как правильно приседать, чтобы накачать попу, а не ноги, сколько нужно заниматься мужчинам и женщинам, почему болят ягодицы после упражнения
Можно ли приседаниями накачать попу?
Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.
Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.
Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.
Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!
С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!
Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.
Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.
Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.
Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.
№1 Анатомическое строение ягодиц
Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.
Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.
Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.
Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.
Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.
№2 Генетическая предрасположенность
Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.
Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.
Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.
Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.
Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.
А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.
Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.
Таким образом:
- Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
- Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.
Приседания для ягодиц в домашних условиях, как правильно делать упражнение для упругой и красивой попы
В современном мире каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о красивой фигуре и здоровом теле. Достижению такого результата могут поспособствовать: сбалансированный рацион питания, правильный образ жизнедеятельности и регулярное выполнение тренировок. Одной из проблемных зон большинства молодых девушек и женщин становятся ягодицы, которые при отсутствии необходимой нагрузки и сидячей разновидности работы, с течением времени приобретают не совсем пикантные формы.
Для того чтобы сделать ягодицы более округлыми и упругими необходимы эффективные приседания для ягодиц. Выполнение определенного комплекса упражнений, включающего приседания с различной степенью нагрузки, будет способствовать не только улучшению стройности внешнего вида и достижению прекрасного результата в похудении, но и укреплению общего здоровья женщины.
Содержание статьи
Процессы похудения можно запустить, если усилить интенсивность приседаний, разнообразив их кардиоупражнениями и уменьшить калорийность употребляемой пищи. А для того чтобы нарастить массу мышц, потребуется обогатить привычный рацион питания белковыми продуктами и повысить интенсивность силовых упражнений.
Помогут ли приседания подкачать попу?
Согласно статистике, приседания являются основой прекрасной фигуры и отменного телосложения. Именно эти упражнения применяются для увеличения массы мышц представителями, как мужской половины человечества, так и женской. Но, вот поставленные задачи у них отличаются. Девушки и женщины приседают для того, чтобы объем бедер уменьшился, а ягодицы приобрели округлую и подтянутую форму. А вот мужчины, ставят перед собой цель наращивания массы мышц в области бедер. При правильной технике приседаний и верном просчете распределения нагрузок, желаемый результат не заставить себя долго ждать, и в скором времени появится упругая попа.
Обратите внимание: Правильный подход к технике выполнения приседаний играет огромную роль в накачивании определенной группы мышц, отвечающих за пикантность и округлость поверхности ягодиц. Если же будут присутствовать грубые нарушения техники выполнения упражнений, то существует вероятность накачивания не той мышечной зоны и даже причинения вреда для состояния здоровья.
Если женщина хочет приседать дома, то прежде необходимо изучить все имеющиеся материалы по правильному выполнению и при возможности получить совет специалиста фитнес-центра, либо спортивного зала. Рассмотрим подробнее, как правильно делать приседания для ягодиц.
Техника выполнения:
- На протяжении выполнения всего упражнения, спина должна быть прогнута со сведенными вместе лопатками, это необходимо для максимального снижения вероятности травмирования позвонков;
- Основная нагрузка должна быть направлена на прижатые пятки к поверхности пола;
- Приседать необходимо с разведенными на расстояние ширины плеч коленями, которые к тому же не должны пересекать условную линию от стопы. Такая техника нужна для направления основной нагрузки не на колени, а на ягодицы;
- Взгляд должен быть направлен вперед, либо вверх, но ни в коем случае не промеж ног;
- Если приседать с дополнительной нагрузкой, например, со штангой, то штангу рекомендуется располагать не на шее, а в области трапеции, в противном случае имеется риск получения травмы шейного позвонка;
- Новичкам не рекомендовано приседать ниже уровня бедер, это может привести к травматизации коленного сустава.
Глубокие приседания являются высокоэффективными, но техника их выполнения нуждается в правильном подходе и небольшом объеме. После усвоения и отработки правильного подхода к выполнению приседаний, можно рассматривать различные приседания для попы в домашних условиях и приступать к их выполнению по 12-15 раз каждое, за несколько подходов.
Видео Приседания с гирей и гантелями для подтяжки ягодиц
Для выполнения данного упражнения, необходимо встать перед гирей, выпрямив спину, а ноги расположить на уровне плеч. Обхватить ручку гири ладонями обеих рук, согнув их в локтевом суставе и прижав к боковой поверхности тела. После чего можно приступать к выполнению медленных приседаний, с соблюдением вышеописанной техники. Для того чтобы выполнить упражнения по приседанию с гантелями, необходимо взять в каждую руку по одной гантели, которые должны быть не менее половины килограмма по весу. Ноги расположить на уровне плеч, прижав пятки к поверхности пола. Далее можно приседать, но не поднимая пят с поверхности пола.
Это интересно! Для наиболее простого выполнения данного упражнения, необходимо руки с гантелями опустить вниз, если нужно немного усилить нагрузку, то руки должны быть расположены перпендикулярно поверхности тела, то есть перед собой.
Для подкачивания мышечной массы в области ног, рекомендуется также приседать с гантелями, но предварительно подложив под пятки небольшую доску, толщиной 3-4 см.
Видео Тренировки с гантелей – плие
Это упражнение проводится с широким расположением ног. Здесь очень важно следить за коленными суставами, которые должны быть развернуты в сторону носков, то есть наружу. Тут также важно понимать, что чем сильнее будут развернуты носки и колени, тем более интенсивная нагрузка будет приходиться на внутренние поверхности бедер. Спину рекомендуется удерживать в более прямом положении, сильно не наклоняя ее вперед. Основная работа должна приходиться на ноги.
Обратите внимание: Широкая постановка ног направлена на включение в работу мышц, расположенных во внутренней области бедер, чем глубже будет приседание, тем активнее будут работать мышцы и подкачиваться зона ягодиц, однако коленные суставы должны быть всегда развернуты в сторону носков. То есть, приседать можно до того момента, пока допускается разворот коленей в стороны.
Ширина расположения ног должна подбираться в соответствии с индивидуальными возможностями каждого человека, то есть ноги нужно расположить так, чтобы смочь выполнить хотя бы одно приседание до уровня параллели ягодиц с поверхностью пола. Чем шире будут расположены ноги, тем сложнее будет приседать глубоко.
Выполнение:
- Гантель нужно держать между ног;
- Спину необходимо напрячь и немного прогнуть вперед;
- Приседать нужно, отодвигая назад таз;
- Приседать необходимо плавно, без резких движений и рывков.
Эта программа приседаний способствует подтягиванию ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Видео Глубокие приседания на одну ногу
В домашних условиях это упражнение должно выполняться так:
- Встать рядом со стеной, или дверным косяком, немного прикоснувшись к нему поверхностью плечевого сустава;
- Ноги расположить на уровне плеч;
- Вытянуть одну ногу вперед, подняв ее с поверхности пола;
- Начинать приседать с одновременным вытягиванием поднятой ноги вперед.
