Рубрика: Разное

Обратите внимание! К примеру, спортсмену нужно потреблять 3000 ккал, для того чтобы росла мускулатура. Углеводы составляют половину диетического питания, а значит, 1500 ккал получается за счёт них. Следуя формуле, 1500 делится на 4 и получается 375 г в сутки.

Главный и самый важный фактор, который отвечает за рост мышечной массы — килокалории. Чтоб нарастить мышцы, стоит выполнять сложные силовые нагрузки, а для этого требуется очень много энергии. Придерживание диеты с завышенным содержанием энергии приводит к максимальному восстановлению суточной потребности мышечного гликогена. При регулярном пополнении энергетических запасов мышцы способны работать в максимальном режиме на протяжении длительного времени. Многие исследования доказали, что повышение суточной нормы углеводов гарантирует атлетам положительную эффективность от тренировок. Чем больше нагрузка, тем больше мышечная масса.

Чтобы наработать 0,5 кг мышц, рекомендуется добавлять 250 калорий каждую неделю. Женщине требуется добавить в диету +30 ккал, мужчине +40. При условии отсутствия лишнего жира в организме, это оптимальные расчёты на первый период тренировок.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий

Большая часть энергетических запасов должна приходить из углеводов. Можно съедать 300–400 г из: 70 грамм пасты, половины бублика и одного банана.

Увеличивать дозу следует постепенно, чтобы лишние запасы не пошли в подкожный жир. Рекомендуется атлетам с большими нагрузками увеличивать дневной рацион на 30–35 килокалорий, по прошествии 2 недель — на 40. Если в организме не появится жирок, добавление верное, и можно продолжать в таком режиме. По такому же принципу можно сбросить лишний вес, только употреблять меньше: женщинам на 30, мужчинам на 40.

Как рассчитать углеводы

К примеру, рекомендуется потреблять 2900 ккал в день, чтобы нарастить мышцы:

Из общей суммы 45% отводится углеводам.

45% от 2,900 = 1305.

Полученный результат делят на 4.

1305 ÷ 4 = 326.

Полученную дневную норму разделить на количество приёмов еды (например 5 раз).

326 ÷ 5 = 65 г.

Выходит 65 грамм за один приём пищи.

Для подсчета калорий удобно использовать специальные калькуляторы

Удобен в применении интернет-калькулятор, который можно найти на многих сайтах. Для того чтобы он мог правильно считать, достаточно прописать пол, рост, вес, возраст, меру жизненной активности. При уменьшении получившегося числа вес будет снижаться, и наоборот.

Советы опытных тренеров и диетологов

После того как принято решение похудеть, все диетологи советуют предварительную консультацию у специалиста. Если решено избавляться от килограммов самостоятельно, стоит прислушаться к советам профессионалов:

• Не стоит впадать в крайности. Не рекомендуется уменьшать количество приёмов пищи. Для того чтобы запустился метаболизм, требуется 5 небольших порций в день, а не ограничиваться парой салатов. Организм нуждается во всём, вопрос только в каком количестве.
• Завтрак обязателен. Оптимальное время — в течение часа после пробуждения. Если не завтракать, организму будет недостаточно энергии, и от этого появляются вялость и депрессия.
• Поверье, что нельзя есть после шести вечера, ничем не обосновано. У каждого человека свой режим. Достаточно кушать последний раз за 3 часа до сна.
• Рекомендуется кушать продукты, богатые углеводами, отдельно от другой еды. Процесс их расщепления начинается в пищеводе, а жирам и белкам нужно больше времени. При расщеплении белков вырабатывается энергия, и у организма нет нужды расщеплять жиры для получения энергии. Таким образом, жиры идут в запас, известный как жировые отложения.

  Углеводы лучше кушать отдельно

• Соблюдение нормы физических нагрузок. Не получится худеть правильно лишь на одной диете, так как желательно изменение в соотношении мышечной и жировой массы. Максимальное внимание к кардионагрузкам, к примеру — скандинавской ходьбе. Можно заметить отличные показатели, если заниматься плаванием, так как этот спорт воздействует на все группы мышц.
• Обильное питьё. Чтобы определить мышечную массу, требуется специальное оборудование. По средним данным, женщины израсходуют 1500–2500 ккал, мужчины 2000–4000. Исходя из цифр, женщине нужно 1,2–2,5 л воды, мужчине 2–4 литра. Не стоит переусердствовать, если пить не хочется. Помимо воды, следует пить чаи и настои из трав, которые улучшают процесс пищеварения и выделение желудочного сока.
• Отказ от сладостей. Все диеты запрещают сладкое, но именно от него зависит настроение, поэтому можно делать исключение 1 раз в день в пользу двух долек горького чёрного шоколада.
• Помнить про баланс. Если нужно сбросить 2–3 кг, можно обойтись без специалистов. При большом лишнем весе лучше наблюдаться у диетолога и проводить необходимые регулярные измерения, чтобы не навредить здоровью.

При достижении желаемого результата важно продолжать следование теории и практике. В мире много научных доказательств тому, что при перемене образа жизни, который включает сбалансированное питание и спорт, можно замедлить процесс старения и даже немного обратить время вспять.

Норма углеводов в день для женщин, мужчин на 1 кг веса для похудения, поддержания веса

Энергию организму дают всего 3 типа веществ: белки, жиры и углеводы. Их дневную норму для женского организма обеспечивает сбалансированное питание, в котором соблюдается оптимальное соотношение веществ с учетом индивидуальных особенностей и потребностей.

Содержание статьи:

Быстрые и медленные углеводы: особенности, отличия

Роль основного энергетического ресурса в теле человека отведена углеводам. Сложные углеводы – это крупы, злаки и овощи. Простые – рафинированный сахар, молоко, фрукты, и фабричные сладости. Принцип потребления углеводсодержащих продуктов должен сводиться к тому, чтобы максимально сократить объем вторых в рационе.

Медленными или быстрыми углеводы называются в зависимости от скорости их переработки в глюкозу, за которую отвечает главный транспортный гормон — инсулин. Отличие заключается в длине молекулярных цепочек, состоящих из глюкозы.

Цепочки сложных углеводов расщепляются медленнее, что позволяют уровню сахару в крови поддерживаться на протяжении длительного времени. Простые же, наоборот, из-за быстрого расщепления влекут за собой резкий выброс инсулина. Они моментально усваиваются, провоцируя увеличение глюкозы в крови. Следовательно, преобладать в рационе должны медленные углеводы.

Отличить быстрые углеводы от медленных поможет гликемический индекс — показатель скорости роста уровня сахара в крови. Чем выше скорость – тем больше индекс, а углевод, соответственно, относится к быстрым. Основные углеводы в питании человека, за исключением лактозы и гликогена, содержатся в растительной пище.

Волокнистые

Волокнистые относятся к разновидности углеводов, не усваиваемых организмом и не обеспечивающих его энергией. Однако богатые клетчаткой растительные продукты необходимы для перистальтики кишечника и пищеварения в целом. По их цвету можно определить содержание сахара: в овощах зелёного цвета его почти нет, в отличие от жёлтых или красных.

В сутки взрослому человеку необходимо употреблять 30-50 г пищевых волокон.

Кроме того, клетчатка несет значительную пользу всему организму, например:

• увеличивает выведение желчных кислот;
• снижает потребление калорий;
• связывает и выводит канцерогенные вещества;
• увеличивает количество антиоксидантов, витаминов и минералов.

Сладкие

Сладкие углеводы относятся к быстрым. Моносахариды делятся на глюкозу, фруктозу и галактозу. Глюкоза в чистом виде в природе не встречается и используется только в качестве пищевых добавок и медикаментозных препаратах. Фруктоза содержится почти во всех фруктах.

Не перевариваясь организмом, она моментально растворяется в крови, после чего всасывается в печень, меняя свою структуру в глюкозу. То же самое происходит и с галактозой. Дисахариды: сахароза, лактоза и мальтоза – это простые углеводы, но состоящие из двух молекул.

Сахароза содержится во фруктах, плодах и ягодах. Больше всего её в сахарном свекле и тростнике. Именно при переработке этих продуктов и получают сахар. Лактоза известна как молочный сахар и находится исключительно в молочных продуктах.Мальтоза, в основном, содержится в злаках и образуется при распаде крахмала.

Крахмалистые

Продукты питания, содержащие в себе крахмалистые углеводы, находятся на высшей ступени по уровню гликемического индекса. Они отличаются сравнительно низким содержанием белков и жиров. Сюда относят некоторые виды овощей, например, картофель, свёкла, тыква, бобовые, макаронные изделия и крупы. Эти продукты, наряду с волокнистыми, способствуют снижению аппетита и поддержанию чувства сытости на протяжении длительного времени.

Последствия недостатка углеводов

Норма углеводов в день для женщин – очень важный показатель правильного питания. Недостаток их в рационе, как и любых других питательных веществ, крайне отрицательно сказывается на здоровье. Первым признаком нехватки усваиваемых углеводов является низкий уровень глюкозы в крови – гипогликемия.

Остальные последствия вызываются реакцией на неё организма и различны по степени выраженности. При незначительном отклонении от нормы включается механизм восстановления нормального уровня глюкозы в крови путем высвобождения её из запасов печени.

При этом никаких симптомов человек не наблюдает. Подобный процесс происходит и во время сна, когда человек находится без пищи более четырех часов. В данном случае гипогликемия – абсолютно безопасное состояние. Значительное понижение уровня глюкозы в крови вызывает особое волнение.

Мозг, получая сигнал о нехватке «топлива», активирует выработку гормонов адреналина и кортизола, которые замедляют использование глюкозы клетками в целях экономии и стимулируют распад жиров для использования их в качестве энергии. Однако, процесс получения энергии из жиров более длителен, чем из глюкозы. Переходя на жиры – работа нервной системы замедляется.

Это проявляется в таких симптомах, как усталость, замедленная речи, ухудшение памяти и концентрации, снижение производительности при физических нагрузках.

В состоянии гипогликемии такого уровня также можно наблюдать повышенную потливость, тахикардию, дрожание рук. Все эти реакции обусловлены повышенной концентрацией адреналина. А при ещё меньшем уровне – появляется неврологическая симптоматика, связанная с нехваткой глюкозы в мозге.

Возможны головная боль, помутнение зрения, расстройства сознания, судороги. Для здоровых людей такой стрессовый скачок проходит, как правило, без последствий.

Неврологические реакции умеренной гипогликемии, обычно, полностью обратимы. Однако тяжелая её степень может вызвать повреждение нейронных соединений головного мозга, приводя к когнитивным нарушениям, психическим заболеваниям, эпилептическим приступам.

А в самом тяжелом случае недостаточное снабжение головного мозга глюкозой может привести к коме или смерти. Частое проявление или тяжелые эпизоды гипогликемии могут спровоцировать негативные последствия со стороны сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной и выделительной систем.

У людей с заболеваниями сердца подобное состояние служит самым значимым фактором смертности. Нехватка не усваиваемых углеводов приводит к неприятным последствиям пищеварительной и выделительной систем, ухудшению их работы, что приводит к запорам.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть, поддерживать массу тела?

Углеводы в пище содержатся совершенно разные, и далеко не все из них одинаково вредны. Более того, они необходимы для организма. Из углеводов он получает основное количество энергии для повседневной жизнедеятельности – около 50-60%. Они облегчают усвоение белков и способствуют полному окислению жиров в теле человека.

Также этот компонент нужен для обмена веществ, работы мышц, сердечно-сосудистой и нервной систем. Энергообмен мозга осуществляется, в основном, глюкозой. Избыточное потребление углеводов и низкие энергозатраты ведут к образованию лишних жировых отложений.

Каждые 100 г, не расходованных какой-либо физической активностью, превращаются в 30 г откладываемого жира. Следовательно, избыток углеводов в питании зачастую приводит к ожирению, нарушению вещественного обмена, повышению холестерина и развитию диабета.

Показатели нормы

Правильное количество углеводов зависит метаболизма, уровня физической активности, умственной деятельности, образа жизни и состояния здоровья в целом.

На 1 кг веса

Норма углеводов в день для женщин сильно варьируется в зависимости от поставленных целей и желаемых результатов, если речь идет о физической форме. Ключ к ней кроется именно в углеводах, соотношение которых необходимо регулировать. Если цель – набор мышечной массы, то суточный прием углеводов может доходить до 6-7 г на 1 кг веса.

Что же касается сжигания подкожного жира, то эта задача также решается с помощью контроля потребления углеводов. В этом случае следует сократить их до 1 г на 1 кг веса в сутки. Кроме того, рекомендуется сдвигать их прием на первую половину дня.

Для поддержания массы тела достаточно потреблять 2-5 г углеводов в сутки на 1 кг веса. Однако нельзя сказать, что данные числа будут одинаковые для всех без исключения. Количество углеводов, как и других питательных веществ, следует рассчитывать индивидуально.

При физических нагрузках

Вне зависимости от того, направлена тренировка на повышение выносливости, или на повышение силовых и скоростных показателей, углеводы играют решающую роль в обеспечении рабочих мышц энергией. Общее количество энергии, имеющейся в организме в виде углеводов среднестатистического 70-килограммового человека, приблизительно 2000 ккал.

По сравнению с жировыми запасами того же человека, содержащих около 100 000 ккал, это не так уж и много. Во время аэробной нагрузки активные мышцы рассчитывают на «топливо», находящееся в крови: глюкозу и свободные жирные кислоты. Запасы углеводов быстро истощаются, что вызывает утомление и ухудшение производительности.

Основной источник энергии и степень, в которой она используется во время тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. С ростом интенсивности упражнений, востребованность углеводов в качестве топлива повышается. Именно они являются предпочтительным «топливом» для сокращения скелетных мышц во время упражнений средней и высокой интенсивности.

Без нагрузок

При отсутствии физических нагрузок, когда восстановительные процессы в организме минимальны, количество простых углеводов следует не только сократить, но и исключить их потребление совместно с жиром, особенно во второй половине дня, и, тем более, на ночь.

Это объясняется тем, что при отсутствии энергозатрат на восстановление, более трети выделяемого гормона инсулина преобразуется в подкожный жир. Следовательно, без физической активности поступающий с углеводами сахар не будет успевать перерабатываться в энергию, что приведёт к ожирению.

Суточная норма для женщин

Норма углеводов в день для женщин несколько меньше, чем для мужчин, в силу физиологических особенностей. Минимальное их количество не должно опускаться ниже 60 г в сутки. Однако существует такое понятие, как низкоуглеводная диета, которая также носит названия «Кремлевская диета» или «кето-диета».

Её сторонники питаются преимущественно белковыми и богатыми жирами продуктами, а количество углеводов сводят до 20-40 г в сутки. Стоит помнить, что подобного питания могут придерживаться исключительно здоровые люди и только в течении короткого промежутка времени.

В период беременности и кормления грудью, потребность в калориях и, соответственно, углеводах, значительно вырастает. При этом показатели рациона должны быть минимум на треть больше средних величин.

Суточная норма для мужчин

Минимальное количество углеводов для повседневной жизнедеятельности мужчин составляет 100 г в сутки.  При повышенных физических нагрузках, высокоинтенсивных тренировках это число может увеличиваться в несколько раз.

Таблица количества углеводов в основных продуктах питания

Как рассчитать потребность организма в углеводах?

Запасы гликогена в печени снабжают энергией весь организм. Взрослому человеку этого запаса хватает на 10-12 часов. При его истощении организм начинает использовать белки, продукты распада которых вызывают интоксикацию. Норма углеводов в день для женщин во многом зависит от метаболизма, нормальное функционирование которого возможно только при сбалансированном потреблении всех питательных веществ.

Диетологами выведено следующее соотношение калорий из белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

• жиры – от 20 до 35%;
• белки – от 10 до 35%;
• углеводы – от 45 до 65%.

Следовательно, рассчитать необходимое количество углеводов можно исходя из общей суточной калорийности. В 1 г углеводов содержится 4 ккал. При потреблении пищи, содержащей 1500 ккал, доля углеводов в ней должно быть от 131 до 206 г, а при 2000 ккал – от 175 до 275 г.

Суточная потребность в углеводах рассчитывается аналогичным образом в зависимости от веса.

Например, для сохранения массы тела женщине, весом 60 кг, достаточно потреблять 2 г на 1 кг веса. Следовательно, на них должно приходиться 480 ккал от общей суточной нормы калорийности. Доля сложных углеводов в рационе не должна быть ниже 75% от всего суточного объема, а на простые приходится – максимум 25%.

Примерный объем углеводов в день для похудения

При похудении за счет сокращения богатой углеводами пищи, в независимости от их количества, главное условие – питаться именно медленными углеводами в первой половине дня. Избыточное количество сахаров в рационе не только мешает устранению жировых отложений, но отражается на самом качестве тела, способствуя, например, образованию целлюлита.

100-150 г в день

Это минимальная суточная норма для мужчин и средняя – для женщин. Взять это количество углеводов можно из 100 г каши, например, овсяной, гречневой или перловой, сваренной на воде или молоке, 100 г фруктов, а оставшееся – из овощей и любых других продуктов.

50-100 г в день

При таком ежедневном количестве углеводов в рационе вполне может присутствовать картофель и макаронные изделия. За фигуру можно не беспокоиться, если исключить потребление данных продуктов на ночь. Придерживаясь этой нормы, женский организм не будет испытывать сильного стресса, что поможет легко избавиться от лишних килограмм.

20-50 г в день

Сокращать потребление углеводов до критической нормы в 20 г в сутки, можно только будучи уверенным в собственном здоровье, кроме того, внимательно прислушиваясь к своему организму. Как правило, при таком питании в рационе остаются только зеленые овощи, содержащую клетчатку и минимум углеводов.

Главным принципом питания для женщин, желающим похудеть или же просто поддерживать массу тела, и в то же время потреблять необходимую норму макро- и микронутриентов в день, служит рациональное сбалансированное питание. Количество простых и бесполезных углеводов, содержащихся в кондитерских изделиях, газированных и сладких алкогольных напитках, стоит максимально исключить, отдав предпочтение натуральным продуктам.

Видео об углеводах

Все об углеводах:

Автор: Украева Надежда

Суточная норма углеводов для похудения. Какая норма для женщин и мужчин в граммах?

Поскольку углеводы для организма – это главный поставщик энергии, их присутствие в рационе обязательно. Но если нужно сбросить лишний вес, ограничения накладываются именно на углеводы, так как их повышенное содержание мешает стройности. Поэтому была придумана безуглеводная диета. Однако углеводы углеводам рознь и нужно знать, что и как сокращать, чтобы добиться результата.

Суточная норма углеводов для похудения

Никто не может наверняка сказать, сколько в точности вам потребуется углеводов для похудения. Есть приблизительные показатели и статистические данные, от которых можно оттолкнуться, чтобы выстроить свой идеальный режим питания. Однако даже в этом случае со временем потребуются изменения в подсчетах, так как для похудевшего и активного человека нужны уже совершенно другие нормы.

Нормы при физических нагрузках

По общепринятым стандартам от диетологов нужно придерживаться следующей формулы: 4 г углеводов на килограмм вашей массы тела. Физическая активность при этом обязательна, иначе вес будет только удерживаться или очень медленно снижаться, но не падать.

Нормы без нагрузок

Если нет возможности включать физические нагрузки, то количество углеводов снижается до 2х г углеводов в день. Обычно это показатели для низкокалорийных диет и часто достаточно жестких. Поэтому меры безопасности, включая плавный вход и выход из диеты с постепенным снижением углеводов, должны быть строго соблюдены.

Неправильные нормы

Есть еще одно мнение – употребление только 1 г углеводов на массу тела с одним послаблением в неделю. Но это агрессивная схема, часто приводящая к резкому набору веса или срыву с диеты. Дело в том, что, находясь в серьезном дефиците углеводов, организм перестраивается и выжидает, а когда появляется та самая порция высокоуглеводной пищи раз в неделю, обмен веществ срывается – сахар резко поднимается, и диета на этом заканчивается, потому что у сахарозависимого человека нет устойчивости к углеводистой пище.

Выводы

Лучше остановиться на схеме 2 г углеводов без физических нагрузок или 4 г углеводов с активными занятиями спортом. Менять эту схему крайне не рекомендуется. Например, нельзя сокращать потребление углеводов до 2 г и при этом вводить интенсивные физические нагрузки, потому что в результате произойдет резкое похудение, но на фоне серьезного истощения, а это всегда плачевно сказывается на здоровье. В сбросе лишнего веса нужно придерживаться умеренного темпа.

