Автор: alexxlab

Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

• 2257 х 0.4 = 903 ккал
• Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2257 ккал в сутки;
• 226 гр. белка в сутки;
• 169 гр. углеводов в сутки;
• 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:

30% калорий из белков

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

• 2970 х 0.4 = 1188 ккал
• 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2970 ккал в сутки;
• 223 гр. белка в сутки;
• 297 гр. углеводов в сутки;
• 99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.

Источник:

• https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-aggressive-diet-for-natural-guys

9 СОВЕТОВ о том, как сохранить мышцы при похудении (сушке)

В этой статье, я расскажу тебе, как сохранить мышцы при похудении (сжигании жира, т.н. сушке).

Для тех, кто не в курсе:

СУШКА это — сжигание жира, при минимальных потерях мышечной массы (мышц).

Т.е. основной целью похудения (сушки) — СЖЕЧЬ ЖИР, при минимальной потери мышц! Почему мышцы так важны? Да потому что красота телесных форм состоит из них (из мышц), а не костей да кожи. Именно поэтому худеть нужно правильно, а не так, как худеет абсолютное большинство людей…

Вот, почему, правильное похудение должно происходить преимущественно за счёт потери жировых отложений (жира). Однако, на сушке, ты, в любом случае будешь терять не только жир, но и какую-то часть своих драгоценных мышц. С этим ничего не поделаешь, так работает наша физиология.

Вот, смотри, похудение (сжигание жира) — невозможно без правильной диеты для похудения. А правильная диета для похудения подразумевает — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

В результате недостатка калорий (дефицита) — возникает т.н. КАТАБОЛИЗМ, а в результате катаболизма — и разрушается ЖИР. Но, помимо жира — разрушается ещё и МЫШЦЫ. Катаболизм не может затрагивать что-то одно, например, только ЖИР — без МЫШЦ, или наоборот. Разрушается и то и то.

Но! Можно, и я скажу больше: НУЖНО этот процесс (эти потери мышц) — минимизировать. Нужно — сохранить как можно больше мышц. Ведь это в наших интересах, мышцы нам чрезвычайно важны.

Как минимизировать разрушения мышц?

Рекомендация №1. СУШКА должна быть правильной. Все должно делаться по уму, а не через попу (с ошибками), как у абсолютного большинства людей…

Абсолютное большинство людей устраивают себе голодовки, перестают есть или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают есть сладкое; перестают есть жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета.

Вот тебе статья (изучи): «САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ». Либо, что ещё лучше — приобретай мои обучающие курсы, там вообще все разжевано от А до Я…

В правильной сушке, присутствует грамотная корректировка жиросжигания и проводится контроль в виде еженедельных взвешиваний на весах.

Т.е. когда человек грамотно сушится (сжигает жир), он еженедельно смотрит, как сильно снижается его вес тела тела. Правило таково, что если ты худеешь в неделю на 2,5 кг и больше = это верный знак, что горит не только ЖИР, но и МЫШЦЫ! Идеальными показателями являются 0.5-1 кг, 1,5 кг, ну мааааксимум 2 кг/нед не более. Подробнее в статье: «Как правильно корректировать жиросжигание».

Это я рассказываю для того, чтобы ты, во-первых, понял(а), сушка должна делаться по уму (грамотно), иначе твое похудение, твоя сушка — ни чем хорошим не закончится и свои мышцы ты не сохранишь; поэтому изучи статью, которую я тебе дал, а во-вторых, с помощью этого подпункта (взвешиваний на весах) ты сможешь понять (определить): «что на сушке горит жир, а не мышцы».

Рекомендация №2: обязательно придерживайся принципа дробного питания.

Запомни: никогда не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнет чрезмерный катаболизм (разрушение), в последствие которого будут гореть мышцы. К тому же, из-за пропусков могут возникнуть такие признаки, как: слабость, усталость, нехватка сил, сонливость.

Особенно важно принимать сложные углеводы — перед силовой тренировкой (анаэробной):

За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.

Есть ещё одно правило, по которому можно определить, что на сушке горит преимущественно жир, а не мышцы. Суть в том, что чем больше у тебя падают силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше у тебя сгорают мышцы, и тем меньше жировая ткань (жир).

Соответственно, чем лучше сохраняются твои силовые показатели в упражнениях (в условиях ограничения калорийности), тем больше ты сохраняешь мышцы, и тем большое горит жир. В этом плане прием сложных углеводов перед тренировкой — как нельзя кстати. А вообще, просто пойми, дробное питание — обязательно, оно имеет массу преимуществ, о которых ты даже и не догадываешься.

Рекомендация №3. Увеличивай кол-во белка в своем рационе.

Наше тело само по себе состоит по большому счету из белка (протеина). Соответственно, когда ты увеличиваешь кол-во белка в своем рационе, у тебя появляется возможность экономить собственные мышцы, собственные протеины (белки) от разрушений. И этим нужно пользоваться.

Белки (протеины) не идут (как углеводы и жиры) в отложения жира на теле (в силу своего строения), наоборот, белок (протеин) — идёт (направлен) на поддержания существующих мышц. Вот почему, я даю тебе такой совет: поднимай кол-во белка на сушке. Как правило, поднимают до 3 гр. на каждый кг веса тела. Например, если ты весишь 90 кг, то 90*3 = 270 гр. белка в день ты должен употреблять.

Рекомендация №4. Увеличивай общий объем нагрузки на тренировке.

Речь идёт об кол-ве ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ и УПРАЖНЕНИЙ! Повышай. Зачем это нужно? => Для компенсации. Ты пойми, когда ты на сушке — у тебя недостаток калорий (дефицит). В условиях недостатка калорий — ты вынужден тренироваться более легче, чем раньше (например, на массе).

А если ты работаешь гораздо легче — чем раньше, твои мышцы будут улетать, потому что ты их не используешь, как раньше. В итоге, ты их и теряешь. Чтобы это компенсировать, нужно добавить нагрузку, но не за счёт увеличение рабочих весов (не получится, ибо на сушке дефицит (недостаток) ккал), поэтому нужно увеличивать нагрузку за счёт других способов, таких как: увеличение кол-ва повторений, подходов и упражнений. Так ты вынудишь свои мышцы работать как и раньше (по полной программе) и соответственно, так они не будут улетать, потому что ты их используешь.

Пойми: ты не можешь тренироваться тяжело, как можешь на массе, значит чтобы не потерять свои мышцы — ты должен найти компенсацию этому (увеличить кол-во подходов, повторений и упражнений).

Рекомендация №5. Силовые тренировки должны длится не более 45 минут.

Смотри, если ты будешь тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться ты будешь на своих же мышцах. Организм начинает выделять РАЗРУШАЮЩИЙ ГОРМОН КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты, как аварийное топливо забрасываются в кровь, и в принципе ты можешь тренироваться и дольше 45мин, но будешь активно терять мышечную массу (свои драгоценные мышцы). Поэтому тренируйся не дольше 40-45 мин. Подробнее об этом я рассказывал в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки».

Рекомендация №6. Обязательно покупай и употребляй аминокислоты БЦАА.

На этапе набора мышечной массы = бцаа (аминокислоты) до задницы. Лишь пустая трата денег. ИМХО! Но, вот на этапе сжигания лишнего жира( на сушке) — БЦАА реально оправданы и я их рекомендую.

Аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранить (уберечь от разрушения) мышцы, ещё они дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь мне на слово. Не пойми неправильно, это не реклама, я тебе говорю, как есть, я практик и если говорю, значит эффект от них есть.

Если ты мне веришь, то вот тебе фирмы, которые я тебе рекомендую (Optimum Nutrition / Dymatize):

Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)

Употреблять бцаа я рекомендую утром (после пробуждения, после сна) и во время тренировок (как аэробной, так и анаэробной). Дозировки: 5-10 гр. за прием.

Рекомендация №7. Спать нужно, как минимум, 8 часов. Обязательно!

Абсолютное большинство людей не до оценивают роль сна. Большинство и понятие не имеет, что на сушке (при похудении) — сон нереально важен как никогда, если цель сохранить мышцы. Ну и т.к. цель сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц — спать, нужно, 8 + часов в сутки, обязательно.

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

Рекомендация №8. Всегда употребляй долгий протеин (белок) перед сном.

Речь идёт об казеиновом белке. Казеин это — медленный (долгий) белок (протеин), который называется «медленным / долгим» потому что медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов. Казеиновый протеин содержится в твороге (в нём там порядка 60%) и спортивных добавках (протеин: долгий, ночной, казеиновый, его по-разному называют). 

Лично я рекомендую обычный творожок. Он поможет тебе ночью (на фоне сна, в период голодая) тем, что будет подпитывать твой организм белком (протеином), и тем самым окажет тебе положительное свойство — замедлит КАТАБОЛИЗМ (разрушение мышц) от разрушительного гормона кортизола.

Рекомендация №9. Избегай СТРЕССОВ (абсолютно любого характера).

Здесь все просто: любые стрессы вызывают чрезмерный выброс разрушающего гормона кортизола, который разрушает мышцы (мышечную ткань). Избегай стрессов — избежишь кортизола 🙂

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как убрать живот но не потерять мышечную массу

Содержание статьи:

Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта

Когда речь заходит о похудении без спорта в домашних условиях, люди чаще всего думают об обертываниях и детокс-чаях. Мы не будем о них рассказывать.

У нас нет цели заставить вас верить в чудеса или что-нибудь купить. Мы предоставим сухие научные факты о том, как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта.

Вы узнаете, что этот метод очень прост, хотя и не лишен недостатков.

Как сбросить вес без упражнений в домашних условиях

Какие способы вы готовы испробовать, чтобы похудеть?

• Правильное питание?

• Низкоуглеводные диеты? Безглютеновые? Палео?

• Жиросжигающие добавки?

• Все вышеперечисленное одновременно?

Ничего из этого не гарантирует, что вы сбросите вес. Единственная гарантия – дефицит калорий. Это значит тратить больше калорий, чем потреблять.

Калория – это количество энергии, которое требуется, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 °C. Именно эти единицы измерения мы используем, когда разговор идет об энергетическом балансе. Понимание концепции энергетического баланса жизненно необходимо, поскольку именно он определяет, как ваше тело будет меняться с течением времени. И как много калорий вам нужно употреблять.

• Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть.

• Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите, чтобы набрать вес (и мышцы, и жир).

В науке о метаболизме это основа основ, сомневаться в которой значит примерно то же, что сомневаться в том, что Земля круглая. Поэтому причудливые диеты, которые ежегодно вбрасываются в массы, не находят научного признания.

Вы можете потреблять меньше калорий, чем расходуете.

Внимание!

За последние 100 лет ученые безоговорочно доказали, что в соответствии с первым законом термодинамики энергетический баланс является первичным механизмом, который регулирует массу тела. Бодибилдеры десятилетиями используют этот простой научный принцип, чтобы периодически увеличивать и уменьшать процент жира в организме.

Это не значит, что вы должны считать калории, чтобы похудеть. Вы лишь должны понимать взаимосвязь между поступлением (расходом) калорий и набором (сбрасыванием) веса.