Приседать нужно очень медленно, чтобы не травмировать коленный и голеностопный суставы. Приседание должно быть максимально глубоким, чтобы поверхность икроножных мышц соприкасалась с поверхностью бедра и ягодиц. Равновесие тела рекомендуется сохранять посредство вытягивания обеих рук вперед и небольшого наклона туловища на момент приседания, либо опираясь одной рукой на поверхность стены, причем вставать нужно, не используя стену, как дополнительную опору.
Обратите внимание: Очень важно приседать и вставать в исходное положение в медленном темпе, без рывков.
Выполнять упражнение необходимо на обе ноги в равных количествах, чтобы добиться равноценного результата на ягодицах. Если в момент выполнения упражнения ощущаются болезненные ощущения в бедре, колене, или стопе, то это означает, что что-то делается не правильно. Нужно тщательно проработать всю технику и научиться правильно, приседать. Если даже с дополнительной опорой в виде торшера, или табурета не удается приседать на одну ногу с сохранением невесомости второй, это означает, что нет достаточного уровня гибкости и дальнейшую работу необходимо направить на ее развитие.
Упражнение со штангой
Для выполнения данного упражнения, необходимо:
- Ноги расположить на уровне ширины плеч, разведя носки в противоположные стороны, но не более угла в 60 градусов;
- Спину необходимо напрячь и держать ровно;
- Голову немного опустить, но не сильно;
- Штанга должна располагаться на костях лопаток, с верхней фиксацией запястьев;
- Приседать нужно плавно, желательно, чтобы рядом находился помощник;
- При подъеме первоначально поднимаются плечи, потом спина и в последнюю очередь в работу включаются колени.
Этот вид упражнения является довольно опасным и травматичным, поэтому к его выполнению могут приступать только хорошо подготовленные личности, однако ягодицы очень быстро приобретают округлые и подтянутые формы.
Видео Общие рекомендации для предупреждения травматизации
Первоначально необходимо сбалансировать рацион питания, исключить всю жирную, жаренную, острую, соленую и копченую пищу. А также ограничиться от употребления сладостей. Рационализированная схема питания поможет запустить процесс похудения ягодиц и коррекции всей фигуры.
Кроме того, для снижения вероятности получения травмы во время выполнения упражнений по коррекции ягодиц, рекомендуется:
- Вначале проводить разминку, чтобы разогрелись мышцы;
- Темп выполнения упражнений должен быть медленным, приседание должно быть без резких движений;
- Не применять интенсивной нагрузки;
- Правильно располагать тело во время приседания;
- При окончании тренировок, рекомендуется сделать несколько разминающих упражнений на гибкость и растяжку мышц.
Очень важно чтобы все тренировки заканчивались упражнениями на растяжку мышц. Выполнять такие тренировки лучше два раза в неделю. При правильном подходе и регулярных тренировках, подтянутся и округлятся не только ягодицы, но и все тело приобретет более совершенный вид, уже спустя несколько месяцев.
Отзывы
Совершенные формы: как правильно приседать
- Укрепление суставов
Выполнение приседаний для девушек полезно для правильного функционирования суставов. Во время упражнения вы прорабатываете коленные, тазобедренные, голеностопные суставы. Развитие суставов и соединительных тканей помогает уберечь мышцы и кости от возможных травм. Правильные приседания укрепляют суставы, а не напрягают их.
- Улучшение гибкости
Приседания также развивают гибкость, конечно, не так, как это может сделать комплекс упражнений из гимнастики. В процессе выполнения приседаний вы сгибаете ноги в широком диапазоне, а значит, параллельно растягиваете мышцы бедер, икр и ягодиц.
Как девушкам правильно делать приседания?
Выполнение приседаний: базовая техника
Исходная позиция — встаньте на пол с прямой спиной. Сконцентрируйте взгляд на точке перед собой и смотрите на нее во время упражнения.
Как девушкам правильно делать приседания?
-
Вытяните руки перед собой параллельно полу. Грудь держите ровной, а спину — в нейтральном положении.
-
Ступни крепко прижмите к полу, как будто вы их приклеили.
-
Удерживайте тело во время выполнения приседаний, а таз сгибайте так, как будто вы готовитесь к удару в живот.
-
Дышите глубоко и на выдохе делайте присед, начиная с бедер, а не с колен.
-
Во время правильного приседания держите колени на одной линии с бедрами. На вдохе поднимайте, отталкиваясь пальцами ног. В процессе выхода из приседа напрягайте ягодичные мышцы, чтобы лучше их прокачать.
-
Проверьте, чтобы колени не соприкасались друг с другом.
-
Как правильно приседать? Очень важно не повторять частую ошибку и не опускать колени ниже таза.
Правильные приседания: сколько калорий можно сжечь за одну тренировку
Как высчитать сожженные калории после приседаний? Фитнес-тренеры придумали простую формулу для индивидуального подсчета. По их информации, любой человек тратит 10, 5 калории в минуту благодаря приседаниям низкой интенсивности. Чтобы выяснить точное число нужно умножить 10, 5 калории на потраченное время на приседания. Например:
10,5 х 5 = 52,5 — такое количество калорий вы потратите за 5 минут выполнения приседаний.
Если вы делаете правильные приседания высокой интенсивности, то увеличьте число в два раза. Результат — 105 калорий.
Приседания для ягодиц в домашних условиях и тренажёрном зале для девушек: комплекс упражнений, правильная техника
Ягодицы — самая аппетитная часть женского тела. Не существует ни одной представительницы слабого пола, которая не хотела бы, чтобы они были округлыми, упругими и сексуальными. В статье мы рассмотрим, как сделать ягодицы самой яркой и привлекательной частью тела.
Анатомия ягодиц
Таз женщины отличается анатомическим строением от мужского. Явным отличием является выпячивание тазовых костей вперёд, что приводит к нарушению строения позвоночника — искривлению позвоночного отдела. Такая особенность делает бёдра женщины объёмнее.
Ягодицы состоят из трёх основных мышц:
- Большая ягодичная. Она является внешней мышцей, потому как крепится над всеми остальными и в большей степени отвечает за стабилизацию позвоночника и движение бедра. Именно эта мышца делает формы округлыми и красивыми.
- Средняя ягодичная. Заметить её можно, если смотреть на силуэт сбоку. Она отвечает за отведение ног.
- Малая ягодичная. Находится под всеми мышцами, и увидеть её невозможно. Участвует во всех движениях ногами.
Важно! Плохо проработанные ягодичные мышцы снижают результативность тренировок на все остальные группы мышц.
Заметить недостаток прокачки ягодиц можно во время приседаний. Если вы не можете встать и вернуться в исходное положение, значит, они недостаточно натренированы. 
