Автор: alexxlab

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные, а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

• Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

• На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

• На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7.

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

• Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

• На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

• В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

• На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

• Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

• Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

• На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

• Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

• На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали главный миф о правильном питании. Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

8 эффективных упражнений на плечи

Тренировка плеч в тренажерном зале: комплекс упражнений

Жим со штангой стоя – 1

1. Возьми гриф прямым хватом, держи штангу на уровне ключиц.
2. Выжми штангу вверх, до конца выпрямляя локти.
3. Затем опусти штангу вниз.
4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо, при неправильном положении можно потерять равновесие.
5. Повтори упражнение 5 раз по 3-5 подходов.

Жим со штангой стоя – 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.
3. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая  (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Махи гантелями на скамье

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.
2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.
5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Зона плечевых мышц часто требует коррекции, особенно в случае, если атлету нужно нарастить мускулатуры. Самое важное – правильно подобрать тренировочный комплекс, только в этом случае удастся добиться хорошего результата и при этом не навредить себе. Если Вы собираетесь делать упражнения на плечи в тренажерном зале, приходите в фитнес-клуб «МультиСпорт». Наши тренеры помогут создать идеальную фигуру быстро и безопасно.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Главное, о чем стоит помнить начинающему спортсмену, это принцип умеренности. Запомните: универсальных тренировочных комплексов не существует. Вам придется подобрать для плеч упражнения в тренажерном зале на массу, которые будут больше всего соответствовать конкретным целям. Причем делать это лучше вместе с опытным инструктором, разбирающимся в спортивной медицине и физиологии.

Список лучших на плечи упражнений в тренажерном зале для женщин и мужчин включает:

• жим штанги стоя;
• жим гантелей сидя/стоя;
• тяга штанги к подбородку;
• махи гантелями стоя;
• отведения рук назад на тренажере «Бабочка».

Вес штанги и гантелей нужно рассчитывать, исходя из массы спортсмена и целей, поставленных им перед собой. Начинать с максимально возможной нагрузки не стоит, особенно женщинам. Чтобы правильно выполнять на плечи упражнения в тренажерном зале, девушки должны постепенно наращивать темп и заниматься параллельным развитием грудных мышц.

Основные ошибки во время тренировок

Если Вы начнете делать упражнения в тренажерном зале, спина, плечи и связанные с ними участки тела будут подвергаться постоянному риску. Обычно атлеты делают одну из 2-х ошибок:

• выбирают недостаточную нагрузку;
• тренируются слишком много.

В первом случае у спортсмена либо совсем не получится добиться результата, либо изменения будут минимальными. Главная причина недостаточной нагрузки не в том, что человек мало тренируется, а в том, что выбирается неправильный вектор движения или вес снаряда. Поэтому, подбирая упражнения плеч в тренажерном зале для мужчин, стоит обязательно проконсультироваться со специалистом.

Во второй ситуации Вы просто быстро получите травму и не сможете заниматься 1-1,5 месяца. Поэтому слишком рьяно браться за тренировки тоже не следует.

Занятия на тренажерах в комплексе «МультиСпорт»

Наш фитнес-клуб рад приветствовать всех, кто хочет создать фигуру своей мечты. На современном спортивном оборудовании удастся выполнить любой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале: и для новичков, и для опытных атлетов. Во время тренировок наши клиенты встречают множество единомышленников и заводят новых друзей, которым также не безразличен здоровый образ жизни.

С нашими профессиональными тренерами Вы быстро освоите базовые упражнения на плечи в тренажерном зале и будете выполнять их правильно. Также инструктор поможет избежать переутомления и возможных травм, связанных с ним.

Чтобы начать делать упражнения на плечи в тренажерном зале, запишитесь на занятия в «МультиСпорт» по контактному телефону. Менеджеры центра помогут подобрать удобное время, которое позволит сочетать регулярные занятия спортом с работой.

Поделиться:

Путеводитель по тренажерному залу: жми по правилам!

1. Каждую тренировку в тренажерном зале необходимо начинать с разминки. Она включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере (это может быть как обычная беговая дорожка, так и эллиптический тренажер, степпер или велотренажер) и комплекс растягивающих упражнений. Если вы выбрали для разминки  беговую дорожку, то для первого раза можно заниматься без наклона и установить скорость 4-5 км/ч.   Работа на кардиотренажерах поможет разогреть мышцы и подготовит их к работе в основной части вашей тренировочной программы.
2. Начинайте выполнять упражнения в тренажерах с минимальным весом или вообще без него, постепенно при хорошем самочувствии вы можете увеличивать нагрузку.
3. Все упражнения выполняйте по 2-3 подхода от 12 до 15 повторений с отдыхом между повторами – 1,5 — 2 минуты. При таком подходе мышцы получат необходимую нагрузку и визуально станут более выраженными, а вы – подтянутыми.
4. Силовая часть упражнения выполняется на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.
5. Тренировку лучше завершать комплексом упражнений на растягивание тех групп мышц, которые вы прорабатывали, и легкой кардиотренировкой (например, 5-10 минут на беговой дорожке со скоростью 5 км/ч).

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Жим ногами в тренажере (для проработки мышц бедер и больших ягодичных мышц).

Иcходное положение: Сидя в тренажере, таз и лопатки плотно прижаты к опоре, ноги на ширине плеч, стопы стоят на платформе и немного развернуты в стороны, при выполнении упражнения вес тела переносим в пятки. Снимаем за специальные ручки вес с упора. На вдохе сгибаем ноги к себе до угла 90 градусов в коленных суставах, на выдохе выжимаем платформу. Обратите внимание! Не переносите вес тела на носки. При выполнении упражнения ноги в коленных суставах полностью не выпрямляются (не блокируются).

Отжимания в упоре сзади (для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов)).

Жим от груди, сидя в тренажере (для укрепления большой грудной мышцы, переднего пучка дельтовидных мышц, трехглавой  мышцы плеча (трицепса). Тренажер — аналог отжиманий от брусьев).

Материал подготовили:
Рагимов Эльмин и Арзамаскина Ксения, инструкторы тренажерного зала клуба ФизКульт Старт.
Благодарим за съемку клуб ФизКульт Старт!

Как тренировать плечи и руки мужчинам в тренажерном зале: советы Ольги Демчук

Мы снова посетили студию Fitness Star  для того чтобы продолжить разбор тренировок для мужчин. Под руководством Ольги Демчук мы провели сплит-тренировку на плечи и руки.

Пример программы тренировок:

В начале тренировки необходимо выполнить разминку и разогреть мышцы и суставы, над которыми вы будете работать.

Плечи

1 упражнение — жим штанги стоя. Это достаточно сложное упражнение. Оно имеет глобальное воздействие на организм, так как задействует большое количество мышечных групп. Работают не только мышцы плеча (передняя и средняя дельта), но и много мышц стабилизаторов. Всегда стоит начинать комплекс упражнений с тяжелого упражнения, так как в самом начале тренировки мы полны сил, и сможем выполнить его технично и качественно.

2 упражнение — протяжка. Выполнять его можно узким хватом (так включается в работу передний пучок дельтовидной мышцы) и широким хватом (включается в работу средняя дельта). При выполнении упражнения нужно следить за трапецией, не включать её в работу.

3 упражнение — на передний пучок дельты. Выполнять его можно в трёх вариациях: с блином, с гантелями и со штангой. Поднимая вес перед собой на уровень глаз. Прямым или обратным хватом.

4 упражнение — разведение рук в кроссовере на заднюю дельту. Выполняя это упражнение не стоит сводить лопатки. И руки необходимо держать прямыми, а не сгибать.

5 упражнение — тяга нижнего блока в кроссовере на заднюю дельту. Нужно следить за тем, чтобы в работу включался именно задний пучок и не включалась в работу трапеция. Тягу выполняем к подбородку.

6 упражнение — статические удержания гантелей в стороны стоя. Это упражнение нагружает средний пучок. Его следует выполнить для того, чтобы выжать все остатки сил из мышц плеча. Нужно следить чтобы трапеция не включалась в работу и постепенно увеличивать время статического удержания. Начать с 15-20 секунд и в последствии увеличивать либо время либо вес.

Каждое упражнение выполняем 3 подхода по 10, 12, 15 повторений, в зависимости от веса и уровня вашей подготовки.

Бицепс и трицепс

1 упражнение — трисет на бицепс: молотки, супинация, полусгибания добивка). Выполняем медленно, уменьшая вес, количество повторов —  на отказ.

2 упражнение — калистеника с собственным весом.

Закончить тренировку можно выполнением упражнений на пресс. Например постоять в планке. Что также даст нагрузку на передний пучок дельты. В статическом напряжении мышцы плеча можно почувствовать очень хорошо.

Тренировка плеч — программа тренировок со специализацией на плечи, рекомендации, анатомия строения плечевого пояса, как тренировать плечи в ширину, приоритетные пучки дельт

Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством. С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.

Понедельник – плечи
Суперсет:
Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Среда – отдых

Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и бицепс с трицепсом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировки плеч, чтобы увеличить ваши плечи

Поднятие слишком тяжелого для вас веса является ошибкой, независимо от того, с какой частью тела вы работаете, но при выполнении упражнений на плечи это может иметь поистине катастрофические последствия. Плечи — это хрупкие и сложные суставы, на которые нелегко воздействовать, и если вы окажете на них слишком большое давление до того, как они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.

Тем не менее, также абсолютно необходимо запланировать некоторые упражнения для плеч в свои тренировки, потому что без сильных держателей для узлов вы не сможете справиться с любыми другими упражнениями, особенно при тренировке груди и спины. .

Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней части (задняя дельта) — и вам нужно проработать все три из них вместе с трапециевидной мышцей в верхней части спины. для действительно приятного сеанса плеч.

Если это звучит как тщательное планирование, у нас есть хорошие новости — прямо здесь у нас есть тренировка, которая прорабатывает все эти мышцы!

Тренировка, представленная ниже, разбита на пару тройных подходов, в общей сложности шесть упражнений, каждое из которых отлично прорабатывает все три головки плеча и трапециевидную мышцу. Чтобы получить максимальную отдачу от этого, убедитесь, что вы придерживаетесь детальных подходов, повторений, темпа и отдыха, и не набираете слишком много веса для начала. Если вам начинает казаться, что подсчет повторений слишком прост, добавьте немного веса. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца и смотрите, как ваши плечи превращаются в валуны.

