Ощутимый пампинг, скоростное восстановление организма, предельная концентрация Аполлона, сила Геркулеса и выносливость Зевса – о чем еще мечтают начинающие бодибилдеры? Креатин – одна из самых изученных добавок в мире бодибилдинга с высокой доказательной базой и положительными отзывами. Если кратко, то креатин – это чистая энергия. Фирмы-производители спортпита предлагают ряд креатинов для достижения перечисленных мега-целей. Осталось только разобраться, на продукт чьей марки возложить ответственную миссию… Подробнее о лучших креатинах в этом рейтинге.
Что такое креатин, его роль и свойства
Креатин – это азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене, и вырабатываемая в организме из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Также получить креатин можно с едой, мясом и рыбой, или в виде отдельной добавки.
В клетках мышечных и нервных тканей происходит соединение креатина с фосфором, в результате чего получается молекула креатинфосфата, или фосфокреатина. Его биологической ролью, в ходе реакции с АДФ (аденозиндифосфатом), является поддержание в клетках постоянной концентрации АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии для всех биохимических процессов. Вместе с тем, креатинфосфат обладает более высоким энергетическим потенциалом по сравнению с АТФ, хоть и является «посредником» в процессах энергетического обмена.
В период мышечного покоя концентрация фосфокреатина превышает концентрацию АТФ в несколько раз. В период мышечной активности АТФ, полученный с помощью запасов креатинфосфата, расходуется как источник энергии для совершения работы мышцами. После выполнения работы в мышцах вновь наступает период покоя (отдыха), во время которого АТФ синтезируется уже из глюкозы в процессе гликолиза, в результате чего концентрация креатинфосфата восстанавливается.
По физическим свойствам креатин – это бесцветный порошок, плохо растворимый в воде комнатной температуры, при смешивании с которой он выпадает в осадок, но полностью растворимый в горячей воде или в присутствии кислоты, например аскорбиновой (витамин С).
Эффект от приема креатина
При наборе мышечной массы
В первую очередь креатин как добавка интересен тем, что являясь эргогеником, он может помочь увеличить силовые показатели, а это как раз актуально для области бодибилдинга и пауэрлифтинга.
Увеличивая с помощью добавки концентрацию креатинфосфата в клетках скелетных мышц, можно увеличить количество синтезируемых молекул АТФ, а это значит, что можно получить больше энергии для выполняемой мышцами работы. А если есть дополнительный энергетический ресурс, то мышцы смогут выполнить больше работы, например, поднять/опустить штангу в одном подходе не 6, а 10 раз, либо сделать еще один подход на 6 раз сверх обычной программы тренировки. Создавая больший стресс для мышц, атлет тем самым добивается более сильного гормонального отклика от организма, что затем приведет к выработке большего количества тестостерона и гормона роста, необходимых для синтеза новых мышечных клеток. Таким образом, креатин используется для увеличения силовых показателей, что в итоге способствует увеличению мышечной массы.
При похудении
Именно этот эффект креатина, увеличение силовых, может быть интересен и при похудении. Если худеть, просто уменьшив калорийность рациона, то в итоге масса тела снизится за счет потери и жировой массы, и мышечной. В итоге можно получить эффект «тощего толстяка» — лишнего веса нет, но и атлетических пропорций, которые преобразили бы фигуру, тоже нет. Именно поэтому при похудении рекомендуются занятия спортом. С помощью спорта можно не только быстрее снизить вес (за счет увеличения энергодефицита, создаваемого снижением калорийности рациона), но и получить красивую подтянутую фигуру.
Принцип работы креатина при похудении такой же, как и при наборе массы, отличается только калорийность рациона – при наборе массы нужно создавать профицит (избыток) энергии для роста массы, при похудении необходим дефицит (недостаток) энергии для уменьшения массы тела.
В условиях энергодефицита организм использует в качестве источника аминокислот в том числе свои же мышцы. Применяя в такие периоды креатин, можно если не набрать, то хотя бы сохранить имеющуюся мышечную массу. Плюс ко всему мышцы требуют большого количества энергии для протекания всех биохимических процессов, а это в свою очередь будет создавать еще больший энергодефицит, что тоже ускорит процесс похудения.
При работе на рельеф
Кроме озвученных эффектов, креатин будет интересен и при работе на прорисовку мышечного рельефа или просто для поддержания формы, когда калорийность рациона держится на уровне «сколько съел, столько и потратил». Дело в том, что креатин (его моногидратная форма) имеет свойство задерживать воду в клетках (гидратирование). Из-за этого создается визуальный эффект наполненности мышцы, она как будто становится более накачанной, плотной и округлой. Задержка жидкости может быть недостатком лишь для тех, кто готовится к выступлению на сцене и должен быть максимально «сухим», т. е. иметь не только низкий процент жира, но и быть максимально «обезвоженным». После прекращения приема креатина вода из мышц уходит.
Эта добавка предназначена не только для мужчин. Женщинам также будут полезны и интересны эффекты креатина, прием которого не приведет к быстрому приросту мышечной массы и виду «как мужик» ввиду невысокого уровня тестостерона у женщин по сравнению с мужчинами, но поможет заполучить фигуру мечты.
Виды и формы креатина
Креатин выпускают в разных видах: в порошке (самый распространенный вариант), в таблетках и в капсулах. У каждого вида добавки есть свои плюсы и минусы. Порошковый креатин – самый выгодный вариант в финансовом плане, но его не всегда удобно брать с собой, к тому же нужен будет шейкер и время на приготовление напитка. В таблетках или капсулах принимать добавку намного проще и удобней, хоть такие варианты и дороже.
На рынке спортивного питания представлено более 10 вариантов форм креатина: цитрат, фосфат, малат, этиловый эфир, алкализованный и др. Но самой известной, рабочей и выгодной является форма моногидрата. Именно эта форма креатина является основной у многих производителей спортивного питания.
Рейтинг лучших креатинов — Топ 10
Как и когда принимать креатин
Как правильно принимать креатин?
Есть 2 основных протокола приема креатина. Первый – с фазой загрузки, второй – без нее. В первом случае прием креатина осуществляется в 2 этапа. На первом этапе, фаза загрузки, каждый день в течение недели принимается по 20 г креатина равными частями, по 5 г 4 раза в день. На втором этапе, поддерживающая фаза, количество креатина снижается до 3-5 г в день.
Во втором случае фаза загрузки отсутствует, и креатин принимают равными порциями каждый день, по 5 г 1 раз в день. Как показывают последние исследования, фаза загрузки не дает никаких преимуществ атлету, и можно получить такие же хорошие результаты, просто принимая креатин ежедневно равными частями.
Необходимое условие – прием креатина с транспортной системой (ТС). По сути ТС – это любые углеводы или белки (аминокислоты). Углеводы можно брать самые обычные, например столовый сахар, в количестве 10-20 г или стакан не кислого сока, п виноградного. В качестве белков можно использовать порцию протеинового коктейля или аминокислотного комплекса. ТС необходима для того, чтобы усилить секрецию инсулина. В ответ на увеличение количества инсулина в крови, клетки мышц поглотят не только глюкозу или аминокислоты из ТС, но и собственно сам креатин.
Когда принимать креатин?
В день тренировки следует принимать 5 г креатина с транспортной системой после тренинга. В день отдыха – в любое время, но предпочтительнее с утра натощак. Прием креатина желательно циклировать – после 1,5-2 месяцев приема добавки следует сделать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность клеток к креатину. Многие атлеты отмечают потерю достигнутых с помощью креатина результатов после прекращения его приема, поэтому предпочитают употреблять креатин на постоянной основе.
Так какой креатин лучше купить?
В зависимости от ожидаемого результата, каждый спортсмен отдает предпочтение тому креатину, состав которого наиболее полно отражает нужный конечный результат. В представленном ознакомительном рейтинге «лучшие из лучших» креатины подверглись строгому анализу с обличением сильных и слабых сторон. Выбор за Вами!
Помните — у креатина, как и у любой добавки, есть противопоказания. Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Лучший креатин — рейтинг Фитсевен. Рекомендации и лучшие марки
Лучший креатин-моногидрат
Отдельно отметим, что данный рейтинг спортивного питания с креатином является абсолютно независимым и основан исключительно на отзывах наших экспертов и индивидуальных мнениях читателей. FitSeven не сотрудничает с производителями указанных ниже добавок и никоим образом не заинтересован в продвижении какой-либо конкретной марки креатина.
Creatine Powder (Optimum Nutrition)
Creatine Xpand (Dymatize)
Cell-Tech Hardcore (MuscleTech)
COR Performance Creatine (Cellucor)
No-Explode Creatine (BSN)
Как принимать креатин: правила и дозировки
Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками с целью набора мышечной массы, суточная норма потребления креатина составляет порядка 2-5 граммов(1). Креатин необходимо принимать ежедневно, а время его приема не играет существенной роли, поскольку он действует не мгновенно, а накапливается в мышечной ткани и лишь затем используется организмом.
При этом прием креатина циклами (то есть, чередование фазы загрузки с приемом 15-20 г креатина в сутки и последующим периодом «поддерживающего» употребления в дозе 2-3 г) не несет никаких ощутимых преимуществ для роста мышц. Кроме этого, научные исследования показывают, что сахар или другие простые углеводы практически не влияют на усвоение креатина.
Функции и действие креатина
Главной функцией креатина является обеспечение организма дополнительной энергией в период активных физических нагрузок. Говоря простыми словами, во время силовой тренировки сперва используется энергия креатина, хранимого непосредственно в мышечных тканях, а лишь затем энергия углеводов и глюкозы (хранимых в мышцах в форме гликогена)(2).
По сути, наличие достаточных запасов креатина в мышцах позволяет тренироваться более интенсивно, используя при этом более высокие рабочие веса. Кроме этого, поскольку для хранения молекулы креатина требуется связывающая его молекула воды, запасы креатина визуально увеличивают объем мускулатуры и приводят к увеличению общей массы тела.
Влияние креатина на гормональный уровень
Существуют научные исследования, показывающие, что прием креатина может повышать уровень тестостерона и гормона роста(1) у атлетов — суммарно это выражается в увеличении силовых показателей, снижении жировой массы и наборе сухих мышц. При этом креатин полностью легален, не является запрещенным допингом или стероидом.
Также креатин влияет на уменьшение чувства усталости при физических тренировках и оптимизирует механизмы использования мышечного гликогена, что способно оказать положительный эффект на уровни гормонов кортизол и инсулин. Помимо прочего, исследования говорят о том, что креатин улучшает настроение и снижает депрессию (хотя и не влияет на уровень гормона серотонина).
Обязательно ли принимать креатин?
Поскольку креатин содержится в любом мясе (в состав одного килограмма качественной говядины входит порядка 3-6 г креатина), активные мясоеды способны покрывать его суточную норму в рамках обычной диеты. Теоретически, дополнительный прием креатина в виде спортивной добавки не окажет на их организм и на силовые показатели какого-либо заметного эффекта.
С другой стороны, спортсменам-вегетарианцам и тем, кто употребляет мясо в небольших количествах, креатин чрезвычайно важен. Данное вещество подобно витаминам — креатин важен для правильного метаболизма, однако тело человека не способно синтезировать его самостоятельно. Кроме этого, креатин является одной из немногих спортивных добавок, польза которой действительно доказана.
Какой вид креатина лучше?
Помимо обычного креатина-моногидрата существует ряд его «улучшенных» версий — начиная от микрокристаллических (микронизированных) версий, заканчивая креатином с транспортной системой. Однако несмотря на то, что стоимость подобных добавок может в разы превосходить стоимость обычного моногидрата, научные исследования не показали различий в их эффективности.
Другими словами, нет никакого смысла переплачивать за более дорогой креатин или покупать креатин в капсулах — наиболее оптимальным способом приема креатина будет добавление одной мерной ложки порошкового моногидрата в ваш обычный спортивный протеин. Еще раз отметим, что время приема креатина также не имеет значения (если он принимается ежедневно).
Вред и побочные эффекты креатина
Креатин-моногидрат является одной из наиболее изученных спортивных добавок и считается полностью безопасным. Многочисленные научные исследования не выявили риска возникновения каких-либо серьезных побочных эффектов от приема креатина(1). Однако в частных случаях креатин может вызывать проблемы с пищеварением (прежде всего, вздутия живота).
При этом важно отметить, что лицам, страдающим такими хроническими заболеваниями, как астма или различного рода пищевыми аллергиями, перед приемом креатина рекомендуется дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом. Кроме этого, не до конца понятно влияние креатина на детей, поэтому подросткам и беременным женщинам лучше воздержаться от его приема.
***
Креатин является одной из наиболее популярных и важных спортивных добавок для увеличения силовых показателей и более быстрого набора мышечной массы. Оптимальной формой приема креатина является моногидрат в порошке, добавляемый ежедневно в протеиновый коктейль. Прием дорогих видов креатина или креатина с транспортной системой не способен принести дополнительного эффекта.
Научные источники:
Creatine Supplement – Unbiased Review on Usage, Dosage, Side Effects, source
Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 22 мая 2018
какой выбрать, отзывы, сравнение цен
Мы собрали для вас рейтинг лучший креатин с характеристиками, отзывами, сравнением цен.
Рейтинг креатин
Креатин Maxler Creatine Monohydrate 500 г
Креатин Be First Micronized Creatine Monohydrate Powder (300 г)
Креатин aTech Nutrition Creatine Monohydrate 100% 300 г банка
Креатин Be First Creatine Monohydrate Capsules (120 шт.)
Как выбирать креатин? Один простой способ выбрать хороший креатин моногидрат в порошке.
самый лучший креатин
Креатин Моногидрат для набора мышечной массы!!!
Рейтинг креатина моногидрата для набора мышечной массы: какой фирмы лучше
Креатин — это карбоновая кислота, которая содержит азот, прибавляет силу и образуется в печени человека из соединения трех аминокислот. Среди спортсменов компонент известен тем, что он наращивает мышечную массу, усиливает выносливость и придает рельефность телу. Но вырабатываемого вещества для всего этого мало, поэтому его изготавливают искусственно и добавляют в спортивные добавки. Их принимают и люди, жизнь которых не связана с большим спортом, а просто посещают тренажерные залы для поддержки тонуса мышц. Спортсменам и атлетам необходимо непрерывное попадание креатина в организм, который можно получить из мяса, либо из биодобавок.
Топ-10 лучших производителей креатина моногидрата 2018-2019
Из-за обильного количества спортивного питания на рынке сложно выбрать препарат, который будет действовать эффективно. Однако стоит знать, что креатин, как и остальные добавки, приводит к побочным действиям. Чтобы этого избежать, надо изучить, какой креатин лучше для набора мышечной массы и как его принимать. Рейтинг креатина у спортсменов достаточно высок из-за его разновидностей и одной из самых популярных добавок считается моногидрат. Различий между ним и обычным нет, но при выборе препаратов нужно учесть эти факторы: креатин без вкуса и запаха, а моногидрат плохо растворяется в воде. Многие производители, опираясь на свой опыт и технологии, используют лучшее сырье для производства препаратов спортивного питания. Созданные добавки считаются безопасными для здоровья, так как они постоянно проходит лабораторные исследования. Чтобы выбрать биодобавку, желательно знать про рейтинг лучших креатинов и обратить внимание на производителей, которые положительно себя зарекомендовали: • BPI Sports; • Olimp; • Optimum Nutrition; • BioTech; • Scitec Nutrition.
Обратите внимание.
Рекомендуется учитывать, что карбоновая кислота влияет на развитие мышц и снижение веса не напрямую. Она способствует пополнению энергии и влияет на количество упражнений, от которых зависит успех похудения.
Суточная доза этого вещества составляет 5 грамм. Карбоновую кислоту необходимо принимать утром и после физической нагрузки. Для быстрого всасывания креатина нужно разводить его с соками или водой.
Creatine powder
Creatine powder от Optimum Nutrition — добавка-креатин рейтинг возглавляет по достоинству за то, что креатин в виде порошка быстро всасывается в стенки желудка и попадает в мышечную ткань. Перед употреблением его необходимо добавить в сок или воду, и тщательно размешать. В составе отсутствуют примеси, а прилив сил наступает через 15 минут после приема. Достоинства: • быстрая растворимость; • увеличение мышечной массы; • хорошее качество. Недостатки: расстройство пищеварения.
Creatine xplode powder
Creatine xplode powder от Olimp — в комплекс входит несколько разновидностей креатина и таурин. В составе нет жиров, углеводов и примесей. Им пользуются многие спортсмены, так как биодобавка увеличивает выносливость, спортивные результаты и способствует скорейшему развитию мышц. Принимать препарат нужно по 5 грамм утром и после физических упражнений.
Достоинства:
• сочетание креатинов придает лучший результат;
• восстанавливает силы после тяжелых физических нагрузок;
• хорошо усваивается;
• эффективно действует на организм даже при малых дозах.
Недостатки:
• проблемы с процессом пищеварения могут вызвать увеличенные дозы;
• задерживает воду в организме.
Micronized creatine powder от Optimum Nutrition
Добавка выглядит как порошок, позволяя лучше усвоиться из желудочно-кишечного тракта и скорее попадать в мышечные ткани.
Обратите внимание.
Высокие продажи объясняется тем, что после использования креатина у многих спортсменов появляется хороший результат в физических нагрузках. Также он легко усваивается и побочных эффектов не обнаружено.
Через 15 минут после приема, вещество, попадая в кровь, распространяется по всему организму и наступает прилив сил. Чтобы приготовить препарат для приема внутрь, нужно взять 5 грамм добавки и размешать ее в любой жидкости. После этого использовать каждый день на протяжении целой недели, затем уменьшить дневную дозу в 2 раза. Достоинства: • залечивает микроскопические травмы после физических упражнений; • увеличивает производство белков; • обеспечивает приток гликогена и воды, из-за чего мышцы кажутся больше на вид. Недостатки: • необходимо пить больше воды во время приема креатина; • не рекомендуется увеличивать дневную дозу, иначе это приведет к проблемам ЖКТ.
Fierce от San
Соединение из трех веществ в Fierce от San помогает улучшить спортивные показатели и увеличить силу. За счет бета-аланина происходит синтез карнозина в мышечных тканях, из-за чего они быстро приспосабливаются к долгим и продуктивным тренировкам. Комплекс ВСАА защищает мышцы от перегрузок и устраняет любое негативное влияние на них.
Обратите внимание.
Рекомендуемая дозировка составляет 1 ложку порошкового вещества на каждые 4 часа, которую можно смешивать с водой. Действие биодобавки наступает через 30 минут после приема.
Creatine monohydrate от Biotech — этот комплекс содержит креатин моногидрат в чистом виде, что помогает провести моногидрацию, которая зрительно увеличивает мышцы. Малые дозы также эффективно влияют на повышение энергии и выносливости. Препарат можно принимать вместе с энергетическими коктейлями, протеинами и любыми напитками, так как биодобавка без вкуса. Курс приема составляет месяц-два, а после нужно сделать перерыв.
Достоинства:
• приводит в порядок выработку АТФ;
• помогает нарастить мышечную массу и способствует их быстрому восстановлению;
• возможно достижение лучших спортивных показателей;
• помогает организму отдохнуть на много быстрее после тренировок.
Недостатки: в редких случаях прием препарата, становится причиной появления прыщей.
Creatine monohydrate
Биологическая Creatine monohydrate от Scitec Nutrition добавка наполняет мышцы жидкостью, подпитывая их. Увеличивает силу и показатели в процессе физических нагрузок, держит холестерин в норме и замедляет распад белка. Препарат безвкусный и поэтому его можно смешивать с жидкостями. Он быстро всасывается, побочных действий не обнаружено. Эффект от БАДа наступает через 30 минут после первого приема. Достоинства: • увеличивают силу и производительность; • прибавляет объем мышцам в процессе нагрузок; • легко усваивается; • доступная цена. Недостатки: плохая растворимость.
Build hd
В биологической добавке Build hd от BPI Sports есть таурин, антиоксиданты и кислота, которые вырабатывают мужской гормон. Этот комплекс, попадая в клетки, вынуждает их увеличиваться, а также охраняет клетки от окисления. Порошок имеет приятный привкус, а результат от приема проявляется уже спустя несколько дней. Достоинства: • быстрый результат; • увеличение мышечной массы; • улучшает работоспособность. Недостатки: • действие биодобавки постепенно снижается, если его не принимать; • быстрая растрата препарата; • высокая цена.
Creatine monohydrate
Биодобавка Creatine monohydrate от Ultimate Nutrition выпускается в форме капсул с гранулированным порошком, который лучше попадает в мышечные ткани. Препарат повышает выносливость, энергию, увеличивает размер мышц и уменьшает время на восстановление. Чтобы улучшить спортивные показатели препарат необходимо принимать 4 раза в день на протяжении целой недели. После дозировку нужно уменьшить до двух порций в день. Курс приема длится 2 месяца, а затем следует взять перерыв сроком в одну неделю. Достоинства: • способствует обмену веществ; • помогает уменьшить воспаление на случай артрита; • применяется против снижения кровоснабжения; • позволяет лучше перенести тяжелые нагрузки. Недостатки: • отек ног и рук; • быстрое обезвоживание; • нарушается процесс работы ЖКТ; • частые судороги.
Platinum creatine от Muscletech
Platinum creatine от Muscletech считается лучшим креатином моногидратом из-за отсутствия побочных эффектов. В нем нет примесей, хорошо растворяется в воде, из-за чего быстро всасывается в клетки. Улучшает спортивные результаты, увеличивает выносливость и без потери свойств поступает к клеткам мышечной ткани.
Достоинства:
• увеличивает мышечный объем;
• придает рельефность;
• хороший результат за короткое время.
Недостатки не обнаружены.
Pure creatine monohydrate от MEX
Pure creatine monohydrate от MEX содержит 4 вида креатина. Подходит для усиления мышечного корсета и увеличивает мускулатуру. Важная особенность препарата в том, что он расщепляет жиры и помогает работать сердечно-сосудистой системе. Чтобы не ошибиться при выборе добавок, нужно помнить, что качественные продукты производят только известные и лучшие производители. Порошок нужно смешивать с водой и принимать 4 раза в сутки. Достоинства: • улучшает спортивные результаты; • восполняет запас АТФ кислоты; • производит большое количество энергии; • отсутствуют неприятные ощущения в ЖКТ системе. Недостатки: • обезвоживание; • необходимо много пить жидкости.
Как выбрать лучший креатин
По мнению людей, занимающихся спортом, перед тем как выбрать креатин, нужно учесть два немаловажных условия: самый дорогой препарат — не всегда самый лучший, поэтому в первую очередь лучше всего обратить внимание на качество; самой безопасной считается добавка в виде порошка, тем более, она намного дешевле прочих форм.
Внимание.
Креатин производится в форме порошка, капсул, таблеток и жидкости. Кроме того, занимаясь выбором препарата, нужно обратить внимание на его вкус, запах, срок годности и учесть растворимость порошка.
Удобнее всего принимать препарат в форме таблеток и капсул, так как они не занимают много времени для приема, однако они рассасываются в организме дольше порошка. Но быстродействующий эффект присутствует только в креатин-капсулах. Если говорить о креатине в порошке, то его качества ничуть не уступают капсулам, а всасываемость происходит намного быстрее, но даже он имеет минус. Перед тем, как принять порошок его надо смешать с теплой жидкостью, которую нужно постоянно носить с собой. Существенная роль креатина состоит в улучшении силовых результатов. Чтобы понять, как и на что он влияет, нужно понять процесс его работы. Мышцам нужна энергия, которая вырабатывается из аденозинтрифосфорной кислоты, но ее количества хватает на очень маленькое время. Затем, выносливость снижается, частота упражнений падает и требуется повторное восполнение энергий. Для этого как раз и нужен креатин. Его количество можно пополнить при помощи пищи, которая содержит креатин. Для рекомендованной суточной дозы нужно употреблять не менее 1 кг мяса, однако это приводит к проблемам с пищеварением, увеличению дневной нормы калорий и к ожирению. Из-за этих причин многие спортсмены пользуются биологическим добавкам, в составе которых креатин есть в чистом виде. Разместил: kmmenu [offline] Дата: 20.04.2019 / 18:30
Лучший креатин — какой выбрать? Моногидрат для набора мышечной массы!
16 марта 2018 г.
Аминокислота креатин стала широко применяться как пищевая добавка совсем недавно, с 1995 года. За два десятка лет было проведено немало исследований, изучено действие креатина на внутренние органы и состояние организма и на спортивные достижения испытуемого. Каждый спортсмен хочет приобрести лучший креатин, какой выбрать — довольно сложный вопрос. Нужно ориентироваться в многообразной линейке продуктов спортивного питания. На сайте вы найдете ответы на вопросы, касающиеся пищевых добавок, протеина, спортивного оборудования, одежды, снаряжения – словом всего, что связано со спортом. Популярная добавка — порошок Maxler Creatine (500 гр.).
Известно, что человеку, ведущему активный образ жизни, нужно 2 грамма чистого креатина. Получить его можно с пищей – около одного килограмма мяса. Согласитесь, такое количество мяса не под силу съесть даже самому большому любителю мяса, да и на печень с поджелудочной нагрузка будет слишком большой. Заменить мясо можно креатином, созданным искусственным путем. Принимая креатин в капсулах или в виде порошка, многие атлеты добились прекрасных результатов.
Как выбрать лучший креатин
В результате опроса атлетов и бодибилдеров в 2018 году был составлен рейтинг самых популярных пищевых добавок на основе креатина:
фирма Beast Sports Nutrition Creature Powder – выпускает креатин в четырех видах, употребление добавки добавляет спортсмену сил, выносливости, происходит увеличение мышечной массы и, как следствие, проявляются отличные показатели в спорте;
фирма BPI Sports Best Creatine – добавки этой марки отличаются высокой энергоемкостью, за счет которой спортсмен получает огромное количество энергии;
фирма MuscleTech Platinum 100% Creatine популярна у бодибилдеров и легкоатлетов; за счет большого количество свободной энергии, высвобождающейся при приеме креатина – спортсмены поднимают большой вес и показывают поразительные результаты;
фирма ProMera Sports CON-CRET выпускает добавки, которые усваиваются мгновенно и без употребления углеводов, это свойство позволяет добиться быстрого прироста сухой мышечной массы;
фирма Nutrition Micronized Creatine Powder разработала специальную формулу, которая позволяет спортсмену получить максимальную пользу от добавки; за счет быстрого всасывания в мышечные волокна, атлеты показывают прекрасные результаты в спорте и удивляют силой и выносливостью;
фирма Creatine Monohydrate от Dymatize популярна в странах СНГ, цена этой пищевой добавки немного выше, чем у других производителей, но состав этой спортивной добавки максимально сбалансирован, потому она популярна у атлетов и бодибилдеров.
Советы опытных спортсменов:
слишком недорогая добавка не бывает качественной;
чтобы сэкономить, нужно покупать добавку в виде порошка, потому что капсулы стоят дороже (это связано с более сложной производственной линией).
выбирая между стоимостью и качеством, нужно выбирать только качественный продукт, ведь именно он принесет организму пользу.
Креатин для набора сухой мышечной массы
Чтобы выбрать лучший креатин для набора мышечной массы нужно внимательно ознакомиться с продукцией в каталоге.
На сайте предложены Капсулы Scitec Nutrition Creatine Caps (250 капс.), они популярны у спортсменов и опытных тренеров.
Аминокислоты BCAA важны для создания белка, нормализации жирового обмена, повышения тонуса спортсменов.
Для того, чтобы добиться успехов в спорте, нужно давать организму энергетическую подпитку. Самый лучший — креатин моногидрат. Его отличает от других пищевых добавок натуральное происхождение и высокий процент усвояемости в организме.
Принимать креатин лучше небольшими дозами, но постоянно. Однако, один раз в три месяца нужно делать перерыв в приеме пищевой добавки на две недели. Этого времени будет достаточно, чтобы излишки креатина израсходовались. Когда время паузы закончится, можно возобновлять курс приема добавки.
Пить креатин можно после консультации с врачом, так как он не рекомендован тем, кто страдает почечными расстройствами, астмой и аллергией.
Видео: Какой креатин лучше
Лучший креатина моногидрат — рейтинг. Какой выбрать?
11.07.2014
Рейтинг креатина 2014 года
Креатин — натуральное вещество, которое присутствует в организме человека, крайне необходимо для нормального функционирования организма, в первую очередь для нормального прохождения энергетических процессов. Креатин — один из главных источников питания для мышц, общее количество которого в организме составляет около 150 грамм. В сутки приблизительно израсходует средний статистический человек около 2 грамм. В норме организм синтезирует креатин из трех аминокислот: метионин, глицин, аргинин. Сам по себе прием креатина способствует не только увеличению силовых показателей и силы, а и при правильном питании стимулирует набор мышечной массы. Задерживает количество свободной жидкости в мышцах, как следствие, процессы катаболизма замедляются. Интернет магазин спортивного питания food4strong.com составил рейтинг самого популярного креатина в Украине. В нашем рейтинге «лучший креатин «, в основном представленный креатин моногидрат, порошковая форма. По причине, так как креатин моногидрат порошковая форма, лежит в основе почти всех креатиновых добавок и сама порошковая форма является экономной.
1. Optimum Micronized Creatine Powder — самый качественный и «рабочий креатин» на сегодняшний день. Большая эффективность обусловлена благодаря микронизированной форме, что позволяет максимально быстро всасываться, без потерь в желудочно-кишечном тракте в кровеносное русло. Кроме того, креатин от оптимум нутришн, является очищенный от всех вредных добавок Благодаря вышеперечисленному и большой популярности, за относительно не большую цену креатин Optimum Micronized Creatine Powder занимает заслуженное 1 место в нашем рейтинге «лучший креатин».
2. Dymatize Creatine Monohydrate – один из самых популярных креатинов на рынке Украины, по качеству уступает немного креатину ON. Хорошая микронизация, не содержит добавок (нет глютена). Удобные фасовки 300, 500, 1000 грамм. Вкус иногда варьирует от нейтрального до горько-кислого.
3. Universal Nutrition Creatine Powder — креатин моногидрат также пользуется очень большим спросом на территории Украины. Популярность завоевали благодаря не плохому качеству и своей экономичностью. Не содержит глютена. Удобные фасовки от 60 до 1000 грамм.
4. Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate — хороший креатин, от американского производителя. Обладает большой эффективностью, что свойственно всем качественным креатинам. Данный креатин, как и оптимум нутришн, очищенный и микронизированный, но популярность значительно уступает.
5. Gaspari Nutrition Qualitine— фармацевтически чистый креатин, нет никаких примесей и балластных веществ. Без вкуса и запаха. Микронизированный креатин, что значит прекрасная растворимость в жидкостях. Минус: Производится только в 1 фасовке 300 грамм, благодаря сильной микронизации иногда образовываются комки.
6. Weider Pure Creatine — качественный немецкий креатин. Формула моногидрат, как и предшественники микронизирован и очищенный. Используется только сертифицированное и качественное сырье. Минус:большая цена. Всего 2 фасовки – 250 и 600 грамм.
Рейтинг сайта bb: — Micronized Creatine от Higher Power — Micronized Creatine Powder от Optimum — Con-Cret от ProMera Health — Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition — Creatine Monohydrate от SciFit — Micronized Creatine от AST — Creatine Monohydrate от 4Ever — Micronized Creatine от Dymatize
Надеемся, что данная статья: «Рейтинг креатина 2014 года», поможет вам лично подобрать подходящий по вашему карману креатин.
Лучший креатин моногидрат | Александр Графчиков
Хотите узнать какие добавки креатин моногидрата самые качественные? Тогда читайте статью «Лучший креатин моногидрат»…
Креатин — это натуральное вещество, которое содержится в мышцах любого человека, которое также как и белок, углеводы и жиры необходим для энергетического обмена, но и также предназначен для нормального функционирования всего организма.
В организме каждого человека содержится около 100 -150 г этого вещества, выполняющего основную функцию как один из главных источников энергии и питания для мышечных клеток. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 грамма.
Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты — компоненты белка.
Постоянный приём креатина способствует не только увеличению силы и силовых показателей с максимальными и субмаксимальными весами, но и при правильном питании и тренировках способствует набору мышечной массы.
Задерживая некоторое количество воды в мышцах, синтез белка возрастает, а процесс его распада сводиться к минимуму.
В этой статье я привожу свой ТОП-5 самых популярных и на мой взгляд лучших добавок креатина. Я не стал приводить слишком большой список, а решил сделать небольшую подборку самых лучших в сочетании цена/качество по моему мнению добавок креатина, которые можно приобрести в любом магазине.
Лучший креатин моногидрат:
Pure Creatine от Power System
Creatine Powder от Optimum Nutrition
Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition
Creatine Fuel от Twinlab
Perfomance Creatine от SAN
Какой выбрать креатин?
В данной статье я привожу ТОП-5 самых популярных и на мой взгляд лучших добавок креатина, а главное качественных добавок исходя из цена/качество состава и других показателей, которые имеют важное значение при выборе хорошего креатина.
The Best Creatine For Men 2021
Men’s Journal ставит своей целью представить только лучшие продукты и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].
Креатин — одна из лучших добавок, которые можно использовать, пытаясь нарастить мышцы в тренажерном зале. Но вариантов так много, что бывает сложно найти те, которые подходят именно вам. Что ж, мы провели исследование и нашли всевозможные варианты.Настолько, что хотя бы один должен соответствовать вашим потребностям. Читайте наши подборки и узнайте больше о креатине.
Quick Picks
Лучший креатиновый порошок — Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина
Лучший порошок без вкуса — BPI Sports Micronized Creatine Powder
Best Flavated Sports Porter
Креатин гидрохлорид в порошке
Лучшее для резки — MuscleTech Creatine Monohydrate Powder
Лучшие креатиновые капсулы — Креатиновые капсулы для продления жизни
Лучшее для начинающих — Beyond Raw Chemistry Labs — Beyond Raw Chemistry Labs — Beyond Raw Chemistry Labs Best for Lean Muscle — Nutricost Creatine Monohydrate Micronized Powder
Best for Mass — MET-Rx Creatine 4200 Supplement
Best for Bodybuilders — Чистые инкапсуляции Creatine Powder
Лучше всего для набухания — BSN CELLMASS 2.0 Восстановление после тренировки
Что такое креатин?
Что такое креатин , возможно, вы спросите? Ну, это очень похоже на аминокислоту. Это вещество, содержащееся в мышечных клетках, способствует выработке энергии во время тренировки. Это означает, что с более высоким содержанием креатина в вашей системе ваши мышцы будут работать усерднее и, следовательно, сложнее разрушаться / восстанавливаться. Таким образом, использование креатина поможет вам добиться наилучших результатов в игре по наращиванию мышечной массы с максимальной пользой для здоровья.
Использование лучших креатиновых добавок во время тренировок — это здорово. И это. Вообще говоря, это довольно безопасное вещество для приема в организм. Трудно спорить с преимуществами большей энергии для тренировок с большим чувством роста мышц. Но есть люди, которые опасаются креатина. И это потому, что некоторые думают, что у креатина есть побочных эффектов.
Каковы побочные эффекты креатина?
Короче говоря, слухи о побочных эффектах креатина преувеличены.Например, вы наберете вес за счет креатина. Но это потому, что вы набираете мышцы, а мышцы весят больше, чем жир. Или слух о том, что это негативно влияет на вашу печень и почки. Что кажется правдой на первый взгляд, потому что уровень креатина используется для измерения проблем в этих органах. Но корреляция не равняется причинно-следственной связи, и никакие исследования не показали, что креатин влияет на эти органы.
Безопасен ли креатин?
Учитывая все обстоятельства, креатин на самом деле довольно безопасен в использовании.Вам нужно использовать его правильно и использовать лучший креатин. Этот дешевый материал не годится. Но вам не нужно беспокоиться о том, что вас зацепят и вы сойдете с ума, как если бы это был анаболический стероид. Черт возьми, использование креатина изучается, чтобы увидеть, может ли он бороться с последствиями болезни Паркинсона .
Работает ли креатин?
Все исследования показали преимущества использования креатина. Одно из таких исследований показывает, что его использование «усиливает влияние тренировок с отягощениями на силу и массу тела; повышает качество и преимущества высокоинтенсивных скоростных тренировок с перерывами; повышает выносливость при выполнении аэробных упражнений продолжительностью более 150 секунд; может улучшить силу, мощность, обезжиренную массу, повседневную жизнедеятельность и неврологическую функцию ».
Другое подобное исследование, , показало влияние креатина на минимизацию травм во время тренировки. Что он действует как антиоксидант и помогает защитить мышцы от повреждений. Кроме того, это также поможет мышцам быстрее восстанавливаться, а также поможет организму справиться с травмами мозга, среди других травм, которые может накапливаться тело.
Итак, когда вы начнете использовать креатин, вы увидите, что многие важные строительные блоки начинают становиться на свои места.Просто не забывайте пить много воды, так как креатин притягивает воду к мышцам, что может привести к обезвоживанию. Когда вы это сделаете, вы увидите, что креатин «чрезвычайно эффективен с точки зрения увеличения силы и размера мышц» .
И если вы действительно хотите улучшить и без того впечатляющие результаты использования креатина, примите его в тандеме с бета-аланином. Бета-аланин — это «встречающаяся в природе заменимая аминокислота, которая, как показывает наука, может помочь вам преодолеть обычную стену, чтобы усерднее заниматься в тренажерном зале».А когда его принимают вместе с креатином, вы «наберете мышечную массу, уменьшите жировые отложения, увеличите силу и увеличите мощность по сравнению с простым приемом креатина» .
Подходит ли мне креатиновая добавка?
Как любой, кто проводил какое-либо исследование пищевых добавок для тренировок, вы не удивитесь, увидев , сколько существует вариантов креатина . Но мы не хотим, чтобы вы, ребята, весь день сидели и искали креатин.Мы хотим, чтобы вы, ребята, прямо сейчас подобрали лучшие креатиновые добавки. Никакого бездельничанья, никакого ошибочного выбора неправильных предметов.
Вот почему мы выбрали 10 лучших креатиновых добавок для вас. Все они перечислены ниже. Каждый из них станет отличным дополнением к любой из ваших тренировок. Но мы понимаем, что у всех разные желания и потребности. Разные мнения и вкусы. Вот почему у нас есть возможность предложить вам хорошее разнообразие.Все они попадают в разные категории, чтобы, надеюсь, привлечь ваше внимание.
Любой из 7 выбранных для вас будет работать как мечта. Это потому, что это лучшие креатиновые добавки, которые вы можете купить прямо сейчас. И если вы хотите выглядеть лучше всего с помощью значительного увеличения мышечной массы и получения тонны энергии, которая поможет вам сжечь жир, по крайней мере, одно из этих действий необходимо принять прямо сейчас. Так что проверьте варианты ниже и сделайте выбор. Вы не пожалеете, что выбрали одну из лучших креатиновых добавок.
Amazon
Как мы уже говорили выше, это наш выбор из лучших креатиновых добавок в нашем ассортименте. И не зря. Во-первых, вам не придется тратить слишком много денег. Это означает, что вы получаете большую отдачу от вложенных средств. Потому что каждая порция этой добавки заполнена 5 граммами чистого моногидрата креатина. Таким образом, с каждой порцией вы получаете заряд чистого креатина, который подпитывает ваши тренировки и помогает вашему организму восстановиться после тяжелой тренировки. Все в упаковке, которую легко проглотить.Без ароматизаторов, просто добавьте чистую дозу порошка в воду, чтобы она стала гладкой. Вы можете предпочесть что-нибудь более ароматное, но оно выполнит свою работу быстрее. Есть причина, по которой покупателям Amazon нравятся результаты, которые они видят после этого. И вы можете присоединиться к веселью.
ЗА: Поддерживает рост мышц, восстановление, производительность, силу и мощность, чтобы действительно дать вам тело, о котором вы всегда мечтали.
МИНУСЫ: Без запаха, поэтому питье не самое захватывающее в мире.
Получите: приобретите порошок микронизированного моногидрата креатина Optimum Nutrition (45 долларов США) на Amazon
Получите это! Amazon
Если вы ищете вариант, занявший второе место, чтобы повысить уровень креатина, который подпитывает ваши тренировки, то вы можете сделать намного хуже, чем взять этот контейнер.Он наполнен чистым микронизированным креатином. Таким образом, каждая порция, которую вы принимаете во время тренировки, действительно проникает в организм, чтобы вы могли добиться наилучших результатов в наращивании мышц. И вы получите массу энергии, которую нужно потренировать. Вы будете бегать по тренажерному залу, как Road Runner. Никакой искусственной чепухи в этом контейнере нет. Это очень доступно и приносит результаты. Однако это довольно маленький контейнер, поэтому вам придется покупать больше по более быстрому тарифу, чем указанный выше.Но с этими результатами не поспоришь.
ЗА: Впитывается в кровоток быстрее, чем большинство порошков, вы мгновенно улучшите свою силу и время восстановления.
Получите: купите микронизированный креатин BPI Sports (10 долларов США; было 17 долларов США) на Amazon.
Получите это! Amazon
Перед тренировкой вам нужно зарядиться энергией. Таким образом, у вашего тела будет энергия, необходимая для того, чтобы по-настоящему взорваться в тренажерном зале, и каждая тренировка дает наилучшие возможные результаты.Но вы также хотите получать удовольствие от того, что пьете. А с этим порошком от Promera Sports вы сможете наслаждаться каждым глотком благодаря вкусу винограда, благодаря которому его действительно легко проглотить. И с каждым глотком вы будете получать весь креатин, необходимый вашему организму для самосовершенствования. И все без вздутия живота и желудочных спазмов.
ПРОФИ: Имеет прекрасный вкус, поэтому вам понравится каждый послетренировочный коктейль, поскольку он дает вам все, что вам нужно для максимального роста мышц
МИНУСЫ: Может быстро закончиться, поэтому вам придется покупать больше и чаще, чем другие порошки
Получите: получите запатентованный порошок креатина гидрохлорида Promera Sports (26 долларов США) на Amazon
Получите его! Amazon
Когда дело доходит до чего-либо нового, что вы хотите купить, хорошей идеей будет получение аккаунтов из первых рук.Слушать нас, безусловно, хорошая идея. Но вы не осмотритесь, если поищете и другие отзывы. Скажем, отзывы покупателей найдены на Amazon. Потому что там вы увидите, что эта бутылка креатина оставила друзей-энтузиастов фитнеса в состоянии счастья. Это потому, что с результатами, полученными при его использовании, трудно поспорить. Вы получите те мышцы и восстановление, о которых всегда мечтали. Вырабатываемая энергия приятная и чистая. Все в контейнере, который легко забрать. И это хорошо, потому что небольшой размер означает, что вам придется поднимать его снова и снова и быстрее.Но это не будет большой проблемой, если в этом сезоне вы хорошо выглядите на пляже и будете выглядеть безупречно.
ПРОФИ: С помощью этого порошка вы действительно можете сделать свое тело красивым и порезанным благодаря 5 г креатина, содержащемуся в каждой порции. И все это по доступной цене.
МИНУСЫ: Доступность обусловлена меньшим размером контейнера, что означает более быстрый оборот
Получите: возьмите порошок моногидрата креатина MuscleTech (26 долларов США) на Amazon
Получите его! Life Extension
Когда дело доходит до добавок, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни, Life Extension — одна из лучших в игре.И когда вы получите эти креатиновые капсулы, вы поймете, почему. Если вы не хотите использовать порошкообразные добавки, они без проблем подпитают вас. Потому что Life Extension предоставляет одни из самых чистых и эффективных добавок на рынке. А при цене 8 долларов за бутылку вам не придется сходить с ума, когда придет время залить новую бутылку. И вы захотите, когда они закончатся. Вашим результатам будет чем восхищаться.
ЗА: Вам не нужно пить коктейли, чтобы получить здоровую мышечную функцию и тонну энергии, которую нужно сжигать в тренажерном зале с помощью этих простых для приема таблеток
МИНУСЫ: Меньше запаса, что означает, что вы нужно будет чаще пополнять запасы
Получите: купите креатиновые капсулы (8 долларов) в Life Extension
Получите! GNC
Повышение энергии — одно из лучших свойств креатина.Его можно использовать в первую очередь для наращивания мышечной массы, но повышение энергии — это то, что сделает каждую поездку в тренажерный зал стоящей. Потому что, когда вы начнете принимать креатин Beyond Raw, вам будет тяжело в краске. И когда вы это сделаете, это заставит креатин правильно работать над наращиванием этих мышц до невиданной ранее высоты. Чего мы и хотим. Beyond Raw — один из лучших брендов, помогающих восстановить образ вашего тела. И это может быть дорого в меньшей упаковке. Но если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело правильно, вы должны заплатить цену.
ЗА: Новичкам следует начинать с легкого использования этого порошка, который дает энергию, чтобы облегчить эти ранние прогулки в тренажерном зале, с достаточным количеством креатина для укрепления этих мышц
МИНУСЫ: Немного дороговато для такого маленького контейнера
Получите: получите в Beyond Raw Chemistry Labs Creatine HCl (30 долларов США) в GNC
Получите это! Amazon
Некоторым из нас нужно привести свое тело в форму с ограниченным бюджетом. Ничего плохого в этом нет. Есть способы максимально использовать то, что у вас есть в рамках бюджета.Вы можете тренироваться дома без каких-либо серьезных проблем. И вы можете заставить эти тренировки петь, если купите эту невероятно доступную и очень эффективную бутылку креатина от Nutricost. Это чистый выброс креатина в организм, с которым могут работать даже те, кто соблюдает палео или веганскую диету. Когда вы добьетесь большого успеха, вы будете счастливы, что воспользуетесь этим доступным вариантом. Даже если вам придется возвращаться раньше, чем позже. Есть причина, по которой мы считаем, что это одна из лучших креатиновых добавок.
ЗА: Получите стройные и стройные мышцы с этими капсулами, которые полны чистого креатина, чтобы с легкостью улучшить ваши тренировки
МИНУСЫ: Меньший контейнер, что означает, что он будет быстрее
Get It: Pick вверх микронизированный порошок моногидрата креатина Nutricost (21 доллар США) на Amazon
Получите это! Amazon
Если вы хотите получить хорошую отдачу от бутылки креатина, которая доставит и продлится долго, то вам повезло.Потому что с этой бутылкой креатиновых капсул от MET-Rx у вас будет 40-дневный запас чистого креатина, который поможет вам достичь своих целей и превзойти их. Принимайте 6 из них в день, чтобы ваше тело созрело для тренировки. А когда вы идете в тренажерный зал, вы получаете почти непреодолимую энергию. Мышцы будут расти и восстанавливаться с удивительной скоростью. И все это в этой невероятно доступной коробке, которая доступна даже тогда, когда ее нет в продаже со скидкой более 50%. Так что дайте себе 40 дней, чтобы качаться, не покупая еще одну бутылку с этой невероятно эффективной добавкой.
ЗА: Создайте свое тело с массой, которую этот креатиновый порошок обеспечит благодаря MET-Rx craft
МИНУСЫ: Процедура может оказаться удачной, если вы пропустите день или не принимаете 6. Надо будьте точны
Получите: купите добавку MET-Rx Creatine 4200 (8 долларов США; было 17 долларов США) на Amazon
Получите это! Amazon
У вас немного больше опыта, чем у обычных спортсменов в спортзале? Тогда вам понадобится креатиновый порошок, который справится с вашей нагрузкой.И команда Pure Encapsulations сделала этот порошок для вас, ребята. Достаточно креатина (4 г на порцию), чтобы по-настоящему зарядить ваши тренировки тонной энергии. И ваши мышцы будут подготовлены к тому, чтобы набрать массу и восстановиться в кратчайшие сроки. Достаточно скоро вы будете работать с отягощениями на более высоком уровне, чем когда-либо прежде.
ЗА: Получите гораздо более глубокую и тщательную тренировку с чистым взрывом креатина, который Pure Encapsulations обеспечивает с каждой порцией
МИНУСЫ: Довольно дорого
Получить: получить Pure Encapsulations Creatine Пудра (57 долларов) на Amazon
Получите! Amazon
Хотите стать большим? Затем нужно набрать массу.В противном случае вы просто зря теряете время. Вам нужно что-то превратить в мышцы. А этот креатиновый порошок от BSN поможет вам набрать массу. Каждая порция даст вам сок, необходимый для превращения массы в мышцы, которые не устанут слишком быстро и вы быстрее восстановитесь после тренировки. Более того, каждая порция имеет прекрасный вкус благодаря удивительному аромату, из которого изготовлен каждый контейнер.
ЗА: Наберите массу, которую вы можете превратить в мышцы с помощью этой бутылки с креатином
Минусы: Если вы не тренируетесь должным образом, масса может оставаться в массе и не превращаться в мышцы, что не идеально
Получить: возьмите BSN CELLMASS 2.0 Восстановление после тренировки (46 долларов США) на Amazon
Получите это!
Ознакомьтесь с ежедневными предложениями на Amazon
Ознакомьтесь с замечательными продуктами и снаряжением, которые мы рекомендуем читателям мужских журналов
Ознакомьтесь с лучшими трекерами быстрого сна для тех, кто плохо спит
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лучшие креатиновые добавки 2021 года
Лучшие белки | Лучшие масс-гейнеры | Лучшие предтренировочные комплексы | Лучший креатин | Лучшие жиросжигатели | Best Мультивитамины | Лучшие тестовые ускорители | Лучшее похудение | Лучшие BCAA
Креатин
стал обязательным для лифтеров и широкого круга других спортсменов для улучшения набора мышц, производительности и восстановления.Это одна из наиболее изученных добавок, и у нее есть длинный список похвал, достойных того, чтобы она стала опорой в вашем стеке. Некоторые эксперты, такие как Крисси Кендалл, доктор философии, доходят до того, что рекомендуют принимать креатин практически всем, независимо от их спортивных целей.
Поскольку это такая важная добавка, мы подумали, что было бы неплохо собрать воедино наши лучшие креатиновые продукты на 2021 год. Итак, в следующий раз, когда вы посетите наш магазин, вы точно будете знать, какой креатин лучше всего подойдет вам. .
Как мы выбираем лучшие креатиновые добавки
Мы продаем креатин более 20 лет — черт возьми, первоначальное название Bodybuilding.com было Wholesale-Creatine.com! Итак, мы знаем King Cre от и до. Но мы также использовали отзывы нашей команды экспертов по фитнесу и тысячи отзывов реальных клиентов, чтобы составить этот список лучшего креатина на рынке, используя следующие критерии:
Формула: Качество креатина имеет значение! Мы выбрали продукты, в которых используются наиболее эффективные формы креатина в установленных эффективных дозировках.
Оценки и отзывы клиентов: Если вы не хотите верить нам на слово, прислушивайтесь к нашим клиентам! Мы доверяем вам знать, что вам нравится и что лучше всего сработало для вас.
Вкус (при наличии): Моногидрат креатина сам по себе не имеет вкуса и запаха, но некоторые компании сделали разновидности с ароматом, особенно для других разновидностей, таких как креатин HCL. Если вы собираетесь принимать его каждый день, как следует, лучше на вкус!
Значение: Креатин — это продукт, который спортсмены принимают ежедневно в течение многих лет, и мы благодарны за деньги, которые вы тратите на нас.Вам лучше поверить, что все креатиновые продукты в этом списке имеют большую ценность.
Лучший моногидрат креатина: фирменный креатин Bodybuilding.com
Основной ингредиент: Моногидрат креатина
Рейтинг: 9,4 из 10
Если вы ищете простой, эффективный креатин по отличной цене, не ищите ничего, кроме Signature Creatine Monohydrate от Bodybuilding.com. Этот продукт предлагает 5 граммов моногидрата креатина по самой низкой цене за порцию в нашем магазине.Одна 5-граммовая мерная ложка в день, и все готово. Моногидрат — наиболее изученная форма креатина, и ее рекомендуют большинство экспертов.
Лучшая смесь креатина: порошок для животных Beast Sports Nutrition
Основной ингредиент: Креатин моногидрат, креатин безводный, Crea-Trona®, креатин глюконат и дикреатин малат
Рейтинг: 9,4 из 10
Популярный порошок Creature Powder от Beast Sports содержит пять типов креатина в одном продукте.Основным типом является моногидрат, который представляет собой OG креатина и является наиболее научно обоснованным. В него также входят четыре других продукта для максимального усвоения: безводный креатин, Crea-Trona®, глюконат креатина и малат дикреатина. Чтобы улучшить игру, Creature включает экстракт листьев банабы, биотин и кору корицы, которые действуют как «оптимизаторы», помогая вашим мышцам использовать креатин. *
Креатин с лучшим вкусом: Kaged Muscle C-HCL
Основной ингредиент: Креатин HCL
Рейтинг: 9.4 из 10
C-HCL Kaged Muscle разрушает креатиновую плесень, добавляя восхитительный лимонно-лаймовый ароматизатор к высококачественному гидрохлориду креатина. C-HCL — отличный выбор, потому что гидрохлорид креатина более растворим, чем моногидрат, поэтому он смешивается с водой и быстро и легко усваивается вашим организмом. Нет необходимости загружать этот товар! Всего одна порция в день — это все, что вам нужно. Он также выпускается в форме капсул или без ароматизаторов. *
Best Kre-Alkalyn: EFX Sports Kre-Alkalyn
Основной ингредиент: Kre-Alkalyn
Рейтинг: 8.6 из 10
Kre-alkalyn славится тем, что это забуференная форма моногидрата креатина, pH которой отрегулирован в соответствии с уровнем кислотности вашей пищеварительной системы. Многие лифтеры считают, что это позволяет им тренироваться без вздутия живота или судорог. EFX Sports Kre-Alkalyn также сделан, поэтому вам не нужно загружать его в начале использования, вы можете просто взять рекомендованное количество с самого начала.
Лучший креатин для силы: моногидрат креатина RSP Nutrition
Основной ингредиент: Моногидрат креатина
Рейтинг: 9.7 из 10
Моногидрат креатина RSP — отличный выбор для силовых тренировок, потому что он сделан из микронизированного креатина премиум-класса, который оптимизирован для абсорбции с минимальным удержанием воды. Креатин RSP с 948 отзывами и оценкой 9,7 из 10 является одним из самых популярных и популярных креатиновых продуктов в нашем магазине. Так что, если не хотите верить нам на слово, читайте обзоры!
Предпочитаете выпить таблетку, чем возиться с порошками? Микронизированные капсулы креатина Optimum созданы для вас. Эти колпачки производятся проверенным брендом с Creapure, высоко оцененной запатентованной версией моногидрата креатина. Это отличный вариант, если вы новичок в использовании креатина и не знаете, с чего начать.
Лучший креатин для тренировки выносливости: MuscleTech Cell-Tech Creatine + Carbs
Основной ингредиент: Моногидрат креатина
Рейтинг: 9.1 из 10
Cell-Tech MuscleTech — чрезвычайно популярная добавка, которая существует уже давно, но Cell-Tech + Carbs выводит ее на новый уровень доставки массы и производительности в массы. С 5 граммами креатина на мерную ложку, 38 граммами быстро усваиваемых углеводов для улучшения всасывания, а также BCAAS, это идеальный напиток во время или после тренировки.
Лучший креатин для помп: насос для животных
Основной ингредиент: Моногидрат креатина, трикреатин малат
Рейтинг: 8.9 из 10
Это универсальная предтренировочная программа, которая оправдывает свое название, предлагая такие мощные ингредиенты, как цитруллин и аргинин-AKG, а также мощный заряд энергии и, конечно же, креатин. Как и другие классические продукты Animal, Animal Pump — это капсульная упаковка, которую можно захлопнуть перед тренировкой. Тренируетесь ночью или просто не хотите принимать стимулятор? Просто пропустите красную таблетку.
Лучшее предтренировочное средство + креатин: Kaged Muscle PRE-KAGED Pre-Workout
Основной ингредиент: Креатин HCL
Рейтинг: 9.3 из 10
Не можете забыть принять креатин? Возможно, лучший и самый простой способ — принимать его перед тренировкой! Pre-Kaged Kaged Muscle делает именно это. С 1,5 граммами креатина гидрохлорида на мерную ложку, а также L-цитруллином и множеством других бустеров вы получите насос, выносливость и энергию, которые вам нужны во время тренировки. Вы также получите кофеин (хотя есть версия без стимуляторов), BCAA и увлажняющий порошок кокосовой воды — идеальное сочетание для энергии, сосредоточенности и выносливости.*
Хотите узнать больше о правильном времени, дозировках и методах, чтобы максимизировать эффект от ваших добавок креатина? Найдите его в «Полном руководстве по моногидрату креатина».
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
18 лучших креатиновых добавок, которые можно купить прямо сейчас
Этот сайт содержит партнерские ссылки на продукты.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по этим ссылкам.
Креатиновые добавки используются спортсменами и обычными людьми для улучшения результатов в тренажерном зале и дальнейшего развития во время тренировки. В качестве дополнения к здоровой диете и упражнениям креатин может быть полезен как мужчинам, так и женщинам, но из-за такого большого выбора иногда бывает трудно сузить круг лучших креатиновых добавок. В этом руководстве мы углубимся в мир креатиновых добавок, чтобы вы могли принять более обоснованное решение.
Мы взяли 18 лучших креатиновых добавок, которые вы можете купить прямо сейчас, и включили их в один исчерпывающий список с указанием функций, цен и рекомендаций относительно того, покупать их или нет.
Если вы думаете о приеме креатина, неплохо было бы понять, что это такое. Согласно WebMd:
«Креатин — это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает производить вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.”
По сути, это органическое соединение, которое помогает улучшить мышечную функцию и нарастить мышечную массу. Спортсмены используют его, чтобы улучшить свои показатели и получать больше от каждой тренировки, но обычные люди могут использовать его по тем же причинам с аналогичными результатами.
Лучшие креатиновые добавки
А теперь давайте взглянем на лучшие креатиновые добавки, представленные сегодня на рынке.
1. Elm & Rye
Elm & Rye — это бренд, который прилагает серьезные усилия для создания лучших добавок, которые можно купить за деньги.Если вы ищете ценные продукты, натуральные ингредиенты и заботливую компанию, это лучшая добавка, которую вы можете получить.
Особенности: Натуральные креатиновые добавки Elm & Rye изготовлены из высококачественных ингредиентов, тщательно изготовлены и предлагают мощную дозу, чтобы вы могли улучшить свою следующую тренировку и улучшить свои результаты в тренажерном зале.
Цена: креатиновые добавки Elm & Rye стоят 50 долларов.
Стоит ли покупать?
В целом, креатин E&M предлагает лучшее соотношение цены и качества на рынке сегодня.Вы не сможете превзойти то, что сделано из полностью натуральных высококачественных ингредиентов и имеет доступную цену. Elm & Rye стремится к качеству и обслуживанию клиентов, и вы окупаете свои деньги в обоих аспектах. Посетите www.elmandrye.com для получения дополнительной информации.
2. Креатин Thorne Research
Thorne — известное имя в мире пищевых добавок, которое использует высококачественные ингредиенты во всех своих продуктах.
Характеристики: Креатиновый порошок Thorne содержит высококачественный креатин, полученный из натуральных ингредиентов, в формате, который легко смешивается с водой или смузи и становится гладким.Сам продукт получил отличные отзывы как от спортсменов, так и от любителей.
Цена: 16 унций. контейнер Thorne Creatine (90 мерных ложек) стоит около 30 долларов.
Стоит ли покупать?
В целом, креатин Thorne соответствует некоторым своим конкурентам по качеству, а для некоторых лучше цена около 30 долларов. Если вы ищете качественный креатин по доступной цене, то это он.
3. Naked Creatine
Naked — это бренд, целью которого является производство продуктов без дыма и зеркал, а также без добавления искусственных ингредиентов.Все «голое», с минимальным количеством ингредиентов и прозрачностью самого бренда.
Характеристики: Голый креатин содержит только один ингредиент: 100% чистый микронизированный моногидрат креатина. Он также подходит для веганов, что делает его отличным вариантом для спортсменов, не использующих продукты животного происхождения.
Цена: емкость 2,2 фунта голого креатина на Amazon стоит около 20 долларов.
Стоит ли покупать?
Голый креатин определенно превосходит своих конкурентов, когда дело касается цены и качества.Всего лишь один ингредиент делает его более надежным источником полностью натурального креатина, а подход к веганам делает его более доступным для людей с особыми предпочтениями. Качественные продукты, хорошее соотношение цены и качества и название компании, пользующейся доверием, делают этот вариант одним из лучших.
4. Platinum Creatine By Muscle Tech
Muscle Tech стремится помочь своим клиентам получить максимальную отдачу от тренировок, уделяя особое внимание укреплению мышц с помощью высококачественных натуральных ингредиентов, которые хорошо работают с телом.
Характеристики: Платиновый креатин содержит 100% чистый, микронизированный моногидрат креатина, протестированный методом ВЭЖХ. В комплект не входят наполнители, сахар или другие добавки, поэтому вы получаете именно то, что вам нужно.
Цена: 14 унций. Контейнер Platinum Creatine стоит на Amazon около 11 долларов, что делает его одним из наиболее доступных вариантов.
Стоит ли покупать?
Muscle Tech — один из ведущих американских брендов пищевых добавок, который, безусловно, знает свое дело, когда речь идет о добавках.Платиновый креатин — это чистый креатин без наполнителей, и по цене 11 долларов он того стоит. С Prime вы можете доставить его к себе домой всего за два дня.
5. Crazy Muscle Three-Atine
Crazy Muscle хочет помочь своим клиентам набрать мышечную массу самым коротким и эффективным способом с помощью своих добавок. Three-Atine — лишь один из многих продуктов, изготовленных из натуральных и безопасных ингредиентов для наращивания мышечной массы.
Характеристики: Три-Атин назван так в честь трех видов креатина.Каждая таблетка содержит более 5 г креатина: 4,8 г моногидрата креатина, 150 мг пирувата креатина и 51 мг альфа-кетоглутарата креатина. Он также подходит для вегетарианцев, так как использует капсулы без желатина.
Цена: флакон с 90 таблетками Crazy Muscle Three-Atine обойдется вам в 15 долларов.
Стоит ли покупать?
Crazy Muscle — один из немногих брендов, который включает три вида креатина для максимального увеличения ваших результатов. В целом, вы получаете отличную цену за 15 долларов, а капсулы немного удобнее порошка.
6. Met-Rx Creatine 4200
Met-Rx предлагает высококачественный натуральный креатин по хорошей цене. Вы обнаружите, что капсулы легко глотать, а содержащийся в них высококачественный креатин достаточно эффективен для максимального увеличения мышечной массы.
Характеристики: Met-Rx Creatine содержит только чистый моногидрат креатина, полученный методом ВЭЖХ, в гелевых капсулах. Вам нужно будет запивать его соком или другим напитком, содержащим глюкозу, чтобы усилить его действие и сделать его идеальным усилителем смузи после тренировки.
Цена: бутылка с 240 капсулами Met-Rx Creatine будет стоить от 10 до 20 долларов, в зависимости от продавца.
Стоит ли покупать?
Met-Rx Creatine — один из самых базовых продуктов на рынке, и цена в 20 долларов немного высока для чего-то такого калибра. Однако он содержит только один ингредиент, что делает его простым и эффективным.
7. EFX Sports Kre-Alkalyn
EFX Sports известен высококачественными добавками, которые помогают спортсменам перейти на новый уровень.Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить выносливость, эта добавка для вас.
Особенности: Эта креатиновая добавка содержит специальный ингредиент, называемый Kre-Alkalyn, который по сути представляет собой моногидрат креатина. Он выпускается как в форме порошка, так и в форме капсул, поэтому у вас есть из чего выбрать.
Цена: 260 капсул Kre-Alkalyn обойдутся вам примерно в 26 долларов, а 100 г порошка — примерно в 15 долларов.
Стоит ли покупать?
EFX Sports известен созданием эффективных добавок, и Kre-Alkalyn не исключение.Запатентованная смесь максимизирует результаты, и за относительно низкую цену этот продукт является отличным соотношением цены и качества. Не говоря уже о том, что разнообразие выделяет EFX, поскольку не все добавки предлагают как порошок, так и капсулы.
8. PurAthlete Power +
PurAthlete применяет серьезный научно обоснованный подход к своим добавкам, используя только лучшие ингредиенты и составляя запатентованные смеси для достижения максимальных результатов. Power + Creatine — это мощная креатиновая добавка по хорошей цене.
Характеристики: Power + максимизирует использование креатина в организме за счет использования хелата креатина магния и хелата бисглицината магния вместо моногидрата креатина.В результате мы получаем более эффективную креатиновую добавку с более быстрым усвоением.
Цена: Цена за 3,6 унции. флакон Power + креатин стоит около 27 долларов.
Стоит ли покупать?
В то время как Power + немного опирается на дорогой конец спектра, запатентованная смесь креатина делает его более компактным и более эффективным продуктом. Если вы ищете что-то более эффективное, чем простой моногидрат креатина, попробуйте этот продукт.
9. Креатиновые капсулы Life Extension
Продукты Life Extension нацелены на то, чтобы продлить вашу жизнь.Благодаря высококачественным ингредиентам, приверженности качеству обслуживания и научно обоснованным результатам, этот бренд определенно заслуживает внимания.
Характеристики: Креатиновые капсулы Life Extension содержат моногидрат креатина и витамин С для облегчения усвоения. В результате получается мощная, быстро усваивающаяся капсула креатина, которая действует практически сразу.
Цена: Креатиновые капсулы Life Extension выпускаются во флаконе по 120 капсул по цене от 8 до 9 долларов.
Стоит ли покупать?
Хотя эта капсула, безусловно, более доступна, чем некоторые другие, в ней используется менее эффективная форма креатина, моногидрат креатина.Если вам нужно что-то доступное и простое, это работает, но тем, кто хочет большего, стоит попробовать что-то другое.
10. Klean Athlete Klean Creatine
Klean Athlete хочет помочь вам стать эффективным спортсменом с помощью своей линейки продуктов Klean, которые по возможности не содержат никаких наполнителей или искусственных ингредиентов. Креатин Klean содержит всего один ингредиент, что делает его простым, но эффективным выбором.
Характеристики: Креатин Klean не содержит пшеницы, глютена, молока / молочных продуктов, сои, искусственных ароматизаторов, искусственных красителей, искусственных консервантов и ГМО.Это простой креатин для роста мышц.
Цена: 11 унций. Бутылка Klean Creatine обойдется вам примерно в 28 долларов.
Стоит ли покупать?
Креатин Klean — это простая форма креатина, более дорогая, чем другие варианты. За 28 долларов вы получаете всего 11 унций. продукта, а размер порции — одна мерная ложка (обычно 1-2 унции). Хотя рекомендуемая доза составляет один раз в день, это все равно почти 30 долларов за 11-дневный курс креатина.
11. MyProtein Creatine Powder
MyProtein не стремится быть чем-то сложным, причудливым или чрезмерно драматичным.Бренд выделяется простым, естественным и качественным подходом. Он не делает никаких сумасшедших заявлений и не взимает целое состояние за свою продукцию.
Характеристики: Вегетарианские, веганские и безглютеновые. Продукт содержит только порошок моногидрата креатина. Порошок быстро растворяется, безвкусный и обладает мощным эффектом для посетителей тренажерного зала.
Цена: 17 унций. Контейнер креатинового порошка MyProtein обойдется вам примерно в 12-17 долларов на Amazon, в зависимости от продавца.
Стоит ли покупать?
Креатиновый порошок MyProtein — еще один простой вариант для тех, кто не хочет тратить целое состояние на свои добавки.Он простой, доступный и мощный, но если вам нужно больше энергии, вы можете вместо этого попробовать смесь креатина.
Оптимизируйте свои тренировки с помощью микронизированного порошка креатина Optimum Nutrition. Бренд предлагает несколько высококачественных добавок и других продуктов и имеет репутацию производителя высококачественных ингредиентов и отличного обслуживания клиентов.
Характеристики: Каждая порция порошка креатина Optimum Nutrition содержит 5 мг высококачественного микронизированного моногидрата креатина.Он также имеет отличные отзывы от постоянных клиентов.
Цена: 5,3 унции. контейнер с микронизированным креатиновым порошком Optimum Nutrition стоит около 10 долларов.
Стоит ли покупать?
Этот продукт эффективен и его легко принимать, но он немного дороже — 10 долларов за 5 унций. Вы не получаете много за свои деньги, и вы используете менее эффективную форму креатина, моногидрат креатина.
Muscle Feast — это хорошо проверенный и уважаемый бренд на рынке пищевых добавок и спортивных достижений, а его порошок Creapure Creatine Powder предлагает мощную, доступную и высококачественную дозу креатина без наполнителей или искусственные ингредиенты.
Особенности: Креатиновый порошок Muscle Feast предназначен для всех, веганов и кошерных продуктов. Креатин моногидрат — самая надежная форма креатина, и каждая мерная ложка достаточно эффективна, чтобы увеличить ваши результаты в тренажерном зале или дома. Вы также можете купить капсулы вместо порошка.
Цена: контейнер Creapure на 300 г будет стоить около 16 долларов, а бутылка на 120 капсул — около 14 долларов.
Стоит ли покупать?
Creapure — один из наиболее доступных вариантов на рынке. Поскольку он не содержит наполнителей и подходит для веганов, он более доступен для людей с чувствительностью или предпочтениями.В целом, это хорошее соотношение цены и качества.
14. Legion Recharge
Legion — это бренд, ориентированный на спортсменов и их производительность, а порошок Recharge разработан для максимального улучшения заживления после тренировки. Он содержит высококачественный натуральный креатин. С Майком Мэтьюзом (всемирно известным автором бестселлеров о фитнесе) Legion — это бренд, который вы не захотите пропустить.
Характеристики: порошок содержит высококачественный, полностью натуральный моногидрат креатина, а также другие ингредиенты, помогающие в процессе восстановления после тренировки. Его легко принимать, и он достаточно эффективен, чтобы добиться максимальной отдачи в зале.
Цена: 545-граммовый контейнер Legion Recharge стоит около 40 долларов на Amazon.
Стоит ли покупать?
Бренд Mike Matthews ’Legion — один из ведущих мировых производителей пищевых добавок, и эта формула разработана для спортсменов. Он относительно доступен: 545 г по цене 40 долларов. Это примерно месячный запас по цене меньше, чем у некоторых конкурентов.
15. Universal Nutrition Creatine Chews
Universal — это бренд, которому доверяют спортсмены во всем мире, а креатиновые жевательные таблетки предлагают другой подход к капсулам и порошкам.Некоторые считают, что жевание намного удобнее (и вкуснее), чем другие доступные варианты.
Характеристики: Жевательные таблетки, содержащие натуральный креатин в жевательной форме, просты и эффективны. Однако они обрабатываются на предприятии, которое обрабатывает такие аллергены, как молочные продукты, пшеница и яйца, и не подходят для веганов. Содержит только моногидрат креатина.
Цена: упаковка 144 жевательных таблеток обойдется вам примерно в 11-25 долларов, в зависимости от продавца.
Стоит ли покупать?
Жевательные таблетки — хороший вариант для спортсменов или людей, которые предпочитают удобство, но не для всех.Эти жевательные таблетки относительно доступны, но моногидрат креатина — не лучшая форма креатина, поэтому вы получаете немного меньшее соотношение цены и качества.
16. Ghost Size Muscle Builder
Ghost — это бренд, о котором вы, возможно, не слышали, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение. Они используют только высококачественные натуральные ингредиенты и стремятся максимизировать ваши результаты с помощью высококачественного, проверенного порошка креатина.
Характеристики: Изготовлен из креатина полного выхода, бетаина (триметилглицина), карнозина, эпикатехина и астрагина.Также без сахара и Боеголовки со вкусом кислого арбуза или кислого яблока. Аромат делает этот бренд особенно уникальным, а каждый ингредиент разработан для максимальной эффективности.
Цена: емкость 348 г Ghost Size Builder стоит около 40 долларов.
Стоит ли покупать?
Ghost Muscle Builder одновременно эффективен и доступен по цене, так как его упаковка стоит в среднем от 20 до 40 долларов. Вы также получите возможность выбора разных вкусов, взбудораживая однообразие других брендов.В целом, это хорошее соотношение цены и качества и вкусный выбор!
17. Creatine HCL By Kaged Muscle
Если вам нужны высококачественные мощные добавки, Kaged Muscle — правильный выбор. Бренд предлагает линейку продуктов для спортивных тренировок, средств для наращивания мышечной массы и многого другого. Ингредиенты проходят проверку на качество и по возможности получают их из натуральных источников.
Особенности: В HCL используется нечто, называемое гидрохлоридом креатина, более сильнодействующее, чем разновидность моногидрата. Хорошо усваивается, не вызывает вздутие живота и содержит мощный креатин для приема до и после тренировки.Вы также можете выбрать порошок или капсулы.
Цена: 1,9 унции. контейнер (75 порций) стоит около 20 долларов. Капсулы стоят столько же за бутылку из 75.
Стоит ли покупать?
Использование более мощной и усваиваемой формы креатина делает его жизнеспособным вариантом как для любителей, так и для профессиональных спортсменов или типичных посетителей тренажерного зала. Это мощный продукт, доступный по цене 20 долларов за 75 порций, и его можно заказать через Интернет.
18. Микронизированный моногидрат креатина By 1st Phorm
1st Phorm уделяет особое внимание своим производственным процессам, каждый раз обеспечивая высочайшее качество продукции.Они обязательно воплощают в жизнь такие важные ценности, как честность, качество и прозрачность. Эта мощная креатиновая добавка воплощает их основные ценности и обладает мощным эффектом.
Характеристики: Порошок содержит только моногидрат креатина и не содержит наполнителей или искусственных ингредиентов. 100% чистая форма моногидрата креатина эффективна и легко усваивается.
Цена: емкость 1,1 фунта креатина 1st Phorm стоит около 18 долларов.
Стоит ли покупать?
Это одно из лучших значений по цене за единицу веса.Вы получаете фунт продукта менее чем за 20 долларов, а размер порции — одна чайная ложка (с горкой), что соответствует нескольким унциям. В целом, это хорошая сделка, и 1st Phorm — это надежный бренд пищевых добавок.
Лучшие креатиновые добавки: плюс, преимущества, побочные эффекты и загрузка креатина
Креатин следует за сывороточным протеином в списке самых популярных продуктов спортивного питания. Это удобно, подтверждено тщательными исследованиями и является ценным компонентом питания для многих спортсменов, но также часто упоминается в историях, угрожающих здоровью.Его обвиняли во всем: от вспыльчивости и вздутия живота до проблем с почками и даже увеличения риска рака.
Итак, прежде чем вы решите принимать его или нет, ознакомьтесь с этим экспертным советом спортивного диетолога Криса Кашина, выступающего от имени Британской диетической ассоциации.
Что такое креатин?
Креатин — это соединение, вырабатываемое организмом, в основном в печени, которое состоит из аминокислот аргинина, глицина и метионина.Он используется в мышцах для выработки энергии. Его можно получить из пищи — в первую очередь из рыбы и мяса. Вегетарианцы и веганы могут получать аминокислоты для производства креатина, если они едят широкий спектр растительных продуктов, а не пищевых добавок.
Как долго он использовался в качестве спортивной добавки?
Он использовался более 20 лет и определенно был там, когда я тренировался в качестве спортивного диетолога в конце 1990-х.
Каковы преимущества использования креатина?
Повышает выработку энергии, позволяя дольше тренироваться и быстрее восстанавливаться.Также считается, что он способствует производству белка и увеличению мышечной массы, известному как гипертрофия.
Кому это выгодно? Неужели только для очень серьезных спортсменов?
Любой, кто тренируется с отягощениями или занимается любым видом спорта, который включает движения высокой интенсивности, такие как спринт, прыжки и броски, получит пользу. Я считаю, что его часто используют в таких видах спорта, как регби и футбол. Это было широко исследовано, и некоторые исследования показали, что у некоторых людей это вообще не работает — это может быть до 50% людей.Вы не узнаете, пока не попробуете! Он действительно увеличивает объем клеток, и некоторые люди сообщают о прибавке в весе, поэтому его редко используют в видах спорта с весовыми категориями.
Как часто нужно принимать?
Обычно начинают с пятидневной ударной дозы, при которой вы принимаете четыре дозы 5 г, а затем поддерживающую дозу 2 г в день. У большинства людей нет побочных эффектов, хотя некоторые замечают задержку воды. Есть исследования, в которых использовались разные дозы, но это наиболее часто используемый метод.Обычно рекомендуется принимать его циклами по три-четыре месяца, а затем делать перерыв на месяц.
Исследования не показали окончательно, когда лучше всего его принимать, но его лучше всего принимать после еды и с 40–100 г углеводов. Хотя нет серьезных побочных эффектов, кроме увеличения веса, были отдельные сообщения о том, что это может вызвать мышечные спазмы, желудочно-кишечные расстройства и повреждение мышц. Я обнаружил, что, когда спортсмены сообщают об этих побочных эффектах, они принимают неправильную дозу — обычно слишком много!
Есть ли что-нибудь в списках ингредиентов при покупке креатина?
Моногидрат креатина — наиболее часто используемая форма креатина.Он легко растворяется в воде и обычно дешевле. Нет никаких доказательств того, что креатин в какой-либо другой форме лучше усваивается, включая сыворотку, цитрат и фосфат. Вам следует обратить внимание на протеиновые батончики или другие добавки, в которые он добавлен, потому что больше — не лучше!
Крис Кашин — руководитель отдела спортивного питания в Университете Тринити-Сент-Дэвид Уэльского университета, где открыт новый магистерский курс по спортивному и физическому питанию
Лучший креатин для покупки
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder
Креатин моногидрат
может иногда придавать коктейлю неприятную зернистую текстуру, которая не причинит вам вреда, но не совсем приятна.Если вы хотите избежать этого, то лучше всего подойдет этот микронизированный порошок, потому что он растворяется быстрее и легче, чем стандартные креатиновые добавки. Каждая порция содержит 3,4 г креатина, поэтому вам нужно добавить еще половину мерной ложки или около того, если вы находитесь в фазе загрузки, когда вы принимаете 5 г в день.
Купить в Optimum Nutrition | 16,99 фунтов стерлингов за 634 г
Массовый моногидрат креатина
Нет никакой особой нужды вникать в креатин, поэтому этот порошок по выгодной цене будет привлекательным вариантом для многих.Вы получаете килограмм моногидрата креатина без запаха примерно за десять центов. Работа выполнена.
Купить оптом | 14,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 11,99 фунтов стерлингов)
Если вы изо всех сил пытаетесь вместить свою ванну с креатиновым порошком в спортивную сумку со всеми другими порошками, вам нужно сделать свой пост -Тренировочный коктейль, вместо этого подумайте о таблетках креатина. Каждый из них содержит 1 г моногидрата креатина, поэтому легко подобрать нужную дозу.Их непросто проглотить целиком, но они немного разбиваются, и вы можете легко запивать таблетки без вкусовых добавок протеиновым коктейлем.
Купить у Myprotein | 14,99 фунтов стерлингов за 250 г
The Protein Works Creapure Creatine Monohydrate
Большинство порошков креатина на 99,9% состоят из креатина, которого более чем достаточно для большинства людей, но если вы ищете немного больше, то креатин Creapure стоит рассмотреть, так как он имеет репутацию одной из самых чистых форм.Этот порошок на 99,99% состоит из креатина, каждая порция содержит 5 г.
Купить в The Protein Works | 9,49 фунтов стерлингов за 250 г
USN Creatine Anabolic
Если вам не нравится процесс приготовления предтренировочного коктейля путем самостоятельного комбинирования разных порошков, удобнее купить один продукт, который содержит все необходимое. Порошок Creatine Anabolic от USN содержит 6 г креатина и изрядные 34 г углеводов, которые помогают обеспечить энергию, необходимую для ваших тренировок, а также магний и цинк, добавленные в смесь, чтобы замедлить появление усталости.
8 лучших креатиновых добавок для мужчин в 2021 году
0
На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.
Креатин — это аминокислота, которая содержится в нашем сердце, мозге и мышцах. Наше тело использует его для производства энергии, то есть повышает нашу работоспособность и внешний вид. Люди обычно больше сосредоточены на потреблении белка и пренебрегают этим удивительным веществом.
Креатин — относительно дешевая добавка, которая даст вам столь необходимый импульс при тренировках и улучшении вашего телосложения. У него гораздо больше преимуществ, о которых мы поговорим позже. А теперь давайте сосредоточимся на лучшем креатине для мужчин.
Читайте дальше, и вы найдете только лучшие продукты, которые помогут вам в бодибилдинге, тяжелой атлетике, кроссфите, всех видах спорта, а также в общей производительности и уровне энергии.
Краткий обзор наших лучших продуктов
Если вы спешите и хотите быстро добиться этих результатов, вот краткий список того, что будет в этой статье:
Лучшие креатиновые добавки для мужчин
1.Лучшая общая креатиновая добавка: BulkSupplements Микронизированный креатиновый моногидратный порошок
В целом лучший креатин поступает от BulkSupplements, и вот почему. В целом, это приложение имеет лучшие оценки пользователей, исходящие от огромной базы пользователей. Интересно, что это также лучший бюджетный вариант, поскольку у него самая низкая цена за унцию среди всех высококачественных добавок креатина.
Он также имеет очень универсальную опцию — вы можете использовать его до или после тренировки.Микронизированный моногидрат креатина придаст вашим мышцам энергию, которая позволит вам тренироваться как можно быстрее. Если вы сосредоточены на повышении интенсивности тренировок, эта добавка вам подойдет.
Этот продукт протестирован в лаборатории и подтвержден учеными. Он чист на 99,99%, поэтому вы точно знаете, что получаете — только качественный креатин без каких-либо наполнителей и вредных добавок. Он очень безопасен в использовании и даже подходит для веганов.
Эта креатиновая добавка не содержит молочных продуктов, сахара, дрожжей, сои, глютена или добавок.Взрывоопасность ваших тренировок не будет кратковременной. Собственно, эта добавка придаст вам сил для более длительных тренировок.
Вы получите много преимуществ от креатина, в том числе улучшите выносливость, скорость, рост мышц, уровень энергии и общие спортивные результаты. Наконец, BulkSupplements предлагает этот продукт во многих упаковках и размерах.
Плюсы
Лучшее соотношение цены и качества
Очень чистый и безопасный в использовании
Большой прирост производительности
Можно использовать до или после тренировки
Хорошее разнообразие продуктов
Минусы
Не идеален для женщин, т.к. нарушает менструальный цикл
2.Вариант, занявший второе место: микронизированный порошок моногидрата креатина Optimum Nutrition
Optimum Nutrition предлагает полностью чистый микронизированный порошок моногидрата креатина. Он очень мощный и эффективный, но, тем не менее, он полезен и безопасен. Вы можете выбрать один из нескольких вариантов, поскольку он поставляется в упаковках по 28, 100, 120, 240 и даже 400 порций.
В этом креатине замечательно то, что в каждой порции содержится 5 граммов чистого моногидрата креатина.Это впечатляет, и очень немногие конкуренты могут с ним сравниться. Его эффективность отчетливо видна после регулярного использования, так как он обеспечивает увеличение мощности, силы и мышечной массы.
Этот креатин настолько эффективен благодаря своей исключительной абсорбционной способности. Он предлагает поддержку для наращивания мышц, но также ускоряет восстановление, что очень важно для наращивания мышечной массы. Вы рвете мышечные волокна на каждой тренировке, и они заживают, пока вы отдыхаете, что приносит вам результат.
Прием креатина не приведет к росту мышц.Конечно, вам придется много тренироваться, используя дополнительную энергию, которую дает эта добавка. Только с взрывными, эффективными и регулярными тренировками вы заметите разницу и не волнуйтесь, потому что улучшения не заставят себя долго ждать.
Креатин Optimum Nutrition протестирован на наличие запрещенных веществ, и его использование полностью безопасно. У него нет вкуса, поэтому вы можете смешать его с любым напитком, который вам нравится. Он также подходит для кето-диеты и не нарушит вашу диету, что бы вы ни съели.
Muscle Pharm — это хорошо известный бренд в индустрии пищевых добавок, который высоко ценится. Этот порошок креатина не ароматизирован, что, вероятно, к лучшему. это также означает отсутствие добавок. Доступно несколько вариантов сервировки — 60, 120 и 200 порционных пакетов.
Этот микронизированный порошок креатина имеет научно исследованное содержание, которое гарантированно повысит вашу работоспособность.Увеличивает мышечную массу и силу. С помощью этого продукта вы можете стать наравне с профессиональными спортсменами и штангистами, а также тренироваться усерднее и дольше, чем раньше.
Кроме того, время восстановления ваших мышц после тренировок улучшится, и вы не будете испытывать такой сильной усталости, как раньше. Не волнуйтесь, этот продукт был тщательно протестирован учеными и не содержит запрещенных веществ.
Из каждой порции вы получаете 5 граммов чистого моногидрата креатина, который дает вашим мышцам невероятный прирост производительности.Многие профессиональные спортсмены действительно используют этот продукт, и они очень довольны.
Muscle Pharm предлагает множество других отличных добавок, которые хорошо сочетаются с креатином. Однако использовать их не обязательно, сам креатин — отличное начало для тех, кто хочет лучших результатов.
Никогда не используйте креатин больше рекомендованной дозировки, которая составляет одну мерную ложку (5 граммов креатина) на 8 унций воды, протеинового коктейля или сока. Не забывайте пить много воды в течение дня, потому что это еще больше улучшит ваши результаты.
Не используйте этот креатин, если у вас аллергия на рыбу, орехи, моллюски, молоко, яйца, арахис или пшеницу, так как он может содержать следы этих ингредиентов. Если вы не удовлетворены этим креатином, вы можете вернуть его в течение 30 дней и получить полный возврат денег.
Плюсы
Креатин высшего качества по достойной цене
Хорошие варианты обслуживания
Научно протестировано
Улучшает общую производительность
Минусы
4.
Лучший креатин для набора массы: StrengthSeries Creatine HMB
Transparent Labs не просто верит в прозрачную маркировку продуктов. Они также верят в прозрачные заявления о науке и преимуществах своей продукции. Каждый ингредиент, который они используют, основан на научных исследованиях, опубликованных в клинических исследованиях и прошедших независимую оценку.
Их информация о продуктах определяется объективным консультативным советом обученных врачей, ученых и диетологов, поэтому их продукты никогда не обещают того, чего они не обеспечивают.Их StrengthSeries Creatine HMB использует ингредиенты, которые, как было доказано, повышают силу, повышают выносливость, уменьшают жировую массу и предотвращают потерю мышечной массы, и они покажут вам исследования, чтобы доказать это.
StrengthSeries Creatine HMB содержит 5000 мг моногидрата креатина Creapure, 2000 мг HMB и 5 мг экстракта черного перца BioPerine на порцию. Экстракт черного перца способствует абсорбции и улучшает биодоступность. Этот порошок не содержит искусственных подсластителей, искусственных красителей и искусственных консервантов.Это без глютена и без ГМО. Он бывает без запаха или со вкусом голубой малины.
PROS
Научно обоснованные ингредиенты в клинически эффективных дозировках
Креатин и HMB работают вместе для эффективного набора массы
BioPerine для улучшения биодоступности
Без ГМО или глютена
Без искусственных подсластителей, консервантов или красителей
Неароматизированный или восхитительный вкус голубой малины
МИНУСЫ
Дороже, чем другие добавки, содержащие только креатин
5.Лучшие креатиновые таблетки: Six Star Pro Nutrition Creatine X3 Pills
Six Star Pro Nutrition Creatine X3 Pills содержат клинически подтвержденную дозу креатина, улучшающую восстановление и помогающую вам тренироваться усерднее и дольше. Три таблетки содержат 3031 мг смеси Six Star Pro Creatine X3 в форме капсул, которые легко глотать.
PROS
Клинически эффективная доза креатина
Повышает работоспособность мышц
Доступная цена
CON
Рекомендуемая доза составляет 3 капсулы два раза в день, всего 6 капсул, что составляет немного громоздко и означает, что бутылки хватит только на 20 дней.
6.
Лучшие веганские креатиновые таблетки: Evlution Nutrition Creatine1000
Evlution Nutrition Creatine1000 содержит 500 мг чистого микронизированного моногидрата креатина в каждой капсуле, в формуле, которая является веганской, без ГМО и без глютена. Полный грамм креатина на порцию помогает улучшить работоспособность и ускорить восстановление. В нем нет стимуляторов или сахаров, он производится в США на одобренном FDA предприятии cGMP.
Плюсы
Чистый микронизированный моногидрат креатина
Веганский, без ГМО и глютена
Сделано в США на предприятии, одобренном FDA
Минусы
Нет
7.Лучший вариант для креатин гидрохлорида:
Kaged Muscle C-HCl Creatine
Kaged Muscle предназначен для пищевых добавок высочайшего качества. Они разрабатывают добавки на основе обширных научных исследований. Они ищут самое эффективное сырье, проводят тщательные испытания и используют сторонние методы обеспечения качества, чтобы гарантировать высочайшее качество своей продукции. Они используют инновационные технологии для разработки новых продуктов.
И все же они привержены справедливым ценам.Kaged Muscle стремится к прозрачности и обучению своих клиентов, чтобы они понимали ценность и наилучшее использование каждого из их продуктов.
Они используют запатентованные ингредиенты, чтобы гарантировать высочайшее качество, а также натуральные методы, цвета и ароматы для защиты вашего здоровья. Их продукты производятся на сертифицированных NSF предприятиях в соответствии с практикой cGMP, а качество подтверждено третьей стороной.
Kaged Muscle C-HCl Creatine — это чистый запатентованный гидрохлорид креатина, который представляет собой хорошо усваиваемую форму креатина, которая не вызывает проблем с пищеварением, как некоторые другие креатиновые добавки.Это предпочтительная форма креатина, которую используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Kaged Muscle обладает исключительными глобальными правами на эту чистую запатентованную форму C-HCl, в то время как другие компании используют менее эффективную непатентованную версию.
Креатин C-HCl Kaged Muscle доступен в виде порошка без запаха, лимонно-лаймового порошка или в форме растительных капсул. Все формы имеют гарантию качества Micropure от Kaged Muscle и гарантию возврата денег.
PROS
Высокая доза подлинного запатентованного креатина C-HCI
Легко усваиваемая форма, не вызывающая проблем с пищеварением
Каждая порция содержит 750 мг C-HCI
Нет искусственных ароматизаторов или красителей, не запрещено ингредиенты
Исключительное качество
Гарантия возврата денег
Доступен в порошке или капсуле
МИНУСЫ
Он стоит больше, чем другие добавки креатина, но поскольку это более эффективная форма креатина, его дневная стоимость составляет ниже, чем у многих альтернатив
Creature Powder от Beast Sports Nutrition содержит запатентованную смесь 5 форм креатина и оптимизаторов креатина для самых быстрых и эффективных результатов. Эта смесь поддерживает кратковременную мышечную выносливость, долгосрочный размер мышц, немедленное увеличение силы и более быстрое восстановление после тренировки.
Каждая мерная ложка содержит невероятные 4000 мг смеси креатина, которая включает моногидрат креатина, безводный креатин и забуференную форму креатина под названием Crea-Trona.Эта комбинация, наряду с чистотой ингредиентов, помогает уменьшить проблемы с пищеварением, связанные с креатином.
Beast Sports Nutrition Creature Powder выпускается в пяти вариантах вкуса, включая неароматизированный, вишневый лаймад, цитрусовые, розовый лимонад и зверобойный пунш. Они производятся в США на заводе GMP и имеют 100% гарантию соответствия.
ПРОФИ
Пять различных форм креатина для наиболее сильного эффекта
Каждая порция содержит 4 000 мг креатиновой смеси
Доступен с множеством восхитительных вкусов
Снижает проблемы с пищеварением
Сделано в США в Средство GMP
МИНУСЫ
Некоторые ароматизаторы включают натуральные и искусственные ароматизаторы
Достаточно дорого, но каждая порция невероятно богата креатином по сравнению с другими добавками
[Хотите улучшить результаты тренировки? Ознакомьтесь с лучшими приложениями для тренировок, которые помогут вам составлять график, отслеживать и анализировать свои занятия фитнесом, чтобы максимально эффективно использовать время, потраченное на занятия.]
Что такое креатиновые добавки?
Вот краткое объяснение того, как работают креатиновые добавки . Многие люди дезинформированы об этом замечательном веществе и думают, что оно имеет множество побочных эффектов. Это распространенное заблуждение можно быстро опровергнуть с помощью некоторых научных фактов.
Креатин уже присутствует в нашем организме и является полностью естественным веществом. Наше тело превращает креатин в креатинфосфат. Затем креатинфосфат увеличивает производство АТФ (аденозинтрифосфата).Это вещество является топливом, которое позволяет мышцам сокращаться.
Креатиновые добавки стимулируют ваше тело, позволяя ему создавать повышенное количество энергии для ваших мышц, что приводит к более мощным тренировкам. Тренировки с повышенной интенсивностью гарантируют лучшие результаты, т. Е. Рост мышц и увеличение силы.
Рекомендуемая доза креатина составляет около 5 граммов на порцию. Вы должны принимать его за 30 минут до тренировки и за 30 минут после тренировки.Зачем брать после? Потому что это помогает с регенерацией мышц, и это приводит к лучшему приросту мышц.
Креатин остается в организме до трех часов после приема внутрь. Хотя некоторые люди продолжают говорить, что креатин вреден для здоровья, научных доказательств этому нет. Фактически, большинство людей могут безопасно использовать его. Беременным женщинам, людям, принимающим лекарства или страдающим заболеваниями, а также несовершеннолетним не следует принимать креатин.
Преимущества креатиновых добавок
Креатин не имеет побочных эффектов, но, безусловно, оказывает положительное воздействие на организм.Он не только дает вам больше энергии, но также:
Увеличивает вашу мышечную массу
Проще говоря, креатин увеличивает ваши мышцы, если вы регулярно тренируетесь во время его приема. Он также обеспечивает больше воды для ваших мышц, поэтому вам следует пить много воды, принимая креатиновые добавки. Креатин увеличивает мышечную массу и улучшает биологические пути роста мышц.
помогает при взрывных тренировках
Креатин отлично подходит для тренировок, требующих много энергии и силы.
Многие фитнес-эксперты утверждают, что взрывные тренировки самые эффективные.
Креатин дает вам преимущество в таких тренировках, которые требуют много энергии и силы. С меньшим временем простоя между повторениями и меньшим утомлением вы можете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени.
Он помогает снизить уровень сахара в крови
Креатин на самом деле благотворно влияет на уровень сахара в крови, поскольку он удаляет излишки сахара из крови. Сахар быстрее доставляется в мышцы благодаря молекуле-переносчику GLUT4.Креатин увеличивает выработку этих молекул, тем самым даже помогая предотвратить диабет.
Против неврологических заболеваний
Креатин повышает уровень фосфокреатина в мозге, уменьшает количество умирающих клеток и увеличивает общую функцию мозга. Все это хорошо против неврологических заболеваний, но работает как средство профилактики, а не как лекарство.
Выбор подходящей креатиновой добавки
Очень сложно выбрать подходящую, потому что существует очень много доступных вариантов.Самый эффективный тип креатина — это моногидрат креатина. Есть много современных версий добавок креатина, но они просто не могут заменить моногидрат.
Многие исследования подтверждают это утверждение, поэтому не стесняйтесь искать их в Интернете, если вас не продают. Во-вторых, очень важно качество ингредиентов креатиновой добавки. Вы хотите, чтобы ваш креатин был как можно более чистым; Креатин с чистотой 99-100% был бы идеальным.
Нет разницы в эффективности между порошкообразным креатином и креатином в таблетках.Порошок, вероятно, лучше для тех, кто хочет получить хорошую дегустационную добавку. Кроме того, важна растворимость порошкообразного креатина, потому что вы хотите, чтобы креатин легко смешивался с вашим любимым напитком (сок, молоко, вода, протеиновый коктейль).
Затем некоторые креатиновые добавки делаются специально для использования перед тренировкой или после тренировки. Их также называют предтренировочными или посттренировочными. Лучший креатин для мужчин можно использовать как до, так и после тренировки.
Чем более универсален продукт, тем лучше, но за универсальность приходится платить.Обычно качественные креатиновые добавки стоят недешево. Сравнивая цены на продукты конкурентов, обратите внимание на цену за порцию.
Иногда цена может ввести вас в заблуждение, потому что один из продуктов поставляется в меньшей упаковке, чем другой. Покупка креатина оптом — неплохая идея, если вы хотите продолжать заниматься спортом. Так вы сэкономите и деньги, так что это беспроигрышный вариант.
Наконец, всегда обращайте внимание на состав креатиновой добавки. Покупайте только научно проверенные продукты, не содержащие добавок или каких-либо других вредных веществ.Если вы соблюдаете особую диету, убедитесь, что ингредиенты ей соответствуют.
Хорошо известные бренды обычно стоят дополнительных долларов, потому что вы знаете, что получаете. Есть много хороших американских брендов, но и те, что происходят из Европы, тоже неплохие.
Когда использовать креатин
Теперь вы знаете, что можно использовать креатин до и после тренировки. Тем не менее, это не дает ответа на вопрос, когда вам следует его использовать. Например, люди часто спрашивают, следует ли им употреблять креатин, когда они хотят похудеть.
Ответ — нет, потому что потеря веса не является предполагаемым эффектом креатина. На самом деле он притягивает лишнюю воду к вашим мышцам, а это значит, что вы даже можете набрать вес. Однако креатин не накапливает жир в вашем теле.
Креатин хорош для роста мышц, а также для увеличения выносливости и силы.
Вы получите сухую мышечную массу, потому что жир будет сжигаться во время тренировки. Это означает, что креатин следует использовать людям, которые хотят увеличить свою сухую мышечную массу — спортсменам, тяжелоатлетам, кроссфиттерам и т. Д.
Людям, которые хотят сделать свои тренировки более взрывными и которым нужно больше энергии, следует использовать креатин. Это натуральное вещество, и оно не имеет вредных побочных эффектов, если вы здоровы и не имеете заболеваний.
Креатин хорош для увеличения выносливости и силы, но он также отлично подходит для роста мышц. Это то, что обычно называют «приростом», потому что мышцы растут только после того, как они сокращаются в результате эффективных упражнений. Ваши мышцы действительно будут выглядеть больше, особенно потому, что креатин притягивает к ним много воды.
Большинство профессиональных спортсменов и тяжелоатлетов используют креатин, и они не стали бы этого делать, если бы он не приносил никаких результатов. Однако креатина недостаточно. Чтобы достичь хорошей формы, нужно много целеустремленности и регулярных упражнений.
Можно ли смешивать креатин с другими добавками?
Ответ на этот вопрос — простой да. Например, нет недостатков в смешивании креатина с протеиновыми добавками. На самом деле, это отличное сочетание после тяжелой тренировки. Это поможет вам восстановить мышцы наилучшим образом.
Тем не менее, всегда консультируйтесь с врачом перед использованием каких-либо добавок. Даже если вы планируете использовать только креатин, спросите своего врача, хорошая это идея или нет. Многие производители креатиновых добавок предлагают множество других продуктов.
Если производитель говорит, что их продукты хорошо работают в сочетании, обычно им можно доверять. Им нужно пройти множество лабораторных тестов, чтобы их продукт появился на рынке, и наука не лжет.
Многие люди спрашивают, следует ли смешивать креатин с кофеином.Оба служат одной цели — они повышают уровень вашей энергии. Их можно использовать вместе без каких-либо последствий, но, вероятно, не стоит смешивать их все время. Возможно, возьмите их комбинацию, если вам нужна мощная тренировка. Однако лучше всего посоветоваться с врачом, прежде чем использовать эти два средства вместе.
Кофе — не лучший источник энергии, если вы занимаетесь спортом. Рассмотрите возможность употребления предтренировочной добавки, которая специально разработана для повышения уровня вашей производительности.Это в сочетании с креатином должно дать вам много силы и выносливости.
Наша любимая креатиновая добавка для мужчин
Креатиновые добавки — отличный инструмент для увеличения вашей силы, мышечной массы и общей работоспособности. Не все креатиновые добавки одинаковы, поэтому мы выбрали для вас только лучшие продукты.
Лучший креатин для мужчин — это BulkSupplements Micronized Creatine MonoHydrate Powder .Это продукт премиум-класса, доступный каждому. Несмотря на то, что это дешево, это чисто и очень эффективно.
Практически любой мужчина может использовать его и добиться отличных результатов. Он безопасен в использовании и не содержит добавок. Это значит, что он подходит для любой диеты, в том числе и для веганской. Попробуйте и увеличивайте свои результаты, расширяйте границы и увеличивайте свои силы каждый день.
Лучшие креатиновые добавки на 2021 год — обзоры и руководство покупателя
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.См. Нашу страницу раскрытия информации.
Вы тренируетесь, но не получаете желаемых результатов? Вы либо слишком устали, либо слишком устали от тренировок.
Возможно, вам пора заняться креатиновыми добавками. Эти добавки имеют много преимуществ, но больше всего вас может заинтересовать рост мышц.
Они также могут помочь вам избавиться от DOMS и восстановиться быстрее, чем раньше.
Но прежде чем мы продолжим, давайте узнаем больше о креатине.
Что такое креатин?
Креатин — это естественное соединение в организме. Это полезно для силы, мышечной массы и роста.
Существуют различные формы и несколько преимуществ.
К концу этой статьи вы должны знать все, что вам нужно об этих добавках.
Лучшие креатиновые добавки, представленные в настоящее время на рынке
Выбор лучшей креатиновой добавки может быть сложной задачей. Но именно поэтому мы здесь.
Мы даем вам полный список из десяти лучших креатиновых добавок.
Давайте углубимся.
Transparent Labs Strength Series HMB
Transparent Labs — популярная компания по производству пищевых добавок из Юты. Как следует из названия, они имеют репутацию 100% прозрачных в отношении своих продуктов.
Они создали этот продукт как продукт премиум-класса, но, судя по отзывам, это отличный продукт.
В этой серии креатин сочетается с HMB. Кажется, есть научные доказательства того, что они лучше работают вместе ради силы, чем по отдельности.
Технические характеристики
Эта добавка представляет собой моногидрат креатина. Он лучше всего подходит для увеличения силы и лучше, чем большинство на рынке.
Одна банка этой креатиновой добавки Transparent Labs стоит 39 долларов, и она содержит 30 порций, что означает, что порция стоит около 1,30 доллара.
Это немного выше среднего по отрасли. Однако вы можете сэкономить, если купите больше ванн. Две ванны стоят 68 долларов, что позволяет сэкономить 10 долларов.
Есть вариант без запаха и со вкусом черники.Хотелось бы, чтобы у них было больше вкусов, но один лучше, чем ничего, верно?
Ключевые особенности
Не содержит искусственных ингредиентов
Содержит биоперин, который помогает усваивать питательные вещества
Эффективен для повышения силы
Есть скидки за количество
Заключение .
Добавка HMB серии Transparent Labs Strength Series отлично подходит для увеличения силы.Мы впечатлены тем, что компания решила добавить HMB для повышения производительности.
Несмотря на то, что цена высока, мы считаем, что оно того стоит, если вы можете себе это позволить.
Одна вещь, над которой мы хотели бы, чтобы они поработали, — это аромат. Было бы лучше иметь несколько, чтобы разные люди могли насладиться вкусом.
Но он стал номером один в нашем списке лучших креатинов, потому что мы уверены в бренде, и многим другим обозревателям он нравится.
Если вы хотите узнать более подробную информацию самостоятельно, вот ссылка:
* Отдельные результаты могут отличаться. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму снижения веса, приема добавок или физических упражнений.
Legion Recharge by Legion Athletics
Legion Athletics — компания из Вирджинии. Он имеет репутацию производителя исключительно натуральных продуктов.
Как и все другие продукты, Legion Recharge не содержит искусственных ингредиентов. Как следует из названия, этот продукт является добавкой креатина для перезарядки.
Он содержит l-карнитин l-тартрат, который, по утверждению компании, помогает уменьшить повреждение мышц и увеличивает скорость восстановления.
Технические характеристики
Как и большинство продуктов в этом списке, это моногидрат креатина. Предполагается, что он помогает уменьшить повреждение мышц.
Эта добавка имеет ароматы арбуза и фруктового пунша. Есть также версия без добавок, если вам так больше нравится.
Один пакет пополнения Legion стоит 35 долларов. В нем 30 порций, так что вы покупаете 58 центов.
Основные характеристики
Содержит корозоловую кислоту, которая может улучшить усвоение питательных веществ после тренировки.
Не содержит искусственных ингредиентов.
Он помогает справиться с болезненностью мышц и ускоряет выздоровление.
Заключение
Legion Recharge от Legion Athletics лучше всего использовать в качестве восстанавливающей креатиновой добавки. Нам нравится, что они изо всех сил добавили l-карнитин l-тартрат, чтобы уменьшить повреждение мышц и болезненность.
Мы также большие поклонники продуктов, в которых используются только натуральные ингредиенты. Его цена немного завышена, но мы считаем, что в конечном итоге оно того стоит, учитывая его преимущества.
В Интернете также есть множество положительных отзывов, которые убеждают нас в том, что это отличный продукт. Но, как всегда, мы оставим решение вам; проверить это.
* Индивидуальные результаты могут отличаться. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму снижения веса, приема добавок или физических упражнений.
Креатин моногидрат в массовых добавках
Bulk Supplements — это добавка, известная тем, что продает продукты оптом. Чем больше вы покупаете, тем меньше вы, вероятно, потратите.
Компания также гордится производством добавок из натуральных ингредиентов. Вдобавок ко всему, он также известен однокомпонентными добавками.
Не содержит искусственных подсластителей и красителей. Производители также следят за тем, чтобы продукт не содержал аллергенов.
Этот продукт специально предназначен для увеличения силы во время упражнений высокой интенсивности.
Технические характеристики
Судя по названию, это моногидрат креатина.
Добавка бывает нескольких размеров, от 100 граммов до 25 килограммов. Как следует из названия компании, чем больше вы покупаете, тем дешевле добавка.
Например, пакет 100 г продается за 10 долларов. Это 10 центов за грамм, что может быть немного дороговато.
Пачка 1 кг стоит жалкие 18 долларов, что снижает цену за грамм до 1,8 цента.
Основные характеристики
Справедливая цена
Подходит для веганов и вегетарианцев
Микронизированные
Полностью натуральные ингредиенты
Без молочных продуктов
9 увеличение времени и интенсивности тренировки. Это дает больше выносливости.
Кроме того, было замечено, что он помогает увеличить мышечную массу.
Добавка также микронизирована. Это только означает, что их легче растворить в воде, чем большинство других порошковых добавок.
Нам очень нравится, что это дополнение стоит разумно. Вы получаете ценность за свои деньги.
Как и большинство других добавок в этом списке, у этого также много поклонников. Большинство рецензентов не перестают восхвалять это приложение.
Для получения дополнительной информации об этом удивительном продукте перейдите по ссылке продукта:
* Отдельные результаты могут отличаться. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму снижения веса, приема добавок или физических упражнений.
Порошок креатина HCl от Kaged Muscle
Kaged Muscle — компания по производству пищевых добавок, базирующаяся в Айдахо. Этот продукт отличается от большинства в этом списке.
Содержит смесь креатина и гидрохлорида (HCl). Говорят, что их смешивание облегчает растворение добавки в жидкостях, что является плюсом.
Технические характеристики
Это дополнение является патентом Vero и называется C-HCl ™. Порционная ванна на 75 человек стоит 20 долларов.
Одна порция составляет 750 мг, что составляет 26 центов за порцию. Цена немного завышена по сравнению с другими добавками креатина.
Но по сравнению с гидрохлоридами креатина он один из самых дешевых.
Имеет неароматизированную версию с лимонно-лаймовым вкусом. Неароматизированная версия обладает сильным вкусом.
Вкус лимонно-лаймовой версии превосходный.В нем есть искусственные ароматизаторы, но приличного сорта.
Ключевые особенности
Легко растворяется
Легче для желудка, чем большинство добавок
Проверено третьей стороной
Вы можете пропустить фазу загрузки
9003 Заключение
9003
Эта добавка с гидрохлоридом креатина лучше всего подходит для увеличения мышечной энергии и роста. Более того, он приносит эти преимущества без желудочно-кишечного дискомфорта.
Цена немного выше рыночной. Однако мы должны отдать должное компании за добавление HCl.
HCL облегчает растворение порошка в жидкостях, а также его переваривание.
Если вы уверены и хотите опробовать продукт, перейдите по ссылке ниже:
* Отдельные результаты могут отличаться. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму снижения веса, приема добавок или физических упражнений.
Микронизированный порошок моногидрата креатина от Optimum Nutrition
Optimum Nutrition — известный производитель пищевых добавок для бодибилдинга.Возможно, вы уже заметили, что мы любим компании, которые сделали себе хорошую репутацию.
Эта компания производит свою продукцию в помещениях, соответствующих требованиям «действующей надлежащей производственной практики».
Продукт также не содержит искусственных подсластителей, ингредиентов или красителей. Предполагается, что этот моногидрат креатина увеличивает силу и энергию для тренировок.
Технические характеристики
Как следует из названия, это моногидрат креатина.Он также микронизирован, что делает его более растворимым, чем большинство порошковых добавок.
Моногидрат креатина выпускается в форме порошка и капсул, что дает вам возможность выбора.
В этом нет вкусовых добавок. На выбор предлагается пять размеров упаковки.
Вы можете купить пакет 150 г, 300 г, 600 г, 1200 г или 2000 г. Вы получаете большее соотношение цены и качества, когда пакет более значительный.
Например, упаковка 150 г стоит 9,35 доллара, что составляет 6 центов за грамм порошка.Пакет 2000 г стоит около 44,99, что составляет 2 цента за грамм порошка.
Капсулы дороже. Упаковка из 100 капсул стоит 20,89 долларов, упаковка из 200 капсул — 33,43 доллара, а упаковка из 300 капсул — 64,97 долларов.
Обратите внимание, что эти цены могут время от времени меняться. И не все эти возможности доступны постоянно.
Ключевые особенности.
Легко растворяется в жидкостях
Легко складывается
Имеет несколько вариантов размера на выбор
Справедливая цена
Заключение
Этот моногидрат креатина лучше всего использовать для увеличение выхода энергии и силы.Нам нравится, что у него есть много размеров на выбор.
Нам также нравится, что он поставляется как в порошке, так и в капсулах. Таким образом он обслуживает большее количество людей.
Цена тоже подходящая. Это дешевле, чем многие моногидраты креатина.
Мы большие поклонники натуральных продуктов. Но, возможно, им стоит попробовать натуральные ароматизаторы.
Этот продукт сложно проглотить в буквальном смысле слова.
Однако это работает; Это отличный продукт. Об этом свидетельствуют многочисленные обзоры в сети.
Не сомневайтесь, перейдите по ссылке ниже:
* Результаты могут отличаться. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму снижения веса, приема добавок или физических упражнений.
Muscletech является частью компании Lovate Health Sciences, расположенной в Онтарио. Это одна из компаний, производящих удобные для карманов добавки.
Но не позволяйте их ценам вводить вас в заблуждение. Они также придают большое значение качеству.
Этот продукт является микронизированным, что, как мы уже видели, способствует повышению растворимости. Компания обещает, что этот продукт повысит вашу выработку энергии.
У вас также должно быть больше силы, если вы будете использовать его до и после тренировки.
Технические характеристики
Это моногидрат креатина. Он был микронизирован, чтобы помочь ему быстрее раствориться и дольше оставаться в растворенном состоянии.
Ванна 400 г рассчитана на 80 порций и стоит 11 долларов. Это примерно 2,8 цента за грамм.
Это разумная цена на такие добавки.
Этот моногидрат креатина не ароматизирован, но его легко складывать.
Ключевые особенности
Без запрещенных ингредиентов
Карманный доступ
Поставляется с лопаткой
Микронизированный
Заключение
Креатин Muscletech является лучшим креатином для наращивания мышц.
Нам нравится подход к использованию натуральных ингредиентов в этом продукте. Нам, конечно, нравится цена. Я имею в виду, кто не любит экономить?
Нам бы хотелось, чтобы добавка была удобнее принимать. Но тот факт, что это работает, более чем компенсирует отсутствие вкуса.
Это продукт, который легко рекомендовать. Он ставит галочки во всех полях.
Интернет тоже любит. Откройте любой отзыв, и с вероятностью 98% он окажется положительным. Это отличный вариант для любого продукта.
Мы знаем, что вам не терпится узнать больше. Перейдите по ссылке ниже:
* Отдельные результаты могут отличаться. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму снижения веса, приема добавок или физических упражнений.
Creapure от Muscle Feast
Muscle Feast сделал все возможное, используя Creapure®. Это высококачественная запатентованная форма креатина.
Дополнение также было протестировано третьей стороной Labdoor.Эта креатиновая добавка обещает помочь вам нарастить мышцы.
Вы также должны быстрее восстанавливаться после тренировок, чем обычно.
Технические характеристики
Creapure — это моногидрат креатина. Это должно помочь увеличить интенсивность тренировки.
Ванна емкостью 300 г содержит 54 порции и стоит 15,99 доллара. Вы платите около 30 центов за порцию, что вполне справедливо.
Как и большинство добавок, которые мы здесь видели, эта также не ароматизирована.
Ключевые особенности
Проверено сторонними организациями
Без глютена
Справедливая цена
Не вызывает вздутие живота
Заключение
Этот креатин моногидрат лучше всего подходит для наращивания мышц Быстрое выздоровление. Вы можете использовать его как пост или перед тренировкой.
Нам нравится, что компания провела тестирование этого дополнения сторонней организацией. Это показывает, что они ценят доверие клиентов.
У этого продукта так много положительных отзывов в Интернете. Многие люди обнаружили, что это им хорошо подходит.
Цена тоже нас радует. Он доступен по цене, и это еще одна причина, по которой вам стоит попробовать, если это креатин для вас.
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с продуктом и обзорами ниже:
* Отдельные результаты могут отличаться. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму снижения веса, приема добавок или физических упражнений.
MuscleTech Cell Tech Creatine
MuscleTech находится под эгидой Lovate Health Sciences Limited. Его дочерние компании включают Six Star Pro Nutrition, Hydroxycut и многие другие.
Эта креатиновая добавка от MuscleTech должна помочь вам набрать мышечную массу и силу. Эта добавка, в отличие от других, которые мы видели здесь, не является добавкой с одним ингредиентом.
Вы должны получить мышечную силу и работоспособность.У него есть много других преимуществ, которые мы увидим ниже.
Технические характеристики
В отличие от других добавок в этом списке, в этом есть несколько ингредиентов. Он содержит моногидрат креатина, цитрат креатина и таурин.
Он также содержит трио l-валин BCAA, l-лейцин и l-изолейцин. Вдобавок к этому в нем есть l-аланин, альфа-липоевая кислота и искусственные подсластители.
Есть также витамины C и витамин B6.
Имеется четыре прекрасных вкуса; фруктовый пунш, ледяная ракетная заморозка, виноград и апельсин.
Три фунта обойдутся вам в 23 доллара, что составляет примерно 82 цента за порцию. Цена немного выше по сравнению с другими моногидратами креатина.
Ключевые особенности
Проверено сторонними организациями
Эффективно для увеличения креатина в мышцах
Имеет несколько других ингредиентов
Заключение
Этот моногидрат креатина может лучше всего использоваться для максимального увеличения креатина мышцы.Он также эффективен для увеличения силы, размера мышц и производительности.
Нам нравится, что он содержит таурин, который полезен для восстановления. Витамин С также отлично подходит для предотвращения повреждения мышц.
Единственное, что может беспокоить некоторых из вас, — это большое количество калорий. Он также содержит сахар.
Если вы можете это преодолеть, это одна из самых эффективных добавок в этом списке.
Мы очень рекомендуем его, учитывая тот факт, что компания, производящая его, имеет хорошую репутацию.Интернет тоже не лжет; большинство людей, которые его использовали, могут сказать о нем много хорошего.
Если вы хотите совершить покупки, вот ссылка на это дополнение:
* Результаты могут отличаться. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму снижения веса, приема добавок или физических упражнений.
Микронизированный креатин Cellucor
Cellucor — популярная техасская компания по производству пищевых добавок.Он известен сывороточными протеинами и добавками BCAA.
Мы наткнулись на эту креатиновую добавку, нам понравилось то, что мы увидели, и мы решили копнуть немного глубже.
Это будет еще один продукт в этом списке с другими ингредиентами. Он содержит диоксид кремния в качестве слеживающего агента.
Он также содержит лимонную кислоту для натуральных ароматизаторов и другие искусственные подсластители.
Технические характеристики
Это микронизированный моногидрат креатина. Он поставляется со вкусами Icy Blue Razz и фруктового пунша.
Вы разойдетесь по 18 долларов за 50 порций. Это составляет 26 центов за порцию.
Если вы предпочитаете не принимать ароматизированный вариант, вы можете взять ароматизированный.
Ключевые особенности
Легко растворяется в жидкостях
Сделано в соответствии с надлежащей производственной практикой (GMP) Facility
Имеет два вкуса и неароматизированную версию
0 Заключение
лучшая креатиновая добавка для мышечной силы, выносливости и роста.
Производство микронизированного креатина становится все более популярным среди компаний. Мы считаем, что это часть компании, повышающая удовлетворенность клиентов.
Единственное, что вас может беспокоить, это то, что он содержит Splenda® и ацесульфам.
Помимо этого, мы чувствуем, что это дополнение ко всем вышеперечисленным преимуществам. Мы хотели бы, чтобы вы сами в этом убедились, перейдя по ссылке ниже:
* Отдельные результаты могут отличаться. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму снижения веса, приема добавок или физических упражнений.
BPI Sports Micronized Creatine
BPI Sports базируется в Голливуде, Флорида, и является компанией по производству спортивного питания. Несмотря на то, что он находится в элитном районе, здесь есть очень доступные продукты.
Предполагается, что он способствует увеличению мышечной энергии и силы. Он также отлично подходит для снижения утомляемости во время тренировок высокой интенсивности.
В этом продукте мало ингредиентов. Он содержит только микронизированный креатин.
Технические характеристики
Это моногидрат креатина, как и большинство креатинов в этом списке.
Упаковка 600 г рассчитана на 120 порций и стоит 13,85. Это 2,3 цента за грамм и 11,5 цента за порцию.
У этой добавки нет вкусов на выбор, но вкус терпимый.
Основные характеристики
Микронизированный
Не содержит искусственных ингредиентов
Удобен в кармане
Заключение
Этот микронизированный креатин лучше всего подходит для высокоинтенсивных тренировок.Это поможет вам справиться с усталостью, связанной с тренировкой.
Нам нравится его простота. В нем нет наполнителей.
Вы знаете, мы здесь любим экономить, конечно, нас радует цена.
Это продукт, который легко рекомендовать. Никто не может сказать об этом плохого слова.
Если вы уже уверены, и вам нужно купить это дополнение, вот ссылка:
* Индивидуальные результаты могут отличаться. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новому режиму снижения веса, приема добавок или физических упражнений.
Как работает креатин?
Креатин работает в форме креатинфосфата. Он работает для создания аденозинтрифосфата (АТФ), который играет ключевую роль в производстве энергии для клеток.
Были исследования, которые показали, что креатин может улучшить работоспособность во время упражнений. [1, 2].
Некоторые другие исследования также показали, что креатин может уменьшить умственное истощение [3].
Существует мнение, что креатин может помочь улучшить производство энергии и силу во время упражнений.
Креатин также может повлиять на то, сколько усилий вы можете приложить к упражнению в течение короткого времени.
Каковы преимущества креатина?
Мы уже установили, что креатин полезен для производства энергии. Но это еще не все.
Давайте посмотрим, что еще можно выжать из креатина.
Повышает производительность при высокоинтенсивных упражнениях
Креатин помогает в производстве АТФ.Это означает, что ваши результаты при выполнении упражнений высокой интенсивности могут значительно повыситься.
Когда вы тренируетесь и принимаете креатин. Вы должны сбросить лишний жир и набрать мышечную массу. Наука утверждает, что креатин помогает организму удерживать воду [4].
Может смягчить последствия болезни Паркинсона
Исследование [5], в котором сочетали креатин и кофермент Q10, показало, что он может помочь справиться с болезнью Паркинсона.
Увеличивает скорость роста мышц
Креатин — лучшая добавка для увеличения мышечной массы.Когда вы будете принимать его около недели, вы начнете замечать рост.
Вначале увеличение происходит из-за задержки воды в мышцах. Но по мере того, как вы продолжаете его принимать, он начинает улучшать рост мышечных волокон. [6]
Если у спортсмена хороший старт в коротких гонках, он, скорее всего, хорошо финиширует.
Одно исследование [7] показало, что спортсмены, принимающие креатин, улучшили свои первые 30 секунд результаты на 10%.
Креатин может уменьшить утомляемость и утомляемость
Мы видели несколько добавок креатина, которые отлично подходят для увеличения силы.Они также увеличивают силу, когда вы тренируетесь.
Помогает восстановить повреждения после травм
Исследования [8] показывают, что добавление креатина может помочь предотвратить повреждение мышц. Это также может помочь восстановиться после спортивной травмы.
Помогает улучшить когнитивные способности
В одном исследовании [9] 25 участников принимали по 5 граммов четыре раза в день. Был сделан вывод, что добавление креатина улучшает познавательные способности у пожилых людей.
Креатин может помочь справиться с симптомами депрессии
Южнокорейское исследование [10] с участием 25 женщин с депрессией показало, что их симптомы уменьшились уже через две недели.
Они употребляли 5 граммов креатина ежедневно.
Типы креатиновых добавок
Существует несколько типов креатина. Все они имеют одинаковый состав, но разные методы приготовления.
Иногда их смешивают с другими продуктами.Давайте посмотрим на наиболее распространенные типы добавок креатина.
1. Креатин моногидрат
Это наиболее распространенный вид креатина. Фактически, в большинстве исследований, доказывающих преимущества креатина, использовался моногидрат креатина.
Этот тип креатина состоит из молекулы креатина и молекулы воды.
Микронизированный креатин обычно представляет собой химически очищенную форму моногидрата креатина. Микронизированная версия более комфортно растворяется в жидкостях и остается растворенной.
2. Креатин гидрохлорид
Обычно это креатин, смешанный с гидрохлоридом. Считается, что гидрохлорид улучшает растворимость [11].
Помимо этого, HCl также облегчает переваривание креатина. Следовательно, он не вызывает дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Вначале могут помочь другие креатиновые добавки.
3. Креатин безводный
Он очень похож на моногидрат креатина. Это происходит в результате удаления молекулы воды из моногидрата креатина.
В результате получается более концентрированная и чистая форма креатина. Это около 94% креатина, а иногда и больше.
4. Этиловый эфир креатина
Некоторые люди говорят, что это лучшая форма креатина, чем моногидрат креатина. Даже исследования показывают, что эта форма креатина более естественна для усвоения [12], чем другие.
5. Креатин малат
Когда вы связываете креатин с яблочной кислотой, вы получаете креатин малат. Яблочная кислота сама по себе может повысить выносливость.
Было замечено, что малат креатина помогает спринтерам улучшить их анаэробное производство.
6. Жидкий креатин
Большинство добавок креатина выпускается в виде порошка или капсул. Но некоторые производители делают готовый к употреблению креатин, смешанный с водой.
Было обнаружено, что эта форма менее эффективна, чем порошок. Есть даже исследование [13], подтверждающее это.
7. Буферизованный креатин или Kre-Alaklyn
Это форма креатина, которая образуется при добавлении щелочи к креатину.Это происходит потому, что в этой форме он считается более сильнодействующим.
Буферный креатин, как полагают, также снижает побочные эффекты креатина, такие как желудочно-кишечный дискомфорт.
8. Креатин-хелат магния
Когда вы добавляете магний для получения креатина, вы получаете креатин-хелат-магний.
Бытовало мнение, что он более эффективен, чем моногидрат креатина. Однако исследований, подтверждающих эту теорию, нет.
9. Креатин AKG
Креатин AKG полностью представляет собой альфа-кетоглутарат.Это смесь креатина и альфа-кетоглутарата.
Эта комбинация дает такие преимущества, как лучшее поглощение. Также считается, что креатин AKG обеспечивает большее количество креатина в кровотоке.
Что нужно искать в креатиновых добавках
При составлении этого списка мы учли несколько моментов. Вам также необходимо помнить о них, когда вы пытаетесь найти креатиновую добавку, которая вам подходит.
Поехали.
Креатиновые добавки выпускаются в форме таблеток или порошка. Тот, который вы покупаете, зависит от ваших предпочтений.
Если у вас нет проблем с приемом таблеток или у вас недостаточно терпения, чтобы смешать, порошковые таблетки для вас.
Компания-производитель
Это очень важно. Если компания является сомнительной, высока вероятность, что она также производит сомнительный продукт.
Верно и обратное. Всегда проверяйте компанию-производителя добавки перед ее покупкой.
Цена — важный фактор. Это тем более важно для первой покупки.
Разные люди по-разному реагируют на разные продукты. Купите продукт, который вы можете себе позволить. Если вы не использовали его раньше, попробуйте использовать меньший размер, пока не убедитесь, что он вам подходит.
Вы также можете просмотреть коды купонов и скидки перед покупкой. Не говори, что я тебе не говорил.
Ингредиенты — это самое главное в добавке. Что касается добавок креатина, важно проверять наличие аллергенов и искусственных ингредиентов.
Вы заметите, что в списке добавок нет запрещенных веществ. Убедитесь, что вы уделяете должное внимание ингредиентам.
На устранение любого беспорядка на теле может уйти очень много времени.
Различные формы креатина имеют разные преимущества. Выбирая креатиновую добавку, ищите ту, которая будет соответствовать вашим потребностям в данный момент.
Последнее слово
У нас всегда было, и мы будем продолжать подчеркивать, что добавки — это просто вспомогательные средства.Креатиновые добавки ничем не отличаются.
Существуют разные типы этих добавок для разных целей. Теперь, когда вы подошли к концу, вы должны знать, какую добавку вам следует использовать.
Но помните, ни один из них не станет волшебной пулей. Вам придется тренироваться или просто оставаться активным.
Ваша диета также важна. Чем более естественна ваша диета, тем лучше для вас будут результаты.
Мы не сталкивались с серьезными побочными эффектами этих добавок.Однако, если вам меньше 18 лет или вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует обратиться к врачу, прежде чем принимать их.
Эти креатиновые добавки предназначены не только для спортсменов и бодибилдеров. Они также для вас, кто просто хочет быть активным и энергичным в конце дня.
Попробуйте сами. Кто знает, возможно, вы никогда не перестанете их использовать.
Лучший креатиновый порошок для увеличения мышц и силы
Ключевым моментом является знание лучшего креатинового порошка для роста мышц. Всем нам нравится оставаться в форме и быть физически активными. Мы любим прогуливаться по парку, кататься на велосипеде или даже пробегать несколько кругов, чтобы получить кардио-тренировку.Но знаете ли вы, что наши мышцы изнашиваются, когда мы выполняем повторяющиеся задачи в течение определенного периода времени?
Мышечное истощение, также известное как мышечная усталость, очень часто встречается у энтузиастов бодибилдинга, спортсменов и обычных людей. Даже если вы сидите на своем столе и читаете это!
Каким бы распространенным оно ни было, мышечная усталость более серьезна у людей, которые подвергаются напряженной деятельности, например, упражнениям, бегу и тяжелой атлетике.
В результате наши тела производят больше энергии, вызывая повышенные повреждения мышц и тканей.Однако есть несколько добавок, которые помогают поддерживать здоровье наших мышц.
