Автор: alexxlab

Ответьте на эти вопросы:
1.  Иногда вам кажется, что вы не можете жить без еды, особенно по вечерам?
2.  Вам хочется быть одной из трех женщин, которые кушают мало и быстро наедаются?
3.  Когда вы едите, вам сложно остановиться, из-за чего потом возникают тяжесть в желудке, изжога, замедленное пищеварение?

Если вы ответили “да” на все эти вопросы, то эта диета поможет утихомирить аппетит и радикально уменьшить желудок без таблеток и хирургии.
Метод создан для людей, которые готовы изменить свой образ жизни: похудеть, приучиться к правильному питанию и физическим нагрузкам. Вы должны быть хорошо мотивированы и готовы к тому, что первые две недели будут очень тяжёлыми. Диета также рекомендуется людям, которые страдают от головной боли, подвержены стрессам и желают оздоровить свой организм. Начнём?

Радикальное похудение за три недели

Если вас постоянно сопровождает чувство голода, вы должны уменьшить порции и изменить рацион. Когда вы употребляете еду большими порциями, желудок привыкает, растягивается и каждый раз требует больше, чтобы насытиться. Когда желудок чувствует давление на стенки, он отправляет в мозг сигнал о насыщении. Поэтому диеты — спасительное решение, так как организм всегда остается немного голодным. Поэтому сначала нужно уменьшить желудок: вы будете насыщаться, употребляя меньше еды.

Как уменьшить желудок естественным способом

1. Первый этап

Все должно быть сварено и перетерто в пюре. Если мы едим твердые и большие куски, наш желудок тратит много сил на то, чтобы переварить их, а если мы употребляем еду в форме пюре, она усваивается очень легко.

Не готовить на гриле! Все диеты поощряют приготовление на гриле, но на первом этапе нужно воздержаться от такого рода готовки. Поджаренные продукты с корочкой выглядят очень аппетитно и активируют центр удовольствия в мозге, что заставляет нас съедать больше и больше. Разрешается тушить еду или готовить на пару.

Смешивать можно лишь несколько продуктов. Таким образом, усвоение пищи будет проходить быстро. Блюда должны быть приготовлены из одного или нескольких продуктов.

Употребляйте теплую или горячую еду. Если вы едите холодное, желудок прилагает больше усилий, чтобы нагреть пищу. Кроме того, холодная еда быстрее выходит из желудка, из-за чего он наполняется очень медленно.

Разрешенные продукты и рекомендуемое меню для первого этапа

Первые блюда. Крем-супы или овощные бульоны. Разрешенные овощи: тыква, спаржа, шпинат, брокколи, перец и грибы. Для крем-супов можно использовать чеснок, перец, редиску, морковку, буряк. Готовьте крем-суп с небольшим количеством жареного лука.

Вторые блюда. Они должны быть тушеными или приготовленными на пару. Нельзя употреблять жареные продукты. Разрешенное мясо: курица, индюшатина или кролик. Разрешенные фрукты: груша или яблоко (запеченные).
Старайтесь уменьшить употребление соли. Не добавляйте уксус и специи, потому что они стимулируют желудок.

Как правильно есть, чтобы не возникало чувство голода

Нужно есть 5 раз в день. Очень важно за один прием пищи съедать немного. Вместо трех больших приемов пищи в день, лучше  поесть 5 раз маленькими порциями. Если в какой-то момент вам снова захочется перекусить, вы можете сделать это и шестой раз (йогурт или запеченное яблоко).
Пейте между приемами пищи. Не во время еды, потому что желудок получает большое количество еды и воды за один раз. Даже между приемами пищи нельзя пить больше одного стакана воды.  
Регулярность. Нужно установить конкретные часы приема пищи, чтобы мозг привык к расписанию и чтобы контролировать голод.

Что можно есть на протяжении первого этапа

Второй завтрак. Свежий сыр или творог (60 г), филе индейки или хамон (50 г).

Обед. Пюре из овощей, тушеный индюк (150 г), курица (150 г), тунец или тушеные бобы и овощи. Разрешается один фрукт, например, запеченное яблоко.

Полдник. 1 натуральный йогурт (обезжиренный, 125 мл) с овсяными хлопьями (30 г) или рисовыми хлопьями (30 г).

Ужин. Пюре из овощей, белая рыба (200 г), приготовленная на пару или омлет из одного желтка и двух белков, запеченное яблоко.

2. Второй этап и первые результаты

На следующей неделе, после того, как мы немного успокоили желудок и приспособили его к новому рациону, мы начнем вводить в меню более разнообразные блюда, чтобы в дальнейшем было легко терять вес.

Первые блюда. Вы можете включить в рацион салаты, но они должны быть приготовлены только из одного продукта (зеленый салат, салат из перца или томата, но никаких смесей). Кроме того, не добавляйте туда уксус, лимон, соль, специи. Если вы хотите использовать какую-то специю, она должна быть очень лёгкая, например, орегано.

Разнообразие в приготовлении. Вы уже можете готовить на гриле, но следите, чтобы продукты не были очень зажаренными. Нагрейте сковороду гриль на большом огне, поджарьте ингредиенты с двух сторон и перед тем, как они начнут поджариваться, ослабьте огонь и завершите приготовление. Также вы можете готовить в печи, используясок продуктов или овощной бульон, чтобы блюда были сочными.

Замаринуйте продукты перед приготовлением. Если вы собираетесь готовить на сковороде, сделайте маринад на молоке или пиве, потому что эти продукты стимулируют развитие бактерий, которые помогают улучшить пищеварение.

Разрешенные продукты

Овощи: тыква, помидоры, красный перец, морковь (в небольшом количестве).
Разрешенные фрукты: все, кроме черешни, бананов, винограда, хурмы. Фрукты должны быть мягкие и без кожицы, чтобы они хорошо усваивались.
Рыба и мясо: нельзя употреблять красное мясо (свинину говядину баранину).
Хлеб. Рекомендуется употреблять цельнозерновой хлеб. Хлопья должны быть приготовленными, они сырыми.
Ужины остаются такими же как на первом этапе, Однако рекомендуем ужинать так, чтобы до завтрака оставалось не меньше 8 или 10 часов.

Что можно есть на протяжении второго этапа

Второй завтрак. Кусочек фрукта и чай.

Обед. Смесь овощей на пару (200 г), салат из перца или помидоров (150г). На второе можете съесть курицу или мясо индейки на пару. Фрукты.

Полдник. Йогурт с овсяными хлопьями (40 г), фрукт или сухофрукты (20г).

Ужин. Пюре из овощей, белая рыба на пару (200 г), омлет из одного желтка и двух белков и натуральный обезжиренный йогурт.

3. Третий этап — один из самых лёгких

Начинается третья и последняя неделя диеты. Она откроет нам новые продукты, возможности приготовления и очень положительный результат. Цель третьего этапа – закрепить хорошие привычки питания, которые вы усвоили на протяжении двух недель. Они помогут потерять вес и сохранить результат.

Разнообразие в еде и приготовлении

Изменения в рационе. В меню увеличивается количество хлеба, риса, но уменьшается количество рыбы и мяса. Это нужно для того, чтобы уравновесить диету, которая будет основой вашего питания в дальнейшем. На протяжении первых этапов нужно есть много протеина для мышечного тонуса.

Сухофрукты, специи. Добавьте немного сухофруктов в салаты и специи в запеченные блюда. Помните, что размер блюд не должен увеличиваться.
Разрешается все… в пределах разумного. По завершению третьей недели вы можете придерживаться такого же питания, но позволять себе 2 или 3 приема пищи в неделю, когда вы можете съесть все, что захотите, но в маленьких порциях.
Если вы начинаете поправляться, вернитесь ко второй неделе диеты. Если вы поправились на 2 или больше килограмм, вернитесь к диете с самого начала.

Что можно есть на протяжении третьего этапа

Второй завтрак. Кусочек цельнозернового хлеба (50 г) со свежим сыром (80 г), с тунцом или колбасой (40 г).

Обед. Вы можете есть полноценные салаты и 1 или 2 раза в неделю есть красное мясо (100 г). Два или три раза в неделю разрешается есть пасту, рис или фасоль как главное блюдо (75 г). На десерт – фрукты.

Полдник. Йогурт + фрукт или йогурт + три галеты из цельнозерновой муки.

Ужин. Овощное пюре, рыба (125 г) на пару, омлет из 1 желтка и двух белков.

Перед началом диеты

Найдите удачный день для изменений. Пусть это не будет понедельник, как вы начинали все прошлые диеты. Лучше всего начать диету после менструации, чтобы избежать стресса. Также выберите день для покупок. Вы должны закупить ингредиенты для предусмотренных диетой блюд. После этого приготовьте какие-то из них и заморозьте, чтобы вам было проще следовать диете и легче на первом этапе.

Избавьтесь от вредной еды. В вашем холодильнике есть место только для здоровых продуктов. Если у вас есть дети, тогда спрячьте подальше печенье или конфеты, чтобы они вас не соблазняли. Шоколад или сыр должны быть в герметичной упаковке, чтобы не слышен был запах.

Не нужно устраивать пир перед началом диеты. Когда вы понимаете, что долгое время не будете есть любимые продукты, то наедаетесь ими до отвала и поправляетесь на 3 кг. Не нужно этого делать, ведь эта диета позволяет все, но в определённый период и в ограниченных количествах. Просто в конце диеты вы будете съедать намного меньше таких продуктов, чем до неё.
 
Измеряйте свои параметры. Это нужно сделать перед началом диеты, чтобы увидеть результаты в конкретике. Каждую неделю вы будете замечать радикальные изменения. Измеряйте их и фиксируйте.

План упражнений

Пусть эти советы помогут вам сохранить здоровье и подарят хорошее настроение (а оно неприменно появится, как только вы увидите свое стройное отражение). Будьте красивыми!

6 простых правил, следуя которым можно похудеть, не мучая себя диетами

«Газета.Ru» предлагает 6 простых, но эффективных правил, следуя которым можно похудеть к отпуску, не мучая себя все равно не работающими диетами.

«Газета.Ru» готовится к лету и вам советует. Тем не менее мы вместе с мировыми учеными не считаем, что такая подготовка — а в основном это, конечно, касается плана по сбрасыванию лишних килограммов — должна быть болезненной. Следуя нехитрым, но крайне полезным советам, на диету можно сесть так, чтобы это не заметили не только окружающие, но и вы сами.

Как начать

Впервые этим вопросом озаботился профессор Корнеллского университета (Cornell University) Брайан Вансинк (Brian Wansink), который провел целое научное исследование о том, как окружающая среда (не в смысле природы, а в смысле всего, что окружает человека каждый день) влияет на его, человека, пищевые привычки. А ведь сложность любой диеты как раз и заключается в том, что она идет вразрез с тем, как человек питаться привык. Исследование Вансинка стало основой книги, мирового бестселлера «Есть не задумываясь» (Mindless Eating), где автор попытался объяснить, почему человек так много думает о еде и как это контролировать. Некоторые «открытия» профессора могут показаться элементарными, но это не делает их менее эффективными. Под наблюдением ученого без насилия над собой похудели тысячи человек. Мы познакомились с его исследованиями, изучили содержимое собственного холодильника и предлагаем правила:

Используйте маленькие тарелки

Чем больше тарелка, тем больше порция. Исследование Вансинка показало, что если диаметр тарелки уменьшить с 20 до 18 см, то количество еды, которое будет потреблять человек, уменьшится на 22% в год. А все дело в том, что в первую очередь мы едим глазами. Обхитрить науку и просто сказать себе, что отныне будешь класть на тарелку меньше еды, не получится. Если одинаковое количество еды положить на большую и маленькую тарелку, человеку будет казаться, что на большой тарелке еды меньше — а значит, он съел меньше. Он не будет чувствовать себя сытым и попробует компенсировать «недостаток» еды какими-нибудь закусками.

Человеческий мозг анализирует количество еды не на вес, а визуально — больше-меньше. Когда подопытных разделили на две группы и кормили одинаковой едой, при этом первой достались тарелки побольше (и еда умещалась в центре),а второй — поменьше (еда лежала на тарелке горкой), вторая группа неизменно чувствовала себя более наевшейся.

Контролируйте цвет тарелок

Оказывается, цвет тарелок имеет такое же важное значение, как и размер. Чем ярче тарелка, тем меньше еды вы на нее положите. С белыми тарелками человек неосознанно пытается заполнить «пустоты» едой.

На ярко-красные и ярко-синие тарелки вы, не задумываясь об этом, положите примерно на 15% меньше еды, чем на белые.

