Автор: alexxlab

Нут варёный — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 164,0 г2 ст — 328,0 г3 ст — 492,0 г4 ст — 656,0 г5 ст — 820,0 г6 ст — 984,0 г7 ст — 1 148,0 г8 ст — 1 312,0 г9 ст — 1 476,0 г10 ст — 1 640,0 г11 ст — 1 804,0 г12 ст — 1 968,0 г13 ст — 2 132,0 г14 ст — 2 296,0 г15 ст — 2 460,0 г16 ст — 2 624,0 г17 ст — 2 788,0 г18 ст — 2 952,0 г19 ст — 3 116,0 г20 ст — 3 280,0 г21 ст — 3 444,0 г22 ст — 3 608,0 г23 ст — 3 772,0 г24 ст — 3 936,0 г25 ст — 4 100,0 г26 ст — 4 264,0 г27 ст — 4 428,0 г28 ст — 4 592,0 г29 ст — 4 756,0 г30 ст — 4 920,0 г31 ст — 5 084,0 г32 ст — 5 248,0 г33 ст — 5 412,0 г34 ст — 5 576,0 г35 ст — 5 740,0 г36 ст — 5 904,0 г37 ст — 6 068,0 г38 ст — 6 232,0 г39 ст — 6 396,0 г40 ст — 6 560,0 г41 ст — 6 724,0 г42 ст — 6 888,0 г43 ст — 7 052,0 г44 ст — 7 216,0 г45 ст — 7 380,0 г46 ст — 7 544,0 г47 ст — 7 708,0 г48 ст — 7 872,0 г49 ст — 8 036,0 г50 ст — 8 200,0 г51 ст — 8 364,0 г52 ст — 8 528,0 г53 ст — 8 692,0 г54 ст — 8 856,0 г55 ст — 9 020,0 г56 ст — 9 184,0 г57 ст — 9 348,0 г58 ст — 9 512,0 г59 ст — 9 676,0 г60 ст — 9 840,0 г61 ст — 10 004,0 г62 ст — 10 168,0 г63 ст — 10 332,0 г64 ст — 10 496,0 г65 ст — 10 660,0 г66 ст — 10 824,0 г67 ст — 10 988,0 г68 ст — 11 152,0 г69 ст — 11 316,0 г70 ст — 11 480,0 г71 ст — 11 644,0 г72 ст — 11 808,0 г73 ст — 11 972,0 г74 ст — 12 136,0 г75 ст — 12 300,0 г76 ст — 12 464,0 г77 ст — 12 628,0 г78 ст — 12 792,0 г79 ст — 12 956,0 г80 ст — 13 120,0 г81 ст — 13 284,0 г82 ст — 13 448,0 г83 ст — 13 612,0 г84 ст — 13 776,0 г85 ст — 13 940,0 г86 ст — 14 104,0 г87 ст — 14 268,0 г88 ст — 14 432,0 г89 ст — 14 596,0 г90 ст — 14 760,0 г91 ст — 14 924,0 г92 ст — 15 088,0 г93 ст — 15 252,0 г94 ст — 15 416,0 г95 ст — 15 580,0 г96 ст — 15 744,0 г97 ст — 15 908,0 г98 ст — 16 072,0 г99 ст — 16 236,0 г100 ст — 16 400,0 г

Калорийность нут вареный. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «нут вареный».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	137 кКал	1684 кКал	8.1%	5.9%	1229 г
Белки	10 г	76 г	13.2%	9.6%	760 г
Жиры	3 г	56 г	5.4%	3.9%	1867 г
Углеводы	20 г	219 г	9.1%	6.6%	1095 г
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.116 мг	1.5 мг	7.7%	5.6%	1293 г
Витамин В2, рибофлавин	0.063 мг	1.8 мг	3.5%	2.6%	2857 г
Витамин В5, пантотеновая	0.286 мг	5 мг	5.7%	4.2%	1748 г
Витамин В6, пиридоксин	0.139 мг	2 мг	7%	5.1%	1439 г
Витамин В9, фолаты	179 мкг	400 мкг	44.8%	32.7%	223 г
Витамин C, аскорбиновая	1.3 мг	90 мг	1.4%	1%	6923 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.35 мг	15 мг	2.3%	1.7%	4286 г
Витамин К, филлохинон	4 мкг	120 мкг	3.3%	2.4%	3000 г
Витамин РР, НЭ	0.526 мг	20 мг	2.6%	1.9%	3802 г
Макроэлементы
Калий, K	291 мг	2500 мг	11.6%	8.5%	859 г
Кальций, Ca	49 мг	1000 мг	4.9%	3.6%	2041 г
Магний, Mg	48 мг	400 мг	12%	8.8%	833 г
Натрий, Na	7 мг	1300 мг	0.5%	0.4%	18571 г
Фосфор, Ph	168 мг	800 мг	21%	15.3%	476 г
Микроэлементы
Железо, Fe	2.89 мг	18 мг	16.1%	11.8%	623 г
Марганец, Mn	1.03 мг	2 мг	51.5%	37.6%	194 г
Медь, Cu	0.352 мкг	1000 мкг			284091 г
Селен, Se	3.7 мкг	55 мкг	6.7%	4.9%	1486 г
Цинк, Zn	1.53 мг	12 мг	12.8%	9.3%	784 г

Энергетическая ценность нут вареный составляет 137 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Нут варёный на воде. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нут варёный на воде богат такими витаминами и минералами, как: витамином B5 — 15,7 %, витамином B6 — 13,3 %, витамином B9 — 68,9 %, калием — 19,2 %, кальцием — 11,4 %, кремнием — 151,8 %, магнием — 16,6 %, фосфором — 27,5 %, кобальтом — 47 %, марганцем — 53,3 %, медью — 32,9 %, молибденом — 51,8 %, селеном — 25,6 %, цинком — 11,8 %

• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Нут вареный. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Нут вареный».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	164 кКал	1684 кКал	9.7%	5.9%	1027 г
Белки	8.9 г	76 г	11.7%	7.1%	854 г
Жиры	2.6 г	56 г	4.6%	2.8%	2154 г
Углеводы	27.4 г	219 г	12.5%	7.6%	799 г
Пищевые волокна	7.6 г	20 г	38%	23.2%	263 г
Вода	61 г	2273 г	2.7%	1.6%	3726 г
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.116 мг	1.5 мг	7.7%	4.7%	1293 г
Витамин В2, рибофлавин	0.063 мг	1.8 мг	3.5%	2.1%	2857 г
Витамин В4, холин	42.8 мг	500 мг	8.6%	5.2%	1168 г
Витамин В5, пантотеновая	0.286 мг	5 мг	5.7%	3.5%	1748 г
Витамин В6, пиридоксин	0.139 мг	2 мг	7%	4.3%	1439 г
Витамин В9, фолаты	172 мкг	400 мкг	43%	26.2%	233 г
Витамин C, аскорбиновая	1.3 мг	90 мг	1.4%	0.9%	6923 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.35 мг	15 мг	2.3%	1.4%	4286 г
Витамин К, филлохинон	4 мкг	120 мкг	3.3%	2%	3000 г
Витамин РР, НЭ	0.526 мг	20 мг	2.6%	1.6%	3802 г
Макроэлементы
Калий, K	291 мг	2500 мг	11.6%	7.1%	859 г
Кальций, Ca	49 мг	1000 мг	4.9%	3%	2041 г
Магний, Mg	48 мг	400 мг	12%	7.3%	833 г
Натрий, Na	7 мг	1300 мг	0.5%	0.3%	18571 г
Фосфор, Ph	168 мг	800 мг	21%	12.8%	476 г
Микроэлементы
Железо, Fe	2.89 мг	18 мг	16.1%	9.8%	623 г
Марганец, Mn	0.352 мг	2 мг	17.6%	10.7%	568 г
Селен, Se	1.03 мкг	55 мкг	1.9%	1.2%	5340 г
Фтор, F	3.7 мкг	4000 мкг	0.1%	0.1%	108108 г
Цинк, Zn	1.53 мг	12 мг	12.8%	7.8%	784 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	4.8 г	max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.835 г	~
Валин	0.372 г	~
Гистидин*	0.244 г	~
Изолейцин	0.38 г	~
Лейцин	0.631 г	~
Лизин	0.593 г	~
Метионин	0.116 г	~
Треонин	0.329 г	~
Триптофан	0.085 г	~
Фенилаланин	0.475 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.38 г	~
Аспарагиновая кислота	1.042 г	~
Глицин	0.369 г	~
Глутаминовая кислота	1.55 г	~
Пролин	0.366 г	~
Серин	0.447 г	~
Тирозин	0.22 г	~
Жирные кислоты
мононенасыщенные трансжиры	0.583 г	~
полиненасыщенные трансжиры	1.156 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.269 г	max 18.7 г

Энергетическая ценность Нут вареный составляет 164 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Нут вареный. Химический состав и пищевая ценность.

Нут вареный богат такими витаминами и минералами, как: витамином B9 — 43 %, витамином PP — 12 %, калием — 11,6 %, кремнием — 143,3 %, магнием — 12 %, фосфором — 21 %, железом — 15,9 %, кобальтом — 60 %, марганцем — 52 %, медью — 36,5 %, молибденом — 50 %, цинком — 12,8 %

• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Вареный нут. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Вареный нут богат такими витаминами и минералами, как: витамином B5 — 13 %, витамином B9 — 56,8 %, калием — 15,6 %, кремнием — 125,2 %, магнием — 12,8 %, фосфором — 22,4 %, кобальтом — 38,8 %, марганцем — 43,7 %, медью — 27 %, молибденом — 36,5 %, селеном — 21,2 %

• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Нут вареный. Химический состав и пищевая ценность.

Нут вареный богат такими витаминами и минералами, как: калием — 15,5 %, кремнием — 122,7 %, магнием — 12,8 %, фосфором — 22,2 %, кобальтом — 38 %, марганцем — 42,9 %, медью — 26,4 %, молибденом — 34,4 %, селеном — 20,7 %

• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Широчайшая мышца спины: функции, каким заболеваниям подвержена, как накачать

Широчайшая мышца спины принадлежит к поверхностным мышцам, которые расположены ближе всего к поверхности кожи. Будучи одной из самых крупных мышц тела человека, она принимает участие в выполнении ряда специфических функций (свойственных только ей), способна брать на себя дополнительные задачи, а также играет немаловажную эстетическую роль, формируя рельеф и контуры спины.

Но в той же мере, в какой эта мышца «полезна», она может доставить немало проблем, если ее здоровье нарушено. Для предупреждения ее заболеваний и травм следует ближе познакомиться с ее ролью в двигательной активности человека и факторах, которые способны навредить широчайшим мышцам спины.

Содержание статьи:
Функции
Возможные болезни и травмы
Упражнения
Полезные рекомендации

Расположение и функции широчайшей мышцы

По одному только названию этой мышцы можно предположить, что она имеет значительную ширину. Так и есть — среди всех скелетных мышц широчайшая мышца спины выделяется своим большим поперечным размером: основная часть «треугольника», которым она представлена, выглядит как мускульный пласт, охватывающий половину спины (от позвоночника в стороны, по направлению к подмышечной впадине).

В самой нижней своей части мышца крепится к отросткам поясничных позвонков, а ее верхняя часть, перекрывая нижний сегмент лопатки, резко суживается и «превращается» в прочное сухожилие, которое крепится к плечевой кости.

Функции мышцы можно условно распределить на три категории: двигательная, дыхательная и защитная.

Двигательная функция

Данная мышца спины обеспечивает два направления движений:

1. При свободном плечевом поясе (руки и плечи не зафиксированы и не находятся под тяговой нагрузкой) сокращения этой мышцы приводят плечо к корпусу и позволяют ему «вращаться» вовнутрь. Поднимите руки вверх и опустите их, разведите в стороны и затем прижмите их к бокам, попробуйте завести руку за спину и достать до лопатки — все эти движения обеспечиваются широчайшей мышцей спины.
2. При зафиксированных руках эта мышца обеспечивает «подтягивание» корпуса к верхним конечностям. Хотя такая функция выглядит «ненужной» современным людям, она во многом обеспечила выживание человека как вида. По мнению антропологов, она досталась нам в наследство от наших предков, для которых умение быстро забраться на дерево, было единственным способом сохранить жизнь, спасаясь от хищников. Это в определенной мере объясняет большой размер мышцы в сочетании с относительно малым количеством выполняемых ею функций.

Дыхательная функция

Хотя широчайшая мышца не принимает непосредственного участия в обеспечении дыхательных движений, она помогает увеличивать объем грудной клетки на вдохе. Правда, для этого верхние конечности должны быть зафиксированы — в этом случае широчайшие мышцы «отклоняют» ребра по направлению кнаружи, облегчая дыхание.

Защитная функция

По сути, все мышцы в теле человека отличаются способностью сохранять целостность тканей и органов, расположенных под ними. Так, верхняя часть широчайшей мышцы закрывает собой нервы и кровеносные сосуды, расположенные в области подмышечной впадины — достаточно уязвимом участке.

Каким заболеваниям подвержены широчайшие мышцы спины?

Как любая другая часть тела человека, широчайшая мышца подвержена заболеваниям и травмам.

Наиболее распространенными из них являются следующие:

1. Миалгия (боль в мышце). Для этого состояния характерен болевой синдром различной интенсивности — от незначительного дискомфорта, ощущаемого после физической нагрузки или пребывания в неудобной позиции, до боли, требующей медикаментозного лечения. Чаще всего миалгия развивается вследствие заболеваний позвоночника, при которых позвоночный столб теряет способность в полной мере выполнять свою опорную функцию (остеохондроз, грыжи межпозвонковых дисков, спондилез, сколиоз и пр.). В этом случае мышцы спины пытаются компенсировать это — берут на себя часть опорной функции позвоночника, что неизбежно приводит к их перенапряжению и чрезмерному растяжению мышечных волокон.
2. Миозит (воспаление тканей мышц). Причиной этого заболевания могут быть самые разнообразные факторы — от травм, в результате которых произошло инфицирование мышц, до токсических и паразитарных поражений (отравлений лекарственными препаратами, ядовитыми испарениями, продуктами жизнедеятельности вирусов или повреждения мышц паразитами). При этом недуге мышцы находятся в постоянно напряженном состоянии, что приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и нервов, пролегающих в них. Наиболее опасно хроническое течение миозита — по мере развития болезни болевой синдром может самостоятельно облегчаться, что заставляет человека необоснованно поверить в самопроизвольное выздоровление, и отменить визит к врачу. Но боль проходит не потому что ушло воспаление, а из-за постепенного омертвения волокон мышц, которые длительное время не получали достаточного количества питательных веществ и кислорода.

Очень часто заболевания мышц спины развиваются вследствие травм или болезней суставов ног. Недостаточная амортизация при ходьбе, хромота и другие нарушения, вызванные проблемами в нижних конечностях, заставляют позвоночник и мышцы компенсировать нагрузки, что приводит к их переутомлению, воспалению и быстрому износу. Поэтому если наблюдается боль в мышцах спины, развившаяся после вывихов, переломов ног, артрита и пр., следует обратиться к врачу.