Теперь, когда мы закончили с теорией, вернемся к сути: похудение без тренировок. Что первым приходит в голову при словах «сжигать калории»? Тренировки.

Но ваше тело сжигает калории круглые сутки, а не только во время пробежки или жима гантелей. Это явление называется базовый метаболизм.

Оно означает минимальное количество калорий, которое вы расходуете за день (количество энергии, необходимое, чтобы организм мог функционировать).

Если к базовому уровню прибавить энергию, которую вы расходуете на физическую активность (ходьба, тренировки, домашние дела и т. д.), то получится общий суточный расход энергии.

Например, вы подсчитали, что сжигаете около 2200 ккал в день и потребляете примерно 75% от этого значения (1650 ккал). В этом случае вы будете терять по 0,5 кг в неделю, даже если не занимаетесь спортом.

Вы создаете дефицит калорий (энергии). Это означает, что суточная калорийность вашего рациона недостаточна для потребностей вашего организма. Пополнять дефицит энергии ему приходится из жировых запасов.

Разновидности еды при этом не имеют значения.

Вы можете есть почти все и сбрасывать вес.

Важно!

Это объясняет любопытный феномен, когда профессор потерял 12 кг за 10 недель на «диете из круглосуточного магазина». Она состояла из коктейлей, готовых кексов, печенья и сладких хлопьев. Другой исследователь потерял 25 кг, употребляя в течение 6 месяцев только еду из «МакДональдс», но тщательно контролируя порции.

Они хотели доказать одну простую, но очень важную вещь:

Во всем, что касается массы тела, калории имеют решающее значение. Конец истории.

Минусы похудения без спорта

Мы упоминали ранее, что хотя вы и можете с легкостью сбросить вес без тренировок, это не лучший способ похудения. Вес уходит не только за счет жира. Вы также частично теряете мышечную массу. Чем больше мышц вы теряете, тем больше замедляется метаболизм1, слабеет иммунная система и ухудшается внешний вид.

Чтобы получить идеальное тело, нужно ставить цель не «сбросить вес», а «сбросить жир и минимум мышц».

И тут происходит триумфальное возвращение упражнений и спорта, поскольку единственный способ этого добиться – это совмещать диету с физическими нагрузками. И не просто любыми нагрузками, а с тренировками с отягощениями.

Силовыми, а не кардио. Не то чтобы кардио не помогало сжигать жир. Оно помогает, но сжигает не только жир, но и мышцы.

Когда вы сочетаете правильные силовые тренировки с правильной диетой, результаты могут казаться волшебными для непосвященных. Вы можете наращивать мышцы, увеличивать силовые показатели и уменьшать количество жира одновременно. Вы можете построить себе абсолютно новое тело.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-sbrosit-ves-poxudet-i-ubrat-zhivot-bez-trenirovok-i-sporta/

Худеть или качаться?

Записавшись в тренажерный зал, типичный новичок ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако заменить жир на мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. В рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм одновременно сжигать жир и направлять его энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных физиологических процесса.

Программа подготовки тела к пляжному сезону — комплексные тренировки на все мышцы тела для повышения рельефа мускулатуры.

С одной стороны, чем больше в теле мышц, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ — соответственно, организм начинает избавляться от лишнего жира.

Совет!

С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц минимально влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо другие упражнения на пресс не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов для нормального функционирования.

Несмотря на то, что мышцы могут буквально скрываться под жировым слоем, во время выполнения силовых упражнений организм не будет использовать энергию окружающего мышцы жира для обеспечения их работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой тренировки, будь то бег, плавание или силовые упражнения, организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой. Жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке.

Именно поэтому безуглеводные диеты приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания придется пробежать примерно 6 км.

Список самых калорийных продуктов. Сколько километров нужно пробежать, чтобы сжечь пустые калории?

Почему люди обрастают жиром?

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек начинает набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного и быстрого похудения необходимо не просто «садиться на диету» и сокращать количество потребляемой пищи, а пересматривать весь свой рацион и максимально избавляться от источников быстрых углеводов. Только такой способ поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани.

Совмещать тренировки для сжигания жира и увеличения мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако речь идет о сушке, а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким процентом жира в организме. Тренировки на сушку не подходят для обычных людей.

***

Невозможно перестроить жир в мышцы. Если вы хотите похудеть, сосредоточьте свои усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов, а не на силовом тренинге. К тренировкам на сушку имеет смысл приступать лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

• Как измерить уровень жира
• Какие углеводы полнят?
• Тренировки для сжигания жира

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/hudet-ili-kachatsya

Как убрать живот не потеряв мышечную массу — Все про похудение

Одно из простых правил похудения – тратить больше калорий, чем съедаешь. Но есть такие помощники в похудении как продукты с отрицательной калорийностью. Многие слышали этот термин. Это значит, что напереработку таких продуктов организм тратит больше калорий, чем в них находится. И их достаточно много!

Есть перечень овощей и фруктов, а есть и целые блюда с отрицательной калорийностью, которые сочинили худеющие девушки нам в помощь. Попробуем перечислить хотя бы основные.

«Ешь и худей» — в чистом виде!

Что же такое «отрицательные калории»? Это значит, что на переработку продуктов с отрицательной калорийностью, на извлечение энергии из этих продуктов, организм должен потратить достаточно усилий.

И, несмотря на то, что какие-то продукты содержат одинаковое количество калорий, они могут отличаться именно по этому показателю – насколько легко организм из них извлекает энергию.

То есть, из одинакового количества калорий организм может и сжечь жир, и напротив, обзавестись жиром, всё зависит от того, какой продукт едим.

Рассмотрим сей сложный постулат на простом примере. Например, имеем десерт из 400 калорий (на самом деле, 400 ккал). Организм для его переработки потратит 150 калорий (150 ккал), остальные 250 калорий добавятся к вашему жировому запасу, либо должны быть сожжены в спортзале.

В это же время, кусок стебля сельдерея ценностью всего 5 калорий потребует от организма гораздо больше энергии, чтобы его переработать: пережевать и переварить. Получается чистый убыток калорий! И чем больше мы таких продуктов будем потреблять, тем больше будем терять в весе.

Одновременно с этим, наличие в таких продуктах аминокислот и витаминов не позволяет терять мышечную массу.

Получается, девиз всех худеющих «Ешь и худей» не просто привлекательный призыв, но и работающая формула!

Заветный список продуктов и блюд с отрицательной калорийностью

Эти продукты будут иметь максимальную пользу, если их потреблять отдельно, без каких-либо других пустых калорий.

Большинство из перечисленных овощей и фруктов можно есть практически в неограниченном количестве, а блюда – достаточно большими порциями.

В то же время, если сочетать овощи с отрицательной калорийностью с мясом или рыбой, то хоть лишнего ничего и не сожжется, но метаболизм заметно улучшится.

• Гречка. Да, не удивляйтесь. Только не в виде каши! На ночь заливаем гречневую крупу водой. А наутро съедаем. Такое блюдо имеет отрицательную калорийность. Подобный эффект наблюдается от некоторых других круп, только не клейких!

• Овощи: — Сельдерей — Свекла — Капуста — Морковь — Перчики Чили — Огурец — Кресс-салат — Чеснок — Зеленая фасоль — Лук — Редис — Цуккини

Внимание!

Такие овощи как брокколи, лук-порей, репа, шпинат, цветная капуста, спаржа показывают менее внушительные показатели отрицательной калорийности, но также могут быть причислены к списку подобных овощей.

• Фрукты, ягоды: — Яблоко — Черника — Ананас — Манго — Клюква — Грейпфрут — Лимон, лайм — Папайя — Малина — Клубника — Помидор — Мандарин — Арбуз

Ещё немного аргументов

Естественно, диетологи и врачи не могли не исследовать эффект так называемых отрицательных калорий. Например, одно из них проводил Дин Орниш, доктор медицинских наук из Калифорнийского Университета (Сан-Франциско). Ему было интересно исследовать действие таких продуктов на людей старше 40 лет (известно, что в возрасте обмен веществ замедляется).

К тому же, его испытуемые страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так вот, практически каждый, кто перешел на вегетарианскую диету с обилием продуктов с отрицательной калорийностью, потеряли до 20 фунтов веса (это почти 9 килограммов), а состояние их сердечной деятельности никак не ухудшилось.

При этом размер порций и физические нагрузки оставались прежними, какими они были до перехода на новую диету!

Но главный вывод, которые делают ученые – продукты с отрицательной калорийностью не разрушают внутренних органов, как это бывает при голодании, например.

И на закуску

Естественно, постоянно питаться шпинатом и сельдереем не стоит.

Питание должно быть разнообразным, тогда организм не будет требовать «пустых калорий», ведь на самом деле, это просто желание получат более разнообразную пищу.

Поэтому можно вводить в свое меню целые блюда с отрицательной калорийностью. Не забывайте добавлять перечисленные выше продукты в соусы, к бутербродам, в супы, это только улучшит обмен веществ.

• Чечевица со шпинатом. Рецепт на 4 порции. Потребуется: — Одна чашка чечевицы (с кожурой) — Одна чашка мелко нарезанного шпината —Один помидор, нарезанный — Один зеленый перчик чили, нарезанный — Немного тертого имбиря — Один зубчик чеснока, измельченный — Немного петрушки, мелко нарезанной — две чайные ложки свежевыжатого лимонного сока — 3-4 чашки воды

Потребуются специи: — ? чайной ложки красного порошка чили — ? чайной ложки черного порошка перца — Соль по вкусу

Важно!

Способ приготовления: Тщательно промойте чечевицу. Замочите в воде примерно на час. Остальные ингредиенты положите в кастрюлю, доведите до кипения и добавьте чечевицу. Пусть варится до тех пор, пока чечевица не станет мягкой (примерно 20 минут). Кушать горячим.

• Капустный суп. Вкусно и легко! Рецептура на 6 порций. Потребуется: — 5 луковиц, нарезанные — две паприки, нарезанные — два помидора, нарезать — капуста, небольшой кочан, нарезанный — одна чашка стеблей сельдерея, сельдерей промыть, обрезать листья и нарезать стебли. — столовая ложка петрушки, мелко нарезанной — половина чайной ложки черного перца — соль по вкусу

Способ приготовления: Вскипятите воду и положите туда все овощи. Накройте крышкой, варите на среднем огне 10 минут. Овощи должны стать мягкими. Процедите и сделайте из овощей пюре в блендере. Добавьте пюре в слитую воду. Добавить перец, соль. Украсить петрушкой.

Источник: http://pohudenie-diety.ru/ubrat-zhivot/kak-ubrat-zhivot-ne-poteryav-myshechnuyu-massu/

как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

1. они изменяют уровень гормонов — белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
2. обладают более сильным термогенным эффектом — после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
3. вы сжигаете больше калорий — более сильный термогенный эффект и другие факты — являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью — Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них. 