Что такое креатин?
Креатин — это синтетическое соединение, которое содержится в нашем организме и отвечает за хранение энергии, которую наше тело будет использовать взамен. Накопление энергии происходит, когда креатин присоединяется к молекуле фосфата, образуя креатинфосфат. Это помогает придать силу и энергию мышечным клеткам, чтобы они могли хорошо работать.
Креатин также можно потреблять из продуктов, богатых белком, таких как рыба, мясо, курица, свинина, говядина, фасоль и т. Д.Однако количество креатина, которое мы можем получить из них, — это только половина того, что наш организм не может производить.
Креатин известен в бодибилдинге и спортивном сообществе как самая дешевая и безопасная добавка. Кроме того, их легко включить в их плотный график, при этом наслаждаясь пользой от приема креатина.
Креатиновые добавки
Креатиновые добавки широко доступны на рынке, и у них есть различные их на выбор. Они бывают в основном в виде порошка и имеют разные вкусы на выбор.Его легко превратить в ваш любимый сок или коктейль после тренировки.
Тем не менее, необходимо знать, какие добавки подходят именно вам, чтобы они лучше всего соответствовали вашему выбору. Поскольку креатин дает вам более чем достаточно энергии для выполнения ваших физических задач, требующих силы мышц, он также дает преимущества для поддержания роста и восстановления мышц.
Креатин имеет много известных типов. Их может быть много, но давайте познакомимся с наиболее известными.
Креатин моногидрат
Эта форма креатина является наиболее распространенной и хорошо изученной среди других типов.Исследования также показывают, что моногидрат креатина имеет лучшие показатели с точки зрения безопасности приема. Это также самая простая и самая дешевая форма для поиска.
Моногидрат креатина состоит из молекулы креатинина и молекулы воды. Мышечная масса и формирование основаны на ее способности поглощать воду. Моногидрат креатина помогает абсорбировать воду в мышечных клетках, увеличивая их массу и рост.
Креатина гидрохлорид
Наиболее часто в исследованиях гидрохлорид креатина или гидрохлорид с высокой вероятностью сравнивают с моногидратом креатина из-за его превосходства в отношении растворимости в воде.При растворении в воде креатин гидрохлорид практически не оставляет осадка и легко смешивается с водой. Тем не менее, он может дать многообещающие результаты, но пока не было проведено достаточно исследований, чтобы подтвердить его преимущества.
Буферный креатин
Эта форма креатина также известна как Kre-Alkalyn — забуференный моногидрат креатина. Это форма создания, в которую добавлен магний, чтобы облегчить его усвоение при приеме, что также помогает уменьшить вздутие живота и боли в желудке.Как и в случае с креатином HCL, еще недостаточно исследований, чтобы рекомендовать его людям.
Порошок сывороточного протеина
Эта добавка, скорее всего, хорошо известна как протеиновый порошок. Как и креатин, порошок сывороточного протеина широко известен и используется спортсменами. Хотя креатин — это органическое соединение, содержащееся в организме, сывороточный белок содержится в большинстве молочных продуктов.
Протеиновый порошок помогает нашему телу максимально эффективно выполнять высокоинтенсивные тренировки. Оба по-прежнему способствуют росту и силе мышц.
Заключение
Мы все стремимся к подтянутому и подтянутому телу, не так ли? Быть здоровым — это воплощение успеха, как гласит известное изречение: здоровье — это богатство, и теперь нетрудно достичь этого благодаря нашему прогрессу в области физического здоровья и диеты. Даже обычные люди, которые могут этого пожелать, могут этого добиться.
Креатин — лишь одна из сотен других добавок, доступных сегодня, которые помогают в повышении силы нашего тела. Несколько научных исследований показали, что креатин не только для физического здоровья и пользы, но и для неврологического здоровья.
Вряд ли найдется женщина, которая будет рада появлению морщин, ведь они придают лицу угрюмый, не свежий, уставший вид и выдают возраст. Первые заломы чаще всего появляются на лбу, между бровей, вокруг глаз и губ. Почему появляются морщины над верхней губой, можно ли это предотвратить и как от них избавиться – разберем в этой статье.
Содержание статьи
Как называются морщины над верхней губой
Эстетические косметологи выделяют несколько видов морщин вокруг губ:
морщины-марионетки – это заломы, исходящие от уголков губ вниз к подбородку. Им мы посвятили целую статью, где мы описали, почему они появляются и как их убрать;
носогубные складки. Эти заломы тянутся от крыльев носа к уголкам губ. На эту тему у нас также есть подробная и полезная статья;
кисетные – вертикальные морщины вокруг губ.
Название кисетных морщин пошло от небольшого мешочка, кисета, в котором раньше хранили вещи. Этот мешок затягивался шнурком, из-за чего на нем появлялись складки, похожие на те самые морщины над верхней губой.
Причины появления морщин над верхней губой
В области рта очень тонкие кожные покровы, практически нет жировой прослойки плюс высокая мышечная активность. Поэтому морщины в этой зоне могут появляться гораздо раньше, чем в других. Какие еще есть причины возникновения этих морщин?
разумеется, возраст. В процессе старения выработка коллагена снижается, вследствие чего кожа утрачивает эластичность и упругость, легко сминается в складки и заломы;
генетика. Если у твоих родителей морщины появились рано и они ярко выражены, то, очень вероятно, что у тебя будет так же. Не спеши расстраиваться, это можно предотвратить и исправить;
курение. При курении губы вытягиваются трубочкой, круговая мышца рта напрягается. Чем чаще и дольше они находятся в таком положении, тем сильнее они спазмируются. А мышечный спазм — это залом;
гормональный дисбаланс. При некоторых заболеваниях уровень эстрогена снижается. Это приводит к преждевременному старению;
фотостарение. Долгое пребывание под воздействием ультрафиолетовых лучей может привести к обезвоживанию и большему истончению кожи;
профессия. Кисетные морщины раньше появляются у людей, которые на работе вынуждены много говорить или играть на духовых музыкальных инструментах;
неправильное питание, злоупотребление сахаром;
нарушения в работе эндокринной системы;
потеря зубов;
неправильно подобранная косметика;
вредные привычки в виде поджимания, прикусывания или вытягивания губ.
Способы борьбы с морщинами над верхней губой
Существует много способов избавления от кисетных морщин. Их можно убрать как в салонах, так и в домашних условиях, не прибегая к помощи специалиста.
Чтобы разгладить заломы над губой, необходимо проделать следующее: нормализовать микроциркуляцию в тканях, повысить тургор и эластичность кожи, сбалансировать работу мимических мышц.
Косметологи предлагают салонные процедуры, гарантируя стопроцентный результат и отсутствие осложнений. Так ли это на самом деле? Давай рассмотрим каждый метод подробно.
Косметологические процедуры
Метод инъекций
Это метод введения под кожу ботулотоксина типа А. Эффект достигается за счет блокировки лицевых мышц. Активность нервных импульсов парализуется, вследствие чего мышцы рта расслабляются. Да, морщины как бы «разглаживаются», но что еще тебя может ожидать? Если укол сделан неправильно, то может возникнуть паралич и ассиметричность лицевых мышц, сыпь, отеки, опущение век. Это лишь малый список осложнений. Думаешь, ботокс восполняет объемы? Да, с виду может так и казаться, но, на самом деле, это искусственно созданная нагрузка на ткани. Мышцы и связки будут страдать, а это приведет к тому, что спазмированные мускулы не смогут больше удерживать ткани, и лицо «поплывёт» вниз. Мы уже много раз писали разоблачающую правду про «уколы красоты», вот, например, статья про ботокс.
Пилинг
Эту процедуру делали еще в Древнем Египте. Правда, там были другие материалы – вино или лимонный сок. Пилинг направлен на очистку кожи лица с помощью химических веществ или аппаратных методов. В результате кожа должна стать моложе и ровнее.
Сейчас существует огромное множество разных видов пилинга:
Кислотный пилинг делают девушки после 25 лет. Он направлен на очищение пор и избавление от омертвевших клеток эпителия. Обычно используют фруктовые кислоты. Когда кислоты попадают на кожу, связь между роговыми чешуйками ослабляется, и их отшелушивание ускоряется.
Молочный пилинг не убирает глубокие морщины и используется лишь в качестве подготовительного этапа.
Гликолевый. Он может слегка отбелить кожу и убрать мелкие морщины. После этой процедуры нельзя находиться на солнце.
Миндальный. Этот вид направлен в основном на борьбу с акне и угрями.
Салициловый пилинг отличается мягким действием. Он не удаляет, а растворяет омертвевшие клетки. Этот вид пилинга способен справиться с неглубокими морщинами и угрями.
Ретиноловый. Его рекомендуют женщинам от 35 до 50 лет. В состав средств входит ретиноевая кислота, которая не отличается от ретинола.
Пировиноградный. Это щадящий пилинг, который рекомендуют для чувствительной кожи.
Различают также пилинги по глубине и способу воздействия:
Поверхностный. Отшелушивание рогового слоя эпидермиса происходит мягко и постепенно.
Срединный. При проведении этого вида пилинга повреждение эпидермиса доходит до базального слоя кожи или до дермы. Шелушение и восстановление после сеанса длится до нескольких дней.
Глубокий. Это довольно сильное вмешательство с использованием фенола.
Последние два вида болезненны для пациента, потому что ткани во время процедуры довольно сильно повреждаются.
Звучит вроде неплохо, а что по недостаткам? Во время процедуры можно узнать о непереносимости некоторых кислот или наличия аллергии на средства. Узнаешь ты это, конечно, только на собственном опыте. После пилинга можно заметить царапины, ссадины, порезы или даже активные высыпания. Пилинг может привести к обезвоженности кожи, образованию герпеса или экзем.
Если твои подруги делали эту процедуру и довольны результатом, то далеко не факт, что этот способ подойдет и тебе, ведь кожа у всех разная. Молодым девушкам нет причин делать глубокие пилинги, чтобы кожа выглядела неестественно натянуто, а женщинам после 45 лет тем более, поскольку кожа уже не способна так активно восстанавливаться после травм.
Лазерная шлифовка
Эта процедура также является одной из разновидностей пилинга. Она направлена не только на разглаживание складок, но и на удаление рубцов, следов от акне и ожогов.
Как проходит процедура? Лазерные лучи выполняют глубокий микропилинг и удаляют омертвевшие клетки. Таким образом, эпидермис обновляется.
Как и при кислотных пилингах, клетки кожи отшелушиваются и замещаются новыми молодыми.
Тебе может повезти, и ты ненадолго получишь желаемый результат – обновленную кожу и разглаженные заломы. Однако с какими рисками связан лазер? Если во время сеанса повреждаются сосуды, то неизбежны кровоизлияния и гематомы. Также, после процедуры на коже могут появиться пузыри с серозной или кровянистой жидкостью. Эти пузырьки приводят к образованию рубцов или участков с пониженной пигментацией. Не то, чего ты ожидала, да?
Список осложнений довольно длинный, не будем перечислять здесь все.
Воздействие микротоком
Это неинвазивный способ избавления от морщин. Считается безопасным и безболезненным. Микротоки, воздействуя на кожу лица, усиливают кровообращение и лимфоотток. Благодаря этому уменьшается отечность тканей, и улучшается цвет лица. За счет чего происходит разглаживание морщин? Микротоки также воздействуют на фибробласты, то есть на клетки, которые синтезируют коллаген и эластин. Благодаря их активности кожа становится более гладкой и упругой. Это все, что должно быть. Только вот, если почитать реальные отзывы, можно найти мало хвалебных. В основном, девушки не видят эффекта.
Термолифтинг
Во время процедуры косметолог нагревает кожу при помощи световой энергии (лазер, радиоволна или инфракрасный свет). Благодаря высокой частоте в 6 МГц излучение достигает глубоких слоев кожи (до 5 мм). Нагреваясь, коллагеновые волокна начинают подтягиваться и уплотняться. Более того, на смену уже ослабшим и растянувшимся приходят новые волокна коллагена.
К возможным осложнениям относятся ожоги и атрофия тканей, длительное покраснение. Так как каждый организм уникален, может случиться и такое, что коллаген начнет слишком интенсивно вырабатываться, а это, в свою очередь, приводит к образованию рубцов. Еще одна опасность кроется в том, что никто не знает глубину проникновения излучения. А это значит, что оно может добраться до мозга и последствия здесь предсказать невозможно.
Армирование мезонитями
Мезонити на основе полидиоксанона — это рассасывающийся материал. Врач вводит нити под кожу при помощи специальной инъекционной иглы. В течение нескольких месяцев они растворяются в организме и оставляют после себя волокна коллагена, который уплотняет кожу. Процедура осуществляется под местной анестезией и не требует разрезов.
Данный способ может немного распрямить морщины, но никакого лифтинг-эффекта ожидать не стоит, хоть некоторые косметологи и утверждают обратное. После процедуры на месте введения нитей могут возникнуть осложнения в виде гематом, складок на коже, образования узелков, неровностей и бугорков.
А у нас есть целая статья про мезонити, где мы доступно раскрыли тему.
Борьба с морщинами в домашних условиях и народными средствами
Убрать морщины можно и дома, не подвергая свое здоровье опасности салонных процедур. Ниже мы разобрали несколько наиболее распространенных методов.
Фейсбилдинг и гимнастика
Фейсбилдинг или “накачивание” мышц лица, аналогичная техника тому, чем ежедневно занимаются спортсмены бодибилдеры в зале. И это совершенно не подходит для лица. Почему?
Ну, начнем с того, что мышцы лица никогда не были предназначены для того чтобы быть сильными — не с их помощью люди бегали, лазили или боролись. Они и без этого получают большую нагрузку, даже если остальное тело пять дней в неделю проводит сидя в офисе. Ведь мы постоянно разговариваем, смеемся, жуём, улыбаемся и моргаем, в конце концов. И всё это — бесконечная работа мышц лица.
И те, кто дополнительно ко всей нагрузке пытаются еще и качать лицевые мышцы, получают в итоге только ухудшения. Подкожно-жировая прослойка кожи истончается, мышцы спазмируются и укорачиваются еще больше, а это все приводит к усугубление складок и заломов.
Мышцы лица нужно расслаблять, а не напрягать. В этом поможет гимнастика, направленная на снятие зажимов и спазмов мускул. В результате чего мышечный каркас лица расправляется, кровоток кожи восстанавливается и морщины разглаживаются.
Массаж губ
Такой массаж помогает разгладить заломы, а если делать его регулярно, то об их возвращении можно вообще забыть.
Включай видео:
Между пальцев зажимаем верхнюю губу и прорабатываем эту зону, меняя руки;
Затем перемещаем руки на участки слева и справа, и повторяем;
Проделай то же самое с нижней губой;
Не забудь уделить внимание уголкам губ. Надуй губы, ухватись за уголки и массируй их.
Следи за ощущениями, почувствуй, как ткани под пальцами становятся все мягче.
А вот вторая часть видео:
Интероральный массаж:
Помой руки;
Помести большие пальцы рук под верхнюю губу, а указательные на нее снаружи;
Начинай активно массировать движениями вперед-назад;
Затем переходи на проработку щеки;
Постепенно опускайся вниз и зону подбородка.
Ледяные кубики
Наверняка твоя бабушка и мама хранили в морозилке лед для лица, чтобы потом протирать ими лицо? Но разве этот способ действительно полезен и безопасен? Люди верят, что лед (особенно если это вода с разными питательными веществами) активизирует циркуляцию крови, снимает отеки и разглаживает морщины. Это заблуждение. От холода наоборот сужаются сосуды, ухудшается лимфоотток, снижается эластичность кожи. Как результат – на лице появляются сосудистые звездочки, расширенные поры и морщины.
Маски против окологубных морщин
Маски, которые можно сделать в домашних условиях, не повлияют на увеличение выработки коллагена и не заполнят морщины. Тем не менее, побочных эффектов от них тоже нет, поэтому делать их можно.
Есть три вида масок:
Фруктовые. Они направлены на отшелушивание омертвевших клеток.
Увлажняющие. Часто делаются с огурцом или алоэ.
Питательные. В их составе присутствуют масляные компоненты (вроде мякоти авокадо).
Лифтинг-кремы против морщин
В борьбе с морщинами огромную роль играет правильно подобранная уходовая косметика. Выбирать следует крема, в которых содержатся следующие компоненты:
эластин или коллаген;
пептиды;
гиалуроновая кислота.
Рекомендуем обратить внимание на сквалан от Beauty365. Это легкое масло сахарного тростника. Оно не только прекрасно справляется с морщинками, но и хорошо питает кожу витаминами. Можно нанести сквалан и сделать самомассаж.
Профилактика появления морщинок над верхней губой
Упражнения. Всего 10-15 минут в день будет достаточно для того, чтобы сохранить молодость на долгие годы. Главное делать их ежедневно!
Питание. Следи за тем, чтобы твой рацион был богат витаминами. Особенно важен витамин В12, который оказывает омолаживающее действие на кожу.
Эмоциональное состояние. Все наши негативные эмоции и стрессы отражаются на лице. Поэтому постарайся найти гармонию с собой и убрать из жизни то, что не приносит удовольствия.
Отказ от курения (если такая привычка имеется).
Правильно подобранная косметика.
Хочешь не только разгладить кисетные морщины, но и обрести внутреннюю гармонию, избавиться от болей в спине и шее? Тогда приходи на обновленный базовый марафон «СмелоНЕТ».
Как избавиться от морщин над верхней губой без пластических хирургов
Маски и другие методы
Если надлежащим образом заботиться о коже лица, помня о зоне над губами, то этих мер будет вполне достаточно, чтобы предупредить образование морщинок. Но дамам со смешанным типом кожи бывает проблематично подобрать единый крем для всего лица, поэтому некоторые его участки (в частности, над верхней губой) могут страдать.
Представляем вашему вниманию несколько рецептов средств, которые можно изготовить в домашних условиях специально для нежной кожи вокруг губ. После применения смажьте зону над верхней губой своим обычным кремом.
Понадобится:
Крахмал
1 ст.л.
Кефир
2-3 ст.л.
Смешайте крахмал с незначительным объемом кефира до плотности густой сметаны. Маска наносится на зону над верхней губой. Бесподобное средство от морщин в этой зоне. Повторяйте маску трижды в течение недели.
Нанесите слой квашеной капусты на зону под носом, и подержите полчаса. Для нежной кожи время выдержки необходимо сократить до четверти часа. Также можно использовать рассол из-под капусты для протирания лица.
Этот незатейливый рецепт наделен совершеннейшим омолаживающим действием, ведь в квашеной капусте содержится множество спасительных для кожных покровов витаминов.
Изумительный эффект вы увидите уже после дебютного использования маски.
Измельчите незрелое зеленое яблоко с помощью терки и покройте этим пюре зону над верхней губой. Первый сеанс уже даст положительный эффект по разглаживанию морщин.
Понадобится:
Сок алоэ
1 ч.л.
Жидкий мед
1 ч.л.
Смешать компоненты, нанести на область под носом, выдержать около получаса, умыться.
Понадобится:
Консервированный зеленый горошек
2 ст.л.
Кефир
1 ч.л.
Сделать из горошка пюре, соединить с кефиром. Покрыть этой смесью область над верхней губой на четверть часа, смыть.
Кроме занятий фейсбилдингом и использования масочек, морщинки над верхней губой устраняются при помощи льда. В ледышку возможно превратить как отвары лекарственных растений, так и обычную минералку. Протирая такими целебными кубиками лицо, можно разгладить не только мелкие морщинки.
Как убрать морщины над верхней губой?
Морщины вокруг рта способны прибавить женщине несколько лишних лет. До 30 лет они не слишком заметны и женщины не обращают на них внимания, но к 40 годам, на фоне общего увядания кожи, они начинают выделяться. И тогда женщины начинают всерьез задумываться о том, как убрать морщины над верхней губой в домашних условиях.
Причины появления морщин
Мимические морщины вокруг рта могут появиться в достаточно молодом возрасте, если таково строение лица и к этому есть предрасположенность. Однако на их глубину и то, как рано они появляются влияет еще несколько важных факторов.
воздействие ультрафиолетовых лучей – незащищенная от солнца кожа стареет значительно быстрее;
обезвоживание организма, сухость кожи – являются основной причиной раннего появления мелких морщин вокруг рта;
злоупотребление косметикой – способно сильно пересушить кожу, а слишком обильное нанесение пудры только подчеркнет носогубные складки;
стрессы, недосыпание – плохо отражаются на состоянии всего лица, кожа теряет тонус и морщины проступают сильнее;
слишком активная мимика – способствует углублению морщин вокруг рта;
потеря упругости и эластичности кожи – с этими возрастными изменениями бороться сложно, но прием витаминных добавок и регулярное применение масок способно приостановить этот процесс;
курение и злоупотребление алкоголем – очень обезвоживает организм, вследствие чего кожа сильно истончается, становится похожей на пергаментную бумагу и приобретает землистый или желтоватый оттенок;
привычка к жевательной резинке – происходят те же процессы, что и при активной мимике, морщины углубляются.
И если естественные процессы, по которым образуются морщины вокруг рта можно замедлить с помощью правильно подобранных кремов и масок, то чтобы устранить внешние причины, придется пересмотреть привычки и образ жизни.
Правильный уход за кожей
Для того, чтобы убрать морщины вокруг губ, не прибегая к услугам косметолога, нужен комплексный подход к решению проблемы.
Обеспечить за кожей регулярный уход: ежедневно полностью удалять косметику перед сном, пользоваться масками и кремами.
Поддерживать водный баланс организма, выпивая 1,5-2 литра чистой воды в день и снизив потребления соли.
Поменять большую подушку на маленькую и стараться спать на спине, а не на боку, чтобы на коже не образовывались заломы.
Не менее 1 раза в неделю делать массаж с использованием натуральных природных масел.
2-3 раза в неделю выполнять комплекс специальных упражнений, для тонизирования мышц вокруг рта и поддержания упругости кожи.
Обязательно использовать солнцезащитный крем не только летом, но в любой солнечный день, если вы собираетесь находиться на открытом солнце более 30-40 минут.
Включить в рацион как можно больше свежих овощей и фруктов, богатых антиоксидантами: цитрусовые, ягоды, помидоры, огурцы, квашеная капуста, бананы.
Эти несложные советы позволят вам значительно уменьшить уже существующие морщины вокруг рта и предотвратят появление новых, а также помогут улучшить общее состояние кожи и даже ваше самочувствие.
Массаж от морщин
Для того, чтобы вернуть коже и мышцам утраченный тонус и разгладить морщины у рта, обязательно нужно выполнять массаж. Для него понадобится очень мягкая зубная щетка и натуральное масло: оливковое, персиковое, зародышей пшеницы, виноградных косточек. Можно также использовать хороший питательный крем.
После тщательного очищения кожи на область над верхней губой нужно нанести масло, особенно на носогубные складки. Массаж выполняется круговыми движениями от уголков рта к ямочке над верхней губой. Уголки рта массируем круговыми движениями в течение 10 секунд. Затем указательным и средним пальцем раздвигаем носогубные складки и тоже хорошо их массируем щеточкой. В заключение легкими постукиваниями подушечек указательного и среднего пальцев вбиваем оставшееся масло. Массаж лучше выполнять через день по утрам.
Упражнения от морщин
Подтянуть овал лица, активизировать кровообращение и повысить тонус мышц и упругость кожи поможет несложная гимнастика. При регулярном ее выполнении мелкие морщины разглаживаются, уменьшается второй подбородок, становятся менее заметными носогубные складки.
Сядьте удобно, хорошо выпрямив спину. Подбородок приподнят, плечи расправлены и немного опущены вниз. Каждое упражнение выполняйте по 5-6 раз, можно постепенно довести до 10 повторений.
Надуйте щеки, чтобы кожа сильно натянулась, затем медленно выпускайте воздух, вытянув губы трубочкой.
Слегка приоткройте рот и тянитесь кончиком верхней губы к подбородку, зафиксируйтесь так на 5-10 сек. и затем расслабьте мышцы.
Расположите указательные пальцы вдоль носогубных складок так, чтобы подушечки пальцев были у крыльев носа, надавите сильно на носогубные складки, подержите 5-10 сек. и отпустите.
Снова приоткройте рот и нижней губой старайтесь дотянуться до кончика носа, замрите на 5-10 сек., расслабьтесь.
С приоткрытым ртом смещайте нижнюю челюсть максимально вправо на 5-10 сек. Вернитесь в нормальное положение, через 5-10 сек. сместитесь влево, через 5-10 сек. снова в исходное положение.
Делать такую несложную гимнастику рекомендуется через день, лучше вечером, после того, как вы умылись, перед нанесением ночного крема. Тогда и крем лучше впитается.
style40plus.ru
Как избавиться от окологубных морщин | Tvoyzubnoy
Для каждой женщины очень важно оставаться молодой и красивой как можно дольше. Когда появляются первые морщинки, очень важно правильно ухаживать за своей кожей. Это поможет сохранить свежеть, гладкость и красоту как можно дольше. Когда появляются морщины над верхней губой как убрать их – такой вопрос волнует многих представительниц прекрасной половины населения.
Способы избавления от проблемы
Как избавиться от морщин над верхней губой? Чтобы убрать морщины на губах, можно использовать различные способы. Но эффективнее всего такие методы удаления кисетных морщин, как процедуры в косметологических кабинетах, инъекционные методики борьбы с проблемой, пластическая хирургия.
Зарядка для губ
Гимнастика для лица называется фейсбилдинг. С ее помощью можно приостановить возрастные процессы, вернуть тонус мышцам лица, вследствие чего они будут не так быстро растягиваться, овал лица немного подтянется, кожа насытится кислородом, микроциркуляция кровяной жидкости улучшится. Такая зарядка для губ должна выполняться утром, сразу после пробуждения. Гимнастика осуществляется не менее трех месяцев, только так можно будет увидеть результаты упражнений.
Слегка приоткрыть рот, верхние зубы должны слегка выглядывать. Начинайте медленно растягивать рот в улыбке. Такой способ помогает в борьбе с кисетными морщинами. Растянув сильно рот, задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего расслабить лицо. Повторить такие упражнения не менее шести раз. Если во время выполнения такого движения не щуриться, можно будет избавиться от носогубных складок.
Сжать зубы, с силой сомкнуть губы, напрячь мышцы. Медленно опускать нижнюю губу к подбородку. Задержаться на несколько секунд, после чего расслабиться. Повторить каждое упражнение не менее десяти раз.
Плотно сомкнуть губы, после чего вытянуть их вперед в виде воздушного поцелуя, задержаться в таком положении на 10 секунд.
Сложить губы трубочкой, напрячь область вокруг рта. Выполнять губами круговые движения. Каждое из них следует повторять около десяти раз в каждую сторону.
Попеременно накрывать верхнюю губу нижней и наоборот.
После выполнения комплекса упражнений сделайте глубокий вдох, расслабьте мышцы. Смажьте кожу хорошим питательным кремом, медленными движениями постукивать по проблемному участку.
Массаж
Избавление от проблемы может проводиться в комплексе. Для этого применяется и массаж. Специальный массаж помогает предупредить интенсивное возрастное растягивание кожи, устраняет ее дряблость, избавляет от напряжения круговую мышцу. Лучше бороться с проблемой с помощью массажа в вечернее время. Для процедуры подобрать хороший питательный крем по уходу за кожей. Необходимость такого ухода появляется уже после 20 лет.
Выполнять на протяжении пяти минут круговые нажатия вокруг губ подушечками пальцев. Не растирать и не поглаживать, просто надавливать. Также может женщина проводить массаж с использованием зубной щетки.
Косметические средства
Как убрать морщинки на губах? Для этого подбирают подходящие для конкретного возраста косметические средства. После 20 лет это могут быть крема и лосьоны, которые увлажняют эпидермис. После 30 лет можно выбрать средства, в составе которых присутствуют эфирные масла (например, масло ростков пшеницы). Главное условие – подобрать подходящий по возрасту крем.
Маски в домашних условиях
Чтобы убрать морщины над верхней губой в домашних условиях, можно воспользоваться простыми, но действенными народными средствами. Избавляемся эффективно от проблемы с помощью камфарного, оливкового, льняного масла и масла ростков пшеницы.
Эффективными домашними средствами являются:
огуречная маска;
маска из желтка;
кефирная маска;
лимонная или яблочная.
Борьба с морщинами холодом
Избавиться от морщин возле губ можно с помощью холодовых компрессов. Просто прикладывать утром и вечером к коже кубики льда. Такое воздействие поможет подтянуть кожу, сделать ее более упругой.
Аппаратные методики
В косметическом салоне проводится коррекция посредством следующих методик:
Термаж.
Элос-омоложение.
Лазерная шлифовка.
Воздействие микротоков.
Проведение лифтингового массажа.
Каждую процедуру можно проводить только в кабинете квалифицированного косметолога. С каждым использованием косметических процедур начинают все больше избавляться от проблемы.
Инъекционные методики
Самыми эффективными являются такие процедуры:
введение ботулотоксина;
инъекции филлеров на основе гиалуроновой кислоты;
инъекции собственной жировой клетчатки;
биоревитализация;
мезотерапия.
Хирургические методики
От морщин вокруг губ также можно избавиться кардинально, обратившись к пластическому хирургу. Врачом подбирается наиболее подходящая методика операционного удаления морщин и подтяжки кожи. Но такой метод применяется только в запущенных случаях. В большинстве случаев достаточно посещать косметолога, проводить аппаратные процедуры или обращаться к инъекционным процедурам за помощью.
Консультация врача обязательна
Хотите больше публикаций? Ставьте лайк и подписывайтесь на канал
Как избавиться от морщин над верхней губой в любом возрасте | Едоки
Как избавиться от морщин над верхней губой — как, почему они образуются можно прочесть ниже. Почему эти морщины появляются, имеют столь неэстетичный вид?
Откуда и почему появляются морщины над верхней губой:
Дело в том, что вокруг рта имеется круглая мышца.
Рядом с каждым уголком рта находится, так называемый, мышечный узел.
От него дугообразные волокна обеих мышц отходят в губы.
Переплетаются с мышцами рта с противоположной стороны.
В области углов рта находится мышца, которая опускает их.
Мышца верхней губы, носовых крыльев участвуют в подъеме уголков рта.
Круглая мышца рта располагается вокруг рта, образует основание.
Эта мышца участвует в движениях рта во время еды, питья, сохраняет губам естественную форму.
Как образуются морщины над верхней губой:
Морщинки, образующиеся вокруг наших уст, прозывают «складками курильщика». Они являются результатом не только старения кожи. Образуются у многих людей, а не только у курильщиков. Образование определяется провисанием кожи.
Работа нужных мышц вокруг рта, контролирующих мимику, ускоряет весь процесс устранения складок. можем их наблюдать при питье через соломинку, курении сигарет. Со временем бороздки становятся все более явственными, потом видны даже в покое.
Каждый день, когда нам:
Приходится улыбаться,
злиться,
принимать пищу,
или беседовать с человеком — начинают работать мимические линии лица.
По этой причине «гусиные лапки» в области губ, глаз или лба являются явными звоночками старения дермы. Это нужное время для избавления от них.
Типы морщинок над верхней губой:
Различаются несколько типов бороздок, образующихся вокруг рта. Первыми из них проявляются носогубные складки. Называют морщинками смеха. Образуются в результате повседневных улыбок.
В области рта можно увидеть так называемые марионеточные линии. Эти складки возникают по углам губ, спускаются к подбородку. С их появлением лицо приобретает недовольный, разочарованный вид.
У зрелых людей можно увидеть вертикальные неровности, расположенные вокруг рта. Особенно подвержены этому женщины, которые пьют напитки через соломинку или курят.
Как убрать морщины вокруг области губ:
Постоянный уход за эпидермисом является одним из наилучших способов удаления заметных складок в местах на верхней губой. Естественный метод профилактики, избавления от бороздок признано уменьшение действия солнечных лучей, прекращение курения никотина.
Для профилактики заметных морщинок над верхней губой, других звоночков старения целесообразно включать в питание продукты-антиоксиданты.
Это известные продукты:
брокколи,
черника,
виноград,
помидоры,
шпинат,
морковь,
чеснок,
цельные зерна.
Как избавиться от морщин над верхней губой, уменьшить размер:
Образование морщинок на поверхности кожи — неизбежный процесс, который рано или поздно затрагивает каждую женщину или мужчину. Можно значительно замедлить старение кожи.
Подольше сохранить молодой состав, привлекательный внешний вид на долгие годы. Прежде всего – правильное увлажнение наших уст, кожи в области рта. Хороший крем, адаптированный к возрасту, с увлажняющими кожу компонентами изнутри. Нужное количество воды.
Косметика по уходу за морщинками:
Важным элементом профилактики морщин является регулярный уход. Витамины, содержащиеся в косметике, являются действенными антиоксидантами, способные нейтрализовать вредное действие на дерму свободных радикалов. Это соединения, ответственные за ускорение процесса старения, повреждение клеток кожи.
Кроме того, косметика содержит ингредиенты для поддержания нужного процента увлажненности кожи, что в свою очередь косвенно защищает от преждевременных «гусиных лапок».
Заслуживает внимания косметический ингредиент с антивозрастными свойствами – ретинол. Ретинол, регулярно наносимый на кожу, может значительно уменьшить неровности, разгладить складки эпидермиса, выровнять ее цвет.
Регулярно наносите солнцезащитные фильтры на кожу. Особенно в период интенсивного пребывания на солнышке. УФ-излучение является причиной примерно 80% типичных признаков старения.
Как избавиться от морщин – способы аптечные или домашние:
Чтобы оптически удалить заметные неровности, нужно применять аптечную косметику. Увлажнение эпидермиса имеет ключевое значение. Сухие потрескавшиеся губы, дерма вокруг нежной кожи, не добавляют красоты даже подростку.
В любой ситуации используйте бальзам для губок или жирный крем. Смажьте губы, кожу вокруг них. Увлажненная кожа уменьшит появление морщин. Время от времени используйте коллагеновые маски для губ.
Форма масок настолько структурирована, что не только увлажняются губы, но и кожа вокруг них. Можно купить гиалуроновую кислоту в аптеке. Нанесение препарат на кожу восстановит увлажнение кожи, даст полный эффект оздоровления.
Гиалуроновая кислота:
Действенным способом применения, избавляющим от морщин над верхней губой известно лечение с использованием уколов гиалуроновой кислоты. Роль препарата состоит в том, чтобы стимулировать выработку волокон коллагена фибробластами.
Защищать все элементы кожи от разрушительного воздействия свободных радикалов. Эта кислота может удерживать определенный объем воды. Когда мы стареем, запас гиалуроновой кислоты теряется, что вызывает меньшую активность самих фибробластов.
Они производят все меньшее количество коллагеновых волокон. Вводя природную гиалуроновую кислоту, достаточно легко можно остановить, а потом обратить вспять старение, восстанавливая молодые свойства дермы.
Лечение таким методом рекомендуется для женщин или мужчин. Оно нужно для тех, у которых образовались складки над верхней губой. Эта процедура выполняется под стоматологическим наркозом.
Состав и применение гиалуроновой кислоты:
Состоит из нужного препарата в составе с гиалуроновой кислотой. Небольшой отек, гематомы, недолгое время сохраняются после процедуры. Итогом лечения таким методом — уменьшение морщин в нужной области. Также улучшается увлажненная кожи над губой, контур рта подчеркнут, без складок.
Приготовленный препарат вводится при помощи иглы прямо в морщинки. Лечение приносит видимые, удовлетворительные результаты, но они не являются постоянными по итогу. Чтобы морщины оставались невидимыми, необходимо повторять процедуру каждые 6 месяцев.
Лазерная дермабразия, которая упрощает удаление эпидермиса, может тоже быть эффективным лечением. Восстановленная кожа становится более гладкой, морщины четко разглажены.
Морщины над верхней губой могут быть неприятным симптомом старения. К счастью, можно улучшить кардинально внешний вид губ.
Количество процедур для лечения:
Людям до сорока летнего возраста хватает одного курса лечения. Применяется 0,5 до 1 мл гиалуроновой кислоты. Для возраста 55-60 лет, удовлетворительный итог достигается после повторного лечения. Выполняется через 3-4 недели после первого лечения.
Как долго сохраняется эффект лечения:
Заметный эффект, который достижим после 1-2 процедур, длится 6 до 12 месяцев.
Это определяется:
Возрастом пациента.
Типом применяемого препарата (длительного действия препараты, долговечные).
Характеристикой образа жизни.
Хорошим состоянием здоровья человека.
Никотин ускоряет потерю полученного эффекта.
Противопоказания к процедуре:
Повышенная чувствительность к любому из состава продукта, особенно к гиалуроновой кислоте.
Аутоиммунная болезнь в анамнезе.
Склонность к созданию рубцов на коже.
Наличие ранок или незаживающих царапин на коже.
Активное заражение вирусом герпеса.
Беременные или кормящие женщины.
Молодые люди до 18 лет.
Выполненные процедуры с наполнителями в той же области.
Ботулотоксин:
Вводится небольшое количество ботулинического токсина в область морщин.
Во время этого способа лечения четыре единицы токсина ботулизма вводятся в четыре точки на границе кожи губ.
Вводимый токсин ботулизма вызывает четкое расслабление мышц, именно. ответственных за образование «морщин курильщика».
Другие методы:
Можно применять включают глубокий пилинг. Это может быть фенол или лазерная абляция, например, CO2.
Еще один естественный метод омоложения — известный массаж лица. Гимнастика укрепляет кожу, задерживают ненужное образование морщинок, устраняют мелкие уже сформированные. Помогает упражнения для губ.
Как удалить морщины, гимнастика:
Достаточно не менее 2-3 минут в день.
Начнем с разогрева рта. Прижмите нижнюю губу к области верхней губы. Постарайся прижать губы друг к другу. Держите напряженными мышцы до десяти секунд по времени. Постарайтесь расслабиться. Закройте рот. Повторите упражнение еще два раза.
Сложите губы трубочкой, потяните вперед, как если бы человек хотел поцеловать другого далеко перед собой и оставайтесь в этом напряжении мышц в течение десяти сек. Постарайтесь расслабиться. Повторите это движение 3 раза.
Для усложнения упражнения: положите указательный и средний палец по двум сторонам губ – положение зафиксируйте. Выполните упражнение сначала. Повторите 3 раза.
Аккуратно раздвиньте губ, выдвиньте нижнюю челюсть вперед. Оставайтесь в этом положении в течение десяти сек. Постарайтесь расслабиться. Упражнение необходимо проделать еще 3 раза.
Гимнастика хорошо помогает убрать «гусиные лапки». Это один из приоритетов, ответа на вопрос – как избавиться от морщин над верхней губой. Ищите золотую середину и будьте всегда красивы.
Для вас на моем сайте много полезного, переходите, читайте: «Красивые женщины были, есть и будут».
Морщины вокруг губ: как убрать их надолго
Проблема морщин над верхней губой и как их убрать, актуальна в любом возрасте. Ведь часто активная мимика, а не прожитые годы, становится причиной появления заломов над верхней губой или в уголках рта. Если морщины на лбу можно скрывать челкой, то около губ это сделать проблематично: любые банальные действия вроде разговоров или поцелуев, привлекают внимание к губам, а заодно и к морщинкам.
В зону риска попадают и любительницы яркой матовой помады. Она требует не только идеального состояния зубов, но и кожи около губ. Конечно, оттенок помады всегда можно поменять на светлый, и прикрывать рот руками, когда ты смеешься. Но это не решит проблему — избавляться от морщин нужно другими методами.
Не пропустите
Какими именно? Если нет сильных заломов, поначалу достаточно просто уделить чуть больше внимания уходу за область вокруг рта. Хотя бы не лениться дважды в день наносить питательный, укрепляющий или подтягивающий кожу крем. А еще полезно пользоваться средствами с AHA-кислотами. Помимо того, что они отшелушивают кожу, средства делают легкую шлифовку и разглаживают поверхность кожи.
Для экспресс-преображения можешь выбрать крем с эффектом ботокса. Он заполняет морщинки и результат держится до тех пор, пока ты вечером не смоешь макияж. Многие девушки опытным путем пришли к тому, что базы под макияж с силиконами тоже хорошо маскируют мелкие мимические морщинки. Но усердствовать с ними не стоит: силиконы при постоянном использовании могут закупоривать поры и портить цвет лица.
Не пропустите
Бытует мнение, что от морщин вокруг рта можно избавиться с помощью обычного скотча или пластыря. Якобы приклеивая его на ночь в область затылка и подтягивая кожу в нижней трети лица, ты заодно будешь избавляться и от складок в «области поцелуев». Это миф! Так ты только усугубишь проблему: вместо подтяжки кожа будет, наоборот, растягиваться. И если бы даже удалось подтянуть ее, то чтобы удержать ее в таком положении, нужно создать внутренний поддерживающий каркас. Для этого необходимо увеличить выработку коллагена и эластина, и помогут тебе в этом клетки, а не скотч.
Чтобы решить проблему, нужно поддерживать тонус кожи. Как скрыть морщины около губ или как скрыть морщины в уголках губ — вопрос вечный. Но Lisa.ru знает несколько действенных способов!
1 Массаж у косметолога (или домашняя гимнастика для лица)
Если кто-то говорит, что она не помогает, виновник – отсутствие системы. Упражнения нужно делать регулярно: «тренируй» мышцы лица и около рта хоть по 5-7 минут. Когда получишь нужный эффект, не забрасывай «тренировки» — несколько раз в неделю нужно уделять время красоте.
На самом деле, это не так сложно: это поначалу тебе нужно будет разучивать упражнения, глядя на себя в зеркало, чтобы отработать технику. А потом ты можешь выполнять их «между делом»: например, когда убираешься, моешь посуду, стоишь в пробках или смотришь любимый сериал.
Упражнение 1
Встань перед зеркалом и улыбнись как можно шире. Подумай в этот момент о чем-нибудь приятном: например, о безупречно гладкой коже в 90 лет без морщин! Побудь в таком состоянии несколько секунд, а потом как бы невзначай опусти уголки рта, чтобы выражение лица стало устало-озадаченным. Такая простая «смена настроения» укрепляет кожу и подтягивает контуры лица. Повтори 10 раз.
Упражнение 2
Сделай глубокий выдох, затем так же глубоко вдохни, набрав в рот побольше воздуха. «Погоняй» его из стороны в сторону, раздувая щеки. Повтори 10-15 раз.
Упражнение 3
Вытяни губы вперед, как будто собираешься отправить воздушный поцелуй. И задержи их в таком положении секунд 30. Повтори 10-15 раз.
2 «Уколы красоты»
Если тебе кажется, что домашнего ухода уже не достаточно и хочется забыть о морщинах хотя бы на полгода, можно переходить к более серьезной косметической «артиллерии», выбирая инъекционные, аппаратные методики или даже пластическую операцию. Но выбирать должен врач: нельзя самой определить необходимую процедуру, ориентируясь на отзывы блогеров в Instagram. Всего существует три типа морщин — сначала нужно понять, какие появились у тебя, а потом выбирать способ коррекции.
Морщины около губ бывают кисетные, носогубные и марионетки. Причем, если появились кисетные морщины, это еще не значит, что со временем на лице не будет носогубных. Причины появления морщин зависят от разных факторов.
Не пропустите
Например, кисетные морщины часто появляются у спикеров, мотивационных ораторов –тем, в чье профессии требуется активная артикуляция. У них появляются маленькие вертикальные складки над верхней и под нижней губой (такие морщины могут быть разной глубины и длины).
Они появляются, потому что тонус коже становится ниже, подкожная жировая клетчатка становится тоже, а ухода недостаточно, чтобы восполнить естественные ресурсы кожи.
А еще кисетные морщины характерны для курильщиков! Если тебе знакома эта привычка, может, проще перестать курить, чем раньше времени состариться? Среди других привычек, которые чреваты обернуться морщинами возле рта, и которые потом придется разглаживать, есть даже с виду безобидные. Например, привычка пить газировку через трубочку или делать селфи с губами-уточкой. Постоянное вытягивание губ приводит к ослаблению кожи и появлению заломов, которые со временем из маленьких и тонких переходят в глубокие.
Не пропустите
Морщины, которые начинаются у крыльев носа и идут к уголкам рта, называются носогубными. Чаще они появляются в более зрелом возрасте из-за естественного старения: происходит, так называемый гравитационный птоз, и ткани кожи опускаются по законам силы притяжения. Чем меньше подкожно-жировой клетчатки, тем сильнее могут быть заметны эти морщины. Кстати, в молодой возраст для них – не исключение. Например, из-за неправильного прикуса или неправильной артикуляции они могут намечаться и в ранние годы.
Помнишь Щелкунчика и его как бы отделенную от основного лица область рта и подбородка? В жизни бывает нечто похожее. Такие морщины называются «марионетками»: внешне они разделяют нижнюю губу и подбородок со другими частями лица. У некоторых складки очень глубокие и смотрят четко вертикально вниз — это портит не только качество кожи, но и выражение лица. Кажется, что человек грустит или чем-то сильно недоволен. Что же способствует появлению марионеток? Гравитационный птоз, потеря тонуса мышцы, «поддерживающих» уголки рта.
Чтобы убрать любые морщины вокруг губ, нужно подтянуть ткани, которые обвисли и восстановить те области, которые утратили объем.
Обычно врачи-косметологи подходят к решению проблемы комплексно: например, начинают с инъекционных методик, а потом добавляют их аппаратными или косметологическими уходами. Одной из самых востребованной считается контурная пластика филлерами. Она популярна по двум причинам: в качестве заполнителя морщин используется гиалуроновая кислота, родственная нашей коже — она практически не способна вызвать отторжение. Такие филлеры применяются не только в области рта, но и на других участках лица: около носа и в уголках глаз. После введения препаратов в кожу, морщина как бы выталкивается изнутри, так как пустота под ней заполняется веществом.
Не пропустите
Инъекции ботулотоксина (проще — ботокса) не менее популярны. Девушки во всем мире так любят эти «уколы красоты» за моментальный эффект. А спустя две недели после инъекций кожа на лице становится идеально гладкой. Принцип работы: ботокс снимает мышечные спазмы и позволяет разгладить «марионетки», а, иногда, и «носогубки». Но в случае с последними филлеры будут намного эффективнее. После первых уколов ботокса эффект может держаться до 8 месяцев, повторное введения может сокращать срок его действия до полугода.
Если ты слышишь плохие отзывы, скорее всего девушки сами способствуют сокращению эффекта. Ботокс «не любит» солярий и солнце — вещество быстро разрушается под воздействием прямых солнечных лучей. Ботокс быстрее рассасывается из-за антибиотиков: если болеешь, подожди три недели с момента, пока закончишь курс, а потом отправляйся к косметологу.
Если у тебя много кисетных морщин, скорее всего, это связано с сухостью кожи: ей не хватает липидов, и даже со стороны она напоминает тонкую пергаментную бумагу. Первое, что нужно сделать – восполнить недостаток увлажнения. В качестве приятного «побочного эффекта» получишь коррекцию морщин в области губ.
Как и в случае с филлерами, за основу часто берется гиалуроновая кислота, которую дополняют полезными витаминами, микроэлементами, чтобы кожа стала гладкой, свежей и приобрела тонус. Мезотерапию и биоревитализацию обязательно нужно делать курсами (после одной процедуры тоже будет эффект, но он не сохранится надолго). Если ты сделаешь курс из 3-4 процедур, о проблеме морщин возле рта можно забыть на год.
Не пропустите
С морщинами-марионтеками эффективно борется биоармирование. Эта техника подразумевает введение в кожу гиалуроновой кислоты высокой плотности, которая создает, так называемый, фиброзный каркас — поддерживающую опору в нижней трети лица, которая противодействует гравитационному птозу и не дает усиливаться марионеткам.
Плазмолифтинг полезен для коррекции любого вида морщин в области рта (процедуру принято делать как сопутствующую). Инъекции твоей собственной, обогащенной тромбоцитами плазмы крови, запускают естественный процесс омоложения и регенерации кожи: она становится упругой и гладкой, разглаживаются морщины. Процедура поможет улучшить и качество кожи в принципе: бороться с мелкими несовершенствами, высыпаниями, тусклостью.
3 Аппаратные методики
Они не так эффективны в качестве самостоятельных процедур, но помогут улучшить состояние и внешний вид кожи: она придет в тонус, станет более упругой, а естественные внутренние процессы омоложения будут происходить активнее. Какие же аппаратные методики будут эффективны, когда ставишь перед собой задачу — убрать кисетные морщины над верхней губой или скрыть морщины около губ без ботокса?
Лазерная шлифовка
В процессе процедуры кожа обрабатывается лучами определенной мощности, после чего происходит ее полное обновление, в результате чего морщины становятся менее выраженными. Метод эффективный (результат сохраняется на срок от года до нескольких лет), но достаточно болезненный.
Не пропустите
Некоторые девушки советуют делать шлифовку перед Новым годом, потому что ты можешь побыть дома 5-6 дней и не брать отгулы. Ты не будешь нервничать из-за того, как выглядит твоя кожа, и что про нее думают окружающие. Сильный отек и покраснения — типичные последствия шлифовки. Они не так болезненны, как выглядят со стороны. А вот перед майскими праздниками, даже если ты никуда не уезжаешь, ее делать не стоит: очень велика вероятность гиперпигментации из-за активного солнца! Как и все пилинги и другие процедуры, «снимающие» роговой слой, шлифовку рекомендуется делать в зимнее время (или поздней осенью).
Если ты хорошо относишься к тепловым процедурам и не боишься сильного нагрева кожи, очень хороший эффект даст RF-лифтинг! С каждым днем после сделанной процедуры он будет только лучше. На кожу воздействуют электромагнитными волнами, которые стимулируют выработку коллагена, оказывают заметную подтяжку, уменьшают мелкие кисетные морщинки и значительно сокращают «носогубки». Процедуру нужно проходить курсами: от 4 процедур по одному разу в месяц.
Если хочешь улучшить цвет лица, выглядеть свежее, скрыть следы постоянно недосыпа, рекомендум сделать миостимуляцию. Воздействуя на подкожные мышцы импульсным током, удается вернуть их в тонус, снять спазмы и подтянуть кожу. Улучшается циркуляция крови и лимфы, поэтому кожа будет выглядеть более упругой, а цвет лица перестанет быть тусклым.
Аппаратные пилинги: газожидкостный, механический, микродермабразия полезно делать тогда, когда помимо морщинок беспокоят расширенные поры, неровности после акне, недостаток объема в нижней части лица (намечаются брыли). Пилинги нормализуют работу сальных желез и активизируют клетки-фибробласты, вырабатывающие коллаген, эластин и гиалуроновую кислоту.
Не пропустите
4 Оперативное вмешательство
Если морщины заметны уже невооруженным глазом, и делать процедуры, которые избавят от них на год, кажется не целесообразным, можно прибегнуть к помощи опытных хирургов.
Одно из показаний – сильная потеря в объемах тела после похудения: килограммы уходят, растянутая кожа обвисает, морщины усугубляются. Тебе поможет липолифтинг – он заполнит объемы кожи и решит проблему заломов в области вокруг рта.
Ирина Василенко, пластический хирург, основатель центра эстетической медицины Dr.Vasilenko
Среди хирургических методов избавления от морщин вокруг губ популярностью пользуются липофилинг и глубокий химический пилинг. С помощью липофилинга удается восполнить объем кожи путем заполнения заломов собственным очищенным жиром, взятым из других участков тела: из области живота или бедер. Для стойкого результата проведура проводится в 2-3 этапа. Это связано с тем, что поначалу может рассосаться от 30 до 50% введенного жира и нужно его добавить.
Во время процедуры глубокого химического пилинга на кожу периоральной зоны (вокруг рта) наносятся специальные средства, которые отшелушивают ороговевшие клетки и запускают регенерационные процессы. Процедура не самая приятная по ощущениям, поэтому проводится в условиях операционной под общим наркозом. И после химического пилинга пациенту требуется полноценный реабилитационный период не менее двух недель.
Эффект от глубокого пилинга сохраняется в течение несколько лет, но иногда в качестве альтернативы врач предлагает несколько сеансов менее травматичного срединного пилинга. Если пациента беспокоят морщины не только вокруг рта, но и на других областях лица, можно сделать хирургическую подтяжку. В ходе любой операции с эффектом лифтинга, которая затронет не меньше 2/3 всего лица можно устранить все виды морщин в этой области. Но если тебе нужна коррекция только периоральной зоны, не стоит решаться на такое вмешательство.
Не пропустите
Как убрать морщинки вокруг рта быстро и просто в домашних условиях
Если на лице появились морщинки, не стоит сразу задумываться о посещении пластического хирурга. Лучше попробуй эти народные рецепты, которые помогут быстро и просто избавиться от морщинок вокруг рта.
У женщин морщинки вокруг рта появляются по разным причинам: активная мимика, чрезмерная сухость кожи, возрастные гормональные изменения. Вообще возраст в данном случае играет решающую роль. Чем старше женщина, тем более серьезным и дорогим будет средство от морщин, но на начальном этапе можно убрать морщинки вокруг рта быстро и просто в домашних условиях:
# 1. Возьми немного творога, добавь 1 ч. л. сметаны и 1 ч. л. меда, хорошо перемешай. Нанеси на губы и кожу вокруг них, подержи около 10 минут, аккуратно умойся теплой водой и сделай компресс из теплого оливкового или другого растительного масла. Смочи салфетку маслом и положи так, чтобы закрыть всю область губ, накрой сверху полиэтиленовой пленкой и теплым полотенцем. Оставь на 20 мин., смой теплой водой. Морщины вокруг губ разгладятся.
# 2. Нанеси белок свежего куриного яйца на губы и кожу вокруг них 3 раза подряд, пока не начнет сильно стягивать. Смой теплой водой.
# 3. Смешай свежий желток с 1 ч. л. меда, добавь немного растительного масла. Нанеси на область вокруг рта, так, чтобы полностью покрыть место, где появились морщины. Немного подержи, смой теплой водой.
После всех процедур обязательно протирай губы, а также кожу вокруг них, небольшим кубиком льда и делай легкий массаж с помощью зубной щетки. Затем смажь губы питательным кремом, имеющим в своем составе спермацет или ланолин.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ
Усики над губой: как избавиться от пушка
У некоторых девушек над верхней губой растет темный пушок, который может стать причиной разных комплексов. Вот несколько недорогих способов, которые помогут справиться с этой проблемой.
Одобренных дерматологами советов от морщин вокруг рта
Вы не должны позволять морщинкам вокруг рта мешать вам наслаждаться моментами счастья и юмора, которые часто приводят к смеху живота. Да, мы знаем, что улыбка и смех растягивают кожу вокруг верхней губы, что со временем приводит к появлению морщин, но это не значит, что вы не должны мешать себе жить своей жизнью без извинений. Тем не менее, есть несколько одобренных дерматологами способов облегчить эти морщинки и предотвратить их углубление, если вы хотите добиться желаемого результата.
Имея это в виду, мы обратились к опытным дерматологам, чтобы узнать их мнение о том, как предотвратить и избавиться от морщин вокруг рта, а также узнать о рекомендуемых ими сыворотках и кремах.
Знакомьтесь, эксперт
Доктор Дженнифер Херрманн, доктор медицины, FAAD, является сертифицированным дерматологом и дерматологическим хирургом, прошедшим стажировку, а также лектором с более чем 20 рецензируемыми исследованиями и разделами в книгах.
Нэнси Самолитис, доктор медицины, FAAD, сертифицированный дерматолог со специализированным образованием в области косметической дерматологии.Она является соучредителем бутика Facile dermatology +.
Танудж Накра, доктор медицины, FACS, косметический лицевой хирург. Накра является соучредителем Avya Skincare.
Профилактика — ключ к успеху
Дженнифер Херрманн, доктор медицины, FAAD, дала нам несколько советов. Во-первых, объясняет она, это профилактика. «Поскольку губы и окружающая кожа нежные, раннее принятие режима ухода за кожей с использованием антивозрастных средств для местного применения является ключевым моментом. Я предпочитаю сыворотки с факторами роста, которые способствуют синтезу коллагена и эластина, разглаживают и предотвращают появление мелких морщинок.Сыворотка DNAEGF очень легкая и сразу впитывается в кожу, поэтому ее можно использовать под другими увлажняющими или солнцезащитными кремами ».
Никогда не забывай солнцезащитный крем
«Использование ежедневного солнцезащитного крема является ключевым моментом», — говорит MyDomaine доктор медицины Нэнси Самолитис, FAAD. «Эти морщины в первую очередь вызваны изменениями в коже, такими как расщепление коллагена и эластичных тканей, которые, как мы знаем, являются вторичными по отношению к хроническому пребыванию на солнце». Обязательно используйте солнцезащитный крем с SPF не ниже 30 и содержащий один минеральный компонент, например цинк или титан.Кроме того, добавьте солнцезащитный крем для губ, чтобы усилить защиту. «Мне нравится минеральный блеск для губ с оттенком Colorescience», — говорит Самолитис.
Попробуйте ночной крем
Танудж Накра из Avya Skincare, доктор медицины, FACS, смог дать нам совет по уменьшению этих надоедливых морщин вокруг рта. «Качественные ночные кремы могут производить глубокое увлажнение кожи, которое делает кожу более утолщенной и эффективно уменьшает морщины на коже. Например, ночной крем AVYA предназначен для максимального увлажнения в течение ночи.Кроме того, актуальные сыворотки с витамином С могут быть эффективны при морщинах во рту, поскольку витамин С имеет множество преимуществ, включая повышение выработки коллагена в коже ».
Рассмотреть внутренние процедуры
Херрманн также упомянул о преимуществах наполнителей, сказав: «С возрастом пропорции кожи губ меняются, а сами губы становятся тонкими. В кожу верхней губы можно ввести разумное количество наполнителя мягких тканей, чтобы придать этой области больше структуры ».
Microneedling : Чтобы линии были ровными и гладкими, вам может подойти другая процедура.«При ранних вертикальных морщинах процедуры с использованием микроиглы с радиочастотным нагревом могут помочь стимулировать синтез коллагена и сгладить тонкие линии, — говорит Херрманн. «Сама по себе микронидлинг немного полезен, но за счет добавления тепла, подводимого к кончикам иглы, происходит большее ремоделирование, лучшее уплотнение кожи. У этих процедур мало времени простоя, а результаты наиболее заметны после серии процедур ».
Микроинфузии : Наши друзья из Byrdie пришли к выводу, что микроинфузии также могут быть хорошим решением, и мы спросили Самолитиса о деталях.Она объяснила: «Это отличный вариант для временного эффекта без простоев. Для микрокапель нейромодуляторов и наполнителей используются крошечные иглы. Это может дать немедленный разглаживающий эффект, обычно у тех, у кого очень ранние, минимальные морщины ».
Химический пилинг: По словам Самолитиса, золотым стандартом лечения морщин вокруг рта является химический пилинг. «Тип химического пилинга, называемый фенолом, может сузить даже самые глубокие морщины.»
Дермабразия : Дермабразия — это механическое шлифование кожи специальным инструментом. «Подобно фенольному пилингу, эта процедура менее популярна, чем раньше, из-за длительного периода восстановления и возможности депигментации. Ее следует проводить только в самых опытных руках и часто одновременно с хирургическими процедурами (например, подтяжка лица), чтобы воспользоваться преимуществами более глубокой анестезии, длительного выздоровления и более впечатляющих результатов », — говорит Самолитис.
Лазеры для шлифовки: Еще одна более агрессивная обработка — это лазеры для шлифовки. «Лазерное лечение может быть значительно изменено для лечения глубоких повреждений от солнца, если это необходимо. «Эта процедура даст результаты быстрее, но потребует более длительного периода восстановления», — объясняет Самолитис. «Кожа может быть красной, покрытой коркой и сырой в течение двух недель. Его следует выполнять в сочетании с процедурами полного лица, чтобы избежать демаркационной линии ».
Пересадка жира: Накра также упоминает, что определенные методы пересадки жира имеют свои преимущества.«Микролипосакция живота — это источник жировых клеток, которые центрифугируются, а затем осторожно и искусно вводятся в лицо. Последние достижения в технологии наножиров идеально подходят для области рта, поскольку группы жировых клеток разбиты до клеточного уровня, что позволяет проводить ультратонкие инъекции прямо под глубокие морщины во рту ».
Продукты для предотвращения появления морщин вокруг рта
ДНКEGF Renewel
Регенеративная сыворотка
145 долларов США
Магазин
Пчелы Берта
Ночной крем для ухода за кожей
18 долларов США
12 долларов США
Магазин
Neutrogena
Блеск-успокаивающий блеск для губ MoistureShine
6 долларов
Магазин
Старскин
Маска с микронаполнителем
35 долларов США
Магазин
InstaNatural
Очищающее средство для лица с витамином C
20 долларов
Магазин
Колористика
Блеск для губ SPF 35
29 долларов США
Магазин
TruSkin
Ежедневное увлажняющее средство для лица
27 долларов США
Магазин
Икра Швейцарии
Клеточная восстанавливающая сыворотка
180 долл. США
Магазин
RoC
Наполнитель для лица против глубоких морщин Retinol Correxion
14 долларов США
Магазин
Vijuvë
Массажер для лица против старения
80 долл. США
Магазин
Сопротивляться
Блеск для губ против старения
19 долларов США
16 долларов США
Магазин
AVYA Уход за кожей
Ночной увлажняющий крем
95 долларов США
Магазин
LilyAna Naturals
Крем-увлажняющий крем с ретинолом
20 долларов
Магазин
Что бы я хотел знать, прежде чем пробовать микронидлинг
Прежде чем мы пойдем дальше, позвольте мне сказать вот что: вы можете сгруппировать меня в категорию «ни на что не годен», когда мы говорим о красоте.Я в значительной степени попробую что угодно, особенно если предполагаемые преимущества помогут решить одну из моих многочисленных проблем с кожей. Вверху моего списка шрамы от прыщей. Эти маленькие отметины решили заявить о своем присутствии в моей жизни, когда мне было 23. С тех пор я имею дело с ними, и я играю, чтобы попробовать все процедуры для выцветания, осветления и осветления на солнце. Так что, услышав бесчисленные похвалы микронидлингу, мне пришлось разобраться в себе.
Согласно исследованию 2009 года, почти 100 процентов участников микронидлинга сообщили о заметной разнице и значительном улучшении внешнего вида шрамов от прыщей после лечения.Этот твердый факт был всем, что мне нужно было сказать «Да». Я поговорил с Гейбом Любином, основателем Cartessa Aesthetics, и Седжалом Шахом, доктором медицины, FAAD, дерматологом из SmarterSkin Dermatology в Нью-Йорке, чтобы узнать больше об этом процессе, и сам прошел процедуру микронидлинга.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как работает микронидлинг, для чего он нужен и каков мой опыт.
Что такое микронидлинг?
Микронидлинг — это процедура, при которой для прокалывания самого первого слоя кожи используется связка крошечных игл.Этот процесс омолаживает вашу кожу за счет увеличения выработки коллагена, что, в свою очередь, уменьшает появление морщин и тонких линий и улучшает общую текстуру вашей кожи.
Конкретная процедура микронидлинга, которую я прошел, проводилась с помощью инструмента под названием Vivace (по моему конкретному опыту, мы использовали устройство для микронидлинга в тандеме с лазером, который более интенсивен, чем микронидлинг в одиночку). «Что меня поразило в Vivace, так это, конечно, сочетание радиочастоты и микронидлинга, но больше того, насколько точно, чисто и глубоко он мог передать и то, и другое.Наконец, вы добавляете синий и красный светодиоды, и у вас есть три способа лечения нескольких проблем с кожей, — объясняет Любин. глубина до 3,5 миллиметра с шагом 0,1 миллиметра — ни одно другое устройство не может ». Синий свет полезен для тех, кто страдает акне, поскольку свет и тепло нацелены на бактерии, вызывающие высыпания на коже.
Эмили Робертс / Берди
[Примечание редактора: на этой иллюстрации изображен дерма-валик, инструмент, который проникает в кожу более поверхностно, чем профессиональная ручка для микроигл, что делает его более безопасным для использования в домашних условиях.]
Преимущества Microneedling
Улучшает текстуру кожи
Стимулирует выработку коллагена
Помогает уменьшить шрамы и гиперпигментацию
Может уменьшить появление морщин
Шах, который проводил мою процедуру, сказал мне, что самым большим преимуществом микронидлинга является его способность радикально улучшить текстуру вашей кожи. «Микронидлинг — это стимулирующая коллаген процедура, которая отлично подходит для общего омоложения кожи.Он решает проблемы текстуры, связанные с порами, шрамами от прыщей, морщинами, подтягиванием дряблой кожи и многим другим », — объяснил мне Шах, пока мой обезболивающий крем оседал. Затем я лег, чтобы начать лечение.
Как подготовиться к микронидлингу
Если вы используете какие-либо интенсивные местные средства (например, содержащие ретинол), было бы разумно прекратить их использование за несколько дней до процедуры микронидлинга. Жесткие продукты могут вызвать раздражение кожи, поэтому мягкие продукты — ключ к успеху. «Помимо очищения и тонуса лица, вам также следует избегать использования ретинола по крайней мере за 48 часов до процедуры и избегать прямого солнечного света в течение примерно трех дней до и трех дней после», — отмечает Джози Холмс, косметолог SKINNEY Medspa.«Я также не советовал бы использовать какие-либо агрессивные кислоты в течение недели после процедуры».
Вы должны прийти на прием с чистой сухой кожей (в противном случае техник вымоет вам лицо, чтобы оно было чистым перед процедурой). Затем вы, вероятно, будете намазаны обезболивающим кремом, поэтому боль будет не такой сильной.
Чего ожидать от Microneedling
Майя Аллен
Это больно? После того, как он позволил обезболивающему крему просочиться в мою кожу в течение получаса, постоянно прокалывать мою кожу пучком игл было, честно говоря, простым процессом.Так что, чтобы окончательно ответить на этот вопрос, это не больно, но и неприятно. Что касается боли, я испытал терпимое лечение, которое длилось все 20 минут. Если быть правдой, мне показалось, что прошло пять минут, и к концу этого времени я был в порядке. Мой лоб, линия роста волос и подбородок были более чувствительными, чем другие области. Я почти не почувствовал инструмент, когда он прошел по моим щекам, что, как неожиданно подтвердил Шах, было самым глубоким уровнем глубины.
После микронидлинга процедура сопровождалась успокаивающей сывороткой и увлажняющей маской для лица, которая действительно казалась раем.По иронии судьбы, даже после того, как обезболивающий крем сошел через пару часов, не было ощущения, что меня только что ткнули сотни раз. Как бы страшно это ни звучало, я не испытал никакой боли.
«Самое замечательное в этом лечении то, что на самом деле нет значительных простоев», — говорит Шах . «После этого появляется небольшое покраснение и могут быть некоторые области точечного кровотечения, но на самом деле это лечение без простоев, поэтому большинство людей оставляют здесь немного покрасневшего.Через пару часов вы почти полностью вернетесь к нормальной жизни, а на следующий день вы сможете вернуться к обычному уходу за кожей и нормальной деятельности ».
Побочные эффекты
Майя Аллен
Сразу после маски для лица я сделал это селфи. Как видите, мои щеки и верхняя часть лба были слегка красными. Это нормальный побочный эффект минимального кровотечения, которое случается во время лечения. Я был потрясен, потому что покраснение у меня возникало только после сумасшедшей тренировки. Но это прошло буквально через час.По сути, лечение ранит вашу кожу, чтобы она снова почувствовала себя новой — это результат этого.
Еще один отказ от ответственности: у меня очень чувствительная кожа, поэтому с вами этого может не случиться. Но ко второму дню моя кожа стала действительно сырой и зудящей. Это не было невыносимо, но определенно неудобно. Чтобы бороться с этим, я намазывалась кремом против зуда Cortizone Anti-Itch Cream (6 долларов) утром и перед сном. Еще я заметил крошечные следы (особенно на лбу) от игл.
К четвертому дню зуд почти полностью прошел.Крошечные постпроцедурные следы с каждым днем блекли все больше и больше. Это нормальный побочный эффект, который исчезнет через несколько дней.
Послепродажное обслуживание
Майя Аллен
Настоящий разговор, это внутреннее свечение, вероятно, до сих пор является моим любимым преимуществом от процедуры. Это было утро после микронидлинга, и я был так впечатлен сиянием моей кожи. Это сияние скул не от хайлайтера, народ.
Я также был удивлен тем, насколько мягкой на ощупь стала моя кожа и насколько значительно уменьшились поры.Я употребляю увлажняющие масла каждое утро из-за моей изначально сухой кожи, и я зависим от того, насколько мягкой они оставляют ощущение моей кожи. Но я буквально проснулась с кожей, похожей на подушку, без лишних усилий. Я решила отказаться от макияжа, пока моя кожа полностью не заживет.
Заключительный вывод
Исследования показывают, что ваши продукты для местного применения проникают глубже после микронидлинга. В этом месяце мне очень понравился этот увлажняющий крем. Но на этой неделе, после лечения, моя кожа буквально почувствовала себя невероятно успокаивающей — до такой степени, что я с нетерпением жду возможности очистить свою кожу и нанести это средство, как только я войду в свою квартиру в конце дня.
Мои поры кажутся такими открытыми и незащищенными, поэтому я чувствую, что моя кожа эффективно впитывает продукт (вот почему я решила расслабиться с макияжем для лица). Каждую секунду я позволяю своей коже впитывать этот эффект от моих продуктов для местного применения.
Как избавиться от линий губ за 3 простых шага
Вы боретесь с линиями губ? С возрастом вокруг губ могут появиться вертикальные линии, добавляя годы к лицу, которое в остальном выглядело молодо. Вот разбивка того, что вызывает морщины на губах и как вы можете минимизировать их появление.
Причины появления морщин на губах?
Вертикальные линии губ вызваны рядом факторов, в том числе старением, экологическим стрессом, повседневным выражением лица и выбором образа жизни:
Старение
Кожа вокруг губ тоньше и нежнее, чем на остальном лице. По этой причине он более уязвим к разрушительному воздействию стресса окружающей среды и, как правило, быстрее проявляет видимые признаки старения. Фактически, вертикальные линии могут появиться над верхней губой уже к 20 годам, после чего вы будете производить на 1% меньше коллагена в год.Со временем, поскольку эластин и гиалуроновая кислота также истощаются, ваша кожа становится более хрупкой и менее упругой. По мере того, как ваши губы теряют силу и объем, тонкие вертикальные линии могут переходить в более заметные складки.
Вертикальные линии могут появиться над верхней губой уже к 20 годам, после чего вы производите на 1% меньше коллагена в год.
УФ-экспонирование
Процесс старения ускоряется под воздействием солнца, что еще больше истощает запасы коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты в вашей коже.Поскольку область губ часто остается незащищенной, она подвергается еще большему риску воздействия ультрафиолета, чем остальная часть вашего лица. В частности, лучи UVA подвергают эту хрупкую область действию свободных радикалов, которые активно разрушают и ослабляют здоровые клетки кожи. Это ускоряет процесс старения, в результате чего вокруг губ появляются тонкие линии и морщинки.
Повторяющиеся движения
Линии губ развиваются так же, как и другие «динамические» морщины (подумайте о линиях хмурого взгляда и линиях смеха). Повторяющиеся действия, такие как разговор, улыбка и поджатие губ, заставляют мышцы вокруг рта сжиматься, создавая постоянные складки и морщины.Как говорит Аманда Дойл, доктор медицины Yahoo Beauty : «Мы любим рассказывать нашим пациентам аналогию: представьте, как сложить угол листа бумаги и что произойдет, если вы развернете и разгладите его. Вы все еще можете увидеть оставленную складку. Точно так же постоянное поджимание губ со временем приводит к появлению крошечных морщинок ».
Курение
Еще один виновник вертикальных линий губ: курение. Неудивительно, что выступающие складки также называют «линиями курящих». Повторяющиеся движения при затягивании сигареты в сочетании с окислительным стрессом, вызванным вдыханием дыма, могут ускорить развитие тонких линий вокруг области губ.Накопленные повреждения углубляют морщины и сушат кожу, оставляя губы стянутыми и сморщенными.
Как избавиться от линий губ
Правильный уход за губами должен стать продолжением повседневного ухода за кожей. Следуйте этим шагам, чтобы ваши губы оставались мягкими, эластичными и молодыми:
1. Отшелушивание
Сухая кожа может усугубить появление тонких линий и морщин, делая складки на губах более глубокими и заметными. Усовершенствуйте область губ с помощью эксфолиатора для губ Citrus Enzyme Lip Exfoliator из нашего Lip Trio.В состав этого эксфолианта для губ входят цитрусовые и ананасовые ферменты, которые разглаживают сухие губы и минимизируют морщины на губах.
2. Лакомство
Reader’s Digest говорит: «Ежедневное использование усилителя коллагена или крема для борьбы с морщинами — один из лучших способов навсегда избавиться от складок на губах». Откажитесь от инъекций для губ и наполнителей в пользу мгновенных результатов, обеспечиваемых наполнителем Hibiscus Instant Line Filler. Нанесите эту процедуру Advanced Instant fX вокруг области губ, чтобы уменьшить тонкие линии и морщинки всего за две минуты.
3. Увлажнение
Держите губы мягкими и эластичными с помощью бальзама для губ без содержания нефтепродуктов, который уменьшает видимые признаки старения и удерживает влагу. Наш бальзам для губ Citrus Lip Balm содержит растительные пептиды, полученные из гибискуса, для разглаживания морщин и придания губам пухлого вида.
Собираетесь на улицу? Воздействие солнца ускоряет появление видимых признаков старения, в том числе вертикальных линий вокруг губ. Защитите область губ с помощью бальзама для губ из шиповника и лемонграсса SPF 15. Этот увлажняющий бальзам содержит оксид цинка, масло шиповника и лаванду, которые обеспечивают естественную защиту SPF и снимают сухость.
Как ухаживать за областью губ? Посетите ближайшего к вам партнера Eminence Organics Spa, чтобы получить персональные рекомендации от лицензированного косметолога.
Первоначально эта статья была написана Алишой Уитли в январе 2018 года.
10 домашних средств для избавления от морщин на губах
Уход за телом
oi-Lekhaka
By Somya.ojha
Одним из первых признаков старения являются морщины на губах и вокруг них.Так же, как и другие контрольные признаки, они неизбежны. Однако вы можете избавиться от них с помощью эффективных, естественных и легкодоступных средств.
Складки на губах встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить. Некоторые женщины прибегают к косметическим операциям, чтобы избавиться от них. Но они могут принести больше вреда, чем пользы.
Вот почему вы также можете попробовать домашние средства, которые помогут вашим губам стать красивыми и без морщин. Мы в Boldsky составили список суперэффективных домашних средств, которые помогут навсегда избавиться от морщин на губах.
Эти замечательные домашние средства не только подтягивают кожу губ, но также удаляют омертвевшие клетки кожи и улучшают общий вид ваших губ.
Ежедневное нанесение этих домашних средств на морщинистые губы может изменить их состояние. Попробуйте их и убедитесь в этом сами.
1. Оливковое масло
Оливковое масло часто называют средством от морщин, которое может творить чудеса с вашими губами. Аккуратно нанесите немного оливкового масла на пораженный участок, чтобы губы оставались увлажненными и боролись с морщинами.
Также читайте: Лучшие упражнения для лица для формирования верхней губы
2. Порошок корицы
Смешайте порошок корицы с дистиллированной водой и нанесите смесь на губы. Подождите 10 минут, прежде чем смыть. Попробуйте это старинное домашнее средство, чтобы избавиться от морщин на губах.
3. Гель алоэ вера
Возьмите столовую ложку геля алоэ вера и аккуратно нанесите на складки губ, чтобы избавиться от морщин и тонких линий на губах и вокруг них.Попробуйте это средство дважды в день, чтобы навсегда избавиться от морщин на губах.
4. Масло с витамином Е
Нанесите масло, извлеченное из масляной капсулы с витамином Е, на губы и оставьте на 15 минут, прежде чем смыть. Ежедневно пользуйтесь этим натуральным средством для губ без морщин.
5. Овсянка
Овсянка также является отличным домашним средством от морщин на губах. Нанесите овсяные хлопья на губы и слегка помассируйте их, прежде чем смыть.
6. Мякоть папайи
Еще одно эффективное домашнее средство для губ без морщин — мякоть папайи. Он удаляет омертвевшие клетки кожи, а также избавляет от складок на губах. Аккуратно втирайте свежую мякоть папайи в губы в течение 2-3 минут, прежде чем смыть.
Также читайте: Вам интересно узнать, каковы настоящие причины морщин?
7. Кокосовое масло
Помассируйте губы кокосовым маслом и оставьте на 15 минут, прежде чем смыть.Он эффективно удалит складки и предотвратит их повторное появление.
8. Ананасовый сок
Применение свежего ананасового сока способствует разглаживанию морщин на губах и вокруг них. Лучше всего оставить это старое средство на губах на некоторое время, прежде чем смыть водой.
9. Сахарный скраб
Смешайте сахар с лимонным соком и протирайте им губы не реже двух раз в неделю, чтобы как следует отшелушивать их, а также избавиться от морщин на долгое время.
10. Розовая вода
Применяйте розовую воду в течение дня, чтобы ваши губы выглядели сочными и без морщин. Делайте это особенно перед сном, так как это средство лучше всего работает, если наносить его на ночь.
ПОЛУЧИТЕ ЛУЧШИЕ ИСТОРИИ БОЛЬДСКОГО!
Разрешить уведомления
Вы уже подписались.
17 способов избавиться от морщин над губами естественным путем
Обновлено: 11/05/2019
Губы играют важную роль в выражении индивидуальности человека.Мягкие и гладкие губы также подчеркнут красоту вашего лица. Кожа губ, как вы знаете, настолько тонкая и чувствительная, что на нее легко могут повлиять некоторые факторы, такие как солнце, ветер или другие косметические средства, подносимые к вашим губам, даже помада. На поврежденных губах появляются вертикальные морщины, которые могут иметь форму тонких линий и бороздок вокруг рта, что может сделать ваши губы менее красивыми.
Морщины на губах — одна из проблем, которые больше всего беспокоят женщин, особенно зимой. Через много лет эти морщины на губах могут увеличиться, если их не использовать эффективные методы.Есть несколько распространенных причин, вызывающих морщины на верхней губе, такие как генетика, солнечные повреждения, возраст, курение и другие повторяющиеся выражения лица. Многие люди использовали косметические процедуры, которые включают инъекции коллагена и лазерную шлифовку кожи, чтобы уменьшить появление этих морщин, но они не удовлетворены. Они предпочитают использовать менее инвазивные методы и натуральные средства для уменьшения морщин над губами, чем косметические методы. С помощью этих методов они легко могут применяться у себя дома.
В этой статье мы, Beauty Talk, дадим вам несколько советов, как избавиться от морщин над губами естественным путем. Вы можете последовать этому совету и после этого получить потрясающие результаты. Потратьте немного времени на чтение этой статьи и начните удалять морщины на верхней губе!
17 основных способов естественным образом избавиться от морщин над губами I. Устранение морщин над губами с помощью упражнений 1. Простые упражнения
Следуйте инструкциям ниже, чтобы уменьшить морщины над вашими губами. губы естественно и быстро.
Решения для партнеров BeautyTalk
Задавайте любые вопросы и получайте ответы в течение нескольких минут, 24/7!
Специалисты-медики доступны, когда они вам понадобятся. Вы даже можете одобрить платеж, только если полностью удовлетворены.
Шаг 1:
Сделайте смесь меда и овсянки по рецепту: немного меда и 2 столовые ложки сырых овсяных хлопьев.
Смешайте 2 ингредиента до образования густой пасты, затем нанесите на область губ.
Шаг 2:
Помассируйте губы и расслабьтесь в течение 10-15 минут
Вымойте лицо теплой водой
Шаг 3
Сядьте перед зеркалом и посмотрите на свои губы
Открой рот, когда хочешь зевнуть.
Держите губы на расстоянии примерно ½ дюйма, затем медленно опустите верхнюю губу к нижней.
Шаг 4
Позвольте верхней губе оставаться в этом положении
Вытяните среднюю часть этой губы наружу и вытяните ее, как когда вы пытаетесь улыбнуться.Таким образом, ваша верхняя губа может вытянуться наружу.
Шаг 5
Постепенно расслабьте горизонтальную фиксацию верхней губы. Затем верните верхнюю губу в исходное положение. Наука доказала, что если вы будете делать это 5 или 6 раз в день, морщины на губах уменьшатся.
Шаг 6
Поднесите оба больших пальца к верхней губе так, чтобы миниатюры были обращены к деснам.
Ваши большие пальцы должны находиться на расстоянии 1 ½ дюйма друг от друга, затем вы должны поднять верхнюю губу к большим пальцам за 8 небольших движений.Держите большие пальцы в этом положении после того, как верхняя губа плотно прижата к большим пальцам.
Шаг 7
Держите большие пальцы рук в этом положении.
Считайте до пяти, удерживая позу.
Отведите мышцу верхней губы в первое положение за 8 движений.
Обратите внимание:
Выпейте 2 стакана воды и согрейте лицо за час до выполнения этого упражнения, потому что теплая влажная кожа более чувствительна, чем холодная сухая кожа.
Наносите на губы натуральный увлажняющий крем, не содержащий нефти, дважды в день. Морщины образуются с трудом, если кожа губ податливая и мягкая.
2. Lube Up
Смазка известна как первый фактор, который нужно добавить на губы, что также является одним из простых способов избавиться от морщин над губами. Сухие и шелушащиеся губы могут быть проблемой, когда вы сталкиваетесь с множеством людей или разговариваете с кем-то. Вы можете раздражаться и чувствовать себя некомфортно, что снижает эффективность вашего общения.Губы покрыты слоем кожи вместо сальных или сальных желез, поэтому они легко поражаются. Если вы чувствуете, что губы сухие, вы можете сохранить влажность губ, используя питательный бальзам для губ, и не забываете использовать его в разумных пределах.
Есть еще одна проблема, с которой люди обычно сталкиваются, облизывая губы. Конечно, это нормальное физическое действие человека, но вы должны знать, что лизание может сделать ваши губы более сухими, особенно зимой. Так что не облизывайте губы слишком часто.
II.Удалите морщины над губами, изменив привычки образа жизни 1. Защищайте от солнца
Даже солнце может быть делом губ, особенно зимой, когда на губах могут появиться морщины. Так что нужно защищать губы, прежде чем выходить на улицу и стоять на солнце.
Есть 2 простых способа защитить губы дома перед выходом на улицу:
Покройте губы солнцезащитным кремом или медом, который можно купить дома.
Нанесите томатный сок на губы, прежде чем выходить на солнце.
Просто защитив себя от серьезных солнечных лучей, вы сможете уменьшить морщины на губах. Поэтому защита губ от солнечного света — простой способ избавиться от морщин над губами.
2. Удалите окислители с помощью зеленых овощей
Употребление зеленых овощей может помочь избавиться от морщин над губами. Морщины могут быть результатом чрезмерного содержания окислителей на коже. Вы можете помочь решить эту проблему естественным путем.
Попробуйте есть зеленые листовые овощи, и тогда вы увидите, что морщины на губах тускнеют и заменяются молодой кожей. Зеленые овощи сохранят эластичность кожи и сделают вашу кожу красивой свежей.
3. Не пейте воду из бутылки
Удивительно, что морщины на губах могут появиться из-за неправильного положения губ. Согласно некоторым исследованиям, люди, которые пьют воду из бутылок, рискуют получить морщины на губах.Просто потому, что если вы пьете воду из бутылки, ваши губы станут скованными на небольшом участке, поэтому на ваших губах могут появиться морщины. Так что воду лучше пить из стакана.
4. Измените привычки
Некоторые исследования показывают, что привычка может повысить эффективность процесса образования морщин на губах. Так что изменения в вашем образе жизни, простые или серьезные, также являются отличным способом избавиться от морщин над губами.
Первое, что вам нужно сделать, это бросить курить.Курение — одна из причин, по которым губы становятся темными и морщинистыми [1] [2] .
Во-вторых, вы должны правильно пить. Если у вас хорошее здоровье и вы всегда чувствуете себя комфортно, ваша кожа, в том числе и кожа губ, станет красивее.
В-третьих, не забывайте пить много воды. Вода поможет вам получить здоровую кожу и красивые губы.
III. Избавьтесь от морщин над губами с помощью природных средств 1. Ананасовый сок
Ананасовый сок содержит активный фермент, известный как бромелайн, который хорошо помогает при устранении морщин с ваших губ [3] .Вы можете выполнить следующие действия:
Извлеките свежий ананасовый сок из зеленого ананаса.
Нанесите эту свежую воду на губы и держите 20 минут.
Вымойте губы теплой водой.
2. Корица
Корица также считается эффективным средством избавления от морщин над губами [4] . Он также обладает антимикробными и противовоспалительными свойствами [5] .
Нарежьте корицу на мелкие кусочки и измельчите
Добавьте небольшое количество любого натурального масла: кокоса, масла жожоба или лаванды с порошком корицы
Нанесите смесь на губы и держите ее в течение короткого времени
Прополощите смыть губы водой
Таким образом, вы можете получить более широкое увлажнение ваших морщинистых губ, потому что эта смесь будет стимулировать кровоток и может сделать вас привлекательными с красивыми губами.
3. Корица и натуральные масла
Эту комбинацию часто наносят на губы, чтобы избавиться от морщин и сделать губы сияющими.
Вам необходимо:
Смешайте немного порошка корицы и масла чайного дерева
Наносите смесь на губы ежедневно
Это пример смеси, приготовленной из корицы. Вы также можете использовать кокосовое масло, масло жожоба или масло витамина Е вместо масла чайного дерева. Эти натуральные ингредиенты сделают ваши губы более гладкими и мягкими.
4. Папайя
Папайя содержит ферменты, которые могут удалить верхний слой кожи, уменьшая появление морщин над губами и подтягивая кожу.
Сделайте маску из измельченной папайи и небольшого количества меда.
Нанесите на губы и держите 15-20 минут.
Осторожно промойте губы водой.
5. Масло с витамином E
Масло с витамином E содержит антиоксидант [6] , который легко разглаживает складки на губах.
Вы смешиваете немного миндального масла с маслом витамина Е и наносите его на губы. Эта комбинация будет более эффективной, чем просто использование масла с витамином Е.
6. Пищевая сода
Пищевая сода может помочь удалить мертвые клетки и любые загрязнения, накопившиеся в порах, поскольку это отшелушивающий продукт. Он также улучшает кровообращение и обмен клеток, что может помочь уменьшить морщины [7] .
Добавьте несколько капель воды с пищевой содой, чтобы приготовить смесь.
Нанесите эту смесь на губы и массируйте пальцами или зубной щеткой.
Очистите губы теплой водой.
Нанесите оливковое или кокосовое масло, чтобы увлажнить губы.
7. Сырое молоко и лепестки роз
Эта комбинация — идеальный способ уменьшить морщины над губами. Вы можете выполнить следующие действия:
Налейте сырое молоко в бутылку с лепестками роз и перемешайте эту смесь, чтобы получилась паста.
Нанесите эту пасту на губы и подождите 5 минут.
Используйте кокосовое масло или бальзам для губ для увлажнения. губы
8.Крем с гхи и молоком
Гхи и молочный крем — самый безопасный способ избавиться от морщин на губах. Дважды в день можно слегка наносить на губы теплое топленое масло. Вы также можете намазать губы свежим молочным кремом, чтобы убрать тонкие линии или морщинки.
IV. Удаление морщин с помощью медицинских процедур
Помимо приведенных выше советов, вы также можете использовать некоторые другие методы красоты, связанные с химическими веществами. Не бойтесь их слишком бояться, потому что у них есть и положительные функции.И есть много людей, которые используют эти методы, чтобы избавиться от морщин на губах, потому что они не требуют много времени. Теперь мы хотели бы порекомендовать несколько способов и обратить внимание на некоторые примечания.
1. Дермабразия и легкий пилинг
Дермабразия используется как косметический метод, который может не только устранить прыщи, шрамы и ветряную оспу, но и уменьшить морщины на коже. и вокруг губ [8] . Пилинг имеет ту же функцию, но его нельзя рекомендовать вегетарианцам или женщинам, принимающим таблетки, поскольку они могут плохо лечить.
При дермабразии вы можете использовать твердое круглое колесо или вращающуюся проволочную щетку для удаления верхних слоев кожи. А с помощью пилинга вы можете ежедневно ухаживать за кожей с помощью крема за месяц до операции, а затем применять агрессивное химическое вещество, чтобы отшелушить эти верхние слои кожи.
Гликолевый пилинг или химический пилинг довольно пугающий по своему названию, но это также косметическая процедура. Он может удалить омертвевшие клетки кожи на губах, чтобы сделать их более гладкими и мягкими. Он может быть мягче, чем другие продукты, но также может быть вредным, если вы используете его в течение длительного времени.
Легкие пилинги не следует путать с химическими пилингами, потому что это косметическая процедура, а не хирургическая процедура. Вы можете использовать фруктовые кислоты, чтобы осветлить клетки на верхней части кожи. Этот метод часто применяют в салоне красоты, поэтому он может иметь и другие негативные последствия.
Если вы хотите использовать дермабразию или пилинг, вам следует посоветоваться с профессиональными врачами, чтобы обеспечить наилучшие результаты.
2. Наполнители
Морщины на губах можно уменьшить с помощью инъекционных наполнителей, которые известны как один из лучших способов избавиться от морщин над губами [9] .Они являются популярным выбором для женщин, которые хотят избавиться от морщин на губах.
Помимо проблем, связанных с кожей губ, они задаются вопросом, как выбрать один наполнитель, поскольку в настоящее время на рынке представлено много наполнителей. У каждого свои проблемы и свои решения, поэтому лучше всего обратиться за помощью к специалистам, прежде чем решать, с каким наполнителем приступить.
Однако следует соблюдать некоторые предостережения. Во-первых, вы должны четко знать свои филлеры от морщин над губами и почему они вам подходят.Во-вторых, если есть кто-то, кто вводит вам наполнитель, спросите ее, окажет ли ее методика другие эффекты. И, наконец, вы должны помнить, что слишком много наполнителей или неправильные наполнители могут вызвать некоторые проблемы, такие как неестественная отечность или даже неровности.
3. Зелье повышенной мощности
Появление морщин на губах можно уменьшить с помощью некоторых средств по уходу за кожей, которые содержат большое количество витамина А и коэнзима Q10. Эти ингредиенты ускоряют процесс производства коллагена, который делает вашу кожу, в том числе кожу губ.Коллаген сделает ваши губы более пухлыми и упругими.
Обратите внимание, что сейчас на рынке много косметических товаров, даже некачественных. Так что будьте осторожны и покупайте только те, которые прошли дерматологические испытания.
Ваши губы, как вы знаете, не только выражают вашу красоту, но и дают вам уверенность в общении и работе с другими людьми. Так что обращайте внимание на их внешний вид, особенно не позволяйте им быть сухими и жесткими. Всегда не забывайте делать губы гладкими и мягкими, избавляясь от морщин над губами!
Мы надеемся, что вы найдете наиболее подходящие решения.Тем не менее, статья предназначена только для информационных целей, поэтому вам следует встретиться с врачом, чтобы получить совет, прежде чем применять любой естественный способ. Если у вас есть вопросы или вы знаете другие способы убрать морщины над губами, оставьте их ниже.
Подробнее: 19 неожиданных способов удаления мелазмы. Эта статья была проверена с медицинской точки зрения / факт проверен Биндией Ганди, доктором медицины.
Как избавиться от морщин на губах естественным путем
Обновлено 7 июля 2021 г. •
ShineSheets поддерживается для чтения.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Прочтите наше полное раскрытие.
Со временем на наших лицах начинают появляться тонкие признаки старения, которые раскрывают все секреты. Это могут быть гусиные лапки, линии улыбки или морщинки, и каждая из них расскажет сказки вашего времени. Сегодня я хочу обсудить один особенно заметный эффект старения, и это … Морщины на губах.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ МОРЩИН НА ГУБАХ: Краткое руководство по коже без морщин вокруг губ
Что вызывает морщины на губах?
Морщины на губах возникают в результате снижения выработки коллагена, в результате чего губы становятся тоньше и морщинистыми.С возрастом выработка коллагена падает, поэтому и ваши настоящие губы, и кожа вокруг них начинают провисать и терять тонус. Еще одна причина видеть морщинки вокруг губ заключается в том, что всю жизнь мы улыбаемся — много! Многократная улыбка способствует ослаблению лицевых мышц из-за возраста и делает все эти морщинки на губах еще более заметными.
Можно ли получить морщины на губах в молодом возрасте?
Хотя большинство людей воспринимают их как первый признак старения, они также могут появиться из-за генетики или стресса.Многие женщины замечают первые морщинки на губах, когда им исполняется 30 лет.
Нет ничего более печального, чем видеть, как ваши когда-то пухлые и полные губы заполняются морщинами, но не волнуйтесь, вы можете уменьшить их или, по крайней мере, сделать менее заметными! В этой статье я обсуждаю несколько естественных методов, которые помогут вам избавиться от морщин на губах и вернуть к жизни эти красивые губы.
Как избавиться от морщин на губах: простые решения, которые работают
1.Используйте защиту от солнца
Даже если мы этого не осознаем, наши губы нуждаются в такой же защите от солнца, как и любая другая часть нашего лица. Многие женщины забывают об уходе за губами, в результате чего губы становятся обвисшими и морщинистыми. Не только губы, но и кожа вокруг губ также подвержена воздействию вредных лучей и нуждаются в особой защите от солнца.
Хотя использование солнцезащитного крема само по себе не устранит морщины на губах, первое, что вам нужно сделать, это просто остановить прогрессирование проблемы.Все остальные действия не будут столь же эффективными, если вы не хотите использовать защиту от солнца с самого начала.
Для кожи вокруг губ купите солнцезащитный крем с SPF минимум 30 и не забывайте наносить его каждые 2 часа, пока вы находитесь на солнце.
Для губ лучше всего купить бальзам для губ с солнцезащитным козырьком и повторно наносить его в течение дня, чтобы предотвратить эффект высыхания на губах.
Защитное средство для губ и солнцезащитная мазь Aquaphor — SPF широкого спектра действия 30
2.Отшелушивайте губы
Отшелушивание губ — фантастический способ удалить омертвевшую кожу, которая открывает новую кожу под ней и может помочь сделать морщины на губах менее заметными. Если вы хотите, чтобы ваши губы выглядели свежими и пухлыми, отшелушивайте губы хотя бы раз в неделю.
Отшелушивание может не только уменьшить морщины на губах, но также улучшить темные и неровные губы.
Вы можете купить отшелушивающее средство или сделать его дома, и, поскольку я люблю домашние средства красоты, вот простой скраб для губ, который можно приготовить менее чем за пять минут! Просто смешайте столовую ложку коричневого сахара с одной столовой ложкой оливкового масла (и немного меда, если есть) и массируйте его круговыми движениями.Этот скраб для губ мягко отшелушивает и увлажняет кожу губ, что может помочь естественным образом избавиться от морщин на губах (или, по крайней мере, сделать их более мягкими).
Для более подробного обзора скрабов для губ, ознакомьтесь также с нашим обзором: Купленные в магазине VS домашние скрабы для губ — есть ли разница?
3. Регулярно массируйте с маслом витамина Е
Витамин Е является мощным антиоксидантом и творит чудеса, способствуя выработке коллагена в коже0.Вы можете втирать несколько капель масла витамина Е в губы и кожу вокруг губ два раза в день, чтобы сделать их гладкими и разгладить все тонкие линии и морщины на губах.
Если вы хотите усилить действие морщин на губах, я рекомендую Bio-Oil, суперпопулярную смесь натуральных масел, которая творит чудеса со шрамами, растяжками и признаками старения (включая морщины на губах):
Bio-Oil 2oz: Масло для универсального ухода за кожей
Я имею в виду, что это превосходно! Помогла избавиться от мелких морщинок на лице + 12.Более тысячи человек на Amazon дали ему 4 или 5 звезд, так что, думаю, я не одинок! Это масло очень увлажняет, мягкое и мощное средство при лечении всех видов кожных заболеваний — оно обязательно должно быть в повседневном уходе за кожей каждой девушки.
4. Чтобы избавиться от морщин на губах, делайте упражнения для лица! 😯😙😯😙
Мышцы нашего тела созданы, чтобы поддерживать свой тонус, и лучше всего они тонизируются, когда их регулярно и правильно тренируют. Как и все остальные части тела, лицевые мышцы также нуждаются в упражнениях, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и поддерживать их в тонусе, что помогает предотвратить появление морщин на губах и складок на губах.(Не волнуйтесь, я не хочу, чтобы вы пытались поднимать тяжести губами).
Вы можете выбрать упражнение для губ и повторять его не менее 20 раз в день для достижения наилучших результатов:
В первом методе вы закрываете рот и поднимаете угол рта, чтобы губы полуулыбались. Повторите с обеих сторон.
Во втором методе вы пытаетесь сделать большую O-образную форму ртом, при этом зубы скрыты губами. Эти упражнения мягко растягивают губы и тонизируют мышцы, повышая эластичность и уменьшая со временем морщины на губах.
Поначалу упражнения для лица могут показаться бесполезными, но со временем вы заметите видимые изменения во внешнем виде губ и уменьшение морщин на губах.
Подробнее: Йога для лица — да или нет?
5. Пейте много воды
Хотите верьте, хотите нет, но это не проблема. Вашему телу нужна вода, и если вы обезвожены, результатом станет пересохшая кожа, сухие пятна и, как вы уже догадались, морщины на губах! Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день, чтобы обеспечить вашему телу желаемое увлажнение.Вы заметите общее улучшение здоровья тела, а также улучшение текстуры кожи и уменьшение морщин на губах.
6. Принимайте добавки с коллагеном
В настоящее время существует множество добавок коллагена, которые позволяют буквально поглощать коллаген, чтобы укрепить кожу и уменьшить морщины на губах благодаря этому.
Поскольку коллаген естественным образом вырабатывается в нашем организме, добавки с коллагеном, как правило, являются безопасным способом увеличения количества коллагена в вашем теле! Еще одно прекрасное преимущество коллагена заключается в том, что он также помогает вашим суставам, костям, волосам и ногтям быть здоровыми.
Супер коллагеновый порошок NeoCell
Как избавиться от морщин на губах, если натуральные средства не помогают
У всех разные морщины на губах, поэтому вполне естественно, что некоторые из нас обнаружат, что нашей коже требуется больше помощи, чем просто хороший антивозрастной уход.
Даже если это произойдет, у вас все еще есть варианты. Кожные клиники и косметологи теперь предлагают широкий спектр антивозрастных процедур по уходу за кожей, и большинство из них очень эффективны при лечении морщин на губах и улучшении общей эстетики лица.Вот несколько вещей, которые вы можете учесть:
Инъекции гиалуроновой кислоты могут заполнить морщины на губах изнутри и сделать их менее заметными.
Инъекции ботокса очень эффективны для уменьшения (или даже полного удаления) линий улыбки.
Микродермабразия, прокатка дермы и кислотный пилинг могут заметно увеличить выработку коллагена в коже.
Пластическая хирургия может подтянуть кожу, тем самым сглаживая морщины на губах (тем не менее, прежде чем переходить к ней, рекомендуется начать с кожных процедур).
Все эти процедуры, особенно инъекции против морщин, очень эффективны при избавлении от морщин на губах. Однако у некоторых из них есть обратная сторона — раздражение кожи и процесс заживления, и все они могут быть дорогими (в зависимости от того, где вы живете).
Морщины на губах — не твой враг
Это были некоторые методы, которые вы можете быстро применить в своей повседневной жизни, чтобы уменьшить морщины на губах и сделать кожу вокруг губ более молодой.Обязательно увлажняйте, увлажняйте и используйте солнцезащитный крем, и вы достигнете отличных результатов в кратчайшие сроки! Тем не менее, в конце концов, помните, что даже с морщинами на губах это ваши губы и ваша кожа вокруг них. Любите его, обнимайте, потому что это часть вашего тела, которая несет вас по этой жизни.
P. S. Понравились эти советы от морщин на губах? Ознакомьтесь с лучшими ингредиентами для ухода за кожей против старения или прокрутите вниз, чтобы получить дополнительные советы по красоте!
Было ли это полезно?
Оцените статью:
😍 Мне это нравится! 45
🤔 Не для меня 7
Причины появления морщин на верхней губе и лучшие методы лечения
Вы когда-нибудь смотрели в зеркало и замечали вертикальные линии над верхней губой? Страшные морщины на верхней губе (также называемые «морщинами курильщика») могут быть признаком преждевременного старения кожи и являются общей проблемой для мужчин и женщин.Хотя вертикальные линии и морщины на верхней губе могут появиться у вас за 40, если вы курите, много поджимаете губы или много побывали на солнце, они могут появиться раньше.
С 2005 года доктор Гэвин Чан (MBBS, косметический врач, косметический хирург) и его высококвалифицированная и опытная команда успешно лечили морщины верхней губы. По словам доктора Гэвина Чана, морщины на верхней губе затрагивают многих людей, особенно людей со светлой кожей. Это происходит потому, что если у вас светлая кожа, у вас, естественно, меньше меланина (пигмента кожи, который может защитить от УФ-излучения).Морщины на верхней губе обычно не наблюдаются у людей с более темной кожей.
Доктор Гэвин Чан также отмечает, что у женщин, как правило, больше морщин на верхней губе, потому что у них толщина кожи на 25% меньше, чем у мужчин. Это делает их кожу более склонной к появлению морщин, которые усиливаются после менопаузы.
Что вызывает морщины на верхней губе?
Естественный процесс старения влияет на структуру костей лица, включая кости верхней челюсти, поддерживающие губы. Этот процесс приводит к потере объема и поддержке челюстных костей, в результате чего верхняя губа становится более тонкой и плоской.Со временем эта потеря объема затрагивает верхнюю губу и красную часть губ (красная кайма), в результате чего губы становятся меньше.
Ежедневное движение рта также является причиной появления морщин на верхней губе. От поджатия губ, разговора и сокращения мускулов вокруг рта. Мышца вокруг рта (orbicularis oris) работает как кошелек. Привычный узор приводит к появлению тонких линий и морщин в области верхней губы.
Курение также может стать причиной появления морщин на верхней губе и ускоряет формирование линий на верхней губе.Важно отметить, что эти так называемые «морщинки курильщика» вокруг губ могут появиться, даже если вы никогда не курили. Курение снижает количество антиоксидантов в организме, в результате чего ваша кожа становится более подверженной повреждениям от солнца и старению.
По нашему опыту, пребывание на солнце является одной из основных причин образования морщин на верхней губе. Из-за того, как ваши губы расположены на вашем лице, они могут получать больше солнечного света, чем другие области. Если вы были на солнце без солнцезащитного крема или долгие годы находились на солнце, у вас может быть больше предрасположенности к появлению морщин на верхней губе.
С 2005 года мы успешно лечим линии и морщины на верхней губе, изучая первопричину и устраняя эти причины с помощью кожных наполнителей, инъекций против морщин или лечения эрбиевым лазером.
Обработка морщин на верхней губе кожными наполнителями
Морщины на верхней губе можно уменьшить и разгладить с помощью кожных наполнителей
Мы можем использовать тонкие кожные наполнители в морщинах верхней губы, чтобы выделить каждую отдельную линию. Это приводит к умеренному уменьшению морщин на верхней губе.
Другой метод, который мы используем, — это перевертывание всей области верхней губы с помощью «листа» дермального наполнителя под кожей. Важно отметить, что хотя кожные наполнители имеют преимущество в виде минимального времени простоя, результаты не столь эффективны в долгосрочной перспективе, как лазерное лечение. Тем не менее, это средство от морщин на верхней губе очень популярно, поскольку требует минимальных синяков, отеков и простоев.
Мы также можем использовать кожные наполнители на киноварном краю ваших губ, чтобы усилить и подчеркнуть вашу губу.Эффект от этого не только смягчает и сглаживает линии верхней губы, он может выглядеть так, как если бы вы нанесли карандаш для губ. Важно отметить, что, хотя обработка кожными наполнителями в области губ может добавить объем и четкость, она не может полностью изменить форму ваших губ.
Лечение морщин верхней губы инъекциями против морщин
Для лечения морщин верхнего звена мы также можем использовать инъекции против морщин. Это средство от морщин на верхней губе поможет расслабить мышцы, окружающие губы (orbicularis oris).Когда эта мышца расслабляется, морщинки на верхней губе смягчаются и разглаживаются. Важно отметить, что дозировка инъекции против морщин, используемой в области верхней губы, должна быть тщательно выбрана. Чрезмерное количество инъекций против морщин в области верхней губы может затруднить разговор, есть, целовать, поджимать губы или даже сплевывать воду после чистки зубов.
Наши высококвалифицированные и опытные врачи-косметологи и косметические медсестры оценят вашу область морщин на верхней губе, чтобы определить правильное количество инъекции против морщин для использования.Хотя инъекции против морщин в область верхней губы могут быть эффективными для некоторых пациентов, важно отметить, что в некоторых случаях результаты могут длиться всего несколько месяцев, прежде чем потребуется дополнительное лечение от морщин.
Обработка морщин верхней губы эрбиевым лазером
По словам доктора Гэвина Чана, золотым стандартом удаления линии верхней губы является шлифовка эрбиевым лазером. Эрбиевый лазер можно использовать для устранения морщин на верхней губе, стимулируя выработку нового коллагена и регенерацию кожи.Важно отметить, что это средство от морщин на верхней губе подходит не всем, так как время восстановления обычно занимает от 1 до 2 недель. Посмотрите, как доктор Гэвин Чан демонстрирует, как работает эрбиевый лазер.
Хотя фракционный лазер на углекислом газе можно использовать в области верхней губы, он имеет тенденцию вызывать сокращение этой области. Сжатие и подтяжка кожи в области верхней губы могут затруднить повседневную деятельность, например питье через соломинку. Вот почему мы обычно не используем этот тип лазерного лечения для лечения морщин верхней губы.
Лучшее средство для ухода за кожей после появления морщин на верхней губе
После того, как ваши морщины на верхней губе будут устранены, мы рекомендуем вам поддерживать их питание и увлажнение с помощью следующих средств ухода за кожей. Сыворотка с витамином А Biopelle Retriderm — это клинически доказанная, быстродействующая, богатая белком сыворотка с витамином А, предназначенная для устранения последствий старения при сохранении здоровья кожи. Эта естественная сыворотка для омоложения кожи, содержащая 0,5% ретинола, улучшает сияние и уменьшает морщины, поскольку она укрепляет и подтягивает кожу.
PRESCRIBEDsolutions Urbane Renewal Antioxidant Serum — это легкая антиоксидантная сыворотка, которая помогает защитить кожу от загрязнения окружающей среды и свободных радикалов. Сочетание мощных ингредиентов восстанавливает и питает кожу, делая ее сияющей и сияющей.
Dermaceutic Derma Lift — это мощная пептидная антивозрастная сыворотка, разработанная для лечения и уменьшения морщин и мимических морщин. Благодаря мощным керамидам и пантенолу кожа становится более упругой, гладкой и молодой.
Не знаете, какое средство для ухода за кожей использовать? Вы можете заказать консультацию по уходу за кожей у наших высококвалифицированных и опытных кожных терапевтов, которые посоветуют, какой уход за кожей подойдет вашему типу кожи. Позвоните нам по телефону 1300 863 824.
Лучшее место для удаления морщин верхней губы в Мельбурне
С 2005 года доктор Гэвин Чан и его высококвалифицированная и опытная команда косметических врачей, косметических медсестер и кожных терапевтов помогли тысячам пациентов удалить морщины на верхней губе.
Когда начинать заниматься спортом после родов? Отвечает тренер
«Это были самые длинные дни в моей жизни», – написала в своем инстаграм модель Бар Рафаэли, опубликовав фото из спортзала, спустя 6 недель после рождения третьего ребенка. Ирина Шейк же через два месяца после родов вышла на подиум!
Для мам занятия спортом – не только хороший способ сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, но и пообщаться, выйти из дома. Исследования показали, что физические нагрузки после родов могут даже снизить вероятность послеродовой депрессии.
Мы попросили Екатерину Макарову, тренера по кроссфиту в Crossfit TiRus, мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницу международных соревнований CrossFit open Games 2020, ответить на самые популярные вопросы о том, когда можно начинать заниматься спором после родов.
Когда начинать
В моей практике были разные девушки – готовые придти в зал чуть ли не на следующий день после родов и те, кто в фитнес-клуб и через 3 месяца заглядывали с опаской.
В среднем если роды были естественными и без осложнений, то приступать к легким занятиям можно уже через 7–10 дней после выписки. А после кесарева сечения нужно подождать 1,5–3 месяца.
Но не столько важно количество дней, сколько эмоциональный настрой молодой мамы. Он должен более или менее прийти в норму, чтобы занятия спортом не стали дополнительным стрессом. Ведь в этом случае любые усилия будут напрасны: организм станет сопротивляться: удерживать воду и не давать работать в полную силу.
Например, многие переживают, что оставляют ребенка дома. Но его же можно взять с собой! У меня был такой опыт: пока моя подопечная занималась, я носила ее малышку на руках и учила маму правильно двигаться в процессе. Это было потрясающе! А дома с малышом можно делать приседания и качать бицепс.
Блейк Лайвли со своим тренером Доном Саладино
Тренировки в зале
Самый опасный период – это первые несколько недель после родов, так как способность мышц естественно сокращаться, возвращаясь к прежнему состоянию, нарушена.
Нужно очень аккуратно и постепенно вводить нагрузки: я всегда спрашиваю о противопоказаниях, предыдущих травмах, проблемах с позвоночником.
Обычно мы начинаем с кардиотренировок – 30–40 минут на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Обязательно с перерывами на отдых.
Почему кардио?
Чтобы встряхнуть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, сжечь жир. Чуть позже к кардио можно будет добавить силовые упражнения на проработку «проблемных» мест. У молодых мам это чаще всего ягодицы и руки. Обычно это работа с гантелями (1,5–2 кг), но всегда небольшое количество повторений.
Работу над прессом нужно проводить еще аккуратнее. Мы начинаем ее спустя 2 месяца после начала тренировок и всегда определяем наличие диастаза. Поэтому в первую очередь это будут дыхательные упражнения.
Разумеется, все индивидуально, но примерный план занятий для молодой мамы будет такой: 3 раза в неделю, 1 час занятий – это кардиотренировка с силовыми упражнениями, включая разминку и растяжку.
@lopyrevavika
Кормящим мамам
При лактации хороши виды спорта без чрезмерной нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, флекс, плавание. Во время таких занятий риск случайной травмы груди и ее чрезмерных колебаний – минимален. Можно также заниматься кардио, но контролируя пульс – не выше 140 ударов в минуту. Более высокий может привести к тому, что пропадет молоко.
Также количество молока может уменьшиться из-за того, что организм теряет много воды, поэтому кормящих мамочек я заставляю больше пить во время тренировок.
Энергетические потребности кормящей мамы выше, чем у беременной женщины. Может потребоваться дополнительно 500 калорий в день для производства молока и энергии даже до того, как в уравнение будет добавлена физическая нагрузка.
Многие девушки переживают, что занятия спортом могут повлиять на выработку или состав молока – проводилось огромное количество исследований, доказавших, что это не так. Фактически, если запас молока уменьшается с увеличением активности, это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество потребляемых калорий и/или жидкости.
Тренировки дома
Тренироваться дома – дополнительно или если нет возможности пойти в зал – можно и нужно. Главное, все делать без фанатизма: 20-минутная тренировка – самое то.
Выполняйте различные упражнения без локальной нагрузки на пресс, низ живота и грудь. Хорошим вариантом могут стать упражнения на мышцы спины: для их укрепления можно вспомнить даже старую добрую «кошечку», из пилатеса.
Еще можно спокойно качать руки – гантели заменить на бутылки с водой и делать жимы, качая бицепс и трицепс. Также хорошее упражнение – классическая планка.
Чего стоит избегать
Не советую делать скручивания, становую тягу, приседания со штангой, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник. Во время беременности и так весь вес шел именно на низ позвоночника, нужно дать ему время отдохнуть.
Также избегайте нагрузки на коленные суставы – выпады, выпрыгивания отменяем. Если хотите проработать ноги, то это могут быть другие упражнения: подъем на небольшую высоту, например на тумбу или степ-платформу, или приседания, но не в полную амплитуду, а, допустим, до параллели с полом.
Читайте также
Как балерины приходят в форму после родов? Рассказывает Елизавета Таранда
Что нужно сделать в 25, чтобы родить здорового ребенка в 37, как Меган Маркл
О беременности после 30 – из уст главного акушера-гинеколога России
Через сколько после родов можно заниматься спортом
Практически все женщины после родов прибавляют в весе. Кому-то удается быстро от него избавиться, кто-то ведет продолжительную войну в течение многих годов. Спорт после родов необходим для того, чтобы вернуть своему телу красоту и упругость, а также чтобы вновь чувствовать энергию, бодрость, силу. Через сколько после родов можно заниматься спортом, какими направлениями, от чего лучше отказаться?! Давайте искать ответы вместе.
Когда можно заниматься спортом после родов?
Рассмотрим через какое время после родов можно заниматься спортом.
После естественных родов без разрывов/разрезов. Если роды прошли «гладко», нет абсолютно никаких противопоказаний, травм, то спортом можно начинать заниматься даже на следующий день. Когда можно качать пресс после родов? К более сложным тренировки, таким как фитнес, бассейн можно приступать только через 1,5-2 месяца.
После естественных родов с разрывами/разрезами. В данном случае позволять минимальную нагрузку можно только спустя месяц. Параллельно следует наблюдаться у врача и понемногу нагружать организм.
После кесарева сечения. Восстановление после кесарева – это сложный и трудоемкий процесс. Первые нагрузки позволительны только лишь спустя 2 месяца после рождения малыша, здесь важна постепенность.
Можно ли заниматься спортом во время кормления грудью?
Спорт при кормлении грудью не противопоказан и не влияет на качество молока. Важно пить много воды и не выполнять сложные упражнения для груди. Для тренировок лучше всего приобрести поддерживающий бюстгальтер. Если у Вас в процессе занятия возникает чувство наполненности в груди, то в следующий раз кормите ребенка перед тренировкой. При болевых ощущениях можете использовать одновременно два бюстгальтера, чтобы обеспечить максимальную поддержку. Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Теперь Вы точно знаете ответ.
Каким спортом можно заниматься после родов?
Многих волнует вопрос «можно ли заниматься спортом после родов?» и ответ – да, да и еще раз, да! Однако важно разбираться, какие направления спорта принесут пользу и помогут телу окрепнуть, а какие способны навредить.
1. Спокойная ходьба. Вы можете гулять как самостоятельно, так и вместе с новорожденным ребенком в коляске. Главное правило – не перегружать себя. Прогулки могут быть 20 или 30 минут, все зависит от Вашего самочувствия и желания.
2. Фитнес в воде. Физические упражнения после родов на суше запрещены из-за высокой эластичности связок, однако в воде навредить суставам и связкам достаточно сложно, поэтому аквафитнес рекомендован после родов.
3. Плавание. Боли в спине, тяжесть – последствия родов. Плавание поможет расслабить мышцы и вернуть им тонус.
4. Йога. Йога отлично выравнивает эмоциональный фон и избавляет от депрессии и предотвращает нервные срывы.
Как начать заниматься после родов?
Когда можно заниматься спортом после родов? Все очень индивидуально и зависит от того, насколько активной физически Вы были до беременности. Если роды происходили естественным образом, то можно начинать тренировки уже через несколько недель. Когда можно заниматься спортом после кесарева? Зависит от степени серьезности осложнений, поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Спорт после кесарева должен вводиться в жизнь очень аккуратно. Обязательно делайте разминку, пейте много воды, больше отдыхайте.
Каким спортом нельзя заниматься после родов?
Физические нагрузки после родов доступны в полной мере не сразу. Есть определенные виды спорта, которые строго противопоказаны, а есть те, что допустимы, но в ограниченных количествах. Запрещено заниматься такими видами спорта:
1. Бег. Во время бега человек теряет очень много калорий. Для женщин, которые только недавно родили пробежки могут закончиться отсутствием молока и изменениями в его вкусе.
2. Любые направления, которые усиливают чувство адреналина.
3. Боевые направления. Как правило, боевые искусства – это контактный вид спорта. В процессе Вы можете повредить грудь, нанести травму связкам и суставам.
4. Силовые тренировки. Упражнения с утяжелителями, с весами могут привести к тошноте, головокружению, слабости и уменьшению объемов молока.
Заниматься спортом после родов нужно максимально аккуратно. Через какое время после родов можно заниматься фитнесом и полноценно выполнять все силовые нагрузки в тренажерном зале? Не раньше 6 месяцев при условии естественных родов. При кесаревом занятие спортом после родов можно возобновить лишь через год. В остальное время Вы можете выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе.
Фитнес после родов — когда можно заниматься кормящей маме
Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.
Этапы восстановления после родов
Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:
матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.
Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.
Когда после родов можно вернуться к спорту
Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.
Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.
Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.
Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.
Типы активностей для занятий: за и против
На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно. Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта. При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:
тяжелая атлетика;
бег на стайерские дистанции;
велоспорт;
плавание на байдарках;
прыжки с парашютом;
большие нагрузки на мышцы пресса.
С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:
пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.
Дом или зал
Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:
Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.
Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.
Фитнес после кесарева
Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту. Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью. Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.
Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам. В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления. Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.
Полезные советы
Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.
Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна. С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру. Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.
Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.
Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.
Восстановление после родов — как ускорить?
Можно ли заниматься фитнесом после беременности? Каким будет процесс восстановления?
Эти вопросы волнуют многих девушек, следящих за своей фигурой и активно занимавшихся фитнесом до беременности. Ответ, в целом, конечно, положительный. Заниматься фитнесом можно и нужно. Главное, подходить к этому вопросу очень грамотно.
Не секрет, что молодой маме противопоказаны тяжелая физическая нагрузка и строгая диета. Особенно в период грудного вскармливания, когда питание и так должно быть под максимальным контролем. ГВ само по себе является строгой диетой: жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком.
Но это не значит, что стоит забыть о движении и минимальной физической активности. В этот период молодая мама большую часть времени будет находиться дома, где организм не получает нагрузку, которую получал до родов, и именно по этой причине женщины нередко набирают вес именно после родов.
Сохранить фигуру после родов удается тем, кто во время или до беременности занимался фитнесом. Тогда возникает вопрос: что делать тем, кто не занимался спортом и не привык к физическим нагрузкам?
Первый совет: занимайтесь хотя бы дома, потому что важно помнить, что даже минимальная физическая нагрузка может привести к ощутимому результату и вернуть фигуру после родов.
Постепенно, день за днем, неделя за неделей будет возвращаться бодрость, появится тонус кожи, которая станет более упругой, а мышцы станут крепче и сильнее.
Эти действия помогут вернуть ваше тело в форму, и уже в первые дни после родов вы сможете выполнять базовые упражнения дома. Они помогут телу восстановиться, стать более сильным и подтянутым и обрести желаемую стройность.
Большое значение стоит уделять питанию в этот период. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, отдавайте предпочтение белкам, здоровым жирам и медленным углеводам, минимизируйте количество сладкой, жареной и «богатой» на приправы пищи, пейте больше воды (чай, кофе, соки – это жидкость, в данном случае речь о простой воде).
Когда и как начинать?
Недавние рекомендации специалистов говорят о том, что начинать занятия фитнесом необходимо не ранее, чем через 6 недель после родов. Но важный момент в том, что у каждой женщины своя скорость восстановления и, соответственно, выполнять те или иные упражнения (пусть даже самые элементарные) они будут в своем собственном темпе.
Роды бывают разными: естественные или путем кесарева сечения. Последний вариант – это полостная операция, восстановление после которой идет намного дольше, чем после естественных родов.
Если естественные роды прошли без осложнений, то, по большому счету, женщина может приступать к занятиям спортом уже через несколько дней после родов. При условии, что сама чувствует, что организм к этому готов.
Тем, у кого кесарево сечение или множественные разрывы, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом до начала своих тренировок. И даже когда они начнутся, выполнять их максимально спокойно, без резкой нагрузки на организм.
Существует несколько пунктов, выполнение которых обязательно в период восстановления:
1. Здоровым женщинам после родов рекомендуется заниматься фитнесом не более 150 минут в неделю, то есть 2-3 раза в неделю по 45-55 минут.
2. Нужно хорошо разогреваться перед тренировкой, начинать медленно и постепенно, а потом только увеличивать темп.
3. Следить за пульсом, избегать перенапряжения, выполнять упражнения размеренно в собственном темпе.
4. Пить больше воды.
5. Надевать во время тренировки поддерживающее или компрессионное белье.
И, пожалуй, самое главное: в случае возникновения болевых ощущений, прекратить занятие и обратиться к врачу.
Еще один совет: начинать (или возобновлять) занятия в фитнес-клубе лучше через 1-2 месяца после родов. И я бы советовала начать со спокойных тренировок: пилатеса, mind body или йоги.
Как альтернативный тренажерному залу вариант – посещение бассейна. В целом, нужно рассматривать те занятия, которые не несут интенсивной, слишком большой нагрузки на организм, но максимально направлены на то, чтобы укрепить мышцу живота.
Мышца живота – это проблемная зона, потому что она максимально растягивается во время беременности, поэтому женщинам становится важно подтянуть именно ее.
Конечно, после родов всем мышцам необходимо вернуть тонус, но мышце живота уделяется особо внимание. В связи с этим, я посоветовала бы начать с занятие по системе пилатес.
Посещайте эти занятия в клубе, ходите в бассейн и делайте легкие упражнения в тренажерном зале без каких-либо рвений к великим результатам. Не нужно никаких больших весов, используйте маленькие, чтобы начинать постепенно. И важно понимать, что фитнес после родов не будет даваться просто, он может творить чудеса, предавать вам необходимые силы, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства, но все идет через труд.
Составляйте расписание тренировок, исходя из собственных сил, слушайте свой организм.
Тренируйтесь в парах, чтобы не потерять мотивацию. Занимайтесь с родственниками, подругами или соседками, которые так же как и вы худеют после родов.
Подключайте к вашим занятиям ребенка. И для вашей фигуры полезно, и малышу интересно.
Ходите на прогулку с коляской и нахаживайте до 10 000 шагов в день. Ходьба в умеренном темпе в более быстрые сроки способна положительно отразиться на ваших формах.
Следуйте этим простым рекомендациям, тогда тело отблагодарит вас, а вы начнете видеть первые результаты.
Именно так вы будете оставаться стройной, красивой и энергичной!
Физические нагрузки после родов: как правильно восстановиться
Зоя Дудиева, фитнес-инструктор, тренер по оздоровительной гимнастике и детский массажист, беседует с нами о том, как восстановить свою физическую форму после родов. С чего начинать, почему лучше не ходить на групповые занятия и так ли страшен диастаз, как о нем говорят?
Зоя, есть ли конкретные рекомендации, когда женщине после родов можно приступать к упражнениям?
Конечно. Если мы говорим о естественных родах, все зависит от того, как они прошли. В случае, если роды завершились разрывами, важно учитывать, какие были наложены швы — внутренние или наружные.
Если все прошло хорошо, начинать выполнять самые простые физические упражнения можно уже в роддоме. Без шуток — лично я крутила велосипед в палате. Если вы можете это делать сами, нужно постепенно начинать заниматься, чтобы помочь матке сократиться и укрепить мышцы тазового дна. С последним хорошо помогают, например, упражнения Кегеля.
Предположим, роды прошли хорошо и какие-то базовые упражнения женщина может выполнять без затруднений. Когда можно начинать заниматься физической культурой в классическом понимании — бегать, ходить в спортзал, бассейн? С чего начинать?
Начинать я советую с пилатеса, но заниматься индивидуально, то есть с тренером. Если женщина всегда была в хорошей физической форме и хочет быстрее восстановиться, постепенно добавляем аэробную нагрузку. Но это не должен быть бег, прыжки или плавание — пока матка не пришла в нормальное состояние, допустимо ходить по беговой дорожке или на эллипсоиде. Иными словами, необходимо исключить те виды спорта, где есть фаза полета.
В первый месяц-полтора занимайтесь по 20 минут в день, этого достаточно. Месяца через 4 после родов можно подключать и силовые упражнения, но работать пока только со своим весом. Брать вес можно через полгода после родов, при этом он должен составлять 40% от того максимального веса, с которым вы работали до родов. Так, постепенно и не спеша, нужно выходить на график тренировок в 2-3 раза в неделю.
В идеале через год после рождения ребенка женщина должна восстановить свой вес до родов, а также вернуться к той физической нагрузке, которая была в ее жизни до рождения ребенка.
А если во время родов были какие-то осложнения, или было проведено кесарево сечение?
И в том, и в другом случае, необходимо обсудить вопрос физических нагрузок с врачом.
После естественных родов со швами все сроки в том графике, о котором мы только что говорили, сдвигаются в зависимости от сложности швов. Скорее всего, план тренировок будет примерно такой же, но ваши действия отложатся на 2-3 недели.
Если было проведено кесарево сечение — это совсем другая история. Разрешение на занятия физической культурой в этом случает дает только врач. После операции начинать с пилатеса, то есть напрягать мышцы живота, нельзя, женщины начинают восстановление с кардиотренировок. Очевидно, что в этом случае восстановиться может быть сложнее, чем после естественных родов.
Вы сказали о том, что начинать тренировки лучше с личным тренером. Почему вы не рекомендуете групповые занятия в фитнес-клубе?
Групповые тренировки — универсальные, они не рассчитаны на женщину, организм которой только что перенес большой стресс. После родов в ваших тренировках должен быть акцент на определенную группу мышц, женщина должна чувствовать мышцы живота, промежности, тазового дна. Некоторые просто не умеют этого делать и думают, что если ты напрягаешься — это уже хорошо. «Напрягаться» можно неправильно.
Ваш тренер должен показать, где находятся интересующие нас мышцы и как с ними работать. В пилатесе очень важно правильно дышать, этому тоже стоит научиться. Нужно, чтобы специалист показал вам, вы — прочувствовали это, а тренер проконтролировал, что вы все делайте правильно.
Если женщине в ее обычном состоянии можно всем этим пренебречь, то после родов это важно. Особенно, если у женщины есть диастаз.
Как я понимаю, диастаз, или расхождение прямой мышцы живота — это самая распространенная проблема женщин после родов?
Диастаз есть практически у всех, другое дело — кто-то объясняет этим словом свой не ушедший после родов живот. Начинать работать над «животиком» важно как можно раньше, иначе потом он зарастает жиром и исправить ситуацию будет куда сложнее.
Расскажите, как диагностируется диастаз?
Самостоятельно диагностировать диастаз можно с помощью теста со скручиванием. Выполняется он следующим образом: нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы стоят на полу. Одна рука за головой, другая на животе. Кончиками пальцев касайтесь средней линии, выше и ниже пупка. Скрутитесь слегка вперед, при этом поясница должна быть прижата к полу. Как только живот начнет напрягаться, сразу «зафиксируйте», сколько пальцев помещается между мышцами и насколько глубоко пальцы уходят внутрь. Проверьте также расстояние выше и ниже пупка. В первые недели после родов можно найти у себя достаточно большое расхождение, но это нормально.
Если диагноз поставлен, какие есть методы лечения?
Все зависит от степени диастаза, он имеет 3 степени. Первая — расхождение в несколько сантиметров, никак не отражающееся на форме живота. Вторая степень — расхождение на 3-7 см, особенно в нижних отделах. Третья — расхождение на 10 и более см.