Такой симптом в сочетании с недавно перенесенной травмой или болезнью нижних конечностей может свидетельствовать о так называемых «компенсаторных нагрузках», которые требуют лечения не спины, а ног.

Как накачать широчайшие мышцы спины?

Накачать широчайшие мышцы спины, как правило, не представляет проблемы. Эта мускульная группа принимает участие в опускании понятой вверх руки, и подтягивании тела вверх, если руки зафиксированы, например, на перекладине турника. Поэтому любые упражнения с нагрузками, которые подразумевают опускание рук с усилием, или подтягивание на спортивных снарядах, стимулируют широчайшие мышцы.

Упражнения с эспандером также относятся к одним из наиболее эффективных при накачивании широчайших мышц. Но следует соблюдать несколько условий:

1. Тяговые движения руками должны быть направлены строго сверху вниз. Проще всего это обеспечить, зафиксировав одну сторону эспандера вверху на стене или на потолке, и работать с его нижней частью — сидя на стуле, растягивать эспандер по направлению вниз.
2. В рамках одного упражнения необходимо сделать несколько подходов (3-4) с перерывами между ними, для восстановления дыхания и частоты сердечных сокращений.
3. Упражнения следует чередовать. Частично или полностью менять их каждые 4-6 тренировок, чтобы избежать так называемого «привыкания», в результате которого мышцы приобретают выносливость к характеру нагрузок и прекращают увеличиваться в объеме.
4. Регулярность занятий имеет очень большое значение. Так, при тренировках реже 2 раз в неделю в мышцах не удастся создать относительно постоянную стимуляцию роста. При занятиях чаще 2-3 раз в неделю мышцы не будут успевать восстанавливаться к следующей тренировке, что может произвести эффект, противоположный ожидаемому — вместо роста мышц может наблюдаться их ослабевание.

Среди нагрузок, не требующих занятий на силовых тренажерах, отдельно следует выделить плавание и гребные виды спорта. С их помощью можно легко нагрузить мышцы спины в достаточной мере для того, чтобы простимулировать их рост.

Кроме того, плавательные и гребные движения задействуют непосредственно широчайшие мышцы спины. Общая польза для здоровья, которую обеспечивает плавание, делает этот вид спорта предпочтительным для людей, у которых в той или иной мере присутствуют проблемы с позвоночником.

Как предупредить заболевания и травмы мышц спины?

Укрепление мышц способно сделать неактуальными множество проблем со здоровьем спины и позвоночника.

При правильном формировании мышечного корсета удается устранить мышечные спазмы, улучшить кровоснабжение всех тканей, формирующих позвоночный столб, замедлить прогрессирование остеохондроза и даже до определенной степени восстановить высоту межпозвонковых дисков и устранить защемление нервных корешков. Но в той же мере упражнения для мышц спины могут привести к образованию ряда болезней, если не соблюдаются элементарные меры предосторожности.

Чтобы занятия в спортзале или на дому пошли на пользу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• обязательно делайте комплекс упражнений на разогрев и растяжение мышц перед тем, как приступить к силовым тренировкам;
• избегайте переохлаждения любого рода после окончания тренировки;
• соблюдайте постельный режим или как минимум избегайте физических нагрузок при ОРВИ и гриппе;
• обратитесь к ортопеду, если начали испытывать боль в ногах, обнаруживаете неравномерный износ обуви, страдаете от периодических судорог в нижних конечностях — это могут быть признаки плоскостопия и других заболеваний суставов, мышц и связок ног, которые оказывают непосредственное влияние на развитие заболеваний позвоночника и мышц спины.

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Добавки для роста широчайших мышц спины

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

MAXLER | 

Mega Gainer

?

1 порцию.

С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

MAXLER | 

Whey Amino Tabs 2000

?

Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порцииданных аминокислот

MAXLER Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey

?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | 

N1-T

?

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules

?

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | 

BCAA Stack

?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 млводы или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | 

Storm

?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можноразмешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, дотренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | 

Jointment Sport

?

• Принимают добавку три раза в день.

• Категория:

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поверхностные мышцы спины

К поверхностным мышцам спины относят следующие.

Поверхностные мышцы спины

Широчайшая

Это большая мышца, которая локализируется в нижней части спины. Она тянется от остистых позвоночных отростков нижних грудных позвонков, всех поясничных и крестцовой кости, а также от подвздошного гребня и 4-х пар нижних ребер. Далее мышечные волокна направляются в стороны и кверху, где прикрепляются сухожилием к малому бугорку плечевой кости.

Кроме защитной функции, выполняет еще и такие, как приведение плеча к туловищу, обеспечивает возможность завести руку за спину к срединной линии, принимает участие в перемещении нижних пар ребер вверх, таким образом участвуя в акте дыхания (выполняет роль дополнительной дыхательной мышцы), при фиксации руки дает возможность подтянуть туловище к ней.

Трапециевидная

Это большая и широкая мышца, которая локализируется поверхностно в области задней части шейного отдела позвоночника и верхней части спины. Каждая мышца имеет треугольную форму, а 2 вмести они похожи на трапецию, откуда и название. Начинается этот треугольник своим основанием от затылочной кости, от остистых отростков всех шейных и грудных позвонков. Все мышечные волокна сходятся в одном направлении и крепятся к акромиальному отростку лопаточной кости.

Основная функция – это приведение лопатки к позвоночнику. При сокращении отдельных пучков возможно поднимание и опускание лопатки. Также в случае, когда лопатки зафиксированы, сокращаясь обе мышцы тянут голову назад. Если задействована только одна, то голова наклоняется в соответствующую сторону.

Поверхностные мышцы образуют рельеф спины, который особо отчетливо заметен у спортсменов и бодибилдеров

Большая ромбовидная

Эти мышцы формируют второй слой мышечного корсета спины. Они занимают пространство между лопаточными костями под трапециевидными мышцами, имеют ромбообразный вид. Начинаются мышечные волокна от остистых отростков верхних четырех грудных позвонков, прикрепляются к внутреннему краю лопаточной кости. Функция – поднимает лопатку и приводит ее нижний край к середине спины.

Малая ромбовидная

Она тянется от двух нижних позвонков шеи и прикрепляется к внутреннему краю лопаточной кости. Она приводит лопатку в направлении к позвоночному столбу.

Поднимающая лопатку

Это продолговатая мышца второго мышечного уровня спины. Она тянется от поперечных отростков четырех верхних позвонков шеи, направляется книзу и в сторону, крепится к верхней части внутреннего края лопатки. При сокращении тянет лопаточную кость вверх.

Задняя верхняя зубчатая

Это тоненькая мышца, которая находится под ромбовидной и входит в состав третьего слоя поверхностных. Она начинается отдельными волокнами от 2-х нижних шейных и 2-х верхних грудных позвонков, имеет косое направление и крепится к задней поверхности 2-го – 5-го ребра. Функция – поднимает ребра, обеспечивая дыхательные движения.

Задняя нижняя зубчатая

Это тонкое мышечное волокно, которое располагается под широчайшей мышцей. Свое начало берет от фасции в области 2-х нижних грудных и 2-х верхних поясничных позвонков. Направляется вверх и в сторону, крепится к задней поверхности 4-х нижних ребер. Функция – опускает ребра, обеспечивая дыхательные движения.

Прекрасное упражнение для укрепления мышц спины, в частности для мышцы, разгибающей позвоночник

Как накачать широчайшие мышцы спины

Подтягивание хватом сверху

Это движение не только укрепит верх спины настолько, что твой мануальный терапевт останется без работы, но и добавит силы всем ударам и броскам.Выполнение.
1. Возьмись за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Если ты продвинутый атлет, надень пояс с отягощениями. Если ты еще недостаточно силен, пользуйся тренажером для подтягиваний. Повисни, полностью разогнув руки в локтях.
2. Подтянись, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3. Сделай паузу, затем медленно опустись в исходное положение, не позволяя телу раскачиваться.

Гребля с гантелями в наклоне

Это движение с гантелями поможет тебе обрести широкий треугольный торс.Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, плечи.Выполнение.
1. ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища.
2. Удерживая спину ровной, согнись вперед в тазобедренных суставах, чтобы корпус оказался почти параллелен полу. Ноги прямые, но колени не переразогнуты, руки прямо под плечами, ладони повернуты внутрь.
3. Медленно подними гантели к нижней части груди. Сделай паузу, затем медленно опусти гантели. Повторяй это упражнение регулярно, и твоя спина будет в порядке.

Гребля с гантелью одной рукой

Без этого силового упражнения не научишься подтягиваться.Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы.Выполнение.
1. Поставь одно колено на скамью, одноименной рукой обопрись, чтобы придать себе достаточно устойчивости. Вторую ногу поставь на всю ступню чуть в стороне от скамьи. Держа спину прямой, возьми свободной рукой гантель. Опусти руку, чтобы гантель была под плечом.
2. Подтяни локоть вверх, мимо корпуса, отводя лопатку к позвоночнику.
3. Опускай гантель в исходное положение в течение 3 секунд, и очень скоро перед твоими широчайшими дрогнет сердце любой девушки.

Гребля с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение даст тебе спину, которая произведет должное впечатление, когда ты будешь выходить из комнаты.Качаем мышцы: Широчайшие, бицепсы, предплечья.Выполнение.
1. Ляг лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45°. Руки с гантелями свободно висят ладонями внутрь.
2. Сгибая локти, подтяни гантели к себе.
3. Задержись на секунду в верхней точке движения, затем в течение 2—3 секунд опусти гантели в исходное положение.

Подтягивание на низкой перекладине

Потренируйся выполнять это силовое упражнение, и скоро сможешь распахнуть заржавевшую дверь
чердака без малейших усилий.Качаем мышцы: Спина, бицепсы, пресс.Выполнение.
1. Ляг под перекладиной, закрепленной над полом чуть выше длины руки. Представь, что висишь на гике (поперечине паруса) виндсёрфа, если это тебе поможет. Возьмись за перекладину и повисни. Тело от пяток до плеч должно образовать прямую линию.
2. Подтянись грудью к перекладине и сделай паузу.
3. Выпрямляй руки и опускайся, пока локти полностью не разогнутся. Повтор засчитывается, когда грудь касается перекладины.

Лицевая тяга на блоке

Тут смысл не в том, чтобы скорчить страшную рожу, хотя ты, наверное, все равно от этого не удержишься.Качаем мышцы: Спина, бицепсы, предплечья, пресс.Выполнение.
1. Прикрепи ленту к блоку на уровне глаз. Стань к тренажеру лицом. Возьми концы тяги-каната в руки и отступи назад так, чтобы руки были параллельны полу.
2. Сгибая локти, подтяни ленту как можно ближе к лицу.
3. Разгибай руки до исходного положения в течение 2—3 секунд.

Становая тяга

На рынке наращивания мышц, это силовое упражнение из арсенала советских спортсменов — хит продаж. Оно обязательно поможет накачать широчайшие мышцы спины.Качаем мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные, поясница, пресс.Выполнение.
1. Положи гантели на пол перед собой. Встань, ноги вместе. Согни ноги в коленях и тазобедренных суставах и наклони корпус вперед. Возьми гантели хватом сверху.
2. Напрягая бедра, разогни колени и подними гантели.
3. Опускайся в исходное положение в течение 2—3 секунд. Все время держи спину прямой.

ВАРИАНТ. Становая тяга на одной ноге
Чтобы усложнить себе задачу, выполняй становую тягу, стоя на одной ноге. Сделав нужное число повторов, поменяй ноги.

Выполняя приведенные выше упражнения Вы сумеете накачать широчайшие мышцы спины.

Упражнения на косые мышцы живота

По правде говоря, никакое количество упражнений на мышцы пресса не помогут вам избавиться от жира на боках, как бы вы ни старались.

Потратив всего 30 минут на беговой дорожке, вы сделаете больше для этого, чем 30 минут упражнений на косые мышцы живота.

Если вы хотите проявить свои косые мышцы и увидеть кубики, то для начала вам нужно определить в каком состоянии находится ваш пресс. На самом деле большинство из нас имеют хорошие и накаченные мышцы пресса, просто они скрыты за слоем жира.

Внутренние и внешние косые мышцы несут ответственность за любое движение при повороте или наклоне туловища. Они стабилизируют и защищают спину.

Хорошие и крепкие косые также помогает обеспечить мужчинам идеальную форму тела в виде буквы V, а женщинам сексуальную фигуру в виде песочных часов.

Упражнения на косые мышцы живота, которые я приведу ниже, являются самыми эффективным и помогут вам быстро улучшить свою форму и усилить пресс.

Вместо того, чтобы выполнять по 3 подхода каждого из этих упражнений, попробуйте делать цепочку из всех в течение одного подхода. Т.е. выполнив первое упражнение, сразу переходите ко второму и так далее, пока не сделаете все пять. Затем сделайте отдых пару минут и повторите схему три раза. Таким образом, вы действительно сможете построить сильные косые мышцы.

Боковые скручивания стоя

Обратите Внимание!

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели или блины. Слегка согните колени и поверните корпус влево, пытаясь руками достать пол, и при этом завернув правую пятку. Левая пятка наоборот должна оставаться на месте.

Затем так же быстро вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. Всего выполните 12 раз на левый и правый бок. Также вы можете попробовать вариацию этого упражнения в виде наклонов в бок, а не скручиваний.

Боковой мост

Ложитесь на бок, удерживая корпус на локтях и предплечьях. Ноги положите друг на друга. Затем начинайте приподнимать ваши бедра, держа свободную руку на бедре. Смотрите прямо перед собой и старайтесь приподнять корпус так высоко, как это возможно. Выполните 8-12 раз на каждую сторону.

Часики

Ложитесь на спину. Поднимите ноги от пола, удерживая бедра и колени под углом 90 градусов. Руки расставьте в стороны для стабилизации. Теперь начинайте вращать бедрами вправо-влево, касаясь пятками пола. Сохраняйте колени вместе, во время всего упражнения. Повторите 8-12 раз для каждой стороны.

Русский твист

Скручивания на косые мышцы живота

И последнее упражнения это обыкновенные прямые скручивания. Выполняйте их как обычно, просто корпус следует поднимать не прямо, а слегка в сторону. При этом вы должны чувствовать свои боковые мышцы.

Программа

Выполняйте такую тренировку не более 2-3 раз в неделю. Давайте мышцам полноценный отдых, не забывайте про сон и хорошее питание, и вы сделаете свой пресс сильным и мощным.

Глубокие мускулы

Мышцы спины человека бывают глубокими и поверхностными. Основной задачей глубоких мускулов является обеспечение стабильности позвоночного столба. Согласно анатомии мышц спины, они представлены тремя слоями: поверхностным, средним, глубоким.

• К поверхностному относятся ременные, подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мускулы, к среднему — поперечно-остистые.
• Глубокий слой представлен межпоперечными, межостистыми, а также затылочно-позвоночными мускулами.
• Назначение межостистых и межпоперечных заключается в обеспечении разгибания различных позвоночных отделов, наклонов туловища, удерживании вертикального положения позвоночника.

