Интервальный бег для похудения | Метки: сколько, нужно, бегать,
Всем приветик! На дворе лето и всем девушкам хочется быстро придти в форму.
. В этом поможет питание и спорт) Этот пост для любителей кардио))) Еще полгода назад слово бег вызывал у меня упадок сил))) А сейчас я просто не могу представить, как без него жить))) Особого желания похудеть у меня нет, но может скинуть еще кг 2 не больше. Но больше я хочу не много подчеркнуть, так сказать за рельефиться). Еще пару недель назад я весила 66 кг. и решила включить в свои тренировки интервальны бег. Сейчас я вешу 62 кг.))) Но не могу упомянуть, что основное это питание. Так вот, если вы хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег.
Что такое интервальный бег
Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно.
Зачем нужен интервальный бег
У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.
— Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
— Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
— Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
— Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая
Кому подходит интервальный бег
Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют.
Интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:
1. Если нужно научиться бегать быстрее.
2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).
Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.
Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.
Кому интервальный бег не подходит
Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.
Принципы интервального бега
Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.
По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.
По времени. Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.
Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче.
Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского — «игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.
Но у фартлека свои нюансы.
— Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
— Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.
Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.Девочки не ленимся, не придумываем отговорки.Занимаемся спортом через не могу/не хочу.И наслаждаемся отражение в зеркале.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Привет, мои дорогие стройнеющие! 
Началось лето и многие из вас я знаю, начали бегать, но и у многих из вас также возникает миллион вопросов о том, как бегать правильно. Поэтому я решила рассказать немного тонкостей этого удивительного и доступного почти всем средства для похудения 🙂
Многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.
Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.
Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.
Чем полезен бег
Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.
Почему бегая, не худеют?
Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.
При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.
Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.
Как бегать, чтобы худеть
Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.
Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.
Что такое легкий бег?
У каждого человека будет своя скорость в зависимости от подготовки.
Во время бега вы почувствуете, что есть скорость, на которой вы можете бежать очень долго.
Это и есть та скорость, на которой эффективно сжигаются жиры.
У вас должны быть такие ощущения:
Пульс быстрый, но не «бешенный», дыхание активное и сильное, но вы не задыхаетесь, и воздуха вам вполне хватает, мышцы выполняют свою работу, но нарастающей усталости нет, они могут продолжать еще долго…
Все тело работает как единый механизм, четкая ритмичная работа ног отмеряет дистанцию уверенными шагами, дыхание согласуется с работой ног, вы спокойны и даже можете забыть о том, что вы бежите. Кстати, есть такой вид медитации во время монотонного бега.
Так же вы найдете «порог скорости», превышая который вы начинаете быстро уставать.
Как ощущается превышение этого порога скорости:
Дыхание резко усиливается, вы дышите все сильнее и глубже, но вам все равно не хватает воздуха, вы начинаете задыхаться, усталость в мышцах быстро нарастает, вы чувствуете, что приходится прилагать все больше усилий чтобы держать эту скорость, постепенно бег становится для вас тяжелой борьбой…
Ваша задача бежать не превышая этот порог скорости и держаться от него подальше, тогда вы сможете бежать очень долго.
Если вы чувствуете, что дыхания не хватает, или в мышцах нарастает усталость, снижайте скорость.
По мере развития способностей организма, ваша скорость легкого бега будет возрастать, а порог при котором вы задыхаетесь будет отодвигаться дальше.
Внимательно слушайте свой организм и он подскажет вам скорость бега.
Идеальный вариант, если у вас есть пульсометр, границы пульса высчитываются следующим образом:
(220 – ваш возраст)*0,7 = нижняя граница, которая служит ориентиром для эффективности тренировки, то есть ниже – не эффективно;
(220 – ваш возраст)*0,8 = верхняя граница, за пределами которой уже небезопасно, то есть организм работает уже не без ущерба.
Интервальный бег
Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.
Читайте подробнее на Passion.ruhttp://diet.passion.ru/fitnes/azy-fitnesa/kak-pravilno-begat-chtoby-pokhudet.htm
Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним. Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая. Потом начинаем цикл снова.
При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.
Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов. Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться. Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.
Противопоказания
Несмотря на то, что бег полезен почти всем, есть небольшой список ограничений для бега и противопоказаний к нему.
Ожирение 2-3 степени и выше. Почему нельзя — потому что при беге создается ударная нагрузка на суставы, а если у вас 30-40 кг лишнего веса, это чревато развитием артроза и травмами (а меня в школе весом 90 кг заставляли бегать, изверги!
).Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе ишемическая болезнь сердца, аритмии, хроническая сердечная недостаточность, миокардит и миокардиодистрофия, пороки сердца с декомпенсацией кровообращения. Бегать чтобы похудеть опасно, потому что сердце может не выдержать такой нагрузки.
Высокое артериальное давление, в случае если гипертоническая болезнь не контролируемая, и не удается добиться снижения давления ниже 145-150, создаваемая при беге нагрузка на сердечно-сосудистую систему может привести к инсульту или инфаркту.
Нарушение кровообращения в нижних конечностях (варикозная болезнь 2-3 степени, облитерирующий эндартериит и другие тяжелые заболевания сосудов).
Заболевания опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, сколиоз позвоночника, артроз коленных или тазобедренных суставов, выраженный остеохондроз позвоночника)
Некоторые заболевания почек (мочекаменная болезнь, гидронефроз, опущение почки и др.)
Из-за такого большого списка противопоказаний похудение с помощью бега не стоит начинать без консультации врача.Ходьба или плавание при наличии противопоказаний к бегу могут стать хорошей альтернативой. Если добро от терапевта получено — можно приступать к занятиям.
Кроме того, нельзя бегать беременным женщинам, а спринт противопоказан кормящим, сильные нагрузки выделяют в кровь из мышц молочную кислоту – молоко может быть неприятным для ребенка на вкус.
Место для пробежек
Лучше всего бегать на стадионе со специальным покрытием, а если его нет – в парке или лесу с грунтовыми дорожками. Асфальт для ног слишком травматичен – будете сильно уставать. Не стоит бегать вдоль автомагистралей и крупных предприятий – надышитесь всевозможной химией, получив вместо пользы головную боль.
Правильное время
Врачи ещё не сошлись во мнении, в какое время суток лучше бегать чтобы похудеть, кто-то считает что большую потерю веса дает бег для похудения по утрам, а вечером лучше бегать для уравновешивания собственной нервной системы. Все сходятся во мнении что днем бегать полезно для мышечной системы.
Единственное неоспоримое преимущество, которое безусловно имеет бег для похудения утром, это свежесть и чистота воздуха в городах, ещё не отравленных дневным смогом. Но это преимущество не настолько значительное для того что бы ради него ломать привычный уклад жизни.
Выбирая бег для похудения утром или вечером, в первую очередь ориентируйтесь на свои биоритмы. Если вы жаворонок и вскакиваете в 5 утра свежей и отдохнувшей, полной энергии, утренний бег для похудения даст вам возможность не только убежать от лишнего веса, но и подарит бодрость, хорошее настроение и силы на всю первую половину дня.
Если вы с утра чувствуете себя разбитой и уставшей, просыпаясь раньше 11 часов — вы сова, и вам противопоказано такое с собой делать, бег для похудения вечером очевидно принесет вам намного больше пользы.
Выбирайте время для пробежки так, что бы вам не пришлось кардинально менять свою жизнь, тогда вы не забросите это занятие, и не будете страдать от недосыпа или сильной усталости вечером. Жаворонку не надо думать, как начать бегать по вечерам чтобы похудеть, раз пишут что так худеется лучше, а сове не стоит себя насиловать и поднимать будильником за 2 часа до работы ради пробежки — такое насилие не приведет ни к чему хорошему.
Каким должно быть питание при беге для похудения?
