Рубрика: Питание

●      для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;

●      для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

●      1,2 – минимальный, «сидячая» работа;

●      1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

●      1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;

●      1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;

●      1,6375 – тренировки каждый день;

●      1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;

●      1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

  Шаг 3: Сбалансированный рацион

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:

●      1 г белков – 4 ккал;

●      1 г углеводов – 4 ккал;

●      1 г жиров – 9 ккал.

Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы — 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.

Шаг 4: Частота приемов пищи

Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!

Шаг 5: Выбор продуктов

   При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).

А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.

Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

Шаг 6: Меню на день

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!

Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.

На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.

Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).

На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.

В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах. 

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 28 сентября 2015, 17:442015-09-28

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как легко сбалансировать питание | Велнес-Портал

Сбалансированное питание — ключ к гармоничной жизни

Сбалансированное питание вместе с фитнесом и другими составляющими ЗОЖ, является залогом успешной и здоровой жизни. Несмотря на это, многие из нас не спешат воплощать его принципы, прикрываясь отговорками типа: «не могу», «сложно», «дорого», «нет времени», «не знаю, с чего начать»…

Пошаговая «дорожная карта», в основе которой лежат рекомендации международных экспертов ВОЗ по питанию, сделает правильный выбор еды более естественным и объяснимым.

Что мешает нам перейти на правильное питание быстро и легко

Факторы, влияющие на выбор еды по мнению экспертов ВОЗ

Переход на правильное питание может быть нескончаемым и запутанным по ряду объективных причин.

• Недостаточность, разрозненность знаний и отсутствие их системности является частым фактором бездействия. С неполнотой знаний все понятно. Поиск хорошей информации поможет решить эту проблему. С остальными – чуть сложнее. Если вы уже интересовались данными вопросами, то могли заметить, что разные школы и системы здорового образа жизни рекомендуют что-то свое, не особо объясняя, откуда взяты их советы. Если вы «копаете глубоко», пытаясь опираться на научные мысли и исследования, то вас может также настигнуть небольшое разочарование, потому что в этой области дела обстоят не лучше. Часто исследования носят конкретный характер и их результаты довольно противоречивы. Этого достаточно, чтобы свети с ума любых среднестатистических Машу, Диму или Сережу и остановить их благие намерения в плане оздоровления рациона. Можно, конечно, «копировать» симпатичного блогера, не задумываясь о том, что мы все разные, и что позволено Юпитеру, то не позволено быку.
• Следующей негативной причиной в отношении перехода на здоровое питание может быть скепсис. Часто он связан не только с недостатком знаний, но и мотивации. Критически-недоверчивое отношение к новым разработкам и результатам исследований (вот в наше время…), никогда не позволит человеку сделать правильные шаги, даже в противовес здравому смыслу.
• Нерешительность в оздоровлении рациона может быть обусловлена неприятными ассоциациями, связанными с полезной едой и методами достижения пищевого благополучия. Человек уверен, что рациональное питание сопровождается лишь ограничениями и неудобствами. Например, если женщина настрадалась от безрезультатных диет, то она будет стараться больше не допустить такой абсурд в свою жизнь.
• Если у человека есть букет хронических заболеваний, любые эксперименты с образом жизни могут быть чреваты для его здоровья. Таким людям необходимо особенно тщательно продумывать свой рацион. Кроме того, не стоит пренебрегать консультацией лечащего врача.
• Личное убеждение в том, что здоровое питание нудное и недостижимое для понимания является еще одной причиной стопора в данном вопросе.

Эксперты ВОЗ по питанию, в противовес всем ложным уловкам, убеждают, что здоровый выбор пищи может быть простым и понятным. Попутно, перейдя на хорошую для организма еду, нам легко удастся нормализовать и удерживать вес, оставаясь при этом счастливым человеком.

Что такое сбалансированное питание и как работает питательный баланс

Диетолог Британской диетологической ассоциации Сиан Портер говорит, что здоровое питание характеризуется не просто отказом от определенной пищи. Наоборот, оно является показателем правильности и частоты употребления необходимых продуктов в нашем повседневном рационе.

Таким образом, сбалансированное питание — это обогащение нашего меню полезной едой, необходимой для жизнедеятельности и сохранения оптимального здоровья, поддерживающей все энергетические, физиологические и психологические потребности нашего организма.
В практическом плане, это означает сосредоточение наших гастрономических пристрастий на разнообразии продуктов, принадлежащих к 5 группам в полезных для нас сочетаниях.

5 групп продуктов для сбалансированного питания

5 групп продуктов питания для сбалансированного рациона согласно рекомендацияь ВОЗ

В данной инфографике отображена классификация ВОЗ по продуктам питания с указанием среднего количества ежедневных порций, необходимых человеку для обеспечения его потребностей.

Группы разбиты по признаку похожего состава нутриентов и воздействию на наш организм. Таким образом, первая группа, содержащая в большом количестве крахмал, кроме хлеба и зерновых, включает картофель, несмотря на то, что он, по своему роду, относится к овощам. В пятую группу входят масла, объединенные со сладостями, благодаря высокой калорийности и рекомендуемым низким количеством употребления.

Таким образом, согласно рекомендациям, на нашей тарелке ежедневно должны быть зерновые (желательно, цельнозерновые) и белковые (включая бобы и бобовые) продукты, фрукты, овощи, молочные продукты с низким содержанием жира, а также небольшое количество здоровых жиров.

Как работает питательный баланс?

Бывают периоды жизни, когда мы не можем или не хотим придерживаться вышеуказанного состава меню из-за проблем со здоровьем или по личным убеждениям (к примеру, вегетарианцы не едят мясо). Отказ от важных продуктов может привести к недостатку питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма. Чтобы этого не произошло, мы должны компенсировать их недостаток за счет альтернативных источников (они также отмечены в инфографике), поддерживая нужный баланс.
Предположим, мы приняли решение ограничить или исключить из своего рациона мясо. Поступая таким образом, мы лишаем себя хорошего источника полноценного белка, витаминов (B, H, PP, A, E, D) и минералов (Na, K, Mg, Fe). Для того, чтобы предупредить их потерю, необходимо заменить его другими источниками белка (рис, бобы, соевые продукты), а также кушать больше овощей, фруктов, рыбы.

Энергетическая составляющая пищевого баланса выглядит так.

Факторы влияющие на наш энергетический баланс и возможности для его достижения.

Как сбалансировать свое питание: дорожная карта из 5 шагов

Пищевые группы продуктов являются ключом к наполнению нашего рациона полезной едой. Но эти знания — лишь первая ступенька на пути к сбалансированному питанию. Движение по нему без путеводителя чревато серьезными ошибками, которые могут свести на «нет» все наши усилия. К счастью, нам не нужно вслепую делать судьбоносный выбор (пойдешь налево — коня потеряешь). Все наши шаги будут сделаны «под присмотром экспертов», аргументированы наукой и подтверждены успешными жизненными доказательствами.

Шаг 1 — определение энергетической ценности нашего рациона

Общие рекомендации по калорийности пищевого рациона указывают на среднестатистическую норму, что равняется 2000 калорий в сутки – для женщин и 2500 – для мужчин. Потребность в стандартных нормативах больше необходима для исследовательской работы с большими группами людей и мало чем может помочь при составлении индивидуальной диеты. Со школьной скамьи мы знаем, что правильный рацион строится на основании личных потребностей. Легко догадаться, что питание беременной женщины отличается от диеты пожилого мужчины, а активный или тяжело работающий человек нуждается в большем количестве энергии и питательных веществ, чем его современник с сидячим образом жизни. Потребности в питательных веществах зависят от ряда факторов, которые представлены в следующем фото.

Факторы влияющие на потребности в питательных веществах (приложение Руководства по питанию СИНДИ)

Отмечено, что один и тот же человек в различные периоды своей жизни (отдых, легкий труд, тяжелый труд) нуждается в коррекции питания.

Смысл увиденного и сказанного заключается в простом правиле:

Баланс энергии = приход энергии = расходу энергии

Для оценки энергетической ценности рациона отдельного индивидуума существуют различные формулы. Данная формула разработана экспертами ВОЗ.

Женщины 18-30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) ×240 × КФА
Женщины 30-60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240 × КФА
Женщины старше 61лет (0,038 × вес в кг + 2,755) ×240 × КФА
Мужчины 18-30 лет (0,063 × вес в кг × 2,896) × 240 × КФА
Мужчины 31-60 лет (0,0484 × вес в кг +3,6534) ×240 × КФА
Мужчины старше 61лет (0,0491 × вес в кг +2,4587) × 240 × КФА

Для того, чтобы вычислить количество суточной энергии, необходимой для полноценного функционирования, выбираем формулу, соответствующую полу и возрасту, подставляем в нее надлежащие значения (вес в кг и коэффициент уровня физической активности), получаем результат, пользуемся.

Уровни физической активности для этой формулы выражаются в соответствующих цифрах:

Низкий уровень физической активности (сидячий и малоподвижный образ жизни) -1,0
Средний уровень физической активности (умеренно подвижный образ жизни) -1,3
Высокий уровень физической активности (активный образ жизни, тяжелый физический труд) -1,5

К примеру, девушка 28 лет с весом 75 кг и малоподвижным образом жизни будет нуждаться в 1604, 64 ккал суточной энергии: (0,062 × 75 + 2,036) ×240 × 1,0 = 1604,64.
Согласитесь, достаточно критичные различия с общими рекомендациями.

Если девушка хочет похудеть на 10 кг, то в формулу подставляется желаемый вес: 65 вместо 75 и получаем: Е = (0,062 × 65 + 2,036) ×240 × 1,0 = 1455,84 ккал. Как видим, для достижения результата, мы должны сократить рацион на 148,8 ккал.

Шаг 2 – высчитываем количество БЖУ для наших потребностей

Колбаса не входит ни в одну группу продуктов питания. Ее можно кушать редко и в разумных количествах

Идеальное соотношением макроэлементов для среднестатистического человека без особых потребностей составляет:

1: 1: 4

Несмотря на то, что эти знания давно существуют и доступны для каждого, многие из нас совершают вопиющую ошибку, думая, что качество калорий не имеет никакого значения и ежедневную энергетическую потребность рациона можно обеспечивать любыми продуктами, которые нам нравятся.

В принципе, можно все. Только будет ли организму польза от такого питания? Например, 7-8 порций мороженого по 100 грамм легко покроют суточную калорийность рациона (приблизительно 1600 ккал). А много ли толку от этой энергии?

Энергетическая ценность и питательный состав 7 порций мороженого

Вместе с ней в наш организм поступят 28 грамм белка, 120 грамм жира, около 160 грамм углеводов и очень ограниченное количество микроэлементов. Благодаря таким пропорциям (1:4:5), поддержание здоровья и идеального веса будет явно проблематично.

Если же мы ставим перед собой задачу сбалансировать свое питание, необходимо чтобы все наши полученные калории вкладывались в здоровое соотношение БЖУ, которое соответствует следующему правилу:

Вся энергия, получаемая с пищей = белки (10 – 15 %) + жиры (углеводы (45 – 60%)
Это значит, что 10 – 15 % калорийности рациона обеспечивают белки, 45 -60 % — углеводы; массовая доля жиров должна занимать менее 30%.

Пропорции нутриентов будет полезно рассчитать для того, чтобы понять свои ошибки в этом шаге и откорректировать нужные показатели в правильную сторону, если такая необходимость существует. Поэтому считаем значение БЖУ для текущего момента (на данном этапе жизни) и для будущих наших целей (цифры должны отражать наши желания).

Пример. Предположим, желаемая энергетическая ценность рациона равняется 1455,84 ккал (девушка из предыдущего примера). Узнаем, какое количество белков, жиров и углеводов должно быть в ее суточном рационе.

Есть несколько способов для вычисления необходимых значений:

1 способ

По вышеуказанной формуле (с желаемой поправкой):

Вся энергия, получаемая с пищей = белки (13 %) + жиры (29%) + углеводы (58%).

Белки = 1455,84 (количество энергии) × 0,13 (13%) : 4 (калорийность 1 грамма белка) = 47,31 г белка необходимо девушке включить в свое суточное меню.

Аналогично поступаем с жирами и углеводами:

Жиры = 1455,84 × 0,29 (29%) : 9 (калорийность 1 грамма жира) = 46, 91 г.

Углеводы = 1455,84 × 0,58 (58%) : 4 (калорийность 1 грамма углеводов) = 211, 09 г углеводов.

Наши расчеты получились почти идеальны и максимально соответствуют пропорции 1:1:4.

2 способ

Для второго способа нам понадобится значение идеального веса и несколько простых математических вычислений по формулам от ВОЗ. Вот две формулы на которые мы опираемся:

ИМТ = Вес в кг / (рост в м)2
Идеальный вес = ИМТ × (рост в м)2

Формула от специалистов ВОЗ поможет рассчитать идеальный вес.

Предположим, мы хотим иметь ИМТ = 24 (норма – 19 -25), а наш рост составляет 1,64. Подставляем данные в формулу: идеальный вес = 24 × (1,64 × 1,64) = 64,55

Теперь для поддержания нашего идеального веса высчитываем нужное нам количество БЖУ.
— оптимальное количество белка (согласно ВОЗ) = 0,8 × вес в кг (идеальный) = 0,8 × 64,55 = 51, 64
Далее подставляем свое значение в здоровые пропорции БЖУ (1:1:4) = 51:51: 204
Каждый способ имеет свои преимущества, недостатки, и погрешности.

Шаг 3 — Составляем сбалансированный рацион питания

Для того, чтобы наполнить нашу тарелку полезной едой у нас уже есть все необходимые знания:

• Мы знаем, что в нашем меню должны присутствовать продукты из 5 групп питания
• Наш рацион должен соответствовать нашим энергетическим потребностям
• Мы должны стремиться к идеальному соотношению БЖУ: 1:1:4

Как практически сбалансировать свое питание?

• Вооружаемся весами, таблицами калорийности и становимся поклонниками построения диеты с помощью метода подсчета калорий. ВОЗ рекомендует для русскоязычного сегмента использование таблиц профессора И.М. Скурихина. Тот, кто пользовался этим методом, наверняка признает его трудоемкость, требование внимательности и дисциплинированности. Вообщем, удовольствия мало. Хотя есть немало специальных приложений на телефон для облегчения процесса подсчета калорий.
•  Достигаем пищевого баланса вместе со специалистами ВОЗ по питанию.
  Эксперты ВОЗ считают, что система питания в мире требует кардинальных изменений, которые должны заключаться в уменьшении порций еды. Подсчет калорий они считают менее эффективным.

Мы не рекомендуем подсчет калорий, потому что это невозможно сделать достаточно точно, не стоит затраченных усилий, к тому же это доставляет мало удовольствия. Мы выступаем за изменение системы питания, чтобы сделать здоровое питание таким естественным, что никому не придется об этом задумываться. Лучше сосредоточиться на размере порций. Большие порции содержат больше калорий! В качестве меры общественного здравоохранения хорошей идеей является уменьшение порций (Подсчет калорий)

Рекомендации ВОЗ по питанию на основе руководства СИНДИ

Руководство по питанию СИНДИ заслуживает внимания по нескольким причинам:

• Оно является частью международной программы СИНДИ, рекомендации которой направлены на профилактику и оздоровление человечества от ведущих неинфекционных болезней (НИЗ).
• Оно служит основой для национальных разработок по питанию во многих странах мира;
• Благодаря информативным наглядным пособиям, Руководство дает нам возможность начать правильно питаться сразу после его изучения. http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/119927/E70041R.pdf

Наставления этого документа кардинальным образом отличаются от остальных советов, потому что ориентированы на продукты питания, а не на вещества, которые в них находятся. Мы ведь не покупаем в магазине белок, углеводы и жиры. Мы покупаем продукты питания. И едим мясо, а не протеин. Поэтому, такой подход более практичен, понятен и жизнеспособен.

К наглядным пособиям Руководства относятся пирамида СИНДИ, таблицы с обозначением порций продуктов, которые мы можем начать применять, не задумываясь о подсчете калорий и еще несколько интересных и интуитивно понятных приложений.                                                                                                                                                                                    Пирамида СИНДИ является схематическим геометрическим отражением групп пищевых продуктов и обеспечивает нам возможность сделать здоровый выбор.

Пирамида питания от Руководства по питанию СИНДИ

Ее цветовое решение устроено по принципу светофора. Зеленый цвет соответствует еде, которая должна быть основой нашего питания. ВОЗ советует, чтобы больше 50% суточной энергии пополнялось за счет двух зеленых слоев в основании пирамиды, которые соответствуют 1 и 2 группам продуктов. В самом нижнем слое находится 1 пищевая группа: хлеб, макароны, зерновые и картофель. Если наш дневной рацион составляет 1500 ккал, то 750 из них должна обеспечивать эта пища.

Следующий зеленый слой включает вторую пищевую группу: овощи и фрукты. Здесь действует правило 5 порций, которое учит нас кушать не менее 400 грамм овощей и фруктов в сутки. Картофель в этих расчетах не учитывается. Одна порция = 1 яблоко или груша = 80 грамм овощей. Предпочтение желательно отдавать свежим сезонным овощам и фруктам, хотя запрета для свежезамороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей нет. При этом, нужно стараться выбирать консервацию без дополнительного сахара.

Оранжевый слой — указывает на разумное ограничение продуктов, которые в нем находятся. Он содержит 3 и 4 группы: белковые и молочные продукты. Справа находятся мясо и все, чем можно его заменить. Особенно полезна замена для жирных сортов мяса. Питательный баланс нам помогут поддержать фасоль, чечевица, рыба, птица, яйца и постное мясо.
С левой стороны находятся молочные продукты – источники кальция для нашего организма.

Красный цвет на вершине пищевой пирамиды призывает нас остановиться и взвесить все «за» и «против» в отношении пользы и количества данных продуктов.

Следующая полезная таблица отражает количество порций, которое необходимо человеку в сутки из каждой группы питания, а также размер этих порций для разных продуктов.

Размеры порций для разных пищевых продуктов

Преимущества использования Руководства СИНДИ для баланса питания  очевидны. Благодаря четким указаниям, мы можем быть убеждены в том, что наш организм получит все, что ему необходимо, ограничив вещества, которые в неразумных количествах могут нанести ему вред. Кроме того, подкупает простота его использования в повседневной жизни.

Шаг 4 — соблюдение режима питания, соответствующего нашей жизни

Соблюдение режима питания — один из шагов к сбалансированном питанию.

Пищевой режим представляет собой схему распределения еды в течение дня с целью максимального поддержания нашего здоровья. Рекомендации для режима питания не являются такими строгими, как в отношении продуктов.

Самым простым способом распределения пищи является равномерное разделение калорийности рациона между приемами пищи. К примеру, если мы едим 1500 ккал в сутки, а хотим кушать 3 раза в день, то нам нужно съесть 500 кал с утра, 500 – в обед и 500 – вечером. Если мы предпочитаем кушать в три приема пищи с парой перекусов (2 завтрак и полдник), то калории можно распределить следующим образом: завтрак, обед и ужин – 25 % от калорийности рациона (375 кал в нашем примере), остальные 25 % распределить между двумя перекусами (187,5 кал). Многие диетологи считают такой подход золотым стандартом здорового питания.

Вот еще несколько примеров 5-разового питания:
Завтрак — 20 %, обед — 40% , ужин – 20% и два перекуса по 10%;
Завтрак – 25%, перекус – 15%, обед – 35%, перекус –10%,ужин –15%

Примеры, предоставленные здесь, показывают нам, что количество жизнеспособных вариантов может быть достаточно большим, что может нас совершенно запутать. Поэтому данный шаг призывает нас изучить особенности нашего тела, свой режим дня и выработать свой оптимальный режим питания. Самое главное, в результате этой работы, выстроить такой пищевой режим, который бы отвечал нашим заявленным целям и которого мы смогли бы придерживаться в долгосрочной перспективе. (Исследование)

Шаг 5 — использование здоровых способов приготовления еды

Способы приготовления еды имеют огромное значение для баланса питания. Ни для кого не секрет, что во время приготовления пищи многие продукты теряют свои полезные свойства. Например, брокколи, можно варить не больше 1 минуты, а для большей пользы, рекомендовано кушать сырой.
Самое главное правило: больше натуральных продуктов в рационе. Если же считаете необходимой готовку блюда, то лучше использовать здоровые способы приготовления.
К ним относятся: запекание, отваривание, приготовление на пару, тушение.

Полезные приложения данного Руководства не ограничиваются вышеописанными. Еще одно важное приложение — модели рациона питания. Они могут служить отправной точкой для составления нашего меню. Пищевая энергия, указанная в приложениях часто обозначается в джоулях. Поэтому, при необходимости, для перерасчета в калории нужно использовать уравнение — 1 ккал = 4,2 кДж, которое помогает нам конвертировать калории в джоули и наоборот.

Моделирование рациона питания по руководству СИНДИ

В таблице представлены три модели рациона питания: модель А — на 1500 ккал, В — 2200 ккал, С — 2800 ккал. Для каждого шаблона рассчитаны нормы БЖУ и других полезных веществ и указано количество порций продуктов каждой пищевой группы для обеспечения потребностей.

Важное правило составления меню — если не удается сбалансировать каждый прием пищи по БЖУ (идеальным вариант), нужно стараться это сделать в течение суток.

Общие тенденции рациона на 1500 ккал можно отразить таким образом:

• К основным приемам пищи будет кстати кусочек цельнозернового хлеба;
• Порция фруктов обогатит витаминами и пищевыми волокнами наш завтрак;
• Три порции овощного салата сбалансирует наш обед и ужин;
• Белок можно и нужно скушать на обед и ужин, а несколько грецких орешков добавят пикантности завтраку;
• Углеводы распределяем в течение дня с основной нагрузкой на завтрак и обед.

Как видите, все просто и естественно. Нужно просто приложить немножко желания, усилий, фантазии.