При 1 и 2 степени диастаза он корректируется упражнениями и оптимизацией физической активности женщины. При 3 степени поможет только хирургическое вмешательство.
Какие еще базовые советы вы можете дать женщинам?
Как ни банально — слушать себя. Никто не знает вас лучше, чем вы сами.
Не лениться: «я кормлю» и «я филоню» — это иногда почти одно и то же.
Помнить о важности первого года. В идеале организму нужно три года на полное восстановление после родов, но первый год самый важный. Если запустить, если жалеть себя и ничего не делать, ваше тело вряд ли придет в форму «само». Если уделить ему должное внимание в первый год, есть большая вероятность вернуться в «добеременную» форму.
Когда меня спрашивают, в чем секрет плоского живота после беременности, я всегда отвечаю: плоский живот до беременности! Занимайтесь своим здоровьем всегда.
— поделитесь с друзьями!
Эксперты:
Зоя Валерьевна Дудиева
Читать дальше
Самые эффективные упражнения после родов
Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать.
На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме.
Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство!
В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.
Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше.
Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.
Польза от занятий спортом после родов
Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:
улучшение самочувствия
прилив энергии
снижение веса
улучшение аэробной выносливости
подтянутый пресс
уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности
улучшение качества сна
общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)
возможность побыть наедине с собой
Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.
Девять самых эффективных упражнений после родов
Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.
1. Ходьба
Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.
Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.
2. Плавание
Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.
Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.
Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.
3. Упражнения на мышцы живота и спины
Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.
Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.
Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.
Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее.
A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.
B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.
D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.
E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
4. Щадящие силовые тренировки
Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.
Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.
Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).
Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.
5. Групповые занятия для женщин после родов
Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.
Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.
Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.
При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.
6. Послеродовая йога
Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.
Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.
Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены.
Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.
7. Упражнения на мышцы тазового дна
Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.
Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.
8. Упражнения вместе с ребенком
Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.
Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.
9. Бег трусцой
Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.
Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.
Cпорт после родов: что важно учесть
Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:
Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.
Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.
Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.
Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.
Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.
Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.
Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.
Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.
Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.
Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.
Когда обращаться к врачу
Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:
болезненные ощущения
головокружение или тошнота
кровотечение из влагалища
непривычная одышка (не вызванная тренировкой)
сильная усталость
другие тревожные симптомы
Через какое время можно прийти в дородовую форму?
Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов.
Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.
Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.
Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?
Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.
Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?
Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.
Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?
При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.
Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.
Как была написана эта статья Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.
Можно ли заниматься спортом сразу после родов
Тело во время беременности очень меняется. Кроме изменения формы и размера живота, смещается центр тяжести, что влечет за собой изменение осанки еще увеличивается количество жировых клеток, снижается тонус, увеличивается нагрузка на связки и суставы.
При легком течении беременности и естественных родах без хирургического вмешательства, первые упражнения можно выполнять уже в роддоме. К таким упражнениям относится суставная гимнастика, дыхательные упражнения, вакуумный живот.
Дома, на второй-третий день после родов можно добавлять многосуставные базовые упражнения (приседания, наклоны, повороты корпуса) — разумеется, без отягощений.
К полноценным тренировкам можно приступить после того, как закончатся послеродовые выделения (лохии) и нормализуется выработка молока.
Свежие новости
Многие молодые мамы боятся мышечного напряжения и усталости, как огня. Бытует мнение, что может исчезнуть молоко (куда, никто не знает), или что оно поменяет вкус из-за молочной кислоты (некоторые изменения, действительно вероятны, но не более, чем на 2 часа после тренировки), также к мифам относится мнение об опущении матки и других внутренних органов из-за нагрузки на пресс (исключение — диастаз 3-й степени и кесарево сечение).
Перед началом занятий в тренажерном зале, необходимо пройти контрольный осмотр у гинеколога. Если опыта работы в зале ранее не было — начинать работать нужно с тренером, с двух тренировок в неделю, продолжительностью не более 30-ти минут. Кроме этого, дома важно продолжать выполнять ежедневный комплекс упражнений для суставов и мышц пресса. После 6-8 тренировок в зале можно переходить в полноценный режим — 3 тренировки в неделю, продолжительностью 45-60 минут, при этом сокращая домашние поддерживающие тренировки.
Лактация и силовые тренировки
Первые два месяца после родов вызревает лактация. Иногда это сопровождается болезненными ощущениями, скованностью движений, дискомфортом. В этот период нельзя перегружать верхнюю часть тела, чтобы не травмировать грудь. Когда лактация нормализуется и молоко перестанет вырабатываться с избытком, что является абсолютно естественным процессом (кстати, многие мамы паникуют в этот период, что малыш получает мало еды и начинают подкармливать смесями. Умный младенец, в свою очередь, привыкает к легкой добыче пищи из бутылочки и уже не хочет иметь дело с полупустой грудью, отказывается сосать, поскольку пролактин вырабатывается именно во время сосания — молока становится еще меньше, ввиду недостаточной стимуляции соска, таким образом и “пропадает молоко”, замкнутый круг).
Если этап становления лактации прошел успешно и остался позади (молока вырабатывается не больше, чем нужно, но и не меньше, ребенок не докармливается смесями и пребывает исключительно на ГВ) — можно смело приступать к полноценным тренировкам и диете, если стоит цель снизить вес. Под словом “диета” я имею ввиду правильное сбалансированное питание с дефицитом калорий, а не “кефирные”, “зефирные” и прочие неполноценные монодиеты, которые во время кормления (да и в любое другое время) я настоятельно не рекомендую.
Перед тренировкой обязательно нужно покормить ребенка, если малыш отказывается брать грудь после тренировки — молоко нужно немного сцедить, это решит проблему.
Если появилось ощущение, что молока становится после тренировки меньше — необходимо внимательно проследить за своим питьевым режимом. Во время физической нагрузки теряться влага, что может отразиться на количестве молока. Норма выпито воды во время тренировки — 500-700 млл, это поможет сохранить баланс жидкости.
Всем молодым мамам рекомендую проходить обследование перед тем, как начать силовые тренировки.
— Читайте также: Достойная мотивация & быстрый результат: 5 справедливых советов от тренера
Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности
Физические упражнения помогут восстановиться после родов, сделают вас сильнее и улучшат настроение. Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.
Физические упражнения полезны для мам
Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали.Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.
Физические упражнения полезны для психического здоровья. Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы заниматься спортом так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах — даже 10 минут лучше, чем ничего.
Как меняется ваше тело после беременности
Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать.Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.
Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.
Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными.Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.
Ваше тазовое дно — мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник — могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.
Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести больше вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).
Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.
Возвращение к упражнениям после вагинальных родов
Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов. Если почувствуете боль, остановитесь.
Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.
Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и пока вы не прошли послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6–8 недель после родов).
Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.
Возвращение к упражнениям после кесарева сечения
Кесарево сечение — это серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель.Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.
Избегайте подъема тяжелых грузов. Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.
Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.
Вам следует избегать интенсивных упражнений в течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите купаться, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).
Упражнения с низким уровнем риска для мам
Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:
Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.
Другие упражнения, которые безопасны после беременности, включают:
пешком
Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
йога
Пилатес
Аэробика с малой ударной нагрузкой
тренировки с легкими весами
велоспорт
Вы можете включить упражнения в свой день — например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или выполняйте упражнения для брюшного пресса на полу рядом с ребенком.
В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.
Когда беспокоиться
Перед тем, как приступить к каким-либо высокоэффективным упражнениям, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, нет ли у вас утечки мочи. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.
Если через 3 месяца после родов у вас все еще наблюдается утечка мочи, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью Healthdirect Service Finder.
Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.
Где искать дополнительную информацию
Как начать заниматься после родов
Начните с ходьбы, работы с дыханием и упражнений на пресс.
Все эксперты, с которыми я разговаривал, говорили, что ходьба до 30 минут в день — это способ вернуться в игру.Если вы не можете ходить 30 минут подряд, попробуйте шесть подходов по 5 минут или три подхода по 10 минут.
Чтобы помочь увеличить силу живота, научитесь выдыхать при нагрузке, — сказала Марианна Райан, физический терапевт из Нью-Йорка и автор книги «Baby Bod», потому что задержка дыхания при физических нагрузках может ослабить брюшную полость и основные мышцы. Практикуйте дыхание во всех повседневных делах. «Если вы опорожняете кишечник, постарайтесь поддержать живот руками, а также выдыхать во время дефекации», — сказал Райан.
Клинтон добавила, что материнство — это «контактный вид спорта»: вы берете на руки ребенка, кормите его, а если у вас есть дети постарше, вы имеете дело с их бегом, прыжками и истериками. Вы делаете небольшие упражнения в течение дня, понимаете вы это или нет. Клинтон рекомендовала держать ребенка — и все остальное, что вы можете носить, — близко к своему телу, а не сбоку, чтобы защитить ваши ослабленные основные мышцы.
Даже если вы делаете крошечные упражнения в течение дня, вы можете сделать еще один шаг в укреплении корпуса, выполняя базовые упражнения для пресса, как только почувствуете, что это возможно.Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять дыхательную работу, скольжение пяткой, разгибание ног и постукивание пальцами ног. Начните с повторений от одного до пяти, а затем постарайтесь увеличить количество повторений от 10 до 20.
Перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям, подведите итоги.
Клинтон сказала, что если вы чувствуете что-либо из следующего во время легкой активности, вы можете быть хорошим кандидатом на физиотерапию:
Подтекающая моча или кал. Это обычная послеродовая шутка — рассказывать о том, как вы писаете каждый раз, когда чихаете.На самом деле это не нормально: это признак того, что ваши мышцы тазового дна не выровнены, и что вы можете использовать физиотерапию, чтобы вернуть эту систему мышц в нужное русло. «Недержание мочи с возрастом будет только ухудшаться», — предупредила Клинтон.
Ощущение тяжести в тазу или что-то попадающее во влагалище. Это может быть признаком выпадения таза — когда матка, мочевой пузырь, свод влагалища или прямая кишка попадают во влагалище из-за ослабления поддерживающих тканей во время родов.Хотя в некоторых случаях пролапс можно исправить без вмешательства, вам также может потребоваться физиотерапия или устройство, называемое пессарием, которое можно вставить для поддержки обвисшего органа. Если у вас есть симптомы, проконсультируйтесь с врачом.
Боль, особенно в суставах таза. Если вы испытываете боль, это может означать, что вам просто нужно сократить упражнения, вызывающие боль. Если вы бежали, попробуйте снова пройтись; и тратьте больше времени на восстановление. Но если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
5 советов по физической активности после родов
После рождения ребенка вы, возможно, захотите быстро вернуться в форму. Но важно постепенно возвращаться к полной активности.
Уровни физической активности будут разными для каждой женщины в зависимости от ее опыта родов. Физиотерапевты работают с молодыми мамами над тем, как безопасно вернуться к физической активности.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, физическая активность в течение первого года после родов (так называемый послеродовой период):
Улучшает кардиореспираторное состояние матери (работу сердца и легких).
Уменьшает послеродовую депрессию.
В сочетании со здоровым питанием физическая активность может помочь вернуть вес до беременности. Поддержание здорового веса снижает риск будущих болезней, таких как болезни сердца и диабет.
Следуйте этим советам физиотерапевтов, чтобы подготовиться к занятиям спортом после беременности.
1. Позаботьтесь о себе
Вам понадобится поддержка в течение нескольких недель после рождения ребенка, когда изменится распорядок дня, в том числе режим сна и еды.В это время попросите помощи с задачами и постарайтесь составить распорядок сна и еды. Не поднимайте ничего тяжелее вашего ребенка. Убедитесь, что кто-то другой установил все тяжелое детское оборудование до рождения ребенка. Для вас важно отдыхать и делать только легкие физические нагрузки, чтобы ваше тело могло приспособиться.
2. Дышать
Хотите верьте, хотите нет, но такая естественная вещь, как дыхание, потребует концентрации после родов. Во время беременности матка толкает вверх диафрагму, которая образует верхнюю часть основных мышц.Это изменяет форму и положение нижней грудной клетки и влияет на то, как вы дышите. Физиотерапевт может назначить упражнения, которые помогут восстановить полную подвижность и работоспособность диафрагмы и грудной клетки.
3. Сосредоточьтесь на основных мышцах живота и таза
Мышцы живота женщины претерпевают значительные изменения во время беременности. Часто встречается разделение мышц живота, называемое диастазом прямых мышц живота. Если начать с правильных упражнений для укрепления глубины живота в нужное время, это откроет путь к более интенсивным упражнениям через шесть или более недель после родов.
Вскоре после родов можно начинать упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна. Эти мышцы были растянуты во время беременности и родов. Их укрепление дает прочную, устойчивую основу для работы и движения. Это может предотвратить боль в дальнейшем. Это также облегчает такие задачи, как переноска ребенка, посадка и выход из машины, подъем и досягаемость. Если у вас было кесарево сечение, обратите внимание на любой дискомфорт во время упражнений на пресс. Боль может означать, что вы занимаетесь слишком рано, неправильно или слишком интенсивно.
Вы можете начинать упражнения для тазового дна (Кегеля) сразу после вагинальных родов или кесарева сечения. Упражнения для тазового дна могут помочь предотвратить недержание мочи (утечку мочевого пузыря) и улучшить сексуальное удовольствие. Попробуйте выполнять упражнения Кегеля несколько раз в день, даже во время повседневной деятельности, например, кормления ребенка.
Физиотерапевт может порекомендовать несколько типов упражнений для тазового дна, которые можно выполнять пять-шесть дней в неделю. Вот два примера:
Вмещает .Сожмите, приподнимите и удерживайте мышцы тазового дна в течение 5–10 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд после каждого сокращения. Повторить 10 раз.
Быстрые щелчки. Быстро сожмите, а затем быстро расслабьте мышцы тазового дна, чтобы быстро их сократить. Полностью расслабьтесь между каждым щелчком. Сделайте несколько подходов по 10 повторений, чтобы укрепить мышцы кора, чтобы они могли справляться с резкими движениями, такими как кашель и чихание.
4. Помни свои бедра
Новые требования по уходу за вашим младенцем (или более чем одним младенцем) требуют много поднимания и сгибания.Использование бедер и ног поможет вам контролировать дыхание и уменьшить напряжение спины. Слабые мышцы бедра и ягодиц связаны с утечкой мочевого пузыря, тазовой болью и изменениями в походке. Физиотерапевт может предложить вам упражнения для бедер и ягодиц, чтобы укрепить бедра и подготовить вас к более интенсивным тренировкам в будущем.
5. Каждая минута на счету
Со временем увеличивайте физическую активность и добавляйте упражнения в свой распорядок дня. Физические упражнения могут включать ходьбу или занятия фитнесом.Не забывайте идти в своем собственном темпе. Попробуйте увеличивать свою активность на 5-10 минут каждые 1-2 недели. Убедитесь, что вы прошли «тест на разговор» во время упражнений, а это означает, что у вас не слишком одышка, чтобы поддерживать разговор.
Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью, а также предотвратить или улучшить многие хронические (длительные) состояния, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака.
Начните с пяти минут разминки и увеличьте интенсивность упражнений до такой степени, чтобы вы могли говорить, но не петь.Затем остыть в течение пяти минут. Если вы выбрали ходьбу, начните с короткой петли, которую вы можете повторять много раз. Это позволит вам отдохнуть или завершить прогулку, когда захотите. Переноска ребенка в шлейке или перемещение коляски требует больших усилий, поэтому учитывайте это при планировании занятий.
Если у вас есть проблемы с восстановлением полноценной функции после родов или есть другие физические проблемы, связанные с беременностью, вам может помочь физиотерапевт.
Физиотерапевты — это эксперты в области движений, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».
Найдите ПТ рядом с вами!
APTA Pelvic Health, Академия Американской ассоциации физиотерапии, внесла свой вклад в этот потребительский ресурс.
советов по упражнениям после рождения ребенка
Физические упражнения в послеродовом периоде — это способ помочь вам вернуться в форму и оставаться здоровыми для вашего ребенка и для себя. Многие мамы хотят знать, когда они могут начать заниматься спортом после родов.Общий совет врачей и акушерок — подождать от шести до восьми недель, прежде чем по-настоящему заняться фитнесом.
Обзор
Вас могут попросить подождать дольше или немного воздержаться, если у вас было кесарево сечение или роды через естественные родовые пути с осложнениями. Ваш врач или акушерка могут подробно рассказать вам о вашем личном графике тренировок. В большинстве случаев легкие и нежные движения хороши и дадут вам удовольствие.
Мамы, которые после родов занимаются легкими упражнениями, как правило, быстрее выздоравливают и чувствуют себя лучше, чем их менее активные сверстницы.
Плавные движения должны начаться через несколько часов после родов, даже если вам потребовалась операция. Это не означает бегать трусцой по кварталу, но это означает вставать и передвигаться по больничной палате или по дому. Даже после кесарева сечения или эпидуральной анестезии вы можете начать ходить с посторонней помощью всего за несколько часов. Хотя первые несколько попыток могут быть болезненными, легкие, нежные движения полезны для кровообращения и заживления.
Преимущества послеродовых упражнений
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения в послеродовом периоде могут помочь в восстановлении за счет:
Укрепление мышц живота
Повышение энергии
Улучшение настроения
Улучшение сна
Снятие стресса
Как начать
Идеально начать с ежедневной короткой прогулки после первой или двух недель.Следите за тем, чтобы не переусердствовать, что нетрудно сделать на раннем этапе. Хороший способ узнать, слишком ли вы делаете это, — это если ваше кровотечение станет более сильным или ярко-красным в течение нескольких часов после движения.
Послеродовое кровотечение после тренировки не должно сильно меняться. Если это так, вы переусердствовали. Вам также следует прекратить тренировку, если вы чувствуете боль.
Если вы занимались спортом до беременности, вы можете почувствовать большую потребность выйти и начать заниматься. В некоторых случаях некоторые практикующие дадут вам добро.Возможно, вас попросят заняться модифицированной йогой, а не аэробикой, но растяжка и мягкие движения — это нормально. Вам могут помочь упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса.
Помните, что ваше тело все еще приспосабливается к небеременному состоянию. Ваш центр равновесия снова смещается, гормоны будут продолжать делать ваши суставы немного мягче, и тогда у вас будет просто чувство истощения, которое может сопровождать любые роды. Это означает, что даже когда у вас есть энергия, вы можете быть более склонны к травмам на какое-то время.Идите медленно и будьте нежны с собой в это время.
Соображения
Как только вы выздоровеете и будете готовы к регулярным послеродовым тренировкам, медленно вернитесь к упражнениям до беременности. Помните о следующих правилах:
Подождите, пока вам дадут добро.
Постепенно вернитесь в режим фитнеса.
Начните с коротких тренировок: от 20 до 30 минут в день, всего.
Прекратите тренировку, если у вас есть боль, усиленное кровотечение или другие негативные признаки.
Сначала думайте медленно и мягко.
Послеродовые упражнения: что нужно знать о физических упражнениях после беременности
После рождения ребенка жизнь выглядит иначе. От утреннего распорядка до вечернего распорядка и тренировок — почти все меняется.
Кстати о тренировках …
Как скоро после родов вы можете снова начать думать о физических упражнениях?
«Беременность и роды сопровождаются довольно значительными изменениями в организме.Упражнения могут помочь вам вылечиться и восстановиться, но ваши тренировки будут отличаться от тех, к которым вы, вероятно, привыкли в течение нескольких недель «, — говорит доктор Кэтлин Манди, акушер-гинеколог в Houston Methodist.» В то время как многие женщины хотят сжечь ребенка веса, я рекомендую думать о послеродовых упражнениях как о способе пожинать плоды образа жизни от физической активности, а также медленно восстанавливать силу в мышцах, ослабленных во время беременности ».
Если вы уделяете время физическим упражнениям после беременности, вам может помочь:
Почувствуйте больше энергии
Спи лучше
Управляйте стрессом более эффективно
Похудеть
Восстановите силу мышц живота
«Регулярные упражнения также могут помочь бороться с симптомами послеродовой депрессии, детской грустью, которую испытывают некоторые молодые мамы после родов», — добавляет доктор.Манди.
Как скоро после родов вы сможете заниматься спортом?
Как и большинство других упражнений, не существует универсального ответа на вопрос, как скоро — слишком рано, а сколько — слишком много.
«Когда для вас будет безопасно начать тренировку, это зависит от того, как протекали беременность и роды. Если у вас протекала неосложненная беременность и нормальные вагинальные роды, вы можете начать делать легкие упражнения уже через несколько дней после родов. пережили осложненную беременность или перенесли кесарево сечение, вашему организму, вероятно, потребуется больше времени.Ваш врач поможет вам понять, когда вы снова сможете приступить к тренировкам », — объясняет доктор Манди.
И определенный акцент нужно сделать на легких физических упражнениях. Попытка сделать слишком много слишком рано может быть заманчивой, особенно если вы пропустите свой старый распорядок тренировок, но это не рекомендуется.
«В первую очередь, независимо от вашего уровня физической подготовки до беременности, важно начинать медленно и позволить своему телу быть вашим проводником», — рекомендует д-р Манди. «Структурные и гормональные изменения, происходящие во время беременности, не исчезают просто так, как только ваш ребенок родится, а чрезмерное усердие после беременности может привести к утечкам мочи или кала, дискомфорту в области таза, боли в суставах и даже травмам.«
Медленное выполнение упражнений означает выбор тренировок с низким уровнем воздействия, таких как ходьба и послеродовые упражнения, задолго до того, как вы отправитесь на пробежку или выполните HIIT-тренировку. По мере того, как вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок, обязательно прислушивайтесь к своему телу и немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
«Самое главное, ставьте перед собой реалистичные цели упражнений. Если вы новичок в упражнениях и хотите сбросить вес ребенка, имейте в виду, что, помимо восстановления сил, улучшение общей сердечно-сосудистой системы и наращивание мышечной массы требует времени.Если вы уже активно занимаетесь спортом, вам все равно нужно набраться терпения, пока ваше тело восстанавливается ».
Что такое послеродовые упражнения и почему они важны?
Беременность и роды во многом меняют ваше тело, но, в частности, они ослабляют мышцы брюшного пресса и тазового дна. Это важно, потому что эти группы мышц помогают обеспечивать стабильность и равновесие при выполнении повседневных дел, а также во время тренировок.
«После беременности очень важно восстановить силы в этих мышцах, и послеродовые упражнения — способ сделать это», — объясняет д-р.Манди. «Эти упражнения могут помочь предотвратить недержание мочи и опущение тазовых органов в будущем».
Послеродовая программа упражнений может безопасно включать:
«Будьте очень осторожны с упражнениями для мышц живота и таза, которые вы делаете после беременности», — предупреждает д-р Манди. «Быстрое возвращение к высокоинтенсивным тренировкам на кора может привести к напряжению ослабленных мышц живота и таза и вызвать боль или травму».
Могут ли физические упражнения повлиять на грудное молоко, если вы кормите грудью?
В течение первых нескольких недель после родов ваши упражнения не будут включать прыжки, бег, тяжелую атлетику или что-то серьезное.Но как только вы достигнете здорового уровня физической подготовки, когда тренировки действительно заставят вас двигаться, вы можете задаться вопросом, как упражнения влияют на грудное вскармливание.
«Существует заблуждение, что вы должны кормить грудью или сцеживать молоко перед тренировкой, поскольку упражнения высокой интенсивности могут вызвать накопление молочной кислоты в грудном молоке, которую дети не будут есть. Это, вероятно, очень редко. рекомендуют сцеживать молоко перед тренировкой просто потому, что тренировка с полной грудью может быть неудобной », — объясняет доктор.Манди.
Вот что можно и нельзя делать во время кормления грудью:
Пейте много воды
Носите поддерживающий бюстгальтер, который сидит правильно (не слишком узкий, но и не слишком свободный).
Постепенно повышайте уровень активности
Не выполняйте упражнения с полной грудью (кормите грудью или сцеживайте молоко перед тренировкой)
Не переусердствуйте — стресс и усталость могут уменьшить количество грудного молока и повысить риск инфицирования груди
Поддержание формы и здоровья с ребенком
Физические упражнения после рождения ребенка
Когда вы чувствуете усталость, активность может показаться вам последним, чем вы хотите заниматься.
Но регулярная физическая активность может расслабить вас, поддерживать форму и повысить бодрость.
Он также может помочь вашему организму восстановиться после родов и может помочь предотвратить послеродовую депрессию.
Когда я могу начать заниматься спортом после рождения?
Если у вас были простые роды, вы можете приступить к легким упражнениям, как только почувствуете, что они готовы. Это может включать ходьбу, легкую растяжку, упражнения для тазового дна и живота.
Обычно рекомендуется подождать после 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем начинать какие-либо высокоэффективные упражнения, такие как аэробика или бег.
Если перед родами вы регулярно занимались спортом и чувствуете себя в хорошей форме, возможно, вы сможете начать раньше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.
Если у вас были более сложные роды или кесарево сечение, время выздоровления продлится дольше. Поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом, прежде чем начинать что-либо напряженное.
Что мне следует знать перед тренировкой?
Ваша нижняя часть спины и основные мышцы живота могут быть слабее, чем раньше.
Ваши связки и суставы становятся более эластичными и гибкими в течение нескольких месяцев после родов, поэтому повышается риск травм, если вы слишком сильно растягиваетесь или перекручиваетесь.
Не полагайтесь на спортивный бюстгальтер до беременности. Ваша спина и размер чашки, вероятно, изменились, поэтому померяйтесь для нового.
Как узнать, не переусердствую ли я после рождения ребенка?
Если ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, вы можете переусердствовать. Вы также можете почувствовать сильную усталость.
Слушайте свое тело. Успокойтесь и убедитесь, что вы много отдыхаете.
Идеи упражнений для молодых мам
Сделайте некоторые послеродовые упражнения.Они укрепят ваши мышцы и помогут привести вас в форму. За идеями обратитесь к своему телу после беременности или спросите у акушерки или патронажной сестры.
Запишитесь на послеродовой урок упражнений. Многие послеродовые занятия позволяют вам заниматься с малышом рядом с вами. Некоторые включают вашего ребенка и его детскую коляску или прогулочную коляску как часть тренировки. Спросите своего патронажного врача, знают ли они о чем-либо в вашем районе. Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, обязательно сообщите инструктору, что у вас недавно родился ребенок.Вы также можете попробовать это видео о послеродовой йоге.
Резко толкайте детскую коляску или коляску. Не забывайте держать руки согнутыми, а спину прямой. Убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте — локти должны быть согнуты под прямым углом. Ходьба — отличное упражнение, поэтому старайтесь как можно больше выходить на улицу.
Играйте в энергичные игры с детьми постарше. Вы можете заниматься спортом, бегая с ними.
Сделайте свой день активным. Используйте лестницу вместо лифта или, в случае коротких поездок, идите пешком вместо машины.
Поднимая предметы с пола, сгибайте колени, а не сгибайтесь в талии. Если вы согнетесь с согнутыми коленями и прямой спиной, вместо сгибания в талии (прямые колени и согнутый позвоночник), вы укрепите мышцы бедер и не повредите спину. Держите тяжелые предметы близко к телу.
Поплавать. Это хорошее упражнение, а также расслабление, но вам нужно подождать 7 дней после остановки послеродового кровотечения. Если вы берете ребенка с собой, постарайтесь, чтобы кто-то другой присмотрел за ним, чтобы у вас была возможность поплавать.
Возьмите напрокат, купите или посмотрите видео с упражнениями в Интернете. Это хороший способ потренироваться дома. Вы можете попросить друга или своих детей присоединиться к вам.
Заботьтесь о своем психическом здоровье
Важно заботиться о своем психическом здоровье, а также о своем физическом здоровье. Примерно 1 из 10 женщин впадает в депрессию через год после рождения ребенка.
Узнайте о симптомах послеродовой депрессии.
Легкие упражнения могут улучшить настроение. Другие вещи, которые могут помочь:
находить время для отдыха
не пытаться «делать все»
принимать помощь по уходу за вашим ребенком от друзей, семьи или вашего партнера
встречаться с друзьями или посещать послеродовые группы — ваша акушерка или патронажный работник может сказать вам, что доступно в вашем районе
поговорить с людьми о ваших чувствах
Если вы беспокоитесь о том, как вы себя чувствуете, чувствуете, что вы пытаетесь в депрессии, важно поговорить со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом.Доступна эффективная помощь.
Здоровое питание для молодых родителей
Постарайтесь сделать правильное питание своим приоритетом. Это улучшит ваше самочувствие, а здоровое питание важно для всей семьи. Старайтесь есть не менее 5 порций фруктов и овощей в день.
Если вы думаете, что вам нужно похудеть, вам предложат множество вариантов помощи, включая индивидуальную и групповую поддержку. Ваш патронажный врач, акушерка или терапевт сможет предоставить вам дополнительную информацию о ближайших к вам вариантах.
Если вы присоединитесь к группе по снижению веса, сообщите им, что у вас недавно родился ребенок, и сообщите, кормите ли вы грудью, чтобы они могли дать вам правильный совет.
Ознакомьтесь с идеями еды от Change4Life.
Советы по питанию для молодых родителей, которые экономят время
Попробуйте приготовить больше, чем вам нужно, и заморозьте лишние порции на следующий день.
Консервированные и замороженные фрукты и овощи готовятся быстро, и они засчитываются в ваши 5 дней.
Выберите овощи, которые можно есть сырыми, например, морковь и сельдерей, и перекусывайте ими между приемами пищи, если проголодаетесь.
Приготовление на пару — это быстрый и полезный способ приготовления овощей и рыбы.
Если друзья или семья хотят помочь, время от времени воспользуйтесь их предложением о полезном домашнем ужине.
См. 20 советов, как правильно питаться за меньшие деньги.
Грудное вскармливание и диета
Если вы кормите грудью и ваш вес соответствует вашему росту, вам не нужно придерживаться специальной диеты. Придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты, пейте много жидкости, в том числе воды, и достаточно отдыхайте.
Если вы кормите грудью и у вас избыточный вес, лучший способ похудеть — это придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и регулярно выполнять умеренные физические упражнения, такие как быстрая 30-минутная прогулка каждый день. Это не повлияет на качество или количество грудного молока.
Узнайте больше о грудном вскармливании и диете, в том числе о том, каких продуктов следует избегать.
Бросьте курить для себя и своего ребенка
Лучшее, что вы можете сделать для себя и здоровья вашего новорожденного, — это бросить курить.
Дети, родители которых курят, в 3 раза чаще сами становятся курильщиками.
Пассивное курение особенно вредно для младенцев, потому что их дыхательные пути, легкие и иммунная система не так хорошо развиты. Курение также было связано с синдромом внезапной детской смерти (СВДС, или детская смерть).
У вас в 4 раза больше шансов успешно бросить курить, если вы сделаете это при поддержке NHS.
Позвоните на горячую линию NHS для некурящих по номеру 0300 123 1044, чтобы получить подробную информацию о местной службе NHS по борьбе с курением, или посетите веб-сайт Smokefree.
Вы также можете поговорить со своим патронажным врачом о местных курсах по отказу от курения.
Получите дополнительные советы и помощь в отказе от курения.
Видео: как разумно сбросить вес при беременности?
В этом видео патронажный врач дает совет о том, как разумно похудеть после беременности.
Последний раз просмотр СМИ: 20 августа 2020 г. Срок сдачи обзора СМИ: 20 августа 2023 г.
Послеродовые упражнения — Better Health Channel
Регулярные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, и все они одинаково применимы к молодой матери, как и к любому другому этапу жизни.Эти преимущества включают помощь в похудании, улучшение аэробной формы, социальное взаимодействие и психологическое благополучие. Упражнения после родов также могут ускорить выздоровление и помочь укрепить мышцы и повысить их тонус.
Всегда проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений. Готовы ли вы тренироваться или нет, зависит от индивидуальных факторов. Например, вам могут посоветовать подождать до шестинедельного послеродового осмотра. В других случаях, особенно если вы регулярно занимались спортом на протяжении всей беременности, вы сможете вернуться к занятиям раньше — возможно, в течение первой или двух недель.
Преимущества послеродовых упражнений
Физические упражнения после рождения ребенка могут улучшить ваше физическое и психическое благополучие. Он может:
Помочь восстановить мышечную силу и укрепить ваше тело
Сделать вас менее уставшим, потому что он повышает уровень энергии и улучшает ваше самочувствие
Способствует снижению веса
Улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и восстанавливает мышечную силу
Состояние мышцы живота
Улучшают настроение, снимают стресс и помогают предотвратить послеродовую депрессию.
Когда начинать послеродовые упражнения
Легкие упражнения (например, ходьба), как правило, можно начинать сразу после родов. Начните, когда почувствуете, что готовы. Некоторым женщинам кажется, что они могут начать тренировку раньше. Поговорите со своим врачом о том, когда вам лучше возобновить тренировочную программу.
Через шесть недель после родов большинство изменений, происходящих во время беременности, вернутся в норму. Если у вас было кесарево сечение, тяжелые роды или осложнения, вам может потребоваться немного больше времени, чтобы почувствовать себя готовым приступить к тренировкам.Если вы не тренировались во время беременности, начните с легких упражнений и постепенно переходите к более сложным.
Имейте в виду, что ваша нижняя часть спины и основные мышцы живота слабее, чем раньше. Ваши связки и суставы также более гибкие и податливые, поэтому вам будет легче травмировать себя, слишком сильно растягиваясь или скручивая. Избегайте упражнений с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, требующих быстрой смены направления движения.
Грудное вскармливание и физические упражнения
Исследования показали, что интенсивные или регулярные упражнения не оказывают отрицательного воздействия на способность матери успешно кормить грудью, если сохраняется потребление жидкости и калорий.Некоторые исследования, однако, показывают, что физическая активность высокой интенсивности может привести к накоплению молочной кислоты в грудном молоке и появлению кислого привкуса, который может не понравиться ребенку. Если вы кормите грудью, вы можете предотвратить эту потенциальную проблему, придерживаясь физических нагрузок от низкой до средней интенсивности и пить много жидкости во время и после тренировки.
Тазовое дно
Тазовое дно может пострадать во время беременности и родов. Большинству женщин во время беременности обучают упражнениям для тазового дна, и их важно выучить правильно, и можно возобновить сразу после родов.
Выделение времени для послеродовых упражнений
Когда вы ухаживаете за новорожденным, найти время для физических нагрузок может быть непросто. В некоторые дни вы можете просто чувствовать себя слишком уставшим для полноценной тренировки. Но это не значит, что вы должны отложить физическую активность на задний план. Делайте все, что в ваших силах. Предложения включают:
Обратитесь за поддержкой к партнеру, семье и друзьям. Делайте упражнения с другом, чтобы сохранять мотивацию.
Ходьба — хороший способ вернуться в форму. Все, что вам нужно, — это удобная обувь.Это бесплатно, и вы можете делать это практически в любом месте и в любое время. Вы также можете взять с собой ребенка.
Включите вашего ребенка, лежащего рядом с вами на полу, пока вы делаете упражнения для пресса.
Делать упражнения по 10 минут — это нормально. Мы знаем, что 150 минут в неделю (согласно Национальным руководящим принципам физической активности ) звучат как много времени, но вам не обязательно делать это все сразу. Лучше не только распределять свою активность в течение недели, но вы также можете разбить ее на более мелкие отрезки времени в течение дня.
Не будьте слишком строги к себе, если ваши планы упражнений нарушаются. Просто сделайте все, что в ваших силах, и помните — у вас будет больше времени для себя, когда ваш ребенок привыкнет к предсказуемому распорядку дня.
Упражнения для живота и тазового дна можно выполнять во время выполнения других задач, сидя или стоя. Чтобы помочь вам запомнить, попробуйте выполнять упражнения всякий раз, когда вы занимаетесь определенными делами, например, кормите грудью или водите машину. (Подробнее об упражнениях для живота и тазового дна см. В статье канала Better Health «Послеродовые упражнения — образец тренировки»).
Выгуливайте ребенка в коляске, а не используйте автомобиль в коротких поездках.
Подумайте о создании домашней библиотеки DVD-дисков с упражнениями. Было бы неплохо включить несколько кассет с более короткими тренировками (например, 15 или 30 минут), чтобы вам не всегда приходилось уделять тренировкам целый час или больше.
Общие рекомендации по безопасности при упражнениях
Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие рекомендации включают:
Носите подходящий бюстгальтер, обеспечивающий хорошую поддержку.Не полагайтесь на спортивный бюстгальтер для беременных, потому что размер вашей спины и чашки, скорее всего, изменился. Меритесь за новый.
Ваши упражнения не должны повредить. Если вы испытываете боль или другие необъяснимые симптомы, прекратите упражнение и при необходимости обратитесь к врачу.
Программа тренировок для похудения для девушек в зале
Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.
Принципы питания
Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.
Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.
Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:
Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.
Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.
Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.
Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.
Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.
Теперь перейдем к физическим нагрузкам.
Какие тренировки лучше?
Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.
Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?
Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.
А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.
Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.
Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.
Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.
Как правильно составить программу для похудения
Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.
Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!
56.43%
Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂
6.48%
Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!
7.31%
Только планирую начать тренировки…
25.81%
Просто меньше ем — работает на 100%
3.98%
Проголосовало: 1081
Особенности кардио для девушек
Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.
Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 10–15 минут и после – 20–40 минут.
Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.
Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.
Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.
Универсальная программа для похудения
Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.
Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
Понедельник:
Кардио – 15 минут.
Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
Ягодичный мостик – 3 по 15.
Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио – 30–40 минут.
Среда:
Кардио – 10 минут.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
Жим гантелей лежа – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу – 4 по 20.
Кардио – 30 минут.
Пятница:
Кардио – 10 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
Подъем на носки на икры – 4 по 30.
Жим гантелей сидя – 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
Кардио – 20 минут.
Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.
Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.
Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.
Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
Мы часто пишем о том, что основную роль в похудении играют не занятия спортом, а питание. Если после тренировки ты бежишь в ближайший фаст-фуд или кушаешь макароны с отбивной, то трудно ожидать снижения веса. Однако не торопись ставить крест на тренировках, похудеть и создать красивую фигуру можно только благодаря комплексному подходу.
Занятия спортом позволяют скорректировать фигуру, привести в тонус мышцы, сжечь лишние калории и, наконец, заставить мозг и тело лучше работать: организм эффективнее перерабатывает пищу, а мозг лучше контролирует процесс еды, поэтому ты меньше переедаешь.
Всем прекрасно известно, что занятия спортом и здоровое питание влияют на наше самочувствие и внешний вид, но знаете ли вы как они влияют на наш мозг? Раньше считалось, что клетки мозга не восстанавливаются, а «старую собаку новым фокусам не научишь», но это далеко не так. ФУНКЦИИ МОЗГА НАПРЯМУЮ ЗАВИСЯТ ОТ ТОГО, ЧАСТО ЛИ МЫ ЗАНИМАЕМСЯ СПОРТОМ, как и что едим, от окружения и внешних стимулов. Эксперимент, проведенный в Бостонском университете, показал, что наш мозг «усыхает» при сидячем образе жизни. Проводя исследование на 1200 добровольцах, ученые фиксировали уровень физической подготовки у мужчин и женщин в равной степени. Спустя 20 лет тем же самым добровольцам были предложены тесты для измерения их когнитивных способностей, а также компьютерная томография для измерения структуры головного мозга. ‼️Люди, в чьей жизни почти не было физической нагрузки, к 60 годам имели значительнее меньше серого вещества, чем те, кто регулярно занимался спортом. Руководитель исследовательской группы Николь Спартано отмечает, что многие люди не проявляют беспокойства о здоровье своего мозга до пожилого возраста, однако исследование позволяет сделать вывод, что активный стиль жизни в среднем возрасте очень благотворно препятствует процессу старения мозга. ❓Откуда же берется мотивация для воспитания привычки регулярно заниматься спортом? Мотивация для занятий физической активностью берет свое начало в крохотной структуре головного мозга, которая также влияет на развитие депрессии. Получается, чем чаще мы занимаемся спортом, тем ниже риск заболевания депрессивными расстройствами. Данные процессы взаимосвязаны: область мозга, отвечающая за мотивацию, активируется под воздействием стимулов (реклама, стройные знакомые и друзья, абонемент в спортзал, стремление начать новую жизнь и т. д.). Человек начинает совершать новые действия, имеющие определенную периодичность и продолжительность, доводит эти действия до привычки и на выходе получает качественно новый образ жизни, который является профилактикой не только множества заболеваний (депрессия, порок сердца, тромбофлебит), но и старческого слабоумия. Полный вариант статьи читайте на научном портале #sekta, ссылка в профиле
Публикация от Школа идеального тела # Sekta (@sektaschool)
Тренировки можно организовать дома, однако, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса и иметь хорошую мотивацию, то лучше пойти в тренажерный зал. Дополнительное спортивное оборудование и стимулирующая атмосфера являются существенным преимуществом и помогают добиться максимального результата. В статье мы расскажем про эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале, подходящие как мужчинам, так и девушкам, а также подскажем, как разобраться во всем многообразии спортивных тренажеров, с которыми ты столкнешься.
Присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Хорошая осанка и естественный для тебя вес позволят почувствовать себя на все 100.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt
Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)
Содержание статьи
С чего начать
Каждый тренажер выполняет определенную функцию, но нас в первую очередь интересует оборудование, позволяющее избавиться от лишнего веса за короткое время. Однако для эффективного похудения надо правильно подобрать комплекс упражнений. При этом следует учитывать особенности фигуры, ведь каждая программа работает в определенной комбинации и последовательности действий, поэтому надо четко знать с чего начинать.
Тренировки должны быть разнообразными, объединяющими кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Такой подход позволяет наладить обмен веществ, который и отвечает за лишние килограммы. Аэробные нагрузки помогают сжечь огромное количество калорий и гарантируют уменьшение веса.
Американские диетологи рекомендуют женщинам делать кардиоупражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут ежедневно. В спортивном зале обязательно включи в программу тренировок ходьбу на беговой дорожке, велотренажер, а также запишись на танцевальную аэробику, аквааэробику или универсальную йогу с динамическим выполнением асан.
Каким образом кардио-тренинг помогает сжигать жир? Кардио помогает вам сжигать жир, регулируя метаболизм. Помните, в детстве вы играли с такими маленькими волчками, крутанув которые, наблюдали, как они вертятся на своей ножке? Главное было крутануть игрушку как можно сильнее, чтобы она вертелась как можно быстрее и дольше. Представьте, что ваш метаболизм – такой волчок, и его надо хорошенько раскрутить. Эффективная кардиосессия подобна умелому движению ваших пальцев, которые раскручивают волчок (метаболизм) мощно и надолго. Помогает ли кардио-тренинг сжигать жир? Конечно. Но не так, как думают многие. Люди ошибочно полагают, что сжигают жир во время самой тренировки. Разумеется, некоторое количество жира используется для энергетических нужд, но на самом деле оно незначительно. Каким образом кардио-тренинг стимулирует сжигание жиров? Самая большая польза от кардио-тренинга – его влияние на метаболизм на протяжении всего дня после тренировки. Эффективная сессия его подстегивает, и чем она эффективнее, тем выше скорость метаболического процесса после занятий. Конечно, его скорость через 30 минут и через несколько часов после тренировки нельзя сравнивать, но относительно средней нормы уровень метаболизма на протяжении всего дня будет повышенным.
Публикация от Фитнес, Диеты, Йога (@fitness_diet_yoga)
После кардиотренировки переходи к силовому блоку. В течение 20 минут выполняй упражнения на все основные группы мышц. В качестве сопротивления используй не только собственный вес, но и дополнительные утяжелители, штанги, гантели и мячи. Хорошо укрепляют мышцы рук, плеч, спины, груди, ягодиц и ног различные виды отжиманий и подтягиваний. Силовой тренинг у женщин направлен на то, чтобы преобразовать жировую ткань в мышечную и увеличить плотность костной ткани. Чем больше мышц ты сможешь построить, тем сильнее активизируется метаболизм, а это приведет к активному сжиганию калорий и быстрой потере веса.
Упражнения на гибкость стимулируют увеличение выработки «смазки» для суставов, улучшают эластичность мышц, что в свою очередь расширяет диапазон их движения. В спортзале к данной группе упражнений относятся элементы статической йоги, танцев и пилатеса. Перед началом основной тренировки рекомендуется проводить разминку, направленную на разогрев мышц и суставов, чтобы уменьшить риск возникновения травм и ушибов. Оканчивается базовая тренировка упражнениями на растяжку, для того чтобы закрепить результат занятий и активизировать процессы, происходящие в организме.
Как правильно построить тренировку
Для максимального эффекта делай не отдельные упражнения на разные группы мышц, а составь программу таким образом, чтобы одновременно сжигались калории, укреплялись мышцы, а также улучшалась гибкость мышц и суставов. Для того чтобы было понятнее, о чем идет речь и какие упражнения для похудения входят в еженедельный комплекс, предлагаем примерный вариант тренировки на неделю.
Понедельник: занятия начинаются с разминки на беговой дорожке. Выставь невысокий темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и прогреть мышцы. Потом можно постепенно увеличить интенсивность упражнения до уровня 65%-70% от максимальной частоты пульса. После достижения рабочего темпа продолжай двигаться еще 10-15 минут. Теперь переходи на эллиптический тренажер, который хорош тем, что дает нагрузку не только на нижнюю, но и верхнюю часть тела. Большинство таких тренажеров оснащены ручками для проработки верхней части тела и рук, а также педалями для работы над мышцами бедра, голени и ягодиц.
Меняй тип нагрузки каждые 15 минут, используя гребной тренажер, велотренажер, степпер (имитирует движение вверх по ступенькам лестницы) или другие аэробные тренажеры, имеющиеся в зале. Когда дойдешь до последнего тренажера начинай постепенно уменьшать нагрузку до стабилизации пульса и дыхания. В конце тренировки не забудь про растяжку, которая также важна для стройности фигуры, как и основные упражнения для похудения.
Вторник: Проведем круговую силовую тренировку с гантелями или тренажерами. Для начала подбери такой вес гантель и установи режим на тренажерах, чтобы можно было выполнять упражнения по 1-2 минуты без остановки. Темп работы должен соответствовать повышенному потоотделению и тяжелому дыханию. Через две минуты отдышись и начни выполнять следующее упражнение на нижнюю часть тела. По такой модели занимайся примерно 30 минут, каждые 10 минут делай дополнительный перерыв, чтобы немного попить и дать мышцам восстановиться.
Среда: возвращаемся к аэробным тренажерам. Если ты умеешь самостоятельно регулировать параметры тренажера, то можешь заниматься на нем без замены 30 минут. Главное, чтобы была возможность менять, например, угол наклона беговой дорожки и быстроту шага, это позволит акцентировать внимание на разных группах мышц и регулировать нагрузку. Менять темп желательно каждые 5 минут, чтобы полноценно работали все мышцы, а дыхание сохранялось на нормальном уровне.
Четверг: займемся силовой круговой тренировкой. Прорабатываем все группы мышц, однако если во вторник использовались тренажеры, то сегодня сделай акцент на гантелях и различных утяжелителях.
Пятница: завершаем неделю кардиотренировкой по образцу той, которая проводилась в понедельник.
Еще один ролик, из которого, я думаю, ты узнаешь много полезного. Здесь подробно описываются аспекты правильного выполнения упражнений для девушек, желающих похудеть и улучшить свою фигуру.
Интересная круговая тренировка для новичков, позволяющая за короткое время проработать все группы мышц. Основная цель, которая стоит перед новичком – подготовка своего тела для более серьезных нагрузок, и данная программа отлично с этим справляется.
Как видно из представленных видеоуроков, тренера рекомендуют для более активного сжиросжигания включать в программу тренировок упражнения на разные группы мышц. Чем больше мышц задействовано, тем активнее сжигаются жиры. Еще один принципиальный момент – это сочетание кардиотренировок с силовыми блоками и, что интересно, по мнению некоторых тренеров, девушкам оказывается надо вводить кардионагрузки не до, а именно после силовой тренировки. Около часа занимаемся на силовых тренажерах, а после этого 20-30 минут уделяем бегу, быстрой ходьбе или плаванью. Можешь пройтись быстрым шагом после тренировки или позаниматься на беговой дорожке.
Просматривая комментарии специалистов, становится понятно, что действительно очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, ведь при неправильном подходе можно добиться противоположного результата. Обрати внимание и на то, что техническая сторона работы с тренажерами отличается для мужчин и для женщин. При разной постановке ног на тренажере можно накачать совершенно не те группы мышц и вместо улучшения фигуры добиться обратного эффекта. Из этого делаем вывод, что перед началом тренировок надо изучить технику выполнения каждого упражнения и внимательно прислушиваться к рекомендациям тренера.
Чем отличаются тренировки для женщин и мужчин
Силовые тренировки для девушек существенно отличаются от мужских, это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма. Мужчины во время тренировки чаще всего используют схему, в которой работает определенная группа мышц, а остальные отдыхают. Женщинам такой вариант не подходит, им надо прорабатывать как можно больше мышц, чтобы активнее сжигались жиры.
Программа женской тренировки разрабатывается исходя из основной цели. Обычно девушки ходят в спортзал, чтобы похудеть, привести себя в тонус или поддержать форму. В зависимости от того, чего ты хочешь добиться, устанавливается степень нагрузки, и подбирается комплекс упражнений для разных групп мышц. Один из важных факторов, влияющих на выбор тренировочного комплекса – это индивидуальные особенности женской фигуры.
Фигура «А» – это узкие плечи и широкий таз. Жир активно откладывается на нижней части живота, бедрах и ягодицах. При такой фигуре сложнее всего избавиться от лишнего веса, поэтому акцент надо делать на активной проработке нижней части тела. Верхняя часть работает для того, чтобы нарастить мышечную массу и уравновесить фигуру.
Фигура «Т» – широкие плечи и узкие бедра. Жир откладывается в верхней части тела: на животе и талии, которая практически отсутствует. Обладательницам подобной фигуры необходимо накачивать мышцы нижней части тела и худеть вверху.
Фигура «Х» – самая пропорциональная и женственная, в случае легкой запущенности напоминает гитару, но в критической ситуации жир распространяется по всему телу, поэтому женщинам с такой фигурой в спортзале следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц.
7 необычных и эффективных упражнений для фигуры Этот комплекс тяжело выполнять только первый раз. Но если ты будешь ежедневно делать подобную гимнастику, твоя фигура станет заметно лучше. Доска. Ляг на спину и напряги мышцы живота. Подними ноги на несколько сантиметров от пола и оставайся в таком положении 4 секунды. Повтори упражнение 10-15 раз. Каблучок. Исходное положение – лежа на спине. Держи ноги прямыми и расставь их на ширину плеч. Заведи руки в замок за головой. Поднимай ноги невысоко от пола и отпускай. Повтори 10-15 раз. Парашют. Ляг на спину, заведи руки за голову и расставь ноги. Соедини колени и локти вместе и напряги мышцы живота. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение 8-10 раз. Скрученные ножницы. Лежа на спине, подними правую ногу. Левым локтем дотянись до поднятой ноги. Выполни упражнение 10-15 раз, прежде чем сменить ноги. Русалочка. Ляг на спину, выпрями ноги. Заведи одну ногу за другую так, чтобы они перекрещивались. Одновременно подними голову, туловище и ноги, напрягая ягодичные мышцы. Задержись в этом положении на 4 секунды. Повтори 10 раз. Паук. Исходное положение: ляг на живот, приподнимись и упрись руками в пол. Подними правую ногу так, чтобы она была выше головы, и держи стопу ровно. Задержись в этой позиции на секунду, а затем сделай сильный мах ногой вверх и назад. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую ногу. Боковой удар ногой. Ляг на бок с прямыми ногами, приподнимись и обопрись одной рукой о пол, чтобы перекинуть вес на предплечье. Подними бедра от пола и махни ногой, которая находится сверху. Махать нужно так высоко, как ты сможешь. Выполни упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)
Фигура «Н» отличается равной шириной бедер и плеч. Программа занятий строится таким образом, чтобы сначала похудеть, а потом начать наращивать мышцы в районе груди, плеч и бедер.
Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, которая обычно дорабатывается под индивидуальные особенности фигуры. Обрати внимание на то, что во время менструации нагрузки следует существенно снизить или даже совсем исключить. Не забывай и о том, что излишки жира никогда не уходят именно там, где тебе хочется. Похудение происходит равномерно по всему телу, а там где жира больше всего, он уходит в последнюю очередь, поэтому не сдавайся раньше времени. Помни, что если уделить особое внимание проблемным зонам, то можно не только похудеть, но и улучшить фигуру.
Для примера предлагаем посмотреть одну из базовых тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале. Здесь нет чрезмерных нагрузок, а основной акцент делается на упражнения со штангой и гантелями, что позволяет подготовить тело к более серьезным занятиям на тренажерах. В статье также в очередной раз делается акцент на том, что, не пересмотрев свой режим питания, невозможно похудеть, даже серьезно занимаясь спортом. Мы не призываем садиться на жесткую диету, но систематизировать свой рацион, если ты твердо решила похудеть, однозначно придется.
Комплекс упражнений для похудения
В основе комплекса для похудения лежат базовые упражнения с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения веса и количества повторений в каждом подходе. Грамотно чередуя упражнения и выдерживая правильный режим питания можно рассчитывать на активное избавление от лишнего жира и формирование красивого рельефа. Ниже опишем программу тренировок, направленную на ускорение метаболизма и эффективное похудение.
Сразу отметим, что это циклический комплекс с возрастающими нагрузками. Каждый этап длится 3-4 месяца, после чего делается двухнедельный перерыв и начинается новый цикл. В неделю проводится три тренировки, распределять которые желательно через одинаковые промежутки времени (например, понедельник, среда и пятница).
На каждом занятии выполняется одно основное упражнение, делать его надо двумя сериями, например, в первый день – это могут быть приседания, во второй – становая тяга. Вначале первой серии делаются 1-2 разминочных подхода с половинным весом, остальные упражнения выполняются в одной серии и с базовым рабочим весом. Перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, чтобы более интенсивно сжигался лишний жир.
Кроме основных упражнений в программу можно включать и вспомогательные, например, направленные на проработку мышц живота. Каждый тренировочный день состоит из трех серий таких упражнений: в начале, середине и конце занятий. Первые 2 серии состоят из двух упражнений: прямые скручивания прорабатывают верхний и средний отделы прямых мышц живота, а подъем ног на скамье заставляет работать нижние отделы живота. Данные упражнения выполняются без перерыва между сериями, а последняя серия делается до тех пор, пока ты уже не сможешь подняться.
Количество подходов и повторений обычно зависит от уровня физической подготовки, однако не стоит делать менее 20 повторений. При плохой физической форме следует отрегулировать вес штанги и следить за частотой пульса, относящейся к основным показателям тренированности (от этого и зависит выбор программы).
Частоту пульса надо держать в пределах нормы: 0,6-0,75 от разницы 220 ударов в минуту минус возраст. Формула работает таким образом: тебе 30 лет, значит 0,6*(220-30)=114 и до 0,75*(220-30)=142 удара в минуту. Получается, что интенсивность тренировки должна быть такова, чтобы твой пульс не превышал 114-142 удара в минуту. Если частота пульса ниже 114, значит нагрузка слабая и наоборот. Если нагрузка превышает 142 на 10 и более ударов, то надо уменьшить вес или количество повторов.
При правильной организации тренировки нагрузка постепенно увеличивается, а частота пульса остается в пределах нормы – это значит, что повышается тренированность организма. Выглядит это так: ты выполняешь сегодня пять подходов в приседаниях со штангой по 40 повторений и замечаешь, что пульс находится в пределах нормы, тогда на следующей тренировке увеличиваешь вес на штанге и делаешь первый подход, после чего измеряешь пульс. Если его частота выше нормы, то следующие подходы делаешь с меньшим количеством повторений. На следующем занятии опять пробуешь сделать все подходы с этим весом так, чтобы пульс был в норме. И только после стабилизации пульса можешь опять увеличить вес на 2-3 кг. Таким образом, будет постепенно расти твоя тренированность.
В упражнениях на пресс нагрузка растет за счет увеличения количества повторений. Например, ты делаешь скручивания в три подхода по 30 повторений. Каждую тренировку старайся увеличивать количество повторений на 2-3, и только достигнув 100 повторений можно начинать использовать дополнительный вес.
Идеальный Пресс: 6 Минут в День 1. Исходное положение: сядьте на край дивана, корпус отклоните немного назад, руки согните в локтях, ноги вытяните вперед горизонтально, чуть согнув в коленях. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди и одновременно корпус направляйте чуть вперед, при этом руки выпрямятся. Повторите упражнение 10-20 раз. 2. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, ноги поднимите вертикально вверх. Опускайте прямые ноги, не касаясь пятками пола. Упражнение выполните 10-20 раз. 3. Исходное положение: лягте на пол на спину головой ближе к дивану, поясницу прижмите к полу, возьмитесь руками за край дна дивана, прямые ноги приподнимите над полом. Выполняйте ногами движения, напоминающие езду на велосипеде. Упражнение считается выполненным 1 раз, если обе ноги совершили полный оборот. Повторите упражнение 10-20 раз. 4. Сделайте паузу на 10-20 секунд, не меняя положения, а просто поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Дышите ровно, старайтесь восстановите дыхание. 5. Исходное положение: продолжайте лежать на спине и держаться за край дивана, согнутые в коленях ноги поднимите над полом, чтобы бедра были направлены вертикально. Подтяните колени к груди как можно ближе, одновременно приподнимая ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение, не касаясь ступнями пола. Выполните упражнение 10-20 раз. #фитнес #диетология #кухня #качаемпресс #идеальныйживотик #кубики #стройняшка #упражнения #комплексупражнений #фитнесдома #fitness #body #healthhack
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)
Итак, рассмотрим структуру программы. Первый цикл – это постановка техники. Если ты никогда раньше не занималась спортом, то вначале тренируйся с грифом от штанги (8-12 кг.), не торопись увеличивать вес и добавлять диски. Сначала надо изучить технику выполнения упражнений, потому что она является фундаментом всей последующей тренировки. Данный этап длится от 2 недель до 1 месяца.
Следующий цикл начинается с разминочного месяца. В это время тренируешься с весом на 30%-40% ниже достигнутого на первом этапе. За это время ты постепенно приблизишься к максимальному весу с тем же числом подходов и повторений, что на прошлом этапе, а организм адаптируется к режиму тренировок и увеличению нагрузок. В оставшиеся 2-3 месяца цикла начинается настоящая работа: вес и количество повторений увеличиваются, организм испытывает сильный стресс, который собственно и заставляет мышцы максимально работать и сжигать лишние килограммы.
Заниматься желательно три раза в неделю по 40-50 минут. Перед основными упражнениями должна идти разминка, начиная с шеи и заканчивая ногами. Во время разминки не рекомендуется делать растяжку, потому что она расслабляет мышцы. Растяжка делается в конце основной тренировки, для того чтобы снять лишнее напряжение и уменьшить мышечную боль.
Схема упражнений данного комплекса для похудений выглядит таким образом:
1 день
· Приседания с широкой постановкой ног (5 подходов по 40 повторов)
· Прямые скручивания (2 по 30)
· Подъем согнутых ног на скамье (50 раз)
· Приседания со средней постановкой ног (3 по 40)
· Становая тяга (40 повторов)
· Прямые скручивания (40 повторов)
· Подъем согнутых ног на скамье (50)
· Жим лежа узким хватом (3 по 30)
· Подъемы на носки (2 по 40)
· Прямые скручивания (1 подход до отказа)
2 день
· Становая тяга (4 по 40)
· Прямые скручивания (2 по 40) и обратные скручивания (40 раз)
· Приседания со средней постановкой ног (2 по 40)
· Тяга в наклоне (3 по 30)
· Прямые и обратные скручивания (по 40 раз)
· Жим лежа узким хватом (3 по 30)
· Становая тяга (2 по 40)
· Подъемы на носки (2 по 40)
· Прямые скручивания (1 подход до отказа)
3 день
· Жим лежа широким хватом (3 по 20)
· Прямые скручивания (2 по 30)
· Подъем ног лежа (3 по 20)
· Приседания с широкой расстановкой ног (2 по 40)
· Тяга в наклоне (2 по 30)
· Прямые скручивания (40)
· Повороты ногами (2 по 20)
· Жим лежа узким хватом (3 по 30)
· Становая тяга (2 по 40)
· Подъемы на носки (2 по 40)
· Прямые скручивания (1 подход до отказа)
Рекомендация: веди дневник тренировок, записывай в него свои текущие результаты. Делай таблицу по каждому циклу, чтобы можно было легко сравнить результаты каждого этапа. Также записывай замеры тела в начале и в конце каждого цикла. Когда ты увидишь, как меняются твои параметры, то возьмешься за тренировки с новыми силами.
Для сравнения посмотри универсальный комплекс упражнений для похудения, который подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако учитывай, что он не предназначен для новичков, которые раньше не занимались спортом, поэтому не стоит сразу начинать с данной программы.
Для мужчин, желающих построить идеальное тело, тоже есть базовый комплекс упражнений, оптимально подходящий для начинающих.
Предлагаем также почитать статью для мужчин «Спортзал для новичков», в которой доступно объясняется, с чего начать знакомство с тренажерным залом.
В данной статье представлена подборка программ для похудения отдельно для девушек и мужчин, а также есть универсальный комплекс, подходящий для всех желающих избавиться от лишнего веса.
А вот комплекс упражнений от Келли Девис – персонального тренера и соавтора книги «Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body». Программа помогает приобрести плоский животик, упругие ягодицы и красивые руки.
Ну и, наконец, еще один совет. В Интернете сегодня можно найти массу комплексов упражнений на любой случай жизни, но не пренебрегай возможностью поработать с профессиональным тренером в твоем зале. Не у всех есть возможность оплачивать профессионала для каждой тренировки, но хороший тренер поможет составить программу для самостоятельных занятий, покажет правильную технику, подскажет, какие упражнения лучше сочетать, чем заменить упражнения, которые для тебя сложноваты. Составьте программу для начала тренировок, а по мере необходимости можешь договариваться об индивидуальных занятиях время от времени.
Подведем итоги
Иметь красивую подтянутую фигуру не только модно, но и полезно для здоровья. Если ты не можешь заниматься с личным тренером, но твердо решила начать новую жизнь, то можно воспользоваться возможностями, которые открывает интернет. Множество видеороликов и статей, советы тренеров и готовые программы для начинающих – это все сегодня можно найти в сети.
Наша статья направлена на то, чтобы систематизировать весь поток информации и понять, какие шаги надо предпринять для того, чтобы эффективно использовать возможности тренажерного зала в борьбе за свое идеальное тело. Мы постарались разобрать все основные моменты, которые надо знать новичку и расставили акценты таким образом, чтобы ты понимала, на что в первую очередь стоит обратить внимание при выборе программы и при выполнении основных упражнений.
СТРАТЕГИЯ ПОБЕДИТЕЛЯ: КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ Двигайтесь больше и чаще Практика показывает, что частые и короткие всплески физической активности гораздо эффективнее и намного полезней долгих тренировок. Каждые 2-3 часа постарайтесь выполнять упражнения, например, отжимания в течение пары минут. Если вы часто выполняете комплекс мини-упражнений, в мозг поступает сигнал, что ваши мышцы максимально напряжены, а это, в свою очередь, повышает выработку гормонов и рост мышечной массы. Вычислите зоны повышенной мотивации Даже самый удачный комплекс упражнений может быть выполнен только тогда, когда вы «встали с той ноги». Верный способ справиться с рутинной работой – вовремя распознать моменты низкой мотивации (например, усталость в конце рабочего дня или чувство вины за то, что не нашли сил поехать на субботнюю велосипедную прогулку с семьей). Составьте свой план и вы, включив в него энергичную 20-минутную прогулку в середине рабочей неделей или интенсивную тренировку в конце трудного дня. Вступите в высшую лигу Заставьте себя двигаться вперед. Исследователи Kansas State University установили, что в любом виде спорта, будь то занятия йогой или массовые велосипедные заезды, люди готовы выкладываться на 200%, если видят, что кто-то рядом показывает лучший результат. Так что отбросьте свое эго и запишитесь в секцию для продвинутых, даже если по началу вы не сможете им соответствовать. Так, со временем вы заметно повысите свою самооценку, не говоря уже о том, что станете физически сильнее. #фитнес #диетология #кухня #мотивация #всевзал #будьвформе #идеальноетело #пресс #присед #худеемвместе #healthhack
Публикация от ⚡ФИТНЕС ⚡ПИТАНИЕ ⚡EMS+VR (@healthhack.ru)
О статье
Название
Комплекс упражнений для похудения » в тренажерном зале ✔️ Как построить тренировку
Анонс
Комплекс упражнений для похудения ► в тренажерном зале ✅ Как построить тренировку ✅ Отличия мужских и женских тренировок ✅ Комплекс упражнений ✅ С чего начать тренироваться в зале
Автор
Надежда Гашинская
Сайт
Инвестиции в себя
Publisher Logo
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Такая программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю, где тренировки проходят через день. Например, пн., ср., пт. Если же у вас сменный график, либо есть другие причины, которые не позволяют тренироваться через день, то вы можете заниматься, например, пн, вт., пт. То есть, главное- уместить все 3 тренировки в 1 неделю. Но, желательно, чтобы они были как можно более равномерны (имеются в виду дни отдыха между тренировками).
✅ Количество повторений, если вы на массе- 10. 10- это в среднем. В более сложных упражнениях (приседания, тяга в наклоне и т.д.)- это может быть и 8. А, скажем, в подъеме на бицепс: 12.
Если вы снижаете жировую прослойку и работаете по программе на рельеф, то количество повторений может быть больше. Например, 15. Это позволит увеличить объем тренировки и сжечь больше калорий. Хотя, при правильном построении ПЛАНА ПИТАНИЯ, можно эффективно «сушиться» и на 10 повторениях, и даже меньше.
Та же, количество повторений может зависеть от типа телосложения. Например, если вы худой парень, то вам противопоказано экстремально высокое количество повторений, так как вы просто перегорите, и набрать массу будет тяжело. Ваша программа тренировок для набора массы, должна состоять, в среднем, из 8-10 повторений.
Если же вы предрасположены к полноте, то можете заниматься и на 8-10 и на 10-15.
✅ Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2-3 минуты. Чем сложнее упражнение, тем отдых больше.
✅ Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3. Разминка здесь не считается. То есть, если вы жмете 80 кг., то сначала разомнетесь с 20, затем с 50, 70, и только потом приступите к 80 кг. Вот это и будет первый рабочий подход. Обычно, их 2-3. Но смотрите на восстановление. Часто бывает так, что и 2 подхода в каждом упражнении, бывает много, и мышцы не успевают восстанавливаться. Слушайте свой организм и подбирайте оптимальный объем тренировки.
Кстати, если вы размялись в жиме, сделав 3 разминочных, и 2 рабочих подхода, то в следующем упражнении на грудь (разведении гантель лежа), можно сделать уже 1- 2 разминочных, так как грудь уже и так хорошо размята.
✅ Вес в упражнении подбирается в зависимости от ваших физических данных. В конце каждого рабочего подхода, должен наступить отказ. То есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Так же, это может быть жжение в мышцах.
В целом, сплит- это очень эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, которая используется максимально часто. Но так же есть и система фул бади.
Программа тренировок фул бади.
В отличие от сплита, где мы на каждой тренировке тренируем отдельные мышцы, в комплексе фул бади, мы на каждой тренировке тренируем одни группы. Но, интенсивность здесь значительно ниже. Такой комплекс подходит или для совсем новичков, или исключительно для снижения жировой прослойки.
Тренировка фул бади может быть построена совершенно по-разному. Вот один из примеров.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.
В основе похудения – правильный режим питания
Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.
Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.
Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц – если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).
Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.
Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин
Тренировка #1 – Понедельник
Тренировка #2 – Среда
Тренировка #3 – Пятница
5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале
Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.
1. Твой тренер
Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.
2. iGym Pro
iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.
3. DAILY STRENGTH
Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.
4. Бодибилдинг в зале
Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.
5. BESTFIT
Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.
Сравнительная таблица
Приложение
Сохранение индивидуальной программы
Готовые программы
Таймер
Добавление собственных упражнений
База упражнений
Твой тренер
+
+
+
+
+
iGym Pro
+
+
+
+
+
DAILY STRENGTH
+
+
+
+
+
Бодибилдинг в зале
+
+
+
+
+
BESTFIT
+
+
+
+
+
При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.
3 интенсивные программы тренировок для похудения
Основная цель: сокращение жировой массы Тип: сплит-тренинг Уровень подготовки: новичок Количество тренировок в неделю: 4 Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, прочее Аудитория: мужчины и женщины
Хотите спалить жиры, но устали от монотонных кардио сессий? Попробуйте интенсивный тренинг. В статье рассказывается о 20, 30 и 40-минутных интенсивных тренировках для похудения, выполняемых 4 раза в неделю.
Автор: Брэд Борланд
Чтобы похудеть, вам не нужны аэробные нагрузки! По крайней мере, аэробные нагрузки в традиционном понимании – неторопливые, монотонные и скучные. Существует немало способов избавиться от лишнего жира и проявить впечатляющее мускулистое телосложение даже быстрее, чем вы думали.
Скажите, похоже ли это на ваш обычный тренировочный день: силовой тренинг в течение часа, монотонная аэробная сессия на 30-45 минут, молитва о сжигании жиров и исполнение на бис?
Тогда это рискует превратиться в неспешный, бесконечно повторяющийся цикл с минимальными результатами или вовсе безрезультатный. Где искать решение проблемы? Еще больше времени уделять кардио? Увеличить продолжительность тренировок?
Давайте поступим с точностью до наоборот. Сократим время тренировок, наполним тренировочный процесс только эффективными приемами и придем в великолепную, умопомрачительную форму!
Введение в интенсивный тренинг
В принципах интенсивного тренинга нет ничего нового. Многие программы с заумными названиями предлагают похожие тренировочные стратегии, но ключевые положения остаются неизменными: наполните тренинг наиболее эффективными приемами, выполняемыми за короткий период с минимальной потерей времени.
Все мы слышали о питательности продуктов: низкая калорийность при высоком содержании питательных веществ. Интенсивный тренинг действует по тому же принципу: больше тренировочных импульсов за меньшее время.
Ниже приведено несколько программ различной продолжительности, использующих максимально продуктивные и эффективные с точки зрения тайм-менеджмента упражнения. С их помощью вы наконец-то получите телосложение, ради которого упорно трудились в течение долгого времени. Они не для слабонервных, но эти программы ТОЧНО принесут вам результат; от вас требуется лишь готовность соблюдать дисциплину и тренироваться с необходимой интенсивностью.
Интенсивный тренинг: избегаем простоя
Вы будете использовать суперсеты, трисеты, гигантские сеты и дроп-сеты, сводя к минимуму количество непродуктивного времени. Отдых между стандартными подходами становится достоянием истории: специализированные комплексы предполагают минимальный отдых между подходами или его полное отсутствие. Выполнение сетов один за другим не только гарантирует вам учащенное сердцебиение, но и заставляет мышцы работать в форсированном режиме.
Число повторений будет отличаться не просто ради разнообразия, а для включения в работу всех резервов мускулатуры. Нам понадобится вся сила, мощность, масса и выносливость мышц.
По большей части мы будем использовать компаундные упражнения, которые помогут нам добиться эффекта тренировки на все тело. Многосуставные базовые движения за меньший период времени прорабатывают больше мышц, в то время как изолирование отдельно взятых мышц потребует значительно больших временных затрат и будет слишком непродуктивным.
Внимательно следите за временем. Если серия из суперсетов требует определенного периода отдыха, строго придерживайтесь этого периода. У вас не должно быть времени на проверку сообщений или беседу о выходе очередной версии Call Of Duty.
Всегда добросовестно разминайтесь и отрабатывайте правильную технику. Если сомневаетесь в рабочем весе или достигли намеченного числа повторений, лучше остановитесь на меньшем весе и поработайте над техникой выполнения упражнения. Травма не должна отстранять вас от тренировочного процесса.
Большая часть этих программ разработана с учетом загруженности тренажерного зала и доступности оборудования. Нет ничего хуже попытки выполнить суперсет, бегая из одного конца зала в другой в надежде, что ваш тренажер еще никто не занял.
Выберите для себя наиболее подходящую программу исходя из наличия свободного времени или уровня тренированности. Если вы новичок, начните с одной из коротких программ. По мере освоения коротких программ и накопления опыта, поднимайте планку и пробуйте свои силы на следующем уровне.
Постарайтесь придерживаться этих программ на протяжении примерно 4-6 недель, а затем сделайте небольшой перерыв. Оцените свой прогресс и, если результат вам понравится, возвращайтесь к тренировкам.
Интенсивная программа тренировок на 20 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Суперсет (отдых между подходами 45 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Суперсет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Интенсивная программа тренировок на 30 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 45 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 45 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Трисет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 м.
3 подхода по 20 повторений
Интенсивная программа тренировок на 40 минут
Каждую тренировку выполняйте 2 раза в неделю
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 30 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
3 подхода по 8 повторений
Гигантский сет (отдых между подходами 60 секунд):
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 м.
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 мин.
Читайте также
программа тренировок для дома и зала
Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще. Так что, все получится, а статья в этом поможет!
Содержание
С чего начать тренировки для мужчин для похудения
Есть три фактора, влияющих на похудение.
Первый – это правильное питание.
Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.
Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.
В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.
Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.
Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.
Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.
В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.
Как тренироваться для похудения мужчинам
Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.
Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях
В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.
Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.
Первый день
Отжимания.
Выпады.
Подтягивания.
Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
Подъем ног.
Кардио.
Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.
В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.
Второй день
Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.
Третий день
Приседания.
Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
Скручивания.
Кардио упражнения для дома.
Четвертый день
Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.
Пятый день
Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
Отжимания или жим гантелей.
Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
Подъем ног.
Кардиоупражнения.
Шестой день
Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин
Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.
В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.
Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.
Рекомендации по питанию
Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:
Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
Поздний ужин: кефир, яйца или творог.
Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.
Заключение
Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.
А также читайте, как убрать живот мужчине →
7-дневный план тренировки для похудания | Fitness
Если вы ищете план тренировок, который поможет вам похудеть, добавление большего количества тренировок к тренировкам на неделю — отличное место для начала. И есть бесконечное количество способов сделать это — может быть, вы неожиданно полюбите бег или обнаружите, что групповой фитнес серьезно мотивирует вас. Но придерживаться одной любимой тренировки или беспорядочно прыгать с одной тренировки на другую — не самый эффективный или действенный способ прийти в форму или похудеть (это может быть, а может и не быть для вас одним и тем же, и это круто!).Если вы хотите видеть (и поддерживать) результаты, у вас должен быть план действий. Если вы новичок в фитнесе или просто нуждаетесь в советах, здесь все для вас. Знаменитый тренер Адам Розанте, автор книги The 30-Second Body и амбассадор C9, разработал план для читателей SELF, который поможет вам добиться успеха в достижении любых целей по снижению веса. Он сочетает в себе ультраэффективные тренировки для похудения и пространство для ваших любимых тренировок.
Но сначала несколько замечаний.Какими бы хорошими ни были тренировки, для устойчивого похудания их необходимо сочетать со здоровым питанием и хорошим сном. И чтобы сделать еще больший шаг назад, всегда помните, что здоровое питание, фитнес и потеря веса варьируются от человека к человеку. То, что работает для вашего лучшего друга, не всегда будет лучшим для вас, точно так же, как ваши методы могут не сработать для них. И если вы специально пытаетесь похудеть, спросите себя, почему. Сделает ли похудение (и как это сделать) на самом деле более здоровым и счастливым? И есть ли еще вопросы, которые вам следует рассмотреть, прежде чем попробовать? Например, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, всегда разумно обсудить с врачом возможные изменения в питании, прежде чем приступать к новому плану.Даже если в анамнезе вы не страдали расстройством пищевого поведения, обязательно установите для себя разумные ожидания и цели. Здоровье и потеря веса включают в себя множество компонентов, таких как вышеупомянутые здоровое питание и сон, а также вещи, которые вы вообще не можете контролировать, например гормональные колебания. Прежде всего, какими бы ни были ваши цели, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.
На самом деле, это одна из лучших черт этого плана: «Этот план очень эффективен, но полностью доступен для всех уровней», — говорит Розанте.Здесь он описывает примерный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем может помочь вам похудеть — все, что вам нужно сделать, это продолжать приходить и усердно работать. Этот микс охватывает все ваши основы, но если вам нужно что-то поменять, это NBD — это всего лишь неделя для примера типов тренировок, которые вы можете выполнять. Считайте это базовым показателем, который поможет вам начать работу.
Вот как использовать этот план тренировки для похудания:
Посмотрите на идеально спланированную неделю тренировок с учетом целей по снижению веса ниже (и сохраните значок внизу для удобства).Если вы не пытаетесь похудеть, это тоже нормально — независимо от ваших целей, этот сбалансированный план фитнеса может стать отличным ориентиром.
Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в своем календаре и забронируйте занятия заранее.
Если вам нужно заменить день другой тренировкой, подумайте об этом стратегически. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивные кардио, упражнения на подвижность и растяжку, устойчивые движения». Может быть, вы замените спринт-день на групповой фитнес-класс с интервальными тренировками или вы отправитесь на восстанавливающий урок йоги в день отдыха.
Помните, что безопасная и здоровая потеря веса — это постепенный процесс!
А теперь давай.
ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА
«Силовые тренировки — это ключ к потере веса и раскрытию вашей внутренней задиры», — говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, формировать свое тело и увеличивать количество сжигаемых калорий в состоянии покоя».
Это связано с тем, что чем больше у вашего тела мышечной массы, тем больше энергии требуется на поддержание. Это увеличивает ваш BMR или базальную скорость метаболизма, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя.Это расчет количества калорий, которые вы бы сожгли, если бы весь день лежали в постели.
Для простой силовой тренировки
Rosante требуется место на полу, скамья для тренировок и набор гантелей. По его словам, точный вес, который вы используете, будет варьироваться, но у него есть некоторые рекомендации по выбору правильных. «Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения без остановки, сохраняя при этом отличную форму», — говорит он. «Но ваши последние несколько повторений должны казаться очень трудными для выполнения. Вы должны почувствовать, что могли бы сделать еще одно или два повторения, если бы у вас было до.«Это может потребовать некоторых проб и ошибок, и лучше начать легче, когда вы только начинаете. (Вот еще несколько советов по выбору правильного веса.)
Готовы начать? Вот силовая тренировка всего тела, которую вы будете выполнять три раза в неделю:
1. Приседания с собственным весом — 15 повторений. Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.
2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.
3. Тяга гантелей — 12 повторений с каждой стороны. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.
4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.
5. Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, выходя из коробки.
Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.
ВТОРНИК: ИНТЕРВАЛЫ СПРИНТА
Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но отдача от сжигания калорий при высокоинтенсивных кардиотренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу быстрее, чем бега трусцой», — объясняет Розанте.Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.
Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать с беговой дорожкой — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер и т. Д.
30 секунд: полный спринт
60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
Сделайте это 12x
СРЕДА: ПРОКАТКА ПЕНЫ + 12000 ШАГОВ
«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы не хотите сидеть без дела, ничего не делая», — объясняет Розанте.«Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и на самом деле помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений во время движений. Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит ваше тело выделять больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, используя правильную технику. Когда задействованы правильные мышечные волокна, каждое упражнение дает вам больше пользы.
Теперь совместите эту работу с мобильностью с прогулкой. По словам Розанте, ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление. «Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», — говорит Розанте.
ЧЕТВЕРГ: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА
Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник.
ПЯТНИЦА: ГРУППОВОЙ ФИТНЕС-КЛАСС ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ
«Занимайтесь фитнесом высокой интенсивности, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте. Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие стратегической программы, подобной программе Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы не скучать.Однако неважно, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете — и получайте удовольствие.
СУББОТА: ТРЕНИРОВКА СИЛЫ ВСЕГО ТЕЛА
Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.
ВОСКРЕСЕНЬЕ: ДЕНЬ ОТДЫХА
А, день отдыха — ты заслужил. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. «Вот почему так важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправить себя немного сильнее, чем раньше», — объясняет Розанте.
«На прошлой неделе вы надрали себе задницу», — говорит Розанте. «Отдохни и приготовься раздавить его снова на следующей неделе».
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЭТОМУ ПЛАНУ НА ЧЕТЫРЕ НЕДЕЛИ, ЗАТЕМ СМЕШИВАНИЕ
Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель, — предлагает Розанте. «Улучшение и прогресс с каждой тренировкой, каждую неделю. Поднимите немного тяжелее. Надави немного сильнее ». «Даже если вы просто сосредотачиваетесь на улучшении своей формы на каждой тренировке, это все равно прогресс», — говорит Розанте.
Примерно через месяц на этом плане пора сменить его. «Вы не хотите оставаться на нем навсегда по нескольким причинам. Во-первых, вам будет до смерти скучно. И это настоящий фитнес-убийца, — говорит Розанте. «Во-вторых, ваше тело прекрасно адаптируется к стрессу. В конце концов, он найдет способ облегчить работу этих сессий. Когда это произойдет, вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы ».
Но, надеюсь, после того, как вы упорно тренировались в течение нескольких недель, вы почувствуете себя более комфортно, чем когда-либо, продвигаясь вперед в своем фитнес-путешествии.И это уже большая победа, независимо от того, что говорят масштабы.
4-недельный план похудания для сжигания жира на животе
Иногда, когда вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема при принятии плана тренировки по снижению веса — найти режим, который органично впишется в вашу жизнь. Многие парни, которые пытаются похудеть, пробуют абсолютно абсурдные программы тренировок, требующие большого количества специального оборудования или инструкций, но через несколько месяцев отказываются от них, потому что им слишком сложно идти в ногу со временем.
Но похудеть не должно быть сложно. Вот почему мы создали четырехнедельную программу тренировок для сжигания калорий, которую вы можете выполнять практически где угодно — в помещении или на улице, дома или в тренажерном зале, на беговой дорожке или на подъездной дорожке — с минимальным оборудованием.
И помните: если вы стремитесь похудеть, вам необходимо придерживаться программы правильного питания. Невозможно отказаться от плохой диеты. Сосредоточьтесь на 13 лучших продуктах для похудения и ознакомьтесь с нашим четырехнедельным планом питания для сжигания жира.
Как работает эта программа тренировок
Эта программа тренировок включает в себя как веса, так и бег, но упор здесь делается на быстрые, усложняющиеся тренировки продолжительностью от 30 до 60 минут. Эти тренировки помогут вам ускорить метаболизм и, в сочетании с улучшенным питанием, помогут сбросить вес. Попутно вы улучшите силу, подвижность, стабильность и общую выносливость.
Вот почему мы будем начинать каждое из этих четырехразовых занятий в неделю с пяти минут подготовки к движениям, чтобы лучше имитировать движения повседневной жизни, улучшить гибкость и подвижность и снизить риск травм.И, конечно же, послужит разминкой к предстоящей тренировке.
Указания
Четыре тренировки останутся неизменными в течение четырех недель, но мы увеличим степень сложности, добавив подходы, повторения, дистанцию, время или их комбинацию. Вы должны тренироваться четыре дня в неделю (в идеале — понедельник, вторник, четверг, пятница) и обозначить среду как активное восстановление.
Сделайте выходные свободными. Однако следует отметить, что любая программа похудания должна включать в себя здоровое питание, минимальное потребление алкоголя или его полное отсутствие, а также активный образ жизни в выходные, включающий спорт и мероприятия на свежем воздухе, которые будут дополнять вашу работу в течение недели.
Тренировки
Неделя 1 >>>
Неделя 2 >>>
Неделя 3 >>>
Неделя 4 >>>
Для доступа к эксклюзивным видео о снаряжении , интервью со знаменитостями и многое другое — подписывайтесь на YouTube!
6-недельные тренировки для похудания
Любая успешная программа тренировки для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне.Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из цельных продуктов (без переработанной и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.
Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.
Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни одного веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг.Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить кардио-фитнес, вам нужно будет приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса. Итак, чтобы максимально сбросить жир, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.
За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:
неделя
Воскресенье
Понедельник
вторник
среда
четверг
Пятница
Суббота
1
Остальное
Все тело Тренировка A
Кардио Тренировка 1
Все тело Тренировка B
Остальное
Все тело Тренировка A
Кардио Тренировка 2
2
Остальное
Все тело Тренировка B
Кардио Тренировка 1
Все тело Тренировка A
Остальное
Все тело Тренировка B
Кардио Тренировка 2
3
Остальное
Все тело Тренировка A
Кардио Тренировка 1
Все тело Тренировка B
Остальное
Все тело Тренировка A
Кардио Тренировка 2
4
Остальное
Все тело Тренировка B
Кардио Тренировка 1
Все тело Тренировка A
Остальное
Все тело Тренировка B
Кардио Тренировка 2
5
Остальное
Все тело Тренировка A
Кардио Тренировка 1
Все тело Тренировка B
Остальное
Все тело Тренировка A
Кардио Тренировка 2
6
Остальное
Все тело Тренировка B
Кардио Тренировка 1
Все тело Тренировка A
Остальное
Все тело Тренировка B
Кардио Тренировка 2
Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?
Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер подаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми сроками на следующую неделю (-ы).
Фламинго Изображения / Shutterstock
Эдгар Артига
Тренировка A: все тело
Номер упражнения
Упражнение
Неделя 1 подходов / повторений
Неделя 2 подхода / повторения
Неделя 3 подхода / повторения
Неделя 4 подхода / повторения
Неделя 5 Наборов / повторений
Неделя 6 подходов / повторений
A1
Приседания со штангой спереди
5 повторений (10ПМ) на 6 минут
5 повторений (10ПМ) на 8 мин
5 повторений (10ПМ) на 10 мин
5 повторений (10ПМ) на 12 мин
5 повторений (10ПМ) на 14 мин
5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2
Подтягивание
5 повторений по 6 мин
5 повторений по 8 мин
5 повторений по 10 мин
5 повторений по 12 мин
5 повторений по 14 мин
5 повторений по 15 мин
B1
Румынская становая тяга
5 повторений (10ПМ) на 6 минут
5 повторений (10ПМ) на 8 мин
5 повторений (10ПМ) на 10 мин
5 повторений (10ПМ) на 12 мин
5 повторений (10ПМ) на 14 мин
5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B2
Жим гантелей одной рукой
5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут
5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут
5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут
5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут
5 повторений / L / R
(10ПМ) за 14 мин
5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С
Комплекс со штангой *
3 × 6 /
упражнение
3 × 8 /
упражнение
3 × 6 /
упражнение **
3 × 8 /
упражнение **
3 × 6 /
упражнение ***
3 × 8 /
упражнение ***
D
Отжимания с гантелями
100 как можно быстрее
100 как можно быстрее
100 как можно быстрее
100 как можно быстрее
100 как можно быстрее
100 как можно быстрее
* Комплекс со штангой = тяга в наклоне, силовой убор с висом для жима, приседания со спиной ** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до *** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее
Изображения героев / Getty
Изображения героев / Getty
Тренировка B: все тело
Номер упражнения
Упражнение
Неделя 1 подходов / повторений
Неделя 2 подхода / повторения
Неделя 3 подхода / повторения
Неделя 4 подхода / повторения
Неделя 5 подходов / повторений
Неделя 6 подходов / повторений
A1
Становая тяга в обычных условиях
5 повторений (10ПМ) на 6 минут
5 повторений (10ПМ) на 8 мин
5 повторений (10ПМ) на 10 мин
5 повторений (10ПМ) на 12 мин
5 повторений (10ПМ) на 14 мин
5 повторений (10ПМ) на 15 мин
A2
Тяга гантелей к груди с опорой на грудь
5 повторений (10ПМ) на 6 минут
5 повторений (10ПМ) на 8 мин
5 повторений (10ПМ) на 10 мин
5 повторений (10ПМ) на 12 мин
5 повторений (10ПМ) на 14 мин
5 повторений (10ПМ) на 15 мин
B1
Болгарские сплит-приседания
5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут
5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут
5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут
5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут
5 повторений / L / R
(10ПМ) за 14 мин
5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
B2
Жим гантелей одной рукой над головой
5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут
5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут
5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут
5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут
5 повторений / L / R
(10ПМ) за 14 мин
5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С
Комплекс со штангой *
3 × 6 /
упражнение
3 × 8 /
упражнение
3 × 6 /
упражнение **
3 × 8 /
упражнение **
3 × 6 /
упражнение ***
3 × 8 /
упражнение ***
D
Перевернутый ряд подвески
100 как можно быстрее
100 как можно быстрее
100 как можно быстрее
100 как можно быстрее
100 как можно быстрее
100 как можно быстрее
* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, висячий подъем до подруливающего устройства (приседание для жима), доброе утро ** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до *** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному предыдущая неделя
Per Bernal / M + F Magazine
Per Bernal
Кардио-тренировка 1
Начните с 5-10-минутной общей сердечнососудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и варианты с пропуском).
Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.
Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте ее работать).
Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
Выполните 30 выкаток колесика для пресса с колен.
Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.
Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.
Кардио-тренировка 2
Начните с 5-10-минутной общей сердечнососудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и варианты с пропуском).
Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и на скорости, с которой вы можете бежать за 60 секунд.
Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
Выполните фермера керри с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Пройдите как можно дальше, прежде чем положить гантели.
Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
Выполните 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
Выполните перенос другого фермера, как написано выше.
Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.
Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.
Потеря жира и снижение процента жира в организме — не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстановиться между тренировками — стреляйте по 7-9 часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски, если вы проголодались и проголодались. Помните, что диета играет большую роль в похудании, чем тренировки с высокой интенсивностью.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».
Ежедневный план тренировок, который поможет вам похудеть
Тренировки Краткий обзор
Короткие программы, быстрые результаты
Вместо того, чтобы поднимать тяжести в течение 20 минут или около того, а затем сделать еще около 30 кардио, вы получите и то, и другое всего за 20 минут с круговыми тренировками. Йога и любимые кардио-упражнения сделают неделю разнообразной.
День 1 Контур верхней части тела
День 2 Контур нижней части тела
День 3 Основной контур
День 4 Йога
День 5 Контур всего тела
День 6 Любимое кардио
Мы все хотим, чтобы упражнения, которые усердно работали практически в любое время и быстро похудели, поэтому мы бросили вызов фитнес-эксперту Prevention Крису Фрейтагу, чтобы он создал программу, которая укладывает примерно час сжигание жира всего за 20 минут.Когда группа из Prevention опробовала программу упражнений и диеты, они потеряли в среднем 4 1/2 фунта всего за 2 недели — две женщины потеряли вдвое больше, а еще одна потеряла 10 дюймов на руках, груди, талии, бедра и ноги. Все тестировщики обнаружили, что короткие тренировки легко вписываются в их напряженный график, будь то утром, в обед, вечером или даже после 22:00.
Что делает этот план сверхэффективным и сверхэффективным, так это то, что большинство тренировок представляют собой круговые программы.Выполняя высокоэнергетические силовые упражнения с небольшим отдыхом между ними, вы сжигаете на 25 процентов больше калорий во время тренировки и удваиваете количество сжигаемых калорий после тренировки — и все это при наращивании крепких, стройных мышц. Эти накачанные схемы делают еще один шаг вперед: 30-секундные силовые упражнения, которые вы выполняете между схемами, ускорят ваш метаболизм даже выше, чем обычные схемы.
Для достижения наилучших результатов следуйте сбалансированному плану питания, содержащему 1600 калорий (для получения дополнительной информации перейдите на Prevention.com/slim-diet).
Основы
Что вам понадобится: Один или два набора гантелей (от 3 до 8 фунтов), коврик для йоги и поддерживающие кроссовки.
Разминка: Для круговых тренировок маршируйте на месте, выполняйте круговые движения руками и полуприседания, а также скручивайте и сгибайте туловище без веса в течение 2 минут. Для вашей любимой кардиотренировки начните с легкой интенсивности и постепенно увеличивайте ее до умеренного или интенсивного в течение 2–3 минут. Разминка уже встроена в занятия йогой.
Охлаждение: Завершите цикл и любимые кардиотренировки, растянув мышцы, которые вы только что проработали, в течение 2 минут. Замедление уже является частью занятий йогой.
Дни: 1, 2, 3 + 5 Выполните движения схемы и последовательность Power Drill 6 раз. После каждой Power Drill отдыхайте 20 секунд (легкий марш или поперечные шаги) перед повторением.
День 1
Схема верхней части тела Для обоих движений: сделайте 16 повторений, затем сделайте еще 8 с проблемой баланса (подъемы колен для Движения 1; подъемы задних ног для Движения 2).
1. Дуга руки
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке.* Поднимите руки в стороны до уровня плеч (не показано). Согните руки в локтях так, чтобы руки образовали стойку ворот. Жим гантели над головой. Обратные действия для уменьшения веса.
2. Тяга с задним ходом
Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку ниже плеча. Выпад с согнутой левой ногой, правая прямо позади себя. Положите левую руку на левое бедро. Согните правый локоть и потяните гантель к бедру. Медленно опускайтесь. Затем поднимите правую руку в сторону до уровня плеч. Медленно опускайтесь. (Сделайте противоположную руку в следующем раунде.)
3. Power Drill (30 секунд) Jumping Jacks: для меньшего воздействия вы можете попеременно отступать в стороны.
Выберите вес, который вы можете поднять в хорошей форме за рекомендованное количество повторений. Если последние несколько повторений не вызывают затруднений, выберите более тяжелый вес.
6-недельный план тренировки для похудания в спортзале
Если ваша цель — похудеть и вы хотите включить в свою неделю упражнения, то составление плана тренировок — отличное место для начала.
Итак, мы начнем с того, что лучший способ составить целенаправленный и эффективный план тренировок для похудения — это работать с личным тренером, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно используете свое время, и у вас есть план, который он адаптировал. вашим целям, потребностям и предпочтениям. Но если вам не нужна физическая подготовка, мы также предлагаем планы тренировок, специально предназначенные для похудения, в нашем приложении (и это тоже бесплатно!).
Лучшая программа тренировок для похудения индивидуальна для каждого — это может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки, ваших целей, того, сколько времени вы можете посвящать упражнениям каждую неделю и т. Д.
Сколько веса вы можете сбросить за 6 недель?
Очень важно худеть осторожно и безопасно. Сколько безопасно для вас потерять в неделю, будет зависеть от человека к человеку. Как правило, 1-2 фунта в неделю — это реалистичная цель. Хотя вы можете стремиться к достижению своих целей по снижению веса, важно помнить, что более быстрые результаты не обязательно означают лучшие результаты. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством питательных веществ, отдыха и сна, чтобы поддерживать ваше здоровье и хорошее самочувствие (особенно, если вы тренируетесь больше, чем обычно), и что потеря веса является безопасной и устойчивой.
Так что постарайтесь не зацикливаться на цифрах, так как вес может колебаться в течение дня или недели, а вместо этого сосредоточьтесь на работе над созданием фантастических, здоровых привычек, которые сделают вас сильнее, здоровее и увереннее!
Совместное упражнение с более здоровой диетой
Хотя изменение режима упражнений может помочь увеличить расход энергии в течение дня, не забывайте, что не менее важно придерживаться более здорового питания.Может возникнуть соблазн полностью сократить потребление калорий, но помните, что чрезмерное ограничение потребления калорий может затруднить соблюдение диеты и принести больше вреда, чем пользы. Сосредоточьтесь на внесении небольших изменений, которых вы можете придерживаться, таких как добавление дополнительной порции овощей к своей еде или замена обычной газировки на диетическую, вместо того, чтобы полностью исключать группы продуктов или типы продуктов. Употребление большого количества белков и богатых питательными веществами фруктов и овощей — это фантастическая отправная точка — вы можете узнать больше из нашего руководства по питанию своего тела.
Наши главные советы — планировать приемы пищи заранее, стараться есть более осознанно, помнить о размерах порций и заменять блюда, в которых не хватает питательных веществ, более здоровыми альтернативами.
Посетите наш центр рекомендаций по питанию и диете, чтобы получить дополнительные советы и полезные рецепты
Лучший шестимесячный план похудания
Повторяю, лучший план похудания во время тренировок будет уникальным для ваших нужд.Мы включили здесь примерный подход, но вы можете адаптировать его под свои нужды.
В течение недели мы рекомендуем:
Включая дни отдыха между тренировками : Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после упражнений и стать сильнее. Дни отдыха невероятно важны для вашего тела, особенно если оно только привыкает к упражнениям или если вы серьезно увеличиваете свои усилия. В нашем руководстве о том, сколько дней в неделю вам следует тренироваться для похудения, вы найдете дополнительную информацию и советы.
Сочетание кардио и силовых тренировок : Включив в свои планы кардио и силовые тренировки, вы получите выгоду от увеличения расхода энергии и улучшения аэробных способностей, а также наращивания мышечной массы — сочетания того и другого. скорее всего, увидите лучшие результаты.
Стремление к 30–90 минутам движения в день : Старайтесь использовать движения в течение дня, чтобы ваше тело двигалось. Сколько вы потратите, будет зависеть от того, сколько времени для вас реально.Главное — по возможности сохранять постоянство в течение недели и определять области, в которых можно изменить свои привычки, чтобы стать более физически активными. Например, вместо того, чтобы подняться на лифте, нужно подняться по лестнице. Вставать каждый час с места, чтобы налить стакан воды. Все эти небольшие изменения со временем будут накапливаться. Это не всегда должно быть связано с тренировкой, прогулка тоже имеет значение. Вы всегда можете заниматься фитнесом в тренажерном зале или поднимать тяжести — найдите способ двигать своим телом так, как вам нравится, и у вас будет гораздо больше шансов придерживаться его.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше, а не на совершенстве. : Идея здесь состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы делать лучше, чем ваша последняя тренировка, и это особенно важно, если вы придерживаетесь установленных типов упражнений при каждой тренировке. Итак, если вы бегаете полчаса во вторник, то в следующий вторник вы можете стремиться бегать 32 минуты или 30 минут с большей скоростью или более высоким наклоном. Если в четверг вы выполняете 3 подхода по 8 повторений со штангой, то через несколько недель, если вы обнаружите, что все становится легче, вы можете увеличить до 3 подходов по 10 повторений или придерживаться тех же чисел, но увеличить вес. .Это называется прогрессирующей перегрузкой и помогает добиться прогресса по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировкам.
Например, еженедельный план похудания может выглядеть примерно так:
Понедельник
вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Бег 30 минут (Кардио)
ОТДЫХ
Все тело (тренажерный зал)
ОТДЫХ
Полное тело
(дома)
ОТДЫХ
Йога
Опять же, индивидуальный подход к тренировкам во многом зависит от человека.Если вы хотите узнать больше о том, какие виды упражнений включить в ваш план, вы можете ознакомиться с нашим разделом «Как похудеть». Популярные статьи включают наши тренировки для похудения и 5 упражнений для похудания.
30-дневных программ тренировок для сжигания жира для начинающих
Существуют программы тренировок для новичков, которые безумно сложны, и единственное, что в них «дружелюбно для новичков», — это сама фраза.
Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вся информация о том, какие тренировки сжигают жир больше всего, какие тренировки являются лучшими для предотвращения травм, как начать правильно питаться, может действительно стать ошеломляющей.
Вы, наверное, не знаете, с чего начать. Но это не повод для беспокойства. Мы все в какой-то момент ходили по вашей обуви, а также спрашивали, какие тренировки подходят для начинающих.
Что вы должны знать с самого начала, так это то, что это лучший план тренировки в тренажерном зале для новичков, который сжигает жир как сумасшедший.
Вас ждут невероятные впечатления от этой 30-дневной тренировки по сжиганию жира для новичков.
Сколько нужно тренироваться новичку?
Обязательно к прочтению: Советы по тренировкам для начинающих (как начать тренироваться в тренажерном зале)
Продолжительность тренировки, если вы новичок, зависит от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, скорость восстановления между тренировками и количество времени в неделе, доступное для упражнений.
Не существует универсального ответа, который подскажет, как часто вы должны заниматься спортом.
Идеальный ответ: делайте то, что работает для вас, с учетом вашего уровня физической подготовки и приверженности.
Научные исследования показывают, что начинающих должны тренироваться по 20-30 минут 3-5 дней в неделю .
Полезные ресурсы
6-недельный летний план тренировок для тела — план тренировок для тела в бикини
ПОЛУЧИТЕ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ФИТНЕС-ПЛАНЕРА ЗДЕСЬ!
УБЕДИТЕСЬ, КАК Я ПОХУДЕИЛ
Что вы должны знать об этой программе 30-дневной тренировки для новичков
Эта 30-дневная программа тренировки сжигания жира для начинающих практически будет держать вас за руку, с 1 дня до дня последнего дня, все, что вам нужно сделать, это просто прийти, выполнить работу и начать быстро худеть.
Тренировки в этом плане малоэффективны в течение первых двух недель , и по мере того, как вы наращиваете силу и улучшаете уровень физической подготовки, интенсивность немного возрастает.
Что отличает этот план тренировок, так это тот факт, что он разработан специально для того, чтобы помочь вам прогрессировать в вашем фитнес-путешествии, от абсолютного новичка до среднего уровня.
В отличие от других планов тренировок, которые утверждают, что они предназначены для новичков, но буквально хотят, чтобы вы прыгали с дивана, чтобы делать бёрпи и другие сумасшедшие вещи, здесь ничего этого не произойдет.
Вы не будете делать 10 бёрпи, 50 приседаний или 20 отжиманий ! Этот распорядок делает упор на комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.
Нереалистичные планы тренировок для новичков предназначены только для того, чтобы настроить вас на провал, потому что через несколько дней вы не сможете поддерживать сумасшедший темп.
Тем не менее, упрощенное руководство по тренировкам, подобное этому, учит, как легко перейти в физическую форму и заняться физическими упражнениями и как правильно прогрессировать от недели к неделе и от месяца к месяцу.
Как начать тренировку впервые
Сфотографируйте себя перед тем, как начать 30-дневную тренировку по сжиганию жира.
По истечении 30 дней сделайте послефотографии и сравните прогресс с того момента, когда вы начали, с тем, где вы находитесь через 30 дней.
Не стесняйтесь сообщить о своем успехе в похудении s и присылайте фотографии своего прогресса на [email protected]
Как разогреться перед тренировкой
Вы всегда должны начинать тренировку с динамической разминки и заканчивать расслабляющей растяжкой, чтобы предотвратить травмы.
Динамический прогрев
Динамическая разминка означает просто растяжение мышц тела посредством движения, а не статической растяжки.
Этот вид разминки важен для пробуждения мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.
Тем не менее, охлаждение с помощью статической растяжки — это совершенно нормально.
5-минутная разминка для плана тренировок в тренажерном зале для начинающих
1. Марш на месте — 60 секунд
Марш на месте — это буквально ходьба на месте.Делайте это движение в течение 1 минуты.
2. Круговые движения руками — 60 секунд
Встаньте прямо, вытяните руку в стороны. Начните делать круги руками в одном направлении в течение 30 секунд.
Повторите то же движение, на этот раз сделав круги в другом направлении.
3. Круги бедрами — 60 секунд
Тем не менее, в положении стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вращайте бедрами по часовой стрелке в течение 30 секунд.
Вращайте бедрами в противоположном направлении еще 30 секунд.
4. Касания ног стоя — 60 секунд
Встаньте красивым и высоким. Медленным контролируемым движением наклонитесь и правой рукой дотянитесь до левой ступни и коснитесь ее.
Медленно вернитесь в исходное положение и дотянитесь до правой ноги левой рукой.
Повторять в течение 1 минуты.
5. Боковой шаг с махом руками — 60 секунд
Встаньте прямо, подняв руки вверх.Сделайте шаг назад влево правой ногой, одновременно отводя руки назад, следуя направлению к стопе, которой вы делаете шаг назад.
Повторите, отступив левой ногой. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.
Cool Down Stretches
Вы всегда должны заканчивать тренировку расслабляющей растяжкой, пока ваши мышцы еще теплые. Растяжка после тренировки важна, поскольку помогает повысить гибкость и уменьшить травмы.
1.Бег на месте — 30 секунд
Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Имитируйте беговое движение, приподняв колени. Делайте это движение в течение 1 минуты.
2. Растяжка на квадроциклах стоя — 60 секунд (30 секунд на каждую ногу)
Встаньте на одну ногу (можете держаться за что-нибудь, если ваше равновесие неустойчиво)
Согните ногу в колене и задержите растяжку 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте 30 секунд.
Встаньте прямо и медленно согнитесь в талии, как будто пытаетесь дотронуться руками до пальцев ног.Сгибайтесь как можно дальше или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
4. Растяжка у стены стоя — 30 секунд
Начните перед стеной и вытяните руки, пока они не коснутся стены. Подойдите руками к стене и отжимайтесь, пока не почувствуете растяжение в плечах. Не толкайте его о стену, так как это может привести к травме плеча.
Удерживайте растяжку 30 секунд или дольше, если ваши плечи слишком напряжены.
5.Растяжка позы ребенка — 45 секунд
Эта растяжка снимет стресс, успокоит вас при растяжении бедер, поясницы, бедер и верхней части тела. Вы можете удерживать растяжку от 45 секунд до 5 минут.
ЧИТАТЬ: Как похудеть с бюджетом
30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих
Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы будете разминаться до и остывать после, давайте приступим к работе и приступим к этим 30-дневным программам тренировки для похудения для начинающих.
Ссылки на видео о том, как выполнять некоторые упражнения, находятся в конце сообщения, прокрутите вниз, если вам нужна помощь с движением.
ДЕНЬ 1 (понедельник)
12 приседаний x3
12 отжиманий (на коленях) x3
10 отжиманий на трицепс x3
20 подъемов x3
12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
Разгибание трицепса над головой, 10 гантелей x3
ДЕНЬ 2 (вторник)
12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
12 подъемов гантелей на бицепс x 3
12 ягодичных мостов x3
12 сгибаний на бицепс x 3
12 рядов гантелей x3
12 становых тяг с жесткими ногами x3
Ягодичные мосты
ЧИТАЙТЕ: 4 способа развить привычки здорового питания, чтобы похудеть
ДЕНЬ 3 (среда)
Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе
Тренировка для сжигания жира на пресс Программа на день 3
20 русских скручиваний х 3
Удержание планки 30 секунд x3
20 подъемов ног x3
День 4 (четверг)
12 приседаний x 3
12 отжиманий (на коленях) x 3
10 отжиманий на трицепс x3
20 подъемов x 3
12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
Разгибание трицепса над головой, 10 гантелей x3
Разгибание гантелей над головой
День 5 (пятница)
12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
12 сгибаний гантелей на груди x3
12 ягодичных мостов x3
12 сгибаний на бицепс x3
12 рядов гантелей x3
12 становых тяг с жесткими ногами x3
День 6
День 7
Неделя 2 из 30-дневных программ тренировки всего тела для начинающих
ДЕНЬ 8 (понедельник)
15 приседаний x3
15 отжиманий (на коленях) x3
12 отжиманий на трицепс x3
30 подъемов x3
16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3
Отжимания на трицепс
ДЕНЬ 9 (вторник)
16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
15 сгибаний гантелей на груди x3
15 ягодичных мостов x3
15 сгибаний на бицепс x3
15 рядов гантелей x3
15 становых тяг с жесткими ногами x3
ДЕНЬ 10 (среда)
Тренировка для сжигания жира на пресс
20 русских скручиваний х3
Удержание планки 30 секунд x3
20 подъемов ног x3
Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе
ДЕНЬ 11 (четверг)
15 приседаний x3
15 отжиманий (на коленях) x3
12 отжиманий на трицепс x3
30 подъемов x3
16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3
ДЕНЬ 12 (пятница)
16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
15 сгибаний гантелей на груди x3
15 ягодичных мостов x3
15 сгибаний на бицепс x3
15 рядов гантелей x3
15 становых тяг с жесткими ногами x3
Сгибания рук на бицепс
День 13 (суббота)
Ходьба 30-45 минут (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
День 14 (воскресенье)
ЧИТАТЬ: Кайенский перец / Полное руководство по основной очищающей диете
Неделя 3 программы тренировки для сжигания жира для начинающих
ДЕНЬ 15 (понедельник)
12 приседаний с прыжком x4
Удержание планки на прямых руках за 30 секунд x4
12 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
20 шагающих выпадов x4
12 приседаний с кубком x4
12 отжиманий на трицепс x4
Планка вмещает
ДЕНЬ 16 (вторник)
14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
12 ягодичных мостиков с гантелями x4
12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
15 махов гирями x4
ДЕНЬ 17 (среда)
Тренировка для сжигания жира на пресс
25 русских скручиваний х4
Удержание планки 30 секунд x4
30-секундные боковые доски (по 30 секунд с каждой стороны) x4
20 подъемов ног x4
Кардио-тренировка для сжигания жира
Выполнить 1 минуту
Пешком 2 минуты
Повторить 10 раз
ДЕНЬ 18 (четверг)
12 приседаний с прыжком x4
Удержание планки на прямых руках за 30 секунд x4
12 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
20 шагающих выпадов x4
12 приседаний с кубком x4
12 отжиманий на трицепс x4
Выпады
ДЕНЬ 19 (пятница)
14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
12 ягодичных мостиков с гантелями x4
12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
Неделя 4 — Заключительная неделя — программы тренировок по сжиганию жира для начинающих
ДЕНЬ 22 (понедельник)
15 приседаний с прыжком x4
Удержание планки на прямых руках за 30 секунд x4
15 разгибаний на трицепс лежа (крушители черепа) x4
20 шагающих выпадов x4
15 приседаний с кубком x4
15 отжиманий на трицепс x4
ДЕНЬ 23 (вторник)
16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
15 сгибаний гантелей на груди x4
15 ягодичных мостиков с гантелями x4
15 сгибаний на бицепс x4
15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
20 махов гири x4
Гиря качели
ДЕНЬ 24 (среда)
Тренировка для сжигания жира на пресс
30 русских скручиваний х4
Удержание планки 30 секунд x4
30-секундные боковые доски (по 30 секунд на каждую сторону) x4
25 подъемов ног x 4
Кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих
Выполнить 1 минуту
Пешком 2 минуты
Повторить 10 раз
ДЕНЬ 25 (четверг)
15 приседаний с прыжком x4
Удержание планки на прямых руках за 30 секунд x4
15 разгибаний на трицепс лежа (крушители черепа) x4
20 шагающих выпадов x4
15 приседаний с кубком x4
15 отжиманий на трицепс x4
ДЕНЬ 26 (пятница)
16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
15 сгибаний гантелей на груди x4
15 ягодичных мостиков с гантелями x4
15 сгибаний на бицепс x4
15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
20 махов гири x4
ДЕНЬ 27 (суббота)
45-минутная ходьба (устойчивое кардио низкой интенсивности)
День 28 (воскресенье)
ДЕНЬ 29 (понедельник) Используйте меньшие веса, чем на предыдущей неделе
20 приседаний x4
20 отжиманий x4
20 разгибаний на трицепс лежа (черепные дробилки) x4
20 выпадов назад x4
20 приседаний с кубком x4
20 отжиманий на трицепс x4
ДЕНЬ 30 (вторник) Используйте более легкие веса, чем на предыдущей неделе
20 становых тяг с жесткими ногами x 4
20 сгибаний гантелей на груди x4
20 ягодичных мостиков с гантелями x4
20 сгибаний на бицепс x4
20 рядов гантелей x4
25 ударов гири x4
Как делать подъемы ног на пресс
Поздравляю, теперь ты задира! Отличная работа.
Поделитесь своим успехом в похудении и отправьте фотографии прогресса на [email protected]
Не забудьте добавить в закладки эти ресурсы для других тренировок для начинающих:
Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели
Пару месяцев назад изображение, которое вы видите вверху справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что я выглядел как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.
Моя мышечная метаморфоза произошла из-за того, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я оказался до того, как приступил к осуществлению плана (переутомленный, перекормленный и недовольный — звучит знакомо, не так ли?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого в фотомодель.Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.
Однако я не стал подробно рассказывать о точных тренировках, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.
Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.
Новая теория тренировок по плану тела
Цель
В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет менять форму вашего тела, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и эффективнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.
Сплит
Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять — они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Такой подход позволяет вам усердно проработать все ваши основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы их снова тренируете. Вы будете тренировать туловище и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Разумный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени на восстановление между тренировками.
Структура
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь детализированного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения финального этапа. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.
Прогресс
Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы сделаете дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.
Темп
В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с пометкой «Темп» между столбцами «Повторения» и «Отдых». В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете, чтобы поднять и опустить вес, а также сделать паузу вверху и внизу.Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение взрывно, но при этом в идеальной форме.
FAQ по новому плану тела
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и отрегулировать свой режим питания.
Что мне есть?
Самое лучшее в New Body Plan — это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов питания не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.
Чем эти тренировки отличаются от остальной части
New Body Plan ?
План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, разработанные для ускорения ваших усилий по сжиганию жира.
Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?
Используйте вес, который позволит вам выполнить только последнее повторение последнего подхода в каждом упражнении. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.
Кто-нибудь может сделать этот план?
Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях: @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!
Неделя 1 Тренировка 1
1 Жим гантелей
Подходы 3 Повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Цели Грудь, трицепсы, передние плечи
Лягте на скамью, удерживая гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
Подтягивание вниз на 2 широты
Подходы 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек
Задания Широчайшие мышцы, бицепсы
Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч и сядьте на сиденье поставьте колени под перекладину с мягкой подкладкой и поставьте ступни на пол.Держа грудь вверх, мышцы кора и ступни на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и сожмите широчайшие как можно сильнее, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.
3 Жим гантелей над головой
Подходы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60сек
Цели Плечи, трицепсы
Встаньте прямо, грудь вверх и напрягите корпус, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, без подпрыгивания.
Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт. руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.
5 жимов на трицепс
подходов 3 повторений 10 темпа 2010 отдыха 60 сек
мишеней трицепс, нижняя часть груди
встаньте прямо перед тренажером с грудью вверх и сердцевиной удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.
6 Отжимание
Подходы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Грудь, трицепсы, передние плечи
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 2
1 выпад с гантелями
сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдыха 60 секунд
целей квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Встаньте прямо, подняв грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.
Приседания с 2 кубками
Подходы 3 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Встаньте прямо, грудь поднята вверх, корпус задействован, держите гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 подъема гантелей
подходов 3 повторений 12 темпа 1010 отдыха 60 секунд
Встаньте прямо перед поднятой платформой или скамьей, держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, ведя ногой, которая ступила первой. Это одно повторение. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.
Встаньте прямо, грудь вверх, пресс задействован, руки прямые. твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5 Crunch
сетов 3 повторений 12 Tempo 1111 отдыха 60сек
целей верхний пресс
лягте на спину, согните колени и ступни на полу, и согните руки так, чтобы пальцы касались боков головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.
6 Планка
Сеты 3 Повторений 20 Темп 1010 Отдых 60 сек
Цели Сердечник, нижний пресс
Встаньте в позицию, опираясь на предплечья, локти под плечами.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.
Неделя 1 Тренировка 3
1 Жим гантелей на наклонной скамье
подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Цели Верхняя часть груди, трицепсы, передние дельты
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажимайте на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, не «подпрыгивая» вес внизу.
2 Тяга сидя
Подходы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Верхняя часть спины, бицепсы
Встаньте на тренажере так, чтобы ступни упирались в опору для ног, удерживая двойную -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Как только руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.
3 подъема гантелей в стороны
подходов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60 сек
мишеней боковые плечи
Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота в упоре, ступни на ширине плеч, удерживание по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны не выше уровня плеч. Когда вес приближается к высоте плеч, слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы смотрели прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.
4 сгибания молота
сетов 3 повторений 10 темпа 2011 отдыха 60сек
мишеней бицепсов, предплечий
встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи назад, гантели держите руками ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.
5 Разгибание на трицепс на тросе
Сеты 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек
Цели Трицепс
Встаньте спиной к тренажеру с поднятым грудью и задействованным корпусом, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к низкому шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти заблокированными и направленными прямо вверх, надавите руками вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки прямые, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.
6 Отжимание
Подходы 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Грудь, трицепсы, передние плечи
Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят.Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4
1 выпад с гантелями
сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдыха 60 секунд
целей квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Встаньте прямо, подняв грудь и ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.
Приседания с 2 кубками
Подходы 3 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 сек
Цели Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Встаньте прямо, грудь поднята вверх, корпус задействован, держите гантель или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
3 разгибания ног
сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдыха 60 сек
мишеней квадроциклов
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы внести необходимые регулировки, чтобы, когда вы сядете на него, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх и голени прижаться к грифу с мягкой подкладкой. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсы, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
4 сгибание подколенных сухожилий
сетов 3 повторений 12 темпа 2011 отдыха 60 сек
мишеней подколенных сухожилий
Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы, когда вы сядете на него, вы располагались правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и подтянув ступни под тело. Удерживайте это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.
5 Велосипедные скручивания
Сеты 3 Повторений 12 Темп 1111 Отдых 60 сек
Цели Сердечник, боковой пресс
Лягте на спину, пальцы в висках и ноги прямые.Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Поверните движение назад, чтобы вернуться к исходному положению — так, чтобы верхняя часть спины или ступни не касались пола — затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.
6 Планка
Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек
Цели Core, пресс
Встаньте в положение планки, поддерживая себя на предплечьях, локти под ними плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и сжимайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите носком по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.
Неделя 2
Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.
Избавиться от лишних килограммов очень просто! Только соблюдайте эти простые правила и Вы достигнете своей цели! Выбросьте из головы мысль о том, что вы никогда не сможете стать стройнее! Вам нужно просто придерживаться определенных правил питания! Итак, в этой статье мы поговорим о том, во сколько должен быть завтрак, обед и ужин, а так же как следует питаться, чтобы придать фигуре стройность.
Как только встали утром — пьем стакан воды комнатной температуры. Если вы не страдаете заболеваниями желудка, то в воду можно добавить сок лимона.
Время завтрака — 8-9 часов
Завтракать начинаем после 20-30 минут после того как выпили воду. Еду запивать нельзя! Пьем только после 20-30 минут после приема пищи.
Лучший завтрак — это овсянка. Ее можно готовить с фруктами, орехами медом, корицей. Вариантов для приготовления полезной каши множество. Она благотворно влияет не только на работу желудка, но и насыщает наш организм полезными элементами для красивой кожи, волос и ногтей.
Сделайте для себя полезной привычкой употребление овсяной каши с утра.
После того как позавтракали 2 часа ничего не едим и в течение часа не пьем.
Время первого перекуса — 10-11 часов
Сначала стакан воды, через 20 минут можно скушать яблоко, желательно выбирать зеленые сорта, творог или йогурт с жирностью не более 1 процента.
Время обеда — 12-13 часов
За 20 минут до приема пищи выпиваем стакан воды. В обед можно разрешить себе блюда, состоящие из сложных углеводов. Например, макароны из твердых сортов с томатным соусом, гречневая каша с соевым соусом, отварная курица или индейка с бурым рисом.
Разрешены запеченные овощи. Вариантов множество, самое главное — это то, что блюда должны быть не жаренными. Продукты лучше не солить или чуть, чуть употребить соль когда блюдо уже готово. После обеда в течение двух часов ничего не кушать и не пить.
Второй перекус — 14-15 часов
Не забываем про стакан воды за 20 минут. Можно съесть какой-нибудь овощ или фрукт. Например, запеченные яблоки.
Рецепт приготовления очень простой:
Разрезать яблоко пополам, сверху посыпать корицей.
На дно противня добавить воды и поставить в разогретую до 200 градусов духовку примерно на 15-20 минут. После того как яблоки запекутся, посыпать сверху молотым грецким орехом и добавить чуть меда.
В течение часа нельзя пить.
Время ужина — 17-18 часов
Выпиваем один или два (по желанию) стакана воды за 20 минут до ужина.
Ужин должен состоять из белковых продуктов. Если есть не очень хочется, то можно скушать творог или яичный омлет из белков. А если есть голод, то можно приготовить курицу, рыбу с овощами, запеченными в духовке, либо на пару.
Что делать после 18 часов?
19:00 — это идеальное время для похода в зал. Все зависит от ваших привычек, это могут быть и кардионагрузки, или силовые упражнение, или занятия на тренажерах. Во время тренировки пить обязательно, но держите после 20:00 потребление воды нужно сократить иначе утром можете проснутся с отеками на лице.
После того как закончите тренироваться, то желательно выпить какой-нибудь углеводный коктейльчик.
Вы навряд ли заходите есть, но тем не менее если ваш желудок начнет требовать еду, можете съесть немного творога. Не забывайте о том, что последний прием пищи должен быть не более чем за два часа до сна.
Вот, в принципе и все правила. Такая система питания очень эффективна, за счет того, что вы едите пять раз в день.
Очень важно не переедать на ночь, а также придерживаться временных интервалов, не забывать про воду, а также уменьшать количество потребляемой соли и не обжаривать еду в масле. Теперь вы знаете, во сколько должен быть завтрак, обед и ужин, а так же как следует питаться, чтобы избежать неприятных кило. Поделитесь пожалуйста статьей с друзьями!
Много других советов вы найдете в Женском журнале
Во сколько завтракает ребенок?
У нас каждое утро большая проблема. Ребенок просыпается в 9-10 утра и не хочет завтракать. Завтрак у нас плавно переходит в обед. Потому как заставить покушать его получается где то не раньше 12 часов. На протяжении дня аппетит хороший. Последний раз может покушать и часов в 10 и в 11 вечера. Пробовали перестраивать прием еды, ну нечего не помогает. Вопрос в том, что скоро в школу, и хотелось бы завтракать дома. Как бы все это провернуть пока не знаю. Что вы можете посоветовать? Кто с таким сталкивался.
Ваш ответ:
Другие обсуждаемые темы:
Сын большой охотник до сладкого только бы и ел конфеты и печенье. Я стараюсь ограничивать, давать сладкое только после еды, как награду за то что все съел.
При этом подруга уверяет, что сын у меня такой охотник до сладкого именно потому что я ему его не даю. Мол у них дома все время стоят конфеты в свободном…
Моя дочка совершенно не любит тыкву, но она очень полезная, ее обязательно нужно включать в рацион. Кто может поделится интересными рецептами с тыквой, такими, чтобы ребенок с удовольствием съел. Я пробовала просто запекать тыкву кусочками и поливала сверху медом, блюдо получается очень сладким, но все…
Мои детки по вечерам пьют кефир с чем нибудь печеным. Покупать печеное в магазинах с хорошим составом, без добавления консервантов, в настоящее время стало затруднительным. Я с удовольствием пеку своему любимому семейству, привлекаю к этой работе детей. Они с удовольствием помогают по кухне. У сына даже…
Утром дочка фактически отказывается есть. Пару ложек каши с нежеланием запихивает в рот, больше ни в какую, даже со скандалом. Я думала, элементарные капризы, на хитрость пошла — предложила утром тортик поесть и печенья. Была удивлена, но дочка отказалась. Говорит «утром есть не хочу». На обед средне…
Мой сын с маленького возраста не ел то, что ему не нравится на вид или то, что он не знает. Уговорами и силой ничего мы не могли добиться. Только, если он сам захочет попробовать, тогда да. Со временем ничего не меняется. Сейчас нам 7 лет, многое мы кушаем. Но, то, что не хотим и пробовать, не заставишь.
Режим дня стационара
Соблюдение внутрибольничного режима обязательно для пациентов и посетителей
В нашей больнице имеется свой внутрибольничный режим — определенный, установленный порядок. Больничный режим обеспечивает своевременное и правильное питание больных, необходимое лечение и санитарно-гигиенические мероприятия. В каждом отделении на видном месте вывешивается распорядок дня, где:
По часам расписано время подъема, гигиенических процедур и отхода ко сну;
прием пищи;
Уборка отделения, проветривание;
Работа диагностических и лечебных кабинетов;
Часы посещения больных родственниками и знакомыми, и правила поведения посетителей во время посещения.
Распорядок дня:
07.00—07.30 Подъем больных, измерение температуры тела, гигиеническая гимнастика (для больных с общим режимом), проветривание палат.
07.30—08.00 Туалет больных, уборка отделения.
08.00—08.45 Завтрак больных.
08.15—08.45 Смена дежурств, передача больных, предварительный осмотр палатным врачом тяжелых больных и вновь поступивших Утренняя конференция врачей в отделении.
08.45—16.00 Лечебно-диагностическая работа (проведение исследований, операций, перевязок, консультаций, выполнение назначений, прием и выписка больных).
10.00-15.00 Выписка больных
12.00-13.00 Прогулка, досуг
13.15—14.00 Обед, вторая уборка, проветривание палат.
14.00—16.00 Тихий час (отдых).
16.00—17.00 Измерение температуры тела, выполнение назначений, смена дежурств.
16.00—18.30 Свободное время (прогулки, посещение родственниками), проветривание палат.
18.00-18.30 Ужин
18.30-19.30 Прогулка
19.30—20.30 Выполнение дежурных назначений. Обход дежурного врача.
20.00—21.00 Основная уборка, проветривание палат.
21.30—07.00 Сон, ночное наблюдение и уход за тяжелобольными в стационаре.
Употреблять спиртные напитки, курить во время пребывания больного в стационаре запрещается.При нарушении лечебно-охранительного режима больной может быть выписан из стационара.
На скорую руку. Чем завтракают россияне?
Россияне не тратят много времени на завтрак и редко планируют его. Что они предпочитают есть утром и придерживаются ли каких-нибудь принципов питания — в новом исследовании «Анкетолога».
Результаты исследования
Завтракаете ли вы?
Завтракаете ли вы?
Завтракаете ли вы?
Почему вы не завтракаете или завтракаете крайне редко?
Какой прием пищи вы любите больше всего?
Планируете ли вы заранее меню завтрака?
Завтрак для вас:
Важен ли для вас внешний вид блюд, которые вы едите на завтрак?
Ваш завтрак обычно:
Придерживаетесь ли вы каких либо принципов питания при выборе блюд на завтрак?
Чем вы завтракаете чаще всего?
Какие каши вы едите на завтрак?
Какой напиток вы предпочитаете на завтрак?
Где вы завтракаете чаще всего?
Во сколько часов обычно происходит ваш первый прием пищи?
Сколько времени вы обычно тратите на приготовление завтрака?
Сколько времени вы обычно тратите на прием пищи по утрам?
Сколько времени вы обычно тратите на прием пищи по утрам?
Во время завтрака вы обычно:
Представим ситуацию, что у вас недостаточно времени на сборы и перед вами стоит выбор: позавтракать или опоздать. Что вы сделаете, при условии, что следующий прием пищи будет нескоро?
Согласно нашему исследованию, каждый день завтракают 73% россиян. В то же время совсем не завтракают или делают это крайне редко — 12%. Люди старше 55 лет завтракают в среднем гораздо чаще молодых людей до 30 лет (каждый день — 85 и 67% соответственно).
При этом любимым приемом пищи большая часть опрошенных (36%) назвала ужин. Обед больше любят 27%, а завтрак — только 15%. А 18% не выделяют ни один из приемов пищи в течение дня. Дальнейшие вопросы мы задавали тем, кто завтракает хотя бы иногда.
Яйца и бутерброды
Легкий завтрак предпочитают 55% опрошенных, а плотный и сытный — 45%. При этом мало кто придерживается определенных принципов питания при выборе блюд на завтрак: 46% едят то, что им нравится и хочется, 18% — то, что найдут в холодильнике. Заранее планируют меню своего завтрака 35% респондентов, никогда не делают этого — 31%.