Вам нет необходимости соблюдать особую диету, однако есть особенности питания до и после тренировки. Никогда не наедайтесь перед пробежкой, но не забывайте легко перекусить. После тренировки можно вволю пить, но есть нельзя в течение полутора — двух часов. Питание после бега для похудения зависит от выбранного времени суток, если вы бегаете вечером — есть не стоит, а вот если вы бегаете по утрам можно вполне часа через полтора плотно и основательно позавтракать. Помните о том, что то, что вы бегаете, не означает, что теперь можно есть что попало, и сколько угодно! Соблюдение принципов низкокалорийного питания необходимость, ваш дневной рацион не должен превышать 1600 калорий, иначе никакого похудения не будет. Час бега равен одной шоколадке весом в 50 грамм, просто подумайте об этом.
Как начинать бегать
Не выбегайте сразу на часовую пробежку или спринт. Первые пару недель бегайте, постепенно наращивая темп и время занятий. Так вы подготовите тело к нагрузкам и не перенапряжете мышцы. Попробуйте разные методики бега – так вы поймете, какая удобнее именно для вас, не все физически могут выдержать спринты.
Выберите для себя удобную одежду и специальную обувь для пробежек, так как от удобства обуви во многом зависит нагрузка на ноги и степень усталости мышц.
При пробежках следите за дыханием: необходимо дышать носом, при ротовом дыхании быстро пересыхает во рту и хочется пить. Пить во время бега можно, но только чистую негазированную воду или специальные напитки для тренировок. Пьют жидкость мелкими глотками, как бы прополаскивая рот, но часто.
Для того чтобы держать темп, вам необходима правильная музыка и хорошее настроение: не будет толку от тренировок, которые проводятся через силу и в плохом настроении. Вы просто возненавидите такие тренировки и быстро их забросите. Бегайте с улыбкой!
Лично я бегаю на школьном стадионе, вечером, после работы, через день, кушаю примерно за 1,5 часа до бега, что-то белковое, бегаю ровно час, за это время пробегаю 10 км, не запыхаюсь, не умираю, мне довольно комфортно и ощущения после пробежки не описать словами, это просто кайф :))) После бега я все же ем что-то белковое, но чаще всего кефирчик или йогурт, редко творог или яйца (белки). Интервальным бегом заняться не рискую, я курю, не дай бог там на стадионе помру еще от него :))))
И да, я начала резко и сразу, сложностей не было, но это видимо потому что у меня подготовка с Джил была хорошая, натренировала выносливость я, поэтому первый раз я бежала 25 минут, второй 40, третий 50, а с 4-го раза бегаю ровно час :))) Сейчас еще жду посылочку с пульсометром с Али, буду осваивать 🙂
Всех
Бегайте на здоровье! 
Бег результаты до и после. Как бегать, чтобы похудеть
Какой вид физической нагрузки всем доступен, не разоряет даже скромный бюджет и приносит максимум пользы за минимум времени? Конечно, бег или ходьба для похудения. Сбросить пару кило или десятки, укрепить мышцы или поддержать их в форме, одолеть затянувшуюся хандру – все это поможет сделать обычная пробежка. Нужно лишь подобрать подходящую программу тренировок.
У вас появилось желание встать на беговую дорожку? А может, и того лучше — сменить душный спортзал с тренажерами на свежий воздух в парке и мягкую тропинку? Не откладывайте! Все, что вам нужно, это определиться с длительностью и интенсивностью тренировок. Ведь для разного возраста, комплекции и физической подготовки существует свой «лучший» бег для похудения. Иными словами, самый полезный.
Не секрет, что бегуны в возрасте за 50 или отягощенные серьезным лишним весом не могут совершать длительные забеги наравне с более молодыми и стройными. Придется с осторожностью подходить к данному виду спорта. Но это ни в коем случае не означает, что легкая трусца нанесет вам вред. Напротив! У женщин, выполняющих все , результаты зачастую оказываются выше, чем у сосредоточившихся на силовых тренировках.
Этот универсальный вид спорта помогает не только «растрясти» лишние жировые запасы, но и:
- развить сердечную мышцу;
- насытить кровь кислородом;
- укрепить иммунитет;
- заново запустить метаболизм;
- вместе с потом вывести из организма пресловутые шлаки и токсины.
Так что нет ничего удивительного в том, что после нескольких месяцев регулярных пробежек вам придётся полностью обновить гардероб. Балахонистые «чехлы на танки» отправятся в прошлое, а их место на плечиках заменят приталенные платьица и обтягивающие брючки.
Отсталость подыскать свой тип нагрузки. Если чувствуете, что длительные марафоны пока не для вас, начните с бега на месте. Для похудения на первых этапах он вполне годится, главное, что вы встали с дивана! Тем, кто не начинает задыхаться после первых 100 м, имеет смысл выйти в ближайший сквер и попробовать бег интервальный. Жаворонки с удовольствием совершат пробежку по тихим утренним улицам. Для сов такой подвиг может стать непосильным, зато они могут с не меньшей пользой бегать вечером. Такая тренировка обеспечит крепкий сон с потерей множества съеденных за день калорий, лишь бы вы не завершили её у холодильника.
Программа бега для похудения
Итак, с чего начинаем? С ходьбы!
- Первые 1-2 недели не ждите от себя спринтерских достижений. 15 минут уверенной быстрой ходьбы на первом занятии, 20 – на втором и часовая пробежка легкой трусцой на 14-том сберегут ваше здоровье и позволят медленно поднимать нагрузку до нужного уровня. Бегайте 3-4 раза в неделю, больше не надо.
Следите за своим состоянием. Падать после тренировки на землю в полном изнеможении и с мыслью «пристрелите меня» недопустимо! В идеале ваш пульс не должен подниматься выше 130 ударов в минуту, а возвращаться к обычному своему темпу — не позднее, чем через 30 минут после тренировки.
Обязательно запаситесь парой наушников и подберите бодрую . Бегать под ее энергичное сопровождение будет легче.
- Набравшись опыта и чуть укрепив мышцы, можно выходить на более сложный темп. Но не бросайтесь с места в карьер! Первую половину тренировки сохраняется привычная трусца, и лишь через 20-30 минут попробуйте взять более быстрый темп. Так мышцы разогреются и получат необходимую подготовку к усилию.
Даже если вы очень хотите распрощаться с килограммами поскорее, не старайтесь ставить олимпийские рекорды во время бега для похудения. Сколько именно бегать и как, вам подскажет самочувствие, но ни в коем случае не нагружайте организм больше часа. Через 65-70 минут он перестанет черпать энергию из жировых запасов и примется за мышечную ткань. Нужна ли вам стройность такой ценой?
Примерный вариант программы тренировок:
Если же вы предпочитаете измерять тренировки расстоянием, а не временем, фитнес мастера предлагают такой вариант: начинающие пробегают от 3 до 7 км, продвинутые спортсмены – 10-12.
- Бегунам со стажем можно использовать интервальный бег для похудения. Он позволяет добиться от тренировки большей эффективности, причем за меньшее время. Алгоритм его не сложен. Первые 100 м вы проходите быстрым шагом, вторые преодолеваете легкой рысцой. В третью стометровку с
интервальный бег для похудения, отзывы
В последнее время интервальный бег для похудения стал очень популярным. Немало тому помогла телевизионная пропаганда от докторов Агапкина и Ковалькова, и постоянная работа в области «популяризации интервалов» от таких глянцевых журналов как Shape и Muscle and Fitness. В итоге, в большинстве размещенных в интернете статей мы читаем одну и ту же программу интервального бега, а в отзывах удивленные вопросы «Почему я не худею?». Народу рассказали, что интервалы полезны, но вот как и для кого – упомянуть забыли. Между тем, бег с разной скоростью – мощный тренировочный инструмент и не только для «накачки ног» как любят писать на бодибилдерских форумах.
Как правильно бегать чтобы похудеть: легенды и мифы
От бега растут квадрицепсы и икры.
Чтобы избавиться от иллюзий по этому поводу ищем в любой поисковой системе фото бегуний-спринтерш. И, для сравнения, профессиональных бодибилдерш, желательно в категории «фигура», а не в категории «Бикини». Ясное дело, во втором случае квадрицепсы и икры будут побольше. Но вам не стоит бояться, даже если вы 2-3 раза в неделю поднимаете веса в ближайшей тренажерке. Профессионалы добиваются исключительно накачанных ног…как ни странно, специальным подбором упражнений, чередованием циклов набора массы и сушки и специальной диетой. «Имитировать» все это в обычной жизни, продолжая работать с 9 до 6 и имея кучу дополнительных обязанностей, скажем прямо, весьма и весьма проблематично.