Норма углеводов в сутки – это не только их количество, но и качество. Нужно понимать, что 2 г белого сахара и 2 г фруктозы из свежих яблок – это совершенно разные углеводы. У них принципиально различное время усвоения и воздействие на организм.

Быстрые углеводы, то есть чистый сахар в любых его видах, не считается той нормой углеводов, какая предложена диетологами. Углеводы – это цельнозерновой хлеб, каши, фрукты, овощи, сухофрукты.

Таких углеводов даже можно не бояться – они не принесут вред организму, разве что превысить норму под вечер и даже в этом случае всё ограничится тем, что вес остановится, но набираться не будет.

Отчего зависит подсчет нормы

Несмотря на указанные стандарты, для каждого человека его норму углеводов нужно высчитывать, потому что она зависит от следующих показателей:

• возраста;
• пола;
• интеллектуальной деятельности;
• физических нагрузок;
• предрасположенности к стрессам;
• исходного веса;
• набора заболеваний;
• наследственных факторов.

Для определения индивидуальных показателей нужно обратиться к диетологу, который учтет все эти факторы и высчитает идеальный суточный рацион.

Другие полезные статьи:

Суточная норма углеводов для женщин

При подсчете нормы углеводов для женщин диетологи опираются на особенности гормонального фона, возрастные характеристики, физическую активность. Кстати, именно по последнему параметру высчитываются первоначальные показатели:

• только интеллектуальная деятельность – от 80 г до 90 г;
• легкие спортивные нагрузки – от 82 г до 93 г;
• средние физические нагрузки – от 92 г до 100 г;
• тяжелый физический труд или профессиональный спорт – от 100 г до 116 г.

Второй важный определяющий фактор – возраст. Чем старше женщина, тем меньше углеводов для организма требуется. Например, если вы молоды и занимаетесь средними по интенсивности нагрузками, то вам потребуется 90-93 г углеводов.

Чтобы правильно посчитать и ориентироваться, разделите примерный диапазон суточной нормы углеводов своей нагрузки на 3 равные части и наложите возрастную группу. Их тоже 3:

• 18-30 лет – младшая группа;
• 30-40 лет – средняя группа;
• 40-60 лет – старшая группа.

Таким образом, если вы заняты интеллектуальным трудом и совсем не тренируетесь и при этом вам 25 лет, то суточный рацион углеводов должен включать 88 г в среднем. Более точных норм никто дать не может, и даже эти показатели очень приблизительны, потому что основаны только на двух параметрах.

Суточная норма углеводов для мужчин

Для мужчин принцип высчитывания нормы углеводов тот же – учитываются возраст и нагрузки, основываясь на дополнительных параметрах.

Младшая группа от 18 до 30 лет:

• без нагрузок – 103 г;
• легкий физический труд – 110 г;
• периодическое посещение спортзала – 117 г;
• регулярные тренировки – 136 г;
• очень тяжелый физический труд – 158 г.

Средняя возрастная группа от 30 до 40 лет:

• без спорта – 98 г;
• легкие нагрузки – 106 г;
• средние нагрузки – 114 г;
• регулярные нагрузки – 132 г;
• особенно тяжелый труд – 150 г.

Старшая возрастная группа от 40 до 60 лет:

• интеллектуальный труд – 93 г;
• легкий физический труд – 101 г;
• средний физический труд – 108 г;
• тяжелый физический труд – 126 г;
• каждодневный очень тяжелый труд – 143 г.

Углеводы для похудения (видео)

Посмотрите полезный видеоролик о том, как можно похудеть, оставив в рационе правильные углеводы:

Если вы хотите похудеть, в первую очередь, снижаете потребление углеводов, но совсем из рациона убирать их нельзя, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ. Разобравшись со своей суточной нормой, достаточно включить физическую активность и похудение будет проходить поэтапно, плавно, а главное – заметно.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена — SportWiki энциклопедия

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена[править | править код]

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.^[1][2]

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.^[1][2]

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.^[3]

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг.^[4][5][6] Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами.^[7][8][9] Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.^[10][11]

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.^{[7][8][9][10][11][12][13][14][15]}

В этих исследованиях применялась пропорция 1-1,2 мальтодекстрина на 0,8-1,0 фруктозы. По этой причине, мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Читайте подробнее: Сколько нужно углеводов в день.

Следует помнить, что данные рекомендации актуальны для тех видов спорта, где важно достигнуть максимальной физической работоспособности (бокс, бег, велоспорт и т.п.). В бодибилдинге, углеводы с высокой биодоступностью (сахара, мальтодекстрин) будут откладываться в жир, так как энергозатраты при этом виде спорта относительно низкие. Специалисты рекомендуют вообще исключить быстрые углеводы, даже во время набора мышечной массы, либо сократить потребление до минимума.

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина. Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: диета для похудения.

1. ↑ ^1,01,1 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
2. ↑ ^2,02,1 Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
3. ↑ Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
4. ↑ Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.
5. ↑ Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.
6. ↑ Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(2):377-90.
7. ↑ ^7,07,1 Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(2):275-81.
8. ↑ ^8,08,1 Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports 2008.
9. ↑ ^9,09,1 Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, Almada AL, Cowan PA, Kreider RB: Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. J Strength Cond Res 2004, 18(3):466-72.
10. ↑ ^10,010,1 Venables MC, Brouns F, Jeukendrup AE: Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(9):1653-9.
11. ↑ ^11,011,1 Jentjens RL, Jeukendrup AE: Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003, 88(4-5):459-65.
12. ↑ Achten J, Jentjens RL, Brouns F, Jeukendrup AE: Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr 2007, 137(5):1143-8.
13. ↑ Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE: Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 2004, 96(4):1285-91.
14. ↑ Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 2000, 29(6):407-24.
15. ↑ Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE: Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(9):1510-6.

Норма углеводов в день при похудении для женщин и мужчин

Все виды углеводов состоят из подобных друг другу частиц, отличаясь при этом лишь методом организации. Их энергетическая ценность одинакова — 4 калории на грамм. Сколько углеводов нужно в день при похудении? По этом поводу существует несколько разных теорий.

Норма углеводов в день при похудении

Итак, какая же существует суточная норма углеводов для похудения? Некоторые врачи-диетологи утверждают, что худеющему организму в день необходимо употреблять 3-4 г углеводов на 1 кг массы тела. При этом такая диета обычно назначается в комплексе с рядом физических нагрузок. Другие же специалисты уверены, что для похудения дневная доза углеводов не должна превышать 2-3 г на 1 кг веса. Такого рода диеты, как правило, являются низкокалорийными, потому могут полностью исключать любые упражнения.

При соблюдении такого уровня углеводов худеющим обычно рекомендуют просто почаще ходить пешком (каждый день хотя бы по полчаса). А какая же норма потребления углеводов в сутки для женщин? Некоторые диетологи и вовсе считают, что при похудении нужно употреблять только 1-2 г углеводов на 1 кг массы. Однако в рамках такой диеты обычно разрешается 1-2 раза в неделю съедать любимое блюдо, даже если оно содержит много сахара.

Тем не менее, если по поводу допустимого количества углеводов у медиков и возникают разногласия, то по поводу их качества позиция у всех одна: при похудении предпочтительны сложные углеводы. К таковым относятся цельные каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, обогащенные пектином фрукты и овощи, не содержащие крахмал.

Читайте также:Полезные каши для похудения

Простые и сложные углеводы: в чем отличие?

Самые опасные и вредные углеводы – это простые. Но почему? В тот момент, когда в желудок попадают продукты, имеющие в своем составе углеводы с повышенным гликемическим индексом (фруктоза, глюкоза, лактоза, сахароза), то уже спустя несколько минут они превращаются в сахар, который будет находиться в крови. Повышенный уровень сахара в крови является довольно опасным явление, из-за чего организм начинает защищаться и старается исправить это за короткий промежуток времени.

Самый простой выход для организма в такой ситуации – это утилизировать лишний сахар в жиры. Резкие скачки содержания сахара в крови вызывает сильное ощущение голода и большое желание съесть сладкую пищу. Таким образом формируется замкнутый круг, когда женщина хочет сбросить вес, при этом прибавляет килограммы от сладких продуктов, но отказаться от них уже не может. Именно в этом и заключается главная опасность простых углеводов.

Но что из себя представляют сложные? Сюда относится крахмал – растения, гликоген, который является главным источником энергии для мышц, целлюлоза – клетчатка. Крахмал представляет из себя многочисленное количество молекул простых углеводов, скрепленных между собой. На расщепление такой пищи потребуется время и дополнительная энергия.

Стоит отметить, что пищевая клетчатка имеет сложнейшую и довольно различную структуру, из-за чего она не полностью переваривается. Зато, такая пища очень полезна для нашего организма, она оказывает положительное воздействие на показатель сахара в крови и на пищеварение.

Нюансы

Если вы все же хотите самостоятельно составить для себя диетический курс, то рекомендуем помнить о том, что безотказно в борьбе с лишним весом работает только один метод: здоровое питание в комплексе с физическими нагрузками. Потому, определяя дневную дозу углеводов, логичнее всего опираться на теорию специалистов о 3-4 г углеводов на 1 кг веса. Суточная норма углеводов для женщин для похудения? Если же в силу занятости у вас попросту нет времени на какие-либо тренировки, вам подойдет вторая версия медиков — 2-3 г на 1 кг массы тела. Однако в таком случае не упускайте возможность прогуляться пешком, пробежаться до остановки, отказаться от лифта в пользу лестницы и т. д.

Стремясь избавиться от лишних килограмм, не пытайтесь максимально ограничить себя в еде. Этим вы лишь нарушите свой обменный процесс, восстановление которого может занять по итогу не один месяц. Старайтесь всегда быть сытыми, но не переедать. Питаться желательно небольшими порциями, но часто — 4-5 раз в день.

Между основными приемами пищи не отказывайте себе и в перекусах, только это должны быть не чипсы, соленые орешки и конфеты, а здоровая пища — кисломолочные продукты, фрукты, овощи и т. д.

Особое внимание уделяйте завтраку — это наиболее важный прием пищи, так как он обеспечивает вам энергетический заряд на весь день и практически полностью перерабатывается, потому можете не бояться съесть слишком много. Однако завтрак не должен отягощать желудок, потому выбирайте для него подходящие блюда — каши на воде или на молоке, омлеты на пару, яйца всмятку или вкрутую и т.д.

Как легко похудеть

Существует одно золотое правило, при соблюдении которого вы сможете с легкостью избавиться от лишних килограмм.

При отказе от вредных углеводов вы сделаете огромный шаг к желаемому результату. На сегодняшний день никакие журналы и статьи не могут указать суточную норму углеводов для мужчин и женщин. По этой причине мы опишем несколько хороших рекомендаций.

От 100 до 150гр углеводов в сутки. Это количество относится к тем, кто имеет хорошую форму тела, не страдают от лишних килограмм и планируют поддерживать свое здоровье и вес. Вам можно есть следующие углеводные продукты:

1. Любые овощи.
2. Любые фрукты.
3. Немного крахмалистой пищи – картошка, рис с овсом.

От 50 до 100гр. Данный вариант подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и при этом не мучить свой организм, не отказываясь от углеводной еды. Вам разрешены:

1. Овощи.
2. Не более 3 фруктов в день.
3. Практически исключить крахмалистую пищу.

От 20 до 50гр. Представленное количество углеводов дозволено тем, кто страдает от диабета и чрезмерного лишнего веса. Если вы употребляете менее 50гр углеводов в сутки, то в организме отмечается избыточный показатель кетоновых тел. Иными словами, он начинает отдавать энергию головному мозгу посредством кетоновых тел. Из-за этого пропадает аппетит, а лишний вес начинает уходить. Разрешается употреблять следующие продукты:

1. Овощи.
2. Ягоды.
3. Авокадо.
4. Орехи и семена.

Таким образом, вы можете видеть, что бояться продуктов, содержащих углеводы, во время похудения не стоит. Нужно просто разобраться, где и сколько их содержится, определив для себя индивидуальную допустимую норму. В любом случае, даже если вы решили худеть, казалось бы, столь безопасным и щадящим для здоровья методом, предварительно проконсультируйтесь с врачом, а лучше — посетите диетолога, который рассчитает вашу собственную дневную норму углеводов и подскажет, что будет полезно конкретно для вашего организма, а от чего желательно бы отказаться.

Углеводы в питании — суточная норма, баланс и продукты

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этой статье мы рассмотрим главный источник энергии для организма — углеводы. Вокруг них ходит много мифов и считается, что они — главная причина набора лишнего веса.

Некоторые диеты полностью запрещают употребление углеводов, что вредно для здоровья. Почему — узнаете в статье.

Что такое углеводы?

Углеводы в питании

Углеводы — это сложные соединения, состоящие из более простых — сахаров.

Виды углеводов

По скорости усвояемости углеводы делятся на несколько групп: простые и сложные. Более наглядно это информация отражена в таблице:

Функции углеводов

Я выделил основные функции углеводов, которые важно знать:

1. Энергетическая — самая главная функция углеводов. При окислении 1 грамма выделяется 4 калории энергии.
2. Запасающая заключается в том, что углеводы хранятся в наших мышцах в виде гликогена и обеспечивают их двигательной энергией.

Суточная норма потребления углеводов

Суточная норма потребления углеводов

Норма потребления углеводов индивидуальна для каждого человека. Здесь нет строгих рамок, количество углеводов зависит от типа телосложения, уровня активности, цели тренировок, возраста и других показателях.

Если вывести примерную цифру, то это не менее — 1 грамма на кг веса тела. Для активных людей — около 2,5 грамм.

На практике часто случается, что большинству людей просто незачем следить за количеством углеводов. Вот почему: они набирают норму белка не только из животной пищи, но и из растительной, в которой уже изначально много углеводов.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать вывод: потребность в углеводах для каждого человека индивидуальна и зависит от многих показателях. Самый простой тест: если у вас голод в течение дня, то ешьте больше углеводной пищи. Если вам хочется сладкого, то это маркер недостатка углеводов.

Вывод

Углеводы являются главным источником энергии для организма. Потребляйте такое количество, при котором не чувствуете голод. Недостаток углеводов приведет к упадку сил, настроения и работоспособности.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

Сколько углеводов в день нужно на «низкоуглеводке» : SaxarVNorme

Доброго времени суток. Отвечая на ваши комментарии в предыдущих статьях о низкоуглеводном питании, я поняла, что для многих из вас  мучает вопрос: “А сколько углеводов в день нужно есть?”.
Многие совершенно не понимают, как посчитать съеденное количество углеводов за день. Поэтому с рецептами придется подождать и разобраться в таких тонких нюансах. Низкоуглеводное питание не мое ноу-хау, такой стиль питания появился давно и очень много авторов, которые изобрели свои методики, используя основные постулаты. Я не желаю изобретать велосипед, я все лишь рассказываю вам то, чему научилась за это время и что узнала на собственном опыте.

Для тех, кто нетерпелив и жаждет новых знаний, но при этом не хочет ждать выхода моих новых статей, я хочу предложить некоторых авторов, которые пишут на тему низкоуглеводного и высокожирового питания. Как я писала в прошлой статье, именно высокожировой тип низкоуглеводной диеты является наиболее предпочтительным и безопасным.
Авторы, пропагандирующие низкоуглеводное высокожировое питание:

• Роберт Аткинс
• Константин Монастырский
• Ричард Бернстейн
• Фарит Хайруллин
• Гарри Таубс
• Марк Сиссон
• Джек Круз

Сколько углеводов нужно в день

Ну, а теперь я попробую ответить на главный вопрос сегодняшней статьи. Если вы помните, то в прошлой статье я упоминала, что при  значительном ограничении углеводов начинают расщепляться жиры и появляться в крови кетоновые тела. Это вариант так называемой кетогенной диетой. В этой диетой не все так просто, как кажется, поэтому я хочу посвятить ей отдельную статью. Подписывайтесь на новые статьи и получайте уведомление на почту.
Да, действительно при критическом снижении потреблении углеводов запускается процесс кетогенеза. Это происходит при употреблении не более 50 г углеводов в сутки, причем учитываются абсолютно все углеводы, даже те, что в огурцах и зелени. Обычно, чтобы войти в состояние кетоза и прибывать в нем в течении всего периода адаптации (об этом в новой статье) требуется еще меньше – около 20-30 г или даже меньше. В последующем можно увеличить количество углеводов до 50-60 г (по данным разных авторов). И пребывать в таком состоянии сколько сможете ограничивать углеводы или войдете во вкус и захотите так питаться “всю жизнь”.

Как я уже говорила, этот вариант наиболее крайний и жесткий. Но существуют и другие варианты низкоуглеводного питания. Например, Марк Сиссон говорит, что для того, чтобы поддерживать вес в прежних цифрах не нужно превышать 150 г углеводов в сутки. Если вы станете есть больше 150 г углей, то неминуемо станете понемногу накапливать жир.

Если вы работаете над собой и хотите избавится от лишних килограммов, то вам нужно ограничить потребление углеводов до 100 г в сутки. Он считает, что потребляя 50-100 г углеводов в сутки, вы худеете с психологическим комфортом.
Но Марк Сиссон сразу оговаривает, что в эти 50-100 г углеводов не входят:

• рафинированный сахар
• глютенсожержащие продукты и очищенные злаки вообще
• бобовые

Все углеводы вы получаете из сезонных овощей, фруктов, ягод, зелени и молочной продукции. Я обеими руками за подобный подход и считаю, что так будет наиболее комфортно питаться. Однако, для тех, кто хочет быстрых результатов в похудении, могут попробовать вариант с кетогенной диетой.
А у Роберта Аткинса низкоуглеводная диета строится на прохождении нескольких этапов. Первый из них это обязательная кетоадаптация. В течении 2 недель вы находитесь в состоянии кетоза и едите не более 20 г углеводов в день, далее постепенно повышаете их количество следя за весом. Обычно это не более 50 грамм, т. е. такое количество чтобы не выпасть из кетоза и не начать прибавлять в весе снова. Задерживаетесь на этом этапе настолько, насколько хотите похудеть, а потом переходите на поддерживающий этап.
И вот такие уникальные нюансы существуют у каждого автора, при этом общий принцип одинаков. Поэтому вы можете изучить их методики и выбрать себе ту, которая вам наиболее близка.
Как это работает при сахарном диабете? Если дело касается диабета 2 типа с лишним весом, то в результате ограничения углеводов будет снижаться вес и  уровень инсулина, а вследствие этого и высокие сахара. Организм вернет себе былую чувствительность к углеводам и инсулину, что приведет к снижению доз лекарственных препаратов или даже отмене.

При сахарном диабете на инсулине тоже предвидятся изменения в дозах инсулина и общей чувствительности организма к нему. При ограничении углеводов в рационе уменьшаются дозы как болюсного, так и базального инсулина, понижается потребность в нем, а потому контроль сахаров улучшается.
Надеюсь, что я ответила на вопрос о количестве углеводов в рационе на “низкоуглеводке”. Но такой подход несколько грубоват и не точен. А все потому, что все мы разные, с разным весом, ростом и в разном возрасте. То, что хорошо худому и молодому организму может не подойти полноватому и пожилому человеку. Именно поэтому существует несколько иной подход. Количество углеводов рассчитывается исходя из суточного калоража. Но об этом уже в другой статье, потому что очень долго рассказывать. Но поверьте, что этот вариант наиболее индивидуален и подходит лично для вас, поэтому рекомендую прочитать следующую статью.

Как считать содержание углеводов в еде

Теперь давайте разберемся в еще одном очень простом, но в тоже время сложном вопросе: “Как посчитать углеводы в еде?” Честно сказать, не думала, что это вызовет у вас затруднения, но все же…
Итак, для того, чтобы знать сколько содержится углеводов в вашей тарелке вам нужны три вещи:

• кухонные весы
• калькулятор
• таблицы БЖУ продуктов

У продуктов в упаковке БЖУ расписано на самой упаковке, поэтому вы будете брать эти данные. Продукты, которые без упаковки, например, фрукты или ягоды, вы смотрите в специальных таблицах, коих с интернете великое множество. Например, можете скачать вот эту таблицу.