Помогают ли приседания накачать ягодицы
Тип фигуры даётся человеку от рождения. Ходит миф, что если природа дала плоскую попу, то она такой и останется, вне зависимости от предпринимаемых действий. На самом деле, любые изъяны тела можно исправить специальными физическими упражнениями.
Правильные приседания — самый распространённый и эффективный способ прокачки. В зависимости от вида приседа можно формировать те или иные ягодичные мышцы, поэтому приседания не только помогают накачать аппетитную часть тела, но и корректировать её форму.
Какие приседания самые эффективные для ягодиц
Казалось бы, что здесь может быть нового. Хотите ягодицы — приседайте. Но можно ли накачать ягодицы, просто используя присед? На самом деле, существует большое количество различных приседаний, направленных на разные типы ягодичных мышц.
Видео: приседания для красивой попы Например, прокачивая только большую ягодичную, есть риск получить выпуклую, но квадратную форму, если тренировать среднюю ягодичную, то попа будет относительно плоская, но широкая.
Существуют мужские и женские приседания. Первые направлены на прокачку квадрицепсов, а вторые — ягодиц. Разница лишь в ширине постановки ног и амплитуде отведения таза. Давайте рассмотрим виды приседаний, являющиеся наиболее эффективными для девушек.
Классические с собственным весом
Этот вид приседаний отлично подходит для разминки и разогрева, а также для занятий спортом в домашних условиях при отсутствии утяжелителей:
- Примите положение стоя, разведя ноги на ширину плеч. Носки смотрят вперёд, руки вытянуты перед собой, что позволяет держать равновесие.
- Представьте, что за вами находится низкий стульчик и вам нужно на него присесть.
- Опускайтесь до уровня параллели с полом. При подъёме выравнивайтесь не полностью, приступайте сразу к следующему повторению.
Важно! Во время выполнения тренинга пятки не должны отрываться от пола, а колени находятся над стопой.
Во время выполнения упражнения мышцы пресса должны быть напряжены, тело не должно заваливаться вперёд, спина ровная. Это самый распространённый вид приседа, но один из наиболее эффективных и энергозатратных.
Глубокие
Выполнение упражнения аналогично предыдущему, но с двумя исключениями:
- ноги ставятся шире плеч;
- опускаться следует ниже параллели с полом.
Данное упражнение приводит к разогреву ягодичных мышц. 
Приседания с узкой постановкой стоп
Тренинг направлен на разогрев средней ягодичной мышцы и квадрицепсов. Во время данного упражнения следует придерживаться алгоритма классических приседаний с собственным весом. Отличие: ноги должны быть поставлены близко друг к другу — на ширине не более длины стопы. 
Пульсирующие приседы
Упражнение используется в конце тренинга на ягодицы, чтобы забить мышцы. Данные приседания возможны при любой постановке ног. Опускаясь вниз до параллели, следует делать малоамплитудные движения на этом уровне и снова подниматься.
Тренинг с использованием пульсирующих приседов:
- Выполните 3 подхода по 20 приседаний классическим способом.
- Во время выполнения последнего приседа останьтесь в данном положении и начните пульсирующие движения.
- Сделав 5 пульсаций, поднимайтесь, после чего повторите данное упражнение ещё 5 раз.
Плиометрические приседания
Плиометрические приседания направлены не только на силовой тренинг, они тренируют выносливость и сердце за счёт кардионагрузки в виде прыжков.
Важно! Запрещено выполнять плиометрические приседания при боли в коленях.
Упражнения приносят большую нагрузку на суставы. Если проблемы с ними имеются, откажитесь от прыжков.
Техника выполнения:- Исходное положение может варьироваться в зависимости от прорабатываемых мышц (узкая либо широкая постановка ног).
- Делайте приседы до параллели с полом, после чего резко выпрыгивайте вверх.
Плиометрические упражнения всегда имеют более высокую нагрузку. Плиометрическими можно сделать любой вид приседов с акцентом на ягодицы, представленных в статье, добавив в конце упражнения выпрыгивание.
Приседания со штангой на плечах
Если приседания с собственным весом стали для вас лёгкими и безрезультатными, пора задуматься об утяжелениях.
Важно! Начинайте приседать с малым весом (с пустым грифом), иначе рискуете повредить спину.
Женщине не стоит бояться веса, она не сможет «перекачаться» и стать похожей на мужчину без дополнительных химических добавок. Приседания выполняются с обыкновенной техникой классических приседов.
Видео: техника выполнения приседаний со штангой Исключение: используется штанга со сменным весом. Штанга не должна лежать чётко на плечах, её следует поднять выше, но не заводя на шею. Это позволит избежать проблем с шейными позвонками. Во время упражнения не заводите сильно корпус вперёд. Рискуете потерять равновесие.
Кубковые приседания
Приседания, максимально прорабатывающие ягодицы:
- Возьмите утяжелитель в руки, локти опущены, спина ровная, выгнутая.
- Ноги разведены шире плеч, носки смотрят слегка в стороны.
- Во время приседа старайтесь отводить таз как можно сильнее назад. Не сутультесь в спине.
Во время тренинга старайтесь опускаться ниже, тогда ягодицы будут прорабатываться сильнее. Поднимайтесь исключительно за счёт ягодиц, упираясь на пятки. При упоре на носки нагрузка переносится на икры, существует риск завалиться вперёд. 
Приседания в машине Смита
Данное упражнение позволяет изолировать нужные группы мышц. Поскольку гриф закреплён, нет необходимости включать мышцы кора.
- Упритесь плечами о гриф.
- Касаясь грифа, выставьте ноги впереди на ширине плеч. Чем больше шаг, тем сильнее будут прорабатываться мышцы таза.
- Приседы выполняются глубоко.
Знаете ли вы? Шейн Хамман выполнил приседание с весом 457,5 кг, тем самым поставив мировой рекорд по приседу в экипировке.
Старайтесь давить пяткой в пол во время подъёма. В таком случае вы увеличиваете интенсивность тренинга. 
Плие для ягодиц
Данное упражнение предназначено не только для красивых ягодиц, но и для внутренней части бедра:
- Поставьте ноги широко.
- Носки разверните в стороны максимально.
- При движении вниз не наклоняйте спину.
- Поднимайтесь за счёт работы ягодиц и упора пяток.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по классическим приседаниям без утяжеления принадлежит Эдмару Фрейтасу из Бразилии. Он сделал 111 тысяч приседаний. Во время выполнения приседаний бразилец делал отдых каждые 4 часа длительностью в 5 минут.
Не стоит путать данное упражнение с «сумо». Обратите внимание на положение спины. Она должна быть максимально вертикальной без прогибов.
Сумо
Очень часто упражнения сумо и плие путают и даже считают одним и тем же видом тренинга. Они полностью отличаются технически.