Правильный интервальный бег для похудения можно практиковать только на беговой дорожке.
Скажем так, бегая на ней действительно намного проще отследить интенсивность, качество и продолжительность тренировок, нежели бегая «в полях», ближайшем парке или по стадиону. Однако существуют положительные отзывы об интервальном беге для похудения и в случае с дорожкой, и в случае с «улицей». Вы можете заниматься с не меньшей отдачей в парке, главное – используйте секундомер и пульсометр. На первое время вполне сгодится самый дешевый и простой пульсометр и секундомер, который установлен в вашем телефоне.
Бегать, чтобы похудеть, надо исключительно вечером, только тогда сжигается жир.
Днем, якобы, только качаются мышцы, а утром – укрепляется сердце. Этот миф из области «британской науки», Когда-то в новостях прошла информация, что в очередной тест-группе бегающие вечером похудели быстрее, однако наверняка в эксперименте было задействовано куча дополнительных факторов – кое-кто просто физически не может бегать с утра, иные теряют аппетит после вечернего бега и т.п. Если вы серьезно настроились похудеть с помощью интервального бега, забудьте этот миф «бег по вечерам эффективней для похудения», и тренируйтесь, когда удобно лично вам.
Если бегаешь, можно питаться как попало, все равно похудеешь, ведь тело создаст массированный энергетический дефицит.
Правда довольно сурова к любителям поесть конфет после бега. Вы можете бегать сколь угодно быстро/долго, но утилизировать такое количество глюкозы, которое дает банальная шоколадка весом в 50 г может только 40-50 минутная пробежка с быстрыми интервалами. Если помимо шоколадки в дневном меню фигурировала еще булочка, фрукты, сок, картошка, и что еще вы там едите из быстрых углеводов, далеко убежать от лишнего веса не удастся.
Диета
Наиболее перспективны с точки зрения похудения с бегом среднекалорийные (1400-1800 ккал/сут) диеты, в рационе которых содержится 40% углеводов, и по 30% белков и жиров.
- На практике это означает, что на завтрак вы едите кашу, перекусываете несладкими фруктами, а обедаете и ужинаете любым нежирным мясом, овощным салатом с растительным маслом/авокадо/орехами и небольшой порцией той же каши.
- Шоколадочки могут вернуться к вам, но только в виде мини-плиток по 10-20 г, и желательно – темные, с наименьшим содержанием сахара.
Программа интервального бега для похудения для новичка
Большинство новичков начинают интервальный бег с двух неправильных посылов:
- Жир будет гореть, если я буду просто чередовать бег и ходьбу;
- Все тренировки должны быть одинаковыми, можно разработать для себя наиболее удобное сочетание ходьбы и бега, и «зациклиться» на нем на веки вечные.
Подвох в том, что «жиросжигающим» может считаться только бег с интервалами, в которых вы развиваете максимальное усилие. Для кого-то это скромные 10-12 км/ч, а кому-то хочется лететь чуть ли не со скоростью света.
- «Максимальное» – это такое усилие, при котором пульс взлетает до отметки 80-95% от ЧСС максимальной (220 минус «ваш возраст»).
Только тогда организм берет энергию непосредственно из жировой клетки, а не из гликогена, как в нормальном режиме функционирования. Да и то «случается» это не всегда, поэтому полностью заменять «Длинное ровное кардио» интервальным бегом новичкам, которые, к тому же, пока не освоили оптимальную силовую нагрузку, не имеет смысла.
Интервальные тренировки должны быть разными, только так вы сможете избежать адаптации, и добиться оптимального похудения. При этом для новичков «работающих» в тренажерном зале, и занимающихся только гимнастиками без отягощений типа калланетика или пилатеса существуют разные подходы к программе бега для похудения.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет такая программа:
- Бегайте «интервалы» в день, следующий за силовой тренировкой, при условии, что этот тренировочный день не был направлен на проработку ног в изоляции. Например, в понедельник вы тренируете грудь и спину, во вторник «интервалите», в среду работаете бицепс, трицепс и дельты с прессом, в четверг опять интервалы, в пятницу – отдых, в субботу – ноги. В воскресенье вы отдыхаете, а с понедельника начинаете новый цикл;
- Разомнитесь, побегав минут 10 в комфортном для вас темпе. Затем чередуйте 30 секундные спринты с 2 минутными периодами отдыха в течение 20 минут, потом замедлитесь и выполните «заминку. В следующей тренировке используйте волнообразные ускорения. Например, после разминки 100 м вы идете, 100 м бежите трусцой и 100 м бежите почти на максимуме.
Если вы занимаетесь только с собственным весом или вообще не делаете «силу», программа бега для похудения будет такой:
- День 1: чередуйте пробежки по 200 м с 2-3 минутами ходьбы, отработайте 10 интервалов;
- День 2: чередуйте пробежки по 800 м с 2-3 минутами отдыха, отработайте 3-4 интервала;
- День 3: постарайтесь в ровном быстром темпе пробежать 5 км, если не получается, бегите по 600 м и проходите пешком по 400 м.
В любом случае, никогда не бегайте на ЧСС больше 85% дольше, чем в течение 30 секунд, это может привести к перегрузке сердца.
Тренируйтесь регулярно, и если ваша цель – похудеть, а не выиграть Токийский марафон, постарайтесь постепенно приучать себя и к силовым упражнениям. Удачи вам и легких дорожек!
Эффективен ли бег для похудения ног?
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
Бег для похудения — отзывы
Отзывы
Только для тех, у кого небольшой лишний весБегущий человек всегда привлекает внимание. Значит, нужна соответствующая экипировка. Самое главное — хорошие кроссовки. Затем, бегуны должны выглядеть, это мое мнение, со стороны эстетично. Мне неприятно видеть потные красные лица, на которых изображено страдание. Но как бежать, если в тебе 100 килограммов, это ужасно. У меня немного меньше и взялась бегать в ближайшем парк, начала с 30 минут 3 раза в неделю. Еле пробежала круг, домой вернулась измученная и накинулась на еду. Обычно, я на завтрак так много никогда не съедала. Я решила, что через месяц пройдет, но не тут-то было. Бег не принес мне ни удовольствия, ни здоровья. Только мука и насмешки окружающих. Похудеть я не смогла, перешла на обычную ходьбу. Бег для тех, у кого немного лишнего веса, молодых и энергичных.
2017.12.08 в 11:40 написал: ElinaT Требует много усилий и терпения, но быстрых результатов не будет Сразу скажу, что для того, чтобы похудеть, одного бега недостаточно. Необходимо не только правильно бегать (интервально 3 раза в неделю), но и правильно питаться. Интервальный бег — чередование бега, быстрого бега и ходьбы. После того, как организм привык к нагрузкам, я начала увеличивать длительность тренировок. Именно во время бега в основном сжигается жир, а не мышечная масса.
Мне было очень непросто худеть с помощью бега, потому что это прежде всего тяжелая физическая нагрузка и соблюдение ряда правил. Перед самой тренировкой я делала разминку, заминку, потом растяжку. Еще очень важно контролировать свой пульс, потому что если ЧСС меньше 130-140 ударов в минуту, эффективного расщепления жиров просто не будет.
Правильное питание — один из основных пунктов. Мышцам необходимо давать белок, еда должна быть сбалансированной, иначе жир не будут сжигаться. Я употребляю очень много воды, в день — минимум 2 литра.
Очень важно подобрать удобную одежду, которая впитывает пот, и обувь, которая уменьшает нагрузку на стопу. Быстрых результатов не получила — сбросила 15 кг за год постоянных тренировок, но моя физическая форма сейчас отменная и это очень радует.
С бегом я знакома не по наслышке — пристрастилась к вечерним пробежкам еще 5 лет назад и до сих пор стараюсь бегать 2-3 раза в неделю.