Далее, вы берете определенный продукт, который содержит углеводы и взвешиваете на своих кухонных весах. Где содержатся углеводы я думаю не стоит объяснять, и так понятно какая пища углеводная, но если вы не знаете, то первое время каждый раз смотрите в таблицу на наличие углеводов, каждый раз беря новый продукт. Позже вы все продукты выучите наизусть, где углеводы есть, а где их мизерное количество, которым можно пренебречь.

Например, вы взяли яблоко, которое весит 150 г. Посмотрев в таблицу, вы увидите, что в 100 г яблок содержится 11,3 г углеводов. Вам нужно посчитать сколько углеводов содержится в вашем яблоке. Это сделать очень просто. Достаточно умножить вес вашего продукта на количество углеводов в 100 г этого продукта и разделить на 100.
Получается, что в 150 г яблока у вас: 150*11,3/100=16,9 г углеводов, что можно округлить до 17 г. Если вы хотите выяснить, сколько это будет в ХЕ, то полученную цифру вам нужно просто поделить на 10, 11 или 12 (это зависит от того, сколько в вашей хлебной единице углеводов). Я всегда беру цифру 10, потому что это удобнее. В итоге, в моем яблоке 1,7 ХЕ.
Вот таким вот образом вы поступаете со всеми продуктами, в которых содержатся углеводы. Потом суммируете, сколько у вас получилось за сутки общее количество углеводов и анализируете свою ситуацию. Входите ли вы в требуемый интервал по углеводам и какие углеводы вы при этом едите? Обязательно сделайте выводы и определите, что вам нужно исправить.
И напоследок рекомендую прочитать статью “Принципы здорового питания при сахарном диабете 2 типа”.
На этом я статью заканчиваю. Рекомендую вам предложенным способом оценить свой рацион и посмотреть сколько вы едите углеводов вообще, а позже вы узнаете, как рассчитать нужное количество углеводов индивидуально для себя. Следующая статья будет о новом лекарстве от диабета 2 типа – Форсига.

С теплотой и заботой, эндокринолог Диляра Лебедева

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

Отдых эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа требует ещё одного условия – время отдыха для одной группы мышц не должно быть меньше 48 часов! Вы можете планировать тренировки так, как пожелаете, но это золотое правило важно соблюсти. Если же мышцы не успели восстановиться, лучше увеличьте время отдыха – дайте им почувствовать вашу интенсивность!

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Питание и тренировка эктоморфа

Рубрика: Нарастить мышцы, Тренинг Опубликовано Май 12, 2012

Эктоморфный тип телосложения представляет собой полную противоположность эндоморфному типу. Эктоморфы от природы имеют низкий процент подкожного жира в связи с высоким уровнем метаболизма. Считается, что эктоморффам очень не легко набрать вес.

Если вы имеете эктоморфный тип телосложения, у вас худощавое тело с тонкими руками и ногами, узкая грудь, не широкие бедра и плечи. Подробное описание всех типов телосложения и как определить свой тип телосложения см. – Типы телосложения и конституция человека.

Тренировка эктоморфа

В целях максимального набора мышечной массы, эктоморфам следует использовать сплит сессии (разделите главные мышцы тела на группы, и выделите каждой мышечной группе отдельную тренировку).

Чтобы стимулировать рост мышц, часто меняйте свою тренировочную программу и режим тренировок. Эктоморфам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях с тяжелыми весами. Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но короткой.

Кардио тренировка эктоморфа

Тренировочная программа эктоморфа не должна содержать много аэробных кардио упражнений, поскольку это будет ограничивать прогресс в наборе массы. Аэробные кардио сессии не должно длиться дольше, чем 20 минут с регулярностью не более 2 раза в неделю, для лучших бодибилдинг результатов.

Восстановление эктоморфа

Эктоморфы имеют очень высокий естественный уровень метаболизма, им требуется больше времени на сон для корректного восстановления после тренировок. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов ночью, также допускается периодический дневной сон и дремота. У эктоморфов более высокий риск заработать перетренированность, желательно перенести тренировку если вы чувствуете себя уставшим.

Поскольку организм эктоморфов использует все питательные вещества очень быстро, питание для них имеет колоссально важное значение. Для поддержания мышечной массы и веса тела нужна здоровая, сбалансированная диета

Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т.д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц. Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела

В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Программа для эктоморфа продвинутым

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.

Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

Дополнительные советы для эктоморфа

Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.

• Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы. Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
• Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз, или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
• И, в-третьих, не забывайте отдыхать. Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.

И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»

)

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.

Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.

Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.

Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».

«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Совет!

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные  и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Как питаться при наборе массы

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на «накачивающий» режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время «накачивающего» цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, — 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

1. Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

3. Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

4. Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

5. Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

6. Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

7. Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

8. Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

      Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Отличия и особенности

Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам

Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.

Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.

Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.

В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!

Программа тренировок для эктоморфа на массу упражнения и питание

Памятка эктоморфу

• Автор admin
• 20 Август, 2013

В очередной статье нашего цикла о пауэрлифтинге мы затронем проблемы типа телосложения, который считается наименее подходящим для силовых видов спорта. Как тренироваться эктоморфу? Сможет ли он достичь сколь-нибудь заметных результатов в пауэрлифтинге?

Основные проблемы

Чтобы найти решение — нужно четко сформулировать проблему. В чем она, собственно, состоит? Если быть точным, занимающемуся пауэрлифтингом эктоморфу приходится решать сразу несколько проблем.

1. Его мышцы растут крайне медленно. Они невелики от природы и отнюдь не стремятся увеличиться при умеренных нагрузках.
2. Сравнительно тонкокостный скелет дополняется суставами, плохо приспособленными к большим весам. Зачастую тяжелые приседания и тяги — основа основ — вызывают у эктоморфа боли в коленях. Плечевые и локтевые суставы — еще две зоны риска.
3. Пропорции, мягко говоря, не оптимальны. Типичный эктоморф имеет длинные ноги и столь же длинные руки, что дает ощутимый проигрыш и в жиме лежа, и в приседаниях. Техника тяги тоже нуждается в корректировке относительно других типов сложения.
4. Наконец, последний пункт черного списка — восстановление. Оно мало того, что медленное — даже небольшая нагрузка до его (цикла восстановления) полного окончания загоняет эктоморфа в состояние перетренированности. Скажем, сочетание бега и силовых тренировок, включающих тягу и приседания, явно не для этого типа сложения.

Все безотрадно? Выхода нет?

Всегда есть выход

Камрады, ваши проблемы означают лишь то, что вам придется думать больше, чем счастливчикам с более подходящим телосложением. Нет плохой наследственности — есть недостаток терпения, непродуманность стратегии и тактики. Для пауэрлифтинга этот тезис верен в полной мере.

Дни малых нагрузок — явно не для вас. Циклирование тоже желательно скорректировать. Традиционная схема, когда каждый цикл начинается с 6-8 повторений с весом в 50% от повторного максимума, нуждается в изменении: для вас ее применение в первоначальном виде будет означать большую потерю силовых результатов в первые несколько недель. Циклируйте не столько интенсивность, сколько веса: цикл начинается с 60%х10 повторений, с повышением веса количество повторов в подходе уменьшается. Все рабочие подходы выполняются во взрывном стиле; максимальная скорость выполнения позитивной фазы движения заставит ваши мышцы тяжело трудиться даже в легкой части цикла.
Во время приседаний и тяги бинтуйте колени во всех рабочих и тренировочных подходах. Кроме того, не создавайте никакой дополнительной нагрузки на коленные суставы: бег, прыжки явно не для вас. Делайте только базовые упражнения. Все выпады, французские жимы, жимы из-за головы и прочие потенциально опасные для суставов упражнения исключаются из программы полностью.
Жим делайте хватом не шире среднего и только с мостика. Такая техника для вас наиболее выигрышна и безопасна в плане травм. Приседания — с максимально низко лежащей на спине (не на плечах, именно на спине) штангой. Тягу — только классическую, причем постарайтесь, вопреки канонам, тянуть спиной, а не ногами. Познавательно будет посмотреть, как делает тягу чемпион мира в категории до 140 кг Константин Константинов: он типичный эктоморф с длинными ногами.
Наконец, все время между тренировками посвящайте отдыху. Активные игры, бег, велопрогулки за городом — не ваш выбор. Если вы хотите добиться многого в силовом спорте, отдайте ему все свои силы. Кроме того, лучше забыть про серьезные нарушения режима, алкоголь в больших дозах и бессонные ночи за компьютером

Наметив цель, идите к ней, не распыляя энергию и внимание. Результат не заставит себя ждать.

Успехов в зале, камрады!

Хотите знать больше?

Питание эктоморфа помимо тренировок

Для людей кто с трудом набирает вес. Обязательно нужно грамотно распределить свой питательный рацион. Почти 90% зависит от продуктов потребления. Как известно организм эктоморфа очень быстро использует поступающие питательные вещества. Уровень энергии в организме оставляет желать лучшего. А что уж говорить о наборе живого мяса. Вся пища быстро сгорает и уходит на обмен веществ. Плюсом только выступает — низкий процент подкожного жира. Как определить % подкожного жира прогуляйтесь сюда.

На что нужно обратить внимание

Для начала определим соотношение белков – жиров – углеводов (15% — 15% — 70%). Ежедневную калорийность определяем по формуле – вес х 40 и + в обычные дни -2000 ккал, в тренировочные — 500 ккал. Учли, едем дальше.
Для поддержания массы тела нужна четкая сбалансированная диета

Кушать следует не менее 5 раз в день небольшими порциями.
Уделить внимание медленным углеводам, как источнику энергии для новых спортивных достижений. Не забываем про белок, как строительный материал для роста мышечных волокон

Для худых существует формула 3 грамма белка на 1 кг веса.
Самыми эффективными продуктами питания для сухих людей это макаронные изделия, молочный творог, мясо курицы, свинины, рыба, омега 3-6 жиры, фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, бобовые.
Пейте больше воды.
Исключите вредные привычки.
Из спорт питания возьмите себе гейнер, креатин.

Если вы будете придерживаться всего, о чем прочитали результат будет заметен в ближайшее время. Желаю успехов, уважаемые эктоморфы на тренировках и в питании. Далее мы рассмотрим варианты для людей с фигурами — мезоморф, эндоморф. Не переключайтесь и подписывайтесь на новые интересные статьи блога. С Уважением Сергей.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

1. Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
2. Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
3. Проработка мышечных групп. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
4. Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
5. Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
6. Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
7. Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
8. Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы, чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массыТип: сплит-тренингУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины и женщины

Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий.

С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.

Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня.

Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши.

Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей. Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

• Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
• Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
• Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
• Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
• Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
• Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
• Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
• Сон не менее 8 часов в сутки.
• Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Квадрицепсы

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

Румынская становая тяга

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Набор массы для эктоморфа

1. Независимо от места занятий тренажерный зал, дом. Работать нужно с приличными весами. Но не увлекайтесь и не перегружайте свои сухожилия. Взрывная техника выполнения — это как раз для худышек.
2. Используйте в своей программе базовые упражнения. Многосуставные движения жимы лежа, приседания, тяги, подъемы штанги на бицепс. Исключите вспомогательные упражнения для накачки мышц такие как французские жимы с гантелями, упражнения на тренажерах.О всех упражнениях вы ознакомитесь тут.
3. Количество не должно превышать 10 потворений в подходе. Схема — с каждым подходом увеличиваем вес, но уменьшаем повторения. Используйте методику «пирамида» или «суперсеты». В неделю достаточно будет 2-3 тренировок в течение 60 минут. Не стоит переоценивать свои возможности и качаться по 2-3 часа.
4. Придерживайтесь правила – одна тренировка одна группа мышц. В один день максимально загружайте мышечные волокна для прогрессирующего роста, но с умом. Не переусердствуйте до получения травмы.
5. В связи с короткими, но тяжелыми днями тренировок обязательно нужно время для восстановления. Именно во время отдыха мышцы начинают расти. Обязательно нужно учитывать это эктоморфам. Полноценное восстановление подготовит ваш организм и тело к новым нагрузкам. С учетом быстрого процесса метаболизма, сон должен быть не менее 8 часов, допускается часок вздремнуть и днем. Для исключения перетренированности Совет – если перед новым походом в зал вы чувствуйте усталость, отдохните еще один день. Лучше заниматься в полную силу завтра, чем тягать железо сегодня в пол силы.
6. Набор мышечной массы не допускает чрезмерное увлечение аэробными нагрузками. Бег на дорожке снизит прогресс в построении мощной фигуры. Поэтому тренировка эктоморфа исключает аэробные упражнения. А вот Разминку и Заминку включите.
7. Процесс набора массы занимает достаточно продолжительный путь, а мышцы быстро привыкают к однотипным движениям меняйте тренировочные программы. Изменения упражнений в комплексах, режима тренировок (тяжелые нагрузки, облегченные) будет способствовать точечному стрессовому удару по мышцам.

Но кроме построения грамотной тренировки эктоморфу нужно обратить внимание на питание и продукты которые необходимо кушать

Тренировки для эктоморфа — SportWiki энциклопедия

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Советы по тренировочной программе для эктоморфа[править | править код]

1. Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.

2. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.

3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода «шокирующие» упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.

5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

6. Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 7 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности (см. ниже)

7. Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы.

8. Веса следует прибавлять лишь только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.

9. Обычно (не всегда!) эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.

10. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 3-5 минут.

Оптимальные упражнения для эктоморфа[править | править код]

Следует отдавать предпочтение 3 базовым упражнениям со штангой: приседания, жим лежа, становая тяга. Четвертым базовым упражнением должен стать жим стоя или сидя (первый вариант предпочтительнее).

Для ног: приседания, подъёмы на носки.
Для груди: жим лежа со штангой на прямой и наклонной скамье, разводки гантелей (лежа с немного согнутыми локтями).
Для спины: подтягивания широким хватом, становая тяга (обычная), тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
Для плеч: жим штанги вверх с груди или из-за головы, разводки гантелей (большие пальцы опущены вниз, локти чуть согнуты).
Для бицепсов: подъём штанги (гриф можно менять каждые 2 недели-месяц), подъём гантелей (на первых этапах лучше не тренировать).
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом (на первых этапах лучше не тренировать).

Восстановление и отдых[править | править код]

— Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями; два наилучших — это упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами и упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы, чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на второй вариант: работать с большими весами и долго (3-7 мин) отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.
— Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа — 48 часов между тренировками. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.
— Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.
— Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, продолжительностью 5-15 минут с интенсивностью и весами не более 20% (желательно меньше). Если восстановление происходит достаточно быстро, то рекомендуется отказаться от этого метода, иначе можно сбить восстановление.

Питание и диета для эктоморфа
Спортивное питание для эктоморфа

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Если вы один из тех парней, которые, несмотря ни на что, не могут увеличить мышечную массу – значит, мы вам поможем! Данная программа тренировок на массу для эктоморфа поможет вам увеличить свои мышцы, а также стать сильнее. В нашей программе, всё сводится к трём основным вещам, о которых мы сегодня и поговорим: тренировки, питание и восстановление.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировок, первое, на чём вам необходимо сосредоточиться – это базовые многосуставные движения с использованием штанги, такие как жим лёжа, становая тяга и приседания, при этом не стоит забывать о подтягиваниях, хоть они и являются исключением из этого правила. Поэтому мы рассмотрим несколько программ тренировок на массу для эктоморфа со средним диапазоном повторений и весом, чтобы способствовать мышечной гипертрофии, которая сделает ваши мышцы большими и сильными.

В процессе тренировок мы также будем использовать суперсеты, которые подразумевают под собой выполнение двух разных упражнений последовательно, без отдыха между ними, чтобы сделать ваши тренировки короткими и окончить их примерно через пол часа, а иногда и быстрее. Наиболее распространённый способ вызвать рост мышц или мышечную гипертрофию, заключается в постепенной перегрузке мышц в течение более длительного периода времени.

Это происходит, когда в результате тренировок с отягощением возникает увеличение волокон скелетных мышц. Чаще всего для того, чтобы увидеть первые признаки мышечной гипертрофии, требуется от одного до двух месяцев, однако процесс начинается на ранних стадиях наращивания мышечной массы.

Один из самых популярных методов, которые бодибилдеры использовали для наращивания мышечной массы – это тренировка с разделением тела. С помощью этого метода вы разделяете тренировки разных частей тела в разные дни недели. Когда вы тренируете одну и ту же мышцу чаще, чем раз в неделю, вы должны учитывать уровень и интенсивность тренировки.

Двухдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник (тренировка А):

Вторник (тренировка В):

Данные тренировки необходимо выполнять два раза в неделю, в понедельник и вторник, и четверг и пятницу, следовательно, у вас будет 3 дня отдыха – это среда, суббота и воскресенье, после которых вы продолжите тренироваться по нашей программе на следующей неделе.

Трёхдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник:

• Грудь: жим штанги, жим гантелей – 3-4 подхода по 8-12 раз;
• Плечи: жим гантелей сидя, жим Арнольда – 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Трицепс: французский жим со штангой – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Среда:

• Ноги: приседания, выпады с гантелями, сгибания ног лёжа на тренажёре – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пятница:

• Спина: тяга гантели к поясу, тяга гантелей сидя в наклоне – 3-4 подхода по 8-12 раз;
• Бицепс: подъём штанги на бицепс стоя, упражнение молот, сгибание рук на бицепс на нижнем блоке – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Программа тренировок на массу для эктоморфа с использованием суперсетов:

Фаза 1

Тренировка А:

•  Становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
• Суперсет : жим штанги на плечи стоя и тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений.

Тренировка В:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений в каждом;
• Суперсет: жим штанги лёжа и подтягивания – 4 подхода по 10 повторений.

Во время выполнения всех этих подходов, придерживайтесь одной и той же нагрузки, ваша задача выполнить их полностью не понижая вес. Это означает, если вы делаете становую тягу с 90 килограммами, вы должны выполнить с этим весом все 5 подходов по 5 повторений. Если же у вас это получилось, на следующей тренировке можете добавить ещё 5 килограмм, и снова выполнять тренировку по той же схеме пока не выполните в полной мере. Это же правило касается и других упражнений. Стремитесь устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы идёте в зал и стать немного лучше, чем на прошлой тренировке. Не зацикливайтесь на одном весе длительное время, для того чтобы мышцы росли их необходимо постепенно перегружать.

Фаза 2

Тренировка А:

• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений;
• Подъём штанги на грудь стоя – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка В:

• Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений;
• Суперсет – тяга штанги к поясу в наклоне и жим лёжа – 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Тренировка С:

• Приседания – 5 подходов по 5 повторений;
• Выпады – 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка D:

• Подтягивания – 5 подходов по 5 раз.
• Суперсет – Отжимания на брусьях и подъём штанги на грудь – 4 подхода по 10 повторений в каждом.

На второй фазе вы будете тренироваться 4 дня в неделю(понедельник, вторник, затем среда будет выходной, после чего четверг и пятница тренировки и отдых в субботу и воскресенье). Вот пример того, как вы можете это сделать:

Понедельник – тренировка А
Вторник – тренировка B
Среда – отдых
Четверг – тренировка С
Пятница – тренировка D
Суббота и воскресенье – дни отдыха

Диета на массу для эктоморфа

Если вы хотите нарастить мышечную массу, правильное питание обязательно. Однако, помимо правильного питания, вы должны есть больше, чем сейчас. Не чуть-чуть больше, а намного больше.  В частности, следует, как правило, ограничивать потребление углеводов отдельно от приёмов пищи, чтобы похудеть, и есть больше углеводов с каждым приёмом пищи, чтобы набрать больше мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять около 3000-5000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего веса. Некоторые говорят, что наращивание массы – это 80% питания и 20% тренировок, и они в целом правы.

Однако, это не означает, что вы можете позволить себе пойти и съесть то, что вам нравится. Нездоровая пища или сладости не допускаются. Рис, овсянка, хлеб и макароны из твёрдых сортов, а также картофель должны быть основным источником углеводов в вашем рационе. Когда дело доходит до белка, вы должны стремиться съесть достаточное количество белка во время каждого приёма пищи. Идеальное количество будет примерно 170-250 граммов белка в день, и вы должны получать по крайней мере 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Хорошими источниками белка являются: курица, индейка, тунец, творог и т.д.

