Функциональная тренировка дома. Упражнения для мужчин
![](/800/600/https/img.championat.com/s/735x490/news/big/n/l/soberi-svoju-trenirovku-konstruktor-uprazhnenij-dlja-muzhchin_1513689932999582637.jpg)
![Анастасия Цымбаревич Анастасия Цымбаревич](/800/600/https/img.championat.com/journalist/15161885592042282034.jpg)
Собери свою тренировку: конструктор упражнений для мужчин
Круговая функциональная тренировка в домашних условиях.
Lifestyle / ФитнесКаждый спортивный парень не отказался бы провести свой вечер в спортзале, накачивая бицепсы и трицепсы. Но всегда ли у нас есть возможность регулярно посещать зал? К сожалению, нет. Для многих мужчин домашние тренировки – хороший выход из подобных ситуаций. Может быть, вы и не накачаете груду мышц без специальных тренажёров, но занятия дома как минимум помогут сохранять форму и поддерживать хорошее самочувствие. Правильно составленная система домашних тренировок станет отличной альтернативой спортзалу.
Специально для наших читателей мы вместе с Давидом Климовым, тренером студии интервальных тренировок Booster Workout, составили подборку из четырёх высокоэффективных функциональных упражнений для домашних тренировок. Вы можете взять их за основу своих занятий и со временем усложнять программу, менять интенсивность, экспериментировать с количеством кругов и временными интервалами, чередовать упражнения, отталкиваясь от своего самочувствия и личных предпочтений.
Приседание прыжком с касанием пола
![Анастасия Цымбаревич Анастасия Цымбаревич](/800/600/https/img.championat.com/i/98/60/1513689860395916323.jpg)
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
![Анастасия Цымбаревич Анастасия Цымбаревич](/800/600/https/img.championat.com/i/98/67/1513689867910892609.jpg)
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
![Анастасия Цымбаревич Анастасия Цымбаревич](/800/600/https/img.championat.com/i/98/75/1513689875999134791.jpg)
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
![Анастасия Цымбаревич Анастасия Цымбаревич](/800/600/https/img.championat.com/i/98/83/15136898831371112612.jpg)
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Существует два более простых варианта — прыжок, но без касания пола, либо без прыжка, но с касанием пола. Работают мышцы ног, в прыжковом варианте увеличивается ЧСС и интенсивность упражнения.
Отжимание с вытяжением руки и ноги
![Анастасия Цымбаревич Анастасия Цымбаревич](/800/600/https/img.championat.com/i/98/94/15136898941826809774.jpg)
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
![Анастасия Цымбаревич Анастасия Цымбаревич](/800/600/https/img.championat.com/i/99/02/15136899021664765546.jpg)
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Выполняя после отжимания вытяжение разноимённых руки и ноги, мы добавляем элемент баланса, что задействует мышцы кора. Обратите внимание, что вытяжение руки и ноги выполняется до параллели с полом без прогиба в пояснице.
Вытяжение и сгибание туловища с касанием пяток
![Анастасия Цымбаревич Анастасия Цымбаревич](/800/600/https/img.championat.com/i/99/16/1513689916954898332.jpg)
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
![Анастасия Цымбаревич Анастасия Цымбаревич](/800/600/https/img.championat.com/i/99/24/1513689924849192184.jpg)
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Делаем акцент на удержание поясницы прижатой к полу. Мышцы живота не расслабляются.
Выпад и «ножницы»
Выполнив выпад шагом вперёд, быстрым движением делаем «ножницы» (смена позиции ног) два раза, после чего выполняется выпад другой ногой. Взрывное упражнение, направленное на увеличение интенсивности занятия. Также возможно выполнение подходами по времени (30-45 секунд), 3-4 подхода с отдыхом 15-30 секунд между ними.
Упражнения можно выполнять либо методом стандартных подходов (это когда каждое упражнение выполняется несколько подходов с отдыхом, а затем переходят к следующему упражнению), либо круговым методом. Составляется некая последовательность упражнений (круг), каждое выполняется 30-45 секунд, после чего происходит переход к следующему упражнению (10-20 секунд). Формируя круг, желательно, чтобы в нём содержалось упражнение для мышц ног, верхней части тела, мышцы живота и одно прыжковое упражнение. За одну тренировку можно выполнить от 3 до 5 кругов с отдыхом 1 минута между ними.
Занимаясь дома по вашему собственному конструктору, вы всегда сможете что-то менять в ваших занятиях. Стоит помнить, что через некоторое время ваше тело привыкнет к определённым упражнениям, поэтому комплекс всё равно придётся усложнять или выстраивать заново. Приятных занятий!
