к. у меня была более сытная и полезная альтернатива, о ней – чуть позже. Итак, начнем делать нарезку овощей. Я чаще начинаю с лука. Кольцами нарежем.
Параллельно я поставила на плиту сковороду с высокими краями. Очистив морковь от кожуры, помыла корнеплод и настрогала в том же формате.
Масло можно уже наливать в сковородку – пусть греется. А мы займемся главным персонажем. У меня был молодой кабачок небольших размеров (надо так рассчитать, чтобы кабачка было ровно столько, сколько остальных ингредиентов вместе). Я его тоже соломкой изрезала.
У меня к этому моменту масло нагрелось. И я отправила в него сначала лук, потом морковь и сверху – кабачки. Пусть все жарится на среднем огне, ближе к небольшому.
Поспешим с шампиньонами разобраться. Они такой баланс делают, они так полезны и сытны! Итак, нарежем их соломкой.

Пока эта история готовится, давайте и чесночок настрогаем.
Если рагу уже готовится минут 5-7 (не забываем крышкой накрывать каждый раз и все время ложкой перемешивать), отправим сюда грибы и чеснок, нарежем помидоры. Как? Выдержим один и тот же формат.
Посолим рагу перед выключением. Не готовьте долго, ведь кабачок – нежнейший продукт, которому противопоказано перевариваться. Эта вкуснятина не только горячей вкусна. Если вдруг остынет, представьте все это как закуску.

Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в Яндекс Дзен, Вконтакте, Одноклассниках, Facebook и Pinterest!

Кабачки с рисом — рецепт, пошаговый с фото

В летние дни, когда доступны свежие овощи, нужно стараться придерживаться разнообразного вегетарианского меню. Кабачки, пожалуй, самый дешевый овощ, который обычно поспевает в больших количествах. Кабачки готовят всевозможными способами: запекают, тушат, обжаривают колечками с фаршем внутри. Жареные в кляре особенно вкусны, но с ними придется повозиться. Иногда совсем нет времени для приготовления сложных блюд, да и зачем в жару стоять у плиты, около кастрюли с раскаленным маслом, обмакивая в него кружок кабачка, или обваливая каждый кружок в муке и обжаривая в брызгах кипящего масла? Давайте жить проще и здоровей!

Предлагаю неимоверно простой рецепт, вот честно, проще просто не бывает. Быстро, вкусно и полезно. Хотя он без мяса, но рис с кабачками – очень сытно и одновременно это диетическое питание. Будем готовить рисово-овощное рагу, или можете назвать его вегетарианским пловом. Обещаю, вы справитесь очень быстро и останется много времени на семью и летние развлечения. Вам понадобится набор овощей и рис. Мы все мелко покрошим и потушим. Для красоты и аромата добавим свежую зелень и чесночок. Следуйте по нашему пошаговому рецепту приготовления с фото, которые подскажут, как приготовить прекрасное летнее блюдо из кабачков и риса, сытное и полезное.

Что нам потребуется:

• рис — 100 г;
• молодой кабачок — 1 шт.;
• морковь — 1/2 шт.;
• лук — 1 шт.;
• болгарский перец — 1 шт.;
• помидоры — 1-2 шт.;
• чеснок — 1-2 зубчика;
• соль — по вкусу;
• растительное масло — 70 мл;
• свежая зелень для подачи.

Рис с кабачками: рецепт с фото пошагово

 

Рис лучше отварить заранее до готовности. Если положить в сковороду с овощным рагу сырой рис, добавить воды и тушить до его готовности, то помидоры и кабачки за это время перетушатся и почти потеряются в массе риса.

1. Кабачок, если он молодой, мы не очищаем ни от кожицы, ни от семян. Шкурка у него еще нежная, а семечки практически отсутствуют. Разрезаем кабачок пополам, каждую половину еще раз пополам, а затем поперек на ломтики треугольной формы.
2. Болгарский перец, у меня молодой, зеленый, освобождаем от семян и перегородок. Нарезаем крупными кусочками.
3. Морковь режем ломтиками, лук четверть кольцами.
4. Помидор или помидоры (в зависимости от размера) нарезаем крупно.
5. В сковороде нагреваем масло и кладем морковь. Она – самый твердый ингредиент в нашем рагу и будет готовиться дольше всех. Обжариваем 2 минуты.
6. Кладем лук. Еще пару минут.
7. Отправляем к ним перец и кабачки.
8. Перемешиваем, тушим 5 минут и добавляем помидоры.
9. Чеснок мелко рубим ножом и кладем в сковороду.
10. Когда овощи станут немного мягкими, добавляем к ним рис. Тушить до полной мягкости не нужно, а то получится каша.
11. Перемешиваем, прогреваем все вместе, и наш плов готов.
12. При подаче посыпаем его мелко рубленной зеленью. У меня зеленый лук.

 

Подавайте к столу горячим, можно отдельно поставить соусник со сметаной. Тушеные овощи прекрасно сочетаются с ней. Кабачки с рисом – еда вполне себе самостоятельная, но может выступать и в качестве гарнира к мясу. Это похоже на овощной плов, но лайт-вариант, летний и легкий. Кстати, остатки ужина прекрасно переночуют в холодильнике, и вы их сможете разогреть для завтрашнего обеда, дополнив свежим салатом или котлетой.

Автор: Виктория С.

Приятного аппетита!

Сохранить рецепт в «Кулинарной книге» 1

Готовим постно, но вкусно: 10 простых рецептов

Морковный суп с черносливом, веганская мусака, печенье с тхиной и соленые грузди — собрали 10 несложных рецептов из доступных продуктов, которые можно съесть в Пост и после.

Все без мяса, рыбы и молочки из ресторанов Москвы.

Корень сельдерея с мятой

От Владимира Хохлова, бренд-шефа ресторана Villa della pasta на Дмитровке

Ингредиенты

— Корень сельдерея — 200 г
— Чеснок — 15 г
— Листья мяты — 10 г
— Масло оливковое — 20 г
— Соль — 1 г
— Перец черный — 1 г

Как готовить

01

Корень сельдерея очистить и нарезать ломтиками по 2 см, чеснок порезать слайсами, листья мяты разорвать помельче руками.

02

В сковороде разогреть оливковое масло, добавить сельдерей и обжаривать три минуты.

03

Добавить чеснок и жарить, пока все не станет золотистого цвета.

04

Снять с огня, добавить мяту, соль и перец, перемешать.

Жареные кабачки с чесноком и петрушкой

От Павла Гроцкого, шеф-повара ресторана «Сыроварня на Октябре»

Ингредиенты

— Кабачки — 200 г
— Мука — 20 г
— Соль и перец — по вкусу
— Чеснок — 5 г
— Масло растительное — 25 мл
— Петрушка рубленая — 5 г

Как готовить

01

Нарезать кабачок, посолить и поперчить его. Обвалять в муке.

02

Разогреть в сковороде растительное масло, обжарить кабачок до золотистой корочки.

03

Полить маслом с растертым чесноком, посыпать рубленой петрушкой. Можно подать с постной сметаной.

Подробности по теме

Пост — это красиво: 8 постных блюд в Москве, которые выглядят просто прекрасно

Пост — это красиво: 8 постных блюд в Москве, которые выглядят просто прекрасно

Паста Aglio Olio

От Томаса Касса, шеф-повара ресторана Sartoria Lamberti

Ингредиенты:

— Чеснок — 2 зубчика
— Хлопья острого перца или четверть стручка — 0,5 ч. л.
— Оливковое масло extra virgin — 4 ст. л.
— Спагетти — 300 г 
— Петрушка — по вкусу

Как готовить

01

В двух столовых ложках оливкового масла обжарить чеснок и перец.

02

Пасту отварить аль денте. Воду слить, но не всю.

03

Перемешать пасту на сковороде с чесноком, влить оставшееся масло, немного воды от варки пасты, прогреть, перемешать и выложить на тарелку. Украсить перцем и зеленью.

Салат со свеклой и авокадо в семенах

От Алены Андреасян, концепт-шефа кафе деликатной кухни «Без рецепта»

Ингредиенты:

— Семена кунжута белого — 10 г
— Семена кунжута черного — 10 г 
— Семена подсолнечника — 5 г
— Салатный микс — 35 г
— Авокадо — 100 г
— Сельдерей — 15 г
— Свекла отварная — 80 г
— Кедровый орех — 5 г 

Для заправки:
— Оливковое масло — 10 мл
— Горчица зернистая — 10 мл
— Мед — 5 г 
— Лимонный сок — 10 г

Как готовить

01

Авокадо очистить, удалить косточку. Смешать все семена вместе и обвалять в них авокадо.

02

Смешать все ингредиенты для заправки.

03

Мелко нарезать сельдерей и смешать с салатными листьями. Сверху выложить кусочки отварной свеклы, добавить заправку и перемешать.

04

Кедровые орешки обжарить на сухой сковородке до выделения масла, добавить к остальным продуктам.

05

Сверху на салат выложить авокадо, посыпать кедровыми орешками.

Морковный суп с черносливом

От Евгения Насырова, шеф-повара бара «Игристый»

Ингредиенты

— Морковь — 300 г
— Лук репчатый — 20 г
— Чеснок — 1 зубчик
— Имбирь — 10 г
— Чернослив — 50 г
— Кинза — 1 веточка
— Вода — 800 мл
— Оливковое масло — 2 ст. л.
— Ржаные сухарики — 50 г (по желанию)

Как готовить

01

Овощи помыть и почистить. Морковь нарезать кружочками, лук крупными кубиками, чеснок и имбирь мелко порубить.

02

Обжарить овощи на масле в кастрюле до получения золотистого цвета. Влить воду и довести до кипения, убавить жар и готовить до размягчения моркови.

03

Погружным блендером пюрировать суп. Посолить.

04

Чернослив нарезать кубиком, кинзу мелко порубить, смешать и украсить суп.

05

Особенно хорошо есть этот суп с ржаными сухарями.

Соленые грузди с огурцами, зеленью и постной сметаной

От Дениса Крупени, шеф-повара ресторана Wine & Crab

Ингредиенты

— Соленые грузди — 100 г 
— Сметана постная — 50 г
— Чеснок — 2 г
— Укроп — 5 г
— Зеленое масло — 5 г
— Огурец свежий — 20 г
— Соль и перец — по вкусу
— Ржаные тонкие гренки — 20 г 

Как готовить

01

Огурец очистить от кожуры и нарезать кубиком, смешать с зеленым растительным маслом.

02

Грузди нарезать небольшими кусочками и смешать со сметаной, чесноком, рубленой зеленью, солью и перцем.

03

На гренки положить грибы в сметане, сверху огурцы.

04

Мы в ресторане используем рисовые чипсы, но в качестве альтернативы можно подавать грузди на тонких гренках ржаного хлеба, которые можно сделать в духовке.

Суп-пюре из батата с гуакамоле

От Вячеслава Казакова, шеф-повара необистро Hands

Ингредиенты

Для супа:
— Батат — 1,2 кг
— Лук репчатый — 200 г
— Морковь — 200 г
— Растительное масло — 50 мл
— Овощной бульон — 2 л
— Кокосовое молоко — 400 мл
— Соль — по вкусу

Для гуакамоле:
— Авокадо — 450 г
— Лук шалот — 20 г
— Помидоры — 20 г
— Сок лайма — 10 мл
— Перец чили — 5 г 
— Оливковое масло — 20 мл
— Кинза — 5 г
— Зира — 1 г
— Соль — 3 г 

Гуакамоле

01

Авокадо очистить, размять вилкой.

02

Добавить нарезанные мелким кубиком томаты и лук шалот.

03

Добавить нашинкованую зелень кинзы, свежевыжатый сок лайма, оливковое масло, перец чили и специи. Тщательно перемешать.

Суп-пюре

01

Очистить батат, морковь и лук.

02

Лук и морковь мелко нарезать и обжарить на растительном масле в глубокой кастрюле. Залить овощным бульоном и добавить нарезанный кубиком батат, варить до готовности около 20 минут.

03

В конце добавить кокосовое молоко и соль. Проварить в течение пяти минут и пробить суп блендером до однородной массы.

04

При подаче добавить в тарелку с супом ложку гуакамоле и посыпать мелко нарезанной кинзой.

Постная мусака

От Стаматиса Цилиаса, бренд-шефа ресторана Molon Lave

Ингредиенты

— Баклажаны — 300 г 
— Кабачки — 350 г
— Шампиньоны — 320 г 
— Томаты в собственном соку — 400 г 
— Картофель — 300 г 
— Соевое молоко — 150 мл 
— Лук — 80 г
— Вино белое — 40 мл
— Масло оливковое — 50 мл 
— Сахар — 5 г
— Мускатный орех — 2 г 
— Корица — палочка
— Лавровый лист — 1 шт
— Соль, перец — по вкусу

Как готовить

01

Кабачок и баклажан нарезать тонкими слайсами.

02

Смазать форму для запекания оливковым маслом, выложить нарезанные овощи тонким слоем. Запекать в духовке 12–15 минут при температуре 180 градусов.

03

Для овощного фарша нарезать мелким кубиком лук и грибы. Обжарить на сковороде на оливковом масле. Добавить вино и выпарить его.

04

Добавить томаты, соль, перец по вкусу, мускатный орех, корицу и лавровый лист. Довести до готовности, снять с огня.

05

Приготовить картофельное пюре традиционным способом. Отварить картофель до готовности. Добавить теплое соевое молоко, размять толкушкой до однородной массы. Текстура должна быть плотной, поэтому регулируйте подачу молока на глаз.

06

Выложить на слой с кабачками и баклажанами овощной фарш. Предварительно не забудьте вытащить палочку корицы и лавровый лист.

07

Сверху закрыть слоем картофельного пюре и смазать оливковым маслом.

08

Поставить в разогретую до 180 градусов духовку и запекать 20 минут.

Подробности по теме

Скрэмбл из тофу с хумусом с песто, зеленый салат с хурмой и таежные грибы: что есть в пост

Скрэмбл из тофу с хумусом с песто, зеленый салат с хурмой и таежные грибы: что есть в пост

Ингредиенты:

— Чечевица — 70 г
— Киноа — 20 г
— Томаты вяленые — 10 г
— Болгарский перец — 20 г 
— Репчатый лук — 20 г
— Петрушка — 10 г
— Горошек молодой — 20 г 
— Шпинат — 10 г
— Брокколи — 40 г
— Чеснок — 3 г
— Соль — по вкусу

Как готовить

01

Отварить чечевицу и киноа, болгарские перцы запечь с солью.

02

Бланшировать брокколи и молодой зеленый горошек.

03

В сковороде обжарить репчатый лук и чеснок. Добавить чечевицу, киноа, вяленые томаты, печеный перец, петрушку, соль.

04

Перед подачей на кашу из чечевицы выложить микс из шпината, молодого горошка и брокколи.

Печенье с тхиной и горьким шоколадом

От Никиты Мальцева, бренд-шефа гастрономического лейбла Food Rec.

Ингредиенты

— Кокосовое масло — 113 г
— Тхина — 122 г 
— Тростниковый сахар — 160 г
— Кокосовое молоко — 55 мл
— Мука — 165 г
— Кукурузный крахмал — 18 г 
— Разрыхлитель — 2 г
— Сода — 2 г
— Горький веганский шоколад — 200 г
— Крупная морская соль для посыпки

Как готовить

01

Взбить масло, тхину и сахар в течении трех минут на средней скорости до образования кремовой текстуры. Добавить растительное молоко и продолжить взбивать.

02

В отдельной миске соединить муку, крахмал, соль, разрыхлитель и соду. Добавить сухую смесь во взбитое масло и перемешать на низкой скорости. Вмешать маленькие кусочки веганского шоколада.

03

Поставить тесто на 30 минут в холодильник.

04

Разделить тесто на кусочки по 30 грамм, сформировать печенье. Застелить противень пергаментом и выложить на него печенье.

05

Выпекать 12–13 минут при температуре 180 градусов.

Простые оладьи из кабачков — Кулинарные пошаговые рецепты с фото.

Казалось бы, что может быть проще простых кабачковых оладий, жаренных на сковородке? Но и с ними часто бывают проблемы: то слишком жидкое тесто — растекаются, то много муки — получаются «забитыми». То жирные, то хлипкие. Если раз на раз не приходится, давайте приготовим оладьи из кабачков вместе!

На что обратить внимание?

• Сливаем жидкость. Кабачки — очень водянистые овощи, особенно собранные после дождя и особенно в супермаркете. При приготовлении теста, кабачковая мякоть дает много жидкости. Ее можно компенсировать мукой — и тогда оладьи будут мучными и тяжелыми, или ее можно заранее слить — тогда мы теряем минералы и микроэлементы, но блюдо станет вкуснее, здоровее и легче.
  Моя бабушка никогда не сливала жидкость с кабачков, но похоже раньше они и не были настолько водянистыми.
  Я рекомендую-таки сливать жидкость с кабачков — тогда тесто и оладьи будут получаться стабильного отличного качества без сюрпризов.
• Добавляем яйца. Компенсировать недостаток жидкости будем сырыми яйцами. Муки при этом понадобится всего 3 ст.л. на 600 г необработанного кабачка.
  Такие оладьи прекрасно жарятся, не прилипают к сковороде и получаются вкусными, как в детстве.
• Не боимся жира. Последний пункт — жир. Многие жалуются на калорийность кабачковых оладий, мол при жарке они впитывают масло. Кабачковая мякоть не пористая, она не содержит крахмал и не впитывает масло как баклажаны или картошка, масло здесь может впитывать лишь мука. Но если слить кабачковую жидкость — много муки для оладий и не потребуется, всего пара ложек на всю порцию теста.
  Выкладывайте готовые кабачковые оладьи на бумажные салфетки — они уберут остатки жира и оладьи будут по-настоящему полезны и диетичны.

Добавить соль (0,5 ч.л.). Перемешать.
Оставить на 10 минут. Нагреть сковороду с 3 ст.л. растительного масла.
Зачерпываем кабачковое тесто столовой ложкой и выкладываем на горячую сковороду.
Жарить на среднем огне без крышки 3 минуты на одной стороне. Перевернуть кабачковые оладьи лопаткой и жарить еще пару минут на другой стороне пока не зарумянятся.
Выкладывать на тарелку, простеленную бумажной салфеткой — она впитает лишнее масло.

Постные блюда в мультиварке — рецепты с фото на Повар.ру (74 рецепта постного в мультиварке)

Кабачки в мультиварке 4.1

Кабачки в мультиварке — быстро приготовляемое и достаточно полезное блюдо, которое подойдет и вегетарианцам, и тем, кто особенно следит за своей фигурой. Рассказываю, как приготовить. …далее

Добавил: Алиса 24.04.2013

Постный кекс в мультиварке 3.7

Даже в пост можно приготовить вкусную выпечку и побаловать своих родных сладким. Вкусный, сладкий и пышный кекс, приготовленный с помощью мультиварки, идеально подойдет для чаепития в кругу семьи. …далее

Добавил: Владимир Братиков 22.03.2016

Сочиво классическое 4.6

Сочиво — особое постное блюдо из варёных зёрен пшеницы, смешанных с семенным (чаще маковым) соком (сочивом). Подается в дни сочельников Рождественского и Богоявленского, с появлением первой звезды. …далее

Добавил: Дарья Вакулова 11.10.2016

Макароны с грибами в мультиварке 4.2

Вкусное, простое и сытное блюдо для повседневного стола. Макароны дополните свежими овощами или солениями и подавайте на обед или ужин! …далее

Добавил: Оксана Ч. 14.04.2019

Каша кукурузная на воде 5.

0

В постные дни каши нужно варить на воде, а не на мясном бульоне или жиру. И это очень просто. Смотрите, как приготовить кукурузную кашу в мультиварке на воде. Убедитесь в том, насколько это легко! …далее

Добавил: Вика Василенко 25.03.2016

Постный манник в мультиварке 3.7

Рецептов приготовления манника очень много. Выпечка простая, бюджетная и очень вкусная. Сегодня расскажу вам, как приготовить постный манник в мультиварке. …далее

Добавил: Оксана Ч. 13.03.2020

Капуста с рисом в мультиварке 4.5

Лето на подходе! Пора скидывать зимнюю одежду, а вместе с ней и лишний вес. Идеальное блюдо для тех, кто заботится о фигуре — капуста с рисом в мультиварке. …далее

Добавил: Glasha 19.04.2013

Перловка в мультиварке 3.8

Перловая каша — это невероятно полезное блюдо. Но мало кто знает, что полезное вполне может быть вкусным! Я расскажу, как приготовить перловую кашу в мультиварке: энергетическую ценную и вкусную. …далее

Добавил: Glasha 19.02.2018

Гречка под соусом 4.6

Хороший вариант для постного ужина. Гречка прекрасно гармонирует с томатным соусом. Также подавайте ее со свежими овощами, зеленью. …далее

Добавил: Вика Василенко 14.08.2015

Пшенная каша с тыквой на молоке 5.0

Сладкая и воздушная пшенная каша с кусочками тыквы и сливочным вкусом получается неизменно вкусной благодаря варке на молоке. …далее

Добавил: Вика Василенко 21.10.2015

Капуста тушеная в мультиварке 3.6

Если вы ищете простой рецепт приготовления легкого, вкусного и полезного блюда — вам сюда! Мы расскажем как быстро и легко потушить капусту, используя мультиварку. …далее

Добавил: Glasha 25.03.2013

Гороховый суп «Объедение» 3.9

Самый простой рецепт приготовления моего любимого блюда на первое — гороховый суп в мультиварке. Готовить очень легко! …далее

Добавил: Natalia 21.03.2013

Тушеные овощи кусочками 5.0

Для этого рецепта подойдут любые сезонные овощи. Сегодня я буду тушить кабачки, помидоры, капусту, картофель и лук. …далее

Добавил: Вика Василенко 27.09.2015

Сочиво в мультиварке

Сочиво — традиционное блюдо славянских народов. В преддверии Рождества сочиво станет главным блюдом на столе. Готовить его можно по-разному, в т.ч. в мультиварке. …далее

Добавил: Юлия Мальченко 03.12.2014

Плов с грибами в мультиварке 4.0

Отличнейший рецепт плова, который подойдет во время поста или в качестве вегетарианского. Попробуйте его, ведь он невероятно вкусный, отлично разнообразит ваше повседневное меню и понравится всем. …далее

Добавил: Dashuta 30.10.2013

Тушеная картошка в мультиварке 4.

9

Кухонная техника здорово облегчает работу на кухне. Один из простеньких рецептов хочу показать вам. Ароматная, нежнейшая картошечка станет чудесным гарниром или основным блюдом для всей семьи. …далее

Добавил: Марина Золотцева 16.07.2017

Коврижка с вареньем постная в мультиварке 2.5

Если вам нравится все время печь что-нибудь к чаю, но во время поста возникают трудности с идеями, тогда обязательно обратите внимание на этот рецепт. Я расскажу вам, как приготовить вкусную коврижку. …далее

Добавил: Марина Золотцева 19.06.2017

Пирог с сухофруктами в мультиварке 5.0

Я уже давно привыкла к мультиварке и научилась правильно в ней готовить выпечку. Уже начинаю искать всё новые и новые рецепты, так как старые доведены до идеала и уже немножко поднадоели. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 25.04.2017

Фасоль тушеная в мультиварке 3.6

Фасоль тушеная в мультиварке — один из самых простых и эффективных способов приготовления этого замечательного овоща. Получается сытный, но не вредный для здоровья, питательный гарнир. …далее

Добавил: Dashuta 19.10.2013

Гороховое пюре в мультиварке 3.0

Простой рецепт горохового пюре в мультиварке порадует любую хозяйку. А изящная мятная нотка, присутствующая в нем, порадует свежестью и весенним настроением! Наслаждайтесь! …далее

Добавил: Povarioshka 24.04.2013

Борщ с фасолью в мультиварке 3.