Ну и особенно хороши зеленые тарелки, с которыми сливается зеленый салат, а значит, на такую тарелку человек автоматически положит больше салата и меньше, например, картошечки, если у него, конечно, есть в наличии и то и другое.

Сделайте так, чтобы в любой момент вы могли дотянуться до воды, не вставая с рабочего места

Мы часто даже не считаем, сколько стаканов кофе, чая, сока и газировки выпиваем в течение дня, особенно находясь на работе. В офисных помещениях воздух часто сухой и потому быстро наступает обезвоживание — здесь вы пьете намного больше, чем если бы проводили этот день дома. К тому же весь процесс приготовления кофе, общения с коллегами на офисной кухне, пока закипает чайник, превращается в такой ритуал, который мы из раза в раз повторяем не задумываясь.

И даже если вы начинаете думать о том, чтобы ограничить количество чашек кофе или газировки, которые пьете за день, эти попытки, как правило, заканчиваются фиаско и всегда приводят к дискомфорту — так как это очередная попытка сломать привычку. Ваш организм такому, естественно, сопротивляется. Но есть простое решение. Вместо того чтобы пытаться себя ограничивать, отнимая у организма жидкость, добавьте ее — сделайте так, чтобы вода была доступна вам постоянно.

И нет, если в офисе есть кулер — этого недостаточно. К кулеру нужно встать. А вот если сделать так, чтобы бутылка с водой всегда находилась на расстоянии протянутой руки, вы и сами не заметите, как потянетесь за обычной водой (вместо того чтобы, как раньше, налить себе кофе или сока). Порыв «выпить кофе» в 30% случаев означает банальную жажду. Так — незаметно для себя — можно сократить количество напитков, которые вы потребляете в день.

Для «нездоровых» напитков используйте длинные узкие стаканы вместо низких и широких

Первое, что диетологи советуют желающим похудеть, — ограничить, а лучше вообще исключить потребление алкоголя и газировки. Современному человеку сделать это практически невозможно, учитывая, что многие из нас пьют не только для удовольствия, но и по работе. Сводить клиента в ресторан, выпить с коллегой в баре — для многих практически должностная обязанность. Не говоря уже о том, что вокруг праздники, дни рождения, пятница раз в неделю и другие регулярные поводы немного расслабиться.

Любимый профессор Вансинк предлагает не бросить пить, а, наоборот, пить с умом. Трюк ровно тот же, что и с тарелками. Если показать вам две линии одинаковой длины, но одну вертикальную, а другую горизонтальную, вы будете уверены, что вертикальная длиннее.

Человеческому мозгу кажется, что чем выше стакан, тем больше в нем жидкости. Исследования показали, что люди, пьющие из высоких стаканов, выпивают за вечер в среднем на 20% меньше тех, кто пьет из низких.

«Здоровая» еда по утрам должна быть под рукой

Исследования показали, что 30% «нездоровой» еды человек потребляет по утрам, торопясь на работу. Если вы проспали и у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, с очень большой вероятностью вы съедите первое, что попадется под руку (и часто это не самый правильный выбор). Сделайте так, чтобы печенья и шоколадки лежали в шкафу, а вот, например, фрукты и орешки — на виду, и желательно где-нибудь по дороге к входной двери. Так вероятность того, что вы на бегу схватите яблоко вместо того, чтобы лезть в шкаф за пончиком, возрастет на 15%.

«Нездоровую» еду — в фольгу, «здоровую» — в целлофан

Еще раз — есть мы начинаем глазами задолго до того, как откусим. Сделайте так, чтобы при открывании холодильника «здоровая» еда сразу попадалась вам на глаза — держите ее в прозрачных контейнерах или обертывайте в пищевую пленку. А вот «нездоровую», наоборот, с глаз долой — используйте для ее хранения фольгу или непрозрачные емкости. Таким образом вероятность того, что вам захочется съесть что-нибудь полезное, возрастет на 30%. По той же системе полезного в холодильнике должно быть визуально больше, чем неполезного.

Если предложить человеку на выбор два контейнера с едой, один побольше, другой поменьше, он автоматически выберет тот, который побольше, независимо от содержания обоих контейнеров.

Бонус: как вы заметили, ни мы, ни профессор Вансинк ни разу не предложили вам ограничивать себя в тортах и других пирожных. То есть если можете, ограничивайте, конечно, но любой человек, который когда-нибудь сидел на диетах, знает, что в этой битве вы обречены на неминуемое поражение. Помните — очень важно наслаждаться жизнью, в том числе и в смысле «нездоровой» еды, которая делает нас счастливыми. Не запрещайте ее себе совсем. Лучше обманите себя — сделайте так, чтобы «здоровая» еда была доступнее. Вот и похудеем!

Эффективен ли один прием пищи в день?

Большинство людей пытаются похудеть или улучшить здоровье с помощью голодания и физических упражнений. Но представьте себе сценарий, при котором можно есть чизбургеры каждый день и не набрать вес. Эта идея кажется хорошей? Если да, то диета OMAD (один прием пищи в день) может быть для вас вариантом. Итак, давайте узнаем, как работает диета OMAD.

Диета OMAD почти такая же, как и голодание.Тем не менее, он длится 23 часа в день, с возможностью съесть все, что вы хотите, всего за один прием пищи. Этот одноразовый прием пищи может быть пиццей, бургером или питательным салатом, богатым овощами, орехами, бобовыми и семенами.

Идея заключается в том, что, ограничивая потребление калорий в течение всего дня, вы можете наслаждаться одним приемом пищи (часто это называют «часовым окном») и не набирать вес в одно и то же время. Большинство людей, сидящих на диете, делают это по следующему принципу: они не едят ночью, пропускают завтрак и едят первый и единственный прием пищи в середине дня.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Некоторые ученые говорят, что длительное голодание может принести пользу вашему организму. Он мягко напрягает ваши клетки, что способствует их эластичности (1). Этот процесс называется гормезисом, который, в свою очередь, использует стрессы, чтобы укрепить вас. Более того, любители разового питания считают, что один раз в день дает больше преимуществ для вашего здоровья:

• Эффект против старения

  Прием пищи один раз в день активирует процесс аутофагии.Это означает, что ваше тело начинает «очищаться» от отходов, токсинов и поврежденных клеток (2). Кроме того, аутофагия помогает предотвратить и преодолеть расстройства, неврологически связанные с возрастом, такие как болезнь Альцгеймера или Паркинсона (3).

• Ускоритель метаболизма

  Один прием пищи в день ускоряет метаболизм. Это происходит потому, что ваш организм становится более терпимым к аппетиту и дольше сжигает жир. Исследования на животных показали, что прерывистое голодание снижает уровень сахара в крови и стимулирует функцию инсулина.Вместе эти факторы помогают избежать диабета и ожирения (4).

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

• Упрощенное планирование питания

  Питание через день дает уникальную возможность избавиться от стресса, связанного с поиском здоровой пищи на рабочем месте или в ресторанах.Это означает, что вам нужно планировать только 1 прием пищи в день, чтобы вы могли выспаться перед завтраком и упростить свой план питания.

• Контроль веса

  Благодаря OMAD вы можете лучше контролировать свой вес за счет естественного ограничения калорий. Вы не сможете потреблять одинаковое дневное количество калорий за один прием пищи.

Как и любая диета, диета OMAD может быть не только полезной, но и опасной.Это не всем подходит. Кроме того, существует очень мало научных доказательств в пользу диеты один раз в день, которая ужасно похожа на неупорядоченную диету (6). С данным типом модели связаны основные риски и возможные негативные последствия:

• Вы игнорируете сигналы своего тела о голоде. Когда у вас есть возможность съедать питательные вещества всего один час в день, вы, вероятно, будете есть столько, сколько сможете, что не совсем подходит для вашего тела. Он не поймет, голоден ты или сыт.
• Значительные питательные вещества можно пропустить. Чтобы получить достаточно необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, вам необходимо готовить для себя не менее 5 овощей и фруктов в день. Не забывайте о зернах, бобах, орехах, семенах и молочных продуктах (или их альтернативах).
• Ваш уровень холестерина может повыситься. Пост был связан с повышением холестерина ЛПНП, что в основном противоположно тому, что вы хотите получить (7).
• Замедление метаболизма. Большинство ученых утверждают, что чем больше вы ограничиваете, тем медленнее становится ваш метаболизм. В результате вы с большей вероятностью столкнетесь с некоторыми негативными последствиями диеты. Вы можете замедлить метаболизм и набрать вес (8).

Есть один раз в день может быть проблемой. Еще сложнее приготовить одну еду, состоящую из всех необходимых питательных веществ. Более того, ваше тело даст вам понять, что вам следует прекратить голодание. Узнайте о советах по диете OMAD, которые помогут вам понять, когда бросить или продолжить.Не меняйте сразу режим питания и дождитесь совета врача.

• Управляйте своим временем. Диета OMAD довольно строгая по времени, но вам не нужно съедать еду. Не торопитесь, наслаждайтесь каждым кусочком, прислушивайтесь к своему телу и сводите стресс к минимуму.
• Шаг назад. Если вы голодны и готовы прервать голодание, лучше приготовьте питательную еду, исключая нездоровую пищу. Когда вы так долго ограничиваете пищу и чувствуете себя некомфортно, чтобы не навредить себе, сделайте паузу в голодании.
• Сохраняйте спокойствие. Пост может быть проблемой. Практикуйте йогу или занимайтесь спортом, чтобы поддерживать уровень стресса в порядке.

Диета OMAD может помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма и снижения общего суточного потребления. Тем не менее, это также зависит от продуктов, которые вы добавляете в свою тарелку. Однако вы должны прислушиваться к своему телу и не причинять ему вреда.Поговорите со своим врачом, чтобы получить профессиональный совет и возможные советы.

При диете OMAD нет необходимости считать калории. Просто следуйте его правилу: есть один раз в день.

Диета OMAD не для всех. Перед тем, как начать эту диету, вам следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом и обратить внимание на несколько факторов, чтобы не навредить своему здоровью.Однако правильный подход может дать вам шанс достичь ваших целей. Это может быть потеря веса, улучшение здоровья или хорошее самочувствие.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья не может содержать и не содержит рекомендаций по медицине или здоровью. Эта информация предназначена только для общих информационных и образовательных целей и не заменяет профессиональную консультацию.Соответственно, прежде чем предпринимать какие-либо действия на основании такой информации, мы рекомендуем вам проконсультироваться с соответствующими профессионалами. Вы используете или полагаетесь на любую информацию, содержащуюся в этой статье, исключительно на свой страх и риск!

1. Факторы питания, гормезис и здоровье (2009, ncbi.nlm.gov)
2. Кратковременное голодание вызывает глубокую нейрональную аутофагию (2010, pubmed.ncbi.nlm. Nih.gov)
3. Прерывистое голодание и ограничение калорийности улучшают связанные с возрастом поведенческие дефициты в модели болезни Альцгеймера на трех трансгенных мышах (2007, sciencedirect.com)
4. Прерывистое голодание диссоциирует благотворное влияние диетических ограничений на метаболизм глюкозы и устойчивость нейронов к травмам, вызванным потреблением калорий (2003, pnas.org)
5. Голодание: молекулярные механизмы и клиническое применение (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Потенциальные преимущества и вред периодического ограничения энергии и прерывистого голодания среди субъектов с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — обзор данных, полученных на людях и животных (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Влияние периодического ограничения энергии и углеводов против ежедневного ограничения энергии на снижение веса и маркеры риска метаболических заболеваний у женщин с избыточным весом (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Прерывистое голодание: выбор для более здорового образа жизни (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Результаты одного приема пищи в день

Вот мои результаты одного приема пищи в день.

Я пробовала эту диету три месяца.

Сегодня я расскажу о своем опыте и объясню, как вы можете извлечь из него пользу.

А затем я покажу вам, как можно быстро и здоровым образом похудеть. Моя миссия как настоящего тренера по снижению веса — добиться успеха в похудании.

Приступим.

Обновление после 6 месяцев диеты OMAD (2020)

Я написал этот пост изначально после запуска OMAD в октябре 2019 года и выполнения этого в течение 3 месяцев.

Прошло 6 месяцев, и я хочу сообщить о своем прогрессе.

Это было фантастическое путешествие. Я заметил, что мой уровень энергии и счастья значительно повысился.

Я серьезно увлекся этим.

Для ясности: первые месяцы было непросто. Но теперь это стало намного проще, потому что это стало привычкой.

Я ни за что не вернусь к двухразовому питанию.

Тем не менее, вот мой исходный отчет о результатах одного приема пищи в день через 3 месяца, дополненный моими последними наблюдениями.