Для того, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах, вам необходимо есть по крайней мере одну порцию овощей и фруктов с каждым приёмом пищи. Орехи также являются отличным дополнением, так как они содержат много калорий и насыщены питательными веществами. Спортивные добавки – это ещё один отличный способ оптимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, кроме того, могут значительно ускорить ваш прогресс в тренажёрном зале.

Молочные продукты – лучший инструмент тощего парня для быстрого увеличения массы тела. Они содержат уйму питательных веществ, и потребление обильного количества молока поможет вам набрать вес, предоставляя вам все необходимые для набора мышечной массы калории.

Принимайте протеин после тренажёрного зала

Две самые важные вещи, которые нужно помнить, когда дело доходит до вашей диеты, это необходимость хорошего завтрака каждый день, а также приём протеина после тренажёрного зала. У большинства эктоморфов обычно возникают проблемы с потреблением достаточного количества белка, поэтому, по крайней мере 3 мерные ложки протеина после занятий в зале наверняка помогут.

Один из самых простых способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах и калориях – это есть три раза в день с тремя перекусами, между приёмами пищи. Если у вас есть сомнения, что вы съели недостаточно, просто съешьте что-нибудь с большим количеством белка.

Краткий список необходимых продуктов, которые должны быть в вашем рационе:

• Источники белка: яйца, свинина, курица, стейк, тофу, грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, бобы, творог, рыба.
• Источники углеводов: картофель, макароны и хлеб из цельных сортов, белый рис, коричневый рис, фасоль, овсянка.
• Овощи и фрукты: апельсины, бананы, яблоки, ежевика, клубника, фасоль, зелень, брокколи, чечевица, цветная капуста и т.д.
• Молочные продукты – цельное молоко, сыр, йогурт и т.д.

Правильное восстановление является одним из основных пунктов программы тренировок на массу для эктоморфа.

В нашем современном, быстро меняющемся мире правильное восстановление зачастую является наиболее трудной задачей, когда речь идёт о наращивании мышечной массы. Если вы будете следовать приведённым ниже советам, ваше тело полностью восстановится после тренировок, а также пища, которую вы потребляете, определённо пойдёт вам на пользу.

Больше спите: вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Быстрый 30-минутный сон в течение дня также может быть полезен.

Избегайте круговых тренировок: высокоинтенсивные круговые тренировки имеют своё место в мире бодибилдинга, однако могут быть слишком интенсивными для некоторых атлетов, особенно если они только начинают тренироваться в зале. Вы должны быть очень осторожны в том, на что расходуете свои калории, и мы советуем вам использовать круговые тренировки только тогда, когда вы готовы начать избавляться от лишнего жира.

Возьмите несколько дней, или даже неделю для отдыха: вы не сможете тренироваться несколько месяцев подряд, не останавливаясь и не отдыхая. Неизбежно вы будете перетренировываться, и ваш прогресс от занятий в зале пострадает. Вот почему вы должны использовать дни, или даже недели отдыха. Это необходимо для того, чтобы ваше тело восстановилось, и стало ещё сильнее, после того как вы вернётесь в спортзал.

Расслабляйтесь: вы можете расслабиться любым удобным для вас способом, медитировать, выгулять собаку, прогуляться по парку, почитать книгу. Используйте всё что угодно, лишь бы это расслабляло ваше тело и разум. Крайне важно, чтобы вы “сняли стресс” настолько, чтобы быть физически и морально готовым к тренировкам.

Что делать если масса не набирается?

Если вы следуете нашей программе тренировок на массу для эктоморфа, но по-прежнему не испытываете прогресс, есть несколько потенциальных причин, из-за которых вы не видите результатов:

1. Вы не достаточно много едите. Это самая простая причина. Если вы следуете всему, что написано выше, и до сих пор не набираете вес, самое очевидное объяснение состоит в том, что вы едите слишком мало. Зачастую тощие люди думают, что много едят, хотя на самом деле они явно ошибаются.
2. Вы просто недостаточно хорошо тренируетесь в тренажёрном зале. Во время ваших тренировок, вы должны выкладываться на все 100%, вот как должны проходить ваши занятия! Если после выполнения необходимого количества повторений в подходе у вас ещё много сил, значит, вам либо необходимо сделать больше повторений, либо добавить вес. Если вам сложно заставить самого себя тренироваться на все 100%, найдите себе партнёра по тренировкам, который будет подбадривать и мотивировать вас каждый раз, когда вы только подумаете о том, чтобы опустить руки. Максимальный результат от программы тренировок на массу для эктоморфа будет достигнут лишь тогда, когда вы будете полностью отдаваться тренировкам и питанию! Желаем удачи!

Тренировка для эктоморфа на массу: советы худым

     Вы обладатель экстремально худого тела и масса для Вас заоблачная мечта? Не спешите с выводами, возьмите на заметку ценные советы.

     Эктоморф – это тип телосложения, который не склонен к накоплению жировой и мышечной массы. Люди обладающие им едят всё подряд без разбора, но при этом худые как щепка, одни им завидуют, но сами многие эктоморфы мечтают набрать хоть немного массы, чтобы скрыть слишком заметную худобу.

     У этих людей узкие плечи и бёдра, тонкие кости, всё это возникло из-за 2-ух причин:

     1) Высокий уровень обмена веществ. Это позволяет им всегда быть стройными, без лишних жировых отложений, но одновременно с этим явной проблемой будет наращивание хоть какой-то мышечной массы.

     2) Тонкие и длинные кости. Тонкая кость обладает меньшей способностью для роста мышц, чем тоньше сухожилия тем хуже растут мышцы.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

1. Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

3. Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

4. Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

5. Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

6. Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

7. Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

8. Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

      Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Рекомендуем Вам:

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы в домашних условиях

Всего существует три типа телосложения человека – это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Именно из-за типа телосложения клиенты спортивных клубов не всегда могут с одинаковой скоростью достигать определённых результатов.

Эктоморфы, или люди с астеническим типом телосложения, не предрасположены к набору веса и накоплению жира, поэтому часто физическая активность может и не давать им прогресса в наращивании хотя бы минимальной мышечной массы.

Но готовая программа тренировок для эктоморфа, совмещённая с грамотно подобранным питанием, способна изменить его тело до неузнаваемости.

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы: особенности

У эктоморфа рост мышц обычно длится внушительный промежуток времени. Основой успеха в его случае должны стать базовые упражнения с соблюдением специального питания и распорядка дня.

Главные особенности программы:

• ориентир на непродолжительные по времени занятия;
• наличие перерывов между подходами с полным восстановлением пульса;
• использование средних весов при высокоинтенсивных нагрузках;
• сведение к минимуму или полное исключение кардионагрузок.

Продолжительность занятий

Вначале должна быть обязательно проведена разминка длительностью до 5-10 минут. Продолжительность всей тренировки должна составлять 40-50 минут. Более длительные занятия спортсмену противопоказаны.

Это связано с тем, что его мышцы лишены природной выносливости и при долговременных нагрузках существует высокая вероятность возникновения обратного эффекта – когда происходит потеря массы и сжигание веса.

Периодичность тренировок

Для астенического типа рекомендованы тренировки до 3 раз в неделю, если в их жизненном ритме присутствуют физические нагрузки. Если же образ жизни людей умеренный, лишенный активности, то посещать спортзал можно еженедельно до 4-5 раз.

Особенность занятий для эктоморфов состоит в необходимости тренировать все группы мышц по отдельности с периодичностью 1 раз в 7 дней.

Количество подходов

Для выполнения определенного элемента обычно достаточно 3-4 повторений. Для выбора оптимального количества подходов нужно учитывать многие параметры: длительность нагрузки и периода отдыха, какие мышцы задействуются и пр.

Число повторов

Чтобы обеспечивать прирост мышц, необходимо давать им нагрузку на протяжении 30-60 секунд. В среднем за это время можно выполнить от 6 до 12 повторений.

Эктоморфам можно смело руководствоваться средними значениями на основе этих правил. Им лучше не допускать превышения 6-8 повторов при проработке больших групп мышц и 8-10 при воздействии на малые группы. Чтобы сделать это число повторений за 60 секунд, нужно делать упражнения медленно. Это будет более эффективным, нежели быстрые движения.

Отдых между подходами

Для эктоморфа отдых между подходами важен и обязателен. Высокий темп тренировочного процесса с минимальными короткими паузами способствует ускорению метаболизма и подходит больше для сброса веса у полных людей. Для человека астенического типа с быстрым обменом веществ такие тренировки противопоказаны.

Отдыхать между подходами эктоморфу нужно в среднем 1-3 минуты. Всё зависит от особенностей конкретного организма и вида упражнения. Отдыхать нужно, пока пульс не восстановится. Чем больше повторений в подходе, тяжелее задание или интенсивней, тем дольше должен быть период отдыха.

Базовые и изолированные упражнения

Для создания «здорового» веса и успехов в спорте эктоморфы должны отдать предпочтение силовой базе (приседания, подтягивания, отжимания и т. д.) и добавить изолирующие приёмы.

К базовым или многосуставным упражнениям относятся те элементы, которые задействуют в работе сразу несколько групп мышц. К изолирующим элементам относятся направленные на подготовку определённой группы мышц. Спортсмену нужно исключить изолирующие элементы и направить все силы на базовые.

Программа тренировок на массу для эктоморфа: пример

Оптимальный срок для появления заметных результатов – 12 недель. Он включает в себя 3 основных этапа, каждый из которых превосходит по интенсивности предыдущий.

Все тренировочные процессы по времени короткие, в среднем составляют от 30 до 45 минут.

I этап: 1-4 неделя

В этом этапе отдельная подготовка для рук отсутствует, задействуются эти мускулы совместно с другими в комплексных упражнениях.

Предусмотрены 3 похода в спортзал за 7 дней:

• в понедельник делают упражнения на ноги и поясницу;
• в четверг – на пресс и плечи;
• в субботу – на грудной отдел, спину.

Для первого занятия: приседы со штангой, жим ногами, выпады (болгарские, с места, по залу и другие) с гантелями, проработка икроножных с утяжелением в виде гири на каждую ногу, тяга «доброе утро», гиперэкстензия.

Для второго занятия: сидя жим гантелей и махи ими в наклоне, стоя со штангой – жим от груди, из-за головы тяга к подбородку, лёжа скручивания с утяжелением, подъём ног на наклоненной вниз скамье, кранчи с утяжелением сидя.

Заключительное занятие: жим штанги в горизонтальном положении, отжимания на брусьях, разводка и тяга гантелей в наклоне, подтягивания на турнике с обратным хватом, тяга веса поочередно каждой рукой, шраги с гантелями или со штангой за спиной, элементы в кроссовере.

Такие упражнения нужно осуществлять на протяжении первых 4 недель.

II этап: 5-8 неделя

Особенность этого этапа – это увеличение интенсивности и количества занятий.

Расписание далее меняется:

• понедельник – ноги;
• среда – плечи и трапеция;
• пятница – пресс и нижняя части спины;
• суббота – грудь, верх спины.

Можно комбинировать как существующие упражнения, так и добавлять к ним новые. На ноги делать: приседы со штангой при широком расположении ступней, становую тягу с небольшим весом, выпады с утяжелителями в руках.

Для тренировки плеч и трапеции подойдёт жим Арнольда и гантели над головой каждой рукой, подъем руки вперед, подъем одной гантели в сторону, шраги с гирями поочередно, подтягивание штанги к груди.

Для проработки пресса и нижней части спины используется становая тяга в силовой раме, скручивания в кроссовере, гиперэкстензия, подъём ног лежа, боковые наклоны с одним утяжелителем.

Грудные мышцы и верхняя часть спины прорабатываются методом жима гантелей вверх под углом, разведения грузов лежа, отжиманий с широкой расстановкой кислей, подтягиваний с обратным захватом.

III этап: 9-12 неделя

На нем ещё больше увеличивается интенсивность и включается проработка рук.

Схема тренинга:

• понедельник – ноги и нижняя части спины;
• среда – грудные мышцы, трицепсы;
• четверг – спина, бицепс и трапеция;
• суббота – плечи, запястья и пресс.

Добавить можно приседания со штангой с узким расположением стоп, гакк-приседания, становую тягу в классическом исполнении, подъём на носки.

В завершающий день недели – проработка дельт армейским жимом, на пресс подъемы ног лежа, а также согнутых или прямых к животу в висе, сидя развороты корпуса с утяжелением.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Чтобы план роста массы для дома оказался максимально результативным и эффективным, нужно следовать рекомендациям опытных тренеров:

• делать упор на силовые нагрузки;
• минимизировать аэробный тренинг и кардио: они могут быть использованы в качестве разминки и заминки до 10 минут;
• обеспечить полноценный сон и отдых;
• не тратить зря энергию;
• составить грамотный рацион.

План 3-разовых посещений тренажерного зала в неделю:

1. Проработка спины и бицепсов.
2. Упражнения на мышцы грудного отдела и трицепсы.
3. Проработка ног и плечевого пояса.

Приемы можно комбинировать на свое усмотрение, учитывая основные рекомендации для этого типа телосложения и используя доступный инвентарь. Обычно работать удается с собственным весом, а также гирями, блинами или гантелями.

В программу будут выходить:

• отжимания от пола, как с узкой, так и с широкой постановкой рук, которые способствуют развитию грудных мышц и трицепса;
• подтягивания разными способами, есть широкий хват и обратный;
• бурпи – эффективно для работы всего тела;
• скручивания лежа на полу;
• различные упражнения на пресс с утяжелением;
• приседания в стандартном исполнении без отягощения;
• планка на руках и на локтях – можно постепенно увеличивать период простоя, а также добавлять усложнения;
• выпады с гантелями.

Как избежать сжигания мышечной массы эктоморфу?

Изменения в образе жизни людей с худощавым строением должны состоять не только в регулярных визитах в спортзал, но и в изменениях в питании.

Необходимо увеличить калорийность рациона. Можно, не боясь, допускать ночные перекусы. Кстати окажется прием гейнера, который позволит избежать сжигания набранной массы и будет действовать в обратном направлении, стимулируя ее прирост. Пить нужно его между главными трапезами, уменьшая порции наполовину.

В силу ускоренного метаболизма организма переработка и усвоение пищи происходят очень быстро. Эти процессы необходимо замедлить. Для этого в меню добавляются медленно усваиваемые продукты, протеин и казеин.

Заключение

Эктоморфы должны обладать огромной выдержкой, силой воли, упорством, способностью выдерживать боль, чтобы добиться желаемых результатов. Их организм, подобно печке, очень быстро сжигает полученные калории.

В отличие от эндоморфов и мезоморфов они могут позволить вольности в питании. Основой набора массы должны стать регулярные силовые тренировки и усиленное правильное питание с обилием углеводов.

Помехой для такого результата будут промышленные кондитерские изделия с избытком рафинированного сахара. Они провоцируют выброс инсулина, что является причиной постоянного желания перекусить. В такой ситуации рука сама тянется к вредным продуктам весь день.

Что правильно и лучше есть с утра — важность завтрака

Хотя утро является самым безопасным временем для сладостей, так как полученные калории расходуются, не откладываясь на талии и бедрах. Но существует предостережение. Если вы не можете себе отказать в кексе или шоколадном печенье — это только полбеды. Ведь можно спокойно скушать 30 грамм десерта, без усилий вписавшись в свой дневной калораж. Но этот поступок не останется без последствий. Когда уровень сахара в крови резко возрастает, вырабатывается много инсулина — этот гормон быстро доставляет глюкозу в клетки тканей. Как только работа закончена, организм начинает требовать десерта снова — уже через полчаса вы чувствуете голод. Это значит, придерживаться режима питания будет сложно.

На голодный желудок можно есть сладкое, но помните, что это риск. Маленький кусочек торта может испортить весь день, настроив вас на потребление «вкусняшек».

Обезопасить себя получится, отказавшись от вредной еды. Вместо кондитерских изделий ешьте фрукты, сухофрукты, мед, мякоть кокоса, не увлекайтесь подсластителями — избыток фруктозы тоже приводит к отложению подкожного жира. Налегайте на продукты с низким гликемическим индексом.

Что желательно сделать перед завтраком

Что утром полезно и надо есть — очень важный вопрос, но еще нужно поговорить о том, что следует пить. Восполнение жидкости — немаловажный процесс, таким образом мы решаем несколько задач:

• настраиваем ЖКТ на правильную работу;
• ускоряем метаболизм;
• разжижаем кровь.

Последний пункт особенно важен, если у вас запланирована утренняя тренировка — необходимо позаботиться о работе сердца. Стакан воды предотвратит риски неоправданных нагрузок для этого органа. А завтракать рекомендуется после завершения упражнений или пробежки. Чтобы получить достаточно энергии для физической активности, лучше выпить утром натощак воду с медом, а сытно поесть — после зарядки.

Что пить после пробуждения

В интернете можно найти множество советов, с каких напитков начинать день. Но не всем этим рекомендациям нужно следовать, некоторые из них способны причинить вред.
Необходимо предупредить о том, что традиция употреблять кофе, к сожалению, пользы не приносит. То же следует сказать о фруктовых соках, тем более промышленного производства — в них нет клетчатки, много сахара, что означает низкую пищевую ценность и высокую энергетическую. А фреши содержат много органических кислот, поэтому к их присутствию в рационе следует отнестись с осторожностью.

Комментарий диетолога:

Можно ли пить оливковое/льняное масло натощак — такой вопрос приходится слышать довольно часто, это связано с широким распространением мнения о пользе употребления названных продуктов данным способом. Действительно, они содержат важные компоненты — ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, которые участвуют в многочисленных биохимических процессах. Но их добавляют в кашу или к овощам, только в таком случае это полезно. Употребление масла на пустой желудок провоцирует сильный выброс желчи, что может стать причиной развития или обострения заболеваний ЖКТ.

Можно ли пить воду с лимоном натощак, йогурт, сок, кофе и что лучше, какие фрукты есть — эти вопросы важны, ответы на них могут быть неожиданными, ведь они зависят от состояния вашего организма. Лучший способ приготовить идеальный завтрак — проконсультироваться со специалистом, который внимательно отнесется к вам. Несколько советов:

• лимонный сок даже в слабой концентрации не желательно употреблять с утра, если есть проблемы с почками или гастрит — это связано с высокой кислотностью продукта;
• по той же причине не следует налегать на цитрусовые;
• лучшим началом дня станет стакан чистой теплой воды;
• кофе рекомендуется заменить на зеленый или травяной чай;
• йогурт натощак не принесет пользы, так как содержащиеся в нем бактерии погибнут в агрессивной среде желудка.

Каким должен быть завтрак

Этот прием пищи справедливо считается главным. От него зависит и работоспособность, и эмоциональное состояние, и решимость противостоять вкусным соблазнам. Вы можете сами определять, что нужно и лучше кушать по утрам, ориентируясь на свою суточную норму калорий и баланс БЖУ.

Важно помнить, что калорийность каждой трапезы должна уменьшаться по мере приближения вечера. То есть в начале дня следует получить наибольшее количество питательных веществ.

Комментарий диетолога:

Оптимальная энергетическая ценность завтрака — 300-400 ккал. В нем должны присутствовать и протеины, и липиды, и клетчатка, и сложные углеводы, которые долго перерабатываются организмом и дают много энергии. Если аппетит с утра отсутствует, рекомендуется обратиться за консультацией к доктору, так как после длительного перерыва между приемами пищи для нас физиологично испытывать голод.

Еда утром не вызывает аппетит по нескольким причинам:

Не сформирована привычка

Если регулярно кушать в одно и то же время, вскоре к этому моменту начнет выделяться желудочный сок, и вы будете ощущать естественный голод. Поэтому, если вам не хочется есть, попробуйте просто начать это делать по определенному графику — ситуация изменится.

Неправильный режим

Если вы обычно поздно ложитесь и просыпаетесь после 10 часов, то в утренние часы ферменты неактивны. Попробуйте изменить положение вещей, вставайте раньше, это позволит вам получать удовольствие от утреннего приема пищи.

Заболевания ЖКТ

Отсутствие аппетита по утрам, тем более в сопровождении тошноты, является распространенным признаком проблем с пищеварительной системой. Если в начале дня никогда не хочется кушать, это повод обратиться к врачу.