8

Предлагаю вам еще одну вариацию классического рецепта борща с фасолью в мультиварке. Такой борщ отличается насыщенным вкусом, быстротой готовки и диетичностью, так как готовится без мяса. Рекомендую! …далее

Добавил: Даша Петрова 25.12.2013

Картофель с кабачками в мультиварке 3.6

Если нет времени стоят у плиты, то можно быстро и вкусно приготовить картофель с кабачками в мультиварке. Максимум полезных свойств овощей и замечательный вкус блюда не оставит равнодушным. …далее

Добавил: Марина Золотцева 19.11.2013

Зеленая фасоль в мультиварке 1.3

Всем счастливым обладательницам мультиварок предлагаю опробовать этот рецепт — фасоль получается очень нежная, хрустящая, а сил и времени тратится по минимуму! . ..далее

Добавил: Kurzyupa 07.07.2013

Рис с кукурузой в мультиварке 3.9

Рис с кукурузой в мультиварке станет прекрасным гарниром к мясу или рыбе либо вполне самостоятельным блюдом на вашем повседневном столе. С мультиваркой готовить просто, а есть — приятно!;) …далее

Добавил: Kurzyupa 08.01.2014

Овощное пюре в мультиварке 3.5

Это овощное пюре в мультиварке в домашних условиях обычно готовят мамочки для своих маленьких чад. Но вы знаете, я и сама его с удовольствием ем — полезно, вкусно, отлично подходит в качестве гарнира. …далее

Добавил: Даша Петрова 21.11.2014

Гороховая каша в мультиварке 3.7

Однажды попробовав гороховую кашу, приготовленную в мультиварке, вы будете варить ее снова и снова. Легко, быстро и вкусно! Сегодня я расскажу вам, как приготовить гороховую кашу в мультиварке. …далее

Добавил: Bamby 28.03.2013

Лобио из красной фасоли в мультиварке 4.1

Это великолепное блюдо пришло к нам из солнечной Грузии. Данный рецепт — классический и предназначен абсолютно для любой мультиварки. Его основой является красная фасоль. …далее

Добавил: Юлия Мальченко 14.01.2015

Постный пирог на чае с вареньем 5.0

Не у всех есть время на то, чтобы подолгу стоять у плиты. Именно в таких случаях меня и выручает рецепт, как приготовить постный пирог на чае с вареньем. Чаще всего готовлю лакомство в мультиварке. …далее

Добавил: Антон Сорока 06.01.2017

Картофель с капустой в мультиварке 4.

0

Картофель с капустой в мультиварке готовить одно удовольствие: сложил все овощи, включил режим и занимайся своими делами дальше. Через 20 минут у вас готов гарнир — два в одном! …далее

Добавил: Galate 25.08.2013

Суп из чечевицы в мультиварке 3.8

Иногда душа просит чего-то необычного, выходящего за рамки простых, обыденных блюд. И тогда-то в ход идут такие рецепты, как этот. Вашему вниманию пусть и не быстрый, но необычайно вкусный суп! …далее

Добавил: Liuka 22.04.2013

Лобио по-азербайджански 4.4

Такой вариант лобио принципом приготовления отличаться от традиционного не будет, за исключением приправ. В целом, рецепт остается классическим. Фасоль нужно брать только красную, замочив ее заранее. …далее

Добавил: Юлия Мальченко 03.12.2014

Баклажаны быстрого приготовления 4.0

Простой рецепт баклажанов быстрого приготовления — для вас! Закуска готовится в мультиварке, так что усилий от вас не требуется. Положить ингредиенты и получить готовое блюдо, вкусное и сытное! …далее

Добавил: Даша Петрова 31.07.2015

Постная коврижка в мультиварке «Редмонд» 3.1

Любителям сладенького очень рекомендую взять на заметку этот простой рецепт постной коврижки в мультиварке «Редмонд» с цукатами, сухофруктами и орехами. Сытно, вкусно, экономно и без особых хлопот. …далее

Добавил: Марина Золотцева 04.04.2016

Овощной плов в мультиварке 3.

8

Овощной плов в мультиварке – очень сытное и полезное блюдо, не говоря уж о его потрясающем вкусе. Обязательно попробуйте приготовить — вам понравится! …далее

Добавил: Antares 30.09.2013

Пшеничная каша с соевым мясом и овощами 3.0

Люди издавна любят пшеничную кашу. По моему рецепту она получается очень вкусной, сочной и сытной. Семье нравится. А мультиварка значительно облегчает процесс приготовления. Пробуйте! …далее

Добавил: Bestpovar 04.10.2014

Постные голубцы с грибами (очень вкусно!) 3.5

Кто сказал, что постные блюда не могут быть вкусными? Грибы — это растительный белок, они легко заменят мясо. Хочу поделиться рецептом голубцов, попробовав которые, вы просто пальчики оближете! . ..далее

Добавил: Ольга Матвей 03.02.2017

Чечевица красная в мультиварке

Чечевица относится к семейству бобовых, она богата различными полезными элементами. Она прекрасно подходит в качестве гарнира к различным блюдам. Приготовьте чечевицу с добавлением грибов. …далее

Добавил: Яна Горностаева 21.04.2017

Овощное рагу в мультиварке 3.8

В рагу используются любые сезонные овощи. Они нарезаются одинаковыми кусочками, обжариваются и протушиваются с помидорами или томатным соком. Итак, перед вами классический рецепт рагу, смотрите! …далее

Добавил: Glasha 17.10.2016

Вкуснейший постный пирог с кабачками « Рецепты Надежды

Рецепт приготовления блюда с фото см. ниже.

Очень простой и неожиданно вкусный пирог из кабачков у нас получился — нежный и легкий во всех отношениях! Этот постный пирог готовится из овощей, подходит для веганов и вегетарианцев, а также соблюдающих диету и просто предпочитающих здоровое питание. Помимо этого, пирог получается очень-очень вкусным! Сейчас, когда молодые кабачки уже есть в свободной продаже, рекомендую побаловать себя и близких вкусным и простым в приготовлении пирогом!

Рецепт постного пирога с кабачками

Чтобы приготовить этот постный пирог нам потребуется:

Сейчас время Рождественского поста (28 ноября 2020 — 6 января 2021). Все рецепты постных блюд собраны на этой странице.

• 1 молодой кабачок среднего размера;
• 2 помидора;
• пучок свежего укропа;
• 1 стакан муки;
• 3 ст. ложки молотого льняного семени;
• 1 ч.л. разрыхлителя;
• 3 ст. ложки растительного масла;
• 1 ст. ложка яблочного уксуса;
• соль по вкусу.

В нашем тесте в качестве скрепляющего компонента используется льняное семя и яблочный уксус. В веганской выпечке семя льна часто заменяет яйца (1 яйцо = 1 столовая ложка молотого льна). Поэтому если вы не соблюдаете пост и не веган, тогда можете использовать вместо льна яйца (на этот пирог 3 штуки).

Итак, замешиваем тесто на наш постный пирог. Сначала нужно льняное семя измельчить в кофемолке и залить водой в пропорции 1:2 на пару часов. Промытый и очищенный кабачок натираем на терке. Зелень укропа порубить и добавить к тертому кабачку. Влить в смесь замоченное льняное семя, просеять муку, добавить соль, растительное масло, яблочный уксус и разрыхлитель.

Тесто должно получиться как очень густая сметана. Тесто перекладываем в форму для выпечки, смазанную маслом или застеленную пергаментом, разравниваем. Помидоры порезать тонкими кружочками и выложить сверху на кабачковое тесто. Ставим форму с пирогом в разогретую до 200 градусов духовку. Выпекать до готовности, у меня это заняло по времени 50 минут.

Готовый пирог нужно сначала остудить, а уже затем извлекать из формы и резать. Иначе есть риск, что он развалится. Остывший пирог нарезать на порционные кусочки и наслаждаться прекрасным вкусом. Из кабачков можно также приготовить очень вкусные лодочки фаршированные мясным фаршем и сыром, запеченные в духовке. Приятного аппетита!

Всем интересно Ваше мнение!

Не уходите по-английски!

Чуть ниже есть формы комментариев. Рецепт очень вкусной кабачковой икры Сливочный суп-крем из тыквы с кабачком Легкий абрикосовый пирог к чаю (веганский) Пицца из кабачков с сыром и помидорами

Рекомендую тематические подборки рецептов: Кабачки пирог помидоры Рецепты постных блюд новые рецепты

Участники моей группы ВКонтакте получают свежие рецепты первыми. Присоединяйся!

45 полезных рецептов из кабачков {Reader Favorites}

Вот 45 рецептов здоровых кабачков , которым легко следовать, они содержат простые полезные ингредиенты и наполнены ароматом! Наслаждайтесь цуккини круглый год, будь то основное блюдо, гарнир или даже запеченный десерт! Здесь каждый найдет что-то для себя. Как всегда, в него включены советы, варианты, способы обслуживания и предложения по хранению.

Также включено множество способов сделать более здоровые версии ваших любимых блюд, таких как хлеб из цукини, лазанья из цукини и даже пирожные из цукини.

Рецепты полезных цуккини

Кабачок — это прекрасный летний сквош, от которого мы просто не можем насытиться! Это сочные, маслянистые, нежно-хрустящие овощи, которые так же восхитительны, как на гриле или на пару, так и в жареном или запеченном виде. Если у вас есть сад, полный кабачков (или кабачков, как их иногда называют!), И вы не знаете, что с ними делать, или просто любите кабачки, вы обязательно найдете в этом свой новый любимый рецепт. список. Есть гарниры, вторые блюда и даже десерты!

Прикрепите этот рецепт на Pinterest, чтобы сохранить на потом

ПРИКОЛИ ЭТО!

Несмотря на то, что это летние тыквы, кабачки можно найти в вашем местном продуктовом магазине круглый год, поэтому держите эти простые полезные рецепты из кабачков под рукой, когда вы ищете праздничные гарниры и уютную выпечку.Вы обнаружите, что каждому рецепту легко следовать, в нем есть советы и рекомендации, которые сделают его еще проще, в нем используются простые, свежие и полезные ингредиенты, а также есть возможность настроить его так, как вам нравится.

Итак, продолжайте читать. У вас под рукой ТОННА полезных и простых рецептов цукини! Я собрал в своем блоге 45 рецептов полезных цуккини, которые нравятся читателям.

Почему мы любим рецепты из кабачков

• Множество идей о том, что делать с более чем достаточным количеством кабачков.
• Полезно и вкусно — это всегда две вещи, которые я всегда ставлю во главу угла в своих рецептах.
• Универсальные рецепты универсальных овощей, будь то основное блюдо, гарнир или полезный десерт из цуккини. Это может быть вегетарианский, безглютеновый, безмолочный, без рафинированный сахар или все вышеперечисленное. Это может быть рецепт здорового запеченного кабачка, жареный на гриле или зудл в спирали!
• Для детей рецепта представлены в изобилии в этом сборнике рецептов.Найдите те, которые понравятся всей вашей семье, и добавьте их в свою ротацию. Добавлять больше овощей в детскую еду и десерты стало еще проще.
• Быстро и просто — это название игры для занятых домашних хозяйств. Я включил сюда все, что подходит для занятой семьи. Идеально подходит для легкого ужина из кабачков по будням.

Приготовление с использованием цуккини

• Типы кабачков : Вы можете использовать в рецептах зеленые или желтые, длинные или круглые, кабачки или кабачки взаимозаменяемо.
• Не пережаривайте : кабачки на 90% состоят из воды. Следуйте рецепту и прекратите готовить кабачки, когда они еще твердые и могут выглядеть недоваренными.
• Большой садовый кабачок : Если в рецепте требуется кабачок малого и среднего размера, разрежьте большой кабачок пополам. Нарежьте его на 2-дюймовые кружки под углом.
• Замораживание : кабачки плохо замораживаются из-за высокого содержания воды. Единственный способ, который я бы порекомендовал, — это заморозить нарезанные кубиками или тертые кабачки, а затем использовать их в супах и выпечке позже.
• Способы приготовления: При выпекании или приготовлении на гриле нарезанных кружков убедитесь, что они достаточно толстые, чтобы они не становились мокрыми, и однородные по размеру, чтобы готовить равномерно.
• Кожура кабачков: Не нужно чистить кожуру, даже когда вы запекаете с ней. Кожица кабачков съедобна, легко усваивается и богата питательными веществами. Только не забудьте сначала вымыть его!

Надеюсь, вам понравятся эти полезные рецепты из кабачков так же, как и мне! Дайте мне знать, какие из них вы пробуете, оценив их в разделе комментариев ниже.

Хранение и разогрев остатков рецептов из кабачков

Прелесть этих рецептов в том, что они содержат всю информацию, которая может вам понадобиться! В зависимости от рецепта вам будут предложены конкретные варианты хранения, в зависимости от того, что это такое. Некоторые дадут вам знать, что нужно хранить в холодильнике только пару дней, в то время как другие сообщат, что его можно приготовить заранее для приготовления еды или очень хорошо заморозить. Вы найдете их внизу рецептов, и если сомневаетесь, не стесняйтесь оставить мне вопрос в разделе комментариев, и я вернусь к вам с ответом.

Часто задаваемые вопросы о здоровых кабачках

Кабачок полезен?

Очень здорово. Цукини — это суперпродукт, полный антиоксидантов, а также витаминов А (улучшает здоровье глаз) и С (укрепляет иммунную систему и защищает от астмы), клетчатки (снижает уровень холестерина) и калия (снижает кровяное давление). Это также вкусный и универсальный овощ, который легко добавить в свой ежедневный рацион.

Как приготовить кабачки полезные?

Цуккини сам по себе полезен, поэтому вы хотите, чтобы он оставался как можно ближе к его естественному состоянию для получения оптимального количества питательных веществ.Выявление его натурального вкуса, не подавляя его нездоровыми ингредиентами, — лучший способ насладиться им. Вы можете готовить кабачки на пару, запекать, жарить или жарить на гриле, и в зависимости от того, насколько сильно нагревается или как долго они готовятся, будет определено, сколько питательных веществ теряется. В конце концов, несмотря ни на что, все мои рецепты созданы с заботой о здоровье. Эти рецепты посвящены цукини и всем его питательным веществам и ароматам!

Можно ли есть кабачки без кожицы?

Совершенно верно! Фактически, в кожуре кабачков вы найдете все виды питательных веществ.Он также мягкий и очень тонкий, так что обязательно держите его. Кабачки содержат много воды, поэтому в некоторых случаях кожица служит для того, чтобы сохранить все в целости и не развалиться во время приготовления.

Рецепты с курицей и кабачками

Текс-мекс с курицей и цукини

Мексиканский цыпленок и цуккини , приготовленные на одной сковороде с черной фасолью, кукурузой, свежей зеленью, приправой тако и плавленым сыром. Одна сковорода, с низким содержанием углеводов и 30-минутный ужин.

Цыпленок капрезе и кабачки

Цыпленок капрезе и цукини , приготовленные в свежем томатном соусе, с топленым сыром моцарелла из буйволиного молока и украшенные базиликом.Подавайте отдельно для легкого обеда с низким содержанием углеводов или со спагетти для семейной трапезы. Приятного аппетита!

Запеканка с курицей и кабачками

Низкоуглеводная Запеканка из куриных цукини с слоями курицы, лапшой из кабачков и легким соусом энчилада. Много клетчатки, овощей и белка.

Куриные кабачки и кукуруза

Этот рецепт чеснока Цукини и кукурузы — это 20-минутный здоровый ужин в будние дни, вдохновленный моими украинскими корнями.Низкоуглеводный, легкий и вкусный на одной сковороде!

Лапша из кабачков с курицей, кинзой и лаймом

Лапша из кабачков с курицей, кинзой и лаймом — это вкусный 20-минутный, полезный и безглютеновый ужин. Если у вас нет спирализатора, просто нарежьте кабачки.

Кебаб с курицей по-гречески

Греческие куриные кебабы рецепт, ароматизированный всего за 30 минут маринада, затем приготовленный на вертеле с овощами, чтобы получить самые вкусные и полезные куриные сувлаки.

Сковорода из киноа с курицей и огородными овощами

Skillet из киноа рецепт с куриной грудкой и овощами, такими как кабачки, помидоры и кукуруза. Полезный ужин из курицы и киноа менее чем за 40 минут с остатками, который понравится всей семье.

Здоровые рулеты из куриного салата

С добавлением курицы, пикантного соуса, нарезанных кубиками цуккини и болгарского перца, а затем покрытых хрустящими кешью и зеленым луком, эти салата-латука идеально подходят для обеда с низким содержанием углеводов или легкого ужина!

Рецепты ужинов из кабачков

Сковорода из измельченных кабачков из индейки с соусом песто

Это 30 минут здорового питания Сковорода из фаршированных цукини с индейкой и соусом песто — это восхитительный рецепт обеда в одной кастрюле с низким содержанием углеводов, который станет любимым блюдом вашей семьи! Минимум ингредиентов и усилий при максимальном вкусе.

Лазанья с кабачками

Лазанья из кабачков , приготовленная с низким содержанием углеводов, со слоями цукини вместо пасты, ароматным томатным соусом из индейки и липким сыром. Классическая комфортная еда — всего 318 калорий на огромный кусок.

Рис и фасоль Tex Mex с цуккини

Tex Mex Rice and Beans — это простой и полезный мексиканский рис с цуккини, коричневым рисом, черной фасолью, кукурузой, нарезанными кубиками помидорами и специями на 30 минут.

Оладьи с тунцом и цуккини

Оладьи с тунцом и цуккини для 30-минутного полезного для детей рецепта с консервированным тунцом, сыром пармезан и изрядной дозой овощей.

Паста с кабачками и помидорами

Паста с цукини , помидорами, чесноком и базиликом — это 20-минутный полезный ужин, который нельзя не употреблять летом. Легкий и свежий, этот садовый ужин понравится всем!

Креветки с лимонным укропом, цукини и горох за 15 минут

Креветки с лимонным укропом рецепт с хрустящими цуккини и лопнувшим горошком, обжаренный с лимоном, чесноком и укропом и готовый через 15 минут.

Салат Pad Thai с лапшой и кабачками

Pad Thai Салат с лапшой из цуккини рецепт с пастой из цукини, полезным арахисовым соусом, креветками или тофу и половиной калорийности менее чем за 20 минут.

Киш из кабачков без корочки

Растапливать во рту Киш из кабачков без корочки. Вкус такой приятный, холодный! Простые ингредиенты делают его легким рецептом пирога с заварным кремом, который можно взбить в любое время, когда жизнь подарит вам кабачки.

Здоровый бургер с индейкой

Сочный и ароматный Бургер с индейкой Рецепт из 5 простых ингредиентов. И один секретный ингредиент (подсказка: его еще называют кабачком!) Скрепляет гамбургеры с индейкой без панировочных сухарей.

Рецепт бургера с черной фасолью

Выпекайте, жарьте или жарьте на гриле эти ароматные вегетарианские Булочки с черной фасолью , которые содержат растительный белок, цуккини и рис! Вегетарианские гамбургеры хорошо держатся и получают немного тепла чипотле от перца чили в сырном соусе.

Фрикадельки из индейки

Фрикадельки из индейки остаются влажными и сочными из добавленных кабачков! Эти запеченные фрикадельки с низким содержанием углеводов и без панировочных сухарей идеально подходят для вечерней пасты, в качестве закуски, в салате или в качестве субстрата.

Миски для корейского говяжьего фарша и риса

Подаются вместе с коричневым рисом, богатым клетчаткой, и ваша семья проглотит эти Миски для говядины, риса и овощей ! Эти сладкие и острые тарелки с нежирным говяжьим фаршем, перцем, цукини, баклажанами и соусом в азиатском стиле придутся по душе.

Суп Минестроне

Сытный и сытный Суп Минестроне полон садовых продуктов, включая цукини, стручковую фасоль, морковь и капусту! Варить на медленном огне в томатном бульоне этот ароматный суп с начинкой из трав станет лучшим выбором на обед.

Овощной суп

Вкусный способ съесть овощи! Загружено Овощной суп состоит из кабачков, перца, лука, кукурузы, картофеля, моркови и сельдерея, сваренных на медленном огне в дымном томатном соусе, который мммм, мммм хорош!

Жаркое с креветками

Жаркое из морепродуктов и овощей, которое нельзя пропустить! Easy Shrimp Stir Fry использует твердые овощи, такие как кабачки, брокколи и перец, покрытые густым и ароматным соусом.

Гарниры из кабачков

Пармезан в палочках из цуккини

Палочки из цуккини с пармезаном — это полезные рецепты запеченных цуккини, которые обладают большим вкусом, но при этом низкокалорийны и невероятно вкусны.Ломтики кабачков запекаются до хрустящей корочки и сверху расплавляют сыр с простыми специями.

Оладьи из кабачков

Оладьи из кабачков с хрустящей снаружи, мягкой внутри и всего из 5 ингредиентов. Они отлично подойдут к летнему излишку кабачков и исчезнут на столе.

Сырный рис с цветной капустой и кабачками

Сырный рис с цветной капустой Рецепт с нарезанной цветной капустой, чесноком и тертыми цуккини для дополнительных овощей.Легкий, с низким содержанием углеводов и комплимент практически любому основному блюду.

Запеканка из кабачков

Cheesy Запеканка из кабачков состоит из 3 фунтов кабачков, и она настолько легкая, быстрая и низкоуглеводная. Так много аромата из чеснока, зелени и сыра пармезан. В этом рецепте запеченных цуккини так много вкусной еды, которая является любимым летним блюдом.

Запеканка из кабачков и помидоров

Healthy Запеканка из цуккини и помидоров с чесноком и пармезаном за 5 минут приготовления. Подавайте как гарнир с низким содержанием углеводов или добавьте приготовленную курицу на 30-минутный ужин.

Пицца с кабачками на гриле

Здоровая и низкоуглеводная Пицца с кабачками на гриле , Bites or Boats, или как вы их называете. Удовлетворит вашу тягу к пицце с низким содержанием калорий за 15 минут! Используйте любые начинки, которые захотите, и этот быстрый бальзамический соус просто потрясающий !!!

Обжаренные кабачки

Я могу говорить об этом обжаренных кабачках несколько дней! Вопросы для обсуждения будут включать, как они занимают 5 минут, насколько простые ингредиенты, насколько они вкусны и, что самое главное, насколько они полезны.Но не верь моим словам. Попробуйте сами!

Цукини на гриле

Цукини на гриле с чесноком, маслом, солью и перцем — наш украинско-российский семейный рецепт. Цуккини на гриле вместе с любым мясом все лето.

Запеканка из цукини с картофелем

Эта полезная запеканка из цукини навеяна моим украинским воспитанием. Он набит овощами, не содержит взбитых сливок, а только нужное количество сыра и много аромата!

Запеченные средиземноморские палочки из кабачков

Средиземноморские запеченные палочки из кабачков рецепт — это хрустящие жареные кабачки с сыром фета, свежей петрушкой и без панировки.

Бальзамические овощи гриль

Летний фаворит на гриле! Овощи на гриле — кабачки, болгарский перец и красный лук — смешаны с острым бальзамическим винегретом и свежей петрушкой для гарнира, который исчезнет в мгновение ока.

Лодки из кабачков

Веселый и вкусный ужин, который понравится всей семье! Лодки из кабачков наполнены фаршем из индейки, приправлены сушеными травами, а затем покрыты сыром.

Рецепты выпечки из кабачков

Здоровый хлеб из кабачков

Здоровый хлеб из кабачков с яблочным пюре, цельнозерновой мукой и низким содержанием сахара и жира.Супер вкусный, легкий и сочный рецепт.

Кексы с бананом и цукини

Банановые маффины с цуккини , приготовленные из цельнозерновой муки, кленового сиропа и кусочков шоколада. Влажный и вкусный с очень небольшим количеством масла.

Здоровый хлеб с лимонными цукини

Здоровый хлеб из цуккини с лимоном супервлажный, лимонный, сладкий и очень мягкий. Это взорвет ваш ум! Отлично подходит для десерта и достаточно полезен для завтрака или закуски.

Здоровый шоколадный хлеб с цуккини

Healthy Шоколадный хлеб с цуккини с простыми полезными ингредиентами в одной миске.Легкий, сочный и двойной шоколадный быстрый хлеб с пряными овощами.

Кексы с лимонными цукини

Лимонные маффины с цуккини , сделанные из цельнозерновой муки, простого йогурта, цукини и без рафинированного сахара. Тающий во рту кекс, который остается влажным из-за цуккини.

Хлеб с цуккини и бананом

Банановый хлеб с кабачками — это легкий быстрый хлеб, идеально подходящий для летней выпечки. Смоченный и подслащенный фруктами и овощами, он представляет собой гибрид двух любимых сортов хлеба практически без масла.

Хлеб из цуккини из миндальной муки

Пирог, похожий на хлеб, без глютена и идеально влажный! Этот хлеб из цуккини с миндальной мукой понравится вашей семье, которая будет постоянно просить его.

Здоровые маффины с кабачками

Здоровые маффины с кабачками с яблочным пюре и 3 вариантами муки. Цельнозерновая или полба, без глютена и миндальная мука. Влажный и пушистый.

Здоровые пирожные из цуккини

Брауни из кабачков легкие, вкусные и полезные.Дети съедят их и даже не поймут, что едят овощи. На следующий день вкус еще лучше.

Здоровый тыквенный пирог

Здоровый тыквенный пирог с тыквой и кабачком! Приправленный корицей для всех осенних ощущений, а также покрытый глазурью из греческого йогурта, этот торт подходит для десерта … или декадентского завтрака.