Упражнение сумо направлено на проработку квадрицепсов и большой ягодичной мышцы:
- Поставьте ноги широко.
- Носки смотрят вперёд.
- Во время приседания уводите таз назад, наклоняя спину.
Важно! Чтобы этого не произошло, напрягайте мышцы пресса и спину.
Во время упражнения нельзя горбить спину. Прогиб в пояснице может вызвать болевые ощущения или травму. Основное отличие сумо от плие — постановка стоп и наклон спины.Видео: техника выполнения приседаний плие и сумо
Реверанс
Реверанс позволяет не только накачать мышцу, но и растянуть её, что благоприятно влияет на проработку ягодиц.
- Сделайте шаг назад, оставляя упор на передней ноге.
- Заведите ногу слегка в сторону от той ноги, которая находится впереди.
- Делайте приседания до получения прямого угла в колене передней ноги.
Многие девушки не довольны формой ягодиц из-за того, что они опущены. Реверанс и обычные выпады наиболее эффективно поднимают ягодицы и уменьшают жировую прослойку. 
Пистолетик
Тренинг подходит для продвинутых спортсменов. Он позволяет максимально прокачать каждую ногу и ягодицы в отдельности.
- Перенесите центр массы на одну из ног, вторую задержите перед собой.
- Чтобы удержать равновесие во время выполнения упражнения, уводите таз максимально назад, а свободную ногу вперёд, поднимая её и выравнивая.
Упражнение сложно выполнять из-за проблем в ахилловых сухожилиях или при отсутствии должной подвижности тазобедренного сустава.
Важно! Во время упражнения «Пистолетик» в работу включают мышцы кора, стараясь удержать равновесие.
Данное упражнение отличается от обычных классических тем, что теперь на каждую ногу будет приложен больший вес без перераспределения — масса вашего тела. 
Как правильно выбрать вес утяжелителей
Следует понимать, что утяжелители — не главное. Важнее всего — правильная техника выполнения упражнения. Тренинг с малым весом, но правильной техникой может быть куда интенсивнее, чем неправильный с большим весом.
Придя первый раз в тренажёрный зал, каждый имеет разную физическую подготовку, но существуют правила, позволяющие подобрать для себя оптимальный вес, приносящий результата, не травмируя.
Вес утяжелителей зависит от программы, которую вы себе прописали или прописал вам тренер. Например, если в программе написано сделать 3 подхода по 20 повторений, это значит, что вы должны выбрать вес, позволяющий вам осилить поставленное количество.
Важно! Приседание — одно из наиболее травмоопасных упражнений. Чтобы не повредить спину и колени, не забывайте про разминку, не берите большой вес, а также рекомендуется пользоваться услугами тренера на начальных этапах.
Вначале подбор происходит методом проб. Если первые 5 раз вам тяжело приседать с весом, который вы используете, его следует уменьшить. Снижать нагрузку необходимо до тех пор, пока утяжелители не перестанут приносить дискомфорт.
После того как вы достаточное время проработали в привычном весе и занятия даются достаточно просто, следует увеличить вес или же количество повторений.Профилактика травм
Как уже говорилось ранее, данное упражнение является одним из самых эффективных, но при этом самым травматичным.
Важно! Чувствуете боль в спине, коленях или голени — заканчивайте тренировку.
Рассмотрим основные правила, позволяющие сделать тренировку максимально безопасной:- Разминка. Не нужно пренебрегать разминкой. Ей следует уделять до 10 минут. Когда связки и суставы разогреты, риск получения травмы снижается вдвое.
- Доверяйте своим ощущениям. Если упражнения приносят дискомфорт, попробуйте облегчить их. Например, если болят мениски, старайтесь приседать не так низко.
- Следите за техникой выполнения упражнения. Основной проблемой, с которой сталкиваются новички, является сведение колен во время усилий на подъёме. Если это произошло, то вы берёте слишком большой вес. При работе без утяжелителей следует просто следить за сводом коленей. Не сутульте спину и плечи, не заводите колени за стопы.
- Не берите вес, который не можете осилить. Существует два вида тренинга: на массу и на силу. Во время тренировки на массу спортсмен делает немногочисленные повторения, но с большим весом. При работе на силу упражнения делаются с малым весом большое количество раз. Девушкам, не пауэрлифтерам, рекомендуется заниматься на силу. Поэтому следите за тем, чтобы вес был для вас комфортным на протяжении всего тренинга. Чтобы снизить нагрузку на спину, используйте специальный пояс-корсет.
Почему после приседаний не болят ягодицы
Для человека, который занимается хотя бы неделю, боль в мышцах уходит в прошлое. При нормальном тренинге боли быть и не должно.
Если вы изменили нагрузку и план тренировок, а боли в мышцах всё равно нет, то на то есть несколько причин:
- Упражнения направлены не на те группы мышц. Существуют разные виды приседаний, направленные на разные группы мышц ног и таза. Вы можете не видеть разницу в выполнении упражнения, но при этом нагрузка переходит на другие группы мышц.
- Организм привык к нагрузке. Изменения в плане тренировок не прогрессируют результат.
- Вы делаете упражнения по инерции. Если упражнения выполняются быстро, то усилий прикладывается меньше. Во время такой тренировки многие движения делаются автоматически за счёт сил в физике, но не за счёт мышц.
Неприятные ощущения в мышцах могут появится только в случае смены нагрузки, плана тренировок или при неправильном выполнении упражнений.
Когда можно ожидать первых результатов
Это индивидуальный момент. Конституция тела у всех женщин разная. Если имеется предрасположенность к развитию тазовых мышц, то процесс пойдёт достаточно быстро, если такого нет, то медленнее. Но, несмотря на это, эффект всё равно будет. 
Чтобы увеличить эффективность тренировок, следует задействовать правильное питание:
- хотите, чтобы мышцы были видны, сделайте дефицит калорий. Достаточно потреблять на 400 ккал меньше базового расхода метаболизма, и результат будет виден уже через месяц. Более того, вы сможете избавиться от лишних килограммов;
- хотите наращивать мышечную массу, увеличьте объём белка в рационе;
- не забывайте про воду. Очень часто тело отекает. Чтобы этого не происходило, следует выпивать суточную норму калорий. Умножьте свой вес в килограммах на 30, вы получите норму потребления воды в мл. В жаркую погоду и в дни тренировок количество воды следует увеличить.
Частые ошибки
Ошибки допускают не только новички, но и профессиональные спортсмены.
Самые распространённые из них:
- отсутствие разминки/заминки;
- при подъёме упор не на пятку, а на носок;
- выведение коленей за вертикаль с носком;
- сгибание и сутулость спины;
- неправильно подобранный вес утяжелителя.
Видео: как правильно приседать Если учесть все частые ошибки, можно избежать травм во время тренировок.