Источники: Руководство по питанию СИНДИ

Понравилась cтатья? Поделитесь со своими друзьями полезной информацией. А что вы думаете по этому поводу? 

Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте, вам не нужно для этого разрешение, но активная не закрытая  от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

 

 

---

Поделиться новостью в соцсетях

 

10 правил полноценного сбалансированного питания.

Сбалансированное питание.

Говорят, наше здоровье зависит от того, что мы едим. И это, действительно, правда. Чем правильнее человек питается, чем разнообразнее его рацион, тем крепче его здоровье. Полноценное питание не только сохраняет здоровье человека, но стимулирует работоспособность и хорошее самочувствие.

Что значит сбалансированное питание? Это здоровое питание. Питание, когда в организм человека с пищей поступают все необходимые для здоровья питательные вещества. Разумеется, для каждого человека он индивидуален и зависит от его рода деятельности, образа жизни, места проживания и возраста. Однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

В этой статье, мы расскажем о 10 правилах, соблюдая которые вы сможете сохранить свое здоровье, повысить работоспособность и улучшить самочувствие.

Правило №1. Рацион питания должен быть разнообразным.

Чтобы получить достаточное количество питательных веществ, комбинируйте как можно больше разных продуктов. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения: в них много витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Помните, что сбалансированное питание – это разнообразное питание. Никакой отдельно взятый продукт не содержит всех необходимых организму питательных веществ.

Правило №2. Овощи и фрукты должны быть каждый день.

Овощи и фрукты в рацион питания должны входить каждый день. Естественно, больше пользы будет, если употреблять их в свежем виде, так как большинство витаминов при варке разрушаются. Овощи и фрукты способствуют насыщению и обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами. Кроме того, они содержат много клетчатки, а, следовательно, способствуют хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу овощей и фруктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Такие продукты, как чечевица, фасоль, горох и несоленые орехи также разнообразят питание.

Правило №3. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

Из зерновых продуктов (хлеб, макаронные изделия, рис и мука) наиболее полезными для здоровья являются цельнозерновые продукты. Они дольше сохраняют чувство сытости  и содержат больше питательных веществ, чем изделия из муки высшего сорта. Клетчатка из цельного зерна снижает риск таких заболеваний как сахарный диабет 2-го типа, нарушения обмена веществ, рак толстой кишки, сердечно-сосудистые заболевания.

Правило №4. Не стоит забывать о продуктах животного происхождения.

Обязательно включайте в свой рацион продукты животного происхождения: молоко и кисломолочные продукты. В молоке содержится необходимый протеин, витамин B₂ и кальций. Кисломолочные продукты содержат живые бифидо- и лактобактерии необходимые для нормального функционирования кишечника и формирования крепкого иммунитета.

Один-два раза в неделю рекомендуется употреблять в пищу рыбу. Морская рыба обеспечивает организм йодом, который необходим для правильной работы щитовидной железы. А жирная рыба богата омега-3-кислотами, которые снижают риск сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, а также заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Мясо – один из основных источников животного белка. Белок – это главный строительный материал для организма человека. Кроме того в мясе содержаться аминокислоты, железо, селен, цинк, фосфор, калий и т.д. В пищу рекомендуется употреблять нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, запеченные в духовке или в отварном виде.

Правило №5. Включите в свой рацион полезные жиры.

Старайтесь отдавать предпочтение растительным маслам, например, рапсовому, оливковому, растительному. Стоит ограничить употребление продуктов со «скрытыми» жирами: колбаса, фаст-фуды, хлебобулочные изделия и т.д. В растительных жирах тоже содержится большое количество калорий, однако они более полезны для организма, чем животные жиры. Растительные жиры снабжают организм жизненно необходимыми кислотами жирного ряда и витамином Е.

Правило№6. Ограничьте употребление сахара и соли.

Не рекомендуется употреблять в пищу сахаросодержащие продукты и напитки. По возможности откажитесь от них и старайтесь обходиться минимумом сахара. Сахар – это одна из главных причин ожирения. К тому же употребление в пищу большого количества сахара повышает риск развития кариеса и сахарного диабета 2-го типа.

Также старайтесь сократить употребление соли. Используйте в качестве приправ пряности и травы. Большое употребление соли может привести к повышению артериального давления. При этом стоит отдавать предпочтение йодированной и/или фторированной соли.

Правило №7. Пейте больше воды.

В среднем человеку необходимо выпивать 1,5 литра воды в день. Организму человека нужна жидкость, а точнее вода. Вода – это основная среда существования клеток, а при ее недостатке, они иссушаются и перестают выполнять свои функции. К тому же вода утоляет голод и способствует профилактике лишнего веса. А вот от сахаросодержащих напитков и алкоголя лучше отказаться. Чай также рекомендуется пить без сахара.

Правило №8. Сократите термическую обработку пищи до минимума.

Старайтесь свести время термической обработки до минимума. Используйте при этом небольшое количество воды и жира. Лучше всего пищу готовить на пару или в духовке. При приготовлении пищи на сковороде, во фритюре или при запекании, не допускайте подгорания продуктов при жарке. Щадящее приготовление пищи обеспечивает сохранение естественного вкуса и питательных веществ в продуктах. В подгоревшей пище содержатся вредные вещества.

Правило №9. Ешьте не спеша и получайте от этого удовольствие.

Ешьте не торопясь, наслаждаясь вкусом пищи.  Медленный и осознанный прием пищи позволяет насладиться едой и способствует насыщению.

Правило №10. Следите за своим весом и больше двигайтесь.

Сбалансированное питание и физические нагрузки должны дополнять друг друга. При этом под физическими нагрузками понимают не только регулярные занятия спортом в тренажерном зале, но и любая форма физической активности: прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках и т.д. 30-60 минут умеренных физических нагрузок в день будут полезны для Вашего здоровья и помогут Вам держать вес под контролем.

Будьте здоровы!

Подписаться на блог по эл. почте

в чем состоит его реальная польза

Что такое сбалансированное питание? Это определенный пазл, в котором каждый продукт и блюдо дополняют друг друга. Это происходит за счет правильно подобранных ингредиентов и баланса белков, жиров и углеводов. Для поддержания здоровья так питаться важно не какой-то определенный промежуток времени, а на постоянной основе. А мы расскажем вам, в чем же реальная польза сбалансированного питания.

Грамотно подобранные продукты содержат все питательные вещества, которые поддерживают тело и ум в здоровом балансе. Хорошее питание также может предотвратить развитие многих болезней, помогает поддерживать нормальный вес тела, дает много положительной энергии, улучшает сон и работу мозга. Важно не исключать из рациона какие-либо важные элементы, например, жиры или углеводы, но помнить о контроле порций.

Теперь подробнее о плюсах.

1. «Нет» лишним килограммам и ожирению

Благодаря тому, что человек, находящийся на сбалансированной диете, постоянно употребляет полезные и разнообразные продукты, богатые питательными веществами, он реже испытывает чувство голода и желание перекусить чем-нибудь вредным. А вредное – очень калорийное. Потому что, как правило, это обработанные продукты, жирные блюда или сладкие закуски. Организм не использует это «топливо» для выработки энергии, а закладывает в теле на «долгую память», что и порождает лишние килограммы, целлюлит и прочее.

Употребление в пищу таких углеводов, как цельное зерно, овес, овощи, фрукты, бобовые и киноа (все они имеют низкий гликемический индекс), помогает оставаться в здоровой и подтянутой форме в течение длительного периода. Конечно, если вы придерживаетесь гармонизированного питания на постоянной основе. Эти сложные углеводы продолжительное время расщепляются и высвобождаются в кровоток, тем самым защищают мозг от жажды десертов и батончиков. Если совмещать сложные углеводы с постными белками (мясо птицы, кролика, большая часть морепродуктов, яйца, нежирная говядина и т.д.), обмен веществ будет функционировать таким образом, что человеку не грозит появление чувство голода спустя час после сбалансированного обеда.

2. Предотвращение болезней

Сбалансированное питание приводит к тому, что все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, способствуют выработке ключевых клеток в иммунной системе, которые борются с вредными микроорганизмами и значительно улучшают сосудистую систему. Иммунная система в значительной степени зависит от кровотока. Поэтому хорошая работа сосудов поможет быстро обеспечить клетки, которые сражаются с болезнями, необходимыми веществами в нужных областях. Дефицит некоторых витаминов и минералов может стать причиной нарушения функции иммунной системы. Например, витамин А, С, Е, витамины группы В, цинк и железо. Поэтому обогащайте свой рацион по возможности большим количеством свежих фруктов, овощей и ягод.

Одним из значимых преимуществ сбалансированного питания, касающихся здоровья, является снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря витамину С концентрация хорошего холестерина увеличивается, а плохой не накапливается. Такое положение вещей защищает вас от жировых отложений в стенках сосудов, развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и т.д. А также витамин С понижает артериальное давление. Незаменимые жирные кислоты защищают организм от осложнений после серьезной болезни.

3. Энергия и активность

Пища, которую мы едим каждый день, — это наше топливо. Не стоит «забрасывать» внутрь, что придется, и безответственно относиться к распорядку принятия еды и ее качеству. Она оказывает огромное влияние на активность в течение дня. К тому же, как вы знаете, один из главных источников энергии – углеводы. Сложные углеводы перевариваются медленнее. Они обеспечат вас энергией на более длительный период, нежели простые (сладости и мучное). Последние дают только резкий скачок, а потом сразу наступает спад. В идеале сбалансированное питание ставит цель поддерживать уровень энергии в течение дня без экстремальных максимумов и минимумов.

Хорошее питание сохраняет вашу активность на относительно ровном уровне с утра до вечера. Белки обеспечивают сытость гораздо эффективнее, чем обработанные продукты или простые углеводы. Если вы возьмете в привычку каждые 4 часа употреблять что-то белковое, то это предохранит вас от случайных перекусов. А также контролируйте, чтобы у вас в пище было достаточное количество полезных жиров (растительные масла, орехи и т.д.). На них организму потребуется больше времени, чем на нездоровые насыщенные жиры.

Продукты, богатые железом (любая зелень и овощи, особенно петрушка, шпинат, брокколи и т.д.), повышают энергию за счет того, что достаточное количество железа помогает доставлять кислород к работающим мышцам и мозгу.

4. Улучшается сон

Во время сна наш организм восстанавливается по всем фронтам. Без хорошего и достаточного сна человек чувствует себя вялыми, уставшим, раздраженным. А также снижается концентрация, ухудшается память и возникает тяга к вредной пище. Плохое питание часто вызывает проблемы с желудком и пищеварением из-за токсинов, которые выделяются в кровеносную систему. Более того, повышенная кислотность приводит к нарушению пищеварительной системы, что нарушает нормальный сон.

Сбалансированное питание приучает не переедать в вечернее время. А также воспитывает привычку обедать и ужинать с оглядкой на свой организм и его требованиям. У вас не будет проблем не только со здоровьем, но и со сном. Хотя, как вы заметили, все эти процессы плотно связаны, а рассматривать их отдельно друг от друга почти невозможно.

5. Активная мозговая деятельность

Итак, что может быть важнее хорошей работы нашего мозга? Вы можете поддерживать его функциональность также с помощью продуктов, которые едите. Омега-3 жирные кислоты улучшают память и способствуют обучению. Они также помогают бороться с изнурительными психическими расстройствами, например, депрессией, деменцией и шизофренией. Поэтому включайте в свой рацион красную рыбу, грецкие орехи, авокадо и киви. А чеснок ускоряет кровообращение, благодаря чему мозг лучше снабжается кислородом, а вы быстрее соображаете. Ягоды являются природными антиоксидантами, с помощью которых мозг хранит и перерабатывает информацию. А также они предохраняют клетки от разрушения.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Самые вредные продукты питания, и чем они опасны для здоровья

Поделитесь постом с друзьями!

Семидневное меню сбалансированного питания. Правила и режим сбалансированного питания

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

• Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
• Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
• Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
• Рекомендуется есть маленькими порциями . Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
• Конечно же, когда речь идет о рациональном питании , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
• Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники.

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины :

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
3. Творожный сыр;
4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
6. Омлет;
7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
2. Отварная рыба и салат из зелени;
3. Овощной суп с добавлением шпината;
4. Отварная курица с рисом или гречей;
5. Винегрет;
6. Постный борщ без мяса;
7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

1. Отварное или запеченное мясо;
2. Морепродукты;
3. Отварная или запеченная рыба;
4. Морепродукты;
5. Рис с фасолью;
6. Овощи, сваренные на пару;
7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир. Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от

Правильное сбалансированное питание — меню на неделю

Что такое сбалансированное питание, а также полезные продукты и меню на неделю, популярные рецепты приготовления.

В жизни мы часто слышим такие фразы, как «правильное питание» или «сбалансированное питание». Но не все люди понимают значения этих слов. Некоторые путают термин «Сбалансированное» с «диетическим». Но это мнение является ошибочным, если не считать, что оба способа являются средствами для похудения.

Что такое сбалансированное питание

Это  питание, при котором организм получает все необходимые для него питательные вещества в нужном количестве. В конце 19 начале 20 века ученые начали исследовать проблему неправильного питания. К тому моменту они узнали состав продуктов, а также компоненты пищи.

Им были проведены научные исследования, касаемо всасывания, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ. Основная мысль сбалансированного питания заключается в наличии связи между усвоением питательных веществ и сбалансирования их состава.

Огромное значение в этом играют все те питательные вещества, которые не вырабатываются в организме человека. К ним относятся аминокислоты, а также полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав витаминов, жиров, а также минеральных веществ. Как известно, для рациона здорового человека оптимальным считается соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4. Такое количество питательных веществ удовлетворяет потребности нашего организма как энергетические, так и пластические.

Но в том случае, если происходит усиление энергозатрат, то процент белка следует сократить, а количество жиров и углеводов наоборот увеличить. Нашему организму нужны витамины и минералы для поддержания здоровья и сохранение уровни работоспособности. Поэтому эти компоненты обязательно должны в необходимом количестве присутствовать в нашем рационе. Если вы хотите сохранить свое здоровье, то вы должны всю жизнь следовать правилам сбалансированного питания.

Продукты при сбалансированном питании

Полезные продукты

Все продукты, которые необходимо употреблять в пищу для сбалансированного питания можно разделить на пять основных групп.

• крупы и мучные продукты;
• молоко и молочные продукты;
• фрукты;
•  овощи;
• продукты, содержащие в себе белок.

Продукты, относящиеся к каждой из этих групп, содержат в себе необходимое количество полезных компонентов. Поэтому все они должны обязательно присутствовать в рационе человека ежедневно. В каждую из вышеперечисленных групп входит свой набор продуктов. И каждая из них, кроме овощей имеет ограничения по количеству приема в сутки. Старайтесь принимать в пищу как можно больше продуктов из каждой группы, чтобы разнообразить свой рацион. Питание обязательно должно быть полноценным и регулярным.

Какие продукты стоит ограничивать

Существует ряд продуктов питания, которые не рекомендуется включать в свой рацион. Правильные продукты питания должны содержать в себе больше белка, а жира, наоборот, меньше. Такой продукт и будет являться сбалансированным. Продукты, в которых количество жиров преобладает над количеством белков следует исключить из рациона своего питания. Иначе возникнет риск развития ожирения и атеросклероза.

Постарайтесь свести к минимуму, а лучше вообще не употребляйте в пищу фастфуд, чипсы, сухарики, газированные напитки. Не злоупотребляйте сладостями. Сбалансированное питание не должно быть временным явлением. Определенных правил нужно придерживаться постоянно.

Рецепты сбалансированного питания

Овощи для салата

Салат с помидорами и оливками

Для приготовления этого блюда вам понадобится: 300 г. сыра Моцарелла, несколько помидор, 30 г. оливок, 3 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. базилика.

Приготовление:Помидоры необходимо нарезать кубиками, а сверху них выложить нарезанный базилик. Сыр Моцарелла необходимо нарезать тоже кубиками и выложить сверху помидор, а сверху выложить оливки. Далее кладем сверху нарезанные помидоры. Затем необходимо приготовить заправку для салата, которая будет стоять из оливкового масла, соли и душистого перца. Заправлять салат необходимо непосредственно перед подачей его к столу. По желанию можно украсить готовое блюдо базиликом.

Курица, запеченная со свежей капустой

Для приготовления данного блюда вам потребуется 700 грамм курицы или куриной грудки, 500 грамм свежей капусты, укроп (лучше сушеный), соль — по вкусу, вода в количестве 250 мл.

Приготовление: Курицу нужно нарезать кусочками, желательно крупного размера, капусту промыть и мелко нашинковать. Далее нужно смешать куриное мясо с укропом и капустой и добавить к ним соль. Затем следует переложить все в подходящую форму для запекания и залить стаканом воды. Потом надо поставить форму в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Запекаться курица будет около 40 минут. Понять, что блюдо уже готово, вы сможете по приятному запаху.

Творожники в духовке

Для приготовления данного блюда вам понадобится: 500 г. творога, 150 мл. молока, 2 яйца, 1 ст. л. овсяных хлопьев.

Приготовление: Все компоненты необходимо взбить в блендере и после разложить по формочкам для кексов. Предварительно необходимо разогреть духовку до 180 градусов. Кексы нужно выпекать в ней 15 минут, а потом еще 20 минут, но уже при температуре 160 градусов. Спустя это время творожники можно достать из духовки. Дайте им остыть, и только после вынимайте кексы из формочек.

Меню сбалансированного питания на неделю

Вот примерное меню сбалансированного питания на неделю. Конечно, вы можете корректировать его, меняя продукты местами или добавляя свои.

Понедельник	Завтрак: овсянка с курагой, зеленый чай с мятой. Обед: отварная грудка, овощной салат, стакан сока. Ужин: отварное мясо и овощной салат.
Вторник	Завтрак: Гречневая каша и 1 ст. молока. Обед: куриная отбивная, зелень и кусочек хлеба. Ужин: винегрет и компот.
Среда	Завтрак: творог с изюмом и стакан сока. Обед: грибной суп и куриная грудка с капустой. Ужин: лосось, запеченный в духовке, салат из зелени и помидор.
Четверг	Завтрак: тост с сыром, яблоко, некрепкий чай. Обед: гороховый суп. Ужин: овощная запеканка, чай.
Пятница	Завтрак: омлет с помидорами и зеленью, стакан кефира. Обед: борщ со сметаной. Ужин: картофельное пюре, рыбные котлеты, сок.
Суббота	Завтрак: овсянка с фруктами или ягодами, чай с лимоном. Обед: уха. Ужин: макароны с томатной подливкой и зеленью.
Воскресенье	Завтрак: сырники со сметаной, сок. Обед: суп с фрикадельками и компот. Ужин: тушеный картофель, отварное мясо, салат из овощей.

Отзыв

Оксана 43 года

Уже два года стараюсь питаться сбалансировано полезными продуктами без переедания, заметно улучшилось состояние в целом, а также волосы и кожа, вес держится в пределах допустимого, но не стоит также забывать о физических упражнениях желательно с аэробными нагрузками для сжигания жира.

Можно использовать простой принцип при закупке продуктов и составлении меню:

• приобретайте 3 разных вида белковых продуктов, например, куриные грудки, треска, нежирная говядина в количестве, необходимом вам на неделю;
• дополните их 5 видами овощей – зелень, капуста, свекла, морковь, помидоры или огурцы;
• купите вдобавок 2-3 вида фруктов: яблоки, цитрусовые и, например, груши;
• приобретите 2-3 вида разных круп для приготовления каш и углеводных гарниров к овощам.

Простой способ составления меню на каждый день для раздельного питания такой:

• на завтрак вы едите кашу с овощами,
• на обед вы каждый день варите разные каши, или едите порцию белкового продукта и овощной салат из любых овощей;
• на ужин вы берете предварительно отваренную куриную грудку или рыбу плюс овощи;
• а перекусываете различными фруктами, стараясь не «повторяться» в течение дня.

Меню на неделю от Синтии Сасс

Однако эта схема – не единственный возможный вариант. Если вы можете не экономить на продуктах, используйте меню, рекомендованное в свое время журналу «Шейп-США» диетологом Синтией Сасс.

День 1

Завтрак: овсяные хлопья без сахара, плюс пюре-смузи из киви
Перекус: груша
Обед: 300 г зеленого салата без заправки, 120 гр белой рыбы
Перекус: 30 г орехов (желательно брать миндаль и грецкие, а не кешью и арахис)
Ужин: порция пасты (40 г макарон в сухом виде на порцию), сколько угодно тушеных овощей
В течение дня допускается еще 1 перекус белковым продуктом в сочетании с 1-2 ложками смешанного овощного салата, если чувствуете голод

День 2

Завтрак: 5 яичных белков, приготовленных на сухой сковороде, плюс порция тушеного шпината и заправка из оливкового масла
Перекус: 200 г ягод и нежирный греческий йогурт
Обед: 200-300 мл супа-пюре из брокколи, картошки, зеленого горошка, немного цельнозернового хлеба
Перекус: фрукты или сухофрукты, можно заменить на порцию овощного салата
Ужин: 200-300 г мяса или рыбы, тушеные овощи

День 3

Завтрак: 200 г овсянки на воде, груша
Перекус: 30-40 граммов кураги
Обед: сендвич на цельнозерновом хлебе с овощами, без белковых «включений»
Перекус: 200-300 мл смузи из любых сочетаемых фруктов
Ужин: 200-300 г тушеной птицы плюс тушеные овощи

День 4

Завтрак: Апельсин, порция каши из любого цельного зерна
Второй завтрак: пара печеных яблок с корицей и медом
Обед: 100 гр рыбы, порция тушеных овощей, овощной салат
Перекус: творог, 100-200 гр
Ужин: порция говядины с тушеными овощами или салатом

День 5

Завтрак: 1 яблоко, порция творога
Перекус: любые фрукты или ягоды, сочетаемые между собой
Обед: овощной суп, порция пасты с овощным соусом
Перекус: овощной салат
Ужин: 200-300 г креветок, порция овощного салата

День 6

Разгрузочный – ешьте либо 5 порций овощей, либо 5 порций фруктов, сочетаемых между собой

День 7

Завтрак: блины из цельнозерновой муки, 200-300 г ягод
Перекус: йогурт и яблоко
Обед: 200-300 г мяса и тушеные овощи
Перекус: порция овощного салата с орехами
Ужин: 200-300 г рыбы и сочетаемые с ней овощи

Однако помните, что это меню на неделю – примерное, и каждый человек должен самостоятельно рассчитать калорийность для похудения. Готовые рационы создаются только для того, чтобы дать общее представление об этом стиле питания.