Сопутствующее аудио

Посмотрите эпизод сопутствующего подкаста, в котором я расскажу о моем опыте диеты OMAD:

Результаты моей диеты OMAD через 1 месяц и далее

В течение 3 месяцев мое окно приема пищи в OMAD было 22: 2.

Просыпаюсь в 4 утра.

Я ем около 17:00.

Потом ложусь спать в 9 вечера.

Это список результатов OMAD, которые я получил уже через 1 месяц:

• Я стал намного продуктивнее. Трехразовое питание прервало мой рабочий процесс и другие занятия. Теперь я лучше сосредотачиваюсь на том, что делаю, и делаю гораздо больше.
• Мне нравится проявлять самодисциплину и преодолевать дискомфорт. Моя еда раз в день — это награда.
• Мне не так нравилось трехразовое питание, как сейчас.Я так голоден по вечерам, что есть просто фантастика.
• Увидев отличные результаты голодания OMAD, я тоже начал принимать дофаминовое голодание. Сейчас делаю это раз в неделю.

Теперь давайте подробно рассмотрим мои положительные результаты OMAD.

OMAD, до и после

Я уже был очень скудным до того, как начал.

Вот мои фотографии в 2013 и 2020 годах, чтобы дать вам представление.

Я похудел примерно на 25 фунтов за это время, придерживаясь кето-диеты два раза в день.

Так что, будучи уже супер худой, я не заметила никаких прямых результатов диеты OMAD через 3 месяца.

Тем не менее, мои клиенты-коучеры по снижению веса увидели отличные результаты с OMAD.

Вы худеете

Один из клиентов похудел на 15 фунтов за 2 недели.

Еще один упал с 240 до 220 фунтов и упал. Затем он начал считать калории, и вскоре его потеря веса продолжилась.

Для ясности: OMAD дает потрясающие результаты для людей. И с вами будет то же самое.

Вы начнете сжигать запасы жира и быстро похудеете.

Вы также узнаете о своих пищевых привычках. При трехразовом питании вы, вероятно, переедаете. Просто поесть, потому что «пора поесть». Понимание того, что вам не нужно так много калорий, также поможет вам похудеть.

У вас больше внимания и продуктивности

Если вам нравится сосредотачиваться на чем-то одном, OMAD отлично подходит для вас.

Позволяет сосредоточить первую половину дня исключительно на работе или другой деятельности.

Затем вы можете заниматься другими делами, например учиться, заниматься спортом и готовить.

И, наконец, можно поесть.

Завершение задачи перед переходом к следующей дает вам ощущение завершения.

Сравните это с графиком из двух приемов пищи, где первый прием пищи (скажем, в 12 часов) разбивает рабочий день на две части: до и после еды.

Так что да, высокоэффективным людям понравится OMAD за то, что они делают их более организованными и продуктивными.

Вы вознаграждаете себя в конце поста

В OMAD еда становится наградой за тяжелую и сосредоточенную работу.

Вы наслаждаетесь едой, зная, что вы выполнили свою работу за день.

И это намного вкуснее, потому что вы голодны!

При двух или трехразовом питании это не похоже на награду. Это прерывает поток ваших занятий и больше похоже на отвлечение, потому что вам еще предстоит много сделать.

Вы упрощаете приготовление пищи и прием пищи с OMAD

Когда вы едите несколько раз в день, планирование и прием пищи может быть затруднительным. Некоторые люди даже носят с собой несколько контейнеров, чтобы поесть на ходу или в офисе.

OMAD позволяет один раз приготовить и один раз съесть. Нет ничего проще.

Другой пример — путешествия. С OMAD вы можете сосредоточиться на своих впечатлениях и не беспокоиться о еде.

При необходимости можно даже поститься 48 часов, потому что OMAD подготовил вас к более длительному голоданию. Это просто означает, что вам нужно пропустить один прием пищи.

Вы будете меньше голодать дольше

Один из результатов диеты OMAD, который вы заметите, будет заключаться в уменьшении чувства голода в течение дня.

Утром вы больше не будете чувствовать голода. Я не чувствую этого как минимум 6 часов после пробуждения.

И забудьте о пристрастии к еде через пару часов после обеда. Размер еды такой огромный, что и быть не может!

Вы становитесь здоровее при прерывистом голодании

С OMAD вы получаете все преимущества прерывистого голодания:

• Аутофагия: очистка клеток.
• Сжатие окна приема пищи: меньше инсулина и больше гормона роста.
• Гормезис: использование положительного стресса для повышения устойчивости. Подвергая себя дискомфорту в виде голода, ваша сила воли становится сильнее.

Используйте это как удовольствие для нейроассоциативного кондиционирования

Один из результатов диеты OMAD, который вы оцените, — это то, что ваша еда становится более приятной.

Вы голодны и ждете этого с нетерпением.

Питание ставит вас в пиковое состояние, которое вы можете использовать для кондиционирования себя. Что бы вы ни делали во время еды, ваш разум будет связан с удовольствием.

Например, если вам трудно общаться со своим супругом или партнером, много разговаривайте с ними во время одного приема пищи.

Вот так вам больше понравится с ними поговорить. И они это заметят, и им это понравится больше. Следующее, что вы знаете, ваши отношения улучшаются.

Что дальше

Чтение результатов одного приема пищи в день, которые видели другие, является мотивирующим фактором. Но это не значит, что вы сделаете это сами.

• Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать?
• Вы устали все время начинать и прекращать диету?
• Хотите иметь возможность смотреть на себя и не ненавидеть то, что видите?
• Вы хотите, чтобы люди не высмеивали ваши видео на YouTube?

Если да, то давайте проведем сеанс бесплатного похудения.

Вот что вы получите с моим коучингом

✔️ С легкостью потеряйте до 10 фунтов в месяц

✔️ Никаких утомительных диет или лекарств

✔️ Уменьшите аппетит безопасно и естественно

✔️Иметь практичный план, который точно подскажет вам, что делать

✔Работайте с милосердным тренером один на один, а не просто смотрите лекции

✔️ Больше нравитесь себе и приобретайте уверенность

Что говорят об этом клиенты?

«Я похудел на 9 фунтов за месяц и даже не осознавал этого, пока не встал на весы!»

«Ваша программа принесет пользу каждому!»

«Я так взволнована результатами, полученными один раз в день!»

«Замечательно! Раньше я чувствовал вину и стыд, но теперь вместо этого я уверен в себе.Я вижу, есть надежда. Я почти забыл, каково это ».

Действуйте сейчас: запишитесь на бесплатный сеанс со мной

Готовы начать худеть уже завтра? Я знаю, как помочь вам добиться результатов.

Независимо от того, что вам нравится есть или какие у вас ограничения в питании, вы можете похудеть. Это просто, и вам это обязательно понравится! Я здесь для вас на каждом шагу!

Начать так же просто, как заказать у меня бесплатный сеанс. Я с состраданием выслушаю вас и предложу план, который побудит вас немедленно действовать.

Запишитесь на бесплатный сеанс похудения со мной.

Один прием пищи в день и упражнения: насколько это безопасно?

Это один из самых распространенных вопросов. Как правило, , вы можете построить программу тренировок на основе OMAD, если вы убедитесь, что ваш один прием пищи сбалансирован по питательным веществам.

Но, прежде чем вы слишком взволнованы, давайте углубимся еще немного. Важно помнить, что тренировка и, следовательно, ее преимущества будут зависеть от целей вашего тела, уровня здоровья и типа упражнений.Преимущества тренировок натощак могут включать более высокую аэробную способность и сжигание большего количества жира, поскольку мы используем жир в качестве топлива во время упражнений (поскольку углеводы не доставляются в организм с пищей).

С другой стороны, если вы едите один раз в день и занимаетесь спортом, это способствует похуданию и похуданию, но может оказаться бесполезным, когда дело касается роста мышц. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, поэтому, когда нам его не хватает, он может повлиять на процесс строительства. Но это не так: если вы проводите тренировку с высокой интенсивностью или силой во время одного приема пищи в день, организм, скорее всего, начнет разрушать мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива.Это, в свою очередь, увеличит скорость потери мышечной массы, что далеко от желаемого эффекта!

Еще одна, более практичная причина быть осторожной с интенсивностью тренировок, когда вы едите один раз в день, — это вероятность того, что вы переутомитесь и у вас останется мало энергии. Это может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, и это может поставить под угрозу вашу общую работоспособность и выбор продуктов питания.

Итак, что делать, если вы хотите есть один раз в день и заниматься спортом? Не торопитесь.Спросите себя, может ли вы заниматься физическими упражнениями во время голодания? Или вам нужна еда, чтобы отправиться на прогулку? Знайте свои возможности и слушайте свое тело.

DOS упражнений на один прием пищи в день:

• В основном кардио-тренировки
• До среднего уровня интенсивности, устойчивый темп
• Не превышайте 60 минут, при этом 20-45 минут являются оптимальными
• Гидрат соответственно
• Питайте свое тело в течение 1 часа
• Ешьте незадолго до тренировки
• Некоторые виды деятельности включают бег трусцой, ходьбу, велосипед или эллиптический тренажер, йогу, пилатес, растяжку
• Попробуйте пост в течение определенного периода времени, прежде чем добавлять тренировку на свой день

Что такое диета OMAD? Узнайте, как работает разгрузочная диета

При таком большом интересе к прерывистому голоданию приходит слух о более экстремальной версии плана питания: диете OMAD.

Соучредитель Twitter Джек Дорси был частью движения, большую часть дня постился и ел только ужин.

Некоторое время играл с голоданием. Я делаю 22-часовой пост ежедневно (только ужин), а недавно сделал 3-дневное водное голодание. Самое главное, что я замечаю, — это то, насколько замедляется время. День кажется намного длиннее, если он не разбит на завтрак / обед / ужин. У кого-нибудь еще есть такой опыт?

— jack (@jack) 26 января 2019 г.

Что такое диета OMAD?

OMAD, сокращение от «одного приема пищи в день», иногда также называют режимом 23: 1, потому что человек проводит до 23 часов в день поста и ест только в течение короткого промежутка времени.Гораздо менее строгая версия подхода — план 16: 8, который требует голодания в течение 16 часов и позволяет людям есть все, что они хотят в остальную часть дня, — имеет множество поклонников среди исследователей и людей, сидящих на диете.

Но эксперты относятся к OMAD гораздо осторожнее. У Кристин Киркпатрик, ведущего диетолога и менеджера службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, есть несколько пациентов, которые следовали плану в течение многих лет. Но для большинства людей жизнь и старые привычки могут затруднить соблюдение диеты, сказала она.

«Хотя я поклонник голодания, я бы не советовал этот подход в большинстве случаев», — сказал Киркпатрик СЕГОДНЯ.

«Кто-то, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения, мог бы вернуться к этому подходу; он сопряжен с слишком высоким риском недоедания, и трудно оставаться на нем в течение длительного времени ».

Тем не менее, OMAD в той или иной форме — это режим, которому люди следовали даже до того, как диета получила модное название. Тодд Беккер, который ведет блог «Как стать сильнее» о стрессе, сказал СЕГОДНЯ в 2015 году, что он обычно ел ужин, но часто пропускал завтрак и обед.

Венчурный капиталист Винод Хосла сказал New York Times, что он постится до обеда, потому что «еда его тормозит». На Reddit есть раздел, посвященный OMAD, где люди публикуют фотографии своих блюд и обмениваются советами.

Как выглядит обычный день соблюдения диеты?

Главное правило — есть только один раз в день. Это означает, что вам не нужно перекусывать, есть небольшие закуски или «пастись» каждые несколько часов, но вы можете пить напитки без калорий, такие как вода, черный кофе или чай, в любое время.

Помимо этого, существуют вариации, но Дженнифер Оикаринен, диетолог из Медицинского центра Университета Баннера в Фениксе в Аризоне, сказала Women’s Health, что люди часто следуют этим правилам:

• Выберите четырехчасовой сектор дня, скажем полдень. до 16:00 или с 14 до 18 часов, и всегда ешьте в течение часа после этого времени, чтобы оставаться постоянным изо дня в день.
• Используйте для обеда одну тарелку размером примерно 11 дюймов в диаметре.
• Чтобы не скапливать кучу еды, высота еды не должна превышать 3 дюйма.

Что нужно включить в один прием пищи, чтобы оставаться здоровым?

«Вы должны быть осторожны в выборе еды, — сказал Киркпатрик.

Никакие продукты не исключаются, но, чтобы избежать недоедания, она посоветовала включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и достаточное количество белка в каждый разовый прием пищи. Чтобы получить все необходимые макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки, нужно стремиться к потреблению не менее 800 калорий, но получить все микроэлементы, такие как витамины и минералы, все равно будет «почти невозможно», — отметила она.