Начинать было тяжело — первый раз уже после 10 минут наступала дикая усталость и икры сводило судорогой, приходилось останавливаться и переходить на шаг. Так, от 10 минут в день я дошла до своего оптимального времени — 1 час.
Бесспорно, бег позитивно сказывается на фигуре — укрепляются мышцы ног, подтягиваются ягодицы, выравнивается осанка, да и состояние кожи заметно улучшается за счет насыщения клеток кислородом. Но, все же, одного только бега недостаточно, если вы хотите тонкую талию или рельефный бицепс. Кроме того, диету тоже никто не отменял. Если кушать торты и шоколадки каждый день, то ваши мышцы так и останутся скрытыми под слоем жира.
Я к процессу похудения подошла комплексно и сбросила 10 кг, благодаря бегу в том числе. Хотя, мне кажется он лучше всего подходит для закрепления и поддержания результата.
Из недостатков могу отметить то, что это быстро может наскучить, поэтому, для мотивации, я всегда беру с собой на пробежку плеер с любимой музыкой и часто балую себя красивыми спортивными костюмами)))
Бегая каждое утро, мне удалось похудеть, но это невероятно сложно для людей, у которых слабая сила воли. Приходилось заставлять себя вставать рано утром, в любую погоду. Первое время меня мучили боли в боку, ноги тряслись от усталости. Привычка вырабатывалась где-то дней 10, потом бег уже почти не сопровождался болью. Важно подобрать правильную одежду и обувь, тогда не будет риска травмироваться во время пробежек.
За первые 2 месяца мне удалось сбросить 5 кг, также избавилась от одышки во время ходьбы по лестнице. Я начинала с 20-ти минут, потом увеличила это время до 1 часа. В холодное время года бегаю максимум 30 минут.
Мне нравится, что хорошо подтягиваются икры, ноги стали выглядеть более подкачанными, талия стала более заметной. Вес уходит не быстро, но стабильно. За полгода я смогла сбросить 12 кг и чувствую легкость во всем теле.
Только при помощи бега снизить вес и расстаться с лишними кг не получится, нужен комплексный подход. Укрепить сердце, подкачать мышцы можно, а с жиром нужно бороться другими методами. На беге объемы уменьшаются за счет подтягивания мышц. В процессе бега нужно много внимания уделять технике, иначе пойдет чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы начнут изнашиваться. Дышать нужно ртом равномерно. Оптимальный вариант для сжигания жира — ежедневные забеги по 60-40 минут.
Тренировки имеет смысл начинать с нескольких минут, постепенно наращивая продолжительность. За частотой сердечных сокращений тоже нужно постоянно следить, пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Перед забегами необходима хорошая растяжка и разминка, иначе велик риск травмирования. Со строгими диетами бег сочетается плохо, организму элементарно не хватает сил на повышенные нагрузки. В результате, бег помог мне укрепить мышцы, но стратегические жировые запасы без чистого питания уходить не торопились.
Бег реально может помочь не только похудеть, но и обрести подтянутую фигуру, проверено на себе. Но на быстрые результаты рассчитывать точно не стоит. Главная проблема занятий бегом состоит в том, что нельзя просто так взять и начать бегать. Начинать нужно с нескольких минут в день, прислушиваться к состоянию своего организма. Противопоказаний очень много, имеет смысл проконсультироваться с лечащим врачом при наличии хронических заболеваний. На первый взгляд кажется, что бег — дело совсем не затратное. На самом деле, пришлось разориться на хорошие кроссовки с нормальной амортизацией и поддержкой голеностопа, пульсометр, дышащую спортивную форму на разную погоду.
Бегать по городу особо толка нет, только вдыхаешь всякую гадость, поэтому приходилось ездить в парк. Для нашего климата бег это сезонное решение, зимой по сугробам особо не набегаешься. Беговая дорожка, к сожалению, не является полноценной заменой нормального бега на свежем воздухе. Организм только успевает адаптироваться к нагрузкам, так сразу идет отмена, потом опять цикл начинается заново. В целом, бег хорош для общей физической подготовки, а не для быстрого снижения веса.
Бегаю уже около года, благо у дома есть стадион, выхожу примерно в 7 утра, еще никого нет и бегаю минут 40. Этого мне хватает, чтобы не только поддерживать фигуру в тонусе, но еще и для бодрости. Заметила, что когда пропускаю пробежки, то хуже сплю, больше ем и вообще в целом только и делаю, что ленюсь. Так что, бег это своего рода эмоциональная подпитка на весь день, поэтому стараюсь пробежки не пропускать.
В качестве средства для похудения он мне очень помог, за год я стала легче на 8 кг, при том, что совершенно не перестраивала питание. Ем сейчас без ограничений. Первое время было тяжело, тряслись руки и ноги уже после 10 минут, но потом постепенно увеличивала длительность пробежки, теперь 40 минут даются легко и просто. Я довольна!
Бег для похудения: таблица и программа, отзывы худеющих, правила и ошибки
Бег является одним из лучших способов в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть весь силуэт в целом.
Преимуществами бега являются:
- Сжигание большого количества калорий;
- Ускорение обмена веществ;
- Доступность;
- Улучшение здоровья;
- Укрепление всего мышечного корсета.
Бег для похудения: советы для начинающихОшибки при беге
Те, кто утверждает, что не смог похудеть при помощи бега, просто неправильно бегали. Пробежав 15 минут утром, вы лишь взбодрите организм. Даже если делать это ежедневно, то эффекта похудения вы не дождетесь.
Во время бега на низкой скорости энергия для мышц берётся из гликогена – запасного вещества печени. Его хватает минимум на 30 минут активного движения. То есть – если вы занимаетесь меньше получаса, то организм сжигает только гликоген и не успевает добраться до жировых отложений.
Стоит отметить противопоказания к бегу, которые ни в коем случае нельзя игнорировать:
- Травмы позвоночника;
- Заболевания спины;
- Пороки сердца;
- Варикозное расширение вен;
- Заболевания дыхательных путей.
Как правильно бегать для похудения?
Чтобы организм переключился на подкожный жир в качестве источника энергии, необходим приток крови к жировым отложениям и, как следствие, увеличение концентрации кислорода.
Бег трусцой
Для активного сгорания жировых отложений при беге трусцой необходимо бегать как минимум 50 минут, а ещё лучше – целый час. В таком случае метаболизм успевает переключиться на активное расщепление жиров.
Более 80 минут бегать не стоит, т. к. при этом организм начинает расщеплять белки, а значит – теряется мышечная масса.
Интервальный бег для похудения
Если вы не готовы тратить более часа в день на бег, но хотите всё-таки получить результат, то вам поможет интервальный бег. Такой вид спорта подходит только тем, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.
Суть интервального бега заключается в том, чтобы максимально нагрузить организм. Придерживаясь бега согласно данной таблице, вы достигните наилучших результатов.
Программа бега для похудения | diets.ruВо время интервального бега в организме проходят особенные физиологические процессы – максимальное ускорение затрачивает огромное количество калорий, поэтому данное расстояние преодолевается за счёт расщепляемого гликогена печени. После, когда вы переходите на быстрый шаг, печень старается пополнить истраченные запасы гликогена за счёт жировых отложений. Таким образом происходит сжигание жиров.
Помимо этого, спринт активизирует приток крови к мышцам, благодаря чему активизируется окисление жиров с выделением энергии, и она запасается уже в виде углеводов. Через полчаса после такой тренировки вы будете уже отдыхать, а жир в это время будет активно сжигаться.
Что делать после бега?
Что делать после бега для похуденияКак и после любой физической нагрузки, сразу после бега необходимо сделать растяжку. Это поможет вам избежать боли в мышцах на следующий день.
После пробежки желательно не есть ближайшие 2 часа, ведь в это время организм активно расщепляет жиры. Если дать ему другой источник энергии (пищу), то процесс прекратится.
Вернувшись домой, лучше всего сразу принять вначале горячий душ, затем – контрастный. Тогда вы улучшите циркуляцию крови и поможете организму избавиться от лишних жировых отложений.