Успех, в конечном итоге, зависит от того, насколько точно вы «попадете» в калорийность, а порции могут быть большими или меньшими.

Видоизменить рацион для мужчин также поможет онлайн калькулятор. Но если вы будете пользоваться «примерной подгонкой» рациона, берите, хотя бы на 30-40% больше белковых и углеводных блюд.

Это меню раздельного питания на неделю не является вариантом от Герберта Шелтона и лишено строгости, присущей теориям этого натуропата.

Подробнее на Азбуке Диет: о правильном сочетании продуктов при раздельном питании

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

диета, меню на неделю, каждый день для женщин за 30–40 лет, отзывы о снижении веса, таблица совместимости продуктов

Один из методов лечебного питания в середине прошлого века нашел свою аудиторию среди звезд Голливуда и приверженцев натуропатии. Раздельное питание для похудения используется достаточно условно. Основная его цель заключается в налаживании системы пищеварения и омоложения организма за счет выведения токсинов, которые появляются в результате неправильного сочетания продуктов.

Краткая история

О раздельном питании говорили еще во II веке н. э., когда римский врачеватель Цельс обнаружил связь между неправильным сочетанием продуктов питания и различными заболеваниями.

В XX веке этой теории посвятил жизнь человек по имени Герберт Шелтон и хирург Уильям Хею. В научных кругах идея раздельного питания не нашла подтверждения, однако сами исследователи, придерживаясь данной методики дожили до 90 и 78 лет.

Суть раздельного питания

Основная мысль раздельного питания с меню на каждый день заключается в том, что для переваривания белков, жиров и углеводов, организм создает в желудке определенную среду. И та среда, которая необходима для переваривания белков, не подходит для переваривания углеводов и жиров. В результате такой несовместимости, одна пища в желудке переваривается, а другая нет, что вызывает гниение, брожение, интоксикацию и прочие проблемы.

Таким образом, чтобы система пищеварения начала работать правильно, ускорился метаболизм, и лишние килограммы вместе с токсинами начали уходить, необходимо учитывать совместимость продуктов. Это довольно сложная система, запомнить которую новичку в биохимии будет сложно. От многих блюд придется отказаться, поскольку даже такие обыденные вещи, как картошка с котлетой или колбаса с хлебом также попадают под запрет диеты на основе раздельного питания.

Несовместимые продукты

Следует подчеркнуть, что раздельное питание, запланированное для похудения, не исключает прием каких-либо продуктов. Калории и прочие факторы человек рассчитывает на свой личный вес самостоятельно. Желательно употреблять продукты с минимальной термической обработкой. Растительное масло должно быть нерафинированное, мука не первого сорта (лучше ржаная или отруби), рис бурый и т. д. Овощи преимущественно кушать сырыми.

В таблице указаны несовместимые сочетания и пояснения к ним.

Нейтральные продукты

Также существует группа нейтральных продуктов, которые совместимы с любыми из перечисленных. Они легко перевариваются в любой среде как щелочной, так и кислой. Список данных продуктов следующий:

• петрушка, укроп и другая зелень;
• брокколи и краснокачанная капуста;
• болгарский перец;
• фасоль, горох и бобы;
• помидоры и огурцы;
• морковь и баклажан;
• чеснок;
• спаржа и сельдерей;
• тыква;
• грибы;
• маслины;
• авокадо;
• желе;
• травяной чай;
• пряности;
• свежевыжатые овощные соки.

Правила приема пищи

Помимо правильного распределения продуктов во время раздельного питания, похудение по Шелдону требует соблюдения определенных правил. Эти принципы работают при любом виде диеты.

Прием воды

Водный баланс следует соблюдать исходя из веса тела. На каждый килограмм веса требуется 30 мг воды. Чтобы рассчитать суточную норму жидкости, необходимо вес тела умножить на 0,3. Во время приема пищи пить нельзя. Вода разбавляет желудочный сок, и пища не усваивается должным образом.

За 15 минут до трапезы нужно выпить стакан воды. После употребления углеводной пищи запивать следует через полчаса. Жирную пищу запивают только через 2 часа после окончания трапезы. После приема белковых продуктов нужно подождать 4 часа.

Распределение БЖУ

Белки, жиры и углеводы по-разному влияют на лишний вес. За счет излишних углеводов увеличивается масса тела. Именно углеводы трансформируются в жир на боках. Поэтому их следует употреблять утром, чтобы в течение дня энергия, которую они вырабатывают, успела растратиться. Хлеб, каши, макароны и картофель попадают в эту категорию, их нужно есть на завтрак.

На обед целесообразно добавить в рацион пищу, содержащую жир, но в умеренных количествах, если речь идет о похудении. В конце дня можно позволить съесть белковую пищу, но легкую, например, отварную курицу или творог. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. За это время как раз белковая пища переварится в желудке.

Увеличение рациона

Похудение за счет раздельного питания должно начинаться с ускорения обмена веществ. Когда пища переваривается быстро, и организм не испытывает чувство голода продолжительное время, лишние калории не откладываются в теле. Питаться нужно 6 раз в день малыми порциями. Таким образом, есть нужно каждые 2-3 часа. Не следует допускать длительных перерывов и голодания. Организм должен быть уверен, что дефицита пищи не предвидится, и можно спокойно выводить лишние резервы.

Уменьшение специй в рационе

Раздельное питание вообще не допускает каких-либо специй, соли и сахара в рационе. Шелдон считал, что любые приправы и усилители вкуса искажают восприятие продуктов, увеличивают аппетит и способствуют перееданию. Кроме того, специи раздражают стенки желудка, и чтобы такую пищу переварить, организм должен затратить больше ресурсов. Если не удается полностью оказаться от специй, можно ограничиться морской солью в малых количества.

Приготовление пищи

В меню раздельного питания для похудения не должно быть жареной на масле или на сале пищи. Термическая обработка посредством копчения, консервации и засолки также противопоказана. Вся пища должна быть максимально постной. Допускается варить продукты, тушить, готовить на пару, на гриле или запекать в духовке. Следует отказаться от жирной свинины, гуся и утки, а также красного мяса рыбы жирных сортов.

Преимущества и недостатки

Как и любая диета, раздельное питание для похудения, по отзывам похудевших, также имеет свои плюсы и минусы. Не следует бездумно садиться на диету, не изучив их. Вначале необходимо провериться на наличие противопоказаний, чтобы без риска для здоровья менять рацион.

Преимущества:

• В раздельном питании нет риска переедания. Сложно за один раз съесть огромное количество одной моркови или даже мяса. Система становится саморегулирующейся.
• Ускоряется метаболизм. Прием пищи до 5–6 раз в день не позволяет лишним калориям накапливаться в теле.
• Похудение происходит медленно, около 4–5 кг в месяц, что исключает риск возникновения растяжек и обвислой кожи.
• Переход на правильное питание, обогащенное сырыми овощами и фруктами, богатыми клетчаткой, восстанавливает силы, выводит токсины и нормализует артериальное давление.
• После перехода на обычный рацион остаются хорошие пищевые привычки: регулярное питание, обилье питье воды, пропадают ночные переедания и т. д.
• В определенные дни, когда нужно наполняться углеводами, разрешается есть сладкое, что снижает риск срывов.
• При раздельном питании не приходится голодать и ограничивать себя пищи, диета проходит спокойней.
• Равномерное насыщение организма жирами, белками и углеводами восполняет витаминные запасы, что повышает тонус в теле, улучшается настроение.

Недостатки:

• Диета сложна для понимания, и разделять многие продукты становится трудно.
• Насытиться в один прием пищи чем-то одним у многих людей не получается.
• Организм человека изначально приспособлен для переваривания разнообразной пищи, поэтому после окончания диеты могут возникнуть проблемы с ЖКТ в связи с перестройкой на новый лад.
• Научных подтверждений эффективности раздельного питания пока нет, и как оно повлияет на разных людей предсказать невозможно.
• Без физических упражнений раздельное питание не принесет особого результата.

Меню на неделю

Важно! Данная статья является информационной. Прежде чем переходить на раздельное питание, необходимо проконсультироваться с ведущим врачом диетологом и терапевтом.

Раздельное питание для похудения: меню, таблица

Многие люди пользуются системой раздельного питания для похудения. Раздельное питание для похудения – не является сложной схемой, оно заключается в простых правилах и рекомендациях. Ниже представлены 4 правила раздельного питания для похудения, и меню на неделю.

Снижать вес рекомендуют врачи на 3-5 кг в месяц. Такие цифры для похудения – считаются наиболее безопасными для здоровья мужчин и женщин, которые встали на путь снижения веса. В неделю можно сбрасывать по 1 кг лишнего веса. Если будете соблюдать раздельное питание для похудения, то за 3 месяца сбросите 9-15 кг лишнего веса, только за счёт правильного питания. Если вы будете дополнительно посещать спортивный зал или выполнять любые другие физические нагрузки, то придадите своим мышцам упругость, и будете в отличной форме.

4 правила раздельного питания для снижения веса

№ 1

Кушайте белковые продукты отдельно от углеводных продуктов – гласит первое правило раздельного питания. Для переваривания белков требуется кислая среда, в то время как для углеводной пищи – щелочная среда. Для похудения нужно создать дефицит углеводов в своём меню, и сжигать калорий больше, чем употребляете вместе с едой. Белки бывают растительного и животного происхождения. Кушайте в сутки по 1 г белка на 1 кг вашего веса. Если ваш вес 60 кг, а цель 50 кг, то кушайте по 50 г белков, т.е. ваше меню должно быть составлено под желаемый вес. Разумеется, следите за скоростью снижения веса, не более 1 кг теряйте в неделю, заботьтесь о своём здоровье. Белками животного происхождения богаты следующие продукты питания: творог, яичные белки, молоко, сыр, сметана, филе курицы, филе рыбы, морепродукты, нежирное мясо, филе индейки. Покупайте молочную продукцию и мясо, только с минимальным количеством жира, т.к. в этих продуктах жир животного происхождения, и от вредный для здоровья человека и особенно для похудения. О пользе растительного жира для снижения веса, прочитаете ниже, в правиле под номером № 3. Белки растительного происхождения содержатся в миндале, грецком орехе, арахисе, семенах подсолнуха, кешью, кедровом орехе, фисташках, фундуке.

Посмотрите полезное видео № 1:

№ 2

Углеводы обеспечивают организм энергией. Для похудения нужно сократить употребление углеводов, т.к. необходимо, чтобы организм переключился с углеводов на жиры. При дефиците углеводов, начинают расходоваться жиры из организма, и запускается процесс сжигания подкожного жира, и вы начинаете худеть. Для переваривания углеводов нужна щелочная среда, поэтому так важно соблюдать раздельное питание. Если ваш вес 70 кг, а цель 55 кг, то количество углеводов 5 дней в неделю должно быть 40-55 грамм, а 2 дня по 70-100 грамм. Таким образом, вы будете создавать дефицит углеводов в вашем меню, и будете расходовать подкожный жир. Смотрите на стрелки весов, теряйте по 1 кг в неделю – не больше, ни меньше. Чередуете раздельное питание и обычное (смешанное) питание. Так ваш желудок будет хорошо усваивать раздельную еду и блюда, в которых содержатся белки, жиры, углеводы. Важнее для похудения – это контролировать количество калорий, белков, жиров, углеводов в вашем меню, каждый день. Углеводы бывают сложные и простые. Простые углеводы быстро усваивают и быстро выводятся, а сложные углеводы долго усваиваются и медленно выводятся. Для похудения предпочтительнее кушать сложные углеводы. Если скушать простые углеводы и не расходовать их, то они отложатся в жир. А жир вам не к чему. Простые углеводы – это сладости, шоколад, торты, белый хлеб, выпечка, шоколадные батончики, сладкая газированная вода и другие продукты. Перечисленные продукты старайтесь кушать меньше. Сложные – это бурый рис, гречка, макароны из твердой муки, хлеб грубого помола, горох, чечевица, фасоль, свекла, тыква, зерновые культуры.

№ 3

Важность жиров в раздельном питании, для снижения веса – мало кто знает. Сейчас об этом поговорим. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Животного происхождения – вредные, не полезные. Растительного происхождения – полезные. Жиры растительного происхождения и Омега-3 жирные кислоты: растительные масла, рыба, оливки, кукуруза, кедровые орехи, грецкие орехи, арахис и другие продукты. Растительные жиры улучшают работу сердечно-сосудистой системы, понижают уровень плохого холестерина в крови, благоприятно влияют на здоровье в целом и помогают худеть.

№ 4

Питайтесь небольшими порциями для того, чтобы не растягивать желудок. Вам наверно знакомо ощущение тяжести в животе, после того как вы покушаете. Так вот, из-за стола нужно вставать с чувством легкости. Не следует переедать, если вы серьезно решили похудеть. Соблюдайте раздельное питание во время каждого приема пищи и через некоторое время, ваша фигура преобразится, а лишние килограммы уйдут от вас. Тонкая талия прекрасно смотрится и не нужно её растягивать большими порциями еды. Запомните это правило.

Меню на неделю для избавления от лишнего веса

Меню раздельного питания для похудения на неделю, выглядит примерно так:

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша на воде, чай
• Второй завтрак – филе куриное, 2 яичных белка, компот
• Обед – чечевица с приправой
• Ужин – салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, зелень)

Вторник (придерживайтесь диеты)

• Завтрак – яблоко, грейпфрут, сок
• Второй завтрак – филе рыбы, 2 яичных белка, чай с медом
• Обед – рисовая каша, помидор
• Ужин – овощное рагу

Среда

• Завтрак – салат из фруктов с нежирным йогуртом
• Второй завтрак – нежирное мясо с зеленью, морс
• Обед – гречневая каша, огурец
• Ужин – винегрет

Четверг

• Завтрак – геркулесовая каша, сок
• Второй завтрак – филе индейки с укропом, чай с лимоном
• Обед – перловка, авокадо
• Ужин – нарезка овощная (морковь, огурцы, помидоры, редис, зелень)

Пятница (соблюдайте диету)

• Завтрак – каша из гречки-ядрицы, чай
• Второй завтрак – нежирная свинина с приправами, компот
• Обед – пшено с зеленью
• Ужин – салат с оливковым маслом из свежих овощей

Суббота

• Завтрак – орехи, чай
• Второй завтрак – нежирная курица с петрушкой, кисель
• Обед – отварной картофель с овощами
• Ужин – брокколи, овощи запеченные

Воскресенье

• Разгрузочный день в данной диете

Регулируйте калорийность раздельного питания самостоятельно, в зависимости от вашего пола и веса. Если нужно, то добавляйте или убирайте блюда из меню, которые представлено выше.

Безопасное похудение – это минус 4-5 кг в месяц (запомните данную рекомендацию)

Таблица раздельного питания

Как пользоваться таблицей?

Например, можно ли кушать № 16 яйца с № 5 растительное масло — красный цвет, значит они плохо совместимы и их нужно кушать раздельно. Или вот ещё пример, можно ли кушать № 17 орехи с номером №7 хлеб, крупы, картофель — желтый цвет, значит продукты допустимо кушать вместе, но не идеально. Выбираете в общем слева в колонке продукты и смотрите на пересечении в таблице, каким цветом квадрат. Всё просто, надеюсь разберетесь. Удачи вам в похудении.

Посмотрите полезное видео № 2:

Одной из хитростей, которую используют компании, является перечисление списка ингредиентов определенного продукта, к примеру предтренировочного комплекса. Такие добавки часто хороши, так как позволяют вам сэкономить.

Но важно понимать, что существует так называемый минимальный порог активного компонента.

Другими словами, если продукт не содержит определенную дозировку вещества, вы получите минимальный эффект или вообще никакого. Поэтому очень важно следить за этим. Половина дозы не всегда означает, что добавка обеспечит хоть какое-то действие. Например, исследования показывают, что употребление 15 г сывороточного протеина не приводит к синтезу мышечного белка (процесса, обеспечивающего рост мышц). Однако стоит только принять 20 или 25 г (всего на 5–10 г больше), и вам гарантирован максимальный мышечный рост.

Смесь из 7 компонентов в неполных дозировках может дать меньший эффект, чем один ингредиент в нужном количестве. Вы всегда должны проверять этикетку и искать правильную, подтвержденную исследованиями дозу.

Будьте внимательны, когда покупаете «эксклюзивные» смеси, особенно если производители не указывают компонентный состав. Обычно на этикетке указывается только общий вес всех ингредиентов, поэтому вы не сможете определить их количество и вам будет трудно понять, эффективен ли продукт. Если вы имеете дело с уважаемой на рынке компанией, можете не беспокоиться об этом. Но подумайте дважды, прежде чем приобретать добавку малоизвестного бренда.

Поэтому исследуйте вопрос и найдите правильную и научно доказанную дозировку интересующего вас вещества. Если вы не уверены, выбирайте продукцию производителя с хорошими отзывами и большим опытом работы, а не случайные компании, о которых никто никогда не слышал.

Научные исследования

Всегда разумно выбирать спортивное питание, определять свой основной рацион и тренировочную программу, основываясь на научных данных. Но, учитывая увеличение количества и популярности исследований спортпита в последнее время, следует проявлять осторожность. Человеческий фактор никто не отменял. Ошибки выборки, финансирование, просчеты ученых, несоблюдение участниками правил исследования и многие другие обстоятельства могут существенно повлиять на полученные результаты.

Большинство спортивных добавок имеют хорошую доказательную базу. Но иногда компании выбирают одно исследование, представляющее ингредиент в выгодном свете, тогда как 10 других экспериментов не показывают вообще никакого эффекта. Кроме того, исследовательская работа очень дорогостоящая. Это и использование отдельных элементов оборудования стоимостью в сотни тысяч долларов, и оплата труда участников в несколько тысяч долларов, и многие другие затраты. Таким образом, исследование может стоить приличную сумму. А ведь кто-то платит за его проведение.

Хотя эти деньги могут поступать из университетских или правительственных грантовых фондов, изучение спортивных добавок часто финансируется частными компаниями.

Обычно все проходит объективно и честно, но вы должны учитывать тот факт, что производители вряд ли будут рады, если потратят 100 тысяч долларов на исследования, согласно которым их продукты не работают.

Это не означает, что исследования – это пустая трата времени или что ученые являются мошенниками. В большинстве случаев выбор продукта, проверенного несколькими исследованиями, будет мудрым решением. Но этот выбор не должен основываться только на красивых графиках и рекламной информации на этикетке. Сделайте небольшое расследование: выясните, действительно ли ингредиент или добавка изучались учеными, а также проверьте, подтверждаются ли полученные результаты другими исследованиями.

Качество продукта и его компоненты

Одинаковы ли 3 грамма бета-аланина или 5 граммов BCAA в разных продуктах? Не всегда. Как и при покупке бакалейных или любых других товаров, качество имеет значение. Особенно если этот продукт вы собираетесь употреблять.

Качество продукции спортивного питания может сильно различаться.

В то время как большинство компаний предлагают высококачественные ингредиенты, всегда найдутся бренды, которые пытаются схалтурить и использовать более дешевые компоненты. Одной из самых больших проблем с качеством является стоимость сырья. Получение и обработка некоторых сырьевых материалов дороже, чем других.

Определенные компании предпочитают использовать более дешевые альтернативы с низкой биодоступностью (степенью усвояемости) или сокращать затраты за счет использования дешевых добавок. В результате вы можете соблазниться невысокой стоимостью, но получите продукт с заниженными дозировками.

Еще одним недостатком дешевых ингредиентов является риск перекрестного загрязнения и наличия вредных примесей. У отдельных производителей были проблемы с использованием некачественных ингредиентов, содержащих большое количество металлов и других вредных веществ. Часто сырье, которое производится на заводах, подвергается перекрестному загрязнению.

Также с целью повышения эффективности некоторые производители добавляют в продукты запрещенные вещества (например, эфедрин, стимулятор для похудения).

Чтобы избежать покупки низкокачественного продукта, убедиться в правильности дозировки, отсутствии загрязнений, токсинов и нелегальных субстанций, выбирайте продукты, протестированные независимыми контролирующими организациями. Проверьте этикетку на наличие обозначений «Informed Choice» или «NSF approved». Это значит, что добавка проверена одной из самых крупных и авторитетных компаний по тестированию спортивного питания.

Еще один вариант – приобретение продукта, содержащего запатентованные ингредиенты. Это значит, что он имеет самое высокое качество и периодически подвергается проверкам на предмет безопасности и эффективной дозировки.

Опять же, отдавайте предпочтение авторитетным и хорошо известным продуктам, которые давно существуют на рынке спортпита и положительно характеризуются пользователями. Если вы спортсмен и должны быть на все 100% уверены в отсутствии запрещенных веществ, выбирайте патентованную и проверенную независимыми компаниями продукцию.

Некоторые нюансы

Основные моменты выбора лучшего спортивного питания были рассмотрены выше, но есть и другие нюансы. Иногда производители тестируют продукты на животных, а не на добровольцах. К примеру, компания может провести эксперимент на мышах, а затем убеждать потребителя, что он получит такой же результат при использовании продукта.

Хотя тестирование на животных бывает полезным и играет ключевую роль в научных исследованиях, его результаты не всегда можно применять к человеческому организму.