Чаще всего утром на столе россиян появляются блюда из яиц — их едят 56%. Бутербродами завтракают 53%, кашами — 52%, творогом и блюдами из него — 35%, блинами, оладьями и кисломолочными продуктами — по 22%, выпечкой — 20%, овощами и фруктами — 15%, салатами — 12%, хлопьями для завтрака — 10%.
Среди каш с огромным отрывом по популярности лидирует овсянка: 83% против 48% у гречневой и 46% у рисовой. А кофе немного популярнее чая — эти напитки утром выбирают 53 и 48% соответственно. Соки и молоко пьют на завтрак менее 2% опрошенных.
Пришел, поел, ушел
Большая часть респондентов (38%) завтракают с 7 до 8 утра и готовят завтрак очень быстро — за 5–10 минут (41%). Больше 30 минут готовят его только 1% респондентов. Едят россияне так же торопливо — 79% тратят на завтрак не больше 15 минут. Во время завтрака опрошенные, как правило, смотрят телевизор (29%), общаются с домашними (16%), просматривают социальные сети (14%), смотрят видео (6%), читают (5%). При этом 18% не отвлекаются ни на что и сосредоточены на еде.
Выборка исследования
С 21 по 22 ноября с помощью онлайн-панели «Анкетолог» было опрошено 1600 жителей РФ. Выборка отражала социально-демографические параметры населения РФ. Погрешность при 95% доверительной вероятности не превышает 2,5%.
Разница между «Breakfast», «Lunch», «Dinner» и «Supper»
Нередко, особенно у начинающих возникают трудности с определением слов breakfast, lunch, dinner и supper, которые могут выступать в качестве существительных или глаголов. В данной статье мы попытаемся коротко передать основной смысл, которые чаще всего можно встретить в иностранных словарях. Также будет представлено несколько примеров и некоторые особенности.
Breakfast
Breakfast – завтрак, самый первый приём еды утром. Во время него во многих странах принято съедать столько пищи, чтобы не чувствовать голода весь день или до следующего приёма пищи.
I don’t eat breakfast. Я не завтракаю.
He is going to have breakfast in bed this evening. Сегодня вечером он собирается завтракать (иметь завтрак) в постели.
When I lived in Yakutsk I used to have breakfast of meat and eggs everyday. Когда я жил в Якутске, я обычно каждый день завтракал мясом и яйцами.
Lunch
Lunch – полдник или обед: приём пищи, принимаемый днём (как правило, с 12-16 часов). В некоторых странах во время него принято употреблять лёгкую пищу, чтобы поддержать силы до конца рабочего дня.
I’m just going to have soup for lunch. Я собираюсь поесть на обед лишь суп.
I’d like to try a vegetarian lunch, please. Я хотел бы пробовать обед для вегетарианцев.
There is no more time left, so I have to miss my lunch. Времени больше нет, мне придётся пропустить обед.
Dinner
Dinner – ужин проводимый вечером, реже днём (из-за чего нередко называется обедом), во время которого принято плотно наедаться. Как правило, является последним приёмом пищи задень.
They haven’t had dinner yet. У них не было ещё ужина/Они не ужинали ещё.
I only had salad of tomatoes and cheese for dinner. На ужин у меня был только салат из помидоров и сыра.
I don’t have any plans for dinner tomorrow. У меня нет планов, как провести завтра ужин.
Supper
Supper – ужин, последний вечерний приём пищи перед сном, во время которого принято употреблять лёгкую, малокалорийную пищу. Нередко может проводиться после dinner, который в данном случае может проходить днём или перед самым началом вечера.
She is staying for supper. Она остаётся на ужин.
My father’s always making me supper. Мой отец всегда делает мне ужин.
All I wanted for supper was the tea. Всё что я хотела на ужин был чай.
Некоторые особенности
Слово «dinner» часто употребляют для обозначения приёма пищи, в официальной обстановке. Также «dinner» может означать «lunch» и на русский язык переводиться, как «обед» — зависит от времени приёма пищи: днём или вечером.
В Канаде (2010 год) нередко завтракают (breakfast) примерно в 8 часов утра — он достаточно сытный. В 12.30 (lunch) пора обеда, во время которого едят разнообразные сладости и напитки или более тяжёлую пищу — в зависимости от привычек и времени года. В 15.30 (dinner) многие очень плотно наедаются разнообразными бутербродами, салатами и так далее. Некоторые переносят dinner ближе к началу вечера. Затем, за час до сна (supper) многие легко перекусывают не возбуждающие нервную систему напитками и салатом.
В центральных штатах США, слово «dinner» означает официальный приём пищи (чаще проводимый днём), или поход в ресторан в любое время суток. А «supper» всегда ужин в неформальной обстановке, преимущественно дома.
Можно заключить, что многое зависит от культуры, времени, ситуации, привычек людей и т.п. Но обычно «breakfast» является завтраком, «lunch» обедом, «dinner» и «supper» ужином — могут взаимозаменять друг друга (реже лёгким и плотным ужином).
Начать день, как местные. Чем завтракают в разных странах
Правильно говорят: завтрак съешь сам. Тем более в путешествии, когда вместо опостылевшей яичницы с помидорами на столе красуются блинчики в тысячу дырок, паровые булочки со свининой или хрустящие печеньки чуррос. Мы в Скайсканере расспросили друзей из разных стран, с чего они начинают день. А потом, облизнувшись, написали краткий гид по завтракам со всего мира. Приятного!
Японцы – жуткие трудоголики. Чтобы подкрепиться перед ненормированным рабочим днем, с утра они наворачивают мисо-суп, кусочек жареного лосося и ферментированные бобы натто, от которых воротят нос иностранцы. Иногда вместо рыбы японец съедает рулетик сладкого омлета или салат, но никогда не изменяет плошке белого риса. Не зря завтрак в Японии называют «асагохан», в переводе — «утренний рис».
Читайте также: Куда поехать и что посмотреть в Японии
В любом регионе Индии завтраки – пальчики оближешь, в прямом и переносном смысле: едят индийцы руками. На севере любят обмакивать алу паратха – жареную в масле лепешку с картошкой – в бобовую похлебку дал, а на юге заворачивают овощное рагу или сыр панир в хрустящий блин масала доса. Следите, чтобы осталось место для кисло-сладкого йогурта ласси или сладкого чая масала. В аутентичных местах его подают в глиняных пиалах, которые разлетаются на черепки сразу после трапезы.
Читайте также: Самые дешевые страны для путешествий
Традиционный турецкий завтрак «кахвалты» иначе как праздником живота не назовешь. Утренний стол ломится от тарелок с соленым сыром, оливками, помидорами черри, вареными яйцами, кусочками масла и лепешками борек. Можете не планировать обед: впереди сладкий чай в грушевидном стакане и бублики симит, после которых в вазочке тягучего меда остается россыпь кунжута.
Читайте также: 12 вкусностей, которые обязательно нужно попробовать в Турции
Редкий мексиканский завтрак обходится без яичницы уэвос, замешанной на горячем мексиканском темпераменте. От уэвос ранчерос на кукурузной тортилье, пропитанной острым соусом чили, во рту моментально вспыхнет пламя. Не сердите сеньориту, иначе она приготовит вам уэвос диворсиадос – «разведенные» бобовой прослойкой яйца под термоядерными соусами сальса. Пожар во рту мексиканцы тушат кусочками авокадо и папайи.
Читайте также: Муравьиные яйца эскамолес и другие блюда, которые вы ни за что не станете пробовать
В Марокко питают слабость к манным блинчикам по утрам. Вариантов масса: кто-то предпочитает плотные конвертики мсемен, а кто-то – пористые, словно губка, берберские блины багрир. Божественный завтрак поливают медом и неспешно запивают мятным чаем.
Читайте также: Лучшие места и занятия в Марокко
От французов, которые хозяйничали во Вьетнаме сто лет назад, вьетнамцы переняли любовь к хрустящим багетам и кофе. Типичное утро в Ханое начинается с хрипящих колонок, возвещающих об утренней зарядке, и стакана крепкого кофе с толстым слоем сгущенки на дне. Захватите сэндвич баньми, фаршированный яичницей, мясом и зеленью, устройтесь на пластиковой табуретке и пожелайте Вьетнаму доброго утра голосом Робина Уильямса.
Читайте также: 13 способов понять Вьетнам
Боже, храни королеву и полный английский завтрак! Только он может мигом зарядить севшие с вечера батарейки. Не верьте тому, кто заикнется об овсянке: варианты завтрака в Соединенном Королевстве разнятся в зависимости от региона, но неизменно включают яичницу, поджаренные ломтики бекона, грибочки, сосиски и печеную фасоль. Если нет времени на обильную трапезу, британцам достаточно сэндвича с беконом и кофе.
Читайте также: Лондон по карману: местный житель советует, как сэкономить в британской столице
Баночка кисло-соленой пасты «Веджимайт» хранится на полке в любом австралийском доме. Густой коричневый спред на основе дрожжей мажут на хрустящие тосты и уплетают вместе с яичницей, бекон-роллами или нежным авокадо. Вкус на любителя, зато куча витаминов группы B.
Читайте также: 12 великолепных маршрутов для путешествия на машине
Поутру в Китае вдоль лотков с бамбуковыми бочонками, окутанными клубами пара, выстраивается очередь. Вместо того чтобы позавтракать дома, китайцам проще на бегу перекусить горячими булочками баоцзы. В каждой провинции их готовят по-разному, но начиняют почти всегда свининой, овощами, вареными желтками или сладкими бобами. Запивать китайские пирожки принято напитком из соевых бобов.
Читайте также: 15 мест в Китае, которые невозможно забыть
Сытному завтраку итальянцы предпочитают чашечку ароматного капучино. К кофе заказывают маленький рогалик корнетто или классический круассан с фруктовым джемом. Наш человек через пару часов после такого уже голоден, как волк, а итальянцев воздушный завтрак держит в тонусе до самого обеда.
Читайте также: Самые красивые пляжи Италии
Кто ходит в гости в странах Центральной Америки по утрам, тот поступает мудро. Есть большой шанс, что вас накормят галло пинто – вкусным и полезным рисом с бобами. За право считаться родиной этого блюда спорят Никарагуа и Коста-Рика: рецепт одинаковый, только первые используют красные бобы, а вторые – черные.
Читайте также: Где посмотреть на панд, коал и других мимишек
Утро в Норвегии начинается с открытых бутербродов смёрребрёд под чашку ароматного кофе, стакан молока или апельсинового фреша. Hорвежцы намазывают на ржаной хлеб масло или ливерный паштет, а затем слоями укладывают кусочек ветчины, лосося, зелень и что еще найдется в холодильнике. В ресторанах режут бутерброды с помощью вилки и ножа, а дома, пока никто не видит, уминают в один присест.
Читайте также: Отборные идеи для отпуска в Норвегии
Когда светает, на уличных лотках в Таиланде уже дымится густая рисовая каша джок. Аромат чеснока и имбирной стружки, которыми это блюдо посыпают сверху, щекочет ноздри голодным прохожим. Остается только выбрать, с чем будете есть «тайскую овсянку», — с яйцом, рубленой свининой или креветками.
Читайте также: Как уехать на зиму в Таиланд и сколько это стоит
При виде традиционного испанского завтрака поборники диеты округляют глаза. А испанцам все равно: они обмакивают хрустящие палочки чуррос в густой горячий шоколад и с упоением отправляют в рот. Позавтракать ароматной выпечкой можно в кафешках чуррерия, где собираются такие же сладкоежки 80-го уровня.
Читайте также: 10 блюд испанской кухни, которые стоит попробовать хотя бы раз в жизни
В Грузии завтрак запросто может плавно перейти в ужин. Ранним утром грузины пьют йогурт мацони с горным медом и грецкими орехами. Если встают позже – съедают хачапури с сыром сулугуни. Ближе к обеду на столе появляется кукурузная каша с сыром эларджи. А там уже и до ужина с хинкали и вином рукой подать!
Читайте также: Куда поехать и что посмотреть в Грузии
Вкуснейшую шакшуку завезли в Израиль из Северной Африки. Яичница на овощной подушке настолько полюбилась местным, что теперь по утрам шкворчит на каждой сковородке. Одной шакшукой сыт не будешь: вдогонку на стол подают лепешки с пылу с жару и неизменный хумус.
Читайте также: Самые интересные места, которые нужно увидеть в Израиле
Утреннюю кашу маслом не испортишь. Но в Кении масло – продукт дорогой, поэтому кукурузную кашу удзи заправляют медом или кусочками фруктов. Жидкую, как тесто для тонких блинов, кашу часто наливают в чашку и пьют вместо сладкого чая.
Читайте также: Пересечь экватор, покормить жирафа и еще 10 причин махнуть в Кению
Если по утрам на столе возвышается горка пышных панкейков, политых кленовым сиропом и усыпанных кусочками фруктов, значит, вы в Америке. Разнообразие в блинчиковые утра вносят поджаренные тосты с джемом или хлопья, залитые молоком. Только все это можно увидеть на столе у семейных американцев: одиночки обычно спешат на работу со стаканом кофе в одной руке и пончиком в другой.
Читайте также: Самые вкусные блинчики со всего света
Когда по утрам урчит в животе, венесуэльцы перекусывают кукурузными лепешками арепас. Еще полвека назад поварам приходилось несколько часов корпеть над тестом, пока не изобрели специальную муку «масарепа» — с тех пор все как по маслу. Начинять готовый венесуэльский сэндвич можно всем, что попадется под руку: курицей, овощами, сыром и остатками вчерашнего ужина.
Читайте также: Удивительные привычки венесуэльцев и других народов мира
Низкий поклон швейцарскому доктору Бирхер-Беннеру, который сотню лет назад изобрел мюсли для своих пациентов. Теперь вкусную и здоровую смесь из сухофруктов, злаков и отрубей едят по всему миру. Подсказка для тех, кто далек от ЗОЖа: по воскресеньям швейцарцы переходят на сторону зла и точат плетеные булочки цопф с домашним абрикосовым джемом и кусочком масла.
Позавтракал питательной бобовой кашей фул медамес в Иордании – и до обеда сыт. Если же бобы в лужице оливкового масла, мягкая лепешка и хумус аппетита не вызывают, лучше остановиться на лабне. В этот воздушный йогурт с душистыми травами заатар иорданцы любят обмакивать кусочки питы.
По-честному, французы не так уж часто едят круассаны: берегут фигуру. Куда чаще сонное утро оживляет тартин – разрезанный надвое багет с конфитюром и маслом. Насколько он полезнее, вопрос спорный, особенно если запивать его кофе со сливками или горячим шоколадом. Но можно же хоть иногда себя побаловать!
Тоже интересно:
Чем лечатся от похмелья в разных странах мира: секреты местных
Где изобрели оливье, мохито и другие популярные блюда и напитки
Дюжина неожиданных блюд из России
15 способов сделать утро добрым
Фиалки в сахаре и другие необычные сувениры из поездок
Режим детского сада – Детский сад и ребенок
Рубрика — СТАТЬИ
Автор — Надежда Кузьмина
Один из немаловажных отличительных признаков воспитания в детском саду от домашнего – это режим. В детском саду все подчинено заранее установленому распорядку. И это несомненный плюс. Ведь такая системность приучает даже самого взбалмошного карапуза к аккуратности, точности, порядку. Что уж говорить о питании. Любой диетолог подтвердит, что правильный прием пищи в одно и то же время способствует росту здорового организма. Итак, каков же режим в стандартном российском государственном детском саду?
6-30 – 7-00 В детском саду в это время обычно собираются все детки. В теплое время суток воспитатели встречают их на улице, затем ведут в группу, помогают переодеваться.
7-00 – 7-30 Малыши делают зарядку, умываются, готовятся к завтраку.
8-00 В детском саду завтрак. После завтрака обычно следуют какие-нибудь несложные занятия. Для совсем маленьких – это изучение цветов, форм, размеров, развитие мелкой моторики.
9-00 После завтрака, процедур и игр – малыши выходят на прогулку. Вообще-то с детишками в детском саду воспитатели обязаны гулять в любую погоду (исключение составляет только сильно ветреная, дождливая погода, высокие морозы). Ребята не только просто занимаются своими играми на участке или сидят в песочнице детского сада, но и педагоги проводят с ними тематические занятия по изучению окружающей природной среды.
11-00 – 12-00 В это время в детском саду малыши возвращаются обратно в сад, где после прогулки умываются, моют ручки и ножки и готовятся к обеду.
14-00 – 15.00 — после обеда во всех детских садах абсолютно наступает время сна. Как правило, дневной сон длится до 15-00.
15-00 В детском саду полдник. После легкого перекуса малыши вновь отправляются на занятия – лепку, рисования, музыкальные занятия.
16-00 – 16-30 Ужин. В теплое время года после ужина, карапузов ведут на прогулку, откуда их, как правило и забирают родители. В среднем, государственные детские сады работают до 18-00. К этому времени все детки должны уйти домой.
Но, если кто-то из родителей по объективным причинам задержался, воспитатели могут подаждать вместе с малышом маму и папу в группе или ребеночек останется с дежурным воспитателем или нянечкой. Но если задержки родителей перерастают в закономерность – эту проблему следует обговорить с воспитателями или заведующей и возможно перевести малыша в садик с полным днем, где в случае чего, можно оставить малыша ночевать.
Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Большинство советов по снижению веса сосредоточено на том, что есть, чтобы похудеть, поэтому многие из нас забывают учитывать другие факторы, такие как лучшее время для завтрака, обеда и ужина, чтобы получить максимальную отдачу от своего рациона.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients Journal MDPI, то, как мы выбираем время для приема пищи, может иметь огромное влияние на вашу потерю веса, если вы сидите на диете.
Исследователи определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы худеете. Они обнаружили, что лучшее время для завтрака — сразу после 7:00 , если быть точным, 7:11. Лучше пообедать раньше, чем позже, между 12 часами.30 и 13 часов. 12:38 — лучшее время. А что касается ужина, то чем позже вы его оставите, тем хуже для вашей диеты. T Оптимальное время ужина — с 18:00 до 18:30 , предпочтительно в 18:14.
Что плохого в игнорировании этих правил, определяющих лучшее время для завтрака, обеда и ужина, спросите вы? Недавнее исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что регулярный ужин после 20:00 может добавить два дюйма к вашей талии — это эквивалент двух размеров платья для женщины.
Исследователи предполагают, что разница может быть связана с тем, что мы привыкли использовать энергию в течение дня. Наши механизмы замедляются, когда мы готовимся ко сну, что снижает скорость обработки пищи.
А как насчет перекусов?
Экспертам также удалось определить «часы закусок». Это время поесть, когда люди, сидящие на диете, скорее всего, столкнутся с падением. Некоторые потребляют до 750 дополнительных калорий в эти моменты. 11.01, 15.14 и 9.31:00 — это время, когда ваша сила воли, скорее всего, подведет вас, поэтому найдите занятия, которые будут занимать ваш ум в эти периоды, или спланируйте здоровые перекусы, чтобы оставаться в своем графике, чтобы вас не соблазняли менее питательные варианты.
Ли Смит, управляющий директор Forza Supplements, проводивший исследование, сказал: «Мы все становимся все более осведомленными о питании и о том, как правильно питаться в традиционное время приема пищи.
«Именно в другие уязвимые моменты в течение дня — эти часы перекуса — когда весь ущерб наносится диетам.”
Он также рекомендует избегать кафе. Это «как кондитерские для ребенка, предлагающие всевозможные, казалось бы, безобидные удовольствия, такие как латте, которые являются врагами хорошей диеты». Откажитесь от рабочего чаепития, чтобы избежать калорийных добавок.
Кредит: Гетти
Какое самое важное правило, когда речь идет о похудании?
В более раннем исследовании Forza Supplements у 1000 человек, сидящих на диете, был задан вопрос, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать.76% опрошенных заявили, что завтрак был самой важной едой дня для похудания. Еще больше 84% заявили, что соблюдение установленного времени приема пищи жизненно важно, когда дело доходит до похудения.
72% сказали, что не превышают калорий, которые они потребляли во время обеда или ужина. Две трети опрошенных рекомендовали ужинать до 19:00, заявив, что ранний прием ужина способствует максимальной потере веса. Это потому, что люди менее активны в вечернее время.
Итак, хотя некоторые люди придерживаются более строгих диетических планов, таких как детоксикация и прерывистое голодание, исследования показывают, что поддержание строгого ограничения калорийности на самом деле является одним из лучших способов обеспечить устойчивое и здоровое похудение.
Пропуск приема пищи — в чем вред?
Также стоит отметить, что шесть из десяти респондентов исследования Forza заявили, что потеря веса будет еще более трудной, если будут пропускать приемы пищи. Тревожное количество людей попадают в ловушку диеты, думая, что большее количество пропущенных приемов пищи будет означать потерю большего количества фунтов, но это огромный миф о похудании.
Если ваше тело не получает пищи, значит, оно не получает питания, поэтому оно откладывает жир, поскольку ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию.Сначала вы могли бы похудеть, но позже вы просто будете есть больше и снова наберете вес. Трехразовое питание со здоровыми закусками по-прежнему является оптимальным способом сбросить лишний вес и не допустить его.
Итак, как должна выглядеть дневная диета?
NHS рекомендует женщинам, желающим похудеть, придерживаться нормы в 1400 калорий в день. Выбирая лучшее время для завтрака, обеда и ужина, важно начинать день с хорошего завтрака ( сразу после 7 утра ).Попробуйте съесть 400 калорий, если сможете, с помощью низкокалорийных рецептов завтрака, таких как эти…
Маффины для похудения с копченым лососем: 295кал + капучино Tall Starbucks: 90кал = 385кал
В обеденное время ( с 12:30 до 13:00 ) мы также рекомендуем придерживаться не более 400 калорий.Вам понадобится заряд энергии в середине дня, и важно дать вашему организму необходимые ему питательные вещества и белок. Для этого выбирайте сложные углеводы, а не рафинированные, такие как те, которые содержатся в белой пасте, рисе и хлебе. Вы будете дольше оставаться сытым и не почувствуете падения энергии через пару часов после обеда. Для вдохновения воспользуйтесь некоторыми из этих низкокалорийных идей для обеда…
Куриная паста Эйнсли Харриотт с горошком: 426кал
Тортилья с весенними овощами: 390кал
Миска для обеда Quick Quorn: 161кал + 1 булочка из непросеянной муки: 155кал = 316кал
Ужин ( с 18:00 до 18:00.30pm ) может быть меньше калорий, поэтому стремитесь к 300. Вы не хотите чувствовать себя слишком сытым перед сном, поэтому употребляйте протеин и овощи. Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на некоторые из этих здоровых низкокалорийных рецептов ужина.
Курица и нут со специями: 309кал
Перец с острой начинкой из индейки: 302кал
Карри из гороха и овощей: 300кал
Придерживайтесь 400 калорий на завтрак, 400 на обед и 300 на ужин.Если вы сделаете это, вы сможете побаловать себя двумя перекусами по 100 калорий в течение дня. У вас также есть дополнительные 100 на любое молоко в чае и кофе и любые фрукты в течение дня.
Вы можете выбрать любую из этих закусок менее 100 калорий, от яффских кексов и бокала вина до йогурта и кренделей!
Что эксперты говорят о лучшем времени для завтрака, обеда и ужина?
Ли Смит из
Forza Supplements сказал: «Результаты показывают, что завтрак действительно является самой важной едой дня для тех, кто успешно сидит на диете.Если вы пропустите его, вы почувствуете себя голоднее и с большей вероятностью будете переедать после обеда, что приведет к скачку уровня сахара в крови ».
И кажется, что регулярное питание не только положительно влияет на потерю веса. Терапевт по питанию Bio-Kult Натали Лэмб также считает, что прием пищи в обычное время дня также может помочь в эффективном пищеварении и удалении отходов, что очень важно для здоровья кишечника.
Она предполагает, что сокращение потребления сладкой пищи может предотвратить появление нежелательных бактерий и дрожжей.«Лучше всего есть регулярно каждый день, чтобы организм, естественно, знал, когда ожидать еды и производить правильные пищеварительные ферменты».
Когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать?
Вероятно, вы много думали о том, что вы едите, — о поиске правильного баланса между фруктами, овощами, белками и углеводами. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, когда едите?
Прием пищи в правильное время дня может принести много пользы.Это может помочь вам поддерживать здоровый вес, поддерживать энергию и, возможно, даже бороться с болезнями. Но как определить подходящее время?
В Forklift & Palate мы предлагаем гибкие варианты питания в пути, независимо от времени. Мы собрали некоторую информацию, которая поможет вам определить оптимальное время приема пищи, а также несколько советов по применению этих советов по питанию на практике, сохраняя баланс с активным образом жизни для достижения оптимального здоровья. Читайте дальше, чтобы извлечь пользу из этих идей.
Когда лучше всего завтракать?
Вы, наверное, много раз слышали, что завтрак — самая важная еда дня, и это правда. Почему? Потому что вы устанавливаете график уровня сахара в крови на остаток дня во время первого приема пищи.
Вы должны поесть в течение первого часа после пробуждения, чтобы подготовить свое тело к успешному дню. Между 6 и 10 часами утра было бы идеальное время для этого первого приема пищи, в основном для того, чтобы вы настроились на второй прием пищи через несколько часов.
То, что вы едите за завтраком, оказывает большое влияние на остаток дня. Вы хотите избежать скачков сахара в крови, которые могут настроить вас на серию взлетов и падений до конца дня, поэтому откажитесь от большой выпечки или сладкого кофейного напитка. Вместо этого используйте комбинацию цельнозерновых, белков и жиров, например тосты из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и клубникой.
Когда лучше всего пообедать?
Ваш метаболизм достигает пика каждый день с 10:00 до 14:00. Старайтесь обедать между этими часами, чтобы улучшить пищеварение в это время.
Обед должен быть более легким, чем завтрак или ужин. В эти часы вам необходимо поддерживать концентрацию, так как вы, скорее всего, еще на работе или в школе. У вас также может не быть времени на то, чтобы что-то приготовить для себя, поэтому подумайте о таких вариантах, как высококачественный обед, быстро поданный в Forklift & Palate.
Наше обеденное меню включает вкусные, но здоровые блюда, такие как почерневшее юго-западное куриное обертывание и корейский лосось в глазури барбекю, которые дают вам необходимый белок, не отягощая вас добавлением масла.Кроме того, сделав предварительный заказ, вы можете быстро получить еду и вернуться в офис или в класс, чтобы воспользоваться преимуществами своего повышенного интеллекта в полдень.
Когда лучше всего поужинать?
Вы должны съесть ужин примерно через четыре-пять часов после обеда. Если это выпадет на 17:00. до 18:00 Окно, вы достигнете последнего часа повышенной скорости метаболизма вашего тела, прежде чем он начнет замедляться.
Имейте в виду, что чем дольше вы дадите своему телу время между последним приемом пищи и отходом ко сну, тем лучше.Ваше тело выполняет множество задач по поддержанию здоровья за ночь, например, отдыхает и обновляется. Если он все еще занят перевариванием, другие задачи не решаются.
Советы по поддержанию оптимального графика приема пищи
Совмещение работы или учебы, физических упражнений и правильного питания может оказаться сложной задачей. Следуйте этим советам, чтобы вместить все в:
Планируйте заранее: Готовьте как можно больше еды заранее, чтобы вы могли приготовить еду в оптимальное время. Например, приготовьте партию чили и запеките курицу по выходным, чтобы легко разогреться в будние дни.
Эксперимент: Попробуйте немного изменить время приема пищи каждый день, а когда вы выберете оптимальное сочетание, добавляйте упражнения, чтобы увидеть, как это повлияет на вас. Хотя вы, возможно, тренировались по ночам всю свою жизнь, ваше тело может лучше реагировать на утро, когда вы по-другому питаетесь.
Убить двух зайцев одним выстрелом: Вы можете выполнять несколько задач одновременно, отправившись в Spooky Nook Sports, чтобы сыграть в баскетбол, хоккей на траве или ударить по нашей стене для скалолазания. Когда вы закончите, отправляйтесь в Forklift & Palate за хорошо сбалансированным ужином.
Какой бы график вы ни выбрали, обязательно делайте упор на цельные продукты и полезные ингредиенты. Вы не ошибетесь, если будете есть свежие продукты, такие как Forklift & Palate’s Fare.
Подробнее о расписании приема пищи
Во сколько McDonalds перестанет подавать завтрак в 2021 году
Часы завтрака в McDonald’s: вы ищете часы завтрака в McDonald’s? Вот основная информация о часах завтрака McDonalds, меню завтрака McDonald’s и прайс-листе.
McDonald’s — одна из самых известных сетей быстрого питания в мире. Он был основан в 1940 году Ричардом и Морисом Макдональдами в Сан-Бернардино, Калифорния. В 1955 году он был включен в Дес-Плейнс, штат Иллинойс.
McDonald’s известен тем, что продает широкий ассортимент продуктов питания в тысячах точек по всему миру. Еда, предлагаемая McDonald’s, богата витаминами и минералами.
Многие из нас стараются не завтракать по разным причинам, например, из-за рабочей нагрузки или чего-то еще.Но завтракать очень важно, потому что это необходимо для нашего здоровья.
Если кто-то пропускает завтрак каждый день, это приводит к долговременным проблемам со здоровьем. Поэтому завтракать обязательно каждый день, чтобы поддерживать здоровье своего тела и мозга.
Есть пословица «Завтрак — это все. Начало, первое. Это полнота рта — приверженность новому дню, продолжению жизни ». Так что завтракайте каждый день и начинайте свой день свежим и здоровым.
Теперь мы осознали важность завтрака. Но где взять завтрак. У большинства из нас нет времени позавтракать дома из-за рабочего графика или по другим причинам. Так что завтракать можно только в ресторане.
Если вы ищете лучший ресторан, предлагающий здоровую и вкусную еду, то McDonald’s — лучший выбор. McDonald’s предлагает вкусную и здоровую пищу по очень разумным ценам.
McDonald’s предлагает различные продукты, такие как сырное печенье с яйцом, колбасный макмаффин, стейк, яйца и сырное печенье, двойное наслаждение колбасным печеньем с яйцом и многое другое.
В этой статье мы рассмотрим меню завтрака, часы открытия и закрытия завтрака в различных местах, а также цены на блюда в ресторане McDonald’s.
Когда McDonalds перестанет подавать завтрак в 2021 году
Мы видели, что время открытия завтрака варьируется от места к месту. Но время закрытия завтрака во всех ресторанах одинаковое.
Время закрытия завтрака в будние и выходные дни разное.В будние дни завтрак будет доступен до 10:30, а в выходные дни — до 11:00.
Итак, для всех, кто думает, что в какое время McDonald’s прекращает подавать завтрак, совершенно ясно: McDonald’s прекращает подачу завтрака в 11:00 .
Что нужно помнить:
Вот часы выходного дня, в которые подают завтрак в McDonald’s.
The McDonald’s Время завтрака в субботу: с 05:00 до 11:00.
McDonald’s Время завтрака в воскресенье: с 05:00 до 11:00.
Прежде чем узнать, во сколько заканчивается меню завтрака в McDonald’s?, Сначала узнайте о часах обслуживания. Вот время завтрака в Макдональдсе.
Во сколько McDonald’s начинает подавать завтрак 2021
В разных местах по всему миру работает более 4000 ресторанов McDonald’s. Большинство этих ресторанов начинают подавать завтрак в 5:00 утра.Но некоторые рестораны открываются в 3:00, 4:00 или 5:30.
Время открытия завтрака полностью зависит от владельца франшизы McDonalds. Владелец франшизы решает, когда начать и когда прекратить подачу завтрака, в зависимости от того, где расположен ресторан.
Если ресторан находится в большом городе или аэропорту, то время завтрака начинается как можно раньше. В противном случае завтрак может начинаться в обычное время, то есть в 5:00 или 5:30.
Эспрессо и шоколад (Мокко, Мокко со льдом, Мокко с карамелью, Латте, Мокко со льдом и карамелью, Мокко с белым шоколадом или горячий шоколад с белым шоколадом, Горячий шоколад)
Большой
$ 3.39
Espresso & Chocolate (Mocha, Iced Mocha, Caramel Mocha, Latte, Ice Caramel Mocha, White Chocolate Mocha or White Hot Chocolate, Hot Chocolate)
Средний
$ 2,89
o25 Шоколад и Шоколад (Мокко, ледяной мокко, карамельный мокка, латте, ледяной карамельный мокка, белый шоколадный мокко или белый горячий шоколад, горячий шоколад)
Small
$ 2.39
Frappe (карамель, мокко или шоколадная крошка) большой
3 доллара.39
Фраппе (карамель, мокко или шоколадная крошка)
Средний
$ 2,89
Фраппе (карамель, мокко или шоколадная крошка)
Маленький
смузи
9024 Ананас манго или черничный гранат)
Большой
3,39 $
Смузи (клубника-банан, ананас манго или черника-гранат)
Средний
2,89 долл. )
Малый
2 доллара.39
Premium Roast Coffee
Large
$ 1,49
Premium Roast Coffee
Medium
$ 1.29
Premium Roast Coffee
Small
Small
Вода Дасани
Бутылка
$ 1,00
Сладости:
Название позиции
Размер
Цена
Клубничный и кремовый пирог (ограниченное время)
$ 0.99
Мягкое печеное шоколадное печенье
3PC
$ 1,00
Мягкое запеченное шоколадное печенье
1PC
$ 0,39
McFlurry
9024 9024
1,79 $
Конус (ваниль)
1,00 $
Яблочный пирог
0,99 $
Мороженое (Hot Fudge or Caramel)
$29
Shamrock Shake (ограниченное время)
Large
$ 2,99
Shamrock Shake (ограниченное время)
Medium
$ 2,59
9025 Small3 Limited
Шейк (шоколадный, ванильный или клубничный)
Большой
2,99 $
Шейк (шоколадный, ванильный или клубничный)
Средний
2 доллара.59
Шейк (шоколадный, ванильный или клубничный)
Маленький
2,19 $
Завтрак (завтрак в McDonalds включает гашиш и небольшой кофе):
Название предмета
Цена
2 Буррито с колбасой — Еда
4,29 $19
Яйцо, стейк и сырный бублик
3,99 $
Яйцо, бекон и сырный бейгл — еда
$ 4.99
Яйцо, бекон и сырный бейгл
Saage
$ 4.49
Колбаса McGriddles
$ 2,79
Яйцо, колбаса и сыр McGriddles — еда
$ 4.49
Яйцо, колбаса и сыр29
McGriddles с яйцом, беконом и сыром — Meal
$ 4,49
McGriddles с яйцом, беконом и сыром
$ 3,29
Колбаса Соус и бисквит
Колбаса Соус и бисквит
2,89 долл.39
Бисквит с беконом, яйцом и сыром
3,19 долл. США
Макмаффин с колбасой и яйцом
4,19 долл.
Яичный Макмаффин
2,79 $
Яичный белок Delight McMuffin — Meal
$ 3,99
Яичный белок Delight McMuffin
$ 2.79
Наггетсы McDonalds включают средний картофель фри или салат и безалкогольные напитки:
Название предмета
Цена
Цыпленок Макнаггетс (40 шт.)
$ 8,99
Цыпленок Макнаггетс — Еда (10 шт.)
ug 9024 McNuggets
ug 9024 $ 9025 9025
5,00 $
Chicken McNuggets (10 шт.)
4,49 $
McPick 2 за 2 $ (ограниченное время):
Название позиции
Цена
Закуска (McDouble или McChicken) и сторона (маленький картофель фри или 3 шт.Палочки Моцарелла)
2,00 $
Блюда особой ценности (еда McDonalds включает средний картофель фри или салат и безалкогольные напитки):
Название предмета
Цена
Клубный дом с куриным беконом премиум-класса (хрустящий или приготовленный на гриле) — питание
6,49 долл. Филе рыбы — Блюдо
$ 6.79
Двойное филе с рыбой
$ 4,79
Филе с рыбой — Блюдо
$ 5,79
Филе рыбы
$ 3,79
Премиум Макрэп
Хрустящий или приготовленный на гриле) — Блюдо
6,39 $
Цыпленок премиум-класса McWrap Sweet Chili (хрустящий или приготовленный на гриле)
4,39 $39
Premium McWrap Chicken & Ranch (хрустящая или приготовленная на гриле)
4,39 $
Premium McWrap Chicken & Bacon (Crispy or Grilled) — Meal
Мы знаем, что сеть McDonald’s имеет огромное количество поклонников во всем мире. Изначально в ресторанах McDonald’s завтрак подавали только в утренние часы. Но клиенты очень хотят продолжать завтрак в течение дня.
Принимая во внимание просьбу клиента, г-н Стив Истербрук, генеральный директор McDonald’s, принял решение продолжать завтрак в течение дня во всех ресторанах McDonald’s.
Таким образом, с 6 октября 2016 года McDonald’s предлагает своим клиентам завтрак в течение всего дня. В меню завтрака McDonald’s в течение всего дня входит
наименований.
EggMcMuffin
Sausage McMuffin with Egg
Sausage Biscuit
Hotcakes
gg
Hotcakes
Hotcakes
Hotcakes
Hotcakes Hotcakes
Колбаса МакГриддлс
Колбаса Буррито
Хэш Браунс
Бекон, Яйцо и Сыр Бисквит
Колбаса 9000 Бисквит с сыром
Fruit ‘N Yogurt Parfait
Примечание. Во сколько Mcdonald’s перестает подавать завтрак в воскресенье и субботу: 11:00.А завтрак здесь подают в 05:00.
Часы завтрака McDonalds 2021 — Время открытия и закрытия
День
Время открытия
Время закрытия
Понедельник
05:00 AM
10:30 AM
Вторник
05:00 AM
10
среда
05:00
10:30
четверг
05:00
10:30
пятница
05:00
10:30
суббота
05:00
11:00
воскресенье
05:00
11:00
Если вы ищете альтернативы ресторану McDonald’s, тогда проверьте следующие рестораны.
Если вы хотите узнать больше о других ресторанах и их часах работы, посетите TheBreakFastHours.Com.
часов завтрака Burger King в 2021 году [ежедневно обновляемые часы]
Это наиболее полный справочник по часам завтрака Burger King 2021.
В
Burger King нет фиксированного времени завтрака, так как его расписание колеблется в зависимости от дня и места в зависимости от места, а в меню указаны несравненные цены на завтрак.
Говоря о завтраке на целый день, Burger King этого не предлагает, но в то же время Mcdonald’s предлагает своим покупателям завтрак на целый день.
Но после того, как Макдональдс устроил круглосуточный завтрак, каждый магазин Burger King снизил цены на многие товары. Сеть Burger King предлагает 10 кусочков куриных наггетсов всего за 1,49 доллара.
Но подождите, позвольте мне кое-что вам сказать.
Если вы здесь, чтобы узнать часы завтрака в Burger King, то этот пост специально для вас, где мы ответим на все ваши вопросы, например: «Во сколько Burger King перестает подавать завтрак?» «В какое время сегодня открывается или закрывается бургер Кинг?», «Какие праздничные часы у Burger King?» и многое другое.
Но наряду со всей этой подробной информацией мы также предоставим некоторые дополнительные сведения, такие как часы работы в праздничные дни, часы работы в субботу и воскресенье, меню, ответы на часто задаваемые вопросы и многое другое.
Вкратце: если вы хотите знать полную информацию о часах работы, включая часы завтрака в Burger King, вам понравится это руководство. Итак, без лишних слов, давайте продолжим и прочитаем информацию.
Мы потратили много часов в сети на обширное исследование, чтобы собрать точную информацию, чтобы помочь нашим ценным читателям.Итак, приступим.
Burger King Время завтрака 2021
Вкратце: Обычно завтрак в Burger King начинается с раннего утра в 06:00 и закрывается поздним утром в 10:30 в обычные дни. Иногда, если заведение открыто круглосуточно, завтрак может начинаться раньше обычного.
BK Дни завтрака
Часы работы
Часы закрытия
Понедельник
06:00
10:30
вторник
06:00
10:30
среда
06:00
10:30
четверг
06:00
10:30
Пятница
06:00
10:30
суббота
06:00
10:30
воскресенье
07:00
11:00
Как мы уже упоминали выше, в большинстве случаев BK начинается в 6:00 утра и подает завтрак в одно и то же время открытия.Иногда, если заведение открыто круглосуточно, завтрак может начинаться раньше обычного. Все, что вам нужно сделать, это проверить, открыт ли ближайший к вам ресторан BK круглосуточно или нет.
Для лучшего понимания вы можете ознакомиться с расписанием открытия и закрытия стола завтрака Burger King в обычные дни, то есть с понедельника по воскресенье. Большинство локаций следуют приведенной ниже таблице расписания.
Узнайте, в какое время Burger King начинает подавать завтрак и во сколько они прекращаются в обычные дни, с помощью таблицы, представленной ниже.
Могут быть небольшие шансы, что у Burger King будет небольшая разница в упомянутых часах завтрака, то есть когда праздничные дни выпадают между обычными днями.
Эти часы действительны для большинства магазинов Burger King. Тем не менее, это всегда отличный вариант — позвонить или отправить электронное письмо в конкретную точку и узнать точное время завтрака в ближайшем магазине, в котором вы хотите позавтракать.
Вы можете легко найти его через Burger King Location Finder, или вы можете связаться с ними напрямую по телефону или электронной почте.
Burger King Часы работы 2021
Если вы планируете купить свежие закуски или другие продукты в Burger King, но запутались, ресторан открыт или закрыт? Тогда не нужно беспокоиться о часах работы Burger King, потому что они работают все дни недели.
Вкратце: Обычно Burger King работает с раннего утра до 06:00 и закрывается поздно вечером в 23:00 в обычные дни. Часы работы также различаются в зависимости от географического положения.
Чтобы лучше понять, вы можете ознакомиться с расписанием открытия и закрытия столов Burger King в обычные дни, то есть с понедельника по воскресенье.
Большинство офисов следуют приведенной ниже таблице расписания.
Узнайте, во сколько Burger King открывается и во сколько закрывается в обычные дни, с помощью таблицы, представленной ниже.
BK Обычные дни
Часы работы
Часы закрытия
Понедельник
06:00
23:00
вторник
06:00
23:00
среда
06:00
23:00
четверг
06:00
23:00
Пятница
06:00
23:00
суббота
06:00
23:00
воскресенье
06:00
22:00
Могут быть небольшие шансы, что Burger King будет иметь небольшую разницу в указанном рабочем времени.Эти часы действуют в большинстве магазинов Burger King, но всегда лучше связаться с ближайшим рестораном BK по телефону, электронной почте или через контактную форму и узнать точное время.
Burger King, часы праздников
Burger King практически не меняет расписание своих ресторанов по праздникам или полностью закрывается во время основных праздников в США. Но на Рождество, Пасхальное воскресенье и День Благодарения все магазины Burger King закрыты, так как это главные праздники в Соединенных Штатах.
Но наряду с этим вы заметите, что Burger King работает не только в обычные часы, но и по большим праздникам.
Вы можете связаться со службой поддержки Burger King или ближайшим магазином через (поиск ближайших магазинов), чтобы получить помощь в том, чтобы связаться с подходящим агентом.
Если вы планируете посетить Burger King на большие праздники, вам следует связаться с ближайшим рестораном BK, чтобы уточнить расписание праздников.
В какой праздник Burger King закрыты?
Ниже мы перечислили праздники, когда рестораны Burger King полностью закрыты для всех потребителей.
День благодарения
Рождество
Пасхальное воскресенье
В какой праздник открыт Burger King?
Ниже мы перечислили праздники, когда открыты рестораны Burger King.
Черная пятница
Марди Гра
Сочельник
День памяти
Синко де Майо
День матери
День Колумба
Новогодняя ночь
Пасхальный понедельник
День Президента
День отца
ул.День Святого Патрика
Страстная пятница
Налоговый день
Хэллоуин
День Святого Валентина
День труда
День ветеранов
ПРИМЕЧАНИЕ: В вышеперечисленные праздники ресторан Burger King будет открыт в те же обычные часы работы. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, вы можете напрямую связаться с ними здесь. (Свяжитесь с Burger King)
О Burger King
Как мы все знаем, Burger King — это американская многонациональная сеть магазинов быстрого питания, где подают гамбургеры.Но давайте углубимся и прочитаем более подробную информацию о BK. Эта фантастическая компания была основана в 1953 году, но не как «Бургер Кинг» в то время; он был основан как «Insta-Burger King» Китом Дж. Крамером и Мэтью Бернсом, со штаб-квартирой в Джексонвилле, штат Флорида, сети отелей.
Но буквально через год в «Инста-Бургер Кинг» случился финансовый кризис. Так что в то время Дэвид Эджертон и Джеймс МакЛамор купили компанию у предыдущих владельцев и переименовали ее в Burger King, и так они появились.
Знаете ли вы? «Вупер», который мы едим в Burger King, был самым первым значительным дополнением к их меню в 1957 году, и с тех пор он стал фирменным продуктом BK. Но с 2002 по 2010 год Burger King ориентировался на 18–34 мужчин, предлагая более важные продукты, которые обычно содержат большее количество нездоровых жиров.
Компания впервые представила завтрак в своей линейке предложений в 1970-х годах, и в настоящее время сеть предлагает 22 различных варианта завтрака.
Но в конце 2018 года Burger King заявила, что у нее 17 796 точек в 100 странах, и рассказала о местонахождении.Почти половина из них находилась в США, и примерно 99% находились в частной собственности.
Итак, это было быстрое и короткое знакомство с Burger King. Итак, давайте окунемся в часы завтрака в этой компании.
Краткая история Burger King
Мы любим делиться каждой незначительной информацией со всеми нашими уважаемыми читателями, поэтому, потратив несколько часов на изучение и чтение нескольких источников, мы разработали таблицу истории компании Burger King, которая будет вам полезна.
Детали
История компании
Название компании:
Ранее известный как:
Burger King (1954)
Insta-Burger King (1953)
Физический адрес:
5505 Blue Lagoon Drive, округ Майами-Дейд, Флорида, США.
Учредители (Burger King):
Предыдущие учредители (Insta-Burger King):
Дэвид Эдгертон и Джеймс МакЛамор
Кейт Дж.Крамер и Мэтью Бернс
Количество сотрудников:
32 248 В 2011 году
Жанр:
Ресторан
Burger King в цифрах:
Компания была основана в 1953 году в Джексонвилле, штат Флорида, под названием «Insta-Burger King», а в 1954 году новые основатели переименовали компанию в «Burger King».
В конце 2018 года Burger King заявила, что у нее 17 796 торговых точек в 100 странах мира.
Выручка Burger King в 2012 году составила 1 970 000 000 долларов
Их операционная прибыль составила 363 000 000 долларов США, а чистая прибыль — 117 700 000 долларов США в 2012 году
Итак, это была краткая история Burger King.
Burger King — лучшая сеть ресторанов быстрого питания с гамбургерами, предлагающая качественный завтрак по доступной цене на протяжении многих лет. После исследования мы составили список калорийных меню завтрака Burger King.
Меню завтрака
калорий
Круассанвич с полной загрузкой
570 калорий
Круассанвич с колбасой, яйцом и сыром
520 калорий
Круассанвич с беконом, яйцом и сыром
340 калорий
Круассанвич с ветчиной, яйцом и сыром
340 калорий
Круассанвич с яйцом и сыром
300 калорий
Бисквит с колбасой, яйцом и сыром
520 калорий
Бисквит с беконом, яйцом и сыром
390 калорий
Бисквит с ветчиной, яйцом и сыром
370 калорий
Завтрак Буррито младший
370 калорий
Блюдо для завтрака BK Ultimate
1170 калорий
Блюдо для блинов и колбас
610 калорий
Хэш-коричневые
250 калорий
Палочки для французских тостов
230 калорий
BK Cafe Coffee
0 калорий
BK Cafe Decaf Coffee
0 калорий
Меню завтрака
Burger King не сильно отличается от меню завтрака McDonald’s, но оно состоит из любимых американских ингредиентов.Итак, вы найдете что-нибудь вкусненькое в меню завтрака Burger King.
Burger King Рядом со мной
Найти ближайший ресторан Burger King в том месте, где вы сейчас находитесь, относительно просто.
Burger King предоставил фантастическую возможность потребителям, которые пытаются найти близлежащие рестораны BK.
Да, это исключительно удобно с помощью (Burger King Locator). Все, что вам нужно сделать, это просто ввести свой город, штат или почтовый индекс, и БУМ, все готово.
Запутались?
Позвольте мне объяснить вам это пошагово:
Перейдите по этой ссылке «Поиск Burger King».
Затем в центре появится поле, в котором вы должны ввести свой город, штат, почтовый индекс или использовать «использовать мое местоположение».
Добавьте свой пин-код, почтовый индекс или город и нажмите кнопку поиска.
После этого, чуть ниже поля поиска, вы увидите список ближайших к вам магазинов, после чего вы можете выбрать любой из них по своему усмотрению.
Выполнив указанные выше действия, вы легко сможете найти ближайший Burger King прямо из своего местоположения. Разве это не фантастика?
Информация о поддержке клиентов Burger King
Если вам нужна дополнительная информация о часах завтрака, работе или графике работы Burger King, вы можете связаться с ними по указанному ниже номеру контактной информации.
Мы добавили четыре способа связи с Burger King, которые вы можете проверить ниже:
Связаться по телефону
Контактный номер, по которому вы хотите связаться со службой поддержки клиентов: 1-866-394-2493 и 1-844-576-0546 для Канады .Вы можете связаться с ними по телефону с 7:00 до 23:00 CST.
Связаться через «Контактную форму»
Контактная форма, которую вы хотите заполнить, чтобы связаться со службой поддержки клиентов BK: (Контактная форма Burger King)
Связаться по электронной почте
Адрес электронной почты службы поддержки клиентов: « [электронная почта защищена]»
Официальный веб-сайт
: https://www.bk.com/
Честный отзыв о Бургер Кинг (Тест вкуса)
Чтобы предоставить моим дорогим читателям самую лучшую и самую свежую информацию о Burger King, я приложил видео с обзором Burger King ниже.
Часто задаваемые вопросы о Burger King Hours
Ниже мы перечислили некоторые из часто задаваемых вопросов о Burger King от некоторых пользователей, которые также могут решить ваши вопросы. Если у вас возникла проблема, оставьте ее в разделе комментариев ниже или отправьте напрямую нашей команде из контактной формы.
Во сколько подают завтрак в Burger King?
Burger King начинает продавать / подавать завтрак рано утром, ровно в 6:00, и прекращает подавать / продавать завтрак поздно утром в 10:30.Если местонахождение BK составляет 24 часа, то время завтрака может начаться раньше, чем в обычное время.
Бургер Кинг завтракает весь день?
Нет, в настоящее время Burger King не продает дневные завтраки; Кроме того, они не объявили о завтраке в течение всего дня. Теперь время завтрака BK с 6:00 до 10:30.
Когда Burger King перестает подавать завтрак в субботу и воскресенье?
Часы завтрака Burger King одинаковы с понедельника по субботу с 6:00 до 10:30.Но в воскресенье их часы завтрака немного отличаются; они начинаются в 7:00 и заканчиваются в 11:00.
Когда Burger King начинает подавать обед?
Как только заканчивается час завтрака, Burger King начинает подавать обед с 10:30.
Несколько слов перед заключением…
Как мы все знаем, Burger King — одна из самых известных сетей ресторанов быстрого питания, где подают гамбургеры.
Если говорить о продуктах питания, они подают довольно вкусные, качественные и доступные завтраки, обеды, закуски и многое другое.Но, как мы все можем заметить, Burger King имеет большую конкуренцию с McDonald’s из-за их схожего вида бизнеса.
Как мы уже говорили в разделе часто задаваемых вопросов, Burger King не завтракает полный день, как McDonald’s, но вскоре BK начнет подавать своим потребителям завтрак на целый день, как и McDonald’s.
Вкратце: Завтрак в Burger King работает с 06:00 до 10:30 с понедельника по субботу. Но в воскресенье они начинают работать с 7:00 до 11:00.Часы работы Burger King: с 6:00 утра до 23:00 (с понедельника по субботу), а в воскресенье — с 6:00 до 22:00.
Точное время завтрака, часы работы и праздничные дни могут отличаться в зависимости от местоположения магазина.
Не волнуйтесь; мы будем держать вас в курсе по мере появления дополнительных сведений.
Так что продолжайте посещать, чтобы получить самую свежую и подробную информацию.
Мы надеемся, что помогли вам получить достаточно информации о часах работы Burger King.
Прокомментируйте ниже свои запросы, которые, по вашему мнению, отсутствуют или что-то, что вы хотели бы задать нам.
Мы постараемся ответить как можно скорее.
Если вы нашли это руководство полезным, не забудьте поделиться этой статьей со своими друзьями и семьей.
А пока желаем вам счастливой и благополучной жизни.
Также читают:
Имеет ли значение, во сколько мы завтракаем? Если я ем в 11 утра, то обедаю позже и тоже немного легче.
Сюзи Н.
Думаю, да, потому что вы сможете достичь большего, если проснетесь рано и плотно позавтракаете. Вместо этого небольшой завтрак не даст вам достаточно энергии на весь день. Этот ответ не на 100% верен, это только мое мнение
Альдрованда Э.
Мой врач порекомендовал книгу «Яркое питание». Один совет — есть только с 10 или 11 до 19 часов. Я люблю завтракать, поэтому мне трудно дождаться 11 утра.
Маркус С.
Лучшее — это в первую очередь утром или, по крайней мере, как можно скорее. Завтрак дает вам топливо на день, избавляет от чувства голода и усталости.
Джессика Дж.
Я действительно должен стараться есть в одно и то же время каждый день, чтобы я мог привести свое тело в ритм для пищеварения и всего такого хорошего.
Вилладс X.
Раньше я придерживался периодического голодания, чтобы похудеть. Но теперь это вроде привычки.Если вы поедите хотя бы через 4 часа после пробуждения, вы не почувствуете себя голодным, и ваша порция еды станет легче. Кроме того, с тех пор, как я начал голодать, я замечаю, что моя пищеварительная система работает намного лучше. Поскольку вы не можете есть, вы обнаружите, что пьете намного больше воды, что очень полезно. Я не думаю, что конкретное время приема пищи имеет значение, я думаю, что период голодания и период еды имеют значение.
Эрин З.
Я думаю, что лучше поесть раньше, потому что это помогает набраться энергии на день и полезнее есть после пробуждения.
Deise E.
Эта зависимость зависит от количества левантов и более важных элементов, которые не имеют значения для медиа-файлов. Cada persona tiene que tener su meta personal. Y siempre comer de 3 a 4 horas por eso te va ayudar a que tu cuerpo tenga la gasolina necesaria para el dia!
Гарольд С.
Неважно. Я делаю то же самое, но потом просто перетасовываю свой обед и ужин на более позднее время. Главное, чтобы вы позавтракали.
Виктор З.
Я тоже не очень люблю завтракать по утрам. Предполагается, что наличие чего-то в первую очередь ускорит ваш метаболизм. Может быть, перекусите чем-нибудь, когда придете на работу, а потом позавтракаете в 11? Я полностью понимаю вашу точку зрения о том, чтобы поесть позже, и это всего лишь предложение. Действительно, лучше всего прислушиваться к своему телу. Надеюсь, это поможет! 🙂
Иолен П.
Это зависит от того, что вам больше подходит. В большинстве случаев ранний завтрак может дать больше энергии для начала дня.Однако, с другой стороны спектра, практика прерывистого голодания, когда есть только в определенный период времени в течение дня (например, есть только между 11:00 и 19:00), также является эффективным методом для получения большего количества пищи. энергия и похудание. Очевидно, делайте то, что для вас наиболее разумно.
Эмиль В.
Я не думаю, что имеет значение, в какое время ты просыпаешься. Вы можете либо съесть более легкий завтрак, либо отложить время обеда. Или вы можете съесть поздний завтрак. 🙂
Софи О.
Я считаю, что на самом деле не имеет значения, в какое время вы завтракаете, если вы завтракаете и делаете это регулярной частью своего дня. Главное — прервать пост, чтобы восстановить силы. Итак, если вы сделаете завтрак регулярной частью своего распорядка дня, вы отлично начнете свой день, независимо от того, когда.
Сандра О.
С медицинской точки зрения это не имеет значения, однако с точки зрения формирования привычки лучше, чтобы вы завтракали всегда в одно и то же время (т.е. 6:00 или 11:00)
Клэр К.
Каждое утро я завтракаю в одно и то же время. Если я планирую поиграть в теннис, то этим утром я ем легкий завтрак с клубникой и тостами.
Фредерик Г.
Хотя это не имеет большого значения, когда вы едите, если вы постоянно, обычно неплохо не откладывать завтрак, если вы просыпаетесь рано, так как вскоре ваше тело будет жаждать пищи.
Николай Г.
Я не думаю, что это имеет значение, но я бы съел что-нибудь маленькое, прежде чем выйти из дома утром.Итак, сегодня у меня был банан. И второй завтрак с рогаликом около 11 утра, а затем только небольшой обед, потому что я тренировался за обедом. Я думаю, это то, что лучше всего работает для вас, если вы действительно достигаете своих целей и большую часть времени проявляете последовательность.
Николаус Ф.
Я не думаю, что для меня важно время дня, если оно сразу после того, как вы встали. Вам нужно начинать свой день с завтрака как части «утреннего распорядка». Фактическое время значения не имеет.
Джен П.
Если поздний завтрак заставляет ваше тело чувствовать себя лучше и бодрее, вам обязательно стоит это сделать. Однако будьте осторожны, потому что прием пищи слишком поздно вечером может вызвать проблемы для вашего организма.
Лерой Т.
Я думаю, что все разные. То, что подходит одному человеку, может не подходить другому. Возможно, лучшее руководство — прислушиваться к своему телу.
Виктория С.
Я думаю, что в этих случаях, вероятно, лучше уйти от того, что вы чувствуете. Если вы проголодались в 2 или 3 часа, то поешьте, но, возможно, вы сможете дожить до обеда.В таком случае в твоих планах должен быть большой ужин!
Крейг Дж.
Да, это имеет значение, в какое время вы завтракаете. Общая рекомендация — давать через 30 минут — час после пробуждения, чтобы начать метаболизм в течение дня
.
Джейкоб З.
Да, это важно. У всех нас есть фантастическая система внутренних часов внутри нашего тела. Эта внутренняя система часов направляет всех наших ореганов, особенно наши органы жизни, такие как мозг и сердце. Период работы печени примерно с 9 до 11 часов утра.Поэтому так важно завтракать как минимум до 9 часов утра, а также стараться не принимать никаких продуктов с 9 утра до 11 утра. 11 утра — это почти обед. Это нездоровая привычка. Так что постарайтесь позавтракать хотя бы до 9 часов утра. Если вы попытаетесь, вы сможете сделать, как бы тяжело это ни было. Мы не знаем, что можем, пока не попробуем.
Оливия Ю.
Хороший вопрос. Как следует из более позднего и более легкого обеда, более поздний завтрак действительно имеет значение. Однако вы понимаете, имеет ли это значение — когда вы завтракаете поздно, замечаете ли вы какую-либо разницу в течение дня или вечера? Возможно, вы почувствуете себя более вялым, если поедите поздно; или наоборот, более легкий обед может помешать вам балансировать на грани дремоты.
Мат О. О.
Я часто работаю допоздна, а встаю позже и, наверное, тоже уезжал поздно ночью. Поэтому я думаю, что в любое время важно сбалансировать уровень сахара в крови, если вы хотите работать продуктивно. Так что просто распределите приемы пищи и звучите так, как будто вы делаете. Раньше завтракали первым делом с утра, но иногда я жду час или около того, и мне кажется, что это нормально. Иногда я задаюсь вопросом, верна ли старая пословица о том, что рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым, и в этом случае мне лучше изменить время, чтобы ложиться спать и вставать.
Ceril Nia F.
Думаю, это действительно зависит от обстоятельств. Если вы просыпаетесь примерно в 10:30 или около того, я не вижу проблем с тем, чтобы вы завтракали в 11. Однако, если вы просыпаетесь в 8 утра или около того, я бы не рекомендовал вам ждать так долго. завтракать, потому что вашему телу нужна энергия, и вы получаете эту энергию из пищи. Если вы не едите, ваш метаболизм может замедлиться, а в долгосрочной перспективе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Не забывайте никогда не проводить более 12 часов, ничего не съев
Руперт Ю.
Это зависит от нескольких факторов, например, от вашей работы. Например, вы агент колл-центра, и я не ожидаю, что вы будете завтракать одновременно с теми, кто работает в обычное время. Важно то, что перед тем, как приступить к работе, ваше тело полностью насытилось.
Карл Генрих Р.
Я думаю, важно, в какое время мы завтракаем, потому что это изменит все остальные часы вашего дня. Иногда бывает, что я просыпаюсь в 12 часов утра, но в этом случае я завтракаю очень мало, только чай или йогурт, потому что я не хочу долго откладывать обед.
Кристина Дж.
То, что вы едите, имеет большее значение, чем то, когда вы это едите. Обычно я не люблю рано есть, но я знаю, что если у меня будет приличный завтрак, то в течение дня я не буду так голоден
Матильда О.
Я не думаю, что это будет иметь значение, когда вы завтракаете, важно просто приготовить его после того, как вы проснетесь. Но если человек работает в ночную смену и живет по ночам, его режим сна изменится. Вот почему это не имеет значения.
Самуэль З.
Я установил эту привычку и для себя… когда я просыпаюсь, я пью стакан водяного кефира и зеленый чай, пока пишу свои «Утренние страницы»… Я завтракаю около 11 утра, а обедаю днем.
Дейл Г.
Я не думаю, что имеет значение, во сколько мы завтракаем. При условии, что вы едите в течение часа после пробуждения после своего обычного 7-часового сна.
Джозеф Т.
Я думаю, это действительно зависит от того, когда вы начнете свой день в 11 часов утра, я.E. Просыпайтесь. Завтрак обычно имеет отметку времени утреннего приема пищи, однако это связано с тем, что большинство людей просыпаются и начинают свой день. Я бы сказал, что если вы просыпаетесь около 11 утра, время не имеет значения. Однако, если вы встали раньше, я бы порекомендовал вам позавтракать раньше.
Морис С.
Завтрак — это в основном, когда вы прерываете дневное голодание, то есть ваш первый прием пищи. Нет установленного времени, и оно зависит от диеты каждого человека. Например, я ем свой первый обед в 12, и хотя для большинства людей это «время обеда», для меня это «завтрак-обед».Я ем обед, но это также прерывание моего поста.
Шейла Т.
Рассматривайте свой завтрак как топливо для начала дня. Чем раньше вы получите топливо, тем выше ваши шансы совершить длительную поездку без остановок. Это так просто. Рекомендуется завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы получить лучший «топливный» эффект.
Александр К.
Нет, это не имеет значения, если вы делаете это, как только просыпаетесь. Однако, как правило, лучше завтракать в начале дня (с 7 до 9), чтобы есть каждый прием пищи в течение дня.Например, вы просыпаетесь в 11 и завтракаете. Вы можете съесть небольшую закуску в промежутках, но вы не почувствуете голод примерно через 4 часа, поэтому вы будете обедать в 3. Это может привести к тому, что вы съедите свой ужин позже, таким образом, позже заснете и, следовательно, проснетесь позже — превращая это в порочный круг. Так что, как правило, все дело в том, установлены ли ваши внутренние часы на, если вы не против просыпаться позже. Тем не менее, я советую вам погуглить наши внутренние часы, так как мы запрограммированы на то, чтобы есть в определенное время и чувствовать себя лучше, если мы следим за ним.Также важно отметить, что прием пищи поздно вечером может способствовать таким факторам, как увеличение веса и недосыпание, что само по себе вызывает множество проблем. В конце концов, делайте то, что считаете лучшим для ВАС, но быстрый поиск в Google может дать вам дополнительную ясность. Надеюсь, это помогло, и удачи в вашем путешествии!
Флоренция Ф.
Неважно! Завтрак означает «прервать пост», поэтому вам следует съесть полезный завтрак сразу после пробуждения (всякий раз, когда вы просыпаетесь), чтобы получить энергию и питательные вещества, необходимые для начала дня.Если после завтрака и обеда вы чувствуете себя слишком тяжелым, подумайте о том, чтобы съесть питательный завтрак около 8 часов утра и перекусить легким обедом (например, салатом) около 13:30. Если вы поздно встаете (как я), просто выберите питательный бранч с 11 до 12 часов, а затем полезные закуски днем перед ужином. Надеюсь, это помогло!
Йоханн Н.
Ну, это зависит от обстоятельств. Что, если все пойдет не так, как планировалось? Что делать, если в обеденное время вас слишком много? Тогда когда будет твой ужин? 9 вечера? И все мы знаем, что прием пищи поздно вечером вреден для организма, верно? Это могло вызвать проблемы со сном и пищеварением (насколько мне известно).Итак, если вы очень дисциплинированный парень и знаете, как контролировать свой разум и тело, что ж, вы можете рискнуть. Но, если вы всегда сбиваетесь с пути и никогда не можете добиться дисциплины, вам лучше не рисковать. В конце концов, возможность есть в нужное время — это то, за что вы должны быть благодарны, и вы должны не отставать от этого, если только что-то не мешает вам не отставать от этого замечательного дара здоровой привычки.
Томми Б.
Я имеет значение в зависимости от вашей активности в течение дня, например, на работе у меня обычно много физической активности, требующей много энергии, если я не беру ранний завтрак, мне просто не хватает энергии и из-за вид деятельности я, скорее всего, даже не смогу съесть поздний завтрак.Так что да, это зависит от повседневной ситуации.
Лесли Дж.
Нет, неважно. Пока вы следуете привычке пить воду, а затем хорошо завтракать; поскольку это относится к медицинским, религиозным или другим необходимым требованиям в вашей жизни.
Чарли Т.
Лучше всего позавтракать в течение первого часа после пробуждения, а затем съесть фрукты на перекус в 11, чтобы поддерживать метаболизм и чувствовать себя удовлетворенным.
Eline Z.
Да, это важно. Если вы не едите с утра первым делом, вы действительно заставляете свое тело использовать топливо, которого нет, то есть истощаете ресурсы, которые ему не следует отказываться для повседневного использования. Чем ближе вы едите ко времени пробуждения, тем больше вы даете своему организму питательных веществ, в которых он нуждается, после полных 12 часов отсутствия топлива накануне вечером.
Т Чио Т.
11 утра — это слишком одинокий промежуток и в долгосрочной перспективе вреден для здоровья. Следовательно, лучше позавтракать к 8 и 11 часам утра, фруктами, орехами или салатом.
Оскар З.
Все наши распорядки различны и могут меняться в зависимости от того, что мы делаем в нашей жизни. Независимо от того, в какое время вы просыпаетесь, всегда старайтесь привести свое тело в порядок, заправляя его завтраком. Если вы завтракаете немного позже, это тоже нормально, потому что вы все еще завтракаете.
Яно Т.
Думаю, время имеет значение. Я обычно ем больше вечером, если завтракаю поздно. Обратное верно, если я ем в течение часа после пробуждения утром.
Когда американцы завтракают, обедают и ужинают?
Время приема пищи, указанное в этом посте, в некоторой степени типично для тех, кто следует «традиционному» графику, у кого могут быть дети, которые ходят в школу, а также для тех, кто может работать в дневное время (с 9 до 17).
Обратите внимание на то, что есть много людей или семей, которые могут вообще не следовать приведенному ниже графику, особенно если они работают не по графику (ночевки «кладбищенская смена» или другие типы графиков, которые меняются от недели к неделе).
Типичное расписание приема пищи в США
Завтрак: с 6:30 до 7:30 или в любое время до 11:00 или 12:00. Завтрак с 6:30 до 7:30 может быть обычным явлением для детей и семей, идущих в школу, или взрослых, которые работают с 9 до 5. Часто те, кто ест так рано, могут не плотно поесть. Типичными продуктами могут быть тосты, хлопья, фрукты, йогурт или небольшие горячие блюда из овсянки или яиц и тосты. В некоторых районах дети не завтракают перед поездкой в школу, так как они будут есть его в школе, примерно с 7:30 до 9:00, в зависимости от того, когда начинается их школа. Завтрак подается с 6:00 до 7:30, в зависимости от того, когда человек идет в школу или на работу. В настоящее время в некоторых школах предлагается завтрак, поэтому дети могут не позавтракать перед школой. Они завтракают в школе с 7:30 до 9:00.
Работающим лицам запрещается завтракать дома. Они могут съесть его «на ходу», остановившись в кафе быстрого питания и выпив кофе и / или бутерброды. Узнайте больше о различных продуктах, которые американцы едят на завтрак .
Если в будний день выходной или выходной, завтрак можно есть до 11.00 или 12.00.
Выходить на завтрак в США Во многих регионах завтрак может не подаваться в некоторых ресторанах после 10:30 или 11:00. Есть несколько ресторанов (например, закусочных), которые могут служить весь день или 24 часа в сутки.
Обед: 12:00 — 13:00 Обед обычно длится с 12:00 до 13:00. Конечно, бывают исключения.В некоторых школах обед начинается с 10:00 до 13:00. По возможности сотрудники покидают свои офисы к 11:30 или 11:45, чтобы не стоять в длинных очередях в 12:00. Некоторые люди могут обедать после 13:00, но это бывает редко. Еще реже можно увидеть людей, обедающих после 13:30. Как правило, те, кто не обедал до 13:30, пропускают обед. На работе некоторые могут поесть за своим столом во время работы. Это называется «рабочий обед».
Еда руками — советы для индийцев
Обед в США Во многих районах обеденное обслуживание может начинаться около 11 часов утра и длиться до 13 или 13:30.Редко бывает, чтобы обед подавали после 14:00, особенно в некоторых ресторанах, которые закрываются после обеда (и могут открыться снова на ужин). Обратите внимание, что в некоторых районах есть кафе, где подают только завтрак и обед. Такие закусочные обычно закрываются к 14 или 15 часам.
Кофе, чай или закуски. Время: 15–16. Если возможно, работающие люди могут сделать перерыв на десять (10) минут на кофе или легкие закуски. Многие дети возвращаются из школы в это время, и обычно их встречают дома или в детском саду закусками (крекеры, сыр, фрукты, бутерброды и другие) и напитками (молоко, сок, газировка и другие).
Счастливый час: 17:00 — 18:00 Работающие люди, которые не делают перерыв в рабочее время, могут пойти в бар или ресторан в нерабочее время для «счастливого часа». Хотя счастливый час хорошо известен для спиртных напитков это не всегда так. Напитки (коктейли или безалкогольные коктейли) вместе с солеными закусками можно выпить во время общения с коллегами или друзьями перед отъездом домой.
Примечание: напиваться не нужно. Часто можно увидеть, как человек держит в руке один и тот же напиток до 30-45 минут.Это происходит потому, что они ходят, пьют, разговаривают с людьми, ходят, пьют, разговаривают. Это называется «общественное пьянство».
Ужин: 18:00 — 19:00 (или до 8, в зависимости от семьи, небольшого городка или города) Время ужина приходилось на 17:00 или 17:30, но из-за хаотичного движения транспорта и изменение рабочего времени, время ужина перенесено на более позднее вечернее время. При этом редко можно услышать, чтобы американцы регулярно обедали после 20:00 или 21:00.Если они ужинают после «обычного» времени, это считается исключением из правил.
Выходить на ужин в США В то время как некоторые рестораны, обслуживающие пожилых людей, могут начать ужинать уже в 16:30, в большинстве ресторанов ужин начинается к 17:30 или 18:00. Обычно ужин длится до 21 или 21:30. Если вы предпочитаете ужинать после 8 или 8:30, загляните на сайт ресторана или позвоните им, чтобы узнать, когда они закроются. Некоторые рестораны в некоторых городах могут закрываться уже в 20:00, в то время как в среднем многие закрываются с 21:00 до 22:00.Некоторые также могут закрываться раньше в будние дни, оставаясь открытыми позже в пятницу и субботу. И обратите внимание, некоторые рестораны могут полностью закрыться по воскресеньям или в определенный день недели.
Полуночный перекус: 12:00 Поскольку американцы ужинают так рано, они могут спать рано, просыпаться посреди ночи, перекусить и вернуться в постель или перекусить перед сном. 21:00 или 22:00. Другой этикет во время приема пищи
Избегайте отрыжки за столом.Это считается оскорбительным. Скажите «извините», если у вас отрыжка.
Другие шумы, такие как чихание (другие говорят: «Да благословит вас Бог»), кашель (вы говорите «извините») обрабатываются соответствующим образом. (Здесь вы найдете советы о том, когда и как извиниться.)
Извините, даже если ваш коллега — ваш друг.
Не глотайте ложки из мисок, чашек или соломинок в компании коллег.
Знайте немного о столовых приборах и особенностях приема пищи (см. Видео в этом посте, чтобы узнать больше).
Полоскание рта после еды в общественных местах не принято в США. Некоторые могут держать при себе зубные щетки и чистить их в туалете, когда никого нет рядом.
Примечание об индийском и американском английском. Термины «рабочее время» или «рабочее время» популярны в Индии. Американский эквивалент этой фразы — «рабочее время» или «рабочее время».
Автор, Дженнифер Кумар обеспечивает культурную подготовку для бизнес-профессионалов, готовящихся к поездкам на места со своими американскими или западными коллегами и клиентами.Свяжитесь с нами, чтобы подготовить вашу команду к успеху на месте или в виртуальных командах.
Крис Суфи — внештатный редактор, живущий в Бангалоре, Индия. Ее личный интерес к языку и общению вдохновляет ее вносить свой вклад в корректуру и редактирование.
С момента триумфального начала изобретения бутерброда Биг Мак в 1970 году, Макдональдс успешно представил переизбыток бургеров и сэндвичей на обед, а обеденные блюда Макдональдса предлагаются с широким выбором гамбургеров, таких как Биг Мак, Гранд Мак, Мак. Jr, Double Quarter Pounder with Cheese, Quarter Pounder with Cheese, Double Cheeseburger, Cheeseburger, Hamburger, McChicken, McDouble, Artisan Grilled Chicken Sandwich, Premium Buttermilk Crispy Chicken Sandwich, Chicken McNuggets, and Filet-O-Fish.Каждый обеденный перерыв подается с ледяным безалкогольным напитком на ваш выбор и всемирно известным картофелем фри.
Чтобы идти в ногу с меняющимися потребностями клиентов, McDonald’s даже предлагает куриный салат со свежими овощами, зеленью и специальной заправкой. Также есть список салатов McDonald’s, которые можно настроить по вкусу покупателя:
Салат с беконом и пахтой с хрустящей курицей
Куриный салат на гриле с беконом и сыром
Юго-западный хрустящий куриный салат с пахтой
Юго-западный куриный салат на гриле
Обед в ресторане McDonald’s обычно начинается в 10:30, и с введением дневных программ, устраняющих барьеры в доступности еды, не должно быть ничего удивительного, если обед подается вместе с завтраком рано утром! Указатель ресторанов на веб-сайте McDonald’s — подходящий путеводитель по выбору ресторана, который соответствует вашему вкусу и потребностям.
McDonald’s Cheeseburger
калорий
Благодаря постоянно развивающемуся меню, McDonald’s успешно запустила широкий выбор фаст-фуда на любой вкус, от любителя MCD до тех, кто считает McDonald’s несчастным случаем во время долгой поездки без другого ресторана. Изменив свое калорийное меню быстрого питания, McDonald’s теперь постепенно вводит более здоровые варианты меню, такие как зеленые листовые салаты, обертывания из цельнозерновой муки и овсянку с фруктами. McDonald’s предприняла инициативы по выбору более здоровых блюд в детском меню и заменила маргарин сливочным маслом в своих McMuffins.Даже публика признала и приняла такие позитивные изменения в меню McDonald’s.
Независимо от того, где вы едите, выбор здорового питания является ключом к здоровому образу жизни. Чизбургер имеет репутацию одного из самых калорийных и богатых насыщенными жирами фаст-фуда, поскольку в нем используются говяжьи котлеты и плавленый американский сыр. Согласно калькулятору питания McDonald’s, чизбургер содержит 300 калорий, а двойной чизбургер, который заявляет, что он и более мясистый, и сырный, — 430 калорий.Даже если вы соблюдаете диету на 2000 калорий в день, одноразовая еда, состоящая из чизбургера или двойного чизбургера, все еще находится в требуемых пределах — при условии, что вы ведете активный образ жизни.
Яблочный уксус снизит вес и холестерин, как принимать в домашних условиях
Яблочный уксус должен быть натуральным Фото: pixabay.com
Выраженный эффект появится после двух-трех месяцев регулярного приема.
Выяснилось, что натуральный яблочный уксус может быть простой и экономичной природной профилактикой атеросклероза.
В опубликованной в Medical News Today информации сообщается, что лучшего всего сделать яблочный уксус обязательным компонентом заправки для салата.
Второй способ – ежедневно пить воду с уксусом. В большом стакане воды достаточно разбавить столовую ложку уксуса. Эксперты советуют начать прием уксусной воды с малых доз, постепенно доведя до стакана в день. Этого вполне достаточно для общего оздоровительного эффекта для сосудов организма.
В исследовании упоминается, что яблочный уксус улучшает контроль сахара в крови, способствует снижению веса и уровня вредного холестерина.
Результаты еще одного исследования о влиянии яблочного уксуса на организм приводит издание Science Direct. Его участниками стали люди с лишним весом и ожирением. После 12 недель ученые определили, что яблочный уксус значительно снизил уровни триглицеридов и общего холестерина в плазме, а концентрация «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности повысилась.
Участники другого исследования принимали яблочный уксус 8 недель. У них отслеживали содержание жировых компонентов в крови и сосудах. В отчете, опубликованном в Research Gate, сообщается, что в результате исследования отмечено «значительное снижение вредных липидов в крови». А это простое средство назвали отличной профилактикой атеросклероза и сосудистых осложнений, которые могут стать причиной ишемии, тромбозов, инфаркта.
Польза яблочного уксуса: мифы и реальность
В Италии его добавляют в салаты, в Японии – в рис для суши, в Корее им заправляют суп фо-бо. Он придает блюдам легкую приятную кислоту. Самый древний соус прижился на кухнях всех стран мира, а особенно в России, где недостатка в яблоках не было никогда.
«Берем яблоки, нарезаем – их кладем в емкость, и самое главное, чтобы она была не металлическая – стекло. Кладем, заливаем водой и оставляем на 10 дней», – поделилась рецептом изготовления яблочного уксуса хозяйка Олеся.
Приготовленный собственноручно домашний уксус Олеся использует не только на кухне, но и в качестве продукта для красоты: разбавляет водой, добавляет морскую соль, и вот уже готова экспресс-ванночка для рук. А если смешать уксус с водой и эфирным маслом мяты, получатся патчи для глаз – не хуже магазинных.
«Все перемешиваем, и наша волшебная водичка готова. Берем ватные диски, окунаем в эту домашнюю смесь – и можно на глаза. Кожа глаз быстро приводится в порядок», – рассказала девушка.
Такой раствор отчасти действительно можно назвать волшебным. Яблочный уксус – настоящая витаминно-кислотная бомба. В его состав входит огромное количество органических кислот: яблочная, лимонная, молочная, никотиновая. От яблока продукт взял самые полезное: калий, магний, натрий, кальций, железо, цинк и пектины.
Но все чудодейственные свойства могут быть нейтрализованы одним большим минусом: если перепутать дозировку, то кислоты просто сожгут кожу. В тоник или маску для лица продукта можно добавить не больше чем в соотношении 1 к 10. Косметологи предупреждают: средство настолько сильное, что может быть использовано как лекарство – настолько ощутим антибактериальный эффект. Но пользоваться им надо в строго минимальных количествах.
«Его можно использовать для лечения лишая и в качестве дезодоранта – протирать подмышки, и он убивает запах пота», – рассказала про уксус главный врач косметологической клиники Татьяна Балерано.
А вот заслуги продукта в области диетологии, мягко говоря, преувеличены. Единственное доказанное свойство яблочного уксуса в том, что он регулирует уровень сахара в крови. Это связано с тем, что он снижает скорость опорожнения желудка. Эксперты пока изучают механизм, благодаря которому уксус имеет такой эффект, который, впрочем, довольно мало заметен. Так что похудеть на «уксусной» диете вряд ли получится.
«Проводились исследования, которые показывают, что уксус не обладает жиросжигающим эффектом. Он не регулирует аппетит, так что говорить, что уксус регулирует массу тела, мы не можем», – отметила врач-диетолог ФГУБН «ФИЦ питания и биотехнологии» Тамара Прунцева.
Тем более не стоит следовать популярному совету и пить его утром натощак. По словам врачей, даже разбавленный водой яблочный уксус может спровоцировать проблемы не только с желудком, но и зубами. Кислоты могут привести к повышенной чувствительности эмали и даже развитию кариеса.
Яблочный уксус в наших Здравницах
Яблочный
уксус — это живой продукт ферментации
экологически идеальных цельных яблок
из домашних садов жителей поселка
Красный Ключ Нуримановского района Республики Башкортостан.
Яблоки
не обработаны ядохимикатами.
Уксус
(уксусная кислота) является продуктом
широкого потребления, особенно у народов,
живущих в жарком климате. Процесс
брожения идет несколько месяцев до
получения уксуса с содержанием уксусной
кислоты 5- 6 %. За этот срок успевают
образоваться ароматические вещества
— «букет», придающие уксусу высокие
качества, подобно тому, как качество
вин повышается выдерживанием их после
брожения в подвалах.
Состав
Количество
аминокислот, необходимых для человека,
в
яблочном уксусе, в 3 раза больше, чем в
исходном
продукте
— яблоке. В его составе:
пектин
витамины
B1, B2 и B6
биотин
фолиевая
кислота
ниацин
пантотеновая
кислота
витамин
С
Он
также содержит минералы: натрий, фосфор,
калия, кальций, железо, магний; уксусную
и лимонную кислоты. Помимо этого в уксусе
содержится кремний, который важен для
эластичности соединительной ткани,
сосудов, связок и делает их прочными и
гибкими. Уксус содержит осадок, который
богат пробиотическими бактериями, что
способствует пищеварению.
Дополнительно
рекомендуем придерживаться правил
рационального питания по травнику
Гордееву и избегать гиподинамии.
Свойства
натурального яблочного уксуса:
·
обладает
антибактериальными, противомикробными
и противогрибковыми действием.
·
предотвращает
воспаления.
·
стимулирует
образование пищеварительных соков и
улучшает пищеварение.
·
помогает
организму очищаться от шлаков.
· улучшает
переваривание белка и избавляет от
изжоги.
· контролирует
рост гнилостных бактерий и способствует
очищению толстой кишки.
· способствует
стабилизации
уровня сахара в крови на более низком
уровне.
· уменьшает
аппетит и
помогает снизить вес.
· улучшает
микроциркуляцию крови в тканях и
способствует ощелачиванию организма.
· в
результате хорошей микроциркуляции и
противовоспалительного действия
раны быстрее заживают.
· Способствует
улучшению липидного обмена, что
проявляется снижением уровня
триглицеридов и холестерина.
Как
правильно пить яблочный уксус
Для
внутреннего употребления применяют
разбавленный водой уксус и после
каждого приема ополаскивают рот водой:
250
мл теплой воды
1-2
чайные ложки натурального яблочного
уксуса
½
чайной ложки меда (по желанию).
Утром
разбавленный уксус пьют натощак, через
15 минут можно завтракать.
Способ
употребления уксуса зависит от того,
какого эффекта вы хотите достичь.
· Если
вы просто хотите поднять настроение и
ускорить метаболизм, выпивайте утром
1 стакан воды с уксусом за 15 минут до
еды.
· Если
вы страдаете от изжоги, метеоризма или
хотите избавиться от неприятного
ощущения, пейте ½ стакана разбавленного
уксуса после приема белковой пищи.
· Если
вы хотите оздоровиться , улучшить
пищеварение, состояние сосудов и
организма в целом, уксус пьют 3 раза
в день.
Срок
годности
Домашний
уксус рекомендуется хранить 2 года в
темном прохладном месте.
Уксус
можно считать испорченным только тогда,
когда по нему распространяется плесень,
запах у него затхлый, и он щиплет язык.
Наши
рекомендации
Для
похудения
Рекомендуется
принимать 1 столовую ложку яблочного
уксуса, разбавленного в стакане воды
комнатной температуры примерно за 30
минут до каждого приема пищи, Для вкуса
можно добавить ложечку меда.
При
диабете
Рекомендуется
принимать по 1-2 столовые ложки уксуса,
разбавленного водой до еды 3-4 раза в
день.
Яп
Для
красивых волос
Яблочный
уксус — альтернатива кондиционерам
для волос. Волос становятся более
гладкими, эластичными, мягкими и приятными
ощупь. Легче
расчесываются и блестят.
Самомассаж
головы с яблочным уксусом улучшает
состояние кожи головы,
восстанавливает
жировой баланс кожи, избавляет от
перхоти и зуда,
препятствует
выпадению волос.
Смешайте
30 мл яблочного уксуса с 60 мл теплой воды.
После мытья волос нанесите этот
раствор на кожу головы и аккуратно
массируйте кончиками пальцев. Волосы
после этого полоскать не нужно. Уксусный
запах испарится через несколько минут.
Процедуру следует проводить после
каждого мытья волос.
Чтобы
избавиться от перхоти и восстановить
жировой баланс кожи головы, можно
приготовить маску из 100мл яблочного
уксуса и настоя 4 ст л сухой крапивы,
предварительно ( за 30 минут) заваренной
200 мл кипятка.
Уксус
и настой соединяют, наносят на вымытую
голову и массируют пальцами кожу головы.
Смывать
не нужно.
При
папилломах и бородавках
Смешайте
2 чайные ложки яблочного уксуса с 1 чайной
ложкой воды и смочите чистый ватный
диск раствором. Поместите влажный ватный
диск на пораженный участок и закрепите
его повязкой. Оставьте на 2 часа. Повторяйте
процедуру каждый день, в течение
нескольких недель. Через несколько дней
бородавка начинает становиться черной
и вскоре исчезает.
Если
на теле много папиллом, после ванны
делайте обтирание уксусом.
Для
кожи лица
От
прыщей
Уксус
разводят водой, в соотношении 1:1 или
1:2. Этот тоник наносится на читую
кожу непосредственно на прыщи до 3 раз
в день и не смывается.
При
пигментных пятнах
На
чистую кожу на область пятна ватным
тампоном наносится чистый яблочный
уксус в течении 5 дней, перед сном. Смывать
уксус не нужно.дна
При
грибковом поражении ногтей ног
Тщательно
нанесите уксус на пораженные участки
ватным тампоном. Затем высушите ноги и
наденьте чистые носки. Процедуру
проводите 2-3 раза в день.
При
варикозной болезни ног
Нанесите
неразбавленный яблочный уксус на ноги
и легко их помассируйте, избегая прямого
воздействия на расширенные вены.
Эту процедуру проводят ежедневно утром
и вечером, в течение нескольких месяцев.
При
запахе и потливости ног
Применяют
теплые ванночки для ног на основе 5
столовых ложек яблочного уксуса
смешанного с теплой водой. Продолжительность
процедуры 10 минут.
При
боли в горле
2
ч.л. яблочного уксуса, 1 столовую ложку
меда, развести в 1 стакане теплой воды
и полоскайте горло каждые 2 часа.
При
целлюлите
Массаж
с яблочным уксусом
Смочите
ватный тампон в уксусе и нанесите
массирующими движениями на участки,
пораженные целлюлитом. Через 30 минут
смыть теплой водой. Первые эффекты
заметны через несколько недель. Процедуру
рекомендуется проводить 2 раза в день.
Чесночный
сироп –
чудо
средство от многих болезней
Этот
удивительный сироп включает яблочный
уксус, чеснок и мед. Сочетание этих
компонентов образует целительное
средство.
Этот
сироп укрепляет иммунную систему,
снижает кровяное давление и выводит
«плохой» холестерин, используется как
антираковое средство. Также это домашнее
средство снижает риск появления, гриппа,
простуды и инфекций. Полезно при подагре,
артрите и боли в суставах. Не имеет
побочных эффектов.
Рецепт
Состав:
8
очищенных и слегка измельченных зубчиков
чеснока, 200 мл меда, 50 мл домашнего
яблочного уксуса.
Приготовление:
Поместите
чеснока в блендер и измельчите в кашицу.
Добавьте мед и уксус, и перемешайте с
высокой скоростью в течение 10-15 секунд.
Затем вылейте смесь в простерилизованную
паром банку. Эту смесь можно хранить в
холодильнике 5 дней.
Прием
и дозировка:
2
чайные ложки кашицы положите в стакан
воды и выпейте утром натощак за 15 минут
до еды.
чем полезен для здоровья, как принимать для лечения и пить для похудения ⭐ Бизнес-портал fdlx.com
Как принимать яблочный уксус для улучшения здоровья и лечения, полезно ли пить его каждое утро натощак мужчинам и женщинам . В яблочном уксусе только польза или вред тоже есть? Попробуем ответить на все эти вопросы в данной статье.
Чаще всего наши читатели задают такие вопросы:
как принимать яблочный уксус для лечения,
как правильно пить яблочный уксус по утрам натощак,
сколько времени пить яблочный уксус,
чем полезно пить яблочный уксус,
есть ли противопоказания и вред для здоровья.
Натуральный яблочный уксус
Настоящий яблочный уксус можно приготовить в домашних условиях или купить в супермаркете. Только нужно обратить внимание на то, чтобы яблочный уксус на полках магазина был натуральным, а не подкрашенным уксусом из химии. Цена натурального в несколько раз выше. Убедиться в натуральности продукта проще всего, прочитав состав на этикетке.
Если на этикетке в составе значится синтетическая уксусная кислота, этот вариант не подходит. Такой уксус может навредить здоровью, если его пить. И несмотря на то, что он является пищевым, используется для других целей.
На натуральном должно быть указано, что это продукт брожения яблок.
Рецепт домашнего уксуса
Яблочный уксус в домашних условиях приготовить достаточно просто. Но для этого понадобится месяц.
Яблоки нужно мелко порезать или перекрутить на мясорубку и поместить в большую емкость – кастрюлю или стеклянную бутыль.
Добавить сахар из расчета: на 1 кг яблок 200 г сахара.
Добавить горячей воды 50-60 градусов, по объему в 2-3 раза больше веса яблок.
Поместить в теплое темное место (можно возле батареи). Доступ воздуха необходим. При этом посуду лучше обмотать марлей в несколько слоев, чтобы туда не попала мошкара.
Спустя 2 недели смесь процедить, перелить в меньшие стеклянные емкости для дальнейшего брожения: должно выстоять еще 2 недели.
После очередного процеживания домашний яблочный уксус готов!
Как пить
Принимать внутрь яблочный уксус нужно акуратно, предварительно проконсультировавшись с доктором. На стакан теплой воды добавляется не более 2-3 чайных ложек уксуса. Помимо этого можно добавить чайную ложку меда или сока свеклы (это усилит пользу).
Польза яблочного уксуса
Какие полезные компоненты содержаться в составе яблочного уксуса:
обладает противогрибковым и противовоспалительным эффектом
является венотоником
Применение яблочного уксуса при лечении заболеваний, для профилактики и похудения
Этот натуральный и уникальный по своим свойствам и составу продукт нашел применение для здоровья человека. Он используется как для лечения некоторых заболеваний, так и в косметологических целях и для похудения мужчин и женщин.
Варикозное расширение вен
Яблочным уксусом лечат варикозное расширение вен (варикоз), сосудистые звёздочки и купероз. Для этого его им протирают больные места не меньше 2 раз в день и пьют внутрь.
Пиелит
Для лечения воспаления почек нужно ежедневно натощак выпивать по стакану воды с растворенными 1-2 чайными ложками яблочного уксуса.
Грибковые заболевания ногтей
Для этого надо принимать ванночки и мазать яблочным уксусом ногти после водных процедур. Рецепт ванночки: 3-4 литра воды, 2-3 стакана соли, можно морской, 5-6 капель йода. Воду закипятить положить туда всё кроме йода. Его добавьте, когда вода станет комфортной для принятия ванночки. Держите там ноги или руки 20-30 минут. Процедуру повторять до полного выздоровления.
Ангина
Поласкайте не разведенным уксусом, но если вы такие концентрации не выдерживаете, тогда разведите 3-4 столовые ложки на стакан воды.
Другие заболевания
Помимо перечисленных яблочный уксус рекомендуют использовать при головных болях, гипертонии и ожогах.
Потливость ног или рук
Вы можете мазать потеющие конечности самим укусом или делать ванночки. На 2-3 литра теплой воды добавьте 1 стакан уксуса. Держите 20-30 минут. Дайте им высохнуть самим. Используйте его до полного выздоровления. Пользуйтесь им на ночь, все-таки у яблочного уксуса несколько специфический запах.
Маски для тела и лица
Для улучшения цвета кожи добавляйте его в маски и скрабы, которые делаете сами.
Для волос
Применение яблочного уксуса для волос даст хороший эффект. Волосы станут блестящими и шелковистыми. Ополаскивайте волосы после мытья. На один литр воды достаточно добавить 1-2 столовые ложки уксуса. Применение яблочного уксуса гораздо больше, в одной статье невозможно охватить все где его можно применить. Это только небольшая часть из огромного целого.
Для похудения
Утром натощак, а затем перед обедом и ужином выпивать по стакану теплой воды с 1-2 чайными ложками яблочного уксуса.
Вред яблочного уксуса
Все имеет обратную сторону, и конечно говорить о его 100%-ой пользе нельзя. Есть заболевания и ограничения при которых он принесет не пользу, а только вред.
Возраст человека
Не рекомендую яблочный уксус детям до десяти лет.
Заболевание желудка
Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а именно язвой, гастритом, воспалением пищевода.
Заболевание поджелудочной
Людям с болезнями поджелудочной железы и печени.
Урология
Людям, имеющим урологические болезни, а именно воспаление мочевого пузыря и почек, нужно с особой осторожностью пить смесь яблочного уксуса и воды. Лучше перед употреблением проконсультироваться с семейным врачом.
Итог
Яблочный уксус имеет множество полезных свойств, он станет хорошим помощников для профилактики множества заболевания. Но, как известно, все хорошо в меру. И перед началом употребления нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Вам также будет интересно:
Как правильно ходить по улице для здоровья: основные правила
Почему кружится голова: что делать при головокружении
Как правильно бегать по улице для здоровья: инструкция для начинающих
Как правильно пить воду мужчинам и женщинам: таблица, график по часам в течение дня, для похудения
Чем полезен сельдерей для мужчин и женщин. Польза и вред корня и листьев сельдерея для здоровья
Польза имбиря: чем полезен корень имбиря для мужчин и женщин, есть ли противопоказания
Как выбрать спелый манго в магазине. Как правильно чистить и есть?
Экзотическая ягода хурма: какая польза и вред хурмы для здоровья мужчин и женщин
Семена чиа: чем полезны, как готовить, принимать и употреблять, где купить
Что полезно на завтрак? Что лучше есть утром, а какие продукты кушать нельзя
Рейтинг сливочного масла в Украине 2019/2020: какое качественное сливочное масло, натуральное, а где фальсификат
Рейтинг майонеза в Украине 2019/2020: какой майонез самый лучший и полезный для здоровья
Рейтинг молока в Украине 2019-2020. Какое молоко лучше, как купить натуральное и качественное
Рейтинг оливкового масла в Украине 2019-2020. Как выбрать настоящее лучшее оливковое масло, какая польза
Рейтинг популярных товаров наших читателей
Загрузка…
Загрузка…
Новость (статью) «Яблочный уксус: чем полезен для здоровья, как принимать для лечения и пить для похудения» подготовили журналисты издания Бизнес портал fdlx.com
Дата публикации: , последнее обновление страницы: 27.04.2020 19:37:45
10 причин, почему нужно пить яблочный уксус каждое утро
Даже похудеть теперь намного проще!
Яблочный уксус является одним из самых полезных продуктов, которые наверняка есть на кухне у любой хозяйки. У него широкий диапазоном применений, от средства для очистки, до пищевого ингредиента.
И внутреннее и внешнее использование яблочного уксуса чрезвычайно полезно. Самый простой способ, чтобы пользоваться его преимуществами — выпить столовую ложку утром, на голодный желудок. Эффект — значительная потеря веса.
Вот еще 10 причин, чтобы начать использовать уксус на ежедневной основе:
Имеет сильные противовирусные свойства.
Яблочный уксус обладает мощными противовирусными свойствами, применяется в целях профилактики и лечения многочисленных инфекций. Кроме того, он снижает восприимчивость к аллергии и разрушает слизь в вашем организме.
Помогает пищеварению и выведению токсинов.
Уксус очищает организм и удаляет накопленные токсины в печени.
Богат калием.
Яблочный уксус богат калием, который является одним из важнейших минералов, отвечает за нормальное функционирование сердца, правильное функционирование мышц, нормального роста и передачи нервных импульсов.
Регулирует сахар в крови и артериальное давление.
Добавление уксуса к пище предотвратит повышение сахара в крови, а также повысит концентрацию инсулина в крови, что обычно происходит после еды.
Восстанавливает рН баланс.
Благодаря высокому содержанию яблочной и уксусной кислоты, яблочный уксус регулирует внутренний баланс рН.
Способствует здоровой потере веса.
Уксус способствует здоровой потере веса, так как он расщепляет жиры. Вы должны выпивать его со стаканом воды на голодный желудок каждый день.
Отбеливает и укрепляет зубы.
Чтобы укрепить и отбелить зубы — достаточно постоянно полоскать ротовую полость яблочным уксусом.
Обеспечивает блеск и объем ваших волос.
После мытья головы, промойте волосы яблочным уксусом один раз в неделю, это придаст волосам небывалый блеск и объем.
Спасает от синяков и болезненных солнечных ожогов.
Для лечения солнечных ожогов, вы должны смочить полотенце в яблочном уксусе. Кожа поглощает яблочный уксус, и это успокоит боль и дискомфорт.
Успокаивает кожу и лечит пятна.
Для того, чтобы уменьшить появление возрастных пятен, портите их ватными дисками,предварительно смоченными в яблочном уксусе. Повторяйте эту процедуру утром, и вечером, перед сном.
Данный материал является частной записью члена сообщества Club.CNews. Редакция CNews не несет ответственности за его содержание.
Яблочный уксус для похудения: польза и вред
Фото: UGC
У современных девушек в запасе есть тысячи способов похудеть. Причем чаще всего в ход идет не правильное питание, а чудодейственные продукты, о которых пишут в интернете и рассказывают по телевидению: активированный уголь, вода с лимоном, имбирь. Недавноактивносталипропагандироватьяблочныйуксусдляпохудения. Расскажем, действуетлиэтосредствоналишнийвес, вчемеговредипольза.
Яблочный уксус для похудения: польза
Яблочный укус получается в результате натурального брожения яблок. Таким образом в его составе сохраняются полезные витамины и вещества, а также натуральная кислота.
Яблочный продукт не настолько концентрированный и неприятный, как обыкновенный столовый уксус, и намного полезнее своего «соперника».
Читайте также
Семена льна: польза и противопоказания
Яблочный уксус пьют для похудения. Полезные свойства продукта заключаются в том, что он:
налаживает работу ЖКТ;
подавляет аппетит;
уменьшает тягу к сладкому;
участвует в расщеплении жиров и углеводов;
удаляет из организма вредные вещества;
обладает антиоксидантными свойствами.
Помимо этого, яблочный уксус положительно влияет на состояние кожи, уничтожает грибковые бактерии и повышает работоспособность человека.
Фото: Я и Фитнес: UGC
Яблочный уксус, лечение которым пропагандируют некоторые врачи, помогает бороться с кожными заболеваниями, запорами, болезнями щитовидки. Полезно и наружное влияние продукта: с его помощью избавляются от целлюлита, артрита, варикоза.
Вдохновившись пользой продукта, не спешите начинать его использовать. Помните, что самолечение может привести к серьезным последствиям. Перед применением яблочного уксуса обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Читайте также
Лимон с медом: полезные свойства
Говорят, что яблочный уксус, применениекоторого стало популярным сейчас, использовали для похудения в древние времена. Так, царица Клеопатра могла есть все что угодно и не толстеть, поскольку регулярно употребляла уксус из яблок. Правда ли это? Ответ на этот вопрос уже не узнаем.
Если надумали пить уксус для похудения, сделайте его самостоятельно, ведь магазинный продукт трудно назвать полезным.
Для укуса возьмите 2 кг свежих яблок, 100 г сахарного песка, 4 л воды и 20 г натуральных дрожжей.
Делайте уксус так:
Нарежьте яблоки или натрите на крупной терке. Не мойте!
Залейте теплой водой.
Добавьте сахарный песок.
Через полчаса добавьте дрожжи.
Оставьте кастрюлю в сухом теплом месте.
Читайте также
Курага: польза и вред для организма
Фото: YouTube: UGC
Уксус будет бродить 2 недели. В первые 10 дней регулярно перемешивайте содержимое. Затем отцедите жидкость, перелейте в банку, накройте марлей и настаивайте 2 месяца в темном месте. Потом жидкость перелейте в другую тару и храните в холодильнике.
Существует множество рецептов укуса. Некоторые делают его из яблочного сока или добавляют, вместо сахара, мед.
Для похудения выбирайте любой рецепт, который пришелся по душе. Однако помните о натуральности продукта.
Как принимать уксус из яблок? Схема простая: столовую ложку средства растворите в 300 мл прохладной воды. Пейте за полчаса до еды три раза в день.
Фото: diet-health.info: UGC
Если хотите усилить эффект, принимайте уксус натощак и перед сном.
Читайте также
Крапива: польза, вред и применение растения
Однако спешим огорчить любителей быстрого похудения: без изменения питания результат будет практически незаметным. Поэтому откажитесь от вредной и сладкой пищи. А также найдите место для физической активности.
Читайте также: Вода с лимоном для похудения: приготовление и пропорции
Вредно ли пить яблочный уксус для похудения
С пользой яблочного уксуса для борьбы с лишним весом разобрались. А не навредит ли он организму?
Чаще всего яблочный продукт может навредить в двух случаях:
если будете пить его в чистом виде;
если есть противопоказания к применению.
Фото: Medistok: UGC
Никогда не употребляйте уксус неразбавленным в надежде, что быстрее похудеете. Применение такого напитка не поможет избавиться от лишнего жира, а принесет множество проблем.
Читайте также
Вода с лимоном: польза и вред для здоровья
Что будет, если выпить уксус в чистом виде? Скорее всего, получите ожоги слизистых, язву и другие проблемы со здоровьем. Не рискуйте — точно следуйте проверенным пропорциям яблочного уксуса и воды.
Если начали принимать продукт для похудения и почувствовали себя плохо, появились любые негативные реакции — срочно прекращайте прием уксусной воды.
Обратите внимание, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать схему использования яблочного уксуса, рекомендуем сходить на прием к доктору. Кроме того, он расскажет о ваших индивидуальных противопоказаниях.
Ни один продукт не оказывает на тело человека одинаковое действие. Так происходит и с яблочным уксусом. Применять средство для похудения могут не все.
Читайте также
Ежевика: польза, вред, применение
Откажитесь от употребления продукта, если у вас:
аллергия на яблоки, кислоту или другие компоненты уксуса;
любые заболевания ЖКТ;
повышенная кислотность в желудке;
гепатит;
диабет.
Также не стоит пить яблочный уксус, если принимаете какие-либо лекарственные препараты.
Фото: medistoriya: UGC
Чтобы применение напитка пошло исключительно на пользу, придерживайтесь таких рекомендаций:
Пейте уксус с водой через соломинку, а после употребления тщательно прополощите рот. Если этого не делать, пострадает зубная эмаль.
Не принимайте продукт больше 10 дней. Обязательно делайте перерыв.
Употребляйте больше фруктов и овощей.
Не увеличивайте дозу уксуса и не принимайте напиток чаще, чем три раза в день. Строго придерживайтесь схемы, описанной выше.
Пейте много чистой воды и зеленого чая.
Худейте медленно.
Не сидите на диетах, а придерживайтесь правильного питания.
Читайте также
Тыквенный сок: польза и как приготовить
Пить или не пить яблочный укус — решать только вам. Помните, что употребление напитка может навредить здоровью, даже если до этого у вас не было никаких противопоказаний. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать худеть с помощью этого продукта.
Худеющие на яблочном уксусе часто страдают от проблем с пищеварением и желудком. Поэтому диетологи рекомендуют не пить уксус, а заправлять им салаты вместо масла.
Вы узнали все о пользе и вреде укуса для похудения. Расставьте приоритеты и принимайте средство с умом без ущерба для здоровья.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Читайте также
Имбирь для похудения: рецепты
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Уксус в рационе: кому можно употреблять, а кому нет
6 ноября 2017, 08:46
Поделиться
Копировать ссылку
В этом продукте находится около 16 видов аминокислот, а в свежем яблоке их в три раза меньше
Полезные свойства яблочного уксуса заметили давно. Его использовали для профилактики и лечения многих болезней. К примеру, при простуде или болях в суставах, или чтобы очистить организм. В яблочном уксусе содержится кальций, магний, медь, фосфор, железо, натрий, кремний, калий. К слову, в этом продукте находится около 16 видов аминокислот, а в свежем яблоке их в три раза меньше.
Сейчас по порядку, как и чем может быть полезным яблочный уксус.
Для стройности фигуры
Яблочный уксус способствует нормализации работы желудка и сохраняет кислотно-щелочной баланс в организме, налаживает обмен веществ в организме, «притупляет» чувство голода, а соответственно работает над снижением веса. Кстати, такой уксус еще и расщепляет жиры. Его советуют пить сразу после еды.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Если пить по две чайные ложки яблочного уксуса после каждого приема пищи, то через два месяца талия уменьшится на три сантиметра.
Для красоты лица
Яблочный уксус отлично справляется с угревой сыпью и другими недостатками на лице. Нужно взять половину стакана воды и добавить в него две столовые ложки яблочного уксуса. И ватным тампоном нанесите этот раствор на лицо. Кстати, во время таких процедур акне даже немного усиливаются, так как в организме начнет происходить детоксикация. Но не расстраивайтесь – это признак того, что лосьон из яблочного уксуса действует. Вскоре кожа на лице начнет очищаться.
Для красивой кожи
Принимайте ванную с яблочным уксусом – достаточно одного стакана за один прием горячей ванны. И пробыть в этой воде нужно не более 20 минут. Тогда кожа станет шелковистой и упругой.
Для шикарных волос
Силу и блеск подарит волосам раствор из яблочного уксуса. На литр прохладной воды столовую ложку уксуса. Таким раствором нужно ополаскивать волосы после каждого мытья.
В тренде
Куда можно поехать за границу, если вакцинировались CoronaVac
No Stress
Для хорошего самочувствия
Яблочный уксус помогает быть всегда в тонусе, особенно, если ваша работа чревата переутомлениями. Для этого утром натощак выпейте стакан теплой воды со столовой ложкой нашего уксуса, и бодрость и прилив энергии вам гарантирован.
Кому противопоказан яблочный уксус
Даже самое безобидное средство может нанести вред организму, если не соблюдать меру. Поэтому не переусердствуйте в применении яблочного уксуса. Поскольку яблочный уксус – это кислота, то она может вызывать раздражение слизистой или даже ожоги, если его употреблять в больших количествах. Поэтому главный друг и товарищ яблочного друга – умеренность.
Яблочный уксус противопоказан тем, кто страдает циститом и проблемами с почками. Ведь кислота усиливает мочеиспускание, при употреблении кислого продукта мочеиспускание участится.
Уксус нельзя пить людям, имеющим проблемы с пищеварительной системой. В частности, речь идет о язвах. Не рекомендуется употреблять его и людям, страдающим от гепатита любой степени и категории, циррозом, диабетом, воспалением поджелудочной железы и панкреатитом.
Перед тем как начать лечение или оздоровление яблочным уксусом, обязательно обратитесь к гастроэнтерологу, чтобы удостовериться, что у вас нет проблем с желудком. Иначе можно обострить заболевания.
Напомним, что уксусом можно заменить вредную бытовую химию.
Я ел яблочный уксус каждое утро в течение 56 дней, и вот что произошло — Новости здравоохранения, Firstpost
Похудеть непросто. Поэтому, когда я узнал о простом решении, которое могло бы ускорить мой распорядок, требующий физических упражнений и осознанного питания, я ухватился за него.
Похудеть непросто. Поэтому, когда я узнал о простом решении, которое могло бы ускорить выполнение моих ежедневных упражнений и осознанного питания, я ухватился за него.
Я пил яблочный уксус больше месяца. Нет, это не обычный дистиллированный яблочный уксус, купленный в супермаркете. Я попробовала яблочный уксус «вместе с мамой» после того, как прочитала о его предполагаемых преимуществах для похудания, здоровья сердца, контроля уровня холестерина и сахара в крови и улучшения пищеварения.
Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.
Вот что я нашел (предупреждение о спойлере: я не сильно похудел):
Что такое яблочный уксус «с мамой»?
Если вы когда-либо покупали яблочный уксус для приготовления заправки для салата дома, вы знаете, что наиболее распространенным вариантом является прозрачная жидкость золотисто-коричневого цвета.Итак, что значит «с матерью» и какая разница?
Проще говоря, это означает, что исходная культура бактерий, использованная для приготовления уксуса (путем ферментации измельченных яблок), не была отфильтрована в процессе производства. Питательные вещества и бактерии не подвергались дистилляции или пастеризации после того, как уксус был готов, поэтому этот уксус мутный или непрозрачный, а на дне бутылки можно увидеть культуру бактерий.
Если вам интересно, использование яблочного уксуса «вместе с мамой» — это не просто еще одна новая модная диетическая причуда.Древние греки использовали его из-за его лечебных свойств, особенно в смеси с медом. Гиппократ, отец современной медицины, еще в 4 веке до нашей эры рекомендовал использовать его для лечения язв, ран и кашля. С такими предшественниками удивительно, почему яблочный уксус «с матерью» не более популярен, чем сейчас.
Я впервые узнал о яблочном уксусе «с матерью» после просмотра интервью с актером Орландо Блумом, в котором он объяснил, как он употреблял этот уксус более двух десятилетий и как именно он получил от него пользу.Блум — не единственный сторонник этого ингредиента. Знаменитости, такие как Кэти Перри, Скарлетт Йоханссон и Миранда Керр, также рассказали о преимуществах, которые они увидели от употребления яблочного уксуса «вместе с матерью».
До и после
Я решил попробовать яблочный уксус «вместе с матерью» после того, как подробно изучил ингредиенты, просмотрел в Интернете видеоролики каждого влиятельного человека и врачей об этом, и, наконец, получив добро от своего терапевта (в в случае каких-либо побочных эффектов).Моим мотивом была не только потеря веса, но и контроль уровня холестерина, который обычно остается прямо выше границы, когда я теряю контроль над диетой.
Когда 10 октября я начал пить яблочный уксус, я весил 59,8 кг. В первый день я решила попробовать дневное очищение. Я смешал две чайные ложки яблочного уксуса с литром воды и пил постепенно в течение шести часов. Хотя я действительно чувствовал себя намного легче, чем накануне, вероятно, это произошло из-за того, что я много мочился в течение дня в результате употребления уксуса.
Но так как ходить в туалет 12-15 раз за шесть часов — это не то, чем можно заниматься практически каждый день, на следующий день я переключился на другой подход. Я первым делом утром смешал чайную ложку яблочного уксуса и половину чайной ложки меда со стаканом воды и выпил его в течение пяти минут — это точный ритуал, которому я следую по сей день (я все еще продолжаю свой утренний ритуал ACV ). Вот несколько вещей, которые я наблюдал за этот период:
У меня резко уменьшилась задержка воды или вздутие живота в конечностях.Это заставило меня почувствовать себя легче и активнее.
Полностью прекратились высыпания угрей, особенно на лице. Моя кожа очистилась, и некоторые из моих шрамов от прыщей также исчезли после того, как я начал ежедневно пить яблочный уксус.
Моя пищеварительная система стала более отрегулированной, и в то же время мой аппетит уменьшился. Мои муки голода теперь легче контролировать. Я также могу лучше бороться с тягой, но это может быть просто эффект плацебо.
Мои уровни холестерина, особенно триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), не выросли за это 56-дневное испытание.
Мой вес сильно не уменьшился. Хотя сегодня я стал на 700 граммов легче, я должен сказать, что придерживаюсь более сбалансированной диеты. Ничего особенного, просто больше зеленых овощей и фруктов и много клетчатки.
Итоги моего 56-дневного очищения
Я не увеличивал свои физические упражнения — продолжительность или интенсивность — в течение этого периода, поэтому я мог измерить влияние яблочного уксуса «с матерью» на мое общее здоровье и самочувствие.Не считая почти незначительной потери веса, этот ингредиент хорошо поработал.
Учитывая, что значительная потеря веса без повышенной физической активности невозможна — тем более, если вы ведете сидячий образ жизни или просто ежедневно занимаетесь растяжкой и 30-минутной прогулкой, как я, — даже это небольшое снижение было желанным. Я полон решимости совместить это с более качественным упражнением, чтобы получить еще больше преимуществ в долгосрочной перспективе!
Эта статья была написана Шрейей Госвами, писателем о кулинарии, связанным с myUpchar.
Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочтите нашу подробную статью о Яблочный уксус: преимущества и побочные эффекты .
19 преимуществ употребления яблочного уксуса + как его пить • Повар сладкого горошка
В последнее время все, кажется, говорят, что яблочный уксус потрясающий и полезный для здоровья.Хотите знать, почему и в чем конкретно заключаются эти преимущества? Вот все причины, по которым все пьют яблочный уксус, а также полезные советы о том, как включить яблочный уксус в свой рацион.
Яблочный уксус повсюду. Все говорят об этом, и, кажется, всем это нравится. Это просто новая шумиха или яблочный уксус действительно потрясающий? Есть ли польза от яблочного уксуса для здоровья?
Во-первых, здесь нет ничего нового.Яблочный уксус долгое время использовался как естественное средство от проблем со здоровьем. На самом деле, это старинное лекарство. Кажется, что в наши дни мы все больше осознаем эти преимущества, но они были всегда. Если хотите, это новое открытие.
В наши дни все больше людей пытаются улучшить свою жизнь, делая более здоровый и естественный выбор, и именно поэтому яблочный уксус можно встретить практически везде, где идет разговор о здоровье, еде и натуральных средствах.
Так что я пойму свою точку зрения прямо здесь: я считаю, что яблочный уксус (также известный как ACV) потрясающий. Серьезно, А-лабиринт.
И большинство преимуществ яблочного уксуса для здоровья подтверждены наукой — так что нет, это не просто шумиха.
Однако, несмотря на то, что яблочный уксус настолько удивителен, чудес не творит. И это не заменит сбалансированную диету и упражнения. Он способствует укреплению здоровья и помогает поддерживать его, но употребление яблочного уксуса не окажет серьезного воздействия, если вы не сделаете другие шаги к своему здоровью.Никакое средство не может этого сделать. Умеренность всегда имеет ключевое значение.
ЧТО ТАКОЕ ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС?
Яблочный уксус — это разновидность яблочного уксуса. Ага, да? В частности, это ферментированный яблочный сок.
Чтобы приготовить яблочный уксус, яблоки измельчают и обрабатывают дрожжами. Таким образом, натуральный сахар из яблока со временем ферментируется и превращается в спирт (как если бы вы поступили с вином). Похоже на яблочный сидр, не так ли? Ага, потому что процесс похож.Разница в том, что яблочный уксус ферментируется дважды — один раз для приготовления алкогольного сидра и второй раз для приготовления уксуса.
ПОЧЕМУ ПИТЬ ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС?
Как бы безумно это ни звучало, употребление яблочного уксуса принесет вам много пользы для здоровья, о чем мы подробно поговорим буквально через секунду. Помимо пользы для здоровья, яблочный уксус также снижает тягу к еде, вызывая чувство сытости, что означает, что яблочный уксус отлично подходит для похудания или для поддержания здорового образа жизни.Не только это, но и яблочный уксус наполнен полезными питательными веществами.
в основном, яблочный уксус!
ПОЛЬЗА ЯБЛОЧНОГО УКСА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Так что насчет пользы яблочного уксуса для здоровья? Этот почти волшебный уксус может многое сделать для вашего здоровья. Давайте начнем со списка, а затем перейдем к более подробным сведениям о тех, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни, хорошо?
снижает артериальное давление и улучшает здоровье сердца;
предотвращает и снижает риск заболевания раком и замедляет рост раковых клеток.
ПОЛЕЗНЫЕ НУТРИЕНТЫ В ЯБЛОЧНОМ УКСУСЕ
Впечатляет, правда? Но подождите … это еще не все. Яблочный уксус также является источником питания. Это объяснило бы некоторые преимущества для здоровья! Давайте подробнее рассмотрим пищевой состав яблочного уксуса, чтобы понять, что делает его таким особенным.
Яблочный уксус содержит:
магний;
железо;
Фосфор
;
марганец;
аминокислот;
антиоксидантов;
всего 3 калории на столовую ложку.
ПИТЬЕВОЙ ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Большинство людей используют яблочный уксус для похудения, но им неизвестны остальные преимущества яблочного уксуса для здоровья. Это потому, что яблочный уксус веками использовался для снижения веса.
Есть несколько исследований, которые пришли к выводу, что использование яблочного уксуса для похудения действительно работает. Они также обнаружили, что это работает даже без диетических изменений. Однако при употреблении яблочного сидра в сочетании со здоровым образом жизни результаты действительно впечатляют.
Итак … как это происходит? Большинство людей переедают, потому что не чувствуют себя сытыми. Яблочный уксус усиливает чувство сытости (чувство сытости), что очень полезно для соблюдения правильного режима питания. Особенно в начале пути к снижению веса, когда вам нужна небольшая помощь, чтобы начать и не сбиться с пути.
ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС И ДИАБЕТ
Что касается яблочного уксуса и диабета, вам следует знать несколько вещей. Яблочный уксус отлично помогает в профилактике диабета.Итак, если у вас есть семейная история диабета, вам следует подумать о том, чтобы пить яблочный уксус, чтобы снизить риск.
Было доказано, что яблочный уксус снижает уровень сахара в крови, когда человек голодает (не ест), что невероятно полезно для людей, которым трудно регулировать свой уровень сахара в крови, например, страдающих диабетом. Однако это не заменит лекарства. Людям с диабетом всегда рекомендуются здоровая диета и упражнения. Если у вас диабет, и вы принимаете инсулин или рецептурные препараты, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пить яблочный уксус, потому что уровень калия может слишком сильно упасть.
ХОЛЕСТЕРИН, КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ И ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС
Яблочный уксус часто используется для снижения артериального давления и уровня холестерина. В чем дело с холестерином яблочного уксуса и артериальным давлением яблочного уксуса? Яблочный уксус помогает контролировать ренин — гормон, вырабатываемый почками, который отвечает за сужение и расширение кровеносных сосудов. Когда кровеносные сосуды сужаются, артериальное давление повышается.Яблочный уксус расслабляет сосуды, а значит, артериальное давление не повышается.
Что касается яблочного уксуса, помогающего с холестерином — употребление яблочного уксуса перед едой снижает уровень холестерина. В основном, исследования показали, что яблочный уксус снижает ЛПНП (плохой холестерин) и увеличивает ЛПВП (хороший холестерин) благодаря своим естественным антиоксидантам.
КАК ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС ПОМОГАЕТ ПРИ ПИЩЕВАРЕНИИ
Как я уже упоминал, яблочный уксус улучшает пищеварение.Питьевой яблочный уксус для пищеварения может…
избавиться от изжоги;
уменьшить вздутие живота;
улучшает пищеварение в целом.
Скажу лишь, что дискомфорт и боль — это ненормально. Когда мы испытываем боль и дискомфорт после еды, мы должны прислушаться к своему телу и понять, что что-то не так. Возможно, мы съели слишком много или наша пищеварительная система не работает должным образом.
Правильное пищеварение означает необходимый уровень кислоты в желудке, чтобы питательные вещества из нашей пищи могли усваиваться.Когда кислоты недостаточно, пища не расщепляется должным образом и питательные вещества не усваиваются, что может привести к проблемам с пищеварением, подобным тем, о которых я упоминал. Или более серьезные.
Употребление яблочного уксуса для пищеварения означает увеличение производства кислоты. А это приводит к правильному пищеварению. Все просто, правда?
ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС УБИВАЕТ БАКТЕРИИ
Знаете ли вы, что яблочный уксус убивает бактерии? Фактически, яблочный уксус использовался для дезинфекции ран и лечения грибка еще в свое время.
Это был и остается отличным способом лечения и профилактики инфекции, потому что яблочный уксус легко убивает бактерии. Он также препятствует порче пищи бактериями, такими как кишечная палочка, поэтому его так часто используют в качестве консерванта. Кроме того, он натуральный и лучше, чем искусственные консерванты. Так круто!
ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС И РАК
Когда дело доходит до яблочного уксуса и рака, было доказано, что яблочный уксус может помочь в профилактике рака, потому что он способствует здоровью.Существует множество факторов и причин рака, и нам еще предстоит пройти долгий путь с точки зрения профилактики и лечения, но мы точно знаем, что яблочный уксус может снизить риск рака и замедлить рост раковых клеток (опухолей). .
При этом яблочный уксус не должен заменять лечение тех, у кого диагностирован рак, или здоровый образ жизни для тех, кто хочет снизить риск развития различных типов рака.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЯБЛОЧНОГО УКСА ДЛЯ КОЖИ И ВОЛОС
Помимо полезных свойств яблочного уксуса, яблочный уксус также может улучшить внешний вид кожи и здоровье волос.Woot! Видеть? Яблочный уксус действительно потрясающий. А я говорил тебе!
Почему яблочный уксус полезен для кожи и волос:
лечит и снижает распространенность прыщей;
лечит и успокаивает солнечные ожоги;
обладает антивозрастными свойствами;
улучшает здоровье волос;
борется с спутыванием волос;
уменьшает вьющиеся волосы;
запечатывает кутикулу волос и помогает волосам удерживать влагу;
лечит перхоть.
Серьезно, есть ли что-нибудь, чего не может сделать яблочный уксус? Я так не думаю! Однако важно отметить, что не рекомендуется наносить яблочный уксус на кожу, предварительно не разбавив его водой.
ПОПУЛЯРНЫЕ СПОСОБЫ ПИТЬ ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС
Поскольку яблочный уксус приносит столько пользы для здоровья, вы, вероятно, думаете о том, чтобы пить яблочный уксус прямо из бутылки, чтобы извлечь пользу из его удивительных свойств. Но … давайте сначала обсудим, как пить яблочный уксус.
Прежде всего, обратите внимание на нефильтрованный и органический сорт, потому что это лучший сорт. Я предпочитаю органический неочищенный яблочный уксус Брэгга, который я изобразил в этом посте, но есть и много других вариантов.
Как пить яблочный уксус
Ну, на самом деле у вас не есть , чтобы его выпить. Особенно, если вкус не нравится. Есть и другие способы употребления яблочного уксуса. Вы можете включить яблочный уксус в свой рацион…
, используя его в различных рецептах, включая рецепты заправки для салатов и рецепты маринада.
приготовление тоника из яблочного уксуса путем смешивания яблочного уксуса с лимонным соком — 2 столовые ложки яблочного уксуса добавляют в стакан фруктового сока.Так проще пить яблочный уксус. Вы не заметите такого вкуса, но ощутите все преимущества яблочного сидра для здоровья. Плюс преимущества фруктового сока. Сделайте свой собственный фруктовый сок дома для получения свежего и вкусного тоника. Вы можете приправить его небольшим количеством молотой корицы или кайенского перца или подсластить небольшим количеством сырого меда. Хорошая вещь.
Если вы не против яблочного уксуса, вы можете добавить его в стакан воды и выпить. Это так просто.
СКОЛЬКО ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС СЛЕДУЕТ ПИТЬ ЕЖЕДНЕВНО?
Это важно. Потому что вы не хотите переусердствовать. Это никогда не бывает хорошей идеей. Итак, сколько яблочного уксуса в день? А сколько многовато?
Обычная дозировка в день составляет 15-30 мл. Обычно это 1-2 столовые ложки яблочного уксуса, смешанные с водой, превращенные в тоник или добавленные в заправку для салатов.
Мой совет — начать со столовой ложки, а затем увеличить до 2 столовых ложек, если вы не замечаете никаких побочных эффектов.Сначала он может быть довольно сильным, так что вам нужно к нему привыкнуть.
Яблочный сидр безвреден, но слишком много чего-либо может вызвать проблемы. Кроме того, есть определенные случаи, когда яблочный уксус вообще не рекомендуется. Например, если у вас язва желудка или проблемы с почками.
Напоминаем, что пить яблочный уксус без разбавления совсем не рекомендуется, потому что яблочный уксус является кислым и может вызвать:
кариес и ослабление зубной эмали;
низкий уровень калия — когда вы пьете больше яблочного уксуса, чем рекомендуется, или когда у вас уже низкий уровень калия;
расстройство желудка — слишком много яблочного уксуса может вызвать расстройство желудка;
проблемы с пищеварением — это может показаться нелогичным, поскольку яблочный уксус может улучшить пищеварение, но для тех, у кого есть язвы или кислотный рефлюкс, яблочный уксус только ухудшит симптомы.
ожоги кожи — еще один парадокс, поскольку яблочный уксус может успокоить солнечный ожог, но если вы нанесете его на кожу в неразбавленном виде, он может обжечь кожу. Для лечения прыщей обязательно добавьте немного яблочного уксуса в воду, прежде чем наносить его на кожу. При солнечных ожогах добавьте 2 столовые ложки яблочного уксуса в воду для ванны.
Немного действительно имеет большое значение.
Какие ваши любимые способы употребления яблочного уксуса? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я часто использую и настоятельно рекомендую.
Как пить яблочный уксус утром
Вам интересно, когда пить яблочный уксус, чтобы максимально использовать его преимущества для здоровья?
Что такое яблочный уксус?
Яблочный уксус, используемый в продуктах питания и косметических целях со времен Древней Греции 1 , по-прежнему пользуется огромной популярностью.
В наши дни яблочный уксус (часто сокращенный до ACV) широко используется из-за его преимуществ для здоровья, которые, как говорят, включают потерю веса, лучшее пищеварение и повышение иммунитета.
ACV производится из яблок, ферментированных дрожжами и бактериями, которые естественным образом образуются в процессе ферментации. Когда сахар из яблок сбраживается, образуется уксусная кислота. Считается, что именно это вещество приносит пользу для здоровья. 2
Зачем пить яблочный уксус?
Считается, что употребление яблочного уксуса улучшает здоровье, поэтому вы, наверное, слышали, как люди превозносили достоинства ежедневного приема уксуса.
Когда нужно пить яблочный уксус?
А яблочный уксус лучше пить утром или на ночь? Узнайте ниже!
Пить яблочный уксус утром
Некоторые люди рекомендуют пить яблочный уксус утром, когда просыпаетесь, перед тем, как что-нибудь съесть или выпить.
Считается, что полезные свойства яблочного уксуса по утрам включают:
Более свежее дыхание
Повышение пищеварительной системы
Какие доказательства?
Употребление яблочного уксуса может быть эффективным способом нейтрализации неприятного запаха изо рта. Он обладает антимикробным действием и убивает бактерии, которые размножаются во рту за ночь и вызывают неприятное утреннее дыхание. 3
Также считается, что употребление яблочного уксуса в первую очередь оказывает «детоксифицирующий» эффект на пищеварительную систему, когда в желудке нет пищи. 4
Многие люди отмечают слабительный эффект после употребления ACV с утра.