Более здоровые рецепты

РЕЖИМ ПРИГОТОВЛЕНИЯ Не гаснет экран

• 1 фунт куриных грудок без костей и кожи, нарезанных на кусочки размером 1 дюйм
• 2 больших нарезанных кубиками цуккини
• 3 болгарских перца средних, нарезанных
• 1 луковица среднего размера, мелко нарезанная
• 3 больших зубчика чеснока, измельченных
• 1 стакан свежей кукурузы или замороженные
• банка емкостью 14 унций черные бобы с низким содержанием натрия, осушенные и промытые
• 14 унций нарезанных кубиками помидоров с низким содержанием натрия, не осушенные
• 1 столовая ложка масла авокадо или кокоса
• 1 столовая ложка тмина, разделенная на части
• 1 чайная ложка приправы для тако, купленная в магазине или домашняя приправа для тако
• 1 чайная ложка соли
• Черный молотый перец по вкусу
• 1 чашка тертого сыра Tex Mex или Colby Jack
• 1/2 стакана нарезанного зеленого лука
• 1/2 стакана нарезанной кинзы

• Разогрейте большую керамическую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне и перемешайте масло до нагрева.Добавить лук, чеснок и болгарский перец и обжаривать 3 минуты, периодически помешивая.

• Отодвиньте овощи в сторону сковороды. Добавьте курицу и посыпьте 1 ч.л. тмина, солью и перцем. Варить 5 минут, периодически помешивая.

• Добавьте кукурузу, черную фасоль, помидоры, кабачки, приправу для тако и оставшийся тмин. Хорошо перемешать, накрыть крышкой и варить 10 минут на слабом или среднем огне.

• Посыпать тертым сыром, накрыть крышкой и варить, пока сыр не растает.Украсить зеленым луком и кинзой. Подавать в горячем виде; или с киноа или коричневым рисом.

Для разогрева: Варите на медленном огне в сковороде с крышкой в ​​течение 5 минут. Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, для разогрева не требуется дополнительной воды или масла.

Не пережаривайте кабачки. Кабачок на 95% состоит из воды. Чем дольше вы варите кабачки, тем больше воды из них выделяется. Следуйте рецепту и времени приготовления и НЕ готовьте, пока кабачки не станут мягкими и приготовленными (иначе ваш обед будет мягким).

калорий: 342 ккал | Углеводы: 23 г | Белок: 25 г | Жиры: 12 г | Насыщенные жиры: 5 г | Холестерин: 68 мг | Натрий: 712 мг | Калий: 724 мг | Клетчатка: 6 г | Сахар: 9 г | Витамин А: 2380 МЕ | Витамин C: 93 мг | Кальций: 176 мг | Железо: 2 мг

Рецепты и изображения являются собственностью ifoodreal.com. Перепубликация рецептов в любом месте, включая социальные сети, печатные издания и всю всемирную паутину, является противозаконным. Информация о питании предоставлена ​​только в информационных целях и с учетом всех имеющихся сведений.

35 Рецептов из кабачков скинни — Skinnytaste

отправлено 10 июля 2014 пользователем Gina

Вот простая задача, с которой может справиться каждый! Ешьте СУПЕРПРОДУКТ каждый день! Я не говорю, что нужно бежать в магазин здоровой пищи и тратить кучу денег. По словам диетолога Skinnytaste Хизер К. Джонс, суперпродукт богат питательными веществами и значительно помогает укрепить ваше здоровье. Кабачки — определенно супер (полезная для вас) еда.Он низкокалорийный (в среднем цуккини всего 30 калорий) и полон полезных для сердца питательных веществ, включая витамины C и A, калий, фолиевую кислоту и клетчатку. Кабачки также содержат улучшающие зрение антиоксиданты бета-каротин, лютеин и зеаксантин.

Итак, теперь, когда мы знаем, что цуккини так полезны для вас, вот 35 аппетитных рецептов из кабачков скинни специально для вас!

1. Шашлык из курицы и цуккини на гриле идеально подходит в качестве закуски, если этим летом вы собираетесь устроить вечеринку на заднем дворе, или вы можете превратить их в обед в любой вечер недели, подаваемый с рисом, салатом или другими овощами…

2.Обжаренные в масле молодые кабачки — простой гарнир, готовый менее чем за 6 минут и отличный практически со всем…

3. Подавайте запеченные палочки из кабачков в качестве закуски или гарнира. Они полезные, невысокие и безупречно вкусные…

4. Закуски для пиццы из цуккини — идеальный способ израсходовать все цукини в вашем саду и удовлетворить вашу тягу к пицце с низким содержанием углеводов…

5. Заставить семью есть овощи часто бывает непросто.Но не с этими удобными для детей банками из цуккини. Из них можно сделать отличный гарнир на завтрак или ужин…

6. При приготовлении карпаччо из сырых цукини вам понадобится мандолина или картофелечистка, чтобы нарезать цуккини тонкими ломтиками…

7. Крем-суп из цуккини состоит всего из ПЯТИ ингредиентов и восхитителен…

8. Томатные булочки Asiago с пикантными цуккини почти пахнут пиццей, когда они выходят из духовки…

9.Летние кабачки без корочки станут прекрасным гарниром к любому блюду или подадут его на обед или поздний завтрак ..

10. Карамелизированный лук, красный перец и цуккини Frittata идеально подходит для завтрака, обеда или ужина…

11. Запеканка из кабачков — отличный гарнир и идеально подходит для всех любителей кабачков…

12. Фриттата из помидоров и цукини идеально подходит для постных понедельников, без глютена, чистой еды и низкоуглеводных диет…

13.Если вы хотите поиграть летом в вечер тако, попробуйте эти лодки из кабачков с начинкой из тако — фаршированные фаршем из индейки, приправленные тмином и покрытые смесью мексиканского сыра — сырное совершенство…

14. Забавный вариант мексиканского фаворита — кабачки с начинкой из куриной энчилады. Подавайте их с рисом с кинзой и лаймом в качестве гарнира, и у вас будет фиеста…

15. Лодочки из цуккини, фаршированные колбасой — Летние цукини выдолблены и фаршированы нежирной итальянской колбасой, затем покрыты маринарой и сыром, моим любимым!

16.Обжаренные кабачки со сливовыми помидорами — простой рецепт гарнира, но отличный способ использовать кабачки и помидоры в летнем саду…

17. Skillet Mexican Zucchini — это восхитительный рецепт с небольшим количеством мексиканского пика из халапеньо, затем покрытым топленым кесо-бланко. Это также просто и быстро…

18. Цуккини, желтая тыква и морковь, нарезанные на пряди спагетти и обжаренные с чесноком и маслом, делают этот рецепт обжаренных в масле жареных летних овощей идеальным летним блюдом…

19.Салат из сырых цуккини по спирали с авокадо и эдамаме — это быстро, быстро и вкусно…

20. Пикантные креветки с чесноком, лапшой из цукини, помидорами и лимонным соком делают эту лапшу из цукини с лимоном, чесноком и острыми креветками восхитительными…

21. Зудл и фрикадельки для более легкой углеводной альтернативы спагетти и фрикаделькам!

22. Веганские фрикадельки из баклажанов идеально подходят для веганов или если вы просто хотите добавить в свой рацион больше овощей.

23. Кексы с тонким мясным рулетом и глазурью из картофельного пюре — еще один способ угостить детей цуккини…

24. Идеальное постное блюдо из летних свежих кабачков и помидоров — это волосы ангела с кабачками…

25. Креветки и цукини с бантиками — легкое блюдо из макарон с креветками, цукини и свежими помидорами…

26. В следующий раз, когда вам нужно будет принести на встречу салат из макарон, почему бы не попробовать мой летний салат из макарон с помидорами и кабачками.Он обладает великолепным вкусом, но не содержит всех калорий и жиров, как ваш традиционный салат из макарон …

27. Лазанья из кабачков. Замените лапшу для лазаньи тонкими ломтиками кабачков, и вы получите восхитительную лазанью с низким содержанием углеводов (без глютена), наполненную овощами, и вы не пропустите пасту.

28. Куриный роллатини, фаршированный цукини и моцареллой, — замечательный способ употребления цукини…

29. Брускетта с голой индейкой Гамбургеры сделаны из цуккини и покрыты брускеттой из летних томатов на подушке из молодой рукколы — булочка не требуется…

30.Если у вас заканчиваются идеи, как использовать все свои садовые кабачки, вы можете попробовать эти греческие фрикадельки с индейкой — отличный способ добавить в свой рацион дополнительную клетчатку …

31. Хотите, чтобы ваши дети ели больше овощей? Попробуйте эти бургеры из цуккини с индейкой, они даже не узнают, что в смеси есть цукини!

32. Блинчики с кабачками похожи на картофельные оладьи, только с меньшим содержанием углеводов и являются прекрасным гарниром к жареной курице или мясу…

33.В напряженные дни пусть ваша мультиварка приготовит для вас мой рецепт классического супа Минестроне в мультиварке. Не забудьте добавить кабачки вместе с другими летними овощами…

34. Еще один способ заставить ваших детей есть цуккини — это восхитительный рецепт Обезжиренного хлеба с цукини и шоколадной крошки…

35. Этот рецепт кексов из цуккини с ананасами и глазурью из сливочного сыра — восхитительный способ полакомиться цукини…

Запекать цуккини с постным и зеленым мясом

Я всегда ищу простые в приготовлении постные продукты и зелень, которые не требуют похода в магазин.Я большой поклонник кабачков, и в холодильнике всегда есть несколько. Когда я случайно наткнулся на этот рецепт из Instagram-ленты Joy Filled Eats, я подумал, что он идеально подходит для Optavia 5 и 1. С несколькими модами, да!

Состав:

• 170 г измельченных цукини {3 зелени}
• 7 {14T} яичных белков {1/2 Leanest}
• 3/4 стакана 1% творога {1/2 Leanest}
• 2 дольки оригинального Laughing Cow {2 Healthy Fats }
• ¼ чашки несладкого миндального молока {1/4 приправы}
• ½ чайной ложки соли {2 приправы}
• 1 тонна обезжиренного пармезана {1/2 приправы}

Инструкции:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. Измельчите цуккини (очищенные или неочищенные — все зависит от вас) и положите в бумажные полотенца, чтобы выжать как можно больше воды. Удаление воды — важный шаг, не пропускайте его!
3. Распылите форму для выпечки 9 ″ x 9 ″, а затем посыпьте дно пармезаном 1/2 т. Это помогает сохранить дно сухим.
4. Положите измельченные цукини в блюдо ровным слоем.
5. Смешайте яичные белки, творог, дольки смеющейся коровы, соль и миндальное молоко в блендере до однородной массы.Затем полейте цуккини сверху.
6. Сверху добавьте еще 1/2 т пармезана
7. Выпекайте до золотистого цвета и готовьте примерно 35-45 минут.

Вся партия равна одной полной программе Lean & Green.

Несколько советов:

1. Это действительно большая порция, поэтому я часто делаю ее утром, а затем ем две порции в течение дня. Так что в эти дни я ем 7 раз.
2. Если вы хотите использовать это в качестве гарнира, вы можете съесть половину блюда, а затем добавить половину самого постного блюда и одну.5 зелени.
3. Я видел в Insta компании Joy Filled Eats вопрос, можно ли использовать рикотту вместо творога. Вы определенно можете, но как бы я ни обожал рикотту, я действительно думаю, что это блюдо лучше с творогом.
4. Если / когда вы храните его в холодильнике, я рекомендую положить сверху бумажное полотенце, а затем накрыть фольгой. Таким образом, влага будет удерживаться бумажным полотенцем вместо того, чтобы накапливаться в посуде.
5. Это было бы УДИВИТЕЛЬНЫМ гарниром на День Благодарения.Он очень легкий и подходит практически ко всему.

PS. Вы увидите, что у меня на фотографиях есть несколько разных форм для выпечки. Я готовил его несколько раз, и в конечном итоге мне больше всего нравятся квадратные или прямоугольные блюда. Круглый был недостаточно большим, но в тот день у меня было лучшее освещение, лол.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Наши лучшие рецепты из кабачков | 50+ рецептов из кабачков | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Пирог с кабачками

Получите рецепт: Пирог с кабачками

Хлебные вафли с кабачками

Получите рецепт: Хлебные вафли с кабачками

Цуккини гратен

Следуйте примеру Ины в этом сезоне кабачков и испеките сырную и хрустящую летнюю запеканку.

Получите рецепт: Цуккини гратен

Спагетти с кабачками

Получите рецепт: Спагетти с кабачками

Жареные кабачки

Полоски цуккини панировываются с смесью сыра панко и пармезан, а затем обжариваются до хрустящей корочки для идеальной итальянской закуски.

Получите рецепт: Жареные кабачки

Пакетики из сырных цуккини с жареными помидорами

Получите рецепт: Пакетики из сырных цуккини с жареными помидорами

Маринованные кабачки и летние кабачки

Giada позволяет сезонным летним ароматам говорить сами за себя в этом простом блюде из кабачков и кабачков.Перед приготовлением на гриле она заливает овощи простым для приготовления маринадом из лимонного сока, чеснока и тимьяна.

Получите рецепт: Маринованные кабачки и летние кабачки

Чипсы из цукини и пармезана

Эти хрустящие запеченные раунды из кабачков — отличный гарнир или закуска на любой случай.Покрытые пикантными панировочными сухарями из пармезана, они доказывают, что самые простые рецепты зачастую оказываются самыми лучшими.

Получите рецепт: Чипсы из цукини и пармезана

Цукини пармезан

Любимый красный соус обычно готовят из телятины, курицы или баклажана, но журнал Food Network Magazine заново изобрел его, используя вместо этого кабачки.Он по-прежнему в панировке и приправлен соусом и сыром, как классический, но тонкие ломтики прошута придают смеси приятную соленость.

Получите рецепт: Цукини пармезан

Цукини на гриле с травяной солью и фетой

Получите рецепт: Цукини на гриле с травяной солью и фетой

Хлеб из кабачков с лимонным медовым маслом

Лето — лучшее время для кабачков.Этот вариант хлеба из цуккини, который состоит из двух буханок и дополнен медовым маслом, приправлен цедрой лимона и оттенком корицы.

Получите рецепт: Хлеб из кабачков с лимонным медовым маслом

Паста с кабачками и лентами

Сочетание кабачков и желтых летних тыкв, нарезанных тонкими лентами, делает эту пасту такой же красочной, как и в упаковке с овощами.Паста из цельной пшеницы добавляет в смесь больше клетчатки. Последние штрихи: пармезан и зелень.

Получите рецепт: Паста с кабачками и лентами

Запеченные кабачки

Солнце покрывает нежные ломтики цуккини смесью панко, пармезана и тимьяна, чтобы создать маслянистую хрустящую корочку для этого сытного вегетарианского блюда.

Получите рецепт: Запеченные кабачки

Фаршированные кабачки и красный перец

Получите рецепт: Фаршированные кабачки и красный перец

Рулетики из кабачков на гриле с зеленью и сыром

Обойдите толпу и завершите ужин рулетами из цуккини от Элли, приготовленными из обезжиренного козьего сыра, лимона и петрушки.

Получите рецепт: Рулетики из кабачков на гриле с зеленью и сыром

Оладьи из цукини и кукурузы

Пахта — ключ к тому, чтобы сделать эти овощные оладьи влажными.

Получите рецепт: Оладьи из цукини и кукурузы

Летние овощи, фаршированные булгуром

Смесь булгура, измельченного перца и грибов кремини является сытной начинкой для разрезанного пополам болгарского перца и цуккини.

Получите рецепт: Летние овощи, фаршированные булгуром

Легкая острая запеканка из кабачков и томатов

Быстро обжарив кабачки вначале, вы можете гарантировать, что все кусочки будут равномерно приготовлены после запекания с томатным соусом.

Получите рецепт: Легкая острая запеканка из кабачков и томатов

Кабачки «Хэш Браун»

Получите рецепт: Кабачки «Хэш Браун» и яйца с ягодно-нановым смузи

Карпаччо из кабачков

Получите рецепт: Карпаччо из кабачков

Блинчики с кабачками

Получите рецепт: Блинчики с кабачками

Картофель и кабачки Фриттата

Эта легкая фриттата, наполненная овощами и приправленная яичным белком и беконом из индейки, является идеальным блюдом для позднего завтрака.

Получите рецепт: Картофель и кабачки Фриттата

Пицца на сковороде с цуккини и помидорами черри из цельной пшеницы

Эта пицца подходит как для постных по понедельникам, так и для званых обедов в выходные дни.Добавление овощей в пиццу не только усиливает вкус, но и повышает уровень витаминов и клетчатки.

Получите рецепт: Пицца на сковороде с цуккини и помидорами черри из цельной пшеницы

Жареные кабачки и картофель с корочкой из пармезана

Нежный картофель и цуккини, золотые, хрустящие и покрытые пармезаном, покидают духовку.

Получите рецепт: Жареные кабачки и картофель с корочкой из пармезана

Хлеб из кабачков

Если сложить полторы чашки мелко нарезанных свежих цуккини в тесто с корицей, получится ароматный быстрый хлеб с добавлением овощей, который будет влажным, нежным и таким легким в приготовлении.

Получите рецепт: Хлеб из кабачков

Суп из кабачков и базилика

Получите рецепт: Суп из кабачков и базилика

Рикотта, кабачки и медовые лепешки

Получите рецепт: Рикотта, кабачки и медовые лепешки

Садовая паста с боккончини

Этот салат из пасты наполнен одними из лучших летних продуктов: помидорами черри и цукини.

Получите рецепт: Садовая паста с боккончини

Оладьи из цуккини

Получите рецепт: Оладьи из цуккини

Шоколадно-кабачковый торт

Получите рецепт: Шоколадно-кабачковый торт

Летний салат Панзанелла из кабачков и помидоров

Придайте традиционному деревенскому салату панзанелла элегантный вид, подав помидоры черри и приправленные гренки на тонко нарезанных цукини.

Получите рецепт: Летний салат Панзанелла из кабачков и помидоров

Бургеры с индейкой и цукини

Получите рецепт: Бургеры с индейкой и цукини

Спагетти с лимоном и кабачками

Получите рецепт: Спагетти с лимоном и кабачками

Пирожные из кабачков со сметаной на травах

Получите рецепт: Пирожные из кабачков со сметаной на травах

Кабачок Роллати

Получите рецепт: Кабачок Роллатини

Кабачок Чили

Измените режим ожидания на ночь с чили, добавив в смесь нарезанных кубиками цуккини, и сделайте ее такой же ароматной, как никогда, с помощью обугленного чили поблано, кинзы и большого количества приправ.

Получите рецепт: Кабачок Чили

Кабачки «Феттучини» с томатным соусом

Очистка кабачков на ленты с помощью мандолины или овощечистки придает полоскам вид феттучини.

Получите рецепт: Кабачки «Феттучини» с томатным соусом

Салат из цуккини на гриле с заправкой из лимонных трав и тертым романо и поджаренными кедровыми орехами

Получите рецепт: Салат из цуккини на гриле с заправкой из лимонных трав и тертым романо и поджаренными кедровыми орехами

Лазанья из кабачков

Получите рецепт: Лазанья из кабачков

Кусочки пиццы цукини

Получите рецепт: Кусочки пиццы цукини

Салат из кабачков

Этот простой салат (готовый всего за 10 минут) наполнен свежим ароматом благодаря измельченным свежим травам и пикантному винегрету.

Получите рецепт: Салат из кабачков

Здоровый хлеб из кабачков

Яблочное масло придает этому хлебу дополнительную влажность и естественную сладость.Удивительно, но в этом рецепте быстрого приготовления хлеба используется всего 1/3 стакана полезного для сердца масла, в котором много цуккини и его вкус.

Получите рецепт: Хлеб из кабачков

Соте из кабачков

Посыпьте обжаренные кабачки пармезаном, чтобы получить самое легкое блюдо на вашем столе.

Получите рецепт: Соте из кабачков

Летнее карпаччо из кабачков

Не нужно много ингредиентов, чтобы кабачки и желтая тыква сияли в сезон.

Получите рецепт: Летнее карпаччо из кабачков

Кексы с кабачками

Получите рецепт: Кексы с кабачками

Кабачок Agrodolce

Получите рецепт: Кабачок Agrodolce

Кабачки энчиладас

Получите рецепт: Сырные рулетики с цукини и курицей

Кабачок панини

Получите рецепт: Кабачок панини

Чипсы из кабачков

Получите рецепт: Чипсы из кабачков

Цветы цукини, фаршированные козьим сыром, с лапшой из цукини

Получите рецепт: Цветы цукини, фаршированные козьим сыром, с лапшой из цукини

Роллы с кабачками

Получите рецепт: Роллы с кабачками

Кабачки Карбонара

Получите рецепт: Кабачки Карбонара

Торт из кабачков

Получите рецепт: Торт из кабачков

Запеканка из кабачков

Получите рецепт: Запеканка из кабачков

11 низкоуглеводных рецептов с цуккини для здорового питания

Лучшее в кабачках — это их универсальность: их можно измельчать, нарезать, нарезать кубиками, начинить — возможности практически безграничны.Будь то смешанное с тестом для кексов на завтрак или нарезанное поверх пиццы или гамбургеров, мы не можем насытиться этим сезонным овощем (или это фрукт?). В жаркие летние месяцы нежирную зеленую тыкву легко найти на местном фермерском рынке или в бакалейной лавке, поэтому у вас нет оправдания или , чтобы использовать ее. Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали 11 неотразимых рецептов цуккини, которые раскрывают все самое лучшее в естественно низкокалорийных и низкоуглеводных ингредиентах.

СВЯЗАННЫЙ: 10 самых жарких летних рецептов смузи

11 вкусных рецептов цукини с низким содержанием углеводов

1.Чаша для лапши из цукини по-вьетнамски
Если вы никогда не пробовали зудл, или лапшу из цукини, попробуйте этот рецепт во вьетнамском стиле. Твердая лапша заменяет рис. Результат? Свежее блюдо без чувства вины, которое сразу же утоляет голод. Сохраняйте вегетарианские блюда или добавляйте в зудл белки по вашему выбору для более сытной еды. Фото и рецепт: Мариса / Искоренение из Орегона

СВЯЗАННЫЙ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

2.Запеченные палочки с пармезаном и цукини
Еда из пальцев не может быть полезнее (или проще), чем эта. Эти копья из кабачков гораздо лучше запекаются, чем обычный картофель фри. Не в настроении к цукини? Рецепт подойдет и для летней тыквы, или даже для более крепкой тыквы, такой как мускатный орех. Фото и рецепт: Chungah / Damn Delicious

3. Блинчики из хлеба с кабачками
Любой любитель блинов с удовольствием проглотит короткую стопку этих красочных лепешек.Каждая порция содержит полстакана овощей — так что включите их в свой бранч на выходных, статистика! Немного сахара в жидком тесте добавляет нужное количество сладости, а поджаренные орехи пекан придают текстуру и хрустят. Фото и рецепт: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

СВЯЗАННЫЙ: 10 вкусных рецептов белковых блинов

4. Портобелло Бургер с цукини
Не используйте соленые огурцы — тонкие ломтики кабачков на гриле могут стать отличным хрустом на вашем следующем приготовлении еды.(А почему мы не подумали об этом раньше?) Веганский майонез-барбекю и детская зелень выводят этот бургер Портобелло на новый уровень восхищения. Фото и рецепт: Джули / Маленькая зеленая кухня

5. Маффины из цуккини с медом и оливковым маслом
Используя половину цельнозерновой муки, половина белой муки осветляет эти кексы, сохраняя при этом легкость и воздушность. Кроме того, измельченные цукини — это секрет идеально сочных лакомств. Фото и рецепт: Линдси Остром / Щепотка Yum

СВЯЗАННЫЙ: 15 полезных рецептов десертов без выпечки

6.Пламенная лапша из сычуаньского арахиса и цукини с чили
Тахини и арахисовое масло создают богатую сливочную основу для соуса для этого рецепта зудле в азиатском стиле, а масло чили добавляет пикантности. Не стесняйтесь отказаться от рекомендуемых обычных макарон и удвойте цуккини, чтобы получить обед с меньшим содержанием калорий и углеводов. Совет от профессионала: просто бросьте приготовленную лапшу с соусом в ту же миску, которую вы будете использовать для сервировки. Фото и рецепт: Tieghan Gerard / Половина запеченного урожая

7.Греческий йогурт без глютена, пирожные с цукини
Таких пирожных без глютена еще не было! В каждом квадрате содержится четыре грамма протеина, благодаря порошку веганского протеина и греческому йогурту. Вместо масла или сливочного масла стоит яблочное пюре, что еще больше облегчает рецепт. (Если у вас нет под рукой яблочного пюре, можно использовать консервированную тыкву или банановое пюре.) Фото и рецепт: The Big Man’s World

8. Лапша и фрикадельки из цуккини
Когда возникает тяга к классическим спагетти и фрикаделькам, попробуйте эту низкокалорийную низкоуглеводную версию . Вместо говядины в этих уменьшенных фрикадельках используется постная индейка для получения белка с меньшим содержанием холестерина. Фото и рецепт: Perry Santanachote / Life by DailyBurn

9. Пицца с рикоттой и цветами кабачков
Цветки кабачков и кабачков созревают только в течение нескольких недель в середине лета, и в этой пицце им можно найти хорошее применение. Добавьте сезонный дуэт на тесто для пиццы из цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки. Фото и рецепт: Марианна / Маленький эпикурейец

СВЯЗАННЫЙ: 7 вкусных рецептов низкоуглеводной пиццы

10.Израильские кабачки, фаршированные кускусом
Ни один из наших любимых зеленых овощей не пропадет даром в этом сытном обеде, который может похвастаться израильским кус-кусом, луком, сладким перцем и базиликом. Если вы можете их найти, кабачки с восьмью шариками идеально подходят для этого рецепта. (Купите восемь вместо четырех, как указано в рецепте!) В противном случае подойдут обычные кабачки, разрезанные пополам. Фото и рецепт: Renee Blair / Life by DailyBurn

11. Хлеб из кабачков с шоколадной крошкой
Полдюймовый кусок этого закусочного хлеба содержит всего 128 калорий и 13 граммов сахара.(Некоторые содержат до 27 граммов сахара на ломтик!) Яблочное пюре и измельченные цуккини сохраняют нежную текстуру, сохраняя при этом хлеб с низким содержанием жира. Если вы внимательно следите за сахаром, откажитесь от шоколадной стружки. Фото и рецепт: Эмили Миллер / Life by DailyBurn

30 здоровых рецептов из кабачков — пара, питающаяся безупречно

Это лучшие рецепты здоровых цукини, от супа до рецептов запеченных кабачков, десертов, хлеба и кексов — каждый найдет что-то для себя! В этом посте есть рецепты с низким содержанием углеводов, целиком 30, палео и без глютена.Есть что-то для вас независимо от вашей диеты!

Этот пост содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите здесь , чтобы прочитать мою политику и дополнительную информацию о партнерских ссылках.

Из всех овощей кабачок должен быть одним из наших любимых. Он низкоуглеводный, универсальный, быстро готовится и ЛЕГКИЙ в приготовлении (все самое лучшее, что касается готовки!)

Zucchini — идеальный вегетарианский продукт, независимо от того, ищете ли вы заменитель пасты, способ увеличить объем еды или просто попробовать овощи в качестве угощения!

Мы собрали некоторые из наших любимых рецептов из кабачков, чтобы вы могли насладиться ими ниже!

Рецепты здорового завтрака с кабачками

Мы любим пробовать овощи на завтрак.Иногда я добавляю тертый цуккини в этот пирог с картофельной корочкой из Whole30 или в эту запеканку с колбасным яйцом. Все эти рецепты содержат цуккини на завтрак!

Zoodle Frittata от Big Flavors from a Tiny Kitchen — идеальный более легкий завтрак. Свежие помидоры, пармезан и немного бальзамического уксуса — все, что вам нужно для начала дня!

Маффины с цуккини из сладкого картофеля от Bucket List Tummy — это вкусные портативные кексы без молока для самых маленьких. Эти кексы из цуккини и сладкого картофеля полны овощей и не содержат молочных продуктов.Натуральный кленовый сироп и пюре из сладкого картофеля придают естественную сладость и аромат, делая вкусное угощение круглый год

Эта Чаша для завтрака с лапшой из цуккини от компании Almond Eater включает лапшу из цуккини, покрытую сливочным соусом из авокадо и заправленную жареным сладким картофелем и жареным яйцом. Без зерна, без молочных продуктов, без сахара и абсолютно вкусно!

Здоровый ужин с кабачками

Мы обычно используем цукини в рецептах обедов! Zoodles — наш любимый способ съесть цукини на ужин, но здесь есть масса других идей, как творчески использовать цукини в вашем основном приеме пищи!

Обжаренные гребешки на зудле от A Sassy Spoon имеют такой вкусный сливочный соус из авокадо.Без молочных продуктов, без консервантов, без добавления сахара и абсолютно вкусно!

Whole30 Лапша с курицей и цукини с соусом песто — это очень летняя еда. Этот легкий ужин без палео и глютена готовится менее чем за 30 минут!

Whole30 Лапша с курицей и цуккини по-гречески — легкий и полезный ужин в будние дни. Сделано только из 10 ингредиентов, без глютена, палео, с низким содержанием углеводов + так вкусно!

Whole 30 Турция Болоньезе фаршированные цуккини легкий ужин в будние дни, который готовится менее чем за час.Сытно и вкусно!

Фрикадельки из цуккини с индейкой от Джейн Ариэль Кац готовятся в домашнем соусе из красного карри с использованием горстки кладовых. Легко и вкусно!

Куриный суп с лимоном отлично сочетается с макаронами или лапшой из цуккини — но мы любим в нем зудлы!

Лодочки для пиццы с кабачками от Eat the Gains полностью удовлетворят вашу тягу к пицце! Заправлен мясом, соусом для пиццы и сыром и запекается в течение 30 минут для получения пиццы с низким содержанием углеводов.

Лапша с курицей и кабачками Капрезе — легкий, легкий летний ужин.Сделано из кабачков по спирали и свежих помидоров, они вкусны и не содержат глютен!

Мы любим подавать куриный соус с розмарином или полезный томатный соус в горшочках с лапшой из цуккини

Ужин на листе с лососем и медом Шрирача — это вкусная еда на одну сковороду, в которой в качестве гарнира используются кабачки.

Цуккини для пиццы от Fresh Fit Kitchen — идеальный обед с низким содержанием углеводов. Цукини имеет гораздо более легкий вкус, чем цветная капуста, которая обычно используется в рецепте корочки для пиццы с низким содержанием углеводов.

Гарниры из здоровых цуккини

Иногда кабачки заслуживают того, чтобы стать звездой шоу — вот почему мы любим гарниры, которые подчеркивают их несколькими другими простыми ингредиентами.

Запеканка с полезными помидорами и кабачками — это простой способ использовать все летние овощи. Свежий, полезный и ароматный — это идеальный гарнир!

Цукини на гриле от Hot Pan Kitchen настолько просто, насколько это возможно. Нарежьте цуккини, смажьте его маслом и солью в качестве приправы, затем выложите на барбекю.Простой и полезный способ насладиться этим летним овощем!

Овощи на гриле в фольге идеально подходят для лета. Кабачки, желтые тыквы и помидоры черри смешаны в палео, кето и целом30 дружественном гарнире!

Healthy Zucchini Tots от Fresh Fit Kitchen — идеальная вегетарианская закуска с низким содержанием углеводов или закуска для летних кабачков.

Calabacitas от Isabel Eats готовят из обжаренных кабачков и кабачков, кукурузы, лука, перца, помидоров и сыра.Это здорово, утешительно и очень приятно даже для самых больших любителей мяса!

Маринованные кабачки и красный лук из специй в моей ДНК — идеальная закуска, топпер для салата, миска или гарнир к любому блюду! Они сделаны из белого винного уксуса, оливкового масла первого холодного отжима хорошего качества, чеснока, зелени и специй. Очень быстро складывается и хранится в холодильнике всю неделю!

Запеченный в духовке картофель фри из кабачков от I Heart Овощи запекаются в духовке с добавлением небольшого количества масла! Это вкусная и здоровая альтернатива традиционному картофелю фри!

Рецепты полезных десертов из кабачков

Цукини не только должны быть пикантными — они нам тоже нравятся в десертах! Добавляет влагу в хлеб, пирожные и печенье!

Палео-шоколадные маффины с цуккини от Texan Erin полны миндального масла и содержат немного кокосовой муки для придания мягкости текстуре.В них также нет молочных продуктов и есть веганский вариант.

Fudgy Chocolate Zucchini Cookies от Natural Nurturer — это мягкое и вкусное лакомство, которое легко приготовить. Они богаты овощами и содержат немного дополнительных полезных свойств, палео, без глютена и молочных продуктов.

Здоровый хлеб с кабачками идеально подходит для простой закуски или сытного завтрака. С низким содержанием сахара, без глютена и так вкусно — всем это понравится!

Палео Шоколадный Хлеб с кабачками от Tessa Domestic Diva легко приготовить внутри вашего блендера или кухонного комбайна….никто никогда не узнает, что в этом нежном шоколадном хлебе прячутся кабачки и конопля!

Keto Chocolate Zucchini Cake от Family on Keto — это простой рецепт влажного и насыщенного шоколадного торта!

Лодки из кабачков из говядины

Лодки из кабачков из говядины — отличный способ придерживаться здоровой диеты, такой как 8-дневный Jumpstart, и при этом полностью наслаждаться тем, что вы едите! Благодаря обильному вкусу, свежему хрусту из богатых питательными веществами цукини (подробнее об этом позже!) И нежирной говядине, богатой белками, это может быть нашим любимым рецептом из кабачков на сегодняшний день.

Но не верьте нам на слово — попробуйте эти простые в приготовлении диетические лодочки из говяжьих кабачков!

Лодки с говядиной и кабачками

Порций: 4

Пищевая ценность на порцию

Калорий: 309 / Жиры: 15 г / Белки: 37 г / Углеводы: 8 г

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 3 цуккини, разрезанные пополам
• 2 столовые ложки. оливковое масло
• Кошерная соль
• Свежемолотый черный перец
• 1/2 нарезанной луковицы
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1 фунт.постный говяжий фарш
• 1/2 ч. порошок чили
• 1/2 ч. л. молотый тмин
• 1/4 ч. паприка
• 1/2 C красного болгарского перца, нарезанного кубиками
• Свеже нарезанная кинза, для украшения

ИНСТРУКЦИИ

1. Разогрейте духовку до 350 ° по Фаренгейту.
2. Выньте цуккини изнутри и отложите в небольшую миску.
3. Поместите лодочки из кабачков на дно формы для запекания 9 x 13 дюймов, сбрызните 1 столовой ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем.
4. Выпекать 10 минут, пока кабачки не станут мягкими.
5. Нагрейте оставшееся оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить лук и цуккини во внутренности и варить 5 минут.
6. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту.
7. Добавьте говяжий фарш и обжарьте примерно 8 минут, затем слейте жир.
8. Добавьте порошок чили, тмин, перец, соль и перец по вкусу.
9. Выложите говяжью смесь ложкой в ​​кабачки и запекайте 15 минут.
10. Украсить кинзой и подавать.

Одобрены ли кабачки с низким содержанием углеводов и кето?

Кабачки, безусловно, овощ с низким содержанием углеводов. Фактически, при содержании всего 3 углеводов в цукини это один из самых универсальных овощей, одобренных кето-диете ( и ).

Кабачки популярны благодаря своему мягкому вкусу и способности приобретать аромат других продуктов, трав и специй, из которых они готовятся. Как и в случае с этими лодочками из говяжьих цуккини, цукини играет второстепенную роль, хотя и важную, поскольку добавляет свежести и немного хрусткости блюду с высоким содержанием белка и хороших жиров.

Другой способ, которым кабачки обычно используются в кето-диете, — это замена пасты на лапшу из кабачков или «зудли», как в некоторых из наших любимых рецептов — лапши из кабачков с курицей и капустой капусты и курицей с чесноком и обжаренной лапшой из кабачков.

Просто помните, независимо от того, как вы предпочитаете цуккини, низкое содержание углеводов — лишь одно из многих желаемых преимуществ.

Какая польза для здоровья от кабачков?

Цуккини обладает множеством замечательных преимуществ для здоровья.Помимо того, что кабачки богаты клетчаткой и содержат мало углеводов, они содержат множество важных витаминов и питательных веществ. Давайте разберем их.

• Клетчатка — помогает регулировать пищеварение и может ограничить желудочно-кишечные проблемы.
• Фолат — ключ к здоровому росту клеток и поддержке метаболизма.
• Калий — играет важную роль в работе мышц и нервов.
• Витамин А — жизненно важен для роста клеток и здорового зрения , и поддержка иммунитета
• Витамин B6 — регулирует уровень сахара в крови и может даже защищать от диабета
• Антиоксиданты — зеаксантин и лютеин важны для здоровья глаз, поскольку они защищают от длин волн синего света и могут даже играть роль в предотвращении катаракты

Это Очевидно, что диета, богатая полезными овощами, такими как кабачки, может быть чрезвычайно полезна для вашего здоровья.Но не только то, что кабачок дает , что делает его отличным вариантом для добавления в здоровую диету.

Кабачки хороши для похудания

Кабачки также могут быть мощным инструментом из , который забирает у вас вещей … таких как лишние килограммы!

Ба-дум-ч!

Хорошо, но серьезно — кабачки полезны для похудания. Благодаря высокому содержанию воды и клетчатки, кабачки могут помочь вам дольше чувствовать сытость и способствовать здоровому пищеварению, что всегда полезно на пути к успешному похудению.Но кабачки — это также низкоуглеводная и низкокалорийная пища, которая хорошо сочетается со многими продуктами, которые легко заменить гораздо менее диетическими.

Поверьте нам, с такими рецептами, как эти лодочки из говяжьих цуккини в меню, вы будете мотивированы не сбиться с пути и увидеть здоровые результаты похудания с 8-дневным Jumpstart и не только.

Можно ли заморозить лодки из кабачков?

Теперь мы знаем, что как только вы попробуете эти восхитительные лодочки из говяжьих цуккини, вы захотите их часто.Они собираются довольно легко и идеально подходят для производства в больших количествах. Но если вы амбициозны и думаете, что хотите сделать большую партию заморозки для быстрого ужина в будущем, обязательно прислушайтесь к одному важному совету:

Выбирайте приготовление мясной смеси только для замораживания. Из-за высокого содержания воды в цуккини, когда он заморожен, он становится мягким. Что было бы хорошо для супов или соусов, но не для хорошей партии лодочек из говяжьих цуккини.Так что используйте по этому рецепту свежие кабачки и смесь свежего или замороженного, а затем размороженного мяса, и вы всегда добьетесь наилучших результатов.

Если вы ищете более вкусные блюда, вам стоит попробовать эти другие 8-дневные рецепты Jumpstart . Каждый из них разработан в соответствии с программой Xyngular 8-Day Jumpstart , которая подготавливает ваше тело к быстрой потере веса. *

* Потеряйте до 15 фунтов за 8 дней.После 8-дневного прыжка теряйте дополнительно 1-2 фунта или больше каждую неделю. Результаты не гарантированы и могут отличаться.

Еще полезные рецепты от Xyngular …

Xyngular’s One Of A Kind Healthy System Recipes

Вкусный перец чили с говядиной без фасоли

Чаша для стейка Simple Tex Mex

Руководство по похудению Xyngular

.

Как похудеть после 45-50 лет женщине

Как правильно худеть женщине после 45-50 лет

Можно ли похудеть женщине после 45-50 лет при климаксе и если да, то как это сделать? Данный возраст женщины является своеобразным рубежом между молодостью (способностью рожать детей) и зрелостью. Гормональный фон женщины претерпевает большие изменения, из-за чего может нарушиться и обмен веществ. И это только одна проблема. Повышение аппетита провоцирует лишний вес и вопросы как похудеть после 45-50 лет женщине, дамы пытаются найти какой-то определенный секрет, который сделает их стройными.

Ну а на деле, врачи объясняют, что многие их проблемы связаны с понижением выработки гормона эстроген. В связи с этим процессы старения начинают протекать быстрее. Ну а набирающийся лишний вес только все усугубляет, очень плохо влияет на суставы и костную систему, которая и без того становится хрупкой.

В телевизионных передачах часто дают советы как похудеть после 45-50 лет женщине. Мы же приведем только некоторые из них. И начнем с рекомендаций Елены Малышевой, которая работает, преимущественно, именно с этой возрастной категорией. Но ее советы, как питаться после 45-50 лет, чтобы похудеть, подойдут для людей любых возрастов, поскольку являются очень правильными и безопасными.

Напомним, что Елена Малышева – известная российская телеведущая первого канала, врач-диетолог и доктор наук, известная не только своей передачей о здоровье, но и многочисленными трудами в области медицины. Имея генетическую склонность к полноте, Малышева всерьез озаботилась проблемой своего питания и разработала уникальную методику поэтапного сброса лишнего веса, в том числе нашла способ, как правильно худеть женщине после 45-50 лет, основу которого составляет принцип «не навреди».

Суть метода – это особый и непривычный для большинства обывателей подход к процессу питания. Руководствуясь им в повседневной жизни, любой человек сможет избавиться от лишних килограммов за более чем короткий промежуток времени.

Основные тезисы методики похудения после 45-50 лет

Если принято решение питаться в соответствии с авторской методикой Елены Малышевой, то следует запомнить такие ее принципы.

1. Отказ от голодания, как средство достижения результата. Голодание подвергает организм экстремальным нагрузкам и пагубно влияет на него. Плюс ко всему, сброшенные таким способом килограммы очень быстро вернутся благодаря физиологическим особенностям тела человека.

2. Пищу следует принимать часто, но в малых количествах. В идеале перейти на три основных и два дополнительных приема.

3. Ведение учета калорий. 1200 калорий – именно это число в полной мере удовлетворяет все суточные потребности человека.

4. Тщательное пережевывание пищи. Процесс пищеварения и усвоения питательных веществ начинается в ротовой полости. Поэтому быстрое потребление пищи, ее глотание большими кусками уменьшит показатель поступающих в организм калорий, которые и так уже были минимизированы.

5. Соблюдение распорядка дня. Приучите организм к четкому режиму дня и порядку приема пищи. Впоследствии это войдет в привычку, и соблюдение диеты не будет казаться занятием сложным и доставляющим неудобства.

6. Употребление за 1 раз пищи в объеме не более 200 граммов (это примерно объем одной кружки).

7. Употребление перед каждым приемом пищи стакана негазированной неминеральной воды.

Следующим шагом к здоровому образу жизни станет процесс формирования своего рациона и продуктов, используемых в нем. Питание при климаксе должно исключать алкоголь и сахар, хлеб и разнообразную выпечку, сахарозаменитель. Потребление соли и жирной пищи должно быть снижено до минимума.

Рекомендуется пить больше соков, разбавленных водой в соотношении 1 к 1. Также важно использовать принцип взаимозамены блюд. К примеру, картофельное пюре вполне можно заменить пюре из цветной капусты. Тем более что капуста полезнее картофеля.

Приблизительный вариант меню питания при климаксе и отзывы

8. 00. Завтрак. Порция овсянки с ягодами или сухофруктами, плюс стакан молока (обезжиренного).

11.00. Завтрак №2. Сладкий и кислый фрукт, например, яблоко и мандарин.

13.00. Обед. Курица 100 гр. (грудка) и овощной суп.

16.00. Полдник. Запеканка из творога с добавлением фруктов.

18.00. Ужин. Овощной салат.

Стоит обратить особое внимание на потребление углеводов во второй половине дня, и особенно перед сном. Необходимо постараться свести к минимуму этот показатель.

А это отзывы тех, у кого получилось похудеть без вреда для здоровья после 45-50 лет при климаксе, соблюдая приведенные рекомендации.

Катерина, Омск, 49 лет.

Очень сильно набрала вес после родов в 45 лет. Применила метод Е. Малышевой и похудела. Теряла по три килограмма за неделю. Чувствую себя хорошо.

Ангелина, Саратов, 53 года.

1200 калорий для меня крайне мало. Даже с постоянными перекусами хотелось есть. Однако подействовало! Каждый день уходит по полкило.

Татьяна, Мытищи, 50 лет.

Трудности возникали – есть хотелось неимоверно. Теперь ношу с собой бутылку с водой и обманываю желудок. Существенно похудела, а кожа приобрела здоровый вид и выглядит свежей.

Ирина. Петрозаводск, 55 лет.

Чувствую себя много лучше. Появилась легкость и ощущение свежести. Стала более энергичной. Хотя, вначале было нелегко – хотелось плюнуть на все и пойти на кухню к холодильнику.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья после 45-50 лет

Описанное выше питание является абсолютно безопасным. Но одного только питания бывает недостаточно для того, чтобы поддерживать свой вес в норме. Нередко причиной ожирения являются заболевания внутренних органов.

45-50-летним женщинам при климаксе диетологи советуют сдать анализ крови на сахар, обязательно контролировать уровень своего артериального давления и холестерина. Пройти осмотр у эндокринолога для выявления возможных патологий щитовидной железы.

Ну а чтобы девиз «похудей после 50 лет и выгляди моложе своих лет» работал, нужно максимально исключить из своего питания жиры животного происхождения. По крайней мере, от свинины, большого количества сливочного масла, сала лучше отказаться. Дело в том, что после наступления менопаузы у женщины довольно резко начинает ухудшаться состояние сердечно-сосудистой системы, ну а животные жиры провоцируют повышение вредного холестерина в крови и образование в сосудах бляшек.

Как похудеть женщине после 45 лет

Женщины после 45 лет начинают поправляться. Многие из них считают, что этот процесс естественный, необратимый, не подлежит корректировке. Но это не так! Выполнение простых правил позволит вернуть стройность, выглядеть моложе.

1. Как похудеть женщине за 45 лет: основные причины полноты
2. Как правильно худеть в 50 лет женщине: скорость процесса
3. Основные правила здорового образа жизни
4. Правильное питание в 50 лет женщине для похудения
5. Упражнения для похудения женщинам после 50

Как похудеть женщине за 45 лет: основные причины полноты

После 45 лет в организме женщины начинают протекать процессы, которые провоцируют у нее появление полноты, живота. Это связано с гормональной перестройкой, снижением некоторых функций организма.

После 45 лет женский организм подвержен серьезным внутренним и внешним изменениям: постоянно меняется настроение, значительно ослабевает детородная функция, начинает увеличиваться вес, появляется нехарактерный «пивной» животик.

Существует несколько причин, по которым происходит набор килограммов:

• Менопауза. После 43-45 лет начинаются процессы, связанные с будущим климаксом. Значительно снижается выработка яичниками женского гормона, что влечет за собой подавление детородной функции. При этом уровень мужских гормонов остается на прежнем уровне. Гормональный дисбаланс приводит к тому, что женская фигура становится похожей на мужскую.
• Изменение вкусовых предпочтений. Приливы, постоянные стрессовые ситуации, изменение внутренних процессов приводит к тому, что в питании все чаще появляются «вредные» продукты: сладкое, мучное, копченое.
• Сниженный метаболизм. Обменные процессы становятся менее активными, поэтому для переваривания того же количества еды требуется увеличенное количество времени.
• Уменьшение количества физических нагрузок. Частые головные боли в предклимактерическом периоде, головокружения, снижение жизненного тонуса приводит к тому, что представительница прекрасной половины меньше двигается, больше проводит время в гиподинамическом состоянии (лежит или сидит).
• Замена мышечной ткани на жировую. Все вышеперечисленные причины приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются, теряют свой тонус. Вместо наращивания мышечной массы начинается отложение жира.

Многие представительницы прекрасного пола, переступив рубеж среднего возраста, ошибочно считают, что уменьшить свой вес невозможно. Но это не так! Если собой не заниматься, то повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, который в период климакса и без того высокий.

Как правильно худеть в 50 лет женщине: скорость процесса

Для начала следует определить, сколько килограммов оптимально иметь даме в этом возрасте. Запомните, получить фигуру, как в молодости, можно, но это очень опасно для здоровья. За прошедшие 20 лет произошло много типичных изменений (рождение и кормление детей, постоянное изменение гормонального фона, работа внутренних органов). После 45 лет действует простая формула: рост в сантиметрах минус 100. Теперь вы точно знаете, сколько требуется сбросить без вреда для здоровья.

Количество калорий, потребляемых в сутки, должно снижаться каждые 5-10 лет. Для тех, кому за 45, эта норма составляет 1600 ккал.

---

 

Важным моментом является скорость потери килограммов. Запомните, этот показатель не должен превышать 1,5 кг/неделя. В противном случае работа печени, сердца, почек будет нарушена, кожа, в которой вырабатывается гораздо меньше коллагена, станет дряблой, обвиснет. Также резкое снижение массы тела приведет потом к такому же стремительному набору.

Люди со слишком большим весом могут терять его быстрее, но это только в первое время. Потом скорость похудения снижается.

Основные правила здорового образа жизни

Как убрать живот у женщины за 50? Для этого необходимо начать вести здоровый образ жизни, составляющими частями которого являются:

• Сбалансированное питание. Рацион должен быть разнообразным, с ним поступают все необходимые вещества. Следует уменьшить количество углеводов (сладости, мучные изделия). Обязательно минимум 3-4 приема пищи, желательно в одно и то же время.
• Выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа в течение дня. Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кому за 45-50. Жидкость хуже задерживается в тканях, ее нехватка приводит к сгущению крови, дряблости кожи. Поэтому, при отсутствии проблем с почками, обязательно выполняйте эту рекомендацию. Разбейте это количество на несколько приемов (5-8). Вода ускоряет обменные процессы, помогает расщеплять жиры, выводить шлаки. Если для вас актуальны физические нагрузки, норма может быть даже выше. Сейчас существуют специальные программы для мобильных телефонов, которые будут напоминать о времени, когда выпить стакан воды.
• Полноценный сон. Оптимальная фаза отдыха длится не меньше 6-8 часов в сутки, при этом ложиться стоит в 22:00-23:00. Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин. Их недостаток приводит к повышению аппетита. Следовательно, недостаток сна многие начинают заедать, особенно сладостями. Усиливается негатив и появлением стрессов, депрессивных состояний.
• Прием лекарственных препаратов. Понятно, что при нарушениях состояния здоровья без приема лекарств не обойтись. Следует понимать, что некоторые из них косвенно оказывают влияние на метаболические процессы, желание поесть. Так, например, антигистаминные препараты снижают активность и расход калорий, антидепрессанты приводят к постоянному чувству голода.
• Занятия спортом. Постоянные физические нагрузки на все группы мышц позволяют держать в тонусе мышечную массу, эффективно сжигать жировые отложения, ускорять метаболические процессы. Также это помогает улучшить работу суставов. Большое разнообразие видов спорта, спортивных залов и секций позволят каждой найти свое занятие по динамике и состоянию здоровья.

 

 

С питанием женщина должна получать все необходимые витамины и минералы, оно должно быть разнообразным. Чтобы похудеть, важно потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов.

Правильное питание в 50 лет женщине для похудения

Организм тех, кому за 45, имеет свои особенности, поэтому здесь категорически запрещаются 2 вещи:

• Голодание, монодиеты. Диета для похудения для женщин за 50 лет – неприемлема. В этом возрасте важно получать все витамины, минералы, микроэлементы, большинство из которых поступают с пищей. Если этот принцип проигнорировать, то можно получить серьезные расстройства нервной системы, истощение органов.
• Прием специальных БАДов, лекарственных комплексов для похудения. Действие многих из них негативное даже в молодом возрасте. Шанс восстановить состояние здоровья после них достаточно низкий.

 

Основные правила приема пищи

Важное значение для нормализации массы тела, приобретения стройных форм имеет сбалансированное, правильное питание. Тут важно придерживаться определенных правил:

• Количество приемов пищи установите не менее 5, при этом размер одной порции – 200-250 граммов.
• Есть желательно в одно и то же время, тогда организм не будет делать «запасов» на случай голодания, он возьмет ровно столько, сколько требуется для расхода энергии.
• Тщательно пережевывайте еду, это позволит питательным веществам быстрее поступить внутрь.
• За 5-10 минут до еды выпивайте стакан воды без газа. Во-первых, она запустит пищеварительную систему, желудочный сок начнет выделяться раньше. Во-вторых, вы сможете съесть меньше, избежите переедания.
• Сместите акценты в питании в сторону белков, сокращая количество жиров и углеводов.
• Ужинать после 6 часов вечера можно, но ограничьтесь легкими продуктами, которые быстро переварятся, не оставляя чувства тяжести.

 

Эти правила быстро смогут стать полезной привычкой, которая поможет избавиться от лишних килограммов. Получить бесплатную консультацию врача, записаться к специалисту на прием можно тут http://45плюс.рф/registration/

---

Чтобы рацион был разнообразным и полезным, стоит обратиться за консультацией к диетологу. Он сможет правильно предложить важные продукты и нормы их потребления.

---

 

10 аспектов рациона и поведения

Прием «правильных», разнообразных продуктов – это залог успеха в снижении веса в любом возрасте, а для тех, кому 45-60 особенно важно. Скорректируйте свое питание следующим образом:

• Уберите мучные продукты. Выпечка, пицца, макароны, вареники и пельмени негативно влияют на фигуру. Они среди фаворитов полнящих продуктов. Если без хлеба никак, то лучше остановить свой выбор на сортах из ржаной, цельнозерновой муки.
• Долой сладости. Сахар – сложный углевод, который, кроме выделения энергии быстро накапливается в виде жировых отложений. Если невозможно полностью отказаться от «сладенького», используйте сухофрукты, мед.
• Кальций и железо в основе рациона. Эти два минерала способствуют нормальному состоянию костной и мышечной тканей. Во время климакса под действием гормонального дисбаланса происходит их стремительная потеря, требующая восполнения. Поэтому в день необходимо потреблять не менее 400 г молочных продуктов (желательно обезжиренных), брокколи (источник Са), до 80-100 г мяса нежирных сортов, яблоки, зеленая (спаржевая) фасоль (но не заменяет мясо).
• Суммарное количество соли не может превышать 3 г. Сюда относятся все соленые блюда. Поэтому придется отказаться от любимой селедки, солений. Соль задерживает в организме излишнюю жидкость, в результате тело отечное, не может снизить массу. Также это большая нагрузка на сердце, почки, так как происходит сгущение крови.
• Регулярные занятия сексом. Его положительное влияние на женский организм доказан давно. Не думайте исключать его и в старшем возрасте, тем более что теперь он нужен как никогда – стимулирование выработки гормонов, которые облегчают течение менопаузы. Не забывайте предохраняться, так как риск забеременеть остается. Также это хорошие физические нагрузки, которые тоже повышают настроение, снимают стрессы.
• Обязательное посещение фитнеса. Получасовых занятий каждый день будет вполне достаточно. Если динамичные нагрузки – это не для вас, то вполне подойдет, например, йога.
• Обязательное посещение врачей. Важно контролировать состояние здоровья, поэтому необходимо регулярно быть на приеме у гастроэнтеролога, терапевта, кардиолога, гинеколога и маммолога. Они смогут оценить гормональный фон, наличие хронических заболеваний, появление новых под действием климактерических изменений.
• Жиры в рационе. Мы говорили о том, что нужно есть нежирную пищу, но полноценные обменные процессы не могут протекать полностью без этих важных компонентов. Нужно отказаться от жиров животного происхождения, вместо этого заменять их на подсолнечное, оливковое и другие растительные масла.
• Дополнительный прием витаминов. Эти вещества запускают основные процессы в организме, поэтому должен соблюдаться их баланс. Не стоит самостоятельно решать, на каком комплексе остановиться, это должен сделать только врач.
• Избегание стрессов, самонастройка. У многих дам возникает страх перед наступающими изменениями, который они «заедают». Стоит принять как данность свой возраст, тогда уйдет главный раздражитель. Также не нужно отчаиваться, что ненавистные килограммы уходят очень медленно. Это нормально, главное, не сдаваться.

 

---

Если при соблюдении всех рекомендаций масса тела продолжает расти, следует обратиться к эндокринологу. Он оценит состояние гормональной системы, сможет рекомендовать эффективные средства.

---

 

Упражнения для похудения женщинам после 50

Без спорта, спортивных тренировок держать себя в форме в старшем возрасте не получится. Количество нагрузок и вид зависят от многих факторов: подготовка, наличие острых и хронических заболеваний, общая изношенность органов и систем, внешний вид. Заниматься можно дома самостоятельно или в специализированных заведениях под наблюдением тренера.

Упражнения для похудения для женщин после 45 лет должны быть разнообразные, содержать силовые и аэробные комплексы. Они подбираются в зависимости от состояния здоровья и подготовленности.

Существует несколько основных правил для занятий спортом, которые одинаково применимы для домашних и системных тренировок:

• Обязательно перед началом тренировок нужно посетить врача, который оценит состояние сердечно-сосудистой, костной систем.
• Обязательно нужно совмещать силовые упражнения и аэробику. Если вы до этого регулярно занимались, то продолжайте, в противном случае нужно начинать с минимальных нагрузок – не старайтесь сразу сделать много, можете нанести непоправимый урон здоровью.
• Тренировки должны длиться не менее 30 минут, 3-5 раз в неделю. Не старайтесь за один раз сделать упражнения для всех групп мышц, лучше распределите их: первый день для ног, пресса, второй – для спины и пресса и так далее. Обратите внимание, пресс присутствует на каждой тренировке.
• Между подходами делайте перерыв максимально 1-2 минуты.
• Менять комплекс упражнений нужно каждые 2 месяца. Это позволит избежать эффекта привыкания мышц, позволит им постоянно быть в тонусе.

 

Наличие тех или иных заболеваний – это не повод отказываться от тренировок, чтобы похудеть, это только необходимость правильно их скорректировать.

Рекомендованное видео:

Дата публилкации: 22 Мая 2017

46250 0 0

Узнаем как похудеть женщине в 40 лет: последние отзывы, советы, диета

Женщины всегда очень внимательны к своей внешности, и им совершенно небезразлично мнение окружающих. Вопрос красоты и стройности фигуры всегда будет входить в первые позиции их приоритетов. Однако всем известно, как трудно не набрать лишний вес, когда вокруг столько вкусных соблазнов. Но еще труднее избавиться от лишних объемов и привести тело в спортивное состояние. Причем с годами это становится делать все труднее, а по достижении сорокалетия очень многие попытки похудеть заканчиваются крахом. Так почему сложно похудеть после 40 лет женщине? Ведь она еще вполне молода и активна, и для нее очень важно достичь хорошей формы. Почему же именно на этом рубеже все настолько усложняется?

Похудение в 40 лет — особенности организма

Достигнув сорокалетнего возраста, женщине еще больше чем когда-либо хочется оставаться молодой и привлекательной, ведь пятый десяток, который грозит в уже не такой далекой перспективе, психологически не добавляет оптимизма. Женщине на этом важном рубеже жизни очень нужно доказать себе и окружающим, что ее внешность не претерпела возрастных изменений, и выглядит она потрясающе. А как это доказать, когда зеркало упорно показывает лишние килограммы и увядающую кожу? И вот в это время женщин занимает вопрос: «Как похудеть в 40 лет женщине, чтобы и формы былые вернуть, и кожа осталась эластичной, не отвисшей?».

Очень немногим известно, что в этом возрасте в организме женщины, независимо от того, насколько молодо и привлекательно она выглядит и чувствует себя, все же происходят определенные изменения. На первый взгляд кажется, что все идет как обычно — женщина так же активна и деятельна, много работает и тратит энергии, и вроде бы нет никаких предпосылок для накапливания избыточных жиров. Но неумолимое зеркало демонстрирует отяжелевшие бедра и расползающуюся талию. Тогда становится актуальным вопрос «Как похудеть в 40 лет женщине?». В чем же причина появления лишних килограммов?

А между тем все это очень логично и просто. К сорока годам у женщины жизнь более-менее устоялась, карьера в основном построена, дети подросли, и жизнь стала спокойнее и размереннее. И это, казалось бы, прекрасно. Но именно в это время начинает замедляться метаболизм и угасать репродуктивные способности. Все это замедляет обмен веществ, и организм начинает делать жировые запасы на будущее. Усугубляется такое положение еще и тем, что этому возрасту женщина уже имеет целый букет заболеваний, которые негативно сказываются на ее самочувствии и фигуре. Так как похудеть в 40 лет женщине? Чтобы эффективно работать над недостатками своего тела, нужно понять механизм процессов, происходящих в женском организме после определенного возраста, и узнать, как на них реагирует ваш организм. Вооружившись такими знаниями, можно понять, как скорректировать свой режим жизни и питания для достижения наиболее эффективных результатов. Как похудеть в 40 лет женщине? В процессе снижения веса следует учитывать такие важные моменты:

• тело начинает больше обезвоживаться, и кожа становится суше, что сказывается на появлении морщинок;
• организм тратит энергии меньше, и, соответственно, при неизменном питании калорий на поддержание жизненных процессов расходуется все меньше;
• организму становится нужно больше кальция и белков, дефицит которых пополняется за счет недопоставок этих элементов в клетки тканей и костей;
• организм не может усвоить такое количество жиров и углеводов, откладывая их про запас.

При подобных проявлениях многие диеты не просто неэффективны, но даже бывают опасны и могут привести к совершенно противоположным результатам. В данной статье мы постараемся привести подходящие для данного возраста способы похудения и указать на ошибки, которые чаще всего допускают женщины при похудении. Остановимся подробнее на том, как похудеть в 40 лет женщине. Советы и рекомендации опытных диетологов помогут вам похудеть с гарантией и не нанести своему организму непоправимого вреда.

Как правильно худеть дамам после 40 лет?

Очень многие женщины, достигнув 40-летнего рубежа и набрав лишние килограммы, начинают панически искать радикальный способ похудения. Они пробуют множество модных диет и, не достигнув желаемого, отчаиваются и заедают свою беду дополнительными калориями, добавляя к уже имеющемуся излишку жира несколько дополнительных килограмм. А между тем в этот переходный для организма женщины период очень важную роль начинает играть правильное и сбалансированное питание для похудения после 40 лет. Здесь мы поговорим о том, как правильно питаться, чтобы худеть.

Начиная какую-либо диету, мы для ускорения результата ограничиваем себя в пище и морим организм настоящим голодом. В итоге получаем — организм в шоке, результат если и есть, то кратковременный. Отойдя после шока, организм на всякий случай начинает накапливать резервные жиры — вдруг снова наступит режим жесткого воздержания? Таким образом, голодание и стрессовые ситуации организма — это не очень эффективный способ похудения, а в некоторых особых случаях даже опасный.

Диеты с полным исключением жиров тоже не рекомендуются для использования даже молодыми девушками, а тем более это вредно после сорока. Резкое снижение жировых поступлений в организм нарушает синтез половых гормонов, которые синтезируются именно из холестерина. При его нехватке нарушается метаболизм и некоторые функции организма женщины.

Уменьшение количества женских гормонов напрямую ведет к преждевременному климаксу и значительному снижению либидо. Вы уже не станете получать такого яркого удовольствия от секса, да и сам он станет для вас довольно обременительным. А ведь при занятиях сексом сжигается такая масса калорий, какая и не снилась самым жестким и действенным диетам! Так зачем сознательно лишать себя такого приятного и эффективного способа сжигания лишних жиров?

Особенности в похудении для женщин после сорокалетия

Всякая диета должна начинаться с визита к врачу для консультации о том, можно ли использовать выбранную вами диету или другой способ похудения при вашем состоянии здоровья. Если терапевт не усмотрел в вашем случае никаких противопоказаний, следует установить, каков ваш оптимальный вес, к достижению которого вы будете стремиться, и выбрать соответствующий рацион и необходимое количество физических нагрузок. Для этого, конечно, лучше воспользоваться услугами профессионального диетолога, который полностью распишет для вас программу похудения по дням и часам приема. Но услуги такого специалиста стоят очень недешево, да и составляющие рацион продукты потребуют довольно крупных финансовых вложений, но результат того стоит. Если придерживаться всех рекомендаций диетолога, можно похудеть очень хорошо и без ощущения ограничения в питании.

Для тех же, кто выбрал домашнее похудение, приведем несколько способов, подходящих для женщин в сорокалетнем возрасте, а также полезных советов по правильному похудению. Итак, прежде чем выбрать способ похудения, нужно хорошо усвоить правила, которые нужно соблюдать для того, чтобы организм нормально расходовал свои запасы и не накапливал неэстетичные жировые отложения в самых проблемных местах.

Основу любого похудения составляет правильная мотивация. Чтобы процесс похудения прошел без проблем и организм легко отдавал накопленные килограммы, настройте себя психологически, что похудение вам необходимо для того, чтобы избавиться от болезней и стать здоровее. Представляйте себя стройной и легкой, каждый день начиная с визуализации этого своего желания — так вы настроите организм на достижение своей цели, и он станет помогать вам в этом.

После психологического настроя рассчитайте, какое количество калорий потребуется на обслуживание вашего организма при похудении. В среднем калорийность во время диеты должна составлять 1500 калорий, но если у вас вес гораздо выше среднего, то расчет производится таким образом: чтобы худеть, ежедневный прием калорий должен составлять нынешний вес, умноженный на 22, из которого на похудение вычитается примерно 700 калорий. Ваш рацион должен быть расписан таким образом, чтобы в организм поступало примерно такое количество калорий, а не меньше или больше, тогда результат вас порадует.

Очень важно для сорокалетних не есть после 18 часов вообще ничего, а на ужин употреблять только легкие быстропереваривающиеся продукты. Если в запретный период организм очень настойчиво запросит пищу, можно выпить стакан кефира и поесть немного овощного супчика, чтобы заморить червячка. Также необходимо ввести в практику проведение разгрузочных дней — на яблоках, кефире, молоке, ягодах, йогурте. Чтобы не надоело одно и то же, продукты в разгрузочные дни можно чередовать.

К особенностям питания после сорока следует отнести преобладание рыбных блюд над мясными, поскольку именно в рыбе содержится нужное количество белка и жирных ненасыщенных кислот, что делает ее более легкой и полезной. Содержание жиров в пище должно быть уменьшено и в своем большинстве состоять и растительных жиров. Но следует помнить об участии жиров в развитии женского организма и не исключать их совсем из рациона.

Приступая к похудению, старайтесь избегать жирной и острой пищи. После сорока более полезно употреблять продукты тушеные, вареные, печеные. Порции должны быть небольшими, чтобы организм успевал их перерабатывать в энергию, а не откладывал в свои закрома.

Приемы пищи нужно производить через каждые три часа — три приема пищи и два перекуса. От сладкого совсем отказываться не надо, просто уменьшить количество потребления и не есть его после 14 часов. Направьте основное внимание на пищевые продукты с низким показателем гликемического индекса — глютена, а продукты с более высоким его уровнем употребляйте дозировано.

В питании делайте основной акцент на сложных углеводах и белках. Не обезвоживайте организм — следите за тем, чтоб чистой воды поступало не меньше двух литров. Ешьте не торопясь, хорошо пережевывая пищу, и отводите процессу поглощения пищи не меньше 20 минут на прием.

Золотые правила

Правильное питание — это не тотальные ограничения, а рассчитанное и дозирование введение в организм полезных продуктов. Чтобы ваши усилия по достижению стройной фигуры увенчались успехом, запомните следующие золотые правила похудения:

• Перестаньте пить сладкие напитки, в том числе и газированные. Пейте свежевыжатые соки из фруктов и овощей. Если чай, то лучше зеленый и без сахара.
• Не забывайте пить достаточное количество воды.
• По утрам есть на завтрак овсяную кашу, сваренную на воде.
• Вовремя ложиться спать и хорошо высыпаться.
• Отказаться от полуфабрикатов.
• Четко соблюдать график приема пищи, приучая организм питаться в одно и то же время.
• Больше двигаться, совершать пешие прогулки по свежему воздуху, делать периодические гимнастические упражнения при долгом сидении на работе или дома.
• По утрам не пренебрегать зарядкой.
• В перекусы употреблять орехи.
• Обеспечить себе сбалансированное питание.

Препарат «Редуслим»

Некоторые женщины, которые желают быстро получить желаемый результат, пытаются похудеть посредством применения различных средств для похудения. Таких препаратов немало сегодня предлагает интернет, и кое-кто достигает на них неплохих результатов. Например, недавно появился на рынке такой препарат как «Редуслим» для похудения. Его производители дают гарантию похудения без изменения привычного питания и физической нагрузки. Это не лекарственное средство, а биодобавка, которая расщепляет подкожную жировую прослойку и убирает целлюлит.

В своей рекламе производитель делает упор на том, что «Редуслим» поможет избавиться от лишнего веса быстро и совершенно безопасно для организма. По их уверениям, этот препарат не только избавляет от лишних килограммов, но и в виде бонуса улучшает кожу и омолаживает клетки. К тому же жиры назад не возвращаются, и все это без всяких усилий, только благодаря приему чудодейственных таблеток. Если вы желаете испробовать на себе препарат «Редуслим» для похудения, то не берите его в интернете. Приобретайте его в обычных аптеках, где эти добавки проверяются и хотя бы не нанесут вам вреда.

Греческая

Приверженцы традиционных способов похудения отдают предпочтение диетам. В последнее время очень популярна греческая. Она основана на определенных продуктах питания, которые популярны у жителей солнечной Греции — это морепродукты, обладающие небольшой калорийностью, но вмещающие в себе много белка, а также оливки, козьи сыры, оливковое масло и много овощей. Это довольно интересная диета, обеспечивающая организму поступление достаточного количества минералов и микроэлементов. По сути, греческая диета состоит из трех групп продуктов.

Первая группа — это различные овощи: баклажаны, перец сладкий, томаты, огурцы, даже картофель. К ним идут твердые сорта пасты, цельнозерновой хлеб, рис коричневый и козьи сыры. Можно много морской капусты и зелени.

Вторая группа — рыба и морепродукты, их едят 4-5 раз в неделю, и вареные яйца по 2-3 раза. Можно черный шоколад, но не чаще, чем дважды в неделю.

Третья группа — блюда из курятины, крольчатины и индюшатины. Их включают в пищу только раз в неделю.

Меню греческой диеты:

• натощак — стакан воды с лимонным соком;
• на завтрак — овощной салат с оливковым маслом;
• ланч — зеленый чай несладкий с кусочком черного цельнозернового хлеба;
• обед — морепродукты с морской капустой и овощами на гарнир;
• полдник — 100 г вина красного сухого с кусочком сыра;
• ужин — рыба отварная с овощами и оливками.

Специальная диета

Многие женщины, прошедшие путь похудения, делятся опытом, как скинуть 10 кг за месяц при помощи специальной диеты. Они уверяют, что эта система питания крайне проста, но невероятно эффективна. При такой диете основу рациона должны составлять такие продукты:

• любые свежие овощи за исключением картофеля;
• фрукты с небольшим содержанием сахара и соки из них, но не виноград и бананы;
• вареные яйца;
• молочные продукты — творог, сыр, кефир;
• каши из круп на воде;
• цельнозерновой хлеб.

Тем, кто хочет узнать, как скинуть 10 кг за месяц, следует забыть о соли, сливочном масле, хлебобулочных изделиях, копченых и жареных продуктах, специях, алкоголе и сладостях. Чтобы можно было себя порадовать этой цифрой, нужно делать больше движений и увеличивать свою физическую нагрузку.

Зеленый чай

Многие отдают пальму первенства в деле похудения зеленому чаю. Это средство применялось еще китайскими императорами и уже много веков помогает избавлять людей от лишних килограммов. Несомненна польза для похудения зеленого чая, который замедляет процессы старения, нормализует давление, укрепляет сосуды, выводит токсины. Кроме того, он ускоряет обменные процессы и улучшает пищеварение, но употреблять его вместо еды все же не следует. Для похудения нужно пить чай без сахара за полчаса до начала каждой трапезы. Еще можно размолоть чайные листья в суку и добавлять их к другим блюдам с целью похудения.

Тайский массаж

Чтобы процесс похудения шел более быстро и эффективно, к питанию и спортивным нагрузкам можно добавить массажные процедуры. Очень хорошо помогает при похудении традиционный тайский массаж, который выполняют профессиональные специалисты. При слим-массаже проработке подвергаются все проблемные места и в результате воздействия массажиста жир сжигается. Этому способствует особая техника этого массажа и специальный разогревающий крем. В результате похудения таким способом кожа не отвисает, а становится упругой и невероятно эластичной. Как правило, традиционный тайский массаж включает в себя проработку пяти зон — двух рук, двух ног и живота. Результат этого тайского чуда таков, что на первом сеансе вы можете уменьшить объемы вашей талии и бедер от 1 до 7 сантиметров. При этом снижается тяга к еде. Это очень эффективный способ похудеть, но и не менее дорогой.

Антицеллюлитный массаж

Гораздо дешевле обойдется женщине, желающей похудеть, обычный антицеллюлитный массаж. Его проводят опытные профессионалы в различных массажных салонах и салонах красоты. Хороший мастер знает, как делать массаж для похудения, чтобы его результат был наиболее эффективен. Чтобы усилить жиросжигающий эффект, необходимо применить к залежам жира механические специальные движения. У каждого мастера имеется своя техника, которой он виртуозно пользуется, достигая наилучшего результата. Совершенно неважно, будет это массаж ручной или электрический, главное, чтобы он проводился в тех местах, которые нужно скорректировать.

Заключение

В результате прочтения этой статьи вы поняли, что и в 40 лет можно очень неплохо следить за фигурой и добиваться отличных результатов, несмотря ни на какие возрастные особенности. Мы рассмотрели разные варианты диет и других способов побороть лишний вес. Также мы дали рекомендации по питанию, которые помогут вам в процессе похудения.

Читаем, как похудеть женщине в 45

Вопрос похудения интересует женщин в любом возрасте, даже если обмен веществ уже не работает в прежнем режиме. Действительно, со временем метаболизм замедляется, а физические упражнения выполнять все сложнее. Но это не значит, что со стройной фигурой нужно попрощаться. Итак, как похудеть женщине в 45 и какие советы помогут оставаться в форме в любом возрасте?

Почему с возрастом сложнее

В молодости не замечали, что кусочек торта или пара недель отпуска откладывают отпечаток на фигуре? С годами это становится заметнее, поэтому приходится задумываться о контроле питания, добавлять физические упражнения. Почему так происходит? 

• Метаболизм замедляется.

• Гормоны подготавливают организм к менопаузе.

• Мышечная масса теряется от малоподвижности.

• Бесконтрольный рацион со временем дает жировые отложения.

Первая и вторая причины — природное явление. Третья появляется из-за смены режима: сидячая работа, меньше прогулок и спорта. Лишний вес также не появляется за день — именно систематическое превышение нормы калорий приводит к такому результату. Отсюда и четвертая причина. Но это не проблема. Читайте, как похудеть после 45 лет женщине: реальные советы помогут оставаться в форме. 