Поэтому старайтесь выбирать спортивное питание, эффективность которого подтверждена исследованиями с участием людей.

Наконец, не поддавайтесь старейшей уловке производителей – «умному» маркетингу. Очень легко решиться на покупку, если спортсмен с идеальным телом говорит, что этот продукт великолепно работает. Маркетинг играет огромную роль в индустрии спортивного питания, впрочем, как и любом другом бизнесе.

Вывод

Как видите, чтобы выбрать спортивное питание, недостаточно просто посмотреть на цену и название продукта. Прежде чем тратить деньги и использовать одну и ту же добавку в течение многих лет, потратьте 30 минут на поиск доказательств ее эффективности. Немного стараний – и вы найдете лучшие бренды на рынке, предлагающие высококачественную продукцию с надежной доказательной базой.

Спортивное питание — как выбрать

Данная статья поможет вам определиться с оптимальными вариантами спортивного питания, если вы решились заняться собственной формой. Общеизвестный факт, что правильное питание – это не менее 50% успеха любого тренирующегося атлета. Мы поможем вам разобраться в обилии марок и огромного количества производителей в зависимости от конкретных целей тренировок и нагрузки на собственный бюджет.   

Критерии выбора спортпита

И так, у вас уже есть конкретная тренировочная программа, к которой вы готовы приступать. Вы наверняка уже составили свое недельное меню, которое будете дополнять, употребляя продукты спортивного питания. Далее будут представлены советы по выбору продукции различных производителей.

Производители спортивных добавок

На сегодняшний день количество производителей продуктов спортивного питания поражает воображение. Стает вопрос, как выбирать среди такого изобилия? Первый критерий – это хорошо зарекомендовавшие себя марки – продукты, которое выпускаются более трех лет. Это знак того, что смеси пользуются успехом среди покупателей и продолжают активно выпускаться. Среди старожилов рынка спортпита стоит выделить BioTech USA, Dymatize Nutrition, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition, Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider и др. Все эти гиганты индустрии получили признание тренирующихся спортсменов по всему миру. Среди продукции данных производителей можно найти хорошие добавки по параметру цена/качество, а также элитные смеси для серьезных атлетов. Среди отечественных производителей наиболее популярными являются Фортоген (остерегайтесь большого количества подделок), ВАНСИТОН, Атлант. Помимо более привлекательно цены, отечественная продукция не может столь же похвастаться высоким качеством, как западные аналоги. 

Покупая продукцию, не стоит вестись на рекламные трюки. Внимательно знакомьтесь с составом и не верьте различным дополнительным элементам, которое якобы имеют «суперэффект» и являются труднопроизносимыми. 

 Гейнеры

Очень популярный углеводно-белковый продукт, выпускается практически всеми популярными производителями. Данная смесь отлично подойдет для большинства атлетов, которые хотят нарастить мышечную массу. Производители выпускают гейнеры с различным процентом содержания протеина и углеводов. Данное соотношение может колебаться в самых различных пропорциях. Калорийные гейнеры – идеальное решение для худощавых, не склонных к полноте спортсменов, которым ежедневно нужно «уминать» несметное количество углеводов, чтобы нарастить мышечную массу (белок/углеводы=30/70). Гейнеры с повышенным содержанием белка – больше подойдут спортсменам среднего телосложения, которым требуется меньшее количество калорий (белок/углеводы=60/40). Это приблизительные ориентиры, поэтому нужно опытным путем пробовать разные пропорции и смотреть на собственный результат, и, соответственно, вносить коррективы в последующий выбор. Стоит обратить внимание на содержание продукта. Отличным плюсом будет наличие в составе разветвленных аминокислотных цепочек BCAA. Отзывы спортсменов свидетельствуют, что правильно подобранный гейнер отлично дополняет основной рацион, что прямо отображается на результатах тренировок.  

Аминокислоты

Выбор данного продукта происходит по двум критериям: составу и состоянию аминокислот. Нужно выбирать комплексы, где находиться максимальное количество незаменимых аминокислот – Изолейцин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин, Метионин, Лизин, Лейцин.

Цена на аминокислоты и их качество также зависят от их состояния. Чистые продукты с максимальной усваиваемостью стоят заметно дороже (полностью свободные аминокислоты). Гидроизоляты протеинов – усваиваются медленнее и стоят дешевле. Стоит остерегаться подделок, т.к. порой нерадивые производители спрессовывают обычный протеин в таблетки и выдают их за аминокислоты. Он стоит заметно дешевле, но и толку от него значительно меньше. Необходимо внимательно читать состав. Если на упаковке написано «концентрат сывороточного протеина» или «гиперфильтрофанный сывороточный протеин» — это все самый обыкновенный протеин. В настоящих «аминках» в составе должны быть указаны L-валин, L-лейцин или хотя бы гидроизоляты протеинов. 

Аминокислоты поставляются в жидком виде, таблетках и капсулах. Здесь каждый для себя определяет самостоятельно, что ему по душе. 

В продаже также имеются специфические аминокислоты —  аминокислоты BCAA, при  выборе нужно следить, чтобы содержание L-лейцина было не менее 50%. 

Протеины  

Внимательно читайте этикетку при покупке. В составе качественного протеина должно быть не менее 8-10 ингредиентов. Очень много споров ведется по поводу того, какая форма белковой смеси лучше –концентрат, изолят или казеин. Они отличаются временем усвоения белка. Так, изолят стоит на первом месте – принимается сразу после тренировки, концентрат – между приемами пищи и казеин на ночь, как длительный источник протеина. Стоит обращать внимание и на аминокислотный состав – чем он богаче, тем лучше.   

Жиросжигатели

Выбор такого продукта целиком и полностью зависит от ваших внутренних особенностей. При первом опыте употребления можно остановить свой выбор на омега-3 жирах и L-карнитине. Если у вас уже имеется тренировочный стаж можно отдать предпочтение термодженикам. Прочие стимуляторы щитовидной железы и подавители аппетита лучше оставить на полках магазина, т.к. они могут нанести вред организму, вмешиваясь в гормональный фон. Среди проверенных производителей термогеников хорошие продукты выпускают – Thermonex, Lipo-6 Black, HersLipo-6X, OxyELITE Pro, омега-3 жирных кислот — Optimum Nutrition. 

Как принимать спортивное питание

Обратите внимание, что зачастую производители спортивного питания рекомендуют принимать количество продукта, которое может быть больше необходимой нормы. В первую очередь вы должны исходить из веса собственного тела. К примеру, активно тренирующийся атлет должен потреблять ежедневно около 2 граммов белка на 1 кг своего веса. Поэтому нужно четко изучить количественный состав употребляемого продукта. При этому нужно учитывать ваш основной рацион, ведь он также насыщен белками и углеводами. С помощью спортивного питания вы снабжаете организм лишь недостающим количеством строительного материала, чтобы обеспечить мышечный рост. Поэтому, при обильном основном питании, количество потребляемого гейнера, протеина или другой смеси может быть гораздо меньше рекомендуемой производителем нормы или выше, если вы едите мало. 

Продолжительность приема

Диетологи и эксперты по спортивному питанию утверждают, что нет четкого срока, которым стоит ограничиваться при приеме спортивных смесей. Многие спортсмены практикуют разгрузочный период, когда после 3-4-х месяцев употребления продуктов спортпита, делают месяц перерыва, чтобы очистить организм. 

На какой результат можно рассчитывать  

При удачно составленном основном рационе и верно подобранной добавкой, атлеты достигают значительных успехов при корректной работе в тренажерном зале. Правильное частое раздельное питание вместе со своевременным приемом смесей дадут необходимый толчок к росту.

Как выбрать спортивное питание для девушки?

Каждый спортсмен, который серьезно занимается силовыми видами спорта, хотя бы раз задавался вопросом об употреблении спортивного питания. Стоит ли пить биологические добавки решать каждому лично, но я расскажу, что они собой представляют, зачем они нужны, а также какая от них будет польза.

Содержание статьи:

Зачем нужны пищевые добавки

Многие, кто не углублялся в вопрос спортивного питания, утверждают, что они не нужны спортсменам и все полезные вещества, витамины и минералы человек может получить из пищи. Конечно, может, но в каком количестве? Человеку, который весь день сидит на диване и его физические нагрузки ограничиваются переключением каналов, то да спортивное питание и пищевые добавки ему действительно не нужны.

Но есть другая категория людей, они подвержены частым физическим работам. Под эту категорию попадают не только спортсмены, существует много профессий, в которых приходится затрачивать много сил и энергии. Обычная пища не способна снабдить нужным количеством полезных витаминов, которые обеспечат организм энергией. В этот момент на помощь придут пищевые добавки, содержащие в себе все необходимые микроэлементы.

Как определиться с производителем

То, что вырос спрос на специальное спортивное питание, естественно, повлекло за собой увеличение фирм, которые его производят. Когда стает вопрос, как выбрать правильное питание и что приобрести, то возникают трудности. На самом деле все проще, не нужно идти на поводу у реклам и красивых лозунгов, нужно подробно ознакомиться с этой темой, разобраться, что необходимо организму и выбор осуществлять в большей степени ориентируясь по составу продукта. Существует много фирм, которые на рынке уже более трех лет, это в некоторой степени показатель, значит, есть спрос, а, следовательно, и результат.

Важно также то, сколько будет стоить спортпит. Ну, тут нужно сразу сказать, что это вообще не бывает дешево, спортивное питание особенно если оно качественное, то стоит прилично. Есть некая зависимость от цены качества продукции, потому не спешите экономить, иначе будет как в поговорке «скупой платит дважды».

Те, кто уже ранее пользовались спортивным питанием, скажут, что нет единого варианта для каждого. Что подходит одному, другому совершенно бесполезно. Потому сразу может и не получится найти оптимальный вариант для себя, не расстраивайтесь, попробуйте что-то другое.

Спортивное питание это вредно, да или нет

Данный вопрос порождает много дискуссий. Одни кричат, что это очень вредно другие, напротив – очень полезно. Кому верить? Давайте вообще не будем слушать крикунов, а просто разберемся, как производятся эти добавки и что входит в их состав и ответ появится сам собой.

Я думаю каждый, хотя бы раз пробовал молоко, о его пользе слышали тоже все. Так вот главным сырьем для производства протеиновых добавок является молоко. Существует и другое сырье, но оно также природного происхождения. Суть производства такова, из жидкого молока путем специальных фильтраций и трудоемкой работы различных технологий, отделяется сухая доля молока от жидкости, в результате получается белковый порошок.

Часто люди, мало разбирающиеся в этой теме, путают биологические добавки со стероидами. Ничего общего между ними нет, стероиды совершенно другое понятие. Потому не стоит делать выводы об одних, равняясь на другие.

Польза спортивного питания

Учитывая современный ритм жизни смело можно сказать, что большая часть населения питается неправильно, ест вредную пищу, а о получении организмом необходимых витаминов вообще можно не говорить. Но благодаря протеиновым добавкам можно легко восполнить количество недостающих питательных веществ.

В отличие от обычной пищи, которая долго переваривается и усваивается, пищевые добавки быстро расщепляются и воздействуют на организм. Их нужно добавлять к обычному питанию, что улучшит внутреннее состояние, увеличит работоспособность и выносливость, укрепит здоровье и иммунитет.
То есть спортивное питание будет полезно не только спортсменам, но всем кто ведет активный образ жизни. Но ни в коем случае не пытайтесь заменить всю еду пищевыми добавками, нужно правильно совмещать иначе эффект может быть обратным.

Что входит в спортивное питание

Протеин

О нем упоминалось ранее, но теперь немного подробнее. Существуют различные протеины, которые производят из разного сырья. Казеин, изолят и концентрат – по своей сути они похожи, но время усваивания их организмом разное. Употреблять их рекомендуют по-разному, например, казеин протеин долгого действия потому его рекомендуют принимать на ночь, концентрат принимают после еды, а изолят после физических нагрузок.

Аминокислоты

Они крайне необходимы организму, особенно тому, который расходует большое количество энергии. Аминокислоты способствуют развитию и восстановлению организма. Важны они для тех, кто стремиться набрать мышечную массу, так как помогают росту тканей. Без них невозможно увеличить мышечную массу, потому аминокислотные добавки это основа, которая позволяет развивать тело.

Выбирая аминокислоты, нужно быть осторожными и внимательно читать состав. Часто случается, что вместо аминокислот в капсулах рассыпан обычный протеин. Вреда от него не будет, но и результата как от аминокислот не видать. Подделки стоят дешевле, потому если вдруг наткнулись на выгодное предложение, будьте особо бдительны, чтобы не стать жертвой обманщиков.

Гейнеры

Гейнер это вещество в состав которого входит белок и углеводы, которые способствуют росту и набору массы. Если вы склонны к худобе и вам трудно набирать массу, которая необходима, то гейнеры помогут решить эту проблему. Благодаря этой добавке отпадает необходимость кушать большое количество еды, чтобы набрать массу тела. Они усваиваются довольно быстро, что стало еще одним плюсом в их сторону. Будьте осторожны, употребляя его, если появляются проблемы с пищеварением, диарея и другие побочные действия, то измените схему приема (например, уменьшите дозировку), но пугаться не стоит.

Креатин

Это аминокислота, которая ежедневно вырабатывается в организме. Это непосредственный источник энергии, он питает мышцы и увеличивает их работоспособность. Он необходим человеку, который занимается спортом, но чтобы получить его дневную норму из обычной еды, нужно съесть больше чем полкило красного мяса, многовато, не так ли? Креатин считается самой безопасной из всех добавок, но оттого не менее полезной. Употреблять его рекомендуют сразу после сна или же спустя час после тренировки.

Предостережения при приеме пищевых добавок

Добавки полезны, но запомните, обязательно нужно делать перерыв. Принимая препараты, организм начинает привыкать к ним, если не делать перерыв и не давать организму отдохнуть и очиститься, то он перестанет реагировать на добавки вовсе. Пропив спортпит в течение 2-3 месяцев, делайте перерыв длинной в месяц или около того.

Не заменяйте обычное питание спортивными добавками. Только в совокупности с правильным питанием можно добиться хороших результатов при этом, не навредив здоровью. Спортпит не заменяет еду, он лишь помогает организму набирать недостающие вещества.

Как выбрать спортивное питание? / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

Что такое спортивное питание?

Многие слышали об энергетических пищевых добавках, предназначенных для восполнения затраченной энергии, но не все знают, что употреблять их можно не только спортсменам. Такое заблуждение возникло, потому что первыми, кто стали употреблять их, были люди, профессионально занимающиеся спортом.
В действительности спортивное питание изначально создавалось для тех, чей образ жизни связан с большим затрачиванием физических сил. В Европе подобные пищевые добавки употребляют люди, работающие в тяжёлой промышленности, и даже люди пожилого возраста. Если говорить о тех, чей труд связан с большими физическими нагрузками, нетрудно догадаться, как много килокалорий таким людям необходимо ежедневно восполнять. А для того, чтобы их в полной мере восполнить, требуется довольно много высококалорийной пищи, которая впоследствии может привести к проблемам со здоровьем. К тому же не все могут позволить себе употреблять такие продукты. Именно поэтому учёными были разработаны пищевые добавки, позволяющие брать из пищевых продуктов все самые ценные питательные вещества. Так возникло спортивное питание.
Спортивное питание бывает двух видов: белковое и углеводное. Углеводное питание способствует набору обычной мышечной массы, а белковое – для набора так называемой сухой мышечной массы (мышечной массы без наличия жира).

Какие виды спортивного питания существуют.
1) Витаминные добавки – это специально подобранные комплексы, содержащие в своём составе различные витамины, минералы, макро – и микроэлементы, которые играют большую роль в поддержании иммунитета, и помогают увеличить тонус организма. Также витаминные добавки способствуют улучшению общего самочувствия и обогащают организм элементами, укрепляющими кости скелета и саму костную ткань. Такое спортивное питание часто применяется спортсменами, чтобы добиться повышенной выносливости.

2) Жиросжигатели – это биологически активные добавки, которые позволяют сжечь лишнюю жировую массу. Действующие компоненты таких добавок – это витамины, растительные вещества и микроэлементы. Жиросжигатели помогают ускорить обмен веществ в организме и обладают способностью перерабатывать жировые отложения и преобразовывать их в энергию. Вследствие такого быстрого распада жировых отложений, кровь обогащается одними свободными жирными кислотами.

Такие пищевые добавки необходимы в период тренировок только в случае, когда организм сам не может быстро сжечь необходимое количество жировой массы, и ему требуется помощь. Заметный результат во время приёма этих добавок достигается, если совмещать их с правильно подобранным питанием и равномерными физическими нагрузками.

Особенности применения жиросжигателей.

– Правильный приём, обязательное условие применения этих добавок. Жиросжигатели следует употреблять с перерывом в 2 или 3 недели, в противном случае есть риск возникновения привыкания, из-за чего добавка более не сможет эффективно действовать на организм;

– Противопоказаны для людей, которые имеют какие – либо сердечно – сосудистые болезни или повышенное артериальное давление;

– Нельзя употреблять их перед отходом ко сну;

– Всегда принимать добавки только перед приёмом пищи, а затем запивать большим количеством воды;

– Если возникли подозрительные симптомы после употребления, такие как тошнота, сонливость, головная боль или отсутствие аппетита, нужно сократить дозу.

3) Гейнер является пищевой добавкой, содержащей в своём составе очень много углеводов. Она используется, чтобы набрать нужную жировую и мышечную массу. Эта добавка существует в двух вариантах, отличных друг от друга видами углеводов — длинными и короткими. Тем, кто желает набрать вес, например новички, рекомендуется Гейнер с короткими углеводами, которые имеют пониженный гликемический индекс, если же вес в норме – следует остановить выбор на добавке с длинными углеводами с повышенным гликемическим индексом. В случае избыточного веса принимать Гейнер не следует вовсе.
Гейнер можно разбавлять натуральными соками или молоком, употребляя его за час до физических нагрузок. Не рекомендуется пить его в охлаждённом виде! Такая добавка должна подбираться индивидуально для каждого спортсмена.

4) Протеин – это добавка, состоящая из обыкновенного белка. С помощью протеина можно обогатить организм необходимыми элементами, которые помогут быстро восстановить мышцы. Перед употреблением этот продукт обязательно следует разбавлять натуральными соками или маложирным молоком. Так же, как и Гейнер, его не следует принимать в охлаждённом виде.
Протеиновую добавку принимают спустя 15 минут после того, как закончилась тренировка. Употреблять её во время тренировок нельзя, потому что в противном случае организм будет сосредоточен на пищеварительном процессе, а не на выполнении упражнений.
Для того, чтобы получить наибольший эффект от приёма протеина, после физических нагрузок рекомендуется увеличить суточное потребление белка. Чтобы узнать оптимальное его количество, следует умножить вес тела на 2,5. Следует строго следить за тем, чтобы количество потребляемого за один приём белка не превышало 35 грамм.

5) Аминокислоты – не отменные и основные составляющие каждого белка. При приёме белка внутрь, в организме происходит его расщепление на множество отдельных аминокислот. Они оказывают на организм очень важное влияние, и поддерживают большое количество жизненно – важных функций. Одной из таких функций является и необходимое спортсмену восстановление повреждённых в процессе тренировок мышечных волокон.

Немного об аминокислотах.
Такие добавки рекомендуется принимать исключительно в жидкой форме и сразу же после тренировок. Аминокислоты делятся на незаменимые, заменимые и условно заменимые. Незаменимые не имеют возможности производиться человеческим организмом, потому попасть внутрь могут только с пищей. Заменимые производятся непосредственно организмом, а условно заменимые аминокислоты могут быть похожи своей спецификой на те, и другие, это определяют условия. Если организм испытывает недостаток аминокислот, в первую очередь это отражается на мышечной ткани – мышцы с трудом поддаются восстановлению, а их рост замедляется. Подобные проблемы становятся заметны только при активных занятиях спортом или тяжёлых физических нагрузках, потому что именно в этот период мышцам в больших количествах становятся необходимы вещества, которые помогут их скорейшему восстановлению.

6) Креатин является натуральной пищевой добавкой, представленной в виде смеси или таблеток. Благодаря ему мышцы человека снабжаются дополнительной энергией. Большое количество этого вещества в организме обеспечивает отличную работу мышц спортсмена даже при значительных нагрузках. Креатин присутствует в организме с самого рождения и вырабатывается печенью и почками. Многие, чья профессия связана с усиленными физическими нагрузками, имеют недостаток креатина в своём организме. Таким образом, появилась эта добавка. Она отлично подходит для велосипедистов, так как этот вид спорта требует значительного напряжения мышц ног.

Существует более 15 видов креатина. Выбор действительно большой и позволяет остановиться именно на том, что нужно конкретному человеку. Однако этот продукт не производится в виде питья, так как креатин в жидком виде очень нестабилен. Наиболее часто креатин принимают в виде порошка, другое его название – моногидрат креатина. Порошкообразное вещество выпускается в капсулах, потому что именно в этой оболочке креатин лучше всего поступает и всасывается в мышечные волокна. Такой вид спортивного питания очень популярен у боксёров.

7) Аргинин – добавка, получившая признание. В своё время она удостоилась тремя Нобелевскими премиями! Эта добавка, по сути является аминокислотой, которая впоследствии преобразуется в окись азота. Подобное соединение стимулирует в мужском организме выработку тестостерона и гормон роста, потому принимают аргинин в основном мужчины.

Суточная доза этого продукта должна равняться 4 – 6 граммам. Аргинин лучше всего усваивается организмом утром и вечером, потому рекомендуется принимать его в утренние часы на голодный желудок и за полчаса до сна. Как раз в это время тестостерон и гормон роста активно выбрасываются организмом.