Ременные мускулы отвечают за сгибание головы и шеи назад (двустороннее сокращение), а также за их повороты (одностороннее сокращение). Подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая мышцы формируют выпрямитель позвоночника, отвечающий при двустороннем сокращении за его разгибание и поддержание вертикального положения туловища, а при одностороннем за наклоны корпуса. Благодаря выпрямителю осуществляется опускание ребер, отклонение головы назад, предупреждение падения тела во время сгибания туловища.

Необходимо отметить, что центрообразующее звено выпрямителя представляет самая крупная длиннейшая мышца. Этот мускул, являющийся самым сильным и длинным, начинается от крестца и заканчивается у основания черепа. Слабое состояние этой мускульной группы приводит к возникновению болевых ощущений при необходимости принудительного удерживания прямой осанки или пребывания в вертикальном положении. Выполнение элементарных физических упражнений решит эту проблему, укрепив указанную мускульную группу.

Основные мышцы спины

 Как я уже сказал, для развития любых мышц требуются знания и регулярные тренировки. Развитием я называю мышечную сбалансированность и отличные эстетические данные. В основные мышцы спины входят: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, поясничные, задние дельтовидные.

Функции мышц спины

• широчайшие — тянут руки назад и вниз, работают при подтягивании
• ромбовидные — препятствуют сутулости и держат среднюю часть спины
• трапециевидные — поднимают и опускают лопатки и плечи
• поясничные — разгибают тело и держат осанку
• задние дельтовидные — тянут плечи и руки назад

Развитие мышц спины

 Для развития данной группы (особенно широчайших) необходимо выполнять вертикальные и горизонтальные тяги руками. Помимо этого, требуется постоянное сокращение мышц. Пиковое сокращение можно достичь с помощью 2-х секундной паузы в конце каждого повторения. Упражнения, о которых мы сейчас поговорим, позволяют увеличить силу и размер мышц спины.

Анатомические области спины

Анатомические области спины

Анатомия мышц спины позволяет выделить отдельные области, которые образованы контурами поверхностных мышц спины. Заднюю поверхность туловища можно разделить на такие области:

1. Позвоночная. Она непарная и соответствует месту проекции позвоночного столба.
2. Лопаточная. Соответствует контурам лопаточной кости, парная.
3. Подлопаточная. Парная зона, располагается ниже лопаток по обе стороны от позвоночной.
4. Поясничная. Парная, тянется вниз от уровня седьмого ребра до гребня подвздошной кости.
5. Крестцовая. Непарная, находится в зоне проекции крестца.

Знание этих анатомических областей позволяет быстрее описать врачу локализацию боли, образования, триггерной точки и прочие симптомы, что позволит специалисту более точно поставить правильный диагноз.

Все спинные мышцы лежат в несколько слоев, в связи с чем различают:

Тренировка широчайших мышц спины

 Как известно, некоторые новички и даже профессионалы стремятся делать акцент на мышцах рук и груди. Но не меньшее количество людей озадачено созданием мощной спины. Если вы среди таковых, то нижеописанные упражнения помогут вам в этом. Все упражнения необходимо выполнять за одну тренировку.

 Подтягивания

 Отличное упражнение (на мой взгляд лучшее) для увеличения ширины спины и придания спине характерной формы треугольника. Если вам сложно подтягиваться, используйте специальный тренажер или помощь партнера. Но игнорировать данное упражнение я бы не стал. Многие используют специальные браслеты на липучках для усиления хвата. Я считаю, что хват необходимо развивать, поэтому браслетами не пользуюсь. Подтягивание выполняется в трех подходах по 8-10 повторений. Если вы способны выполнить больше, добавляйте вес (например, пояс с грузом).

Тяга вертикального блока широким хватом

 Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Оно очень похоже на подтягивания и аналогичным образом развивает ширину спины. Кстати, отличная альтернатива для тех, кто пока не может подтягиваться, т.к. можно регулировать поднимаемый вес. Тяга выполняется в тремя подходами по 8-10 повторов до отказа.

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

 Упражнение также направлено на увеличение мышечной массы широчайших, но с существенным акцентом на бицепс. Тяга выполняется в одном подходе по 10-12 повторов в рабочем режиме (не до отказа) как дополнение к предыдущему упражнению.

Тяга гантели в наклоне

 Достойное упражнение для увеличения глубины (толщины) спины. Упражнение выполняется на трех точках опоры – две ноги  и одна рука. Ноги на ширине плеч, одна нога  опирается о скамью, другая чуть согнута и остается на полу. Одной рукой опираетесь о скамью, в другую берете гантель с таким весом, чтобы можно было сделать максимум 10 повторений и начинаете опускать и поднимать гантель параллельно телу, не отводя локтя. Тяга выполняется тремя подходами по 8-10 повторов до отказа. Помимо спины, в работу включается пресс из-за специфики расположения тела.

 Тяга блока узким хватом в положении сидя

 Упражнение направлено на развитие внутренней части спины, в частности, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Также работают предплечья. Задачей является увеличение толщины мышц спины. Выполняется 3 подхода по 10 повторов. Можно менять узкую рукоятку на широкую, таким образом, имитируется гребля.

Дополнительные упражнения на спину

1. Обратная тяга тросов на блоке — 3 подхода по 10-12 повторений
2. Подъемы на наклонной скамье под 45 градусов – 4 подхода по 12-15 повторений

 Как видите, накачать мышцы спины дело непростое, т.к. для такого объема требуется много нагрузки и разнообразие в упражнениях, но чем интереснее процесс, тем больше отдача и ближе результат. Это моё сугубо личное мнение.

Буду благодарен, если оставите ваши комментарии.

Силовые тренировки для пожилых

Упражнения для мышц бицепса

Тренировка суперсетами

Как правильно набрать мышечную массу

Количество подходов и повторений

Тренировки по протоколу Табата

Мышцы спины — SportWiki энциклопедия

Название	Участвующие суставы	Начало	Место прикрепления	Действие
Мышца, разгибающая позвоночник	Тянется вдоль всего позвоночника	Задняя поверхность гребня подвздошной кости и крестца	Латерально к ребрам, к поперечным отросткам всех позвонков	Разгибание позвоночника
Широчайшая мышца спины	Плечевой	Задняя поверхность гребня подвздошной кости, крестца, остистых отростков всех поясничных и шести нижних грудных позвонков	Медиальная сторона (гребень малого бугорка) плечевой кости	Плечевой сустав: приведение, опускание, вращение внутрь, отведение в горизонтальной плоскости
Трапециевидная мышца, состоит из: верхних частей, средних частей, нижних частей	Покрывает верхний отдел спины и затылка	Затылочная кость, остистые отростки шейных позвонков и всех грудных позвонков	Акромиальный конец ключицы, акромион и лопаточная ость	Совместно: основная функция — приведение лопатки к позвоночнику. Отдельно: верхние части: поднимание лопатки; средние части: приведение лопатки; нижние части: опускание лопатки, отведение вверх
Ромбовидные мышцы	Тянутся от позвоночника к лопатке	Остистые отростки двух последних шейных и пяти первых грудных позвонков	Медиальный край лопатки, ниже ости лопатки	Лопатки: сведение вместе и вниз
Большая круглая мышца	Плечевой	Задний, нижний латеральный края лопатки	Медиальная поверхность (гребень малого бугорка) плечевой кости	Плечевой сустав: разгибание, вращение внутрь, приведение
Дельтовидные мышцы, состоят из: задних частей, средних частей, передних частей	Плечевой	Задние части: нижний край ости лопатки; средние части: латеральный край акромиона; передние части: латеральная треть ключицы	Латеральная поверхность плечевой кости	Плечевой сустав:отведение. Кроме того: Задние части: разгибание, отведение в горизонтальной плоскости и вращение кнаружи; средние части: отведение; передние части: сгибание, сгибание в горизонтальной плоскости и вращение внутрь
Передняя зубчатая мышца	Плечевой	Верхние девять ребер на боковой поверхности грудной клетки	Передняя поверхность медиального края лопатки в целом	Лопатка: отведение, вращение вверх
Квадратная мышца поясницы	От поясничного отдела позвоночника до таза	Задняя внутренняя поверхность гребня подвздошной кости	Поперечные отростки верхних четырех поясничных позвонков и нижний край 12-го ребра	Боковое сгибание туловища, поднимание таза (в положении стоя)
Надостная мышца	Плечевой	Надостная ямка	Вокруг большого бугорка плечевой кости	Плечевой сустав: отведение (на 15°)
Подостная мышца	Плечевой	Задняя поверхность медиального края подостной ямки, непосредственно под остью лопатки	Вокруг большого бугорка плечевой кости	Плечевой сустав: вращение кнаружи, отведение в горизонтальной плоскости, разгибание
Малая круглая мышца	Плечевой	Задняя, верхняя и средняя части латерального края лопатки	Вокруг большого бугорка плечевой кости	Плечевой сустав: вращение кнаружи, отведение в горизонтальной плоскости, разгибание
Подлопаточная мышца	Плечевой	Вдоль передней поверхности подлопаточной ямки	Малый бугорок плечевой кости	Плечевой сустав: вращение внутрь, приведение, разгибание

Укажите функцию широчайшей мышцы спины — КиберПедия

*приведение плеча

вращение плеча кнаружи

отведение плеча

*вращение плеча кнутри

 

Обозначьте кости, к которым прикрепляется большая ромбовидная мышца

угол 2-5 ребер

тело плечевой кости

*медиальный край лопатки

латеральный край лопатки

 

Укажите части мышцы, выпрямляющей позвоночник

*подвздошно-реберная мышца

ременная мышца головы и шеи

поперечно-остистая мышца

*остистая мышца

 

Назовите стенки поясничного треугольника — место возможного образования поясничных грыж

*латеральный край широчайшей мышцы спины

мышца-разгибатель спины

*гребень подвздошной кости

поперечные отростки поясничных позвонков

 

Укажите кости, к которым прикрепляется малая грудная мышца

гребень малого бугорка плечевой кости

гребень большого бугорка плечевой кости

акромион

*клювовидный отросток лопатки

 

Укажите кости, к которым прикрепляется передняя зубчатая мышца

*медиальный край лопатки

гребень большого бугорка плечевой кости

латеральный край лопатки

гребень лопатки

 

Укажите мышцы, поднимающие ребра (участвующие в акте вдоха)

*верхняя задняя зубчатая мышца

*передняя зубчатая мышца

поперечная мышца груди

*наружные межреберные мышцы

 

Укажите кости, на которых берет начало наружная косая мышца живота

3-4 ребра

*5-8 ребра

*9-12 ребра

остистые отростки поясничных позвонков

 

Какие структуры участвуют в образовании паховой связки?

апоневроз внутренней косой мышцы живота

фасция поперечной мышцы живота

*апоневроз наружной косой мышцы живота

широкая фасция бедра

 

Укажите анатомические образования, к которым прикрепляется внутренняя косая мышца живота

*паховая связка

лобковая кость

*хрящи нижних ребер

мечевидный отросток грудины

 

Укажите части диафрагмы

*поясничная

*грудинная

позвоночная

*реберная

 

Укажите слабые места в диафрагме — места образования диафрагмальных грыж

*пищеводное отверстие

грудинная часть диафрагмы

*пояснично-реберный треугольник

*грудинно-реберный треугольник

 

Укажите анатомические структуры, которые проходят через отверстия в сухожильном центре диафрагмы

грудной лимфатический проток

аорта

*нижняя полая вена

пищевод

 

Какие анатомические структуры участвуют в образовании передней стенки влагалища прямой мышцы живота?

грудино-поясничная фасция

*апоневроз наружной косой мышцы живота

*апоневроз внутренней косой мышцы живота

поперечная фасция

 

Укажите слабые места в стенках брюшной полости

*белая линия живота

*пупочное кольцо

*медиальная паховая ямка

*латеральная паховая ямка

 

Укажите структуры, участвующие в образовании стенок пахового канала

*внутренняя косая мышца живота

прямая мышца живота

*поперечная фасция

*паховая связка

 

Укажите анатомические структуры на задней поверхности передней брюшной стенки, соответствующие глубокому паховому кольцу

медиальная паховая ямка

надпузырная ямка

*латеральная паховая ямка

сосудистая лакуна

 

Укажите структуры, участвующие в образовании поверхностного кольца пахового канала

паховая связка

*загнутая связка

гребенчатая связка

*межножковые волокна

 

Укажите анатомические структуры на задней поверхности брюшной стенки, соответствующие поверхностному (подкожному) кольцу месту прохождения прямой паховой грыжи

внутреннее бедренное кольцо

надпузырная ямка

мышечная лакуна

*медиальная паховая ямка

 

Укажите анатомические образования, к которым прикрепляется латеральная крыловидная мышца

внутренняя поверхность угла нижней челюсти

*суставной диск височно-нижнечелюстного сустава

язычок нижней челюсти

*шейка суставного отростка нижней челюсти

 

Укажите мышцы, с которыми граничит дельтовидная мышца

подлопаточная мышца

*надостная мышца

*большая грудная мышца

грудино-ключично-сосцевидная мышца

 

Какую функцию выполняет надостная мышца?

*отводит плечо

вращает плечо кнаружи

приводит плечо

*оттягивает капсулу плечевого сустава

 

Укажите, к каким костям прикрепляется большая круглая мышца

акромион

большой бугорок плечевой кости

гребень большого бугорка плечевой кости

*гребень малого бугорка плечевой кости

 

Укажите мышцы плечевого пояса, которые вращают плечо кнаружи

*малая круглая мышца

большая круглая мышца

*подостная мышца

подлопаточная мышца

 

Анатомия и строение мышц спины

В связи с развитием прямохождения, одной из наиболее развитой группы мышц человека являются мускулы спины. Помимо опоры для позвоночника, их анатомия и строение предполагает надежную защиту всех важных органов человеческого организма от повреждений.

Зоны спины

Строение мышц человека

В соответствии с определенным расположением мышечных волокон выделяют пять основных областей спины, именно поверхностные мускулы и определяют их контуры. Задняя поверхность корпуса подразделяется на:

1. Отдел позвоночника.
2. Лопаточный отдел.
3. Подлопаточная зона.
4. Зона поясницы.
5. Крестцовый отдел.

Поскольку все мускулы спины имеют многослойную структуру, то выделяют два типа волокон:

• расположенные на поверхности;
• залегающие в глубоких слоях.

Нижерасположенная таблица наглядно демонстрирует разделение всех мускул на типы.

Наши читатели рекомендуют

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Таблица 1. Типы мышц спины.

 

Поверхностный слой	Глубокий слой
Трапециевидная. Широчайшая мышца. Большая ромбовидная. Малая ромбовидная. Мышечные пучки, поднимающие лопатку. Верхняя зубчатая. Нижняя зубчатая.	Ременная мышца головы. Ременная мышца шеи. Мышца, выпрямляющая позвоночник. Поперечно-остистая. Межостистые. Межпоперечные. Подзатылочные.

Поверхностные мышцы

Прикрепление такого типа мышечных волокон происходит к плечам. Итак, рассмотрим более детально каждую мускулу человеческого организма.