![]() |
Тренировка сердцаТренировка сердца является отличным способом увеличить выносливость и сохранить здоровье. Особенно актуален такой тренинг в бодибилдинге, поскольку развитая мускулатура вынуждает сердце качать кровь интенсивнее, соответственно, если сердце нетренированное, то оно перманентно работает в ускоренном темпе, что изнашивает его. Чтобы это предотвратить заболевания далее… |
![]() |
Кроссфит программыКроссфит – это очень популярный вид физической активности, который все набирает сторонников в свои ряды. Прельщает данный вид спорта своим разнообразием, благодаря которому атлеты могут развиваться сразу во всех направлениях. Именно благодаря этому разнообразию кроссфит и называют функциональным тренингом, поскольку кроссфитеры могут выполнять самые далее… |
![]() |
Пилатес для новичковПилатес – это один из видов аэробики, который презентуется, как нечто особенное, уникальное и ни на что не похожее. Апологеты пилатеса утверждают, что она как-то необычно воздействует на человеческий организм, хотя научные исследования и практика говорит об обратном. Пилатес является эффективным видом физической активности, но ничего особенного она далее… |
![]() |
Интервальный тренингФункциональный тренинг – это различные виды самой разнообразной физической активности, которые позволяют развить разные физические качества. Что может быть более эффективно в этом отношении, чем тренировки с разным режимом интенсивности? Именно это и предлагает интервальный тренинг, который подразумевает выполнение самых разнообразных далее… |
![]() |
СтретчингСтретчинг – это комплекс упражнений, позволяющий улучшить гибкость мышц, связок, сухожилий и суставов, что делает стретчинг полезным, как для мужчин, так и для женщин. Эта функциональная тренировка может применяться в качестве отдельной программы, или же, как элемент силового тренинга. В любом случае, стретчинг позволит улучшить кровообращение и приспособить далее… |
![]() |
Тренировка ротатора плечаТренинг ротатора плеча позволяет избежать многих травм и увеличить силовые показатели в жиме лежа, поэтому, время от времени, следует уделять внимание и этой мышце. Особенное значение тренинг мышц ротатора плеча важен атлетам с длинными конечностями, поскольку риск получения травмы у таких спортсменов гораздо выше, что обусловлено такими причинами далее… |
![]() |
Мышечный корсетМышечный корсет – это группа мышц стабилизаторов позвоночника, пресс и прочие мышцы, которые, как некоторые считают, выполняют функциональные задачи. На самом деле, в организме человека все мышцы выполняют функциональные задачи, причем, если человек выполняет определенную работу, то к ней адаптируются всем системы организма, которые в ней далее… |
![]() |
Протокол табатаТабата – это один из известнейших протоколов функциональных тренировок, который назван в честь своего изобретателя. На самом деле, Табата пытался установить вполне конкретные научные факты и проверить их, а не разработать какой-то универсальный, подходящий всем способ тренинга. Но так получилось, что именно данный протокол тренировок особенно далее… |
![]() |
Как сесть на шпагатСесть на шпагат – это заветная мечта очень многих людей, особенно девушек, хотя гибкость является незаменимым качеством для спортсменов любых дисциплин, поскольку гибкость позволяет эффективнее реализовывать скоростно-силовые показатели, в виду чего, тренировки на гибкость необходимо включать в функциональный цикл, когда атлет не перегружает свои связки и далее… |
![]() |
Тренировка хватаТренировка хвата является очень важной составной частью функционального тренинга атлетов силовых дисциплин, в частности, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, хотя, и в бодибилдинге сила хвата является не лишней, но, поскольку хват частенько отстает, спортсмены на тренировках используют лямки, что вызывает ещё большее отставание силы хвата, вследствие чего далее… |
![]() |
Гимнастика для глазГимнастика для глаз является такой функциональной тренировкой, которую необходимо проводить не только спортсменам, но вообще всем, поскольку глаза перенапрягают все жители цивилизованной части планеты, в которой компьютер стал просто незаменимым инструментом на работе, дома, да где угодно, даже в метро люди читают что-нибудь в телефоне, поэтому глаза далее… |
![]() |
Тренировка легкихДыхательная тренировка предназначена для улучшения здоровья и повышения выносливости, что обеспечивается путем более эффективного поглощения кислорода. Проводить гипоксические тренировки можно по-разному, но начинать следует с более легких схем, хотя, по большому счету, тренировки достаточно просты и их сможет осилить каждый, в связи с чем, рекомендуется далее… |
![]() |
Тренировка коленКомплекс для колен является функциональной тренировкой, позволяющей улучшить состояние коленных суставов или предотвратить их заболевания. Данный комплекс рекомендуется использовать людям любого возраста, но только в том случае, если у Вас нет противопоказаний. Если же колени у Вас уже болят, тогда Вам следует обязательно обратиться к врачу за консультацией далее… |
![]() |
Тренировка связок и сухожилийТренировка связок и сухожилий состоит из изометрических и динамических упражнений, таких как упражнения Засса, локауты, разовые повторения и многое другое. Такой тренинг необходим для предотвращения травм и увеличения силовых показателей. Суть в том, что именно связки и сухожилия передают усилие, создаваемое мышцами, в кости, что и приводит тело в движение далее… |
![]() |
Тренировки выносливостиТренировка для развития выносливости очень важна в бодибилдинге, поскольку сутью бодибилдинга является развитие силовой выносливости. Да, целью тренировок является гипертрофия мышц, но гипертрофия – это следствие, это лишь внешнее проявление адаптации организма к определенному типу нагрузки. Функциональные тренировки на выносливость предназначены для далее… |
![]() |
Тренировка скоростиТренировка скорости является проработкой способности мышц к наиболее быстрому сокращению, благодаря чему удается реализовать взрывную силу. Такие тренировки необходимы, прежде всего, пауэрлифтерам и единоборцам, но так же будут полезны и бодибилдерам, которые стремятся не только хорошо выглядеть, но ещё и быть максимально функциональными, что предполагает далее… |
![]() |
Упражнения для позвоночникаУпражнения для позвоночника позволяют избежать различных заболеваний, причем, их рекомендуется выполнять не только спортсменам, но и обывателям, которые много времени проводят, сидя на стуле. Функциональная тренировка спины подходит и для профилактики заболеваний, и для их лечения, правда, конечно, в последнем случае применять эти упражнения необходимо так далее… |
![]() |
Тренировка реакцииТренировка реакции является важным элементом подготовки бойца, поскольку реакция является способностью мгновенно аккумулировать все свои силы, применяя их в нужное время и в нужном месте, но зависит она не только от физиологических качеств, а так же и от ментальной подготовки, которой следует уделять внимание, что, например, реализуется в спарринге, когда атлет далее… |
Комплекс простых упражнений для функциональной фитнес-тренировки
Функциональные фитнес-тренировки, проводимые регулярно, оказывают такое полезное влияние на организм:
- укрепляется кардиореспираторная система. Это приводит к улучшению работы сердца, нормализации микроциркуляции крови, увеличению объема легких, насыщению организма кислородом;
- увеличение концентрации кислорода в крови способствует ускорению метаболических процессов и снижению лишнего веса. Энергоемкость фитнес-программы позволяет потратить большое количество калорий, что также благоприятно влияет на процесс эффективного похудения. Более того, ускоренный метаболизм позволяет тратить гораздо большее количество калорий даже после проведения фитнес-тренировки, занимаясь повседневной двигательной активностью;
- равномерно и пропорционально укрепляются все основные мышечные группы, тело становится более спортивным, стройным и подтянутым;
- повышаются физические показатели силы и выносливости, развивается ловкость, координация и чувство баланса;
- благодаря функциональным упражнениям развивается гибкость тела, улучшается работа суставно-связочного аппарата, происходит профилактика возрастной скованности движений.