Какие полезные продукты лучше есть на завтрак

Подойдут каши, беспроигрышные варианты — это гречка, рис, овсянка. Крупы дают энергию, а также характеризуются высокой биологической ценностью — содержат витамины группы B, микро- и макроэлементы (цинк, йод, медь, фосфор, железо и другие). Гречневые ядра также могут похвастаться присутствием токоферола и большого количества растительного белка. Также обратите внимание на модную в последнее время культуру киноа, в ней есть все незаменимые аминокислоты, а вкус напоминает ореховый.

Тем, кто хочет получить максимум пользы, рекомендуется обратить внимание на цельнозерновые аналоги. Готовить их лучше на воде, без добавления сахара, их можно кушать натощак с бананом, изюмом, курагой и другими натуральными сладостями.

Дополнить утреннее меню следует и белками. Подойдут нежирные сорта мяса, творог, яйца, йогурт. Протеины обеспечивают ощущение сытости на длительное время, защищают от соблазна перекусить конфетой или пирожком. А кроме того, этот нутриент является строительным материалом для многих тканей в организме.

Липиды также должны присутствовать в вашей тарелке, поэтому можно добавить ломтик сыра или немного растительного масла.

Варианты завтраков

Если вам сложно сориентироваться, что и сколько можно есть утром натощак, с чем комбинировать, яйца или куриную грудку, не знаете, достаточно ли съесть яблоко, то мы предложим вам несколько удачных сбалансированных комбинаций:

• Овсянка со свежими ягодами или сухофруктами, какао на молоке и злаковое печенье.
• Омлет с кусочками белого мяса птицы, салат из капусты, помидоров и стеблей сельдерея, зеленый чай, горсть кураги.
• Свежевыжатый сок, бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из рикотты и авокадо, мюсли с йогуртом и орехами.
• Смузи с киви, бананом, лимонным соком и мятой, вареное яйцо, кофе и ломтик черного шоколада.
• Гречневая каша с тушеной индейкой, творог с медом, напиток по вкусу.
• Рис с запеченными овощами и кусочком сыра, фреш из любимых фруктов.
• Хлебцы с семгой, свежими огурцами и зеленью.
• Салат из бананов, яблок и других плодов с йогуртовой заправкой, можно добавить семена (лен, кунжут) и орехи для сытности.
• Завтрак при больших нагрузках

Комментарий диетолога:

Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, рекомендуется кушать не менее 5 раз в сутки. Несмотря на мнение, что спортсмены испытывают особенную потребность в белках, жирами и углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. Именно из этих нутриентов тело черпает энергию. Перед тренировкой (не позднее, чем за час) можно немного подкрепиться, а основная трапеза осуществляется после спортивного занятия. Поэтому в рационе спортсменов, как правило, 2 завтрака.

Напоминаем, что можно поесть утром натощак (после того, как выпить воды) — йогурт, сок, зеленый или травяной чай. Большое значение имеют фрукты, в составе которых много антиоксидантов и макроэлементов, такие продукты помогают быстрее восстанавливаться и поддерживать правильный водный баланс в организме. В этот список входят банан, цитрусовые, черника, киви, ананас. Кроме того, в рационе уместны яйца, рыба из семейства лососевых, орехи — они дают силы, позволяют увеличить мышечную массу, благоприятно влияют на выносливость, а значит тренировки прохо

Какой завтрак самый полезный? Что лучше всего кушать утром?

Во время сна человеческий организм использует большую часть углеводов, накопленных в печени. Они играют важную роль для поддержания нужного уровня сахара в крови. Если пропустить завтрак, то организм тут же пошлет сигнал об этом в мозг. В результате день может пойти наперекосяк. В итоге человек позволит лишнее на обед или будет хотеть есть в течение всего дня.

Большинство ученых имеет однозначное мнение. Людям, которые не пропускают завтрак, намного легче контролировать свой вес.

Многие интересуются, какой завтрак самый полезный для похудения. Существует несколько вариантов утренней трапезы. Они обладают следующей пользой для организма:

Вывод, который напрашивается: если хотите иметь хорошую фигуру, то кушать нужно обязательно. Но, конечно, не всю еду, а только полезную, чтобы сбросить вес.

Большинство систем для снижения веса имеет одну особенную деталь. Все они предлагают в качестве сытного завтрака умеренные и калорийные блюда. Редко можно встретить диету, в которой не было бы утреннего приема пищи.

Отсутствие завтрака — удел только жестких систем питания, которые нацелены на резкое похудение без учета женской физиологии.

Специалисты по правильному питанию выступают против такого эксперимента, а советуют придерживаться оптимального режима питания. Можно приготовить дома полезные и вкусные блюда.

Эти требования к завтраку стандартные. Даже при кажущейся сложности перечисленных пунктов составить правильный рацион не представляет труда.

Причины отказа от завтрака

Многие худеющие знают, что утренняя трапеза необходима для организма. Они часто спрашивают, какой завтрак самый полезный.

Правда, иногда все-таки пропускают его, что связано со следующими факторами:

1. Отсутствием чувства голода. В этом случае можно выпить стакан теплой воды с 2 ст. ложками лимонного сока за 30 минут до завтрака.
2. Отсутствует время, чтобы приготовить пищу. В таком случае нужны несложные и полезные завтраки. Их необходимо есть не спеша, чтобы не возникло ощущение тяжести в желудке. 
3. Отсутствие привычки —завтракать. Происходит это обычно из-за того, что человек ест поздно ночью. Лучше всего приучить себя к другому режиму, ведь употреблять пищу перед сном не рекомендуется. Новая привычка может выработаться в течение 21-40 дней.

Пища, от которой нужно отказаться

Многие люди интересуются, какой завтрак считается самым полезным. Важным является не только правильно подобранные продукты, но и те, от которых следует отказаться.

Вкусные блюда не следует заменять чашкой кофе. Это вредно для нервной системы и всего организма в целом.

Если без кофе в течение дня болит голова, то чтобы устранить неприятные ощущения можно выпить имбирный чай. Ведь его несложно приготовить. В горячую воду добавить измельченный имбирный корень. Поначалу такой чай покажется не очень вкусным, но со временем к нему можно привыкнуть.

Утром вместо кофе можно пить цикорий. Он позитивно повлияет на нервную систему и весь организм в целом, а также поспособствует снижению веса.

Важно исключить из меню следующие продукты: покупные соки, сладости, жареные, копченые и жирные блюда, колбасы, чипсы, шоколад.

Желательно, чтобы вся пища была приготовлена собственноручно.

Правильное и сбалансированное питание

Многие люди спрашивают у диетологов, какой самый полезный завтрак для организма. Чтобы он приносил организму только пользу, необходимо правильно выбирать продукты. Также каждое утро перед завтраком необходимо выпивать стакан теплой воды. Это улучшит процесс пищеварения, поэтому можно будет перейти к основному завтраку.

Можно включать в меню 1 ч. л. меда. Его можно добавить в чай, кашу, фруктовый салат. Ведь мед содержит массу полезных веществ.

Завтрак должен включать 300-400 ккал. Если трапеза низкокалорийная, то 300-350.

Утром можно остановить свой выбор на углеводах. Это могут быть некрахмалистые овощи или фрукты, злаки.

Важно, чтобы в меню входили белки. Они содержатся в таких продуктах: яйца, орехи, молочные продукты.

Жиры также должны входить в завтрак, однако только правильные. Это оливковое масло, авокадо, орехи и др.

Злаки

Говоря о правильном питании, не следует забывать о различных кашах. Ведь они способны принести организму особую пользу.

Многие интересуются, какая каша самая полезная на завтрак. К одной из лучших можно отнести овсянку. Это один из наиболее полезных вариантов завтрака.

В овсянке содержится много питательных веществ, которые помогут отлично работать пищеварительной системе. Благодаря каше, смогут перевариться более тяжелые блюда. В овсянку можно добавить сухофрукты и орехи.

Второе место занимает гречка. Она содержит углеводы и незначительное количество белка. Можно употреблять гречку с молоком.

Разнообразить меню можно и другими кашами. К наиболее полезным относят бурый рис, кукурузную крупу и др.

В блюда не следует добавлять сахар, а лучше всего заменять его сладкими фруктами.

Люди интересуются, какие сухие завтраки самые полезные. Можно употреблять на завтрак зерновые хлопья, мюсли (смеси из зерна и добавок) или особые снеки.

Диетологи не советуют увлекаться сухими завтраками. Несмотря на то что производители рекламируют их как здоровые продукты, это не так. Для длительного хранения в них добавляют различные консерванты.

Молочные продукты

Многие люди спрашивают у диетологов, какой завтрак считается самым полезным. Обычно специалисты по правильному питанию советуют употреблять с утра: нежирную ряженку, кефир, закваску, йогурт, творог. Вот небольшой список молочных продуктов, которые следует включать в рацион на завтрак.

К классическому примеру можно отнести творог с фруктами. Такие завтраки — отличные поставщики белков и витаминов. Причем кисломолочные продукты позитивно влияют на процесс пищеварения.

Салаты

Когда люди спрашивают, какой завтрак самый полезный, то советуют употреблять салаты. Существуют следующие разновидности таких блюд:

1. Фруктовые салаты. Такой завтрак способен повысить настроение и насытить организм полезными веществами.
2. Овощные салаты. Обеспечат организм клеткой и улучшат настроение.
3. Салаты-миксы. Они готовятся с добавлением различных продуктов. Таких как семечки, орехи, сыр и др.

Салаты, употребляемые на завтрак, можно соединить с белковой пищей. Овощи — с рыбой или рассыпчатыми кашами.

Коктейли и смузи

К одним из самых популярных и полезных завтраков относят коктейли и смузи. Они обладают рядом преимуществ:

1. У них имеется отличный вкус.
2. Низкокалорийны и легко готовятся.
3. Обладают привлекательным внешним видом.
4. Дают возможность получить необходимое количество витаминов и минералов на завтрак. 
5. Можно смешать самые различные продукты: фрукты, зелень, злаки, творог, овсяные хлопья. 

Что может быть полезнее, чем взбитые в блендере любые овощи, фрукты и др.? Такое блюдо можно взять на работу.

Полезный завтрак зарядит бодростью и хорошим настроением на весь день. Помимо этого, он поможет ускорить обмен веществ и позитивно повлиять на систему пищеварения. Существует огромное разнообразие полезных завтраков, поэтому можно выбрать один из них по своему личному предпочтению. Это повлияет на организм только положительно.

По материалам: fb.ru

что лучше есть с утра, примерное меню на неделю, вредные продукты

Полезный завтрак задает настрой для организма на весь день. Что есть на завтрак? Однако неправильно подобранное меню может заставить организм чувствовать стресс, а регулярное отсутствие завтрака утром приводит к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Важность и правила полезного завтрака

Чтобы понять, нужно ли завтракать по утрам, достаточно узнать, насколько он полезен для организма:

1. Правильный завтрак запускает работу пищеварительной системы, поэтому пища, принимаемая в течение дня, будет быстрее усваиваться, что способствует похудению.
2. Уменьшается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
3. Если питаться по утрам тем, что полезно для организма, можно не бояться преждевременного старения кожи.
4. Получив питательные вещества с утра, мозг будет работать эффективнее, что скажется на работоспособности и настроении.

Для того чтобы решить, что есть на завтрак, рекомендуется следовать несложным правилам:

1. Меню нужно составлять заранее, а каждый вечер заготавливать либо блюда на завтрак, либо продукты для его приготовления.
2. Не пропускать завтраки.
3. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан питьевой воды или воды с соком лимона и медом.

Что полезно есть на завтрак

При составлении списка, что полезно кушать на завтрак, диетологи опираются на состав продукта, его калорийность и питательность.

Самой полезной пищей утром считается каша. Крупы богаты клетчаткой, витаминами и белками. Они долго перевариваются, потому человек не ощущает голода до обеда. Каши в упаковках, приготовление которых занимает 2-5 минут, не являются полезными, так как хлопья создавались из крупы без зерновой оболочки, в которой содержится клетчатка. В каши можно добавлять ягоды, фрукты, орехи, а варится она как на молоке, так и на воде.

Не менее полезным продуктом считается творог. Употребление творога регулирует работу пищеварительного тракта, что позволяет в течение дня без травмирования желудка употреблять жирную или острую пищу. К творогу можно добавлять ягоды и орехи.

Несмотря на то что фрукты содержат в себе множество полезных веществ, они мало пригодны для завтрака ввиду своей быстрой усвояемости. Если питаться только фруктами утром, то чувство голода появится через несколько часов. Однако их нужно и можно употреблять в качестве добавки к основному блюду, например, с бутербродом или творогом можно съесть яблоко.

Яйца содержат в себе белок, фосфолипиды и витамины, и они легко перевариваются, поэтому с помощью яиц можно даже похудеть. Из них можно сделать яичницу, салат, сварить их всмятку или вкрутую. Они хорошо сочетаются с любыми овощами.

Бутерброды также могут быть полезными на завтрак, однако только если они приготовлены из ржаного или цельнозернового хлеба, что полезней белого хлеба, которые долго переваривается и не приносит пользы организму. Жирные продукты, майонез и кетчуп в качестве начинки бутерброда лучше не выбирать, а вместо них взять овощи, кисломолочные продукты или мед.

Также полезными продуктами на завтрак считаются:

• сыр;
• сметана;
• натуральные йогурты;
• мед;
• сухофрукты;
• нежирное мясо;
• зелень.

Что пить на завтрак

Свежие фруктовые и овощные соки на завтрак дают организму запас витаминов и микроэлементов, благодаря чему в течение дня ощущается прилив сил и бодрость. Наиболее полезным считается апельсиновый сок, однако его нежелательно пить на пустой желудок.

Кофе на завтрак употреблять можно, но только натуральный, а не растворимый кофеиносодержащий продукт. Кофе необходимо варить в турке, тогда этот напиток будет не только бодрящим, но и полезным. Это касается и какао.

От черного чая рекомендуют отказаться, заменив его зеленым или мятным.

Кисломолочные продукты, такие как молоко, кефир, питьевой йогурт, на завтрак можно пить без ограничений.

Примерное меню завтрака на неделю

Если сложно придумать, что кушать на завтрак, предоставлена таблица примерного меню на неделю. Напитки можно выбирать любые из тех, что полезны.

Люди на диете задаются вопросом, можно ли есть творог на завтрак, если он содержит много жиров. Творог обезжиренный или с низким содержанием жира так же полезен, как и домашний творог, но содержит меньше калорий.

Вредные для утра продукты

Полезные завтраки могут быть испорчены следующими продуктами:

1. Соки в упаковках. Они содержат много сахара и простых углеводов.
2. Каши быстрого приготовления, сладкие шарики на завтрак. Продукты калорийны, но не приносят пользы организму.
3. Колбаса, сосиски. В них мало мяса, зато есть жир и соевые продукты.
4. Жирные пирожные.
5. Шоколадные батончики, творожные сырки.
6. Чипсы и фастфуд.
7. Растворимый кофе.
8. Черный крепкий чай.
9. Газированные напитки.

Нужно помнить: лучший завтрак — тот, который нравится и приносит пользу.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

что нужно есть с утра

Слышала ли ты поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Давай узнаем, каким должен быть главный прием пищи за день!

Зачем нам завтракать? Правильный завтрак — правильное начало дня! Он заряжает нас бодростью и энергией и помогает спокойно продержаться до обеда, не перекусывая на ходу фастфудом и сладостями.

Чтобы обеспечить правильный обмен веществ, необходимо соблюдать несколько правил:

• Завтрак нужно съесть в течение часа после пробуждения. 
  
• Завтрак должен быть достаточно калорийным. То есть недостаточно выпить только йогурт или чашку кофе перед учебой. Для быстрого обмена веществ на завтрак должно приходиться 20–25% от суточной калорийности.
  
• Оптимальный завтрак — это сочетание крахмалистых легких белковых продуктов и масла. Также можно добавить фрукты. Белковые продукты замедляют усвоение углеводов, продлевая ощущение сытости. А углеводы помогают набрать необходимую калорийность.

Варианты завтраков:

• Горячая каша — самый полезный и беспроигрышный вариант. Отлично подойдет гречневая, овсяная, пшенная и ячневая каша, сваренная на воде или молоке. Кашу надо заправить сливочным или растительным (оливковым или подсолнечным) маслом. А чтобы было вкуснее, добавь ягоды или кусочки фруктов.
• Мультизерновые или кукурузные хлопья без сахара или мюсли. Хлопья должны быть без сахара (это очень важный момент, если ты не хочешь набрать лишний вес), а мюсли — простыми, необжаренными, без масла и сахара. Хлопья и мюсли хорошо сочетаются с молоком или йогуртом, а также с фруктами и ягодами. Кисломолочные продукты лучше выбирать с небольшим сроком хранения (5-7 дней), чтобы полезных бактерий было как можно больше.
• Омлет или творог. В твороге содержится много фосфора и кальция, необходимых для крепких костей, красивых волос и ногтей. А в яйцах содержится полноценный белок, витамин D, необходимый для усвоения кальция, и витамин А, важный для здоровья кожи и зрения. К такому завтраку отлично подойдут цельнозерновой хлеб и овощи.
• Большой бутерброд из цельнозернового хлеба с отварной говядиной или куриной грудкой, сыром, листьями салата и помидором. Нежирная говядина и куриная грудка восполняют запасы необходимых для кроветворения железа и витамина В12, а содержащийся в овощах витамин С необходим для их лучшего усвоения.

На завтрак лучше всего пить чай с сухофруктами вместо сахара или некрепкий кофе с молоком, поскольку оно снижает стимулирующий эффект кофеина на выработку желудочного сока и способствует профилактике гастрита.

А ты что чаще всего ешь на завтрак?

Правильный завтрак для эффективного похудения

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше — худея. И это вовсе не сказка — залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

Из чего должен состоять правильный завтрак

Людей, которые пропускают завтрак можно встретить сплошь и рядом. Кому-то не хочется жертвовать драгоценными минутами утреннего сна ради того, чтобы поесть. А кто-то утверждает, что не в состоянии заставить себя съесть хоть сколько-нибудь еды после пробуждения. Многим из нас невдомёк, как много мы теряем не позавтракав. Даже если вы поставили цель похудеть, не пренебрегайте утренним приёмом пищи.

Абсолютно все врачи твердят о пользе завтрака. Имеется целый ряд причин не отказываться от этого процесса:

• Завтрак придаст с утра сил и энергии.
• Поспособствует поднятию настроения.
• Укрепит иммунную систему.
• Убережёт от желания перекусить чем-то калорийным.
• Поможет запустить работу ЖКТ.
• Настроит мозг на продуктивную работу.

Как видите, поев утром, вы окажете услугу своему организму. У вас хватит запасов энергии на выполнение работы, посещение тренировок, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Организация завтрака

Чтобы завтрак пошёл впрок, следует уделить внимание его организации. Первым делом после пробуждения диетологи рекомендуют выпить стакан тёплой воды. Туда можно добавить лимонный сок. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника. Примерно через полчаса после этого можно и позавтракать. Системы человеческого тела довольно хорошо приспосабливаются к новым условиям. Потому скоро ваш организм привыкнет получать пищу с утра, при условии, что это будет происходить регулярно.

Ещё один аспект, который советуют соблюдать – это умеренная калорийность завтрака. Блюда, которые вы едите с утра, не должны быть чересчур плотными. Так вместо бодрости вы получите слабость и вялость. Вдобавок лишние калории быстро превратятся в лишние килограммы. Но и не завтракать или обойтись только чашкой кофе тоже не выход. Это негативно отразиться на общем состоянии. В этом случае организм недополучит энергию, необходимую для активности.

Те, кто говорят, что не могут завтракать, лучше начать с небольших порций, постепенно приучая своё тело к поступлению пищи в это время суток. Помочь в этом может красивая сервировка стола, приятная музыка (но не телевизор с новостями!), вкусные блюда. Так завтрак станет ассоциироваться с чем-то приятным.

Выбираем продукты для правильного завтрака

Переедание вредно при любом приёме пищи. К завтраку это тоже относится. Выбирать калорийные блюда на завтрак стоит только тем, кто выполняет тяжелую физическую работу в течение дня. Если же ваша активность умеренная или практически отсутствует, лучше остановитесь на лёгких блюдах. Но при этом в них должны обязательно присутствовать углеводы и белки.