Трапециевидная

Это одна из крупнейших спинных мышц, анатомия которой имеет уникальные особенности. «Трапеция», занимающая большую площадь спины, а именно ее верхнюю часть и заднюю поверхность шеи, простирается до самого затылка и имеет форму треугольника. Поскольку у человека два таких мускула, то в совокупности они образуют некую трапецию, отчего и пошло название – трапециевидная. Главная функция этих мышечных волокон заключается в обеспечении подвижности лопаток. Одни пучки их опускают, другие – поднимают. При фиксировании лопаток «трапеция» обеспечивает наклон головы назад. Зачастую с помощью массажа можно проработать именно трапециевидные мышцы спины.

Трапециевидная мышца спины

Широчайшая

Широчайшая мышца располагается ниже трапециевидной, скрывающей нижний ее край. Она представляет собой плоский и широкий треугольник, занимающий нижнюю зону спины. Ее легко можно найти, например, во время массажа. Функция широчайшей мышцы спины заключается в отведении руки назад, поворачивании ее вовнутрь, а самое главное – в сопровождении дыхательного акта.

Большая и малая ромбовидные

Зачастую они срастаются вместе, образуя тем самым единый мышечный пласт. Их функции основаны в совершении движений лопатками, а именно их поднятии и подтягивании к позвонкам груди.

Задняя верхняя и нижняя зубчатая

Верхняя зубчатая располагается прямо под ромбовидным мускулом. Главная ее роль заключается в поднятии ребер во время совершения вдоха. Помимо этого, благодаря верхнему зубчатому мускулу, происходит наклон позвоночного столба вбок.

Нижняя зубчатая мышца

Нижняя зубчатая прикрепляется к ребрам, начиная с девятого и до двенадцатого. Она также принимает роль в дыхательном акте, но при этом способствует опусканию ребер вниз и выдыханию воздуха.

Глубокие мышцы

Помимо поверхностных мышц, анатомия человека имеет еще одну важную группу волокон – глубокие мышцы, или же пучки позвоночного столба. Их перечень содержит в себе таблица, расположенная выше. Найти их на ощупь во время массажа куда сложнее, чем поверхностные мускулы.

Таблица 2 несет в себе информацию о местоположении глубокорасположенных мускул спинной стороны корпуса человека.

Таблица 2. Мышцы спины, расположенные в глубоких слоях.

Название	Начало	Место прикрепления
Ременная мышца головы	Седьмой позвонок шеи и третий, четвертый грудные позвонки.	Верхняя часть височной кости.
Ременная мышца шеи	Отростки третьего-пятого позвонков груди.	Отростки второго и третьего позвонков верхней части шеи.
Прямые мышцы	Дорсальная сторона крестца, отростки позвонков поясничного отдела и нижней части грудного отдела.	Ребра, отростки шейных позвонков (шестого и седьмого).
Поперечно-остистая	Поперечные отростки позвонков.	Отростки позвонков, лежащих выше тех, от которых берут начало мышечные пучки.
Межостистые	Остистые отростки позвонков.	Отростки вышележащих позвонков
Межпоперечные	Поперечные отростки позвонков.	Позвоночные отростки, расположенные выше.

Прямые мышцы

Прямые пучки считаются мощнейшим мускулом человеческого организма, отличающимся своей самой большой протяженностью. Поскольку они выполняют одну из важнейших ролей – выпрямление корпуса посредством разгибания позвоночника и поддержание его положения в пространстве, то очень рекомендуется проходить курсы массажа для расслабления и поддержания их здоровья.

Ременные мышцы головы и шеи

Ременные мышцы головы и шеи

Ременная мышца головы берет свое начало несколько ниже шестого позвонка шеи, а затем может прикрепляться к черепу (затылочной и височной костям). Данный мускул выполняет важную функцию, которая заключается в распрямлении шеи и поднятии головы. Также, благодаря ей, происходит запрокидывание головы и одновременный поворот шеи и головы. Очень часто можно наблюдать гипертонус данной мышцы впоследствии приводящий к ряду нарушений. Курс массажа поспособствует расслаблению и возобновлению мышечного функционирования.

Ременные мышечные пучки шеи начинаются на третьем, четвертом и пятом позвонках груди, а затем поднимаются в вышележащие отделы и там крепятся ко второму и третьему позвонкам шеи. Ее немаловажная роль заключается в совершении поворотов и наклонов шеи. При двустороннем же действии она способствует полному выпрямлению шеи.

Межостистые

Межостистые глубокие мышцы спины представлены в виде пары пучков с небольшой длиной. Как и говорилось в вышерасположенной таблице, крепление пучков происходит к позвонкам, а именно к их остистым отросткам. Волокна простираются вдоль всей длины позвоночного столба до уровня крестца. Именно с помощью них происходит выпрямление позвоночника и фиксирование его в прямом положении.

Межпоперечные

По своей природе они являются пучками, состоящими из волокон небольшой длины, которые надежно крепятся к поперечным отросткам позвоночника. Как и другие мускулы, залегающие на глубине, межпоперечные пучки выполняют роль фиксаторов прямого положения всего тела и позвоночника, в частности, а также для осуществления наклонов корпуса вбок.

Поперечно-остистая

Представляя собой анатомический пласт, эта мышца располагается непосредственно под фиксирующими позвонки пучками. Функция поперечно-остистых мускул заключается в разгибании и выпрямлении позвоночника, поворотах корпуса, а также запрокидывании головы назад и удерживании ее в таком положении.

Эффективный способ накачать пресс на фитболе — Рамблер/женский

Большинство людей недооценивает фитбол как спортивное занятие, пренебрегая этим предметом в фитнес-зале. А зря! Он имеет широкую область применения по сравнению с той же растяжкой и щадящей тренировкой для беременных.

Если у тебя в кладовой завалялся большой и упругий мяч, самое время его доставать из чулана!

Что представляет собой фитбол?

Фитбол — это упругий мяч, в диаметре достигающий 45-90 см. Он был изобретен в 50-х гг. ХХ в. швейцарским физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах при создании комплекса тренировок для детей с заболеванием ДЦП. Доктор превращала лечение в занимательную игру и отвлекала маленьких пациентов от их болезни с помощью яркого и большого мяча.

В скором времени физиотерапевты постановили, что фитбол — отличное лечебное средство. Несколько упражнений с ним, и твои мышцы со связками становятся эластичнее, улучшается кровоток и процесс восстановления клеток. Через несколько лет после открытия этого мяча его стали активно применять в спортивных занятиях.

Особенно полезно качать пресс на фитболе для женщин, желающих похудеть, а также для беременных — ведь упражнения с мячом укрепляют пресс и спину, а также делают хорошей растяжку.

Кроме того, фитбол оказывает позитивное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Колебания, проходящие через позвоночник к головному мозгу, способствуют приливу гормонов радости и счастья (дофамин и эндорфин).

Особенностью фитбола является то, что он подходит для тренировок в любом возрасте. Его можно отнести к классу нестабильных тренажеров наподобие баланс-борда либо мяча BOSU — они работают со всеми группами мышц. Большинство тренеров советуют фитбол новичкам, которые только занялись спортом.

Блок похожие статьи

Фитбол используется в следующих упражнениях:

Скручивание.

Баланс тела.

Пилатес.

Планка.

Укрепление мышц.

Восстановление и растяжка после травм.

Также занятия с мячом отлично подходят в качестве разминки перед большими нагрузками.

Выбор фитбола

Особых правил выбора фитбола в принципе нет.

Обращай внимание на то, чтоб на мяче стояла маркировка BRQ или АВС. Эти обозначения гарантируют, что мяч не разорвется даже, если заниматься при максимальной нагрузке.

Качественный мяч способен выдержать массу до 300 кг.

Диаметр мяча выбирают в соответствии с ростом. Например, если твой рост составляет 150-170 см, то мяч в диаметре должен иметь не меньше 65 см. Еще фитбол подбирают по длине рук (от плеча до кончиков пальцев). Если длина рук:

≈ 56-65 см – диаметр 55 см.

≈ 66-75 см – диаметр 65 см.

> 75 см — диаметр 75-90 см.

Перед выполнением комплекса упражнений с мячом, проследи за тем, чтобы он был хорошо надут. Для этого сядь на него и убедись, что колени согнуты под прямым углом или более 90 градусов, а стопы всей поверхностью касаются пола. Чтобы предотвратить скольжение мяча, подложи под него гимнастический коврик.

Упражнения на пресс с помощью фитбола

Если твоя цель — похудение и прокачка мышц живота, тогда время выполнения не менее 15 мин.

Подтягивание ног Положи нижнюю часть голени поверх фитбола.

Расположи руки на ширине плеч, как при «упоре лежа». Сохраняй спину прямой, верхнюю часть тела не двигай.

Делая выдох, подтягивай колени к груди и напрягай мышцы пресса.

Делая вдох, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение велосипед

Ляг поясницей на мяч. Для фиксации упрись одной рукой в пол.

Согни ногу в коленке и оттяни назад, параллельно поворачивая туловище на 45 градусов.

В конечной точке соедини локоть с коленом.

Повороты в V-позе

Положи нижнюю часть голени на мяч.

Зафиксируй корпус таким образом, чтобы все туловище согнулось по форме буквы V.

Выпрями руки параллельно поднятым нижним конечностям.

Вращай корпус в одну и вторую сторону, доставая в конечной точке пальцами до пола.

Боковые скручивания

Встань прямо.

Держи фитбол впереди себя на вытянутые руки.

Вращай корпусом в левую и правую стороны, не сгибая рук.

Планка

Ляг локтями на фитбол, при этом стопы должны упираться в пол.

Оторви бедра от пола так, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч. Напряги мышцы брюшного пресса и ягодицы, задержись в таком положении на некоторое время.

Совет:

Вжимай локти и предплечья в мяч, что есть силы.

Таз не опускай на протяжении всего упражнения.

Следи за тем, чтобы корпус не крутился по сторонам.

Держи равновесие, при этом напрягай ягодицы.

Заключение

Теперь ты знаешь, как правильно качать пресс на фитболе! Упражнения с мячом вполне подходят тем, кто только начал упражняться на этом тренажере дома.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как набрать мышечную массу дома за месяц?

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

6 упражнений, которые помогут убрать жир с колен

Читать ещё •••

Видео дня. Чем занимаются дочь и внук Аллегровой

Читайте также

Эффективные упражнения на фитболе для пресса (видео урок)

≡  1 февраля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Фитбол — это отличная помощь, если вы хотите качать мышцы с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Фитболы можно найти практически во всех тренажерных залах, но многие люди приобретают их в качестве домашнего инвентаря. Это объясняется безопасностью и доступностью, а также полезностью упражнений на фитболе для похудения. Разработаны целые комплексы тренировок с этим швейцарским нововведением. Среди них можно найти такие как скручивания на фитболе, упражнения на ноги, спину и все тело — вариантов достаточно. Благодаря гимнастическому мячу работают те виды мышц, которые получали недостаточную нагрузку ранее. Во время занятия на фитболе развивается «мышечный корсет». Так называют мышцы, с помощью которых держится здоровая осанка. Происходит это из-за необходимости постоянного поддержания баланса в процессе занятий.

Также упражнения с фитболом помогают развить хорошую координацию. При выборе спортивного мяча желательно обратить внимание на наличие у него «пупырышек». Они способствуют дополнительному массажному эффекту в процессе фитнеса. Ниже представлены рекомендации, как качать пресс при помощи фитбола.

Развитие мышц брюшного пресса с фитболом

Фитбол — отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Главное — систематичность занятий. Выполнять упражнения на пресс тренера советуют не меньше, чем 2-3 раза за одну неделю. Каждая тренировка начинается с легкой разминки всего тела. Это помогает подготовить мышцы девушек и парней к будущей нагрузке. Поначалу одно упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, затем нагрузка постепенно увеличивается. Ниже написаны самые популярные упражнения для похудения живота при помощи гимнастического мяча.

• Разные виды скручивания на фитболе.
• Перекаты на мяче.
• Гиперэкстензия.
• Отжимания от пола.
• Раскручивание.

Данные виды упражнений предназначены для похудения живота и боков. Ниже подробно описано как выполнять каждое из них.

Скручивание на прямые мышцы живота

Сядьте на мяч. Ноги поставьте на пол, руки скрестите на грудной клетке. Делая маленькие шаги, расположитесь на фитболе так, чтобы спина оказалась сверху мяча. Голова при этом не откидывается назад. Находясь в таком положении, напрягите пресс и начните скручивания на фитболе (на выдохе). Медленно, сначала головой, затем — плечами и — серединой корпуса, до тех пор, пока мышцы живота не сократятся полностью. Также, не спеша, верните тело в исходную позицию (на вдохе). Для более опытных предлагается вариант с руками, закинутыми за голову и\или с мячом. Это требует дополнительных усилий, поэтому начинать эти упражнения для пресса рекомендуется тогда, когда полностью осваивается первый вариант.

Упражнение на проработку косых и прямых мышц

Начальное положение похоже на предыдущее, только здесь правая рука сразу находится на затылке. Левая — на мяче. Напрягая мышцы ягодиц, толкаете таз вверх. Втягиваете живот, приподнимаете корпус. Локтем правой руки тянетесь в сторону левой ноги. Затем выполняете тоже самое только с другой рукой. Это упражнение заменяет не менее популярный ягодичный мост.

Для живота и бедер

Ложитесь на спину, лодыжками зажимаете мяч, ноги прямые. Руки за головой. Желательно найти для них опору, чтобы ухватиться. Необходимо с помощью напряженных мышц пресса подтянуть к груди колени, не выпуская мяч и не создавая опору ягодицами, а затем приподнять таз над полом (на выдохе). Пара секунд в этом положении, и — медленное возвращение в обратное положение на вдохе. Это упражнение хорошо подходит для похудения бедер в том числе, так как работают сгибатели бедра.

На мышцы пресса и ягодиц

Вначале встаньте на колени. Расположите локти на мяче. Ноги и корпус перпендикулярны полу. Постепенно откатывайте фитбол вперед. Так до тех пор, пока мышцы брюшной области не напрягутся до предела. Потом назад. Скорость должна быть предельно медленной во избежание падения.

На все мышцы брюшной области

Упражнение предназначено для похудения живота и боков. Ложитесь спиной на пол. Ноги прямые. Фитбол поднимаете выше головы при помощи рук. Напрягая пресс, перейдите в положение сидя, сделайте скручивания на обе стороны и разместите мяч между ногами. Не сгибая конечностей, снова опуститесь на спину. Это упражнение хорошо не только для пресса, но и для мышц ягодиц. Его можно делать также с утяжелителями на руках и ногах для достижения большего эффекта. Данное упражнение на фитболе является одним из самых сложных для пресса. Его не рекомендуется делать новичкам.

Гиперэкстензия

Не такое сложное задание, хорошо помогающее не только накачать пресс, но и развить спинные мышцы. Ложитесь на фитбол брюшной и тазобедренной областями. Руки на затылке. Вытянутые носки на прямых ногах создают упор на полу. Важный момент: это упражнение для пресса действенно, если ваше тело, пока вы лежите на фитболе, представляет собой ровную линию. Суть проста: наклон вперед, потом на вдохе вверх до максимально возможного предела, затем на выдохе снова в прямое положение. Идет на пользу и мышцам ягодиц и бедер.