Недельная фитнес-программа
Новички в функциональных фитнес-тренировках могут заниматься 3 раза в неделю. Фитнес-программа первого дня:
Она должна состоять из легкой кардионагрузки, ускоряющей ритм дыхания и частоту сердечных сокращений. За счет этого усиливается приток крови к мышечным тканям и стимулируется выработка синовиальной жидкости. Таким образом происходит подготовка организма к последующей интенсивной работе. Также в течение разминки следует проработать суставы с помощью простых упражнений суставной гимнастики. Это сведет риск получения травм к минимуму.
Отжиматься требуется так, как позволяет степень натренированности целевых мышц. Слабо подготовленные люди могут отжиматься от возвышенности или от пола, упираясь в него коленями, а не носками стоп. Более развитые физически — классическим образом от пола, на одной руке или вниз головой.
В зависимости от уровня физподготовки приседать следует с отягощением или без. Традиционная техника выполнения предполагает, во-первых, принятие стартовой стойки с расставленными на ширину таза ногами. Во-вторых, отведение таза назад и опускание его до уровня, при котором задняя поверхность бедер оказывается в одной параллели с поверхностью пола. Завершая упражнение, нужно вдавить пятки в пол и выпрямиться. Приседая, необходимо постоянно держать спину ровно. Чтобы усилить нагрузку, нужно взять в руки дополнительный вес или поместить гриф от штанги на плечи.
- Подтягивание.
При выполнении подтягиваний нужно строго соблюдать правильную технику. Только тогда они будут приносить пользу. Лучше сделать меньшее число повторений, чем подтянуться много раз, но неправильно. Те, кто не может подтянуться классическим образом, могут заменить это упражнение висом или негативными подтягиваниями. Для разнообразия нагрузки и равномерного укрепления мускулатуры важно применять различные виды хватов и использовать разную постановку ладоней на перекладине.
Во время нее нужно растянуть мышцы, которые активно сокращались в течение занятия. Это поможет им расслабиться и простимулирует процессы регенерации. Кроме того, заминка в разы снижает риск появления крепатуры на следующий день после занятия.
Проводя вторую функциональную фитнес-тренировку на неделе, можно заняться любой кардионагрузкой, которая не противопоказана по состоянию здоровья. А в третий тренировочный день рекомендуется работать по следующей схеме:
- Разминка.
- Выпады.
Для их выполнения нужно встать прямо, сведя стопы вместе. Держа спину ровно и напрягая мышцы пресса, сделать довольно широкий шаг вперед и согнуть оба колена, опустившись в присед. Вдавив пятку выставленной вперед ноги в пол, подняться из нижнего положения и вернуться в стартовую позу. Повторить упражнение, шагнув вперед с другой ноги. Если возникла необходимость усиления нагрузки, можно взять в руки гантели или положить на плечи штангу.
Лечь на спину, согнуть нижние конечности и оторвать ступни от пола так, чтобы голени были параллельны его поверхности. Вдохнуть и, не прижимая подбородок к шее, приподнять голову и плечи. Выдыхая, плавно опустить затылок на пол. Повторить этот элемент фитнес-программы.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Функциональный фитнес: описание, польза, упражнения
![](/800/600/https/medaboutme.ru//upload/resized/734x490/iblock/3e9/shutterstock_363373628.jpg)
Функциональными называются тренировки, которые направлены на общее физическое развитие и совершенствование двигательных способностей. Они могут использоваться как дополнение к другим видам фитнеса и как самостоятельный способ улучшения физической формы.
Преимущества функциональных тренировок
Изначально функциональные тренировки применялись в разных видах спорта для улучшения определенных двигательных навыков. Например, боксеры при помощи функциональных тренировок развивали скоростно-силовые и взрывные способности мышц ног, а фигуристы и конькобежцы — координацию и чувство равновесия. Сегодня функциональные тренировки — это отдельное фитнес-направление, которое комплексно улучшает функциональные возможности организма. По сути, функциональный фитнес строит тело, оптимально приспособленное для совершения двигательных действий в обычной жизни и в спорте.
Функциональный тренинг — доступный вид фитнеса. Даже отсутствие базовой физической подготовки не является препятствием к занятиям. Функциональные тренировки подходят начинающим любителям фитнеса, людям пожилого возраста и спортсменам, восстанавливающимся после травм. Занятия лучше проводить в условиях тренажерного зала. Но можно тренироваться и дома, обходясь минимумом спортивного инвентаря. В процессе тренировок отрабатываются естественные для человека движения: бег, подъем тяжестей, прыжки, приседания и т. п. Предпочтение отдается упражнениям, которые прорабатывают тело комплексно, нагружая максимальное количество мышц — и поверхностных, и глубоко расположенных. Некоторые упражнения выполняются без вспомогательных приспособлений, но чаще используется разнообразный спортивный инвентарь: штанги, гимнастические мячи, балансировочные платформы, степ-платформы, канаты, скакалки, эспандеры и многое другое.