Правила эффективных приседаний
Мы занимаемся физической активностью для того, чтобы получить желаемое тело, поэтому тренировка — не место для послаблений и отдыха.
Знаете ли вы? Приседания увеличивают скорость метаболизма на 17% на протяжении двух последующих дней после тренировки.
Чтобы тренинг был максимально эффективным, рассмотрим основные правила:- Во время выполнения упражнения пытайтесь прочувствовать все мышцы, которые включаются в работу. Для этого все повторения делайте медленно.
- Старайтесь использовать разные виды приседаний, тем самым можно проработать все ягодичные мышцы и создать красивую форму попы.
- Не бойтесь использовать утяжелители, если упражнения даются очень просто.
- Соблюдайте технику выполнения упражнений.
- Если ваша цель — ягодицы, то стремитесь ставить ноги шире и отводить таз как можно дальше назад и ниже, а подъёмы совершайте за счёт работы исключительно ягодичных мышц.
Пример программы на месяц
За месяц достигнуть желаемой формы ягодиц или приблизиться до идеала не составит труда, поэтому предлагаем пример программы на 30 дней для мышц таза.
Знаете ли вы? Существует правило тренировок: через 10 дней результат станет виден тебе, через 20 дней — твоим близким, а через 30 дней — всем знакомым.
Все упражнения следует добавлять по нарастающей. Каждое упражнение следует делать по 3–4 подхода. Для упругих ягодиц достаточно уделять всего 20 минут в день и 3 раза в неделю, чтобы увидеть достаточно быстрый результат.приседаний помогают вашим ногам и ягодицам
Приседания — это продуктивное упражнение, которое быстро дает результаты, и вы можете легко выполнять его дома.
Каждая женщина хочет выглядеть как можно лучше и ищет разные способы украшения. Какой бы метод ни был выбран, без движения не бывает красоты.
Чаще всего ноги и ягодицы женщины говорят о том, есть ли в ее жизни ежедневные тренировки или нет. Даже если вы худой и думаете, что хорошо выглядите в короткой юбке, ноги выдадут вас, если ваши мышцы не в тонусе.
Чтобы избежать худых ног и неэстетичной попки, запишитесь на ежедневную программу упражнений в тренажерном зале. Самым важным упражнением для этих участков тела являются приседания.
Как делать приседания?
Чтобы выполнять приседания правильно и эффективно, вы должны следовать этим рекомендациям:
1. Выполняйте кардиоупражнения не менее 7 минут в качестве разминки.
2. Лучше, если вы присядете перед зеркалом, чтобы следить за собой.
3. Исходное положение: колени должны оставаться позади пальцев ног, выровнять шею с позвоночником, приподнять грудь и выпрямить спину.Ваши ступни должны быть на расстоянии немного больше, чем расстояние между вашими плечами. Втяните живот и можете приступать к приседаниям.
4. Опустите корпус так, чтобы бедра стали параллельны полу, и удерживайте их 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте 15 повторений, затем отдохните 15 секунд и вытяните ноги. Делайте 3 подхода по 15 приседаний 3 раза в неделю.
Вот видео, которое поможет вам лучше визуализировать весь процесс выполнения правильного приседания:
Помимо улучшения вашего внешнего вида и здоровья, приседания поддерживают равновесие тела и помогают повысить подвижность и гибкость.Эти упражнения задействуют важные мышцы вашего тела, такие как ягодицы, пресс, спину и мышцы ног.
Наслаждайтесь правильно выполненными приседаниями и поправляйтесь в процессе!
.Как выполнять приседания и какие мышцы они активируют
Узнайте больше о упражнении «Приседания» и о том, как правильно приседать, чтобы не упустить ключевые преимущества своей программы тренировок.
Большинству из нас трудно делать приседания, не допустив хотя бы одной большой ошибки. В основном это связано с нашим малоподвижным образом жизни.
Правильные приседания…
- Укрепите ноги, ягодицы и многие другие мышцы
- Повысьте подвижность нижней части тела
- Сохраняйте здоровье костей и суставов
«Плохие» приседания…
- Не активируйте нужные мышцы с должной интенсивностью
- Дополнительная нагрузка на связки и суставы
- Повышение риска травм
Не волнуйтесь, к концу этой статьи вы точно будете знать, как правильно выполнять приседания, и больше никогда не пропустите день ног.Вы также узнаете советы, которые помогут вам избежать ошибок при приседаниях и исправить свою технику.
Приседания
Приседания — это упражнение для нижней части тела . Вы можете выполнять версию с собственным весом без дополнительного сопротивления (также называемую приседаниями с собственным весом или воздушными приседаниями) или с такими отягощениями, как штанга (фронтальные приседания и приседания со штангой являются вариациями приседаний со штангой).
Упражнение «Приседания» в основном нацелено на бедра (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и ягодицы.Однако сила и стабильность корпуса, подвижность лодыжек, мышцы спины, икры и другие факторы играют важную роль при выполнении этого упражнения.
Подготовка перед приседанием:
- Найдите ту стойку, которая вам больше всего подходит. Слегка направленное наружу пальцы ног помогает некоторым, но и держать их параллельно — тоже нормально. Если вы не уверены, что лучше, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и поверните наружу примерно на 15 градусов.
- Напрягите пресс, как будто кто-то собирается вас ударить.
- Смотрите прямо и стойте прямо!
Ошибка №1 — Начиная с колен
Очень часто первое, что люди делают, когда хотят приседать, — сгибать колени. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает излишнюю нагрузку на колени.
Правильно:
Решение
- Когда вы начинаете приседать, думайте «откиньтесь назад», а не «согнитесь в коленях».
- Отведите ягодицу назад при спуске и почувствуйте, как вес переносится на пятки
Совет:
«Сядьте поудобнее» — прежде чем начать опускаться, подумайте «сядьте поудобнее».Вы можете практиковать это со стулом (не садясь на него). Совершите очень контролируемый спуск и коснитесь сиденья стула перед тем, как встать. Овладев этим навыком, вы сможете выполнять приседания с собственным весом или с отягощением без стула.
Ошибка № 2 — Колени опускаются внутрь
Вы можете заметить, что ваши колени «прогибаются», чем глубже вы приседаете. Это может помочь вам опуститься ниже, но это создает слишком большую нагрузку на колени.
Правильно:
Решение
- При спуске старайтесь слегка «вытолкнуть» колени наружу.
- Коленные чашечки должны быть обращены в ту же сторону, что и пальцы ног.Следите за тем, чтобы колени не сгибались; они должны быть прямо у вас под ногами
Колени не прогибаются, но вы хотите активнее задействовать ягодицы?
Наконечник «колени наружу» также может быть полезен, если вы пытаетесь активнее задействовать ягодичные мышцы. Попробуйте обернуть повязку вокруг колен; это отличный способ почувствовать, что ваши ягодицы больше работают в приседаниях.