8) Глютамин – особая аминокислота, которая участвует в поддержании иммунитета. В случае недостатка в организме этого элемента сильно понижается количество Т-клеток, а белые кровяные тельца становятся слабыми, вследствие чего они бывают не в состоянии выполнять свою важную функцию – нейтрализацию токсинов. Как результат – наступает повышенная потребность в глютамине. В зависимости от того, сколько в организме человека присутствует Т-клеток – медики и определяют способность иммунитета противостоять вирусам. Стоит ли употреблять при занятиях спортом такую добавку – решать каждому за себя, не стоит забывать, что основное назначение глютамина – это поддержка иммунитета. Доза этого вещества не должна быть более, чем 40 грамм в сутки.

9) Карнитин – это ещё одна аминокислота, помогающая сжигать жировые отложения. Если принимать эту биологически активную добавку и попутно заниматься такими видами спорта, как например аэробика, то можно успешно бороться с лишним весом. Карнитин употребляют с целью свести к минимуму наличие жировой прослойки и достичь сильной и красивой мускулатуры. В период употребления этого продукта необходимо обязательно давать мышцам физические нагрузки.

Как правильно подобрать спортивное питание.
Такой вопрос является одним из самых часто задаваемых. Когда требуется подобрать пищевую добавку, нельзя обойти стороной такие важные нюансы, как способы употребления, противопоказания, влияние на организм, и уникальность каждой добавки. Также подбор следует осуществлять с учётом индивидуальных особенностей человека. Прежде всего, нужно как можно более подробно ознакомиться со всеми имеющимися добавками и только потом, определившись с личными потребностями, можно выбирать наиболее подходящий продукт.
Если говорить о производителях пищевых добавок, прежде чем выбрать какого-то одного, необходимо ознакомиться с информацией о компании производителе и отзывами на неё.

Согласно статистике большинство женщин после 45 лет начинают набирать вес и это следствие многих факторов. Специалисты говорят о том, что взрослым женщинам не нужно гнаться за модельными параметрами и лучше делать акцент на здоровое питание, которое и поможет приблизиться к желаемому весу. Диета для похудения после 45 лет представляет собой свод определенных правил, которые не только помогут избавиться от лишних килограммов, но и поддержат здоровье.

Диета для женщины после 45 для похудения

Женщина в возрасте должна отказаться от различных видов голодания, поскольку это может негативно отразиться на здоровье. Диетологи продолжают утверждать, что единственно верное решение в любом возрасте – правильное питание и здоровый образ жизни.

Правила похудения после 45 лет:

1. Главные враги стройной фигуры в любом возрасте – различные сладости и выпечка. Белый хлеб замените цельнозерновым, исключив различные булочки и пирожные. Многим сложнее всего отказаться от сладостей, но есть несколько хитростей, к примеру, вместо сахара используйте небольшое количество меда или сухофрукты. Ешьте сладкие фрукты, а также разрешается небольшое количество овсяного печенья и зефира.
2. После 45 лет необходимо включать в диету для похудения рецепты, содержащие продукты с высоким содержанием кальция и железа. Все дело в том, что с возрастом уменьшается количество костной ткани и кости становятся хрупкими. Чтобы избежать проблем, готовьте разные блюда на основе молочных продуктов, отдавая предпочтение низкокалорийным вариантам. Женщины во время климакса также теряют много железа, нормальный уровень которого можно восстановить, употребляя зеленую фасоль, печень и яблоки.
3. Как для фигуры, так и для похудения полезно проводить разгрузочный день, например, раз в неделю. Подберите для себя вариант, который не будет вызывать неприятных ощущений. Наибольшей популярностью пользуется разгрузка на кефире.
4. В обычные дни отдавайте предпочтение дробному питанию: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Такая схема позволит избежать появления чувства голода и желания съесть что-то вредное.
5. Для здоровья и красивой фигуры важна и физическая нагрузка. Учитывая уже немалый возраст, не стоит часами заниматься в тренажерном зале, поскольку такой режим, может, наоборот, навредить. Лучший комплекс для похудения после 45 лет стоит искать для себя в йоге, аквааэробике, боди-флексе.
6. Врачи рекомендуют обязательно курсами употреблять витаминные и минеральные комплексы, но также не забывайте о том, что полезные вещества в большом количестве содержатся в свежих фруктах и овощах, которые должны присутствовать в ежедневном меню.
7. Поддержание водного баланса в организме, это не только важно для похудения, но и для поддержания нормального состояния кожи, которая при недостатке жидкости становится сухой и морщинистой. Чтобы во время похудения после 45 лет, улучшить обмен веществ, необходимо пить чистую негазированную воду. Ежедневная норма составляет 1,5-2 л.

Еще хотелось бы поговорить о том, что можно есть утром, в обед и вечером. Для завтрака лучше выбирать продукты, в которых есть сложные углеводы и белок. Например, это может быть порция овсяной каши и тост с маслом или же омлет с овощами. Для перекуса подойдет фрукт, но также можно побаловать себя мармеладом, поскольку нужна глюкоза. Меню обеда и ужина во многом похожи, например, это порция нежирной рыбы или мяса с овощным салатом. В обед к вышеперечисленному можно добавить порцию супа или гарнира. Если вечером чувствуете сильный голод, то выпейте стакан кефира.

Как правильно питаться после 45 лет?

правильное питание после 40 лет

После 40-45 лет организм женщины начинает изменяться, в первую очередь это связано с изменением гормонального фона, связанного с наступлением климакса. Обменные процессы в организме замедляются, поэтому может активно происходить процесс набора лишнего веса. Отсюда вытекает вопрос: как правильно питаться после 45 лет? Каких продуктов следует избегать, а на какие делать акцент.

Питание после 45 лет, чтобы не набрать лишние килограммы

правильное питание после 40

Замедленный обмен веществ ведет не только к набору веса, но и к ожирению. Правильное питание после 45 лет заставляет нас пересмотреть свой рацион и немного уменьшить количество потребляемых калорий. Чтобы рассчитать дневную норму калорий, нужно исходить из индивидуальных параметров: роста, веса и возраста. При этом, занимаясь подсчетом калорий, следует обращать внимание не только на их количество, но и на качества. К примеру, калории, которые содержатся в шоколаде, очень быстро расходуются организмом, после чего наступает чувство голода, и женщина невольно тянется за очередной порцией пищи. В то время, как калории, содержащиеся в крупах, овощах или белом мясе наоборот долго сохраняются в организме и обеспечивают его необходимой энергией.

Поэтому, главным принципом правильного питания женщины после 45 лети является потребление энергетически ценных, полезных и здоровых продуктов, которые полноценно насытят организм.

Как правильно питаться после 45 лет видео

На самом деле принципы правильного питания после 45 лет мало отличаются от общих принципов здорового питания. Рекомендуется есть три и больше раз в день скромными порциями и стараться не переедать. Важно следить за тем, когда чувство голода вас покинула, и после того не есть, оставив «последний кусок на тарелке». Если тянет на перекусы, то можно съесть орехи, арахис, сухофрукты или овощи.

Полезным для женщины после 45 лет может также стать раздельное питание, в основе которого раздельное потребление жиров, белков и углеводов. Чтобы правильно питаться после 45 лет необходимо немного уменьшить порции пищи и есть исключительно тогда, когда появляется чувство голода.

Также женщинам после 45 лет рекомендуется употреблять в еду такие продукты, как брокколи, черника, соя и яблоки. Они не только насыщают организм витаминами, но и снижают риск развития онкологии, диабета и болезней сердечно-сосудистой системы, а также помогают переносить изменения, связанные с менопаузой. При этом жирной и копченой пищи следует избегать, так как она повышает уровень холестерина и увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов. К пище, содержащей насыщенные жиры, относится красное мясо, поэтому его количество нужно сократить, а по возможности заменить его соей или рыбой.

С возрастом ослабевают также кости, поэтому очень важно не забывать потреблять продукты, богатые на кальций, в частности миндаль, минеральную воду, соевые бобы, молоко и кисломолочные продукты, злаки, капусту, грушу.

Диеты и правильное питание после 45 лет

правильное питание

Подвергать организм стрессу, пробуя различные агрессивные диеты также не стоит. Лучше переводить организм на здоровее питание и удерживать или сбрасывать вес постепенно. Резкие изменения в весе могут негативно отразиться на здоровье. Опрометчиво выбранная диета может стоить вам самого важного – здоровья. Так как правильное питание женщины после 45 лет подразумевает потребление в том или ином количестве всех групп витаминов, выбор диеты лучше доверить профессиональному диетологу. Так как велик риск, что самостоятельно вы выберете себе диету, которая не сможет восполнить нужное количество веществ, в которых нуждается ваш организм.

Рациональное питание

Без помощи специалиста самостоятельно очень сложно сформировать правильный рацион для женщин после 45 лет. Однако существует ряд правил, которые помогут вам понять общие принципы здорового питания и следовать им.
Очень распространено мнение, что потребление углеводов ведет к ожирению. Но так это только отчасти. Углеводы должны присутствовать в организме, но в правильных дозах. Их большое количество и вправду ведет к лишнему весу. Следует избегать сладкой выпечки, хлебобулочных изделий из муки высшего сорта, макарон и тортов. А вот углеводы, полученные из круп и цельнозернового хлеба, не только лучше усвоятся организмом, но и принесут пользу. Они снижают уровень холестерина, снижают риск развития диабета, ожирения, мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний.

Говорят, что яйца повышают уровень холестирина в крови, но это не так. Польза яиц в правильном питании женщин после 45 лет наоборот доказана научно. Яйца богаты на специфический белок, который отвечает за сохранность зрения и снижает риск развития онкологии в матке. Также яйца препятствуют возникновению тромбов. Однако есть их необходимо в пределах нормы.
Если вы не мыслите жизни без мяса, то остановите свой выбор на курице. Мясо птицы богато на витамины группы В, благотворно влияет на работу головного мозга и хорошо усваивается организмом.

Не пренебрегайте молочными продуктами: кефир, сыры, творог, натуральные йогурты. Не гонитесь за обезжиренными продуктами, так как они, скорее всего, напрочь лишены витаминов. Лучше всего потреблять маложирные кисломолочные продукты, которые прекрасно насыщают организм кальцием.

Фрукты и овощи должны лежать в основе вашего рациона, но при этом забывать о крупах и мясе также не стоит. Ешьте зелень в больших количествах, приветствуется также богатый на витамины А и С шпинат, который благотворно влияет на здоровье. Злокачественным образованиям препятствует чеснок, поэтому включить его в режим питания просто необходимо.

После 45 лет постарайтесь прекратить потребление газированных напитков, следите за тем, чтобы регулярно пить чистую воду. От кофе при этом лучше отказаться, особенно если присутствуют проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой.
Негативно влияет на организм также алкоголь, так как он препятствует усвоению витаминов. Важно также уменьшить потребление блюд

Питание женщины после 45 лет, правильная диета для похудения

Климакс, по сути, всего лишь еще один переходный период на жизненном пути женщины, но, чтобы не было так обидно, можно смело заявить, что у мужчин он тоже бывает. И ничего, что всего у 10%. В это время женская репродуктивная система сдает свои позиции, вследствие чего происходит активное изменение гормонального фона.

Именно это и служит главной причиной развития, так называемого, саркопенического ожирения – пониженное количество мышечной массы, которую женщины после 45 лет активно теряют, относительно избыточных жировых отложений. Чем меньше мышечной ткани, тем меньше энергии расходуется. Метаболизм естественным образом замедляется. Ко всему этому добавляется малоподвижный образ жизни. Так, в промежуток времени равный 10 годам можно поправиться на 2-3 размера.

Сделав «аудит» состояния, милые дамы хватаются за головы. И в попытках изменить ситуацию начинают голодать, замедляя и так уже не быстрый обмен веществ. Немногие сразу понимают, что диета нужна специальная, подходящая для женщин после 45.

С чего начать изменения

А начать стоит с уменьшения количества калорий, только делать это нужно аккуратно. Снижая энергетическую ценность, потребляемой пищи, нужно следить, поступает ли в организм достаточно полезных веществ, микро- и макроэлементов.

Сочетание наличия протеинов в питании после 45 с физическими нагрузками, поможет сохранить мышечную массу в нынешнем состоянии и исключить ее снижение. К употреблению в этих целях подходит постное мясо (курица, индейка без кожи, телятина), яйца (не более трех в неделю). Яйца, как куриные, так и перепелиные, являются кладезем легко усваиваемого белка, витаминов А, группы В, D, Е, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов в придачу.

Другой источник животного белка – молочные продукты, в жидком виде их полезно употреблять не более полулитра в день, в добавление к 170 граммам рыбы и мяса.

Кстати о рыбе, она, в первую очередь, ценна за запасы йода, как и морепродукты. Йод поможет устоять против артритов, хондрозов, заболеваний щитовидной железы (для этих же целей сводим к минимуму употребление соли). «Рыбные дни» обязательно устраивать 2-3 раза в неделю плюс один «разгрузочный» вегетарианский.

Морская рыба и морепродукты (мидии, кальмары, креветки) —  богатый источник белка, жирных полиненасыщенных кислот, вышеупомянутого йода (как и морская капуста). А также витаминов группы В, кальция, железа. В рыбьем жире содержится жирная кислота омега-3, активно препятствующая образованию холестерина, витамин D, являющегося проводником кальция, а, следовательно, играющего ключевую роль в профилактике остеопороза.

Риск возникновения этого заболевания, и без того возрастающий в «среднем возрасте», усиливают кофе (более 2-3 чашек в день) и сигареты, кроме рыбы профилактикой будет кальций, содержащийся в молочных продуктах.

Для уменьшения чувства голода рекомендуется съедать больше объемной, но низкокалорийной пищи – овощи (к «молодильным» относятся помидора, кабачки, баклажаны, лук, чеснок) и несладкие фрукты. Прекрасной заменой опасных десертов станут муссы из ягод, самбук. Так рацион активизирует обмен веществ, увеличивая скорость метаболических процессов до 25%. Как итог – снижение вероятности отложения лишней жировой массы.

Для профилактики атеросклероза нужно регулярно включать в свой рацион богатые витамином С киви, смородину, яблоки, лимоны и другие цитрусовые. От рака поможет уберечься клетчатка. Сухофрукты (курага, изюм, чернослив, инжир), богатые калием и магнием, полезны для мышц сердца.

Снижению веса, за счет катехинов и кофеина способствует зеленый чай, способствуя распаду жировых клеток и увеличивая суточный энергетический расход.

Что исключить из диеты после 45

Как уже упоминалось ранее, если не исключить совсем, то относиться с осторожностью стоит к сахарам и жирам. Особенно ненужными в рационе оказываются продукты с содержанием «скрытых» жиров, а именно колбаса, сардельки, плавленые сыры, молочные продукты повышенной жирности. Эти же элементы опасны сочетать с углеводами – гамбургеры, сдоба, сливочное мороженое.

Шаг №4. Правильно распределяем нутриенты по часам.

После того, как вы расписали себе график питания для похудения из правильных продуктов, правильной калорийностью и правильным подсчетом БЖУ, нужно понять, сколько должно быть приемов пищи и в какое время можно есть определенные продукты.

Сколько должно быть приемов пищи?

Мы сразу отказываемся от мелких перекусов и делим все меню на примерно равные порции по калориям. У вас должно быть от 4х до 6 – 7 приемов пищи в сутки. Уже доказано, что частота приемов пищи не влияет на обмен веществ (то есть, не важно, будет это 4 приема или 7 – скорость останется одинаковой). Но, я все же не рекомендую опускаться ниже 4х приемов пищи, потому что в дробном питании есть свои плюсы:

• нет голода (постоянные приемы пищи не дают возможности проголодаться)
• тело постоянно получает ресурсы (каждые 2 – 4 часа в организм поступает определенное количество пищи, что позволяет вашему организму нормально функционировать)
• хорошо работает ЖКТ (желудок не перегружен едой, что в итоге положительно влияет на его работу)

Когда и что есть?

По возможности, белковые продукты должны присутствовать в каждом приеме пищи (когда то больше, когда то меньше). Углеводы желательно исключить, где то, за 6 часов до сна.

Если у вас 4 приема пищи в сутки, то схема может быть, примерно, такая:

1 прием пищи:   белки (50%) + углеводы (50%)

2 прием пищи:   белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)

3 прием пищи:   белки (50%) + углеводы (50%)

Тренировка

4 прием пищи:   белки (75%) + жиры (25%)

Если у вас 6 приемов пищи в сутки, то тогда она может выглядеть так:

1 прием пищи:   белки (25%) + углеводы (75%)

2 прием пищи:   белки (50%) + углеводы (25%) + жиры (25%)

3 прием пищи:   белки (50%) + углеводы (50%)

Тренировка

4 прием пищи:   белки (50 — 70%) + углеводы (30 — 50%)

5 прием пищи:   белки (75%) + жиры (25%)

6 прием пищи:   белки (100%)

Так же, необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. В среднем это 30мл * 1кг веса тела (то есть, если ваш вес 80кг, то вам нужно 30 * 80 = 2.4 литра воды в сутки).

Режим правильного питания для похудения по часам – меню:

Это примерное меню, которое показывает вам, как правильно подбирать продукты. Я не буду высчитывать по граммам белки, жиры и углеводы, так как каждый человек индивидуальный и к каждому нужен свой подход.

08:00  –  креветки + хлебцы + фрукты

10:30  –  омлет из куриных яиц + черный хлеб + овощи + льняное масло

13:00  –  куриное филе + макароны из твердых сортов пшеницы + овощи

15:00  –  16:30   ТРЕНИРОВКА

17:00  –  рыба + рис + овощи

19:30  –  постная говядина + овощи + льняное масло

22:00  –  творог

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

Вот так, шаг за шагом, должен выстраиваться правильный график питания для похудения для девушек и мужчин. В дальнейшем, вам нужно будет каждую неделю производить контрольные замеры натощак (вес, талия, грудь, руки и т.д.) и по этим данным отслеживать прогресс. Если объем ваших проблемных зон (талия, бедра) уменьшаются каждую неделю на 0.5 – 1см, то так и продолжайте питаться. Когда настанет эффект «плато» и вы перестанете худеть, нужно будет еще раз урезать свой рацион на 10% и т.д. Кроме диеты очень рекомендую тренироваться в тренажерном зале. Силовые тренировки ускорят процесс жиросжигания и сделают ваше тело подтянутым.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Режим питания для похудения для женщин и мужчин: таблица и правила

Все более модными сегодня становятся мягкие способы похудения, которые не регламентируют строго набор продуктов, количество съеденного и график приема пищи. Но именно таким образом вы и наедаете лишние килограммы! Свободный график питания не значит, что за рационом и режимом дня можно не следить. Его разрешено подстраивать под собственные нужды, но основные принципы здорового похудения все равно должны соблюдаться. Звучит как сочетание несочетаемого, не правда ли? Как это реализовать на практике, давайте попробуем разобраться.

Содержание статьи:

Жесткий график

О целесообразности введения жесткого режима питания для похудения по часам, до сих пор спорят диетологи. И большинство из них все-таки сходятся во мнении, что это уже лишнее. Придерживаться строгого распорядка очень сложно, особенно тем, у кого есть маленькие дети или ненормированный рабочий день. А постоянные отклонения от установленного графика расслабляют, и через какое-то время человек понимает всю несостоятельность такого подхода.

С другой стороны, временные рамки дисциплинируют и помогают осуществлять контроль за собственным рационом. Если в режим дня не запланировать физические нагрузки, например, то всегда найдется отговорка, что на них не хватило времени. А так вы берете на себя определенные обязательства, и возрастает вероятность того, что они будут выполнены.

Полезен жесткий график на начальном этапе для слабовольных людей, которые не могут самостоятельно себя организовать. Им даже рекомендуется завести дневник и отмечать в нем все выполненные за день пункты плана.

Когда ритмичная жизнь войдет в привычку (а случится это примерно через месяц), от этого метода можно отказаться. Но примерное расписание все-таки стоит оставить.

Составляем график

В Интернете сейчас существует множество таблиц с примерным распорядком дня для худеющих. Там можно найти варианты для сов и жаворонков, работающих и домохозяек, молодых мам и пенсионеров. Но это обобщенные графики, каждый из которых вам в чем-то может не подойти. Поэтому лучше научиться планировать свой день самостоятельно. Тем более что подобные навыки значительно упрощают жизнь и позволяют отыскать время для занятий не только спортом, но и любимым делом.

Чтобы эффективно сбросить вес и не набрать его снова, режим дня для похудения должен регламентировать: питание, отдых, физическую активность.

Нельзя сбрасывать со счетов витаминный и водный баланс – они играют ключевую роль в скорости похудения. В тоже время надо учитывать ваш рабочий график и другие обязательства, которые необходимо выполнять в течения дня. Как же правильно совместить все эти пункты?

Режим питания

Начинать надо со знакомства с общими принципами здорового питания, без которых не обойтись:

1. Стакан воды. С него должен начинаться день. Еще по стакану желательно выпивать за 20 минут перед каждым приемом пищи.
2. Равные промежутки. Идеально питаться 5-6 раз в день примерно через одинаковое количество времени.
3. Обязательный завтрак. Его надо запланировать не позднее, чем через час после пробуждения.
4. Перекусы. Если время обеда жестко регламентировано графиком работы и от завтрака до него более 3 часов, обязательно запланируйте перекус, а также между обедом и ужином.
5. Обед. Обед из трех блюд для похудения – бессмыслица! Выбирайте что-то одно – первое или второе! А для десерта отведите отдельный прием пищи.
6. Тренировки. В течение получаса после интенсивной тренировки обязательно нужно что-то съесть. Включите этот перекус в свой график.
7. Ужин. Время ужина должно приходиться не ранее, чем через час после тренировки и не позднее, чем за два часа до ночного сна.
8. Ночной перекус. Если спать вы ложитесь поздно, а ужинаете рано, перед сном необходимо выпить стакан обезжиренного молочнокислого продукты.
9. Углеводы и белки. Похудение пойдет быстрее, если в первой половине дня преимущественно потреблять углеводы, а во второй – белки.
10. Вредные продукты. Если вы не можете удержаться от любимых вредностей, запланируйте их на воскресное утро. Пусть это будет наградой за соблюдение здоровых правил в течение всей недели.