Результаты
Если почитать отзывы о беге для похудения, то прослеживается такая тенденция: при большом лишнем весе килограммы уходят значительно проще и быстрее. Первые результаты можно увидеть уже через пару недель упорных тренировок. Если же у человека всего пара лишних килограммов, то для получения результата необходимо запастись терпением как минимум на месяц.
Если спустя 2-3 недели вы не замечаете абсолютно никак изменений, то стоит проверить, правильно ли вы бегаете. И не забывайте, что спорт даёт лишь 30% успеха на пути к фигуре мечты, а 70% составляет правильное питание.
Интервальный бег для сжигания жира отзывы
Интервальный бег для похудения
За последние несколько лет интервальный бег приобрел большую популярность. Многие спортсмены и тренера утверждают, что бег такого формата гораздо лучше сжигает жиры, нежели это делает стандартное низкоинтенсивное кардио.
Существует довольно много видов интервального бега, однако наиболее эффективной методикой является соотношение: 1 к 3.
Такой вариант интервалов подразумевает, что активная фаза высокой интенсивности будет в 3 раза короче низкоинтенсивной. Допустим, вы можете бежать в быстром темпе 20 секунд.
Следовательно, медленная фаза в таком случае должна продлиться 60 секунд (в 3 раза больше). Именно поэтому метод называется «3 к 1» или «1 к 3».
Наиболее оптимально начинать тренироваться в таком режиме с минимально возможных диапазонов – 10 секунд высокой интенсивности. В интервальном беге ключевую роль играет разминка, так как здесь создается огромная нагрузка на суставно-связочный аппарат. Уделите этому фактору 10-15 минут предтренировочного времени.
С точки зрения биохимии и физиологии, интервальный бег – это чередование анаэробной и аэробной нагрузок. Многие спортсмены, соревнующиеся в легкой атлетике отмечают, что интервалы гораздо лучше развивают выносливость организма и его кислородно-поглощающие возможности.
Внимание!
Однако для большинства среднестатистических людей важны не общие характеристики, а конечный результат – внешний вид и сжигание жира. Лишь небольшая группа любителей бегает ради развития таких показателей, как кислородная емкость легких, общая выносливость и наличие митохондрий.
Зачастую такие цели ставят перед собой только соревнующиеся спортсмены.
Для того чтобы проанализировать эффективность интервального бега в контексте похудения и сжигания жира, нам необходимо вспомнить начальный курс биохимии и физиологии человека.
Сжигание жира
Все жиры в организме хранятся в особых клетках – адипоцитах, причем в виде триглицеридов (молекула глицерина и 3 жирные кислоты). Для того чтобы начать сжигать жир, вы должны вынудить организм раскрыть адипоциты, дабы они выпустили в кровь жирные кислоты.
Далее они перемещаются к мышцам благодаря липопротеидам, так как жир не может путешествовать по кровотоку в свободной форме.
В мышечных клетках «эстафету» принимает карнитин, который доставляет жиры к митохондриям – специальным станциям, где под действием ферментов и кислорода жирные кислоты начинают окисляться с соответствующим выделением энергии.
Именно так мы сжигаем жир на тренировке.
Иного способа попросту не дано. Открытым остается вопрос: «Как раскрыть адипоциты?». В организме по большому счету существует всего лишь два способа сделать это: катехоламины (адреналин и норадреналин) или кортизол.
Адреналин называют гормоном страха, и его секреция происходит моментально, но только в определенных стрессовых ситуациях. При синтезе катехоламинов происходит мобилизация всех доступных ресурсов, в том числе жировых. Именно так раскрываются адипоциты. Стоит отметить, что действие адреналина всегда носит кратковременный характер из-за его химической структуры.
Кортизол – это гормон стресса и своего рода барьер для экономии ресурсов организма. При относительно низком уровне сахара в крови, свободных аминокислот и жиров, он начинает добывать энергию из запасенных источников, как из мышц, так и из жиров, все зависит от типа тренинга.
Как правило, синтез кортизола проявляется при длительной нагрузке или физической работе, например при часовом выполнении тех или иных бодибилдерских упражнений. Во многом именно из-за этого факта вам не рекомендуют заниматься более 45-50 минут.
Пик выработки кортизола начинается именно в этом промежутке.
Так вот, при интервальном беге мы работаем за счет адреналина, так как происходит интенсивная физическая работа краткосрочного формата, а при низкоинтенсивной – за счет кортизола.
Интервальный бег и похудение
Интервальный бег с теоретической точки зрения идеально вписывается под физиологию жиросжигания. Мощной интенсивной сессией мы синтезируем адреналин, который открывает адипоциты, а тратим жирные кислоты благодаря более длительным аэробным сессиям.
Как только синтез катехоламинов прекращается, мы начинаем новый круг. Казалось бы, это действительно рабочая схема, ведь здесь кортизол не синтезируется в таком количестве как при обыкновенном низкоинтенсивном беге, однако не все так просто.
На практике же, жиры попросту не успевают окисляться за относительно короткий промежуток низкоинтенсивной работы. Телу нужно время, чтобы запустить этот сложный процесс. В итоге организм начинает использовать в качестве «топлива» гликоген и креатинфосфат.
Получается, что интервальная тренировка превращает бег (аэробное упражнение) в сугубо анаэробное. Жиросжигание при этом не происходит, но общий эффект на липолиз все же есть. Как и любая другая силовая тренировка, интервальный бег ускоряет метаболизм и положительно сказывается на общей трате калорий.
Если помимо бега вы не занимаетесь в тренажерном зале, то интервальная методика может стать отличной заменой, но в ином случае, это просто лишняя нагрузка.
При регулярном посещении фитнес-центров, интервальный бег для похудения не так эффективен. Сжигать жир можно только обыкновенным бегом для похудения низкоинтенсивного формата.
Ну а интервалы необходимо рассматривать в качестве отличной тренировки сердца и силой выносливости.
Также этот вид бега способствует хорошей трате калорий и помогает ускорить метаболизм, но жир, увы, при этом не сжигается.
Варианты интервального бега
Существует еще одна схема интервального бега, которая не придерживается какого-то определенного соотношения быстрых и медленных сессий.
Как правило, такой вариант используют для развития силовой выносливости и скорости. Человек бежит с максимальной скоростью лишь 10-15 секунд, а отдыхает между такими сессиями по 4-5 минут.
Это позволяет восполнить кислородный долг и подавить действие молочной кислоты.
С сайта body-zone
Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/388318591-178610571/
Интервальный бег для похудения
В последнее время интервальный бег для похудения стал очень популярным. Немало тому помогла телевизионная пропаганда от докторов Агапкина и Ковалькова, и постоянная работа в области «популяризации интервалов» от таких глянцевых журналов как Shape и Muscle and Fitness.
В итоге, в большинстве размещенных в интернете статей мы читаем одну и ту же программу интервального бега, а в отзывах удивленные вопросы «Почему я не худею?». Народу рассказали, что интервалы полезны, но вот как и для кого – упомянуть забыли.
Между тем, бег с разной скоростью – мощный тренировочный инструмент и не только для «накачки ног» как любят писать на бодибилдерских форумах.
Как правильно бегать чтобы похудеть: легенды и мифы
От бега растут квадрицепсы и икры.
Чтобы избавиться от иллюзий по этому поводу ищем в любой поисковой системе фото бегуний-спринтерш. И, для сравнения, профессиональных бодибилдерш, желательно в категории «фигура», а не в категории «Бикини». Ясное дело, во втором случае квадрицепсы и икры будут побольше.
Но вам не стоит бояться, даже если вы 2-3 раза в неделю поднимаете веса в ближайшей тренажерке. Профессионалы добиваются исключительно накачанных ног…как ни странно, специальным подбором упражнений, чередованием циклов набора массы и сушки и специальной диетой.
«Имитировать» все это в обычной жизни, продолжая работать с 9 до 6 и имея кучу дополнительных обязанностей, скажем прямо, весьма и весьма проблематично.
Правильный интервальный бег для похудения можно практиковать только на беговой дорожке.