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий 

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод — не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

• замедлению метаболизма
• плохому качеству сна
• вялости, усталости
• задержке воды в организме
• снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не «шокировало» ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим 

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6] 

• Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
• Положите полный стакан воды на рабочем столе.
• Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
• Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
• Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками 

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег — подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность — миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью — Перетренированность — факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами 

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах 

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA — это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье — Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу 

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE — https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! — https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? — https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) — https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O — https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? — https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle — https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips — https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study — https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE — https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle — https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects — http://bit.ly/3adgYnO

[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? — https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally — https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Как убрать живот, не теряя вес

Инструкция

Устраните причину появления живота. Если вы слишком увлекаетесь пивом, прекратите его употреблять. Также полезно будет отказаться от вредных продуктов питания, например, жареных и жирных блюд, фаст-фуда, мучного и синтетических сладостей. Именно такая еда обычно приводит к появлению жира в самых проблемных местах, одним из которых и является живот.

В то же время избегайте диет, так как их соблюдение точно скажется на весе не желательным для вас образом. Кроме того, большинство диет обычно предполагает отказ от целого ряда полезных продуктов, а это всегда является стрессом для организма, так как он перестает получать те или иные необходимые ему вещества. Лучше просто старайтесь разбить свой рацион на 5-6 приемов пищи.

Начните заниматься силовыми тренировками — только они помогут достаточно быстро нарастить мышечную массу. Подходит такой вид физической активности не только мужчинам, но и представительницам прекрасного пола. Последние, кстати, при правильно выстроенной программе тренировок никогда не превратятся в гору мышц, а лишь приобретут подтянутое стройное тело с приятными выпуклостями.

Занимайтесь под руководством опытного тренера. Самостоятельные силовые тренировки способны привести в лучшем случае к некрасивой фигуре, в худшей – к серьезным травмам. Просто объясните специалисту, какой эффект вы хотите получить от занятий, и следуйте его рекомендациям.

Альтернативой силовым тренировкам могут стать плавание и фитнес. Занимаясь ими, также можно избавиться от живота и приобрести красивую фигуру. Кроме того, эти виды физической активности помогают укрепить и сердечнососудистую систему. А плавание еще и благотворно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата.

Если же возможности ходить в спортзал нет, тренируйтесь дома. Качайте мышцы брюшного пресса и ягодиц, выполняйте подтягивание корпуса и ног на турнике, занимайтесь с гантелями. Все это поможет быстро избавиться от жира на животе. В то же время мышцы подтянутся, благодаря чему ваш вес останется прежнем, но фигура при этом станет гораздо красивее.

Следите за своей осанкой. Даже сильно выпирающий живот покажется немного меньше, если ходить с прямой спиной. А при сутулости и незначительный животик будет сильно портить внешний вид. Во время ходьбы и работы в сидячем положении старайтесь напрягать мышцы пресса – это укрепит их, что положительно скажется и на обхвате талии.

НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ТОМ, КАК НЕ ПОСЫПАТЬСЯ НА ДИЕТЕ

Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин­те­ре­су­ет из­бав­ле­ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се­год­ня по­го­во­рим имен­но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав­ным фак­то­ром, оп­ре­де­ляю­щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки­ло­грамм по­те­рян­но­го ве­са, является скорость похудения [1]. Чем быстрее ху­де­ешь, тем боль­ше мышц сжигаешь [2]! Отчасти именно поэтому худеть не­об­хо­ди­мо пос­те­пен­но [3], о чем под­роб­нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по­ху­де­ние воз­мож­но толь­ко в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-­пер­вых, конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во пот­реб­ляе­мых калорий, и, во-вторых, уве­ли­чи­вать энер­го­зат­ра­ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха­рак­те­ра, так и аэроб­но­го, и если силовые тренировки анаэробного ха­рак­те­ра спо­собст­ву­ют раз­ви­тию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [5], то аэробные нагрузки сти­му­ли­ру­ют раз­ви­тие ми­то­хонд­рий [6], [7], функ­цио­наль­ное назначение которых мы под­роб­но рас­смот­ре­ли здесь. Но, ес­ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От­час­ти сжи­гать жир по­мо­га­ет и си­ло­вой тре­нинг, поскольку он способствует трате гли­ко­ге­на [8] и три­гли­це­ри­дов [9], но даже запасы гликогена с помощью трех­днев­но­го спли­та мож­но опус­то­шить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тре­нинг, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по­ка­за­те­лей, а так же для сти­му­ля­ции эндокринной системы [12].

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то­го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не ме­нее, для это­го на­до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про­че­го. У Вас так не по­лу­чит­ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе­да­ет в аб­со­лют­ном вы­ра­же­нии, важно то, какой баланс существует между пос­туп­ле­ни­ем и тра­та­ми ка­ло­рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы­шеч­ной мас­сы, не о по­ху­де­нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор­га­ни­чес­кой тка­ни про­ис­хо­дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те­перь да­вай­те рас­смот­рим оп­ти­маль­ные режимы питания спо­собст­вую­щие наи­боль­шей по­те­ре жи­ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете

Во-первых, необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра­цио­не [14]. Бел­ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр [16], но на дие­те не­об­хо­ди­мо есть по­вы­шен­ное количество белка [17], [18], поскольку ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да­же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ­ко­ка­ло­рий­ной дие­ты [19]. При этом, чем худее человек, тем большее от­но­си­тель­ное ко­ли­чест­во бел­ка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния [4]. Углеводы составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью бел­ков с жи­ра­ми и допустимой суммарной ка­ло­рий­нос­тью ра­цио­на, но ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не ме­нее 100гр уг­ле­во­дов в день, доводя дефицит калорийности до оп­ти­маль­но­го зна­че­ния за счет тренировок [22].

Во-вторых, оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве­са те­ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не бо­лее, чем на 0.5кг в не­де­лю [24]. Именно такой режим похудения обеспечивает наи­мень­шие по­те­ри мы­шеч­ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш­ком низ­кая ка­ло­рий­ность пи­та­ния мо­жет про­во­ци­ро­вать аменорею у девушек [25]. В-тре­тьих, ху­деть слиш­ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме­та­бо­лизм [26], сни­жая рас­ход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется за­ни­жать ка­ло­рий­ность пи­та­ния или чрез­мер­но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч­ше ху­деть цик­ла­ми, да­вая ор­га­низ­му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых, рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], по­сколь­ку, хо­тя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет луч­ше конт­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое поведение [34]. В-пятых, есть рекомендуется в одно и то же вре­мя в со­от­ветст­вии с циркадными ритмами кортизола, поскольку при­е­мы пи­щи в од­но и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [36]. В-шестых, хотя усвоение протеина не за­ви­сит от то­го, ка­ки­ми порциями его есть, все же максимальные ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щес­тва обес­пе­чи­ва­ет прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].

Выбор диеты для похудения

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин­су­ли­но-­ре­зис­тент­ные – низ­ко­уг­ле­вод­ные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сох­ра­не­ние мы­шеч­ной массы, следует применять только низ­ко­уг­ле­вод­ные дие­ты [41]. Де­ло в том, что вы­со­кий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низ­ко­жи­ро­вые дие­ты сни­жа­ют его ещё сильнее [43], [44], [45]. Поэтому спортсмены де­ла­ют вы­бор толь­ко между низ­ко­уг­ле­вод­кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по­сколь­ку обыч­но ху­де­ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ­ко­уг­ле­вод­ную дие­ту [46], [47], а за­тем месяц безуглеводную [48], поскольку без­уг­ле­вод­ка спо­собст­ву­ет вы­ве­де­нию во­ды [49].

Спортивные диеты

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179999/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/

[13] foxnews.com/story/2008/08/14/michael-phelps-12000-calorie-day-diet-not-for-everyone.html

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282/

Диета без потери мышечной массы

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 16 человек(а).

Количество источников, использованных в этой статье: 25. Вы найдете их список внизу страницы.

Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы. [1] Однако потеря большого количества мышечной массы может быть нежелательной. Чтобы этого не допустить, существуют специальные диеты, питание и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без потери мышечной массы. Благодаря тщательному планированию своей диеты (какую пищу вам следует употреблять и в каком количестве) вы сможете сбросить вес безопасным и здоровым способом.

Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин­те­ре­су­ет из­бав­ле­ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се­год­ня по­го­во­рим имен­но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав­ным фак­то­ром, оп­ре­де­ляю­щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки­ло­грамм по­те­рян­но­го ве­са, является скорость похудения [1]. Чем быстрее ху­де­ешь, тем боль­ше мышц сжигаешь [2] ! Отчасти именно поэтому худеть не­об­хо­ди­мо пос­те­пен­но [3], о чем под­роб­нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по­ху­де­ние воз­мож­но толь­ко в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-­пер­вых, конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во пот­реб­ляе­мых калорий, и, во-вторых, уве­ли­чи­вать энер­го­зат­ра­ты.

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха­рак­те­ра, так и аэроб­но­го, и если силовые тренировки анаэробного ха­рак­те­ра спо­собст­ву­ют раз­ви­тию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [5], то аэробные нагрузки сти­му­ли­ру­ют раз­ви­тие ми­то­хонд­рий [6], [7], функ­цио­наль­ное назначение которых мы под­роб­но рас­смот­ре­ли здесь . Но, ес­ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От­час­ти сжи­гать жир по­мо­га­ет и си­ло­вой тре­нинг, поскольку он способствует трате гли­ко­ге­на [8] и три­гли­це­ри­дов [9], но даже запасы гликогена с помощью трех­днев­но­го спли­та мож­но опус­то­шить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тре­нинг, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по­ка­за­те­лей, а так же для сти­му­ля­ции эндокринной системы [12].

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то­го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не ме­нее, для это­го на­до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про­че­го. У Вас так не по­лу­чит­ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе­да­ет в аб­со­лют­ном вы­ра­же­нии, важно то, какой баланс существует между пос­туп­ле­ни­ем и тра­та­ми ка­ло­рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы­шеч­ной мас­сы, не о по­ху­де­нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор­га­ни­чес­кой тка­ни про­ис­хо­дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те­перь да­вай­те рас­смот­рим оп­ти­маль­ные режимы питания спо­собст­вую­щие наи­боль­шей по­те­ре жи­ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете

Во-первых , необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра­цио­не [14]. Бел­ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр [16], но на дие­те не­об­хо­ди­мо есть по­вы­шен­ное количество белка [17], [18], поскольку ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да­же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ­ко­ка­ло­рий­ной дие­ты [19]. При этом, чем худее человек, тем большее от­но­си­тель­ное ко­ли­чест­во бел­ка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния [4]. Углеводы составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью бел­ков с жи­ра­ми и допустимой суммарной ка­ло­рий­нос­тью ра­цио­на, но ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не ме­нее 100гр уг­ле­во­дов в день, доводя дефицит калорийности до оп­ти­маль­но­го зна­че­ния за счет тренировок [22].

Во-вторых , оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве­са те­ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не бо­лее, чем на 0.5кг в не­де­лю [24]. Именно такой режим похудения обеспечивает наи­мень­шие по­те­ри мы­шеч­ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш­ком низ­кая ка­ло­рий­ность пи­та­ния мо­жет про­во­ци­ро­вать аменорею у девушек [25]. В-тре­тьих , ху­деть слиш­ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме­та­бо­лизм [26], сни­жая рас­ход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется за­ни­жать ка­ло­рий­ность пи­та­ния или чрез­мер­но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч­ше ху­деть цик­ла­ми, да­вая ор­га­низ­му 1-2 месяца отдыха.