Для этих тренировок вам понадобятся штанга, гантели и силовая скамья. Если вы не можете пойти в тренажерный зал и у вас нет силовых тренажеров дома, у нас также есть тренировки для плеч, которые можно выполнять без оборудования или с использованием дешевой домашней экипировки, например эластичных лент.Перейти к большему количеству тренировок плеч.

Как получить максимальную отдачу от этой тренировки плеч

Перемещайтесь по всему диапазону

Перемещение мышц через полный диапазон движений задействует гораздо больше мышечных волокон, чем выполнение частичных повторений или читовых повторений (когда импульс перемещает вес) . Чем больше волокон вы утомляете, тем быстрее растут ваши мышцы.

Придерживайтесь строгого темпа

Темп — скорость каждого повторения — обозначается четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, за которое вы опустите вес; вторая — пауза внизу; третий — время, необходимое для его подъема; четвертый — пауза вверху.

Сохраняйте короткие периоды отдыха

В каждом три-сете вы отдыхаете в течение 10 секунд после первого и второго ходов и 90 секунд после третьего хода. Придерживайтесь этих периодов отдыха, чтобы ваши мышцы испытывали накопившуюся усталость, которая повредит больше тканей и вызовет больший рост.

Как избежать травм

Напряжение тяжелой тренировки может увеличить риск получения травмы в любой части тела, но плечевой сустав — это та область, где вам нужно быть особенно осторожным. Это означает, что вам нужно тщательно подготовиться к тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, которая может помешать вам посещать тренажерный зал на несколько недель или месяцев.

Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на постепенную мобилизацию суставов, чтобы активировать мышцы вращающей манжеты и позволить вам увеличить диапазон движений во время тренировки.

Эта мобилизация — часть вашей разминки, но не вся ее. Перед тем, как вы начнете тренировку, вам следует выполнить несколько подходов упражнения с большим количеством повторений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно должно делать с отягощениями, так что вы не начинаете свой первый подход с холода.

Тогда, когда вы приступите к тренировке, очень важно не напрягать ее. Если вы начали бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться на максимум, чтобы выполнить несколько последних повторений подхода, но когда тренируете плечи, это того не стоит. Польза от принудительного выполнения этих последних повторений намного перевешивается риском травмы.

Два движения для мобилизации плеч

Вывих плеч

Это упражнение для разминки особенно нравится китайскому олимпийскому тяжелоатлету Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки и толчки элитного уровня.Используя эспандер, ручку метлы или что-то подобное, возьмитесь за голову и возьмитесь за нее широким хватом. Опустите ремешок или придерживайте его позади тела, держа ладони наружу, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. Это приводит к внешнему вращению плеч, что может оказаться чрезвычайно полезным, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.

Удлинители манжеты вращателя троса

Установите шкив троса на высоту груди. Стоя боком, наружной рукой вытяните кабель наружу, держа локоть втянутым.Это эффективно разогревает мышцы вращающей манжеты, которые могут выдерживать удары из-за чрезмерных надавливающих движений.

Программа тренировки плеч

1A Жим над головой

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Подтяните мышцы кора, затем нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

1B Жим

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 20X0 Отдых 10 сек

Используя тот же вес, что и в движении 1A, согните ноги в коленях, чтобы создать силу для нажатия на гриф над головой.Затем медленно опустите его под полным контролем.

1С Шраги со штангой

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 90 сек

Опустите штангу на уровень бедер, затем, держа руки прямыми, поднимите штангу вверх так, чтобы плечи достигли ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.

2A Жим Арнольда сидя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10 сек

Сядьте, держа по гантели в каждой руке ладонями к себе. Поднимите их над головой, вращая запястьями на ходу, так что в итоге руки и ладони смотрят в противоположную сторону.

2B Боковой подъем сидя

Сеты 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 10сек

Переключитесь на более легкие гантели, затем, слегка наклонившись вперед, поднимите их на высоту плеч, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем контролируйте нижнюю часть спины.

2C Наклонная обратная накидка

Сеты 3 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 90 секунд

Встаньте и, используя тот же вес, что и 2B, наклонитесь вперед от бедер.Опустите руки локтями, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Пауза, затем нижняя часть спины под контролем.

Дополнительные тренировки плеч

Тренировка с гантелями «лестница»

Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, оба из которых прорабатывают плечи и другие мышцы, а формат «лестница» означает, что вы улучшите свою мышечную выносливость, а также силу. С учетом того, сколько повторений вы будете делать, используйте для этих движений более легкий вес, чем обычно. Начните с пяти повторений каждого движения и продолжайте добавлять по одному в каждый подход, пока вы не перестанете поднимать.

1. Подруливающее устройство с гантелями
2. Выпад с гантелями над головой

См. Тренировку

План тренировки с подтягиванием для начинающих

Этот четырехнедельный план тренировок разработан, чтобы помочь вам развить силу для выполнения полного набора совершенных подтягивания. Подтягивания — это упражнение, на совершенствование которого стоит потратить время, потому что оно не только укрепляет ваши плечи, но и прорабатывает большую часть верхней части тела и основных мышц.

См. Тренировку

Гиревой вызов центуриону

«Центурион» относится к 100 махам гири, которые вы выполняете во время тренировки, и это помимо двух других упражнений, ориентированных на плечи. Это не для слабонервных.

1. Махи гирей
2. Жим над головой
3. Удержание над головой

См. Тренировку

Суперсеты тренировки плеч

Выполните эту 45-минутную тренировку, если вы преследуете широкие и сильные плечи пловца. Для этого вам нужно посетить тренажерный зал, потому что для этого нужны штанга, гантели и тренажер. Тренировка состоит из двух прямых сетов и двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.

• 1 Жим лежа (сетов 4 повторения 10)
• 2 вертикальных ряда (сетов 4 повторений 10)
• 3A Жим гантелей сидя над головой (сетов 4 повторений 12)
• 3B лежа с гантелями лежа на животе (сетов 4 повторений 12)
• 4A Подъем гантелей в стороны стоя (подходы 4 повторения по 15)
• 4B Подтягивание лица на тросе (подходы 4 повторения 15)

См. Тренировку

Тренажерные кольца на плечах

Ударьте по кольцам во время этой тренировки с собственным весом, которая поможет вы строите более сильные и устойчивые к травмам плечи. Использование колец также снижает нагрузку на запястья при выполнении обычных упражнений, таких как отжимания и подтягивания.

1. Передняя опора (подходы 5 повторений 6)
2. Подтягивания (подходы 5 повторений 3)
3. L-sit (3 подхода по 10 секунд)
4. Отжимания (подходы 5 повторений 5)
5. Перевернутая тяга (подходы 3 повторения) 8)
6. Отжимания (подходы по 3 повторения по 8)

См. Тренировку

Домашняя тренировка плеч

Чтобы нарастить большие плечи, не нужны огромные веса. На самом деле, учитывая, что этот сустав легко переутомить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в тренировках плеч.Вы можете провести это эффективное занятие дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам быстро надеть футболки.

• 1 жим толчком 30/30 (3 подхода по 2 мин)
• 2A Боковое поднятие (подходы 3 повторения по 12)
• 2B Подъем спереди (подходы 3 повторения 12)
• 2C Обратный ход (подходы 3 повторения 12)

См. Тренировку

Тренировка рук и плеч с эспандером

Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать ожог в плечах и плечах.В этой тренировке используется подход 21s, в котором вы делаете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений нижней половины движения, семь повторений верхней половины, а затем семь повторений полного диапазона.

1. Разгибание на трицепс (подходы по 3 повторения по 7)
2. Подъем спереди (подходы по 3 повторения 7)
3. Подъем в стороны (подходы по 7 повторений)
4. Сгибание рук на бицепс (подходы по 3 повторения по 7)
5. Разгибание стопы сидя (3 подхода 7)

См. Тренировку

Тренировка плеч с гантелями

Эта тренировка с тремя движениями разработана для работы с плечами под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру завершить работу над своими великолепными дельтовидными мышцами во время тренировки. дни бодибилдинга.Если этого достаточно для Арни, то и для вас.

• 1A Обратный ход (подходы 3 повторения по 10)
• 1B Боковой подъем (подходы 3 повторения 10)
• 1C Жим Арнольда (подходы 3 повторения 10) Challenge

  Если вам нужно что-то немного другое, чтобы бросить вызов вашим плечам, попробуйте наше испытание на отжимание. Вы сможете выполнить 100 отжиманий за один раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и мощным грудным мышцам.Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят тратить несколько минут на тренировку каждый день, вместо того, чтобы совершать несколько длительных тренировок каждую неделю. См. Тренировку

  Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

  Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

  Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», то ознакомьтесь с этими отличными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness. Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

  Упражнения на плечи для начинающих

  Жим гантелей над головой

  «Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли.«Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите руки прямо над головой.

  «При поднятии гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки ».

  Попеременный подъем гантелей вперед

  «Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен.«Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз. Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

  Отжимание согнувшись

  «Из стандартного положения для отжимания подведите ступни к телу, приподнимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу.«

  » Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

  «Это сложное упражнение на плечи с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелитесь.)

  Тяга штанги к груди

  «Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли.«Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

  Шраги со штангой

  Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный тип минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч. Ваши ловушки — это основная мышца, на которую направлено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

  Возьмитесь за штангу верхним хватом, расположив руки чуть выше бедер.Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

  Тарелка от земли до жима над головой

  Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — тем более, что если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя по лицу весом пластина.

  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку.Согните бедра на шарнирах и согните ноги в коленях, чтобы опустить и схватиться за края тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Проведя руками мимо лица, поверните пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

  Промежуточные упражнения для плеч

  Бой с тенью с гантелями

  «Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен.«Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

  «Толкайте одну гантель вперед, полностью вытягивая руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Верните ее назад, когда вы толкаете другую гантель вперед, и начните набирать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы бокса с тенью. . »

  Подъем гантелей в стороны

  «Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка сгибают в локтях», — говорит Кроссли.«Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

  Жим Арнольда

  «Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 °, а ладони обращены к груди», — говорит Кроссли. «Разводите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

  «Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч.