Перекаты

Одно из самых простых упражнений, часто используемое женщинами после родов, подходит для начинающих заниматься с фитболом дома. Руками упритесь в пол, ноги расположены на мяче. Не торопясь, перемещайте тело с помощью рук назад. Так до тех пор, пока мяч не окажется под грудью. Делайте это задание на фитболе для похудения живота, пока не почувствуете усталость мышц.

Скручивания на полу

Очень эффективны прямые скручивания, изначально делаемые не на фитболе. Спиной ложимся на пол. Прямые ноги закидываем на мяч. Руки расставлены в стороны или за голову. Нужно на выдохе выполнить скручивание и на вдохе вернуться в исходное положение. Помогает хорошо худеть, если добавить к этому упражнению поочередное подтягивание колена. Для новичков рекомендуется делать 1 или 2 подхода по 10 раз на каждый. Это касается всех перечисленных упражнений. Перерыв допускается не больше одной минуты. Далее количество постепенно увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Заключение

Теперь вам знакомы примеры того, как качать пресс на фитболе. Существует огромное количество разных техник, направленных на ягодичные мышцы, спину, руки и ноги, но здесь были приведены наиболее простые и эффективные упражнения на фитболе для похудения живота. Вы также можете ознакомиться с видео, в котором тренер подробнейшим образом не только рассказывает, но и показывает, как правильно делается какое-либо из них.

Как на фитболе качать пресс

Фитбол: особенности и преимущества

Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.

в

Кто придумал фитбол

«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины. Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.

Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.

в

Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья

Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.

Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.

Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.

Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.

в

Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку. Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.

Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.

Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.

в

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Преимущества мяча для упражнений

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

1. Дополнительное вовлечение мышц

Ваше тело реагирует на нестабильность, которая образуется из-за мяча, и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.

Вы не можете получить такую же реакцию тела, работая на плоской поверхности или на скамейке.

Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям, вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.

2. Более широкий диапазон движений

Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений, они, безусловно, помогают.

В отличие от выполнения скручиваний на полу, скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать, реагируя на прогибы мяча.

Это, конечно, добавляет нагрузку на мышцы, а, следовательно, вы видите более быстрые результаты.

3. Развитие основной силы

Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.

Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы, а для общего физического самочувствия, поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.

Просто сидя на мяче, вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.

4. Силовая тренировка

Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями, такими как жим от груди, армейский жим, и даже для некоторых упражнений на руки.

Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и работайте над грудью и руками, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота, ягодиц и ног.

Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.

Выбор упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, практически бесконечен.

Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения вы можете выполнять с мячом, мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.

Поэтому возьмите шар и попробуйте движения, похожие сгибание ног лежа на тренажере, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче, чтобы проработать мышцы кора.

Идеальный размер мяча

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной программы с фитболом, вам необходимо убедиться, что вы выбрали правильный мяч для упражнений. Далее в статье мы расскажем, какой мяч и для кого подходит.

Как и в случае с другими тренировками, повторения и подходы играют большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. И, как правило, чтобы правильно усвоить технику, нужно немного побыть занудой и поучить теорию об упражнениях.

Постер с упражнениями содержит 35 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на мяче. Это обеспечит вам варианты тренировок на всю жизнь. Просто повесьте плакат с упражнениями в ​​своем тренажерном зале и используйте его в качестве руководства для тренировки, чтобы увеличить вариативность упражнений.

Основные упражнения на пресс

Скручивание на фитболе отличается от упражнения на ровной поверхности тем, что дополнительно задействованы мышцы, стабилизирующие положение. При скручивании отмечаются существенные усилия со стороны мышц живота

Важно уделить внимание технике. Спина должна быть полностью прижата к мячу. Небольшие изменения в выполняемом упражнении способны увеличить нагрузку

Так для большей нагрузки рук заводят на уровень головы, еще большую нагрузку добавят утяжеления в виде гантели или блина от штанги. Тело не должно раскачиваться по инерции. Скручивание происходит за счет сокращения мышц. Упражнение выполняется несколькими сетами по 12-15 повторений

Небольшие изменения в выполняемом упражнении способны увеличить нагрузку. Так для большей нагрузки рук заводят на уровень головы, еще большую нагрузку добавят утяжеления в виде гантели или блина от штанги. Тело не должно раскачиваться по инерции. Скручивание происходит за счет сокращения мышц. Упражнение выполняется несколькими сетами по 12-15 повторений.

Для проработки косых мышц живота, как и при скручивании на ровной поверхности лежа на спине отрываем поочередно одно и другое плечо и тянемся локтем в противоположную сторону, напрягая мышцы пресса.

Лежа на ровной поверхности и удерживая мяч над собой руками отрываем верхнюю часть тела от пола и тянемся вверх, после чего возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем несколько сетов по 10-15 раз. Отдых между подходами от 30 до 60 секунд.

Лежа на спине удерживаем фитбол ногами, отрываем нижнюю часть тела от пола строго вертикально вверх, повторяем 2-3 сета по 10-15 раз. Хорошо прорабатываются нижние мышцы живота.

Упражнения для спины на фитболе

Отвод рук с гантелями в положении лежа

Ложимся на спину на мяч, руки с гантелями опущены за голову, ноги ставим на пол под прямым углом, спина ровная. Поднимаем руки, не прогибаясь в пояснице, задерживаемся в позиции на 3-5 секунд. Не спеша, опускаемся в исходное положение.

Подобное упражнение очень полезно для спины: тренировка на мяче сфокусирована на укрепление мышц.

Гиперэкстензия на фитболе

Ложимся на мяч животом, спина и ноги прямые, руки за головой, сомкнуты в замок. Начинаем опускать корпус вниз и не спеша поднимать, выравнивая спину до линии ног.

Упражнения на фитболе очень полезны для позвоночника: укрепляя все группы мышц спины, она создает сильный мышечный «корсет», что снижает риски появления травм спины во время тяжелых физических нагрузок.

Польза фитбола

Швейцарский мяч, фитбол, мяч для фитнеса, гимнастический мяч — как только его не называют. В чем же польза фитбола? Мяч для фитнеса позволяет внести разнообразие в привычный режим тренировок. Это оказывает положительное психологическое влияние, ведь чем разнообразнее рутинные занятия — тем выше к ним интерес и сильнее мотивация.

Разнообразие, впрочем, приносит и ощутимую физическую пользу — привычные упражнения с фитболом позволяют повысить нагрузку и изменить направленность воздействия. Делая давно знакомые упражнения, но с фитболом, можно задействовать те мышцы, которые обычно не работают или работают достаточно слабо.

Особенно это касается так называемого «мышечного корсета», то есть мышц, отвечающих за поддержание здоровой осанки. Занимаясь с мячом, приходится постоянно удерживать центр тяжести, балансировать. Это нагружает «мышечный корсет»: в полную силу работают мышцы пресса и спины вдоль позвоночника. Причем речь идет обо всех мышцах, даже мелких и глубоких, которые слабо нагружаются во время выполнения многих стандартных упражнений без фитбола.

Желательно купить массажный фитбол. В этом случае, занимаясь с мячом, можно получить дополнительную пользу. Массажные «пупырышки» воздействуют на мышцы, снимая с них напряжение, уменьшая усталость. Кроме того, массаж способствует улучшению кровообращения. В результате даже кожа приобретает тонус.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» — его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса  на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Катание руками по мячу

1. Расстелить коврик и поставить на него мяч.
2. Стать на колени на коврике за фитболом.
3. Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
4. Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
5. Весь корпус движется за руками одновременно.
6. Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
7. Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
8. На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
9. Выполнить 20 раз.

Планка на локтях

1. Поставить фитбол в шаге перед собой.
2. Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
3. Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
4. Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Подъем корпуса, скручивания

1. Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
2. Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
3. Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
4. Голову и шею держать ровно.
5. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
6. Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

1. Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
2. При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
3. Опуститься на мяч.
4. При следующем подъеме повернуться вправо.
5. Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

1. Сесть на корточки перед мячом.
2. Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
3. Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
4. На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
5. На выдохе распрямить ноги.
6. Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

1. Постелить каремат.
2. Лечь на него спиной.
3. Руки лежат вдоль тела.
4. Между икр зажат фитбол.
5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное  положение тела.
6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
8. Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

1. Лежать спиной на коврике.
2. Мяч зажат между ног.
3. Ноги удерживать на весу.
4. Руки прямые лежат за головой.
5. На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
6. Взять руками мяч.
7. На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
8. На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
9. Ногами зажать мяч.
10. На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
11. Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

1. Лечь на коврик спиной.
2. Мяч зажат между ног.
3. На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
4. Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
5. Задержаться наверху на несколько секунд.
6. На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
7. Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

1. Мяч расположить в шаге от стены.
2. Лечь на него боком.
3. Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
4. Ноги поставить боком друг перед другом, как  при боковой планке со скрещенными ногами.
5. Обе руки согнуть в локтях за головой
6. На выдохе поднять корпус вверх
7. На вдохе опуститься на мяч
8. Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JPEuHEimTU0

Тренировка на мяче для начинающих: баланс, сила, координация

Возможно, мы не слишком много думаем о чувстве равновесия и стабильности, но эти элементы очень важны для всего, что мы делаем: от повседневных обязанностей до занятий спортом.

Подумайте: каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые поддерживают ваше тело в правильном вертикальном положении. Чем больше вы сможете укрепить соединительную ткань и стабилизирующие мышцы, тем лучше всему вашему телу, независимо от того, чем вы занимаетесь.

Самое замечательное в тренировках на баланс и стабильность — вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения. Фактически, один простой инструмент, шар для упражнений, может помочь вам поработать над всем этим с помощью множества простых, легко выполняемых упражнений.

Следующие упражнения позволяют вам проработать все участки тела, но к тому же они идеально подходят для новичков из-за своей универсальности. Если вы никогда раньше не использовали гимнастический мяч, попробуйте сесть рядом со стеной или, если нужно, держитесь за стул. А уже затем продолжайте выполнять упражнения без всяких опор.

Меры предосторожности

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Необходимое оборудование

Мяч для упражнений.

Как правильно тренироваться:

• Используйте первое упражнение, чтобы разогреть тело и подготовить его к упражнениям.
• Выполняйте каждое упражнение до 3 подходов. Если вы новичок, начните с 1 подхода и постепенно увеличивайте количество с течением времени.
• Держитесь за стену для равновесия, если вам нужно, и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.
• Пропускайте любые упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

Круговые движения на фитболе

Это идеальное упражнение, чтобы расслабиться и привыкнуть сидеть на шаре. Делайте круги маленькими или большими, тут все зависит от ваших предпочтений. Разогревшись, вы можете углублять каждый круг.

• Сядьте на мяч и поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение), на шар или держитесь за стену, если вам нужно больше устойчивости.
• Медленно начните движение бедрами по кругу вправо, слегка изгибаясь, когда таз отводится назад.
• Напрягайте пресс во время движения вперед.
• Повторите 20 кругов вправо, затем влево.

Марш на фитболе

Такое упражнение — это отличный способ потренировать равновесие, оторвав одну ногу от пола и заставив стоящую ногу сохранить устойчивость. Здесь тоже можно держаться за стену, если вам нужно.

• Сядьте на мяч, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
• Поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение) или держите их на шаре и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.
• Опустите ногу и поднимите левую на это же расстояние.
• Продолжайте, чередуя подъем правой и левой ног.
• Когда вы освоитесь, поднимайте ноги выше и ускоряйте темп.
• Вы также можете добавить прыжки на мяче, если чувствуете себя комфортно.
• Повторяйте в течение 1-2 минут.

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Гимнастический мяч традиционно считается фитнес-приспособлением для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным тренировочным опытом могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных для них упражнений на такой нестабильной поверхности.

в

Если речь идёт о работе с большими весами, швейцарский мяч не подойдёт: такой тренинг предполагает устойчивость корпуса в исходной позиции. Профессионалы рекомендуют время от времени менять характер тренировок во избежание плато, и здесь фитбол окажется весьма кстати. Уменьшение рабочих весов в сочетании с работой на нестабильной опоре разнообразят программу как мужской, так и женской тренировки.

Для женщин фитбол — практически незаменимое приспособление. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку со спины в период беременности, поспособствует быстрому восстановлению физической формы после родов. Регулярно упражняясь с мячом, представительницы прекрасного пола могут прорабатывать типичные «женские» проблемные зоны (пресс, бёдра, ягодицы) без посещения тренажёрного зала.

Всем спортсменам независимо от пола при занятиях с фитболом нужно соблюдать ряд правил.

• Мяч нужно выбирать по росту. При посадке на него должны образоваться 3 прямых угла: между корпусом и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
• Приступая к занятию, нужно убедиться в отсутствии поблизости острых предметов, чтобы избежать повреждения мяча.
• Во время выполнения упражнения фитбол не должен перемещаться (если это не предусмотрено самим упражнением).
• Все движения на мяче делаются плавно, исключены резкие повороты и скручивания, запрокидывание головы.

Фитбол не является силовым оборудованием, но всё равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. Осваивая упражнения на мяче, нужно придерживаться классического тренировочного принципа «от простого к сложному».

Гимнастический мяч — универсальный инвентарь, подходящий практически всем независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он незаменим при наличии опорно-двигательных патологий и идеален для внесения разнообразия в привычный тренировочный процесс.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

• Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
• Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

Второй раунд:

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

Третий раунд:

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса

Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. 

Тренировка косых мышц

1. Из этого положения поднимайте корпус и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

Боковая планка

1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Песочные часы

1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

Двойные скручивания

1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
2. Для баланса руки держите на затылке.
3. На вдохе отрывайте плечи и тяните мяч перпендикулярно полу.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все

Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

• Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
• Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
• Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя. Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе

В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз , потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

1. Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
2. Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Чем еще хорош фитбол?

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер. 

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса. 

Качаем пресс на фитболе

Хочется поскорее вернуть своему животу плоскую форму, а врачи после родов и во время кормления грудью напрягаться не рекомендуют. Фитбол поможет сделать тренировку максимально щадящей. В конце хорошо бы сделать упражнение для поясницы — «хвостик», чтобы расслабить мышцы, которые утомляются во время «накачки» пресса.

1. Кач-кач

Что качаем: работают нижние мышцы пресса.

Как качаем: ложитесь на фитбол спиной. Ноги согнуты в коленях. Для устойчивости упирайтесь ногами в стенку. А теперь поднимайтесь, скручиваясь. Пятки от пола не отрывайте! 2 подхода по 10-15 раз. Увеличивайте нагрузку, постепенно доводя до 20 раз и 3 подходов.

2. Все выше и выше

Что качаем: верхние мышцы пресса.

Как качаем: все, как в предыдущем упражнении, но теперь, поднимая туловище, тянитесь руками вверх и смотрите в потолок.

3. Обнимаем мячик

Что качаем: пресс – верхние и нижние мышцы живота.

Как качаем: стоя на коленях, обнимите фитбол, упритесь в него локтями, руки в замке, локти вместе, спина круглая, подбородок прижмите к груди. Сжимайте мяч с двух сторон – давите коленями и локтями, напрягая пресс. Не спешите. 2 подхода по 15-20 раз.