В-четвертых , рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], по­сколь­ку, хо­тя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет луч­ше конт­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое поведение [34]. В-пятых , есть рекомендуется в одно и то же вре­мя в со­от­ветст­вии с циркадными ритмами кортизола , поскольку при­е­мы пи­щи в од­но и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [36]. В-шестых , хотя усвоение протеина не за­ви­сит от то­го, ка­ки­ми порциями его есть, все же максимальные ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щес­тва обес­пе­чи­ва­ет прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].

Выбор диеты для похудения

Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин­су­ли­но-­ре­зис­тент­ные – низ­ко­уг­ле­вод­ные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сох­ра­не­ние мы­шеч­ной массы, следует применять только низ­ко­уг­ле­вод­ные дие­ты [41]. Де­ло в том, что вы­со­кий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низ­ко­жи­ро­вые дие­ты сни­жа­ют его ещё сильнее [43], [44], [45]. Поэтому спортсмены де­ла­ют вы­бор толь­ко между низ­ко­уг­ле­вод­кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по­сколь­ку обыч­но ху­де­ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ­ко­уг­ле­вод­ную дие­ту [46], [47], а за­тем месяц безуглеводную [48], поскольку без­уг­ле­вод­ка спо­собст­ву­ет вы­ве­де­нию во­ды [49].

В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.

Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.

Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.

Насколько сильно можно себя ограничивать?

Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.

Например, гречневая диета для похудения на 7 дней может оказаться весьма эффективной для быстрого снижения веса тела, но вряд ли позволит сохранить мускулатуру.

Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?

Ранее мы подробно рассказывали, на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.

Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.

Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.

Исследования

В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.

• 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
• 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.

Результаты исследования

Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.

Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Вес тела в кг х 33

Представим, что ваш вес 90 кг:

• 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
• Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
• 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

• 2257 х 0.4 = 903 ккал
• Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2257 ккал в сутки;
• 226 гр. белка в сутки;
• 169 гр. углеводов в сутки;
• 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:

30% калорий из белков

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

• 2970 х 0.4 = 1188 ккал
• 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2970 ккал в сутки;
• 223 гр. белка в сутки;
• 297 гр. углеводов в сутки;
• 99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.

Отлично помогает от темных пятен после прыщей и солнца сыворотка или пюре из огурцов. Это также хороший способ вернуть тонус вялой и зрелой коже. Овощ очищается от кожуры и натирается на мелкой терке, на 2 ложки огуречного пюре берется 1 молочного продукта. Держать 10 минут, повторять через день.

Быстро отбелить смуглое лицо от загара поможет смесь петрушки, клубники и огурца. Это не только экстренный вариант осветления, но и хорошая витаминная встряска для кожи. Все компоненты в равных частях измельчаются и смешиваются. Втирать массу в личико на протяжении 3 минут, после оставить на 20. Делать маску можно каждый день.

Слегка осветлить смуглое лицо и снять жар от ожога поможет жирная сметана и огурец. Есть разные варианты приготовления:

1. Сметану наносить отдельно, а поверх неё наложить огуречные слайсы;
2. Натереть овощ, соединить со сметаной и смазать массой проблемные участки.

Оба варианта эффективны, но первый может также послужить хорошим способом снять отеки с глаз после бессонной ночи. Держать сметану больше 20 минут нельзя – эпидермис может покраснеть. Аналогично можно воспользоваться кефиром вместо сметаны, просто тогда смесь получится жидковатой.

На отдельные темные пятна и единичные веснушки еще наносится зубная паста. Этот вариант не самый эффективный, т. к. из-за этого предмета гигиены на эпидермисе могут появиться ожоги.

Избавиться от возрастных пигментных пятен поможет голубая глина. Кембрийский минеральный порошок обладает целым рядом лечебных свойств: нормализует работу сальных желез, очищает поры, подтягивает эпидермис и быстро его осветляет. Качественный скраб для обгоревшей кожи получается из смеси масла чайного дерева, минералки (или отвара ромашки) и глины.

1. Глина соединяется с минералкой или отваром в пропорции 1:1;
2. После в неё вмешивается 5 капель масла;
3. Мазью намазать лицо и шею и оставить до застывания смеси. После смыть. Благодаря абразивным частицам, это средство воздействует как скраб, поможет очистить не только личико, но и руки или тело.

Лосьоны

Отзывы утверждают, что быстро отбелить лицо можно и тониками для умывания. Для их приготовления могут использоваться различные травы: ромашка, толокнянка, жасмин, зеленый чай. Если личико сильно загорело, то умойтесь отваром с ромашкой – на 1 стакан берется 3 ложки цвета. Это нормализует работу сальных желез и заметно осветлит покровы.

Хороший отбеливающий тоник получается из огурца и лимонного сока. На стакан минеральной воды берется один огурец и половина лимона. Из фрукта выдавливается сок. Смесь оставляется для настаивания на ночь, а уже утром можно умывать смуглое или красное лицо. Этот лосьон нужно готовить каждые три дня, т. к. он быстро портится.

Правильно использовать тоники и маски в комплексе, тогда эффект настанет максимально быстро – уже после третьего применения.

Видео: как отбелить кожу

Профессиональные средства

Помимо народных способов, нужно будет купить в аптеке дневной отбеливающий крем для лица, т. к. профессиональная косметика поможет защитить кожу от вредных факторов. Хорошие отзывы про «Белоснежку» от Биокон. В её состав входят натуральные ингредиенты и белая глина (каолин). Помимо этого, средство имеет сильный УФ-фильтр и оснащено дополнительным витаминным комплексом.

Компания Белита Витекс предлагает целую систему отбеливания кожи лица. Она состоит из дневного крема (защищающего от солнечного света), ночного (восстанавливающего баланс и осветляющего) и готовой маски. Маска обеспечивает интенсивное осветление, а крема глубоко увлажняют и питают. В состав входят натуральные компоненты, продукты гипоаллергенны.

Средства от Натура Сиберика (Natura Siberica) состоят из уникальных компонентов: экстракта сибирского можжевельника, кислоты, витаминов и минеральных смесей. Они направлены на глубокую регенерацию кожи, поэтому используются на ночь. Помогают уменьшить гиперпигментацию и устранить глубокие морщинки. Если применять все описанные методы вместе, т. е. маски, лосьоны и крема, то результат Вас порадует уже через несколько дней.

Как отбелить загар лица в домашних условиях: лучшие домашние средства

Полина Соколова

Волосы спящей женщины — медуза моря снов

calendar_today 13 февраля 2019

visibility 18256 просмотров

Узнайте, как отбелить загар лица в домашних условиях быстро и эффективно. Выбирайте для себя различные рецепты самых действенных отбеливающих масок и компрессов. Очень полезные советы о том, как правильно загорать — так, чтобы не навредить коже лица и выглядеть, словно после солярия.

С наступлением лета и жарких денёчков все стремятся погреться под тёплыми, долгожданными лучами солнца, зачастую не задумываясь о последствиях. В результате многие получают не просто сильнейший загар лица, но термический ожог от ультрафиолета.

Вместо красивой и равномерно загоревшей кожи с бронзовым оттенком большинству приходится ходить с коричневатыми пятнами, разбросанными по всему лицу, либо с ярко-красной кожей, которая смотрится ОБгоревшей, а не ЗАгоревшей.

Естественно, первое желание, возникающее после этого, — как можно быстрее отбелить лицо после загара и вернуть ему былую естественность и красоту. К счастью, это возможно даже в домашних условиях.

Как не обгореть лицу на солнце

Для начала давайте научимся правильно относиться к активным солнечным лучам (ультрафиолету) в летний период времени. Чтобы лицо после загара не облазило, не было красным и не шелушилось, нужно соблюдать всего лишь несколько простых правил нахождения на солнце в жаркую погоду. Хотите получить в итоге красивый, ровный, тот самый бронзовый оттенок кожи? В таком случае не допустите того, чтобы ваше лицо обгорело, соблюдая меры предосторожности и зная о профилактике ультрафиолетовых ожогов.

1. Перед тем, как отправиться загорать на пляж / просто на

Как осветлить кожу после загара, способы отбеливания в домашних условиях

Под влиянием ультрафиолетовых лучей в организме активно вырабатывается меланин, который окрашивает кожу в бронзовый или шоколадный оттенок. При этом не всегда удается получить красивый загар. Очень часто вместо красивого золотистого оттенка появляются пигментные пятна и веснушки. Можно попробовать в домашних условиях отбеливающие маски для кожи, которые мы рассмотрим далее.

Как ускорить устранение загара

Как быстро отбелить лицо после загара?

Можно попробовать домашние или магазинные скрабы, содержащие отбеливающие элементы. Такой способ подходит только в том случае, если нет признаков солнечного ожога. После снятия отека, покраснения и шелушения кожи можно приступать к процессу отбеливания кожи.

Также на рынке представлен широкий ассортимент косметических средств с отбеливающим эффектом. Это в основном кремы, которые увлажняют клетки и выравнивают тон. Подбирать оптимальное средство для отбеливания нужно, учитывая тип и особенности кожи.

Когда делать отбеливание

Кожа может менять цвет под воздействием ультрафиолетовых лучей или болезней внутренних органов. В первом случае удастся сделать белой кожу с помощью домашних или магазинных средств. Во втором — нужно найти причину изменение цвета кожи и начать лечение медикаментозными средствами.

Итак, отбеливать кожу рекомендуется в следующих случаях:

• Слишком сильный или неравномерный загар.
• Появление пигментных пятен или веснушек после загара.
• Омоложение кожи после отдыха на пляже.
• Неудачное использование средств с автозагаром.

В этих случаях можно попробовать выровнять тон кожи и устранить дефекты с помощью домашних масок и скрабов.

Преимущества домашнего отбеливания лица

Домашнее отбеливание лица имеет следующие плюсы:

• В первую очередь процедуру можно проводить в любое время и не нужно выходить из дома.
• Отбеливающие средства домашнего приготовления стоят в несколько раз дешевле по сравнению с магазинными.
• Домашние маски готовят из простых и доступных ингредиентов, которые абсолютно безопасны для здоровья человека.
• Можно одновременно попробовать несколько методов отбеливания и подобрать для себя оптимальный вариант.

Способы отбеливания лица в домашних условиях

Как отбелить лицо от загара в домашних условиях? Существует несколько способы отбеливания, что позволяет каждому подобрать оптимальный вариант. Самыми популярными являются скрабы, маски и лосьоны с отбеливающими элементами. При этом ответственно нужно относиться к подбору ингредиентов для приготовления домашних средств. Некоторые вещества могут раздражать кожу и вызывать аллергическую реакцию. Поэтому перед использованием рекомендуется тестировать домашнее или магазинное средство на небольшом участке кожи.