  Жим над головой

  «Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой ».

  Боевой трос

  «Боевые веревки прорабатывают ваши плечи, а также грудные мышцы и отлично подходят для мобильности и физической формы», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.

  «При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

  Апперкот боевой веревкой

  «Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую.Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

  Жим гири снизу вверх

  Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава. Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

  Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой. Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

  Наружное вращение на 90/90

  Это упражнение также направлено на работу мышц вращающей манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок.Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх. Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.

  Внутреннее вращение 90/90

  Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи.Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления. Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер будет отводить вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

  Атакующий мяч

  Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

  Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался. Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и делая тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударите мяч в землю прямо перед вашими ногами.

  Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, стремитесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

  Расширенные упражнения на плечи

  Отжимания в стойке на руках

  «Начните с удара ногой в стойку на руках у стены или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч.Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

  Жим из-за шеи

  «Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

  Крепление для распятия

  «Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони смотрят в пол.Удерживайте позицию как можно дольше ».

  Thruster

  Это сложное упражнение творит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу. Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

  Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны.Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, все еще оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой. Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

  Военный жим

  Это продвинутое упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, за счет того, что вам труднее удерживать равновесие, а это означает, что вы должны постоянно контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим. Держите штангу на высоте подбородка хватом немного шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно.Прижимая штангу над головой, держите локти направленными вперед, затем опускайтесь под контролем.

  8 лучших упражнений для плеч и тренировок для мужчин

  Широкие плечи — привлекательная черта мужского телосложения. Наращивание мышц плеч отлично подходит не только для создания прочного каркаса; это также практично. Плечи отвечают за такое движение и нагрузку на верхнюю часть тела, что чем они сильнее, тем лучше.Ниже приведены лучшие тренировки плеч для наращивания силы и массы. Они включают в себя комбинацию упражнений на толкание и тягу, а также изолирующие движения и действия, которые затрагивают всю область. Смешивая вещи и прорабатывая мышцы под разными углами, разными способами, вы добьетесь лучших и быстрых результатов.

  Мышцы плеча

  Плечо — сложная часть тела. Он состоит из костей ключицы, лопатки и плечевой кости, а также множества мышц, которые позволяют выполнять различные движения и функции.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, знания — это сила. Таким образом, знание анатомии плеча позволит вам понять и улучшить свои тренировки.
  

  
  

  Дельтоиды

  Дельтовидная мышца — одна из самых заметных и охватывает верхнюю часть руки. Эта мышца отвечает как за движение, так и за то, чтобы сустав не смещался. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней.

  Инфраспинатус

  Подкостная мышца позволяет руке двигаться наружу и назад.Это толстая мышца в задней части плеча, составляющая часть вращающей манжеты.
  

  Трицепс плеча

  Выпрямление руки происходит с помощью трехглавой мышцы плеча. Это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и прикрепляющаяся к нескольким точкам плеча.

  Большая грудная мышца

  Большую часть грудной клетки составляет большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до грудины и выполняет множество функций при движении плеча.

  Малая грудная мышца

  Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Эта меньшая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке и, как и ее более крупный аналог, позволяет выполнять множество движений.

  Терес мажорная

  Под рукой, от нижней лопатки до плечевой кости, большая круглая мышца. Это помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.

  Двуглавая мышца плеча

  Бицепс находится на передней части руки, между плечом и локтем.Эта двуглавая мышца в первую очередь перемещает предплечье — вращая руку и сгибая локоть.

  Широчайшая мышца спины

  Одна из самых больших мышц спины — широчайшая мышца спины. Эти мышцы, известные как широчайшие, помогают двигать и вращать руки внутрь и наружу.

  Подлопаточная мышца

  Внутреннее вращение руки обеспечивается подлопаточной мышцей, которая является самой большой мышцей вращающей манжеты.

  Supraspinatus

  Другая мышца вращающей манжеты — надостная мышца.Эта небольшая мышца, расположенная в верхней части спины, позволяет руке оторваться от тела.

  Лучшие упражнения для плеч для мужчин

  Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки — заставить мышцы работать на полную мощность. В какой-то момент во время тренировки вы должны выполнять их через весь диапазон их движений, а также на полную растяжку. Это касается не только дельтовидных мышц, но и всей плечевой области. Приведенные ниже упражнения основаны на идеальной тренировке плеч от ATHLEAN-X.Все тренировки поддерживаются наукой, так как создатель Джефф Кавальер имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он также был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.

  1. Разминка — жим от плеч с лентой

  Все тренировки должны начинаться с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы с ленточным над головой, стоя на ленте сопротивления, вы должны прикрепить их к шесту силовой стойки.Таким образом, сопротивление перемещается от земли к передней части, обеспечивая активацию всех мышц плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету. Это эффективное начальное упражнение, поскольку качественные повторения согревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, готовые к более тяжелым упражнениям.

  
  
  Исполнение
  • Прикрепите эспандеры к силовой раме примерно на уровне груди. Убедитесь, что они в безопасности.
  • Держите корпус задействованным, а туловище слегка отклоните назад, чтобы убедиться, что вы не двигаете руками за голову.
  • Держите ремешок плечом высоко и немного шире, чем ширина плеч.
  • Толкайтесь прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны почувствовать напряжение мышц как спереди, так и сзади.
  • Удерживайте верх в течение трех секунд, повторяя два подхода по 15 повторений.

  Наборы: 2

  Повторов: 15, с задержкой по 3 секунды каждое

  2.Жим штанги сидя

  Жим штанги сидя над головой является основным упражнением для плеч. Это те упражнения, с помощью которых вы можете набрать вес и нарастить мышцы. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах и трицепсах.

  
  
  Исполнение
  • Сядьте, выпрямите туловище и поставьте ступни на пол. Работайте над корпусом и ягодицами.
  • Начните со штанги наверху груди и толкайте штангу прямо вверх, полностью вытягивая руки.
  • Верните штангу вниз с контролем.
  • Повторите четыре подхода, убавляя с 10 до восьми до шести и шести. Используйте увеличенный вес в каждом подходе, поскольку они становятся короче.
  • Верните ремешок, который вы использовали в разминке в последнем сете, выполняя этот подход как со штангой, так и со шнуром. Это усилит задействование мышц.
  • Если у вас нет штанги дома, вы можете сделать отжимание в стойке на руках в качестве альтернативы. Если вы абсолютный зверь и вашего веса недостаточно, добавьте утяжеленный жилет.

  Наборы: 4

  Повторения: 10/8/6/6 — добавление веса в каждом подходе

  3. Подъём на дельтовидную мышцу на тросе

  Следующие три упражнения такие же, но каждое нацелено на три разные головки дельтовидной мышцы. Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять по три подхода, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать полное сокращение и разгибание мышцы, чтобы проработать ее полный диапазон движений.Выполняйте эти движения задом наперед, чтобы не упустить усталость.

  
  
  Исполнение
  • Стойка с раздвоенной стойкой. Вам нужно, чтобы кабель протягивался через переднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Наклоните туловище вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
  • Держа трос, вы хотите, чтобы ваша рука в основном была прямо на передней части тела.
  • Протяните кабель через свое тело.Когда вы выполняете верхнюю часть движения, ваш локоть должен быть согнут, а рука отведена назад, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать полное сокращение задней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть вытянута поперек туловища, и вы должны почувствовать растяжение задней части дельтовидной мышцы.

  Наборы: 3 на каждой руке

  Представители: 7

  4.Боковое поднятие одной руки на тросе

  Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковую дельтовидную мышцу.

  
  
  Исполнение
  • Стойка с раздвоенной стойкой. Однако на этот раз кабель должен проходить через заднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус напряженным.
  • Когда вы держите кабель, ваша рука будет слегка сгибаться за спиной.
  • Вытяните трос, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть прямо, перпендикулярно стороне вашего тела.Вы должны почувствовать полное сокращение боковой дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть слегка согнута за спиной, и вы должны почувствовать растяжение в середине дельтовидной мышцы.

  Наборы: 3 на каждой руке

  Представители: 7

  5. Подъем одной руки вперед на тросе

  Наконец, вы перейдете к передней дельтовидной мышце.

  
  
  Исполнение
  • Станьте раздельно, спиной к тросу.На этот раз этот кабель будет тянуть вдоль вашего тела на руке, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус напряженным.
  • Держа трос, вы держите руку прямо за спиной.
  • Потяните трос вперед, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть перпендикулярна передней части тела, но слегка согнута в локте. Вы должны почувствовать полное сокращение передней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос обратно вдоль тела, контролируя его.В конце этого движения ваша рука должна быть выпрямлена и отведена за спину настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать растяжение передней части дельтовидной мышцы.

  Наборы: 3 на каждой руке

  Представители: 7

  6. Читаем подъем гантелей в стороны

  Как и в предыдущих трех упражнениях, следующие два также работают вместе. Наращивание мышц — это не просто изоляция определенных областей, но и объединение всего в единое целое.В конце концов, командная работа заставляет мечту работать. Таким образом, по крайней мере, в одном из компонентов тренировки для плеч все мышцы должны работать вместе. Этим компонентом будет комбинация читерского подъема в стороны, за которым сразу следует жим гантелей. Для читерского бокового подъема вы хотите использовать более тяжелый вес, чем при обычном боковом подъеме.

  Исполнение

  • Примите спортивную стойку.Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, туловище наклонено вперед, а грудь приподнята.
  • Начните с веса в руке, руку впереди тела, слегка согнув локоть.
  • Ускоряйте вес вверх и в стороны, быстро, но контролируя его. В отличие от обычного подъема гантелей в стороны, в этом упражнении вы можете позволить своим трапециям помочь.
  • В верхней части движения ваша рука должна быть выставлена ​​в сторону от тела на уровне плеч, а локоть все еще слегка согнут.На мгновение остановите движение здесь.
  • Опустите вес с контролем обратно в исходное положение. Если вы не можете контролировать спуск, вам придется перейти на более легкий вес.
  • Хотя вы можете позволить ловушкам помогать, не слишком сильно раскачивайтесь, когда поднимаете вес. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу, а не движение.
  • После того, как вы закончите подход, переходите к жиму гантелей перед тем, как вернуться к следующему подходу.