Связанные

Цель также не должна основываться исключительно на калориях, поскольку большая еда быстрого приготовления может содержать намного больше 1000 калорий, но не будет иметь плотности питательных веществ.

Типичная еда OMAD, вероятно, должна иметь большие, чем средние, порции и больше жира для увеличения калорийности. По словам Киркпатрика, питание также должно меняться изо дня в день, чтобы обеспечить разнообразие питательных веществ. Она предложила этот образец еды (который не соответствует правилу одной тарелки):

• Большой салат с заправкой на основе оливкового масла
• Лосось или курица на гриле с цельным зерном, например фарро или киноа с фасолью или чечевицей
• Фруктовый салат на десерт

Киркпатрик также посоветовал ежедневно принимать поливитамины и добавки с рыбьим жиром.

Стал бы типичный человек похудеть, выполняя это упражнение?

Да, потеря веса почти гарантирована, потому что эта диета считается очень низкокалорийной, — сказал Киркпатрик.

Будет ли человек голодать?

Голод — это наличие недоедания, когда организм начинает искать топливо в мышцах, потому что у него нет других вариантов, отметил Киркпатрик. «Если калорий и питательных веществ сильно истощены, организм определенно может начать разрушать мышцы», — добавила она.

«Однако, если еда достаточно большая, она может обеспечить топливо на время между приемами пищи.Вот почему структура еды так важна », — сказал Киркпатрик.

Каковы основные проблемы этой диеты?

К ним относятся недоедание, перепады настроения, гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) и мышечное истощение. Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе; беременным или кормящим женщинам; Киркпатрик предупредил, что люди, склонные к желчнокаменной болезни или страдающие диабетом 1 или 2 типа, должны держаться подальше от плана OMAD.

Каковы потенциальные преимущества?

Снижение веса, особенно у людей, которые несут очень много лишнего веса, — сказал Киркпатрик.

«Тот, кто страдает болезненным ожирением, не принимает лекарства и имеет сильную мотивацию попробовать эту диету, может хорошо справиться с этим, но я предполагаю, что это не будет долгосрочным подходом», — отметила она.

Опять же, Киркпатрик не советовал бы OMAD большинству людей, но если вы хотите попробовать его, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, знакомым с диетой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Следуйте за А. Павловским в Facebook, Instagram и Twitter.

Fast-5 FAQ — Dr.Берт Херринг

Полное руководство по OMAD Plus Keto

Тысячи лет назад древние римляне ели один большой обед в день около 16:00.[*] Другими словами, они практиковали что-то вроде ОМАД.

Римляне считали, что такое питание полезно для здоровья, но были ли они правы? Подходит ли вам протокол прерывистого голодания OMAD?

Для ответа на этот конкретный вопрос не так много данных. Но мы, или , знаем, что периодические перерывы в еде (также известные как прерывистое голодание) связаны с множеством преимуществ для здоровья, от потери веса и здоровья кишечника до улучшения функции инсулина. [*] [*] [*]

Мы также Знайте, что кето-диета имеет много преимуществ, перекрывающих IF.Вот почему вы видите, что многие люди делают OMAD плюс кето.

Эта статья представляет собой краткое руководство по OMAD, в котором особое внимание уделяется тому, как он сочетается с Кето. Вы узнаете, что такое OMAD, как это делать, о потенциальной пользе для здоровья, проблемах и некоторых рецептах, которые помогут вам начать работу.

Звук хороший? Давайте займемся этим.

OMAD — один прием пищи в день. Когда вы практикуете ОМАД, вы съедаете все дневные калории за один присест.

OMAD — это форма прерывистого голодания, режима питания, предполагающего регулярные перерывы в еде.Эти перерывы обычно длятся от 12 до 36 часов, в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Любое голодание продолжительностью более 36 часов считается продолжительным голоданием.

С другой стороны, ежедневное голодание OMAD длится около 23 часов. 24 час … ешь!

Главное правило OMAD — есть один раз в день обильно, желательно пока светит солнце. (Мы узнаем, почему время приема пищи имеет значение, через минуту).

Поможет практический пример. Допустим, вы практикуете ОМАД и только что закончили свой большой обед около 16:00.Затем вы должны голодать до сна, голодать всю ночь и голодать до 15 или 16 часов следующего дня. Тогда пора было бы снова пировать.

Сколько калорий вы должны съесть в OMAD? Это зависит от вашего регулярного приема. Если вы обычно потребляете 2000 калорий, постарайтесь увеличить это количество за один прием пищи, при условии, что это не нарушит ваше пищеварение.

Люди, как правило, потребляют меньше калорий, употребляя OMAD, даже без сознательного ограничения. Умеренный дефицит калорий может быть устойчивой стратегией похудания. Однако глубокого дефицита калорий не будет.

Диета воина — это модифицированная форма OMAD. Но вместо одного приема пищи вам дается 4 полных часа каждый день, чтобы кормиться «как воин», который только что убил. Итак, 20 часов голодания, 4 часа кормления.

Существует два основных типа периодического голодания: ежедневный и еженедельный. OMAD — это ежедневный пост, то есть вы поститесь каждый день. И наоборот, еженедельные голодания чередуют дни голодания и кормления. При голодании через день (ADF) вы потребляете от 0 до 25% своих обычных калорий (вы голодаете) через день.

На OMAD не так много науки. Большинство исследователей рассматривали другие формы периодического голодания.

В исследованиях на животных и людях различные формы прерывистого голодания были связаны с [*] [*] [*]:

• Потеря веса
• Улучшение состава тела (то есть меньше жира в организме)
• Лучшая чувствительность к инсулину / регуляция сахара в крови
• Улучшение факторов риска сердечных заболеваний (снижение уровня триглицеридов, снижение артериального давления, снижение уровня холестерина)
• Снижение воспаления
• Здоровый микробиом кишечника

Некоторые из этих преимуществ могут быть обусловлены улучшением циркадного ритма.Ваш циркадный ритм — это ваш 24-часовой цикл бодрствования / сна, и он регулирует большую часть вашего генома.

Большинство протоколов прерывистого голодания (включая OMAD), как правило, отдают предпочтение дневному графику приема пищи. Не есть вечером, вы посылаете этим часам правильные сигналы «сна» — и это влияет на все, от уровня глюкозы в крови до воспаления. Прием пищи в течение дня (а не ночью) также, по-видимому, способствует увеличению противовоспалительного микробиома кишечника, по крайней мере, у животных. [*]

Но пошли.Нет ли данных в OMAD? Собственно, есть.

Одно небольшое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда люди с нормальным весом ели один раз в день (по сравнению с тремя), у них наблюдалось значительное снижение жировой массы и кортизола, гормона стресса [*]. Недели OMAD, однако, участники также имели более высокое кровяное давление и холестерин ЛПНП, оба маркера повышенного риска сердечных заболеваний.

В другом небольшом исследовании (n = 15) использовалась аналогичная установка.На этот раз мужчины и женщины с нормальным весом имели более высокий уровень глюкозы натощак (отрицательный знак для метаболического здоровья) на OMAD, чем когда они ели три приема пищи в день. [*]

Мы уже рассмотрели одну проблему с OMAD: это артериальное давление, холестерин , а уровень глюкозы в крови может повыситься у людей с нормальным весом по сравнению с трехразовым питанием. [*] Это беспокойство стоит упомянуть, но необходимы дополнительные данные, чтобы понять, происходит ли это во всех группах населения и будет ли это проявляться в более крупных группах. образец. Будет ли это иметь место в когорте страдающих ожирением и диабетом? Мы не знаем.

Еще одна проблема — возможность недоедания OMAD. В зависимости от ваших метаболических потребностей может быть трудно втиснуть достаточно калорий в один прием пищи.

А если у вас слишком мало калорий, вы:

• Теряете мышцы
• Чувствуете холод и голод
• Утомляетесь

И последнее, что вам нужно? Обильный прием пищи может истощить вашу пищеварительную систему, вызывая такие симптомы, как газы, вздутие живота и кислотный рефлюкс.

Главное — найти золотую середину: не слишком мало калорий и не слишком много.Если ваш кишечник не может справиться с едой, которая соответствует вашим потребностям в калориях, подумайте о другом протоколе голодания.

Низкоуглеводная кетогенная диета прекрасно сочетается с OMAD. Когда вы придерживаетесь кето-диеты, ваше тело адаптируется к использованию жира для получения энергии.

Эта жировая адаптация пригодится во время ежедневного голодания. Он заставляет вас гудеть плавной и устойчивой энергией.

Кето-диета также может обуздать тягу за счет снижения гормонов голода, таких как грелин и нейропептид Y. [*] Также полезна для 23 часов без еды.

Подводя итоги, вот несколько низкоуглеводных рецептов OMAD плюс кето. Увеличивайте размер порций в соответствии с потребностями вашего тела. Помните: вы едите только один раз в день!

Хотите еще рецепты кето для OMAD? У нас здесь тысячи. Наслаждаться.

• Является ли OMAD расстройством пищевого поведения? Нет. Однако режимы прерывистого голодания, такие как OMAD и ADF, не рекомендуются людям с анорексией, булимией или другими расстройствами пищевого поведения.
• Когда лучше всего есть в OMAD? Дневное питание улучшает ваш цикл бодрствования / сна.Некоторые данные свидетельствуют о том, что лучше всего заканчивать к 16:00 [*].
• Сколько калорий мне нужно есть на OMAD? Ешьте свои обычные калории. Если вы хотите похудеть, легкий дефицит калорий (примерно на 10% меньше калорий) может лучше соответствовать вашим целям.
• Будет ли OMAD замедлять метаболизм? Нет доказательств того, что прерывистое голодание замедляет метаболизм. Но если вы постоянно ограничиваете потребление калорий в OMAD, это возможно.
• Почему я не худею с помощью Кето и ОМАД? Возможно, вы едите слишком много калорий.Отслеживайте ежедневное потребление с помощью приложения Carb Manager. Другие области, на которые следует обратить внимание, — это сон, упражнения и скрытые углеводы на Кето.
• Можно ли нарастить мышцы с помощью Кето плюс OMAD? Теоретически да. Но с помощью OMAD будет сложно получить достаточно калорий и белка для роста мышц. Бодибилдеры не зря едят!
• Вы должны есть кето с OMAD? Нет, но кето помогает адаптироваться к жирам и обуздать голод во время голодания.
• Сколько протеина нужно употреблять с Кето плюс ОМАД? Стремитесь получать 25–30% калорий из белков.На 2000 калорий это 125–150 граммов белка.

Могу ли я съесть все калории за день за один прием пищи и при этом похудеть?

Сейчас вы слышите это повсюду: если вы хотите похудеть, это помогает чаще есть небольшими порциями. Другими словами, распределите калории (энергию), которые вы потребляете в течение дня, вместо того, чтобы есть все эти калории за один присест. Это, в частности, помогает поддерживать уровень сахара в крови и обуздать тягу к еде.

Более частое питание небольшими порциями не означает, что вы автоматически худеете. Вам по-прежнему необходимо соблюдать дефицит калорий: чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете за день. Итак, допустим, вы съедаете 1500 калорий и сжигаете 2000 калорий за день. Это создает разумный дефицит калорий в 500 калорий. Но многие люди пропускают завтрак, забывают об обеде и думают, что просто съедят большой ужин. Итак, вопрос: разве все это не сводится к одному и тому же, независимо от того, когда вы едите эти калории? Если вы не едите весь день, разве ваше тело не будет сжигать калории за счет лишнего жира? А если в конце дня вы потребляете много калорий, разве ваше тело не просто заменяет жир, который сжигался в течение дня? И если вы все еще едите при дефиците калорий, разве вы все равно не похудеете, независимо от того, когда вы потребляете эти калории?

См .: Создание расписания здорового питания для похудания

В «Сожжении толстого внутреннего круга» Том Венуто взял интервью у доктораДэн Бенардо по тому же вопросу. Чтобы прочитать статью полностью, вы должны быть платным участником, поэтому я решил резюмировать ее для вас. Вот почему вам нужно чаще есть небольшими порциями:

Энергетический баланс в реальном времени

Когда дело доходит до калорий, наше тело не смотрит на 24-часовой период. Это не значит, что наступает полночь, и наше тело с высунутым языком и калькулятором в руке начинает считать, что мы съели. «Хорошо, давайте посмотрим, это всего 1572 калории на сегодня.И да, сегодня мы действительно много двигались и в целом сожгли 2000 калорий. Ух, давай сожжем жир! »

См .: Сколько калорий вы сжигаете за день?

Вместо этого ваше тело оценивает ваши потребности «в реальном времени», как это происходит. Цитируя доктора Бенардо из статьи: «Подобно тому, как вы не можете обеспечить все топливо, необходимое вашей машине для поездки на 1000 миль за один раз, вы не можете обеспечить все топливо, необходимое вашему организму в течение дня, при один раз.»