Главные плюсы функциональных тренировок:
- доступность;
- разнообразие упражнений;
- комплексная проработка мускулатуры;
- развитие всех физических качеств;
- улучшение фигуры;
- ускорение обмена веществ, расщепление жировых отложений;
- укрепление мышечного корсета, исправление осанки.
Основное назначение функциональных фитнес-тренировок — развитие физических качеств: ловкости, силы, быстроты, координации, гибкости и выносливости. Кроме того, функциональные тренировки помогают сбросить вес, выровнять осанку, укрепить позвоночник и суставы. Но исключительно с целью похудения функциональные тренировки использовать не рекомендуется. В этом плане они не очень эффективны. Чтобы быстро похудеть, нужно сочетать функциональные тренировки с аэробными и силовыми нагрузками. К функциональным тренировкам есть противопоказания. Это нарушения в работе сердца, геморрой, варикозное расширение вен, деминерализация костей, инфекционные болезни и хронические заболевания в стадии обострения. После хирургических вмешательств к тренировкам можно приступать не ранее чем через год.
Функциональная тренировка (тренинг) — от новичка до профи + видео
В различных жизненных ситуациях у большинства людей возникает цель не столько лепить из своей фигуры скульптурный идеал, строить свои мышцы и поражать окружающих великолепным телом, сколько укрепить мускулы для выполнения ежедневных нагрузок.
Так, например, молодой маме после тяжелых родов через какое-то время становится все труднее доставать подрастающего малыша из кроватки, офисному работнику – стабильно держать осанку или пожилым людям, теряющим мышечную подвижность и гибкость, заниматься домашними делами.
С такой же проблемой могут столкнуться люди после операции, длительной реабилитации или по другой причине, оказавшиеся без активного движения.
Восстановить свою гибкость и способность мышц выдерживать большинство повседневных нагрузок помогает функциональная тренировка (тренинг). Это противоядие от гиподинамии предлагает включать выполнение несложных упражнений, одновременно активирующих несколько суставов и мышц, в повседневный график.
Простые действия, из которых состоит функциональный тренинг – упражнения, несложно выполнять каждый день, они не только улучшают равновесие, но также укрепляют точность и координацию движений. Эти полезные нагрузки надо воспринимать как оздоровительный процесс для организма, а не просто как тренировки для вставания со стула или бега с тяжелыми пакетами.
Чем функциональная тренировка отличается от общих физ. нагрузок?
Аэробные нагрузки (езда на велосипеде, бег, прогулки, быстрая ходьба и другие) имеют важное значение для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса, но они не могут предупредить атрофию мышечной ткани. Для укрепления мускулов жизненно необходим функционально силовой тренинг.
Вместо традиционного сгибания локтей в целевых упражнениях задействуются одновременно плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. В результате комплексной тренировки человек получает преимущество, улучшающее равновесие тела и координацию движений.
Функциональная тренировка для мужчин оказалась настолько эффективной, что сегодня она включена в программу подготовки американских солдат.
Исследования, проводимые Советом по физическим упражнениям США, показывают значительные позитивные отличия после целевых упражнений от обычных силовых упражнений. Так, например, гибкость плечевого пояса и всех суставов в первом случае возрастает на 43%, заметно улучшается крепость мускулатуры спины и всего корпуса, совершенствуется ловкость и баланс тела.
Программа функциональной тренировки помогает людям уже на начальной стадии проще поднимать любые тяжести, смотреть через плечо, выполнять домашнюю работу. Сегодня многие из тех, кто еще вчера двигался с трудом, после начальной целевой подготовки выполняют по 30-45 минут аэробных упражнений и по 10-15 минут – силовых, занимаясь трижды в неделю.
Противники данного метода тренировок считают, что большинство упражнений и так задействуют несколько целей: кручение гантели, например, нагружает не только бицепс, но и связки локтевого сустава. Для малотренированных и нетренированных людей дополнительные усилия могут стать многократно травмоопаснее традиционных. Но существует способ значительно снизить риск получения проблем, добавляя сопротивление в функциональный тренинг.
Программы тренировок для женщин-новичков
Эксперты рекомендуют два пути: вначале включать отдельные посильные упражнения из программы в свой обычный режим занятий или обратиться к профессиональному тренеру для создания индивидуальной схемы целевых тренировок. Но ни в коем случае не пытаться выполнить все упражнения, используя даже те, что затруднительны.
Профессиональный тренер в спортзале оценит ваши возможности, цели и потребности. Также в фитнес-центрах можно найти занятия групп, практикующих функциональный тренинг для женщин. Почему лучше обращаться к профессионалам?
Нетренированным людям, долгое время ведущим сидячий образ жизни, мало двигающимся, в первое время надо научиться пользоваться различными утяжелителями (весами – гантелями, гирями, силовыми тренажерами и другими).
Это помогает накопить силы, чтобы целевая тренировка в тренажерном зале проходила более продуктивно и без риска травмировать мышцы. Эти упражнения также научат вас делать более сложные действия, включая работу с собственным весом тела для наилучшего сопротивления.
Новичкам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой или хронические боли в спине (суставах) необходимо проконсультироваться с врачом и получить его одобрение.
Топ-5 для новичков: пример функциональной тренировки
Хотите почувствовать, что представляет собой целевой тренинг? Попробуйте пять базовых упражнений от тренера-физиолога Американского Совета по физическим упражнениям Джессики Мэтьюз.
1. Отжимание. В жизни оно пригодится, чтобы принять сидячее положение из лежачей позиции без применения дополнительной опоры
Данное упражнение «подъем-отжимание» тренирует не только плечи и грудь, но также трицепсы и мышцы корпуса. Расположите прямо под грудью в позе отжимания большие и указательные пальцы треугольником, а тело – параллельным полу. Ноги выпрямите назад и уприте пальцами в пол.