Сглаживание тона от покраснений

Покраснение кожи является первым признаком солнечного ожога. В этом случае нельзя использовать средства для отбеливания. Сначала нужно снять отек и покраснение. Лучше использовать аптечные средства с пантенолом, которые приостановят воспалительный процесс и устранят симптомы солнечного ожога.

В домашних условиях на покрасневшую кожу можно наносить кисломолочные продукты без консервантов. Также эффективны холодные компрессы на основе отваров лекарственных трав. Можно делать маски на основе огурца или сырого картофеля. Только после снятия покраснения можно приступать к отбеливанию кожи.

Скрабы для отбеливания в домашних условиях

В домашних условиях для отбеливания кожи можно попробовать следующие скрабы:

• В равном количестве нужно взять аспирин в таблетках и пищевую соду. Все тщательно перемешайте с водой до образования густой массы. Наносим на кожу массажными движениями, оставляем на несколько минут и смываем теплой водой. Такой скраб позволит снять верхний слой омертвевших клеток и выровнять тон кожи. Соду можно смешивать с перекисью водорода и сметаной для лучшего эффекта.
• Скраб на основе сахара. Для того чтобы не травмировать кожу, нужно сахар смешать с пенкой для умывания или сметаной. Полученной массой осторожно обрабатываем очищенную кожу и смываем прохладной водой.
• Кофейную гущу смешиваем с кисломолочными продуктами или гелем для умывания. Обрабатываем кожу, оставляем на несколько минут и смываем теплой водой.
• Запариваем овсяную кашу мелкого помола и смешиваем с молоком до однородной консистенции. Наносим на очищенную кожу массирующими движениями и смываем прохладной водой.
• В равном количестве нужно взять сухие дрожжи и перекись водорода. Все перемешиваем до получения однородной консистенции. Перед тем как наносить скраб, нужно распарить кожу для лучшего эффекта. Такой способ прекрасно очищает поры от грязи и подкожного жира, устраняет верхний слой омертвевших клеток.

Отбеливающие средства для лица

Максимально осторожно нужно проводить отбеливание лица от загара. Сначала нужно снять отек и покраснение, подобрать безопасные компоненты для приготовления масок, чтобы не травмировать нежную кожу лица. Далее предлагаем несколько эффективных средств для выравнивания тона лица.

Травяной отвар

Лекарственные травы особенно ромашка или липа обладают лечебными свойствами. Они успокаивают кожу, снимают отек, ускоряют регенерацию клеток. Кроме того, отвары ромашки или липы также прекрасно осветляют кожу. Готовим отвары согласно инструкции на упаковке. Готовым раствором протираем лицо несколько раз в сутки. Также можно принимать ванны с отварами для выравнивания тона кожи.

Молочный рецепт

Кисломолочные продукты прекрасно снимают отек и покраснение, обладают отбеливающим эффектом. При этом следует выбирать только натуральные молоко, сметану или кефир без консервантов. Для лучшего эффекта к йогурту нужно добавить овсяные хлопья. Все тщательно перемешиваем и наносим на очищенную кожу на несколько минут. Такую маску можно делать ежедневно до получения желаемого эффекта. Подходит для всех типов кожи.

Лимонно-белковая маска

Если на лице после загара появились пигментные пятна или веснушки можно попробовать лимонный сок. Он прекрасно отбеливает кожу. Для того, чтобы закрепить сок на коже рекомендуется смешать его с яичным белком. Наносим на лицо и ждем до полного высыхания белка, смываем прохладной водой. Такая маска не только отбеливает пигментные пятна, но и подтягивает кожу. Рекомендуется для комбинированной или жирной кожи.

Глиняный состав

Косметическая глина прекрасно отбеливает и тонизирует кожу, очищает поры от подкожного жира. Для того чтобы отбелить нос и щеки, рекомендуется выбирать белую или голубую глину. Для лучшего эффекта глину растворяем в молоке до густоты. Наносим на кожу и ждем до полного высыхания, смываем прохладной водой.

Фруктовые маски

Фруктовая кислота обладает способностью отбеливать кожу.

Предлагаем несколько масок на основе фруктовых кислот для выравнивания тона кожи:

• Разрезаем папайю на две части и начинаем массажными движениями протирать лицо. Через несколько минут смываем теплой водой. Можно использовать после загара на пляже или в солярии.
• Готовим маску на основе банана и молока. Все тщательно перемешиваем до густоты и на несколько минут наносим на очищенную кожу.
• Растворяем куркуму в апельсиновом соке, подогреваем на водяной бане. Накладываем смесь на кожу лица. Время выдержки колеблется от 10 до 20 минут.
• Свежим лимонным соком протираем очищенное лицо и смываем прохладной водой.

Отбеливание веснушек и пигментных пятен

Отбелить кожу лица от пигментных пятен и веснушек можно, как народными, так и магазинными средствами. Сегодня существует косметика с отбеливающими элементами, которая позволяет за короткий промежуток времени устранить все побочные эффекты после загара.

В домашних условиях можно готовить маски и скрабы на основе продуктов с отбеливающим эффектом, например, картофеля, огурца, лимона, кисломолочных продуктов и перекиси водорода.

Как отбелить кожу тела

Народными методами можно выровнять тон кожи после загара. При этом нужно выбирать безопасные ингредиенты, которые не раздражают кожу и не вызывают аллергических реакций. Далее предлагаем несколько эффективных методов для отбеливания кожи тела.

Картофельный рецепт

Быстро отбелить кожу поможет ежедневное приготовление масок на основе сырого картофеля. При этом можно брать, как мякоть, так и сок. Для лучшего эффекта к натертому сырому картофелю нужно добавить небольшое количество лимонного сока. Все тщательно перемешиваем и наносим на очищенную кожу на несколько минут. Уже через несколько процедур кожа станет заметно белее.

Огуречная маска

Огурец содержит отбеливающие и тонизирующие элементы именно поэтому его очень часто используют в косметологии и для приготовления магазинных средств. Можно использовать, как мякоть, так и сок. Итак, измельчаем огурец до пастообразного состояния. Получившееся средство наносим на очищенную кожу на несколько минут, смываем теплой водой. Рекомендуется для любого типа кожи.

Кислое молоко

Кисломолочные продукты рекомендуется наносить на тело сразу после загара, чтобы устранить симптомы солнечного ожога. Сметана, сливки или кефир хорошо снимают покраснение и отек, восстанавливают водный баланс клеток и ускоряют процесс регенерации. При этом нужно выбирать свежие кисломолочные продукты без консервантов и красителей. Можно просто наносить на очищенную кожу или делать охлаждающие компрессы. Ежедневное использование позволит выровнять тон кожи после загара.

проголосуй за пост!

быстрое отбеливание тела после солнца

Красивый и ровный загар – мечта многих девушек, но иногда вместо этого можно получить солнечный ожог или пятна на поверхности тела. Чаще всего от солнечных лучей страдает лицо, имеющее очень чувствительную и нежную кожу. Для того чтобы восстановить поврежденный кожный покров и отбелить его от неудачного загара, стоит запастись терпением и с помощью довольно простых, но эффективных домашних средств привести кожу в порядок. О том, как провести быстрое осветление тела после воздействия солнца, рассказано далее.

Отбеливающие средства для лица

Прежде чем приступить к процедурам, стоит понять, что отбеливание невозможно провести быстро, за один сеанс. Чтобы достичь эффекта, нужно придерживаться основных правил:

• Не стоит обдирать сгоревшую кожу и тем самым причинять боль и возможно спровоцировать раздражение.
• Все процедуры по осветлению кожного покрова должны занимать определенное время и не нужно их ускорять в надежде достичь быстрого результата.
• Используя народные рецепты, можно за несколько дней заметно отбелить лицо и избавить кожу от неудачного загара.

Травяной отвар

Одним из самых простых способов можно назвать умывание отваром из липового цвета или ромашки. Приготовить его очень просто: соцветия – несколько ложек залить кипятком и проварить на слабом огне, после этого настоять и процедить. Используют отвар для протирания кожи лица несколько раз в день.

Молочный рецепт

Сливки, йогурт или молоко соединить с мукой или молотыми овсяными хлопьями и нанести на лицо толстым слоем на 20 минут. Применять маску нужно ежедневно, как минимум 5 дней. Такой рецепт подходит для нормальной или сухой кожи.

Лимонно-белковая маска

Белок взбить и соединить с лимонным соком – 2 ложки, нанести смесь на лицо на 8-10 минут и аккуратно смыть водой или отваром ромашки.

Лимонный сок также как и белок являются продуктами, которые помогут эффективно отбелить лицо. Такая маска рекомендуется для жирной или комбинированной кожи.

Глиняный состав

Белую косметическую глину – 1 ложка развести молоком и распределить ровным слоем на лицо, смыть через 10 минут.

Фруктовые маски

• Папайю разрезать, удалить сердцевину и протереть все лицо, одновременно массируя его, через 10 минут смыть остатки фрукта. Рецепт подходит для применения после загара на пляже или посещения солярия.
• Банан размять, добавить молоко и полученную кашицу нанести на лицо, удалить через 20 минут.
• Порошок куркумы и апельсиновый сок – по 1 ложке подогреть на водяной бане при постоянном помешивании, нанести массу на лицо. Куркума, имея яркий оранжевый цвет, тем не менее, является хорошим средством, с помощью которого можно провести эффективное отбеливание лица.

Как ускорить устранение загара?

Хорошим средством, которое ускоряет отбеливание после неудачного загара, являются скрабы как покупные, так и приготовленные самостоятельно. Единственное условие, которое необходимо соблюдать при их использовании – это осторожность, чтобы кожа, обгоревшая на солнце, не испытывала никакого дискомфорта или болезненных ощущений.

Следующим вариантом, который поможет быстро замаскировать неудачные последствия загара можно назвать хороший макияж. Профессиональная косметика таких марок как Negru, Мери Кей или CS2 выпускает целые линии осветляющих средств. С их помощью удастся в случае необходимости хотя бы ненадолго придать обгоревшей коже хороший внешний вид.

После отбеливания кожи от последствий загара, запрещается сразу выходить на открытое солнце. Процедура осветления делает кожу очень нежной и уязвимой и под воздействием ультрафиолетовых лучей, можно получить серьезные ожоги.

Как отбелить кожу тела?

Для того чтобы удалить следы неудачного загара или просто отбелить поверхность тела, стоит использовать в первую очередь народные средства на основе натуральных ингредиентов, в которых содержатся антиоксиданты.

Травяная ванна

Отвар зверобоя и ромашки добавить в ванну. Это поможет не только отбелить кожу, но и расслабить все тело. Травяной сбор можно заменить морской солью. Правда с помощью таких ванн не получится быстро достичь желаемого результата, но зато постепенное отшелушивание омертвевших клеток со временем восстановит естественный цвет кожи.

Огуречная маска

Огурец измельчить в кашицу и нанести маску на тело на 30-40 минут. После смывания нужно нанести увлажняющий крем. Огурец в данном рецепте выступает как природное средство, с помощью которого отбеливание после загара пройдет гораздо быстрее.