Считается, что
ACV содержит следы пектина, типа растворимых волокон, которыми богаты яблоки. 5 Пектин действует как естественное слабительное. 6
Отсутствуют научные исследования слабительного действия ядовитого уксуса, хотя, по некоторым данным, люди могут чувствовать, как будто отбрасывание яблочного уксуса утром помогает им меньше чувствовать вздутие живота и вялость.
Каков наш вердикт?
Если вы хотите первым делом выпить пару столовых ложек яблочного уксуса, это не должно причинить вреда.Вы можете улучшить пищеварение и освежить дыхание в течение дня.
Если вам интересно, как пить яблочный уксус утром из-за сильного вкуса — его легко замаскировать с помощью лимонного сока или даже добавить в теплый травяной чай.
Яблочный уксус является кислым и может вызвать эрозию зубной эмали и слизистой оболочки пищевода, поэтому всегда разбавляйте его.
Яблочный уксус пить перед едой
Следует ли принимать яблочный уксус перед едой, чтобы получить пользу для здоровья?
Предполагается, что эти преимущества включают:
Снижение голода
Пониженный уровень сахара в крови
Какие доказательства?
Считается, что кисловатый вкус яблочного уксуса подавляет аппетит, если принимать его перед едой.
Конкретные исследования отсутствуют, но исследователи из Имперского колледжа Лондона обнаружили, что ацетат — ключевой компонент уксусной кислоты — играет ключевую роль в регулировании аппетита. 7
Яблочный уксус может замедлить опорожнение желудка после еды. Это позволяет дольше сохранять чувство сытости, а также сводить к минимуму всплески сахара в крови, которые обычно сопровождаются быстрым перевариванием и быстрым преобразованием пищи в энергию.
Эта связь была подтверждена в клинических исследованиях, хотя необходимы дальнейшие исследования. 8,9
Каков наш вердикт?
Чтобы узнать, действует ли на вас яблочный уксус в качестве средства для подавления аппетита, вы можете попробовать растворить две столовые ложки яблочного уксуса в стакане воды и выпить за 30 минут до еды.
Это может помочь уменьшить переедание и способствовать снижению веса. 10
Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов или сахара, может быть полезным питье яблочного уксуса перед едой.
Питье яблочного уксуса после еды
Стоит ли пить яблочный уксус после еды? Если да, то почему?
Какие доказательства?
Мутное вещество на дне бутылок с нефильтрованным яблочным уксусом известно как «Мать».Это набор бактерий и ферментов, которые действуют как пребиотики.
Пребиотики стимулируют рост дружественных бактерий, помогают поддерживать здоровую флору кишечника (известную как микробиом). 11
Наш вердикт
Можно пить разбавленный яблочный уксус после еды, но мы считаем, что лучше всего пить его перед едой (как указано выше).
Причина этого в том, что есть доказанная польза от употребления его перед едой (а именно, уравновешивающий эффект сахара в крови), и употребление его перед едой не окажет отрицательного воздействия на какие-либо свойства пребиотиков.
Чтобы исправить ситуацию во время еды, можно добавить в готовку яблочный уксус. Его отлично использовать в заправках, соусах и маринадах, как и в случае с белым винным уксусом.
Пить яблочный уксус перед сном
Это не так успокаивающе, как чашка ромашкового чая, но что может быть лучше для вас? Стоит ли пить яблочный уксус перед сном?
Может помочь снизить уровень сахара в крови за ночь
Помогает избавиться от судорог в ногах
Какие доказательства?
Прием яблочного уксуса перед сном может помочь вам проснуться со стабильным уровнем сахара в крови.
Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что прием уксуса перед сном снижает концентрацию глюкозы при пробуждении, особенно у взрослых с диабетом 2 типа. 12
Низкий уровень калия в организме может привести к мышечным спазмам. Многие люди страдают от них по ночам, поэтому употребление богатого калием яблочного уксуса может помочь справиться с судорогами.
Каков наш вердикт?
Если вас беспокоит уровень сахара в крови или вы испытываете мышечные судороги по ночам, вы можете принять две столовые ложки яблочного уксуса перед сном, чтобы сбалансировать их в течение ночи. 13
Однако имейте в виду, что из-за кислой природы ACV это может вызвать кислотный рефлюкс у людей, склонных к расстройству желудка, изжоге или ГЭРБ, и в таких случаях этого следует избегать.
Опять же, не пейте его сразу, так как это может повредить зубную эмаль и нежную слизистую оболочку пищевода. Почему бы не добавить ACV в чашку успокаивающего ромашкового чая, не забывая после этого прополоскать рот.
Подробнее: 9 полезных свойств яблочного уксуса
Последнее обновление: 22 марта 2021 г.
Я пил яблочный уксус каждое утро в течение 2 недель — вот что случилось
Я считаю себя подтянутой, здоровой, подражающей богине благополучия.Я занимаюсь CrossFit® пять раз в неделю, регулярно хожу на занятия йогой, часто посещаю местные рестораны здорового питания и запускаю приложение для медитации во время утренних поездок в метро.
Однако мой утренний ритуал настолько далек от @ yoga_girl или Габби Бернстайн. Обычно это начинается с того, что я пять раз нажимаю кнопку «Отложить», а затем десять минут бездумно пролистываю Instagram, прежде чем я наконец подхожу к холодильнику и наливаю себе полную банку холодного кофе.
Затем я залезаю обратно в кровать с ноутбуком, чтобы начать работу, прежде чем, наконец, встаю, умываюсь, готовлю завтрак и отправляюсь на йогу.
Конечно, это не похоже на то, что я каждое утро ем коробку манчкинов, но в эпоху AM медитация, ведение дневника благодарности, латте с куркумой и коллагеновые коктейли, я часто задаюсь вопросом, может ли мой утренний ритуал сделать для меня немного больше. Введите яблочный уксус (ACV), этап слева.
Почему так популярен яблочный уксус?
Яблочный уксус, в значительной степени олицетворяющий домашние средства, является фаворитом среди гуру здоровья, фанатиков красоты и наркоманов хорошего самочувствия, и многие люди клянутся, что с утра сразу же выпьют укол (или несколько столовых ложек) этого вещества. .Это из-за его предполагаемой способности улучшать пищеварение, поддерживать здоровый вес и усиливать ваше сияние изнутри. Это и понятно, учитывая, что ACV содержит антиоксиданты, витамины группы B, кальций , и калий, а также поддерживает здоровые кишечные бактерии. Исследования показывают, что он может укрепить здоровье сердца и иммунитета и даже поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Было ли это просто резким ударом, в котором нуждался мой утренний распорядок? Я собирался узнать. Я купил себе большую «старую бутылку яблочного уксуса Брэгга», воображая, что с каждым глотком этого едкого напитка я буду чувствовать себя бодрее, переваривать пищу как ветер и становиться на шаг ближе к статусу «Габби Бернштейн».
Я пообещал начинать каждый день в течение двух недель подряд с яблочного уксуса, чтобы решить, подходит ли он мне, — и результаты были немного неожиданными.
Я подтвердил, что никто не должен делать снимки ACV
В колледже я играл в регби, поэтому большую часть времени тратил на спринты, а не на броски. В любом случае, мне никогда не нравился вкус алкоголя, и, когда я стал еще больше заниматься фитнесом после окончания учебы, я не хотел, чтобы алкоголь мешал моим достижениям.
Тем не менее, как бы я ни хотел сказать, что утром номер один я ворвался на кухню и безупречно отшвырнул выстрел ACV, но все прошло не совсем так.Я налил несколько чайных ложек яблочного уксуса в стакан, но прежде, чем я успел даже попытаться его выпить, агрессивный запах уксуса практически ударил меня по лицу. Итак, я полностью струсил, зажал нос свободной рукой и следующие пять минут потратил на то, чтобы отхлебать это вещество маленькими глотками.
Но как только я, наконец, со всем разобрался, произошло нечто волшебное: я почувствовал, что мгновенно проснулся . (И, чтобы избавиться от вызывающего слезы привкуса изо рта, я впервые почистила зубы перед утренней чашкой кофе.)
Поскольку у меня явно не получилось, я решил разбавить свой ACV водой. (Многие люди, не употребляющие инъекций, смешивают уксус с водой, чаем или сельтерской водой, иногда добавляя немного меда и свежего лимона, чтобы облегчить процесс разложения.) В течение оставшихся 13 дней я либо наливал в него две чайные ложки уксуса, либо мою бутылку с водой и выпил ее понемногу в течение всего утра, или потратил деньги на напиток Брэгга с имбирным яблочным уксусом, который разбавляет ACV и уравновешивает его имбирной специей и небольшим количеством стевии.Ослабление уксуса сделало мой новый утренний распорядок более терпимым.
Я чувствовал себя здоровым, как лошадь
Если я сам так говорю, у меня иммунная система качества . Я не болел — как «не могу встать с постели» — годами. Но мне хотелось бы думать, что мой утренний яблочный уксус, который я начал пить в разгар сезона простуды и гриппа, помогал моему телу оставаться сильным, а мое тело могло тренироваться дважды в день, не чувствуя усталости.
Вещи немного воняют
Под «вещами» я подразумеваю жидкости моего тела. Через пять часов после первого укола я заметил, что моя моча немного пахла спаржей. И когда я хожу в спортзал или вспотел на уроке йоги, запах, исходивший из моих подмышек — и от всего, что потеет, — тоже исчезал. Кислотная вонь (мощное сочетание уксуса и ступней) обожгла мне нос. Я едва позволяю себе дышать, когда принимаю позу собаки и ребенка лицом вниз. К третьему дню я научился проявлять особую щедрость с дезодорантом, прежде чем делать что-нибудь отдаленно активное.
И послушайте, я знаю, что влагалище не должно пахнуть маргаритным полем, и что это нормально — пахнуть немного по-другому в зависимости от того, где вы находитесь в своем цикле, что вы ели или насколько сильно потеете. — но когда я начал пить ACV, boy , я заметил изменения. Немного обеспокоенный, я позвонил своему гинекологу, чтобы рассказать ей о ситуации. Она сказала, что введение такой кислой пищи в мою довольно постоянную диету, возможно, снизило мой pH, и что мое влагалище, вероятно, приспосабливается к этому изменению.Интересно, однако, что она также упомянула, что, поскольку яблочный уксус очень кислый, он может помочь уменьшить чрезмерный рост некоторых бактерий — главная победа во влагалище. Однако по прошествии двух недель я все еще чувствовал легкий запах, ожидая, пока мое тело приспособится.
Мое пищеварение почувствовал разницу
Моя пищеварительная система обычно работает довольно быстро — или достаточно быстро, чтобы я какала три или четыре раза в день. Я человек привычки и каждый день питаюсь практически одним и тем же здоровым питанием: овсянкой на завтрак, салатом с курицей на обед, фаршем из индейки с капустой на ужин, абсурдным количеством арахисового масла на десерт и двумя яблоками и протеиновый коктейль всякий раз, когда мне нужно перекусить.Я также честно принимаю пробиотики каждый вечер перед сном, чтобы моя система знала, что случилось. Но когда я впервые добавил ACV в уравнение, произошло нечто странное: я не смог перейти от к . Первые два дня я сидела на унитазе, желая, чтобы мое тело делало свое дело, но ничего.
Доктор Google сказал мне, что выпивка дополнительной чашки или двух воды может помочь сдвинуть дело с мертвой точки, поэтому на третий день я пообещал выпить тонны воды в надежде облегчить то, что теперь было явным дискомфортом. К моему большому облегчению, я пошел в ванную после йоги, затем снова после обеда, а затем в третий раз прямо перед кроссфитом.
Ради регулярности я продолжал пить как можно больше воды на протяжении всего эксперимента — и это помогало мне продолжать пить два или три раза в день. Некоторые исследования показывают, что кислоты в ACV замедляют активность определенных пищеварительных ферментов, что может задерживать опорожнение желудка, что объясняет, почему моя обычно сверхбыстрая пищеварительная система вела себя немного иначе.
ACV проверил мой аппетит
Каждое утро после приема утреннего уксуса я чувствовал себя действительно полным (и раздутым) на пару часов.Я заядлый любитель чайного гриба, поэтому я был не чужд этому полному ощущению. Внезапно я понял исследования того, как употребление ACV может заставить людей потреблять меньше калорий.
В конце концов я заставил себя позавтракать — в конце концов, я должен был подпитывать дневную тренировку — но на самом деле я не чувствовал голода примерно до обеда!
Мое ощущение полноты и вздутия живота после ACV сохранялось на протяжении двух недель. Забегая вперед, если я собираюсь надуть воздух в течение нескольких часов, я бы предпочел, чтобы это было из восхитительно газированной бутылки чайного гриба, а не из ACV.
Моя кожа выглядела так же
На протяжении всего эксперимента с яблочным уксусом я регулярно раскачивал грязевые маски и пил дополнительную воду (частично просто для того, чтобы смыть ожог от уксуса изо рта) — так что, если мое лицо выглядело еще более сияющим, я не могу сказать, что это было благодаря ACV. Я уверен, что дополнительные антиоксиданты, предлагаемые ACV, не повредили моему цвету лица!
Итак, продолжу?
Мой эксперимент определенно воплотил в жизнь очень реальные эффекты ACV.Кто может сказать «нет» витаминам, минералам и веществам, улучшающим работу кишечника, в этом продукте? Хотя я не собираюсь продолжать пить ACV в утренние часы, я хочу использовать остаток своего флакона с пользой. Я позвонила своему диетологу Кери Ганс, доктору медицинских наук, и она порекомендовала использовать уксусный уксус в заправках для салатов — именно так я с этого момента и буду пользоваться преимуществами этой золотой жидкости.
Связанный: 14 Практических (и неожиданных!) Применений яблочного уксуса
(Посещали 119686 раз, сегодня 23 посещений)
Связанные
Рецепт напитка из яблочного уксуса для похудания и здоровья
Мой любимый рецепт освежающего и бодрящего напитка из яблочного уксуса.Этот напиток из яблочного уксуса приготовлен из Брэгговского уксуса, воды, лимона и подслащен стевией. Использую для детокса и похудения.
Большинство блоггеров-гурманов, вероятно, посоветовали бы не публиковать «здоровый» рецепт до января и выложиться на все сто на вкусных праздничных рецептах. Хотя праздники — это время, когда я определенно позволяю себе немного больше (я признаю, что совершил набег на корзины своих детей на Хэллоуин только сегодня утром), я стараюсь большую часть времени придерживаться здорового образа жизни. Потому что все мы заслуживаем хорошего самочувствия.В любое время года.
В последнее время я стараюсь сократить употребление кофе и придерживаться одной чашки утром. Вместо этого я приготовил напиток из яблочного уксуса. Я обнаружил, что это как раз то, что мне нужно во второй половине дня, и хотел поделиться им с вами. Этот рецепт напитка из яблочного уксуса быстро и легко приготовить, он остро и освежает. Прежде чем перейти к рецепту, давайте поговорим о яблочном уксусе. Если вы ищете здоровые увлажняющие напитки, вам также понравятся мои оздоровительные инъекции с имбирем, Детокс-чай, фруктовые рецепты очищающей воды и очищающий детокс-смузи!
Что такое яблочный уксус
Яблочный уксус (ACV) — это просто уксус, приготовленный из яблок.Свежие измельченные яблоки могут бродить естественным путем в деревянных бочках. Выбирая яблочный уксус для здоровья, всегда выбирайте тот, в котором написано «с мамой». Сначала это может показаться смешным, но «мать» — это встречающиеся в природе темные кусочки в уксусе. Многие из полезных питательных веществ живут в этих материнских ферментах.
К сожалению, многие производители уксуса перегоняют свой продукт, убивая исходные питательные вещества. Самый качественный уксусный уксус, о котором я знаю, от Брэгга, хотя универсальные версии есть в Whole Foods и Trader Joe’s.Мне нравится Брэгг, потому что их ACV сделан из органических яблок и содержит материнские ферменты. Этот пост не спонсируется , но Брэгги — местные жители Санта-Барбары.
Хотя в последнее десятилетие он приобрел широкую популярность, натуральный яблочный уксус используется очень давно. На моей бутылке написано: «В 400 г. до н. Э. Гиппократ, отец медицины, использовал его из-за его удивительных природных качеств ». Яблоки богаты калием и ферментами. Вы знаете старую поговорку: «Яблоко в день убережет доктора.”
Преимущества употребления яблочного уксуса
Яблочный уксус имеет много применений помимо этого прекрасного рецепта напитка. Я с большим успехом использую его для лечения ушных инфекций, грибковых заболеваний и даже в качестве тоника для лица. Согласно книге Пола и Патрисии Брэгг «Яблочный уксус: чудо-система здоровья», употребление яблочного уксуса дает следующие преимущества:
Улучшение пищеварения
Похудение и управление
Борьба с проблемами почек и мочевого пузыря
Полезно для сердца
Средства для очищения тела
В книге очень подробно рассказывается об этих и других полезных свойствах яблочного уксуса для здоровья.Я чаще всего слышу о людях, употребляющих ACV для детоксикации и / или похудания. Согласно одному недавнему исследованию, наука, кажется, подтверждает утверждение, что это может помочь с потерей веса.
Как приготовить напиток из яблочного уксуса
На самом деле все, что вам нужно для приготовления напитка из яблочного уксуса, — это органический яблочный уксус и вода. Я люблю подслащивать его жидкой стевией, но вы также можете использовать мед или свой любимый подсластитель. Я люблю добавлять свежий лимонный сок, чтобы этот напиток из яблочного уксуса имел вкус лимонада.Лимоны полезны для здоровья сами по себе, в том числе улучшают настроение.
Варианты рецептов напитка из яблочного уксуса
Я предпочитаю этот лимонад, но иногда мне нравится менять вкусы. Хочу добавить:
всплеск гранатового сока
апельсиновый сок
клубника мутная
Мятые свежие листья мяты
тертый свежий имбирь
газированная вода
Другие рецепты с яблочным уксусом
Заключительное примечание: хотя я лично считаю этот напиток полезным для здоровья, некоторые люди, например люди с заболеваниями почек, плохо переносят кислую пищу или напитки и должны проявлять умеренность и осторожность.Кроме того, некоторые любят после напитков ACV запивать водой, чтобы защитить зубную эмаль.
Заявление об ограничении ответственности: я не диетолог и не претендую на здоровье. Это просто личные наблюдения и выводы из источников, представленных в этом посте. Вы можете прочитать мой полный отказ от ответственности здесь.
Добавьте все ингредиенты в большой стакан и перемешайте.Наслаждаться!
Банкноты
Яблочный уксус может быть довольно крепким. Вы можете начать с 1/2 столовой ложки.
Варианты:
всплеск гранатового сока
выжатый апельсиновый сок
мутная клубника
мутные свежие листья мяты
тертый свежий имбирь
Информация о пищевой ценности:
Выход: 1 Размер порции: 1 стакан Количество на приём: Калорийность: 17
Напиток с яблочным уксусом, утренний детокс-чай Keto [ВИДЕО]
Начинайте утро правильно, каждый день с Детокс-чая!
Сладкий, терпкий и выводящий токсины, этот «чай» освежает и дает потрясающие преимущества! Основным ингредиентом является органический яблочный уксус (ACV), и он потрясающий! Он помогает похудеть, помогает контролировать уровень сахара в крови, повышает энергию, улучшает иммунитет, обмен веществ, пищеварение, угри, волосы, дыхание и многое другое! Подробнее о преимуществах и источниках читайте здесь! Это действительно супер-еда, которую стоит держать в кладовой.
Многие люди приписывают преимущества яблочного уксуса «матери», что является довольно жутким названием нитевидных цепочек молекул белкового фермента, плавающих вокруг, делая жидкость мутной. Он содержится в нефильтрованном уксусе и является частью того, что делает уксус кислым. Никакие исследования не доказали, что мать является той частью антибиотика, которая так полезна, поэтому, независимо от того, есть ли у вас флакон с «матерью» или без нее, не бойтесь, вы только выиграете, попробовав этот ингредиент.
Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ копию нашего 4-недельного плана кето-питания
4 недели вкусных рецептов кето!
Включены остатки и готовые продукты
Максимизируйте успех вашей кето-диеты
Самый распространенный способ употребления ACV — это проглотить. Вы также можете попробовать промыть волосы им после шампуня, использовать его в качестве тоника на лице перед сном, полоскать им рот, чтобы отбелить зубы, втирать в кожу, чтобы излечить легкий солнечный ожог, возможности безграничны! Это определенно ингредиент, который нужно иметь под рукой для всех видов сценариев.
А сегодня пьем! Поскольку этот напиток из яблочного уксуса очень крепкий, мы разбавляем его теплой водой и некоторыми другими полезными ингредиентами. Конечно, вы могли бы просто пить яблочный уксус прямо из бутылки, но это было бы очень суровым способом начать свой день. Намного приятнее заварить утренний детокс-чай.
Чтобы приготовить наш детокс-чай, просто нагрейте немного воды и смешайте все ингредиенты в кружке. Мы рекомендуем использовать кружку, подходящую для использования в микроволновой печи, на случай, если вам понадобится разогреть напиток позже.Обязательно используйте свежий лимонный сок (выжмите его самостоятельно!), Так как он наиболее полезен для здоровья и гораздо эффективнее в свежем виде. Добавлять кайенский перец необязательно, но это то, что придает этому напитку дополнительные свойства, повышающие иммунитет. Если вы добавите немного, вы не почувствуете особого вкуса, так как яблочный уксус и лимонный сок подавят пряность кайенского перца. Попробуйте, ведь это действительно важная часть детокс-чая!
Напиток сладкий, терпкий и согревающий. Я считаю, что это заряжает энергией и будит меня с первого глотка!
Я даже начала пропускать утренний кофе и вместо этого предпочитаю утренний чай для детоксикации.Конечно, наш Bulletproof-кофе по-прежнему остается фаворитом, но хороший баланс кетогенного и палео-утреннего времени приносит нам пользу!
Детокс чай
Голосов: 96064 Рейтинг: 4.9 Вы:
Оцените рецепт!
Распечатать рецепт
Макросы на порцию: • 84 калории (или 0 калорий при использовании подсластителя) • 0 г жира • 0 г белка • 20 г углеводов или 0 г при использовании подсластителя
Детокс чай
Голосов: 96064 Рейтинг: 4.9 Вы:
Оцените рецепт!
Распечатать рецепт
Макросы на порцию: • 84 калории (или 0 калорий при использовании подсластителя) • 0 г жира • 0 г белка • 20 г углеводов или 0 г при использовании подсластителя
Инструкция
Смешайте все ингредиенты и перемешайте.
Tasteaholics, Inc.является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам возможности зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.
Вы также можете попробовать эти утренние напитки:
Понравился этот рецепт? Дайте нам знать! Что-то не совсем так? Задайте нам вопрос в комментариях ниже — мы отвечаем каждый день и будем рады услышать от вас и помочь вам! И ознакомьтесь со всеми нашими рецептами напитков, чтобы научиться делать более вкусные и полезные напитки, которые не требуют времени на приготовление!
ОТКАЗ ОТ ПИТАНИЯ
Содержимое этого веб-сайта не следует воспринимать как медицинский совет, и вы должны ВСЕГДА проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать какую-либо диету или программу упражнений.Мы предоставляем данные о питательных веществах для наших рецептов в качестве любезности для наших читателей. Мы используем приложение Total Keto Diet для расчета питания и удаляем клетчатку и сахарные спирты, такие как эритрит, из общего количества углеводов, чтобы получить чистое количество углеводов, поскольку они не влияют на уровень глюкозы в крови. Вы должны самостоятельно рассчитывать информацию о питании, а не полагаться на наши данные. Веб-сайт или его содержимое не предназначены для лечения, предотвращения, диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Этот веб-сайт не несет ответственности за побочные реакции или любые другие последствия, возникшие в результате использования рецептов или рекомендаций на веб-сайте или действий, которые вы в результате предпринимаете.Любые действия, которые вы предпринимаете, вы делаете исключительно на свой страх и риск.
Доктор Росми Барриос, MD
Эта статья была проверена с медицинской точки зрения доктором Росми Барриос, доктором медицины.
Доктор Росми Барриос, доктор медицины, специалист по эстетической медицине, чья работа сосредоточена на пациентах, которые лечатся от ожирения, метаболического синдрома и других проблем, связанных с весом, с помощью анализа питания, программ кето-диеты и поддерживающих лекарств.
Вики Абрамс основала Tasteaholics and So Nourished в 2015 году вместе со своим мужем Рами, надеясь задокументировать все их приключения в кулинарии с низким содержанием углеводов.Она является экспертом в индустрии кето-диеты и является автором бестселлеров «Кето-диета для чайников» и серии кулинарных книг «Кето в пяти». В свободное время Вики занимается волонтерством, помогая усыновить животных, используя приобретенные ею навыки фотографии. Ей нравится путешествовать, проводить время на природе и работать руками.
Последние сообщения Вики Абрамс (посмотреть все)
Вы пробовали
этих вкусных рецептов?
Ничего не пропало? Получи на
Комментарии закрыты.
Когда пить яблочный уксус: перед сном или утром?
Вы вряд ли откроете в Интернете список домашних средств и не найдете там яблочного уксуса. Известный своими многочисленными преимуществами для здоровья, ACV действует как детокс, антибиотик и антигликемическая среда. Чтобы использовать весь его потенциал, сторонники всегда предлагают разные стратегии относительно того, когда пить яблочный уксус. Разберем каждую отдельно.
Польза яблочного уксуса для здоровья
Яблочный уксус — это форма уксуса, получаемая при ферментации измельченных яблок.Процесс превращает сахар из яблока в уксусную кислоту с помощью бактерий. Это ключевой компонент, обеспечивающий многие печально известные преимущества ACV.
Хотя прямое воздействие ACV на здоровье человека не имеет достаточных источников, многие клинические испытания косвенно повлияли на его достоверность. Вот несколько преимуществ для здоровья яблочного уксуса, подтвержденных исследованиями и значительными неофициальными данными.
Противомикробное средство . Исследователи изучили и доказали его антимикробную природу и пользу для кожи при некоторых дерматологических дисфункциях, включая угри.Уксус также традиционно используется в качестве очищающего и кулинарного средства из-за его способности бороться с бактериями.
Помогает при дисфункции желудочно-кишечного тракта . В различных исследованиях доказано, что уксусная кислота в уксусе помогает против таких заболеваний, как кислотный рефлюкс и ГЭРБ, а также их симптомов.
Усиливает обмен веществ . Исследования на животных и людях продемонстрировали действие ACV против накопления жира в организме за счет улучшения скорости метаболизма.
Подавляет аппетит .Дополнительные исследования показывают, что яблочный уксус усиливает чувство сытости, благодаря чему вы чувствуете себя сытым и дольше.
Помогает сохранить пищу . Доказано, что антимикробные свойства уксуса помогают сохранять охлажденные продукты.
Помогает очистить тело . Многие исследования показывают способность ACV выводить токсины из организма. Некоторые даже демонстрируют способность вымывать мочевую кислоту из организма и лечить подагру естественным путем.
Возможные побочные эффекты
При употреблении ACV есть несколько потенциальных побочных эффектов, о которых следует помнить.
Задерживает пищеварение . В некоторых исследованиях с использованием ACV сообщалось о значительно замедленной скорости опорожнения желудка.
Может вызвать повреждение зубной эмали . Особенно это происходит при прямом воздействии или в больших дозах.
Может вызвать ожог горла . Всегда разбавляйте ACV перед употреблением и используйте соломинку для употребления в жидкой форме.
Может снизить уровень калия . Если вы принимаете лекарства от артериального давления или у вас в анамнезе были отклонения от нормы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять ACV в свой режим.
Когда пить яблочный уксус?
Лучшее время для приема яблочного уксуса — это просто тогда, когда он вам больше всего подходит. Сторонники предлагают множество разных поводов для этого в течение дня, но очень редко можно найти прямые доказательства эффективности одного времени над другим.
Стоит ли пить ACV по утрам?
Сторонники уксуса часто рекомендуют принимать яблочный уксус утром, чтобы получить мощный заряд энергии на начало дня.
Результаты иранского исследования подтверждают это утверждение. После восьми недель приема 30 мл ACV каждое утро и день субъекты сообщили о более низком уровне вредных липидов. Каждый участник никогда раньше не использовал гиполипидемические препараты, но показал снижение уровня холестерина, триглицеридов и ЛПНП. (1)
ACV содержит значительную часть уксусной кислоты, и бактерии обычно растут в средах с нейтральным уровнем pH. Таким образом, яблочный уксус по утрам также предполагает более свежее дыхание.Кроме того, Университет Мидлсекса в Лондоне сообщил о высокой антимикробной активности яблочного уксуса. (2)
Стоит ли пить ACV на пустой желудок?
В то время как многие предпочитают принимать яблочный уксус утром, некоторые строго придерживаются его натощак, непосредственно перед едой. Эта идея имеет потенциал, поскольку употребление винегрета непосредственно во время завтрака после ночного голодания подтверждается исследованиями.
В исследовании Европейского журнала клинического питания изучалось влияние уксуса на гликемический индекс и инсулин.Участники съели картофельную еду, каждый с соусом винегрет, содержащим 6% уксусную кислоту, на завтрак после ночного голодания. Результаты показали положительное снижение высоких показателей гликемии после приема пищи и инсулинового ответа. (3)
В другом исследовании наблюдался постпрандиальный гликемический индекс после приема уксусной кислоты в виде хлебной муки. Двенадцать здоровых участников употребляли разные дозы уксусной кислоты с цельнозерновым хлебом. Для справки использовалась простая хлебная мука.Отчеты показали, что максимальное снижение уровня глюкозы в крови происходит через 30-45 минут, а инсулиновый ответ — через 15-30 минут. (4)
Следует ли пить ACV на ночь перед сном?
Употребление уксуса перед сном было признано положительным аргументом в исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care Journal. Доказано, что антигликемический эффект уксусной кислоты необходим для снижения концентрации глюкозы у больных диабетом, когда они просыпаются. (5)
Однако употребление яблочного уксуса перед сном может быть контрпродуктивным, если не соблюдать надлежащую осторожность.Всегда пейте яблочный уксус не менее чем за 30 минут до сна. В противном случае содержимое может вытечь обратно по пищеводу. Пациентам с нарушением функции желудочно-кишечного тракта следует особенно внимательно изучить медицинское руководство перед приемом внутрь.
Следует ли пить ACV до или после еды?
Прием ACV перед едой
Исследования показали, что ACV способствует контролю аппетита посредством различных клинических испытаний. Яблочный уксус содержит 5-6% уксусной кислоты, которая замедляет скорость всасывания питательных веществ в кровотоке.
Исследование, проведенное в 2005 году Европейским журналом клинического питания, показало, что пациенты чувствуют себя сытыми после приема ACV. Японское исследование показало аналогичные результаты после тестирования диеты ACV на 175 участниках в течение 12 недель. Результаты показали более низкий уровень триглицеридов и контролируемый метаболический синдром. (6)
Таким образом, свойства ACV подавлять аппетит способствуют его использованию перед едой для более здорового образа жизни. Кроме того, это также может помочь с потерей веса.
Имперский колледж Лондона снова сообщил о признаках подавления аппетита у здоровых людей после употребления уксуса.Прием вещества вместе с едой показал возможность насыщения.
Однако, в конце концов, это вызвало тошноту. Такой поворот событий ставит под вопрос, стоит ли прием ACV перед едой просто ради регуляции аппетита потенциальных недостатков. (7)
Прием яблочного уксуса после еды
В другом клиническом исследовании изучалось влияние уксусной кислоты на здоровых людей при употреблении смешанной пищи. Каждый из пяти здоровых испытуемых принял порцию кислоты в виде уксуса после салата.Прием внутрь оказал значительное положительное влияние на гликемический ответ. (8)
Журнал Диабет представил исследование в 2015 году, в котором уровень сахара в крови значительно снизился после приема пищи с уксусом. (9)
Корейское общество пищевых продуктов и питания представило исследование, чтобы понять влияние ферментированных напитков с 5% уксусом на метаболический синдром. Результаты показали возможное облегчение метаболического синдрома после ежедневного употребления 250 мл сброженного сока. (10)
Как насчет приема ACV во время еды?
Исследование, посвященное влиянию уксуса в качестве прикорма, показало возможность включения ACV в пищу. Высокая гликемическая нагрузка во время еды может привести к хроническим заболеваниям. Это исследование доказало значительный контроль постпрандиальной гликемии у одиннадцати здоровых субъектов за счет употребления уксуса в качестве прикорма. (11)
В другом исследовании, опубликованном в Journal of Functional Foods, испытуемым непосредственно вводили ограниченную диету AVC.Результаты показали перспективы применения AVC для снижения веса, поскольку отчеты показали снижение веса тела, окружности бедер и ИМТ. Исследование на крысах также показало положительную пользу для здоровья от прямого включения AVC в пищу. (12, 13)
Как пить яблочный уксус
Существуют разные рецепты напитков для ACV, но пока у вас есть сырой, нефильтрованный ACV, все подойдет вам. Обычно базовый рецепт выглядит так:
Смешайте одну или две столовые ложки яблочного уксуса с 8 унциями воды.
Добавьте сахарозаменитель по вашему выбору, будь он натуральным или искусственным. Чаще всего используется яблочный уксус и мед.
Добавьте к этому секретный ингредиент, который вам нравится. Некоторые примеры — лимонный сок, корица, имбирь, куркумин куркумы или кайенский перец.
Рекомендации по дозировке
Максимальная доза ACV составляет не более 15-30 мл в день. Это примерно 1-2 столовые ложки.
Если вы хотите избежать неприятностей, вы можете остановить свой выбор на таблетках ACV.Однако были сообщения, отрицающие их эффективность по сравнению с жидким уксусом. Мы бы посоветовали обсудить это с медицинским экспертом для получения лучших результатов. (14)
Более аппетитным и вкусным вариантом могут быть жевательные конфеты ACV, новая любимая пищевая добавка на рынке. Для большинства брендов достаточно 1-2 жевательных конфет в день.
Последние мысли о лучшем времени для употребления яблочного уксуса
В конце концов, идеального времени для употребления яблочного уксуса не существует.Решите, что лучше всего подходит для вас, но не забывайте о более важном вопросе — как пить яблочный уксус. Всегда разбавляйте ACV водой, и если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, обязательно прекратите пить ACV и поговорите с медицинским работником для получения дальнейших рекомендаций.
Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)
Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.
Как убрать галифе: основные правила
Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.
Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.
Почему появляются ушки на бедрах или галифе:
Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
Гормональные нарушения.
Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?
Как устранить галифе?
Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.
Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:
Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.
Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!
Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.
Почему не получается убрать галифе:
Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.
Кардио-упражнения для внешней части бедра
Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.
Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.
Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.
Смотрите наши подборки упражнений:
1. Удар ногой вбок + подтягивание колен
2. Удар ногой вбок с касанием пола
3. Конькобежец
4. Боковые прыжки
5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Приседания с прыжком в сторону
7. Прыжки с разведением ног в приседе
8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
9. Прыжки в планке с разведением ног
10. Прыжок в широкий присед
11. Прыжок звездой
План тренировок для начинающих
Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.
Удар ногой вбок + подтягивание колен
Прыжки с разведением рук и ног
Конькобежец
Боковые прыжки
Приседания с прыжком в сторону
Прыжки с разведением ног в приседе
Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:
План тренировок для продвинутых
Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.
Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
Прыжки в планке с разведением ног
Боковые прыжки
Прыжок в широкий присед
Удар ногой вбок с касанием пола
Прыжок звездой
Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:
Упражнения для внешней части бедра (от галифе)
Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.
1. Боковой выпад
2. Подъем ноги в сторону стоя
3. Диагональные выпады
4. Треугольное разведение ног
5. Вращение ногами стоя
6. Подъем ноги сидя
7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
8. Подъем ноги в боковой планке
9. Подъем ноги лежа на боку
10. Диагональный подъем ноги
11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу
12. Подтягивание ноги к корпусу
13. Махи ногами параллельно полу
14. Вращения ногами лежа на боку
15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой
16. Комбинация с подъемом ноги
17. Боковой подъем ноги на четвереньках
18. Подъем прямой ноги на четвереньках
19. Разведение ног в мостике
20. Разведение ног лежа на животе
21. Ракушка
22. Ракушка усложненная
23. Ракушка с поднятием ноги
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.
План упражнений от галифе
Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.
Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Разведение ног в мостике: 20-30 повторений
Вариант 2
Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Ракушка усложненная: 20-30 повторений
Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений
Вариант 3
Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений
Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?
Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.
Тренировки для ягодиц:
В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.
Видео, которые помогут убрать галифе
Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.
1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)
2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)
Кардио-упражнения для внешней части бедра
Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.
Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.
Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.
Смотрите наши подборки упражнений:
1. Удар ногой вбок + подтягивание колен
2. Удар ногой вбок с касанием пола
3. Конькобежец
4. Боковые прыжки
5. Прыжки с разведением рук и ног
6. Приседания с прыжком в сторону
7. Прыжки с разведением ног в приседе
8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
9. Прыжки в планке с разведением ног
10. Прыжок в широкий присед
11. Прыжок звездой
План тренировок для начинающих
Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.
Удар ногой вбок + подтягивание колен
Прыжки с разведением рук и ног
Конькобежец
Боковые прыжки
Приседания с прыжком в сторону
Прыжки с разведением ног в приседе
Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:
План тренировок для продвинутых
Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.
Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
Прыжки в планке с разведением ног
Боковые прыжки
Прыжок в широкий присед
Удар ногой вбок с касанием пола
Прыжок звездой
Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:
Упражнения для внешней части бедра (от галифе)
Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.
1. Боковой выпад
2. Подъем ноги в сторону стоя
3. Диагональные выпады
4. Треугольное разведение ног
5. Вращение ногами стоя
6. Подъем ноги сидя
7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях
8. Подъем ноги в боковой планке
9. Подъем ноги лежа на боку
10. Диагональный подъем ноги
11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу
12. Подтягивание ноги к корпусу
13. Махи ногами параллельно полу
14. Вращения ногами лежа на боку
15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой
16. Комбинация с подъемом ноги
17. Боковой подъем ноги на четвереньках
18. Подъем прямой ноги на четвереньках
19. Разведение ног в мостике
20. Разведение ног лежа на животе
21. Ракушка
22. Ракушка усложненная
23. Ракушка с поднятием ноги
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.
План упражнений от галифе
Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.
Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Разведение ног в мостике: 20-30 повторений
Вариант 2
Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Ракушка усложненная: 20-30 повторений
Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений
Вариант 3
Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений
Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?
Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.
Тренировки для ягодиц:
В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.
Видео, которые помогут убрать галифе
Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.
1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)
2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)
3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)
4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)
5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)
Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.
Читайте также:
10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру
Жировые отложения на внешней стороне бедер называются «ушками» или «галифе» из-за треугольной формы. Они плохо поддаются коррекции и при похудении до последнего не желают уходить. Чтобы избавиться от неприятных уплотнений, нужно применить комплексный подход и запастись терпением.
Мы в AdMe.ru перелопатили массу литературы и узнали о способах, которые помогут получить идеальную фигуру и не мучить себя диетами.
Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?
Врачи говорят, что существует несколько причин появления жира на бедрах: гормональный дисбаланс, нарушение венозного кровообращения, малоподвижный образ жизни, недавние роды и стресс.
Но самая главная причина заключается в том, что природа запрограммировала женщин на накопление жира в области бедер, чтобы поддерживать способность к деторождению. Жир в этой части начинает откладываться во время полового созревания и накапливается примерно до 20–22 лет. Эти отложения поддерживают выработку женского гормона эстрогена и отвечают за регулярность цикла. Когда цикл становится постоянным, необходимость в «ушках» исчезает, а слой жира покрывается фиброзной массой и становится плотным.
Этот подкожный жир убрать сложнее всего: даже если целыми днями и ночами делать упражнения на ноги, «галифе» никуда не исчезнет. А все потому, что одних упражнений или диеты недостаточно — здесь потребуется комплексный подход, о котором мы вам и расскажем.
Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас
Для того чтобы убрать жировые карманы с бедер, придется слегка изменить образ жизни. Это не значит, что вам нужно становиться фитнес-маньяком. Помимо упражнений есть и другие способы:
Увеличить время сна. Из-за недосыпа в организме вырабатывается гормон грелин, который вызывает чувство голода. Однако сон в течение 7–9 часов нормализует уровень гормонов.
Начните утро с чашки кофе. Этот напиток обладает легким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир на тренировках.
Добавьте в рацион электролиты (зелень, бананы, йогурты). Кальций, магний и калий в организме вытесняют соль. Чем больше этих элементов вы употребите, тем меньше соли задержится в тканях. Следовательно, уйдут отеки, склонность к накоплению жира и целлюлиту.
Отслеживайте приемы пищи, но не голодайте. Дефицит калорий приведет к тому, что организм бросится копить жир. Вместо того чтобы целыми днями жевать одну зелень и морковку, добавьте больше белка.
Чтобы кожа на бедрах подтянулась, полезно делать массаж с аромамаслами на основе голубой глины:
Сделайте смесь из голубой глины и нескольких капель масла мандарина (лимона), розмарина.
Нанесите получившуюся мазь на бедра (масса должна быть комнатной температуры).
Оберните бедра фольгой или пленкой, чтобы устроить «баню», а затем смойте теплой водой.
Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах
Эксперты по фитнесу говорят, что аэробные тренировки — один из лучших способов выгнать из организма соль и лишнюю жидкость.
Прыжок-приседание. Поставьте ноги шире бедер, пальцы смотрят наружу. Спину держите ровно и сделайте приседание так, чтобы таз оказался ниже уровня колен. Перенесите вес на пятки, а затем сделайте прыжок вверх. Для того чтобы выпрыгнуть на максимальный уровень, помогайте себе руками. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните и выполните еще 2 подхода.
Походка балерины. Держите спину прямо и не опускайте подбородок. Исходное положение: пятки вместе, носки максимально разведены. В таком положении вам предстоит пройти несколько метров. Ставьте одну ногу прямо перед другой (получится что-то вроде 3-й балетной позиции). Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение хорошо укрепляет бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.
Выпады. Поднимите левое колено вверх, а затем медленно опуститесь и упритесь носком в пол. Повторяйте такие выпады назад в течение 1 минуты на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.
В теле человека есть группа мелких мышц, которая называется постуральная мускулатура. Эти мускулы отвечают за вертикальное положение человека, и вы не можете сознательно напрягать и расслаблять их. Однако от состояния постуральной мускулатуры зависит не только осанка, но и состояние бедер. Есть несколько способов привести в порядок даже самые мелкие мышцы:
Плавание на спине помогает «включить» постуральную мускулатуру, что автоматически улучшает осанку и подтягивает кожу на бедрах. После сеанса плавания полезно принять контрастный душ, который закрепит результат.
Латиноамериканские танцы заставляют ваше тело активно тратить жировую ткань внизу живота, а также в области бедер и ягодиц. Такая нагрузка прорабатывает как мелкие мышцы позвоночника, так и более крупные в области бедер и пресса.
Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.
Как убрать галифе на бёдрах? Удаление жира с бедер и ягодиц на аппарате Maximus
Записаться на процедуру
Рекомендуемые процедуры
Коррекция фигуры аппаратом Maximus.
Ударно-волновая терапия против целлюлита Z-Wave.
Криолиполиз для моделирования фигуры Z-Lipo.
Мезотерапия с применением липолитических препаратов.
RF-лифтинг тела
Как убрать галифе на бёдрах
Округлые бёдра – достоинство женщин, но именно в этих местах жировые отложения откладываются быстрее и надолго. Зоны бёдер и ягодиц являются гормонозависимыми. Начиная с подросткового возраста в них начинают накапливаться запасы жира в виде триглицеридов. В дальнейшем этот резервный жир расходуется на выработку определённых гормонов, необходимых для полового созревания, беременности, кормления грудью. Неизрасходованные жировые клетки с возрастом залегают всё глубже и всё плотнее окружаются соединительной тканью. Так образуются «жировые ловушки».
Жир на бёдрах и ягодицах трудно поддаётся коррекции, но передовые методы аппаратной косметологии успешно справляются и с этой проблемой.
Причины образования
Наружная сторона бёдер – одна из зон с нарушенным жирообменом. Накапливаясь в этом месте жировые отложения уплотняются в виде так называемых «ушек» или «галифе». Интенсивное увеличение объёма жира в области бёдер и ягодиц спровоцировано чаще всего следующими причинами:
Неправильное питание с обилием жирной, углеводной, быстро перевариваемой пищи. Способствует накоплению глубокозалегающего резервного жира.
Отсутствие физических нагрузок приводит к атрофии подкожных мышц и уплотнению соединительной ткани.
Гормональный дисбаланс провоцирует накопление жира в области живота, ягодиц, бёдер ввиду его невостребованности для производства гормонов.
Комментарий эксперта
Татьяна Шилина, врач-дерматолог
Комментирует врач-дерматолог, косметолог Татьяна Шилина:
«В борьбе с жировыми накоплениями главная задача – запустить процесс расщепления жира и ускорить его. Для этого нужно создать стрессовые условия. Например, нагрев или охлаждение. Сегодня существует ряд методов, в основе которых лежат эти принципы. Но самое эффективное – сочетать глубокий нагрев с механической стимуляцией, тогда не только быстро расщепляется жир, но и уплотняется кожа за счёт образования нового коллагена, увеличения мышечной массы и ускорения обмена веществ. Процедура на аппарате Maximus – это терапевтический нагрев в сочетании с динамической мышечной активацией. Мы локально заставляем мышцы сокращаться, и они сжигают жир, который высвободился в процессе липолиза, запущенного RF-прогревом. Так можно надолго убрать жир с бёдер и ягодиц. Его становится меньше, а кожа становится более упругая, стянутая. При этом коррекция фигуры проходит комфортно и безопасно».
В зависимости от индивидуальных особенностей и специфики проблемы, чтобы убрать галифе на бёдрах и подтянуть ягодицы применяются несколько методов в комплексе. Сочетание методик и их периодичность определяет врач.
Истории Красных Шапочек, или как избавиться от галифе на бедрах
«Бабушка, бабушка, а почему у тебя такие большие уши?» — спросила Красная Шапочка.
Бабушка посмотрела на себя в зеркало и сильно смутилась ….
Наверное, именно таким может быть современное продолжение этой сказки, если учесть, как остро «героини нашего времени» реагируют на дефекты своей фигуры.
Действительно, некрасивые бёдра, особенно в области галифе (или как их принято называть в народе — «попины уши»), порой доводят прекрасную половину человечества до отчаяния.
Более 500 тысяч женщин в Москве интересует «как убрать галифе на ногах»
В клинике мы ежедневно и по нескольку раз слышим выстраданное: «доктор, как убрать жир с бедер»?
Вам тоже знакомы эти не придуманные истории:
.
Истории разные и почти все печальные. Действительно, «уши» относятся к тому типу жира, избавиться от которого практически невозможно – спорт и диеты не дают результатов.
Липосакция галифе и липофилинг ягодиц. Выполнила хирург: Гладышева Владислава.
А знаете, почему жировые отложения на ногах так трудно убрать?
Дело в том, что жировая ткань бывает двух типов: поверхностная и резервная.
Когда мы потребляем излишнее количество калорий, которое не успеваем потратить на жизненно важные процессы, организм откладывает их в виде поверхностного жира. Создаёт своего рода тактический запас энергии на «чёрный день».
Именно поэтому, когда такой «чёрный» период наступает (например, мы сели на диету или занялись фитнесом), этот поверхностный слой довольно быстро исчезает.
Но обратите внимание, это позволяет нам уменьшить вес и подтянуть мышцы, но фигура остается прежней.
А всё потому, что существует второй тип жира – резервный. Можно сказать, это — наш стратегический запас.
Вот что думают по этому поводу эксперты:
В итоге, получается, что эта жировая ткань находится как бы в оболочке и исключена из процессов жизнедеятельности.
Область галифе – как раз тот самый резервный жир, с которым организм расстанется в самую последнюю очередь.
Но как бы ни были научно обоснованы эти факты, красивой хочется быть всегда!
Мужчины, лето, манекены и зона галифе – найди общее!
Ответ у этой задачи простой: это главные причины наших комплексов:
«…Да, лето не за горами! А как подумаешь, что с такими ногами снова на пляж придётся выходить, тоска берёт… Как скрыть то, что скрыть невозможно?
Моя коррекция ног начиналась с вычитанных в интернете упражнений. Там ещё приписочка была: главное – терпение. Терпение — это хорошо! Только результат-то хочется, чем быстрее, тем лучше»!
«…И ещё эти манекены злят всё время. Кто их такими придумал? Всё на них сидит как влитое. Идёшь мимо витрины, думаешь: ну вот оно, точно мой вариант. В примерочной понимаешь: далеко тебе до манекена, дорогая …»
Разыскиваем желающих стать преКрасной Шапочкой
Если Вы решили:
быстро похудеть в бедрах без ежедневного насилия над собой,
не скрывать недостатки своих ног с помощью одежды, а получить возможность ежедневно подчёркивать их красоту нижним бельём,
стать стройной и притягивающей взоры, будучи уверенной, что достигнутый эффект останется навсегда
тогда мы идём к Вам!..
Познакомимся и вместе подумаем, как лучше достичь идеала и убрать жир. Ведь вариантов, которые гарантированно дают результаты, существует великое множество! Какой из них лучше подойдёт именно Вам зависит от желаемой скорости и глубины эффекта.
0. Безоперационная липосакция Акваликс
1. Криолиполиз
Процедура криолиполиза – один из самых современных и эффективных методов с доказанным эффектом. Жир безвозвратно разрушается под воздействием холода. Процедура длится 40-60 мин, проводится с помощью специального прибора Helios Cryo+ и абсолютно безболезненна.
Потребуется всего 1 сеанс. Результат достигается постепенно: примерно через месяц после процедуры уйдёт 25% жирового слоя. Это коррекция на 1-2 размера.
Метод идеален, если лишний жир на теле появился после послабления в диете и не хочется делать операцию. В качестве бонуса в зоне проведении криолиполиза проявление целлюлита уменьшается на 1 стадию.
2. Кавитация
Безоперационный метод УЗ кавитация основан на воздействии на жировую ткань ультразвуком. При этом в клетке возникает эффект кавитации – образование газовых пузырьков, разрывающих её оболочку. Жировые клетки превращаются в жидкую эмульсию и естественным путём выводятся печенью из организма в течение месяца после процедуры.
Сеанс даёт чуть менее выраженный эффект, чем криолиполиз. Поэтому для достижения значительного результата потребуется несколько процедур.
3. Липосакция
Липосакция галифе – операционный метод. Одна из самых востребованных процедур в пластической хирургии.
Это молниеносный и радикальный метод коррекции фигуры. За одну операцию врачи удаляют около 500 мл жировой ткани (это 2-3 размера), но можно и более.
После процедуры не остаётся рубцов — остаются небольшие похожие на царапины следы, которые со временем исчезают. Короткий реабилитационный период с лихвой окупает фантастический результат.
Ко всем своим достоинствам, жир в области галифе больше не будет откладываться уродливыми ушами, так как все резервные запасы будут удалены без возможности восстановления.
4. Лазерная нано липосакция
Эта новейшая нано-технология удаления жира, в ходе которой жировая ткань разрушается под действием луча лазера Fotona XP2 Focus.
Так как процедура выполняется тончайшими канюлями и через крохотные (3-4 миллиметра) проколы, этот метод обеспечивает идеально ровные контуры бедер и ягодиц без каких-либо следов операции.
Нано-липосакция имеет еще ряд плюсов:
лазерный луч уже во время процедуры стимулирует коллаген и значительно подтягивает кожу,
лазерная липосакция не требует общего наркоза и проводится под местной анестезией,
короткий восстановительный период уже через 3 недели позволит вам щеголять красивыми, ровными и подтянутыми ягодицами без ушей,
обеспечивает сопоставимую с классической липосакцией потерю объемов.
5. Мезотерапия
Новинка! Препарат №1 в клиниках Евросоюза!
Итальянский липолитический мезококтейль нового поколения Michelangelo не только эффективно расщепляет жир. Он стимулирует выработку коллагена и подтягивает кожу
Это отличный вариант для коррекции бёдер по всей длине, для устранения отечности и целлюлита.
Рекомендуемый курс – 4 процедуры (1 раз в неделю).
Даже Станиславский бы поверил
Международный Хирургический Центр Платинентал – единственный в России полноценный филиал Американского бренда The Platinental Aesthetic Lounge. Чтобы получить аккредитацию такой уважаемой во всём мире организации, нужно быть «5 звёзд» во всём.
Поэтому мы гарантируем:
Вас будет преображать специалист, отобранный по строгим правилами амбассадора The Platinental Aesthetic Lounge
назначенные Вам процедуры будут проходить в светлых, чистых, комфортабельных палатах, оборудованных последними достижениями медицинской техники с использованием стерильных одноразовых немецких инструментов.
полную конфиденциальность Вашего присутствия в клинике и Ваших персональных данных
Если Вы решили, что пришло время заняться зоной галифе всерьёз, вам нужно позвонить и записаться на консультацию по телефонам +7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16 в Москве и (+7 843) 236-66-66 в Казани
Или запишитесь на приём он-лайн и получите 30% скидку на консультацию.
Липосакция в Казани
P.S.Когда через несколько недель Вы будете подбирать себе шапочку под стильную обтягивающую юбку, не забудьте подмигнуть жадно глазеющему на Вас «серому волку»!
как от них избавиться – блог FITBAR.RU
Галифе или «ушки» на бедрах являются крайне распространенной проблемой среди женщин старше 30 лет. Дело в том, что жировые отложения скапливаются в первую очередь именно в области бедер и внизу живота. Справиться с проблемой «галифе» довольно непросто : наш организм устроен таким образом, что не использует жир, расположенный на внешней стороне бедер для получения энергии. Поэтому, надеяться на чудо не стоит — сами собой «ушки» никуда не денутся, зато можно действовать в соответствии с нашими рекомендациями и сделать свои бедра такими, какими вы мечтаете их видеть.
Галифе на бедрах: устанавливаем причины и подбираем решение проблемы
Основных причин появления «галифе» на бедрах всего две: первая из них — это жировые отложения, как уже говорилось выше; вторая — слабые ягодичные мышцы. Из — за того, что мышцы в области ягодиц лишены тонуса, они провисают, и визуально создают складку «галифе» на бедрах.
Определить, по какой из двух причин галифе сформировалось именно в вашем случае легко: встаньте возле зеркала, и попробуйте приподнять «ушки» по бокам бедер. В случае, если «галифе» убралось частично или вообще не произошло изменений,проблема кроется в жировых отложениях; если стали незаметными и разгладились, то дело в слабых ягодичных мышцах. Решения у этих двух проблем разные — поэтому разберём оба случая в отдельности.
Как избавиться от «галифе», появившихся из-за жировых отложений
В случае, когда образование «галифе» в области бёдер связано с жировыми отложениями, решение проблемы состоит в избавлении от лишнего веса. К сожалению, не существует методик, которые бы позволили избавиться от избыточного веса в одной проблемной зоне — худеть придётся полностью.
Наиболее действенной методикой послужит создание дефицита калорий в вашем ежедневном рационе. Система похудения по этой схеме работает предельно просто: потребляйте меньше энергоединиц, чем можете потратить.
Для этого, рассчитайте собственную норму потребления калорий по следующей формуле:
Сначала постарайтесь придерживаться той нормы потребления калорий, которая у вас получилась в результате расчета в течении одной недели. Если вес, по прошествии семи дней, остался прежним, уменьшите дневной рацион на 100 калорий, и следите за откликом организма.
Так, постепенно уменьшайте свою энергетическую норму до тех пор, пока ваш вес не пойдёт вниз. Этот процесс, на первый взгляд кажется сложным и долгим, но силы гарантированно не будут потрачены впустую. Подобный подход к избавлению от жировых отложений является реально работающим, поскольку исключает стрессовую ситуацию для организма за счет своей постепенности.
После того, как вы избавитесь от лишнего жира в области «галифе» можно переходить к упражнениям, направленным на придание тонуса ягодицам и бёдрам.
Как избавиться от «галифе», появившихся из-за слабых ягодичных мышц
Если лишний жир на ваших бёдрах отсутствует, но «галифе» всё равно есть, то главная задача — повысить тонус ослабленных ягодичных мышц. Существует комплекс из кардио и изолированных упражнений, направленных на развитие мышц в этой области. Сначала, за счет кардиотренировки, вы обеспечите приток крови к проблемной зоне, а затем поработаете над мышцами ягодиц при помощи изолирующих упражнений.
— Кардиотренировка против галифе
Лучшими помощниками в борьбе с галифе являются упражнения прыжкового типа. Каждое из них выполняется в течении 30 сек., затем следует отдых 30 сек. и переход к следующему:
1. Удар ногой в боковом направлении с подтягиванием колен к груди
2. Прыжки вверх, с одновременным разведением в стороны ног и рук
3. Прыжки в сторону, с касанием пола правой/левой рукой районе противоположной ноги ( «Конькобежец»)
4. Попеременные боковые прыжки вправо /влево.
5. Прыжок, с опусканием в широкий присед «плие».
По завершении кардио, можно переходить к основной тренировке, которая поможет в решении вопроса как убрать галифе на бедрах.
— Основная тренировка против галифе
Упражнения,которые входят в основную тренировку, направленную на избавление от галифе, можно для начала выполнять без задействования веса, а можно усилить нагрузку. Для этого подключите к работе утяжелители и фитнес — резинку:
2. Боковая планка с подъёмом ноги , по 10 — 15 повт. на каждую ногу
3. Подъём ног в сторону, из стойки «на коленях» по 15-20 повт. на каждую ногу
4. Отведение прямой ноги назад — вверх, стоя на четвереньках — от 20 до 30 повт.
5. Разведение ног из положения «мостик» в стороны — от 20 до 30 повток
Выполнять комплекс из кардио и специальных упражнений следует 2-3 раза в неделю , тогда результат будет заметен уже через 2-3 месяца регулярных тренировок.
Если вы задумываетесь о том, как убрать «ушки» на бедрах, это уже прекрасно: значит, начало пути положено. Проявите упорство, соблюдая правильный баланс между питанием и тренировками, тогда всё обязательно получится!
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Как убрать галифе в домашних условиях: 4 упражнения
Галифе — одна из самых сложных зон на теле, с которой приходится работать. Она тяжело убирается, требуя для этого много усилий. Как убрать галифе в домашних условиях — читайте в нашем материале.
Галифе… Как много ужасных ассоциаций с этим словом, не правда ли? Так называется одна из самых сложных зон тела для проработки, поскольку даже при диете она не спешит уходить. Наилучший рецепт в борьбе с галифе — это правильное питание (направленное на уменьшение жировой прослойки) и силовые тренировки.
Как убрать зону галифе с помощью тренировок?
Чтобы вы могли со спокойной душой наслаждаться своими ножками, ваш тренировочный процесс должен состоять из двух частей. Первая часть — это кардиотренировка. Вы можете бегать на стадионе или беговой дорожке, ходить на степпере или кататься на велосипеде (велотренажере) — выбирайте, что вам по душе. Кардиотренировки необходимо выполнить 3 раза в неделю. Длительность — 35-40 минут.
После того, как вы разогрели мышцы и заставили тело сбросить лишние калории в виде жировых отложений, можно усилить этот процесс рядом упражнений. Никогда не делайте силовую часть без предварительного разогрева. Во-первых, эффект от занятий будет мизерный, а во-вторых, вы рискуете получить травму, поскольку «холодные» мышцы не отличаются эластичностью.
Отведение ноги
Для выполнения этого упражнения станьте прямо, ноги — на ширине плеч. Если вам тяжело держать равновесие, при выполнении этого упражнения обопритесь об стену или спинку стула.
Поднимите правую ногу в сторону, не сгибая в колене, левая нога при этом также остается прямой. Задержите положение на 20 секунд. Выполните 15 повторений. После чего сделайте еще 2 подхода по 15 раз фиксирования положения.
Чтобы упражнение было более эффективным, во время его выполнения напрягите пресс.
Перекаты
Это упражнения отлично известно каждому из нас еще со времен нелюбимой зарядки на физкультуре. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч. Живот необходимо втянуть. На выдохе согните правое колено, корпус подайте немного вперед. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем выпрямитесь, и не задерживаясь в исходном положении, согните левое колено, также задержавшись на несколько секунд.
Выполните три подхода по 10 полных циклов (цикл: правое и левое колено).
Приседания
Приседания — отличное упражнение для многих проблем в области ног и ягодиц. Станьте прямо, ноги расставьте достаточно широко, стопы разведите в стороны. Присядьте максимально глубоко и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время приседаний, колени «не уходили» за уровень пальцев ног.
Читать такжеУсложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях
Выполните 3 подхода по 20 раз.
Отведение ноги на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Правую руку немного выставьте в сторону, чтобы иметь возможность держать равновесие. Поднимите правую согнутую ногу в сторону. При этом, обязательно следите, чтобы корпус смотрел четко вниз, и не поворачивался в сторону работающей ноги. Задержите положение ноги вверх на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 раз, после чего поменяйте ногу.
Также предлагаем вам посмотреть эффективную видео-тренировку онлайн для зоны галифе.
Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.
Читайте также:
10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру
Жировые отложения на внешней стороне бедер называются «ушками» или «галифе» из-за треугольной формы. Они плохо поддаются коррекции и при похудении до последнего не желают уходить. Чтобы избавиться от неприятных уплотнений, нужно применить комплексный подход и запастись терпением.
Мы в AdMe.ru перелопатили массу литературы и узнали о способах, которые помогут получить идеальную фигуру и не мучить себя диетами.
Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?
Врачи говорят, что существует несколько причин появления жира на бедрах: гормональный дисбаланс, нарушение венозного кровообращения, малоподвижный образ жизни, недавние роды и стресс.
Но самая главная причина заключается в том, что природа запрограммировала женщин на накопление жира в области бедер, чтобы поддерживать способность к деторождению. Жир в этой части начинает откладываться во время полового созревания и накапливается примерно до 20–22 лет. Эти отложения поддерживают выработку женского гормона эстрогена и отвечают за регулярность цикла. Когда цикл становится постоянным, необходимость в «ушках» исчезает, а слой жира покрывается фиброзной массой и становится плотным.
Этот подкожный жир убрать сложнее всего: даже если целыми днями и ночами делать упражнения на ноги, «галифе» никуда не исчезнет. А все потому, что одних упражнений или диеты недостаточно — здесь потребуется комплексный подход, о котором мы вам и расскажем.
Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас
Для того чтобы убрать жировые карманы с бедер, придется слегка изменить образ жизни. Это не значит, что вам нужно становиться фитнес-маньяком. Помимо упражнений есть и другие способы:
Увеличить время сна. Из-за недосыпа в организме вырабатывается гормон грелин, который вызывает чувство голода. Однако сон в течение 7–9 часов нормализует уровень гормонов.
Начните утро с чашки кофе. Этот напиток обладает легким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир на тренировках.
Добавьте в рацион электролиты (зелень, бананы, йогурты). Кальций, магний и калий в организме вытесняют соль. Чем больше этих элементов вы употребите, тем меньше соли задержится в тканях. Следовательно, уйдут отеки, склонность к накоплению жира и целлюлиту.
Отслеживайте приемы пищи, но не голодайте. Дефицит калорий приведет к тому, что организм бросится копить жир. Вместо того чтобы целыми днями жевать одну зелень и морковку, добавьте больше белка.
Чтобы кожа на бедрах подтянулась, полезно делать массаж с аромамаслами на основе голубой глины:
Сделайте смесь из голубой глины и нескольких капель масла мандарина (лимона), розмарина.
Нанесите получившуюся мазь на бедра (масса должна быть комнатной температуры).
Оберните бедра фольгой или пленкой, чтобы устроить «баню», а затем смойте теплой водой.
Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах
Эксперты по фитнесу говорят, что аэробные тренировки — один из лучших способов выгнать из организма соль и лишнюю жидкость.
Прыжок-приседание. Поставьте ноги шире бедер, пальцы смотрят наружу. Спину держите ровно и сделайте приседание так, чтобы таз оказался ниже уровня колен. Перенесите вес на пятки, а затем сделайте прыжок вверх. Для того чтобы выпрыгнуть на максимальный уровень, помогайте себе руками. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните и выполните еще 2 подхода.
Походка балерины. Держите спину прямо и не опускайте подбородок. Исходное положение: пятки вместе, носки максимально разведены. В таком положении вам предстоит пройти несколько метров. Ставьте одну ногу прямо перед другой (получится что-то вроде 3-й балетной позиции). Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение хорошо укрепляет бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.
Выпады. Поднимите левое колено вверх, а затем медленно опуститесь и упритесь носком в пол. Повторяйте такие выпады назад в течение 1 минуты на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.
В теле человека есть группа мелких мышц, которая называется постуральная мускулатура. Эти мускулы отвечают за вертикальное положение человека, и вы не можете сознательно напрягать и расслаблять их. Однако от состояния постуральной мускулатуры зависит не только осанка, но и состояние бедер. Есть несколько способов привести в порядок даже самые мелкие мышцы:
Плавание на спине помогает «включить» постуральную мускулатуру, что автоматически улучшает осанку и подтягивает кожу на бедрах. После сеанса плавания полезно принять контрастный душ, который закрепит результат.
Латиноамериканские танцы заставляют ваше тело активно тратить жировую ткань внизу живота, а также в области бедер и ягодиц. Такая нагрузка прорабатывает как мелкие мышцы позвоночника, так и более крупные в области бедер и пресса.
Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.
Как убрать галифе на бёдрах? Удаление жира с бедер и ягодиц на аппарате Maximus
Записаться на процедуру
Рекомендуемые процедуры
Коррекция фигуры аппаратом Maximus.
Ударно-волновая терапия против целлюлита Z-Wave.
Криолиполиз для моделирования фигуры Z-Lipo.
Мезотерапия с применением липолитических препаратов.
RF-лифтинг тела
Как убрать галифе на бёдрах
Округлые бёдра – достоинство женщин, но именно в этих местах жировые отложения откладываются быстрее и надолго. Зоны бёдер и ягодиц являются гормонозависимыми. Начиная с подросткового возраста в них начинают накапливаться запасы жира в виде триглицеридов. В дальнейшем этот резервный жир расходуется на выработку определённых гормонов, необходимых для полового созревания, беременности, кормления грудью. Неизрасходованные жировые клетки с возрастом залегают всё глубже и всё плотнее окружаются соединительной тканью. Так образуются «жировые ловушки».
Жир на бёдрах и ягодицах трудно поддаётся коррекции, но передовые методы аппаратной косметологии успешно справляются и с этой проблемой.
Причины образования
Наружная сторона бёдер – одна из зон с нарушенным жирообменом. Накапливаясь в этом месте жировые отложения уплотняются в виде так называемых «ушек» или «галифе». Интенсивное увеличение объёма жира в области бёдер и ягодиц спровоцировано чаще всего следующими причинами:
Неправильное питание с обилием жирной, углеводной, быстро перевариваемой пищи. Способствует накоплению глубокозалегающего резервного жира.
Отсутствие физических нагрузок приводит к атрофии подкожных мышц и уплотнению соединительной ткани.
Гормональный дисбаланс провоцирует накопление жира в области живота, ягодиц, бёдер ввиду его невостребованности для производства гормонов.
Комментарий эксперта
Татьяна Шилина, врач-дерматолог
Комментирует врач-дерматолог, косметолог Татьяна Шилина:
«В борьбе с жировыми накоплениями главная задача – запустить процесс расщепления жира и ускорить его. Для этого нужно создать стрессовые условия. Например, нагрев или охлаждение. Сегодня существует ряд методов, в основе которых лежат эти принципы. Но самое эффективное – сочетать глубокий нагрев с механической стимуляцией, тогда не только быстро расщепляется жир, но и уплотняется кожа за счёт образования нового коллагена, увеличения мышечной массы и ускорения обмена веществ. Процедура на аппарате Maximus – это терапевтический нагрев в сочетании с динамической мышечной активацией. Мы локально заставляем мышцы сокращаться, и они сжигают жир, который высвободился в процессе липолиза, запущенного RF-прогревом. Так можно надолго убрать жир с бёдер и ягодиц. Его становится меньше, а кожа становится более упругая, стянутая. При этом коррекция фигуры проходит комфортно и безопасно».
В зависимости от индивидуальных особенностей и специфики проблемы, чтобы убрать галифе на бёдрах и подтянуть ягодицы применяются несколько методов в комплексе. Сочетание методик и их периодичность определяет врач.
Истории Красных Шапочек, или как избавиться от галифе на бедрах
«Бабушка, бабушка, а почему у тебя такие большие уши?» — спросила Красная Шапочка.
Бабушка посмотрела на себя в зеркало и сильно смутилась ….
Наверное, именно таким может быть современное продолжение этой сказки, если учесть, как остро «героини нашего времени» реагируют на дефекты своей фигуры.
Действительно, некрасивые бёдра, особенно в области галифе (или как их принято называть в народе — «попины уши»), порой доводят прекрасную половину человечества до отчаяния.
Более 500 тысяч женщин в Москве интересует «как убрать галифе на ногах»
В клинике мы ежедневно и по нескольку раз слышим выстраданное: «доктор, как убрать жир с бедер»?
Вам тоже знакомы эти не придуманные истории:
.
Истории разные и почти все печальные. Действительно, «уши» относятся к тому типу жира, избавиться от которого практически невозможно – спорт и диеты не дают результатов.
Липосакция галифе и липофилинг ягодиц. Выполнила хирург: Гладышева Владислава.
А знаете, почему жировые отложения на ногах так трудно убрать?
Дело в том, что жировая ткань бывает двух типов: поверхностная и резервная.
Когда мы потребляем излишнее количество калорий, которое не успеваем потратить на жизненно важные процессы, организм откладывает их в виде поверхностного жира. Создаёт своего рода тактический запас энергии на «чёрный день».
Именно поэтому, когда такой «чёрный» период наступает (например, мы сели на диету или занялись фитнесом), этот поверхностный слой довольно быстро исчезает.
Но обратите внимание, это позволяет нам уменьшить вес и подтянуть мышцы, но фигура остается прежней.
А всё потому, что существует второй тип жира – резервный. Можно сказать, это — наш стратегический запас.
Вот что думают по этому поводу эксперты:
В итоге, получается, что эта жировая ткань находится как бы в оболочке и исключена из процессов жизнедеятельности.
Область галифе – как раз тот самый резервный жир, с которым организм расстанется в самую последнюю очередь.
Но как бы ни были научно обоснованы эти факты, красивой хочется быть всегда!
Мужчины, лето, манекены и зона галифе – найди общее!
Ответ у этой задачи простой: это главные причины наших комплексов:
«…Да, лето не за горами! А как подумаешь, что с такими ногами снова на пляж придётся выходить, тоска берёт… Как скрыть то, что скрыть невозможно?
Моя коррекция ног начиналась с вычитанных в интернете упражнений. Там ещё приписочка была: главное – терпение. Терпение — это хорошо! Только результат-то хочется, чем быстрее, тем лучше»!
«…И ещё эти манекены злят всё время. Кто их такими придумал? Всё на них сидит как влитое. Идёшь мимо витрины, думаешь: ну вот оно, точно мой вариант. В примерочной понимаешь: далеко тебе до манекена, дорогая …»
Разыскиваем желающих стать преКрасной Шапочкой
Если Вы решили:
быстро похудеть в бедрах без ежедневного насилия над собой,
не скрывать недостатки своих ног с помощью одежды, а получить возможность ежедневно подчёркивать их красоту нижним бельём,
стать стройной и притягивающей взоры, будучи уверенной, что достигнутый эффект останется навсегда
тогда мы идём к Вам!..
Познакомимся и вместе подумаем, как лучше достичь идеала и убрать жир. Ведь вариантов, которые гарантированно дают результаты, существует великое множество! Какой из них лучше подойдёт именно Вам зависит от желаемой скорости и глубины эффекта.
0. Безоперационная липосакция Акваликс
1. Криолиполиз
Процедура криолиполиза – один из самых современных и эффективных методов с доказанным эффектом. Жир безвозвратно разрушается под воздействием холода. Процедура длится 40-60 мин, проводится с помощью специального прибора Helios Cryo+ и абсолютно безболезненна.
Потребуется всего 1 сеанс. Результат достигается постепенно: примерно через месяц после процедуры уйдёт 25% жирового слоя. Это коррекция на 1-2 размера.
Метод идеален, если лишний жир на теле появился после послабления в диете и не хочется делать операцию. В качестве бонуса в зоне проведении криолиполиза проявление целлюлита уменьшается на 1 стадию.
2. Кавитация
Безоперационный метод УЗ кавитация основан на воздействии на жировую ткань ультразвуком. При этом в клетке возникает эффект кавитации – образование газовых пузырьков, разрывающих её оболочку. Жировые клетки превращаются в жидкую эмульсию и естественным путём выводятся печенью из организма в течение месяца после процедуры.
Сеанс даёт чуть менее выраженный эффект, чем криолиполиз. Поэтому для достижения значительного результата потребуется несколько процедур.
3. Липосакция
Липосакция галифе – операционный метод. Одна из самых востребованных процедур в пластической хирургии.
Это молниеносный и радикальный метод коррекции фигуры. За одну операцию врачи удаляют около 500 мл жировой ткани (это 2-3 размера), но можно и более.
После процедуры не остаётся рубцов — остаются небольшие похожие на царапины следы, которые со временем исчезают. Короткий реабилитационный период с лихвой окупает фантастический результат.
Ко всем своим достоинствам, жир в области галифе больше не будет откладываться уродливыми ушами, так как все резервные запасы будут удалены без возможности восстановления.
4. Лазерная нано липосакция
Эта новейшая нано-технология удаления жира, в ходе которой жировая ткань разрушается под действием луча лазера Fotona XP2 Focus.
Так как процедура выполняется тончайшими канюлями и через крохотные (3-4 миллиметра) проколы, этот метод обеспечивает идеально ровные контуры бедер и ягодиц без каких-либо следов операции.
Нано-липосакция имеет еще ряд плюсов:
лазерный луч уже во время процедуры стимулирует коллаген и значительно подтягивает кожу,
лазерная липосакция не требует общего наркоза и проводится под местной анестезией,
короткий восстановительный период уже через 3 недели позволит вам щеголять красивыми, ровными и подтянутыми ягодицами без ушей,
обеспечивает сопоставимую с классической липосакцией потерю объемов.
5. Мезотерапия
Новинка! Препарат №1 в клиниках Евросоюза!
Итальянский липолитический мезококтейль нового поколения Michelangelo не только эффективно расщепляет жир. Он стимулирует выработку коллагена и подтягивает кожу
Это отличный вариант для коррекции бёдер по всей длине, для устранения отечности и целлюлита.
Рекомендуемый курс – 4 процедуры (1 раз в неделю).
Даже Станиславский бы поверил
Международный Хирургический Центр Платинентал – единственный в России полноценный филиал Американского бренда The Platinental Aesthetic Lounge. Чтобы получить аккредитацию такой уважаемой во всём мире организации, нужно быть «5 звёзд» во всём.
Поэтому мы гарантируем:
Вас будет преображать специалист, отобранный по строгим правилами амбассадора The Platinental Aesthetic Lounge
назначенные Вам процедуры будут проходить в светлых, чистых, комфортабельных палатах, оборудованных последними достижениями медицинской техники с использованием стерильных одноразовых немецких инструментов.
полную конфиденциальность Вашего присутствия в клинике и Ваших персональных данных
Если Вы решили, что пришло время заняться зоной галифе всерьёз, вам нужно позвонить и записаться на консультацию по телефонам +7 495 723-48-38, +7 495 989-21-16 в Москве и (+7 843) 236-66-66 в Казани
Или запишитесь на приём он-лайн и получите 30% скидку на консультацию.
Липосакция в Казани
P.S.Когда через несколько недель Вы будете подбирать себе шапочку под стильную обтягивающую юбку, не забудьте подмигнуть жадно глазеющему на Вас «серому волку»!
как от них избавиться – блог FITBAR.RU
Галифе или «ушки» на бедрах являются крайне распространенной проблемой среди женщин старше 30 лет. Дело в том, что жировые отложения скапливаются в первую очередь именно в области бедер и внизу живота. Справиться с проблемой «галифе» довольно непросто : наш организм устроен таким образом, что не использует жир, расположенный на внешней стороне бедер для получения энергии. Поэтому, надеяться на чудо не стоит — сами собой «ушки» никуда не денутся, зато можно действовать в соответствии с нашими рекомендациями и сделать свои бедра такими, какими вы мечтаете их видеть.
Галифе на бедрах: устанавливаем причины и подбираем решение проблемы
Основных причин появления «галифе» на бедрах всего две: первая из них — это жировые отложения, как уже говорилось выше; вторая — слабые ягодичные мышцы. Из — за того, что мышцы в области ягодиц лишены тонуса, они провисают, и визуально создают складку «галифе» на бедрах.
Определить, по какой из двух причин галифе сформировалось именно в вашем случае легко: встаньте возле зеркала, и попробуйте приподнять «ушки» по бокам бедер. В случае, если «галифе» убралось частично или вообще не произошло изменений,проблема кроется в жировых отложениях; если стали незаметными и разгладились, то дело в слабых ягодичных мышцах. Решения у этих двух проблем разные — поэтому разберём оба случая в отдельности.
Как избавиться от «галифе», появившихся из-за жировых отложений
В случае, когда образование «галифе» в области бёдер связано с жировыми отложениями, решение проблемы состоит в избавлении от лишнего веса. К сожалению, не существует методик, которые бы позволили избавиться от избыточного веса в одной проблемной зоне — худеть придётся полностью.
Наиболее действенной методикой послужит создание дефицита калорий в вашем ежедневном рационе. Система похудения по этой схеме работает предельно просто: потребляйте меньше энергоединиц, чем можете потратить.
Для этого, рассчитайте собственную норму потребления калорий по следующей формуле:
Сначала постарайтесь придерживаться той нормы потребления калорий, которая у вас получилась в результате расчета в течении одной недели. Если вес, по прошествии семи дней, остался прежним, уменьшите дневной рацион на 100 калорий, и следите за откликом организма.
Так, постепенно уменьшайте свою энергетическую норму до тех пор, пока ваш вес не пойдёт вниз. Этот процесс, на первый взгляд кажется сложным и долгим, но силы гарантированно не будут потрачены впустую. Подобный подход к избавлению от жировых отложений является реально работающим, поскольку исключает стрессовую ситуацию для организма за счет своей постепенности.
После того, как вы избавитесь от лишнего жира в области «галифе» можно переходить к упражнениям, направленным на придание тонуса ягодицам и бёдрам.
Как избавиться от «галифе», появившихся из-за слабых ягодичных мышц
Если лишний жир на ваших бёдрах отсутствует, но «галифе» всё равно есть, то главная задача — повысить тонус ослабленных ягодичных мышц. Существует комплекс из кардио и изолированных упражнений, направленных на развитие мышц в этой области. Сначала, за счет кардиотренировки, вы обеспечите приток крови к проблемной зоне, а затем поработаете над мышцами ягодиц при помощи изолирующих упражнений.
— Кардиотренировка против галифе
Лучшими помощниками в борьбе с галифе являются упражнения прыжкового типа. Каждое из них выполняется в течении 30 сек., затем следует отдых 30 сек. и переход к следующему:
1. Удар ногой в боковом направлении с подтягиванием колен к груди
2. Прыжки вверх, с одновременным разведением в стороны ног и рук
3. Прыжки в сторону, с касанием пола правой/левой рукой районе противоположной ноги ( «Конькобежец»)
4. Попеременные боковые прыжки вправо /влево.
5. Прыжок, с опусканием в широкий присед «плие».
По завершении кардио, можно переходить к основной тренировке, которая поможет в решении вопроса как убрать галифе на бедрах.
— Основная тренировка против галифе
Упражнения,которые входят в основную тренировку, направленную на избавление от галифе, можно для начала выполнять без задействования веса, а можно усилить нагрузку. Для этого подключите к работе утяжелители и фитнес — резинку:
2. Боковая планка с подъёмом ноги , по 10 — 15 повт. на каждую ногу
3. Подъём ног в сторону, из стойки «на коленях» по 15-20 повт. на каждую ногу
4. Отведение прямой ноги назад — вверх, стоя на четвереньках — от 20 до 30 повт.
5. Разведение ног из положения «мостик» в стороны — от 20 до 30 повток
Выполнять комплекс из кардио и специальных упражнений следует 2-3 раза в неделю , тогда результат будет заметен уже через 2-3 месяца регулярных тренировок.
Если вы задумываетесь о том, как убрать «ушки» на бедрах, это уже прекрасно: значит, начало пути положено. Проявите упорство, соблюдая правильный баланс между питанием и тренировками, тогда всё обязательно получится!
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Как убрать галифе в домашних условиях: 4 упражнения
Галифе — одна из самых сложных зон на теле, с которой приходится работать. Она тяжело убирается, требуя для этого много усилий. Как убрать галифе в домашних условиях — читайте в нашем материале.
Галифе… Как много ужасных ассоциаций с этим словом, не правда ли? Так называется одна из самых сложных зон тела для проработки, поскольку даже при диете она не спешит уходить. Наилучший рецепт в борьбе с галифе — это правильное питание (направленное на уменьшение жировой прослойки) и силовые тренировки.
Как убрать зону галифе с помощью тренировок?
Чтобы вы могли со спокойной душой наслаждаться своими ножками, ваш тренировочный процесс должен состоять из двух частей. Первая часть — это кардиотренировка. Вы можете бегать на стадионе или беговой дорожке, ходить на степпере или кататься на велосипеде (велотренажере) — выбирайте, что вам по душе. Кардиотренировки необходимо выполнить 3 раза в неделю. Длительность — 35-40 минут.
После того, как вы разогрели мышцы и заставили тело сбросить лишние калории в виде жировых отложений, можно усилить этот процесс рядом упражнений. Никогда не делайте силовую часть без предварительного разогрева. Во-первых, эффект от занятий будет мизерный, а во-вторых, вы рискуете получить травму, поскольку «холодные» мышцы не отличаются эластичностью.
Отведение ноги
Для выполнения этого упражнения станьте прямо, ноги — на ширине плеч. Если вам тяжело держать равновесие, при выполнении этого упражнения обопритесь об стену или спинку стула.
Поднимите правую ногу в сторону, не сгибая в колене, левая нога при этом также остается прямой. Задержите положение на 20 секунд. Выполните 15 повторений. После чего сделайте еще 2 подхода по 15 раз фиксирования положения.
Чтобы упражнение было более эффективным, во время его выполнения напрягите пресс.
Перекаты
Это упражнения отлично известно каждому из нас еще со времен нелюбимой зарядки на физкультуре. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч. Живот необходимо втянуть. На выдохе согните правое колено, корпус подайте немного вперед. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем выпрямитесь, и не задерживаясь в исходном положении, согните левое колено, также задержавшись на несколько секунд.
Выполните три подхода по 10 полных циклов (цикл: правое и левое колено).
Приседания
Приседания — отличное упражнение для многих проблем в области ног и ягодиц. Станьте прямо, ноги расставьте достаточно широко, стопы разведите в стороны. Присядьте максимально глубоко и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время приседаний, колени «не уходили» за уровень пальцев ног.
Читать такжеУсложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях
Выполните 3 подхода по 20 раз.
Отведение ноги на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Правую руку немного выставьте в сторону, чтобы иметь возможность держать равновесие. Поднимите правую согнутую ногу в сторону. При этом, обязательно следите, чтобы корпус смотрел четко вниз, и не поворачивался в сторону работающей ноги. Задержите положение ноги вверх на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 раз, после чего поменяйте ногу.
Также предлагаем вам посмотреть эффективную видео-тренировку онлайн для зоны галифе.
Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
Background photo created by halayalex — www.freepik.com
Материалы по теме:
Упражнения от галифе на бедрах
Эффективные упражнения от «галифе» на бедрах
«Бедренные ушки» появляются в основном у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Проверь: сядь на стул, положи руки на стол, как будто ты работаешь в офисе. Пощупай область тазобедренных суставов: чувствуешь, какая там получилась складка? Эта область плохо кровоснабжается все то время, пока ты сидишь, а жировые отложения очень любят располагаться именно в «тихих» уголках тела, где лимфоток и кровоток снижены.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как избавиться от этих «галифе» на бедрах? Если принципиально изменить образ жизни не представляется возможным, просто найди в своем повседневном графике 15 минут на простые упражнения, и твои бедра будут выглядеть прекрасно!
1. Махи в сторону
Исходное положение: стоя, положив руки на спинку впереди стоящего стула.
Уверенным движением поднимай поочередно правую и левую ногу вбок на максимально возможную высоту, стараясь не наклонять корпус вперед или в противоположную сторону.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повтори 15 раз для каждой ноги.
2. Махи из положения лежа
Исходное положение: лежа на боку, одной рукой поддерживая голову, второй упираясь в пол перед собой.
Плавно поднимай верхнюю ногу на максимально возможную высоту, затем так же плавно опускай вниз. Корпус остается совершенно неподвижным.
Повтори упражнение против «галифе» на бедрах 15 раз для каждой стороны.
3. Скручивания из положения лежа
Исходное положение: лежа, ноги под прямым углом к туловищу, голова лежит на полу, нижняя рука вытянута по полу за голову.
Одновременно отрывая от пола верхнюю ногу и корпус, старайся дотянуться рукой до стопы, затем опустись обратно.
Поставь руки на пол перед собой, «иди» руками как можно дальше вперед, опуская туловище между колен. Твоя цель — коснуться лбом пола. Достигнув максимально возможного наклона, замри и оставайся в этом положении 5 минут, или сколько сможешь. Отличное упражнение для избавления от «галифе» и похудения бедер!
5. Подъем таза из положения лежа
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Плавно поднимай таз до максимально высокой точки, задержись на 2-3 секунды, плавно опустись вниз.
Повтори 30 раз.
Как убрать галифе на бедрах?
Стиль «галифе» изначально был придуман для солдат-мужчин, но для женщин гораздо больше подходят галифе. Нет, дело не в штанах, а в форме тела. Силуэт «галифе» типичен для многих женщин: низ узкий, а в области бедер — резкое увеличение. Эта особенность в народе получила другое название — «уши Попини». Если с воображением все в порядке, невозможно не заметить сходство этих бугорков с ушками.
«уши папе» не давали покоя, но представители сильного пола находят это
вещь очень сексуальная, потому что они несколько иначе оценивают женский
Чары .Но мужчинам нравятся плавные изгибы, а не странные наросты. Маленькие «ушки» папе — это мило, а большие бугры целлюлита — другое дело. Они могут испортить любую форму, лишив ее гармонии и естественности.
Бедро Галифе: причины
Первая причина
Почему у некоторых женщин бедра имеют форму галифе? Есть две основные причины. Первый — «скелет». Некоторым женщинам нравится бедро получилось. В результате те холмы, которые нужно в ближайшее время вернуть обратно, находятся именно сбоку, вызывая ассоциацию с ушами.Бриджи силуэта приобретают нижнюю часть тела и тем женщинам, у которых широкие бедра женственны, с узким тазом мужского типа.
Если это индивидуальные особенности строения, мало что изменится. Нужно принимать свое тело таким, какое оно есть, и не допускать появления лишнего веса. Если женщина стройная, «уши папы» представляют собой небольшие аккуратные бугорки и, как правило, не влияют на форму. Точно так же прибавление есть, например, у известной голливудской актрисы Джессики Альбы.
Избавиться от возникающих по этой причине галифе?
Может решить проблему (если она действительно станет проблемой) с помощью пластического хирурга.Однако это не самый желанный вариант, ведь липосакция может быть не из самых приятных последствий. Через некоторое время в области, где были «уши Попини», могут появиться рыхлые бугорки и неровности. Кроме того, устранение естественных бугров может полностью лишить бедра женственности. Стоит задуматься, какие очертания приобретут нижнюю часть тела после операции и будет ли она выглядеть сексуально. Помните, что маленькие «ушки» на попе — это аппетитно и сексуально, особенно в глазах мужчин.
Вторая причина
Вторая по частоте причина появления галифе — похудание и мышечная слабость. Недостаточно уменьшить жировые отложения, чтобы стать обладательницей красивого тела. Многие женщины замечают для себя, что при уменьшении веса «уши Попини» остаются на месте. Почему ? Потому что ягодицы и бедра слабые или даже обвисшие. Те
«холмы», придающие бриджам вид на бедра, обычно должны быть
расположены несколько иначе (выше и ближе к ягодицам). Но, как и дряблые ягодицы и бедра, эти области тоже обвисают.Если подтянуть ягодицы и бедра, галифе исчезнут. Будет только сексуальная женственная округлость.
Бриджи бывают при отсутствии лишнего веса, потому что основная причина кроется в слабости мышц
Как убрать возникшие по этой причине «уши Попини»?
Итак, основная причина галифе — отвисшие мышцы ягодиц и бедер. Итак, чтобы избавиться от галифе, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц и увеличения нижней части тела.
Фитнес — лучшее средство от галифе
Самое эффективное упражнение с галифе на бедрах — это приседания. Скорее разные приседания с гантелями или без них. Лучше с гантелями. Но если вы все еще слабы (скорее всего, есть) — начинайте выполнять приседания без дополнительного веса. Со временем, когда мышцы и сердечно-сосудистая система окрепнут, вы усложняете задачу, используя гантели или штанги (со штангой — только под присмотром тренера).
Начинайте каждый день выполнять приседания.Для начала — 16 раз в сутки. Впоследствии цифру можно увеличить до 32 или даже 64 повторений в день. Придерживаясь диеты, вы очень быстро увидите результаты. Примерно через 4-6 месяцев тренировок уже можно констатировать, что в галифе сидит положение.
Еще одно полезное упражнение от «ушей к попе» — подъем таза из положения лежа на спине. Простой вариант упражнения: лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль туловища. Иногда из-за отрыва таза от пола поднимайте его выше и одновременно сжимайте ягодицы.Займите приподнятое положение, считая себя пятилетним, затем расслабьтесь, опуская таз, но не до пола, а «зависнув» в паре сантиметров над ним. Поднимать и опускать таз до стойкого жжения в мышцах ягодиц. Обычно выполняется два подхода по 30 раз.
Есть более сложные варианты этого упражнения. Например, на одной ноге. Исходное положение, как в предыдущем варианте. Но одна нога оторвана от пола: ее ступня ставится на колено другой ноги или поднимается.Сначала 15 поднимает таз одной ногой, затем положение зеркала ног меняется и выполняется еще 15 повторений. Третий вариант: стопы согнутые или прямые на фитболе. Подъем таза осложняется необходимостью удерживать равновесие. В общем, избавиться от галифе помогут любые силовые тренировки для ягодиц и ног. Он делает выпады вперед, назад и в стороны. Это оттолкнет их ноги от положения на четвереньках. Этот вперед наклоняется с отягощением в руках. Обзор — регулярно и старательно. Не верьте тем, кто говорит, что от галифе нельзя избавиться диетой и физическими упражнениями. На одной диете — да, невозможно. Но вы видели спортсменов в галифе? Нет ? А мы нет. Ведь галифе в большинстве случаев — это следствие мышечной слабости. Если вам лень заниматься спортом, можно прибегнуть к липосакции. Это твой выбор . Однако,
преимущества естественного исключения эффект галифе очевидная пригодность нет
только спасает от ушей до попа, да еще и ягодицы сделаем
повыше и круглее, а ноги — отточенными и упругими.да
и животику будет тяжелее, потому что даже при нормальном приседании мышцы
задействовали не только ноги и ягодицы, но и голени живота,
назад .
галифе: как избавиться от липедемы
Хотите избавиться от галифе? Мы представляем лучшие варианты лечения и даем советы, как похудеть.
Что такое седельные сумки?
Ярко выраженные толстые подушечки на ягодицах и бедрах обычно называют седельными сумками.Но седельные сумки могут быть не только выражением избытка на несколько килограммов, который мы пытаемся удалить с помощью укрепляющих кремов или тренироваться с помощью подходящих тренировок.
Липедема — это больше, чем просто жировые отложения
В аномальные изменения жировой ткани Врачи говорят о нем под кожей на животе, ногах, ягодицах или даже плечах Липедема . На поздней стадии это нарушение распределения жира также может поражать голени, предплечья и шею.Так что это вызывает даже больше жалоб, чем «просто» галифе.
Связанная задержка воды может вызывать такие симптомы, как целлюлит, а также сильная боль от напряжения и болезненность . Также возможна склонность к синякам и плохому кровообращению в пораженных частях тела.
Кому достаются седельные сумки?
Седельные сумки поражают почти исключительно женщин.С одной стороны, медицинские работники выбирают генетической предрасположенности, но также и гормональные изменения в организме или изменение веса в качестве причин. Заболевание часто возникает во время полового созревания, после беременности или во время менопаузы — периодов, когда женщины могут быть подвержены сильным колебаниям гормонов и веса.
Избавление от седельных сумок: что делать?
Если врач диагностирует липедему, существуют различные способы избавления от галифе.Часто это терапевтические. Компрессионные чулки Рекомендуется в сочетании с упражнениями для облегчения лимфатической системы и улучшения кровотока в тканях.
Другой вариант — это ручной лимфодренаж . Ручные движения стимулируют слабые ткани к удалению накопленных жидкостей из организма. Если задержка воды является проблемой, у нас есть советы против тяжелых ног, которые обеспечивают немедленное облегчение, и массаж от целлюлита, который просто полезен для вас.
Когда похудение становится обязательным
следует, что Синдром галифе прибавкой в весе важно вернуть свой вес к норме с помощью соответствующей диеты в сочетании с упражнениями.Важно: экстренные диеты вредны для соединительной ткани, лучше смена диеты с медленным похуданием. Мы также расскажем, как укрепить соединительную ткань и что еще можно сделать против апельсиновой корки.
Бриджи: лучшее упражнение для каждой ноги и ягодиц
Бег трусцой или йога идеально подходят для тренировки жировых клеток ног, особенно бедер и ягодиц.Боковая планка, например, является упражнением йоги для красивой талии и против седельных сумок. Но вы также можете включить в тренировку специальные упражнения для ног и ягодиц. Следующие упражнения подходят для тренировки против любовных ручек. Регулярные повторения важны для успеха! Если во время выполнения таких упражнений колени болят, вам может помочь легкий для суставов вид спорта, например плавание.
Упражнение на сердцевину тела
Отсасывание седельных сумок (липосакция): помогает ли это в долгосрочной перспективе?
Для тех, кто ничего не может сделать с лечебными мероприятиями, здоровым питанием и спортом и страдает от седельных сумок на ногах, липосакция ноги, ягодиц и живота — еще один вариант, однако побочные эффекты процедуры для здоровья должны быть тщательно выяснены и адекватно взвесить заранее.
Доктор Хартмут Майер — специалист и член Немецкого общества эстетической пластической хирургии. Около 15 лет назад он сыграл ключевую роль в разработке так называемой липосакции с использованием водяной струи (липосакции).
Он объясняет:
«Липосакция седельных сумок может быть полезной, потому что жировые клетки не могут снова развиваться в сосанных областях. Однако это не означает, что пациенты не набирают значительного веса в других местах, если они набирают неконтролируемый вес.»
Успех виден на бедрах вскоре после операции. «Несмотря на то, что на данный момент эффект виден из-за тенденции к набуханию, он все еще отчетливо виден примерно через три месяца», — сказал Мейер.
Операция на седельных сумках: сколько стоит?
На липосакции Перед операцией с пациентом проводится медицинская консультация специалиста, чтобы уточнить, как и где хирургическим путем следует поместить руку на галифе.Стоимость рассчитывается соответственно. «Опыт показывает, что это от 2000 до 3500 евро», — говорит д-р Мейер.
Видео рекомендация:
Некоторые ссылки в этой статье являются коммерческими. Партнерские ссылки . Мы помечаем их символом корзины покупок. Дополнительная информация доступна здесь.
снимаем галифе на бедрах.
А знаете, что такое галифе на бедрах? Фото, размещенное в нашей статье, наглядно показывает проблемную зону, с которой борются многие женщины.Вы думали, как избавиться от этой проблемы? Вам помогут несколько простых и доступных упражнений.
Упражнение 1
Чтобы снять галифе на бедрах, делаем следующее: сядем на пол, ноги нужно согнуть в коленях. Руки упираются в пол по бокам от себя. Правую ступню поставьте на пол, не сгибая ее в колене. Повторите это упражнение пятнадцать-двадцать раз. Затем выполните те же движения левой ногой.Этим упражнением вы разогреете ягодичную мышцу и расширите галифе.
Упражнение 2
Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Руки следует скрестить на груди, а можно согнуть их в локтях набок. Попробуйте двигаться ягодицами десять раз вперед и 10 раз назад. Сделайте пять подходов. Ноги во время упражнения должны оставаться прямыми.
Упражнение 3
Еще одно хорошее упражнение для уменьшения галифе на бедрах: лягте и повернитесь на правый бок, положив руку на правый локоть.Ноги следует согнуть в коленях. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов от пола, напрягите левую ягодицу и потяните носок на себя. Левым коленом коснитесь пола сначала перед правым коленом, затем за ним. Делаем три подхода по тридцать раз на одну, а потом на другую ногу.
Упражнение 4
Лежа на правом боку, положите голову на руку. Ноги остаются прямыми. И начинаем поднимать сначала левую ногу на угол 45 градусов, описывая ее кругами, а затем с правой ногой повторяем ту же процедуру.
Упражнение 5
Для этого упражнения нам нужна поддержка. Встаньте рядом с ней. Спина выпрямлена, ягодицы напряжены. Отставляем правую ногу десять или пятнадцать раз, затем левую. Делаем по три-четыре подхода на каждую ногу.
Упражнение 6
Одно из лучших упражнений для уменьшения галифе на бедрах. Вам нужно лечь на край дивана или кровати. Затем делаем такое движение: сначала поднимаем левую ногу, потом опускаем на пол.Делаем по двадцать-тридцать раз на каждую ногу по три-четыре подхода.
Комплексный подход
Хороший результат дают упражнения в сочетании с массажем галифе. Для этого вам понадобится жесткая перчатка, щетка или специальный массажный валик. Массаж можно проводить как со специальными антицеллюлитными и жиросжигающими кремами, так и просто в душе под водой. Главное, чтобы ваша кожа ощущала на себе воздействие. Она должна хорошо покраснеть и согреться.Также можно делать скрабы и обертывания. Эти способы помогают справиться с галифе на бедрах. Например, хороший результат дает использование кофейного скраба. Принимая душ, смешайте молотый нерастворимый кофе с гелем, а полученной массой интенсивно протрите проблемные места. Делайте это в течение пяти минут и смойте водой. Выполняя все упражнения и косметические процедуры, важно помнить о питании. Он должен быть сбалансированным и полезным. Если совместить все приведенные рекомендации, то вскоре от вашей проблемы — галифе — не останется и следа!
Использование CoolSculpting для избавления от жира на внутренней и внешней поверхности бедер
Неважно, ненавидите ли вы слышать громовые хлопки по бедрам во время бега, устали от трения голыша или ваши джинсы слишком плотно сидят, есть много вещей, из-за которых толстые бедра становятся неприятностью.Вы видите, как люди хорошо выглядят в своих шортах и штанах, и продолжаете задаваться вопросом, когда же вы избавитесь от жира на бедрах и сделаете нижнюю половину, чтобы вы могли хорошо выглядеть. Жир на внутренней и внешней поверхности бедра может стать проблемой для многих. Некоторые жалуются, что потеряли «разрыв бедра», который у них был, когда они были тоньше или моложе, а другие жалуются на «седельные сумки», которые они разработали. Седельные сумки, которые относятся к наружному слою бедра, могут не соответствовать талии, бедрам и ногам. Из-за этого некоторые виды одежды неудобно сидят.
Желанная «щель между бедрами» и рельефные бедра нереальны для многих женщин; для этого требуется генетически стройное телосложение и очень мало жира. Бедра — это часть тела, которая легко набирает жир, но с трудом поддается контуру и форме. Вы можете практиковать подъемы внутренней и внешней поверхности бедра сколько хотите, но то, где ваше тело накапливает и теряет жир, вам не подвластно. К счастью, существует преобразующая неинвазивная процедура, которая может похудеть, которая может избавить от жира и уменьшить ваши бедра без необходимости пластической хирургии.Речь идет о CoolSculpting. В течение 30-60 минут эта одобренная FDA процедура растапливания жира может уменьшить жир с внутренней и внешней стороны бедра и сбалансировать эту область.
Что вызывает жир на внутренней и внешней поверхности бедра?
Сидячий образ жизни: Жир на бедрах — признак атрофированных ягодиц, которые оседают на ваших бедрах. Ваша проблема может иметь свои корни в отсутствии активности. Если вы мало двигаетесь и сидите весь день, большая часть вашего кровообращения замедляется, что приводит к накоплению жира и развитию целлюлита.
Большой таз: Выпуклость бедра возникает из-за скопления жира на бедре, бедре и ягодицах. С течением времени у женщин таз был больше, чем у мужчин, чтобы приспособиться к родам. Жиры в области таза также обеспечивают защиту и защиту. Однако у некоторых женщин наблюдается избыточное отложение жира, из-за которого их бедра выглядят некрасиво.
Доминирование эстрогена: В определенной степени женский гормон эстроген может быть причиной образования жира на бедрах, даже если другие части тела не имеют большого веса.Во время беременности эстроген препятствует накоплению жира в области живота. Вместо этого жир направляется в другие более крупные области тела, такие как бедра.
Проблемы с поясницей: Некоторые исследования показывают, что существует связь между жиром на бедрах и проблемами с поясницей. Ваш позвоночник должен иметь естественный изгиб нижней части спины, чтобы проблемы с осанкой и поясницей могли вызывать накопление жира на внутренней или внешней стороне бедер.
Плохая, нездоровая диета: Нездоровая пища — это пища, которая не обеспечивает организм достаточным питанием и дает массу пустых калорий.Ваше тело накапливает жир, когда вы едите слишком много калорий, которые ваше тело использует в качестве топлива. К пище, способствующей чрезмерному накоплению жира, относятся продукты с высоким содержанием добавленного сахара и калорий, продукты, приготовленные из рафинированных углеводов, и продукты с низким содержанием клетчатки и белка. При чрезмерном употреблении эти продукты изменяют биохимию и гормоны вашего тела. Они могут вызвать повышенный уровень инсулина, который не способствует насыщению и способствует накоплению энергии (жира).
И даже когда вы выбираете здоровую пищу, вы должны быть осторожны с тем, сколько вы действительно потребляете.Независимо от того, откуда поступают ваши калории, чрезмерное потребление калорий может вызвать накопление жира, если вы не используете эту энергию на регулярной основе.
Генетика: Телесный жир имеет сильную генетическую составляющую. Если у вашей матери есть жир на бедрах, у вас гораздо больше шансов получить отложение жира на бедрах. Это не означает, что быть толстым полностью предопределено. То, что вы едите, может сильно повлиять на то, какие гены экспрессируются, а какие нет. Проще говоря, наследственность влияет на вашу предрасположенность к набору веса в бедрах.
Как избавиться от жира на внутренней и внешней поверхности бедра
Достаточно спать
Когда ваше тело не высыпается, оно снижает уровень гормона лептина и вырабатывает другой гормон, называемый грелином. Лептин посылает сигнал в ваш мозг, когда вы наелись, а грелин является гормоном, стимулирующим аппетит. Другими словами, у вашего тела повышается аппетит, когда вы не высыпаетесь. Отдых для красоты поможет вам сбросить вес и избавиться от жира на бедрах, потому что ваше тело отмечает, что вы сыты.
Напитки с обезвоживанием и без сахара
Воды много, она дешевая, полезная и вкусная. Он доставляет питательные вещества к клеткам, выводит вредные токсины и обеспечивает влажную среду для тканей нашего тела. Врачи рекомендуют выпивать минимум 8 стаканов воды в день. Чтобы похудеть и похудеть, избегайте концентрированных соков, энергетических напитков, газированных напитков и т. Д. Они действительно хороши на вкус, но очень затрудняют похудание. Все эти напитки содержат массу пустых калорий и сахара, и независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале, вы просто не сможете избавиться от плохой диеты.Фактически, всего один напиток может свести на нет всю тренировку.
Выпейте стакан воды или чашку несладкого чая перед едой. Ваше тело будут обмануты, заставив поверить, что оно сытно, чем оно есть на самом деле, а это означает, что вы будете склонны есть меньше, и ваша тяга будет меньше. Важно отметить, что употребление жидкости непосредственно перед едой может вызвать несварение желудка, поэтому вам необходимо некоторое время после питья перед едой пить воду.
Зеленый чай — еще один способ восполнить водный баланс, не потребляя слишком много пустых калорий.Зеленый чай является отличным источником антиоксидантов и содержит полифенолы, которые помогают организму защитить себя от свободных радикалов. Кроме того, зеленый чай содержит всего 1-2 калории, а это значит, что он почти не вызывает чувства вины.
Выполняйте кардиоупражнения
От этого никуда не деться — нужно делать аэробные упражнения, чтобы избавиться от жира на бедрах. Определенные упражнения, такие как быстрая ходьба, танцы, езда на велосипеде, плавание, увеличивают частоту сердечных сокращений, прорабатывают мышцы бедер и максимально сжигают калории. Некоторые кардио-тренировки лучше подходят для бедер, чем другие.Однако они не помогут вам «уменьшить пятно», но они могут помочь вам привести в тонус мышцы бедра. Некоторые эффективные кардиотренировки, которые тонизируют внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, включают бег, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, ходьбу по холмам и походы, а также прыжки со скакалкой. Возьмите за правило заниматься аэробными упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю.
Укрепите мышцы
Если вы сжигаете жир только с помощью кардио и смены диеты, ваши бедра и ноги могут потерять правильную форму.Таким образом, вам нужно будет некоторое время, чтобы определить свои мышцы. Занятия по укреплению мышц могут помочь вам избавиться от жира на бедрах. Вы можете делать это без набора массы, потому что мышцы занимают меньше места, чем жир. Тренировки с отягощениями могут сделать мышцы бедер сильнее, тяжелее и четче. Силовые тренировки следует проводить умеренно, чтобы мышцы бедер не увеличивались в размерах.
Гребные тренажеры и гантели эффективны для упражнений на укрепление ног, но вы также можете работать над мышцами бедер без использования специального оборудования.Самыми комплексными упражнениями для укрепления мышц дома являются выпады, которые прорабатывают бедра и тонизируют квадрицепсы. Подколенные сухожилия также помогают уменьшить ваши бедра и ягодицы. Другие упражнения для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить жир на бедрах, включают подъемы на носки, приседания, приседания у стены, подъемы на ступеньки и подъемы ног. Ключом к силовым тренировкам без увеличения бедер является увеличение числа повторений и выполнение каждого упражнения с минимальным отдыхом.
Уменьшить калорийность
Уменьшение количества потребляемых калорий — важный шаг в борьбе с жировыми клетками изнутри.Чтобы эффективно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете на самом деле. Рекомендуется низкокалорийная диета, ограничивающая ежедневное потребление до 1200-1500 калорий. Когда организм не получает прямой источник энергии из пищи, которую мы едим, он прибегает к использованию накопленного жира в качестве следующего источника энергии. Не существует волшебной диеты для избавления от жира на внутренней и внешней поверхности бедра, но вам может помочь наблюдение за тем, что и в каком количестве вы едите. Например, овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты позволяют дольше чувствовать сытость, что помогает сократить количество потребляемой пищи.
Добавьте HIIT к кардио
Независимо от того, начинаете ли вы упражнение или занимаетесь какое-то время, включение в общий план тренировки кардио-тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) поможет избавиться от лишних килограммов и привести бедра в тонус. В отличие от постоянных кардиоупражнений, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на одном уровне, HIIT включает в себя короткий период активной активности, за которым следуют короткие периоды восстановления. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировок, добавьте к своей физической форме один сеанс метаболической подготовки.CD рекомендует взрослым заниматься не менее 75 минут кардио-упражнений высокой интенсивности или не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. HIIT-тренировки можно комбинировать с любым типом кардио и обычно добавляют удовольствия монотонному постоянному кардио.
Начать работу
Бег — отличный способ похудеть в бедрах и изменить форму ног. Бег уменьшает лишний жир и является эффективным упражнением для людей с большими бедрами. Бег на выносливость без наклона также может уменьшить ваши бедра, но вы также можете использовать эллиптический тренажер с небольшим сопротивлением.Просто будьте осторожны, сохраняя правильную осанку, чтобы уменьшить нагрузку на передние бедра и тем самым предотвратить набухание. Бег по наклонной поверхности поможет вам сжечь больше калорий, чем на плоской поверхности.
Уменьшите потребление углеводов
Три основных макроэлемента, в которых нуждается наш организм, — это углеводы, белки и жиры. Таким образом, полностью исключать углеводы из своего рациона не рекомендуется. Вашему организму требуется минимальное количество углеводов для нормального функционирования. Вместо того, чтобы заполнять тарелку обработанными углеводами, ешьте продукты из цельнозерновой муки, овес, измельченный вручную рис, коричневый рис и мультизерновой хлеб, печенье и крупы.Сложные углеводы усваиваются организмом медленнее, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Если вы добавите сахар или масло в миску с хлопьями, то углеводы, которые вы едите, будут выглядеть плохо. Используйте приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать ежедневное потребление углеводов. Это также даст вам представление о том, сколько углеводов действительно нужно вашему организму ежедневно.
Все еще не можете избавиться от выпуклостей на бедрах? Попробуйте CoolSculpting
Но даже после того, как вы изменили свой образ жизни и успешно сбросили лишние килограммы, вы можете обнаружить, что не можете избавиться от внутренней и внешней поверхности бедер.Это ваши проблемные места, а избавиться от этих упрямых жировых отложений сложнее всего. Это не потому, что вы приложили достаточно усилий — это из-за гомеостаза. Все системы вашего тела работают в гармонии, чтобы поддерживать «счастливую и неизменную» среду. Когда вы меняете диету и начинаете тренироваться, ваше тело будет сопротивляться, чтобы сохранить привычный уют. Даже после того, как вы начали пользоваться всеми преимуществами диеты и упражнений для здоровья, нет ничего необычного в том, чтобы достичь плато потери веса, и вы чувствуете разочарование из-за того, что ваши бедра просто не двигаются.
Если вы достигли своего идеального веса, но ваши бедра не такие стройные и рельефные, как вам хотелось бы, CoolSculpting — идеальная процедура, которая поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше всего. В Fat Freeze Sculpting мы являемся ведущим центром CoolSculpting в Торрансе, Калифорния. Наши поставщики услуг CoolSculpting имеют высокий уровень подготовки и опыта, и мы готовы помочь вам избавиться от стойких жировых отложений и придать форму вашему телу.
Что такое CoolSculpting для внутренней и внешней поверхности бедер?
CoolSculpting — это неинвазивная процедура, одобренная FDA для уменьшения жира.Это омолаживающий способ избавиться от застойных жировых отложений, которые показали устойчивость к диете и физическим упражнениям. CoolSculpting основан на клинических концепциях криолиполиза, который представляет собой передовую концепцию, открытую двумя учеными из Гарвардской медицинской школы. CoolSculpting полностью неинвазивен: нет игл, ножей, анестезии, разрезов и простоев. Клинически доказано, что процедура безопасна и эффективна. CoolSculpting использует современную технологию, которая нацелена на жировые клетки и не затрагивает кожу, мышцы и другие окружающие ткани.
CoolSculpting работает, замораживая подкожный жир до такой степени, что жировые клетки разрушаются. Когда жировые клетки подвергаются воздействию очень низких температур, они начинают кристаллизоваться и исчезать. Немедленная реакция организма — вымыть мертвые клетки из места лечения через лимфатическую систему. Этот процесс полностью удаляет поврежденные жировые клетки естественным путем и уменьшает количество жировых карманов и толщину жировых слоев. Результатом вашего лечения CoolSculpting является уменьшение устойчивых жировых отложений.
Процедура CoolSculpting внутренней и внешней части бедра
Процесс прост — вас будут измерять, взвешивать, отмечать и фотографировать. Ваша кожа также будет подготовлена для удаления масел для тела и лосьонов. Процедура CoolSculpting проводится с помощью ручного аппликатора, похожего на насадки пылесоса. Практикующий в нашем офисе нанесет гелевую подушечку, которая будет размещена на обрабатываемой области для защиты кожи, и аппликатор будет плотно прилегать к вашим бедрам один за другим.Аппликатор обеспечивает контролируемое охлаждение, направленное на устранение жировых отложений в области лечения. Аппликатор будет перемещаться по вашей коже, и охлаждение будет воздействовать на целевую область. Мы можем использовать несколько аппликаторов для одновременной обработки нескольких областей.
После включения системы вы можете почувствовать сильное тянущее и ущемляющее ощущение, поскольку вакуум удерживает жировую ткань внутри сопла. Вы можете почувствовать некоторый дискомфорт при повышении уровня холода, но он исчезнет примерно через 5 минут, так как в результате замерзания область онемеет.Другие распространенные побочные эффекты включают покалывание, спазмы, покалывание или ощущение сильного холода. Каждая процедура может занять около 30-60 минут на бедро. Во время процедуры вы можете почитать книгу, использовать планшет, посмотреть фильм или вздремнуть.
После удаления аппликатора ваша кожа станет красной, мягкой и очень холодной. Врач будет массировать обработанный участок, чтобы разрушить замороженные жировые клетки и помочь вашему телу поглотить их. Ткани быстро расслабляются, и покраснение обычно проходит в течение часа или около того.Через несколько дней после процедуры CoolSculpting вы можете почувствовать усиление онемения и боли. Это должно пройти через несколько недель. Также могут присутствовать болезненность, покраснение, синяки, отек и повышенная чувствительность кожи.
В целом процедура CoolSculpting требует минимальной боли. Он одобрен FDA для лечения внутренней и внешней поверхности бедер. В Fat Freeze Sculpting мы применяем определенные методы, которые имеют решающее значение для обеспечения того, чтобы наши клиенты получили наилучшие результаты за один сеанс.Что касается ваших бедер, ваш врач будет осторожно сжимать выпуклости, чтобы способствовать лучшему удалению жира.
Кто является хорошим кандидатом в CoolSculpting?
Не каждый — идеальный кандидат для CoolSculpting. Эта процедура не является липосакцией и не заменяет диету и упражнения. Лучшая перспектива для этой процедуры — это физически активный человек, ведущий здоровый образ жизни и близкий к достижению своих целей по снижению веса, но борющийся с устранением нежелательных жировых отложений на бедрах.CoolSculpting помогает удалить застойные жировые образования, от которых трудно избавиться с помощью упражнений или соблюдения диеты. Это тот вид подкожного жира, который можно пощипать или схватить.
Результаты CoolSculpting
Эффект от процедуры замораживания жира CoolSculpting не является мгновенным, но вы должны увидеть заметное снижение через 2-3 месяца. Исследования показали, что процедура удовлетворяет 95%. Некоторые пациенты видят улучшения в течение первого месяца, но наиболее ощутимые результаты обычно видны через 6 месяцев.За одно посещение вы можете потерять 20-25% жира на обработанных участках. Для оптимального сжигания жира могут быть рекомендованы повторные сеансы.
После того, как жировые клетки заморожены и разрушены, они больше не возвращаются. Если вы снова наберете вес, оставшиеся жировые клетки увеличатся, но у них не будет «недостающих», которые могли бы расширяться вместе с ними. После процедуры CoolSculpting вы заметите, что ваши бедра стали более рельефными, потому что вы потеряли сантиметры. Вам понравится то, что вы видите, и вы не будете бояться облегающего платья или купальников.
Выберите подходящего провайдера CoolSculpting
Важно выбрать учреждение, которое полностью понимает науку CoolSculpting, а также важность передовых методов лечения. Ваши результаты зависят от навыков вашего врача, индивидуального плана лечения, эстетического зрения и выбранного аппликатора. Выбрав Fat Freeze Sculpting, вы попадете в среду, в которой мы действительно заботимся о ваших потребностях и заботах. Наша работа заключается в том, чтобы вы получили оптимальный план лечения и были полностью удовлетворены своими результатами.
Fat Freeze Sculpting специализируется исключительно на CoolSculpting, что делает нас одним из ведущих поставщиков в Торрансе, предлагающим этот революционный метод снижения жира. Наши специалисты обладают высокой подготовкой и опытом. Мы очень серьезно относимся к CoolSculpting, и наш внимательный подход к этому методу лечения позволил нам помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин в моделировании бедер.
Мы всегда обеспечиваем новейшее, самое современное оборудование CoolSculpting, чтобы наши клиенты получали наилучшие результаты.Мы являемся одним из немногих поставщиков CoolSculpting в Торрансе, предлагающих DualSculpting, CoolFit (предназначенный для лечения внутренней поверхности бедер) и CoolSmooth (для лечения внешней поверхности бедер).
Бесплатная консультация в Fat Freeze Sculpting с нашими лучшими в своем классе экспертами CoolSculpting поможет вам понять, подходит ли вам CoolSculpting для контурной пластики бедер. Чем раньше вы запишетесь на прием, тем раньше вы сможете распрощаться с упрямым жиром на бедрах, который не повлиял на вашу диету и физические нагрузки.Новая скульптурная фигура и долгосрочные результаты — всего лишь один телефонный звонок.
Позвоните нам сегодня по телефону 310-919-5296 или воспользуйтесь нашей онлайн-формой, чтобы запросить бесплатную консультацию.
Седельные сумки и бриджи: 5 эффективных упражнений против проблемной зоны
Хотели бы вы похудеть на бедрах и ягодицах и наконец избавиться от седельных сумок и галифе? С помощью этих пяти фитнес-упражнений жировые подушечки тают на проблемных участках.
Многие женщины борются с седельными сумками.Что делать с упрямыми прыщиками в области ягодиц? Прежде всего, одно: спорт! С помощью этих пяти фитнес-упражнений вы объявите войну жировым отложениям на бедрах и ягодицах.
Бриджи — одна из самых распространенных проблемных зон женщин. Не только полных, но и стройных женщин раздражают упрямые любовные ручки на бедрах и ягодицах. Подлая вещь: седельные сумки генетически предрасположены, и поэтому их сложно тренировать.
Не нужно мириться с некрасивой выпуклостью на бедре.При правильной тренировке и здоровом питании вы на правильном пути к избавлению от надоедливых седельных сумок.
Что такое седельные сумки?
У женщин более 40000 жировых клеток. Части тела, в которых они передаются по наследству. У женщин жировые клетки обычно находятся на бедрах, бедрах, животе, ягодицах и плечах — так называемых «проблемных зонах» . Если жир накапливается на внешней стороне бедер и внешней части ягодиц, это называется «седельными сумками ». Потому что в прошлом у штанов для верховой езды была сильная выпуклость в этой области — отсюда и термин.
Подобно целлюлиту и сосудистым звездочкам, галифе чаще всего встречаются у женщин. Поскольку слабая соединительная ткань способствует появлению нежелательных кривых, апельсиновая корка является обычным спутником.
Спасибо за репиннинг 😉
Синдром тазовых предлежаний: липедема — это больше, чем просто жировые отложения
Если речь идет не просто о скоплении жира из-за лишних килограммов, а о патологическом изменении жировой ткани, врачи говорят о липедеме.Это нарушение распределения жира, также известное как синдром седельной сумки, возникает симметрично на бедрах, ягодицах, ногах и плечах, но на поздней стадии также может поражать голени, предплечья и шею.
Первыми и типичными признаками липедемы являются чувство напряжения, боли при прикосновении или давлении и истощение в ногах. Если у вас быстро появляются синяки, это также может быть признаком синдрома седельной сумки. В таком случае вам следует обратиться к врачу и пройти обследование.
Если он диагностирует липедему, существуют различные варианты лечения. Лечебные компрессионные чулки часто рекомендуются в сочетании с упражнениями, чтобы ослабить лимфатическую систему и улучшить приток крови к тканям. Другой вариант — ручной лимфодренаж. Слабые ткани стимулируются ручными движениями для удаления накопленных жидкостей из организма.
Избавление от седельной сумки: что делать?
Устойчивые жировые отложения на бедрах и ягодицах не обязательно указывают на липедему.Часто некрасивый жир на бедрах является вполне вероятным результатом недостаточного количества упражнений и нездоровой диеты.
Спортивные сумки для тренировок на выезде
Если вы хотите похудеть в проблемных зонах вокруг бедер, вам придется много работать. Галифе не исчезают в одночасье. Напротив: до первых результатов нужно время. Поскольку невозможно повлиять на то, где тело сжигает жир в первую очередь, целенаправленное снижение веса в определенных областях довольно сложно.Поэтому лучше всего тренировать все тело — и как можно интенсивнее.
Регулярная езда на велосипеде сжигает много калорий и тонизирует всю область бедер. Бег трусцой и йога также эффективны в борьбе с жировыми клетками бедер и ягодиц. Боковая планка — эффективное упражнение йоги для красивой талии и против седельных сумок. Регулярные приседания и плавание тоже тают, раздражая жировые отложения. Плавательные движения нагружают сразу несколько групп мышц, а вода также массирует кожу.
5 эффективных упражнений против седельных сумок
Помимо занятий спортом, таких как плавание и йога, вам следует включить в свой план тренировок целевые фитнес-упражнения. Скоординированная тренировка по подтяжке бедер делает седельные сумки меньше и подтягивает кожу на пораженных участках. Однако для достижения видимых результатов вам необходимо следить за обновлениями и регулярно заниматься спортом.
Следующие упражнения подходят для тренировки против нежелательных ручек на бедрах и ягодицах:
# 1 — Выпады
Вы стоите прямо, ноги на ширине плеч.Затем сделайте выпад вперед. Опуститесь так глубоко, чтобы передняя нога оказалась под углом 90 градусов к полу, а задняя почти касалась пола. Задержитесь в этом положении на мгновение, вернитесь вверх и повторите с другой ногой. Повторений: 2х20 на каждую сторону.
# 2 — Подъем ног в стороны
Вы ложитесь на левый бок и выпрямите спину. Бедра прямые. Правая нога находится над левой. Свободно поддерживайте голову левой рукой.Теперь поднимите правую ногу прямо и без маха. Удерживайте его в течение двух секунд, а затем опустите обратно, не опираясь на другую ногу. Вы должны почувствовать мышцы ягодиц и бедер. Повторения: 2 х 20 штук на каждую сторону.
8WONDER совет: Упражнение также можно выполнять стоя. Для этого встаньте прямо и контролируемо поднимите прямую ногу в сторону.
# 3 — Настенное сиденье
Вы «сидите», прислонившись верхней частью тела к стене.Ноги поставлены под углом 90 градусов к полу. Прижмите ягодицы к стене и удерживайте позицию. Цель — 60 секунд. Если 60 секунд для вас слишком легкие, вы можете увеличить сложность упражнения с помощью гирь (бутылок с водой), которые вы держите в руках.
# 4 — Осел пинает, стоя на четырех ногах
Встаньте на четыре ноги. Руки прямые, на уровне плеч, бедра и спина прямые, живот напряжен.Теперь поочередно поднимайте правую и левую ногу как можно дальше вверх. Не набирайте обороты, но выполняйте упражнение медленно и контролируемо. Повторений: 2х20 на каждую сторону.
# 5 — Приседания с напарником
Поставьте ноги на ширине плеч, верхнюю часть тела прямо. Затем присядьте, пока ваша ягодица не окажется на уровне колен. Спина должна оставаться прямой. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну ногу в сторону и подпрыгните в воздухе. Повторений: 2х20 на каждую сторону.
Поддерживающий эффект: массаж против седельных сумок
Лечение с помощью Endermologie также может помочь с легкими седельными сумками. Эта техника массажа с помощью специального устройства проникает глубоко в ткани. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и дряблость на бедрах и ягодицах. В качестве альтернативы можно использовать метод банок, специальный лимфодренаж, обертывания или методы ручного массажа, чтобы уменьшить раздражение седельных сумок.
Принятие глотка этой жидкости до 9 часов утра дает мне возможность контролировать свой вес без эффекта YO-YO.
Здоровое питание по сравнению с седельными сумками
Если вы хотите избавиться от седельных сумок, вам следует изменить свой рацион в дополнение к регулярным физическим упражнениям. Потому что, помимо целенаправленных тренировок, здоровое и осознанное питание — это главное в борьбе с жировыми отложениями. Если вы достигнете дефицита калорий, то есть ваше потребление калорий выше, чем ваше потребление, вы худеете — седельные сумки также станут меньше.
Низкоуглеводная диета особенно хороша, потому что она должна сжигать жир, когда организм получает меньше углеводов.С другой стороны, белки способствуют наращиванию мышечной массы, способствуют сжиганию калорий и ускоряют обмен веществ.
Вы можете прочитать нашу статью о 14 лучших продуктах питания, которые ускорят вашу программу похудания.
По словам доктора Барри Сирса, активация AMPk — это секрет долгой и лучшей жизни. В частности, AMPk помогает преобразовывать сахар и жир в энергию, уменьшая чувство голода. Как мне включить «переключатель метаболизма»? Нажмите кнопку ПОДРОБНЕЕ .
Аварийное мероприятие: вакуумные кофры
Любой, у кого ничего не получается с помощью упражнений, здорового питания и лечебных мероприятий в борьбе с жировыми отложениями на бедрах, ягодицах и бедрах, может подумать о липосакции (липосакции) на внешней стороне бедер и ягодицах. Хирургическая процедура эффективно удаляет седельные сумки. В медицине, однако, все еще существуют разногласия относительно того, полностью ли жировые клетки разрушаются в процессе или могут ли они со временем регенерироваться.
Несомненно, вы должны подробно обсудить и взвесить побочные эффекты хирургической процедуры для здоровья с врачом.
Если вам понравилась эта статья, вы также можете изучить быструю 12-минутную утреннюю тренировку, чтобы зарядиться энергией и справиться со всеми повседневными задачами и стрессом.
>> Я покажу вам этот удивительный Энергетический Браслет Рейки от Космоса — ограниченный и бесплатный!
Как похудеть бедра и бедра
Многие женщины говорят мне, что каждая паразитная калория, кажется, перемещается к их бедрам и бедрам.Это не плод их воображения. И многие женщины ищут способы сделать бедра стройными.
До наступления менопаузы тело многих женщин откладывает излишки жира преимущественно в этой области, создавая то, что стало известно как «грушевидное» тело. На протяжении тысячелетий хранение жира в этих областях очень помогало живущим в пещерах женщинам выжить во времена засухи и голода. А женщины, которые могли легко накапливать жир на бедрах и бедрах, как правило, могли родить и накормить ребенка во время засухи — во время беременности и кормления грудью организму требуется до 1000 дополнительных калорий в день — таким образом, передаваясь на бедро. жиросохраняющая генетика для будущих поколений.
БОЛЬШЕ: 25 способов, которыми люди с тяжелой работой сохраняют свою целостность (профилактическая премия)
Это одна из причин, почему так сложно избавиться от жира на бедрах. Гены, оставшиеся от ваших пещерных предков, заставляют гормоны и ферменты в вашем теле направлять каждую лишнюю калорию в ожидающие жировые клетки в ваших бедрах и бедрах. Например, ваш уровень женского полового гормона эстрогена может быть немного выше, чем у других женщин, чьи тела не накапливают лишний жир в этих областях (или столько же).
Но есть способы заставить эти жировые клетки в ваших бедрах высвободить их содержимое и заставить ваши мышечные клетки сжечь его! Так что не отчаивайтесь. Читайте о правильных движениях, которые избавят вас от жира с бедер.