Итак, какие же продукты отлично подойдут для завтрака? Вот, что рекомендуют диетологи:

• Цельнозерновые каши. «Правильные» медленные углеводы обеспечат выработку энергии. Благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут полноценно работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения. В каши можно добавлять молоко, сухофрукты, орешки, мёд по желанию.
• Мюсли, хлеб из муки грубого помола или с отрубями. Тоже являются источником сложных углеводов. Только помните, что мюсли должны быть без сахара и синтетических добавок. Молоко отлично будет с ними сочетаться. Хлеб грубого помола или с добавлением отрубей хорошо подойдёт для бутербродов.
• Яйца. Могут готовиться в таком виде, каком вы их предпочитаете. В яичницу или омлет можно добавить овощи или отварное мясо. С яйцами в организм поступает белок.
• Кисломолочная продукция. Здесь выбор довольно богатый – йогурт, творог и изделия из него, разнообразные сыры. Критерий выбора – сниженная жирность и минимальное количество сахара. В творог или сырники лучше добавить мёд и сухофрукты, а йогурт обязательно должен быть натуральным, без наполнителей. Кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
• Нежирное мясо. Ещё один источник белка. Кусок мяса можно положить на цельнозерновой бутерброд, завернуть в лаваш, добавить к яйцам или в салат. Можно просто съесть небольшой кусочек мяса. Но учтите, что в эту категорию не входят колбасы, балыки, копчёное мясо. Этих продуктов лучше вообще избегать, не только во время завтрака.
• Овощи. В них содержится полезная клетчатка и небольшое количество калорий. Это могут быть запеченные или тушеные овощи. Как вариант – салат из свежих овощей или овощной смузи. Для его приготовления сложить выбранные овощи в блендер и перетрите их. Если напиток получился слишком густым можно добавить воды или кефир.
• Фрукты. Кроме пищевых волокон, богаты на витамины и микроэлементы. Например, в банане содержится много калия. Фруктовые салаты заправляются несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить мёдом. Также из фруктов готовят свежевыжатые соки и коктейли. Только цитрусовые соки лучше не пить на голодный желудок.
• Кофе и чай. Эти бодрящие напитки прекрасно дополнят завтрак. Выбирайте натуральный кофе вместо растворимого аналога. Сегодня есть молотый кофе, который можно заварить в чашке, вместо турки, просто залив кипятком. Добавление специй обогатит вкусовые качества кофе. Чай тоже предпочесть заварной, а не пакетированный. Он может быть чёрным, зелёным или травяным.

Очевидно, что перечень продуктов, которые доступны для приготовления правильного полезного завтрака, достаточно обширен. Скомбинировав предложенные продукты можно получить не только полезные, но и аппетитные блюда.

А вот что не годится для завтрака:

• Бутерброды со сливочным маслом и колбасой.
• Торты и пирожные.
• Жареные блюда.
• Полуфабрикаты.
• Блюда быстрого приготовления.

Придерживаясь правил составления правильного завтрака, вы позаботитесь о своём организме.

Что нельзя есть утром и вечером

Известная американская писательница ХХ столетия Фран Лебовиц говорила так: «Еда — существенная часть сбалансированной диеты». Иногда важно даже не то, что вы едите, а как вы это делаете. Время приема пищи и правильное ее распределение на протяжении всего дня играют существенную роль. От этого зависит польза и энергетическая ценность.

Некоторые гастрономические стереотипы настолько укоренились, что миллионы людей тратят уйму усилий на бесполезные или даже вредные вещи каждый день: яблочко перед едой, алкоголь перед сном и никакой еды после шести! Не все они верны или полезны в той мере, в какой хотелось бы, и «Со Вкусом» расскажет почему.

Что нельзя есть натощак

Не все продукты одинаково хороши в разное время суток, потому что у организма есть собственный распорядок. Какие-то минералы и витамины будут усваиваться на ночь, какие-то утром, а некоторые необходимо сочетать с другими для лучшего усвоения.

1. Овощи и фрукты

   Польза сырой пищи, которая большей частью представлена именно растительными продуктами, неоспорима. Но только не с утра. Еда натощак — вещь очень тонкая. Важно понимать, что пустой непроснувшийся желудок ничем не защищен от агрессивных кислот, которые могут спровоцировать изжогу и развитие гастрита.

   

2. Острое и копченое

   Есть острые блюда с утра тем более не стоит — они раздражают слизистую сильнее кислот. Также не стоит увлекаться консервами и копчеными продуктами. Мало того, что они вредны, но и справиться с ними желудку спросонья очень тяжело.

   

3. Орехи и сухофрукты

   Орехи также хороши в качестве перекуса, но не усваиваются организмом с утра по другой причине. Точнее, усваиваются, но с большим трудом. Они сами по себе сытные, к тому же твердые. Подобные продукты раздражают пустой желудок.

   Даже сухофрукты не будут выходом, так как в них содержится фруктоза, а стоит ли говорить, что все виды сахаров с утра не усваиваются из-за слабой активности поджелудочной железы? Их следует использовать в качестве перекуса между завтраком и обедом, обедом и ужином, но никак не с утра.

   

4. Бананы

   Да, даже безобидные бананы могут пойти во вред. Агрессивные кислоты в данном случае совсем не при чем, всё дело в магние. Магний хорошо поглощается организмом на ночь, обратите внимание, что таблетки с этим минералом принимать лучше во второй половине дня. В противном случае он плохо усваивается и создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

   

Итак, не стоит начинать свой день с вышеперечисленных продуктов, а тем более с кофе. На голодный желудок этот напиток крайне плох и способен спровоцировать появление гастрита.

Самые нежелательные гости в утреннем меню — апельсины. Лучше начните день с сыров, яиц, овсяной каши или других злаков.

И вот, начав день с правильного завтрака, его желательно закончить правильным ужином, при этом ориентируйтесь не на шесть вечера, а на свой собственный режим. Это основные условия правильного питания.

Что нельзя есть перед сном

Есть можно за три часа до сна, но далеко не всё. Худеющим знать об этом будет особенно полезно, потому что многие продукты, указанные ниже, откладываются в проблемных зонах в виде жира, если употреблять их перед сном.

1. Белковая пища

   Мясо, рыба, птица — сложные продукты, на их переработку уходит больше всего времени (4 часа в среднем). Даже диетическая куриная грудка не успеет перевариться. Что в этом плохого? Фактически, пища, оставшаяся в желудке на ночь, начинает там перегнивать. В кровь попадают шлаки различного рода, а они могут стать причиной болезней, набора веса и плохого самочувствия.

   

2. Орехи и сухофрукты

   И на ночь их кушать тоже не следует. Они долго перевариваются, особенно орехи, а содержащиеся в тех же сухофруктах виды сахаров, конечно, будут усвоены. Но куда организму девать полученную энергию перед сном? Он будет запасать ее в жировой прослойке.

   

3. Алкоголь

   Не важно, крепкий или слабый. Любой алкоголь негативно влияет на сон, который наступает хоть и быстрее, но не приносит желанного отдыха. Любые спиртосодержащие напитки дестабилизируют сосудистую систему. В этот момент телу, скорее, нужно больше движения, чтобы вывести алкоголь, но точно не сон.

   

4. Мучные изделия

   Любопытный факт: быстро усваиваемые хлебобулочные изделия вызывают повышение сахара в крови, а, как мы уже говорили, нашему телу просто некуда девать эту энергию. Есть мучное перед сном можно точно не тем, кто блюдет фигуру.

   

И помните о кофе, который нельзя пить не только натощак, но и на ночь. В список запрещенных продуктов входит сладкое (даже темный шоколад) и всякого рода чипсы, сухарики, палочки. Последние могут серьезно повлиять на состояние вашей кожи и без употребления на ночь, например, за просмотром фильма они все равно утяжелят вас на пару лишних кило.

Но не стоит затягивать пояса! Просто знайте, что можно есть на ночь: молочные продукты (сыр, творог, йогурт), хлебцы, овощные и фруктовые салаты. Вот в какое время суток можно не отказывать себе в цитрусовых, бананах, но знайте меру. Еще лучше съесть перед сном овощи с «отрицательной калорийностью», то есть такие, на переработку которых уходит больше энергии, чем они дают: свекла, сельдерей, яблоко.

Начните свой день со стакана чистой теплой воды, плотно позавтракайте вкусной кашей, запаситесь миндалем, курагой или сушеными яблоками на полдник. Завершите день фруктовым ассорти или творожной запеканкой. Такое меню приведет вашу фигуру в свою лучшую форму, а также повысит иммунитет и благотворно повлияет на остальные системы организма. Поделитесь нашей познавательной статьей с друзьями!

• Автово
• Проспект Ветеранов
• Ленинский проспект

Получить подробную информацию и записаться на прием Вы можете по телефону +7 (812) 640-55-25

что происходит, развитие беременности и плода

Неделя за неделей
25 — 28-я недели беременности
Елена Геворкова
Врач акушер-гинеколог, г. Москва

25-я неделя

МАЛЫШ

Вес плода на этом сроке составляет 700—750 г, а длина тела – 30—32 см. Лицо малыша имеет привычный вид, отчетливо сформированы щечки, веки, брови, нос. Ушные раковины прижаты к голове, хрящи тоненькие и мягкие, сквозь них просвечивают капилляры. Кожа становится более упругой за счет накопления подкожного слоя жира, складки и морщинки понемногу разглаживаются.

Движения плода отчетливые, ритмичные. На этом сроке уже формируются периоды сна и бодрствования малыша. Более того, сон имеет быструю и медленную фазы – как у взрослых людей. Продолжается интенсивное развитие костно-суставной системы плода. Происходит укрепление костей за счет накопления соединений кальция, фтора, магния и т.д. – неорганических солей, обеспечивающих прочность костной ткани.

Будущая МАМА

Общее состояние будущей мамы не претерпевает существенных изменений по сравнению с предыдущими неделями. Возможно, растущая матка несколько стесняет движения, ограничивает длительность прогулок и физических упражнений. Правильно подобранные одежда, обувь и, при необходимости, бандаж в состоянии существенно изменить ситуацию и обеспечить женщине комфорт.

Если появляются признаки быстрой усталости, одышки, сонливости, частого сердцебиения, то это повод обратить внимание на уровень гемоглобина в клиническом анализе крови. Такие симптомы могут свидетельствовать об анемии беременных. При этом состоянии, которое в быту называют малокровием, в крови происходит снижение концентрации гемоглобина. Во время беременности в подавляющем большинстве случаев речь идет о железодефицитной анемии. Железо входит в состав гемоглобина – специального сложного белка, находящегося внутри эритроцита. Благодаря железу гемоглобин связывает кислород и переносит его из легких в ткани. Кислород необходим каждой клетке организма для получения энергии. Таким образом, недостаток железа ведет к кислородному голоданию тканей.

У будущих мам расход железа происходит интенсивно из-за того, что на развитие тканей плода требуется большое количество энергии, а значит и железа. Анемия беременных может стать дополнительным фактором риска развития множества осложнений: поздних токсикозов — гестозов, преждевременных родов, нарушения развития плода и т.д.

Анемия при беременности не является самостоятельной болезнью и носит название физиологической анемии, или анемии беременных. Но если уровень гемоглобина падает до низких значений, то вполне оправданным является назначение препаратов железа. Анемия беременных может протекать совершенно бессимптомно, поэтому чрезвычайно важно своевременно сдавать все анализы, чтобы держать ситуацию под контролем.

26-я неделя

МАЛЫШ

Рост плода на этом сроке составляет 32—34 см, а вес достигает 850—900 г.

26 недель внутриутробного развития считаются особенным сроком, поскольку при рождении в этот период у плода появляется возможность выжить. Безусловно, стоит отметить, что такие шансы невелики и огромное значение имеет жизнеспособность ребенка, которая определяется его индивидуальными адаптивными возможностями и наличием специального оборудования.

На этом сроке происходит созревание ткани легких — важнейший процесс формирования дыхательной системы. Мельчайшие пузырьки легочной ткани – альвеолы во внутриутробном периоде находятся в спавшемся состоянии. Первый вдох после рождения расправляет легочную ткань. При попадании в легкие воздуха чрезвычайно важно, чтобы альвеолы расправились и сохранили именно такую округлую форму — как пузырьки в губке. Внутренняя поверхность каждой альвеолы выстлана особым веществом – сурфактантом. Именно он не позволяет пузырькам-альвеолам слипаться при выдохе. Если содержание сурфактанта недостаточно, то у родившегося недоношенного ребенка возникает тяжелая патология — дыхательная недостаточность. Шансы выжить у недоношенных детей во многом определяются качеством и количеством этого важнейшего вещества – сурфактанта. Стоит отметить, что на сегодняшний день существуют лекарственные препараты – аналоги сурфактанта, которые значительно повышают шансы недоношенных детей на выздоровление.

Половая система плода также претерпевает важные этапы развития. На этом сроке у мальчиков яички начинают опускаться в мошонку. Данный процесс занимает несколько недель, и к моменту рождения яички должны занять свое окончательное место в мошонке: это один из признаков доношенности ребенка. У девочек к сроку 26 недель полностью завершается формирование наружных половых органов и влагалища.

Будущая МАМА

На 26-й неделе дно матки достигает 6 см над пупком. Рост матки, как правило, составляет 1 см в неделю. Чаще всего высота стояния матки соответствует сроку беременности в неделях. Так, на сроке 26 недель дно матки возвышается над лобком – так называемым лонным симфизом – на 26 см.

Шевеления плода на этом сроке весьма активны, достаточное количество околоплодных вод позволяет малышу совершать разнообразные движения. Порой они воспринимаются беременной как чувствительные и даже болезненные. Внутренние органы: мочевой пузырь, кишечник, желудок, печень — испытывают давление растущей маткой, а дополнительная нагрузка в виде активных толчков плода может усугубить чувствительность. В такие моменты необходимо поменять позу, прилечь, выбрать удобное положение. Чаще всего именно перемена положения тела приводит к облегчению. Если подобные боли возникают часто, несколько раз в день и не проходят в течение часа, то необходимо рассказать об этом своему врачу.

27-я неделя

МАЛЫШ

Масса плода на 27-й неделе составляет порядка 900—1000 г, а рост достигает 34 см. Двигательная активность малыша по-прежнему высока, особенно нарастает сила движений ручек и ножек. Происходит это за счет увеличения мышечной массы и ежедневных тренировок: все это помогает плоду подготовиться к родам, ведь движения конечностей, в частности выпрямление ножек, играют большую роль при прохождении через родовые пути матери.

На этом сроке происходят важные события в органах эндокринной системы плода: в его головном мозге, а именно в небольшой железе – гипофизе, начинает вырабатываться гормон роста – соматотропин. Этот гормон регулирует обменные процессы в клетках, стимулирует рост организма, и малыш заметно вытягивается в длину.

Большинство желез внутренней секреции плода уже сформированы, однако с 27 недель происходит значимое нарастание активности органов эндокринной системы. Так, щитовидная железа начинает вырабатывать три основных гормона — тироксин, трийодтиронин и кальцитонин, которые принимают участие во всех важнейших процессах обмена веществ. Эти гормоны регулируют деятельность головного мозга, сердечно-сосудистой и дыхательной систем и многое другое. До этого срока все данные гормоны функционировали, но основную функцию выполняли гормоны матери. Теперь же гормоны малыша обеспечивают свои потребности самостоятельно.

Все это обусловливает важнейший этап формирования у плода своего собственного типа обмена веществ. Особенности работы иммунной системы, конституция, реакции на стресс, адаптивность – все эти специфические индивидуальные реакции закладываются именно на данном сроке беременности и тесно связаны с началом «самостоятельной» жизни органов эндокринной системы плода.

Будущая МАМА

Часто на этом сроке беременные отмечают улучшение самочувствия, и это также связано с особенностями работы эндокринной системы плода. Щитовидная железа матери перестает работать «за двоих», что существенно улучшает состояние матери, если до этого периода имелись проблемы с гормональным регулированием.

Примерно на сроке 27—28 недель многие беременные начинают испытывать необычные ощущения, которых не было ранее, например покалывания в руках и ногах, ощущение «мурашек», изменение чувствительности. К наиболее частым проявлениям подобного рода относятся также спазмы в мышцах ног — судороги. Болезненные спазмы чаще всего возникают в икроножных мышцах, вечером или ночью и длятся несколько минут. Эти недомогания связаны с изменением обмена магния и калия в мышцах, а также с особенностью кровообращения во время беременности. Кровоток в мелких сосудах периферийных органов – в руках и ногах – у будущих мам зачастую страдает. Эти явления не являются патологией, чаще всего не требуют серьезного лечения и проходят после родов.

Помимо особенностей кровообращения, судороги могут быть спровоцированы рядом других причин – варикозным расширением вен ног, недостатком в крови электролитов — кальция или магния, давлением маткой крупных вен и т.д. При появлении подобных симптомов необходимо поменять положение тела, медленно сгибать ногу в колене, приподнимая ее вверх. Можно растереть болезненный участок кожи или приложить к нему полотенце, смоченное в холодной воде.

Во время визита к врачу необходимо сообщить ему о подобных проблемах: возможно, это потребует дополнительного обследования или назначения лечения.

28-я неделя

МАЛЫШ

К концу 28 недель малыш имеет рост 35 см, а его вес достигает 1100—1200 г. Тело плода приобретает все более округлый вид, накапливается подкожная клетчатка. Покрывающие все тело малыша пушковые волоски начинают потихоньку выпадать и сохраняются в незначительном количестве в области плеч, спины и поясницы. Волоски на голове, брови и реснички темнеют, что придает плоду более «взрослый» вид. С 28 недель малыш часто приоткрывает глаза, моргает веками. Активно совершенствуются его слуховые органы.

Будущая МАМА

Высота стояния дна матки к этому сроку достигает 28 см выше уровня лонного сочленения. Прибавка веса может составлять 7—10 кг в зависимости от исходной массы тела.

В случае многоплодной беременности с 28 недель положена выдача листка нетрудоспособности — декретный отпуск.

Срок 28 недель является значимым для беременных, имеющих резус-отрицательную кровь. Резус-конфликт – это патологическое состояние, которое возникает при сочетании резус-отрицательной матери и резус-положительного плода. Резус-фактор – белок, расположенный на поверхности эритроцита. При его наличии люди относятся к резус-положительной группе, при его отсутствии – к резус-отрицательной. Если кровь резус-положительного человека попадает в кровь резус-отрицательного, то организм воспринимает эти самые резус-белки как чужеродные и вырабатывает против них «оружие» – антитела.

Поражение тканей плода при резус-конфликте происходит за счет того, что мамины антитела разрушают эритроциты плода. Однако для развития резус-конфликта необходимо значительное накопление антител в крови матери, что происходит только при беременности резус-положительным плодом. Таким образом, в первую беременность риск развития конфликта ничтожно мал.

Именно на сроке 28 недель рекомендовано первое введение антирезусного иммуноглобулина. Это специальная «прививка» против развития резус-конфликта в будущем. Антирезусный иммуноглобулин связывает эритроциты плода и «не разрешает» организму мамы вырабатывать антитела. Таким образом, происходит торможение формирования иммунного ответа.

Второе введение иммуноглобулина осуществляется в роддоме, в первые 72 часа после родов. Необходимым условием этой вакцинации является отсутствие резус-антител в крови беременной: это считается доказательством того, что резус-конфликта нет. Введение антирезусного иммуноглобулина преследует профилактическую цель, т.е. предотвращает возникновение резус-конфликта в последующие беременности.

Если резус-антитела обнаруживаются, то необходимо тщательно следить за их значением. Повышение титров антител в динамике свидетельствует о развитии резус-конфликта. В этом случае беременную необходимо госпитализировать в роддом, где будет происходит постоянный контроль за состоянием мамы и малыша — анализы крови, УЗИ, допплерометрия, КТГ, исследование околоплодных вод и т.д.

Специфического лечения резус-конфликта не существует. Лечебные меры: внутриутробное переливание крови, плазмоферез, иммуносорбция плазмы и т.д. — направлены на ослабление иммунного ответа будущей мамы до срока беременности, когда жизнеспособность плода позволит провести досрочное родоразрешение: как правило, это кесарево сечение в 34 недели.

Вес при беременности по неделям

*Статья не носит медицинский характер, приведенная в ней информация требует консультации лечащего врача

Специалист, ведущий беременность, пристально следит за тем, какими темпами его пациентка набирает вес. С момента постановки на учет женщину взвешивают каждый месяц, а с 28 недели – дважды в месяц. Для более полной и объективной картины желательно приобрести весы и ежедневно взвешиваться дома. В среднем за период беременности женщина, вынашивающая одного ребенка, должна набрать 9-18 кг. Но по неделям прибавка в весе распределяется неравномерно.