Напрягая мышцы живота, медленно сгибайте локти, позволяя им слегка выпирать наружу, пока вы опускаетесь вниз. Но спину держите ровно, не давайте возможность провисать пояснице и бедрам. Затем поднимайтесь вверх, отжимаясь руками, пока они не выпрямятся полностью. (Осторожно, не заблокируйте локти!).
Если такое упражнение вам выполнить сложно, начните его делать не с выпрямленными ногами, а упираясь в пол коленями. Повторяйте все действия в течение 30 секунд, увеличивая со временем до минуты. (В таком режиме делаем все 5 упражнений).
2. Приседание и подъем. В обычной жизни полезно для вставания со стула или кресла, для собирания пакетов с пола.
Встаньте прямо, ноги на ШП (ширине плеч), руки опущены вдоль корпуса. Напрягите мышцы живота, вдохните и медленно перенесите вес тела на пятки, немного отодвинув бедра назад.
Начните сгибать колени, опускаясь в сидячее положение. (В идеале бедра должны быть параллельны полу). Затем, пока выдыхаете, медленно выпрямляйте ноги и поднимайтесь вверх. (Делаем от 30 секунд до минуты).
3. Перемещение или подъем на верхнюю ступеньку. В жизни поможет ходить по лестнице.
Упражнение также хорошо тренирует бедра и ягодицы. Встаньте перед ступенькой (степ-платформой или устойчивым кубом) и поместите правую ногу поверх них. Сделайте паузу, оттолкнитесь левой ногой и поднимитесь на препятствие. (Держитесь за перила на лестнице, если это необходимо для равновесия). Затем медленно опускайтесь, шагнув назад правой ногой.
Во время спуска позвольте корпусу немного наклониться вперед. Повторите упражнение зеркально, другой ногой, по 30 секунд для каждой из сторон, а со временем – по минуте.
4. Вытягивание. В жизни поможет открывать тяжелые двери в подъезде, транспорте и другие.
Данное упражнение потребует приобрести эластичную ленту-эспандер в спортивном магазине. Сядьте на пол, ноги на ШП, согнув немного колени. Оберните ленту вокруг ступней, а свободные концы возьмите в руки, повернув их ладонями к себе.
Продолжайте тянуть ленту, пока руки не достигнут тела выше талии. Локти должны быть прижаты к корпусу. Затем сделайте вдох и медленно распрямите локти, вернувшись в ИП (исходное положение). Выполняем 30 секунд- 1 минуту.
5. Вращение с мячом. В жизни поможет прочувствовать мышцы тела и укрепить их.
Стоя на коленях, переведите левую ногу вперед согнув ее под прямым углом и упритесь стопой в пол. Правое колено тоже должно быть прижато к полу. Поднимите мяч прямыми руками над собой, напрягая мышцы пресса, груди и бедер. Голову держите прямо. Отведите мяч вниз и вбок, к правому бедру. Затем сделайте небольшую паузу и вернитесь в ИП.
Далее выполняем упражнение зеркально, выставляя вперед правую ногу. (Делаем по 30 секунд для каждой стороны).
Эта функциональная тренировка в домашних условиях подойдет для каждого человека. Даже если он никогда не дружил со спортом. Пора исправить ошибку!
Следующий этап: функциональные упражнения для продвинутых
Данный тренинг по силам людям с минимальным и высоким уровнем подготовки. Просто в зависимости от спортивной формы можно выполнять от одного до трех или более циклов упражнения.
I. Баланс «Пизанской башни».
Стоя прямо, ноги на ШП, руки вытянуть в стороны, параллельно полу. Напрягая ягодицы, поднять правое колено до уровня пупка, пока бедро не образует прямой угол с телом. Медленно поворачиваем корпус, наклоняясь вперед к бедру и достигая правой ладонью левой ноги. Пока идет наклон вперед, правую ногу выпрямляем и уводим ее назад («ласточкой»), за бедро.
Выдержав паузу, медленно возвращаемся в ИП, одновременно поднимая правую ногу и снова сгибая ее в колене. Через 30 секунд переключаемся на левую ногу, повторяя упражнение зеркально.
Совет тренера: цель этого упражнения – сформировать позицию Т из тела с ногой, вытянутой позади вас и туловища так, чтобы она оказалась параллельной полу.
II. Ходьба на руках в позе отжимания.
Стоя, ноги на ШП, руки – вдоль тела. Опускаемся на корточки. Упираясь ладонями и передними частями ступней в пол. Быстро ходим руками, поддерживая тело в позиции отжимания – прямым от головы до пят. Делаем небольшую паузу, затем меняем направление, возвращаясь в ИП. (По 30 секунд или 1 минуте).
Совет тренера: Вначале направление может быть только вперед-назад, с опытом – начинаем хаотично двигаться и влево-вправо. Затем усилить упражнение можно, выполняя на одной ноге. (По 30 секунд для каждой). Это очень укрепляет равновесие и координацию. Вдобавок такая тренировка для девушек является просто «печкой» для переплавки жира!
III. Подъем.
Лежа на спине с вытянутыми прямыми ногами (на ШП), правую руку тянем вверх, а левую направляем в сторону (ладонью к полу). С усилием подтягиваем обе лодыжки к ягодицам и отталкиваемся о пола, направляя правую руку вверх.
Продолжаем двигаться к потолку, упираясь в пол пятками и левой ладонью, чтобы встать прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернуться в ИП, опустить правую руку и повторить все действия зеркально, с левой рукой вверх. Чередуем руки до завершения упражнения.
Совет тренера: Строго следим, чтобы во время выполнения упражнения поднятой оставалась одна и та же рука! В бодибилдинге такое упражнение называется «турецким подъемом» и предполагает утяжелитель в активной (поднятой) руке: у женщин – гантель, у мужчин – гирю.