Готовы ли вы стать стройнее и здоровее? Добейтесь желаемых результатов с нашим планом тренировок «Избавьтесь от жира».
Что вызывает целлюлит? Помимо лишнего жира на бедрах, многие женщины жалуются мне на определенный тип жира, известный как целлюлит.Они говорят мне, что независимо от того, сколько веса они теряют, они не могут разгладить крошечные комочки жира на своих бедрах. Действительно, у некоторых из самых стройных женщин есть целлюлит. Целлюлит возникает, когда жир проходит через крошечные отверстия в соединительной ткани — толстой паутине переплетенных волокон прямо под кожей. Сильная и здоровая соединительная ткань образует более плотную сеть из переплетенных волокон, препятствуя проникновению жира. С другой стороны, слабая, нездоровая соединительная ткань легче растягивается, позволяя проткнуть крошечные жировые карманы.Многие факторы могут ослабить вашу соединительную ткань, создавая почву для целлюлита. В их числе:
Высокий уровень гормонов: Женщины с уровнем женского гормона эстрогена выше нормы, как правило, чаще страдают от целлюлита. Помимо направления лишних калорий в жировые клетки бедер, эстроген также ослабляет соединительную ткань. Когда эстроген размягчает соединительную ткань вокруг матки, это делает возможными роды. К сожалению, эстроген смягчает всю соединительную ткань в вашем теле, а не только вокруг матки.
Плохое кровообращение: Обычно высокий уровень эстрогена не вызывает целлюлита. Многие эксперты считают, что у вас также должно быть плохое кровообращение в соединительной ткани, что часто вызывает отек. Отек растягивает соединительную ткань, позволяя жиру вытекать наружу.
Задержка жидкости: Многие люди думают, что задержка жидкости происходит только в брюшной полости. Это не правда. На самом деле это происходит по всему телу, включая бедра.Если вы когда-либо натягивали любимую пару штанов и обнаруживали, что в один прекрасный день они туго обтягивают бедра, а на следующий — расслабляются, вы испытали приливы и отливы задержки жидкости. Любой тип отека бедер, особенно хронический, приведет к растяжению и ослаблению соединительной ткани.
Бешеный образ жизни: Было также показано, что эмоциональный стресс ослабляет соединительную ткань.
Что вы можете сделать Во-первых, ежедневные упражнения помогут нормализовать ваш гормональный фон.Это не только помогает предотвратить целлюлит, но и предотвращает перепады настроения. Во-вторых, упражнения улучшат кровообращение в бедрах, что поможет сохранить здоровую соединительную ткань. Лучшее кровообращение, в свою очередь, поможет удалить лишнюю жидкость. Наконец, по мере того, как вы теряете жир на бедрах и бедрах, у вас будет меньше его, чтобы давить на соединительную ткань.
Хорошие новости / Плохие новости С генетической точки зрения преобладают два типа телосложения. Некоторые люди набирают жир в нижней части тела, создавая грушевидную форму, о которой говорилось ранее.Другие склонны набирать жир в области живота, создавая так называемую форму яблока.
Хотя вы, возможно, начали презирать жир на бедрах и бедрах, вы должны знать, что у вас есть большое преимущество перед людьми, которые стремятся получить его где-то еще. Исследования снова и снова показывают, что абдоминальный жир — а не бедра и бедра — особенно опасен для вашего здоровья. Брюшной жир легче попадает в кровоток, закупоривая артерии. Жир на бедрах делает это гораздо реже.
А теперь плохие новости. Жир на бедрах сжигать немного сложнее, чем жир на животе. Вы, наверное, уже это знаете. Если вы и ваш друг-парень когда-либо решали похудеть одновременно, вы, вероятно, заметили, что ему было намного легче сбросить вес на животе, чем на ваших бедрах.
БОЛЬШЕ: Ваш 5-минутный распорядок для убийцы, Ageless Arms
Как бы то ни было, это не значит, что вы не можете его сжечь. Я знаю, что женщины, у которых есть лишний жир на бедрах, обычно наиболее заинтересованы в его избавлении.Так что мне, вероятно, не нужно много говорить с вами, чтобы мотивировать вас к вашей цели. Брюшной жир легко скрыть большим свитером. С другой стороны, жир на бедрах скрыть практически невозможно. А лето может быть очень тяжелым для женщин. Мои подруги и онлайн-клиенты говорят мне, что они ненавидят носить шорты и купальники, потому что ненавидят обнажать свои ноги. И они говорят мне, что их штаны имеют тенденцию слишком плотно прилегать к бедрам.
Но все это можно изменить! Вы можете не только похудеть и избавиться от целлюлита, но и нарастить мышцы ног, которые являются одними из самых больших и сильных мышц вашего тела.Более сильные мышцы ног делают вашу жизнь намного более легкой. Вы будете ходить с большей уверенностью и упругостью в шагах. Вы сможете подниматься по лестнице, не уставая. И вы сможете отправиться в напряженные походы — все благодаря вашим сильным ногам! Вы почувствуете себя лучше изнутри.
Движение 1: Сжимание подушки сидя (воздействует на внутреннюю поверхность бедер)
Сядьте на прочный стул (без колес). Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.Положите подушку между бедер. Выдохните, сжимая подушку между бедрами, как если бы вы пытались выдавить набивку из подушки. Задержитесь на 1 минуту, пока дышите нормально. Отпустите и перейдите к Move 2.
Митч Мандель
Движение 2: Толчок руками из положения сидя (работает с внешней стороны бедер и бедер)
Сядьте на прочный стул. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.Положите ладони на колени. Удерживая ладони и руки в неподвижном положении, прижмите колени к ладоням, как если бы вы пытались оттолкнуть ладони. В то же время надавите руками внутрь, не позволяя бедрам выталкивать их наружу. Удерживайте это изометрическое сокращение в течение 1 минуты, дыша нормально. Отпустите и перейдите к Move 3.
Митч Мандель
БОЛЬШЕ: 8 способов укрепить спину
Движение 3: подъем ног сидя (работает на переднюю часть бедер)
Сядьте на прочный стул.Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки на стул по бокам. Выдохните, поднимая и вытягивая правую ногу. Задержитесь на 30 секунд, пока дышите нормально. Затем вдохните, опуская правую ногу, и выдохните, повторив это упражнение левой ногой. Задержитесь на 30 секунд, дыша нормально. Отпустите и перейдите к Move 4.
Митч Мандель
БОЛЬШЕ: 10 упражнений для пресса, которые лучше, чем скручивания
Движение 4: мостик сидя (прорабатывает заднюю поверхность бедра и заднюю часть)
Сядьте на край прочного стула.Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Положите ладони на стул по бокам. Выдохните, поднимая бедра, позволяя ладоням и ступням поддерживать вес вашего тела. Продолжайте поднимать бедра, пока ваше тело не станет похожим на форму моста. Задержитесь на 20-60 секунд, дыша нормально. Отпустите и вернитесь к Движению 1. Повторите Движения 1-4 еще раз, и все готово.
Митч Мандель
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 способов сделать ваши ноги красивыми и красивыми
Фото Джеймса Порчини / Getty Images.
Конечно, Мишель Обама классно подтянула руки. Но ваши ноги — это то, что вам удобно, помогает встать на большую презентацию на работе и заставляет лабутены выглядеть знойно.
«Поддержание формы ног — это сочетание заботы о коже, физических упражнений и генов», — говорит Энн Ротман, дерматолог из Центра косметической и клинической дерматологии Гейтерсбурга .«Большая часть этого — здоровое тело в целом».
Идеальный вид? «Большинство клиентов сегодня хотят длинные, стройные, подтянутые ноги», — говорит личный тренер Fairfax Линн Мэлони. «Но вы должны работать с тем, что дал вам Бог — самое важное для большинства людей — сделать их сильнее». Другим женщинам нужны четкие икры, но в целом стройные, а ля Кендалл Дженнер. «У него тонкий, но мускулистый вид», — говорит Ротман.
Независимо от того, как вы определяете отличные игры, вот способы получить и сохранить их.
1. Используйте свои возможности
Стройные ноги — результат комбинации кардио и силовых тренировок или растяжек. Кардио — бег трусцой, езда на велосипеде или упражнения на эллиптическом тренажере — сокращает жир и укрепляет мышцы. «Практически любое кардио поможет тонизировать ваши ноги, но некоторые из них лучше, чем другие», — говорит Мэлони. «Танец может быть прекрасным, потому что он задействует очень много мышц — икры, бедра, квадрицепсы». Езда на велосипеде в помещении отлично подходит для формирования икры, а бег и шагание по лестнице нацелены как на икры, так и бедра.
Силовые тренировки могут помочь с проблемными точками. Мэлони предлагает проработать внешнюю часть бедра и бедра, вытягивая ногу прямо в стороны в положении на четвереньках, поднимая и опуская ноги по 32 раза каждая.
«Чтобы по-настоящему сменить ногу, нужно всего 15 минут в день», — говорит Мэлони. «Я бы сделал комбинацию движений стоя, которые нацелены на все разные мышцы — боковые выпады, выпады при ходьбе, подъемы ног в стороны и пульсирующие приседания с развернутыми коленями и пальцами ног.Последнее будет нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер ». Другой способ воздействовать на внутреннюю поверхность бедер: лягте на спину, вытянув ноги вверх, перпендикулярно бедрам, затем раздвиньте ноги и задействуйте внутренние мышцы бедра, чтобы свести их вместе.
Занятия пилатесом, йогой и балетом помогают улучшить общий тонус и диапазон движений. «Это то, что я называю мультипланарными движениями, которые воздействуют на тело одновременно в нескольких направлениях, — говорит Сьюзи Кармак, преподаватель кафедры исследований в области здравоохранения Американского университета .Такой сбалансированный распорядок позволяет сделать ноги стройными, но не громоздкими. Например, в йоге, говорит Кармак, поза дерева задействует бедра и подколенные сухожилия; Поза танцовщицы помогает квадрицепсу и бедрам.
Связанные : 7 удивительных способов тренироваться в Вашингтоне этим летом
2. Защитите их от солнца
Да, загорелые ноги могут заставить вас выглядеть пляжным и гламурным в стиле «Girl From Ipanema». Но вы хотите защитить их от опасных лучей, сохранить молодость и предотвратить рак кожи.«Ноги — это место номер один для женщин, страдающих меланомой», — говорит Ротман. «Так важно использовать крем для загара каждый день и ежегодно проверять кожу». Вместо этого возьмите средство для загара, сделанное своими руками, например лосьон Jergens Natural Glow, или нанесите средство для загара аэрографом в салоне красоты.
3. Смажьте их маслом
На показах мод и модных фотосессиях самая большая уловка, чтобы сделать ноги модели красивее, — это растирание лосьоном или маслом. «Я смазываю ноги кокосовым маслом прямо перед показом на подиуме», — говорит Юн Шен, модель Рестона из DC THE Artist Agency .«Это делает их красивыми и влажными». Избавление от омертвевшей кожи в первую очередь, особенно зимой, когда кожа обезвожена, может улучшить проникновение лосьонов и масел. «Я отшелушиваю ноги раз в неделю с помощью нежного скраба в душе», — говорит Ада Полла, районный генеральный директор швейцарско-американской линии по уходу за кожей Alchimie Forever . (Бритье ног также помогает контролировать мертвую, сухую кожу.) Наносите любой крем или масло сразу после душа, когда ваши поры открыты и кожа более восприимчива.
4. Волосы: убери все
В американской культуре гладкие безволосые ноги — идеал красоты.Для удаления пуха бритье — это самый дешевый и быстрый способ — просто меняйте лезвия часто (два раза в месяц, говорит Ротман), чтобы свести к минимуму порезы и царапины. Вощение может сделать внешний вид более гладким, но оно стоит и вредит больше, чем бритье. Лазерная эпиляция, убивающая корни волос, делает поверхность гладкой, потому что отрастание минимальное, а поры на ногах, кажется, исчезают.
На шаг впереди: ноги — место номер один для женщин, подверженных меланоме, поэтому пользоваться солнцезащитным кремом — это разумно.Фото: Tripod / Getty Images.
5. Борьба с целлюлитом
Согласно широко цитируемому исследованию в журнале Европейской академии дерматологии и венерологии, от 80 до 90 процентов женщин страдают целлюлитом — жиром, который кажется бугристым из-за контакта с соединительной тканью — чаще всего на бедрах, ягодицах и бедра. Многие продукты и методы лечения нацелены на него, но пока еще не доказано, что избавляет от него навсегда.
«С целлюлитом, наверное, сложнее всего бороться», — говорит Ротман.«Речь идет о тканях, которые удерживают ваш жир, и которые можно изменить только так». Чтобы бороться с творогоподобной бедой, дерматологи и эстетики используют одобренные FDA процедуры, направленные на разглаживание или удаление жировых клеток. Cellfina (от 2500 до 5000 долларов, в зависимости от обрабатываемой области) включает в себя удаление ямочки врачом с помощью крошечной иглы. В других процедурах, таких как VelaShape (от 600 долларов), используются лазер и массаж, чтобы уменьшить появление шишек и шишек. Тем не менее, лечение может только уменьшить проявление целлюлита, а не полностью избавиться от него.То же самое касается домашних кремов, в которых используются такие ингредиенты, как кофеин и ретинол, для подтяжки и временного разглаживания кожи.
Хотя упражнения не избавляют от целлюлита сами по себе, потеря веса и жировых клеток может минимизировать видимые ямочки на бедрах и ягодицах.
6. Избавление от варикозного расширения вен и сосудистых звездочек
Существует несколько способов лечения некрасивых и иногда болезненных вен на ногах. Более крупные варикозные вены могут быть закрыты с помощью комбинации флебэктомии, при которой выпуклые вены удаляются через крошечные разрезы, а также лазерной или радиочастотной абляции (вводимой через небольшой катетер), которая повреждает вену и заставляет тело реабсорбировать ее.Сосудистые звездочки — непривлекательные, но часто не вызывающие дискомфорта — обычно удаляются с помощью склеротерапии, при которой растворы вводятся в вены, что приводит к их разрушению и исчезновению.
«В любом случае это не очень болезненно, и пациенты могут вернуться к нормальной деятельности сразу после процедуры», — говорит Джеймс Ларедо, сосудистый хирург из George Washington Medical Faculty Associates . Страхование оплачивает лечение варикозного расширения вен, если это связано с заболеванием; Лечение сосудистых звездочек, считающееся косметическим, обычно не покрывается страховкой.По данным Американского общества пластических хирургов, средняя стоимость лечения склеротерапией составляет 344 доллара. Для обеих процедур характерны множественные процедуры и последующие наблюдения. «Обработанные вены исчезли навсегда, но всегда могут развиться новые вены», — говорит Ларедо.
7. Оденьтесь, чтобы произвести впечатление
Как говорится: «Если есть, выставляйте напоказ». Платья и юбки, как правило, больше всего подходят к ногам, когда кромка заканчивается чуть выше или чуть ниже колена, поэтому самая толстая часть большинства ног (верхняя часть бедра) замаскирована, а самая тонкая, обычно наиболее стройная часть (икра) подчеркнута.«И даже если вы не носите высокий каблук, обувь телесного цвета может сделать ваши ноги длиннее», — говорит Шен. Сосудистые звездочки или небольшой целлюлит, вызывающий у вас фобию к юбке? Инсайдеры моды клянутся волшебством маскировки недостатков телесных тонких сетчатых чулок. (Spanx продает хорошую пару за 32 доллара.)
Когда дело доходит до выбора брюк, темные цвета делают ноги стройнее. Сочетание узких темных брюк с более длинным верхом, облегающим почти бедра, создает у многих женщин снисходительный силуэт, потому что верх подчеркивает верхнюю часть бедер.Широкие брюки и расклешенные брюки — и те, и другие снова в тренде — также могут быть лестными для ног. Если вы миниатюрный и фигуристый, придерживайтесь клеш (до пола, не обрезайте, чтобы вы выглядели короче), чтобы уравновесить бедра и бедра. Брюки с широкими штанинами могут придать Кэтрин Хепберн гламур (и сделать ноги длиннее), но они лучше всего подходят женщинам ростом пять футов шесть дюймов и выше; более низкие женщины часто выглядят карликовыми.
8. Прогулка пешком
Уверенность и привлекательная походка помогут вам расставить свои горячие ноги, как Тейлор Свифт.Ветеринар взлетно-посадочной полосы Шен описывает модельную походку: «Длинный шаг, который идет от бедра, а затем приземляется к ступням, используя всю ногу, и все это делается с комфортным и ответственным видом».
Эта статья опубликована в апрельском выпуске Washingtonian за 2016 год.
Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.
Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.
Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.
Упражнения на турнике
В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.
Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.
Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.
При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.
Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.
Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.
Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.
Низкий турник
На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.
На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.
Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.
Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.
Хват
Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).
Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.
Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.
Отдых
Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.
»
[«~DETAIL_TEXT»]=>
string(12031) «
Чтобы научиться подтягиваться – нужно просто подтягиваться регулярно. Для начала определяем режим тренировок — дни, в которые будем заниматься и время суток. Можно тренироваться как утром, так и вечером. Нет ничего удивительного в том, что вечером вам будет проще. Связано это с тем, что к вечеру организм насыщен энергией и находится в бодром состоянии. Утром же энергии мало, организму необходимы питательные вещества, но заниматься все равно можно.
Для занятий по утрам нужно время для адаптации – вашему организму необходимо привыкнуть к утренним нагрузкам. Первое время будет сложно напрягаться, мышцы будут уставшими, но спустя пару недель вы привыкните и утренние занятия вам даже понравятся – состояние после утренней тренировки держит организм в тонусе весь день.
Заниматься каждый день, особенно первое время, не нужно — мышцам нужен отдых, особенно если организм не привык к тренировкам. Заниматься через день – отличный старт. Иногда, если вы станете замечать, что ваши показатели серьезно снижаются от тренировки к тренировке, если чувствуете необычно сильную усталость в мышцах с первых минут тренировки, стоит сделать отдых в 2-3 дня для восстановления.
Упражнения на турнике
В любом дворе часто можно найти сразу три турника: от низкого до высокого. На каждом из них можно выполнять упражнения и пусть вас не смущает низкий турник, он нам очень сильно поможет. Первое и главное упражнение – вис на перекладине. Даже если подтягиваться еще не можете, повисайте на перекладине с прямыми руками и тянитесь вверх настолько высоко, насколько можете. Это упражнение выполняется на высоком турнике и является основным. Не переживайте, что не дотягиваетесь слишком высоко. Подобное упражнение готовит вас к будущим подтягиваниям, дает вашим мышцам привыкнуть к нагрузке и понять, чего от них хотят.
Следующее упражнение на высоком турнике заключается в том, что вы фиксируете свое положение в высшей точке подъема. Можете помочь себе ногами и запрыгнуть на турник, поднявшись к перекладине до уровня подбородка. Затем стараетесь удержаться в таком положении как можно более долгое время. Затем медленно опускаетесь.
Эти два упражнения помогут вам развить мышцы рук и спины, необходимые для выполнения одного полноценного подтягивания. Важно соблюдать технику выполнения.
При подтягиваниях необходимо держать корпус прямо, ноги либо выпрямлены, либо согнуты в коленях. При подтягиваниях не совершайте рывков, прыжков, не помогайте ногами, не выводите ноги вперед. Напрягаться должны только мышцы рук и спины. Для совершения полного подтягивания необходимо подтянуться до уровня подбородка и затем опуститься на выпрямленные руки.
Многие советуют не опускаться до полностью выпрямленных рук, но это скорее подойдет для быстрых подтягиваний, которые направлены на увеличение выносливости. Нам же необходима физическая сила, чтобы научиться подтягиваться. Именно полное выпрямление рук позволяет увеличить амплитуду упражнения, это влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, что делает упражнение более эффективным.
Время, которое у вас уйдет до вашего первого подтягивания, для каждого может быть разным. Но когда вы сможете совершить хотя бы одно подтягивание, на высоком турнике выполняйте именно его и дополняйте неполными подтягиваниями, поднимаясь настолько высоко, насколько сможете.
Также можно тренировать мышцы, участвующие в подтягиваниях, на низком турнике и на брусьях.
Низкий турник
На низком турнике мы можем выполнять так называемые австралийские подтягивания. Зачастую, на школьных уроках физкультуры так подтягиваются девочки. Беретесь за перекладину и выносите ноги вперед, насколько можете. И в таком положении подтягиваетесь к турнику. Чем дальше вы выносите ноги вперед, тем сложнее упражнение. Если у вас есть напарник или вы можете поставить какую-либо опору, используйте это, чтобы поднять ноги над землей для повышения нагрузки на мышцы и увеличения эффективности подтягиваний.
На брусьях тоже можно выполнять подтягивания. Нагрузка на мышцы не такая высокая, как на турниках, но это упражнение отлично подойдет для завершения тренировки, когда сил для занятий на турнике больше нет.
Закидываем ноги на брусья, повиснув на краях. Таким образом, мы держимся на брусьях ногами и руками. И затем подтягиваемся руками, при этом ноги не должны помогать. Чем выше вы подтягиваетесь, тем выше эффект от упражнения.
Как видите, упражнений немного, но они достаточно просты и полезны. Для тренировки вам более ничего не понадобится. Когда научитесь подтягиваться на турнике, выполняйте подтягивания, разбавляя их упрощенными упражнениями, чтобы не терять время и дать мышцам отдохнуть.
Хват
Вам также стоит знать о хватах и постановке большого пальца. Начнем с последнего. Вы можете обхватывать перекладину большим пальцем снизу или сверху. При обхвате большого пальца снизу, часть нагрузки уходит на предплечья. Вы можете это хорошо почувствовать, если проведете тренировку с таким хватом. Для новичков подобный хват усложняет подтягивания, плюс нам необходимо как можно более эффективно использовать мышцы рук и спины. Так что для начала больше подойдет хват большим пальцем сверху (обезьяний хват).
Существует множество хватов, которые меняют нагрузку на мышцы. Для начала нам необходимо знать о двух хватах – прямом и обратном. При прямом хвате мы держим перекладину пальцами наружу, и нагрузка идет преимущественно на бицепс.
Обратный хват более привычен, это стандартные подтягивания, где пальцы смотрят в нашу сторону. При таком хвате большую часть нагрузки берет на себя спина. Заниматься стоит обоими хватами, но разделить их на упражнения, то есть в один день работаем только с обратным хватом, а через день работаем только с прямым хватом. И не удивляйтесь, если подтягивания прямым хватом у вас будут получаться куда лучше.
Отдых
Разделите тренировку на упражнения, между упражнениями делайте чуть более долгий отдых, чем между подходами. Последовательность подходов и количество повторений вы должны решить для себя сами, исходя из своих ощущений. Советую для начала выполнять подходы с интервалом в две минуты, плюс три или четыре минуты между упражнениями, то есть вы выполняете подтягивания на турнике с интервалом в две минуты, а перед переходом на брусья отдыхаете три минуты. Выполняя эти упражнения и соблюдая постоянство тренировок, вы гарантированно научитесь подтягиваться.
Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела. Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость. Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться. Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.
Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:
Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов
Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет
А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физической активности). А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.
Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:
Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги
Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться. Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле. Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся). Оптимальное количество повторений для начинающего атлета – порядка пяти за один подход. Количество подходов – три-четыре, перерыв между подходами – около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы. Давайте себе отдохнуть – иначе не получите никакого удовольствия от тренировок. К тому же вы должны знать о том, что мышечная ткань развивается не во время выполнений самих подтягиваний, а именно во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, то буквально через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять подтягивания через день или и вовсе два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.
Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:
Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
Количество повторений: три-четыре
Количество подходов: два-три
Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале. Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.
А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела. Кстати, используя это аксессуар, можно изменять степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг). Благодаря резинке можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц. Считается, что сделать такую резинку можно самостоятельно – например, из медицинской ленты. Однако в этом случае эффект окажется совсем не таким, как в случае использования профессионального снаряда. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, а медицинская лента или эспандер лыжника (еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.
Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким. Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении. Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако уменьшение нагрузки на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды. Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это означает, что ваши ладони должны обхватывать перекладину сверху, а расстояние между кистями равно расстоянию между плечами спортсмена. Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента. А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске – плавный вдох.
Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!
Как начать подтягиваться на турнике с нуля
Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении). В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы. И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим! Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч. Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца. Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник. Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.
Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:
Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух
Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:
Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким
Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:
Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело. При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание
Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:
Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:
В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание
Как научиться правильно подтягиваться – Москва 24, 10.03.2019
Спортивный обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал три способа, с помощью которых можно легко научиться подтягиваться на перекладине.
Фото: предоставлено автором
Подтягивания на перекладине – упражнение, знакомое всем со школы. Мальчиков заставляли сдавать норматив (как правило, на «пятерку» нужно было сделать 12–15 повторений), а девочки подтягивались на низкой перекладине, уперев ноги в пол. Но мало кто тогда из нас задумывался, для чего нужно это упражнение. А как оно популярно в современной фитнес-индустрии…
Подтягивание – это упражнение для развития мышц спины, в частности, широчайших (крылья), а также мышц, которые у нас находятся на лопатках: трапециевидные и ромбовидные. Хорошо развитые мышцы спины помогают поддерживать осанку, что особенно актуально для офисных работников, водителей; защищают позвоночник от травм; визуально делают фигуру более атлетичной. Также при работе на турнике активно работают мышцы рук, в частности бицепсы.
Другими словами, подтягивания – это великолепное базовое упражнение, активно вовлекающее в работу большой мышечный массив. Существуют разные виды подтягиваний, с разной шириной хвата, который меняет акценты на ту или иную область мышц спины, о чем я рассказывал в одной из своих статей.
Читайте также
Но как научиться подтягиваться, если давно не тренировался? Либо если килограммы, набранные за годы без тренировок, мешают перемещать тело в пространстве (особенно, в вертикальной плоскости)? Более того: как подтягиваться прекрасной половине человечества (как правило, девушки чисто из-за «физики» плохо выполняют данное упражнение)?
Существуют разные методики, которые могут помочь научиться выполнять данное упражнение либо дадут возможность делать его даже при условии наличия лишнего веса или плохой подготовки в целом.
Подпрыгивание – медленное опускание
Фото: предоставлено автором
Фото: предоставлено автором
Метод, с помощью которого научился подтягиваться я сам, еще будучи 12-летним пацаном. Смысл в том, что вы просто выставляете перед перекладиной тумбу либо находите турник, за который можно взяться чуть выше головы, слегка согнув руки. Ваша задача – с помощью прыжка и напряжения в руках и спине подтянуться (желательно, чтобы подбородок был выше турника), затем на секунду зависнуть в воздухе и, согнув ноги в коленных суставах, подчеркнуто медленно опуститься до полного выпрямления рук. Затем делаете повтор.
В идеале – три подхода по 8–12 раз. В бодибилдинге такой метод называют «негативными» повторениями: когда вы работаете на максимальное удержание веса – в данном случае, это вес вашего тела. Уже через несколько тренировок вы сможете осилить два, три, а может и четыре повторения самостоятельно, без подпрыгивания.
Данный метод подойдет больше людям, не страдающим от лишнего веса.
Гравитрон
Фото: предоставлено автором
Тренажер, о котором я подробно рассказывал в одной из своих статей. Идеально подойдет как для людей с лишним весом, так и для продвинутых занимающихся для более качественной проработки мышц спины. Главное, чтобы данный станок был именно в вашем фитнес-клубе.
Читайте также
Резинка
Фото: предоставлено автором
Фото: предоставлено автором
Следующий метод идеально подойдет всем, кто хочет подтягиваться, а использовать специализированное оборудование (гравитрон) либо не хочет, либо его просто нет в зале.
А еще данный метод отлично подойдет для тренировок на уличных площадках. Для этого вам понадобятся специальные резинки: длинные закольцованные «жгуты» с разной силой натяжения. Чем толще резинка, тем сильнее она будет помогать вам выполнять упражнение. Как правило, выбор резинки зависит не только от подготовки занимающегося, но и от его веса. Нередки случаи, когда одновременно используют несколько.
Резинку петлей закрепляют на перекладине, затем осторожно, двумя руками опускают петлю под стопу (строго посередине), затем берутся руками за турник, а вторую ногу либо так же вставляют в петлю, либо сгибают в коленном суставе. И дальше выполняют подтягивания. Отличный вариант, к тому же резинки используют и в ряде других упражнений, поэтому они являются «универсальным» снарядом.
Как научиться правильно подтягиваться? | Физкультура и спорт
Еще подтягивания развивают бицепсы и мышцы предплечий, обеспечивающих крепкий хват, а также брюшной пресс и выпрямители спины.
Для многих нетренированных молодых людей подтягивания могут казаться сложным и даже не выполнимым упражнением. Однако на самом деле в подтягиваниях нет ничего сложного, и за несколько месяцев систематических тренировок можно достичь достаточно впечатляющих результатов в 10−20 повторений даже с нуля. Предела же в подтягиваниях нет. Вас ограничиваете только вы сами.
Сначала нужно научиться подтягиваться хотя бы один раз.
Во-первых, нужно развить и укрепить мышцы, участвующие в подтягиваниях. Это можно сделать как на турнике, так и с помощью дополнительного оборудования, такого как штанга, гантели, эспандеры, жгуты или специальные тренажеры.
Для развития предплечий подойдет ручной эспандер. Следует выполнять максимальное количество повторений каждой рукой.
Бицепсы можно развить гантелями или штангой. Также подойдет эспандер или резиновый жгут. Укрепив один конец, возьмитесь за второй и выполняйте сгибание руки на бицепс. 10−12 повторений в четырех подходах.
Пресс — скручивания на полу или подъем коленей в висе на перекладине. 10−20 повторений в трех подходах.
Спину можно укрепить штангой или гантелями, выполняя тяги из наклона вперед. Также эффективны разведения эспандера или жгута перед грудью. 10−12 повторений в четырёх подходах.
Не стоит забывать об отжиманиях от пола для балансировки нагрузок. Мышцы груди и трицепсы, работающие при отжиманиях, являются антагонистами мышц спины. 10−20 повторов в четырёх подходах.
Но на самом деле сложнее всего преодолеть психологический барьер. Многие даже не подозревают, что могут подтянуться хотя бы раз. Поэтому, подходя к перекладине, следует настроится на победу! Преодолеть психологический барьер можно самовнушением. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и представьте, что вы держитесь за перекладину, и начинайте выполнение упражнения «на земле». Сгибайте руки, при этом напрягая мышцы. Выполните упражнение с полной амплитудой по 10 раз в трех подходах.
Так же можно выполнять подтягивания на низкой перекладине. Когда ваши ноги касаются земли, при этом туловище находится под углом к земле. Низкой перекладиной могут служить брусья. Так вы научитесь подтягиваться.
Как увеличить количество подтягиваний?
Первое время будет сложно. Главное — бороться! Нужно будет заставлять себя выполнять все больше и больше повторов. Тренироваться нужно будет 5 раз в неделю, давая себе два дня отдыха, а затем продолжать наращивать количество повторений.
Есть очень удобная и действенная ступенчатая система. Цифрами обозначено количество повторов.
2−1
3−2−1
4−3−2−1
Дойдя до четырех подходов, начинайте увеличивать количество повторений на одно каждую тренировку.
4−3−2−2
4−4−3−2
5−4−3−2
5−4−3−3 …
10−9−8−7 …
Еще один способ — так называемая «лесенка». Выполнять «лесенку» лучше с партнером, что будет дополнительным психологическим стимулом. Начиная с одного повторения, вы движетесь «вверх», стараясь в каждом следующем подходе сделать на одно повторение больше.
В определенный момент вы можете добраться до так называемого потолка, когда больше из себя вы уже выжать не можете. В таких случаях можно схитрить, воспользовавшись дополнительной нагрузкой. Если есть возможность, лучше воспользоваться силовым поясом с прикрепленным к нему отягощением, а можно просто взять рюкзак и положить в него книжек. Количество повторений с отягощением упадет, но затем, позанимавшись так неделю, а потом убрав отягощение, вы сможете сделать на пару повторов больше.
Удачи в тренировках и помните: ограничиваете себя только вы сами!
Как научиться подтягиваться с резинкой
Невозможно переоценить важность подтягиваний на турнике. Во время этого упражнения вы тренируете мышцы рук, спины и верхнего плечевого пояса. Если вы страдаете избыточным весом, подтягивания – отличный способ сбросить пару-тройку лишних килограммов и лучше овладеть своим телом. Многие родители стремятся поскорее научить своего ребенка этому базовому упражнению, так как оно помогает развить мышцы спины.
Подтягивания на турнике стали очень популярны и среди девушек: с помощью перекладины можно убрать лишний объем с рук и добиться красивой осанки.
Подтягивание на турнике не зря всегда входило в комплекс ГТО и другие физкультурные нормативы. По количеству и качеству подтягиваний можно судить, насколько человек физически подготовлен.
Если вы по каким-то причинам еще не овладели этим упражнением или хотите увеличить количество подтягиваний, рекомендуем воспользоваться помощью резинок для подтягивания Atletika24.
Конечно, всегда можно записаться в фитнес клуб и использовать специальный тренажер «гравитрон», но резиновые петли гораздо компактнее: вы сможете взять их с собой на спортивную площадку или в любое другое место, где есть перекладина. Просто зафиксируйте петлю на турнике, просуньте в нее ноги и начинайте осваивать это упражнение.
Как выбрать резинку для подтягивания
Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку «Выбор резинки для подтягивания». Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет нашей работы, к тому же мы и сами тренируемся с петлями!
Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.
Определиться с резинкой для подтягиваний очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.
Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, можно переходить на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.
Купить резинку для подтягивания вы можете на нашем сайте, мы осуществляем курьерскую доставку по Москве и почтовую по всей России.
Подтягиваемся правильно
Подтягивание — это одно из самых простых упражнений, которое не требует особого оборудования (достаточно перекладины и собственного тела), но при этом эффективно развивает мышцы рук и тела. Но если вы никогда раньше не подтягивались, это не станет помехой — никогда не поздно начать с нуля.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Перед началом подтягиваний важно знать, что это упражнение противопоказано при наличии у вас сколиоза, грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза, протрузии позвоночника, артроза и других проблем со спиной. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить степень риска — возможно, подтягивания вам помогут, но могут и навредить.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если вы решили начать подтягиваться с нуля, то вам предстоит пройти через подводящие упражнения, позволяющие подготовиться к грядущим нагрузкам.
Упражнения со штангой или гантелями (3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом с таким весом, чтобы последние 2-3 повторения были с максимальным усилием): тяга штанги/гантелей в наклоне, вертикальная тяга блока, горизонтальная тяга блока. Выполнять эти упражнения надо с инвентарём, поэтому лучше делать это в спортзале под контролем тренера;
Австралийские подтягивания на низкой перекладине: чем ниже перекладина — тем сложнее выполнять упражнение, чем более горизонтально тело — тем сложнее подтягиваться, поэтому можно легко регулировать нагрузку в зависимости от вашей формы;
Подтягивания с опорой на ноги: подтягивания на той же низкой перекладине, при которых ноги опираются на пол или любую другую подставку;
Подтягивания с опорой на одну ногу: усложнённый вариант предыдущего упражнения, который позволяет ещё лучше подготовить мышцы к полноценным подтягиваниям;
Подтягивания с резиновой петлёй: один конец петли крепится на перекладине, а во втором фиксируется нога — резина разгрузит тело и поможет поднимать его наверх;
Негативные подтягивания: с опоры фиксируйте тело в верхнем положении с согнутыми руками, как будто вы уже подтянулись, а затем медленно опускайтесь, напрягая мышцы рук и спины;
Вис на турнике: упражнение позволит укрепить мышцы и связки, продержаться на перекладине надо 1-2 минуты.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Выполняя подтягивания, следуйте следующим указаниям:
Не допускайте рывков — упражнение должно выполняться мышцами, поэтому не помогайте себе раскачиваниями;
Не задерживайте дыхание во время подтягиваний;
Не напрягайте шею и не вжимайте голову в плечи;
Делайте ставку на качество подтягиваний, а не на их количество;
Всегда делайте разминку и заминку во избежание травм;
Делайте подтягивания с прямым хватом (кисти тыльной стороной к лицу) с классическим хватом (руки на ширине плеч) как упражнения с максимально предпочительной нагрузкой на мышцы и её распределением, что важно для начинающего спортсмена.
Если делать упражнение прямым хватом сложно, используйте обратный (ладони в сторону лица) — так подтягиваться легче;
Опускайтесь плавно, до полного выпрямления рук в локтях.
Несмотря на кажущуюся простоту в подтягиваниях есть множество нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность упражнения. Именно поэтому учиться подтягиваниям, равно как и заниматься любым другим видом физической активности, лучше под контролем тренера. Запишитесь в спортзал и работайте над своим телом там, ну а если такой возможности или желания нет, то подтягиваться можно практически в любом месте и в любое время — только не забывайте о собственном здоровье.
Руководство для начинающих — SWEAT
Подтягивания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для формирования целостной силы верхней части тела. И все же они широко известны как одно из тех упражнений, которые сложно освоить, которые могут быть непростыми для новичков.
Несмотря на распространенные заблуждения, любой человек, даже без сильных мышц рук и спины, может освоить подтягивания. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, вложить время и силы и выучить правильную форму.
Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полное подтягивание), вы сможете ощутить физические преимущества сильной верхней части тела и при этом прекрасно справиться с сложным движением.
Узнай:
Что такое подтягивания?
Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивание — это упражнение на верхнюю часть тела, которое включает в себя подвешивание на перекладине для подтягивания руками, направленными от тела, и подъем всего тела с помощью мышц рук и спины, пока ваша грудь не коснется перекладины.В подтягивании задействованы сразу несколько мышц, что делает его сложным упражнением.
При выполнении движения сосредоточьтесь на использовании мышц рук и плеч и не поднимайте плечи вверх.
Как и любое упражнение на спину с собственным весом, это движение использует вес вашего тела в качестве сопротивления, а не внешние веса. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.
Какие мышцы задействуются при подтягивании?
Подтягивания в первую очередь используют широчайшие и бицепсы для подъема тела.Они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.
В то время как подтягивания сосредоточены на ваших широчайших (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышке и лопатке), это движение помогает развить целостную силу верхней части тела, что очень полезно для вашего здоровья в целом.
Каковы преимущества подтягиваний?
Подтягивания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.
Укрепление целостной силы верхней части тела
Поскольку подтягивания задействуют множество мышц в одном движении, они известны как составные упражнения. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Они также тренируют нервную систему и мышечные ткани одновременно (в отличие от изолирующих упражнений).
Механизм с малой ударной нагрузкой
Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое позволит вам развить силу и улучшить форму без дополнительной нагрузки на суставы.
Улучшение общего физического здоровья
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департаментом науки о физических упражнениях колледжа Куинси, тренировки с отягощениями резко улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и т. Д. и познавательные способности.
Улучшение психического здоровья и настроения
Доказано, что становление сильнее и здоровее помогает улучшить настроение и психическое здоровье.Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine кафедрой кинезиологии Университета Джорджии , было обнаружено, что силовые тренировки улучшают симптомы тревоги, депрессию, сон и усталость, а также познавательные способности у пожилых людей ( среди других ключевых преимуществ).
Подтягивания — это всего лишь один из способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.
Тонизируйте верхнюю часть тела
Наращивание мышц в верхней части тела имеет дополнительный эффект тонизирования и моделирования этих мышц.Регулярно выполняя подтягивания, вы также помогаете укрепить мышцы рук, спины и плеч, тонизируя их, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно.
Почему подтягивания такие тяжелые?
Подтягивания такие сложные, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все тело только руками и мышцами плеч. Если у вас здесь еще нет значительных сил, сделать это может быть довольно сложно.
Поскольку для их выполнения требуется очень много мышц, вам нужна целостная сила верхней части тела, чтобы выполнять их.Если вам не хватает одной области, это может затруднить освоение движения.
Они также требуют правильной формы и техники, чтобы выполнять их правильно — если вы задействуете нужные мышцы в нужное время, это упростит выполнение движения и гарантирует, что вы делаете это правильно. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиванию (о прогрессе подтягивания мы поговорим позже в этой статье), независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.
В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?
Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук — подтягивание предполагает захват сверху (когда ладони смотрят в противоположную сторону от тела), а при подтягивании используется захват снизу (где ладони обращены к телу).
Как правильно подтягиваться с идеальной формой
Теперь, наконец, о том, как выполнять подтягивания, как следует. Вот несколько советов и приемов, которые не только облегчат выполнение подтягиваний, но и помогут вам в полной мере воспользоваться этим мощным упражнением.
Вот как правильно выполнять подтягивания:
Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Возьмитесь руками за захват сверху (ладони смотрят в сторону от тела), расставив руки немного дальше ширины плеч.Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя коробку и вместо этого встать на нее. Как только ваши руки держатся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
Вдохните, затем выдохните. Поднимите ступни от пола или ящика так, чтобы вы висели на перекладине, и задействуйте корпус, потянув пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.Вы можете представить, как поднесите локти к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечами. Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
Сделайте вдох в верхней части движения. Затем разведите локти и опустите тело обратно в исходное положение.
Возможно, вы пока не можете выполнить это движение — что совершенно нормально (и очень часто!).Если вы не можете выполнять такие подтягивания с ходу, вы можете выполнять упражнения, постепенно увеличивая свою силу, пока не добьетесь нужного результата.
Как сделать первое подтягивание
Это нормально — не иметь возможности выполнить полное подтягивание, особенно для женщин, которые раньше не занимались силовыми тренировками. Но есть много способов достичь полного подтягивания — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете. Во время тренировки подтягиваний вы можете чувствовать себя подавленным и истощенным.Не сдавайся! Вот несколько идей, которые помогут вам в тренировках по подтягиванию.
Подтягивания с ассистентом с лентой сопротивления
Один из способов освоить технику подтягиваний, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать эластичную ленту. Начните с обвязывания эспандера вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен вокруг перекладины, и поместите ногу в петлю внизу. После этого вы можете выполнять движение как обычно, но повязка должна уменьшить сопротивление и позволить вам подтянуть тело вверх.
Чем толще лента сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте использовать более тонкие ленты каждый раз, когда вы делаете подтягивания. В конце концов, вы сможете овладеть движением вообще без группы.
Изометрические трюмы
Изометрическое удержание перекладины для подтягиваний предполагает подпрыгивание до вершины движения, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь находилась напротив нее (вместо того, чтобы подтягиваться вверх).Оказавшись там, удерживайте перекладину в этом положении как можно дольше. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.
Отрицательные подтягивания
Чтобы сделать отрицательное подтягивание, возьмитесь за руки сверху на ширине плеч. Используйте ящик или прочный стул, чтобы подпрыгнуть до вершины подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не дойдете до исходного положения подтягивания.
Это движение по-прежнему укрепляет те же мышцы, что и подтягивания, но это модифицированное подтягивание, которое легче выполнять новичкам. Вы можете добавить отрицательные подтягивания в свою программу упражнений, выполняя их в трех подходах по 12, делая перерывы между каждым подходом.
Освоение сложных силовых упражнений
Существует множество упражнений на сопротивление, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не совсем достигли этого — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии со своим уровнем мастерства.
Когда вы учитесь, как начинать тренироваться, или даже если вы тренируетесь в течение длительного времени, существует множество способов улучшить подтягивания и перейти к более сложным силовым упражнениям — все мы начинаем с чего-то а для того, чтобы укрепить уверенность и силу, нужно время! Хитрость в том, чтобы научиться подтягиваться и перейти к более сложным упражнениям в целом, заключается в том, чтобы дать им возможность и продвигаться к ним с более легкими вариациями.
Все, что вам нужно знать
Подтягивание — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно принесет невероятное вознаграждение.
Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад …
Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?
Но как только я попробовал, я сразу почувствовал себя униженным. Я с трудом мог подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.
И вы тоже можете это сделать!
В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания.Вы также узнаете:
Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
Три варианта подтягивания, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).
Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.
Как правильно подтягиваться
Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания.В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.
Подтягивания — основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую тяговую силу, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.
В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин.Таким образом, многим женщинам будет сложнее выполнять подтягивания по сравнению с…
… но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.
Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.
Для многих женщин подтягивания зачастую легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.
Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний
Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.
Встаньте на подставку или скамью прямо под перекладиной.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этой мертвой позиции руки должны быть полностью вытянуты.
Включите мышцы кора и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начинайте тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.
Распространенные проблемы с подтягиванием
Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.
Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить.А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.
Ошибка № 1: положение глаза
Если вы посмотрите на штангу во время движения, вы фактически отодвинете свое тело на дальше от штанги на , что затруднит движение.
Коррекция: Стремитесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.
Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты
Когда дело доходит до начала подтягивания, недостаточное задействование широчайшего — распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.
Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.
Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела
Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела.Это может лишить нас возможности завершить движение.
Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.
Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя
Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину.Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.
Коррекция: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.
Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания
Большинству женщин необходимо потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение не требует много кросс-тренинга в нашей обычной повседневной жизни!
Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу.И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам и дальше улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.
6 упражнений для тренировки первого подтягивания
Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.
Полый трюм
Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.
Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации. Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.
Полые подвесы
Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с помощью полых качелей, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.
Подтягивания на лопатку
Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти положение для подвешивания.
Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.
Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .
Удержание гири снизу вверх
Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания нижней руки вверх.
Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.
Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.
Узнайте, с чего начать — и получите огромные преимущества — с помощью упражнений с гирями снизу вверх.
Перевернутые ряды
Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы.Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к этому упражнению, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.
Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, сгибая ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.
Медленные отрицательные подтягивания
Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.
Отрицательные подтягивания — отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.
3 варианта для облегчения подтягиваний
Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягивания немного легче, чем полное движение, они все же представляют собой серьезную проблему, когда дело касается вашего захвата и силы верхней части тела.
Подтягивания нейтральным хватом
В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким. Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.
Подтягивания
Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват.Для подтягивания вы будете использовать захват из-под ладони ладонями к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
Подтягивания с бинтом
Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер. Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на повязку, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.
4 упражнения для улучшения подтягиваний
После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку. Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!
Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец
В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы хвата.
Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.
Тяжелая становая тяга
Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (плюс, вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна — вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.
Подтягивания без большого пальца
Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое признание за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.
Подтягивания с отягощением
Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.
Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.
Готовы подтянуться?
Может показаться, что первое подтягивание требует много усилий, но я призываю вас получать от этого удовольствие!
Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, — одно из лучших ощущений в мире.
Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!
Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план
Итак, вы хотите знать, как делать подтягивания и как делать их много.Этот план «Как делать подтягивания» подходит всем, кто ловит рыбу. Возможно, вы сможете понять. Вы плюхаетесь под перекладину, как карп на крючке, пока ваш подбородок случайно не вычистит его одним резким рывком вверх. Есть лучший способ научиться лучше выполнять подтягивания.
«Подтягивание — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и корпуса.”
Приведенный ниже план из четырех шагов превратит ваши подтягивания из жалких в идеальные. Но это не произойдет в одночасье, так что не торопитесь. Поверьте, оно того стоит. «Есть что-то мощное в умении подтягиваться, — говорит Скляр. «Вы почувствуете, что ничто не может вас удержать».
Как делать подтягивания №1: Форма
Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без перегибов, прыжков или махов!) Прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, через три-четыре недели.
Если вы не справитесь ни с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться делать подтягивания. «Знайте, что для развития силы, необходимой для совершения подвига, может потребоваться много времени», — говорит Скляр. «Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».
Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30
Часто неумение делать подтягивания напрямую связано с формой подтягиваний. Сравните вашу форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:
— Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Оберните все пальцы вокруг перекладины для максимального захвата. — Свободно висит под штангой. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось. — Втяните лопатки, как если бы вы зажимали карандаш между ними в центре спины. — Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы вы не раскачивались под грифом. — Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем.
Как делать подтягивания # 2: браслет
Чтобы улучшить свою силу и поработать над обучением подтягиванию, Склар рекомендует подтягивания с помощником, либо с партнером, либо с повязкой. «Для новичков ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам самостоятельно продвинуться в выполнении полного подтягивания», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение удерживать подбородок над перекладиной, но им не хватает силы, чтобы начать подтягивание из полностью вытянутого положения».
Но группы предназначены не только для новичков.Даже опытные спортсмены могут получить выгоду, потому что резинки позволяют увеличить тренировочный объем и преодолеть типичный камень преткновения за счет улучшения мышечной выносливости и силы.
Чтобы использовать ремешок, проденьте его в петлю вокруг перекладины и затяните, чтобы закрепить. Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу внутрь петли. Держитесь за руки, когда вы выходите из ящика, и вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было вертикальным.
Партнер по обучению также может помочь, поддерживая вас снизу.Он или она стоит позади вас и держит вас за талию, пока вы поднимаетесь вверх, продвигая вас через точку преткновения и поднимая подбородок над перекладиной.
Связано: Система тренировки подтягиваний: 3 ключевые стратегии
Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает наращивать мышечную силу и мощь. «Негативы вынуждают вас сопротивляться гравитации при опускании тела, таким образом задействуя и напрягая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуться назад», — говорит Скляр.Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться с мертвой точки до вершины подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем давайте приступим, когда вы опускаетесь к началу так медленно, как вы можете справиться самостоятельно.
Нет партнера? Нет проблем: вы все еще можете сделать шаг вперед к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на ящик, чтобы легко дотянуться до перекладины, затем подпрыгните прямо вверх в верхней точке движения и аналогичным образом выполняйте отрицательные упражнения.
«Главное — постепенно уменьшать объем помощи», — отмечает Склар.Используйте «более легкую» ленту сопротивления — ту, которая предлагает меньше помощи — или попросите партнера помочь вам только тогда, когда это необходимо.
Склар рекомендует использовать эту примерную программу в течение трех или четырех недель, чтобы улучшить силу и потенциал подтягивания:
— Понедельник: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером — Среда: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером — Пятница: выполните 3 подхода по 5–10 отрицательные подтягивания, как можно медленнее спускаться
Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!
Как делать подтягивания # 3: Слабые стороны
Помимо регулярных подтягиваний, Склар рекомендует включить эти дополнительные движения в свои программы для укрепления комплекса верхней части тела и плеч, что, в свою очередь, поможет вам научиться выполнять подтягивания.
Стенка Ш
«Это имитирует движение подтягивания без нагрузки», — говорит Склар.
Откиньтесь на стену так, чтобы соприкасались только ягодицы, верхняя часть спины и голова. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов и совместив их с вашими плечами. Сохраняйте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускаясь обратно в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8.
Подвесное плечо
«Это поможет вам практиковать задействование и задействование мышц спины для подтягивания, а не сосредоточение внимания исключительно на руках», — говорит Склар.
Связано: Как улучшить силу захвата
Подвесьте под перекладину для подтягивания и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы войти в мертвый вис. Теперь втяните только лопаток, втягивая их внутрь к позвоночнику, держа руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.
TRX ряд
«Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата, при этом значительно снизив процент поднимаемого веса тела», — говорит Склар.
Возьмитесь за ручку TRX в каждую руку ладонями внутрь и отклонитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Сохраняя твердость тела, как доска, шагайте ногами под якорем TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем труднее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, когда вы отводите локти назад и подтягиваете тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь до самого начала и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15.
Как делать подтягивания # 4: тест
После трех или четырех недель кропотливой работы еще раз подсчитайте, сколько строгих подтягиваний вы сможете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы попадете в цель или превзойдете ее — отлично. Теперь возьмитесь за новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель непрерывных тренировок и попробуйте еще раз.
«Последовательность и отказоустойчивость, хотя это и не настоящие протоколы, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Склар.«Также не забывайте подтягиваться, когда вы наиболее свежи, обычно в начале тренировки, что дает вам наибольшую возможность максимизировать прирост силы и со временем достичь поставленных целей».
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.
Лиза Кенилворт
Лиза Кенилворт — писатель-фрилансер и спартанский гонщик, живущий в Нью-Йорке.
Месячная программа подтягиваний для новичков
Если становая тяга — это окончательное испытание чистой силы, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы.Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, стабильным и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь свисаете с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.
Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять. Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не начнется. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию.Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.
Программа подтягиваний BarBend, видео
Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.
Месячная программа подтягиваний
Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания.Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний и в качестве дополнения к тренировке спины.
Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем отдыха между каждой в течение четырех недель. Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку. Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.
День первый
Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Прибавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами. (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
Тяга штанги к груди : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват чуть шире плеч.Увеличивайте вес и становитесь тяжелее.)
Вытягивание на широчайшие мышцы: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и получайте полную растяжку между повторениями, вытягивая руки вверх)
День второй
Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд.)
Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите группу, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом сохраняйте хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя обратно.)
Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони смотрят в противоположную от вас сторону).
День третий
Зависание с мертвым хватом : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и отягощение вокруг бедер.)
Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и выполните небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути так, чтобы локти совпали с глазом. Подтянитесь вверх. Это подтягивание на 1 ½.)
Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверх.)
Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.
Как сделать идеальное подтягивание
Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.
Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату.Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
Начать с мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
Стабилизируйте ядро и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте сердечник и потяните плечи вниз от ушей.Это конкретное положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
Локти и мизинцы к бедрам: Думая о приложении давления к штанге через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы пальцев находятся на перекладине, и сделайте вид, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины.Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших. Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.
Преимущества подтягиваний
Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний. Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.
MilanMarkovic78 / Shutterstock Больше, сильнее спина
Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок). .
Перенос на другие лифты
Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений.Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.
Улучшенное чувство достижения
Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе. Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам открыть совершенно новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!
Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?
Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать.Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.
Подтягивания с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание. Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов.Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).
Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше.Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.
Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени. В конце концов, вы получите репутацию.
Варианты подтягивания
В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов и альтернатив подтягиваний, чтобы помочь вам создать более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягивания.Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений на подтягивание.
Подтягивание
Многие лифтеры смогут подтянуться до того, как смогут подтянуться, в первую очередь из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча). Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.
Опоры для изометрических подтягиваний
Изометрические зацепы для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить отдачу силы и развитие напряжения в определенных областях слабости ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.
Эксцентриковые подтягивания
Тренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней части (возможно, объедините это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их снова подпрыгнуть и повторить.
Подтяжки с полосой темпорации
Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.
Подтягивания к прыжку
Подтягивания с прыжком — хороший способ увеличить количество повторений подтягиваний в упражнениях WOD или при попытке развить мышечную выносливость в спине и хвате. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к мертвой точке движением, в котором ему будет легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.
Подтягивания Киппинга
Подтягивания с наклоном — это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок.Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний, чтобы узнать больше.
Альтернативные подтягивания
В приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний для увеличения силы спины, выносливости мышц и силы захвата.
Тяга штанги
Тяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, она является отличным упражнением для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.
Тяга к минимуму
Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие вариации подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинная тренировка позволит начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой. утомляемость тела.
Ряды подвески
Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.
Уплотнение Ряд
Тяга штанги — это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.
Это может помочь новичкам, которые не могут хорошо контролировать осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).
Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.
Тяга гантелей
Тяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.
Дополнительные советы по тренировкам подтягиваний
Если вы хотите развить свою игру на подтягиваниях, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.
Как сделать подтягивание: правильная форма и советы
Если вы не новичок, вы уже поняли, что мы говорим о самых сложных упражнениях с собственным весом из существующих. Если по какой-либо причине вы до сих пор не знали об этом, не пугайтесь. Просто знайте, что он требует (и укрепляет) сильные мышцы спины, плеч и рук. Всего несколько упражнений могут укрепить вашу верхнюю часть тела, бросить вызов вашему корпусу и улучшить общую осанку, например, подтягивания.
Несмотря на то, что это является проблемой даже для продвинутых посетителей тренажерного зала, это упражнение по-прежнему является важным строительным блоком. Подтягивания — одно из тех движений, которые вы можете делать практически где угодно, если есть что-то горизонтальное и высокое, способное выдержать ваш вес. Подойдет ветка дерева, а также перекладина, размещенная внутри дверной коробки дома.
Это отличный ход для подготовки к кроссфиту, как для бодибилдеров, так и для всех любителей оздоровительного фитнеса. Это позволяет сосредоточить внимание на той части тела, которую вы хотите много тренировать.Сильные мышцы спины прекрасно выглядят, поддерживают всю верхнюю часть тела и защищают плечи от травм. Кроме того, железная спинка делает любое другое упражнение более комфортным.
Что делает подтягивания такими важными
Подтягивания бросают вызов всей верхней части тела, развивают мышечную силу и прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бицепсы. Жим лежа может быть популяризирован как основной продукт мужской тренировки. Тем не менее, подтягивания гораздо ближе связаны с требованиями к производительности в реальном мире.
Трудность упражнений зависит от трех основных факторов. Верхний, конечно же, гравитация. Земля тянет все к своему центру, включая вас, висящего в воздухе. Подтягивание означает сопротивление этой силе, поэтому поднятие веса тела становится серьезной проблемой. Второй фактор — это расстояние или, в данном случае, длина ваших рук. Чем больше диапазон вы должны покрыть, тем больше энергии вам нужно вложить. И последнее, но не менее важное: масса. Очевидно, что большая масса означает более значительные усилия.
Тем не менее, вся жесткость оказывает значительное влияние на подвижность плеч, спины, широчайших, трапеций и ромбовидных мышц, на которые приходится самая значительная часть усилий. Этот прием также позволит вам легко бросить вызов различным частям рук, просто изменив хват. Научиться выполнять подтягивания в правильной форме — дело непростое, но как только вы добьетесь успеха, это принесет пользу.
Чтобы начать и прогрессировать, есть серия движений, которые помогут вам набраться сил для выполнения полного подтягивания в правильной форме.Не расстраивайтесь, если обнаружите, что не можете делать больше пары повторений за раз. Начните с чего-то вроде подтягиваний с помощником или мертвых висов, постепенно улучшайте свою форму, и вы будете готовы попробовать свои первые подтягивания еще до того, как узнаете.
Сколько подтягиваний достаточно?
Если вы новичок, сделайте одно полное подтягивание в правильной форме и похлопайте себя по спине. Когда вы будете в хорошей форме, вы сможете сделать около шести идеальных повторений в медленном и контролируемом темпе.Достигнув этой точки, установите следующую цель — двенадцать. Затем вы должны попытаться усложнить подтягивания, добавляя вес или выполняя различные двигательные упражнения.
Если вы еще не умеете подтягиваться, сконцентрируйтесь в первую очередь на наращивании силы. Вы можете выполнять тяги широким хватом, подтягивания или эксцентрические подтягивания, которые являются своего рода «облегченной» версией настоящего упражнения. Привыкайте к собственному весу, удерживая мертвую точку как можно дольше, даже не беспокоясь о том, чтобы подняться.
Как делать регулярные подтягивания в правильной форме
Подтягивание правильной формы с обычным хватом
Возьмитесь за гриф обеими руками, держа их врозь на ширине плеч.Ладони должны быть направлены от вас.
Полностью вытяните руки и позвольте весу тела свисать. Если планка установлена слишком низко, нет проблем. Просто согни колени.
Удерживая в напряжении спину, плечи и корпус — подтянитесь.
Постарайтесь почувствовать и задействовать каждый мускул, чтобы помочь своим усилиям.
Медленно поднимитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Начните опускаться в том же темпе, пока ваши руки снова не будут вытянуты.
Повторите, если возможно.Делайте столько, сколько сможете.
Отрицательные подтягивания
Если последняя попытка была слишком сложной, попробуйте сначала «отрицательные» или «половинные» подтягивания. Минусы — это полуподтягивания. Цель состоит в том, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, и вы можете сделать это, встав на что-нибудь или попросив кого-нибудь подтолкнуть вас через перекладину. После того, как вы добьетесь успеха, медленно опуститесь до упора и почувствуйте, как вес вашего тела висит, при этом держась за перекладину, полностью вытянутую. Сохраняйте это положение не менее 5 секунд, чтобы руки постепенно привыкли удерживать весь ваш вес.
Вы должны подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины с помощью упражнений , таких как тяги гантелей в наклоне или тяги с перевернутым весом. Кроме того, попробуйте подтягиваться на тренажерах с ассистентом, когда вы становитесь на колени на платформе, которая помогает вам подняться, в зависимости от установленного вами веса.
Подтягивания с помощником
Это первый шаг для новичка в подтягиваниях. Сядьте под штангу на высоте 3-4 фута от земли и возьмитесь за нее обычным хватом. Выпрямите бедра, спину и слегка согните колени.Подтянитесь к перекладине, чтобы коснуться ее грудью.
Вы также можете выполнить этот вариант упражнения на паре брусьев для отжиманий.
Распространенные ошибки при подтягивании
Достаточно мало
Если вы закончите упражнение, как только подбородок коснется перекладины, вы упустите немало. Правильная форма подтягиваний должна привести к значительному увеличению ваших плеч. Слишком раннее и слишком низкое завершение движения не помогает.
Если вы не знаете, что делать, не забывайте прижиматься грудью к перекладине каждый раз, когда поднимаетесь.Таким образом, вы будете знать, что достигли нужной высоты.
Вы хотите сделать слишком много, слишком быстро
Это раздражает, когда все эти парни в спортзале хвастаются тем, что делают 10 или 20 подтягиваний, и это нормально — чувствовать нетерпение. Но также нет смысла форсировать путь, который никуда не ведет. Если вы целитесь слишком высоко и слишком сильно напрягаетесь, вы, вероятно, компенсируете это, ограничивая диапазон движений. Когда вся энергия движения исходит от ваших локтей и предплечий, это ограничивает ваш потенциал для роста мышц , поворачивая ваш прогресс в обратном направлении.Это не только делает ваши усилия бесполезными, но и делает вас склонными к травмам.
Если вы хотите что-то подтолкнуть, нажмите свою форму. Одно правильное подтягивание стоит десятков плохих, диких, так что обратите внимание на путь, который действительно приведет вас туда.
Ты слишком быстро прыгаешь
Поначалу подтягивание кажется обманчиво легким, и у вас создается ложное впечатление об идеальном упражнении для новичков. Вскоре вы можете обнаружить, что поднятие веса тела создает сумасшедшую нагрузку на ваши мышцы, и вы не совсем готовы к этому.Если вы прыгаете, высока вероятность того, что вы впадете в уныние или даже получите травму.
Лучше начать с простого свешивания со штанги, напрягая корпус и втягивая ребра. Если вы можете удерживать его целую минуту, то, вероятно, вы готовы к большему. Если вы не можете продержаться ни минуты, просто повесьте как можно дольше и поставьте себе задачу добавить 5 секунд каждый раз, когда вы вернетесь в спортзал. Наряду с этим, развивайте силу, используя тренажер с тросом для широчайшей планки или тренажер для подтягивания.
Вы не используете полный диапазон движения
Помните, что мышцы спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний.Частичные или прерванные повторения не позволяют широчайшим мышцам полностью вытягиваться, побуждая руки выполнять большую часть работы. Вот почему так важна правильная форма — завершение повторения даже с небольшим сгибанием в локте не принесет вам всей пользы от упражнения.
Вы позволяете локтям расклешиваться
Держать локти под грифом жизненно важно, если вы хотите, чтобы широчайшие стали сильнее и более развиты. Если вы не расставите локти слишком широко, это также поможет вам поднять грудь.Оба они обеспечат большую стимуляцию спины и качественную тягу.
Советы по улучшению
Подготовься
Увеличьте силу и мускулатуру рук, плеч и кистей рук, чтобы улучшить силу захвата и общую выносливость. Подумайте о дополнительных тренировках, если вы обнаружите, что на данном этапе слишком много подтягиваний в правильной форме. Чем лучше вы подготовитесь и чем сильнее ваши мышцы, тем быстрее вы сможете выполнять подтягивания.
Узнайте подробности надлежащей формы
Сосредоточьтесь на трех различных этапах подтягивания, а именно: базовое положение, этап подтягивания и этап опускания.Первый этап — подвешивание на перекладине с вытянутой рукой (вертикальный вис). Вы всегда должны чувствовать напряжение в спине, а руки должны быть полностью прямыми. Сохраняйте напряжение через лопатки и ключицу.
Как только вы начнете подтягиваться, не используйте руки в одиночку; потяните лопатки вниз и назад, пока локти движутся к ребрам.
Как только ваш подбородок коснется верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Вместо этого отожмите лопатки назад и постарайтесь сделать двойной подбородок и удерживать его.Ведите себя так, как будто вы хотите продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. В то же время поддерживайте напряжение в прессе и ягодицах.
Ваш захват должен быть на ширине плеч, ладони должны быть обращены в сторону. При подтягивании держите локти под углом 45 градусов, а голову всегда смотрите вперед.
Никогда не забывайте правильно дышать! Вдыхайте и выдыхайте, поднимаясь на перекладину и возвращаясь обратно. Сама сложность упражнения иногда заставляет вас задерживать дыхание, но это не рекомендуется.Это будет препятствовать вашей подвижности и подвижности.
Продолжайте учиться
Совершенствование правильной техники подтягиваний очень важно, но настоящее испытание начинается после вашего первого успешного подхода.
Знайте, когда нужно отдыхать. Хороший набор подтягиваний — это не марафон, поэтому спешить не нужно. Отдыхайте между подходами. Даже короткий 2-4-минутный перерыв поможет вашим мышцам расслабиться и подготовить их к следующему раунду. Одно из худших вещей, которые вы можете сделать со своим телом, — это постоянно заставлять его выходить за его пределы.
Похудей
Меньшая масса тела означает меньше усилий, чтобы подтянуть все вверх. Если у вас избыточный вес, это может сделать упражнение более или менее невозможным. Вы не хотите, чтобы это произошло, так как это плохо скажется на вашем стремлении к тренировкам и подтягиваниям. Выберите подходящую программу тренировок , чтобы сначала измельчить , и не думайте, что вы что-то упускаете. Когда вы будете готовы к подтягиваниям, силовые тренировки наряду с похуданием дадут вам немалое преимущество.
Не ограничивайтесь основами
После того, как вы выяснили все правила идеального подтягивания и бросили вызов самому себе, самое время двигаться дальше.
Сверло с малой репутацией
После одного подтягивания отпустите штангу и приземлитесь на пол. Сделайте пять таких повторений как часть тренировки в течение первой недели. На следующей неделе поднимите это. Постарайтесь сделать четыре подхода, в каждом по два подтягивания, прежде чем отпустить и приземлиться.
Подтягивание с ассистентом с эспандером
Повесьте ленту на перекладину и протяните более короткую петлю через более длинную.Поставьте ноги на нижнюю петлю и свисайте с перекладины. Попробуйте сделать два подхода по восемь повторений.
Подтягивание на лопатке
Держите лопатки слегка напряженными, когда висит на перекладине. Держите руки прямо и еще сильнее сожмите лопатки. Одно повторение — удерживать это положение в течение одной секунды. Постарайтесь сделать как минимум два подхода по 10-15 повторений.
Подтягивания с отягощением
Когда вы будете готовы к еще более серьезным испытаниям, самое время добавить сопротивление и сделать вас сильнее.Делайте подтягивания, надев жилет или платформу с отягощениями. Если все идет гладко, постарайтесь сделать три подхода по 10 повторений, прежде чем добавлять больше сопротивления.
Подтягивание смешанным хватом
Это функциональное упражнение. Возьмитесь за гриф одним хватом сверху, а другим — снизу. Во время повторений старайтесь сохранять равновесие и никогда не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.
Подтягивание Plyo
Вот, наконец, скорость, о которой вы мечтали с самого начала. Поднимитесь как можно быстрее.Когда подбородок приподнят, отпустите на мгновение перекладину, прежде чем снова взяться за нее. Когда это станет слишком легко, попробуйте схватить штангу нижним хватом.
Подтягивание через скакалку
Подтягивания — это сложная задача для вашего хвата, и этот вариант делает это еще лучше. Повесьте толстую веревку на перекладину, возьмитесь за нее каждой рукой и сделайте несколько подтягиваний.
Подтягивание через сидячее положение
Находясь в нижнем положении, сожмите ноги вместе. Вытяните их вперед, сформируйте L с туловищем и держите туловище напряженно.Постарайтесь удерживать это положение во время повторений на подтягиваниях.
Подтягивание лучника
Поднимаясь, подтяните грудь к левой руке и, когда грудь приблизится к перекладине, выпрямите правую руку. Опустите, сделайте паузу и повторите в обратном порядке.
Вы можете это сделать!
Никогда не забывайте, что практика ведет к совершенству. Не ожидайте потрясающих результатов, когда вы только начинаете, просто наберитесь терпения и не торопитесь, чтобы стать лучше. Каждый накачанный парень в спортзале когда-то начинал как новичок.Совершенно естественно, что вы не можете делать все сразу и начинать медленно с нескольких повторений, пока не научитесь по-настоящему. Помните, что поступать правильно — гораздо важнее, чем просто делать.
Каждый организм индивидуален, и не существует универсального решения, что бы вам ни говорили. Убедитесь, что вы знаете свои пределы с самого начала, чтобы вы могли точно узнать, что вы можете улучшить, чтобы получить лучший опыт и результаты в конце. Это также сэкономит вам время. Наберитесь терпения, наращивайте мышцы тела, оставайтесь последовательными и сосредотачивайтесь на том, чего вы пытаетесь достичь.
Выполнение одного набора подтягиваний в месяц или целого ряда неправильных подтягиваний ни к чему не приведет, так что не стесняйтесь спрашивать и продолжайте учиться. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная помощь и конкретная программа тренировок, всегда полезно нанять личного тренера. Как только вы заметите прогресс, пределом будет небо.
Руководство для начинающих по подтягиванию
Техника, обучение и практика. Вот как овладеть всемогущим подтягиванием.
Джудит 3 мин чтения
Поделиться статьей
Щелкните, чтобы скопировать ссылку на статью
Каждое начало сложно, особенно когда дело касается подтягиваний.Поднять вес всего тела — непростая задача даже для самых тренированных спортсменов. Но если у вас есть прочная отправная точка, постоянные тренировки и следование нашему руководству для новичков, достижение подтягивания определенно возможно. Вот все, что вам нужно знать:
Почему подтягивания такие трудные?
Ответ на это сводится к трем основным факторам. Первое: гравитация. Это притягивает все к центру Земли, включая вас. Когда вы делаете подтягивание, вы сопротивляетесь этой силе, и поэтому это очень сложно.Второе: расстояние. Для подтягиваний это относится к длине наших рук. Чем большее расстояние мы должны преодолеть, тем больше энергии мы должны инвестировать. Последний аспект, который следует учитывать, — это масса. Больше тянуть массы означает большее усилие.
Пол также играет роль. Мужчины от природы обладают большей мышечной массой верхней части тела и, следовательно, обладают потенциалом для роста. Но это не значит, что подтягивания недостижимы для женщин; просто нужен другой подход к обучению.
Безопасность прежде всего
Будьте в безопасности и вооружитесь профессиональной перекладиной для подтягивания.Они доступны с винтами или без них и могут быть установлены в большинство дверных коробок. Чтобы избежать травм, вы можете избегать самодельных конструкций, поскольку это не всегда самый безопасный вариант и может привести к серьезным травмам, если вы в конечном итоге упадете с железным прутом, приземлившимся на вас.
Активировать правые мышцы
В зависимости от вашего общего уровня физической подготовки и количества подтягиваний, которые вы можете сделать в настоящее время, есть несколько способов улучшить его. Помимо рук, также может развиваться сила широчайшей мышцы спины (или мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая поддерживает и перемещает ваши плечи).Сильное и обученное ядро также играет решающую — и часто недооцениваемую — роль. Тренируя и укрепляя эти мышцы, вы уже на один шаг ближе к овладению подтягиванием.
Начало работы: идеальная подтяжка
Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями от себя.
Повесьте, полностью заблокировав руки и локти.
Подтянитесь, подбородок над перекладиной.
Держите спину напряженно, расслабьте шею и отведите плечи от ушей.Во всем задействуйте свое ядро.
Медленно опускайтесь и контролируйте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и снова выпрямлены.
С нуля: подготовка для новичков
Подтягивания
обладают рядом преимуществ, стоит попробовать. В следующей таблице вы найдете предложения по недельным тренировкам, которые зажгут ваше пламя подтягиваний и сохранят мотивацию на протяжении всего процесса:
Упражнение
Активизация основных мышц
Функция
Пассивное вешание
— Спина и руки — Сила захвата
— Хорошая разминка и подготовка к полному подтягиванию — Предотвращение травм благодаря повышению гибкости плеча. с пассивным подвешиванием
Подтягивания плеч
— Плечи
— Дополнительная разминка — Мобилизует плечи
Отрицательные подтягивания
— Сердечник — Спина — Бицепс
12
— последовательная тренировка — Гент
Попадание в настроение: советы по подтягиванию для промежуточных продуктов
Вы мечтаете сделать более 10 подтягиваний? Тогда вот как.После хорошей разминки попробуйте следующие предложения:
Упражнение
Активизация основных мышц
Функция
Подтягивания с 50% от максимального количества повторений
— Широкая спина — Бицепс — Трапециевидный метод тренировки
наращивание на — Сосредоточение на технике — Повышение эффективности
Подтягивания
— Широкая спина — Бицепс — Трапеция
— Улучшение осанки в долгосрочной перспективе — Повышение силы захвата и силы ядра
Подведем итоги:
Готовы ударить по планке? Нет времени лучше настоящего.Подтягивания вполне достижимы, независимо от вашего уровня. Самое сложное — это начать.
Здесь вы найдете оборудование Freeletics
Как я могу научиться подтягиваться?
Подтягивания — одно из старейших упражнений в книге, поэтому борьба с ним (и со всеми тренировками, которые требуют этого) может быть очень неприятной. Но вы не одиноки: «И парни, и девушки часто не могут подтянуться», — говорит тренер Spartan Race Series Джесси Блэквелл. «Это очень сложное упражнение, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук.”
Вот почему ключом к выполнению нескольких подходов является нацеливание на эти отдельные мышцы с постепенным увеличением сопротивления в течение нескольких недель — и, тем временем, изменение тренировок, требующих подтягиваний, чтобы вы все равно могли получить преимущества, даже если вы еще не можете выполнить полный ход.
Вот некоторые из любимых способов Блэквелла подготовиться к подтягиваниям. Делайте эти движения три раза в неделю и примерно через шесть недель попробуйте по-настоящему. По словам Блэквелла, все прогрессируют в разном темпе (и женщинам, по сути, труднее подтягиваться, чем мужчинам из-за физиологических различий в мышечной массе и распределении жира в организме), но мы держим пари, что ваши шансы на успех значительно увеличатся.
Недели 1-3
Удержание изометрического подтягивания : Прыгайте в нужное положение (используя ящик или стул, если необходимо) и удерживайте подбородок над перекладиной так долго, как можете, до 20 секунд. Повторить трижды. По словам Блэквелла, использование захвата «подбородок» (изнутри, ладони обращены к вам), как правило, легче, чем «подтягивание» вверх ладонями наружу, и это дает меньшую нагрузку на плечевой сустав.
Тягачи TRX : Используя тренажер с подвеской TRX, возьмитесь за обе ручки и наклонитесь назад так, чтобы ваше тело было ровным, вес поддерживался ремнями.Сделайте несколько шагов вперед, чтобы наклонить тело горизонтально и затруднить движение. Подтянитесь, согнув руки в локтях и держа руки по бокам грудью вверх. Медленно опускайтесь. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений; если 8 повторений — это не проблема, опустите тело еще больше.
Подтягивания широты : Используя тросовый тренажер в тренажерном зале, сядьте на силовую скамью и потянитесь вверх, чтобы схватить канатную штангу. Подтяните штангу к груди, сжимая лопатки вниз и назад. Задержитесь на 1 счет и медленно отпустите.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, выбирая сопротивление, затрудняющее выполнение каждого подхода. Чтобы выполнить это упражнение дома, обмотайте эспандер вокруг перекладины для подтягивания или накладки на голову. Сядьте под ним, равномерно потянув за ленту обеими руками.
Недели 4-6
Эксцентрические подтягивания : они похожи на изометрические подтягивания, но вместо того, чтобы удерживать подбородок над перекладиной, медленно опускайтесь на 6 секунд, пока руки не будут полностью вытянуты.Используйте ящик или стул, чтобы подпрыгнуть и начать. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 6-секундным контролируемым опусканием.
Оттягивания широчайших : Продолжайте тянуть широчайшие, как и в предыдущие недели, но увеличивайте сопротивление тренажера или ленты, чтобы было трудно выполнять даже более короткие подходы. Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений.
Подтягивания с помощью ленты : закрепите петлю сопротивления вокруг перекладины и поместите ступни или колени под эту ленту.Это должно позволить вам выполнять подтягивания (или подтягивания) с большей легкостью; стремитесь сделать 3 подхода по 4-6 повторений. Если 6 повторений — это не проблема, используйте более тонкую или легкую ленту сопротивления, пока она вам больше не понадобится.
Стремление к качеству, а не к количеству
Добавляя эти упражнения к существующему распорядку, делайте их в первую очередь — перед другими движениями верхней части тела, которые прорабатывают меньшие группы мышц (например, сгибания рук или отжимания), что может утомить ваши руки и затруднить прогресс.
«И помните, что ваша первоначальная цель — сделать только одно подтягивание, — говорит Блэквелл, — так что вам будет полезно избегать большого количества повторений с легкими весами и сэкономить энергию для более коротких упражнений с более тяжелыми нагрузками.
Каким должен быть объем талии у мужчин в норме? Этот показатель является очень важным для здоровья. Отложения жира в области талии являются признаком опасного типа ожирения — абдоминально-висцерального. Именно такой вид излишних жировых отложений приводит к болезням, а порой и к преждевременной смерти.
Как влияет на здоровье объем талии
В норме окружность талии у мужчины должна быть не более 94 см. Даже превышение этого показателя до 100 см является признаком избыточного жира. А обхват талии больше 102 см свидетельствует об ожирении.
Даже если при этом вес остается в границах допустимой нормы, избыток жировых отложений на талии негативно сказывается на здоровье и продолжительности жизни. Ожирение в области живота приводит к высокому уровню холестерина, сердечно-сосудистым заболеваниям, предрасположенности к онкологическим патологиям. Это происходит из-за того, что жировые отложения создают высокую нагрузку на внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Часто страдает и потенция. Медики сделали вывод, что каждые лишние 5 см объема талии сокращают жизнь мужчины примерно на 15-17%.
Определить, в норме ли размер поясной зоны, можно исходя из роста мужчины. Талия должна составлять в обхвате не более чем 1⁄2 от показателя роста. Если соотношение более 0,53, то это уже должно настораживать. Индекс от 0,58 свидетельствует об ожирении.
Часто мужчины говорят о том, что у них есть наследственная расположенность к образованию жира на животе. Но в большинстве случаев это не так. Комплекция человека лишь на 25% определяется генетикой. Все остальное зависит от питания и образа жизни человека.
Что такое абдоминально-висцеральное ожирение
Чтобы понять, страдает ли человек таким типом ожирения, необходимо узнать размер талии и бедер. Измерения проводят обычным портновским сантиметром, располагая ленту на 2 см выше уровня пупочной линии. Так измеряют обхват талии. Бедра измеряют в самой широкой части.
Если соотношение этих величин менее 1, то это говорит об отсутствии абдоминально-висцерального ожирения. Если индекс превышает 1, то следует побеспокоиться о своем здоровье.
Можно выявить ожирение и другим путем. Для этого нужно сжать между двумя пальцами складку жира на животе. Если она более 2 см, то следует серьезно задуматься о похудении.
Абдоминально-висцеральное ожирение чаще всего встречается у мужчин. При этом жир образуется вокруг внутренних органов. В дальнейшем это может привести к нарушению обмена глюкозы и развитию сахарного диабета. А также нарушается метаболизм жиров, что приводит к гиперхолестеринемии и сердечно-сосудистым патологиям.
Можно выделить следующие типы жировых отложений в области талии у мужчин:
Рыхлый живот . Это говорит об избытке жира под кожей.
Живот в виде мяча . Упругая брюшная стенка не говорит об отсутствии жира. В этом случае жировые накопления откладываются преимущественно на внутренних органах.
«Пивной живот» . Это тоже говорит об ожирении в области внутренних органов. При этом живот имеет яйцеобразную форму.
Чаще всего такое ожирение встречается у мужчин после 30-35 лет, когда в организме снижается выработка тестостерона.
Причины абдоминально-висцерального ожирения
Чаще всего объем талии увеличивается из-за избыточного питания и пассивного образа жизни. Но можно выделить и другие причины абдоминально-висцерального ожирения:
Изменения гормонального фона . В возрасте около 40 лет уменьшается продуцирование мужских гормонов. Тестостерон поддерживает в организме нормальный обмен веществ. Как только выработка этого гормона снижается, в организме увеличивается количество женского гормона — эстрогена. Появляются излишки жира в брюшной области. Жировая ткань продуцирует гормон лептин, который подавляет функцию мужских половых желез, из-за этого начинаются проблемы с потенцией.
Стрессовый фактор . При психических перегрузках организм начинает накапливать жир, создавая запасы. Кроме этого, некоторые мужчины имеют привычку снимать стрессы большим количеством еды и алкоголя.
Возрастные изменения массы тела . Чем старше человек, тем медленнее у него работает обмен веществ. При малоподвижном образе жизни это может привести к ожирению.
. Многие мужчины после отказа от вредной привычки начинают налегать на жирную, острую и сладкую пищу.
Нужно помнить, что проблема заключается не только в неэстетичности большого живота. Лишние сантиметры на талии опасны для здоровья, и избавиться от них не так просто.
Как уменьшить талию
Уменьшить отложения жира в области живота сложнее, чем просто снизить массу тела. Нередко у мужчины вес остается в норме, но объем талии значительно превышает допустимые показатели. Убрать лишние сантиметры возможно, если соблюдать следующие правила:
Не нужно садиться на строгую диету и устраивать голодные дни . Обычно это приводит к обратному результату. Когда клетки резко перестают получать питание, они начинают накапливать жир и килограммы набираются. Лучше уменьшить свой рацион примерно на 300 килокалорий. Полезно изменить режим питания, есть понемногу, но часто. Нужно перестать принимать пищу, богатую углеводами и животными жирами, при этом растительные жиры можно употреблять без ограничений. Может принести пользу и раздельное питание. Такая диета приведет к уменьшению количества и объема клеток жира.
Во время занятий в спортзале нужно уделить внимание мышцам живота . Тренировки заставляют организм вырабатывать больше тестостерона, этот гормон борется с висцеральными отложениями жира. Но при этом нужно обязательно правильно питаться, в противном случае жировые отложения не исчезнут, а останутся под слоем мускулатуры. Полезно заниматься видами спорта, развивающими дыхание: плаванием, единоборствами, бегом, быстрой ходьбой.
Нужно бороться с запорами и вздутием живота . Это тоже может быть причиной увеличения объема талии. Переработанная пища, задержавшаяся в кишечнике, начинает гнить, это вызывает образование газов. Нужно регулярно делать упражнения из йоги с волнообразными движениями живота, массируя таким образом внутренние органы.
Заключение
Можно сделать вывод, что лишние сантиметры на талии — это сигнал о начинающемся абдоминально-висцеральном ожирении. Чтобы избежать этой патологии, необходимо срочно изменить образ жизни и режим питания.
ИМТ – знакомое сочетание букв?
Индекс массы тела- показатель здоровья? Уже нет.
Есть более информативные показатели, которые достоверно оценивают риск развития заболеваний, ставших в 21 веке ведущими причинами смертности во всем мире.
Для этого Вам не надо идти к врачу, сдавать анализы, проходить дорогостоящие обследования. Достоверный прогноз состояния своего здоровья можно получить прямо сейчас, и поможет в этом – сантиметровая лента.
Начнем с талии. Согласно наблюдениям, последние 20 лет средний размер талии постоянно увеличивается.
Наиболее предпочтительное для женщин соотношение объема талии к бедрам значение 0,7 и меньше. А последние 5 лет этот показатель стабилизировался на 0,8.
А теперь – сухие факты
Широкая талия удваивает риск преждевременной смерти от любых причин.
Каждые лишние 5 см на талии это увеличение риска преждевременной смерти на 13% у женщин и 17% у мужчин.
ИЗМЕРЯЕМ ПРАВИЛЬНО
Понадобится только сантиметровая лента.
Окружность талии.
Нормальным (здоровым) показателем окружности талии считается, если он не превышает 80 см у женщин, и 94 см- у мужчин.
Высокий риск преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и рака связан с обхватом талии больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин.
Факты: у мужчин с окружностью талии >100 см смертность на 50% выше, чем у мужчин, чей размер талии
Даже при нормальном весе большой объем талии влияет на продолжительность жизни.
Соотношение окружность талии/рост.
Нормальным считается соотношение менее 0.5 для мужчин и женщин. Окружность талии должна быть меньше половины роста человека.
Измерение талии : у стройного человека, талия измеряется в самом узком месте, а у более полного измерение производят на 2 см выше пупка.
Измерение бедер производят в самой широкой их части, не зависимо от типа телосложения.
Соотношение окружность талии /окружность бедер.
Нормальным считается соотношение меньше 0.85 для женщин и меньше 1.0 для мужчин. Показатели выше этих значений свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения.
Окружность талии и состояние здоровья.
Репродуктивное здоровье.
Женщины с тонкой талией реже страдают от бесплодия и хронических болезней половой системы.
Когнитивные способности.
Исследования также показывали, что женщины с большой разницей между объемами талии и бедер обладают более высоким IQ и лучшими когнитивными показателями. Предположительно, это связано с жирными кислотами Omega-3, содержащимися в жировой ткани бедер.
Здоровье сердечно-сосудистой системы.
Риск развития смертельных осложнений гипертонии начинает достоверно повышается у женщин, когда окружность талии достигает 80 сантиметров; при 89-ти сантиметрах риск возрастает существенно. Для мужчин риск развития инфаркта повышается от 94 сантиметров.
Однако, это относительные показатели, важно вносить поправку на рост. Например, у японцев, которые в среднем имеют меньший рост, нежели европейцы, риск резко увеличивается, когда размер талии у мужчин достигает 85 сантиметров.
Статистический анализ показал, что интенсивность увеличения обхвата талии в период с 25 до 55 лет является четким индикатором риска развития онкологических заболеваний.
Увеличение окружности талии каждые десять лет на один размер повышает эту вероятность на 33%, а на два размера – на 77 %.
Как показывают исследования, женщины, соотношение окружности талии к бедрам которых сохраняется в диапазоне 0.7, имеют оптимальные уровни эстрогена и менее предрасположены к развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и раковым новообразованиям в гормонально-активных органах. Мужчины с WHR приблизительно 0.9 обладают хорошей потенцией. У таких мужчин малый риск заболеть раком простаты.
Атеросклероз
Соотношение окружности талии и бедер может быть более точным предиктором субклинического атеросклероза у женщин в постменопаузальный период, чем индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии — к такому выводу в ходе нового исследования пришли корейские ученые. Автор исследования доктор Hyun Jung Lee отметил, что не удалось выявить даже тенденции к статистически значимой взаимосвязи между ИМТ участниц и вероятностью наличия у них субклинического атеросклероза. Наиболее показательным оказалось именно соотношение между окружностью талии и бедер.
Поразительны результаты статистических исследований и среди женщин, не имеющих проблем с весом. Именно в этой категории взаимосвязь между размером талии и риском смертности была максимальной. Если ваш вес в норме для вашего роста, но при этом объем талии увеличивается и вы переходите на больший размер одежды, это предупреждающий знак, что пора начинать правильно питаться и больше тренироваться. Даже незначительное сокращение размера талии, на пару сантиментров, может быть весьма полезным.
Каждые лишних пять сантиметров в области талии грозят увеличением вероятности преждевременной смерти на 17% у мужчин. Почему так опасен жир на животе? Потому что этот признак указывает на наличие самого вредного типа ожирения — абдоминального. Размер талии как нельзя лучше характеризует уровень мужского здоровья и является прогнозом долголетия.
ПАРАМЕТРЫ МУЖСКОЙ ТАЛИИ
Люди, имеющие соотношение роста и веса в норме, но обладающие излишним объемом в поясной зоне, находятся в зоне риска. Чаще всего мужчины ссылаются на наследственный фактор. Генетикой можно объяснить соотношение окружности талии и бедер лишь в 22–50% случаев. В остальных примерах сказалось влияние образа жизни и питания. Размер окружности поясной зоны в норме не должен быть более чем половина роста. Соотношение параметров талии и роста с полученным индексом от 0,53 уже указывает на присутствие лишних отложений. Индекс от 0,58 сигнализирует о начавшейся стадии ожирения.
Если талия достигла в объеме ста сантиметров и больше, то смертность становится выше на 50%. Норма — это окружность поясной зоны до 94 сантиметров. Дальнейшее увеличение жировых отложений, расширяющих талию до 102 сантиметров, уже является превышением массы тела. Еще большее значение этой величины уже считается заболеванием и носит название — ожирение.
Даже если при этом вес остается в норме, большой обхват талии влияет на продолжительность жизни. Ведь это говорит о предрасположенности к смерти от рака и сердечных заболеваний, повышенному уровню холестерина. Страдают из-за повышенной нагрузки не только внутренние органы, но и скелет мужчины. Происходит снижение половой силы.
ВИСЦЕРАЛЬНОЕ ОЖИРЕНИЕ
Чтобы определить наличие абдоминально-висцерального ожирения, нужно измерить объем талии и обхват бедер. Окружность талии более 94 сантиметров служит сигналом опасности. Вооружившись портновской сантиметровой лентой, следует провести измерения талии на пару сантиметров выше пупка. Окружность бедер нужно измерить в их наиболее широкой части. Если соотношение этих величин составляет 1,0 и более, то следует обеспокоиться своим здоровьем. При значении в 0,9 мужчина находится в норме, обладает хорошей потенцией и практически не рискует заболеть раком простаты.
Можно обойтись и без вычислений параметров тела, достаточно лишь встать ровно, сжать между пальцев складку жира на животе и измерить. Размер свыше двух сантиметров заставляет насторожиться и требует начать действовать с целью уменьшить вес.
Форма у мужчин отличается разнообразием:
рыхлый, бесформенный, под кожей — жировые скопления;
твердый, напоминающий мяч;
в форме яйца, так называемый . На самом деле это висцеральное ожирение, наиболее опасное для здоровья.
Абдоминальное ожирение характерно в основном для мужчин. Оно характеризуется отложением жира вокруг внутренних органов. Это говорит о нарастании нарушений в обмене веществ. В дальнейшем тип ожирения приводит к развитию толерантности к глюкозе и угрозе возникновения сахарного диабета. Происходит увеличение доли холестерина, приводящее к развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Этот тип ожирения становится наиболее актуальным для мужчин в период снижения выработки тестостерона, что происходит после тридцати лет.
СПОСОБЫ УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ
Терапия абдоминального типа ожирения проводится соблюдением некоторых правил, позволяющих уменьшить излишки на талии у мужчин:
диеты в данном случае противопоказаны, так как они лишь способствуют нарушению обмена веществ. Достаточно снизить калорийность ежедневного питания на 300 ккал. Необходимо есть часто и понемногу, но уменьшить энергетическую ценность порций. Резкое ограничение питания нарушает нормальную работу клеток и заставляет их делать запасы. Так можно легко набрать пару лишних килограммов, несмотря на все ограничения;
питание должно измениться в сторону увеличения доли растительных жиров, белков и сложных углеводов. Животные жиры, а также простые углеводы следует исключить. Таким образом, можно заставить жировые клетки уменьшить свой объем. Рекомендуется попробовать раздельное питание;
избавление от запоров является необходимым шагом для приведения в норму объема талии. Ведь задержка дефекации сопровождается гниением продуктов в кишечнике, интоксикацией организма и образованием газов. Рекомендуется включать в рацион побольше клетчатки растений. Можно выполнять специальные упражнения, например, Наули из йоги. Волнообразные движения мышц живота помогают массировать органы пищеварения. Необходимо соблюдать разнообразие в питании, увеличивая долю растительной пищи;
укрепление мышц живота. Мужчины во время силовых тренировок не только улучшают состояние мышц, но и увеличивают выработку тестостерона, который участвует в борьбе с висцеральными жировыми отложениями. Желательно уделять внимание всем мышцам тела. Ведь сильные мышцы используют калории и этим помогают уменьшить отложения жира. Правильное питание должно быть непременным союзником в тренировке, потому что иначе накачанные мышцы могут так и остаться под слоями жира;
аэробного типа активизируют обмен веществ. Очень полезно бегать, плавать, ходить в быстром темпе и заниматься боевыми искусствами.
ДРУГИЕ ПРИЧИНЫ ПОЛНОТЫ ТАЛИИ
Когда мужской возраст достигает сорока лет, половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве. Тестостерон отвечает не только за половое влечение, он контролирует деятельность большинства органов. Благодаря ему, мужчина имеет активный метаболизм, то есть обмен веществ. Поэтому достаточное количество этого гормона гарантирует отсутствие ожирения. Снижение тестостерона вызывает, соответственно, увеличение эстрогена. Так появляются брюшные излишки жира, из-за которых мужской гормон превращается в женский. Одновременно с этим образуется гормон лептин, который подавляет образование тестостерона в яичках.
Иногда причиной полноты становится банальный стресс. Психическая перегрузка приводит к изменению баланса гормонов для подавления критической реакции на ситуацию, следствием чего становится запасание больших объемов жира. Зачастую мужчина начинает объедаться для избавления от отрицательных эмоций, ведь вкусная еда доставляет удовольствие и расслабляет человека. При этом настоящий голод отсутствует. С возрастом также увеличивается масса тела у большинства мужчин. Связано это с замедлением обмена веществ и прекращением прежней активности. Отказ от сигарет провоцирует поедание сладостей как компенсацию. Кроме того, при перестройке организма из-за отсутствия никотина происходят сбои в обмене веществ.
Проблема толстого живота у мужчин вовсе не только лишь в неприглядном эстетическом виде. Дело гораздо серьезнее и касается продолжительности и качества его жизни. Незаметное прибавление сантиметров в области талии — это реальные годы жизни, которые исчезают пол слоями жира.
Индикатор соотношения талии и бедер считается более точным показателем здоровья, чем индекс массы тела, потому что он способен показать разницу в фигурах у двух людей с одинаковым индексом массы тела.
Что показывает отношение талия — бедра?
Соотношение талия — бедра показывает, насколько меньше размер талии относительно бедер.
Талия — бедра для мужчин и женщин
Соотношения талии и бедер по-разному интерпретируются для мужчин и женщин. Для мужчин обычно это соотношение выше, чем для женщин.
Какое оптимальная разница между талией и бедрами
Для женщин наилучшим считается соотношение менее 0,8 (узкая талия — широкие бедра), для мужчин — 0,9 (более широкая талия).
И для мужчин, и для жещин риски сердечных заболеваний и других проблем, связанных с лишним весом резко возрастают при коэффициенте талия — бедра больше 1.
Идеальное соотношение бедер и талии
Еще с древних времен идеальным соотношением талии и бедер считается 0,7.
Индекс талия — бедра для определения типа фигуры
На основании размеров талии и бедер определяются основные типы фигур — яблоко, груша, песочные часы.
Размер талии
Часть исследований показывает, что наиболее точным предсказателем рисков является соотношение талии и бедер.
Но по другим исследованиям обхват талии без учета бедер является более надежным. В калькуляторе приводятся оба показателя, чтобы не упустить возможный риск.
Размер талии и индекс массы тела
При нормальном индексе массы тела даже увеличенный обхват талии не увеличивает риск. В то время как при высоком индексе массы тела даже
меньший размер талии увеличивает возможность проблем со здоровьем. Большой размер талии связан с повышенным рисков возникновения диабета,
гипертонии, кардиоваскулярной болезни при индексе массы тела более 25. Значения в зоне высокого риска — талия более 102 см для мужчин и более 88 см для женщин.
То, какой должна быть талия у мужчин, имеет немаловажное значение, притом и для самого парня. Почему это так? Дело в том, что талия правильных размеров — это не только красивая фигура, но и хорошее здоровье.
Нехороший признак
Окружность ее более 102 см — это явный признак абдоминального ожирения. Такой вид жира в организме человека является, пожалуй, самым опасным. Из-за излишней полноты может развиться сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Пониженная активность инсулина увеличивает выброс свободных жирных кислот, а это способствует процессу разрушения суставов. Ситуация ухудшается тем, что из-за повышенного веса тела увеличивается нагрузка на скелет человека.
Если это произошло, не следует думать, что ситуация безнадежная. Все можно исправить. К этому стоит стремиться. Ведь даже небольшое уменьшение талии в окружности всего на 4 см приравнивается к оздоровительному действию, полученному от снижения веса тела на 5-10 %. Даже такой небольшой прогресс улучшает углеводный и жировой обмен в организме, что способствует снижению артериального давления.
Определение нормы талии
Итак, первое, что необходимо сделать, — измерить окружность своей талии. Важно сделать это правильно. Измерение осуществляется обычной сантиметровой лентой. Обхват для замера делается не на уровне пупка, а посредине между нижней линией нижнего ребра и верхней точкой кости таза. Измерения фиксируются на выдохе и делаются дважды. При разнице показателей замеров в 1 см берут средний результат.
Какой должен быть у мужчин? Хотя делается поправка на рост тела, но 102 см, как было отмечено раньше, это уже проблема. Можно сказать, верхний предел должен составлять 94 см. Если талия у мужчины превысила 96 см, то есть повод для беспокойства. Тогда человеку нужно предпринять действия, чтобы взять как можно скорее ситуацию под контроль.
Чтобы детально разобраться в том, какой объем талии должен быть у мужчин, нужно рассмотреть индекс «талия — рост». Если коротко, данный индекс — это показатель, который характеризует телосложение человека. Индекс массы тела, которым нередко пользуются для проверки соответствия веса росту, не столь корректно отображает ситуацию с телосложением по сравнению с индексом «талия — рост». Последний опирается при подсчете не на вес, а именно на обхват талии. Потому что вес характеризует не только объем жира, а состоит из разных компонентов. Этим показателем, кстати, пользуются спортсмены, в том числе профессиональные. Мужчины, активно занимающиеся бодибилдингом, регулярно, до и после тренировок, а также и во время процесса проверяют объем своей талии. Для них очень важно иметь невысокое содержание жира при высоком содержании мышц. Но вопрос о том, какой должна быть талия у мужчин, актуален не только для спортсменов. Ведь кто из парней не хотел бы иметь красивую фигуру, без лишнего жира в области живота? Да и кому нужны проблемы со здоровьем?
Норма индекса для мужчин
Какой объем талии должен быть у мужчин для конкретного роста? Используя выше упомянутый показатель талия/рост, парень сможет определить, находится ли размер его талии в пределах нормы. Для этого, кроме сантиметровой ленты, понадобится еще и калькулятор. Здесь уже придется иметь дело с конкретными числами. Полученные от измерения данные в сантиметрах необходимо разделить на рост в сантиметрах. Число, которое вышло в результате деления, и есть индекс «талия — рост». Как пользоваться этими числами? Можно записать для себя следующие значения, разумеется, они отличаются от норм для женщин: норма индекса для мужчин равна 0,43-0,53. При показателе 0,54 и выше мужчине можно поставить «диагноз» — избыточный вес и ожирение. Показатель 0,58 означает выраженное ожирение. Но не следует думать, что чем меньше эти цифры, тем лучше. Например, показатель равный или меньший 0,42 может означать выраженную худобу. Значение равное 0,35 означает патологическую худобу и дефицит веса у мужчины. Поэтому и присутствует нижняя граница этого показателя (0,42).
Конкретные примеры
Давайте рассмотрим конкретные ситуации. Например, какая должна быть талия у мужчин при росте 180 см? Предположим, обхват талии равен 90 см. Тогда 90 нужно разделить на 180. Действие 90 ÷ 180 дает в итоге 0,50. Результат хороший, так как не превышает верхний предел (0,53). Вообще для мужчин, имеющих рост 180 см, допустимые пределы объема талии составляют 77,4-95,4 см.
Теперь разберемся, какая должна быть талия у мужчин при росте 178 см. У парня такого роста должны быть она в пределах от 76,54 см до 94,34 см. Какая должна быть талия у мужчин при росте 185 см? Для этого роста соответствующими габаритами будут 79,55 по нижнему пределу, а верхняя граница составит 98,05 см.
А для невысокого мужчины какова норма объема талии? Об этом далее. Такой же небольшой подсчет поможет узнать, какая должна быть талия у мужчин при росте 176 см. Умножив цифры 0,43 и 0,53 (упомянутый выше индекс) на 176 (рост), выходим на показатели 75,68 см (нижний предел) и 93,28 см (верхний предел). Выходит, что если мужчина ростом 185 см имеет окружность талии, например, 96 см, то все в норме. То есть сильных беспокойств это не вызывает. Но если мужчина с ростом 176 см, замерив свою талию, увидел, что сантиметр сомкнулся только на цифре 96, для него это уже явный перебор.
Мы разобрались детально в том, какая окружность талии должна быть у мужчин с разным ростом. Теперь парни ясно понимают, как у них обстоят дела в этом отношении: все в норме или есть серьезные сигналы. Если замеры показали, что объем талии явно не соответствуют норме, отчаиваться не нужно. Из этой ситуации выход есть. Приложенное усердие при правильном подходе, без сомнения, поможет решить эту проблему. Что необходимо делать, если замечено превышение нормы объема талии? Об этом далее в статье.
Изменение в питании
С диетами в этом случае следует быть крайне осторожными. Это потому, что мы имеем дело с абдоминальной формой жира. Такой жир откладывается вокруг внутренних органов (преимущественно у мужчин) вследствие нарушения в организме обмена веществ. Так как диета может провоцировать такое нарушение, то лучше не рисковать. Вместо этого рекомендуется уменьшить калорийность каждодневного потребления пищи всего на 300 ккал. Изменить следует и периодичность питания. Рекомендуется кушать часто и понемногу, уменьшив при этом энергетическую ценность каждой порции. Ни в коем случае нельзя резко ограничивать питание. Эта «шоковая терапия» ни к чему хорошему не приведет. Наоборот, в такой стрессовой для организма ситуации произойдет нарушение нормальной работы клеток, и они будут делать запасы. В результате масса тела снова будет расти.
Правильным можно назвать питание, при котором рацион сбалансирован и основан на продуктах, которые приносят пользу организму.
Что можно кушать?
Что сюда входит? Как можно больше в меню должно быть овощей, фруктов. Мясо тоже можно, но только в ограниченном количестве и лучше нежирных сортов (например, мясо птицы). А в альтернативу красному жирному мясу врачи советуют мужчинам употреблять рыбу. Молочное исключать из рациона не нужно. Только желательно снизить показатель жирности молока до 1,5 %.
В отношении изменения в рационе оно должно быть в пользу потребления белков, жиров растительного происхождения и углеводов сложного типа взамен животных жиров и простых углеводов.
Злаки и вода
Правильное питание также подразумевает достаточное количество злаков. Помимо того что злаковые культуры предоставляют организму необходимые полезные вещества и дают немало энергии, они насыщают, делают сытым на продолжительное время. Употребление злаков улучшает пищеварение. Поэтому каши из различных злаковых в рационе просто незаменимы. Кроме того, врачи рекомендуют попробовать раздельное питание. Достаточное потребление воды, примерно 8 стаканов каждый день, поможет наладить требуемый обмен веществ. А это, в свою очередь, большой шаг в сторону уменьшения жировых отложений и красивого внешнего вида. Полезным в этом отношении будет и увеличение в рационе количества клетчатки. Это то, что касается здоровой и полезной пищи.
От каких продуктов стоит отказаться?
А вот пища, которая засоряет организм и дает телу избыток калорий, при этом не утоляет чувство голода, не должна присутствовать в доме. Бесспорно, нужно знать, что относится к вредной пище.
Сюда входит:
фастфуд;
полуфабрикаты;
продукты быстрого приготовления;
сладкое;
жареное;
очень соленое;
вяленое;
копчености.
Важно помнить, что и мучное тоже вредно (особенно мужчинам). И конечно же, это касается любых алкогольных напитков. При попадании всего этого в организм проблемы будут намного серьезнее, чем были описаны ранее в тексте.
Здоровый образ жизни и спорт
Можно начать с элементарно простого, например, с замены лифта ступеньками. Если сразу с непривычки тяжело проходить все этажи пешком, можно, начав с одного этажа, прибавлять каждый раз по одному этажу. Если сила воли не слаба, то осторожно, без сильных рывков делать утренние/вечерние пробежки (или быстрая ходьба для начала). Поможет и катание на велосипеде. Очень полезны будут и упражнения локального характера специально для мышц живота. Рекомендованы и волнообразные движения названных мышц. Они оказывают массажирующее действие на органы пищеварения. В идеале было бы хорошо мужчине заняться каким-либо видом спорта.
Можно ходить в тренажерный зал либо в бассейн для плавания. Медалей может так и не получите, но формированию талии и в борьбе с излишним весом это поспособствует. Помогает и йога. Если не лениться и выполнять силовые упражнения, то это не только укрепит мышцы мужчины, но и будет стимулировать выработку тестостерона, помогающего бороться с жировыми отложениями, особенно в области талии.
Заключение
Коротко рассмотренные последствия для здоровья мужчины жировых отложений в области живота, вероятно, побудят не сдаваться в борьбе за идеальную талию. Приведенные способы расчета помогут узнать, какой должна быть талия у мужчин, и быть начеку. Описанные методы, применимые в комплексе, помогут мужчинам уменьшить талию и улучшить свое здоровье.
Главный диетолог Кузбасса рассказала, почему так важен размер талии
Глава Роспотребнадзора РФ Татьяна Попова в интервью ТАСС заявила, о том что ведомство изучает опыт Японии по борьбе с лишним весом. В стране восходящего солнца все от 40 до 75 лет обязаны каждый год проходить замер талии. Максимальная окружность талии для мужчин там составляет около 90 см, а для женщин — около 80 см и если талия японца превышает норму, правительство вводит ограничения и направляет его на консультации.
Естественно, ни о каких штрафах или санкциях речи не идет, однако окружность талии, действительно имеет большое значение для определения здоровья человека.
Главный специалист диетолог Кемеровской области Екатерина Перелехова дала комментарий по этой теме.
Так, на сегодня один из основных методов способов диагностики избыточного веса и ожирения является ИМТ (индекс массы тела). Однако, являясь официальным стандартом, эта методика имеет несколько недостатков. К примеру, у мускулистых людей ИМТ выходит за пределы нормы, при этом жира в их теле немного. С другой стороны, индекс массы тела может не точно отразить содержание жира у пожилых людей, которые потеряли значительное количество мышечной массы. Но главный минус метода в том, что он отражает общий объём жира без учёта того, как он распределяется в теле. Люди имея нормальный рост, вес, индекс массы тела, но лишние сантиметры в области пояса находятся в зоне риска. Учёные поняли, что важен не столько вес тела, сколько количество жира.
«Окружность талии и коэффициент соотношения талии к бедрам. Этот метод прост и доступен каждому человеку. Поэтому советую проводить оба измерения. Индекс массы тела позволяет оценить общую массу тела, а измерение талии определяет количество жира в животе и риска заболеваний, связанных с ожирением», — отмечает эксперт.
В норме талия у мужчин не должна превышать 94 см, у женщины — 80 см. Необходимо обратить внимание и на соотношение объема талии к объему бёдер: для мужчин норма — 0.9, для женщин 0.8. Превышение этих цифр — уже является опасными для здоровья. Превышение нормы талии особенно опасно для мужчин, так как у женщин лишний жир откладывается в первую очередь не на животе, а в районе бёдер и ног. В частности при превышение коэффициента объем талии/объем бедер ожирение считается абдоминальным, или висцеральным. Это самый опасный тип ожирения, потому что свидетельствует о скоплении жира вокруг внутренних органов или в них.
Как утверждают врачи, у мужчин и женщин каждые лишние пять сантиметров, при замере талии могут привести к увеличению риска преждевременной смерти (у мужчин на 17%, у женщин на 13%).
Жировая ткань способна:
увеличивать «плохой» холестерин и триглицериды в крови;
повышать уровень сахара и инсулина в крови
Избыток жира в организме приводит к сердечным приступам, инфарктам и инсультам, гипертонии, диабету, раку, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, ожирению печени и депрессии, нарушение эрекции и заболеваниям ЖКТ и другим проблемам со здоровьем.
Как уменьшить размер талии?
Во-первых — необходимо снизить массу тела. Главный способ сократить количество висцерального жира — потерять вес при помощи рационального питания и физической активности. Для стабильной потери веса требуется как ограничение потребления калорий, так и увеличение нагрузки. Снижение веса в целом поможет уменьшить жир и в средней части тела. Чтобы снизить вес, нельзя голодать, «сидеть» на диетах. Резкое ограничение питания нарушает нормальную работу клеток и заставляет их делать запасы. Так, после диеты килограммы вернутся с лихвой. Достаточно снизить энергетическую ценность ежедневного питания на 300 ккал. Необходимо есть часто и понемногу, режим питания должен быть 5-6 раз в день, последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Несмотря на все ограничения, питание должно измениться в сторону увеличения белков, доли растительных жиров, сложных углеводов. Животные жиры, а также простые углеводы следует резко ограничить. Таким образом, можно заставить жировые клетки уменьшить свой объем.
Необходимым шагом для приведения в норму объема талии, является регулярный стул. Ведь задержка дефекации сопровождается гниением продуктов в кишечнике, интоксикацией организма и образованием газов. Рекомендуется включать в рацион больше клетчатки растений. Пить чистую воду от 1 л до 1,5 л, но объем воды должен быть индивидуальным, а не 30 мл на кг веса. Очень полезно бегать, плавать, ходить в быстром темпе.
Очень важно любить себя таким каким ты есть, любить людей, окружающий тебя мир. Избегать стрессов, главное «не заедать» их. Не злиться, не завидовать. Чаще находиться в отличном настроении. Очень важно для снижения веса продолжительность сна, которая должна быть не менее 8 часов, и человек должен ложиться спать в «этих» сутках.
Каждый человек обязан знать свой рост, вес, индекс массы тела, размер талии и соотношение объем талии / объем бедер.
1 раз в месяц рассчитывать свои показатели, чтобы не пропустить отклонений от нормы. Так как здоровье человека на 50 % зависит от его образа жизни и только на 10% от медицины (по данным ВОЗ).
Существует очень хороший метод определения индивидуального состава тела. Он определяет количество жировой, мышечной, костно-мышечной массы тела, общей жидкости, количество клеточной и внеклеточной жидкости, основной обмен, фазовый угол, индекс массы тела.
Эта методика есть во всех Центрах здоровья.
Для справки
По данным Минздрава РФ в России за последние несколько лет доля россиян, страдающих ожирением, выросла на 30%. По данным за 2017 год число людей, с диагнозом «ожирение» увеличилось до 1,3% населения (1,9 млн человек). Среди детей и подростков до 18 лет в целом по России рост числа болеющих ожирением составил 5,3% — в конце 2017 года их насчитывалось почти 451 тыс. человек.
норма объема, какая должна быть Соотношения, делающие женщин привлекательными
То, какой должна быть талия у мужчин, имеет немаловажное значение, притом и для самого парня. Почему это так? Дело в том, что талия правильных размеров — это не только красивая фигура, но и хорошее здоровье.
Нехороший признак
Окружность ее более 102 см — это явный признак абдоминального ожирения. Такой вид жира в организме человека является, пожалуй, самым опасным. Из-за излишней полноты может развиться сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Пониженная активность инсулина увеличивает выброс свободных жирных кислот, а это способствует процессу разрушения суставов. Ситуация ухудшается тем, что из-за повышенного веса тела увеличивается нагрузка на скелет человека.
Если это произошло, не следует думать, что ситуация безнадежная. Все можно исправить. К этому стоит стремиться. Ведь даже небольшое уменьшение талии в окружности всего на 4 см приравнивается к оздоровительному действию, полученному от снижения веса тела на 5-10 %. Даже такой небольшой прогресс улучшает углеводный и жировой обмен в организме, что способствует снижению артериального давления.
Определение нормы талии
Итак, первое, что необходимо сделать, — измерить окружность своей талии. Важно сделать это правильно. Измерение осуществляется обычной сантиметровой лентой. Обхват для замера делается не на уровне пупка, а посредине между нижней линией нижнего ребра и верхней точкой кости таза. Измерения фиксируются на выдохе и делаются дважды. При разнице показателей замеров в 1 см берут средний результат.
Какой должен быть у мужчин? Хотя делается поправка на рост тела, но 102 см, как было отмечено раньше, это уже проблема. Можно сказать, верхний предел должен составлять 94 см. Если талия у мужчины превысила 96 см, то есть повод для беспокойства. Тогда человеку нужно предпринять действия, чтобы взять как можно скорее ситуацию под контроль.
Чтобы детально разобраться в том, какой объем талии должен быть у мужчин, нужно рассмотреть индекс «талия — рост». Если коротко, данный индекс — это показатель, который характеризует телосложение человека. Индекс массы тела, которым нередко пользуются для проверки соответствия веса росту, не столь корректно отображает ситуацию с телосложением по сравнению с индексом «талия — рост». Последний опирается при подсчете не на вес, а именно на обхват талии. Потому что вес характеризует не только объем жира, а состоит из разных компонентов. Этим показателем, кстати, пользуются спортсмены, в том числе профессиональные. Мужчины, активно занимающиеся бодибилдингом, регулярно, до и после тренировок, а также и во время процесса проверяют объем своей талии. Для них очень важно иметь невысокое содержание жира при высоком содержании мышц. Но вопрос о том, какой должна быть талия у мужчин, актуален не только для спортсменов. Ведь кто из парней не хотел бы иметь красивую фигуру, без лишнего жира в области живота? Да и кому нужны проблемы со здоровьем?
Норма индекса для мужчин
Какой объем талии должен быть у мужчин для конкретного роста? Используя выше упомянутый показатель талия/рост, парень сможет определить, находится ли размер его талии в пределах нормы. Для этого, кроме сантиметровой ленты, понадобится еще и калькулятор. Здесь уже придется иметь дело с конкретными числами. Полученные от измерения данные в сантиметрах необходимо разделить на рост в сантиметрах. Число, которое вышло в результате деления, и есть индекс «талия — рост». Как пользоваться этими числами? Можно записать для себя следующие значения, разумеется, они отличаются от норм для женщин: норма индекса для мужчин равна 0,43-0,53. При показателе 0,54 и выше мужчине можно поставить «диагноз» — избыточный вес и ожирение. Показатель 0,58 означает выраженное ожирение. Но не следует думать, что чем меньше эти цифры, тем лучше. Например, показатель равный или меньший 0,42 может означать выраженную худобу. Значение равное 0,35 означает патологическую худобу и дефицит веса у мужчины. Поэтому и присутствует нижняя граница этого показателя (0,42).
Конкретные примеры
Давайте рассмотрим конкретные ситуации. Например, какая должна быть талия у мужчин при росте 180 см? Предположим, обхват талии равен 90 см. Тогда 90 нужно разделить на 180. Действие 90 ÷ 180 дает в итоге 0,50. Результат хороший, так как не превышает верхний предел (0,53). Вообще для мужчин, имеющих рост 180 см, допустимые пределы объема талии составляют 77,4-95,4 см.
Теперь разберемся, какая должна быть талия у мужчин при росте 178 см. У парня такого роста должны быть она в пределах от 76,54 см до 94,34 см. Какая должна быть талия у мужчин при росте 185 см? Для этого роста соответствующими габаритами будут 79,55 по нижнему пределу, а верхняя граница составит 98,05 см.
А для невысокого мужчины какова норма объема талии? Об этом далее. Такой же небольшой подсчет поможет узнать, какая должна быть талия у мужчин при росте 176 см. Умножив цифры 0,43 и 0,53 (упомянутый выше индекс) на 176 (рост), выходим на показатели 75,68 см (нижний предел) и 93,28 см (верхний предел). Выходит, что если мужчина ростом 185 см имеет окружность талии, например, 96 см, то все в норме. То есть сильных беспокойств это не вызывает. Но если мужчина с ростом 176 см, замерив свою талию, увидел, что сантиметр сомкнулся только на цифре 96, для него это уже явный перебор.
Мы разобрались детально в том, какая окружность талии должна быть у мужчин с разным ростом. Теперь парни ясно понимают, как у них обстоят дела в этом отношении: все в норме или есть серьезные сигналы. Если замеры показали, что объем талии явно не соответствуют норме, отчаиваться не нужно. Из этой ситуации выход есть. Приложенное усердие при правильном подходе, без сомнения, поможет решить эту проблему. Что необходимо делать, если замечено превышение нормы объема талии? Об этом далее в статье.
Изменение в питании
С диетами в этом случае следует быть крайне осторожными. Это потому, что мы имеем дело с абдоминальной формой жира. Такой жир откладывается вокруг внутренних органов (преимущественно у мужчин) вследствие нарушения в организме обмена веществ. Так как диета может провоцировать такое нарушение, то лучше не рисковать. Вместо этого рекомендуется уменьшить калорийность каждодневного потребления пищи всего на 300 ккал. Изменить следует и периодичность питания. Рекомендуется кушать часто и понемногу, уменьшив при этом энергетическую ценность каждой порции. Ни в коем случае нельзя резко ограничивать питание. Эта «шоковая терапия» ни к чему хорошему не приведет. Наоборот, в такой стрессовой для организма ситуации произойдет нарушение нормальной работы клеток, и они будут делать запасы. В результате масса тела снова будет расти.
Правильным можно назвать питание, при котором рацион сбалансирован и основан на продуктах, которые приносят пользу организму.
Что можно кушать?
Что сюда входит? Как можно больше в меню должно быть овощей, фруктов. Мясо тоже можно, но только в ограниченном количестве и лучше нежирных сортов (например, мясо птицы). А в альтернативу красному жирному мясу врачи советуют мужчинам употреблять рыбу. Молочное исключать из рациона не нужно. Только желательно снизить показатель жирности молока до 1,5 %.
В отношении изменения в рационе оно должно быть в пользу потребления белков, жиров растительного происхождения и углеводов сложного типа взамен животных жиров и простых углеводов.
Злаки и вода
Правильное питание также подразумевает достаточное количество злаков. Помимо того что злаковые культуры предоставляют организму необходимые полезные вещества и дают немало энергии, они насыщают, делают сытым на продолжительное время. Употребление злаков улучшает пищеварение. Поэтому каши из различных злаковых в рационе просто незаменимы. Кроме того, врачи рекомендуют попробовать раздельное питание. Достаточное потребление воды, примерно 8 стаканов каждый день, поможет наладить требуемый обмен веществ. А это, в свою очередь, большой шаг в сторону уменьшения жировых отложений и красивого внешнего вида. Полезным в этом отношении будет и увеличение в рационе количества клетчатки. Это то, что касается здоровой и полезной пищи.
От каких продуктов стоит отказаться?
А вот пища, которая засоряет организм и дает телу избыток калорий, при этом не утоляет чувство голода, не должна присутствовать в доме. Бесспорно, нужно знать, что относится к вредной пище.
Сюда входит:
фастфуд;
полуфабрикаты;
продукты быстрого приготовления;
сладкое;
жареное;
очень соленое;
вяленое;
копчености.
Важно помнить, что и мучное тоже вредно (особенно мужчинам). И конечно же, это касается любых алкогольных напитков. При попадании всего этого в организм проблемы будут намного серьезнее, чем были описаны ранее в тексте.
Здоровый образ жизни и спорт
Можно начать с элементарно простого, например, с замены лифта ступеньками. Если сразу с непривычки тяжело проходить все этажи пешком, можно, начав с одного этажа, прибавлять каждый раз по одному этажу. Если сила воли не слаба, то осторожно, без сильных рывков делать утренние/вечерние пробежки (или быстрая ходьба для начала). Поможет и катание на велосипеде. Очень полезны будут и упражнения локального характера специально для мышц живота. Рекомендованы и волнообразные движения названных мышц. Они оказывают массажирующее действие на органы пищеварения. В идеале было бы хорошо мужчине заняться каким-либо видом спорта.
Можно ходить в тренажерный зал либо в бассейн для плавания. Медалей может так и не получите, но формированию талии и в борьбе с излишним весом это поспособствует. Помогает и йога. Если не лениться и выполнять силовые упражнения, то это не только укрепит мышцы мужчины, но и будет стимулировать выработку тестостерона, помогающего бороться с жировыми отложениями, особенно в области талии.
Заключение
Коротко рассмотренные последствия для здоровья мужчины жировых отложений в области живота, вероятно, побудят не сдаваться в борьбе за идеальную талию. Приведенные способы расчета помогут узнать, какой должна быть талия у мужчин, и быть начеку. Описанные методы, применимые в комплексе, помогут мужчинам уменьшить талию и улучшить свое здоровье.
Каждую женщину заботит стройность ее фигуры. Объём талии — один из основных показателей. Существуют регламентированные нормы обхвата, превышать которые нежелательно и опасно для здоровья.
Лишний вес становится серьезной проблемой для современного общества. Набор массы тела в конечностях (ягодицы, бедра, плечи) не так опасен, как увеличение размеров талии. Причина этому кроется в анатомии человеческого тела: лишние складки в области живота и выше говорят о висцеральном жире. Это когда внутренние органы брюшной полости начинают покрываться жировой прослойкой.
И это влечёт за собой ряд отрицательных последствий:
С каждым десятилетием человек физиологически набирает вес. Это является нормой и объясняется гормональными и физико-химическими изменениями в организме. Главное — следить за объемами талии.
Масса тела может и должна меняться, но соотношения основных параметров (объёма талии к росту или к обхвату бёдер) должны сохраняться.
Как правильно измерить окружность талии
Измерить объём талии очень легко.
Для этого существует ряд последовательных действий:
Для начала нужно оголить живот, сняв футболку или кофту. Если мешают брюки, приспустить их.
Талия — самое узкое место туловища. Руками нужно нащупать место начала грудной клетки. Для удобства лучше встать к зеркалу, чтобы визуально наблюдать за процессом. Примерная ориентация — уровень немного выше пупка.
Взять сантиметровую ленту и, придерживая 1 конец чуть выше уровня пупка, обернуть ей торс. Вывести 2 конец и соединить с 1.
Сделать выдох. Убедиться, что лента не перекручена и не натянута.
Посмотреть значение на ленте. Число на 2 конце ленты — обхват талии.
Для точности измерений повторить всю последовательность заново.
Нормы окружности талии у женщин разного возраста
Существует несколько типов женских фигур:
Генетический фактор здесь является одним из определяющих. Поэтому объём талии у женщин одного возраста может варьироваться в достаточно широком диапазоне. Иногда девушка в 25 лет может иметь большее значение обхвата, чем женщина в 35. И это тоже является вариантом нормы при отсутствии других нарушений.
Однако есть допустимая величина, превышение которой недопустимо для любого возраста. Женская талия, больше 80 см, сигнализирует о началах проблем. Эту цифру несложно запомнить и контролировать этот параметр. Для мужчин эта норма составляет 92 см.
Нормы обхвата талии, зависимо от роста и веса
Объём талии у женщин (норма — до 80 см) прямо пропорционально зависит от роста и веса. Есть несколько методик, пользуясь которыми можно вычислить свои параметры и посмотреть, укладываются ли они в допустимые нормы. Самая популярная из них гласит: если вычесть из роста цифру 100, должен получиться идеальный объём талии.
С весом аналогично: из роста отнимают 100 — получают вес.
Становится ясно, что идеальное соотношение всех параметров сводится к равным числовым значениям обхвата талии и веса женщины. Это слишком усреднённые нормы, и для многих они не подходят даже при условии отсутствия отклонений. Но есть категория женщин среднего роста, пропорции которых вписываются в результаты этих формул.
Рост их колеблется от 165 до 175 см. Объём талии в см примерно равняется весу в кг. Справедливо для них и утверждение о том, что похудение на 1 кг даёт сокращение обхвата талии на 1 см.
Соотношение талии и бёдер, показатель привлекательности и здоровья
Объём талии у женщин (норма зависит не только от роста и веса) может изменяться со временем. Но правильные пропорции должны сохраняться, одна из которых — соотношение объёма талии к обхвату бёдер (СТБ). Для женщин оно должно быть не более 0,7. Средний показатель по миру на сегодняшний день равен почти 0,8. Это говорит о том, что все больше женщин приобретают склонность к ожирению.
Соотношение талии и бёдер более 0,85 у женщин всегда означает диагноз — висцеральное ожирение, при котором следует незамедлительно обратиться к врачу-терапевту и начать полное обследование. Увеличение обхвата талии ведет к необратимым внутренним процессам, которые могут привести к инфарктам, инсультам или онкологическим заболеваниям.
Первый шаг, который необходимо предпринять, — начать здоровое питание. Нарушенные пропорции талии и обхвата бедер могут объясняться генетическим фактором, но процент таких случаев очень мал.
Большинство фактов висцерального набора веса вызвано неправильным и избыточным питанием, а также малоподвижным образом жизни.
Помимо показателя здоровья, соотношение обхвата талии и бедер определяет привлекательность женщины и гармоничность ее форм и размеров. Согласно проведённым исследованиям, мужчины подсознательно выбирают женщин с показателем СТБ равным 0,6 — 0,7. При этом очень важен внушительный обхват бёдер, символизирующий способность к деторождению.
Способы коррекции объёма талии
Объём талии для женщин — показатель, за которым необходимо следить и поддерживать его. После обнаружения превышения нормы не рекомендуется сразу приступать к похудению.
Требуется консультация врача-терапевта, который по результатам назначенных анализов может допустить к тренировкам или другим способам уменьшения талии. Только в случае отсутствия противопоказаний можно приступать к решению проблемы.
Физические занятия
Существует целый комплекс специальных упражнений, направленных на коррекцию талии в домашних условиях:
Перечисленные упражнения важно выполнять через 2 часа после еды ежедневно.
Обертывания
Обёртывание — одно из широко применяемых средств для похудения, которое можно сделать как в косметическом салоне, так и провести его в домашних условиях. Суть заключается в нанесении специального средства на все тело и последующем оборачивании пленкой, в результате чего происходит отток лишней жидкости из организма. Поэтому эффект от процедуры заметен уже после 1 раза.
Обертывания бывают холодные и горячие.
По составу применяемого средства делятся на:
медовые;
шоколадные;
водорослевые;
фруктовые;
грязевые.
Основные свойства фруктовых обертываний приведены в таблице:
Вид обертывания
Эффект
Обёртывание с киви
Антицеллюлитное действие, разглаживание поверхности кожи
Обёртывание с маракуйей
Нормализует гидробаланс кожи
Обертывание с манго
Препятствует старению кожи
Цитрусовое обёртывание
Отбеливающий и разглаживающий эффект
Ягодное обёртывание (клубника, малина)
Восстановление и питание кожи
В косметических кабинетах обертывания входят в комплекс процедур, направленных на уменьшение объемов талии и бёдер. После нанесения средства для усиления эффекта часто используют термоодеяло и роликовый массаж. Важное правило — обертывания должны быть регулярными.
Только при комплексном подходе можно добиться следующих результатов:
избавиться от целлюлита или уменьшить его проявления;
сократить обхваты талии, бёдер и других проблемных зон;
снизить видимость растяжек и неровностей кожи;
улучшить кровообращение и лимфодренаж;
улучшить настроение и успокоиться.
Самый существенный недостаток салонных обертываний — дороговизна процедуры и необходимость комплексного подхода. Поэтому очень часто женщины проводят их в домашних условиях.
Вот лишь несколько рецептов для этого:
Для проведения любого обертывания в домашних условиях нужно выполнить последовательно следующие шаги:
Массаж
Объём талии у женщин (норма может зависеть от типа фигуры) — проблемная зона, требующая коррекции в виде ручных стимуляций — массажей. Косметические салоны чаще всего завершают обёртывание комплексным антицеллюлитным массажем. Используются масла, способствующие сжиганию жира. Применяются различные техники.