  Наборы: 3 на каждой руке

  Повторов: До отказа

  7.Жим гантелей

  Сразу же после первого подхода читерских подъемов гантелей в стороны, переходите к жимам гантелей. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.
  

  Исполнение

  • Держите ноги в том же положении. Однако вы захотите выпрямиться из спортивной стойки.
  • Перенесите вес на плечо.
  • Поднимите гирю над головой.Опять же, поскольку это более тяжелый вес, вам нужно будет толкать со взрывом. Используйте все свое тело, чтобы помочь, включая бедра и ноги, слегка приседая, когда вы отжимаетесь. Просто убедитесь, что ваши плечи по-прежнему делают львиную долю работы.
  • С контролем перенесите вес на плечо.
  • Как только подход будет завершен, вернитесь к следующему набору читерских подъемов гантелей в стороны.

  Наборы: 3 на каждой руке

  Повторов: До отказа

  8.Кабельные тяги

  Тренировки плеч должны включать в себя упражнения на толкание, а также упражнения на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Подтяжка лица с тросом — отличное завершение для всех тренировок, а не только для плеч. Это не только проработает мышцы, но также поможет улучшить вашу осанку и устранить мышечный дисбаланс. Поскольку это последнее упражнение в вашей тренировке, половина дела будет сосредоточена на игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не разбивайте их, чтобы закончить как можно скорее.

  
  
  Исполнение
  • Встаньте лицом к кабельной машине с высоко поднятым кабелем. Стопы должны быть чуть шире бедер, торс должен быть прямым, и, как всегда, корпус должен быть задействован.
  • Возьмитесь за кабели за руку и потяните их к себе. Держите локти прижатыми к телу, а не к голове.
  • Когда вы тянете, вам нужно немного повернуть руки, чтобы большие пальцы были направлены назад.Это полностью задействует вращающую манжету и соединит ее с задней дельтовидной мышцей. Вы должны почувствовать сокращение между лопатками.
  • Позвольте кабелям с контролем вернуться вперед, а ваши руки вытянуты.

  Наборы: 3

  Представители: 15

  Часто задаваемые вопросы

  Как я могу накачать мышцы плеча дома?

  Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать плечи.Используя только собственный вес, попробуйте отжимания на наклонной скамье, планку для собаки вниз, отжимания согнувшись, отжимания с отжиманием назад и круговую трассу YTL. Если у вас есть доступ к весам, таким как ленты, гантели или гири, вы можете расширить свой пул движений. Добавьте подъемы в стороны, разводки назад, армейские жимы, подъемы вперед и жим гантелей сидя.

  Какое упражнение для больших плеч лучше всего?

  Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировок для больших плеч — это использовать их во всем диапазоне движений, включая растяжку.Комбинируйте жим от плеч с лентой и жим штанги сидя над головой, прежде чем переходить к тросовому тренажеру. Здесь вы будете делать подъемы на задние дельтовидные мышцы, подъемы на одну руку в стороны и подъемы на одну руку вперед, при этом прорабатываются все головки дельтовидной мышцы. Завершите упражнение повторными подъемами гантелей в стороны, жимом гантелей и подтягиванием лица на кабеле.

  Как сделать плечи шире?

  Более широкие плечи возникают из-за наращивания массы в дельтовидных мышцах, а также за счет поддержки таких плечевых мышц, как широчайшие, надостная мышца, большая и малая круглая мышца.Чтобы усилить V-образную форму, которую придают широкие плечи, вам также необходимо поработать спину, чтобы создать хороший каркас, и подрезать талию и корпус, чтобы еще больше подчеркнуть форму.

  Как быстро накачать плечи?

  Самый быстрый способ накачать плечи — это выполнять упражнения, нацеленные на эту мышечную область. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию массы, а также к силе во время их восстановления.Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

  ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

  Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

  Спасибо за подписку.

  Что-то пошло не так.

  Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

  Лучшие упражнения для плеч и тренировки для наращивания мышечной массы

  Мало кто из мужчин любит тренировки для плеч, но пренебрегает ими на свой страх и риск.Неспособность расширить верх будет означать, что независимо от того, сколько приседаний вы делаете или сколько дюймов вы теряете от талии, вы не сможете вырезать эту желанную V-образную форму. Для этого вам понадобятся упражнения на плечи.

  Не то чтобы работа плеч сводилась только к выгоде. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии , у пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой, наблюдалось значительное улучшение боли и улучшения функций благодаря трехнедельному ежедневному упражнению для плеч.
  

  Итак, для вашего здоровья и для того, чтобы вы могли хорошо накачать мышцы, мы попросили PT и остеопата Джеймса Уайта, а также нашего собственного фитнес-редактора Эндрю Трейси дать им некоторые из их лучших упражнений для плеч, которые мы затем превращается в интенсивную тренировку плеч, которая быстро наращивает мышцы. Хорошая новость: если вы никогда раньше не проверяли свои плечи, результат будет быстрее, чем где-либо еще на вашем теле. Плохие новости: наша Ultimate Shoulder Workout не для слабонервных.
  

  Приготовьтесь к тяжелой работе.
  

  Как называются мышцы плеча?

  Хорошо, мы не можем начать наращивать мышцы плеч, не зная, какие мышцы составляют ваши плечи. В основном плечо состоит из двух групп мышц: внешних мышц, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренних мышц, которые берут начало от лопатки и / или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

  Внешние мышцы плеча

  Трапеции

  Трапеция — это мышца треугольной формы, которая проходит вдоль позвоночника и поперек лопатки.У вас есть и правая, и левая трапеция; эти мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

  Latissimus Dorsi

  Latissimus dorsi — одна из самых больших мышц спины, которая частично покрывается трапециевидной мышцей. Развитие широчайших поможет вам управлять собственным весом.

  Levator Scapulae

  Мышца, поднимающая лопатку, расположена сбоку и сзади на шее. Его основная функция — поднимать треугольную кость, расположенную в задней части плеча (лопатку), которая соединяет кость вашего плеча (плечевую кость) с ключицей (ключицей).

  Ромбовидные

  Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины и середины лопаток. Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.

  Внутренние мышцы плеча

  Дельтоиды

  Дельтовидная мышца состоит из трех основных наборов мышечных волокон: переднего, бокового и заднего, которые связаны очень толстым сухожилием и образуют V-образную форму. Дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за вращение руки, но она также отвечает за остановку вывиха и травм плечевой кости при переноске тяжелых грузов.

  Teres Major

  Teres Major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лата» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

  Ротаторная манжета

  Ротаторная манжета — это группа мышц и сухожилий, включая малую круглую мышцу, которые окружают плечевой сустав. Они надежно удерживают головку плеча в неглубокой впадине плеча.

  10 лучших упражнений для плеч

  При таком большом количестве мышц, которые нужно проработать, ни одно упражнение не сможет охватить все, поэтому мы составили список из десяти упражнений для плеч, нацеленных на разные мышцы.По словам Уайта, ни одна тренировка плеч не обходится без этих ходов, но если вам интересно, как включить их в распорядок дня, ознакомьтесь с окончательной тренировкой плеч ниже.

  Жим штанги стоя

  Этот основной продукт культуриста нацелен на ваши плечи, но также прорабатывает все ваше тело. «Это отличный инструмент для наращивания массы», — говорит Уайт. «Они действительно хороши для укрепления вашего ядра и увеличения общей силы благодаря аспекту стабильности этого движения.«Начните с самого тяжелого движения, чтобы убедиться, что у вас есть основная сила для поддержания идеальной формы.

  Жим гантелей сидя

  Верните штангу в стойку и возьмите пару гантелей, пришло время для жима гантелей сидя. Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеч. «Они действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей», — говорит Уайт MH. чтобы получить действительно полный диапазон движений.«Снимите нагрузку со своих ног и возьмите нагрузку на дельты. стандартный жим, чтобы заполнить эту v-образную форму. «Это хороший способ делать обычный жим, регулируя положение для нацеливания на передние дельтовидные мышцы», — говорит Уайт. больше они причинят боль — и тем лучше ты будешь выглядеть.«Боковые подъемы идеально подходят для изоляции медиальной части дельтовидной мышцы», — объясняет Уайт. «Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений». К концу третьего сета вы все еще будете скрипеть зубами.

  Тяга лучника на полу стоя на коленях

  Стоя на коленях, упираясь только левым коленом в землю. возьмитесь за легкую повязку обеими руками и задействуйте ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо.Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть.

  Наклонная обратная муха

  Этот вариант бокового подъема нанесет удар по месту боли, работая как для плеч, так и для спины. Белый любит их. «Это одно из лучших упражнений для нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение лежа на ней лицом вниз.«Плечи уровня Атласа уже в пути.

  Вертикальный ряд

  Еще один отличный массовый рост», — говорит Уайт. «Поднимите локти выше рук для максимального сокращения дельтовидной мышцы. Тяга в вертикальном положении также нацелена на ловушки». Подобные сложные движения выигрывают от более тяжелой нагрузки, чем подъемы, позволяя делать меньше повторений и больший вес, чтобы держать ваши дельты в шоке.

  Комбинированный подъем лежа на наклонной скамье из положения влево

  Удерживая легкие гантели по бокам, лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов.Напрягите корпус, ягодицы и лопатки. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже. Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Опустите и повторите последовательность с другой стороны.

  Жим гири одной рукой

  Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья.Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте одинаковое количество нажатий на обе руки.

  Фронт рейзы

  Уайт рекомендует фронтальные рейзы всем тем, кто прошел через рутину и чувствует, что передняя не изменилась. «Маловероятно, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, поэтому уделяйте больше времени боковым и задним дельтовидным мышцам. Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее воздействовать на передние дельты, то подъем вперед — это то, что вам нужно.«Опять же, малый вес и большое количество повторений помогают вам поддерживать форму для роста.

  Лучшие тренировки плеч для увеличения массы

  Мы понимаем, что вы не всегда стремитесь построить стройное, мускулистое телосложение, иногда вы просто хотите стать больше Если это так, и вы хотите накачать плечи, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, тогда ознакомьтесь с этими тренировками плеч, которые наращивают массу, в том числе тренировкой, разработанной для наращивания плеч, как у самого Рока.