Нормы прибавки веса по неделям и месяцам

40% веса будущая мама набирает в 1 половине беременности, 60% — во второй. Прибавка веса зависит от телосложения женщины. Худощавые набирают вес быстрей, у женщин с избыточным весом прибавка во время беременности должна быть минимальной. Если женщина страдает ожирением, в норме отсутствие прибавки веса в 1 триместре и набор всего 6 кг к концу срока (при условии одноплодной беременности).

Ориентировочные нормы прибавки в весе:

• в 1 триместре — от 50 до 200 г в неделю, всего до 2 кг за триместр;
• с 12 по 14 недели – 100-300 г в неделю;
• с 14 по 28 недели у полных женщин прибавка не должна превышать 300 г в неделю, у обладательниц среднего телосложения варьируется в диапазоне 0,5-0,7 кг, у худощавых в отдельные моменты может достигать 1 кг за неделю;
• с 28 по 38 недели полные набирают в среднем по 250-400 г, женщины худощавого и среднего телосложения по полкило;
• на последних неделях, с 38 по 40, вес астеничных и обладающих средним телосложением женщин стабилизируются, полные могут набрать еще полкило за эти 2 недели.

Суммарная прибавка в весе за 1 триместр не должна превышать 4 кг, на протяжении 2-го – 1,5 кг в месяц. Стоит забеспокоиться, если женщина набирает в неделю 2 и больше килограмма на любом сроке, и больше 800 г в 3 триместре.

Из чего складывается и от чего зависит прибавка в весе

На массу ребенка к моменту родов приходится до 30% общей прибавки веса во время беременности. Остальные составляющие:

• 25-30% — рост жировой прослойки;
• 25% — увеличение объема свободно циркулирующей крови и межклеточной жидкости, грудных желез;
• 10% — околоплодные воды;
• 10% — увеличившаяся матка;
• 5% — плацента.

Помимо особенностей телосложения и индекса массы тела, прибавка в весе зависит от таких моментов:

• возраст женщины – при поздней беременности более быстрый набор веса может быть обусловлен особенностями гормонального фона;
• одноплодная или многоплодная беременность: при многоплодной прибавка в весе в 1,5-2 раза больше;
• размеры плода, многоводие;
• неконтролируемый аппетит из-за гормональной перестройки;
• склонность к набору веса, особенности обмена веществ, образ жизни;
• токсикоз и другие осложнения.

В 1 триместре из-за тяжелого токсикоза некоторые женщины не только не прибавляют вес, но и худеют, в последующие недели набор более стремительный. Гестоз и сильная отечность (водянка беременных) на поздних сроках приводят к набору избыточного веса за счет скопления жидкости.

Почему важно контролировать вес

Как слишком быстрый и избыточный, так и недостаточный набор веса опасен для развития плода, чреват осложнениями при родах.

Опасности прибавки в весе сверх нормы:

• развитие гипертонии у беременной;
• варикозное расширение вен;
• избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, развитие или обострение остеохондроза;
• риск сахарного диабета;
• гипоксия плода, преждевременное старение плаценты;
• формирование крупного плода, что усложняет роды;
• риск ожирения у будущего ребенка;
• если лишний вес связан с отечностью, он указывает на серьезные проблемы с почками.

Опасности недобора веса:

• гипотрофия и задержка внутриутробного развития плода;
• угроза выкидыша или преждевременных родов;
• рождение ребенка с весом ниже нормы и повышенным риском отклонений в физическом и психическом развитии.

Набор веса во время беременности и его распределение по неделям – индивидуальный показатель, который зависит от множества факторов. Небольшие отклонения от среднестатистической нормы встречаются часто и не являются основанием для беспокойства. Более выраженные отклонения сигнализируют о серьезных проблемах, угрожающих здоровью матери и ребенка.

▶Нормы набора веса при беременности ✅ МЦ ADONIS

Прибавка веса во время беременности — естественный процесс. Он необходим для благополучного вынашивания малыша. Будущие мамы в этот период особенно трепетно следят за появлением  животика и за общей прибавкой в весе. У многих этот вопрос вызывает, порой, чрезмерную обеспокоенность. Опасаясь пополневших бедер или талии, некоторые женщины ограничивают себя в питании. Следить за фигурой нужно, но при этом не стоит забывать, что дефицит питательных веществ может быть опасен для плода.

Вес будущей мамы увеличивается не только благодаря внутриутробному росту малыша, но и за счет происходящих в ее организме изменений: увеличения объема крови, роста молочных желез и матки, появления жировых отложений.

Каждая женщина индивидуальна. Иногда худые женщины набирают больше веса, чем  полненькие. Кроме того, у одних растёт только животик, а у других меняется вся фигура. Это зависит от обменных процессов в организме и, конечно, от количества и качества съеденного.

В норме за период беременности вес  женщины увеличивается примерно на 9-15 кг.  Этой нормы стараются придерживаться все будущие мамы. Недобор килограммов может говорить о  недостатке питательных веществ. Чрезмерная прибавка в весе также нуждается в корректировке. И то, и другое нежелательно.

Причины слишком большого набора веса могут быть разными – приобретенными или генетическими. К первым относят аппетит и возраст женщины, токсикоз, многоплодную беременность или же патологическое течение беременности.

Рассчитывая свою норму,  будущая мама должна отталкиваться от своего обычного веса. Прибавка, как правило, происходит неравномерно. В первые 6-10 недель вес молодой женщины, как правило, неизменен. Ближе к концу первого триместра увеличение веса может быть незначительным: где-то 1,5-2 кг. Затем, во втором триместре он ускоряется, и весы показывают уже +7-8 кг. Ближе к родам прибавка в весе снова замедляется.

Таким образом, каждую неделю вес увеличивается на 200-400 г в зависимости от собственного веса женщины и от того, каким ожидается вес малыша. Чрезмерное увеличение веса может сигнализировать о появлении отеков. В любом случае, как стремительный набор, так и недобор нужно обязательно обсуждать со своим врачом.

Питание будущей мамы очень важно для нормального развития малыша. Прежде всего, оно должно быть сбалансированным, содержать оптимальное количество белков, сложных углеводов и жиров. Нежирные молочные продукты, рыба и морепродукты, мясо, крупы, а также овощи и фрукты — это основа здорового рациона.

Особенно ценны животные белки в первом триместре, когда происходит формирование органов и систем плода. А где-то на сроке 20-23 недель богатая белком пища должна составлять 60% от суточной нормы. Это 95-100 г белка в сутки. Оставшиеся 40% должны составлять продукты растительного происхождения.

Чтобы показатели гемоглобина в крови оставались в норме, нельзя забывать о продуктах, содержащих железо и фолиевую кислоту. Это печень, бобовые, брокколи, шпинат, листья салата, гречка и субпродукты. А для лучшего усвоения железа ешьте продукты, содержащие витамин С: капусту, зелень, сладкий перец и цитрусовые.

Не забывайте питаться дробно. В первой половине беременности можно кушать 4 раза в день, тогда как во второй – до 5-6 раз, но меньшими порциями.

Кроме здорового питания не менее важным условием нормального набора веса, да и  успешной беременности в целом, является физическая активность. Она поможет вам все время оставаться в хорошей физической форме и подготовиться к родам.

Наслаждайтесь беременностью и будьте здоровы.

Также вы можете почитать, зачем беременным женщинам назначают фолиевую кислоту?

Вес во время беременности. Какая прибавка считается оптимальной?

В последнее время медики все чаще говорят об индивидуальном подходе и призывают не паниковать, если прибавка немного выходит за границы нормы. При оценке состояния здоровья беременной врач ориентируется не только на вес, а также учитывает результаты анализов и осмотров и другие важные показатели.

Чем опасен чрезмерный набор массы тела?

Набор дополнительных килограммов может привести к гестационному диабету, артериальной гипертензии, гестозу или стать причиной кесарева сечения.

Кроме того, слишком сильное увеличение веса во время беременности может привести к риску развития ожирения и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний.

Что делать, чтобы держать вес во время беременности в пределах нормы?

В первую очередь, проконсультироваться с диетологом. Если в женской консультации нет такого врача, имеет смысл обратиться к специалисту на коммерческой основе. Он разработает индивидуальную диету, в которой будут содержаться все полезные элементы, и предложит вести пищевой дневник. А также подскажет, как правильно питаться и взвешиваться.
Для профилактики излишнего набора веса во время беременности достаточно придерживаться простых правил здорового питания:

• Есть часто и небольшими порциями;
• Всегда держать под рукой “полезный перекус”: свежие яблочные дольки, несладкие крекеры, сушеные фрукты или йогурт без сахара;
• Отказаться от газировки, чипсов, сосисок и колбас;
• Свести к минимуму употребление сладостей;
• Избегать фастфуда;
• Ограничить использование приправ, особенно соли, которая задерживает воду в организме;
• Выбирать блюда, приготовленные на пару;
• Чаще есть продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновой хлеб, отруби, овощи;

Рацион беременной женщины должен быть разнообразным. Включите в него зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, бобовые или орехи.  

Нужно помнить, что будущим мамам ни в коем случае нельзя голодать и придерживаться экстремальных диет.

Сколько калорий в сутки требуется во время беременности?

Рассчитать энергетическую ценность в сутки самостоятельно, а потом строго придерживаться определенного количества калорий сложно, да и не нужно, если это не рекомендовано диетологом или эндокринологом. В среднем можно ориентироваться на 2000-2500 калорий в сутки, но важно понимать, что потребность в калориях зависит от множества факторов: возраста, изначального веса, состояния здоровья и уровня физической активности.

В каких случаях нужно насторожиться?

Строго говоря, беременной женщине лучше не волноваться и доверить свое состояние врачу, который будет контролировать развитие беременности, анализы и следить за весом. Важно раз в триместр сдавать анализы на определение уровня глюкозы в крови натощак.    Появление глюкозурии, увеличение уровня глюкозы в крови натощак (более 5,5 ммоль/л) или через час после приема пищи (более 7,7 ммоль/л) свидетельствуют о возможном развитии «диабета беременных», в связи с чем врач назначит соответствующее лечение. Кроме того, резкое увеличение массы тела может стать причиной гестоза.

Эти и другие заболевания могут быть опасны, именно поэтому нужно тщательно следить за массой тела в период вынашивания, но при этом помнить, что беременность – не время для строгих диет.

25-28 недели беременности

25 неделя беременности

Малыш на двадцать пятой неделе

На этой неделе кроха в основном занимает положение головкой вниз. Если даже этого не происходит, еще будет время поменять положение. Длина тела малыша достигает 32 см, вес – около 750 г. Личико уже практически сформировалось и отчетливо можно разглядеть щечки, носик, губки, брови и веки. В этот период набор веса у ребеночка пойдет быстрее, чем рост в длину. Мама сможет даже ощутить, как икает малыш.Волноваться из-за этого не стоит, но врачу сообщить необходимо. Кроха активно шевелится ночью и днем, легкие его завершили процесс формирования, хотя полноценно функционировать они еще не готовы. Уже светлеет и расправляется кожа на теле. Сейчас активно укрепляется костная система, поэтому маме необходимо больше употреблять продуктов, содержащих кальций. Продолжает накапливаться подкожный жир, и это является причиной образования складочек на ножках, ручках и ягодицах. Эта неделя очень интересна тем, что малыш может уже сжимать кулачки и играть пальчиками, и именно сейчас определяется, будет ли он правшой или левшой. Также можно проследить, в какие периоды кроха спит, а когда бодрствует.

Самочувствие мамы на двадцать пятой неделе

У будущей мамы растет животик, вес стабильно набирается (приблизительно по 350 г в неделю). Сейчас важно контролировать потребление соли, дабы избежать возможных отеков. Они могут быть не только неприятными, но и достаточно опасными. Мама себя замечательно чувствует, но очень важно не перегружать себя и бережно к себе относиться. Женщина постоянно нуждается в положительных эмоциях, хорошем сне и отдыхе. На этой неделе дно матки поднимается над лобком на 25 см. Если это расстояние будет меньше, врач может констатировать отставание в развитии крохи, поэтому важен контроль. Выросшая матка может ограничить физические упражнения и длительность прогулок, поэтому маме очень важно подобрать удобную обувь и одежду, сделать состояние более комфортным поможет бандаж. На этой неделе необходимо контролировать уровень гемоглобина в крови. Свидетельством его понижения может быть быстрая усталость, одышка, частое сердцебиение. Это период очень активного потребления железа, который так важен для будущего крохи. В данном случае может развиться анемия. Она не является заболеванием, а носит характер физиологической (бывает исключительно в период беременности). Назначение специальных препаратов железа всегда может исправить ситуацию и привести уровень гемоглобина в норму.

Что происходит с крохой на двадцать шестой неделе беременности

Малыш продолжает развиваться и подрастать, его вес достигает уже 900 г, а рост – 34 см. В этот период ребеночек сможет уже остаться в живых, если решит родиться раньше срока. На втором триместре практически сформированы все органы маленького человечка. Интенсивность шевелений и сила толчков карапузика становятся все сильнее, и маме может быть некомфортно и болезненно. У крохи достаточно много места, что позволяет ему кувыркаться и активно шевелиться. Хоть он уже и полностью сформирован, тельце еще маленькое и худенькое. В основном вес ребеночек набирает, накапливая жир и благодаря росту мышц. Кроха способен различать вкус околоплодных вод, который меняется в соответствии с тем, что ела мама. Сейчас происходит активное формирование легочной ткани, она играет важную роль в дыхательной системе маленького организма. В течение недели эффективно развивается половая система у ребеночка, у мальчиков начинают перемещаться в мошонку яички, а у девочек формируются половые органы и влагалище. Кроха уже отчетливо различает голоса родных, узнает мамин голос, знакомые звуки. Поэтому сейчас ему можно петь колыбельные песенки. Малыш слышит сердцебиение мамы и после рождения сможет лучше засыпать, если его положить к груди. Ребеночек может уже различить свет и тьму, у него продолжают формироваться глазные яблоки.

Что происходит с мамой на двадцать шестой неделе беременности

Уже значительно увеличившийся животик начинает стеснять дыхание (хочется сделать глубокий вдох), может появляться одышка. На этой неделе общий вес мамы может увеличиться приблизительно на девять килограмм. Будущей маме тяжелее ходить, облегчить состояние поможет бандаж, удобная одежда и обувь. Сейчас женщине важно много времени проводить на свежем воздухе, увеличивая количество или время прогулок. У мамы также может снизиться острота зрения, но это временное явление. Дно матки поднимается на расстояние 26 см от лобка. Матка растет приблизительно на 1 см за неделю, оказывая давление на другие органы. На этой неделе мама может посещать специальные спортивные секции и обеспечить себе умеренную физическую нагрузку. Не рекомендуется длительно находиться в сидячем или лежачем положении.

Обеспокоенность у женщин сейчас вызывает возникновение на коже пигментных пятен. Каких-то эффективных средств против этого нет, маме необходимо запастись терпением и просто подождать. После родов состояние кожи нормализуется. На этой неделе могут появляться тренировочные схватки, они не опасны, но при их возникновении следует поставить в известность своего врача. Будущей маме очень важно оградить себя от стрессов, посодействовать в этом может поддержка и забота близких людей. Для женщины предпочтительна домашняя еда, важно дробить порции и принимать пищу часто и в небольшом количестве. Это поможет снизить ощущение дискомфорта от появления изжоги и тошноты, которые возможны на этой неделе. Процесс вполне естественный, увеличивающая матка оказывает давление на органы пищеварительной системы и смещает их.

Как развивается кроха на двадцать седьмой неделе беременности

Активные движения и рост свойственны малышу на данной неделе. Ему еще достаточно места у мамы в животике и ничто не сковывает его шевелений. Кроха активно двигает ручками и ножками и еще может перевернуться, если расположен головкой вверх. Сила его толчков повышается, и это обусловлено постоянными тренировками и увеличением мышечной массы. Ребеночек активно готовится к рождению, тренируя ручки и ножки. С этого периода идет развитие эндокринной системы и ее важной части – гипофиза, который играет огромную роль в росте малыша. Активизируется работа щитовидной железы, которая производит важные гормоны, регулирующие обмен веществ в организме. Выработка гормонов на этой неделе позволяет крохе самому обеспечивать свои потребности, ведь до этого момента основную роль играли гормоны мамы. Данная неделя является основной в формировании индивидуальной системы обмена веществ малыша и его реакции на многие события и процессы в жизни. Увеличивается и вес ребеночка, достигая 1000 г, а длина тельца составляет 34 см. Тельце крохи покрыто пушковыми волосиками, на пальчиках есть небольшие мягкие ноготки. Все так же продолжают развиваться легкие, которые тренируются для появления ребеночка на свет. Кислород малыш получает через плаценту. Кроха начинает различать цвета и может поворачивать головку к источнику света, может почувствовать боль и сжимать при этом свои крохотные кулачки.

Что ощущает будущая мама на двадцать седьмой неделе беременности

Маме становится немножко сложнее на этой неделе. Активность ребеночка может вызывать болевые ощущения. У женщины часто меняется настроение, и в этот период особенно важна поддержка и забота близких людей. У мамы могут возникать переживания и страхи, о которых не следует молчать, ими лучше делиться с мужем или подругами. С физиологической стороны могут возникнуть отеки, головокружения и повышенная метеочувствительность. Растягивающаяся кожа на животике зачастую начинает зудеть, и помочь в данном случае сможет специальный крем. Матка женщины в этот период находится на расстоянии приблизительно 28 см от лобка. Мама продолжает набирать вес, благодаря увеличению количества околоплодных вод, веса плаценты и малыша. Под весом животика у женщины может измениться осанка, появляются боли в пояснице и чрезмерная потливость. Отдыхать женщине лучше лежа на боку, следует свести к минимуму сон на спине. Идеальными для мамы и крохи будут занятия плаванием в бассейне. Благодаря тому, что эндокринная система малыша начинает самостоятельную работу, меняя гормональный фон, у мамы улучшается самочувствие. На этой неделе могут появиться судороги, бояться этого не следует, явления пройдут после родов. Минимизировать неприятные ощущения помогут изменения положения тела, специальный крем, легкое массажирование этого участка.

Малыш на двадцать восьмой неделе

Ребеночек на этой неделе достигает уже 1 200 г, а его рост составляет 35 см. Тельце малыша приобретает более округлую форму, разглаживаются складочки, и он все больше становится похож на новорожденного. Постепенно начинают выпадать крошечные пучковые волосики, сохраняясь еще в области плеч, спинки и поясницы. Волоски на голове, бровях и ресницах постепенно темнеют, и уже можно предположить, какого цвета они будут после рождения. Ребеночек все лучше различает звуки и голоса, в это время можно ставить колыбельные песенки, чтобы он начинал к ним привыкать. Кроха уже начинает моргать глазками и открывать немножко веки. Вес мозга увеличивается, на его поверхности появляются бороздки. Все больше малыш начинает различать вкус продуктов. Мамины предпочтения во вкусах и запахах передадутся и крохе, так как уже с этого периода он начинает привыкать к тому, что любит и кушает мама. Уже практически сформировался скелет малыша, но косточки остаются мягкими, и они будут продолжать твердеть даже после рождения ребеночка.

Также эта неделя имеет важное значение для формирования психики и характера малыша. Может так случиться, что ребеночек будет более активным ночью, чем днем. Не стоит беспокоиться, днем при прогулках мамы кроха укачивается в ее животике и засыпает. Поэтому его активность в ночное время вполне объяснима.