В домашних условиях также есть несколько вариантов проведения массажа:
Ручной самомассаж . Техника заключается в энергичных движениях сначала по вертикали, затем по горизонтали. Продолжают круговые движения по и против часовой стрелки. Используются также похлопывающие и постукивающие движения пальцами. Завершают массаж трясущими движениями, живот при них расслаблен и колеблется. Такой массаж хорош перед началом физических упражнений: разогревает мышцы и стимулирует кровообращение.
Вакуумный массаж банками . В аптеке приобрести специальные средства для проведения процедуры — силиконовые банки. Нанести на кожу кокосовое (льняное, оливковое) масло и дать банке присосаться и образовать вакуум. Важно, чтобы кожа внутри банки поднялась не более чем на 1 см. Водить круговыми медленными движениями в области талии и живота. Выполнять 5-10 мин.
Щипковой массаж . Лечь на ровную поверхность. Нанести любое косметическое масло на живот. Указательным и большим пальцами ухватить складку на животе и такими пощипывающими движениями двигаться по часовой стрелке. С каждым новым кругом сила и интенсивность должны возрастать. Кожа должна краснеть. Выполнять не более 7 мин. После массажа нанести успокаивающее масло.
Гидромассаж . Встать под душ и настроить тёплую струю воды средней интенсивности. Направить ее на область живота и держать так несколько секунд. Затем менять положение. Выполнять 5-10 минут.
Антицеллюлитный массаж . Нанести аптечное средство для сжигания жира. Начинать с легких растирающих движений. Наращивать интенсивность. Основное движение — ухватить указательным и большим пальцами толстый слой кожи и вести сверху вниз. Это обеспечит разгон жиров. Завершить массаж снова легкими движениями.
Любой вид массажа должен выполняться ограниченное время. При появлении неприятных ощущений или головокружения, немедленно прекратить процедуру.
Другие методы уменьшения талии в объёме в домашних условиях
Объём талии у женщин (норма не должна быть превышена) можно корректировать и другими способами в домашних условиях.
Важно понимать, что в решении этого вопроса важен комплексный подход: одним массажем без коррекции питания не изменить фигуру.
Поэтому необходимо сочетание нескольких методов. Диета с дефицитом калорий, основанная на правильном питании. Исключить сладкое, мучное, фаст-фуд. Отдать предпочтение овощам и фруктам, свежей рыбе и кисломолочным продуктам. Питаться дробно и часто. Выпивать не менее 1,5 л чистой воды ежедневно. Избавиться от вредных привычек.
Также:
Поддерживать себя в форме и следить за основными объемами (талии, бедер) должна каждая уважающая себя женщина. Превышение норм отрицательно скажется не только на внешней красоте и привлекательности, но и на основных показателях здоровья.
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о объёме талии женщин
Какой должна быть талия, чтобы не было никаких проблем со здоровьем:
Измерение окружности талии у мужчин — стандартная процедура для определения количества жира в области живота. Висцеральный жир вокруг органов брюшной полости увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета и поэтому считается более опасным, чем подкожный.
ОБЪЕМ ТАЛИИ У МУЖЧИН: НОРМА
Измерение проводится на уровне пупка или по самой выступающей точке живота.
Если талия у мужчины составляет более 94 см, он подвергается серьёзному риску возникновения диабета, сердечных заболеваний, рака, инсульта и проблем с эрекцией. Окружность талии больше 102 см значительно увеличивает риск появления вышеперечисленных болезней.
Когда мужчины набирают лишний вес, жир, как правило, в первую очередь откладывается именно в области талии. Он начинает накапливаться вокруг жизненно важных органов, находящихся в брюшной полости, таких как печень и поджелудочная железа. Избыточный жир оказывает крайне негативное влияние на здоровье мужчины. Он способен:
увеличивать «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды и уменьшать количество «хорошего» холестерина ЛПВП в крови;
повышать уровень сахара и инсулина в крови;
приводить к инсулинорезистентности и диабету 2-го типа.
Избыток жира в организме приводит к сердечным приступам, инфарктам и инсультам, гипертонии, диабету, раку, остеоартриту, ожирению печени и , которые являются основными причинами смерти и инвалидности. Превышение нормы талии особенно опасно для мужчин, так как у женщин лишний жир откладывается в первую очередь не на животе, а в районе бёдер и ног.
КАКАЯ ДОЛЖНА БЫТЬ ТАЛИЯ У МУЖЧИН
Идеальный объём мужской талии должен быть менее 94 см.
Размер талии у мужчин: таблица
Соотношение талии и бедер у мужчин
Наиболее простой метод самодиагностики, который можно использовать в домашних условиях, — это определение соотношения талии и бёдер. Для этого мужчине надо своего живота (на пустой желудок, делать это лучше всегда в одно и то же время) в расслабленном состоянии примерно на уровне пупка. Затем замерить бёдра в самом широком месте. Далее нужно разделить первый результат на второй:
Талия (в см) / Бёдра (в см) = Соотношение
Если полученный после деления результат выше 0,95, у мужчины увеличиваются шансы инфаркта и инсульта. Например, талия мужчины равна 80 см, бёдра — 95 см. Соотношение будет равняться: 80 поделить на 95 = 0,84 — норма.
Отношение талии к бёдрам — полезный способ следить за своим здоровьем. Но многие эксперты обращаются к ещё более простой технике: измерению только окружности талии. Поскольку этот метод включает одно измерение вместо двух, он считается более точным и простым.
Окружность талии
Чтобы правильно измерить окружность талии, мужчине нужно снять обувь и встать, соединив ноги вместе. Живот должен быть голым. Расслабьтесь и выдохните. Желательно использовать нерастянутую мягкую измерительную ленту. Держать её нужно ровно, не натягивая. Полученный результат записывают до миллиметра.
В норме максимальный объем талии должен быть не более 94 см.
Органы и части тела могут быть разных форм и размеров, поэтому единой для всех таблицы, в которой были бы указаны стандартные для мужчин размеры талии и бёдер, нет. Тем не менее существует здоровый диапазон для веса, окружности талии и обхвата бёдер. Эти цифры используют для определения процента жировых отложений и наличия избыточного веса.
Рост, вес и ИМТ мужчины
Когда учёные поняли, что важен не столько вес тела, сколько количество жира, стандарты оценки ожирения стали меняться. Тем не менее измерение индекса массы тела (ИМТ, BMI) остаётся одним из основных способов диагностики избыточного веса и ожирения. Для его вычисления вес в кг нужно поделить на рост в метрах в квадрате. Например, вес мужчины равен 80 кг, рост 175 см. ИМТ = 80 / (1,75*1,75). Индекс массы тела будет равен 26,1, что является превышением нормы.
ИМТ между 18,5 и 24,9 считается нормальным. Всё, что выше 24,9 свидетельствует об избыточном весе. Цифра ниже 18,5 говорит о недоборе массы тела.
Считается, что ИМТ позволяет оценить количество жировых отложений лучше, чем тест с измерением толщины кожи на животе. Однако, являясь официальным стандартом, индекс массы тела тоже имеет несколько недостатков. Во-первых, спортсмены с большим количеством мышц могут иметь ИМТ, выходящий за пределы нормы, но при этом жира у них в теле будет немного. С другой стороны, индекс массы тела может не точно отразить содержание жира у пожилых людей, которые потеряли значительное кол-во мышечной массы. Но главный минус метода в том, что ИМТ отражает общий объём жира без учёта того, как он распределяется в теле.
Индекс массы тела против окружности талии
ИМТ — это более сложный тест, но самостоятельное измерение талии нередко проводится неправильно. Поэтому врачи советуют мужчинам проводить оба измерения. «ИМТ позволяет оценить общую массу тела, а измерение талии хорошо определяет кол-во висцерального жира в животе и риск заболеваний, связанных с ожирением», говорят исследователи из Гарвардского университета.
Отношение талии к росту
Мужчинам, которые беспокоятся о здоровье своего сердца, рекомендуют также вычислять отношение талии к росту (WHTR). Для этого обхват живота в см делят на рост в см. Это вычисление даёт дополнительную информацию о состоянии здоровья.
Нормальным считается результат в диапазоне от 0,43 до 0,52.
Согласно этим расчётам, у среднего мужчины окружность талии должна быть от 76 до 91 см. Например, если рост 176 см, а талия 82, результат будет равняться 0,46 и укладываться в норму (82 см / 176 см = 0,46).
ДОПУСТИМЫЙ ОБЪЁМ ТАЛИИ У МУЖЧИН И ПОСЛЕДСТВИЯ ПРИ ЕГО ПРЕВЫШЕНИИ
Учёные из Международного агентства по исследованию рака (МАИР, IARC), которое является подразделением ВОЗ, определили, что измерение талии предсказывает риск развития онкологии так же хорошо, как ИМТ. В исследовании изучалось, насколько качественно индекс массы тела, окружность живота и соотношение талии и бёдер помогают прогнозировать повышенный риск появления рака, связанный с ожирением. Эксперимент длился около 12 лет, в нём приняло участие более 40 тыс. человек, более чем у 1600 из них был диагностирован рак, связанный с ожирением.
В результате было выявлено, что примерно 11 лишних сантиметров в области талии на 13 % повышают вероятность развития онкологических болезней, связанных с ожирением. А 8 лишних см на бёдрах увеличивают риск рака кишечника на 15 %.
По словам врачей, повышенный риск возникновения определённых видов онкологии, а также диабета 2-го типа, наблюдается при окружности талии в 102 см у мужчин и 88 см у женщин. Специалисты советуют знать свой ИМТ, а также регулярно измерять обхват талии. «Этот тест проводится легко и позволяет узнать о потенциальном риске развития некоторых видов онкологии, например, рака поджелудочной железы или печени, которые, как известно, связывают с ожирением».
Ожирение — одна из главных (после курения) предотвратимых причин рака.
Как мужчине уменьшить окружность талии
Главный способ сократить кол-во висцерального жира — это потерять вес, то есть сжечь калории при помощи физической активности. Для стабильной потери веса требуется как ограничение потребления калорий, так и увеличение нагрузки. Снижение веса в целом поможет уменьшить жир и в средней части тела.
Борьба с факторами риска
По мере того как мужчина становится старше, его тело начинает терять мышечную массу, что в свою очередь замедляет метаболизм. Это способно привести к увеличению веса и окружности талии, но внесение корректировок в образ жизни может предотвратить это. Генетика может играть определённую роль в том, сколько жира у мужчины откладывается в области живота. Чрезмерное потребление алкоголя также способно привести к накоплению жира вокруг талии.
Специалист может посоветовать сократить количество потребляемых ежедневно калорий, уменьшить порции и заменить высококалорийную пищу на более здоровую. Например, врач может порекомендовать мужчине употреблять рыбу или домашнюю птицу вместо жирного красного мяса и увеличивать потребление фруктов и овощей.
Чтобы уменьшить талию, мужчине нужно регулярно тренироваться. При этом важно фокусироваться на мышцах живота и подбирать соответствующие упражнения, такие как . Кроме этого, нужно включать и кардионагрузку, например, или . Заниматься желательно не менее 150 минут в неделю при умеренном уровне интенсивности или в течение как минимум 75 минут в неделю при энергичном уровне. В идеале нужно стремиться к тому, чтобы отводить занятиям около 30 минут пять дней в неделю на регулярной основе.
,
, ПИТЕРХАН ,
, БОНПРИКС, НЕКЕРМАН,PETER HAHN,
, КОНЛЕЙС, ВЕНЦ, ПЕТЕРХАН, ЭЛЕГАНС, БАБИСТА, ИМПРЕШН, СПОРТЧЕК, МОНА, ГЕБРЮДЕР ГЕТЦ, БАДЕР, ЭМИЛИЯ ЛЕЙ, ТРУА СЬЮИС, БОНАПАРТ, ЕРВИН МЮЛЛЕР, БЕБИ ВОЛЬЦ. ТАК ЖЕ ВОСПОЛЬЗОВАВШИСЬ НАШИМ СЕРВИСОМ ДОСТАВКИ ОДЕЖДЫ ИЗ ГЕРМАНИИ И ЕВРОПЫ С НАШЕГО САЙТА сайт ДЛЯ ВАС СТАНУТ ДОСТУПНЫ ТОВАРЫ И ОДЕЖДА С ДОСТАВКОЙ ИЗ ГЕРМАНИИ В РОССИЮ. ТЕПЕРЬ ВЫ СМОЖЕТЕ ОФОРМИТЬ ЗАКАЗ НЕ ПЕРЕПЛАЧИВАЯ, ДЛЯ ВАС ДОСТУПЕН БЕЗГРАНИЧНЫЙ АССОРТИМЕНТ ОДЕЖДЫ ИЗ ЛУЧШИХ ЕВРОПЕЙСКИХ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНОВ:
BADER
— ДЛЯ ЛЮДЕЙ СТАРШЕГО ВОЗРАСТА
,
ОТТО РУ, ИНТЕРНЕТ МАГАЗИН ОДЕЖДЫ НОМЕР 1 В ЕВРОПЕ —
OTTO
,
БОНПРИ РУ – ДЕМОКРАТИЧНАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ ВСЕЙ СЕМЬИ,
BAUR
,
КЛИНГЕЛЬ РУ,
KLINGEL
,
НЕКЕРМАН,
NECKERMANN
ЖДЕМ ВОЗРОЖДЕНИЯ МАРКИ
,
ВЕНЦ РУ,
WENZ
,
HEINE
,
ЭЛЕГАНС РУ,
ELEGANCE
,
IMPRESSIONEN
,
МАДЛЕН,
MADELEINE
,
ALBAMODA
– ИТАЛЬЯНСКАЯ МОДА
,
АЛЬБА МОДА РУ,
EMILIALAY
,
CREATION
—
L
,
PETERHAHN
,
BABISTA
– ОДЕЖДА БОЛЬШИХ РАЗМЕРОВ ДЛЯ МУЖЧИН
, 3
SUISSES
,
CONLEYS
,
SPORTSCHECK
,
MONA
КЛАССИЧЕСКАЯ МОДА ДЛЯ ЖЕНЩИН
,
MEYER
—
MODE
,
ERWINMULLER
ДОМАШНИЙ ТЕКСТИЛЬ ВСЕ ОТ НОСОВЫХ ПЛАТОЧКОВ ДО МАТРАСОВ И ПОСТЕЛЬНОГО БЕЛЬЯ
,
BONAPARTE
СКАНДИНАВСКАЯ МОДА,
LARITAM
,
KINDERBUTT
– ДЕТСКАЯ ОДЕЖДА
,
GEBRUEDER
—
GOETZ
– СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ САЙТ ПО ОБУВИ
,
BABYBUTT
,
VAMOS
– САМАЯ КОМФОРТНАЯ НЕМЕЦКАЯ ОБУВЬ МОДЕЛИ РАЗЛИЧНОЙ ПОЛНОТЫ, КВЕЛЛЕ
QUELLE
RU
– БРЕНД НОМЕР 1 В РОССИИ
,
APART
—
FASHION
.
БЮРО ИЛИ КАК МЫ ПРИВЫКЛИ НАЗЫВАТЬ —
ЦЕНТР ЗАКАЗОВ ПО КАТАЛОГАМ
,
ИЗ ГЕРМАНИИ РАСПОЛОЖЕННЫЙ В ГОРОДЕ МОСКВА, КАТАЛОГИ РУ ПРЕДЛАГАЕТ ВАМ ПОЛНЫЙ СЕРВИС ПО ОРГАНИЗАЦИИ ДОСТАВКИ ОДЕЖДЫ ИЗ ЕВРОПЫ, НАЧИНАЯ С ОФОРМЛЕНИЯ ЗАКАЗОВ ПО ОНЛАЙН КАТАЛОГАМ ОДЕЖДЫ, А ТАК ЖЕ СЕРВИСОМ ПОЗВОЛЯЮЩИМ ЗАКАЗАТЬ И ПОЛУЧИТЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ И В ОФИС ТОВАРОВ ИЗ ЗАПАДНЫХ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНОВ ОДЕЖДЫ И ТОВАРОВ ДЛЯ ДОМА. В НАШЕМ БЮРО ПРИЕМА ЗАКАЗОВ
КАТАЛОГ ЦЕНТР, РАСПОЛОЖЕННОМУ ПО АДРЕСУ МОСКВА, УЛ. МИТИНСКАЯ 36 КОРПУС 1 БИЗНЕС ЦЕНТР КОВЧЕГ ДЛЯ ВАС ВСЕГДА ДОСТУПНЫ БЕСПЛАТНЫЕ
ОНЛАЙН
КАТАЛОГИ ТЕКУЩЕГО СЕЗОНА, ПРИХОДИТЕ И ПОЛУЧАЙТЕ КАТАЛОГИ ОТТО БОНПРИ КВЕЛЛИ СОВЕРШЕННО БЕСПЛАТНО ИЛИ ЗАПОЛНИТЕ АНКЕТУ НА НАШЕМ САЙТЕ И ПОЛУЧИТЕ ИХ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ. ДЛЯ НАШИХ ПОСТОЯННЫХ ЗАКАЗЧИКОВ ДЕЙСТВУЮТ СЛЕДУЮЩИЕ СКИДКИ И ПРИВИЛЕГИИ: СИСТЕМА РАЗОВЫХ СКИДОК В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СУММЫ ВАШЕГО ЗАКАЗА, А ТАК ЖЕ НАКОПИТЕЛЬНЫЕ СКИДКИ, ДОСТАВКА ВАШЕГО ЗАКАЗА ИЗ ГЕРМАНИИ БУДЕТ ОСУЩЕСТВЛЕНА В ТЕЧЕНИЕ 2-3-Х НЕДЕЛЬ, ОПЛАТА ЗАКАЗА ВОЗМОЖНО НАЛИЧНЫМИ КУРЬЕРЫ ПРИ ПОЛУЧЕНИИ ЗАКАЗА ИЛИ В ОФИСЕ, А ТАКЖЕ ВЫ МОЖЕТЕ ОПЛАТИТЬ ВАШ ЗАКАЗ С ПОМОЩЬЮ БАНКОВСКИХ КАРТ VISA/MASTERCARD. 100% ПОКУПКИ БЕЗ РИСКА, 14 ДНЕЙ – ГАРАНТИРОВАННЫЙ ВОЗВРАТ ТОВАРА. КАТАЛОГИ РУ ОДЕЖДА ПО КАТАЛОГАМ ИЗ ГЕРМАНИИ, А ТАК ЖЕ
ДОСТАВКА ТОВАРОВ
ИЗ ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИНОВ ГЕРМАНИИ. ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НОВОСТИ, ДЛЯ ВАС БУДУТ ДОСТУПНЫ: АКЦИИ, ПРОМО КОДЫ, НОВИНКИ МОДЫ, ОБЗОРЫ ПОСЛЕДНИХ МОДНЫХ ТРЕНДОВ. РАСПРОДАЖИ И ПРОМОКОДЫ ОТ САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ КАТАЛОГОВ ОДЕЖДЫ ДОСТУПНЫ К ПРИМЕНЕНИЮ В БЛАНКЕ ЗАКАЗА. ВЫБИРАЙТЕ ПОНРАВИВШИЕСЯ ВЕЩИ СО СКИДКАМИ НА ОРИГИНАЛЬНЫХ САЙТАХ — А МЫ ВАМ ДОСТАВИМ ПО ВСЕЙ РОССИИ! КАТАЛОГИ.РУ ДОСТАВКА ОДЕЖДЫ ПО КАТАЛОГАМ ИЗ ГЕРМАНИИ.
ИМТ – знакомое сочетание букв?
Индекс массы тела- показатель здоровья? Уже нет.
Есть более информативные показатели, которые достоверно оценивают риск развития заболеваний, ставших в 21 веке ведущими причинами смертности во всем мире.
Для этого Вам не надо идти к врачу, сдавать анализы, проходить дорогостоящие обследования. Достоверный прогноз состояния своего здоровья можно получить прямо сейчас, и поможет в этом – сантиметровая лента.
Начнем с талии. Согласно наблюдениям, последние 20 лет средний размер талии постоянно увеличивается.
Наиболее предпочтительное для женщин соотношение объема талии к бедрам значение 0,7 и меньше. А последние 5 лет этот показатель стабилизировался на 0,8.
А теперь – сухие факты
Широкая талия удваивает риск преждевременной смерти от любых причин.
Каждые лишние 5 см на талии это увеличение риска преждевременной смерти на 13% у женщин и 17% у мужчин.
ИЗМЕРЯЕМ ПРАВИЛЬНО
Понадобится только сантиметровая лента.
Окружность талии.
Нормальным (здоровым) показателем окружности талии считается, если он не превышает 80 см у женщин, и 94 см- у мужчин.
Высокий риск преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и рака связан с обхватом талии больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин.
Факты: у мужчин с окружностью талии >100 см смертность на 50% выше, чем у мужчин, чей размер талии
Даже при нормальном весе большой объем талии влияет на продолжительность жизни.
Соотношение окружность талии/рост.
Нормальным считается соотношение менее 0.5 для мужчин и женщин. Окружность талии должна быть меньше половины роста человека.
Измерение талии : у стройного человека, талия измеряется в самом узком месте, а у более полного измерение производят на 2 см выше пупка.
Измерение бедер производят в самой широкой их части, не зависимо от типа телосложения.
Соотношение окружность талии /окружность бедер.
Нормальным считается соотношение меньше 0.85 для женщин и меньше 1.0 для мужчин. Показатели выше этих значений свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения.
Окружность талии и состояние здоровья.
Репродуктивное здоровье.
Женщины с тонкой талией реже страдают от бесплодия и хронических болезней половой системы.
Когнитивные способности.
Исследования также показывали, что женщины с большой разницей между объемами талии и бедер обладают более высоким IQ и лучшими когнитивными показателями. Предположительно, это связано с жирными кислотами Omega-3, содержащимися в жировой ткани бедер.
Здоровье сердечно-сосудистой системы.
Риск развития смертельных осложнений гипертонии начинает достоверно повышается у женщин, когда окружность талии достигает 80 сантиметров; при 89-ти сантиметрах риск возрастает существенно. Для мужчин риск развития инфаркта повышается от 94 сантиметров.
Однако, это относительные показатели, важно вносить поправку на рост. Например, у японцев, которые в среднем имеют меньший рост, нежели европейцы, риск резко увеличивается, когда размер талии у мужчин достигает 85 сантиметров.
Статистический анализ показал, что интенсивность увеличения обхвата талии в период с 25 до 55 лет является четким индикатором риска развития онкологических заболеваний.
Увеличение окружности талии каждые десять лет на один размер повышает эту вероятность на 33%, а на два размера – на 77 %.
Как показывают исследования, женщины, соотношение окружности талии к бедрам которых сохраняется в диапазоне 0.7, имеют оптимальные уровни эстрогена и менее предрасположены к развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и раковым новообразованиям в гормонально-активных органах. Мужчины с WHR приблизительно 0.9 обладают хорошей потенцией. У таких мужчин малый риск заболеть раком простаты.
Атеросклероз
Соотношение окружности талии и бедер может быть более точным предиктором субклинического атеросклероза у женщин в постменопаузальный период, чем индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии — к такому выводу в ходе нового исследования пришли корейские ученые. Автор исследования доктор Hyun Jung Lee отметил, что не удалось выявить даже тенденции к статистически значимой взаимосвязи между ИМТ участниц и вероятностью наличия у них субклинического атеросклероза. Наиболее показательным оказалось именно соотношение между окружностью талии и бедер.
Поразительны результаты статистических исследований и среди женщин, не имеющих проблем с весом. Именно в этой категории взаимосвязь между размером талии и риском смертности была максимальной. Если ваш вес в норме для вашего роста, но при этом объем талии увеличивается и вы переходите на больший размер одежды, это предупреждающий знак, что пора начинать правильно питаться и больше тренироваться. Даже незначительное сокращение размера талии, на пару сантиментров, может быть весьма полезным.
какой она должна быть и для чего это нужно? Несколько слов о том, как уменьшить талию
Каждые лишних пять сантиметров в области талии грозят увеличением вероятности преждевременной смерти на 17% у мужчин. Почему так опасен жир на животе? Потому что этот признак указывает на наличие самого вредного типа ожирения — абдоминального. Размер талии как нельзя лучше характеризует уровень мужского здоровья и является прогнозом долголетия.
ПАРАМЕТРЫ МУЖСКОЙ ТАЛИИ
Люди, имеющие соотношение роста и веса в норме, но обладающие излишним объемом в поясной зоне, находятся в зоне риска. Чаще всего мужчины ссылаются на наследственный фактор. Генетикой можно объяснить соотношение окружности талии и бедер лишь в 22–50% случаев. В остальных примерах сказалось влияние образа жизни и питания. Размер окружности поясной зоны в норме не должен быть более чем половина роста. Соотношение параметров талии и роста с полученным индексом от 0,53 уже указывает на присутствие лишних отложений. Индекс от 0,58 сигнализирует о начавшейся стадии ожирения.
Если талия достигла в объеме ста сантиметров и больше, то смертность становится выше на 50%. Норма — это окружность поясной зоны до 94 сантиметров. Дальнейшее увеличение жировых отложений, расширяющих талию до 102 сантиметров, уже является превышением массы тела. Еще большее значение этой величины уже считается заболеванием и носит название — ожирение.
Даже если при этом вес остается в норме, большой обхват талии влияет на продолжительность жизни. Ведь это говорит о предрасположенности к смерти от рака и сердечных заболеваний, повышенному уровню холестерина. Страдают из-за повышенной нагрузки не только внутренние органы, но и скелет мужчины. Происходит снижение половой силы.
ВИСЦЕРАЛЬНОЕ ОЖИРЕНИЕ
Чтобы определить наличие абдоминально-висцерального ожирения, нужно измерить объем талии и обхват бедер. Окружность талии более 94 сантиметров служит сигналом опасности. Вооружившись портновской сантиметровой лентой, следует провести измерения талии на пару сантиметров выше пупка. Окружность бедер нужно измерить в их наиболее широкой части. Если соотношение этих величин составляет 1,0 и более, то следует обеспокоиться своим здоровьем. При значении в 0,9 мужчина находится в норме, обладает хорошей потенцией и практически не рискует заболеть раком простаты.
Можно обойтись и без вычислений параметров тела, достаточно лишь встать ровно, сжать между пальцев складку жира на животе и измерить. Размер свыше двух сантиметров заставляет насторожиться и требует начать действовать с целью уменьшить вес.
Форма у мужчин отличается разнообразием:
рыхлый, бесформенный, под кожей — жировые скопления;
твердый, напоминающий мяч;
в форме яйца, так называемый . На самом деле это висцеральное ожирение, наиболее опасное для здоровья.
Абдоминальное ожирение характерно в основном для мужчин. Оно характеризуется отложением жира вокруг внутренних органов. Это говорит о нарастании нарушений в обмене веществ. В дальнейшем тип ожирения приводит к развитию толерантности к глюкозе и угрозе возникновения сахарного диабета. Происходит увеличение доли холестерина, приводящее к развитию атеросклероза и сердечных заболеваний. Этот тип ожирения становится наиболее актуальным для мужчин в период снижения выработки тестостерона, что происходит после тридцати лет.
СПОСОБЫ УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ
Терапия абдоминального типа ожирения проводится соблюдением некоторых правил, позволяющих уменьшить излишки на талии у мужчин:
диеты в данном случае противопоказаны, так как они лишь способствуют нарушению обмена веществ. Достаточно снизить калорийность ежедневного питания на 300 ккал. Необходимо есть часто и понемногу, но уменьшить энергетическую ценность порций. Резкое ограничение питания нарушает нормальную работу клеток и заставляет их делать запасы. Так можно легко набрать пару лишних килограммов, несмотря на все ограничения;
питание должно измениться в сторону увеличения доли растительных жиров, белков и сложных углеводов. Животные жиры, а также простые углеводы следует исключить. Таким образом, можно заставить жировые клетки уменьшить свой объем. Рекомендуется попробовать раздельное питание;
избавление от запоров является необходимым шагом для приведения в норму объема талии. Ведь задержка дефекации сопровождается гниением продуктов в кишечнике, интоксикацией организма и образованием газов. Рекомендуется включать в рацион побольше клетчатки растений. Можно выполнять специальные упражнения, например, Наули из йоги. Волнообразные движения мышц живота помогают массировать органы пищеварения. Необходимо соблюдать разнообразие в питании, увеличивая долю растительной пищи;
укрепление мышц живота. Мужчины во время силовых тренировок не только улучшают состояние мышц, но и увеличивают выработку тестостерона, который участвует в борьбе с висцеральными жировыми отложениями. Желательно уделять внимание всем мышцам тела. Ведь сильные мышцы используют калории и этим помогают уменьшить отложения жира. Правильное питание должно быть непременным союзником в тренировке, потому что иначе накачанные мышцы могут так и остаться под слоями жира;
аэробного типа активизируют обмен веществ. Очень полезно бегать, плавать, ходить в быстром темпе и заниматься боевыми искусствами.
ДРУГИЕ ПРИЧИНЫ ПОЛНОТЫ ТАЛИИ
Когда мужской возраст достигает сорока лет, половые гормоны вырабатываются в меньшем количестве. Тестостерон отвечает не только за половое влечение, он контролирует деятельность большинства органов. Благодаря ему, мужчина имеет активный метаболизм, то есть обмен веществ. Поэтому достаточное количество этого гормона гарантирует отсутствие ожирения. Снижение тестостерона вызывает, соответственно, увеличение эстрогена. Так появляются брюшные излишки жира, из-за которых мужской гормон превращается в женский. Одновременно с этим образуется гормон лептин, который подавляет образование тестостерона в яичках.
Иногда причиной полноты становится банальный стресс. Психическая перегрузка приводит к изменению баланса гормонов для подавления критической реакции на ситуацию, следствием чего становится запасание больших объемов жира. Зачастую мужчина начинает объедаться для избавления от отрицательных эмоций, ведь вкусная еда доставляет удовольствие и расслабляет человека. При этом настоящий голод отсутствует. С возрастом также увеличивается масса тела у большинства мужчин. Связано это с замедлением обмена веществ и прекращением прежней активности. Отказ от сигарет провоцирует поедание сладостей как компенсацию. Кроме того, при перестройке организма из-за отсутствия никотина происходят сбои в обмене веществ.
Проблема толстого живота у мужчин вовсе не только лишь в неприглядном эстетическом виде. Дело гораздо серьезнее и касается продолжительности и качества его жизни. Незаметное прибавление сантиметров в области талии — это реальные годы жизни, которые исчезают пол слоями жира.
В этой статье мы расскажем о том, как правильно измерить свое тело и одежду, чтобы подобрать свой размер при заказе товаров через интернет, а также, чтобы ориентироваться какой у вас размер.
Интернет шопинг набрал весьма внушительные обороты и в несколько раз увеличил дистанционные продажи. До появления интернета дистанционные продажи осуществлялись благодаря бумажным каталогам, тем самым ярким журналам мод, которые предлагали не только посмотреть модные тенденции, но и заказать понравившиеся товары. Но, несмотря на то, что листать их любили все без исключения, тех, кто решался купить, был очень маленький процент.
Сегодня покупать в интернете это быстро, комфортно и экономно. Но у новичков всегда возникает один и тот же вопрос — как я могу быть уверенным, что одежда, которую я закажу, сядет на мне идеально? Ведь даже в магазине приходится перемерять несколько вещей, пока подберешь по размеру! Да, но при заказе в интернете вы предварительно делаете замеры, а после этого по размерной сетке подбираете оптимальный размер. Несколько минут и одежда, которую вы закажите, будет именно вашего размера.
При выборе платьев, юбок, брюк и многой другой одежды основным параметром выступает именно объем бедер. И от того насколько точно вы его измерите, зависит правильность определения размера.
Для того чтобы максимально точно измерить свой размер, попросите помощи близкого или подойдите к большому зеркалу:
Снимите одежду до нижнего белья, чтобы точно провести замеры;
Поставьте ноги вместе, так как если поставить ноги на ширине плеч замер будет большим, а соответственно не точным;
Теперь возьмите сантиметр и проверьте его начальную цифру, так как для точности измерения он должен начинаться с 0-вого показателя, и значение 1 должно быть через 1 см от начала;
Осмотрите свою фигуру, визуально определите самой широкое место и измерьте его, когда вы ровно стоите;
Если определиться сложно — измерьте те места, которые вам кажутся самыми большими, и тем самым вы найдете самую широкую часть бедер;
Запишите полученную величину, чтобы впоследствии не ошибиться.
Остается только ознакомиться с размерной сеткой и подобрать максимально приближенный размер.
Замеры бедер у мужчин идентичны замерам бедер у женщин. Для этого необходимо снять брюки и измерить самую широкую и выступающую часть бедер. Но в отличие от женщин, мужчинам чаще всего при выборе брюк, штанов и шорт необходимо ориентироваться не только на объем бедер, а учитывать особенности фигуры:
Мужчины с животиком обязательно делают замер на талии (3 пальца ниже пупка) и учитывают этот замер при выборе размера;
Мужчины с накаченными мускулистыми ногами обязательно проверяют замер ширины брюк, чтобы нога свободно вошла в голенище.
Как определить размер одежды по объему бедер: таблица
В этом разделе мы прилагаем таблицу соответствия размеров и объемов мужчин и женщин.
Важно: в статье приведена стандартная размерная сетка. Производитель имеет право изменять размерную сетку по своему усмотрению. Настоятельно рекомендуем при выборе одежды в интернете сравнивать свои замеры с замерами приведенными в карточке товара.
Надеемся, вам понравилась наша статья, вы нашли свой размер и отправляетесь в мир онлайн шопинга.
Видео: Как измерить бедра (Женщина)?
Главный мужской половой гормон. То есть, мужчина с ожирением может быть и не вполне мужчиной.
Проверь себя! Грозит ли вам импотенция?
Для проведения теста нужно взять сантиметр и измерить обхват талии. Объем талии у мужчин не должен быть больше, чем 94 см.
Объем талии не более 94 см
Почему обхват талии стали связывать с тестостероном ? Были проведены исследования, и выяснилось, что увеличение веса приводит к уменьшению концентрации тестостерона в крови . Чем больше объем талии, тем ниже тестостерон . Если талия у мужчины меньше 94 см, то мужской половой гормон в норме , если талия от 94 до 102 см, — у кого-то в норме , а у кого-то есть снижение. После 102 см у мужчин тотально начинается снижение тестостерона . Есть специальный жиромер, который можно использовать для подобного теста.
При тех показателях, которые на сегодняшний день приняты, нижней границей тестостерона считается 12 наномолей на литр; верхняя граница — 40 наномолей на литр. В некоторых случаях от 8 до 12 может быть нормальное значение, в зависимости от роста, веса и т.д.
Вопрос серьезный: снижение тестостерона ведет к развитию метаболического синдрома.
Какая еда убивает мужчин?
1. Колбаса
2. Макароны
Эти продукты снижают уровень тестостерона и поэтому их нужно исключить.
Придерживаться диеты и заниматься физкультурой
Когда мужчина нормально питается, занимается физкультурой, то у него нормализуется вес и восстанавливается уровень тестостерона .
Второй путь — это использование препаратов класса тестостерона . Практически все эти препараты безвредны. Есть небольшие ограничения, но в основном, эти препараты не оказывают вреда для здоровья.
Эта проблема сегодня отлично решается. Первый путь — снижение веса и движение, второй — лекарственные препараты .
Вопрос: Что делать, если мужчина заметил, что у него наступило снижение сексуальной функции?
Ответ: Нужно идти к врачу и обследоваться. Первое снижение эрекции может говорить о том, что через 4-5 лет может возникнуть инфаркт миокарда . Сосуды полового члена ничем не отличаются от сосудов мозга, сердца и т.д.
Плохо! Снижение половой функции может быть предвестником инфаркта
Вопрос: Резко худеть опасно?
Ответ: Да. Может нарушиться обмен веществ. К снижению веса нужно идти постепенно.
Каким должен быть объем талии у мужчин в норме? Этот показатель является очень важным для здоровья. Отложения жира в области талии являются признаком опасного типа ожирения — абдоминально-висцерального. Именно такой вид излишних жировых отложений приводит к болезням, а порой и к преждевременной смерти.
Как влияет на здоровье объем талии
В норме окружность талии у мужчины должна быть не более 94 см. Даже превышение этого показателя до 100 см является признаком избыточного жира. А обхват талии больше 102 см свидетельствует об ожирении.
Даже если при этом вес остается в границах допустимой нормы, избыток жировых отложений на талии негативно сказывается на здоровье и продолжительности жизни. Ожирение в области живота приводит к высокому уровню холестерина, сердечно-сосудистым заболеваниям, предрасположенности к онкологическим патологиям. Это происходит из-за того, что жировые отложения создают высокую нагрузку на внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Часто страдает и потенция. Медики сделали вывод, что каждые лишние 5 см объема талии сокращают жизнь мужчины примерно на 15-17%.
Определить, в норме ли размер поясной зоны, можно исходя из роста мужчины. Талия должна составлять в обхвате не более чем 1⁄2 от показателя роста. Если соотношение более 0,53, то это уже должно настораживать. Индекс от 0,58 свидетельствует об ожирении.
Часто мужчины говорят о том, что у них есть наследственная расположенность к образованию жира на животе. Но в большинстве случаев это не так. Комплекция человека лишь на 25% определяется генетикой. Все остальное зависит от питания и образа жизни человека.
Что такое абдоминально-висцеральное ожирение
Чтобы понять, страдает ли человек таким типом ожирения, необходимо узнать размер талии и бедер. Измерения проводят обычным портновским сантиметром, располагая ленту на 2 см выше уровня пупочной линии. Так измеряют обхват талии. Бедра измеряют в самой широкой части.
Если соотношение этих величин менее 1, то это говорит об отсутствии абдоминально-висцерального ожирения. Если индекс превышает 1, то следует побеспокоиться о своем здоровье.
Можно выявить ожирение и другим путем. Для этого нужно сжать между двумя пальцами складку жира на животе. Если она более 2 см, то следует серьезно задуматься о похудении.
Абдоминально-висцеральное ожирение чаще всего встречается у мужчин. При этом жир образуется вокруг внутренних органов. В дальнейшем это может привести к нарушению обмена глюкозы и развитию сахарного диабета. А также нарушается метаболизм жиров, что приводит к гиперхолестеринемии и сердечно-сосудистым патологиям.
Можно выделить следующие типы жировых отложений в области талии у мужчин:
Рыхлый живот . Это говорит об избытке жира под кожей.
Живот в виде мяча . Упругая брюшная стенка не говорит об отсутствии жира. В этом случае жировые накопления откладываются преимущественно на внутренних органах.
«Пивной живот» . Это тоже говорит об ожирении в области внутренних органов. При этом живот имеет яйцеобразную форму.
Чаще всего такое ожирение встречается у мужчин после 30-35 лет, когда в организме снижается выработка тестостерона.
Причины абдоминально-висцерального ожирения
Чаще всего объем талии увеличивается из-за избыточного питания и пассивного образа жизни. Но можно выделить и другие причины абдоминально-висцерального ожирения:
Изменения гормонального фона . В возрасте около 40 лет уменьшается продуцирование мужских гормонов. Тестостерон поддерживает в организме нормальный обмен веществ. Как только выработка этого гормона снижается, в организме увеличивается количество женского гормона — эстрогена. Появляются излишки жира в брюшной области. Жировая ткань продуцирует гормон лептин, который подавляет функцию мужских половых желез, из-за этого начинаются проблемы с потенцией.
Стрессовый фактор . При психических перегрузках организм начинает накапливать жир, создавая запасы. Кроме этого, некоторые мужчины имеют привычку снимать стрессы большим количеством еды и алкоголя.
Возрастные изменения массы тела . Чем старше человек, тем медленнее у него работает обмен веществ. При малоподвижном образе жизни это может привести к ожирению.
. Многие мужчины после отказа от вредной привычки начинают налегать на жирную, острую и сладкую пищу.
Нужно помнить, что проблема заключается не только в неэстетичности большого живота. Лишние сантиметры на талии опасны для здоровья, и избавиться от них не так просто.
Как уменьшить талию
Уменьшить отложения жира в области живота сложнее, чем просто снизить массу тела. Нередко у мужчины вес остается в норме, но объем талии значительно превышает допустимые показатели. Убрать лишние сантиметры возможно, если соблюдать следующие правила:
Не нужно садиться на строгую диету и устраивать голодные дни . Обычно это приводит к обратному результату. Когда клетки резко перестают получать питание, они начинают накапливать жир и килограммы набираются. Лучше уменьшить свой рацион примерно на 300 килокалорий. Полезно изменить режим питания, есть понемногу, но часто. Нужно перестать принимать пищу, богатую углеводами и животными жирами, при этом растительные жиры можно употреблять без ограничений. Может принести пользу и раздельное питание. Такая диета приведет к уменьшению количества и объема клеток жира.
Во время занятий в спортзале нужно уделить внимание мышцам живота . Тренировки заставляют организм вырабатывать больше тестостерона, этот гормон борется с висцеральными отложениями жира. Но при этом нужно обязательно правильно питаться, в противном случае жировые отложения не исчезнут, а останутся под слоем мускулатуры. Полезно заниматься видами спорта, развивающими дыхание: плаванием, единоборствами, бегом, быстрой ходьбой.
Нужно бороться с запорами и вздутием живота . Это тоже может быть причиной увеличения объема талии. Переработанная пища, задержавшаяся в кишечнике, начинает гнить, это вызывает образование газов. Нужно регулярно делать упражнения из йоги с волнообразными движениями живота, массируя таким образом внутренние органы.
Заключение
Можно сделать вывод, что лишние сантиметры на талии — это сигнал о начинающемся абдоминально-висцеральном ожирении. Чтобы избежать этой патологии, необходимо срочно изменить образ жизни и режим питания.
Здоровье женщины тест
Кризис среднего возраста бывает как у мужчин, так и у женщин. Если у мужчин «потрясения» происходят в основном в сознании, то у прекрасных дам все начинается с фигуры . После 40 лет практически все набирают лишние килограммы. Даже если весы не показывают значительной прибавки, меняется силуэт, а одежда начинает сидеть, мягко говоря, «не так». Исследования показали, что женщины средних лет теряют от трети до половины всей мышечной массы. Обмен веществ с возрастом замедляется , общее содержание жировой ткани в организме растет, а малая подвижность лишь подстегивает эти процессы. Так, за 10 лет можно запросто поправиться на 2 размера. А все потому, что мышцы «высыхают», становятся менее объемными, чем жир. Из — за этого иногда вес может оставаться стабильным, а объемы — расти. Такова женская природа .
Образ жизни — не самый главный фактор, определяющий возрастное увеличение веса. Одна из причин появившейся «неповоротливости»: дети подросли, не надо бегать за непоседами или таскать тяжеленную коляску. Но со временем появляются новые заботы и новые стрессы: забота о родителях, попытки накопить денег для помощи выросшим детям и так далее. Независимо от того, чем вызван стресс, он всегда оказывает свое пагубное воздействие на организм. Уровень «тревожного» гормона кортизола растет, а вслед за ним активно «размножаются» жировые клетки . Мощный выброс кортизола иногда бывает спровоцирован самым банальным недосыпанием (сверхурочных часов работы или бурной ночной жизни).
Максимальный объем талии у женщины — 88 см . Если талия больше хотя бы на сантиметр, ее обладательнице грозят серьезные проблемы.
Как избежать прибавки в весе? Нужно настроиться в первую очередь на обретение здорового образа жизни, а не на потерю веса.
1) Если чувство голода возникло в неурочное время, достаточно выпить стакан воды и голод уйдет.
2) Одно съеденное перед едой яблоко заполнит желудок, то есть, уменьшит количество еды и, следовательно, калорий.
3) Жевательная резинка без сахара отвлекает от чувства голода.
4) Регулярная физическая нагрузка. Достаточно устраивать 5 раз в неделю по 30-40 минут кардиозанятия (интенсивная хотьба, велопрогулки, плавание или танцы), и в течение года внутренний жир будет почти полностью уничтожен. Кардио — это любая нагрузка, заставляющая сердце стучать быстрее. Можно также ходить в специальном жилете, в кармашки которого вкладываются слегка утяжеленные пластины. В этом случае отягощение приходится на корпус, а не на ноги и руки, так что суставы запястий и лодыжек будут в безопасности.
1. Набираем вес?
Гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) – одна из причин лишнего веса у женщин старше 40 лет (приводит к ожирению).
Гормоны щитовидной железы способствуют сжиганию жира в организме. Если щитовидная железа вырабатывает мало гормонов – появляются лишние килограммы, избавиться от которых не поможет никакая диета.
Необходимо:
1) Сдать анализ крови на тиреотропный гормон (ТТГ), который отвечает за работу щитовидной железы.
2) Сделать УЗИ щитовидной железы, чтобы определить ее функциональное и физическое состояние.
Внутренний жир связан с повышением кровяного давления, заболеваниями сердца, развитием диабета, а нередко и с появлением злокачественный образований.
По данным ВОЗ, лишний вес и малоподвижный образ жизни считаются причиной 1/3 всех случаев развития злокачественных заболеваний груди, кишечника, матки, а также рака яичников и поджелудочной железы.
2. Движение венозной крови почти целиком осуществляется за счет мышц голени, которые работают при ходьбе. Длительное сидение приводит к тому, что вены переполняются кровью, начинают растягиваться, клапаны, которые должны толкать кровь вверх, не работают – и возникает варикозное расширение вен. Варикозное расширение вен приводит к образованию тромбов, которые могут оторваться, попасть в легкие и вызвать смертельное заболевание – эмболию легочной артерии.
Необходимо
1)Устраивать разминку для ног каждые 40 минут.
2)Больше двигаться.
3)Если появились первые признаки варикозного расширения вен, пользоваться средствами компрессионного лечения (бинты, чулки, гольфы, колготки).
3. Неправильный режим питания.
Очень многие женщины старше 40 лет переходят на однократный прием пищи и даже не подозревают, что это может привести к ожирению. Если женщина ест один раз в день, то у нее плохо работает кишечник, возникают запоры.
Необходимо:
Питайтесь 5 раз в день (завтрак, поздний завтрак, обед, полдник и ужин), и тогда ваш организм будет хорошо работать, а вы будете иметь стабильный нормальный вес.
Женщины старше 40 лет должны периодически делать колоноскопию (почти стопроцентный (99%) метод эндоскопической диагностики заболеваний толстой кишки). Колоноскопия выявляет воспаления, злокачественные и доброкачественные образования на самых ранних стадиях развития. В прямую кишку вводится крошечная эндоскопическая камера. Изображение передается на экран монитора, и в многократном увеличении врач видит все, что происходит в толстой кишке.
4 . Женщинам старше 40 лет важно держать под контролем содержание в организме витамина D, уровень сахара в крови (процедура колоноскопии)
1) Анализ на витамин D
Норма витамина D: 30-100 нг/мл
Дефицит витамина D – причина развития остеопороза . Витамин D – это «ключ», с помощью которого кальций попадает в клетки и делает кости твердыми. Недостаток витамина D в организме приводит к тому, что кости становятся хрупкими, в результате у детей развивается рахит, а у взрослых – остеопороз.
Витамин D стимулирует иммунитет: он «будит» иммунные клетки и заставляет их работать.
170 г черной икры или мягкая гелевая капсула «Золотая жемчужина» — это суточную потребность в витамине D.
2) Анализ на уровень сахара в крови
Норма сахара: до 5,5 ммоль/л
Высокий уровень сахара в крови изъедает сосуды организма и может привести к слепоте, развитию инсульта, инфаркта и почечной недостаточности. Анализ на уровень сахара в крови можно сделать самостоятельно, воспользовавшись глюкометром.
Мягкие гелевые капсулы «Энергия жизни» помогут контролировать норму сахара в крови
5. Здорово ли сердце?
До 40 лет женщины намного реже, чем мужчины, сталкиваются с сердечно-сосудистыми проблемами. После 40 лет женщина начинает терять женские половые гормоны эстрогены, которые защищают стенки кровеносных сосудов от образования атеросклеротических бляшек. Поэтому после 40 лет у женщин так часто встречается инфаркт миокарда и инсульт.
Необходимо
1) Контролировать артериальное давление. Оно должно быть ниже 140/90 мм рт. ст.
2) Контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Высокий уровень сахара или холестерина в крови может привести к образованию атеросклеротических бляшек и развитию инфаркта миокарда или инсульта. Атеросклероз может привести к инфаркту или инсульту
3) Обследовать сердце.
6. Признаки наступления менопаузы?
Природа дала каждой женщине определенное количество яйцеклеток. Каждый месяц одна из яйцеклеток покидает женский организм. До тех пор, пока запас яйцеклеток не исчерпается, женщина будет находиться в активном детородном периоде. Как только яйцеклетки закончатся – наступит менопауза.
Тест на фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (позволяет определить, наступила ли у женщины менопауза), делается точно так же, как и тест на беременность. Если тест положительный, значит, уровень этого гормона высок и у женщины наступила менопауза. При наступлении менопаузы женщина должна сходить к гинекологу, пройти все необходимые обследования.
7. Одышка
Самая частая причина одышки после 40 лет – лишний вес и отсутствие регулярных физических нагрузок. Но одышка не так страшна, как атеросклероз, который начинает развиваться из-за отсутствия женских половых гормонов. В результате сосуд перекрывается бляшками, и крови течь негде. Образуется тромб, и возникает инфаркт, омертвение сердечной мышцы из-за прекращения кровотока.
Необходимо пройти обследование сердца
8. Сильная усталость
Это одна из самых частых жалоб женщин после 40 лет. Причиной усталости может быть снижение функции щитовидной железы, гипофункция. Щитовидная железа вырабатывает гормон, который запускает метаболизм, обмен веществ в организме. После 40 лет уровень этого гормона снижается, и мы начинаем чувствовать усталость. Кроме того, дефицит этого гормона снижает иммунитет, приводит к сухости кожи.
Необходимо обследовать щитовидную железу
9. Отеки – одна из проблем, с которыми сталкиваются женщины после 40 лет
1) Нарушается способность почек выделять натрий из организма, жидкость накапливается.
2) Увеличенная масса жировой ткани впитывает в себя большое количество воды.
Необходимо исключить соль из рациона питания
В состав соли входит натрий – элемент, который задерживает жидкость в организме, вызывает отеки, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Избыточное содержание жидкости в кровеносном русле заставляет артериальные сосуды работать быстрее. Это приводит к тому, что сосуды перестают вовремя сужаться и расширяться и у человека повышается давление.
Что бы избавиться от отеков необходимо:
1) Постараться похудеть и заменить жировую массу мышечной.
2) Ограничить употребление соли.
3) Еженедельно проводить один разгрузочный день на черном (диком) рисе. Отварить стакан риса без соли, разделить на 8 порций и есть в течение дня. Черный рис содержит большое количество калия, который вытесняет натрий, а вместе с натрием из организма уйдет вода.
10. После 40 лет каждая женщина должна проконсультироваться у гинеколога-эндокринолога и измерить уровень своих женских половых гормонов . Своевременное обследование молочной железы (маммография – рентгеновское исследование, «просвечивание») поможет обнаружить рак раньше, чем он захватит организм.
С помощью исследования можно обнаружить образование размером свыше 3 мм. Сами опухоли бывают маленькими, как горошины, и больше – как фасоль, как слива и даже картофель. После 40 лет делать маммографию следует 1 раз в год
Женщина должна проводить самообследование груди с 18 лет. Самообследование груди нужно проводить ежемесячно, поскольку опухоль бессимптомна даже на самых поздних стадиях. Проводится обследование с 7 по 13 день менструального цикла каждый месяц.
Правила самообследования груди:
Поставить руки на пояс. Посмотреть в зеркало, есть ли асимметрия в груди, есть ли боль в груди, втянут ли сосок. Закинуть руку за голову, разделить грудь на сектора, ощупать каждый сектор. Затем обследовать подмышечные области на предмет метастазов. Если вы заметили выделения из соска, срочно обратитесь к врачу. Следует сделать тест HER2/neu (выявляет рецепторы при злокачественных видах рака).
Сколько сантиметров должна быть талия у мужчин. Что такое «норма. Способы уменьшить талию
Объем талии у мужчин: каким он должен быть? Многие не смогут сразу ответить на данный вопрос, однако данный показатель крайне важен для сильного пола. Ведь от размеров талии зависят практически все характеристики мужского здоровья, в том числе и полового.
Норма талии у мужчин: какой она должна быть и для чего это нужно?
Размеры талии для мужского пола важны вовсе не c эстетической точки зрения. Это дамы гонятся за стройной талией потому, что это выглядит красиво, изящно и женственно. Для сильного пола размеры данной области талии имеют совершенно иное значение.
Но для начала стоит разобраться в том, какой же является норма талии у мужчин. Итак, размеры этой части мужского тела не должны превышать 96 сантиметров. Эти параметры касаются людей любой комплекции, роста и конституции. Если обхват давно вышел за указанные параметры, то это может грозить человеку многими проблемами со здоровьем. Какими же именно?
Талия более 96 сантиметров — это уже первый шаг на пути к такому заболеванию, как ожирение. Большинство людей недооценивают весь вред лишнего веса для их здоровья. А ведь лишние килограммы отрицательно сказываются на многих жизненно важных характеристиках.
Например, очень сильно страдает сердечно-сосудистая система. Сердцу приходится работать в несколько раз усерднее, что только дополнительно изнашивает его. Наблюдается проблема и с сосудами. Ведь очень часто лишний вес сопровождается повышенным уровнем холестерина. А это ужасный удар по сосудам, могут образоваться тромбы.
Из-за лишнего веса страдают почки, печень, поджелудочная железа и прочие внутренние органы. Большая нагрузка приходится и на скелет человека, которому приходится носить на себе столько всего лишнего.
Талия больше 96 сантиметров влечет к тому, что у мужчины неизбежно возникают проблемы с мужской половой силой.
А это колоссальный удар для каждого представителя сильного пола без исключений. Можно уверенно говорить о том, что ни один мужчина не согласится добровольно быть импотентом. Так почему же никто не думает об этом, обзаводясь жировыми запасами в области талии?
Но не стоит отчаиваться, поскольку из этой ситуации можно легко выйти. Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут убрать все лишнее из области талии у мужчин. При усердии и грамотном подходе вскоре можно будет похвастаться не только нормой талии, но и прекрасной физической формой.
Что нужно делать, чтобы похудеть в талии?
Для обретения нормы талии необходимо следовать лишь двум правилам. Нужно правильно питаться и выполнять некоторые упражнения, заниматься спортом.
Правильное питание — это сбалансированный рацион, который основывается на полезных продуктах, приносящих пользу человеческому организму. А вот избавиться нужно от всей той пищи, которая его засоряет и дает телу избыток калорий, не утоляя чувство голода.
Что можно отнести к вредной пище? Это фаст-фуд, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления, все жареное, сладкое, мучное (оно особенно вредно для мужчин), чрезмерно соленое, вяленое, копченое и, конечно, алкоголь. При подобном питании будут проблемы куда серьезнее, чем были описаны несколько выше.
Правильное питание должно включать в себя много овощей, фруктов, умеренное количество мяса (предпочтение стоит отдавать нежирному мясу птицы). Очень важны и полезны молочные продукты. Вот только не стоит покупаться на раскрученное мнение о том, что нужно есть все обезжиренное. Это не менее вредно, чем жирное. Пусть лучше тот или иной молочный продукт будет содержать минимум жира, например, 1,5 процента.
И, конечно, никак не обойтись в правильном питании без злаков. Это крайне ценный продукт, который дает организму множество полезных веществ, много энергии. Более того, злаки хорошо насыщают, делая человека сытым на долгое время. Да и пищеварение от злаков заметно улучшается. Все же не зря в детстве родители твердят о пользе каши! Оказывается, эти же правила нужны и для взрослых мужиков.
Каждый мужчина должен прямо сейчас измерить свою талию, определить ее размеры. И если талия у мужчин превышает 96-сантиметровый предел, то это первый сигнал к тому, что пора с этим что-то делать! Пусть в этом помогут все перечисленные советы! И пусть на себя обязательно находится время.
Великий Леонардо да Винчи был одним из первых,
Кто изучил и дал определение идеальных параметров человеческого
тела.
Представленные им анатомические пропорции до сих пор
Изучают в школах искусства во всем мире.
Из теории идеальных пропорций Леонардо да Винчи следует,
Что объемы груди, талии и бедер, взятые по отдельности,
Ничего не решают, все дело в их соотношении.
В современном обществе изменения параметров человеческого тела
(антропометрические данные) пересматриваются через каждые 15
лет,
Т. к. за этот период в результате процесса акселерации происходят
изменения размеров,
Пропорций и форм фигуры человека. Хорошо известные всем 90 – 60 –
90, конечно же,
Не являются эталоном идеальных женских пропорций для всех
подряд.
Пропорции тела вообще не могут быть одинаковыми для всех
женщин,
Так как существуют различные типы телосложения, данные нам
генетически.
Основные типы телосложения
К основным типам телосложения можно отнести астенический
(тонкокостный), нормостенический (нормокостный) и гиперстенический
(ширококостный).
У женщин, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, —
тонкая кость, длинные конечности, тонкая шея, мышцы развиты
сравнительно слабо. Представительницы этого типа обычно имеют
небольшой вес, они энергичны и подвижны. Обильное питание довольно
долго не приводит их к увеличению массы тела, так как они тратят
энергию быстрее, чем накапливают. Если у женщины такого типа не
очень тонкая талия и нормальные не узкие бедра, все кажется
миниатюрным из-за тонкой кости.
Телосложение женщин нормостеников (нормокостньй тип) отличается
пропорциональностью основных размеров тела, правильным
соотношением. Самые красивые женские фигуры встречаются именно при
таком типе телосложения.
У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения
преобладают поперечные размеры тела. Их кости толстые и тяжелые,
плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги иногда несколько
коротковаты. Женщинам такого типа, нужно помнить, что они склонны к
полноте.
Определить примерный тип телосложения можно, измерив окружность
запястья рабочей руки. У нормостеников она равна 16-18,5 см, у
астеников — до 16 см, а у гиперстеников — 18,5 см.
Довольно часто встречаются смешанные виды телосложения с
преобладанием параметров вышеуказанных типов.
Если говорить о градациях женского роста, то они следующие: низкий
рост — 150 см и ниже, ниже среднего роста — 151-156 см, средний
рост — 157-167 см, высокий — 168-175 см, очень высокий — 176 см и
выше.
Правда, в последние годы такая градация нуждаются в изменении с
учетом акселерации современной молодежи, поэтому нормальным ростом
можно считать для нормокостных и ширококостных от 166 до 170 см, а
для тонкокостных от 168 до 172 см.
Правильные ноги
Между ростом и длиной ног существуют определенные пропорции.
Короткими можно считать ноги, если их длина меньше половины роста.
Пропорциональной можно считать фигуру, когда длина ног больше
половины роста. Для ширококостных желательно на 2-4 см, для
нормокостных на 4-6 см, для тонкокостных на 6-9 см. Например, если
при нормокостном типе телосложения с ростом 168 см длина ног равна
90 см, то это идеально.
Длину ног нужно измерять от выступа бедренной кости до пола. В тех
случаях, когда ноги несколько короче принятой нормы, изменить это
соотношение поможет обувь на каблуке, так как зрительно она
устраняет имеющуюся диспропорцию.
Диаметр же ноги в икре в зависимости от телосложения колеблется от
36 до 40 сантиметров, в щиколотке от 16 до 20 см. Специалисты даже
пробовали составить таблицу идеальной формы ног в зависимости от
типа телосложения.
Вот примерные параметры: при росте 156 и весе 50 – 55 кг —
окружность ноги у бедра от 48 до 54 см, в икре 31-32 см, в
щиколотке 18-20 см; при росте 160 и весе 55–58 кг — окружность ноги
у бедра – от 50 до 56 см, в икре 32 – 35 см, в щиколотке 19 – 22
см; при росте 167 и весе 56-65 кг окружность ноги у бедра от 52 до
58 см, в икре 33- 36 см, в щиколотке 22 -23 см.
И, кроме всего, идеальные ноги должны иметь между собой три
просвета. Для этого нужно встать перед большим зеркалом и поставить
ноги в позицию – пятки вместе, носки врозь. Вы должны увидеть
первый просвет под коленками, второй в области лодыжек, третий в
верхней части ближе к бедрам. В остальных местах ноги должны
сходиться.
Правильный вес
Масса тела зависит от типа телосложения, роста и, что очень важно,
возраста человека. Один из вариантов расчета вес — это индекс
Кетле. Согласно этому индексу, женщинам, имеющим тонкокостный тип
телосложения, достаточно иметь 325 г на каждый сантиметр роста, для
нормокостных — 350 и для ширококостных — 375 г. Затем индекс
умножается на рост, и получается соответствующий вашим параметрам
вес.
Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей
рост ниже 160 см, должен быть меньше нормального на 10-15%.
Низкорослым женщинам, по меньшей мере до 20 лет, желательно иметь
вес на 3-5 кг меньше нормального, т.е. рассчитанного по индексу
Кетле.
Как уже говорилось выше, масса тела зависит и от возраста. В
таблице приведен коэффициент соотношения веса и роста (вес в г
делится на рост в см) для женщин возраста от 15 до 40 лет.
Чтобы определить свой нормальный вес, надо умножить рост в см на
весо-ростовой коэффициент, соответствующий вашему возрасту и типу
телосложения.
Излишки веса можно отследить, измерив жировую складку на брюшной
стенке, выше пупка, в 3 см от средней линии. Ее толщина в норме
должна быть от 1 до 2 см.
Бедра, талия и грудь
Знание окружностей тела — груди, талии и бедер также помогает
определить правильность телосложения. Такой показатель называется
«вайтлз».
Нормальными показателями вайтлза для молодых женщин (18 – 28 лет)
нормостенического типа телосложения можно считать, если окружность
грудной клетки ровна половине роста плюс 2-5 см, для бюста —
окружность грудной клетки плюс 8-10 см, для талии — рост стоя,
минус 100, бедра должны быть больше окружности талии примерно на 25
-30 см. Для тонкокостных женщин можно считать нормой, если
окружность их грудной клетки находится в пределах 84-86 см, а бюста
— плюс 4-6 см к указанным цифрам.
Талия, обычно, у них тонкая, и находится в пределах 60-64 см, а
окружность бедер больше, примерно, на 25 — 30 см. У женщин, имеющих
ширококостный тип телосложения, окружность грудной клетки превышает
половину роста на 8-10 см, груди — еще на 8-10 см. Окружность талии
при росте 166-168 см находится в пределах 70-76 см, а окружность
бедер больше на те же 25-30 см.
Примерно к такому же выводу в начале девяностых годов пришел
профессор психологии университета штата Техас Девендра Сингх.
Только он исчислял пропорцию между бедрами и талией в процентном
соотношени. Согласно его теории, идеальными считаются пропорции,
при которых объем талии, составляет от 60 до 70% от объема
бедер.
Для этого нужно объем талии разделить на объем бедер, полученный
коэффициент должен быть от 0.6 до 0.7. Кстати, идеальными
красавицами по этому соотношению являются: Венера Милосская — 70% и
Обнаженная Рубенса, те же 70%. А вот среди реальных женщин идеальны
в соотношении талия – бедра: Мэрилин Монро 0,61, Брижит Бардо 0,66,
Деми Мур 0,72, Клаудиа Шиффер 0,67, Синди Кроуфорд 0,69, Жизель
Бундхен 0.70, Кайли Миноуг 0.70.
Врачи же считают, что соотношение окружности талии к окружности
бедер не должно превышать коэффициента эндокринного равновесия,
который равен 0,85. Если ваша талия не превышает 85% от объема
бедер, значит, ваша фигура в полном порядке и с эстетической, и с
медицинской точки зрения.
Время движется вперед, появляются новые критерии оценки красоты
женской фигуры.
Последний анализ результатов антропометрического обследования
женщин, проводившийся в нашей стране в начале 2000 годов показал
существенные изменения пропорций тела. У молодых женщин стали более
длинные руки, ноги, более высокий уровень линии талии, более
широкие плечи при той же величине туловища, улучшилась осанка.
Так что можно сделать вывод, что молодое и среднее поколения женщин
стало выше и стройнее, чем поколение предыдущее. Ну а если ваши
параметры не совпадают с идеальными, не огорчайтесь! Все-таки самое
главное в женщине — ее индивидуальность ну и, конечно, ухоженный
вид.
Чтобы узнать свое будущее совсем не обязательно идти к гадалке. Есть способ проще и значительно дешевле. Возьмите сантиметр для портных и измерьте обхват талии. Цифра, которую вы получите, расскажет вам о многом.
Алексей Фошкин / «Здоровье-инфо»
Пышные формы
Ожирение — страшная штука. Все знают, что оно, мягко говоря, вредно для здоровья. Килограммы, набранные сверх нормы, могут почти все: врачи считают, что они провоцируют более 70% различных болезней от такого пустяка, как храп до онкологии. При этом, как ни удивительно, далеко не каждый человек знает, присутствуют ли у него излишки жира (многие в принципе заблуждаются относительно своей формы, считая, например, что худые ноги и руки при круглом животе — это не повод для беспокойства, а норма). Проверить, есть ли у вас ожирение , очень просто — достаточно измерить объем талии.
Органы, которые чаще всего страдают от излишне «объемной» талии:
Мы не зря начали с разговора о предсказаниях и будущем: «Известная пословица «тоньше талия — длиннее жизнь» как нельзя лучше отражает взгляд современной медицины на проблему лишнего веса, — рассказывает Наталья Григорьева, врач-диетолог. — Еще совсем недавно самым важным фактором в развитии ожирения и осложнений, связанных с ним, назывались лишние килограммы, которые предлагалось посчитать при помощи ИМТ — индекса массы тела. Но не так давно, в 2005 году, ученые из всемирно известной клиники Johns Hopkins опубликовали данные исследования, которое проводилось в течение 13 лет, и установило, что наиболее важны не сами килограммы, и не ИМТ, а окружность талии. Чем больше она превышает норму, тем больший вред жир наносит организму. Например, делает выше риск внезапной смерти в результате острых сердечно-сосудистых нарушений. Именно по размеру талии наиболее точно можно предсказать риск развития сахарного диабета второго типа, метаболического синдрома, инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца и сосудов».
Люди и цифры
Каков же критический размер талии? «Всемирная организация здравоохранения определяет, что объем талии у мужчин должен быть не более 90 см, а у женщин — не более 85, — уточняет Наталья Григорьева. — В этом случае вы не попадете в группу риска по заболеваниям, приводящим к ранней смертности, которые провоцирует ожирение . А их не так уж и мало».
К сожалению, многие до сих пор не понимают связи ожирения и размера талии с болезнями внутренних органов. А она очень проста. Когда количество жира переходит все мыслимые и немыслимые пороги, его избыток начинает откладываться и во внутренних органах, в печени и поджелудочной железе, грубо нарушая их работу. Это приводит к тяжелым последствиям: к развитию метаболического синдрома, сахарного диабета , а также ряда других заболеваний. Печень, которая должна справляться с детоксикацией всего, что производится в организме или попадает в него, при такой жировой нагрузке просто не справляется. Обмен веществ нарушается, и это крайне отрицательно влияет на нормальную жизнедеятельность всех других органов и систем. Известно, что у людей с избытком жировой массы риск развития онкологических заболеваний намного выше, при некоторых видах опухолей- в десятки раз. Также страдает и поджелудочная железа, нарушение функции которой приводит к развитию сахарного диабета . В исследовании американских ученых было установлено, что у мужчин с талией от 95 до 99 см риск развития сахарного диабета 2 типа повышался как минимум в 2 раза. При окружности талии свыше 100 см и более — он уже был в 12 раз более высоким, чем у лиц с талией до 95 см.
Худеем правильно
Не спешите падать в обморок , если измерения показали критические цифры. Не паникуйте — начните худеть. При этом не бросайтесь из крайности в крайность. Худеть надо медленно, плавно избавляясь от излишков. Экспресс-диета только навредит — мало того, что она лишь усугубит влияние лишнего веса на организм, так еще быстрый сброс веса может спровоцировать мочекаменную болезнь, подорвать работу ЖКТ, а также привести к обвисанию кожи по всему телу (дело в том, что при «скоростном» похудении кожа просто физически не успеет стянуться, вслед за тающими объемами, из-за этого образуются своеобразные кожаные мешочки-складочки там, где раньше были пышные формы).
Правильно худеть не более чем на 1-2 кг в неделю. Чтобы сделать это, соблюдайте несколько простых правил:
ешьте 5 раз в день
объем одного приема пищи не должен превышать 250 мл
в течение дня выпивайте по 2-2.5 литра воды (пейте воду за 30 минут до еды и через 30 минут после — не запивайте еду!)
Как утверждают врачи, у мужчин и женщин каждые лишние пять сантиметров, при замере талии могут привести к увеличению риска преждевременной смерти (у мужчин на 17%, у женщин на 13%). Многим людям просто не совсем понятно, почему жир настолько опасен и они продолжают до последнего потреблять вредные продукты, вести некорректный образ жизни. Стоит отметить сразу, данный признак указывает непосредственно на наличие самого опасного типа ожирения, а им является абдоминальное. Как раз показатель талии (у мужчин) и характеризует состояние здоровья, может указывать на то, какого уровня долголетия необходимо ждать от конкретного человека.
Стоит отметить, что люди, которые имеют нормальный рост, вес, но лишние сантиметры в области пояса, находятся в очень опасном положении, фактически – ключевой зоне риска. Чаще всего у мужчин это указывает непосредственно на наследственный образ жизни, что актуально, учитывая отношение окружности бедер и талии только в 50% случаев. В остальной половине случаев, причиной такого проявления является непосредственное негативное влияние образа жизни, совершенно неправильно подобранного питания.
Размеры в поясе, на что обратить внимание
Как показывает статистика, у мужчин размеры в поясе должны быть примерно в половину от общего роста. К примеру, если наблюдается по замерам соотношение индекса в 0,53, следовательно, уже в организме имеются лишние жировые отложения, с которыми необходимо незамедлительно что-то делать. Анализируя общие показатели того, сколько сантиметров должна быть талия у женщин и мужчин, необходимо отметить следующие показатели:
Если объем талии установлен с коэффициентом до 0,50 от роста – это нормальное состояние, значит, количество жира в организме минимальное, следовательно, никаких попыток дополнительно сбрасывать его нет необходимости делать;
При коэффициенте 0,53 необходимо уже задуматься о пересмотре собственного рациона питания, это первые признаки того, что имеются все предпосылки к последующему ожирению;
В свою очередь, показатель в 0,58 сантиметра указывает уже на тот факт, что это первая стадия ожирения, следовательно, если талия достигла по своим значениям уровня этого показателя, значит, смертность увеличивается порядка на 50%, а этого необходимо избежать любыми возможными путями.
Можно подвести незначительный итог, установив, что оптимальным значением является показатель окружности в области талии на уровне до 94 сантиметров.
Последующее увеличение до 102 сантиметров уже указывает непосредственно на наличие опасных жировых отложений, а если превышено и это значение, значит – первые признаки ожирения заметны и необходимо предпринимать конкретные шаги для того, чтобы решить указанную проблему и не дать своему организму настолько сильно рисковать. Следовательно, чем в большую сторону будет увеличиваться показатель, тем опаснее будет жить человеку. Даже, когда общее значение веса остается в норме, большой живот станет настоящей проблемой, которую будет весьма непросто решить.
Подобные проявления могут запросто говорить о том, что высоким является риск формирования раковых клеток, сердечных расстройств, из-за которых страдает фактически весь организм мужчины. Стоит отметить и тот факт, что от избытка жира в области живота во многом будет страдать не только организм в целом, но и скелет, на него оказывается дополнительная нагрузка и это может привести к очень тяжелым последствиям. Происходит вместе с тем и значительное снижение показателей мужской силы, на что незамедлительно потребуется обратить внимание, чтобы не вызывать осложнений еще и во взаимоотношениях с женщинами.
Измеряем талию у женщин
Ни для кого не секрет, что женщин ценят за идеально тонкую талию, что уже само по себе указывает не просто на привлекательность представительницы прекрасного пола, но и на ее здоровье. Стоит отметить, каких-либо определенных методик замера талии и выведения оптимального расчета по формуле просто не существует, но можно привести некоторые показатели. Как считают многие врачи, у женщин среднего роста (170 сантиметров), оптимальное значение талии должно быть на уровне 80 сантиметров.
Можно немного не согласиться, учитывая, что привычное модельное соотношение установлено как 90-60-90 (но оно модельное, чтобы отображать состояние мнения общества относительно конкретной проблемы и указывать вполне обобщенные значения). В этом отношении можно выделить формулу, что оптимальное соотношение талии у женщины является ее рост, разделенный пополам, от этого показателя еще отнимается 15. Следовательно, если у женщины рост 170 сантиметров, идеальное отношение талии у нее будет уже 70 сантиметров. Это оптимальный вариант, но как быть в случаях, когда это значение несколько больше:
Если полученный показатель для тех же 170 сантиметров установлен как 80, значит, в организме уже есть жир и с ним необходимо начинать бороться всеми возможными способами, чтобы можно было рассчитывать на «вхождение в идеальную форму»;
Когда же у женщины отмечается некоторое увеличение данного показателя, иными словами, талия несколько больше установленных 80 сантиметров, это может уже указывать на необходимость поиска специального подхода к последующему избавлению от накопленного жира. Сделать это для представительниц прекрасного пола достаточно легко, необходимо только нормализовать свое ежедневное питание, образ жизни, после чего и будут заметны первые шаги на пути к обретению физического здоровья и долголетия.
Что такое висцеральное ожирение
Для того чтобы можно было установить, каким является текущий статус жировых отложений в организме (по факту проверить, есть ли висцеральное ожирение), необходимо точно измерить объем талии и собственный обхват бедер. Итак, как уже было установлено, окружность со значением порядка 94 сантиметра и выше считается сигналом к тому, что начинаются проблемы с лишним жиром в области талии. Измерение самой тали необходимо измерять непосредственно в области на пару сантиметров выше пупка, а окружность бедер замеряется непосредственно в их самой широкой части, что и даст возможность определить оптимальные показатели. После этого устанавливается соотношение этих двух величин, которое должно иметь итоговое значение в следующем виде:
Если указанное соотношение величин 1,0 и более, значит необходимо позаботиться о состоянии своего образа жизни, питания, чтобы можно было всерьез говорить о том, что предстоит избавляться от лишнего жира;
Когда же значение составляет 0,9, это указывает на то, что мужчина находится в оптимальной форме, обладает достаточно хорошей потенцией и не рискует в дальнейшем получить рак простаты, которым подвержены многие представители сильной половины человечества.
Как вариант, можно попробовать несколько другие методики измерения уровня жира в области талии. Для этого необходимо попробовать сжать двумя пальцами складку жира, замерить ее текущее состояние. К примеру, если показатель будет установлен на уровне два сантиметра и выше, значит, в организме имеются определенного рода проблемы, которые необходимо устранить, пока он не перешли к ожирению с тяжелыми последствиями. Размер менее двух сантиметров указывает на отсутствие необходимости предпринимать определенные меры, а довольствоваться установленным образом жизни, принимать себя таким, какой есть без каких-либо корректировок.
Форма живота – особенности и внешний вид
У мужчин отличается и сама форма живота, которая не может быть одинаковой. К примеру, живот может быть рыхлым и бесформенным, это уже само по себе дает понять, что под толстым слоем кожи имеются определенные жировые отложения, которые необходимо будет в дальнейшем убирать. Отдельного внимания заслуживает твердый живот, который сам по себе напоминает по форме мяч, даже яйцо, его еще принято называть «пивным». На самом деле, все это указывает непосредственно на наличие в организме висцерального ожирения и это проявление наиболее опасно для организма человека.
Отмечается, что абдоминальное ожирение проявляется в характерной форме непосредственно у мужчин, считается одним из самых опасных для состояния всего организма. Под ним принято понимать отложение жира непосредственно вокруг внутренних органов, может свидетельствовать о том, что имеет место нарушение обмена веществ. В дальнейшем это вызывает, формирование своеобразной толерантности по отношению к глюкозе, вероятность возникновения сахарного диабета возрастает в несколько раз и становится настоящей проблемой для ничего не подозревающего человека. Следовательно, наблюдается увеличение общей доли холестерина, а он уже приводит непосредственно к развитию многочисленных сосудистых заболеваний, атеросклерозу. Данный тип ожирения становится наиболее опасным для мужчин в период непосредственно выработки самого тестостерона, что начинает происходить после перехода рубежа в тридцать лет.
Несколько слов о том, как уменьшить талию
Стоит отметить и несколько простых методов, благодаря которым можно решить вопрос с наличием жировых отложений, которые имеются на талии у мужчины. Какие-либо диеты в указанном случае противопоказаны, максимум, можно немного снизить количество потребления пищи и ее калорийность. К примеру, оптимальным будет значение снижения на 300 килокалорий. Необходимо фактически есть достаточно часто и понемногу, но уменьшать общую энергетическую ценность собственного питания. Если подобный подход будет выполнен резко, есть много побочных эффектов, которые обязательно стоит принять к вниманию, чтобы избежать возникновения проблемы. К примеру, если был сделан резкий сброс в рационе питания, можно говорить о том, что будет нарушена полноценная и нормальная работа клеток, это заставляет их делать лишние запасы на самый «непредвиденный» случай. В итоге получается, что резкие скачки могут помочь, скорее, набрать пару лишних килограмм, нежели чем говорить о том, чтобы сократить свой вес.
Питание должно сводиться к тому, что постепенно будет увеличиваться количество белков, которые просто необходимы человеку для полноценного развития мышечной массы, а также жиров растительного происхождения. Не стоит забывать и про сложные углеводы, с их помощью организм начинает получать дополнительный запас энергии, а это позволяет говорить о том, чтобы вести полноценный и размеренный образ жизни. Фактически, подобный подход даст возможность говорить о последующем уменьшении объемов жировых клеток, что обязательно станет ключевым преимуществом правильного питания и ведения здорового образа жизни.
Отдельной рекомендацией послужит раздельное питание, которое может помочь избавиться от запоров, станет первым и очень важным шагом, который сделан на пути приведения своей талии в норму, удаления с нее лишних сантиметров жировой прослойки. Стоит отметить, задержка дефекации сопровождается последующим гниением продуктов питания в организме, достаточно опасной интоксикацией и образованием лишних газов, вредящих человеку. Рекомендуется обязательно включать в рацион большое количество клетчатки растений, она способна оптимально оказывать стимулирующее воздействие на работу всего организма человека, а также выводить образованные внутри токсины, скопившееся шлаки и много прочих осложнений и загрязнений, которые имеются в теле человека.
Рекомендуется заниматься йогой, выполнять упражнение Наули, которое выглядит как волнообразные движения мышцами живота, способные его массировать наиболее корректным образом. Наконец, рекомендуется также вести полноценный образ жизни, находиться в движении, это поможет спасти не только талию, но и жизнь.
Вообще, лишний вес и особенности его распределения могут свидетельствовать о многих заболеваниях. Например, так называемый синдром Иценко-Кушинга — гиперактивность надпочечников и связанный с ней переизбыток определённых гормонов — характеризуется ожирением, причём в совершенно определённых местах. Как правило, это лицо, шея и поясница больного.
Но, оказывается, по особенностям фигуры можно не только определить уже существующие проблемы, но и предсказать болячки, которые только собираются вас атаковать. Как докладывают учёные из Гарвардского медицинского института, лишний жирок на талии сигнализирует о потенциальных проблемах с сердцем и сосудами. Причём от собственно массы тела человека ничего не зависит: даже если весы показывают цифры в пределах нормы, главным критерием остаётся толщина жировой прослойки на животе и пояснице.
— Только в Соединённых Штатах около 66% взрослого населения страдают ожирением, — комментирует исследование Эмили Левинтан, эксперт в области сердечно-сосудистых заболеваний. — Вместе с тем, за последние 20 лет процент страдающих сердечными болезнями резко вырос. Наше исследование было призвано выявить связь между ожирением и кардиоваскулярными заболеваниями.
Одна из самых распространенных проблем, с которыми приходится сталкиваться врачам, — это сердечная недостаточность, говорит Левинтан. Такой диагноз означает, что сердце, по ряду причин, не может справляться со своей первичной задачей — разгонять достаточное количество крови по организму, из-за чего тот испытывает недостаток питательных веществ и кислорода. Среди факторов, способствующих этому состоянию, — повышенное давление, сужение кровяных сосудов, наличие тромбов и холестериновых бляшек и так далее.
Теперь же врачи, похоже, обзавелись ещё одним инструментом предсказания болезни. Использовав материалы обследования почти 80 тысяч человек, американские медики пришли к выводу, что лишний вес также способствовал развитию недостаточности. Однако отклонение от нормы массы тела сказывалось на крепости сердечного здоровья относительно невысоко, тогда как собственно жировые отложения на талии играли намного более существенную роль. Учёные также заметили, что с возрастом влияние веса на здоровье сердца снижается, а вот эффект от лишних сантиметров на пояснице становится только сильнее.
Какова норма?
Для взрослых женщин европеоидной расы предельной нормой объёма талии считается 80 см. Цифры в пределах 80-87 см сигнализируют о риске для здоровья. Всё, что выше 88 см — повод всерьёз задуматься о похудании. Для мужчин эти рамки выглядят соответственно так: до 94 см — норма, 94-101 см — есть риск, более 102 см — риск высокий.
Есть, правда, ещё один способ определить, насколько укладывается ваша фигура в здоровые рамки. Причём по сравнению с «сантиметровым» он считается более надёжным — ведь то, что является нормой для высокого, может быть перебором для того, кто пониже. И никаких подручных средств вам, кстати, не понадобится. Просто станьте прямо и зажмите двумя пальцами жировую складочку на животе. Если её толщина 2 см и меньше — беспокоиться не очем. Если больше, начинайте готовиться к диете.
Профессиональные таблицы соотношения веса и роста
Существуют разные формулы для определения оптимального соотношения веса и роста. Здесь следует учитывать, что при одном и том же росте и весе один человек может выглядеть полным, другой — совершенно нормальным.
Если знать индекс массы тела, можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет).
Как считать? Свой рост в метрах возвести в квадрат, потом массу тела в килограммах разделить на полученную цифру. Например: рост 170 см, вес 65 кг. Значит, 65 : (1,7 * 1,7) = 22,5.
Полученная цифра и будет вашим индексом. Норма для мужчин — 19-25. Для женщин — 19-24.
Способ 2. Объемы
Индекс Кетле неплохо показывает количество жира в организме, но не указывает, как распределяется жир, иначе говоря, не дает зрительной картины. Но можно проверить свое тело на идеальность еще по одной формуле.
Распределение жира по телу определяется соотношением: обхват талии (на уровне пупка), деленный на объем ягодиц. Норма для мужчин — 0,85; для женщин — 0,65 — 0,85.
Способ 3. С учетом возраста
Доказано, что вес мужчины и женщины с возрастом должен постепенно увеличиваться — это нормальный физиологический процесс. Килограммы, которые некоторые люди считают «лишними», на самом деле такими могут и не являться. Можно использовать для определения оптимального веса формулу в зависимости от возраста.
Р — в данном случае рост, а В — возраст в годах. Масса тела = 50 + 0,75 (Р — 150) + (В — 20) : 4
Способ 4. Формула Брока
Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека.
Формула Брока для людей моложе 40 лет: рост (в см) минус 110, после 40 лет — рост (в см) минус 100.
При этом людям, имеющим астенический (тонкокостный) тип телосложения, из результата необходимо вычесть 10%, а люди, имеющие гиперстенический (ширококостный) тип телосложения, должны прибавить к результату 10%.
Как определить свой тип телосложения? Достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье.
Способ 5. Формула Наглера
Существует формула Наглера, которая позволяет вычислять идеальное соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45 кг веса. На каждый дюйм (то есть 2,54 см) сверх 152,4 см должно быть еще по 900 г. Плюс еще 10% от полученного веса.
Способ 6. Формула Джона Маккаллума
Одна из лучших формул создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Его формула основывается на измерении обхвата запястья.
Обхват запястья, умноженный на 6,5, равен обхвату груди.
85% обхвата груди равны обхвату бедер.
Чтобы получить обхват талии, нужно взять 70% от обхвата груди.
53% от обхвата груди равны обхвату бедра.
Для обхвата шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди.
Обхват для голени чуть меньше 34%.
Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди.
Но не у всех физические данные будут точно соответствовать данным соотношениям, цифры имеют усредненное, среднестатистическое значение.
Еще несколько вариантов соотношений роста и веса:
Телосложение считается идеальным, если обхват талии на 25 см меньше обхвата бедер, а обхват бедер примерно равен обхвату груди.
Обхват талии должен быть равен: рост в сантиметрах — 100. То есть женщина ростом 172 см будет сложена пропорционально, если обхват талии будет 72 см, обхват бедер и груди — около 97 см, то есть если она носит размер одежды 48.
Если обхват бедер меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер на 20 см, то такая фигура называется «яблоко». Если обхват груди меньше обхвата бедер, а обхват талии меньше обхвата бедер на 30 см и более – это фигура типа «груша».
Для женщин и девушек среднего роста — от 165 до 175 см — такое наблюдение оказалось справедливым. Обхват их талии в сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм похудения дает убавление в талии на один сантиметр.
По материалам kouzma
О чем говорит ваша талия
О чем говорит ваша талия
Достоверный прогноз состояния здоровья можно получить с помощью сантиметровой ленты, например, по окружности талии.
Нормальным (здоровым) показателем окружности талии считается не более 80 см у женщин, и 94 см у мужчин.
Обхват талии больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин – достоверный показатель высокого риска преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака.
Факты говорят сами за себя: у мужчин с окружностью талии более 100 см смертность на 50% выше, чем у мужчин, чей размер талии менее 89 см.
Соотношение окружности талии и роста менее 0.5 для мужчин и женщин считается нормальным. Окружность талии должна быть меньше половины роста человека.
Нормальным соотношением окружности талии к окружности бёдер считается показатель меньше 0.85 для женщин и меньше 1.0 для мужчин. Цифры выше этих значений свидетельствуют о наличии абдоминально-висцерального ожирения.
У стройных людей, талия измеряется в самом узком месте, у более полных, если талия визуально не определяется, измерение производят на 2 см выше пупка.
Измерение бёдер производят в самой широкой их части, независимо от типа телосложения.
Окружность талии показывает в каком состоянии находится здоровье всего организма: репродуктивная, сердечно-сосудистая системы. Женщины, соотношение окружности талии к бёдрам которых не превышает 0.7, имеют оптимальные уровни эстрогена и менее предрасположены к развитию сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и онкологическим новообразованиям в гормонально-активных органах.
Мужчины, соотношение окружности талии к бёдрам которых не превышает 0.9, меньше рискуют заболеть раком простаты.
Риск развития смертельных осложнений гипертонии начинает повышаться у женщин, когда окружность талии достигает 80 сантиметров, при 89 сантиметрах риск существенно возрастает. Для мужчин риск развития инфаркта повышается, если окружность талии превышает 94 сантиметра.
Важно учитывать, что это относительные показатели, необходимо вносить поправку на рост.
Так, у японцев, в среднем имеющих меньший рост, нежели европейцы, риск развития ряда заболеваний резко увеличивается, когда размер талии у мужчин достигает 85 сантиметров.
Онкологические заболевания и темп увеличения обхвата талии в период с 25 до 55 лет — достоверный индикатор риска развития ряда онкологических заболеваний гормонально-зависимых органов. Увеличение окружности талии каждые десять лет на один размер повышает эту вероятность на 33%, а на два размера – на 77 %. Размер талии выше рекомендуемых значений достоверно связан с повышением риска развития рака молочной железы после наступления менопаузы.
Даже при нормальном весе, большой объем талии влияет на продолжительность жизни. Если вес в норме, но при этом обхват талии растёт — это сигнал о том, что необходимо менять пищевые привычки в сторону здорового питания и увеличить ежедневную физическую нагрузку.
1 Департамент питания, Школа глобального общественного здравоохранения Гиллингса, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США
2 Департамент эпидемиологии, Школа глобального общественного здравоохранения Гиллингса, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США
EG Katz
1 Департамент питания, Школа глобального общественного здравоохранения Гиллингса, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США
RR Huxley
3 Отдел питания и образа жизни, Институт международного здравоохранения Джорджа, Сиднейский университет, Сидней, Австралия
1 Департамент питания, Школа глобального общественного здравоохранения Гиллингса, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США
2 Департамент эпидемиологии, Школа глобального общественного здравоохранения Гиллингса, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл, Северная Каролина, США
3 Отдел питания и образа жизни, Институт международного здравоохранения Джорджа, Сиднейский университет, Сидней, Австралия
Для корреспонденции: д-р J Stevens, Школа глобального общественного здравоохранения Гиллингса, CB # 7461, 245 Rosenau Hall, Университет Северной Каролины, Часовня Hill, NC 27599-7461, США.ude.cnu@snevetS_enuJ Окончательная отредактированная версия этой статьи издателем доступна на Eur J Clin Nutr. См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.
Abstract
В декабре 2008 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) провела консультацию для обсуждения предельных значений окружности талии (WC). В рамках этой работы в данной статье исследуется влияние пола и возраста на WC. Поскольку на WC влияют масса тела, состав тела и распределение жира, была проанализирована их связь с полом и возрастом.Мы также отметили взаимосвязь с половыми гормонами, паритетом и климаксом. Затем мы суммировали данные по полу, возрасту и WC. Эта презентация не предназначена быть исчерпывающей, но представляет собой обзор имеющихся исследований. Есть большие различия в составе тела у мужчин и женщин, у женщин больше жира. Распределение жира также различается в зависимости от пола, при этом мужчины имеют относительно более центральное распределение жира. Эти различия начинаются в раннем возрасте и становятся более очевидными в период полового созревания из-за изменений уровня половых гормонов.И у мужчин, и у женщин соотношение талии и талии к бедрам увеличивается с возрастом. Большая часть этого увеличения вызвана увеличением массы тела, но наблюдаемые увеличения больше, чем те, которые можно было бы прогнозировать только по увеличению индекса массы тела, а увеличение WC наблюдается с возрастом в отсутствие увеличения веса. Текущая практика использования отдельных точек разреза на талии в зависимости от пола является уместной. Хотя WC увеличивается с возрастом, увеличивается и риск многих хронических заболеваний. При оценке необходимости сечения талии в зависимости от возраста у взрослых необходимо учитывать риск заболевания.
Ключевые слова: индекс массы тела (ИМТ), формирование жировой ткани, ожирение, состав тела, точки отсечения
Введение
В 1956 году французский врач из Марсельского университета доктор Джон Ваг опубликовал свои наблюдения о формах тела. (Смутный, 1956). Он наблюдал больше жира в верхней части тела (андроид) у мужчин и больше у женщин в нижней части тела (гиноид); ожирение было больше андроидов, чем не страдающих ожирением, а пожилые люди были больше андроидами, чем молодые. С тех пор многочисленные исследователи подтвердили и расширили эти первые результаты, и теперь важность распределения жира как предиктора заболеваемости хорошо известна.
В настоящее время не существует универсального соглашения по точкам разреза для определения здоровой окружности талии, и ни одно из общих рекомендаций не зависит от возраста. Окружность талии является одним из компонентов определений метаболического синдрома в Группе лечения взрослых III (ATP III) и Международной федерации диабета (IDF). Это два наиболее широко используемых определения метаболического синдрома, а окружность талии — единственный компонент определений синдрома с разными точками отсечения.Точки отсечения ATP III составляют 88 см у женщин и 102 см у мужчин, разница в 14 см (Grundy et al ., 2004). Это определение чаще всего используется в США. В определении метаболического синдрома IDF используются точки отсечения окружности талии, зависящие от пола и этнической группы (International Diabetes Federation, 2006). Это определение принимает во внимание исследования, показывающие, что у азиатского населения средний ИМТ ниже, чем у европейского или американского населения (Seidell et al ., 2001). В рекомендациях IDF точки отсечения окружности талии составляют 80 см для женщин (независимо от этнической группы), 90 см для азиатских мужчин и 94 см для европейских мужчин. Руководства IDF наиболее широко используются за пределами США.
В декабре 2008 г. ВОЗ провела консультацию для обсуждения пороговых значений для WC. Одной из основных проблем, которую необходимо было решить в рамках этих усилий, было влияние пола и возраста. Поскольку на WC влияют масса тела, состав тела и распределение жировых отложений, мы сначала суммируем связи между этими факторами, полом и возрастом.Замечания, как правило, предназначены только для взрослых, и были предприняты усилия для включения информации из географически и этнически разных когорт. Мы также отмечаем взаимосвязь между половыми гормонами, паритетом и менопаузой и особенностями состава тела. На этом фоне мы затем суммируем данные по полу, возрасту и WC.
Индекс массы тела (ИМТ)
ИМТ (вес (кг) / рост (м) 2 ) — один из самых популярных показателей, используемых для оценки избыточного веса и ожирения. ИМТ не отделяет жировую массу от мышечной массы, но, тем не менее, сильно коррелирует как с жировой, так и с мышечной массой.Степень, в которой изменения ИМТ с течением времени представляют физиологический эффект старения по сравнению с длительным увеличением избыточного веса и ожирения, неясна, и важно отделить эффекты когорты новорожденных от эффектов старения (Juhaeri et al ., 2003).
Данные многонациональных лонгитюдных исследований подтверждают связь увеличения веса с возрастом. Ниже приведены данные трех биэтнических когорт, каждая из которых включает различный возрастной диапазон. Результаты представлены, начиная с самой молодой когорты, за которой следуют когорты среднего и старшего возраста.
В исследовании развития риска коронарных артерий у молодых людей (CARDIA), многоцентровая когорта из более чем 5000 человек в возрасте 18–30 лет, участники набрали в среднем 2–4 кг / м. 2 ИМТ за 10 лет наблюдения (Gunderson et al ., 2004). Масштабы этого увеличения различались в зависимости от пола и этнической принадлежности: мужчины-афроамериканцы: 3,2 кг / м 2 2 ; Афроамериканки: 4,1 кг / м 2 ; Белые самцы: 2,3 кг / м 2 ; и белые суки: 2.4 кг / м 2 (Gunderson и др. ., 2004).
Исследование «Атеросклероз в сообществах» (ARIC) предоставляет сопоставимую информацию, но в более старшей когорте из 14 500 взрослых людей среднего возраста в возрасте 45–64 лет (Juhaeri et al ., 2003). К 9 годам последующие участники набрали в среднем почти одну единицу ИМТ. Как и в исследовании CARDIA, прирост ИМТ был больше у молодых по сравнению со старшими членами когорты, и результаты различались в зависимости от этнической группы (мужчины-афроамериканцы: 0.5 кг / м 2 ; Афроамериканки: 0,9 кг / м 2 ; Белые самцы: 1,0 кг / м 2 и белые самки: 1,5 кг / м ( 2 ). Увеличение ИМТ было еще меньше в двух когортах пожилых людей в возрасте от 65–72 до 73–89 лет, проведенных в рамках исследования Cardiovascular Health Study. (Kahn and Cheng, 2008) В течение трех лет наблюдения среднее изменение ИМТ составило 0,11 кг / м 2 / год у белых женщин и 0,06 кг / м 2 / год у афроамериканских женщин в более молодом возрасте. группа; и 0.02 и 0,18 кг / м 2 / год в старшей группе соответственно.
(Kahn and Cheng, 2008) показывает взаимосвязь между возрастом и ИМТ в трех комбинированных исследованиях (CARDIA, ARIC и CHS). Чтобы минимизировать эффект когорты рождения, авторы выбрали данные таким образом, чтобы был представлен аналогичный диапазон календарных лет с исходными данными за 1990–1992 годы. Изменение ИМТ в год оценивалось в течение последующих периодов наблюдения, которые составляли в среднем от 2,9 до 5,0 лет. ИМТ увеличивался с возрастом вплоть до седьмого и восьмого десятилетий жизни, но средний прирост был наибольшим у более молодых людей.Эти закономерности были похожи у белых и афроамериканских мужчин, но различались у женщин: более молодые афроамериканки (средний возраст 29 лет) имели больший набор веса, чем белые женщины в той же возрастной категории. У женщин в более старшем возрасте (54–71 год) эта тенденция имела тенденцию к обратному. Авторы предупреждают, что оценки изменения ИМТ у афроамериканцев в категории со средним возрастом 79 лет могут быть нестабильными, поскольку количество участников в этой категории было ≤58.
Средние значения годового изменения индекса массы тела (ИМТ) (кг / м 2 ) у мужчин ( a ) и женщин ( b ) по расовым группам и суб-когортам.Участники трех лонгитюдных исследований на уровне сообществ, каждое из которых представляет различный возрастной диапазон взрослых чернокожих и белых в США: Развитие риска коронарной артерии у молодых людей (CARDIA) в возрасте 29 и 35 лет; Исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC) в возрасте 54 и 64 года; Исследование сердечно-сосудистой системы (CHS) в возрасте 71 и 79 лет. По материалам: Kahn and Cheng (2008).
В нескольких исследованиях изучались продольные изменения веса и роста в азиатских когортах. Однако данные доступны из исследования Японского центра общественного здравоохранения (JPHC), в которое вошли 65 095 мужчин и женщин в возрасте 40–69 лет, изначально проживающих на всей территории Японии (Matsushita et al ., 2008). Вес и рост были сообщены самими пациентами на исходном уровне и через 5 и 10 лет наблюдения. За 10-летний период наблюдения ИМТ увеличился менее чем на 1 единицу среди 40–49-летних и снизился на такую же величину среди людей 55 лет и старше на исходном уровне () (Matsushita et al ., 2008).
Изменения среднего индекса массы тела у мужчин ( a ) и женщин ( b ) в течение 10-летнего периода наблюдения. Каждая линия показывает изменения среднего индекса массы тела (ИМТ) за 10-летний период для каждой когорты новорожденных, стратифицированных по полу, региону и возрасту на исходном уровне.Влияние возраста на ИМТ для каждой когорты рожденных было протестировано с использованием модели случайных эффектов (* обозначает P <0,05). Влияние когорты на ИМТ для каждой возрастной категории было проверено с помощью анализа линейной регрессии ( † означает P <0,05). Значения для s.d. ИМТ колеблется от 2,6 до 3,3 для мужчин и от 2,9 до 3,7 для женщин. Перепечатано с разрешения Macmillan Publishers Ltd: Matsushita et al . (2008).
Таким образом, ИМТ имеет тенденцию к увеличению с возрастом у молодых людей.Эта тенденция к увеличению гаснет или обращается вспять в более старшем возрасте. Возраст, в котором наблюдается это изменение тенденции, зависит от исследуемой когорты. В японской когорте потеря веса наблюдалась после 60 лет, тогда как в биэтнической американской когорте прибавка в весе наблюдалась до 70 лет. Тенденции различаются у разных этнических групп и у разных народов, и влияние светских эффектов, представленных календарными годами, очень велико.
Мышечная и жировая масса
В недавнем обзоре Wells (2007) автор отметил, что гендерные различия в составе тела очевидны в очень раннем возрасте и даже на стадии плода, но становятся гораздо более выраженными в период полового созревания.Девочки вступают в половую зрелость раньше и претерпевают более быстрый переход к половому созреванию, тогда как у мальчиков период роста значительно дольше. Взрослые самцы имеют большую общую мышечную и минеральную массу и меньшую жировую массу, чем самки, после поправки на разницу в росте. «Типичный» уровень жировой ткани составляет 20–30% у женщин по сравнению с 12–20% у мужчин (Lohman, 1981). Эти различия по всему телу сопровождаются значительными различиями в распределении тканей. Взрослые мужчины имеют большую мышечную массу, более крупные и крепкие кости и меньшее количество жира на конечностях.У женщин более периферическое распределение жира в раннем взрослом возрасте. Половые различия в составе тела в первую очередь связаны с действием половых стероидных гормонов, которые управляют диморфизмом во время пубертатного развития. Эти половые различия сохраняются на протяжении всей жизни, и большинство результатов зависит от пола.
Изменения массы тела в значительной степени связаны с изменениями массы без жира и объясняют 54% дисперсии этих изменений (Forbes, 1999). Однако для более точной количественной оценки изменений жировой и безжировой массы необходимо использовать другие меры.Как обсуждалось ранее, ИМТ имеет тенденцию увеличиваться на протяжении большей части взрослой жизни, и это связано с увеличением как жировой, так и мышечной массы. Связь между ИМТ и телесным жиром линейна, тогда как связь с процентом телесного жира криволинейна, с крутым наклоном при более низких значениях ИМТ по сравнению с более высокими значениями ИМТ (Welch and Sowers, 2000). Следовательно, ИМТ является лучшим показателем для килограмма жира, чем процент жира в организме. Исследования, в которых используются более чувствительные методы измерения состава тела, такие как двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), магнитно-резонансная томография и компьютерная томография, позволяют лучше количественно определять жировые отложения и жировые отложения и последующие изменения, которые происходят с изменением веса и старением.
Хотя и у мужчин, и у женщин наблюдается возрастное снижение мышечной массы, у мужчин это снижение обычно больше, чем у женщин. Галлахер и др. . (1997) провели поперечное исследование массы скелетных мышц у 148 женщин (80 афроамериканцев и 68 европеоидов) и 136 мужчин (72 афроамериканцев и 64 европеоидов) в возрасте 19–85 лет. Мышечную массу оценивали с помощью DEXA и общего калия в организме. После проверки массы тела и роста исследователи обнаружили отрицательную линейную связь между мышечной массой и возрастом во всех этнических группах.Снижение общей массы скелетных мышц аппендикуляра в возрасте пятидесяти лет составило 10,8% у женщин и 14,7% у мужчин.
В старшем возрасте, хотя мышечная масса уменьшается, жировая масса часто увеличивается (Hughes et al ., 2004). Возрастные изменения в составе тела могут привести к саркопении — прогрессирующему процессу, который происходит при нормальном старении () (Doherty, 2003). Он характеризуется снижением мышечной массы и мышечной силы, что приводит к ухудшению физических функций, инвалидности, а также к увеличению заболеваемости и смертности (Janssen et al ., 2002). Под сакропенией понимается скорректированная масса скелетных мышц аппендикуляра (масса, деленная на квадрат роста), превышающая два стандартных отклонения. значения ниже среднего для молодой здоровой контрольной популяции. Это связано с атрофией мышечных волокон, которая может возникать из-за снижения α-мотонейронов, выработки гормона роста, уровня половых стероидов и физической активности (Thomas, 2007). Было подсчитано, что к седьмому и восьмому десятилетию жизни максимальная сила произвольного сокращения снижается на 20-40% в проксимальных и дистальных мышцах обоих полов (Doherty, 2003).Большая часть потери силы может быть связана с уменьшением мышечной массы, однако возрастное снижение силы на единицу мышечной массы или качества мышц может иметь определенную функцию (Doherty, 2003).
Факторы, способствующие саркопении. Этот рисунок суммирует влияние множества факторов, которые приводят к возрастному снижению мышечной массы и силы и последующему влиянию на инвалидность и потерю независимости. Этот рисунок был воспроизведен из работы Доэрти (2003) и используется с разрешения Американского физиологического общества.
Вариантом саркопении, который недавно привлек внимание, является саркопеническое ожирение, которое представляет собой особый тип ожирения, обнаруживаемый среди пожилых людей с избыточной жировой массой, но уменьшенной мышечной массой (Zamboni et al ., 2005). Лица с этой формой ожирения были определены как относящиеся к двум верхним квинтилям телесного жира и трем нижним квинтилям мышечной массы. Альтернативное определение — относительный индекс скелетных мышц (мышечная масса, скорректированная на рост 2 ), который меньше двух с.d. значения ниже среднего по полу для молодой группы в сочетании с процентным содержанием жира в организме, превышающим среднее значение для каждой половой группы. Саркопеническое ожирение — это область недавних исследований, и необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить наиболее подходящую определяющую характеристику, а также механизм и последствия состояния. Было высказано предположение, что пептиды (включая лептин и фактор некроза опухоли-α), продуцируемые жировой тканью, могут играть важную роль в патофизиологии этой формы ожирения (Zamboni et al ., 2008).
Жировые депо
Помимо изменений в общей массе тела, процесс старения связан со значительным перераспределением жировой ткани между депо (Cartwright et al ., 2007). В выборке из 483 взрослых европеоидов из Соединенных Штатов и Канады в данном туалете висцеральный и подкожный жир различались по возрасту и полу (Kuk et al ., 2005). Женщины (18–84 года) имели на 1,8 кг больше подкожной жировой ткани брюшной полости для данного WC, чем мужчины ( P <0.05) (Кук и др. ., 2005). Однако некоторые гендерные различия уменьшались с увеличением WC.
Перераспределение жира из подкожных в висцеральные депо наблюдается с позднего среднего возраста до девятого десятилетия жизни () (Cartwright et al ., 2007). Картрайт и др. . (2007) отметили, что связанное с возрастом уменьшение размеров жировых отложений сопровождалось накоплением жира за пределами жировой ткани и потерей безжировой массы тела. Благодаря этому доля массы тела, которая находится в жировых отложениях, может оставаться постоянной.Однако накопление жира происходит в костном мозге, мышцах, печени и других участках, потенциально способствуя возрастной дисфункции этих тканей. Это накопление может быть связано со снижением способности преадипоцитов становиться полностью функциональными зрелыми адипоцитами с возрастом.
Диаграмма возрастных изменений распределения жира. Жировая масса достигает пика к среднему или раннему возрасту, после чего к пожилому возрасту следует существенное снижение. Старение вызывает потерю подкожного жира (сначала периферически, а затем центрально), накопление висцерального жира и эктопическое отложение жира (в мышцах, печени, костном мозге и в других местах).Белые круги обозначают подкожный жир, красные круги обозначают висцеральный жир, а желтые круги обозначают внешний вид жира в нежировой ткани. Перепечатано по: Cartwright et al . (2007), с разрешения Elsevier.
(Enzi et al . (1986) изучали депо подкожного и висцерального жира у 130 пациентов в Италии с помощью компьютерной томографии. И мужчин, и женщин изучали в широком диапазоне возрастов от 20 до более 60 лет. Они обнаружили, что Соотношение подкожного и висцерального жира в области живота было самым низким в самой старшей возрастной категории (старше 60 лет).Эта тенденция наблюдалась независимо от того, был ли ИМТ ниже или выше 26 кг / м 2 . При сравнении самого старшего с самым молодым испытуемым было обнаружено большее количество висцерального жира в старших возрастных группах.
По сравнению с кавказским населением, как китайцы, так и выходцы из Южной Азии имеют больше висцеральной и общей жировой ткани в определенном туалете (Lear et al ., 2007). Данные многонационального канадского населения свидетельствуют о том, что висцеральная жировая ткань недооценивается у азиатов по сравнению с европейским населением (Lear et al ., 2007). ОТ 90 см у мужчин и 80 см у женщин занижает оценку висцеральной жировой ткани на 12–24% у китайцев и на 14–19% у жителей Южной Азии.
Гормоны, паритет и менопауза
Гормональные изменения, связанные со старением, включают снижение секреции гормона роста (Corpas et al. ., 1993; Harman and Blackman, 2004), дефицит эстрогена в менопаузе у женщин и снижение уровней общего и биодоступного тестостерона. (Harman et al ., 2001) у мужчин. Продольные исследования показывают, что снижение уровня свободного тестостерона связано с увеличением жировой массы и уменьшением мышечной массы.Исследование мужского старения в Массачусетсе с участием 942 мужчин в возрасте 40–70 лет показало обратную связь общего и свободного тестостерона с ИМТ, WC и соотношением талии к бедрам (Derby et al ., 2006). Кроме того, ожирение было связано с более значительным возрастным снижением тестостерона и глобулина, связывающего половые гормоны, в течение 8–9 лет наблюдения. Центральное ожирение (WC> 100 см), но не ИМТ, было связано с большим снижением уровня дегидроэпиандростерона сульфата — предшественника половых стероидов.
Кроме того, исследования, в которых андрогенные мужчины получали лечение тестостероном, показали увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы (Snyder et al. ., 1999; Vermeulen et al. ., 1999; Emmelot-Vonk et al ). ., 2008). На степень улучшения состава тела может влиять ряд факторов, включая тип вводимого гормона, дозировку, продолжительность лечения, а также исходные уровни гормонов и состав тела. В недавнем исследовании 60 австралийских мужчин в возрасте 55 лет и старше, не страдающих ожирением, были рандомизированы для получения трансдермальных пластырей с тестостероном или плацебо в течение 52 недель (Allan et al ., 2008). Эти мужчины имели уровень общего тестостерона (ТТ) <15 нм и испытывали симптомы дефицита андрогенов, но в остальном были здоровы. Результаты магнитно-резонансной томографии и DEXA показали, что терапия тестостероном была связана со значительным ( P <0,05) увеличением общей массы тела без жира и скелетных мышц, а также со снижением висцерального жира по сравнению с группой плацебо.
У женщин паритет и менопауза связаны с гормональными изменениями, связанными с изменениями в составе тела (Bjorkelund et al ., 1996). Поперечный анализ данных Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANES) III показал, что после учета возраста и ИМТ увеличение паритета было связано с уменьшением окружности бедер и бедер и увеличением ОТ (Lassek and Gaulin, 2006). Продольные данные исследования CARDIA среди чернокожих и белых женщин в США в возрасте 18–30 лет за 10 лет наблюдения подтверждают эти выводы (Gunderson et al ., 2004). После поправки на факторы, влияющие на факторы, включая физическую активность, рост и вес, нормальный вес и избыточный вес, у рожавших женщин (одиноких и выше) был 1.На 9–6,2 см большее ( P <0,001) увеличение ОТ по сравнению с нерожавшими женщинами.
В подвыборке из 122 женщин из CARDIA дальнейшая количественная оценка количества и распределения жировой ткани, связанной с паритетом, была изучена в течение пяти лет наблюдения (Gunderson et al ., 2008). Результаты DEXA и компьютерной томографии показали, что беременность была связана с увеличением послеродового висцерального и центрального ожирения. Женщины, у которых не было беременности в течение пятилетнего периода наблюдения, набрали 9 баллов.2 см 2 (4,8, 13,6), или 14%, висцеральной жировой ткани, тогда как у женщин, родивших один раз, наблюдался прирост висцеральной жировой ткани на 27,1 см 2 (14,5, 39,7), или 40%. Эти оценки были скорректированы с учетом исходных характеристик, общего жира в организме, возраста и расы. Несмотря на то, что женщины не различались по средней прибавке в весе, изменению ИМТ или изменению подкожной жировой ткани, единичный паритет был связан со статистически значимым увеличением на 2,3 см (0, 4,5) ( P = 0,05) ОТ и 18.0cm 2 (4.8, 31.2) большее увеличение висцеральной жировой ткани. Авторы пришли к выводу, что после беременности жировая ткань может преимущественно накапливаться во внутренних органах (Gunderson et al ., 2008).
Менопауза, фаза жизни, в которой наблюдается снижение уровня эстрогенов у женщин, связана с увеличением жировой массы и перераспределением жира в область живота (Kotani et al ., 1994; Hunter et al ., 1996. ; Tchernof, Poehlman, 1998; Toth и др. ., 2000). Тем не менее, остается спорным вопрос о том, являются ли эти изменения функцией менопаузы или частью процесса старения. Исследование здоровья женщин в стране (SWAN), этнически разнородная когорта из 3064 женщин со средним возрастом 46 лет, не обнаружило независимого влияния менопаузы на распределение жира (Sternfeld et al ., 2004). В первоначальном исследовании исследователи использовали собственные данные о типах кровотечений для оценки статуса менопаузы и антропометрические показатели для оценки ожирения.За трехлетнее наблюдение наблюдалось среднее увеличение веса на 2 кг и увеличение ОТ на 2 см, что могло быть связано с возрастными изменениями и уровнем физической активности.
Подгруппа из 800 женщин из когорты SWAN участвовала в более интенсивном исследовании состава тела. В течение шести лет в период менопаузального перехода состав тела оценивался с помощью биоэлектрического импеданса. Среднее увеличение ОТ составило 5,7 см, а среднее увеличение массы жира — 3,4 кг (10%). Эти изменения в составе тела не были связаны со стадией менопаузы, но были связаны со старением яичников (Sowers et al ., 2007). Эти результаты аналогичны тем, которые наблюдались в других исследованиях, включая исследование HealthyWomen’s Study, которое показало, что в среднем женщины набирают 0,7 кг в год в течение пятого и шестого десятилетий жизни независимо от статуса менопаузы (Wing et al ., 1991). .
Одним из возможных объяснений расхождений между исследованиями влияния менопаузы на распределение жира может быть метод измерения (Toth et al ., 2000). Учитывая, что возрастные изменения жировых отложений, вероятно, будут небольшими, Toth et al .(2000) предполагают, что различия в методах измерения жира в организме могут объяснить отсутствие согласия между исследованиями. Они сообщают, что исследования, в которых использовались антропометрические показатели (WC или соотношение талии и бедер) для определения жира в организме, не наблюдали связи между менопаузой и изменениями в составе тела, тогда как исследования, в которых использовалась DEXA, обычно наблюдали повышенное отложение жира на туловище в период постменопаузы (Ley et al ., 1992; Snead et al ., 1993; Svendsen et al ., 1995; Panotopoulos и др. , 1996; Tremollieres и др. ., 1996). Исследования, в которых использовались даже более сложные методы определения локализации ожирения, такие как компьютерная томография или магнитно-резонансная томография, сообщили о более высоких уровнях внутрибрюшного жира в постменопаузе (Zamboni et al ., 1992; Kotani et al ., 1994; Хантер и др. ., 1996; Тот и др. ., 2000). Авторы обзора пришли к выводу, что увеличение накопления внутрибрюшного жира во время менопаузы не зависело от изменений, связанных с возрастом и общим ожирением, и для обнаружения этих изменений необходимы методы сканирования (Toth et al ., 2000).
Было показано, что у женщин в постменопаузе заместительная гормональная терапия снижает накопление центрального жира и сохраняет безжировую массу тела (Tchernof and Poehlman, 1998). Двухлетнее рандомизированное контрольное исследование 62 датских женщин в раннем постменопаузе показало, что эстроген-прогестагенная терапия была связана со значительно меньшим накоплением абдоминального жира (подкожного и висцерального жира) и тенденцией к большему поддержанию безжировой массы тела (Haarbo et al ). ., 1991). Результаты с использованием DEXA подтверждают увеличение примерно на 5,5% ( P <0,05) процента абдоминального жира в группе плацебо по сравнению с группой эстроген-прогестагена (Haarbo et al ., 1991). Исследования с использованием других форм заместительной гормональной терапии у женщин дали аналогичные результаты (Tchernof and Poehlman, 1998; Sorensen et al ., 2001). В заключение следует отметить, что колебания безжировой и жировой массы, а также изменения формы тела, происходящие с возрастом, могут быть частично вызваны гормонами.Не всегда ясно, определяют ли гормоны состав тела или изменения в составе тела приводят к гормональному потоку, поскольку взаимодействие между уровнями гормонов и составом тела сложно и до конца не изучено. Также важно отметить, что влияние диеты и упражнений на состав и форму тела может быть опосредовано гормонами. Лонгитюдные исследования помогли прояснить некоторые отношения, но необходимы дополнительные исследования.
Пол, возраст и WC
Основная цель этого обзора — изучить связи между полом, возрастом и WC, чтобы обеспечить лучшее понимание этих основных отношений в качестве основы для определения рекомендаций по пороговым значениям для WC.Как мы уже отмечали, ИМТ и ОТ сильно коррелированы, и гендерные и возрастные связи с ИМТ, составом тела и распределением жировых отложений имеют отношение к ОТ. Несмотря на то, что WC связан с другими антропометрическими показателями, он остается простым и достоверным маркером абдоминального и висцерального жира. Окружность талии представляет собой весьма осуществимый и недорогой метод мониторинга распределения жировых отложений и выявления лиц с повышенным риском заболевания в различных условиях.
Ниже мы рассматриваем данные, которые сравнивают WC между возрастными и гендерными группами.Отдельные исследования представлены для обзора имеющихся исследований и не являются исчерпывающими. Сначала мы покажем поперечные исследования. Как уже отмечалось ранее, в планах перекрестных исследований сочетаются эффекты старения и вековые эффекты, поэтому их следует интерпретировать с осторожностью. Кроме того, некоторые исследования скорректированы с учетом курения и употребления алкоголя, а другие — нет. В продольном исследовании было обнаружено, что и курение, и потребление алкоголя независимо связаны с более крупными туалетами (Shimokata et al ., 1989a; Балкау и др. ., 2007). За поперечными исследованиями следуют результаты продольной работы. Значения представлены по возрастным группам и полу; а для продольных данных мы включаем оценочное годовое изменение WC. Оценки годового изменения предполагают постоянное изменение объема талии в год.
Данные поперечного сечения, которые, возможно, лучше всего представляют WC взрослых в США, взяты из NHANES. Эти данные показали, что WC больше у мужчин по сравнению с женщинами и больше у пожилых людей по сравнению с молодыми людьми в возрасте до 70 лет (Ford et al ., 2003). Результаты исследования NHANES 1999–2000 гг. Показали, что средний WC у мужчин увеличился с 92 см у 20-29-летних до 105,4 см у 60-69-летних, то есть разница в 13,4 см. После 70 лет средний WC был немного (-3 см) ниже и составлял 102,4 см. В том же возрастном диапазоне оценки у женщин были на 5,9–8,1 см меньше, чем у мужчин. Средний WC женщин составлял 86,1, 97,4 и 94,3 см в возрастных группах 20–29, 60–69 и 70 лет и старше, соответственно. Хотя тенденции у мужчин и женщин были схожими по возрасту, у женщин средний WC был меньше, чем у мужчин в каждой возрастной категории.
Чтобы облегчить гендерные сравнения по национальным группам, мы изучили результаты различных исследований после сопоставления возрастных диапазонов примерно с 30-40 годами. Национальные перекрестные исследования в США и Великобритании показали, что в пределах одних и тех же весовых категорий (нормальный вес, избыточный вес и ожирение) у мужчин в возрасте 30-40 лет, как правило, средний WC примерно на 6 см больше, чем у женщин того же возраста. age () (Ford и др. ., 2003; Wells и др. ., 2008). Подобные различия в WC между полами наблюдались в популяциях некавказцев.Данные, репрезентативные для работающего населения Гонконга Китая, показали, что талия мужчин увеличилась на 5,9 см (средний возраст 36,7 ± 0,3 года) по сравнению с женщинами (средний возраст 38,6 ± 0,4 года) (Ko et al ., 1997), а данные мексиканской популяции показали, что у мужчин (средний возраст 38,99 ± 7,1 года) средний ОТ на 5,4 см больше, чем у женщин (средний возраст 39,1 ± 14,3 года) (Berber et al ., 2001).
Влияние старения на WC лучше всего изучать с использованием продольных данных, однако повторные измерения, позволяющие проводить такой анализ, не так распространены, как поперечные исследования.Ниже мы суммируем результаты шести лонгитюдных исследований, в которых изучались изменения WC с течением времени. Мы показываем изменения WC за год старения как у мужчин, так и у женщин. Последние три из этих исследований (Shimokata et al ., 1989c; Stevens et al ., 1991; Lahti-Koski et al ., 2007) изучали возрастные изменения в контексте изменения веса путем изучения когорта, у которой были только небольшие средние изменения веса (Lahti-Koski et al ., 2007), путем оценки изменений в талии и изменении веса с течением времени (Shimokata et al ., 1989c) или статистической поправкой на изменения веса (Stevens et al ., 1991).
Исследование «Двадцать 07» на западе Шотландии: «Здоровье в сообществе» включало около 1000 человек в каждой из двух возрастных когорт, возраст 39 или 59 лет (Ebrahimi-Mameghani et al ., 2008). Субъекты были опрошены в ходе базовых опросов в 1987–1988 гг. Выборка была репрезентативной для целевой группы населения с точки зрения пола, социального класса и владения автомобилем. Как для мужчин, так и для женщин, изменение среднего веса и WC было положительным и больше среди молодых по сравнению со старшей возрастной группой ( P <0.001). Среднее изменение WC составило 5,46 см за 9 лет или 0,61 см в год и 3,74 см за 9 лет или 0,42 см в год, для более молодых и пожилых мужчин, соответственно ( P <0,001) и 6,78 см за 9 лет или 0,75 см в год и 4,39 см в 9 лет или 0,49 см в год для молодых и пожилых женщин, соответственно ( P <0,001) (). Прибавка в весе в старшей когорте замедлилась после 63 лет. Хотя и незначительно, разница между исходным уровнем и контрольным визитом через 9 лет была больше у женщин по окружности талии, но больше у мужчин по весу.
Средняя окружность талии (см), рассчитанная с использованием половой и возрастной когорты на западе Шотландии. Двадцать 07: Здоровье в обществе. Исходные данные собраны в 1991 г. у субъектов в возрасте 39 или 59 лет. Последующие данные за 1995 и 2000 годы. Взято из данных, представленных в: Ebrahimi-Mameghani et al . (2008).
Исследование инсулинорезистентного атеросклероза (IRAS) было многоцентровым исследованием связи инсулинорезистентности с атеросклерозом и его факторами риска среди испаноязычных, неиспаноязычных белых и афроамериканских мужчин и женщин (Mayer-Davis et al ., 2003). Участники в возрасте 40–69 лет на исходном уровне были набраны из четырех клинических центров США. Это многоцентровое исследование включало 1313 мужчин и женщин в возрасте 40–69 лет во время сбора исходных данных за 1992–94 годы. Среди субъектов с нормальным гликемическим индексом среднее (s.d.) 5-летнее увеличение ОТ при контроле ИМТ и веса составило 2,9 см (5,0) и 2,0 кг (6,0) соответственно. Это означает увеличение WC на 0,58 см в год.
Данные эпидемиологического исследования синдрома инсулинорезистентности (DESIR) с участием 1868 мужчин и 1939 женщин в возрасте 30–64 лет на исходном уровне показывают среднее увеличение талии на 3 см за 9 лет или 0.33 см в год у мужчин и 4 см в 9 лет или 0,44 см в год у женщин (Балкау и др. ., 2007). Прирост WC более или равный 7 см наблюдался у 25% мужчин и 34% женщин. Уменьшение WC (≥3 см) произошло в 14% выборки. Снижение талии у мужчин было связано с уменьшением потребления алкоголя, старшим возрастом и увеличением талии на исходном уровне.
В крупном финском исследовании изучали WC в популяции, в которой ИМТ оставался относительно стабильным в период с 1987 по 2002 год (Lahti-Koski et al ., 2007). Данные были получены от 9025 мужчин и 9950 женщин в возрасте от 25 до 64 лет, которые участвовали в трех перекрестных опросах. Средний WC увеличился на 2,7 см за 15 лет или 0,18 см в год у мужчин и на 4,3 см за 15 лет или 0,29 см в год у женщин. ИМТ действительно увеличился за период исследования, но изменения были относительно небольшими (1,2% или менее за 5-летний период) во всех категориях, кроме самой молодой (25–34 года). Окружность талии увеличилась в каждой возрастной группе.
Балтиморское лонгитюдное исследование старения изучало взаимосвязь между окружностью талии и бедер, а также полом, возрастом и ИМТ с течением времени.Соотношение талии и бедер было больше с увеличением ИМТ и возраста как у мужчин, так и у женщин (Shimokata et al ., 1989b). Однако изменения талии и бедер с изменением веса различались в зависимости от пола (Shimokata et al ., 1989b). В трех возрастных группах мужчин и женщин, наблюдаемых в течение более 5 лет, изменения талии были больше, чем изменения бедер у мужчин, тогда как у женщин они были аналогичными. В среднем, при прибавке в весе на 4,54 кг у мужчин рост талии составил 4,1 см, а бедра — 2,5 см. Сопоставимые значения для женщин составили 3.3 см и 3,6 см. Эти изменения привели к тому, что изменение веса у мужчин оказало большее влияние на соотношение талии и бедер, чем у женщин, а соотношение талии и бедер увеличилось на 0,0073 у мужчин ( P <0,05), тогда как меньшее увеличение на 0,0021 у мужчин. женщин не было статистически значимым.
Мы использовали данные Чарльстонского исследования сердца, чтобы провести, насколько нам известно, первое исследование, в котором влияние старения на изменения талии было отделено от влияния ИМТ (Stevens et al ., 1991).Исходные данные Чарльстонского исследования сердца были собраны в 1960 году у белых и чернокожих мужчин и женщин, средний возраст которых составлял 48 лет. Вес и окружность живота измерялись с интервалом в 25 лет. Младшие участники (37–46 лет) прибавили в весе, тогда как более старшие (55–74 года) похудели в течение длительного периода наблюдения. Тем не менее, у испытуемых всех возрастов средний обхват живота увеличился. Статистическое моделирование показало, что без изменения ИМТ предполагаемое увеличение окружности живота варьировалось от 2.От 8 до 7,5 см за 25 лет или от 0,11 до 0,3 см в год в четырех исследованных этнических и гендерных группах.
Выводы
Существуют большие различия в составе тела мужчин и женщин, при этом процент жира в организме женщин выше. Распределение жира также различается в зависимости от пола, при этом мужчины имеют относительно более центральное распределение жира. Эти различия сильно проявляются в период полового созревания и связаны с половыми гормонами. И у мужчин, и у женщин соотношение талии и талии к бедрам увеличивается с возрастом.Большая часть этого увеличения обусловлена увеличением массы тела, но наблюдаемое увеличение больше, чем можно было бы прогнозировать на основании только увеличения ИМТ, а увеличение ОТ наблюдается с возрастом в отсутствие увеличения веса. Молодые люди, как правило, больше прибавляют в талии, чем люди старшего возраста, вероятно, из-за большего набора веса в молодом возрасте. С увеличением веса WC и отношение талии к бедрам увеличиваются, но у мужчин больше WC с увеличением веса, чем у женщин.
Различия в талии у взрослых мужчин и женщин наблюдаются для всех возрастов и уровней полноты.Текущая практика использования разных точек разреза талии для мужчин и женщин кажется оправданной. Возрастные различия в связи WC с составом тела могут способствовать установлению пороговых значений, которые варьируются в зависимости от возраста; однако, чтобы полностью удовлетворить эту потребность, потребуется изучение риска, связанного с конкретными значениями WC по возрасту. Без этого типа анализа невозможно определить потребность в возрастном пороговом значении ОТ, поскольку как ОТ, так и риск некоторых хронических заболеваний увеличиваются с возрастом.Кроме того, использование разных пороговых значений для разных возрастных групп ослабит одно из основных достоинств, предлагаемых WC в качестве индикатора риска заболевания: простоту.
Благодарности
Это исследование было поддержано Всемирной организацией здравоохранения и грантом (RR00046) из программы Центров общих клинических исследований Отдела исследовательских ресурсов Национальных институтов здравоохранения; и грантом (R01 DK069678) Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек и Программы исследований здоровья и старения Каролины (CPHAR) Института старения Университета Северной Каролины: 2T32AG000272-06A2.
Сноски
Конфликт интересов
Доктор Стивенс получил звание заслуженного профессора, присвоенное Американским институтом исследований рака. Она возглавляла или была соисследователем исследовательских проектов, финансируемых Национальными институтами здравоохранения, Центрами по контролю заболеваний, Американской кардиологической ассоциацией, Nestle Waters, Sanofi-Aventis и Gatorade.