Помните и о том, что меню для женщин должно содержать минимум жиров (но полностью исключать их нельзя). А в рационе для мужчин важно достаточное количество белков, так как это основной строительный материал для мускулатуры. Быстрые углеводы надо постараться максимально заменить медленными, а животные жиры – растительными.

Полезно придерживаться принципов раздельного питания. Для этого можно скачать из Интернета таблицу совместимости продуктов и составлять рацион в соответствии с правилами их сочетания. Это облегчит переваривание пищи, а значит – потребуется меньшая порция для насыщения.

Питьевой режим

Питьевой режим для похудения строится на том, что выпивать в течение дня надо не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. Первый стакан желательно выпить маленькими глотками натощак, не вставая с постели. При желании можно подкислить его долькой лимона. Еще по одному стакану надо употреблять:

• перед каждым основным приемом пищи;
• за каждые полчаса интенсивной тренировки;
• за каждую выпитую чашку кофе;
• после каждого захода в парную (любителям сауны).

Категорически не рекомендуется пить во время и сразу после еды. Это нарушает кислотно-щелочной баланс и затрудняет работу пищеварительного тракта.

Все содержащие сахар или другие питательные вещества жидкости: соки, бульоны, напитки и т.д. – еда, а не вода. Их калорийность должна учитываться при планировании суточного рациона.

К чистой воде можно отнести только несладкий зеленый или травяной чай. Но их нельзя пить по 1,5 литра в день – достаточно 1-2 стаканов.

Физические нагрузки

Даже если мы интенсивно худеем, не значит, что необходимо каждый день усиленно тренироваться. Более того – это вредно, даже если вы профессиональный спортсмен. Мышцы во время активной работы получают микроповреждения, поэтому им обязательно нужен отдых.

Планировать физические нагрузки надо таким образом:

• утренняя гимнастика – ежедневно;
• интенсивные тренировки – 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа;
• вечерние прогулки – ежедневно;
• активный отдых – 2-4 раза в месяц.

Естественно, учесть это все, составляя расписание только на один день, невозможно. Гораздо удобнее будет таблица на неделю или месяц, в которой учтены различные виды физический нагрузок. Таким образом, вы более-менее равномерно распределите их по времени и дадите телу возможность для отдыха и восстановления.

Не забывайте, что режим питания для похудения в дни интенсивных тренировок должен включать дополнительный перекус.

Многие недооценивают важность выполнения небольшого утреннего комплекса упражнений или 15-20 минутной пробежки, не понимая, каким образом столь короткая тренировка может отразиться на обменных процессах. Но отказываться от таких занятий не стоит – они могут очень ускорить процесс снижения веса.

Занимаясь на голодный желудок, мы создаем сильный дефицит калорий, так как ночью еда в организм не поступала. Брать дополнительную энергию телу неоткуда, поэтому ему приходится обращаться к внутренним ресурсам – вот вам и вынужденное сжигание жира.

Когда вы завтракаете, организм стремится как можно быстрее восполнить потери, а значит – обменные процессы ускоряются.

Конечно, серьезные тренировки на голодный желудок не нужны – это может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже обморокам. Но выполнить несколько наклонов, приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и покрутить обруч по утрам очень полезно. А много времени такая тренировка не займет.

Разгрузочные дни

Если вы составляете режим питания для похудения как минимум на неделю, то можно запланировать разгрузочные дни. Их можно провести на соковой или любой другой монодиете. Как вариант, проведите один низкокалорийный день в неделю или полное голодание (но выдержать их новичкам будет достаточно сложно).

В такие дни нужно подкорректировать питьевой режим, увеличив общее количество выпитой воды до 2 литров. Нельзя, чтобы на них приходились интенсивные тренировки, важные встречи и удлиненные рабочие дни. Женщинам во время месячных тоже лучше воздержаться от дополнительных стрессов и перенести голодание на более благоприятный период.

Больше двух голодных дней подряд или трех в течение недели при активном похудении планировать не стоит. Это может спровоцировать организм на включение режима экономии, при котором замедляются обменные процессы. 1-2 дней вполне достаточно, чтобы очистился кишечник, и отдохнула пищеварительная система.

Отзывы и результаты

Конечно, составить оптимальный режим питания для похудения с первого раза не получится. Особенно если вы никогда не планировали свой день раньше. Поэтому на начальных этапах не бойтесь вносить в него необходимые коррективы. Через месяц-другой все выстроится более-менее четко и следовать намеченному графику станет удобно.

При составлении женского расписания надо учитывать дополнительное время на различные косметические процедуры. Мужчинам желательно тоже вписать в свой график как минимум ежедневный контрастный душ и лимфодренажный массаж хотя бы раз в неделю. Эти процедуры еще больше ускоряют обменные процессы и способствуют активному выведению токсинов и продуктов распада жировой ткани.

Отзывы худеющих подтверждают, что составление режима дня для похудения – очень хорошее организационное средство. Оно помогает точнее следовать правилам здорового образа жизни и формирует полезные привычки. При таком подходе вес начинает стабильно уменьшаться, и даже периодически возникающие «эффекты плато» не сбивают с намеченного пути.

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Режим питания для похудения: часы, меню, советы

Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?

Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.

࿋ Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра

Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.

࿋ Ланч идеально провести с 11 до 12 дня

Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.

࿋ Время обеда с 13 до 15 часов дня

Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.

࿋ Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня

Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).

࿋ Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера

На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.

Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.

Режим питания для похудения

Основа здоровья и главное условие для красивой фигуры – правильное и сбалансированное питание. Даже, если человек не стремится сбросить вес, грамотно составленный рацион питания нормализует сон, эффективно восстанавливает силы и помогает избавиться от усталости после физических нагрузок, активизирует умственную деятельность и обеспечивает необходимым объемом полезных для организма веществ. Режим питания для похудения – это базовое правило, без соблюдения которого добиться желаемых результатов сложно.

Перерывы между приемами пищи

Всем кто стремиться к идеальной фигуре, а также людям, которые активно занимаются спортом, диетологи рекомендуют придерживаться следующего «золотого» правила:

«Питание маленькими порциями не менее пяти раз в сутки с перерывом в три-четыре часа».

При недостаточной физической активности подойдет такой режим питания для похудения:

«Дробное питание три-четыре раза в сутки с перерывами в четыре-пять часов».

Важно запомнить, что для активного снижения веса последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна, при этом употребление алкоголя категорически запрещено.

Суточный рацион в соответствии с правильной системой питания делится на три основных и два дополнительных приема пищи:

— основные – завтрак, обед, ужин;

— дополнительные – второй завтрак и полдник.

Примечание: промежуточные приемы пищи меньше по объему, имеют более низкую энергетическую ценность в сравнении с порциями основных блюд. Важно кушать в зафиксированное время, не переносить трапезы и полностью отказаться от хаотичных перекусов возле холодильника.

Состав и энергетическая ценность каждого приема пищи

1. Первый (основной) завтрак.

Главные компоненты завтрака – углеводы и белки. Благодаря первым организм получает необходимую энергию, а вторы – это материал, необходимый органам и тканям для восстановления и роста клеток. Сочетание углеводов и белков – оптимальное сочетание для устранения приступов голода.

Совет диетолога: каша с йогуртом или молоком с низким содержанием молока, каша с кусочком рыбы или отварным мясом, каша с сыром тофу – лучшее меню для завтрака.

2. Второй (дополнительный) завтрак.

В этом случае предпочтение следует отдавать клетчатке. Оптимальное меню – фрукт, богатый клетчаткой, кефир или йогурт.

Совет диетолога: если Вы придерживаетесь правильного питания на рабочем месте, приготовьте заранее дома смузи и выпейте его, когда придет время.

3. Обед.

Оптимальное сочетание для обеденного приема пищи: сложные углеводы, клетчатка и белок. Для первого блюда лучше всего подходит нежирный крем-суп. Блюдо такой консистенции способствует активному снижению веса, все компоненты в его составе представлены в форме, удобной для переваривания.

Совет диетолога: режим питания для похудения предполагает в обеденном меню только первое блюдо и небольшой кусок рыбы или мяса. Сочетать первое и второе блюда могут люди, активно занимающиеся спортом.

4. Полдник.

Даже во время похудения организму необходимо сладкое и лучшее время для его употребления – полдник. Любые многими тортики и пирожные нужно заменить сухофруктами или свежими фруктами.

Совет диетолога: можно готовить десерты на основе нежирного творога или йогурта.

5. Ужин.

Для этого приема пищи нужно выбирать белок и клетчатку. Оптимальный выбор – порция мяса или рыбы, приготовленного на пару, с овощным салатом. Для гарнира отлично подходит тушеная капуста, но важно контролировать количество жира.

Совет диетолога: желающие сбросить вес быстро и эффективно могут несколько раз в неделю заменить ужин стаканом кефира и небольшой порцией (100 г) обезжиренного творога.

Полезные продукты и размер порций

1. Углеводы.

Это основной компонент диетического меню, но важно знать, какие углеводы выбирать. Для безопасного похудения подходят только те углеводы, которые медленно перевариваются и надолго обеспечивают чувство насыщения. Для человека с весом в 70 кг необходимы две порции медленных углеводов. Список продуктов внушительный:

— гречневая каша;

— овсяная каша;

— каша из нешлифованных сортов риса;

— пшенная каша;

— макароны и хлеб из ржаной или цельнозерновой муки;

— хлебцы без сахара и дрожжей;

— запеченные клубни картофеля.

Совет диетолога: лучшее время для употребления медленных углеводов – завтрак и обед, в этом случае вечером организм не будет испытывать чувство голода.

2. Белки.

Важный компонент в здоровой и правильной системе питания, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Список основных продуктов, содержащих максимальное количество белка:

— нежирные сорта мяса, включая курицу и индейку;

— рыба;

— яичные белки;

— молочные продукты с низким содержанием жиров – сыр, творог, йогурт.

Совет диетолога: спортсмены могут включать белковую пищу в дополнительные приемы пищи.

3. Жиры и клетчатка.

В составе жиров присутствуют необходимые для жизни и здоровья компоненты, но для похудения важно контролировать количество потребляемых жиров. Суточная норма – не более двух столовых ложек масла или не более 30 г орехов.

Основной источник клетчатки – свежие овощи и фрукты. Единственный продукт, от которого следует отказаться – консервированные кукуруза и горошек. Что касается бананов и других фруктов, богатых сахарами, их можно кушать, но до двух часов дня и не больше одной штуки.

Совет диетолога: суточная норма свежих овощей составляет 400 граммов, а фруктов – 300 граммов.

Таблица размеров порций

Совет диетолога: если отказаться от сладкого сложно, можно заменить его несколькими чайными ложками меда, двумя финиками, курагой или мармеладом. Любителям шоколада допускается скушать не больше 20 граммов, но только черного.

Примерное меню для желающих похудеть

Совет диетолога: чтобы организм легче переносил переход на новую систему питания, нужно один раз в неделю съедать продукт, которого нет в списке, но который Вы очень любите.

Не нужно увлекаться разгрузочными днями и переедать. Если нужно экстренно привести организм в форму, предпочтение лучше отдавать полезным разгрузочным дням, например, яблочному, творожному или овощному. Помните, что шоколадный разгрузочный день вряд ли окажется эффективным.

Совет диетолога: первый признак того, что разгрузочный день вредит, а не приносит пользу, — переедание на следующий день. В этом случае нужно вернуться к простому соблюдению правильного режима питания для похудения.

Как приготовить чай с имбирем. Вся правда о его влиянии во время похудения.

Все виды семян по праву считаются важной частью здорового, сбалансированного питания. На первый взгляд

Каждая женщина мечтает выглядеть привлекательно в любом возрасте. В области косметологии существует богатый ассортимент

Многие женщины пытаются бороться с лишним весом, переставая потреблять пищу с высоким содержанием жиров.

Бытует мнение, что корица способствует нормализации холестерина в крови и поддерживает иммунную систему. При

Очень часто можно услышать в разговорах между женщинами подобные фразы: «Вот вес набрала, что-то

Сайт о похудении и правильном питании

Dietplan.ru – сайт о похудении и правильном питании. На страницах нашего сайта есть все о том, как питаться правильно, чтобы похудеть, и как удержать свой вес после похудения. Все советы мы берем у практикующих диетологов. Наши авторы – врачи и фитнес-тренеры. Мы рассказываем о правильном похудении, развенчиваем мифы, стараемся настроить читателя на изменение питания и образа жизни. Секрет похудения в том, чтобы правильно питаться, то есть уменьшать процент углеводной, сладкой и жирной пищи, вводить больше овощей и следить за потреблением достаточного количества белков. Именно на этом принципе основаны диеты для похудения от профессиональных диетологов. Остальные диеты либо дают краткосрочный эффект похудения, либо небезопасны для здоровья, поэтому единственно правильный путь – это сбалансированная низкокалорийная диета. Очень много внимания наш сайт уделяет физической активности. Настоящие фитнес-тренеры делятся советами по эффективной организации тренировок для похудения и наращивания мышечной массы. И, конечно, наша любимая рубрика – это диетические блюда для худеющих. Целый каталог пошаговых низкокалорийных рецептов, которые вам обязательно захочется приготовить. Добро пожаловать в мир правильного похудения на Dietplan.ru

Все материалы о похудении

• Что такое диета? Как похудеть быстро и эффективно?Как похудеть и не набирать вес больше?Если вы хоть раз задавали хоть один…

  ПОДРОБНЕЕ…

• Думаете диетическое питание и макароны это не совместимые понятия? Вы привыкли слышать, что с помощью макарон можно только набрать лишние…

  ПОДРОБНЕЕ…

• Еще один секрет для достижения положительных результатов при похудении.Приятная и взбудораживающая процедура — контрастный душ, имеет много полезных свойств. Как периодически…

  ПОДРОБНЕЕ…

• Первые блюда при похудении польза или вред худеющему человеку? Правила приготовления диетических первых блюд на бульоне и с добавлением различных…

  ПОДРОБНЕЕ…

• Пришло время награждения!Потому что себя нужно любить и поощрять за свои достижения. Это именно тот аспект диеты, которому большинство уделят…

  ПОДРОБНЕЕ…

• Если Вы находитесь на этом сайте и читаете данную статью, значит, Вы должны понимать важность процесса похудения. Чтобы добиться ощутимых…

  ПОДРОБНЕЕ…

• Данная диета очень популярна, эффективна и востребована в кругах худеющих. Проста в применении, хорошо переноситься, так как не приходиться голодать.…

  ПОДРОБНЕЕ…

• Хочу похудеть — помогите!!!Эта статься расскажет, о чем этот сайт, она как гид проведет Вас по всем разделам и закоулкам нашего…

  ПОДРОБНЕЕ…

• Существует очень много мнений о быстрых, так называемых краткосрочных методах похудения. Кто-то их критикует, другие видят в этом единственный выход.…

  ПОДРОБНЕЕ…

Загрузить ещё удерживайте SHIFT чтобы загрузить всё загрузить всё

сайт про диеты и правильное питание

Лечебная кето диета доктора Генералова появилась в 20-х годах прошлого столетия, изначально она была рассчитана на детей, которые страдали эпилептическими…

Курага – известный сухофрукт, который часто встречается на прилавках магазинов и супермаркетов. Он имеет в составе множество полезных компонентов, витаминов,…

Водоросли считаются настоящим природным кладом, в их составе имеется множество витаминов, полезных компонентов, микроэлементов, которые требуются для полноценного функционирования организма.…

Квашеная капуста является ферментированным продуктом, который вызывает усиленное снижение лишнего веса. В составе имеется множество особых компонентов, которые запускают в…

Сиртфуд диета – это новое направление в области похудения, которое было разработано британскими нутриционистами. Удивительно, но во время нее рекомендуется…

Авокадо является полезным фруктом со множеством питательных веществ. Его регулярное употребление оказывает положительное воздействие на деятельность органов пищеварительной системы. Полный…

Морковь – полезный овощ, который требуется для полноценного функционирования организма человека. Высокую пользу представляет не только корнеплод, но также его…

Если вы стараетесь строго следить за фигурой и контролируете вес, то обязательно нужно знать рецепты правильного питания на каждый день.…

Беременность и роды – тяжелый период для здоровья каждой женщины. В это время в организме происходят серьезные изменения, перестраивается гормональный…

На состояние и деятельность органов пищеварения человека огромное влияние оказывает употребляемая еда каждый день. Тяжелая пища способна вызвать множество неприятных…

Овес является уникальной злаковой культурой, которая имеет в составе множество питательных компонентов и витаминов. А если рассматривать хлопья, то они…

Орехи – питательный растительный продукт, который содержит в составе множество питательных и полезных компонентов. Он обязательно должен присутствовать в меню…

Помидорная диета для похудения считается одной из популярных методик, которая помогает быстро снизить лишний вес. Она не имеет особых ограничений,…

Главной проблемой у женщин и девушек считается целлюлит, который негативно отражается на внешнем виде. Он обычно наблюдается на видных местах…

Пиколинат хрома – биологическая добавка, которая часто используется в спортивном питании для увеличения мышечной массы.  Средство хорошо усваивается в организме,…

Клубника – вкусная и полезная ягода, которую часто используют для приготовления разных десертов. Ее очень любят взрослые и дети, потому…

Пиво – популярный алкогольный напиток, который имеет многолетнюю историю. Но все же его востребованность с каждым годом только повышается, его…

Кетодиета является популярным питанием, которое позволяет скинуть приличное количество килограммов за короткий период времени. Это низкоуглеводный рацион с высоким употреблением…

Лишний вес в последнее время стал распространенной проблемой, с которой сталкиваются женщины и мужчины разного возраста. К сожалению, с каждым…

Изначально тейпирование применялось спортсменами, оно помогало устранить мышечные болевые ощущения, а также хорошо восстанавливало мышечную ткань. Но в дальнейшем было…

Питание – это важный аспект жизни каждого человека, который следит за здоровьем. В его состав должны входить здоровые и качественные…

Вареная кукуруза является полезным злаком, который имеет в составе множество витаминов и питательных компонентов. По этой причине диетологи рекомендуют его…

Малина – это полезная ягода, которая содержит множество питательных компонентов и витаминов. В ее составе можно выделить высокий уровень аскорбиновой…

Диета доктора Назардана для похудения является уникальной системой питания, которая позволяет быстро привести тело в норму. Суточный рацион рассчитан на…

Оладьи из кабачков считаются очень вкусным и сытным блюдом, которое нравится многим. Оно обладает высокой калорийностью, и если вы хотите…

Разрекламированным и популярным в России БАДом для избавления от лишних килограммов считается «Турбослим Экспресс похудение». Это средство имеет множество противоречивых…

О стройной и подтянутой фигуре мечтают многие, но не все умеют эффективно тратить энергетические запасы. Сидячий образ жизни – это…

Сейчас можно встретить огромное количество любителей японской кухни. Кому-то нравится есть палочками, кто-то любит эту еду за экзотический состав или…

Полисахариды – это высокомолекулярные углеводы, полимеры моносахаридов, или гликаны. Они вырабатываются как растениями, так и животными, могут быть линейными и…

Избыточная масса тела – это одна из основных проблем, которые тревожат людей. Провоцирует накопление лишнего веса отсутствие регулярных тренировок, употребление…

Лечебная диета «10-й стол» – это специальное питание, которое предназначено для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы. Это питание появилось благодаря…

Напитки из кофе пользуются высокой популярностью во всем мире, их предпочитают пить в утреннее время, но некоторые употребляют их круглые…

Многие стараются к теплому сезону привести тело в полный порядок и скинуть лишние килограммы, набранные за зиму. На сегодняшний день…

Моносахариды – это простые углеводы, имеющие в составе одно звено. Данные компоненты регулярно поступают в организм человека вместе с пищей,…

Многие хотят похудеть быстро, но так, чтобы результат удержался на месте и не вернулся на прежнюю отметку. Диетологи рекомендуют придерживаться…

Вареные яйца — обязательный продукт в рационе спортсменов и тех, кто стремится похудеть. В них содержится полноценный белок, который имеет…

Советский врач-терапевт М. И. Певзнер разработал в 1929 г. систему из 15 лечебных диет. Каждая из них правильным питанием призвана…

Идеальная кожа — гладкая и упругая, без морщинок и целлюлитных корок — мечта многих женщин, особенно в преддверии пляжного сезона.…

Все люди, которым удалось обрести форму и сбросить лишние килограммы, знакомы с «эффектом плато». После бурного похудения в первые дни…

Если попросить любого человека одним словом описать свое внутреннее состояние, едва ли не большинство из нас выберет емкое слово «стресс».…

Tiny Gummy Slim – это жевательный мармелад для похудения, обладающий антиоксидантным и липотропным действием. Представлен продуктами для утреннего и вечернего…

Revoflex Xtreme – это многофункциональный тренажер для домашних занятий спортом. Отличается компактностью, малым весом, мобильностью. Предназначен для проработки до 90 %…

Magic Slim – растительный препарат в форме саше, предназначенный для приготовления жиросжигающего и очищающего напитка. Богат витаминами, антиоксидантами, естественными стимуляторами,…

HIP Trainer – компактный миостимулятор для проработки особых групп мышц: ягодиц и косого пресса. Работает на основе слабых электрических импульсов,…

EMS Trainer – миостимулятор для домашнего использования, позволяющий за короткий срок укрепить мышцы, сократить величину жировой прослойки и улучшить рельеф…

Detox – состав для приготовления коктейля для похудения, основанный на комплексе из 5 экстрактов морских водорослей. Способствует очищению организма, ускорению…

Экологически чистый растительный Тибетский сбор для похудения – это безопасное средство для борьбы с факторами набора веса. Включает комплекс растительных…

Таблетки растительного происхождения Липофорт биоконцентрат – это новое средство для комплексного похудения. Предназначено для людей с медленным метаболизмом и ожирением…

Липосакс – растительные пастилки для приема внутрь с богатым содержанием витаминов, минералов и незаменимых аминокислот. Ускоряют метаболизм, уменьшают аппетит, на…

Зеленый коктейль Дюкана – это порошок для приготовления жиросжигающего и стимулирующего коктейля для женщин и мужчин, независимо от выраженности проблемы.…

Твоя Диета — здоровое питание, снижение веса, эффективные диеты

Феномен под названием «Хронодиета» отражает человеческую любовь к разным загадкам…

В интернете находится только одна диета Худеем за неделю. Это…

Медицинская диета после удаления аппендицита решает две задачи. Прежде всего,…

В нормальной практике белковая диета на неделю не применяется. Конечно,…

Словосочетанием «гипокалорийная диета» врачи называют то, что мы привыкли знать…

Нездоровые диеты для быстрого похудения критикуют все. В зубах навязла…

Так называемый мангустин для похудения — это не диета с…

Как составляется программа тренировок для похудения? Любой человек с физкультурным…

Хотите знать, как пить соду для похудения? А как она…

Открываем чуть ли не самый популярный женский журнал, и читаем,…

Готовая гречка с курицей в духовке – просто сказка. Вы…

Одни товарищи говорят, растительные жиры – признак некачественного продукта. Другие…

Обычная гречка с грибами в мультиварке может быть и основным…

Пить зеленый чай с имбирем – хорошая привычка. Напиток согревает…

Кулинарные сайты предлагают тысячу вариантов как варить гречку на воде.…

Думаете, как выбрать палки для скандинавской ходьбы? Знатоки утверждают, что…

Скоростная техника выполнения берпи отличается от того, что мы делаем,…

Делать или не делать кардио натощак? Это вопрос политический, а…

Обычный интервальный бег переживает вторую популярность. С ростом популярности фитнеса…

Обычная круговая тренировка — очень многогранное понятие. В фитнесе можно…

Довольно навязчивая реклама советует нам принимать полисорб для очищения организма.…

Хотите знать, как вывести соли из организма? Обычный врач спросит…

Решились на очищение кишечника в домашних условиях? Самый простой рецепт…

Нужно ли мне очищение суставов? Значит, так — щелкают, припухают,…

Обычно очищение организма от алкоголя проводят радикальными способами. Нужно изгнать…

Обычно разгрузочный день на кефире и яблоках используют в качестве…

Обычно разгрузочный день на молокочае пользуется популярностью среди худеющих «вне…

В советское время кефирный разгрузочный день рекомендовали не только худеющим,…

Гречневая крупа по праву считается одним из лучших диетических продуктов.…

Мясной разгрузочный день в первую очередь рекомендуется молодым людям до…

Похудение – мечта миллионов женщин, и это не пустые слова.…

Любая современная женщина понимает, насколько некрасиво иметь волосатые ноги или…

Не каждая женщина способна решиться на пластическую операцию на лице.…

Морщины – признак старости. Если большинство мужчин относится к этому…

Всевозможные новообразования на поверхности кожи вызывают ужасный дискомфорт. А если…

Все для похудения, узнайте как похудеть

Мы поможем вам похудеть – быстро, комфортно и с пользой для здоровья!