Скажем так, бегая на ней действительно намного проще отследить интенсивность, качество и продолжительность тренировок, нежели бегая «в полях», ближайшем парке или по стадиону.
Важно!
Однако существуют положительные отзывы об интервальном беге для похудения и в случае с дорожкой, и в случае с «улицей». Вы можете заниматься с не меньшей отдачей в парке, главное – используйте секундомер и пульсометр.
На первое время вполне сгодится самый дешевый и простой пульсометр и секундомер, который установлен в вашем телефоне.
Бегать, чтобы похудеть, надо исключительно вечером, только тогда сжигается жир.
Днем, якобы, только качаются мышцы, а утром – укрепляется сердце.
Этот миф из области «британской науки», Когда-то в новостях прошла информация, что в очередной тест-группе бегающие вечером похудели быстрее, однако наверняка в эксперименте было задействовано куча дополнительных факторов – кое-кто просто физически не может бегать с утра, иные теряют аппетит после вечернего бега и т.п.
Если вы серьезно настроились похудеть с помощью интервального бега, забудьте этот миф «бег по вечерам эффективней для похудения», и тренируйтесь, когда удобно лично вам.
Если бегаешь, можно питаться как попало, все равно похудеешь, ведь тело создаст массированный энергетический дефицит.
Правда довольно сурова к любителям поесть конфет после бега.
Вы можете бегать сколь угодно быстро/долго, но утилизировать такое количество глюкозы, которое дает банальная шоколадка весом в 50 г может только 40-50 минутная пробежка с быстрыми интервалами.
Совет!
Если помимо шоколадки в дневном меню фигурировала еще булочка, фрукты, сок, картошка, и что еще вы там едите из быстрых углеводов, далеко убежать от лишнего веса не удастся.
Диета
Наиболее перспективны с точки зрения похудения с бегом среднекалорийные (1400-1800 ккал/сут) диеты, в рационе которых содержится 40% углеводов, и по 30% белков и жиров.
- На практике это означает, что на завтрак вы едите кашу, перекусываете несладкими фруктами, а обедаете и ужинаете любым нежирным мясом, овощным салатом с растительным маслом/авокадо/орехами и небольшой порцией той же каши.
- Шоколадочки могут вернуться к вам, но только в виде мини-плиток по 10-20 г, и желательно – темные, с наименьшим содержанием сахара.
Программа интервального бега для похудения для новичка
Большинство новичков начинают интервальный бег с двух неправильных посылов:
- Жир будет гореть, если я буду просто чередовать бег и ходьбу;
- Все тренировки должны быть одинаковыми, можно разработать для себя наиболее удобное сочетание ходьбы и бега, и «зациклиться» на нем на веки вечные.
Подвох в том, что «жиросжигающим» может считаться только бег с интервалами, в которых вы развиваете максимальное усилие. Для кого-то это скромные 10-12 км/ч, а кому-то хочется лететь чуть ли не со скоростью света.
- «Максимальное» – это такое усилие, при котором пульс взлетает до отметки 80-95% от ЧСС максимальной (220 минус «ваш возраст»).
Только тогда организм берет энергию непосредственно из жировой клетки, а не из гликогена, как в нормальном режиме функционирования. Да и то «случается» это не всегда, поэтому полностью заменять «Длинное ровное кардио» интервальным бегом новичкам, которые, к тому же, пока не освоили оптимальную силовую нагрузку, не имеет смысла.
Интервальные тренировки должны быть разными, только так вы сможете избежать адаптации, и добиться оптимального похудения. При этом для новичков «работающих» в тренажерном зале, и занимающихся только гимнастиками без отягощений типа калланетика или пилатеса существуют разные подходы к программе бега для похудения.
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет такая программа:
- Бегайте «интервалы» в день, следующий за силовой тренировкой, при условии, что этот тренировочный день не был направлен на проработку ног в изоляции. Например, в понедельник вы тренируете грудь и спину, во вторник «интервалите», в среду работаете бицепс, трицепс и дельты с прессом, в четверг опять интервалы, в пятницу – отдых, в субботу – ноги. В воскресенье вы отдыхаете, а с понедельника начинаете новый цикл;
- Разомнитесь, побегав минут 10 в комфортном для вас темпе. Затем чередуйте 30 секундные спринты с 2 минутными периодами отдыха в течение 20 минут, потом замедлитесь и выполните «заминку. В следующей тренировке используйте волнообразные ускорения. Например, после разминки 100 м вы идете, 100 м бежите трусцой и 100 м бежите почти на максимуме.
Если вы занимаетесь только с собственным весом или вообще не делаете «силу», программа бега для похудения будет такой:
- День 1: чередуйте пробежки по 200 м с 2-3 минутами ходьбы, отработайте 10 интервалов;
- День 2: чередуйте пробежки по 800 м с 2-3 минутами отдыха, отработайте 3-4 интервала;
- День 3: постарайтесь в ровном быстром темпе пробежать 5 км, если не получается, бегите по 600 м и проходите пешком по 400 м.
В любом случае, никогда не бегайте на ЧСС больше 85% дольше, чем в течение 30 секунд, это может привести к перегрузке сердца.
Тренируйтесь регулярно, и если ваша цель – похудеть, а не выиграть Токийский марафон, постарайтесь постепенно приучать себя и к силовым упражнениям. Удачи вам и легких дорожек!
Эффективен ли бег для похудения ног?
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.
Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2013/04/30/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya.html
Интервальный бег для похудения. Как бегать, чтобы похудеть?
Среди множества физических упражнений, помогающих сбросить вес, весьма заметное место занимает интервальный бег для похудения.
Освоить его довольно просто, а гибкая система тренировок позволит постепенно наращивать нагрузку, улучшая свою физическую форму и сжигая жир.
Ежедневная пробежка поможет вам отвлечься от проблем, укрепить сердечно-сосудистую систему и держать в тонусе мышцы.
Основные принципы интервального бега
Главный принцип интервального бега заключается в том, что движение осуществляется с переменной скоростью. Если вы бежите в постоянном темпе, организм адаптируется к нагрузке, и эффективность тренировки снижается. При постоянных изменениях темпа адаптация становится невозможной, а значит, вы тратите больше калорий, что способствует снижению веса.
Кроме того, кратковременные нагрузки при беге позволяют подтянуть мышцы ног и ягодицы. Данный вид тренировок хорош также и тем, что вы сможете обойтись без специального дорогостоящего снаряжения. Бегать можно прямо с утра, вместо ежедневной утренней зарядки, или же дополнить интервальным бегом свою обычную тренировку.
Как выполнять интервальный бег
Усвоить основные правила интервального бега несложно, даже если вы раньше не занимались фитнесом. Новички могут ориентироваться на несколько простых принципов, которые помогут им правильно построить тренировку:
- бегать нужно не менее трех раз в неделю;
- тренировка должна продолжаться 15-30 минут;
- если вы регулярно делаете силовые упражнения, бегом можно заниматься после них.
Перед тем, как выполнять интервальный бег, нужно посвятить несколько минут разминке. Это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Скорость движения определяется индивидуально в соответствии с разработанным заранее планом тренировок.
Что понадобится для занятий
Заниматься можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Для выполнения упражнения в комнате вам понадобится беговая дорожка, но если её нет, вы можете просто бежать на месте. Это также будет достаточно эффективно. Не забудьте открыть форточку или окно, чтобы обеспечить достаточный приток свежего воздуха.
Кроме того, бегать нужно в удобной обуви, в особенности, если вы привыкли тренироваться на улице. Лучше всего купить специальную обувь для бега, но подойдут и любые удобные кроссовки, в которых вы не поскользнётесь и не подвернёте ногу при быстром беге. Во время занятий очень важно контролировать частоту сердечных сокращений, а значит, не обойтись будет и без пульсометра.
Процесс тренировки
Интервальный бег нужно выполнять следующим образом: для начала пробегите минут 5 не спеша, чтобы разогреть мышцы и настроить организм на будущую нагрузку.
Затем придайте своему телу максимально возможное ускорение и постарайтесь хотя бы 2-3 минуты бежать очень быстро, так, чтобы вы ощутили физическую усталость и нехватку кислорода.