Ваше тело постоянно работает и нуждается в удовлетворении своих энергетических потребностей в течение дня, чтобы не создавать проблем.

Ничего не есть, а затем переедание вызывает проблемы — даже если у вас дефицит калорий

Потому что ваше тело может справиться с таким количеством энергии только за один присест (точно так же, как вы не можете переполнить свой бензобак за 1000 миль поездки), почти ничего не есть весь день, а затем съедание большей части ваших калорий за один присест может вызвать проблемы:

• Уровень сахара в крови колеблется, а не остается стабильным, что может привести к потере безжировой массы тела. Другими словами, теряется не жир, а потенциально мышцы.И мы не хотим терять мышцы. Снижение мышечной массы означает, что ваше тело сжигает меньше калорий. Нехорошо.
• Прием пищи при низком уровне сахара в крови (потому что вы почти ничего не ели за весь день) заставляет вас выделять больше инсулина, а это означает, что вырабатывается больше жира.

Затем вы попадаете в порочный круг, в котором ваше тело теряет мышечную массу, производит больше жира и сжигает меньше калорий.

См .: Как восстановить нарушенный метаболизм

Что вы делаете со своими жировыми клетками

Еще один важный момент Dr.Бенардо утверждает, что переедание увеличивает размер жировых клеток, и вы даже можете производить больше жировых клеток. «Когда это происходит, очень трудно обратить вспять увеличение жировых клеток. “

Решение: дневной энергетический баланс

Лучше поддерживать баланс своей энергии, оставаясь в пределах определенного диапазона калорий в течение дня, стараясь не переедать И не создавать огромный дефицит калорий из-за недостатка пищи. Употребление в пищу более 300-400 калорий, скорее всего, вызовет избыток энергии.Создание дефицита калорий от 300 до 400 калорий вызовет проблемы, упомянутые выше (в зависимости от размера вашего тела). Например, если вашему телу нужно 300 калорий за трехчасовой период, и вы не будете давать ему больше калорий по истечении этого трехчасового периода, ваше тело начнет искать энергию в вашей безжировой массе тела.

См .: 3 причины, почему потребление менее 1000 калорий — это пустая трата времени

Итог: если вы хотите, чтобы ваше тело работало эффективно, как хорошо настроенная машина, вам нужно дать ему то, что ему нужно, в то время, когда оно ему нужно.Ни больше ни меньше.

См .: Ежедневный план питания для похудания

Чтобы прочитать оригинальное интервью «Энергетический баланс и частота приемов пищи в течение дня», вам нужно быть членом Внутреннего Круга по сжиганию жира. Получите ШЕСТЬ МЕСЯЦЕВ БЕСПЛАТНО членство при покупке 7-дневной программы трансформации Тома Венуто «Сожги жир».

Связанные калькуляторы FitWatch
Калькулятор дефицита калорий
Калькулятор калорий на прием пищи

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

• Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
• Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
• Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
• Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.
  

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения

Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за линию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

• HOT BUNS

• BODYPUMP

• СТРОЙНЫЕ НОГИ

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
• Становая тяга: 3 по 10
• Сгибание ног лежа: 2 по 20
• Упражнения на пресс: 3 по 25
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
• Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
• Жим гантелей лежа: 3 по 10
• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
• Подъем ног в висе: 2 по 10
• Разведение гантелей лежа: 2 по 15  

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Тренажёрный зал.

Программа тренировок для девушек в зале может быть разнообразной. Например на других сайтах я видел программы тренировок для начинающих заниматься девушек состоящие из 15! упражнений за тренировку.

Попробуйте выполнить 15 упражнений, когда вы только пришли в тренажёрный зал. На следующий день вы будете просто лежать. От того, что все мышцы будут болеть.
Да и не нужно столько упражнений делать вообще.

Нам ведь нужно не «убить» себя на занятии, а получить результат в виде красивого тела. Мне могут возразить девушки которые занимаются и делают по 12 — 15 упражнений за тренировку. Что мол результат то есть. Я похудела на Х килограмм за три месяца. Значит программа работает!

Да, любая программа будет работать. Абсолютно любая. И как раз около 3х месяцев. А вот что потом? Как дальше прогрессировать?

Я вам покажу начальную схему тренировки, по которой можно прогрессировать до нужного нам момента. А этот момент как раз и есть: получение нужной по красоте фигуры.

Даже если вы очень полная девушка, уверяю вас, что придя в тренажёрный зал вы сможете качественно похудеть. Конечно, это произойдёт, когда вы смените «сидяче-лежачий» образ жизни на активный.

Очень много девушек, которые хотят поправиться. Может ли человек поправиться делая 15 упражнений в каждом до 3 — 4 подходов. Нет это работа на износ. Так не поправишься.

Если брать здравый смысл тренировок, то получается что мы худеем не от силовых упражнений, а от аэробных. А формируем тело силовыми упражнениями. Наполняем тело нужными нам мышцами.

Скажу вам по секрету, что 15 упражнений за тренировку применяют культуристки, которые принимают анаболики. Благодаря стероидам они в пять раз крепче чистой спортсменки. Поэтому у них есть силы на такие «подвиги».

Тем девушкам, которые пришли худеть, начинать нужно с беговой дорожки или другого кардиотренажёра, а не с тренировки пресса, как это обычно бывает.

А вот девушкам желающим набрать вес подойдут силовые тренажёры.

Внимание!!! Здесь мы рассматриваем программы тренировок

для девушек старше 17 лет.

Ещё хочу сказать несколько слов о дневнике тренировок. Без него невозможно продуктивно заниматься. Хорошо, когда вы приходите в зал и у вас уже есть готовый план занятий, вы точно знаете сколько нужно пробежать, или сколько нужно выполнить подходов и повторений в силовых упражнениях.

Ведь план сегодняшней тренировки составляется из предыдущих тренировок. Таким образом дневник тренировок ведёт вас к намеченной цели. Например в прошлую тренировку вы выполнили в упражнении 6 повторений, а сегодня 8 повторений. Это и есть ваш личный маленький рекорд. Который со временем будет расти.

Не нужно стесняться вести дневник тренировок. Некоторые девушки говорят: «А я всё запоминаю». Невозможно все упражнения запомнить. Особенно трудно вспомнить что было неделю или две назад. Надеюсь я вас убедил вести дневник тренировок.

Давайте составим комплекс упражнений для тех кому нужно худеть. Возьмите и защипните в районе пупка складку. Если она меньше 2 х сантиметров, то скорее всего вам худеть не нужно.

Не пытайтесь воздействовать упражнениями на проблемные зоны. От этого не будет никакого результата. Человек не может худеть частями. Он или худеет весь, начиная с лица, верхней части туловища. В последнюю очередь худеют проблемные зоны. Отсюда и такое название.

Возьмём стандартную ситуацию, когда человек занимается 3 раза в неделю.

Начальная программа тренировок для похудения девушкам старше 17 лет.

Вы увидите массу незнакомых символов, но не «бойтесь» их. Просто возьмите и разберитесь во всём что здесь написано. И это окажется просто и легко.

Первый день 

1. Беговая дорожка:                                 Легкий бег

2. Приседания:                              Р         2/3 х 12 (?) кг

3 ОтЛ:                                                         2/3 х 12 (?) кг

4 ЖгС                                                         2/3 х 12 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи

7. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Второй день

1. Беговая дорожка:                                    Легкий бег

2. Жл:                                               Р             2/3 х 12 (?) кг

3. ТгБ:                                               Р            2/3 х 12 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Третий день

1. Беговая дорожка:                                   Лёгкий бег

2. Подтягивание в Гравитоне:                   2/3 х 10

3. БцГс:                                                         2/3 х 10 (?) кг

4. Тр Бл:                                                        2/3 х 10 (?)кг

5. Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки выпить стакан сладкого виноградного сока или съесть сладкий фрукт..

Сейчас поясню все символы, которые написаны в программе. Как раз так, в сокращённом виде вы будете вести дневник тренировок.

Беговая дорожка. Какой бег скажете вы, когда мне ходить не легко. В такой ситуации вы вместо бега начинаете с ходьбы на беговой дорожка. Месяц ходите прибавляя скорость ходьбы, а затем переходите на спокойный бег. Начинать бегать на беговой дорожке нужно как описано в статье беговая дорожка.

Гравитон

Расшифрую аббревиатуру.

Как вести Дневник тренировок смотрите выше.

Р — разминка специальная перед работой с отягощениями, Специальная разминка

2/3/4  если упражнение делаете в первый раз, тогда сначала 2 подхода, потом постепенно добавляете третий подход. Что такое подходы. Смотрите в статье дневник тренировок.

х 12 знак после х обозначает сколько делать повторений в одном подходе. Что такое повторения?

(?) кг знак обозначает, что нужно подобрать рабочий вес.

Растяжка — как выполнять растяжку мышц

Углеводное окно. — Что такое углеводное окно.

Как выполнять упражнения

Беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить. Постепенно расстояние пробежки нужно увеличивать. Скорость не прибавляем.

Пр — это приседание с бодибаром на плечах

ОтЛ Отрывание таза лёжа на спине.

Жл – жим штанги лёжа.

Тг Б – тяга горизонтального блока

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс  сидя на наклонной скамье.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПвГ — Подтягивания в Гравитоне. Если у вас такого тренажёра нет, тогда можно сделать: ТвБл — тягу вертикального блока.

Пресс — как тренировать мышцы пресса.

Вот такую программу тренировок можно написать девушке начинающей заниматься. Она не отобьёт желание ходить в спорт зал. И постепенно подготовит организм к большим нагрузкам.

Не пугайтесь таких слов как жим штанги лёжа или приседания со штангой на плечах. Это просто названия упражнений. Вы можете делать эти упражнения не штангой, а например грифом от штанги. Или, если совсем тяжело,  взять бодибар.

Напоминаю ещё раз: беговая дорожка служит нам самым главным тренажёром для похудения. Если по какой-то причине вы не можете на ней заниматься, тогда подойдут и эллиптический и вело тренажёры.

А силовыми упражнениями мы прорабатываем мышцы, что бы стать более физически подготовленными к последующим тренировкам. Не переживайте ваши мышцы не увеличатся.

Это программа написана для тренировки по ней максимум на месяц, потом её нужно усложнять.

Как видите предпочтение мы отдаём базовым упражнениям. От них больше проку, чем от изолированных.

Начальная программа тренировок для набора массы девушкам старше 17 лет.

Первый день тренировок

1. Беговая дорожка:                     5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Приседания:                 Р          2/3/4/5 х 10 (?) кг

3 Икры                                           2 х 15 (?) кг

4 ЖгС                                             2/3/4/5 х 10 (?) кг

5. Пресс: нижний 2 х 12 верхний 2 х 12 отрабатываем технику, через месяц верхний пресс можно делать с грузом на груди.

6. Растяжка: Бёдра, ягодицы, пресс, трицепсы, плечи, икроножные мышцы.

7 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Второй день

1. Беговая дорожка:                  5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Жл:                                 Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

3. ТгБл:                               Р        2/3/4/5 х 10 (?) кг

4. Растяжка: грудные мышцы, трицепсы, широчайшие и бицепсы.

5. Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Третий день

1. Беговая дорожка:                   5 — 10 минут до лёгкой испарины.

2. Подтягивание в Гравитоне                   2/3/4 х 10

3. БцГс                                                         2/3/4 х 10 (?) кг

4 Тр Бл                                                         2/3/ х 10 (?)кг

5 Растяжка: трицепсы, широчайшие и бицепсы.

6 Углеводное окно: в течение 20 мин после тренировки съесть что-нибудь калорийное: булочку, шоколад, а лучше всего 100 гр варёного риса с мёдом и изюмом.

Эта программа тренировок для девушек желающих увеличить массу тела. Акцент делаем не на скоростные, а на силовые снаряды. Вам не нужно бегать до пота. Нужно получить дозированную силовую нагрузку. Тогда организм отзовётся на это набором массы тела.

Эти комплексы рассчитаны на первый месяц тренировок. Затем их нужно корректировать, на увеличение силовой или кардионагрузки.

Составлю вам программу тренировок.

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

• Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

• Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
• Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
• Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
• Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

• Укрепление мышц сердца и сосудов
• Нормализация сердечного ритма
• Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
• Тренировка дыхательной системы
• Увеличение выносливости и общего тонуса
• Улучшение рельефности тела
• Укрепление мышц
• Сжигание жира
• Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки (бег, вело, эллептик), могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
•  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
•  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
•  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Прежде чем перейти к перечню упражнений отметим основные моменты тренировка для девушек и развеем некоторые мифы. Занятия в зале фигуру мужеподобной не сделают. Многие девушки отказываются от тренировок в фитнес клубах из-за боязни появления внушительных объемов мышц. Это мнение ошибочно, поскольку добиться таких результатов без применения анаболических стероидов невозможно, а вот сделать фигуру более притягательной реально.