Наше время является уникальным. Никогда еще за всю историю человечества у людей не было так много самой разнообразной (но часто далеко не полезной!) пищи, и никогда у нас не было так мало двигательной активности как сейчас.

В результате сегодня на планете проживает огромное людей, имеющих лишний вес, а проще говоря – ожирение. И счастья такое положение вещей не приносит. Страдает и общая самооценка человека (ведь он выглядит далеко не так, как ему хотелось бы), и общее состояние здоровья.

Статистика свидетельствует: у людей с лишним весом риск возникновения целого букета заболеваний по сравнению с более стройными людьми повышается примерно в 8 раз. И, кроме того, более счастливыми и успешными – опять так говорит статистика – являются именно стройные люди.

Однако для полных людей это не причина замыкаться и опускать руки. Выход есть!

Наш сайт Как похудеть.ру специально создан для того, чтобы помочь вам похудеть в домашних условиях, и сделать это максимально быстро, комфортно и с огромной пользой для здоровья.

Чем мы отличаемся от других похожих сайтов?

1. Комплексный подход. У нас практикуется комплексный подход к решению проблемы лишнего веса. Обратите внимание на разделы нашего сайта – Питание, Психотерапия, Упражнения, Препараты, Хирургия, Коррекция фигуры. Это именно те моменты, которые позволят подойти к решению данного вопроса со всех сторон, и не дадут лишнему весу шанса остаться на вашем теле, а затем и появиться на нем вновь. При этом появление в вашей жизни только, скажем, одного правильного питания — без упражнений и психотерапии работать точно не будет. Поэтому мы вам представляем самые эффективные варианты похудения – комплексные.
2. Авторитетные мнения. На нашем сайте представлена уникальная информация. Она не взята и переписана с первых страниц интернета. Нет. Практически все статьи у нас являются авторскими. Материал подготовлен дипломированными и сертифицированными диетологами, нутрициологами, психотерапевтами и другими специалистами. Они имеют богатый запас знаний и солидный опыт работы. Их советы всегда хорошо аргументированы и прекрасно работают.
3. Больше рекомендаций, чем теорий. Мы делаем упор на практику. И хотя в статьях наши авторы в достаточном объеме разбирают механизмы и причины возникновения того или иного состояния при похудении (и это необходимо для понимания процессов, так как сложно делать того, что не понимаешь), но наши материалы всегда полны практических рекомендаций. Ведь именно от действий будет и результат.
4. Доступность информации. Вся информация на сайте представлена в максимально доступном для рядового обывателя виде. Материал воспринимается легко и просто. Все встречающиеся термины объясняются, и нет обилия заумных слов. Также в текстах много понятных примеров из жизни и присутствует юмор. Вам будет приятно получать от нас информацию, она надолго будет оставаться у вас в памяти, и самое главное – она будет побуждать вас действовать, а не сидеть сложа руки. Кроме того, весь материал сгруппирован по специальным разделам, имеет метки – поэтому найти нужную информацию вам будет очень просто.
5. Обилие самого разнообразного контента. На нашем портале находится огромное количество самого разнообразного контента. Материал регулярно пополняется и обновляется. Каждый у нас найдет обилие информации именно по своей проблеме.

Поэтому, даже если вам кажется, что вы уже все перепробовали, и ваш лишний вес никак не хочет уходить, то это не тупик. Поизучайте представленные вам статьи, и вы обязательно поймете «где собака зарыта», найдете выход из создавшегося положения и успешно его исправите.

Читайте, изучайте и применяйте информацию с нашего сайта! Пусть наш сайт станет вашим добрым другом, который будет подсказывать, как нужно правильно избавляться от лишнего веса, и будет мотивировать вас идти только вперед и вперед. А применение наших советов — это точно залог вашей красоты, стройности, молодости, прекрасного настроения и хорошего здоровья!

Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

Вы здесь, потому, что решили, что нужно что-то делать. И вы попали в правильное место :). Я знаю, что вы устали видеть в отражении пухленькое создание и прикрывать выпуклости новым платьем или рубашкой на размер больше прежнего. Как убрать живот и бока  прибегая не только к «дизайнерским решениям»? Существует  ли правильное похудение, без вреда для организма? На этом сайте только эффективные и проверенные способы похудения, укрепления здоровья и лучшие программы для питания.

Здесь нет глупостей и волшебных таблеток

Я знаю, что вы пробовали уже много раз сидеть на различных диетах «похудеть за неделю» и делать «упражнения для похудения». И есть ли прогресс? Все безуспешно или результат настолько незаметен, что разнообразные известные вам методики вместо энтузиазма вызывают разочарование? А после очередной диеты вы готовы съесть слона и дикие приступы голода не дают уснуть….

Правильное похудение

Вы, наверное, решили и укрепились в мысли, что все действия бесполезны, и вопрос «Как убрать живот и бока» так и останется  без ответа. А похудеть никак не получится, во всем виновата наследственность, генетика, гормоны, начальник или соседи сверху?

Вы уже совсем, кажется, ничего не едите, а стрелочка на весах и не думает ползти вниз? Вы даже ходили на аэробику, йогу или в тренажерный зал пару месяцев, но «воз и ныне там?» Вряд ли вы заметили, когда набрали первый килограмм. И, наверное второй и третий.. Потом стала чуть мала одежда. Но это ведь тоже не страшно, правда? Можно купить себе новы штаны или платье, тем более, что уже давно пора было обновить гардеробчик. Причем, задуматься, почему так, почему мы набираем вес, особо некогда. Ну, ничего, это ерунда, думаем мы. Завтра посижу на кефирчике и похудею на эти пару килограммов. Или недельку на разгрузочной диете посижу. Или устрою себе один голодный день в неделю.
А почему-то не получается. Килограммы сидят, как влитые и даже не думают уходить, а желание похудеть уже перерастает в мысли «хотя бы не набирать вес». Выпирающий живот и неизвестно откуда появившиеся бока зовут в магазин покупать корректирующее белье. Ну, чтобы выглядеть на пару размеров меньше. И в платье со штанами влезть. Благо, рекламы – завались. Покупаем. Уже купив, понимаем, что проблему с лишним весом, похудением, животом и свисающими боками это не решает.

Вы еще пытаетесь периодически «сесть на диету», или пьете очередные чудо таблетки для похудения, или занимаетесь зарядкой (фитнесом, спортом и т.д. да какая разница чем!), пьете травки, отвары, настойки, сок из капусты или картофеля. Но ничего не меняется. Потому, что периодически. Потому, что бессистемно. Потому, что должно быть правильное похудение. Потому, что ваш образ жизни, привычки питания, двигательной активности остались прежними! Именно поэтому вы и не можете похудеть ни с помощью диет, ни с помощью упражнений.

Проблемы с лишним весом — это не только проблемы с вешним видом. Это огромная нагрузка на все внутренние органы. Это проблемы сексуального характера, ощущение собственной неполноценности.   Молодые, стройные и красивые пробегают мимо не оглядываясь. Резво бегут, ни живот, ни бока, ни «галифе» им не мешают… Да и комплименты никто не говорил лет сто…или двести…  И что впереди?

Перспективы

Мы продолжаем поправляться. Становится труднее ходить, начинается одышка, астма, гипертония, нарушения гормонального фона и эндокринной системы. Куча болезней, и уже реально не до проблем с лишним весом и кремлевских диет, а вопрос «как похудеть быстро» меняется на вопрос «Как излечиться от… (добавьте сами)» Не до жиру, пардон.

Перспективы в виде ранней гипертонии, когда в 40 лет давление начинает скакать, как резвый молодой козлик. Дальше?  Повышенный холестерин,  гипертония и/или просто инсульт? Вы  хотите лежать наполовину парализованным, чтобы родственнички из-под вас выносили уточку? Как похудеть и что делать? Как убрать живот и бока, бедра и целлюлит? Можно ли сделать это в домашних условиях? Можно и нужно.

Вы продолжаете жить так, как жили, вы не меняете свое отношение к жизни, к питанию, к себе. Но правда в том, что у каждого человека всегда есть выбор. И право выбора всегда за нами. Мы выбираем, за кого нам выходить нам замуж или на ком жениться, куда нам поступать учиться, где работать, чем заниматься.

Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях?

Сотвори себя сам! Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях

И если вы читаете эти строки, значит, вы не потеряли надежду все изменить. Здесь вы найдете систему для похудения и поймете, почему она действует. Это будет правильное похудение, стабильное, приносящее радость и положительные эмоции. Это проверенное руководство к действию. Система — Как худеть правильно. Начните, и через некоторое время вы себя не узнаете. Это уже будете не вы, это будет другой Человек. Продвинутая, адаптированная к любым искушениям, и с каждым днем становящаяся все лучше и лучше ваша версия. Это реально, это возможно, это достижимо. И вопрос: «Как правильно питаться чтобы похудеть в домашних условиях?» имеет несколько ответов: и сбалансированное питание, и изменение уровня физической активности и изменение образа жизни в целом. Это вы и узнаете на страницах сайта.

Ваше стройное тело уже ждет вас. От вас нужна только железная решимость взять свою жизнь в свои руки. И в Путь!

Европа

Ближний Восток и Африка

Азиатско-Тихоокеанский регион

Меню на день для похудения

Хотите похудеть? Воспользуйтесь меню на день для похудения

Все просто: нужно считать калории – их количество должно составлять не более 1200 ккал. Отличное меню для похудения представлено в данной статье!

Количество килокалорий, необходимых организму, ежедневно составляет 3000. Чтобы похудеть, человеку необходимо потреблять ежедневно не более 1200 ккал. Для этого очень важно понять, что количество приемов пищи необходимо сократить до 3-х. Допускается два перекуса: первый – между завтраком и обедом, второй – между обедом и ужином. Калорийность завтрака, обеда и ужина должна составлять в среднем 300-350 ккал.

Приучите себя пить чай и кофе без сахара. Пейте как можно больше жидкости до 16:00, т.к. обязательное количество воды, которое вы должны выпить, составляет 2 литра в день. Жидкость стоит употреблять до 16:00, чтобы после она не задерживалась в организме и не приводила к отекам под глазами с утра или отекшим ногам к вечеру.

Меню на день для похудения составим по пунктам

Завтрак может состоять из фрукта и напитка; можно выбрать кашу на воде и напиток. В качестве фрукта рекомендуют кушать грейпфрут, апельсин, грушу, авокадо. Напиток должен бодрить. Это может быть зеленый чай, обладающий минимальной калорийностью и большим количеством полезных для организма антиоксидантов, можно и использовать ароматный натуральный кофе, сваренный в турке либо кофе-машиной, либо попробуйте пить травяной напиток Гербалайф, он сочетает в себе лучшие сорта чёрного и зелёного чая. Чай Herbalife – хорошо бодрит и запускает метаболизм, он помогает выводить жиры быстрее. Узнать стоимость продукта можно, обратившись через форму к официальному Партнёру компании Гербалайф. Форма указана внизу страницы. Или по телефону: +7499-112-02-48

Таким образом, количество килокалорий за завтрак оставит, примерно – 130-180.

Перекус. Это может быть энергетический белковый батончик (например, протеиновый батончик Гербалайф).

Из напитков – натуральный сок. Можно перекусить натертой на терке свежей свеклой.

Обеденное меню для похудения разнообразно. Это может быть суп и мясо/рыба с гарниром. Очень полезны овощные супы – их очень и очень много: суп-пюре с фасолью, суп из репки, щи овощные, гороховый суп, рисовый суп, суп с зеленым горошком и патиссоном. Можно для супа использовать различные овощные смеси, продающиеся в магазине в замороженном виде. Их много, и вы можете разнообразить свой рацион, чередуя их между собой.

Что же скушать на второе? В качестве гарнира лучше использовать овощи и мясо/рыбу, приготовленные на пару. Обед может быть и таким: суп, бутерброд, чашка зеленого чая. Индейка – диетическое мясо, поэтому приготовив к супу бутерброд с индейкой, вы ни капельки не навредите фигуре.

Перекус между обедом и ужином. Фрукт и орехи. Это может быть яблоко/груша. В качестве орехов можно использовать грецкие, фундук, кешью.

Ужин. На ужин можете съесть салат с большим количеством зелени и листьев салата, который очень полезен. Отварной бурый рис – небольшая порция. Чай или стакан воды. Вместо риса можете отварить два яйца вкрутую, отделить белок от желтка и скушать белок. Он «подпитает» ваши мышцы необходимым белком ночью – именно тогда, когда они в этом нуждаются. Хорошей альтернативой лёгкого ужина станет Формула 1 Вечерний коктейль, содержащиеся в нём ингредиенты способствуют хорошему сну и оберегают от перееданий в позднее время. Добавляйте в коктейль белковую смесь формула 3 для большей питательности продукта.

Поделиться ссылкой:

Правильный режим дня | Независимый партнер Herbalife

Правильный режим дня на диете Гербалайф способен творить чудеса. У Эдуарда почти минус 10 килограммов за 3 месяца!

Нашему участнику новогоднего конкурса уже за 50, однако, кто посмеет сказать, глядя на его жизнерадостные фото, что этот мужчина выглядит на свой возраст??? Да максимум 35, и ни годом больше 🙂 Согласны?

Обожаю таких целеустремленных и последовательных людей. Они умеют четко определять цели и планировать способы достижения этих целей.

Ведь надо было не просто купить продукты Гербалайф, а полностью перестроить свой режим дня, который бы включал в себя и правильное питание, и физические нагрузки, и питьевой режим.

Эдуард именно так и сделал, расписал по часам новый образ жизни и начал четко соблюдать режим.

Результат — минус 8,8 кг за 3 месяца! Учитесь у успешных людей, всем рекомендую!

Пройти тест коррекции веса!

Дневник снижения веса Гербал Эдуарда Короткова, 12-15 неделя

Вот и подошла к окончанию наша программа по приведению организма в порядок, с продуктами Гербалайф!

Расскажу немного о своих ощущениях и изменениях происшедших в моей жизни.

Поставленную цель в начале программы — привести тело в порядок, довести вес до 78 кг и сохранять результат продолжительное время, я выполнил процентов на 80. Сейчас у меня 84 кг, хоть не полностью выполнил, но есть чем гордиться!

По истечении 3 месяцев которые мы находились на программе с продуктами Гербалайф, у меня произошли следующие изменения:

1. Снизился вес.
2. Тело стало стройнее.
3. Улучшилось общее самочувствие.
4. Нормализовалась работа желудочно-кишечного тракта.
5. Суставы рук и ног стали эластичнее.
6. Перестал болеть простудными заболеваниями.
7. Появилась жизненная энергия и хорошее настроение.
8. Чувствую себя лет на 15 моложе, как в 35!

Информацию о рецептах блюд черпаем с сайта Светланы Долгих, за что очень благодарны ей и всем участникам здорового образа жизни.

Светлана оптимист и великолепный организатор, благодаря разработанной ею для нас индивидуальной программе мы узнали, как правильно питаться с продуктами Гербалайф. Огромное ей спасибо!!! Дай бог ей всего!!!

Мой режим дня на диете Гербал

НЕ правильный режим дня до Гербал

• 6-30 Подъем утренние процедуры.
• 6-45 Завтрак- яйца, сыр, масло сливочное, колбаса, белый хлеб, сладкий чай.
• 10-00 Чаепитие — хлеб с салом, сладкий чай, печенье, конфеты.
• 12-00 Обед — 2-ое не диетическое (макароны, мясо жирное, острое), сало соленое обязательно, белый хлеб, сладкий чай.
• 15-00 Чаепитие — сладкий чай, печенье, пряники, конфеты
• 18-00 Ужин — картофель, белый хлеб, сало соленое обязательно, молоко.
• 21-00 Вечерний чай — яйца, колбаса, белый хлеб, варенье, сладкий чай 

Правильный режим дня с Гербал 

• 6-00. Подъем. Выпиваю ст. ложку яблочного уксуса разведенную в стакане воды (3 колпачка Алоэ Вера), утренние процедуры.
• 6-20. Зарядка, гимнастика, пробежка на беговой дорожке.
• 6-50. Выпиваю стакан коктейля (состав: 2 ст. ложки Формула 1, 1 банан, 2ст. ложки творога 0%, 2 ст. ложки смеси «чернослив, курага, мед, кедровые орехи, грецкие орехи, лимон»). Очень удобно весь завтрак в одном бокале!
• 9-00. Перекус 1 яблоко или салат (сейчас в основном из свежей капусты) + стакан простой воды.
• 11-30. Стакан простой воды.
• 12-00. Обед. В основном 2-ое блюдо диетическое обязательно с мясом, стакан кефира 0%.
• До обеда выпиваю 1,5 литра напитка (состав: 1 ст. ложка яблочного уксуса, 1 ст. ложка протертой калины, 1 ч. ложка цикория, выжатая долька лимона)
• 15-00. Перекус — 1 яблоко или салат + стакан простой воды.
• 18-00.Ужин — суп диетический, обязательно мясо или рыба.
• 20-00. Творог 0% 100 грамм с изюмом +  стакан кефира 0%.
• 22-00. Отбой

Пройти тест коррекции веса!

Как видите мой сегодняшний мой распорядок дня у меня расписан по минутам и это расписание выдерживаю!

И таким образом шесть дней. Этот распорядок выдерживается легко для человека. Конечно, первый месяц тяжеловато идет привыкание, но как вспомнишь, про болезни заставляешь себя придерживаться распорядка.

В воскресенье выходной день отдыхаем от всего! Позволяем себе полежать утром подольше в постели, кушаем что хотим (в пределах разумного конечно) и готовимся к следующей неделе.

Один раз в неделю делаем суставную гимнастику по методу доктора Бубновского, она рассчитана на 1час. Всем! Всем! Всем! Рекомендуем ! Потому что основная часть болезней наших появляется из-за того что мы наплевательски относимся к своему телу! (Видео уроки гимнастики можно найти в интернете).

В настоящее время вес и все остальные табличные параметры стабильные. Решили с супругой жить по такому расписанию до мая. Как только пойдут первые огурцы и зелень, думаю, последует программа № 2 с продуктами Гербалайф по снижению веса и закреплению результатов.

Вот пожалуйста делайте выводы и не бойтесь менять жизнь коренным образом с продуктами Гербалайф!

Всем Вам добра и здоровья!!! С уважением Эдуард.

Мои параметры на 23.11.2015

• Вес — минус 8,5 кг!
• Объём груди — минус 5 см
• Объём под грудью — минус 6 см
• Талия — минус 10 см!

• Живот — минус 7 см!
• Бёдра — минус 13 см!
• Нога — минус 6 см
• Рука — минус 3 см

Пройти тест коррекции веса!