Картофельный рецепт

Картофельный и лимонный сок смешать и покрыть поверхность тела, оставив состав на коже на полчаса, затем смыть остатки сока прохладной водой и принять теплую ванну, хорошо очистив кожу с помощью мочалки. Буквально несколько таких процедур помогут достичь желаемого результата, а именно – убрать последствия неудачного загара.

Кислое молоко

Хорошим средством для осветления кожи тела являются любые кисломолочные продукты. Их просто нужно нанести на поверхность тела и выдержать в течение 40-50 минут. Другой вариант – обертывания с помощью ткани или бинтов, смоченных в кисломолочном составе. При условии ежедневного использования таких обертываний или масок с последующим применением скраба и теплого душа, отбелить кожу можно уже через 10-15 дней после начала процедур.

Осветление в зоне бикини

Чтобы отбелить кожу после загара в интимных местах, можно воспользоваться средствами, которые чаще всего есть под рукой. Например, обычный вазелин, недорогой и эффективный препарат. К сожалению, такой вариант не подходит девушкам с жирным типом кожи, забивая поры и не давая полноценно работать сальным железам.

Лимонный сок развести с сахаром – 1 ложка и соединить с детским кремом – 3 ложки и глицерином – 5 грамм, нанести смесь на проблемные зоны после душа. Такое средство не только поможет отбелить темные пятна, но и насытит влагой сухую кожу, а чувствительную – успокоит.

Хорошо помогает отбелить тело в интимных зонах после загара лимонная кислота. Для этого нужно: порошок лимонной кислоты – 1 ложка развести с минеральной водой – 0,5 ложки и намазать смесью темные пятна. Это средство идеально подходит для комбинированной кожи, но не рекомендуется для сухой.

Несмотря на то, что загар в последнее время становится все более популярным, не все хотят иметь темный оттенок кожи и стремятся осветлить ее любыми средствами. Самым безопасным вариантом, конечно же, остаются домашние, натуральные рецепты, испытанные не одним поколением красавиц.

Профессиональные навыки: Главный врач медицинского центра, практикующий врач-косметолог.

Краткая биография и личные достижения: Преподавательская деятельность: преподавание предмета «Социальная медицина и Организация здравоохранения», в том числе для иностранных (англоязычных) студентов, проведение консультаций и предэкзаменационной подготовки.

Научная и исследовательская деятельность: написание научных публикаций, сопроводительных документов, организация взаимодействия кафедры с профильными ведущими клиническими и косметологическими центрами для совместной исследовательской работы, участие в конференциях, симпозиумах и т.п.

что поможет быстро для лица и тела

Быстро отбелить кожу после загара помогают средства таких марок:

• «Natura Siberica Siberian Whitening & Wild Berries». Содержит множество натуральных компонентов, среди которых облепиха, сибирский ирис, витамин С. Помимо отбеливающего действия, активно увлажняет, борется с воспалениями. Содержит УФ- фильтры.
• «Сила Орхидеи» от «Garnier». Подходит для женщин с первыми признаками старения. Отбеливает, разглаживает небольшие морщины. Содержит фруктовые кислоты.
• «Olay Natural White». В составе присутствуют витамины группы В, токоферол. Крем эффективно выравнивает цвет лица, защищает кожу от солнечных лучей благодаря фильтру SPF
• Сыворотка «Yves Rocher EVEN BOTANICAL». По отзывам, справляется с пигментацией всего за месяц. Хорошо впитывается, не оставляя пленки. Подойдет любому типу кожи.
• «CLINIQUE Even Better Clinical Dark Spot Corrector». Содержит аскорбиновую кислоту, растительные экстракты. Сыворотка помогает уменьшить количество пигментных пятен, избавляет от загара, отшелушивает отмершие клетки дермы, устраняет раздражения.
• «L’Oreal White Perfect». Защищает кожу от приобретения загара благодаря входящему в состав компоненту – меланин-блок ТМ. Крем ограждает дерму от вредного воздействия УФ-лучей, осветляет ее на один тон. Дополнительно борется с появлением морщин.
• «Vichy Bi—white Reveal». Содержит фруктовые кислоты, УФ- фильтры, антиоксиданты. Эффективно борется с пигментацией, возникшей в результате загара, защищает от солнца.
• Концентрат «Faberlic EXPERT». Предназначен для отбеливания кожи, содержит витамины, специальный комплекс с кислородом. Действие концентрата заключается в контролировании выработки меланина. Подойдет для обладательниц любого типа кожи.

Народные способы отбелить кожу лица:

• Взять один банан, размять вилкой. Добавить молока, чтобы получилась густая кашица. Нанести маску на лицо толстым слоем и оставить сохнуть. Смыть через 20 минут.
• Отбеливающими свойствами обладает лимон. Но применять его сок в концентрированном виде не рекомендуется, можно вызвать аллергическую реакцию. Хорошим дополнительным компонентом станет белок одного куриного яйца. Его необходимо взбить, затем влить пару столовых ложек сока лимона. Распределить по коже лица и оставить на 10 минут. Кроме осветления, маска обеспечит уменьшение воспалений.
• С отбеливанием кожи справляется куркума. Взять ложку приправы, добавить к ней столько же сока апельсина и подогреть смесь на водяной бане. Когда масса приобретет однородную консистенцию, нанести ее на лицо. После полного высыхания снять ее с помощью воды.

• Косметическая белая глина также способна отбелить лицо после загара. Взять пару столовых ложек ингредиента и разбавить молоком. Должна получиться кашица без комочков. Отбеливающую маску распределить по коже лица густым слоем. Продержать примерно 15 минут. Поскольку глина сушит кожу, такую маску рекомендуется применять раз в 2-3 дня.
• Взять несколько свежих листьев капусты и измельчить. Можно воспользоваться блендером, чтобы добиться консистенции кашицы. Добавить к капустной массе немного жирного кефира. Держать маску на лице не дольше 15-ти минут. Курс отбеливания кожи обычно занимает около месяца. Применять раз в трое суток.
• Травяной отвар для умывания Взять по одной ложке цвета ромашки и липы и залить их кипятком в объеме 300 миллилитров. Подержать смесь на маленьком огне еще пару минут. Остудить и процедить. Использовать утром и вечером вместо воды для умывания.
• Плод папайи разрезать на 2 части, вынуть из него семечки. Половинками натереть лицо, выполняя интенсивные массирующие движения. После выждать 10 минут, чтобы кожа лица отдохнула. Затем остатки сока смыть теплой водой.

Народные средства для отбеливания тела:

• Вазелин хорошо распределяется по коже тела, ложась на нее ровным слоем. Повторять процедуру максимум 2-3 раза в месяц. Не подойдет тем, у кого жирная кожа.
• Домашние скрабы. Для приготовления средства взять в равных пропорциях кукурузную муку и яичный белок, соединить и проследить, чтобы не образовались комочки. Полученный скраб нанести на зону декольте, бедра, живот и ягодицы. Растирать кожу не нужно. Необходимо подождать, пока смесь высохнет на теле, обычно хватает часа. После смыть. Скраб не только отбеливает кожу, но и избавляет от всевозможных дефектов.
• Домашний крем. Выдавить из одного плода лимона сок, добавить к нему ложку сахара. Взять 3 ложки детского крема, влить к нему лимонный сок с сахаром, добавить ампулу глицерина. В итоге получится отбеливающий крем, который нужно наносить на кожу тела после душа. Средство не смывать.
• Если необходимо отбелить определенные участки тела, можно применить лимонную кислоту. Ее лучше приобрести в форме порошка. К одной ложке средства добавить половину объема минералки. Смесь наносится на темные участки тела, которые необходимо отбелить. Подойдет только обладательницам комбинированной кожи.

Народные средства для отбеливания рук:

• Маска из огурца. Натереть 1 овощ, добавить к нему сливки или сметану. Смесь наносится на 10 минут. Также можно просто протирать руки кусочком свежего огурца.
• Для нормальной дермы подойдет сок лимона с содой. Их нужно смешать в одинаковом количестве, затем протереть кожу рук. Повторять процедуру пару раз в неделю. Что касается сухой кожи, ее поможет отбелить сочетание лимона с овсянкой. Хлопья геркулеса измельчить до состояния порошка. Влить сок половины лимона, перемешать. Распределить по коже рук равномерно и оставить на 5 минут. Смыть теплой водой.
• Отбелить кожу рук поможет сырой картофель. Лучше всего подойдет сорт с белой сердцевиной. Нужно натереть одну картофелину и распределить полученную массу на руки. Смыть спустя 15 минут. Периодичность использования – каждые 2-3 дня.
• Взять пучок свежей петрушки, с помощью марли отжать, чтобы вытек сок. Можно применять как для ванночек, так и в качестве лосьона.

Читайте подробнее в нашей статье о том, как отбелить кожу после загара.

📌 Читайте в этой статье

Готовые средства для быстрого отбеливания кожи 

Лето – самая подходящая пора для приобретения красивого загара, и вряд ли кому-то удастся спрятаться от солнечных лучей. Но некоторые девушки хотят оставаться верными своему аристократически бледному оттенку кожи. Если загара все-таки не удалось избежать, можно воспользоваться косметическими средствами, предназначенными для отбеливания дермы. Они также подойдут в случае, если кожа окрасилась в бронзовый оттенок неравномерно.

Магазины косметики пестрят разнообразием осветляющих кремов. По отзывам девушек, быстро отбелить кожу после загара помогают средства таких марок:

• «Natura Siberica Siberian Whitening & Wild Berries». Содержит множество натуральных компонентов, среди которых облепиха, сибирский ирис, витамин С. Помимо отбеливающего действия, активно увлажняет, борется с воспалениями. Также содержит ультрафиолетовые фильтры.
• «Сила Орхидеи» от «Garnier». Подходит для женщин с первыми признаками старения. Отбеливает, разглаживает небольшие морщины. Содержит фруктовые кислоты.

• «Olay Natural White». В составе присутствуют витамины группы В, а также токоферол. Крем эффективно выравнивает цвет лица, защищает кожу от солнечных лучей благодаря фильтру SPF.
• Сыворотка «Yves Rocher EVEN BOTANICAL». Судя по отзывам, справляется с пигментацией всего за месяц. Хорошо впитывается, не оставляя пленки. Подойдет любому типу кожи.
• «CLINIQUE Even Better Clinical Dark Spot Corrector». Содержит аскорбиновую кислоту, а также растительные экстракты. Сыворотка помогает уменьшить количество пигментных пятен, а также избавляет от загара. Кроме того, отшелушивает отмершие клетки дермы, устраняет раздражение.
• «L’Oreal White Perfect». Защищает кожу от приобретения загара благодаря входящему в состав компоненту – меланин-блок ТМ. Крем ограждает дерму от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, осветляет ее на один тон. Дополнительно борется с появлением морщин.

• «Vichy Bi-white Reveal». Содержит фруктовые кислоты, ультрафиолетовые фильтры, антиоксиданты. Крем эффективно борется с пигментацией, возникшей в результате загара. Также защищает кожу от солнца.
• Концентрат «Faberlic EXPERT». Предназначен для отбеливания кожи, содержит витамины, а также специальный комплекс с кислородом. Действие концентрата заключается в контролировании выработки меланина. Подойдет для обладательниц любого типа кожи.