IV. Олимпийские прыжки
Встаньте прямо, ноги врозь, руки выпрямите в стороны. Согнув правое колено, поверните его назад, затем – в сторону, далее поверните его вперед. Не делая паузу, подпрыгните на левой ноге. Коснувшись пола правой ногой, немедленно смените ее на левую и повторите упражнение. Чередуйте ноги.
Совет тренера: Чтобы позвоночник оставался прямым, избегайте наклона вперед в тазобедренном суставе, а подбородок держите параллельным полу.
V. Чоп-приседания.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните над головой, сцепив вместе пальцами. Напрягите мышцы тела и быстро подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, бедра расположите параллельно полу, а прямыми руками сделайте рубящий мах в сторону правого колена. Вернитесь в ИП и повторите упражнение зеркально.
Совет тренера: для большей устойчивости старайтесь подпрыгивать как можно выше и шире приседать.
VI. «Уимблдон».
Сделайте прямой выпад правой ногой вперед, согнув ее в колене под прямым углом, а левую – опустите коленом вниз, как можно ближе к полу, но не прикасайтесь к нему. Держа руки перед собой на уровне груди (как будто в руках теннисная ракетка), напрягите ягодицы и прыгайте вправо-влево, не останавливаясь.
Совет тренера: приземляясь, совершайте следующий прыжок без промедления!
VII. Подъем из универсальной планки.
Принимаем традиционную позу для отжимания. Приподнимаем правую руку и левую ногу на 3-5 см от пола – это стартовая позиция. Напрягите мышцы корпуса и быстро поднимите выше обе рабочие конечности до уровня, пока они станут параллельными полу. Опускайте и поднимайте их в течение 30 секунд, а затем смените их зеркально (на левую руку и правую ногу).
Совет тренера: чтобы не перенапрягать мышцы шеи, голову держите прямо, смотря в пол.
Функциональный тренинг – вчера и сегодня
Несмотря на то, что программа целевых упражнений была впервые разработана для артистов и профессиональных спортсменов, чтобы они хорошо выполняли свою работу, она пригодилась даже игрокам в гольф.
Чтобы успешно сконцентрироваться во время удара, им приходится так или иначе тренировать все тело. Это стало потребностью для всех взрослых, чтобы адаптироваться к современным требованиям повседневной жизни.
Сегодня кардиотренировки также используются в функциональном фитнесе, но для занятия ими отведено ограниченное время. В то время как силовой тренинг служит основным компонентом подготовки людей для выполнения любых работ, даже узкоспециальных.
Что такое функциональная подготовка в среде профессионалов?
Тренер по силовой подготовке, личный тренер по фитнесу или физиотерапевт, используя термин «функциональный тренинг» имеют в виду совершенно разные значения:
- Фитнес-тренер – трехмерные (3D)-движения или занятия на неустойчивых поверхностях;
- Тренер по силовой нагрузке – укрепление мышц на основных силовых подъемниках;
- Физиотерапевт – корректирующую и восстанавливающую мышечный баланс фундаментальную способность двигаться перед выполнением 3D-упражнений и работы на основных силовых тренажерах.
Эксперты Американского Совета по физическим упражнениям дают однозначный ответ: функциональный тренинг бывает двух видов: целевой (конкретный) и общий.
Конкретные упражнения для спортсменов или обычных людей повторяют нагрузку, возникающую у них в той или иной деятельности. Другими словами, функциональные упражнения повторяют действие мышц и суставов, уровень их нагрузки и направление движения, возникающие у людей в их повседневной активности (работе, домашних заботах, в спорте и так далее). Это означает, что функциональная тренировка – это зарядка, укрепляющая организм для конкретной деятельности человека.
У спортсменов функциональный тренинг служит подготовкой для их основных занятий. Например, приседания – повышают результат вертикального прыжка; тренировка пресса и подъем штанги под углом – улучшает прочность мышц и силу толчка; функциональная тренировка бицепсов – помогает сохранить жесткий контроль над мячом во время игры.
Вот что имеют в виду эксперты, называя целевые (конкретные) упражнения «функциональным тренингом».
Общие (силовые) упражнения используют комплексные и отдельные движения с применением свободных весов, тяговых и кардио-тренажеров, которые направлены на увеличение мышечной массы, двигательной активности, укрепления костной ткани и здоровья соединительных волокон.
И хотя эксперты называют их «нефункциональными», сторонники бодибилдинга утверждают, что они так же помогают улучшать физические аспекты работы, поэтому в их профиле такие нагрузки считаются целевыми.
Функциональная тренировка – видео для самостоятельного тренинга
Функциональные фитнес-тренировки: описание, особенности, упражнения
Функциональная тренировка направлена на развитие двигательных качеств человека. С помощью функциональных упражнений совершенствуются скорость и координация движений, выносливость, подвижность, сила и другие физические качества. Этот вид тренинга может практиковаться отдельно, а может служить дополнением к основным тренировкам. Он развивает качества необходимые и в повседневной жизни, и в разнообразных видах спорта и фитнеса.
Функциональные упражнения: назначение и специфика
Зачем нужен функциональный тренинг? Функциональные упражнения базируются на естественных для человека движениях. Они во многом повторяют физические нагрузки, с которыми каждому человеку приходится сталкиваться в обычной жизни. С помощью функциональных упражнений можно натренировать свое тело таким образом, чтобы повседневные дела, требующие силы, ловкости, быстроты и координации, не вызывали сложностей и не утомляли. Подъем по лестнице, перенос тяжелых грузов, удержание на руках ребенка, уборка квартиры — перечень действий, с которыми без особых усилий справляется тренированный человек, очень велик.