Ссылки
Allan CA, Strauss BJ, Burger HG, Forbes EA, McLachlan RI.Терапия тестостероном предотвращает увеличение висцеральной жировой ткани и потерю скелетных мышц у пожилых мужчин, не страдающих ожирением. J Clin Endocrinol Metab. 2008. 93: 139–146. [PubMed] [Google Scholar]
Balkau B, Picard P, Vol S, Fezeu L, Eschwege E. Последствия изменения окружности талии для кардиометаболических факторов риска за 9 лет: данные эпидемиологического исследования синдрома инсулинорезистентности (DESIR ) Уход за диабетом. 2007; 30: 1901–1903. [PubMed] [Google Scholar]
Бербер А., Гомес-Сантос Р., Фангханель Г., Санчес-Рейес Л.Антропометрические индексы в прогнозировании сахарного диабета 2 типа, гипертонии и дислипидемии у населения Мексики. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001; 25: 1794–1799. [PubMed] [Google Scholar]
Bjorkelund C, Lissner L, Andersson S, Lapidus L, Bengtsson C. Репродуктивный анамнез в зависимости от относительного веса и распределения жира. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996; 20: 213–219. [PubMed] [Google Scholar]
Corpas E, Harman SM, Blackman MR. Гормон роста человека и старение человека. Endocr Rev.1993; 14: 20–39. [PubMed] [Google Scholar]
Derby CA, Zilber S, Brambilla D, Morales KH, McKinlay JB. Индекс массы тела, окружность талии и соотношение талии и бедер, а также изменение половых стероидных гормонов: исследование мужского старения в Массачусетсе. Clin Endocrinol (Oxf) 2006; 65: 125–131. [PubMed] [Google Scholar]
Эбрахими-Мамегани М., Скотт Дж. А., Der G, Lean ME, Burns CM. Изменения веса и окружности талии за 9 лет у населения Шотландии. Eur J Clin Nutr. 2008. 62: 1208–1214. [PubMed] [Google Scholar]
Эммелот-Вонк М.Х., Верхаар Х.Дж., Нахай Пур Х.Р., Алеман А., Лок TM, Bosch JL и др. Влияние добавок тестостерона на функциональную подвижность, познавательные способности и другие параметры у пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование.ДЖАМА. 2008; 299: 39–52. [PubMed] [Google Scholar]
Энци Дж., Гаспаро М., Биондетти П. Р., Фиоре Д., Семиса М., Зурло Ф. Распределение подкожного и висцерального жира в зависимости от пола, возраста и избыточного веса, оцененное с помощью компьютерной томографии. Am J Clin Nutr. 1986; 44: 739–746. [PubMed] [Google Scholar]
Forbes GB. Продольные изменения обезжиренной массы взрослых: влияние массы тела. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 1025–1031. [PubMed] [Google Scholar]
Ford ES, Mokdad AH, Giles WH. Тенденции изменения окружности талии среди взрослого населения США.Obes Res. 2003; 11: 1223–1231. [PubMed] [Google Scholar]
Галлахер Д., Виссер М., Де Меерсман Р. Э., Сепульведа Д., Баумгартнер Р. Н., Пирсон Р. Н. и др. Аппендикулярная масса скелетных мышц: влияние возраста, пола и этнической принадлежности. J Appl Physiol. 1997. 83: 229–239. [PubMed] [Google Scholar]
Grundy SM, Brewer HB, Jr, Cleeman JI, Smith SC, Jr, Lenfant C. Определение метаболического синдрома: Отчет Национального института сердца, легких и крови / конференции Американской кардиологической ассоциации по научные вопросы, связанные с определением.Тираж. 2004; 109: 433–438. [PubMed] [Google Scholar]
Gunderson EP, Murtaugh MA, Lewis CE, Quesenberry CP, West DS, Sidney S. Чрезмерное увеличение веса и окружности талии, связанное с деторождением: исследование развития риска коронарных артерий у молодых людей (CARDIA) Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. 28: 525–535. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Gunderson EP, Sternfeld B, Wellons MF, Whitmer RA, Chiang V, Quesenberry CP, Jr, et al. Вынашивание ребенка может увеличить висцеральную жировую ткань независимо от общего увеличения жира в организме.Ожирение (Серебряная весна) 2008; 16: 1078–1084. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Haarbo J, Marslew U, Gotfredsen A, Christiansen C. Заместительная гормональная терапия в постменопаузе предотвращает центральное распределение жира в организме после менопаузы. Обмен веществ. 1991; 40: 1323–1326. [PubMed] [Google Scholar]
Харман С.М., Меттер Э.Дж., Тобин Д.Д., Пирсон Дж., Блэкман М.Р. Продольные эффекты старения на уровни общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин. Балтиморское лонгитюдное исследование старения.J Clin Endocrinol Metab. 2001. 86: 724–731. [PubMed] [Google Scholar]
Харман С.М., Блэкман М.Р. Использование гормона роста для предотвращения или лечения последствий старения. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004. 59: 652–658. [PubMed] [Google Scholar]
Хьюз В.А., Рубенов Р., Вуд М., Фронтера В.Р., Эванс В.Дж., Фиатароне Сингх М.А. Антропометрическая оценка 10-летних изменений состава тела у пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2004. 80: 475–482. [PubMed] [Google Scholar]
Хантер Г.Р., Кекес-Сабо Т., Треут М.С., Уильямс М.Дж., Горан М., Пишон К.Внутрибрюшная жировая ткань, физическая активность и сердечно-сосудистый риск у женщин в пре- и постменопаузе. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996. 20: 860–865. [PubMed] [Google Scholar]
Международная федерация диабета. [Доступ 18 июня 2009 г.]; Международное консенсусное определение метаболического синдрома IDF. 2006 г. Доступно на сайте www.idf.org.
Янссен И., Хеймсфилд С.Б., Росс Р. Низкая относительная масса скелетных мышц (саркопения) у пожилых людей связана с функциональными нарушениями и физическими недостатками.J Am Geriatr Soc. 2002. 50: 889–896. [PubMed] [Google Scholar]
Джухари, Стивенс Дж., Джонс Д.У., Арнетт Д. Связь когорты старения и рождения с индексом массы тела в биэтнической когорте. Obes Res. 2003. 11: 426–433. [PubMed] [Google Scholar]
Кан Х.С., Ченг Й. Продольные изменения ИМТ и индекса, оценивающего избыток липидов среди белых и черных взрослых в Соединенных Штатах. Инт Дж. Обес (Лондон), 2008; 32: 136–143. [PubMed] [Google Scholar]
Кляйн С., Эллисон ДБ, Хеймсфилд С.Б., Келли Д.Е., Лейбель Р.Л., Нонас С. и др.Окружность талии и кардиометаболический риск: согласованное заявление от Shaping America’s Health: Association for Weight Management and Obesity Prevention; NAASO, Общество ожирения; Американское общество питания; и Американская диабетическая ассоциация. Ожирение (Серебряная весна) 2007; 15: 1061–1067. [PubMed] [Google Scholar]
Ko GT, Chan JC, Woo J, Lau E, Yeung VT, Chow CC и др. Простые антропометрические индексы и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний на китайском языке. Int J Obes Relat Metab Disord.1997; 21: 995–1001. [PubMed] [Google Scholar]
Котани К., Токунага К., Фудзиока С., Кобатаке Т., Кено Ю., Йошида С. и др. Половой диморфизм возрастных изменений распределения жира в организме при ожирении. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994; 18: 207–212. [PubMed] [Google Scholar]
Кук Дж. Л., Ли С., Хеймсфилд С. Б., Росс Р. Окружность талии и распределение жировой ткани в брюшной полости: влияние возраста и пола. Am J Clin Nutr. 2005. 81: 1330–1334. [PubMed] [Google Scholar]
Лахти-Коски М., Харальд К., Маннисто С., Лаатикайнен Т., Джусилахти П.Пятнадцатилетние изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых финнов. Eur J Cardiovasc Назад Rehabil. 2007. 14: 398–404. [PubMed] [Google Scholar]
Лассек В.Д., Гаулин С.Дж. Изменения в распределении жира в организме по отношению к паритету у американских женщин: скрытая форма материнского истощения. Am J Phys Anthropol. 2006; 131: 295–302. [PubMed] [Google Scholar]
Lear SA, Humphries KH, Kohli S, Birmingham CL. Использование ИМТ и окружности талии в качестве суррогатов жира в организме зависит от этнической принадлежности.Ожирение. 2007. 15: 2817–2824. [PubMed] [Google Scholar]
Лей К.Дж., Лис Б., Стивенсон Дж. Изменения в распределении жира в организме, связанные с сексом и менопаузой. Am J Clin Nutr. 1992; 55: 950–954. [PubMed] [Google Scholar]
Ломан Т.Г. Кожные складки и плотность тела и их связь с ожирением: обзор. Hum Biol. 1981; 53: 181–225. [PubMed] [Google Scholar]
Matsushita Y, Takahashi Y, Mizoue T., Inoue M, Noda M, Tsugane S. Тенденции избыточного веса и ожирения среди взрослых японцев: результаты 10-летнего наблюдения за исследованием JPHC.Int J Obes. 2008. 32: 1861–1867. [PubMed] [Google Scholar]
Майер-Дэвис Э.Дж., Киркнер Г.Дж., Картер А.Дж., Заккаро Д.Дж. Метаболические предикторы 5-летнего изменения веса и окружности талии в трехэтнической популяции: исследование инсулинорезистентного атеросклероза. Am J Epidemiol. 2003; 157: 592–601. [PubMed] [Google Scholar]
Panotopoulos G, Ruiz JC, Raison J, Guy-Grand B, Basdevant A. Менопауза, распределение жира и постной массы у полных женщин. Maturitas. 1996; 25: 11–19. [PubMed] [Google Scholar]
Сейделл Дж. К., Кан Х. С., Уильямсон Д. Ф., Лисснер Л., Вальдес Р.Отчет семинара Центров по контролю и профилактике заболеваний об использовании антропометрии взрослых для общественного здравоохранения и первичной медико-санитарной помощи. Am J Clin Nutr. 2001. 73: 123–126. [PubMed] [Google Scholar]
Шимоката Х., Андрес Р., Кун П.Дж., Элахи Д., Мюллер Д.К., Тобин Д.Д. Исследования распределения жировых отложений. II. Продольные эффекты изменения веса. Int J Obes. 1989b; 13: 455–464. [PubMed] [Google Scholar]
Шимоката Х., Мюллер Д.К., Андрес Р. Исследования распределения жира в организме.III. Последствия курения сигарет. ДЖАМА. 1989a; 261: 1169–1173. [PubMed] [Google Scholar]
Шимоката Х., Тобин Д.Д., Мюллер Д.К., Элахи Д., Кун П.Дж., Андрес Р. Исследования распределения жира в организме. I. Влияние возраста, пола и ожирения. J Gerontol. 1989c; 44: M66 – M73. [PubMed] [Google Scholar]
Snead DB, Birge SJ, Kohrt WM. Возрастные различия в составе тела по данным гидроденситометрии и двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. J Appl Physiol. 1993; 74: 770–775. [PubMed] [Google Scholar]
Снайдер П.Дж., Пичи Х., Ханнуш П., Берлин Дж. А., Ло Л., Холмс Дж. Х. и др.Влияние лечения тестостероном на минеральную плотность костей у мужчин старше 65 лет. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84: 1966–1972. [PubMed] [Google Scholar]
Соренсен М.Б., Розенфальк А.М., Хойгаард Л., Оттесен Б. Излечить ожирение и саркопению после менопаузы с помощью заместительной терапии половыми гормонами. Obes Res. 2001; 9: 622–626. [PubMed] [Google Scholar]
Соуэрс М., Чжэн Х., Томей К., Карвонен-Гутьеррес К., Яннауш М., Ли Х и др. Изменения в составе тела у женщин старше шести лет в среднем возрасте: яичники и хронологическое старение.J Clin Endocrinol Metab. 2007. 92: 895–901. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Штернфельд Б., Ван Х., Кузенберри С.П., младший, Абрамс Б., Эверсон-Роуз С.А., Гриндейл Г.А. и др. Физическая активность и изменения веса и окружности талии у женщин среднего возраста: результаты исследования здоровья женщин в стране. Am J Epidemiol. 2004; 160: 912–922. [PubMed] [Google Scholar]
Стивенс Дж., Кнапп Р.Г., Кейл Дж. Э., Вердуго Р. Р.. Изменения массы тела и обхвата взрослых чернокожих и белых изучались с интервалом в 25 лет.Int J Obes. 1991; 15: 803–808. [PubMed] [Google Scholar]
Свендсен О.Л., Хассагер С., Кристиансен С. Изменения состава тела и распределения жира у здоровых женщин, связанные с возрастом и менопаузой, по данным двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Обмен веществ. 1995; 44: 369–373. [PubMed] [Google Scholar]
Чернов А., Пельман Э. Влияние переходного периода менопаузы на ожирение и распределение жировых отложений. Obes Res. 1998. 6: 246–254. [PubMed] [Google Scholar]
Thomas DR.Потеря массы скелетных мышц при старении: изучение взаимосвязи голодания, саркопении и кахексии. Clin Nutr. 2007. 26: 389–399. [PubMed] [Google Scholar]
Тот MJ, Чернов А., Сайты СК, Пельман Э. Влияние менопаузального статуса на состав тела и распределение жира в брюшной полости. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000. 24: 226–231. [PubMed] [Google Scholar]
Tremollieres FA, Pouilles JM, Ribot CA. Относительное влияние возраста и менопаузы на изменения общего и регионального состава тела у женщин в постменопаузе.Am J Obstet Gynecol. 1996; 175: 1594–1600. [PubMed] [Google Scholar]
Vague J. Степень мужской дифференциации ожирения: фактор, определяющий предрасположенность к диабету, атеросклерозу, подагре и мочевой болезни. Am J Clin Nutr. 1956; 4: 20–34. [PubMed] [Google Scholar]
Vermeulen A, Goemaere S, Kaufman JM. Тестостерон, состав тела и старение. J Endocrinol Invest. 1999. 22: 110–116. [PubMed] [Google Scholar]
Welch GW, Sowers MR. Взаимосвязь между топологией тела и составом тела у женщин зависит от возраста.J Nutr. 2000; 130: 2371–2377. [PubMed] [Google Scholar]
Wells JC. Половой диморфизм телосложения. Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2007. 21: 415–430. [PubMed] [Google Scholar]
Wells JC, Cole TJ, Treleaven P. Возрастная изменчивость формы тела, связанная с избыточным весом: Национальное исследование размеров Великобритании. Ожирение (Серебряная весна) 2008; 16: 435–441. [PubMed] [Google Scholar]
Wing RR, Matthews KA, Kuller LH, Meilahn EN, Plantinga PL. Увеличение веса в период климакса.Arch Intern Med. 1991; 151: 97–102. [PubMed] [Google Scholar]
Замбони М., Армеллини Ф., Шейбан И., Де Марчи М., Тодеско Т., Бергамо-Андреис И.А. и др. Связь распределения жировых отложений у мужчин и степени сужения коронарных сосудов при ишемической болезни сердца. Am J Cardiol. 1992; 70: 1135–1138. [PubMed] [Google Scholar]
Zamboni M, Mazzali G, Fantin F, Rossi A, Di Francesco V. Саркопеническое ожирение: новая категория ожирения у пожилых людей. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2008. 18: 388–395. [PubMed] [Google Scholar]
Zamboni M, Mazzali G, Zoico E, Harris TB, Meigs JB, Di Francesco V, et al.Последствия ожирения у пожилых людей для здоровья: обзор четырех нерешенных вопросов. Int J Obes. 2005; 29: 1011–1029. [PubMed] [Google Scholar]
Чжоу Б.Ф. Прогностические значения индекса массы тела и окружности талии для факторов риска некоторых родственных заболеваний у взрослых китайцев — исследование оптимальных пороговых значений индекса массы тела и окружности талии у взрослых китайцев. Biomed Environ Sci. 2002; 15: 83–96. [PubMed] [Google Scholar]
Средний американец слишком велик для своих брюк: NPR
Мужчины — пора присмотреться к размеру брюк. iStockphoto скрыть подпись
переключить подпись iStockphoto
Мужчины — пора присмотреться к размеру брюк.
iStockphoto
Когда мой коллега Вьет Ле начал писать о своей борьбе за поиск одежды, которая подходила бы ему как «очень маленькому» мужчине в мире, который боготворил «больших и высоких», я был заинтригован — и немного сбит с толку.
Вьет никогда не казался мне особенно маленьким парнем. При росте 5 футов 6 дюймов и весе 128 фунтов он действительно так далеко от мейнстрима?
Итак, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний за 2010 год, это измерения среднего американца:
Так что да, Вьетнам исключительный по американским меркам. Художник Николай Ламм смоделировал, как может выглядеть этот гипотетический средний мужчина (возраст 30-39), сравнив его с другими обычными парнями со всего мира.
Если бы он был в брюках, можно было бы подумать, что наш средний Джо был бы в размере 38, 39 или 40, в зависимости от покроя. Но, как оказалось, самый продаваемый размер брюк в США — , на самом деле a 34.
Эта информация исходит от Эдварда Гриббина, президента консалтинговой фирмы Alvanon по размерам и подгонке одежды. Его компания просканировала тела более 400 000 человек по всему миру и имеет доступ к данным о продажах в крупных компаниях U.S. розничные торговцы.
«Из парней, чья талия на самом деле близка к средней (например, от 38 до 40 дюймов), самый высокий процент покупает брюки 34-го размера (около 55%), за ним следует 36-й размер (около 35%). Только очень небольшой процент покупает размер 38 », — пояснил он в электронном письме.
Откуда взялось основное несоответствие? Несколько мест. Во-первых, «тщеславие» — когда фактический размер одежды больше, чем рекламируется, чтобы вам льстить, — больше не только для женщин.Гриббин говорит, что размер талии мужских брюк обычно на 1,5-2 дюйма больше заявленного. (Или до 5 дюймов, если вы делаете покупки в Old Navy.)
Во-вторых, ребята с талией больше 35–36 дюймов, как правило, имеют выступающий живот, говорит Гриббин. Чем больше он выпирает, тем ниже брюки носят мужчины.
«Они могут носить меньшего размера, и хотя свешивающийся живот — не самое привлекательное зрелище, большинству мужчин это все равно», — говорит Гриббин.
Наконец, здесь может быть определенное упрямство.Гриббин говорит, что мужчины намеренно не «покупают меньший размер из тщеславия» — они просто продолжают брать тот, который всегда покупали.
«Они больше похожи на привычки, и если они носили размер 34 в молодости, они просто продолжали покупать этот размер (« свой размер ») даже после того, как набрали 10, 15, 20 фунтов», — говорит он. .
Итак, джентльмены, примите некоторые из советов, которые они давали женщинам навсегда: не обращайте внимания на то, что написано на бирке, примеряйте ее и покупайте то, что действительно подходит.Одевайтесь по телу, которое у вас есть, а не по тому, как вы думаете. Или хотите.
Серри Грасли является продюсером проектов Все учтено и NPR.org
На карту нанесено
талии Америки. (Да, они становятся больше.)
Взрослые люди в США в среднем весят больше, чем в любой другой момент с 1999 года, но они не стали выше, согласно отчету Национального центра статистики здравоохранения CDC выпущен в прошлом месяце.
Сделайте своих пациентов здоровыми, а вашу реанимацию — счастливой с помощью фельдшера по месту жительства
Как питаются американцы, в 6 таблицах
Детали отчета
Отчет основан на данных Национального исследования здоровья и питания, в ходе которого были собраны данные об индексе массы тела, росте, окружности талии и весе около 45 000 U.S. взрослые в возрасте от 20 лет и старше, согласно USA Today . Исследователи опирались на данные опроса с 1999 по 2016 год.
Динамика веса взрослых в США
Исследователи обнаружили, что взрослые в США в среднем имеют избыточный вес и несколько фунтов от ожирения. Исследователи определили увеличение веса с 1999 по 2016 год среди всех расовых групп, но заметили особый рост среди белых и латиноамериканцев. По данным исследователей, средний вес мужчин увеличился примерно на 2 фунта до 198, в то время как средний вес женщин увеличился примерно на 6 фунтов до 171.
Исследователи обнаружили, что талия женщин в среднем выросла более чем на 2 дюйма с 36,3 дюйма в 1999–2000 годах до 38,6 дюйма в 2015–2016 годах, в то время как талия мужчин в среднем увеличилась более чем на дюйм с 39 дюймов в 1999–2000 годах до 40,2 дюйма в 2015 году. -2016.
Исследователи написали: «Тенденции ИМТ были аналогичны тенденциям, обнаруженным как для окружности талии, так и для веса тела». Исследователи обнаружили, что средний ИМТ с поправкой на возраст мужчин увеличился с 27,8 в 1999-2000 годах до 29,1 в 2015-2016 годах, в то время как средний ИМТ женщин с поправкой на возраст увеличился с 28.2 в 1999-2000 гг. До 29,6 в 2015-2016 гг.
Хотя вес и размер талии выросли, исследователи обнаружили, что средний рост мужчин в США за последнее десятилетие немного снизился, в то время как рост женщин в среднем не изменился. Синтия Огден из CDC сказала, что растущее число американцев мексиканского происхождения в Соединенных Штатах может объяснить, почему произошло небольшое снижение среднего роста мужчин. По словам исследователей, американцы мексиканского происхождения и американцы азиатского происхождения в среднем примерно на три дюйма ниже, чем белые и черные.
Исследователи пришли к выводу: «Средний вес, окружность талии и ИМТ у взрослых увеличились за последние 18 лет. И наоборот, средний рост не изменился во многих демографических подгруппах, а в некоторых группах был ниже в 2015–2016 годах, чем в 1999 году. –2000 «(Saker / O’Donnell, USA Today , 20.12.2018; Stobbe, AP , 20.12.2018; Оуэнс,» Vitals «, Axios, 20.12.2018; Национальный центр CDC для отчета по статистике здравоохранения, 20.12.2018).
Затем откройте для себя 6 стратегий решения проблемы отсутствия продовольственной безопасности под руководством поставщиков
Каждое шестое домохозяйство испытывает отсутствие продовольственной безопасности, что означает, что у них ограниченный или неопределенный доступ к полноценным и безопасным продуктам питания.Люди, страдающие от отсутствия продовольственной безопасности, в два раза чаще страдают диабетом и в три раза чаще имеют плохое общее состояние здоровья.
Признавая связь между отсутствием продовольственной безопасности, хроническими заболеваниями и бедностью, несколько больниц запустили инновационные программы, призванные облегчить доступ пациентов к здоровой и доступной пище. Вот шесть стратегий, которые может принять ваша собственная организация.
Прочитать отчет
Влияние размера талии на ваше здоровье
Риск рака относительно размера талии имеет еще более низкий порог.Терри Тейлор, диетолог, зарегистрированный в HonorHealth, сказала, что окружность талии более 31,5 дюйма у женщин и более 37 дюймов у мужчин может повысить риск рака прямой кишки, простаты, груди и других видов рака. Каждый дюйм выше этих значений может увеличить риск колоректального рака, в частности , на 5 процентов, сказал Тейлор.
«Известно, что то, что мы называем жиром живота, метаболически активен, — сказала она, — что означает, что он производит провоспалительные гормоны, которые могут привести к хроническому воспалению в организме.Это воспаление является основным фактором риска рака ».
Старт с индексом массы тела
Индекс массы тела , довольно надежный метод оценки уровня жира в организме на основе измерения веса и роста, «является первым шагом к определению степени избыточного веса или ожирения», — сказал доктор Петерс. «Измерение окружности талии в сочетании с ИМТ может предоставить дополнительную информацию о риске, чтобы определить, есть ли у пациентов абдоминальное ожирение. Не рекомендуется измерять окружность талии у пациентов с ИМТ 35 и более, поскольку почти все люди с таким ИМТ также имеют ненормальная окружность талии.«
Почему ИМТ недостаточно для определения риска сердечных заболеваний и рака? «Оба измерения могут дополнять друг друга», — пояснил доктор Петерс. «ИМТ может переоценивать ожирение у людей с избыточным весом, но очень мускулистых, и недооценивать его у пожилых людей из-за потери мышечной массы, связанной с пожилым возрастом».
Почему измерение талии привлекает внимание
Недавнее исследование, проведенное учеными из французского Международного агентства по изучению рака и других академических институтов в Европе и США, показало, что на каждые 4 дюйма окружности талии общий риск одного из 10 типов ожирения. раковые заболевания увеличиваются на 13 процентов.Риск колоректального рака выше — на 22 процента.
В исследовании использовались данные нескольких европейских исследований с участием более 43 000 взрослых, которым в среднем было 63 года. В исследовании учитывался ряд факторов, вызывающих рак, например, курение.
Агентство отметило, что и масса тела, и место скопления жира могут быть хорошими индикаторами риска рака, связанного с ожирением.
Тейлор указал на то, насколько простое измерение талии может быть руководством к здоровью. «Окружность талии — это простой способ следить за своим здоровьем», — сказала она.«Вы можете определить, кажутся ли ваши штаны тесными, свободными или просто обхватывают талию, и это визуальное напоминание о том, как выглядит и на что похоже оптимальный размер талии».
Дорога к уменьшению талии
«Подсчет калорий для похудения или обхвата талии трудно поддерживать, а качество еды так же важно, как и содержание калорий», — сказал Тейлор. «Небольшие порции рафинированных углеводов, обработанных жиров, сладких продуктов и напитков помогут вам поддерживать здоровый вес и уменьшить жир на животе и окружность талии, чтобы снизить риск заболеваний.«
Здоровый вес и талия | Фонд Сердце и инсульт
Вы в опасности?
Мужской *: более 94 см (37 дюймов) — повышенный риск; более 102 см (40 дюймов) значительно увеличивает риск.
Женский * : более 80 см (31,5 дюйма) — повышенный риск; более 88 см (35 дюймов) значительно увеличивает риск.
* Другие факторы риска, такие как этническая принадлежность, индивидуальные факторы риска, беременность, история болезни и семейный анамнез, могут повлиять на ваш риск, независимо от окружности вашей талии.
Наличие талии ниже порога не означает, что вы полностью свободны от риска. На ваш индивидуальный риск может влиять ваше здоровье, история болезни и семейный анамнез, поэтому универсальные точки отсечения в таблице могут вводить в заблуждение. Если у вас есть другие факторы риска, такие как диабет, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, вам может потребоваться уменьшить окружность талии, чтобы минимизировать риск. Уменьшение окружности талии на 4 см может иметь огромные преимущества для вашего профиля риска и снизить ваши шансы на развитие диабета, сердечных заболеваний и инсульта.
Здоровый вес
Одно только измерение вашей талии не даст вам всей необходимой информации о вашем весе. Знание окружности талии и индекса массы тела (ИМТ) поможет вам обсудить со своим врачом, как ваше тело меняется с возрастом.
ИМТ — это соотношение вашего роста и веса. Это относится к людям в возрасте от 18 до 65 лет, за исключением беременных, кормящих грудью или очень мускулистых.
Рассчитайте свой ИМТ самостоятельно.Разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.
Или, используя фунты и дюймы, умножьте свой вес на 703, разделите на свой рост, а затем снова разделите на свой рост.
Если ваш ИМТ
между 18,5 и 24,9, у вас самый низкий риск развития проблем со здоровьем.
между 25 и 29,9, у вас избыточный вес.
30 или больше, вы страдаете ожирением.
Следите за здоровой талией и здоровым весом
Одно измерение окружности талии или ИМТ не дает нам всего, что нам нужно знать о наших проблемах со здоровьем, связанных с ожирением.Отслеживание окружности талии с учетом массы тела (ИМТ) с течением времени — отличный способ для вас и вашего лечащего врача понять, как ваше тело меняется с возрастом, и контролировать риск сердечных заболеваний и инсульта.
Добиться здорового веса не всегда так просто, как правильно питаться и быть активным, но это отличное начало. Поговорите со своим врачом о различных вариантах образа жизни, которые помогут вам поддерживать или поддерживать здоровую талию и вес, которые подходят вам.
Достижение и поддержание здорового веса
Контроль веса не обязательно означает кардинальное изменение вашей жизни.Делайте небольшие шаги, цельтесь скромно и реалистично, а затем отталкивайтесь оттуда. Узнайте больше в разделе «Как достичь и поддерживать здоровый вес».
Окружность талии в сравнении с индексом массы тела в связи с кардиореспираторной подготовленностью у здоровых мужчин и женщин: поперечный анализ 403 пациентов | Nutrition Journal
В этом поперечном исследовании связи между двумя индексами ожирения (ИМТ и окружность талии) и между кардиореспираторной подготовленностью, измеренной с помощью вычисленного VO 2 max, были сильнее у женщин, чем у мужчин.Для мужчин корреляция между окружностью талии и VO 2 max была сильнее, со статистической значимостью, чем корреляция между BMI и VO 2 max. Для женщин, хотя обе корреляции были выше, чем для мужчин, корреляция между ИМТ и VO 2 max была сильнее, чем корреляция между окружностью талии и VO 2 max, разница статистически не значима.
В других исследованиях сообщалось о широком диапазоне значений корреляции между ИМТ и VO 2 max [16–18], а также между окружностью талии и VO 2 max [16, 17, 19], при этом сообщалось о различиях между полов.В финском перекрестном исследовании с участием 807 мужчин и 633 женщин (возраст: 18–75 лет) люди из той же категории ИМТ с нормальной окружностью талии были более физически активными и имели лучшую кардиореспираторную подготовку, чем люди с высокой окружностью талии [20]. Кардиореспираторная пригодность была отрицательно связана с ожирением, и эта связь сохранилась после корректировки уровня физической активности. Уровни физической активности были отрицательно связаны с ожирением у мужчин, но не у женщин.В поперечном исследовании, в котором участвовали только молодые мужчины, уровень физической подготовки был более тесно связан с окружностью талии, чем с ИМТ [21].
Как и другие результаты [22], корреляции, наблюдаемые в текущем исследовании между окружностью талии и ИМТ, были высокими и статистически значимыми для обоих полов. Тем не менее, различия, обнаруженные между ИМТ и окружностью талии, совпадают с различиями между этими двумя показателями ожирения, как было подчеркнуто Национальным обследованием здоровья и питания Соединенных Штатов за 1999–2004 годы.Там, когда ИМТ был мерой ожирения, 51,3% взрослых с избыточным весом были метаболически здоровыми; и наоборот, 23,5% взрослых с нормальным весом имели метаболические отклонения. Напротив, когда окружность талии была мерой ожирения, только 36,4% взрослых с абдоминальным ожирением были метаболически здоровыми, но 28,3% взрослых с нормальным весом имели метаболические отклонения [23]. Очевидно, что оба показателя жировой прослойки лишь частично и по-разному связаны с нормальным обменом веществ.
В текущем исследовании возраст, часы тренировок в неделю и расход калорий при занятиях спортом в неделю были тесно связаны с кардиореспираторной подготовленностью как у мужчин, так и у женщин.Тем не менее, представленные модели линейной регрессии предполагают, что предпочтительный индекс ожирения различается у мужчин и женщин, и что ИМТ может лучше указывать на кардиореспираторную пригодность для женщин и окружность талии для мужчин. Значения R 2 для статистических моделей, равные примерно 0,4 (таблица 2), указывают на то, что из простых и легко доступных характеристик (ИМТ, окружность талии, возраст, статус курения, количество часов, потраченных на тренировки в неделю, и расход калорий в неделю на физические упражнения). упражнения) кардиореспираторную пригодность можно довольно хорошо оценить у здорового населения.
Анализ регрессионных моделей показал, что VO 2 max положительно связан с еженедельным расходом калорий, но отрицательно с количеством часов физической активности в неделю при том же расходе калорий. В результате при одинаковом расходе калорий участие большего количества часов в неделю физической активности связано с более низким уровнем физической подготовки, чем участие в меньшее количество часов (то есть с большей интенсивностью). Это относится к мужчинам и женщинам, подчеркивая важность интенсивности физической активности для поддержания кардиореспираторной пригодности для обоих полов.Мы предполагаем, что подобное исследование спортсменов выявит положительные коэффициенты как для расхода калорий, так и для часов активности, поскольку уровень их активности обычно интенсивный, а уровень интенсивности обычно не связан с продолжительностью активности. Согласно обзору литературы, когда общий расход энергии при выполнении упражнений остается постоянным, упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, дают больший кардиозащитный эффект, чем упражнения с умеренной интенсивностью [24].
Отсутствие статистически значимой связи между курением и кардиореспираторной подготовкой, наблюдаемое в текущем исследовании, контрастирует с предыдущим сообщением об отрицательной связи между курением и физической подготовкой, согласно оценке VO 2 max [25].Однако отсутствие у нас информации об истории курения является ограничением, которое повышает возможность обратной причинно-следственной связи. Бывшие курильщики, классифицируемые здесь как некурящие, могли бросить курить из-за плохого состояния здоровья и, таким образом, могут иметь худшую физическую форму. И наоборот, нынешние курильщики могут представлять собой избранную подвыборку «более здоровых» и более устойчивых участников исследования. Более того, вполне возможно, что если бы мы разделили участников по количеству выкуриваемых за день сигарет, мы бы обнаружили связь между курением и физической подготовкой.Кроме того, относительно низкая доля курильщиков в выборке исследования, 18% как для мужчин, так и для женщин (по сравнению с 28% и 13%, соответственно, для населения старше 20 лет, по оценкам общенациональных опросов в Израиле) [26], предполагает, что отсутствие связи могло быть связано с небольшим размером выборки или с предвзятостью в отчетности, вызванной отрицанием участниками своих привычек к курению.
Обнаруженные нами различия между полами в связи окружности талии с VO 2 max подтверждают клиническое использование этого показателя в дополнение к ИМТ для оценки кардиореспираторной пригодности.
Наши результаты подтверждают более сильную отрицательную связь, наблюдаемую у молодых взрослых мужчин, между кардиореспираторной подготовкой и окружностью талии, по сравнению с ИМТ, в Силах обороны Финляндии [21]. Было показано, что поощрение «похудания», а не только потеря веса, эффективно мотивирует снижение веса [1]. Измерение окружности талии выполняется быстро, недорого и легко. Однако, несмотря на включение окружности талии в качестве ключевого диагностического критерия метаболического синдрома [27, 28], общепринятый протокол его измерения не установлен.Тем не менее, высокая вариабельность местоположения места измерения [29] не оказывала значительного влияния на связь окружности талии с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертностью [29, 30].
Хотя окружность талии, а не ИМТ, отражает распределение жира, ни окружность талии, ни ИМТ не измеряют состав тканей тела. Мужчины и женщины значительно различаются по доле жира, а также по распределению. Связанные с полом различия, которые легко проявляются у мужчин и женщин с нормальным весом, могут предрасполагать к целому ряду фенотипов распределения жира с ожирением [31].Более высокая распространенность «яблочного» ожирения у мужчин, т.е. центральное ожирение («андроидное ожирение») может объяснить более сильную связь, которую мы наблюдали между окружностью талии и VO 2 max у мужчин. Напротив, более высокая распространенность «грушевидного» ожирения, т. Е. Больше жира в подкожных областях, особенно в ягодичных и бедренных отложениях («гинекоидное ожирение»), может объяснить более сильную взаимосвязь, наблюдаемую между ИМТ и VO 2 max у женщин. . Половые различия в распределении жира могут объяснить различия между полами в VO 2 max, а также различия между индексами ожирения.Проктор и др. Обнаружили, что, когда VO 2 max нормировано на килограммы безжировой массы, половые различия в уровнях VO 2 max часто исчезают. Они предложили выражать VO 2 max на единицу массы без жира при сравнении кардиореспираторной пригодности людей с разными размерами тела и составом [32].
Участники исследования являются представителями европеоидной расы. Таким образом, текущие целевые показатели ИМТ и окружности талии, которые были получены из исследований преимущественно белого и европейского населения, были подходящими.Однако применимость этих целей к другим популяциям подвергается сомнению [33, 34]. Кроме того, в отличие от ИМТ, окружность талии не зависит от роста. Хотя окружность талии обычно больше у высоких взрослых, она увеличивается «медленнее», чем рост; У невысоких людей будет большее абсолютное отношение окружности талии к росту, чем у высоких. В настоящее время выводы исследований, изучающих связи окружности и роста, противоречивы [35].
В этом исследовании мы показали, что связь между ожирением и кардиореспираторной пригодностью зависит от пола и от используемых антропометрических показателей. Хотя метаанализ показал, что ИМТ и окружность талии связаны схожим образом с заболеванием диабетом, в большинстве включенных исследований не анализировались отдельно мужчин и женщин, а в некоторых даже не проводилась поправка на пол [36]. В недавнем обзоре сообщается о более сильной связи показателей центрального ожирения, чем ИМТ, с диабетом, но сходной связи с другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, а именно с гипертонией и дислипидемией [37].Однако авторы пришли к выводу, что перекрестный дизайн исследований, а также отсутствие анализа по полу ограничивают возможность обобщения их выводов. Поскольку участниками текущего исследования были здоровые мужчины и женщины, мы не знаем, применимы ли наши выводы к людям с хроническими заболеваниями.
Временная зависимость между ожирением и физической подготовкой не может быть определена в текущем исследовании из-за его поперечного дизайна. Следовательно, нельзя исключить обратную причинность, т. Е.люди с плохой физической подготовкой могут набирать вес и становиться более тучными. Сложность взаимосвязи между физической подготовкой и ожирением дополнительно подчеркивается сообщениями об их различном влиянии на различные заболевания. В систематическом обзоре Фогельхольм обнаружил, что риск общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний ниже у людей с высоким ИМТ и хорошей аэробной подготовкой, чем у людей с нормальным ИМТ и плохой физической подготовкой. Напротив, сочетание высокого ИМТ с высоким уровнем физической активности было связано с более высоким риском заболеваемости диабетом 2 типа и преобладанием факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, чем сопутствующий нормальный ИМТ и низкий уровень физической активности [38].
Ограничением данного исследования является использование расчетного значения для VO 2 max, а не прямого измерения. Золотой стандарт измерения VO 2 max — анализ газа во время теста максимальной пригодности. Однако это дорогостоящий тест, требующий высококвалифицированных операторов и мотивированных субъектов. Поскольку этот тест обычно непрактичен, формулы, которые прогнозируют VO 2 max, разрабатывались годами. VO 2 max можно оценить с помощью фитнес-теста или другими методами [39].Протокол Брюса предполагает, что максимальное потребление кислорода можно оценить по продолжительности времени, в течение которого субъект может ходить или бегать на беговой дорожке. Оценка теста — это время, затраченное на тест, в минутах, которое затем может быть преобразовано в оценочную максимальную оценку VO 2 [13, 14].
Изменения окружности талии и распространенности абдоминального ожирения в 1994–2008 гг. — поперечные и продольные результаты двух исследований: Исследование Тромсё | BMC Obesity
Исследование Тромсё — крупное популяционное исследование, основанное на населении города Тромсё на севере Норвегии.Впервые он был проведен в 1974 г. (Тромсё 1), и исследования были повторены шесть раз [25, 26]. Настоящий анализ основан на исследованиях 4 th и 6 th Тромсё.
4 -е исследование г. Тромсё (Tromsø 4) проводилось в 1994–1995 гг., И все население Тромсё в возрасте 25 лет и старше, 37 558 мужчин и женщин, было приглашено, и в нем приняли участие 27 158 (72%). Все участники получили анкету с приглашением. Клиническое обследование включало измерения роста и веса.Лица в возрасте 55–74 лет, а также образцы 5–10% в остальных возрастных группах 25–54 и 75–84 имели право на второе посещение, которое включало измерения окружности талии и бедер. В общей сложности 6902 мужчины и женщины (76% населения, отвечающего критериям) посетили второй визит.
Исследование 6 th Тромсё (Тромсё 6) [26] проводилось в 2007–2008 гг. 12 984 участника (из 19 762 приглашенных, 66%) были приглашены из 4 разных групп: участники второго визита в Тромсё 4, 10% случайная выборка в возрастной группе 30–39 лет, все участники в возрастных группах 40–42 и 60–87 и 40% случайная выборка людей в возрасте 43–49 лет. Клиническое обследование включало вес, рост, окружность талии и бедер.Окружность талии была выбрана в качестве меры абдоминального ожирения в анализах. Кроме того, были рассчитаны два других показателя: отношение талии к росту и отношение талии к бедрам.
Окружность талии измерялась по пупку в легкой одежде и записывалась с точностью до сантиметра (в Тромсё 4, с точностью до 0,5 см) обученным персоналом с помощью рулетки, когда испытуемый стоял и дышал нормально [26].
Избыточный вес живота определялся как окружность талии 95–102 см у мужчин и 81–88 см у женщин.Абдоминальное ожирение считалось присутствующим, если окружность талии была> 102 см у мужчин и> 88 см у женщин [5, 27]. Было обнаружено, что эти пороговые значения могут быть слишком низкими для людей в возрасте 70 лет и старше, и поэтому в отдельном наборе анализов мы использовали 106 см у мужчин и 99 см у женщин в качестве пороговых значений абдоминального ожирения у женщин. субъекты в возрасте ≥ 70 лет, как было предложено Heim et al. [28].
Информация о текущей беременности получена путем анкетирования и интервью. Для настоящего перекрестного анализа мы выбрали мужчин и небеременных женщин с достоверными данными об окружности талии, которые согласились на включение их данных в исследование.В общей сложности 6812 мужчин и женщин были включены в поперечный анализ окружности талии, основанный на исследовании Tromsø 4. Соответствующий показатель для Тромсё 6 составлял 12 493 мужчины и женщины.
Продольный анализ изменений окружности талии включал небеременных субъектов в возрасте 25–69 лет в исследовании Тромсё 4 (1994–1995) с измерениями талии как в Тромсё 4 (1994–1995), так и в Тромсё 6 (2007–2008 годы). ) опросы. Пожилые субъекты (в возрасте 70 лет и старше в 1994 г.) были исключены, поскольку только 186 из 1175 пожилых субъектов (16%, все в возрасте 70–74 лет в 1994 г.), участвовавших в опросе в 1994 г., также приняли участие в опросе 13 лет спустя.Средний возраст этих 186 человек был в 2007 г. 84,5 года, и мы предполагаем, что они были особенно здоровыми. Таким образом, за окружностью талии наблюдали 3144 человека.
Пятьдесят шесть процентов субъектов в возрасте 25–69 лет, у которых измеряли окружность талии в 1994–1995 годах (Тромсё 4), также приняли участие в опросе 13 лет спустя (Тромсё 6). Эти субъекты были приглашены в Тромсё 6 (принадлежали к приглашенной когорте, не умерли и не выехали из Тромсё после Тромсё 4) и присутствовали, если были приглашены.Средняя окружность талии среди 3144 мужчин и женщин в Тромсё 4 с измерением окружности талии как в Тромсё 4, так и в Тромсё 6 сравнивалась с окружностью талии 2493 участников в Тромсё 4, у которых отсутствуют данные из Тромсё 6. У мужчин был тенденция к более низкой окружности (0,7 см с поправкой на возраст) у субъектов, принявших участие в обоих опросах ( p = 0,06 после поправки на возраст). У женщин была обнаружена разница в 1,5 см с поправкой на возраст в том же направлении ( p <0.001). При стратификации по 10-летней возрастной группе (как в таблице 2) единственная группа со статистически значимой ( p <0,05) разницей в индексе массы тела между субъектами, которые посещали как Тромсё 4, так и Тромсё 6, и теми, кто не посещал , были женщины в возрасте 55–64 лет (окружность талии ниже 2 см у женщин, принявших участие в обоих исследованиях, p <0,001). Таким образом, наши результаты показывают, что продольная когорта достаточно репрезентативна в отношении окружности талии на исходном уровне у субъектов с измерениями окружности талии в Тромсё 4.
Исследование Тромсё было одобрено Региональным комитетом по этике исследований. Все участники дали письменное согласие.
Статистический анализ
Возраст дан как возраст в годах на 31.12.1994 для Тромсё 4 и на 31.12.2007 в Тромсё 6.
Возрастные категории, использованные в поперечном анализе, были 25–34 (в Тромсё 6: 30–34), 35–44, 45–54, 33–64, 65–74, 75–84 и (в Тромсё 6) 85–89 лет. В продольном анализе возрастные группы были (возраст в Тромсё 4 года): 25–34, 30–34, 35–44, 45–54, 55–64, 65–69.
Измерение окружности талии труднее стандартизировать, чем измерение роста и веса [29]. В отдельном наборе продольных анализов был проведен анализ z-баллов, чтобы избежать влияния любых возможных систематических различий в том, как измерения проводились в разных опросах. Z-баллы были рассчитаны для мужчин и женщин отдельно для тех, у кого были достоверные измерения окружности талии в Тромсё 4 и Тромсё 6. Z-балл вычислялся отдельно для каждого обследования как измеренная окружность талии минус средняя окружность талии, разделенная на стандарт. отклонение окружности талии.Z-баллы для Тромсё 4 и Тромсё 6 в зависимости от возраста в Тромсё 4 были сопоставлены, что позволило оценить изменения окружности талии в относительном, а не в абсолютном выражении.
Поскольку возрастное распределение в Тромсё 4 и Тромсё 6 (Таблица 1) различается, была проведена прямая корректировка возраста, включая возрастную группу 35–74 лет (несколько субъектов были моложе или старше). Были оценены скорректированные по возрасту оценки средней окружности талии и распространенности абдоминального избыточного веса и ожирения в Тромсё 4 с учетом возрастного распределения в Тромсё 6 (более крупное исследование).
Таблица 1 Окружность талии, распространенность избыточного веса живота a и ожирения b в 1994–1995 и 2007–2008 годах. Исследование Тромсё
Для того, чтобы выяснить в ходе продольного анализа, было ли изменение окружности талии выше ожидаемого, основанного на увеличении индекса массы тела и возраста от Тромсё 4 до Тромсё 6, был проведен регрессионный анализ. Мы предположили, что связь между окружностью талии (зависимая переменная) и ИМТ и возрастом (две независимые переменные) на основе набора данных Tromsø 4 также была действительна для тех же субъектов 13 лет спустя (в Tromsø 6), и рассчитали ожидаемую талию. окружность в Тромсё 6, которую сравнивали с наблюдаемой окружностью талии.
Результаты лонгитюдного анализа представлены в соответствии с возрастом в обследовании Тромсё 4 (в 1994–1995 гг.), В то время как результаты поперечного анализа представлены в соответствии с возрастными группами в каждом обследовании.
Анализы основаны на гораздо большей базе данных Tromsø Study, и каждый проект, основанный на ней, должен быть авторизован, и данные не могут быть переданы в общий доступ.
Слабительные средства при запорах: виды и действенность
Количество просмотров: 355 613
Дата последнего обновления: 15.06.2021 г.
Среднее время прочтения: 9 минут
Содержание:
Слабительные средства стимулирующего действия Средства, увеличивающие объем кишечного содержимого Размягчающие препараты Микроклизмы
Задержка стула — распространенное явление у лиц обоего пола, во всех возрастных группах2. По разным данным, с ним сталкивается от 2 до 27% населения1, причем появилась тенденция к увеличению распространенности запора среди молодых2. Точной статистики в России нет, поскольку не все сообщают о такой деликатной проблеме врачу1.
Запор может быть симптомом конкретного заболевания. Если же после обследования никаких изменений в кишечнике или других органах найти не удается, запор считается первичным нарушением16.
Чтобы восстановить регулярность стула, нужно изменить рацион питания, пить достаточно жидкости и увеличить физическую активность4. Если же эти методы оказываются неэффективными, в качестве симптоматического лечения используются слабительные средства2. Их назначают с целью очистить кишечник, удалив из него плотные каловые массы, которые отходят с трудом. Также слабительные помогают восстановить регулярный и безболезненный стул, сделать его мягким и предупредить возникновение «калового завала»1,3,11.
Сегодня на фармацевтическом рынке представлены слабительные препараты с разным механизмом действия. Но для удобства их делят на 3 большие группы1, 3:
Стимулирующие;
Увеличивающие объем кишечного содержимого;
Размягчители стула.
Каждая группа подходит для решения конкретной проблемы, которая привела к запору3. Мы разберемся во всем этом разнообразии в статье.
Наверх к содержанию
Слабительные средства стимулирующего действия
Стимуляторы перистальтики (кишечных сокращений) — раздражающие вещества, которые воздействуют на нервные окончания в слизистой кишки3,4,5,6,7.
Лекарства с раздражающим эффектом могут действовать на разные отделы пищеварительного тракта3,4,5:
тонкий кишечник — зона действия касторового масла и слабительных смол;
Также выделяют препараты, которые превращаются в активную форму под воздействием кишечных ферментов, поэтому они «работают» как в тонком, так и в толстом кишечнике3,4,5,6.
Важно помнить, что при злоупотреблении стимулирующими слабительными возможны побочные эффекты:
Понос со схваткообразной болью в животе. Из-за поноса организм теряет необходимые ему ионы калия, натрия и хлора. При их дефиците беспокоит общая слабость, а из-за нарушения баланса ионов появляется вероятность возникновения аритмий и снижения артериального давления5,16.
Феномен «ленивого кишечника». «Ленивой» называют толстую кишку, которая превратилась в расширенную трубку, потерявшую тонус. Без приема больших доз слабительных она не способна сокращаться и продвигать каловые массы. Такое нередко происходит, если препарат накапливается в слизистой толстой кишки и ее нервных сплетениях, а потом разрушает гладкие мышцы, проталкивающие кал1,5,16.
Синдром «ленивого кишечника» проявляется прогрессированием запоров, которые трудно поддаются коррекции2,5. Из-за быстрого привыкания7 стимуляторы перистальтики не рекомендуется использовать более 14 дней5,16.
Перечисленные лекарства трудно перевариваются, а некоторые не перевариваются совсем, поэтому практически не всасываются через слизистую в кровь17.
Пищевые волокна
Пищевые волокна (клетчатка) содержатся в отрубях, морской капусте, оболочке семян подорожника (псиллиум) и льна14. Также они есть в овощах и фруктах. Клетчатка способна набухать в просвете кишечника, увеличивая массу кала, который механически раздражает кишечную стенку3,7. Но действие проявляется на сразу, а через 10 дней, иногда результата приходится ждать до 3 недель6.
Чтобы получить слабительный эффект при использовании пищевых волокон, не забудьте пить достаточно воды3 — 1,5-2 литра в сутки17, ведь для увеличения объема кала клетчатка должна впитать много жидкости3,7.
Выбирая между пшеничными отрубями и псиллиумом, следует иметь в виду, что пшеничные отруби способны вызвать метеоризм7,16. Поэтому пожилым рекомендуется использовать семена подорожника, которые переносятся лучше16.
Макрогол
Средства на основе полиэтиленгликоля (макрогол) относятся к плохо всасывающимся веществам6,9. Благодаря этому свойству они способны удерживать жидкость в просвете кишечника7,9.
Макрогол не вызывает обезвоживания, а лишь замедляет всасывание воды14. После приема слабительного стул разжижается, улучшается его консистенция, увеличивается частота дефекаций7.
Недостатком макрогола является достаточно медленно развивающийся эффект и гипотония кишечника1, а основной побочный эффект — потенцирование недержания кала7. Согласно инструкции, рекомендуемая длительность приема макрогола составляет до 14 дней8.
Солевые слабительные
Концентрированные соли — сульфат магния, сульфат натрия, карловарская соль8, 9 — действуют на уровне тонкой кишки и повышают осмотическое давление в ней17. С одной стороны, это притягивает жидкость в просвет кишечника1,4,5,6,7, а с другой — удерживает в нем воду7,8.
Под действием солей кал становится жидким, как при поносе, и легко выделяется,8,17.
Но именно из-за сильного поноса солевые слабительные не пригодны для длительного применения. При постоянном выделении жидкого стула могут возникнуть нарушения баланса воды и ионов17. Также эти препараты не рекомендуют принимать людям с заболеваниями почек и сердца, потому что соли могут всасываться в кровоток в минимальном количестве и задерживать воду в организме14. При использовании карловарской соли проблемой для пациентов может стать ее неприятный вкус8.
Лактулоза
Лактулоза оказывает слабительное действие не напрямую, а с помощью полезных бактерий. Используя ее как пищу10, 13, бифидобактерии и лактобактерии, обитающие в кишечнике, выделяют вещества, которые действуют подобно осмотическим слабительным7,10,13,17. Но при этом сильного поноса не возникает, потому что лактулоза «работает» исключительно в толстой кишке15,17.
Слабительный эффект лактулозы развивается постепенно:
при однократном приеме через 24-48 часов;
при систематическом — через 2-4 часа15.
Поскольку лактулоза не переваривается, она практически не всасывается и не оказывает системных побочных эффектов15. Иногда при неправильно подобранной дозе на фоне применения препарата может беспокоить вздутие живота15,17.
Наверх к содержанию
Размягчающие препараты
К данным лекарствам от запора относятся глицерин, миндальное и вазелиновое масла, жидкий парафин и докузат натрия2,7,8. Они способствуют пропитыванию каловых масс водой, увеличивая объем кишечного содержимого и смягчая его консистенцию. Кроме этого, размягчители стула смазывают слизистую кишечника. В настоящее время лекарства этой группы имеют ограниченный набор показаний из-за побочных действий (потеря жирорастворимых витаминов)6,7.
Наверх к содержанию
Микроклизмы
Для экстренного освобождения кишечника от плотных каловых масс могут использоваться слабительные средства в форме микроклизм12. Эта форма включает препараты с сочетанным механизмом действия, то есть работающим «сообща». Они подвергают кал пептизации (расщепляют плотные массы), увеличивают его объем и делают мягким2,11.
Микроклизмы также применяют для коррекции запора на фоне синдрома «ленивой толстой кишки»2.
Микроклизма МИКРОЛАКС® действует местно и оказывает мягкое слабительное действие благодаря наличию в ее составе11:
натрия цитрата, вытесняющего из калового комка связанную воду;
натрия лаурилсульфоацетата, который разжижает стул;
сорбита, увеличивающего поступление воды в просвет кишки.
Благодаря комплексному воздействию трех компонентов слабительное действие наступает быстро — в среднем от 5 до 15 минут, согласно инструкции по применению.
Использовать МИКРОЛАКС® просто, специальных знаний и подготовки не требуется11. В тюбике с наконечником содержится необходимая однократная доза лекарственного препарата, а формат микроклизмы облегчает применение слабительного препарата, в том числе и при «каловой пробке» или подготовке к исследованию прямой кишки11.
МИКРОЛАКС® разрешен к применению у взрослых и детей с рождения11. Он действует только на каловые массы, размягчает их и облегчает опорожнение кишечника11. При этом препарат не вызывает привыкания и не влияет на функцию других отделов желудочно-кишечного тракта.
Помните, что слабительные не устраняют причину запора, они лишь уменьшают неприятные симптомы. Их самостоятельный, длительный или бесконтрольный прием может усугубить течение причинного заболевания, если задержка стула — одно из его проявлений2.
Все слабительные следует принимать только после консультации с врачом. Чтобы избавиться от запора комфортно и эффективно, обязательно пройдите обследование у терапевта или гастроэнтеролога. Только специалист сможет учесть все противопоказания, риск побочных эффектов и назначить медикаменты так, чтобы они не вызывали привыкание.
Для борьбы с запорами потребуется терпение и комплексный подход. Восстановить регулярность стула поможет изменение образа жизни, коррекция питания и физическая активность2. Важно придерживаться рекомендаций специалиста, а при необходимости использовать назначенные врачом слабительные препараты.
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту
Степанов Ю.М., Власова О.Н. и соавт. Негативные эффекты злоупотребления слабительными средствами во врачебной практике. Gastroenterologia. 2018; 52 (3): 168-173
Лузина Е.В. Безопасность использования слабительных средств. Российский медицинский журнал. 2014; 5: 41-44
Парфенов А.И. Три варианта патогенеза и терапии хронического запора. Гастроэнтерология. 2012; 3: 7-19
Плотникова Е.Ю. Современные представления о запоре. Лечащий врач. 08/2015
Фармакология лекарственных средств, влияющих на функцию органов пищеварения: учебное пособие А.Н. Левента, Л.Б. Куклина, С.Г. Александров, Н.В. Верлан, Л.О. Гуцол, И.Ж. Семинский, О.В. Шабатурова; ГБОУ ВПО ИГМУ Минздрава России – Иркутск, 2013. -112 с С.102-103
Глобальные практические рекомендации Всемирной Гастроэнтерологической Организации. Пробиотики и пребиотики. 2017 — 37с.
Инструкция по применению МИКРОЛАКС® микроклизмы. // Рег. номер П N011146/01 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=f052fb31-5426-4bc1-958f-9fce793aa43f&t= (дата обращения 05.05.2010).
Эрдес С.И., Мацукатова Б.О. и другие. Эпизодические и хронические запоры у детей: пошаговый подход к терапии в рамках IV Римских критериев. Pediatrics. Consilium Medicum. 2019; 1: 71-76
Запоры у детей раннего возраста: причины и особенности диетологической коррекции О.Н. Комарова, А.И. Хавкин (Вопросы современной педиатрии. 2014; 13 (1): 114–118
Клинические рекомендации. Запоры у взрослых (как проявление системных заболеваний). Научное общество гастроэнтерологов России (НОГР), Российское научное медицинское общество терапевтов (РНМОТ) — 2019
Лактулоза: аргументы и факты. Ю.О. Шульпекова. ЭФФЕКТИВНАЯ ФАРМАКОТЕРАПИЯ. Гастроэнтерология. 5/2011 — С. 28-71.
Клинические рекомендации: Запор/ Российская гастроэнтерологическая ассоциация. Ассоциация колопроктологов России — 2020.
Минушкин О.Н. 1, Елизаветина Г.А. Форлакс в лечении хронических запоров: особенности терапии пожилых больных/ «РМЖ» №1 — 2006.
Наверх к содержанию
Смотрите в нашем видео, какое слабительное при запорах выбрать: таблетки, сироп или микроклизму
Как правильно подобрать слабительное
Чем отличаются слабительные быстрого действия?
В отличие от слабительных длительного действия, быстродействующие препараты, в своей основе, направлены на усиление перистальтики кишечника , путем раздражения слизистой оболочки. Соответственно и эффект от таких лекарств наступает быстрее. Также отличительной чертой является реакция организма в обоих случаях. При частом использовании препаратов быстрого действия возникает истощение рецептов кишечника. Возникает привыкание. Как результат, организм «отказывается» самостоятельно выполнять необходимую функцию. Симптомом является возникновение постоянной боли в животе или во время опорожнения кишечника. В отличие от слабительных медленного действия, быстродействующие препараты врачи рекомендуют принимать только по показаниям.
Запор у ребенка, что делать?
У деток подобные явления случаются преимущественно в результате нарушения микрофлоры или заболеваний кишечника. В случае возникновения регулярных запоров, рекомендуют применять слабительное быстрого действия совместно с использованием диеты. В любом случае лучше сначала обратиться к врачу. Слабительное быстрого действия может прописать только квалифицированный специалист.
Народные средства от запора.
Самыми распространенными препаратами подобного спектра в народе считаются отвары из ревеня и крушины. Также народное слабительное быстрого действия – это касторовое масло. Его принимают перед едой в количестве 1,5 – 2 ложки. При аллергии на медицинские препараты или природные компоненты, при запоре можно сделать клизму. Это самый простой и быстрый способ избавиться от подобного рода проблем.
Лучшие слабительные быстрого действия:
для детей: фитомуцил, сульфат натрия, сульфат магния, касторовое и вазелиновое масло, клизма на основе травяных отваров;
Сильное слабительное быстрого действия не рекомендуют людям, у которых существует индивидуальная непереносимость какого-либо компонента препарата. Также подобные средства нельзя использовать, если существует подозрение на кишечную непроходимость, кишечные, анальные или желудочные кровотечения. Не следует употреблять такие лекарства беременным, кормящим грудью и младенцам.
Не рекомендуется слишком злоупотреблять быстродействующими слабительными. Это чревато неприятными последствиями. Если существует частая необходимость в таких препаратах нужно обратиться к врачу. Запор может быть следствием более серьезного заболевания.
Слабительное средство растительного происхождения — список препаратов фармако-терапевтической группы (ФТГ) в справочнике лекарственных средств Видаль
Агиолакс®
Гранулы д/приема внутрь: контейнеры 100 г или 250 г
рег. №: П N012483/01
от 09.07.10
Дата перерегистрации: 01.11.17
рег. №: ЛСР-006586/09
от 18.08.09
Дата перерегистрации: 16.12.16
Слабительные при запорах у детей
О запорах у детей
Функциональный запор у детей является распространенной проблемой. Термин, «функциональный запор», используется тогда, когда не могут быть установлены какие-либо органические причины для развития симптомов. Симптомы обычно включают снижение частоты кишечных движений (качества кишечной перистальтики), недержание кала и изменение консистенции стула. Несмотря на широкое распространение использования слабительных работниками здравоохранения для лечения запоров у детей, уже давно известно об отсутствии доказательств в поддержку этой практики.
Вопрос обзора
Главной задачей было исследование эффективности и возможных побочных эффектов осмотических и стимулирующих слабительных при лечении функциональных запоров у детей.
Что это такое — осмотические и стимулирующие слабительные?
Осмотические слабительные действуют следующим образом: притягивая и удерживая воду, они увеличивают объем кишечного содержимого, что, в свою очередь, даёт более мягкий и частый, менее болезненный стул. Одними из наиболее часто используемых осмотических слабительных являются полиэтилен-гликоль (ПЭГ), гидроксид магния и лактулоза. Стимулирующие слабительные, в свою очередь, вызывают движения кишечника, увеличивая сокращения кишечной мускулатуры. Примерами стимулирующих слабительных являются: алоэ, каскара (североамериканский вид крушины), компоненты сенны, бисакодил и касторовое масло.
Что изучили исследователи?
Исследователи изучали, являются ли осмотические и стимулирующие слабительные эффективными в лечении детских запоров, а также их возможный вред (побочные эффекты). Исследователи провели поиск медицинской литературы по 10 июня 2016.
Что обнаружили исследователи?
Этот обзор включил 25 исследований, в которых суммарно приняли участие 2310 детей. Исследования сравнивали десять различных лекарственных средств с плацебо (неактивным веществом) и друг с другом. Многие из этих исследований были малыми по объему выборки и были оценены как низкого или неясного качества. Результаты этого обзора позволяют предполагать, что препараты ПЭГ могут увеличивать частоту кишечной перистальтики у детей с запором. Существуют данные из одного исследования, о том, что повышенная доза ПЭГ (0,7 г/кг) действует лучше пониженной (0,3 г/кг) для увеличения частоты кишечных движений у детей с запором. Частота незначительных побочных эффектов была в целом ниже в сравнении с другими препаратами. Наиболее частые побочные эффекты включали: метеоризм, боли в животе, тошноту, диарею и головную боль. Были также свидетельства о том, что жидкий парафин (минеральное масло — продукт нефтепереработки) увеличивал частоту кишечной перистальтики у детей с запором. К частым побочным эффектам жидкого парафина относятся боли в животе, снижение тонуса кишечника и водянистый стул. Не было доказательств, чтобы предположить о более высокой эффективности лактулозы в сравнении с другими средствами, хотя и не было исследований, сравнивавших лактулозу с плацебо. Эти исследования были сравнительно краткосрочными, поэтому представляется сложным оценить эффективность этих препаратов для лечения запора у детей в долгосрочной перспективе. Долгосрочная эффективность важна, так как запоры у детей зачастую имеют хронический характер.
Результаты этого обзора следует интерпретировать с осторожностью в связи с недостаточным качеством доказательств в представленных исследованиях. Поэтому сила наших выводов крайне ограничена, и необходимы дальнейшие исследования. Ключевые вопросы, к которым необходимо обратиться, включают безопасность жидкого парафина ввиду его видимой эффективности, но недостаточного исследования. В частности, в будущих исследованиях необходимо сравнить жидкий парафин с ПЭГ. Требуется установить оптимальную дозу ПЭГ. Роль ПЭГ в долгосрочном лечении хронических запоров у детей также требует дальнейшего исследования, чтобы исследования лучше информировали реальную клиническую практику. Отсутствуют исследования, сравнивающие лактулозу с плацебо.
ЭФФЕКТИВНЫЕ СХЕМЫ ПОДГОТОВКИ КИШЕЧНИКА К КОЛОНОСКОПИИ. ОПЫТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПРЕПАРАТА ПИКОПРЕП ПРИ ПОДГОТОВКЕ К КОЛОНОСКОПИИ | Поздеев
1. Щербаков, П.Л. Новые схемы подготовки кишечника к колоноскопии. / П.Л.Щербаков, А.И.Парфенов, Е.В.Албулова // Лечащий врач. — 2014. — № 11. — с. 75-80.
2. Витько, Н.К. Диагностика первично-множественных форм колоректального рака. / Н.К.Витько, С.В.Одинцов, С.П.Морозов и соавт. // Хирургия. — 2013. — № 8. — с. 49-55.
3. Князев, М.В. Очищение толстой кишки перед колоноскопией: баланс эффективности, безопасности и восприимчивости препаратов. / М.В.Князев, П.Л.Щербаков, А.И.Парфенов и соавт. // Эндоскопическая хирургия. — 2015. — № 3. — с. 30-36.
4. Веселов, В.В. Проект клинических рекомендации «Подготовка пациентов к эндоскопическому исследованию толстой кишки». Издание третье, переработанное и дополненное. / В.В.Веселов, Е.Д.Фёдоров, Е.В.Иванова и соавт. // Российское эндоскопическое общество. Москва. — 2017 г
5. Никифоров, П.А. Клинико-эндоскопическая диагностика рака толстой кишки / П.А.Никифоров // Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. — 1997. — №3. — с. 19-20.
6. Мтвралашвили, Д.А. Опыт применения препаратов полиэтиленгликоля для подготовки к эндоскопическим исследованиям и вмешательствам / Д.А.Мтвралашвили, В.В.Веселов, А.В. Галяев. // Журнал Лечебное дело. — 2016. — № 3. — с. 85-90.
8. Веселов, А.В. Принципы оценки эффективности использования эндоскопического оборудования при диагностике колопроктологических заболеваний / А.В.Веселов, В.В.Веселов, А.Г.Запольский // Журнал Медицинские технологии. оценка и выбор. — 2015. — № 1. — с. 38-42.
9. Орлова, Л.П. Ультразвуковая колоноскопия -новые возможности в диагностике новообразований толстой кишки / Л.П.Орлова, В.В.Веселов, Л.Л.Капуллер и соавт. // Журнал Ультразвуковая и функциональная диагностика. — 2001. — № 3. с. 16-23.
10. Кашников, В.В. Фосфатная очистительная клизма энема-клин в практике колопроктологических отделений и кабинетов / В.В.Кашников, А.В.Веселов, Ш.Т.Минбаев // Журнал Врач. — 2014. — № 5. — с. 46-47.
11. Шелыгин, Ю.А. Организационно-функциональная модель стационарной колопроктологической помощи / Ю.А.Шелыгин, B.Г.Зайцев, А.В.Бойков и соавт. / / Колопроктология. — 2012. — № 1. — с. 3-7.
12. Шелыгин, Ю.А. Основные направления организации специализированной колопроктологической помощи / Ю.А.Шелыгин, А.В.Веселов, А.А.Сербина // Колопроктология. — 2017. -№ 1. — с. 76-81.
13. Winawer, S. Практическое руководство Всемирного гастроэнтерологического общества (ВГО) и международного союза по профилактике рака пищеварительной системы. / S.Winawer et al. // Скрининг колоректального рака. -2008. — 17 с.
15. Jin, Z. Systematic review and meta-analysis: sodium picosulfate/magnesiumcitratevs. polyethylene glycol for colonoscopy preparation. / Z.Jin, Y.Lu, Y.Zhou et al. // Journal of Gastroenterology and Hepatology. — 2015. — № 30. — р.177.
хорошее слабительное средство для похудения
хорошее слабительное средство для похудения
хорошее слабительное средство для похудения
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>
Что такое хорошее слабительное средство для похудения?
Редуслим научил меня есть по времени. Раньше бегала к холодильнику просто так, от скуки – то печеньку украду, то колбаски отрежу. После приема таблетки аппетит пропадает на 4-5 часов. Теперь ем 2 раза в день и мне этого хватает
Эффект от применения хорошее слабительное средство для похудения
Состав таблеток Редуслим включает только натуральные растительные ингредиенты, поэтому не имеет побочных действий, за исключением индивидуальной непереносимости отдельных веществ.
Мнение специалиста
С помощью Редуслим мне удалось наконец то похудеть к отпуску. Мягко действуют и в весе теряешь незаметно. За курс скинула 10 кг. лишнего веса — для меня это очень хороший результат.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ хорошее слабительное средство для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Tata
Редуслим может применяться исключительно как добавка к комплексу для похудения. Он должен быть прописан специалистом по снижению веса, в противном случае прием препарата — пустая трата времени и здоровья. Нарушение данного правила может привести к истощению, серьезным проблемам, поскольку многие люди не знают о наличии у себя каких-либо заболеваний. Принятие таблеток для похудения может ускорить течение болезни, привести к непоправимым последствиям.
Вика
Мне 44 года, есть лишний вес, в зеркало неприятно смотреть на себя, как вспомню какая была в лихие в свои 20, так сразу хочется похудеть. Редуслим испробовала, конечно я за месяц -15кг не сделала, на вот 8кг я прям с легкостью сбросила. И знаете что? Даже никаких проблем со здоровьем. Ела как всегда, по разному и далеко не полезно. А препарат даже при таких ситуациях работает! Ну чудо!
От Редуслима у меня остались положительные впечатления, благодаря им добилась наконец до своей цели в 70 килограмм, которых не могла добиться довольно долго. Таблетки полностью безопасные, можно совмещать с другими лекарствами. Так же порадовало что они выводят различные токсины, которые сами не выходят из организма, ну и в целом аппетит уменьшился. Где купить хорошее слабительное средство для похудения? С помощью Редуслим мне удалось наконец то похудеть к отпуску. Мягко действуют и в весе теряешь незаметно. За курс скинула 10 кг. лишнего веса — для меня это очень хороший результат.
Слабительные препараты предназначены для облегчения и ускорения дефекации, стимулируют кишечник к освобождению от накопленных каловых масс. На жировые прослойки и работу внутренних органов они не воздействуют. Хорошее слабительное средство для похудения улучшает перистальтику кишечника, очищает ЖКТ от отходов жизнедеятельности и имеет . Пребиотики — самые эффективные и безопасные слабительные средства для похудения. Они оказывают антибактериальное действие, уничтожают патогенную. Показания к применению слабительных таблеток для похудения. Среди худеющих бытует мнение, что налаженная работа кишечника – это признак хорошего метаболизма. Это не совсем так: скорее всего, ежедневный регулярный стул указывает лишь на нормальную работу пищеварительной и. Слабительное для похудения: принцип действия. Препараты этого ряда работают только в кишечнике. . Конечно же, хорошее средство снизит массу тела. Весы подтвердят, что человек стал немного легче. Слабительные средства для пожилых. Виды слабительных препаратов. Современный выбор средств позволяет найти максимально эффективное слабительное для каждого индивидуального проявления и причин. Слабительные препараты Все лекарственные препараты по доступным ценам на одном сайте ЗдравСити Большой ассортимент Наличие в аптеках 7 дней в неделю 24 часа в сутки. Заказывайте сейчас! Слабительные средства раздражающего действия люди с нарушением стула используют чаще остальных. Их выбор огромен. Принимают эти препараты при нарушении перистальтики кишечника, при его атонии. Купить Слабительные средства в Москве, выгодная цена ✅ большой выбор аптек ✅ отзывы и инструкции по применению . Слабительные средства. Нажмите сюда, чтобы узнать условия покупки этого товара по минимально доступной цене. Сбросить все фильтры. Сбросить все фильтры. Действующее вещество. Многие худеющие убеждены – слабительное является безопасным средством для похудения. С его помощью якобы можно . Даже самое лучшее слабительное приводит к побочным эффектам. Взвесьте для себя все за и против, чтобы решить – стоит ли пара потерянных килограммов такого риска для вашего. Выбор лучшего слабительного средства для похудения зависит от желаемого результата. . Действие хорошего слабительного средства для похудения должно быть мягким и не приносить дискомфорт.
http://jetts-anc.com/jetts_anc/images/upload/file/populiarnye_sredstva_dlia_pokhudeniia_v_apteke_effektivnye8504.xml
http://www.extintoresorigen.com/images/editor/samoe_effektivnoe_sredstvo_dlia_pokhudeniia_nedorogo6767.xml
http://www.caerparana.org.ar/userfiles/graceful_sredstvo_dlia_pokhudeniia3492.xml
http://himapandya.com/images/uploads/kakoe_samoe_effektivnoe_sredstvo_dlia_pokhudeniia9402.xml
http://dush-kz.ru/uploads/fck/noveishie_sredstva_dlia_pokhudeniia4089.xml
Состав таблеток Редуслим включает только натуральные растительные ингредиенты, поэтому не имеет побочных действий, за исключением индивидуальной непереносимости отдельных веществ.
хорошее слабительное средство для похудения
Редуслим научил меня есть по времени. Раньше бегала к холодильнику просто так, от скуки – то печеньку украду, то колбаски отрежу. После приема таблетки аппетит пропадает на 4-5 часов. Теперь ем 2 раза в день и мне этого хватает
Купить Средства для похудения со скидками в Интернет-аптеке kaliningrad.piluli.ru. Описание, фармакологическое действие, противопоказания, отзывы. Препарат для похудения, Похудение, Эффективные средства для похудения, Препараты для снижение веса, Бад для похудения, Комплексы для похудения, Бад для снижения веса, Быстро сбросить вес, Средство для похудения, Похудеть без диет, Майка для похудения, Похудеть, Жиросжигающие препараты. Выгодные цены на лекарства и товары категории Похудение в аптеках рядом с вами, интернет-заказ ассортимента аптек. . Интернет-магазин сети аптек. Похудение. Лекарства и БАД. Акушерство и гинекология.для похудения Лида (Lida) Средства для похудения Редуксин, Сильные средства для похудения, Средства для . в таблетках, Средства для похудения для быстрого снижения веса, Средства для похудения ОЗОН, купить, цена. Прежде чем купить препараты для похудения в Калининграде рекомендуем посмотреть большой ассортимент и выбрать выгодное предложение. Прочитать отзывы покупателей и заказать препараты для похудения с нужными. Чтобы узнать, как купить препарат для похудения в Калининграде по доступной цене, воспользуйтесь нашим сервисом. Вы найдете дешевые товары и самые выгодные предложения с описанием, фото, отзывами и адресами. Применение препаратов для похудения. Диагноз ожирения, при котором назначаются мочегонные средства для снижения веса, ставится при избыточном отложении жира в подкожно-жировой клетчатке. Чтобы посчитать, соответствует ли вес норме, нужно от роста в сантиметрах отнять сто. Если масса тела. Купить таблетки для похудения легко и просто, добавьте выбранный товар в . Бамбуковая Соль — капсулы для похудения — надежное и безопасное средство . Капсулы для похудения Блокатор жира — это новейшая формула для быстрого и эффективного похудения. В состав препарата входят: L-карнитин. Похудей купить по выгодной цене в любом районе Москвы Большой выбор ассортимента Доставка препаратов в аптеки города Инструкция по.Купить Похудей в Москве. К сожалению, по Вашему запросу ничего не найдено. Средства для похудения для детей и подростков. При отсутствии заболеваний, прямо ведущих к накоплению избыточной массы у детей, планы по снижению веса рекомендуется реализовать с помощью коррекции питания и физических нагрузок. Если не диагностированы заболевания щитовидной железы. БАДы для похудения Полный список биологически активных добавок (БАД) на одном сайте ЗдравСити Всегда в наличии Инструкция, противопоказания и назначение Доставка в Томск в кратчайшие сроки. | страница 2. Основные группы препаратов. Все средства для снижения веса объединяются в следующие группы . Таблетки для похудения Редуксин лайт – биологически активная добавка к пище. Они созданы на основе конъюгированной линолевой кислоты. Это соединение, попадая в организм человека, ускоряет.
какие продукты имеет наилучший слабительный эффект?
Почему при запорах так важно соблюдение определенного рациона питания?Это необходимо для обеспечения здоровой проходимости пищеварительного тракта. С этим согласны все специалисты! Для обеспечения эффективного опорожнения кишечника важно пить достаточно воды и употреблять в пищу достаточное количество пищевых волокон. Синдром «ленивого кишечника» обычно связан с нехваткой в рационе питания растворимого и нерастворимого волокна. Волокно удерживает воду и передает ее в толстую кишку, где кал размягчается и с легкостью выводится из организма. Препарат OptiFibre® поможет вам дополнить ваш ежедневный рацион необходимым количеством клетчатки. Изготовленное из 100% растворимой гуаровой камеди растительного происхождения, данное средство для специальных медицинских целей оказывает эффективное и длительное слабительное воздействие.
Какую пищу лучше всего употреблять при запорах?
Самый известный слабительный продукт – это, конечно же, чернослив. Почему? Потому что эти маленькие сухие фрукты содержат большое количество волокна! Но чернослив – далеко не единственный фрукт, обладающий слабительным действием. Слабительным действием также обладают бананы, яблоки, финики, инжир, изюм, киви и вишни. Их можно употреблять в пищу сырыми, приготовленными или в виде сока. Из овощей рекомендуется есть больше бобовых (конских бобов, белых бобов и т.д.) и зелени. Вопреки распространенному мнению, в борьбе с запорами поможет и морковь, так как в этом овоще содержится много волокна. Все виды клетчатки играют ключевую роль в обеспечении регулярного опорожнения кишечника и особенно эффективны для облегчения запора.
Решение проблемы посредством подбора рациона питания.
Важно понимать, что определенные группы людей более чем другие склонны страдать от периодических или хронических запоров. Женщины, например, гораздо более подвержены этому конкретному расстройству пищеварения, чем мужчины. Хорошо то, что этому можно помочь. Например, можно изменить рацион питания. Для обеспечения нормального опорожнения кишечника необходимо ежедневно употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки. Принимая препарат OptiFibre®, вы можете компенсировать недостаток в вашем рационе этого важного компонента, ведь в одной капсуле этого специального медицинского средства содержится 5 граммов растворимой клетчатки, что эквивалентно, например, одной порции фруктов или овощей. Если запор не проходит, то вам нужно обратиться к врачу, поскольку только лицензированный терапевт может назначить вам дополнительное обследование и выписать лекарства.
Вот что можно приготовить: Слабительный коктейль
Если вы регулярно страдаете от запоров, то вкусный коктейль из ананаса или чернослива не только поможет вам наладить опорожнение кишечника. Для приготовления коктейля поместите в блендер дольку ананаса, два плода инжира и два чернослива. Добавьте 10 г пшеничных отрубей и 10 г льняного семени. Взбейте все компоненты в блендере. Готово! Этот коктейль мы советуем принимать три раза в неделю. Чтобы сделать его еще более эффективным, добавьте в смесь палочку OptiFibre®. Этот специальный медицинский препарат не повлияет ни на вкус, ни на консистенцию блюда.
Слабительные средства от запора: лечение, применение, безопасность
Устали от запора и думаете, что вам может понадобиться слабительное? Миллионы американцев страдают от симптомов запора:
Слабительные содержат химические вещества, которые помогают увеличить подвижность, объем и частоту стула, тем самым снимая временные запоры. Но при неправильном или чрезмерном использовании они могут вызвать проблемы, включая хронический запор. Здоровая диета со свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами; регулярное упражнение; Ежедневное употребление эквивалента не менее восьми 8 унций воды может помочь предотвратить запор у большинства людей.Жидкости могут быть не просто водой, но и чаями, супами и другими жидкостями.
Тем не менее, 85% обращений к врачу по поводу запора заканчиваются рецептом слабительного. Поэтому важно понимать, как действуют слабительные и как их безопасно использовать.
Типы слабительных
Существуют различные типы слабительных, которые выпускаются в таблетках, капсулах и жидкостях; суппозитории; и клизмы. Каждый тип слабительного имеет определенные преимущества и возможные побочные эффекты. Хотя использование суппозитория или клизмы в прямой кишке не так удобно (или приятно), как проглатывание таблетки, эти слабительные, введенные вручную (или впрыснутые), часто действуют намного быстрее, чтобы облегчить симптомы.
Наполнители (клетчатка)
Клетчатка — это слабительное средство, которое большинство врачей рекомендует при нормальных и медленно передающихся запорах. Спазмы в животе, вздутие живота или газы могут возникнуть при резком увеличении или изменении потребления пищевых волокон. Клетчатка естественным образом содержится во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах (особенно в пшеничных отрубях). Волокно также доступно без рецепта в виде поликарбофила кальция (Equalactin, Fibercon), волокон метилцеллюлозы (Citrucel), псиллиума (Fiber-Lax. Konsyl, Metamucil) и декстрина пшеницы (Benefiber).
Волокно работает за счет увеличения содержания воды и объема стула, что помогает ему быстро перемещаться по толстой кишке. Принимая пищевые добавки с клетчаткой, важно пить достаточно воды, чтобы свести к минимуму возможность метеоризма и возможной обструкции.
Люди, у которых увеличивается количество клетчатки, могут внезапно страдать от спазмов в животе, вздутия живота или газов. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки. Кроме того, клетчатка может снизить абсорбцию некоторых лекарств вашим организмом, поэтому всегда принимайте лекарства по крайней мере за час до или через два часа после употребления клетчатки.
Смазочные слабительные
Как следует из названия, смазочные слабительные делают стул скользким. Минеральное масло, содержащееся в этих продуктах, создает гладкий слой на стенках кишечника и предотвращает высыхание стула. Хотя лубриканты очень эффективны, их лучше всего использовать в качестве краткосрочного лекарства от запоров. В течение более длительного периода минеральное масло может поглощать жирорастворимые витамины из кишечника и уменьшать полное всасывание некоторых рецептурных препаратов в организм. Не принимайте минеральное масло одновременно с другими лекарствами или добавками.
Смягчающие слабительные средства (размягчители стула)
Обычно известные как «размягчители стула», смягчающие слабительные, такие как Colace (или универсальный Colace), содержат докузат, поверхностно-активное вещество, которое помогает «смачивать» и смягчать стул. Хотя смягчающие слабительные средства станут эффективными, может потребоваться неделя или больше, их часто используют те, кто восстанавливается после операции, женщины, которые только что родили, или люди с геморроем.
Осмотические и гиперосмолярные слабительные
«Чем влажнее, тем лучше» — это миссия осмотического слабительного.Эти продукты включают Fleet Phospho-Soda, люкатозу (Kristalose), гидроксид магния (Milk of Magnesia или MOM), лактитол (Pizensy) и полиэтиленгликоль (Miralax) — все гидратирующие агенты, которые притягивают жидкости из окружающих тканей в кишечник. Больше воды в кишечнике приводит к более мягкому стулу, который легче проходит. Обязательно пить много воды с осмотическими и гиперосмолярными слабительными не только для того, чтобы слабительное было эффективным, но и для уменьшения вероятности появления газов и судорог.
Слабительные, отпускаемые по рецепту
Слабительные агонисты гуанилатцикказы-C изменяют консистенцию стула за счет увеличения количества воды в просвете ЖКТ и увеличения движения желудочно-кишечного тракта. Plecanatide (Trulance) — это таблетка, отпускаемая по рецепту для тех, кто страдает хроническим идиопатическим запором и синдромом раздраженного кишечника с запором. Не рекомендуется для пациентов младше шести лет. Несмотря на то, что он эффективен для улучшения нормальной работы кишечника, он несет в себе риск диареи, а у педиатрических пациентов может развиться тяжелое обезвоживание.
Линаклотид (Linzess) и любипростон (Amitiza) работают, втягивая воду в кишечник и ускоряя движение стула. Амитиза одобрена только для женщин.
Стимулирующие слабительные
Если вы совершенно несчастны и нуждаетесь в почти мгновенном избавлении от запора, то вам подойдут стимулирующие слабительные. Этот тип слабительного стимулирует слизистую оболочку кишечника, тем самым ускоряя прохождение стула по толстой кишке. Стимулирующие слабительные также увеличивают гидратацию стула.Некоторые популярные бренды включают бисакодил (Correctol, Dulcolax, Feen-a-Mint) и сеннозиды (Ex-Lax, Senokot). Чернослив (сушеные сливы) также является эффективным стимулятором толстой кишки и имеет приятный вкус. Примечание: не используйте стимулирующие слабительные средства ежедневно или регулярно. Этот тип слабительного может ослабить естественную способность организма к дефекации и вызвать зависимость от слабительного. Еще одно предостережение: стимулирующие слабительные могут вызвать спазмы и диарею.
Используйте слабительные средства безопасно и экономно
При использовании слабительного для лечения случайных запоров помните эти советы:
Если вам нужно использовать слабительные средства, чтобы быть «обычным», сначала используйте клетчатку.
Пейте жидкость и сохраняйте водный баланс при использовании слабительных. Избегайте регулярного использования стимулирующих слабительных средств. Некоторые из них могут ограничивать способность вашего организма усваивать витамин D и кальций.
Если проблема с запором не исчезнет, обратитесь к врачу. Запор может быть предупреждающим признаком более серьезной проблемы, например, рака толстой кишки, диабета или гипотиреоза. Ваш врач может оценить вашу историю болезни, провести физический осмотр и лабораторные анализы, а также определить точную причину и решение запора.
Слабительные, отпускаемые без рецепта, при запоре: используйте с осторожностью
Слабительные средства, отпускаемые без рецепта, при запоре: используйте с осторожностью.
Слабительные средства могут помочь облегчить и предотвратить запор. Но не все слабительные средства безопасны для длительного применения. Чрезмерное употребление некоторых слабительных может привести к зависимости и снижению функции кишечника.
Персонал клиники Мэйо
Если у вас когда-либо был запор, возможно, вы пробовали безрецептурные слабительные.Ряд факторов, в том числе неправильное питание, отсутствие физической активности и прием некоторых лекарств, могут нарушить нормальную работу кишечника и вызвать запор.
Существует множество безопасных, эффективных безрецептурных слабительных для лечения случайных запоров различными способами. Однако очень важно внимательно прочитать инструкции на этикетке и использовать их в соответствии с указаниями. Чрезмерное употребление слабительных может вызвать серьезные побочные эффекты.
Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть:
Окровавленный стул
Сильные спазмы или боль
Слабость или необычная усталость
Головокружение
Ректальное кровотечение
Необъяснимые изменения режима кишечника
Запор, который продолжается более семи дней, несмотря на прием слабительных
Перед тем, как попробовать слабительные
Частота опорожнения кишечника варьируется, но люди обычно испражняются от трех до трех в неделю.У вас может быть запор, если у вас меньше испражнений, чем обычно. Кроме того, при запоре может возникать затрудненный стул из-за твердого, сухого или маленького размера.
Однако, прежде чем переходить к слабительным, попробуйте изменить образ жизни, чтобы избавиться от запора:
Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например пшеничные отруби, свежие фрукты и овощи и овес.
Пейте много жидкости ежедневно.
Регулярно делайте физические упражнения.
Улучшение образа жизни облегчает запор у многих людей, но если проблемы не исчезнут, несмотря на эти изменения, вашим следующим выбором может быть легкое слабительное.
Как слабительные при запоре
Слабительные действуют по-разному, и эффективность каждого из них варьируется от человека к человеку. В общем, слабительные, формирующие объем, также называемые добавками клетчатки, являются самыми мягкими для вашего тела и являются самыми безопасными для длительного использования. Метамуцил и Цитруцел попадают в эту категорию.
Вот несколько примеров слабительных средств. Несмотря на то, что многие слабительные средства продаются без рецепта, лучше поговорить со своим врачом о том, какое слабительное вам подойдет лучше всего.
Тип слабительного (примеры марок)
Как они работают
Побочные эффекты
Осмотические средства для перорального применения (Молоко Магнезии Филлипса, Миралакс)
Втягивайте воду в толстую кишку, чтобы облегчить отхождение стула
Вздутие живота, газы, спазмы или усиление запора, если не запивать достаточным количеством воды
Размягчители стула (Colace, Surfak)
Добавьте влаги в стул, чтобы опорожнение кишечника происходило без напряжения
Нарушение баланса электролитов при длительном использовании
Оральные стимуляторы (Дульколакс, Сенокот)
Запускает ритмические сокращения мышц кишечника для удаления стула
Отрыжка, спазмы, диарея, тошнота, изменение цвета мочи, вызванные производными сенны и каскары
Суппозитории ректальные (Дульколакс, Педиа-Лакс)
Вызывает ритмические сокращения мышц кишечника и смягчает стул
Раздражение прямой кишки, диарея, спазмы
Устные слабительные могут помешать усвоению вашим организмом некоторых лекарств и питательных веществ.Некоторые слабительные могут привести к дисбалансу электролитов, особенно после длительного использования. Электролиты, в состав которых входят кальций, хлорид, калий, магний и натрий, регулируют ряд функций организма. Электролитный дисбаланс может вызвать нарушение сердечного ритма, слабость, спутанность сознания и судороги.
В некоторых продуктах сочетаются разные виды слабительных, например, стимулятор и смягчитель стула. Но комбинированные продукты не обязательно работают более эффективно, чем продукты из одного ингредиента.Кроме того, они могут с большей вероятностью вызвать побочные эффекты.
Однокомпонентное слабительное может подействовать лучше. Читайте этикетки, чтобы точно знать, что принимаете, и используйте их с осторожностью.
Риски употребления слабительных
Взаимодействие с лекарствами. Ваша история болезни и лекарства, которые вы принимаете, могут ограничивать выбор слабительных. Слабительные могут взаимодействовать с некоторыми антибиотиками и некоторыми сердечными и костными препаратами. Внимательно читайте этикетки.Если вы не уверены, следует ли попробовать конкретное слабительное, спросите своего фармацевта или врача. Не превышайте рекомендованные дозировки, если врач не скажет вам иначе.
Сложные условия. Использование слабительного может быть опасным, если запор вызван серьезным заболеванием, например аппендицитом или кишечной непроходимостью. Если вы часто используете слабительные в течение недель или месяцев, они могут снизить способность толстой кишки сокращаться и фактически усугубить запор.
Меры предосторожности для беременных и детей. Не давайте детям младше 6 лет слабительные без рекомендации врача. Если вы беременны, посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать слабительные. Слабительные средства, образующие объемы, и размягчители стула, как правило, безопасны для использования во время беременности, но стимулирующие слабительные могут быть вредными.
Если вы недавно родили, проконсультируйтесь с врачом перед применением слабительных. Хотя их обычно безопасно использовать во время кормления грудью, некоторые ингредиенты могут попадать в грудное молоко и вызывать диарею у грудных детей.
С осторожностью принимать слабительные
Если вы зависимы от слабительных для опорожнения кишечника, попросите своего врача посоветовать, как постепенно отказаться от них и восстановить естественную способность толстой кишки сокращаться.
6 июня 2017 г. Показать ссылки
Слабительные, отпускаемые без рецепта. Журнал Американской медицинской ассоциации. 2014; 312: 1167.
Запор. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation. Доступ 18 января 2017 г.
Запор и проблемы с дефекацией. Американская гастроэнтерологическая ассоциация. http://patients.gi.org/topics/constipation-and-defection-problems/. Доступ 18 января 2017 г.
Вальд А. Ведение хронических запоров у взрослых. http://www.uptodate.com/home. Доступ 18 января 2017 г.
Слабительное (пероральное введение). Micromedex 2.0 Healthcare Series. http: // www.micromedexsolutions.com. Доступ 18 января 2017 г.
Узнать больше Подробно
Продукция и услуги
Книга: Клиника Мэйо по здоровью пищеварительной системы
Если запор переходит в хроническую форму, не продолжайте играть в слабительную рулетку.Обратитесь к врачу для осмотра.
Случайные отклонения от нормы — это факт жизни, но вы можете свести их к минимуму, выполнив несколько простых действий. «Вы должны быть уверены, что придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, пьете достаточное количество жидкости и сохраняете физическую активность», — говорит доктор Жаклин Вольф, гастроэнтеролог и доцент медицины Гарвардского медицинского центра Beth Israel Deaconess. Но если у вас действительно запор, начните с самого щадящего и безопасного способа, например, слабительного, способствующего увеличению объема.Если слабительные не подействуют, обратитесь за помощью. «Вам следует обратиться к врачу и обсудить это, если вам постоянно нужно принимать слабительные», — говорит доктор Вольф. «Люди не должны принимать слабительные каждый день».
Первый выбор: слабительные, формирующие объем
Слабительные, образующие объемы, втягивают воду в стул, делая его более мягким и легким для отхождения. Но не ждите мгновенного удовлетворения: для облегчения может потребоваться от полдня до нескольких дней. Их можно безопасно использовать ежедневно.Они содержат различные ингредиенты, и вам, возможно, придется попробовать несколько, чтобы найти продукт, который поможет вам с минимальными побочными эффектами, такими как метеоризм и вздутие живота. Они могут продаваться как слабительные или как пищевые добавки с клетчаткой.
Для застрявших табуретов …
Размягчители стула увлажняют стул, делая его более мягким и легким для прохождения. Минеральное масло, смазка, помогает стулу «скользить», если стул застрял внизу в кишечнике, если у вас есть внутренний разрыв или «трещина», или если вы испытываете боль от геморроя во время дефекации.Не принимайте минеральное масло одновременно со смягчителями стула. Принимайте по 1 столовой ложке на завтрак или обед. Но не используйте его дольше нескольких дней, потому что минеральное масло препятствует усвоению некоторых витаминов, а при вдыхании может вызвать пневмонию. Подумайте о том, чтобы надеть на нижнее белье защитную прокладку, чтобы поглотить протечку.
Другие слабительные средства
Если консервативный способ не работает, доктор Вольф рекомендует осмотическое слабительное MiraLAX или его универсальную версию.Они удерживают воду в стуле, чтобы смягчить его и усилить опорожнение кишечника. Общие побочные эффекты — газы, вздутие живота и тошнота. Другой вариант, который подходит некоторым людям, — это диетические конфеты, содержащие подсластитель сорбит. По сути, это запускает легкий случай пробежек. Однако наряду со слабительным эффектом у вас может возникнуть вздутие живота и газы.
Другой вариант — слабительное на основе магния, такое как молоко магнезии или цитрат магния. Это представители более крупного класса слабительных, называемых осмотиками солевого раствора, которые втягивают воду в кишечник и вызывают дефекацию.Активные ингредиенты включают магний, сульфат, цитрат и фосфат. Но не принимайте больше рекомендованного количества этих слабительных и не используйте их в течение длительного времени, потому что они могут нарушить ваш химический состав. В сочетании с недостаточной почечной или сердечной недостаточностью солевые осмотические слабительные могут быть опасными.
Общие слабительные и их бренды
Действующее вещество
Общие марки
Формование навалом
отруби
крупы и прочие продукты питания
кальций поликарбофил
FiberCon
декстрин
Benefiber
метилцеллюлоза
Citrucel
псиллиум
Метамуцил
Размягчители стула
докузат
Colace, Correctol, Peri-Colac e, Surfak
Смазочные материалы
Минеральное масло
Различные фирменные и непатентованные продукты
Осмотика
магний
Цитрат магния, магнезиальное молоко
полиэтиленгликоль
MiraLAX или общие версии
фосфат натрия
Флот Фосфо-Сода
сорбитол или лактулоза
ингредиенты в различных продуктах
Стимуляторы
Бисакодил
Корректол, Дульколакс, Экс-Лакс Ультра
Касантранол
Dialose Plus, Peri-Colace
Каскара
Naturalax
касторовое масло
различных торговых марок и дженериков
Сенна
Ex-Lax, Кастория Флетчера, Сенокот
Стимулирующие слабительные
Стимулирующие слабительные, такие как бисакодил и каскара, вызывают сокращения кишечника, которые толкают стул.«Когда опорожнение кишечника замедляется, некоторым людям действительно нужны стимулирующие слабительные», — говорит доктор Вольф. В первую очередь она рекомендует слабительное стимулирующее средство на основе сенны. Но если вы слишком часто принимаете стимулирующие слабительные, у вас может возникнуть зависимость от них в плане дефекации — возможно, из-за того, что кишечник не функционирует нормально.
Когда поговорить с врачом
Если вы обнаружите, что пробуете одно слабительное за другим в течение длительного времени, обратитесь к врачу для оценки.Дополнительное обследование может привести к более эффективному лечению и исключить любые возможные серьезные сбои. «А если это просто запор, ваш врач может предложить вам другие лекарства, которые могут быть более полезными, чем безрецептурные слабительные», — говорит доктор Вольф.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Слабительные — NHS
Слабительные — это лекарство от запора.
Их часто используют, если изменения в образе жизни, такие как увеличение количества клетчатки в вашем рационе, употребление большого количества жидкости и регулярные физические упражнения, не помогли.
Слабительные можно купить в аптеках и супермаркетах. Они также доступны по рецепту врача.
Виды слабительных
Существует 4 основных типа слабительных.
Слабительные, формирующие объемы
Слабительные, образующие объемы, увеличивают «объем» или вес фекалий, что, в свою очередь, стимулирует работу кишечника.
На работу у них уходит 2-3 дня.
Слабительные, формирующие объем, включают:
Осмотические слабительные
Осмотические слабительные втягивают воду из остального тела в кишечник, чтобы смягчить фекалии и облегчить их отхождение.
На работу у них уходит 2-3 дня.
В их числе:
лактулоза (также называемая торговыми марками Duphalac и Lactugal)
полиэтиленгликоль
Стимулирующие слабительные
Они стимулируют мышцы кишечника, помогая им продвигать фекалии к заднему проходу.
Они работают от 6 до 12 часов.
В их числе:
бисакодил (также называемый торговой маркой Dulcolax)
сенна (также называемая торговой маркой Senokot)
пикосульфат натрия
Слабительные средства для размягчения фекалий
Этот тип слабительного действует, позволяя воде проникать в фекалии, смягчая их и облегчая их прохождение.
В их числе:
арахисовое масло
докузат натрия
Какое слабительное мне следует использовать?
Трудно сказать, подействует ли одно слабительное лучше, чем другое.Это зависит от человека.
Если нет причины, по которой один из слабительных средств может быть для вас более подходящим, чем другой:
начать со слабительного, формирующего объем
, если ваш кал остается твердым, попробуйте использовать осмотическое слабительное в дополнение или вместо слабительного, формирующего объем.
, если ваш кал мягкий, но по-прежнему трудно отвести, попробуйте принять слабительное стимулирующее в дополнение к слабительному, формирующему объем.
Поговорите с терапевтом или фармацевтом, если вы не уверены, какое слабительное использовать.
Также обратитесь к терапевту, если у вас все еще запор после того, как вы попробовали все различные виды слабительных, или если вы думаете, что вашему ребенку может помочь прием слабительных.
Что нужно учитывать
Слабительные подходят не всем.
Обычно они не рекомендуются для:
Перед тем, как использовать слабительное, прочтите об этом в нашем руководстве по лекарствам или в информационном буклете для пациентов, который прилагается к лекарству, чтобы убедиться, что оно безопасно для вас.
Узнайте больше о слабительных средствах
Как принимать слабительные
Способ приема слабительного зависит от его формы.
Обычно они доступны как:
таблетки или капсулы, которые вы проглатываете
пакетиков порошка смешать с водой, а затем выпить
капсула, которую вы помещаете внутрь своего дна (прямая кишка), где она растворяется (суппозитории)
жидкости или гели, которые вы кладете прямо себе на дно
Некоторые слабительные средства необходимо принимать в определенное время дня, например, первым делом утром или последним вечером.
Обратитесь за советом к фармацевту, если вы не знаете, как принимать слабительное.
Если вы принимаете осмотические слабительные или объемообразующие, важно пить много жидкости. Это потому, что эти слабительные могут вызвать обезвоживание.
Никогда не принимайте больше рекомендованной дозы слабительного, так как это может нанести вред и вызвать побочные эффекты.
Как долго мне следует принимать слабительные?
В идеале принимайте слабительные только время от времени и в течение недели.
Прекратите принимать слабительное, когда у вас улучшится запор.
Если запор не уменьшился после приема слабительных средств в течение недели, обратитесь к терапевту.
После приема слабительного можно внести определенные изменения в образ жизни, чтобы избежать повторного запора, например:
пить много воды
регулярно тренируются
Включите в свой рацион больше клетчатки
Это более эффективные способы предотвращения запоров, чем использование слабительных.
Не принимайте слабительные каждый день, чтобы облегчить запор, так как это может быть вредно.
Обратитесь к терапевту, если после изменения образа жизни у вас все еще запор.
В некоторых случаях вам могут прописать слабительное для регулярного использования, но это всегда должно контролироваться терапевтом или гастроэнтерологом (специалистом по проблемам кишечника).
Побочные эффекты слабительных
Как и большинство лекарств, слабительные средства могут вызывать побочные эффекты. Обычно они мягкие и проходят, как только вы перестанете принимать слабительное.
Побочные эффекты, которые вы можете получить, будут зависеть от типа слабительного, которое вы принимаете, но общие побочные эффекты большинства слабительных включают:
вздутие живота
пердеж
Судороги животика
плохое самочувствие
обезвоживание, при котором у вас кружится голова, возникают головные боли и моча более темного цвета, чем обычно
Обратитесь за советом к терапевту, если у вас возникнут какие-либо особенно неприятные или стойкие побочные эффекты при приеме слабительных.
Слишком частое или слишком долгое употребление слабительных также может вызвать диарею, кишечную непроходимость из-за больших сухих фекалий (кишечная непроходимость) и несбалансированность солей и минералов в организме.
Самопомощь, альтернативы слабительным
Часто можно избавиться от запора без использования слабительных.
Может помочь:
Увеличьте ежедневное потребление клетчатки — старайтесь съедать около 30 г клетчатки в день; читайте о том, как увеличить количество клетчатки в своем рационе
добавьте в свой рацион наполнители, такие как пшеничные отруби — они помогут сделать ваш фекалий более мягким и легче выводимым, хотя отруби и клетчатка иногда могут усугубить вздутие живота.
Пейте много воды
упражнения регулярно
Узнайте больше о профилактике запоров
Последняя проверка страницы: 10 июня 2019 г. Срок следующей проверки: 10 июня 2022 г.
Слабительные: безрецептурные препараты от запора
Запор — распространенное заболевание, затрудняющее опорожнение кишечника.Это может быть вызвано:
ваша диета
некоторые лекарства
обезвоживание
слишком низкая физическая активность
Проблемы с кишечником
Запор обычно можно лечить с помощью лекарств, называемых слабительными. Многие слабительные средства продаются без рецепта. Это означает, что вы можете купить их в магазине без рецепта врача. Некоторые из них могут называться смягчителями стула или пищевыми добавками.
Путь к улучшению здоровья
Как действуют слабительные?
Есть несколько видов слабительных.Каждый работает по-своему. Это самые распространенные виды.
Слабительные, образующие объемы
Эти слабительные добавляют в стул «растворимую» клетчатку. Это заставляет стул поглощать больше воды. Стул становится мягче и крупнее. Более крупный стул способствует сокращению кишечника (кишечника). Это перемещает табуреты. Слабительные, образующие объем, обычно являются наиболее безопасным типом слабительного.
Чтобы снизить риск побочных эффектов, следует начинать медленно.Обязательно пейте много жидкости, пока принимаете слабительные, увеличивающие объем. Постепенно увеличивайте количество потребляемой пищи, пока не получите желаемых результатов.
Смазочные слабительные
Они покрывают поверхность стульев, делая их скользкими. Таким образом стул будет легче выходить из тела. Глицериновые свечи смазывают внутреннюю часть заднего прохода (внешнее отверстие кишечника). Это облегчает вывод твердого стула из организма.
Размягчители стула
Помогают примешивать жидкость к стулу и смягчить его.Это облегчает вывод стула из организма. Примером смягчителя стула является докузат (1 торговая марка: Colace).
Осмотические слабительные
Они заставляют кишечник удерживать больше жидкости. Это смягчает стул и помогает кишечнику его выводить. Примеры включают полиэтиленгликоль (1 торговая марка: Miralax) и раствор гидроксида магния (торговая марка: Milk of Magnesia).
Стимулирующие слабительные
Это самые сильные слабительные средства.Они заставляют кишечник сжиматься или сокращаться, чтобы вывести стул. Бисакодил (1 торговая марка: Dulcolax) и сеннозиды (1 торговая марка: Senokot) являются примерами стимулирующих слабительных средств. Стимулирующие слабительные не следует применять дольше нескольких дней. Когда эти слабительные средства принимаются в течение длительного времени, кишечник может потерять мышечный тонус. Он может «забыть», как самостоятельно выдвигать табурет.
Следует ли мне использовать слабительное при запоре?
В большинстве случаев запор не требует лечения слабительными средствами.Обычно это проходит само по себе. Или вы можете изменить свой рацион и другие привычки. Вы можете предотвратить или вылечить запор с помощью:
Употребление в пищу продуктов, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой (отруби, овес, продукты из цельного зерна, фрукты и овощи).
Пить достаточно жидкости.
Получение достаточного количества упражнений.
Вы можете попробовать все это, но у вас все равно будет запор. Вот когда вам может помочь слабительное.
Как безопасно принимать безрецептурные слабительные?
Прежде чем принимать безрецептурное слабительное, прочтите инструкции на этикетке с информацией о лекарствах.Это подскажет вам, сколько лекарства нужно принимать и как часто его принимать. Если у вас есть вопросы о том, сколько лекарства принимать, позвоните своему семейному врачу или фармацевту. Записывайте, какие безрецептурные лекарства вы принимаете и когда их принимаете. Если вам нужно пойти к врачу, возьмите этот список с собой.
Следуйте этим советам, чтобы убедиться, что вы принимаете нужное количество безрецептурного слабительного:
Принимайте только количество, рекомендованное на этикетке лекарства. Не думайте, что большее количество лекарств подействует лучше или быстрее.Принимать больше рекомендованного количества может быть опасно.
Если вы принимаете лекарство по рецепту, спросите своего врача, можно ли также принимать безрецептурное слабительное.
Как безопасно хранить безрецептурные слабительные?
Храните все лекарства в недоступном для детей месте. Храните лекарства в прохладном сухом месте. Это поможет предотвратить их снижение до истечения срока годности. Не храните лекарства в ванных комнатах или шкафчиках для ванной. Они часто бывают горячими и влажными.
Что нужно учитывать
Большинство слабительных не имеют побочных эффектов при правильном применении. Однако иногда они могут вызывать спазмы, газы, вздутие живота, тошноту или диарею.
Слабительные не предназначены для длительного использования. Не принимайте слабительные дольше 1 недели, если это не рекомендует врач. Длительное или чрезмерное употребление слабительных может вызвать проблемы со здоровьем. Чрезмерное употребление слабительных средств также может скрыть симптомы, о которых ваш врач должен знать. Это может задержать выяснение других проблем со здоровьем и начало лечения.
Некоторые люди подвержены риску электролитного дисбаланса при приеме некоторых слабительных. К ним относятся дети и люди, страдающие диабетом или заболеванием почек. Электролиты — это вещества в вашем теле. Они помогают вашим нервам, органам и мышцам работать должным образом. Прием слабительных средств может привести к выведению слишком большого количества электролитов. Когда это произойдет, у вас могут возникнуть побочные эффекты. К ним могут относиться тошнота, рвота, головная боль, спутанность сознания, усталость и мышечная слабость или спазмы. Электролитный дисбаланс может быть серьезным.Перед тем, как давать ребенку слабительное, посоветуйтесь с врачом. Если у вас хроническое заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать слабительное.
Кому нельзя принимать слабительные?
Не принимайте слабительные, если у вас аллергия на какой-либо из ингредиентов. У некоторых людей может быть аллергия на псиллиум, ключевой ингредиент одного типа слабительных, формирующих объем.
Если у вас есть состояние, называемое фенилкетонурией, вам не следует принимать слабительное, содержащее фенилаланин.
Могут ли слабительные вызвать проблемы с принимаемыми мной лекарствами или добавками?
Слабительные средства могут мешать усвоению организмом определенных лекарств и питательных веществ.Не принимайте никаких других лекарств в течение 2 часов после приема слабительного. Если вы принимаете какие-либо лекарства по рецепту, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать слабительное. Также не следует смешивать разные виды слабительных. Сюда входят слабительные средства для приема внутрь (принимаемые внутрь) и свечи. Не принимайте бисакодил в течение 1 часа после приема антацидов или питья молока.
Минеральное масло и касторовое масло иногда используются как слабительные. Их не следует использовать часто. Если минеральное масло используется часто, это может вызвать дефицит витаминов A, D, E и K.Касторовое масло — слабительное стимулирующее средство. Его частое употребление может привести к потере мышечного тонуса в кишечнике. Это может привести к длительным запорам. Минеральное масло и касторовое масло также взаимодействуют с некоторыми лекарствами. К ним относятся антикоагулянты, антибиотики, такие как тетрациклин, и некоторые лекарства для сердца и костей.
Когда мне следует позвонить своему врачу?
Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, проконсультируйтесь с врачом перед использованием безрецептурного слабительного:
тошнота
боль в животе
Внезапное изменение привычек кишечника, которое длится 2 недели и более
рвота
кровь в кале
Прекратите принимать слабительные и обратитесь к врачу, если у вас есть кровотечение из прямой кишки.Также позвоните своему врачу, если после приема слабительного у вас не стало дефекации. Это могут быть признаки более серьезной проблемы.
Вопросы, которые следует задать врачу
Какое слабительное мне лучше всего?
Принимаю ли я другие лекарства, которые взаимодействуют со слабительным?
Мне нужно слабительное по рецепту или я могу купить его без рецепта?
Как долго мне следует принимать слабительное?
Могу ли я использовать слабительное, формирующее объем, каждый день?
Какие тесты вы порекомендуете, прежде чем я начну принимать слабительные?
Ресурсы
Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: запор
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Руководство по слабительным, отпускаемым без рецепта
Многие слабительные средства отпускаются без рецепта, и люди часто злоупотребляют ими. Большинству людей, употребляющих слабительные, они не нужны, и длительное употребление слабительных может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как нарушение уровня метаболитов (солей в организме), обезвоживание, повреждение почек и даже смерть.
Роэл Смарт / E + / Getty Images
Как избавиться от запора
Вместо того, чтобы покупать безрецептурное слабительное для лечения периодических запоров, вы должны сначала попробовать диету с высоким содержанием клетчатки, увеличить потребление жидкости, регулярно заниматься спортом и соблюдать правила гигиены в ванной.В частности, вы должны использовать ванную комнату, когда чувствуете побуждение, и воздерживайтесь от того, чтобы «сдерживаться». Если эти меры не сработают, вам следует встретиться с врачом, чтобы обсудить использование слабительного, особенно если вы планируете принимать слабительные более одного или двух дней.
Типы слабительных
Слабительные, отпускаемые без рецепта, подразделяются на четыре основных механизма действия:
Следует отметить, что некоторые из этих слабительных средств действуют за счет комбинации этих механизмов.
Слабительные, формирующие объемы
Как следует из их названия, слабительные, формирующие объем, увеличивают объем стула. Эти слабительные средства состоят из неперевариваемых частиц (коллоидов), которые поглощают воду. Когда объемные слабительные абсорбируют воду, они вызывают вздутие кишечника и запускают его движение за счет волнообразных мышечных сокращений (перистальтики).
Слабительные средства в больших количествах обычно изготавливаются из растительных волокон, таких как метилцеллюлоза. Когда бактерии, живущие в кишечнике, переваривают эти растительные волокна, это может привести к газам (газам) и вздутию живота.
Бренды безрецептурных слабительных средств включают:
FiberCon (поликарбофил)
Цитруцел (метилцеллюлоза)
Метамуцил (псиллиум)
Консил (псиллиум)
Benefiber (декстрин пшеницы)
Смягчители стула
Размягчители стула или поверхностно-активные вещества стула работают, позволяя воде и жиру пропитать ваш стул и, таким образом, смягчить его. Размягчители стула можно принимать внутрь или ректально (например, суппозитории Fleet или клизмы Fleet).
К безрецептурным смягчителям стула относятся:
Colace (докузат)
Сурфак (докузат)
Phillips ‘Жидкие гели для смягчения стула (докузат)
Минеральное масло
Pedia-lax (суппозиторий глицериновый)
Следует отметить, что минеральное масло обычно используется для смазывания стула у детей и взрослых с инвалидностью. Чтобы минеральное масло было приятным на вкус, его нужно смешать с соком. Кроме того, суппозитории с докузатом и глицерином обычно назначают в стационаре или больнице для предотвращения запоров.Взаимодействие с другими людьми
Исследования показали, что длительное использование смягчителей стула может привести к дефициту (жирорастворимых) витаминов A, D, E и K.
Стимулирующие слабительные
Не совсем понятно, как именно действуют стимулирующие слабительные или слабительные средства. Мы знаем, что они напрямую стимулируют кишечную нервную систему, а также вызывают секрецию электролитов и жидкости толстой кишкой.
Некоторое время врачи опасались, что длительное употребление стимулирующих слабительных может привести к зависимости пациента от этих лекарств.Кроме того, врачи опасались, что эти слабительные могут повредить нервную систему кишечника (миэнтерическое сплетение).
Однако недавние исследования показывают, что длительное использование стимулирующих слабительных, вероятно, безопасно. Тем не менее, единственные люди, которые должны принимать эти слабительные в течение длительного времени, — это госпитализированные пациенты или пациенты с неврологическими нарушениями в учреждениях длительного ухода. и неспособность встать с постели.
Примеры слабительных стимуляторов, отпускаемых без рецепта, включают:
Дульколакс (бисакодил)
Fleet (бисакодил)
Сенокот (сенна)
Каскара
Ex-Lax (сеннозиды)
Касторовое масло
Алоэ
Осмотические слабительные
Осмотические слабительные — это неабсорбируемые и растворимые соединения, которые втягивают фекальную воду в толстую кишку посредством осмоса.Таким образом, осмотические слабительные разжижают стул.
Осмотические слабительные считаются эффективными, но при чрезмерном использовании могут вызвать проблемы с водным и электролитным балансом в вашем организме.
Вот несколько примеров безрецептурных осмотических слабительных:
Молоко магнезия (гидроксид магния)
Сорбитол
MiraLax (полиэтиленгликоль)
Осмотические слабительные средства на основе фосфата натрия
Фосфатные слабительные абсорбируются тонким кишечником и обладают осмотическим действием, смягчающим стул, что облегчает его прохождение.Для получения осмотического слабительного эффекта необходимо проглотить большую дозу.
В январе 2014 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило предупреждение о безрецептурных осмотических слабительных на основе фосфата натрия. Они предупредили, что в редких случаях прием более одной дозы в 24 часа может нанести серьезный вред почкам и сердцу и даже привести к смерти.
Согласно FDA, «слабительные средства, содержащие фосфат натрия, продаются под торговой маркой Fleet, а также как торговые марки и дженерики.Все они потенциально связаны с серьезными побочными эффектами, такими как обезвоживание и / или аномальный уровень электролитов в крови, что может привести к серьезным осложнениям, таким как повреждение почек, а иногда и к смерти ».
FDA рекомендует поговорить с вашим лечащим врачом перед приемом этого слабительного и следить за предупреждающими знаками, предупреждающими о плохой реакции.
Слабительные лучше всего использовать в качестве краткосрочного облегчения, и вам следует проконсультироваться с врачом перед их применением.Никогда не давайте ребенку слабительное, не посоветовавшись предварительно с педиатром.
Слово Verywell
Одна из худших вещей, которые вы можете сделать со слабительными, — это использовать их в качестве длительного самолечения для некоторых более серьезных заболеваний и, таким образом, замаскировать проблему, требующую немедленного внимания. Например, рак толстой кишки может вызвать запор из-за непроходимости.
Пожалуйста, имейте в виду, что, как и в случае со всеми лекарствами, лучше в первую очередь предотвратить проблему, чем принимать лекарства для ее лечения.Если вы испытываете запор, рекомендуется встретиться с врачом и обсудить диету, питье, упражнения и привычки пользоваться туалетом. Изменение образа жизни часто помогает облегчить запор и избавить от необходимости принимать слабительные.
Лечение запора слабительными | Общество желудочно-кишечного тракта
Прежде чем отправиться в отдел слабительного в местной аптеке, чтобы вылечить запор самостоятельно, важно получить информацию. При наличии множества разновидностей и типов слабительных средств и методов лечения выбор лучшего из них, отвечающего потребностям вашего тела, при одновременном избегании слишком агрессивных, требует знаний и понимания.Кроме того, как и при любом лечении, правильное использование поможет избежать нежелательных побочных эффектов.
Обычно, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, пьете не менее 6-8 чашек (250 мл или 8 унций) жидкости в день и ежедневно занимаетесь спортом, этого достаточно для поддержания здоровья пищеварительной системы без запоров. Конечно, многие из нас иногда отклоняются от этого и считают запор проблемой. Некоторые люди с такими заболеваниями, как диабет или болезнь Паркинсона, более склонны к запорам.Кроме того, некоторые лекарства вызывают запор, например кодеин, содержащийся во многих обезболивающих комбинированного типа (например, Тайленол № 1, 2 или 3). Однако, когда возникает хронический запор, вполне возможно, что режима диеты и образа жизни может быть недостаточно, чтобы избавиться от симптомов без помощи безрецептурных или рецептурных слабительных.
Если вам нужно краткосрочное решение запора в нормальном пищеварительном тракте, или вам нужно облегчение на регулярной основе в соответствии с предписаниями врача для конкретной ситуации, ниже приводится список различных типов слабительных и доступные методы лечения.Лучше всего, если вашим решением будет руководствоваться ваш лечащий врач, чтобы вы могли сделать осознанный выбор, наиболее подходящий для вас.
Формование навалом
Ваш организм не переваривает слабительные, образующие объем; вместо этого содержащаяся в них клетчатка абсорбирует и удерживает большое количество жидкости, тем самым образуя мягкий объемный стул (сформированный кал). Большой размер стимулирует естественное сокращение кишечных мышц (перистальтику), заставляя пищеварительное содержимое перемещаться, что приводит к более легкому опорожнению кишечника.Слабительные, образующие объем, могут проявить результаты от 12 часов до 3 дней, в зависимости от времени прохождения через пищеварительную систему, поэтому этот тип слабительного не обеспечивает немедленного облегчения запора. Их лучше всего использовать для поддержания регулярного пищеварения и при таких состояниях, как дивертикулярная болезнь, синдром раздраженного кишечника и геморрой. Хотя слабительные, образующие объем, безопасны для длительного использования и обычно хорошо переносятся, иногда эти продукты могут вызывать вздутие живота, кишечные газы, спазмы и / или усиление запоров, особенно если вы не пьете достаточно воды.Чтобы предотвратить побочные эффекты, начинайте употреблять эти продукты медленно, постепенно увеличивая каждую дозу, не забывая при этом пить много воды. Примерами слабительных, формирующих объем, являются псиллиум (Metamucil®), инулин (Metamucil® Simply Clear), декстрин пшеницы (Benefibre®), метилцеллюлоза (Citrucel®) и поликарбофил (FiberCon®, Prodiem®).
Смягчители стула
Смягчители стула облегчают попадание воды в стул, делая его мягким и легким для отхождения. Делая стул более мягким, он уменьшает или устраняет потребность в напряжении, поэтому смягчители стула могут быть рекомендованы после родов, операции или во время приступа геморроя.Некоторые люди могут иметь толерантность к смягчителям и со временем могут потребовать более высоких доз. Смягчители стула не влияют напрямую на мышцы пищеварительного тракта и безопасны для беременных женщин и пожилых людей. Некоторые специалисты не относят размягчители стула к слабительным. Примером смягчителя стула является докузат натрия (Colace®). Допустимо длительное использование, если дефекация остается комфортной.
Смазочные материалы
Смазочные слабительные средства просто покрывают толстую кишку и стул водонепроницаемой пленкой, позволяющей им оставаться мягкими и легче проскользнуть по кишечнику, сохраняя при этом влагу, обычно в течение 6-8 часов.Не используйте эти продукты дольше недели, так как было доказано, что некоторые из них вызывают дефицит витаминов, а также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, влияя на их усвоение организмом. Беременным женщинам и лицам, испытывающим затруднения при глотании, следует избегать лубрикантов слабительных. Примером смазочного слабительного средства является минеральное масло.
Стимуляторы
Стимуляторы усиливают мышечные сокращения пищеварительной системы (перистальтику) для перемещения содержимого, сокращая время прохождения через толстую кишку.Хотя люди часто используют этот тип слабительного в качестве формы самолечения, их следует использовать в экстремальных условиях и только по рекомендации или под наблюдением фармацевта или врача. Рискованный побочный эффект заключается в том, что они могут привести к прекращению правильного функционирования толстой кишки (катарсис толстой кишки), что часто происходит при ежедневном использовании, после чего организм становится зависимым от стимулирующего слабительного для нормальной перистальтической активности. Стимуляторы, принятые внутрь, часто оказываются подействующими через 6-10 часов.Для пациентов с хроническим запором, вызванным синдромом раздраженного кишечника, стимуляторы могут быть единственным решением, но даже в этом случае их следует использовать только в течение короткого периода времени. Эта форма слабительного не рекомендуется беременным женщинам. Примерами стимуляторов являются бисакодил (Ex-lax®, Dulcolax®), касторовое масло и сенна (Senokot®).
Гиперосмотика
Осмотические слабительные средства стимулируют дефекацию, втягивая воду в кишечник из близлежащих тканей (просвета кишечника), тем самым смягчая стул.Некоторые из этих слабительных могут вызвать дисбаланс электролитов, поскольку они выводят питательные вещества и другое содержимое с водой, что усиливает жажду и обезвоживание. Существует четыре основных типа гиперосмотиков: физиологический раствор, лактулоза, полимер и глицерин.
Солевые слабительные средства представляют собой соли в жидкости; они быстро опорожняют все содержимое кишечника и не предназначены для длительного использования или для беременных. Обычно они работают от 30 минут до 3 часов. Примерами солевых слабительных средств являются цитратные соли (Royvac®), препараты магния (Phillips’® Milk of Magnesia), сульфатные соли и фосфат натрия.
Слабительные средства на основе лактулозы — это сахароподобные средства, которые действуют аналогично солевым слабительным, но гораздо медленнее и иногда используются для лечения хронических запоров. Часто они действуют через 6 часов, но может занять до 2 дней. Лактулоза выпускается в жидкой форме, которую принимают перорально, и ее изготавливают несколько производителей.
Полимерные слабительные средства состоят из больших молекул, которые заставляют стул удерживать воду. Обычно они не песчаные, безвкусные и хорошо переносятся при случайных запорах.Результаты можно ожидать в течение 6 часов, но это может занять больше времени в зависимости от дозы. Примером полимерного слабительного является полиэтиленгликоль (Lax-A-Day®, PegaLAX®, RestoraLax®).
Глицерин выпускается в виде суппозиториев и в основном обладает гиперосмотическим эффектом, но также может иметь стимулирующий эффект за счет стеарата натрия, используемого в препарате. Глицерин доступен в качестве слабительного у нескольких производителей.
Клизма
Иногда предпочтительнее использовать клизму для облегчения сильного запора или для опорожнения кишечника перед операцией.Этот метод включает введение жидкости, обычно воды или гиперосмолярного солевого раствора, описанного выше, который действует как механический стимулятор и осмотический, в прямую кишку через задний проход. Вы можете приобрести подготовленные клизмы, баллончик для клизмы или шприц для питья в местной аптеке, чтобы использовать их исключительно для этой цели. Как правило, после того, как жидкость удерживается на месте в течение нескольких минут, возникает сильная потребность в опорожнении кишечника. Клизма может вызвать дискомфортное вздутие живота и спазмы; однако обычно это приводит к срочному удалению содержимого прямой и толстой кишки, избавляя от запоров.
Ирригация толстой кишки
Важно отметить, что, хотя многие целостные рекламные кампании рекомендуют ирригацию толстой кишки для «перепрограммирования перистальтики кишечника и помощи в уменьшении запора», нет медицинских доказательств того, что ирригация толстой кишки или очистка толстой кишки эффективны в любом из этих утверждений. , или множество других панацеей, рекламируемых в ночных телешоу. Врачи и другие медицинские работники, связанные с GI Society, не рекомендуют использовать ирригацию толстой кишки.Фактически, эти процедуры могут негативно повлиять на естественный баланс pH в толстой кишке, вызвать дисбаланс электролитов, нарушить естественную бактериальную и дрожжевую среду, необходимую для хорошего пищеварения, и даже вызвать необратимое физическое повреждение кишечника. Такой подход может ухудшить существующие условия пищеварения.
Беременность и роды
Распространенное осложнение беременности — запор. Если внесение соответствующих изменений в диету и образ жизни для уменьшения запора у беременной или кормящей женщины не помогает, то ее лечащий врач может порекомендовать либо размягчители стула, либо слабительные, увеличивающие объем, в зависимости от частоты и продолжительности запора.Очень важно, чтобы она пила много воды во время приема слабительного, так как некоторые из них могут быть с высоким содержанием соли и могут вызвать обезвоживание будущей или кормящей матери. Другим для правильной работы требуется достаточное количество жидкости, как, например, слабительные, формирующие объем. Всегда консультируйтесь с фармацевтом или врачом, прежде чем принимать лекарства во время беременности или кормления грудью, поскольку некоторые формулы слабительных, отпускаемых без рецепта или по рецепту, могут негативно повлиять на ребенка. Предотвращая натуживание во время дефекации, пищевые волокна и слабительные средства, формирующие объем, также могут помочь в профилактике геморроя, распространенной проблемы при беременности и родах.
Правильное использование слабительных
При приеме слабительного, отпускаемого без рецепта, важно следовать инструкциям поставщика медицинских услуг и инструкциям производителя продукта. Если иное не указано медицинским работником, помните, что слабительные, отпускаемые без рецепта или по рецепту, предназначены только для краткосрочного использования, и вы не должны превышать дозировку, указанную на этикетке.
Со всеми типами слабительных важно употреблять не менее 6-8 чашек (250 мл или 8 унций) жидкости (предпочтительно воды) каждый день плюс дополнительный стакан с каждой принятой дозой слабительного, если ваш лечащий врач не посоветует иное.Как описано выше, слабительные часто втягивают жидкость в пищеварительную систему, чтобы смягчить стул и / или выводить его при дефекации. Убедитесь, что вы употребляете много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание.
Злоупотребление слабительными может привести к серьезным нарушениям функции перистальтики кишечника, таким как паралич кишечника, слабительное действие толстой кишки, ленивый или слабительный кишечник, синдром раздраженного кишечника, панкреатит и другие проблемы. Регулярное использование слабительных средств, за исключением средств, формирующих объем и размягчителей стула, может привести к этим проблемам.Поэтому важно использовать слабительные в умеренных количествах и под наблюдением врача или другого регулируемого поставщика медицинских услуг. Если у вас хронический запор, который возникает ежедневно или возникает чаще, чем раз в неделю, обратитесь за помощью к профессиональному врачу, прежде чем лечить себя слабительными безрецептурными препаратами.
Алан Лоу , бакалавр. (Pharm.), Pharm. D., RPh, ACPR, FCSHP, CCD Фармацевт и клинический доцент, Факультет фармацевтических наук, UBC