Однако, если ваши колени беспокоят вас даже при правильном приседании, ознакомьтесь с этой тренировкой, которая очень проста для коленей.
Ошибка № 3 — Сгибание спины
Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем больше вероятность того, что ваша форма пострадает в верхней части тела. Многие рабочие среды вызывают напряжение в верхней части спины и плеч. Осознавая свою позу, вы можете это изменить.
Правильно:
Решение
- Смотрите прямо, не смотрите вниз
- Раскройте грудь и расслабьте плечи
- Вытяните руки прямо перед собой.Если они падают к вашим коленям, когда вы приседаете, это означает, что ваша спина закруглена
Совет:
Может помочь удержание гантели или чего-то подобного у груди. Попытайтесь приседать, держа предмет близко к груди. Если вы заметили, что нижняя часть гантели отодвигается от груди, когда вы опускаетесь, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Если ничего из вышеперечисленного не помогает, используйте помощь — держитесь за дверную раму и присядьте, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении.Практикуйтесь в правильном положении на разной высоте, чтобы стать более устойчивым и комфортным. Не сдавайтесь — экспериментируйте и практикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать ту же позу без посторонней помощи.
Ошибка №4 — Отрыв пяток от пола
Встание из приседа должно осуществляться за счет толчка пятки. Другими словами, прижатие пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для правильного приседания.
Правильно:
Решение
- Держать пятки на полу
- «Толкайтесь» пятками при подъеме вверх
- Если вы не можете приседать, не перенося вес на пальцы ног, потратьте время на работу над своей подвижностью (особенно в области лодыжек)
Насколько глубоко вы должны приседать?
Ваши бедра должны опускаться ниже колен, но глубокое приседание требует дополнительной подвижности.Замечательно, если ты умеешь делать это в хорошей форме. Если нет, приседайте как можно ниже, сохраняя при этом правильную форму. Хороший показатель — изгиб нижней части спины. Если нижняя часть спины начинает сильно выгибаться на определенной высоте, не опускайтесь ниже.
Приседания — основа многих программ тренировок. Надеюсь, вы чувствуете себя более уверенно, делая их сейчас.
Не забудьте переключить его, попробуйте также несколько вариантов приседаний.
Еда на вынос
Проверьте свою форму:
- «Сядьте поудобнее» — убедитесь, что ягодица отведена назад, а не просто сгибайте колени.
- Будьте осторожны, держите колени на уровне пальцев ног, не позволяйте им прогибаться в
- Не забывайте о верхней части тела — смотрите прямо перед собой и не огибайте спину
Самое главное — изучить механизм…
- Постарайтесь заметить, что ощущается по-другому, когда вы меняете что-то вроде стойки ноги или положения колен …
- Поэкспериментируйте с советами и не стесняйтесь использовать вспомогательные средства (например, дверную раму для поддержки верхней части тела), если она вам нужна
- Чтобы лучше понять, как вы двигаетесь, нужно много практики, но оно того стоит
Если вы испытываете трудности с выполнением правильного приседания — не торопитесь, поработайте над мобильностью и потренируйтесь, практикуйтесь… это окупится.Может показаться скучным сосредотачиваться на своей слабости, но помните: слабость — это ваш самый большой потенциал!
***
,Приседания 101 — Как правильно выполнять приседания
Приседания — лучшее функциональное упражнение. Сложные движения нацелены на основные группы мышц вашего тела и помогают укрепить икры, квадрицепсы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, ядро и ягодицы. Но если вы новичок или неправильно приседаете, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы научитесь приседать, попрактикуетесь и освоите приседания за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять модифицированные версии приседаний, чтобы похудеть и улучшить форму.Давайте начнем и посмотрим, как правильно делать приседания!
Руководство для новичков по идеальному приседанию
Вещи, необходимые для приседаний
- Удобная одежда
- Тренировочная обувь
- Повязка на голову и / или резинка для волос
Как правильно приседать
Шаг 1: Исходное положение
Встаньте прямо, спина прямая, ступни чуть больше ширины бедер и прямая линия, пальцы ног слегка направлены (примерно на 5-20 градусов), плечи расслаблены, грудь приподнята.Смотрите прямо, вытянув руки перед собой, и сожмите ягодицы так, чтобы область таза находилась в симметрии с воображаемой прямой линией, проведенной от левой стопы к правой.
Шаг 2: Начните приседать
Смотрите прямо, держите спину прямо и задействуйте корпус. Вдохните, вытолкните ягодицы и начните сгибать колени. Ваш вес должен приходиться на пятки, а НЕ на пальцы ног.
Шаг 3: Полное приседание
Вытолкните ягодицы и смотрите прямо перед собой.Сядьте, положив вес на пятки. Колени не должны выступать за пальцы ног. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. Да, это правильное полное приседание. Если ваши тазобедренные суставы не ниже уровня колен, это частичное приседание.
Шаг 4: Держите
Держите руки перед собой или возьмитесь за правое запястье левой рукой и смотрите прямо. Убедитесь, что область вашего таза совмещена с пальцами ног, а колени не выступают за пальцы ног.Бедра должны быть отведены назад, кора и ягодицы. Удерживайте эту позу 3 секунды.
Шаг 5: Возвращение в исходное положение
Выдохните и начните снова вставать. Держите вес тела на пятках, сведите плечи назад и грудь вверх. Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы. Ноги держите прямо.
Шаг 6: Повторите
Снова сделайте вдох и опуститесь в положение приседания. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь.
Совет : Не торопитесь, когда учитесь приседать.Торопиться некуда. Правильное приседание важнее, чем выполнение 3 подходов по 30 приседаний.
Итак, приседания — это не ракетостроение. Вам просто нужно проявить терпение, наблюдательность и открытость, чтобы отучиться от неправильной техники приседаний, которой вы следовали. Теперь, прежде чем мы продолжим, я хотел бы познакомить вас с продвинутым уровнем приседаний. Вы можете выполнять эти упражнения как часть тренировок для всего тела, но убедитесь, что вы делаете их правильно.
8 приседаний для полного сжигания калорий
1.Pulse Squat
Target
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы и кора.
Продолжительность — 7 минут
Шагов
- Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
- Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
- Теперь, вместо того, чтобы возвращаться вверх, пульсируйте в позе приседания — поднимайтесь и опускайтесь через частые промежутки времени.
- Пульсируйте и сосчитайте до 10.
- Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.
2. Разрывное приседание
Target
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, кора, широчайшие, бицепсы и мышцы шеи.
Продолжительность — 7 минут
Шагов
- Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
- Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
- Теперь вернитесь из положения на корточках и, прежде чем полностью встать, сделайте прыжок своим телом. Одновременно опустите руки в стороны, чтобы подтянуть тело вверх.