  Увеличивайте размер плеч, как камень

  Этот суперсет для наращивания плеч затрагивает все аспекты ваших дельтовидных мышц

  Взрывайте плечи с помощью этой тренировки с 5 движениями и нулевым прессом

  Взорвите свои плечи и трицепсы для мышц XL

  Тренировка суперсета для увеличения размера плеч
  

  10 лучших упражнений на плечи с гантелями

  Если вы не можете пойти в спортзал и все, что у вас есть, это набор гантелей для работы, тогда не волнуйтесь, у нас есть комплекс упражнений, который идеально подойдет и вам.

  Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении

  Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не совпадут с ключицей, а локоть направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.

  See Saw Press

  Держите две гантели прямо за плечами ладонями вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытягивая правую руку прямо над собой.Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качели.
  

  Военный жим

  Поставьте ступни близко друг к другу и поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Взрывно надавливайте на гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты, затем опускайте вес под контролем.

  Подъем в стороны сидя

  Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке по бокам.Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч. Опустить под контролем и повторить.

  Бокс с тенью с гантелями

  Держите две гантели в стойке на уровне плеч нижним хватом. Примите боевую стойку и подпрыгните на цыпочках в теневом боксе. Окунайте и тките сколько душе угодно. Только не опускайте тяжести на пальцы ног.
  

  Жим Арнольда

  Сядьте на скамью, выставив гантели перед собой.Ваши ладони должны быть обращены к вашим плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса. Поднимите гантели над головой, вращая руками, пока ладони не будут направлены от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.

  Лежа на задних дельтах

  Лягте на скамью грудью вниз, держа по гантели в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

  Махи гантелью на одной руке

  Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

  Жим гантелей от плеч сидя

  Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

  Spellcaster

  Возьмите гантель в обе руки и встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени. Поверните обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как будто рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гантели в другую сторону, опускаясь на бедро, прежде чем снова поднять их. Продолжайте повторять это движение.

  Лучшая тренировка плеч с гантелями

  Что хорошего в упражнениях без рутины, в которую их можно было бы включить? Посмотрите эту тренировку плеч с гантелями от PT Alex Isaly и начните создавать свои более смелые плечи.

  Тренировка плеч с гантелями «Толкание-тяга»

  9 лучших альтернативных упражнений для плеч

  Большинство ваших тренировок плеч будет состоять из жима и подъема, но это еще не все, из чего они должны состоять. Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси составил список лучших альтернативных упражнений для плеч, которые наверняка сделают вашу программу интересной.

  Жим гантелей Y

  Начните с обычного положения жима плечами, но вместо того, чтобы жать прямо вверх, жмите вверх и в сторону под углом примерно 45 градусов.«Это очень полезно, если вы ограничены легкими тварями, поскольку вы все еще можете получить этот стимул на свои дельты», — говорит Трейси.

  Качели Арнольд Жим

  Сядьте на ящик или скамью и держите гантели перед плечами ладонями к себе. Отсюда поднимите одну руку вверх, поворачивая ладонь на ходу. Когда этот вес опускается в исходное положение, начните поднимать и поворачивать вторую руку. Это должно дать вашим плечам огромное количество времени под напряжением и по-настоящему поразить эти дельты.

  Подъемы лежа вперед

  Расположите гантели на одной линии с бедрами и лягте на пол. Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня вашего лба. Медленно и плавно опустите гантели вниз, прежде чем снова взорваться вверх. «Это настоящая старая школа», — говорит Трейси.

  Отжимание в стойке на руках

  «Это довольно сложное упражнение, — говорит Трейси, — но если оно у вас в запасе, его стоит добавить». Встаньте примерно в 30 см от стены, поднимитесь вверх и затем прижмите голову к полу, прежде чем оттолкнуться.Не забывайте всегда держать ноги прямо.

  Отжимания согнувшись

  Если отжимания в стойке на руках слишком продвинуты, возьмите ящик, скамейку или стул и попробуйте отжаться согнувшись. Ставьте ноги на то, что вы используете, и сделайте красивый шарнир на бедрах. Держите ноги и руки прямо. Рука должна находиться под плечами. Прежде чем оттолкнуться, опустите голову на пол.

  Прогулки по стене

  Начните в положении отжимания, поставив ступни на стену. Поднимитесь ногами выше по стене и при этом идите руками к стене.Держа тело прямо, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

  Обратные кольцевые мушки

  Держась за два кольца, отклонитесь назад с прямыми руками. Чем дальше от колец находится ваше туловище, тем сложнее будет это упражнение. Отсюда отведите лопатки назад и раскройте руки на 90 градусов.

  Hang Clean и Push Press

  Начните со штанги на полу и сделайте становую тягу вверх. «Каждое повторение будет происходить из этой позиции вис», — говорит Трейси.Затем наденьте штангу на грудь, прежде чем поднимать ее выше плеч. Опустите штангу на грудь, а затем вернитесь в исходное положение для подвешивания.

  За туловищем Подъемы на задние дельты

  Возьмите пустую или легкую штангу и поместите ее за спину. Выпрямив руки, поднимите его вверх и назад. «То, что вы здесь делаете, — это удары по задним дельтам и задней части плеч, которыми действительно пренебрегают, особенно если вы много делаете жим лежа», — говорит Трейси.

  Как избежать травм во время тренировок плеч

  Хотя мы рекомендуем тренировать плечи, важно помнить, что плечевой сустав, как известно, склонен к травмам, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.

  Каждая тренировка плеч должна начинаться с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на то, чтобы активировать мышцы плеча и увеличить диапазон движений (для этого мы любим делать скручивания на доске с прямым вытягиванием).Затем, когда вы начнете тренировку, вы должны начать несколько подходов с большим количеством повторений в первом упражнении с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается делать, так что вы не начинаете свой первый подход на холоду.

  Когда вы приступите к тренировке, вам нужно управлять весом, который вы поднимаете. Если вы начинаете бороться, сбросьте вес или возьмите более легкий вариант. Упорно идти или идти домой может поработать некоторые мышцы, но когда дело доходит до тренировки плеч, это того не стоит.Не будь героем.

  Ultimate Shoulder Workout

  Без лишних слов, вот наша Ultimate Shoulder Workout. Выполняйте эти семь движений дважды в неделю и наблюдайте, как ваши плечи увеличиваются в размерах.

  15 лучших упражнений на плечи для мужчин для развития силы и роста

  Джонатан Ноулз Getty Images

  Немногие группы мышц задействованы в ваших повседневных тренировках так же, как ваши плечи. Они играют ключевую роль в основных упражнениях на грудь, таких как жимы лежа и отжимания, и они недооценивают тягу в день спины, объединяясь с другими мышцами спины, когда вы выполняете тягу гантелей или штанги.Они также стабилизируют вес больше, чем вы думаете, во время вариаций приседаний и выпадов, и действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепс и трицепс.

  Это большая ответственность для относительно небольшой группы мышц, и поэтому тренировка плеч требует такой тонкости. Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы явно не нацеливаетесь на них, они все равно получают много работы.

  Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «растягиваться» во многих направлениях.В частности, напряженные грудные мышцы могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и вызывая травмы, а другие мышцы также могут влиять на сустав.

  Вот почему вам нужно быть умным с упражнениями на плечи, программировать осторожные, умные движения, а не чрезмерно развивать дельты одним или двумя повторениями в каждой тренировке. Тренировки плеч требуют осторожности, и вы действительно можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших более крупных групп мышц.Да, вам следует атаковать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину. И вы знаете, что можете (и должны!) Активировать основные мышцы на каждой тренировке и каждый день.

  Тем не менее, наступайте на плечевые тренировки с большей осторожностью. Да, вы можете часто тренировать плечи, но только если вы не забиваете их постоянно тяжелыми весами. Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и мышцы вращающей манжеты. Легкие упражнения, которые стимулируют приток крови к мышцам вращательной манжеты, можно выполнять часто, укрепляя правильную осанку и стабилизируя плечевой сустав.Затем, возможно, раз в неделю, увеличивайте нагрузку на плечи. Это надолго защитит сустав, но при этом создаст необходимый стимул для наращивания силы и мышц. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам нужно будет гораздо больше разбираться в движениях плеч, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств, когда вы атакуете дельты.

  Этот список упражнений включает оба вида движений. Вы будете нацелены на более мелкие стабилизирующие мышцы с помощью некоторых упражнений. Другие упражнения помогут вам построить видимые валунные плечи, которые вам нужны.Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  Серия Bulletproof Shoulder

  Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько касается силы, сколько укрепления стабильности в суставе. Это, конечно же, поможет вам получить больше от тренировки плеч, сохраняя при этом безопасность сустава.

  Перед тем, как начать поднимать тяжести плечами, убедитесь, что они правильно разогреты. Вот где эта последовательность от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое идеально компенсирует то, как повседневная жизнь вынуждает вас к внутреннему вращению.

  Используйте легкую ленту на этих сверлах. Слишком тяжело, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель — заставить ваши меньшие мышцы вращающей манжеты управлять движением.

  СДЕЛАТЬ: Закрепите легкую эластичную ленту на уровне бедер, стоя на коленях. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эластичную ленту на бедре, согнув локоть. Держа предплечье перпендикулярно земле, поверните запястье как можно дальше. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди. Сделайте 30 повторений.

  Теперь взгляните на группу; возьмитесь за конец в каждую руку. Держа руки прямыми, оттягивайте ленты как можно дальше назад, сжимая середину спины на каждом повторении.Сделайте 30 повторений.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Когда вы делаете обычный жим лежа, основная тяжесть работы ложится на ваши грудные мышцы. Но когда ваше туловище наклонено вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.

  СДЕЛАТЬ: Установите регулируемую скамью на наклон от 25 до 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые.Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.

  Жим гири снизу вверх на коленях

  Поднимите жим плечом на новый уровень с помощью жима снизу вверх — движения, которое по-новому бросает вызов устойчивости вашего плеча. Как? Перевернув колокол вверх дном, вы столкнетесь с серьезной проблемой баланса. Чтобы удерживать колокольчик в нижнем положении, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем.А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это еще больше бросит вызов поддерживающей мускулатуре плеч; таким образом вы будете делать меньше веса, но при этом получите большую отдачу с точки зрения общей активации мышц плеча.

  СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, выставив левое колено вперед и согнувшись на 90 градусов. Держите гирю чуть выше плеча в стойке снизу вверх на плече. (Ручка должна указывать на пол, а звонок должен указывать на потолок.) Сожмите ручку, а затем нажмите на звонок над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем измените движение.

  Боковой подъем

  Один из лучших способов добавить глубины вашим внешним плечам и по-настоящему выделяться из футболок: классический подъем в стороны. Это основное блюдо бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделаешь это неправильно, и это откроет дверь для травм плеча.

  СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, держа гантели на бедрах, туловище и ягодицы напряжены, а также лопатки. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Не раскачиваясь, поднимите гантели так, чтобы запястья оказались чуть ниже плеч; держите гантели слегка вверх передней частью. Опустить с контролем. Это 1 повторение.

  Ремешок сопротивления Face Pull

  Универсальный способ воздействовать на мускулатуру вращающей манжеты плечевого сустава, подтягивание лица — ключевое упражнение, защищающее ваши плечи от пуль, способствуя как внешнему вращению плечевого сустава, так и силе средней части спины.Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что вы снова укрепляете стабильность плеч. Вы также занимаетесь не только своими дельтами, но и мышцами средней части спины.

  «Подтяжка лица может помочь нарастить задние дельты и мышцы верхней части спины, как
  , а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как вспомогательное поднятие, разминку или финиш. Если все сделано правильно, ожидайте получить сильный ожог, построить сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшить осанку тела (округленные плечи).»
  

  СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к тросовой станции с высоким шкивом, или за высоко поставленные концы ленты сопротивления. Отойдите на несколько шагов назад, пока ваши руки не вытянутся перед собой. Потяните веревку к себе. лицо, разводя его в стороны, как и вы. Потяните так, чтобы локти оказались на уровне плеч, и попытайтесь повернуть руки назад в самом конце.

  Нужна подсказка? Прислушайтесь к совету Шеннон. «Думаю, между ними есть карандаш. ваши лопатки, — говорит он. — Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки внутрь.»
  

  Военная пресса

  Золотой стандарт упражнений на плечи — это удары по передним дельтам и увеличение размера плеч во всех направлениях. Это можно делать в различных позах, в том числе стоя, стоя на коленях или сидя.

  СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа две гантели у плеч. Напрягите корпус и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и плечах.Контрольно опустите гантели обратно на плечи. Это 1 повторение.

  Арнольд Пресс

  Жим Арнольда — это разновидность армейского жима, но он более эффективно воздействует на все три головы (переднюю, боковую и заднюю) ваших дельтовидных мышц. Однако научиться этому движению непросто, так что не торопитесь, осваивая его. Будьте осторожны с тем, как часто вы делаете Арнольд; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, макс. Этот прием развивает размер плеч и силу, но этим не стоит злоупотреблять.

  СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять из поз стоя, сидя и на коленях, хотя наша любимая поза — это положение на коленях. Для этого вы встанете на колени, напрягите корпус и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди. Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отворачивались от груди; прекратите вращаться, прежде чем они полностью отвернутся. Вернитесь в исходное положение.

  Тяга лучника на полу-коленях

  Вот еще один прием, который касается как здоровья плеч, так и их силы.Тяга лучника на полу на коленях заставляет вас развивать силу вращающей манжеты плеча, а также укреплять стабилизирующие мышцы средней части спины, необходимые для поддержания здоровья плеч.

  СДЕЛАТЬ: Возьмитесь обеими руками за легкий резистивный браслет. Встаньте на колени, упираясь только левым коленом в землю. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

  Комбо подъема лежа на наклонной скамье с левого на боковое

  Эта серия плеч добавит объемности вашим передним и внешним плечам, причем под уникальным углом, ограничивающим вашу способность жульничать. Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия трудна.

  СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите туловище на скамью. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки.По бокам держите легкие гантели. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже.

  Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.
  

  Жим гири одной рукой

  Почему для этого движения использовать гирю вместо гантели? Форма и распределение веса раструба подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и набор мышц, — говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst.com и автор книги Kettlebell Simple & Sinister .

  СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья. Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте равное количество повторений на обе руки.

  Жим гантелей

  Нам очень нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском травм.Более того, это взрывоопасно. Это означает, что вы нацелены на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

  «Поскольку жим с толчком фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для повышения стабильности / силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, ход может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отделов позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с односторонней (одной руки), поскольку анатомически у нас больший диапазон движений, когда мы достигаем одной руки над головой.»
  

  СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа пару гантелей за пределами плеч, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резко толкните поднимите ноги, прижимая гантели прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

  Испытываете трудности с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи.
  с верхним ПЗУ, я бы порекомендовал стоять у плоской прочной стены », — говорит он.«Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы у стены все время, чтобы обеспечить правильное задействование стабилизаторов, таких как мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма и выпрямители позвоночника».
  

  Scaption и пожимание плечами

  В то время как часть упражнения «scaption» нацелена на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, «пожимание плечами» атакует ваши верхние ловушки. Это полноценное упражнение для укрепления и здоровья ваших плеч.

  СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

  Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней части движения поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

  Тросовый шкив обратного хода

  Это упражнение укрепляет обычно слабые места ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета, так что вы избежите боли в плече и увеличите прирост при каждом подъеме верхней части тела.

  СДЕЛАТЬ: Встаньте на канатной станции так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручки каждого нижнего блока. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Руки держите под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опустить и повторить.

  TRX I, Y, T

  Это упражнение не оставляет равнодушным ни одну мышцу плеча.«Три различных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Дуркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

  СДЕЛАТЬ: Закрепите TRX так, чтобы ручки свисали на уровне талии. Лицом к TRX поместите ступни под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно откиньтесь назад, пока ремни не натянутся.Руки должны быть прямыми, а руки — на уровне плеч.

  Постоянно поддерживая равномерное натяжение TRX, поднимите ручки над головой так, чтобы ваше тело образовало «я» от рук до ног. Опустите лопатки, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить вашу опору.) Сделайте паузу, а затем опустите.

  Повторите, но поднимите руки так, чтобы на этот раз они находились под углом 30 градусов к вашему телу (образуя Y).Сделайте паузу, а затем опустите.

  Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу (образуя Т). Сделайте паузу, а затем опустите.

  Жим перевернутым плечом

  Это движение на самом деле является вариацией отжиманий, а это значит, что вы выполняете его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы делали большую часть толчков, эта поза перекладывает нагрузку на ваши плечи.

  СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционной позиции отжимания, но двигайте ступни вперед и поднимайте бедра так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву «V.«Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем измените движение. Поднесите ноги ближе к рукам, если вы хотите увеличить нагрузку на плечи.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Реклама — продолжить чтение ниже

  5 лучших упражнений для плеч, которые вы должны делать в тренажерном зале

  виртуальных вербовочных групп, работа с общественными лидерами и еще 770 вербовщиков на местах помогают армии набирать больше новых солдат в этом году в некоторых из крупнейших городов Америки.

  Набор персонала в Миннеаполисе увеличился на 27 процентов по сравнению с тем же периодом прошлого года. По данным армейского рекрутингового командования за апрель 2019 года, Нью-Йорк улучшился на 19 процентов, а Балтимор — на 17 процентов.

  Города — это районы, где люди живут, поэтому армия должна набирать их там, сказал заместитель министра армии Райан Д. Маккарти. Однако до этого года успехи в приеме на работу, типичные для сельских районов Юга, не разделялись большими городами.

  ---

  «Мы пытаемся сбалансировать наши усилия по набору персонала и сосредоточиться на крупнейших мегаполисах страны», — сказал Маккарти.

  Вербовщик раздает бутылку с водой со стола с армейскими предметами возле ворот на Юто-стрит во время игры «Иволги» 3 мая 2019 года.

  (Фото Гэри Шефтик)

  В прошлом году высшее командование армии отобрало 22 города для проведения приложить эти усилия. Это были районы с большим населением, которые мало контактировали с солдатами, поскольку большинство из них располагалось далеко от действующих центров армейской подготовки.

  Гражданская активность

  Старшие руководители начали встречи с мэрами этих городов.Маккарти, например, впервые встретился с мэром Чикаго, своего родного города. С тех пор он встречался с руководителями городов в Балтиморе, Хьюстоне и Орландо.

  «Мы должны выйти и наладить отношения», — сказал он.

  На встрече в Балтиморе городские власти решили, что интересы армии совпадают с одним из них: не допускать попадания молодежи в беду. В результате для рекрутеров были открыты все 43 базы отдыха города.

  «Это была отличная встреча, потому что она открыла двери», — сказал полковник.Аманда Иден, командир рекрутингового батальона Балтимора, сидящая с Маккарти за столом для встреч.

  «Они предоставили нам карт-бланш» к центрам приема на работу, сказала она, добавив, что ее рекрутеры «не просто играют в баскетбол и занимаются спортом с этими детьми», они фактически предоставляют учебные пособия, чтобы помочь студентам учиться.

  Молодой фанат дает пять пощечин талисману Иволги в роли штабного сержанта. Антвон ​​Юрсе (слева) и штаб-сержант. Брайан Ленис из Baltimore Recruiting Company смотрит 3 мая 2019 года.

  (Фото Гэри Шефтик)

  Рекрутеры загрузили армейское программное обеспечение «March3Success» на компьютеры в центрах, чтобы студенты могли там учиться для советов колледжей и других вступительных экзаменов.

  «Вы хотите сдать LSAT, LCAT, MCAT, все эти другие тесты, GMAT, SAT, AECT, это инструмент, который научит вас сдавать тесты, — сказал Иден, — и он фокусируется на ваших слабых сторонах». ”

  Встречи с городскими властями также помогают открыть школы для вербовщиков.

  «Это отношения», — сказала Иден. «Речь идет о знакомстве с лидерами, директорами и консультантами».

  Обучение влиятельных лиц

  Рекрутеры помогают учащимся и влиятельным лицам — например, родителям и учителям — принимать «осознанные решения», — сказала она. По ее словам, речь идет не только о том, чтобы «затащить вас в армию», а о том, чтобы помочь студентам добиться успеха и объяснить возможные варианты.