Также важную роль играет уровень гормона тестостерона, который у мужчин больше. Сделать фигуру спортивнее можно, а вот получить мужские мышцы не получится.

В программу обязательно должны быть включены как базовые упражнения, так и на отдельную группу мышц. Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю с промежутком в 1–2 дня.

Ежедневные нагрузки недопустимы для новичков. Количество повторений и подходов зависит от цели, которую преследует девушка. Если основной целью является похудение или работа над рельефом, тогда нужно задействовать небольшие веса, а упор делать на количестве повторений.

Девушкам желающим наработать мышечную массу следует увеличить нагрузку, сократив при этом количественный показатель повторов.

Между упражнениями и повторениями необходимо давать организму передышку. Время отдыха также зависит от преследуемой цели. И для уменьшения веса, и наращивания мускулатуры отдых между повторениями должен быть не более минутки, а между упражнениями 1,5 либо 2,5 соответственно.

Прыжки со скакалкой, бег, приседания или другие базовые упражнения следует выполнять в течение 5–10 минут. То же самое рекомендуется проделать и по окончанию тренировки.

Перед тренировкой необходимо составить дневник занятий, в котором нужно прописать программу и обозначить желаемые результаты.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю Эффективные тренировки для девушек в зале Программы условно можно разделить на два вида – проработка сразу всего тела и работа над отдельными группами мышц. Для новичков предпочтителен первый вариант, поскольку таким образом можно захватить сразу все тело и постепенно приводить его в нужную форму.

Не стоит на первых порах делать упор на какой-то определенной части тела, которую вы считаете наиболее проблемной. Во всем важна постепенность, и начинать нужно с тренировки всех групп мышц.

Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т.е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).

Краткие выводы:

• В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
• Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
• Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
• Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

• Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
• После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
• Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т.к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Акцент на руки.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

11 лучших тренировочных бюстгальтеров для подростков и подростков 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Наш лучший выбор

Лучший результат: Hanes Girls ComfortFlex Seamless Bralette 2-Pack на Amazon

«Его универсальный J-образный зажим позволяет носить его на спине или через плечо, обеспечивая необходимую степень защиты.»

Лучшее покрытие: Набор из 3 спортивных бюстгальтеров для девочек Fruit of the Loom на Amazon

«Подростки оценят неброские тонкие лямки и двухслойную ткань, так что у них много покрытия».

Лучшие модные: Calvin Klein Kids Modern Crop Bra 2-Pack 2-Pack на Amazon

«Эти удобные бюстгальтеры без бюстгальтера идеально подходят для начинающих модниц с широкими бретельками, напоминающими майку или кофточку».

Лучшее бандо: Бесшовные бандо Maidenform Girls на Amazon

«Надежный вариант для нарядов, которые лучше всего смотрятся без видимых бретелей бюстгальтера. Бандо без бретелек в комплекте со съемными подушечками.»

Лучший бесшовный и лучший Racerback: Набор из 3 бесшовных бюстгальтеров Maidenform Girls на Amazon

«Идеально подходит для подростков, которые предпочитают бесшовные бюстгальтеры и бюстгальтеры со спиной. В комплект входят три фасона с вырезом для универсальности».

Best Multi-Pack: Популярные хлопковые укороченные бюстгальтеры для девочек с регулируемыми бретелями, 5 штук на Amazon

«В мультиупаковке нет проволоки, крючков и прокладок, поэтому ваш подросток может с комфортом начать свой путь к бюстгальтеру.»

Лучшая камзол: Желтый камзол с жемчугом на Amazon

«Изготовлен из смеси хлопка и спандекса, обеспечивает полное покрытие и мягкую поддержку встроенного бюстгальтера-полочки».

Best for Sports: Athleta Girl Speed ​​Racer Bra на сайте athleta.gap.com

«Отличный выбор для атлетичных подростков, бюстгальтер со спиной-гонщиком имеет рейтинг UPF 50+ для больших игровых дней или тренировок».

Лучший хлопок: Primary Bralette 2-Pack в начальной упаковке.com

«Подростки с чувствительной кожей оценят ткани этого набора, проверенные на отсутствие химикатов и известных раздражителей».

Best Bamboo: Бюстгальтер из бамбука Bleuet Bleum Neutral Bamboo на bleuetgirl.com

«Сделанный из смеси бамбука, хлопка и спандекса двусторонний бюстгальтер имеет двойную подкладку для гладкого покрытия».

Ваш малыш растет! Обряд посвящения для многих растущих детей, тренировочные бюстгальтеры предназначены для тех, кто только начинает развивать грудь.В зависимости от стадии их развития существует ряд различных стилей бюстгальтеров, которые могут подойти.

Бюстгальтер для тренировок может оказать эмоциональную поддержку, повышая самооценку, и обеспечить физическую поддержку, защищая чувствительную, растущую грудь. Как и стандартные бюстгальтеры, существует бесконечное множество стилей и дизайнов бюстгальтеров для тренировок, которые соответствуют предпочтениям вашего подростка.

Подберите бюстгальтер для тренировок, соответствующий образу жизни, бюджету и стилю вашего подростка.

На что обращать внимание в тренировочном бюстгальтере для подростков и подростков

Стиль

Существует огромный выбор стилей бюстгальтеров для тренировок, от рюшек до атлетов.Некоторым новичкам в бюстгальтере рекомендуется использовать легкую подкладку, в то время как другим семьям это может показаться преждевременным. Выберите что-то удобное, поддерживающее и обеспечивающее подкладку или покрытие, которое им нужно и в котором они нуждаются.

Назначение

Для некоторых бюстгальтеры для тренировок поддерживают только что растущую грудь. Другим может понадобиться бюстгальтер, чтобы защитить чувствительную кожу и создать барьер между сосками, сосками и рубашкой.

Для более поздних шароваров тренировочный бюстгальтер может быть чем-то подходящим, что совершенно нормально.Независимо от того, является ли ваша цель повышением уверенности, стилем или необходимостью во время полового созревания, помните о цели, это может быть полезно при выборе правильного бюстгальтера для тренировок.

Калибровка

Чтобы ваш ребенок чувствовал себя защищенным и уверенным в тренировочном бюстгальтере, важно убедиться, что он сидит правильно. В отличие от стандартных размеров бюстгальтеров, которые имеют тенденцию быть более единообразными для разных брендов, бренды тренировочных бюстгальтеров могут варьироваться в зависимости от того, как они определяют размер. Перед покупкой ознакомьтесь с таблицей размеров, чтобы убедиться, что вы выбираете правильный размер для своего ребенка.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне покупать ребенку тренировочный бюстгальтер?

Когда подростки и подростки только начинают формировать грудные почки или чувствуют некоторую чувствительность в сосках, подойдет тренировочный бюстгальтер. Некоторые могут захотеть, чтобы кто-то вписался в них, даже если это не обязательно, поэтому это может привести к важному семейному обсуждению самооценки и образа тела. Для подростков и подростков с более развитой грудью более подходящий и полезный бюстгальтер.

Как подобрать спортивный бюстгальтер?

В зависимости от фасона и производителя каждый бюстгальтер будет иметь разный размер.У некоторых есть традиционные размеры для бюстгальтера, в то время как другие используют размеры на основе одежды. Бюстгальтеры для тренировок с ремешками должны быть достаточно плотно прилегающими, чтобы обеспечивать поддержку, но при этом достаточно удобными, чтобы носить их в течение всего дня.

Кофточки должны подходить по размеру как майка, чтобы они не мешали под слоями одежды. Попробуйте несколько разных стилей, чтобы выбрать то, что им больше всего подходит.

Майя Полтон — бывший менеджер по маркетингу и нынешний писатель-фрилансер, освещающая вопросы питания, дома и воспитания детей.Она также мама 10-летнего сына, 7-летнего сына и 3-летней дочери. Кажется, что до тренировочных бюстгальтеров еще далеко, ведь ее дочь еще совсем малышка, но она уверена, что настанет день, когда Майя будет к этому готова.

Руководство для новичков в гольф: что должен знать каждый новый игрок в гольф, начинающий играть | Инструкция

Никогда не было лучшего времени для изучения гольфа, и если вы зашли так далеко, то, вероятно, потому, что сами поняли это.По своей природе гольф уникально подходит для мира, где социальное дистанцирование отсутствует — это игра, в которую играют на огромном открытом пространстве, стоящий источник упражнений, развлечение ума. Однако, чтобы по-настоящему оценить гольф, вам нужно преодолеть все пугающие факторы, которые могли удерживать вас от игры до сих пор. Для начала, это сложная игра, и она приносит с собой широкий выбор оборудования и обычаев, которые могут утомить любого, кто замерзнет.

На что мы говорим, не переживайте.

Каждый гольфист в какой-то момент был плохим игроком в гольф — многие из нас до сих пор таковы! — и вы удивитесь, сколько всего этого вы можете подобрать на ходу. Наша цель здесь — дать вам основы — не только то, как отбивать мяч для гольфа, но и то, чем вам нужно ударить по мячу, и все остальное, что необходимо, чтобы начать свое путешествие в гольф с правильной ноги (кстати, вы не делаете этого) мне нужны ботинки для гольфа сразу). Гольф Дайджест существует не случайно уже 70 лет, и это потому, что нет недостатка в темах, которые можно было бы осветить, когда речь идет о величайшей игре.Но лучше сначала не усложнить задачу, изложив некоторые основы. Когда вы будете готовы к большему, мы здесь.

ИНСТРУКЦИЯ: ИНСТРУКЦИЯ ПО ИГРАТЬ

Мне сначала нужны уроки? Какие еще способы я могу узнать?

Зал славы гольфиста, ставшего комментатором, Джонни Миллер однажды описал, как обучение своих детей игре в гольф начиналось с того, что они позволяли им забивать мячи в пруд, потому что было весело наблюдать за всплеском.Примечательно, что не было разговоров о том, как держать клюшку, как ее раскачивать, или о чем-то еще техническом.

Означает ли это, что вам никогда не понадобятся уроки, чтобы поправиться? Нет, хороший тренер обязательно поможет тебе стать лучше. В конце концов. Но лучший молодой учитель Golf Digest Уилл Робинс твердо стоит на стороне Миллера, сначала принимая динамику игры, а потом настраивая ее. Это означает, что нужно отправиться на тренировочное поле, поле Пар-3 или даже на открытое поле с мешком пластиковых шаров для свинга и почувствовать, как клюшка движется вокруг вас, прежде чем погрузиться в теорию глубокого свинга.

«Когда вы переходите от фазы, где вы просто пытаетесь ударить ее, к тому, где вы действительно начинаете думать о механике, вы напрягаетесь — и у вас, вероятно, возникают проблемы даже с установлением контакта», — говорит Робинс.

Вместо этого оставайтесь на связи с ощущением, что вы с некоторой скоростью раскачиваете клюшкой, а не ударяете «по мячу». «Вам не нужно думать о качелях, кроме:« Доберитесь до сбалансированного финиша и удерживайте его в течение трех секунд ».

Вы можете попробовать серию видеороликов Робинса, которые помогут вам встать с дивана и выйти на поле с меньшим количеством мыслей о качелях и более четкими кадрами.

Какие основы мне нужно знать, чтобы просто ударить по мячу?

Существует масса советов по игре в гольф — поверьте нам, мы видели их все! — поэтому выбор того, что идеально подходит для вас, является сложной задачей.

Хорошее место для начала? Вы можете думать о хорошем замахе как о совокупности того, что делают многие хорошие игроки. Чем ближе вы подойдете к некоторым из этих показателей — не обязательно зацикливаясь на копировании ударов какого-либо конкретного игрока, — тем надежнее вы попадете в мяч.Дайджест гольфа 50 лучших учителей Ник Клируотер — инструктор GolfTEC. Он имеет данные о качелях более чем 50 000 игроков с любым гандикапом.

Два ярких примера, удерживающих вас от сильного удара, который не сильно изгибается вправо? Как вы поворачиваете плечи назад и как поворачиваете бедра.

«У многих новичков есть тенденция отворачивать плечи назад, как если бы вы оборачивались, чтобы с кем-то поговорить, — говорит Клируотер.«Но игроки тура не только поворачивают плечи, но и наклоняют плечи, так что ближайший к цели оказывается ниже».