- Мягко приземлитесь на ноги, переместите руки из стороны в сторону, немного согните ноги в коленях и снова примите позу на корточках.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.
3. Прыжок вперед и назад при приседании
Target
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь и кора.
Продолжительность — 10 минут
Шагов
- Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, плечи сведены назад, а грудь вперед. Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
- Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
- Выйдите из позы приседа и напрягите ягодицы.
- Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной стойке, а пальцы ног направлены. Убедитесь, что вы приземлились на ноги плавно.
- После того, как вы прыгнули вперед и назад, сделайте вдох и снова присядьте.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.
- [Читать: 7 удивительных преимуществ приседаний с прыжком]
4. Приседания плие / сумо
Target
Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры, кора и спина.
Продолжительность — 5 минут
Шагов
- Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу (45 градусов), плечи сведены назад, а грудь вперед.Сложите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
- Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
- Удерживайте эту позу 2 секунды.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- По мере продвижения вы также можете выполнять взрывные приседания плие / сумо или использовать гирю, чтобы сделать это немного сложнее.
5. Приседания с сгибаниями на бицепс
Target
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.
Продолжительность — 7 минут
Шагов
- Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты, плечи сведены назад, грудь вперед, а локти слегка согнуты.
- Удерживать 5.5-фунтовые гантели в руках. Поднесите локти к туловищу. Ладони должны быть обращены вперед, а руки должны лежать по бокам от тела.
- Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Продолжая выполнять приседания с отягощением, поднимайте предплечье, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забывайте держать плечи неподвижно.
- Задержитесь в этой позе 1 секунду.
- Выдохните, встаньте, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.
6. Приседания с жимом над головой
Target
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, кора, спина, бицепсы, плечи и широчайшие.
Продолжительность — 10 минут
Шагов
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, плечи сведены назад, грудь вперед и удерживайте 5.5-фунтовые гантели с поднятыми руками и выравниванием плеч. Ваши предплечья должны находиться под прямым углом к плечам.
- Вдохните, вытолкните бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Когда вы приседаете, вытяните руки вверх и прямо над головой.
- Теперь выдохните и медленно выйдите из позы приседа, согните руки в локтях и верните руки в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.
7. Сумо-приседания со штангой
Target
Плечи, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы, нижняя часть спины, пресс, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.
Продолжительность — 10 минут
Шагов
- Встаньте в стойку для приседаний. Нагрузите штангу грузами с обеих сторон, пока она еще находится на стойке.Теперь встаньте под ним и положите на плечи, чуть ниже задних дельтовидных мышц. Держите штангу руками, ладонями вперед и локтями к туловищу.
- Сожмите лопатки и поверните локти вперед. Поставьте ступни чуть шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудь должна быть выпрямлена, позвоночник должен быть нейтральным, колени слегка согнуты, носки направлены наружу.
- Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте.Продолжайте опускаться, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся чуть ниже колен. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, и весь вес должен приходиться на пятки. Вдыхайте, когда опускаетесь.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.
[Читать: Упражнения со штангой для женщин]
8. Приседания с кубком
Target
Ягодичные мышцы, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясница и плечи.
Продолжительность — 7 минут
Шагов
- Встаньте прямо, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, плечи сведены назад, грудь вперед, локти слегка согнуты.
- Возьмите гантель весом 5,5 фунтов обеими руками впереди, близко к груди. Держите локти близко к туловищу, а вес тела на пятках.
- Вдохните, вытолкните бедра наружу и присядьте. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы немного ниже коленей, а колени не должны выступать за пальцы ног.
- Задержитесь в этой позе на секунду.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Это 8 различных вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и избавиться от жира. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете, и приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете, регулярно приседая.
Преимущества приседаний
- Помогают сжигать жир.
- Тонизируйте мышцы.
- Наращивает мышечную силу.
- Сделайте реальную деятельность намного проще.
- Повышение выносливости.
- Предотвратить травмы.
- Помогите вывести токсины.
- Улучшить кровообращение.
- Помогите избавиться от целлюлита.
- Повышение гибкости.
- Помогите укрепить корпус.
- Улучшить осанку.
- Укрепляет кости и суставы.
В заключение, приседать может любой, но делать это правильно — это то, к чему вы должны стремиться.Следуйте инструкциям, чтобы научиться приседать и освоите это простое, но высокоэффективное упражнение. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить великолепное и подтянутое тело. Ура!
Часто задаваемые вопросы
Ответы экспертов на вопросы читателей
Сколько калорий я сожгу, приседая?
Используйте эту простую формулу: количество приседаний * вес вашего тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0,096. Это покажет вам, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.
Приседания плохо влияют на колени?
Да, если неправильно.Приседания следует выполнять правильно, чтобы не допустить травм колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать, как правильно приседать.
Как приседания помогают от боли в пояснице?
Если вы страдаете от боли в пояснице, поговорите с врачом, чтобы узнать, можно ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице нужно лечить с помощью обычных физиотерапевтов, йоги, медикаментов.
Как приседания помогают похудеть?
Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает избавиться от жира и нарастить мышцы.По мере наращивания мышц скорость метаболизма улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.
Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Как увеличить ягодицы за неделю (7-минутная тренировка)
Да, можно увеличить ягодицы за неделю, если вы действительно тренируете их несколько раз в течение этой недели.
Если вы никогда раньше не тренировали свои ягодичные мышцы, знайте, что есть кое-что, называемое «Прирост для новичков».
По сути, это явление или период быстрого развития мышц с точки зрения размера и силы определенной группы мышц.
Но вы не увидите больших результатов через неделю, это просто невозможно, если вы не ложитесь под нож.
Это то, что берет тяжелую работу с последовательностью и посвящением.
Вам просто нужно начать с правильного плана и питания.
При этом, эта тренировка определенно поможет вам добиться некоторых успехов, если вы приложите все усилия.
ОБЗОР 7-МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ НА КЛЕЙКЕ
Вам понадобится эспандер и, возможно, гантели 25-30.
Если у вас нет браслета сопротивления, возьмите пару чулок и сделайте один.
Однако вы должны инвестировать в один, так как он очень доступен. Также, если у вас нет гантели, вы можете использовать кувшин с водой или что-то достаточно тяжелое, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление.
Как всегда, вам будет предоставлена таблица тренировок, которую вы можете использовать в качестве ориентира для определения количества подходов и повторений для каждой тренировки.
Приступим! 🏁
1. ХОДЬБА ПО БОКОВОЙ ЛЕНТОЧЕ
Для этой тренировки вам понадобится лента сопротивления.
Дополнительное сопротивление, обеспечиваемое лентой, заставит ваши ягодицы больше напрячься во время движения.