  Многие студенты и влиятельные лица не знают, что у армии более 150 карьерных путей, — сказал полковник.Джеймс Дженсен, директор Группы инициатив командующего USAREC.

  Они не знают, что в Форт Леонард Вуд, штат Миссури, есть единственная в мире школа, которая сертифицирует учащихся в обращении с опасными материалами на предмет серьезных ядерно-биологических и химических угроз, сказал он, добавив, что выпускники могут получить работу в десятках агентств, как только они уйдут. армия.

  Вербовка Балтимора

  www.youtube.com

  Они не знают, что офицеры военной полиции автоматически сертифицируются в 32 различных штатах и ​​могут стать офицерами полиции штата, не посещая полицейскую академию этого штата, сказал он.

  «Мы пытаемся расширить аудиторию и затронуть не только потенциальных кандидатов, но и влиятельных лиц», — сказал Дженсен. «Особенно в последнем поколении влиятельные лица имеют огромное значение при принятии решений о поступлении в армию».

  Инфлюенсеры входят в целевую аудиторию мероприятий «Знакомьтесь, ваша армия» во многих городах. Эти мероприятия часто включают в себя возвращение высокопоставленных армейских лидеров в свои родные города для выступлений вместе с редакционными советами, встречи с гражданскими лидерами и другие общественные форумы.

  Заместитель начальника штаба армии генерал Джеймс МакКонвилл, например, вернулся в Бостон 14 апреля 2019 года, чтобы провести первую подачу на игре Red Sox. На следующий день он пробежал Бостонский марафон — все это было частью первой в истории «Бостонской армейской недели», объявленной мэром.

  В течение недели состоялось около 30 различных мероприятий, в том числе выставка на Бостон-Коммон, в которой участвовала парашютная команда командования специальных операций армии США «Черные кинжалы». Также приняли участие более 30 армейских подразделений и 10 высших армейских командиров.

  Sgt. Чоби Ван Россум, уроженец Балтимора, вернувшийся в город в качестве вербовщика, стоит на улице Ютау во время игры в иволги 3 мая 2019 года, чтобы обсудить возможности армии с потенциальными перспективами и влиятельными лицами.

  (Фото Гэри Шефтик)

  Эти события максимизируют ресурсы, сказал Дженсен.

  Начиная с конца этого года, новые мобильные платформы для набора в армию будут участвовать в таких мероприятиях, как одно в Бостоне, сказал Дженсен. Эти полуприцепы будут включать в себя игровые терминалы, где посетители смогут сразиться с членами новой армейской киберспортивной команды, состоящей из солдат, которые будут участвовать в игровых мероприятиях по всей стране.

  Виртуальные вербовочные группы

  В прошлом году USAREC протестировала концепцию виртуальных вербовочных групп в некоторых своих батальонах. Теперь в каждом из 44 призывных батальонов армии есть VRT, работающие в социальных сетях.

  Команды состоят из трех-шести солдат, владеющих всеми типами социальных сетей. По словам Дженсена, в настоящее время эти VRT укомплектованы примерно на 80 процентов, но он добавил, что к лету этого года их количество будет увеличено до 100 процентов.

  VRT Балтиморского рекрутингового батальона выступила в сентябре с тремя членами в своем штабе на Форт-Мид.По словам Иден, у каждой из шести вербовочных компаний батальона в штатах Мэриленд, Делавэр и округ Колумбия есть представители, которые работают напрямую с VRT.

  Эти VRT — «умножители силы» для рекрутеров, сказал Дженсен. По словам Дженсена, когда потенциальный кандидат отвечает на сообщение в социальной сети и задает вопрос, виртуальные рекрутеры сначала ответят, а затем передадут перспективу местному рекрутеру.

  «Это помогает рекрутеру на местах с меньшими изысканиями и большей обработкой, — сказал он, — ставя [перспективных] в сапоги.”

  VRT имеют доступ к данным« сегментации »от G-2 команды. На основании демографических данных последней переписи населения США Управление по набору персонала выявило 65 различных типов кварталов или «сегментов».

  Sgt. Чоби Ван Россум (слева) и штаб-сержант. Антвон ​​Юрис из Балтиморской рекрутинговой компании раздает бутылки с водой, когда они обсуждают возможности в армии с молодыми фанатами, посещающими игру «Иволги» 3 мая 2019 года.

  (Фото Гэри Шефтик)

  «Для каждого почтового индекса есть план. , — сказал Дженсен.

  Одним из основных сегментов деловой части Балтимора является «Городской современный микс», — сказал Иден. Характеристики людей в этом сегменте включают в себя то, что они слушают современную городскую музыку для взрослых и интересуются боксом. По ее словам, виртуальные рекрутинговые команды используют такие данные для таргетинга своих публикаций в социальных сетях.

  В ходе испытаний в Чикаго, начавшихся в октябре, армия «микротаргетирует» различные районы и еженедельно меняет интернет-рекламу, если она не соответствует определенным сегментам.По словам официальных лиц, пилотная программа собирается распространиться на Бостон и, возможно, в другие города в будущем.

  Партнерские отношения

  В рамках другой пилотной программы рекрутинговая компания в Балтиморе сотрудничает с Национальной гвардией Мэриленда. В большинстве районов у Национальной гвардии есть свои вербовщики, но пять пунктов вербовки в районе Балтимора подписывают кандидатов в гвардию. В свою очередь, Guard предоставляет средства для вербовки на различных мероприятиях, сказал Иден.

  Рекрутеры также сотрудничают с Департаментом отдыха и парков Балтимора для планирования участия в таких мероприятиях, как Афроамериканский фестиваль в августе.

  «Когда вы находитесь среди общественности, вам присуще интегрироваться» и формироваться партнерские отношения, — сказал Дженсен.

  Во время выставки домашнего скота и родео в Хьюстоне мэр города подписал контракт с городом на участие в программе «Партнерство во имя успеха молодежи».

  В рамках программы PaYS новобранцам гарантируется два собеседования по окончании приема на работу. Например, если новобранцы выбирают город Хьюстон, они могут пройти собеседование о приеме на работу в Департамент общественных работ и инженерии.

  Новобранцы на 15 процентов чаще вступают в армию, если им предлагается программа PaYS, сказал Маккарти.

  Staff Sgt. Брайан Ленис из Балтиморской рекрутинговой компании вручает армейскую бутылку с водой юному фанату на концессии Eutaw Street в Camden Yards во время игры иволги 3 мая 2019 года.

  (Фото Gary Sheftick)

  Около 900 различных компаний и агентства по всей стране теперь являются частью программы PaYS. Департамент полиции Балтимора является партнером, и Иден сообщила, что полиция штата Мэриленд собирается подписать контракт.

  Ориентация на будущее

  По данным USAREC, благодаря этим инициативам набор сотрудников увеличился в 18 из 22 целевых городов. Но, тем не менее, «по всей стране есть города, в которых мы знаем, что нам нужно добиться большего», — сказал Маккарти.

  Дженсен предупреждает, что это займет время. «Пока продолжаются эти инициативы, это самолет в полете», — сказал он о вербовочной силе армии. «Мы должны доставлять товары каждый день. Так что вы должны хорошо осознавать, что делаете и сколько волн на воде вы делаете для вербовщиков.

  С тех пор, как в сентябре командование армейской подготовки и доктрины взяло под свой контроль все присоединения, он сказал, что сфокусированность и единство командования улучшились.

  «Наличие командира TRADOC было совершенно феноменальным», — сказал он. «Теперь это действительно помогает нам выполнять нашу миссию и оставаться сосредоточенными на ней, и они [в TRADOC] справляются со многими вещами, с которыми нам приходилось справляться».

  В центре внимания TRADOC было больше общих ресурсов армии, чтобы помочь с вербовкой, сказал он, и более высокопоставленных руководителей, чтобы помочь просвещать влиятельную аудиторию об армии.

  «Я думаю, что каждый руководитель этого учреждения должен выступить и рассказать об армии США как об организации, просвещать наших соотечественников, поощрять молодых мужчин и женщин пристально взглянуть на эту профессию», — сказал Маккарти.

  Эта статья изначально была опубликована об армии США. Подпишитесь на @USArmy в Twitter.

  Подробнее о «Мы сильные»

  10 лучших упражнений для тренировки мышц плеч

  Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

  То, как атлеты тренируют плечи, обычно основано на балансе личного вкуса и истории травм.Является ли конечной целью увеличение веса над головой? Или это заставляет вас вздрагивать, просто думая об этом? Поднимает ваш хлеб с маслом, или это вспомогательный подъемник с низким приоритетом?

  Если вы читали другие статьи из серии «10 лучших», вы знаете, что мы отдаем предпочтение небольшому количеству и того, и другого: тяжелое упражнение для наращивания мышц, такое как жим для начала, с последующей целевой изоляционной работой. Этот подход — проверенный временем способ построить лучшие тренировки плеч как для мужчин, так и для женщин. И это позволяет использовать широкий диапазон движений! Вот как мы выбрали нашу:

  • Простота обучения и выполнения
  • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
  • Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (Это важно!)
  • Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

  Ниже вы найдете достаточно вариаций каждого движения, чтобы занять вас надолго.Читайте, ешьте, чтобы расти, а затем приступайте к работе с тремя полными тренировками ниже!

  10 лучших упражнений для плеч

  Толкающий пресс

  Почему он в списке: Этот жим позволяет вам увеличить вес и сделать больше повторений, чем любое другое упражнение над головой, что делает его отличным способом разблокировать новый рост плеч.Это по праву считается больше движением всего тела, чем чистым движением плеч, поскольку задействованы нижняя часть тела, кора, дельты, трицепсы и верхняя часть груди.

  Это не всегда плохо! Подобные сложные движения задействуют большую мышечную массу и повышают уровень гормонов наращивания мышц лучше, чем движения, которые этого не делают. Это фаворит бодибилдеров, которые стремятся развить силу и атлетизм в межсезонье, как в тренировке Стива Кука для плеч и рук.