А здесь подробнее о средствах от солнца для лица.

Народные способы отбелить кожу после загара

Кроме магазинной косметики, существуют домашние рецепты по осветлению дермы. Средства для лица, рук и тела готовятся и применяются отдельно.

Для лица

Пигментные пятна и неровный загар причиняют массу неудобств. Особенно девушки переживают, когда неровный тон приобретает лицо. Отбелить кожу на нем после загара помогут различные народные рецепты масок:

• Взять один банан, размять его вилкой. Добавить молока, чтобы получилась густая кашица. Нанести маску на лицо толстым слоем и оставить сохнуть. Смыть через 20 минут.
• Отбеливающими свойствами обладает лимон. Но применять его сок в концентрированном виде не рекомендуется, можно вызвать аллергическую реакцию. Хорошим дополнительным компонентом станет белок одного куриного яйца. Его необходимо взбить, а затем влить пару столовых ложек сока лимона. Распределить по коже лица и оставить на 10 минут. Кроме осветления, маска обеспечит уменьшение воспалений.

• С отбеливанием кожи справляется восточная пряность куркума. Взять ложку приправы, добавить к ней столько же сока апельсина и подогреть смесь на водяной бане. Когда масса приобретет однородную консистенцию, нанести ее на лицо. Когда маска полностью высохнет, снять ее с помощью воды.
• Косметическая глина также способна отбелить лицо после загара. Но подойдет не всякая. Лучше всего выбирать глину белого цвета. Взять пару столовых ложек и разбавить молоком. Должна получиться кашица без комочков. Отбеливающую маску распределить по коже лица густым слоем. Продержать примерно 15 минут. Поскольку глина сушит кожу, такую маску рекомендуется применять раз в 2-3 дня.
• Отбелить лицо после загара поможет капуста. Нужно взять несколько свежих листьев и измельчить. Можно воспользоваться блендером, это позволит добиться консистенции кашицы. Добавить к капустной массе немного жирного кефира. Держать маску на лице следует не дольше 15-ти минут. Курс отбеливания кожи обычно занимает около месяца. Но средство нужно применять не каждый день, а раз в трое суток.

Помимо масок можно использовать травяной отвар для умывания. Для его создания нужно взять по одной ложке цвета ромашки и липы, залить их кипятком в объеме 300 миллилитров. Подержать смесь на маленьком огне еще пару минут. Горячим отваром умываться не стоит, нужно его остудить и процедить. Использовать народное отбеливающее средство нужно утром и вечером, умываясь им вместо воды.

Осветляющим свойством обладает плод папайи. Нужно разрезать фрукт на 2 части, вынуть из него семечки. Половинками папайи натереть лицо, выполняя интенсивные массирующие движения. После выждать 10 минут, чтобы кожа лица отдохнула. Затем остатки сока смыть теплой водой.

Для тела

Некоторые девушки стремятся отбелить не только лицо. Вследствие неровного загара какие-то участки тела становятся более темными, а другие остаются со светлым оттенком. Отбелить кожу в подмышках, на животе, в зоне бикини и декольте помогут такие средства:

• Очень эффективен обычный вазелин. Его можно приобрести в любой аптеке, кроме того, стоит он недорого. Вазелин хорошо распределяется по коже тела, ложась на нее ровным слоем. Но повторять процедуру слишком часто не рекомендуется. Максимум 2-3 раза в месяц. Стоит отметить, что вазелин не подойдет тем, у кого жирная кожа. Средство способно забивать поры.
• Отбелить кожу тела после загара помогают домашние скрабы. Для его приготовления взять в равных пропорциях кукурузную муку и яичный белок, соединить и проследить, чтобы не образовались комочки. Полученный скраб нанести на зону декольте, бедра, живот и ягодицы. Растирать кожу не нужно.

Необходимо подождать, пока смесь высохнет на теле, обычно хватает часа. После смыть. Такой скраб не только отбеливает кожу после загара, но и избавляет от всевозможных дефектов.

• Хорошо с осветлением тела справляется самодельный крем. Выдавить из одного плода лимона сок, добавить к нему ложку сахара. Также понадобится гипоаллергенный детский крем. Взять 3 ложки средства, влить к нему лимонный сок с сахаром, а также добавить ампулу глицерина. В итоге получится отбеливающий крем, который нужно наносить на кожу тела после душа. Средство не смывать.

Смотрите на видео о том, чем отбелить кожу после загара в домашних условиях:

Если необходимо отбелить определенные участки тела, можно применить лимонную кислоту. Ее лучше приобрести в форме порошка. К одной ложке средства добавить половину объема минералки. Смесь наносится на темные участки тела, которые необходимо отбелить. Стоит отметить, что такое средство подойдет только обладательницам комбинированной кожи.

Для рук

Нередко под воздействием ультрафиолетовых лучей пигментные пятна образуются на тыльной стороне ладоней, предплечьях. Чтобы избавиться от неровного и некрасивого загара, девушки применяют такие народные средства:

• Эффективно отбеливает огурец. Из него можно приготовить маску для рук: натереть один плод, добавить к нему сливки или сметану. Смесь наносится на 10 минут. Также можно просто протирать руки кусочком свежего огурца.

• Для нормальной дермы подойдет сок лимона с содой. Их нужно смешать в одинаковом количестве, затем протереть домашним средством кожу рук. Повторять процедуру пару раз в неделю. Что касается сухой дермы, ее поможет отбелить сочетание лимона с овсянкой. Хлопья геркулеса измельчить до состояния порошка. Влить сок половины лимона, перемешать. Распределить по коже рук равномерно и оставить на 5 минут. Смыть теплой водой.
• Отбелить кожу рук после загара поможет сырой картофель. Лучше всего подойдет сорт с белой сердцевиной. Нужно натереть одну картофелину и распределить полученную массу на руки. Смыть спустя четверть часа. Периодичность использования отбеливающей маски для рук – каждые 2-3 дня.
• Также можно применять петрушку. Взять пучок свежей зелени, с помощью марли отжать, чтобы вытек сок. Его можно применять как для ванночек, так и в качестве лосьона.

А здесь подробнее о том, можно ли загореть с солнцезащитным кремом.

Если в результате загара кожа приобрела неровный оттенок, а также появились пигментные пятна, можно воспользоваться косметикой или народными средствами, чтобы ее отбелить. Регулярное применение даров природы вернет дерме однородный тон. А использование проверенной косметики не только подарит белую кожу, но также напитает ее влагой и устранит морщины.

Похожие статьи

• 

  Меланин для загара: как использовать крем, таблетки…

  Известно, что меланин для загара просто незаменим. Ускорить его выработку можно солнечными лучами, а также применением крема и таблеток. Есть и специальные ампулы для уколов. Однако врачи настоятельно не рекомендуют делать инъекции.
• 

  Средство от солнца для лица: лучшая косметическая…

  Подобрать средство от солнца для лица можно как из дешевых домашних, так и выбрать лучшую защиту из магазинных. Для подготовки к солнечным ваннам рекомендуется наносить заранее, чтобы защитить дерму от старения и ожогов.
• 

  Можно ли загореть с солнцезащитным кремом, если…

  Покупая средство, многие задумываются, можно ли загореть с солнцезащитным кремом. Например, если намазаться им на пляже или прогулке. Ответ положительный. Однако важно понимать, как проникают лучи через крем, выбирая разные СПФ.

Как отбелить лицо от загара в домашних условиях

По цвету лица можно многое узнать о человеке: его возраст, состояние здоровья, привычки, происхождение и даже материальное положение. Неудивительно, что многие женщины стараются отбелить кожу, вернув ему ровный приятный цвет. Это позволит произвести лучшее впечатление на окружающих, почувствовать себя моложе и красивее.

Когда делать отбеливание

Если причиной изменения цвета кожи являются болезни, то исправить ситуацию сможет только лечение. Никакие отбеливающие средства не смогут вам помочь. Это же можно сказать о вредных привычках. Тем, кто проводит много времени в закрытом помещении, ведет малоподвижный образ жизни, много курит, имеет другие пагубные пристрастия — всем им не удастся изменить цвет лица простым отбеливанием, тем более быстро.

В каких же случаях можно проводить отбеливание? Ответ на этот вопрос дает следующий список:

• при наличии нежелательных веснушек или пигментных пятен;
• если кожа загорела слишком сильно;
• если вам хочется иметь более молодой вид, ведь загар немного старит;
• после неудачно примененного автозагара или проведения каких-то других косметических процедур.

Отбеливание вполне можно провести в домашних условиях. Для этого понадобится немного терпения и несколько доступных продуктов.

Петрушка

Кто еще не знает, что петрушка может быстро отбелить кожу, избавив ее от нежелательного загара? Это действительно так. Растение освежает, тонизирует, отбеливает, снимает отеки и покраснение. По этой причине экстракт листьев используют во многих косметических средствах, а вы сможете применить его в домашних условиях.

• Небольшой пучок зелени (50 г) залейте 2 стаканами воды, прокипятите 5 минут и дайте остыть. Протирайте лицо отваром ежедневно на ночь или утром. Аналогично можно залить 1 большую ложку сухих листьев стаканом кипятка, настоять и протирать кожу.
• Эффективно действует маска из меда (1 ст. л.), сока лимона (1 ч. ложка) и мелко порубленной зелени (2 ст. ложки). Все это надо перемешать и приложить к лицу на 20 минут.
• Петрушку измельчают до образования сока, затем используют его для отбеливания лица.

Описанные выше маски особенно полезны для тех, у кого нежная, тонкая кожа. Они делают веснушки и пигментные пятна бледнее, предотвращают появление мелких морщинок, помогают бороться с угрями.

Лимон

С помощью лимона довольно быстро отбеливают лицо и руки после неудавшегося загара или после использования автозагара. Лимонная кислота творит чудеса, но надо помнить, что если кожа сильно обгорела на солнце, то лимон может вызвать еще большее раздражение.

В домашних условиях готовят маску с лимонным соком (2 ложки) и взбитым яичным белком. Смесь наносят на лицо на 10–15 минут, потом смывают и протирают отваром ромашки. Такая процедура рекомендована обладательницам жирной или комбинированной кожи.

Кислое молоко

Кисломолочные продукты хорошо помогают отбелить кожу, ставшую слишком красной или желтой после загара. Кислое молоко не только отбеливает, но еще и успокаивает кожу, снимает раздражение.

Можно сделать компресс на 15 минут, окунув в сыворотку марлю или бинты и наложив их на лицо. Аналогичным образом используют кефир, простоквашу, сливки (для сухой кожи), и даже йогурт.

Делайте маски на протяжении недели, и вы непременно заметите положительный результат. Лицо станет светлее, кожа будет нежной и приятной на ощупь.

Огурец

Огуречные маски давно известны своими превосходными косметическими свойствами, а делать их в домашних условиях, особенно летом, не составит никакого труда. Натрите огурец на мелкой терке, распределите массу по лицу — маска готова. Полежите с ней 15 минут в расслабленном состоянии, и почувствуйте, как в лучшую сторону меняется состояние вашего лица после неудачного загара. Огурец можно использовать абсолютно всем людям независимо от типа кожи.