 

Следим за питанием

Первое, что формирует наш вес — питание. Количество и качество еды влияют на фигуру, которую женщины видят в зеркале. Давайте разбираться, каких продуктов должно быть больше, а от каких придется отказаться. 

Калории

Математика работает и здесь: мы получаем энергию из продуктов и тратим ее на физические нагрузки, даже на теплообмен, дыхание. Если затрат меньше, чем потребления, излишки откладываются в виде лишнего веса. Поэтому будет правильно рассчитать среднюю норму на день. 

В среднем понадобится 1500-2000 калорий в сутки. Точную цифру можно получить, использовав известные формулы. Чтобы число калорий в блюде или на день в общем было легче рассчитать, используйте специальные сервисы или приложения. Точный расчет — один из главных советов, как похудеть после 45 лет женщине.

БЖУ

Разобрались с калориями? Скорее всего, вы заметили, что на продуктах указываются не только калории, но и БЖУ — белки, жиры, углеводы. Их соотношение друг к другу тоже важно, как и состав продуктов. Одна шоколадка или тарелка овсянки с орехами могут быть одинаковыми по «весу», но в каше углеводы будут полезными, дадут энергию и сытость. Также с возрастом важно получать достаточно белков, чтобы сохранить мышечную массу. Жиры тоже важны для увлажнения кожи, поддержания здоровья волос и ногтей во время похудения.

 

Физические упражнения

Еще одна причина, почему похудеть после 45 женщине в домашних условиях сложно — отсутствие физических нагрузок. Согласитесь, с возрастом походы на танцы или активные прогулки сменяются отдыхом на диване, походом в кафе. Как вернуть физическую форму?

Легкая зарядка

Спортзал может показаться сложным — с возрастом суставы не такие подвижные, появляются ограничения по здоровью. Но фанатичные нагрузки и не нужны: достаточно ввести легкую зарядку по утрам:

• разработка суставов;

• упражнения на руки с гантелями до 2 кг;

• небольшая растяжка в конце.

Если дома есть беговая дорожка, даже самый медленный режим даст хорошую кардионагрузку. Курс йоги или занятия в группе тоже подойдут. 

В течение дня

Утренняя зарядка не исключает другие упражнения, которые можно делать в течение дня. Как правильно похудеть женщине 45 лет, добавив нагрузки в повседневной жизни?

Есть возможность прогуляться по пути на работу? Выбирайте прогулку через парк вместо проезда в общественном транспорте, особенно по пути домой.

Заменить лифт на поход по лестнице — еще одна хорошая идея. Но если есть проблемы с коленями, лучше обойтись обычной прогулкой. 

Если вечером есть час свободного времени, почему бы не прогуляться на свежем воздухе? Ходьба в среднем темпе тоже даст свои результаты.

Другие советы

Еще немного размышлений о том, как похудеть после 45 лет женщине — советы помогут сохранить стройность и радоваться своему отражению. Итак, что еще нужно учесть?

Витамины

Помните: похудение — стресс для организма, особенно в возрасте. Дополняйте рацион полезными продуктами и витаминным комплексами. Например, можно курсом пропить рыбий жир, кальций. А фрукты станут отличным заменителем конфет.

Настроение

Не воспринимайте диету как ограничение. Начните с отказа от одного вредного продукта, например, кладите на одну ложку меньше сахара в чай. Постепенно добавляйте новые правила. Мотивацией будет результат на весах.

Вода

Не забываем о воде, которая улучшает качество кожи, разгоняет обмен веществ, который замедляется с возрастом. Пейте чистую воду в течение дня и заведите привычку носить бутылку с собой. 

После 45 со стройностью не нужно прощаться. Следите за собой и наслаждайтесь здоровым образом жизни и хорошей фигурой!

Как похудеть после 50 лет женщине: 12 реальных совета

Почему худеть в 50 труднее, чем в молодости
Приступаем к похудению
— Правила питания
— Спорт
— Сон, стресс и гормоны
Что не делать

Современные стандарты красоты не щадят не только молодое поколение, которое гонится за идеальными фигурами, но и взрослое. Стоит взглянуть на Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон и других звезд, которым уже за 50, а выглядят они шикарно, хочется быть хотя бы немного на них похожими. Но с возрастом сбросить лишний вес уже не так просто, как было в 20 и даже 30 лет. Возможно, процесс будет идти чуть медленнее, но все же он реален. Наш обзор о том, как похудеть после 50 лет, при этом не нанести вред своему здоровью.

С возрастом процесс похудения неизбежно замедляется. После 30 лет мы каждый год теряем примерно 1% мышечной массы, а содержание жира в организме накапливается. Метаболизм для того, чтобы снабдить тело энергией, замедляется, из-за этого лишние килограммы приходят, и расставаться с ними все сложнее, если не предпринимать никаких действий.

К тому же, после менопаузы (в среднем около 45 лет) уменьшение гормона эстрогена у женщин также усиливает потерю мышечной массы и накопление жировой ткани.

Но это не значит, что держать себя в форме уже нельзя. Просто для этого нужно больше самодисциплины, чем в молодости. Организму нужно уже меньше калорий и их нужно либо сокращать в питании, либо сжигать в спорте, а лучше и то, и другое. Выработка полезных привычек поможет обрести прекрасную фигуру и легко поддерживать ее.

Не пропустите

Правила питания

1. Модные быстрые диеты в данном случае не подойдут. Важно выработать сбалансированный рацион питания, которого ты будешь придерживаться каждый день, без резких ограничений и сильных стрессов для организма. Меню должно строиться на той еде, которую легко найти и можно есть регулярно. Никаких экзотических суперфудов выискивать вовсе не нужно. При этом питание должно быть разнообразным, чтобы не случилось срывов.
2. Питаться нужно дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. Не должно возникать сильного чувства голода, и организм так не будет делать «запасы» впрок.
3. Последний прием пищи — не позже, чем за 2-3 часа до сна.
4. Сократи вредные перекусы. Убери из меню фастфуд, переработанные продукты, чаепития с конфетами, пирожками и т.п. Чтобы не было соблазнов, стоит убрать все подобные закуски из видимости — вазочки со сладостями на столе стоять не должно.
5. Откажись от сладкого, мучного. Женский организм очень чувствителен к углеводам и быстро запасает полученное. Также сладкое с возрастом сильнее повышает риск развития диабета.
6. Включи в меню больше свежих фруктов, овощей. В них содержится клетчатка, которая поможет улучшить метаболизм после 50 и похудеть. Также клетчатка есть в цельнозерновом хлебе, бобовых, отрубях, сухофруктах.
7. Ешь больше белка (он способствует поддержке мышечной массы): мясо, рыбу, молочные продукты.
8. Не отказывайся от жиров. Он нужны организму и благоприятно сказываются на состоянии кожи. Но замени их на полезные (растительные масла, орехи, авокадо, оливки, жирные сорта рыбы).
9. Пей воду, если нет противопоказаний по здоровью. Вода в достаточном количестве ускоряет обмен веществ и выведение шлаков, а также дает сытость, значит, ты съешь меньше. В среднем нужно употреблять около 2 л в день.

Спорт

С возрастом мышечная масса уменьшается, от этого жировая увеличивается, появляются проблемные зоны, дряблая кожа, теряются силы. Физические нагрузки обязательны. Они замедлят процессы старения, снизят риски заболеваний и помогут похудеть.

После 50, особенно если спорта в жизни долго не было, не нужно сразу начинать заниматься слишком активно и тратить все силы. Прежде всего, тренировки должны нравиться и соответствовать образу жизни, чтобы их не захотелось бросить уже через несколько дней/недель. Во-вторых, они должны быть посильными. Портить свое здоровье ни в коем случае не нужно.

Для похудения и поддержания себя в форме прекрасно подойдут аэробика, йога, плавание, скандинавская ходьба.

Прежде, чем начать тренировки, обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, есть хронические заболевания, которые не позволят заниматься тем или иным спортом. Врач проконсультирует, какие нагрузки подойдут, как их правильно распределить, какие могут быть риски и как их снизить.

Во время тренировок обязательно проходить все 3 части: разминку перед ней, чтобы правильно разогреть все мышцы, сами занятия и заминку, которая поможет привести пульс в норму, потянуть мышцы и дать им восстановиться. За пульсом вообще очень важно следить во время всего занятия.

Заниматься каждый день не обязательно, особенно, если ты — новичок. Для начала достаточно 2 раз в неделю, затем можно увеличить до 4 раз. Мышцам обязательно нужно давать восстанавливаться.

Не пропустите

Сон, стресс и гормоны

После 50 важно следить за уровнем гормонов в организме, особенно за эстрогеном, так как он может мешать уходу веса. После менопаузы его количество в организме снижается, из-за чего меняется восприимчивость к инсулину, он хуже влияет на нормальный уровень сахара в крови, а жир больше запасается в жир, чем перерабатывается в энергию. Обязательно стоит пройти на обследование на уровень эстрогена.

Еще один важный гормон — кортизол. Это гормон стресса, который в стрессовых ситуациях повышается и увеличивает накопление жира в области боков и живота. Чем дольше стресс, тем выше количество кортизола. Поэтому очень важно не допускать длительных переживаний, учиться находить в жизни позитив, радовать себя, заниматься расслабляющими практиками (йога, медитации). Кстати, регулярные и посильные физические нагрузки тоже снижают стресс, вырабатывая гормон радости эндорфин.

Для нормального обмена веществ необходим и полноценный сон. Его недостаток замедляет метаболизм, ведь организму должно хватить энергии. А чем медленнее метаболизм, тем хуже уходит вес. К тому же, постоянное недосыпание ведет к стрессу.

Правильный рацион, спорт и полезные привычки — это хорошо, но есть кое-что, что очень мешает худеть, особенно женщинам в возрасте.

1. Не увлекайся модными диетами

Часто хочется сбросить вес побыстрее и поэффективнее, и кажется, что для этого подойдут только рекламируемые диеты. Ведь они обещают результат за короткий срок. Однако, как правило, такие диеты подразумевают сильные ограничения и сокращение калорий. На здоровье это сказывается не лучшим образом, на весе — тоже. Поначалу он может начать уходить, но, во-первых, диеты с резким ограничением часто чреваты срывами из-за чувства голода, во-вторых, организм после 50 часто бывает уже ослаблен, и сильный стресс может сказаться на его состоянии. Но главное, что большие ограничения могут привести к похудению лишь временно, организм на них реагирует замедлением обмена веществ и накоплением жиров на случай повторения подобных опытов. Вес после курса диеты вернется очень быстро, а часто еще и с прибавкой.

Лучший способ похудеть — сбалансированное питание. Безопасное похудение — до 1 кг в неделю. Это только кажется долго, зато такой результат останется насовсем.

Не пропустите

2. Не переживай, когда что-то идет не так

Срывы случаются у всех — тяжелый день, нервы, захотелось перекусить чем-то вредным. Это можно сделать без чувства стыда. Порой вес может меняться из-за того, что в организме накапливается лишняя вода. Он может немного измениться даже после того, как ты начнешь ходить в спортзал, ведь мышечная масса вырастет. Расстраиваться не нужно, важно идти к своей цели (и не торопиться).

3. Не переставай любить себя

Стройная фигура — это хорошо. Но, прежде всего, важно любить себя. В 50 порой сложно оставаться такой же худой, как в 20, но это не значит, что невозможно держать себя в форме, просто уже с учетом возраста. При этом не обязательно считать каждую калорию, достаточно понимать свой нормальный вес и чувствовать себя хорошо.

И не нужно стыдиться, что ты стала уделять себе больше внимания. Некоторым женщинам кажется, что важнее заботиться обо всех вокруг, а о себе — в последнюю очередь, иначе окружающие подумают о них плохо. Напротив, близкие только порадуются за свою маму/бабушку/жену, увидев ее счастливой и довольной собой, ведь у тебя появится даже больше энергии и настроения для них.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

• Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
• Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
• Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

• Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
• Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
• Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
• Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З.В.Ивец.

Как похудеть после 45 лет примерное меню

как похудеть после 45 лет примерное меню

Как похудеть после 45 лет женщинам, которые привыкли перекусывать на ночь? Многие знают заветное правило, что после есть запрещено. Это мнение в корне ошибочно, по мнению диетологов, ведь у каждого свой режим дня, а последний вечерний прием пищи обязательно должен быть, но не позднее 2 часов до сна.  Примерное меню диеты для женщин после 45 лет поможет снизить вес до нормальной отметки и поддерживать его в таком состоянии долгие годы.

Помимо комплексного питания женщинам врачи советуют чаще совершать пешие прогулки на свежем воздухе, заниматься физическими упражнениями – статическими или динамическими. Как эффективно похудеть в 45 лет? Проводим очищение кишечника, используем диеты, восполняем водный баланс. Влияние сна и эмоций. Роль физической активности.  Как похудеть после 45 лет.

Первое, что нужно сделать, обследоваться у врача-эндокринолога, чтобы проверить баланс гормонов щитовидной железы, ведь они отвечают за обмен веществ. Если обнаружатся проблемы, то доктор поможет подкорректировать гормональный фон, соответственно, обмен веществ восстановится.  Меню Похудение на воде.

Можно ли похудеть на медовой воде?. Примерное меню на неделю. Меню на диете для женщин после 45 лет должно быть разнообразным. Подразумевается не менее 4 приемов пищи. Вот как может выглядеть недельное меню.

День. Прием пищи.  В вопросе как похудеть женщине после 45 лет сильно помогает выполнение физических упражнений. Основная задача спорта в таком возрасте – улучшить кровообращение в тканях, ускорить метаболизм, повысить гибкость суставов и тонус мышц. Для этого рекомендуется йога, пилатес, бодифлекс или танцевальная аэробика. Изменение гормонального фона. Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием.

Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра.  Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса.  Примерное меню на день: завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры; ланч: фруктовый салат, йогурт. Как похудеть после 40 лет? ProWellness. Оглавление. Причины лишнего веса.

Основные правила похудения. Несколько основных диет. Греческая.  Избыточный вес после 40 лет становится для многих актуальной проблемой.

Важно правильно подойти к процессу похудения, не прибегать к воздействию чудодейственных пилюль, а также резких разрушительных диет. Достаточно запустить процесс сжигания жира или наладить метаболизм, который в сорокалетнем возрасте замедляется.  Примерное меню на день: Завтрак. Яйцо всмятку и дополнительно ломтик ржаного хлеба.

Как похудеть женщине после 45 ле? Для начала стоит разобраться, насколько фактический вес отклоняется от нормы. Формула расчета идеального веса проста.  Примерная диета на семь дней. Просто необходимым является соблюдение диеты для похудения после 45 лет.

Меню на неделю может выглядеть следующим образом. Еще одна причина, мешающая похудеть женщине после 45 лет, это стресс. Его воздействие на организм порой недооценивают.

Дело в том, что, когда человек испытывает стресс, в его крови повышается уровень кортизола, именно он начинает бережно накапливать лишние килограммы, пытаясь защитить организм от голода.  Чтобы ответить на вопрос, как похудеть в 45 лет женщине без усиленных физических упражнений и изнуряющих диет, стоит прислушаться к советам диетологов и тренеров.

Почему женщины быстро полнеют после 50 лет, и как похудеть при климаксе в 50 лет без вреда для здоровья? Причины набора веса при климаксе. Женщина, вступая в период менопаузы, ощущает различные изменения в организме  Смысл лечения сводится к следующему: после 45 лет уровень половых гормонов в женском организме идет на убыль, яичники вырабатывают все меньшее количество эстрогена, вступая в менопаузу. Дефицит женских половых гормонов и вызывает перечисленные симптомы.

Чтобы помочь женщине справиться и адаптироваться в новой, непривычной для нее роли, врач рекомендует ей гормональные средства.

Похожее:

Как похудеть больному сахарным диабетом 2 типа

Похудеть на мясе и салатах

Как похудеть от молокочая

Как похудеть чистка организма

Реально похудеть за неделю отзывы

Как похудеть в смоленске

Пить слабительные чтобы похудеть

Можно ли тренироваться каждый день дома чтобы похудеть

Как эта 45-летняя женщина похудела на 16 фунтов за 8 недель

«Перегружена работой и переполнена бронированием» — так Кристина Шпинда описала свою жизнь, когда она подписалась на нашу новую программу Fit in 10: Slim & Strong — for Life! программа. 45-летняя жена и мать троих детей жонглировала карьерой исполнительного директора в крупной компании, предоставляющей финансовые услуги, и вела напряженную семейную жизнь. Ее безостановочный график — в сочетании с тем фактом, что ее вес неуклонно увеличивался с тех пор, как ей исполнилось 40 — оставлял ее все время чувство усталости.Вечерняя пробежка, которую она совершала много лет назад, была «выключена» дольше, чем она хотела бы признать, из-за ее болезненных колен, и ей требовался простой распорядок, который она могла бы сделать утром, пока она не сошла с ума. день начался. «Мои дни, казалось, становились все более загруженными по мере того, как они продолжались, поэтому найти время для упражнений было действительно сложно, — говорит она. «Я сказал себе, что начну тренироваться в понедельник, а потом будет среда, а я еще ничего не сделал. Это был большой, депрессивный цикл».

Мэтт Рейни

Несмотря на свою сумасшедшую жизнь, Кристина знала, что ей нужно вернуть здоровье в свой список приоритетов.«Моей целью было похудеть — особенно избавиться от жира на животе — и почувствовать себя лучше. Я все время чувствовал усталость. Я хотел найти способ улучшить это и вернуть часть своей энергии».

БОЛЬШЕ: Энн Мари Руссо похудела на 27 фунтов в 10 раз. См. Ее трансформацию здесь!

Когда Кристина начала использовать программу Fit in 10, которая сочетает в себе легкие и вкусные 10-минутные приемы пищи с 10-минутными простыми упражнениями для лепки в день, она обнаружила, что ей не нужно тренироваться по часу, чтобы увидеть результаты. .«Я сразу почувствовала разницу», — говорит она. «Я подумал:« Вау, я могу потренироваться в течение 10 минут, прежде чем выйду из дома, чтобы успеть на поезд на работу, и даже если я ничего не делаю в остальное время дня, я могу гордиться тем, что получил тренировку. чувствовал себя таким позитивным и заставил меня почувствовать, что я двигаюсь в правильном направлении ». Кристина также заметила, что она больше не чувствовала себя такой усталой в течение дня, и у нее появилось больше энергии, чтобы заниматься любимым делом. Она также начала видеть, как несколько дюймов падают с ее живота.

Мэтт Рейни

Несмотря на то, что ее кухня была в процессе ремонта, и Кристина не смогла приготовить столько рецептов Fit in 10, сколько ей хотелось бы, рецепты, которые она попробовала, были семейными хитами. «Они были хранителями», — говорит она. «Всем они понравились, и они начали просить меня сделать их».

Кристин говорит, что она также нашла «Fit в 10 рекомендациях по питанию» особенно полезным. «Я научилась правильно питаться и контролировать порции — все, от чего я избавилась за эти годы», — говорит она.Вскоре она стала делать более разумный выбор, который приносил не меньшее удовлетворение, продавая обработанные углеводы, такие как пицца и печенье, на салаты и лосось. «Я могла сделать множество здоровых продуктов, когда пошла поесть», — говорит она. «Я вообще не чувствовал себя на диете, никогда не чувствовал себя голодным или обделенным».

БОЛЬШЕ: Узнайте больше о вдохновляющих преобразованиях для похудания

Через несколько недель Кристина начала замечать изменения в своем теле. Ее живот начал сокращаться, и ей пришлось начать вытаскивать из хранилища свою «тощую» одежду.К концу 8 недель она потеряла 16 фунтов, в общей сложности 21 дюйм. «Я снова могу ходить по магазинам в шкафу», — смеется она. «Вещи, которые раньше меня стесняли, внезапно становятся свободными. Я снова чувствую себя прежним. Fit in 10 научил меня, что достижение и поддержание формы — это всего лишь три вещи: знания, приверженность и последовательность».

Почему Кристина любит форму 10

Мэтт Рейни

Это дает вам выполнимый план.
«Я был в тот момент в своей жизни, когда мне хотелось и нужно было что-то изменить, но я был как бы заморожен и не знал, что делать. Fit in 10 показал мне, как именно жить той жизнью, которую я хотел. . »

Быстро избавляет от жира на животе.
«Я больше всего замечаю потерю веса в области живота, но я также заметила тонизирование всего тела, и это так здорово. Больше ничего не просишь».

Напоминает о необходимости заботиться о себе.
«У всех сумасшедшая жизнь, нужно не забывать отступать и ценить себя.То, что мы едим и что мы вкладываем в свое тело, и то, как мы тренируем свое тело, важно, независимо от того, насколько мы заняты ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

полезных советов, рекомендованных экспертами

Одна из самых прекрасных вещей в достижении 40-х годов — это мудрость, которую человек получает из жизненного опыта и самосознания.К сожалению, с каждым днем ​​контролировать вес становится все труднее, когда вы становитесь старше (11). Если вам больше 40 лет, велика вероятность, что вам трудно похудеть так же легко, как в свои 20 лет. С каждым десятилетием в вашем теле происходят изменения, такие как потеря мышечной массы, которая заменяется жиром, изменения, которые делают потерю веса для женщин старше 45 немного сложнее, чем для молодых людей и мужчин (11).

Согласно публикации Национальной медицинской библиотеки США Национальные институты здоровья, значительный процент женщин, особенно в возрасте от 35 до 44 лет, не удовлетворены своим телом (5).Возможно, ваша идеально сидящая одежда больше не подходит, а может, вы готовитесь к предстоящему мероприятию или просто стесняетесь лишнего веса. Какой бы ни была причина, поиск лучших средств для похудения для женщин старше 45 лет требует от вас понимания причины и того, как правильно похудеть. Это означает понимание своего тела и соблюдение рекомендаций экспертов по снижению веса.

Начало похудения для женщин старше 45 лет

Что вызывает прибавку в весе после 40 лет? Прежде чем сразу перейти к любому плану похудения, который вы встретите в Интернете, вы должны понять, что неспособность похудеть зависит от нескольких изменений в вашем теле.Вы можете контролировать некоторые привычные изменения и практически не контролировать другие факторы. Знание того, что вызывает увеличение веса, может помочь вам не пойти по этому пути и, в то же время, помочь вам удержаться от вредных привычек.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать на вас

Причины увеличения веса у женщин старше 40 лет

Что вызывает увеличение веса во время менопаузы? Многие женщины набирают вес в период менопаузы (13).По данным Mayo Clinic, потеря веса после менопаузы может помочь предотвратить несколько проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и кровеносных сосудов, диабет 2 типа, риски некоторых видов рака и проблемы с дыханием (13). Вот причины увеличения веса во время менопаузы и способы с этим справиться.

Shutterstock

Пониженный метаболизм

Ваш метаболизм претерпевает несколько изменений после 40 лет. По данным WebMD, с возрастом люди, как правило, теряют около 5% своего метаболизма после 40 лет.Это означает, что если вы сожгли 1200 калорий в состоянии покоя в свои 40 лет, вы сожжете около 1140 калорий к 50 годам. Это также означает, что для поддержания веса на уровне 40 вам придется потреблять на 100 калорий меньше в день, чем вы использовали. к (7).

Потеря мышечной массы

Согласно исследованиям, старение приводит к потере мышц и силы (17). Потеря мышечной массы — одна из самых распространенных проблем, с которыми сталкиваются женщины в возрасте 40 лет. Подсчитано, что женщины в период менопаузы и после нее часто теряют больше мышц, чем мужчины того же возраста или даже пожилые мужчины (6).По мере того, как ваш метаболизм постепенно снижается, двигательные единицы внутри ваших мышц могут работать не так, как задумано. Кроме того, с возрастом их активность снижается. Это означает меньше физических упражнений и дальнейшую потерю мышечной массы.

Ожирение

Ожирение — глобальная проблема. На протяжении многих лет Америка входит в число ведущих страдающих ожирением стран в мире (16). Согласно исследованиям, женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску абдоминального ожирения, чем женщины в пременопаузе (15).

Как правило, изменения в ваших привычках питания, уровне активности и гормонах, помимо того, как ваше тело накапливает жир, играют роль в увеличении веса после 40 лет (1). К счастью, с этим можно справиться и, возможно, предотвратить, если вы знаете, как правильно питаться и как худеть во время менопаузы.

Shutterstock

Как похудеть после 40?

Как быстрее всего похудеть? Поскольку снижение веса возможно для всех, независимо от возраста, будьте осторожны с решениями, которые обещают быстрые результаты в короткие сроки.Кроме того, избегайте слишком строгих планов питания, а также слишком сложных тренировок, потому что они могут быть неустойчивыми, а в некоторых случаях могут быть вредными для вашего тела. Здоровая потеря веса — это постепенный процесс, который никогда не следует торопить, если вы хотите добиться наилучших и продолжительных результатов. Возможно, вам понадобится профессиональная помощь в создании индивидуального плана здорового похудения, но вот несколько полезных советов.