В настоящее время функциональные нагрузки практикуются как вполне самостоятельный вид фитнеса. Раньше такие упражнения помогали профессиональным атлетам развивать физические качества необходимые в их профильных видах спорта. И сейчас функциональные фитнес-тренировки часто проводятся параллельно с другими видами тренингов. Улучшив двигательные качества с помощью функциональных упражнений, можно повысить результативность в самых разных направлениях фитнеса и спорта.
Фитнес-программы функциональных тренировок включают в себя большое разнообразие упражнений. Это могут быть и силовые нагрузки, и гимнастические элементы, и виды упражнений, которые обычно используются в кардиотренировках, и многое другое. Разновидности упражнений чередуются в течение одной тренировки, то есть работа ведется над усовершенствованием сразу нескольких физических качеств — скорость, сила, ловкость, выносливость и прочее. Сочетаются разные режимы мышечной работы, и происходит равномерное физическое развитие.
Функциональную тренировку иногда называют кроссфитом, но это не одно и то же. Хотя они во многом похожи, но есть и отличия. В функциональных фитнес-тренировках используются комплексы упражнений, в которых фигурируют естественные привычные движения. Здесь работа ведется интенсивно, но без чрезмерного напряжения. Кроссфит — это тренировки высокой интенсивности с постоянно варьируемыми функциональными движениями. Задание нужно закончить за отведенное или за минимальное время. Кроссфит является соревновательным видом спорта. И в функциональных тренировках, и в кроссфите активно используются разнообразные снаряды: перекладины, брусья, скакалки, гири, штанги и т. п.
Фитнес-программа функциональных тренингов для мужчин
Если проводить функциональные тренировки пять раз в неделю, фитнес-программа для мужчин может выглядеть следующим образом:
1-й день:
- серия подтягиваний на турнике — 15 повторений;
- прыжки со скакалкой в быстром темпе в течение одной минуты;
- берпи — 12 раз;
- работа на гребном тренажере — одна минута;
- бег в ускоренном темпе (желательно по пересеченной местности — кроссовый бег) — 2 минуты.
Комплекс циклически повторяется в течение 10-15 минут без пауз для отдыха.
2-й день:
- быстрые приседы со штангой на плечах — 15 повторений;
- отжимания на брусьях — от 15 до 20 повторений.
После этих двух упражнений делается минутная пауза, и выполняется следующий подход. Всего должно быть сделано 3-4 подхода.
3-й день:
- выпады вперед — по 12 повторений каждой ногой;
- подтягивания на кольцах (руки повернуты ладонями друг к другу) — 15 повторов;
- запрыгивание на высокое возвышение — 20 раз;
- приседания в спокойном темпе — 15 раз;
- подъем по канату на одних руках — 2 повтора.
Цикл непрерывно повторяется в течение 10-15 минут. Затем выполняется упражнение на пресс — боковые скручивания — 25 раз в каждую сторону.
4-й день:
- отжимания с опорой на стену (обычная стойка на руках, но ноги упираются в стену на высоте 20-30 см от пола) — 8-12 раз;
- силовая нагрузка со штангой: становая тяга — 10 повторений, жим над головой — 10 повторов;
- махи гирей — 20 раз;
- укрепление спины гиперэкстензией — 20-25 раз;
- бег с высоким подъемом коленей на одном месте — 2-3 минуты.
После этой серии упражнений делается четырехминутная передышка. Затем комплекс повторяется еще один или два раза. Далее выполняются 25 подъемов согнутых ног в висе на перекладине и столько же скручиваний. Связка из этих двух упражнений повторяется 2 раза.
5-й день:
- серия разнообразных отжиманий: на полу с широко расставленными ладонями — 10 раз, на кольцах — 10 раз, короткая пауза (30-60 секунд), с узкой постановкой рук — 10 раз, на брусьях — 10 раз, короткая пауза.
Серия отжиманий повторяется трижды, затем выполняется уголок сначала на брусьях (трижды по 30 секунд), потом на кольцах (один раз, 20 секунд).
Программа функциональных фитнес-тренировок для женщин
Фитнес-программа функциональных тренингов на неделю для женщин:
1-й день:
- подтягивания на турнике — 10 повторений;
- быстрые прыжки со скакалкой в течение двух минут;
- берпи — 15 раз;
- гребной тренажер — 2 минуты;
- кроссовый бег в течение одной минуты.
Продолжительность фитнес-тренировки — 10 минут: комплекс циклически повторяется без передышек.
2-й день:
- быстрые приседания со штангой на плечах — 15 раз;
- отжимания на трицепс (руки заведены назад и опираются на скамью) — 15-20 раз.
После паузы продолжительностью 1-1,5 минуты комплекс повторяется. Всего за тренировку нужно сделать 3-4 повтора.
3-й день:
- выпады вперед — по 15 повторений каждой ногой;
- подтягивания на кольцах (руки повернуты ладонями друг к другу) — 10 повторов;
- запрыгивание на высокое возвышение — 20 раз;
- приседания с широко расставленными ногами — 20 раз;
- подъем по канату — 2 повтора.
Последовательность упражнений повторяется в течение 10-15 минут. В конце тренировки выполняются боковые скручивания — по 25 поворотов влево и вправо.
4-й день:
- отжимания: ладони расставлены широко и узко — по 10 повторов;
- пауза — 30-60 секунд;
- подъемы таза в положении лежа на спине — 15 раз;
- перекат на спине и выпрыгивание — 10 повторов;
- пауза — 30-60 секунд.
Цикл повторяется 3 раза, затем выполняются уголки на кольцах (20 секунд, 1 раз) и брусьях (30 секунд, 3 раза).
5-й день:
- отжимания с опорой на стену (обычная стойка на руках, но ноги упираются в стену на высоте 20-30 см от пола) — 6-10 раз;
- становая тяга — 12 повторений;
- наклоны вперед с отягощением, ноги расставлены широко — 15 раз;
- укрепление спины гиперэкстензией — 20-25 раз;
- работа с лентой эспандером: 10 подъемов рук вверх, пока ступни стоят на середине ленты, затем 10 подъемов рук в стороны;
- бег с высоким подъемом коленей на одном месте — 1-2 минуты.