Вот так все просто, понятно и доступно. Пока одни, накупив продуктов, оправдывают свои слабости и вредные привычки, другие получают отличные результаты. Никаких причитаний по поводу того, что не хватает времени на то чтобы соблюдать диету Гербалайф 🙂 Зато четко по-армейски расписан правильный режим дня.

Браво, Эдуард, браво! Выглядите, действительно, молодцом! Из пенсионера превратились в Джеймса Бонда, кумира женщин 🙂

Продолжайте в этом же духе и про старость вообще забудете, сейчас у вас вторая молодость, а потом наверное и третья наступит. 😉

Сбалансированный завтрак и его варианты от Гербалайф. Статьи компании «Продукти правильного харчування незалежного дистриб’ютора «Herbalife» Гербалайф»

Поэтому, если Вы пропустили завтрак:

      Давайте посмотрим, что же происходит с нами, если мы пропускаем самый важный прием пищи.

       Мы чувствуем низкий уровень энергии в первой половине дня. И пытаемся поднять тонус с помощью перекусов. А перекусываем, как правило, калорийными продуктами. Получается замкнутый круг, который ломает наш режим питания.

      Недавние исследования диетологов показывают, что люди, которые не пропускают завтрак, легче соблюдают диету и больше худеют. И риск избыточного веса у тех, кто не завтракает, возрастает на 13-15%. Т.е. если вы не завтракаете, вы автоматически попадаете в группу риска.

Почему люди пропускают завтрак? 

По каким же причинам мы пропускаем завтрак?
Чаще всего это:

 отсутствие времени 
Есть распространенное заблуждение, что для того, чтобы качественно позавтракать, нужно встать на час раньше. И многие выбирают лишний час сна. Хотя есть варианты здорового полезного завтрака, которые можно приготовить за 3-5 мин. Но об этом чуть позже.

 желание “сэкономить” калории
Eще одно заблуждение. Птч на деле выходит с точностью до наоборот. Как мы уже говорили, «сэкономленные» на завтраке калории с лихвой добираются с перекусами и более калорийным обедом. 

 отсутствие аппетита по утрам 
Это может быть результатом обильного ужина накануне из-за неправильного режима питания. Также это может быть следствием сложившихся стереотипов питания в семье. Но мы же не будем закреплять неправильные стереотипы?! Организм может протестовать против тяжелой пищи, а к легкому и аппетитному завтраку отнесется по-другому. Чтобы «нагулять» аппетит, можно сделать десятиминутную зарядку. Зато вам гораздо проще будет придерживаться правильного режима питания весь день, и назавтра отсутствие аппетита уже не станет причиной отказа от полезного завтрака.

Каким же должен быть правильный завтрак

Специалисты по правильному питанию характеризуют его так.

1. Завтрак должен составлять не более 20-25% от дневной калорийности рациона. Исходя из средней калорийности 1800 – 2500 ккал в сутки, это получается максимум 350 — 700 ккал в зависимости от пола, от образа жизни…  Т.е. спортсмен или грузчик могут съесть немного больше, а для женщины-офисного работника и 350 ккал — переедание. В случае лишнего веса калорийность еще значительно ограничивается.
2. С завтраком мы должны получить 20 — 25 граммов белка. Это наша энергия и контроль веса.
3. С завтраком мы должны получить порядка 5 граммов клетчатки, которая дает сытость и поддерживает пищеварение.
4. А вот жира в завтраке должно быть не более 5 граммов
5. А также завтрак должен содержать «хорошие» углеводы (как, например, цельнозерновой хлеб), витамины, минералы.

Мы уже несколько раз коснулись темы углеводов. Есть необходимость подробнее остановиться на хороших и плохих углеводах?

Углеводы — это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Но не все углеводы одинаково полезны. Их можно условно разделить на «плохие» (быстрые) и «хорошие» (медленные):

«плохие» (быстрые) углеводы: 
  — это практически все то, что вредно: сахар, конфеты, мороженое, мучные изделия, шоколад, варенье и прочие вкусные вещи.
Эти углеводы почти не требуют расщепления в организме, они моментально поступают в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови, а через довольно короткое время такое же резкое снижение и, как следствие, чувство голода. Эти углеводы охотно превращаются в жиры, чего мы все хотим избежать.

«хорошие» (медленные) углеводы 
 — это каши, хлеб из муки грубого помола, макароны из такой же муки, кукуруза, овощи,  фрукты, мед и бобовые.
Попадая к нам в организм, они не норовят тут же разложиться до глюкозы, а предпочитают перевариваться до нужного состояния медленно и постепенно. Тем самым поддерживают чувство сытости и бесперебойно «подпитывают» организм энергией.

Как вы сегодня завтракали 

Давайте рассмотрим один из распространенных вариантов завтрака.

Яичница, бутерброд с колбасой, кофе.
Такой завтрак “укладывается” в норму по калорийности для крупного мужчины, а «женскую» норму превышает почти вдвое.

Белка достаточно, но нужно учитывать, что из обычной еды белок усваивается далеко не полностью, и из этого завтрака может усвоиться порядка 15 г белка. 
Жир «зашкаливает» — 37 г  вместо рекомендованных 5 г. 
Углеводов тоже слишком много, а если бутерброд из белого хлеба, то это «плохие» (быстрые) углеводы, которые дадут быстрое насыщение и такое же быстрое падение энергии — и вы опять начнете “охотиться на булочки”.

Конечно, не все так завтракают. Есть много вариантов низкокалорийных завтраков – например, яблоко и йогурт, хлопья с молоком. “Кофе с сигаретой” – тоже очень низкокалорийно. Но, как правило, чем меньше калорийность, тем ниже и питательная ценность, тем меньше ценных веществ поступает с пищей.

Варианты завтрака

Вот еще несколько вариантов завтрака с более правильными продуктами. Здесь мы видим и “хорошие” углеводы, и клетчатку (каши, цельнозерновой хлеб, салат), и белок (творог и мясо), и кальций, и какие-то витамины.

Большое «но» этих завтраков в том, что их приготовление как раз занимает время, нужно следить за калорийностью, и организму нужно больше различных веществ, чем включают эти завтраки

Как вы можете позавтракать

Если вы пока не знаете, как сделать свой завтрак:

 быстрым,
 низкокалорийным,
 вкусным
 содержащим необходимое кол-во белков, клетчатки, а также витаминов, минералов и других необходимых веществ…

Завтрак от Гербалайф с коктейлем и чаем может стать отличным решением для вас.

Протеиновый коктейль Формула 1  

Протеиновый коктейль Формула1 — это вкусная и полезная быстрая еда.

Коктейль предназначен для замены 1-2 приемов пищи в день, чтобы легче контролировать вес и получать больше разнообразных полезных веществ.

Формула 1 — это сбалансированный набор белка, «хороших» углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и т.д.- в вашем стакане. 

Мы можем предложить вам 4 потрясающих вкуса коктейля: французская ваниль, голландский шоколад, лесная ягода, тропические фрукты.

Почему Формула 1 это отличный старт вашему дню Потому что это легкоусваиваемые качественные белки (16 грамм при приготовлении на молоке). Если белка нужно больше – можно добавить другой продукт Гербалайф – Протеиновую смесь Формула 3, которая содержит 5 г ценного легкоусваиваемого белка в каждой ложке.

В составе Ф1: 

• 12 витаминов,
• 8 минералов и микроэлементов,
• 7 различных растительных экстрактов,

— с Ф1 мы получаем пищевую клетчатку (если добавить в коктейль сок с мякотью или одно среднее яблоко, половинку апельсина или любой другой фрукт – мы получим даже больше рекомендованных для завтрака 5 г клетчатки)  И все это всего в 200 ккал!
В чем еще бесспорный плюс Формулы 1?
Это жидкая пища, которая легче всего воспринимается организмом. Она легче переваривается, ее компоненты легче усваиваются и процент усвоения полезных веществ гораздо выше, чем в обычной пище.

Разнообразно и аппетитно 

Посмотрите: вы можете добавлять в ваш коктейль фрукты, ягоды, сок, лед, мороженое — самые разнообразные ингредиенты. Поэтому с Ф1 ваш завтрак всегда будет не только быстрым и полезным, но также вкусным и разнообразным.

Есть еще одно преимущество. Я обещала, что предложу завтрак, который готовится быстро. 
Чтобы приготовить завтрак с Формулой 1, вам нужно добавить в блендер 2 ст. ложки порошка Формулы 1, один-полтора стакана молока, сока, питьевого йогурта – что вам больше нравится. Мне, например, очень нравится коктейль на молоке. В свой коктейль я добавляю одно яблоко, хотя можно съесть его и отдельно —  в прикуску. И остается взбить коктейль в блендере. А растительный чай Термоджетикс моментально растворяется в горячей или холодной воде.

Растительный напиток Термоджетикс 

Есть много людей, кто не мыслит своего утра без чашки кофе. Есть приверженцы здорового образа жизни, которые пьют исключительно травяные чаи. И тем, и другим мы тоже можем предложить альтернативу – растительный напиток Термоджетикс.

Это быстрорастворимый напиток на основе экстрактов зеленого чая, мальвы, кардамона и лимонной цедры. Эти растения являются богатыми источниками веществ, оказывающих на организм активизирующее и общеукрепляющее действие.

Например, катехины способствуют увеличению расхода энергии – это очень актуально тем, кто ведет сидячий образ жизни. Таких людей, к сожалению, большинство.

Антиоксиданты (витамины С и Е, флавоноиды) укрепляют защитные силы организма. Фитонциды — это те вещества, благодаря которым лук и чеснок широко используют в народной медицине для профилактики и лечения простуд.

Чай оказывает длительное тонизирующее действие и не содержит калорий  (в отличие от кофе).

Сравним разные завтраки   Давайте сравним традиционный завтрак с Формулой 1.

В Формуле 1

• в 7,5 раза меньше жира, в 2 раза меньше углеводов.
• в Формуле 1 больше клетчатки.
• в Формуле 1 в 6,5 раза меньше натрия и в 1,5 раза больше калия, что очень важно для тех, кто контролирует вес (см.тему «контроль веса»)
• в коктейле в 2,5 раза больше кальция для костной ткани
• в 1,5 раза больше железа и витаминов группы В
• во много раз больше ценных витаминов А, В, С, необходимых для хорошего самочувствия, острого зрения, для укрепления защитных сил организма и красоты кожи.

А главное — в нашем завтраке в 3,5 раза меньше калорий.
Причем, витамины и минералы в завтраке с яичницей частично разрушатся при приготовлении (термическая обработка), а то, что останется, не сможет усвоиться организмом полностью.      

Давайте подведем итоги

Здоровый завтрак – начало хорошего дня и начало сбалансированного питания. Если вы выберете на завтрак коктейль Формула 1 и растительный чай Термоджетикс, вы уже значительно улучшите качество вашего питания.

Завтрак от Гербалайф поможет восполнить запас питательных веществ, снизить общую калорийность рациона, соблюсти питьевой режим и задать правильный режим питания на весь день – т.е. дробно, регулярно, без калорийных перекусов и переедания на ночь. Это те здоровые привычки питания, которые мы можем передать детям.

     Вспомним принципы сбалансированного питания: калорийность, питательная ценность, питьевой режим и режим питания.
Завтрак, о котором мы рассказали, поможет сделать ваше питание более сбалансированным по всем четырем параметрам.

     А кроме коктейля Формула1 и растительного чая Термоджетикс компания Гербалайф разработала целый спектр продуктов для обогащения нашего рациона питания в течении всего дня.

       Представьте себе, что калории – это жетоны, которые вы можете потратить на еду, и их на день ограниченное количество. Вы можете отдать 200 жетонов за полезный и аппетитный завтрак, сделав «накопления» в виде хорошего самочувствия, или 700 – за жиры и углеводы, приводящие к лишнему весу и связанным с ним проблемами.

Контроль массы тела. Обзор программ. Похудеть

Специализированный продукт для контроля массы тела и поддержки здоровья.

Коктейль Формула 1

Быстро и эффективно похудеть или же набрать вес – с этим продуктом возможно всё. О том, как воплотить именно вашу цель и как, при неправильном приёме продукта Формула 1 коктейль, не набрать вес худеющим и не похудеть тем, кто решил набирать вес, читайте ниже. Как набрать вес читайте тут.

Полноценный приём пищи за две минуты!

Сбалансированный по питательным свойствам состав с эффективным действием. Инструкция по применению Коктейля Формула 1 от Гербалайф.

На самом деле никаких сложностей в приёме коктейля нет. Главное запомнить одно правило: Выпил коктейль вместо еды (замена пищи) – похудел, а если выпил коктейль вместе с едой – то вес пойдёт вверх (набор веса). Поэтому если ваша цель похудеть, то ни в коем случае не запивайте коктейлем еду!

Разберём целевые программы Гербалайф подробнее.

Программа коррекции веса (снизить вес, похудеть): Замените 1-3 приёма пищи коктейлем Формула 1. То есть Коктейль – вместо еды. При снижении веса постарайтесь перейти на дробное питание. Кушайте небольшими порциями, но часто. Как будто вы перекусываете весь день, не садясь основательно за стол. Не кушайте много, хоть и редко – избыток калорий осядет жиром на вашем теле.

Пример графика питания:

Завтрак – Коктейль Формула 1 Herbalife (можно добавить алоэ, травяной напиток Herbalife, Формулу 2 витаминный комплекс, жёлтые таблетки, если тянет на сладкое. Для скорейшего усвоения питательных веществ из коктейля и мультивитаминного комплекса, добавьте Клеточный активатор. Если появляется отёчность, то Целл у Лосс).

Второй завтрак – перекус обычной нежирной пищей. (варёная куриная грудка, варёная или на пару рыба, салаты, овощи, фрукты)

Обед – Коктейль Формула 1 (если добавить в коктейль Формулу 3 протеиновая смесь, то снижение веса пойдёт быстрее.

Белок кормит мышцы, активные мышцы ускоряют метаболизм. Также белок снижает чувство голода)

Полдник – лёгкий перекус обычной едой (салат, овощи, фрукты, белковый батончик).

Ужин – Коктейль Формула 1. Не забывайте пить воду в течение дня! 30 мл на 1 кг вашего веса.

Как готовить коктейль Формула 1, инструкция приготовления коктейля Гербалайф: На 300 мл жидкости (воды, нежирного молока) добавьте 2 столовые ложки Формулы 1, перемешайте всё в блендере или шейкере (да хоть ложкой!). Выпейте.

Важно! Молоко в коктейле увеличивает количество белка и это хорошо, но если ваш организм не может усвоить молоко (непереносимость лактозы), используйте просто чистую воду. Количество жидкости также используйте на свой вкус. Нравится густой коктейль – меньше жидкости, любите жидкий коктейль – налейте больше жидкости.

Готовьте Коктейль Формула 1 – как обычную еду. Добавляйте в коктейль любые фрукты и даже овощи, йогурты. Я, например, кладу в коктейль половину банана, а летом готовлю коктейль с мороженым. Как нравится, так и делайте.

⇒ Для получения любой информации о продуктах Гербалайф / Herbalife оставьте заявку:

Поделиться ссылкой:

Углеводы в продуктах питания (таблица простых углеводов):

Сложные углеводы: таблица продуктов

Сложные углеводы расщепляются более продолжительное время. Их ценность намного больше, чем простых углеводов. При их употреблении уровень сахара не меняется, и человек длительный период чувствует себя сытым. Сложные или медленные углеводы полностью синтезируются в энергию.

Значение гликемического индекса у сложных углеводов низкое. Их активно используют для того, чтобы снизить вес. Если для быстрых углеводов нужно от 5 до 10 мин., чтобы действовать, то сложным углеводам необходимо до 3 ч.

Углеводы в продуктах питания (таблица сложных углеводов):

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

Чтобы углеводы приносили пользу организму, их необходимо употреблять определенное количество. При употреблении большого количества углеводов повышается уровень инсулина. В результате чего жиры образуются интенсивнее.

Когда человек употребляет углеводы сверх нормы, у него так же появляются проблемы, связанные:

• с замедлением обмена веществ;
• с нарушением гормонального фона;
• с появлением лишнего веса;
• с увеличением риска появления сахарного диабета;
• с развитием кариеса.

В крови увеличивается также уровень глюкозы, что негативно сказывается на состоянии сосудов. Это приводит в дальнейшем к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и увеличивает вероятность получения инсульта, либо инфаркта.

Недостаток углеводов также имеет свои последствия:

• Из-за образования меньшего числа гликогена, нарушается работа печени;
• Из-за недостаточного количества углеводов, организм начинает брать белок и жиры для получения энергии. А это прямой путь к нарушению метаболизма.
• Во время быстрого расщепления жиров, которые организм использует при дефиците углеводов, происходит синтез большего числа кетонов. Это может привести к интоксикации.
• Человек чувствует себя усталым и сонным, у него не хватает энергии для больших дел.
• Появляется головная боль и головокружение, возникает также усталость.
• Человек часто испытывает голод.
• Нехватка углеводов негативно влияет на работу мозга. Уменьшается образование гормона серотонина, который отвечает за удовольствие и чувство голода.
• Могут появиться запоры из-за недостаточного употребления клетчатки.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для похудения

Углеводы в продуктах питания, таблица которых дает сведения о видах углеводов, предоставляют возможность не только получать энергию, но и убрать лишний вес. Для определения влияния продуктов на показатель глюкозы был придуман гликемический индекс.

Он зависит от следующих факторов:

• показателей белков, жиров и клетчатки;
• способа хранения;
• времени теплового воздействия;
• разновидности углеводов.

Для тех, кто поставил себе цель уменьшить вес, необходимо заострить внимание на продуктах питания с меньшим гликемическим индексом.

Продукты, которые обладают гликемическим индексом не более 49, подходят для уменьшения веса и людей с сахарным диабетом:

Продукты питания, которые содержат меньший ГИ, можно использовать:

• при сахарном диабете;
• при малоподвижном образе;
• для восстановления обменных процессов.

Продукты с наибольшим содержанием углеводов

Углеводы в продуктах питания, таблица которых предоставляет всю необходимую информацию о количестве их содержания, позволяют функционировать организму без сбоев.

Продукты с высоким содержанием углеводов стоит употреблять в малых пропорциях, а в процессе похудения лучше вообще отказаться от них, так как такая еда быстро утоляет голод, но ее хватает недолго. Человек снова захочет что-нибудь перекусить. И этот процесс постоянно повторяется, вызывая зависимость от простых углеводов.

Быстро усваиваемые продукты с высоким содержанием сахара:

Продукты с большим значением гликемического индекса лучше всего использовать во время и после напряженных тренировок и при уменьшении значения сахара в крови.

Сбалансированный рацион

Правильно подобранный рацион, содержащий белки, жиры и углеводы, способен улучшить состояние человека и бороться с лишним весом. Нельзя отказываться от какого-нибудь компонента, так как организм нуждается во всех веществах.

Это может быть:

• План питания на день должен содержать около 50% углеводов, из которых большее количество необходимо употреблять за завтраком.
• Чтобы улучшить обмен веществ и уменьшить нагрузку на организм, необходимо питаться 4-5 раз в день (3 основных приема пищи и 1-2 перекуса).
• Сложные углеводы лучше всего употреблять до физической активности, чтобы оставалось достаточно сил и энергии на тренировку.
• Углеводную пищу лучше всего употреблять отдельно от белков и жиров. Это связано с тем, что углеводы быстрее расщепляются. Организм получает необходимую ему энергию и меньше усилий прикладывает для расщепления жиров, которые потом откладываются на теле.
• Не стоит забывать и о физической активности, которая сжигает не только лишние килограммы, но и энергию.
• В основу питания необходимо включать сложные углеводы, они помогают насытиться. Но употреблять их нужно по норме.
• На завтрак необходимо принимать пищу, которая содержит белки, жиры и углеводы. Такая еда запустит обменные процессы на целый день
• На ужин стоит вообще отказаться от употребления углеводосодержащей пищи. Так как получаемая энергия уже не нужна, поэтому она уходит в жировые отложения. Лучше употреблять только белковую еду. Исключением являются люди, которые работают посменно или в ночное время.
• Чтобы углеводы не превращались в жировые отложения, не стоит пить во время или сразу после еды. Лучше всего это делать заранее или по прошествии 40-60 мин.
• Для тех, кто хочет убрать лишний вес, нужно на какой-то период отказаться от простых углеводов.

И ни в коем случае не стоит полностью отказываться от углеводов, так как они имеют важное значение в строении организма. Худеть можно и с углеводами. Нужно изучить гликемический индекс продуктов и подбирать еду из разрешенных и с меньшим значением.

Если следовать таблице по наличию углеводов в продуктах питания и употреблять их разумно, все это принесет только пользу организму и обеспечит человека силами и энергией.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о углеводах и её видов

В каких продуктах находятся углеводы и когда лучше есть: 

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

Таблицы калорийности и состава продуктов нужны, чтобы посчитать калорийность питания и БЖУ во время диеты для похудения и при наборе мышечной массы.

Чтобы найти конкретный продукт питания одновременно нажмите сочетание клавиш Ctrl+F и введите в строку поиска (которая появится в нижней части окна) название нужного продукта. Нажмите Ввод (Enter).

Калорийность всех продуктов указана на 100г сырого/сухого продукта (до термообработки). Например, крупу нужно взвешивать до варки, мясо – сырым и т.д.

Чтобы посмотреть калорийность и состав группы продуктов, нажмите на название группы:

Овощи
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Конфеты, сахар, шоколад и др.
Торты и другие кондитерские изделия
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчености
Жиры, маргарин, масло
Молоко и молочные продукты
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Овощи

Фрукты и ягоды

Сухофрукты

Конфеты, сахар, шоколад и д.р.

Торты и другие кондитерские изделия

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Крупы

Бобовые

Грибы

Мясо, субпродукты, птица

Колбаса и колбасные изделия

Мясные консервы и копчености

Жиры, маргарин, масло

Молоко и молочные продукты

Яйца

Рыба и морепродукты