Если вам кажется, что больше сил нет – вы на правильном пути.
Теперь вы можете сбавить темп. Однако останавливаться нельзя. Так же как и профессиональные спортсмены, вы должны двигаться даже несмотря на то, что сил нет, для того чтобы привести в норму дыхание и сердцебиение. Если бежать не можете, переходите на ходьбу, но только не останавливайтесь.
Как только сердцебиение восстановится, снова переходите на бег, но теперь бегите со средней скоростью, соблюдая интервал в два раза длиннее интенсивного бега. Затем снова ускоряйтесь до максимума и потихоньку сокращайте периоды медленного восстановления.
Как построить план тренировок
Существует несколько схем, позволяющих определить режим тренировок, который позволит наиболее эффективно сбрасывать вес, не причиняя вреда своему здоровью. В качестве ориентира нужно использовать частоту сердечных сокращений: она не должна повышаться более чем на 85% по сравнению с вашей нормой.
Наиболее щадящий вариант упражнения выглядит так: выполнив разминку, чередуйте 1 минуту бега и 4 минуты ходьбы в быстром темпе, повторив этот цикл не менее четырёх раз.
Если вы успешно справляетесь с этой нагрузкой, попробуйте следующий вариант: бегите 2 минуты в среднем темпе, а затем 3 минуты в медленном, повторив этот цикл несколько раз.
Наибольшую нагрузку даст такая схема: бегите 30 секунд в максимально возможном для вас темпе, затем отдыхайте в течение трёх минут. Повторив несколько раз, перейдите к следующему этапу, который представляет собой чередование 1 минуты бега в среднем темпе и 2 минут ходьбы.
Результаты
Характеризующие интервальный бег для похудения отзывы свидетельствуют о том, что этот метод снижения веса является весьма эффективным.
Используя его, можно добиться стабильного снижения веса на 0,5 – 1 кг в неделю.
Сжигание жиров происходит в течение нескольких часов после тренировки, поэтому наибольших результатов удаётся достичь, занимаясь несколько раз в день.
Очень важно подобрать правильный режим питания. Интервальный бег требует больших затрат энергии и ускоряет метаболизм. Поскольку вам нужно сбросить вес, но при этом не испытывать постоянного упадка сил из-за нехватки питательных веществ, лучше всего есть часто, но понемногу.
Предосторожности и противопоказания
Интервальный бег подходит не всем, поэтому если у вас есть следующие заболевания, найдите другой способ похудения:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания позвоночника;
- обострения хронических заболеваний;
- при гриппе и простуде;
- при гинекологических заболеваниях.
Будьте внимательны к своему организму и при малейших недомоганиях прекратите тренировку. Важно отличать недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений: например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.
Интервальный бег поможет сбросить вес, стать более выносливым, повысить тонус мышц. Но эти результаты достижимы только в том случае, если вы тренируетесь по продуманной программе, учитывая особенности своего состояния здоровья. Поэтому желательно заниматься под руководством опытного тренера.
http://zdoroveenet.ru/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya.html
Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43846979056
Бег для похудения: что нужно знать?
Бег является одним из лучших способов в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и подтянуть весь силуэт в целом.
Преимуществами бега являются:
- Сжигание большого количества калорий;
- Ускорение обмена веществ;
- Доступность;
- Улучшение здоровья;
- Укрепление всего мышечного корсета.
Бег для похудения: советы для начинающих
Ошибки при беге
Те, кто утверждает, что не смог похудеть при помощи бега, просто неправильно бегали. Пробежав 15 минут утром, вы лишь взбодрите организм. Даже если делать это ежедневно, то эффекта похудения вы не дождетесь.
Во время бега на низкой скорости энергия для мышц берётся из гликогена – запасного вещества печени. Его хватает минимум на 30 минут активного движения. То есть – если вы занимаетесь меньше получаса, то организм сжигает только гликоген и не успевает добраться до жировых отложений.
Стоит отметить противопоказания к бегу, которые ни в коем случае нельзя игнорировать:
- Травмы позвоночника;
- Заболевания спины;
- Пороки сердца;
- Варикозное расширение вен;
- Заболевания дыхательных путей.
Как правильно бегать для похудения?
Чтобы организм переключился на подкожный жир в качестве источника энергии, необходим приток крови к жировым отложениям и, как следствие, увеличение концентрации кислорода.
Бег трусцой
Для активного сгорания жировых отложений при беге трусцой необходимо бегать как минимум 50 минут, а ещё лучше – целый час. В таком случае метаболизм успевает переключиться на активное расщепление жиров.
Более 80 минут бегать не стоит, т. к. при этом организм начинает расщеплять белки, а значит – теряется мышечная масса.
Интервальный бег для похудения
Если вы не готовы тратить более часа в день на бег, но хотите всё-таки получить результат, то вам поможет интервальный бег. Такой вид спорта подходит только тем, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системами.
Суть интервального бега заключается в том, чтобы максимально нагрузить организм. Придерживаясь бега согласно данной таблице, вы достигните наилучших результатов.
Программа бега для похудения | diets.
ru
Во время интервального бега в организме проходят особенные физиологические процессы – максимальное ускорение затрачивает огромное количество калорий, поэтому данное расстояние преодолевается за счёт расщепляемого гликогена печени. После, когда вы переходите на быстрый шаг, печень старается пополнить истраченные запасы гликогена за счёт жировых отложений. Таким образом происходит сжигание жиров.
Помимо этого, спринт активизирует приток крови к мышцам, благодаря чему активизируется окисление жиров с выделением энергии, и она запасается уже в виде углеводов. Через полчаса после такой тренировки вы будете уже отдыхать, а жир в это время будет активно сжигаться.
Что делать после бега?
Что делать после бега для похудения
Как и после любой физической нагрузки, сразу после бега необходимо сделать растяжку. Это поможет вам избежать боли в мышцах на следующий день.
После пробежки желательно не есть ближайшие 2 часа, ведь в это время организм активно расщепляет жиры. Если дать ему другой источник энергии (пищу), то процесс прекратится.
Вернувшись домой, лучше всего сразу принять вначале горячий душ, затем – контрастный. Тогда вы улучшите циркуляцию крови и поможете организму избавиться от лишних жировых отложений.
Результаты
Если почитать отзывы о беге для похудения, то прослеживается такая тенденция: при большом лишнем весе килограммы уходят значительно проще и быстрее. Первые результаты можно увидеть уже через пару недель упорных тренировок. Если же у человека всего пара лишних килограммов, то для получения результата необходимо запастись терпением как минимум на месяц.
Если спустя 2-3 недели вы не замечаете абсолютно никак изменений, то стоит проверить, правильно ли вы бегаете. И не забывайте, что спорт даёт лишь 30% успеха на пути к фигуре мечты, а 70% составляет правильное питание.
Источник: https://24smi.org/news/44020-beg-dlia-pokhudeniia-chto-nuzhno-znat.html
Бег для похудения
Только для тех, у кого небольшой лишний вес
Бегущий человек всегда привлекает внимание. Значит, нужна соответствующая экипировка. Самое главное — хорошие кроссовки. Затем, бегуны должны выглядеть, это мое мнение, со стороны эстетично.
Мне неприятно видеть потные красные лица, на которых изображено страдание. Но как бежать, если в тебе 100 килограммов, это ужасно. У меня немного меньше и взялась бегать в ближайшем парк, начала с 30 минут 3 раза в неделю.
Еле пробежала круг, домой вернулась измученная и накинулась на еду. Обычно, я на завтрак так много никогда не съедала. Я решила, что через месяц пройдет, но не тут-то было. Бег не принес мне ни удовольствия, ни здоровья. Только мука и насмешки окружающих.
Похудеть я не смогла, перешла на обычную ходьбу. Бег для тех, у кого немного лишнего веса, молодых и энергичных.
Требует много усилий и терпения, но быстрых результатов не будет
Сразу скажу, что для того, чтобы похудеть, одного бега недостаточно. Необходимо не только правильно бегать (интервально 3 раза в неделю), но и правильно питаться. Интервальный бег — чередование бега, быстрого бега и ходьбы.