Вы также можете с большей вероятностью установить надежный контакт с помощью быстрой подсказки для бедер. «Новички, как правило, останавливают вращение бедер — величину, на которую бедра поворачиваются к цели — при махе вниз и пытаются контролировать мах руками и руками», — говорит Клируотер. «Игроки тура поворачивают бедра к цели при ударе почти в два раза больше.”

Чтобы получить дополнительную помощь, вы можете найти шесть других важных тестов здесь или в серии основ Клируотера для школ Golf Digest.

Есть так много разных клубов. Как мне узнать, когда и как их использовать?

В самом широком смысле, ваши клубы сами подскажут, когда их лучше всего использовать. Каждая клюшка предназначена для определенной работы, а именно, чтобы послать мяч на определенное расстояние по определенной траектории.Самые длинные клюшки в вашей сумке — драйвер, фервей и гибриды — имеют более длинные стержни и меньше выступа на передней части, поэтому мяч уходит дальше и выходит больше. С утюгами стержни постепенно становятся короче, а выступ на поверхности постепенно увеличивается, что означает, что мяч будет двигаться короче и опускаться более круто, когда вы спускаетесь с 5-го утюга на песчаный клин.

«Первый секрет правильного использования каждой из этих клюшек — это настроить так, чтобы дать себе максимальные шансы на успех», — говорит Камерон Маккормик, гольф-дайджест 50 лучших учителей.«Например, с помощью короткой клюшки, такой как клин, вы пытаетесь добиться максимального чистого контакта и отбивать мяч в нисходящей части дуги поворота», — говорит он. «Это означает, что мяч должен находиться за грудиной или немного позади центра».

Сравните это с вашим гонщиком, который следует играть так, чтобы мяч находился рядом с вашей передней ногой — разница не менее шести дюймов. Серия McCormick’s Golf Digest Schools представляет собой набор руководств для владельцев различных клюшек, находящихся в вашей сумке, и является отличным способом получить больше информации.

ОБОРУДОВАНИЕ: ВСЕ, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ О ЧЕМ ИГРАТЬ

Какой минимум из того, что мне нужно, и сколько это будет стоить?

Одна из пугающих вещей в начале игры в гольф — это вопрос, используете ли вы правильные клюшки . Как и в большинстве случаев в этой игре, ключ к экипировке — начинать медленно, но стратегически.Во-первых, даже если большинство игроков в конце концов добьются этого, нет необходимости начинать с 14 клюшками в сумке. Обычно вам нужно меньше, а не больше.

Вам нужна клюшка, которой вы можете ударить с ти на пар 4 и пар 5, вам нужны две или три булавы, которыми вы можете продвигать мяч по фервею с шагом в основном 100, 150 и 200 ярдов (качающийся клин, 7 — железо и гибрид были бы нашим выбором), вам нужен песчаный клин, который вы можете использовать вокруг грина и вне его бункеров, и вам нужна клюшка.Это максимум шесть треф.

Поскольку ограниченные наборы редки — вам может повезти с подержанным набором или на eBay — это, вероятно, означает, что ваша стратегия покупки заключается в том, чтобы инвестировать в полный набор и сократить до минимального количества клюшек, чтобы вы могли перемещаться по полю для гольфа. Во многих местах есть бокс-сеты с полным комплектом клюшек менее чем за 200 долларов. На таких сайтах, как GlobalGolf.com, также есть высококачественные подержанные клубы по приемлемой цене.

Вам понадобится мячей для гольфа , но мы советуем вам на данном этапе вашей карьеры в гольф потратить менее 25 долларов на как можно больше мячей.Как только вы перестанете терять два рукава за раунд, вы сможете быть более разборчивыми. Некоторые другие предметы первой необходимости, которые мы считаем важными:

Сумка для гольфа . Трудно найти устройство достойного качества менее чем за 100 долларов. Если вы не уверены в гольфе, возможно, вам стоит спросить друга, который много играет, есть ли у него в гараже запасной. На данный момент этого будет достаточно, и вы сэкономите немного денег.

Тройники. Раньше их раздавали бесплатно стопками, но в нынешней бесконтактной среде их может быть не так много. Купите упаковку из 100 штук, и вы не будете покупать футболки годами.

Инструмент Divot Tool для ремонта следов на грине пригодится, когда ваши удары из железа начнут попадать по грину с большей регулярностью, и вы купите доброжелательность у игровых партнеров .

Полотенце .Не кради одну из бельевого шкафа. Украдите один у вашего друга-гольфиста, у которого, вероятно, есть 20 мусора в гараже. Он пригодится, чтобы содержать ваши булавы в чистоте, и помогает, когда толстая струя 9-го железа брызгает вам в лицо. Доверься нам. Такое случается даже с лучшими игроками в игре.

Вот и все. Мы думаем, что вы можете начать весь этот вход в игру менее чем за 500 долларов, а если проявите творческий подход, возможно, даже вдвое меньше. Кажется, сделка для игры на всю жизнь.

Хорошо, я попробовал, и меня зацепило. Что я буду делать дальше с моим оборудованием?

Это вопрос определения того, какое обязательство вы решили взять на себя. Под обязательством мы говорим о долларах и центах. Хотя мы настоятельно рекомендуем рынок бывших в употреблении клубов в Руководстве по ценностям PGA в качестве отправной точки, мы знаем, что новые клубы еще более привлекательны. (Нам особенно нравится эта идея, потому что мы высоко ценим клубы, адаптированные под вашу игру.)

Если вы не готовы вложить всего пару тысяч долларов, возможно, сосредоточьтесь на том, чтобы запустить новый драйвер. Это может означать беглое посещение клуба с экспертом в вашем местном магазине гольфа. Это может означать виртуальную примерку, подобную той, что предлагают некоторые производители оборудования (Ping и Callaway).

Прелесть установки драйвера в том, насколько это относительно просто, но чаще всего вы обнаружите, что вам нужен драйвер, который будет бороться с вашим кусочком.Некоторые из них можно отрегулировать для достижения этого эффекта с помощью подвижных грузов или шлангов, которые могут устанавливать лицо в закрытое положение или под прямым углом, чтобы выстрелы не выцветали. Другие модели специально предназначены для коррекции среза, и опять же, давайте подчеркнем, что драйвер со смещением к ничьей не повредит игре среднего начинающего гольфиста. Не начинать и не очень долго после. Вы, вероятно, захотите немного больше чердака (попробуйте 10,5 градусов), но с несколькими уровнями регулировки в сегодняшних драйверах вы часто сможете изменить этот чердак на два градуса (плюс или минус), чтобы набрать свой производительность по мере развития вашей игры.

Зачем сосредотачиваться на драйвере, чтобы начать свой новый набор? Простой. Если у вас есть водитель, которому вы можете доверять, вы прошли долгий путь, чтобы начать работу с уверенностью, целеустремленностью и, что самое главное, дистанцией. Это дает вам шанс провести большую часть дня, потому что в гольфе нет ничего хуже, чем выйти из лунки до того, как вы ее действительно начали.

КУРСЫ: НАЧАЛО ИГРЫ

Как узнать, готов ли я к игре в гольф?

Можете ли вы получить 7-железный полет с мишени с некоторой стабильностью? Golf Digest Best Young Teacher Джейсон Бирнбаум говорит, что это лучший способ оценить, готов ли новичок к своему первому участию в поле.И вообще, держите под рукой несколько футболок даже на фервее, — говорит Бирнбаум. Это отличный способ убедиться, что новички получат удовольствие от первых двух раундов игры в гольф. «Вам нужно, чтобы это было весело», — говорит Бирнбаум. «Проигрывать плотную ложь на фервее может быть непросто для новичка, так что помогите вселить уверенность, поощряя их к тому, чтобы они делали свои железные удары. Использование 7-айрона даст игроку хорошую траекторию, а также большое расстояние, необходимое для продолжения движения в хорошем темпе ».

Если возможно, найдите друга, имеющего опыт игры в гольф, на пару первых раундов.Они действительно могут помочь с незначительными аспектами этикета ( подробнее об этом ниже ). Самая важная вещь, говорит Бирнбаум, — это изо всех сил стараться оставаться позитивным, поскольку борьба является частью игры (для всех уровней!).

«Не беспокойтесь о том, во что вы стреляете в первые 10–15 патронов», — говорит Бирнбаум. «Следите за количеством хороших и плохих результатов. Как только ваши солидные успехи перевешивают ваши неудачные, вы знаете, что идете по пути к совершенствованию ».

Если у вас нет доступа к частному курсу, вам нужно будет записаться на первое время на общедоступном курсе.Позвоните на местный курс и объясните, что вы новичок и надеетесь играть, когда поле менее загружено, что сделает его менее напряженным для вас. Часто поздний вечер — отличный вариант. Существует несколько агрегаторов времени игры (Supreme Golf, GolfNow или TeeOff.com), которые удобны для поиска времени игры на нескольких полях одновременно. Однако некоторых курсов нет на этих веб-сайтах, и они не смогут удовлетворить особые потребности новичков, поэтому надежнее всего позвонить им напрямую.

Где я могу поработать над игрой?

Тренировочные диапазоны великолепны. Мы рекомендуем найти приспособление, которое позволит вам отбиваться от травы после того, как вы освоите удар по коврику (удар по траве — наиболее реалистичная практика, и маты испортят ваши клюшки). Если у вас дома небольшая комната, отличной альтернативой будет установка сетки, в которую можно попасть. Любое место, где есть достаточно места, чтобы позволить вам развернуться на полную катушку, является хорошим местом для практики.Пластиковые мячи отлично подходят, если у вас нет мата и вы тренируетесь в поле рядом с вами или на заднем дворе. Они никому не повредят и позволят вам работать на полную, не теряя ни единого мяча. Также загляните в магазины рядом с вами: некоторые предлагают время для занятий по часам. Это отличная альтернатива для зимних тренировок.

Что делать, если я не хочу играть на всех 18 лунках… есть ли альтернативы?

Да, всегда спрашивайте поле, если вы хотите сыграть на шести, девяти или 12 лунках.Некоторые курсы позволяют платить за лунку. Все больше и больше полей имеют ставки на девять лунок.

ЭТИКЕТ: САМЫЕ ГЛАВНЫЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, И НЕЛЬЗЯ

Я всегда слышал, что у гольфа есть множество правил. Что мне нужно знать, чтобы не выставлять себя дураком?

Это правда, в гольфе есть множество правил, но вы должны утешиться, зная, что даже многие опытные игроки не знают их всех.Если вы впервые выходите на поле, самое главное — уважать людей, с которыми вы играете, и само поле для гольфа.

Например, стоит отметить, что большинство других игроков на самом деле не заботится о том, насколько вы хорош в гольф, при условии, что вы не сильно повлияете на их опыт. Это означает, что нельзя замедлять раунд, даже если вы изо всех сил (лучше дать себе разумное количество ударов для каждой лунки, а после этого подбирать для этой лунки).Это означает, что нельзя мешать их замаху, стоя слишком близко или шумя над мячом. А для других это означает оставить трассу в достойной форме: замените свои дивоты, когда вы взяли их на качелях; постарайтесь выровнять следы от мяча на грине, если вы их помяли выстрелом; и сглаживая песок в бункере граблями или ногой, если вы только что ударились из них.

Есть много других нюансов, которые вы можете уловить по мере того, как продолжаете играть (проход между линией мяча другого игрока и лункой, когда вы находитесь на траве, мы дадим вам сейчас … некоторые люди делают большое дело об этом), но если вы начнете с хорошим отношением и готовностью признать то, чего не знаете, большинство игроков в гольф будут рады помочь вам научиться.

ЮНИОРЫ: ОСНОВЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Как лучше всего начать работу с детьми?

Есть несколько способов ответить на этот вопрос, начиная с самого простого: просто возьмите их с собой в следующий раз, когда пойдете играть. Поскольку в последние недели вновь открылись поля для гольфа, по всей стране появились анекдотические истории о том, что количество мальчиков и девочек, играющих в два раза больше, чем до коронавируса.Отчасти это является отражением многих удобств, ослабляющих ограничения на то, когда разрешено играть подросткам для семей, ищущих занятие, в котором может принять участие каждый. Сейчас, как никогда ранее, поля рассчитаны на игроков в гольф всех возрастов.

В более широком смысле, лучший способ начать работу с детьми — сделать это как можно более увлекательным. Попросите их сначала сыграть только с горсткой клюшек. Не позволяйте им бить из коробки с мишени; бросить мяч (или сделать первый удар) на фервее примерно в 100 ярдах от лунки и сказать им, чтобы они играли там.Не заставляйте их играть каждую лунку, если они хотят отдохнуть. И не беспокойтесь о том, чтобы вести счет. Ключ к успеху в том, чтобы играть в гольф и чтобы они ассоциировали гольф с развлечением, чтобы они захотели вернуться в следующий раз.