  Варианты отжима и жима для развития плеча:

  На тренировке: Это не обязательно должно быть упражнение «на каждой тренировке».Когда вы все же используете его, выполняйте его в первую очередь на тренировке, после хорошей разминки, в 3-4 подхода по 6-8 повторений. Останавливайте каждый подход, пока ваша форма не сломалась от усталости.

  Военная пресса

  Почему он в списке: Как и жим-толчок, это сложный подъем всего тела.Когда-то его использовали как пауэрлифтинг, и со штангой он остается популярным упражнением для постановки амбициозных силовых целей. Но исследования показали, что гантели вызывают большую мышечную активацию, даже если вы не можете поднять такой же общий вес.

  Совет

  Pro: сохраняйте нейтральное положение бедра и научитесь укреплять мышцы кора, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. Если вы проводите все свое время с травмой, вы упустите выигрыш!

  Варианты армейского жима для развития плеч:

  На тренировке: После тщательной разминки выберите тяжелый вес, но не такой тяжелый, чтобы вы нарушили форму.Классические схемы повторений, такие как 5×5 для мышц и силы, великолепны. Для более чистого увеличения размера делайте подходы по 6-8 или 8-10, где последний из них — борьба, но вы не рискуете потерпеть неудачу в повторении.

  Задний треугольный ряд

  Почему это в списке: Какого черта делает ряд в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения не только прорабатывают «спину», они также в значительной степени задействуют задние дельты.И такие эксперты, как физиотерапевт Джон Русин, создатель ресурса BodyFit Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury, считают, что ключ к здоровью плеч — это гребля в два или даже в три раза больше, чем вы нажимаете.

  Еще один аргумент в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что в дополнение к ударам задних дельт, а также разгибаний, они активизируют среднюю дельту значительно лучше, чем жим гантелей на плечах, подъемы на тросе в стороны и даже Тяга штанги стоя.Это делает его легкой задачей для создания эффективной тренировки плеч.

  Тяга задних дельт для развития плеч:

  Во время тренировки: В рамках тренировки плеч делайте это сразу после вариаций жима для подходов по 8-10 или в качестве заключительного упражнения с большим числом повторений для подходов по 10-12 и более.

  Жим гантелей сидя

  Почему это в списке: Замена штанги на гантели в жиме над головой работает каждой стороной независимо, что отлично подходит для сбалансированного развития.Диапазон движений также немного больше, что может способствовать максимальному росту мышц. Жим в сидячем положении также удаляет нижнюю часть тела, позволяя вам сосредоточиться прямо на плечах.

  Варианты жима гантелей сидя для развития плеч:

  На тренировке: Сделайте это в первую очередь на тренировке, сделав твердые, тяжелые подходы по 6-8 повторений. Тяжело? Попросите наблюдателя помочь вам поставить гантели в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), пока вы приближаетесь к отказу.

  Жим штанги сидя

  Почему он в списке: Использование штанги вместо гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины, чтобы выбрать большую штангу. Во-первых, вы можете поставить скамейку в стойку и отжать английские булавки, что позволит вам выбрать желаемый диапазон движений.Выполнение жимов со штангой на тренажере Смита также позволяет вам безопасно толкаться немного ближе к отказу, чем другие варианты жима, и действительно сосредоточиться на выполнении медленных негативов.

  Варианты жима штанги сидя для развития плеч:

  На тренировке: Выполняйте это в первую очередь на тренировке и используйте сложные веса в подходах по 6-8 повторений. Вот так бодибилдер Лоуренс Балленджер начинает тренировку по боулдер-плечу, прежде чем перейти к более легким упражнениям.

  Вертикальный ряд

  Почему это в списке: Вертикальные ряды имеют репутацию разрушителя плеч, но, как и все остальное, все зависит от того, как вы их выполняете. Как объясняет личный тренер Джимми Пенья в статье «Насколько широким должен быть мой хват при гребле в вертикальном положении», не берите плотный хват, который может внутренне вращать ваши плечи.Вместо этого возьмите более широкий хват, чтобы ваши плечи были прямо по бокам.

  Наука тоже это подтверждает. Было продемонстрировано, что более широкий хват значительно увеличивает активацию дельт, а также сводит к минимуму роль бицепса в движении. Вы также можете выполнять их по одной руке за раз, чтобы получить тот же эффект.

  Вариации тяги в вертикальном положении для развития плеч:

  Во время тренировки: Хотя технически это многосуставное движение, не выполняйте это упражнение в первую очередь на тренировке.Делайте это после жимов по 8-10 повторений в подходе, в суперсетах с подъемами вперед или в качестве упражнения на выгорание в конце упражнения.

  Арнольд Пресс

  Почему он в списке: Да, это просто жим гантелей с добавленным вращением. Зачем давать ему отдельную выноску? Потому что тезка этого шага определенно что-то знала!

  Исследования показали, что основное упражнение в программах по наращиванию мышц старой школы, таких как Blueprint to Mass, затрагивает как передние, так и медиальные дельты больше, чем другие варианты жима гантелей.Кроме того, многие атлеты просто считают, что это более благоприятно для их плечевых суставов. Это большой удар один-два.

  Варианты жима Арнольда для развития плеч:

  На тренировке: Они хороши в первую очередь на тренировке или вторыми после более простого жима над головой. Подумайте о том, чтобы увеличивать вес и уменьшать количество повторений в 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений, как в тренировке 3-Move Shoulder Builder.

  Задняя дельта Fly

  Почему это в списке: Почему в списке два упражнения на задние дельты? Потому что эти маленькие мышцы часто недотренированы, но они важны как для осанки, так и для здоровья вращающей манжеты.

  Вариант с гантелями в наклоне отлично подходит как для автономного выполнения, так и с положением головы на скамью. Только не обманывайте и не поднимайте тяжести из-за плохого контроля! Если вы ударяете задней грудной декой, используйте нейтральный хват или хват ладонями, а не ладонями вниз, чтобы максимально активировать мышцы.

  На тренировке: Это отличное упражнение, которое можно сделать позже на тренировке с 10-12 или более повторениями в каждом подходе, либо самостоятельно, либо в сочетании с подъемами в стороны, как в Простой тренировке для супер плечевых суставов.

  Боковое поднятие

  Почему оно в списке: Это одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений в тренажерном зале, но его сложнее освоить, чем кажется. Новичкам обычно полезны две подсказки: вести локтями и опускаться только до тех пор, пока руки не окажутся примерно на 30 градусов по бокам.И то, и другое поможет сделать рейзы лучше — и сложнее.

  Вариации бокового подъема для развития плеч:

  На тренировке: Если вы действительно хотите поднять медиальные дельты, сначала выполните это упражнение; Если вам нужно больше поработать передними или задними дельтами, делайте это упражнение в последнюю очередь. В любом случае делайте как минимум 8-10 повторений в подходе. Время от времени, может быть, после порции вашей любимой предтренировки, переходите на новый уровень, бегая по стойке.

  Передний подъем

  Почему это в списке: «Почему» этого движения достаточно простое: поднятие прямой руки прямо перед собой активирует переднюю головку ваших дельтовидных мышц. Но это не обязательно делать всем! Жим ударяет по передним дельтам, и эти мышцы уже имеют тенденцию быть непропорционально большими среди людей, которые переусердствуют с тренировкой груди по сравнению с тренировкой спины.

  Итак, если вы собираетесь сделать только один вариант, какой из них лучше? Односторонние подъемы гантелей или троса хороши, потому что каждая сторона работает независимо или попеременно. Это максимизирует связь между мозгом и мышцами, но также помогает построить сбалансированные плечи.

  Варианты подъема вперед для развития плеч:

  Во время тренировки: Если вы собираетесь это делать, делайте это во второй половине тренировки плеч. Это отличное последнее упражнение для выгорания, особенно суперсет с подъемами в стороны, как в Brutal Mass-Building Shoulder Workout Абеля Альбонетти.

  Лучшие тренировки плеч

  Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

  Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем возить тяжелые вещи наверху. Эта старомодная тренировка плеч со свободным весом начинается с тяжелых и мощных жимов-толчков, а затем накачивает боковые и задние дельты с помощью гантелей.Он хорошо сочетается с двухходовым финишером-ловушкой на десерт.

  Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

  Распечатать

  1

  3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

  2

  3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

  3

  3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

  4

  3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)

  Тренировка плеч для начинающих

  Новичкам не нужно придумывать что-то необычное или увеличивать объем с помощью тренировки плеч, особенно если они уже достигают передних дельт с помощью какого-либо значительного объема тренировки груди.Сильно сделайте эти три движения, подталкивайте веса со временем, и их может хватить, чтобы расти.

  Тренировка плеч для начинающих

  Распечатать

  1

  Жим гантелей сидя

  4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

  2

  SUPERSET

  Выполняйте упражнения по порядку.Не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте 1 мин. между подходами.

  3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

  3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

  Тренажер для тренировки плеч с накачкой

  Опытные лифтеры знают, что плечи хорошо растут, если в миксе используется много повторений помпы.Если вы согласны, вам понравится эта тренировка. Он может быть отличным сам по себе или как второй день для плеч через 72 часа после того, как вы сосредоточились на свободных весах и жимах. Совместите это с предтренировкой без стимуляции, наполненной полезными для накачки ингредиентами, повышающими уровень NO, и отправляйтесь в город.

  Тренажер с помпой для плеч

  Распечатать

  1

  Машинный жим от плеч

  После финального набора выполните одиночный дропсет.

  4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

  2

  ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ

  Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

  Боковой подъем на тросе

  После финального набора выполните одиночный дропсет.

  4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

  Боковой подъем на тросе

  После финального набора выполните одиночный дропсет.

  4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

  3

  ОДИНОЧНЫЙ КАБЕЛЬ ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ

  Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

  Однорычажный трос переднего подъема

  После финального набора выполните одиночный дропсет.

  4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

  Однорычажный трос переднего подъема

  После финального набора выполните одиночный дропсет.

  4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

  4

  Обратный Pec-Deck

  После финального набора выполните одиночный дропсет.

  4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

  Лучшие программы для наращивания плеч

  • Каковы лучшие программы для плеч для массы?

  Каковы лучшие программы для плеч для массы?

  Тренировка плеч слишком важна, чтобы просто выполнять ее с помощью нескольких случайных жимов и подъемов.