4. С горки на горку

Что качаем: нижние и верхние мышцы живота.

Как качаем: ложитесь на фитбол так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Руки, шире плеч, упираются в пол. Ноги — немного в стороны, коленями слегка зажмите мячик. Сгибайте ноги и, как бы прилипнув к мячу, подтягивайте колени к груди – выдох! Теперь неспеша распрямляйте ноги – вдох! Упражнение сложное, но эффективное. Главное – держать равновесие и не выпускать мяч из ног. Делайте 2 подхода по 10-15 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов.

5. Расслабим спину — помашем «хвостиком»

Что качаем: веселое и совсем не утомительное упражнение отлично расслабляет мышцы спины.

Как качаем: ложитесь на фитбол, руками упирайтесь в пол. А теперь попробуйте повертеть туловищем, «помахать хвостиком». Уводите ноги, «складываясь» в талии, то в одну сторону, то в другую. 2 подхода по 20 раз.

Качаем пресс на фитболе

Хочется поскорее вернуть своему животу плоскую форму, а врачи после родов и во время кормления грудью напрягаться не рекомендуют. Фитбол поможет сделать тренировку максимально щадящей. В конце хорошо бы сделать упражнение для поясницы — «хвостик», чтобы расслабить мышцы, которые утомляются во время «накачки» пресса.

1. Кач-кач

Что качаем: работают нижние мышцы пресса.

Как качаем: ложитесь на фитбол спиной. Ноги согнуты в коленях. Для устойчивости упирайтесь ногами в стенку. А теперь поднимайтесь, скручиваясь. Пятки от пола не отрывайте! 2 подхода по 10-15 раз. Увеличивайте нагрузку, постепенно доводя до 20 раз и 3 подходов.

2. Все выше и выше

Что качаем: верхние мышцы пресса.

Как качаем: все, как в предыдущем упражнении, но теперь, поднимая туловище, тянитесь руками вверх и смотрите в потолок.

3. Обнимаем мячик

Что качаем: пресс – верхние и нижние мышцы живота.

Как качаем: стоя на коленях, обнимите фитбол, упритесь в него локтями, руки в замке, локти вместе, спина круглая, подбородок прижмите к груди. Сжимайте мяч с двух сторон – давите коленями и локтями, напрягая пресс. Не спешите. 2 подхода по 15-20 раз.

4. С горки на горку

Что качаем: нижние и верхние мышцы живота.

Как качаем: ложитесь на фитбол так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Руки, шире плеч, упираются в пол. Ноги — немного в стороны, коленями слегка зажмите мячик. Сгибайте ноги и, как бы прилипнув к мячу, подтягивайте колени к груди – выдох! Теперь неспеша распрямляйте ноги – вдох! Упражнение сложное, но эффективное. Главное – держать равновесие и не выпускать мяч из ног. Делайте 2 подхода по 10-15 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов.

5. Расслабим спину — помашем «хвостиком»

Что качаем: веселое и совсем не утомительное упражнение отлично расслабляет мышцы спины.

Как качаем: ложитесь на фитбол, руками упирайтесь в пол. А теперь попробуйте повертеть туловищем, «помахать хвостиком». Уводите ноги, «складываясь» в талии, то в одну сторону, то в другую. 2 подхода по 20 раз.

Качаем пресс на фитболе

Хочется поскорее вернуть своему животу плоскую форму, а врачи после родов и во время кормления грудью напрягаться не рекомендуют. Фитбол поможет сделать тренировку максимально щадящей. В конце хорошо бы сделать упражнение для поясницы — «хвостик», чтобы расслабить мышцы, которые утомляются во время «накачки» пресса.

1. Кач-кач

Что качаем: работают нижние мышцы пресса.

Как качаем: ложитесь на фитбол спиной. Ноги согнуты в коленях. Для устойчивости упирайтесь ногами в стенку. А теперь поднимайтесь, скручиваясь. Пятки от пола не отрывайте! 2 подхода по 10-15 раз. Увеличивайте нагрузку, постепенно доводя до 20 раз и 3 подходов.

2. Все выше и выше

Что качаем: верхние мышцы пресса.

Как качаем: все, как в предыдущем упражнении, но теперь, поднимая туловище, тянитесь руками вверх и смотрите в потолок.

3. Обнимаем мячик

Что качаем: пресс – верхние и нижние мышцы живота.

Как качаем: стоя на коленях, обнимите фитбол, упритесь в него локтями, руки в замке, локти вместе, спина круглая, подбородок прижмите к груди. Сжимайте мяч с двух сторон – давите коленями и локтями, напрягая пресс. Не спешите. 2 подхода по 15-20 раз.

4. С горки на горку

Что качаем: нижние и верхние мышцы живота.

Как качаем: ложитесь на фитбол так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Руки, шире плеч, упираются в пол. Ноги — немного в стороны, коленями слегка зажмите мячик. Сгибайте ноги и, как бы прилипнув к мячу, подтягивайте колени к груди – выдох! Теперь неспеша распрямляйте ноги – вдох! Упражнение сложное, но эффективное. Главное – держать равновесие и не выпускать мяч из ног. Делайте 2 подхода по 10-15 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов.

5. Расслабим спину — помашем «хвостиком»

Что качаем: веселое и совсем не утомительное упражнение отлично расслабляет мышцы спины.

Как качаем: ложитесь на фитбол, руками упирайтесь в пол. А теперь попробуйте повертеть туловищем, «помахать хвостиком». Уводите ноги, «складываясь» в талии, то в одну сторону, то в другую. 2 подхода по 20 раз.

Качаем пресс на фитболе

Хочется поскорее вернуть своему животу плоскую форму, а врачи после родов и во время кормления грудью напрягаться не рекомендуют. Фитбол поможет сделать тренировку максимально щадящей. В конце хорошо бы сделать упражнение для поясницы — «хвостик», чтобы расслабить мышцы, которые утомляются во время «накачки» пресса.

1. Кач-кач

Что качаем: работают нижние мышцы пресса.

Как качаем: ложитесь на фитбол спиной. Ноги согнуты в коленях. Для устойчивости упирайтесь ногами в стенку. А теперь поднимайтесь, скручиваясь. Пятки от пола не отрывайте! 2 подхода по 10-15 раз. Увеличивайте нагрузку, постепенно доводя до 20 раз и 3 подходов.

2. Все выше и выше

Что качаем: верхние мышцы пресса.

Как качаем: все, как в предыдущем упражнении, но теперь, поднимая туловище, тянитесь руками вверх и смотрите в потолок.

3. Обнимаем мячик

Что качаем: пресс – верхние и нижние мышцы живота.

Как качаем: стоя на коленях, обнимите фитбол, упритесь в него локтями, руки в замке, локти вместе, спина круглая, подбородок прижмите к груди. Сжимайте мяч с двух сторон – давите коленями и локтями, напрягая пресс. Не спешите. 2 подхода по 15-20 раз.

4. С горки на горку

Что качаем: нижние и верхние мышцы живота.

Как качаем: ложитесь на фитбол так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Руки, шире плеч, упираются в пол. Ноги — немного в стороны, коленями слегка зажмите мячик. Сгибайте ноги и, как бы прилипнув к мячу, подтягивайте колени к груди – выдох! Теперь неспеша распрямляйте ноги – вдох! Упражнение сложное, но эффективное. Главное – держать равновесие и не выпускать мяч из ног. Делайте 2 подхода по 10-15 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов.

5. Расслабим спину — помашем «хвостиком»

Что качаем: веселое и совсем не утомительное упражнение отлично расслабляет мышцы спины.

Как качаем: ложитесь на фитбол, руками упирайтесь в пол. А теперь попробуйте повертеть туловищем, «помахать хвостиком». Уводите ноги, «складываясь» в талии, то в одну сторону, то в другую. 2 подхода по 20 раз.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

• Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
• Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
• Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
• Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

• Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
• Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
• Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.

Watch this video on YouTube

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Инструкция по компьютеру тренажера. Описание параметров и функций дисплея

Главная / Статьи / Назначение функций и кнопок компьютера

Все компьютеры кардиотренажеров оснащены такими параметрами, как: скорость, время, путь… И если с ними все более-менее понятно, то функции «скан» и «восстановление» зачастую требуют пояснений. Ниже мы постараемся раскрыть значения основных параметров компьютера.

Скорость (Speed) — отображает текущую скорость бега (езды) в км/ч или миля/ч, в зависимости от единицы измерения «Дистанции».
Дистанция (Distance) — пройденный путь за текущую тренировку. Некоторые компьютеры имеют возможность переключать систему измерения «км — миля».
Время (Time) — показывает затраченное время от начала тренировки до текущего момента. Данный показатель переходит в режим «Пауза», когда Вы останавливаетесь и возобновляет подсчет времени, когда Вы продолжаете тренировку.
Калории (Calories) — приближенное значение израсходованной энергии. Как правило, сожженные калории зависят от пройденной дистанции, так запрограммирован компьютер, поэтому отображается уловное значение потраченных калорий.
Пульс (Pulse) — частота сердцебиения, замеряемая различными методами: клипса, кардио-датчики, нагрудный пояс. Не рекомендуется использовать в медицинских целях из-за определения с большой долей погрешности. Наиболее точный замер пульса осуществляется с помощью нагрудного пояса.
Счет (Count) — в тренажерах по типу степперов, отображает количество сделанных шагов.
Одометр (Odometer) — это счетчик, суммирующий пройденный километраж за несколько занятий. Например: с утра 3 км. + днём 7 км. + вечером 5 км. = 15 км.

RPM (Обороты в минуту) — частота вращения педалей Вашего кардиотренажера в ходе занятий. Дословно RPM (revolutions per minute) переводится как «число оборотов за минуту».
Темп (Temp) — по сути, это та же функция, что и RPM (Обороты в минуту), но чаще используется для определения частоты шагов (гребков) в министепперах и гребных тренажерах.
Скан (Scan) — это режим, в котором компьютер поочередно отображает все параметры на табло через каждые 5 сек. Т. е., если данный режим активен (на табло появилась надпись Scan), компьютер отобразит сначала «Скорость», через 5 сек. «Время», еще через 5 сек. «Дистанцию» и т. д. по кругу.
Ватт (Watt) — отображает текущий уровень сопротивления. Этот показатель используется на эргометрах, где нагрузка задается в Ваттах.
Шаги (Stride) — выдает количество шагов, совершенных за все время тренировки на эллиптическом или подобном тренажере.
Strides/Min (Reps/Min) — см. Темп (Temp).
Total Count — такой же принцип, как и у Одометра (Odometer), но суммирует в основном шаги.
Программа (Program) — позволяет тренироваться по установленному сценарию.Например, интервальные программы на беговых дорожках сами меняют скорость по прохождению определенной дистанции (времени). В зависимости от вида тренировки и возможностей тренажера программа будет имитировать подъем в гору и спуск с нее. В пульсозависимых (Target Heart Rate или T.H.R. или H.R.C.) программах компьютер будет регулировать скорость (нагрузку) так, что бы частота сердцебиения была в рамках заданного пульса. Такой же принцип в программах по выработки мощности (Watts Workout), — эргометр изменяет величину нагрузки, либо заставляет вращать педали быстрее (медленнее), если количество вырабатываемых Ватт не соответствует заданным. В программах на снижение веса (Weight Loss), вид тренировки зависит соответственно от величины затраченных калорий.
В более функциональных компьютерах можно самому создавать программу тренировки (режим User), вырисовывая интервально-временные диаграммы подъемов-спусков и изменения скоростей. Но, даже не имея предустановленных программ, большинство компьютеров оснащены возможностью устанавливать параметры занятия. Так, можно задать дистанцию, по прохождении которой компьютер уведомит Вас об окончании тренировки, время, калории, пульс и др. показатели. Выставляется такая целевая тренировка с помощью кнопок компьютера:

Режим (MODE, ENTER) — кнопка используется для выбора одного из параметров, который в дальнейшем нужно будет задать или изменить. Так же зачастую удержание данной кнопки обнуляет все ранее заданные параметры компьютера.
Ввод (SET) — кнопка для установки значений функций Time, Pulse, Distance, Calories и др. Во многих компьютерах вместо неё используется сочетание кнопок «БОЛЬШЕ» и «МЕНЬШЕ».
Больше (UP) — изменяет значение ранее выбранной функции в большую сторону.
Меньше (DOWN) — соответственно уменьшает значение выбранной функции.
Сброс (RESET) — кнопка для сброса значения какой-либо функции. Так же может сбросить все установки компьютера, если зажать на некоторое время.
Восстановление (RECOVERY) — в течение минуты определяет скорость восстановления Вашего пульса, тем самым показывает степень подготовки организма. На экране отобразится результат F1, F2 … F5, F6, где F1 – наилучший показатель, F6 – наихудший.
Жироанализатор (BODY FAT, MEASURE) — используя базовые данные о вашей физиологии (пол, возраст, рост, вес), компьютер рассчитает процентное содержание жировой ткани в организме (FAT%), индекс массы тела (BMI — степень соответствия массы человека к его росту) и уровень метаболизма (BMR — количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма).
Фитнес-оценка (Фитнес-тест) — см. Восстановление (RECOVERY).
Скорость (SPEED) — в основном, относится к электрическим беговым дорожкам, с помощью кнопок «-» и «+» можно регулировать скорость, увеличивая, либо уменьшая её.
Наклон (INCLINE) — по аналогии со скоростью, нажимая на клавиши «▲» и «▼» Вы регулируете угол наклона бегового полотна дорожки. Это создает дополнительную нагрузку за счет имитации спуска (подъема) в гору.

Это был обзор основных функций и кнопок компьютера, возможны небольшие расхождения в названиях и назначении, но интуитивно распознать их теперь не составит труда! Более подробное описание консоли конкретного тренажера можно найти в разделе Инструкции.

Эллиптический тренажер Precor AMT 885 Open Stride с доставкой

344090, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Доватора, дом 207/6 (магазин)

344010, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Чехова, дом 105/1 (30 кг)

344092, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Космонавтов, дом 6/13 (30 кг)

344016, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Таганрогская, дом 114, корп. И, ТЦ «Джанфида» (30 кг)

344048, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт 40-летия Победы, дом 85 (30 кг)

344010, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Петренко, дом 12 (30 кг)

344015, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Еременко, дом 62 (30 кг)

344000, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пер Белоусова, дом 4/1, пав. 2й подъезд, офис 28 (30 кг)

344010, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Ворошиловский, дом 89/80 (30 кг)

344019, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул 1-я Майская, дом 10 (30 кг)

344045, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Думенко, дом 3/2 (30 кг)

344002, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Шаумяна, дом 47, корп. В (30 кг)

344068, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Михаила Нагибина, дом 43 (30 кг)

344112, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Шолохова, дом 136 (30 кг)

344113, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Космонавтов, дом 32В/21В (30 кг)

344090, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Зорге, дом 39 (30 кг)

344092, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Космонавтов, дом 2/2 (30 кг)

344041, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Доватора, дом 148 (1000 кг)

344020, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Механизаторов, дом 8 (1000 кг)

эксклюзивно в X-Fit новая фитнес-программа Striding

Тренировка на беговой дорожке Striding напоминает увлекательную горную прогулку под музыку. Нескользящее полотно тренажера приходит в движение благодаря активности спортсмена и находится под фиксированным наклоном, что благотворно влияет на осанку и обеспечивает различные нагрузки. Они зависят от двух факторов — длины шага и изменения скорости движения занимающегося.