После того, как организм привык к нагрузкам, я начала увеличивать длительность тренировок. Именно во время бега в основном сжигается жир, а не мышечная масса. Мне было очень непросто худеть с помощью бега, потому что это прежде всего тяжелая физическая нагрузка и соблюдение ряда правил.
Перед самой тренировкой я делала разминку, заминку, потом растяжку. Еще очень важно контролировать свой пульс, потому что если ЧСС меньше 130-140 ударов в минуту, эффективного расщепления жиров просто не будет. Правильное питание — один из основных пунктов.
Мышцам необходимо давать белок, еда должна быть сбалансированной, иначе жир не будут сжигаться. Я употребляю очень много воды, в день — минимум 2 литра.
Очень важно подобрать удобную одежду, которая впитывает пот, и обувь, которая уменьшает нагрузку на стопу. Быстрых результатов не получила — сбросила 15 кг за год постоянных тренировок, но моя физическая форма сейчас отменная и это очень радует.
Быстро может наскучить, хотя и эффективен
С бегом я знакома не по наслышке — пристрастилась к вечерним пробежкам еще 5 лет назад и до сих пор стараюсь бегать 2-3 раза в неделю.
Внимание!
Начинать было тяжело — первый раз уже после 10 минут наступала дикая усталость и икры сводило судорогой, приходилось останавливаться и переходить на шаг. Так, от 10 минут в день я дошла до своего оптимального времени — 1 час.
Бесспорно, бег позитивно сказывается на фигуре — укрепляются мышцы ног, подтягиваются ягодицы, выравнивается осанка, да и состояние кожи заметно улучшается за счет насыщения клеток кислородом. Но, все же, одного только бега недостаточно, если вы хотите тонкую талию или рельефный бицепс. Кроме того, диету тоже никто не отменял.
Если кушать торты и шоколадки каждый день, то ваши мышцы так и останутся скрытыми под слоем жира. Я к процессу похудения подошла комплексно и сбросила 10 кг, благодаря бегу в том числе. Хотя, мне кажется он лучше всего подходит для закрепления и поддержания результата.
Из недостатков могу отметить то, что это быстро может наскучить, поэтому, для мотивации, я всегда беру с собой на пробежку плеер с любимой музыкой и часто балую себя красивыми спортивными костюмами)))
Нужно иметь большую силу воли
Бегая каждое утро, мне удалось похудеть, но это невероятно сложно для людей, у которых слабая сила воли. Приходилось заставлять себя вставать рано утром, в любую погоду. Первое время меня мучили боли в боку, ноги тряслись от усталости.
Привычка вырабатывалась где-то дней 10, потом бег уже почти не сопровождался болью. Важно подобрать правильную одежду и обувь, тогда не будет риска травмироваться во время пробежек. За первые 2 месяца мне удалось сбросить 5 кг, также избавилась от одышки во время ходьбы по лестнице.
Я начинала с 20-ти минут, потом увеличила это время до 1 часа. В холодное время года бегаю максимум 30 минут.
Мне нравится, что хорошо подтягиваются икры, ноги стали выглядеть более подкачанными, талия стала более заметной. Вес уходит не быстро, но стабильно. За полгода я смогла сбросить 12 кг и чувствую легкость во всем теле.
Эффективен только в комплексе
Только при помощи бега снизить вес и расстаться с лишними кг не получится, нужен комплексный подход. Укрепить сердце, подкачать мышцы можно, а с жиром нужно бороться другими методами. На беге объемы уменьшаются за счет подтягивания мышц.
В процессе бега нужно много внимания уделять технике, иначе пойдет чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы начнут изнашиваться. Дышать нужно ртом равномерно. Оптимальный вариант для сжигания жира — ежедневные забеги по 60-40 минут.
Тренировки имеет смысл начинать с нескольких минут, постепенно наращивая продолжительность.
Важно!
За частотой сердечных сокращений тоже нужно постоянно следить, пульс должен находиться в зоне жиросжигания. Перед забегами необходима хорошая растяжка и разминка, иначе велик риск травмирования. Со строгими диетами бег сочетается плохо, организму элементарно не хватает сил на повышенные нагрузки.
В результате, бег помог мне укрепить мышцы, но стратегические жировые запасы без чистого питания уходить не торопились.
Источник: http://otzyvpohudenie.ru/beg-dlya-pohudeniya/
Обед: суп из тыквы с добавлением кабачков, морковки, болгарского сладкого перца, помидора и небольшого количества картофеля, сваренный до густой консистенции (по желанию можно туда спассеровать отдельно лук с морковью, которые добавить уже почти под конец варки).
Самая осенняя, невероятно вкусная и малокалорийная диета на тыкве для похудения позволяет достаточно быстро снизить вес и оздоровить микрофлору кишечника. Регулярное включение этого овоща в рацион похудения помогает провести генеральную очистку организма от всего лишнего и ненужного, в том числе и от лишних килограммов. А яркий цвет и невероятный вкус тыквенных блюд не позволит впасть в осеннюю депрессию и поднимет настроение даже в самые ненастные и промозглые дни. В зависимости от выбранной схемы похудения тыквенная диета поможет сбросить до 7 кг без вреда для здоровья.
К какому вы привыкли завтраку? Обстоятельно раскладываете имеющиеся в холодильнике продукты на столе и выбираете? Или глотаете, не жуя, бутерброд на бегу, запивая его чашкой горячего кофе?
Мёд – не менее эффективное средство для тех, подумывает избавиться от нескольких килограмм.
Зира представляет собой семена пряной травы — индийского тмина, который выращивается в азиатских странах и пользуется там достаточно большой популярностью. От тмина, который прорастает на наших территориях, он отличается более крупными и темными зернами, а также более сильным и насыщенным ароматом. В большинстве стран Азии, Африки и Латинской Америки без этой специи не обходится ни одно блюдо. Ее добавляют в мясо, гарниры, выпечку и даже кондитерские изделия. Данная пряность также является обязательным компонентом маринадов, используется для засолки огурцов, помидоров, перцев и других овощей.
в неделю, когда вы будете кушать только арбуз, лучше всего, если это будет выходной. Если вы поймете, что нормально переносите такой вид ограничения, то можете уже переходить к арбузной диете.
Большая полосатая ягода имеет мощное мочегонное действие, что способствует активному выведению из организма жидкости. На протяжении суток может уйти до нескольких литров воды и, следовательно, снизится вес.
Блюда из картофеля и других овощей даются в обеденное кормление. Для знакомства грудничка с картофельным пюре понадобится одна чайная ложка. Если малыш отреагировал на такое блюдо хорошо, то в следующий прием пищи количество можно увеличить. При отрицательном восприятии или каких-либо других причин прикорм картофелем стоит отложить.
Для малыша нужно выделить отдельную посуду для приготовления. Перед тем как почистить картошку нужно тщательно помыть кожуру щеткой. Очищается корнеплод толстым слоем, тем самым убирая возможные нитраты. Очищенные картофелины замачивают в воде на ночь, чтобы избавиться от лишнего крахмала. Затем в эмалированную посуду налить очищенную воду и поставить на огонь.
Блюда из картофеля любит множество людей, а сварить картошку может и ребенок. Но можно ли грудничку картофельное пюре? Многие мамы задаются этим вопросом и стараются начинать прикармливать деток правильно и самым полезным. Давайте же разберемся, когда, как и во сколько месяцев можно начинать кормить грудничка картофельным пюре.
Если ребеночек отреагировал на новое блюдо положительно, то с каждым последующим кормлением порцию увеличивают. В противном случае следует повременить с картофелем и попробовать позже.
Заготавливать картофель для крохи лучше непосредственно во время его созревания, потому что уменьшается шанс наткнуться на обработанный химикатами овощ.
Нож нужен для нарезания корнеплода, а тарелочка и чайная ложка — непосредственно для кормления малыша.
Поэтому стоит обращать внимание на реакцию крохи на любой прикорм и обязательно проконсультироваться с врачом по поводу того, когда можно давать картофельное пюре грудничку.