Предотвратить набор веса за счет здорового питания

Вы можете правильно питаться.Избегайте продуктов, которые могут ускорить набор веса, и занимайтесь физическими упражнениями. Однако, если это не сработает, не наказывайте себя. В увеличении веса можно винить естественный процесс старения, но, к счастью, он не обязательно должен быть постоянным. Воспользуйтесь приведенными выше советами и всегда получайте зеленый свет от врача, диетолога и личного тренера, прежде чем что-то делать. Вот что можно попробовать.

Диеты для похудания для людей после 40 лет

Нездоровое питание — это привычка, которая возникает без вашего ведома.По мере взросления вы сосредотачиваетесь на работе, семье и других вещах. Поэтому, возможно, вы не виноваты в том, что забыли съесть здоровую пищу.

Какие диеты для похудения наиболее эффективны для женщин старше 45 лет? Самая эффективная диета — это не та, которая приводит к быстрой и неустойчивой потере веса за счет приема слишком большого количества макроэлементов (особенно жиров и углеводов) или слишком малого количества, например, жиров. Вместо этого лучшая диета в этом возрасте — это сбалансированное питание, которое поможет вам постепенно похудеть и удерживать его в течение длительного времени.Вот рекомендация, что есть и в каком количестве.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Углеводы

Успешный план питания для похудания для женщин старше 45 лет начинается с регулирования потребления углеводов.Тот факт, что употребление слишком большого количества углеводов с низким содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом приводит к увеличению веса, не означает их полного исключения из рациона (21) (19). Возьмите несколько правильных типов углеводов, поскольку они являются основным источником энергии для организма (21).

Если вы привыкли есть обработанные пищевые продукты ради углеводов, возможно, вы захотите переключиться на более здоровые источники углеводов. Хорошие углеводы можно получить из цельного зерна, овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, цельных фруктов с кожурой, а также из бобов и бобовых с высоким содержанием клетчатки (9).Вы пытаетесь похудеть, поэтому сокращение простых и рафинированных углеводов должно помочь свести борьбу к минимуму.

Белок

Наращивание сухой мышечной массы имеет решающее значение в вашем плане похудания. Белок играет важную роль в построении всех видов тканей тела, включая мышцы (4). Он состоит из строительных блоков (аминокислот), которые способствуют росту мышц.

Помимо рекомендуемого процента суточного потребления белка, подумайте о том, чтобы после каждой тренировки принимать белковые закуски, чтобы стимулировать рост мышц.

Shutterstock

Утюг

Организму требуется железо для роста и развития. Его наиболее важное применение — это производство гемоглобина, белка, который помогает эритроцитам переносить кислород из легких в другие части тела (10). По мере того как вы становитесь старше, потребность в железе возрастает с нескольких миллиграммов до нескольких миллиграммов. Потребность в железе для женщин в возрасте от 19 до 50 составляет 18 мг (10). Следовательно, вы хотите есть продукты, богатые железом, такие как нежирное мясо, белую фасоль, чечевицу, птицу, орехи, изюм, горох, шпинат, морепродукты и другие.

Овощи и фрукты

Добавление в свой рацион большего количества овощей и фруктов — верный способ добавить витамины и необходимые питательные вещества, которые укрепят ваш организм в борьбе с болезнями. Они также способствуют здоровой диете для похудения, делая вас более сытыми, регулируя уровень сахара и инсулина в крови и способствуя здоровому пищеварению (19). Всегда принимайте половину тарелки с овощами и фруктами, такими как яблоки и ягоды, при каждом приеме пищи (8).

Избегайте алкоголя

Большинство видов алкогольных напитков могут привести к увеличению веса (8).1 грамм алкоголя составляет около 7,1 ккал, и считается, что алкоголь вносит в ваше тело значительное количество пустых калорий (8). Увеличение веса от алкоголя в основном наблюдается у сильно пьющих людей по сравнению с теми, кто пьёт мало. Типичный пьющий будет получать примерно на 2000 калорий больше в месяц, что со временем приводит к значительному увеличению веса. Есть много причин пить алкоголь в возрасте 40 лет, но, прежде чем вы сможете увидеть какие-либо значимые результаты в своих программах по снижению веса, было бы лучше, если вы максимально избегаете или минимизируете потребление алкоголя.

Shutterstock

Избегайте сладостей

Сладости добавляют сахар в рацион, и вы можете избегать их, пока не достигнете своей цели по снижению веса. Часто употребляемые сладости и небольшое количество шоколада могут показаться безвредными, но как часто вы отслеживаете их потребление? Часто употребляя сладкое, вы добавляете в свой рацион дополнительные калории. Хотя влияние может быть небольшим, оно может отбросить вас на шаг назад в вашей программе контроля веса.

Также избегайте сладких напитков, таких как подслащенный сахаром кофе или чирок, энергетические напитки или газированные напитки.Возьмите воду или напитки с нулевым содержанием калорий, которые являются более здоровой альтернативой.

Другие важные советы, связанные с едой:

• Контроль порций. Что вы едите, а не когда едите. Не пропускайте приемы пищи, вместо этого ешьте небольшими порциями несколько раз в день, чтобы контролировать аппетит. Следите за своими калориями, чтобы вы ели достаточно.
• Готовьте здоровую пищу самостоятельно. Готовьте на гриле, запекайте или жарьте вместо жарки.
• Будьте внимательны при еде. Многозадачность во время еды может привести к перееданию, поэтому сядьте и сосредоточьтесь на еде, чтобы мозг мог заметить, когда вы съели достаточно.
• Получите поддержку от друзей и членов семьи. Вы похудеете быстрее, если у вас будут люди, которые поощряют или побуждают вас правильно питаться и заниматься спортом.

Подробнее: Женщинам сложнее похудеть: развенчание распространенных мифов и заблуждений

Упражнения для похудения после 45 лет

Какая программа похудания лучше всего подходит для женщин старше 45 лет? Если вы собираетесь похудеть к 40 годам, крайне важно сосредоточиться на тренировках, направленных на ускорение метаболизма, сжигание жира и изменение уровня энергии.Вы можете попробовать несколько упражнений, в том числе кардио, силовые тренировки и основные упражнения (2).

Shutterstock

Тренировка сопротивления

Любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы сокращаться против силы внешнего сопротивления, могут помочь вам восстановить силы и улучшить тонус мышц. Вы можете попробовать разные формы, включая эспандеры, свободные веса, силовые тренажеры и собственный вес.

Тяжелая атлетика

Похудание — не единственное, о чем вам следует беспокоиться в прайм-тайм.Сердечные заболевания часто представляют собой риск, связанный с возрастом. Женщины старше 40 лет должны научиться адаптироваться к стабильной программе подъема тяжестей, чтобы помочь организму бороться с увеличением веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеопорозом, а также улучшить плотность костей и обмен веществ (3).

Начать заниматься поднятием тяжестей довольно просто. Все, что вам нужно, — это подходящее оборудование и план / распорядок (3).

• Больше сосредотачивайтесь на своей физической форме и меньше на том, сколько вы можете поднять.
• Медленно контролируйте свои движения, сосредотачиваясь на дыхании.
• Придерживайтесь распорядка. В конце концов, по мере того, как вы становитесь старше, у вас может не хватить сил, чтобы опробовать каждый распорядок, с которым вы сталкиваетесь в Интернете. Однако соблюдение определенного распорядка позволяет легко отслеживать прогресс и сосредотачиваться на улучшении мышц.
• Дайте вашему телу время для отдыха после каждой тренировки.

Силовые тренировки должны быть нацелены на все основные группы мышц, включая мышцы спины, рук, плеч, ног и бедер. Важно выполнять упражнения не реже двух раз в неделю, используя удобный вес.

Shutterstock

Кардио упражнения

Эффективное кардио для женщин старше 45 лет, без сомнения, является эффективным методом похудания. Если вы новичок в кардио, начинайте медленно. Сразу переходить к любой кардиотренировке — не лучшее место для начала, учитывая, что слишком много кардио (более 45 минут) приносит больше вреда, чем пользы (12). Поначалу должно быть достаточно простых упражнений, таких как езда на велосипеде и короткая прогулка пять дней в неделю.

При выполнении упражнений важно повышать интенсивность метаболизма.Не забудьте дать своему телу немного времени на отдых между тренировками. Слишком много упражнений может привести к травмам, особенно если вы не привыкли тренироваться.

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

Другие изменения образа жизни

Диета и упражнения — два основных фактора, на которые нужно обращать внимание, пытаясь похудеть в свои 40 лет.Однако это не единственные советы по снижению веса для женщин старше 45 лет. Некоторые небольшие изменения привычек могут быть включены в план похудания для женщин старше 45 лет, чтобы повысить его эффективность.

Например, вы можете записаться на программу управления стрессом в возрасте 40 лет, в то время как у вас может быть плотный график работы, семейные обязательства и счета, среди прочего. Слишком сильное давление может вызвать стресс. В состоянии стресса легко потерять из виду, что вы едите, и это ухудшит ваш прогресс в похудании.Чтобы избежать стресса от еды, подумайте о том, чтобы присоединиться к программе по управлению стрессом, много отдыхайте и делайте то, что делает вас счастливым. Получите достаточно качественного сна (18).

Управлять своим весом в молодые годы было очень легко, так как вы могли есть все, что хотите, когда захотите, и не беспокоиться, потому что несколько упражнений и несколько недель после диеты для похудения вернут вас в форму. Теперь ситуация изменилась, и женщинам старше 45 лет похудеть намного труднее. Ваша одежда может больше не казаться подходящей, потому что ваш вес смещается к талии, где вы бы этого не хотели.Воспользуйтесь приведенными выше советами для длительного похудания.

Заключение

Многие женщины думают о старении после 40 лет, и, к сожалению, они могут сопровождаться осознанием того, что у вас слишком много нежелательного жира. Правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом, вы можете сбросить несколько килограммов, но если вы обнаружите, что слишком сильно напрягаетесь, чтобы похудеть к 40 годам, было бы лучше обратиться за профессиональной помощью к эксперту по фитнесу, диетологу и своему врачу, чтобы получить надежную помощь. решение.Возможно, проблема выходит далеко за рамки того, что вы ожидали (например, это может быть проблема с вашей щитовидной железой), и единственный способ быть уверенным — это профессиональная помощь, в противном случае потеря веса для женщин старше 45 может стать проблемой. Всего наилучшего!

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 14 способов похудеть после 40 лет (2020, webmd.com)
2. Руководство по упражнениям для 40-летней женщины в хорошей форме (2019, livestrong.com)
3. Программы по поднятию тяжестей для женщин старше 40 лет (2020, livestrong.com)
4. Бодибилдинг и спортивные добавки: факты (2018, nhs.uk)
5. Неудовлетворенность телом у женщин на протяжении всей жизни: результаты исследований UNC-SELF и гендера и образа тела (GABI) (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Изменения мышечной массы и силы после менопаузы (2009, researchgate.net)
7. Fighting 40s Flab (нет данных, webmd.com)
8. Как потребление алкоголя влияет на ваш вес и форму? (нет данных, weightlossresources.co.uk)
9. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, медицинские новости сегодня.com)
10. Железо (2021, ods.od.nih.gov)
11. Труднее ли похудеть в пожилом возрасте? (2017, nytimes.com)
12. Слишком много упражнений можно — вот что они могут сделать с вашим телом и мозгом (2018, businessinsider.com)
13. Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста (2019, mayoclinic.org)
14. Изменения мышечной ткани с возрастом (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Нарушения обмена веществ в период менопаузы (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Ожирение в Америке: что движет эпидемией? (2012 г., здоровье.harvard.edu)
17. Потеря силы и мышечной массы с возрастом. Возраст и потеря силы (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
18. Управление стрессом (2020, mayoclinic.org)
19. 5 лучших советов по снижению веса, если вам больше 40 (2020, health.com)
20. Почему диета с низким содержанием углеводов — лучшая диета для женщин старше 40 лет (2019, atkins.com)
21. Почему углеводы заставляют вас набирать вес? (2019, livestrong.com)

Женщина похудела на 117 фунтов в возрасте 48 лет

Просматривая социальные сети, Бет Даммарелл пролистала мимо своей фотографии и не могла поверить в то, что видела.Она выглядела значительно тяжелее всех на фото.

«Это было настоящим открытием для меня, что я стал таким большим», — сказал СЕГОДНЯ менеджер проекта информационных технологий из Далласа. «Я посмотрел на эту фотографию и сказал:« Мне нужно внести серьезные изменения »».

При росте 5 футов 8 дюймов она весила 293 фунта. Она знала, что набирает «пару фунтов в год», но не знала, сколько это складывается.

«Мне не понравилось то, как я выглядела и как себя чувствовала», — объяснила она.

В апреле 2017 года 48-летняя Даммарелл начала исследовать, как похудеть. Хотя некоторые диеты обещали большие потери, она беспокоилась, что это причуда, и потеря не сохранится. Поэтому она придерживалась проверенного метода: записывала, что ела.

«Я действительно недооценил, сколько я ел, — сказал Даммарелл. «Я начала есть более здоровую пищу».

Сначала она просто ела меньше того, что обычно ела. Затем она также начала заниматься спортом, хотя это было тяжело.

«Поначалу было сложно, потому что я не мог даже 10 минут.Я не мог ходить по окрестностям, — сказал Даммарелл.

Когда Бет Даммарелл увидела свою фотографию в 293 фунтах, она поняла, что ей нужно что-то изменить. Она говорила себе пройти еще два дома или еще несколько минут. Упражнения и меньшие порции сработали: она сбросила около 60 фунтов — а затем вышла на плато.

«Я начал добавлять больше упражнений, немного больше работал и (поднимая) немного тяжелее (веса).Это помогло мне сбросить еще 20 фунтов », — сказала она.

Она боялась, что не сможет достичь своей цели в 160 фунтов, поэтому обратилась за помощью в местный тренажерный зал Life Time. С помощью тренера, который дал ей план питания и тренировок, она похудела еще на 37 фунтов. Ее пищевые привычки изменились еще больше, когда она сосредоточилась на чистых цельных продуктах, таких как нежирный белок, фрукты и овощи.

«Большая часть еды (которую я ел) не помогала мне похудеть», — сказал Даммарелл.

Пока она находится на расстоянии около 15 фунтов от достижения желаемого веса, она поставила немасштабную цель, на которой она сейчас сосредоточена.

«Моя цель — участвовать в гонках на выносливость с препятствиями», — сказала она.

За два года Бет Даммарелл сбросила 117 фунтов и говорит, что никогда не поздно начать. Кортеси Бет Даммарелл

Жизнь Даммарелл тоже изменилась. Ей нравится ходить в парки развлечений со своими детьми, теперь, когда она может кататься на всех аттракционах. Она каталась верхом и обнаружила, что теперь ей нравится быть в толпе и даже летать.

«Когда я путешествую по работе, мне не нужно беспокоиться о том, что я сижу на среднем сиденье или прошу удлинитель ремня безопасности, чтобы обернуть его вокруг себя», — сказала она. «Так много вещей, которые я испытываю каждый день, я никогда раньше не мог из-за своего размера».

Хотя ей нравится, как она выглядит и насколько она сильна, она также счастлива выйти из своей зоны комфорта.

«Я позволял своему весу удерживать меня так долго, что всегда боялся попробовать что-то новое», — сказал Даммарелл. «Я открываю для себя все то, что я не могла или боялась делать.

Вот ее совет всем, кто начинает свой собственный путь похудания.

1. Ставьте разумные цели.

Когда Даммарелл только начала худеть, она просто хотела похудеть на 10 фунтов. Это казалось выполнимым. Установив разумные вехи, ей было легче их достичь.

«Я ставлю маленькие цели», — сказала она. «Было очень страшно и подавляюще думать:« Боже мой, могу ли я действительно сбросить 100 фунтов за один раз? »»

2. Обращайтесь за помощью, когда она вам нужна.

Когда Даммарелл начала ходить в спортзал, она была разочарована тем, что ее потеря веса застопорилась.С помощью персонала она узнала, что потребляет недостаточно калорий, чтобы позволить своему телу похудеть. Пообщавшись со своим тренером, она снова начала проигрывать.

После потери 117 фунтов Бет Даммарелл обнаруживает, что она более активна и увлечена жизнью. Кортеси Бет Даммарелл

«Поддержка, которую я получила… действительно помогла мне достичь моей цели — сбросить более 100 фунтов», — сказала она.

3. Просто начните

«Никогда не поздно, и вы никогда не станете слишком старыми. Если вы хотите измениться, определенно сделайте первый шаг», — сказал Даммарелл.

Для получения дополнительных идей по снижению веса посетите нашу страницу «Мое путешествие по снижению веса». Хотите изменить свои привычки? Подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing для получения дополнительной поддержки.

Меган Холохан — писатель, освещающий вопросы здоровья и воспитания детей для TODAY.com. Ей нравится готовить, заниматься йогой, читать, слушать музыку и выгуливать двух собак-спасателей. Подпишитесь на нее в Твиттере, чтобы увидеть ее последние истории.

10 лучших советов по снижению веса для женщин 40 лет и старше — диетолог

Автор, медицинский обзор — Обновлено 17 июня 2021 г.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Ключевые выносы

1. Не ешь слишком много жиров
2. Получайте нужное количество белка
3. Попробуйте прерывистое голодание
4. Остерегайтесь ползучести карбюратора
5. Без спирта
6. Избегайте подсластителей
7. Занимайтесь силовыми тренировками
8. Высыпайтесь
9. Снижение стресса
10. Будьте реалистичны

---

В Diet Doctor мы часто получаем электронные письма от разочарованных или сбитых с толку женщин, обычно старше 40 лет, которые делают все возможное, чтобы поддерживать кето-диету, но все еще не худеют.

Их тестирование показывает, что они находятся в кетозе, они следуют рецептам и руководствам, но они не только не теряют ожидаемые килограммы, но иногда даже набирают вес.

Увы, с возрастом женщинам становится все труднее избавиться от надоедливых лишних килограммов.

Вот почему мы создали этот список из 10 вещей, которые женщины в возрасте 40+ могут включить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать свой вес или даже избавиться от лишнего веса, при этом чувствуя себя лучше всего.

Помните, мы стремимся к прогрессу, а не к совершенству.Так что, если вы не можете постоянно выполнять все 10 из перечисленных ниже выводов или если они не приводят к снижению веса, вы ни в коем случае не неудачник. В конце концов, совет № 10 к будет реалистичным.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Общая проблема

Если это происходит с вами, вы не одиноки. По оценкам, более 40 миллионов женщин в США, 13 миллионов в Великобритании и многие миллионы во всем мире переживают менопаузу, которая обычно наступает в возрасте от 49 до 52 лет.

Прибавка в весе — обычное явление во время этого перехода.

Таким образом, наряду с изучением исследовательской литературы, мы также использовали знания и опыт некоторых наших экспертов по низкоуглеводным углеводам — ​​доктора Сары Холлберг, доктора Джейсона Фанга, доктора Эрика Вестмана, доктора Теда Наймана и Аткинса Р.Н. Джеки Эберштейн.

Эти 10 советов подходят любому, кто находится в стойле, а это значит, что они подходят не только женщинам в перименопаузе. «У женщин в период менопаузы, безусловно, могут быть проблемы с набором веса, но мы видим это и у многих других», — говорит д-р.Джейсон Фанг.

1. Не ешьте слишком много жиров

Кето-диета — это не карт-бланш на переедание жиров …

После того, как вы адаптировались к жирам, важно избегать употребления лишних жиров. Одна из величайших радостей низкоуглеводной кето-диеты — это включение жира в каждый прием пищи после многих лет отказа от него.
Но кето-диета — это не карт-бланш на переедание, отмечают эксперты. Если вы хотите похудеть, вы должны сжигать собственные запасы жира для получения энергии, а не потреблять всю необходимую энергию, потребляя жир.Так что, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, откажитесь от пуленепробиваемого кофе и жирных бомб.

Доктор Найман отмечает, что когда люди впервые переходят на низкоуглеводную кето-диету, они часто потребляют много углеводов и зависят от глюкозы. Сначала он советует им есть неограниченное количество здоровых жиров, пока они полностью не адаптируются к жирам. «Вы будете знать, что адаптированы к жирам, потому что можете долгое время обходиться без еды», — говорит он.

Однако, как только они начинают сжигать жир, он советует им сократить потребление жира, чтобы они могли получить доступ к своим собственным жировым запасам и сжечь их.

Если вы столкнулись с проблемой снижения веса, наши специалисты рекомендуют вам посмотреть, сколько жира вы потребляете, и посмотреть, где вы можете сократить, не жертвуя сытостью и не вызывая возвращения тяги к еде и колебаний уровня сахара в крови. Не морите себя голодом, но помните о лишнем жире.

Доктор Халлберг отмечает, что слишком легко переусердствовать с жирами в жидкостях, особенно с жирными взбитыми сливками.

«Кто-то войдет и скажет, что они на плато с потерей веса. Мы посмотрим на их диету и увидим, что они едят шесть порций кофе с двумя столовыми ложками взбитых сливок в каждом, — говорит она.Сокращение количества взбитых сливок может помочь им выбраться из стойла.

«Когда вы наберете идеальный вес, вы можете снова добавить жир и съесть все сливочное масло, которое хотите», — говорит доктор Найман.

Мы обсуждаем эту концепцию избыточного потребления жира и определение того, сколько вы должны есть, в нашем подробном руководстве.

2. Получите нужное количество белка

Для похудения ключевое значение имеет получение нужного количества белка.

Какая правильная сумма? Наш общий совет — есть между 1.2–2 грамма белка на килограмм контрольной массы тела в день. Таким образом, женщина, контрольная масса тела которой (или идеальная масса тела, а не ее фактическая масса тела) составляет 70 кг (154 фунта), должна стремиться к потреблению от 84 до 140 граммов белка в день.

Исследования показывают, что диеты с умеренным и высоким содержанием белка приводят к большей потере веса и уменьшению чувства голода по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это потенциально выигрышная комбинация для ускорения или поддержания здоровой потери веса.

Некоторые из наших экспертов обеспокоены тем, что в целом женщины «избегают большого количества белка».«В конце концов, согласно стереотипным гендерным ролям, кто с большей вероятностью сядет с большим стейком на ужин, а кто с большей вероятностью закажет салат? Как мы обсуждали в нашем подкасте с исследователем из Стэнфорда Люсией Ароника, доктором философии, признание этих стереотипов может быть полезным для пропаганды здорового питания.

Кроме того, слишком мало белка в долгосрочной перспективе, особенно с возрастом, может привести к замедлению роста мышц и слабости. Это еще одна причина убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.

3. Попробуйте прерывистое голодание

После адаптации к жиру вы можете обнаружить, что ваши муки голода уменьшаются, что позволяет вам дольше обходиться без еды.

Многие люди перестают завтракать естественным образом — они просто не голодны, когда просыпаются. Правило номер один низкоуглеводной диеты — есть, когда вы голодны, и прекращать, когда наелись. Так что, если вы не голодны, попробуйте прерывистое голодание (IF).

Начните с пропуска завтрака и просто пообедайте и поужинайте в течение 8-часового окна, что называется постом 16: 8.Или вы можете попробовать поужинать на один вечер, а затем поститься до ужина на следующий вечер, что называется 24-часовым постом.

Доктор Фунг предлагает не соблюдать один и тот же режим голодания изо дня в день, а «поменять его». Например, один день поститесь 16: 8, на следующий — 24 часа, а затем день регулярного приема пищи.

Он утверждает, что это происходит потому, что у тела есть сильное физиологическое стремление к поиску гомеостаза — энергетического баланса. «Каждый раз, когда тело подвергается постоянному воздействию раздражителя, оно привыкает к нему», — говорит он.

Помните: ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда наелись.

Халлберг, однако, предлагает соблюдать осторожность в отношении очень долгих постов, продолжающихся несколько дней.

«Если вы пропускаете приемы пищи, потому что не голодны, придерживаясь правильной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, это нормально», — говорит она.

Но ее беспокоят очень длительные голодания, когда люди игнорируют сигналы голода, а также возможность опасного дисбаланса физиологической жидкости и электролитов, называемого синдромом возобновления питания, который может возникнуть после очень продолжительных длительных голоданий, продолжающихся много дней, после возобновления нормального питания. .

На кето-диете некоторые люди легко обходятся без еды в течение 16 или 24 часов. Такие голодания безопасны и полезны для здоровья, если вам нужно похудеть. Однако избегайте голодания, если у вас недостаточный вес.

Ешьте, когда голодны, не ешьте, когда нет, и прекращайте, когда наелись.

Узнайте больше в наших руководствах по прерывистому голоданию, OMAD (прием пищи один раз в день), долгосрочному голоданию и о том, как лучше всего его прервать.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

4. Остерегайтесь ползучести карбюратора

Если вы какое-то время ведете кето-образ жизни с низким содержанием углеводов, углеводы могут вернуться в ваш рацион, особенно в виде соусов, приправ, фруктов и орехов.

Если потеря веса остановилась, внимательно изучите, что вы едите, и снова сократите потребление углеводов до менее 20 граммов.