Тренировки на этих дорожках укрепляют все группы мышц (особенно ног, ягодиц, спины и живота), повышают общую физическую выносливость и обеспечивают отличный жиросжигающий эффект. Неслучайно фитнес-система завоевала любовь у итальянцев разных возрастов и продолжает триумфальное шествие по всему миру.

Благодаря тому, что тренировка основана на шагах, а не на классическом беге, отсутствует ударная нагрузка на ОДА (позвоночник и коленные суставы), что устраняет какие-либо противопоказания.

«X-Fit никогда не стоит на месте. Мы находимся в постоянной погоне за совершенством наших программ и внедряем системы упражнений, которые уже доказали свою эффективность на западном рынке, — говорит Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В осеннем сезоне столичных адептов фитнеса ждет долгожданная премьера на российском рынке — мы с гордостью презентуем кардиопрограмму Striding, доступную для всех возрастных групп, простую и очень полезную. Крайне эффективные жиросжигающие тренировки на механических беговых дорожках нового поколения позволяют сбросить вес, развить функциональные возможности тела, укрепить здоровье и зарядиться положительными эмоциями».

Тренировка проходит под специально подобранное музыкальное сопровождение, которое позволяет настроить равномерный ритм и выполнять шаги с контролируемым уровнем нагрузки. Темп, заданный тренером и музыкой, делает программу эффективной и увлекательной.

Занятия будут доступны в форматах фан-клубов (мини-групп), сплитов и персональных тренировок. Их будут вести сертифицированные специалисты по данному направлению. 

Адаптивный тренажер AMT835 Open Stride в Алматы (Тренажеры)

Адаптивный
тренажер AMT®835
Open Stride

Новый
Адаптивный тренажер AMT®835
с технологией Open Stride™
полностью меняет ощущения во время
тренировки. Больше никаких скучных
программ, еще большая свобода движений
с функцией Open Stride™,
которая позволяет регули­ровать
высоту и длину шага без каких либо
настроек. Использование подвижных
рычагов позволяет включить в работу
верхнюю часть тела.

Технология
Open Stride™

Уникальная
технология Open Stride™
позволяет регулировать
высоту шага в диапазоне
от 17 до 25 см и длину — в диапазоне от 0 до
91 см, что позволяет выбрать
любую траекторию движения, обеспечивая
нагрузку на разные группы мышц.
По длине, глубине шага и интенсивности
занятий новый АМТ® 835 Open
Stride™ превзошел
всех прямых конкурентов.

Функция
Dual Action

Позволяет
тренировать верхнюю и нижнюю части тела
одновременно. Три
положения рукояток
на движущихся рычагах позволяют любому
пользователю
выбрать подходящий
хват.

Индикатор Stride
Dial

Маятниковый
индикатор Stride Dial™
позволяет оценить текущую длину
шага и определить, какая группа мышц
находится под нагрузкой.

Ниша
под личные вещи

Зона
хранения стала больше на 500%, в ней легко
можно разместить раз­личные вещи,
такие как бутылка с водой, плеер, журнал
и т.д.

6 программ
тренировок

Показания
дисплея:

Уровень
сопротивления

Дистанция

Количество
шагов в минуту

Расход
калорий

Расход
калорий в минуту

Расход
калорий в час

Пульс

Времени
прошло

Времени
осталось

Время
в целевой зоне пульса

Оставшееся
время интервала

Средняя
скорость (шагов в минуту)

METs
(метаболические единицы)

Развиваемая
мощность (Ватт)

Целевой
пульс

Средний
пульс

Длина
шага

% выполнения
программы

Итоги
тренировки

Тренировочный
профиль

Программы:

1 х
Пульсозависимая тренировка
1 х Интервальная 1
х Ручная настройка 1
х Сжигание жира 1
х Случайный выбор 1
х Фитнес-тест

Функции:

1. Быстрый
   старт

2. Технология
   Open Stride™

3. Встроенные
   датчики пульса

4. Возможность
   мониторинга пульса при помощи нагрудного
   датчика POLAR®
   (приобретается отдельно)

Технические
характеристики:

Габариты
(ДхШхВ): 203 х 89 х 175 см

Вес:
191 кг

Максимальный
вес пользователя: 159 кг

Материал
рамы: сталь с порошковой окраской

Соответствие
требованиям стандартов: FCC,
ETL, СЕ

Питание:
энергонезависимый тренажер

Эллиптический тренажер ProForm Comfort Stride (PFEL04211)

• Система нагрузки: магнитная
• Количество уровней нагрузки: 12
• Расположение: сзади
• Возможность изменения: Нет
• Возможность профессионального использования: Нет
• Эргометр: Нет
• Максимальная: 46 см
• Складная конструкция: Нет
• Количество программ тренировки: 12

Смотреть полностью Купить

Перед приобретением ProForm Comfort Stride (PFEL04211) по самой низкой цене, изучите характеристики, видео обзоры, плюсы и минусы модели, отзывы покупателей.

Магазины, в которых можно купить этот товар и его аналоги

Видео обзоры ProForm Comfort Stride (PFEL04211)

• Все 5
• Обзоры 2
• Настройка 1

• ProForm Comfort Stride Elliptical with ErgoFit Pedals

  57:45

• ProForm Comfort Stride Rear Drive Elliptical

  02:24

• ProForm Comfort Stride Elliptical Reviews

  02:09

• ProForm Comfort Stride Elliptical Review

  01:41

• Elite Fitness TV | ProForm Endurance 520E Elliptical

  01:32

X

Характеристики ProForm Comfort Stride (PFEL04211)

* Точные характеристики уточняйте у продавца.

Общие характеристики

Система нагрузки	магнитная
Количество уровней нагрузки	12

Маховик

Расположение

сзади

Угол наклона платформ

Возможность изменения

Нет

Длина шага

Возможность профессионального использования	Нет
Возможность изменения	Нет
Эргометр	Нет
Максимальная	46 см
Складная конструкция	Нет

Датчики и показатели

Количество программ тренировки	12
Встроенные программы тренировки	Есть

Отображение данных

Расхода калорий	Есть
Темпа	Нет
Пройденного расстояния	Есть
Угла наклона платформ	Нет
Средней скорости	Нет
Текущей скорости	Есть
Времени тренировки в целевой зоне	Нет

Кардиодатчик

Кардиодатчик на ручке	Есть
Кардиодатчик — клипса на ухо	Нет
Подключение беспроводного кардиодатчика	Нет
Тип кардиодатчика	встроенный
Измерение пульса	Есть
Поясной кардиодатчик	Нет
Нагрудный кардиодатчик	Нет

Дополнительная информация

Подключение к компьютеру	Нет
Рычаги для рук	Есть
Возможность подключения системы кардиотеатра	Нет
COM-порт	Нет
Вентилятор	Есть
DVD-проигрыватель	Нет
Подключение к кардиографу	Нет
Подставка для стакана/бутылки	Есть
Цветной монитор	Нет
Транспортировочные ролики/колеса	Есть
Динамики	Есть
Компенсаторы неровности пола	Есть
Клавиши на рукоятках	Нет
Возможность просмотра ТВ-каналов	Нет

Габариты и вес

Высота	170 см
Ширина	69 см
Длина	173 см

* Точные характеристики уточняйте у продавца.

Отзывы о ProForm Comfort Stride (PFEL04211)

Ваша оценка

ОтличноХорошоСреднеПлохоУжасно

Опишите ваш опыт использования товара

Ваш отзыв о товаре

Добавить отзыв

Тренажер для растяжки Фитнес-тренер с эспандерами

В основном все упражнения с тренажером для растяжки Фитнес-тренер с эспандерами выполняются в положении лежа, что совсем не нагружает позвоночник.

Тренажер для растяжки Фитнес-тренер с эспандерами Tummy Trimmer

            Нет времени и денег на посещение фитнес центров и тренажерных залов? А так хочется иметь упругое и красивое тело, плоский живот!

            Выделите для себя всего 10 минут в день для занятий с тренажером для всего тела Фитнес-тренер с эспандерами Tummy Trimmer. Этот эффективный спортивный инвентарь отлично подойдет для домашнего спортзала.

            Компактный тренажер с эспандерами Фитнес-тренер не занимает много места. Его всегда удобно брать с собой в поездки и делать разминки в удобное время. Особенно он подойдет для начинающих. Если Вы твердо решили начать тренироваться и совершенствовать свое тело, то Ваш выбор – тренажер Фитнес-Тренер. Он не дает нагрузку на позвоночник, а плавные, размеренные движения не допускают перегрузки мышц. Он не позволит Вам перетренироваться.

            Особенностью тренажера для тела с эспандерами Фитнес-Тренер Tummy Trimmer является то, что его можно использовать как на одной из ног или на обеих сразу. Комплекс упражнений позволяет тренировать мышцы живота, спины, бедер, рук, ног, ягодиц. Во время  тренировок сжигается жировая прослойка, тонизируются и укрепляются мышцы. Вы буквально на себе ощущаете как становитесь сильнее с каждым днем.

Результаты упорных ежедневных тренировок с Фитнес-Тренером просто потрясающи. Принцип его работы заключается в растягивании, в результате чего подкачиваются отдельные группы мышц и становятся более упругими. Со временем Вы получите идеальный пресс и красивые формы.

В основном все упражнения с тренажером для растяжки Фитнес-тренер с эспандерами выполняются в положении лежа, что совсем не нагружает позвоночник. С его помощью Вы проработаете все виды мышц живота: косые, прямые, нижние и верхние.

Выполняйте упражнения плавно, равномерно и без рывков. Он поможет Вам и похудеть, и подкачать пресс.

С тренажером для растяжки Фитнес-тренер с эспандерами мышцы тела работают интенсивнее, чем во время занятий на велотренажежере или беговой дорожке.

Тренажер для тела Фитнес-Тренер с эспандерами могут использовать и женщины, и мужчины. Всего 10 минут в день отделяют Вас от заветной цели. Купите тренажер для растяжки Фитнес-тренер с эспандерами и осуществите свою мечту.

Материал тренажера: ПВХ, пластик, металл. Поставляется с подробной инструкцией.

 

EN-Tree — блоковый тренажер (система блоков) Enraf-Nonius

 

EN-Tree Pulley, EN-TreeM, EN-TreeP – серия блоковых тренажеров для занятий ЛФК с нагрузкой на все группы мышц

EN-Tree – многофункциональная система блоков, создающая нагрузку для активных занятий практически любого человека. Активной реабилитацией на этом тренажере могут заниматься как здоровые люди, пациенты, нуждающиеся в особых упражнениях и даже инвалиды, пользующиеся  колясками, могут теперь проводить свои индивидуальные тренировочные программы. Такая универсальность легко реализуется благодаря широкому диапазону применяемых нагрузок, большому спектру моделей EN-Tree и принадлежностей.

Многофункциональный реабилитационный тренажер

EN-Tree позволяет тренировать практически любые движения человека. К ним относятся как односуставные, так и сложные движения. Благодаря большому диапазону нагрузок (от 0,5 кг до 72 кг) можно заниматься как силовыми, так и локомоторными упражнениями. EN-Tree предлагает вам многофункциональный тренировочный центр.

Модификация Explosive разработана для быстрых движений, аналогичных движениям, выполняемым, например, при занятиях такими видами спорта, как теннис или футбол. По сравнению со стандартной моделью, Explosive обеспечивает уменьшение нагрузки и скорости движения весов в 6 или в 3 раза (зависит от количества используемых тросов). Это позволяет практически полностью избавиться от инерционности нагрузки.

Модификация MDD обозначает исполнение тренажера по высшему стандарту медицинской безопасности и надежности. Специальный защитный корпус призван предотвратить случайные попадания конечностей пациентов в механизм тренажера. Все детали при сборке проходят многократный контроль и имеют большой запас прочности.

C тренажерами поставляется подробная брошюра с методическими указаниями по терапии различных заболеваний. На тренажерах EN-Tree возможно выполнение всех упражнений по методикам Бубновского (МТБ).

Доказательная физиотерапия

В физиотерапии и реабилитации объективная характеристика функциональных способностей мышечно-скелетной системы человека имеет очень важное значение. Чаще всего такая информация нужна для проведения различных функциональных исследований по эффективности различных методик реабилитации, для формирования отчетов об эффективности прохождения курса терапии и в других случаях. С целью обеспечения доступности измерительной техники для каждого терапевта, Enraf — Nonius разработал EN-TreeM — уникальный аппарат для проведения физиотерапии и реабилитации с предельной точностью. Аппарат позволяет измерить и сохранить в памяти компьютера информацию о диапазоне движений пациента, скорости движений, развиваемом усилии и пр. Используя эти параметры, вы можете описать функциональные способности Ваших пациентов в количественном выражении. Скромные требования к площади размещения (всего 4 кв. м) и логичное, простое программное обеспечение делают функциональную диагностику доступной каждому терапевту.

Программное обеспечение

Программное обеспечение поможет Вам составить различные проверочные и тренажерные программы. Для анализа результатов предусмотрен пакет специальных программ, позволяющий произвести предварительную оценку с целью выбора оптимальной индивидуальной терапии. Дополнительный сервис: сравнение лево-правосторонних функций; оценки нормальных или анормальных движений по графам; сравнения результатов обследования различных пациентов; наблюдение пациента во времени. Возможен выбор различных графиков: мощность-время, положение-время, мощность-положение, сила-время, скорость-положение и т.д. Автоматически вычисляются пиковая и средняя мощность. Можно просмотреть выбранную часть графа в увеличенном масштабе или исследовать при замедленном воспроизведении.

Обратная связь

Для стимулирования пациента в процессе тренировочной терапии и реабилитации, предусмотрен выбор различных экранных страниц обратной связи. Вы можете также запрограммировать цель терапии (диапазон движения или развиваемое усилие) и предложить пациенту оптимальную для него визуальную обратную связь.

Модельный ряд EN-Tree включает в себя:

EN-Tree Pulley – базовая версия с весовой системой нагрузок. Имеет ограничитель амплитуды движений, регулируемый вектор тяги.	EN-Tree P – нагрузка обеспечивается и регулируется пневматическим поршнем (требуется подключение к системе подачи сжатого воздуха). EN-Tree P может входить в состав комплекса EN-Dynamic. Это дает возможность пользоваться смарт-картами для диагностики и хранения параметров тренировки	EN-Tree M – по сравнению с базовой моделью имеет электронный блок, передающий на ПК параметры движения пациента. Программное обеспечение обеспечивает хранение, анализ, сравнение информации по пациентам.