Делается четырехминутная пауза, и комплекс повторяется. Всего необходимо сделать 2-3 повторения. Заканчивается фитнес-тренировка подъемами согнутых ног в висе — 25 раз и прямыми скручиваниями — 25 раз. Подъемы и скручивания повторяются дважды.
Функциональный тренинг: видео программы тренировок
Вы хотите, чтобы не только ваша фигура, но и каждое движение, которое вы совершаете в повседневной жизни, отличались особой изящностью? Тогда функциональные тренировки, или, как говорят спортсмены, тренинг, — это то, что вам действительно нужно!
Функциональный тренинг – самая эффективная тренировка
![Функциональный тренинг – самая эффективная тренировка Функциональный тренинг – самая эффективная тренировка](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f7.jpg)
![Функциональный тренинг – самая эффективная тренировка Функциональный тренинг – самая эффективная тренировка](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f7.jpg)
С давних пор спортсмены стремились развить в себе именно те качества и способности, которые позволили бы одерживать победы в их виде спорта. Прыгуны стремились научиться выше или дальше прыгать, пловцы – быстрее плавать, боксеры – наносить более сильные удары и ловко уворачиваться от ударов противника.
![Функциональный тренинг помогает развивать качества, необходимые для победы Функциональный тренинг помогает развивать качества, необходимые для победы](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f5.jpg)
![Функциональный тренинг помогает развивать качества, необходимые для победы Функциональный тренинг помогает развивать качества, необходимые для победы](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f5.jpg)
По сути, так и возник функциональный тренинг: программы тренировок строились таким образом, что определенные функции тела со временем достигали настоящего совершенства. Чтобы ввести это направление в программу фитнес-залов, его просто немного адаптировали, выстроив тренировки таким образом, что в процессе них стали развиваться все физические способности атлета, без исключения.
![Функциональный тренинг для совершенства тела Функциональный тренинг для совершенства тела](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f4.jpg)
![Функциональный тренинг для совершенства тела Функциональный тренинг для совершенства тела](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f4.jpg)
Функциональный тренинг развивает все физические способности атлета.
Акцент был сделан на те движения, которые часто делают люди в повседневной жизни. Благодаря этому, функциональный тренинг вошел в число самых эффективных программ, и быстро обрел популярность.
В чем преимущества и эффективность функционального тренинга?
![Преимущества и эффективность функционального тренинга Преимущества и эффективность функционального тренинга](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f3.jpg)
![Преимущества и эффективность функционального тренинга Преимущества и эффективность функционального тренинга](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f3.jpg)
Это вид фитнеса сегодня имеет ряд очевидных преимуществ:
Возможность в ходе одного занятия проработать все, без исключения, мышечные группы, включая самые глубокие мышцы (стабилизаторы). Даже если вы пропустили предыдущую тренировку, можете смело идти на следующую – нагрузка будет распределена равномерно. Это выгодно отличает тренинг от тренировок, которые прорабатывают поочередно верхнюю или нижнюю часть тела.
![Функциональный тренинг прорабатывает все группы мышц Функциональный тренинг прорабатывает все группы мышц](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f6.jpg)
![Функциональный тренинг прорабатывает все группы мышц Функциональный тренинг прорабатывает все группы мышц](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f6.jpg)
Достаточно высокий уровень нагрузки, позволяющий создать мышечный рельеф. Этим тренинг отличается от аэробики и некоторых других универсальных видов.
![Красивый мышечный рельеф с помощью функционального тренинга Красивый мышечный рельеф с помощью функционального тренинга](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f2.jpg)
![Красивый мышечный рельеф с помощью функционального тренинга Красивый мышечный рельеф с помощью функционального тренинга](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f2.jpg)
Функциональный тренинг развивает выносливость, вам станет под силу намного больше. Вы сможете больше сделать в течении дня даже не почувствовав усталости.
![Функциональный тренинг развивает выносливость Функциональный тренинг развивает выносливость](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f1.jpg)
![Функциональный тренинг развивает выносливость Функциональный тренинг развивает выносливость](/800/600/https/fitness-dlya-vseh.ru/wp-content/uploads/2017/04/f1.jpg)
Пожалуй, самое главное преимущество функционального тренинга в том, что он позволяет человеку подняться над собой. Работая на пределе возможностей и бросая вызов усталости и лени человек совершенствуется физически и духовно. Он начинает больше любить и ценить свое сильное и красивое тело.
Функциональный тренинг позволяет человеку начать любить и ценить свое сильное и красивое тело.
Функциональный тренинг: видео (программы тренировок)
Следуя инструкциям тренера в видеоролике, можно получить достаточно высокий результат с минимальными финансовыми и временными затратами. Важно только победить свою собственную лень и работать с полной отдачей, несмотря на отсутствие контроля и зрителей.
Функциональный тренинг с Яной Павлюк (видео 1):
Функциональный тренинг с Яной Павлюк (видео 2):
Функциональный тренинг (с комментариями):
Функциональный тренинг — занятие в зале:
Функциональный тренинг (групповая интенсивная тренировка):
5 эффективных упражнений (максимальный эффект за несколько минут):
Функциональный тренинг для мужчин (самостоятельная работа в зале):
Функциональный тренинг отзывы:
Ходила на функциональный тренинг достаточно долго. Супер мега эффективная тренировка! Из зала все выползали еле передвигая ноги) Но зато есть результат! (alevita)
Очень много зависит от тренера. Наша работает с отдачей 100%.
Тяжело очень! Но зато какой кайф, когда начинает что-то получаться.