Как мы писали в этом учебнике несколько лет назад (6 советов, как взять детей на курсы), играть с детьми в первый раз — значит осознавать, что их концентрация внимания непродолжительна. Примите это, чтобы опыт не затянулся. Лучше им расстроиться, что они должны уйти, чем спрашивать , когда мы уходим из ?

В нашем руководстве по выживанию «Как играть в гольф с детьми» также есть несколько полезных секретов.Рассмотрите другую систему начисления очков, чтобы развлечься. Пусть они зарабатывают очки за хороший контакт при каждом замахе или вытаскивание мяча из бункера. Чем больше вы играете в гольф, тем больше вероятность, что он станет первым из многих для ваших детей.

Если у вас остались вопросы, воспользуйтесь этими ресурсами:

Да, и последнее замечание. Если вы играете со своими детьми, не обращайте внимания на свою игру и забивайте.Это то, на чем вы можете сосредоточиться в любой другой день.

Стивен Хеннесси, Райан Херрингтон, Мэтью Руди, Майк Стахура и Сэм Вайнман внесли свой вклад в этот отчет.

Основы скалолазания: лазание в помещении для начинающих

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться скалолазанию или хотите улучшить свои скалолазные силы и навыки, посещение скалодрома — отличный способ.

Хороший ресурс для поиска тренажерного зала рядом с вами — интерактивная карта тренажерного зала для скалолазания, которую ведет журнал Climbing Business Journal.

Доступные классы, а также цены, высота и сложность скалодромов различаются в зависимости от спортзала. Некоторые сооружения с короткими стенами предлагают только боулдеринг. Некоторые спортивные залы с большими стенами представляют собой архитектурные храмы, в которых есть все удобства для атлетических клубов, от тренажерных залов до закусочных и детских садов.

Другие варианты включают скалодромы и вершины в парках и других открытых пространствах. Однако их нельзя использовать в неблагоприятную погоду, поэтому многие люди предпочитают скалодромы.

Болдеринг

Для боулдеринга не требуется ни привязи, ни веревки, поэтому маршруты проходят близко к земле. Толстая противоударная накладка действует как защитный коврик под вами. В некоторых спортзалах также требуются корректировщики — люди, которые помогают предотвратить травмы головы и шеи при падении.

Боулдеринг — отличный способ развить навыки, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на использовании своей силы и равновесия, чтобы удерживаться на стене.Новички ценят его простоту; опытные альпинисты любят преодолевать более сложные маршруты.

Подробнее читайте в нашей статье о боулдеринге.

Именно здесь новичок попадает в мир лазания со страховкой и веревкой. Когда вы занимаетесь верхней веревкой, веревка закрепляется на подвесном якоре в тренажерном зале. Привязываете к одному концу веревки; другой конец веревки держит страховщик, который управляет веревкой, чтобы поймать вас в случае падения.Страховщиком может быть обученный персонал, друг с сертификатом страховки или устройство автоматической страховки.

После того, как вы станете опытным скалолазом по тросам, вашим следующим шагом станет лазание с опережением. При лазании на свинце вы привяжете один конец веревки и закрепите его в оттяжках, которые уже прикреплены к болтам на стене спортзала. Опять же, у вас будет страхующий.

Лазание за свинцом в помещении очень похоже на спортивное лазание на улице, за исключением того, что в помещении оттяжки уже установлены.

Проблема с лазанием вперед заключается в том, что если вы поскользнетесь или пропустите следующую оттяжку, вы упадете на небольшое расстояние назад к предыдущей точке, где он был закреплен. Это тяжелее и глубже, чем при спуске с верхней веревки.

Советы для начинающих альпинистов

• Ваша цель — не достичь вершины маршрута; ваша цель — преодолевать трудности и наслаждаться каждым успехом по мере вашего продвижения.
• Помните, что ваши ноги сильнее рук, поэтому сосредоточьтесь на способах улучшения трения стопы и положения ног.
• Если вы потратите время на изучение причин, по которым вы что-то делаете, это поможет вам быстрее добиться успеха.
• Наблюдайте за тем, как более опытные скалолазы осваивают свои техники, но не ожидайте, что сможете сразу же повторить их.
• Когда вы будете готовы начать самостоятельно, найдите время, чтобы выбрать хорошего партнера / наставника — это одно из ваших самых важных решений в скалолазании.

Десятичная рейтинговая система Йосемити со знаменитой цифрой 5.Шкала от 0 до 5,15 используется в тренажерных залах, а также на открытом воздухе. Лучше всего опоры для рук и ног в диапазоне от 5,0 до 5,5. То, где вы начнете, зависит от вашего уровня комфорта и природных способностей, но многие новички начинают с диапазона от 5,3 до 5,5.

в боулдеринге соответствует шкале V — VB (для начинающих), затем повышается от V0 до V16. В вашем тренажерном зале можно также использовать такие термины, как «развлекательный» для маршрутов для начинающих.

Чтобы узнать больше, прочтите Рейтинговые системы по скалолазанию и боулдерингу.

Одежда: Носите одежду, обеспечивающую комфорт и подвижность (стрейч). Вам нужна свободная посадка, но не настолько мешковатая, чтобы ваша одежда зацепилась за зацепы или снаряжение. Одежда для йоги подойдет. Наденьте что-нибудь, на что не боитесь нанести мел, и что-нибудь, что может выдержать истирание от текстурированных поверхностей стен и зацепов для лазанья.

Магазин женской альпинистской одежды

Что касается снаряжения, узнайте, что предлагает и сдает в аренду ваш тренажерный зал, — специально для ваших первых нескольких посещений.В конце концов, вы захотите покупать собственное снаряжение:

Ремень: Это обязательное снаряжение для лазания и, как правило, наиболее универсальное снаряжение как для внутреннего, так и для активного лазания. Узнайте больше, прочитав нашу статью «Альпинистские ремни: как выбрать».

Магазинные альпинистские привязи

Стопорный карабин: Требуется для крепления страховочного устройства к ремню безопасности. Узнайте больше, прочитав нашу статью Карабины: как выбрать.

Карабины с замком для магазина

Мешочек для мела и мел: Мел используется, чтобы держать пальцы и ладони сухими, что помогает избежать поскользнуться. Узнайте больше, прочитав нашу статью о том, как выбирать мешочки для мела и мела.

Магазинный мел для лазанья

Ботинки для скалолазания: Эти гибкие ботинки с цепкой подошвой должны плотно прилегать, не повреждая ступни. Специалист по продажам REI может помочь вам выбрать обувь, которая соответствует вашим потребностям.Узнайте больше, прочитав нашу статью «Обувь для скалолазания: как выбрать».

Магазин альпинистской обуви

Веревки для скалолазания: Из соображений ответственности многие тренажерные залы для скалолазания предоставляют веревки. Однако некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы принесли с собой собственную веревку для лазания с свинцом. Если вам все же нужно купить веревку самостоятельно, вы можете узнать больше, прочитав нашу статью «Веревки для скалолазания: как выбрать».

Магазин альпинистских веревок

Дети — естественные альпинисты.В скалодромах обычно есть занятия и программы для детей от 6 лет. После того, как ваш ребенок прошел несколько занятий, вы можете вместе пойти в тренажерный зал и насладиться семейным альпинизмом.

Скалолазание развивает мышцы, выносливость и развивает физические навыки. Планирование и предвидение движений — это тоже умственная тренировка. Скалолазание также является здоровым вариантом для детей, которым не интересны традиционные командные виды спорта. Это также может быть альтернативным командным видом спорта, если вам повезло, что у вас есть школа, где есть команда по скалолазанию.

Некоторые спортивные залы предлагают участникам соревнования по скалолазанию или могут проводить региональные мероприятия. В крупных спортивных залах по всей стране проводятся профессиональные соревнования по скалолазанию. Чтобы узнать больше о соревновательном скалолазании, см. Скалолазание в США, национальный руководящий орган этого вида спорта.

Если вы хотите, чтобы тренировка была более удобной, вы можете приобрести домашнюю доску для тренировок или даже построить свою собственную стену для скалолазания.REI продает как зацепы для скалолазания, так и книги, которые научат вас их устанавливать.

Скалолазание на открытом воздухе сильно отличается от лазания в помещении. Чтобы осуществить этот переход, вам обязательно нужно обратиться к сертифицированному гиду или инструктору. Многие спортивные залы также предлагают занятия, которые помогут вам перейти от тренажерного зала к скалолазанию. В классах REI Outdoor School вас также могут научить кататься на веревках на открытом воздухе.

Найдите уроки скалолазания в школе под открытым небом REI

Примечание. Как всегда, ваша безопасность — это ваша ответственность.Никакая статья или видео не могут заменить надлежащие инструкции и опыт. Перед восхождением убедитесь, что вы отработали надлежащую технику и требования безопасности.

101 Академия для начинающих

2020-2021: ODP 101 Академия для начинающих

Годы рождения: 2009, 2010, 2011, 2012 и 2013

Цель: Программа MSYSA ODP 101 Beginner Academy предназначена для предоставления дополнительных возможностей обучения конкурентоспособным / путешествующим игрокам, ищущим новые вызовы, и помощи в определении уровня юных футболистов в Мичигане.Тренировки будут направлены на развитие технических, тактических, физических и психосоциальных способностей игроков.

По вопросам, связанным с Академией для начинающих ODP 101, обращайтесь по адресу [email protected].

Варианты программы и стоимость

* Для участия в Академии для начинающих ODP 101 2020-21, MSYSA требует, чтобы родители заполнили форму MSYSA Youth Waiver (COVID-19) от имени своего ребенка.Родители должны отправить заполненные формы по адресу [email protected] .

MSYSA оставляет за собой право отказать в участии любому ребенку, у которого этот отказ не заполнен и не зарегистрирован в MSYSA. Регистрация не будет завершена, пока эта форма не будет заполнена и отправлена.

ODP 101 Академия для начинающих
Весенне-летние тренинги

Пружинные тренинги ODP 101

Время: 18:00 — 19:30

Ann Arbor — 4/16, 4/30, 5/14
Canton — 4/9, 4/23, 5/7
Royal Oak — 4/16, 4/30, 5/14
Rochester — доступны только летние даты
Grand Rapids — 16.04, 30.04, 14.05

Карты объектов:
Кантон l Гранд-Рапидс l Royal Oak (Worden Park)
Royal Oak (Quickstad Park) l Анн-Арбор l Рочестер

Регистрация ЗАКРЫТА
~ Регистрация для каждого сайта закрывается за 1 неделю до даты начала сезона ~

ODP 101 Летние тренинги

Время: 18:00 — 19:30

Анн-Арбор — 22.06, 23.06, 24.06
Кантон — 22.06, 23.06, 24.06
Royal Oak — 22.06, 23.06, 24.06
Рочестер — 22.06, 23.06, 24.06
Гранд-Рапидс — 22.06, 23.06, 24.06

Карты объектов:
Кантон l Гранд-Рапидс l Royal Oak (Уорден-парк)
Royal Oak (Quickstad Park) l Анн-Арбор l Рочестер

Регистрация ЗАКРЫТА
~ Регистрация для каждого сайта закрывается за 1 неделю до даты начала сезона ~

Женщины и девушки — Гольф в Англии

В England Golf мы хотим, чтобы больше женщин и девушек занимались гольфом.Только 15% членов клуба — женщины — мы сильно отстаем от многих европейских стран!

Итак, что мы с этим делаем? У нас есть отличные программы для привлечения новых игроков — и мы много говорим о сказочной женской стороне игры.

Как попасть в гольф

Мы точно знаем, что огромное количество женщин и девушек хотят играть в гольф. И начать работу так легко.

Посетите нашу систему поиска клубов, чтобы найти сеансы дегустации и начинающие рядом с вами.Это очень ценные групповые занятия, позволяющие легко познакомиться с другими людьми, начинающими игру, такими же, как вы. Вы будете весело проводить время вместе, осваивая новые навыки.

В прошлом году 40% людей, принимавших участие в мероприятиях «Попробуй гольф», составляли женщины, так что вы найдете множество единомышленников. Доступны только женские занятия, а также смешанные.

Начало курса

У вас было несколько уроков, вы усердно тренируетесь … теперь пора начинать играть.Мы знаем, что поначалу это может показаться сложным, поэтому мы проводим Women on Par.

Это веселые игровые дни для начинающих женщин, призванные укрепить уверенность в себе, найти друзей и посмеяться вместе. Мы игнорируем традиционную систему подсчета очков и просим вас вместо этого выполнить ряд задач, а завершаем мы стаканом газировки или сока.