 

Технические характеристики EN-Tree Pulley 24 кг:

 

Каталожный номер	3443.353
Количество тросов	2
Нагрузка	0,25 — 24 кг
Положение точки тяги по высоте	10 — 190 см
Вес	47 кг
Габариты	218х33х30 см

 

 

 

Технические характеристики EN-Tree P:

Каталожный номер	1412.996
Количество тросов	2
Нагрузка	0,5 — 72 кг
Положение точки тяги по высоте	10 — 190 см
Вес	60 кг
Габариты	218х39х35 см
Электропитание	220 В 10 Вт
Подключение к магистрали сжатого воздуха	магистраль с давлением 8-10 бар

 

 

 

Технические характеристики EN-Tree M MDD 54 кг:

Каталожный номер	3443.367
Количество тросов	2
Нагрузка	0,25 — 24 кг
Положение точки тяги по высоте	10 — 200 см
Вес	97 кг
Габариты	218х33х30 см
Электропитание	220 В 10 Вт
Требуется подключение к персональному компьютеру по USB

 

Дополнительные принадлежности к аппаратам EN-Tree:

Как худела Алла Пугачева — Рамблер/женский

Пугачева всегда была склонна к полноте, поэтому испытала на себе массу способов похудеть. В итоге разработала собственные диеты, которые дают хороший результат. Журнал «Телепрограмма» проанализировал звездные диеты с помощью известного специалиста.

Женщина, которая не ест «В детстве в семье был культ еды, мама славилась тем, что она могла приготовить любую еду: грузинскую, еврейскую, русскую, — говорит Алла Пугачева, которая считает, что этот талант передался и ей. — Когда я выходила замуж, меня никто не учил готовить. Видно, это чутье передалось от матери. Я на глазок, на вкус, как-то по наитию понимала, что как надо…» Все домашние и друзья Аллы Борисовны обожают ее стряпню — готовит певица превосходно. До сих пор Примадонна любит готовить сама, хотя когда нет времени, то может доверить и помощнице.

Стройную фигуру Аллы Пугачевой на фото лучше всего удается запечатлеть ее супругу. «Любимая загорает, снял исподтишка — не любит, когда ее фотографируют», — подписал снимок в Инстаграме Максим Галкин. Фото: instagram.com Много лет Пугачева проверяла эффективность разных диет: то худела, то вновь полнела. Но несколько последних лет Алла Борисовна в идеальной форме. Причины впечатляющих перемен с фигурой раскрыли знакомые певицы и она сама. Во-первых, в Израиле Пугачевой подобрали эффективные таблетки от диабета. Во-вторых, она изменила график и ложится спать до 23 часов. В-третьих, певица много времени проводит в воде. «Алла Борисовна плавает в бассейне, который есть в замке», — говорит стилист Примадонны Алишер.

Ну и конечно, важно скорректировать рацион.

«Пластические хирурги разглядывают: что она сделала? — комментировала свое преображение на канале НТВ Алла Борисовна. — Где она что-то отсосала, что-то убрала, что-то резала? Просто меньше жрать! И я, естественно, похудела. Я не болела, а специально села на диету. На ночь не кушать, хлеб не есть. Я очень люблю соленое, пришлось отказаться».

Пугачевой помогли не только эти правила, но и проверенная диета, которую она называет «СССР». Нужно отказаться от трех «с»: сладкого, соленого, сдобного. «Р» — разгрузочный день на овощных супах или пюре. Это не значит, что Пугачева постоянно голодает — после кардинального похудения Примадонна теперь подключает «СССР», только когда возникает необходимость. Кстати, отмечая в этом году «день желтых цветов» (наступление весны), Алла Борисовна напекла дома пирожков и принесла их на вечеринку — угощала друзей. Гости заметили, что и сама попробовала. Когда есть повод, то можно и нарушить принципы здорового питания. Кстати, не солить еду в свое время Примадонне посоветовала дочь Кристина Орбакайте. А затем Пугачева уже модернизировала бессолевую диету.

А помнишь, как все начиналось?

Мошенники, которые продвигают в интернете платные диеты, часто наживаются на имени Пугачевой. Похудение Пугачевой народ считает одним из самых эффективных в российском шоу-бизнесе, вот и стремится узнать секрет.

Алла Пугачева в 2009 году скрывала пышные формы под пышными нарядами. Фото: Gennadii USOEV/globallookpress.com В молодые годы Алла Борисовна худела по-разному. Пробовала монодиету — сидела на гречке, позже пробовала питаться овощными супами, вареной рыбой и мясом, исключив ужин. В 90-х Примадонна ездила в швейцарскую клинику, где прошла курс оздоровления и очищения организма.

Эффективным было похудение Аллы Борисовны Пугачевой во Всесоюзном научном центре медицинской реабилитации и физиотерапии. В середине 90-х певица проходила курсы оздоровления в этом медицинском учреждении в центре Москвы. Индивидуальной системы питания для звезды не изобретали — месяц она питалась по меню с пониженной калорийностью и занималась с инструктором физкультурой. О системе питания нам рассказывал ныне покойный профессор Василий Михайлович Боголюбов, который в те годы руководил научным центром. «Из углеводов разрешались только фрукты, готовили на овощных бульонах, на ужин давали тушеные овощи», — рассказывал Боголюбов.

«Я очень люблю соленое, пришлось отказаться…»

Примерный рацион, на котором тогда худела Алла Борисовна, выглядел так: завтрак — овсянка, яйца или омлет, обед — суп на овощном бульоне, кусок вареного мяса или рыбы, гречка, ужин — овощи, перекус — фрукты.

Но, похоже, собственные диеты Примадонны работают лучше. Короткие юбки и шорты сидят на 69-летней Пугачевой лучше, чем в молодости. А интерес к ее диетам — это навсегда. Ведь, как пела, Алла Борисовна: «И вызывает жгучий интерес мой часто изменяющийся вес».

Диеты Примадонны разбирает врач-диетолог, гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук Ирина Потянова.

Посоли меня на исходе дня — Плюсы диеты «СССР»: сладкое и сдобное — это быстрые углеводы, которые легко превращаются в жиры, поэтому их исключение из рациона необходимо при любой диете. А вот исключать из рациона соль не нужно, так как ионы натрия и хлора необходимы для поддержания кислотно-щелочного равновесия организма, хорошей работы надпочечников. При полном отсутствии в рационе соли вес снижается, но не за счет сжигания жиров, а за счет вывода из организма жидкости. Кроме того, при нехватке натрия вода устремляется внутрь клеток, что приводит к нарушению их функций. Даже 7-дневная бессолевая диета может в дальнейшем замедлить сжигание жира. Соль лучше всего добавлять в уже готовое блюдо — в день рекомендуется употреблять до чайной ложки соли (3 — 5 г). Овощные супы и достаточное количество жидкости (30 мл на кг веса) — хорошая пищевая привычка. Однако их рекомендуется включать в свой рацион не только раз в неделю во время разгрузочного дня, а ежедневно, так как суточная потребность в клетчатке составляет минимум 500 г.

Лег пораньше — сбросил побольше

Что касается последних перемен в образе жизни певицы, то нормализация уровня глюкозы в крови важна для здорового снижения веса, так как при повышенном уровне глюкозы ее избыток превращается в жиры. Ложиться спать до 11 вечера действительно необходимо для здорового похудения. Так как именно с 23 часов до часу ночи наблюдается пиковый выброс гормонов мелатонина и соматостатина, которые играют колоссальную роль в процессах обмена веществ и жиросжигании. При нарушении режима сна мелатонина вырабатывается мало, это приводит к отложению жира, преимущественно в области живота, хроническому стрессу, истощению надпочечников, преждевременному старению.

Не все советское — лучшее

Современной наукой пересмотрены некоторые советские и постсоветские рекомендации. К примеру, доказано, что употребление полезных жиров (в частности, яичных желтков) не грозит повышением уровня холестерина, а является необходимым фактором для поддержания гормонального здоровья. А вот количество быстрых углеводов в рационе нужно понизить — они делают холестерин вредным. К быстрым углеводам относится, к примеру, овсянка, если она представляет собой не цельное зерно, а разваренные хлопья геркулес.

На обед вполне допустимо употреблять постный белок (белая рыба, белое мясо), небольшое количество сложных углеводов (крупы) и овощи. На ужин к овощам допустимо добавить немного полезных жиров (например, ложку оливкового масла) и немного постного белка (белая рыба или мясо, морепродукты). Худеющим употреблять фрукты в качестве перекуса не стоит — дополнительный прием фруктозы замедляет процессы жиросжигания. Фрукты ешьте после завтрака и/или обеда.

названа причина ее резкого похудения, Обозреватель, новости

68-летняя российская певица Алла Пугачева, которая за последние года похудела больше, чем на 20 килограммов, продолжает удивлять своих поклонников цветущим видом и стройной фигурой.

Российские диетологи из программы «Ты не поверишь!» на НТВ сделали неожиданное заявление относительно похудения Примадонны.

Российские специалисты уверены, что Пугачева перенесла операцию по резекции желудка, что позволило ей значительно похудеть.

«Да, Алла Борисовна действительно сделала резекцию желудка, я в курсе этого. Поэтому она начала так быстро худеть. В ходе процедуры удаляют часть желудка, после чего уменьшается вес, уходит все лишнее. Но тут нужно быть крайне осторожным, поскольку человек нуждается в регулярном наблюдении у врача. Если этого не делать, можно слишком похудеть с риском для здоровья», — цитирует специалиста «СтарХит».

Алла Пугачева до и после похудения

По мнению врача, которая часто работает с пациентами, обратившимся за подобным операциям, Пугачеву не проинформировалии по поводу правильного поведения после хирургического вмешательства.

«Я видела ее буквально на днях, и она очень худая. Это неудивительно, ведь при резекции похудение происходит постепенно. Ей просто не рассказали, как надо себя вести после процедуры, поэтому вес продолжит уменьшаться. Сейчас Алле Борисовне нужна профессиональная помощь», — заявила диетолог.

Отметим, что резекцию желудка делают при опухолях, язвенной болезни и при серьезных формах ожирения. Операция проходит под общим наркозом и длится 2-3 часа.

Никаких доказательств, подтверждающих факт операции, в программе предоставлено не было.

Напомним, ранее СМИ утверждали, что причиной резкого похудения Пугачевой стала липосакция. Однако певица не комментировала эти слухи. Близкие артистки утверждали, что она похудела лишь за счет правильного питания и здорового образа жизни.

Как сообщал «Обозреватель», в сети появилось фото Аллы Пугачевой, которая поразила фанатов своим видом.

Как живется Лободе и Лорак в России — читай у нас в Instagram!

Алла Пугачева рассказала, как похудела на таблетках от диабета

Несколько лет назад Алла Пугачева ушла со сцены, чтобы посвятить себя мужу Максиму Галкину и детям. Но все же артистка продолжает выходить в свет и давать интервью. На одной из последних встреч с журналистами Примадонна рассказала о своем здоровье, а также о том, как ей удалось похудеть.

По словам Аллы Борисовны, она много лет боролась с лишним весом, однако ни диеты, ни спорт особо не помогали.

Алла Пугачева

Starface

«Ох, сколько я этих диет знаю. У меня был такой случай: я отдыхала в Италии и увидела в бутике потрясающее платье. Мне нужно было похудеть для него на 8 кг, хотя я на тот момент в общем-то худенькая была. И мне рассказали про одну эффективную диету.

Два дня я ела только обезжиренный сыр и запивала его бокалом белого вина. Причем сыр нужно есть, только когда действительно хочешь есть. Остальные дни можно было есть только постное отварное мясо и запивать его красным вином.

Соблюдать в Италии такую диету просто, потому что там столько сортов сыра, такой выбор мяса. Диета потрясающая, я очень похудела и влезла в платье своей мечты. Но мне так хотелось жрать! У меня до сих пор висит это платье на даче. Иногда открываю шкаф, смотрю на него и говорю себе: „Ничего, когда-нибудь я его обязательно еще раз надену!“» — рассказала Алла «Комсомольской правде».

Алла Пугачева и Федор Бондарчук

Starface

В итоге Пугачева похудела, когда стала принимать лекарства: «Мне в Израиле прописали таблетки от диабета. Я начала их принимать и «сдулась»!»

Кроме того, Пугачева рассказала о своем опыте общения с пластическими хирургами, которое не закончилось операцией.

«Несколько лет назад я приезжала в одну московскую клинику на консультацию. Хотела подкорректировать овал лица. Но мне отказали. Врачи сказали, что из-за моих проблем с сердцем и из-за того, что я курю, они не пойдут на риск. У меня же еще диабет. Так что придется мне стареть красиво», — призналась Алла.

Алла Пугачева

Starface

Диетолог озвучила причину резкого похудения Пугачевой

По словам специалиста, певице была удалена часть желудка. Алла Пугачева якобы обратилась к врачам, чтобы сбросить лишний вес в короткий срок. Однако сама певица никак не комментирует данную информацию.

За последние несколько лет Алла Пугачева кардинально сменила имидж. Артистка сильно похудела и стала выглядеть на 20 лет моложе. Поклонники не устают восхищаться красотой и женственностью Примадонны. Однако диетолог, появившийся в эфире программы «Ты не поверишь!» уверен, что секрет стремительной потери веса кроется в серьезной операции, к которой прибегла звезда.

«Да, Алла Борисовна действительно сделала резекцию желудка, я в курсе этого. Поэтому она начала так быстро стала худеть. В ходе процедуры удаляют часть желудка, после чего уменьшается вес, уходит все лишнее. Но тут нужно быть крайне осторожным, поскольку человек нуждается в регулярном наблюдении у врача. Если этого не делать, можно слишком похудеть с риском для здоровья», — подметила специалиста.

Пугачевой действительно удалось сбросить не менее 20 килограммов. При этом она полностью сменила гардероб. Теперь наряды звезды стали более элегантными, женственными. Несмотря на всеобщее внимание окружающих, Алла Борисовна отказалась раскрывать секреты своей диеты.

По мнению поклонников, певица действительно могла воспользоваться подобной процедурой. Теперь они переживают за ее здоровье, ведь у артистки давно имеются проблемы с сердцем, и любое хирургическое вмешательство может негативно сказаться на самочувствии Аллы Борисовны.

По мнению врача, которая часто работает с пациентами, обратившимся за подобным операциям, Пугачеву не проинструктировали по поводу правильного поведения после хирургического вмешательства.

«Я видела ее буквально на днях, и она очень худая. Это неудивительно, ведь при резекции похудение происходит постепенно. Ей просто не рассказали, как надо себя вести после процедуры, поэтому вес продолжит уменьшаться. Сейчас Алле Борисовне нужна профессиональная помощь», — заявила диетолог.

Многие фанаты Пугачевой верят, что на столь радикальные перемены во внешности артистку вдохновил любимый супруг. После свадьбы с Максимом Галкиным Примадонна буквально расцвела. Она стала внимательнее следить за рационом, ограничивать себя в жирной и сладкой пище.

Ранее также неоднократно появлялись слухи о пластических операциях, к которым якобы прибегает Пугачева. Поклонникам звезды сложно поверить, что она может выглядеть настолько блестяще без хирургического вмешательства. Сама же Примадонна деликатно молчит по поводу своих секретов красоты, с удовольствием принимая комплименты.