Для более эффективного отбеливания делают огуречный лосьон. Три средних огурца натирают на терке, выкладывают смесь в баночку и заливают водкой (300–500 мл). Через 10 дней, когда она настоится, процеживают и протирают лицо два раза в день.

Можно сделать маску из натертого огурца, измельченной петрушки и лимонного сока. Легкий отбеливающий эффект дает в домашних условиях сочетание огурца и сметаны.

Кремы и скрабы

Не стоит забывать, что существуют специальные отбеливающие кремы и скрабы. Кремы действуют более бережно, одновременно защищая от загара и осветляя пигментные пятна. В состав скрабов входят мельчайшие абразивные частички. Они снимают отмершие клетки и как бы шлифуют верхний слой эпидермиса. С их помощью лицо осветляется довольно быстро.

Аналог магазинного скраба можно сделать, если добавить в молочко для умывания немного соды. В процессе очищения лица надо легкими движениями массировать его, и эффект отбеливания не заставит себя ждать.

Другие средства

Существует еще довольно много средств, которые можно использовать для избавления от пятен после загара. К ним относятся:

• сок красной смородины;
• сок калины;
• картофель;
• белая глина;
• алоэ вера;
• яблочный уксус.

Делают в домашних условиях маски из овсяных хлопьев, ржаной муки и молотого миндаля, так как эти вещества очищают поры и придают телу более светлый оттенок. Эфирные масла мяты, розмарина, сандала помогают быстро избавиться от темных пигментных пятен. Такими же свойствами обладают масло черного перца, душицы, мяты. Использовать их надо всего по 2–3 капли, добавляя в основные маски или к базовым маслам.

Предостережение

Отбеливать кожу надо в период, когда солнце светит уже не так ярко, то есть осенью, зимой или весной. Дело в том, что в процессе отбеливания снимается верхний слой эпидермиса, кожа становится более чувствительной. Летом же носите головные уборы с широкими полями, используйте кремы против загара, меньше проводите времени под прямыми лучами.

Если вы обнаружили на коже ранки, пятна непонятного происхождения, то, прежде чем проводить отбеливание, посоветуйтесь с дерматологом.

Еще по теме: 17 блюд из белокочанной капусты>>

К тому же оно низкокалорийное, что особенно важно для людей, желающих избавиться от лишних килограммов.

РЕЦЕПТ ТУШЕНОЙ КАПУСТЫ

Что нужно:
1 кочан капусты средних размеров
1 крупная луковица
1 ст.л. томатной пасты
1 зубчик чеснока
соль, черный перец – по вкусу
растительное масло – для жарки

Как приготовить тушеную капусту:

1. Удалите кочерыжку и верхние листья. Затем промойте капусту в холодной воде и нашинкуйте тонкой соломкой.

2. Лук нарежьте тонкими полукольцами.

3. Нагрейте растительное масло в казане или кастрюле с толстым дном, обжарьте очищенный зубчик чеснока. Когда чеснок станет желто-коричневым, достаньте его, после чего положите в масло нашинкованный лук.

4. Обжарьте лук до золотистого оттенка. Затем добавьте томатную пасту, перемешайте с луком и продолжайте обжаривание еще 1–2 минуты. После этого положите нашинкованную капусту, перемешайте и обжаривайте еще 3–4 минуты. Когда капуста даст сок и осядет, влейте примерно 300 мл кипятка. Еще раз перемешайте, убавьте огонь и тушите 35–40 мин. Примерно за 10 мин до окончания готовки посолите и поперчите по вкусу.

Можно приготовить очень вкусное блюдо по аналогичному рецепту, используя не свежую капусту, а квашеную. Если она была засолена крупными кусками, их следует мелко нашинковать. В том случае, если у капусты слишком кислый вкус, ее можно промыть в холодной воде. Правда, тогда вместе с лишней кислотой уйдет и изрядная часть витамина С. Поэтому лучше все-таки не промывать квашеную капусту перед тушением, а сбалансировать избыточно кислый вкус, добавив в казан или кастрюлю сахарный песок. Это делают перед добавлением соли и специй, а контрольную пробу можно снять непосредственно перед окончанием готовки и при необходимости добавить еще немного сахара.

Хочется чего-нибудь новенького? Посмотрите видеорецепты знатока кулинарии повара Ильи Зимина!

Чтобы сделать вкус тушеной капусты более насыщенным, можно вместе с луком обжарить мелко нашинкованную морковь, а также корень петрушки или сельдерея. При этом блюдо по-прежнему останется низкокалорийным.

Также вы можете приготовить тушеную капусту с куриной грудкой. Для этого почистите и нарежьте лук; то же самое проделайте с морковью. Капусту нашинкуйте. Мясо курицы вымойте, просушите и нарежьте небольшими кусочками. На сковороде с растительным маслом обжарьте лук, морковь и грудку, периодически помешивая. Капусту поместите в кастрюлю с толстым дном, добавьте приготовленную грудку и овощи, посолите, влейте немного воды, все тщательно перемешайте, поставьте кастрюлю на огонь. Через 15 минут добавьте небольшое количество томатной пасты и специй. Спустя 5 минут снимите блюдо с огня.

Диетические блюда из белокочанной капусты: рецепты

Поделиться:

Капустная диета: быстрое решение для избавления от лишнего веса! Суматошный ритм нашей жизни не оставляет времени для физических упражнений или здорового образа жизни. Мы просто едим все, что находим и когда можем. То же самое касается сна. Хотя мы очень хорошо знаем, что нам нужно соблюдать диету и регулярно заниматься спортом, чтоб оставаться в форме. Следовательно, увеличение веса стало распространенной и очень надоедливой проблемой нашего времени.

Именно в таких случаях вступают в игру строгие диеты, которые охватывают короткие периоды времени. Что вы сделаете, если я скажу вам, что вы можете потерять несколько килограммов всего за неделю? Все, что вам нужно сделать, это следовать простой, но немного строгой диете только одну неделю. Блюда из капусты белокочанной диетические являются одними из очень эффективных способов похудения.

Щи были известны издревле для сохранения здоровья и сжигания жира. Построение диеты на основе щей было признано чрезвычайно эффективным в сжигании калорий в течение очень короткого времени.

Диетические блюда из белокочанной капусты: как это работает

Эффективность диетических блюд исходит из следующих свойств капусты:

• Высокое содержание волокон. Капуста, благодаря очень высокому содержанию волокон, помогает в улучшении пищеварения и удаляет токсичные отходы.
• Низкое содержание калорий. Блюда из капусты для похудения сдерживают голод, но не добавляют калорий. Отсутствие калорий компенсируется за счет сжигания лишнего жира, накопленного в организме. Это, в свою очередь, приводит к быстрой потере веса.
• Снижение натрия. Когда вы находитесь на диете из капусты, количество потребления натрия значительно уменьшается. Натрий является основным элементом, который удерживает воду в организме. Так, снижая количество натрия, уменьшается объем воды, накопленный в организме.
• Польза для костей. Капуста богата минералами: кальцием и магнием, которые помогают в укреплении костей, а также хорошо для зрения.
• Борется с раком. Высокий уровень антиоксидантов, оказывая растительную помощь, участвует в ремонте клеток, которые могут стать злокачественными. Следовательно, это помогает в борьбе с раком.

Блюда из свежей капусты: что нужно знать

Прежде чем вы выберете для своей диеты рецепт диетического блюда из капусты, надо учесть определенные предосторожности, а также некоторые возможные побочные эффекты, о которые вы должны знать.

• Только неделю. Диетический салат из капусты белокочанной, щи  и другие блюда из капусты можно употреблять в течение более чем 1 неделю. Как мы уже говорили, капуста значительно снижает количество калорий и воды в организме. Длительная диета может ослабить ваш организм и вы будете чувствовать слабость.
• Пьем воду. Так как уровень натрия в организме идет вниз, тело имеет тенденцию терять много воды. Это может привести к головокружению, так что пейте по крайней мере, 6 — 8 стаканов воды, когда находитесь на капустной диете.
• Результат не вечен. Так как это очень строгая диета, есть вероятность, что потерянный вес в течении этой одной недели вернется в ближайшие несколько недель.

Рецепт диетического блюда: суп из белокочанной капусты

Если есть только щи всю неделю, будет однообразно и скучно. Итак, давайте приготовим здоровый, а также вкусный суп, который вы захотите есть снова и снова!

• Перец красный — 1, нарезанный кубиками
• Стебли сельдерея —  2, нарезанный кубиками
• Помидоры -2  больших, нарезанный кубиками
• Капуста 1/2 среднего вилочка, мелко нашинкованная
• Лимонный сок — 1 ч.л.
• Лавровый лист — 1 шт
• Тимьян — 1 ч.л.
• Вода — 4 чашки
• Соль / перец — по вкусу
• Свежая зелень петрушки

Доведите воду до кипения в кастрюле. Добавьте помидоры, капусту, сельдерей и сладкий перец. Варите на медленном огне пока овощи не станут мягкими и суп загустеет. Теперь по вкусу в суп добавляем соль, перец, лавровый лист и тимьян. Налейте в порционную миску и добавьте сок лайма. Украсьте петрушкой и здоровый суп для сжигания жира!

Диетические салаты из капусты — это хорошо, а что можно еще

Конечно, любой человек скажет, что есть только суп или салаты из капусты в течение семи дней просто невозможно! Да, вы правы. Существует еще ряд продуктов, которые можно употреблять с салатами  и супом из капусты и должны быть частью вашей диеты.

Фрукты. Посвятите один день только фруктам. Ешьте много фруктов, какие вы хотите (кроме бананов), вместе с любым количеством капустного супа.

Овощи. В один прекрасный день ешьте только овощи с супом. Ешьте много овощей, сколько сможете и предпочтительно здоровые: шпинат, брокколи и т.п. Вы также можете съесть одну печеную картошку в день!

Углеводы. Предыдущие три дня прошли у нас без каких-либо серьезных углеводов, так что один день можно съесть столько бананов и выпить столько обезжиренного молока, сколько вы хотите. Не забудьте, продолжать есть суп из капусты.

Мясо. Два дня в неделю едим мясною пищу наряду с помидорами или овощами. Рекомендуемое мясо: говядина, курица или рыба (и снова суп).

Это все продукты, которые вам разрешено есть на капустной диете. Порядок не является строгим. Вы можете ежедневно выбрать то, что есть, в какой день и как долго.

Капустная диета через неделю покажет свой эффект. Чтобы и дальше поддерживать потерю веса, не придерживаясь этой диеты, сделайте маленькую чашку супа из капусты частью вашего обычного рациона!

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

• Как известно, капуста — источник клетчатки и используется как «метла» для ЖКТ, поэтому ее используют и как слабительное средство для очищения кишечника.
• Если нам важно знать, какое значение имеет метаболизм для похудения, то еще более важно знать, как его ускорить.
• Ограничивая потребление соли, Вы приносите огромную пользу организму. Воспользуйтесь меню бессолевой диеты на каждый день и получите максимум здоровья.

К оглавлению ↑

Результаты похудения наших читательниц: