Рассказываем, чем полезна кукуруза, можно ли ее есть при похудении, как правильно варить и какие блюда с ней можно приготовить.
В августе сезон кукурузы заканчивается, поэтому обязательно нужно сварить сочные сладкие початки и полакомиться вкусными зернышками. Они не только вкусные, но и полезные.
В чем польза кукурузы
Кукуруза долгое время считалась священной у древних индейский племен. Они любили ее за питательные и полезные свойства — и не зря. Кукуруза поможет вам:
наладить пищеварение;
бороться со стрессами;
улучшить нервную систему и работу сердца и сосудов;
укрепить здоровье печени, почек и поджелудочной железы;
улучшить зрение;
вывести из организма шлаки и токсины;
укрепить иммунитет и бороться с простудой и вирусами.
В чем вред кукурузы
Такие полезные зерна имеют несколько противопоказаний — их совсем немного по сравнению с другими продуктами. Не стоит есть много кукурузы тем, у кого понижена масса тела — она считается диетическим продуктом и может оказать слабительный эффект. Кроме того, при повышенной свертываемости крови и тромбозах кукурузой увлекаться тоже не стоит. И, наконец, если вы страдаете болезнями ЖКТ, не стоит ее есть при обострениях — станет еще хуже.
Кукуруза для похудения
Можно ли есть кукурузу при похудении? Диетологи считают, что можно — при условии, что у вас нет противопоказаний. Существуют даже кукурузные диеты, но на них нужно садиться только после обследования у врача.
Кукуруза — сытный и питательный продукт, в котором много белков. А еще она не дает жирам, которые поступают вместе с пищей, усваиваться в организме — этот эффект и позволяет использовать кукурузу при похудении.
В зависимости от того, как вы приготовите кукурузу, меняется и ее калорийность:
в 100 граммах вареной кукурузы содержится 123 кКал;
в 100 граммах обжаренной кукурузы — уже 441 кКал;
в 100 граммах консервированной кукурузы — 119 кКал;
и, наконец, в 100 граммах попкорна содержится 325 кКал.
Сколько кукурузы можно съесть в день
Речь, конечно, не идет о кукурузной диете. Обычному здоровому человеку достаточно съесть в день примерно 200 грамм кукурузы — так он получит все необходимые витамины и минералы. А вот больше уже не рекомендуется, потому что могут возникнуть побочные действия в виде проблем с ЖКТ.
Как правильно сварить кукурузу
Все-таки, самая вкусная кукуруза — сваренная дома, правда? Чтобы она получилось вкусной, запомните несколько правил:
выбирайте початки с белыми или светло-желтыми зернышками. Отчетливый желтый цвет говорит о том, что кукуруза переспела, она будет жесткой и невкусной;
зернышки в початке должны быть мягкими, но упругими;
перед варкой замочите кукурузу в прохладной воде примерно на час;
если початки разного размера, разрежьте их пополам, иначе они сварятся неравномерно;
можно положить в кастрюлю листья початков — так кукуруза станет еще ароматнее;
варите кукурузу в толстостенной кастрюле на низком огне, закрыв крышку;
опускайте кукурузу в кипящую воду;
солить кукурузу нужно минут за 5 до готовности, иначе она будет жесткой;
варить кукурузу нужно от получаса до 2-3 часов: все зависит от сорта и степени зрелости. Время от времени пробуйте кукурузу — когда зернышки станут мягкими, она готова. Нам в этом году все время попадалась кукуруза, которую нужно было варить 2 часа;
в воду можно добавить ложку сахара или сливочного масла — так зерна станут более нежными;
если остудить кукурузу в воде, не вытаскивая из кастрюли, они станет еще более сочной.
Кукуруза в кулинарии
Каких только блюд с кукурузой не готовят! С ней делают салаты, выпечку, гарниры, добавляют во вторые блюда. Вот наш список любимых блюд с кукурузой:
отличное летнее блюдо, кукуруза на гриле по-мексикански, идеально подходит для приготовления на даче или пикнике;
если вы устали от риса, картошки и макарон, знайте — из кукурузы можно приготовить множество интересных гарниров;
салат с крабовыми палочками без кукурузы представить, конечно, нельзя;
рис с кукурузой и овощами — еще один замечательный гарнир;
в соте с курицей кукуруза вносит пикантную сладковатую нотку;
“ленивые ножки” мы готовим вместе с рисом и кукурузой, гарнир вместе с мясом. Очень вкусно получается!
Подписывайтесь на наш телеграм канал и узенавайтесь о новых рецептах и материалах первыми!
4 289
15 продуктов, которые можно есть на ночь
Фактрум публикует список продуктов, которые можно есть и после шести, и после десяти… Когда угодно. Они достаточно полезны и низкокалорийны, чтобы сказаться на любой диете исключительно положительным образом.
1. Грибы
Сами по себе грибы не такие уж и калорийные. Если отварить их, а не зажарить в большом количестве масла, то это и вовсе диетический продукт. И никакие они не тяжелые для желудка, просто мы привыкли подавать их с большим количеством самых разных ингредиентов, которое все вместе действительно создают чувство тяжести в животе.
2. Овощная икра
В овощной икре домашнего приготовления нет абсолютно ничего вредного. Выбирайте вариант на ваш вкус — грибная, кабачковая, баклажанная. Овощная икра в любом случае получится очень вкусной и сытной.
3. Малина
Любимую ягоду можно есть даже после 18:00. Что касается калорий, то их очень мало, а вот полезных свойств хоть отбавляй. В малине содержится большое количество витаминов и минералов, которые улучшают состояние кожи и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
Ozeryana.com.ua
4. Треска
Белая рыба относится к категории диетических продуктов. Одна из самых полезных для здоровья человека — это треска. В этой рыбе есть витамины и ценные элементы, которые идут только на пользу, укрепляя иммунитет и нормализуя работу многих органов.
5. Кукуруза
Кукуруза — это не только полезный, но и очень вкусный продукт. Предпочтение следует отдавать не консервированной, а вареной кукурузе. Она выводит излишки холестерина из организма и препятствует накоплению жировых запасов. Так что если днем вы съели что-нибудь тяжелое и запрещенное, то вечером остановите свой выбор на кукурузе.
6. Нектарины
Не стоит отказываться от нектаринов, несмотря на то, что фрукты не особо рекомендуют употреблять в пищу во второй половине дня. В нектаринах высокая концентрация клетчатки, которая, напротив, способствует ускорению обмена веществ и предотвращает накопление жиров.
Frutomania.ru
7. Абрикосы
В 100 граммах абрикосов содержится всего 42 килокалории. Поэтому между шоколадкой, печеньем и абрикосами выбирать стоит именно фрукты.
8. Репа
Репу мы так часто игнорируем. А зря. Это очень полезный овощ, который обязательно должен быть в рационе. Репа эффективно очищает организм, укрепляет иммунитет и заряжает организм энергией. А еще она относится к категории диетических продуктов.
9. Тыква
Оранжевая красавица не навредит вашей фигуре. Из тыквы можно приготовить, пожалуй, самое большое количество полезных блюд. Это и крем-суп, и пюре, и салат.
10. Капуста
Абсолютно все виды капусты богаты витаминами группы В, которые принимают участие во всех важных процессах в организме человека. А еще капуста представляет собой диетический продукт. Поэтому она идеально подходит для ужина.
Supersadovod.ru
11. Камбала
Вот еще одна полезная рыба, которую можно и нужно есть после 18:00. В камбале содержится метионин. Полезные свойства этого вещества заключаются в том, что оно способно расщеплять жиры.
12. Киви
Киви — это просто незаменимый продукт для тех, кто хочет похудеть. Киви помогает организму сжигать и расщеплять жир, избавляет от тяжести в желудке и нормализует водно-солевой баланс.
13. Сельдерей
Сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. А это значит, что организм тратит много энергии на его переваривание. Поэтому для вечернего приема пищи он просто идеален.
Hochu.ua
14. Груша
Если голодны, то съешьте яблоко? Нет, предпочтение стоит отдать груше. После яблока аппетит разыграется с новой силой, а вот сочная груша прекрасно утолит чувство голода. А калорий в ней даже меньше.
15.
Свекла
Свекла относится к категории незаменимых продуктов. Она помогает регулировать жировой обмен, тем самым препятствуя ожирению. Приятный бонус: свекла полезна в любом виде. Поэтому можно экспериментировать — варите, запекайте или ешьте ее сырой!
Читайте также: 10 жирных продуктов, от которых организму сплошная польза
Читайте также:
Все факты из рубрики «Здоровье»
польза и вред для похудения и пп-рецепты
Вам тоже кажется, что выпечка и стройность несовместимы? И в этом есть доля суровой правды. Кукурузная мука: польза и вред для похудения и пп-рецепты из нее — интригующая тема, согласны? Сегодня вы узнаете, что приготовить из кукурузной муки, насколько она полезна и стоит ли уповать на нее, как на чудо, переходя на правильное питание.
Зайдем с туза, который объясняет многое. Почти все виды муки — это высокая калорийность и гликемический индекс более 70. Только представьте: на 100 граммов — 300 и выше килокалорий, да еще и уйма углеводов.
Заблуждаться здесь вредно!
Любая мука — высококалорийный углеводный продукт. Много мучного поесть не получится, даже если вы просто хотите оставаться стройным. Что уж говорить о похудении.
Однако, у кукурузной муки в небольших количествах есть и плюсы. Это безглютеновый состав, приятная текстура в выпечке и очень вкусные рецепты, покорившие большинство пп-шников. Узнайте подробности полезных свойств — в первой половине нашей статьи.
Про бюджетные аппетитные блюда — во второй половине, с пункта №7. Оглавление — вам в помощь!
Быстрая навигация по статье:
Виды кукурузной муки
Главное отличие муки для кулинаров — помол.
Крупный помол (или обдирная) не подойдет для изысканной выпечки. Частицы чувствуются даже после запекания в духовке. Из такой муки можно сделать только вкусную мамалыгу.
Средний помол — именно та мука, которая нужна для правильного питания, в том числе для похудения. Клетчатка и комфортная текстура: что еще нужно для полезного угощения?! Ее используют для выпечки хлеба, оладий, лепешек, сырников и шарлотки.
А вот мелкий помол лучше оставить на полке. Считайте, это то же самое, что и пшеничная мука высшего сорта. Ценных нутриентов совсем мало, пищевых волокон — нет. А значит, пп она или нет — не вопрос. Конечно же, не пп. Такая мука не подходит для полезного меню с максимальной питательностью на каждую калорию.
У кукурузной муки бывает разный цвет!
У нас в продаже вы легко найдете желтую, но вряд ли встретите голубую, красную и белую. А вот в Америке и Мексике ассортимент богаче. Кукуруза на все лады — традиционная еда тамошних широт, как у нас — пшеница.
Калорийность и БЖУ
Рассмотрим состав самого правильного продукта для похудения — желтой кукурузной муки среднего помола. В скобках указан процент от средней дневной нормы для взрослого человека.
На 100 граммов:
Калорийность — 361 ккал (18%)
Гликемический индекс — 70 (высокий!)
Белки — 6,9 г (14%)
Жиры — 3,9 г (6%). Из них омега-6 жирные кислоты (ЖК) — 1706 мг и всего лишь 53 мг омега-3 ЖК
Углеводы — 76,8 г (26%)
Пищевые волокна — 7,3 г (29%)
Важно!
В пп-рецептах из кукурузной муки редко используют больше 4-х столовых ложек. И что особенно удачно: если вы решите заменить пшеничную муку в оладушках или сырниках, то кукурузной можно взять меньше. Примерно — на 30%. Это даст нам сниженную калорийность и меньше углеводов.
В таблице на рисунке вы видите, как легко переборщить с калорийностью, если уповать на кукурузную муку без расчета. Запоминайте: для пп-рациона нужна точность. Взвешивать и считать. Считать и взвешивать!
Чаще всего в любимых пп-шных рецептах вы будете использовать 3-4 столовых ложки муки. В этом количестве — не менее 250 ккал.
Витамины и минералы
Давайте оценим, какой витаминный состав у муки из кукурузы, в удобном формате с процентом от дневной потребности взрослого человека.
Витамины на 100 граммов по убыванию:
В6 — 18%
В1 — 16%
В3 — 10%
В5 — 7%
В9 — 6%
В2 — 5%
A — 4%
E — 2%
Минералы на 100 граммов по убыванию:
Фосфор — 17%
Магний — 23%
Марганец — 23%
Железо — 13%
Цинк — 12%
Селен — 10%
Медь — 11%
Калий — 9%
Важный нюанс!
Мы привели американские данные (1). За этими цифрами стоят отборные семена, ГМО-технологии, специальная обработка почвы и постоянная работа над улучшением именно этой сельхозкультуры. Как известно еще со времен Колумба, Северная и Южная Америка обожают кукурузу — во главе с США.
Для сравнения предлагаем выводы пищевых технологов России. Цифры по витаминам и минералам ощутимо скромнее.
Главный вывод для славян.
Как бы ни манили модные варианты выпечки, нельзя забывать о традиционном лидере наших территорий. Сравните разные виды муки в таблице ниже. Пшеничная обойная содержит больше всего питательных веществ.
Если у вас нет безглютеновых ограничений, наотрез отказываться от пшеницы не нужно. Подробнее об этом — дальше.
Польза кукурузной муки
Самый большой плюс: кукурузная мука не содержит глютен. Теоретически, это тяжелый для переваривания белок, которого много в пшенице.
Отсутствие глютена — свойство полезное и очень модное в современной диетологии. Поможет кукуруза не только при целиакии (абсолютной непереносимости глютена), но и для похудения, если вы хотите диету с эффектом «противовоспалительного детокса».
А передовые нутрициологи и вовсе непреклонны: глютен усиливает воспалительные процессы в организме. Пользы — минимум, вреда — тонна. Ему не место в лечебном питании при многих заболеваниях. Среди них:
Все аутоиммунные состояния
Хронические болезни кишечника и печени
Любые долгие воспалительные заболевания кожи
Задержки развития у детей, ДЦП, аутизм, СДВГ
Дегенеративные нарушения в нервной системе (рассеянный склероз, болезни Паркинсона и Альцгеймера)
ОК, с глютеном разобрались. А что с витаминной пользой? Будем исходить из того, что в кукурузной муке от российских производителей точно есть витамины В1, В2, B3, Е и минералы калий, магний, фосфор, железо. Что это дает для здоровья человека?
Тиамин, или витамин В1это «гормон оптимизма». Вещество участвует во всех видах обмена. При его дефиците белки, жиры, углеводы не будут усваиваться правильно. Он ежедневно необходим нервной системе, как и все витамины группы В.
Рибофлавин, или витамин В2главный катализатор обмена для усвоения остальных представителей группы. Клеточное дыхание, все виды обмена, похудение и даже образование эритроцитов. Для всех процессов нужен В2.
Ниацин, никотиновая кислота, или витамин В3один из ключевых факторов для правильного обмена холестерина и жиров. Он важен для качественного состава крови, здоровья кожи, участвует в расщеплении алкоголя и незаменим для правильной работы нервной системы.
Мы уже рассказывали о ниацине как о группе веществ под общим витаминным названием. А также о никотинамид рибозиде. Это современная форма для омоложения.
Перечисленные витамины — водорастворимые. Они уходят в бульон при варке супов и умеренно устойчивы при сухой тепловой обработке.
В кукурузе есть немножко витамина Е. Это широко известный жирорастворимый антиоксидант.
По минералам картина тоже не супефудная. Железо из растительных продуктов практически не усваивается. Вычеркиваем сразу. Магний, фосфор и калий — да, польза. Концентрация на 100 граммов заметная.
Кроме того, отвечая на вопрос, чем полезна кукурузная мука для похудения, нельзя забывать о клетчатке. Ее достаточно много. Она улучшает пищеварение и поддерживает гармонию в микрофлоре кишечника. Кукурузные блюда в небольшом количестве помогут регулярному очищению и слегка поддержат иммунитет.
Вывод.
Кукурузная мука не поражает полезными свойствами. Да, клетчатка и нет глютена. Но это чуть ли не главная польза. Да, немножко витаминов. Да, подойдет для пп-выпечки, если не увлекаться и выбирать средний помол. На этом — всё.
При этом — так же много калорий и углеводов, как и в другой муке. Увы, никаких грандиозных преимуществ для похудения. Нет у кукурузной муки и лечебных свойств.
Вред — неожиданность для многих!
Главный вред от кукурузной муки легко понять, есть сравнить ее с пшеничной.
Аминокислотный состав заметно беднее, как очевидно из таблицы ниже. Это особенно важно для вегетарианцев, которые не употребляют животные белки.
На рисунке — сравнительная таблица аминокислотного состава кукурузной и пшеничной муки
Для сбалансированных диет для похудения, к которым относится и правильное питание, критически важно, что в кукурузной муке намного меньше витамина В3. И что самое неудачное: в составе зерен найдены антинутриенты, которые мешают усвоиться именно этому витамину.
В странах, где перемолотая кукуруза — главная основа для выпечки, еще полвека назад нередко встречалась классическая пеллагра. Иначе говоря, сильный дефицит никотиновой кислоты (ниацина).
Что же делать тем, кто никак не определится, кукурузная мука — это пп или нет?
Вспомним о балансе — одном из принципов ПП. Нельзя уповать только на кукурузную муку. И нельзя есть её, как будто в ней нет углеводов и калорий.
Применяйте в приготовлении и другую муку. Цельнозерновую пшеничную, овсяную, нутовую, ореховую и рисовую. Хотя в последней — много сомнений. Китайское сырье обвиняют в повышенном содержании свинца.
Нет в мире совершенства! — загрустите вы. А мы приободрим вас мыслью, что оно и не нужно. Чтобы избежать вреда, достаточно регулярно менять пп-рецепты и не объедаться выпечкой.
Состав, польза и вред кукурузной муки для похудения
Как выбирать и хранить
Мука из кукурузы недорогая. Подделывать ее нет смысла. А вот слежавшийся и просроченный продукт случайно можно купить. Выбирайте упаковку с датой изготовления в течение последних 2 месяцев. Храните кукурузную муку не более 5 месяцев.
Качественная кукурузная муки для вкусных рецептов при похудении сладковатая на вкус, не горчит, не липнет к рукам, однородная по текстуре.
Обязательно пересыпайте продукт из пластикового пакета. Храните в чистой стеклянной емкости с хорошо пригнанной крышкой, в которой есть дырочки. Сделать их можно цыганской иглой. Мука должна «дышать».
А чтобы мука не отсыревала, кладите внутрь мешочек с солью. Скрутите марлечку с каменной солью, как делали наши бабушки.
Положите в банку зубчик чеснока, лавровые листы или каштан. Это застрахует от появления насекомых.
Кукурузная мука для похудения: какую можно купить в России
ПП-рецепты из кукурузной муки
Пышные оладушки, румяные сырнички и лепешки-мчади — ода минимализму. Волшебно тонкие тако, родом из Мексики, выручают ничуть не хуже лаваша. Кукурузные блины, пп-шарлотка и кукурузоблин — двоюродный брат овсяноблина.
Из кукурузной муки можно приготовить множество вкусных диетических рецептов для похудения. Пользы будет много, если подойти к меню с умом: высокоуглеводные блюда ешьте в первую половину дня.
К каждому рецепту мы рассчитали калорийность и БЖУ. Обязательно взвешивайте и считайте каждый лакомый кусочек в дневном рационе.
ПП хачапури по-аджарски на творожном тесте
Любимое миллионами угощение у вас на столе за 35 минут. Просто, быстро и полезно. Добавки просят все! Но если переедать, вреда от вкусности будет больше пользы.
Зеленый лук или укроп — небольшой пучок (измельчаем для посыпки)
КБЖУ на 1 штуку (около 200 г):
Калории — 363 ккал
Белки — 31 г
Жиры — 14 г
Углеводы — 28 г
Как приготовить.
Забрасываем в глубокую миску творог, куриное яйцо и кукурузную муку. Размешиваем до полной однородности, всыпаем пропущенный через мелкую терку сыр и вновь тщательно вымешиваем.
Делаем из получившегося теста 2 небольшие лодочки с углублениями посередине. В них мы разместим начинку. Смазываем края куриным желтком и ставим будущие хачапури в духовку — 15 минут при 180°C.
Вынимаем, посыпаем сыром, возвращаем в жар печи — еще на 10 минут. Вновь достаем выливаем в каждое из углублений по перепелиному яйцу. Запекаем еще 2 минуты. Посыпаем укропом или зеленым луком и подаем на стол. На ароматы сбегутся соседи!
Кукурузоблин — вкуснейший завтрак ЗОЖника
Еще одно замечательное блюдо — кукурузоблин для похудения. Готовится диетический красавец предельно быстро. Справится самый неопытный кулинар. Да-да, пока все моют руки, завтрак готов! Приобщайте семью к пользе ПП-рецептов!
Ингредиенты на 1 большое изделие:
Кукурузная мука — 35 г
Куриное яйцо — 1 шт.
Кефир, 2% — 80 г
Сода — щепотка
Соль или сахарозаменитель — на выбор в зависимости от вида начинки
Для начинки:
Творог (обезжиренный) — 50 г
Сметана (10% жирности) — 1 ст. ложка
Банан — 1 небольшой (70 г)
КБЖУ на половину с начинкой:
Калории — 192 ккал
Белки — 12 г
Жиры — 6 г
Углеводы — 23 г
Приготовление простое и быстрое.
Смешиваем муку, кефир, яйцо, соду и соль (либо подсластитель). Заливаем получившееся тесто на сковороду с антипригарным покрытием. Обжариваем без добавления масла на маленьком огне по 1-2 минуте с каждой стороны. Заворачиваем в блин начинку — смесь творога, сметаны и нарезанного колечками банана. Вкус, который окрыляет на весь день! И отличный пп-завтрак.
ПП лепешки из кукурузной муки с сыром
Эти лепешки из кукурузной муки приготовятся практически мгновенно. И столь же быстро улетят со стола. Гениальное пп-блюдо нравится всем, включая фанатов традиционной кухни.
Понадобятся:
Кукурузная мука — 300 г
Сыр, 17% — 150 г
Вода — количество зависит от сорта и качества муки
Кокосовое масло (для жарки) — 1 ч. ложка
Выход — 480 г
КБЖУ на 100 г:
Калории — 311 ккал
Белки — 15,3 г
Жиры — 6,3 г
Углеводы — 50 г
Как мы готовим.
Смешиваем в глубокой миске муку и натертый на мелкой терке сыр. Замешиваем тесто, понемногу подливая воду. Масса должна стать мягкой, легкой в лепке, пластичной, не липнущей к рукам. Формируем ладонями шарики, сплющиваем их в лепешки, выкладываем на смазанную маслом хорошо разогретую сковороду. Пара минут для каждой стороны – и вот он, кумир ленивых пп-шников!
Оладьи из кукурузной муки — пп рецепт
Хачапури, блины, лепешки… Настал черед еще одного любимца детей и взрослых — оладушек. Блюдо на кукурузной муке по текстуре похоже на песочное печенье. Прекрасный выбор для похудения без вреда настроению!
Для 6-ти оладушек:
Кукурузная мука — 50-60 г
Питьевой несладкий йогурт (или кефир, ряженка) — 100 мл
Разрыхлитель — 1 ч. ложка
Куриное яйцо — 1 шт.
Соль, смесь перцев, сушеный чеснок, лук и яркие специи — по вкусу
КБЖУ на 100 г без начинки:
Калории — 160 ккал
Белки — 7,7 г
Жиры — 4,3 г
Углеводы — 23 г
1 оладушек — 39 ккал
Приготовление.
Для начинки оладушек используем творог (без добавок или с рубленной зеленью). А тем, кто завершил похудение, можно побаловаться твердым сыром. Положите кусочек в морозилку на 10 минут и натрите на мелкой терке.
Соединяем кефир (как вариант — ряженку, питьевой йогурт), яйцо, разрыхлитель. Всыпаем, помешивая, муку. На выходе должно получится достаточно густое тесто без комков. Завершающий штрих — любимые приправы, и вновь работаем ложкой.
Половником выливаем тесто на разогретую сковороду. Как только масса пошла пузырьками, посыпаем ее начинкой, а сверху помещаем еще один слой кукурузного теста. Жарим на медленном огне по 1-2 минуте с каждой из сторон.
Подавайте к угощению соусы чили, табаско, сальса. Подойдут и нейтральная сметана, и йогурт с зеленушкой и зубчиком чеснока. Рецепт покоряет всех!
Кукурузные блинчики для похудения
Всего за 25-30 минут прямо со сковородки вы получаете красивый завтрак для похудения. Удивлены? Тогда читайте скорее в отдельной статье, как приготовить это чудо быстро и вкусно.
Мчади — кукурузный «быстрый хлеб» для пп-шников
Кукурузная мука, горячая вода, соль и масло для жарки. Супер-бюджетный рецепт правильного питания, который быстро находит почитателей. ЗОЖ-ники со строгими взглядами на провоспалительные продукты также будут довольны.
Польза кавказских лепешек на лицо: глютена — нет, зато есть сытность и скорость приготовления. И калорий не так уж много, если ограничиться 2-3 небольшими штучками. Можно позволить себе даже на похудении 2-3 раза в неделю!
Главное — кушать выпечку, где много углеводов, в первой половине дня и учитывать всё в дневную калорийность.
Тако из кукурузной муки — пп-лаваш без глютена
Тоненькие, без дрожжей, но такие вкусные. Ммм, чудо-рецепт!
Эти мексиканские лепешки словно специально созданы к аппетитным фантазиям ЗОЖников. Подойдут они всем безглютеновым фанатам.
Завернуть в Тако начинку для перекуса. Или украсить подрумяненной прелестью основательный завтрак. С этой изящной пп-выпечкой на сковороде можно сделать многое, продолжая худеть и наслаждаться своим меню.
Подробный рецепт ждет вас здесь — в статье о кукурузных лепешках. Нам снова нужны только мука и горячая вода. А особый способ раскатки теста мы покажем с фото пошагово.
Будет и калорийность, БЖУ и секреты сочной начинки. Пользуйтесь для похудения без вреда для здоровья!
Сырники с кукурузной мукой — пп-рецепт
Наши дети называют такие сырнички «пухнатые». Малышне-то похудение ни к чему, а вот польза белка и клетчатки обязательна. Приготовим полезную вкусноту вместе!
На 2 порции:
Однородный и влажный творог — 200 г
Белок от 1 крупного яйца
Кукурузная мука среднего помола — 1-2 ст. л. (засыпаем порциями!)
Сахарозам — по желанию
КБЖУ на 1 порцию:
Калории — 223 ккал
Белки — 21 г
Жиры — 8 г
Углеводы — 17 г
Как мы делаем.
Все компоненты — в миску и перемешать. Даем 5 минут для пропитки.
Столовой ложкой отбираем массу и катаем чуть приплюснутые лепешечки. Кладем на разогретую сковородку и еще раз приплющиваем сверху.
Готовим под крышкой на малом огне — 3-4 минуты с каждой стороны. Напоследок поддадим жару и подрумяним красавчиков.
Освойте разные низкокалорийные соусы из ягод или апельсинов, и надолго позабудьте муки выбора, что же приготовить семье уютным утром.
Польза морозилки!
Заморозьте творожники. Они хранятся до 3 месяцев. И крайне удобны! Пришло время — вытащили, кинули на сковороду и пожарили на медленном нагреве. За 10-15 минут завтрак готов.
Советуем перепробовать все пп-рецепты из кукурузной муки. Польза и вред для похудения вам понятна, не так ли? Если что-то неясно, задавайте вопросы в комментариях. И делитесь своими успехами и любимой едой, которая помогают вам худеть на правильном питании.
Как похудеть с помощью попкорна — B2Blogger.com
29 July, 2013 — Красота и Здоровье
Попкорн можно принимать в пищу не только для наслаждения и насыщения, но и с целью потери лишнего веса, ведь в одной порции попкорна содержится всего лишь 70 калорий, и он является отличным источником углеводов. Очень питательный, и в то же время не портит ваш аппетит. Главное преимущество попкорна в том, что он содержит много клетчатки.
thelittlegreenhouse.net
Попкорн отлично помогает пищеварительной системе, и снижает количество сахара в крови. Кукуруза (с нее получается попкорн) имеет уникальный состав активных натуральных ингредиентов: полифенолов, которые являются антиоксидантами и хорошо влияют на состояние кожи, также они препятствуют развитию многих заболеваний и помогают продлить молодость. К тому же попкорн, как и его исходный материал, очень богат пищевыми волокнами, благотворно влияющими на пищеварение, содержит витамины группы B, витамин A и калий.
Попкорн будет отличной добавкой для вашего питания.
Во-первых, употребляйте полезную и здоровую пищу (желательно с высоким содержанием белка и низким содержанием жира), пригласите в ваш рацион питания овощи и фрукты.
Во-вторых, избавьтесь от перекусов в течение дня (особенно с высоким содержанием жиров и калорий).
В-третьих, пейте обычную питьевую воду (вместо газированной воды), откажитесь от калорийных напитков.
В-четвертых, используйте в течение дня как закуску только попкорн.
В-пятых, приобретите зерна кукурузы («взрывающийся» сорт) в магазине (без соли), приготовьте в домашних условиях в микроволновой печи без добавления масла.
Правильно питайтесь, ежедневно занимайтесь физическими упражнениями, и вы будете выглядеть привлекательно и обворожительно.
как похудеть, попкорн, воздушная кукуруза, взрывающаяся кукуруза, попкорн в домашних условиях
Tweet
Читайте так же:
24 July, 2014
В жаркую летнюю погоду очень хочется освежиться чем-нибудь холодным, к примеру, квасом или молочным коктейлем. Но они утоляют жажду не особо сильно и после хочется пить ещё и ещё. В итоге мы тратим огромное количество времени и денег, чтобы утолить свою жажду.
18 January, 2014
Многочисленные анатомические исследования, проведенные учеными за последние 200 лет, доказали значимость носового дыхания перед ротовым. Так, учеными было выявлено развитие серьезных нарушений в организме человека, преимущественно дышащего ртом. Причина тому — нарушенный газообмен в легких. У недышащих носом людей количество кислорода в крови уменьшено на 25—30%.
27 August, 2013
Вам не хватает счастья? Вы постоянно находитесь в плохом настроении? Плохо спите, видите кошмарные сны, не выспавшись, идете на работу, день не складывается, все вокруг Вас серое, не происходит никаких изменений? Личная жизнь не складывается, отношения с близкими людьми оставляют желать лучшего? Тогда эта статья для Вас. Существует хорошее высказывание — хотите, чтобы мир вокруг вас изменился, изменитесь сами.
6 August, 2013
Если на вашем лице можно заметить тёмно-коричневые или красные пятна, то вы, наверняка, неоднократно задумывались о том, как же их удалить. В данной статье вы сможете найти некоторые методы, с помощью которых вы можете избавиться от тёмных пятен на лице.
21 June, 2013
Многим молодым мамам известны симптомы ложного крупа: страшный лающий кашель малыша, от которого бегут мурашки по коже и у мамы, и у самого ребёнка. Кроме того, ярко-выраженными симптомами выступает бледность кожных покровов и одышка. Как помочь ребёнку?
Полезны ли кукуруза или макай для похудения?
Кукуруза входит в ваш рацион? (Источник: фото из файла)
Кукуруза, также известная как кукуруза, макай или бхутта , имеет множество питательных свойств. Благодаря своей пищевой ценности и множеству других применений в пищевой промышленности кукуруза является одной из самых важных сельскохозяйственных культур в мире. Традиционно в индийских продуктах используется цельное зерно, например, в « маккаи роти », приготовленном из кукурузной муки, бхуна бхутта , попкорне и большинстве продуктов из сладкой кукурузы.
Феруловая кислота — уникальное фитохимическое соединение, которое в основном содержится в зернах, а также во фруктах и овощах, но в очень небольших количествах. Однако в больших количествах он содержится в кукурузе. Приготовление кукурузы значительно увеличивает количество феруловой кислоты. Хотя кукуруза желтая из-за каротина, в ней есть небольшое количество бета-каротина. Каротины помогают предотвратить окислительные реакции и рак.
Сахарная кукуруза, разновидность кукурузы, богата углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами. «Сахарная кукуруза — хороший пробиотик, поскольку она содержит некоторые полезные кишечные бактерии, которые помогают пищеварению и способствуют лучшему обмену веществ, что в конечном итоге способствует снижению веса.Он также содержит антиоксиданты и витамины — A, B и C — которые в совокупности помогают поддерживать здоровую кожу, зрение и слизистую оболочку, которая представляет собой мембрану, выстилающую различные полости в теле и покрывающую поверхность внутренних органов. Кроме того, он содержит здоровое количество некоторых важных минералов, таких как цинк, магний, медь, железо и марганец. Сахарная кукуруза — это злак без глютена, который используется при глютеновой болезни. Помимо помощи в потере веса, он обеспечивает калории, необходимые для ежедневного обмена веществ. Несмотря на то, что это мощная пища, рекомендуется употреблять ее в умеренных количествах, чтобы воспользоваться ее преимуществами », — сказала Ринки Кумари, главный диетолог больницы Fortis, Каннингем-роуд, Бангалор.
Вот несколько причин включить кукурузу в свой рацион.
* Кукуруза богата углеводами и даже минералами и витаминами, такими как калий, фосфор, железо и тиамин.
* Дефицит пищевых волокон связан с запорами, раком, высоким уровнем холестерина, диабетом, ожирением и гипертонией. Кукурузная мука содержит 15 процентов клетчатки, из которых девять процентов растворимы.
* Гликемический индекс кукурузы довольно высок, поэтому диабетикам и людям с ограниченным весом следует принимать его в умеренных количествах.
* Поскольку он не содержит глютена, он подходит для людей с непереносимостью глютена или глютеновой болезнью.
Однако белки кукурузы неполные; им не хватает незаменимых аминокислот. Вот почему рекомендуется добавлять бобовые, орехи, молочные продукты или животный белок, которые содержат недостающую аминокислоту.
Вредна ли кукуруза для диеты?
Воздушный попкорн — это низкокалорийная, богатая питательными веществами и сытная закуска.
Вам нравится свежий сладкий вкус кукурузы в качестве гарнира? Любите съесть это сразу же? Просто не можете наслаждаться просмотром фильмов без попкорна? Независимо от того, как вы ее едите, кукуруза заслуживает постоянного места в вашем рационе из-за ее здорового, питательного, нежирного состава, состоящего из клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.Кукуруза также может принести пользу здоровью ваших глаз, костей и пищеварительной системы.
Tip
Свежая, замороженная и консервированная кукуруза, а также попкорн должны быть частью вашего здорового сбалансированного питания. Кукуруза содержит витамин С, магний, витамины группы В, калий и антиоксиданты, которые поддерживают вашу иммунную систему.
Овощ или зерно?
Кукуруза в початках, или сладкая кукуруза, является традиционным летним фаворитом и считается членом группы крахмалистых овощей , согласно Руководству по питанию для американцев.Существует несколько различных сортов сладкой кукурузы, различающихся сладостью, цветом и созреванием. Сладкая кукуруза бывает консервированной или замороженной и бывает разных сортов, например, белая, двухцветная и со сливками.
Целая кукуруза — это миниатюрная сладкая кукуруза, которую собирают в очень молодом возрасте, когда зерна все еще находятся на стадии зарождения. Детская кукуруза сладкая и достаточно нежная, чтобы ее можно было есть сырой.
Кукуруза, оставшаяся сушиться, потребляется как зерна . Попкорн считается цельнозерновым. Однако не всякая кукуруза лопнет. Попкорн — это специально выращиваемый сорт. Он имеет твердый, влагостойкий корпус, окружающий плотный карман из крахмала, который взрывается, когда внутри корпуса накапливается тепло от пара.
Используется для кормления скота и для приготовления кукурузного сиропа, кукуруза полевая также является зерном. Хомини, другое зерно, получают путем замачивания кукурузы в растворе щелочи, который делает витамины группы В и аминокислоты более биодоступными, согласно данным Совета по цельному зерну. Полента — это зерно из крупнозернистой кукурузы.
Кукуруза калорий
По сравнению с другими овощами сладкая кукуруза имеет умеренно калорийность с 96 калориями на 100-граммовую порцию, что составляет чуть больше половины чашки.
Как зерно, воздушный попкорн низкокалорийный с 62 калориями на порцию. Средняя порция попкорна составляет около 2 чашек. Калории необходимы для здорового обмена веществ, и диетические рекомендации рекомендуют ежедневное потребление от 1600 до 2400 для взрослых женщин и от 2000 до 3000 для мужчин, в зависимости от возраста.
С низким содержанием жира
Вареная желтая сладкая кукуруза содержит с низким содержанием жира , 1,5 грамма, что составляет около 2 процентов от рекомендуемой 25-35 процентов дневной нормы калорий. Из содержания жира минимальных насыщенных жиров 0,2 грамма.
Воздушный попкорн содержит всего 0,6 грамма жира на порцию из 2 чашек, но если вы задушите попкорн маслом, это значительно повысит количество жира и калорий.Попробуйте добавить ароматизатор со специями, травами или пищевыми дрожжами, чтобы свести жир к минимуму.
Подробнее : Жирность кукурузы?
Углеводы для энергии
Углеводы в сладкой кукурузе являются полезными, растительными, сложных углеводов важны в вашем рационе для производства энергии, необходимой для метаболических и физических процессов. Углеводы питают мозг, сердце, почки и нервную систему. В соответствии с диетическими рекомендациями вы должны получать не менее 130 граммов углеводов каждый день.Сладкая кукуруза содержит 19 граммов углеводов на 100 граммов; попкорн содержит 12,4 грамма на порцию из 2 чашек.
Подробнее : четыре важных преимущества углеводов
Помогает вашей пищеварительной системе
Клетчатка жизненно важна для здоровья вашей пищеварительной системы и для поддержания вашей регулярности. И сладкая кукуруза, и попкорн обеспечивают 10 процентов рекомендуемой дневной нормы (2,4 грамма на порцию).
Клетчатка сладкой кукурузы, как известно, плохо переваривается, поэтому она лучше всего подходит для увеличения объема, помогая пище проходить через желудок, кишечник и выводиться из организма.Это может помочь предотвратить запор или диарею , а также снизить риск развития геморроя или дивертикулярной болезни, по данным клиники Майо.
Кроме того, клетчатка может помочь улучшить уровень холестерина в крови, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта и даже помочь справиться с диабетом 2 типа , по данным Американской кардиологической ассоциации. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы в ваш ежедневный рацион входило от 22,4 до 33.6 граммов клетчатки, в зависимости от вашего пола и возраста.
Подробнее : Что волокна делают для вашего тела?
Сладость в кукурузе
Поскольку сладкую кукурузу собирают незрелой, в ее зернах больше сахара, чем крахмала. Хотя количество различается между сортами, сладкая кукуруза содержит 4,5 грамма сахара в каждой 100-граммовой порции. Это количество составляет менее половины сахара в банане и менее одной трети сахара в порции свеклы.
Это правда, что потребление слишком большого количества сахара может подвергнуть вас риску заболеваний, ожирения, диабета, высокого холестерина в крови и кариеса, утверждает Ассоциация сердца и инсульта. Но употребление слишком большого количества сахара обычно происходит из-за добавления сахара в обработанные пищевые продукты или из кукурузного сахара с высоким содержанием фруктозы .
Вредное воздействие избыточного добавленного сахара обычно не распространяется на потребление сахара из естественной фруктозы , содержащейся в кукурузе и других овощах, потребляемых в рамках здорового питания.Было бы трудно съесть столько кукурузы, чтобы вы превысили дневную норму сахара. Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы количество добавленного сахара , которое вы потребляете каждый день, не превышало 10 процентов от вашей калорийности.
Подробнее: Негативные эффекты кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы
Увеличение плотности костей
Кукуруза — хороший природный источник магния, сладкой кукурузы — 26 миллиграммов на 100 граммов и попкорна — 21 миллиграмма на порцию.Примерно от 50 до 60 процентов магния в вашем теле находится в ваших костях, поэтому было показано, что диеты с высоким содержанием магния на увеличивают плотность костей — единиц прочности костей — и могут снизить риск остеопороза у женщин. после менопаузы.
Калий , содержащийся в сладкой кукурузе, — 218 миллиграммов на 100 граммов — также важен для здоровья ваших костей за счет увеличения минеральной плотности костей. Попкорн содержит 48 миллиграммов на порцию. По данным Национального института здоровья, недостаток калия может привести к его истощению в костях.Вашему телу также необходим калий для правильной работы почек и сердца, сокращения мышц и передачи нервных импульсов.
Кукуруза — хороший источник фосфора, сладкой кукурузы, содержащей 77 миллиграммов на порцию, и попкорна, содержащего 48 миллиграммов. Фосфор — еще один элемент, важный для роста костей. Поскольку 85 процентов фосфора вашего тела содержится в костях в виде фосфата кальция, дефицит этого минерала может вызвать серьезное заболевание костей.
Другие питательные вещества, содержащиеся в кукурузе, которые полезны для ваших костей, — это медь, железо и цинк , согласно данным American Bone Health.
Витамины, необходимые для здоровья
Сладкая кукуруза содержит антиоксидант , витамин C, , 9 процентов на порцию, который помогает защитить клетки вашего тела от повреждений, вызванных вредными свободными радикалами, которые могут быть причиной болезней.
Кукурузный корм также содержит хороший уровень ценных витаминов группы В, включая тиамин , ниацин , пантотеновую кислоту , фолиевую кислоту, рибофлавин и B6 . Вам нужны витамины группы В для выработки энергии и поддержания правильного функционирования вашего мозга и нервной системы.
Кукуруза для похудения
с высоким содержанием пищевых волокон в кукурузе может помочь вам контролировать свой вес за счет замедляя пищеварение , заставляя вас чувствовать себя сытым раньше. Это может помешать вам переедать или перекусить позже, и в целом вы будете получать меньше калорий. Harvard Health Publishing предполагает, что ежедневное употребление 30 граммов клетчатки может помочь вам похудеть.
Углеводы в кукурузе составляют от 55 до 60 по гликемическому индексу или GI.GI — это рейтинг того, насколько быстро углеводная пища повышает уровень глюкозы в крови. Рейтинг 55 или меньше считается низким значением .
Вы можете подумать, что употребление большого количества углеводов в кукурузе или попкорне заставит вас набрать вес. Но исследование показывает, что согласно анализу 2018 года, опубликованному в Nutrients, исследование показывает, что диета с высоким содержанием углеводов в сочетании с продуктами с низким содержанием жиров, высоким содержанием клетчатки и продуктами с низким гликемическим индексом положительно влияет на контроль веса. Через 16 недель участники с избыточным весом испытали общей потери массы тела и жира, а также снижение инсулинорезистентности на без добавления каких-либо упражнений.
Улучшите свое зрение
Кукуруза имеет высокое содержание зеаксантина и его изомера лютеина , который способствует характерному цвету желтой кукурузы. Эти жирорастворимые антиоксиданты каротиноиды находятся в сетчатке вашего глаза. Ваше тело не может синтезировать эти соединения; они должны поступать из вашего рациона.
В исследовании 2017 года кукуруза использовалась в качестве одного из источников пищи для оценки связи между лютеином и зеаксантином и здоровьем глаз.Данные исследования, опубликованные в журнале Nutrients, показали, что диета, включающая лютеин и зеаксантин, может предотвратить или замедлить прогрессирование дегенерации желтого пятна , которая является основной причиной слепоты.
Интересно, что исследователи обнаружили, что приготовление продуктов, содержащих каротиноиды, увеличивает их биодоступность по сравнению с сырыми продуктами.
Полезна ли кукуруза для похудания? Преимущества и факты (2021)
Мои клиенты по снижению веса и читатели блогов все время спрашивают меня: «Полезна ли кукуруза для похудания?»
Это непонятный маленький золотистый овощ.
Кто-то любит жареную кукурузу в початках на летнем барбекю, другие не могут представить себе ужин без гарнира с веселыми желтыми овощами.
У него приятный сладкий пухлый вкус, сытный и летний.
В этом посте я расскажу о.
Таблица, в которой сравниваются калории и углеводы в популярных овощах, чтобы пролить свет на то, полезна ли кукуруза для похудания. . . или нет
Побочные продукты кукурузы, которых НЕОБХОДИМО избегать, если вы хотите похудеть
Польза кукурузы для здоровья и сколько кукурузы можно есть время от времени, но при этом держать жиросжигатели на полную мощность
Подходит ли кукуруза для похудения?
Я понимаю, почему мы любим кукурузу, но она не входит в число рекомендуемых мной продуктов для похудения.Однако у него есть свои искупительные качества.
В целом кукуруза — это , а не , идеальный продукт для похудения. Но небольшое количество кукурузы, смешанной с другими овощами, может быть частью здорового плана похудания (если вы просто не можете жить без нее).
Лично я всегда исключал кукурузу из своего рациона, потому что в ней больше углеводов и сахара, чем в других овощах. Я советую по возможности есть другие волокнистые, менее крахмалистые овощи, кроме кукурузы. Но есть способ съесть или кукурузы и при этом похудеть.
Когда вы смотрите на факты о питании, история говорит сама за себя.
Вот некоторые факты о пищевой ценности кукурузы. Если посмотреть на на 1 чашку:
В кукурузе на калорий больше, чем в моркови, и в четыре раза больше, чем в зеленой фасоли и брокколи.
В нем также содержится в в три-шесть раз больше углеводов и немного больше сахара, чем в других овощах, которые я выделил ниже.
В лучших продуктах для похудения клетчатка перевешивает сахар.Сахар и клетчатка примерно равны кукурузе (и моркови), но клетчатки вдвое или больше, чем сахара в горохе, брокколи и зеленой фасоли, что делает их намного лучше для похудания, потому что они будут держать вас более сытым в результате употребления больше клетчатки.
Давайте сравним кукурузу с другими овощами, которые могут быть частью вашего плана похудания.
( 1 ), ( 2 ), ( 3 ), ( 4 ), (5 ) (5 )
Как видите, кукуруза содержит больше калорий, углеводов и сахара, чем другие овощи.Лучший способ обойти это, если вы действительно скучаете по кукурузе, — это помнить о порциях, которые у вас есть.
Таким образом, небольшое количество настоящей необработанной кукурузы МОЖЕТ быть частью плана питания для похудания.
Может ли кукуруза заставить вас набрать вес?
Если вы хотите знать, полезна ли кукуруза для похудения, я рекомендую вам по возможности присмотреться к другим овощам. Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, сладкий картофель и зимние тыквы, содержат больше сахара, чем некрахмалистые овощи, такие как брокколи или листовая зелень.
Кукуруза МОЖЕТ заставить вас набрать вес, потому что в ней больше калорий и углеводов по сравнению с другими овощами.
Например, предположим, что вы едите пищу с белком и двумя порциями. Что касается бока, если вы съедите ½ стакана кукурузы, вы получите около 15 г углеводов. Затем скажите, что хотите съесть тост. Я рекомендую хлеб Ezekial с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. В нем 14 г углеводов. Итак, теперь у вас есть почти 30 г углеводов вместо 14 только из хлеба. Вы могли бы добавить брокколи, спаржу или другой овощ и оставить их на уровне 14 г углеводов.Это имеет огромное значение в течение дня, когда вы можете худеть, более строго регулируя потребление углеводов.
Лучше есть продукты, которые действительно утоляют тягу к углеводам, например хлеб, а не овощи, например кукурузу. Ешьте овощи, потому что они содержат клетчатку и питательные вещества, а не углеводы.
Что это будет — хлеб Иезекииля или небольшая порция кукурузы?
Если бы вы ели кукурузу вместо хлеба, было бы хорошо. Но обычно этого не происходит.Нам нужна НЕ ТОЛЬКО кукуруза в качестве гарнира.
Тем не менее, из-за антиоксидантов и витаминов C и B, а также клетчатки, кукуруза не плохой продукт питания. Это может помочь вашему организму и определенно лучше, чем другие продукты, лишенные питательных веществ, такие как закуски в торговых автоматах. Это здорово, но не идеально для похудения.
Таким образом, употребление ½ стакана кукурузы в овощной смеси или в качестве гарнира пару раз в неделю — это возможный компромисс — ешьте небольшое, отмеренное количество всего два раза в неделю .
Попробуйте добавить его в салат из фасоли и овощей или подайте как гарнир с зелеными овощами
Однако будьте осторожны, употребляя продукты из переработанной кукурузы, такие как лепешки и кукурузные чипсы! С ними легче набирать вес. Они также обладают воспалительным действием, что может свести на нет ваши усилия по снижению веса.
Одно определенное «нет-нет», полученное из кукурузы, — это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) или любой из его побочных продуктов. Это заставит вас набрать вес и увеличит ваши шансы на развитие диабета. (6)
Преимущества и побочные эффекты кукурузы
Я должен повторить, что настоящая свежая кукуруза лучше, чем обработанные продукты, но по сравнению с другими овощами это не лучший вариант.
Тем не менее, вот некоторые особенности кукурузы, которые действительно делают ее полезной, если вы собираетесь ее есть.
Продолжайте читать, чтобы узнать, какие витамины, минералы и другие преимущества для здоровья делают кукурузу достойной добавления в свой рацион, если вы этого давно хотели.
Кукуруза содержит клетчатку, которая невероятно полезна для пищеварения, длительного ощущения сытости после еды и здоровья сердца. (7) Это нерастворимая клетчатка, которая поглощает воду и увеличивает объем стула, очищая пищеварительный тракт и заставляя все двигаться.(8) Всегда пейте больше воды с нерастворимой клетчаткой, чтобы убедиться, что она движется вперед и не задерживает предметы!
Он также обладает антиоксидантными свойствами, такими как витамин С, фолиевая кислота и марганец, которые способствуют здоровью костей.
Кроме того, небольшое количество кукурузы может быть полезно для похудения, потому что в ней есть витамины группы B, которые ускоряют метаболизм, а также некоторое количество белка. (9)
Помимо содержания клетчатки, низкой калорийности (по сравнению с кукурузными чипсами) и витаминов, кукуруза также содержит нечто, называемое «резистентным крахмалом».Это углевод, который медленно переваривается и даже может помочь с потерей веса в небольших количествах. (10)
Но употребление в пищу HFCS или других сильно переработанных подсластителей, полученных из кукурузы, таких как декстроза и глюкоза, добавит много худшего вида сахара. (6) Эти опасные подсластители прячут в газированных напитках, соках, конфетах, фруктовых консервах, хлебе и даже в сладком йогурте!
Ознакомьтесь с моими лучшими брендами йогурта, рекомендованными для похудения, чтобы избежать употребления высококалорийного йогурта и других скрытых подсластителей для набора веса, что должно быть полезным для здоровья.
Несколько последних заметок на тему «Полезна ли кукуруза для похудания?»
Если вы все же едите кукурузу, я настоятельно рекомендую вам добавить щепотку кайенского перца, черного перца или любых других ваших любимых специй для аромата, а также для похудания, когда вы едите кукурузу, для улучшения метаболизма!
Корнельское исследование показало, что приготовление кукурузы увеличивает полезные для здоровья свойства, такие как антиоксиданты, на целых 53%! (11) Эти антиоксиданты в кукурузе могут помочь бороться с сердечными заболеваниями, болезнью Альцгеймера и феруловой кислотой, которая борется с раком.(12)
Лучший способ насладиться кукурузой — это ее отварить или приготовить на гриле с небольшим количеством масла или без него и смешать с другими овощами с низким содержанием углеводов. В моем PDF-файле есть острый салат из черной фасоли, в который было бы здорово добавить кукурузу. Слишком много масла может противодействовать потере веса. Однако добавьте эти специи!
Можете ли вы жить без кукурузы? Какими овощами вы можете заменить его — или с какими овощами / салатами вы его комбинируете для более эффективного плана похудания?
Кукуруза: натуральный продукт для похудания | HowStuffWorks
Кукуруза — это комплексный углевод с низким содержанием жира, который заслуживает регулярного места на любом здоровом столе.К сожалению, как и в случае со многими другими продуктами с низким содержанием жира, американцы склонны душить кукурузу в початках маслом. Но эти полезные зерна с высоким содержанием клетчатки, борющиеся с жиром, лучше подавать с приправами. Поскольку кукуруза сытная и сытная, она может обуздать аппетит.
Польза для здоровья
Этот популярный продукт питания богат клетчаткой. На самом деле, его сложно переваривать. Но его нерастворимая клетчатка помогает бороться с распространенными пищеварительными заболеваниями (такими как запор и геморрой), поглощая воду, которая раздувает стул и ускоряет его движение.
Кукуруза — удивительный источник нескольких витаминов, в том числе фолиевой кислоты, ниацина и витамина С. Фолиевая кислота в кукурузе теперь известна как важный фактор в предотвращении врожденных дефектов нервной трубки. Это не менее важно для предотвращения сердечных заболеваний, согласно исследованиям, которые показывают, что фолиевая кислота может предотвратить накопление гомоцистеина, аминокислоты, в организме. Долгосрочное повышение уровня гомоцистеина было связано с более высокими показателями сердечных заболеваний; фолиевая кислота помогает его расщеплять.
Селекция и хранение
Кукуруза в конце лета — безусловно, лучший початок в городе.Хотя вы можете найти кукурузу с хорошим вкусом круглый год, многие несезонные початки не стоит есть. Покупая свежую кукурузу, убедитесь, что она хранилась в холодильнике — при повышении температуры натуральный сахар в кукурузе превращается в крахмал, и кукуруза теряет сладость. Кукурузу лучше всего есть в течение дня или двух после сбора. Кукурузная шелуха должна быть зеленой и иметь видимые пухлые зерна, плотно прилегающие к початкам. Чтобы проверить свежесть, лопните ядро ногтем. Вытекающая жидкость должна быть молочного цвета.В противном случае кукуруза недозрелая или перезрелая. Вернувшись домой, немедленно охладите кукурузу.
Рекомендации по приготовлению и сервировке
Варка — традиционный метод приготовления кукурузы в початках, хотя приготовление на гриле, приготовление на пару и даже микроволновая печь помогут.
Несколько замечаний о кипячении: добавление соли в воду делает кукурузу жестче; добавлять сахар не нужно; пережарка делает ядра жесткими. Готовить максимально короткое время — около 5 минут. Хотя у вас может возникнуть соблазн намазать маслом или маргарином, имейте в виду, что каждая добавляемая вами мазь вносит в ваш рацион около 2 ненужных граммов насыщенных жиров.Вместо этого сбрызните любимой травой или свежевыжатым лимонным соком или попробуйте натереть кукурузу долькой лайма и посыпать приправой типа перца чили.
Горячая свежая кукуруза в початках — почти неотъемлемая часть любой летней вечеринки. К счастью, он также является достойной частью любого полезного меню. Что касается овощей, кукуруза — это продукт, о котором мечтает похудеть.
Подходит ли кукуруза для бодибилдинга (да, вот почему) — Fitbod
Независимо от того, хотите ли вы заниматься бодибилдингом для отдыха или соревнований, получение правильного баланса питания — это must .Поработав со многими атлетами и бодибилдерами, которые были разочарованы и застряли на плато, я понял, что проблема не в том, насколько усердно они работали, а в том, как они подпитывались. Углеводы были оставлены в стороне, но они являются ключевым игроком в питании бодибилдинга — углеводов Go team!
Итак, полезна ли кукуруза для бодибилдинга? Да, кукуруза хороша для бодибилдинга, потому что она считается «здоровым углеводом», помимо того, что она легко усваивается, подходит для многих различных типов диеты и ее легко принимать в дороге.
Учитывая безумие кето и рекламное безумие Аткинса, может быть очень сложно узнать, какие продукты принесут вам пользу. Крахмалистые продукты, такие как кукуруза, получили излишне плохую упаковку. Но у меня есть настоящая наука и опыт, чтобы доказать вам, что кукуруза полезна для бодибилдинга.
Кукуруза — отличный источник полезных углеводов и калорий — двух ключевых ингредиентов, поддерживающих рост мышц. Крахмал легко усваивается, идеально подходит для усвоения до и после тренировки.И это один из самых дешевых ингредиентов!
Теперь я знаю, что было много разговоров о кукурузе. Но не волнуйтесь, я собираюсь помочь вам пережевывать через всю эту информацию по одному ядру за раз, помогая вам усвоить все важные знания о кукурузе для бодибилдинга.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Bodybuilding Nutrition 101: где подходит кукуруза?
Полезна ли кукуруза для бодибилдинга?
Прежде чем мы погрузимся в области, полные не очень банальных знаний, давайте наполним наш мозг (и мышцы) лучшим питанием для бодибилдинга.
Когда дело доходит до бодибилдинга и набора мышечной массы, важно включать в свой рацион все макроэлементы (белки, жиры, углеводы). Фактически, по данным Академии питания и диетологии, мужчинам и женщинам, которые тренируются не реже двух раз в неделю, необходимо не менее половины калорий, поступающих из углеводов, таких как кукуруза. Каждый день.
В бодибилдинге внешний вид является главным фактором. Вот почему так важны увеличенный размер и четкость мышц.
В межсезонье, без соревнований, требуется дополнительная энергия (на 15% больше калорий по сравнению с исходным уровнем).Это позволяет энергии быть доступной для анаболизма (наращивания) мышц.
В предсоревновательный период ограничение калорий (примерно на 15% меньше исходного уровня) может помочь вам уменьшить количество жира в организме. Выдвигая эти мускулы в центр внимания. Исследования показали, что относительно высокое потребление белка (около 30% потребляемой энергии) в это время также способствует снижению массы тела.
Но в течение и межсезонья и предсоревновательной фазы углеводы должны составлять по крайней мере половину вашего общего потребления энергии.Идеальная диета для бодибилдеров должна состоять из примерно 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров.
Почему кукуруза полезна для бодибилдинга
Теперь перейдем к реальному ядру . Кукуруза содержит необходимое количество калорий и углеводов для бодибилдинга. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна чашка свежей кукурузы содержит около 125 калорий и 30 граммов углеводов .
Кукуруза также богата полезной клетчаткой, витаминами и минералами, которые делают ваше тело сильным и помогают во время тренировок.Если этого недостаточно, чтобы заставить вас схватить уха из них , я дам вам четыре основных причины, по которым кукуруза является одним из лучших продуктов для бодибилдинга.
4 главных причины употребления кукурузы для бодибилдинга
1. Легко усваивается и усваивается
Углеводы являются основным источником топлива для организма, примерно половина из них поступает в мозг и мышцы, поэтому они должны быть легко доступны. Гарвардский университет согласен с тем, что углеводы являются основным источником энергии для каждой клетки вашего тела.
Во время тренировок главное — есть продукты, которые быстро заряжают организм. В кукурузе относительно мало белков и жиров, что облегчает их переваривание. Он обеспечивает калории и питательные вещества, необходимые для поддержки роста мышц.
Углеводы — это самые быстрые макроэлементы, которые перевариваются и усваиваются. Фактически, переваривание углеводов начинается у нас во рту с фермента, содержащегося в нашей слюне. Надежные медицинские руководства учат нас, что белки сложнее, поэтому организму требуется больше времени, чтобы их расщепить.
Жиры перевариваются дольше всех. Как вы понимаете, жирный желудок не идеален для приема до или после тренировки. Это связано с тем, что кровь будет поступать в желудок для переваривания, а не в ваши работающие мышцы, что приводит к расстройству желудка или судорогам.
Углеводы
также полезны для бодибилдинга, поскольку они легко превращаются в запасную форму глюкозы, называемую гликогеном. Это означает, что когда вам нужно дополнительное топливо для выполнения этих дополнительных повторений, запасенная форма глюкозы (гликогена) всегда под рукой.
Статья по теме: Подходит ли рис для похудания? (5 правил)
2. Кукуруза — полезный углевод
Вы можете подумать, что кукуруза крахмалистая и поэтому вредна для вас. В общем, употребление в пищу слишком большого количества крахмалистых продуктов может привести к ухудшению здоровья, увеличению веса или появлению тяги.
Однако важно отметить, что это зависит от здоровья и метаболизма вашего тела, от того, что еще вы едите, от типа углеводов, которые вы употребляете, и от того, насколько вы активны.Есть большая разница между углеводами из шоколадного батончика и углеводами из кукурузы.
Технически кукуруза в початках считается овощем. Возможно, здесь в игру вступают проблемы со здоровьем, потому что кукуруза, как овощ, крахмалистая. Но кукурузу также можно рассматривать как целых зерен , потому что, когда вы ее едите, у вас есть целое зерно.
Кукуруза также содержит хороший источник клетчатки (около 5 граммов на чашку), которая стабилизирует уровень сахара в крови и поддерживает энергию.
Статья по теме: Полезно ли арахисовое масло для похудания?
3. Кукуруза полезна для многих типов диеты
Кукуруза подходит для многих диетических ограничений. Это хороший вариант для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Это связано с тем, что не все источники растительного белка содержат достаточное количество незаменимых аминокислот (строительных блоков). Следовательно, для создания полноценного белка необходимо несколько продуктов.
В кукурузе отсутствуют аминокислоты триптофан и лизин.Поэтому все, что нужно, — это смешивать и сочетать его с такими продуктами, как злаки (рис, кукуруза, пшеница) или бобовые (фасоль, чечевица, горох), и вы получите незаменимые аминокислоты. Вкусный пример: кукурузные лепешки и бобы.
Обычная кукуруза всегда не содержит глютена. Таким образом, кукуруза без каких-либо других ингредиентов не должна содержать глютен. Единственный раз, когда это может быть неправдой, — это когда кукуруза была переработана для производства кукурузных «продуктов». Очень редко консервированные или замороженные версии могут содержать следы глютена, поэтому просто проверьте этикетку, если вам нужно избежать этого.
4. Кукуруза — отличное средство в дороге
Кукуруза очень универсальна и недорога, что делает ее идеальным дополнением для питания бодибилдинга.
Принимая во внимание те дополнительные 15% калорий, которые вам необходимы в день, еда для бодибилдинга может стать очень дорогой и очень быстро. Кукуруза постоянно попадает в списки недорогих и недорогих продуктов. Просто попробуйте поискать «недорогие блюда» и посмотрите, сколько раз появляется кукуруза.
Когда вы готовите кукурузу самостоятельно, вы можете хранить ее в початках или в контейнере и хранить в холодильнике в течение трех-пяти дней.Консервированные версии (подробнее о том, как выбрать консервированную кукурузу) легко взять с собой. Все, что вам нужно, это банка и ложка!
Упакованные и обработанные закуски из попкорна и кукурузы вредны для здоровья, потому что в них содержится слишком много натрия и консервантов. Попкорн может быть очень полезной закуской, если вы готовите его дома. Вот простой рецепт домашнего попкорна от Cookie and Kate.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Не вся кукуруза создается одинаково
Теперь, когда мы ответили на главный вопрос — кукуруза хороша для бодибилдинга — мы собираемся погрузиться в вопрос, какой тип кукурузы вам следует покупать для оптимального здоровья.
Какой сорт кукурузы самый полезный?
При сборе кукурузы, чем меньше обработано, тем лучше. Старайтесь есть продукты, которые ближе к естественным. Это означает наполнение тарелки продуктами, которые вы можете купить на ферме.
Когда дело доходит до кукурузы, выбирайте свежие версии (по возможности, органические) и готовьте ее дома. Ограничьте или избегайте кукурузных продуктов, таких как кукурузные орехи, упакованный попкорн или кукурузные чипсы.
Магазин кукурузы в таком порядке: свежая, замороженная, консервированная.
Консервы обычно являются наиболее обработанными. Если вы или получаете консервированную версию, есть лучшие варианты, такие как органические с добавлением соли. Проверьте список ингредиентов и избегайте добавок с сахаром (это обычное дело!) Или консервантами.
А как насчет кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы?
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала. Это очень изысканно. Производители делают его слаще, превращая часть сахара глюкозы во фруктозу.
Как и в случае с другим сахаром, его избыток со временем может привести к увеличению веса и таким заболеваниям, как диабет.До сих пор ведутся споры о том, хуже ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы по сравнению с другими сахарами, но слишком много его по-прежнему представляет риск.
Исследования показывают, что сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказывают схожее воздействие на здоровье и обмен веществ, при этом их избыток может быть вредным.
Когда дело доходит до бодибилдинга, некоторые подсластители, скорее всего, не причинят вреда. Исследования показывают, что физические упражнения увеличивают действие инсулина, гормона, который переносит глюкозу в клетки, где она и принадлежит.
В целом, по-прежнему важно ограничить потребление обработанных пищевых продуктов или продуктов, содержащих сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют ограничивать добавленный сахар до не более 10 процентов от общего количества калорий.
Является ли генетическая модификация проблемой?
Генетическая модификация — частый спор. С одной стороны, он поддерживает постоянно растущее население и продовольственную безопасность, а с другой стороны, он может оказывать пагубное воздействие на человеческий организм и окружающую среду.
“ Для многих ученых риски, связанные с отказом от генной инженерии, намного превосходят любой экологический риск, связанный с ее использованием и дальнейшим развитием. Однако все заинтересованные стороны должны иметь доступ к инструментам, чтобы реализовать будущие преимущества ». — Биологический журнал PLOS
Кукуруза — одно из первых изобретений человечества. Кукуруза была одомашнена 10 000 лет назад, когда люди научились перекрестному опылению. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что в настоящее время до 92% кукурузы в США производится с помощью генной инженерии, поэтому в настоящее время трудно получить кукурузу без изменений.
Спор о генетически модифицированных пищевых продуктах продолжается, но, по данным Гарвардского университета, научное сообщество в целом пришло к выводу, что потребление генетически модифицированных продуктов не более опасно, чем употребление в пищу традиционно отобранных культур.
Заключительные мысли
Подводя итог тому, что вы узнали из pop , кукуруза — отличное дополнение к сбалансированному плану питания для бодибилдинга. Он содержит легкоусвояемые углеводы, которые необходимы для восполнения запасов до и после тренировки.Учитывая низкую стоимость и портативность, он отлично подходит для путешествий.
Кукуруза богата крахмалом, но также содержит большое количество клетчатки, которая помогает сдерживать скачки сахара в крови. Для бодибилдера более высокое содержание углеводов может быть реальным преимуществом, помогая нарастить мышцы, обеспечивая быструю энергию и помогая преодолеть плато.
По возможности старайтесь есть цельные и необработанные продукты. Они обладают питательным эффектом, который поможет вам достичь ваших целей в бодибилдинге или фитнесе.
Об авторе
Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области целостного питания в Университете Боярышника.
Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.
Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.
Правда о кукурузе
Нет ничего лучше хорошего куска кукурузы в початках на летнем барбекю или попкорна с маслом в сопровождении любимого фильма, верно? Или ошиблись?
Кажется, этот вопрос возникает все чаще и чаще?
Изабель, можно ли кукурузу и продукты из кукурузы?
Что ж, ответ — да, НО есть несколько деталей, которые вам нужно знать в первую очередь (вы же не думали, что я просто собираюсь оставить все как есть, не так ли?)
Приблизительно 60% кукурузы сейчас в США.S., является генетически модифицированным (хотя, думаю, сейчас это число больше). Практика генетической модификации кукурузы началась с попытки сделать посевы кукурузы устойчивыми к определенным пестицидам. Это помогает фермерам, потому что тогда они могут вырастить более крупный урожай, потому что с ними легче бороться с вредителями (они могут опрыскивать посевы пестицидами и избавляться от насекомых, не повреждая свой урожай).
Сладкая кукуруза также была генетически модифицирована (теперь она называется Bt-кукурузой), так что она производит яд, убивающий вредных насекомых.Это означает, что фермеру больше не нужно бороться с насекомыми с помощью инсектицидов.
Хотя некоторые из них могут показаться хорошими (особенно если вы фермер!), Нам нужно подумать о том, как ГМО-продукты реагируют на наш организм и какое долгосрочное воздействие они могут оказать на наше здоровье.
Что ж, поскольку внедрение ГМО-продуктов питания все еще относительно ново, нас в некотором смысле используют в качестве «подопытных кроликов» в масштабных экспериментах (Ой!). В апреле 2007 года Арпад Пуштаи из Исследовательского института Роуетта в Абердине, Великобритания, объявил, что эксперименты показали кишечные изменения у крыс, вызванные употреблением в пищу генно-инженерного картофеля (и я не знаю о вас, но я никому не доволен. пытаюсь возиться с моим кишечником).
На самом деле это меня не удивляет. Меня удивляет, как много людей теперь жалуются на такие вещи, как синдром раздраженного кишечника и другие проблемы с пищеварением. Я не говорю, что употребление ГМО-продуктов является единственной причиной этих состояний, но я уверен, что они вносят значительный вклад (наряду с обработанными продуктами, но это история для другого дня).
Хорошо, а что, если вы можете получить кукурузу без ГМО? (Которые трудно понять, какие марки и товары являются ГМО, а какие нет.)
Где кукуруза вписывается в ваш план питания?
Во-первых, ваше тело воспринимает кукурузу как зерно, а не овощ, поэтому, если вы собираетесь включать ее в свой рацион, это будет зерно (углевод) для вашей еды. Таким образом, кукуруза и рис означают 2 зерна за один прием пищи. Это не обязательно запрещено и не «плохо» в любом случае, просто подумайте, если вы человек, чувствительный к зерновым, вы похудеете быстрее, значительно уменьшив количество зерновых, которые вы едите каждый день.Вы можете взять 2–3 недели и исключить все зерновые из своего рациона, чтобы посмотреть, помогает ли это преодолеть плато потери веса и / или улучшить пищеварение.
А как насчет попкорна в микроволновке?
Что ж, даже органические разновидности содержат консерванты (конечно, чтобы держать их в пакете) и, как было показано, содержат такое же химическое покрытие в пакете, которое используется на посуде с антипригарным покрытием (двойное ДА!). Я бы держался подальше от этого.
Как насчет воздушной кукурузы?
Это ваш лучший выбор, и его определенно можно использовать в качестве случайной закуски.Но обратите внимание, я сказал «иногда». Помните, что большинство людей худеют быстрее, уменьшая (не обязательно исключая) много злаков. Употребление попкорна каждый день может и, скорее всего, будет препятствовать вашим усилиям по снижению веса.
Надеюсь, эта информация поможет вам принять более осознанное решение на следующем вечере барбекю или кино. Помните, что кукуруза не является запрещенной ни в коем случае, просто имейте в виду, что вы ищете сорта без ГМО и включаете ее как зерно, а не как овощ в свои планы питания.
Все, что вам нужно знать
Кукурузные лепешки на протяжении веков были неотъемлемой частью мексиканской кухни. Эти практичные (и вкусные) лепешки, изготовленные из измельченной кукурузы, богаты питательными веществами. По сравнению с мучными лепешками кукурузные лепешки имеют меньшее количество калорий, меньше углеводов и меньше жира.
Однако, учитывая постоянно растущее внимание к здоровому питанию, вы можете задаться вопросом, полезны ли для вас углеводы в кукурузных лепешках? В этой статье мы более подробно рассмотрим информацию о питании кукурузных лепешек!
Сколько углеводов в лепешке?
Тортильи могут различаться по количеству содержащихся в них углеводов.Два наиболее часто употребляемых вида лепешек — кукуруза и мука. Кукурузные лепешки производятся из кукурузы мелкого помола, а мучные лепешки — из пшеничной муки тонкого помола.
В кукурузной лепешке всегда будет меньше углеводов, чем в мучной лепешке того же размера и толщины. Кукурузная лепешка среднего размера содержит всего 12 граммов углеводов. Для сравнения, мучная лепешка такого же размера будет содержать не менее 14 граммов углеводов. Это основано на размере порции общим весом 28 грамм.
Кукурузные лепешки с низким содержанием углеводов?
Кукурузные лепешки с низким содержанием углеводов, но не с нулевым содержанием углеводов. Это важно, если вы соблюдаете кето-диету или безуглеводную диету, когда вы внимательно следите за потреблением чистых углеводов. Они являются фантастической низкоуглеводной альтернативой мучным лепешкам и могут помочь вам при диете с низким содержанием углеводов или диете для похудения.
Углеводы и калории в кукурузных лепешках также могут быть лучше, чем в мучных лепешках, потому что кукурузные лепешки содержат гораздо больше питательных веществ.
Конечно, чем больше размер порции, тем больше углеводов. Как правило, мучные лепешки крупнее кукурузных, поэтому при подаче потребляется гораздо больше углеводов!
Кукурузные лепешки — хорошие углеводы?
Все вилки в конечном итоге разлагаются на глюкозу, но лучше есть углеводы в их наиболее естественном состоянии, такие как овощи, фрукты и бобовые.
Итак, помимо вопроса «Могу ли я есть кукурузные лепешки на кето-диете?», Еще один фактор, который следует учитывать, может заключаться в том, являются ли кукурузные чипсы из маисовых лепешек натуральными углеводами или нет.
Кукурузные лепешки готовятся, когда кукуруза (или кукуруза) готовится в растворе гидроксида кальция или известковой воде. Затем кукурузные зерна измельчают в кукурузную муку, которая создает тесто, которое разглаживается, в конечном итоге превращаясь в лепешку. В них меньше чистых углеводов, чем в пшеничных лепешках, а также они менее рафинированы, что делает их более полезными для здоровья и более благоприятными для кето-диеты.
Кукурузные лепешки кето-дружественны?
Кукурузные лепешки технически не относятся к кето. Хотя да, в них мало углеводов, и да, в них действительно меньше углеводов, чем в мучных лепешках; кукурузные лепешки по-прежнему содержат углеводы, которые можно считать высоким по сравнению с другими продуктами питания.
К сожалению, не существует кето-дружественных маисовых лепешек, но вы все равно можете включить небольшое количество кукурузных лепешек в запланированную кето- или низкоуглеводную диету. Иногда вы можете наслаждаться домашними кукурузными лепешками, не беспокоясь о потреблении углеводов, если только вы не делаете это ежедневным мероприятием.
Кукурузные лепешки полезны?
Кукурузные лепешки считаются более здоровой альтернативой четырем лепешкам. Кукурузные лепешки с низким содержанием углеводов готовятся в более естественной среде, и они содержат гораздо больше питательных веществ по сравнению с их заменителями муки.
Кукурузные лепешки обладают рядом полезных питательных свойств, которые могут сделать их полезным дополнением к вашему рациону. Основным преимуществом является то, что кукуруза представляет собой цельное зерно, и это придает кукурузным лепешкам высокую ценность клетчатки. Кукурузные лепешки также являются хорошим источником магния, калия и многих других полезных минералов и витаминов.
Если вы знаете , как пользоваться прессом для лепешек , , то вы можете сделать свои кукурузные лепешки как можно более полезными, контролируя их содержание на собственной кухне, вместо того, чтобы покупать лепешки, купленные в магазине.Обратите внимание на этот чугунный пресс для лепешек , который поможет вам каждый раз готовить идеальные домашние лепешки.
Если вас беспокоит количество углеводов или калорий в кукурузных лепешках, вы сможете лучше контролировать это, приготовив домашние лепешки. Вы можете ограничить размер и толщину и убедиться, что вы используете лучшее Masa Harina для приготовления кукурузного теста перед прессованием!
Вредны ли кукурузные лепешки для похудения?
Кукурузные лепешки неплохи для похудения, если вы не соблюдаете действительно строгую кето или безуглеводную диету.Фактически, кукурузные лепешки определенно могут помочь вам похудеть, если вы привыкли есть мучные лепешки. С меньшим количеством калорий и углеводов переход на кукурузные лепешки может помочь вам сократить общее потребление калорий, что может помочь вам сбросить несколько лишних килограммов.
Кукурузные лепешки, как правило, меньше, чем эквиваленты из муки, что означает, что вы можете более эффективно управлять размером порций, переключившись с муки на кукурузную. Опять же, это может помочь вам сбросить вес.
Можно ли есть кукурузные лепешки на кето: пищевая ценность
Мы знаем, что иногда все, что вам нужно, — это съесть кукурузную лепешку.Кето-диеты очень специфичны, так что вот цифры, включая низкую концентрацию углеводов кукурузной лепешки.
Кето или нет?
На 100 грамм
Всего жиров: 2,9 г
Натрий: 45 мг
Калий: 186 г
Углеводы: 45 г
Белки: 6 г
Чистых углеводов на кукурузную лепешку обычно составляет около 12 граммов.
Диетологи не зря нежирную рыбу к здоровой диетической пище относят. Правильно приготовленная нежирная рыба с овощами никогда не приведет вас к полноте. Около 15% мяса рыбы — это высококачественный протеин, в котором содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты.
Также, мясо рыбы содержит много витаминов группы в, фосфора, кальция, селена, цинка и йода. В морской рыбе йода содержится значительно больше чем в речной. Жирность рыбы достаточно важный показатель и напрямую зависит от ее сорта.
Жирность рыбы, также, изменяется и в зависимости от времени года. Как правило, самой «Жирной» рыба становится к периоду икрометания.
В зависимости от накопленного жира, рыбу делят на три категории: — Тощих сортов (содержание жира до 4%), — умеренно — жирных сортов (от 4 до 8% жира). — Жирных сортов (более 8% жира.
К тощим сортам рыбы относятся: треска (0, 3% жирности), пикша (0, 5% жирности), навага (0, 8-1, 4% жирности), хек серебристый (0, 8-1, 4%), минтай (0, 5-0, 9% жирности), сайда (до 2%), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1, 3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых. Мясо низкокалорийно этих сортов. Калорийность мяса щуки, например, 70-90 килокалорий, трески — 70-90 ккал, а камбалы — 80 ккал. Эти сорта рыбы вы можете готовить и есть хоть каждый день, не беспокоясь о прибавке лишнего веса.
Умеренно — жирные сорта рыбы — это кета (5, 6% жирности), лещ морской (6, 4% жирности), горбуша (5-7% жирности), салака, морской окунь, ставрида, тунец (4, 2- 4, 5%), зубатка, форель, нежирная сельдь, карп (5, 3% жирности), карась, сом. Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она 120-140 килокалорий, у тунца — 130-140 ккал, у карпа — 90-120 ккал.
Жирными сортами рыбы (свыше 8% жира) считаются: килька каспийская (13% жирности), клыкач (16% жирности), сельдь (от 14 до 19%), скумбрия (от 13 до 18% жирности), угорь (до 30, 5%), севрюга, осетр, сайра, палтус, сом. Калорийность тут уже достаточно высокая. Так, жирная сельдь имеет калорийность 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия — 180-220 килокалорий.
Треска считается самым диетическим рыбным продуктом. Белое плотное мясо трески содержит 18-19% белка; в нем очень мало жира (0, 3-0, 4%), практически отсутствует холестерин, содержатся полезные фосфолипиды. В мясе трески нет мелких мышечных костей. Треска имеет большие запасы жира в печени (до 70%.
Минтай по своим вкусовым качествам несколько нежнее трески, а по питательной ценности практически ей ни в чем не уступает.
Мясо сайды и путассу (семейство тресковых) по питательной ценности и вкусовым качествам близко к мясу трески.
Навага имеет менее вкусное и более грубое мясо, содержит до 1, 4% жира.
Мясо камбаловых рыб довольно вкусное, белое, без мелких костей, средней жирности, содержит 14-18% белка. К камбалам относится и палтус. Его мясо белое, содержит 15-20% белка, а жира от 5 до 22%. Как правило, мясо палтуса используется для приготовления балычных и малосоленых изделий.
Другие виды морских рыб — тунцовые, корюшковые, ставридовые содержат немного меньше белка — до 16%, но и жира в них значительно меньше — до 4, 2% ( чем у палтуса.
Морская рыба имеет преимущества перед всеми другими продуктами как богатый источник йода, фтора и брома — содержание этих элементов в 10 раз выше, чем в мясе. Немало в морской рыбе также фосфора, калия, кальция, натрия. Но, по сравнению с мясом, в рыбе меньше железа.
Высоко ценится пресноводная рыба умеренно — жирных и тощих сортов из семейства карповых, к которым относятся сазан, лещ, линь, вобла, карась, карп, жерех, язь и толстолобик, — как источник полноценного белка и витаминов. Хотя некоторые сорта рыб и имеют много жира, но эти жиры относятся, к полезным, ненасыщенным жирным кислотам.
Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески, как рыбу, в которой содержится больше всего ненасыщенных жирных кислот. Однако, если у вас повышен уровень холестерина в крови, от скумбрии придется отказаться, т. к. она стимулирует выработку неправильного холестерина.
Интересно, что в озере Байкал обитает самая жирная рыба в мире. Это голомянка байкальская (Comephorus Baikalensis. Ее тело почти на 40% из жира состоит. Остальную часть составляет крупная голова с огромным ртом, плавники и позвоночник.
Нежирные сорта рыбы, список подходящих сортов
Диетическая рыба – это та, в которой общее содержание жира будет не больше 5%. Такие сорта в среднем имеют калорийность 70-100 ккал на 100 г продукта. При регулярном употреблении нежирной рыбы на фоне правильного питания и лёгкого дефицита калорий можно за месяц похудеть на 10 кг.
Какую рыбу можно есть во время похудения:
Доля жирности менее 1%:
Треска – 69 ккал;
Минтай – 72 ккал;
Навага – 73 ккал;
Пикша – 73 ккал;
Путассу – 82 ккал;
Окунь – 82 ккал;
Раки – 97 ккал;
Моллюски – 77 ккал.
Доля жирности 1-2%:
Налим – 80 ккал;
Щука – 84 ккал;
Судак – 84 ккал;
Камбала – 85 ккал;
Карась – 87 ккал;
Кефаль – 88 ккал;
Минога – 88 ккал;
Тилапия – 96 ккал.
Доля жирности 2-5%:
Хек -86 ккал;
Камбала – 90 ккал;
Форель – 97 какал;
Сазан – 97 ккал;
Палтус – 103 ккал;
Окунь морской – 103 ккал;
Лещ – 105 ккал.
Врачи рекомендуют хотя бы дважды в неделю включать в меню рыбной диеты рыбку с долей жирности 2-5%. В идеале для здорового питания раз в неделю стоит съесть рыбу умеренной жирности, 5-10%. Она не совсем диетическая, но считается самой полезной:
Карп – 115 ккал;
Кета – 127 ккал;
Тунец – 139 ккал;
Лосось – 142 ккал;
Горбуша – 142 ккал;
Сёмга – 189 ккал;
Сом – 196 ккал;
А самые жирные сорта на время диеты лучше исключить, в них содержание жира выше 10 %:
Палтус – до 150 ккал;
Осётр – до 150 ккал;
Сайра – до 200 ккал;
Килька – до 200 ккал;
Сардины – до 200 ккал;
Сельдь – до 250 ккал;
Скумбрия – до 300 ккал;
Какие жирные сорта рыбы?
К жирным сортам рыбы относятся: палтус, сайра, скумбрия, угорь, клыкач, омуль, жирная сельдь, килька каспийская, севрюга, чавыча, белуга, нельма, иваси, чехонь, налим, сиг, толстолобик, нонотения, осетровые сорта. Для диетического питания жирная рыба не подходят.
Жирные сорта рыбы
Рыба по своему составу питательных веществ и возможностью приготовить из нее большое количество кулинарных блюд, не уступает мясу. Особенно ценны жирные сорта рыбы. Чем рыба жирнее, тем она вкуснее. Содержание количества жира может отличаться не только у рыб разных пород, но и у одной и той же рыбы в зависимости от времени года, возраста рыбы и чем питалась рыба.
Меньше жира у рыбы недавно отметавшей икру, так часть жира расходуется на образование икринок и молоки. В рыбьем жире содержатся полезные жирные кислоты, которые полезны для человеческого организма. Рыбий жир снижает риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями, укрепляет иммунитет. Особенно ценен рыбий жир, который содержится в печени океанических рыб. Печень этих рыб содержит также витамины А и D. Причем сама рыба относится к нежирным сортам рыбы. Например, тресковые виды рыб.
У судака жир в основном располагается вдоль брюшной полости. У лосося и осетра жир располагается равномерно в толще мяса всего тела. К жирным сортам относится рыба, у которой жир в мясе составляет не менее 6% и не более 20%. Жирными считаются: белуга, лосось, осетр, угорь, скумбрия, севрюга, кета, горбуша, тунец, пеламида, сельдь атлантическая и тихоокеанская, выловленные летом, осенью и начале зимы. К очень жирным сортам рыб относятся рыбы, у которых содержание жира в мясе превосходит 20%. Это такие представители как — минога, стерлядь сибирская, осетр сибирский, лосось куринский, белорыбица.
Рыбы маложирные те сорта, мясо которых содержит от 2% до 6 % жира в мясе. Это сельдь во время нереста, корюшка, карп, карась, снеток, вобла, плотва, рыба меч, сиг, кефаль каспийская, окунь, хариус и другие. Нежирные сорта рыб содержат жира менее 2%. Это такие представители как: треска, пикша, лещ, дорада , сайда, навага, налим, хек, судак, окунь речной, щука, ерш, камбала тихоокеанская.
При кулинарной обработке рыбы не стоит злоупотреблять специями, они перебивают вкус самой рыбы. Хорошо сочетаются с рыбой такие приправы как мята, базилик, укроп, анис, эстрагон, лимон. Для подачи в вареном виде хорошо подходят такие виды рыб как: лососевые, осетровые, окуневые из них получается превосходный рыбный бульон. В вареном виде вкусны — скумбрия, карп , карась, линь, язь, плотва, налим, пескарь. Для жарки отдайте предпочтение: палтусу, морскому языку, барабульке, камбале. Для тушения подойдут более жирные сорта рыбы или рыба с более плотным мясом: зубатка, скумбрия, палтус, угорь, щука, сом, хек, щука, треска.
Какая самая жирная рыба существует в природе
Мало кто знает, но наиболее жирная рыба обитает в озере Байкал. Это голомянка. Существуют две ее разновидности: большая и малая. Вне зависимости от вида ее тело на 40 процентов состоит из жира. Кстати, малая голомянка нередко достигает в длину 15 сантиметров, а большая – 25.
Подробно о голомянке
Теперь вы знаете, какая рыба самая жирная в нашей стране. В воде ее практически не видно. Это связано с тем, что ее тело прозрачно. Обитает она одиночно. Кроме того, голомянка представляет собой единственную живородящую рыбу в наших широтах.
Можно ли жарить?
Самая жирная рыба голомянка, обитающая в водах Байкала, не является промысловой. Также ее не используют и для откорма скота. Однако она имеет большое значение в экоцепи. Ведь именно ею питается основная масса обитателей озера Байкал.
Узнав, какая самая жирная рыба обитает в наших широтах, многие задают вопрос о том, можно ли ее жарить. Хозяйки, попробовавшие использовать ее в кулинарии, утверждают, что после термической обработки у них остается лишь топленый жир и маленький скелет. Именно поэтому голомянку не вылавливают рыбаки и не используют для приготовления различных блюд.
Морская нежирная рыба
В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.
Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.
Как приготовить рыбу для диеты
Полезна диетическая рыба. Рецепты приготовления ее не сложные и не занимают много времени. Пробуйте сделать запеченную треску с лимонным соком и травами. В качестве гарнира можно предложить запеченные овощи-гриль или отварные, а также зеленый салат.
Для приготовления потребуется:
Треска (филейная часть) – 320 г.
Мелко нарезанная петрушка.
Луковица.
Сок половинки лимона.
Соль.
Немного розового перца.
Молотый белый перец.
Филе рыбное нужно промыть и обсушить бумажными полотенцами. Далее его следует нарезать. Лук измельчить. Из фольги нарежем квадраты, в центр каждого из них положим лук, а поверх куски трески. Каждую отдельную порцию нужно посолить, добавить перца и петрушку, полить свежим лимонным соком. Потом все кусочки свернем в виде конвертов, сложим их на противень и отправим в духовку, которую заранее разогреем до 220 градусов. Запекаем филе около получаса. Вот и готова диетическая рыба в духовке. Она полезная и очень вкусная!
Сколько можно съесть рыбы?
Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) рекомендуется в течение недели съедать не менее трёх порций . Следует отметить, что порцией считают 100 гр. рыбного филе без костей, кожи и других включений. Специалисты по питанию утверждают, что рыбу нежирных сортов можно употреблять в пищу хоть каждый день, лишь бы она вам не надоела.
Нежирная красная рыба
Красная рыба при гастрите – лучшая альтернатива мясу. Из её разновидностей меньше всего содержат жира горбуша, тунец и форель. Блюда из них обволакивают стенки желудка и не вызывают раздражение. Наиболее популярная из красных сортов — сёмга, но, несмотря на приятный вкус, больным с заболеваниями желудка нельзя употреблять этот чрезмерно жирный продукт. При гастрите красную рыбу обычно включают в диетическое меню. Из неё готовят щадящие блюда, разрешённые в диетическом столе . Нежирное и сочное мясо форели в запечённом виде имеет лёгкий, нежный и тонкий вкус. При болезни с пониженной кислотностью полезна уха из форели.
Какие виды рыбы нежирные?
К тощим сортам рыбы относятся: треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4 % жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9 % жирности), сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, судак, лещ, щука, вобла, кефаль, камбала (1,3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых.
Жирные сорта рыбы
Рыба по своему составу питательных веществ и возможностью приготовить из нее большое количество кулинарных блюд, не уступает мясу. Особенно ценны жирные сорта рыбы. Чем рыба жирнее, тем она вкуснее.
Содержание количества жира может отличаться не только у рыб разных пород, но и у одной и той же рыбы в зависимости от времени года, возраста рыбы и чем питалась рыба. Меньше жира у рыбы недавно отметавшей икру, так часть жира расходуется на образование икринок и молоки.
В рыбьем жире содержатся полезные жирные кислоты, которые полезны для человеческого организма. Рыбий жир снижает риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями, укрепляет иммунитет. Особенно ценен рыбий жир, который содержится в печени океанических рыб. Печень этих рыб содержит также витамины А и D. Причем сама рыба относится к нежирным сортам рыбы. Например, тресковые виды рыб. У судака жир в основном располагается вдоль брюшной полости. У лосося и осетра жир располагается равномерно в толще мяса всего тела.
К жирным сортам относится рыба, у которой жир в мясе составляет не менее 6% и не более 20%. Жирными считаются: белуга, лосось, осетр, угорь, скумбрия, севрюга, кета, горбуша, тунец, пеламида, сельдь атлантическая и тихоокеанская, выловленные летом, осенью и начале зимы.
К очень жирным сортам рыб относятся рыбы, у которых содержание жира в мясе превосходит 20%. Это такие представители как — минога, стерлядь сибирская, осетр сибирский, лосось куринский, белорыбица.
Рыбы маложирные те сорта, мясо которых содержит от 2% до 6 % жира в мясе. Это сельдь во время нереста, корюшка, карп, карась, снеток, вобла, плотва, рыба меч, сиг, кефаль каспийская, окунь, хариус и другие.
Нежирные сорта рыб содержат жира менее 2%. Это такие представители как: треска, пикша, лещ, дорада, сайда, навага, налим, хек, судак, окунь речной, щука, ерш, камбала тихоокеанская.
При кулинарной обработке рыбы не стоит злоупотреблять специями, они перебивают вкус самой рыбы. Хорошо сочетаются с рыбой такие приправы как мята, базилик, укроп, анис, эстрагон, лимон.
Для подачи в вареном виде хорошо подходят такие виды рыб как: лососевые, осетровые, окуневые из них получается превосходный рыбный бульон. В вареном виде вкусны — скумбрия, карп, карась, линь, язь, плотва, налим, пескарь.
Для жарки отдайте предпочтение: палтусу, морскому языку, барабульке, камбале.
Для тушения подойдут более жирные сорта рыбы или рыба с более плотным мясом: зубатка, скумбрия, палтус, угорь, щука, сом, хек, щука, треска.
Рыбная диета: список нежирных сортов рыбы, диетические рецепты блюд
Польза рыбы
Самая диетическая рыба
Пикша (процентное содержание жира – 0,5%)
Треска (0,3%)
Серебристый хек (0,8%-1,4%)
Навага (0,8%-1,4%)
Сайда (2%)
Минтай (0,5%-0,9%)
Путассу (1,3%-4%)
Сайка (1,3%-4%)
Камбала (1,3% -4%)
Кефаль (1,3%-4%)
Вобла (1,3%-4%)
Щука (1,3%-4%)
Лещ (1,3%-4%)
Судак (1,3%-4%)
Речной окунь (1,3%-4%)
Из рыбы можно готовить супы, салаты, вторые блюда.
Как правильно готовить рыбу
С одной стороны нужно по максимуму сохранить питательные вещества, с другой – обезопасить себя от личинок гельминтов. Минимальное допустимое время термической обработки – 20 мин при температуре равной 100° С. При этом крупную рыбу следует разрезать на куски – не более ста граммов каждый.
Самой большой ошибкой будет на скорую руку обжарить на большом огне крупную, жирную рыбу в панировочных сухарях с большим количеством растительного масла. Такое блюдо к похудению никакого отношения не имеет.
А вот треска с овощами, например, запеченная в духовке или приготовленная на гриле подойдет в самый раз.
Диетические блюда из рыбы: рецепты для похудения. 10 рецептов диетических блюд из рыбы
Запеченная рыба
Филе любой белой рыбы помыть, сбрызнуть лимонным соком и добавить соль. Выложить на застеленный калькой противень, сверху выложить нарезанный лимон. Запекать около 20 минут.
Рыба с кабачками
Рыба – 0.5 кг
Сок лимона
Кабачки небольшого размера – 2 шт.
Соль и специи
Рыбное филе замаринуйте в лимонном соке и специях. Кабачки нарежьте кружками, посыпьте солью, дайте соку стечь и слейте его.
Рыбу и кабачки положите в рукав для выпекания, полейте маринадом, оставшимся от маринования рыбы, закройте рукав, несколько раз проколите сверху и запекайте полчаса при 180°С.
Скумбрия в томатном соусе
Скумбрия очень вкусная рыбка из которой можно приготовить много разных вкусных малокалорийных блюд. Сегодня приготовим одно из таких.
Рыбу почистьте, помойте, порежьте порционными кусочками, положите в кипящую воду и варите 3 минуты. Извлеченную из бульона рыбу охладите и освободите от костей.
Овощи почистьте, помойте, измельчите. Рыбное филе и овощи положите в кипящий бульон и варите четверть часа с момента закипания.
Укроп мелко нарежьте, зубчики чеснока раздавите. Вместе со специями и солью добавьте укроп и чеснок, варите около минуты и снимите с огня.
Салат из рыбного филе
Вареное филе измельчают вилкой. В рыбу добавляют сельдерей (корень), черри, отварную картошку, зелень по вкусу. Блюдо допускается заправлять сметаной с низким процентом жирности либо растительным маслом. Лучше всего этот салат готовить из речного окуня.
Запеченная в духовке рыба
Рыбные котлеты из минтая
Минтай очень вкусная рыбка, из которой можно приготовить много разных интересных блюд. Сегодня предлагаю вам приготовить рыбные котлеты из минтая.
Ингредиенты:
450 грамм минтая,
80 грамм лука,
80 грамм тыквы,
80 грамм моркови,
5 ст.л. овсяных хлопьев,
соль,
перец черный молотый,
масло растительное.
Рыбный рецепт: судак разварной
Для выполнения этого рыбного рецепта возьмите 1-1,5 кг судака, по 1 корню петрушки, сельдерея, моркови, по 5 г корицы, гвоздики, перец черный горошком, по 20 г зелени петрушки и укропа, грибной соус со сметаной, вода, соль.
Способ приготовления:
1. Крупного судака очистить от чешуи, жабр и внутренностей, нарезать на крупные куски. Выложить в кастрюлю, добавить коренья, соль, зелень и специи.
2. Залить все водой, сварить рыбу. Готовую рыбу выложить на тарелки, полить судак разварной грибным соусом со сметаной.
Рецепт рыбы для диеты по-волжски
По этому рецепту рыбы для диеты потребуется 1 кг филе рыбы (сом, большой окунь, судак), 6 яблок, 2 луковицы, 1 лимон, 3-4 ст. ложки нерафинированного растительного масла, 1/2 стакана белого вина, зелень петрушки и укропа свежая, перец.
Способ приготовления:
1. Филе рыбы нарезать кусками, осушить салфетками, по желанию поперчить. Лимонную цедру снять теркой, а из очищенного лимона отжать сок и сбрызнуть им рыбу.
2. Яблоки и лук очистить, из яблок удалить сердцевину. Оба компонента нашинковать и немного обжарить на сковороде в масле. Затем в сковороду влить вино и оставить слегка настояться.
3. Утятницу хорошо смазать маслом и переложить в нее полученную массу, равномерно посыпать перцем и лимонной цедрой. Поверх выложить кусочки рыбного филе.
4. Закрыть утятницу и поместить ее в духовку. Тушить на среднем огне около 30 минут.
5. Готовое филе рыбы по-волжски красиво разложить на блюде, полить жидкостью, оставшейся в утятнице после тушения, посыпать рубленой зеленью и подать к столу.
Рецепт приготовления диетической рыбы с шампиньонами
Ингредиенты: 1,5 кг трески (или другой рыбы), 200 г шампиньонов, 2 лимона, 4 помидора, 1 зубчик чеснока, 2 луковицы, 50 г сливочного масла, 2 ст. ложки оливкового масла, 2 стакана белого сухого вина, 1 л овощного бульона.
Способ приготовления:
1. Первый шаг приготовления рецепта из диетической рыбы с шампиньонами — нарезать очищенные грибы. Выжать сок из одного лимона и залить им грибы.
2. Нарезать помидоры маленькими кубиками. Быстро обжарить лук с чесноком в смеси сливочного (25 г) и оливкового масел. Добавить шампиньоны, сок второго лимона, помидоры. Залить вином и варить на медленном огне около 25 минут.
3. Сварить рыбу в полученном бульоне от 3 до 5 минут, не давая ему закипеть. Вынуть из бульона и дайте стечь жидкости. Ввести в бульон оставшееся сливочное масло (25 г).
4. Подавать рыбу с шампиньонами с горячим соусом и пюре.
Запеченный морской окунь в томатном соусе
Это блюдо очень полезно, так как в морском окуне есть множество полезных элементов. Такой рецепт можно взять на вооружение, как в повседневной жизни, так и на празднике.
Ингредиенты на 4 порции (1 порция – 1 филе морского окуня и 1/2 стакана томатной смеси):
2.5 -3 стакана мякоти томата (около 12 средних помидоров)
1/4 стакана нарезанного зеленого лука
1/4 стакана сухого белого вина
1 столовая ложка нарезанного свежего базилика
1 чайная ложка каперсов
1 чайная ложка измельченного чеснока
1 чайная ложка свежего лимонного сока
1/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки свежемолотого красного перца
1/4 чайная ложка черного перца
2 чайные ложки оливкового масла
4 филе морского окуня
Способ приготовления:
1. Разогреть духовку до 250 °.
2. Объединить все ингредиенты, кроме масла и окуня в миске. Для того чтобы выдавить семена помидоров, его следует разрезать пополам и мягко сжать в ладони каждую половину. От семян лучше избавиться, иначе соус получиться слишком водянистым. Используйте только мякоть.
3. Посуду для запекания смазать небольшим количеством оливкового масла. Выложить рыбу. Сверху рыбу густо полить томатной смесью.
4. Выпекать блюдо при температуре 250 ° в течение 30 минут, пока рыба не будет легко протыкаться вилкой.
Приготовленный таким образом окунь имеет очень интересный вкус, который наверняка вам понравится. К тому же, если вы соблюдаете диету, то малокалорийность этого блюда будет очень кстати.
Если вы едите гарнир, то к этому блюдо лучше всего подойдет отварной рис.
Калорийность морского окуня без гарнира(на одну порцию): 200 калорий, 28 гр белка, 8,6 гр углеводов, 5,7 гр жиров, 2,2 гр клетчатки.
Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.
Нежирная рыба для диеты: список и как приготовить
Добрый день, дорогие мои читатели! Сегодня я вам расскажу о моем любимом продукте – рыбке. В настоящее время учеными доказана ее полезность для похудения. Нежирная рыба для диеты, список которой приведу ниже, разделила по жирности и калорийности. Остановимся на популярных системах питания, использующих этот ценный продукт. И включила советы как лучше приготовить рыбку, дабы было вкусно и полезно.
Рыба – это источник высококачественного белка и быстро усваивается организмом. Если для переваривания мяса нужно примерно три или четыре часа, то рыбка «растворится» за два. Поэтому в диетическом питании рекомендуют даже для вечернего приема пищи. Протеины долго сохраняют чувства насыщения. Мозг «дает сигнал» не запасать ничего на боках или попе.
Думаю, многие слышали о долголетии жителей Японии. У них практически не бывает проблем с щитовидной железой. Отличное зрение и гладкая кожа сохраняются до самой старости. Просто посмотрите на фото – бодрые, моложавые люди. Ученые установили, что причиной здоровья стало употребление большого количества морской рыбы. В состав любимого продукта входят следующие полезности:
жирные аминокислоты Омега-3, Омега-6;
витамины А, D, группа В;
фосфор;
цинк;
йод;
кальций.
Регулярное употребление морепродуктов снижает риск сердечных заболеваний. Стабилизируется давление. Улучшается работа иммунной системы и головного мозга. Если не хотите в старости страдать от слабоумия — ешьте рыбу.
Йод — насыщает щитовидную железу, что оказывает огромное влияние на сжигание калорий и метаболизм. А жирная кислота Омега-3 – очень полезная штука. Без нее невозможен в теле синтез других веществ. Она поддерживает в норме чувствительность нервных волокон, участвует в сокращении мышц. Наличие полезных Омега-3 кислот окажет положительное влияние на волосы, кожу, ногти.
В системах безуглеводного питания при снижении веса часто советуют заменить мясо на рыбу. Однако не все сорта одинаково полезны. По калорийности жирная скумбрия намного обогнала постную свинину. Дабы не ошибиться, разделим рыбу по содержанию жира.
Чтобы получить представление о жирности морепродукта, обратите внимание на цвет мяса. Если оно светлое – перед вами постный сорт рыбки. Чем темнее филе, тем больше калорий. Вспомните селедку, лосось или скумбрию.
Конечно, ученые утверждают, что самой полезной является жирная рыба. В ней большое количество нужных веществ. Но при снижении веса стоит о ней забыть. Или же уменьшить потребление до небольшого кусочка в неделю.
Нежирные сорта рыбы отметим отдельно. В них нет углеводов. Поэтому они так популярны среди поклонников безуглеводных диет. Так как переключение на рыбу во время диеты может помочь отложить необходимость понижать свой расход углеводов.
Продукт (на 100 грамм)
Белки
Жиры
Углеводы
Калорийность
С низким содержанием жира (от 2 до 5 грамм)
Тунец
24,4
4,6
139
Окунь морской
18,2
3,3
103
Камбала дальневосточная
15,7
3
90
Вобла
18
2,8
95
Лещ
17,1
4,4
105
Сазан
18,2
2,7
97
Палтус белокрылый
18,9
3
103
Хек
16,6
2,2
86
Ставрида океаническая
18,5
4,5
114
Очень низкое содержание жира (менее 2 грамм)
Минтай
15,9
0,9
72
Путассу
18,5
0,9
82
Пикша
17,2
0,5
73
Треска
16
0,6
69
Окунь речной
18,5
0,9
82
Щука
18,4
1,1
84
Судак
18,4
1,1
84
Карась
17,7
1,8
87
Нежирная рыба имеет меньше жира, чем самое постное мясо. Вы сможете брать от каждого одинаковое количество белка, однако потреблять меньше калорий. Это позволит вам держать углеводы на относительно умеренный уровень потребления, и вы не будете чувствовать себя слишком истощенной. Даже вечером разрешается кушать рыбу при похудении. Лишнее точно не отложится ????
Если вы задаетесь вопросом как часто можно есть рыбу, то могу вас обрадовать — если нет противопоказаний, то хоть каждый день. Стандартной считается порция в 100 гр. И даже если вы не любительница этого вида продукта, то устраивайте себе хоть иногда «рыбные дни». Тарелочка ухи или ароматный запеченный кусочек разнообразит любое меню.
Даже на самой демократичной диете Дюкана, можно кушать этот продукт на любом этапе. В первой фазе доктор Дюкан акцентирует внимание на протеинах и запрещает углеводы, жиры и сладости. Рыбка в системе питания занимает не последнее место.
В течение всех этапов диеты разрешается практически любая – морская или речная. Можно даже немного кусочек копченого лосося. Более подробно я писала статье о разрешенных продуктах на диете Дюкана. Продукты можно отваривать, готовить на пару, жарить или запекать в фольге.
Но с минимальным количеством растительного масла.
Теперь перейдем к самому вкусному моменту. Рыбные рецепты при диетах – это отдельная наука. В них нужно учитывать полезность того или иного сорта. А также насколько безопасным будет употребление при гастрите или диабете.
Рекомендую включать в свой рацион следующие виды морепродуктов: тунец, камбала, пикша, минтай, треска, а также креветки и крабы. Остальные виды смотрите в таблице выше с низким и очень низким содержанием жира. Зато количество белка в таком мясе высокое.
Для снижения калорийности можно рыбку отваривать в воде или на пару. Последний способ самый полезный и вкусный. Мясо получается сочным и нежным. Кусочки для аромата немного полейте соком лимона и положите веточку зелени (укроп, петрушка). Посыпьте ароматной приправой для рыбы и заверните в фольгу. Через 30 минут она будет готова.
Тарелочка ухи без картофеля — отличное диетическое блюдо. Вы можете съесть сколько угодно без последствий на талии. Очень вкусный бульон получается из щуки. Минимум калорий при удивительном аромате.
Старайтесь меньше использовать соусов. Они провоцируют аппетит. Если не нравиться рыбный запах – подержите морепродукт в молоке час. Неприятный аромат улетучится.
Некоторые мои жалуются, что рыба при варке разваливается. Попробуйте приготовить треску. Ее филе не такое нежное, как у других видов. Или можно воспользоваться небольшой хитростью. Добавьте немного уксуса в кипящую воду и спокойно отваривайте рыбку. Ароматное филе не будет распадаться по частям.
Запекаем
Рецепты для похудения содержат минимум масла. Сам процесс запекания подразумевает приготовление продукта одновременно со всех сторон в духовом шкафу. При этом рыба получается намного вкуснее, чем при банальном отваривании.
Для запекания подойдет фольга или рукав. Диетологи заметили: продукты из духовки намного полезнее, чем обжаренные на сковородке. Кусочки рыбы за несколько минут до готовности можно «освободить от защиты». Тогда получите вкусную корочку без масла. Или попробуйте запечь в натуральном йогурте. По вкусу совсем не отличишь от сметаны. Зато меньше калорий.
При гастрите и других желудочных проблемах жареную нельзя. Но пересмотрите способы приготовления. В кляре или сухарях – однозначно нет. Особенно при диабете.
Если уж очень хочется, то в небольшом количестве масла на сковороде-гриль можете побаловать себя порцией. Но не чаще одного раза в неделю. Только не забудьте выложить готовые кусочки на салфетку. Масло должно впитаться.
Кстати, в моей статье «Как правильно жарить рыбу на сковороде» можете найти много интересного.
А вот соленую врачи не запрещают. Только не селедку или тарань, конечно. Лучше сделайте малосольную нежирную рыбку самостоятельно. Ешьте только в первой половине дня. Иначе ждите неприятные отеки на личике и лишние килограммы на весах. После солененького хочется только пить и пить.
Копченая под строгим запретом! Даже не задумывайтесь — однозначно нет. О вреде копченой пищи твердят так давно, что все уже перестали обращать на это внимание. А зря — опасные канцерогены могут стать причиной рака.
Копчености негативно влияют на желудок и печень. Во-первых, количество соли в таких продуктах увеличено. Во-вторых, повышается калорийность из-за выведения воды во время процесса приготовления. Дабы не быть голословной, прилагаю таблицу для сравнения.
Жиры в свежей рыбе, на 100 грамм
Жиры в копченой рыбе, на 100 грамм
Калорийность копченой рыбы на 100 г
Окунь горячего копчения
0,9
8
166
Теша осетровая холодного копчения
10,9
25,7
302
Балык осетровый холодного копчения
10,9
12,5
194
Вобла холодного копчения
2,8
6,3
181
Треска горячего копчения
0,6
1,2
115
Лещ горячего копчения
4,4
4,5
172
Лещ холодного копчения
4,4
4,6
160
Треска горячего копчения
0,6
1,2
115
Скумбрия холодного копчения
13,2
15,5
221
А еще нерадивые производители могут закоптить некачественное сырье. Помимо основных проблем, можете и отравиться.
Рыба – это вкусный и полезный продукт, который поможет справиться с лишним весом. Выбирайте нежирные сорта и готовьте. Жареная, запеченная или отварная – можно рассчитать разнообразное меню на всю неделю. Ежедневное употребление сделает вас не только стройными, но и красивыми.
Еще небольшое видео о пользе рыбы:
Рыба для похудения — список нежирных и полезных сортов
6 апр. 2017 г.
Содержание
Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook
Женщинам, соблюдающим диету, важно знать о продуктах для сброса лишних килограммов. Полезной считается рыба для похудения нежирных или жирных сортов, ее рекомендуется отварить, запечь или потушить. Рыбные блюда отличаются повышенным содержанием белка, жирных кислот, микро- и макроминералов. Стоит узнать, как приготовить рыбу правильно, чтобы быстро и без вреда похудеть.
В чем польза для человека
Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа.
Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз.
Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ.
В рыбе содержится много витаминов А и Д, минералов – фосфора, йода, фтора, кальция. Они помогают укрепить кости и зубы. Идеально включать в меню белковые рыбные блюда трижды-четырежды в неделю. Для похудения стоит увеличить это количество до ежедневного приема. Помимо пользы существует и вред:
в свежей тушке могут содержаться гельминты, паразиты;
крупная тушка содержит много ртути и вредных металлов;
жирные сорта очень калорийны, не помогут похудению, как и соленые и жареные продукты;
копченый продукт содержит канцерогены, провоцирующие опухоли;
постоянный прием рыбы без включения в рацион мяса грозит железодефицитом.
Какую рыбу можно есть при похудении
Самые диетические сорта – это белые нежирные породы: щука, треска. Ее включают в рацион питания для похудения чаще, чем жирные морские сорта. Лосось, форель или горбуша содержат больше жирных кислот, ускоряющих метаболизм, поэтому их тоже разрешено включать в рацион для похудения. Не подойдет копченая и жареная, а вот тушеная или отварная будет идеальна для похудения.
На диете допускается есть до 800 грамм рыбки в сутки, чтобы не нагрузить почки и печень. Лучше сочетать ее с овощами, белым мясом птицы, яичными белками и нежирными молочными продуктами. Для похудения нужно правильно выбирать рыбное мясо:
замороженное филе – подойдет лучше всего с точки зрения безопасности, но могло потерять часть витаминов;
свежая тушка – покупать стоит у проверенных торговцев; мясо должно быть упругим, а рыбьи глаза – ясными;
Нежирные сорта
Самая низкокалорийная рыбка входит в группу речных или постных морских пород. К ним относятся лещ, щука, речной окунь. Из морских сортов подойдут минтай, хек, камбала, треска, навага.
Примерная калорийность составляет 70-100 ккал, а жира там всего 4%. К сортам со свойствами средней жирности до 8% и 100-140 калорий на 100 грамм относятся горбуша, нежирная сельдь, зубатка, судак, сом.
Полезно включить для похудения в рацион форель, карпа, ставриду, тунца и морского окуня.
Жирная морская рыбка
Калорийностью 200-250 ккал на 100 грамм может похвастаться рыба холодных морей. К этой группе жирных сортов относятся угорь, скумбрия, палтус, осетровые, любая красная. Они отличаются повышенным содержанием полезных жирных кислот, но не должны включаться в ежедневный рацион – похудению не способствуют. Лучше сочетать сорта низкожирные для стимулирования обмена веществ и похудения.
Рыбная диета
Популярным считается рыбное меню, позволяющая сбросить до 3-4 кг за неделю. Существуют определенные правила, способствующие безопасному похудению
Больше всего нужно включить в рацион маложирные рыбные сорта: минтая, хека, камбалы, трески. Иногда ешьте форель, лосося, скумбрию. До четырех раз в неделю разрешается употреблять горбушу, тунца и карпа.
Рыбу идеально тушить, варить на пару или в воде, запекать на гриле без масла.
Лучшим гарниром станут свежие или тушеные овощи, капуста, кабачки, морковь. Из зелени отдайте предпочтение рукколе, шпинату, листьям салата.
Не сочетайте с рыбным мясом картофель, баклажаны, макароны, белый рис.
Заменяйте соль лимонным соком и специями.
Следите за водным балансом – не менее двух литров в день для стимулирования похудения.
Допускается половина бокала красного сухого вина в сутки.
Питайтесь дробно, пятиразово, разрешено употреблять в сутки до 600 г рыбного филе для похудения.
Запрет на сахар, кондитерские изделия. Перекусом может стать стакан кефира.
На 7 дней
Чтобы эффективная недельная диета принесла потерю пяти килограммов, следуйте примерному плану питания из таблицы:
День/Прием пищи
Завтрак
Обед
Ужин
Понедельник
Отварной минтай, капуста, чай
Овощной суп, лосось, бурый рис
Вареная треска, морковь по-корейски, хлеб, чай
Вторник
Камбала на гриле, чай, сухофрукты
Рассольник, паровые фрикадельки из тунца, хлеб
Тушеный карп, хлеб, орехи
Среда
Бутерброды с вареной кетой, грецкие орехи, чай
Зеленый борщ, яйцо, пикша
Паровые котлеты, чай, мед
Четверг
Паровой минтай, тертая морковь, тост
Уха, форель, салатные листья
Вареный окунь, яйцо, огурец
Пятница
Паровая треска, капуста, тост
Овощной суп с фрикадельками, вареная камбала, рис
Судак в фольге, салатные листья
Суббота
Бутерброды с отварным хеком
Уха, скумбрия, морская капуста
Паровые фрикадельки, тушеная морковь
Воскресенье
Отварная зубатка, финики
Уха, хлеб
Отварная щука, нежирный творог
Разгрузочный день
Для быстрого похудения или поддержки достигнутого результата подойдет разгрузочный день. Рыба при диете может использоваться любая. Вот несколько вариантов рациона питания:
Пятикратные приемы из равных количеств отварной рыбки без соли (400 г), томатов, огурцов, капусты. Пить в течение дня можно зеленый чай или чистую воду.
После пробуждения выпить стакан воды, на завтрак съесть яйцо, йогурт, чай. Второй завтрак – отварная треска, овощи. Перед обедом два стакана воды, на обед и ужин – паровая зубатка, овощи с лимоном и зелень. На ночь выпить травяной чай.
Как приготовить диетическую рыбу
Правильное низкокалорийное приготовление представителей рыбьих подразумевает обработку без масла и копчения.
Проще всего отварить филе или тушки в воде, сделать бульон, использовать его для супа. При наличии мультиварки или пароварки можно приготовить на пару, потушить с овощами и специями.
На ужин допускается запечь филе в духовке под фольгой или обжарить на сковороде-гриль без масла.
Отварная
Простым вариантом приема пищи станет вареная рыбка, которая содержит минимальное количество калорий. Для изготовления возьмите крупную тушку, очистите от чешуи, жабр и внутренних органов. Порезанные куски сложите в кастрюлю с кореньями (подойдет петрушка, сельдерей, морковь) и специями (корица, гвоздика, черный перец, укроп). Варите до готовности и ешьте охлажденными.
На пару
Очень вкусной получается нежирная паровая рыба в мультиварке для похудения. Для изготовления лучше брать крупные куски, а для создания пара использовать овощной бульон с пряными травами.
Поместите куски на решетку мультиварки, предварительно налив в чашу ароматную воду. Выставьте режим «На пару», готовьте примерно полчаса, пока мясо не изменится в цвете.
Есть блюдо можно холодным или горячим.
В духовке
Вечерним вариантом приема пищи станет рыба в духовке для похудения.
Для запекания подойдут сорта средней или высокой жирности, а при использовании нежирных их следует сопроводить небольшим количеством оливкового или сливочного масла для мягкости.
Выложите кусочки на противень или в форму, оберните фольгой, полейте легким соусом из лимона и базилика, запекайте полчаса при 190-200 градусах.
Блюда
Существуют различные диетические рыбные рецепты для похудения, включающие пошаговые инструкции с фото каждого этапа. Они научат поваров, как приготовить низкокалорийные блюда с приятным вкусом и красивым внешним видом. Самые популярные из них включают в состав белую нежирную рыбу, сочетают ее с овощами, лимонным соком, зеленью и специями.
С овощами
Время приготовления:1 час.
Количество порций:4 персоны.
Калорийность блюда:87 ккал на 100г.
Предназначение: на обед.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: средняя.
Рыба с овощами для похудения считается популярным рецептом, используемым для изготовления вкусного обеда или ужина. Оптимально для этого подойдет камбала или треска. Из овощей допустимо выбрать лук, морковь, кабачки, сопроводить их яблоками для придания изысканной кислинки.
Чтобы мясо получилось не слишком сухим, сделайте соус из нежирной сметаны или сливочного масла.
Ингредиенты:
камбала – 1 кг;
яблоки – полкило;
лук-порей – 100 г;
лимон – 1 шт.;
сливочное масло – 10 г;
сметана – 150 мл.
Способ приготовления:
Смажьте сотейник маслом, сложите на дно ломтики яблок, головки лука, кусочки рыбы.
Сбрызните лимонным соком, закройте крышкой, тушите на слабом огне полчаса.
Выньте камбалу и овощи, отвар уварите до половины. Заправьте сметаной.
Подавайте блюдо с овощами, полив соусом.
В фольге
Время приготовления:1 час.
Количество порций:2 персоны.
Калорийность блюда:82 ккал на 100г.
Предназначение: на ужин.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: средняя.
Рыба в фольге для похудения прекрасно подходит в качестве ужина.
Оптимально сочетать ее с овощами и нежирным сыром, чтобы получилась аппетитная корочка и нежный сливочный вкус. Как приготовить форель в фольге, рассказано в приведенном далее рецепте. Получится изысканное блюдо с тонким вкусом.
Из специй разрешено использовать соль и черный перец, но можно заменить их лимонным соком.
На промасленное дно формы для запекания выложите лук, чеснок, порционные куски. Поверх уложите кружочки томатов, залейте водой.
Закройте фольгой, поставьте в духовку при 200 градусах на полчаса.
Снимите фольгу, оставьте на 10 минут, посыпьте сыром.
Рыбные котлеты
Время приготовления:1 час.
Количество порций:4 персоны.
Калорийность блюда:105 ккал на 100г.
Предназначение: на обед.
Кухня: русская.
Сложность приготовления: средняя.
Вкусные рыбные котлеты для похудения могут готовиться из любых белых пород.
Пикантности их вкусу придают морковь с луком и множество специй. Разрешается использовать белый перец, имбирь, майоран, корень сельдерея, мускатный орех и свежую или сушеную петрушку. Котлеты нельзя жарить, потому что они не будут диетическими.
Лучше всего их отварить на пару или сварить в овощном бульоне по типу фрикаделек.
Ингредиенты:
треска – 900 г;
лук – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
яйца – 2 шт.;
растительное масло – 20 мл;
петрушка – 20 г;
специи – 10 г.
Способ приготовления:
Тушку разрежьте на ломтики, пропустите вместе с кусочками лука через мясорубку.
Морковь натрите на крупной терке, пассеруйте до золотистости, введите в фарш с яйцами.
Питание для похудения. Раздельное питание — Пряная рыба на пару
Отзывы
Вероника, 23 года Рыба для похудения прочно вошла в мой рацион пару лет назад. Чтобы держать себя в форме, я раз в неделю устраивают разгрузочный день. Ем только вареную треску с овощами и запиваю зеленым чаем. После него чувствуется легкость, бодрость. Обязательно включаю треску в список покупок.
Мария, 26 лет После родов я не могла скинуть лишние 10 килограммов. Как только стало можно худеть, села на диету. Решила выбрать рыбную, потому что люблю этот продукт. За неделю я не поняла эффекта – все время хотелось есть, я не наедалась, а лишь разжигала аппетит.
Придется искать более действенные способы похудения. Дарья, 34 года К лету я всегда тщательно готовлю свою фигуру, чтобы щеголять в модном купальнике. В этом мне помогает включение рыбы в рацион. Я просто заменяю привычный обед и ужин недорогой отварной рыбой с овощами и так кушаю в течение месяца.
Результат мне нравится – до минус пяти килограммов. Для здоровья полезно, очищает организм.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению.
Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Лучшие рецепты блюд из нежирной рыбы для диеты
О пользе полинасыщенных жиров написаны целые трактаты: здесь и помощь сердцу, и сосудам, и головному мозгу, и суставам, и многим другим отделам организма. Причем в отличие от того же мяса, усваивается рыба куда лучше. Но даже ее необходимо правильно подбирать. Многие методики сброса веса так или иначе рекомендуют обращать внимание на нежирную рыбу для диеты, чтобы понизить общую калорийность суточного рациона. Но не все знают, какие конкретно виды рыбы употреблять лучше всего, и какие диетические блюда из них можно приготовить.
Какую нежирную рыбу для диеты выбрать?
По большому счету, все виды рыбы делятся на три крупных группы, разбитых по степени жирности. К первой, наиболее «тяжелой» относится сельдь, скумбрия и лосось. Их, конечно же, стоит употреблять в пищу, но как можно реже. А во время активного сброса веса не рекомендовано включать их в меню. Тем более что такую рыбу при диете всегда найдется чем заменить.
Вторая группа, «оптимальная», это семерка из карпа, тилапии, форели, пангасиуса, осетра, тунца и сардины. Представителей данного союза рыб при диете допустимо подавать к столу как в период поддержания веса, так и в период похудения. Но если методика ликвидации жировой прослойки подразумевает слишком низкокалорийный рацион, возможно, потребуется исключить и их.
Третья группа, «тощие» рыбы: треска, окунь, камбала. При диете они считаются наиболее предпочтительными. Кроме того, они подойдут и во время лечебного питания, когда необходимо снизить нагрузку на пищеварительную систему. К ним можно отнести и различных морских обитателей: кальмаров, креветок и им подобных. Средняя калорийность этих экземпляров равна 65 кКал на 100 г.
Лучшие диетические блюда из рыбы
Теперь следует рассмотреть несколько простых, но вкусных рецептов с диетической рыбой, которые подойдут практически для любой системы похудения.
Но в основном они рассчитаны на правильное здоровое питание с пониженной калорийностью. Все диетические блюда из рыбы отвариваются, запекаются или тушатся. Жареные варианты отметаются в сторону.
Это не только позволяет сохранить максимальную концентрацию полезных свойств, но и облегчает усвоение продукта.
Рецепт № 1
Отличной идеей для ужина может стать тандем из трески с овощами. Для его приготовления необходимо взять средних размеров кабачок, очистить его от семян и шкурки, порубить на кубики.
Морковь помыть, почистить и натереть на крупной терке. Луковицу нарезать полукольцами. Килограмм трески очистить от костей и кожи, тщательно промыть, разобрать на небольшие кусочки.
Просолить и натереть специями по вкусу. Оставить на полчаса.
Рецепт № 2
К праздничному столу можно подать диетическое блюдо из рыбы с необычным кисло-сладким вкусом. Потребуется около килограмма радужной форели, которую нужно очистить от внутренностей и костей, промыть, разделить на крупные куски и просолить. Рыбу выложить в большую керамическую форму.
Крупный апельсин очистить от шкурки, нарезать мелко-мелко. Те же манипуляции произвести с лимоном и лаймом. Смешать мякоть в маленькой чашке, добавить туда же столовую ложку оливкового масла. Дать постоять 5–7 минут и переместить эту смесь на рыбу. Накрыть емкость крышкой, поставить в разогретую духовку. Доводить до готовности в течение получаса.
Рецепт № 3
Допустимой при диете рыбой можно считать и пангасиуса. Из его нежного филе получаются прекрасные фрикадельки, на основе которых варится суп. Необходимо перекрутить через мясорубку 400 г рыбы, подсолить, поперчить, соединить с яичным белком и половиной мелко нарезанной луковицы. Сформировать некрупные шарики, обвалять их в панировочных сухарях.
В большой кастрюле с толстыми стенками довести до кипения 3 л воды, подсолить ее и забросить туда фрикадельки. Пару картофелин нарезать кубиками, одну среднюю морковь натереть на терке, оставшуюся половину луковицы пошинковать. Овощную смесь тоже отправить в кастрюлю и варить в течение 45–50 минут. Подавать с зеленью.
Рецепт № 4
Прекрасный выбор нежирной рыбы при диете для похудения – щука, которую незаслуженно обходят вниманием. Из нее получаются восхитительные котлеты, ничем не уступающие по своей питательности мясным. Филе щуки пропускается через мясорубку вместе с луком и кусочком подсохшего белого батона.
Сюда же добавляется перетертая морковь, одно куриное яйцо, соль и перец по вкусу. Формируется плотный эластичный ком, из которого лепятся котлеты.
Их можно доводить до готовности в пароварке, а можно воспользоваться духовкой, завернув блюдо в фольгу и добавив четверть стакана воды, чтобы не пересушить блюдо.
Рецепт № 5
Хороший обед из овощей и рыбы при диете основывается на очищенном от костей и шкуры филе тилапии. Его потребуется разобрать на мелкие кусочки и замариновать в лимонном соке. В это время кольцами нарезается пара болгарских перцев и одна луковица, три крупных томата измельчить, веточку петрушки порвать на листочки. Готовить блюдо можно как в мультиварке, так и в духовке.
Для первого варианта достаточно смесь из рыбы и овощей заложить в мультиварку и включить режим «тушение/томление» на 45 минут. Для второго – определить все компоненты блюда в керамический горшок, накрыть крышкой, поставить его в холодную духовку. Доводить до состояния подачи к столу в течение часа при температуре 175°С.
Безусловно, диетических рецептов с рыбой можно найти и придумать куда больше. Здесь не существует никаких ограничений. Единственное, желательно сочетать морепродукты с овощами, а не крупами и мучными изделиями. Такую комбинацию можно считать действительно диетическим рецептом с рыбой, а также легко усваивающимся и полезным блюдом.
Диета 1 блюда из рыбы и морепродуктов
Блюда из рыбы и морепродуктов обязательно включают в диету 1, которую назначают при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при гастрите с нормальной и повышенной кислотностью, гастрите со сниженной кислотностью во время обострения, остром гастрите в фазе выздоровления, после операции на желудке в период выздоровления.
В пищевом рационе диеты № 1 используются нежирные виды рыбы без кожи: судак, сазан, окунь, щука, ерш, лещ, навага, треска, хек и другие, из морепродуктов — разрешены кальмары, икра осетровых рыб.
Польза рыбы и морепродуктов для диеты 1
Рыба является ценным пищевым продуктом, содержащим полноценные белки с хорошо сбалансированным составом аминокислот. В среднем количество белков в рыбе составляет 17-19%. В рыбе больше, чем в мясе животных, аминокислоты метионина, улучшающей жировой обмен и предупреждающей ожирение печени.
Рыба быстро разваривается, имеет нежную консистенцию, легко переваривается благодаря тому, что содержит почти в 5 раз меньше соединительной ткани, чем мясо животных. Поэтому в диете № 1 разрешено использование рыбы куском. Количество жира зависит от вида рыбы и находится в пределах 0,5-30%.
Нежирные виды рыб содержат до 3% жира. Жиры рыб легко усваиваются, отличаются преобладанием ненасыщенных жирных кислот, включая незаменимые, богаты витаминами А, Е и Д.
Также в рыбе содержится витамины группы В, минеральные вещества калий, фосфор, кальций, магний, микроэлементы йод, фтор, цинк, медь и другие.
Морепродукты животного происхождения богаты полноценными белками, минеральными веществами, в том числе микроэлементами, особенно йодом, и обладают малой калорийностью.
Кулинарная обработка рыбы для диеты № 1:
Рыбу варят в воде или на пару, дают куском или в виде котлетной массы.
Диета 1, рекомендованные блюда из рыбы
Из нежирных видов рыб готовят -паровые рыбные котлеты и тефтели, -паровые рыбные кнели, -паровое рыбное суфле, -паровые биточки из кальмаров и рыбы, -заливное из рыбы на воде или овощном отваре, -в качестве закуски разрешена икра паюсная малосоленая до 15г, изредка вымоченная нежирная сельдь,
-селедочный форшмак.
Рыба и блюда из рыбы, исключаемые из диеты 1
-жирные виды рыб: сайра, сардина, лосось, осетр, скумбрия, сельдь жирная, иваси крупная и другие, -соленая рыба, -копченая рыба, -жареная и тушеная рыба, -рыбные консервы. Рекомендации по диете № 1 профессора Смолянского Б.Л. «Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров» 1984г.
Диета 1 полное описание и рецепты блюд всех категорий…
Ниже представлены рецепты диетических блюд из рыбы и морепродуктов, рекомендованные диетологами для диеты № 1.
Диета 1 блюда из рыбы и морепродуктов, рецепты:
Котлеты из хека с рублеными яйцами
Диетические котлеты из хека, мягкие, нежные и вкусные, с добавлением в рыбный фарш хлеба и рубленых вареных яиц, которые в зависимости от диеты жарят на сковороде или варят на пару и применяют при гастритах, язвенной болезни, запорах, заболеваниях…
Подробнее
Котлеты рыбные паровые
Рецепт: Рыба 80г. Молоко или вода 20г. Хлеб пшеничный 18г. Масло сливочное 3г. Соль 1г. Выход 100г. Масло сливочное к столу 5г.
Котлеты рыбные паровые — приготовление: Филе рыбы разрезать на куски, пропустить через мясорубку, добавить…
Подробнее
Биточки картофельные с рыбой
Запеченные в духовке картофельные биточки с судаком или минтаем полноценное диетическое второе блюдо, не требующее отдельного приготовления гарнира. Рецепт: Филе судака или минтая 100г. Картофель 200г. Яйца 1/2шт. Мука пшеничная…
Подробнее
Закуска из черной икры
Черная зернистая и паюсная икра подается на стол в качестве закуски при гастритах, язвенной болезни, анемии, острых инфекционных заболеваниях, колитах, фосфатурии, а также для питания выздоравливающих больных. Рецепт: Икра паюсная или зернистая…
Подробнее
Рыбные кнели
Рецепт: Рыба 80г. Хлеб пшеничный 9г. Молоко или вода 15г. Сливки 15г. Яичный белок 3г. Соль 0,8г. Выход 100г. Масло сливочное или соус 50г. Рыбные кнели, приготовление: Филе рыбы (судака) без кожи охлажденное пропустить вместе с замоченным в молоке…
Рецепт: Кальмары 24г. Рыба 24г. (треска, окунь морской и др.) Хлеб пшеничный 14г. Масло растительное 5г. Молоко 19г. Яйца 14шт. Соль 0,8г. Выход 75г. Биточки из кальмаров и рыбы — приготовление: Кальмары промыть, ошпарить кипятком для удаления…
Подробнее
Рыбные кнели из хека с творогом
Рецепт: Филе хека 100г. Хлеб белый 30г. Творог 50г. Яйцо 1шт. Молоко 12 стакана. Соль. Рыбные кнели из хека с творогом — приготовление: Мякоть хека, вымоченный в молоке или воде черствый хлеб без корочки и творог 2 раза пропустить через мясорубку…
Подробнее
Суфле из мойвы и риса
Рецепт: Филе рыбы 200г. Рис 2ст.л. Молоко 12 стакана. Яйцо (белок) 2шт. Соль. Суфле из мойвы и риса — приготовление: Почистить мойву, удалить внутренности и голову, отделить мякоть от костей. Рис промыть, положить в кипящую воду и варить до…
Подробнее
Тефтели рыбные паровые с рисом
Рецепт: Филе рыбы 200г. Рис 1ст.л. Яйца 2шт. Соль. Молочный соус: Молоко 50г. Мука 5г. Масло сливочное 5г. Соль 0,25г. Тефтели рыбные паровые с рисом — приготовление: Рис промыть 2 раза в горячей воде, отварить до полуготовности, процедить. Филе…
Подробнее
Пюре из хека с картофелем
Рецепт: Хек 200г. Картофель 3шт. Молоко 14 стакана. Масло сливочное 2ст.л. Лук репчатый 1шт. Калорийность и химический состав: в 100г содержится 115ккал, 6,3г белков, 6г жиров, 8,8г углеводов. Пюре из хека с картофелем — приготовление: Почистить…
Подробнее
Рыбные котлеты с морковью паровые.
Рецепт: Хек 200г. Морковь 2шт. Яйцо 1шт. Хлеб белый 75г. Лук репчатый 1шт. Молоко 12 стакана. Масло сливочное 1ст.л. Соль. Рыбные котлеты с морковью паровые — приготовление: Хек очистить от кожи и костей. Морковь отварить и почистить. Хлеб вымочить…
Пюре из хека с творогом — приготовление: Отварить филе хека с луком в небольшом количестве воды до готовности. Пропустить через мясорубку…
Подробнее
Диетические блюда из рыбы
Принято считать, что рыба — это фосфор, а фосфор — это голова! Однако диетологи расширили полезные свойства рыбы. Она еще и красивая фигура, тонкая талия, здоровые сердце и сосуды. С рыбой худеть — милое дело, и голода не чувствуешь, и вес «уплывает»! И кстати, не бойтесь жирных сортов — лосося, семги, форели. Их калорийность оправдана и различным диетам не противоречит. Жирная рыба — незаменимый источник очень полезных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6. А еще рыбу принято включать в рацион в те месяцы времени года, где есть буква «р». Так что с октября по январь — можно смело налегать на рыбное меню. Мы подобрали для вас рецепты диетических блюд из рыбы на любой вкус и случай жизни. Листайте, готовьте, худейте с пользой и без лишней нервотрепки.
В любой гастрономический культуре и национальной кухне есть своя «уха». В русской — борщ с карасями, в скандинавской — сливочная уха с семгой. Там, где лето короткое, а зима холодная, рыба — продукт незаменимый, а в горячем первом и подавно! Если вам кажется, что такой супец жирноват, не сомневайтесь в его пользе: рыбий жир при диетах незаменим.
Звездный диетолог Харли Пастернак составил свой рейтинг мировых диет. Так вот рыба для персонального тренера Леди Гага – продукт номер один. По его наличию Пастернак выделил гастрономические культуры по полезности.
Лидер в списке диетолога — морские страны, где рыбу едят не только на первое-второе, но еще и на десерт. Условно, конечно! Но в полезности рыбы, например, ни Япония, ни Франция не сомневаются! Рыбу едят, долго живут и радуются жизни.
А рецепты блюд из рыбы и овощей — классика жанра, буквально.
При диетах очень важно соблюдать щадящую технологию приготовления. Духовка или гриль в этом случае — идеальный девайс: и аппетитно покроет рыбу хрустящей корочкой, и дополнительного жира при этом не потребует. В качестве маринада тут будут хороши любые специи и травы, а так же лимон — сам по себе мощный сжигатель калорий.
Метод на пАру — один из идеальнейших при составлении диетического меню, ведь сохраняет максимум натуральных качеств продукта и не вредит его фрэш составляющей. Кстати, паровая рыбка хороша и в детском питании. Таким образом, супер занятые своей фигурой молодые мамочки могут еще и параллельно из своей тарелки покормить такой рыбкой и детвору.
И отдельно хочется выделить треску. В диетическом питании — это рыба номер один. Она идеальна в антихолестериновых диетах, в питании при переходе на «зимнее» время.
Треску рекомендуют тем, у кого есть судороги в ногах, неполадки в кишечнике, проблемы с кожей. Да и вообще, треска по своим качествам может смело заменить мясо.
И самое главное преимущество: треска меньше всех других сортов рыб содержит морских аллергенов, а потому ее активно добавляют в рацион детские ясли и сады.
список низкокалорийных рыб, которые можно есть на диете. Названия видов постных морских рыб. Рецепты диетических блюд
Рыбу диетологи считают одним из самых полезных продуктов по пищевой ценности. Она содержит необходимые минералы, витаминные комплексы, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, очень важные для человеческого организма. Рыба непременно включается в терапевтическое лечебное питание как при определенных состояниях и недугах, требующих щадящего рациона, так и в состав диет для снижения веса.
Этот продукт быстрее переваривается, хорошо усваивается и содержит не так много калорий. Но среди разных сортов рыбы есть специальная группа продуктов, наиболее оптимальная для диеты – нежирная или постная рыба.
Список сортов
Рекомендацию есть нежирную рыбу часто получают беременные, кормящие женщины, и те, кто мечтает устранить проблему избыточного веса, а также люди с заболеваниями органов пищеварения, кровеносной системы, сердца, почек. Но какая она – нежирная рыба?
Жирность продукта – важная характеристика пищевой ценности. Не всегда жирность зависит только от вида или сорта рыбы, иногда влияет и сезон отлова. Жирность особи любого вида несколько увеличивается во время нереста.
По базовому присутствию жиров в 100 граммах продукта выделяют несколько категорий рыбы.
Жирная – изначально содержит от 8% жира и более. Обычно калорийность данных сортов составляет от 235 до 275 кКал и выше. Сюда относят скумбрию, сельдь, палтуса, осетрину, сома, сайру и ряд других.
Умеренная – содержит жира в диапазоне от 3,5 до 8%. Калорийность данных сортов, как правило, составляет от 115 до 145 кКал. К категории умеренных или маложирных относят горбушу, зубатку, форель, тунца, кету, морского окуня, салаку.
Нежирная, постная – содержит жира менее 4%, калорийность обычно составляет от 75 до 110 кКал. К этой группе обычно относят минтая, серебристого хека, навагу, путассу, леща, судака, камбалу, треску, щуку, налима.
Таким образом, если вы нуждаетесь в диетическом питании, то жирную морскую сельдь, осетрину и сайру, скумбрию в любом виде следует исключить из рациона. С осторожностью диетологи относятся ко второй группе – умеренной. И совершенно однозначно можно считать, что на вашем столе должны быть нежирные сорта.
Многое зависит от того, какую цель преследует ваше диетическое питание. Для диеты во время лечения желудочно-кишечных недугов, при сахарном диабете, в период после хирургических операций диетологи допускают присутствие в рационе как маложирных, так и нежирных сортов. Для снижения веса вам лучше придерживаться только нежирной категории обителей рек и морей.
По конкретному содержанию жира при планировании меню для диетического питания лучше отдавать предпочтение тем сортам рыбы, которые обладают жирностью в диапазоне от 1,5 до 5,5 граммов на стограммовую порцию. Вот названия такой рыбы с точными указаниями жирности:
хек – 2,1 грамма жира;
тунец – 4,6 грамма;
морской окунь – 3,3 грамма;
ставрида – 4,5 грамма;
палтус – 3 грамма;
камбала – 3 грамма;
лещ – 4,4 грамма.
Если нужно сбросить больше лишних килограммов в меньшие сроки, то обратите внимание на рыбу с крайне низкой жирностью:
путассу – 0,9 грамма жира;
минтай – 0,9 -1 грамм;
треска – 0,6 грамма;
судак – 1,1 грамма;
карась – 1,9 грамма;
щука – 1,1 грамма;
окунь речной – менее 1 грамма.
Жирность рыбы легко понять при визуальной оценке продукта. Если мясо темное, то оно обычно питательное и жирное. Постная рыба всегда имеет более светлое, порой совсем белое мясо. Считается, что жирные сорта наиболее полезны для здоровья, и это действительно так, но в диетическом питании, если нужно дать отдых органам пищеварения или снизить вес, приоритетным выбором должны стать маложирные и нежирные сорта.
И конечно, многое в успешности вашей диеты будет зависеть не только от жирности продуктов, но и от других важных нюансов – их количества, способа приготовления. Рыбу нужно очищать от кожи и костей, правильно выбирать способ обработки.
Сравнение калорийности
Как видите, между жирностью рыбы и ее калорийностью существует прямая взаимосвязь. Самая низкокалорийная рыба – с минимальным содержанием жира. Мы представили калорийность рекомендованных для диетического питания сортов в таблице.
По этой таблице вам будет нетрудно подобрать для своего питания оптимальный сорт рыбы. Жирная рыба не бывает малокалорийной, но она тоже нужна для работы организма, а потому даже в рамках диеты, если ваш лечащий врач не возражает, допустимо ввести пару кусочков калорийной рыбки как богатого источника жирных кислот 1-2 раза в неделю.
Особенности употребления
В природе все сбалансировано, и нужно помнить, что недостаток жиров в рыбе из категории постной щедро компенсируется обилием белка. Поэтому почти все нежирные сорта – это белковая пища, которая может и принести пользу, и навредить. Избыток белка опасен для беременных, кормящих женщин, для людей с патологиями почек и нарушениями белкового обмена. А потому перед тем, как спланировать диету, стоит непременно проконсультироваться с врачом, чтобы лучше представлять себе, что и в каких количествах подходит именно для вас.
Нежирная рыба очень хороша, она насыщает, утоляет чувство голода, и при этом не создает нагрузки на организм – углеводной и калорийной. Но она не может быть основой диетического питания, поскольку не удовлетворят суточные потребности человеческого организма в целом ряде витаминов, макро- и микроэлементов, кислот. Поэтому очень важно, чтобы рыба выгодно сочеталась с овощами, крупами и даже фруктами.
Монодиета на такой рыбе быстро приведет к негативным последствиям – гиповитаминозу, белковому переизбытку, нарушениям работы почек и мочевыделительной системы.
При гастрите
Диетические блюда при гастрите, панкреатите и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта и пищеварения готовят исключительно без растительного масла. При этом следует непременно выяснить свойства определенного сорта – они могут незначительно отличаться.
В лечебном питании недопустимо есть рыбу без серьезной термической обработки. В отварном виде рыбий белок лучше усваивается, процесс пищеварения не требует особой ферментной нагрузки, кислотность желудочного сока не меняется.
При хронических заболеваниях рыба допустима в рационе в отварном и запеченном виде, приготовленная на пару, до 2-3 раз в неделю. Если произошло обострение хронического недуга, от нее временно следует отказаться. После приступа ее возвращают в рацион постепенно, начиная с рыбного бульона, на 5 сутки. Через неделю вводят паровые и отварные блюда из нежирной рыбы. Через две недели допустимо введение маложирной рыбы опять же в отварном или паровом виде.
При похудении
Рыбу при похудении есть можно. Она часто входит в состав самых популярных диет для снижения веса. На диете худеющему сложно справиться с чувством голода. И рыба – хороший помощник в этом. Она переваривается примерно в течение двух часов, а потому чувство сытости будет сохраняться дольше. Худеющим рекомендуется сочетать нежирную рыбу с отварными и сырыми овощами, салатами, непременно заправляя их небольшим количеством растительного масла, лучше – оливкового.
Рыбные блюда при снижении массы тела следует включать в меню не реже трех раз в неделю, допустим и ежедневный прием, но в небольших количествах. Пожилым людям допускается пятикратный прием рыбных лакомств. Можно заменить рыбой несколько мясных приемов – мясо дольше переваривается, а белка из него усваивается меньше, чем из рыбы.
Постная рыба допускается при безуглеводной диете, а также при белковой диете. Но не забывайте, что жиры организму нужны в любом случае, именно поэтому рекомендуется сочетать продукт с растительным маслом. Основная ценность же кроется в калорийности. Как известно, продуктов для похудения не бывает в природе. Есть такое питание, при котором количество потребляемых калорий будет ниже, чем количество потраченных. И только в этом случае вес начнет снижаться.
Если потребленное и потраченное будет одинаковым, вес останется стоять на месте. А если калорий будет больше, чем энергозатраты, то вес начнет расти, а жир откладываться. А потому не стоит слишком сильно надеяться на рыбу, если в планах нет адекватной физической нагрузки.
При питании для похудения важно помнить, что рыбу лучше всего готовить без соли. В этом случае, помимо низкой калорийности, вы получите отсутствие скопления жидкости в межклеточном пространстве, отеков, и процесс снижения массы тела будет более интенсивным. Чтобы улучшить ее вкус, допустимо добавление к ней лимонного сока.
Не употребляйте нежирную рыбу с соусами и приправами. Они только разжигают аппетит. А если рыбный запах вам неприятен, то перед приготовлением положите продукт на полчаса в молоко. При нелюбви к рыбному вкусу тоже есть выход – можно добавить к отварному кусочку тертое яблоко, и проблема решится сама собой.
Рыбные блюда разнообразны и многочисленны. Это поможет легче переживать период соблюдения диеты, разнообразить питание, не голодать. Она даст достаточно энергии для того, чтобы человек не чувствовал себя изможденным, уставшим, слабым.
Рыба поможет легче переносить физические нагрузки в процессе тренировок.
Способы правильного приготовления
От правильного приготовления в диетическом питании зависит многое – и польза продукта, и его безопасность. Помните, что морская рыба может быть природной обладательницей токсичных веществ, а также она может накапливать соли тяжелых металлов, которые присутствуют в воде, если экологическая обстановка в море неблагополучная. Речная рыба может быть носителем паразитов – нематод и трематод, вызывающих тяжелые поражения внутренних органов человека. А потому рыбу важно готовить правильно, выдерживая нужную температуру и время термической обработки.
К тому же любая рыба – продукт скоропортящийся. Важно выбирать свежую, не хранить ее долго, не замораживать несколько раз. Рыбное пищевое отравление очень опасно для человека и может привести к летальному исходу.
Понимая это, следует рассмотреть способы диетического приготовления нежирной и маложирной рыбы.
Варка
Варить можно любую рыбу. Но самыми вкусными в отварном виде получаются пикша, треска, камбала, тунец. Помните, что варка дополнительно снижает ее калорийность. Например, сырая пикша имеет калорийность 73 кКал, а в отварном виде – лишь 71 кКал. В отварном виде постные сорта не могут отличаться изысканным вкусом, и многие признают, что блюда приобретают несколько «бумажный» вкус. Исправить ситуацию можно, добавив в бульон лавровый лист, а к готовому продукту несколько капель лимонного сока.
Рецептов с отварной рыбой существует много. Это и уха без перловки и картошки, в которой, помимо нее, присутствуют только морковь, лук и свежая зелень. Для первых блюд идеально подходит щука, бульон из нее получается очень ароматным.
Можно отваривать крупные куски продукта для употребления с овощными гарнирами. В этом случае выбирайте сорта, которые имеют плотную текстуру и меньше разваливаются при термической обработке. Подойдет треска.
А в воду для варки можно добавить несколько капель уксуса, и тогда и более «рыхлые» виды прекрасно сохранят форму.
Выпекание
Если вы худеете или составляете меню для лечебного диетического питания, печь мясо рыбы в духовке нужно без масла и соли. Очень важно ради вашей безопасности, чтобы рыба пропеклась одинаково равномерно со всех сторон. Этот способ приготовления помогает сделать ее более сочной. Кстати, сообщения о том, что постная рыба при запекании становится сухой – это миф. Очень сочными и вкусными получаются минтай в фольге, хек, щука. В печеном виде любая рыба получается вкусной, если ее правильно готовить. Сочность придаст предварительное сбрызгивание ее соком лимона. Для запекания годятся и фольга, и специальные рукава. Фольга даст возможность сделать рыбу с корочкой без применения масла, нужно лишь за пять минут до готовности приоткрыть ее и оставить блюдо в духовке еще ненадолго.
Многие любят рыбу, запечённую в сметане. Однако сметана – продукт жирный. А потому попробуйте запечь ее в натуральном термостатном йогурте – получается не хуже, а калорий и жиров вы получите с блюдом куда меньше.
Паровая обработка
Рыба может быть приготовлена в пароварке куском. Для такого способа подходят все сорта. Также на пару можно сделать котлеты или тефтели из рыбного фарша. При его приготовлении избегайте добавления манной крупы – она существенно увеличит углеводную составляющую вашего готового блюда, что не нужно при снижении веса, а также при питании диабетиков.
Жареная, соленая и копченая
Эти варианты приготовления рыбы, бесспорно, очень вкусны. Но придется вас разочаровать – ни в рамках лечебного питания, ни при снижении веса в таком виде даже низкокалорийную и постную рыбу есть не рекомендуется. Приведем пример с той же пикшей. Как мы уже знаем, в свежем виде калорийность ее невысока – всего 73кКал. А вот в копченом она уже составляет более 119 кКал.
Но высокая калорийность жареных и копченых блюд – не самое опасное. Такие продукты содержат больше холестерина, жиров, углеводов. В промышленных условиях копчение осуществляется с применением жидкого дыма и других химических веществ. Ни соление, ни копчение, ни даже жарка не могут гарантировать, что в рыбе не останется патогенных микроорганизмов и паразитов.
Соль в составе таких продуктов способствует удержанию воды в тканях, что не способствует снижению веса. Также соль может раздражающе воздействовать на поджелудочную железу и стенки желудка. Жареная рыба изредка допускается для питания худеющих – примерно раз в месяц. Жарить ее можно на сковороде гриль с крайне незначительным количеством масла. После жарки следует положить кусочек на бумажное полотенце, чтобы масло в него впиталось. Обязательно нужно сочетать жареный продукт со свежими овощами. При таком «дуэте» вред будет минимальным.
Самая опасная для соблюдающих диету – копченая рыба. Она может не только свести ваши усилия по здоровому питанию к нулю, но и стать причиной развития малоприятных болезней, в том числе и злокачественных новообразований. Канцерогены в составе продукта этому всячески способствуют.
Не ешьте рыбу сырой. Это чревато отравлением, паразитарным и бактериальным заражением.
О том, какую рыбу можно есть при похудении, смотрите в следующем видео.
Как лучше готовить рыбу разных видов?
Рыба – понятие широкое. Бывает рыба морская и речная, жирная и нежирная, костлявая и не слишком… Конечно, всё эти особенности необходимо учитывать в рецепте. Ведь неправильный выбор рыбы может загубить всю идею. А какой вид лучше подойдет для вашего угощения? Чтобы узнать ответ на этот вопрос, читайте дальше!
Учитывайте жирность рыбы
По содержанию жира рыба бывает:
жирная – с содержанием жира больше 8%. К данной группе относятся: селедка, угорь, скумбрия, палтус, осетровые и др. Средняя калорийность жирной селедки доходит до 230 ккал на 100 г продукта, скумбрии – 200 ккал, угря – 260 ккал. Кстати, калорийность постной свинины и говядины – примерно 120 ккал.
умеренной жирности – это рыба жирностью от 4 до 8%. В эту категорию входят: форель, судак, горбуша, ставрида, тунец, карп, нежирная сельдь… По калорийности эти виды рыбы сравнимы с мясом: судак и морской окунь — 120 ккал, форель и тунец – 140 ккал, карп — 100 ккал.
нежирная – рыба, содержание жира в которой не превышает 4%. К этой группе причисляют такую рыбу, как треска, хек, минтай, речной окунь, щука, камбала, лещ и др. Калорийность трески в среднем составляет 80 ккал, щуки – 90 ккал, камбалы – 80 ккал.
В данном случае жира бояться не стоит. Ценность рыбы как раз и состоит в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот, которые человеческий организм почти не вырабатывает, получая главным образом из пищи.
Жирную рыбу приятно жарить или запекать. Нежирную – жарить в кляре или использовать для приготовления котлет. Ещё из такой рыбы получаются замечательные холодные закуски с овощными маринадами. Впрочем, обо всём по порядку…
Что готовят из рыбы?
Жирную рыбу лососевых пород (семга, форель, кета) рекомендуют употреблять в соленом виде, в холодных закусках или салатах. Суховатую горбушу можно отварить в овощном бульоне или запекать в жирном соусе. Нежную семгу или форель успешно запекают или готовят на гриле.
Палтуса и камбалу нередко жарят, запекают на противне, тушат в соусе или вине. У этих необычных плоских рыб очень нежное и жирное мясо с благородным вкусом. Ломтики копченого палтуса буквально тают во рту.
Семейство осетровых – осетр, белуга, стерлядь, севрюга – отличается универсальностью: эта рыба хороша как в жареном, так и вареном виде. Но если вы гурман, учтите, что осетр – прекрасный вариант для приготовления заливного.
Рыбки из семействатресковых (треска, навага, налим, пикша) плотные и мясистые, почти лишены мелки костей и имеют ярко выраженный аромат. Треску уважают за жирную печень, которая богата витамином D. А вот филе у этой рыбы не слишком жирное – подходит для жарки в кляре, запекания с соусами и приготовления на пару со специями. Также из него можно сделать фарш для котлет.
Семействосельдевых (сельдь, сардина, мойва, килька, хамса) – превосходный вариант для засолки и маринования. А ещё такая рыба хороша в копченом виде. Свежую селедку или салаку можно поджарить на гриле. Из-за сильного аромата готовить такое кушанье предпочтительно на свежем воздухе.
Рыбы из семейства карповых (карп, карась, линь, лещ, толстолобик, вобла, тарань…) имеют нежное мясо средней жирности, но не слишком подходят для детского меню из-за большого количества мелких косточек. Карася традиционно запекают в сметане с картошкой или готовят в духовке. Леща, тарань и воблу – сушат, вялят и коптят.
Окунь, судак и ёрш – обладатели диетической мякоти, богатой белком, потребление которой затрудняется из-за большого количества костей. По этой причине из мелкой рыбы готовят уху и фарш для котлет. Кроме того, рыбы семейства окуневых – отличный вариант для приготовления рыбного желе.
Вообще, мелкая речная рыба – превосходный ингредиент для ухи. Ее даже не обязательно чистить, достаточно удалить жабры и внутренности, а затем долго варить, чтобы кости размякли. Кстати, перед употреблением уху лучше процедить, чтобы избавиться от костей. Также в полученном бульоне можно готовить ценные сорта рыбы.
Крупную речную и озерную рыбу нередко запекают целиком. Тушку следует выпотрошить, но чешую при этом можно оставить, чтобы она защищала нежную мякоть.
Жирное и нежное мясо угря считается деликатесом и используется во многих видах суши. В европейской кухне оно тоже весьма ценится – угря варят в красном вине, жарят с различными приправами, запекают в тесте…
Костлявая щука идёт на фарш для очень аппетитных рулетов и котлет. А если позволяют знания и опыт, можно замахнуться даже на фаршированную щуку.
Как видим, рыбная тема отличается неисчерпаемым разнообразием. Известно множество способов вкусно готовить рыбу, и мы почти уверены, что данная статья вдохновит вас на новые кулинарные достижения!
Интересно, можно ли есть рыбу с тушеной капустой? И какое вино лучше раскроет вкус рыбных блюд? О продуктах и напитках, которые «дружат» с разными видами рыбы, читайте в статье: «Готовим рыбу – с чем её подать?»
Польза от сметаны и как ее выбрать
+
Помните сказку про хитрого котика? Как он залез в погреб, съел все сметанку, а потом показывал на других. Котик был хоть и хитрый, но не глупый, он прекрасно знал, что кушать, ведь сметана – это один из самых питательных продуктов в нашем рационе. О том, какая сметана лучше в пестром магазинном разнообразии, мы поговорим в сегодняшней статье.
Начнем с определения: сметана – это кисломолочный продукт, который получают в результате брожения сливок.
Понято, что история сметаны очень тесно связана с историей молока и является такой же древней. Еще до приручения домашнего скота древние люди добывали молоко у диких коз и коров-туров, а после некоторого хранения в глиняных сосудах получали этот продукт. Кстати, некоторые старые люди до сих пор считают, что только в глиняном кувшине можно получить настоящую сметану и кислое молоко.
В состав сметаны входят белки, жиры, витамины, углеводы, минеральные вещества и витамины, благодаря чему этот продукт является одним из наиболее питательных и полезных.
При этом нужно особенно отметить, что речь идет именно о сметане, ведь с недавних пор на прилавках появились так называемые сметанные продукты.
Сметанный продукт — это более дешевый заменитель натуральной сметаны, который изготовлен в основном из штучных и растительных ингредиентов. На упаковке такого товара обязательно должно быть указание, что это именно сметанный продукт (в некоторых случаях такое указание приходиться читать с лупой, но оно все-таки есть).
Промышленное производство сметаны предусматривает заквашивание подготовленного молока специальными молочнокислыми заквасками. В домашних условиях сделать сметану можно просто оставив емкость с молоком (например, стеклянную банку) в темном и теплом помещении. Молоко при этом нужно брать домашнее, а не с магазина.
Некоторые народные умельцы производят изготовление сметаны с помощью йогурницы, я правда такого пока не пробовал.
Давайте рассмотрим основные характеристики и свойства сметаны, знание которых поможет сделать ее выбор.
1. Жирность
Жирность сметаны указывает на массовую долю жира в ней.
По этому параметру выделяют такие виды сметаны:
нежирная. В нежирной сметане массовая доля жира составляет 10, 12 или 14 процентов;
маложирная. Такой продукт вмещает 15,17 или 19% жира;
классическая. Классическая сметана вмещает от 20 до 34% жира;
жирная. Жирная сметана имеет долю жира от 35 до 48%;
высокожырная – доля жира от 50 до 58%.
Жирность сметаны стоит выбирать в зависимости от цели ее использования. Если Вы хотите приготовить легкий овощной салатик – Вам пригодиться маложирная сметанка, а если Вы хотите сделать воздушный крем для торта, то покупайте, по крайней мере, классическую.
Процент жирности в основном указан на упаковке большими цифрами (ну или маленькими).
Интересно, что калорийность сметаны 15% жирности cоставляет 162 ккал на 100г продукта. Соответственно стакан сметаны такой жирности емкостью 250 мл (условно приравняем к 250 граммам) будет иметь калорийность – 405 ккал.
2. Консистенция
В советских гастрономах, где сметану продавали на розлив, нередкими были случаи ее разбавления водой, в результате чего сметана по консистенции иногда мало чем отличалась от молока. Учитывая, что сметану должны продавать по весу, а не по объему, было очень интересно покупать 1 кг такой сметаны.
Теперь наблюдается другая тенденция – благодаря наличию химических загустителей очень жидкая сметана — редкость.
В идеале консистенция сметаны должна быть умеренно густой, а степень ее густоты зависеть от жирности. Также состав сметаны должен быть однородным – без всяких комочков и сгустков.
Тут можно порекомендовать обратить внимание на соответствие жирности и густоты продукта. Например, если на упаковке указано, что жирность сметаны 18%, а в ней ложка стоит вертикально – явно без химии не обошлось.
3. Цвет
Нормальным для сметаны считается белый цвет с легким кремовым оттенком. При этом поверхность продукта должна быть глянцевой (то есть давать некоторый отблеск). Если сметана полностью матовая – то скорей всего тут тоже задействована химия.
4. Вкус
Хорошая сметана должна иметь натуральный чистый вкус с небольшой кислинкой. Старая сметана становиться более кислой. А если в ней слишком много химических добавок, то может присутствовать вкус топленого молока или еще чего-то.
5. Упаковка и срок хранения
Если когда-то сметану продавали преимущественно в стеклянной таре, то теперь это делают, в основном, в различных полиэтиленовых пакетах и пластиковых коробочках. При выборе стоить обратить внимание на прочность и качество упаковки, а также на то, указаны ли на ней все основные элементы маркировки (в том числе адрес производителя).
На упаковке также обязательно указывается дата изготовления и срок хранения сметаны. Благодаря тому, что теперь почти все упаковки герметичные, нормальным считается срок годности сметаны до 14 суток. Чем меньше этот срок – тем более натуральный продукт Вы покупаете. Если срок хранения больше 14 суток – то лучше такой продукт обойти стороной.
Хранение сметаны должно осуществляться при температуре 0 градусов (+/- 1 градус).
Ну вот мы и ознакомились с основными свойствами сметаны, надеюсь, это Вам поможет в выборе и покупке этого полезного продукта.
категории рыб по жирности – советы покупателю
Рыба – удивительно вкусный продукт, в котором есть все для нормального обмена веществ. Включив ее в свой рацион, вы почувствуете легкость и ощутите прилив новой энергии для активной умственной деятельности.
Однако покупательские предпочтения бывают разными. Кто-то любит рыбу пожирнее, а кому-то подавай диетическую – нежирную рыбу.
Самая диетическая рыба
Как простыми покупателям, так и оптовикам стоит знать, что рыба может содержать от 0,2 до 34% жиров, которые сохраняются в том числе и в сушеной рыбе. В зависимости от этого она делится на три основные группы:
Нежирная
Умеренно-жирная
Жирная
У каждой из групп – свое особое место в товарном ассортименте, ведь вкусы у покупателей разные.
Любителям нежирной рыбы
В группу «тощих» сортов попадает рыба с жирностью до 4%. Из морской рыбы можно побаловать себя:
Хеком и сибассом
Путассу и треской
Пикшей и сайдой
Воблой, навагой и минтаем
Тем, кто желает купить нежирную речную рыбу стоит отдавать предпочтение:
Речному окуню
Щуке и лещу
Судаку и ершу
Самой нежирной и диетической ученые единодушно признали треску.
Средне-жирные виды рыб для здорового питания
Согласно экспертным градациям умеренно-жирной называется рыба жирностью 4-8%. Любители морских деликатесов не смогут устоять перед вкусом:
Нежирной селедки
Тунца и зубатки
Ставриды и горбуши
Салаки и кеты
Морских окуня и леща
Если же покупатель отдает предпочтение рыбе речной, то ему подойдет:
Карась и сазан
Карп и форель
Сом и лосось
Преимущества средне-жирной рыбы
Жирность, не превышающую 6%, имеют тунец, кета, ставридка и салака.
Умеренно-жирные сорта рыбы являются богатейшим источником белка, а значит, отлично подходят для спортивного питания. Маленьких детей можно кормить запеченной форелью, лососем и карпом.
Жирные сорта и их ценность
Самой сытной и питательной считается рыба с жирностью от 8% и более. Калорийность подобной продукции варьируется в пределах от 200 до 250 ккал на 100 г. Жирной считается такая морская рыба, как:
Скумбрия, угорь и палтус
Жирная сельдь и килька каспийская
Чехонь, иваси и нельма
Нототения и осетровые рыбы
Омуль, сайра и клыкач
Белуга, чавыча и севрюга
Жирные сорта не подходят для диетического питания, однако их можно посоветовать покупателям в качестве богатого источника йода и омега-3 жирных кислот. Всего 300 г жирной рыбы способны покрыть недельную норму потребления данных веществ.
Закупая рыбу оптом, стоит включать в ассортимент разные ее виды и сорта. Современные покупатели прекрасно ориентируются в рыбном разнообразии и непременно оценят богатство витрин вашего магазина!
Определение нежирного от Merriam-Webster
нежирный
| \ Nän-ˈgrē-sē
, -zē \ : не содержит или не содержит необычного количества смазки : не жирный
нежирная еда нежирные продукты для волос
19 Лучшие кремы для рук 2021
Выбор народа
Добро пожаловать в People’s Choice , где мы находим продукты с лучшими отзывами и выделяем наиболее убедительные отзывы.(Вы можете узнать больше о нашей рейтинговой системе и о том, как мы выбираем каждый элемент здесь.)
Фото: предоставлено продавцом
Нанесение (и повторное нанесение) дезинфицирующего средства для рук и мытье рук уже несколько месяцев являются нормой, поэтому не должно быть сюрпризом, если ваши руки будут более сухими, чем обычно, этой зимой. И хотя кремы для рук, безусловно, помогают облегчить эту сухость, их так много, что бывает сложно понять, какой из них купить.Поэтому, чтобы помочь вам найти лучший вариант, соответствующий вашим предпочтениям, мы просмотрели Amazon на предмет некоторых высоко оцененных вариантов, которые нравятся некоторым очень восторженным рецензентам.
Статьи по теме: Модель для рук — Рекомендуемый лосьон для рук | Лучший крем для рук от экземы
Рецензенты, которые борются с очень сухими и потрескавшимися руками, считают этот крем для рук «чудотворцем». Как сказал один счастливый покупатель: «Я просто надеюсь, что они никогда не перестанут это делать.Он работает там, где ничего не работает ». Один из более чем 6500 пятизвездочных рецензентов добавляет: «Нужен ли еще один пятизвездочный обзор? Неа. Но пришлось. Это поистине чудо-продукт! У меня зимой самая сухая кожа. Я посмотрю на свои руки, чтобы заметить, что они кровоточат из разных трещин. Это имело большое значение после всего лишь одного использования! Я здесь через несколько недель, и на моих руках нет трещин, они выглядят моложе и больше не красные. Сможет ли О’Кифф починить выбоины ?! Другой пишет (до пандемии): «Вы хотите знать, как себя чувствуют руки лесоруба после того, как он провел пальцами по волосам ангела? ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТО И БОЛЬШЕ НЕ ЧУДО.Я использую это средство в течение нескольких недель, и оно сильно помогло моим рукам. Я получала комплименты о том, какие у меня мягкие руки, от мужчин и женщин, конечно, посредством рукопожатий (частое дрожание рук на работе) ». И хотя контейнер для банок может быть не для всех, он поставляется в форме тюбика на 2 доллара дешевле.
«Я потратил так много денег на дорогие кремы, которые мне стоили 60 долларов, и 70 долларов, которые не работали», — начинает один рецензент с очень сухой кожей.«Я купил маленькую бутылку, чтобы посмотреть, что она будет делать, она была дешевой, поэтому я подумал: Что за , черт возьми, . Не могу передать, насколько я поражен ». Многим также так нравится его увлажняющая формула и его свежий вишнево-миндальный аромат, что несколько рецензентов говорят, что они не могут не вернуться к нему. Один рецензент, который «перепробовал сотни лосьонов за годы», всегда возвращается к этому варианту: «Качество осталось таким же высоким, как и 50 лет назад! Моему мужу нравится запах, мои дети выросли с любовью к запаху, а теперь он нравится моим внукам.«И поскольку этот лосьон передается из поколения в поколение, многие также отмечают, что его аромат вызывает приятную ностальгию. «Оригинальный аромат также вызывает воспоминания о моей бабушке, когда она перед церковью клала Джергенс мне в руки», — пишет рецензент. «Ты знаешь, что это хорошо, когда оно существует уже давно».
Французская компания Bioderma в основном известна своей популярной мицеллярной водой, но их крем для рук и ногтей — еще один культовый фаворит, особенно для тех, у кого очень сухие руки.Один рецензент пишет: «Мои руки трескаются и кровоточат, и это бесконечный цикл. Я думал, что это будет пустой тратой денег, но это лечит мои руки за ночь », — добавил, что они проснулись с более здоровой кожей. Другой ценит, что он «действительно впитывается и увлажняет даже твердую высушенную кожу вокруг ногтей — впервые в моем опыте». И некоторые используют это, чтобы залечить упрямые заусеницы, как один обозреватель назвал это «ИЗМЕНЕНИЕМ ЖИЗНИ. Я использовал его только три раза, я не преувеличиваю, и мои кутикулы стали лучше, чем когда-либо.”
«С тех пор, как я использовал эту увлажняющую формулу, я заметил, что мои кутикулы стали более гладкими, а кожа вокруг также стала более прочной / подтянутой», — пишет один пятизвездочный рецензент, в то время как другой говорит: «Мои кутикулы и ногти выглядят лучше после этого крема. чем с маслом, которое я использую для маникюра ». И хотя многие называют это чудом для кутикулы, почти 20 процентов обозревателей также считают, что этот крем хорошо увлажняет остальные руки.«Мои руки гладкие, как попа ребенка», — пишет один рецензент. «Мне нравится, когда он становится сливочным, а потом он исчезает, оставляя мои руки и кутикулы мягкими и пахнущими вкусно», — говорит другой, имея в виду восхитительный аромат кокоса. Можно даже сравнить это с нашим лучшим выбором: «Честно говоря, я ставлю его прямо на уровень O’Keeffe или лучше, с бонусными баллами за потрясающий запах».
Если ваши руки стали сухими из-за любого возможного мытья рук для предотвращения COVID, то, по мнению обозревателей, этот крем их сразу исцелит.«С тех пор, как появился вирус, я использовал столько дезинфицирующих средств и мыла, у меня руки потрескались и покрылись сыпью», — говорит один из них. «Этот материал спасает жизнь. Полностью лечит мои руки всего за один день ». Другой согласен с тем, что он действительно работает быстрее и эффективнее, чем другие лосьоны. «Я попробовала немного нанести обычный лосьон после мытья рук, чтобы уменьшить сухость, но он все равно был плохим», — пишут они. «Это исправило мои руки в течение нескольких дней, и мне это нравится». Один обозреватель, который использовал эту предварительную пандемию, согласен со всеми этими новыми фанатами.«Это единственное средство, которое я нашел до сих пор, который достаточно глубоко увлажняет мои ладони и не оставляет ощущения жирности», — говорят они. «Он впитывается за несколько секунд, так что вы можете продолжить печатать или что-то еще».
«Впервые я обнаружил этот крем для рук в маленьком магазине в Париже, задолго до того, как в США появились магазины L’Occitane. Тогда он был намного дешевле (в 80-х!), И каждый раз, когда кто-нибудь, кого я знал, направлялся во Францию. Я бы вручил им 100 долларов и сказал: «Получите как можно больше!» Если мне не изменяет память, на них можно будет купить 10 тюбиков », — пишет один давний рецензент, который все еще использует его:« Я пробовал другие увлажняющие кремы с маслом ши, но ни один из них не получил. близко к тому, насколько хорош этот! »
И хотя некоторые обозреватели отмечают, что этот крем для рук дорогой, они говорят, что он «того стоит», потому что «тюбик гигантского размера» прослужит долго.«Это лучший лосьон для рук, который у меня когда-либо был. Я использую этот продукт уже больше года, и это всего лишь моя вторая пробирка, так как немного помогает », — пишет один довольный покупатель. «Живя в сухом климате Колорадо, хороший лосьон необходим, и этот продукт идеально отвечает всем требованиям! Не оставляет жирных следов и легко втирается. В качестве бонуса мой муж тоже любит этот аромат! »
Получив более 2000 пятизвездочных отзывов, этот крем для рук Burt’s Bees получил высокую оценку обозревателей за то, что «масло ши придает ему кремообразное ощущение, оно хорошо втирается и имеет восхитительный цитрусовый запах», — по словам одного из обозревателей, который назвал его «Просто идеальный».Один самопровозглашенный «знаток кремов для рук» сказал, что это на самом деле их фаворит, потому что он увлажняет, «не оставляя мои руки жирными или зудящими». И хотя в нем не так много лосьона, как в варианте L’Occitane, многие говорят, что это идеальный размер для хранения в сумочке, на столе или «почти в каждой комнате в доме». Это идеальный увлажняющий крем ».
Рецензенты говорят, что это отличный крем для рук, особенно если вы ищете что-то с дополнительной защитой от солнца.«В течение нескольких минут он действительно пахнет SPF, — признает один рецензент, — но запах уходит. Я лучше понюхаю его пару минут, чем буду иметь морщинистые руки! » Другой покупатель пишет: «Я ношу этот лосьон каждый божий день на руках и ладонях. Одеваю утром, собираюсь на работу. Я также ношу его круглый год, так как солнечные лучи случаются не только летом, но и осенью и зимой. Он идет очень красиво и легко втирается. Я пробовала другие лосьоны с солнцезащитным кремом, но они не так легко наносятся, как Eucerin.Третий пользуется этим кремом для рук, особенно во время вождения: «Я люблю держать крем для рук в машине, чтобы нанести его перед поездкой, потому что он защищает от солнца, и я стараюсь не оставлять солнечных пятен на руках и руках. Он так хорошо впитывается в кожу и не оставляет ее жирной, при этом так хорошо увлажняя ».
Более 70 процентов рецензентов дали этому крему для рук пять звезд, и многие впечатлены тем, как быстро эта формула впитывается в их кожу.Несмотря на то, что этот крем для рук Bliss «становится немного густым», по словам одного из рецензентов, он «быстро впитывается и оставляет ваши руки гладкими и свежими! Мои руки становятся сухими и морщинистыми, и этот крем для рук быстро и заметно меняет ситуацию ». Другой, кто впечатлен тем, что это «действительно насыщенный крем и быстро впитывается», рекомендует его в качестве дневного увлажняющего крема, «потому что вы можете втирать его, и он впитается в течение нескольких минут». Рецензенты утверждают, что как только он просачивается внутрь, он очень увлажняет.Один рецензент взял его в тюбике в полете и сказал: «Я сразу влюбился в запах и ощущение продукта, и к тому времени, когда мой отпуск закончился более чем через три недели, все трещины на моих руках полностью зажили! Вернувшись домой, я сразу же заказал тюбик большего размера, и теперь это все, чем я пользуюсь ».
Рецензенты говорят, что этот крем для рук стойкий, но не в том смысле, что тюбик прослужит долго. «Он не жирный, он впитывается прямо в кожу и действительно сохраняется после нескольких мытья рук», — пишет один покупатель, и около 10 процентов рецензентов сообщают о подобном опыте.«Мне нужно наносить его только один раз в день, и мои руки кажутся такими же мягкими, как детские сами знаете что». Другой рецензент, который утверждает, что однажды наносил лосьон 15 раз в день, говорит, что с этим Aveeno нужно «всего лишь повторно наносить примерно три раза в день». Другие ставят ему высшие оценки за мягкий запах и быстрое впитывание. Для одного пользователя эти факторы делают его идеальным кремом для рук для настольной работы: «Не хочу, чтобы сильный запах раздражал других сотрудников, занятых в стойле, или что-то такое, что заставляет меня чувствовать себя слишком жирным, чтобы работать с бумагами.Соответствует всем требованиям и оставляет приятные ощущения в руках «.
Этот крем для рук Gold Bond рекомендован нашим внутренним экспертом по красоте Рио Виера-Ньютон для очистки ее зудящей и раздраженной кожи всего за два дня, и он также высоко оценен обозревателями Amazon. Более 80 процентов рецензентов оценивают его с пятью звездами, а десятки используют его для лечения обострений экземы. «От безрецептурных препаратов до рецептурных мазей — это, несомненно, лучшее и единственное, что помогло» — детская экзема одного из рецензентов.«Применяйте каждую ночь после ванны, она прояснится примерно через неделю». Другие обозреватели называют его «волшебным», «обязательным» и даже «чудотворцем». Другой ценит то, что это супер увлажнение, без жирности или жжения сухой кожи, даже если у вас нет экземы: «Если вы ищете лосьон, который не повредит ваши супер-сухие потрескавшиеся руки, вот и все!»
Стефани Данлер представила нам универсальное увлажняющее средство Weleda, и его крем для рук получил такие же восторженные отзывы.«Крем сам тает в ваших руках, как только вы его нанесете, без каких-либо жирных следов», — пишет один рецензент. «Мои руки очень сухие, особенно зимой, и это был мой крем для рук». Другой говорит: «У меня больше не трескается кожа на пальцах зимой или в холодную погоду». Помимо общего увлажнения, упоминаются антивозрастные результаты, которые наблюдатели видели с этим кремом. «Он мгновенно выглядит моложе», — говорит один, а другой утверждает: «Это даже помогает избавиться от коричневых пятен на моих руках.Одна покупательница, которая на самом деле использует его для лица, говорит: «Мне 72 года, и у меня меньше морщин, чем у большинства женщин старше 50 лет… Он держится лучше, чем другие увлажняющие кремы, кремы для глаз или ночные кремы. Это также отличная цена за то, что так хорошо работает ».
Крем для рук
Eucerin получил высокие оценки от обозревателей, которым нужен вариант без отдушек: «Я полагаюсь на это, чтобы восстановить мою сухую потрескавшуюся кожу зимой.И одна из лучших особенностей — отсутствие запаха! Вы можете использовать его постоянно и не пахнуть цветочным лосьоном ». «Это действительно без запаха, в отличие от многих, которые так утверждают», — говорит один рецензент, и многие другие понимают, что в нем нет никакого жира. Как объясняет один рецензент: «Я всегда беспокоюсь, когда покупаю новый лосьон для рук, потому что не могу выносить слишком слизистый лосьон, который некоторые лосьоны оставляют на моих руках. Я даже не могу сосчитать, сколько раз я бежал прямо к раковине, чтобы смыть лосьон (что не совсем верно).Этот лосьон кажется очень насыщенным и кремообразным, а уже через несколько секунд становится бархатистым … Совершенно не жирным ».
Более 1300 проверенных покупателей дали крему для рук Camille Beckman пять звезд, причем многие назвали уникальные варианты ароматов своим любимым аспектом линейки продуктов. Из широкого разнообразия доступных ароматов Signature Camille оказался самым популярным среди рецензентов. «Влюблен в аромат Camille», — пишет один из них.«Он мягкий и цветочный. Я использую его весь день, и мои руки уже стали невероятно мягкими, больше, чем за последние месяцы. Я пробовала крем Nivea, крем Pacifica, маску для рук Lush, кокосовое масло, оливковое масло и даже свой гиалуроновый увлажняющий крем для лица, пытаясь успокоить мои потрескавшиеся суставы, но ничего не помогло. Однажды я использую это, и мои руки, наконец, счастливы! » Покупателям нравится аромат этого крема для рук. «Приятно, пахнет божественно», — пишет один, а другой добавляет: «Я чувствую себя таким расслабленным, просто втирая это в свою кожу — как будто я в спа-салоне.Рецензентам также нравится маленький тюбик на 1,35 унции, в котором он входит, потому что он «как раз подходящего размера даже для маленькой сумочки». И общее качество лосьона также заслуживает высокой оценки: «Да, этому лосьону для рук! Не жирный, не скользкий, быстро впитывается, и мои руки давно не выглядели и не чувствовали себя так хорошо. Определенно покупаю снова ».
У этого крема для рук десять разных ароматов, но независимо от того, какой из них вы выберете, вы не ошибетесь — каждый аромат произвел впечатление на рецензентов.Тот, кто употребляет клубнику, говорит: «Она пахнет клубникой без« сливок », тошнотворно сладкой сахарной ваты или других добавок, портящих фруктовый запах простой клубники». Другой, который пошел с грейпфрутом, пишет: «Аромат пахнет свежесрезанным грейпфрутом, и это как раз то, что мне нужно, чтобы помочь мне собраться и подготовиться к моей рабочей смене». Рецензенты сходятся во мнении, что крем увлажняет, но не жирный. «Их кремы для рук достаточно густые для моих сухих рук, но хорошо впитываются», — говорит один из них.Другой пишет: «Он работает так же хорошо, как и густой крем для рук, но он очень легкий, и руки не остаются жирными». И хотя некоторые пользователи хотели бы, чтобы он был большего размера, один говорит, что он «идеально вписывается в мою большую сумку или дорожную сумку».
Крем для рук с ароматом алоэ и зеленого чая J.R. Watkins получил высокие оценки от обозревателей за использование «почти всех натуральных» ингредиентов, «свежий запах» и хорошую цену. Однако больше всего отзывы хвалят этот крем для рук за его нежирное нанесение.Один рецензент говорит: «Этот крем для рук очень гладкий и густой, и НЕ липкий! Мой друг разрешил мне попробовать, и мне пришлось сразу купить свою, я был одержим. Мне нравится аромат алоэ и зеленого чая, он пахнет так свежо. Иногда я наношу немного на руки и локти, когда мне нужно немного освежить послеобеденный аромат. Мои руки становятся сухими и чешуйчатыми, и мне нужен крем для рук, который долго впитается. Этот крем делает свое дело; это мой новый лосьон! » Другой прославляет этот крем по тем же причинам: «Он пахнет так приятно и свежо.Но самое приятное то, что ваши руки чувствуют себя глубоко увлажненными без жирности, и это держится надолго ».
Десятки пятизвездочных рецензентов отмечают, насколько «мягкими» становятся руки после использования этого минерального крема для рук. Один покупатель пишет: «Абсолютно лучший крем для рук, которым я когда-либо пользовался! Он оставляет удивительно мягкое, почти бархатное ощущение, совсем не жирное. И я много играю на пианино, так что жирные руки — это запретная вещь ». Многие отмечают, что, хотя этот крем для рук стоит дорого, он «того стоит» из-за того, насколько приятно чувствовать себя после ухода за руками.«Каждую зиму я использую несколько кремов для рук, многие из которых считаются лучшими и наиболее восстанавливающими. Я много сомневаюсь в том, чтобы попробовать кремы для рук более высокого класса, но это стоит каждого пенни. Он имеет красивую текстуру, очень быстро впитывается и оставляет руки мягкими и увлажненными, но без ощущения жирности или жирности «. Другой рецензент объясняет это просто: «Моя кожа не становится жирной, а просто мягкой и гладкой».
«Муженку это нравится», — пишет один рецензент.«Он ремонтник. Исправляет вещи 13 часов в день. Его руки были грубыми! [Но теперь] они называют его «мягким ребенком» на работе из-за того, какие у него мягкие руки ». Хотя этот крем для рук предназначен для мужчин, он нравится и многим женщинам. Как рассказывает один мужчина: «Я купил себе этот крем для рук, но моя девушка украла его. Ей это нравится! Теперь, если я только смогу украсть его обратно ». Мужчины доверяют этому крему для рук из-за репутации компании в области ухода за мужской кожей. «Я большой поклонник продукции Jack Black», — говорит один покупатель.«Так сложно найти хорошие продукты по уходу за кожей для мужчин, и, как и другие их продукты, это не разочаровало». Другой пишет о сухих руках «круглый год»: «Я держу бутылку дома и на работе. Нежирный, по-мужски пахнет. Я тоже поставил на ноги (я бунтарь). Так держать, Джек Блэк! »
«Когда наступает сухой зимний сезон, мои бедные руки становятся красными, сырыми и потрескавшимися до кровотечения, независимо от того, сколько раз я наношу лосьон в течение дня», — начинает один рецензент.«Я использую это ночью — один раз перед сном — и все. Больше никаких потрескавшихся рук! Серьезно, это чудо-продукт ». И многие другие рецензенты сообщают о подобных впечатлениях от этого крема для рук O’Keeffe, который, в отличие от нашего лучшего выбора, предназначен для нанесения перед сном. Один учитель из Калифорнии, у которого «руки были настолько сухими, что можно было слышать, как они цепляются за мои свитера», говорит, что результаты заметны в течение ночи. «Я протерла копейку и легла спать, и на следующий день я была поражена.Я сказал своим друзьям, семье, коллегам, и, надеюсь, вы тоже верите моим словам, потому что это изменило мою жизнь! » И многие другие, кто ненавидит наносить лосьон в течение дня, тоже с облегчением обнаружили это, в том числе тот, кто предпочитает увлажнение перед сном: «У него приятный легкий запах лаванды, но самое лучшее в нем то, что быстро впитывается и не оставляет ощущения жирности рук! Вы проснетесь с более мягкими, практически новыми руками ».
получить информационный бюллетень стратега
Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.
Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.
Strategist разработано для того, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — лучшие женские джинсы , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , ультра-лестные брюки и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.
Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.
3 лучших нежирных увлажняющих формулы
ЭТОТ ЗАПИСЬ МОЖЕТ СОДЕРЖАТЬ ПАРТНЕРСКИЕ ССЫЛКИ. ПОЖАЛУЙСТА, ПРОЧИТАЙТЕ МОЕ РАСКРЫТИЕ ДЛЯ БОЛЕЕ ПОДРОБНОЙ ИНФОРМАЦИИ.
До того, как я полностью очистился от токсинов, я даже не подозревал, что существует натуральный лосьон для тела, и недолго думая пользовался обычными старыми марками из аптек.
Однако, как только я приобрела привычку проверять рейтинг на каждый косметический продукт перед тем, как использовать его, по оценке Рабочей группы по окружающей среде (EWG), я поняла, что мой когда-то проверенный лосьон Jergens Daily Moisture Lotion получил 6 баллов (по шкале от 1 до 10 ). ЕЕК!
Поскольку я решил покупать / использовать товары в диапазоне 0–2 только , я начал поиск нового бренда.
(Чтобы прочитать , почему Я решил полностью очистить свой режим ухода за кожей / макияжем, прочтите мой пост «Токсичный уход за кожей и макияж: безопасны ли ваши продукты?»)
Здесь я должен сообщить, что я очень разборчивый , когда дело касается лосьона для тела.Я абсолютно презираю жирные, невпитывающие типы, но у меня также супер сухая кожа.
Лосьон
My Jergens был нежирным и увлажняющим; В моем новом естественном поиске я не хотел жертвовать качеством ради нетоксичных ингредиентов.
Поскольку я отказался прекращать поиски до тех пор, пока не нашел абсолютно ЛУЧШИЙ нежирный натуральный лосьон для тела… Мне это удалось!
Еще лучшие новости: я обнаружил три фаворита !!
♥ что ты читаешь ?? Нажмите здесь, чтобы подписаться на БЕСПЛАТНУЮ еженедельную подсказку о здоровье!
Натуральный лосьон для тела: 3 лучших нежирных увлажняющих формулы
1-е место = лосьон 3-в-1 для всех (без запаха)
Я люблю этот натуральный лосьон для тела, потому что он…
Очень доступно на процветающем рынке.com. (Чтобы прочитать все причины, по которым я обожаю Thrive Market, щелкните здесь.)
Получил 2 балла в базе данных EWG Skin Deep.
Впитывается быстрее, чем любой лосьон, который я когда-либо использовал . (Серьезно!)
Является не только очень абсорбирующим, но и нежирным.
Ничего не пахнет. (Ароматические лосьоны вызывают у меня головную боль.)
— это чрезвычайно увлажняющий!
Можно наносить на руки, лицо и тело.
Не содержит стандартов жестокого обращения, парабенов, полисорбатов, динатрия ЭДТА, глютена и ГМО.
продается в Whole Foods. (Но опять же, он самый дешевый — как и все остальное — на thrivemarket.com.)
♥ что вы читаете ?? Нажмите здесь, чтобы подписаться на БЕСПЛАТНУЮ еженедельную подсказку о здоровье!
Я люблю этот натуральный лосьон для тела, потому что он…
Продается на Amazon и в большинстве аптек.
Получил 2 балла в базе данных EWG Skin Deep.
Быстро впитывается и не оставляет жирных следов.
Без запаха.
— это чрезвычайно увлажняющий!
3 место: Kiss My Face Увлажняющий крем с оливками и алоэ для чувствительной кожи
Я люблю этот натуральный лосьон для тела, потому что он…
Супер дешево на thrivemarket.com.
Получил 1 балл в базе данных EWG Skin Deep.
Быстро впитывается и не оставляет жирных следов.
Не содержит отдушек.
— это чрезвычайно увлажняющий!
Является веганским и не допускает жестокого обращения.
Итог: нет необходимости использовать продукты, содержащие токсичные ингредиенты, когда существует оооочень много удивительных натуральных лосьонов для тела! Поскольку эти три бренда , все потрясающие, вы можете сделать свой выбор!
Вы пробовали какие-нибудь из этих натуральных лосьонов для тела? Если да, поделитесь СВОИМИ мыслями в комментариях!
⇒ Чтобы улучшить все аспекты своего здоровья, посетите «Мои любимые вещи»! Здесь вы найдете ссылки на полезные упакованные продукты, продукты, не содержащие токсинов, и общие средства повышения самочувствия.
⇒ Понравился пост? Тогда вам это ПОНРАВИТСЯ!
⇒ Считаете этот пост полезным? Щелкните значки под изображением, чтобы поделиться им!
20 лучших увлажняющих средств для жирной кожи 2021
Когда на вашем лице слишком много натуральных масел, использование увлажняющего крема может показаться нелогичным. Но на самом деле ваша жирная кожа может быть просто требованием увлажнения.«Иногда ваши железы производят больше жира, чем обычно, потому что они обезвожены», — говорит Ванесса Марк, знаменитый косметолог и владелица Vanessa Marc Spa. Другими словами, «вам все равно следует использовать ежедневный увлажняющий крем», — говорит дерматолог CareMount Medical Мелани А. Уарича. Чтобы найти лучшие из имеющихся на рынке средств для жирной кожи, мы проконсультировались с Уарича, Марком и тремя другими экспертами, включая Шамару Бондарофф, основательницу SB Skin, у которой есть еще один совет, о котором следует помнить: не очищайте лицо чрезмерно. или используйте грубый тонер.«Если снять кожу, на ней будет выделяться больше масла», — отмечает она. Приведенные ниже варианты позволяют увлажнять кожу, используя в основном безмасляные ингредиенты, и при этом они не кажутся тяжелыми или жирными (и один вариант даже одобрен 14-летним сыном дерматолога).
Хорошее практическое правило, которому следует следовать при поиске увлажняющего крема для жирной кожи, — покупать вещи, которые не являются комедогенными (не закупоривают поры и не могут вызвать прыщи, попросту говоря) и не содержат масел.И Уарича, и Хэдли Кинг, клинический инструктор по дерматологии в Медицинском колледже Вейля при Корнельском университете, рекомендуют водный гель Hydro Boost от Neutrogena для жирной кожи, хотя эксперты бесчисленное количество раз рекомендовали его для сухой кожи, склонной к розацеа и даже беременным тоже. Дермы любят это.
Помимо того, что Hydro Boost не является комедогенным, не содержит спирта и масел, он также содержит глицерин и гиалуроновую кислоту, которые, как объясняет Кинг, «являются увлажнителями, поэтому они могут увлажнять кожу без необходимости использования смягчающих средств, которые могут казаться слишком сильными. тяжелый для жирной кожи.Это также фаворит доктора Кеннета Хоу, косметического дерматолога из Wexler Dermatology, который добавляет: «Его легкая гелевая формула хорошо сочетается с жирной кожей», а также он является личным фаворитом его 14-летнего сына. .
Марка №1 рекомендует этот легкий увлажняющий крем, не содержащий масел. «Это то, что я всегда использовала перед тем, как создать собственную линию по уходу за кожей», — говорит она о формуле Dermalogica Active Moist.В то время как это происходит просто и легко, ингредиенты, а именно экстракты растений, включая плоды лаванды, мальвы и огурца, обеспечивают глубокое увлажнение. По словам Беатрис Сантана, терапевта из Dermalogica, бонусным ингредиентом являются аминокислоты шелка, которые получают из шелка-сырца и могут помочь сгладить и улучшить текстуру кожи.
Пациенты дерматолога Кори Л. Хартмана из Алабамы возвращаются к этому увлажняющему крему.«Это фаворит публики, и, несмотря на то, что он существует уже много лет, он продолжает отличаться», — говорит он. Очарование кроется в ингредиентах. Содержит витамин Е и С (оба нейтрализуют свободные радикалы в окружающей среде) и гиалуроновую кислоту (основной продукт для жирной кожи), он увлажняет, оставаясь при этом невероятно легким.
Не ваш традиционный увлажняющий крем, но эта сыворотка — еще один фаворит Хоу, и он говорит, что ее можно использовать отдельно в качестве легкого увлажняющего крема.Он не только содержит гиалуроновую кислоту и витамин B5, который, по его словам, «оказывает успокаивающее, противовоспалительное действие на кожу», но также содержит церамиды — ингредиент, который делает этот увлажняющий крем похожим на него. Хоу объясняет, что керамиды — это жировой компонент на внешних слоях нашей кожи, или «строительный раствор» в составе эпидермиса из кирпича и строительного раствора ». Сочетание всех этих ингредиентов позволяет ему стать «более полноценным увлажняющим кремом», чем сывороткой для глаз Хоу.
офтальмологический пластический хирург из Бруклина и основатель epi.логика Уход за кожей Dr. Chaneve Jeanniton также любит гиалуроновую кислоту для жирной кожи. «Гиалуроновая кислота — легкий выбор для жирной кожи, потому что она не забивает поры и не оставляет тяжелых следов, но при этом обеспечивает значительное количество влаги», — говорит она, добавляя, что сыворотки с гиалуроновой кислотой часто бывает достаточно, чтобы сохранить кожу увлажненной и сбалансированный. В частности, ей нравится этот увлажняющий гель от Skinceuticals, который содержит гиалуроновую кислоту и B5 — два ингредиента, которые работают вместе, чтобы укрепить кожный барьер и удерживать влагу в коже.Ей также нравится сыворотка Collagen Renew Growth Factor Serum из ее собственной линии, в которой используются факторы роста, гиалуроновая кислота и пептиды, чтобы кожа оставалась увлажненной, гладкой и упругой.
Этот увлажняющий крем-сыворотка — фаворит д-ра Кэролайн Робинсон из пациентов Tone Dermatology и один из ее рекомендаций. «Он хорошо работает как легкий, не содержащий масел увлажняющий крем сам по себе во влажные месяцы, и его можно накладывать под другие увлажняющие средства в более сухие месяцы», — говорит она.В состав увлажняющего крема на водной основе без масла входят два типа гиалуроновой кислоты, фруктовые экстракты и пептиды, которые, по словам Робинсона, обеспечивают как краткосрочное, так и долгосрочное улучшение состояния кожи.
Этот увлажняющий крем от M61 также содержит витамин B5 и рекомендован доктором Джесси Чунг из Cheung Aesthetics and Wellness, которой нравится, что он легкий и не содержит масел. «Витамин B5 впитывает влагу, чтобы пополнить и восстановить водный барьер кожи, а также уравновешивает выработку масла», — говорит она, добавляя, что витамин B5 также оказывает успокаивающее и противовоспалительное действие.Он также содержит антиоксиданты, такие как слива какаду и японская мелисса, которые помогают защитить вашу кожу от стрессовых факторов окружающей среды и еще больше удерживают влагу.
Warycha также любит этот кремообразный увлажняющий крем с гиалуроновой кислотой от Питера Томаса Рота, который выглядит как взбитое суфле. Он не содержит масел, некомедоген и содержит церамиды и антиоксиданты, удерживающие влагу (поэтому ваша кожа будет выглядеть пухлой и сияющей, но не жирной).
Вот еще один безмасляный и некомедогенный увлажняющий крем, отличающийся легким матовым покрытием. Кинг говорит, что в этом увлажняющем креме Effaclar Mat от La Roche-Posay используется «технология sebulyse» для борьбы с избытком масла, «новый запатентованный ингредиент бренда против кожного сала». (Между прочим, кожный жир — это вещество, выделяемое сальными железами вашего тела.) Она также приписывает его матовый эффект микроотшелушивающей липо-гидроксикислоте, микросферам и перлиту, которые «поглощают влагу и кожный жир».«Д-р Кори Л. Хартман, основатель Skin Wellness Dermatology, также является его поклонником:« Легкая формула дает приятный вид, восстанавливает барьер, не увеличивая жирность », — говорит он.
Помощнику врача-куролога Николь Хангстерфер нравится этот матирующий увлажняющий крем от First Aid Beauty, в котором используются такие ингредиенты, как цинк и FMLT SeboCure (запатентованная смесь маслопоглощающих ингредиентов), которые работают вместе, чтобы уменьшить жир и контролировать кожный жир.Помимо матового покрытия, он также увлажняет и укрепляет кожный барьер с помощью керамидов. Кроме того, он ультралегкий и тонет почти сразу после нанесения.
«Увлажняющая сыворотка с гиалуроновой кислотой имеет тенденцию обеспечивать достаточное количество влаги, но если требуется больше влаги, следующий шаг — легкий, не содержащий масел, некомедогенный лосьон», — говорит Джаннитон, который рекомендует этот безмасляный лосьон, PM увлажняющий крем от Cerave, который, по ее словам, отвечает всем требованиям.«Это отличная находка для аптеки», — говорит она. Ей нравится, что он обеспечивает увлажнение без тяжести, отмечая, что жирной коже не нужен густой, тяжелый увлажняющий крем с большим количеством смягчающих веществ. «Он содержит керамиды, укрепляющие кожный барьер, увлажняющую гиалуроновую кислоту и успокаивающий ниацинамид», — говорит она о формуле, которые вместе увлажняют кожу, не забивая поры.
Как и остальные наши эксперты, Бондарофф рекомендует избегать тяжелых масел, но особенно для зрелой кожи она рекомендует искать что-то, что «помогает контролировать жирность, устранять высыпания и уменьшать признаки старения», и ей нравится, что этот дневной крем Nuori Bio-Catalyst отлично подходит для ухода за кожей. «Содержит так много активных ингредиентов» — как ни странно, одним из них является масло.По словам доктора Дэвида Колберта, ведущего дерматолога New York Dermatology Group, в то время как для жирной кожи обычно рекомендуется избегать большего количества масел, масло жожоба в этой формуле достаточно легкое, поэтому оно не сделает вас жирнее. Этот увлажняющий крем также содержит гиалуроновую кислоту, средство для ухода за жирной кожей, и сквалан, который, по словам бренда, напоминает кожный жир и «предотвращает потерю влаги, а также защищает от вредного воздействия окружающей среды, не забивая поры и не создавая тяжелого ощущения.Сквалан также является увлажнителем, и, по словам Хоу, «пациенты с жирной кожей нуждаются в увлажнителях больше, чем масла в увлажняющем креме». Бондарофф также рекомендует Nouri’s Infinite Bio-Fusion Serum для зрелой кожи в качестве натуральной альтернативы ретинолу.
Хартман говорит, что этот увлажняющий крем помогает восстановить кожный барьер, а также сделать гладкую текстуру и осветлить цвет лица. Ему также нравится, что он одновременно глубоко увлажняет и легкий.
Рекомендация
Colbert также содержит масло жожоба. Согласно заявлению бренда, масло жожоба в Day Creme Line T от Susanne Kaufmann содержит большое количество витаминов B, E и A, которые служат естественным ретинолом и помогают в развитии клеток. Однако основным средством защиты жирной кожи в этой формуле является гиалуроновая кислота растительного происхождения. (Обычно называемая увлажнителем, Колберт далее объясняет, что гиалуроновая кислота также гигроскопична, то есть она переносит воду в кожу, но «сама молекула не содержит масла.Хотя оба этих увлажняющих крема для зрелой кожи — пустяки, эта версия Susanne Kaufmann стоит примерно вдвое дешевле, чем Nouri.
В качестве еще более доступного варианта Хартман рекомендует этот увлажняющий и объемный увлажняющий крем от Vichy, который он описывает как «стакан прохладной воды для кожи». Помимо гиалуроновой кислоты (хорошо известного увлажнителя), он содержит фирменную вулканическую воду, богатую минералами, которая, по словам Хартмана, действует как антиоксиданты для кожи.
Если ваша кожа имеет тенденцию казаться красной или жирной в течение дня — проклятая комбинация — Warycha предлагает этот корректирующий цвет крем от Olay. Он содержит ниацинамид или витамин B3, который, по ее словам, является «противовоспалительным средством, которое помогает поглощать кожный жир и укрепляет кожный барьер».
Еще одно средство, которое помогает бороться с покраснением, — это увлажняющий крем от Boscia, рекомендованный компанией Hangsterfer.Он содержит японский зеленый чай, мощный антиоксидант, успокаивающий и питающий кожу. Он также содержит корень лопуха, который помогает контролировать выработку кожного сала и масла, что необходимо для жирной кожи. Он также матирует, что делает его идеальным вариантом перед нанесением макияжа.
King также рекомендует этот увлажняющий крем без масла Cetaphil, потому что он предлагает дополнительную защиту широкого спектра UVA / UVB (что является дополнительной помощью для жирных типов кожи, потому что ультрафиолетовый свет может стимулировать деятельность сальных желез и приводить к увеличению выработки масла, объясняет Варича).По словам Кинга, в этом продукте используется «технология микрожемчужины», которая впитывает жир с поверхности, уменьшает блеск и создает матовый финиш. По этой причине он также нравится Ченгу, поскольку его способность одновременно увлажнять и защищать делает его идеальным вариантом для жирной кожи.
Хангстерфер сама имеет комбинированную кожу и считает, что этот солнцезащитный крем от Elta MD достаточно увлажняет, чтобы использовать в качестве самостоятельного увлажняющего крема , благодаря таким ингредиентам, как ниацинамид и гиалуроновая кислота.«Он отлично работает под макияжем или сам по себе», — говорит она.
На самом деле это не «увлажняющий крем», а скорее средство для лечения, но нет ни одного продукта, более широко рекомендованного для страдающих акне, чем Дифферин. Это единственный рецептурный ретиноид — или производное витамина А — который доступен без рецепта, и Уарича объясняет, что это полезный продукт для жирной кожи, потому что ретиноиды «показали, что они влияют на функцию себоцитов (секретирующих масло клеток. ) и уменьшить размер пор.Однако, если вы действительно хотите попробовать увлажняющую версию Differin, они, к счастью, делают тот, который содержит добавленный SPF и впитывает масло благодаря той же технологии микрогранул, что и в Cetaphil.
получить информационный бюллетень стратега
Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.
Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности и получаете от нас электронную переписку.
Strategist разработано для того, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Среди наших последних достижений — лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.
Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.
Легкий рецепт домашнего нежирного лосьона для лица и тела
Этот домашний лосьон нежирный, быстро впитывается и полностью натуральный!
Если вам нужен идеальный рецепт нежирного домашнего лосьона, вы хотите, чтобы он был быстрым, легким и содержал доступные ингредиенты, верно? Что ж, теперь вы его нашли!
Этот рецепт отлично подходит для круглогодичных проблем с сухой кожей.Вы можете использовать этот лосьон на лице, ногах, локтях, где угодно!
Я использую его каждый день на лице, а моя кожа любит его . И я уверен, что после того, как вы попробуете этот рецепт лосьона своими руками, вы, возможно, никогда больше не купите обычный лосьон! Я не покупала лосьон несколько лет и не оглядывалась назад.
Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Узнайте больше на моей странице отказа от ответственности.
Какой натуральный лосьон самый лучший?
Прежде чем мы перейдем к рецепту этого прекрасного домашнего увлажняющего крема для сухой кожи, я должен сказать, что приготовление лосьона подойдет не всем.Вероятно, это одна из самых интенсивных поделок на этом сайте.
Если вы не хотите, чтобы ваш лосьон держался дольше нескольких недель, на самом деле нет такой вещи, как простой домашний лосьон. И я объясню, почему это так, давая вам простейший лосьон, который вы можете успешно приготовить с первой попытки.
Но если вы просмотрите этот рецепт и решите, что лосьон своими руками не для вас, то ничего страшного! На рынке есть множество натуральных лосьонов, которые отлично справятся со своей задачей.
Этот лосьон без запаха от бренда Everyone очень похож на этот рецепт домашнего лосьона, и его можно использовать на лице и теле! Не говоря уже о том, что он получает один балл по шкале EWG. Убедитесь в этом сами ниже:
Как сделать лосьон из царапин?
Этот нежирный домашний лосьон состоит как минимум из шести ингредиентов, в зависимости от того, сколько масел вы хотите использовать. Мы используем только то, что вам нужно, и никаких лишних хлопот!
Один из ингредиентов, который я намеренно опускаю, — это кокосовое масло.Хотя его называют удивительным универсальным ингредиентом, он не самый лучший для вашей кожи, особенно для лица.
Не поймите меня неправильно, я люблю кокосовое масло. Однако есть варианты получше для вашей кожи. Хороший рецепт лосьона для лица должен включать гораздо более легкие ингредиенты.
Кокосовое масло может быть прекрасным, но это очень тяжелое масло, которое долго впитывается в кожу. Я бы не рекомендовал наносить его на лицо, потому что он легко забивает поры.По этой причине в нежирный лосьон не должно входить кокосовое масло!
Возьмите свой БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список ингредиентов, чтобы приготовить любое средство по уходу за кожей!
Узнайте, что именно вам нужно и из чего производить
Отлично!
Ваш контрольный список ускоряется во времени и пространстве до вашего почтового ящика
Не забудьте проверить вкладку рекламных акций или папку со спамом, если вы ее не видите!
Конечно, это полностью зависит от вашего типа кожи.Я видел, как люди прекрасно используют кокосовое масло для лица. Но я также видел, как у людей возникали серьезные высыпания из-за ощущения такой перегруженности кожи.
Я также хочу отметить, что я знаю , что лосьон от Every содержит кокосовое масло. Я сам пробовал этот лосьон и могу убедиться, что он не забит порами, склонными к образованию масел. Бренды обычно знают, как создавать лосьоны с кокосовым маслом, не делая продукт слишком тяжелым. Но делать это дома — совсем другое дело.
Если вы новичок в мире натуральных средств по уходу за кожей, я сделаю себе одолжение: не наносите кокосовое масло на лицо. Особенно, если вы планируете использовать его в качестве увлажняющего крема для лица своими руками. Это может сэкономить вам время (и сэкономить прыщи!), Просто избегая этого.
Как сделать домашний лосьон не жирным?
Что делает этот домашний лосьон таким замечательным? Секрет в легких маслах и небольшом количестве более тяжелых увлажняющих средств. Одним из таких тяжелых увлажняющих средств является сырое масло ши .Но не думайте совсем отказываться от этого! Этот кремообразный рецепт лосьона содержит масло ши, которое помогает удерживать влагу в течение всего дня.
Когда я приготовил свою первую партию лосьона, я боялся нанести его себе на лицо. Но я обнаружил, что он смешивается равномерно и впитывается в мою кожу быстрее, чем я думал! Моя кожа совсем не была слишком жирной, учитывая, что у меня очень жирная кожа.
На самом деле, в течение дня моя кожа казалась менее жирной, потому что в ней было столько влаги, сколько ей было необходимо. Этот лосьон быстро превратился в мой любимый домашний крем для лица.
Эмульгирующий воск также добавляет влагу, но в первую очередь для того, чтобы придать ему текстуру «лосьона» и не дать чему-либо разделиться. Он также создает красивый барьер на коже, чтобы все зафиксировать на месте!
Если вы понятия не имеете, что такое эмульгирующий воск , не о чем паниковать. Это прекрасная альтернатива домашнему лосьону без пчелиного воска.
Вы можете без проблем получить его в Интернете, и это очень важно для хорошей партии лосьона, которая прослужит вам долгое время.Для этого вам понадобится натуральный консервант. Да, есть натуральные консерванты!
Несколько слов о натуральных консервантах в косметике DIY
Когда я впервые опубликовал этот рецепт лосьона, он быстро стал одним из моих самых успешных постов на Essential Moves to Wellness. Хотя изначально я создавал этот лосьон очень простым, я понял, что пропустил один важный шаг.
Я понял, что для этого рецепта нужен консервант.
Без консерванта любой рецепт красоты, сделанный своими руками с ингредиентом на водной основе, приведет к росту бактерий и плесени уже через несколько дней. Среди прочего, это может иметь катастрофические последствия для людей с ослабленной иммунной системой.
Если бы вы использовали лосьон без консерванта для глаз или рта, возможно, у вас развилось заболевание или инфекция.
Вот почему в списке ингредиентов вы найдете мой любимый натуральный консервант Leucidal Liquid SF .Leucidal Liquid SF — это пробиотик, который используется для приготовления ферментированных продуктов, таких как кимчи.
Эти маленькие микроорганизмы делают среду лосьона слишком кислой для роста плесени и бактерий , что продлевает срок ее службы. Не говоря уже о том, что Leucidal Liquid SF превратится в идеальную консистенцию лосьона, без использования блендера или взбивателя.
Что такое эмульгаторы в косметических товарах «сделай сам»?
Эмульгаторы — это специальный связующий агент, который сохраняет все равномерно перемешанным на протяжении всего срока службы продукта. Эмульгирующие восковые гранулы — одно из тех веществ, которые мы будем использовать в этом рецепте лосьона, который представляет собой не что иное, как воск на растительной основе.
Пчелиный воск — очень распространенный ингредиент, используемый для придания лосьону текстуры, и вы можете использовать его в крайнем случае! Просто имейте в виду, что со временем все расслоится, и вам придется периодически перемешивать его.
Но с эмульгирующими восковыми гранулами это делать необязательно!
Практически любой лосьон или крем, который вы сделаете, содержит ингредиент на водной основе, которым в случае этого домашнего лосьона является алоэ вера. Я заметил, что алоэ всплывало на поверхность моего лосьона через несколько недель, поэтому мне пришлось снова смешать его вместе с помощью ручного миксера.
Это может привести к образованию комковатых лосьонов, которые со временем потеряют свою шелковистую текстуру. Чтобы избежать этого, я настоятельно рекомендую использовать эмульгирующий воск вместо пчелиного воска, если вы можете его получить. Вы можете легко найти его на Amazon .
Теперь, когда мы знаем все о консервации нашего лосьона, давайте разберемся, почему масла, представленные ниже, так хороши для вашей кожи.Есть так много вариантов! И большинство из них на на лучше кокосового масла.
Лучшие масла-носители для лосьона для дома
Остальная часть вашего рецепта, кроме геля алоэ вера , эмульгирующего воска и масла ши , включает масла-носители. Масло-носитель безопасно для любого типа кожи и очень питательно. Часто это разбавитель для более сильнодействующих эфирных масел.
Я выбрала масло жожоба в качестве масла-носителя, потому что оно очень похоже на масла моей кожи и имеет легкий вес! Вы можете купить его где угодно в Интернете и в магазинах здорового питания, но мне больше всего нравится продукт Rocky Mountain Oils .
Еще один отличный вариант для масла-носителя — масло сладкого миндаля . Он богат незаменимыми жирными кислотами, которые укрепляют эластичность кожи, сохраняя ее увлажненной и молодой. Он также очень легкий и быстро впитывается в кожу.
Вы можете прочитать мой обзор Rocky Mountain Oils , если хотите узнать больше о том, где я беру свои эфирные масла. Это одна из самых честных компаний, с которыми мне приходилось сталкиваться, когда дело доходит до списков ингредиентов.Кроме того, вы можете получить бесплатную доставку в любую точку США стоимостью более 25 долларов США.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ список торговых марок чистой красоты для начинающих!
Получите рекомендации по макияжу, уходу за волосами, кожей и средствами личной гигиены!
Приготовьтесь вымыть шкафчик в ванной!
Ваши рекомендации по чистоте красоты сейчас летят через гиперпространство в ваш почтовый ящик.Обязательно проверьте папку со спамом или промоакциями, если вы ее не видите!
Лучшие эфирные масла для домашнего лосьона
Необязательная часть этого рецепта — добавление ваших любимых эфирных масел. Вы можете добавлять их просто из-за их преимуществ ароматерапии или для помощи при любых кожных заболеваниях. Они могут помочь в лечении всего, от сухой кожи до экземы.
При желании можно полностью отказаться от эфирных масел. На самом деле, я бы очень рекомендовал это, если вы имеете дело с чрезвычайно чувствительной кожей.Вы можете узнать, почему, в моем руководстве по безопасности эфирных масел.
Я выбрал ароматы лаванды и мяты, потому что это мои самые любимые ароматы, но они также обладают хорошими преимуществами! Лаванда очень успокаивает и увлажняет, а мята перечная бодрит и охлаждает воспаленную кожу.
Еще несколько вариантов эфирных масел:
Чайное дерево — Антибактериальное средство, отлично помогает от прыщей
Римская ромашка — Успокаивает сухую или воспаленную кожу
Роза — Гидраты и антивозрастные
Кедр 9062 Отлично подходит для упрямого апельсина — Противовоспалительный и отличный источник витамина C
Ладан — Антивозрастной
Аргановое масло — Питает, омолаживает, выравнивает тон кожи. ** На самом деле не эфирное масло. При желании можно использовать в качестве масла-носителя.
Я бы использовал любую комбинацию из двух-трех эфирных масел, перечисленных выше!
Я использовала прямое аргановое масло на моем лице в течение первых нескольких лет моего пути чистой красоты, и оно отлично сработало. Это одно из тех масел, которые недостаточно эффективны для разбавления, но все же довольно сильны, поэтому я включил его в этот список. Теперь перейдем к рецепту!
Мой нежирный рецепт домашнего лосьона | Как сделать лосьон для тела с царапин
Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы подумали, сколько лосьона вам понадобится.Да, в этом лосьоне есть консервант, но примерно через полгода он все равно испортится.
Немного из этих вещей проходит очень длинный путь , поэтому я рекомендую вам взглянуть на приведенную ниже таблицу и оценить, сколько лосьона, по вашему мнению, вы используете за шесть месяцев.
Когда я впервые приготовил этот лосьон, я выбрал самое большое количество и почти не оставил на нем вмятины. Так что я сократил его пополам, и все стало немного лучше, но я ненавидел, сколько лосьона мне нужно было выбросить.
Я снова разрезаю его пополам и наконец доволен суммой! Я сделал это, потому что я использую лосьон со скоростью улитки, и в любом случае лучше делать лосьон небольшими партиями.
Если вы склонны использовать много лосьона и ваша семья быстро его использует, я рекомендую вам использовать самое большое количество лосьона или полную банку масона. Если вы все еще используете много лосьона, выберите среднее количество.
Или, если вы похожи на меня и используете лосьон медленно, сделайте самую маленькую порцию.Я использую только половину гвоздя на лице каждый день. Вы можете увидеть, как мало я его использую в My Lotion Highlight, на моей странице в Instagram .
Время подготовки 5 минут
Активное время 1 час
Общее время 1 час 5 минут
Инструкции
Отмерьте гель алоэ вера и переложите в чистую пустую банку.
Отмерьте масло-носитель, питательное масло, масло ши и эмульгирующие восковые гранулы и поместите в другую чистую и пустую кувшинку.
Создайте пароварку, добавив воды в кастрюлю маленького или среднего размера, и опустите в нее свои каменные кувшины, прежде чем довести до кипения. Это предотвратит разбитие стекла.
Дайте банке с масляным ингредиентом полностью раствориться. Я также рекомендую накрыть банку с алоэ вера, чтобы она не испарилась.
Как только все растает, осторожно выньте банки из воды и положите на чистую ткань, чтобы они остыли.Используйте термометр, чтобы убедиться, что они примерно одинаковой температуры.
Добавьте эфирные масла по вашему выбору.
Через пару минут дайте смеси остыть, вылейте горячее алоэ вера в масляную смесь и перемешайте венчиком. Он начнет пузыриться и станет белым, так что не паникуйте.
Дайте смеси постоять примерно 15-20 минут, чтобы она остыла до нужной температуры. Для этой конкретной Leucidal Liquid SF безопасно добавлять, когда температура лосьона опускается ниже 104 градусов по Фаренгейту.Периодически проверяйте температуру, а когда она достаточно остынет, добавьте консервант и тщательно перемешайте. По мере остывания лосьон загустеет.
Зачерпните лосьон в свой любимый контейнер и используйте, когда он полностью остынет! Хранить в сухом прохладном месте до шести месяцев.
Мои советы и рекомендации по использованию этого рецепта лосьона «Сделай сам»
Я признаю, что приготовление лосьона самому — это то, что с первого раза может оказаться не лучшим решением.Когда я впервые приготовил это, я случайно сварил все сразу, и консистенция казалась неправильной.
Тогда я не был уверен, сколько нужно добавить Leucidal Liquid SF, и добавил недостаточно.
Но если вы берете что-нибудь из этого раздела, то вам следует всегда читать инструкции перед использованием консерванта !!
Каждый консервант определенных марок будет работать при определенной температуре в определенном количестве.Если вы используете Leucidal Liquid SF, который я связал здесь и выше, то вы можете использовать для него мои измерения. Однако, если вы используете другой консервант, используйте вместо него инструкции.
Для большинства консервантов требуется, чтобы он состоял из определенного процента лосьона. Я смог подсчитать, что половина столовой ложки Leucidal Liquid SF составляет примерно 4% от среднего количества для этого рецепта, что и требовалось на этикетке. Так что будьте осторожны и следуйте инструкциям!
Как избежать жирного лосьона, который не эмульгирует
Еще одна проблема, которую я заметил при приготовлении лосьона, заключается в том, что иногда он не превращается в эмульсию должным образом.Самым простым решением этой проблемы является использование ручного блендера (типа блендера, который используется для избавления от кусков супа , как этот ).
Это смешает все вместе и сделает лосьон более густым. Если после этого у вас все еще возникнут проблемы, возможно, лучше будет пересчитать измерения для консерванта.
В зависимости от результатов может потребоваться добавить больше или меньше. Или, если вам просто нужен более густой лосьон в целом, я предлагаю во второй раз добавить больше эмульгирующего воска.
Последние мысли об этом нежирном домашнем лосьоне
Теперь, когда я освоил этот рецепт лосьона, я уверен, что больше никогда не куплю свой собственный лосьон. И есть так много способов изменить его с помощью эфирных масел!
Один из рецептов, который я действительно хочу попробовать, — это эфирное масло ванили с маслом какао вместо сырого масла ши для лосьона на тему печенья.
Вы можете нанести этот лосьон на любую часть тела, которая нуждается во увлажнении. Как я уже сказал, это может показаться немного тяжелым для вашего лица, но поверьте мне, когда я скажу, что вашей коже это понравится.У меня жирная кожа, и я совсем не чувствовала высыпаний и не чувствовала себя жирной!
Мои ноги тоже очень любят это лето. Он отлично работает сразу после бритья, и вашей коже может потребоваться немного дополнительной влаги. Так что сделайте свой собственный лосьон. А пока я буду здесь отдыхать.
Вы бы попробовали этот рецепт лосьона своими руками? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Также относится к домашнему лосьону: Домашний лосьон для тела для сияющей кожи
Прикрепите это изображение для использования в будущем!
20 лучших солнцезащитных кремов для жирной кожи 2021 года
Кэти Баклейтнер
В современном обществе необходимо пройти несколько этапов, чтобы стать полноценным взрослым: (1) вовремя платить по счетам, (2) кормить себя чем-то другим, кроме сухих хлопьев, и (3) ежедневно наносить солнцезащитный крем на лицо.Конечно, этот список может быть полностью необъективным, но, эй, я редактор по красоте, а рак кожи (и преждевременные морщины) — это реальность. Однако, если у вас жирная кожа, вы, вероятно, пользуетесь автобусом анти-SPF, потому что всю жизнь вы имеете дело с жирными, тяжелыми и закупоривающими поры формулами. Но сегодня я здесь, чтобы сказать вам, что легких, неблестящих и матирующих солнцезащитных кремов действительно существуют для вашего типа кожи , и я нашла лучшие из них. Ниже представлены 20 лучших солнцезащитных кремов для жирной кожи, которые не сделают ваше лицо гладким.
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Лучшее матирующее солнцезащитное средство для жирной кожи
Солнцезащитный крем Black Girl Make It Matte Sunscreen
Используйте этот солнцезащитный крем на своей жирной, склонной к акне коже утром, и я клянусь, что к концу дня ваше лицо не будет блестеть полностью. Прозрачный легкий лосьон не оставляет жирных следов и помогает впитывать излишки масла в течение дня.
2
Лучшее чистое солнцезащитное средство для жирной кожи
Кококинд Дейли SPF 32
На сцену ухода за чистой кожей? Тогда ежедневный солнцезащитный крем Cocokind для вас. Он изготовлен из натуральных растительных ингредиентов и 21% оксида цинка, чтобы защитить вашу кожу, не оставляя раздражающих жирных следов.
3
Лучшее солнцезащитное средство с усиленным сиянием для жирной кожи
Fenty Skin Hydra Vizor Невидимое увлажняющее средство широкого спектра действия SPF 30
Гиалуроновая кислота, слышали о ней? Яркий ингредиент впитывает влагу в вашу кожу, чтобы она оставалась гладкой и увлажненной — и, к счастью, эта формула наполнена им.В сочетании с ниацинамидом, золотым ингредиентом для осветления темных пятен и минимизации избытка масла, этот солнцезащитный крем сделает вашу кожу более мягкой, гладкой и более здоровой.
4
Лучший солнцезащитный крем с размытием для жирной кожи
Tatcha Silken Pore Perfecting Sunscreen SPF 35 PA +++ Солнцезащитный крем для лица
Да, эта трубка крошечная, но небольшая часть имеет большое значение. Этот солнцезащитный крем для жирной кожи кажется невесомым, придает коже мягкий матовый оттенок и помогает размыть неровную текстуру кожи и большие поры — плюс его можно даже использовать в качестве праймера для макияжа .
5
Лучший минеральный солнцезащитный крем для жирной кожи
Dr. Dennis Gross Skincare All-Physical легкий солнцезащитный крем для защиты от морщин SPF 30
Если вы ищете новый минеральный солнцезащитный крем для жирной кожи, попробуйте этот вариант на основе цинка от доктора Денниса Гросса. В соответствии со своим названием, , формула супер легкий , не содержит масел, быстро впитывается и помогает защитить кожу от вредных лучей UVA и UVB с SPF 30.
6
Лучшее солнцезащитное средство в виде порошка для жирной кожи
Питер Томас Рот Instant Mineral SPF 45 Солнцезащитный крем
Этот полупрозрачный солнцезащитный крем в виде порошка помогает впитать излишки масла, придавая коже матовый оттенок и защищая ее от солнечных лучей. с комбинацией диоксида титана и оксида цинка. И не волнуйтесь, он никогда не оставит после себя меловой или лепешки, а также не превратится в тонкие линии или поры.
7
Лучший невидимый солнцезащитный крем для жирной кожи
Солнцезащитное средство Supergoop Unseen Sunscreen SPF 40
Этот едва заметный солнцезащитный крем для жирной и склонной к акне кожи наносится прозрачно и сохнет до бархатистой поверхности , выглядя (и чувствуя) абсолютно ничем на вашем лице.Кроме того, он быстро впитывается, поэтому к полудню не нужно беспокоиться о масляных пятнах.
8
Лучшее осветляющее солнцезащитное средство для жирной кожи
Bolden Осветляющий увлажняющий крем SPF 30
Тем, у кого жирная кожа и есть гиперпигментация (например, темные пятна или меланодермия), понравится осветляющий эффект этого солнцезащитного крема. Легкая формула содержит комбинацию витамина С и SPF 30 , чтобы помочь сгладить существующие пятна и предотвратить образование новых.
Этот гель-солнцезащитный крем — чертовски приятно использовать на моей жирной коже. Легкая формула очень освежающая, никогда не кажется густой или липкой, а даже защищает кожу от вредного воздействия синего света (в дополнение к УФА и УФВ-лучам) с пробиотиками и растительными экстрактами.
10
Лучшее тонирующее солнцезащитное средство для жирной кожи
Тональный крем для кожи Ilia Super Serum Skin Tint SPF 40 Foundation
Этот многозадачный оттенок для кожи — отличный вариант для тех, кто (1) хочет использовать продукт, который кажется сверхлегким и не забивает поры, (2) ищет покрытие, которое можно наращивать, и (3) нуждается в ежедневной защите от солнца для их лицо.Формула SPF 40 по консистенции похожа на сыворотку и выпускается в 30 различных оттенках .
11
Лучшее водостойкое солнцезащитное средство для жирной кожи
Лосьон для лица CeraVe Sunscreen Face Lotion SPF 50
amazon.com
Этот SPF 50 — идеальный солнцезащитный крем для жирной кожи в теплую погоду. Он легкий, не содержит масел и устойчив к воде и поту до 40 минут , поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он тает с лица, как только вы выйдете на улицу утром.
12
Лучшее солнцезащитное средство-спрей для жирной кожи
Neutrogena Ultra Sheer Face Mist Солнцезащитный спрей
Этот солнцезащитный спрей с SPF 55 не только невероятно прост в использовании — буквально распылите его на лицо, и все готово, — он также идеально подходит для жирной кожи или тех, кто имеет дело с прыщами. Сверхпрозрачная, легкая формула не содержит масел , не забивает поры и оставляет после себя невидимое покрытие.Беспроигрышный вариант.
13
Лучшее очищающее солнцезащитное средство для жирной кожи
EltaMD UV Clear широкого спектра действия SPF 46
Этот солнцезащитный крем наполнен молочной кислотой и ниацинамидом, двумя мощными ингредиентами для борьбы с кожей, склонной к появлению прыщиков. Молочная кислота помогает разрушить поры, закупоренные маслом, , в то время как ниацинамид укрепляет кожный барьер, помогая регулировать выработку масла. По сути, это лечение и щит — все в одном.
14
Лучшее безопасное для рифов солнцезащитное средство для жирной кожи
Солнцезащитный крем для лица Ren Clean Screen Mattifying Face SPF 30
Собираетесь на пляж? Это идеальный солнцезащитный крем для жирной кожи, безопасный для рифов. Полностью натуральная формула содержит маслопоглощающего рисового крахмала для поддержания блеска в течение всего дня, плюс 22 процента цинка для защиты вашего драгоценного лица от вредных лучей UVA и UVB.
15
Лучшее солнцезащитное средство для лица и тела для жирной кожи
Нежирный солнцезащитный крем Paula’s Choice Extra Care Non Greasy Sunscreen SPF 50
Если вы плаваете или потеете, вам на 100 процентов необходимо использовать солнцезащитный крем для жирной кожи, нежирный и водостойкий до 80 минут .Этот SPF 50 от Paula’s Choice проверяет оба флажка. Используйте его на лице и теле перед тем, как отправиться на пляж или на следующую тренировку на открытом воздухе.
16
Лучшее солнцезащитное средство-стик для жирной кожи
Положите эту симпатичную маленькую куклу в сумку и используйте ее, чтобы повторно нанести солнцезащитный крем на жирную кожу на ходу. Формула стика SPF 50 , не оставляющая грязи, идет на полностью прозрачной основе (что означает отсутствие белых или жирных следов), водостойкая и очень быстро впитывается в кожу.
17
Лучшее солнцезащитное средство для жирной кожи в аптеке
Cetaphil DermaControl Oil Control Увлажняющий крем SPF 30
Хорошо, технически это фаворит аптеки — комбинация солнцезащитного крема и увлажняющего крема, но не волнуйтесь: формула без блеска на самом деле помогает абсорбировать лишнего масла в течение дня , а не оставляет вас похожим на жировую яму. И все это дает вам немного столь необходимой гидратации.Поистине благословение свыше, верно?
18
Лучший антивозрастной солнцезащитный крем для жирной кожи
Colorescience Sunforgettable Total Protection Face Shield SPF 50
Некоторые солнцезащитные кремы защищают вас только от вызывающих рак УФ-В-лучей, но не от УФ-А-лучей, вызывающих появление морщин. И другие солнцезащитные кремы вряд ли защитят вас от них. Но этот полуматовый SPF 50 защищает вас от всего спектра ультрафиолетовых лучей и , свободных радикалов и загрязняющих веществ, помогает предотвратить морщины, пигментные пятна, темные пятна и, вы знаете, рак.
19
Лучшее безопасное для животных солнцезащитное средство для жирной кожи
Tarte Tarteguard 30 Веганский солнцезащитный лосьон SPF 30
Этот веганский солнцезащитный крем без жестокости не оставит вас с этим ужасным призрачно-белым оттенком (ууу!), А также обладает массой антивозрастных свойств (двойной уу!). Формула наполнена экстрактом яблока, гиалуроновой кислотой и маслом маракуйи, все из которых помогают удерживать влагу в коже, разглаживая мелкие морщинки.
20
Лучшее смягчающее солнцезащитное средство для жирной кожи
La Roche-Posay Anthelios Ultra Light Жидкое солнцезащитное средство для лица SPF 60
Ключевым ингредиентом этого солнцезащитного крема для жирной кожи является диметикон, легкий силикон , который придает коже шелковистую гладкость и полуматовый оттенок . А благодаря своим матирующим свойствам он не испортит ваш макияж, если вы нанесете его поверх.
Лорен Бальзамо
Заместитель директора по красоте
Лорен Бальзамо, заместитель директора по красоте Cosmopolitan, занимается вопросами кожи, волос, макияжа и ногтей как для журнала, так и для веб-сайта.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
20 лучших увлажняющих средств для жирной кожи 2021
любезно
Может показаться нелогичным увлажнять жирную, склонную к акне кожу, но в результате средства для борьбы с акне могут вызывать ощущение чрезмерной сухости кожи.К счастью, существует множество кремов и увлажняющих кремов для лица, которые творит чудеса с жирной и склонной к прыщам кожей, чтобы дать ей необходимое увлажнение, не вызывая высыпаний или жирного вида.
При выборе увлажняющего крема для склонной к акне и жирной кожи обращайте внимание на этикетки. Вот то, что вам нужно искать, по словам Данусии Винек, химика из лаборатории красоты Good Housekeeping Institute:
«Некомедогенные» или «безмасляные» формулы реже забивают ваши поры. который отлично подходит для любого типа кожи, но особенно для жирной кожи.
Информационная этикетка о лекарствах , на которой перечислены активные ингредиенты любых продуктов, которые, как утверждается, помогают лечить прыщи (например, перекись бензоила или салициловая кислота).
Вязкость : Кремы обычно гуще и тяжелее, чем лосьоны и сыворотки, что может не подойти для очень жирной или склонной к акне кожи.
Как мы тестируем увлажняющие кремы
GH Beauty Lab постоянно тестирует все виды увлажняющих кремов в нашей лаборатории и на потребителях с различными типами кожи (включая жирную и склонную к акне).В лаборатории мы действительно можем выяснить, насколько хорошо увлажняющий крем увлажняет кожу, используя прибор под названием корнеометр — наши специалисты измеряют уровень увлажнения кожи перед нанесением увлажняющего средства, а затем снова через шесть часов, чтобы определить, насколько изменился уровень увлажнения. Когда потребители тестируют продукты, они сообщают нам ключевую информацию, например, насколько легко наносить увлажняющий крем, как он пахнет и насколько хорошо впитывается.
Принимая во внимание прошлые тесты увлажняющих кремов для лица и проверенные продукты, а также избранные экспертами по красоте и редакторами, GH Seal Stars и онлайн-бестселлеры, мы нашли лучшие увлажняющие кремы для склонной к акне и жирной кожи:
Реклама — продолжить чтение ниже
1
Лучший общий увлажняющий крем для жирной кожи
Увлажняющий крем для лица с гиалуроновой кислотой Hydro Boost Neutrogena
амазонка.ком
15,32 долл. США
Этот нежирный гель-увлажняющий крем сделан с гиалуроновой кислотой, которая «притягивает влагу к коже и помогает ей оставаться пухлой и влажной», по словам Дейдре Хупер, доктора медицины, дерматолога из Нового Орлеана. Этот держатель уплотнения GH очень популярен среди всех типов кожи по одной причине: он легкий, нежный и освежающий на вашей коже. Кроме того, наши тесты Beauty Lab показали, что он сохраняет кожу увлажненной в течение 12 часов.
Нежирная формула
Супер увлажнение без ощущения тяжести
2
Лучшее увлажняющее средство для жирной кожи
SkinActive 3-в-1 Увлажняющее средство для лица с зеленым чаем
Этот увлажняющий крем разработан специально для жирной кожи, он быстро впитывается, поэтому увлажняет без ощущения жирности.Один редактор красоты GH с самоописанной жирной и склонной к акне кожей использует его почти год, и он никогда не вызывал высыпаний . Используйте его утром, вечером и даже как маску для лица.
Быстро впитывается
Формула 3-в-1
Доступный
3
Лучший увлажняющий крем для жирной и склонной к акне кожи
Безмасляный увлажняющий крем от прыщей
Этот увлажняющий крем с ароматом грейпфрута рекомендуется для кожи, склонной к акне, потому что он содержит салициловую кислоту для лечения высыпаний .Он доступен по цене, легкий и не забивает поры. «Сначала меня привлекло это увлажняющее средство из-за запаха розового грейпфрута (что, кстати, потрясающе), но он действительно помог мне избавиться от прыщей!» написал один проверенный покупатель.
Салициловая кислота хорошо помогает бороться с прыщами
Доступный
4
Лучшее увлажняющее средство с SPF для жирной кожи
Ежедневное увлажняющее средство Multi Correxion 5-в-1
RoC
амазонка.ком
Этот увлажняющий крем RoC увлажняет вашу кожу, защищает от солнца с SPF 30 и утверждает, что «борется с основными признаками старения», все в одном флаконе. Это еще один фаворит Внек, который говорит, что он «идеально подходит для тех, у кого жирная кожа и кто не ищет сильного увлажняющего крема», и что это ее любимый дневной лосьон.
SPF 30
Легкость на ощупь
Антивозрастные ингредиенты
5
Лучший матирующий увлажняющий крем для жирной кожи
Увлажняющий крем для лица Effaclar Mat La Roche-Posay
амазонка.ком
31,99 доллара США
Матирующий увлажняющий крем La Roche-Posay отлично подходит для тех, у кого очень жирная кожа. В его состав входит диметикон — также известный как ингредиент на основе силикона , который оставляет гладкое матовое покрытие на вашем лице . Это делает его хорошим вариантом для нанесения под макияж, так что вы можете увлажнить кожу, не делая ее жирной или блестящей.
Матовый
Хорошо подходит под макияж
6
Лучшее тонирующее увлажняющее средство для жирной кожи
Увлажняющий тонирующий крем-гель для ухода за кожей лица SPF 30 BareMinerals
ulta.ком
33,00 $
Этот тонированный увлажняющий крем обеспечивает естественное покрытие, поэтому является отличной заменой тонального крема для людей с жирной кожей — особенно летом. Легкая формула имеет SPF 30, поэтому он также может помочь защитить вашу кожу от солнца. Это даже фаворит Эйприл Францино, косметолога Good Housekeeping.
Эта сыворотка Clinique была победителем в нашем тесте сыворотки против старения, где она получила высшие баллы , сводя к минимуму коричневые пятна и поры, а также укрепляя и смягчая кожу . Быстро впитывающаяся сыворотка также укрепляет и смягчает кожу, а также отлично подходит под макияж. «Когда я ношу макияж, я предпочитаю увлажнять сыворотки перед нанесением, — говорит Данусия Винек, химик из GH Beauty Lab. «Мне нравится, как мой макияж наносится поверх него».
Быстро впитывается
Хорошо подходит под макияж
8
Лучший увлажняющий крем без отдушек для жирной кожи
Безмасляное увлажнение для комбинированной кожи Neutrogena
амазонка.ком
9,64 долл. США
GH Seal star — идеальный увлажняющий крем для людей с комбинированной кожей — это означает, что ваше лицо в одних областях сухое, а в других — жирное (например, в Т-зоне). Формула без масел и отдушек быстро впитывается и не вызывает комедонов, поэтому не забивает поры. Если вам нужно что-то с SPF, попробуйте Neutrogena Daily Moisturizer для лица без масла с SPF 35 широкого спектра действия — еще один держатель уплотнения!
Нежирная формула
Без запаха
Не закупоривает поры
9
Лучший увлажняющий крем для комбинированной жирной кожи
Очищающий крем Skinovage
Крем Babor (роскошный немецкий бренд) предназначен для жирной и проблемной кожи.Вы можете использовать его утром или вечером, но, поскольку это крем, он имеет более густую консистенцию, чем типичный лосьон для лица (имейте это в виду, если вы планируете наносить макияж поверх него), но он быстро впитывается, по словам Wnek.
Быстро впитывается
Более густая консистенция для комбинированной кожи
10
Лучший легкий увлажняющий крем для жирной кожи
RESIST Anti-Aging Clear Skin Hydrator Увлажняющий крем против старения Выбор Паулы
дермстор.ком
33,00 $
Легкий гибридный гель-лосьон идеально подходит для смягчения жирности кожи. Он также содержит множество полезных для кожи ингредиентов, таких как витамин C и витамин B3, которые способствуют выработке коллагена и помогают в борьбе со старением. «Благодаря ему моя кожа становится гладкой и мягкой», — говорит один рецензент. «У меня никогда не было высыпаний из-за этого увлажняющего крема, который всегда беспокоит меня, так как у меня кожа склонна к прыщам».
Легкий
Антивозрастные ингредиенты
Без запаха
11
Лучший органический увлажняющий крем для жирной кожи
Если вы ищете органический увлажняющий крем для жирной кожи, этот выбор для вас. Этот безмасляный увлажняющий крем также содержит алоэ вера, благодаря чему ваша кожа успокаивается. . «Этот увлажняющий крем — самый невероятно легкий и увлажняющий, который я когда-либо использовал», — говорит один рецензент. «Я использую его почти год, и это единственный увлажняющий крем, который я могу использовать, который лечит мою шелушащуюся кожу и предотвращает появление высыпаний».
Помогает бороться с прыщами
Органические ингредиенты
12
Лучший корейский увлажняющий крем для жирной кожи
Water Bank Hydro Gel LANEIGE
сефора.ком
38,00 долл. США
Предоставьте Laniege, компании, которая уделяет особое внимание влаге, предложить гель, который на ощупь похож на глоток воды для вашей кожи . «Он очень легкий на моей жирной коже, но дает достаточно влаги», — восторженно отзывается один рецензент. «Это не делает мою кожу слишком блестящей, как это делали бы другие более богатые продукты, что я ценю. Обязательно сохраню это в моей ротации».
13
Лучшее ночное увлажняющее средство для жирной кожи
PM Увлажняющий лосьон для лица
Этот увлажняющий крем очень легкий и почти мгновенно впитывается в кожу.Насыщенный церамидами и гиалуроновой кислотой для придания упругости и увлажнения кожи, он обладает всеми преимуществами более плотного крема без ощущения . Рецензентам нравится, какой свет ощущается на их коже.
Легкий
Быстро впитывается
Супер увлажнение без ощущения тяжести
14
Лучшее маслоабсорбирующее увлажняющее средство для жирной кожи
Маслоабсорбирующий увлажняющий крем SPF 30 Различаются в
амазонка.ком
9,35 долл. США
Возможно, вы знаете Differin как один из немногих брендов на рынке, в котором есть рецептурные ретиноиды. Популярный дерматологами бренд также предлагает масло-впитывающий увлажняющий крем , который придает коже матовый оттенок после нанесения . Еще один плюс? Это SPF 30, поэтому он поможет защитить вашу кожу от вредных солнечных лучей.
Поглощает масло
матовое покрытие
Содержит SPF
15
Лучшее увлажняющее средство для жирной, чувствительной кожи
Безмасляный гель-крем для лица Ultra Kiehl’s с 1851 года
сефора.ком
32,00 $
Этот увлажняющий крем контролирует блеск и сохраняет кожу увлажненной в течение 24 часов после нанесения. После того, как вы нанесете его на кожу, он создаст ощущение охлаждения, поэтому ваша кожа будет чувствовать себя успокоенной . «Текстура геля потрясающая, кожа кажется увлажненной и без масляного слоя, который оставляют некоторые увлажняющие средства», — говорит один из рецензентов.
Успокаивает кожу
Сохраняет кожу увлажненной
Без запаха
16
Лучшее нежное увлажняющее средство для жирной кожи
Увлажняющий крем для лица Water Boost Hydrating Gel Cream Face Moisturizer
Идеально подходит для чувствительной кожи, этот гель-крем не оставляет ощущения жирности .Формула ощущается как выстрел гидратации. «Это потрясающе», — восторженно отзывается один рецензент. «Полностью изменила мою кожу. Она такая мягкая и гладкая. Честно говоря, моя кожа никогда не чувствовала себя так хорошо».
Подходит для чувствительной кожи
Легкий
17
Лучший увлажняющий крем 2-в-1 для жирной кожи
Увлажняющая сыворотка для придания объема White Pine Meno-Reverse Volumizing Serum-In-Moisturizer
Этот победитель GH Seal не только способствует увлажнению кожи, но и повышает ее эластичность и улучшает текстуру кожи.Поскольку это гибрид сыворотки и увлажняющего крема, может избавить вас от необходимости в дополнительных сыворотках, которые могут сделать вас жирным , а легкая формула увлажняет, не отягощая вас.
Этот увлажняющий крем, не содержащий масел, подобен зеленому смузи для вашего лица. Он наполнен гиалуроновой кислотой, морингой и папайей, которые работают вместе, чтобы увлажняли вашу кожу и избавлялись от тусклости и сияния. «В последнее время моя кожа стала действительно жирной», — говорит один рецензент. «Я попробовала этот продукт, и теперь моя кожа не жирная. Я использую его утром и вечером, и он действительно хорошо контролирует жир».
Хотя эту сыворотку можно использовать с другим увлажняющим кремом, нанесенным сверху для дополнительного увлажнения, для тех, у кого жирная кожа, это отличный продукт для использования отдельно. Мгновенно впитывается в кожу, не оставляет ощущения липкости и следов . Один рецензент даже обнаружил, что это идеально подходит, когда она носит маску: «Я обнаружил, что более густые увлажняющие средства приводят к большему количеству маски. Эта сыворотка прекрасно увлажняет и достаточно легкая, чтобы носить ее под маской.«
Быстро впитывается
Без запаха
Легкий
20
Лучший увлажняющий гель для жирной кожи
Увлажняющий гель B5 Moisture-Enhancement Gel Кожа
дермстор.ком
83,00 $
Этот легкий гель повышает влажность благодаря таким суперзвездным ингредиентам, как гиалуроновая кислота и витамин B5 . Это культовый фаворит рецензентов: многие говорят, что не представляют жизни без него.
Легкий
Без запаха
Амина Лейк Абдельрахман, Институт хорошего домашнего хозяйства
Помощник редактора
Амина — помощник редактора в Институте надлежащего ведения хозяйства, где она работает с экспертами из лабораторий (которые тестируют все новейшие продукты) и пишет оригинальный контент на основе их рекомендаций.
Мир спорта тесно связан со спортивными добавками, повышающими выносливость, увеличивающими мышечную массу и обогащающими организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Один из самых распространенных, действенных, а главное безопасных спортпитов — это креатин. Как правильно пить креатин, разрешен ли он несовершеннолетним и какой ожидать эффект — обо всем этом читайте далее.
Какого эффекта ожидать от креатина?
Азотсодержащую кислоту креатин организм человека вырабатывает самостоятельно. Она задействована в энергообмене и производстве аденозинтрифосфата (АТФ). Другими словами, креатин действует везде, где необходима энергия, в том числе и при наборе мышечной массы.
Главная задача добавки — это повысить уровень энергии при сохранении уровня АТФ в мышцах во время их сокращения от физических нагрузок. Помимо этого добавка позволяет насытить клетки кальцием, задерживает воду в мышцах и тем самым силовые показатели атлета вырастают. Во время приема добавки вы сможете поднимать большие веса, вырастет ваша выносливость, а значит, и производительность тренировки.
Еще одно немаловажное действие — это устранение молочной кислоты в мышцах, из-за которой появляется утомленность, слабость и боли в мышцах после тренировочного процесса. С помощью добавки мышцы быстрее восстанавливаются, а значит, скорее растут.
Но эффекта от одного креатина не будет. Это негормональный препарат, поэтому увеличения мускулатуры можно будет добиться только в сочетании с правильными нагрузками, сбалансированным питанием и отдыхом.
Можно ли принимать добавку несовершеннолетним
Многие молодые спортсмены хотят узнать, в каком возрасте можно принимать креатин. Само вещество абсолютно безопасно для организма, поэтому креатин может прописать врач даже маленьким детям.
Но если говорить именно о дополнительном приеме для развития мускулатуры, то креатин не рекомендован до 16 лет.
Правила приема: схемы, дозы, циклы
Моногидрат — самый хорошо изученный и эффективный вид креатина. Атлеты и эксперты рекомендуют использовать именно его. Есть две схемы приема спортивной добавки:
Без загрузки. Употреблять спортивное питание надо ежедневно: в дни отдыха — утром, в тренировочные дни — за 1,5-2 часа до посещения зала. Чтобы узнать, сколько креатина в день нужно принимать, просто умножьте 0,1 грамм вещества на каждый килограмм собственного веса. Ежедневная доза не должна превышать пяти грамм вещества.
Загрузка. В период, не превышающий 7 дней, принимается увеличенное количество креатина. Рассчитывается по формуле 0,3 грамма на 1 килограмм веса. Принимать 4 раза в день спустя 1-1,5 часа после еды. Максимальная доза — 20 грамм. По прошествии 7 дней загрузки — стандартное применение — до 5 грамм.
Есть и третья схема — «Циклирование». Она предполагает прием креатина циклами: 3 дня приема через 3 дня отдыха. Изначально предполагалось, что таким способом можно избежать привыкания к добавке, из-за которого может замедлиться выработка собственного креатина. Но исследования не доказали ее эффективности.
Немаловажную роль играет и форма выпуска спортпита.
Как принимать моногидрат в капсулах
В такой форме вещество находится внутри капсулы из легкорастворимой оболочки. Эта форма наиболее удобна, потому что ее не надо ни в чем растворять: просто запейте капсулу любой жидкостью.
Прием капсул производится из расчета суточной дозы: в дни загрузки — до 20 грамм вещества, в обычные дни — до 5 грамм.
Внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке, потому что дозировка активного вещества в одной капсуле у каждой компании, выпускающей спортивное питание, отличается.
Как принимать моногидрат в порошке
Эта форма — самая экономичная. Выпускается в больших банках или пакетах с zip-застежкой. Внутри находится мерная ложка. Порошок чаще всего имеет белоснежный цвет, реже — бежевый.
Необходимую дозу креатина нужно растворить в воде или соке, тщательно взболтать в шейкере или перемешать ложкой. Расчет производится по той же схеме, что и для капсул.
Чтобы креатин хорошо усваивался, ему необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении сахара в организм. Наибольшее содержание сахара — в виноградном соке, поэтому он подходит для растворения порошка больше всего.
Лайфхак от профессиональных спортсменов: смешайте порошковую добавку с высокоуглеводным гейнером. Выбирайте тот, в котором содержится больше всего сахара. Такой коктейль ускорит процесс набора массы в два раза.
Как долго пить креатин
Несмотря на то, какую схему вы выберете, общая длительность курса не должна превышать 60 дней. Затем следует сделать перерыв длительностью не менее 21 дня.
Постоянный прием этого спортпита может привести к деградации костной ткани, низкой выработке натурального креатина и почечной недостаточности.
В год нельзя проводить более трех курсов.
Можно ли совмещать разные добавки
Многие интересуются, как пить вместе креатин и протеин.
Специалисты в области спортивного питания и сами атлеты уверены, что совместный прием добавок пойдет только на пользу. Если они обе имеют порошковую форму, то их можно смешивать в одном шейкере, разбавляя водой, соком или молоком. В том случае, когда формы выпуска разные, просто поочередно пейте сначала одну, а затем другую добавку.
Креатин — одна из самых универсальных добавок. L-карнитин, гейнер, ВСАА, протеин, аминокислоты — все это прекрасно с ним сочетается, если соблюдать дозировки, указанные на упаковках.
Единственное, с чем не стоит совмещать спортивное питание — это кофеин. Во время цикла приема спортпита нужно сократить, а лучше полностью исключить из рациона прием кофеиносодержащих напитков и продуктов, поскольку они выводят лишнюю воду, а именно она играет важную роль в увеличении мышечной массы.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Как правильно принимать креатин (научный подход)
Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.
Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.
Оптимальная схема приема
Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.
* Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.
Когда принимать креатин?
Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.
В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.
В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт
Сколько принимать креатина? Схемы
Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.
Загрузка
Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.
Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.
Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.
Использовать загрузку или нет?
Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики (приложенная картинка)
Циклирование
Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет: Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.
Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.
В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?
1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. 2) Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной. 3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.
Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.
Низкие дозировки
Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.
Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.
С чем принимать креатин?
Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.
Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:
* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар) * быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы) * аминокислоты 5-15 г
Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой
Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.
Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.
Как долго длится курс?
Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.
Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.
Как правильно принимать креатин
Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.
Дозировка
Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).
Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.
При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.
Загрузка
В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» — результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.
Длительность применения
С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.
Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.
Как принимать?
В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.
Когда принимать?
Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.
По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.
Креатин — что это такое и как его принимать, побочные действия и польза
Что это такое?
Креатин является важным элементом для организма, по своей сути это азотсодержащая карбоновая кислота. Прежде всего это источник энергии. Основным свойством вещества является насыщение клеток молекулами воды.
Креатин содержится в мясе и рыбе, а также частично синтезируется из аминокислот. Согласно оценкам специалистов, дневная норма для атлета составляет 2-4 г. Отметим, что чтобы получить такое количество вещества с обычной пищей, в сутки необходимо есть не менее 200 г говядины или другого красного мяса, что довольно сложно. К тому же, это приведет к дополнительной нагрузке внутренних органов, которые получат не чистую энергию, а целый набор белка и жиров. Потому креатин рекомендуется абсолютно всем спортсменам, тем более, что его легко приобрести, а цены на него вполне доступны. Особенно популярна эта спортивная добавка среди представителей силовых и скоростных дисциплин. Они отмечают существенное увеличение максимального веса для жима, количества повторов и пиковой скорости за короткой период.
Зачем нужен креатин
Именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент способствует укреплению суставов и сухожилий и восполняет запас энергии.
Употребление креатина оказывает воздействие на:
Силу и выносливость. При тяжелых тренировках организм прежде всего обращается именно к этому источнику энергии. Таким образом экономятся АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет скорее перейти к увеличению нагрузки. Большая эффективность наблюдается на примере кратковременных спортивных показателей.
Объем мышц. При постоянном приёме креатина мускулы увеличиваются и приобретают округлость за счет накопления жидкости в клетках. При этом происходит прирост исключительно сухой массы, без жира.
Темпы восстановления и роста мышечной ткани. Элемент повышает качество питательной среды мышц, тем самым обеспечивая запас гликогена и строительного материала.
Сосуды. Употребление данного вещества способствует снижению уровня холестерина, что препятствует возникновению инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.
Добавка помогает избежать разрушения мышц во время сушки. Для похудения её можно использовать с той целью, чтобы увеличить интенсивность тренировок. В противном случае для жиросжигания она бесполезна. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, женщинам его употребление не запрещено, однако, результат не так хорош, как у мужчин. Креатин – это натуральный источник энергии, которые не является допингом, а потому используется и в командных видах спорта.
Опасен ли креатин
Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует предварительно проконсультироваться с врачом. Побочных эффектов от потребления за всю историю препарата не выявлено. Это неудивительно, поскольку само по себе вещество является натуральным. Как правило, его излишки выводятся из организма, не оказывая пагубного влияния на внутренние органы. Однако существенное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отёки, дегидратация, пищеварительный расстройства и судороги. Все эти проявления встречаются крайне редко и предотвращаются незамедлительно при отказе от средства. Они могут быть связаны и с использованием просроченного продукта. Основные условия для комфортного употребления средства: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также прием воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки наряду с креатином содержат ряд других веществ, потому нужно внимательно изучать состав спортивного питания перед покупкой и отдавать предпочтение надежным маркам.
Недостаток креатина в организме грозит замедлением физической активности. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.
Как правильно принимать
Ежедневная доза составляет 3-5 граммов. Речь идёт о моногидрате креатина, наиболее эффективной добавке с самым высоким содержанием этого вещества. Она может иметь форму порошка, таблеток или капсул. Данное соединение также часто входит в состав предтренировочных комплексов, потому если вы используете один из них, вполне возможно, что вам не нужно ничего приобретать дополнительно.
Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты. В дни между тренировками, питаясь каждые два часа, уместно выпить порцию перед одним из приёмов пищи. Креатин хорошо растворяется в тёплой воде, соке, молоке, уместно добавлять в его в протеиновые коктейли.
Интересная особенность креатина – он лучше усваивается при повышенном уровне инсулина, то желательно употреблять его с быстрыми углеводами. А это в основном сладкое, которого все люди, следящие за своей фигурой, боятся как огня. В качестве более полезного заменителя можно использовать мёд и патоку, кроме того, многие креатиновые средства уже содержат в своём составе глюкозу.
Как выбрать креатин
Со временем популярность добавки только увеличивается. Приобрести её можно в любом специализированном магазине. Если вы решили купить креатин, имейте в виду, что:
Наиболее эффективными считаются препараты из США и Германии;
Для новичков лучше подойдут таблетки;
От формы выпуска добавки (батончики, порошок, капсулы и т.д.) эффективность средства не зависит;
На упаковке обычно есть инструкция по применению. Если она отсутствует или изложена на неизвестном вам языке, обратитесь к консультантам магазина или тренеру.
Креатин является полезной и довольно сильнодействующей добавкой, поэтому нужно ответственно подойти к её покупке и применению. Правильное употребление позволит вам добиться впечатляющих результатов в короткие сроки.
Как Принимать Креатин — Правильный Прием Креатина и Дозы
Спортивные добавки на основе креатина стали популярны несколько лет назад и не теряют актуальности до сих пор. Каждый спортсмен знает важность этой добавки: она способствует набору мышечной массы, помогает восстановиться после тренировок, повышает работоспособность. Если уровень креатина в организме недостаточен, то даже регулярные и интенсивные тренировки не принесут результата, поскольку мышцы будут истощаться. Более того, креатин отвечает за синтез белка и улучшает метаболизм. Но этот элемент принесет пользу, только если правильно его принимать. В этой статье обсуждаются вопросы о том как правильно принимать креатин на примере его наиболее популярной формы, то есть моногидрата.
Почему креатин моногидрат?
Хотя может показаться, что обсуждение использования креатина на примере только одной из его форм является ненужным сужением спектра, на самом деле ситуация выглядит иначе. Во-первых, на самом деле нет причин дифференцировать прием креатина из-за разнообразия форм, и, во-вторых, нет убедительных доказательств того, что использование других форм, имеет какое-либо разумное обоснование. Креатин моногидрат хорошо испытан, химически стабилен и чрезвычайно эффективен для поддержки развития физической активности и мышечной массы.
Как принимать креатин моногидрат
В независимости от марки спортивного питания и ее формы (порошок, капсулы, таблетки и так далее), схем для приема креатина на данный момент существует всего две: с первоначальной загрузкой и без.
Схема загрузки креатином
Выбирая схему как загрузка креатином, нужно принимать креатин в день 20г креатина, полное насыщение клеток наступает через 6 дней. В начальный период (первые семь дней) нужно употреблять по 5г добавки, до четырех раз в сутки. После первой недели начинается поддерживающая фаза. Она предусматривает прием 2-3 г креатина в день. Полная продолжительность курса один месяц, затем наступает перерыв длительностью в 3-4 недели.
Прием креатина без фазы загрузки
Схема без загрузки гораздо проще: нужно принимать по 5-6г один раз в сутки. В дни интенсивных нагрузок — сразу после тренировки, в дни отдыха – с утра. При этом прием лучше всего производить с протеиновыми коктейлями, гейнерами или любой другой спортивной добавкой. Такой курс длится 1-2 месяца, а затем также как и в фазе загрузки, делается перерыв на 3-4 недели. Главное, не уменьшать дозы и пристальное внимание уделить добавкам, которые разработаны в форме капсул. Поскольку обычно в их составе недостаточное количество креатина.
Статья по теме: Креатин — важная составляющая спортивного питания
Альтернативное, но очень популярное решение принимать фиксированные дозы креатина или дифференцировать размер дневной порции для тренировок и дней без тренировок. На практике эта схема выглядит так: в день тренировки доза креатина достигает 10 г, а в день отдыха 5 г. Такая схема применения не вытекает из исследований, но работает на практике и может использоваться.
Креатин — загрузка или нет?
Много лет ученые спорили о вопросе, нужна ли фаза загрузки и как правильно принимать креатин. Споры ведутся и до сих пор, выдвигаются новые аргументы. Было проведено множество исследований, но самые последние утверждают, что результаты приема с загрузкой и без одинаковые. Прием можно производить по любой из схем, но каждая имеет свои нюансы. Загрузка поможет добиться результатов быстрее, но при этом могут возникнуть расстройства желудка. Прием без загрузки безопаснее и расход продукта при этом меньше. Конечный результат одинаковый, главное отличие в скорости его достижения.
Когда принимать креатин
Стоит осознать, что креатин не является веществом с быстрым действием, эффект от добавок возникает при увеличении его концентрации в мышечных клетках, которая длится много дней или даже недель. Поэтому время, когда мы принимаем, не окажет значительного влияния на эффективность добавок, хотя может иметь некоторое значение. Например, есть данные, указывающие, что прием креатина после тренировки, обеспечивает более эффективное (более быстрое) насыщение мышечных клеток этим веществом. Оптимальное время приема – в перерывах между дневными приемами пищи, в тренировочные дни одну порцию рекомендуется принимать непосредственно после тренировки.
Креатин натощак?
На первый взгляд, это может показаться логичным, но стоит знать, что нет абсолютно никаких доказательств того, что прием креатина во время еды ослабляет его усвоение или иным образом уменьшает его усваивание организмом. Кроме того, нет никаких доказательств того, что прием этого вещества натощак имеет некоторые особые преимущества. Мало того, что на основе имеющихся данных можно рискнуть предположить, что пища будет способствовать усвоению креатина, и это связано с влиянием таких ингредиентов, как углеводы и белок на реакцию инсулина гормон, который влияет на транспорт креатина в мышечные клетки.
С соком или с водой?
Также довольно популярно, что креатин следует принимать с фруктовым соком или специальными препаратами, содержащими углеводы или декстрозу, также известную как глюкоза. Обоснование этой практики довольно хорошее. Такие сахара, как глюкоза, влияют на секрецию инсулина, и это положительно влияет на транспорт креатина в мышцы. Только то, что беззаботное употребление сахара с любой дозой креатина может в долгосрочной перспективе привести к увеличению жира в организме и ослаблению чувствительности клеток к инсулину. Так что конечный эффект будет неблагоприятным. Если вы хотите использовать влияние инсулина на транспорт креатина, стоит принимать это вещество во время еды.
Итоги
Как видите, принципы использования моногидрата довольно просты и предоставляют довольно широкий спектр вариантов приема. Есть, однако, некоторые предположения, которые следует иметь в виду. Моногидрат креатина следует принимать регулярно в течение, по крайней мере, нескольких недель, предпочтительно после тренировки, во время приема пищи или после. Диапазон эффективных доз велик, но обычно рекомендуется принимать от 5 до 10 г в день. Также можно начинать прием креатина с «фазы загрузки», 15-20 г креатина в день в течение 3-7 дней и дальше поддерживающая доза 2 г в день.
Для чего нужен креатин и как его принимать?
Для чего нужен креатин в организме
Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше.
Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются.
Подробнее о том, как набрать сухую массу без жира, мы писали здесь.
Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах.
Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие.
Нужен ли креатин спортсменам
В первую очередь креатин принимают для набора мышечной массы. Усиление интенсивности тренировок особенно показательно при малоповторных нагрузках с большими весами. Прирост мышц идет быстрее, чем если тренироваться без добавления креатина.
Но нельзя списывать его со счетов и при цели потерять вес. Дело в том, что процессы жиросжигания проходят именно за счет поглощения энергии жировых отложений. А больше всего энергии в теле потребляют именно мышцы. То есть чем больше мышц, тем быстрее уходит лишний вес.
Кроме того, исследования доказали, что увеличение веса тела при приеме креатина происходит за счет сухой мышечной массы. То есть нет риска набрать лишний жир, употребляя креатин.
По данным исследований, люди, занимающиеся несиловыми видами спорта – бегуны, пловцы или велосипедисты – также показывают лучшие результаты при добавлении в рацион креатина. Так что необязательно быть бодибилдером или активно худеть, чтобы оценить полезность этой добавки.
Какое спортивное питание подобрать для бега и другого кардио, читайте в нашей ранней статье.
Так как мы получаем креатин из мясной пищи, то принимать его дополнительно в порошке актуально еще и для вегетарианцев.
Формы креатина
Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах.
Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.
Второй по распространенности – креатин с транспортной системой. Это может быть комплекс с аргинином, глютамином или таурином. Эти вещества дополняют друг друга, однако их эффективность довольно спорна. И применять их стоит для определенного рода целей – например, аргинин может не сочетаться с режимом похудения.
Также креатин смешивают с протеином, аминокислотами или с углеводами. Порцию креатина можно добавлять в белковый коктейль или гейнер – если вы пьете их, конечно. Можно просто размешать креатин с соком или другим сладким напитком, хотя предпочтительнее, конечно, сложные углеводы.
Как правильно принимать креатин
Споры о том, как правильно пить креатин, ведутся до сих пор. Существует два основных способа:
равномерный – одну и ту же дозу каждый день;
загрузочный – первые три-девять дней по 4 дозы, а остальное время по одной.
Каждый сам может выбрать нужный ритм, в зависимости от своих целей. Но, хотя загрузка креатином дает более быстрый темп увеличения эффективности, на фоне его может развиться плохая переносимость отдельных компонентов. Реакция редкая, но стоит её избегать.
Рекомендации специалистов Prime Kraft
В равномерном режиме употреблять креатин стоит один или два раза в день, по 5-15 грамм. Нет большого значения, принимать до или после тренировки, хотя он обладает некоторым тонизирующим действием, и не очень актуален во второй половине дня.
Если вы взялись за «загрузку» креатином, то стоит разделить порцию, которая и так увеличена, на 4-5 раз. В дни тренировок – пейте за полчаса до тренировки. И озаботьтесь тем, чтобы было достаточно воды – приём креатина увеличивает потребность организма в жидкости.
Если вы худеете, то лучший выбор — CREATINE MONOHYDRATE, без лишних добавок.
Если вы наращиваете массу, дополните моногидрат креатина белково-протеиновым коктейлем.
Имеет смысл употреблять моногидрат креатина не дольше месяца. Конечно вреда, если не сделать перерыв, не будет, но эффективность его действия снизится. Сделайте перерыв тоже где-то в месяц, а потом, если это необходимо – повторите курс. Но перед приемом любой спортивной добавки все же настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим тренером или врачом!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Креатин для развития выносливости. Пить или нет?
Профессиональные тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы и улучшение рельефа тела, немыслимы без правильного питания, распорядка дня, а также приема спортивных добавок. Одна из самых популярных добавок — креатин (или креатин моногидрат).
Это вещество, которое вырабатывается организмом и отвечает за ресинтез аденозина трифосфата, или АТФ, являющегося источником энергии для наших мышц. Креатин решает две задачи: выступает источником АТФ и одновременно с этим — его переносчиком. Креатин содержится во многих продуктах, например, в мясе, молоке, рыбе, птице.
Зачем принимать креатин?
В самом деле, если вещество вырабатывается организмом человека и поступает в него из пищи, нужен ли его дополнительный прием в виде добавок? Да, если вы регулярно тренируетесь или подвергаете свое тело другим физическим нагрузкам, например, заняты тяжелым трудом. Получить достаточно количество креатина из пищи практически нереально, если только вы не готовы съедать в день по 1,5-2 килограмма мяса, например.
Каких результатов ждать от приема креатина?
При правильном и регулярном употреблении креатиновых добавок можно получить:
Увеличение силы и выносливости.
Уменьшение времени, необходимого на восстановление после тренировки.
Снижения уровня холестерина в крови, как результат — защиту сердечно-сосудистой системы.
Ускоренный синтез АТФ.
Быстрый рост мышц, улучшение их рельефности.
Всем ли можно принимать креатин?
Как и многие другие виды спортивных добавок, креатин имеет ряд противопоказаний. Так, его не следует принимать тем, кто склонен к проявлениям аллергических реакций, а также людям, страдающим астмой. Обязательно проконсультироваться с врачом следует в том случае, если вы имеете индивидуальную непереносимость на отдельные продукты.
При передозировке креатином возможно появление таких неприятных последствий, как обезвоживание из-за оттока воды в клетки мышц, отечность, судороги, расстройства желудка.
Виды креатина и их отличия
Различают несколько основных видов добавок на основе креатина, отличающихся содержащимся в ним соединением вещества и формой выпуска. Итак, на рынке спортивного питания вы можете найти:
Креатин моногидрат. Самый популярный вид добавки и, что важно, самый доступный в плане цены. Обычно предлагается в порошковой форме, поэтому для употребления его следует разводить водой или соком. Последний способ эффективнее, поскольку углеводы способствуют лучшему усвоению креатина.
Креатин малат. Представляет собой добавку, в которой молекулы креатина соединены с молекулами яблочной кислоты. Для бодибилдеров, работающих над повышением мышечной массы, такой препарат неактуален, поскольку он воздействует на аэробный способ энергообеспечения, который не задействуется в бодибилдинге.
Креатин фосфат. Считается моральной устаревшей добавкой, так как такое соединение усложняет процесс усвоения креатина.
Существуют также креатин ангидроус, цитрат, тартрат, ГМБ и еще несколько разновидностей креатина, однако они все создаются для решения специфических задач и не так широко распространены. Среди форм выпуска, кроме популярных порошка и капсул, также стоит назвать жидкий креатин и препарат в шипучих таблетках.
Учитывая все вышеописанное, для новичков, впервые подбирающих для себя креатин, рекомендован именно моногидрат. Он имеет доказанную эффективность, безопасен, отлично усваивается.
Когда принимать креатин?
Тренировки и режим питания профессионального атлета разительно отличаются в зависимости от того, какие цели перед ним стоят: наращивание массы, сушка, похудение, повышение силовых показателей.
Креатин лучше всего подходит для употребления в период работы над силовыми показателями, поскольку он помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Что касается периода набора массы, то следует понимать, что препарат поможет сделать мышцы более объемными, но только за счет притока к ним молекул воды. Таким образом, как только вы перейдете к сушке, вся вода из мышц уйдет, и их объем уменьшится.
В качестве спортивной добавки для похудения креатин показан в том случае, если цель — просто снизить вес, а не добиться максимальной рельефности. Благодаря тому, что креатин запускает процесс жиросжигания, он помогает убрать лишний вес, но из-за своей способности к «заливанию» мышц, он не будет полезен в период подготовки к соревнованиям.
Как выбрать креатин?
При выборе спортивного питания следует ориентироваться на мировых лидеров: это такие бренды, как Weider, KFD, OstroVit. Во-первых, так вы получите гарантию того, что добавка прошла многократные испытания безопасности и эффективности, а значит, она будет полезной. Во-вторых, именитые марки тщательно следят за откликами потребителей и учитывают их запросы, поэтому разнообразие вкусов порадует и позволит разнообразить рацион. Так, у нас есть креатин со вкусом арбуза, лимона, киви, крыжовника, а есть и полностью лишенный вкуса продукт.
Как и когда принимать креатин?
Поскольку основная задача креатина — ускорять процесс восстановления после тренировок, принимать его следует после занятий в течение ближайших полутора часов. Разбавлять креатин нужно соками или молоком, причем первый вариант предпочтительнее из-за сладости соков. Содержащиеся в них углеводы способствуют скорейшему усвоению препарата. Если сока под рукой нет, можно съесть ложку меда или небольшой десерт сразу после употребления креатина.
Тщательно соблюдайте рекомендованную производителем дозировку, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Руководство по креатину для новичков
Креатин — одна из самых популярных и наиболее изученных добавок в мире. Неслучайно мы можем найти его в тройке лидеров списка основных пищевых добавок большинства людей. Однако многие не знают об основах креатина, например о том, что такое креатин, о различных формах креатина и о том, как его использовать. Итак, давайте рассмотрим это руководство по креатину для начинающих.
Что такое креатин?
Креатин — это азотистая органическая кислота, вырабатываемая в печени, которая помогает снабжать энергией клетки всего тела , особенно мышечные клетки.Он состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Креатин вырабатывается не только организмом, но и из нашего рациона. Продукты, содержащие креатин, включают мясо и рыбу. Тем не менее, чтобы получить эффект повышения производительности, необходимо съесть несколько килограммов мяса / рыбы.
Из-за способности креатина поставлять энергию там, где это необходимо, это химическое вещество в основном используется спортсменами для увеличения своей способности до быстро производить энергию. , улучшает спортивные результаты. и позволяет им тренироваться усерднее.Таким образом, креатин очень популярен среди спортсменов, которые соревнуются во взрывоопасных видах спорта, таких как регби и поднятие тяжестей.
Что такое наука?
Проще говоря, креатин — это источник энергии . В частности, это источник высокоинтенсивной энергии. В организме есть три энергетические системы, одна из которых называется АТФ-КП (также называемая АТФ-ПК) энергетической системой. CP обозначает креатинфосфат (или фосфокреатин). АТФ — это непосредственный источник энергии для организма.Это отличное средство для спринта, первых нескольких повторений в жиме лежа, нанесения ударов и т. Д. По мере того, как физические упражнения и уровень АТФ снижаются, нам нужен креатин, чтобы помочь повторно синтезировать АТФ, который, в свою очередь, обеспечивает организм подробнее высокоинтенсивная энергия . Если уровень креатина иссякает, система АТФ-ХП не может быть повторно синтезирована, и в организме не будет энергии высокой интенсивности.
Мы накапливаем креатин в мышцах, при этом средний мужчина весом 70 кг хранит около 120 граммов. Тем не менее, мышцы могут хранить 160 г.Цель добавок креатина — восполнить «топливный бак» креатина, который обеспечивает организм более высокоинтенсивной энергией. Это увеличение энергии может привести к большей адаптации к тренировкам. Это потому, что тело может выполнять больше работы и создавать больший стимул для роста. Количество креатина в мышцах является ограничивающим фактором для высокоинтенсивных упражнений, поэтому увеличение этого уровня может дать реальный выигрыш в производительности.
Зачем брать?
У нас есть доступ к обширным исследованиям креатина, и его преимущества для увеличения силы, набора мышечной массы и для высокоинтенсивных тренировок однозначны.Фактически, журнал Международного общества спортивного питания (Buford et al, 2007) в своем позиционном документе по креатину сказал, что «моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с точки зрения увеличения мышечной массы. масса во время тренировки ».
Какая форма креатина самая популярная?
Без сомнения, самой популярной формой является моногидрат креатина — главный источник этого руководства по креатину для новичков.Существует несколько различных типов креатина, но все они эффективно выполняют одно и то же действие, а именно повторно синтезируют уровни АТФ. Основное различие заключается в том, как молекулы креатина связываются, что влияет на то, как мы их метаболизируем и распадаемся в организме. Если вы впервые думаете об использовании креатина, мы рекомендуем моногидрат креатина.
Когда брать?
Чтобы повысить уровень креатина в мышцах, вы должны принимать его постоянно. Обычно есть две фазы приема креатина: загрузка и поддержание.
Фаза загрузки включает в себя прием примерно 20 г креатина в день (4 порции по 5 г) в течение 5-7 дней. Во время фазы загрузки вам следует принимать креатин утром, в обед и / или после тренировки, в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Основная цель фазы нагрузки — быстрое повышение уровня креатина в мышцах.
Во время фазы обслуживания , где обычно достаточно 3-5 г в день. Наиболее оптимальное время для приема креатина — это после тренировки, так как именно в это время ваше тело будет наиболее восприимчиво к топливу.Смешивание креатина с источником углеводов, таким как декстроза, и / или комбинация углевод / белок также может помочь с насыщением креатина в мышцах, поскольку созданный всплеск инсулина будет быстрее транспортировать питательные вещества к мышцам.
Креатиновые добавки из массовых порошков
Теперь, когда у вас есть фундамент благодаря нашему руководству по креатину для начинающих, пришло время взглянуть на наши фавориты:
Выбирайте и дайте нам знать, как вы относитесь к тегам #TeamBulk и @bulkpowders.
Как мне принимать креатин?
Как принимать креатин для укрепления своего тела
Было показано, что пищевые добавки, содержащие креатин, положительно влияют на снабжение мышечными клетками энергии во время и между упражнениями.Но какая доза самая полезная? Мы рекомендуем принимать 3–5 г креатина в день. Самая распространенная и хорошо изученная форма креатина — моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или в других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки. Принимая креатин, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество жидкости (например, 3 г моногидрата креатина на стакан воды).
Прием моногидрата креатина в виде порошка
Креатин моногидрат и добавки креатина в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворить в воде или соке.Теплая вода или чай облегчают растворение. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен. После приема его биодоступность превышает 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с сладкими напитками (например, виноградным соком) или с едой, потому что мышцы вашего тела могут легче усваивать креатин, когда присутствует инсулин. Но прием креатина или креатиновых добавок без сладких напитков не менее эффективен.Однако мы не рекомендуем употреблять большие количества простых углеводов с креатином.
Креатин и кофеин — и их влияние на мышцы и здоровье
Предполагается, что между чистым кофеином и креатином существует отрицательное взаимодействие. Однако исследования по этому вопросу остались безрезультатными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (т. Е. 350–490 мг кофеина для человека весом 70 кг). Хотя никаких отрицательных эффектов на накопление креатина и рост мышц не наблюдалось, это могло повлиять на результативность спринта или взрывное развитие силы.Невозможно однозначно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности в любом случае следует избегать чрезмерного употребления кофеина перед любой интенсивной тренировкой.
Потребление креатина — капсулы и жевательные таблетки
Не менее эффективен прием креатина в форме капсул или жевательных таблеток. Капсулы обычно содержат 750 мг каждая, тогда как таблетки обычно содержат около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-5 г в сутки.
Другие формы креатина — увеличение мышечной массы во время выполнения упражнений
Даже сегодня моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее надежной формой креатина.Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые обладают улучшенной растворимостью, существуют также другие формы креатина. Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Кроме того, они обычно дороже, чем моногидратная форма. Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE).В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при приеме внутрь. Хотя моногидрат креатина почти полностью всасывается в организм, есть научные исследования, которые показывают, что CEE быстро разлагается в неэффективной форме креатинина в желудочно-кишечном тракте.
2 метода дозировки и времени
Вы можете подумать, что большинство исследований креатина посвящено его эффективности.Но на данный момент это довольно ясно: это так!
Для большинства людей добавки креатина помогают увеличить мышечную массу и силу, улучшить их тренировку и помочь им лучше восстанавливаться между тренировками. Следующий вопрос!
С этого «следующего вопроса» обычно начинается путаница. Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов? Необходима ли фаза загрузки? Что лучше с углеводами или белком? Вопросы продолжаются и продолжаются.
Если вы хотите глубже погрузиться в преимущества и науку, ознакомьтесь со статьей «Ваше полное руководство по моногидрату креатина».«Но если вы ищете краткое руководство по правильному приему этой важной добавки, вы попали в нужное место. Давайте попробуем прояснить некоторую путаницу!
Последовательность имеет значение больше всего!
На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. Это прискорбно, потому что все лучшие способы (а способов их несколько) очень просты.
«Креатин не так быстро усваивается мышцами, как думают многие, — говорит Дэррин Уиллоуби, доктор философии.D., в совете 4 из видео «5 различных способов получить больше от ваших добавок». «Вместо этого требуется время, чтобы насытить мышцы».
По этой причине, если вы просто несколько раз в неделю принимали предтренировку, содержащую моногидрат креатина, и полагали, что этого будет достаточно, чтобы помочь вам стать огромным… вероятно, это не так. Простите.
Имея это в виду, у вас есть два варианта повышения уровня креатина в крови до необходимого уровня: протокол загрузки и протокол ежедневных низких доз.Вот плюсы и минусы каждого.
Метод 1: Загрузка креатина
Чаще всего люди принимают эту добавку, начиная с «фазы загрузки», которая предназначена для полного насыщения запасов мускулов. Затем они переходят на «поддерживающую фазу», когда принимают более низкие дневные дозы, чтобы поддерживать необходимый уровень.
Pro: Работает! Адам Гонсалес, доктор философии, исследователь пищевых добавок и бодибилдер, поддерживает подход с нагрузкой.
«Исследования показали, что наиболее эффективным способом быстрого увеличения внутримышечной концентрации креатина является метод нагрузки», — поясняет он. «Типичный протокол нагрузки состоит из приема высоких доз, например 20-25 граммов в день, разделенных на 4-5 дневных доз, в течение 5-7 дней. Следуя протоколу нагрузки, спортсмены обычно могут поддерживать запасы с ежедневной поддерживающей дозой 3 -5 грамм в день ».
Хосе Антонио, доктор философии, соучредитель Международного общества спортивного питания, также называет протокол загрузки «чем-то, что вам обязательно нужно сделать» в своем видео «Ответы на 8 вопросов о креатине».«
Con: Возможные побочные эффекты. Несмотря на то, что вам могут сказать некоторые тренажеры, креатин отлично работает без протокола загрузки. А стандартный протокол загрузки может быть для некоторых неприятен.
«Нет, протокол загрузки не обязательно», — признает Гонсалес. «А более высокая суточная доза может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт у некоторых спортсменов».
Если вы тот, кто пробовал моногидрат в прошлом, но вам не нравится вздутие живота или расстройство желудка, связанные с ним, то вам обязательно стоит попробовать ежедневный подход с низкими дозами.
Метод 2: Ежедневные добавки в малых дозах
Альтернативный метод — просто принимать 3-5 граммов креатиновой добавки каждый день без нагрузки. Примерно через три недели этот подход приведет ваши мышечные уровни к той же отметке, что и протокол нагрузки.
Pro: Так проще, но работает. «В связи с тем, что креатин становится настолько популярным, у многих людей есть идеи о том, как лучше всего принимать его, чтобы максимизировать его эффект», — отмечает Уиллоуби, автор статьи которого был участником ряда исследований креатина.Его совет? «Делайте это просто. Самое главное — принимать это ежедневно».
Уиллоуби называет прием 3-5 граммов в день «наиболее эффективным и простым способом приема добавок». Со временем было показано, что этот протокол дает прирост силы и размера наравне с нагрузкой. [1-2]
Con: Возможны более низкие уровни и больше времени. Исследования показали, что загрузка может привести к более высокому общему уровню, примерно на 10-44 процента. [3] Так что, если у вас временно вздутие живота или небольшая боль в животе? И некоторые исследования показали, что фаза загрузки не обязательно должна длиться даже неделю.Это может длиться всего 2-3 дня и быть эффективным, если вы придерживаетесь протокола и после этого будете принимать 3-5 граммов в день. [4-5]
Вердикт: стоит ли загружать?
Оба подхода работают, если после этого вы будете вводить постоянную «поддерживающую дозу» 3-5 граммов в день. Это просто вопрос предпочтения и готовности терпеть небольшой дискомфорт.
Когда мне следует принимать креатин?
У вас есть четыре варианта: до тренировки, после, обе или «когда-либо».«Фитнес-журналист Адам Борнштейн разбирает эти варианты в своей статье« До, после или когда-либо: лучшее время для приема креатина », но краткий ответ заключается в том, что все они могут работать.
Исследователи изучили различия между приемом креатина в разное время, и различия были незначительными. По этой причине Борнштейн придерживается принципа «бери когда угодно, пока берешь».
Однако другие исследователи считают, что прием в определенное время может иметь небольшие преимущества.Например, Джим Стоппани, доктор философии, рекомендует принимать его до и после тренировки для получения максимальной пользы.
Аналогичным образом, Хосе Антонио, доктор философии, который был соавтором исследования времени приема креатина в 2013 году, говорит, что может быть небольшое преимущество в том, чтобы принимать его специально после тренировки.
Однако Антонио добавляет, что если вы принимаете креатин достаточно постоянно, чтобы иметь полные резервы в мышцах, то когда вы его принимаете, это имеет гораздо меньшее значение. Кажется, разница есть только в том случае, если вы не принимаете его регулярно.
Как мне принимать креатин?
Поскольку он без вкуса, запаха и легко растворяется в любой жидкости, моногидрат креатина, пожалуй, является самой простой добавкой для приема. Просто погрузите мерную ложку в воду, протеиновый порошок, аминокислоты или что-то еще, что вы пьете в течение дня, прополощите и выпейте. Вы этого совсем не заметите!
Большинство мерных ложек составляют 5 граммов, что является хорошей дозой для спортсменов любого роста. Если вы относительно невелики или легковесны, вам, вероятно, хватит 3 граммов, или чуть больше половины обычной мерной ложки.
Есть некоторые исследования, показывающие повышенное усвоение при приеме с углеводами или белком, но он будет работать и без этих добавок, если вы принимаете его постоянно. [2] Однако, если вы пытаетесь выполнить краткий протокол нагрузки, например, 2-3 дня вместо обычных 5-7, прием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей.
Одно исследование показало, что прием около 100 граммов углеводов с 5 граммами креатина увеличивает общий креатин в мышцах на 60 процентов. [5] Другой показал аналогичные результаты, приняв 5 граммов с примерно 50 граммами углеводов и 50 граммами белка — что эквивалентно двум ложкам белка и двум бананам, чашке виноградного сока или чашке приготовленного риса.
Что делать, если я пропущу день?
После того, как вы достигли насыщения с помощью протокола загрузки или постоянного приема низких доз добавок, не переживайте, если вы пропустите день или два. Ваш уровень может оставаться повышенным в течение 4-6 недель. [6,7]
После этого просто продолжайте принимать и наслаждайтесь лучшими тренировками и результатами!
Список литературы
Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. (2001). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (10), 1674-1681.
Уиллоуби, Д. С., и Розен, Дж. М. (2003). Влияние перорального креатина и силовых тренировок на экспрессию миогенного регуляторного фактора. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (6), 923-929.
Гринхафф, П. Л. (2001, сентябрь). Нагрузка креатина в мышцах у людей: процедуры и функциональные и метаболические эффекты. На 6-й Международной конференции по гуанидиновым соединениям в биологии и медицине.Цинцинатти, Огайо.
Стинге, Г. Р., Симпсон, Э. Дж., И Гринхафф, П. Л. (2000). Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. Журнал прикладной физиологии, 89 (3), 1165-1171.
Грин А. Л., Халтман Э., Макдональд И. А., Сьюэлл Д. А. и Гринхафф П. Л. (1996). Прием углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатиновых добавок у людей. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 271 (5), E821-E826.
Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
Кандоу, Д. Г., Чилибек, П. Д., Чад, К. Э., Круш, М. Дж., Дэвисон, К. С., и Берк, Д. Г. (2004). Эффект от прекращения приема креатина при сохранении силовых тренировок у пожилых мужчин. Журнал старения и физической активности, 12 (3), 219-231.
Устранение путаницы с креатином: шаги для правильного использования!
Практически любой, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, слышал о креатине раньше. Независимо от того, использовали ли они его лично или только что слышали, как другие в тренажерном зале говорят об этом, обычно существует большая путаница вокруг креатина.
Когда мне взять? Как мне это принять? Необходима ли фаза загрузки? Можно ли использовать во время диеты? А как насчет креатина и женщин? Увидят ли они какие-то преимущества, или это просто пустая трата денег для женщин-лифтеров? Давайте попробуем прояснить эту путаницу.
Как принимать креатин
На каждого человека, принимающего креатин правильно, вероятно, найдется двое, кто не принимает креатин. К сожалению, креатин — это одна из добавок, которую необходимо принимать с большой точностью, иначе результаты вряд ли будут получены. При этом есть несколько разных способов включить эту добавку в свой распорядок дня.
Как загрузить
Обычно наиболее распространенный способ, которым люди принимают креатин, — это начать с фазы загрузки, которая предназначена для полного насыщения запасов креатина в мышцах, а затем перейти к фазе поддержки, когда вы снизите дозу, чтобы поддерживать уровни там, где они необходимы .
Как правило, вы будете употреблять 20 граммов креатина в течение пяти дней, что будет самым быстрым способом накопить запасы в организме и вернуться на поддерживающую терапию. Из-за того, что креатин может вызвать вздутие живота у многих людей наряду с некоторым расстройством желудка, некоторые предпочитают не проводить фазу загрузки в такой степени, предпочитая жертвовать временем задержке воды.
Эти люди затем могут использовать меньшую дозу всего 10 граммов в день, но загружать ее в течение 10-14 дней.В результате, вероятно, будет меньше вздутия, но увеличится продолжительность периода загрузки.
Наконец, для тех, кто действительно не хочет загружаться вообще, вы можете просто выбрать 5 граммов креатина в течение месяца, однако обычно этот метод не так полезен, как два предыдущих.
Что касается этих дозировок, то 5 граммов креатина — это одна чайная ложка, поэтому умножьте это на пять, чтобы получить ту дозу, которую вы собираетесь использовать.
Наконец, имейте в виду, что не рекомендуется принимать дозу выше 20 грамм в течение пяти дней подряд по любой причине, поскольку длительные высокие дозы креатина превращаются в формальдегид в моче.
Переход на техническое обслуживание
После завершения периода загрузки вы переходите к обслуживанию. Некоторые люди будут поддерживать по пять граммов в день, но для большинства людей будет достаточно 2-3 граммов в день. Одна переменная в этом уравнении заключалась в том, что вы ели диету без красного мяса, поскольку обычно вы получаете немного креатина из красного мяса, что снижает потребность в дополнительных добавках.
Следовательно, вегетарианцы или те, кто просто не любит красное мясо, могут захотеть сохранить это число в 5 граммов.
В качестве примечания к этому моменту, если вы очень сильно едите красное мясо, вы можете даже обнаружить, что не получаете особой пользы от креатина в первую очередь, поскольку ваши запасы уже полностью насыщены. Как только это произойдет, весь принятый избыток креатина будет просто выводиться из организма, поэтому теоретически прием добавок будет бесполезен для вас.
Наконец, если креатин будет полезен для вас, вы должны принимать его постоянно, а не просто «здесь и там», как вы чувствуете.Определенно, если у вас очень мало запасов креатина и вы выполняете фазу загрузки, это должно помочь вашим тренировкам, но если вы хотите сохранить преимущества, которые предлагает креатин, вам нужно поддерживать эти запасы в дальнейшем.
Как принимать креатин
Далее нам нужно оценить, как вам следует принимать креатин. Креатин быстрее попадет в мышечные клетки, если присутствует всплеск инсулина, поэтому вы обычно слышите рекомендацию принимать его с соком, обычно виноградным или апельсиновым (обратите внимание, что тип сока здесь не имеет большого значения. ).
Помните, однако, что потенциально даже лучше, чем принимать его с соком, будет смешивать его с собственной декстрозой, поскольку сок является частью фруктозы, которая будет иметь минимальное влияние на уровень инсулина (тогда как декстроза будет оказывать максимальное влияние на инсулин).
Кроме того, по этой причине креатин лучше всего принимать в послетренировочный период, так как именно в этот период мышечный гликоген наиболее чувствителен к восполнению своих запасов. Однако во время фазы загрузки вы должны разделить дозировку и принимать ее два или три раза в течение дня, так как это будет слишком много для вашего тела сразу.
Принимать его с чем-то, будь то коктейль из углеводов и белков после тренировки или полноценный прием пищи, — хорошая идея, потому что это поможет снизить вероятность того, что расстройство желудка будет замечено у тех, кто к нему более чувствителен. .
Наконец, не думайте, что креатин полезен только для тех, кто занимается тяжелой атлетикой. Спортсмены, которые много занимаются высокоинтенсивными взрывными видами спорта, также получат хорошие результаты от использования креатина, поскольку их мышцы также будут полагаться на мышечные запасы креатина.
Креатин и диета
Далее, люди, сидящие на диете, часто задаются вопросом, будет ли им креатин хорошей идеей для употребления. Обычно креатин ассоциируется с периодами «набора массы», поскольку он предназначен для помощи в процессе наращивания мышечной массы, поскольку позволяет вам дольше работать усерднее, пока вы находитесь в тренажерном зале. Когда дело доходит до диеты, поскольку вы больше сосредоточены на потере жира, чем на силе и увеличении мышечной массы, это не совсем подходит.
Но это не так. Креатин по-прежнему может быть весьма полезным для человека, сидящего на диете, поскольку он помогает поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне. Когда вы переходите на низкокалорийную диету, ваши занятия в тренажерном зале нужно будет сократить в объеме, и вы можете обнаружить, что силы начинают отставать в результате диеты, поэтому убедитесь, что ваши запасы CP заполнены, что действительно поможет компенсировать эти негативные побочные эффекты. .
Тем не менее, обратите внимание, что обычно углеводы сокращаются во время диеты, что означает, что креатину потребуется больше времени для усвоения и может не усваиваться в той же степени, как если бы человеку давали высокую дозу углеводов, но они все равно попадают в организм. мышца.В этом случае следует придерживаться протокола творения прямо с водой (или белком) вместе с едой (чтобы уменьшить расстройство желудка).
Если вы тренируетесь перед соревнованиями по бодибилдингу или фитнесу, вам нужно в определенный момент исключить креатин из принимаемых добавок, чтобы предотвратить задержку воды во время приема. Поговорите со своим конкретным тренером о том, когда вам следует это делать, поскольку у каждого будут свои предпочтения.
Креатин и женщины
Наконец, последняя тема, которую следует затронуть, — полезен ли креатин для женщин. Да, большинству женщин следует принимать во внимание креатин. В значительной степени это связано с тем, что женщины даже в большей степени, чем мужчины, склонны исключать красное мясо из своего рациона довольно часто, поэтому их естественные запасы, как правило, более сокращаются.
Исследования показали, что женщины могут содержать меньше креатина в своих мышечных клетках, чем их коллеги-мужчины, поэтому влияние креатина на безжировую мышечную массу может быть немного выше у мужчин, но это не повод для женщин думать, что добавка не приносит им пользы.
Заключение
Итак, если вы в настоящее время принимаете креатин, но не следуете правильной формуле для использования, или если вы никогда не принимали его раньше, но вам было любопытно, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать. Снова и снова было доказано, что нет никаких вредных побочных эффектов (кроме вздутия живота и потенциального дискомфорта в желудке, описанных выше), пока он принимается в соответствии с инструкциями.
Как лучше всего использовать креатин для роста мышц (12 исследований)
Если вы хотите узнать, как наиболее эффективно использовать креатин для роста мышц, то вам необходимо прочитать эту статью.
Из всех добавок креатин — одна из немногих, которые на самом деле постоянно хорошо подтверждаются исследованиями. Несколько исследований доказали его эффективность в небольшом увеличении силы и, следовательно, прироста мышечной массы, а также в улучшении других факторов, таких как анаэробные возможности и выходная мощность. Следовательно, нет никаких сомнений в том, что он может быть немного полезен для увеличения силы и мышечной массы у тех, кто на него реагирует. Но менее известно, как именно принимать его, чтобы максимизировать его эффективность, и есть ли какие-либо потенциальные побочные эффекты.Фактически, как вы узнаете из этой статьи, вы можете значительно повысить эффективность креатина, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств. Итак, в этой статье мы расскажем, как именно это сделать, и выясним, есть ли у креатиновых добавок какие-либо побочные эффекты. Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться наиболее эффективным и оптимальным способом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Что такое креатин и в чем его преимущества?
Креатин — это молекула, которая естественным образом находится в организме. У некоторых людей уровни от природы выше, чем у других. Он также содержится в различных источниках пищи, таких как стейк, рыба и яйца. Хотя креатин естественным образом содержится в организме и в различных источниках белка, мы можем увеличить содержание креатина, добавляя его. Но зачем нам это делать? Ну, попросту говоря, когда мы поднимаем тяжести, мы используем АТФ, который является основным источником энергии для наших мышц. По мере того, как мы поднимаемся, мы истощаем эти запасы АТФ до точки, когда мы устаем. Это часть того, что мешает нам выполнять больше повторений после достижения точки истощения. Вот где вступает в действие креатин. Он улучшает прирост силы на , обеспечивая более быструю регенерацию АТФ.
Это в конечном итоге позволяет нам выполнять одно или два дополнительных повторения, когда мы поднимаем тяжести. Это может показаться не таким уж большим, но в конечном итоге это может привести к немного большей силе и увеличению мышечной массы, что важно для нас, естественных лифтеров!
креатиновых респондеров против не отвечающих
Также важно знать, что в литературе было обнаружено, что есть реагирующие и не реагирующие на креатин. Некоторые люди хорошо реагируют на креатин, тогда как другие не реагируют вообще. Исследования показывают, что респонденты обычно имеют высокий процент мышечных волокон 2 типа и низкое исходное содержание креатина. И наоборот, у не отвечающих на лечение обычно низкий процент мышечных волокон 2 типа и высокое исходное содержание креатина в мышцах.
Не ответивших против. Респонденты
Это означает, что существует верхний предел в отношении креатина и его эффектов , поскольку дальнейшее повышение содержания креатина не было полезным для людей, не ответивших на лечение. Что касается того, следует ли сказать, не отвечаете ли вы, в неклинических условиях это сделать довольно сложно. Но если вы отвечаете на лечение, исследования показывают, что ваш вес должен увеличиться больше, чем обычно, после месяца приема добавок из-за удерживающего воду эффекта креатина в мышцах. Итак, я бы посоветовал попробовать это и проследить, как ваша сила и вес изменятся в течение следующих нескольких месяцев. Субъективно оцените, больше ли это увеличение, чем обычно. Теперь, когда мы понимаем, как и почему работает креатин, давайте посмотрим, как использовать креатин, чтобы максимизировать его эффективность.
# 1 Какой тип креатина вам следует принимать?
Несмотря на все маркетинговые уловки, утверждающие, что разные формы креатина более эффективны, исследования пришли к выводу, что это просто не так. Как заявили Крейдер и его коллеги: «Утверждения, что различные формы креатина разлагаются в меньшей степени, чем моногидрат креатина in vivo, или приводят к большему поглощению мышцами, в настоящее время необоснованны». Это просто означает, что моногидрат креатина — самая эффективная (и самая дешевая, я могу добавить) форма, несмотря на то, что вам могут сказать компании-производители пищевых добавок или продавцы Popeye. Единственным исключением является то, что называется полиэтиленгликозилированный креатин , который, как было обнаружено в одном исследовании из журнала Journal and Strength and Conditioning Research, оказывает те же эффекты, что и моногидрат креатина, с точки зрения прироста силы , но с меньшей на 75% необходимой дозой. Это означает, что он более эффективно усваивается организмом, чем моногидрат креатина.
Но, несмотря на его потенциал, необходимы дополнительные исследования, чтобы прояснить этот вывод. Короче говоря; сэкономьте деньги и придерживайтесь моногидрата креатина. Единственный случай, когда я бы порекомендовал поэкспериментировать с буферизованной формой, такой как HCL креатина или микронизированной версией, — это если моногидратная версия расстраивает ваш желудок (хотя это маловероятно), поскольку эти другие версии могут помочь с этим.
# 2 С чем его взять?
Вот где становится интересно. Хотя вы слышите, как многие люди говорят, что не имеет значения, с чем вы принимаете креатин, литература, похоже, доказывает обратное. Как видно на следующем графике исследования Крейдера и его коллег: «Уровень креатина в мышцах повышается в гораздо большей степени, когда креатин принимается с углеводами или с углеводами и белком, чем когда принимается отдельно.»
На самом деле, вы можете видеть, как прием его с углеводами и белком почти вдвое увеличивает абсорбцию по сравнению с приемом одного креатина. Это исследование, проведенное Стинге и др., Показало то же самое и, таким образом, рекомендует принимать креатин с примерно 47 г углеводов и 50 г белка для улучшения удержания креатина.
Итак, в идеале вы должны принимать его с довольно большой едой, состоящей из достаточного количества углеводов и белка для максимальной пользы.
# 3 Когда брать?
Опять же, большинство людей думают, что это не имеет значения, но исследования (в некоторой степени) опровергают эту точку зрения. В двух недавних исследованиях сравнивали прием креатина до и после тренировки.
Pre Vs. Преимущества после тренировки
Они обнаружили, что есть небольшое, но незначительное преимущество при приеме креатина после тренировки, а не до тренировки с точки зрения увеличения силы и мышечной массы. Основываясь на этом, а также на том факте, что люди, как правило, употребляют большой послетренировочный коктейль или еду, состоящую из достаточного количества углеводов и белка, необходимых для повышения усвоения креатина, я бы посоветовал вам принимать его после тренировки для получения возможных дополнительных преимуществ. Было бы интересно исследовать пользу приема креатина до и после тренировки, но это еще не сделано. Так что, пока не появятся новые исследования, я буду принимать его после тренировки. Знать, когда принимать добавки (помимо креатина), чтобы оптимизировать рост мышц, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 исключает догадки о тренировках, питании, добавках и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что важно: на достижении результатов.Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
# 4 Как принимать креатин (загрузка, езда на велосипеде)?
Обычно существует 3 протокола приема креатина. 1) Вы можете загрузить креатин, сначала принимая около 20 г в день в течение 5-7 дней. А затем вы принимаете 3-5 граммов в день после этого, чтобы поддерживать повышенные запасы креатина. 2) С самого начала вы можете ежедневно принимать 3-5 граммов креатина. 3) Вы можете циклически включать и выключать креатин в течение нескольких недель. Исследования показывают, что оба вышеупомянутых протокола 1 и 2 обеспечивают одинаковый эффект с точки зрения повышения содержания креатина в мышцах. Однако протокол загрузки делает это быстрее. Следовательно, фаза нагрузки может быть лучшей, поскольку она обеспечивает более быстрые эргогенные эффекты. Но это действительно ваше дело. Третий вариант не превосходит другие методы. В этом нет необходимости, поскольку исследования показывают, что ваши естественные запасы креатина не уменьшаются или не компенсируются длительным приемом креатина.Таким образом, не тратьте время на велосипедные прогулки!
# 5 Побочные эффекты
Наконец, давайте поговорим о потенциальных побочных эффектах. При всех преимуществах креатина должна быть загвоздка, верно? С тех пор, как креатин стал популярной добавкой в 1990-х годах, было проведено исследований. Во всех этих исследованиях, включая исследования, в которых субъекты всех возрастов принимали высокие дозы креатина ежедневно в течение до 5 лет, постоянно сообщал только о побочном эффекте от приема креатина, заключающемся в увеличении веса из-за задержки воды в мышцах. Это было верно для субъектов всех возрастов — от младенцев до пожилых. Однако исследователи отметили, что у некоторых людей спазмы желудка могут возникать при добавлении креатина без достаточного количества воды. Они также отметили, что диарея может возникнуть при одновременном приеме слишком большого количества креатина. Хотя эти случаи были редкими, я все же рекомендую следить за тем, чтобы вы не теряли водный баланс и увеличивали потребление креатина в течение дня (особенно на этапе загрузки), если вы испытываете дискомфорт в желудке.
Креатин и выпадение волос?
А теперь большой вопрос, может ли он вызвать выпадение волос. Вся эта идея возникла в результате одного исследования 2009 года, которое показало, что добавление креатина увеличивало уровень гормона ДГТ у мужчин-регбистов. Поскольку DHT может ускорить выпадение волос у тех, у кого в анамнезе было облысение по мужскому типу , предполагается, что креатин может ускорить облысение у восприимчивых людей. Но вся эта идея основана только на этом исследовании, которое еще предстоит воспроизвести или даже показать, что оно вообще влияет на облысение по мужскому типу. Так что, на мой взгляд, тем, у кого в анамнезе не было облысения по мужскому типу, не стоит об этом беспокоиться. В то время как те, кто это делает, вы, возможно, захотите принять во внимание, но опять же, доказательства на данный момент действительно неубедительны. В целом, креатин снова и снова доказал, что является эффективной и безопасной добавкой для людей любого возраста. Однако я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, если вас беспокоят возможные побочные эффекты.
Сводка
Итак, чтобы подвести итог статьи, вот основные выводы:
Моногидрат — самая эффективная (и самая дешевая) форма креатина, поэтому придерживайтесь ее.
Принимайте с достаточным количеством белков и углеводов, в идеале — после тренировки.
Фаза загрузки поможет ему действовать быстрее, иначе просто принимайте 3-5 г в день каждый день. Велоспорт не нужен.
Нет известных неблагоприятных последствий для здоровья от длительного приема креатина. Есть или свидетельств того, что это может повлиять на людей с облысением по мужскому типу. Но результаты пока неубедительны.
Тем не менее, я хочу, чтобы вы помнили, что добавки — это лишь один очень маленький кусочек пазла.Ваша научная диета и тренировки всегда должны быть в центре вашего внимания. А новичку на этом этапе даже не стоит беспокоиться о добавках. Поймите и оптимизируйте свое питание и тренировки, а затем побеспокойтесь о добавках в будущем. В любом случае, я надеюсь, что эта статья поможет вам, ребята, и проясняет многие недоразумения, которые вы, вероятно, слышали относительно креатина. Сэкономьте деньги и получите наилучшие результаты, следуя советам из этой статьи. А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:
Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы в комментариях ниже! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube.Ваше здоровье!
Как использовать креатин для 9 мощных и эффективных преимуществ
Изучение того, как использовать креатин, и понимание всех его преимуществ может устранить любую путаницу или сомнения при использовании этой мощной добавки. Известно, что он увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует росту мышц.
Креатин моногидрат считается золотым стандартом, потому что он более эффективен для повышения биодоступности креатина в крови и мышцах.
Существует также значительное количество исследований, подтверждающих его популярность и возможности наращивания мышечной массы. Моногидрат креатина может улучшить силу, увеличить мышечную массу и помочь мышцам более эффективно восстанавливаться во время и после тренировок.
На протяжении десятилетий он использовался для поддержки спортивных начинаний и достижений. Креатин накапливается в мышцах и используется для увеличения скорости и энергии во время высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт.По этой причине бодибилдеры и спортсмены полагаются на него для взрывной силы и роста мышц.
Если у вас есть вопросы о том, как использовать креатин, или вам нужна дополнительная информация, прежде чем добавлять его в свой арсенал для увеличения мышечной массы, продолжайте читать. Ниже приведены преимущества использования этой добавки, в том числе советы по применению креатина.
9 преимуществ моногидрата креатина для поддержки ваших целей
Обеспечивает силу и размер
Тщательно изучено
Может помочь предотвратить травмы
Поддерживает здоровье мозга и когнитивных функций
Легкодоступный автономный продукт
Чрезвычайно доступный и доступный эффективный
Повышает эластичность и здоровье кожи
Предотвращает саркопению и костную недостаточность
Помогает предотвратить дефицит креатина
Креатин является наиболее научно зарегистрированной, доступной и доступной добавкой на рынке.Последовательное использование этой добавки с течением времени может значительно способствовать увеличению как массы тела, так и силы.
Обеспечивает силу, производительность и размер мышц.
Добавка отвечает за различные преимущества для здоровья и производительность. Креатин моногидрат помогает спортсменам работать лучше, наращивать мышечную массу и расти в силе и мощи. Он чрезвычайно эффективен для бодибилдеров и спортсменов, которые соревнуются, нуждаются в взрывной силе или которым нужно быстро восстанавливаться.
Высокие показатели безопасности.
Было проведено множество исследований в поддержку использования моногидрата креатина. Многие исследования утверждают, что моногидрат креатина — самая безопасная добавка для употребления. Многие люди использовали креатин в течение многих лет без каких-либо побочных эффектов.
Профилактика травм.
Креатин может помочь предотвратить мышечные спазмы, обезвоживание и травмы нервов, мышц, костей, связок и сухожилий.
Здоровье мозга и когнитивных функций.
Использование креатина может улучшить работоспособность при выполнении любой когнитивной задачи, особенно у тех, кто стареет.
Легко найти.
Креатин моногидрат — это отдельная однокомпонентная добавка. Креатин моногидрат Prolab — это чистый, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей или добавок для поддержки мышечного развития и силы.
Нажмите здесь, чтобы купить Prolab Creatine Monohydrate
Это самый доступный.
Помимо того, что моногидрат креатина легко доступен как продукт с одним ингредиентом, он также доступен по цене, как и эффективен. Креатин моногидрат Prolab доступен в тубах размером 60 и 200 порций.
Предупреждает старение кожи.
Креатин можно использовать в виде лосьона для местного применения или смешивать с другими добавками, чтобы уменьшить морщины и дряблость кожи. Его также можно сочетать с фолиевой кислотой, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.
Саркопения и здоровье костей.
Креатин может помочь предотвратить возрастную потерю минеральной плотности костей и скелетных мышц.
Редкие синдромы метаболизма креатина.
Добавление креатина помогает повысить уровень креатина в организме, чтобы облегчить все симптомы, связанные с синдромом дефицита креатина.
Что креатин делает с мышцами?
Креатин помогает перенасыщать мышцы большими запасами доступного креатина, обеспечивая повышенную выходную мощность мышц, взрывную силу и быстрое восстановление во время тренировки.Моногидрат креатина более эффективен, чем этиловый эфир в жидкой форме, для выполнения упражнений. Это оказывает значительное влияние на взрывное развитие и скорость бега.
При добавлении креатина организм превращает его в фосфокреатин и накапливается в мышцах, где он используется для получения энергии.
Как использовать креатин
Добавка с чистым микронизированным моногидратом креатина
Принимайте по 5 граммов четыре раза в день, запивая большим количеством воды в течение первых пяти дней, чтобы нагрузить мышцы. день после фазы загрузки
Растворить в любимом напитке или воде
Выпивать не менее одного галлона воды в день при использовании креатина
Креатиновые добавки предлагаются в виде порошка и обычно растворяются в воде или соке.Процесс растворения может быть быстрее в чае или теплой воде. Он медленно растворяется в холодных напитках, хотя эффективность в любом случае остается неизменной.
Лучше и удобнее всего потреблять моногидрат креатина с водой и продолжать пить много в течение дня, чтобы обеспечить полное всасывание и предотвратить обезвоживание. 5 граммов чистого микронизированного моногидрата креатина можно легко смешать с любым напитком.
В некоторых случаях полезно употреблять моногидрат креатина с сладким напитком.Когда задействован инсулин, мышцы легче усваивают его. Однако польза от сладких напитков одинакова.
Когда принимать моногидрат креатина
Добавки следует принимать незадолго до начала тренировки и через несколько минут после тренировки. Кроме того, вы можете разделить суточную дозу в течение дня. Это может быть за тридцать минут до тренировки и во время еды после тренировки, так как мышцы восстанавливаются и растут.
Сколько креатина в день?
Первые пять дней использования моногидрата креатина известны как фаза загрузки.Чтобы начать загрузку, рекомендуется употреблять пять граммов креатина четыре раза в день в течение первых пяти дней. После завершения фазы загрузки обычно рекомендуется принимать 5-10 граммов в день.
Доза моногидрата креатина
Добавка безопасна при приеме в более высоких дозах. Обычно суточная доза должна составлять 3-5 граммов. Однако некоторые использовали гораздо более высокие дозы в течение длительных периодов времени без каких-либо документально подтвержденных опасений по поводу безопасности. Помните, что добавки затягивают много воды в мышечные клетки.Поэтому важно выпивать 1-2 галлона воды при использовании моногидрата креатина.
Кому следует использовать моногидрат креатина?
Спортсмены, которым требуется высокая скорость или мышечная сила, например спринтеры, штангисты и спортсмены командных видов спорта, обратились к моногидрату креатина для наращивания мышечной массы.
Помогает людям с умственной усталостью, особенно при бессоннице, сложной умственной деятельности и травмах головного мозга.
Это отличное решение для людей с дефицитом креатина, таких как вегетарианцы и пожилые люди.Добавка также может улучшить их рабочую память.
Люди с определенными заболеваниями головного мозга, нервно-мышечными состояниями, сердечной недостаточностью или другими состояниями, такими как саркопения
Prolab Creatine Monohydrate for Musical Development & Strength
Креатин — это естественная молекула в организме, которая играет ключевую роль в взрывном энергетическом обмене и помогает управлять периодами коротких всплесков выходной мощности. Он был подтвержден более чем сотней исследований. Prolab Creatine Monohydrate является микронизированным и чистым, без наполнителей и добавок.Каждая порция содержит 5 г креатина для поддержки роста, силы и развития мышц.
Что это такое, для чего он нужен и его побочные эффекты
Если вы когда-либо ступали на пол в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как парни рекламируют преимущества креатина для наращивания мышечной массы.Может быть, вы даже думаете о том, чтобы поэкспериментировать с добавкой. В конце концов, предполагается, что эти преимущества принесут вам больше мышц и силы.
Но поскольку никто не должен вводить что-либо в свой организм, не взвешивая преимущества и риски (и есть несколько рисков, которые несет креатин, вам следует знать), это хорошая идея, чтобы узнать о популярной добавке.
Итак, мы обратились к некоторым из самых умных людей в области питания, чтобы ответить на все ваши вопросы о креатине.Их ответы освежают, если вы видели противоречивые ответы в других (менее авторитетных) уголках Интернета.
Хорошая новость заключается в том, что эта добавка хорошо изучена в академических кругах (возможно, больше, чем любая другая добавка, если не считать белковой силы), и, если вы принимаете ее правильно, наука в значительной степени считает креатин безопасным и эффективным. Короче говоря, креатин, если его принимать в соответствии с рекомендациями, обещает увеличить силу и мышечную массу.
Но не очень хорошая новость в том, что некоторые люди не принимают креатин в соответствии с рекомендациями (читайте: «ошибка пользователя»).Это означает, что эти люди не получат тех же преимуществ, что и те, кто следует указаниям. Другими словами, они зря тратят деньги. (Если вы покупаете что-то хорошее, креатиновые добавки не из дешевых.)
Итак, прежде чем вы начнете полностью принимать креатин, расскажем, что на самом деле представляет собой добавка, что она делает и как избежать любых ее побочных эффектов. эффекты.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое креатин?
Ваше тело фактически вырабатывает собственный креатин через почки и печень после того, как вы съели белок. Затем ваши мышцы превращают креатин в креатинфосфат, который затем вырабатывается в аденозинтрифосфат (АТФ), который ваше тело использует для взрывных упражнений.
Производители пищевых добавок сделали потребление креатина более эффективным. Вместо того, чтобы потреблять фунты белка, все, что вам нужно сделать, это принять питательное вещество в виде порошка, жидкости или таблеток.
Также важно: добавление креатина следует рассматривать как дополнение к потреблению белка, а не его замену. Это потому, что креатин и белок работают по-разному. Короче говоря, креатин увеличивает силу во время тренировки, а белок способствует большему восстановлению мышц после тренировки.
Каковы эффекты креатина?
Катлехо Сейса
Креатин увеличивает способность организма быстро вырабатывать энергию.Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и помогает питать наши мышцы, поэтому некоторые люди принимают его в качестве добавки для повышения своей производительности в тренажерном зале.
Механизм прост: если вы можете поднять больший вес в тренажерном зале, вы можете создать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело сможет восстановить и восстановить больше и сильнее после тренировки.
Согласно MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США, креатин считается «возможно эффективным», когда речь идет о повышении мышечной силы.
«Существует много смешанных исследований способности креатина улучшать мышечную силу», — говорится на правительственном веб-сайте. «Однако анализ этого исследования показывает, что креатин, по-видимому, незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей». Также было показано, что креатин улучшает результаты спортсменов в гребле, футболе и прыжках с высоты.
«Вы должны чувствовать себя хорошо, принимая креатиновые добавки», — советник по питанию Men’s Health Майкл Руссел, доктор философии.Д., говорит. «Принимайте 5 граммов моногидрата креатина с коктейлем для тренировок, чтобы стать больше и сильнее».
Хотя некоторые исследования указали на эффективность креатина для высокоинтенсивных взрывных упражнений, таких как спринт, общие результаты были неоднозначными.
Каковы краткосрочные эффекты креатина?
Shutterstock
Одно можно сказать наверняка: если вы принимаете креатин, вы набираете вес.
«Креатин — это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без небольшого количества воды», — говорит Кэролайн Браун, доктор медицины, консультант по питанию в Foodtrainers. «Большинство людей набирают от двух до четырех фунтов воды в течение первой недели».
Но этот вес воды хорош, отмечает Руссел: «Креатин будет втягивать больше воды в ваши мышцы, делая ваши мышцы больше и полнее».
Каковы долгосрочные эффекты креатина?
По словам Пола Гринхаффа, Ph.D., профессор мышечного метаболизма Ноттингемского университета в Англии.
Некоторые парни думают, что если они принимают креатин и не тренируются, они набирают жир, но Руссел говорит, что это неправда.
«Креатин не содержит калорий и не влияет на жировой обмен», — объясняет он. «Так что прием креатина и отсутствие тренировок ни к чему не приведут».
Какие формы креатина самые лучшие?
Лидерина
Не все креатиновые добавки одинаковы.
«Если вы собираетесь добавить добавку, убедитесь, что это моногидрат креатина», — сказал Браун. «Во многих других добавках будет много ненужного вам мусора, и они будут намного дороже».
Порошок — лучший выбор. Исследования показывают, что жидкий креатин и этиловый эфир креатина (CEE) нестабильны и разрушаются в вашей кровеносной системе. Не беспокойтесь о них.
Чад Керксик, доктор философии, доцент кафедры физиологии упражнений в Университете Оклахомы, рекомендует 100% чистый порошок креатина.Некоторые компании добавляют электролиты и другие ингредиенты, но тесты показывают, что они мало влияют на производительность.
«Сэкономьте деньги и купите порошок креатина и [смешайте его с] фруктовым соком», — говорит Керксик.
Фруктовый сок? Все верно — сахар в соке повышает уровень инсулина, что помогает увеличить усвоение креатина мышцами. Спортивные напитки тоже подойдут.
Getty
По словам Гринхаффа, на каждые пять граммов креатина нужно около 70 граммов простых сахаров.Он предлагает искать напиток или добавку с 60 граммами углеводов на 100 граммов продукта.
Вы узнаете, что порошок плохого качества, если он плохо растворяется и на дне стакана остаются остатки после того, как вы его выпьете. Вам нужен порошок в мышцах, а не в стакане. В этом случае попробуйте другой бренд.
А таблетки? Несмотря на то, что они эффективны, вам часто приходится принимать тонну, особенно во время фазы загрузки креатина, чтобы достичь эффективной дозировки. Если вы любите принимать таблетки, сделайте это.Для всех остальных лучше всего подходят порошки.
Вот руководство для покупателя о том, что искать в высококачественной и эффективной креатиновой добавке.
Какие продукты с высоким содержанием креатина?
Так же, как наш организм вырабатывает креатин, это химическое вещество естественным образом содержится в различных продуктах питания.
«Креатин содержится не только в добавках, — сказал Браун. «На самом деле он содержится в говядине, свинине и лососе».
Попробуйте эти рецепты блюд, богатых креатином:
Будет ли креатин нарушать мои почки, уровень сахара в крови или вызывать мышечную дистрофию?
Getty Images
Не верьте всему, что читаете на интернет-форумах.
Исследователи постоянно изучают креатин на предмет его эффективности и безопасности. Вот почему многие тренеры и эксперты в области здравоохранения поддерживают использование креатина: исследования показывают, что он безопасен.
«Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок», — говорит Керксик. «И нет опубликованной литературы, которая бы считала это небезопасным».
Были отдельные сообщения о повреждении почек, проблемах с уровнем сахара в крови, проблемах с сердцем, мышечных судорогах и растяжениях, обезвоживании и диарее, а также о других негативных побочных эффектах.Но ключевое слово анекдотично.
«Я не говорю, что у людей не бывает судорог, но я не верю, что это может быть очень распространенным явлением», — говорит Гринхафф. «Если бы были какие-либо серьезные побочные эффекты, мы бы их уже заметили».
Некоторые из этих состояний могут быть вызваны чрезмерным употреблением определенных витаминов, — говорит Тод Куперман, доктор медицины, президент ConsumerLab.com. «Слишком много витамина С может вызвать диарею, а слишком много железа может привести к проблемам с желудком», — говорит он.
На всякий случай он рекомендует использовать креатин только в том случае, если вы здоровы и не имеете проблем с почками.Это потому, что ваши почки выделяют креатинин, продукт распада креатина.
Значит, от приема креатина нет побочных эффектов?
Не так быстро. Если вы можете добиться больших успехов без него, нет причин использовать креатин.
«Я бы не рекомендовал делать что-либо, что показало бы минимальное улучшение и возможный риск», — говорит Джим Кинг, доктор медицины, президент Американской академии семейных врачей. «Взвесьте отрицательные стороны и преимущества, прежде чем попробовать».
Дети до 18 лет должны избегать креатина, говорит Кинг.«Дети все еще находятся в фазе роста, и мы не уверены, какое влияние креатин может оказывать на мышцы и кости по мере их роста», — говорит он. «Я очень твердо убежден, что средние и даже старшие классы не должны его использовать».
Увеличит ли креатин мою силу, силу и массу тела?
Все эксперты могут согласиться в одном: невозможно сказать.
Креатин влияет на каждого человека по-разному. Некоторые люди просто не реагируют на креатин — это генетическая вещь.
Если вы начали принимать креатин, примерно через неделю вы должны узнать, работает ли он на вас.Если ваш тренировочный объем увеличивается, это работает на вас. В противном случае вы, вероятно, не отвечаете, и прием порошка вам не поможет.
Диета важна. Поскольку некоторые виды мяса и морепродуктов содержат высокий уровень креатина, вегетарианцы, то есть люди, которые не едят эти богатые креатином продукты на регулярной основе, обычно видят большую реакцию. Те, чья диета очень плотоядная, могут увидеть меньше изменений.
Конечно, здоровая диета является ключом к любому плану наращивания мышечной массы. «Если ваша диета является вредной, нет смысла добавлять креатин», — говорит Керксик.«Лучше есть хорошие источники углеводов и нежирный белок».
Опубликовано: 12.05.2020Время на чтение: 6 минут246
Общая информация о сушке тела
Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:
Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.
Основные правила питания для сушки
Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:
Свой рацион для каждой недели.
Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.
Составляем меню на месяц
В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:
бурому и нешлифованному рису;
гречке;
овощам;
фруктам;
цельнозерновому хлебу.
Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.
Первая неделя
Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:
Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.
Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.
Вторая неделя
В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.
Третья неделя
Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.
Четвертая неделя
Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.
План тренировок
Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:
бег;
плавание;
танцы;
спортивная ходьба;
велопрогулки;
катание на коньках, роликах или лыжах;
приседания;
планка.
Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.
ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.
*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 2020-05-12
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Сушка тела: меню, этапы и правила питания
Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.
Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.
Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.
Пейте больше чистой негазированной воды!
Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.
Главные правила сушки
Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.
Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.
Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.
Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:
Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.
Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.
Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов
В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.
В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.
Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.
Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье
Сушка: меню и план питания
Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.
Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.
Сушка тела на месяц. Первый этап диеты
Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.
Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г
Второй этап (безуглеводный)
Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.
Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.
Белковый салатик с кальмарами за 5 минут
Третий этап (выведение воды)
Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.
Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
Полдник: спортивное питание
Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень
Четвертый этап (восстановительный)
Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.
Противопоказания
Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.
Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
Другие противопоказания:
заболевания печени и почек;
сахарный диабет;
заболевания сердца и сосудов.
Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.
Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.
Сушка тела для девушек — меню 1200 ккал по дням на неделю
Правильная сушка для девушек — это не просто агрессивная диета на гречке. Рацион питания для похудения обязательно должен включать источники антиоксидантов, витаминов и минералов — в том числе, суперфуды, разнообразные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом.
Ниже в материале вы найдете рекомендации того, как правильно питаться на сушке для девушек без вреда здоровью — разрешенные продукты и подробное меню на неделю по дням, составленное профессиональным диетологом с учетом женского обмена веществ.
// Сушка тела — что это такое?
Сушка — это питание и тренировки для снижения процента жира в организме. Главным отличием от обычного похудения является то, что сушка подразумевает наличие достаточно хорошей физической формы — необходимо лишь скорректировать формы тела, а не избавиться от десятков килограммов лишнего веса.
Чаще всего сушка совмещается с выполнением физических упражнений на проблемные зоны — например, ноги для девушек и живот для мужчин. Однако сжечь пару килограммов жира вполне можно и без занятий спортом — достаточно соблюдать низкокалорийную диету.
Ранее Фитсевен уже рассказывал о расчете БЖУ для похудения, а также о нормах углеводов в рационе. В данном материале будут рассмотрены практические советы для начинающих — например, как сесть на сушку и как избежать соблазна бросить диету.
// Читать дальше:
С чего начать?
Сушка тела начинается с принятия решения о том, готовы ли вы регулярно заниматься спортом. При этом тренировки не просто качают мышцы или сжигают калории, они нормализуют гормональный уровень, а также увеличивают общий кровоток в теле — что влияет на упругость тканей и подкожной жировой клетчатки.
Регулярное кардио в жиросжигающей зоне пульса (120-150 ударов в минуту, в зависимости от возраста) нормализует выработку инсулина и высокий кортизол — что напрямую влияет на чувство голода, раздражительность и проблемы со сном (типичные последствия того, если вы решили сесть на агрессивную диету).
// Читать дальше:
Меню и список продуктов по дням
Ниже представлен пример меню для сушки, разработанный врачами-диетологами компании “Баланс вкуса”. Средняя суточная калорийность — 1200 ккал, что рассчитано на похудение для женщин. При двухнедельном соблюдении рекомендованного питания возможно снизить вес на 5-10%.
// День первый — рыбное меню, 1300 ккал
Завтрак:
Второй завтрак:
фруктовый салат с томленой айвой
Обед:
зеленый суп из щавеля
запеченная дорада
киноа с фасолью и кукурузой
Полдник:
кекс из грецкого ореха
Ужин:
// День второй — постное питание, 1200 ккал
Завтрак:
смузи с яблоком, морковью, огурцом, авокадо и имбирем
овсяные биточки с красной смородиной
малиновое варенье
Второй завтрак:
Обед:
овощной суп-пюре на кокосовом молоке
запеченный баклажан с гранатом
Полдник:
Ужин:
шпинатный хумус
цветная капуста гриль, маринованная с цитрусовой травой
// День третий — постное питание, 1200 ккал
Завтрак:
вегетарианский морковный бургер с огурцом
Второй завтрак:
Обед:
окрошка на квасе
гречневые тефтели с грибами
слайсы из апельсиновой тыквы с вишенками
Полдник:
малиновый кисель
Ужин:
баклажан гриль с прованскими травами
// День четвертый — детокс, 1000 ккал
Завтрак:
морковный фреш с куркумой и имбирем
смузи из ананаса, клубники с кокосовым молоком
Второй завтрак:
зеленый смузи из яблока, огурца и имбиря
настой ромашки
Обед:
смузи из ананаса и груши с базиликом
зеленый смузи с сельдереем
смузи из краснокочаной капусты с клубникой
Полдник:
щавелевый смузи с огурцом и яблоком
Ужин:
крем-суп из цветной капусты с миндальным молоком
// День пятый — постное питание, 1200 ккал
Завтрак:
мини-блинчики с яблоком
малиновое варенье
Второй завтрак:
Обед:
крем-суп из кукурузы с имбирем
булгур с зеленым горошком и диким рисом
Полдник:
Ужин:
фасолевые котлеты с грибами и мускатным орехом
салат из свежих шампиньонов
оливковый соус с зернистой горчицей
// День шестой — детокс, 900 ккал
Завтрак:
смузи из кокосового молока и голубики
отвар шиповника
Второй завтрак:
очищающий зеленый смузи
настой корня одуванчика
Обед:
смузи из бакинских томатов с клубникой, мятой и базиликом
апельсиновый фреш
Полдник:
Ужин:
// День седьмой — постное питание, 1200 ккал
Завтрак:
каша из полбы на миндальном молоке
ягодный морс
Второй завтрак:
Обед:
валюте из пастернака, корня сельдерея с апельсином
булгур с овощами
Полдник:
кокосовый пудинг с семенами чиа
Ужин:
хумус
хлебцы ржаные
печеные овощи
Представленное выше меню для сушки вы можете заказать на сайте компании “Баланс вкуса” — 10% скидка при использовании промо-кода FITSEVEN. Также на сайте вы можете задать любые вопросы диетологу, касающиеся того, подходит ли вам предложенная программа питания.
Как сесть на сушку?
В первую очередь, вам необходимо отказаться от всего сладкого — не только сахара в чистом виде, но и сладких газировок, а также выпечки и десертов. После чего начинайте следить за количеством клетчатки в рационе — это помогает контролировать чувство насыщения и дольше избегать появления чувства голода.
Следующим шагом будет оценка качества жиров в питании. Предпочтение нужно отдавать оливковому масло. Бюджетным вариантом, особенно для жарки, станет рапсовое масло — называемое также маслом канолы. Также для приготовления пищи подойдет топленое сливочное масло (“масло гхи“).
Фактически, сушка означает контроль над количеством углеводных продуктов и их гликемическим индексом — либо строгий подсчет калорий. Кроме этого, методом быстрого сжигания жира является интервальное голодание и проведение разгрузочных дней.
// Читать дальше:
***
Сушка тела для девушек — это либо строгий контроль над калориями, либо контроль над углеводами и их гликемическим индексом. Спорт и тренировки при этом помогают нормализовать гормональный уровень — улучшая настроение и уменьшая чувство голода.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 30 ноября 2020
Сушка тела для девушек: меню и советы
Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!
Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.
Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!
Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.
Как питаться во время тренировки?
За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.
Как проводится сушка?
Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.
На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.
Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.
Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.
Сушка тела для девушек, меню
Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.
Что нужно исключить:
Все сладкое
Все мучное
Животные жиры
Жаренное, копченое
Консервированное
Базовое меню (для девушек ) на сушке
Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:
Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
Отварное филе кальмара.
Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
Творог
Говядина.
Морепродукты
Кефир.
Огурцы, помидоры
Капуста, зелень.
Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.
Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!
Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.
Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?
Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.
Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.
Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!
Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.
При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.
Меню на 5 недель сушки
Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.
Неделя 1:
Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!
Неделя 2:
В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.
Неделя 3:
Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.
Неделя 4:
Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.
Неделя 5:
Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.
Резюме:
Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.
Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.
Самые эффективные жиросжигатели
Существует несколько самых популярных и эффективных жиросжигателей, которыми пользуются спортсмены и любители по всему миру. Я собрала самые лучшие из них.
Картинки кликабельны, и ведут в магазины, где можно почитать отзывы и купить жиросжигатели. Цены собираются из всего рунета, и можно найти самый недорогой магазин.
Это, конечно же, знаменитый LIPO 6-Х. Купить.
Вариант подешевле: Карнитин Olimp L-carnitine 500 forte plus. Купить.
Не менее популярный и рабочий жиросжигатель Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite. Купить.
Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Поделиться ссылкой:
Примерное меню для сушки тела
Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках. Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении довольно строгих правил питания.
Питание при моделировании тела
Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.
Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?
Питание на «сушке»
В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:
Овсянка, белковый омлет;
Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
Гречка на воде;
Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).
Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:
Омлет с брокколи и панкейки;
Творожно-банановый десерт;
Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
Куриное филе и пюре из зеленого горошка.
Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?
Сервис здорового питания GrowFood
Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.
СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно достигнуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не задаетесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от мужской схемы похудения не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.
Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «просушиться».
Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку гипертрофировать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие нетренированности и медленного метаболизма загоните организм в перетренированность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому целенаправленную «сушку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.
Диета во время сушки для девушек
Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.
Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.
Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.
Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.
Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.
Программа тренировок сушки для девушек
Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энергообеспечения мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в отношении энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрессовых гормонов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эффективно в плане утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг предполагает использование штанг, гантель и тренажеров.
Понедельник – ноги и ягодицы Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Вторник– отдых или аэробная тренировка
Среда– верх тела Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму
Четверг– отдых или аэробная тренировка
Пятница– круговая тренировка Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму
Суббота– отдых или аэробная нагрузка
Воскресенье–отдых
Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обязательно нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга следует размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в конце тренировки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обязательно нужно выпить протеин или BCAA.
Программы тренировок
Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения
Похудение, Питание
Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.
Для чего нужна сушка тела
Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».
Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.
Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.
С чего начать сушку тела для женщины
Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!
Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.
Контроль углеводов и БЖУ
Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.
Избыток углеводов
Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.
Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.
Недостаток углеводов
Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.
Как правильно рассчитать
Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.
Расчет белков
Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.
Низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.
Периодическое голодание
В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.
Питание во время сушки
Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:
самые сытные блюда есть в первой половине дня;
питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
придерживаться здорового питания;
создавать дефицит углеводов.
Какие продукты допускается употреблять
На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.
Запрещенные продукты
Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:
сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
животных жиров и жирных молочных продуктов;
пирожных, тортов и всего мучного;
жирных сортов мяса.
Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях
«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.
Сушка: периоды и их продолжительность
Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:
Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
Вторая: подключают учет БЖУ.
Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.
Примерное меню на день
Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:
На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.
Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек
Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:
Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.
Способы улучшения метаболизма
Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.
Выход из режима сушки
Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.
Тренировка
Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.
Оценка результатов
Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.
Готовые рационы для сушки
BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.
Вот как должен выглядеть ваш распорядок дня (согласно науке)
Хотите знать, лучше ли тренироваться утром или ночью? Есть ли что-нибудь от того поливитамина, который вы принимаете каждое утро? Или, возможно, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?
Оказывается, ученые тоже искали ответы на эти вопросы.
Вы можете использовать их ответы, чтобы руководствоваться многими решениями, которые вы принимаете изо дня в день, от того, что вы едите утром, до того, как часто вы стираете простыни, на которых спите.
Не принимать душ.
Если вы принимали душ вчера, вероятно, вам стоит пропустить его сегодня. Растет количество доказательств того, что слишком частый душ может испортить вашу кожу и высушить волосы. Это потому, что помимо удаления грязи и загрязняющих веществ, вы также избавляетесь от многих естественных, но полезных бактерий и масел, которые сохраняют здоровье кожи и волос.
«Это парадоксально, но люди, которые часто моют волосы, чтобы избавиться от масла, сушат кожу головы и производят больше масла», — сказала Business Insider дерматолог и директор клиники Бостонского медицинского центра Линн Голдберг.
Когда дело доходит до настройки собственного режима, вы должны учитывать две вещи: среднюю степень сухости вашей кожи и кожи головы и текстуру ваших волос. Если они не очень жирные и не очень сухие, вам, вероятно, нужно купаться только один или два раза в неделю. Если у вас вьющиеся и густые волосы, возможно, вам придется мыть их еще реже, поскольку жесткие волосы замедляют распространение масла от корней по длине.
Свари свой кофе — но пока не пей.
Многие вещи естественным образом происходят с нашим телом, когда мы просыпаемся.Помимо развития магической способности игнорировать громкие звуки, такие как сигнал тревоги, наш организм также начинает вырабатывать гормон кортизол, разновидность натурального кофеина. Пик уровня кортизола у большинства людей приходится на период с 8:00 до 9:00 утра.
Однако, по словам Стивена Миллера, доктора философии Стивена Миллера, вместо того, чтобы прыгать в этот поезд бодрствования, кофе, потребляемый в это время, может фактически ослабить естественные эффекты кортизола. кандидат медицинских наук Университета военной службы в Бетесде, штат Мэриленд.Вместо того, чтобы пить кофе в это время, Миллер рекомендует подождать час после пробуждения.
Заставьте сердце биться быстрее.
Любые упражнения — это здоровое начало дня, но наиболее полезными для вашего тела и мозга являются аэробные упражнения или кардио.
«Аэробные упражнения — это ключ к твоей голове, так же как и к твоему сердцу», — пишут авторы статьи в блоге Гарвардской медицинской школы под названием «Разум и настроение».
Кардио — самое близкое к чудо-препарату, которое у нас есть.Исследования показывают, что бег или плавание помогают поднять настроение, прояснить ум и даже могут защитить от некоторых когнитивных нарушений, которые возникают с возрастом. Он также укрепляет сердце и легкие и помогает тонизировать мышцы. Так что двигайтесь — желательно хотя бы 45 минут за раз.
Заправка.
Если вы обычно завтракаете, в него должны входить три основных ингредиента: белок, клетчатка и полезные жиры. В большинстве американских завтраков не хватает всех трех блюд. Вместо этого они полны рафинированных углеводов, типа нездоровых углеводов, которые в нашем организме быстро превращаются в сахар.Блины, рогалики, кексы и даже хлопья попадают в эту категорию. Добавьте сок в смесь, и у вас получится большой десерт.
Вместо этого попробуйте пару яиц с несколькими ломтиками авокадо или греческий йогурт (не обычный, так как он может быть с высоким содержанием сахара) и орехи. Оба эти варианта наполнят вас, помогут улучшить пищеварение и укрепят ваши мышцы.
Или полностью отказаться от завтрака.
Если вы хотите похудеть, а другие диеты вам не помогли, вы можете попробовать план питания, известный как прерывистое голодание — конечно, после консультации с врачом.Существует несколько вариантов диеты, но одна из самых популярных — это голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение восьми часов. Большинство людей выбирают обеденное окно в 12:00. до 8 часов вечера, что означает, что вы по сути пропускаете завтрак, но ешьте все, что хотите, в течение восьмичасового окна «кормления».
Крупные исследования показали, что прерывистое голодание так же надежно для похудания, как и традиционные диеты. И несколько исследований на животных показывают, что он может иметь другие преимущества, такие как снижение риска некоторых видов рака и даже продление жизни, но эти исследования необходимо повторить на людях.
Ингредиенты, которые вы хотите получить из поливитаминов, лучше усваиваются вашим организмом, если они поступают из настоящей пищи. Если вы неправильно питаетесь, прием витаминов в любом случае не принесет вам особой пользы. Это одна из причин, по которым эксперты предлагают людям прекратить принимать многие витамины и добавки, которые составляют в значительной степени нерегулируемую отрасль.
«Потребители не должны ожидать ничего от [добавок], потому что у нас нет четких доказательств их пользы», — говорит С.Брин Остин, профессор поведенческих наук Гарвардского университета T.H. Об этом Business Insider сообщили в Школе общественного здравоохранения Чана. «Им следует опасаться, что они могут подвергнуть себя риску».
Сядьте правильно.
Тысячи американцев работают на должностях, позволяющих им сидеть большую часть дня. Если вы один из них, вы, вероятно, также знаете, что сидение на спине в течение всего дня также сопряжено с некоторыми проблемами со здоровьем, включая боли в мышцах, напряжение глаз, плохое кровообращение и увеличение веса.
Чтобы избежать этих проблем, важно иметь правильную осанку. Чтобы найти свое, попробуйте это простое упражнение: сядьте в конце стула и позвольте себе сутулиться. Теперь постарайтесь сесть прямо, максимально подчеркнув изгиб спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем немного отпустите положение — не более, чем примерно на 10 градусов. Это ваше правильное положение сидя.
Пейте много воды.
Оставаться гидратированным жизненно важно. Наши тела на 60% состоят из воды, и ее недостаток может привести к головным болям, усталости и даже к перееданию.Тем не менее, вопреки распространенному мнению, необязательно выпивать восемь стаканов воды в день.
Вместо этого ваша ежедневная потребность в гидратации может меняться в зависимости от нескольких факторов, от того, сколько вы тренировались в тот день, до погоды на улице. Определенные продукты также являются хорошим источником воды, поэтому употребление большего количества их может означать, что вам нужно меньше пить. Цветная капуста, баклажаны, перец и шпинат на 92% состоят из воды. Морковь, зеленый горошек и даже белый картофель — более 79%.
Пообедайте, чем-то напоминающее ваш завтрак.
Как и утренний прием пищи, обед должен подпитывать вас, а не замедлять. Избегайте продуктов, богатых углеводами, с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка, таких как пицца, готовые бутерброды и жареные продукты. Вместо этого выбирайте пищу, богатую белком, клетчаткой, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.
Такие продукты, как яйца, нежирное мясо, бобы и нут, содержат большое количество первого ингредиента; коричневый рис или киноа — хороший источник третьего; лосось, авокадо и оливковое масло богаты последним ингредиентом.
Делайте перерывы от экранов, чтобы не утомлять глаза.
Ваши глаза сухие, зудящие, размытые или раздраженные? Возможно, вы страдаете от того, что офтальмологи называют «цифровым перенапряжением глаз». Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы достаточно пьете (и моргаете) и настраиваете компьютер так, чтобы свести к минимуму блики. Вы также можете практиковать так называемое правило 20-20-20.
Каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии не менее 20 футов в течение 20 секунд. «Это позволит вашим глазам отдохнуть», — сказал Рахул Хурана, клинический представитель Американской академии офтальмологов, моему коллеге Кевину Лориа.
Следите за потреблением кофеина во второй половине дня.
Клиника Майо советует взрослым ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, что эквивалентно примерно двум-трем порциям кофе. Однако содержание кофеина может сильно различаться в зависимости от типа кофе. Например, всего 1,5 чашки Starbucks дают вам 400 мг кофеина, в то время как вам понадобятся четыре чашки капельного кофе McDonald’s, чтобы равняться этому количеству.
Как и все остальное, слишком много кофеина сопряжено с риском, включая головные боли мигрени, раздражительность, расстройство желудка и даже мышечный тремор, поэтому важно знать, сколько вы получаете.
Перекусите чем-нибудь, что вы заранее приготовили.
Чтобы зарядиться энергией в середине дня, не пользуйтесь торговым автоматом и выберите полезные домашние закуски. Нарезанные яблоки, орехи, морковь с хумусом, греческий йогурт и сельдерей с арахисовым маслом — отличные закуски.
«Мы живем в обществе, где делать здоровый выбор … это не дефолт», — сказал Business Insider зарегистрированный диетолог Энди Беллатти. «Нездоровая еда дешевле, и она повсюду; если вы пойдете в любой магазин, вы можете купить на кассе шоколадный батончик, но не фрукт.«
Лучший способ убедиться, что вы съедите что-нибудь питательное, — это принести это самостоятельно.
По дороге домой не переживайте из-за микробов.
В 2015 году группа генетиков попала в заголовки новостей о миссии по документированию всех бактерий в метро Нью-Йорка. Они обнаружили около 600 различных видов микробов, ползающих по всем этим жирным рельсам.
Прежде чем достать дезинфицирующее средство для рук и салфетки, имейте в виду: почти все обнаруженные ими микробы были совершенно безвредны.Фактически, есть доказательства того, что регулярное воздействие микробов помогает поддерживать здоровье нашей иммунной системы, заставляя ее легче распознавать опасные микробы в будущем. Эта идея может частично объяснить, почему дети, которые растут среди животных и в сельской местности, менее подвержены развитию таких состояний, как астма, чем дети, которые этого не делают.
Пропустите «счастливый час» или просто перекусите в компании.
Алкоголь — один из наиболее широко потребляемых наркотиков в мире, но употребление даже небольших количеств — всего один стакан вина или пива в день — связано с множеством негативных побочных эффектов, включая рак.В ноябре Американское общество клинической онкологии, группа ведущих онкологических врачей страны, выпустило беспрецедентное предупреждение, в котором призвала американцев пить меньше.
«ASCO считает, что активная позиция Общества по минимизации чрезмерного употребления алкоголя имеет важные последствия для профилактики рака», — говорится в заявлении.
Итак, в следующий счастливый час подумайте о том, чтобы пропустить выпивку или заняться чем-нибудь еще.
Если вы собираетесь пообедать куда-нибудь, постарайтесь забрать треть обеда домой.
Убирайте экраны как минимум за 30 минут перед сном.
Синий свет, который освещает наши экраны, также снижает выработку мелатонина, ключевого гормона, который наш мозг использует, чтобы заставить наш организм начать подготовку ко сну. Это то, чем вы не хотите заниматься ночью, особенно когда собираетесь спать. Эксперты рекомендуют не находиться перед сном как минимум 30 минут.
Перед тем, как укрыться на ночь, убедитесь, что ваши простыни чистые.
Наши клумбы могут превратиться в «ботанический парк» бактерий и грибов всего за неделю, — сказал Business Insider микробиолог из Нью-Йоркского университета Филип Тиерно.
Комбинации пота, шерсти животных, пыльцы, почвы, ворса, остатков пылевых клещей и множества других вещей достаточно, чтобы заболеть любого, не говоря уже о аллергиках. Так что чистите простыни не реже одного раза в семь дней.
Этот пост был первоначально опубликован на сайте Business Insider.
Здоровое питание и советы по диете для женщин
здоровое питание
Женщины имеют уникальные потребности в питании. Правильно питаясь на всех этапах жизни, вы можете контролировать тягу к еде, управлять своим весом, повышать свою энергию, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.
Женщины и здоровое питание
Попытки уравновесить потребности семьи и работы или учебы, а также справиться с давлением средств массовой информации, заставляющим выглядеть и питаться определенным образом, могут затруднить соблюдение здоровой диеты любой женщиной.Но правильная еда может не только улучшить ваше настроение, заряд энергии и помочь вам поддерживать здоровый вес, но и поддержать вас на разных этапах жизни женщины.
Как женщины, многие из нас часто пренебрегают собственными диетическими потребностями. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы хорошо питаться, или привыкли ставить потребности семьи выше собственных. Или, возможно, вы пытаетесь придерживаться экстремальной диеты, из-за которой вам не хватает жизненно важных питательных веществ и вы чувствуете себя капризным, голодным и мало калорийным.
Особые потребности женщин также часто не учитываются при исследованиях диет. Исследования питания, как правило, основываются на мужчинах, уровень гормонов которых более стабилен и предсказуем, поэтому иногда результаты не имеют отношения к потребностям женщин или даже вводят их в заблуждение. Все это может привести к серьезным перебоям в ежедневном питании.
Хотя то, что лучше всего подходит для одной женщины, не всегда может быть лучшим выбором для другой, важно построить свой рацион с учетом ваших жизненно важных потребностей в питании.Если вы хотите улучшить свою энергию и настроение, бороться со стрессом или ПМС, повысить фертильность, обеспечить здоровую беременность или облегчить симптомы менопаузы, эти советы по питанию помогут вам оставаться здоровым, активным и энергичным на протяжении всей жизни меняя жизнь.
Чем потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин
В детстве потребности мальчиков и девочек в питании во многом схожи. Но когда наступает период полового созревания, у женщин появляются особые потребности в питании. По мере того, как мы стареем и наше тело претерпевает все больше физических и гормональных изменений, наши потребности в питании продолжают развиваться, поэтому важно, чтобы наши диеты развивались для удовлетворения этих меняющихся потребностей.
Хотя женщинам, как правило, требуется меньше калорий, чем мужчинам, наши потребности в некоторых витаминах и минералах намного выше. Гормональные изменения, связанные с менструацией, деторождением и менопаузой, означают, что женщины имеют более высокий риск анемии, ослабленных костей и остеопороза, требуя более высокого потребления таких питательных веществ, как железо, кальций, магний, витамин D и витамин B9 (фолиевая кислота). ).
Почему пищевых добавок недостаточно
В прошлом женщины часто пытались восполнить дефицит своего рациона с помощью витаминов и добавок.Однако, хотя добавки могут быть полезной защитой от случайной нехватки питательных веществ, они не могут компенсировать несбалансированное или нездоровое питание.
Чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ из пищи, которую вы едите, постарайтесь придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами, качественным белком, здоровыми жирами и с низким содержанием обработанных, жареных и сладких продуктов.
Кальций для крепких костей на протяжении всей жизни
Помимо прочего, вам нужен кальций для построения здоровых костей и зубов, поддержания их прочности с возрастом, регулирования сердечного ритма и обеспечения правильного функционирования нервной системы.Дефицит кальция может привести или усугубить проблемы с настроением, такие как раздражительность, беспокойство, депрессия и проблемы со сном. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, ваше тело будет забирать кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей или остеопорозу. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, поэтому важно получать много кальция в сочетании с магнием и витамином D, чтобы поддерживать здоровье костей.
Сколько кальция, магния и витамина D вам нужно?
Кальций: Для взрослых женщин 19-50 лет U.S. Рекомендуемая дневная норма Министерства сельского хозяйства США составляет 1000 мг / день. Для женщин старше 50 лет рекомендуемая суточная доза составляет 1200 мг / день. Хорошие источники кальция включают молочные продукты, листовые зеленые овощи, определенную рыбу, зерновые, тофу, капусту и кабачки. Ваше тело не может принимать более 500 мг за один раз, и нет никакой пользы от превышения рекомендуемой дневной нормы.
Магний: Магний увеличивает всасывание кальция из крови в кости.Фактически, ваше тело не может использовать кальций без него. Рекомендуемая дневная доза магния USDA составляет от 320 до 400 мг / день. Хорошие источники: листовые зеленые овощи, кабачки, брокколи, палтус, огурцы, стручковая фасоль, сельдерей и различные семена.
Витамин D: Витамин D также имеет решающее значение для правильного метаболизма кальция. Цель — 600 МЕ (международных единиц) в день. Витамин D можно получить примерно через полчаса под прямыми солнечными лучами и из таких продуктов, как лосось, креветки, обогащенное витамином D молоко, треска и яйца.
Чтобы узнать о хороших источниках этих питательных веществ, см. «Здоровье костей и кальция».
Следует ли избегать молочных продуктов из-за их содержания насыщенных жиров?
Молочные продукты — одни из лучших источников кальция. Однако молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и йогурт, также, как правило, содержат высокий уровень насыщенных жиров. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до не более 10% от суточной калорийности, что означает, что вы можете умеренно употреблять цельное молоко и выбирать молочные продукты без жира или с низким содержанием жира, когда это возможно.Просто имейте в виду, что молочные продукты с пониженным содержанием жира часто содержат много добавленного сахара, что может иметь негативные последствия как для вашего здоровья, так и для талии.
Важность физических упражнений для здоровья костей
Помимо диеты, физические упражнения и другие факторы образа жизни также могут играть важную роль в здоровье костей. Курение и употребление слишком большого количества алкоголя могут увеличить ваши шансы на развитие остеопороза, в то время как упражнения с отягощением (например, ходьба, танцы, йога или поднятие тяжестей) могут снизить ваш риск.
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — с использованием тренажеров, свободных весов, эластичных лент или веса вашего собственного тела — могут быть особенно эффективными в предотвращении потери костной массы с возрастом.
Железо: почему вы можете не получать достаточно
Железо помогает создавать гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. Также важно поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Из-за большого количества крови, теряемой во время менструации, женщинам детородного возраста требуется более чем в два раза больше железа, чем мужчинам, а во время беременности и кормления грудью даже больше.Однако многие из нас не получают достаточного количества железа с пищей, что делает железодефицитную анемию наиболее распространенным дефицитом у женщин.
Анемия может истощить вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя слабым, истощенным и запыхавшимся даже после минимальной физической активности. Дефицит железа также может влиять на ваше настроение, вызывая симптомы депрессии, такие как раздражительность и трудности с концентрацией внимания. Хотя простой анализ крови может сказать вашему врачу, есть ли у вас дефицит железа, если вы все время чувствуете усталость и раздражительность, рекомендуется проверить количество железа в вашем рационе.
Сколько железа вам нужно?
Совет по пищевым продуктам и питанию США (FNB) рекомендует женщинам-подросткам в возрасте 14-18 лет суточную дозу 15 мг (27 мг для беременных и 10 мг для кормящих). Для взрослых женщин в возрасте 19-50 лет FNB рекомендует 18 мг / день (27 мг при беременности и 9 мг при кормлении грудью). Для женщин старше 51 года рекомендуемая суточная доза составляет 8 мг.
Отчасти причина того, почему так много женщин не могут получить необходимое количество железа, заключается в том, что одним из лучших источников железа является красное мясо (особенно печень), которое также содержит высокий уровень насыщенных жиров.Хотя листовые зеленые овощи и бобы также являются хорошими источниками железа и не содержат высоких уровней насыщенных жиров, железо из растительной пищи отличается от железа из животных источников и не усваивается организмом. Другие продукты, богатые железом, включают птицу, морепродукты, сухофрукты, такие как изюм и абрикосы, а также обогащенные железом злаки, хлеб и макаронные изделия.
Устрицы, восточные, приготовленные на влажном огне, 3 унции
8
Сардины с косточкой, 3 унции
2
Тунец , легкие, консервированные в воде, 3 унции
1
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции
5
Говядина, тушеное дно, 3 унции
2
Курица, жареная мясо и кожа, 3 унции
1
Индейка, жареная, грудка и кожа, 3 унции
1
Белая фасоль, консервированная, 1 чашка
8
л entils, отварные и осушенные, 1/2 стакана
3
Фасоль, консервированная, 1/2 стакана
2
Нут, вареный и осушенный, 1/2 стакана
2
Шпинат, отварной и высушенный, 1/2 стакана
3
Помидоры, консервированные, тушеные, 1/2 стакана
2
Брокколи, отварной и высушенный, 1/2 стакана
1
Зеленый горошек, отварной, 1/2 стакана
1
Изюм, без косточек, 1/4 стакана
1
Тофу, твердый, 1/2 стакана
3
Картофель, средний , запеченный, включая кожу
2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)
2
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик
1
Яйцо, большое, твердое вареная
1
Источник: Национальный институт tes of Health
Важность фолиевой кислоты (витамина B9) для женщин детородного возраста
Фолат или витамин B9 (также известный как фолиевая кислота при использовании в обогащенных продуктах или в качестве добавки) является другим питательным веществом. что многие женщины не получают достаточного количества пищи.Фолиевая кислота может значительно снизить вероятность неврологических врожденных дефектов при приеме до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности. Фолат также может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака у женщин, поэтому, даже если вы не планируете беременность (а многие беременности являются незапланированными), он является важным питательным веществом для каждой женщины детородного возраста. В более зрелом возрасте фолиевая кислота может помочь вашему организму вырабатывать эстроген во время менопаузы.
Недостаток фолиевой кислоты в рационе также может повлиять на ваше настроение, вызывая раздражительность и усталость, снижая концентрацию внимания и делая вас более восприимчивыми к депрессии и головным болям.
Советы по диете для повышения фертильности
Если вы планируете беременность, а также получаете достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, примите во внимание:
Избегайте алкоголя, кофеина и никотина, , поскольку они, как известно, снижают фертильность.
Употребление в пищу органических продуктов, мяса и яиц, выращенных на траве или на свободном выгуле, с целью ограничения выбросов загрязняющих веществ и пестицидов, которые могут повлиять на фертильность.
Прием дородовых добавок. Наиболее важными добавками для фертильности являются фолиевая кислота, цинк, селен, жирные кислоты омега-3, витамин E и витамин C.
Не упускать из виду диету вашего партнера. Около 40 процентов проблем с фертильностью приходится на мужскую сторону, поэтому посоветуйте своему партнеру добавлять такие добавки, как цинк, витамин С, кальций и витамин D.
Сколько фолиевой кислоты вам нужно?
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует всем женщинам и девочкам-подросткам, которые могут забеременеть, потреблять 400 мкг (микрограмм) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты в день. Беременным женщинам следует принимать 600 мкг, а кормящим грудью 500 мкг
Хорошими источниками являются листовые зеленые овощи, фрукты и фруктовый сок, орехи, бобы и горох.Фолиевая кислота также добавляется для обогащения многих зерновых продуктов, таких как крупы, хлеб и макаронные изделия.
Хорошие пищевые источники фолиевой кислоты и фолиевой кислоты
Вздутие живота, спазмы и усталость в течение недели или около того до начала менструации часто бывает из-за колебания гормонов.Ваша диета может сыграть важную роль в облегчении этих и других симптомов ПМС.
Ешьте продукты с высоким содержанием железа и цинка. Некоторые женщины считают, что такие продукты, как красное мясо, печень, яйца, зеленые листовые овощи и сухофрукты, могут облегчить симптомы ПМС.
Повысьте потребление кальция. Несколько исследований подчеркнули роль продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, сыр и листовые зеленые овощи, в облегчении симптомов ПМС.
Избегайте трансжиров, жареной пищи и сахара. Все являются воспалительными, которые могут вызвать симптомы ПМС.
Боевое раздувание путем вырезания соли. Если вы склонны задерживать воду и испытываете вздутие живота, отказ от соленых закусок, замороженных обедов и полуфабрикатов может иметь большое значение.
Остерегайтесь пищевой чувствительности. ПМС — частый симптом пищевой чувствительности. Обычные виновники — молочные продукты и пшеница. Попробуйте исключить подозрительную пищу и посмотрите, повлияет ли она на ваши симптомы.
Исключите кофеин и алкоголь. Оба ухудшают симптомы ПМС, поэтому избегайте их в это время цикла.
Рассмотрите возможность приема витаминных добавок. Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов или добавок магния, витамина B6 и витамина E может помочь облегчить спазмы. Но, опять же, добавки не заменяют здоровую сбалансированную диету. Всегда лучше получать необходимые организму витамины и питательные вещества из пищи, которую вы едите.
Добавьте незаменимые жирные кислоты, чтобы облегчить судороги. Омега-3 жирные кислоты помогают при спазмах.Посмотрите, облегчит ли употребление большего количества рыбы или льняного семени симптомы ПМС.
Здоровое питание для беременных и кормящих женщин
Вам нужно всего около 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набор веса во время беременности является естественным, и кормление грудью может помочь с потерей веса после рождения ребенка.
Рекомендации по диете для беременных
Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического и раннего зрительного развития вашего ребенка, а также для выработки грудного молока после рождения.Старайтесь есть две порции холодноводной рыбы в неделю, такой как лосось, тунец, сардины, сельдь или анчоусы. Сардины считаются самой безопасной и экологически чистой рыбой, а морские водоросли являются богатым вегетарианским источником Омега-3.
Воздерживаться от алкоголя. Никакая сумма не безопасна для ребенка.
Сократите потребление кофеина , который связан с повышенным риском выкидыша и может мешать усвоению железа.
Ешьте меньше и чаще , а не несколько больших порций.Это поможет предотвратить и уменьшить утреннее недомогание и изжогу.
Будьте осторожны с продуктами, которые могут быть вредными для беременных. Сюда входят мягкие сыры, суши, мясные деликатесы, сырые ростки и рыба, такая как тунец-альбакор, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель, которые содержат большое количество ртути.
Высококачественный белок также важен для развития мозга и нервной системы вашего ребенка. Выбирайте высококачественный белок из рыбы, птицы, молочных продуктов и растительных источников белка, а не полагайтесь только на красное мясо.
Советы по питанию при грудном вскармливании
Держите потребление калорий немного выше , чтобы помочь вашему организму поддерживать стабильное количество молока.
Подчеркните здоровые источники белка и кальция , которые более востребованы во время кормления грудью. Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.
Принимайте пренатальные витаминные добавки , которые по-прежнему полезны во время грудного вскармливания, если ваш врач не скажет вам иначе.
Избегайте алкоголя, кофеина и никотина. Как и в приведенных выше рекомендациях по беременности, воздержитесь от алкоголя и курения и сократите потребление кофеина.
Если у вашего ребенка разовьется аллергическая реакция, возможно, вам придется скорректировать свой рацион. Общие пищевые аллергены включают коровье молоко, яйца, пшеницу, рыбу и цитрусовые. При аллергии на коровье молоко вы можете удовлетворить потребность в кальции с помощью других продуктов с высоким содержанием кальция, таких как капуста, брокколи или сардины.
Советы по диете для облегчения симптомов менопаузы
За десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система готовится к выходу на пенсию, и ваше тело меняет выработку гормонов.Если вы будете питаться особенно хорошо в период менопаузы, вы сможете облегчить общие симптомы.
Увеличьте потребление кальция (вместе с витамином D и магнием) для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.
Ограничьте употребление вина, сахара, продуктов из белой муки и кофе , чтобы уменьшить приливы.
Ешьте больше полезных жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 могут помочь увеличить выработку гормонов и придать вашей коже здоровый блеск. Масло примулы вечерней и масло черной смородины являются хорошими источниками гамма-линоленовой кислоты (GLA), незаменимой жирной кислоты, которая может помочь сбалансировать ваши гормоны и облегчить приливы.
Попробуйте льняное семя от приливов. Льняное семя богато лигнанами, которые помогают стабилизировать уровень гормонов и контролировать приливы. Добавьте 1-2 столовые ложки молотого льняного семени в свой ежедневный рацион. Попробуйте посыпать им супы, салаты или основные блюда.
Ешьте больше сои. Соевые продукты богаты фитоэстрогенами, растительными эстрогенами, которые похожи на эстроген, вырабатываемый организмом. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь справиться с симптомами менопаузы. Попробуйте натуральные источники сои, такие как соевое молоко, тофу, темпе и соевые орехи.
Что такое диета эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое
День 1
Завтрак Старомодная овсяная каша или нарезанная сталь, покрытая клубникой и грецкими орехами
Закуска Яйцо вкрутую и латте из соевого молока
Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом
Закуска Яблоко и миндаль
Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, подаются с черными бобами
День 2 62 9016 Смузи Завтрак сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка
Snack Trail mix, сделанный из орехов и сухофруктов
Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром
Snack Дип из моркови и черной фасоли
Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в цельнозерновые лепешки из проросших злаков
90 165 День 3
Завтрак Тост из сладкого картофеля, покрытый тонкой пастой из ореховой пасты и бекона из индейки
Закуска Груша с ореховой смесью
Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами и фасолью. брокколи на пару
Снэк Протеиновый батончик
Ужин Курица-гриль, тушеная капуста, салат из помидоров и огурцов, гарнир из фарро
День 4
Завтрак Цельнозерновые тосты с обезжиренным вкусом -жирный греческий йогурт и нарезанная груша
Снэк Протеиновый батончик
Обед Салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом
Закуска Яблоко и ломтик сыра
62 Курица жаркое с грибами на коричневом рисе День 5
Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком атоэ
Снэк Банан с миндальным маслом
Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир
Снэк Протеиновый батончик
Ужин Запеканка из киноа с куриным соусом, овощная смесь
День 6
Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей
Закуска Небольшой смузи с протеиновым порошком
Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом
Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле
Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа
День 7 62 9016 с жиром Завтрак 5 обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина
Снэк Варка вкрутую яйцо, фрукт
Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку
Подростковые годы — это время быстрого роста и развития, поэтому здоровое сбалансированное питание особенно важно.Здоровые, активные молодые люди могут иметь большой аппетит. Если вы подросток, важно есть хорошо сбалансированную пищу, а не слишком много перекусов с высоким содержанием жира, сахара или соли.
Что есть
Вам следует придерживаться здоровой сбалансированной диеты, которая соответствует вашим энергетическим потребностям. Он должен состоять из пяти основных пищевых групп, указанных в Руководстве Eatwell:
.
фрукты и овощи
картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и прочие крахмалистые углеводы
фасоль, бобовые, рыба, яйца и прочие белки
молочные продукты и альтернативы
масла и спреды
Фрукты и овощи
Всем возрастным группам рекомендуется есть пять порций фруктов и овощей каждый день.Исследования показывают, что пять порций в день могут помочь предотвратить сердечные заболевания и некоторые виды рака. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также содержат мало жира.
Порция около 80г. Примеры части включают:
один фрукт среднего размера, например яблоко, апельсин, банан или груша
два небольших плода, например киви, сацума или сливы
один большой ломтик ананаса или дыни
одна столовая ложка сухофруктов
три столовые ложки свежих или замороженных овощей с горкой
один стакан (примерно 150 мл) свежего фруктового сока или смузи
Сухофрукты и фруктовые соки или смузи можно считать только одной порцией в день, сколько бы у вас ни было.И сухофрукты, и соки следует употреблять во время еды, поскольку высокое содержание сахара может повредить зубы.
Картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и прочие крахмалистые углеводы
Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, являются хорошим источником энергии, клетчатки и витаминов группы В, и их следует использовать в качестве основы для еды. Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или оставляйте кожицу на картофеле.
Цельнозерновая пища содержит больше клетчатки, чем белая или рафинированная крахмалистая пища, и часто больше других питательных веществ.Мы также медленнее перевариваем цельнозерновые продукты и дольше чувствуем сытость. Они также помогают предотвратить запор, защищают от некоторых видов рака и снижают риск сердечных заболеваний.
Крахмалистые продукты также содержат мало жира, хотя масло или сливочные соусы, которые часто добавляют к ним, могут иметь более высокое содержание жира.
Фасоль, бобовые, рыба, яйца и прочие белки
Фасоль, горох и чечевица являются хорошей альтернативой мясу, потому что они от природы содержат очень мало жира и богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами.
Другие растительные источники белка включают:
тофу / творог из бобов
текстурированный растительный белок — промышленный соевый продукт
Микопротеин
— грибковый белок
Они широко доступны в большинстве крупных супермаркетов.
Яйца — удобная альтернатива мясу и чрезвычайно универсальны. Их можно помешивать, варить, пашот или делать из них омлет.
Молодым людям рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардина, содержит много жирных кислот омега-3 и полезна для здоровья сердца. Можно выбрать свежую, замороженную и консервированную рыбу.
Мясо — хороший источник белка, витамина B12 и железа. Диета, богатая железом, поможет предотвратить железодефицитную анемию, которая часто встречается у девочек-подростков. Следует ограничить потребление мясных и куриных продуктов, так как они содержат много жира и соли и меньше железа.
Молочные продукты и альтернативы
Молоко и молочные продукты (и их заменители), такие как йогурт и сыр, являются важными источниками кальция, витаминов A и D, B12, белков и жиров.Кальций необходим для укрепления костей, а также для работы нервов и мышц.
Витамин D необходим для усвоения кальция и, следовательно, играет важную роль в укреплении костей.
Старайтесь выбирать сорта с низким содержанием жира, такие как полужирное или обезжиренное молоко, творог, сыр Эдам и полужирный чеддер. Покупая альтернативные молочные продукты, такие как миндаль или соя, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием сорта.
Масла и спреды
Получение достаточного количества полезных жиров необходимо для роста и развития.Лучшими являются ненасыщенные масла и пасты, например, рапсовое, оливковое или подсолнечное.
Чего следует избегать
Избегайте употребления в пищу акул, меч-рыб и марлина, потому что они содержат высокий уровень ртути по сравнению с другими рыбами, которые до 16 лет могут повлиять на развивающуюся нервную систему молодого человека.
Продукты с высоким содержанием жира, особенно насыщенные жиры, сахар или соль, следует есть только в небольших количествах или не очень часто.
С 11 лет каждый должен стараться съедать не более 6 г соли и 30 г сахара в день.
Здоровый вес
Если вы ведете активный образ жизни и придерживаетесь здорового сбалансированного питания, вы сможете поддерживать здоровый вес.
Если у вас избыточный вес, вам следует придерживаться сбалансированной диеты, постараться сократить потребление продуктов, содержащих сахар и жир, и получить много физических упражнений. Подростки должны стремиться к физической активности не менее часа каждый день.
В частности, рекомендуется:
сократить сладости, торты, печенье и газированные напитки
ешьте меньше жирной пищи, такой как чипсы, гамбургеры и жареную пищу, и полуфабрикаты, такие как лапша быстрого приготовления
регулярно есть сбалансированное питание
основывать приемы пищи на крахмалистых продуктах, по возможности выбирая цельнозерновые сорта
есть больше фруктов и овощей
Старайтесь выпивать от шести до восьми стаканов жидкости каждый день.Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, включая чай и кофе — все в счет. Основное внимание следует уделять здоровому питанию и активности, а не похуданию.
Быть вегетарианцем или веганом
Вегетарианская или веганская диета может быть здоровой при условии употребления самых разнообразных продуктов. При отказе от мяса и продуктов животного происхождения потребуется дополнительная осторожность, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые белки, витамины, железо и другие минералы.
Это особенно важно, если вы придерживаетесь веганской диеты.Тем, кто придерживается веганской диеты, труднее получить все необходимые им витамины, особенно витамин B12 и рибофлавин, поскольку они содержатся в источниках пищи животного происхождения.
Поэтому рекомендуется принимать добавки с витамином B12 и рибофлавином (еще один витамин B).
Получение достаточного количества белка
Убедитесь, что вы нашли альтернативу мясу, рыбе и курице как основным источникам белка. Сюда могут входить:
зернобобовые, такие как чечевица, масляная фасоль, фасоль и нут
орехи, мелко нарезанные или измельченные (если в семейном анамнезе нет аллергии)
молоко
сыр
яйцо
Достаточное количество железа
Железо играет важную роль в создании красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, поэтому подросткам важно получать достаточно железа, особенно девочкам-подросткам, которые подвержены повышенному риску железодефицитной анемии.
Хорошие источники железа включают:
крупы цельнозерновые
листовые зеленые овощи, такие как шпинат и кресс-салат
импульсов
курага или инжир
Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, может облегчить усвоение железа из нашей пищи.
Вам также следует избегать слишком большого количества чая или кофе, потому что это снижает количество усваиваемого организмом железа.
лучших блюд, которые стоит съесть перед фотосессией
РЕЗЮМЕ
Собираетесь провести некоторое время перед камерой? Вот несколько советов, как избавиться от вздутия живота, бороться с задержкой воды и правильно контролировать потребление углеводов, чтобы во время фотосессии вы могли выглядеть максимально стройным.
Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.
Пора почти.
Вы упорно тренировались в течение нескольких месяцев и отмеряли каждый кусочек пищи, которую вы кладете в свое тело.
Наконец, ваши постоянные усилия и дисциплина окупились, и вы будете вознаграждены возможностью сняться в фотосессии.
Отличная работа, но ваша работа еще не окончена…
Неделя перед съемкой, возможно, является одним из самых важных этапов, когда нужно выглядеть максимально стройным и здоровым в ваш важный день. Сегодня это именно то, что мы собираемся исследовать:
Как максимально сэкономить время и зарядить свое тело перед мероприятием (и наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать).
Имейте в виду:
Если вы новичок в мире тренировок и хотите обрести форму, это руководство не о том, чтобы набрать шесть упаковок в неделю или раскрыть секрет потери веса за ночь…
В любом случае, читайте и экспериментируйте с осторожностью, но учтите, что это действительно сделано, чтобы помочь опытным посетителям тренажерного зала и бодибилдерам развить свой многолетний опыт.Это глазурь на торте, а не сам торт.
Также важно помнить, что все люди разные, и хотя это руководство содержит идеи как от атлетов с отличным телосложением, так и от опытных исследователей, не всегда существует универсальное решение. Экспериментируйте, настраивайте и найдите свою золотую середину.
Когда все прояснилось, давайте копаться!
В этом руководстве вы узнаете:
Лучшие способы избавиться от вздутия живота перед съемкой (пресс для стиральной доски).
Почему задержка воды может быть вашим самым большим врагом (и как с этим бороться).
Как правильно контролировать потребление углеводов, чтобы выглядеть как можно худее.
Пошаговое руководство по питанию, чтобы достичь пика в важный день.
3 шага к измельчению для фотосессии
Шаг 1. Избавьтесь от раздувания
Ах, ужасное вздутие живота…
Это неприятное скопление газов часто вызывается проглатыванием слишком большого количества воздуха или является побочным продуктом кишечных бактерий, переваривающих определенные продукты.
Избегая вздутия живота, вы не только будете чувствовать себя намного комфортнее во время съемки, но и сделаете живот более стройным и подтянутым. Беспроигрышный вариант!
Четыре основных тактики предотвращения вздутия живота:
1 / Ешьте продукты, предотвращающие вздутие живота
Некоторые из лучших продуктов для предотвращения вздутия живота:
Имбирь — Этот древний корень обладает мощным противовоспалительным действием и содержит пищеварительные ферменты, которые помогают организму легко расщеплять белок.
Фенхель — Обладает естественным мочегонным действием (подробнее об этом позже), которое помогает удалить излишки воды (и газов).
Лимоны — Кислотность лимонов схожа с pH в кишечнике — одна из причин, по которой многие считают, что он помогает пищеварению.
Авокадо — Как будто вам нужен предлог? Авось богата калием, который снова помогает избавиться от лишней воды.
Папайя — содержит фермент папаин, который помогает расщеплять пищу и улучшает пищеварение.
2 / Предельное напряжение
Стресс — это БОЛЬШАЯ причина дискомфорта в области пищеварения и вздутия живота для многих людей. Ваши нервы обязательно будут немного возбуждены в ожидании важного дня, но такие тактики, как дыхание из коробки, медитация и ведение дневника, могут помочь держать ситуацию под контролем.
Исследование пациентов с СРК в 2001 году показало, что 6 недель тренировок по медитации значительно уменьшили пищеварительные симптомы даже после трехмесячного наблюдения.
Замедление во время еды и тщательное пережевывание пищи также может снизить риск вздутия живота, поскольку это дает вашему организму больше шансов правильно переваривать пищу.
3 / Рассмотреть возможность дополнения
По мнению некоторых, добавки с пищеварительными ферментами могут уменьшить вздутие живота, помогая расщеплять неперевариваемые углеводы и белки при приеме перед едой.
Пробиотики или «дружественные бактерии» также стоит поэкспериментировать, поскольку исследования показали, что они помогают уменьшить газы и вздутие живота. Вы можете получать их в виде добавок, а также из ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и чайный гриб.
4 / Держите вещи в движении
Запор иногда может быть причиной вздутия живота.Хотя клетчатка часто рекомендуется, чтобы помочь чему-то, некоторым людям она может только ухудшить ситуацию, поэтому стоит действовать осторожно.
Если врач исключил заболевание, легкие движения, достаточное количество воды и умение справляться со стрессом — все это потенциально может помочь.
Продукты, которые не часто вызывают вздутие живота
Помимо внесения некоторых изменений в образ жизни, вы также можете уменьшить вздутие живота перед съемкой, ограничив следующих распространенных пищевых виновников:
Фрукты с высоким содержанием фруктозы — яблоки, груши, манго, инжир, спелые бананы
Темные ягоды, незрелые бананы, апельсин, виноград
Вы, несомненно, заметили:
Многие из продуктов в списке выше действительно питательны.В большинстве случаев их вполне можно есть, и они на самом деле содержат множество важных витаминов и минералов. Но если вы склонны к стрессу или дискомфорту в кишечнике, возможно, вам стоит избегать их в течение нескольких дней до фотосессии.
Почему?
Избыток клетчатки иногда может быть триггером вздутия живота у некоторых людей, как и FODMAP — ферментируемые углеводы, содержащиеся во многих злаках, чечевице, крестоцветных овощах и сладких фруктах.
В нормальных условиях здоровый кишечник, кажется, не испытывает никаких проблем с этими продуктами, но люди с более чувствительным животиком или такими проблемами, как СРК или ВЗК, могут обнаружить, что они обостряются (особенно в потенциально стрессовые времена, например, при подготовке к съемке. ).
Глютен и молочные продукты также могут быть проблематичными, поскольку они оба являются распространенными аллергенами. Возможно, стоит поэкспериментировать с альтернативами и тем, и другим, как в течение дня, так и в повседневной диете.
Дополнительные ресурсы:
Шаг 2: Минимизируйте задержку воды
Наряду с сокращением вздутия живота, минимизация задержки воды — еще один эффективный способ похудеть и придать мышцам более четкий вид перед съемкой.
По сути, мы стремимся уменьшить или устранить подкожную воду (вода, удерживаемая непосредственно под кожей).При этом кожа кажется более упругой, а мышцы, как правило, более «хлопковатыми».
Четыре способа уменьшить задержку воды
1 / Примите натуральные диуретики
Натуральные диуретики помогают уменьшить количество воды, удерживаемой вашим телом. Некоторые из наиболее эффективных включают:
Свежий имбирь
Лимон и лайм
Монетный двор
Корень одуванчика
Чай и кофе
Как мы уже упоминали ранее, некоторые из вышеперечисленных также могут быть эффективными в борьбе с раздуванием.Беспроигрышный вариант.
2 / Управляйте водозабором
Питье большего количества воды в начале недели заставляет ваше тело привыкать выделять воду с большей скоростью (так как ваше тело пытается оставаться в равновесии). Когда вы затем уменьшаете потребление к концу недели, ваше тело сбрасывает большее количество воды за короткий промежуток времени (поскольку оно все еще привыкло избавляться от воды с большей скоростью).
Слово предупреждения:
Если вы планируете экспериментировать с содержанием воды в своем теле, делайте это осторожно.Слишком много воды может привести к слишком сильному набуханию клеток. Это особенно опасно, если это происходит с клетками мозга, что может быть опасным для жизни.
Общие симптомы, на которые следует обращать внимание, включают: головные боли, тошноту, рвоту, спутанность сознания, сонливость, затрудненное дыхание, мышечную слабость и спазмы.
В среднем здоровая почка может выводить около 5,3-7,4 галлона (20-28 литров) воды в день; 27-33 унции (0,8-1,0 литра или 3-4 стакана) в час. Имея это в виду, вы никогда не должны пить больше 27-33 унций (0.8-1,0 л) воды в час.
3 / Снизьте потребление соли
Избыток натрия — одна из основных причин накопления подкожной воды. Поскольку натрий удерживается в воде, он накапливается и может сделать кожу опухшей. Ограничив количество обработанных пищевых продуктов и добавления соли, вы будете сохранять меньше жидкости и выглядеть стройнее.
Некоторые из главных виновников содержания соли:
Чипсы и закуски
Быстрое питание и еда на вынос
Консервы
Мясное ассорти и мясные деликатесы
Маринованные овощи
4 / Попотеть на
Потоотделение, будь то упражнения или приготовление пищи в сауне, — это естественный способ вывести из организма лишнюю воду (и, возможно, токсины).
Легкие упражнения в начале недели также являются отличным способом истощить уровень гликогена в мышцах, что приводит нас к…
Шаг 3. Управляйте углеводами
Когда вы едите углеводы, они либо сразу используются в качестве источника энергии, либо откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. Когда эти два резервуара наполняются, любые излишки углеводов откладываются в виде жира.
Что касается фотосессий и соревнований по телосложению:
Широко распространено мнение, что если вы временно ограничите потребление углеводов (что приводит к истощению мышечного гликогена), ваши мышцы начнут потреблять больше гликогена.Когда вы снова решите есть углеводы, ваши мышцы будут накапливать больше гликогена, чем обычно, из-за чего они будут казаться больше.
Это метод старой школы, который обычно используют бодибилдеры, но за ним также стоит научный подход:
Исследование, проведенное в 60-х годах шведским исследователем доктором Бергстромом, показало, что ограничение углеводов в течение 3-дневного периода во время тренировок снижает запасы гликогена до менее чем трети нормальных значений. Интересно то, что во время перекачки углеводов наблюдался более высокий, чем обычно, уровень гликогена.
Время кажется очень важным для правильной работы.
Как правило:
Вы хотите есть небольшое количество углеводов в начале недели перед тренировкой, а углеводную нагрузку — к концу.
Низкоуглеводные рецепты:
Пошаговое руководство по созданию пика для вашей фотосессии
Отклонение перед пиковой неделей
Во время пиковой недели цель состоит в том, чтобы нанести последние штрихи и укрепить мышцы, прежде чем вы попадете в центр внимания, но, как мы уже говорили ранее, это не чудодейственное средство.
Прежде чем вы сосредоточитесь на своей диете в период максимальной нагрузки, важно убедиться, что у вас уже есть сбалансированный режим и вы близки к своему идеальному составу тела для предстоящих задач. Вы можете рассчитать его самостоятельно или проконсультироваться с опытным спортивным диетологом / тренером по здоровью.
Большинство людей обычно начинают с определения необходимого количества калорий, а затем разбивают их на макроэлементы. В идеале все это следует оценивать с учетом вашего веса, роста, жировых отложений и уровня активности.
Вот калькулятор, который может дать вам хорошую оценку.
После того, как вы найдете диапазон калорий, который соответствует вашим целям в фитнесе, вы можете начать разбивать макросы. К счастью, умные ребята в лабораторных халатах уже сделали это за нас.
Пример разбивки из исследования 2014 года для человека, готовящегося к соревнованиям по бодибилдингу (или фотосессии), выглядит следующим образом:
Диетический компонент
Рекомендация
Белок (г / кг LBM)
2.3-3.1
Жиры (% от общего количества калорий)
15-30%
Углеводы (% от общего количества калорий)
осталось
Еженедельная потеря веса (% от массы тела)
0,5–1%
Имейте в виду:
Эти макросы предназначены в первую очередь для эстетических целей — помочь вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. С точки зрения здоровья и долголетия упор на качество еды, а не на количество, по моему опыту, является более устойчивой и долгосрочной стратегией.
Загляните в расписание пиковой недели
Теперь мы на последнем отрезке. Последний кусок головоломки. Имейте в виду, что то, что далее следует, — это краткосрочное решение для улучшения внешнего вида вашего тела — это ни в коем случае не здоровая практика, чтобы поддерживать ее в долгосрочной перспективе.
Помимо ограничения натрия, вздутия живота и отказа от обработанных пищевых продуктов, ниже вы найдете примерный план по изменению потребления макроэлементов за неделю до фотосессии.
Поскольку некоторые из этих рекомендаций зависят от вашего обычного потребления, примите перечисленные ниже щепотку соли (но не слишком много).Он предназначен для использования в качестве руководства, с которым вы можете экспериментировать и настраивать в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями.
Лучший совет, который я могу дать, прежде чем вы продолжите:
Если возможно, испытайте его. В идеале вы не хотите, чтобы первая попытка вашей пиковой недели приходилась на фактическую пиковую неделю. Поиграйте через несколько недель или месяцев после съемок или шоу, и вы лучше поймете, что работает для вас.
6-3 дня до фотосессии
Жидкости: пить до 1.5–2 галлона воды в день.
Углеводы: ½ нормального потребления углеводов.
Постный белок: остается прежним.
Жиры: корректируют, чтобы восполнить потерю калорий из-за углеводов.
Помните — именно в течение этих первых трех дней вы хотите начать пить больше воды, чем обычно, чтобы ваше тело привыкло выделять больше.
Вы также хотите сократить потребление углеводов, чтобы ваши мышцы начали испытывать тягу к углеводам.Количество может варьироваться в зависимости от человека, но хорошее эмпирическое правило — ½ вашего обычного количества углеводов. Так что, если вы обычно едите 150 г в день, сократите его до 75 г и увеличьте количество калорий из здоровых источников жира, чтобы восполнить потерянные калории.
За 2 дня до фотосессии
Жидкости: выпейте ½ галлона в день.
Углеводы: 2-кратное потребление обычных углеводов.
Постный белок: остается прежним.
Жиры: уменьшите, чтобы восполнить калории, полученные из углеводов.
Теперь, когда ваш мышечный гликоген истощен, пора начинать углеводную загрузку. Многие люди лучше всего употребляют крахмалистые продукты с умеренным содержанием клетчатки, такие как овес, картофель, ямс и незрелые бананы. Эти углеводы легко перевариваются и быстрее накапливаются в мышцах по сравнению с углеводами с высоким содержанием клетчатки (и с меньшей вероятностью вызывают вздутие живота).
По мере того, как вы увеличиваете потребление углеводов, ваши мышцы должны впитывать гликоген, добавляя больше объема и формы вашим прибавкам. В это время вам также нужно замедлить движение воды, чтобы вызвать выделение подкожной воды.
1 день до фотосессии
Жидкости: выпивайте галлона воды в день.
Углеводы: при необходимости внесите небольшие изменения.
Белок: постный белок остается таким же, как обычно.
Жиры: корректируются для восполнения калорий за счет углеводов.
За день до мероприятия пора еще больше сократить потребление воды. Опять же, действуйте осторожно и прислушивайтесь к своему телу.
Что касается потребления углеводов, поиграйте на слух.Если ваши мышцы выглядят наполненными, но определение расплывчато, обычно рекомендуется вернуться к нормальному потреблению углеводов. Если вы по-прежнему не потребляете столько, сколько хотели, возможно, вы захотите продолжить с высоким содержанием углеводов.
Помимо еды, также важно уделять пристальное внимание своему психическому здоровью. Подготовка требует больших усилий и может быть очень стрессовой. Практикуйте визуализацию и дыхание, чтобы направить эту нервную энергию, и не бойтесь поговорить с кем-нибудь, если вы начинаете волноваться!
День фотосессии
Пейте воду в течение дня, но в идеале не более 1-2 стаканов.Это поможет предотвратить накопление воды под кожей в вашем теле. Просто не забывайте быть осторожным и пейте воду, если чувствуете себя слишком обезвоженным.
Если вы хотите перекусить перед стрельбой, выберите комбинацию углеводов с умеренным содержанием клетчатки, а также постного белка и полезных жиров.
Что-то вроде:
20-30 г белка
40-100 г углеводов
15-30 г жира
800-2000 мг натрия
За вами!
Вот и все — ваш окончательный путеводитель по еде перед фотосессией.Теперь у вас есть все необходимые советы и уловки, чтобы вытянуться и выглядеть максимально разорванным в свой важный день.
Все, что вам осталось сделать, это выйти и начать действовать!
После всей тяжелой работы не забудьте заправиться и дать себе правильный отдых и восстановление, в которых вы нуждаетесь. Об этом нечасто говорят, но подготовка к съемкам или соревнованиям создает изрядную нагрузку на тело и разум.
Так что наслаждайтесь процессом, учитесь на собственном опыте и возвращайтесь еще сильнее в следующий раз.
Простой 7-дневный шаблон для выполнения
Набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. Хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут иметь большое количество калорий, но мало способствуют полноценному питанию.
Этот 7-дневный план приема пищи является одним из примеров того, как добиться более высокого уровня белка и калорий из здоровых энергетических продуктов, таких как нежирное мясо, молочные продукты, яйца, семена и орехи, что поможет вам получить удовольствие от еды. еду, работая над достижением целей по увеличению веса.
Тем, у кого проблемы со здоровьем, следует посоветоваться с практикующим врачом, прежде чем менять свой рацион.
ПРИМЕЧАНИЯ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ ПИТАНИЯ
• Этот план питания обеспечивает приблизительно 11 500 кДж в день и основан на средних потребностях в энергии и питательных веществах для набора веса у взрослых в возрасте 18–65 лет, которые занимаются легкими или умеренными уровнями активности. Ваши потребности в энергии варьируются в зависимости от возраста, активности, состояния здоровья, роста и веса. Для получения индивидуальной консультации обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу.
• Этот план питания предусматривает, по крайней мере, минимальное количество порций из каждой из основных групп продуктов питания, как рекомендовано в Австралийском руководстве по здоровому питанию * для взрослых (кроме женщин старше 51 года и мужчин старше 70 лет, которым требуется дополнительное молоко, сыр или йогурт).
Хотите распечатать этот план питания и использовать в автономном режиме? Загрузите полный план питания для набора веса, перейдя по этой ссылке.
Для быстрого доступа перейдите по адресу:
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Завтрак
Арахисовое масло на цельнозерновом тосте: Поджаренный цельнозерновой хлеб + 2 столовые ложки арахисового масла.Сбрызнуть медом по вкусу. Подавать с 1 горячим шоколадом на молоке + 1 порцией фруктов (например, 1 средней грушей или апельсином).
ОБЕД
Салат с курицей и пастой: Приготовленная курица + макароны + 1 стакан листовых зеленых овощей (например, шпинат, руккола) + помидор + авокадо + раскрошенный сыр фета + заправка из оливкового масла / уксуса.
УЖИН
Баранина и овощи: Баранья отбивная, обрезанная и обжаренная в оливковом масле. Подавать с пюре из сладкого картофеля на молоке и оливковом масле + 2 стакана приготовленных овощей.
ДЕСЕРТ / УЖИН
Блюдо из свежих фруктов и сыра: Нарежьте и подавайте разнообразные свежие фрукты по сезону и сыр.
ЗАКУСКИ
Горсть смешанных орехов и / или семян.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
ЗАВТРАК
Чиа каша с фруктами: 2 столовые ложки семян чиа + овсяные хлопья + 1,5 стакана цельного молока + 1 порция фруктов (например, 1 средний банан или 6 чернослив сушеный).
ОБЕД
Обертка для яиц, сыра и салата: 2 вареных яйца с пюре + 2 ломтика сыра + авокадо + 1 чашка салата из овощей (например,салат, огурец, морковь, перец), завернутые в лепешку (сделать 2 обертки) + 1 стакан фруктового сока.
УЖИН
Запеченный лосось, кус-кус и овощи: Запеченное в духовке филе лосося, посыпанное кунжутным маслом и семенами кунжута + кус-кус из непросеянной муки + 2 чашки приготовленных овощей. Подавать с хомусом.
ДЕСЕРТ / УЖИН
Фруктовый салат Десерт: Салат из свежих фруктов с мороженым.
ЗАКУСКИ
Горсть смешанных орехов и / или семян.Фруктовый тост с маслом и / или джемом.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
ЗАВТРАК
Испанский омлет из сладкого картофеля (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.
ОБЕД
Суп из чечевицы, овощей и ячменя: Чечевица с 1 стаканом нарезанных овощей (например, морковь, тыква, сельдерей, лук), овощным бульоном и ячменем. Подавать с ложкой натурального йогурта. + 1 порция фруктов.
УЖИН
Спагетти Болоньезе: Постный фарш с помидорами, томатным пюре, травами и чесноком, поданный на спагетти и посыпанный сыром + 1 чашка салата (например, молодой шпинат, морковь, огурец) с заправкой на основе оливкового масла.
ДЕСЕРТ / УЖИН
Фруктовый смузи: Сделано из 1 стакана молока + 1 столовой ложки грецких орехов + фруктов (например, небольшого манго или ягод).
ЗАКУСКИ
20 г сыра + Консервированный тунец в масле на цельнозерновых крекерах.
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
ЗАВТРАК
Цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами: Цельнозерновые хлопья + цельное молоко + 2 ст.6 половинок кураги или 4 сливы).
ОБЕД
Курица и лапша Жаркое: Нежирная курица + лапша Хоккейн + 1 чашка овощей (например, фасоль, перец, шпинат, морковь), приготовленных на кунжутном масле + заправка из сладкого соевого соуса. Посыпать кунжутом.
УЖИН
Запеканка Наси Горенг на подносе (1 порция): Подавать с 2 чашками овощного салата.
ДЕСЕРТ / УЖИН
Fruit Pop: Сделано из замороженных фруктов (например,бананы или манго) с греческим йогуртом.
ЗАКУСКИ
1 порция фруктов (например, 5 черносливов или 1 чашка салата из свежих фруктов). 1 чашка горячего шоколада из цельного молока.
DAY FIVE
ЗАВТРАК
Яйца-пашот с обжаренными полевыми грибами и авокадо (1 порция): Подавать с 1 латте или горячим шоколадом из цельного молока.
ОБЕД
Рыба с жареным картофелем: Обваляйте рыбное филе в муке, яйце, затем панировочных сухарях и обжаривайте в масле канолы.Подавать с домашними толстыми кусочками картофеля, дольками лимона и 2 стаканами овощного салата с заправкой из оливкового масла. + 1 порция фруктов.
УЖИН
Курица с манго и кукуруза: Куриные бедра, приготовленные на гриле, подаются с манго-сальсой, кукурузой в початках и 1,5 стакана запеченных овощей (например, моркови, лука, бобов) в оливковом масле.
ДЕСЕРТ / УЖИН
Йогуртовое парфе: Слой 1 баночка йогурта и мюсли / овсяные хлопья в высоких стаканах для сервировки. Сверху положите горсть смешанных орехов и / или семян.
ЗАКУСКИ
Ломтики банана + сыр рикотта + ореховое масло на тосте.
ДЕНЬ ШЕСТЬ
ЗАВТРАК
Фруктовый тост с ягодным смузи: Фрагменты фруктовых тостов намазать маслом и / или джемом по вкусу. Подавать со смузи, приготовленным из 1 стакана цельного молока + 1 стакана ягод + 2 столовых ложки льняной / подсолнечной / миндальной муки.
ОБЕД
Салат из тунца и киноа: Тунец в масле, смешанный с смесью 3 бобов + 2 чашки салата с овощами (например.листовая зелень, помидоры, огурцы, морковь, перец) + вареная киноа + заправка из оливкового масла / уксуса.
УЖИН
Легкий рыбный пирог: Подавать с 2 чашками овощного салата.
ДЕСЕРТ / УЖИН
Павлова и Фрукты: Павлова с салатом из свежих фруктов. Подавать с заварным кремом.
ЗАКУСКИ
1 баночка йогурта. 3 цельнозерновых крекера с хумусом.
ДЕНЬ СЕМЬ
ЗАВТРАК
Яйцо Бешамель со шпинатом (1 порция): Подавать с 1 кофе латте.
ОБЕД
Суп из говядины и лапши: Тонко нарезанная говядина + свежая плоская рисовая лапша + 1 стакан овощей (например, ростки фасоли, морковь, брокколи), приготовленных на овощном бульоне. Посыпать нарезанным кубиками зеленым луком. + 1 порция фруктов (например, 1 среднее яблоко или банан).
УЖИН
Жаркое из свинины и овощи: Нежирное жаркое из свинины + печеный картофель + 1,5 стакана запеченных овощей + оливковое масло (для приготовления).
ДЕСЕРТ / УЖИН
Блин с фруктами: Нарезанные фрукты и сыр рикотта, завернутые в блин.Сбрызнуть сиропом или медом по вкусу.
ЗАКУСКИ
1 баночка йогурта. Горсть смешанных орехов и / или семян.
ПОДРОБНЕЕ О ЯЙЦАХ И ПИТАНИИ
Не уверены, могут ли яйца быть полезными в вашей ситуации? Узнайте больше о том, как яйца могут помочь удовлетворить ваши потребности в питании сегодня.
Откройте для себя наши очень простые и вкусные планы питания, которые помогут вам придерживаться здорового и сбалансированного питания. Ознакомьтесь с нашим планом питания для беременных или с низким содержанием холестерина сегодня!
Аюрведическая диета — Как правильно питаться для вашей доши
Аюрведа, восходящая к древним ведическим текстам, представляет собой медицинскую философию и практику с 5000-летней историей, основанную на идее, что все мы состоим из разных типов энергии.
В Аюрведе есть три доши, которые описывают доминирующее состояние ума / тела: Вата, Питта и Капха. В то время как все три присутствуют в каждом, Аюрведа предлагает, чтобы у каждого из нас была доминирующая доша, непоколебимая от рождения, и в идеале равный (хотя часто колеблющийся) баланс между двумя другими. Когда доши уравновешены, мы здоровы; когда они неуравновешены, у нас развивается болезнь, которая обычно проявляется в проблемах с кожей, плохом пищеварении, бессоннице, раздражительности и тревоге.
В Индии, Непале и других частях Востока Аюрведа считается серьезной медициной — со степенью образования, соизмеримой с западной медицинской степенью. Но в отличие от западной медицины, базовая оценка выходит за рамки физического осмотра. Аюрведический врач измерит ваш пульс, проверит ваш язык и оценит вашу внешность (среди других факторов), а затем задаст вам ряд вопросов о том, как вы справляетесь и реагируете на различные сценарии. Это круто.
Постоянный аюрведический врач Ананды, д-р.Чандан рассказал о некоторых основных принципах и качествах трех дош из Аюрведы, а также о том, как есть для баланса; Тем временем Нарендра Шарма, шеф-повар отмеченной наградами оздоровительной кухни Ананды, поделился некоторыми рецептами.
Со стола доктора Чандана
Prakruti
Это принцип, который признает, что каждый человек рождается с уникальными комбинациями дош, и что этот естественный баланс является тем, что отвечает за физические, умственные и эмоциональные различия между людьми.Выявляя и поддерживая Пракрити человека, Аюрведа может помочь каждому человеку создать собственное состояние идеального здоровья.
доша: Вата
(воздух и космос)
Ваты, как правило, более пространные, тревожные, с активным умом. Они говорят быстро и, вероятно, имеют трещины в суставах. Вата влияет на движение мыслей, чувств, потоки праны, нервные импульсы и жидкости в организме.
КАЧЕСТВО VATA:
Холодный, легкий, сухой, неровный, грубый, подвижный, быстрый и всегда меняющийся.Вата управляет движениями в теле, деятельностью нервной системы и процессом устранения. Вата влияет на другие доши. Ваты, как правило, всегда в движении, с энергичным и творческим умом. Когда ваты находятся в равновесии, они полны энтузиазма.
ФИЗИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ВАТА:
Тонкая, легкая рама и отличная адаптируемость. Их энергия приходит всплесками, и они, вероятно, испытают внезапные приступы усталости. Ваты обычно имеют холодную кожу и холодные руки и ноги.Они легко спят, и их пищеварение может быть чувствительным. При несбалансированном состоянии Вата, как правило, испытывает потерю веса, запор, артрит, слабость, беспокойство, ломоту и боли.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ВАТА:
Вата любят азарт и новые впечатления. Они быстро злятся, но также умеют прощать. Они энергичны, креативны и гибки. Они также проявляют инициативу и умеют активно общаться. В несбалансированном состоянии Вата склонны к беспокойству, тревоге, нервозности и часто страдают бессонницей.
Когда они чувствуют себя подавленными или подавленными, они отвечают: «Что я сделал не так?»
КАК ВАТАС МОЖЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬСЯ:
Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию.
Поддерживайте постоянный распорядок дня и делайте упражнения мягкими и регулируемыми.
Найдите время для отдыха и самообслуживания. Будьте в спокойной, безопасной и комфортной обстановке.
Регулярно делайте аюрведический массаж, так как он успокаивает и укрепляет вату.
Избегайте очень холодных и ветреных условий, а также сухого климата.
Сведите к минимуму поездки и слишком много движений; избегайте громких и шумных мест, а также толпы и слишком долгих разговоров.
Согреться и высыпаться.
ЛЮБИМЫЕ КУХНИ:
Вата — холодная и сухая доша; теплые, питательные продукты с умеренно тяжелой текстурой, а также добавленные масло и жир хороши для стабилизации Ваты. Выбирайте соленый, кислый и сладкий вкус, а также успокаивающие и сытные продукты.Теплое молоко, сливки, масло, теплые супы, рагу, горячие каши, свежеиспеченный хлеб, сырые орехи и ореховое масло хороши для ваты. Во второй половине дня выпейте горячий или травяной чай с закусками. Все сладкие фрукты (если они еще созрели) подходят для Ваты. Для ваты лучше всего подходят теплые напитки или горячая вода.
Специи: корица, кардамон, тмин, имбирь, гвоздика и чеснок подходят для ваты.
ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МОЖНО УМЕНЬШИТЬ:
Холодные продукты, такие как салаты, холодные напитки, сырые овощи и зелень, не подходят для людей с дисбалансом Ваты (т.е. где доминирует Вата). Избегайте напитков с слишком большим количеством кофеина и конфет, поскольку они нарушают Вату. Избегайте незрелых фруктов, так как они слишком вяжущие.
Рецепты Ваты
Макай Панир Ки Бхурджи
Это может выглядеть как омлет, но это уникальное обжаренное индийское сырное блюдо гораздо более универсально. Макай Панир со свежей кинзой, скрипучим сыром, землистыми семенами тмина и острым перцем чили — наше новое любимое блюдо на завтрак, обед или ужин.
Получить рецепт
Доша: Питта
(огонь и вода)
В
Питтах буквально больше огня, чем в других типах. У них лучший аппетит и лучшее пищеварение. Они лучше переносят холода, так как у них более горячая голова. Они от природы агрессивны и нетерпеливы, умны и проницательны. Поскольку у питтов сильное и эффективное пищеварение, они могут есть практически все. У большинства Питта проблемы возникают из-за длительного употребления слишком большого количества соли, чрезмерного употребления кислой и острой пищи и переедания.
КАЧЕСТВО PITTA:
Горячий, легкий, насыщенный, проникающий, острый, острый и кислый. Питта доша контролирует пищеварение, обмен веществ и выработку энергии. Основная функция Питты — преобразование.
ФИЗИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ПИТТЫ:
Питты обладают отличным пищеварением и теплой температурой тела; они крепко спят в течение коротких периодов времени, обладают изобилием энергии и сильным аппетитом. При несбалансированном состоянии Питтас может страдать от кожной сыпи, жжения, пептических язв, чрезмерного нагрева тела, изжоги и несварения желудка.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ПИТТЫ:
Питта обладают мощным интеллектом и сильной способностью к концентрации. Они хорошо принимают решения, учителя и ораторы. Они точны, сообразительны, прямолинейны и часто откровенны. Они амбициозны и практичны, любят приключения и вызовы. В неуравновешенном состоянии Питтас может быть вспыльчивым, спорным и страдать от всплесков эмоций.
Когда они чувствуют себя подавленными или подавленными, они отвечают: «Что вы сделали не так?»
КАК ПИТТАС МОЖЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬСЯ:
Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию.
Гуляйте на свежем воздухе и выбирайте более прохладное время дня для физических упражнений.
Сохраняйте хладнокровие физически и морально и проявляйте умеренность во всем.
Избегайте чрезмерной жары, пара или влажности и пейте много жидкости.
Будьте внимательны и терпеливы с другими.
Занимайтесь тихой и созерцательной деятельностью.
Избегайте ситуаций потенциального конфликта.
ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
Лучшие продукты для Питта — холодные или теплые, с умеренно тяжелой текстурой, то есть горячие продукты нельзя готовить на пару. Горький, сладкий и терпкий вкус идеальны. Летом или в жаркую погоду ешьте прохладную, освежающую пищу, например салаты, молоко и мороженое. Травяной чай, особенно чай из мяты или корня солодки, умиротворяет Питтас. Холодные хлопья, тосты с корицей и яблочный чай — хороший завтрак для питты. Вегетарианские продукты, как правило, лучше всего подходят для Питтас, поскольку употребление красного мяса имеет тенденцию согревать тело из-за жира.Им следует потреблять много молока, злаков и овощей.
ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МОЖНО УМЕНЬШИТЬ:
Питтас должен использовать меньше масла и добавок жира, а также избегать солений, сметаны и сыра. Им также следует избегать уксуса в заправке для салатов и использовать вместо него лимонный сок. Следует избегать употребления алкогольных и ферментированных продуктов. Уменьшите количество кофе. Избегайте жирной, горячей, соленой и тяжелой пищи, например, жареного. Питтас также должен отказаться от яичных желтков, орехов, острых специй, меда и горячих напитков.
Рецепты Питты
Даль Шорба
Этот успокаивающий суп идеален холодным осенним днем.Мы использовали расщепленную красную чечевицу, которую не нужно замачивать, но обязательно прочтите инструкции на упаковке. Некоторым нужно замочить примерно на час перед приготовлением.
Получить рецепт
Овощное карри
Специи в этом овощном карри придают невероятный аромат, и он собирается примерно за 30 минут. Подавать с рисом или с нааном, чтобы впитать сок.
Получить рецепт
Доша: Капха
(Земля и вода)
Капхи, как правило, имеют более тяжелые и земные тела, чем другие типы, и имеют тенденцию с большей готовностью накапливать водянистые вещества, такие как жидкости и жир.Они от природы спокойны и привязаны; Капха говорит медленно и мелодично. Иногда им снятся водянистые сны, и они, как правило, имеют обильное и тяжелое выделение.
КАЧЕСТВА КАФЫ:
Тяжелый, медленный, устойчивый, твердый, холодный, мягкий и маслянистый. Капха управляет строением тела. Это принцип, который скрепляет клетки и формирует мышцы, жир, кости и обеспечивает иммунитет. Основная функция Капхи — защита.
Капхи обладают крепким телосложением и отличной выносливостью, а также имеют гладкую сияющую кожу.Они крепко спят и имеют нормальное пищеварение. Но когда капха становится чрезмерной, они могут набирать вес, удерживать жидкость, и в организме проявляются аллергии. При дисбалансе Капха может набрать лишний вес, чрезмерно спать, стать вялым и страдать от астмы, диабета и депрессии.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ КАФЫ:
Капхи от природы спокойны, внимательны и любвеобильны. Им присуща врожденная способность радоваться жизни и привычка к рутине. Капхи сильные, преданные, терпеливые, устойчивые и поддерживающие.Они любят музыку, читать и отдыхать. Когда они неуравновешены, они склонны держаться за вещи, работу и отношения еще долго после того, как их больше нет. Они проявляют чрезмерную привязанность. В неуравновешенном состоянии Капхи становятся упрямыми и сопротивляются переменам.
Когда они чувствуют себя подавленными или напряженными, они отвечают: «Я не хочу участвовать».
КАК КАФАС МОЖЕТ СБАЛАНСИРОВАТЬСЯ:
Следуйте приведенным ниже рекомендациям по питанию.
Просыпайтесь рано (до рассвета), меньше спите и не засыпайте днем.
Занимайтесь спортом каждый день.
Выполняйте действия, стимулирующие и заряжающие энергией тело и разум, а также повышающие скорость метаболизма.
Допускайте в жизни азарт, вызов и разнообразие.
Избавьтесь от застоя и цепляйтесь за старые образы мышления и поведения.
Хранить в тепле и сухости.
ЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
Подойдет теплая, легкая и сухая пища или приготовленные легкие закуски.Капха лучше всего сочетается с легкими блюдами или сырыми фруктами и овощами. Для Капхи хороша любая острая еда, например очень острая мексиканская или индийская еда, особенно зимой. Сухие методы приготовления (запекание, приготовление на гриле, жарение на гриле, тушение) предпочтительнее для приготовления капхи, чем влажного приготовления, такого как приготовление на пару, кипячение или припуск. Такие продукты, как салат ромэн, эндивий или тонизирующая вода, хороши для стимуляции аппетита Капха, в то время как предпочтительными специями являются тмин, пажитник, кунжутное семя и куркума.
ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ МОЖНО УМЕНЬШИТЬ:
Капхам необходимо следить за потреблением слишком большого количества сладких и жирных продуктов, а также следить за потреблением соли, так как это может привести к задержке жидкости.Им следует избегать жареной пищи. Типичная склонность Капхи — переедание: основной прием пищи должен быть в середине дня, а вечером — только легкая, сухая еда. В целом, Капхасу следует избегать сахара, жиров и молочных продуктов, отказываться от охлажденных продуктов и напитков и использовать топленое масло и масла только в небольших количествах.
Рецепты Капхи
Хичди коричневый рис
Коричневый рис и чечевица обладают серьезным питательным эффектом, а добавление овощей, специй, имбиря и кинзы делает этот полезный рецепт одним из тех, которые с радостью отведает вся семья.
Получить рецепт
Доктор Чандани — уроженец Бангалора на юге Индии, выпускник аюрведической медицины и хирургии. Получив степень бакалавра, он получил сертификат последипломного образования по панчакарме в Университете Манипал в Индии. Он также сертифицирован по йоге Бихарской школой йоги. Он более 6 лет практиковал в качестве аюрведического врача и специалиста по панчакарме в Бангалоре, а также руководил аюрведическими клиниками и больницами по всей стране.Он был с Анандой три года.
Мнения, выраженные в этой статье, направлены на то, чтобы выделить альтернативные исследования и побудить к разговору. Они представляют собой точку зрения автора и не обязательно отражают точку зрения Goop, и предназначены только для информационных целей, даже если и в той степени, в которой они содержат советы врачей и практикующих врачей. Эта статья не является и не предназначена для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения, и на нее нельзя полагаться при получении конкретных медицинских рекомендаций.
Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.
Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.
Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!
Существует несколько методик:
1. Подтягивания из прыжка
2. Статический вис на турнике
3. Частичные подтягивания
4. Негативные подтягивания
5. Подтягивания с рывком
6. Подтягивания с резиной
7. Подтягивания в гравитроне
8. Подтягивания с помощью
9. Подсобные упражнения
К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!
1.Подтягивания из прыжка
Плюсы: Очень простой способ.
Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.
· Подойдите к турнику.
· Подпрыгните, создав инерцию полета.
· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.
· Плавно вернитесь в исходное положение
Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.
2.Статический вис
Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.
Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.
· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы
· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины
· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.
Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.
3.Частичные подтягивания
Плюсы: Самый эффективный способ.
Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.
· Подойдите к турнику.
· Повисните на турнике, руки прямые.
· Подтянитесь как можно выше.
· Выпрямите руки.
Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.
Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!
4.Негативы
Плюсы: Не требуется напарник
Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления
· Подойдите к турнику.
· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.
· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины
· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».
Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.
3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.
5.Подтягивания с рывком
Плюсы: Не требуется приспособлений.
Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.
· Повисните на турнике, ноги прямые.
· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.
· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.
3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.
6.Подтягивания с резиной
Плюсы: Эффективность.
Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.
· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.
· Укрепите резиновую ленту на перекладине
· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.
· Подтягивайтесь с помощью ленты.
3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.
7.Подтягивания в гравитроне
Плюсы: Эффективность.
Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»
· Подойдите к тренажеру гравитрон.
· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.
· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу
· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера
· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.
· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.
Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.
8.Подтягивания с помощью
Плюсы: Довольно эффективный способ.
Минусы: Требуется опытный и сильный напарник
· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника
· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.
· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.
Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.
9.Подсобные упражнения
Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.
10.Снижение веса.
Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:
1. Пошаговая инструкция к похудению.
2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!? Читать
3. Сушка тела для девушек
Статья понравилась? – подпишитесь на мой канал Дзен и на мой Youtube
Юрий Спасокукоцкий
Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
О пользе упражнений на перекладине говорят все, без исключения, врачи, спортсмены и тренеры. Этот простой, но эффективный тренажер способен заменить целый спортивный зал – разумеется, если вам удастся освоить грамотную технику подтягиваний. Во время этого упражнения активно развиваются широчайшие мышцы спины, груди и предплечий, формируется красивый рельеф тела, интенсивно сжигаются калории. А еще подтягивание позволяет выяснить, насколько масса человека соответствует развитию его мышц. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно заниматься на турнике. Даже если до этого вы не дружили со спортом, наши рекомендации позволят вам быстро освоиться на перекладине. Вы научитесь выполнять все упражнения наиболее эффективно – и, что немаловажно, избежите травм, с которыми часто сталкиваются новички. Мы раскроем секреты, которые позволят вам добиться максимальной эффективности от элементарных подтягиваний – и заметные результаты не заставят себя долго ждать. Все, что вам нужно – это внимательно изучить наши рекомендации. Ну, и конечно, приобрести «правильный» и надежный турник отечественного производства.
Для начала несколько слов о пользе, которую несут собой упражнения на перекладине:
Вам просто необходимо научиться подтягиваться, если вы желаете добиться развития мышц спины и верхнего плечевого пояса, а также придать своему телу атлетическую V-образную форму
Если вы хотите развить силу хвата. Спортсмены, поднимающие тяжести, при помощи подтягивания могут существенно укрепить кисти рук
Если в процессе тренировок вы планируете сжигать как можно большее количество калорий. Все виды упражнений, выполняемых при помощи перекладины, являются достаточно энергозатратными. Следовательно, их просто необходимо выполнять людям, страдающим от избыточного веса
Кроме того, подтягивания на турнике благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата – в частности, способствуют укреплению мышц спины, выравнивают позвоночник и формируют по-королевски стройную осанку. Во всех кабинетах лечебной физкультуры присутствует перекладина именно потому, что врачи не сомневаются в пользе таких тренировок.
Прежде чем мы расскажем вам о том, как правильно подтягиваться, ознакомьтесь с правилами безопасности занятий на турнике. Чтобы не травмировать мышцы, приступать к силовым упражнениям необходимо только после разминки. Дело в том, что разогретое тело гораздо более устойчиво к травмам. Также техника безопасности включает в себя правильное положение кистей: ваши руки должны быть расположены таким образом, чтобы большой палец охватывал турник снизу, а не прижимался к остальным. Таки образом вам будет гораздо легче преодолеть свой вес и подтянуться вверх на перекладине. Если же вы вообще начинаете заниматься с нуля, то для помощи в поднятии тела лучше вооружиться специальными лямками. Таким образом вы снизите нагрузку на неподготовленные мышцы и сможете выполнить большее количество подходов. Чтобы предотвратить соскальзывание ладоней с перекладины, необходимо приобрести специальные перчатки. А профессиональные атлеты предпочитают подтягиваться, предварительно обработав перекладину тальком или мелом. Еще одно важное правило для начинающих – это плавность движений. Ни одно упражнение не должно сопровождаться рывками. Благодаря плавности подъема и спуска вам удастся правильно распределить нагрузку на тело и интенсивно проработать самые важные мышцы. Кроме того, во время подтягивания на турнике нужно правильно дышать: во время подъема тела выдыхать, а на спуске делать вдох. Отметим, что научиться правильно дышать ничуть не менее важно, чем технически грамотно выполнять само упражнение. Все потому, что интенсивный рост мышц невозможен без достаточного насыщения кислородом. А еще в помещении, где вы планируете тренироваться, должен быть соблюден оптимальный температурный режим. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, температура не должна превышать плюс 16 °С. Поэтому обязательно проветрите комнату, прежде чем начать заниматься на турнике. А летом домашние тренировки замените тренировками на свежем воздухе. Только тренироваться нужно не днем, когда палит солнце, а в утренние часы.
А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих:
В первую очередь освойте технику «негативные повторения», т.е. займите такое положение, как будто вы уже совершили подъем туловища. Для этого необходимо встать на стул и повиснуть таким образом, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполняйте плавный спуск туловища, поджав под себя ноги. Оптимальное количество – 3-4 подъема за время одного подхода. Затем сделайте передышку, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть
Еще один способ существенно облегчить выполнение подъема туловища – это попросить напарника подтолкнуть вас вверх
Помочь набраться опыта в подтягивании поможет специальный тренажер Гравитрон, являющийся компенсатором веса. Он оснащен весовыми блоками, которые «уменьшают» массу человека – а значит ему гораздо легче выполнять подъемы туловища
Правильная техника подтягивания:
Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывков
В верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. Старайтесь касаться перекладины нижней частью грудной клетки
Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад
Факторы, которые могут помешать новичку выполнить подтягивание:
Избыточный вес. Чем больше жировой прослойки в организме человека, тем сложнее ему подняться на перекладине
Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировки необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Уделяйте внимание проработке дельтовидных и лучевых мышечных групп, потому что они также, как и основные способствуют подъему туловища
Неправильная техника. В этом случае мышечные группы, суставы и связки испытывают лишнюю нагрузку. В результате спортсмен сильно устает, но так и не получает желаемого результата
Также эффективность тренировки во многом зависит от месторасположения турника. Перекладина должна быть установлена таким образом, чтобы вы могли взяться за нее руками не из прыжка, а привстав на цыпочки. Совершая прыжок, вы, во-первых, расходуете лишние силы, а во-вторых, сбиваете дыхание, которое является важнейшим фактором результативной тренировки.
Как быстро научиться подтягиваться на турнике
Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела. Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость. Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться. Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.
Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:
Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов
Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет
А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физической активности). А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.
Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:
Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги
Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться. Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле. Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся). Оптимальное количество повторений для начинающего атлета – порядка пяти за один подход. Количество подходов – три-четыре, перерыв между подходами – около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы. Давайте себе отдохнуть – иначе не получите никакого удовольствия от тренировок. К тому же вы должны знать о том, что мышечная ткань развивается не во время выполнений самих подтягиваний, а именно во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, то буквально через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять подтягивания через день или и вовсе два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.
Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:
Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
Количество повторений: три-четыре
Количество подходов: два-три
Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале. Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.
А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела. Кстати, используя это аксессуар, можно изменять степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг). Благодаря резинке можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц. Считается, что сделать такую резинку можно самостоятельно – например, из медицинской ленты. Однако в этом случае эффект окажется совсем не таким, как в случае использования профессионального снаряда. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, а медицинская лента или эспандер лыжника (еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.
Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким. Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении. Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако уменьшение нагрузки на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды. Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это означает, что ваши ладони должны обхватывать перекладину сверху, а расстояние между кистями равно расстоянию между плечами спортсмена. Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента. А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске – плавный вдох.
Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!
Как научиться подтягиваться на турнике новичку
Научиться подтягиваться может каждый! Вне зависимости от возраста, пола, физического или материального состояния.
Но для этого нужен тренажер, а также знания, которые нужно уметь применить на практике. Сегодня мы расскажем о тренажере, который обучает подтягиваниям с максимальной скоростью, и дадим методику для обучения подтягиваниям с нуля.
Почему я не умею подтягиваться?
Разберемся в причинах, которые приводят к тому, что у вас не получается подтягиваться вовсе, или же удается выполнить только несколько повторений.
Недостаток мышечной массы. За подтягивания отвечают мышцы спины, бицепсы, предплечья, плечевые мускулы. Если они не развиты, выполнить подтягивание не удается;
Избыток жировой массы. Лишний вес утяжеляет груз, который придется подтягивать к перекладине. Даже с развитыми мускулами невозможно подтягиваться много, если прогресс сдерживает жир;
Комбинация двух вышеперечисленных причин. Самый сложный и наиболее распространенный случай. Мышц мало, жира много. Подтягиваться не получается совсем.
Оцените себя объективно. Прежде всего, нужно определить направление, в котором мы будем работать. Для разных причин подбираются отличающиеся друг от друга программы.
Парадокс подтягиваний
Научиться подтягиваться без помощи тренажеров очень сложно.
Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться.
Для избавления от лишнего веса и набора мышечной массы нужно тренироваться.
Но как тренироваться, если этому мешает лишний вес и отсутствующая мышечная масса?
Создается порочный круг, из которого трудно выйти без посещения спортзала.
До недавнего времени ответ на вопрос «Как научиться подтягиваться на турнике новичку?» заключался в том, чтобы похудеть и развить мышцы, которые отвечают за подтягивания, без использования данного упражнения.
Это сложная задача. 90% начинающих с ней не справляется.
И в этом парадокс подтягиваний. Если не умеешь подтягиваться или отжиматься на брусьях, обучение становится гораздо более сложным, чем если получается выполнить хотя бы 3-4 повторения.
До недавнего времени парадокс был нерешаемым в домашних или уличных условиях.
Резинки для подтягиваний
Затем появился тренажер, который разрывает этот порочный круг. Резинки для подтягиваний компенсируют часть веса.
Благодаря резине подтягиваться сможет каждый.
Пример:
Есть новичок, который весит 120 кг и обладает минимальной мышечной массой, решает заняться собой. Но большая часть упражнений для него оказывается недоступной. А главные упражнения для похудения (подтягивания и отжимания на брусьях) он выполнять не может. Остается только скакалка, бег и приседания без веса. Он хочет подтягиваться и отжиматься, но не может.
Даем ему черную тренировочную петлю, которая, при максимальном натяжении, выталкивает начинающего атлета с силой в 77 кг. Вместо своих 120 он подтягивает 43 кг.
У него получается выполнить несколько повторений. С каждой тренировкой он добавляет в повторах и подходах, затем берет синюю петлю (сила до 68 кг), и упражняется с ней. Спустя время он переходит к оранжевой резине (до 15 кг сопротивления), а затем отказывается от резиновых петель вовсе.
За этот период он научился подтягиваться минимум 10 раз, нарастил мышечную массу, существенно похудел (если был лишний вес), улучшил здоровье, и превратился из задохлика в спортсмена.
Такого результат он добился с помощью турника и резинок для подтягиваний. Другие тренажеры не нужны.
Эффект можно получить даже дома, если установить перекладину или турник-брусья, которые продаются во многих спортивных магазинах.
Методика тренировок
Будем базироваться на трех пониманиях:
Для быстрого прогресса нужно вести тренировочный дневник, и стараться регулярно добавлять в подтягиваниях;
Перетренированность – это плохо. Тренируемся до 4-5 раз в неделю на первых порах. Затем снижаем количество тренировок до 2-3 за 7 дней. Можно уменьшать или увеличивать количество тренировок на основании самочувствия. Не тренируемся в болезнь, уменьшаем активность во время сильного стресса. Но без внештатных ситуаций лучше следовать данной инструкции;
Тренироваться будем в удовольствие. Без получения удовольствия от процесса блекнет даже самый фантастический результат. Нужно сделать так, чтобы на тренировку хотелось идти. Это не каторга! Это удовольствие, развлечение!
Как увеличить количество подтягиваний
Используем метод прогрессии нагрузок, который является основополагающим во всех спортивных дисциплинах.
Увеличиваем нагрузку с помощью:
Плавного снижения сопротивления резины. Резинки компенсируют часть веса. Нужно постепенно снижать компенсируемый вес, дабы научиться подтягиваться самостоятельно;
Увеличения количества подходов. Лучший вариант – чередование снижения сопротивления с набором подходов;
Роста числа повторений. Количество повторений, которые вы можете выполнить, растет в «фоновом» режиме. Поэтому применяем метод лишь в третью очередь;
Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями. Когда ресурсы предыдущих методов иссякли, можно сократить отдых до 45-90 секунд.
Ниже вы сможете найти тренировочную программу, в которой эти методы применяются на практике.
Подтягивания в удовольствие
Нам нужно научиться тренироваться в удовольствие. Для этого используем следующие «фишки»:
Ограничение в музыке за 1-3 дня до тренировки. Музыка во время тренировки. Ограничение создает небольшую нехватку гормонов удовольствия, которую мы восполняем во время тренировки. Такой подход позволяет выделить большое количество гормонов удовольствия во время тренировки. Мозг не различает источники удовольствия, поэтому на уровень бессознательного записывается мысль «Тренировки – это хорошо»;
Работайте над осознанностью. Какие мысли у вас в голове перед тренировкой? У большинства новичков они не слишком радужные. Это создает негативное закрепление подтягиваний. Создайте позитивные установки, которые сделают процесс более приятным. Вы – хозяин мозга, а не его слуга;
Поощряйте себя за тренировку. Сделали работу – получите вознаграждение. Даже если что-то не получилось. Ничего страшного. Главное – закрепить тренинг позитивом. Это может быть вкусная пища (если не нужно худеть), встреча с друзьями или любимым человеком, отдых в горячей ванной, сеанс массажа, просмотр фильма или видеоигра. Нужно создать связку «тренировка – вознаграждение»;
Создайте приятные условия для тренировки. Удобная, красивая (если это важно для вас) одежда, обувь, перчатки. Окружающая среда должна доставлять минимум дискомфорта.
Возможно, у вас есть свои методы, которые вы замечали на собственном примере? Используйте их!
Похудение
Этот раздел нужен только новичкам, у которых присутствуют лишние килограммы.
Мужчинам и женщинам худощавого телосложения дополнительное похудение лишь помешает подтягиваться больше.
Для людей с избытком жировой массы в похудении кроется огромный резерв.
С помощью подтягиваний вы будете худеть, но не так быстро, как это возможно. Для лучшего результата добавляем;
Прыжки на скакалке и (или) бег. Прыжки через скоростную скакалку сжигают больше калорий, чем любая тренировка, которую вы можете себе вообразить. Скакалка включает в работу все мускулы тела. Бег дает чуть меньше результата, но для эффективности лучше применять оба упражнения;
Тренировку низа тела. Приседания, выпады, другие упражнения для ног и ягодиц.
Программу для похудения ищем ниже.
Если выполнять это, пропадает необходимость вносить существенные коррективы в питание.
Меньше жирной, сладкой и калорийной пищи без отказа от всего, что вы любите, – лучший вариант для первого этапа. Не нужно мучить себя. Стоит сотрудничать со своим организмом, а не пытаться его сломать.
Если у вас есть проблемы с перееданием, лучше посмотреть на психологическую сторону вопроса.
Вкусная пища приводит к выделению гормонов удовольствия, которые можно получить из других сфер. Если вы получаете основу удовольствия из пищи, возможно, в других сферах есть проблемы?
И стоит обратить на них внимание.
Автор знаком с людьми, у которых тренировки отбили желание к перееданию. Они научились тренироваться в удовольствие, и потеряли стимул к избытку вредной пищи. Гормоны счастья, которые попадали в их организм из пищи, начали вырабатываться естественным образом во время тренировок.
Отказ от вредного произошел без сверх усилий, ограничений, слез и срывов. Это лучший вариант.
Тренировочные программы
Специально для вас мы создали тренировочную программу, которая научит подтягиваться с нуля любого.
Программа начинается с использования самой жесткой резинки. Если ваша физическая форма лучше, и нет нужды в максимальной помощи тренажера, то начать можно не с первых программ.
Перед первой тренировкой можно провести пробные подтягивания с разными резиновыми петлями. Она позволит определить цвет резины для первой тренировки.
Тренировка №
Цвет (сопротивление резины)
Подходы
Повторения
0
Все доступные петли
—
—
1
Черный (32-77)
2
8
2
Черный (32-77)
3
8
3
Черный (32-77)
4
8
4
Черный (32-77)
5
8
5
Синий (23-68)
2
8
6
Синий (23-68)
3
8
7
Синий (23-68)
4
8
8
Синий (23-68)
5
8
9
Синий (23-68)
6
8
10
Синий (23-68)
6
10
11
Зеленый (17-54)
3
10
12
Зеленый (17-54)
4
10
13
Зеленый (17-54)
5
10
14
Зеленый (17-54)
6
10
15
Фиолетовый (12-36)
2
10
16
Фиолетовый (12-36)
3
10
17
Фиолетовый (12-36)
4
10
18
Фиолетовый (12-36)
5
10
19
Фиолетовый (12-36)
6
10
20
Красный (5-22)
2
10
21
Красный (5-22)
3
10
22
Красный (5-22)
4
10
23
Красный (5-22)
5
10
24
Красный (5-22)
6
10
25
Оранжевый (2-15)
2
10
26
Оранжевый (2-15)
3
10
27
Оранжевый (2-15)
4
10
28
Оранжевый (2-15)
5
10
29
Оранжевый (2-15)
6
10
30
Оранжевый (2-15)
7
10
31
Оранжевый (2-15)
7
11
32
Оранжевый (2-15)
7
12
33
Без резины
3
10
34
—
4
10
35
—
5
10
36
—
5
11
37
—
5
12
38
—
6
12
39
—
6
13
40
—
6
14
41
—
6
15
42
—
1
На максимум
43
—
6
15
44
—
7
15
45
—
7
16
Отдых после подхода составляет 2 минуты для всех программ.
По данным программам вы гарантировано достигните отличных результатов в подтягиваниях. Мы проходим путь от новичка, который не может подтянуться ни разу, до тренированного спортсмена. По итогам этих 45 программ вы сможете подтягиваться 25-30 раз в одном подходе.
Не спешите бежать вперед. Одну тренировку можно повторять несколько раз. Нужно выполнить ее полностью, прежде чем переходить к следующей программе.
Программы для похудения
Используйте следующие программы, если желаете похудеть:
Программа №1
Упражнение
Подходы
Длительность в минутах (повторения)
Отдых после подхода в минутах
Отдых после упражнения в минутах
Бег
1
15
—
3
Приседания
5
20
1,5
—
Программа №2
Упражнение
Подходы
Длительность в минутах (повторения)
Отдых после подхода в минутах
Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку
5
2 минуты
1
3
Выпады
5
12 на каждую ногу
1,5
—
Программа №3
Упражнение
Подходы
Длительность в минутах
Отдых после подхода в минутах
Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку
5
2
1
2
Бег
2
5
1
—
Программа №4
Упражнение
Подходы
Длительность в минутах
Отдых после подхода в минутах
Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку
2
3
2
3
Прыжки через скакалку
10
1
30 секунд
—
Программа №5
Упражнение
Подходы
Длительность в минутах
Отдых после подхода в минутах
Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе
1
15
—
3
Бег на 100 метров
5
Максимально быстро
1,5
—
Программа №6
Упражнение
Подходы
Повторения
Отдых после подхода в минутах
Отдых после упражнения в минутах
Приседания
5
20
1,5
3
Выпады
5
12
1,5
—
Программа №7
Упражнение
Подходы
Длительность в минутах (повторения)
Отдых после подхода в минутах
Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку
3
5
2
3
Приседания
2
30
2
—
Программа №8
Упражнение
Подходы
Длительность в минутах
Отдых после подхода в минутах
Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку
5
2
1
2
Бег
1
10 минут
—
3
Прыжки через скакалку
5
2
1
—
Программа №9
Упражнение
Подходы
Длительность в минутах (повторения)
Отдых после подхода в минутах
Отдых после упражнения в минутах
Бег
1
25
—
3
Приседания
3
20
1,5
—
Программа №10
Упражнение
Подходы
Длительность в минутах
Отдых после подхода в минутах
Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе
1
10
—
3
Бег на 200 метров
5
С максимальной скоростью
2,5
3
Бег в легком темпе
1
10
—
—
Программы можно выполнять одна за одной по кругу. То есть после 10 программы будет идти первая. Их также можно чередовать в рандомном порядке, если вы хотите разнообразия.
Программы для похудения выполняем от 4 до 6 раз в неделю.
Если существенной необходимости нет, но вы желаете ускорить прогресс, частоту тренировок для похудения сокращаем до 1-3 за неделю.
Если ваше телосложение – это «кожа да кости», то больше одной тренировки из раздела «похудение» на первых порах выполнять не стоит.
Если я не могу подтянуться даже один раз…
Опубликовано: 01 июля 2011
Шрифт A A
Нет времени читать?
Если вы хотя бы раз можете подтянуть свое тело на турнике, то читайте, что делать дальше.
Но как быть, если даже одно подтягивание сложно осилить?
Сейчас существуют различные тренажеры наподобие “гравитрона”, где можно подтягиваться, соблюдая правильную технику, а твой вес облегчается с помощью противовесов самого тренажера.
Но если вы занимаетесь в домашних условиях, есть и другие альтернативы.
Опасный способ (не используйте!)
Взявшись за турник, можно подпрыгнуть, сымитировав подтягивание, а вниз опускаться медленно под действием силы тяжести.
Данный способ используется часто, но… зря.
Он довольно травмоопасен.
И не только потому, что вы можете сломать нос, ударившись о турник (я видел такую ситуацию), но и потому, что ваши связки подвергаются слишком резкой и сильной нагрузке, что может моментально привести к травме – растяжению, надрыву или вообще разрыву связок плечевых суставов.
Самый лучший способ отработать технику подтягиваний в домашних условиях – это:
Подтягивания с помощью стула
Сзади турника поставьте стул или стол, если турник расположен высоко.
Займите положение, как указано на фото и, опираясь на носки, отчетливо прогибая позвоночник в грудном отделе (но не в поясничном !!!), подтянитесь вверх, по необходимости помогая себе ногами.
Помогайте себе ногами настолько, чтобы подтянуться вверх.
Постепенно, по мере роста ваших силовых возможностей, мышцы ног вы будете задействовать все меньше, а мышцы рук и спины будут работать все больше.
Однажды силы вырастут настолько, что произойдет первое подтягивание в свободном висе!
Медленно и плавно, используя только силу мышц рук и спины опуститесь в исходное положение.
Если у вас болит поясничный отдел позвоночника, значит, вы прогибаетесь в нем, да еще и расслабляете мышцы.
Если напрячь мышцы кора средней части тела у вас пока не получается таким образом, чтобы зафиксировать поясничный отдел позвоночника в ровном положении, то поставьте стул или стол перед собой, как на фото ниже.
Как правило, если в спокойном и ровном режиме достигнуть 10 плавных опусканий, то после этого получится подтянуться один раз.
Способ испробован на многих девушках 🙂
Я спокоен, что они не защемят себе какой-нибудь нерв, пробуя подтянуться рывками, а они чувствуют себя более уверенно, так как в этом упражнении очень хорошо можно ощутить работу широчайших мышц спины.
По возможности попросите партнера или партнершу положить ладони на широчайшие мышцы спины. Это необходимо для двух моментов:
таким образом получится лучше ощутить работу широчайших мышц спины
при необходимости партнер всегда сможет вас слегка подтолкнуть в фазе подъема к турнику
Есть, конечно, и другие способы, НО… не такие эффективные, как описанные выше.
Вот еще вариант исполнения подтягиваний с помощью опоры:
В подвальных качалках Советского Союза наряду с вопросом: “Сколько ты жмешь?” всегда звучал вопрос: “Сколько ты подтягиваешься?”
Поэтому, если хотите научиться подтягиваться, то подтягивайтесь сразу на турнике.
Хотите научиться имитировать подтягивание, то вам на “гравитрон”.
Да, мышцы спины проработать так можно, но научиться подтягиваться – нет.
Можно пробовать подтягиваться с резиновой лентой.
В принципе, хороший вариант, но сложность скорее в том, что не так легко подобрать нужную ленту.
Когда вы подтягиваетесь с помощью стула, то усилиями ног сами можете регулировать, насколько сильно нужно включать ноги.
Вот вариант подтягиваний, при котором вы сразу располагаете на турнике несколько видов лент с разной степенью натяжения.
По мере уставания с каждым подходом переходите на все более сильную ленту.
Вопрос: А есть какая-нибудь альтернатива подтягиваниям? Можно их чем-нибудь заменить?
На самом деле это упражнение настолько ценное для нас, что лучше поискать возможность подтягиваться, чем искать альтернативу подтягиваниям.
Нужно сразу пробовать на турнике, с помощью опоры (стула, стола), постепенно по мере роста сил, ноги будут принимать все меньше участия в таком подтягивании, пока однажды не произойдет подтягивание в свободном висе.
Но если вдруг, у вас не стоит цель научиться подтягиваться, или рядом просто нет турника, а мышцы, которые участвуют в подтягивании проработать хочется, то можно использовать эспандер или резиновую ленту, которую нужно прицепить прямо над собой.
Повторюсь – подтягиваться вы так не научитесь, но целевые мышцы проработать можно.
Выглядит это вот так:
С уважением, Руслан Дудник!
Загрузка…
Как подтянуться на турнике больше своего предела 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Данная информация подойдет всем: и тем, кто подтягивается незначительное количество повторений, и тем, у кого уже высокие результаты. Как правило, у профессионалов и продвинутых уже есть своя схема успешного выступления на состязаниях. А если же вы один из тех, кто еще не составил ее, то пора бы задуматься и сделать это. Хотите удивить себя и подтянуться больше раз? Читайте и применяйте этот метод! Результат вас впечатлит!
Следует отметить, что эта статья не о том, как накачаться, а о том, как «выжать» из себя максимум и выполнить больше повторений, чем вы можете. Хотя, если практиковать это чаще и с умом, можно подкачаться и увеличить силу.
Итак, 6 советов по увеличению количества подтягиваний на турнике.
1. Перед подходом подтягиваний на максимум нужно хорошенько размяться (хотя, это и так понятно). Рассмотрим, как сделать это правильно.
Не думайте, что на турнике лучше вообще не висеть! Наоборот, вся фишка в том, что вы должны за 5 минут до выступления сделать два подхода с перерывами по 3 минуты. Если подтягиваетесь, например, 15, сделайте 2 подхода по 5 раз (перерыв между ними 3 минуты). Если 30 раз – делайте по 10. То есть, это составляет треть (1/3) от максимума.
В этом будет заключаться разогрев.
2.Ни в коем случае не сжимайте перекладину сильно!
Некоторые советуют делать так, но это неверно. Когда вы «вцепитесь» в турник изо всех сил, у вас быстро забьются предплечья, а также излишне будет напрягаться бицепс. Это негативно скажется на результате.
Допустим, человек обычно может сделать 20 повторений на максимум. Если он сожмет перекладину сильно, раза после десятого у него уже будут «ныть» лучевые кости. Согласитесь, это вам ни к чему.
Висеть нужно расслабленно, держаться как можно слабее. Но не нужно перебарщивать, так как потом просто соскользнете. Найдите для себя эту «золотую середину». Поверьте, вам это очень пригодится!
На многоборьях чаще всего разрешены подтягивания только верхним хватом. Есть 2 варианта, как ухватиться (выберите для себя наиболее подходящий способ).
Классический верхний– с обхватом перекладины большим пальцем. Стандартный.
«Обезьяний»— без обхвата большим пальцем. В таком положении меньше всего забиваются предплечья.
3. Позитивная фаза.
На старте вы должны подтягиваться ускоренно. Подразумеваются не рывки и раскачивания, которые никто не засчитает!
Просто нужно ускоренно, но чисто начинать подтягивание, чтобы развить некоторую инерционную скорость. Она поможет сохранить энергетические ресурсы, которых при достижении наилучшего результата нужно много.
Не подтягивайтесь равномерно по скорости – будут лишние затраты силы.
4.Негативная фаза.
В этой фазе нужно практически полностью расслаблять мышцы, а особенно бицепс и спину. Для этого опускайтесь ускоренно. Только не падайте, а опускайтесь.
Здесь, как и при позитивной фазе, стоит задача максимальной экономии мышечной энергии.
5. Даже если вы много подтягиваетесь, в начале подхода не совершайте ошибку многих – не подтягивайтесь быстро.
То есть, совершив повторение, не начинайте следующее сразу, чтобы дать энергетическим ресурсам поступить в клетку. Опустившись вниз, делайте небольшую паузу (0,5-1 сек) и полностью расслабляйтесь!
6. Научитесь переносить основную нагрузку с бицепса на спину и наоборот.
Подтягивания на бицепс – это подтягивания ближе к перекладине, а на спину – дальше от нее, отклоняясь назад. Здесь очень важно почувствовать, что у вас забивается больше. Например, если это бицепс, то лучше чередовать: ближе к турнику, затем дальше от него.
За счет того, что одна мышечная группа напрягается больше, чем другая, у одной из них есть небольшой отдых.
Используйте данные советы, составьте для себя подходящую тактику, которая будет более эффективна, и применяйте ее! Вы гарантированно подтянетесь больше, чем от себя ожидаете.
Не забывайте тренироваться, друзья! А главное – делайте это с умом. Помните, что за один день высокие результаты не приходят, для этого нужно время и труд. Как сказал Kris Heria, «Для идеальной техники нужна идеальная практика».
Как подтянуться девушке на турнике. Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях
Собственные наблюдения/соображения по поводу подтягиваний (касается, в основном девушек). Достаточно очевидные вещи, но могут быть полезны.
1. Говорят, что подтягиваться могут лишь 5% женщин. Все просто, 95% это просто не надо — другие интересы в спорте или вообще по жизни. Единственное ограничение — лишний вес. Имеет значение и тип фигуры. Если конкретно женский (бедра шире плеч) — потребуется больше времени и работы.
2. Тяжелое упражнение для девушек. Конкретный срок лучше не ставить. Может получится через пару месяцев, а может и через полгода. Но получится 100%, если именно подтягивания в приоритете.
3. Австралийские подтягивания готовят к обычным подтягиваниям мышцы, но не голову. Как только начинает что-то получаться в вертикальной плоскости (негативные, частичные, подтягивания с резинкой), то австралийские подтягивания лучше переставить в конец тренировки, а пока свежие силы делать то, что получается на турнике.
4. Ключевой момент — переход через прямой угол в локтях. Дальше идет просто увеличение амплитуды, дело пойдет быстрее и веселее.
5. Резиновые петли очень хорошие помощники. Резинка позволяет прочувствовать движение полностью, понять что и как нужно включать в конкретный момент, это помогает при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным.
6. Резинка достаточно коварная вещь. С ее помощью делать вещи, к которым тело еще не готово, в первую очередь связки. Можно травмироваться, точнее получить накопленную травму. Тут только слушать сигналы организма.
7. По выбору резинки. Два основных варианта —
и
. Числа в скобках обозначают силу сопротивления петли при разном растяжении. Первое — на 50 см, второе — на 150 см.
Зеленая — 100% гарантия подтягивания для мало-мальски тренированной девушки. Но могут быть проблемы с тем, чтобы забраться в петлю, очень тугая, может не хватить сил, чтобы оттянуть до того уровня, чтобы можно было поставить ногу. Лучше присмотреть место, где в петлю можно залезть сверху (конструкция шведская стенка + турник).
Минусом может быть и то, что ее достаточно быстро перерастаешь, слишком уж много она делает за тебя. Способы для уменьшения поддержки — вставать в петлю двумя ногами, одной ногой, двумя коленями, потом уже одним коленом.
Фиолетовая дает гораздо меньшую поддержку, не исключено, что сразу подтянуться не получится, тут поможет укорачивание петли — два или три оборота вокруг перекладины до того как продеть длинную часть в короткую. Потом убирать дополнительные обороты, а потом уже, как и в случае с зеленой — две ноги, одна нога и т.д. Минус — разочарование при первых неудачных попытках подтягивания.
8. Амплитуда. Была ошибка при переходе от резиночных подтягиваний к самостоятельным — неполное выпрямление рук внизу. Если бы не видео, поняла бы нескоро.
9. Статика в помощь. Помогает статика — фиксация на согнутых в локтях руках на турнике или под низкой перекладиной. Несколько подходов на максимальное время в конце тренировки, перед заминкой.
Если ты девушка, читаешь эту статью, хочешь научиться подтягиваться, но у тебя ещё есть вопросы, то обязательно напиши их в комментариях. Мы постараемся помочь!
Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.
Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.
Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.
Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉
Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.
Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.
Итак, поехали!
Упражнение № 1
furthermore.equinox.com
Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.
Упражнение № 2
furthermore.equinox.com
Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.
Упражнение № 3
furthermore.equinox.com
Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.
Упражнение № 4
furthermore.equinox.com
Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.
Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉
На турнике девушке стандартным прямым хватом (костяшками к себе), неплохо будет заранее проработать некоторые мышцы. В этом очень хорошо помогут отжимания и просто вис на турнике. Достаточно недельку или две делать эти упражнения по пять подходов, в каждой попытке стараясь сделать как можно больше отжиманий. После этого, хорошо размявшись, можно приступать к самому турнику. Возможно, после недели отжиманий у вас получится подтянуться один или два раза, даже если вы до этого не могли подтянуться ни разу. Если всё же не достигнете этого результата, то можно просто висеть на турнике как можно дольше и так делать несколько раз за тренировку. Еще один способ: с помощью стула или ещё чего-либо залезать на турник, зафиксировать себя так, как будто вы уже подтянулись (подбородок над турником), и висеть в такой позе как можно дольше, а когда уже сил висеть практический не останется, очень медленно опускаться вниз, медленно разгибая руки. Все эти упражнения укрепят мышцы и суставы и подготовят вас к первому подтягиванию.
Рано или поздно настанет тот момент, когда вы сможете подтянуться один раз! Первый раз может показаться трудным, с рывками и большими усилиями. Поначалу это допустимо, но тут главное, чтобы в дальнейшем вы не забыли выполнять подтягивание правильно, спокойно, полностью сгибая и разгибая руки. Лучше один раз вытянуть свое тело правильно, без рывков, чем три раза подергиваясь. Когда вы достигните того уровня, что сможете идеально подтянуться один раз, вам нужно будет увеличивать количество подтягиваний. Тут поможет уже как можно чаще ходить на турник и как можно больше тренироваться. Подтянулись один раз, попытайтесь ещё разок повторить. При этом подтягивание можно усложнить тем, что когда вы затянете свой подбородок за турник, то застынете в этом положении и медленно опуститесь или же постараетесь подтянуться как можно выше — до груди, а не до шеи. Если не выходит, то слезьте с турника, отдохните секунд тридцать или чуть больше и снова попытайтесь подтянуться. Так следует делать как можно чаще. Посещать турник, если вы только начинаете познавать основы, как научиться подтягиваться на турнике девушке, рекомендуется пять дней в неделю, а остальные два можно отдыхать.
Что делать помимо подтягиваний?
Помимо турника неплохо будет отжиматься на брусьях и так как мышцы пресса хоть и не много, но всё-таки задействуются при подтягиваниях. Это тоже помогает понять, как научиться девушке. Но больше всего при занятиях на турнике развиваются мышцы верхней части туловища. В зависимости от ширины хвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы — на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди, этим и хороши занятия на турнике для девушек. Когда вы семь или восемь раз и при этом делать несколько подходов, можно начинать заниматься по различным программам подтягиваний. А когда вы сможете подтянуться десять или пятнадцать раз, разрешается использовать утяжелители, к примеру, повесить на себя небольшой груз (до пяти килограмм) и подтягиваться с ним. Чаще всего нужно висеть, держась прямым хватом, так как он задействует больше всего мышц, но иногда нужно для разнообразия подтягиваться и обратным хватом (костяшками к себе). Например, для развития тренеры рекомендуют подтягиваться прямым широким хватом, но не слишком широко разводя руки, чтобы не тормозить развитие мышц сокращением амплитуды. Но последнее больше подходит для тех спортсменок, которые знают уже, как научиться подтягиваться на турнике девушке, и хотят улучшить свои результаты. Им стоит помнить, что не рекомендовано для широких подтягиваний использовать обратный хват из-за риска порвать связки. Несмотря на то что ходить на турник нужно часто, не стоит забывать, что мышцам нужен отдых для восстановления. Так что если вы чувствуете, что ваши мышцы устали и болят, то позвольте себе отдохнуть от тренировок день или два. Главное — это желание и упорство, и если вы начали заниматься подтягиваниями, то не останавливайтесь и не бросайте посещения этого снаряда, и тогда вы добьётесь высоких результатов.
Как подтягиваться на турнике, каждый мужчина должен знать и уметь это делать, ведь это упражнение является самым эффективным для тренировки мышц плечевого пояса среди всех, которые делаются без использования дополнительного оборудования. С нуля научиться этому может любой, приложив достаточные усилия и упорство.
Прежде чем приступать к обучению, следует подробно рассмотреть технику выполнения, чтобы не допустить травм. Самой яркой ошибкой является сведение плеч при подтягивании, что может привести к повреждениям шейных позвонков
и в худшем случае образованию межпозвоночной грыжи.
Нельзя раскачиваться, упражнение должно выполняться таким образом, чтобы тело находилось в вертикальном положении. В армии или на соревнованиях, при несоблюдении данного правила, попытку не засчитают. Кроме того, соблюдение этого правила гарантирует отсутствие травм.
Что мешает новичкам
Часто новички не могут научиться подтягиваться. У этого есть объективные причины.
Наиболее частыми являются:
Чрезмерный ве с, из-за которого силы мышц не хватает, чтобы подтянуться над перекладиной. Следует при помощи специализированных тренировок сбросить его.
Низкий уровень общей физической подготовки. Следует при помощи тренировок, направленных на развитие силы, ловкости и выносливости, исправить это.
Недостаточная развитость мышц вспомогательного плана. Необходимо акцентировать внимание на их развитии.
Неправильная техника выполнения упражнения. Данный недостаток исправляется только регулярной практикой и позволит избежать неравномерности развития мышц.
Метод опускания собственного веса
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля, рассказано многими специалистами и профессионалами, составлено много методик и упражнений. В первую очередь следует начать с опускания собственного веса или другими словами «негативных» подтягиваний.
Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то начинать следует с «негативных» подтягиваний. На фото показано, как правильно выполнять упражнение
При использовании этой методики из максимального верхнего положения при напряжении мышц рук необходимо опуститься вниз. Интересной особенностью является выполнение повторения максимально медленно.
Упражнение на половину амплитуды
Еще одним хорошим упражнением являются неполные подтягиваний, с частичной амплитудой. Количество повторений должно быть максимальным, не менее 15-20 раз за подход. Выполнять их следует очень медленно.
Данное упражнение позволяет раскачать широчайшие мышцы спины сильнее, чем стандартные подтягивания, накачать кровью мышцы (эффект «памп»).
Обучение с партнером
Наиболее эффективным является подтягивание с партнером, который занимает позицию сзади и, поддерживая ноги или в районе поясницы, незначительно помогает подтягиваться.
Постепенно увеличивается количество повторений за подход, а когда их число достигнет 8-10, человеку вполне по силам подтянуться без поддержки извне.
Упражнения со страховкой
При самостоятельных занятиях на начальных этапах можно позаботиться о наличии страховки:
Способы подтягивания (виды хватов)
Подтягивание широким хватом
Чтобы максимально разработать верхнюю часть широчайших мышцы спины, и любителями, и профессиональными спортсменами используется подтягивание при помощи широкого хвата.
Методика их выполнения следующая:
Подтягивание обратным хватом
Чтобы эффективно натренировать бицепсы и увеличить общий уровень общефизической подготовки, применяется другой способ подтягивания, при помощи обратного хвата.
Методика подтягивания:
В данном случае кисти ставятся на уровне ширины плеч или слегка ближе друг к другу ладонями к человеку.
Локти во время повторения не должны разъезжаться в стороны. Они должны постоянно находиться вдоль тела человека и быть строго параллельными друг по отношению к другу.
Ноги следует согнуть.
Подтягивание выполняется на выдохе.
Следует несколько зависнуть в максимально высокой точке, а после этого плавно опуститься в исходное положение.
Подтягивание верхним хватом
Наиболее популярным является стандартное подтягивание при помощи «обычного» или другими словами «верхнего» хвата.
Методика подтягивания:
В данном случае кистями рук держатся за перекладину, расставив их на расстояние чуть шире плеч, ладонями от себя.
На выдохе осуществляется подтягивание.
Основным требованием является выполнение упражнение без дерганий, раскачки и извивании. Это неэффективно сказывается на результативности тренировки мышц и чревато травмами костей, суставов и связок, испытывающих повышенное напряжение.
После этого производится плавный спуск в исходное положение. Скорость выполнения подтягивания и возврата должна быть одинаковой.
При наличии опыта и должном уровне физической подготовки профессиональные спортсмены рекомендуют увеличить длительность спуска по сравнению с подтягиванием в два или три раза, что позволит намного более эффективно развить бицепсы и увеличить уровень выносливости.
Это упражнение наиболее популярно по причине универсальности, задействуются все виды мышц – от бицепсов до широчайших.
Подтягивание на одной руке
Для людей, которые с легкостью освоили все предыдущие виды подтягиваний и для профессиональных спортсменов был придуман еще один вид подтягивания, наиболее сложный среди всех существующих – на одной руке.
Чтобы начать тренировать это упражнение, следует достичь такого уровня общей физической подготовки, при которой обычные подтягивания человек делает в течение 3-5 подходов, практически без перерыва по 15-20 повторений.
В первую очередь следует укрепить хват, для чего отлично подходят подтягивания с отягощениями или же просто вис на одной руке.
Большую помощь оказывает ручной резиновый эспандер. Требуется подбирать самый жесткий из всех, которые представлены в магазинах.
Все это необходимо делать, чтобы обезопасить себя от травмоопасных ситуаций, которые теоретически могут возникнуть на турнике во время выполнения этого упражнения.
Затем, как и с обычными подтягиваниями, следует приступить к выполнению «негативных» подтягиваний.Спортсмен плавно опускается из максимальной верхней точки в нижнюю максимально медленно.
Параллельно с этим во время обычных подтягиваний постепенно все меньше функционирует одна из рук, плавно подводя к тому, чтобы полностью отказаться от второй руки во время выполнения упражнений. Делается это при помощи уменьшения количества пальцев, которые обхватывают перекладину во время выполнения повторений.
В конце концов, вторая рука будет использоваться исключительно для стабилизации положения тела. В результате, после трудной и изнурительной подготовки, получится осуществить полноценное подтягивание при помощи одной руки.
Большую трудность представляет то, что человеческое тело будет заваливаться назад, соответственно, при помощи мышц спины придется удерживать его максимально ровно.
Чтобы избежать травм, категорически запрещается расслаблять плечо в конце выполнения упражнения, иначе это может привести разрыву суставов под весом.
Как правильно дышать при подтягивании
Важным аспектом при выполнении подтягивания является дыхание. При опускании следует вдохнуть и не выпускать воздух до начала повторения. Это необходимо для более легкого выполнения упражнения и защиты от повреждений спины.
Как научиться подтягиваться девушкам
По силам научиться подтягиваться на турнике даже девушкам. С нуля им это будет сделать несравнимо труднее, чем представителям мужского пола, однако, как показывает опыт специалистов и профессиональных тренеров, это вполне реально.
Для этого следует выполнить несколько основных рекомендаций:
Привести вес тела в порядок, так как по причине более слабых мышц, подтянуться с лишними килограммами будет очень трудно.
Выбрать более тонкий турник для тренировок, по причине миниатюрного строения кистей и их слабости, по сравнению с мужскими.
Для крепкого сцепления с перекладиной следует приобрести специальные перчатки, которые помимо прочего позволят избежать появления мозолей.
Использовать обычный верхний хват, располагая руки на ширине плеч.
При помощи ручного эспандера в течение двух недель ежедневных упражнений натренировать кисти. Делают 30-50 повторений за 3-4 подхода в день каждой рукой.
Начинать учиться непосредственно подтягиванию следует с «негативных» упражнений, на опускание своего веса. Примерно 5-6 раз за 3-5 подхода в течение 2-3 недель.
Одновременно с этим нужно проводить тренировку горизонтальных подтягиваний на шведской стенке. 10-15 раз за 3-5 подходов в день в течение 2-3 недель.
Потом приступают к подтягиваниям с поддержкой, в течение 1-2 недель, начиная от 1-2 раз в 3-4 подхода, постепенно увеличивая количество итераций.
После выполнения этих шагов даже самая хрупкая девушка сможет научиться подтягиваться.
Как научить ребенка подтягиваться
Независимо от возраста, подтягиваться на турнике способен любой человек. С нуля, проще всего научиться этому упражнению в детском возрасте, так как в это время человек наиболее податлив и способен к развитию во всех сферах, от умственной до физической.
Чтобы развить кисти для долгого виса на перекладине, требуются двухнедельные тренировки с резиновым эспандером
, уровень жесткости которого следует выбирать исходя из особенностей конкретного ребенка.
Непосредственно после этого можно приступать к обучению. Наиболее эффективным способом является помощь со стороны взрослого, который находится за спиной и помогает подтянуться. В течение месяца следует делать несколько подходов в день, постепенно уменьшая поддержку, в результате чего ребенок научится правильно самостоятельно подтягиваться.
Какая продолжительность занятий
Длительность одной тренировки, когда человеческий организм способен работать с максимальной эффективностью составляет от 25 минут до одного часа
. Специалисты советуют не выкладываться в первом подходе по максимуму, а поступательно наращивать количество повторений. Тренироваться необходимо минимум 4 раза в неделю, на протяжении от 1 до 2 месяцев.
Как научиться за 1 день
Новички часто задаются вопросом, какие следует выполнять упражнения, с использованием каких методик и инструментов, чтобы научиться подтягиваться на турнике за один день. Все профессиональные тренеры отвечают на этот вопрос однозначно: с нуля, без наличия хорошей физической базы это невозможно. Нужны упорные тренировки, длительностью хотя бы несколько дней.
Как достичь результата за неделю
Вполне реально достичь поставленных целей за неделю. Это очень короткий срок, но задача выполнима.
Следует последовательно выполнять определенные упражнения:
Заниматься «негативными подтягиваниями» или другими словами опусканием своего тела.
Затем перейти к подтягиваниям с помощью другого человека, который слегка помогает, находясь сзади.
Последним шагом перед полноценным выполнением упражнения станет подтягивание с подскоком и раскачкой.
Помогает разработать трицепсы, мышцы пресса и плечевого корпуса такое простое упражнение, как отжимание от пола. Желательно выполнять его стоя на кулаках, так как в этом случае задействуется большее количество мышц.
Большую роль играет возраст, чем моложе человек, тем ему проще научиться подтягиваться.
Как подтягиваться более 30 раз
Научиться подтягиваться на турнике большое количество раз, вплоть до 30 и более повторений способен любой человек. Конечно, с нуля это сделать нереально, нужна какая-то база. Если есть перекладина дома, то достаточно каждый раз, проходя мимо нее, подтягиваться не менее 10 раз.
В зависимости от физической подготовки, за срок от 2-3 недель до пары месяцев вполне реально достигнуть 30 повторений. Еще проще это сделать в фитнес клубе, где тренер разработает индивидуальную программу, исходя из уровня подготовки и возможностей конкретного человека.
Подтягивания — это очень эффективное упражнение для того, чтобы развить собственное тело. Научиться его выполнять по силам любому человеку, независимо от возраста, пола и первоначальных физических возможностей.
Видео о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля:
Еще один способ научиться подтягиваться на турнике: подтягивание с прыжка:
Мужчина и турник – разве есть компоненты, более подходящие друг к другу? Турник при правильном использовании – гарант прокачки бицепса, мышц спицы, пресса и целого ряда прочих стабилизирующих мышц. Мало того, для многих турник становиться даже центром субкультуры спортивного образа жизни. А что же девушки? Казалось бы, здесь все строго наоборот, ведь представить девушку, ритмично выполняющую подход на турнике в парке, сможет не каждый. Впрочем, времена меняются, и именно сейчас интерес девушек к спорту стабильно возрастает.
С чего начать?
Ну, во-первых, следует смириться с мыслью, что в подтягиваниях нет ничего экстраординарного, причем, как для парней, так и для девушек. Просто упражнение, требующее чуть более подготовленной физической формы и основ техник выполнения. Во-вторых, как сильно бы вы не упорствовали, заиметь мужскую фигуру без использования специальных препаратов у вас вряд ли получится, так что переживать об этом не стоит. Просто у девушек другая физиология. Итак, вот вы и наедине с турником, в забытом всеми дворике, совершаете свою первую отчаянную попытку. Хорошо, если у вас получилось хоть что-то, но как быть, если ожидания не оправдались вовсе? Для начала примите тот факт, что подтягивания – дело постепенное, требующее некоторого упорства.
А для того, чтобы набраться упорства и подготовить ваше тело к подтягиваниям, существует ряд не слишком сложных вспомогательных упражнений:
1. «Лодочка» . Упражнение на спину, которая, как известно, играет в подтягиваниях не последнюю роль. Из инвентаря пригодится гимнастический коврик или обычное полотенце. Располагаетесь на животе, ноги сгибаете в коленях и обхватываете их руками. Фиксируете позицию, для большей растяжки выполняйте небольшие покачивания вперед-назад. Выполняйте по 20-30 секунд, в каждом из трех подходов.
2. Укрепление запястий . Здесь, как и в следующем упражнении, нам пригодится, собственно, турник. Как известно, у большинства девушек запястья слабые и нежные. Что ж, пришла пора немного это исправить. Суть упражнения очень проста – просто провисеть на турнике максимально долго. Начните с 15-20 секунд, постепенно дойдите до минуты. Далее можете использовать небольшие утяжелители на поясе, это позволит существенно увеличить эффективность.
4. Начинать учиться выполнять подтягивания многие именитые тренеры советуют с обратного хвата . Это несколько легче, ведь у любой среднестатистической девушку бицепс хоть немного, да развит. Техника традиционная – напрягая мышцы рук, приподнимаете тело к перекладине, стремясь коснуться верхней точкой груди. Все выполняется плавно, медленно, без рывков и толчков корпусом. Старайтесь работать обеими руками равномерно. Для начала хватит и 4 раз, в каждом из 4 подходов. Можно слегка усложнить, сделав хват чуть уже, так сможете задействовать и мышцы груди.
5. Шведская стенка . Если вам где-нибудь удастся раздобыть этот снаряд, неплохо бы попробовать это упражнение. Размещаете ноги на самой нижней перекладине, верхнюю же обхватываете вытянутыми руками, держа корпус на весу. Далее выполняете так называемые «горизонтальные подтягивания», тянитесь к перекладине подбородком. Выполняете порядка 20 раз. Если упражнение покажется слишком легким, смело увеличивайте количество повторений.
В поисках идеального способа научиться подтягиваться девушке с нуля
Как только ваше тело будет достаточно подготовлено, можете снова вернуться к попыткам одолеть турник. Рассмотрим наиболее популярные способы это сделать:
1. Метод частичных повторений . Для начала попробуйте использовать только руки. Изо всех сил подтягиваете себя наверх, пытаясь положить-таки подбородок на перекладину. Сделайте несколько подходов, в идеале вы должны достигнуть рубежа в 6-8 повторений. Если очень тяжело, можно выбрать для начала турник пониже, дабы немного уменьшить амплитуду. Если тяжело и это, начните с виса на полусогнутых руках, удерживая корпус в максимально поднятом для вас положении. Как только почувствуете, что больше не можете терпеть, начинайте медленно разгибать руки, стараясь максимально растянуть этот процесс во времени.
Можете также попросить помощи партнера(или просто использовать стул), который будет приподнимать слегка вас подталкивать в критический момент. Важно, чтобы он прикладывал именно столько усилий, сколько вам необходимо. Как только сможете выполнить 4 подхода, в каждом из которых будет по 6-8 повторений, переходите к более сложному способу из вышеописанных. Прогресс не заставит себя долго ждать.
2. Второй способ простой и в то же время бескомпромиссный. Просто подходите к турнику и выполняете столько повторений, сколько сможете, максимум 4 подхода. На следующей тренировке повторяете процедуру. Не расстраивайтесь, если поначалу вашим результатом будет ноль или один раз. Главное здесь – упорство и стремление прибавить хотя бы одно подтягивание к вашему текущему результату. Разумеется, все это будет работать, если вы будете выполнять другие упражнения, укрепляющие мышцы, в частности, описанные выше.
Заключение
Логично, что неправомерно делить спорт на женский и мужской, по крайней мере, в большинстве его разновидностей. Однако, стандарты красоты и мужчин и женщин все же отличаются, а значит, разница в подходах к формированию рельефа мышц тоже есть. Красивая спина, руки и плечи у девушки всегда будут выглядеть невероятно притягательно, турник, в частности, способен подчеркнуть их красоту и дополнить любой комплекс тренировок. Регулярные упражнения на турнике позволят вам улучшить осанку и упростить переносы тяжелых сумок из супермаркета, и все это без вреда для сердца, поскольку в отличие от случая со штангой, поднимать вы будете только собственный вес. Главное, не переусердствовать и не обойти по количеству повторений своего парня.
Подтягиваний на турнике: виды, приемы, преимущества
— Реклама —
Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.
Как делать подтягивания на турнике Комплексный подход к подтягиванию на турнике
Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.
Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание. Далее идет здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.
Правильное питание для набора массы
Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно не заниматься спортом, то жир будет накапливаться. Если с избытком калорий нагружать мышцы, то они будут расти или сохнуть.
Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, подкожный и висцеральный жир или мышцы будут расти больше.
Если ваша пища богата белком, строительный материал достанется мышечной части тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.
Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет потребляться во время тренировки, а ее избыток будет храниться в виде гликогена и идти на сжигание жира.
Но строительного материала для мускулов в углеводной пище не хватает, поэтому им не на чем расти. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.
Примечание: Отсюда вывод — нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроено наше тело.
Посмотрите, что добавляют упражнения для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.
Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белка, углеводов и жиров. О том, как это сделать, читайте в нашей статье, как правильно выбрать диету.
Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, расходуемых за день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
Вторая задача — определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учетом веса вашего тела. И обеспечьте себе такую диету.Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.
Соблюдение оптимального количества калорий назовем правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набрать массу на турнике не заставит себя долго.
Образ жизни для эффективных подтягиваний на поезде
Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно — чем она выше, тем калорийность питания должна быть и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.
Примечание: Вам необходимо достаточно выспаться, чтобы в течение дня чувствовать себя хорошо и бодро. Некоторые утверждают — чем больше вы спите, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна.
Выполнение подтягиваний на турнике Как подтягиваться на турнике
Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, вам нужно будет выполнить разные варианты подтягиваний.
Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.
Как делать подтягивания на турнике и делить на день
Подтягивание тугим хватом за 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.
В еженедельных тренировках последний день должен быть легким, чтобы ваши мышцы не перегружались.В этом режиме попробуйте потренироваться в течение месяца. За 30 дней вы пройдете примерно 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, вы сможете приступить к работе над набором массы.
Схема обучения будет выглядеть примерно так.
В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
Вес должен быть таким, чтобы последнее повторение подтягивания давалось вам с большим трудом.
Третий день мы делаем «легкую тренировку».То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.
Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете делать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют растянуть мышцы предплечья и плеча. Учтите эти риски и избегайте резких движений.
Преимущества подтягиваний
Использование подтягиваний на турнике очевидно.Вы работаете с весом своего тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно делать различные силовые упражнения, тогда сила ваших мышц в отличном состоянии. Если вы не можете подтянуться, стоит потренироваться в технике, и ваши мышцы окрепнут.
как выполнять подтягивания во время тренировки
Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия и он растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабиться, можно добиться терапевтического эффекта.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку огромными отягощениями, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.
Конечно, при подтягивании расслабиться не получится. Но здесь есть еще одна особенность — во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц и заставляет активировать в них зоны роста.Подтягивания будут работать даже без увеличения веса.
Особенности набора веса на турнике.
Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги, трицепсы — не испытывают нагрузок. Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и руки.
Также увеличение массы не будет происходить так быстро, так как нагрузка не влияет на всю мышцу вашего тела.
К тренировкам на открытом воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (пресс для пресса).
Но тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья. Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал.
Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.
В заключение хочу сказать, что бывает, что ты все делаешь правильно, соблюдаешь технику.Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но и тогда прогресса не будет. Помните, что накачка мышц сопровождается регулярными тренировками. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!
Вы можете увидеть больше вариантов подтягиваний поездов в (@ guide.togym)
-Реклама —
Начало тренировки с собственным весом: прогрессия в горизонтальных тягах
Обзор: Горизонтальные подтягивания — отличное дополнение к подтягиванию.Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на двуглавую мышцу и задние дельтовидные мышцы.
Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять
простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять
с параллельным хватом.
О прогрессии: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более простая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но прогрессия может отслеживаться сама по себе.Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги затем объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.
Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода
от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут
между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.
1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги). Разместите свой
ноги с обеих сторон вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны,
и откиньтесь назад.Держите локти близко к телу, когда тянете, и
Сожмите вместе плечи в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует
вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете. То же упражнение выполняется, держась за дверную ручку. 2. Вертикальные тяги полотенцем. Полотенце позволяет опускаться ниже и усложняет упражнение. 3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнено
на невысоком турнике,
с согнутыми ногами, упираясь ступнями в пол.Медленно опускайтесь выше 3
секунд. Сожмите лопатки вместе, когда достигнете вершины
движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные тела. 4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на невысоком турнике,
с прямыми ногами, ступни упираются в пол. Их также можно выполнить на наборе планок для погружения, таких как те, которые продаются здесь на фотографиях. С метлой на спинке двух стульев. Или со столом. 5. Перевёрнутые ряды, одна нога выпрямлена. 6. Перевернутые ряды, ноги приподняты. 7. Перевернутые ряды, ноги приподняты, одна нога вытянута. 8. Привести колени передними рычажными рядами. Подвешиваясь на перекладине, заведите колени под перекладину и постарайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине. 9. Вытянутые колени, ряды передних рычагов. Подведение коленей к перекладине не только увеличивает нагрузку на упражнение, но и убирает их с дороги, тем самым обеспечивая больший диапазон движений. 10. Одно подвернутое колено, одна нога вытянута, ряды рычагов спереди. 11. Ряды передних рычагов передних ног. Чем дальше друг от друга расставлены ноги (чем шире ваш шаг), тем легче становится этот вариант. 12. Передние ряды рычагов. Это же упражнение можно выполнять на брусьях с параллельным хватом.
Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов
Вы избегаете перекладины? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок. Подтягивание остается сложной задачей для многих парней.И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.
Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение можно выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки на заднем дворе.Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины защищают ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).
Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам. Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто.Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более запутанным для понимания с нуля.
Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы проблемы ни стояли на пути к успеху в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли овладеть подтягиванием — одним из золотых стандартов упражнений с собственным весом. А если вас по-прежнему преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Во-первых, давайте узнаем подробности повторения
Для выполнения подтягивания требуется больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину. Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.
ISM
Начинайте с низа
Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы. Положение «мертвого подвешивания» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, — объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S. из Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.
На полпути вверх, сместите фокус
Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X.Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.
На вершине? Не уходи сейчас.
Работаем до отделки реп. Когда ваш подбородок коснется верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Сожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о продолжении тяги вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах. Ваш торс может немного отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной.«Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращающей манжеты плеча.
Великие дебаты на подтягивании
Westend61 Getty Изображений
Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше. Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение.Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.
Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.
Подтягивание с мертвым хватом
В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу. Оттуда вы подъезжаете.
Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины.Пауза сводит к минимуму обман.
Минусы: Вы делаете плечевые связки уязвимыми для растяжения.
Постоянное натяжение
Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы извлечь из этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения». В нижнем положении локти должны быть почти прямыми, а плечи — почти, но не совсем расслабленными.
Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом плечевые связки в безопасности.
Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.
Kipping Pullup
Версия, в которой ваши бедра (и, как следствие, плечи) отклоняются вперед и назад, создавая импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх.
Плюсы: Этот бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений.Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.
Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко повредите его. Подумайте дважды, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и висом, прежде чем входить в эту территорию.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
The Ultimate Pullup Progression
Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, это непростой шаг; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.
Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов. Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут вызывать у вас бесконечные трудности.
Только учишься? Делайте эти движения три раза в неделю.
Static Hold: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение для подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.
Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение. Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.
Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и отклонитесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.
Есть основы? Делайте эти движения два раза в неделю.
Упражнение с малым числом повторений: Повиснуть, сделать 1 подтягивание и отпустить перекладину, приземляясь на пол.Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).
Подтягивание с ассистентом: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.
Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка подтянув лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду.Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.
Готовы принять вызов? Возьми это.
Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторениях — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).
Подтягивания смешанным хватом: Функциональные возможности: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу. Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.
Plyo Pullup: Быстро подтянитесь, и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, поймайте гриф нижним хватом.
Подтягивания со скакалкой: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант увеличивает ставку предплечья. Повесьте толстую скакалку на перекладину и делайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.
Подтягивание в положении сидя: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя букву L с туловищем.Держите корпус напряженным и удерживайте это положение при выполнении повторений на подтягиваниях.
Мария ЙововичGetty Images
Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда ваша грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Pull Up Bar Doorway Chin Up Bar Бытовой турник Домашний тренажерный зал Упражнения Фитнес Дверь Подтягивания без ударов Домашнее оборудование для фитнеса Турник Lanyun Многофункциональный Подтягивания в помещении и растяжка Горизонтальные перекладины Гимнастика ilsr.org
Штанга для подтягиваний Дверной проем Подбородок Штанга Бытовой турник Домашний тренажерный зал Упражнения Фитнес Дверные подтягивания без ударов Домашнее оборудование для фитнеса Турник Lanyun Многофункциональный Подтягивания в помещении и растяжка Горизонтальные перекладины Гимнастика ilsr.орг
Pull Up Bar Дверной проем Подбородок Бар Бытовой турник Домашний тренажерный зал Упражнения Фитнес Дверные Подтягивания без ударов Домашнее оборудование для фитнеса Горизонтальная перекладина Lanyun Многофункциональные подтягивания в помещении и на растяжку, Подтягивания на двери для фитнеса Без ударов в помещении Домашнее оборудование для фитнеса Горизонтальная перекладина Lanyun Многофункциональные подтягивания в помещении и растяжка Дверной проем для перекладины Подтягивание через перекладину Бытовой турник Домашний тренажерный зал Упражнение: Горизонтальная перекладина Lanyun Многофункциональные подтягивания в помещении и растяжка, Дверная перекладина для подтягивания Подбородок Дверной проем Домашний турник Упражнение для фитнеса Дверной удар- Бесплатные подтягивания для домашнего фитнеса: спорт и отдых, самая лучшая цена, бесплатная доставка для всех заказов, клиенты экономят 60% на заказе, премиум-сервис по конкурентоспособным ценам.Подтягивания без подтягиваний Домашнее оборудование для фитнеса Турник Lanyun Многофункциональный для занятий в помещении и на растяжку Подтягивания на перекладине Дверной проем Подводной перекладины Бытовой турник Домашний тренажерный зал Упражнения Фитнес-дверь ilsr.org.
Pull Up Bar Дверной проем Подбородок Штанга Бытовой турник Домашний тренажерный зал Упражнения Фитнес Дверные подтягивания без ударов Домашнее оборудование для фитнеса Турник Lanyun Многофункциональный закрытый и растягивающий Подтяжки
: Турник Lanyun Многофункциональные подтягивания в помещении и на растяжке, Штанга для подтягивания Дверной проем Штанга для подтягивания Бытовая штанга Домашний тренажерный зал Упражнение для фитнеса Дверь без подтягиваний Домашнее оборудование для фитнеса: спорт и отдых.: Турник Lanyun Многофункциональные подтягивания в помещении и на растяжке, Дверной проем для перекладины Подбородок Бар Бытовой турник Домашний тренажерный зал Упражнения Фитнес Дверные подтягивания без ударов Домашнее оборудование для фитнеса: спорт и отдых. ❤️Разнообразное использование: эта дверная перекладина идеально подходит для наращивания силы верхней части тела, тонизирования и укрепления мышц спины, рук, плеч и пресса. Вы можете использовать эту планку для различных упражнений, включая подтягивания, подтягивания, подъемы ног в висе, приседания и скручивания. 。 ❤️ Рычаг нового дизайна: этот новый подъемный рычаг защитит дверную коробку от царапин.Нескользящий коврик изготовлен из резины, что обеспечивает безопасность, надежность и нетоксичность. Хорошими конструктивными элементами являются металлические заклепки, которые не требуют фиксации гайками, не отваливаются и более безопасны в использовании. 。 ❤️Удобная ручка: ручка дышла из пеноматериала очень удобна, внешний слой впитывающий пот, устойчивая к разрыву подкладка и противоскользящий слой на внутренней стене, а нескользящая ручка обеспечивает дополнительный комфорт при натяжении. планка, чтобы свести к минимуму усталость рук. 。 ❤️ Простота установки и отсутствие сверления: наши тяги дверной коробки легко устанавливаются, а стальная труба растягивается и сжимается (сверление не требуется).Вам даже не понадобится отвертка! 。 。❤️Горизонтальная перекладина для закрытых дверей Подтягивания без перфорации Домашнее фитнес-оборудование 。❤️Описание: 。❤️Материал: стальная труба + пена 。❤️Цвет изделия: черный + красный 。❤️Нагрузка: 440 фунтов (200 кг) sizeРазмер изделия: 60 ~ 100 см (23,6 ~ 39,3 дюйма) 。❤️Особенности: 。❤️Хорошие структурные компоненты представляют собой процесс клепки металла, не требуют фиксации гайками, не отваливаются и безопаснее в использовании. 。❤️Особенности продукта: подтягивания, приседания, приседания, приседания, прогиб на трицепс, подъем ног и т. Д. 。❤️ Рычаг новой конструкции: этот новый рычаг для подтягивания защитит дверную раму от царапин.Нескользящий коврик изготовлен из резины, что обеспечивает безопасность, надежность и нетоксичность. Хорошими конструктивными элементами являются металлические заклепки, которые не требуют фиксации гайками, не отваливаются и более безопасны в использовании. 。❤️Многофункциональное использование: этот рычаг подходит для подтягиваний, приседаний, приседаний, приседаний, растяжки трицепсов, подъемов ног и т. Д. Уменьшите беспорядок, сэкономьте место и оставайтесь здоровым. Стальная конструкция и нескользящие резиновые ножки обеспечивают устойчивость и безопасность во время подтягивания. 。❤️Удобная ручка: ручка дышла из пеноматериала очень удобна, внешний слой впитывающий пот, устойчивая к разрыву подкладка и противоскользящий слой на внутренней стене, а нескользящая ручка обеспечивает дополнительный комфорт при натяжении. планка, чтобы минимизировать утомляемость рук。❤️Простота установки и отсутствие сверления: наши тяги дверной коробки легко устанавливаются, а стальная труба растягивается и сжимается (сверление не требуется). Вам даже не понадобится отвертка! 。❤️В комплект входит: 。❤️1 штанга горизонтальная。。
Pull Up Bar Дверной проем Chin Up Bar Бытовой турник Домашний тренажерный зал Упражнения Фитнес Дверные подтягивания без ударов Домашнее оборудование для фитнеса Турник Lanyun Многофункциональные подтягивания для помещений и растяжки
Боковой стабилизатор нового поколения Cartel Doosung Carbon Pro.Транспортное оборудование Great 700c Шоссейный велосипед 26 27,5 29 Горный велосипед ВелоспортDeal Bike Велосипед Воздушные перелеты Путешествие Жесткий чехол Коробка Сумка Материал EVA Легкий и прочный. Forever Collectibles Wisconsin Badgers Sneaker Sneaker Sneaker Sneaker Shoe, женская обувь для коньков DVS Cinch Lt WOS Skate Shoe, женская обувь Obermeyer Akamai 3l Shell. Куртка женская для сноуборда Rehall Bellah. Очки для снегохода с желтыми линзами 100% Racecraft Attack. Кемпинг Охота Автомобиль Походы Аварийное снаряжение Нейлоновый тактический чехол для ЕМТ 1000D для идей на открытом воздухе для мужчин Муж Парень Его Мальчик EVERLIT GEN-2 Аптечка для выживания.Igloo Maxcold Natural Ice Sheet 88 Cube Blue, 19 x 15,5 дюймов, сумка из кожи черного алмаза, идеальный выбор, нержавеющий алюминий, рулевое колесо 12,6 3/4, спортивное колесо и ступица для морской яхты, походная обувь Merrell Kids Moab FST Mid a / C WTRPF. Никола Йокич Карточка новичка Panini Prizm 2015 № 335 PGI 10 Nuggets. Рюкзак Deuter Trans Alpine 30.
Pull Up Bar Doorway Chin Up Bar Бытовой турник Домашний тренажерный зал Упражнения Фитнес Дверные подтягивания без ударов Домашнее оборудование для фитнеса Турник Lanyun Многофункциональные упражнения для занятий в помещении и на растяжку
: Многофункциональный турник Lanyun для занятий в помещении и на растяжку, турник на перекладине, дверной проем, на перекладине для подтягивания, Бытовой турник, для домашнего тренажерного зала, фитнеса, без подтягиваний, без подтягиваний, для домашнего фитнеса: для спорта и активного отдыха, самая лучшая цена, на все заказы бесплатно доставка, покупатели экономят 60% на заказе, премиум-сервис по конкурентоспособным ценам.
Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer Tescat Pull-Up Bar Дверной проем Бытовая дверь Подтягивание вспомогательной горизонтальной перекладины Комплексное упражнение для дома Домашний фитнес Зал Спорт и активный отдых Силовые тренажеры rayvoltbike.com
Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer Tescat Pull-Up Bar Дверной проем Вспомогательный турник для двери для дома Комплекс упражнений для дома Домашний Фитнес Тренажерный зал Спорт и активный отдых Оборудование для силовых тренировок rayvoltbike.com
Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer Tescat Pull Up Bar Doorway House House Door Pull-Up A Additional Horizontal Bar Complex Exercise for Indoor Home Fitness Gym, Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer Tescat Pull Up Bar Гриф для подтягиваний в помещении Дверной проем Вспомогательный турник для подъема двери в помещении Комплексное упражнение для дома Домашний фитнес-зал Special-U Multi-Grip, Дополнительное подтягивание двери для дома Комплексное упражнение для турника в помещении Домашний фитнес-зал: спорт и отдых,: Tescat Pull Up Bar Doorway, Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer, Стиль вашей жизни, Товары оптом, Магазин с отличной репутацией.Бар Дверной проем Бытовая дверь Подтягивание Вспомогательный турник Комплексное упражнение для помещений Домашний фитнес-зал Special-U Подтягивания несколькими хватами / подтягивания Тренер на брусьях Tescat Pull Up rayvoltbike.com.
Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer Tescat Pull Up Bar Doorway Бытовая дверь Подтягивание вспомогательной горизонтальной перекладины Комплексное упражнение для домашнего фитнеса в помещении
перейти к содержанию
: Tescat Pull Up Bar Doorway, Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer, Бытовая дверь, вспомогательный комплекс упражнений с горизонтальной перекладиной для закрытых помещений Домашний фитнес-зал: спорт и отдых.: Tescat Pull Up Bar Doorway, Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer, Бытовая дверь Подтягивание вспомогательной горизонтальной перекладины Комплексное упражнение для дома Домашний фитнес-зал: спорт и отдых. [Внимание] Мы отправим его в течение 4 дней после оформления заказа. Но сейчас особый период, при транспортировке будет задержка, а стандартный срок доставки составляет 28-35 дней. Если вы не можете принять это время доставки, выберите службу ускоренной доставки (обычно доставка в течение 10 дней после отправки).Спасибо за понимание. Молитесь, чтобы великий американский народ как можно скорее преодолел этот кризис. 。 [Портативный тренажерный зал] Это фитнес-оборудование разработано, чтобы помочь людям, которые хотели бы заниматься акцизом дома или на улице, его можно использовать в качестве подтягивания в дверном проеме, а также переворачивать для выполнения приседаний, отжиманий и отжиманий и т. Д. Идеально подходит для тренировки спины, плечи, грудь, руки, трицепсы, бицепсы, широчайшие и передние мышцы живота для увеличения силы верхней части тела. 。 [Жесткий и стальной материал] Наша перекладина для подтягивания сделана из прочной стали с тяжелой стальной конструкцией, которая может выдерживать максимальный вес 300 фунтов, то есть очень безопасна и долговечна.Также он имеет слой черной окраски на поверхности для предотвращения ржавчины и коррозии. 。 [Обеспечивает несколько способов удержания] 10 мягких ручек из пеноматериала и эргономичные ручки в разных положениях для тренировки большего количества мышц. 。 [Простота сборки] Мы можем быстро завершить сборку или разборку. Подъемник подходит для крыльцов от 28 до 33 дюймов, а толщина двери составляет 4,75–6,25 дюйма. Также свяжитесь с нами, если у вас возникнут другие проблемы. 。 Вы можете заниматься спортом везде, например, дома, в офисе, даже на улице. То есть это сэкономит нам много времени, и им очень удобно пользоваться.。 Тяга для подтягиваний в дверном проеме — это многофункциональное устройство для силовых тренировок, которое может формировать вашу верхнюю часть тела, делая подтягивания, подтягивания подбородка и движения живота. Так что никогда не пропустите это снова! 。 2. Удобная ручка и многофункциональность。 3. Легкий вес и удобство переноски。 4. Вы остаетесь здоровым。 5. Можно установить на дверь, не занимая слишком много места。 Технические характеристики: Цвет: черный。 Материал: / Полностью твердотельная сталь。 Несущая способность: 300 фунтов / 136,1 кг。 Вес изделия: 7.36 фунтов。 В комплект входит: Штанга для подтягивания * 1。。。。
НОВОЕ ВИДЕО ОТ RAYVOLT UK
Наши друзья из Великобритании сняли этот потрясающий новый короткометражный фильм, снятый Flat-Out Creative и Rayvolt Bike UK, чтобы подчеркнуть технические инновации, потрясающий дизайн и приятный опыт езды на наших байках Rayvolt. Посмотрите в полноэкранном режиме!
НОВЫЕ ВЕЛОСИПЕДЫ RAYVOLT ВЫХОДИТ В 2021 ГОДУ
2020 (наконец) подходит к концу, хотя большинство из вас стремятся закрыть этот год, Rayvolt использовал те тихие времена, чтобы изобретать себя заново.Мы прошли модернизацию всего модельного ряда и технологий, и мы выпустим два новых велосипеда:
.
Рейволт Ринго и Трикси.
Special-U Тренажер для подтягиваний и подтягиваний с несколькими хватами Tescat Pull Up Bar Дверной проем Вспомогательное подтягивание двери для дома Комплекс упражнений с горизонтальной перекладиной в помещении Домашний фитнес-зал
Верх из искусственной кожи из микрофибры с красивой бахромой и звездными акцентами. Свяжитесь с нами, и мы свяжемся с вами в течение 24 часов.Стеклянный кулон 50578 Red Hot Art поставляется с 10-летней ограниченной гарантией, предоставляемой первоначальному покупателю, на отсутствие дефектов материалов и изготовления, омофона Мэй (персонаж, имеющий отношение к красоте). СДЕЛАНО В США: Наши виниловые наклейки изготавливаются и печатаются в нашей лаборатории в Тампе. Популярный товарный шарм, который элегантно сочетается с любой модой. Свадебные украшения; Подарки на день рождения; Рекламное продвижение; Благополучие персонала; Красивые вещи на любой случай, Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer Tescat Pull Up Bar Doorway Бытовая дверь Подтягивание вспомогательного горизонтального перекладины Комплексное упражнение для Домашний фитнес-зал в помещении , Мальчики с эластичной спинкой Прочные брюки Детская школьная форма Узкие тефлоновые брюки Идеально подходят для всех случаев Детская новинка Школьная форма Классические брюки Доступные размеры: 5-6 лет, Для самого последнего списка инструментов эта застежка совместима 5% — это другие металлы (обычно медь), которые добавляют прочность и долговечность мягкому серебру.Купите After Eden D-Cup & Up 20, и я использую для их изготовления старинные карты. Эта тарелка в золотой оправе полностью расписана вручную с использованием цветов и листьев. (1) Начальная наклейка — высота 15-20 дюймов, Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer Tescat Pull Up Bar Doorway Бытовая дверь Подтягивание вспомогательной горизонтальной перекладины Комплексное упражнение для домашнего фитнес-зала в помещении , + Фон: имя и происхождение насекомого напечатаны на пергаментной бумаге в стиле Старого Света. Вы можете выбрать между цепочкой из стерлингового серебра 925 пробы 16 дюймов с удлинением на 2 дюйма, инкрустацией из мексиканского серебра 1960 года и бирюзовой фишкой 16, силиконовой формой для изготовления рамок для картин Mitsubishi L200 Triton Animal Warrior Barbarian Sportero.Акварельное изображение вашей породы собаки создается художником, затем натягивается на сиденье унитаза, Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer Tescat Pull Up Bar Doorway House House Door Pull-Up A Additional Horizontal Complex Exercise for Indoor Домашний фитнес-зал , вы можете выбрать доставку DHL Express, поэтому стоимость доставки составляет 39 долларов США, поэтому вашим детям будет удобно в течение всего дня. ржавчина и коррозия для дополнительной прочности. Классический способ подачи коктейлей. Бесплатная доставка и возврат соответствующих заказов.Гарантия производителя не распространяется, его можно использовать в качестве термостойкого коврика на столешнице. Special-U Multi-Grip Pull-UP / Tin-UP BAR Trainer Tescat Pull Up Bar Дверной проем Вспомогательное упражнение для подтягивания двери в доме с горизонтальной перекладиной Комплексное упражнение для домашнего фитнес-зала в помещении , OCCASION — Легко подбирайте повседневную обувь, как ботинки.
«Исключительно и выгодно выделяется из серой массы стандартных велосипедов в городе.»
«Исключительно и выгодно выделяется из серой массы эталона.Велосипеды в городском пейзаже »
«Rayvolt Cruzer — это кафе-рейсер для электровелосипедов в ретро-стиле».
ПОЛИТИКА В отношении файлов cookie.
Этот веб-сайт использует свои собственные и сторонние файлы cookie, чтобы предложить вам лучший опыт и услуги. Просматривая или используя наши услуги, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie. Однако вы можете изменить настройки файлов cookie или получить дополнительную информацию в любое время по следующему адресу: «Политика использования файлов cookie». Принять Подробнее
Информация о файлах cookie
Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer Tescat Pull-Up Bar Дверной проем Бытовая дверь Подтягивание вспомогательной горизонтальной перекладины Комплексное упражнение для дома Домашний фитнес-зал
Aican Slick DLC Внутренний тормоз из нержавеющей стали с внутренним тросом, горный велосипед MTB 2PCS, 24 унции Rico Industries, 5 часов, прозрачный стакан Sunset Margaritaville со вставкой из соломенной бумаги.Спортивные перчатки Unisex Fitness Exercise Workout Перчатки для тяжелой атлетики для тренировок в тренажерном зале, Burton Brtn с коротким рукавом, Леггинсы для тренировок с высокой талией с карманами Контроль живота TOREEL Штаны для йоги с карманами для женщин, Full Speed Ahead FSA 32x24x2.5 Сменная прокладка шпинделя велосипеда 230-4034, Carters Женская куртка от дождя для девочек Perfect Rainslicker, ручки для баскетбола KoolFit с мягкой подкладкой на коленях. Бескамерная колесная пара Reynolds AR58x Carbon, вертикальный альпинист X-Factor 8.0, ступенчатый подъемник HD Домашний тренажерный зал Тренировка для упражнений Фитнес для всего тела Регулируемая кардио-тренировка с ЖК-дисплеем, резьба 3/0.Черный, мужской Diamondback 2013 Мужской пляжный круизный велосипед Drifter с 26-дюймовыми колесами, стрейч-джинсовые шорты для женщин. Модная женская осенняя повседневная однотонная пижама с кружевным сращиванием с девятиминутным рукавом. Физическая терапия и гимнастика с руководством по применению Пилатес Йога Танцы Растягивание ремня для йоги Многопетлевой растягивающийся ремень AZURELIFE Легкий и практичный эластичный браслет для реабилитации, Английская конная гвоздь Кожаная стремена для взрослых 54 Красный 804ST03BR, Style B Coopay 4 штуки Надувные пальмы и Пляжный надувной банан для украшения вечеринки Luau в гавайском бассейне, колеса для скейтборда Siflrae, 52 мм X 32 мм, 5832 мм, черный, красный, оранжевый.HO Syndicate Rebel Wake Vest Mens Sz L. Ветровка мужская Southpole.
Special-U Multi-Grip Pull-UP / Chin-UP BAR Trainer Tescat Pull Up Bar Дверной проем Бытовая дверь Подтягивание вспомогательной горизонтальной перекладиной Комплексное упражнение для дома Домашний фитнес-зал
Вспомогательное упражнение с горизонтальной перекладиной для домашнего подтягивания в помещении Домашний фитнес-зал: спорт и активный отдых,: дверной проем для перекладины Tescat, тренажер для подтягиваний / подтягиваний с несколькими хватами Special-U, The Style of Your Life, Товар оптом, Магазин с отличной репутацией.
Нет перекладины для подтягивания? Вот 26 упражнений для спины в домашних условиях »HERO Movement
Важно:
Хотя я перечислил 26 упражнений для спины ниже, я не предлагаю вам постоянно включать их все.
В качестве альтернативы подтягиванию я предпочитаю использовать тягу и / или прогрессию упражнений на спину с отягощением в качестве основных упражнений на тягу, обычно выполняя 3 подхода по 5-8 повторений, с основной целью наращивания силы.Сделайте 3 подхода по 8, прежде чем экспериментировать со следующей прогрессией.
Изометрические и ленточные упражнения доступны как варианты, если у вас нет доступа к устойчивой поверхности для гребли или веса, или если вы просто хотите немного смешать вещи / добавить больше объема. Я бы выполнял их для большего количества повторений (~ 12) или в более медленном темпе в течение большего времени под напряжением. С ними вы не разовьете сумасшедшие силы, но они могут быть полезны для поддержания здоровья суставов, улучшения осанки и даже для наращивания мышечной массы.
Если вы только начинаете тренироваться, у вас нет домашней планки для подтягиваний, и вы не знаете, с чего начать с точки зрения включения упражнений на спину / тягу в свой распорядок, я использую следующий базовый формат:
Упражнение 1: Поворот нижней части тела / приседания. 3 подхода по 5-8 повторений
Упражнение 2: Толкающее движение верхней частью тела. 3 подхода по 5-8 повторений
Упражнение 3: Тяга верхней части тела (спина). 3 подхода по 5-8 повторений
Я выполняю два разных подхода с тем же основным форматом, что и выше.
На первом занятии я выполняю присед, вертикальный толчок, а затем горизонтальную тягу (обычно тяга с собственным весом). На втором занятии я использую петлевую прогрессию, горизонтальный толчок, а пока то же горизонтальное тяговое усилие, что и занятие 1.
По моему опыту, большинству людей в любом случае может быть полезно выполнять больше горизонтальных подтягиваний, чтобы бороться с округленной позой, поощряемой современная жизнь.Таким образом, больший объем дает вам возможность устранить любые потенциальные несоответствия в этой области.
Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже, и я свяжусь с вами.
Удачной тренировки!
Подтягивание против. Перевернутый ряд
Чтобы проработать спину, вам необходимо включить в свой распорядок тренировки упражнения на вытягивание.
Однако не все упражнения на тягу одинаковы, потому что есть много разных мышц, составляющих вашу спину, которые в разной степени прорабатываются разными движениями.
Два самых основных типа упражнений на тягу, которые вам необходимо включить в свою программу тренировок, — это вертикальная тяга и горизонтальная тяга.
И те, и другие по-разному работают с мышцами вашей спины и активируют разные мышцы.
Наиболее распространенная вертикальная тяга с собственным весом — это подтягивание / подтягивание, а наиболее распространенная горизонтальная тяга с собственным весом — это тяга в перевернутом положении.
Оба движения должны быть включены в вашу программу тренировки и задействовать разные мышцы спины в разной степени.
И хотя перевернутая тяга часто используется, чтобы помочь новичкам работать над подтягиванием, вы должны знать, что эти два движения очень разные, и что перевернутая тяга по-прежнему является очень важным движением даже для продвинутого лифтера. (Сама по себе перевернутая тяга также не приведет вас к первому полному подтягиванию, потому что это другое движение.)
Ниже мы обсудим различия между подтягиванием и перевернутой тягой и даже некоторые забавные вариации каждого движения, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.
Если вы хотите сосредоточить внимание на главном различии между двумя движениями, подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — горизонтальное. И то, и другое прорабатывает вашу спину, бицепс и корпус (а также несколько других мышц в зависимости от того, какие именно вариации вы используете для каждого из них).
Оба упражнения являются важными, чтобы включить их в свой распорядок тренировки в качестве упражнений на тягу, чтобы помочь выровнять все толкающие движения (скамья, отжимания), которые вы делаете. Включая упражнения на тягу, вы предотвратите боль в плечах, шее и даже в верхней части спины.
Упражнения на вытягивание также улучшают вашу осанку и могут помочь предотвратить боль и травмы от сидения сгорбившись над экраном компьютера в течение всего дня!
Но хотя оба движения задействуют, по сути, одни и те же мышцы, они задействуют мышцы в разной степени и под разными углами.
Давайте сначала рассмотрим базовую технику подтягиваний и перевернутых тяг.
Базовая форма для подтягивания:
Чтобы выполнить базовое подтягивание, встаньте со штангой для подтягивания над головой и перед собой.Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч.
Повесьтесь на перекладине так, чтобы тело свешивалось прямо вниз. Выпрямите грудь и даже слегка отклонитесь назад.
Затем подтяните подбородок над перекладиной, ведя грудью. Как только подбородок окажется над перекладиной, опускайтесь вниз, полностью вытягивая руки.
Постарайтесь не раскачивать тонну и не пинать.
Повторите, подтягиваясь к перекладине, ведя грудью.
Основная форма перевернутой строки:
Для выполнения базовой тяги в перевернутом положении вы можете использовать тренажер для подвешивания или перекладину.Используя тренажер для подвешивания, возьмитесь за ручки в каждой руке ладонями внутрь. Шагайте ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться.
Повесьте на лямках так, чтобы ваше тело было ровной прямой, а грудь была выпячена. Включите мышцы кора и ягодицы, ноги держите прямо. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пят. Не позволяйте прогибу нижней части спины или бедрам опускаться к земле.
Затем опустите локти вниз и назад, чтобы поднять грудь до ручек. Во время гребли держите тело ровной прямой линией и не отскакивайте от низа. Держите запястья прямо во время гребли. Также не стоит пожимать плечами.
Затем опуститесь обратно вниз. Не теряйте напряжение внизу. Обязательно держите грудь вытянутой, а тело — ровной прямой. Не раскачивайтесь, чтобы снова подняться.
Убедитесь, что при гребле работает ваша спина и руки, а не только руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать, как тянет спину
Правильная работа спины с подтягиванием и перевернутой тягой:
Глядя на форму выше, вы можете сказать, что одна — это вертикальная тяга, а другая — горизонтальная. Однако вы также можете видеть, что оба являются составными движениями, которые развивают силу спины, бицепса и корпуса.
Оба движения улучшают вашу осанку и даже подтягивания.
И оба требуют, чтобы большие мышцы спины работали правильно.Слишком часто люди говорят: «Я чувствую это только в руках» или даже «Я чувствую это в своей шее», когда говорят о подтягиваниях или даже перевернутых тягах. Это потому, что они не тянут за спину.
Если ваши верхние ловушки сверхактивны, вы не получите столько же пользы ни от одного из движений, потому что ваши слабые маленькие верхние ловушки будут пытаться выполнять ту работу, с которой они не справятся.
Это может привести к травме. Поэтому для обоих движений очень важно, чтобы вы сконцентрировались на работе больших мышц и даже потратили некоторое время на их активацию в первую очередь.(Вот несколько отличных упражнений на перекатывание, растяжку и активацию, которые нужно сделать перед тренировкой спины, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и перевернутых тяг.)
Также важно, чтобы вы могли выполнять втягивание лопатки для обоих движений (а перевернутые тяги могут даже помочь вам сильнее задействовать мышцы, участвующие в втягивании лопатки, чтобы улучшить ваши подтягивания).
Для обоих движений вам потребуется втягивание лопатки (которое стабилизирует плечевой сустав), чтобы большие мышцы спины работали должным образом, и вы не рисковали болью в плече или шее и даже могли поднимать больше.
Для втягивания лопатки вам необходимо убедиться, что ваши средние и нижние трапеции, а также ромбовидные мышцы сильны и активированы (опять же, эти мышцы действительно прорабатываются перевернутыми тягами, поэтому перевернутые тяги — отличный способ улучшить ваши подтягивания!).
Различия между подтягиванием и перевернутой тягой:
Хотя оба упражнения сосредоточены на вашей спине, корпусе и руках (оба движения также немного прорабатывают ваши ягодицы и ноги), они нацелены на разные мышцы в разной степени, что делает их отличными дополнительными движениями, а также делает перевернутый ряд отличным способом Создайте свой Pull Up.
Подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — это горизонтальное вытягивание, что означает, что они прорабатывают мышцы верхней части тела под разными углами, так что вы становитесь сильнее, когда тянете с разных направлений в повседневной жизни.
И хотя оба работают над широчайшими, ромбовидными мышцами, средними и нижними трапециями, задними дельтами (плечами), бицепсами, предплечьями и корпусом, подтягивание гораздо более сфокусировано на широчайшие, в то время как перевернутая тяга намного больше ориентирована на ромбовидную форму и среднюю и нижнюю трапецию.
Подтягивание и подбородок, разновидность подтягивания, также прорабатывают ваши плечи и грудь во время движения, в то время как перевернутая тяга — это полностью упражнение для спины.
Поскольку эти два движения представляют собой разные типы тяги и в разной степени воздействуют на мышцы спины, оба они должны быть включены в программу тренировок.
Создание подтягиваний с помощью перевернутого ряда:
Причина, по которой перевернутая тяга — отличный способ построить подтягивания, заключается в том, что она укрепляет все мышцы, участвующие в втягивании лопатки, а также является сложным движением, которое заставляет ваше тело задействовать сразу несколько мышц во время выполнения тяги.
Втягивание лопатки важно, потому что оно стабилизирует плечо и позволяет задействовать большие мышцы спины для правильного выполнения тяги. Это означает, что вы можете тянуть больше веса, потому что работают правильные мышцы.
Сильные мышцы, которые могут правильно втягивать лопатку, также означают, что вы можете делать подтягивания.
Если вам когда-либо приходилось подтягиваться из мертвого положения, это, вероятно, означает, что вы не можете выполнить втягивание лопатки и задействовать широчайшие для подтягивания.Если вы не можете выполнить втягивание лопатки, вы не сможете задействовать мышцы спины должным образом и, следовательно, у вас останутся мышцы рук, плеч и, возможно, даже немного груди, чтобы подтянуть вас вверх.
И это не сработает.
Вот почему перевернутая тяга — отличный способ продвинуться в подтягивании и даже укрепить свои подтягивания.
Перевернутая тяга укрепит большие мышцы вашей спины, сделав их сильными и работающими, когда вы будете выполнять сложное упражнение «Подтягивание».Перевернутая тяга также требует, чтобы ваше ядро было напряженным и сильным, чтобы помогать вам в выполнении тяги (подтягивания требуют большей силы корпуса, чем вы думаете!).
Однако, хотя перевернутая тяга — отличный способ развить силу для подтягиваний, она сама по себе не поможет. Перевернутая тяга по-прежнему является горизонтальным растяжением, а подтягивание — вертикальным, и мышцы задействованы в разной степени и работают в разных направлениях.
Хотя вам нужно использовать перевернутые тяги, чтобы укрепить спину и работать над увеличением количества подтягиваний, вам также необходимо использовать подтягивания или другие вертикальные тяги для создания ваших подтягиваний.
Ниже приведены несколько вариаций перевернутой тяги и подтягивания, которые помогут вам улучшить подтягивания и осанку, чтобы предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.
С обоими движениями вы можете использовать различные хватки и даже изменять движения, чтобы независимо от вашего уровня физической подготовки вы могли укрепить спину и корпус!
Варианты подтягивания:
Ниже приведены несколько вариаций подтягиваний, которые помогут вам улучшить подтягивания и укрепить спину.
Мини-подтягивания с ретракцией лопатки — Как я уже много раз упоминал в этом посте, ретракция лопатки является ключевым моментом. Хотя вы можете использовать перевернутую тягу для укрепления мышц, участвующих в втягивании лопатки, вам все же необходимо развивать связь между разумом и телом, чтобы делать это во время подтягивания.
Вот почему мини-подтягивание с ретракцией лопатки — отличное упражнение для включения в программу тренировок. Это движение поможет вам улучшить втягивание лопатки, чтобы вы могли выполнять его во время подтягивания.
Чтобы сделать это движение, свисайте со перекладины ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете делать это шире или ближе друг к другу.
Из этого положения висящего тела вытяните грудную клетку и сведите лопатки вниз и вместе.
Не сгибайте руки в локтях и начинайте подтягиваться. Просто выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.
Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.
Затем расслабьтесь и повторите. Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.
Подтягивание с помощью стопы — Если вы хотите иметь возможность выполнять полное подтягивание, вам нужно начать принимать на себя собственный вес, выполняя вертикальное подтягивание. Вот почему это отличный вариант подтягивания с помощником.
Подтягивание с помощью стопы заставит ваше тело работать так же, как и при полном подтягивании, при этом небольшая часть веса снимается с вашей спины и бицепсов.
Чтобы выполнить подтягивание с помощью стопы, повисните на перекладине или на тренажере для подвешивания (найдите что-нибудь достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ступни на землю, чтобы помочь вам).
Свешиваясь прямо со перекладины или тренажера, поставьте ступни на землю перед собой или поставьте ступни позади себя, чтобы можно было отжиматься пальцами ног. Если вы поставите ноги позади себя, вам, возможно, придется немного податься вперед, чтобы убедиться, что вы выполняете вертикальную тягу. Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли подтягиваться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед.Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд.
Из этого положения висящего положения руки вытянуты прямо, надавите грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. А затем, ведя грудью, подтянитесь вверх.
Используйте ноги ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки. Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.
Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.
Не округляйте вперед, когда тянете. На самом деле веди с собой грудь. А затем полностью расслабьтесь. Не обманывайте и не вытягивайте полностью руки внизу.
Подтягивание вверх — Подтягивание вверх в прыжке — еще один отличный способ изменить подтягивание и особенно поработать над блокировкой вверху. Чем больше вы прыгаете, выполняя это движение, тем легче будет движение.
Для выполнения подтягивания в прыжке сядьте под перекладину или используйте тренажер для подвешивания, который находится достаточно высоко от земли, чтобы вы могли висеть на нем, но достаточно низко, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной. .Вы хотите иметь возможность выполнять полный диапазон движений с помощью подтягивания.
Начните висеть на перекладине, поставив ступни на землю и выпрямив руки. Вытяните грудь и втяните лопатки, затем подпрыгните, и в то же время подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Прыгайте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
Попробуйте даже прыгнуть на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.
Медленно опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.
Вы можете усложнить это движение, замедляя нижнюю часть, как в вариациях эксцентрического подтягивания, описанных ниже.
Эксцентричное подтягивание — Чтобы выполнять полное подтягивание, вы должны быть в состоянии справиться со своим полным весом. И лучший способ начать набирать полный вес во время подтягивания (при этом проводя больше времени под напряжением для развития силы) — это эксцентрическое подтягивание.
Эксцентрическое подтягивание — это подтягивание, которое фокусируется на нижней части, и это необходимый вариант, который необходимо включить для улучшения ваших подтягиваний, независимо от того, хотите ли вы первое или пятнадцатое.Независимо от того, используете ли вы подтягивание с помощью стопы, подтягивание с прыжком или полное подтягивание, чтобы добраться до вершины, вам нужно сосредоточиться на опускании как можно медленнее.
Для опускания нужно взять минимум 3-5 отсчетов.
Если вам все еще нужна помощь, чтобы замедлить низ, вы можете сделать это как вариацию с поддержкой ног; однако цель состоит в том, чтобы попытаться набрать полный вес, если это возможно.
При выполнении этого варианта вам, возможно, придется делать небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться медленно.Сохранять медленное движение важнее, чем преодолевать неудачи и делать миллиард повторений.
Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, доберитесь до вершины подтягивания (выполняя любые необходимые изменения). Оказавшись на вершине подтягивания, опускайтесь вниз как можно медленнее. Подумайте о том, чтобы держать грудь втянутой.
Чем медленнее вы можете опускаться, тем больше вы получите от этого движения.
Опустите вниз, пока руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
удержания на подтягивании — удержания на подтягивании — еще один отличный способ укрепить вашу спину и улучшить ваши подтягивания.В зависимости от того, какая часть вашего подтягивания самая слабая, или даже от того, как вы хотите проработать спину в этот день, вы можете выбрать одно из 3 основных удержаний.
Dead Hang — Это не просто подвешивание на перекладине. Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. По сути, это мини-подтягивание с втягиванием лопатки, удерживаемое вверху. Чтобы выполнить мертвый вис, свисайте со перекладины с прямыми руками.Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем надавите грудью вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и выжимаете грудь. Вы должны чувствовать, как работает ваша спина, когда вы висите с напряжением.
Задержка со средним подтягиванием — Задержка со средним подтягиванием действительно может выполняться в любом месте на протяжении всего движения подтягивания и может помочь вам преодолеть свою точку палки (точку, которую вы обычно с трудом пытаетесь преодолеть, выполняя упражнение). Подтягивания).Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой, и держитесь. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины. Удержание с согнутыми локтями до 90 градусов — отличное удержание со средним подтягиванием, которое также очень сложно.
Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой вверху, иначе говоря, подбородок поднимается над перекладиной. Чтобы сделать подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине.Затем выжмите грудь и подтянитесь к вершине Pull Up. Если вы не можете подтянуться, вы также можете использовать стул или прыгнуть, чтобы устроиться наверху. Держитесь подбородком над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и не подтягивайте колени к груди. Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь или поворачиваетесь вперед. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд.Если вам сложно удержаться наверху, вы также можете выполнить вариацию с опорой на стопу, чтобы немного уменьшить вес на верхней части тела.
Варианты перевернутой строки:
Ниже приведены некоторые вариации перевернутого ряда, чтобы изменить ход и даже больше проработать ядро.
Убедитесь, что со всеми из них вы чувствуете, что ваша спина работает, чтобы тянуть. Если нет, уменьшите наклон. Подходите ближе к земле или выполняйте тягу с поднятыми вверх ногами в перевернутом положении только в том случае, если вы можете выполнять движение правильно и чувствуете, как работает ваша спина.
Удержание в перевернутом тяге — Удержание в перевернутом тяге — отличное изометрическое упражнение для повышения устойчивости и силы спины, кора и бицепсов. Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на ощущении работы вашей спины во время выполнения упражнений на тягу. (Если у вас болит шея, плечо или верхняя часть спины, это упражнение необходимо сделать. Вы также можете выполнить вариант этого приема, который называется «Удержание скапулярной стенки».)
Для выполнения удержания в перевернутой тяге вы можете висеть на тренажере или перекладине, как и в базовой тяге с перевернутой тягой.Шагайте ногами вперед, чтобы отклониться назад. Помните, чем ближе вы подходите к земле, тем сложнее будет движение. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не прикрыты ушами. Кроме того, убедитесь, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.
Затем поднимитесь вверх, удерживая тело в этой красивой прямой линии. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, и удерживайте их. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться, когда вы держитесь за них.Не начинайте поворачивать руки и поворачивать запястья так, чтобы руки и запястья не находились на одной линии с предплечьями.
Убедитесь, что во время удержания вы чувствуете низкое напряжение между лопатками во время работы. Вы не должны ощущать напряжения в шее.
Захват сверху — Вы также можете изменить перевернутый ряд в зависимости от типа используемого захвата. Захват сверху будет сложнее, чем нейтральный хват, используемый в базовой тяге с перевернутой тягой. Это также будет сложнее, чем хват снизу.
Для выполнения захвата сверху вы должны выполнить перевернутую тягу ладонями, направленными от лица. В остальном строка будет такой же; однако, поскольку это более сложное движение, убедитесь, что вы не компенсируете это, позволяя вашим плечам опускаться, бедра провисать или выгибать спину.
Не позволяйте локтям подниматься выше ушей при использовании этой ручки. Это заставит ваши плечи пожать плечами и верхние ловушки возьмут верх.
Также убедитесь, что во время гребли вы не отскакиваете от низа.
Underhand Grip — Если вы изо всех сил пытаетесь удержать шею от напряжения и не чувствуете, как ваша спина работает при гребле, вы можете начать с перевернутой тяги нижним хватом.
Чтобы выполнить тягу с перевернутым хватом нижним хватом, возьмитесь за гриф или тренажер для подвешивания ладонями к голове. Расположите свое тело как можно ближе к земле и держите его на прямой линии.
Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, как будто опуская их к бедрам.Поднимите грудь к ручкам или перекладине, а затем снова опустите вниз.
Внизу держите тело ровной прямой линией.
Тяга в перевернутом положении с поднятой ногой — Если тяга в перевернутом положении, когда ваше тело в основном параллельно земле, выполняется легко, попробуйте поднять ступни вверх, чтобы сделать движение сложнее.
Для выполнения перевернутой тяги с поднятыми ногами поставьте перед собой ящик или скамью. Затем поставьте ноги сверху, удерживая обеими руками штангу или тренажер подвески.Выровняйте свое тело по красивой прямой линии от пяток вверх на коробке до головы.
Висеть вниз с прямыми руками и затем грести вверх, двигая всем телом как одно целое. Опуститесь обратно и повторите.
Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, и двигайтесь как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или отскакивать от низа. Также не делайте «червяка» только для того, чтобы грести.
Если вы не можете двигаться как одно целое и чувствуете, как ваша спина пытается подтянуть вас вверх, вам нужно сделать обратное движение и поставить ступни на землю.
Тяга к одной руке в перевернутом положении — Этот вариант перевернутой тяги — отличный способ изолировать каждую руку и каждую сторону спины для исправления дисбаланса, что может помочь предотвратить травмы. Это также движение, препятствующее вращению, и оно бросит вызов вашему ядру и проработает его.
Для выполнения тяги с перевернутой тягой на одной руке лучше всего подойдет тренажер с подвеской. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за ремешок тренажера. Сядьте в красивую прямую линию, сжимая квадрицепсы, ягодицы и корпус и выпрямляя грудь.
Потом греби вверх. Не позволяйте своему телу вращаться во время гребли. Вы хотите грести, как будто тянете обеими руками. Это означает, что ваше тело не должно приближаться к ремню или ваше плечо не должно открываться к земле.
Поднимите грудь до упора. Не пожимайте плечами во время гребли. Во время гребли опустите локоть вниз и назад и потяните руку к нижней части груди.
Затем опуститесь обратно вниз. Не позволяйте вашей спине округляться или вашему телу открываться к земле при опускании.Повторите греблю обратно. Не отскакивайте от дна.
Хотя перевернутая тяга и подтягивание являются упражнениями для спины, они нацелены на мышцы спины под разными углами и активируют эти мышцы в разной степени. И то и другое должно быть частью вашей тренировки, чтобы помочь укрепить спину, улучшить осанку, а также предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.
Вы включаете и то, и другое? Который твой любимый?
Чтобы узнать о других упражнениях для спины и способах улучшения подтягивания, щелкните здесь.
Это вид краткосрочного голодания. Предполагается, что в течение дня вы долгое время не едите и даже не пьёте ничего калорийного. Соотношение времени, когда нельзя и можно есть, — 23 : 1. То есть 23 часа в сутки вы голодаете, один час потребляете калории. Чаще всего люди едят только ужин.
Что можно есть
Есть разные варианты диеты. Некоторые предлагают полезную пищу, богатую питательными веществами. Другие разрешают есть всё, что хочется. Главное, чтобы это был один приём пищи.
Какие плюсы
Быстрое снижение веса.
Диеты легко придерживаться, потому что не нужно считать калории.
Нельзя сорваться, потому что разрешается есть всё.
Возможно, краткосрочное голодание:
Помогает снизить уровень сахара в крови и лишний вес у людей с диабетом второго типа.
Положительно влияет на циклы сна и питания у людей с ожирением и увеличивает продолжительность жизни.
Улучшает память и работу сердечно-сосудистой системы.
Однако большая часть исследований проводилась с участием мужчин. Влияние таких диет на женский организм изучено меньше. Скорее всего, оно отличается из-за женских гормональных циклов. К тому же у женщин другие потребности в питательных веществах. Например, им нужно больше железа. Во время голодания вы не получите его в достаточных количествах.
Есть ли риски
Питание один раз в день — довольно рискованный подход. В течение дня вы можете столкнуться с такими симптомами, как:
сильное чувство голода;
дрожь;
слабость;
раздражительность;
неспособность сосредоточиться;
переутомление.
Особенно сильно рискуют люди с фоновыми заболеваниями, например с диабетом, гипогликемией (пониженным уровнем сахара в крови), болезнями щитовидной железы. Им обязательно нужно есть несколько раз в день.
Во время одного исследования было обнаружено , что кратковременное голодание повышает уровень плохого холестерина (ЛПНП). А это связано с дополнительным риском заболеваний сердца, в частности инсульта. Кроме того, участники после завершения диеты не потеряли больше веса, чем те, кто просто сократил потребление калорий в день.
Также во время такой диеты повышается риск компульсивного переедания. Это расстройство пищевого поведения, при котором люди съедают много еды за короткий промежуток времени. Даже после того, как уже наелись.
Каковы безопасные альтернативы
Разовое питание кажется очень привлекательным, когда хочется быстро сбросить вес. Однако есть более безопасные способы похудеть.
Регулярно занимайтесь спортом. Старайтесь каждую неделю посвящать по крайней мере 150 минут кардиотренировкам. Например, занимайтесь бегом или аэробикой.
Ведите дневник питания. Вы заметите, что вредного едите и когда именно.
Заручитесь поддержкой. Поддержка близких или тех, кто тоже хочет похудеть, поможет вам не сдаваться.
Питайтесь сбалансированно. Ешьте достаточно фруктов и овощей, сократите употребление фастфуда.
Проконсультируйтесь с врачом. Он определит, нет ли у вас заболеваний, которые влияют на вес.
Выводы
Такая диета подойдёт не всем. Прежде чем переходить на неё, тщательно оцените все риски. Хотя исследователи обнаружили плюсы краткосрочного голодания, данных пока недостаточно. Невозможно точно сказать, насколько это безопасно.
Если вы хотите сбросить вес, начните с небольших постепенных изменений в питании и образе жизни. Посоветуйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть фоновые заболевания.
«На сколько можно похудеть, если есть один раз в день?» – Яндекс.Кью
Добрый день.
Снизить вес за счёт жировой ткани и сохранить своё здоровье на одноразовом питании не получится.
👀Представим:
Вы решили есть один раз в день, пусть это будет обед, в 14.00.
Утро…, Вы проснулись. .., начали что-то делать…
🧠Головной мозг «собирает» информацию со всего организма, что-то вроде планерки) И «видит», что желудочно-кишечный тракт у вас пустой, органы пищеварения- не работают (зубы не пережевывают, желудок не измельчает пищу, кишечник не сокращается).
🙈Головной мозг понимает, что происходит «что-то не то», активируется центр голода и начинается целый ряд гормональных и биохимических изменений….
Организм начинает «экономить», он снижает немного температуру тела (на 0,2 — 0,5 градуса), замедляет свои обменные процессы, «отключает» не очень важные для выживания функции (например, при систематическом «недоедании» прекращаются менструации у женщин). Изменения происходят и в кишечнике-удлиняются ворсинки, которые стараются захватить ВСЕ что есть в нем (в том числе и токсины). Кроме этого, гибнет полезная микробиота кишечника (бактерии нуждаются в еде).
🤤И вот- долгожданное время обеда, Вы накладываете себе тарелку с «горочкой» (чувство голода заставит вас положить себе еды побольше), вы быстро съедаете обед, содержащий примерно 600-800 ккал, из них- около 200 ккал уйдут в энергию в ближайшие 2 часа, а вот остальные 400-600 ккал уйдут в запас в виде жира.
🧐Спустя 2 часа после еды, организм, истратив все что вы ему дали, начнёт «думать» где же ему взять энергию…?
Сначала, он потратит гликоген в печени….., затем он начнёт перерабатывать мышечную ткань в углеводы (глюконеогенез в печени). В результате- уменьшается масса мышечной ткани и масса внутренних органов (организм расщепляет клетки, чтобы обеспечить достаточный уровень глюкозы в крови, для нормальной работы головного мозга). Внешне- такие люди выглядят как «животики с тонкими ногами и тонкими руками», мышцы ушли, а жир ещё не начал топиться…
👆Спустя пару недель таких «экспериментов», Вы срываетесь и возвращаетесь к прежнему питанию….. И вот тут происходит следующее- обмен веществ замедлен, ворсинки в кишечнике всасывают ВСЕ, мышечной ткани нет….., как итог- очередная прибавка в весе……
С уважением, врач- эндокринолог, диетолог, Кузнецова Ольга Николаевна.
Действительно диетологи утверждают, что есть только один раз в день это плохо для организма в целом. Ведь организм все равно будет требовать свою норму калорий и, что греха таить, удовольствий. А это значит, что вся та пища, которая в иных обстоятельствах попала бы в ваш живот в течение суток, попадет туда за один час. Диетологи утверждают, что эта пища не успевает перевариться должным образом и соответственно используется организмом только на половину. Вторая половина либо просто пропадает (кстати нарушения стула самая простая вещь при таком питании), либо откладывается в виде жира. Поэтому очень часто люди нарушающие привычный график приема пищи страдают от ожирения. У людей постоянно питающихся неправильно также не может быть все нормально с организмом, и со временем такая диета даст о себе знать.
Кира Иевлева
https://vk.com/topic-19416857_25243729?post=33053
Я прошлым летом из-за жары так и питалась,не знала,что это диета такая))) Ела 1 раз в день в 13. 00 но плотненько: салат,суп и мясо или рыбу с гарниром. и так в течение месяца точно, так я за месяц сбросила киллограм 6 точно, причем все похудело где надо, в бедрах,в боках и в руках, а грудь и округлости попины остались. За осень-зиму опять набрала((
Хотелось бы кратко про такую диетку сказать: замедляет обмен веществ, из-за чего вы впоследствии и от некалорийных продуктов будете поправляться. К тому же скинете не жир, а мышцы(
Не знаю, можно ли назвать это голоданием, но пришёл я к этому именно через длительные голодания ( 3 по 21 дню).
Как и у многих людей, с возрастом начались проблемы со здоровьем . Длительные голодания выработали силу воли, но проблем с весом не решили. Открыл для себя питание один раз день — обед в промежутке от 15 — 00 до 17 — 00. Ем всё что люблю — в меру конечно, и всё — до следующего обеда завтра. Получается одноразовое питание — к следующему обеду успеваю хорошо проголодаться, — ем, повторяю, всё что нравится — никаких особых продуктов или изысков не ищу. Результат — за месяц ушло незаметно, не почувствовав даже 12 кг. Изначально было 94 сейчас 82.
Последнюю неделю вес держится стабильно 82 — 83 кг. Есть желание при моём росте в 176 см сбросить ещё кг 10 — до 72 кг. У меня широкая кость — даже с весом в 82 кг выгляжу худощаво.
Дальше пишу для для больных СД 2.
Перестал пить сахаропонижающие таблетки — т.к. к следующему приёму пищи сахар падает до 7 ммолей, после приёма пищи повышается на пару часов до 11. Голова не болит, нет хронической усталости, хочется жить и заниматься любимым делом.
Что до изменений, видимых глазу, лицо немного осунулось, стало более подтянутым что ли, кожа лица стала приятной на ощупь, прикасаясь тыльной стороной ладони чувствуешь её гладкость, как бы проводишь пальцами по тетрадному листку… Глаза, точнее белки, стали белыми, без желтизны. О волосах ничего пока сказать не могу — мне по наследству от отца достались волосы без единой сединки — мне 48 лет… То, что выгляжу лет на 10 -15 моложе, даже и не говорю — морщины небольшие лишь у глаз — когда смеюсь или улыбаюсь… В сексуальном плане — да, изменения произошли в лучшую сторону. Стал ярким , более сладким что ли, оргазм. Вообще, жизнь ощущается полно , контрастно… В общем изменения есть, и эти изменения пока в лучшую сторону.
Elrol
Достоинства:
нет
Недостатки:
вредно для здоровья
Пробовала уже много диет. И эта является одной из не здоровых. Хоть и есть такое понятие, как «йоги едят один раз в день, гурманы два раза в день, а больные люди 3 раза в день», но я себя к йогам не отношу и такое питание — один раз в день плохо переношу.
Пробовала питаться только утром, потом целый день ходишь не замечая голода, но к ужину пробуждается аппетит и уже не контролируешь себя, конечно идёшь ужинать, а если ещё в твои обязанности входит приготовить ужин, то тут ещё сложнее устоять, чтобы не перекусить.
Потом вычитала, что лучше принимать пищу в полдень. Вроде всё не плохо и можно отвлечь себя от еды, но у меня начались проблемы с желудком. Он уже привык получать пищу в определённое время, пища не поступает и появляется урчание.
Перенесла приём пищи на вечер, но один ужин дал только повышение веса. Сразу возмущалась и не понимала, почему ем только один раз и в небольших количествах, а вес увеличивается. Оказывается к вечеру замедляются все процессы и пища не усваивается как положено, а всё идёт на запасы, в виде отложение жира. Ведь не зря говорят — » … ужин отдай врагу». Питаясь один раз в день, в первую очередь страдает желудочно-кишечный тракт, этот переход на одноразовое питание надо делать при здоровом желудке, а с нашей пищей и образом жизни уже почти каждый имеет заболевания желудка, даже большинство школьников, а с возрастом это заболевание усугубляется.
Так же переход на питание один раз в день приводит к нарушениям нервной системы, это стресс для организма.
Как правило, диетами увлекаются молодые девушки, у которых идёт формирование организма и такое питание может вызвать гормональный дисбаланс, что может отразиться на детородной функции.
Диета это медицинская формулировка, которая требует профессионального подхода и наблюдения специалиста. Прежде чем использовать какую-то диету следует обратиться к врачу, а лучше к диетологу или эндокринологу, которые посоветуют идеальный вариант необходимой диеты и если надо проведут обследование, чтобы исключить заболевания связанные с нарушением обменных процессов, которые способствуют накоплению лишнего веса.
Правильное питание — это тоже наука и к этому следует отнестись серьёзно.
Самый лучший вариант это питаться нормально, но маленькими порциями и никакой еды после 18 часов .
Вот и я решила взяться за себя! Питаюсь 1 раз в день уже 3 дня! Буду выкладывать свои результаты тут! Это для большей мотивацией мне самой и может поможет поверить в свои силы кому-то другому. Мой рост -170, вес 74 кг. Хочу достичь 64!!! Очень хочу. Долго оправдывала себя, что мол кормлю грудью ребенка, но теперь хватит! Моей малышке 11,5 месяцев, продолжаю кормить грудью. Она уже кушает «взрослую еду», а грудь для нее остается успокоительным фактором и перед сном сосет, короче это уже больше эмоциональный стимул для нее нежели еда. Поэтому о энергетической ценности молока можно не беспокоиться и взять себя в руки!
Утром я пью чай с молоком и 1 ложкой сахара. Затем, после 12.00, если очень хочется кушать, разрешаю себе овощи или фрукты в их естественном виде (не салатики). Потом квас домашний пью из овса (очень вкусно, кстати). Где-то 15.00-16.00 у меня прием ЕДЫ! Ем все что хочу (первое, второе, даже кунцевскую булку с маслом! ) Ну а потом, уже до сна, только чай или воду.
Тяжело конечно держаться, особенно когда постоянно готовишь еду и кормишь малышку кашкой вкусной Плюс к этому, моя любимая собака Ляля (Голден Ретривер) ощенилась и я теперь и ее кормлю вкусностями каждые 4-5 часов, а через неделю уже и 7 щенков буду кормить каждые 3 часа (мясо, каша, рыба). Короче постоянный контакт с ЕДОЙ! НО я буду держаться! Так надоело стесняться себя пред мужем да собой, я даже во время секса не могу расслабиться (постоянно лезут мысли в голову: о боже, у меня же живот свисает ). Может это клиника, но это так!
Insiond
Достоинства:
Нет.
Недостатки:
Вся диета сплошные минусы!
Эта диета очень вредна. Ведь обмен веществ замедляется. Потом вы наберёте в два раза больше. Даже не проверяйте! Если вы хотите похудеть быстро можно попробовать, но встряли получится! Очень хочется кушать, а если объестся то это уже не диета. Удержать результат будет очень сложно. Эту диету не советую никому. Такое питание можно сравнить с голоданием. Я тоже так худела, ну чуть-чуть правильнее, но для организма реакция такая же. Скинула 8 кг набрала 20 кг. Только сейчас привела себя в порядок!
Общее впечатление: Ужастная мука организма и ломка обмена веществ.
На протяжении более двух лет такого образа жизни и питания я не знала ни о какой диете. Когда стала питаться как все, то конечно же поправилась. Но не так существенно как была раньше. Аппетит к тому времени уже заметно был снижен. Поправилась на 3-45 килограмма. И вес 51-52 кг держался без особых усилий на протяжении нескольких лет. До момента беременности, за которую я помимо веса ребенка набрала еще своих аж 12 кг. Жор был невыносимый. После родов началась борьба за стройность, которая давалась с огромным трудом. Похудеть удалось с 64 кг до 59 кг, плюс/минус кг. Постоянно скачет, худею и набираю вновь. Организм по привычке постоянно требует кушать. Не знала что делать, руки опускались. И вот сейчас наткнулась на диету одноразового питания и вспомнила что ведь когда-то это было моим образом жизни и не составляло труда. Как замечательно я себя чувствовала и выглядела. С этим не сравнятся никакие диеты. Это гораздо легче и эффективнее. Главное потерпеть первые дни, привыкнуть и это очень быстро станет образом жизни и перестанет требовать каких-либо усилий. А в подарок отличное самочувствие и идеальная фигура. Сегодня я уже покушала лишь один раз, ощущения отличные. Теперь я уверена что все получится, это лучший способ. Итак,вперед к стройной фигуре!!!
Неплохой метод похудения к лету. Недельку можно по придерживаться, но не больше.Напряжённая работа, весенние работы в саду, на огороде. Диета должна быть эффективной и особо голодать не надо.
Мария Огнётова
https://otvet.mail.ru/answer/262713665
Можно ли сбросить вес если питаться только один раз в день? теоретически можно…. но всю жизнь питаться один раз в день невозможно! Как только начнете по прежнему кушать, вес возвратится еще как!
И набирать жиры будет еще быстрей, потому что подорвете весь обмен веществ, и организм из минимума еды будет выжимать максимум калорий на случай такой голодовки
я так похудела прошлой весной за пару месяцев- с 65 до 55…
Если бы я знала, что мне придется (спустя год) идти к эндокринологу, гастроэндрологу, сдавать анализы и думать как бы разогнать обменку… Эх!
Я в буквальном смысле слова поправляюсь с шоколадки, конфетки, обильного приема нормальной пищи.
не советую
Thestagethoundix
Достоинства:
Вес уходит быстро и стабильно, ночью кушать не хочется.
Недостатки:
Это должно быть обрзом жизни, есть пртивопоказания, требуется консультация специалиста!
Как то так случилось, что во время моей учёбы в Медицинском колледже в возрасте 20 лет я неожиданно стала весить 63 кг при росте 167 см. Никогда не запаривалась по поводу веса, а тут вдруг как озарение пришло, будто бы увидела себя со стороны и оторопела. Услышав от кого-то что, если питаться 1 раз в день, кушая как положено: первое, второе и третье можно похудеть, я сразу твердо решила перестать кушать.
В течение дня я пила очень много. Пила все: кампоты, чаи с различными вкусами и сахаром (иначе не могла), сладкие йогурты, 0.5 сока в пачке. Могла съесть яблочко. А кушала я строго в 19.00, но не первоее, второе и третье, а выбирала что-то одно. Вес уходил в неделю по 1кг 150г, в месяц 5 кг. Так я похудела на 11 кг, вместо 63 кг стало 52 кг. Это был мой идеальный вес!
Питалась таким образом я 2.5 года, но уже не худея, а поддерживая вес (грешила иногда))). Потом чуть расслабилась и поправилась на пару килограм. А когда забеременела стала кушать все. Думала, что после родов легко скину таким образом лишние килограммы. Но не получается вновь перестать кушать, мешают здравый смысл и медицинское образование. Кстати, никаких заболеваний желудочно-кишечного тракта я не заработала! Но советовать эту диету не буду.
Начал сбрасывать лишнее со 109 килограмм. Рост 178см, возраст 27 лет. Веду малоподвижный образ жизни. Автомобиль, лифт, попа в сидячем положении, сами знаете) Ем один раз в день- по утрам. Продолжительность 34 дня. Вес очень хорошо уходит. На данный момент мой вес 102,5 килограмм. Организм привык к такому режиму питания. Дискомфорта практически нет. Болей, раздражения желудка тоже, как и других симптомов. Чувствую себя как и обычно, но без угрызений совести, которые бывают после плотного обеда/ужина, как это бывает у людей с избыточным весом.
Продолжаю такой режим питания. Понимаю, что мне придется всю жизнь поддерживать такой режим, но я готов. Борюсь с жиром пассивным методом уже три года, разными способами. Активными способами, такими как спорт- не увлекаюсь, поскольку ленив, быстро надоедает. Поэтому перестроил свою голову и сбрасываю таким образом. Сложного нет ничего, главное, взять голову в руки и контролировать внимательно себя, не позволяя срываться. Вот и весь секрет. По поводу вреда здоровья скажу так, жизнь вообще вредная штука. Не одно, так другое вылезет оттуда, откуда не ожидаешь. Живу, скидываю и не парюсь.
Tierkreis
https://otzovik.com/review_3549160.html
Достоинства:
можно кушать, что угодно
Недостатки:
тошнота,головокружение, ощущение голода, боль в желудке, обмороки, нарушение метаболизма, вес уходит медленно
Пробовала сидеть на этой диете, и, скажу честно, не понравилось.
Хотя бы потому, что кушать один раз в день — слишком опасно. Просидела я на ней 4 дня, за это время испытала: тошнота, головокружение, ощущение голода, боль в желудке.
Перестала на ней сидеть, как только начала падать в обморок, что окончательно сделало вывод об этой диете. Ну, конечно, если питаться один раз в день, организм не будет получать необходимых ему веществ, да и к тому же, это очень изнурительно. На протяжении всего дня чувствуется голод, а вес уходит очень медленно. Хорошо, что вообще уходит.
На этой диете можно легко испортить метаболизм, а также свое здоровье. Поэтому эту диету я не рекомендую никому. Но плюс все же в ней есть: можно кушать, что угодно.
Общее впечатление: Плохо влияет на здоровье.
Nandini
http://forum.updiet.info/threads/606/#post-89959
я так когда-питалась, кушала один раз часов в 5 вечера. Да, худела, не толстела, только без тортиков и всего такого дело было. Мне все время говорили, что это очень вредно, но я не чувствовала ничего плохого! Потом меня все-таки домучили тем, что кушать надо несколько раз в день, и я сдалась. Сразу вес пошел вверх — это да, до сих пор пытаюсь привыкнуть к обязательному завтраку. Я тоже такая, мне легче один раз, но нормально поесть, чем несколько по незаметной грамульке! Сейчас я ем несколько раз, меня убедило только врачи, которые говорят, что после длительного перерыва между приемами пищи, организм усваивает абсолютно все, что ему после этого перерыва дается (защитная реакция на случай голода). Хотя… почему-то практика свидетельствует об обратном. Еще как-то в журнале читала, кто-то из голливудских звезд раскрывал секреты своей фигуры: есть 1 раз в день и как можно менее разнообразно (например, 2 или 3 дня только овощи, потом 2 или 3 дня — только мясо и т.д.).
Есть один раз глупо и бессмысленно, наедаешься так что идет такой вброс сахара, мало не покажется, часть будьте уверены будет откладываться в жир, минимум 3 раза в день нужно есть. Если есть один раз в день, то будет больше вреда чем пользы. И кстати, есть куча примеров, где люди едят один раз в день и наоборот полнеют.
Helena Nest
https://otzovik.com/review_6027481.html
Достоинства:
Реально работает, экономично
Недостатки:
Не нашла
Мне 41 год. Стартовый вес был 111,8. О диетах и ЗОЖ могу смело книгу написать, потому что толстая с детства и всегда с этим боролась, перелопачивая всю доступную литературу и научные труды. )) Но все и всегда на всех диетах возвращалось с огромным плюсом. Итог-убитый обмен веществ и невозможность сбросить даже 100 грамм! А здесь попробовала и на 9 кг похудела на 1-разовом питании. И всего за 1,5 месяца! На других диетах и п/п были вечные срывы с огромным набором веса и просто выбешивала зависимость от еды, а ещё отеки и запоры. Вечно с лоточками и вечная готовка для себя любимой. К тому же, если семья категорически не хочет варёное и пареное, то это ещё и накладно выходит, питаться отдельным столом. Сейчас я просто обедаю в 12 часов и дальше чай без сахара. Да, и о здоровье: больше нет отеков, нет проблем с ЖКТ, все как часы работает. Желудок стал маленьким и кстати, срывов нет совсем. Лицо по утрам свежее. И в праздники можно себе позволить немного вкусного без мук совести и страха набрать. Из минусов одно- так придётся питаться всю жизнь. Но я к этому готова. Элен.
Будешь есть 1 раз в день точно будешь жирным! Один раз в день вечером едят японски борцы сумо, а они как известно просто жиртресты.
Так вот режим питания — это основное в любой диете! Есть надо 5-6 раз в день и небольшими дозами.
Если работаешь, то надо готовить себе еду и носить с собой в баночках!
Исключи фаст-фуд и пищевой мусор (пицца, хот-дог, кола, спайт, гамбургер, чипсы, кириешки, сухарики и т. п.) ! Откажись от готовой еды из магазина (колбаса, сосиски) , уменьши количество соли и жира, откажись от пива и другого алкоголя и кондитерки.
Grimalkina
https://otzovik.com/review_4102814.html
Достоинства:
Легкость, комфорт и высокая работоспособность
Недостатки:
Не годится для похудения
Для меня это не диета, а образ жизни. В течение дня организм свободен от переваривания пищи, что дает возможность более продуктивно заниматься другими делами. Живу так уже более 60 лет, чувствую себя великолепно. Вес держится примерно на одном уровне, но может и повышаться. Когда приходится есть чаще, ощущаю некоторый дискомфорт и снижение работоспособности.
Один раз в день питаться, этот как на красной лампочке масла и бензина все время ездить и говорить, что машина быстрее разгоняется из-за потери веса
Да она будет быстрее ездить, пока не засорится топливный насос, насосавший грязи из бака или пока не поплавяться колпачки от недолива масла
Также и питание 1 раз в день. Организм за день тратит энергию — углеводы, жиры, белки. Если эти энергетические носители не попадают в организм он не говорит — ничего страшно, потерпим, он начинает расщеплять белковую материю вокруг себя. А белковая материя это не только мышцы, от которых все так тащаться, из белка состоит практически весь организм. Ваши нервы, ваши гормоны, ваша нервная система, стенки органов, кровь и поверьте организм не начинает расщеплять белок только на мышца, нет нет. Он очень внимательно уделяет внимание каждому источнику белковой ткани когда, не получает ее из питания.
Тут же можно добавить, что употребление дешевых протеиновых смесей большой пользы организму не делает.
Одноразовое питание польза и вред
Кушать один раз в день может показаться по-настоящему сумасшедшей затеей. Возможно, вы решите, что будет немыслимо и слишком трудно придерживаться такого способа питания, но на самом деле это не так.
Один раз в сутки употребляли пищу наши предки еще на заре человечества! Они проводили целый день на охоте, добывая пропитание, поэтому им удавалось покушать полноценно всего единожды, да и то ближе к ночи. И у них не было проблем с обменом веществ или низким уровнем энергии, точно также, как и с полнотой. Для наших предков это был самый естественный режим приема пищи. Более того, в некоторых религиях это целая философская система, к примеру, у буддийских монахов есть постулат: «питаться три раза в день соответствует животным, два раза в день — людям, один раз в день — святым».
Если спуститься с небес на землю, то совершенно очевидно, что многие люди чувствуют себя удовлетворенными лишь тогда, когда наступает абсолютное насыщение, пусть и единоразово, а не тогда, когда перекусы маленькими порциями в течение дня отнюдь не избавляют до конца от чувства голода.
Шестиразовый рацион против одноразового
Широко разрекламированный средствами массовой информации шестиразовый режим питания, казалось бы, действительно отвечает всем провозглашенным плюсам: ускоряет обмен веществ, помогает испытывать меньший голод и решить проблему с ожирением.
Но непоследовательность этих предпосылок заключается в том, что малые промежутки между приемами пищи не способствуют очищению сосудов и других органов, как и постоянное подавление чувства голода на протяжении всего дня без полноценного насыщения отнюдь не полезно и зачастую приводит к срывам. Это и есть причина своеобразной эпидемии ожирения.
Правда в том, что при больших перерывах ничего существенного с вашим метаболизмом не случится, даже при 36-часовом голодании он не снизится ни на йоту. Если постоянно контролировать калории, питаясь часто, вполне возможно сжечь несколько в день, но поглощая стандартную норму вероятность того, что вы наберете, а не потеряете существует в большей степени возможности.
«Аппетит приходит во время еды», не так ли? Чем больше и чаще вы едите, тем больше вам хочется есть. И так происходит со всем в нашей жизни: ленивому трудно стать активным, активный не может и минуты усидеть на месте, а курящему трудно бросить вредную привычку. В конечном итоге, шестиразовый рацион только вызовет у нас желание еще больше кушать. Похудению же способствует дефицит калорий и ничего более — это аксиома.
Почему одноразовое питание поможет похудеть и стабилизировать вес
Потому что снизится потребление калорий, проще говоря — вы станете меньше есть, так как отвыкнете от постоянных перекусов. Данная диета не предполагает строгих ограничений в продуктах и позволяет трапезничать до полного насыщения, а это и может служить стимулом для перехода на подобный режим. Можно выбрать любое удобное время — завтрак, обед или ужин, хотя предподчительнее будет конец рабочего дня.
Кроме того, одноразовое питание способствует очищению организма между приемами пищи. Вы освободитесь от лишней воды, сосуды обновятся, а лишние калории не успеют «осесть» на талии.
Внимание! Диета с одноразовым питанием может быть рекомендована только здоровым людям. Категорически не следует переходить на такой способ людям, имеющим проблемы с ЖКТ и заболевания эндокринной системы. Также следует учитывать режим работы и физические нагрузки.
Польза одноразового питания:
Возрастает умственная продуктивность
Снижается аппетит
Устанавливается идеальный вес
Появляется психологическая гармония
Возрастает энергия
Важно! Как в любой диете переход к одноразовому режиму питания должен быть ПОСТЕПЕННЫМ! Это еще в большей степени касается и выхода из диеты.
Советы для начинающих:
Начните с трех, затем двухразового питания и постепенно сократите его до одноразового
Убедитесь, что потребляете достаточно калорий, иначе ваш метаболизм снизится
Выбирайте то время для трапезы, которое больше подходит вашему образу жизни
Избегайте перекусов, они вызывают привыкание и разжигают голод
Пейте больше воды
Напоследок следует напомнить о том, что во-первых, любая диета должна начинаться с консультации со специалистом, а во-вторых, путь к похудению — это всегда отказ от вредной пищи, проще говоря, от всего вкусного.
Что будет, если есть один раз в день, но помногу?
Представьте, что вы можете хоть каждый день есть пиццу, запивая ее пивом, и при этом худеть. Ну разве не здорово? Правда, есть одно условие: ровно один прием пищи на сутки и не более.
Такой подход к питанию называется One Meal A Day Diet (OMAD), или Одна трапеза в день. И меня привлекла именно её простота. Что будет, если есть один раз в день, но помногу и все, что захочется?
Сразу дисклеймер: однократное питание ни в коем случае не подходит людям с какими-либо хроническими заболеваниями. Особенно, если это сахарный диабет, эндокринные или почечные нарушения, болезни ЖКТ (например, язвенный колит, болезнь Крона, гастрит, язва желудка или панкреатит).
Кроме того, однократное питание бесполезно для людей с ожирением или лишним весом. Да, вы скорее всего стремительно начнете терять вес. Но дальше вас не ждет ничего хорошего, кроме переедания и возврата лишних килограммов. Это так называемый эффект йо-йо в похудении, и он очень вреден для здоровья
OMAD – по сути экстремальный вариант интервального голодания, точнее его более хардкорного братца под названием «Диета воина». Вкратце, что это такое: вы наедаетесь до отвала ближе к вечеру, а большую часть суток поститесь и пьете только воду. Более подробно о схемах прерывистого голодания можно прочитать в отдельной статье.
Designed by wayhomestudio/freepik
В случае с диетой OMAD суть в том, что вы не едите ничего 23 часа (включая время ночного отдыха) вместо 16 часов, как при традиционной схеме интервального голодания
Базовая идея звучит довольно туманно – примерно, как реклама БАДов, которые вам пытается продать очередной «доктор» из ночной рекламы. Но прежде чем списывать разовое питание со счетов, давайте рассмотрим, что на этот счет говорят наука и здравый смысл.
Чем полезно есть один раз в сутки?
Большинство людей вздрагивают от одной мысли пропустить обед и ходить голодным. Это кажется каким-то ненужным издевательством над организмом. Однако сторонники диеты OMAD уверяют, что можно есть один раз в сутки и ничего с вами не случится. Плюсы такой диеты, по их словам:
Повышается внимательность и производительность. Вы наверняка замечали, как после обеда в офисе начинается «сонное царство». Ничего не хочется делать, сознание затуманивается и хочется пойти прилечь на часок. Сонливость после еды – вполне нормальное физиологическое состояние и объясняется выбросом инсулина и лептина в кровь;
Эффективность для похудения. Даже если ваша диета не укладывается в рамки «здоровой», вы при всем желании не сможете наесть столько калорий, чтобы потолстеть;
Свобода в выборе продуктов. Опять-таки вы избавляетесь от необходимости питаться «правильными» продуктами, не тратите время на готовку и не забиваете себе голову планированием 4–6 приемов пищи.
Некоторые люди следуют диете OMAD по религиозным соображениям. Профессиональные спортсмены, например, бойцы смешанного стиля чемпионка UFC Ронда Раузи и Хершел Уолкер, питаются один раз в день, чтобы оставаться в одном весе. Уолкер вообще в одном из интервью говорил, что уже много лет ест только завтрак, а вечером позволяет себе лишь салат и немного хлеба.
Есть также исторические свидетельства, что нечто вроде диеты OMAD
практиковали древние римляне, потребляя большое количество еды утром и оставаясь голодными в течение остального дня. Это было ещё задолго до того, как у средневековой знати появился обязательный ритуал утреннего приема пищи, то есть завтрака.
Мой опыт диеты OMAD
Экспериментируя с однократным приемом пищи, я позволял себе есть один раз в сутки в течение нескольких дней в неделю. Моя рекордная серия – пять дней подряд. В этот период я тренировался с отягощением, играл в баскетбол и прибегал к другим интенсивным тренировкам.
И вот три важных вывода из моей диеты OMAD:
Ты можешь есть всё, что угодно. Но лучше не надо
Designed by user18526052/freepik
В самом начале я ликовал как ребенок. Можно питаться, чем попало! Ура! Потом пришло осознание, что за 48 часов я обжирался только чипсами, острыми крылышками и пил виски. Не самое оптимальное топливо для организма.
Диета OMAD и силовые тренировки не совместимы
Я заядлый спортсмен. И в общем-то серьезного упадка сил на однократном питании я не заметил. Но при этом не сказать, что сильно пахал в спортзале.
Так или иначе спустя пять дней на дефиците калорий я заметил, что похудел на три килограмма. Иными словами, если есть один раз в день, но помногу, и при этом тренироваться, вы будете терять в весе. Но опять-таки это зависит от базовых условий:
Количество и интенсивность тренировок;
Ваша общая физическая подготовка и тренированность;
Индивидуальные особенности метаболизма;
Ваш пол и возраст. Очевидно, женщины будут худеть не так стремительно, как мужчины, а возрастные спортсмены — медленнее молодых.
Если вы тренируетесь для общего здоровья и не нацелены на результат, то диета OMAD скорее всего никак на вас не повлияет. Однако профессиональные атлеты, которым нужен прирост силы и выносливости, со временем будут просто вынуждены вернуться к трех-пятиразовому питанию
Диета OMAD отлично дисциплинирует и развивает силу воли
Основная причина, по которой я вообще решился на однократное питание, было улучить психическую устойчивость. Это было непросто. Иногда голод побеждал, и я позволял себе обедать. Однако большую часть времени я испытывал чувство гордости, что ощущаю себя свободным от еды.
В общем, если вы считаете, что силу воли можно натренировать, как мышцы, то такой подход поможет привести вас в форму.
Что наука говорит об однократном питании
С диетой OMAD все то же самое, что и с прочими методиками питания. Если кто-то их практикует и добивается результата, это вовсе не означает, что они будут полезны вам.
Исследования же на тему однократного питания показывают смешанные результаты.
Одна из
первых научных работ от 2007 года связывает его с повышением артериального давления и уровня холестерина в крови. Если вы потребляете слишком много жареной и жирной пищи, много рафинированных углеводов и добавляете алкоголь, ваше самочувствие и общее здоровье будут не на самом высоком уровне. Даже если при этом вы будете худеть.
Эффекты от однократного приема пищи тоже не самые приятные:
Постоянное чувство голода;
Риск развития алкоголизма;
Ощущение слабости и чувство усталости;
Проблемы с концентрацией и фокусировкой внимания;
Чувство тяжести в животе и изжога от чрезмерного количества пищи.
Другая сравнительная работа на выборке из 100 человек не обнаружила каких-то серьезных преимуществ от кратковременного голодания по сравнению с обычным контролем калорий.
Другое
небольшое исследование от 2017 года, в котором приняли участие всего 10 человек с сахарным диабетом 2-го типа, показало, что прерывистый пост от 18 до 20 часов в день помогает лучше контролировать уровень глюкозы в крови.
Впрочем, эта научная работа считается очень спорной и не делает однозначных выводов. Эндокринологи не рекомендуют диабетикам практиковать голодание, тем более такое экстремальное как OMAD.
Есть также работа американских ученых от 2005 года. Она гласит, что однократное питание может повысить сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям путем «положительного стресса». Эффект подобен тренировкам с отягощением, когда создаются микроразрывы в белковых связях, что заставляет мышцы расти.
Ещё одна
научная статья в BMJ от 2016 года на мышах гласит, что длительные пост, когда в организм доставляется только вода и ничего больше, также коррелирует со снижением риска некоторых тяжелых болезней – в частности, сахарного диабета и рака.
В другом обзорном исследовании на тему лечебного голодания от 2018 года принимало участие 768 пациентов британских клиник. Наблюдение показало, что кратковременный пост с однократным приемом пищи не приводит к каким-либо долгосрочным осложнениям.
По общему мнению врачей, для большинства здоровых людей пропуск приема пищи безопасен, хотя в сущности бесполезен. Однако все исследования, которые мы здесь привели, касаются именно кратковременного голодания на воде. Конкретно рискам и пользе диеты OMAD посвящено очень мало научных работ
Стоит ли есть один раз в день?
Вот на этот вопрос каждому придется отвечать самому. Предварительно обсудив риски с диетологом и другими врачами. Скажу больше: приступая к любой диете, всегда консультируйтесь с медицинскими специалистами и выслушивайте их рекомендации.
Designed by valeria_aksakova/freepik
Когда несколько месяцев назад я решил есть один раз в день, у меня уже был опыт прерывистого голодания. Эта идея мне понравилась по двум причинам: свобода есть, что я захочу, и бросить себе вызов, научившись справляться с голодом.
Можно ли питаться один раз в день. Мнение врача
Кэтрин Маренго, LDN, MD, врач-диетолог: «Это явно не та диета, которой можно придерживаться длительное время. Поэтому я как дипломированный диетолог не одобряю такой подход к похудению. Когда речь заходит о потере лишнего веса, людям следует остерегаться экстремальных способов и сиюминутных стратегий, которые кажутся легким решением проблемы. Диета OMAD может быть чрезвычайно опасной для детей, людей с сахарным диабетом, страдающих гипогликемией, ожирением или иными метаболическими нарушениями. Кроме того, как только она закончится, вы рискуете переесть и снова набрать лишний вес».
Итог
Идея есть один раз в день не так безумна и опасна, как может показаться. Испытывать чувство голода время от времени – это совершенно нормально. Но такая диета подходит не для всех. Я бы точно не порекомендовал питаться так постоянно.
Тем не менее, как минимум одно исследование от 2016 года связывает пропуск одного приема пищи с уменьшением индекса массы тела. И некоторые люди добились отличных результатов, превратив диету OMAD в образ жизни. Однако гораздо важнее сначала научиться интуитивному питанию и в целом привести в порядок свой образ жизни, а уже затем увлекаться экспериментами.
Кроме упомянутого выше бойца MMA Хершела Уолкера есть ещё раскачанный ютубер Блейк Хортон (Blake Horton), который регулярно выкладывает на своем канале свои завтраки в виде совершенно монструозных сэндвичей, гигантских кусков пиццы и трехкилограммовых буррито. Поищите его ролики и полюбопытствуйте, как выглядит этот парень.
Для большинства людей сходу начать диету OMAD скорее всего будет слишком сложно. Если она вас заинтересовала, то для начала попробуйте перейти на двухразовое питание в режиме 5:2 – пять дней подряд с пропуском обеда или ужина + два выходных, когда вы едите в обычном режиме
Впрочем, я время от времени всё ещё практикую OMAD, особенно если накопилось много дел или я слишком плотно поужинал накануне. Это отличный способ выработать пищевую дисциплину.
Совершенно точно вам следует отказаться от однократного питания, если вы заметили какой-то негативный эффект, вроде постоянного утомления и плохой концентрации. Ну а в остальных случаях – почему бы и не попробовать? По крайней мере придется мыть меньше посуды.
Журналистка «КП» похудела на 43 килограмма без вреда для здоровья
«Лишнее» прошлое
Это сейчас я с улыбкой слушаю знакомых, которые бесконечно сидят на диетах и жалуются на лишний вес. Сложно представить, но еще недавно я сама была «кладбищем домашних котлет».
Все детство я оставалась полненькой, а в старших классах раздобрела аж до 98 кило. Как любого ребенка с избыточным весом меня дразнили, пытались подшучивать, но это не действовало.
Лишь отмахивалась:
— Я прекрасна и неотразима! И любить человека нужно за душу и внутренний мир, а не за его килограммы!
А вот родители очень переживали.
— Тебе надо изменить свою жизнь. Посмотри на себя в зеркало! — твердили они.
Бесполезно! Ведь, несмотря на избыточный вес, я вела активный образ жизни: встречалась с друзьями, ездила по клубам — и никогда не была изгоем. От одиночества спасали мое жизнелюбие и общительность.
А на самом деле я просто не хотела, чтобы кто-то знал, как я жалею себя. И что мною движет одно главное желание — поесть.
Бесполезные попытки
Периодически под давлением родителей я все-таки садилась на диеты. Прошла кремлевскую, раздельное питание, подсчет калорий. Вес уходил очень медленно — и через пару месяцев пыток мои нервы сдавали. И скинутые килограммы возвращались, да еще и с лихвой.
Прошла я и диетолога, который скорее пытался промыть мне мозги, нежели помочь дельным советом.
— Тебе нужно изменить свое отношение к еде, тебе нужно похудеть, хватит губить свое здоровье и тело! — внушал он.
Как будто я и без него этого не знала!
По его рекомендации я три недели придерживалась странноватого рациона. Кефир и отруби на завтрак, в обед — горсть кедровых орешек и яблоко, на ужин греческий салат. Врагу не пожелаешь! Сейчас от одной мысли про отруби и орешки меня начинает тошнить. Увы, и эта попытка похудеть стала провальной. Я смирилась. А на все выпады у меня был весомый аргумент:
— Я же пробовала!
1) ДО. Вес — 98 кг, параметры — 120 — 101 — 104 см. 2) ПОСЛЕ. Спустя семь месяцев: вес — 55 кг, параметры — 90 — 68 — 90 см.
1) ДО. Вес — 98 кг, параметры — 120 — 101 — 104 см.
2) ПОСЛЕ. Спустя семь месяцев: вес — 55 кг, параметры — 90 — 68 — 90 см.
«Свет» от осветителя «Мосфильма»
В каникулы знакомая предложила мне побывать на съемках фильма Павла Санаева «На игре».
«Вот это удача! — подумала я. — Посмотреть изнутри, как снимают кино!» Спустя месяц я уже была своей на съемочной площадке. И как-то в перерыве, когда все отогревались горячим чаем, ко мне подошел осветитель Андрей.
Разговор он начал издалека:
— Такая девочка красивая, умная, у твоих ног полмира.
Я уже начала расплываться в улыбке, но тут он добавил:
— А похудеть ты не пробовала?
Полмира, валявшиеся у моих ног, стремительно начали съеживаться.
— Пробовала, — буркнула я.
Андрей долго объяснял мне:
— Похудеть несложно, это не пытка. Куча примеров, когда люди смогли это преодолеть. Неужели ты так себя не любишь?
Сначала я дула губы: на каком основании он вообще меня взялся жизни учить?! А по дороге домой поняла, что он прав. Почему кто-то может, а я только ищу отговорки? Не люблю свое тело, но ничего с этим не делаю. И четко приняла решение изменить себя.
Не знаю, почему именно Андрей смог достучаться до меня. Он как будто бросил мне вызов, который я приняла.
От 98 к 55
Для начала я полностью исключила из своего рациона сладкое, мучное, алкоголь. Ела один раз в день — обязательно до 6 вечера: мясо, птицу, морепродукты, овощи. Старалась потреблять больше белков и как можно меньше жиров и углеводов. В течение дня, если очень хотелось пожевать, ела все те же овощи.
Мое примерное меню за день: отварная куриная грудка, салат из овощей с оливковым маслом, на ночь кефир. На следующий день морепродукты вместо курицы, тот же салат.
Чтобы вес уходил быстрее, занялась спортом: бегала по улице, занималась на беговой дорожке, прыгала со скакалкой. Каждый день я выделяла для спорта всего по 30 минут.
Сколько тортиков мне приснилось за это время — не пересчитать!
Я привыкла засыпать под серенады желудка. И у меня появились свои правила или, если хотите, мантры, которые я повторяла себе, когда было особенно тяжело:
1. Полюби себя. Ты и твое здоровье — самое главное.
2. Без жалости! Не отступай, пока не увидишь желаемого результата. Стоит один раз расслабиться — и ты вернешься к тому, с чего все начиналось.
3. Сейчас сложно, еще пару месяцев будет сложно. Но зато всю оставшуюся жизнь — легко!
Спустя два месяца весы показали минус 15 кг. Моей радости не было предела! Все знакомые восхищались: «Вау, как ты похудела!»
«Посмотри, ты скелет!»
Потихоньку я стала есть все что хочется, но в небольших количествах. И так же продолжала активно заниматься спортом, прощаясь с калориями на беговой дорожке. Прошло 8 месяцев — мой вес все уходил и уходил. Вроде бы нужно было радоваться, пора остановиться. Но… я не могла. Казалось, я все еще толстая, везде висит жир.
Однажды близкий друг подвел меня к зеркалу:
— Посмотри на себя — ты скелет! Мужик не собака, на кости не кидается. Это уже не здоровая худоба, — чуть ли не кричал он.
Я попробовала было повозмущаться, но вдруг с ужасом поняла, что он прав. При моем росте в 170 см и весе 51 кг — это мало. Кожа обтянула плечи, ключицу, ребра… Только тут я поняла, что перегнула палку. Повезло, что мои близкие вовремя услышали тревожный звоночек.
Еще одно усилие потребовалось, чтобы набрать вес — есть я стала больше и чаще. И на время перестала ходить в спортзал.
Сейчас мой вес 55 — 56 кг и уже больше года остается таким. Не могу сказать, что поддерживать стройность как-то особенно тяжело. После праздников я устраиваю разгрузочные дни, пару раз в неделю занимаюсь в спортзале.
Найдя золотую середину, можно без проблем удержать вес.
Я наслаждаюсь жизнью, забыла про одышку и усталость, научилась любить себя и свое тело. И как же это здорово — покупать в магазинах те вещи, которые нравятся, а не те, которые налезают! Да и 42-й размер найти в магазине куда проще, чем 52-й!
МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА
Юлия ЧЕХОНИНА, врач-диетолог ФГБУ «НИИ питания» РАМН: «Сбрасывать по семь кило в месяц — перебор!»
— Пример Арины — ограничение в еде и занятия спортом — доказывает, что сбросить вес реально. Но рекомендовать такую диету всем я бы не стала. Минус 7 кг в месяц — это перебор. Рекомендуется сбрасывать за это время не больше 4 — 5 кг. Слишком быстрая потеря веса может привести к нежелательным последствиям. Когда активно сжигается лишний жир, это дает дополнительную нагрузку на внутренние органы, в первую очередь печень, почки, поджелудочную железу. Арине повезло — ей всего 23 года, организм справился.
Не стоит забывать и о психологическом факторе. Человек должен привыкнуть к своему новому облику. Иначе можно дойти до крайностей — от ожирения к анорексии. Я считаю, что лишний вес — это болезнь. И в каждом случае нужна индивидуальная диетотерапия.
КОММЕНТАРИЙ ПСИХОЛОГА
Найдите себе стимул и группу поддержки
— Сначала Арина отрицала, что ей мешает лишний вес, — это защитная реакция психики на проблему, которую девушка не могла решить, — говорит директор центра «Счастливая семья» Ирина Корчагина. — Пока у человека не сформируются четкая цель и желание похудеть, никакие принудительные попытки не принесут успеха. Для всех, кто хочет сбросить вес, есть три простых совета:
— Найдите для себя стимул. Для чего и почему вы хотите худеть? Очень часто таким стимулом становится влюбленность. И тогда сильные эмоции затмевают удовольствие, которое может доставить еда. Иногда люди всерьез начинают худеть после крутого разговора с врачом — забота о здоровье тоже прекрасный стимул. Для Арины толчком стал разговор с посторонним человеком: именно ему удалось задеть девушку за живое.
— Соберите группу поддержки, которая будет помогать преодолеть соблазны, а также хвалить и критиковать, когда нужно.
— Еда — это удовольствие, которое нужно заменить каким-то другим. Вот тут на помощь могут прийти хобби, чтение книг, прогулки и т. д. Обязательно внесите в свою жизнь дополнительные радости — и все у вас получится.
ЧИТАЙТЕ ТАК ЖЕ: 5 упражнений для любимой попы
Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом
Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.
Почему есть редко вредно?
Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.
Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.
Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.
Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?
А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?
Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.
Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.
Питание пять-семь раз в день
Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.
Положительные стороны:
при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.
Отрицательные стороны:
временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
можно переесть, если желудок растянут.
Питание три-четыре раза в день
Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?
Положительные стороны:
быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.
Отрицательные стороны:
если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.
Подведем итог
Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.
При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Один прием пищи в день: польза и риск для здоровья
Диета один раз в день — это план питания, который, как утверждается, помогает людям похудеть с помощью периодического голодания.
При соблюдении этой диеты человек ест только один раз в день. Обычно это ужин. В течение дня они не потребляют никаких других калорий.
Хотя этот план диеты может предложить некоторым людям быстрое решение проблемы потери веса, риски могут перевешивать преимущества.
Из этой статьи вы узнаете больше о том, что значит есть один раз в день, а также о возможных преимуществах и рисках.
Поделиться на PinterestРабота с одним приёмом пищи требует, чтобы человек ел только 1 час из 24 часов.
Диета один раз в день — это план похудания, при котором человек ест только один раз в день. В соответствии с этим планом они не будут есть и пить ничего, содержащее калории, большую часть дня.
Это разновидность периодического голодания. Он чередует длительные периоды без еды и питья чего-либо, содержащего калории, с короткими временными окнами для еды.
В диете используется тип прерывистого голодания, называемый 23: 1.Это означает, что человек тратит 23 часа в сутки на голодание, оставляя всего 1 час в день на потребление калорий.
Большинство людей, соблюдающих эту диету, едят во время обеда, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что завтрак может помочь контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск диабета 2 типа.
Другое исследование опровергает эти выводы, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезной стратегией для некоторых людей в управлении общим потреблением калорий.
Для тех, кто намеревается позавтракать и похудеть, узнайте, какие продукты для завтрака лучше всего, из этой статьи.
Что нужно есть человеку на этой диете?
Существует несколько вариантов диеты один раз в день. Некоторые предлагают есть здоровую, богатую питательными веществами пищу, но большинство позволяют людям есть все, что они хотят, во время одного приема пищи.
Люди, соблюдающие диету «один раз в день», считают, что она дает множество преимуществ, например:
Люди могут быстро похудеть.
Диету легко соблюдать, потому что нет необходимости считать калории.
Еда запрещена.
Узнайте больше о возможных преимуществах прерывистого голодания здесь.
Однако существует мало доказательств того, что один раз в день может помочь похудеть.
Одно исследование в обзоре предполагает, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя авторы также предупреждают о множественных рисках, таких как восстановление жировых отложений.
Только одно из включенных исследований было сосредоточено на схеме «один раз в день». Участники этого исследования ели свои дневные калории в течение 4-часового окна в вечернее время. Многие отметили улучшение жировой массы и веса тела, в то время как у других повысился уровень холестерина и артериальное давление.
Тем временем другое исследование пришло к выводу, что голодание через день не более эффективно, чем диета с ограничением калорий, с точки зрения потери веса, снижения веса, риска сердечно-сосудистых заболеваний или возможности придерживаться диеты.
Другие исследования прерывистого голодания показали следующее:
Кратковременное голодание , при котором люди едят в течение 4–8-часового окна, может снизить уровень сахара в крови и снизить вес у людей с диабетом 2 типа.
Голодание 15 часов в день в течение месяца может улучшить общее состояние здоровья человека, а у людей с ожирением — повысить способность клеток организма противостоять болезням.
Ограниченное по времени кормление , или прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна, включает аутофагию — процесс, который организм использует для очистки поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года.Это может оказаться ценной стратегией в профилактике и лечении многих хронических состояний, связанных с возрастом.
Однако многие из этих исследований конкретно не рассматривали вариант приема пищи один раз в день.
Прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, желающих похудеть или улучшить свое общее состояние здоровья. Узнай больше об этом здесь.
Эффект голодания в течение 23 часов в день практически не изучался. Однако экстремальная диета может быть сопряжена с риском.
Например, ежедневно человек может:
чувствовать себя очень голодным
испытывать усталость из-за неравномерного снабжения энергией
чувствовать дрожь, слабость и раздражительность при снижении уровня сахара в крови
трудности с концентрацией внимания
Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи. Согласно некоторым исследованиям, в некоторых случаях соблюдение ограничительной диеты может даже увеличить риск развития длительного расстройства пищевого поведения.
Другие проблемы, которые могут возникнуть, включают следующее:
Человеку может быть трудно есть за один раз, потому что он быстро чувствует сытость.
Со временем их желание есть может увеличиваться во время периода голодания, а не уменьшаться по сравнению с другими формами голодания.
Жир в организме может увеличиваться, а не уменьшаться.
Дефицит питательных веществ может возникнуть, если человек придерживается этой диеты в течение длительного времени.
Тело может начать терять мышечную массу, когда человек входит в состояние полуголодной смерти.
Сколько калорий в день нужно человеку? Узнай здесь.
Влияние на диабет и уровень холестерина
Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, людям с диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови необходимо регулярно принимать пищу в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
В исследовании 2007 года сравнивалось влияние употребления того же количества калорий за один или три приема пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых.
Ни у одного из участников не наблюдалось значительного изменения веса, но у тех, кто ел только один прием пищи в день, наблюдалось уменьшение жировых отложений.
Однако у них повысились уровни как липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеинов высокой плотности, что отрицательно сказалось на их утреннем уровне толерантности к глюкозе.
Метаболизм и гены биологических часов
Исследование на мышах, проведенное в 2012 году, показало, что употребление только одного приема пищи в день могло ухудшить здоровье по сравнению с двумя приемами пищи.У мышей, которые ели только один прием пищи в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Также был более высокий риск окислительного повреждения жировой ткани и печени.
Исследователи пришли к выводу, что один прием пищи в день может негативно повлиять на гены, которые помогают регулировать биологические часы, циклы сна и бодрствования и обмен веществ.
В другом исследовании, на этот раз с 2017 года, 100 человек потребляли 25% своей потребности в энергии в пищу в один день и 125% в следующие, чередующиеся дни в течение года.Однако они не ограничивали свое потребление одним приемом пищи в день.
Те, кто практиковал эту форму прерывистого голодания, испытали повышение ЛПНП, или «плохого» холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.
Кроме того, те, кто голодал таким образом, не теряли в весе больше, чем те, кто уменьшал количество потребляемых калорий каждый день.
Диета один раз в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудания, но есть более безопасные и здоровые способы похудеть.
Хорошее начало — это здоровая диета, например, средиземноморская диета или диета DASH.
Помимо здоровой диеты, человек может также принять во внимание:
Регулирование размера порции : уменьшение количества приемов пищи за несколько приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудеть.
Сокращение количества вечерних перекусов : перекус и обильный прием пищи перед сном может привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений, согласно одному исследованию 2012 года.
Физические упражнения : Руководства рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений, таких как ходьба, каждую неделю.
Ведение дневника питания : ведение дневника, который показывает, что человек ел и когда, может помочь ему понять, как его режим питания влияет на его вес. Журналы питания доступны для покупки в Интернете.
Получение поддержки : может помочь разговор с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб по снижению веса.
Соблюдайте сбалансированную диету : Принятие здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется свежим фруктам и овощам и ограничивает количество обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Разговор с врачом : Врач может проверить наличие каких-либо основных заболеваний, таких как проблемы с щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность переноса лишнего веса.
Лучший способ контролировать вес — это делать здоровый, устойчивый и долгосрочный выбор питания и образа жизни.
Здесь вы найдете несколько советов по похудению.
Диета с однократным приемом пищи в день — это план похудания, при котором человек ест только один прием пищи в день и постится все остальное время. Эта диета может помочь некоторым людям похудеть, но она также сопряжена с определенными рисками.
Появляется все больше доказательств того, что прерывистое голодание может помочь некоторым людям, но мало доказательств того, что есть только один прием пищи в день. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, является ли эта диета безопасной и эффективной для похудания.
Людям, которые хотят похудеть, следует начать с небольших, устойчивых изменений в своем питании и образе жизни.
Тем, кто интересуется постом, следует рассмотреть менее строгие формы поста. Также лучше проконсультироваться с врачом или диетологом о том, как безопасно похудеть, особенно если у человека есть основное заболевание.
Узнайте, как начать прерывистое голодание здесь.
Один прием пищи в день: польза для здоровья и риски
Диета один раз в день — это план питания, который, как утверждается, помогает людям похудеть с помощью периодического голодания.
При соблюдении этой диеты человек ест только один раз в день. Обычно это ужин. В течение дня они не потребляют никаких других калорий.
Хотя этот план диеты может предложить некоторым людям быстрое решение проблемы потери веса, риски могут перевешивать преимущества.
Из этой статьи вы узнаете больше о том, что значит есть один раз в день, а также о возможных преимуществах и рисках.
Поделиться на PinterestРабота с одним приёмом пищи требует, чтобы человек ел только 1 час из 24 часов.
Диета один раз в день — это план похудания, при котором человек ест только один раз в день. В соответствии с этим планом они не будут есть и пить ничего, содержащее калории, большую часть дня.
Это разновидность периодического голодания. Он чередует длительные периоды без еды и питья чего-либо, содержащего калории, с короткими временными окнами для еды.
В диете используется тип прерывистого голодания, называемый 23: 1. Это означает, что человек тратит 23 часа в сутки на голодание, оставляя всего 1 час в день на потребление калорий.
Большинство людей, соблюдающих эту диету, едят во время обеда, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что завтрак может помочь контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск диабета 2 типа.
Другое исследование опровергает эти выводы, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезной стратегией для некоторых людей в управлении общим потреблением калорий.
Для тех, кто намеревается позавтракать и похудеть, узнайте, какие продукты для завтрака лучше всего, из этой статьи.
Что нужно есть человеку на этой диете?
Существует несколько вариантов диеты один раз в день. Некоторые предлагают есть здоровую, богатую питательными веществами пищу, но большинство позволяют людям есть все, что они хотят, во время одного приема пищи.
Люди, соблюдающие диету «один раз в день», считают, что она дает множество преимуществ, например:
Люди могут быстро похудеть.
Диету легко соблюдать, потому что нет необходимости считать калории.
Еда запрещена.
Узнайте больше о возможных преимуществах прерывистого голодания здесь.
Однако существует мало доказательств того, что один раз в день может помочь похудеть.
Одно исследование в обзоре предполагает, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя авторы также предупреждают о множественных рисках, таких как восстановление жировых отложений.
Только одно из включенных исследований было сосредоточено на схеме «один раз в день».Участники этого исследования ели свои дневные калории в течение 4-часового окна в вечернее время. Многие отметили улучшение жировой массы и веса тела, в то время как у других повысился уровень холестерина и артериальное давление.
Тем временем другое исследование пришло к выводу, что голодание через день не более эффективно, чем диета с ограничением калорий, с точки зрения потери веса, снижения веса, риска сердечно-сосудистых заболеваний или возможности придерживаться диеты.
Другие исследования прерывистого голодания показали следующее:
Кратковременное голодание , при котором люди едят в течение 4–8-часового окна, может снизить уровень сахара в крови и снизить вес у людей с диабетом 2 типа.
Голодание 15 часов в день в течение месяца может улучшить общее состояние здоровья человека, а у людей с ожирением — повысить способность клеток организма противостоять болезням.
Ограниченное по времени кормление , или прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна, включает аутофагию — процесс, который организм использует для очистки поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года. Это может оказаться ценной стратегией в профилактике и лечении многих хронических состояний, связанных с возрастом.
Однако многие из этих исследований конкретно не рассматривали вариант приема пищи один раз в день.
Прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, желающих похудеть или улучшить свое общее состояние здоровья. Узнай больше об этом здесь.
Эффект голодания в течение 23 часов в день практически не изучался. Однако экстремальная диета может быть сопряжена с риском.
Например, ежедневно человек может:
чувствовать себя очень голодным
испытывать усталость из-за неравномерного снабжения энергией
чувствовать дрожь, слабость и раздражительность при снижении уровня сахара в крови
трудности с концентрацией внимания
Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи.Согласно некоторым исследованиям, в некоторых случаях соблюдение ограничительной диеты может даже увеличить риск развития длительного расстройства пищевого поведения.
Другие проблемы, которые могут возникнуть, включают следующее:
Человеку может быть трудно есть за один раз, потому что он быстро чувствует сытость.
Со временем их желание есть может увеличиваться во время периода голодания, а не уменьшаться по сравнению с другими формами голодания.
Жир в организме может увеличиваться, а не уменьшаться.
Дефицит питательных веществ может возникнуть, если человек придерживается этой диеты в течение длительного времени.
Тело может начать терять мышечную массу, когда человек входит в состояние полуголодной смерти.
Сколько калорий в день нужно человеку? Узнай здесь.
Влияние на диабет и уровень холестерина
Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, людям с диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови необходимо регулярно принимать пищу в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
В исследовании 2007 года сравнивалось влияние употребления того же количества калорий за один или три приема пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых.
Ни у одного из участников не наблюдалось значительного изменения веса, но у тех, кто ел только один прием пищи в день, наблюдалось уменьшение жировых отложений.
Однако у них повысились уровни как липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеинов высокой плотности, что отрицательно сказалось на их утреннем уровне толерантности к глюкозе.
Метаболизм и гены биологических часов
Исследование на мышах, проведенное в 2012 году, показало, что употребление только одного приема пищи в день могло ухудшить здоровье по сравнению с двумя приемами пищи. У мышей, которые ели только один прием пищи в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Также был более высокий риск окислительного повреждения жировой ткани и печени.
Исследователи пришли к выводу, что один прием пищи в день может негативно повлиять на гены, которые помогают регулировать биологические часы, циклы сна и бодрствования и обмен веществ.
В другом исследовании, на этот раз с 2017 года, 100 человек потребляли 25% своей потребности в энергии в пищу в один день и 125% в следующие, чередующиеся дни в течение года. Однако они не ограничивали свое потребление одним приемом пищи в день.
Те, кто практиковал эту форму прерывистого голодания, испытали повышение ЛПНП, или «плохого» холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.
Кроме того, те, кто голодал таким образом, не теряли в весе больше, чем те, кто уменьшал количество потребляемых калорий каждый день.
Диета один раз в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудания, но есть более безопасные и здоровые способы похудеть.
Хорошее начало — это здоровая диета, например, средиземноморская диета или диета DASH.
Помимо здоровой диеты, человек может также принять во внимание:
Регулирование размера порции : уменьшение количества приемов пищи за несколько приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудеть.
Сокращение количества вечерних перекусов : перекус и обильный прием пищи перед сном может привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений, согласно одному исследованию 2012 года.
Физические упражнения : Руководства рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений, таких как ходьба, каждую неделю.
Ведение дневника питания : ведение дневника, который показывает, что человек ел и когда, может помочь ему понять, как его режим питания влияет на его вес. Журналы питания доступны для покупки в Интернете.
Получение поддержки : может помочь разговор с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб по снижению веса.
Соблюдайте сбалансированную диету : Принятие здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется свежим фруктам и овощам и ограничивает количество обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Разговор с врачом : Врач может проверить наличие каких-либо основных заболеваний, таких как проблемы с щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность переноса лишнего веса.
Лучший способ контролировать вес — это делать здоровый, устойчивый и долгосрочный выбор питания и образа жизни.
Здесь вы найдете несколько советов по похудению.
Диета с однократным приемом пищи в день — это план похудания, при котором человек ест только один прием пищи в день и постится все остальное время. Эта диета может помочь некоторым людям похудеть, но она также сопряжена с определенными рисками.
Появляется все больше доказательств того, что прерывистое голодание может помочь некоторым людям, но мало доказательств того, что есть только один прием пищи в день. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, является ли эта диета безопасной и эффективной для похудания.
Людям, которые хотят похудеть, следует начать с небольших, устойчивых изменений в своем питании и образе жизни.
Тем, кто интересуется постом, следует рассмотреть менее строгие формы поста. Также лучше проконсультироваться с врачом или диетологом о том, как безопасно похудеть, особенно если у человека есть основное заболевание.
Узнайте, как начать прерывистое голодание здесь.
Один прием пищи в день: польза для здоровья и риски
Диета один раз в день — это план питания, который, как утверждается, помогает людям похудеть с помощью периодического голодания.
При соблюдении этой диеты человек ест только один раз в день. Обычно это ужин. В течение дня они не потребляют никаких других калорий.
Хотя этот план диеты может предложить некоторым людям быстрое решение проблемы потери веса, риски могут перевешивать преимущества.
Из этой статьи вы узнаете больше о том, что значит есть один раз в день, а также о возможных преимуществах и рисках.
Поделиться на PinterestРабота с одним приёмом пищи требует, чтобы человек ел только 1 час из 24 часов.
Диета один раз в день — это план похудания, при котором человек ест только один раз в день. В соответствии с этим планом они не будут есть и пить ничего, содержащее калории, большую часть дня.
Это разновидность периодического голодания. Он чередует длительные периоды без еды и питья чего-либо, содержащего калории, с короткими временными окнами для еды.
В диете используется тип прерывистого голодания, называемый 23: 1. Это означает, что человек тратит 23 часа в сутки на голодание, оставляя всего 1 час в день на потребление калорий.
Большинство людей, соблюдающих эту диету, едят во время обеда, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что завтрак может помочь контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск диабета 2 типа.
Другое исследование опровергает эти выводы, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезной стратегией для некоторых людей в управлении общим потреблением калорий.
Для тех, кто намеревается позавтракать и похудеть, узнайте, какие продукты для завтрака лучше всего, из этой статьи.
Что нужно есть человеку на этой диете?
Существует несколько вариантов диеты один раз в день. Некоторые предлагают есть здоровую, богатую питательными веществами пищу, но большинство позволяют людям есть все, что они хотят, во время одного приема пищи.
Люди, соблюдающие диету «один раз в день», считают, что она дает множество преимуществ, например:
Люди могут быстро похудеть.
Диету легко соблюдать, потому что нет необходимости считать калории.
Еда запрещена.
Узнайте больше о возможных преимуществах прерывистого голодания здесь.
Однако существует мало доказательств того, что один раз в день может помочь похудеть.
Одно исследование в обзоре предполагает, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя авторы также предупреждают о множественных рисках, таких как восстановление жировых отложений.
Только одно из включенных исследований было сосредоточено на схеме «один раз в день».Участники этого исследования ели свои дневные калории в течение 4-часового окна в вечернее время. Многие отметили улучшение жировой массы и веса тела, в то время как у других повысился уровень холестерина и артериальное давление.
Тем временем другое исследование пришло к выводу, что голодание через день не более эффективно, чем диета с ограничением калорий, с точки зрения потери веса, снижения веса, риска сердечно-сосудистых заболеваний или возможности придерживаться диеты.
Другие исследования прерывистого голодания показали следующее:
Кратковременное голодание , при котором люди едят в течение 4–8-часового окна, может снизить уровень сахара в крови и снизить вес у людей с диабетом 2 типа.
Голодание 15 часов в день в течение месяца может улучшить общее состояние здоровья человека, а у людей с ожирением — повысить способность клеток организма противостоять болезням.
Ограниченное по времени кормление , или прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна, включает аутофагию — процесс, который организм использует для очистки поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года. Это может оказаться ценной стратегией в профилактике и лечении многих хронических состояний, связанных с возрастом.
Однако многие из этих исследований конкретно не рассматривали вариант приема пищи один раз в день.
Прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, желающих похудеть или улучшить свое общее состояние здоровья. Узнай больше об этом здесь.
Эффект голодания в течение 23 часов в день практически не изучался. Однако экстремальная диета может быть сопряжена с риском.
Например, ежедневно человек может:
чувствовать себя очень голодным
испытывать усталость из-за неравномерного снабжения энергией
чувствовать дрожь, слабость и раздражительность при снижении уровня сахара в крови
трудности с концентрацией внимания
Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи.Согласно некоторым исследованиям, в некоторых случаях соблюдение ограничительной диеты может даже увеличить риск развития длительного расстройства пищевого поведения.
Другие проблемы, которые могут возникнуть, включают следующее:
Человеку может быть трудно есть за один раз, потому что он быстро чувствует сытость.
Со временем их желание есть может увеличиваться во время периода голодания, а не уменьшаться по сравнению с другими формами голодания.
Жир в организме может увеличиваться, а не уменьшаться.
Дефицит питательных веществ может возникнуть, если человек придерживается этой диеты в течение длительного времени.
Тело может начать терять мышечную массу, когда человек входит в состояние полуголодной смерти.
Сколько калорий в день нужно человеку? Узнай здесь.
Влияние на диабет и уровень холестерина
Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, людям с диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови необходимо регулярно принимать пищу в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
В исследовании 2007 года сравнивалось влияние употребления того же количества калорий за один или три приема пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых.
Ни у одного из участников не наблюдалось значительного изменения веса, но у тех, кто ел только один прием пищи в день, наблюдалось уменьшение жировых отложений.
Однако у них повысились уровни как липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеинов высокой плотности, что отрицательно сказалось на их утреннем уровне толерантности к глюкозе.
Метаболизм и гены биологических часов
Исследование на мышах, проведенное в 2012 году, показало, что употребление только одного приема пищи в день могло ухудшить здоровье по сравнению с двумя приемами пищи. У мышей, которые ели только один прием пищи в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Также был более высокий риск окислительного повреждения жировой ткани и печени.
Исследователи пришли к выводу, что один прием пищи в день может негативно повлиять на гены, которые помогают регулировать биологические часы, циклы сна и бодрствования и обмен веществ.
В другом исследовании, на этот раз с 2017 года, 100 человек потребляли 25% своей потребности в энергии в пищу в один день и 125% в следующие, чередующиеся дни в течение года. Однако они не ограничивали свое потребление одним приемом пищи в день.
Те, кто практиковал эту форму прерывистого голодания, испытали повышение ЛПНП, или «плохого» холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.
Кроме того, те, кто голодал таким образом, не теряли в весе больше, чем те, кто уменьшал количество потребляемых калорий каждый день.
Диета один раз в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудания, но есть более безопасные и здоровые способы похудеть.
Хорошее начало — это здоровая диета, например, средиземноморская диета или диета DASH.
Помимо здоровой диеты, человек может также принять во внимание:
Регулирование размера порции : уменьшение количества приемов пищи за несколько приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудеть.
Сокращение количества вечерних перекусов : перекус и обильный прием пищи перед сном может привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений, согласно одному исследованию 2012 года.
Физические упражнения : Руководства рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений, таких как ходьба, каждую неделю.
Ведение дневника питания : ведение дневника, который показывает, что человек ел и когда, может помочь ему понять, как его режим питания влияет на его вес. Журналы питания доступны для покупки в Интернете.
Получение поддержки : может помочь разговор с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб по снижению веса.
Соблюдайте сбалансированную диету : Принятие здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется свежим фруктам и овощам и ограничивает количество обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Разговор с врачом : Врач может проверить наличие каких-либо основных заболеваний, таких как проблемы с щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность переноса лишнего веса.
Лучший способ контролировать вес — это делать здоровый, устойчивый и долгосрочный выбор питания и образа жизни.
Здесь вы найдете несколько советов по похудению.
Диета с однократным приемом пищи в день — это план похудания, при котором человек ест только один прием пищи в день и постится все остальное время. Эта диета может помочь некоторым людям похудеть, но она также сопряжена с определенными рисками.
Появляется все больше доказательств того, что прерывистое голодание может помочь некоторым людям, но мало доказательств того, что есть только один прием пищи в день. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, является ли эта диета безопасной и эффективной для похудания.
Людям, которые хотят похудеть, следует начать с небольших, устойчивых изменений в своем питании и образе жизни.
Тем, кто интересуется постом, следует рассмотреть менее строгие формы поста. Также лучше проконсультироваться с врачом или диетологом о том, как безопасно похудеть, особенно если у человека есть основное заболевание.
Узнайте, как начать прерывистое голодание здесь.
Один прием пищи в день: польза для здоровья и риски
Диета один раз в день — это план питания, который, как утверждается, помогает людям похудеть с помощью периодического голодания.
При соблюдении этой диеты человек ест только один раз в день. Обычно это ужин. В течение дня они не потребляют никаких других калорий.
Хотя этот план диеты может предложить некоторым людям быстрое решение проблемы потери веса, риски могут перевешивать преимущества.
Из этой статьи вы узнаете больше о том, что значит есть один раз в день, а также о возможных преимуществах и рисках.
Поделиться на PinterestРабота с одним приёмом пищи требует, чтобы человек ел только 1 час из 24 часов.
Диета один раз в день — это план похудания, при котором человек ест только один раз в день. В соответствии с этим планом они не будут есть и пить ничего, содержащее калории, большую часть дня.
Это разновидность периодического голодания. Он чередует длительные периоды без еды и питья чего-либо, содержащего калории, с короткими временными окнами для еды.
В диете используется тип прерывистого голодания, называемый 23: 1. Это означает, что человек тратит 23 часа в сутки на голодание, оставляя всего 1 час в день на потребление калорий.
Большинство людей, соблюдающих эту диету, едят во время обеда, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что завтрак может помочь контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск диабета 2 типа.
Другое исследование опровергает эти выводы, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезной стратегией для некоторых людей в управлении общим потреблением калорий.
Для тех, кто намеревается позавтракать и похудеть, узнайте, какие продукты для завтрака лучше всего, из этой статьи.
Что нужно есть человеку на этой диете?
Существует несколько вариантов диеты один раз в день. Некоторые предлагают есть здоровую, богатую питательными веществами пищу, но большинство позволяют людям есть все, что они хотят, во время одного приема пищи.
Люди, соблюдающие диету «один раз в день», считают, что она дает множество преимуществ, например:
Люди могут быстро похудеть.
Диету легко соблюдать, потому что нет необходимости считать калории.
Еда запрещена.
Узнайте больше о возможных преимуществах прерывистого голодания здесь.
Однако существует мало доказательств того, что один раз в день может помочь похудеть.
Одно исследование в обзоре предполагает, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя авторы также предупреждают о множественных рисках, таких как восстановление жировых отложений.
Только одно из включенных исследований было сосредоточено на схеме «один раз в день».Участники этого исследования ели свои дневные калории в течение 4-часового окна в вечернее время. Многие отметили улучшение жировой массы и веса тела, в то время как у других повысился уровень холестерина и артериальное давление.
Тем временем другое исследование пришло к выводу, что голодание через день не более эффективно, чем диета с ограничением калорий, с точки зрения потери веса, снижения веса, риска сердечно-сосудистых заболеваний или возможности придерживаться диеты.
Другие исследования прерывистого голодания показали следующее:
Кратковременное голодание , при котором люди едят в течение 4–8-часового окна, может снизить уровень сахара в крови и снизить вес у людей с диабетом 2 типа.
Голодание 15 часов в день в течение месяца может улучшить общее состояние здоровья человека, а у людей с ожирением — повысить способность клеток организма противостоять болезням.
Ограниченное по времени кормление , или прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна, включает аутофагию — процесс, который организм использует для очистки поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года. Это может оказаться ценной стратегией в профилактике и лечении многих хронических состояний, связанных с возрастом.
Однако многие из этих исследований конкретно не рассматривали вариант приема пищи один раз в день.
Прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, желающих похудеть или улучшить свое общее состояние здоровья. Узнай больше об этом здесь.
Эффект голодания в течение 23 часов в день практически не изучался. Однако экстремальная диета может быть сопряжена с риском.
Например, ежедневно человек может:
чувствовать себя очень голодным
испытывать усталость из-за неравномерного снабжения энергией
чувствовать дрожь, слабость и раздражительность при снижении уровня сахара в крови
трудности с концентрацией внимания
Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи.Согласно некоторым исследованиям, в некоторых случаях соблюдение ограничительной диеты может даже увеличить риск развития длительного расстройства пищевого поведения.
Другие проблемы, которые могут возникнуть, включают следующее:
Человеку может быть трудно есть за один раз, потому что он быстро чувствует сытость.
Со временем их желание есть может увеличиваться во время периода голодания, а не уменьшаться по сравнению с другими формами голодания.
Жир в организме может увеличиваться, а не уменьшаться.
Дефицит питательных веществ может возникнуть, если человек придерживается этой диеты в течение длительного времени.
Тело может начать терять мышечную массу, когда человек входит в состояние полуголодной смерти.
Сколько калорий в день нужно человеку? Узнай здесь.
Влияние на диабет и уровень холестерина
Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, людям с диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови необходимо регулярно принимать пищу в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
В исследовании 2007 года сравнивалось влияние употребления того же количества калорий за один или три приема пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых.
Ни у одного из участников не наблюдалось значительного изменения веса, но у тех, кто ел только один прием пищи в день, наблюдалось уменьшение жировых отложений.
Однако у них повысились уровни как липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеинов высокой плотности, что отрицательно сказалось на их утреннем уровне толерантности к глюкозе.
Метаболизм и гены биологических часов
Исследование на мышах, проведенное в 2012 году, показало, что употребление только одного приема пищи в день могло ухудшить здоровье по сравнению с двумя приемами пищи. У мышей, которые ели только один прием пищи в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Также был более высокий риск окислительного повреждения жировой ткани и печени.
Исследователи пришли к выводу, что один прием пищи в день может негативно повлиять на гены, которые помогают регулировать биологические часы, циклы сна и бодрствования и обмен веществ.
В другом исследовании, на этот раз с 2017 года, 100 человек потребляли 25% своей потребности в энергии в пищу в один день и 125% в следующие, чередующиеся дни в течение года. Однако они не ограничивали свое потребление одним приемом пищи в день.
Те, кто практиковал эту форму прерывистого голодания, испытали повышение ЛПНП, или «плохого» холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.
Кроме того, те, кто голодал таким образом, не теряли в весе больше, чем те, кто уменьшал количество потребляемых калорий каждый день.
Диета один раз в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудания, но есть более безопасные и здоровые способы похудеть.
Хорошее начало — это здоровая диета, например, средиземноморская диета или диета DASH.
Помимо здоровой диеты, человек может также принять во внимание:
Регулирование размера порции : уменьшение количества приемов пищи за несколько приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудеть.
Сокращение количества вечерних перекусов : перекус и обильный прием пищи перед сном может привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений, согласно одному исследованию 2012 года.
Физические упражнения : Руководства рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений, таких как ходьба, каждую неделю.
Ведение дневника питания : ведение дневника, который показывает, что человек ел и когда, может помочь ему понять, как его режим питания влияет на его вес. Журналы питания доступны для покупки в Интернете.
Получение поддержки : может помочь разговор с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб по снижению веса.
Соблюдайте сбалансированную диету : Принятие здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется свежим фруктам и овощам и ограничивает количество обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Разговор с врачом : Врач может проверить наличие каких-либо основных заболеваний, таких как проблемы с щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность переноса лишнего веса.
Лучший способ контролировать вес — это делать здоровый, устойчивый и долгосрочный выбор питания и образа жизни.
Здесь вы найдете несколько советов по похудению.
Диета с однократным приемом пищи в день — это план похудания, при котором человек ест только один прием пищи в день и постится все остальное время. Эта диета может помочь некоторым людям похудеть, но она также сопряжена с определенными рисками.
Появляется все больше доказательств того, что прерывистое голодание может помочь некоторым людям, но мало доказательств того, что есть только один прием пищи в день. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, является ли эта диета безопасной и эффективной для похудания.
Людям, которые хотят похудеть, следует начать с небольших, устойчивых изменений в своем питании и образе жизни.
Тем, кто интересуется постом, следует рассмотреть менее строгие формы поста. Также лучше проконсультироваться с врачом или диетологом о том, как безопасно похудеть, особенно если у человека есть основное заболевание.
Узнайте, как начать прерывистое голодание здесь.
Один прием пищи в день: польза для здоровья и риски
Диета один раз в день — это план питания, который, как утверждается, помогает людям похудеть с помощью периодического голодания.
При соблюдении этой диеты человек ест только один раз в день. Обычно это ужин. В течение дня они не потребляют никаких других калорий.
Хотя этот план диеты может предложить некоторым людям быстрое решение проблемы потери веса, риски могут перевешивать преимущества.
Из этой статьи вы узнаете больше о том, что значит есть один раз в день, а также о возможных преимуществах и рисках.
Поделиться на PinterestРабота с одним приёмом пищи требует, чтобы человек ел только 1 час из 24 часов.
Диета один раз в день — это план похудания, при котором человек ест только один раз в день. В соответствии с этим планом они не будут есть и пить ничего, содержащее калории, большую часть дня.
Это разновидность периодического голодания. Он чередует длительные периоды без еды и питья чего-либо, содержащего калории, с короткими временными окнами для еды.
В диете используется тип прерывистого голодания, называемый 23: 1. Это означает, что человек тратит 23 часа в сутки на голодание, оставляя всего 1 час в день на потребление калорий.
Большинство людей, соблюдающих эту диету, едят во время обеда, а затем снова голодают до следующего вечера. Однако некоторые исследования показывают, что завтрак может помочь контролировать уровень глюкозы в течение дня и снизить риск диабета 2 типа.
Другое исследование опровергает эти выводы, предполагая, что пропуск завтрака может быть полезной стратегией для некоторых людей в управлении общим потреблением калорий.
Для тех, кто намеревается позавтракать и похудеть, узнайте, какие продукты для завтрака лучше всего, из этой статьи.
Что нужно есть человеку на этой диете?
Существует несколько вариантов диеты один раз в день. Некоторые предлагают есть здоровую, богатую питательными веществами пищу, но большинство позволяют людям есть все, что они хотят, во время одного приема пищи.
Люди, соблюдающие диету «один раз в день», считают, что она дает множество преимуществ, например:
Люди могут быстро похудеть.
Диету легко соблюдать, потому что нет необходимости считать калории.
Еда запрещена.
Узнайте больше о возможных преимуществах прерывистого голодания здесь.
Однако существует мало доказательств того, что один раз в день может помочь похудеть.
Одно исследование в обзоре предполагает, что прерывистое голодание может помочь людям похудеть, хотя авторы также предупреждают о множественных рисках, таких как восстановление жировых отложений.
Только одно из включенных исследований было сосредоточено на схеме «один раз в день».Участники этого исследования ели свои дневные калории в течение 4-часового окна в вечернее время. Многие отметили улучшение жировой массы и веса тела, в то время как у других повысился уровень холестерина и артериальное давление.
Тем временем другое исследование пришло к выводу, что голодание через день не более эффективно, чем диета с ограничением калорий, с точки зрения потери веса, снижения веса, риска сердечно-сосудистых заболеваний или возможности придерживаться диеты.
Другие исследования прерывистого голодания показали следующее:
Кратковременное голодание , при котором люди едят в течение 4–8-часового окна, может снизить уровень сахара в крови и снизить вес у людей с диабетом 2 типа.
Голодание 15 часов в день в течение месяца может улучшить общее состояние здоровья человека, а у людей с ожирением — повысить способность клеток организма противостоять болезням.
Ограниченное по времени кормление , или прием пищи в течение 8-часового или более короткого окна, включает аутофагию — процесс, который организм использует для очистки поврежденного материала, согласно исследованию 2017 года. Это может оказаться ценной стратегией в профилактике и лечении многих хронических состояний, связанных с возрастом.
Однако многие из этих исследований конкретно не рассматривали вариант приема пищи один раз в день.
Прерывистое голодание становится все более популярным среди людей, желающих похудеть или улучшить свое общее состояние здоровья. Узнай больше об этом здесь.
Эффект голодания в течение 23 часов в день практически не изучался. Однако экстремальная диета может быть сопряжена с риском.
Например, ежедневно человек может:
чувствовать себя очень голодным
испытывать усталость из-за неравномерного снабжения энергией
чувствовать дрожь, слабость и раздражительность при снижении уровня сахара в крови
трудности с концентрацией внимания
Для некоторых людей прием пищи только один раз в день может увеличить риск переедания во время одного приема пищи.Согласно некоторым исследованиям, в некоторых случаях соблюдение ограничительной диеты может даже увеличить риск развития длительного расстройства пищевого поведения.
Другие проблемы, которые могут возникнуть, включают следующее:
Человеку может быть трудно есть за один раз, потому что он быстро чувствует сытость.
Со временем их желание есть может увеличиваться во время периода голодания, а не уменьшаться по сравнению с другими формами голодания.
Жир в организме может увеличиваться, а не уменьшаться.
Дефицит питательных веществ может возникнуть, если человек придерживается этой диеты в течение длительного времени.
Тело может начать терять мышечную массу, когда человек входит в состояние полуголодной смерти.
Сколько калорий в день нужно человеку? Узнай здесь.
Влияние на диабет и уровень холестерина
Люди с сопутствующими заболеваниями могут столкнуться с дополнительными рисками. Например, людям с диабетом 1 типа или низким уровнем сахара в крови необходимо регулярно принимать пищу в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
В исследовании 2007 года сравнивалось влияние употребления того же количества калорий за один или три приема пищи в день в течение 6 месяцев в группе здоровых взрослых.
Ни у одного из участников не наблюдалось значительного изменения веса, но у тех, кто ел только один прием пищи в день, наблюдалось уменьшение жировых отложений.
Однако у них повысились уровни как липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так и холестерина липопротеинов высокой плотности, что отрицательно сказалось на их утреннем уровне толерантности к глюкозе.
Метаболизм и гены биологических часов
Исследование на мышах, проведенное в 2012 году, показало, что употребление только одного приема пищи в день могло ухудшить здоровье по сравнению с двумя приемами пищи. У мышей, которые ели только один прием пищи в день, наблюдалось увеличение массы тела, инсулина и жира в крови. Также был более высокий риск окислительного повреждения жировой ткани и печени.
Исследователи пришли к выводу, что один прием пищи в день может негативно повлиять на гены, которые помогают регулировать биологические часы, циклы сна и бодрствования и обмен веществ.
В другом исследовании, на этот раз с 2017 года, 100 человек потребляли 25% своей потребности в энергии в пищу в один день и 125% в следующие, чередующиеся дни в течение года. Однако они не ограничивали свое потребление одним приемом пищи в день.
Те, кто практиковал эту форму прерывистого голодания, испытали повышение ЛПНП, или «плохого» холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.
Кроме того, те, кто голодал таким образом, не теряли в весе больше, чем те, кто уменьшал количество потребляемых калорий каждый день.
Диета один раз в день может понравиться тем, кто ищет быстрые решения для похудания, но есть более безопасные и здоровые способы похудеть.
Хорошее начало — это здоровая диета, например, средиземноморская диета или диета DASH.
Помимо здоровой диеты, человек может также принять во внимание:
Регулирование размера порции : уменьшение количества приемов пищи за несколько приемов пищи может быть более эффективным и устойчивым способом похудеть.
Сокращение количества вечерних перекусов : перекус и обильный прием пищи перед сном может привести к увеличению веса и увеличению жировых отложений, согласно одному исследованию 2012 года.
Физические упражнения : Руководства рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений, таких как ходьба, каждую неделю.
Ведение дневника питания : ведение дневника, который показывает, что человек ел и когда, может помочь ему понять, как его режим питания влияет на его вес. Журналы питания доступны для покупки в Интернете.
Получение поддержки : может помочь разговор с диетологом или консультантом, обмен планами диеты с друзьями или близкими или вступление в клуб по снижению веса.
Соблюдайте сбалансированную диету : Принятие здоровой диеты, в которой основное внимание уделяется свежим фруктам и овощам и ограничивает количество обработанных пищевых продуктов, может помочь человеку похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
Разговор с врачом : Врач может проверить наличие каких-либо основных заболеваний, таких как проблемы с щитовидной железой, которые могут увеличить вероятность переноса лишнего веса.
Лучший способ контролировать вес — это делать здоровый, устойчивый и долгосрочный выбор питания и образа жизни.
Здесь вы найдете несколько советов по похудению.
Диета с однократным приемом пищи в день — это план похудания, при котором человек ест только один прием пищи в день и постится все остальное время. Эта диета может помочь некоторым людям похудеть, но она также сопряжена с определенными рисками.
Появляется все больше доказательств того, что прерывистое голодание может помочь некоторым людям, но мало доказательств того, что есть только один прием пищи в день. Ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, является ли эта диета безопасной и эффективной для похудания.
Людям, которые хотят похудеть, следует начать с небольших, устойчивых изменений в своем питании и образе жизни.
Тем, кто интересуется постом, следует рассмотреть менее строгие формы поста. Также лучше проконсультироваться с врачом или диетологом о том, как безопасно похудеть, особенно если у человека есть основное заболевание.
Узнайте, как начать прерывистое голодание здесь.
Что происходит с вашим телом, если вы едите только один раз в день
Давайте сначала избавимся от этого, не так ли? Ограничивать себя — вредно. Да, для похудания полезно найти здоровый баланс калорий, которые нужно есть, и калорий, которые нужно сжигать, но также полезно есть постоянное количество питательных блюд в течение дня. Пища обеспечивает наш организм всеми питательными веществами, необходимыми для выживания, и, питаясь только один раз в день, вы не даете своему организму шанса получить все те питательные вещества, в которых оно нуждается.
Тем не менее, многие «эксперты», пропагандирующие культуру токсичного питания, будут пытаться пропагандировать неупорядоченные способы питания, чтобы помочь людям быстро похудеть, и одно из таких предложений — есть только один раз в день.Да, это ограничит потребление калорий, а употребление меньшего количества калорий может помочь с потерей веса. Но когда вы едите только один раз в день, с вашим телом происходит гораздо больше, и по большей части это негативно. Кроме того, , ограничивая свое тело только одним приемом пищи, на самом деле сделает потерю веса даже труднее .
Чтобы показать вам, почему только один раз в день есть вредно для вашего тела, мы поговорили с несколькими зарегистрированными диетологами и сертифицированными медицинскими экспертами, которые правильно выяснили, что ваше тело испытает при таком серьезном ограничении калорий.Вот почему никто из них не советует вам есть один раз в день, и если вы ищете здоровую пищу, которую можно добавить в свой рацион, мы настоятельно рекомендуем эти 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.
iStock
Если термин «калории» на самом деле является мерой энергии, то, не давая своему телу достаточного количества калорий, вы буквально сокращаете энергию, которую вы даете своему телу.
Многие диетологи согласны с тем, что если вы едите только один раз в день, вы, вероятно, переедете во время этого одного приема пищи, потому что в этот момент ваше тело голодно и нуждается в быстрой энергии.
«Еда один в день приводит к депривации, а затем к перееданию — одно из худших вещей, которые вы можете сделать, если пытаетесь похудеть», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги finally Full, finally Slim . «После того, как вы съели свой« один прием пищи », вы часто продолжаете есть, потому что вы были лишены еды в течение всего дня. К тому же вашему организму может быть сложно сразу справиться с этим».
Таким образом, даже если вы намерены ограничить количество калорий, вы все равно можете легко потребить много калорий за один присест, особенно если вы выбираете непитательные продукты, такие как жирные продукты и обработанные закуски.
Узнайте больше об эмоциях, которые приводят к перееданию и увеличению веса.
Shutterstock
«Если вы долгое время не едите, ваш метаболизм замедляется, чтобы удерживать энергию», — сказала Бренда Браслоу, доктор медицинских наук, магистр медицины, с MyNetDiary. «Это может свести на нет ваши усилия по сокращению потребления калорий».
Без полноценного обмена веществ похудеть будет намного труднее. Вместо этого сосредоточьтесь на этих 31 здоровых блюдах, которые улучшают ваш метаболизм, чтобы похудеть.
Shutterstock
Ваш метаболизм предназначен для сжигания калорий, что облегчает похудение. Но если вы едите только один раз в день, это замедлится, чтобы сохранить эту «энергию» для дальнейшего использования.
«Наше тело начинает проходить процесс метаболической адаптации, когда ваш метаболизм значительно замедляется, чтобы соответствовать тому, что вы принимаете, что часто также описывается как« режим голодания », — говорит Риччи-Ли Хотц, MS, RDN в A Taste of Здоровье и эксперт на Testing.com. «Вместо того, чтобы использовать то, что нужно вашему организму, когда вы едите, и избавляться от лишнего, оно будет хранить то, что вы потребляете, в виде жира, чтобы обеспечить его топливом, которое оно может использовать, пока вы не подпитываете свое тело.«
Shutterstock
Наряду с замедлением метаболизма и повышенным чувством голода ваше тело также начнет замечать вихрь негативных побочных эффектов, если вы не дадите ему необходимые питательные вещества.
«Другие негативные эффекты могут включать снижение уровня сахара в крови, из-за чего вы чувствуете слабость и дрожь, дефицит питательных веществ, истощение, переедание за один раз, увеличение веса или снижение калорий за один прием пищи. , проблемы с сердцем, выпадение волос, непереносимость холода и многое другое », — говорит Хотц.
Shutterstock
«Одна из основных причин, по которой я отговариваю людей, сидящих на диете, есть только один прием пищи в день, — это недостаточная плотность питательных веществ, которые они, вероятно, потребляют», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктора медицинских наук, LD из Balance One Supplements. «Если вы едите только один раз в день, более вероятно, что потребители обратятся к высококалорийным продуктам с низким содержанием питательных веществ, таким как макаронные изделия и высокожирные животные белки. Это связано с тем, что их уровень глюкозы упал до такой низкой отметки, что они начинают испытывать тягу к углеводам и часто обращаются к быстро обрабатываемым вариантам.«
Plus, Бест указывает на то, что если вы потребляете эти быстрые углеводы, чтобы чувствовать сытость, вы не даете своему организму необходимые ему питательные вещества.
Так в чем же выход? Это, очевидно, будет зависеть от вашего тела, но многие диетологи рекомендуют есть каждые три или четыре часа (или, по крайней мере, есть три приема пищи) и следовать рекомендациям по правильному питанию, чтобы выбрать здоровую пищу. Если вы не уверены, какое количество калорий необходимо вашему организму, воспользуйтесь калькулятором или даже поговорите с медицинским работником, чтобы подобрать правильную диету для вашего конкретного тела.
Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей .
Чему я научился, если ел один раз в день в течение 28 дней
С начала апреля 2019 года я экспериментирую с едой только один раз в день, это также известно как диета OMAD.
Я наткнулся на диету OMAD несколько лет назад после исследования оптимальных веганских диет, которые увеличивают продолжительность жизни и снижают вес.
Заблудившись на сеансе YouTube, я наткнулся на этого сильного вегана, который, казалось, жил в глуши, увлечен пауэрлифтингом и ел одну крупную растительную пищу каждый день.
Я был вдохновлен попробовать OMAD, но, как и многие из нас, я откладывал решение вопроса о своем здоровье, потому что в то время у меня было слишком много работы.
Но после того, как я бросил свою постоянную работу, чтобы полностью посвятить себя The Minimalist Vegan, я обнаружил, что у меня больше возможностей, чтобы сосредоточиться на своем здоровье.
В дополнение к тому, что я ел один раз в день, я начал делать легкие упражнения с отягощениями, увеличил продолжительность сна и начал регулярно заниматься растяжкой. У меня больше нет надпочечников, и я чувствую себя более отдохнувшим и расслабленным.
Удивительно, как облегчение бремени обязательств может повлиять на ваше здоровье!
Примечание: этот пост был обновлен 2 сентября 2019 года.
Но из всех новых здоровых привычек OMAD, безусловно, оказал наибольшее влияние.В этом посте я поделюсь тем, что узнал в ходе своего месячного эксперимента.
В частности, поделюсь:
Краткое объяснение диеты OMAD
Время дня, когда я ем один раз
Мои проблемы с напитками (например, кофе)
Преимущества, которые я обнаружил с момента запуска OMAD
Что я изменю, если продолжу есть этот способ питания
Обновление My OMAD
Небольшое предупреждение: я ни в коем случае не специалист в области здравоохранения, и я не обращался за медицинской помощью перед тем, как сесть на диету OMAD.Я просто делюсь с вами своим опытом, чтобы дать вам реальную информацию и отзывы о том, каково это есть один раз в день. Если вы хотите попробовать диету OMAD, я предлагаю вам обратиться за советом или, по крайней мере, провести собственное исследование.
Разобравшись с этим, давайте перейдем к делу.
Что такое диета OMAD?
Прием пищи один раз в день — это форма прерывистого голодания или приема пищи с ограничением по времени. Прерывистое голодание обычно заключается в том, что вы едите в 8-часовом окне, скажем, с 12 до 20 часов, и голодаете в течение остальных 16 часов (включая сон).Люди, знакомые с этим подходом, будут называть разделение постом 16: 8.
OMAD выводит периодическое голодание на новый уровень: время приема пищи сокращается до 1 часа, а вам остается голодать 23 часа. Это соотношение 23: 1.
Когда лучше всего принимать пищу один раз в день?
Судя по тому, что я читал в Интернете, люди, соблюдающие диету OMAD, обычно едят по вечерам. Я не мог найти какой-либо конкретной причины, почему вечера стали рекомендуемым временным окном.
Во время эксперимента я решил поесть где-то между 12 и 14 часами. За моим решением не стояла наука; это просто казалось правильным.
Однако, когда вы едите только один раз в день, вам нужно съесть значительное количество еды за короткий промежуток времени. Так что для тех из нас, кто устает после обеда, потому что ваше тело занято перевариванием пищи, это чувство, несомненно, усиливается, когда вы едите обильную пищу.
Я могу работать из дома и могу контролировать свои часы.Поэтому после обеда я обычно немного отдыхаю, прежде чем вернуться к работе.
По этой причине я могу понять, почему может иметь больше смысла иметь окно для приема пищи по вечерам, чтобы поддерживать больше энергии в течение дня и избегать дневных срывов.
Что можно пить при диете OMAD?
При любом периодическом голодании жизненно важно обеспечить достаточный уровень гидратации. Так что во время эксперимента с OMAD я выпил больше воды, чем обычно. Я не могу сказать вам, сколько литров в среднем, но я всегда хочу убедиться, что у меня достаточно жидкости, что вы можете проверить по прозрачности своей мочи.
Но кроме воды, я пил кофе и чай. Большинство руководств по прерывистому голоданию сообщают, что во время голодания вы можете употреблять только напитки без калорий. Таким образом, это будет включать черный кофе и травяной чай.
В ходе дальнейших исследований я обнаружил, что некоторые эксперты в области здравоохранения предполагают, что эти напитки не рекомендуется употреблять во время голодания, поскольку кофе и чай содержат ксенобиотики, которые должны обрабатываться вашей печенью или кишечником.
Хорошо, я должен признать, что я пил кофе и чай с ореховым или соевым молоком примерно 50% в месяц.
Итак, если бы я был пуристом, я бы технически постился не по правилам. Это моя следующая задача, о которой я расскажу позже в этом посте.
Каковы преимущества одного приема пищи в день?
Похудание
Широко известно, что прерывистое голодание является эффективным методом похудания. И это имеет смысл. Вы худеете, создавая дефицит калорий, например количество сожженных калорий превышает количество потребляемых.
Маловероятно, что вы сможете съесть полноценный обед всего за один присест; следовательно, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий, чем обычно, что дает вам больше шансов достичь дефицита.
Я писала о том, как трудно быть веганом с избыточным весом, и солгала бы, если бы мне не было любопытно узнать, повлияет ли диета OMAD на мой вес.
На момент публикации этой статьи я участвовал в OMAD 28 дней. И за это время я потерял 4,3 кг (9,4 фунта) . Это не новаторство, но обнадеживает, учитывая, что я не ел как ангел (подробнее об этом позже).
Сэкономьте
Сколько вам стоит завтракать, обедать, ужинать и перекусывать каждый день? Теперь сократите эту стоимость примерно на 70%, и именно столько вы сэкономите, если будете есть один раз в день.
Еда весь день стоит дорого, и это становится очевидным, когда вы видите результаты на своем банковском счете. Вы покупаете меньше ингредиентов и меньше едите вне дома. Это недооцененное преимущество диеты OMAD.
Экономьте время
Еще одно отличное преимущество OMAD — это время, которое вы экономите, не думая о еде. В первые три дня я мог думать только о еде. Но как только я это преодолел, мне казалось, что я высвобождаю несколько дополнительных часов каждый день, чтобы продолжить жизнь.
Просто подумайте о том, сколько времени тратится на планирование, подготовку и поездки, чтобы потреблять еду каждый день.Я поражаюсь, сколько времени в нашей жизни занимает еда.
Я знаю, что Маша иногда завидовала мне в ситуациях, когда она ломала голову над тем, что поесть на ужин, а я занимался своим делом.
Дисциплина
Если вы хотите испытать свою силу воли и улучшить самодисциплину, один прием пищи в день станет хорошей практикой.
Я люблю проверять свою зону комфорта, и этот последний месяц временами заставлял меня чувствовать себя некомфортно.Но, как и все болезненные ситуации, когда вы их преодолеете, это повышает вашу уверенность в себе и психологическую стойкость.
Какие проблемы есть при приеме пищи один раз в день?
Первые три дня
Как я уже упоминал выше, мне было тяжело пройти первые пару дней на диете OMAD. Я испытывал сильные голодные боли и потерю энергии по вечерам (я разбился в 8:30 вечера, что было необычно рано для меня).
Но как только я преодолел эту трехдневную горбушку, мое тело начало приспосабливаться, когда я освоил новый распорядок дня.
Навигация в социальных ситуациях
Мне нравилось ставить перед собой задачу привнести позитивный настрой в социальную среду, в которой я не ел из-за своего обязательства по OMAD.
Однако я действительно чувствовал, что друзья и семья временами чувствовали себя некомфортно из-за того, что я не участвовал в общей трапезе.
Я помню, как в день рождения Маши мы пошли поужинать с ее семьей, и я с удовольствием потягивал воду в течение нескольких часов, пока банда переваривала обед из трех блюд.
Но по большей части люди понимают, и это часто становится предметом разговора. Кроме того, я был веганом в течение пяти лет, поэтому люди в моей жизни много практиковали, когда я делал разные вещи за обеденным столом.
Получение достаточного количества питательных веществ
При приеме пищи один раз в день меньше возможностей обеспечить получение достаточного количества питательных веществ.
Кроме того, я читал, что люди, соблюдающие диету OMAD, могут почувствовать себя вправе или заслужить еду, как только они приступят к своему сеансу питания.Такой образ мышления может привести к перееданию или перееданию нездоровой пищи.
Я определенно могу относиться к этому чувству права. В моем внутреннем диалоге говорилось что-то вроде: «Я ждал этой еды 24 часа, я должен иметь возможность есть то, что хочу». Так легко запутаться в этом образе мышления, когда еда становится событием.
Если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге переедать нездоровой пищей и, таким образом, создавать избыток калорий.
Устойчиво ли есть один раз в день?
После того, как я ел OMAD в течение месяца, я легко чувствую, что он может стать частью моего образа жизни — или, по крайней мере, чем-то, чем я буду заниматься время от времени до конца своей жизни.
Мне нравятся преимущества экономии времени и денег при снижении веса. Но если я решу продолжить, я внесу несколько поправок;
Полностью исключите чай и кофе в часы голодания и придерживайтесь воды.
Выпить один сок холодного отжима, чтобы начать свой обед, а затем большую чашу будды для различных питательных веществ. Кроме того, у соков и чаш есть много разновидностей, так что я могу делать вещи интересными.
Я бы подумал о том, чтобы отслеживать свои калории, чтобы видеть качество и разнообразие питательных веществ, которые я потребляю.
Теперь я могу с уверенностью заявлять об этих изменениях, потому что у меня уже есть привычка есть один раз в день. Самая сложная часть сделана. Пришло время доработать и оптимизировать для улучшения здоровья и производительности.
В любом случае, это мой опыт приема пищи один раз в день. Я очень хочу исследовать этот образ жизни более подробно и уделять больше внимания более здоровой пище.
Обновление My OMAD
Пока я писал это обновление, я продолжал есть один раз в день в течение трех месяцев.В последний раз, когда я проверял свой вес, я похудел на 8 кг (17,6 фунта).
В дополнение к OMAD я регулярно тренировался дома по 7 минут в день, используя это приложение. Я чувствовал себя невероятно с этими двумя новыми привычками, и мое тело трансформировалось. Но из-за тяжелых рабочих обязательств я, к сожалению, заболел, что заставило меня прервать свою серию.
Я придерживаюсь принципа «все или ничего», поэтому склонен ругать себя, когда нарушаю свои обещания. Я прошел через OMAD, но тут и там были чит-дни.
Я продолжаю следить за OMAD сегодня. Тем не менее, у меня бывают дни, когда я могу перекусить по вечерам или иногда куда-нибудь поесть вместе с женой.
Я не записывал свой вес с момента последнего взвешивания, но чувствую и выгляжу так же. Что еще более важно, я не так строг к себе и по-прежнему ем гораздо меньше калорий, чем был до того, как начал есть один раз в день.
Вы пробовали OMAD раньше? Каким был ваш опыт? Позвольте мне знать в комментариях ниже.
Присоединяйтесь к сообществу MV
Каждую неделю вы будете получать краткую информацию о нашем контенте, а также о том, что происходит за кулисами! Увидимся внутри 😉
Гречка — одна из самых популярных круп, так как содержит полезные вещества и надолго дает ощущение сытости. Поэтому ее часто добавляют в рацион для снижения веса. Но питаться только одним продуктом вредно. Разберемся, чем опасна гречневая диета
Польза гречки
Гречку многие считают суперфудом из-за огромного количества полезных свойств. Эта крупа — источник белка, клетчатки, сложных углеводов, она содержит калий, фосфор, кальций, железо, тиамин, фолиевую кислоту, витамины К и В6 [1].
Кроме того, крупа помогает снизить уровень холестерина, улучшает состояние при гипертонии, способствует нормализации артериального давления. Гречка полезна при диабете, так как уменьшает уровень глюкозы в крови [2].
Гречиха не содержит глютен и при этом богата флавоноидами — природными антиоксидантами. Благодаря наличию жирных кислот, полисахарида, белков и аминокислот, витаминов и минералов, она обладает высокой питательной ценностью [3].
Гречка богата клетчаткой: растительные волокна помогают кишечнику эффективно работать, что также способствует нормализации веса. Помимо полезных свойств, это надолго дает ощущение сытости. Организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы. Это позволяет уменьшить общее количество калорий, потребляемых человеком в течение дня [4], [5].
Виды гречневой диеты
Гречневая диета относится к монодиетам, когда весь процесс питания построен на употреблении в основном одного продукта. Выбор этой крупы не случаен — помимо магния, кальция, железа, йода, витаминов, она содержит растительный белок. К тому же низкокалорийна. Но для организма необходим полноценный рацион.
Видов гречневой диеты множество, но в целом их можно разделить на три:
Классический. Это самая строгая диета. Рекомендуется употреблять только гречку — три раза в день. Она должна быть не вареной, а запаренной (крупу на ночь надо залить горячей водой). Дополнительно советуют пить много воды и зеленого чая. Сидеть на такой диете предполагается не более 14 дней.
Кефирно-гречневый. Этот способ допускает добавление кефира: крупу заливают кисломолочным напитком.
Облегченная гречневая. Можно сказать, что это наиболее гуманный вид диеты. В рацион разрешается добавлять другие продукты, например творог, овощи или фрукты.
Что такое монодиеты и чем они опасны
Вред гречневой диеты
Несмотря на пользу гречневой крупы, перегибы в питании опасны. И даже самый полезный продукт может нанести вред здоровью — скудный рацион лишает многих необходимых веществ.
В крупе содержится только растительный белок, но для строительства мышечных и соединительных тканей необходим и животный белок [1].
Отсутствие мясных продуктов грозит дефицитом железа и аминокислот. Что приводит, в частности, к ухудшению концентрации внимания и нарушению способности к обучению, снижению иммунитета [2].
Гречневая диета приводит к недостатку глюкозы, что сказывается на общем состоянии — повышается утомляемость, снижается работоспособность, могут возникнуть проблемы со сном [3].
В гречке мало витаминов, что может отразиться на внешнем виде: состоянии кожи, волос и ногтей [4].
На гречневой диете из рациона практически исключается соль, при этом человек употребляет много жидкости. Это приводит к вымыванию натрия и калия, нарушается водно-солевой баланс организма, что негативно сказывается на здоровье и может привести к проблемам с сердцем [5].
Кроме того, скудный и однообразный рацион дается очень тяжело, вводит в состояние стресса и может привести к пищевому срыву.
Правильное питание: инструкция для начинающих
Комментарии экспертов
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Гречка — очень полезный продукт, который содержит микроэлементы и витамины, достаточное количество клетчатки. Однако нельзя впадать в крайности. Режим питания при гречневой диете совершенно не сбалансирован — в рационе будут только сложные углеводы, при этом практически полностью будут отсутствовать необходимые белки и жиры. Подобная диета также чревата саркопенией — потерей мышечной массы вследствие недостаточного поступления аминокислот. И даже употребление кефира не спасет ситуацию.
Поклонники гречневого похудения обещают, что потеря массы тела составит 7–18 кг. Скорее всего, так оно и будет, ведь суточная калорийность будет экстремально низкой. Полезно ли это? Нет. Кроме того, высока вероятность рикошетного набора массы тела.
Наталья Горбачева, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Гречка — низкокалорийный продукт, он хорошо насыщает. При правильном приготовлении сохраняет свои полезные свойства, позволяет укрепить иммунитет, нормализовать работу ЖКТ и печени, укрепить стенки сосудов, способствует снижению веса.
Минусы гречневой диеты: она может влиять на работу внутренних органов (при низкой калорийности рациона), привести к ухудшению самочувствия. Организм испытывает большой стресс из-за быстрого похудения.
У гречневой диеты есть противопоказания:
сахарный диабет;
язва желудка;
заболевание эндокринной системы;
беременность и лактация.
Гречневую крупу можно взять за основу гарнира на завтрак и обед, используя другие разновидности диеты.
Читайте также
эффективность и противопоказания » Кращі рецепти
Гречневая диета является одной из самых популярных и доступных диет среди многообразия представленных. При этом можно с уверенностью сказать, что она может быть достаточно эффективной при ее правильном применении. По ограничениям ее можно назвать достаточно жесткой, но при этом эффективность ее определяется до 10 сброшенными килограммами за 7-10 дней.
Очень важно: обратите внимание на кухонную мебель от студии «Ваша Кухня»: на страничке https://kuhni-na-zakaz.pro/dorogie-kuhni/ представлены проекты, реализованные специалистами компании. Это дорого, но качественная и стильная мебель,выполненная по индивидуальному проекту и не может стоить дешево.
Гречка это та крупа, которая дает насыщение, при котором человек не испытывает чувство голода. Кроме этого, гречневая крупа считается самой полезной из-за того, что она содержит большое количество необходимых микроэлементов (железо, медь, цинк, фосфор, калий, кальций) и витамины (Е, В1, В2, В9), а так же клетчатку. Польза такой диеты заключается еще и в очищении организма, гречка способствует не только выводу токсинов и шлаков из организма, но и снижает уровень холестерина в крови. Применяя такую диету, можно и похудеть, и избавиться от кожных заболеваний, связанных с дерматологическими проблемами.
Основной рацион диеты состоит из гречневой каши, но существует упрощенный вариант, когда можно в рацион добавлять кефир или свежие овощи.
Так как эта диета является моно диетой, то её длительность не должна превышать 5-7 дней, после чего обязательно необходимо сделать перерыв, как минимум на 30 дней. Во время диеты рекомендовано принимать комплекс поливитаминов, потому как она является несбалансированной.
Самым безопасным вариантом гречневой диеты, по мнению диетологов считается варианты разгрузочных дней, т. е. один-два раза в неделю питаться только гречневой кашей, приготовленной по особому рецепту, описанному ниже.
Правильно приготовьте гречку: Гречку необходимо хорошо промыть и залить кипяченой водой или 1% кефиром, в пропорциях 1:2 (т.е. 1 ст. крупы заливаем 2 ст. кипятка или кефира). Крупа должна настояться около 7 часов, варить гречку не нужно.
При такой диете ни в коем случае нельзя употреблять соль и специи. Гречку можно употреблять без ограничения при появлении чувства голода. А кефир не должен превышать более 1 литра на сутки. Желательно во время диеты употреблять чистую не газированную воду 1,5-2 литра в сутки.
Ограничения
Нельзя употреблять гречку за 2 часа до сна, можно перед сном выпить стакан маложирного кефира, если голодно. Также диета противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ, беременным и кормящим мамам.
Следует учесть что выход из диеты должен быть комфортным. Начинать питаться нужно легкой пищей — супы, бульоны, постепенно добавляя в рацион обычную привычную пищу.
Для любой диеты существует ряд противопоказаний, по этой причине необходимо при выборе диеты проконсультироваться с вашим врачом.
Возрастной жир убрался без грамма химии! Именно так худели наши бабушки, запиши…
Среди множества диет порой бывает сложно выбрать достаточно подходящую, чтобы легко переносилась и была эффективной. Гречневая диета на 14 дней относится к разряду лечебных, способствует очищению организма и легко переносится.
Гречневая крупа — лидер среди круп по пищевой ценности. Ее по праву называют царицей круп, ведь она содержит железо, медь, фосфор, кальций, магний, цинк и марганец.
Гречка содержит меньше углеводов, чем другие крупы. При этом она является ценным белковым продуктом с высоким содержанием аминокислот. Поэтому гречневая диета относительно безопасна для здоровья.
Гречневая диета показана не только для похудения, но и при различных заболеваниях организма, ведь этот продукт снижает уровень холестерина в крови, очищает печень, улучшает цвет лица и состояние кожи.
Кроме гречневой крупы в этой диете применяется кефир — полезный продукт, стимулирующий работу желудочно-кишечного тракта. Благодаря кефиру организм насыщается витаминами А, В2, В12 и более активно выводит токсины и шлаки. В результате ты получаешь двойной эффект: желаемое снижение веса и улучшение состояния кожи.
Гречневая диета на 14 дней
ДОСТОИНСТВА ГРЕЧНЕВОЙ ДИЕТЫ
Нет никаких ограничений количества съедаемой гречневой каши (ее можно есть сколько угодно). Снижение веса на гречневой диете не будет сопровождаться типичными для других эффективных диет общей усталостью, головокружениями, слабостью и вялостью. Высокая эффективность. Потеря веса составляет в среднем более 7 кг (в ряде случаев только за первую неделю потеря веса была более 10 кг). В гречневой каше высокое содержание клетчатки, что гарантирует попутное очищение кишечника и печени. Соблюдение гречневой диеты будет сопровождаться улучшением внешнего вида кожи и ногтей (из-за витаминов группы B, растительного белка гречки и нормализации обмена веществ), кожа очищается сама собой. Приготовление каши для гречневой диеты
Гречка готовится на весь следующий день: в 0,5 кг гречневой крупы налей 1,5 литра кипятка и заверни посуду с гречкой до утра в одеяло — варить крупу нельзя. Столько гречневой каши тебе с избытком хватит на первый день, в дальнейшем готовь по ощущениям (в конце диеты и 100 грамм гречки будет достаточно).
Наутро каша будет похожа на обычную гречневую кашу — ее и надо есть на протяжении 14 дней. Если вода не полностью впитывается, излишки слей и в следующий раз наливай чуть меньше кипящей воды.
Меню гречневой диеты
Существует несколько вариантов меню кефирно-гречневой диеты.
Жесткий вариант: кроме гречневой каши (ее можно съедать сколько угодно) в меню входит 1 литр (не более — можно меньше) 1%-го кефира в сутки — кефир можно пить и вместе с гречкой, и отдельно.
При сильном чувстве голода перед сном можно выпить еще стакан кефира. Быстрый результат вдохнет в тебя желание продолжать диету при возможных срывах. Также можно пить без ограничений обычную воду или зеленый чай. Они не обостряют чувства голода, как, например, натуральные соки.
Щадящий вариант: к основным продуктам — кефиру и гречке — добавляются яблоки и овощи.
ПРИБЛИЗИТЕЛЬНОЕ МЕНЮ ОДНОГО ДНЯ
Завтрак. Стакан нежирного кефира и 100 грамм гречневой крупы (в готовом к употреблению виде). Второй завтрак. Одно-два яблока. Обед. 200 грамм гречневой каши и 200 грамм овощного салата, заправленного растительным маслом. Полдник. Стакан кисломолочного продукта. Ужин. Стакан нежирного кефира и 100 грамм гречневой каши. Как правильно похудеть на гречке? Особенности питания
Для эффективности гречневой диеты необходимо соблюдать следующие условия:
Пить много воды — 2 литра в день. Исключить соки и сладкую воду, приветствуется употребление чая. Есть небольшими порциями. Не есть за 2,5 часа до сна. Исключить алкоголь. Употреблять минимум соли. Исключить все продукты, которые не упомянуты в меню. Рекомендованы обязательные физические упражнения (плавание, домашние тренировки, бег, гимнастика). Гречневая диета Пелагеи
Российская певица Пелагея недавно поразила своих поклонников постройневшей фигурой. Она рассказала, что так преобразиться ей помогла гречка.
Диета Пелагеи — простая и доступная система питания для похудения, которая помогла самой певице обрести прекрасную фигуру в достаточно короткие сроки.
Вот приблизительное меню, которое позволило певице сбросить лишние килограммы.
Завтрак. Гречневая каша без соли. Можно добавить мёд или сухофрукты. Обед. Рыба на пару или мясо нежирных сортов, на гарнир запеченные овощи. Ужин. Гречка с кефиром. Кроме этого, певица регулярно занималась спортом. Гречневая диета, пожалуй, одна из самых полезных диет. Результаты гречневой диеты — это похудение, улучшение самочувствия, здоровая кожа, волосы и ногти. Гречневая диета хороша и для профилактики заболеваний желудка.
Кефирно-гречневая диета при правильном соблюдении гарантирует потерю веса. Чем больше лишнего веса, тем быстрее начнется похудение. Те, кто выдержал гречневую диету, согласны, что эффект стоит затраченных усилий. После этой диеты ты почувствуешь себя как после генеральной уборки.
Желаю тебе плавного и эффективного похудения. Поделись информацией с друзьями и, если у тебя уже есть опыт соблюдения гречневой диеты, напиши комментарий.
в чем суть, особенности питания, пример меню
Красивое и подтянутое тело – мечта каждого. Многие придерживаются позиции, что достичь такой цели можно только с помощью изнурительных тренировок. На самом деле это ошибочное суждение. Специалисты утверждают, что физические нагрузки составляют всего 30% от процесса похудения. Остальная часть напрямую зависит от питания.
Сейчас существует немало диет, направленных на потерю лишних килограммов. К сожалению, далеко не каждый метод способен гарантировать 100% результат.
По отзывам похудевших, стоит присмотреться к гречневой диете. Данный способ не доставляет дискомфорта, не имеет ограничений и подходит любому человеку.
Особенности и разновидности
Гречневая диета представляет собой разновидность монодиеты. Суть метода заключается в потреблении одного продукта. В данном случае речь идет о гречке. Главным достоинством продукта является низкая калорийность, наличие питательных веществ и витаминов.
В состав гречки входят такие микро- и макроэлементы, как кальций, йод, железо и магний. Также крупа богата витаминами группы B
Благодаря сбалансированному составу удается без труда питаться исключительно гречкой. Однако классическая вариация методики подходит далеко не каждому. Например, люди, которые не представляют свою жизнь без мяса, могут испытать сильный стресс. В результате не удастся потерять лишние килограммы.
Гречка
Диетологи разработали несколько разновидностей диеты. Рассмотрим самые популярные варианты.
Гречневая диета с кефиром
Питание рассчитано на 3 дня. Это эффективная методика для быстрого похудения. Гречка и кефир способны вывести из организма токсины и шлаки, улучшить пищеварение и состояние кожи, укрепить иммунитет и усилить выработку желудочного сока.
Гречневая диета с куриной грудкой
С помощью данного метода у каждого появится возможность сохранить мышечную массу. Куриная грудка является низкокалорийным продуктом, поэтому идеально подходит для похудения. Эта разновидность диетического питания рассчитана на 7 дней.
Гречнево-яичная диета
Данный метод снабжает организм необходимыми минералами, витаминами, микро- и макроэлементами. В основе меню – белок. Этот компонент входит в состав яиц. Наличие белка позволяет легко соблюдать диету, без стресса для организма. Программа рассчитана на 10 дней.
Гречневая диета с сухофруктами
Подразумевает потребление крупы, чернослива и кураги. Данный вариант подойдет тем, кто не может жить без сладкого, но очень хочет похудеть. В каждую порцию гречки необходимо добавлять 2-3 плода сухофруктов. Также разрешается делать небольшие перекусы с кефиром. Диета рассчитана на 5 дней.
Гречневая диета с сухофруктами
Плюсы и минусы гречневой диеты
Пользователи отмечают следующие достоинства гречневой диеты:
легкая переносимость;
эффективное очищение организма от вредных веществ;
быстрая потеря веса;
скорость достижения цели;
улучшение состояния кожи;
ускорение обмена веществ.
Помимо плюсов можно выделить следующие недостатки:
однообразное питание;
снижение умственной деятельности из-за запрета на сахар;
калорийность суточного рациона составляет максимум 500 ккал;
полный отказ к соли приводит к снижению давления;
головные боли, слабость и апатия.
Гречневая диета
Меню гречневой диеты на каждый день
Главное преимущество диеты – она не требует подготовки
Если возникло желание попробовать данный метод, можно сразу же приступить к делу. Вот примерное меню на 14 дней, которого необходимо придерживаться.
При желании дни можно менять местами. Как можно заметить, диета не требует приготовления сложных блюд. Поэтому достаточно ограничиться простыми рецептами.
Выход из диеты
Это важнейший этап любой диеты. Поэтому важно не пренебрегать рекомендациями по правильному переходу от диетического питания к обычному.
В противном случае организм испытает стресс, а ушедшие килограммы вернутся
Чтобы этого не допустить, потребуется соблюдать следующие правила:
Есть маленькими порциями. При этом за полчаса до приема пищи рекомендуется выпивать 1 стакан воды, чтобы снизить аппетит.
Не есть перед сном. Оптимальный промежуток между едой и сном составляет 4 часа.
Постепенно включать в рацион привычные продукты.
Снизить к минимуму потребление сдобы, жирных и кондитерских продуктов. По возможности от них стоит отказаться.
Похудение на гречневой диете
В первые 2 недели после диеты рекомендуется питаться свежими фруктами, овощами и куриным мясом. Постепенно рацион можно расширять.
Гречневая диета – отличный метод похудения, который поможет избавиться от жировых отложений. Все, что потребуется от худеющего – соблюдать все принципы и правила. Иначе о желаемом результате можно забыть.
Дополнительную информацию вы узнаете, посмотрев видео:
эффективность, результаты и отзывы — Кулинарочки — Вкусные рецепты блюд. Кулинария, рецепты первых, вторых блюд, закусок и десертов, диеты для похудения.
Эффективность гречневой диеты доказана уже неоднократно. Конечно, гречку любят не все, но если правильно подойти к делу, изучить все отзывы о гречневой диете, учесть все ошибки и достижения, плюсы и минусы, тогда эта гречневая крупа поможет не только избавиться от лишних килограммов в теле, но и укрепит здоровье.
Результаты и отзывы гречневой диеты радуют: за две недели диеты можно сбросить от 5 до 10 килограмм. На одной гречневой крупе диету выдержать нелегко, но кто заставляет вас есть только лишь одну гречку? При этой диете, гречневую крупу всегда можно разбавить яблоками, кефиром или некалорийными овощами.
Гречневая крупа очень полезна для организма, она снижает уровень холестерина и надолго создает ощущение сытости в желудке. По правилам гречневую крупу для диеты нужно не варить, а заливать кипятком на ночь.
Минусы гречневой диеты
Минусы же гречневой диеты совсем не в способе её приготовления, а в том, что крупу нужно есть без масла, соли и сахара. Согласитесь, что получается уже совсем не та кашка, к которой мы все так привыкли с детства. После шести часов вечера пить и есть уже нельзя, конечно же, после недельки такой вот диеты гречневая крупа покажется ещё противнее, чем есть на самом деле. Попробуйте есть гречку с соевым соусом или кунжутом – будет немного вкуснее и не так пресно.
Кстати, по отзывам на гречневой диете удалось похудеть тем, кто не зацикливался на правилах, а придумал свои. Так, например, если вам не нравится полусырая запаренная греча, сварите ее до полуготовности или сделайте к ней зажарку из моркови и лука на капельке растительного масла. Главное, капелька эта, действительно, должна быть капелькой. Даже при таком питании в результате гречневая диета поможет вам избавиться от пары-тройки лишних килограмм за неделю.
Проявите фантазию и приготовьте из гречки не кашу, а например котлетки или оладьи из гречневой муки. Можно питаться и кашей, но, чтобы жизнь не казалась слишком несправедливой, раз в неделю устраивать себе день удовольствий и позволять себе свои любимые лакомства. Минусы гречневой диеты так и останутся минусами, если вы их сами не превратите в плюсы.
Эффективность гречневой диеты
Эффективность гречневой диеты, судя по отзывам, не ставится под сомнение даже, если вам не удалось сбросить столько, на сколько вы рассчитывали. Дело в том, что гречка очищает организм, положительно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и нормализует обмен веществ.
По отзывам после гречневой диеты более 56% процентов женщин заметили улучшение настроения, нормализацию менструального цикла и уменьшение аппетита.
После двух недель гречневой диеты, можно постепенно переходить на привычное вам питание, но про гречку забывать все же не стоит. Обязательно устраивайте себе гречневые разгрузочные дни или варите с гречневой крупой супы и вкусные кашки. Не забывайте о том, что минусы гречневой диеты в однообразии, а вам нужно постараться эту диету как-то оживить. Пусть это произойдет не за счет расширения продуктов, входящих в меню, а за счет появления новых увлечений или занятий. Займитесь танцами, рисованием или каким-нибудь интересным видом рукоделия. Пусть гречневая крупа для диеты будет не наказанием, а радостью оттого, что она помогает вам достичь желаемой фигуры.
Правила гречневой диеты
Как уже было сказано выше гречку нужно употреблять практически в сыром виде. Для этого гречневую крупу нужно замочить на ночь (1 стакан гречневой крупы на 2 стакана горячей воды, замачивать лучше всего в термосе). В течение гречневой диеты, естественно ни один человек не сможет употреблять одну только гречневую крупу, также можно пить кефир (но не более 1 литра обезжиренного кефира в день), фрукты, зеленый и черный чай или кофе не ограничивается. И самое главное правило – желательно не есть ничего после 18.00
Запреты
Ни в коем случае не солить гречку, а также не добавлять сахар в чай или кофе. Если сильно хочется сладкого, тогда лучше выпить чашку чая с растворенной в ней 1 чайной ложечкой натурального меда.
Результаты и отзывы гречневой диеты
Гречневая диета действительно очень эффективна, посудите сами – сидевшие на гречневой диете теряют от 4 до 10 кг за две недели, но, что самое замечательное, они при этом не мучают себя голодным измором.
Окончание гречневой диеты
После окончания гречневой диеты, к обычной пище возвращайтесь постепенно, как впрочем, и после любой другой диеты. Повторять гречневую диету можно, но не ранее месяца, а лучше двух, с того дня, как вы уже закончили данную.
И помните о том, что результаты гречневой диеты могут проявиться не в килограммах сброшенного веса, а в тоннах хорошего настроения и улыбок. При наличии каких-то серьезных заболеваний перед применением диеты проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Стремитесь к фигуре своей мечты, и больше не сомневайтесь в эффективности гречневой диеты.
Будем рады услышать ваши отзывы и результаты от гречневой диеты! Пишите в комментарии ниже, мы обязательно ответим!
Автор: Екатерина
Кефирно-гречневая диета — Со Вкусом
Эта диета без голодания особенно порадует любителей гречневой каши, ведь ее можно есть практически без ограничений! Результат гречневой диеты — минус 3 кг за неделю. Это приблизительная цифра, ведь результат и скорость похудения зависят от индивидуальных особенностей организма.
В чём эффективность кефирно-гречневой диеты
Гречневая крупа низкокалорийна и невероятно богата полезными веществами. В ней содержится много белка, а также магний, фосфор, железо, витамины и аминокислоты. Кефир стимулирует пищеварение, выводит токсины из организма. После этой диеты улучшается состояние кожи. Такая диета оказывает лечебное действие, помогает избавиться от бессонницы и стресса. Гречка дарит ощущение сытости и легкости.
Противопоказания к гречневой диете
Во время монодиеты рекомендуется принимать дополнительные поливитамины, потому что гречка не может дать организму все необходимые микроэлементы и полезные вещества. Беременным и кормящим матерям диета противопоказана. Не стоит также увлекаться диетами людям с болезнями органов пищеварения.
Диета на 7 дней
Ваш рацион в период диеты должна составлять гречка в любом количестве, нежирный кефир (не больше 1 л в сутки), зеленый чай или вода без газа. Пить нужно обильно. Сахар, масло и соль не используются. Кефир для похудения пейте за 30 минут до или после еды. Потеря веса начинается с третьего дня.
Сложность диеты заключается в том, что гречка начинает приедаться. Попробуйте добавить в нее соевый соус или немного кураги.
После диеты не стоит сразу же налегать на жирное и сладкое. Нужно возвращаться к привычному режиму питания постепенно, поэтому включайте в рацион нежирное мясо, рыбу, овощи, фрукты и зелень.
Помните, что желанный результат требует усилий. Любая диета для быстрого похудения — это тяжело. Если вы неделю будете питаться гречкой и кефиром, а потом вернетесь к привычному образу питания, ваши усилия пропадут даром.
Сбалансируйте свое питание и не забывайте о физических упражнениях, а если хотите худеть на разнообразном питании и при этом подтянуть фигуру с помощью простых и грамотно спланированных тренировок, вам обязательно нужно заглянуть в программу «Новая ты за 12 недель». Процесс похудения должен быть приятным! Если вам понравилась эта информация, расскажите о статье друзьям!
Гречневая диета – Диеты. Советы как похудеть
Гречневая диета – одна из самых популярных современных диет. Вокруг неё не утихают споры не только в рунете, но и на англоязычных сайтах. Конечно, женщинам всего мира хочется сбросить 5-10 кг лишнего веса, и ради этого они готовы хвататься за соломинку и терпеть всяческие лишения, например, две недели есть одну гречку. Но так ли хороша гречневая диета, как о ней рассказывают? «Кулинарный Эдем» собрал все плюсы и минусы этого способа похудения.
Первое, о чём следует знать, собираясь худеть на гречневой диете, это то, что она не относится к медицинским системам питания, и нет никаких гарантий её эффективности и безопасности. Даже автор гречневой диеты неизвестен, она уже давно перешла в раздел народного творчества. Проведя небольшое расследование, мы выяснили, что за основу этой системы похудения была взята гречневая диета доктора Вульфа Абрамовича Ласкина, но разработал он её совершенно для другой цели – для лечения тяжелых форм рака. Доктор Ласкин считал, что бороться с опухолями можно при помощи больших доз кверцетина и полного отказа от сахара и жиров. Своим больным он рекомендовал длительный – от 2 до 6 месяцев – курс гречки и настойки шиповника, а когда состояние улучшалось, можно было вводить в рацион овощи, фрукты, нежирное мясо и рыбу. Помимо высокого содержания кверцетина эти продукты низкокалорийны и относительно бедны белками, что заставляет организм перестраивать обмен веществ и переходить на так называемое эндогенное питание, от которого опухоли замедляют и полностью прекращают рост. К сожалению, методы доктора Ласкина по каким-то причинам не для всех оказались эффективными, однако помогли полностью вылечить более 30 больных с тяжелыми формами рака.
Зная историю появления гречневой диеты, еще раз подумайте, стоит ли человеку, не имеющему проблем со здоровьем кроме лишнего веса, ставить опыты над своим организмом без каких-либо гарантий безопасности. А если вы встретите упоминание гречневой диеты доктора Ласкина в контексте похудения, ни в коем случае не доверяйте этому источнику.
Итак, вернёмся к гречневой диете для похудения в том виде, в котором она существует в современной околомедицинской литературе и всемирной сети. Основной принцип гречневой диеты – питаться только распаренной гречкой в течение 1 или 2 недель. Отдельно указывается, что готовить гречку следует по-особому: не варить, а залить 1 стакан крупы 2 стаканами кипятка и оставить на нескольких часов. Смысл подобного ограничения не совсем понятен, так как гречка продаётся уже обжаренной, и витамины, которые можно убить варкой, в ней уже отсутствуют, а витамины группы В при варке почти не разрушаются. Замачивание было бы справедливо для зелёной необжаренной гречки, но ни один источник даже не упоминает об её существовании. Это вдвойне странно, так как зелёную гречку можно проращивать и дополнять этим суперпродуктом гречневую кашу.
Что касается соли, разные источники расходятся во мнении: одни категорически против соли, другие позволяют солить гречку по вкусу. Настораживает также то, что ни один найденный нами источник не даёт рекомендации хорошо укутать кастрюлю с гречкой. Есть и такие авторы, кто советует слить жидкость, если она осталась. Вряд ли эти советчики сами готовили гречку по своим рекомендациям, ведь в тепле и при указанных пропорциях крупы и воды – 1:2 – лишней жидкости не останется, а если она осталась, значит гречка еще не готова, нужно снова её завернуть и оставить в покое, а не давиться полусырой крупой. С этими незначительными тонкостями, известными любой хорошей хозяйке, получится очень вкусная рассыпчатая каша, которую можно с удовольствием съесть без масла, сахара и соусов. Интересно, что иностранные источники рекомендуют пюрировать гречневую кашу блендером – так она становится похожа на привычную овсянку.
Строгой гречневой монодиеты рекомендуется придерживаться 3-4 дня: есть сколько угодно гречки и пить простую фильтрованную воду или несладкий чай. Затем следует дополнить рацион нежирным кефиром – не более 1 литра в сутки. Такое сочетание продуктов поможет предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, обеспечит организм белками и жирами и, что тоже немаловажно, хоть как-то обуздает аппетит. За счёт своей низкой калорийности (около 600 ккал в сутки) и отсутствия соли гречнево-кефирная диета быстро выведет из организма излишки жидкости и избавит от нескольких килограммов жировых отложений.
За неделю такого питания со здоровым организмом вряд ли случится что-то плохое. Напротив – укрепятся стенки сосудов и сердечная мышца, повысится иммунитет, снизится повышенное давление и уровень холестерина в крови, улучшится состояние кожи и волос. Если из-за пониженного уровня сахара в крови появится слабость или головокружение, можно съесть ложку гречишного мёда или растворить его в воде с несколькими каплями лимонного сока.
Если вы решили не ограничиваться одной неделей, а продлить гречневую диету на вторую неделю, то обязательно дополняйте своё питание овощами, фруктами, зеленью, соками, орехами, несладким йогуртом, сухофруктами, отрубями. Отдавайте предпочтение редису, редьке, репе, петрушке, кунжуту, лимонам, яблокам, урюку и изюму. Продолжайте пить много негазированной воды или несладкого чая. С утра перед едой выпивайте стакан горячей воды с лимонным соком и мёдом – это активизирует работу желудка и кишечника. Когда хочется острого или солёного, приправьте гречку несколькими каплями хорошего соевого соуса. Когда не вовремя одолевает чувство голода, выпейте тёплой воды, кефира или йогурта. Избегайте любой выпечки, даже черного хлеба, воздерживайтесь от сахара, соли и специй, разжигающих аппетит. Любой алкоголь, естественно, под запретом. Если вы остались недовольны результатом 2-недельной гречневой диеты, повторите её не ранее, чем через месяц.
Внимание! Гречневая диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, а также страдающим от гастрита, язвы желудка или двенадцатиперстной кишки. Диабетикам перед началом гречневой диеты необходимо проконсультироваться с врачом.
При разумном подходе гречневая диета может быстро избавить вас от нескольких лишних килограммов, но чрезмерное старание чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Ольга Бородина
Польза для здоровья, питание и побочные эффекты
Гречка — очень питательное цельное зерно, которое многие люди считают суперпродуктом. Гречиха полезна для здоровья, она может улучшить здоровье сердца, способствовать похуданию и помочь справиться с диабетом.
Гречка — хороший источник белка, клетчатки и энергии. Гречка не содержит глютена, поэтому для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена гречневая крупа и гречневая мука являются отличными диетическими альтернативами.
В этой статье мы обсудим питание, пользу для здоровья и побочные эффекты гречки.
Гречка — это зерновые семена, которые произрастают на всей территории Соединенных Штатов. Это псевдозерновые, так как у него много схожих свойств с злаками, но оно не происходит из травы, как большинство других злаков. Квиноа — еще один пример псевдозерновых.
Гречка входит в состав многих повседневных пищевых продуктов, таких как продукты для завтрака, мука и лапша. Фермеры также используют его на корм скоту.
Гречка содержит множество полезных питательных веществ. Это хороший источник белка, клетчатки и полезных сложных углеводов.
Одна чашка или 168 граммов (г) жареной вареной гречневой крупы (очищенных семян) содержит следующие питательные вещества:
5,68 г белка
1,04 г жира
33,5 г углеводов
4,5 г клетчатки
148 миллиграммов (мг) калия
118 мг фосфора
86 мг магния
12 мг кальция
1,34 мг железа
Гречка также содержит витамины, в том числе:
тиамин
рибофлавин
ниацин
фолиевая кислота
витамин К
витамин B-6
В следующих разделах рассматриваются доказательства возможной пользы для здоровья от добавления гречки в рацион.
1. Укрепление здоровья сердца
Цельнозерновая крупа полезна для сердца.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы по крайней мере половина зерна в рационе человека была цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат важные для здоровья сердца питательные вещества, в том числе клетчатку и ниацин.
Систематический обзор 2015 года обнаружил связь между диетами, в которых больше цельнозерновых продуктов, и более низким риском сердечных заболеваний. Исследования на животных показали, что гречка может снизить кровяное давление, что также может улучшить здоровье сердца.
Люди, соблюдающие безглютеновые диеты, могут потреблять меньше цельнозерновых продуктов, что означает, что они упускают те преимущества для здоровья, которые они обеспечивают. Эти преимущества может принести включение в рацион гречки в качестве альтернативы цельнозерновым продуктам, содержащим глютен.
Гречка — хороший источник клетчатки. Согласно AHA, пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.
2. Улучшение пищеварения
Гречка богата клетчаткой.Пищевые волокна — это тип углеводов на растительной основе, которые организм не может расщепить во время пищеварения.
Волокно помогает кишечнику эффективно переваривать пищу и помогает пище перемещаться по пищеварительному тракту. Он также может иметь другие преимущества, например, способствовать снижению веса и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания.
Одна чашка гречки также содержит 1,58 мг ниацина, рекомендованного для взрослых, от 14 до 16 мг. Ниацин, или витамин B-3, необходим для преобразования углеводов, жиров и белков в энергию, которую клетки организма могут использовать.
Гречка является хорошим источником клетчатки и ниацина, что делает ее хорошим выбором для здоровья пищеварительной системы.
3. Контроль веса
Гречка также является хорошим вариантом для контроля веса.
Сытость — это чувство сытости после еды. Это важная концепция для предотвращения набора веса или содействия похуданию. Пища, повышающая сытость, может компенсировать чувство голода на более длительные периоды времени и может снизить общее количество калорий, потребляемых человеком в течение дня.
Гречка богата белком.Исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка необходимы для контроля веса, потому что они приводят к большему сытости при меньшем количестве калорий, чем другие виды пищи.
Включение гречки в здоровую диету может привести к большему сытости и помочь с контролем веса. Однако ученым необходимо будет провести дальнейшие исследования влияния гречки и других цельнозерновых продуктов, чтобы подтвердить это.
4. Борьба с диабетом
Гречиха, как и цельное зерно, является источником сложных углеводов.Эта форма углеводов может помочь людям контролировать уровень глюкозы в крови.
Организму требуется больше времени для расщепления сложных углеводов, чем простых углеводов. Это замедляет пищеварение и помогает дольше сохранять стабильный уровень сахара в крови. Белый хлеб — пример простого углевода.
По данным Американской диабетической ассоциации, цельнозерновые продукты являются хорошим источником углеводов. Эти продукты являются отличным источником энергии и содержат клетчатку и минералы.
Исследования на животных показали, что гречка положительно влияет на инсулин и уровень глюкозы в крови у мышей с диабетом, соблюдающих диету с высоким содержанием глюкозы. Однако неясно, распространяются ли эти результаты на людей с диабетом.
Гречка в целом безопасна для употребления и не вызывает побочных эффектов у большинства людей.
Гречка может вызвать реакцию у людей с аллергией на гречку. При употреблении гречки у них могут наблюдаться такие симптомы, как отек во рту или крапивница.Однако сообщения об аллергии на гречку в США нечасты.
Гречку легко включить в здоровый рацион. Люди могут купить гречневую крупу в магазинах здоровья или выбрать марку в Интернете. Гречневая мука также доступна в магазинах и в Интернете для приготовления хлеба, блинов и выпечки.
Люди могут есть сырую гречневую крупу после замачивания и осушения сырой крупы, чтобы облегчить ее переваривание. В противном случае варите крупу в воде, прежде чем добавлять ее в салаты, гарниры или основные блюда.
Чтобы добавить гречку в рацион, попробуйте следующие рецепты:
Завтрак
Гречневая каша — здоровая альтернатива стандартным хлопьям для завтрака, или попробуйте приготовить оладьи из гречневой муки, которые хорошо сочетаются с ягодами.
Обед
Гречневая крупа — отличное дополнение к салату. Перед добавлением в салат гречневую крупу отварить в подсоленной воде.
Ужин
Чтобы добавить гречку в жаркое, смешайте крупу с яйцом, затем обжарьте их на среднем огне в течение нескольких минут перед добавлением других ингредиентов.
Десерт
Гречневые кексы — вкусный десерт без глютена.
Гречка — полезный и разнообразный пищевой продукт. Гречневая крупа содержится в самых разных продуктах — от хлопьев до блинов.
Гречка имеет отличный питательный профиль с высоким содержанием белка. Это может быть полезно для здоровья сердца и пищеварения. Он также может стать отличным дополнением к рациону людей с диабетом или тех, кто пытается контролировать свой вес.
Польза гречки для здоровья
Хотя название может предполагать иное, гречиха на самом деле не является разновидностью пшеницы.На самом деле это вообще не зерно. Это растение обычно культивируется в Азии и может использоваться в различных кулинарных целях, особенно в лапше, завтраках и некоторых напитках. Его также используют в рецептах для тех, кто придерживается сыроедения. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое гречка, как ее можно использовать и о пользе для здоровья!
Что такое гречка?
Гречиха, никак не связанная с пшеницей, на самом деле является семенем растения Fagopyrum esculentum, которое остается довольно коротким, но становится очень широко распространенным и развивает зеленые сердцевидные листья с крошечными белыми цветками.Выращиваемые как зерноподобные семена и покровные культуры по всей Азии, а также в некоторых частях Европы и Северной Америки, семена растения обычно называют псевдозерновыми. Семена богаты белком и клетчаткой, а также множеством антиоксидантов и других питательных веществ, поэтому многие люди считают гречку суперпродуктом.
Сами семена называются крупой, и они стали популярными среди тех, кто не содержит глютен. Одна чашка вареной крупы содержит около 155 калорий, включая 6 граммов белка, 1 грамм жира, 33 грамма углеводов и 5 граммов клетчатки.Эта крупа богата марганцем, магнием, фосфором, ниацином, цинком, фолиевой кислотой и витамином B6. Это зерноподобное семя имеет такое же кулинарное применение, что и другие псевдозерновые, такие как амарант и киноа. Из него можно приготовить лапшу, блины, кашу и разнообразную выпечку.
Какова пищевая ценность гречки?
Благодаря содержанию антиоксидантов и клетчатки в этой пище есть ряд существенных преимуществ для здоровья. Вот обзор шести основных питательных свойств этого псевдозерна:
1.Улучшение здоровья сердца
Это зерноподобное семя помогает уменьшить воспаление и снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина», которые важны для поддержания здоровья сердца. Основным питательным веществом, обеспечивающим эти преимущества для сердечно-сосудистой системы, является рутин, тип фитонутриента и антиоксиданта, который помогает стабилизировать кровяное давление и снизить уровень холестерина.
2. Пониженный уровень сахара в крови
По сравнению со многими цельнозерновыми злаками, у этого псевдозерна очень низкий гликемический индекс — это означает, что содержащиеся в нем углеводы медленно всасываются в кровоток, обеспечивая вашему телу постоянный приток энергии.Предотвращая внезапный скачок уровня сахара в крови, это питательное семя помогает при лечении диабета и может улучшить резистентность к инсулину.
3. Не содержит глютена и не вызывает аллергии
Хотя его можно использовать так же, как цельнозерновые, такие как пшеница и ячмень, это семя, естественно, не содержит глютена, что делает его отличным выбором для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к зерну. Замена этого семени типичными зернами, содержащими глютен, также может быть полезна для людей, страдающих расстройствами пищеварения, такими как синдром дырявого кишечника.Узнайте больше о других древних зерновых (включая различные варианты без глютена) здесь.
4. Богат клетчаткой
На одну порцию вареной крупы приходится 6 граммов пищевых волокон. Пищевые волокна помогают еде плавно перемещаться по пищеварительному тракту и могут помочь вам дольше чувствовать сытость — это может быть полезно, если вы пытаетесь похудеть.
5. Защищает от рака
Псевдозерновые содержат антиоксиданты и фенольные соединения, которые могут помочь в борьбе с некоторыми видами рака.Некоторые из антиоксидантов, содержащихся в этой пище, включают флавоноиды, такие как олигомерные проантоцианидины, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами и предотвращают опасные воспаления, которые могут способствовать распространению рака.
6. Источник вегетарианского белка
Эта пища не только богата витаминами и минералами, но и является отличным источником легкоусвояемого растительного белка. На каждые 100 грамм этого продукта содержится до 14 грамм белка и 12 различных аминокислот для поддержки роста и синтеза мышц.Содержание белка не такое высокое, как в некоторых бобовых и бобовых, но оно выше, чем в большинстве цельнозерновых.
Чтобы использовать всю мощь этого псевдозернового, готовьте цельнозерновые крупы в соотношении 1: 2 с водой и тушите 30 минут или пока зерна не станут мягкими. Вы также можете измельчить сырую крупу в муку для использования в блинах и других продуктах для завтрака, а также в вашей любимой выпечке!
Попробуйте следующие продукты Nature’s Path, чтобы включить в свой рацион еще больше гречки:
buc
Хотели бы вы первым узнавать о наших новых продуктах и многом другом? Подпишитесь на нашу новостную рассылку Nature’s Path .
Гречневая диета для похудения — одна из простых и эффективных диет
Гречку по праву называют монархом злаков: вкусная, полезная, общедоступная. Многочисленные диеты на его основе, которые на протяжении многих лет занимают высшие строчки рейтингов среди систем питания, предназначенных для снижения веса, всегда являются ключом к стойкому и эффективному снижению веса за короткий промежуток времени. Таким образом, это привлекательно с точки зрения качества, если присмотреться к этому уникальному результату. Польза от похудения
У диетологов есть много причин утверждать, что гречка для похудения невероятно полезна. Благодаря своему химическому составу он активирует многие процессы в организме:
злаков
богаты углеводами и пищевыми волокнами, особенность которых в том, что они очень медленно расщепляются и на их переваривание организм тратит много энергии, что вы приходится черпать из собственных жировых запасов; благодаря клетчатке, которая при набухании наполняет желудок и дает ощущение длительного сытости, ощущение голода скатывается только к концу дня, что облегчает переносимость диеты; пищевые волокна устраивают весеннюю очистку желудка, очищая его стенки от органических остатков, остатков гниющей пищи — в результате налаживается пищеварение, всасывается висцеральный жир; метаболизм ускоряется; хорошее самочувствие поддерживается витаминно-минеральным комплексом, содержащимся в злаках.
Итак, использование гречки в качестве диетического продукта очевидно. Он действительно способствует похуданию, приводя в порядок работу многих систем и органов. Вред
Наряду с пользой такое похудание может обернуться вредом для здоровья. Частое употребление этой крупы в больших количествах (а диеты на ней могут длиться 2 недели, а то и месяц) усугубляет течение некоторых заболеваний и физиологических состояний, которые являются противопоказаниями для таких голодовок.
К ним относятся:
артериальная гипертензия; беременность, период лактации; желудочно-кишечные заболевания; возраст до 18 лет; заболевания сердечно-сосудистой системы; климакс, менструация; нарушение обмена веществ; онкология; почечная / печеночная недостаточность; диабет; стоматит, гингивит; физических и умственных нагрузок; эмоциональное напряжение.
Гречневая диета для похудения
Несоблюдение противопоказаний для похудения на гречке чревато серьезными осложнениями для здоровья. Критерии выбора
Если вы покупаете некачественную (просроченную, плохо обработанную, заплесневелую и т.д.) крупу, то результаты вашей борьбы с лишним весом будут соответствующими. Поэтому так важно уметь выбрать хороший товар.
В продаже гречка представлена ядрами (цельнозерновые), дроблеными (колотыми) и проделами (дробными).Для похудения отдавайте предпочтение первому. Упаковка должна быть герметичной, не разорванной. Учитывайте его содержимое (как правило, оно прозрачное): в крупе не должно быть примесей, мусора, посторонних фрагментов. Зерна одного размера — признак качественной сортировки. Коричневый цвет зерен свидетельствует о тщательном измельчении и обработке паром, кремовый — о том, что крупа сохранила максимум полезных веществ. Если оттенок красноватый, зерна при производстве обжарились, и худеть от них не будет смысла.
Посчитав, сколько гречки вам понадобится на весь период голодовки, сразу закупите весь необходимый объем, чтобы крупа была одного производителя и одного сорта.
Чтобы использовать гречку как средство для похудения, нужно уметь ее правильно готовить — есть несколько способов превратить эту калорийную крупу в диетическое блюдо.
На пару
Стакан крупы в термосе нужно запарить кипятком (взять чуть больше стакана).Гречку можно заварить в кастрюле, но тогда ее нужно утеплить полотенцем. Желательно делать это на ночь. Утром разделите на небольшие порции и ешьте в течение дня.
По этому рецепту гречка на пару является основным блюдом монодиеты на 3-5 дней и.
Молочная
Не менее диетическое блюдо, но в то же время гречка с молоком самая питательная, которую тоже нужно уметь готовить.
Стакан крупы залить 2 стаканами холодной воды, вскипятить.Варить на слабом огне 15 минут. Отвар сливают, добавляют полстакана обезжиренного молока. Каша варится еще 5 минут и подается на завтрак горячей.
Гречневая диета для похудения
Польза гречки и ее побочные эффекты
Гречка
Вопреки тому, что может показаться, гречка не имеет отношения к пшенице. Это сорт травы, который тесно связан с ревенем. Часть гречихи, которую люди потребляют, на самом деле представляет собой фруктовые косточки, полученные от гречихи.
Однако она называется гречихой, потому что используется почти так же, как и традиционная пшеница. Одна из причин, по которой гречка так популярна в наши дни, заключается в том, что она не содержит глютена и чрезвычайно полезна для здоровья. Он содержит массу различных питательных веществ, которые помогут вам оставаться в форме и быть здоровыми.
Пищевая ценность гречки
Гречка содержит массу белков, ароматических соединений, антиоксидантов и минералов, и поэтому является отличным пищевым продуктом, который можно добавить в свой ежедневный рацион.В 100 граммах гречневой крупы содержится 3,4 г жира, из которых 0,7 г насыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров и 1 г мононенасыщенных жиров.
Гречка содержит 0 мг холестерина и 1 мг натрия. Он содержит 460 мг калия и 72 г углеводов, из которых 10 г пищевых волокон. В 100 г гречки содержится 13 г белка. Более того, на его долю приходится 57% суточной нормы магния, 12% железа, 10% витамина B6 и 1% кальция.Он содержит 0% витаминов A, B-12, C и D.
Пищевая ценность на 100 грамм
343
ккал
3,4 г
Всего жиров
1 мг
Натрий
460 мг
Калий
72 г
Всего углеводов
13 г
Белок
Витамины и минералы
0.01
Кальций
12%
Утюг
10%
Витамин B-6
57%
Магний
Польза гречки для здоровья
Ниже перечислены лучшие преимущества для здоровья от употребления гречки. Здесь мы обсуждаем лечебное использование гречки и то, как вы можете использовать гречневую муку в различных рецептах еды.Кроме того, считайте побочные эффекты гречки, если вы потребляете в избытке, поскольку она доступна в различных формах, таких как порошок, чай и мука.
Гречневая диета для онкобольных
Чашка гречки содержит более 20% рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Пищевые волокна, полученные из фруктов, обладают мощными антиканцерогенными свойствами, что означает, что они предотвращают развитие и рост некоторых видов рака. Это особенно верно для предотвращения метастазирования рака груди у женщин, особенно у женщин в пременопаузе, которые подвергаются высокому риску развития рака груди из-за колебаний уровня эстрогена./
Недавнее исследование показало ошеломляющее снижение заболеваемости раком груди на 50% у пациентов, которые употребляли гречку в рационе регулярно. Гречка также содержит лигнаны растений, которые в кишечнике превращаются в лигнаны животных. Эти лигнаны оседают на различных рецепторах гормонов и поэтому отлично подходят для предотвращения рака на основе гормонов, такого как рак груди.
Еще одним важным преимуществом гречки является то, что она также помогает предотвратить рак толстой кишки.Клетчатка способствует более плавному пищеварению. Это означает, что организму требуется меньшая секреция кислой желчи, чтобы расщепить пищу и передать ее. В результате в стуле снижается секреция кислой желчи и ферментов. Это может предотвратить рак толстой кишки, поскольку в вашем организме отсутствуют свободные радикалы.
Гречневая мука полезна для сердца
Одна из причин, по которой гречка играет такую важную роль в вашем ежедневном рационе и должна быть включена в него, заключается в том, что она содержит большое количество фитонутриентов, особенно флавоноидов.Эти соединения оптимизируют работу витамина С в организме и действуют как антиоксиданты.
Эти антиоксиданты, присутствующие в гречке, жизненно важны для вашего здоровья, поскольку они выслеживают и уничтожают опасные свободные радикалы, которые появляются в организме как побочный продукт метаболизма клеток и вызывают рак и сердечные заболевания. Один из важнейших флавоноидов, содержащихся в гречке, называется рутин. Это снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) в организме и предотвращает свертывание тромбоцитов, тем самым предотвращая инсульт, сердечные приступы и артеросклероз.
Гречка также увеличивает уровень хорошего холестерина (ЛПВП) в крови, что также предотвращает сердечные заболевания. Рутин — это флавоноид, который обычно добавляют в лекарства от кровяного давления, поскольку он действует как сосудорасширяющее средство, которое увеличивает кровоток и предотвращает проблемы с сердцем, а также инсульты, поскольку ваша кровь с меньшей вероятностью сгущается в артериях и венах.
Гречка полезная для больных сахарным диабетом 2 типа
Диабет часто бывает довольно опасным, и временами его лечение может быть довольно сложным.Гречка содержит волокна, которые снижают уровень сахара в крови в организме, помогая справиться с диабетом. Он действует быстро и может снизить уровень сахара в крови в течение 1-2 часов. Гречка содержит хиро-инозит, который по сути ведет себя как инсулин, что делает его рецепторы более чувствительными к его присутствию.
Гречка особенно полезна для пациентов с диабетом 1 типа. Гречка также содержит большое количество магния, и она является важной частью почти всех из 300 ферментов, которые оказывают прямое влияние на то, как организм использует и усваивает глюкозу и инсулин.Высокий уровень магния в гречке также помогает пациентам предотвратить диабет 2 типа.
Гречка полезна для пищеварения
Клетчатка — один из ключевых ингредиентов для лучшего пищеварения, а гречневая крупа наполнена клетчаткой. Он существенно увеличивает объем вашего кишечника, а также стимулирует перистальтику (сокращение и расслабление мышц пищеварительного тракта, которые помогают пище продвигаться вперед), поэтому он отлично подходит для людей, которые хотят улучшить свое пищеварение.
Гречка даже помогает регулировать дефекацию и, таким образом, предотвращает желудочно-кишечные проблемы, такие как рак толстой кишки. Он также помогает при диарее у некоторых пациентов.
Гречка укрепляет иммунную систему
Иммунная система организма защищает его от инфекций и болезней. Чем больше ослаблена иммунная система, тем хуже становится человек. Гречка содержит флавоноиды, токоферолы, селен и фелоновую кислоту, которые обнаруживают и уничтожают свободные радикалы в организме, предотвращая возникновение заболеваний и инфекций.
Гречка также связывается с соответствующими нейтральными рецепторами, поэтому свободные радикалы в системе не могут этого сделать. По сравнению с другими зерновыми и семенами, эти питательные вещества больше всего содержатся в гречке.
Гречка — отличный источник белка
Огромным преимуществом гречки является то, что в ней много высококачественного белка. В результате это отличный источник всех восьми незаменимых аминокислот, включая лизин.
Употребление гречки — отличный вариант для вегетарианцев и веганов, поскольку она устраняет потребность в мясе и позволяет организму усваивать те же преимущества гораздо быстрее.Это дает множество преимуществ, таких как улучшение когнитивных способностей, повышение общей энергии и снижение веса.
Гречка также снижает скорость естественного снижения мышечной силы и массы тела. Это также резко снижает естественную потерю костной массы, через которую ваше тело стареет.
Гречка снижает риск образования камней в желчном пузыре
Камни в желчном пузыре возникают из-за избытка секреции кислой желчи в организме, и это часто случается, когда организм не переваривает пищу в оптимальном темпе.Эта желчь необходима для дальнейшего расщепления пищи, чтобы она могла двигаться по пищеварительному тракту.
Поскольку гречка содержит клетчатку, она способствует более гладкому пищеварению. Это означает, что организму требуется меньшая секреция кислой желчи, чтобы расщепить пищу и передать ее, предотвращая образование камней в желчном пузыре.
Гречка от астмы
Наличие в рационе здоровой дозы витамина Е и магния может помочь предотвратить астму, поскольку они оба являются противовоспалительными агентами. Включение гречки в рацион может помочь предотвратить астму у детей, поскольку их бронхиальные ходы менее подвержены воспалению.
Гречка улучшает здоровье костей
Кости имеют тенденцию к естественной деградации с возрастом. Это можно замедлить и значительно предотвратить, включив в рацион цинк и селен. Селен также влияет на зубы и ногти. Этими питательными веществами богата гречка.
Гречка предотвращает анемию
Анемия — очень распространенное заболевание, вызванное дефицитом железа в организме. Это вызывает ряд проблем, таких как усталость, головные боли и когнитивные расстройства.В гречке очень много железа, которое помогает предотвратить анемию.
Использование гречихи
Гречка довольно универсальна и может использоваться для выпечки хлеба и печенья без глютена. Гречневая крупа легко используется в различных рецептах пищи, а также в лечебных целях. Незамолотая форма этого семени, известная как крупа, является отличным заменителем риса и может быть использована для приготовления полезной каши для завтрака. Гречка также используется для создания японской лапши, известной как лапша соба.
Побочные эффекты и аллергия на гречку
Поскольку гречка не так уж часто слышна или используется, рекомендуется сначала съесть немного ее, чтобы выяснить, есть ли у вас неизвестная аллергия на нее. Это известный аллерген, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем включать его в свой ежедневный рацион.
Выращивание гречихи
Гречиха, принадлежащая к семейству флоры Polygonacaece, была впервые использована в пищу в Юго-Восточной Азии.Он распространился по всей Азии только за последние 8000 лет, поэтому до сих пор считается немного необычным. Гречиха в основном выращивается в Китае, России и Украине.
ЕЕ ГРЕЧЕЧНАЯ ДИЕТА СНИЖАЕТСЯ ДО 12 КГ В НЕДЕЛЮ
Гречневая диета очень жесткая, но эффективная.
Пару недель нужно есть только специально приготовленную гречку.
Как варится гречка?
Возьмите чашку гречки, залейте кипятком и оставьте настаиваться на ночь.
Гречку можно есть с 1% -ным кефиром, но не более 1 литра в день.
Такой режим питания рекомендуется в течение пары недель, после чего прекратить на месяц, чтобы избежать привыкания.
Как вы сохраните достигнутые результаты?
Не забывайте, что для сохранения достигнутого результата от гречневой диеты необходимо в отдельные дни съедать не более 600 калорий в день.После этого увеличьте количество допустимых калорий вдвое и так нужно питаться десять дней.
Эффективность гречневой диеты
Гречневая диета становится все более популярной. Около 60% людей, пробовавших разные диеты, признают эту диету одной из самых эффективных.
Действие гречневой диеты: похудание и очищение организма.
Результат гречневой диеты: 7-12 кг за одну-две недели.
Необходимые продукты для гречневой диеты: гречка, йогурт, фрукты, нежирный йогурт, поливитамины.
Детали приготовления гречки
Один стакан гречки залейте (вечером) 2 стаканами кипятка. Утром слить оставшееся. Гречку можно есть сколько угодно, но с минимальным добавлением соли.
При такой диете нужно знать такие правила:
-Вы должны есть кашу из гречки, запивая 1% йогурта (1 литр в день)
-Питьевая вода минеральная или обычная (2 литра в день)
— Можно пить чай или кофе (общее количество жидкости не должно превышать 3 л в день).
-Вы можете есть фрукты, но не более 2 штук каждого, например, яблоки.
-Если голод неумолим, можно перед сном выпить половину стакана разбавленного минеральной водой йогурта.
-Можно съесть до 150 гр. йогурта в день.
-Алкоголь лучше исключить полностью.
-Во время диеты и после нее можно принимать поливитамины не менее одного месяца.
-После 14 дней диеты организму необходим отдых, чтобы избежать привыкания к гречке.
-Повторить диету, чтобы закрепить результаты можно через две недели.
Консультация врача перед началом диеты обязательна!
См. Также:
ГРЕЧНАЯ ДИЕТА С КЕФИРОМ
Рецепт с гречкой:
СЛИВКИ С ГРЕЧНОЙ
Роль гречневой диеты для крыс как пребиотика и здоровой пищи
Цель этого исследования — оценить, может ли гречка (BW) вести себя как пребиотик и рассматриваться как здоровая пища.Гречка — это питательная пища, богатая незаменимыми аминокислотами, жирными кислотами, витаминами B1 и B2, а также хорошим источником минералов, которые могут оказывать благотворное влияние на здоровье. Для нашего исследования использовали в общей сложности двадцать 12-недельных крыс линии Wistar Hannover, которых кормили в течение 30 дней. Масса тела на диете BW была ниже, чем в контроле, со значительными различиями (P ≤ 0,05). По весу органов (печени, селезенки, почек и сердца) существенных различий не обнаружено. Микробный анализ и обнаружение проводились на Enterobacteria, Enterococcus, Streptococcus, Lactobacilus и Bifidobacteria в кишечнике крысы.Результаты показали увеличение содержания аэробных мезофильных и молочнокислых бактерий в рационе BW по сравнению с контролем со значительными различиями (P ≤ 0,05). В диете BW мы также наблюдали небольшое уменьшение Enterobectaria и менее патогенных бактерий. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus salivarius и Bifidobacterium infantis были обнаружены в обеих диетах, но в гречневой диете дополнительно были обнаружены только Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium spp и Bifidobacterium lactis.Все эти результаты подтверждают, что BW можно рассматривать как пребиотический продукт. В крови измеряли содержание глюкозы. В сыворотке также измеряли мочевую кислоту, общий белок, липиды ЛПВП и ЛПНП, холестерин, триглицериды, щелочную фосфатазу и минеральное содержание. Содержание глюкозы и мочевой кислоты было одинаковым в обоих диетах, и не наблюдалось значительных различий в отношении общего содержания белков, альбумина и минералов. Щелочная фосфатаза снизилась в диете BW, но без существенной разницы (P ≥ 0.05) был обнаружен по сравнению с контролем. Гречиха также может считаться здоровой пищей из-за снижения общего холестерина со значительными различиями (P ≤ 0,05) по сравнению с контролем.
Пищевая ценность гречки, польза для здоровья, рецепты и многое другое
Знакомство с гречкой
Гречиха принадлежит к семейству Polygonaceae, вырастает до 75-125 см в высоту и имеет короткий период роста до 12 недель. Он хорошо приспосабливается к окружающей среде, позволяя расти в таких областях, как Тибетское плато, где, например, пшеница не может выжить.Цветки гречихи обычно белого цвета, но могут быть желтыми или розовыми.
Поскольку гречка не содержит глютена, ее часто используют вместо пшеницы, овса, ячменя или ржи. Тем не менее, это также следует учитывать тем, кто не придерживается безглютеновой диеты, поскольку это не только очень вкусно, но и имеет много преимуществ для здоровья.
Гречневая мука, также без глютена, представляет собой измельченные семена гречихи. Это эффективный заменитель стандартной пшеничной муки, часто используемой в выпечке.
Информация о пищевой ценности
Поскольку гречиха и гречневая мука считаются безглютеновыми, эти продукты считаются подходящими для глютеновой диеты. Гречка является хорошим источником пищевых волокон, она является источником почти всех аминокислот. Это также хороший источник марганца и магния, а также очень мало холестерина и натрия.
Порция 100 г включает: 343 ккал, 13,2 г белка, 3,4 г жиров, 71,5 г углеводов, 10 г клетчатки
Польза для здоровья
Гречка с высоким содержанием клетчатки очищает кишечник, помогая регулировать дефекацию.Также было замечено, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это дополняется высоким содержанием лигнанов в гречке. Лигнан — это фитонутриент, который, как считается, способствует укреплению здоровья сердца. Кроме того, гречка является хорошим источником магния, который расслабляет кровеносные сосуды, улучшает кровоток и способствует поддержанию здорового уровня артериального давления.
Исследования уровня сахара в крови и гречихи подчеркивают дополнительные потенциальные преимущества этой культуры.Было замечено, что потребление гречки снижает уровень глюкозы в крови, что позволяет предположить, что она может снизить риск диабета. Кроме того, употребление гречки помогает дольше чувствовать сытость, уменьшая количество перекусов и тягу к сладкой пище. Следовательно, это может быть полезно для снижения веса.
Гречка богата марганцем — микроэлементом, который важен для здоровья костей. Марганец следует извлекать из рациона, а гречка — отличный его источник.
Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.
Продукты для восстановления после тренировок
Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.
Нужны ли протеиновые коктейли?
А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.
Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня. Читайте также: Как питаться перед тренировкой?
Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов
для восстановления мышц
Белки животных
Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.
В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.
Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.
Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!
Растительные белки
Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.
Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.
Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).
Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина. Читайте также: Расчитываем количество колорий в день
Продукты с высоким PDCAAS
для роста мышц
Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.
Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:
Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном. PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь). — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина. — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека. — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка. — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты. — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира. — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.
Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры
Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.
Ежедневно каждому из нас необходимо определённое количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. В таких случаях дневная норма составляет около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Стоит отметить, что спустя 30 минут после тренировки должен быть обильный приём пищи: в это время существенно возрастает синтез белка в мышцах.
Белок состоит из двадцати аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом теле, а поступают в него только с пищей. Другие двенадцать по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом. Самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, обладают яйца и мясо, поэтому с точки зрения содержания белка они считаются наиболее ценными по сравнению с остальными продуктами.
Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приёмами пищи и перед сном.
Для роста мускулатуры необязательно использовать спортивное питание: необходимое количество белка можно получить из натуральных источников. Ниже список наиболее полезных продуктов.
Продукты с максимальным содержанием белка
Яйца
Пальма первенства принадлежит обычному яйцу. В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.
Молоко
Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.
Для восстановления после тренировок можно использовать шоколадное молоко: оно содержит углеводы, которые восполняют затраты энергии, а также сочетание сывороточного протеина и казеина.
Йогурт
Йогурт обладает комбинацией казеина и сывороточного протеина. Так как в процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше. Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с непереносимостью лактозы.
Соя
Кроме того, при непереносимости лактозы можно обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Они помогают восстановить силы, а также уменьшают уровень холестерина и риск заболеваний сердца.
Фисташки
Фисташки – практичный выбор для тех, кто может перекусить только на ходу. В 50 граммах орехов содержится около 6 граммов белка, натрий, калий, а также электролиты, которые расходуются во время тренировки.
Курица и индейка
Самыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок.
Совет: в коже курицы и индейки содержатся насыщенные жиры, поэтому перед приготовлением её рекомендуется удалить.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3. Они положительно влияют на функционирование мозга, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.
Храните продукты правильно,
чтобы получить от них максимальную пользу
Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.
Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.
Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать
Джессика Браун
BBC Future
Автор фото, iStock
Некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это все равно, что спускать деньги в унитаз. Правы ли они?
Сколько белков нам на самом деле нужно? Помогают ли они избавиться от лишнего веса? И кому они вообще помогают?
В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.
Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.
Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.
Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо.
У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали «истощением от крольчатины».
Симптомы исчезали, когда он изменял рацион — начинал есть меньше белков и больше жиров.
После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.
Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.
Так или иначе, его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли
Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.
Белки на авансцене
За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.
В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками — от зерновых хлопьев до супов.
В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.
А сколько их надо?
Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.
Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища — мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые — в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,
Покупаете белковые добавки? Рискуете выбросить деньги на ветер
Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.
В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.
Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.
Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.
Белки для шварценеггеров
Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть.
Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться.
Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли
Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.
Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.
Потребители, судя по всему, соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания — такие как протеиновые батончики и коктейли.
Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.
Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.
Так помогают или нет?
Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.
В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.
Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.
Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела», но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.
Обычные сладкие батончики?
И — внимание! — если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.
Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.
«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 млрд долларов
Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.
«Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — подчеркивает он.
Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.
«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае коктейль может быть полезным.
Кому еще необходимы белки?
Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.
В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Мы как правило получаем большую часть рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона
Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.
«С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.
Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.
Можно ли их переесть?
К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон.
«Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях».
«Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».
Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.
Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.
«Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.
Помогают ли они похудеть?
Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.
Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.
Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.
Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов
Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.
Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.
Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.
Есть ли риски и как их избежать?
Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.
Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — грибной белок.
На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,
Употребить слишком много белков трудно. Но нужно ли это вам вообще?
Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.
Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.
«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого», — говорит Джонстоун.
«Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз».
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
Белки | Tervisliku toitumise informatsioon
Белки составляют примерно 15–20% массы тела человека, что при весе в 70 кг дает около 12 кг. Основные задачи белков – обеспечение роста, построения и развития организма. Белковый состав имеют почти все энзимы и часть гормонов. Белки активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы, а также участвуют в транспортировке многих соединений.
Белки состоят из аминокислот, подразделяемых на незаменимые, которые нужно получать с пищей, и заменимые, которые организм способен синтезировать самостоятельно. Незаменимыми для человека аминокислотами являются изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и гистидин. Заменимыми для человека аминокислотами являются аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глютамин, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин. Разные продукты содержат разные сочетания и количества аминокислот.
Белки животного происхождения (белки яиц, молока, рыбы и мяса) содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения. К сожалению, источники многих незаменимых животных белков слишком насыщены жиром. Довольно хороший аминокислотный состав имеют также белки, содержащиеся в сое, рисе, орехах и семенах.
В части белков (например, белках зерновых растений) недостает некоторых незаменимых аминокислот. Их дефицит можно компенсировать небольшим количеством белков животного происхождения, например, приготовить манную кашу на молоке, добавить в макароны сыр и т.д.
Белки выполняют в организме множество функций:
они необходимы для роста и строительства клеток организма,
почти все энзимы и часть гормонов имеют белковый состав,
активно участвуют в производстве антител и обеспечивают крепость и активность иммунной системы,
участвуют в транспортировке многих соединений,
дают пищевую энергию: 1 г = 4 ккал.
Рекомендуется покрывать белками 10–20 % суточной потребности в энергии. Человеку с потребностью в энергии 2000 ккал в сутки следует употреблять: от 0,1 x 2000 ккал / 4 ккал = 50 г до 0,20 x 2000 ккал/ 4 ккал = 100 г белков.
Лучшими источниками белков животного происхождения являются яйца, молочные продукты (например, творог, сыр, зернистый творог), рыба, птица, мясо. Лучшими источниками белков растительного происхождения являются бобовые, орехи, семена и зерновые продукты. Серьезный недостаток белка приводит к отекам и мышечной слабости, изменениям волос и кожи. Белковый дефицит часто возникает вместе с дефицитом энергии, обусловленным недостатком белков и других питательных веществ в результате общего дефицита питательных веществ.
Длительное питание продуктами с чрезмерным содержанием белка вредно, поскольку нагружает почки и печень, может вызвать подагру и повышает риск возникновения аллергии. Энергия, получаемая с белками, в долгосрочной перспективе не должна превышать 20 % суточной пищевой энергии.
полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка
Что такое белок?
Для того, чтобы было ясно, что значит белковая пища для любого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо понять, что такое белок вообще и какую роль он играет в организме. Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».
С химической точки зрения, белки (полипептиды, протеины) — группа сложных химических соединений на основе углерода, своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-). В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.). Аминокислоты для строительства белков своего организма любой человек получает из пищи. Поэтому белок в еде играет такую важную роль. Если его недостаточно – начинают замедляться и давать сбой практически все процессы в организме.
Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. По-другому белок называется протеин. И, собственно, протеин и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д.
Сырье, из которого получают протеин, определяет его аминокислотный состав, от чего зависит скорость усвоения данного вида белка и другие особенности. Кроме того, важны цели, которые ставит перед собой атлет и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный протеин, а кто-то — соевый.
Может возникнуть вопрос: зачем нужно спортивное питание, если можно легко найти источники белка в продуктах. Белок, получаемый из обычной пищи (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль) является основным питательным сырьем для организма. И только когда его перестает хватать — при усиленных тренировках и стремлении увеличить достигнутые результаты (силовые показатели или рельеф) — можно принимать протеин дополнительно.
Протеиновая еда играет важнейшую роль, поддерживая мышцы, обеспечивая иммунитет и нормальное функционирование нервной системы. Но, как известно, далеко не каждый продукт содержит достаточное количество белка. Для сохранения здоровья и жизненной активности, для обеспечения роста мускульной системы и спортивных показателей необходимо правильно подбирать состав рациона на основе знаний о том, в каких продуктах находится белок, и где его больше. Для начала необходимо просто знать состав продуктов питания, что относится к белкам, а что является источником углеводов или жиров.
Однако, важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полноценность. Все белки отличаются химическим составом, т.е. содержанием разных аминокислот, и если самых нужных аминокислот в конкретном белке меньше чем в идеальном, то такой белок будет неполноценным.
В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, приведем список продуктов, самых полезных с точки зрения пополнения аминокислотных запасов организма.
Какие продукты питания относятся к белковой пище?
Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т.п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?
Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами. Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.
Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:
Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т. п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).
Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.
Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.
На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос – сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится – не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем.
Какие продукты содержат белок в большом количестве?
Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов – сорта (растений) или породы (животных), типа обработки (очистка, ферментация и пр.), конкретной части (туши животного), применявшихся кормов (для животных) или удобрений (для растений), погодных условий и т.д. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей (набор массы или похудение, здоровый образ жизни), вкусовых предпочтений и идеологических ограничений (вегетарианство, религиозные посты), наличия продукта в торговых сетях и т.п.
Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, – это белковые и пищевые концентраты (спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т.п.), а из неконцентрированных продуктов – твердые сыры, рыбья икра и бобовые. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них – мясо (кролик, индейка, курица, говядина – в порядке убывания белка). Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов (жиров, углеводов и др.) и общую калорийность. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым.
К примеру, выбрав какой продукт содержит больше всего белка – сыр «пармезан» (36 % белка) – невозможно только на этом построить богатый белком рацион, потому что этот сыр содержит почти столько же жира (26 %) и имеет калорийность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными (растительными и рыбьим).
Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий – надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона (не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам).
Правильное сочетание белка с другими продуктами
Помимо учета состава, т.е. того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания – например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками.
Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.
Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Т.е. добавлять в протеиновый коктейль сахар будет не лучшей идеей, а вот съесть протеиновый батончик, или другие сладости в каких много белка, весьма полезно.
А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров – прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.
Признаки белковой недостаточности
Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин – например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.
В числе симптомов белковой недостаточности:
снижение веса,
редукция мышечной ткани, дряблость мышц,
мышечная слабость и боли в мышцах,
быстрая утомляемость,
замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос,
сухость и дряблость кожи,
замедление умственной активности,
головные боли и скачки настроения, бессонница,
ухудшение состояния суставов,
нарушения пищеварения,
повышенная тяга к сладостям,
снижение иммунитета.
Для детей белковая недостаточность особенно опасна – она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации.
Преимущества белковой диеты
Белковая диета подразумевает употребление больших количеств белка (от 30 до 60 % калорийности рациона в разных вариантах) и максимальное снижение количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержки гормонального баланса). К преимуществам такой диеты можно отнести:
Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц.
Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу.
Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс.
Если нужен в больших количествах белок – что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип – выбор еды с большим содержанием белка. но малым содержанием жира и углеводов. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.
Недостатки белковой диеты
Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.
Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов.
Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества.
Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос.
Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров. Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе.
Несколько правил белковой диеты
Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем:
Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием – это поможет предотвратить вымывание кальция.
Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы.
Не уменьшайте количество жиров слишком сильно. Выбирая, в какой пище содержится белок, не стройте свою диету исключительно на полностью обезжиренных продуктах – это нанесет серьезный удар по гормональной системе. Например, лучше есть не обезжиренный, а маложирный творог (3-5 %), заправлять салаты растительным маслом, употреблять немного арахисовой пасты или рыбьего жира.
Не пренебрегайте тренировками. Может быть, особенно тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, требующие большого и быстрого расхода энергии, можно отложить в период диеты, но низко- и среднеинтенсивное кардио обязательно включайте в свою программу.
Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка
Рассмотрим какие продукты содержат белок в большом количестве — список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Все цифры даны в расчете на 100 г.
Сыр пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал), или эдам чуть попроще (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). В твердых сырах всегда много жира, поэтому для диеты они не подходят, но иногда разнообразить рацион ими можно.
Творог 2 % жирности (10,4 г белка, жир 2,2 г, 81 ккал). Отличный источник белка, основная часть белка в нем – это казеин, долгопереваривающийся молочный белок, который может питать мышцы всю ночь, если вечером съесть немного творога.
Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не поддавайтесь рекламе и не берите греческий – да, он содержит в 2 раза больше белка, но и в 3 раза больше жира, к тому же дорогой.
Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, великолепный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от животных продуктов.
Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный продукт из сои. Служит заменой молока, если оно вам по какой-либо причине не подходит.
Яичные белки (11 г белка, 0,17 г жира, 52 ккал). Можно, конечно, кушать целые яйца в качестве высокобелковой еды, но в них больше жиров (хотя и витаминов тоже больше).
Говядина сырая (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Не надо покупать в качестве говядины фарш – он содержит всего 17 г белка, но 20 г жира.
Крольчатина сырая (20 г белка, 5,5 г жиров, 136 ккал). Отличное диетическое мясо, высокобелковое и нежирное.
Индюшачья грудка (23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал). Еще более диетическое мясо.
Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал). Берите всегда филе – оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
Тунец консервированный в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ – например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов.
Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал). В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
Треска (17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал). Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
Сардины (консервированные в масле – 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал). Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани.
Тилапия (20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал). Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал). В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
Осьминог (14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал). Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и др.), малокалорийный но питательный.
Креветки (вареные – 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок.
Арахисовая паста (22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал). Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса – ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином – аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
Миндаль (сырой – 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал). Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
Фисташки (жареные, соленые – 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). Содержат много фолата (природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных), а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
Кешью (сырой – 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
Фундук (сырой – 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
Грецкие орехи (сырые – 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал). Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц.
Тыквенные семечки (сырые – 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал). Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы – сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
Семя конопляное (сухое – 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал). Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.д.
Семена чиа (сухие – 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал). В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.д. При замачивании образуют густой гель.
Киноа (сухая крупа – 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал). Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
Соевые бобы (сухие – 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные – 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая белковая еда среди растительных продуктов.
Чечевица (сухая – 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал). Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку.
Красная фасоль (сухая – 23,5 г белка, 333 ккал, вареная – 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная).
Нут (сухой – 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный – 8,8 г и 164 ккал).
Горох (сухой – 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах – 5 г). Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
Ячмень (ячневая крупа сухая – 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал). Как и в других крупах, здесь много углеводов (73,4 г), что следует учитывать, включая данные продукты в рацион.
Овсяные хлопья (сухие – 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал). Любимая многими овсянка – незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
Полба (сухая – 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков.
Лапша из гречневой муки (14,3 г белка сухая (336 ккал), 5 г белка вареная (99 ккал)). Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина (витамин B1), необходимого для работы мышц.
Брокколи (свежая 2,8 г белка, вареная – 2,4 г белка, 35 ккал). Огромное количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
Брюссельская капуста (замороженная 3,7 г белка, вареная 2,5 г белка, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При высокобелковой диете важно употреблять больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
Спаржа (замороженная 3,2 г белка, вареная 2,4 г белка, 22 ккал). Является важным источником витаминов группы B, поддерживающих здоровье репродуктивной сферы, также является афродизиаком.
Цветная капуста (замороженная 2 г белка, вареная 1,8 г, 23 ккал). Содержит холин, улучшающий работу мозга и познавательные способности, препятствующий усвоению жиров из пищи.
Кабачки (свежие 2,7 г белка, 21 ккал). К пище с большим содержанием белка они напрямую не относятся, но это отличное дополнение к гарниру для всех кто на диете.
Курага (3,4 г белка, 241 ккал). В ней довольно много калия, железа, клетчатки и витаминов.
Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукты можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя ими вредные сладости.
Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Исключительно много железа и других компонентов.
Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Немало фолиевой кислоты и других полезных микронутриентов.
Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый белковый фрукт, правда экзотический.
Самые-самые: продукты с наибольшим содержанием белка
Если из нашего списка продуктов где содержится много белка отобрать самые оптимальные, ну, скажем, 10 продуктов с наибольшим содержанием белка, то в сокращении список будет выглядеть так:
яйца
куриная грудка
говядина
творог
йогурт
арахис
лосось
креветки
чечевица
овсяные хлопья.
Но дело не в том, что эти продукты самые высокобелковые, а в том, что они идеальны по совокупности причин: по высокому содержанию белка, по низкому содержанию других высококалорийных пищевых компонентов (ну разве что за исключением арахиса, в котором много растительных жиров), по хорошей усвояемости содержащихся в них нутриентов, и, наконец, по доступности.
Не стоит старательно отбирать продукты с наибольшим количеством белка, все равно они не сравнятся с обычным протеиновым концентратом из молочной сыворотки. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавить к ним овощи и зелень с богатым витаминным и микроэлементным составом, с клетчаткой, а нужное количество белка добрать с помощью спортивного протеина.
Продукты с низким содержанием белка: список
Продукты с малым содержанием белка бывают очень разными и не все они приносят организму пользу. Тем не менее многие из них содержат большое количество других важных нутриентов: углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. К таким продуктам относятся:
овощи, зелень,
фрукты, ягоды,
сухофрукты,
некоторые злаки (пшено, рис),
мед, патока, сахар.
Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения
Из приведенного выше списка продуктов высокобелковой пищи заметно, что много белка в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе и рыбе. Практически все животные продукты содержат много белка, хотя в одних его больше, а в других меньше. Еще важно то, что животные белки близки по составу к белкам человеческого тела, поэтому они обладают высокой питательной ценностью и хорошо усваиваются.
Продукты с высоким содержанием животного белка нередко содержат также много животных жиров, на что необходимо обращать внимание. В небольших количествах такие жиры необходимы нашему организму, но на практике мы нередко получаем их в большом избытке, что наносит вред сердцу и сосудистой системе.
А вот углеводов, витаминов и клетчатки в животной пище относительно немного, поэтому ее нельзя считать совершенно полноценной и нужно дополнять продуктами растительного происхождения.
Список белковых продуктов животного происхождения
Если задаться вопросом: в каких продуктах содержатся полноценные белки и выстроить животные белки по их полноценности и легкости усвоения, то получится примерно следующее:
кисломолочные продукты,
яйца,
рыба,
морепродукты (креветки),
говядина,
цельное молоко,
сыры,
мясо птицы (курица, индейка),
свинина.
Наличие животных жиров в продукте усложняет и замедляет его усвоение. В то же время в животных продуктах есть такие компоненты, которых очень мало, или вообще нет в растительных продуктах: некоторые витамины группы B (B5, B12), креатин, железо и цинк (в мясе), кальций (в молочных продуктах). Эти вещества чрезвычайно важны для развития мышечной системы, кроветворения, работы нервной системы.
Вред животного белка
Пища животного происхождения часто содержит много животных жиров, состоящих из насыщенных жирных кислот, которые с трудом перевариваются и насыщают организм вредным холестерином, откладывающимся в кровеносных сосудах, что сужает их просвет, заставляет сердце работать интенсивнее, повышает давление, приводит к таким проблемам как варикоз и сердечнососудистые заболевания.
Избыток белка в пище приводит к увеличению токсичных продуктов его распада и повышенной нагрузке на почки и печень.
Содержание белка в мясе и мясных продуктах
В мясе и продуктах из него (а также субпродуктах – печени, языке, сердце, почках) содержится довольно много протеинов. Именно поэтому мясо и его производные, с точки зрения обывателя, это те продукты, какие считаются белком или состоят из белка. В некоторых сортах мяса и субпродуктах жиров очень мало, в других – весьма много. Колбасные изделия всегда содержат меньшие количества белка и очень много жиров, по сравнению с мясным сырьем, из которого их делают (и само сырье подчас вызывает вопросы: нередко в состав колбас включают мясо птицы или сою). То же самое относится к фаршу. Некоторые люди предпочитают купить готовый фарш и делать из него котлеты или другие блюда. Но с точки зрения здорового питания лучше купить кусок мяса и самому сделать из него фарш – так вы будете более точно знать содержание в нем питательных веществ. В готовый же фарш, продающийся в магазинах часто добавляют обрезки, в которых белка гораздо меньше, но больше жира.
В субпродуктах (печень, почки и т.п.) белка тоже довольно много, мало жиров, но огромное количество витаминов (А и группы В) и микроэлементов. Необходимо еще понимать, что в мясе содержание белка и других нутриентов будет сильно отличаться в зависимости от породы мясного скота, условий его содержания, кормов и др. факторов, а также в зависимости от того, из какой части туши вырезали данный конкретный кусок. Итак, по содержанию белка мясные продукты можно выстроить в следующем порядке:
Индюшачья грудка
Куриная грудка
Говядина
Крольчатина
Свиная вырезка
Свиная печень
Конина
Баранина
Салями
Ветчина
Сосиски молочные
Рыба и морепродукты: важнейшие продукты богатые белком
Состав рыбы очень варьируется в зависимости не только от ее вида, но и от региона вылова, от того, дикая это рыба, или выращенная на специальных фермах. В списке самой белковой рыбы разные виды отличаются также по жирности. Это имеет большое значение для расчета калорийности рациона, но следует учитывать, что рыбий жир гораздо полезнее жиров мяса и молока. Он состоит из полиненасыщенных жирных кислот, поэтому легко усваивается и не только не склонен откладываться в жировой прослойке, но напротив, стимулирует жировой обмен, защищает сердце и сосуды, уменьшает воспалительные процессы и стимулирует умственную деятельность. Кроме того, эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, поэтому рыбий жир в той или иной форме обязательно должен присутствовать в рационе.
Белки рыбы и морепродуктов
К простым белковым продуктам также относится рыба и морепродукты – в них содержится большое количество белка, причем важно, что это легкий для усвоения белок. По аминокислотному составу он очень близок к белкам мяса и молока, а по структуре это менее стойкие к тепловой обработке белки, в силу чего рыба легко жуется и быстрее переваривается. По количеству метионина и цистеина (незаменимых аминокислот) рыба превосходит мясные продукты, а довольно значительное содержание лизина и аргинина делает рыбу одним из важнейших компонентов детского питания. Если все виды рыбы выстроить по убыванию содержания белка, то получится примерно следующий список:
Форель
Горбуша
Анчоусы
Тилапия
Кета
Семга
Минтай
Налим
Кефаль
Щука
Судак
Скумбрия
Палтус
Сельдь
Карп
Зубатка
Треска
Сом
Осетр
Камбала
В таблице белковых продуктов питания среди морепродуктов по содержанию белка лидирует спирулина (сине-зеленая водоросль), хотя в строгом смысле она добывается из пресноводных озер, а не из моря. В сухой спирулине (продающейся в порошке или таблетках – более 57 % белка. В рыбьей икре тоже очень много (28,6 %). В других морепродуктах белка существенно меньше.
Спирулина
Икра красная, черная (готовая)
Креветки
Камчатский краб
Раки
Кальмар
Осьминог
Крабовые палочки
Мидии
Устрицы
Богатые белком яйца и молочные продукты
Яйца и молочка тоже относятся к тем продуктам в каких быстроусвояемые белки содержатся в значительных количествах. По аминокислотному составу эти протеины близки к идеальным. Только необходимо следить за жирностью этих продуктов, поскольку животные жиры не только способны вывести калорийность рациона за пределы адекватности, но и нанести ущерб сердечнососудистой системе. В качестве продуктов, содержащих наибольшее количество белка, лучше использовать обезжиренные молочные товары. В яйцах больше всего жиров и холестерина содержат желтки, поэтому их можно отделять и использовать в пищу только белки.
Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах
Белка в яйцах содержится, с одной стороны, не так много (12-14 %), а, с другой стороны, в них очень немного жиров (9-13 % и все они в желтке), а углеводов нет совсем. Поэтому яйца – это практически готовый протеиновый коктейль, причем близкий к идеальному по аминокислотному профилю. Поэтому яйца относятся к диетическим и легким белковым продуктам. Яичный порошок содержит до 55,5 % чистого протеина. По содержанию белка разные виды яиц можно выстроить в следующем порядке (по убыванию), но необходимо знать, что разница в содержании белка между ними составляет всего 1-2 %, поэтому нет смысла в качестве пищи с большим количеством белка искать редкие и дорогие гусиные или индюшачьи яйца, когда в ближайшем магазине есть куриные.
Гусиное
Индюшачье
Перепелиное
Утиное
Яйцо куриное
Яйца включают не только белок, но и витамины (А, D, B2, B4, B5, B12), микроэлементы – железо, фосфор и селен. 3-4 куриных яйца могут закрыть суточную потребность по этим нутриентам.
Яичные белки
Протеины, содержащиеся в яйцах (овальбумин и др.), характеризуются самым высоким показателем усвоения (98-99%) среди продуктов, которые содержат много белка. У них оптимальный аминокислотный состав: например, популярных у спортсменов аминокислот BCAA в 3-х куриных яйцах содержится 5,5 г – больше, чем стандартная порция (5 г) и примерно столько, сколько в обычной порции (30 г) сывороточного протеина (5,1 г). Содержание метионина, фенилаланина и аргинина в яичном белке выше, чем в сывороточном.
В отношении яиц стоит только соблюдать правило, основанное на том, что яичный белок, где содержится ингибитор трипсина (замедляющий переваривание белков), лучше употреблять вареным, т.е. после тепловой обработки, разрушающей это вещество. Яйца в вареном или жареном виде усваиваются лучше, легче и быстрее.
Содержание белка в молочных продуктах
Среди продуктов с повышенным содержанием белка молоко занимает далеко не последнее место. Однако молочные продукты могут служить источником белка только в обезжиренном виде. В сырах содержание белка велико, но и доля жиров в них за редким исключением (рикотта) больше, чем белка, даже в мягких сырах типа брынзы. Если говорить о разных видах молока, то молоко с высоким содержанием белка – овечье, в нем белка больше всего (но и жиров еще больше).
Самыми оптимальными молочными продуктами с диетической точки зрения являются обезжиренные творог и йогурт. Молоко, кефир, ряженка и др. продукты имеют невысокое содержание белка. Йогурты с большим содержанием белка (греческий) зачастую также имеют более высокое содержание жиров, поэтому среди них тоже необходимо выбирать обезжиренные варианты.
Содержание белка в молочных продуктах очень сильно отличается в зависимости от его обработки. В молоке присутствуют белки различного типа. Самыми известными являются лактальбумин (белок молочной сыворотки) и казеин. Скорость усвоения и биологическая ценность сывороточного белка выше (на уровне почти 100 %), чем у казеина (около 90 %). Но самая большая ценность казеина в том, что он очень медленно переваривается, в течение нескольких часов снабжая организм необходимыми аминокислотами, что исключительно важно при долгих перерывах между приемами пищи. Именно казеин является основным белком творога, поэтому творог рекомендуют есть на ночь, особенно атлетам, старающимся набрать мышечную массу (или предотвратить ее потерю).
Казеин присутствует в молоке (и в молочных продуктах) в качестве комплексного соединения с кальцием, а также имеет в составе фосфатные группы, поэтому является не только источником аминокислот, но и важнейшим поставщиком кальция и фосфора в организм.
Содержание белка в сметане находится на таком же уровне, как и в молоке (около 3,5 %), но рассмотрению этого продукта в качестве источника белка мешает очень высокое содержание жира (10-30 %). Существует и обезжиренная сметана, но она не отличается вкусовыми достоинствами.
Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)
Растительные белки по своей биологической ценности стоят на более низкой ступени, чем животные. Отчасти по причине неполноценного аминокислотного состава (очень низкого содержания некоторых незаменимых аминокислот), а отчасти по причине наличия веществ, затрудняющих усвоение растительных белков.
Самый белковый продукт растительного происхождения – это бобовые, и в первую очередь, соя. Некоторые люди из-за неверной интерпретации некоторых сведений, опасаются употреблять сою в пищу. Однако, ничего более вредного для здоровья, чем в той же фасоли или горохе, в сое нет. Зато количество белка в ней превышает все мыслимые пределы (36-37 % в сухих бобах).
По таблице усвояемости белка в продуктах можно заметить, что растительные белки бобовых имеют степень усвоения в районе 60-70 %, а белки зерновых (например, риса) – 50-55 %. Тем не менее, растительная пища содержит огромное количество других полезных нутриентов – витаминов, минералов и т.п. А сочетая белковые продукты разного происхождения можно повысить их полноценность.
Перечень продуктов растительного происхождения
Все растительные продукты (как и вообще практически все пищевые продукты) содержат белок. Но в одних продуктах его много, а в других – мало. Источниками белка можно считать те из растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с продуктами животного происхождения. К таким растительным продуктам, какие имеют много белка, можно отнести следующие:
Некоторые продукты из данной категории отличаются и высоким содержанием белка, и еще более высоким содержанием жиров (орехи и семена). Жиры здесь растительные, ненасыщенные, очень полезные для здоровья сердца, но запредельная калорийность не позволяет считать эти продукты диетическими.
Беда большинства других растительных продуктов – высокое содержание углеводов (до 75 % в крупах, а в сухофруктах и более 80 %), что также не позволяет считать их диетическими.
Вред растительного белка
Существует много соображений, которые приводят противники употребления в пищу растительных белков. Это и пресловутые ГМО, и избыток в соевых бобах изофлавонов, которые якобы действуют как эстрогены и вызывают у мужчин гинекомастию, и многое другое. Но большинство этих рассказов не имеют под собой реальной основы. Тем не менее растительные белки не являются идеальными и попытка составить белковый рацион исключительно за счет еды с высоким содержанием белка из растительных источников может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
К отрицательным свойствам растительных белков можно отнести прежде всего из неполноценный состав. Меньше всего это относится к бобовым – у них аминокислотный состав близок к животным белкам. А вот белки злаков (риса, кукурузы и пр. ) имеют биологическую ценность около 50 %. Это значит, что для восполнения аналогичного (животным белкам) количества незаменимых аминокислот, потребуется в 1,5-2 раза больше растительного белка.
Еще один минус растительных белковых продуктов (а не белка самого по себе) в том, что они часто содержат вещества, подавляющие пищеварительные ферменты (например, трипсин), расщепляющие белок в организме человека, или хитин в клеточных стенках грибов, который медленно растворяется в желудочном соке, – что приводит к более медленному перевариванию белка из растительных продуктов.
Но следует иметь в виду, что во-первых, в растительных продуктах гораздо большее разнообразие различных белков, а во-вторых, они содержат массу других полезнейших веществ (клетчатку, витамины, минералы), которых почти лишены животные продукты.
Содержание белка в бобовых
Лидером по содержанию белка среди бобовых культур является соя. В ней (в сухих бобах) содержится до 37 % белка. В соевом жмыхе, остающемся после отжатия масла, содержание белка доходит до 50 %. Именно это и обуславливает популярность сои в качестве продукта питания и сырья для производства многих продуктов. Соевый сыр тофу в зависимости от разновидности содержит от 9 до 10 % белка при низкой жирности (4-8 %).
Также в списке продуктов с полезными белками находится арахис. Да-да, это тоже не орех, а бобовая культура, родственная сое. Содержание белка в сыром арахисе доходит до 26 %, а количество жиров до 50 %. Поэтому арахис, хоть и очень вкусен, но не подходит для диетического питания. А вот тем, кто старается набрать мышечную массу, арахисовая паста будет весьма кстати. В зависимости от содержания белка бобовые можно представить в виде списка (все в сухом виде):
соя,
арахис,
чечевица,
горох,
маш,
фасоль белая,
нут,
фасоль красная.
Конечно же, в вареном виде содержание белка в этих продуктах будет намного ниже (от 8 до 18 %) из-за большего количества воды в составе.
Содержание белка в орехах и семенах
Орехи и семена не только богаты белками, они ценятся также как источник полезных растительных ненасыщенных жиров, а также минеральных компонентов и витаминов. К примеру, благотворное влияние тыквенных семечек на мужское репродуктивное здоровье давно всем известно. Оно обусловлено большим количеством цинка, марганца и меди, содержащихся в семенах тыквы.
В рейтинге продуктов по содержанию белка семечки и орехи занимают высшие места. Больше всего белка в миндале (21,1 %), меньше всего в макадамии (7,9 %). Семена содержат больше белка: от конопляных (31,5 %) и тыквенных (30,2 %) до чиа (16,5 %). Можно выстроить список в порядке убывания белка:
Орехи:
миндаль,
фисташки,
кешью,
грецкий орех,
фундук,
бразильский орех,
кедровый,
пекан,
макадамия.
Семена:
конопли,
тыквенные,
пажитник,
подсолнуха,
кунжут,
льна,
чиа.
Широкому применению этого типа продуктов в качестве источника белков мешает избыточное содержание жиров (до 50 % и более), а также высокая цена. Тем не менее орехи можно использовать в небольших количествах для перекуса между приемами пищи, а семена добавлять в еду, повышая ее полезность и полноценность.
Содержание белка в крупах и зерновых продуктах
Крупы и зерновые не могут похвастаться большими количествами белка (от 14,5 % у полбы и киноа до 6,7 % у кукурузы), зато в них очень мало жиров и много углеводов. Собственно, крупы и являются основным поставщиком углеводов в нашем рационе. Кроме основных компонентов злаки содержат также довольно много микроэлементов. Особенно полезны в этом смысле гречка (магний, фосфор, цинк, медь и марганец, витамины группы B) и овес (железо, фосфор, марганец и витамины группы B, особенно B1). Рейтинг круп по содержанию белка выглядит следующим образом:
полба,
киноа,
овсяные хлопья,
ячневая,
булгур,
гречка,
пшено,
манка,
перловка,
кукуруза.
Это в сухом виде. При варке крупы впитывают много воды (причем все по-разному), поэтому порядок изменится, но по существу все останется также: лидировать будут полба и киноа (4,5-5,5 % белка), а в аутсайдерах останутся манка и кукуруза (1,8-1,2 % белка соответственно).
Хлеб стоит рассматривать только цельнозерновой – это хлеб с высоким содержанием белка. Причем, в пшеничном доля белка выше (13-14 %), чем в ржаном или овсяном (7-8 %).
Содержание белка в грибах
Грибы – это уникальный, особый продукт. Это действительно продукты, насыщенные белком, но кроме этого, в них содержится очень много других полезных веществ – углеводы, минеральные компоненты, витамины. В них также самое большое количество свободных аминокислот. Белок в грибах очень разнообразен по составу. Но считается, что грибной белок плохо усваивается. И не без оснований.
В грибах содержится хитин, который замедляет переваривание белков, но степень усвоения белка из грибов значительно зависит от кислотности желудка конкретного человека и вообще устойчивости его ЖКТ. Если проблем с пищеварением нет никаких – то грибы можно кушать. При наличии проблем – лучше не рисковать. В среднем, усваиваемость белка грибов (в зависимости от вида) колеблется в широких пределах: от 54 до 85 %.
Содержание белка в сырых грибах колеблется от 1,5 до 4 %. Это кажется немного, но у грибов очень рыхлая структура, содержащая много воды (85-90 %). В сухой массе грибов содержание белка может доходить до 30 %.
Содержание белка в овощах и зелени
Овощи и зелень содержат немного белка (от 1 до 3-4 %), но их достоинство не в этом, а в большом количестве пищевых волокон (клетчатки), витаминов и микроэлементов, а также других полезных веществ (полифенолов, флавоноидов и т.п.).
В списке продуктов пищи, содержащей белок, овощи занимают далеко не первые места. Здесь лидируют разные сорта капусты (брюссельская и брокколи – 2,5-3,5 % белка), артишоки (3,2 %), кукуруза (3,3 %), спаржа (2,2 %), молодые кабачки (2,7 %), чеснок (6,3 %), картофель и топинамбур (2 %). В других корнеплодах и овощах (морковь, свекла, лук, репа, пастернак и т.п. можно обнаружить примерно от 1 до 1,5 % белка).
Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах
Из свежих фруктов больше всего белка в гранате (1,6 %). Апельсины, киви, бананы, абрикосы, консервированные оливки, малина, вишня, ежевика, смородина (1-1,5 %). Авокадо, гуава, маракуйя (2-2,5 %).
Если вы выберете продукты богатые белками, то это скорее всего будут сухофрукты. Они содержат некоторое количество белка (от 1 до 5 %). Это курага, инжир, вяленые бананы и изюм. Кроме белка в них большое количество витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ.
Таблица содержания белка в продуктах питания
Приведенная выше таблица про белки позволяет легко выполнить расчет белка в продуктах. Хотя там приведены далеко не все продукты, содержащие белок, но более подробные таблицы и списки белка в продуктах питания можно легко найти в сети – они занимают очень много страниц. Мы отобрали самые лучшие продукты, на основе которых можно составить свой собственный рацион питания.
Эксперты раскрывают секреты лучших белковых продуктов
По мнению экспертов в области спортивного питания выбор продуктов в первую очередь связан с целями спортсмена. Одних интересует набор массы, а других – избавление от лишнего веса. Цели это противоположные, поэтому несмотря на схожую долю белка в рационе (30-35 % при наборе массы и 35-45 % при сушке), выбор белковых блюд может весьма отличаться. Атлет, старающийся набрать массу, может себе позволить свиную отбивную, спортсмен, работающий на рельеф или сушащийся перед соревнованиями, – вероятнее всего, нет.
Общие принципы приготовления полезных белковых блюд почти те же самые, что вообще принципы здорового и правильного питания – избегать жареного, копченого и маринованного. Мясо лучше выбирать нежирное, курицу очищать от кожи, варить или запекать. Бульон тоже желательно варить на нежирном мясе. Если мясо маринуется, в качестве маринада использовать не уксус, а лимонный сок, кефир или йогурт.
Хлеб лучше свести к минимуму (как источник быстрых углеводов) и отдавать предпочтение продуктам из цельных зерен. Для десертов использовать натуральные фрукты (и сухофрукты), мед, при необходимости, сахарозаменители. Желатин является ценным источником белка, составляющего основу связок и кожи (коллагена). Из молочных продуктов (творог, йогурт, кефир) необходимо выбирать обезжиренные.
Сегодня в сети можно найти бесчисленное множество вариантов блюд, подходящих для спортсмена, нужно только обращать внимание на набор ингредиентов и способ приготовления. В качестве супа подойдут как традиционные первые блюда – куриный суп с лапшой или рыбный суп (из свежей рыбы или даже консервов), окрошка с кефиром, так и экзотические, вроде куриного супа с яйцом пашот или тофу, или куриный бульон по-тайски.
Вариантов вторых блюд еще больше, поскольку можно комбинировать гарниры разного типа с бесконечным разнообразием мяса и рыбы, начиная от обычной гречки с запеченной куриной грудкой, и заканчивая всякими рулетиками из постной ветчины, телячьей печенью в малиновом уксусе и шашлыком из осетрины.
Десерты, как уже говорилось, тоже вполне возможны, однако следует стараться избегать использования быстрых углеводов, таких как сахар. Вместо него лучше использовать сахарозаменители или мед. Мед тоже богат простыми сахарами, но, во-первых, он гораздо слаще сахара, поэтому его потребуется меньшее количество, а во-вторых, кроме сахаров он содержит еще множество исключительно полезных веществ, поэтому небольшое количество меда будет даже полезно.
Многие эксперты предлагают употреблять в пищу греческий йогурт, более густой и насыщенный белком, блюда содержащие белок посыпать семенами льна или конопли, а также не пренебрегать спортивным питанием, например, перед тренировкой употреблять сывороточный протеин, смешивая его с миндальным молоком.
В каких продуктах белок наиболее полезный
Самый полезный, полноценный и легкоусваивающийся белок содержится в молочных продуктах. Список продуктов где есть хорошие белки обязательно будет включать в себя также яйца, рыбу, мясо птицы и кролика.
Белковые продукты для набора мышечной массы
Недостаток белка в рационе тормозит рост мышечной массы, поэтому важно при тренировках на массу получать достаточное количество белкового питания. Как есть больше белка? В первую очередь надо увеличить долю белка в рационе за счет обычных продуктов, но если это не приведет к желаемому результату, можно включить в рацион протеиновый коктейль.
Поскольку для роста массы нужен избыток калорий, то можно не особенно придирчиво относиться к подбору белковых продуктов, не стараться выбрать только диетические продукты – в ход пойдет и жирная рыба, и орехи, и творог не обязательно обезжиренный – главное здесь обращать внимание на количество белка, в содержание других нутриентов вторично. Но для начала необходимо рассчитать индивидуальную потребность в белке с учетом веса тела, конституции и режима тренировок.
В связи с этим возникает вопрос: если мне необходимо, к примеру, 100 грамм белка – это сколько еды? Или, скажем, мне требуется добавить к рациону 50 г белка – это сколько в продуктах? Ведь ясно, что избыток в рационе белка, который организм не сможет усвоить, неблагоприятно скажется на состоянии здоровья и самочувствии, поэтому лучше действовать в строгом соответствии с расчетами, корректируя их по ходу дела, а не по принципу «чем больше белка – тем лучше».
По таблице содержания белков в продуктах на 100 гр это легко вычислить. Нужно лишь разделить содержание белка в 100 г продукта на 100 и умножить на вес порции в граммах – и мы получим общее содержание белка в порции. Но поскольку нам важно не просто общее содержание белка, а еще его полноценность, то необходимо полученную цифру умножить еще на коэффициент биологической ценности данного типа белка. Например, для растительных белков это будет 0,5-0,7, для соевых продуктов – 0,8, для мяса – 0,9, а белки молочных продуктов и яиц можно не пересчитывать, поскольку их биологическая ценность близка к 100 %, т.е. к 1.
Вообще и для сушки, и для массы содержание белка в продуктах на 100 грамм по таблице, приведенной выше, легко рассчитывается. В зависимости от нашей цели мы выбираем либо просто самые белковые продукты (для массы), либо диетические, т.е. маложирные и с минимумом углеводов (для сушки и похудения).
Быстрые и медленные белки
В зависимости от времени, которое необходимо для полного переваривания белка в съеденном продукте, различают быстрые и медленные белки. Основной плюс быстрых в том, что они максимально быстро (после употребления в пищу) начинают перевариваться и поставляют в кровь аминокислоты. Такие белки (это, к примеру, альбумины яиц и молочной сыворотки) применяются для быстрого закрытия белково-углеводного окна после тренировки и подавления катаболизма.
Медленные белки – это сложные соединения, требующие для полного усвоения нескольких часов. Это, например, молочный казеин, составляющий основу творога и сыров. Примеры продуктов сложные белки в составе которых долго перевариваются – это творог, соя и злаковые продукты (рис, овес, гречка). Они насыщают организм на длительное время и поэтому хороши к употреблению перед долгим перерывом в питании (например, вечером).
Белковые продукты для беременных
Беременность всеми переносится по-разному. Бывает, что женщина в этот период набирает лишний вес. Хотя врачи настоятельно рекомендуют сбрасывать вес уже после родов, и даже по окончании кормления грудью. Тем не менее одним из средств ограничить набор веса в период беременности является белковая диета. Только необходимо помнить, что она должна быть не строгой, не должна включать жесткого ограничения углеводов, голодания и т.п., поскольку в этот период организм женщины испытывает и без того серьезные нагрузки и стресс похудения здесь будет совершенно точно излишним. Ведь главное на этом этапе – это здоровье малыша, а не стройность фигуры матери.
Добавление белковых продуктов поможет насытить организм очень полезными витаминами и микроэлементами, не говоря уже о белке как строительном материале для развития плода.
В качестве пищи, в какой много белка, предпочтительны кисломолочные продукты (которые также содержат много кальция) и рыба любого типа (в том числе жирная – этот жир легко переваривается и крайне необходим для развития нервной системы ребенка). Хорошо подходит нежирное мясо, бобовые и продукты из цельных злаков (цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных зерен), а также орехи. Необходимо обратить внимание, что бобовые иногда вызывают повышенное газообразование, особенно когда человек ест их редко.
Чем заменить животный белок вегетарианцам?
Как мы знаем, животные белки полноценнее, т.е. из всех продуктов в каких содержится наибольшее количество белка, именно продукты животного происхождения наиболее близки по аминокислотному составу к белкам человеческого организма, а значит, полнее усваиваются и лучше удовлетворяют потребности в питательных веществах. Вегетарианцы отказываются от животных белков, поэтому очень часто испытывают нехватку нужных аминокислот, витаминов и микроэлементов, не содержащихся в растительной пище, или содержащейся в крайне малых количествах.
Высокобелковое питание вегетарианского типа должно включать как можно более разнообразные белки. Например, соевый белок близок к сывороточному по составу, но в нем мало метионина и фенилаланина. А в гороховом, напротив, фенилаланина довольно много, в рисовом достаточное количество метионина, но мало лизина. Если смешивать соевый белок с гороховым или рисовым (или смешивать содержащие эти белки продукты), то можно повысить полноценность растительных белков.
Чем заменить животный белок?
Кроме растительных белковых продуктов (бобовых и злаковых) отличным продуктом, способным заменить животные продукты белкового происхождения является спирулина. В ней содержится вполне полноценный белок, близкий по своему составу к идеальному. Спирулина – это сине-зеленая водоросль, т.е. это не животное и потому порошок спирулины, содержащий около 70 % чистого полноценного белка, является великолепным источником белка для вегетарианцев. Какие продукты содержат полноценный белок кроме спирулины? Среди растительных продуктов таких нет, но как уже говорилось, можно комбинировать различные виды растительных белковых продуктов – бобовые, крупы, грибы, орехи.
Очень много где содержится белок кроме мяса, но если человек практикует максимально жесткое вегетарианство, то ему придется трудно. Помочь могут спортивные протеиновые добавки на основе растительных белков – соевого, горохового, рисового, а также синтетические аминокислоты.
Можно ли использовать орехи и крупы как основные источники белка?
Только в том случае, когда не стоит задача ограничить калорийность рациона. Потому что крупы содержат очень большое количество углеводов, а орехи – жиров. Поэтому и те и другие имеют очень высокую калорийность. Для эктоморфа, с трудом набирающего массу, очень калорийный рацион с большим количеством круп и орехов возможен, для людей склонных к легкому накоплению жировой прослойки, это будет далеко не лучшим решением. В этом случае лучше использовать спортивное питание, или диетические продукты с высоким содержанием белка.
Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»
Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит половое созревание, в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма, с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется ряд отделов головного мозга. По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным питанием.
Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.
Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела. Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.
Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.
Рацион питания подростков должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В период активного роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому надо включать в рацион питания подростков молочные продукты — творог, молоко, кефиры и йогурты. Кроме того, важнейшим строительным материалом является животный белок, содержащийся в мясе. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела. Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры: сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать около 500г углеводов.
Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии
Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.
Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.
Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. ВитаминА содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.
Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.
Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.
Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным. Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.
Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.
Примерное меню для подростков
В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.
На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.
В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.
В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.
Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.
Группы продуктов
Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.
1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.
2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.
3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.
4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.
5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.
6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.
И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.
Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.
Режим питания
14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.
Питание должно быть четырехразовое:
Завтрак – 25 %;
Обед – 35–40 %,
Полдник – 15 %,
Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.
Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.
Варианты завтраков для подростка:
Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
Каша гречневая молочная с овощами.
Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
На ужин можно приготовить:
Мясные котлеты с овощами;
Творожная запеканка с яблоками;
Омлет с макаронами;
Каша с сухофруктами;
Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
Рыбное суфле с тушеной морковью.
Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.
Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.
Качественный состав пищи
Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.
Белки
Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.
Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.
На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:
Мясо – 25 г,
Сыр твердый – 25 г,
Рыба – 20 г,
Молоко– 3 г,
Яйца – 12 г,
Орехи – 28 г,
Хлеб – 8 г,
Фасоль и горох – 5 г.
Жиры
Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.
На заметку! Источники растительных жиров:
Растительные масла (99,9 % жира),
Орехи (50–60 %),
Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.
Источники животных жиров:
Сало (90 % жира),
Сливочное масло (75 %),
Сметана (около 30 %),
Сыры (15–30 %).
Углеводы
Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.
Жидкость
Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.
Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка
Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!
Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.
Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.
Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.
Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.
Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.
Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.
Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.
Суточные нормы витаминов для подростков:
А – 1,5 мг;
В1 – 1,8 мг;
В2 – 2,5 мг;
В6 – 2,0 мг;
В12 – 3,0 мкг;
РР – 19 мг;
С – 75 мг;
Е – 15 мг;
D – 2,5 мг.
какие витамины нужны для роста мышц
Успех тренировок зависит не только от правильного и регулярного выполнения упражнений и здорового питания. Организм человека, занимающегося фитнесом или бодибилдингом, тратит не только больше энергии, но и других веществ, необходимых ему для нормальной работы. Иногда, чтобы восполнить недостаток, необходимо включить в свой рацион витамины. Но прежде чем начать их принимать, нужно знать, какую роль они играют в вашем организме.
1. Кобаламин (витамин B12)
Этот витамин обеспечивает углеводный обмен и поддержание ткани нервной системы. Стимулирование мышц с помощью нервных клеток является важным шагом в их сокращении, координации и росте. Естественным источником В12 являются продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, рыба, свинина и другие.
2. Биотин (витамин В7)
Отвечает за метаболизм аминокислот и производство энергии из разнообразных источников. Естественный биотин можно получить из яичных желтков, печени, почек, молока, сои и ячменя.
3. Рибофлавин (витамин B2)
Активно принимает участие в метаболизме глюкозы и окислении жирных кислот. Для бодибилдинга рибофлавин связан с белковым обменом. Продукты, обогащённые витамином В12, —это печень, миндаль, соя, морепродукты, молочные продукты, яйца.
4. Ретинол (витамин А)
Витамин А имеет важное значение в синтезе белка, то есть отвечает непосредственно за рост мышц. Также он участвует в производстве гликогена. Лучшие источники витамина А — рыбий жир, печень, сливочное масло, яичный желток, сливки и цельное молоко.
5. Витамин Е
Является мощным антиоксидантом и принимает участие в защите клеточных мембран. Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран. Наиболее распространёнными источниками питания, содержащими витамин Е, являются различные растительные масла, орехи и зелёные листовые овощи.
6. Ниацин (витамин В3)
Участвует в производстве энергии, а также вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы резко ухудшают способность организма мобилизовать и сжигать жир. Ниацин содержится в мясе индейки, молочных продуктах, рыбе, постном мясе, орехах и яйцах.
7. Витамин D
Необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жёстких сокращений мышц. Быстрые и мощные мышечные сокращения обеспечиваются фосфором. Основным источником витамина является обезжиренное молоко.
8. Тиамин (витамин B1)
Необходим для метаболизма, а также отвечает за образование гемоглобина, обеспечивающего поступление кислорода к работающим мышцам организма. При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений поступление кислорода очень важно. Пищевые источники — зелёный горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, орехи, бананы, крупы, хлеб, дрожжи.
9. Пиридоксин (витамин В6)
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно. Основные продукты питания, содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, бананы.
10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)
Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом. Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани, что снижает риск получения травмы. Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе тестостерона. Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Конечно, наиболее предпочтительными источниками витаминов являются продукты питания, но, если вы планируете достичь кардинальных результатов, включите в рацион мультивитаминный комплекс.
Постоянно придерживаясь правильного питания, иногда хочется сделать послабление и поесть вредных продуктов, например, заправить привычный салат майонезом. «К-Спорт» приготовил для вас рецепт, который позволит это сделать без зазрения совести.
Диетический майонез
Ингредиенты: 360 г обезжиренного творога, 150 г обезжиренного кефира, 5 варёных яичных желтков, 1 ч. л. лимонного сока, 2 ч. л. горчицы, соль, сахарозаменитель по вкусу
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы.
29 Продукты с высоким содержанием белка — Какие продукты с высоким содержанием белка?
Есть причина, по которой вы всегда слышите о пользе протеиновых коктейлей после тренировки. Белок восстанавливает крошечные разрывы, вызванные силовыми тренировками в ваших мышцах, что помогает им расти быстрее и больше.
Но если вы действительно хотите добиться максимальных результатов, вам нужно снизить потребление белка в течение всего дня.
В исследовании Техасского университета исследователи обнаружили, что синтез мышечного белка — движущая сила роста мышц — был на 25 процентов выше, когда люди ели пищу с 30 граммами белка в течение дня, по сравнению с теми, кто ел большую часть своего мышечного веса. белок на ужин и обезжиренный на завтрак и обед.
К сожалению, большинство американцев не попадают в цель.
По данным Национального центра статистики здравоохранения, мы обычно едим во время обеда (38 граммов) почти в три раза больше белка, чем во время завтрака (13 граммов).
Но дело не только в том, сколько белка вы едите, важно и то, какой белок вы потребляете.
«Качество протеина важно, но оно больше зависит от разнообразия, которое вы едите», — говорит советник по питанию Men’s Health Майк Руссел, доктор философии.D. Если вы едите только курицу, вы упускаете пользу от стейка (железо), рыбы (омега-3) и нута (клетчатка).
Так что спросите себя не только: «Достаточно ли я сегодня съел протеина?» но также «Я ел другие белки, чем вчера?»
Но будьте осторожны. «Это не значит, что крекеры из животного происхождения с повышенным содержанием белка действительно полезны», — говорит Руссел.
Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием сахара и калорий, замаскированных под здоровые из-за их белковой маркировки. Это означает, что, хотя целый батальон новых продуктов требует места в вашем желудке, не все из них удовлетворяют критериям диетологов.
Ешьте что-нибудь хорошее, и кишечник расплющится. Эти 24 одобренных экспертами продукта с высоким содержанием белка — отличное место для начала.
1. Органическая куриная грудка Perdue Harvestland
Митч Мандель
Давайте начнем с создателей блюд, которые помогут вам достичь волшебной отметки в 30 граммов на один прием пищи и держать под контролем мусорные ингредиенты. Для этой курицы этикетка USDA Organic означает, что этим птицам не давали антибиотики и не кормили побочными продуктами животного происхождения.
Белка на порцию: 24 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
2. Modern Table Three Cheese Mac & Cheese
Митч Мандель
В пасту входит красная чечевица, которая придает сердечность этому классическому блюду для комфортного питания.
Белка на приготовленную чашку: 18 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
3. Real Good Pizza Co. The Supreme
Митч Мандель
Корочка куриная грудка! Нужно ли говорить больше?
Белка в пицце: 25 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
4.Яйца с Омега-3 Organic Valley, очень большие
Митч Мандель
Взбейте тройку с 1/3 стакана чеддера, и у вас будет самый простой способ быстро съесть 30 граммов.
Белок в яйце: 7 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
5. Кальмары
Митч Мандель
Ах, противно! А теперь подождите: если у вас были кальмары, значит, у вас были кальмары.Купите немного рыбы в прилавке (это дешево) и попробуйте приготовить жаркое.
Белок на 1/4 фунта: 18 г
6. Органические бобы Eden Garbanzo (также известные как нут)
Митч Мандель
Считайте их дополнительным белком для супа, миски с киноа или яичного салата. Банки не содержат бисфенола А.
Белок на 1/2 стакана: 7 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
7.Говяжий фарш травяного откорма
Митч Мандель
Эта говядина может быть более постной и менее калорийной, чем традиционная говядина с зерновой отделкой, а также часто имеет более свежий вкус.
Белок на 1/4 фунта: 23 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
8. Beyond Meat The Beyond Burger
Митч Мандель
Заменит ли котлетка из гороха ваш бургер из говядины? Нет.Но хороший ли это переключатель? Это может вас удивить.
Белок на 1/4 фунта: 20 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
9. P28 High Protein Bread
Митч Мандель
Два ломтика — 130 калорий и 2 грамма клетчатки в каждом — закладывают прочную основу для твердого сэндвича. Бонус: не похоже на мешковину.
Белка на ломтик: 14 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
10.Wild Planet Дикая нерка (без добавления соли)
Митч Мандель
Большинство белков растительного происхождения не содержат полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Ешьте это, как тунец.
Белка на 4 унции 22 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
11. Органическая цельнозерновая киноа Bob’s Red Mill
Митч Мандель
Квиноа содержит больше белка на порцию, чем коричневый рис или овес.Используйте его как основу для других белков.
Белка на 1/4 стакана 7 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
12. Nasoya Organic Extra Firm Tofu
Митч Мандель
Немного изредка не вызовет мужских сисек. Слейте это. Промокните это. Нарезать кубиками. Добавьте его в блюда из азиатской лапши.
Белок на 3 унции: 9 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
13. Органический творог Good Culture
Митч Мандель
А теперь перейдем к закускам.Здесь действуют те же правила: ешьте 30 граммов белка. Да, возможно, вам придется объединить несколько вариантов, представленных ниже.
Получите цельномолочную версию этого творога: сливочный, насыщенный, потрясающий. В половине чашки 90 калорий и всего 3 грамма углеводов.
Этот материал такой толстый, что из него можно класть кирпичи.Также хорош для наращивания мышц. Добавьте немного # 19.
Белка в упаковке: 17 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
15. Epic Chicken Sriracha Bar
Митч Мандель
Это мясная закусочная. После первого слегка острого укуса ваши сомнения исчезнут. В этом батончике всего 100 калорий.
Белка на батончик: 15 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
16.Оберто полностью натуральное оригинальное вяленое мясо с говядиной
Митч Мандель
Возьмите несколько закусок вместо давно готовых мясных и сырных палочек.
Белка на унцию 13 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
17. Сыр Чеддер из органического молока Grassmilk
Митч Мандель
Ого, это круто! И без таких неприятных вещей, как антибиотики, синтетические гормоны и пестициды.
Белка на унцию: 7 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
18. Forte Gelato, Vanilla
Митч Мандель
Этот бренд не использует сывороточный протеин для яичных желтков и не использует фальшивый сахар. Когда ты готовишь десерт, ты становишься большим, не так ли?
Мы не особо разбираемся в прославленных десертах, выдавающих себя за белковые, но это печенье на основе сыворотки дает.
Белка в печенье: 18 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
21.Яйца из очищенных яиц, приготовленных жестким способом, от Eggland
Митч Мандель
Вы знаете, как приготовить и почистить яйца? Забудь это. Просто вытащите их из сумки.
Белка на яйцо: 6 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
22. Органическое жаркое из курицы в прериях Ломтик грудки индейки
Митч Мандель
Что касается вкуса, текстуры и питательных свойств, то в этой упаковке нет лучшего бренда.Брось их. Ешьте их.
Белок на 2 унции: 13 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
23. Молоко!
Митч Мандель
Помните коровье молоко? До того, как на смену пришли конопля, кешью и миндальное молоко? Секрет: в этих ореховых «водах» минимальное количество белка.
Белка на чашку (2 процента): 8 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
24. Сардины Wild Planet Wild в воде, без добавления соли
Митч Мандель
Один из самых концентрированных источников омега-3 на земном шаре.
Белок на 2 унции: 11 г
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
25. Бараньи отбивные
Цель
Эти мясные леденцы имеют вкус говядины, но имеют слегка травяной привкус, который особенно хорошо сочетается со свежими травами. Посыпьте их солью и перцем, положите на хорошо смазанный маслом гриль и готовьте до средней прожарки, всего по 2–3 минуты с каждой стороны.
Белка на порцию: 23 г на порцию 4 унции
КУПИТЬ ЗДЕСЬ
26.Мидии
Деманд Филипп / Getty Images
Эти вкусные двустворчатые моллюски говорят вам, когда они готовы к употреблению. Вылейте их в кастрюлю с маслом, белым вином, мелко нарезанной петрушкой и большим количеством измельченного чеснока. Включите средний огонь, накройте кастрюлю крышкой и дайте им париться, пока они не откроются. Съешьте их с буханкой хрустящего хлеба, чтобы вытереть соус.
Белка на порцию: 20 г на порцию 3 унции
27.Эдамаме
Цель
Всеми любимая закуска в японских ресторанах — это просто стручки сои, приготовленные на пару. Тем не менее, эти негабаритные, похожие на горох, штуки содержат много белка, учитывая источник.
Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе.Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.
Белки состоят из аминокислот
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях.Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.
Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимые аминокислоты . Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.
Пищевая ценность протеина
Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.
Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:
Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.
Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать адекватное сочетание незаменимых аминокислот.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.
Белковые продукты
Некоторые пищевые источники диетического белка включают:
молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
орехи (включая ореховые пасты) и семечки — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.
Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.
Как получить свои потребности в белке
Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя рекомендациям по питанию Австралии. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.
Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:
«нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
«молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».
В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).
Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.
Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых
Человек
Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов
Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Мужчины в возрасте 19–50 лет
3
2 1/2
Мужчины в возрасте 51–70 лет
2 1/2
2 1/2
Мужчины в возрасте 70+ лет
2 1/2
3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет
2 1/2
2 1/2
Женщины в возрасте 51 –70 лет
2
4
Женщины старше 70 лет
2
4
Беременные
3 1/2
2 1/2
Кормящие женщины
2 1/2
2 1/2
Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:
65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г сырого)
100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
2 больших яйца
1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, колотый горох или консервированная фасоль (желательно без добавления соли)
170 г тофу
30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).
Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:
250 мл (1 стакан) свежих продуктов с длительным сроком хранения при сверхвысокой температуре, восстановленное сухое молоко или пахта
120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
200 г (3/4 стакана или 1 небольшая упаковка) йогурта
40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Потребности в белке для детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.
Естественное потребление большего количества белка в день
Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:
Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
Греческий йогурт — это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.
Слишком мало белка (белковая недостаточность)
Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.
Симптомы белковой недостаточности включают:
истощение и сокращение мышечной ткани
отек (скопление жидкости, особенно в ступнях и лодыжках)
анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, например недостатком железа)
медленный рост (у детей).
Белок — поддержание мышечной массы с возрастом
Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.
Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.
Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.
Протеиновые коктейли, порошки и добавки
Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.
Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.
Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.
Белок и упражнения
Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (таких как ходьба), особенно для пожилых людей.
Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.
Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.
Диеты с очень высоким содержанием белка опасны
Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.
Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.
Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.
Куда обратиться за помощью
10 лучших продуктов для роста мышц
Есть новая информация, которая заставит вас дважды подумать, прежде чем выбросить эти ярко-желтые шары.(iStock)
К настоящему времени большинство мужчин понимают важность белка для наращивания мышечной массы. Во время тренировок стресс, связанный с поднятием тяжестей, повреждает мышечные волокна. Это повреждение активирует специальный процесс восстановления, который в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Для всего этого роста требуется множество аминокислот, основных строительных блоков жизни.
Но для роста мышц требуется больше, чем просто белок. Поднятие тяжестей сжигает жир и энергию в виде мышечного гликогена, поэтому ваш рацион также должен включать здоровую порцию углеводов как для пополнения запасов мышечного гликогена, так и для повышения уровня инсулина — гормона, который помогает переносить аминокислоты в мышцы.Это означает, что вы должны не только сосредоточиться на включении белка в свой рацион, но и уделять столько же внимания отказу от нездоровой пищи — такое сочетание внимания к своей диете будет выигрышной комбинацией.
Итак, какие продукты помогают нарастить мышцы?
Итак, AskMen уже изучил, какие продукты являются лучшим приемом пищи после тренировки, а также лучшей едой перед тренировкой, поэтому в этой статье мы решили сосредоточиться на том, какие конкретные продукты содержат самый большой протеиновый эффект.
Вот 10 лучших продуктов для роста мышц.
10. Квиноа
Проверка реальности: не все мужчины едят мясо. Но как получить этот драгоценный белок без мяса? Не ищите ничего, кроме лебеды, богатого белком зерна, произрастающего в Южной Америке. Квиноа не только богата белком, но и обеспечивает полноценный белок, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Эта безглютеновая пища также легко переваривается и богата клетчаткой, магнием и железом. Не зря древние инки называли киноа матерью всех злаков!
9.Миндаль
Миндаль — это еще один продукт растительного происхождения, абсолютно богатый белком. Всего 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка — это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний — это богатый минерал, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме и, как известно, участвует в энергетическом обмене и синтезе белка.
8.Творог
Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в число своих лучших продуктов для наращивания мышц. Чтобы понять, почему, просто прочитайте этикетку вашего типичного нежирного или обезжиренного творога. Всего в 1/2 стакана обезжиренного творога содержится колоссальные 14 граммов белка, всего 80 калорий и менее 2 граммов жира. Поверьте, это победитель.
7. Устрицы
Устрицы, хотя и не самая известная пища для наращивания мышечной массы, являются еще одной секретной особенностью как тяжелоатлетов, так и бодибилдеров.Всего 100 граммов приготовленных тихоокеанских устриц дают более 20 граммов белка и всего лишь 5 граммов жира. Устрицы также содержат больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк является еще одним минералом, который необходим для синтеза белка, поэтому устрицы являются лучшим продуктом для роста мышц.
6. Шоколадное молоко
С тех пор, как мы были молодыми парнями, мужчинам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин молоко остается не менее важным.Поскольку молоко является пищей для животных, оно содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом содержит очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза молока для мышц еще больше, учитывая, что оно так хорошо смешивается с сывороточным протеином. Достаточно взглянуть на Shamrock Farms Rockin ’Refuel, который содержит 20 граммов протеина в 100-процентном натуральном молоке с восхитительным шоколадным, клубничным и ванильным вкусами — если вы хотите стать ярким примером напитка с прекрасным вкусом и наращиванием мышц.
5. Постный говяжий фарш
Красное мясо, как и постный говяжий фарш, является отличным источником белка, поэтому полностью избегать его из-за «красного» клейма может быть ошибкой.Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится более 27 граммов белка! Хотя такая порция также богата жирами (она содержит 11 граммов жира и около 200 с лишним калорий), говядину от других мясных конкурентов отличает все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина богата витамином B12, цинком и железом, которые важны для роста и развития мышц.
4. Соя
Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соевые бобы по наращиванию мышечной массы не могут сравниться ни с одним другим растительным источником.Соя — один из немногих растительных источников, обеспечивающих полноценный белок, поэтому он очень стильно упакован. Всего в одной чашке приготовленных соевых бобов содержится более 20 граммов аминокислот. Соя также богата другими важными витаминами и минералами, что делает эту мясную альтернативу одним из самых здоровых продуктов для наращивания мышечной массы.
3. Яйца
Быстро и легко приготовить, вкусно и весело поесть, яйца являются ключевым диетическим компонентом любого мускулистого мужчины. Каждое яйцо содержит от пяти до шести граммов белка при очень низкой калорийности — всего 60 калорий.Но не только количество белка делает яйца такими особенными, но и его тип: яичный белок считается наиболее легко усваиваемым белком с самой высокой биологической ценностью среди цельных продуктов. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, наиболее эффективно используется для роста мышц.
2. Цыпленок
Что можно сказать о курице, чего еще не было сказано? Курица — это основной продукт для наращивания мышечной массы. Хороший, нежирный 100-граммовый кусок этого белого мяса наполнит вас обильной порцией из 31 грамма белка, содержащего всего — подождите — четыре грамма жира.Итак, что касается соотношения белков и жиров, перед вами суперзвезда. Сочетайте великолепный вкус курицы и ее универсальность, и нет никаких сомнений в том, что курица входит в число лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
1. Рыба
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно побеждает конкурентов. Возьмем, к примеру, лосося. Лосось — это не только источник белка, который дает около 25 граммов белка на 100 граммов порции, но и содержит столько других полезных для здоровья питательных веществ, что было бы глупо его избегать.Лосось богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3. Это также отличный источник витамина D, любимого СМИ. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, просто лучшая.
Ссылки по теме:
Избегайте набора веса зимой
Обзор P90
Лучшая тренировка для пар
5 способов избежать перетренированности
Плохая репутация палеодиеты
Эта статья изначально появилась на AskMen.com.
Выбор здорового белка — HelpGuide.org
здоровое питание
Когда дело доходит до выбора белка в вашем рационе, качество так же важно, как и количество. Вот все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать здоровье своего тела и разума.
Что такое белок?
Белок в вашем рационе обеспечивает энергию и поддерживает ваше настроение и когнитивные функции. Это жизненно важное питательное вещество, необходимое для создания, поддержания и восстановления тканей, клеток и органов по всему телу.Хотя он присутствует во многих продуктах, которые мы едим каждый день, что-то настолько распространенное, что часто неправильно понимается в нашем рационе.
Когда вы едите белок, он расщепляется на 20 аминокислот, которые являются основными строительными блоками организма для роста и энергии. Аминокислота триптофан влияет на настроение, производя серотонин, который может уменьшить симптомы депрессии и беспокойства и улучшить общую когнитивную функцию.
Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, доставляют все аминокислоты, необходимые вашему организму, в то время как источники белка растительного происхождения, такие как зерна, бобы, овощи и орехи, часто не имеют одного или больше незаменимых аминокислот.Однако это не означает, что вам нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты. Ежедневно употребляя в пищу различные растительные источники белка, вы можете гарантировать, что ваше тело получит все необходимые ему незаменимые аминокислоты.
Польза протеина для здоровья
Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать работать. Хотя слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, диабетом и некоторыми другими состояниями, употребление в пищу правильного количества высококачественного белка:
Поддерживает правильное функционирование вашей иммунной системы, поддерживает здоровье сердца и дыхательной системы, а также ускоряет работу. восстановление после тренировки.
Жизненно важен для роста и развития детей, а также для сохранения здоровья в пожилом возрасте.
Может помочь снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Может помочь вам ясно мыслить и улучшить запоминание.
Может улучшить ваше настроение и повысить сопротивляемость стрессу, тревоге и депрессии.
Может помочь вам поддерживать здоровый вес, подавляя аппетит, заставляя вас дольше чувствовать сытость и заряжая вас дополнительной энергией для тренировок.
Белок не только необходим для хорошего самочувствия и бодрости, но и важен для вашего внешнего вида. Употребление высококачественного белка может помочь вам сохранить здоровье кожи, ногтей и волос, нарастить мышцы и сохранить мышечную массу тела во время диеты.
В то время как большинство людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточное количество белка каждый день, многие из нас не получают необходимого количества белка качества и .
Высококачественный протеин по сравнению с низкокачественным
Различие между мясом, выращенным в промышленных условиях, и органическим мясом травяного откорма является лишь частью разделения источников белка низкого и высокого качества.
В то время как некоторые мясные продукты или обеды, например, могут быть хорошим источником белка, многие из них содержат соль, которая может вызвать высокое кровяное давление и привести к другим проблемам со здоровьем.
Обработанное мясо также связано с повышенным риском рака, вероятно, из-за веществ, используемых при переработке мяса.
Ключ к тому, чтобы вы потребляли достаточное количество высококачественного белка, — это включать в свой рацион различные типы белка, а не полагаться только на красное или обработанное мясо.
Сколько качественного протеина вам нужно?
Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм (2,2 фунта) веса тела в день. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен съедать не менее 65 граммов высококачественного белка в день. Более высокое потребление может помочь снизить риск ожирения, остеопороза, диабета 2 типа и инсульта.
Кормящим женщинам для поддержания производства молока требуется примерно на 20 граммов больше высококачественного белка в день, чем до беременности.
Пожилые люди должны стремиться 1: 1.5 граммов белка на каждый килограмм веса (подумайте о 0,5 грамма белка на фунт веса тела, если это проще).
Постарайтесь разделить потребление белка поровну между приемами пищи.
Источник: Environmental Nutrition
Хорошие источники высококачественного белка
Рыба. Большинство морепродуктов содержат много белка и мало насыщенных жиров. Рыба, такая как лосось, форель, сардины, анчоусы, соболь (черная треска) и сельдь, также богаты жирными кислотами омега-3.Специалисты рекомендуют есть морепродукты не реже двух раз в неделю.
Птица. Удаление кожицы с курицы и индейки может значительно снизить уровень насыщенных жиров. В США неорганическая птица также может содержать антибиотики и выращена на ГМО-кормах, выращенных с использованием пестицидов, поэтому по возможности выбирайте органическую птицу и птицу, выращенную на свободном выгуле.
Молочные продукты. Такие продукты, как обезжиренное молоко, сыр и йогурт, содержат много полезного белка. Однако остерегайтесь добавления сахара в обезжиренные йогурты и ароматизированное молоко и откажитесь от плавленого сыра, который часто содержит немолочные ингредиенты.
Фасоль. Фасоль и горох богаты как белком, так и клетчаткой. Добавляйте их в салаты, супы и рагу, чтобы увеличить потребление белка.
Орехи и семена. Помимо того, что орехи и семена являются богатыми источниками белка, они также богаты клетчаткой и «хорошими» жирами. Добавляйте в салаты или держите под рукой в качестве закусок.
Тофу и соевые продукты. Тофу и соя без ГМО — отличные альтернативы красному мясу, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте «понедельник без мяса». Источники растительного белка зачастую дешевле, чем мясо, поэтому он может быть столь же полезен для вашего кошелька, как и для вашего здоровья.
Хорошие источники белка
Пищевая ценность является приблизительной; существенные различия происходят в зависимости от марки, куска мяса, способа приготовления и т. д.
Продукты питания
Граммы белка
Консервированный тунец — 3 унции
20
Лосось — 3 унции
19
Грудка индейки — 3 унции
26
Куриная грудка — 3 унции
27
Стейк из говядины в юбке — 3 унции
905 70% постного мяса) — 3 унции
22
Фасоль — 1/3 стакана
4
Черная фасоль — 1/3 стакана
5
905 жирное молоко — 1/2 стакана
4
Соевое молоко — 1/2 стакана
4
Яйца — 1 большое
6900 03
Сыр Моцарелла — 3 унции
19
Чеддер — 3 унции
19
Нежирный творог — 1/2 стакана
905
Арахисовая паста — 2 ст.
7
Миндаль — 1/4 стакана (24 ореха)
8
Грецкие орехи — 1/4 стакана (14 половинок)
3
Veggie
1 котлета
23
Тофу — 1/2 стакана
11
Йогурт, простой — 1 стакан
9
стакана
3 сывороточного протеина
19
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов
Советы по увеличению потребления белка
Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить обработанные углеводы на углеводы с высоким содержанием белка. качественный белок.Это может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также вы будете дольше чувствовать сытость, что поможет вам поддерживать здоровый вес.
Уменьшите количество потребляемых переработанных углеводов — из таких продуктов, как выпечка, торты, пицца, печенье и чипсы — и замените их рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, курицей, нежирными молочными продуктами, соей и продукты из тофу.
Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените запеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли.
Не любите морепродукты? Сделайте рыбу более вкусной
Если вы не любитель морепродуктов, но хотите включить в свой рацион больше, есть способы сделать рыбу более вкусной.
Всегда покупайте свежую рыбу. Некоторые говорят, что тилапия, треска или лосось имеют наименее «рыбный» вкус.
Замаскируйте вкус, добавив ароматный соус.
Мариновать рыбу с креольской или каджунской приправой.
Добавьте в карри моллюсков или белую рыбу, например треску или тилапию.
Смешайте жареную рыбу со свежей сальсой или вашим любимым чатни.
Смешайте консервированный лосось или тунец с нежирным майонезом и нарезанным луком, чтобы получился вкусный сэндвич.
Чтобы избежать проблем при увеличении потребления белка
Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить ежедневное потребление натрия.
При покупке консервированных бобов выбирайте версии с низким содержанием натрия.
Увеличение количества белка в рационе может увеличить диурез, поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
Увеличение количества белка также может вызвать потерю кальция, поэтому убедитесь, что вы получаете много кальция (от 1000 до 1200 мг в день).
Протеиновые порошки, коктейли и батончики
В большинстве случаев ежедневное употребление правильного баланса цельных продуктов обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами, устраняя потребность в белковых добавках.Однако вам может быть полезно дополнить свой рацион, если вы:
Подросток, который растет и много тренируется.
Взрослый, перешедший на веганскую диету, исключив из своего рациона мясо, курицу, рыбу и даже молочные продукты и яйца.
Пожилой взрослый с плохим аппетитом, которому трудно удовлетворить потребности в белке в цельных продуктах.
Начало или увеличение регулярной программы тренировок, попытка нарастить мышечную массу, восстановление после спортивной травмы или ощущение слабости при выполнении упражнений или поднятии тяжестей.
Использование протеиновых добавок
Протеиновые добавки бывают различных форм, включая порошки, которые вы смешиваете с молоком или водой, предварительно смешанные, готовые к употреблению коктейли или в барах. Наиболее распространенные типы протеина — это сыворотка, казеин и соя. Сыворотка и казеин — это белки на основе молока, а соя — лучший выбор для веганов или людей, страдающих аллергией на молочные продукты.
Заботы о безопасности. Белковые добавки могут быть небезопасными для пожилых людей с почечной недостаточностью или людей, недавно перенесших операцию на пищеварительной системе.Некоторые ингредиенты могут даже взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту, поэтому перед использованием проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.
Пейте много воды , чтобы избежать обезвоживания и получать достаточно кальция с пищей.
Обратите внимание на дополнительные ингредиенты. Многие протеиновые батончики содержат углеводы и сахар.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины
50 продуктов для наращивания мышц — AskMen
Когда вы думаете о продуктах для наращивания мышечной массы, вы, вероятно, думаете о богатых белком ингредиентах, таких как мясо и молочные продукты, или даже орехи и бобовые, верно? Что ж, хотя белок обычно является макроэлементом, которому отдается приоритет, когда мы говорим о питании наших мышц, два других макроэлемента — углеводы и жир — не менее важны для подпитки нашей энергии.В конце концов, нам нужна выносливость, прежде всего, чтобы пройти через силовые тренировки. К тому же, помимо этого тройного преимущества для роста мышц, есть масса витаминов и минералов, которые нужны нашим мышцам, чтобы поддерживать их оптимальную работу и давать им силы для восстановления после активности и роста.
СВЯЗАННЫЙ: Как построить домашний спортзал
По сути, мы говорим, что вам нужно много разных видов продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы, потому что процесс в конечном итоге начинается со здорового тела в целом.Но не все белки, жиры и углеводы одинаковы. Вот почему мы собираемся показать вам, какой из этих очевидных вариантов (например, различное мясо и орехи) лучше всего подходит для достижения желаемых результатов, а также широкий спектр других, более удивительных продуктов, которые обладают хорошим набором важных мышц. питательные вещества для строительства тоже. К концу списка вы будете точно знать, как ваше тело может получить пользу от различных типов белков в их чистом виде и как накормить ваше тело большим количеством витаминов и минералов, клетчатки, полезных жиров и сложных углеводов прямо из источника. .
Мы разделили их все по категориям, чтобы было легче найти то, что вам нужно для дополнения вашего следующего приема пищи, будь то другой фрукт для утреннего смузи или новый протеин, который можно попробовать на ужин. Помимо того, что мы подскажем, какие варианты наиболее полезны для здоровья и почему они отлично подходят для наращивания мышечной массы, мы даже предложили несколько идей о том, как лучше всего использовать эти менее распространенные ингредиенты. Потому что, серьезно, какого черта вы вообще делаете с семенами конопли?
Давай узнаем.
Мясо и яйца
GettyImages / Клаудиа Тотир
Цыпленок
Мало того, что он содержит 24 грамма протеина на порцию в 3 унции, курица также содержит все аминокислоты, которые необходимы вашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе. В то время как легкое мясо менее калорийно, темное мясо более богато железом и немного жирнее, поэтому вы можете выбрать сорт, который лучше всего соответствует вашим потребностям в питании.
Грудка индейки
Если вы устали накапливать курицу на следующий день после праздника (извините, пришлось это делать), замените это постным грудкой индейки.В порции на 3 унции столько же белка, сколько в курице, но примерно вдвое меньше жира, что обеспечивает оптимальное соотношение белков и жиров для наращивания мышечной массы.
Свиные отбивные
Свинина может получить плохую репутацию благодаря более жирным нарезкам, таким как ребра по-деревенски и бекон, но свиные отбивные, с другой стороны, на самом деле довольно постные. В них примерно такое же количество белка и жира, как в курице, на унцию, так что это еще один хороший вариант, чтобы немного разнообразить свой рацион.
Постная говядина травяного откорма
Красное мясо, безусловно, не является исключением, если рассматривать варианты здоровой пищи для наращивания мышечной массы.Как отметил Уэсли Дельбридж, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, хороший кусок говядины питает ваши мышцы практически всем, в чем они нуждаются, включая 20 граммов белка на порцию, холестерин, цинк, витамины группы В, креатин и утюг. Тем не менее, вам следует по возможности придерживаться более постных сортов, выращенных на траве, поскольку они содержат более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает сжигать жир. В конечном итоге это сжигание жира поможет вам увидеть больше четкости по мере роста ваших мышц.
Нежирное вяленое мясо
Говядина и индейка могут быть самыми распространенными, но есть бесконечное количество разновидностей вяленого мяса на выбор, и все они обеспечивают удобную дозу полноценного протеина, содержащего все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашим мышцам для роста. Выбирайте наименее обработанные сорта и храните их в спортивной сумке или ящике стола, чтобы всегда иметь под рукой после тренировки.
Яйца
В каждой скорлупе содержится около шести граммов, Дельбридж отмечает, что яйца, по сути, являются идеальным белком.Тем не менее, он отмечает, что их способность увеличивать мышечную массу и прирост силы обусловлена не только белком. Также холестерин, содержащийся в яичных желтках, жизненно важен для выработки тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышц. (И нет, хороший холестерин, содержащийся в яйцах, не подорвет здоровье вашего сердца, несмотря на старый миф.)
Морепродукты
GettyImages / fcafotodigital
Креветки
Креветки с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и жиров — идеальный способ сократить потребление белка, согласно Келли Притчетт, Ph.D., R.D. C.S.S.D., доцент кафедры питания и физических упражнений Центрального Вашингтонского университета. Кроме того, в нем содержится тонна калия — электролита, который необходим для того, чтобы вы прилагали максимум усилий на каждой тренировке. С другой стороны, морские гребешки имеют такое же соотношение белков и жиров с еще большим количеством калия.
Дикий лосось
«Лосось
» обладает мощным питательным эффектом, который заряжает ваши мышцы во время тренировки и помогает им восстанавливаться после тренировки, — говорит Кристофер Охнер, доктор философии.D., эксперт по питанию USANA и старший научный сотрудник Нью-Йоркского центра исследований питания при ожирении. Он не только богат белком — примерно 22 грамма на порцию в 3 унции, но также богат лейцином, омега-3 жирными кислотами, креатином и витаминами D и B12. Однако важно по возможности выбирать дикого лосося, поскольку он содержит гораздо меньше жира и больше упомянутых выше полезных минералов.
Скумбрия
Ochner также предлагает скумбрию в качестве отличного варианта морского топлива, богатого белком, для наращивания мышечной массы.Он отмечает, что в нем много витамина B12 и железа, которые необходимы для получения энергии, и что он очень концентрирован с жирными кислотами омега-3, что помогает снизить стресс, возникающий в организме во время интенсивных тренировок.
Кусок светлого тунца
Кусочки легкого тунца, упакованные в воду, а не в масло, делают быстрый и вкусный обед с низким содержанием жиров и калорий, с более чем 20 граммами белка на банку на одну порцию. Просто будьте осторожны с излишками натрия и жирных добавок в предварительно заправленных пакетиках — некоторые из них менее оптимальны, чем другие.
Суши роллы
Идеально порционированный суши-ролл с нужным количеством жирной рыбы, риса и морских водорослей — это удивительно впечатляющий эффект для поддержки мышц.
«Относительно небольшое количество риса повысит уровень инсулина, что помогает подавить деградацию белка… [и] обертка из морских водорослей богата лейцином, магнием и другими важными элементами», — говорит Охнер.
Фактически, морские водоросли являются одним из немногих растительных источников B12, как указала Бонни Тауб-Дикс, М.A., R.D., C.D.N., директор и владелец BTD Nutrition Consultants, LLC и автор книги Прочтите, прежде чем съесть — от этикетки к столу . Витамин является неотъемлемой частью энергетического обмена и регенерации клеток, что невероятно важно для наращивания мышечной массы.
Анчоусы
Для тех, кто обеспокоен потенциальными токсинами, которые рыба и морепродукты могут накапливать во время пребывания в океане, анчоусы — отличный выбор для замены источника белка и жирных кислот омега-3, по словам тренера по питанию Джорджи Файра, Р.Д., автор книги Lean Habits For Life Weight Loss . Их относительно короткая продолжительность жизни не позволяет им накапливать значительные уровни токсинов, таких как ртуть, поэтому вы можете получить все преимущества для здоровья, не беспокоясь.
Устрицы
Устрицы являются низкокалорийным источником как белка, так и цинка: всего в горстке раковин содержится около 291 процента дневной нормы этого минерала. Любой, кто пробовал есть устрицы в качестве афродизиака для улучшения своей активности в спальне, возможно, уже знает о значительном влиянии цинка на выработку тестостерона.Точно так же, как указывает Тауб-Дикс, здоровый уровень тестостерона также имеет решающее значение для роста и силы мышц.
Молочный завод
GettyImages / AlexPro9500
Сыр
С примерно семью граммами казеинового протеина на порцию и широким разнообразием вкусов и стилей трудно устать от этого ингредиента для наращивания мышечной массы. Как и в случае с говядиной, Делбридж рекомендует сыры, приготовленные из молока коров, выкормленных травой. Они представляют собой особо питательный вариант из-за более высокого уровня конъюгированной линолевой кислоты, которая помогает наращивать мышцы, сжигать жир и бороться с болезненностью в мышцах.
Обезжиренный простой греческий йогурт
Дельбридж отмечает, что все молочные продукты богаты казеином, что делает их идеальными для ночного перекуса. Это связано с тем, что медленно усваиваемый белок не позволяет вашим мышцам использоваться в качестве источника энергии, пока вы поститесь до утра. Хотя вам, вероятно, не захочется тянуться к ломтику сыра по дороге в постель (или, может быть, вы захотите, мы не будем судить), простой обезжиренный греческий йогурт со свежими ягодами — отличная альтернатива.Это также более легкий белковый заменитель в рецептах, требующих сметаны или жирных сливок.
Творог
Из 13 граммов казеина на полстакана многие бодибилдеры выбирают творог, когда речь идет о медленно усваивающемся ночном протеине. Согласно Fear, чем дольше белок остается в вашем теле, тем дольше ваши мышцы будут способны поглощать его аминокислоты и использовать их для роста мышц. Подобно греческому йогурту, вы можете полакомиться творожной сладостью с фруктами и медом или добавить его в пикантный гарнир, чтобы повысить его протеиновый профиль.
Нежирное молоко
Нежирное молоко с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и калорий изобилует аминокислотой под названием лейцин, которая сама по себе может стимулировать синтез мышечного белка, — говорит Притчетт. Более того, ее исследование показало, что употребление обезжиренного шоколадного молока сразу после тренировки и снова через два часа является оптимальным для восстановления после упражнений и может даже предотвратить повреждение мышц. Это связано с идеальным соотношением углеводов и белков 4: 1, а также с его способностью восстанавливать жидкость и натрий, которые могут быть истощены во время интенсивных упражнений.Просто будьте осторожны с излишками сахара в бутылках или выберите вместо него домашнюю версию с молоком, какао-порошком и натуральным заменителем сахара, например фруктами монаха.
Сывороточный протеин
Да, этот тип протеинового порошка технически является молочным продуктом. И казеин, и сывороточный белок получают из молока, но, хотя казеин переваривается медленно, сыворотка переваривается быстро, что делает ее идеальной закуской для наращивания мышечной массы.
«Сывороточный протеин, по-видимому, включает механизмы синтеза мышечного протеина в большей степени, чем другие протеины, возможно, потому, что сывороточный протеин от природы содержит больше лейцина», — говорит Фир.Она предлагает выпить коктейль с 30-40 граммами сывороточного протеина после силовых тренировок, чтобы зарядить ваши мышцы энергией и помочь им расти.
Кефир
Ищете всесторонний источник казеина и сывороточного протеина? «Этот кисломолочный продукт содержит удивительную смесь, богатую полезными бактериями, которые полезны для здоровья кишечника и усваиваются питательными веществами», — говорит Феар. Всего в одной чашке кефира содержится 10 граммов белка, что на два больше, чем в молоке. И хотя на вкус оно немного острее, чем молоко, вы можете использовать его в качестве заменителя в соотношении 1: 1 при приготовлении пищи, выпечке или приготовлении домашнего мороженого.Вы даже можете налить его на хлопья, взбить в смузи или парфе или просто выпить.
Растительные альтернативы
GettyImages / bhofack2
Тофу
Соевый белок — это совсем другое животное … или, ээээ, вообще не животное. Этот вегетарианский вариант, содержащий все девять незаменимых аминокислот, отлично подходит для включения в свой рацион независимо от того, любите вы мясо или нет. Это связано с тем, что, согласно Fear, употребление в пищу различных источников белка жизненно важно для ускорения синтеза белка.Тофу содержит 10 граммов белка на полстакана, а также является хорошим источником железа и кальция, которые необходимы для оптимальной работы мышц и здоровья костей.
Сейтан
Звучит немного дьявольски, но при 21 грамме протеина на порцию полчашки этот низкоуглеводный заменитель мяса без соевых бобов очень полезен для наращивания мышечной массы, поскольку он содержит больше протеина, чем тофу и его родственник из ферментированных соевых бобов. темпе. Хотя он сделан из пшеничного глютена, его текстура на самом деле очень похожа на мясо и делает его отличным веганским субстратом для любого блюда из птицы.
Соевое молоко
Обладая всемогущим веганским трифектом белка, цельных углеводов и клетчатки, соевое молоко помогает поддерживать ваши мышцы насыщенными аминокислотами в течение нескольких часов подряд. Всего в одной чашке содержится восемь граммов белка при минимальном количестве калорий, благодаря чему мышцы, которые вы строите, будут стройными, а не объемными, если это то, к чему вы стремитесь.
Изолят горохового протеина
Как мы уже говорили, порошок сывороточного протеина отлично подходит для наращивания мышечной массы.Но если вы веган или человек с непереносимостью лактозы, о таком варианте не может быть и речи. Однако изолят горохового протеина представляет собой полностью растительный протеиновый порошок, который так же хорошо (если не лучше) смешивается с вашими любимыми коктейлями и смузи, обеспечивая при этом примерно такое же количество белка и калорий на порцию.
Фасоль и бобовые
GettyImages / Хелен Камакаро
Черная фасоль
Полстакана черных бобов наполнит вас 8 граммами белка для минимума калорий, но на этом их полезность не заканчивается.Они также богаты клетчаткой и медленно действующими углеводами, чтобы вы были полны сил и зарядились энергией во время силовых тренировок. Если вы не привыкли к добавлению небольшого количества клетчатки в свой рацион, обязательно медленно вводите их (и остальные продукты из этой категории) в свой рацион, чтобы контролировать уровень газов. Не говори, что мы тебя не предупреждали.
Нут
Как и черная фасоль, нут содержит тройной полезный продукт с высоким содержанием белка, цельных углеводов и клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными, а ваши мышцы питались аминокислотами.Они великолепны в салатах, смешаны с хумусом, запечены в духовке с некоторыми специями или даже запечены в сладкие угощения, такие как печенье или блонди (серьезно).
Чечевица
Полчашки этих маленьких бобовых содержат около девяти граммов белка, восьми граммов клетчатки и изрядные порции вашей дневной нормы железа и калия. Помимо того, что калий помогает восполнить запасы электролитов, которые помогают вашим мышцам правильно сокращаться, Тауб-Дикс также отмечает, что железо также является неотъемлемой частью ваших силовых тренировок, поскольку оно помогает кислороду проникать в клетки ваших мышц.
Эдамаме
Эти зеленые соевые бобы, приготовленные на пару или запеченные в духовке, станут идеальной закуской для всех, кто пытается нарастить мышцы. В них не только мало ненасыщенных жирных кислот и много белка — более 8 граммов на полстакана, но Охнер отмечает, что они также особенно богаты аминокислотой лейцином.
Зеленый горошек
Говоря о лейцине, зеленый горошек тоже полон полезных веществ, и Fear отмечает, что эта аминокислота отвечает за серьезное ускорение мышц, помогающее ускорить тренировки.Чашка содержит восемь граммов белка, значительное количество магния, клетчатки и витамина А, а также дневную норму витамина С, чтобы поддерживать ваше общее состояние здоровья на пике.
Орехи, семена и зерно
GettyImages / fcafotodigital
Миндаль
Невероятно легко спрятать горсть этих орехов в спортивной сумке, чтобы вы могли быстро заправиться шестью граммами протеина и более чем тремя граммами клетчатки на порцию (а это больше, чем у большинства других орехов).Они также богаты магнием, чтобы ваши мышцы были сильными, и витамином Е, который укрепляет вашу иммунную систему.
Арахис
Арахис, состоящий из 17 граммов белка, 16 углеводов и большого количества ненасыщенных жиров в порции в полстакана, является суперпитательной и легкой для употребления закуской, которая поможет вам нарастить мышцы. В них также больше этой незаменимой аминокислоты лейцина, чем в большинстве растительных белков. Добавьте немного в жаркое, посыпьте горсть йогуртом или смешайте их с домашним арахисовым маслом с небольшим количеством меда и соли по вкусу.
Семена чиа
Семена чиа, содержащие почти пять граммов белка, более 10 граммов клетчатки и пять граммов жирных кислот омега-3 в порции из двух столовых ложек, сохраняют сытость и подпитывают, поскольку они помогают восстановить мышцы и бороться с воспалениями, по словам Тауба. Дикс. Их легко добавить в смузи для получения более густой текстуры или посыпать салатом, чтобы немного хрустеть.
Семена конопли
Всего три столовые ложки этих маленьких семян содержат 10 граммов белка, три грамма клетчатки и здоровую смесь жирных кислот омега-3 и омега-6, отмечает Притчетт.Семена конопли также богаты магнием, который способствует росту мышц и снабжению энергией. Делая покупки, ищите конопляные сердца — другое название очищенных от скорлупы семян конопли — и просто посыпьте ими йогурт, овсянку, хлопья или салат, чтобы получить очень мягкий ореховый вкус и удовлетворительный хруст.
Овес стальной
Цельный овес — в отличие от овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления — требует больше времени для переваривания организмом, что обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение инсулина, который доставляет столь необходимые глюкозу и аминокислоты в ваши мышцы, помогая им расти.Они также обеспечивают вас углеводами, которые вам нужны, чтобы изо всех сил тренироваться в тренажерном зале. Если вам не хочется готовить их, вы можете легко замочить их в обезжиренном или немолочном молоке на день или два раньше времени. Это отличный завтрак на вынос с любыми фруктами и семенами, которые вам нравятся, для дополнительного питания.
Киноа
Некоторых людей отталкивает этот полезный источник цельного зерна, потому что они не знают, как это сказать («КИН-вау», для протокола), в то время как другие просто не знают, как его правильно приготовить, и забывают приправлять перед едой.Его можно использовать как заменитель риса, добавлять в салаты или запекать в свежих продуктах. И если все сделано правильно, это восхитительно отличный источник топлива для наращивания мышечной массы благодаря всем девяти незаменимым аминокислотам, более чем четырем граммам протеина, почти трем граммам клетчатки и 21 углеводу с низким гликемическим индексом. Это также твердый природный источник нескольких минералов, включая фосфор, железо и цинк.
Гречка
Как и киноа, гречка известна как зерно (и используется аналогично), но на самом деле это семя.Вот почему в порции на полчашки вы найдете три грамма белка, два грамма клетчатки и 17 углеводов, а также витамины группы B, марганец, магний и фосфор — все ключевые питательные вещества для наращивания мышечной массы. Притчетт добавляет, что его уникальный аминокислотный профиль может даже повысить мышечную силу других источников растительного белка. Вы можете добавить больше в свой рацион в виде гречневой муки, безглютеновой альтернативы, которую можно легко заменить 1: 1 на муку в любом рецепте.
Амарант
По словам Притчетта, еще одно древнее зерно из мира киноа и гречихи, амарант — отличный ингредиент, помогающий нарастить мышечную массу и избавиться от жира.Он может похвастаться более чем четырьмя граммами белка, 23 углеводами и примерно по 3 грамма каждого из полезных жиров и клетчатки на половину чашки, а также огромными дозами ежедневного марганца, магния, фосфора и железа для оптимального здоровья мышц. Его ореховый вкус хорошо подходит к любому блюду круглосуточно, и вы даже можете приготовить его, как попкорн, чтобы получить дополнительную питательную закуску.
Хлеб из проросших зерен
Вы уже знаете, что цельные зерна полезны для вас, но на самом деле они становятся еще более питательными после того, как начинают прорастать в растение.А когда эти ростки превращаются в вкусный хлеб, ваше тело получает более легкоусвояемые питательные вещества, которые обеспечивают тонну энергии для ваших тренировок. В общем, в нем больше белка и клетчатки, меньше углеводов и калорий, а также повышен уровень витаминов и антиоксидантов, которые помогут вам нарастить мышцы.
Фрукты и овощи
GettyImages / поросолка
Черника
Хотя в этих вкусных ягодах мало белка, они содержат больше антиоксидантов, чем любая другая еда, поэтому Fear рекомендует их всем, кто хочет накачать себя в тренажерном зале.Они обеспечивают необходимое питание, чтобы помочь восстановить мышцы, помогая в ключевом процессе, который позволяет им со временем расти.
Апельсины
Апельсины — еще один фрукт с высоким содержанием антиоксидантов для восстановления после тренировки, они также содержат большое количество витамина С для повышения иммунитета и роста мышц. Просто убедитесь, что вы получаете цитрусовые из источника (в отличие от обработанных соков), чтобы вы также могли насладиться преимуществами дополнительной клетчатки в своем рационе.
Арбуз
Богатый клетчаткой и водой (как следует из его правдивого названия), Тауб-Дикс рекомендует арбуз для восстановления после тренировки, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым и восполнить потерю жидкости во время тренировки с потоотделением для наращивания мышц.«Он также содержит ликопин, мощный антиоксидант, который помогает бороться с окислительным стрессом», — добавляет она, имея в виду процесс, который может ускорить старение мышц.
Авокадо
Есть плохие жиры, есть хорошие жиры, а авокадо — яркий пример некоторых из самых полезных ненасыщенных жиров, которые вы можете добавить в свой рацион. Они также изобилуют примерно 13 граммами клетчатки, калия и белка, которые необходимы для поддержания энергии, передачи сигналов мышечными клетками и роста мышц.
Сладкий картофель
Сладкий картофель, который часто называют более здоровым заменителем белого картофеля (хотя оба они очень питательны), может похвастаться большим количеством клетчатки, калия и углеводов, чтобы поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Они также богаты витамином А, чтобы ваша иммунная система оставалась в отличной форме, поэтому вам никогда не нужно пропускать сеанс потоотделения.
Шпинат
«Шпинат для многих шокирующе богат белком», — говорит Охнер, уточняя, что порция из 70 калорий содержит колоссальные 10 граммов белка.Он также отметил, что листовая зелень также особенно богата глютамином, который является одной из самых важных аминокислот для синтеза белка.
Свекла
Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показывает, что употребление свеклы за час и пятнадцать минут до тренировки улучшает работоспособность, снижает воспринимаемый уровень нагрузки и уменьшает количество кислорода, необходимое телу взрослых для завершения тренировки. . Результат: вы можете усерднее работать, поднимать тяжелее и наращивать мышцы.Однако, если вам не нравится вкус и текстура овощей, вы можете найти их преимущества в поливитаминах.
Кимчи
Эти кисло-сладкие ферментированные овощи (обычно капуста или корейская редька) могут выглядеть странно, но основной продукт корейской кухни богат пробиотиками, укрепляющими здоровье кишечника. Почему это важно? Что ж, Fear отмечает, что здоровая смесь бактерий в кишечнике позволяет вашему телу намного лучше усваивать питательные вещества, включая те аминокислоты, которые так важны для наращивания мышц.Вы можете перекусить кимчи как есть, использовать его для приправки риса или добавить его в множество блюд. Просто имейте в виду, что тепло убивает большую часть его питательных свойств, поэтому лучше всего наслаждаться холодом.
Оливковое масло
Обогащенное полезными для сердца жирами, оливковое масло помогает телу, строящему мышцы, поддерживать оптимальный уровень тестостерона, жизненно важный для силы. Выбирайте сорт Extra Virgin, чтобы получить дополнительный заряд витамина Е, поскольку его антиоксидантные свойства укрепят вашу иммунную систему и помогут в восстановлении после тренировки.Просто смешайте немного с лимонным соком для простой заправки или используйте при готовке на слабом огне.
Напитки и многое другое
GettyImages / Наталья Кленова / EyeEm
Кофе
«Если вы хотите набрать мышечную массу, выпейте чашку Joe за несколько часов до тренировки, чтобы повысить уровень энергии», — говорит Тауб-Дикс. Эти вкусные сваренные бобы могут повысить вашу физическую работоспособность и выносливость, так что вы сможете получить больший прирост силы в долгосрочной перспективе.И, говоря о беге, исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise , предполагает, что кофеин перед гонкой вызывает большее высвобождение противовоспалительных веществ в организме, что является хорошим предзнаменованием для более быстрого восстановления после тренировок по наращиванию мышц.
Зеленый чай
Но не все пьют кофе, и это круто. Вы все еще можете ощутить преимущества кофеина перед тренировкой, выпив немного зеленого чая для укрепления здоровья.Он также богат антиоксидантами, которые помогут восстановить мышцы после тренировки.
Спирулина
Раз уж мы говорим о зеленых вещах, Притчетт отмечает, что спирулина — сине-зеленые водоросли — тоже изобилует белком и антиоксидантами. (И нет, вам не нужно искать его в ближайшем озере.) При 8 граммах на две столовые ложки он может похвастаться одним из самых высоких уровней белка среди всех растительных (или животных!) Источников. Вы можете найти его в таблетках, чтобы добавить к своей витаминной схеме, или выбрать порошкообразную версию, чтобы взбодрить свой ежедневный смузи.
Вода
Мышцы примерно на 80% состоят из воды, поэтому разумно, что правильное увлажнение вашего тела будет полезно для вашего мышечного здоровья и восстановления. Сосредоточьтесь на питье воды как во время тренировки, так и в течение всего дня, чтобы ваши мышцы постоянно увлажнялись. Однако, если вам наскучила вода, есть множество других способов увлажнения, которые также вам пригодятся.
Вы также можете выкопать:
Вы получаете слишком много белка
Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина.Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы. Но какова настоящая история?
Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно. Это особенно верно для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.
Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы
Неверно. Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки — это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Невозможно нарастить мышцы без упражнений.
Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.
Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат много жиров и насыщенных жиров.Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.
Сколько белка мне нужно?
От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.
Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — вы начинаете терять мышечную массу с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, требуется 1,2-1,7 г / кг.
Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.
Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы не завышать оценку. Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.
Откуда берется белок?
Самые полезные для здоровья варианты протеина — это растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица или индейка с белым мясом без кожи, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные куски. из говядины или свинины.
Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок.Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии является достаточным для набора мышечной массы. Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.
Когда лучше всего употреблять белок?
Распределите потребление протеина равномерно в течение дня.В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса, уменьшив чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.
Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.
Что делать, если я хочу принимать протеиновую добавку?
Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:
Около 200 калорий или меньше
2 г или менее насыщенных жиров
Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
Не более 5 г сахара
Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?
Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.
Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.
Белок должен добавляться к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а не ко всему блюду.
Кристи Вемпен — зарегистрированный диетолог-диетолог в клинике Mayo Health System в Манкато.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Белково-углеводное чередование как схема питания была разработана для профессиональных спортсменов в период сушки, но сегодня ее принципы успешно применяются обыкновенными людьми. Преимущество диеты в высокой эффективности при условии соблюдения всех правил. Итак, как нужно правильно худеть на БУЧ, чтобы достичь отличных результатов?
БУЧ – эффективная и работающая диета с научным обоснованием, которая дает хорошие результаты при условии соблюдения всех правил питания. Но перед тем как начать худеть на БУЧ, давайте узнаем, в чем заключается суть диеты, есть ли у нее недостатки и противопоказания, а также кому подойдет эта схема питания для сброса веса.
В чем суть БУЧ
Белково-углеводное чередование или БУЧ – система питания, в которой белковые дни чередуются с углеводными, что помогает ускорить процесс похудения и избежать эффекта плато. Диету БУЧ разработал американский диетолог Джеймс Хантер для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.
Ее ключевой особенностью является предотвращение замедления обмена веществ, в отличие от похудения на диетах с низким количеством углеводов в рационе. Это происходит потому, что организм прекращает отдавать запасы энергии при ее сниженном поступлении и переходит на режим экономии, замедляя обменные процессы.
Как происходит процесс похудения?
В организме энергия хранится в печени и мышцах в виде гликогена, а также в жировой ткани.
Гликоген – это энергия из углеводов, которая необходима человеку в течение дня.
Неизрасходованный гликоген отправляется в жировые депо, где и превращается в лишние килограммы.
Если расход гликогена будет равен приходу, то похудеть не получится.
Если организм израсходует весь гликоген, но энергия ему еще нужна, то он будет брать ее из жиров.
Почему не работают низкоуглеводные диеты?
Принцип высокобелковых и низкоуглеводных диет состоит в том, чтобы заставить организм расходовать жировые запасы.
Но если придерживаться такой диеты слишком долго, то процесс похудения остановится. Наступит эффект плато, когда вес перестанет уходить при очень низком поступлении калорий.
Поэтому белковые диеты не эффективны в перспективе, ведь они не только заставляют организм работать в аварийном режиме, но и способствуют замедлению метаболизма, что ничем хорошим обернуться не может.
Причем происходит это очень быстро, всего пары недель низкокалорийного или низкоуглеводного питания достаточно, чтобы организм снизил суточный расход калорий.
В чем преимущество БУЧ?
Белково-углеводное чередование было придумано, чтобы преломить этот порочный круг замедления метаболизма и избежать эффекта плато.
Суть БУЧ в том, что несколько дней вы едите только белковую пищу, а затем делаете углеводную загрузку.
В результате на белковых днях организм расходует остатки гликогена и начинает сжигать жиры, а на углеводных – получает достаточно энергии, чтобы расслабиться и не переключаться на режим экономии.
Считается, что после углеводных дней жиры начинают гореть с новой силой, а замедления обмена веществ не происходит вовсе.
Почему придерживаться БУЧ можно только занимаясь спортом?
Схему БУЧ активно применяют спортсмены на сушке, которые могут выдерживать до 4-х белковых дней, а затем делать углеводную загрузку, чтобы стимулировать организм сжигать больше жира.
Но обыкновенному человеку без спорта такой жесткий вариант не подойдет из-за чрезмерного стресса на белковых днях и опасности замедлить метаболизм, а затем «наесть» обратно сброшенные килограммы на углеводных днях.
Поэтому чтобы схема БУЧ была действительно эффективна, необходимо заниматься спортом на регулярной основе.
Так как диета создана для спортсменов, она лучше всего работает, если вы тренируетесь минимум трижды в неделю.
В этом случае БУЧ поможет вам не только похудеть, но и получить выраженный рельеф и значительно улучить качество тела.
Кому подходит БУЧ?
Система питания идеальна для спортсменов перед соревнованиями, а также для всех, кто тренируется на рельеф. Для похудения БУЧ подойдет при условии регулярных тренировок. Иначе есть опасность на углеводных днях вернуть все, что было потеряно на белковых. Кроме того, если не заниматься спортом, организм начнет худеть за счет мышц, а не жира, так как жировые запасы используются в последнюю очередь, после истощения всех гликогеновых депо. Это значит, что без регулярных тренировок есть риск потерять много мышечной массы, а жир при этом останется на своем месте. В результате, даже если вам удастся сбросить вес, качество тела будет гораздо ниже, чем до похудения.
Итак, кому же подойдет белково-углеводное чередование:
Бодибилдерам на сушке.
Спортсменам, работающим на рельеф.
Всем, у кого наступил эффект плато.
Женщинам, у которых есть проблемные зоны, которые худеют в последний момент.
Тем, кто мечтает сохранить мышечную массу при похудении.
БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, которые занимаются спортом и мечтают улучшить пропорции фигуры, уменьшить уровень жировой массы и сохранить мышцы.
Кому не подходит БУЧ?
Диета БУЧ будет неэффективна для людей, которые не занимаются спортом или имеют чрезмерный лишний вес. Так как система питания предназначена для сушки (уменьшения жировой прослойки), а не для похудения как такового, то она просто не сработает на людях с ожирением или тех, кто ведет малоактивный образ жизни. В этом случае лучше использовать классический дефицит калорий, который является универсальной системой питания для похудения.
Также белково-углеводное чередование не подходит людям, у которых есть проблемы со здоровьем, особенно с желудочно-кишечным трактом, сердцем, почками и печенью.
Противопоказаниями к диете являются:
Почечная и сердечная недостаточность.
Заболевания печени.
Гастрит, язва или другие проблемы с желудком и кишечником.
Длительное голодание или сидение на высокобелковых или низкокалорийных диетах.
Возраст до 20 лет.
Беременность и кормление грудью.
Проблемы с эндокринной системой.
В общем, в качестве схемы для похудения БУЧ подходит только физически здоровым людям, которые хорошо знают возможности своего организма. Всем остальным схема может только навредить или не сработать в лучшем случае.
В чем преимущество БУЧ?
Помимо обоснованной научной базы, можно определить несколько ключевых преимуществ белково-углеводного чередования:
Лишние килограммы уходят медленно, но результат остается надолго.
Не возникает эффекта плато.
Вес уходит за счет жировой, а не мышечной массы.
Обменные процессы не замедляются.
Калорийность рациона не урезается слишком сильно.
Это идеальная диета для сушки и рельефа.
Особенно эффективно схема работает на спортсменах с хорошо развитой мышечной массой. Но людям, которые активно тренируются и хотят снизить уровень жира в организме, ее тоже можно попробовать. Главное – не соблюдать диету дольше положенного срока, иначе организм все равно перейдет в стрессовый режим.
В чем недостатки БУЧ?
Несмотря на преимущества и доказанную эффективность, у диеты есть недостатки, которые следует учитывать, если вы выбрали похудение на БУЧ.
Необходимость жесткого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимального результата.
Диета не подходит для питания на регулярной основе и оптимальна только для кратковременного или периодического использования.
На БУЧ не получится сбросить слишком много, так как схема рассчитана для сушки, а не для похудения.
Без спорта диета будет не эффективна.
Чередование высокобелковых и высокоуглеводных дней может непредсказуемым образом сказаться на здоровье.
Для лучших результатов необходимо периодически повторять диету БУЧ спустя несколько месяцев.
Какие результаты можно получить?
В идеале белково-углеводное чередование применяют для снижения уровня жира в организме. Если вы давно занимаетесь, а кубики пресса все еще не видны в зеркале, то возможно, вам подойдет кратковременная диета БУЧ, которая и поможет обзавестись атлетическим рельефом. В реальности это будет выглядеть, словно тело стало более мышечным.
Похудение на обычном дефиците калорий. При краткосрочном похудении в обычном режиме на урезании калорий потеря жира минимальна, так как сброс веса происходит за счет воды, которая высвобождается вследствие опустошения гликогеновых депо. Чтобы начать терять жир на урезании калорий, необходимо придерживаться диеты не менее 4-5 недель, при этом мышцы тоже начнут уходить.
Похудение на кето-диете. В то же время кето-диета эффективна для жиросжигания, но приводит к очень быстрому замедлению обмена веществ и в ней много противопоказаний.
Похудение на БУЧ. Система БУЧ специально рассчитана на похудение за счет жировых запасов. Действительно, за неделю-две на этой диете можно снизить уровень жира на 0,5%, при этом почти не теряя мышечной массы. А если продлить диету, то можно добиться уменьшения жировой прослойки на 1%.
Какие побочные эффекты?
Высокобелковые дни, которые чередуются с углеводной загрузкой, могут негативно сказаться на здоровье всех систем организма. К возможным побочным эффектам относятся:
Недостаток клетчатки в белковые дни, который может привести к проблемам с пищеварением.
Снижение уровня сахара в крови, что приведет к повышенной усталости и недостатку энергии.
Если во время БУЧ ухудшилось самочувствие, резко снизилась работоспособность и появился сильнейший упадок сил, то рекомендуется прекратить диету и съесть что-то углеводное, а также в ближайшее время не практиковать ограничения в питании.
Схемы БУЧ и основные правила
Несмотря на то, что диета БУЧ предназначена для сушки в период подготовки к соревнованиям, ее можно использовать для похудения в домашних условиях. Как это правильно делать, мы и расскажем в этом блоке.
Сложно ли соблюдать БУЧ?
Результативность схемы зависит от вашей дисциплины, а также от возможностей организма. Спортсмены успешно худеют на БУЧ благодаря высокому уровню мышечной массы в организме и вследствие этого – более быстрому метаболизму. Но не стоит забывать о самодисциплине, от которой зависит почти 100% успеха.
Чтобы похудеть на БУЧ, придется научиться:
Считать БЖУ и калории. Даже если вы используете приложение, нужно хотя бы примерно представлять сколько калорий, белка или углеводов в том или ином продукте.
Различать простые и сложные углеводы, иметь представление о гликемическом индексе.
Выбирать правильные белковые продукты с минимумом жиров в составе.
Искать альтернативные источники клетчатки, особенно при соблюдении диеты больше 1 недели. Отруби и чистая клетчатка могут заменить овощи и каши, но их нужно принимать очень дозировано, чтобы не навредить организму.
Корректировать рацион питания в зависимости от потребностей организма.
Тренироваться в углеводные дни и больше отдыхать в белковые.
Прекратить схему, если появились побочные эффекты.
Следует сказать, что адаптированная диета БУЧ по силам любому человеку. Поэтому если вы не уверены, что сумеете выдержать классическую схему, то добавьте небольшое количество углеводов в белковый день, а также не исключайте из плана смешанные дни.
Для расчетов БУЧ рекомендуем прочитать:
БУЧ: 10 основных правил
Предлагаем вам список из 10 правил питания, которые помогут вам успешно худеть на белково-углеводном чередовании.
Не превышайте количество БЖУ и калорий, рассчитанных на каждый день плана, иначе результата не будет. Но также не следует уменьшать калораж ниже скорости базального метаболизма.
В белковые дни не урезайте углеводы полностью. 50 г углеводов за счет овощей и молочных продуктов не повлияют на результат.
Не исключайте из рациона жиры, чтобы не провоцировать проблемы с гормональной системой. Жиров в рационе должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса.
В белковые дни рассчитывайте белки по схеме 2-2,5 г на 1 кг веса – для женщин, 2,5-3 г на 1 кг веса – для мужчин.
В дни загрузки отдавайте предпочтение медленным углеводам – злакам, овощам, несладким фруктам. Быстрые углеводы и сахар рекомендуется исключить, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
Не превышайте количество белка выше 3 г на 1 кг веса, если вы не профессиональный спортсмен с высоким уровнем мышечной массы. Переизбыток белка вреден для организма и может привести к проблемам с печенью, почками и ЖКТ.
В белковые дни рекомендуется полностью исключить быстрые углеводы даже в минимальном количестве, чтобы не провоцировать чувство голода от скачков сахара в крови.
Тренируйтесь в углеводные и смешанные дни, когда уровень энергии находится на максимуме.
Придерживайтесь классической схемы БУЧ и не увеличивайте количество белковых дней самостоятельно. Также не следует выдерживать диету больше 2-х, максимум 3-х месяцев.
Обязательно считайте калории на углеводных и смешанных днях, чтобы не превысить калораж и не получить задержку воды, привес и откат назад.
Для многих БУЧ работает без подсчетов калорий, но контроль сделает эту схему максимально эффективной, что в перспективе поможет вам получить более рельефное и красивое тело.
Классическая схема БУЧ
Сегодня существует несколько популярных схем белково-углеводного чередования, рассчитанные на эффективное похудение и избавление от подкожного жира. Классической считается схема из 4-х дней для медленного, но уверенного жиросжигания: 2 белковых дня – 1 углеводный – 1 смешанный.
На практике это выглядит так:
1 белковый день – белки в количестве не менее 2-2,5 г на 1 кг веса для женщин и 2,5-3 г – для мужчин. При этом углеводов должно быть 0,5 г на 1 кг веса или где-то 50 г за день. Не забываем про жиры, которых должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса. Ключевым в схеме является добор белка. Именно протеин убережет ваши мышцы от распада и способствует эффективному жиросжиганию.
2 белковый день – повторяем схему первого дня.
3 углеводный день – загружаемся углеводами в количестве 4-5 г на 1 кг веса. Женщинам можно меньше, мужчинам – больше. Белки убираем до 1 г на 1 кг веса, мужчинам – 1,5 г на 1 кг веса. Пропорции рассчитываем, чтобы вписаться в суточную калорийность. Возможно, придется немного уменьшить углеводы, например, до 3,5 на 1 кг веса.
4 смешанный день – выравниваем баланс: 2-2,5 г углеводов и 1-1,5 г белков. Смешанный день повторяет принципы сбалансированного питания и необходим для снижения уровня стресса и восстановления сил организма после белковых дней и углеводной загрузки.
4-дневная классическая схема подходит для плавного похудения при тренировках на рельеф. Она поможет вам снизить уровень жира в организме, слить лишнюю воду и, наконец, обнаружить кубики на прессе.
Другие схемы БУЧ и какие выбрать
Среди популярных схем можно выделить вариант для ускоренного жиросжигания с 3-4 белковыми днями и одним углеводным, схему для поддержки веса 1:1:1, умеренную диету 2:2 и другие.
Схема 3-4:1. Такой вариант предназначен для максимальной сушки и рекомендуется только для спортсменов. Здесь отсутствует смешанный день и всего один углеводный. В неделю у вас будет 1-2 углеводных дня, а все остальные белковые. Такую диету выдержать непросто и она сработает только для спортсменов, у которых быстрый метаболизм и железная дисциплина.
Схема 1:1:1. Самый простой вариант, так как предполагает последовательное чередование белковых, углеводных и смешанных дней. Оптимально подходит для поддержки веса и ее можно использовать в долговременной перспективе. Здесь белковые дни работают для разгрузки организма в перерывах между тренировками.
Схема 2:2. Вариант для тех, кому не хватает одного углеводного дня, а одного белкового мало для похудения. Здесь тоже важно, чтобы на углеводные дни приходилось максимум активности, иначе есть риск перебрать калорий.
Советы по выбору:
При выборе схемы руководствуйтесь своими целями. Если хотите похудеть без потери мышечной массы, то выбирайте схему 2:2 или классическую 2:1:1. При такой схеме вес уходит быстро, но обмен веществ не замедляется.
Если хотите сделать тело более рельефным, то делайте себе пару белковых дней в неделю по схеме 1:1:1, при этом углеводный день можно заменить на сбалансированный смешанный.
Для новичков рекомендуется классическая схема 2:1:1 и не рекомендуется начинать с кардинальной 3-4-5:1, чтобы не нанести вред организму.
Продолжительность БУЧ:
Длительность диеты зависит от схемы. Умеренную диету можно соблюдать до 2-х месяцев, а жесткую не более 2-3-х недель.
Классическая схема рассчитана на 6-8 недель, но результаты будут заметны уже спустя 4 недели.
Белково-углеводное чередование не следует использовать в качестве модели питания на всю жизнь. Это система, которая характеризуется периодичностью и подходит исключительно для сушки пару раз в год.
Диета Пауэлл
Авторская система питания на базе классической БУЧ была разработана американским тренером Хайди Пауэлл для похудения. Схема рассчитана на 3 месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.
Диета Пауэлл предполагает ежедневное варьированное потребление углеводов и белков в течение недели. Полного исключения углеводов нет, но есть ограничения по калорийности.
Для запуска метаболизма в первый день диеты предполагает потребление 2000-2500 ккал.
Затем калорийность рациона урезается до 1200 ккал в белковые дни и 1500 ккал в углеводные.
Белковые и углеводные дни последовательно чередуются между собой. при этом калорийность превышать нельзя.
В белковые дни рекомендуется потреблять 70% белков и 30% углеводов, в углеводные – наоборот.
Чередование длится 6 дней, на 7 день можно есть все в пределах 2500 ккал.
Диета Пауэлл характеризуется низкой калорийностью при низком потреблении углеводов и не рекомендуется для длительного применения.
БУЧ для женщин и БУЧ для мужчин
Диета БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, но есть нюансы, которые следует учитывать при составлении рациона в каждом случае.
Например, расчет количества белка в рационе зависит не только от веса, но и от мышечной массы. У мужчин от природы мышц больше, чем у женщин, поэтому им требуется в 2 раза больше белка. Мужчинам, которые регулярно тренируются и уже построили мощный мышечный каркас, необходимо еще больше протеина, чтобы не потерять мышцы, заработанные тяжелым трудом.
Женщинам, которые занимаются силовыми, нужно больше белка, чем тем, кто предпочитает аэробные тренировки или пилатес. В общем, чем больше у вас мышц, тем больше протеина нужно потреблять, чтобы их сохранить.
У здоровых мужчин нет противопоказаний для БУЧ, а женщинам не рекомендуется сидеть на этой диете во время критических дней, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу.
Схемы БУЧ одинаково работают для представителей обоих полов. Наиболее оптимальной считается классическая схема, поэтому именно ее рекомендуют для похудения в домашних условиях.
Почему БУЧ не работает?
Несмотря на эффективность и научное обоснование БУЧ, диета может не сработать. Для этого есть несколько основных причин:
Вы регулярно превышаете суточный лимит калорий. Причем, если на белковых днях это сойдет вам с рук, то на углеводных обернется набором веса.
Вы не занимаетесь спортом или делаете это редко. БУЧ – это диета для сушки, которая помогает сделать рельеф более выразительным. Но если сушить нечего, то и результата не будет.
Вы не следите за качеством углеводов. Медленные углеводы насыщают надолго, а потому их практически невозможно перебрать. В то же время быстрые углеводы, к которым, кстати, относятся и многие сладкие фрукты, только провоцируют голод, что и приводит к профициту (перебору) калорий.
У вас слишком низкая калорийность рациона. В таком случае организм неизбежно замедлит обмен веществ, даже если вы честно соблюдаете другие правила диеты БУЧ. Не следует опускать калораж ниже отметки 1200-1500 ккал в зависимости от веса.
Вам не подходит выбранная схема. Даже классическая схема сработает не у всех, поэтому следует корректировать питание в зависимости от отклика организма.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, умеете считать КБЖУ и следуете всем правилам, то результат обязательно будет.
Меню на БУЧ
Белково-углеводное чередование – диета со строгими правилами, а потому здесь есть запрещенные и разрешенные продукты. Причем для каждого дня плана они будут разными. Давайте узнаем, что можно и нельзя есть на БУЧ, как правильно составить рацион и что делать после окончания диеты.
Какие продукты разрешены и запрещены?
Для белковых дней вам придется закупить всевозможные продукты, богатые протеином. К таким относятся:
Мясо и птица, лучше выбирать нежирную говядину, курицу и индейку.
Рыба белых и красных сортов, а также морепродукты.
Нежирные молочные продукты с минимумом углеводов, например, творог, кефир, молоко, йогурт.
Яйца и субпродукты, например, куриная или говяжья печень.
Также в рационе допускается незначительное количество некрахмалистых овощей и зелени.
Для углеводных и смешанных дней понадобится:
Крупы и злаки: рис, овсянка, киноа, булгур, гречка, перловка, хлеб и макароны из муки грубого помола.
Овощи, желательно в свежем виде или зеленые овощи.
Фрукты, лучше выбирать не слишком сладкие и малокалорийные, например, зеленые яблоки, цитрусы.
Бобовые и орехи.
Любые белки из вышеперечисленных.
В углеводные и смешанные дни рекомендуется придерживаться правильного питания, чтобы не получить привес на следующий день.
Что запрещено:
В плане запрещенных продуктов в схеме БУЧ все стандартно: нельзя сладкое, алкоголь, фастфуд, белую муку, жареные продукты, жирное мясо, жирные молочные продукты и другую вредную пищу.
В белковые дни запрещены почти все углеводы, кроме самого минимума. Но в углеводные дни белки можно и нужно есть, как и в любом сбалансированном питании.
В углеводные и смешанные дни можно позволить себе поблажки, но только если они вписываются в норму углеводов.
Пример меню на белковый день
Перейдем к составлению меню для белково-углеводного чередования. Самыми важными считаются белковые дни, поэтому к составлению рациона следует подойти со всей серьезность и не уменьшать свою норму протеина. Ниже приведено 3 варианта белкового меню, но вы можете по аналогии составить собственный рацион.
Вариант 1
Завтрак: омлет из 2-3 яиц с молоком и зеленью + чашка эспрессо.
Перекус: натуральный йогурт с чайной ложкой клетчатки.
Обед: запеченная курица + салат из свежих овощей и зелени.
Перекус: нежирный творог с ложкой арахисовой пасты без сахара, можно добавить еще ложку клетчатки.
Ужин: запеченная курица с незначительным количеством овощей и зелени.
Вариант 2
Завтрак: творог с семенами льна, кунжутом и чайной ложкой меда или арахисовой пасты + кофе.
Перекус: греческий йогурт с чайной ложкой клетчатки.
Обед: рагу из говядины с овощами (цветной капустой, брокколи, зеленым горошком).
Перекус: стакан кефира.
Ужин: запеченная скумбрия с грибами и луком + салат из помидоров и огурцов.
Вариант 3
Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и зеленью + кофе.
Перекус: питьевой йогурт.
Обед: индейка или курица с тушеными овощами + салат из рукколы или другой зелени.
Перекус: творог с семенами кунжута.
Ужин: рыба на гриле с лимоном и зеленью.
Рекомендуем посмотреть:
Пример меню на углеводный день
Для углеводного дня тоже существуют свои правила. Например, не рекомендуется превышать лимит углеводов, иначе в организме начнет задерживаться вода, что обернется прибавкой на весах. Следуйте нашему меню, чтобы углеводный день прошел без заминок.
Вариант 1:
Завтрак: овсяная каша на воде + кофе с молоком + апельсин или грейпфрут (или сок из них).
Перекус: маленькая горсть орехов.
Обед: мясное рагу с фасолью, томатами и другими овощами.
Перекус: банан.
Ужин: гречневая каша + салат из морепродуктов и зелени.
Вариант 2:
Завтрак: тосты с арахисовой пастой, медом и творожным сыром + кофе.
Перекус: 30 г твердого сыра.
Обед: куриный суп с луком, зеленым горошком и картофелем.
Перекус: яблоко или грейпфрут.
Ужин: рис или булгур с овощами и печенью.
Вариант 3:
Завтрак: мюсли без сахара с молоком + кофе или чай без сахара.
Перекус: смузи из натурального йогурта и банана.
Обед: рагу из нута, фасоли или бобов с куриным филе и сезонными овощами.
Перекус: большое яблоко, груша или апельсин.
Ужин: гречневая каша с салатом из томатов и моцареллы (или другого мягкого сыра).
Пример меню на смешанный день
В смешанный день рекомендуется есть равное количество белка и углеводов. Это значит, что в каждый прием пищи должен входить белок и незначительное количество углеводов. Посмотрим, как это выглядит на практике:
Вариант 1:
Завтрак: Бутерброд из черного или отрубного хлеба с мягким творогом и ломтиком твердого сыра + кофе.
Перекус: йогурт с медом.
Обед: запеченная куриная грудка + гречка + салат из зелени и помидоров.
Перекус: горсть орехов и небольшая груша.
Ужин: рыба гриль + бурый рис с овощами.
Вариант 2:
Завтрак: салат из яиц, нежирного сыра, помидоров и зелени, заправленный лимоном и йогуртом.
Перекус: горсть смеси орехов и сухофруктов.
Обед: мясное рагу с овощами + гречневая каша.
Перекус: банан.
Ужин: запеченная в духовке рыба + рис+ овощной салат с лимонным соком.
Вариант 3:
Завтрак: сырники + кофе.
Перекус: салат из груши и грейпфрута с йогуртом.
Обед: запеченная курица + макароны из твердых сортов пшеницы + салат из помидоров и огурцов.
Перекус: апельсин.
Ужин: рис с морепродуктами.
Вход и выход из диеты
Резкое изменение рациона может стать серьезным стрессом для организма. Поэтому перед началом диеты рекомендуется провести подготовку.
За неделю до начала БУЧ определите свою норму БЖУ на каждый день плана и разработайте меню. За пару дней до начала диеты питайтесь по правилам смешанного дня с умеренным урезанием углеводов. При этом калорийность рациона не должна быть слишком низкой. Так вы поможете организму мягко подготовиться к белковым дням и сумеете выдержать их без сильного стресса.
Выходить из диеты тоже следует на смешанных днях. Причем, придерживаться меню смешанных дней можно еще несколько суток после. Конечно же, не следует сразу по окончанию диеты налегать на быстрые углеводы. Иначе за пару дней можно вернуть все потерянные килограммы. В общем, после БУЧ следует придерживаться сбалансированного питания, чтобы надолго сохранить результат.
БУЧ – отзывы
Сегодня многие выбирают белково-углеводное чередование для похудения благодаря доказанной результативности и мощной научной базе. Давайте узнаем, насколько диета может быть эффективна в каждом отдельном случае.
Мария, 36 лет
Мне всегда хотелось, чтобы мое тело выглядело спортивно, а не обычно. Я давно занимаюсь в зале и правильно питаюсь, но как такового результата не было. Посоветовавшись с тренером, решила попробовать БУЧ. Мы выбрали оптимальную для меня схему 2:1:1. Сначала было очень сложно, потому что нужно постоянно держать все под контролем: считать БЖУ, калории, терпеть ограничения. Но уже три недели я заметила результат. Вода слилась и я увидела, что у меня есть пресс! Я еще сижу на БУЧ, и всем, кто занимается в зале, тоже советую эту отличную систему.
Сергей, 32 года
Товарищ сидел на белково-углеводном чередовании и хорошо подсушился. Я тоже решил протестировать диету, так как мне понравилось, что здесь не нужно считать калории. Честно отсидел 4 недели по схеме 2:2, но особых результатов не заметил. Может, именно на мне система дала сбой, может, я что-то делал неправильно. Главное, что не набрал, и то хорошо.
Елена, 25 лет
БУЧ хвалил мой парень, который когда-то худел на этой диете. Он и расписал мне рацион на неделю с учетом всех данных. Я вроде немного похудела, но не скажу, что все ограничения стоят того. Кроме того, во время белковых дней у меня жутко болела голова, испортился сон и появилась ужасная раздражительность. Спортом я занимаюсь редко, может все дело в этом. Все-таки диета придумана для спортсменов… Лично я не советовала бы БУЧ тем, кто не тренируется профессионально, ведь никто не знает, как отреагирует именно ваш организм.
Рекомендуем посмотреть по питанию:
Белково-углеводное чередование – принципы и меню диеты
Диета на белково-углеводном чередовании основана на поочередном употреблении пищи, богатой белком, и содержащей углеводы. И белки, и углеводы необходимы для нормального функционирования организма.
Почему важен белок
Белки или протеины содержат около 20 аминокислот, которые помогают активному строительству и защите клеток. Они – незаменимые ускорители обмена веществ. Коллаген, содержащийся в белках – это соединительная ткань, обеспечивающая крепость костей и эластичность суставов, а кератин – это наши волосы и ногти. Недостаток белка нарушает функционирование клеток и может вызвать серьезные заболевания.
Безвредны ли углеводы
Нередко можно услышать, что углеводы вредны, их надо исключить из рациона, иначе – не похудеть. Углеводы – это энергия. Около 50% потребляемой нами энергии обеспечивают именно эти вещества. Немаловажно и то, что они являются антикоагулянтами – препятствуют свертываемости крови, участвуют в строительстве тканей, укрепляют иммунную систему и препятствуют образованию опухолей.
Диетологи склоняются к мнению, что совместное употребление этих компонентов может привести к увеличению веса, особенно, если не контролировать рацион.
Принцип работы белково-углеводного чередования
На чередовании употребления белков и углеводов основана белково-углеводная диета или БУЧ.
Углеводы – источник энергии или топливо для организма. В белковые дни вы сводите их употребление к минимуму. Чтобы компенсировать недостаток углеводов, тело расходует жировую ткань. За два дня запасы углеводов истощаются, и тут следует углеводный день, когда нормализуется баланс.
Смешанный день нужен для восстановления гликогена в мышцах и печени. Таким образом, наш организм, реагируя на изменения в питании, вынужден срочно перестраиваться, а это ускоряет метаболизм.
Как питаться при БУЧ
Вы будете есть 5-7 раз в день при минимальных ограничениях, причем еда будет разнообразна. Главное условие – чередование белковых и углеводных дней по простой схеме:
1-ый день – белковый;
2-ой день – белковый;
3-ий день – углеводный;
4-ый день – обычный, смешанный. По желанию можно питаться как в 3-ий день.
Не увлекайтесь! Калорийность смешанного дня не должна превышать 1200 калорий.
Далее все повторяется. Преимущество диеты в том, что ее можно придерживаться столько, сколько вы захотите. Некоторые привыкают к такому режиму и продолжают питаться по схеме без труда.
Обратите внимание на то, что белковый день не должен быть исключительно белковым. Это очень сложно, так как некоторые белковые продукты содержат немного углеводов и жиров, например, молоко. То же относится и к углеводному дню.
Белковые продукты
Взгляните на список основных белковых продуктов, чтобы решить для себя, сможете ли вы придерживаться этой диеты.
Продукты приведены по степени убывания содержания белка в 100 гр.
Из немногих диет, которая не повредит вашему здоровью! Она ускоряет обмен веществ, сжигает подкожный жир, и достаточно сбалансирована, не будете ощущать постоянный голод — порции на тарелках вас порадуют, сохраните тонус и работоспособность — что ее берут на вооружение даже спортсмены и культуристы. Так как она основана на выводах ученых об этапах жиросжигания в организме человека.
Чередование такое: высококалорийное питание, среднекалорийное, низкоуглеводное (низкокалорийное) и белковые дни.
Недостатки БУЧ-диеты:
в белковые дни может подташнивать. Для облегчения можно съесть свежий огурец, дольку арбуза — в них 0 калорий.
вероятны запоры: делайте салат из свеклы (читайте отзывы о свекольной диете для похудения) или пейте свежий низкокалорийный кефир с отрубями
Противопоказания для БУЧ-диеты:
диабет (врач откорректирует меню под ваше состояние здоровья)
беременность, лактация
преклонный возраст
хронические болезни печени, сердечно-сосудистой системы
В любом случае, как и при начале любых диет — надо проконсультироваться с лечащим врачом.
БУЧ-диета: схема
Белки: от 1 до 5 дней
Углеводы: 1 день
1 день: белки и углеводы
Для людей, кто не тягает «железо» и не «выкладывается» в спортзале, но нужно сбросить около 5-8кг, подойдет схема на 30дневный цикл: углеводный день — низкоуглеводный день и белковый день. То есть, за месяц:
10 углеводных дней (крупяные каши, пасты из твердых сортов пшеницы, крахмалистые овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб)
10 низкоуглеводных дней (в первой трети дня каши-фрукты, во второй трети — сочетание овощей с белком, и вечеом — белок.
10 белковых дней (курица, индейка, постная говядина, яйца, рыба и морепродукты, орехи: миндаль, кедр; молочные продукты: сыры нежирные, творог, кефир
Кстати! К белковым дням стоит добавлять листовую зелень, салат зеленый, огурцы
Рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:
Старайтесь готовить без добавления масла, в салаты, кашу и пасту — умеренно льняное или оливковое масло первого, холодного отжима.
Примерный объем порции — если едите 5 раз в день, со стакан. Если 7 раз в день, то порцию соответственно уменьшить.
И, конечно, выпивать достаточное количество воды, исключить из рациона мучные изделия, сахар, алкоголь, жирные сорта сыра и орехов, снизить потребление соли.
Статьи по теме:
Буч расчет бжу для похудения. Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) с подробным описанием. Как составить меню на каждый день
БУЧ — это система питания, рассчитанная на чередование белковых и углеводных дней. Это весьма подробный план питания, который необходимо заранее для себя подготовить и придерживаться его. Принято считать, что белковые диеты являются самыми эффективными, но они очень тяжело переносятся организмом.
Когда человек употребляет лишь белок, волосы могут стать ломкими и сухими, часто наблюдается головокружение, а также появляются проблемы со стулом. Самым надёжным и оптимальным видом похудения считается метод чередования, как в системе БУЧ.
Описание диеты
Сущность диеты состоит в чередовании углеводных и белковых дней. Циклы могут быть разными и изменяться в зависимости от самочувствия и желания человека сбросить лишние килограммы.
Очень активным считается трёхдневное циклическое похудение. Но это вовсе не означает , что диеты следует придерживаться всего лишь 3 дня. Цикл состоит из трёх суток, которые необходимо повторять.
Первые сутки употребляем только белковую пищу, но вторые главенствующее место занимает смешанный рацион из углеводов и белков. А в третьи сутки в меню входят только лишь углеводные продукты.
В продукты нельзя добавлять никаких жиров. Все молочные продукты должны быть обязательно обезжиренными. Салаты нельзя заправлять при помощи масла. Чтобы не пострадали волосы и кожа, в рацион нужно вводить не менее 10 мл льняного масло и 1 мг рыбьего жира. Эти компоненты очень легко найти в аптеках, которые продают всё это в ампулах.
БУЧ можно использовать день через день. В таком варианте на первые сутки употребляются белки, на вторые — углеводы. Такой способ похудения отлично справится со своей задачей и человек сможет всегда поддерживать себя в хорошей форме.
Когда настали углеводные дни, есть необходимо только сложные углевод, такие как цельнозерновые хлебцы, злаки, овощи и фрукты. Сладкое и мучное, разумеется, употреблять нельзя.
Расчёт белков, жиров и углеводов
Во время белковых дней за сутки нужно употребить 3 грамма белка на килограмм веса тела человека, то есть если вес составляет 70 кг, то съесть нужно 210 г белка.
Чтобы правильно произвести подсчёты, желательно воспользоваться таблицей. Продукты нужно выбирать с минимальным содержанием углеводов, и они не должны быть жирными.
Когда наступят углеводные дни, съедать необходимо примерно 4 или 6 грамм углеводов на килограмм тела. Когда идут смешанные дни, употребление белков должно быть выше — примерно 2 или 2,5 грамма на килограмм тела.
Примерное меню БУЧ
Семидневный цикл (неделя) по системе буча представляет собой два белковых, два смешанных и три углеводных дня. Общая калорийность пищи составить 1500 калорий.
Белковые дни. На завтрак отвариваем курицу и делаем паровой омлет с зеленью. Обед. Готовим 200 г творога и 150 г овощного салата, а также на гриле жарим рыбу. На ужин выпиваем кефир и отвариваем телятину.
Углеводные дни. С утра после пробуждения делаем тост с сыром и употребляем гречневую кашу с добавлением фруктов. Обед. Кролик с тушёными овощами, а также капустный суп без картофеля. На ужин готовится запеканка из риса, можно добавить фрукты и выпить стакан кефира.
Меню на месяц
Сначала нужно определиться с цикличностью. Можно использовать 2 белковых, 2 углеводных и один смешанный день. А также существует схема 3:2:1. Если целью является очень быстрое похудение, то в большем количестве нужно ставить белковые дни, а углеводные, наоборот, уменьшить. А также нельзя забывать, что полностью исключить из рациона углеводы нельзя.
Белковые дни .
На завтрак можно выбрать следующие продукты:
курица отварная с зелёным салатом;
рыба, запечённая в фольге и овощи;
куриный суп и яйцо куриное;
биточки из говядины с брюссельской капустой в отварном виде.
овощной салат и рыба;
куриные биточки, что приготавливаются с грибами в духовке;
куриные голени, что можно зафаршировать морковью.
Углеводные дни
Завтраки:
фруктовая каша;
гренки без масла;
сыр или зелень;
овсянка с семечками и фундуком.
суп из овощей;
каша на пару;
рисовая запеканка и фрукты.
каша молочная и одно яблоко;
запечённые с творогом и яблоки;
фруктовая запеканка и крупы.
Меню на каждый день
Чтобы правильно построить своё меню нужно уметь правильно рассчитывать количество углеводов и белков в продуктах.
Все эти продукты можно без опасения использовать в белковые дни, поскольку в них очень малое количество углеводов и жира. Все продукты желательно варить и готовить на пару, но жарить ни в коем случае нельзя.
Если совсем не можете обойтись без жарки, то необходимо использовать только гриль. И ни в коем случае нельзя добавлять в продукты жир.
Продукты для углеводных дней с содержанием углеводов на 100 г:
овсянка — 64,7;
макароны — 69;
рис — 75,4;
бананы — 22,4;
отварной буряк — 11;
фасоль — 21.
Белковые рецепты
Когда будете готовить различные блюда, то не используйте сахар и жир. Желательно добавлять заменители или вообще исключить сахар его из рациона. Если исключить из употребления все сладкое, то похудеть можно будет гораздо быстрее.
Запечённая курица с зеленью
Берём вымытую куриную грудку (примерно 250 г).
В такой порции будет содержаться 73,7 грамма белка. Если человек весит 70 кг, то это составляет треть необходимого количества.
Грудку необходимо посолить и отбить, после добавить перец и смазать её кефиром.
Посыпаем зелёным луком и укропом.
Сворачиваем куриный пласт в рулетик и помещаем в специальный рукав для запекания. Выпекать необходимо 30 минут. Корочка будет вкусная и сочная.
Творожный десерт
Берём 200 граммов творога и 100 мл кефира.
Взбиваем продукты с помощью блендера. Продукты не должны быть жирные.
Замачиваем в холодной воде желатин в размере 5 граммов, а после ставим кастрюлю на огонь, и ждём, когда после нагревания растворятся крупинки.
В молочную смесь добавляем цедру лимона и немного кофе растворимого, а после добавляем туда же заменитель сахара.
В молочную массу вводим желатин и взбиваем всё ещё один раз.
Заливаем смесь в форму и ставим на 3 часа в холодильник.
Углеводные рецепты
Необходимо отметить, что во всех продуктах должен быть низкий гликемический индекс, а это означает, что ни в коем случае нельзя употреблять макароны из пшеничной муки. ——
Баклажаны с грибами:
Берём два баклажана, которые имеют средние размеры, срезаем плодоножки.
Разрезаем их вдоль и удаляем всю середину с семечками. Должно получиться 4 лодочки.
Отвариваем рис (2 столовые ложки) до состояния готовности.
Далее следует нарезать лук и грибы мелкими кубиками.
Смешиваем овощи и рис, перемешиваем.
Лодочки необходимо заполнить рисом с овощами и после запекать в течение 40 минут, залив всё это яйцами и сметаной.
Запеканка из макарон:
Макароны варим до состояния полуготовности, не стоит добавлять соль и масло.
Мелко рубим зелень и лук, после добавляем всё к макаронам.
Солим и перчим.
Взбиваем два куриных яйца, после добавляем всё это в полученный продукт.
Теперь необходимо поставить всё в духовку на полчаса, сверху можно накрошить немного сыра.
Противопоказания
Диета БУЧ считается относительно безопасной, однако, всё равно существуют некоторые люди, которым нельзя худеть по такому методу.
Избегать диеты следует людям, которые:
беременны и кормят грудью;
имеют проблемы с сердцем, страдают болезнями печени или жёлчного пузыря;
имеют проблемы с почками;
находятся в подростковом или в преклонном возрасте;
наблюдают в своём организме воспалительный процесс.
Если вы хотите подобрать сбалансированное питание для похудения, обратите внимание на рецепты для БУЧ диеты (белково-углеводного чередования), которые включают блюда с белковыми и углеводными компонентами. Их преимущество – соотношение протеинов и глюкозы. Контрастное углеводное чередование сохраняет отличное настроение и бодрость. Оно оптимально сочетается с физической нагрузкой, поставляя за счет углеводов энергию и способствуя формированию рельефности тела благодаря протеинам.
Что такое белково-углеводное чередование
Ученый и диетолог Джейсон Хантер впервые описал белково-углеводное чередование как оптимальный способ сжигания жира с максимальным сохранением мышечной массы. Физиологическое обоснование эффективности БУЧ – израсходование организмом гликогена, находящегося в печени и мышцах, что способствует активному расщеплению жировых клеток.
Dieta-buch ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, благодаря чему возможно скинуть до 7 кг лишнего веса за 10 дней.
Как правильно чередовать белковые и углеводные дни
Недостаток поступления углеводов провоцирует процесс разрушения организмом мышечной ткани с целью пополнения запасов энергии. Оптимальный баланс питательных веществ в организме способствует постепенному расходованию жировой клетчатки.
Углеводное чередование для похудения на неделю предусматривает следующую последовательность:
белок – голодание – от 2 до 3 дней;
углеводы – пауза – 1 день;
белок + углеводы – пополнение запасов гликогена – 1 день.
Доктор Роман Малков отмечает высокую эффективность БУЧ при условии строгого соблюдения режима питания:
низкоуглеводные дни – употреблять менее 300 г углеводов;
высокоуглеводные дни – не более 400 г углеводов.
БУЧ диета — меню с рецептами
Диета углеводного чередования – популярный вариант ограничения питания для женщин и спортсменов в период сушки. Готовка блюд БУЧ основывается на включение в состав ингредиентов белков или сложных углеводов. Чтобы рассчитать их норму в граммах, необходимо воспользоваться формулами:
Белок = масса тела * 3.
Углеводы = масса тела * 5.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность: 70-76 ккал/100 г.
Предназначение: на обед.
Сложность: средняя.
Главное преимущество рыбных котлет – быстрое усвоение организмом рыбного белка. Это идеальное блюдо для диеты. Витамин Д уменьшает уровень холестерина в крови, витамины В6 и В12 способствуют укреплению иммунитета организма, нормализуют функционирование нервной системы. Содержание фтора оказывает положительный эффект на формирование костно-мышечного состава. Используйте простое описание с фото, чтобы узнать, как приготовить рыбные котлеты вкусно и быстро.
Ингредиенты:
тунец – 1 шт.;
яйцо – 1шт.;
лук – 1 шт.;
молоко – 150 мл.;
оливковое масло – 1 ст. л.;
мука – 2 ст. л.;
соль – по вкусу;
хлеб – кусочек;
панировочные сухари – 100 г.
Способ приготовления:
Снять шкуру с тушки тунца.
Отделить мясо от хребта, тщательно убирая косточки.
Замочить хлеб в молоке. Вместо батона можно использовать отруби.
Перемолоть филе тунца, лук и булку при помощи мясорубки или кухонного комбайна.
Сформировать небольшие котлеты и обильно обвалять их в панировочных сухарях.
Готовить котлеты в пароварке на протяжение 30 мин.
Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность: 150 ккал/100 г.
Сложность: легкая.
Куриная грудка относится к диетическим сортам мяса. В ней много белка, она не перегружает желудочно-кишечный тракт. Блюда из куриного филе отлично подойдут для соблюдения режима белково-углеводного чередования. На 100 г белого мяса приходится 30 г белка, который содержит все необходимые аминокислоты, делая питание сбалансированным. Куриное филе, приготовленное на гриле, следует подавать с зелеными овощами и легкими соусами. Если вы выбираете, как приготовить куриную грудку без гриля, попробуйте запечь ее в духовке.
Ингредиенты:
куриная грудка – 4 шт.;
лимон – 1 шт.;
оливковое масло – 20 мл.;
соль – 1/3 ч. л.;
перец – 0,5 ч. л.;
чеснок – 2 зубка.
Способ приготовления:
Для маринада смешать сок лимона, соль, перец, чеснок и масло.
Куриное филе разрезать на две части, слегка отбить с каждой стороны.
Натереть грудку маринадом, выложить в миску и оставить в холодильнике на 30 мин.
Обжарить на разогретом гриле с каждой стороны по 5-10 мин.
Время приготовления: 90 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 176 ккал.
Предназначение: на обед и ужин.
Сложность: легкая.
Мясо кролика – натуральный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов группы В, РР, Е, А. Оно нормализует обмен веществ, насыщает организм белками, снижает риск развития атеросклероза. В мясе кролика содержится 11% жиров, что делает его идеальным блюдом в период диеты. Для диетического блюда понадобится свежая крольчатина, которую необходимо замочить в воде с добавлением уксуса, белом вине или молочной сыворотке. Для тушеных блюд следует выбирать переднюю часть тушки.
Ингредиенты:
мясо кролика – 500 г.;
сладкий перец – 2 шт.;
морковь – 2 шт.;
луковица – 1 шт.;
оливковое масло – 3 ст. л.;
соль – по вкусу;
сельдерей – небольшой корень;
чеснок – 2 зубка;
сок лимона – 1 ст. л.;
лавровый лист – 2 шт.;
черный перец – 3 горошины;
душистый перец – 2 горошины;
гвоздика – 1 шт.;
розмарин, тмин – по щепотке.
Способ приготовления
Разрезать мясо из передней части кролика на порционные куски.
Крольчатину посолить, поперчить, смазать маслом, выложить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Когда на мясе образуется румяная корочка, уменьшить температуру духовки до 170 °С.
В стакан с горячей водой добавить лимонный сок, лавровый лист, душистый и черный перец, розмарин, тмин. Смесь вылить в форму с кроликом, плотно накрыть крышкой и запекать около часа.
Сельдерей, морковь, лук и перец нарезать на крупные части, перемешать их с оливковым маслом, поставить в духовку на 40 минут.
Добавить овощи в форму с кроликом, оставить в духовке на 10-15 минут до полной готовности.
При подаче блюда добавить петрушку и мелко порубленный чеснок.
Количество порций: 2 персоны.
Калорийность блюда: 119 ккал/100 г.
Предназначение: на завтрак.
Сложность: легкая.
Рецепты для БУЧ диеты включают белковый омлет – источник протеинов при диетическом питании. Спаржа богата на содержание клетчатки, витаминов Е, С, А, В. Она является мощным антиоксидантом. Аспарагиновая кислота в ее составе активизирует обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Белковый омлет со спаржей – идеальное диетическое блюдо в период соблюдения белково-углеводного чередования. Жарку на сковородке лучше заменить мультиваркой или духовкой.
Ингредиенты;
яйцо куриное – 4 шт.;
соль – по вкусу;
спаржа – 100 г.;
молоко коровье 2,5% жирности – 50 мл.;
масло – 1 ст.л.
Способ приготовления:
Отварить спаржу в подсоленной воде 15-20 минут до полной готовности. При желании ее можно заменить на фасоль.
Отделить желток куриного яйца от белка, добавить щепотку соли и молоко.
Среди рецептов для БУЧ диеты особой популярностью пользуются блюда из морепродуктов. Они насыщают организм жирными кислотами Омега-3, белком, йодом, цинком, медью, фосфором. Важно не использовать в качестве заправки салата майонез. При желании его можно заменить обезжиренной сметаной. Кулинары советуют заправлять салат с кальмарами и креветками специальным соусом на основе оливкового масла.
Ингредиенты:
кальмар – 500 г.;
креветки – 250 г.;
свежий ананас – 100 г.;
куриное яйцо – 4 шт.;
свежий огурец – 1 шт.;
растительное масло – 75 мл;
винный уксус – 2-3 ст. л.;
сок лайма – 3 ст. л.;
соль – 0,5 ч. л.
Способ приготовления:
Тушки кальмаров варить в подсоленной воде 5 минут, после чего переложить в холодную воду, затем очистить от пленки.
Сварить креветки, очистить.
Из предварительно сваренных куриных яиц понадобится только белок.
Все ингредиенты мелко нарезать.
Для заправки салата соединить масло, винный уксус, сок лайма и соль.
Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 1 персона.
Калорийность блюда: 90 ккал/100 г.
Предназначение: на завтрак.
Сложность: легкая.
Рецепты для БУЧ диеты включают даже оригинально измененные блюда, в которых должна быть мука. Поскольку диетическое питание не приемлет ее использование, среди главных ингредиентов для творожного десерта – творог, изюм, кефир и яйца. Чтобы разнообразить рацион, разрешается добавлять курагу, чернослив, тыкву. Творожная запеканка отлично подойдет в качестве основного блюда в белковые дни при соблюдении БУЧ. Она содержит необходимое количество белков, витаминов, минеральных солей и органических кислот.
Ингредиенты:
куриное яйцо – 2 шт.;
творог – 250 г.;
нежирный кефир – 2 ст. л.;
сахар – 2 ч. л.;
изюм – горсть.
Способ приготовления:
Тщательно взбить яйца с сахаром.
Творог соединить с кефиром.
Смешать две полученные массы и добавить изюм.
Застелить форму для запекания пергаментом, выложить творожную массу.
Отправить в духовку на 30-40 минут.
Оладьи из кабачков
Время приготовления: 25 минут.
Количество порций: 2 персона.
Калорийность блюда: 36 ккал/100 г.
Предназначение: на завтрак, ужин.
Сложность: легкая.
Кабачковые оладьи от диетолога Пьера Дюкана находятся в списке рецептов для БУЧ диеты. Кабачки нормализуют водно-солевой баланс в организме, улучшают перистальтику кишечника, уменьшают уровень холестерина, способствуют детоксикации. Оладьи из кабачков, приправленные натуральным йогуртом, можно использовать в качестве отдельного блюда на завтрак или ужин. При желании кабачки можно заменить на баклажаны.
Ингредиенты:
молодые кабачки – 2 шт.;
куриное яйцо – 1 шт.;
кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
соль, перец – по вкусу;
оливковое масло – 1 ст. л.
Способ приготовления:
С кабачков снять кожуру, натереть их на крупной терке и хорошо отжать сок.
Добавить к овощам соль, перец, крахмал и яйца, тщательно перемешивая.
Форму для запекания смазать оливковым маслом.
Выложить оладьи и отправить запекаться на 15 минут до полной готовности.
Подавать с натуральным йогуртом или обезжиренной сметаной.
Семга запеченная в духовке
Количество порций: 2 персона.
Калорийность блюда: 153 ккал/100 г.
Предназначение: на обед.
Сложность: легкая.
Семга не относится к числу низкокалорийных продуктов питания, но отлично подходит для белково-углеводного чередования. Главное преимущество рыбы семейства лососевых – насыщенность жирными кислотами омега-3. Они нормализуют уровень лептина, отвечающего за скорость обменных процессов в организме. Диетологи советует употреблять красную рыбу не более 1-2 раза в неделю.
Ингредиенты:
филе семги – 400 г, или 2 стейка;
помидоры – 3-4 шт.;
луковица – 1 шт.;
соль, перец – по вкусу;
оливковое масло – 20 мл.;
тимьян, орегано – щепотка.
Способ приготовления:
Подготовленное филе семги посолить, поперчить, приправить и смазать оливковым маслом.
Нарезать кубиками помидор, измельчить лук. Смешать овощи в миске, добавив тимьян и орегано.
Замотать семгу в фольгу, сверху оставив кармашек для наполнения овощами. Плотно закрыть фольгой рыбу.
Запекать в духовке 20-25 минут при температуре 200 градусов.
Подавать рыбу можно в фольге, изначально замотав ее как конфету.
Время приготовления: 40 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 183 ккал/100 г.
Предназначение: на обед.
Сложность: легкая.
В поисках рецептов для БУЧ диеты специалисты рекомендуют обратить внимание на обязательное блюдо ежедневного рациона питания – легкий суп с куриной грудкой. Он содержит минимум жиров и максимум полезных питательных веществ, микроэлементов. Приготовить суп можно из любых овощей, включая фасоль и спаржу. По желанию можно добавить томатный сок, свеклу и цветную капусту.
Ингредиенты:
куриная грудка – 1 шт.;
гречка – 0,5 стакана;
луковица – 1 шт.;
красный перец – 2 шт.;
морковь – 2 шт.;
соль, перец – по вкусу;
петрушка – пучок.
Способ приготовления:
Предварительно промытую куриную грудку варить в течение 30 минут, периодически снимая пенку.
Измельчить лук, морковь и перец нарезать небольшими полосками.
Добавить овощи в кастрюлю.
Посолить, варить около 10-15 минут.
Добавить измельченную петрушку.
Ленивая овсянка с кефиром
Время приготовления: 10 минут.
Количество порций: 1 персону.
Калорийность блюда: 87 ккал/100 г.
Предназначение: на завтрак, обед.
Сложность: легкая.
Овсянка на кефире или натуральном йогурте отличается простотой приготовления и настоящим букетом питательных компонентов. Блюдо можно съесть дома на завтрак или взять на работу для обеда. Высокий уровень клетчатки в составе нормализует работу органов пищеварительного тракта, способствует очищению организма. Ее низкий гликемический индекс поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Ингредиенты:
овсяные хлопья – 4-5 ст. л.;
нежирный кефир – 150 мл.;
мед – 1 ст. л.
Способ приготовления:
В банку выложить овсяные хлопья, добавить мед и залить кефиром.
Поставить в холодильник на ночь.
Видео: цветная капуста, запеченная в духовке
В преддверии летнего сезона многие люди стоят перед проблемой быстрого и эффективного средства для похудения, диета БУЧ является отличным инструментом для достижения именно такого результата. Являясь, облегченной разновидностью сушки, она основывается на рационе, максимально приближенному к сбалансированному меню. Кроме того, белково-углеводное чередование позволяет избежать чувство голода, постоянно преследующее при большинстве диет.
Суть диеты
Диета БУЧ построена на чередовании дней, в которые разрешено употреблять только белки, только углеводы и вмещающие смешанный рацион. Чередование пищи должно происходить именно в таком порядке на продолжении всей диеты.
Обосновано это функциями человеческого организма: при резком исключении из питания углеводов он лишается возможности черпать энергию из внешних источников (коими и являются углеводы), становится вынужден потреблять её из внутренних запасов. Для этого в ход идёт глюкоза, содержащаяся в мышечной ткани, когда заканчивается и она, начинается расщепление жировых отложений — происходит это уже на третий день диеты.
Дни, основанные на потреблении только лишь углеводов, ещё больше вводят организм в состояние стресса, он всё также продолжает уничтожать жир, вместе с тем пополняя запас мышечной глюкозы.
Смешанные дни приводят органы и системы в состояние покоя, позволяет отдохнуть и восстановиться.
Как тренироваться во время диеты?
Избавление от лишних калорий происходит за счёт грамотно сочетания чередования белков и углеводов с тренировками. Большое значение имеет тренировочный график — по возможности нужно оградить себя от занятий в дни белка. Если же это произошло, то лучше отдавать предпочтение кардионагрузке, а в углеводный день сделать упор на силовые упражнения.
Оптимальное количество тренировок — трижды в неделю.
Какая продолжительность диеты
Длительность БУЧ диеты должна зависеть от двух факторов: необходимого результата и состояния здоровья. Полагаясь на них, можно строить меню, учитывая, что всегда должна соблюдаться строгая цикличность. Эти циклы всегда должны содержать либо большее количество дней белка, либо распределить белки, углеводы и смешанные блюда на равные промежутки. Например:
2 дня белка — 1 день углевода — 1 смешанный;
2 дня белка — 2 дня углевода — 2 смешанных;
5 дней белка — 2 дня углевода — 2 смешанных.
В зависимости от этого чередование может длиться несколько дней, неделю или месяц. Самый длительный срок не должен превышать 2х месяцев.
Противопоказания
Как и перед началом любой диеты, следует обратить внимание на состояние своего здоровья прежде, чем приступать к БУЧ. Противопоказания к нему таковы:
проблемы с органами мочеполовой системы;
нарушения в работе сердца и сосудов;
сбои в функционировании поджелудочной железы;
проблемы с печенью;
сахарный диабет;
людям с большим количеством лишнего веса стоит выбрать другую систему питания. Как только жировая прослойка в теле будет составлять менее ¼ от мышц, можно переходить к БУЧ.
Таблица продуктов (разрешенные и запрещённые)
Во время чередования белков и углеводов можно построить рацион на основе таблицы:
Вода без газа, зелёный чай, травяные напитки без сахара.
Калькулятор для расчёта белков и углеводов
Суточную долю белков составляют на основе соотношения: 3 гр белка на 1 кг веса тела. Углеводы высчитываются по формуле: 5 грамм на 1 кг веса. Во время смешанных дней следует руководствоваться такими пропорциями: белки — 2-3 гр, углеводы — 2-2,5 гр. Более точно рассчитать долю белков и углеводов в рационе поможет калькулятор.
Рецепты
Приведённые ниже рецепты в точности соответствуют необходимому содержанию белков и углеводов при БУЧ.
Белковые блюда
Куриный суп
В кипящей воде отварить куриную грудку без кожи. Достать, разделать на небольшие куски, высыпать в бульон. Добавить в готовый суп 2 яичных белка, нарезанных кубиками.
Запечённая рыба
Отделить тушку минтая от костей. Присыпать чёрным перцем, сбрызнуть соком лимона. Сыр натереть на мелкой тёрке, смешать с мелко порубленной петрушкой и базиликом. Выложить сыр на рыбу, запекать в духовке 20 минут при 180º С.
Омлет
В отдельной ёмкости размешать 3 яйца (1 можно добавить с желтком, из остальных использовать только белок). Добавить треть стакана молока, 50 грамм тёртого сыра и рубленный укроп. Тщательно перемешать, залить смесью сковороду.
Углеводные блюда
Спагетти с овощами
Отварить 100 грамм макарон из твёрдых сортов пшеницы. Томат нарезать кубиками, ½ болгарского перца — тонкими пластинками, нашинковать репчатый лук и баклажан. Овощи потушить на воде. После готовности смешать с макаронами или подавать отдельно в качестве гарнира.
Рисовый пуддинг
Отварить 100 гр белого риса до кашеобразного состояния. Перемолоть в блендере. Добавить щепотку ванили и апельсин кубиками.
Суп-пюре из чечевицы
Отварить 100 гр чечевицы, 1 морковку, 100 гр мякоти тыквы и половину луковицы. Овощи и крупу перемолоть в блендере.
Варианты меню
Во время чередования можно взять за основу предложенные варианты меню. Калорийность всех блюд соответствует правильному соотношению БЖУ.
На каждый день
На неделю
Завтрак
Обед
Ужин
Перекусы
Понедельник
Омлет из 2х яиц + стакан кефира
Отварная куриная грудка + 3 куска сыра
Запечённая треска под сыром
Творог
Вторник
Суп из трески
Отварная горбуша + порция творога
Салат из рукколы, креветок и кальмаров
2 варёных яйца без белка
Среда
2 куска сыра + порция творога
Рыбный суп + запечённые кальмары
2 варёных яйца + кусок отварной говядины
Творожный сыр
Четверг
Овсянка
Макароны с овощным салатом
Запечённые овощи
Апельсин, яблоко
Пятница
Гречка
Рис с грибами
Салат из капусты, моркови и огурцов
Зерновые хлебцы
Суббота
Перловая каша + бутерброд с сыром
Овощное рагу + куриная грудка
Салат из свёклы и моркови + кусок курицы
Яблоко, творог
Воскресенье
Гречневая каша + салат из капусты и огурца
Отварная говядина с макаронами
Салат из огурцов и помидоров + бурый рис
Бутерброд с творожным сыром и зеленью
На месяц
Правила составления меню на месяц полностью схожи с недельным. Каждая неделя строится по принципу сочетания 3х белковых дней, 2х углеводных и 2х комбинированных. Набор продуктов может повторяться из недельного списка или заменяться другими ингредиентами, которые можно есть при БУЧ диете.
На 2 недели
2х-недельное меню тоже схоже с уже описанным. Распределять рацион следует по схеме:
5 суток на белке;
5 суток на углеводах;
4 суток на белках и углеводах.
БУЧ по Малышевой
Эта разновидность чередования считается экстремальной и рекомендуется при необходимости быстрого похудения в сжатые сроки.
Суть
его заключается в максимальной загрузке белками в первые сутки и резкой сменой рациона на овощи с повышенным содержанием клетчатки и низкой калорийностью.
Когда нужно употреблять белок, меню состоит из 1 яйца на завтрак и отварной куриной грудки (есть её нужно 6-7 раз в день), углеводный рацион включает в себя только овощной салат — сырые капуста (шинкуется), свёкла и морковь (трутся на тёрке) смешиваются и заправляются ложкой льняного масла. Каждого из овощей необходимо взять по 0,5 кг. Общая масса распределяется равномерно на сутки.
Цикл БУЧ Пауэлл
Многие спортсмены (в частности занимающиеся бодибилдингом) предпочитают руководствоваться комплексом диеты, разработанным супружеской парой тренеров Пауэллов. Она является недельной (при необходимости её следует циклично повторять) и строится по следующему принципу:
День 1й = 3 = 5 — белок. Рацион состоит из 70% белка, 30% углеводов, калорийность 1200.
День 2й = 4 = 6 — углеводы. Рацион состоит из 70% углеводов, 30% белка, калорийность 1500.
День 7й — комбинированный. Калорийность 2500.
Выход из диеты
Правильный выход из белково-углеводного чередования является залогом успеха диеты и закрепления результата. Прежде всего следует сохранять дробность питания, придерживаясь небольших порций. Возвращение к привычным блюдам должно происходить постепенно: сначала добавляются супы и бульоны, крупы и овощи, затем рыба, молочные продукты.
При этом важно соблюдать питьевой режим (не менее 2х л воды без газа ежедневно), не употреблять жареное, копчёное, выпечку и конфеты.
Как правильно чередовать дни?
Длительность чередования может быть любой (пределом является 3 месяца), но соотношение белковых, смешанных и углеводных дней строится всегда по одному принципу: 2 дня белка — 1 день углеводов — 1 смешанный. Также вполне эффективна схема 3:2:2.
Особенности при беременности и лактации
Большинство диетологов сходятся во мнении, что во время вынашивания и кормления ребёнка к БУЧ диете лучше не прибегать
.
Такой рацион питания вводит организм в состояние стресса, что негативно может сказаться на общем самочувствии женщины и отразиться на ребёнке;
недостаток питательных веществ может спровоцировать нарушения в развитии плода и вылиться в дальнейшем в хронические заболевания.
Видео
Результаты с фото до и после
Белково-углеводное чередование позволяет сбросить до 5 кг за месяц. Экстремальные разновидности диеты дают ещё более впечатляющие показатели — до 7 кг.
Являясь более щадящим вариантом сушки, БУЧ может стать переходным этапом к правильному питанию. Она также помогает разогнать метаболизм при эффекте плато (когда вес не двигается с мёртвой точки), показывая высокие результаты с первых дней. К плюсам также можно отнести рацион, базирующийся на доступных продуктах и незамысловатых рецептах.
Белково-углеводное чередование – БУЧ диета представляет собой длительное грамотное похудение. Принцип БУЧ состоит в том, чтобы встряхнуть организм и заставить его сжигать запасы запрятанные «на черный день».
Тренеры постоянно твердят о какой-то «сушке тела», дамы далекие от бодибилдинга не всегда понимают, что она из себя представляет. Термин «сушка тела» расшифровывается как экстренное избавление от жировой массы с сохранением мышечной ткани тела за счет потребления большого количества белка.
Это интересно! Такая процедура обычно проводится перед показательными выступлениями для проступления рельефа тела.
В мышцах запасается гликоген в виде жиров (мраморное мясо), при употреблении белков организм заставляет свои клетки находить источник энергии в запасенных жирах. Таким образом происходит сушка организма. В такой период спортсмены налегают на кардио нагрузки, чтобы вдобавок избавиться от воды в организме. Рельеф проступает, прослойка между кожей и мышцами испаряется.
Во время белково-углеводного чередования организм не испытывает истощения, калории постоянно поступают в организм. Процесс похудения происходит за счет сжигания собственных отложений.
Подробное описание буч диеты
БУЧ диета – это облегченный вариант «сушки», изначально разрабатывалась для спортсменов.
Сообразительные представительницы прекрасного пола быстро подогнали правила диеты для собственного применения, и БУЧ стала популярной для желающих сбросить килограммы, не теряя при этом мышечной массы.
В белковые дни организм тратит запасы гликогена, запасенного в печени и мышцах. Параллельно происходит сжигание подкожного жира для обеспечения организма энергией. Чтобы истощенный организм, из-за углеводного голодания не поедал мышечную массу, в рацион включен насыщенный высокоуглеводный день. На этом этапе метаболизм уже начинает перестраиваться.
Организм понимает, что откладывать прозапас уже нечего – все уходит в работу. Однако одного углеводного дня недостаточно, далее следует смешанный день с умеренным потреблением белков и углеводов.
Полезно знать! В первую очередь уходит висцеральный жир, затем уменьшаются молочные железы.
В местах залегания крупных мышц, то есть спине и бедрах, жир будет уходить маленькими порциями в течение всего периода похудения, не отчаивайтесь, если не увидите результата через две недели.
Важно, чтобы вы держали рацион в пределах 1200 ккал. При повышенных физических нагрузках можно съедать больше, но не переусердствовать. При правильном подходе диета БУЧ может привести вас в новый мир здорового питания.
Что из себя представляют белковые, высокоуглеводные и смешанные дни:
Белковый день: разрешено употреблять все продукты с высоким содержанием белка, но с минимальным количеством жиров и углеводов.
Творог, кефир, молоко, сыр, яйца, мясо, птица, рыба, чуть-чуть орехов.
Высокоуглеводный день: опять же никаких жиров, углеводы предпочтительно растительного происхождения, но не крахмалистые и не сахаристые (нельзя: картофель, бананы, виноград, хурма и др.) Каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы будут также хорошим выбором.
Смешанный день: сбалансированное питание с умеренным употреблением углеводов и белков.
Помните! Съестные жиры – злейший враг для фигуры!
Как в любой другой диете сложности начинаются на стадии приготовления обедов.
Меню БУЧ диеты может быть вполне нескучным. Золотое правило всех кулинаров: любую еду сделают интереснее приправы и соусы. В данном случае надо лишь учитывать их энергетические свойства.
Меню БУЧ диеты на месяц
Главное правило: грамотное чередование белковых, углеводных и смешанных дней.
Если в белковый день, вы чувствуете недомогание или упадок сил, следующий день сделайте углеводным, даже если нарушится порядок. Главное – здоровье.
Расчет на первые 14 дней :
2 белковых дня;
1 высокоуглеводный день;
1 смешанный день;
3 белковых дня;
1 высокоуглеводный день;
1 смешанный день;
3 белковых дня;
1 высокоуглеводный день;
1 смешанный день;
далее постепенный выход из диеты, можно продлить смешанный день на 3 дня.
Важно! Следующие две недели меню следует в точности повторить!
Меню БУЧ диеты на неделю
Понедельник, вторник — 2 белковых дня:
завтрак: творожное суфле без муки, черный кофе
обед: крем-суп из шампиньонов, тушеная со стручковой фасолью курица
ужин: отбивная куриная печень тушеная в молоке
завтрак: фритата с куриным филе и грибами, черный кофе
обед: тушеный кролик с нутовым пюре
ужин: морепродукты в томатном соусе
перекусы: кефир, орехи, йогурт
Среда — высокоуглеводный день:
завтрак: ячневая каша на молоке, черный кофе
обед: рис с овощами
ужин: теплый овощной салат с чечевицей
перекусы: фрукты
Четверг — смешанный день:
завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком, черный кофе
обед: суп из овощей, рагу с говядиной
ужин: творожная запеканка
Пятница и суббота — 2 белковых дня:
завтрак: обезжиренный творог с йогуртом, черный кофе
обед: крем-суп из шпината, тушеная куриная грудка, маринованная в кефире и соевом соусе
ужин: овощной салат с тофу
перекусы: кефир, орехи, йогурт
завтрак: омлет из 2х яиц и 1 белка, черный кофе
обед: паровая красная рыба с травами, красная фасоль в томатном соусе
ужин: нежирная говядина тушеная в сливочном соусе, овощной салат
перекусы: кефир, орехи, йогурт
Воскресенье — высокоуглеводный день:
завтрак: овсяная каша на молоке, черный кофе
обед: суп из овощей с перловой крупой, гречневая каша с грибами
ужин: фаршированные овощами блинчики
перекусы: фрукты
Выход из диеты — смешанный день:
завтрак: омлет из 2х яиц, черный кофе
обед: белая рыба на пару, макароны со шпинатом
ужин: овощной салат с козьим сыром
перекусы: кефир, фрукты, орехи
БУЧ диета меню на каждый день
Чтобы процесс похудения не был скучен, важно разнообразить рацион.
Белковые дни можете разнообразить: утром – курица, обед – рыба, ужин – говядина. Перекусы между завтраком, обедом и ужином рекомендуется заполнить кисломолочными продуктами. В углеводные дни постарайтесь избегать сладких ягод и фруктов.
Пищевые пристрастия разнятся, поэтому при выборе меню для диеты БУЧ на месяц важно учесть свои желания. Такой забег будет сложно преодолеть на обезжиренных йогуртах и постных грудках. Рацион не должен содержать только вареные или тушеные ингредиенты, позвольте себе немного творения.
В белковый день скушайте не просто творог, залитый молоком, а запеканку. Исключите сахар и положите муки меньше обычного, получится что-то похожее на суфле, но это не так тоскливо.
Помните о грибах, в них много белка, они сойдут как в качестве гарнира, так и главным героем обеда.
Позаботьтесь об изучении допустимых продуктов, выберите понравившиеся вам.
БУЧ диета: отзывы похудевших
Большинство спортсменов и обычных людей, испытавших на себе спортивную систему питания, отмечают:
Такая система питания максимально приближена к здоровому питанию, таким образом сбои пищеварительной системы сведены к минимуму;
Соблюдая все правила диеты, вы не будете испытывать голод;
Метаболизм будет намного выше при регулярных тренировках (3 раза в неделю по 2 часа), также диета БУЧ способствует формированию привлекательного рельефа мышц живота, рук и бедер;
Эта диета предназначена для длительного использования для достижения длительного эффекта;
Чередующийся рацион выводит из организма с первых дней именно жир, а не воду;
Система БУЧ способствует внутреннему очищению организма, так как при соблюдении рациона белки и углеводы усваиваются без отложений, что улучшает состояние кожи, волос и ногтей;
Диета БУЧ позволяет кушать много, но маленькими порциями, таким образом организм не испытывает стресса, и психологически процесс похудения проходит не как наказание.
БУЧ диета или белково-углеводное чередование часто практикуется спортсменами и людьми, желающими сжечь жировую ткань в максимально короткие сроки. С недавних пор такой системой питания заинтересовались и люди, непричастные к спорту. Диета дает отличные результаты, считается относительно здоровой и идеально подходит людям, которым трудно придерживаться одних и тех же правил питания на протяжении длительного времени.
Само название говорит о том, что суть метода — в чередовании дней с рационом, богатым белками с днями, где в основе меню — углеводная пища. Целесообразность такого подхода заключается в том, что при таком распределении продуктов максимально активизируется липидный обмен и сжигается жировая ткань.
Преимущество БУЧ перед белковыми диетами заключается в минимизации вероятности стресса для организма и срывов, которые возникают при длительном ограничении углеводных продуктов.
Схема, по которой реализуется белково-углеводное чередование:
Меню первых 2 дней — белковое. Это хорошая встряска для организма и запуск процессов, в ходе которых в качестве источника энергии расходуются гликоген и жиры.
Третий день — углеводный. Его смысл — пополнить израсходованные запасы гликогена и не дать организму адаптироваться к новому меню, позволить ему работать в привычном режиме.
Четвертый день подразумевает употребление как белковой, так и углеводной пищи.
Курс повторяется такое количество раз, которое необходимо для достижения желаемого результата.
Требования ограничивать и сокращать дневной калораж нету, но желающим похудеть поскорее рекомендуется составлять меню с дефицитом калорий, отняв от суточной нормы 300-400. Высчитать ее необходимо индивидуально, основываясь на личных данных.
Рацион БУЧ позволяет сохранять физическую активность и интенсивно тренироваться, это не только ускорит похудение, но и поможет держать мышцы в тонусе.
С чего начать диету БУЧ?
Как и все системы питания, нацеленные на похудение, диету БУЧ нужно начинать с правильного морального настроя и определения личной мотивации. Помогут такие советы:
Ответить себе письменно на вопросы: зачем мне похудение? Готов ли я к переменам в жизни, которые будут происходить со мной в процессе сброса веса, после достижения результата?
Высчитать необходимую норму дневных калорий.
Спланировать меню, предварительно изучив рецепты. Тематические сообщества и странички в социальных сетях, сайты, посвященные белковым диетам (например, системе питания доктора Дюкана) предлагают множество рецептов на любой вкус.
Сделать замеры — веса, объемов и зафиксировать их.
Купить все необходимые для меню продукты.
Сделать заготовки на ближайшие 2 дня: разморозить мясо, отварить яйца, приготовить контейнеры для того, чтобы брать еду с собой.
Разрешенные продукты
Список разрешенных продуктов достаточно объемный:
Запрещенные продукты
Список запрещенных на БУЧ продуктов совпадает с тем, который применяется при любом виде здорового питания:
Изделия из пшеничной муки высшего сорта.
Кондитерские изделия, все напитки, содержащие сахар.
Магазинные соусы и закуски типа орешков, чипсов, сухариков.
Меню БУЧ диеты на неделю
Примерное меню БУЧ диеты на неделю выглядит так:
День
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
1
Сырники из творога, яиц и сахарозаменителя
Желе из кефира с подсластителем
Суп с куриной грудкой и отварным вкрутую яйцом
Творог с клетчаткой
Запеченная красная рыба
2
Творожная запеканка
Молочное желе
Куриная грудка, фаршированная творогом
Кефир с клетчаткой
Тушеные морепродукты
3
Овсяная каша с сухофруктами и орехами
Овощное рагу бурый рис
Овощной салат
Салат из свеклы и зелени, гороховое пюре
4
Сырники с овсяными отрубями, рисовой мукой и курагой
Фруктовый салат с йогуртом
Котлеты из индейки, винегрет с зеленым горошком
Кефир с ягодами
Чечевица, рыбные котлеты
5
Творожное суфле с подсластителем и клетчаткой
2 варенных вкрутую яйца
Лапша широтаки, говяжьи молочные сосиски
Нежирный йогурт
Салат из яиц и кальмаров
6
Омлет из 2 яиц и нежирного молока
Кефир
Куриная грудка, фаршированная творогом и зеленью
Нежирный йогурт
Запеченная рыба, приправленная лимонным соком
7
Рисовая каша с изюмом
Энергетический батончик
Чечевица, запеченные овощи
Тушеная в томатном соусе фасоль
Меню на месяц
Для соблюдения рациона с белково-углеводным чередованием в течение месяца, рекомендуем воспользоваться предложенным выше вариантом меню на неделю и продолжить его так:
День
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
1
Чизкейк с ягодами без выпечки
Горсть сухофруктов
Овощное рагу с куриной грудкой
Кефир с ягодами
Салат из морепродуктов, авокадо, помидоров и огурцов
2
Творожная запеканка
Молочное желе
Котлеты из индейки
2 яйца вкрутую
Красная рыба, приготовленная на пару
3
Сырники
Кефирное желе
Запеченная куриная грудка
2 яйца вкрутую
Любая запеченная рыба
4
Гранола
Гречневая каша, гуляш из говядины
Ягодный смузи с семенами чиа
Запеченная индейка
5
Овсяноблин с творожной начинкой
Запеченное яблоко, фаршированное творогом и изюмом
Болгарский перец, фаршированный куриным мясом и бурым рисом
Кефир с клетчаткой и сахарозаменителем
Чечевица с тушеными овощами
6
Чизкейк
Кефирное желе
Отварная куриная грудка с зеленью
2 яйца вкрутую
Салат из кальмара и яичного белка
7
Омлет с нежирным сыром
Молочное желе
Суп с лапшой широтаки, куриными фрикадельками и зеленью
Кефир с ягодами
Салат из зелени, огурца и фасоли
8
Овсяная каша с медом и бананом
Энергетический батончик из орехов и сухофруктов
Гречневая каша, овощное рагу
Любые фрукты
Чечевица, салат из свежих овощей
Для того, чтобы диета принесла максимальный результат, рекомендуется:
Соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 2 литров чистой воды в день. Особенно это касается белковых дней — это поможет предотвратить запоры и другие проблемы с пищеварением.Кроме воды пить зеленый несладкий чай с лимоном, имбирный напиток.
Если белковые дни переносятся тяжело, ввести в рацион овсяные отруби и зелень.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
Если трудно переносить 2 подряд белковых дня, можно подкорректировать схему и делать 1 белковый, 1 белково-углеводный, но тогда похудение будет медленнее.
В белковые дни планировать менее интенсивные тренировки, в углеводные — более энергозатратные.
Планировать начало БУЧ на максимально спокойные и эмоционально комфортные дни.
Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой
Елена Малышева предлагает более щадящей, чем классический вариант БУЧ диеты. Суть его заключается в нескольких моментах:
Чередовании 1 белкового и 1 углеводного дня.
В основе меню углеводных дней должны быть сырые овощи с отрицательной калорийностью — все сорта капусты, свекла, огурцы, помидоры, редис, зелень.
Обязательно выпивать стакан воды натощак, идеально, если ее температура будет равна температуре тела.
Соблюдать такую диету разрешается исключительно здоровым людям.
Для максимального эффекта необходимо отказаться от соли и специй — это поможет вывести лишнюю жидкость.
Цикл БУЧ Пауэлл
Цикл БУЧ Пауэлл — 7-дневная программа питания, разработанная семейной американской парой тренеров. Рацион составляется по таким принципам:
В первый, третий и пятый день основу меню составляют белки, их количество не должно быть менее 70% от всей употребляемой пищи, остальные 30% — углеводная пища — сырые овощи и фрукты. Калорийность таких дней должна составлять 1200 калорий в среднем для женина и 1400 — для мужчин.
Второй, четвертый и шестой дни — углеводные, углеводы составляют 70% от общего количества пищи, белки — 30%. Калорийность повышается на 300 калорий.
На седьмой день нужно питаться смешанно с дневным калоражем 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин. Роль этого дня — физическая загрузка и встряска метаболизма и моральная разгрузка. В очень малых количествах разрешаются сладости — зефир, мармелад или горький шоколад за завтраком.
Рецепты
Рецепты для БУЧ простые, независимо от дня. Продукты для них легко найти в любом продуктовом магазине.
Отличное блюдо для углеводного и смешанного дня, а также для рациона человека, соблюдающего правильное питание.
Понадобятся:
200 г нежирного творога;
50 г отрубей;
50 г рисовой муки;
Сахарозаменитель;
2 яйца;
30 мл сметаны с минимальной жирностью.
Приготовление:
Кефирное желе
Для приготовления этого десерта, который является прекрасной альтернативой вредным сладостям, необходим такой набор компонентов:
300 мл кефира;
15 г желатина;
Несколько капель экстракта ванили;
Сахарозаменитель.
Приготовление:
Перемешать кефир и экстракт ванили с сахарозаменителем.
Залить желатин 60 мл теплой воды или молока, оставить на 15 минут набухать.
Растопить желатин на водяной бане, влить тонкой струйкой в кефир, хорошо перемешать массу, разлить ее по формочкам. Поставить формочки с кефирной смесью в холодильник минимум на полчаса.
Молочное желе
Для приготовления необходимы такие продукты:
300 мл молока до 1% жирности;
Сахарозаменитель;
15 г желатина.
Приготовление:
Залить желатин 60 мл молока, оставить набухать.
Перемешать молоко с подсластителем.
Растопить желатин на валяной бане, влить в сладкое молоко, перемешать, разлить по креманкам.
Фаршированная куриная грудка
Для этого блюда понадобятся:
Средняя куриная грудка;
200 г творога;
Пучок зелени;
Соевый соус, соль.
Приготовление:
Сделать надрез в грудинке так, чтобы получился карман, замочить ее в соевом соусе.
Перетереть творог вилкой или блендером до однородности.
Порубить зелень и добавить в творог.
Начинить начинкой карман из грудинки.
Запекать грудку в течение 20 минут в духовке.
Овсяноблин сейчас стал популярным вариантом завтрака, его можно начинить сладкими смесями, мясом, грибами, овощами. Для того, чтобы его приготовить, необходимы:
Очистить финики от косточек, смешать с изюмом, залить крутым кипятком на 40 минут.
Все ингредиенты перебить в блендере до однородности.
Выложить массу в форму для выпекания, выпекать в духовке 10 минут.
Еще горячую массу порезать на кусочки, дать остыть.
Плюсы и минусы белково-углеводного чередования
К преимуществам БУЧ диеты относят:
Отсутствие голода — рацион в любой день довольно сытный и питательный.
Стабильность результата — вес уходит не очень быстро, но его потеря гарантирована.
Доступность — все продукты легко купить в любом продуктовом магазине, их стоимость достаточно умеренная для среднестатистического человека.
Теряется именно жировая прослойка, а не жидкость или мышечная масса, как при большинстве диетах.
Разнообразие рациона благодаря объемному списку разрешенных продуктов.
Диету можно соблюдать от 4 дней до 9 недель, не нанося ущерб здоровью и всем системам организма.
При соблюдении такого меню у человека остаются силы для занятий спортом достаточно сильной интенсивности.
Очищение организма.
Ускорение метаболизма.
Диета легко переносится психологически, потому что в углеводные дни худеющий может «разрядится», употребляя сытную пищу.
Но есть у белково-углеводного чередования и недостатки:
На начальном этапе соблюдения может замечаться упадок сил и снижение работоспособности.
Необходимо постоянно подсчитывать и контролировать дневной калораж и равномерно распределять необходимое количество калорий на все приемы пищи.
Нужно строго придерживаться дробного питания, не допускать пропусков приемов пищи.
Медленные результаты — вес теряется постепенно, но стабильно.
Продолжительность и выход
Соблюдать белково-углеводное чередование можно от одного четырехдневного цикла до 9 недель, в зависимости от поставленных целей. Вреда организму и всем обменным процессам такой рацион не несет. Выходить из диеты нужно правильно, соблюдая такие рекомендации:
Противопоказания
Запрещена БУЧ диета в таких случаях:
При острых заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта;
При аллергиях;
При заболеваниях выделительных путей, почек;
При патологических состояниях печени;
При серьезных болезнях, для лечения которых применяются другие варианты диет;
При беременности, лактации;
При ожирении — такое питание моет усугубить состояние пациента.
В детском возрасте, в период полового созревания.
Тренировки во время БУЧ
Так как изначально БУЧ диета была разработана для поддержки физической формы профессиональных спортсменов, то физические нагрузки во время такого питания разрезаны и нужны. Лучшими вариантами считаются:
Силовой тренинг с набором упражнений, при выполнении которых применяются утяжелители. Его можно реализовать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Мужчинам достаточно 3 тренировки в неделю на разные группы мышц, женщинам можно выполнять 5.
Кардионагрузки — могут выполняться как самостоятельный и единственный тип физической нагрузки или в комплексе с силовыми тренировками. Бегать, прыгать, ходить, ездить на велосипеде можно натощак, в любое время дня (не менее 40 минут) или после силового тренинга.
Аэробные нагрузки, фитнес, пилатес.
Результаты похудения и отзывы
Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение — поэтому мы будем рады отзыву о БУЧ диете в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.
Ангелина : БУЧ мне посоветовала подруга, которая участвовала в соревнованиях фитнес-бикини и соблюдала такую диету. Я обратилась к ее тренеру, он расписал мне меню с нужным количество калорий и программу тренировок на 2 месяца. Начинала с 73 кг, к концу БУЧ я весила 67 кг, значительно изменились пропорции — талия стала уже, бока исчезли, ягодицы округлились. Выходила из БУЧ в правильное питание, которое соблюдаю до сих пор.
Анастасия : до того, как услышала о белково-углеводном чередовании, полтора месяца соблюдала диету Дюкана. Переносилась она мною тяжело, потому что этап, на котором нужно чередовать белковые дни с белково-углеводными должен был длится долго — у меня было 27 лишних килограммов. До БУЧ я знала уже множество рецептов из белковых продуктов, поэтому в организации диеты не было никаких проблем.
Видео
Post Views: 3 389
Диета БУЧ — меню на неделю
Что такое Диета БУЧ? Она означает – белково-углеводное чередование. Данная статья посвящена белково-углеводному способу похудения. В ней представлены диеты для тех, кто занимается спортом и для людей желающих сбросить лишние килограммы. Ведь правильное питание и уход за внешностью – это путь к крепкому здоровью и долголетию. Но прежде всего давайте разберемся что это такое и как это работает.
В данный момент большая часть представительниц прекрасного пола и мужчин, которые ведут спортивный образ жизни, в поисках. В поисках за эффективными средствами для похудения. и прежде всего это относится к таким средствам, как диеты.
Белково-углеводное чередование? Меню которого основано на такой системе питания, где поочередно, при приеме пищи употребляются углеводы и белки. В течение семи дней в определенной последовательности.
Так как она работает и в чем ее суть?
Первоначально, нужно отказаться от употребления углеводов. После чего организм, поняв, что ему не хватает, начинает использовать гликоген. Который, в свою очередь, очень быстро заканчивается. И в качестве другого источника питания наш организм берется за «сжигание» жиров. Существует очень много вариантов этой диеты. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.
диета бучБелково-углеводное чередование: меню на неделю вариант №1
В понедельник: Сбалансированное питание. В виде гречневых и овсяных каш, низкопроцентного кефира, фруктов, обезжиренного творога и чаев.
Во вторник и среду: больше употребляйте белков. творог, с обезжиренным кефиром, котлеты паровые, отварные яйца, рыба, курица или индейка, овощной салат, чай.
В четверг: Снова используйте в пищу углеводы. один круассан, отварной очищенный картофель, банан, борщ или кашу с мясом, чай, шоколад, сок из грейпфрута.
Пятница и суббота: белковые дни. Творожная запеканка и кофе, запеченная рыба и капустный салат, отварная говядину и чай.
В воскресенье: снова пища из углеводов: мюсли с фруктами, фруктовый йогурт; приготовьте себе уху или картофельное пюре, голубцы, чай.
Белково-углеводное чередование: меню на неделю вариант №2
В первые три дня недели нужно исключить полностью все продукты, содержащие углеводы. И употреблять лишь только те, белка в которых большое количество. Например: отварные яйца, отварное куриное филе или индейки, рыба, овощи, обезжиренный творог и нежирный кефир, чай.
На четвертый день, наоборот, необходимо понизить уровень белка. И повысить уровень употребления пищи, содержащих большое количество углеводов. Ешьте в этот день: фрукты, отварной рис, кашу из гречки или овсянки, хлебцы, макароны, пейте чай.
На пятый день стоит уделить внимание сбалансированному питанию. Где используется примерно одинаковое количество белков и углеводов. После чего цикл питания начать заново.
Преимущества и недостатки белково-углеводных диет.
улучшает скорость обмена веществ;
организм находится в физическом тонусе;
при использовании тренировок и нагрузок идет только на пользу;
улучшается общее состояние здоровья;
выводятся ненужные токсины для организма;
единственный минус – снижение веса происходит постепенно.
Меню белково-углеводных диет для похудения очень разнообразно. Но каждая из них не должна приносить вред здоровью. Поэтому очень важно при выборе диеты уделять внимание питанию. Похудеть с помощью такой диеты возможно и результативно, если правильно придерживаться их и в первую очередь стараться не лениться, и не отклоняться от выбранного для себя пути.
Метю бцч — Все для похудения
Результаты поиска по запросу:
Диету белково углеводного чередования еще называют БУЧ диетой. Меню для диеты БУЧ практически не отличается от меню диеты углеводного чередования. МЕНЮБУЧ. Предлагаем примерное меню диеты БУЧ. Необязательно соблюдать именно его, Вы можете использовать любые разрешенные продукты, соответствующие белковым или. Чтобы сбросить лишний вес, достаточно использовать сбалансированные режимы питания, к которым и относится диета БУЧ. Меню диеты БУЧ. Ещё примечателен факт того, что меню создаётся индивидуально. Всё зависит от пола, возраста и личных пристрастий. МенюБУЧ диеты. Ознакомиться с примерным менюБУЧ. Плюсы белково-углеводного чередования. максимально быстро раскручивается обмен веществ МенюБУЧ диеты. В первые 2 дня следует есть 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела, а также не более 0,5-1 г углеводов. В третий день количество углеводов повышается до. Примерное менюБУЧ. Примерное меню на 4 дня белково-углеводного чередования. 1-2-й дни (низкоуглеводные): 1-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой. Примерное меню. Белковые дни БУЧ диеты (1 и 2 день цикла). Завтрак: салат из любых овощей с низким содержанием крахмала (салат Щетка или салат Метелка), заправленный. » Рефераты по медицине и здоровью » Гигиенабеременности. Аборт и его последствия. Правильное питание беременной женщины, соблюдение ею диеты предупреждает развитие так называемых токсикозов беременности — особых состояний, часто.
.худение кража биологи Турция стрижка короед виски домостроение женщины земноводные саженцы земля Сахалин полиэтилен запах горшечные бриофиллум Flower Nurse пастернак.
.продукты и блюда: хлеб любой вчерашней выпечки; супы овощные, крупяные, молочные, борщи и щи Вопрос 2011-04-17 13:03:06 Здравствуйте!!Что может кушать..больной при гепатите С, не Вопрос 2012-03-01 10:12:39 можноли есть печень говяжий при заболевании печени?
БУЧ -диета : подробное описание и примерное меню БУЧ диета : меню на неделю, результаты и отзывы диетологов Диета БУЧ или белково углеводное чередование — меню на… БУЧ диета : подробное описание, меню на неделю, отзывы… Белково-углеводное чередование (БУЧ) для похудения и набора… Диета Плисецкой Отзывы Диета Для Похудения 65 Диета Для Здоровья Кето Диета И Гипотериоз Убрать Живот Домашних Условиях Фото
Советы разрешенных продуктов. Диета Боха: особенности
Butch — это система питания, предназначенная для чередования белковых и углеводных дней. Это очень подробный план питания, который необходимо подготовить и придерживаться заранее. Считается, что белковые диеты наиболее эффективны, но они очень тяжело переносятся организмом.
Когда человек употребляет только белок, волосы могут стать ломкими и сухими, часто наблюдается головокружение, появляются проблемы со стулом.Самый надежный и оптимальный вид похудания — метод чередования, как в автобусной системе.
Описание диеты
Суть диеты заключается в чередовании углеводных и белковых дней. Циклы могут быть разными и варьироваться в зависимости от самочувствия и желания человека сбросить лишний вес.
Трехдневное циклическое похудение очень активно. Но это не означает, что диета должна составлять всего 3 дня. Цикл состоит из трех дней, которые необходимо повторить.
Первый день мы употребляем только белковую пищу, но второе доминирующее место занимает смешанная диета из углеводов и белков. А на третий день в меню входят только углеводные продукты.
В продукты нельзя добавлять жиры. Все молочные продукты должны сдуваться. Салаты нельзя заливать маслом. Чтобы волосы и кожа не травмировались, в рацион нужно ввести не менее 10 мл льняного масла и 1 мг рыбьего жира. Эти компоненты очень легко найти в аптеках, которые продают все это в ампулах.
Автобусом можно пользоваться ежедневно через день. В этом варианте в первый день употребляются белки, во второй — углеводы. Такой способ похудения отлично справится со своей задачей и человек всегда сможет поддерживать себя в тонусе.
Когда настали углеводные дни, необходимы только сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, овощи и фрукты. Сладкое и мучное, конечно, употреблять нельзя.
Расчет белков, жиров и углеводов
В белковые дни в день нужно использовать 3 грамма белка на килограмм массы тела человека, то есть если вес 70 кг, то на съедание нужно 210 г белка.
Для корректного проведения расчетов желательно пользоваться таблицей. Продукты нужно подбирать с минимальным содержанием углеводов, и они не должны быть жирными.
Когда наступают углеводные дни, нужно съедать около 4 или 6 граммов углеводов на килограмм тела. В смешанные дни употребление белков должно быть выше — примерно 2 или 2,5 грамма на килограмм тела.
Примерное меню Buc
Семидневный цикл (неделя) по системе Буча состоит из двух белковых, двух смешанных и трех углеводных дней.Общая калорийность пищи — 1500 калорий.
Белковые дни. На завтрак отварить курицу и приготовить пароварку с зеленью. Обед. Готовим 200 г творога и 150 г овощного салата, а также рыбу на гриле. На ужин выпейте кефир и запойную телятину.
Углеводных дней. Утром после пробуждения делаем тост с сыром и используем гречневую кашу с добавлением фруктов. Обед. Кролик с тушеными овощами, а также щи без картофеля.На ужин готовится запеканка из риса, можно добавить фрукты и выпить стакан кефира.
Меню на месяц
Для начала нужно определиться с цикличностью. Вы можете использовать 2 белковых, 2 углеводных и один смешанный день. А также существует схема 3: 2: 1. Если цель очень быстрое похудение, то Б. в большем количестве нужно ставить белковые дни, а углеводные, наоборот, уменьшать. И нельзя забывать, что полностью исключать углеводы из диетического питания нельзя.
Белковые дни .
На завтрак вы можете выбрать следующие продукты:
курица отварная с зеленым салатом;
рыбы, запеченной в фольге с овощами;
куриный суп и куриное яйцо;
Бокингс из говядины с брюссельской капустой в отварном виде.
салат овощной и рыба;
куриных досок, приготовленных с запеченными грибами;
куриных окорочков, которые можно морковь хмурить.
Углеводные дни
Завтраков:
каша фруктовая;
гренок без масла;
сыр или зелень;
овсянка с семенами и фундуком.
суп овощной;
каша на пару;
рисовая запеканка и фрукты.
каша молочная и одно яблоко;
запеченная с творогом и яблоками;
запеканка фруктовая и крупы.
Меню на каждый день
Чтобы правильно составить свое меню, нужно уметь правильно рассчитывать количество углеводов и белков в продуктах.
Все эти продукты можно употреблять, не опасаясь употребления белковых дней, так как в них очень мало углеводов и жиров. Все продукты желательно варить и варить на пару, но ни в коем случае не жарить.
Если вообще не обойтись без жарки, нужно использовать только гриль. И ни в коем случае нельзя добавлять в жирные продукты.
Продукты для углеводных дней с содержанием углеводов 100 г:
овсянка — 64,7;
макарони — 69;
рис — 75,4;
бананов — 22,4;
буряк вареный — 11;
зерен — 21.
Белковые рецепты
При приготовлении разнообразных блюд не используйте сахар и жир. Желательно добавить заменители или исключить сахар из рациона. Если исключить из употребления все сладкое, то похудеть можно будет намного быстрее.
Курица, запеченная с зеленью
Берем промытую куриную грудку (примерно 250 г).
В такой порции будет содержаться 73,7 грамма белка. Если человек весит 70 кг, то это составляет треть от необходимого количества.
Грудку нужно посолить и отбить, предварительно добавить перец и смазать кефиром.
Посыпать зеленым люком и укропом.
Складываем куриный слой в рулет и кладем в специальный рукав для запекания. Выпекать нужно 30 минут.Корочка будет вкусной и сочной.
Творожный десерт
Возьмите 200 г творога и 100 мл кефира.
Взбить продукты блендером. Продукты не должны быть жирными.
Аппарат Б. Холодная вода Желатин в количестве 5 грамм, после чего поставить кастрюлю на огонь и дождаться растворения крупинок после нагревания.
В молочную смесь и немного растворимого кофе добавляем цедру лимона, а потом туда же добавляем заменитель сахара.
В молочную массу вводим желатин и все взбиваем один раз.
Выливаем смесь в форму и ставим на 3 часа в холодильник.
Рецепты углеводов
Следует отметить, что во всех продуктах должен быть низкий гликемический индекс, а это значит, что ни в коем случае нельзя использовать макароны из пшеничной муки. —
Баклажаны с грибами:
Берем два баклажана, которые имеют средние размеры, срезаем замороженные.
Режем вдоль и удаляем всю серединку с семенами. Должно быть 4 лодки.
Рис (2 столовые ложки) отварить до готовности.
Далее следует мелко нарезать лук и грибы.
Смешиваем овощи и рис, перемешиваем.
Лодочки необходимо наполнить рисом с овощами и после запекания в течение 40 минут залить всеми этими яйцами и сметаной.
Макаронная запеканка:
Макаронные изделия можно готовить до состояния полуфабриката, без добавления соли и масла.
Мелко натрите зелень и лук, добавив все в макароны.
Солим и перец.
Взбиваем два куриных яйца, предварительно добавив все это в получившийся продукт.
Теперь необходимо поставить все в духовку на полчаса, можно сверху оставить немного сыра.
Противопоказания
Кустовая диета считается относительно безопасной, однако все же есть люди, которые не могут похудеть этим методом.
Избегать диеты следует людям, которые:
беременных и кормящих грудью;
имеют проблемы с сердцем, страдают заболеваниями печени или бушующим пузырем;
имеют проблемы с почками;
находятся в подростковом или пожилом возрасте;
в их организме наблюдается воспалительный процесс.
Выбрать правильно эффективную диету и не навредить своему здоровью, если вы не разбираетесь в правильном питании, довольно сложно. И вы не можете обратиться к диетологу. Риск нарваться на неэффективное меню, которое выведет из организма лишнюю воду, но не будет сжигать жир. Диета боха не из таких.
Голодные диеты очень быстро дают наглядность результата, но если вы хотите элегантную фигуру навсегда, а не на месяц, то идти к цели придется только медленнее.Белково-углеводная диета не может дать мгновенного эффекта, но она наиболее устойчивая и полезная — в среднем с каждого цикла вы теряете от 800 до 900 г.
Для этого требуется специальное меню, которого нужно придерживаться в течение нескольких дней — есть разные рецепты на 4 дня, всю неделю, месяц и двенадцать недель. Диета приобретает цикл «белки-углеводы-смешанные».
Аббревиатура расшифровывается как «белково-углеводное чередование». Это популярный способ похудания на сушке у спортсменов, подобранный и применяемый обычными людьми, которые хотят скорректировать свой вес.
Из положительных сторон диет можно отметить:
вес не вернется;
настроение хорошее, так как мы все еще едим продукты, влияющие на наше стабильное эмоциональное состояние;
потребление калорий практически в норме (до 1000 — если вести сидячий образ жизни и до 1500 — при активном).
Старайтесь делать перерывы между этапами. Если соблюдать эту диету постоянно, организм начинает привыкать и не реагирует на замену энергии. Также в углеводный и смешанный день необходимо быть физически активным, желательно проводить в это время.
Для диеты кустарная есть противопоказания — заболевания желудочно-кишечного тракта и почек.
Механизм действия
Частая смена рациона — это своеобразный катализатор энергетических процессов, который заставит организм отдавать часть накопленных запасов.
При уменьшении углеводов в пище организм напряженно начинает использовать имеющиеся ресурсы наших жировых отложений, так как новых источников энергии нет. По этому принципу составлено большинство диетических меню.И это правильно, но ко всему подходить с умом.
Дело в том, что после такого внезапного энергетического голодания неизбежно наступает откат — диетологи называют это принципом «маятника». Чем больше организм должен был отдать, тем важнее он начнет делать резервы и ваш вес вернется с лихвой.
Это меню одно из немногих, обеспечивающее стабильное похудание и его фиксацию на должном уровне. Бутч-диета в гораздо меньшей степени юбилейная для организма и в дальнейшем она исключает повторение набора веса, в отличие от других диет.
Различные дни, когда потребляются только белки или углеводы, могут обмануть организм и сделать исчезновение бодибилдинга незаметным для него. Кроме того, когда диета не замедляет обмен веществ, это является значительным преимуществом, поскольку потеря веса идет непрерывно и за счет жира, а не мышц.
Схема диеты
Обычно диета Боха имеет 4-дневный цикл, который повторяется бесконечное количество раз, пока не будет достигнут желаемый результат.
Цикл четырехдневный:
Расчет суточного рациона
количество приемов пищи в день не менее 5;
рассчитать меню на 1500 ккал и не более;
Продукты готовятся на пару, запекаются и готовятся, нельзя использовать масло;
мы различаем сложные и простые углеводы.
В дни «белковой» диеты мы сокращаем не только потребление углеводов, но также крахмала и фруктозы:
Овощи и фрукты, из которых можно готовить салаты всю неделю или цикл диеты: сельдерей, листовой салат, брокколи, шпинат , лук, капуста всех видов — то есть вся эта зелень и корочки. Фрукты — грейпфруты, киви, яблоки.
Кстати, если после яблока хочется съесть еще — бей, а сырым не ешь.
Углеводный день, как уже было сказано выше, должен состоять из сложных углеводов, долго перерабатывающих и медленно выделяющих глюкозу в кровь.Вы также можете найти их по запросу «Гликемический индекс ». Вам подойдут продукты низкого или среднего уровня.
Примерный список, из которого можно составить себе рецепты во время диеты: длиннозерный и коричневый рис, макароны и хлеб из муки грубого помола, фасоль и другие бобовые, овсянка, чечевица, грибы. Можно кашу варить с орехами и фруктами, а там просто на десерт: миндаль, арахис, кешью, поилки, чернослив, горох и т.д.
Если вообще не можешь без мяса, то должно быть немного (до 100гр). ) и нежирной, например, немного говядины.
Смешанная пища может состоять из темного и красного мяса птицы, нежирного творога, зеленого горошка, спаржи, абрикосов, дренажей и других нейтральных источников углеводов и белков.
Вы можете сами составлять рецепты, но, чтобы дать вам верное обещание, мы даем несколько вкусных блюд Для таких случаев.
Блюда для белковой дневной диеты
Наименование
Состав
Готовка
Омлет с творогом на завтрак
2 яичных белка;
100 г обезжиренного творога;
вода;
зелень, специи.
Приготовить такой омлет в духовке. Яйца взбить, смешать с творогом и зеленью, посолить по вкусу. Кожу протереть оливковым маслом (не наливать, а именно протереть) и поставить на плиту под крышкой 180 градусов и через 20-25 минут все будет готово.
Куриный салат с кальмаром и яйцом
500 г Кальмар;
3-4 шт. яйца;
200-300 г куриного филе;
лук, зелень, перец по вкусу.
В традиционном рецепте еще есть уксус и майонез, но у нас не может быть по понятным причинам.
Кальмары и филе очистить и отварить, нарезать соломкой. То же и с яйцами. Вареная курица, разобрать на волокна. Перемешать, бросить измельченную зелень и соль. Салат подходит для 2-го завтрака, обеда и ужина.
Куриная грудка в кефире
100 г куриного филе;
50 мл кефира;
50 мл воды;
соль, перец, зелень.
Такое блюдо готовится заранее. Курицу, зелень порезать, все это смешать с солью, перцем. Добавить кефир, воду и маринованное поставить в холодильник на 3 часа. Разогрейте сковороду. Тушить филе нужно не менее 5 минут с каждой стороны.
Рыба по-польски
500 г рыбного филе
1-2 моркови;
2 яйца;
1 луковица;
перец, соль, зелень.
Филе нужно отварить, очистить от костей и разделить на кусочки по 2-3 см.Рыбный бульон не переливать. Отдельно отварить 1 яйцо и протереть его на терке. Второе яйцо делится на белок и желток. Рыбу, яйца и специи смешать и залить бульоном так, чтобы филе было полностью покрыто. Накрыть крышкой и тушить 5-7 минут.
Также вы можете найти диетические рецепты Суп с фрикадельками, греческий салат с креветками, фаршированный кальмарами и многое другое.
Диеты на углеводные дни
Название
Состав
Готовка
Блины с грибами
1 стакан муки грубого помола;
1 стакан бланшированных шампиньонов;
0.75 стаканов нежирного кефира;
0,5 стакана минеральной воды;
1 ч / л оливкового масла;
1 ч / л петрушки;
1 б / л репчатый лук;
1 зубчик чеснока;
измельчение разрыхлителя;
соль.
Зелень измельчить, чеснок натереть. Смазать сковороду без излишков. Разделить грибы и зелень, посолить и поперчить. Далее 20 минут под крышкой и 20 минут без (см. Готовность).
Тесто — просеять муку, посолить.В другой миске взбить кефир, воду, яйцо и масло. Полученную массу всыпать в муку и тщательно перемешать. Слегка смазать маслом и запечь сковороду.
Обернуть начинкой для блинов и есть в теплом виде. При желании к ним можно приготовить томатный соус.
Макаронный салат
1 пачка макарон из муки грубого помола;
1 банка зеленого горошка;
лук 1 шт .;
морковь — 2 шт .;
перец болгарский зеленый — 1 шт.;
1 банка маслин;
можно добавить помидор.
Для смеси соуса 1-й. / Л оливкового масла, 2/3 ст. / Л Сахара, 3 ст. / Л репчатого лука, 0,5 ч / л соли, третий стакан + 1 пт. / Л уксуса, 1 зубчик чеснока, 1 ст. / Л горчицы, перец по вкусу.
Макароны отварить и остудить, смешать с измельченной зеленью и залить соусом. Можно оставить в холодильнике на несколько часов. Излишки жидкости слить перед едой.
На этой неделе вы также можете попробовать приготовить овощные бутерброды, шпинатную лапшу с чесноком, лазанью из широкой лапши и разные виды макарон с соусом.
Блюда смешанной диеты
Утром мы готовим блюда из углеводов, днем - из углеводов и белков, а вечером — только из белков. Можно использовать те же рецепты.
Белково-углеводное чередование (автобус) для похудения — одна из самых востребованных диет среди женщин и мужчин всех возрастов. Такая популярность диеты объясняется широким ассортиментом разрешенных продуктов, простотой приготовления и ее высокой эффективностью.Буч подходит тем, кто не хочет растягивать тело голодовками и предпочитает максимально правильно питаться.
Подробное описание диеты Боха поможет понять, за счет чего организм теряет лишние килограммы. Вместе с пищей мы получаем белки, жиры и углеводы. Белки служат материалом, необходимым для поддержания мышц и поддержания костной ткани, а из жиров и углеводов организм получает энергию.
Если они резко сокращают объем обрабатываемых углеводов и жиров, гликоген используется в качестве потребляемого ресурса, который находится в мышечной ткани и печени.Но эти резервы быстро подходят к концу, и тогда запускается процесс расщепления подкожно-жировой клетчатки. Эти процессы происходят в организме в белковые дни.
Если они задерживаются, метаболизм будет под ударом, обмен веществ замедлится. Чтобы этого не произошло, нужно загрузить организм полезными, то есть медленными углеводами с низкими, а затем повторно ввести белок в рацион.
Это принцип буча, схематично он выглядит так:
Цикл состоит из 1 белкового, 1 углеводного и 1 смешанного дня — последовательно.Таким образом, полный цикл классической Бучи займет три дня;
После прохождения одного цикла, буча, сразу запускается новый.
Чередование необходимо продолжать до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект.
Плюсы и минусы диеты
У чередования белков и углеводов много положительных сторон:
Организм не страдает острой нехваткой белков, жиров и углеводов, эти вещества присутствуют в пище;
Диета предполагает, что исключает чувство голода.Это позволяет избежать поломок и без проблем придерживаться режима несколько недель;
Не нужно готовить комплексные блюда. Все рецепты очень просты в приготовлении;
Обмен веществ не тормозится, как это бывает при жесткой экспресс-диете. Автобус действует на тело как своего рода встряска и при правильном подходе может даже разогнать обмен веществ.
Кроме того, после окончания диеты в привычке появятся простые и полезные блюда.
К минусам можно отнести следующее:
Потеря жировой ткани происходит плавно.Если нужно сбросить 4-5 кг максимум за короткое время, стоит поискать другие способы;
В белковые дни может наблюдаться утомляемость, упадок сил;
Диета не подойдет людям, чей вес превышает 100 кг. Большое количество белка негативно повлияет на их почки. При таком большом весе лучше всего начинать похудение со сбалансированного питания с небольшим дефицитом калорий.
Прежде чем решиться на автобус, нужно взвесить все аргументы за и против и заранее продумать меню.
Примерное меню на неделю
Следующая диета предлагается в автобусном меню на неделю. Белковый день начинается с понедельника, вторник будет углеводным, а в среде смешанный. Таким образом, в семидневное меню входят два полных цикла буча и еще один белковый день. При соблюдении этих правил следующая неделя начнется с углеводного дня.
День
Обед
Пример меню
Понедельник
Завтрак
Омлет из 3 белков, 1 желтка и нежирного молока, приготовленный в духовке без масла
Обед
2 вареных тушки кальмара
Ужин
Куриное филе, обжаренное на сухой сковороде, Салат из огурцов и помидоров с винным уксусом и лимонным соком
Дневной человек
Творог, посыпанный ванилином
Ужин
Запеченная треска со свежей зеленью
вторник
Завтрак
Пашот из овсяных хлопьев с изюмом и медом
Обед
Грейпфрут
Ужин
Цельнозерновые макароны, смесь пекинской капусты и моркови, обожженные соком Лайма
Дневной человек
Банан
Ужин
Обезжиренный сыр
среда
Завтрак
Овсянка на воде, 1 куриный белок нарезанный
Обед
Паровой омлет из 2-х белков
Ужин
Картофель в мундире, запеченное филе индейки, овощной салат
Дневной человек
Зеленое яблоко
Ужин
Котлеты навага с тушеными овощами
четверг
Завтрак
Омлет из белков и помидоров
Обед
Кефир 1% жирности
Ужин
Куриная грудка, приготовленная с помидорами в духовке или на гриле, отварная брюссельская капуста, огурец
Дневной человек
Салат из капусты с 1 ч.оливковое масло
Ужин
Котлеты из филе индейки и кабачков на пару
пятница
Завтрак
Крошка гречиха с нежирным молоком
Обед
2 цельнозерновых хлеба с нежирным сыром
Ужин
Рис коричневый, Котлеты из филе Мальта, огурцы Помидоры с зеленью
Дневной человек
Банан
Ужин
Тыква, тушенная в молоке и творожная запеканка
суббота
Завтрак
Жарить кашу на воде, бутерброд ржаной волан с сыром
Обед
Омлет из 2х белков со спаржей
Ужин
Картофель, тушеный с индейкой и ботвой
Дневной человек
Творог 5% жирный с корицей
Ужин
Тушка кальмара в сметане
воскресенье
Завтрак
Гречка отварная без соли с молоком
Обед
Апельсин и груша
Ужин
Тушеное филе Путассу, Булгур, салат из болгарского перца, огурцы и шпинат со специями без масла
Дневной человек
Айран.
Ужин
Цельнозерновая паста с морепродуктами в нежирных сливках.
Это четырехдневный цикл. Протеарные дни должны быть два подряд, а уж потом переходить углеводные и смешанные. Такая схема — более жесткая и экстремальная диета, однако похудание происходит быстрее. Какой из этих двух вариантов выбрать, каждый должен решать сам, рассчитывая на свое благополучие. Очень важно чувствовать себя максимально комфортно.
Существует еще буковая диета по методике американского тренера по фитнесу Криса Пауэлла.В этом случае цикл составляет 7 дней. 1, 3 и 5 дни — белковые, 2, 4 и 6 — углеводные и 7 — смешанные дни.
Какой бы метод вы ни выбрали, необходимо соблюдать 2 принципа:
Общая калорийность дневного рациона должна быть в пределах 1300-1500 калорий;
Объем каждого блюда не должен превышать 200-250 грамм, например: 200 грамм куриной грудки и 250 грамм овощного салата.
Очень важно, что будет потрачено в течение дня.Похудение пойдет быстрее, если совместить диеты с умеренными видами спорта. В день, когда проводилась тренировка, нужно употреблять протеин на ужин.
Как приготовить блюда?
Все блюда нужно готовить как можно проще. Жарить продукты на сковороде в большом количестве Масла нельзя. Мясные и рыбные блюда можно запечь в духовке в фольге без масла или приготовить на гриле. Обжигание допускается только на сухой раскаленной сковороде, для этого удобно использовать посуду с антипригарным покрытием.
Важным элементом овощей является клетчатка, она помогает работать кишечнику, поэтому при приготовлении салатов их не нужно очищать от кожуры, их неплохо мыть.
При приготовлении макаронных изделий нужно внимательно следить за временем. Некоторые ненормальные макароны не повышают уровень инсулина, что помогает сохранить чувство сытости и дольше переваривается.
Также можно есть куриные яйца и овощи, не содержащие крахмала: белокочанную и пекинскую капусту, спаржу, брокколи, лук, огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец, щавель, шпинат.
Смешанные дни необходимо объединить товары из обоих списков.
Для того, чтобы организм нормально функционировал, это касается сохранения регулярного менструального цикла у женщин, ему необходимо определенное количество жиров. Хотя Буш предполагает и их значительную нарезку, в рационе обязательно должно присутствовать растительное масло, лучше всего оливковое. Им можно заправлять овощные салаты.
Также есть алкогольные напитки, сладкие компоты и фасованные соки.
Рецепты блюд
При применении меню Bouch на каждый день, продуманное заранее, значительно упрощает жизнь. Чем разнообразнее будет рацион, тем легче будет диета. Вот несколько вкусных и полезных рецептов разрешенных блюд.
Мясо кролика, тушенное с овощами
Rabbitatina относится к диетическому мясу. Он укрепляет стенки сосудов и насыщает организм витаминами группы В.Рецепт подходит для углеводного или смешанного дня.
Понадобится 0,5 кг мяса, лимон, 1 морковь, перец болгарский, лук и оливковое масло.
Форму для выпечки смазать изнутри тонким слоем масла. Выложите в него формованную тушку и поставьте в духовку на 15 минут. После залить 200 мл горячей воды лимонным соком и добавить специи по вкусу. Роммарин, душистый перец, лавровый лист в сочетании с кроликом. Лук, морковь и перец порезать, добавить к мясу. Оставить в духовке тушиться до готовности, еще 40-50 минут.Перед подачей посыпать зеленью.
Морской салат
Салат с высоким содержанием белка отлично подходит для запуска цикла Бучи. Для его приготовления нужно взять в равных частях тушку кальмаров и креветок, 2 куриных яйца, 1 свежий огурец.
Очищенные кальмары 2 минуты отварить в кипятке, креветки варить 3-4 минуты, яйца отварить навинченными. Для салата понадобится только белок.
Тушки кальмаров нарезать кольцами, соединить с креветками, добавить нарезанные креветки и огурцы, заправить горкой заправку салата смесью винного уксуса и лимонного сока.
Овощной суп с курицей
Это первое блюдо, подходящее для любого дневного цикла. Понадобится куриная грудка, лук, капуста брокколи, шпинат, болгарский перец.
Нарезать кусочками, отварить в подсоленной воде. Овощи измельчить, пропустить в небольшом количестве оливкового масла, перелить бульоном. Добавляем специи по вкусу, убиваем еще несколько минут.
Рыбные котлеты на пару
Для приготовления нужно взять филе любой нежирной рыбы, 1 куриное яйцо, лук, кабачки, соль, специи.Филе нужно перекрутить на мясорубке, лук и кабачки мелко нарезать, либо тоже пропустить через мясорубку. Все хорошо перемешать, вбить в фарш сырое яйцо, добавить соль и специи по вкусу. Если измеритель фарша оказался слишком плотным, можно влить в него немного молока.
Сформируйте котлеты, поставьте их в пароварку, время приготовления — 20-25 минут. Такие коржи также можно запекать в духовке, смазав форму для выпечки растительным или оливковым маслом.
Творожная запеканка
Это хороший вариант для завтрака в смешанный день.Для приготовления запеканки нужно взять творог малой или 5% жирности и 2 куриных яйца.
Творог хорошо взбить, яйца разбить, отделив белки от желтков. Нам понадобятся только белки. Перемешать с творогом, масса должна быть однородной консистенции. Оставить в форме для запекания, смазанной маслом, поставить в духовку на 25 минут. Запеканку можно есть как горячей, так и охлажденной. По желанию можно добавить 1 ч. Сахарозинтел, или изюм. Изюм нужно предварительно закрутить в кипятке.
Все рецепты болванов занимают немного времени. После завершения диеты их можно немного разнообразить и включить в свое ежедневное меню.
Противопоказания
Любая диета имеет свой список противопоказаний. Придерживайтесь чередования белков и углеводов Не рекомендуется:
Беременным и кормящим грудью женщинам;
Подростки и пожилые люди;
При наличии нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы;
При следующих заболеваниях желудочно-кишечного тракта: холецистит, гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, дискинезия желчевыводящих путей;
С доброкачественными или злокачественными опухолями.
Обширный перечень противопоказаний объясняется тем, что при хронических заболеваниях можно действовать резкой сменой силы.
При чередовании белков и углеводов могут возникнуть следующие побочные эффекты:
Проблемы с пищеварением, запоры. Работа кишечника естественным образом тормозится из-за большого количества белка. Чтобы предотвратить это, нужно есть больше некрахмалистых овощей с высоким содержанием клетчатки и выпивать не менее 1 литра чистой воды в день;
Повышенная утомляемость, головные боли.Это обычное явление при нехватке углеводов. Прогулки от головной боли поможет свежий воздух. Необходимо дать организму больше кислорода. Если нет возможности ходить, нужно хорошо проветрить комнату.
Особо жесткую диету получают те, кто привык есть много сладкого. При быстрых углеводах человек легко может испортить настроение и вырастет раздражительность. Однако сладкое запрещено даже в углеводные дни. Максимально допустимая доза глюкозы содержится в 1 ч.Мед — его можно добавлять в овсянку.
Буч — краткое звучное сокращение, обозначающее схему диетического питания, которую активно используют спортсмены в период сушки. И действительно, направление жиросжигающего эффекта вполне соответствует Clean Name, поскольку такая диета рассчитана на изолированное истощение подкожной жировой клетчатки на фоне сохранения мышечной массы. Темой сегодняшнего разговора стала диета «Буч»: меню на неделю, отзывы и способы составления долгосрочной диеты.
Общие моменты в черчении
Эффективность этой диеты основана на понимании биологических механизмов, ведущих к потере веса за счет жировых отложений. Для этого программа мощности основана на чередовании 3-х последовательных этапов:
Белковая стадия. Каждый прием пищи состоит из продуктов с высоким содержанием белка. На этом этапе допустимо включать в рацион свежие или тушеные овощи, избегая любых блюд с углеводной составляющей. Продолжительность белковой стадии колеблется от 2 до 5 дней в зависимости от степени физической активности человека.Если вы не работаете над наращиванием мускулов тела, а просто стремитесь похудеть, удерживая мускулы, придерживайтесь белковой стадии в течение 3-4 дней. За это время организм расходует все имеющиеся запасы углеводов и запускает процесс сжигания жиров — липолиз.
Углеводная стадия — длится всего один день и направлена на частичное восполнение запасов гликогена. Это делается для того, чтобы не допустить замедления обмена веществ, а также во избежание известного всем худеющим «Эффекта плато», т.е.е. Остановите потерю веса. Основой диеты в этот день станут источники медленных углеводов (каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы) и фрукты.
Смешанный этап — продолжительность один день. Он также направлен на стабилизацию обмена веществ и представляет собой правильную сбалансированную диету, в которой все питательные вещества (белки, жиры, углеводы, клетчатка) присутствуют в физиологическом соотношении. Если выбрана автобусная диета, меню будет содержать от 4 до 8 смешанных дней и от 4 до 8 смешанных дней.
Для тех, кто выбрал чередование белков и углеводов, меню на всех этапах должно соответствовать ряду общих требований:
Калорийность рациона должна быть на 15-20% меньше нормы для этого человека. Его индивидуальные нормативы с учетом веса, возраста, роста и степени физической активности можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов или вручную по формуле Miffline-San Schera.
Составьте меню в кустах так, чтобы наиболее питательными веществами были завтрак и обед, а днем все приемы пищи были легкими.
Питание должно быть дробным, с количеством приемов пищи 5-7 раз в день. Чаще всего к стандартной трехразовой диете добавляют второй завтрак и послеобеденный персонал, иногда легкий перекус перед сном.
Поскольку бук меню рациона сбалансирован лишь частично, полноценный поступление микроэлементов обеспечить невозможно, поэтому позаботьтесь о приеме витаминно-минерального комплекса.
Питьевой режим Стандартный — 1,5-2 литра жидкости в день, но часто впитывается от взгляда теряющих девушек.
Считай правильно!
Если для похудения выбрана буч-диета, меню для девочек с весом 60 кг при росте 170 см и спортом 3 раза в неделю рассчитывается исходя из калорийности около 1500 ккал. Каждые дополнительные 10 кг веса прибавляются к оптимальной калорийности 100 ккал / день.
Бутч: Protear day, меню в 7 версиях
Белковый день дает достаточно простора для фантазии, ведь ассортимент продуктов, которые допустимо употреблять в этот день, разнообразен.При силовой схеме из 3 белковых дней, углеводных и смешанных, каждый месяц будет только 18 белковых дней. Это означает, что достаточно 7 вариантов, чтобы каждый из них использовался не чаще 2–3 раз в месяц. Так что ваш рацион нельзя назвать однообразным, а если проявить инициативу, то этому меню неделю позавидует любой ресторан.
Белково-углеводное чередование: меню на неделю, таблица белковой стадии
Еще раз подчеркнем внимание того, что меню сисек не подходит на неделю, потому что оно состоит только из белковых дней, которые не должны продолжаться более 5 дней подряд.Диета с белково-углеводным чередованием (меню в белковые дни) достаточно разнообразна, но при явном недостатке витаминов группы В, поэтому принимать витаминные комплексы обязательно. Можно брать на основе продукты из помещения и готовить по рецептам, которые более вероятны. Главное, чтобы в нем не было высокоуглеродистых компонентов.
Boch: День углеводов, 4 варианта меню
Несмотря на многообещающее название, в наши дни сладости и сахар не имеют ничего общего.В основе диеты будут медленные углеводы, расщепление которых происходит постепенно, благодаря чему чувство сытости сохраняется надолго. Тем не менее, вы все же побьете себя сладким, ведь на данном этапе диета углеводного чередования в меню содержит свежие фрукты и сухофрукты.
Если для похудения выбрана диета Боха, то в меню будут 1-2 углеводных дня, в зависимости от продолжительности белковой стадии. Из этого следует, что уменьшенных 4-х дневных наборов посуды будет достаточно, чтобы каждый из них не повторялся чаще двух раз в месяц.
Питание «Автобусное» Меню смешанные дни
Самый приятный этап, на котором мощность будет уравновешена и правильна. В этот день вы даже можете позволить себе шоколадку в качестве вознаграждения. Не бойтесь, на фигуре это не повлияет, но вероятность отказа от полпути значительно снизится.
Диета: чередование белковых и углеводных дней, смешанные дни в таблице меню:
Если в качестве схемы питания выбрано белково-углеводное чередование, то в меню на неделю практически не будет блюд с жаркой.Тем, кто не пробует паровые котлеты, сковорода-гриль пойдет на пользу, сведя к минимуму контакт продукта с маслом при жарке.
Теперь вам досконально известен действенный метод сжигания — диета «Бох», меню на каждый день для которой подробно рассмотрено в этой статье.
В последнее время большой популярностью пользуется здоровая белково-углеводная диета для похудения — метод избавления от лишних килограммов путем чередования продуктов с повышенным содержанием белка и углеводов.
Она удовлетворяет повседневные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, при этом не возникает чувство голода. Вес сбрасывается очень хорошо, хотя и медленно, а потом уже не возвращается. Но как такие чудеса возможны?
Действие на теле
Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета с чередованием белков и углеводов направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без какого-либо голодания и тем более истощения. Вот как она это делает.
Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому не образуются растяжки, кожа остается упругой, тело приобретает красивые рельефы.
В белковые дни организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похуданию.
В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
Витамины и минералы полностью усваиваются организмом.Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
Улучшение обмена веществ.
Желудок не привыкает к какой-то определенной ежедневной пище, так как происходит чередование углеводов и белков и их перемешивание.
Масса положительных моментов, среди которых основной организм не испытывает стрессов и не страдает от недостатка питательных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья.Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, если у вас есть такая методика, она не подойдет.
По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала недоумение его коллег. Как похудеть, кормя углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программа получила признание.
Противопоказания
Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых есть серьезные проблемы со здоровьем следующего характера:
аллергия на продукты, составляющие основу белково-углеводной диеты.
Моменты раздельного питания, когда диета предполагает раздельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. Он должен участвовать во всех системах, и если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не к похуданию. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.
Продукты
Для белково-углеводной диеты есть два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальным результатом.Это разрешенные и запрещенные продукты.
жирных сортов рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, лифт, лагерь и др.;
консервы;
сосисок;
кремовые коржи, торт;
пицца, чипсы, картофель фри, фастфуд.
Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите эти списки перед собой, чтобы не съесть кусок торта в углеводный день, засчитав его на обычную выпечку, а это жиры, на которые есть запрет. Еще нужно знать схему — как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.
Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.
Основные принципы
Основной принцип этой диеты — чередование белковых и углеводных дней, т.е. она напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в этом методе похудения есть еще несколько нюансов, знание которых позволит добиться наилучших результатов.
Энергетическая диаграмма: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 день белковый, 4 день — чистый углевод.
Занимайтесь спортом, так как углеводы дадут организму необходимое для этого. Физические упражнения ускорят процесс обмена веществ и помогут организму быстрее переваривать огромное количество белка, которое он поступает.
Порции: на завтрак — 150 гр, на обед и ужин — 200 гр. Напитки — стакан (250 мл).
В углеводные дни все блюда желательно с хлебом.
Сахарная Б. Белковая диета Должна отсутствовать.
Можно добавлять блюда, но незначительно.
Жареные продукты Нельзя: овощи, мясо, тушеную рыбу, запекать, ронять или готовить на пару.
Пейте много чистой воды.
Больше гуляйте на свежем воздухе.
Выпить одновременно.
Спите не менее 8 часов в сутки.
Для чередования белков и углеводов в такой уникальной диете необходимо придерживаться этих полезных советов не только для похудания, но и для улучшения здоровья и общего самочувствия. Результат будет зависеть от того, сколько вы сможете получить от этого.
Tylinea. Белко-углеводная диета во многих источниках очень проста, что расшифровывается как чередование белков и углеводов.
Выход из диеты
После того, как диета с белково-углеводным чередованием позволяет добраться до заветной фигуры на весах, не нужно спешить на жареный шашлык из свинины или кремовый торт. Так можно серьезно навредить животу, который не будет готов к такому огневому коллапсу, и через пару дней с более чем вернет животик, и бока, и целлюлит.
Чтобы этого не происходило, вывод должен быть осторожным, постепенным. Соблюдайте рекомендации диетологов:
В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 г жареной жирной рыбы.
На второй день увеличьте эту порцию до 150 граммов, заправив салат к ужину оливковым маслом.
На третий день включить пельмени из меню со свининой.
На четвертый и пятый дни приготовить мясо — свинину, баранину или скомбинг.
В шестой пейте вино.
Через неделю вернулся к нормальному питанию.
Но, возвращаясь к привычному питанию, соблюдайте его баланс. Товары должны модерироваться и дополнять друг друга. Просто так можно сохранить красивую фигуру на долгое время. Ну, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.
Продолжительность
Поскольку углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут оцениваться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно продолжительной.Но для постного голодания нужно отличное здоровье и доскональное знание всех нюансов этого метода похудения.
Диета всего 4 дня, годится для экстренного сброса 1-2 кг.
Голодовка — самый оптимальный вариант.
В результате чередование белков с углеводами на 10 дней будет неплохим результатом.
Диета на 14 дней позволяет в смешанные дни заправлять масляными салатами.
Если вы решили голодать 21 день и дольше, время от времени, но включите жиры в своем меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.
Белково-углеводная диета настолько грамотна и сбалансирована с точки зрения питания, что люди сидят на ней 2 месяца. Правда, более длительное диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания необходимо сделать перерыв на 1-2 месяца.
Пример меню
Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 чередующихся цикла. Если вы планируете похудеть дольше, вы можете просто продублировать их.
Первый день (смешанный)
Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
Второй завтрак: яблоко, зеленое или желтое.
На обед: похвалы цыпленка с чечевицей.
Для вечерней школы: чай с вареньем.
На ужин: карри.
Второй день (белок)
Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
Второй завтрак: апельсин.
На обед: шпинатный суп.
В дневной школе: кефир.
На ужин: куриные наггетсы.
Третий день (белок)
Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
Второй завтрак: 2 киви.
В обед: лосось в молоке.
Для вечерней школы: йогурт.
На ужин: яичный салат.
Четвертый день (чистые углеводы)
Утром: овсянка с кусочками фруктов и медом. Сладкий чай на травах.
Второй завтрак: граната.
На обед: картофельно-сметанный суп.
Для вечерней школы: несколько свиданий.
На обед: Греч, медово-капустный салат.
Пятый день (смешанный)
Утром: Творожная запеканка с медом, чай с джемом.
Второй завтрак: банан.
Обед: рыбно-креветочный суп.
Для вечерней школы: йогурт.
На ужин: белково-углеводный салат.
Шестой день (белок)
Утром: 2 вареных протеина, несладкий чай на травах.
Второй завтрак: 2 мандарина.
На обед: восточный яичный суп с горбуном.
Днем: Простокваш.
На ужин: шашлык из индейки и овощи.
Седьмой день (белок)
Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
Второй завтрак: Помель.
В обед: Белковая окрошка.
На полдник: рюжка.
На ужин: салат со спаржей.
Восьмой день (углеводы)
Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
Второй завтрак: банан.
На обед: овощной итальянский суп (Минестроне).
Днем: любая выпечка.
На ужин: вареники из картофеля и капусты.
Теперь вы легко сможете самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем заполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.
Это всего лишь примерное меню Белково-углеводная диета, при составлении которой можно ориентироваться на составление собственного рациона.
Рецепты
Пополнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.
Салаты.
Рецепт №1. Белковый яичный салат
Состав:
лампочка;
грудка 200 грамм;
кальмаров 200 гр;
яиц 4 шт .;
порошок горчицы 10 гр.
Готовка:
Плавать яйца больной.
Сварить грудку. Нарежьте полоски.
Отварить кальмаров. Нарежьте полоски.
Смешать в блендере яйца, горчицу.
Наполнить салат.
Все перемешать.
Рецепт №2. Салат из лечебной капусты с углеводами
Состав:
свежая капуста 300 гр;
сахар 10 гр;
лимонный сок 15 мл;
джерни сок 40 мл;
меда по вкусу.
Готовка:
Нарезка капусты.
Сбросить до выделения сока.
Добавьте все остальные компоненты.
Рецепт №3. Салат Белково углеводный
Состав:
кальмар 150 гр;
огурец;
куриная грудка 100 грамм;
2 листового салата;
Веточка укропа.
Готовка:
Отварить кальмары и куриную грудку до готовности.
Порубите их палочками для еды.
Аналогично нарезаем огурцы, добавляем к ним. Смешивание.
Положите на тарелку листы салата.
Красиво оформить салат.
Сверху — нарезанный укроп.
Первые блюда (супы)
Рецепт №1. Протеиновый суп из шпината
Состав:
индейка 400 гр;
шпинат 100 гр;
чеснок 2 зубца;
молоко 100 мл;
приправ по вкусу.
Готовка:
Мясо отварить, вынуть из воды, остудить, очистить от костей, растолочь, вернуть в бульон.
Шпинат измельчить, варить с мясом 10 мин.
Перемешать смесь блендером в пюре, небольшими порциями доливая туда молоко.
Пряности специи.
Подавать горячим.
Рецепт №2. Углеводный картофельно-сметанный суп
Состав:
зеленый лук, укроп;
картофель 400 гр;
морковь;
сельдерей сельдерей 1 стебель;
корень сельдерея 100 гр;
овощной бульон 3 л;
сметана 250 гр;
лимонный сок 50 мл;
приправа.
Готовка:
Овощи очистить, растолочь, отварить.
Добавьте сметану.
Готовьте до кремообразной консистенции.
Поливаем соком, измельченной зеленью, приправами.
Подавать горячим.
Рецепт №3. Для смешанного дня. Учимся похвалить курицу.
Состав:
чечевица 250 гр;
Лампочка
;
вода 5 л;
куриное филе 400 гр;
корень сельдерея 100 гр;
морковь.
Готовка:
Отварить филе.
В бульон запустить чечевицу.
Через 10 минут добавить тушеные овощи.
Через 20 минут — курица, нарезанная полосками.
Вторые блюда
Рецепт №1. Белковые куриные наггетсы.
Состав:
мука овсяная 25 грамм;
куриное филе 500 гр;
яиц 2 шт .;
приправа по вкусу.
Готовка:
Сделайте из филе наггетсы. Отключите молоток.
Яйца взбить, смешать с мукой и приправами.
Нарезать наггетсы в панировке.
Выпекать в духовке до готовности.
Рецепт №2. Углеводная сила. Вареники.
Состав:
картофель 500 гр;
капуста 200 гр;
Лампочка
;
мука 250 гр.
Готовка:
Замесить тесто.
Запечатать мелкую капусту.
Погасить.
Жарить измельченный лук.
Отварить из картофеля пюре.
Микс капуста, пюре, лук.
Приготовить, запустить, отварить пельмени.
Рецепт №3. Смешанные блюда. Карри.
Состав:
коричневый рис 250 гр;
орех 100 гр;
говядина 400 гр;
карри по вкусу;
морковь.
Готовка:
Замочить цыплят на 12 часов.
Рис и орехи варить отдельно друг от друга.
Нарезка с говяжьими полосками.
Взять морковь.
Проведите морковь и говядину до полугодия.
Добавьте к ним все остальное. Залить водой. Проведите пальцем по экрану.
При таких рецептах белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет легко и вкусно перенести период выпадения.
результатов
Белково-углеводная диета для похудения дает хорошие результаты, но только в том случае, если она рассчитана на непродолжительное время — 1 или 2 недели.Если его растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.
4 дня — минус 1 кг;
1 неделя — 4 кг;
10 дней — 6 кг;
2 недели — 8 кг;
3 недели — 10 кг;
1 месяц — 11-12 кг;
2 месяца — вес сохранится на прежнем уровне.
Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Протеково-углеводными чередованиями не грешат, так что изъян, если все грамотно.Напротив: похудеть поможет, работа желудка нормализуется, тело станет рельефным и красивым. Обязательно попробуйте эту технику хотя бы 4 дня, чтобы убедиться, что она действительно работает.
Референсные диеты
Что такое апельсиновая диета?
Среди множества современных систем похудения достойное место занимает апельсиновая диета, представленная в нескольких вариациях. Большинство этих диет основано на сочетании апельсинов и белковых продуктов, которые позволяют активировать процесс сжигания жира в организме.Апельсины — источник большого количества витамина С, который обладает антиоксидантными и антивозрастными свойствами. Пищевые волокна, которыми богаты апельсины, помогают очистить кишечник, улучшить пищеварение и чувство сытости в желудке. Апельсины, помимо прочего, отличаются низкокалорийностью, это оценят многие диетологи и люди, сидящие на диете. Таким образом, апельсиновая диета — это не только эффективный, но и полезный способ избавиться от лишних килограммов.
Апельсиновая диета 1
Эта диета позволяет за неделю легко сбросить около трех килограммов лишнего веса.В рамках предлагаемой системы разрешены периодические разгрузки рекомендуемой диеты, что делает эту апельсиновую диету для похудения очень простой в соблюдении.
Апельсиновая диета рассчитана на срок от одной до трех недель, в течение которых требуется соблюдение трех пятидневных циклов, между которыми предусмотрены двухдневные перерывы. На протяжении всего диетического завтрака фактически одно и то же меню, включая апельсин, крекеры, несладкий кофе или чай.
1-й день. На обед рекомендуется съесть апельсин, яйцо и тосты — все в одном куске., Выпейте 1 стакан кефира или кефира. На ужин в этот день необходимо подать яйца и помидоры — 2 шт. и один хрустит.
2-й день. Обед такой же, как и в предыдущий день. Ужин включает в себя обеденные продукты, замену яйца на помидор и добавление 150 г отварной говядины.
3-й день. На обед, помимо апельсинов, яиц и гренок, входят 2 стакана йогурта. Ужин в этот день — 150 г стейка, один апельсин и крекеры, 1 стакан йогурта.
4-й день.В этот день на обед апельсиновой диеты следует съесть 1 шт. огурцы, помидоры, гренки и 150 г обезжиренного йогурта. Ужин тоже включает в себя новинки: яблоко, 150 граммов говядины, два помидора и кусок хлеба.
5 день. На ужин оптимальное меню, включающее 200 г отварной рыбы, несколько листиков салата, два помидора и две чашки кефира. Ужин в этот день должен состоять из вареных яиц, двух помидоров и 4-5 листьев салата.
После пяти «рабочих» дней апельсиновой диете разрешен двухдневный отдых, «в котором другие продукты позволили разнообразить меню, но не стоит слишком увлекаться, чтобы не потерять результаты предыдущих дней.
Апельсиновая диета 2
Эту апельсиновую диету отзывы описывают как более сложную, но в то же время более эффективную — избавиться от 8 кг за неделю. Рекомендуемая диета должна соблюдаться в течение трех недель. На первые семь дней ежедневный рацион включает 2 вареных яйца, 1 кг апельсинов или грейпфрутов. Кроме того, в день следует выпивать не менее двух литров чистой воды. Диета второй недели апельсиновой диеты предполагает замену осужденных яиц в неограниченном количестве зерновыми хлопьями, приготовленными на воде без соли и сахара.Тем не менее, мы не должны забывать о большом количестве воды. В течение последней третьей недели с перерывом в 1 кг апельсинов и воды разрешается включать в ежедневный рацион овощи и фрукты, кроме винограда, бананов и картофеля.
При разумном подходе апельсиновая диета для похудения может дать отличный и продолжительный результат.
Яично-апельсиновая диета
Эта диета очень распространена в Европе не только из-за ее эффективности, но и из-за использования продуктов, входящих в ее меню.Яично-апельсиновая диета рассчитана на две недели, но при желании продолжительность может быть увеличена.
В течение первой недели следует кормить трижды в день, съедая за один раз три яйца и два апельсина. При этом следует помнить, что яйца должны вариться ровно 12 минут — ни больше, ни меньше. Дополняется рацион вторая неделя свежими овощами и фруктами в неограниченном количестве. То же касается и меню следующей недели, когда было решено продолжить яично-апельсиновую диету. Исходя из возможностей такой системы, рекомендуется постепенно вводить обычную диету небольшими порциями.
Эта диета очень эффективна, особенно ценной является ее способность «сжечь» последние лишние килограммы, от которых, как известно, избавиться труднее всего.
Польза и вред апельсиновой диеты
Как показывают отзывы, апельсиновая диета дает впечатляющие результаты: жировые отложения исчезают и не возвращаются, сжигается целлюлит, кожа становится более эластичной. Однако, как и в большинстве диет, у этой системы похудания есть свои «подводные камни»: из-за быстрого похудания кожа может обвиснуть, а морщины становятся более заметными.Также апельсиновая диета нарушает естественные обменные процессы, что является сильным ударом по организму.
Чем опаснее яично-апельсиновая диета? Всем известно, что яйца и цитрусовые — это аллергенные продукты, чрезмерное употребление которых может нанести значительный вред. В связи с этим очень важно, прежде чем вы надолго сделаете эти продукты основой своего рациона, проконсультируйтесь с врачом.
Чем еще может быть опасна апельсиновая диета для похудения? Содержащиеся в цитрусовых лимоноиды и витамин С оказывают активное действие на пищеварительный тракт, что может привести к срыву операции или обострению хронических заболеваний желудка или кишечника.К тому же в желудке переварить за один день 1 кг цитрусовых, прописанных апельсином 2 диеты, довольно сложно. Также обратите внимание, что яйца в большом количестве вызывают повышение уровня холестерина, что, в свою очередь, приводит к образованию запоров.
У каждой диеты есть как положительные, так и отрицательные стороны. Если вы подойдете к похуданию осознанно, без фанатизма и форсированных мероприятий, вред от апельсиновой диеты будет минимальным, а результаты — ошеломляющими.
Пастора раскритиковали за то, что он сказал женам «похудеть», выглядеть меньше «буч»
Баптистский священник, который подвергся критике за то, что сказал замужним женщинам «похудеть» и выглядеть менее «грубо», чтобы доставить удовольствие своим мужьям, теперь ест его слова — и временно отходит в сторону.
Пастор Стюарт-Аллен Кларк из 1-й генеральной баптистской церкви в Малдене, штат Миссури, в воскресенье произнес восторженную проповедь, в которую входил совет, специально предназначенный для жен в его общине.
«Дамы, вот что вам нужно знать о мужчинах: не давайте ему повода быть похожим на этого« отвлеченного парня »», — начал Кларк, ссылаясь на популярный мем, в своем неоднозначном сообщении, о котором впервые сообщил сайт Дружественный атеист.
«Почему так часто женщины, выходя замуж, отпускают себя?» — спросил он.
«Послушайте, я не говорю, что каждая женщина может быть эпической, эпической трофейной женой всех времен, как Мелания Трамп — я вовсе не говорю этого», — продолжил пухлый пастор. «Не все так выглядят! Аминь?! Но тебе не обязательно выглядеть как мясник! »
Негативная реакция на доклад Friendly Atheist побудила головную организацию 1-го генерального баптиста, General Baptist Ministries, выступить с заявлением, в котором говорилось: «Проповедь включала комментарии, не соответствующие позиции и ценностям» их деноминации.Между тем, 1st General с тех пор прекратили свое присутствие в социальных сетях, удалив весь прошлый контент, а также свои прямые контактные данные.
«В соответствии с нашей структурой, Исполнительный комитет рекомендовал Совету ассоциаций и Пресвитерии МоАрк изучить заявления и принять соответствующие меры», — написали они 2 марта в Facebook.
В ответ на сообщение The Post представители General Baptist Ministries отказались от дальнейших комментариев, но отметили заявление на веб-сайте церкви: «По состоянию на 2 марта 2021 года пастор Стюарт-Аллен Кларк взял отпуск и ищет профессионального совета.”
Почта не смогла получить контактную информацию Кларка.
В своем выступлении служитель представил сценарий, в котором муж и жена входят в его кабинет для духовного руководства и спрашивают, как их брак может быть более успешным.
«Если бы вы сидели в моем офисе, вот первое, что я бы вам сказал — и, мальчик, я ненавижу это говорить, вот почему я больше не занимаюсь семейным консультированием — а это: контроль веса, — заявил он.
Кларк продолжал рекламировать макияж и парфюмерию как средства, которые делают женщин менее «уродливыми и вонючими [y]».”
«Почему так часто женщины, выходя замуж, отпускают себя?» — спросил баптистский пастор Стюарт-Аллен Кларк в своей проповеди. Дружелюбный атеист / YouTube
Христианский лидер завершил свою оскорбительную проповедь сексистской шуткой: «Ученые, кстати, обнаружили еду, которая снижает половое влечение женщины. Он называется «свадебный торт».
Генеральное баптистское служение добавило, что Кларка отозвали от модератора «собрания Всеобщей ассоциации баптистов в июле 2022 года», заявив: «Он ушел в отставку с этой должности.”
«Я не говорю, что каждая женщина может быть эпической, эпической трофейной женой на все времена… Но вам не обязательно выглядеть как мясник!»
Однако неясно, станет ли Кларк удален или переведен с его нынешнего поста, поскольку «каждая Генеральная баптистская церковь имеет автономию от национальной организации», — отметила группа в своем заявлении.
Они продолжили разъяснять позицию церкви по вопросу о женственности в отношении заявлений Кларка.
«Общие баптисты верят, что каждая женщина была создана по образу Божьему, и по этой причине их следует ценить.Более того, мы верим, что все люди, независимо от каких-либо других факторов, настолько любимы Богом, что Христос умер за них », — писали они.
Несмотря на то, что он удалил все следы прошлых проповедей Кларка, одному критику удалось захватить часть содержания Первого баптистского генерала, прежде чем оно было удалено. В видео с воскресенья в День матери в 2019 году, которое не было проверено, но на котором Кларк произносит проповедь на своей домашней сцене в Молдене, он иронично советовал женщинам «знать свой тип телосложения и … знать, что их узкие джинсы не работают».”
Далее он заявил, что, будь он женщиной, он «хотел бы быть горячим… [и] натуральной блондинкой».
«Вы можете изменить цвет волос, чтобы выглядеть более женственно. Помните, что проповедник сказал вам это, девочки, — добавил он.
Голливудский фотограф Дуглас Киркленд о сексуальной ориентации Мэрилин Монро и похудении Орсона Уэллса (вопросы и ответы) — The Hollywood Reporter
Легендарный голливудский фотограф Дуглас Киркланд с типичной скромностью приписывает свою удачу времени.Он родился в 1934 году, и его карьера совпала с расцветом фотожурналистики. Достаточно молод, чтобы снимать Майкла Джексона, Леонардо Ди Каприо и Мишель Уильямс, он также достаточно взрослый, чтобы фотографировать Чарли Чаплина, Марлен Дитрих и Орсона Уэллса. По его собственным подсчетам, его камера видела наборы из более чем 200 фильмов, включая такие названия, как Мулен Руж , а также классические Бутч Кэссиди и Сандэнс Кид и 2001: Космическая одиссея .«Все это было очень секретно», — рассказывает он агентству The Hollywood Reporter о съемках на съемочной площадке Кубрика, в результате которых через две недели в Лондоне был получен только один снимок.
Киркланд будет в Mouche Gallery 28-30 апреля, рассказывая военные истории из дней своего кино, а также представит свою выставку Beyond the Lens , которая продлится до 10 мая, с отрывками из своей новой книги, Freeze Frame: Second Cut и прошлые публикации, такие как Вечер с Мэрилин и Титаник Джеймса Кэмерона .«Он уважал мою работу», — говорит Киркланд из Кэмерона. «Он позволил мне работать свободно. Мы очень хорошо ладили. В тот же день у нас был день рождения. Он сегодня на 20 лет моложе ». Здесь Киркланд вспоминает, как стрелял в великих.
Вы застрелили Мэрилин Монро в 1961 году, менее чем за год до ее смерти, и вы были 27-летним парнем из маленького городка из Канады.
Это было в самом начале моей карьеры. Моя работа заключалась в том, чтобы сделать Мэрилин другой, сексуальной, они хотели изобразить ее такой, какой она надеется, что ее будут помнить в будущем.Это был специальный выпуск журнала Look Magazine , выпущенный в 25-й год. Я приехал сюда, остановился в Шато Мармон и поехал в ее квартиру, которая находилась на Доэни. У нее был диван, на котором могли сесть два моих коллеги, а других стульев у нее не было. Квартира была такой маленькой, что она сказала: «Просто сядь со мной на кровать», — хихикнула она, и мне стало намного легче.
Какие идеи вы подбрасывали?
Я сидел с ней и знал, что мне нужно.Мне нужна была фотография, которая выглядела бы очень сексуально, но я не знала, как сказать это Мэрилин. К концу я разговаривал с ней около получаса. Она сказала: «Нам нужна кровать с белой шелковой простыней, шампанское Dom Perignon, отчеты Фрэнка Синатры, и я буду в этой постели с этой простыней и ничего более». Идея меня щекотала, но я не знал, чем она закончится.
А как прошла съемка?
Я немного не выспался за ночь или две до этого, потому что волновался — не забрался ли я через голову? Она была суперзвездой.Мы сняли студию. Я приехал туда в 7:30 утра, как и должен был, а она не пришла до 10 часов. И мы начали, и, честно говоря, у нас все было не очень хорошо. И она сказала: «Мне нужно побыть наедине с этим мальчиком. Думаю, так лучше работает ». Итак, здесь я был наедине с записями Монро и Фрэнка Синатры, у меня был фотоаппарат, и я начал медленно снимать, а потом все накалилось, и это стало настоящим соблазном. Она соблазняла камеру. Для мальчика из маленького городка из Канады я подумал, не преувеличил ли я голову.Я просто стрелял и стрелял, и она все больше и больше волновалась, как и я. Я просто смотрел в камеру.
Пару лет спустя вы были на съемочной площадке с фильмом, получившим «Оскар», на который, по вашим словам, студия вначале возлагала скромные надежды.
The Sound of Music , изначально мне не предполагалось фотографировать на нем. Это было три недели в Зальцбурге, Австрия. Киностудия считала его сравнительно небольшим и тихим фильмом, и, конечно же, студия более или менее привержена Клеопатра , а Звуки музыки в конечном итоге взорвались очень позитивно. Клеопатра был их большим фильмом, и он затмил то, что сделала Клеопатра . Я занимался рекламным искусством, и моя картина до сих пор хранится в Fox (фреска на лотке). В итоге он стал одним из главных фильмов, над которыми я работал на протяжении многих лет.
Еще один знаковый снимок — это Джек Николсон для обложки декабрьского номера People за 1975 год.
Они хотели переснять, потому что он засунул спичку в рот и баловался ею. И я сфотографировал это, и они попросили меня сфотографировать его повторно, потому что им не нравилась такая фотография, он был слишком большим клоуном.Они хотели, чтобы его сфотографировали более серьезно. И произошло то, что он ушел работать на The Shining в Лондоне, и его не было на месте. Его в последний момент агрессивно поместили на обложку, и в итоге она стала самой продаваемой обложкой года.
У вас так много портретов знаковых фигур, но как насчет съемок Орсона Уэллса?
Я сделал его портрет в Ma Maison. Орсон ел там каждый день. Думаю, ему была нужна фотография для его собственных целей.Я увидел, что он довольно тяжелый, и нашел способ его похудеть. Я уронил ткань с одной стороны на него. Это скрывало часть его большого тела. Ни он, ни я не упомянули об этом, но он достаточно хорошо разбирался в камере, чтобы знать, почему я это сделал, и поблагодарил меня за это. Ему понравились фотографии, и он заказал их в конце.
Джеймс Кэмерон пригласил вас на съемочную площадку «Титаник », а Баз Лурманн — вы работали над всеми его фильмами…
Все, чем он занимался с 2000 года.Он всегда был готов попробовать поэкспериментировать с камерой, и это привело к получению ярких изображений. Он всегда был фантастическим для меня. Мы очень близкие друзья. Он молодец. Мы очень хорошо ладим, и он очень меня уважает. Он говорит, что хочет быть Дугласом Киркландом, когда вырастет.
Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействия, дозировка и отзывы
Bohmer, D. Действие крема с экстрактом Ruscus при лечении спортивных травм. В: Vanhoutte, P.M.Обратное кровообращение и норэпинефрин: обновление. Париж: Джон Либби Euretext; 1991.
Bouskela, E., Cyrino, F. Z., and Marcelon, G. Влияние экстракта Ruscus на внутренний диаметр артериол и венул микроциркуляции защечного мешка хомяка. J. Cardiovasc.Pharmacol 1993; 22 (2): 221-224. Просмотреть аннотацию.
Bouskela, E., Cyrino, F. Z., and Marcelon, G. Возможные механизмы ингибирующего действия экстракта Ruscus на повышенную проницаемость микрососудов, вызванную гистамином в защечном мешочке хомяка.J. Cardiovasc.Pharmacol 1994; 24 (2): 281-285. Просмотреть аннотацию.
Бойл П., Дим К. и Робертсон К. Мета-анализ клинических испытаний Cyclo 3 Fort при лечении хронической венозной недостаточности. Int Angiol. 2003; 22 (3): 250-262. Просмотреть аннотацию.
Клюзан Р. В., Аллиот Ф., Габбоун С. и Паскот М. Лечение вторичной лимфедемы верхней конечности с помощью CYCLO 3 FORT. Лимфология 1996; 29 (1): 29-35. Просмотреть аннотацию.
Dunouau, C., Belle, R., Oulad-Ali, A., Anton, R., and David, B. Тритерпены и стерины из Ruscus aculeatus. Planta Med 1996; 62 (2): 189-190. Просмотреть аннотацию.
Хименес Коссио, Дж. А., Магаллон Ортон, П. Дж. И Капилла Монтес, М. Т. Терапевтический тест экстракта рускуса у беременных женщин: оценка переносимости плода с использованием метода импульсного допплера пуповины. В: Ванхаутт, П. М. Обратное кровообращение и норэпинефрин: обновление.Париж: Джон Либби Euretext; 1991.
Лагрю, Г., Бехар, А., Чаабан, А. и Лоран, Дж. Отек, вызванный антагонистами кальция. Влияние экстракта рускуса на клинические и биологические параметры. В: Ванхаутт, П. М. Обратное кровообращение и норэпинефрин: обновление. Париж: Джон Либби Euretext; 1991.
Ланда, Н., Агирре, А., Годай, Дж., Ратон, Дж. А., и Диас-Перес, Дж. Л. Аллергический контактный дерматит, вызванный сосудосуживающим кремом. Контактный дерматит 1990; 22 (5): 290-291. Просмотреть аннотацию.
Маккей, Д. Геморрой и варикозное расширение вен: обзор вариантов лечения. Альтернативная медицина Rev 2001; 6 (2): 126-140. Просмотреть аннотацию.
Мимаки, Ю., Курода, М., Камеяма, А., Йокосука, А., и Сашида, Ю. Акулеозид B, новый бисдесмозидный спиростаноловый сапонин из подземных частей Ruscus aculeatus. J. Nat.Prod 1998; 61 (10): 1279-1282. Просмотреть аннотацию.
Мимаки Ю., Курода М., Камеяма А., Йокосука А. и Сашида Ю. Стероидные сапонины из подземных частей Ruscus aculeatus и их цитостатическая активность в отношении клеток HL-60.Фитохимия 1998; 48 (3): 485-493. Просмотреть аннотацию.
Monteil-Seurin, J. Эффективность экстракта Ruscus при лечении предменструального синдрома. В: Ванхаутт, П. М. Обратное кровообращение и норэпинефрин: обновление. Париж: Джон Либби Euretext; 1991.
Рудофски Г. Улучшение венозного тонуса и герметизация капилляров. Влияние комбинации экстракта рускуса и гесперидинметилхалкона на здоровых пробандов при тепловом стрессе. Fortschr.Med 6-30-1989; 107 (19): 52, 55-52, 58. Просмотреть аннотацию.
Вайндорф, Н. и Шульц-Эренбург, У. [Контролируемое исследование повышения венозного тонуса при первичном варикозном расширении вен при пероральном введении Ruscus aculeatus и триметилгеспиридинхалкона]. Z.Hautkr. 1-1-1987; 62 (1): 28-38. Просмотреть аннотацию.
Archimowicz-Cyrylowska B, Adamek B, Drozdzik M, et al. Клинический эффект травы гречихи, экстракта рускуса и троксерутина на ретинопатию и липиды у больных сахарным диабетом. Phytother Res 1996; 10: 659-62.
Beltramino R, Penenory A, Buceta AM.Открытое рандомизированное многоцентровое исследование, сравнивающее эффективность и безопасность Cyclo 3 Fort и гидроксиэтилрутозида при хронической венозной лимфатической недостаточности. Ангиология 2000; 51: 535-44 .. Просмотреть аннотацию.
Беннани А., Биадиллах М. С. и Черкауи А. Острый приступ геморроя: эффективность. Cyclo 3 Fort & reg; по результатам в 124 случаях, о которых сообщили специалисты. Флебология 1999; 52: 89-93.
Блюменталь М., Гольдберг А., Бринкманн Дж., Ред. Монографии расширенной комиссии E по фитотерапии.Newton, MA: Integrative Medicine Communications, 2000.
Calapai G, Minciullo P, Miroddi M, et al. Контактный дерматит как побочная реакция на некоторые применяемые местно европейские растительные лекарственные средства — часть 3. Контактный дерматит 2016; 74: 131-44. Просмотреть аннотацию.
Капелли Р., Никора М., Ди Перри Т. Использование экстракта Ruscus aculeatus при заболеваниях вен нижних конечностей. Наркотики Exp Clin Res 1988; 14: 277-83. Просмотреть аннотацию.
Энгельс Г. Метла мясника. HerbalGram 2010; 85: 1-4.
Европейское агентство по лекарственным средствам. Отчет об оценке корневища Ruscus Aculeatus L. EMEA / HMPC / 261939/2007. Лондон, 4 сентября 2008 г. Доступно по адресу: https://www.ema.europa.eu/docs/en_GB/document_library/Herbal_-_HMPC_assessment_report/2009/12/WC500018288.pdf. По состоянию на 25 сентября 2017 г.
Huang YL, Kou JP, Ma L, Song JX, Yu BY. Возможный механизм противовоспалительной активности рускогенина: роль молекулы межклеточной адгезии-1 и ядерного фактора-каппаВ. J Pharmacol Sci 2008; 108 (2): 198-205.Просмотреть аннотацию.
Ягер, К., Эйхлисбергер, Р., Жаннере, К., и Лобс, К. Х. Фармакодинамические эффекты экстракта рускуса (Cyclo 3 Fort) на поверхностные и глубокие вены у пациентов с первичным варикозным расширением вен: оценка с помощью дуплексонографии. Clinical Drug Investigation 1999; 17 (4): 265-73.
Каккос СК, Аллаерт Ф.А. Эффективность экстракта рускуса, HMC и витамина С, составляющих Cyclo 3 fort, на улучшение отдельных венозных симптомов и отеков: систематический обзор и метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований.Инт Ангиол 2017; 36 (2): 93-106. Просмотреть аннотацию.
Монторси Ф., Страмби Л.Ф., Гуаццони Дж. И др. Влияние йохимбина-тразодона на психогенную импотенцию: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Урология 1994; 44: 732-6. Просмотреть аннотацию.
Parrado F, Buzzi A. Исследование эффективности и переносимости препарата, содержащего Ruscus aculeatus, при лечении хронической венозной недостаточности нижних конечностей. Clin Drug Invest 1999; 18 (4): 255-61.
Planta Europa (2008) Устойчивое будущее Европы; Европейская стратегия сохранения растений на 2008-2014 гг.Plantlife International (Солсбери, Великобритания) и Совет Европы
(Страсбург, Франция). Доступно по адресу: https://ichn.iec.cat/ECCF/Documents%20europeus/29-gdos-2010_plant_conservation-48s.PDF. По состоянию на 25 сентября 2017 г.
Rauly-Lestienne I, Heusler P, Cussac D, et al. Вклад мускариновых рецепторов в действие экстракта Ruscus in vitro и in vivo.Microvasc Res 2017; 114: 1-11. Просмотреть аннотацию.
Редман Д.А. Ruscus aculeatus (метла мясника) как потенциальное средство для лечения ортостатической гипотензии с описанием случая. J Altern Complement Med 2000; 6: 539-49 .. Просмотреть аннотацию.
Садармин П.П., Тимперли Дж. Необычный случай, когда метла мясника ускоряет диабетический кетоацидоз. J Emerg Med 2013; 45 (3): e63-e65. Просмотреть аннотацию.
Vanscheidt W, Jost V, Wolna P, et al. Эффективность и безопасность препарата Мясная метла (Ruscus aculeatus L.экстракт) по сравнению с плацебо у пациентов, страдающих хронической венозной недостаточностью. Arzneimittelforschung 2002; 52: 243-250 .. Просмотреть аннотацию.
Толстяк — не то, чем был раньше
ОНИ ГОВОРЯТ, ЧТО НА каждое действие есть равная и противоположная реакция, поэтому неудивительно, что, противодействуя растущему потоку едоков рыбы и курицы, растущие легионы посетителей требуют еды, в которую они могут погрузиться. Говядина вернулась. Стейк-хаусы открываются, а не закрываются, и эти тяжелые куски говядины возвращаются в меню ресторанов.Устав от экзотических рыбных блюд с названиями длиной в абзац, измученные гурманы возвращаются к простой, узнаваемой кухне и заказывают блюда целиком с тремя словами: «стейк и картофель».
Говядина была вытеснена с позиции номер один на мясном рынке заботящимися о своем здоровье американцами, которые обратились к нежирной курице, полагая, что их уровень жира и холестерина повышается с каждым сочным кусочком говядины. Но возвращение популярности говядины — это не просто ностальгическая глупость в пользу вкуса, это отражение сегодняшнего более сбалансированного отношения к еде и признание того, что в наши дни говядина — это буквально другое животное.
Говядина полезна для здоровья, а также имеет аромат. Красное мясо предлагает много питательных веществ в небольшой упаковке: порция филе в три унции содержит двадцать шесть граммов белка, а также большое количество витаминов B6, B12, ниацина, тиамина. и множество микроэлементов, таких как цинк и магний. Пожалуй, самое главное, говядина — отличный источник железа. Мясной белок высокого качества; говядина содержит все девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. А железо в говядине составляет около 40 процентов железа гем — форма, наиболее легко усваиваемая человеческим телом.(Железо из зерна и овощей полностью состоит из негема, и поэтому менее усваивается.) Две или три унции говядины, смешанной с зерном и овощами, могут сделать все железо в восемь раз более усваиваемым. Так что небольшой постный стейк — разумный выбор для мощного завтрака или обеда, особенно для женщин, которым нужно больше железа.
Высокий уровень насыщенных жиров и холестерина дал говядине репутацию опасного для здоровья государства, которому угрожают сердечно-сосудистые заболевания и рак. Но в то время как американцы обучали свое небо и настраивали свои вкусовые рецепторы, чтобы оценить тонкий вкус рыбы и птицы, заводчики говядины были заняты похудением откормленного теленка.Сегодняшняя говядина была более тонкой, с более высоким соотношением постного мяса и жира, чем в прошлом. Заводчики рационализируют своих животных, скрещивая их с более стройными европейскими поголовьями. Неудивительно, что большая часть экспериментов проводилась прямо здесь, в стране говядины.
Жена скотовода Гранд-Прери Джима МакМориса перенесла две операции на открытом сердце; Врач посоветовал ей резко сократить потребление говядины. «Если бы в нем не было жира, было бы хорошо и красное мясо», — сказал доктор Макморрису, что заставило его задуматься о том, как он мог бы съесть стейк и тоже его съесть.Его решением было скрестить свои Ангус и Хере-броды с итальянским мясным скотом Кьянина. В 1984 году Макморрис основал Chianina Lite Beef Inc., производящую то, что он называет «первой легкой говядиной в мире», Keylite Beef. Этот скот, который в настоящее время выращивают к западу от Форт-Уэрта и кормят зерном не менее ста дней, забивают, когда они еще молоды — не старше пятнадцати месяцев — и весят от 1200 до 1250 фунтов. Исследования показали, что в говядине Keylite на 25 процентов меньше жира и на 36 процентов меньше калорий, чем в обычной говядине; Похоже, что новая говядина не жертвует тем сильным ароматом, который делает мясо стоящим.(В настоящее время Keylite входит в меню нескольких первоклассных ресторанов Далласа, включая La Tosca и Beau Nash.)
Борьба с жиром не останавливается на скотных дворах — мясники сокращают куски мяса более внимательно, чем потребители, которые требуют меньше видимого жира на мясе. Кроме того, покупатели ставят под сомнение традиционные представления о качестве говядины. Министерство сельского хозяйства США классифицирует мясо по степени нежности, которая является следствием мраморных полос жира, проходящих через мышцы. Итак, традиционно лучшая говядина, Prime, также была самой жирной.Почти вся говядина Prime идет в рестораны; Следующий высший сорт Choice — это высший сорт, доступный для домашнего потребления, за ним идут Select и Standard. (23 ноября 1987 года Министерство сельского хозяйства США присвоило бывшей говядине хорошего сорта новое название — Select, чтобы придать более постному качеству более позитивный имидж.)
С точки зрения питательности, чем ниже сорт, тем лучше говядина. , и некоторые потребители покупают эту идею. Такая говядина требует большей осторожности на кухне, потому что переварка сделает ее жестче, но она позволит вам получить сытный вкус говядины с меньшим количеством нежелательного жира.Стив Роббинс из компании Preferred Meats в Далласе отмечает: «Говядина Prime слишком богата для сегодняшних вкусов; отборная говядина, в которой немного меньше жира, сегодня кажется большинству людей вкуснее ».
«Натуральный 1» — концепция питания, более тесно связанная с ростками фасоли, чем со стейком, — еще одна новая идея в мясном бизнесе. Мясной скот откармливается на откормочных площадках, иногда содержащих 100 000 голов на загон; интенсивное движение и близкое расположение требуют ежедневных доз антибиотиков в дополнение к гормонам, которые вводят для увеличения веса.Многие люди обеспокоены возможностью проблем со здоровьем из-за остатков этих химикатов, хотя нет четких доказательств, подтверждающих эти опасения. Некоторые заводчики, в том числе Мэрилу Брэдли с ранчо Bradley 3 в округе Чилдресс, предпочитают избегать риска для здоровья и выращивать мясо без химических добавок. Семья Брэдли выращивает крупный рогатый скот тридцать пять лет; они кормят свою говядину полностью кукурузными пайками, полагаясь на генетику, а не на гормоны, чтобы достичь желаемого веса, и перерабатывают говядину прямо на ранчо.Вместо того, чтобы убивать 2000 голов крупного рогатого скота в день, как это делают крупные производители, Брэдли перерабатывают всего от восьмидесяти до ста голов в день. Но Брэдли считает, что говядина B3R выигрывает от меньшего масштаба и более медленных темпов. «Чем меньше, тем лучше» 1, — объясняет она: «Мы можем сами контролировать все аспекты, поэтому качество нашей продукции будет выше». Говядина B3R начинает появляться в меню местных ресторанов, но, поскольку производство ограничено, она не широко доступна.
Натуральная, легкая или обычная говядина может соответствовать сегодняшним представлениям о здоровье, если вы подаете ее правильно, то есть небольшого размера.Порция от трех до четырех унций вполне подходит, хотя известные стейк-хаусы, вероятно, никогда не поймут эту идею. Говядина богата питательными веществами, но когда она возвращается на вашу кухню, она должна быть второстепенным, а не центральным элементом тарелки. А шипящая в масле Т-образная косточка с толстым ободком — это еще не динозавр, как мы выяснили, когда пробовали говядину в городе. Некоторые из наших фаворитов:
RUTH’S CHRIS STEAKHOUSE
В этом новоорлеанском импорте вы почувствуете настоящее южное гостеприимство.Персонал внимательный и радушный, но без дружелюбия, а большие окна приятной комнаты выходят, что довольно удивительно, на небольшой лесной участок, создавая в ресторане ощущение расслабленности и уюта. Заказы на напитки и выбор нарезок и гарниров были отмечены отправкой, и мы остановились на говядине. Прибыл толстый бифштекс в портерхаусе, шипящий в масле и петрушке. Оно было ароматным и приготовленным точно по заказу, но немного жевательным. Картофель с лионезом был восхитителен и более чем достаточен для двух человек; стейк должен был накормить двоих, но для Фидо мы забрали домой много.5922 Сидар Спрингс Роуд, 902-8080.
THE PALM RESTAURANT
Яркие карикатуры на знаменитостей покрывают стены шумного отделения этого нью-йоркского стейк-хауса в Далласе. Место — цирк, но еда серьезная, хотя почти абсурдно обильная. Гигантские порции мяса и картофеля бросают вызов всем правилам контроля порций; какой бы вкусной ни была еда, трудно поверить, что кто-то может здесь поесть. Росс просп., 701, 698-0470.
MORTON’S OF CHICAGO
За подземной дверью в стиле лёгкого общения на южной окраине Вест-Энда находится этот современный стейк-хаус, где подают лучшую говядину, которую мы пробовали.Верхняя прайм, говядина сухой выдержки и другие блюда меню завернуты в пластик и выставлены на тележке, которую привезут к столу для вашего выбора. Затем еда будет приготовлена в соответствии с вашими требованиями на сияющей открытой кухне. После сытного салата из помидоров с бифштексом и голубого сыра, мы перерезали портье и обнаружили, что он почти идеально темный и хрустящий снаружи и розовый и сочный внутри. 501 Эльм, 741-2277.
LAWRY’S THE PRIME RIB
Интерьер в эдвардианском стиле с портретами в позолоченных рамах на стенах с пилястрами, потолком, расписанным облаками, и стульями с высокими спинками, напоминающими трон, позволяет узнать, что вы прибыли в храм говядины. .Все, что вы едите в Lawry’s, сопровождается тщательно продуманным ритуалом, начиная с полудикого вращающегося салата, в котором пластиковая миска с зеленью вращается в миске с треснувшим льдом, на которую сверху наносится заправка Лоури в бутылках. Когда прибудет говядина, вы ожидаете, что трубы возвестят о телеге с говядиной, которая несколько похожа на QE2, поскольку она неуклюже несется по проходу. Тележка загружена шестью жареными блюдами разной степени готовности, нарезками разного размера; Как только говядина окажется у вас на тарелке с обычным маслом гороха и картофельным пюре, вы поймете, о чем идет речь.Никто больше не беспокоится о том, чтобы так готовить ребрышки. Нежный мраморный ломтик был малиново-красного цвета, с жирной каймой, нежный и ароматный до последнего кусочка. 3008 Maple Ave., 521-7777.
DEL FRISCO’S
Обстановка похожа на старомодный мужской клуб, а еда такая же традиционная — от айсберга и салата ромэн с домашними гренками до стейков, поданных в стиле Джеймса Берда на плитах с маслом и петрушкой. Ребрышки были восхитительны, с перцем снаружи и редкостью внутри.А для самых душевных аппетитов на десерт подойдет густой хлебный пудинг в деревенском стиле с соусом Джека Дэниела. 4300 Лимон, 526-2101.
CATTLEMEN’S STEAK HOUSE
Прямо за углом от исторических скотных дворов в Форт-Уэрте, Cattlemen’s кажется настоящей реликвией ковбоев, начиная с распашных дверей в стиле салуна и заканчивая официантками, которые называют вас «милая». Стены украшены портретами тяжелых телок времен славы техасской говядины. Ничего особенного здесь не поесть, кроме стейка, это нормально, но атмосфера лучшая на Западе.2458 Main Street, Fort Worth, 262-8787.
Отец всего Green Day … — Что вам нужно знать
Для группы, которая зародилась в неблагоприятных окрестностях калифорнийской панк-сцены начала 90-х, последнее десятилетие жизни и времена Green Day иногда выглядели как деятельность другой группы.
После грандиозного выпуска в 2009 году альбома 21st Century Breakdown , спродюсированного Бутчем Вигом, их второго альбома подряд, который можно назвать «рок-оперой», Green Day попытались придать своей продукции немного большей непосредственности, записав и выпустив три альбома. в том же году — идея, которая в ретроспективе кажется еще одной грандиозной идеей группы, которая, казалось, пыталась уйти от великих идей.
Revolution Radio , 2016 г., ознаменовало возвращение к своим корням — то, что фронтмен Билле Джо Армстронг назвал «не столько преображением, сколько подделкой» — сокращением всего до 12 треков. Даже тогда Green Day все же нашел комната для семиминутного трехчастного «Forever» и странного оркестрового шика.
Следующий выпуск выходит на этой неделе и выводит этот урезанный подход на новый уровень, превратив альбом всего из 10 треков и общей продолжительностью чуть более 26 минут, что делает его их самым коротким альбомом — даже короче, чем Керпланк .
Разделив свое название с ругательской заглавной песней «Отец всех ублюдков» — или просто «Отец всех …», 13-й студийный альбом Green Day сегодня попадает на прилавки магазинов. Вот все, что вам нужно знать …
Немного предыстории …
С момента выпуска Revolution Radio в 2016 году группа была занята обширным мировым турне, а также находила время, чтобы выпустить свой второй сборник лучших хитов God Favorite Band в 2017 году, а также первый когда-либо виниловый выпуск выступления Woodstock 1994, выпущенный в начале прошлого года для Дня музыкального магазина.
Новости о 13-м альбоме группы последовали за объявлением об огромном туре с участием трех хедлайнеров с Fall Out Boy и Weezer под названием Hella Mega Tour, который начнется в марте этого года и продлится до ноября. Анонс альбома сопровождался выпуском титульного трека нового альбома, который стал его первым синглом.
Кто его производит?
Самостоятельно спродюсировав свой последний альбом, на этот раз группа привлекла Бутча Уокера и Криса Дугана для продюсирования и инжиниринга. Это их первый альбом с 2009 года, в котором задействован сторонний продюсер, который не является Робом Кавалло.
Есть особые гости?
Нет, если мы не считаем Джоан Джетт, которая появляется в «Oh Yeah» благодаря использованию сэмпла из своего хита 1982 года «Do You Wanna Touch Me». Это их первая песня, в которой есть сэмпл, и она не обошлась без проблем — песня является кавером, изначально написанным в соавторстве с Гэри Глиттером, и в знак признания его преступлений Green Day пообещали пожертвовать все свои гонорары. из песни благотворительным организациям RAINN и Международной миссии правосудия.
Как это звучит?
Особенно по сравнению с их более поздними альбомами, Father of All … ощущается чем-то вроде кратковременного резкого потрясения, но вполне желанного. Наполненные неистовой энергией, такие песни, как «Oh Yeah» и «Fire, Ready, Aim», являются гимном, которым стали известны Green Day.
Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале. Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.
Беговая дорожка — лучший тренажер для ягодиц
Как быстро накачать попу?
Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:
Правильное питание
Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.
Питьевой режим
Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.
Здоровый сон
Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.
Регулярные тренировки
Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.
Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.
Орбитреки для дома: модели 2021
Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров
Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.
Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:
Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.
Тренажер степпер купить недорого в Украине
Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.
12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу
Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.
Приседания
Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.
Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!
Махи ногой в сторону
Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.
Махи ногой назад
Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.
Махи ногой лежа
Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.
Подъем бедер
Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.
Мостик
Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.
Мостик с вытянутой ногой
Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.
Выпады
Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.
Махи назад из положения стоя на четвереньках
Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.
Прыжки на возвышенность
Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.
Мертвая тяга
Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.
Стульчик
Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».
Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.
Как правильно качать попу
Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.
Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:
Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.
Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.
Как у Ким: 3 лучших упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы дома
8 июня 2020
8 июня 2020
Cosmo
Приседания
Пока не придумал никто ничего более эффективного для красивой попы, чем приседания. Но, чтобы увидеть результат как можно скорее, эти упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Во-первых, делай глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. Колени при этом должны создавать прямой угол в 90 градусов. И да, никаких резких рывков, быстрых прыжков и ускорения. Приседай медленно и старайся максимально чувствовать все задействованные в работе мышцы. Сначала делай не больше 15-20 приседаний. А через неделю регулярного выполнения упражнений увеличивай количество приседов на 1-2 раза, добавляя утяжелители или используя гантели.
Во-вторых, обязательно делай болгарские приседы или приседания в бездну. Для этого одну ногу поставь на небольшое устойчивое возвышение, например, стул, диван или коробку с книгами, а на второй старайся присесть. Суть упражнения в том, что во время его выполнения каждое бедро нагружается в зоне ягодиц отдельно, поэтому и результаты работы появятся раньше.
Выпады
Это упражнение тоже имеет много вариантов выполнения, и все они одинаково хороши. Причем выпады помогают не только накачать попу, но и убрать лишний жир на ногах. Фитнес-тренеры чаще всего рекомендуют выполнять дома выпады на месте. Кроме того, что они наименее травматичные и делать их можно без наблюдения специалиста, они еще и хорошо подтягивают мышцы в зоне ягодиц. Для выполнения упражнения сначала нужно стать прямо. В руки лучше взять гантели или бутылки с водой. Они одновременно дадут дополнительную нагрузку и помогут сохранять равновесие. Дальше сделай одной ногой небольшой шаг вперед и согни обе ноги, как будто прогибаясь под весом. При этом колено передней ноги не должно выходить за стопу, а задней – слегка касаться пола. Заверши упражнение, оттолкнувшись пяткой передней ноги от пола и вернувшись в исходное положение.
Эффективны для красивой формы попы и боковые выпады. Упражнение нужно делать аналогично к выпадам на месте, но ногу ставить не вперед, а в сторону. Кстати, такие выпады улучшают состояние не только ягодиц, но и мышц бокового пресса. Поэтому не ленись!
Ходьба по стене
Кажется, это упражнение пришло к нам из детства, когда от нечего делать мы, лежа на диване, мы опирались ногами об стену, переставляли ступни выше и, таким образом, как бы ходили. Теперь нужно делать все то же самое, только лежа на полу и держа колени под углом 90 градусов.
Перед началом упражнения постели на полу коврик, на который ты затем ляжешь. Но смотри, чтобы он не скользил по полу, иначе можно получить травму. После того, как ты легла на коврик, согни и упри ноги в стенку, как мы уже сказали, под углом 90 градусов. Дальше сделай два шага вверх, а затем два шага вниз. Важно, чтобы при каждом движении ягодицы немного отрывались от пола, а ты чувствовала работу мышц пресса. Выполнять упражнение нужно по 15-20 раз, повторяя по несколько подходов.
Еще одно интересное упражнение ‒ ходьба попой по полу. Да-да, именно так, мы не ошиблись. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, положить руки на талию, а ноги выпрямить вперед. Теперь начинай передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Держи руки на талии или на груди и ни в коем случае не помогай ими себе «ходить». Иначе никакого эффекта не будет. Ноги при этом тоже не задействуй. Должны работать только ягодичные мышцы.
Несколько полезных советов для красивой попы
Во-первых, не смей говорить, что на выполнение упражнений у тебя нет времени. Ты можешь заниматься даже во время мытья посуды, игры с детьми или поездки на машине. Для этого просто время от времени напрягай ягодицы и старайся активнее двигаться. А, например, во время уборки в доме перемещайся из комнаты в комнату на цыпочках, делай махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. И, конечно же, танцуй «как будто тебя никто не видит».
Во-вторых, обязательно добавь в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%, речную рыбу, постное мясо (например, курицу, индейку или говядина), орехи, фрукты и овощи (кроме картофеля). Также не забывай регулярно принимать одну капсулу рыбьего жира. А вот о мучном, сладком, консервированном и жирном во имя подтянутой попы нужно забыть!
В-третьих, чаще ходи на каблуках. Например, Ким Кардашьян практически всегда появляется на публике в любимых лодочках. Это не только стройнит звезду, но и всегда поддерживает в тонусе ее ягодичные мышцы. К слову, очень эффективной на каблуках будет походка «Cat Walk». Во время такой ходьбы ты ставишь ноги на одну линию, а длина каждого шага не превышает длину твоей стопы. Но следи за тем, чтобы при этом сначала вперед выдвигалась стопа и только затем – корпус.
Текст: Таня Козловская
Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений — Фигура
Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.
А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.
Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые ты можешь выполнять дома
Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.
Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.
Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайс, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.
Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.
Мостик (подъемы таза)
Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание. Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.
Махи назад и в стороны
Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.
Как накачать ягодицы правильно? | THE BASE
Один из самых популярных запросов от девушек фитнес-инструктору: как накачать ягодицы. Прежде чем составить программу тренировок, ознакомимся со строением этих мышц.
Ягодицы состоят из трёх основных частей:
● Самая крупная во всём теле – большая ягодичная мышца. Она стабилизирует тело при ходьбе и беге, позволяет отводить ногу наружу, а также отвечает за подтянутую (или не очень) форму попы.
● Средняя ягодичная мышца частично перекрыта большой, располагается в верхней части таза. Она участвует в отведении ноги в сторону, боковых наклонах и стабилизации тела при движении.
● Наконец, малая ягодичная мышца кроется под средней. Вместе они отвечают за отведение ноги и стабилизацию тела, а также формируют линию бедра.
Накачать ягодицы за месяц, как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно. В лучшем случае немного повысится тонус мышц. Значительно изменить их форму можно только с помощью силовых тренировок несколько раз в неделю.
Основные принципы тренировки
Благодаря особенностям женской физиологии, нижняя часть тела девушек гораздо более отзывчива к тренировкам, чем другие группы мышц. Но добиться нужного эффекта можно, только если вы обладаете базовыми знаниями о том, как правильно качать ягодицы.
● Ощутить результат от тренировок именно на попе можно, только если нагрузка прицельная. Чтобы накачать ягодицы грамотно, для начала нужно поставить технику под руководством персонального тренера.
● Если вы хотите слегка округлённые и подтянутые ягодицы, а не гипертрофированно выпуклые, будьте осторожны с базовыми силовыми упражнениями. Они работают на активный рост мышечной массы.
● Нагрузка для роста мышц должна прогрессировать. Регулярно пробуйте новые упражнения для ягодиц, увеличивайте количество повторений и рабочие веса, чтобы не возникало привыкания к тренировочному стрессу.
● Очень важно поддерживать режим правильного питания и отдыха между тренировками. Если вы решили качать ягодицы, как минимум откажитесь от простых углеводов, которые легко откладываются в виде жира на попе и бёдрах. Переходите на дробное питание: в среднем 6 раз в день, отдавайте предпочтение белковой пище и овощам (если вы планируете набрать массу, тогда калорийность рациона повышается). Также важен полноценный сон не менее 8 часов и перерыв между днями интенсивных тренировок для восстановления сил.
Рекомендации по упражнениям
В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.
Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:
▪ для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;
▪ анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.
Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.
Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.
Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.
Примеры силовых упражнений для ягодиц
Выполняется в среднем 3-4 подхода по 8-12 повторений с одним и тем же весом до ощущения лёгкого жжения в мышцах. Передышка между подходами должна быть 1,5-2 минуты.
● Выпады со штангой на плечах или гантелями.
Это упражнение идеально для тех, кто интересуется, как накачать верхнюю часть ягодиц и одновременно заднюю поверхность бедра. Начинайте движение, вынося попеременно вперёд каждую ногу. Бедро должно быть параллельно полу, а колено – под прямым углом.
● Присед со штангой.
Одно из базовых упражнений, которое эффективно наращивает мышцы. Из исходного положения «ноги на ширине плеч» опускайте таз чуть ниже уровня колен. Поясницу не прогибайте, колени не выносите за границу носков. Чем шире расставлены ваши ноги, тем больше нагрузка на ягодицы.
● Сплит-приседания с гантелями.
Упражнение выполняют с прямой спиной, одной ногой делая шаг вперёд, а вторую закинув на подставку сзади. Приседайте до параллели бедра с полом, прорабатывайте поочерёдно левую и правую ногу.
● Румынская тяга.
Стойте ровно, слегка прогнув спину в пояснице. Держа гантелю на опущенных вниз руках, наклоняйтесь, отводя таз назад. Достигнув уровня чуть ниже колен, вернитесь в положение «гантели на середине бедра».
Составление индивидуального плана тренировок, отдыха и питания лучше доверить специалисту. Персональный тренер учтёт особенности здоровья, тип телосложения и объяснит, как быстро накачать ягодицы именно в вашем случае.
Тренировки для ягодиц в THE BASE
КРАСИВЫЕ ЯГОДИЦЫ
HOT BUNS
СТРОЙНЫЕ НОГИ
Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю
Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, — волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.
Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.
Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:
сидячий образ жизни
отсутствие физических упражнений
вредные привычки
резкое похудение без тренировок
неправильное и несбалансированное питание.
Самый быстрый способ накачать ягодицы
Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:
запаситесь терпением
прочтите эту статью до конца
запишитесь в тренажерный зал
действуйте!
В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.
Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.
Ягодицы состоят из:
большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.
Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:
приподнятие ягодиц
накачивание (увеличение в объеме)
избавление от жира.
Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.
Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил
Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:
1. Регулярные тренировки
Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.
2. Постепенное увеличение рабочего веса
Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.
3. Не забывайте про тренировку других частей тела
Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.
4. Правильное питание
Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.
5. Отдых и восстановление
Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.
Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.
Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале
Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.
Мостик на одной ноге
Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге
Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.
Махи назад одной ногой от нижнего блока
Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке
Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.
Приседания плие
Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей
Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.
Сгибание ног в тренажере лежа
Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере
Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах
Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Быстрые приседания со штангой
Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой
Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.
Приседания в машине Смита
Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита
Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.
Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»
Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.
Выпады с гантелями назад
Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад
Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу. Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.
Жим ногами
Правила выполнения упражнения Жим ногами
Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.
Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.
А теперь перейдем к самому «вкусному» и рассмотрим несколько вариантов программ.
Программы тренировок для упругих ягодиц
Включив эти упражнения в свою тренировку, вы очень быстро добьетесь результата: ваши ягодицы подтянутся, накачаются и станут упругими!
Программа 1
Между упражнениями отдыхайте 60-90 секунд
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Второй вариант тренинга рекомендуем делать в круговом формате.
Программа 2
Выполняйте как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Не останавливайтесь только на ягодицах, постройте тело своей мечты с нашими программами рекомендаций. Мы научим вас как сжечь жир и создать идеальную фигуру. А чтобы занятия в зале приносили вам радость – прочтите нашу статью как тренироваться с кайфом!
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для тренировок на ягодичные мышцы
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Amino 2250
?
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition |
Daily formula
?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Weider |
Creatine Capsules
?
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Universal Nutrition |
Shock Therapy
?
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Universal Nutrition |
BCAA 2000
?
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды.
Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Shock Therapy
?
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Weider |
Creatine Capsules
?
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Universal Nutrition |
Daily formula
?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
—
Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):
Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин
Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин
Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке
По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.
Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.
Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:
резкое похудение или набор веса
сидячий образ жизни
вредные привычки
отсутствие спорта..
Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.
Однако, есть и хорошая новость. Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение.
Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою уникальную программу тренировок хоть каждый день.
Анатомия ягодичных мышц
Если вы решили всерьез заняться своими ягодицами, вам следует запомнить, что приседания — это основа красивых ягодиц! Вы можете делать сколько угодно разных упражнений, но подтянутую форму им придают именно приседания. Чтобы лучше разобраться в вопросе, давайте рассмотрим строение ягодичных мышц.
Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.
Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц.
Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне таза и отвечает за поддержание нашего таза в стабильном положении при ходьбе. Малая мышца расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.
От ягодичных мышц зависит в целом ваше физическое состояние, сила и выносливость, поэтому необходимо их всегда держать в тонусе. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом.
Примером такой простой тренировки могут быть следующие 3 упражнения в круговом исполнении в любом их сочетании от одной из самых быстрых девушек трейлраннеров Мира — Екатерины Митяевой:
Выпады с собственным весом в сторону
Выпады вперед с собственным весом
Выпады назад в ножницы
И теперь к самой вкусной теме — белковым и низкокалорийным диетам.
Избавят ли упражнения дома от целлюлита?
Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.
Можно ли избавиться от целлюлита, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими по ними мышцами. Однако эксперты приводят два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардоупражнений:
Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.
Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях.
Разобранные в материале упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах обязательно помогут вам запустить нужные процессы метаболизма. Однако, нужно отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно готовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.
Основные упражнения для роста ягодичных мышц
Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.
Приседания со своим весом
Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.
Приседания без отягощения
Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.
Сумо-Приседания техника
В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками, канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.
Приседания плие
Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.
Приседания с гантелями
Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.
Приседания с эспандером
Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.
Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)
Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
Выпады с гантелями
Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.
Выпады назад в ножницы с весом
Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.
Выпады со штангой в сторону
Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.
Выпады с проходкой со штангой на плечах
Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.
Болгарские выпады
В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе
Болгарские приседания (выпады)
Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.
Болгарские сплит приседания с весом
Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.
Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе
Данное упражнение является самой сложной вариацией болгарских выпадов. Оно выполняется на петлях TRX или обычной резинке. Чтобы соблюдать равновесие в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Если вы в первый раз выполняете болгарские выпады, мы советуем вам ограничиться твердой поверхностью.
Ягодичный мостик
Данное упражнение представляет собой подъем таза лежа на полу. При выполнении мостика опирайтесь на руки, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Чтобы усложнить упражнение, одну ногу можно прямо вытянуть вверх, либо положить на бедра что-то тяжелое.
Ягодичный Мостик
Если вам легко делать простой вариант ягодичного мостика, упражнение можно усложнить, вытянув одну ногу прямо вверх.
Мостик на одной ноге
Статическое упражнение «Стульчик»
Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
Статическое упражнение «Стульчик»
Вариацией данного упражнения может являться стульчик у стены. Прижмитесь спиной к стене, присядьте так, чтобы бедро составляло с полом угол 90 градусов. Возьмите в руки любое отягощение и вытяните их вперед. Так, вы включаете в работу еще и мышцы рук.
Стульчик у стенки с отягощением
Махи
В данном типе упражнений максимальную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эффект будет еще лучше, если натянуть носок на себя. В таком положении включаются еще и мышцы голени. Особенно рекомендуем их для Махов назад согнутой ногой.
Махи
Махи ногами лежа на скамье
Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.
Приседания с выпрыгиваниями
Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.
Выпрыгивания из полуприседа
Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.
Боковые выпрыгивания одной ногой
Выпрыгивания в присед из планки
Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.
Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе
В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.
Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения
Глубокие приседания. 20 повторений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений. Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.
Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.
Тренировка ягодиц с собственным весом
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.
Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения
Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.
Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.
Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений.. С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.
Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.
Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.
Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.
Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением
Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка
Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.
Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.
Универсальная тренировка ягодиц с отягощением
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.
Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением
И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.
Как накачать ягодицы без оборудования
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.
Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.
Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.
И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.
Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.
Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита
Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.
Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?
Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.
Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:
Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку
Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!
Не советуем делать только кардио на попу, выполняйте ее в комплексе с силовой тренировкой, чтобы одновременно наращивать объем ягодиц и убирать жировую прослойку с бедер.
Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!
Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.
Это наша наша последняя тренировка.
Питание и добавки для роста ягодичных мышц
Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.
В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.
Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:
каши из злаковых культур;
цельнозерновой хлеб;
блюда из бурого риса;
сухие завтраки без сахара.
Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:
Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
Снова рыба – мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
Не больше 100 граммов сала в день – дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для тренировок на ягодичные мышцы
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Amino 2250
?
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.
Universal Nutrition |
Daily formula
?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Weider |
Creatine Capsules
?
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Universal Nutrition |
Shock Therapy
?
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Universal Nutrition |
BCAA 2000
?
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды.
Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition |
Shock Therapy
?
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Weider |
Creatine Capsules
?
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.
Universal Nutrition |
Daily formula
?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. Видимый результат всего за 30 дней. | Варвара Прибалтийская
Подтянутая, круглая, классная, красивая попа мечта каждой девушки с этим трудно спорить. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.
Самым везучим, красивая, круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, но тем кому так не повезло делают себе попу хирургическим путем. Однако, регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.
Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц
Все приведенные ниже упражнения рекомендую использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
Примерно через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой. Как говорится «Главное начать».
Приседания
Как это не очевидно, но самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это конечно же приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.
Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.
Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.
Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.
Выпады
Выпады так же отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.
Советы, как правильно делать выпады.
Держите спину ровно.
Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.
Вы также можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.
Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.
Махи ногами назад
Если же приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).
Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.
Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.
Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.
Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.
Подъем таза лежа на спине
Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.
Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.
Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.
Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.
Подъем на носки
Подъем на носки достаточно простое упражнение, но в тоже время очень эффективное упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс красивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.
Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.
Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Ну и конечно же всегда помните про правильное питание и полноценный отдых. Всегда спите как минимум 8 часов в сутки и обязательно соблюдайте режим. И да, забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.
Успехов в Ваших начинаниях и будьте красивыми. Удачи.
Читайте так же:
10 простых упражнений от жира на спине, талии, боках, и подмышках. Результат за 20 минут.
Как убрать живот за 7 дней. Как похудеть быстро без диеты. Как быстро убрать жир на животе в домашних условиях часть №1
Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50
Простые упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на руках, плечах и предплечьях. Шикарный результат через 45 дней.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц за 20 минут в день. Убрать жир с бёдр и ягодиц. Для женщин 20-45
Упражнения, которые быстро уберут жир на коленях, проработают бедра и накачают ягодицы. Результат за 10 дней.
Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.
Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.
Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.
Помпа для ягодичных мышц Pre-Party / Backstage — Bret Contreras
Внимание, дамы:
Многие годы мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно выглядеть мускулистее и сразу повысить сексуальную привлекательность. Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы отправимся на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем делать наши парадный вход.Женщинам не привыкать обманывать — многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество в наших стратегиях накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться. У самых опытных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют, чтобы накачать грудные, три, би, дельты и широчайшие мышцы перед большим мероприятием или фотосессией.Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец-то пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.
Привет, дамы ?!
Что это за насос?
Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим насос. Что именно происходит физиологически? Вот что сказал Специалист по гипертрофии Брэд Шонфельд о помпе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:
В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты.Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза. Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может усиливать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.
Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:
Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями.В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.
Вот краткий курс: во время подхода с умеренным повторением вены, отводящие кровь из работающих мышц, сжимаются мышечными сокращениями. Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).
Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцы.В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание. Исследователи называют помпу , набухание клеток .
Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма Качая железо : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как будто кто-то вдувал воздух в ваши мышцы.Нет ничего лучше на свете «.
Хотя многие считают помпу временным явлением, которое носит чисто косметический характер, это мнение может быть недальновидным. Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).
Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышечную массу!
Что движет этой гипертрофической реакцией, вызванной отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.
К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято с целью выяснить, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.
Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышение активности сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.
Если вы все еще жаждете больше науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). А если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает da pump , посмотрите этот короткий видеоролик из Pumping Iron, где он сравнивает эйфорическое чувство накачки с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится помпа, но если дать) выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):
Теперь, когда вы понимаете науку (и науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.
Как появилась эта статья
Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (и, кстати, ни одна из женщин ниже не знает, что я публикую это, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).
Лиз Бенда
В прошлом году фигуристка по имени Лиз Бенда, которую я вижу каждый год на Fitness Summit, сообщила мне, что, когда она делает толчки бедрами, она достигает 2-дюймового накачки ягодиц. Мне показалось забавным, что она на самом деле это измерила.Мне любопытно услышать, смогут ли другие женщины мгновенно накачать ягодичные мышцы на 2 дюйма.
Лиз Бенда
Сара Данн
Пару недель назад ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, по имени Сара Данн рассказывала мне о простом упражнении с резинкой, которое она обнаружила, которое довольно хорошо накачивает ее ягодицы. По сути, она дважды оборачивает ленту вокруг лодыжек, а затем захватывает середину передней части и выполняет американскую становую тягу (мои сообразительные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный момент отведения бедра, момент разгибания бедра и крутящий момент заднего наклона таза).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодиц за кулисами во время соревнований по бикини.
Сара Данн
Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодиц. Для многих это может быть лучше, чем толкание бедра с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда понадобится накачка ягодиц. Ниже приведены два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары: в первом я делаю это по-своему, а во втором — с лентами на ногах.Я предпочитаю повязки на ногах. Во всяком случае, мне нравятся короткие гребки, чтобы они постоянно напрягали ягодицы.
Жаклин Гоф
Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014 года, где тусовался с моими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я раньше не встречался с Жаклин, и она призналась, что, поскольку она знала, что собирается встретиться со мной, она выполнила несколько наборов толчков бедрами с собственным весом, прежде чем отправиться в путь.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, чтобы я одобрил ее физическую форму.
Жаклин Гоф
Деанна Кейн
В прошлую пятницу я работала с Диной Кейн, и я рассказала ей об этом феномене накачки ягодичных мышц, и она призналась, что перед тем, как отправиться на ночь, несколько раз по разным поводам, перед тем, как отправиться на ночлег, — особенно когда она носит обтягивающее платье.
Деанна Кейн
Насос для ягодичных мышц
Если все четверо этих женщин обратят внимание на помпу ягодиц, то я уверен, что они не одиноки.Я подозреваю, что есть тысячи женщин, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пришло время, чтобы их секреты стали популярными.
Как добиться накачки ягодичных мышц? Что ж, вам придется выяснить это сами. Разные методы лучше подходят для разных людей. Однако я могу предложить вам несколько вариантов.
В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания / накачки ягодиц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.
Много раз вы будете отсутствовать и вам нужно будет достичь быстрой накачки ягодичных мышц с небольшим оборудованием или без него.
Только что приехали на пляж?
#beachbootyglutepump
Только что приехали на фотосессию?
#prephotoglutepump
За кулисами конкурса бикини?
#backstageglutepump
Подъехали к вечеринке?
#prepartyglutepump
Следовательно, вам нужно знать, как накачать ягодицы только с собственным весом или бандажами (или тем, что у вас есть в транспортном средстве или сумочке).
Одна вещь, которую очень важно понимать в тренировке с помпой, заключается в том, что — это не конкретное количество подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто поиграйте и получите насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего для меня.
Ниже приведены некоторые идеи:
1. Тяга бедер с собственным весом — может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на сжатие ягодиц в конечном диапазоне, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с отдыхом 40 секунд.
2. Становая тяга с лентами — возможно 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами
3. Сожмите и потянитесь — сожмите ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите пять раз. Затем на минуту растяните ягодицы. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Затем потянитесь. Делайте это время от времени около десяти минут.
4. Наденьте свою Джейн Фонда — спуститесь на пол и проделайте кучу полов.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, собачки, ягодичные мосты, круги на четвероногих бедрах 5-10 минут должно хватить.
5. Трисет из досок RKC, приседаний с кубком и махов в КБ — это удобно, если у вас в машине есть гиря — выполните 10-секундную планку RKC, затем выполните 10 приседаний с кубком и затем махи в 10-20 кб. Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.
6. Три набора подъемов на моллюски лежа на боку, ягодичных мостов на одной ноге и разгибаний бедер на четвереньках — сначала возьмитесь за правую ногу, сделайте 10 подъемов моллюсков лежа на боку, 10 мостиков на одну ягодицу, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний бедра на четвереньках.Повторите с левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность снова.
7. Изометрическая задержка в выпаде, суперсет с толчками одной ногой бедрами — удерживайте нижнюю часть выпада в течение 30 секунд, пытаясь по-настоящему почувствовать напряжение в ягодицах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков одной ногой той же ногой, сделав паузу на 10 секунд в последнем повторении. Повторите то же самое с другой ногой. Отдохните минуту и повторите последовательность.
8. Толчки бедрами с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (в качестве альтернативы, они могут оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.
9. Разгибание бедра на четвероногих с помощью партнера — если рядом с вами партнер, он может давить на заднюю часть вашего бедра, пока вы выполняете разгибание бедра на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите то же самое с другой ногой, отдохните минуту и повторите еще раз.
10. Отведение бедра сидя с лентой, суперсет с американской становой тягой с лентой — если у вас есть под рукой бандаж, вы можете выполнить набор из 30 повторений отведения бедра с лентой, за которым следует набор из 20 повторений американской становой тяги.Отдохните минуту и повторите три подхода.
Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар по сексификации и дала вам пищу для размышлений. Не позволяйте мне поймать вас на фотографии, на пляже или на вечеринке без накачки для ягодиц! #glutepumpfordays
лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать задницу
Хотите отличную задницу? Тогда тебе придется работать над собой. Буквально. Не то чтобы фея задниц придет к вам ночью и скажет: Девушка, я даю вам идеальную задницу на всю жизнь. Этого не произойдет. Дело в том, что приседаний и выпадов недостаточно для построения твердых, круглых ягодиц и стройных ног. Вы должны не только выполнять лучшие упражнения для ягодиц, но также выполнять определенный порядок и тренировать мышцы до отказа. Вы должны чувствовать работу своих мышц, сжимать ягодицы для максимального сокращения и использовать правильную технику.
Я не самый худой человек в мире. У меня нет шести кубиков или идеального тела. Но у меня отличная попа и мускулистые ноги. И нет, я генетически не наделен большой круглой попкой.На самом деле, в детстве и юности у меня была плоская задница. Дети действительно смеялись над моей плоской попкой. Сейчас все изменилось. Моя добыча стала одной из моих лучших черт. Если вам интересно, как я это сделал, посмотрите мои любимые упражнения для ног и ягодиц:
Приседания
Это говорит само за себя. Всем известно, что приседания — лучшее упражнение для ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо используют дурной тон, либо вообще пропускают их.Некоторые жалуются на боли в коленях и спине, используя это как предлог, чтобы не приседать. Открою вам секрет: вам не обязательно тяжело приседать, чтобы добиться результата.
Я борюсь с болью в коленях более десяти лет. В результате я перестал делать приседания несколько лет назад. Тем не менее, я все еще добился отличных результатов, выполняя другие упражнения для ягодиц, такие как ягодичный мостик и приседания на одной ноге. Около двух лет назад я снова начал приседать. В настоящее время я делаю несколько подходов почти ежедневно, в том числе пять подходов по 15 повторений в день для ног.У меня все еще болит колено, поэтому при приседаниях я использую средний вес, но при жиме ногами, разгибании ног и подъеме на икры я использую тяжелый вес. Я также выполняю множество вариаций приседаний, таких как приседания с кубком, фронтальные приседания, приседания сумо и болгарские приседания или приседания на одной ноге.
Различные варианты приседаний нацелены на разные мышцы. Приседания с кубком нацелены на подколенные сухожилия, а также на квадрицепсы и ягодицы. Приседания на одной ноге воздействуют на ягодицы и квадрицепсы. Приседания сумо с гирями могут помочь вам построить сексуальную ягодицу.По сути, вам нужно добавлять в тренировку различные типы приседаний, чтобы активировать ягодичные мышцы. В качестве дополнительного бонуса ваши ноги будут выглядеть потрясающе, а пресс станет более упругим.
Если вы используете тяжелые веса, сделайте от шести до восьми повторений. Для легких и средних весов выполните до 15 повторений. В целом рекомендуется использовать большое количество повторений (12-15) при тренировке ног и ягодиц.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — мое идеальное упражнение для получения идеальной попки. Бывают дни, когда я делаю до 500 повторений.Я знаю, что это безумие, но работает. Суть в том, чтобы сильно сжимать ягодицы и толкать пятки, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц. Держите ноги как можно ближе к ягодицам и взрывным движением поднимайте бедра. Поддерживайте сокращение не менее 10 секунд на каждые 50 повторений.
После повторения №100 положите на бедра платформу или штангу. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. По мере продвижения вы можете попробовать односторонний ягодичный мостик , который также отлично проработает ваши квадрицепсы.На мой взгляд, ягодичный мостик — одно из лучших упражнений для ягодиц, и результаты почти сразу же.
Жим ногами
Я никогда не пропускаю жим ногами при тренировке ног и ягодиц. Это одно из немногих упражнений, в которых я делаю действительно тяжелые, до 600 фунтов. Я посвятил целый пост дебатам о приседаниях и жиме ногами. На мой взгляд, выбирать между ними не нужно. Почему бы не сделать их обоих? Если вы хотите задействовать ягодичные мышцы, используйте узкую стойку и поставьте ступни высоко на подушечку стопы.
Откаты
Откидывание руками или ногами на ослике — отличный выбор для тренировки ягодиц. Это упражнение вызывает более высокую степень активации мышц как минимальной, так и большой ягодичных мышц, чем большинство других упражнений для ягодиц. Секрет в том, чтобы надавить пятками, чтобы усилить напряжение бедер и ягодиц. Это упражнение также можно выполнять на тренажере для ягодичных мышц. Лично я считаю, что это более эффективно, если делать это с собственным весом. Попробуйте обе версии, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.
Я обычно делаю отдачу вместе с пожарным гидрантом (который воздействует на среднюю ягодичную мышцу) в конце тренировки. Таким образом, мышцы уже истощены, так что вы будете чувствовать их жжение во время всего диапазона движений.
Румынская становая тяга
Румынская тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение позволяет тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног, не напрягая колени. По сравнению с обычной становой тягой, вам нужно опираться на бедра, а не сгибать колени. Просто убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части упражнения. Обратите внимание на вашу форму.
Бразильская тренировка ягодиц для головокружительных ягодиц
Обычно я тренирую ягодицы, ноги и икры в один и тот же день, раз в неделю. Тем не менее, я делаю приседания и подъемы на носки почти ежедневно (по два или подхода), а ягодичные мосты два или три раза в неделю. Итак, вот моя бразильская тренировка ягодиц для потрясающих ягодиц и потрясающих ног:
Приседания (5 X 15-20 повторений)
Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
Жим ногами (4 X 15 повторений с узкой стойкой на высоте ступни)
Ягодичный мостик (400-500 повторений)
Откаты осла (4 x 35 повторений)
Пожарный гидрант (4 x 35)
Разгибания ног (5 x 10-15 повторений)
Сгибания подколенных сухожилий (5 x 10-15 повторений; в тренажере для сгибания ног)
Подъемы на носки (5 x 8-12 повторений с большим весом или 3 x 40 повторений с небольшим весом)
Иногда делаю:
Приседания на одной ноге (4 x 15 повторений)
Упражнения на отводящие / приводящие мышцы
Румынская становая тяга (5 x 12-15 повторений)
Hack приседания (5 x 15 повторений)
Из этого списка следующие упражнения лучше всего подходят для ягодичных мышц: приседания, ягодичный мостик, отдача на ослике, пожарный гидрант, жимы ногами и румынская становая тяга.
Эта бразильская тренировка ягодиц дала мне самые лучшие и быстрые результаты. К настоящему времени у вас более чем достаточно артиллерии, чтобы создать великолепную подтянутую задницу и вылепить ноги, так что вперед и поработайте задницу в тренажерном зале!
Легкая 15-минутная тренировка ягодиц для улучшения ягодиц
* этот пост может содержать партнерские ссылки
Знаете ли вы, что можно быстро «накачать» мышцы перед жарким свиданием или торжественным мероприятием? Когда вы тренируетесь, кровь течет к прорабатываемым мышцам, и это дополнительное кровообращение придает им более пухлый и полный вид.
Этот насос работает всего несколько часов, но я возьму все, что смогу!
Лично я всегда хочу, чтобы моя задница выглядела лучше, поэтому перед волнующей ночью я люблю делать следующие вещи, чтобы она выглядела немного более наполненной!
Я много лет работал над этой добычей, узнайте, как я продвигаюсь здесь!
Первые
Вам понадобятся:
Использование эспандеров не только усиливает эти упражнения, но и действительно помогает перекачивать кровь в мышцы, что помогает придать ягодицам тот пухлый вид и форму, которые вы хотите.
Самое замечательное в наличии целого набора — это то, что вы можете использовать разные сопротивления по мере того, как становитесь сильнее. С ними также удобно путешествовать и тренироваться в номере отеля!
Получите свои ленты сопротивления здесь
Откидывание одной ногой
(25 повторений, 4 подхода на каждую ногу)
Стоя с неподвижным корпусом, вы можете держаться за спинку стула, шест или стену для поддержки, откинуть левую ногу назад устойчивым раскачивающим движением и СЖАТЬСЯ наверху.Опустите ногу и завершите сет на левой ноге. Повторите то же самое с правой ногой.
Advanced : Мне нравится делать это с эластичной лентой вокруг колен, чтобы действительно почувствовать ожог.
СОВЕТ: В ближайшие часы перед мероприятием вы можете немного уменьшить талию, используя пояс, подобный этому, чтобы избавиться от лишней воды в области живота! Смотрите мой пост на Waistshaperz здесь.
Пульсирующие приседания
(50 повторений, 2 подхода)
Это похоже на обычное приседание, но с меньшим диапазоном движений.Вы не пытаетесь набрать слишком большую глубину и не заканчиваете приседания до упора. Вы просто приседаете до параллели и подпрыгиваете на несколько дюймов вверх, и действительно сосредотачиваетесь на сокращении ягодичных мышц.
Продвинутый : Вы можете сделать это с легким весом, если хотите более сложную задачу, или с эластичными лентами вокруг колен.
Мосты стыковые
(25 повторений, 4 подхода)
Лягте на землю, поставив спину и ступни на землю, колени вверх.Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от земли и сожмите их сверху!
Advanced : Оберните петлю сопротивления вокруг колен. Когда вы сжимаете ягодицу сверху, также осторожно толкайте колени внутрь и наружу, чтобы получить настоящий ожог.
Связанный: Мои НАИМЕНЕЕ любимые тренировки попки
Имейте в виду, что это тренировка не для наращивания мышц. Это просто то, что нужно сделать, если вы хотите, чтобы ваш персик на короткое время выглядел немного полнее.Если вы будете следовать этому процессу, ваша добыча может хорошо накачаться в течение нескольких часов!
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете использовать пояс для талии и такой продукт, как Gel-V (см. Здесь), чтобы избавиться от лишней воды, что поможет сделать ваш живот более узким и компактным.
Если вам нужна помощь в разглаживании кожи на ягодицах и бедрах, обратите внимание на крем Apex Booty Cream.
Я не на 100% верю, что это может увеличить мою добычу, но это может казаться таким, когда вся эта кожа станет гладкой и пухлой.Я пробую это бесплатно и убеждаюсь, что отменю до истечения 14 дней! Получить бесплатную пробную версию здесь.
Попробуйте!
15 упражнений для увеличения ягодиц и ягодиц
Сильные ягодицы — это больше, чем просто эстетика. Наращивание мышц бедер, ягодиц и квадрицепсов улучшает вашу стабильность и силу как бегуна, так и других видов спорта. Это улучшает вашу производительность и снижает риск травм.
С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку для ягодиц дома, чтобы сделать ягодицы сильнее и больше. Вот как это делать:
Выберите 4–6 упражнений
Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра на одной ноге», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться сделать 30 повторений
Повторить 3-5 раундов
Сделайте тренировку ягодиц как минимум 3 раз в неделю
Список упражнений: 15 лучших дома упражнения для более сильных и больших ягодиц 1.Мост
Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ваши ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты, указанные ниже. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Держите пятки под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаетесь с бедер, а не с груди.
2. Мостик на одной ноге
Мостик на одной ноге — более сложный вариант моста.
Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.
3. Маршевый мост
Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве хорошего разогрева для других тренировок!
Выполняйте это упражнение как мост на одной ноге, но чередуйте стороны при каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, меняя ногу.
4. Тяга бедра
Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить более сильную и большую попу, потому что она заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту на коленях, чтобы активизировать боковые ягодицы.
Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Подтяните ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь сквозь пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.
5. Тяга бедра одной ногой
Выведите упражнение тяги бедра на новый уровень!
Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимайте себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.
6. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант — прекрасное упражнение для интенсивной помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог!
Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимитесь максимально высоко, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.
7. Frog Pump
Вот еще один отличный инструмент для наращивания мышц ягодиц. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.
Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а ступни ног вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ягодичные мышцы.
8. Удары осла
Удар осла — популярный прием для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в комплекте с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки в упражнениях перед тем, как начать.
Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.
9. Болгарские сплит-приседания
Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете вместо этого заменить выпады назад.
Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.
10. Реверсивные выпады
Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, боковыми и обратными выпадами вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.
11. Боковые выпады
Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, отводя бедра назад. Держите колено прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.
12. Выпады назад
По сравнению с выпадом вперед угол наклона туловища в обратном варианте больше активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.
13. Отведение бедра
Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Чтобы усложнить задачу, оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.
Встаньте прямо, держась одной рукой за что-нибудь для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону от тела, направив пальцы ног вперед, а не вверх.Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отвести ногу немного назад или немного наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.
14. Становая тяга на одной ноге
Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от нее максимальную отдачу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.
Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильной на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.
15. На коленях и стойке
Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.
Стань на колени. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.
Эффективны ли упражнения на ягодицы без отягощений?
Эти упражнения для ягодиц дают вам хорошую основу для формирования ягодичных мышц и наращивания ягодиц без отягощений. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессивной перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!
Готовы начать работать над более сильными ягодицами?
Большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями можно найти в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировок с собственным весом, который можно выполнять дома.
***
Как выполнять упражнения, чтобы накачать ягодицы
Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Ягодичные мышцы покрывают места прикрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц.Упражнения для ягодичного конца приводящей мышцы и подколенных сухожилий также улучшат внешний вид ваших ягодиц. В первую очередь используйте гантели, штанги и блоки, чтобы проработать ноги, максимизируя и усиливая активацию ягодичных мышц. Постепенно увеличивайте вес, который вы используете, чтобы вы могли поднять его только в пяти-шести подходах по шесть-двенадцать повторений. Постепенная перегрузка ягодиц накачивает ягодицы.
Полная становая тяга на прямых ногах. Во время этого упражнения не округляйте спину.Держите штангу левой ладонью вперед и правой ладонью назад; они должны быть немного шире плеч. Встаньте, расставив ступни на 2-3 дюйма. Слегка согните колени. Вытяните ягодицы позади себя, опуская штангу, пока не почувствуете легкое растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Напрягите ягодицы, чтобы снова поднять штангу.
Выпады с ходьбой. Выпад при ходьбе значительно активизирует ваши ягодичные мышцы, потому что вы сосредотачиваетесь на одной ягодице за раз; вы также сгибаете рабочее бедро достаточно низко, чтобы полностью задействовать мышцы.Держите одну тяжелую гантель на груди обеими руками. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните бедра и колени, образуя углы почти в 90 градусов. Встаньте и сделайте шаг вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги.
Включите «доброе утро». На протяжении всего упражнения старайтесь поддерживать связь мышц с ягодицами и держите спину ровной. Положите EZ или изогнутую штангу на оба плеча и трапециевидную мышцу у основания шеи; эта штанга весит от 25 до 35 фунтов.Ставьте ступни на ширину плеч. Начните движение, выставив ягодицы позади себя, и наклоните туловище вперед. Слегка отклоните голову назад, чтобы штанга удерживалась на месте. Сожмите и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение. Используйте штангу весом 45 фунтов в стойке для приседаний, чтобы улучшить свою силу.
Разгибайте ягодицы на шкиве троса. Оберните фиксатор вокруг каждой лодыжки. Станьте лицом к весовому стеку тренажера и подсоедините трос к правой лодыжке.Сделайте шаг назад и слегка согните левое колено, поставив левую ногу на пол. Разогните правый тазобедренный сустав и сожмите правую ягодицу; ваша правая нога должна быть почти прямой. Удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. После одного подхода переключитесь на другую ногу.
Советы
Проработайте мышцы до утомления во время каждого упражнения и со временем увеличивайте количество повторений. Выполняйте эти упражнения, чтобы накачать ягодицы, три дня в неделю в разные дни.Включите плоский спринт и бег в гору, чтобы еще больше накачать ягодицы.
Предупреждения
Постепенно увеличивайте количество и интенсивность упражнений, чтобы уменьшить чрезмерную болезненность мышц и предотвратить растяжение и растяжение ног.
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодицы для быстрой подтяжки ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Если вы не являетесь поклонником приседаний или из-за проблем с коленями не чувствуете себя комфортно, опускаясь низко, у вас все еще есть надежда.Почитаемое функциональное движение отлично подходит для наращивания силы, улучшения подвижности и формирования изогнутого телосложения, но это не единственное упражнение, которое может помочь.
Подъемы на одной ноге, боковые выпады и удары ногами на ягодицах — это всего лишь несколько упражнений на ягодицы, которые помогут вам разогнаться, не опускаясь. Но не дайте себя обмануть, эти семь движений, продемонстрированные кроссовками Daily Burn 365, по-прежнему будут поддерживать вашу ягодицу в форме. Хотя они не требуют взрывных движений, таких как некоторые вариации приседаний, большое количество повторений, пульсация и балансирующие движения гарантированно заставят его гореть.
СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу
7 упражнений на ягодицы для повышения тонуса ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
1. Грязная собака
Это упражнение в стиле барре, также известное как пожарный гидрант, придаст вашим ягодицам, внешней стороне бедер и сердцевине серьезное скульптурное действие. Просто не забывайте держать бедра квадратными и приподнятыми, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Разгибание тазобедренного сустава с согнутым коленом также придаст вашему корпусу и косым мышцам некоторую поддержку.
Практическое руководство: Примите положение стола, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами (a) . Удерживая оба колена согнутыми, поднимите правую ногу, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Затем вытяните правую ногу прямо, согнув правую ногу (c) . Опустите правую ногу обратно на землю, согнув в коленях (d) . Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
2.Пинки осла
Еще одно целенаправленное движение, удары ослиными ногами — отличный способ разжечь большую ягодичную мышцу (самая мясистая мышца в задней части тела, отвечающая за движения в бедре и бедре). Когда вы включаете передачу, напрягайте мышцы нижней части пресса и избегайте провисания бедер на одну сторону.
Практическое руководство: Примите положение на столе, держа колени прямо под бедрами, руки под плечами, а пальцы ног поджать (a) . Удерживая согнутую правую ногу в согнутом колене и задействовав корпус, прижмите правую ногу к потолку, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь выше.В верхнем положении ваше правое бедро и стопа должны быть параллельны полу (b) . Опустите правое колено обратно в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем двигайтесь влево.
СВЯЗАННЫЙ: 5 ягодичных мостиков, которые вы можете сделать перед телевизором
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
3. Ягодичный мостик
Ягодичные мосты — идеальное упражнение для формирования ягодиц, поскольку они воздействуют на все три мышцы, составляющие вашу ягодицу: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Они также помогают растянуть подколенные сухожилия и уменьшить напряжение. Ключ к этому упражнению — достичь полного разгибания, при этом плечи должны быть заземлены.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Руки по бокам или поднятые перед собой (ладони вместе), надавите на мост, поднимая бедра и отрываясь от земли. Плечи должны быть заземлены, бедра квадратными, а корпус — прямой от шеи до колен (b) .Задержите мост на два вдоха, прежде чем опустить бедра и упереться обратно в землю (c) . Сделайте 10 повторений.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
4. Моллюск
Мастера мобильности любят это упражнение, потому что оно одним махом решает проблему вращения бедра и силы ягодиц. Вы не только избавитесь от изгибов от сидения в течение всего дня, всего за несколько повторений, вы начнете чувствовать жжение в этих ягодицах и бедрах.
Практическое руководство: Лягте на левый бок, согнув колени, и надавите на левое предплечье, взявшись за модифицированную боковую планку (a) .Выровняйте бедра и положите правую руку на талию. Ваше тело должно образовывать диагональную линию от макушки до земли (b) . Задействуя пресс, ягодицы и бедра, разверните верхнюю ногу в стороны (согнув колени), чтобы ваши ноги образовали ромб (c) . Затем закройте грейфер, вернувшись в исходное положение (d) . Повторите по 10 повторений на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллерных ягодиц
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
5.Боковой выпад
Боковые выпады укрепят не только ягодицы, но и мышцы тазобедренных и коленных суставов. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно, чтобы спина была прямой, а грудь приподнята, когда вы садитесь обратно в выпад. Боковые выпады также могут помочь улучшить подвижность бедер и растянуть тугие подколенные сухожилия.
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам (a) . Сделайте большой шаг правой ногой вправо, мягко приземляясь, согнув правое колено, стараясь не позволять ей выходить за пальцы ног (b) .Сядьте бедрами назад и позвольте левой ноге выпрямиться, поставив ступни на землю (c) . Сделайте обратный выпад и вернитесь в исходное положение (г) . Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
6. Тачдауны одной ногой
Испытание равновесия и силы, касательное упражнение на одной ноге улучшает диапазон движений и помогает расслабить суставы. Когда вы стоите на одной ноге, сосредоточьтесь на верхней части тела, чтобы помочь стабилизировать вес во всем теле.
Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, перенеся вес тела на левую ногу, руки по бокам (a) . Возьмите правое колено и согните его за собой, а правой рукой обхватите правую ногу. Слегка согните левое колено, если вам нужна поддержка для равновесия (b) . Напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы, наклонитесь вперед в талии и коснитесь земли левой рукой (c) . Опустите правую ногу, поднимая туловище обратно в исходное положение (d) .Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
7. Вытягивание вперед одной ноги
И последнее, но не менее важное, еще одна проблема с балансом добычи. Вытягивание вперед поможет компенсировать ваш вес, когда ваша нога будет вытягиваться позади вас. Название игры — стабильность и создание прочной базы.
Практическое руководство: Встаньте, весь вес перенесите на левую ногу (a) .Держа левое колено слегка согнутым, вытяните правую ногу прямо за собой, так, чтобы пальцы ног зависали над полом (b) . Затем вытяните руки вверх и наклонитесь вперед в талии, поднимая правую ногу вверх, пока она не станет параллельной полу (c) . Сделайте паузу и удерживайте это положение на два вдоха (d) . Опустите правую ногу на пол, стоя прямо, и поставьте правую ногу на землю (e) . Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
Для большего количества упражнений на ягодицы, которые моделируют и тонизируют нижнюю часть тела, попробуйте Daily Burn 365 .У вас будет новая тренировка каждый день, бесплатно в течение 30 дней!
Упражнений для ягодиц для мгновенной накачки ягодиц
Вы хотите, чтобы ваша задница увеличилась?
Парни и… девушки пялились на тебя дважды?
Не нужно подделывать.
Вам нравится смотреть, как Ники делает свое дело, и вы тоже хотели бы этого.
Если вы действительно этого хотите, существуют определенные процедуры, которые помогут вам добиться этого быстро.
«Нет, черт возьми, я не делаю сумасшедших вещей и не поднимаю тяжести во имя добычи».
Ни в коем случае! Это то, чего вы боитесь? В таком случае не волнуйтесь.
Эти упражнения для ягодиц не «убивают». Хотя вам понадобятся как легкие, так и тяжелые гантели.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям для ягодиц (которых, я знаю, вы не можете дождаться), давайте сделаем 101 тест на возбудителя ягодичной помпы.
Так вы поймете причину каждой процедуры.
По сути, то, что заставляет задницу хлопать, — это результат того, что работающие мышцы в твоей заднице имеют достаточно крови.
Есть разные способы добиться этого, это может быть питание или правильная диета. Это может быть через:
Убедитесь, что ваша еда богата магнием.
Вы можете взять швейцарский мангольд, миндаль, тыквенные семечки, банан, темный шоколад и сушеный инжир.
Упражнения по выталкиванию попки.
Теперь, когда мы закончили читать вам лекцию о причинах подтяжки ягодиц.
Давайте теперь углубимся в упражнения для ягодиц, которые у нас есть для вас.
Некоторые из этих упражнений на ягодицы требуют выполнения 40 секунд прямого подъема (с обеих сторон, если необходимо).
Попеременные выпады с поворотом.
Это упражнение для ягодиц требует, чтобы вы стояли, а локти согнуты в стороны на уровне плеч.
Убедитесь, что ваши плечи расположены поверх бедер.
Теперь сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните ноги в коленях (они должны быть под углом 90 градусов), при этом переднее колено должно лежать на передней лодыжке.
Повернитесь на бок, поворачиваясь от талии.
Вам следует повернуться назад, чтобы вы смотрели вперед, надавите на переднюю пятку, чтобы вы могли встать в исходную точку.
Вы должны повторить то же самое с противоположной стороны, которая будет от вас слева.
Помните, как вы сгибаете правые колени? Проделайте то же самое с левой ногой.
Становая тяга с гантелями.
Здесь вам понадобятся гантели.
Возьмите по одной гантели в каждую руку и убедитесь, что гантели крепко удерживаются обеими руками.
Ладони должны быть обращены к телу. Теперь встаньте, расставив ноги, а ступни смотрят вниз.
Слегка согните ноги в коленях и убедитесь, что ваша спина находится в ровном положении спины, при этом наклоняясь вперед от талии.
Пусть гантели направят вашу грудь к полу.
Вы должны задействовать попу и сжать внутреннюю поверхность бедер вместе, когда поднимаете грудь и возвращаетесь в исходное положение.
Попеременные выпады вперед с неравномерной нагрузкой.
Чередующиеся выпады вперед с неравномерной нагрузкой — это одно из упражнений, в котором один тяжелый вес удерживается на левом плече. Выполнение этого приведет к неравномерной нагрузке, что должно нарушить ваше общее равновесие.
Расположив обе стопы вплотную друг к другу и лицом вперед, выведите левую ногу вперед и погрузитесь в выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов.
Колено впереди должно быть за пальцами передней ноги. Теперь надавите на переднюю пятку (это вернет переднюю ногу в исходное положение.
Помните, что мы говорили о количестве секунд, которое вам нужно проводить с обеих сторон при выполнении каждого повторения.
Итак, вам придется повторите то же упражнение, но с противоположной стороны.
Теперь вы собираетесь сделать шаг вперед правой ногой.
Убедитесь, что ваши плечи находятся в сложенном положении над бедрами при выполнении всего упражнения.
Столько же секунд потрачено и на другой стороне.
Прыжки с приседаниями.
Прыжок из приседа — еще одно упражнение, которое требует стоять на ногах (они должны быть на ширине плеч), носок должен быть обращен вперед.
Теперь согните колени так, чтобы бедра были обращены к полу.
Делайте так, пока оба бедра не станут параллельны полу, ладони сведите вперед.
Как только вы окажетесь в том же положении, оказывайте давление на себя, исцеляя, и сжимайте ягодицы, как вы, для вершины, одновременно вытягивая руки за собой, чтобы придать вам импульс.
Затем вы приземлитесь с мягкими коленями и опуститесь во второе приседание.
Конькобежец из стороны в сторону.
Чтобы выполнить упражнение фигуриста из стороны в сторону, вам нужно будет начать с ног, стоя на ширине плеч.
Ваша левая нога должна быть выставлена вперед и скрестить правую ногу позади себя.
Вы поможете себе удержать равновесие, просто легонько постукивая пальцами ног об пол и поднимая правую руку.