Орехи, такие как кешью, миндаль и фисташки, легко переедать и могут содержать достаточно углеводов, чтобы способствовать снижению веса.Например, чашка фисташек содержит 21 грамм чистых углеводов. На данный момент избегайте углеводного цикла или читмилов.

«Для инсулинорезистентных людей, если они находятся в кетозе, но съедают один прием углеводов, это может остановить кетоз у некоторых людей на срок до трех недель», — сказал доктор Вестман.

Содержание чистых углеводов ниже 20 граммов приведет к максимальной потере веса и большему контролю над голодом и тягой, говорит Джеки Эберштейн.

5. Исключить алкоголь

Многим нравится тот факт, что на низкоуглеводной или кето-диете они могут время от времени выпивать бокал сухого вина.Однако, если вы переживаете период плато потери веса или набираете вес, откажитесь от алкоголя, пока потеря веса не начнется снова. Даже несколько напитков в неделю могут вызвать срыв.

6. Избегайте подсластителей

Если вы включали искусственные подсластители, такие как аспартам или сукралоза, в свою низкоуглеводную или кето-диету, наши эксперты рекомендуют вам отказаться от них.

Хотя научных исследований не так много, по некоторым данным, мы обнаруживаем, что, когда люди избавляются от искусственных подсластителей, они могут похудеть.«Сними их, как только сможешь», — советует доктор Вестман.

Подробнее об искусственных подсластителях и весе

7. Тренировка с отягощениями

Несмотря на то, что вы не можете тренироваться, чтобы избавиться от плохой диеты, тяжелая атлетика поможет нарастить мышцы и ускорить метаболизм.

Несмотря на то, что вы не можете тренироваться, чтобы избавиться от плохой диеты, тяжелая атлетика поможет нарастить мышцы, что поможет ускорить метаболизм. «Чем больше мышц вы добавите, тем лучше будет ваша чувствительность к инсулину, поэтому любая резистентная нагрузка, которую вы можете добавить к своим мышцам, может быть очень полезна для похудения», — говорит доктор.Найман. Подъем тяжестей не должен быть чрезмерным — 90 секунд на каждую группу мышц два раза в неделю. Но он отмечает, что это должен быть достаточно тяжелый вес, чтобы после 10-15 подъемов (повторений) вы не могли сделать еще одно повторение. Это называется подъемом до мышечного отказа.

«Только если вы впадете в абсолютную неудачу, вы сможете убедить свое тело в том, что вы недостаточно сильны. Ваше тело не прибавит мускулов, если вы не дадите понять, что ему нужно больше », — говорит доктор Найман, отмечая, что приседания, отжимания и другие методы сопротивления тела могут быть столь же эффективными, как ручные гири или силовые тренажеры.

Доктор Вестман никогда не упоминает упражнения как первый шаг к снижению веса. Он хочет, чтобы пациенты в первую очередь сосредоточились на диете. «Но позже, если что-то пойдет не так, и мне еще предстоит сбросить значительный вес, я использую слово E, упражнение. Но я стараюсь вернуть их к тому, что им нравится. Физические упражнения могут помочь вам преодолеть плато ».

Доктор Халлберг отмечает, что энергичные упражнения иногда могут вызвать ложное плато. «Если вы тренируетесь до боли, вы рвете мышцы — и это хорошо.Вот как мы наращиваем мышцы с помощью микротрещин ».

Но для того, чтобы справиться с этим, организм вызывает небольшую воспалительную реакцию, которая может вызвать задержку жидкости. «Так что после интенсивной тренировки вы можете подпрыгнуть на несколько фунтов за ночь. Это не настоящее плато, это псевдоплато », — говорит она.

Убедитесь, что у вас есть дни отдыха между тяжелыми упражнениями для восстановления организма.

Узнайте больше о том, как выбрать лучшее упражнение для вас, в нашем полном руководстве.

8.Высыпайтесь

Хороший ночной сон снижает уровень стресса и снижает уровень кортизола — гормона стресса, который при повышении уровня содержания остается на брюшном жире.

Во время менопаузы у многих женщин качество сна резко ухудшается, часто из-за приливов жара и ночного потоотделения. Доктора Фунг и Халлберг рекомендуют женщинам, находящимся на плато похудания, стремиться улучшить свой сон. Плохой сон может повысить уровень кортизола, гормона стресса, связанного с увеличением абдоминального жира. Советы по улучшению сна включают:

• Спите в прохладной темной комнате.
• Носите беруши и солнцезащитные очки.
• Ограничьте время экрана и синий свет перед сном (или попробуйте очки, которые блокируют синий свет).
• Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Прекратите пить кофе к полудню и ограничьте потребление кофеина во всех формах.
• Избегайте алкоголя перед сном.
• Ежедневно выходите на дневной свет.

Подробнее здесь: Национальный фонд сна: Гигиена сна

9.Снижение стресса

Изучите стрессы в своей жизни и подумайте, можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы облегчить некоторые из них. Стресс увеличивает выработку кортизола, что может вызвать чувство голода и побудить ваше тело накапливать брюшной жир.

Но не беспокойтесь о стрессе — это беспроигрышный вариант. Многие женщины в период менопаузы обнаруживают, что они попали в сэндвич из все еще находящихся на иждивении детей и стареющих или больных родителей. Смерть близких также может стать более частым явлением в период менопаузы.

«Когда мы видим, как люди борются и выходят на плато или полностью падают с повозки, причиной номер один является своего рода жизненный кризис», — говорит д-р.Хальберг. «У всех нас бывают жизненные кризисы, мужчины и женщины — все наши жизни управляются хаосом. Мы рекомендуем людям планировать механизмы преодоления стресса ».

Стресс также может вызывать эмоциональное переедание, что является еще одной причиной стойкости или увеличения веса, отмечает доктор Фанг.

Попробуйте йогу, медитацию и техники осознанности, расслабляющие прогулки или другие приятные развлечения и хобби. Доктор Халлберг рекомендует неделю медленного и осознанного приема пищи, когда вы действительно уделяете внимание вкусу, текстуре и сигналам голода.Ешьте медленно, осознанно и осознанно.

Доктор Вестман отмечает, что даже беспокойство о своем весе может стать источником стресса. Хотя отслеживание веса и количества потребляемой пищи часто бывает полезным, если это становится слишком напряженным, доктор Вестман предлагает не отслеживать их некоторое время и просто следить за тем, как вы себя чувствуете.

10. Будьте реалистичны

Некоторые женщины стремятся получить произвольное число по шкале… число, которое не имеет реального отношения или отношения к их фактическому здоровью и благополучию.

Оба Dr.Халлберг и Джеки Эберштейн отмечают, что реалистичные ожидания особенно важны для женщин любого возраста.
Некоторые женщины стремятся к произвольному числу по шкале, возможно, давному, или к идеализированному весу, которого они никогда не достигли — число, которое не имеет реального отношения или отношения к их реальному здоровью и благополучию.

«Это одна из действительно серьезных проблем, которые я вижу для женщин — она ​​так сильно связана с психологией, самооценкой и давлением общества и во многих отношениях выходит за рамки контроля женщин», — говорит докторХальберг. «Они уступают тому образу жизни, который, по их мнению, должен им быть, а не тому, что для них полезно. Если для вас победа — это всего лишь цифра на шкале, вы собираетесь саботировать себя ».

Джеки Эберштейн соглашается: «Измеряйте свой успех потерей дюймов, а не шкалой». Она призывает признать, что потеря веса в среднем возрасте будет медленнее, чем в молодости.

«Помните, что вы находитесь в этом надолго. Это вложение в ваше здоровье по мере того, как вы становитесь старше.Иметь терпение. Ваша долгосрочная цель — навсегда изменить образ жизни, а также избавиться от лишнего жира ».

Узнайте больше о весе, здоровье и счастье в нашем научно-обоснованном руководстве.

—
Энн Малленс

Вам понравилось это руководство?

Надеемся на это. Мы хотим воспользоваться этой возможностью, чтобы упомянуть, что Diet Doctor не берет денег с рекламы, промышленности или продажи продуктов. Наши доходы поступают исключительно от участников, которые хотят поддержать нашу цель — дать людям повсюду возможность значительно улучшить свое здоровье.

Вы подумаете о том, чтобы присоединиться к нам в качестве члена, поскольку мы преследуем нашу миссию по упрощению низкоуглеводного питания?

Щелкните здесь для получения дополнительной информации

Fitness Success After 40, Part 1: Know Your Body Type!

С помощью силовых тренировок вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы. Будьте осторожны, травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. Упражнения и физическая активность могут помочь развить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Попасть в форму после сорока лет может быть непросто. Мы не только должны наращивать мышцы там, где их нет, но и из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетью тонких морщинок на лице, руках и руках, суставах. которые более подвержены травмам, целлюлиту в других местах, кроме бедер, и, радость радости, колебаниям гормонов, поскольку наши тела пытаются смириться с тем, что наши детородные годы закончились.Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пора попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пора попробовать
, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!

Преимущества упражнений

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить вашу силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если этого было недостаточно для физических упражнений, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполнится 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам, возможно, придется изменить интенсивность упражнений и распорядок дня в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и имеют место.

Поскольку существует тенденция набирать около 10 фунтов в десять лет после 40 лет (в первую очередь из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибыль обычно достигается за счет добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов веса). мышца).

Нормальная реакция на это явление — диета, приводящая к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышечной массы снижает метаболизм организма примерно на 40 калорий в день.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично.
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Сохраните мышечную массу

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут заменить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес. Итак, вашей целью должны быть упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Силовыми тренировками вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, и это хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно знать о своих суставах и делать все медленно и легко.

Ранение в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что невозможность тренироваться заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так много работали.

При этом вы должны помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым моментом является умеренность. Начните с упражнений с малой нагрузкой, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
С помощью силовых тренировок вы добавляете новые мышцы.
Масса и повышаете сердечно-сосудистую выносливость.

Поезд для вашего тела Тип

Так же, как когда вы были моложе, ваш тип телосложения будет определять, насколько легко и сколько мышц вы можете нарастить. Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть бодибилдерами, но, опять же, есть такие, которые хотят, и я говорю им: дерзайте!

Есть три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф.Обычно эктоморфы — это «хард-гейнеры», те, кто, скорее всего, всю свою жизнь был стройным, с маленьким телосложением, небольшим жиром и длинными сухими мышцами. Представьте себе этих эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев является «средним», не слишком большим и мускулистым, не круглым и толстым. Настоящая разница между экто и мезо — это способность наращивать как жир, так и мышцы.

Ectos испытывают трудности с набором веса, в то время как мезо могут толстеть, если они бездействуют и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с минимальными усилиями.Многие полузащитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

И, наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлые, с жиром на животе, бедрами (у женщин) и двойным подбородком. Однако они могут довольно легко нарастить мышцы, если к этому подходить правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, которым приходится резко ограничивать потребление калорий (например, сокращая диету) перед соревнованиями, чтобы выявить развитые ими массивные мускулы, скрытые под жировой оболочкой.

Знай свой тип тела

Хотя есть несколько людей действительно одного типа телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для сжигания жира и набора мышц, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая будет разумной и не разочарует.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте, что у вас появятся выпуклые бицепсы в одночасье.Вам понадобится время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания, разбитые на три основных типа телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геракла или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашему собственному уникальному типу телосложения.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Знание своего типа телосложения поможет вам понять потребности
в питании и физических упражнениях для похудания и набора мышечной массы.

Эктоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь делать восемь-десять повторений в подходе и делайте по два-три подхода в каждом упражнении
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
• Попробуйте разные процедуры и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Если вы болеете более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжелые веса, уменьшите свой вес и медленно увеличивайте его
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавлять в весе, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
• Тренируйте пресс три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Сведите кардиоактивность к минимуму, не чаще трех раз в неделю
• Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку.
• Расслабьтесь в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Увеличить ежедневное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте или исключите употребление алкоголя
• Если вы курите, вы должны бросить (все равно должны!)

Мезоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала выполняйте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
• Сделайте три подхода по восемь в каждом упражнении
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Изменяйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте добавить вес и добавьте по одному подходу к каждому из ваших упражнений
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения три раза в неделю по 30 минут
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не создадите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, джазерси, бег трусцой и быструю ходьбу на открытом воздухе

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сведите кардиоактивность к минимуму,
не чаще трех раз в неделю.

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25–30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Пейте протеиновый коктейль в середине утра и после тренировки
• Используйте обезжиренные (2% молока) протеиновые коктейли
• Увеличить ежедневное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте или исключите употребление алкоголя
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны сделать это в любом случае)

Эндоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь сделать три подхода не более чем из восьми повторений.Когда вы легко сможете сделать восемь, увеличивайте вес
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Попробуйте разные процедуры и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Усердно тренируйтесь для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Попробуйте разные режимы и
упражнений при мышечной путанице.

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше всего пять раз
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не создадите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, Jazzercise, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
• Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25–30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
• Увеличить ежедневное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничьте или исключите употребление алкоголя
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны сделать это в любом случае)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чистая диета и правильные добавки
имеют решающее значение.

Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы экто, мезо и эндо:

• Вы должны поднимать тяжести регулярно и последовательно.
• Вы всегда должны разминаться и растягиваться перед тренировкой.
• Вы должны заниматься кардио упражнениями минимум 3 раза в неделю.
• Вы должны есть чисто и дополнять свой рацион.
• Вы должны увеличить потребление белка, чтобы накормить мышцы.
• Вы должны начинать медленно и избегать травм.
• Вы должны выпивать галлон воды в день.
• Вы должны ограничить или исключить употребление алкоголя.
• Вы должны бросить курить, если вы курите.
• После сорока лет наращивание мышечной массы и сжигание жира займет немного больше времени — важно помнить, что не торопитесь.

Да, может потребоваться немного больше времени, чтобы достичь желаемого твердого тела, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, будьте привержены фитнесу на всю жизнь.

Далее во второй части: «Основы наращивания мышц» — Сью Вилкерсон расскажет вам, как и почему растут мышцы, и чего ожидать, начиная свой путь по наращиванию мышц.

Рекомендуемые статьи:

Никогда не поздно: пять шагов к здоровью в любом возрасте

Вы когда-нибудь решали изменить здоровый образ жизни, но быстро сдались, говоря себе, что уже слишком поздно приобретать новые привычки? Пришло время взять на себя ответственность и не позволять возрасту останавливать вас, потому что, на удивление, нет такой большой разницы между мозгом 18-летнего и 100-летнего, — говорит Аргье Хиллис, доктор медицины, директор отделения цереброваскулярной системы Johns. Hopkins Medicine.

Вдохновляйтесь тем, что вы никогда не слишком стары, чтобы приобретать новые полезные привычки. Награды: в мультиэтническом исследовании атеросклероза под руководством Джонса Хопкинса, в котором более семи лет было отслежено более 6000 человек в возрасте от 44 до 84 лет, те, кто добился полезных для вас изменений, таких как отказ от курения и соблюдение диеты в средиземноморском стиле. регулярные физические упражнения и поддержание здорового веса снизили риск смерти в указанный период времени на 80 процентов. Следующие изменения не только сохранят ваше здоровье, но и помогут замедлить процесс старения как внутри, так и снаружи.

Будьте активны чаще.

Упражнения снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, и этот мощный эффект приводит к тому, что эксперты называют «уменьшением заболеваемости». По сути, это означает, что в последние годы вы будете оставаться здоровыми дольше по сравнению с теми, кто проводит последние пять или десять лет жизни, борясь с хроническими заболеваниями.

«Физические упражнения также являются одним из лучших способов предотвратить деменцию и другие когнитивные изменения», — говорит Хиллис.После того, как врач будет одобрен для вас, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

Улучшите свой рацион.

Существуют всевозможные планы, которые помогут вам похудеть, но речь идет не только о похудании. Хиллис рекомендует средиземноморскую диету всем, кто надеется избежать деменции, а также минимизировать другие риски для здоровья. В нем много фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и рыбы, а также мало мяса, сахара и полуфабрикатов — все для того, чтобы помочь вашим клеткам лучше функционировать.

Получите качественный сон.

Недостаток сна влияет на вашу память, эмоции, вес и даже на внешний вид. Чем старше вы становитесь, тем труднее заснуть и уснуть, но вам все равно нужно столько же часов.

По данным Национального фонда сна, большинство проблем со сном является результатом храпа, побочных эффектов лекарств и основных заболеваний, таких как кислотный рефлюкс, депрессия и проблемы с простатой. Решение этих проблем с врачом — хорошее начало.Вы также можете наслаждаться более насыщенным сном, создавая успокаивающее пространство, уделяя достаточно времени сну и практикуя техники релаксации.

Бросьте курить.

Всего за 24 часа после отказа от курения риск сердечного приступа снижается. Что касается долгосрочных преимуществ, исследователи Джона Хопкинса совместно с учеными из других центров обнаружили, что отказ от курения снизил риск ранней смерти курильщиков среднего возраста почти наполовину.

Упражнения помогают бороться с тягой к курению и абстинентным синдромом.Запланируйте занятия фитнесом на то время дня, когда вы, скорее всего, захотите выкурить сигарету, и вскоре вы можете захотеть прогуляться или покататься на велосипеде вместо того, чтобы покурить. Все еще боретесь в одиночку? Спросите своего врача о программах и вспомогательных средствах для отказа от курения.

Бросьте вызов своему мозгу.

Будь то изучение языка или новый маршрут на работу, ваш мозг любит решать свежие задачи. Поставьте перед собой цель продолжать учиться с возрастом.

---

Определения

Цельные зерна : Цельнозерновые, такие как цельнозерновые, коричневый рис и ячмень, все еще имеют богатую клетчаткой внешнюю оболочку, называемую отрубями, и внутренние зародыши.Он содержит витамины, минералы и полезные жиры. Выбор цельнозерновых гарниров, хлопьев, хлеба и других продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также улучшить пищеварение.

Средиземноморская диета : Традиционная кухня стран, граничащих со Средиземным морем, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и слабоумия. В меню: много фруктов, овощей и бобов, а также оливковое масло, орехи, цельнозерновые продукты, морепродукты; умеренное количество нежирного йогурта, нежирного сыра и птицы; небольшое количество красного мяса и сладостей; и вино, в умеренных количествах, во время еды.

Деменция (ди-мен-ша) : потеря функции мозга, которая может быть вызвана различными заболеваниями, поражающими мозг. Симптомы включают забывчивость, нарушение мышления и суждения, изменения личности, возбуждение и потерю контроля над эмоциями. Болезнь Альцгеймера, болезнь Хантингтона и недостаточный приток крови к мозгу могут вызвать деменцию. Большинство типов деменции необратимы.

Прочтите, если вы не можете похудеть, что бы вы ни делали! myheart.net

«Я просто не понимаю.Я перепробовала все диеты под солнцем, почти ничего не ем, занимаюсь спортом, но просто не могу похудеть. Со мной должно быть что-то не так с медицинской точки зрения! »

Это общая жалоба и вопрос, который ежедневно сбивает с толку многих людей. «Я не могу похудеть, доктор» — это то, что я слышу каждый день. Может быть, вы чувствуете, что это применимо к вам, а если нет, я могу вам гарантировать, что вы знаете кого-то, для кого это применимо. Вы, должно быть, слышали, как люди жалуются на замедленный метаболизм или обвиняют во всех своих проблемах недиагностированную проблему щитовидной железы.Я лично не мог сосчитать, сколько раз сталкивался с этой проблемой, поэтому хочу потратить некоторое время на ее подробное рассмотрение. Если вы еще этого не сделали, вам следует начать с чтения моей статьи об энергетическом балансе, так как это познакомит вас с основами того, почему мы набираем или теряем вес.

Тело — невероятно удивительное оборудование. У него есть способность адаптироваться к текущей ситуации, а также быть в состоянии гарантировать, что мы готовы к будущему.Когда мы едим пищу, мы ее перевариваем, и через некоторое время вся эта расщепленная пища попадает в кровоток в виде углеводов (сахаров), аминокислот (белков) и жиров. Практически все, что вы едите, попадет в организм. У некоторых людей создается ложное впечатление, что мы можем поглощать только определенное количество пищи за один раз через кишечник, и что после определенного момента не имеет значения, сколько еще мы съедаем во время еды, поскольку она просто проходит через кишечник. Это может привести к тому, что они впадут в большие переедания, поскольку они считают, что это не приведет к большему ущербу, но единственное, к чему это приведет, — это увеличение веса.

Попав в кровь, организм должен решить, что делать с этими молекулами, поскольку они не могут просто плавать в крови, поскольку в них нет места. Решение состоит в том, чтобы использовать то, что он хочет, а остальное хранить. После еды организм будет использовать сахар, чтобы обеспечить свои текущие потребности в энергии, а остальное упакует в виде гликогена в мышцы и печень для дальнейшего использования. Белок либо расходуется, либо окисляется для получения энергии, и очень мало превращается в жиры или сахара. С другой стороны, жир отправляется на хранение, без каких-либо вопросов.

Позже, после того, как мы поели, уровень всех этих веществ в крови нормализуется, так как все излишки мы отложили на хранение. У нас больше нет еды, поэтому, чтобы удовлетворить наши потребности в энергии, мы обращаемся к нашим запасам. В основном это сахар и жиры, и по мере их использования мы постоянно извлекаем больше. Этот процесс продолжается, пока мы снова не едим, пополняя наши запасы, и цикл начинается снова.

«Даже несмотря на диету, я не могу похудеть, доктор»

Так почему все это так важно? Я хочу, чтобы вы поняли, что мы используем или храним только то, что едим и пьем.Другого источника энергии для тела нет. Если мы не едим его, мы не можем хранить его. Мы не можем ощутить тяжесть из воздуха, которым дышим, все это происходит из пищи, которую мы едим. Если мы регулярно едим больше, чем нужно для пополнения запасов, мы набираем вес. Если мы постоянно едим меньше, чем нам нужно, мы не отключаемся, а вместо этого забираем все больше и больше из наших магазинов, и в результате мы худеем! Это важно понимать, когда вы пытаетесь понять, почему вы не можете похудеть.

Организм постоянно нуждается в энергии для функционирования.Это похоже на двигатель, который постоянно работает, поэтому ему постоянно нужно топливо. Это так, даже когда вы спите. Скорость, с которой мы используем энергию, известна как скорость основного обмена (BMR) и варьируется у разных людей. В целом, однако, ваш BMR останется довольно стабильным, но будет меняться по мере того, как вы набираете или худеете. Вопреки распространенному мнению, диета не оказывает значительного влияния на BMR. Я подчеркиваю это, поскольку некоторые люди будут говорить, что когда вы сидите на диете, вы переходите в режим голодания и в результате замедляете свой метаболизм.Это может иметь место при сильном голодании, но на вас не должно сильно влиять.

Если вы сделали, как было предложено, и прочитали мою статью об энергетическом балансе, вы узнаете, что можете восполнить энергию, которую используете в день, если будете более активными в повседневной жизни и выполняя упражнения. Это не добавляет большого количества энергии (для большинства людей BMR по-прежнему будет составлять основную часть используемой энергии), но очень важно, поскольку часто именно в этом заключается разница между сохранением статики или потерей веса.

Итак, если вы сидите на диете и потребляете меньше калорий, чем потребляете ежедневно, ВЫ ПОХУДЕТЕ.Нет никаких причин, по которым люди, соблюдающие диету, не могут похудеть.

Итак, это подводит нас к вопросу, почему те люди, которые говорят мне, что они сидят на диете и занимаются спортом, не могут похудеть? Что ж, теперь вы знаете теорию, и вы, вероятно, сможете сами ответить на этот вопрос. Это потому, что они едят больше, чем думают. Это не обязательно их вина, поскольку они часто не знают или неправильно осведомлены о составе пищи, которую потребляют.

Поразительно, насколько люди могут недооценивать то, что они едят каждый день.Если вы тайно запишите всю еду, которую человек потребляет ежедневно, а затем заставите человека вспомнить всю еду, которую, по его мнению, он ел, в конце дня, вы часто обнаружите существенное несоответствие. Вот почему исследования с использованием дневников воспоминаний часто не очень полезны.

Есть очень мало заболеваний, из-за которых кто-то не может похудеть, и они очень редки. Иногда лекарства могут привести к увеличению веса, и если вы все еще обеспокоены тем, что страдаете одним из них, посетите своего врача, и он сможет довольно быстро исключить их, что позволит вам снова сосредоточить все свои усилия на похудении.

Итак, если вы застряли в этом положении какое-то время, что вам делать? Что ж, я по-прежнему считаю, что наиболее важным шагом является понимание того, что наиболее вероятная причина того, что вы не похудели, заключается не в том, что вы не можете похудеть, а в том, что вы поступали неправильно. Как только вы это поймете, вы сможете сделать положительные шаги, чтобы начать успешную программу похудания.

Прежде всего прочтите другие мои статьи, в которых объясняется, что вы едите, и о том, как соблюдать диету.Когда вы получите это базовое понимание, начните дневник питания.