Изменения у мамы на двадцать восьмой неделе

У мамы на этой неделе прибавка в весе достигает приблизительно 10 кг, матка поднимается на 28 см от лобка. Сейчас очень важно беречь себя, избегать падений и не переутомляться. Мама очень хорошо чувствует шевеления крохи, ведь он значительно подрос и стал занимать больше места в животике женщины. Шевеления стали намного сильнее ощущаться, а толчки теперь более болезненные. Малыш больше времени проводит в бодрствовании, период его активности в связи с этим также значительно увеличился. Состояние мамы сейчас существенно влияет на состояние малыша. Если мама нервничает, кроха тоже будет беспокойным. Также многое зависит от питания мамы: употребление сладкого придаст ребеночку энергию и вызовет активность. Женщина также испытывает усиление боли в пояснице, спине и ногах, она чаще утомляется и страдает от одышки. Для сна важно выбирать удобную позу, а это сделать все труднее. Мама становится все менее поворотливой, у нее затормаживаются мыслительные процессы. На этой неделе появляется угроза прерывания беременности, у женщины также может повышаться давление и в связи с этим ухудшиться самочувствие. Маме важно кушать разнообразную еду: ее следует раздробить на небольшие порции, которые следует часто потреблять. Так как малыш активно растет, ему необходимо все больше пространства, если у мамы будет переполнен желудок и кишечник, крохе это не понравится. У женщины появляются тренировочные схватки, может тянуть живот, усиливаются болевые ощущения в пояснице. В данном случае также рекомендуется носить бандаж, больше отдыхать.

что происходит с развитием плода, как выглядит малыш, размер живота, ощущение шевелений ребенка

Опубликовано: 02.06.2017

Время на чтение: 5 мин.

Количество прочтений: 5955

26-я неделя беременности приравнивается к 28-й акушерской и знаменует собой третий триместр. Совсем скоро ваш малыш появится на свет. Его жизнедеятельность проявляется регулярными шевелениями, ему уже тесно внутри животика мамы. Сейчас в жизни беременной женщины наступает период, когда изменившаяся фигура и увеличившаяся масса тела доставляют дискомфорт и необходимо скорректировать свой образ жизни в соответствии с интересным положением. Плод продолжает непрерывное развитие и готовится к появлению на свет. При регулярном ведении календаря беременности в нем удобно отслеживать показатели нормы (сколько должен весить ребенок, какого он должен быть роста, какая прибавка в весе является нормальной и т. д.) и отмечать свои личные параметры (размер живота и матки, масса тела, самочувствие и прочее).

Какие изменения происходят с будущей мамой

Какие изменения происходят с будущей мамой Матка. Ее размеры на данном сроке составляют примерно 25 см в высоту и 17 см в ширину. Такое увеличение сказывается на близлежащих органах, включая желудок и мочевой пузырь. Кроме того, к этому сроку плод переворачивается и лежит головкой вниз, готовясь к появлению на свет.
Ощущения. К 26-й неделе малыш основное время поводит во сне (18–21 час), поэтому может показаться, что он стал мало шевелится. Однако в периоды бодрствования его деятельность весьма активна, ребенок толкается и пинается, что может доставлять будущей маме некоторый дискомфорт. Значительно увеличившаяся матка все сильнее давит на внутренние органы, в следствие чего иногда женщине бывает сложно дышать. В данном случае рекомендуется применять специальные дыхательные техники, которые будут полезны и при родах.
Выделения. В связи с образованием плотной слизистой пробки, препятствующей проникновению инфекций, объем выделений может значительно увеличиться. В этом нет ничего страшного, если они имеют привычный цвет (прозрачный, беловатый), однородную консистенцию и отсутствие неприятного запаха. При любых изменениях необходимо обратиться к наблюдающему врачу.
Боли. На данном сроке будущую маму могут беспокоить неприятные ощущения в разных частях тела. Тянущая боль в спине и пояснице обусловлена увеличившимся животиком. Нередко спутником женщины бывают неприятные ощущения внизу живота, связанные с ростом матки и шевелениями малыша. Боль также могут приносить тренировочные схватки. Так организм подготавливается к родам. Если они носят редкий непродолжительный характер, повода для беспокойства нет. Обращение за медицинской помощью необходимо при постоянно повторяющихся сокращениях матки.

Какие изменения происходят с плодом

Внешний вид. Малыш к двадцать шестой неделе приобретает индивидуальные черты. У него уже появились брови и ресницы, сформировались ушки и потихоньку начинают открываться глаза. На данном сроке рекомендуется избегать попадания яркого света на живот. Постепенно округляются ручки и ножки, утолщаются локтевые сгибы. Кожа все еще морщинистая из-за постоянного пребывания в водной среде, но складочки уже разглаживаются. Кроме этого, меняется ее цвет и толщина.
Мозг. На 26-й неделе настраивается связь с корой надпочечников. Вследствие чего начинает активно вырабатываться гормон роста и некоторые другие гормоны. Помимо развития головного мозга и центральной нервной системы, у малыша формируется память. Он уже может запоминать мамин голос и отличать его от других.
Костная ткань. Она продолжает свое формирование. Появляются зачатки молочных зубов (у некоторых это происходит на более ранних сроках), а также происходит формирование коренных зубов.
Внутренние органы. Завершают свое формирование легкие ребенка. С этого срока он полностью готов самостоятельно дышать, как только покинет пределы маминого тела. Сердце гоняет кровь по маленькому организму, частота сердцебиения на 26-й неделе беременности составляет 130–160 ударов в минуту. Если есть отклонения от нормы, врач поставит диагноз «аритмия». Не стоит раньше времени паниковать: нередко сбитый ритм восстанавливается со временем. Половые органы практически полностью завершают свое формирование (у девочек окончательную форму принимают влагалище, матка и маточные трубы, у мальчиков из брюшной полости опускаются яички).
Размеры и вес. Масса тела ребенка на 24-й неделе беременности составляет около 900 граммов, рост – примерно 36 сантиметров. Если сравнивать с фруктом, малыш похож на дыню канталупу. На то, сколько весит ребенок, отчасти влияет набор массы тела женщины и ее питание, поэтому весьма важно следить за своим рационом и вовремя его корректировать при необходимости, чтобы избежать излишней прибавки веса.

Какие анализы необходимы на 26-й неделе беременности

На этом сроке сдается регулярный анализ мочи для контролирования состояния мочеполовой системы на возможные воспалительные процессы. Кроме этого, врач назначает сдачу крови для определения уровня сахара. Этот показатель весьма важно контролировать на всем протяжении вынашивания плода, так как в связи с беременностью возможно развитие сахарного диабета. Также анализ крови позволяет определить уровень гемоглобина, который на 26-й неделе может несколько снизиться, из-за чего возникает риск возникновения анемии. Также при посещении женской консультации врач измерит объем живота, дно матки, массу тела женщины и ее артериальное давление. Кроме этого, сдается мазок на определение состояния микрофлоры влагалища с целью исключения возникновения инфекций.

УЗИ на 26-й неделе беременности

Как правило, ультразвуковое исследование на этом сроке не проводится. К этому времени уже должно быть пройдено два плановых УЗИ, на которых наблюдающий врач оценивает развитие плода, соответствие его размеров сроку беременности, частоту сердцебиения, правильность формирования внутренних органов и прочее. Следующий скрининг предстоит несколько позже, обычно его проводят на сроке в 32–35 недель. Однако некоторые женщины делают УЗИ чаще с целью увидеть, как выглядит их малыш. Как правило, врачи не имею ничего против, так как современное оборудование не несет вреда ни плоду, ни будущей маме. УЗИ может быть нескольких видов: от простого классического до трехмерного. 3D-УЗИ позволяет выводить на экран монитора объемное изображение плода и более точные черты ребенка. По сравнению с классическим данное обследование позволяет более тщательно изучить работу сердечно-сосудистой системы малыша, его внутренние органы, точно определить пол младенца, а также увидеть возможные отклонения и аномалии в развитии.

Какого питания рекомендуется придерживаться на 26-й неделе беременности

Как только женщина узнает, что беременна, необходимо пересмотреть свой рацион. Питание будущей мамы – это важный фактор, способствующий правильному развитию плода. К 26-й неделе токсикоз в большинстве случаев прекращается, следовательно, увеличивается аппетит женщины. Поэтому весьма важно избегать переедания, так как значительная прибавка в весе может сказаться на массе тела малыша, способствовать появлению отеков у мамы и усложнить роды. Рекомендуется дробное питание небольшими порциями с промежутком между приемами пищи в 2–3 часа. Отдайте предпочтение натуральным продуктам, свежим овощам и фруктам, молочной продукции. Весьма важно, чтобы рацион беременной женщины был тщательно сбалансирован и включал оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Пищу рекомендуется готовить на пару, отваривать, тушить и запекать. Старайтесь ограничивать себя в количестве мучного, сладкого, жареного, соленого и копченого. Такая пища не только тяжелая для желудка, но и способствует задержке жидкости, что, в свою очередь, может привести к отечности.

Какой образ жизни рекомендован на 26-й неделе беременности

Для обеспечения хорошего самочувствия и комфортного состояния малыша весьма важно не только правильно питаться, но и соблюдать режим сна и отдыха. Если до беременности вы занимались спортом, не стоит полностью прекращать физические упражнения. Конечно, их интенсивность придется снизить. Поднятие тяжестей и резкие движения также стоит исключить. Отличной альтернативой станет специальная йога для беременных, а также прогулки на свежем воздухе. При малейших признаках утомления устраивайте себе отдых. Желательно принять горизонтальное положение и слегка приподнять ноги. Это снизит нагрузку на позвоночный отдел и даст отток крови от нижних конечностей. Что касается интимной сферы, то также не стоит полностью ее исключать. Если нет противопоказаний и предостережений наблюдающего врача, интимная близость позволяет расслабить мышцы таза и способствует выработке гормона эндорфина. Однако обратите особое внимание на позы. Исключите любое давление на живот и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы заметили, что ребенок стал меньше шевелиться, обратитесь за консультацией к наблюдающему врачу.

Какую одежду рекомендуется носить на 26-й неделе беременности

Больше половины срока пройдено. Сейчас женщине можно несколько расслабиться. Даже в случае преждевременных родов ребенок вполне жизнеспособен. В третьем триместре рекомендуется как можно чаще разговаривать с малышом, чтобы он привыкал к голосу мамы. Свободное время можно уделить обустройству детской комнаты и приобретению полезных мелочей, ведь совсем скоро кроха появится на свет. Уже точно известен пол младенца, поэтому самое время подумать над его именем, если вы не сделали этого раньше.

Оцените статью

26 неделя беременности — 26 неделя беременности

26-я неделя беременности: 26-я неделя беременности

26-я неделя беременности — последняя неделя второго триместра. Может показаться, что время тянется, но просто помните, что вы на неделю ближе к встрече со своим новорожденным. Получите приложение Fetal Life для Apple и Android, одобренное Американской ассоциацией беременных.

Какие изменения происходят с вашим телом?

Верхняя часть матки теперь ощущается примерно на 2 ½ дюйма (6.3 см) над пупком . В течение оставшейся части беременности вы вырастете примерно на ½ дюйма (1,25 см) за неделю . Если вы следили за своим весом на протяжении всей беременности и придерживались сбалансированной диеты, ваша прибавка в весе должна составлять от до 22 фунтов (7,25 до 10 кг).

Насколько велик ваш ребенок?

Ваш ребенок примерно 13,38 дюйма (34 см) в длину и весит 2 фунта (0,9 кг) .

Что происходит с вашим ребенком на 26 неделе беременности?

Развитие, происходящее на этом этапе, может показаться небольшим и незначительным, но оно очень важно, поскольку ваш ребенок готовится к родам. Нервы в ушах развиваются и позволяют ребенку более стабильно реагировать на звуки. Ваш ребенок также продолжает глотать околоплодные воды, что способствует развитию легких. Если у вас маленький мальчик, его яички начали опускаться в мошонку.

Что следует планировать на 26 неделе беременности?

Во время следующего дородового визита вы должны быть готовы к , следующим тестам и обсуждениям:

Советы по улучшению беременности

Несмотря на предыдущие опасения по поводу уровня ртути в рыбе, FDA теперь рекомендует беременным, кормящим грудью или планирующим беременность женщинам употреблять больше рыбы. FDA рекомендует есть от 8 до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути в неделю, что составляет примерно 2–3 порции рыбы в неделю.Старайтесь есть разнообразную рыбу с низким содержанием ртути, включая лосось, тилапию, креветки, тунец (легкие консервы), треску и сома. Потребление белого тунца (альбакора) не должно превышать 6 унций в неделю. Существует четыре вида рыб, которые нельзя есть во время беременности или кормления грудью, поскольку они содержат большое количество ртути. К ним относятся кафельник из Мексиканского залива, акула, королевская макрель и рыба-меч.

Советы партнеру мамы

По мере того, как ваш партнер достигает конца второго триместра, он может начать чувствовать себя менее привлекательным.Для вас важно показать, насколько она красива на самом деле. На этой неделе постарайтесь заставить ее почувствовать себя особенной, пригласив ее на свидание или запланировав особенное мероприятие.

Хотите узнать больше?

Беременность на 26 неделе — симптомы, развитие ребенка, советы

На 26 неделе беременности вы можете подумать о плане родов. К тому же у вашего малыша развиваются глаза.

Насколько велик ваш ребенок в 26 недель?

На этой неделе ваш ребенок ростом 14 дюймов и весит 1 шт.7 фунтов. Это примерно размер коробки с кассетой VHS.

Вот что еще нужно знать на 26 неделе беременности:

Развитие вашего ребенка на 26 неделе

Ваш ребенок начинает вести регулярный распорядок дня, но он может мешать вам спать по ночам. Посмотрите, что происходит с развитием вашего ребенка на этой неделе.

• Режим сна: Теперь, когда они знают, что такое «верх от низа», у вашего ребенка начинает развиваться регулярный режим сна и бодрствования.Не удивляйтесь, если они будут активны, пока вы неподвижны, и спите, когда вы в пути.
• Иммунная система: Благодаря плаценте у вашего малыша начинает формироваться иммунитет для защиты от инфекций после рождения. Между плацентой и молозивом (богатое антителами предварительное молоко) ваше тело усердно работает, чтобы защитить ребенка.
• Глаза: На этой неделе у малыша формируются глазки. Скоро они начнут открываться! Их цвет будет определен только через несколько месяцев после рождения.
• Ресницы: На 26 неделе ресницы ребенка начинают расти, готовясь к большому раскрытию. Прямо сейчас все волосы ребенка белые, но со временем на них образуется пигмент.

УЗИ беременности в 26 недель

💛 Поздравления 💛

Вы прошли 65% беременности!

Ваше тело: симптомы беременности на 26 неделе

• Геморрой: У многих беременных женщин развивается геморрой, который представляет собой разновидность варикозного расширения вен (в основном опухших кровеносных сосудов) в одной из самых чувствительных областей вашего тела.Они варьируются от неудобных до невероятно болезненных и могут вызвать кровотечение при мочеиспускании. Старайтесь избегать запоров, придерживаясь диеты с высоким содержанием клетчатки, не злоупотребляя водным балансом и регулярно занимаясь физическими упражнениями. Также делайте свои кегели. Если вы уже страдаете геморроем, подумайте о покупке сидячей ванны, которая подходит к вашему унитазу и позволяет омыть больную область теплой водой. Используйте те детские салфетки, которые у вас есть, или купите немного с гамамелисом, чтобы успокоить кожу.
• Повышенное артериальное давление: Если на приеме к врачу ваше артериальное давление немного повысилось (140/90 или выше), это, вероятно, не имеет большого значения и является разовым случаем.Если высокое кровяное давление впервые проявляется после 20 недели и сохраняется, это называется гестационной гипертензией. Это вызванное беременностью состояние, которое должно исчезнуть после родов. Однако за вами будут внимательно следить, поскольку у каждой четвертой женщины с гестационной гипертензией развивается преэклампсия, очень серьезное состояние беременности.
• Боль в спине: Ах, радости беременности. От 50 до 70% беременных женщин страдают от болей в спине из-за изменения осанки и центра тяжести, а дополнительный вес — это слишком много, чтобы спина могла поддерживать их.Вы можете обнаружить, что ваша спина болит сильнее, когда вы находитесь в состоянии стресса. Отдых, лечебные упражнения и поддерживающий пояс могут помочь. Кроме того, носите удобную обувь и спите на боку с подушкой для беременных. Некоторые будущие мамы говорят, что им помогает посещение мануального терапевта или массажиста. Если вы выберете этот маршрут, найдите кого-нибудь, кто имеет опыт дородового ухода.
• Головные боли: Головные боли распространены во время беременности — гормоны, изменение осанки и зрения, усталость, низкий уровень сахара в крови, обезвоживание и стресс — все это могут внести свой вклад.Врачи обычно разрешают прием Тайленола во время беременности (парацетамол) для большинства женщин, но использование ибупрофена (Адвил и Мотрин) и аспирина запрещено. Если у вас мигрень, поговорите со своим врачом.

Реален ли мозг при беременности?

Чувствуете себя забывчивым? Нет никаких научных доказательств того, что беременность влияет на вашу память и заставляет забыть, куда вы положили ключи или что вы должны были принести блюдо на обед. Но со всеми изменениями, происходящими в вашем теле, стрессом и дополнительными вещами, о которых нужно помнить (ходить на прием к беременным, не есть то или это, спать на левом боку …), неудивительно, что вы чувствуете себя немного пошатнувшимся.

Но ваш мозг меняется — к лучшему, говорят исследователи. Беременность и материнство повышают пластичность мозга. Они создают новые неврологические связи, которые помогут вам сблизиться с ребенком и справиться с новыми родительскими обязанностями. Каково это быть таким умным?

Полезный совет для 26 недель беременности

Ваш план родов должен быть простым, поэтому сделайте его кратким (на одной странице) и по возможности используйте маркированные списки.

Ваша жизнь на 26 неделе беременности

Ваш беременный живот растет, как и ваш список дел.Беритесь за дела по одному и поднимайте ноги так часто, как это необходимо.

• Главный совет: Используйте энергию второго триместра, чтобы убрать беспорядок в доме. Это одна из тех жизненных задач, которые, вероятно, отойдут на второй план после рождения вашего ребенка. Кроме того, младенцы приходят с множеством вещей, а им нужно место. Через несколько месяцев вы будете очень благодарны, что освободили дополнительное место в своих шкафах.
• Экипировка, которую нужно получить: Обновите свое обычное нижнее белье до женского и почувствуйте сладкое облегчение, которое приходит, когда на вашей коже больше нет эластичности.Нижнее белье для беременных удобно сидит под животом и не застревает в неправильных местах. И вам не нужно беспокоиться о лишних разрядах, которые испортят ваши приятные вещи.
• Будьте гибкими: Если вы еще не задумывались о том, какой тип доставки вам нужен, вы, вероятно, сделаете это в ближайшие недели. Может быть полезно составить план родов, в котором излагаются ваши предпочтения в отношении того, кого вы хотите видеть в кулинарии, и хотите ли вы обезболивающие или нет. (Получите более подробную информацию с предложениями здесь).Независимо от вашего идеального рождения, одна из самых добрых вещей, которые вы можете сделать для себя, — это признать, что вы можете контролировать лишь очень многое. Главная цель — здоровый малыш и здоровые вы.
• Составьте список, проверьте его дважды: Вы приближаетесь к концу второго триместра, и все становится реальностью! Менее чем через три месяца вы будете считаться полными. По мере того, как реальность осваивается, все, что вы надеетесь сделать, вероятно, займет много места в вашей голове. Сделайте себе одолжение и запишите это на бумаге.Главный список дел до рождения ребенка поможет вам оставаться организованным и гарантировать, что вы сделаете то, что вам нужно, до того, как ребенок появится на свет.

To-Do: Create Your Babylist

С помощью Babylist вы можете добавить любой элемент из любого магазина в ОДИН реестр. Вы даже получите коробку Hello Baby, полную бесплатных (потрясающих!) Вкусностей.

Ваш 26-недельный беременный живот

На 26 неделе беременности прибавка в весе обычно составляет от 16 до 22 фунтов, в зависимости от вашего начального веса.

Вероятно, вы можете почувствовать верхнюю часть матки примерно на два с половиной дюйма выше пупка. На следующем приеме у акушера (вероятно, в 28 недель) вам будет измерена высота дна матки, чтобы убедиться, что уровень околоплодных вод и рост ребенка находятся на должном уровне.

Считаете ли вы, что это содержание полезно? Сообщите нашим редакторам!

Контрольный список для беременных в 26 недель

• Избавьтесь от беспорядка! До рождения ребенка самое время передать Мари Кондо свои вещи.
• Напишите этот план рождения, но оставьте в уме место для неожиданностей.
• Есть меховой ребенок? Придумайте, как подготовить их для вашего новорожденного. Если необходимо, наймите собаковода или дрессировщика на тот случай, когда появится ребенок.