Как это сделать
- Примите положение приседа, обернув эспандер вокруг обеих ног прямо под коленной чашечкой.
- Теперь вы будете медленно ходить боком (как краб) влево или вправо.
- Сохраняйте положение приседа на протяжении всего движения.
Примечание: Движение справа налево или наоборот завершает одно повторение.
2. Приседания со стулом и прыжками
Это недооцененная тренировка ягодичных мышц.
Это одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы поразить всю нижнюю часть тела, особенно когда вы добавляете дополнительное сопротивление с помощью гантели.
Вы можете начать без гантелей, но по мере вашего прогресса вам потребуется дополнительная помощь для роста ягодичных мышц.
Как это сделать
- Возьмите стул или скамью и сядьте в широкую стойку, как показано в положении A.
- Теперь сделайте взрывной прыжок как можно выше, затем приземлитесь обратно в исходное положение и повторение.
- Идеально добавить гантель весом 25–30 фунтов для дополнительного сопротивления.
3. МОСТ ПОЯСНОЙ БОКОВОЙ КЛЕЙКИ
Сложное движение, которое сочетает толчок бедра с разгибанием ног.
Дополнительное сопротивление будет обеспечивать браслет, чтобы помочь нацелить среднюю ягодичную мышцу, что может помочь увеличить бедра.
Таким образом, вы одновременно тренируете ягодичные мышцы и тонизируете мышцы кора.
Примечание: Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и держите их над землей на протяжении всего движения.
Как это сделать
- Примите положение A, как показано на изображении выше. Ремешок должен быть прямо над вашими коленными чашечками.
- Выпрямите правую ногу, как показано в позиции B.
- Затем вы переместите ее вправо, растягивая ленту как можно дальше, как показано в позиции C.
- Вернитесь в положение A и повторите для другой ноги. ,
4. ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ ДЛЯ СТОЯ
На самом деле, эта тренировка выглядит простой, но после нескольких повторений вы начнете ощущать это жжение!
Как это сделать
- Встаньте в исходное положение A, как показано на изображении выше.
- Для начала поднимите левую ногу в сторону как можно выше и задержитесь на одну секунду.
- Теперь медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
ТАБЛИЦА ТРЕНИРОВОК НА 7 МИНУТ БОЛЬШИХ Ягодиц
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию ягодичных ягодиц, то должны тренироваться по ним не менее 3 раз в неделю.
Например, вы можете начать в понедельник, отдохнуть во вторник, вернуться к нему в среду и так далее.
Ягодичные мышцы рассчитаны на высокочастотные тренировки, поэтому они определенно справятся с ними.
ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНИРОВКУ В ДЕЙСТВИИ
ИЗМЕНИТЬ РУКОВОДСТВО
Организму легко надоесть после нескольких недель занятий.
Вот почему настоятельно рекомендуется иногда менять его. Вот несколько замечательных программ, с которыми вы можете комбинировать эту тренировку, чтобы максимизировать свои результаты.
ВЫРАЩИВАНИЕ КЛЕЕК С ДИЕТой
Если вы регулярно читаете этот блог, значит, вы знали, что это произойдет.
Без правильной диеты для поддержания тренировок с клеем вы никогда не добьетесь успеха.
Нет смысла работать самостоятельно в спортзале или дома, но не обращайте внимания на диету.
Это в основном настраивает себя на неудачу, прежде чем добиваться какого-либо прогресса.
Чтобы вырастить ягодичные мышцы, вы должны иметь избыток калорий, то есть есть больше калорий, чем вы сжигаете за день.
При дефиците калорий очень сложно нарастить мышцы. Это возможно, но вам понадобится очень много времени, чтобы увидеть прибыль.
Вот план питания с избытком калорий, который вы можете использовать в качестве ориентира.
В нем правильный баланс белков, углеводов и полезных жиров, которые вы должны включать в свой ежедневный рацион.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО, ЧТОБЫ ВЫРАСТИТЬ ЯПОНИЦЫ НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ!
Помните, что это потребует больших усилий, это не быстрое решение. Это не значит, что вы просто собираетесь потренироваться на одну неделю и остановиться.
Это то, что нужно продолжать, чтобы это стало стилем жизни.
.
«Я просто хотел сообщить вам, насколько ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…
Наш эксперт – заместитель главного редактора журнала «Клиническая фармация», генеральный директор Центра фармакоэкономических исследований Дмитрий Белоусов.
Если врач назначает длительное применение таких медикаментов, возникает очень специфический тип ожирения: руки и ноги худеют, а основная масса жира откладывается в верхней половине туловища. Лицо при этом становится лунообразным, сильно полнеют шея и плечи.
Загрузка…
Многие женщины и мужчины при всем желании не могут позволить себе абонемент в фитнес клуб или занятия в какой-либо секции. Причин здесь может быть много: не с кем оставить ребенка, полный рабочий день, нехватка денег, стеснения перед посетителями фитнес клуба и т.д. Из-за всех этих причин, люди часто отчаиваются и отказываются от идеи быть здоровыми и выглядеть красиво. Это неправильно – всегда можно найти выход, если очень захотеть. Отличным решением данной проблемы является фитнес дома.
Во-вторых, для занятий не обязательно покупать велотренажер или беговую дорожку, штангу, тренажеры для мышц и т.д. Конечно, если у вас есть такие возможности, замечательно, вы сможете себе устроить небольшой, но полноценный тренажерный зал в домашних условиях. Но фитнес дома может ограничиться и обычными приспособлениями, например, гантелями, скакалкой, обручем, утяжелителями и т.д. Если у вас нет возможности купить и такое оборудование, всегда придут на помощь бутылки с водой или другие подручные хозяйственные средства, которые могли бы служить утяжелением.
Экономия времени. Посчитайте приблизительно, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы посетить фитнес клуб: дорога туда и обратно, раздевалка, непосредственно сама тренировка, снова раздевалка или душ. Хорошо еще если вы живете рядом, но если вы живете в крупном городе и до фитнес клуба нужно ехать на транспорте, то все это удовольствие может обойтись вам в несколько часов, а фитнес дома при этом займет всего 50-60 минут.
Занятия в домашних условиях могут иметь различные цели – похудение, набор мышечной массы, увеличение гибкости и т.д. Поэтому прежде чем начать тренировки, определитесь со своей целью и ознакомьтесь с тем, какие виды тренировок существуют.
Толк от домашнего фитнеса будет, если сначала осваивать простые движения, а затем сложные, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность занятий. На первых порах тренировка не должна превышать 30-40 минут, потом можно продлить ее до часа-полутора. Организму требуется время для восстановления после фитнеса, поэтому новичкам рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. И помните: тренировка должна быть направлена на все мышцы, а не только на проблемные зоны.
ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ: не нужно тратить драгоценные минуты на сборы и дорогу, подстраиваться под чье-то расписание.
